Как повысить гемоглобин вегетарианцу: Как повысить уровень гемоглобина в крови у ребенка вегетарианца?

Как повысить уровень гемоглобина в крови у ребенка вегетарианца?

Недавняя статья «Вегетарианская диета в первый год жизни» наделала много шума в социальных сетях. Одни восклицали: «Как так можно! Ребенок – да на вегетарианской диете! Это возмутительно!» Другие пытались аргументировано или не очень доказать, что понятия эти очень даже совместимы.

В этой статье мы решили тему «дети и вегетарианство» рассмотреть в аспекте проблем с гемоглобином. Одна девушка в OK задала развернутый вопрос, поделившись своей историей и видением ситуации. На него по делу и также максимально развернуто мы попытались ответить. Итак, ее письмо, тема «вегетарианство и гемоглобин»:

«Мой сын не ест говядину и субпродукты, просто не любит. А рыбу и птицу с удовольствием употребляет. Так он заработал себе анемию и врачи в срочном просто порядке приказали есть говядину и печень. И все пришло в норму. И это при том, что яблоки он ест ведрами, и яблоня во дворе и на даче яблони. Поэтому всю зиму ест – вывод: не помогает. Кроме того, детям в раннем возрасте впихнуть шпинат, тофу, отруби проблематично. Кроме того, хумус ребенку до года да и после него — я бы не давала, тяжелейший продукт, как и прочие бобовые, тоже тяжко. И я считаю, что мясо, являясь белком животного происхождения, лучше усваивается организмом, чем растения. И еще: представьте себе, что ребенок вырастет и захочет есть мясо, а организм настроен уже — зачем создавать лишние проблемы ему в жизни?»

Наш ответ:

«Не факт, что гемоглобин у мальчика понизился из-за отсутствия в его рационе говядины. Если исключить возможные болезни (обязательно нужно сдать анализы, чтобы проверить состояние организма), то проблемы такого плана являются следствием неправильной организации питания. Проще говоря, в рационе ребенка отсутствуют многие необходимые продукты. Ведь яблоки – это далеко не первый по важности и, к счастью, не единственный продукт, способный поднять гемоглобин. Да и говядина в этом списке тоже в лидеры не выбилась.

Хотя стоит иметь ввиду, что бывает легкоусваиваемое гемовое железо (40% этого железа содержится в животных продуктах) и негемовое, которое усваивается хуже. В растительных продуктах — только негемовое, поэтому их нужно есть больше, чем мяса, чтобы получить необходимое количество железа.

Ест ребенок мясо или нет, в любом случае полный спектр витаминов и минералов он должен получать. И казалось бы всем понятен тот факт, что низкий гемоглобин может привести к ухудшению памяти, замедлению нервных реакций ребенка. Но вот то, что нарушения работы пищеварения, дыхания, глотания, мимики, речи и даже головные боли могут мучить ребенка из-за неправильного прикуса, это известно не всем. Очень хорошо, что эти две проблемы устранимы. Неправильный прикус поможет исправить детский ортодонт.

Как повысить гемоглобин ребенку – частичному вегетарианцу?

Если вы не хотите полностью отказываться от мяса, а желаете подстроиться под предпочтения сына, и не заставлять его насильно есть говядину и свинину, то рекомендуем обратить внимание на продукты-лидеры по содержанию железа в меню лактовегетарианцев. Это патока, сушеные грибы, морская капуста, какао, зеленолистные ОВОЩИ. В рацион ребенка обязательно должны входить каши, особенно гречка, а также разнообразные фрукты, ягоды, овощи. Не стоит ограничиваться одними яблоками.

Наличие фруктов особенно важно, ведь многие из них являются источником витамина С. Именно это вещество связывает железо и облегчает его усвоение организмом. Рекомендуем прочитать РАЗВЕРНУТУЮ СТАТЬЮ О ФРУКТАХ.

Лучше покупать ребенку привычные для наших краев фрукты и ягоды, такие как смородина, малина, виноград, персики. Начинайте постепенно давать сыну свежеотжатые фруктовые и овощные соки. Сок из шпината, например, можно добавлять в небольших количествах к яблочно-морковному фрешу и его вкус будет совершенно незаметен в этом сладком напитке. Не забывайте также и о молочных продуктах, ведь они тоже способны поднимать уровень гемоглобина. Отличным решением в данном случае будет стакан какао по утрам.

Перечень продуктов повышающих гемоглобин

Какие еще существуют растительные продукты повышающие уровень гемоглобина? Это инжир, курага и абрикосы, финики, изюм и чернослив, семечки, проростки пшеницы, овес, пшеничные отруби, шпинат, сныть, сливы, свекла, тыква, печеная картошка в кожуре. Хурма повышает гемоглобин, клубника, клюква, отвар шиповника, отвар крапивы. Из орехов – хороши в этом отношении грецкие орехи и миндаль. Но с орехами нужно быть осторожным, не стоит их давать ребенку много.

Как быстро повысить гемоглобин в крови у ребенка?

Если необходимо срочно решать проблему с низким уровнем гемоглобина, то можно воспользоваться рецептами народной медицины. Моя двоюродная сестра родилась недоношенной и в первый год её жизни гемоглобин был на критически низком уровне. Остро встал вопрос, как повысить гемоглобин грудничку.

Чего только не пробовали её родители! И препараты железа давали (а они страшно нарушают работу кишечника), и соком черной смородины поили, и мясом кормили (когда немножко подросла). Ничего не помогало малышке. Пока не прошли курс лечения отваром овса на молоке. Гемоглобин начал подниматься сразу, и с тех пор проблема не возвращалась. Рецепт чудодейственного отвара следующий:

один стакан овса (обязательно с шелухой) необходимо хорошо промыть и после залить литром молока. Отвар уваривать приблизительно с час на медленном огне. После остывания эту жидкость процедить и периодически давать ребенку вместо чая. По желанию в напиток добавлять мед, масло, фрукты. Совсем крошечным детям необходимо давать по чайной ложечке несколько раз в день. Лекарство ежедневно нужно готовить свежее.

Норма гемоглобина у детей

Кстати, хотим напомнить, что норма гемоглобина у детей будет разной в зависимости от возраста.
В первые 3 дня жизни она может достигать 225 г/л (минимум 135).
В первую неделю – 215 (минимум 135), во вторую – 205 (минимум 125).
В первый месяц – 180 (мин. 100), во второй – 140 (мин. 90), с третьего по шестой – 135 (мин. 95).
С шести месяцев до года – 140 (мин. 100).
В 1-2 года уровень гемоглобина у ребенка может достигать 145 г/л (минимум 105).
В 3-6 лет – 150 (минимум 110).
В 7-12 лет – 150 (минимум 115).
В 13-15 лет – 155 (минимум 115).
Нормой 16-18 лет считается 120-160 г/л.

О белках

Теперь давайте поговорим о белках. Девушка в письме написала, что животный белок легче усваивается. Но и растительный, по мнению медиков, тоже усваивается нормально. К тому же и животные, и растительные продукты бывают разными. Например, кедровые орехи по питательности и легкости усвоения считаются лидерами вегетарианской кухни. Эти целебные ядрышки рекомендуется давать беременным женщинам, детям и дряхлым старикам – тем, чей желудок уже (или ещё) не способен переваривать мясные продукты. А отвар грибов дождевиков в войну использовали вместо куриного бульона для выхаживания тяжелораненых солдат.

К сожалению, нашим врачам гораздо легче назначить пациенту универсальное средство, чем проводить обследование и разбираться в рационе ребенка. А ведь есть люди, у которых организм просто не принимает животный белок. И вместе с тем, эти господа прекрасно живут и здравствуют, совершенно не страдая от пониженного гемоглобина и недостатка мышечной массы.

Все эти советы справедливы и для взрослых. Только в рацион взрослого человека можно включить гораздо более обширный перечень продуктов. Тут уже и бобовые, и отруби, и орехи и многие другие продукты. Есть где разгуляться и что выбрать.

Так все же: есть ребенку мясо или нет?

Напоследок хотелось бы сказать о возможном возникновении у ребенка желания употреблять в пищу мясо. Вы знаете, он и пиво с вином может захотеть пить. И сигареты курить. Но ведь мы не приучаем наших детей к сигаретам и алкоголю с детства.  По ВРЕДНОМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ МНОГИЕ ВИДЫ МЯСА можно сравнить с ними. Так почему же оно должно стать для ребенка привычным продуктом?

Комаровский: дети и вегетарианство

Автор: Анна

Как поднять низкий гемоглобин? – GO VEG! Вегетарианство как образ жизни.

Вы вегетарианец?

Тогда вы наверняка не раз слышали сетования сердобольных знакомых, а то и заботливых членов семьи, по поводу вашего загубленного здоровья. Одним из распространенных мифов о вегетарианском питании является угроза анемии. Большинство людей уверены, что поднять гемоглобин  можно, только введя в рацион больше красного мяса и печени.А значит, вегетарианцам и мечтать не приходится о нормальном гемоглобине. Давайте разберемся, как обстоят дела на самом деле!
 Железодефицитная анемия – это такое состояние, когда в крови снижается количество гемоглобина и эритроцитов. Симптомы у анемии далеко не самые приятные – постоянная слабость и сонливость, снижение работоспособности, в запущенных случаях могут случаться головокружения и даже обмороки. Внешность тоже неизбежно страдает от недостатка гемоглобина  – зубы портятся, ногти становятся ломкими, волосы тускнеют и плохо растут, кожа сохнет.

Пожалуйста, обратите внимание, что все вышеперечисленные симптомы относятся не только к анемии, поэтому на их основании нельзя самостоятельно ставить себе диагноз! Уровень гемоглобина можно узнать, только сдав лабораторные анализы. Нормальные показатели гемоглобина легко найти в интернете,они широко  варьируются в зависимости от пола и  возраста. Если вы сдали анализ и он показал среднюю, а особенно тяжелую степень анемии, то не стоит пренебрегать аптечными препаратами,одним питанием слишком низкий гемоглобин не поднять. Но, даже принимая препараты железа, без правильного питания не обойтись. А вот легкую степень можно одолеть, просто грамотно спланировав свой рацион. И здесь у мясоедов перед вегетарианцами нет никаких преимуществ!

Хотя железо из продуктов животного происхождения усваивается организмом лучше, зато перечень растительных его источников гораздо шире. Вегетарианские продукты, способные  поднять гемоглобин, широко доступны и разнообразны. Среди каш лидирует гречка, также богаты железом фасоль, горох, чечевица, овсянка и овсяное толокно. Овощи и зелень тоже богаты железом – свекла, морковь, тыква, укроп и петрушка, зеленые овощи, шпинат, картофель (с целью поднятия гемоглобина лучше всего испечь его в кожуре). Морская капуста обязательно должна быть в вашем рационе, её лучше покупать сухую и готовить самостоятельно, потому что в готовых салатах часто присутствуют химические добавки. Фруктовые соки – гранатовый, яблочный, только не пакетированные из супермаркета, а свежевыжатые!

Хорошо делать смешанный сок из свеклы и яблока, свекольного взять 1/5 , остальное яблочный, и обязательно свежий. Ягоды также способны быстро поднять уровень железа в крови, самые полезные при анемии – черная смородина, а ещё клюква и черника. Они особо ценны тем, что содержат витамин С, который необходим для нормального усвоения железа. Поэтому, в своих попытках поднять гемоглобин, не забывайте и о нём – шиповник, облепиха, жимолость богаты витамином С. Кстати, кофе и чай, наоборот, препятствуют всасыванию железа, пейте больше травяных настоев и соков.

Одним из способов быстро поднять гемоглобин является зеленая гречка. Можно готовить из неё очень полезные и вкусные сыроедческие каши. Стакан гречки промойте и залейте 2,5-3 стаканами питьевой воды, оставьте часа на два. После этого слейте воду и равномерно распределите влажную гречку по тарелке. Уже через сутки вы увидите маленькие ростки, а через двое суток они уже достигнут длины около сантиметра! Кушать её можно в любом состоянии, как слегка разбухшую, так и с хорошими ростками, можно добавлять её в салаты и смузи. Если же вам не нравится её вкус, можно сухую гречку смолоть в порошок и трижды в день съедать по столовой ложке, запивая водой. Или добавлять этот порошок в свои повседневные блюда.

И не забывайте побольше гулять на свежем воздухе! 🙂

Железо в веганском питании – ВегМарт

Одним из важнейших микроэлементов, который непременно должен присутствовать в рационе любого человека, является железо. Этот компонент незаменим для организма, ведь без него невозможен синтез гемоглобина, транспортирующего кислород ко всем тканям и органам.

Существует миф, что вегетарианцы и тем более строгие веганы подвержены анемии, возникающей из-за недостатка железа в потребляемой пище. Подобная проблема может возникнуть лишь при соблюдении строжайшей «голодной» диеты, когда человек ограничивает себя во всем, а при разнообразном веганском питании в организм поступает достаточно железосодержащих продуктов.

Где вегану брать железо

Этот важный компонент питания – железо – содержится в большинстве растений, но больше всего им богаты:

• горох – 7 мг в 100 г продукта;
• гречиха – 8,3 мг/100 г;
• арахис – 5 мг/100 г;
• кунжут – 16 мг/100 г;
• чечевица – 11,8 мг/100 г;
• соя – 9,7 мг/100 г;
• айва – 3 мг/100 г;
• яблоки – 2,2 мг/100 г.

Железо для веганов можно получить путем употребления бобовых, гречихи и других круп, орехов, фруктов и зелени.

Как повысить степень усвояемости железа

В растительных продуктах железо присутствует только в негемовой форме, поэтому не всегда эффективно усваивается организмом. Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента в кишечнике, рекомендуется:

• потреблять больше витамина С, повышающего абсорбцию железа в пищеварительном тракте;
• снизить в рационе долю продуктов, содержащих щавелевую кислоту, которая ухудшает усвоение этого металла;
• не увлекаться чаем и кофе. Черный чай содержит много дубильных веществ, несовместимых с железосодержащими продуктами. Желательно позволять себе этот напиток отдельно от основного приема пищи;
• использовать металлическую (лучше – чугунную) посуду для приготовления пищи, что позволит насытить продукты необходимым микроэлементом.

Человеку требуется в сутки всего лишь от 10 до 20 мг железа, и с помощью растительных продуктов вполне можно обеспечить здоровое питание.

О белке и гемоглобине при беременности. — 20 ответов на Babyblog

Делюсь своей историей.Я вегетарианка уже лет 5.Наступила первая беременность и конечно, я стала более внимательно относиться к своему здоровью.Анализы сдаю регулярно, но результаты для меня не утешительные.До беременности уровень гемоглобина был в норме (какой не помню, но опасений не вызывал), на сроке ок. 19 недель снизился до 99, на 22 нед. – 94. Мой гинеколог, естественно, обеспокоена, но сказала, что “я еще держусь за счет запаса его в крови”.Насколько знаю, об анемии судят не только по результатам гемоглобина, но и по общему анализу крови. Белок в крови у меня тоже падает и на 25 неделе составил 56, при норме от 64.0-85.Железо из сыворотки крови тоже ушло, за счет чего немного подрос гемоглобин( опять 99). Моя Г. говорит, что судя по анализам, я голодаю(( Мне уже выписали и выдали Сорбифер, но я не решаюсь его пить, (заменила на Флорадикс – гомеопатический бальзам для тех же целей), не пила и синтетических витаминов с начала срока.Пять лет придерживаюсь вегетарианской диеты, мясо, рыбу, яйца не употребляю. Молочку ем. Чувствую себя хорошо, хотя, конечно, с беременностью утомляемость возросла, но мне трудно оценить, насколько это естественно. Стала консультироваться по своей ситуации на гомеопатическом форуме, там тоже все в один голос советуют налегать на белок, естественно на мясо в первую очередь. Все это давит, конечно. Я ем бобовые всех видов, молочку, стараюсь сбалансировать питание, но пока что-то не очень получается. Вот недавно начала пить протеиновые коктейли.А два дня назад я не удержалась и впервые за 5 лет съела кусок жареной семги. Я не знаю, откуда взялось это желание, но пусть меня не судит строго вегетарианское сообщество, съела его с большим удовольствием, вспомнив давно забытый вкус красной рыбы. Я даже удивилась тому, что мне не было противно, а наоборот,наслаждалась каждым кусочком. На мясо, курицу, птицу даже смотреть не хочется, а вот с рыбой и морепродуктами по-другому.

Девочки, скажите, как у вас проходит беременность, нет ли проблем с белком, гемоглобином? Что посоветуете делать с желанием есть рыбу?

Забыла еще сказать, что я инструктор йоги, у меня почти семь месяцев беременности сейчас и весь срок я активно (ну, разумеется, с необходимыми ограничениями) веду общие занятия. Я это к тому, что у спортсменов и людей физически активных профессий потребность в белке возрастает.

Сколько стоит быть веганом

Артур Хафизов

12 лет не ест мяса

13 лет назад я стал вегетарианцем, спустя год — веганом.

Сейчас я живу в Казани, а рос в традиционной татарской семье, где обед и ужин без мяса немыслимы. Когда я впервые услышал о вегетарианцах, то не понял, зачем так издеваться над собой.

Переехав в 17 лет в другой город, я стал более независимым в своих решениях. Тогда я начал покупать продукты, которые сам хотел, а не случайно находил в семейном холодильнике.

Я решил попробовать отказаться от мяса из любопытства и посмотреть, что же будет. Думал, продержусь максимум месяц, — но в итоге последний раз я ел мясо 13 лет назад. Расскажу, в чем заключается образ жизни вегана и сколько стоит быть веганом в России.

Веганская еда, которую я приготовил сам: банановые вафли и каша с фруктами

Чем веганы отличаются от вегетарианцев

Веганов часто путают с вегетарианцами из-за похожего звучания слов. На практике рационы веганов и вегетарианцев различаются: первые не едят никаких продуктов животного происхождения, а вторые могут есть яйца, молоко, мед.

Если уж совсем углубляться в детали, то вегетарианцев, которые едят яйца, называют ововегетарианцами, тех, кто ест молочные продукты, — лактовегетарианцами, а тех, кто ест и то и то, — лактоововегетарианцами. Веганы едят продукты только растительного происхождения. Кратко: вегетарианец может съесть жаренную на сливочном масле картошку, а веган — нет.

В первый год вегетарианства я исключил из рациона мясо, но оставил молоко и яйца. Из продуктовой корзины исчезли пельмени и сосиски, рыба и окорочка, котлеты и тушенка. Вместо этого я стал покупать упаковки соевых продуктов за 20 Р. В 2020 году такие же стоят уже 65 Р. Сейчас яйца и молочку я тоже не ем.

Мед — это единственное исключение из строгого веганского рациона, которое я себе позволяю. Мед считается невеганским продуктом, потому что получается в результате эксплуатации пчел. В веганском сообществе ведутся споры относительно этого продукта. Всех веганов можно условно поделить на употребляющих мед и не употребляющих. Я отношусь к первым.

Обсуждение вопроса «Едят ли веганы мед» на сайте «Первый вегетарианский»

Как грамотно потратить и сэкономить

Рассказываем в нашей рассылке дважды в неделю. Подпишитесь, чтобы совладать с бюджетом

Какие продукты можно считать веганскими

У веганов есть дежурная шутка: «Сколько надо веганов, чтобы заменить перегоревшую лампочку? Два: один меняет лампочку, а второй читает состав». Я действительно очень много внимания уделяю составу продукта. Если в темном шоколаде в составе окажется молочный жир, такой шоколад не будет веганским.

Вот пример. На завтрак я порой ем овсяный йогурт за 44 Р. Его состав:

1. Овсяная основа — вода, овсяные хлопья, овсяные отруби, сахар, фруктоза, инулин, морская соль.
2. Закваска — пробиотические культуры: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus.
3. Фруктовый наполнитель «Лесные ягоды» — сахар, вода, ягоды малины, ягоды ежевики, загуститель пектин.
4. Пюре черники.
5. Концентрированный сок моркови.
6. Натуральный ароматизатор.
7. Концентрированный лимонный сок.

В йогурте нет продуктов животного происхождения — его можно считать веганским.

Приходится читать каждый состав каждого продукта, потому что маркировка Vegan редко встречается в России.

Никаких «особенных» продуктов, которые были бы «только для веганов», я не покупаю. Самая необычная вещь в моем холодильнике — это «веганез», аналог майонеза на растительной основе. Он сделан из подсолнечного масла, воды, сахара, кукурузного крахмала, кешью, горчичного масла, уксуса и экстракта базилика. Упаковка стоит 55 Р, хватает надолго.

Еще существуют веганские сосиски, я беру из пшеницы. Мне кажется, на вкус они мало чем отличаются от обычных. В Казани веганские сосиски продаются в экомаркетах «И мне тепло» и «Благоеда». К примеру, пачка из восьми «Нежных» веганских сосисок стоит 278 Р. Я редко покупаю такие сосиски: разве что могу пожарить их иногда на завтрак или использовать для веганского новогоднего оливье.

Веганский овсяный йогурт за 44 Р я покупаю в «Ашане» Веганский майонез стоит на полке с обычным майонезом

Из чего состоит мой веганский рацион

На завтрак чаще всего я готовлю рассыпчатую пшенную кашу на овсяном молоке. В нее добавляю фрукты или ягоды: манго, банан, замороженную клубнику. На луковые хлебцы кладу дольки авокадо, а цельнозерновые хлебцы смазываю джемом. Еще могу съесть цельнозерновые хлопья, которые по настроению заливаю овсяным или миндальным молоком или йогуртом. Орехи макадамии служат закуской к кофе, эспрессо я варю в домашней кофемашине.

Мой веганский завтрак стоит 46,5 Р на человека

Продукт	Стоимость	Расход на 2 порции
Кофе	672 Р за кг	16 г на 2 эспрессо, 10,75 Р
Орехи макадамии	600 Р за кг	4 шт., 1,2 Р
Манго	150 Р за шт.	1/10 манго, 15 Р
Овсяное молоко	100 Р за литр	200 мл, 20 Р
Цельнозерновые хлопья	80 Р за пачку в 250 г	25 г, 8 Р
Авокадо	75 Р за шт.	⅙ авокадо, 12,5 Р
Пшено	70 Р за пачку в 900 г	150 г, 12 Р
Бананы	56 Р за кг	1 шт. , 7 Р
Цельнозерновые хлебцы	52,5 за пачку	1 шт., 5,25 Р
Луковые хлебцы	12 Р за упаковку из 20 хлебцев	2 шт., 1,2 Р

Стоимость

672 Р за кг

Расход на 2 порции

16 г на 2 эспрессо, 10,75 Р

Орехи макадамии

Стоимость

600 Р за кг

Расход на 2 порции

4 шт., 1,2 Р

Стоимость

150 Р за шт.

Расход на 2 порции

1/10 манго, 15 Р

Овсяное молоко

Стоимость

100 Р за литр

Расход на 2 порции

200 мл, 20 Р

Цельнозерновые хлопья

Стоимость

80 Р за пачку в 250 г

Расход на 2 порции

25 г, 8 Р

Стоимость

75 Р за шт.

Расход на 2 порции

⅙ авокадо, 12,5 Р

Стоимость

70 Р за пачку в 900 г

Расход на 2 порции

150 г, 12 Р

Стоимость

56 Р за кг

Расход на 2 порции

1 шт. , 7 Р

Цельнозерновые хлебцы

Стоимость

52,5 за пачку

Расход на 2 порции

1 шт., 5,25 Р

Луковые хлебцы

Стоимость

12 Р за упаковку из 20 хлебцев

Расход на 2 порции

2 шт., 1,2 Р

Получается, наш с женой обычный завтрак стоит 93 Р — 46,5 Р на человека. Выходит, что за месяц мы тратим 1395 Р на веганский домашний завтрак для одного. Это 16 740 Р в год.

1395 Р

мы тратим в месяц на веганский домашний завтрак для одного

Другой вариант нашего завтрака — овсяный йогурт с крыжовником, персиком и инжиром. Крыжовник растет на участке родителей жены, персики купили у азербайджанцев на местном рынке, инжир привезли друзья из Сочи. Вдобавок к йогурту мы едим по луковому пшеничному хлебцу с веганской моцареллой и авокадо. Иногда жена печет банановые вафли, на них намазываем арахисовую пасту. Такой завтрак обходится нам в 80 Р на двоих.

Наш с женой типичный завтрак. Он стоит 46,5 Р на человека Вот еще вариант завтрака за 100 Р на двоих. Жена у меня не веган, поэтому на тарелке лежит сыр для нее

На обед я обычно стараюсь приготовить легкое блюдо, чтобы не переедать. Это может быть хумус с вялеными томатами и хлебом или веганский суп.

Крем-суп из тыквы, шампиньонов или кукурузы я готовлю с добавлением овсяных «сливок» для консистенции. С ними суп становится более сытным. Суп с овощами, фасолью и жгучим перцем готовлю просто на воде. Иногда варю постную лапшу. Себестоимость одной тарелки любого из трех перечисленных супов — меньше 20 Р. А иногда мой обед — это остатки прошлого ужина.

Простой обед: тушеные овощи, свежая зелень и тофу, обжаренный в соевом соусе Упаковки постной лапши за 28,84 Р мне хватает на пару дней

Мой ужин — это почти всегда овощной салат. Я очень люблю свежие овощи и зелень. Для салата нарезаю красный лук, промываю и мариную его в уксусе 15 минут. В это время нарезаю томаты, огурец, пекинскую капусту или романо, кинзу, шпинат, базилик, иногда редис. Затем добавляю немного соли, большую ложку оливкового масла и сок выжатого лимона — салат готов.

Основным блюдом на ужин может быть рагу, чечевичные котлеты с гарниром и соусом, картофельное пюре с брокколи и вегедельками — «фрикадельками» из бобовых и овощей. Для разнообразия я иногда делаю запеченный картофель, лапшу-собу или удон, пиццу или пасту.

Я считаю, что паста требует вина, а вино — закусок. В таком случае на столе появляется еще салат, какие-нибудь закуски и иногда десерт. Чаще всего мы с супругой печем пирог или покупаем бананово-кокосовый хлеб за 80 Р, брауни с клюквой и мятой за 150 Р, веганский наполеон за 300 Р. Все эти десерты продаются в казанских кофейнях «Нефть», Pesky, Skuratov.

Закуски по вегану — это домашние вяленые томаты, хумус за 100 Р, домашний бабагануш. Для него нужны баклажаны, грецкие орехи, печеная свекла и специи. Еще закусками могут быть хлебцы, грецкие орехи, миндаль, спелая груша, персик, ягоды по сезону. Жена любит сыр, поэтому на блюде с закусками у нас всегда два вида сыра.

Обычный овощной салат — это обязательная часть моего ужина Сливовидные томаты, которые я завяливаю дома, летом стоят 35 Р за килограмм. Мы обычно покупаем на 200 Р таких томатов и завяливаем впрок

Сколько стоит рацион вегана

За один поход в супермаркет мы с женой тратим не меньше 3000 Р. Купленных продуктов хватает на 1,5—2 недели. Быстрее всего заканчиваются йогурты, миндальное молоко, бананы — то, что едим на завтрак.

3000 Р

мы в среднем тратим на продукты в неделю

Помимо этого, мы покупаем в супермаркетах пшенку, гречку, рис, маш, булгур, грибы, тофу, фасоль, хумус. Полный список — в таблице ниже. Если покупаем сладости, то в основном восточные: рахат-лукум, халву, пахлаву без сливочного масла и яиц. Традиционные татарские сладости чак-чак и баурсак — не по вегану.

Цены в супермаркетах Казани на продукты, которые едят веганы

Оливковое масло

1550 Р за 3 л по акции

Кокосовое масло

300 Р

Пророщенные бобы

150—160 Р

Пассата из помидоров

150 Р

Тофу и другие веганские сыры

100—150 Р за упаковку

Хумус

100 Р за банку

Пшеничная цельнозерновая мука

85 Р

Нутовая мука

80 Р

Растительное молоко: овсяное, соевое или гречневое

70—150 Р

Шоколадные шарики

70 Р

Гречневая мука

64 Р

Льняная мука

61 Р

Соевое «мясо»

60 Р за пачку

«Веганез»

55 Р за упаковку

Льняные семена

48 Р

Йогурт

44 Р за упаковку

Фасоль

25—27 Р за банку

Хлебцы

12—60 Р за пачку

Вешенки

100 Р за кг

Рис

100 Р за кг

Булгур

80 Р за кг

Полба

70 Р за кг

Пшенка

70 Р за кг

Гречка

55 Р за кг

Овсянка

50 Р за кг

Бананы

56 Р за кг

Баклажаны

35 Р за кг

Сливовидные томаты

35 Р за кг

На рынке мы покупаем шампиньоны, помидоры, огурцы, зелень, яблоки, груши, персики, авокадо, гранаты, лимоны, лук, картофель, морковь, чеснок, кабачки, баклажаны, тыквы, дыни, арбузы, виноград. В зависимости от сезона тратим на рынке от 400 до 1000 Р за одну закупку.

Цены на овощи и фрукты, зелень и орехи сильно зависят от сезона и времени года. Баклажаны в сентябре стоят 35 Р за килограмм, но через месяц цена взлетит до 300 Р.

Летом мы закупаем побольше всего и делаем заготовки на зиму. Тратим 600—700 Р и уносим домой сумки, набитые под завязку. Зимой на эти деньги на рынке мы купим фигу.

Заехали в супермаркет, чтобы докупить продуктов «по мелочи». Потратили 1800 Р 🤦‍♂️

«Суперфуды» и «особенная» веганская еда

В самом начале своего веганства я очень быстро переболел темой суперфудов. Так называют продукты, которые якобы более полезны для человека, чем остальные. Самые известные суперфуды — это ягоды годжи, спирулина, стевия, гуарана, ширатаки, асаи. Как правило, они привезены страшно издалека и стоят страшно дорого. Но зато ими питались еще ацтеки и египтяне!

Статья об одном из «суперфудов» — ягодах годжи

Продавцы суперфудов обещают, что если питаться этими невообразимо полезными продуктами, то из организма исчезнут шлаки, улучшится сон и состояние кожи, откроется дорога к вечной жизни. Из-за этих обещаний мне пришлось побывать в кришнаитских лавках: там я покупал стевию и спирулину.

Довольно быстро я понял, что все это развод. Сейчас у меня дома из суперфудов бывает разве что органическая тапиока и необжаренная зеленая гречка. Мы иногда варим зеленую гречку на завтрак, она очень питательная: после тарелки есть хочется только через пять часов. 450 г зеленой гречки стоят около 110 Р, она продается в любом «Ашане».

Тапиоку жена заказала на iHerb, такая упаковка стоит 255 Р

Тапиоку в основном используют для выпечки и десертов: можно добавлять ее в тесто для печенья или сделать из нее пудинг. Впервые я попробовал тапиоку в Берлине на международном фестивале еды, где из нее готовили что-то вроде тапиоки фри на манер картофеля фри, обжаривая в большом количестве масла.

Вообще, нет такой веганской еды, которую не мог бы съесть невеган. Почти вся моя еда довольно обычная. Исключение — редкие «сосиски» из пшеницы или «стейки» из сейтана. Я считаю, что каких-то специфических продуктов только для веганов не существует.

Необычные веганские продукты. Зато благодаря веганству я попробовал много необычных продуктов, которыми, скорее всего, не заинтересовался бы раньше.

Например, в Амстердаме я впервые в жизни попробовал натто — сброженные соевые бобы с характерным протухшим запахом и соплевидной консистенцией. Порция стоила 10 € (900 Р) — дорого, но безумно вкусно. Всех людей в мире можно поделить на тех, кто любит натто, и тех, кто его терпеть не может. Взглянув на тарелку натто, невозможно подумать, что это можно положить в рот по доброй воле. Но стоит только, задержав дыхание, попробовать одну ложку — и невозможно остановиться.

В Узбекистане я попробовал сок из горного тутовника, стакан стоил 15 Р. Там же впервые съел настоящий хивинский сладкий плов, который готовят из местного риса и без лука. Огромная порция стоила меньше 100 Р.

Домашнее варенье из перцев чили — мое открытие 2020 года. Оно сладкое и жгучее одновременно. Повторюсь: все эти блюда невеганы также могут пробовать, есть и любить, но обычно почему-то мои знакомые их не покупают и не пробуют.

Варенье из перцев чили густое и одновременно острое и сладкое

Вино тоже бывает веганским. Обычные вина на определенной стадии производства проходят процедуру очищения. И большинство очищающих веществ имеют в составе животный жир — а это для веганов табу. Такое очищение автоматически делает вино невеганским продуктом.

Существуют и другие способы очистить вино, в ходе которых применяются только растительные вещества. Вина, очищенные таким способом, получают международную маркировку Vegan. Веганское вино, как правило, дороже обычного. Например, веганский новозеландский пино-нуар от Anna’s Way 2017 года стоит 999 Р. Пино-гри, шардоне и совиньон-блан того же производителя стоят по 850 Р. Такие вина я покупаю в магазинах «Русалка», «Глобус» или «Алко-дьюти».

Маловероятно, что на слепой дегустации кто-то отличит веганское вино от невеганского. Я бы не отличил, скорее всего. У веганского вина нет особого вкуса, ведь от обычного оно отличается способом очистки, а не сортом винограда.

Российских веганских вин я пока не встречал.

Мы с женой покупаем веганское вино не чаще раза в неделю. В месяц тратим на это до 4000 Р.

Сертифицированное веганское вино за 1591 Р. Это Montepulciano d’Abruzzo Biologico от дома Cantina Tollo

Веганские заведения в Казани

Еще лет семь назад в Казани не было ни одного веганского заведения. В 2021 году работают два. Одно из них — кофейня Pesky. Я рекомендую заглянуть туда всем, кто приезжает в Казань. В «Песках» варят кофе в турке на воде, овсяном молоке или вишневом соке. На воде получается более «чистый» кофе, на овсяном молоке — пожирнее, на вишневом соке — послаще и поярче. Каждый кофе стоит 300 Р. Рекомендую попробовать здесь же веганские закуски и десерты. Веганский наполеон за 300 Р — мое открытие 2020 года.

Второе веганское заведение Казани — экомаркет и кафе Vegan Day. Но мы с женой почти туда не ходим: нам не нравится вкус их блюд.

Зато мы часто бываем в обычных заведениях. В 2021 году в Казани веганскую еду можно найти во многих местах, но все равно нужно быть внимательным и не надеяться на персонал заведения. Многие официанты полагают, что «веганское» — это более модное и современное произношение слова «вегетарианское». И начинают радостно предлагать веганам бургеры с яйцом и жареным сыром, сливочный крем-суп и пасту с морепродуктами. За 12 лет веганства в Казани мне попалась только одна официантка, которая понимала, кто такой веган, и помогла сориентироваться в меню.

Вот что веганы могут заказывать в любом кафе:

• веганская пицца — до 400 Р;
• томатная паста без сыра — до 350 Р;
• овощной салат — до 300 Р;
• роллы с авокадо или с огурцом — 250 Р;
• бабагануш — до 250 Р;
• хумус — до 250 Р;
• фалафель — 200 Р.

Веганский наполеон в кофейне «Пески» в Казани. Я заплатил 600 Р за кофе и десерт Хумус с домашним хлебом и вялеными томатами в «Культуре» на Профсоюзной в Казани за 150 Р с учетом дневной скидки 20%

Веганская косметика

Быть веганом — это не только исключить еду из продуктов животного происхождения. Это еще и носить этичную одежду: без натуральной кожи, меха, пуха, шелка. А еще — использовать веганскую косметику и парфюмерию. У нас дома почти все веганское: шампунь, пена, гель, бальзам-ополаскиватель, мицеллярный шампунь — все это сделано без использования продуктов животного происхождения и, разумеется, не тестировалось на животных.

Моя жена, например, пользуется косметикой этичного немецкого бренда Dr. Hauschka. К слову, Германия — производитель веганской продукции номер один в мире. Всякий раз, когда я еду в Берлин, чувствую себя в веганском раю — например, когда покупаю веганскую зубную пасту.

В отношении тестирования косметики на животных в Евросоюзе сделан большой шаг вперед: с 11 марта 2009 года согласно «Постановлению о косметике» запрещено тестировать на животных не только косметику, но и сырье. Раньше жена пользовалась косметикой американского бренда Clinique, но отказалась, когда узнала, что продукты тестируют на животных. Такие бренды попадают в черный список веганов. Весь черный список именитых брендов весьма внушительный, номером один идет компания Procter & Gamble: они не только тестируют продукцию на животных, но и обращаются в Евросоюз с запросом, чтобы отменили мораторий на подобные тесты.

Веганскую косметику мы покупаем в «Органик-шопе»: там довольно много продукции с маркировкой Vegan. Сейчас удобнее пользоваться сервисом 4fresh — для покупки не только косметики, но и многих других продуктов.

Вся косметика веганская: гель для душа стоил 270 Р, шампунь — 349 Р, бальзам — 310 Р Веганская пена для бритья. Купил ее на 4fresh за 693 Р

Информация: литература и блоги

Я читал довольно много книг о вегетарианстве, веганстве, сыроедении, а также о бретарианстве («солнцеедении») и прочем голодании. Не обошел стороной и «классика» Поля Брэгга и его самую известную книгу «Чудо голодания». Считаю, что большая часть подобных книг уныла и маловразумительна.

Единственная книга, которую я могу порекомендовать вообще всем, — это «Поедание животных» Джонатана Сафрана Фоера, автора знаменитых книг «Полная иллюминация» и «Жутко громко и запредельно близко». В этой книге нет ни агитации, ни «откровений» — только последовательное, вдумчивое, дотошное изложение обоснованных фактов. Я читал «Поедание животных» уже в самом разгаре своего веганства, и книга только сильнее убедила меня в том, что я принял на редкость правильное решение. Обычного человека — не вегана — не оставит равнодушным часть, где рассказывается о том, что происходит с животными на фермах и непосредственно перед забоем.

Из кулинарных книг я рекомендую Vegan in 7, правда, она не издавалась на русском. Рецепты в ней собраны простые, в них максимум семь ингредиентов. Они подходят и для семейного ужина, и для перекуса детям в школу.

Всем советую прочесть книгу «Поедание животных» Джонатана Сафрана Фоера. Издание на русском языке сейчас стоит 320 Р на сайте Book24 Этот рецепт из книги Vegan in 7 наш любимый: фриттата из цукини

Что касается блогов и каналов по теме веганства, то я не подписан ни на один. Только изредка смотрю на «Ютубе» видео Александры Андерсон, автора книги «Веган для новичков». Александра рассказывает обо всех трудностях, с которыми ей приходится сталкиваться: к примеру, как ей удалось добиться вегетарианского меню в школьной столовой.

Если вы знаете какие-нибудь интересные блоги о веганстве, напишите о них в комментариях.

Может ли веганство нанести вред здоровью

Безусловно, да. Если подходить нерационально, то веганство способно привести как минимум к анемии. Когда я 12 лет назад только перешел на веганство, питался одним только белым рисом, гречкой, макаронами и хлебом. Иногда покупал морковь по-корейски. Просто не знал, что еще можно есть, потому что у меня не было информации.

Спустя несколько месяцев такой диеты я попал в больницу с тяжелейшей формой ЖДА — железодефицитной анемии. Врач посмотрела на мои анализы крови и сказала, что не у всякой беременной женщины такие низкие показатели гемоглобина, как у меня.

Все врачи, которых я тогда посетил, советовали бросить вегетарианство и начать усиленно есть мясо, особенно куриную печень и говяжьи мозги. Я кивал, не спорил, а дома налегал на сырые яблоки, свеклу, чернослив, финики, грецкие орехи, «кроветворные» растительные продукты. Через какое-то время повторно сдал анализ крови — гемоглобин пришел в норму, бледность ушла, силы вернулись. Лечился я в студенческой поликлинике бесплатно.

После того случая я стал питаться намного более разнообразно. Ем сытно, упор делаю на сезонные, свежие, местные продукты. Одно время я пристально следил за балансом калорий, белков, жиров и углеводов. Сейчас уже не взвешиваю каждый продукт и не высчитываю на калькуляторе, сколько в съеденном было белков. Но это потому, что я почти интуитивно понимаю, как у меня обстоят дела с калориями.

Сейчас я сдаю кровь на анализ как минимум раз в год — сразу из вены и из пальца, чтобы наверняка. В последний раз это обошлось в 1630 Р за все. Результаты неизменно получаю хорошие: лейкоциты, лимфоциты, средние клетки крови, гранулоциты, гемоглобин, эритроциты, гематокрит, СОЭ — все в норме.

1630 Р

я заплатил за анализы крови

Белок. Один из стандартных вопросов к вегану: «Если ты не ешь мяса, где же ты берешь белок?» Люди убеждены, что белок есть исключительно в мясе, но это не так: существует множество продуктов с высоким содержанием растительного белка, например фасоль, чечевица, нут, маш. Если их есть, с проблемой нехватки белка вы, скорее всего, не столкнетесь. Я, по крайней мере, не сталкивался.

Я ем много бобовых. Помимо них ем тофу, арахисовую пасту, миндаль, грецкие и кедровые орехи, тыквенные семечки, протеиновые батончики, пью соевый растительный протеин.

Вот сколько стоят продукты с высоким содержанием белка:

• соевый изолят — 675 Р за 900 г;
• арахисовая паста — 405 Р за 500 г;
• красная чечевица — 128 Р за пачку;
• маш — 126 Р за пачку;
• мраморная чечевица — 115 Р за пачку;
• тофу — 95 Р за пачку;
• нут — 75 Р за пачку;
• зеленая чечевица — 60 Р за пачку;
• протеиновые батончики — от 35 до 100 Р за штуку.

Мы с женой тратим на покупку таких продуктов до 4500 Р в месяц. Изменений в самочувствии я не ощущаю, но кровь на анализ продолжаю сдавать раз в полгода.

Мнение врачей

Международные медицинские и диетологические организации — отечественных среди них нет — признают веганскую диету полноценной и способной оздоровить человека. При этом всегда оговаривается, что речь идет исключительно о сбалансированном и питательном рационе.

Я могу привести десятки цитат из заключений исследований веганства в министерствах здравоохранения США, Канады, Швеции, Швейцарии, Италии, Израиля, Ирландии, Дании, Португалии и других государств. Все они пишут: из еды важно получать все необходимые микро- и макроэлементы — только в этом случае веганская диета будет способна принести пользу.

Процитирую три мнения.

Министерство здравоохранения Италии: «Вегетарианские диеты помогают защититься от сердечно-сосудистых заболеваний, определенных типов опухолей — особенно рака толстой кишки, кишечника, дыхательных путей — и в целом снижают смертность. В сравнении с вегетарианскими веганские диеты, по-видимому, дают дополнительную защиту от развития ожирения, повышения кровяного давления, сахарного диабета второго типа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин».

Академия питания и диетологии США: «Надлежащим образом спланированный вегетарианский, в том числе и веганский, рацион является здоровым, сбалансированным и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний. Эти рационы подходят на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость, пожилой возраст. Подходят они и для спортсменов».

FSVO — Швейцарское ведомство безопасности еды: «Оволактовегетарианская диета безопасна для здоровых взрослых. Также лактовегетарианская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах. Ововегетарианцы из-за отказа от молочных продуктов должны следить за достаточным поступлением кальция. Веганская диета должна быть дополнена витамином B12, например в виде таблеток. Все остальные питательные вещества — железо, кальций и другие — можно компенсировать за счет растительных продуктов при условии, что у вас есть необходимая информация».

Как поднять гемоглобин вегетарианцу: лечение и профилактика анемии. Как поднять гемоглобин вегетарианцу: основные методы

По своей природе человек всеяден. Но некоторые группы людей, по религиозным убеждениям, жизненной позиции или по медицинским показаниям отказываются от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Это вегетарианцы, веганы и сыроеды. Отказ от этих продуктов может привести к анемии. Как поднимать гемоглобин без мяса, какие методы принесут нужный эффект и избавят от проблемы?

Гемоглобин у вегетарианцев

Большую часть железа организм получает из мясных продуктов, рыбы и яиц. На здоровье некоторых вегетарианцев отказ от них не сказывается. У многих из них гемоглобин снижен – но если человек чувствует себя хорошо, то это может быть его нормой. Отклонение менее чем на 5 г/л – не считается опасным. Серьезное снижение показателя у вегетарианцев, как и у других людей, может быть вызвано:

• Резким отказом от мясных продуктов;
• Железодефицитом;
• Нехваткой витамина В12;
• Недостатком фолиевой кислоты;
• Нарушениями работы ЖКТ;
• Патологиями кроветворной системы;
• Хроническими кровотечениями;
• Беременностью;
• Серьезными заболеваниями внутренних органов (онкология).

У вегетарианцев риск возникновения железодефицитной анемии выше, чем у людей, которые едят мясо. Особенно опасна такая диета для детей, беременных и кормящих женщин, спортсменов и доноров – эти люди нуждаются в повышенном поступлении железа с пищей. Растительные продукты не способны покрыть эту потребность, и развивается анемия. Большинство приверженцев вегетарианской диеты возразят, что железа много и в растительных продуктах. Это на самом деле так, но важно учитывать, как ведет себя в организме человека этот микроэлемент.

Усвоение железа из продуктов питания:

В гречке очень много железа, именно ее чаще всего рекомендуют «знающие люди» употреблять при анемии. Но как гречкой поднять гемоглобин? Ежедневно в организм мужчины должно поступать 10 мг железа, женщины – 15 мг. Чтобы получить дневную норму железа мужчине нужно съедать 1 кг гречки, а женщине 1,5 кг гречки – это очень много. А если в организме нарушены механизмы всасывания и усвоения – и того больше. Как поднять гемоглобин вегетарианцу, поддерживать показатель в норме и не нарушить диету?

Профилактика анемии у вегетарианцев: витамины и диета

Если вы решили отказаться от мясных продуктов, то лучше предотвратить появление дефицита железа и, как следствия, анемии. Важно правильно спланировать свой рацион питания, чтобы в нем ежедневно присутствовала пища, богатая железом.

Универсальный рецепт как поднять гемоглобин вегетарианцу в домашних условиях, подходящий и для веганов, и для сыроедов, чья диета еще более жесткая – употребление натощак свежевыжатых соков из овощей (свекольный, морковный), ягод и фруктов (преимущественно красного цвета, например, смородины, граната).

Как поднять гемоглобин свеклой? Если анемия уже диагностирована, то – никак, рецепт подходит, если снижение незначительное или для поддержания нормального состава крови. Приготовление: возьмите в равных пропорциях морковь, свеклу и яблоки. Выжмите из них сок, должно получиться около 500 мл. Выпить смесь нужно натощак. Вегетарианцы могут заесть напиток ложкой сметаны – жиры способствуют усвоению каротина. Есть еще рецепты, как поднимать гемоглобин свеклой: ее можно просто натереть на мелкой терке и добавлять в овощные салаты и супы.

Вегетарианцы могут употреблять яйца, в них тоже много железа. Так как  вегану поднять гемоглобин яйцами нельзя по убеждениям, ему нужно есть больше зелени: шпината, петрушки, крапивы, листового салата.

Как поднять гемоглобин при диете: вводить в рацион диетические виды мяса – кролика, куриную грудку, индейку. Люди, которые придерживаются вегетарианской диеты по медицинским показаниям, иногда могут позволять себе мясные продукты.

Так как гречкой поднять низкий гемоглобин практически невозможно, ее можно использовать для поддержания нормального уровня показателя. Рецепт: перемолоть гречку в кофемолке и употреблять ежедневно по одной ложке порошка, разбавленного теплой водой.

Еще одна возможность как можно поднять гемоглобин вегетарианцу – прием комплексных витаминов с большим содержанием железа. Но это, как и диетотерапия, не метод лечения, а профилактика снижения показателя, в случае недостаточного поступления железа с едой. Обратите внимание, чтобы железа в витаминах содержалось не менее 10 мг. Улучшат эффект витамины группы В, витамин С и медь.

Как поднимать гемоглобин вегетарианцу препаратами железа

Если показатель гемоглобина опустился значительно ниже допустимой нормы (более чем на 5 г/л) – необходимо лечение. В такой ситуации витамины и правильная еда не окажут нужного эффекта, не поможет и употребление мясных продуктов.

Специалистами доказано, что диетотерапия способна покрыть суточную потребность организма в железе и поддерживать нормальный уровень гемоглобина в крови, но не приводит к накоплению необходимых запасов железа. А оно должно присутствовать в организме постоянно, в количестве 4 гр. Учитывая то, что железо быстро расходуется, восполнить его недостаток диетой невозможно.

Лечение анемии легкой (гемоглобин 100-120 г/л) и средней тяжести (80-100 г/л) производится за счет приема препаратов железа. Это единственная возможность как поднять гемоглобин без мяса и любых других продуктов питания.

Интересный факт. Как поднять гемоглобин у собаки? Животным тоже можно давать препараты железа и специальные витаминные комплексы с содержанием железа.

При этом важно правильно подобрать препараты. Лекарственные средства на основе трехвалентного железа вызывают побочные эффекты, которые многие больные тяжело переносят и в некоторых случаях даже отказываются от продолжения лечения. Железо в такой форме плохо усваивается в организме и образует вредные свободные радикалы.

Малокровие лучше лечить препаратами двухвалентного железа. Именно в такой форме оно усваивается в ЖКТ и входит в состав гемоглобина в костном мозге.  Оно позволяет поднять уровень пониженного гемоглобина до нормы без вреда для организма.

Двухвалентное железо в гемовой форме содержится в препарате Гемобин. Лучшее усвоение Гемобина в сравнении с другими препаратами обеспечено за счет:

• Наличия витамина С в составе, который способствует всасыванию железа;
• Схожего строения молекул препарата с гемоглобином человека;
• Натуральности компонентов, поэтому организм усваивает препарат, а не отторгает, как неорганическое железо из других препаратов. Благодаря этому отсутствуют побочные действия;
• Железа в двухвалентной форме, которое не образует свободных радикалов, ускоряющих старение клеток.

Гемобин позволяет использовать меньшую ежедневную дозу железа, за счет того, что усваивается оно почти в полном объеме. В 1 таблетке всего 0,4 мг, в других препаратах содержание железа в 1 таблетке от 10 до 100 мг, из них усваивается лишь малая часть.

В ходе испытаний Гемобина сразу в нескольких российских научных институтах, было подтверждено, что его применение проходит для пациентов без осложнений и побочных проявлений. Он разрешен даже для малышей. Гемобин подходит для лечения анемии разной степени тяжести, а также для профилактики железодефицита у людей, находящихся в группе риска, в том числе вегетарианцев.

Что такое гемоглобин? ответы на вопросы о гемоглобине

Что такое гемоглобин?

Гемоглобин – это сложный белок крови, который переносит кислород из легких к клеткам организма и окрашивает кровь в красный цвет.

Где содержится гемоглобин?

Гемоглобин содержится в эритроцитах, занимая примерно 95% их сухого остатка.

Железо и гемоглобин это одно и то же?

Нет. Гемоглобин – это белок, а железо – это металл. Железо входит в состав гемоглобина. Оно играет важную роль, так как обладает способностью присоединять к себе кислород.

Какое железо в гемоглобине?

В состав гемоглобина входит двухвалентное железо. Валентность – это способность атомов образовывать определенное количество связей. Именно двухвалентное железо обладает большим сродством к кислороду.

Зачем нужен гемоглобин?

Гемоглобин выполняет две важные функции:

1. Перенос кислорода в органы и ткани и обратный транспорт углекислого газа из тканей в легкие.
2. Поддержание кислотно-щелочного равновесия. Благодаря своим буферным свойствам гемоглобин не дает крови окисляться либо защелачиваться.

Куда девается гемоглобин?

Гемоглобин “живет” в составе эритроцита 120 дней, затем распадается на белок и гем. Железо, которое при этом высвобождается в основном идет на построение нового гемоглобина и других железосодержащих белков. Небольшая часть его выводится из организма.

Зачем сдавать кровь на гемоглобин?

Гемоглобин – важный маркер здоровья. Его отклонения от нормы могут быть симптомом ряда серьезных заболеваний.

Кровь на гемоглобин сдается натощак или нет?

Да. Кровь на гемоглобин (общий анализ крови) сдается натощак. Исключение составляют только маленькие дети, которым разрешается немного поесть или выпить воды до процедуры.

Откуда берут кровь на гемоглобин у грудничка?

Общий анализ крови у детей до 6 месяцев берут из пятки.

Как правильно сдать кровь на гемоглобин?

Для анализа берут капиллярную кровь из пальца. Кровь сдается натощак. Накануне необходимо ограничить физическую нагрузку и отменить прием медицинских препаратов, если это возможно. В случае хронических заболеваний и необходимости ежедневного приема лекарств вам необходимо перед анализом проконсультироваться у лечащего врача.

Как обозначается гемоглобин в анализе крови?

В анализе крови гемоглобин принято обозначать латинскими буквами Hb (haemoglobinum)

Какая норма гемоглобина в крови?

Норма гемоглобина в крови (г/л):

У женщин 120-140

У мужчин 130 – 165

У беременных – не менее 110

У новорожденных 135 – 200

У детей 2-4 недели 107 – 171

У детей 4-8 недели 95 – 130

У детей 8 недель – 4 месяца 103 – 140

У детей 4-6 месяцев 110 – 140

У детей 6-9 месяцев 114 – 140

У детей 9 месяцев – 1 года 113 – 141

Что значит среднее содержание гемоглобина в эритроците?

Среднее содержание гемоглобина в эритроците – это степень насыщения эритроцита гемоглобином. Снижение этого показателя говорит об анемии.

О чем говорит низкий гемоглобин?

Гемоглобин снижается при кровотечениях, нарушении усвоении железа, недостатке потребления железа с пищей, авитаминозе, нарушении кроветворения, онкологических заболеваниях, а также при беременности. Низкий гемоглобин говорит о том, что организм не получает достаточное количество кислорода.

Куда обращаться при низком гемоглобине?

При низком гемоглобине можно обратиться к терапевту или к семейному врачу. Но лучше к узкому специалисту – гематологу.

Чем опасен низкий гемоглобин для беременных женщин?

Низкий гемоглобин при беременности приводит к гипоксии плода. То есть ребенок хронически недополучает кислород. Такая ситуация может привести к ряду нежелательных последствий – отслоению плаценты, преждевременным родам и выкидышу.

О чем говорит повышенный гемоглобин?

Чаще всего гемоглобин повышается на фоне стресса, при подъеме на высоту (горная болезнь), при нарушении кроветворения и обезвоживании организма.

Чем опасен высокий гемоглобин?

Повышение гемоглобина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний – гипертонии, тромбозов, инфарктов, инсультов и сердечной недостаточности.

Как быстро повысить гемоглобин?

Иногда даже интересуются, как повысить гемоглобин перед сдачей анализа? Один-единственный способ быстро поднять уровень гемоглобина – сделать переливание крови. Других вариантов нет. Стандартное насыщение организма препаратами железа (с условием устранения причины анемии, разумеется), принесет ощутимый результат через 2-3 месяца.

Как быстро повышается гемоглобин?

Хорошим результатом лечения считается повышение гемоглобина на 2-3 г/л за 2 недели. Стандартный курс лечения железосодержащими препаратами рассчитан на 3 месяца.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина?

Железо содержится в продуктах растительного происхождения – свекле, моркови, кукурузе, брокколи, сухофруктах, яблоках, винограде, клюкве, рябине, клубнике, гречке, ячневой крупе, бобовых, орехах и меде. И в продуктах животного происхождения – красном мясе, красной рыбе и говяжьей печени.

Конечно же, содержание железа неодинаково в разных продуктах. Но самое важное – биодоступность. Из растительных продуктов усваивается всего лишь 5-7%, а из животных – 10-20%.

Где взять гемоглобин вегетарианцу?

У вегетарианца, так же как у людей, употребляющих животную пищу, гемоглобин синтезируется по одному и тому же принципу. И для него необходимо железо. У вегетарианца есть масса растительных продуктов, которые богаты железом. Нужно помнить о низкой биодоступности, и включать как можно больше железосодержащих продуктов в свой рацион.

Какие витамины нужно принимать для лучшего усвоения железа?

Железо лучше принимать в комплексе с витамином С, витамином В12 и фолиевой кислотой.

Гематоген повышает гемоглобин или нет?

Гематоген содержит животный железосодержащий белок альбумин. Кроме того, современное производство гематогена предполагает его насыщение витаминами. То есть это достаточно полезный и вкусный продукт. Но нужно быть предельно внимательным. Учитывая популярность гематогена, кондитерская индустрия научилась его подделывать – делать сладкие ириски без ценного альбумина. При этом название может быть созвучным гематогену. Будьте внимательны и читайте состав на упаковке.

Повышает ли гемоглобин красное вино?

Красное вино действительно неплохо работает в этом плане. В винограде содержится железо и витамин С. Кроме того, алкоголь сам по себе стимулирует кроветворение. Естественно, врачи рекомендуют умеренное употребление вина. Да и не при каждой болезни разрешены спиртные напитки. Например, если причиной анемии является язва, то ни о каком алкоголе не может быть и речи.

Как снизить гемоглобин в крови?

Первым делом необходимо установить и устранить причину высокого гемоглобина. Самым эффективным методом снижения гемоглобина является разжижение крови. Для этого нужно увеличить потребление жидкости, в первую очередь, воды.

Также рекомендуется исключить алкоголь. Так как лишняя стимуляция кроветворения при высоком гемоглобине неуместна. Советы по ограничению употребления железосодержащих продуктов имеют спорную целесообразность, но все же лучше поберечься. В принципе, можно перейти на рыбу и белое мясо, и употреблять больше фруктов и овощей. Все равно там не так много железа, да и оно с низкой биодоступностью.

Подробнее о гемоглобине читайте здесь

Как избежать анемии на веганской диете

Как избежать анемии на веганской диете? Растительная диета, чаще всего вызванная дефицитом железа, может увеличить риск развития анемии. Но включив в свой рацион определенные продукты, вы можете снизить риск возникновения этого заболевания.

Что вызывает анемию у веганов?

Веганы особенно подвержены риску развития анемии? По данным Национального института сердца, легких и крови, анемия на самом деле является наиболее распространенным заболеванием крови в США, которым страдают более 3 миллионов американцев, независимо от того, являются ли они веганами или нет.Но это не значит, что веганы не должны помнить о здоровом питании.

Анемия возникает, когда ваше тело не производит достаточного количества эритроцитов или когда клетки не функционируют должным образом. Чаще всего это вызвано дефицитом железа, но также может быть вызвано дефицитом витамина B12, беременностью или другими проблемами со здоровьем. Чтобы узнать больше о том, что железо делает для организма, сколько вы должны съедать ежедневно, и о различных типах железа, смотрите здесь.

Признаки того, что вы можете быть подвержены риску анемии, включают хроническую усталость, бледную или желтоватую кожу, слабость, головокружение, нерегулярное сердцебиение, одышку, головную боль, боль в груди и холодные руки и ноги, по данным клиники Майо. Если вы считаете, что подвержены риску развития железодефицитной анемии или анемии, вызванной дефицитом витамина B12, запишитесь на прием к врачу.

 Хотя мясо и морепродукты считаются лучшим способом получения железа, существует множество растительных продуктов, которые могут помочь вам получить его в достаточном количестве. Вы можете избежать железодефицитной анемии, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые железом, или включив в свой рацион добавки. Для веганских добавок железа попробуйте myKind Organics для мужчин или женщин. Поговорите со своим врачом, прежде чем вводить какие-либо добавки в свой рацион.

13 веганских продуктов, богатых железом

Вот некоторые из наиболее богатых железом растительных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Обязательно ешьте много продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, цветная капуста и брокколи — это может помочь увеличить усвоение железа до 300 процентов.

1. Фасоль

Веганские продукты, богатые железом | Изображение/Хорошая фасоль

Бобы, такие как нут и черноглазый горох, имеют самое высокое содержание железа среди бобов, а приготовленные бобы содержат около 4. По данным Vegetarian Resource Group (VRG), от 2 до 4,7 мг железа на приготовленную чашку. Далее следуют соевые бобы, белая, темно-синяя, почковая, лимская и фасоль пинто.

Сушеные бобы, приготовленные с нуля, имеют самое высокое содержание железа (попробуйте этот сэндвич с салатом из тунца и нута), но вы также можете выбрать удобный консервированный вариант или время от времени наслаждаться веганскими закусками на основе бобов, такими как закуски из нута The Good Bean или Brami Lupini. Бобы. Пакетик веганского белого чеддера Hippeas, приготовленного из муки из нута, содержит 6% железа в расчете на одну порцию!

2.Чечевица

Чечевица, богатая железом | Изображение/Еда для жизни

Как и фасоль, чечевица содержит приличную дозу железа. Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6,6 мг железа. Есть много сортов, которые можно попробовать в разных рецептах — коричневая и зеленая чечевица лучше всего подходит для таких блюд, как карри, тушеное мясо или веганский мясной рулет с белком. Красная чечевица, которая при приготовлении становится мягкой, лучше всего подходит для индийских далов, карри и смешанных супов. Французская чечевица и чечевица белуги имеют твердую текстуру даже после приготовления, что делает их идеальными для салатов с богатой железом темной листовой зеленью.

3. Соевые продукты

Веганское блюдо с тофу

Как и сами соевые бобы, продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко, являются хорошим источником железа. Съешьте тарелку хлопьев или овсяных хлопьев, приготовленных на соевом молоке. В наши дни тофу и темпе доступны в большинстве крупных продуктовых магазинов. В качестве альтернативы попробуйте натто, основное блюдо японского завтрака, приготовленное из ферментированных соевых бобов. Он имеет сильный вкус и липкую текстуру, которая хорошо сочетается с рисом. Вы можете найти натто в большинстве азиатских продуктовых магазинов, но обязательно проверьте ингредиенты соуса, так как иногда в него входит рыба.

4. Орехи, семена и ореховое масло

Семена конопли | Изображение/Урожай Манитобы

Орехи, семечки и некоторые ореховые масла являются хорошим источником железа. По данным Healthline, семена тыквы, кунжута, конопли и льна занимают одно из первых мест. Кешью, кедровые орехи, миндаль, макадамия и орехи барука также являются хорошими источниками.

Масла из орехов и семян, в том числе тахини, также могут помочь вам удовлетворить суточную норму потребления, но жареные орехи и ореховая паста могут иметь более низкое содержание железа по сравнению с сырыми.

5. Темная листовая зелень

Богатая железом листовая зелень снижает риск анемии

Не пренебрегайте листовой зеленью. Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста, листовая капуста, зелень свеклы и швейцарский мангольд, являются отличными источниками железа. На самом деле, в 100 граммах шпината железа больше, чем в таком же количестве красного мяса, яиц, лосося и курицы. Вы можете добавить листовую зелень в смузи, приготовить салат, смешать ее с супами и карри или обжарить и подавать на ужин или перекусить чипсами из капусты.

Не любите капусту? Подойдут и овощи. Брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста также являются хорошими источниками железа.

6. Картофель

Картофель с кожурой богат железом

Скромный картофель содержит приличное количество железа, если оставить кожуру. Большой неочищенный картофель может содержать до 18 процентов железа от рекомендуемой дневной нормы потребления. Так что варите, испеките, нарежьте, разомните (помните — с кожей), гребешок и нарежьте кубиками сколько душе угодно.

Сладкий картофель тоже неплох, он содержит около 12% железа от рекомендуемой дневной нормы потребления.

7. Грибы

Набор для выращивания органического вешенки | Изображение/Назад к истокам

Грибы могут быть хорошим источником железа, но только в том случае, если вы употребляете в пищу определенные виды, такие как простые белые шампиньоны и вешенки. Несмотря на вкус, портобелло и шиитаке не содержат многого. Добавьте нарезанные грибы в скрембл из тофу с листовой зеленью или смешайте его с фасолью и чечевицей, чтобы придать веганским бургерам более мясистую текстуру и вкус умами. Вешенки встречаются немного реже — если в вашем местном продуктовом магазине их нет, то на фермерском рынке они могут быть.Или вы можете вырастить свой собственный.

8. Пальмовые сердца

Сердцевина пальмы – хороший источник железа | Изображение/Родной лес

Сердцевина пальмы является сердцевиной некоторых видов пальм. Примерно одна чашка этого тропического овоща содержит около 26 процентов железа от рекомендуемой дневной нормы потребления. Сердцевина пальмы имеет твердую текстуру и нейтральный вкус, что делает ее фаворитом для веганских блюд из морепродуктов, таких как крабовые котлеты, морские гребешки, кальмары и севиче. Его также можно смешать в кремообразную пасту, как в этой французской пицце с артишоками и сердцевиной пальмы.

9. Томатная паста и вяленые помидоры

Вяленые помидоры помогут избежать дефицита железа | Изображение/Солнечные фрукты

Сырые помидоры могут не содержать много железа, но томатная паста и вяленые помидоры содержат 22% и 14% РСН на полстакана соответственно. Используйте томатную пасту для приготовления домашнего соуса для пасты и добавляйте нарезанные вяленые помидоры в салаты и каши.

10. Фрукты

Шелковица – богатый источник железа | Изображение/Нативас Органикс

Хотя фрукты, как правило, не содержат много железа, есть некоторые из них, которые вы можете добавить в свой рацион, такие как шелковица, оливки (технически фрукт!) и сок чернослива.Фрукты также обычно являются хорошим источником витамина С, который помогает организму усваивать железо.

11. Цельнозерновые продукты

Веганские каши, богатые железом | Изображение/Arrowhead Mills

Ешьте разнообразные цельнозерновые продукты, и ешьте их часто. По данным Healthline, амарант, овес и полба являются хорошими источниками железа. Наслаждайтесь тарелкой хлопьев из полбы, испеките веганское печенье из муки из полбы вместо белой или используйте цельное зерно в сытной миске. И овес, и амарант можно использовать для приготовления каши на завтрак — попробуйте заменить ее вкусными завтраками.

12. Темный шоколад

Темный шоколад – хороший источник железа | Изображение/

Монтесумы

Темный шоколад богат не только антиоксидантами, но и железом — в одной унции содержится около 18 процентов дневной нормы потребления. Он также содержит марганец, медь и магний, что делает его чем-то вроде суперпродукта. Это хороший повод побаловать себя плиткой-другой темного шоколада в день. Или вы можете мелко нарезать его и смешать с веганским тестом для брауни, чтобы получить богатое лакомство.

13.Черная патока

Органическая меласса | Изображение/Полезные подсластители

По данным VRG, две столовые ложки черной патоки дадут вам 7,2 грамма железа. Однако не каждый может переварить его ложкой, поэтому попробуйте добавить его в веганскую выпечку, смешать с овсянкой или смешать с горячей водой.

У меня анемия. Какие продукты я должен включить в свою веганскую диету? Ниди Мохан Камаль отвечает.

Мы часто слышим, как люди жалуются на то, что перейти на веганский образ жизни нелегко, потому что не будут удовлетворены потребности в питании. Это причина, по которой большинство из нас слышали бесконечное количество раз, но насколько это правда? Когда дело доходит до людей, страдающих анемией, необходимо получать достаточное количество железа и различных других питательных веществ. В связи с этим возникает вопрос: можете ли вы действительно запрыгнуть в веганский фургон, если у вас анемия? Чтобы ответить на этот самый вопрос и пролить свет на тему, мы попросили доктора Нидхи Мохан Камал, директора NidSun Wellness, ученого в области питания и эксперта по питанию, поделиться с нами своими мыслями. Вот что она должна сказать

Что вызывает анемию?

Анемия — это заболевание, при котором либо количество эритроцитов, либо гемоглобин, либо и то, и другое ниже нормы.Это может быть вызвано тремя основными факторами:

• Кровопотеря: травма, операция, менструация

• Снижение выработки эритроцитов или гемоглобина

• Инфекции, которые могут быть вызваны пищевыми продуктами, которые не моются, не готовятся и не хранятся в гигиенических условиях.

Кроме того, дефицит железа также является наиболее распространенной причиной анемии. Это связано с тем, что железо является основным компонентом гемоглобина и необходимо для его правильного функционирования. Железо легко доступно из невегетарианских источников, и те, кто потребляет мясо и молочные продукты, могут лучше бороться с анемией.Однако у веганов дефицит витамина B12 (цианокобаламина) и продуктов, богатых железом, также может быть фактором, способствующим анемии.

Если у вас уже есть анемия, и вы хотите стать веганом, вот некоторые факторы, которые вам необходимо учитывать: 

1: Включите в свой рацион продукты, богатые железом

Если вы станете веганом, это не значит, что у вас не будет источников железа; то, что вы слышали, наполовину правда. Все, что вам нужно, это смена источников, и ваши потребности могут быть легко удовлетворены с помощью растительных источников, таких как изюм, финики и стебель лотоса. Принимайте стебель лотоса через день или два раза в неделю и 2-3 изюма или 2 финика в день. Поскольку анемия лечится диетическим вмешательством, не ждите чудес за один день, дайте себе как минимум 2 месяца, чтобы полностью оправиться от последствий анемии.

2: Включите в свой рацион продукты, богатые витамином B12

Как и железо, витамин B12 легче всего найти в невеганских источниках. Хотя часто мы забываем тот факт, что у матушки-природы есть решение любой проблемы, с которой может столкнуться человечество, если у вас есть желание его найти.Ферментированные пищевые продукты, такие как idli и dosa , отлично подходят, когда речь идет о обеспечении B12 или даже пищевых дрожжей, получаемых из сахарного тростника или патоки; Грибы шитаке и витаминизированные каши также являются хорошими источниками витамина B12, если вы хотите оправиться от его воздействия с помощью питания. В противном случае всегда можно принимать добавки B12 в соответствии с рекомендациями вашего врача.

[Пожалуйста, никогда не покупайте какие-либо добавки без рекомендации вашего врача/терапевта.]

3. Повышение усвоения железа:

Каждый элемент тела нуждается в движущей силе, чтобы работать на полную мощность. Железо также является одним из таких элементов. Он нуждается в витамине С, чтобы помочь правильному усвоению в нашем организме. Итак, витамин С является термолабильным витамином [тот, который легко разрушается при контакте с теплом], поэтому его нельзя готовить.Итак, если вы добавляете лимон, выдавливайте его на салаты и сразу же употребляйте [он также начинает разрушаться при контакте с воздухом, но этот процесс относительно медленный]. Попробуйте включить сырые цитрусовые, такие как амла, сладкий лайм, апельсины, гуава и т. д. Кроме того, чтобы увеличить усвоение железа в организме, старайтесь избегать чая/кофе/зеленого чая во время еды, всегда пейте их через 30-45 минут. разместить еду.

4. Хелатирующие агенты

Хелатирующие агенты, такие как бразильские орехи, продукты с высоким содержанием серы, легко образуют прочные связи и помогают оказывать положительное влияние на металл, с которым они связаны.Бразильские орехи являются отличным источником антиоксидантов, таких как селен, который помогает бороться с инфекциями и воспалениями, а также снабжает организм железом. Продукты с высоким содержанием серы, такие как брокколи, капуста, капуста [все овощи семейства крестоцветных], чеснок, лук, содержат большое количество серы, которая также в определенной степени способствует усвоению железа. Но вы не можете полагаться только на это в борьбе с анемией!

Итак, если вы придерживаетесь правильного режима питания, борьба с анемией на веганской диете может быть легкой прогулкой.

Мы согласны с доктором Нидхи в том, что здоровая питательная веганская диета является ключом к борьбе с большинством болезней, вызванных дефицитом витаминов. Существует определенная наука о балансировании и получении максимальной отдачи от пищи. Наличие диетолога или отличного врача, который может правильно диагностировать и лечить вашу анемию, безусловно, поможет в преодолении этого состояния. Мы надеемся, что эти советы о здоровье от доктора Нидхи были вам полезны. Если у вас есть свои собственные, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Нравится?

Читать? Вызывает ли употребление мяса рак?

Подробнее? Связь между молочными продуктами и PCOD

Железо для вегетарианцев и веганов

Автор: Matt Ruscigno

Это гостевой пост Мэтта Русчино, который ведет блог True Love Health.

Правда или ложь: железо, необходимое нашему телу, — это тот же элемент, что и в чугунной сковороде.

Это действительно верный или ложный вопрос на моем экзамене в колледже, и он обманывает удивительное количество моих студентов. Железо очень неправильно воспринимается как питательное вещество, особенно когда речь идет о вегетарианской и веганской диете, а также о тех, кто пытается перейти на растительную диету.

Минерал встречается по всему миру и необходим для красных кровяных телец, транспортирующих кислород и питательные вещества к каждой клетке нашего тела, напрямую связывая нас с землей, на которой мы живем.Довольно удивительно, правда?

Но дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питательных веществ в Северной Америке и проявляется усталостью, бледностью кожи, слабостью и неспособностью поддерживать температуру тела. И как вегетарианцы и веганы, мы должны обращать внимание не только на белок.

Когда дело доходит до железа (и особенно железа для женщин), веганы должны уделять особое внимание тому, чтобы убедиться, что мы получаем его в достаточном количестве, и, наряду с витамином B12 и несколькими другими труднодоступными питательными веществами (например, в Complement Plus), может быть одной из важных добавок для веганов.

Так сколько железа нам на самом деле нужно?

Недавно в США в «Рекомендациях по потреблению диетического питания» (DRI) были даны новые рекомендации по содержанию железа, особенно для вегетарианцев, которые в 1,8 раза выше, чем для населения в целом. Как отмечает мой коллега Джек Норрис, это увеличение основано не на фактических исследованиях вегетарианцев, а просто потому, что железо в растительной пище усваивается не так легко, как железо в продуктах животного происхождения (подробнее об этом через минуту).

В результате многие специалисты по вегетарианскому питанию считают, что эти рекомендации намного выше, чем нужно.

Мое мнение: если вы придерживаетесь разнообразной, здоровой растительной диеты, включающей сбалансированное количество злаков, бобовых, орехов и семян, фруктов и овощей, и следуете приведенным ниже рекомендациям, я не считаю необходимым внимательно следить за потреблением железа.

Железо из растений по сравнению с железом из животных

Чтобы лучше понять, что нам нужно сделать, чтобы наш организм получал достаточное количество железа, мы сначала должны принять два факта о железе — как бы болезненно они ни звучали для вегетарианцев и веганов:

1. Существует два типа железа — гемовое, которое содержится в продуктах животного происхождения, и негемовое, которое содержится в растениях. Это правда, что гемовое железо (животное) усваивается лучше, чем негемовое железо.
2. Вегетарианцы и веганы могут иметь более низкие запасы железа, чем всеядные.

Но не беспокойте свой вегетарианский мозг этими проблемами. Мы увидим, что на самом деле не так уж сложно получить необходимое вам железо на растительной диете.

Что касается № 2, важно отметить, что хотя запасы железа у вегетарианцев на ниже, чем у всеядных, у них не выше уровень анемии .Согласно исследованию, многие вегетарианские магазины имеют «низко-нормальный уровень», но это не значит, что они не идеальны! На самом деле, есть некоторые доказательства того, что низкие нормальные запасы железа полезны: улучшение функции инсулина и снижение частоты сердечных заболеваний и рака.

Как получить достаточное количество железа с помощью растительной диеты

Вы можете начать с того, чтобы убедиться, что вы едите продукты, содержащие значительное количество железа. Некоторые из лучших растительных источников железа включают:

• Бобовые: чечевица, соя, тофу, темпе, лимская фасоль
• Зерновые: лебеда, обогащенные злаки, коричневый рис, овсянка
• Орехи и семена: тыква, тыква, сосна, фисташка, подсолнечник, кешью, неочищенный кунжут
• Овощи: томатный соус, мангольд, листовая капуста,
• Прочее: патока, сок чернослива

Но вот ключ: Дело не в том, сколько железа вы потребляете, а в том, насколько хорошо вы его усваиваете.

Поэтому обращать внимание на то, чтобы убедиться, что вы усваиваете железо, так же важно, как и на то, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа. И, к счастью, вы можете многое сделать, чтобы увеличить усвоение негемового железа!

5 способов, которыми вегетарианцы и веганы могут усваивать больше железа

1. Чем меньше вы едите, тем лучше он усваивается.

Серьезно! Я знаю людей, которые принимают одну 15-миллиграммовую таблетку в день и думают, что у них есть страховка, но это не так. При потреблении большего количества железа за один раз процент, который поглощает наш организм, на самом деле ниже, чем когда ваша еда содержит всего несколько миллиграммов. Растительные продукты могут содержать меньше железа, чем продукты животного происхождения, но употребление меньшего количества железа в течение дня — отличный способ увеличить его усвоение.

2. Ешьте продукты, не содержащие гемового железа, вместе с продуктами, содержащими витамин С, и его усвоение может увеличиться в пять раз.

Пять раз! В культуре эти сочетания уже существуют: например, фасоль и рис с сальсой, фалафель с помидорами и хумус с лимонным соком.Железо в бобах, зернах и семенах лучше усваивается в сочетании с витамином С, содержащимся во фруктах и ​​овощах. Бонус: некоторые источники железа, такие как листовая зелень, брокколи и томатный соус, уже содержат витамин С.

3. Избегайте кофе и чая во время еды с высоким содержанием железа.

Кофе (даже без кофеина!) и чай содержат дубильные вещества, препятствующие усвоению железа. Я рекомендую избегать их за час до или через два часа после еды.

4. Чугунные сковороды увеличивают усвоение железа.

Ответ на вопрос правда или ложь – истина! Приготовление пищи на чугунной сковороде старой школы увеличивает содержание железа в вашей еде, особенно когда вы готовите в ней пищу, содержащую витамин С.

Более того, покупка чугунной сковороды позволит вам официально стать серьезным поваром. Я купил свою почти 10 лет назад за 8 долларов, и это одна из моих самых ценных вещей. (Да, я настолько помешан на еде, что сковорода — одно из моих самых ценных вещей!)

5.Мне больно это говорить, но вы можете избегать шпината как источника железа.

Шпинат содержит оксалаты, которые блокируют всасывание. Отстой, верно? В исследованиях есть некоторые разногласия по этому поводу, но со всеми этими другими железосодержащими растительными продуктами, почему бы не попробовать что-то новое?

Кстати, даже если вы принимаете железосодержащие добавки, вам все равно следует следовать приведенным выше советам. Я рекомендую, если мои клиенты принимают одну таблетку, они разбивают ее пополам и принимают половину утром и половину вечером, всегда во время еды или сока.

Железо не должно быть проблемой в растительной диете

Следуйте этим принципам, употребляйте в пищу хорошие источники железа в течение дня и придерживайтесь приведенных выше принципов усвоения, и вы обнаружите, что получать достаточное количество железа из своего рациона несложно, даже если вы вегетарианец или веган.

При всем при этом железо является одним из немногих питательных веществ, дефицит которого сразу же влияет на ваше здоровье и поддается обнаружению, поэтому, если у вас есть какие-либо симптомы дефицита железа, я рекомендую сдать кровь на анализ у своего врача.Это доступно, надежно и легко интерпретируется. И уровень железа быстро приходит в норму при использовании вышеперечисленных методов или добавок.

Я оставлю вам забавный факт о железе в растительной диете (ну, по крайней мере, забавный для гурмана):

Некоторые исследования показывают, что веганы имеют более высокий уровень железа, чем вегетарианцы.

Как?

Отличие вегетарианцев от веганов в яйцах и молочных продуктах, а последние почти не содержат железа. Когда кто-то переходит от вегетарианца к вегану, он заменяет молочные продукты растительными, все они содержат некоторое количество железа, что увеличивает общее количество железа в рационе.

С этой информацией и небольшими усилиями вы можете получить все необходимое железо из растений, чтобы быть здоровым и сильным вегетарианцем!

Мэтью Рускино, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, веган с 15-летним стажем, председатель группы вегетарианского питания Американской ассоциации диетологов, а также спортсмен, который участвовал в триатлоне на железных дистанциях, одиночных 24-часовых гонках на горных велосипедах и сверхмарафонских забегах. Он пишет в True Love Health и недавно запустил серию видеороликов «День из жизни веганских спортсменов».

О Buzz: Вегетарианцы имеют более высокие показатели анемии?

TheBUZZ Вегетарианцы чаще страдают анемией?

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ

Новое исследование показывает, что женщины-вегетарианки имеют гораздо более высокие показатели железодефицитной анемии, чем их невегетарианские коллеги.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Food Science, изучает состояние питания и общее состояние здоровья женщин-вегетарианок и невегетарианок. ¹ В исследовании приняли участие 30 вегетарианок и 30 невегетарианок в возрасте от 20 до 40 лет. Женщины, которые курили, были беременны, принимали витаминные или минеральные добавки или принимали какие-либо лекарства, были исключены из исследования. В дополнение к антропометрическим показателям роста, веса и индекса массы тела (ИМТ) собиралась информация об образовательном статусе, религии, жизненном статусе и социальном статусе.ИМТ — это инструмент, который использует рост и вес для оценки соотношения процента жира и мышц в организме человека; ИМТ 18,5-24,9 считается оптимальным. ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 считается ожирением. Информация о питании была собрана на основе 24-часовых опросов о питании.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Женщины-вегетарианки имели значительно более низкий ИМТ, чем мясоеды: средний ИМТ для вегетарианцев составлял 25,66, а для невегетарианцев — 28,28. Однако все женщины-вегетарианки имели некоторую степень железодефицитной анемии — 60% страдали легкой анемией и 40% — умеренной анемией. Невегетарианцы гораздо реже страдали железодефицитной анемией: 47% имели легкую анемию и только 7% – умеренную анемию.

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО

Железодефицитная анемия — это состояние, которое возникает, когда в крови не хватает достаточного количества здоровых эритроцитов. ² Это проблематичное состояние, поскольку эритроциты переносят обогащенную кислородом кровь к тканям организма.Без достаточного количества железа организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, вещества, которое позволяет эритроцитам переносить кислород к тканям клеток. Симптомы железодефицитной анемии включают утомляемость, одышку, учащенное сердцебиение, бледность кожи, слабость, головную боль, холодные руки и ноги, плохой аппетит, ломкость ногтей и боль в груди. ² Железодефицитная анемия может возникнуть в результате кровопотери, беременности, недостатка железа в пище или плохой абсорбции железа.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания во всем мире, затрагивая почти 25% людей во всем мире, или 1.62 миллиарда человек. ¹ Дефицит железа наиболее распространен в развивающихся странах и в большей степени поражает женщин и детей, чем мужчин: 47% детей дошкольного возраста и 42% беременных женщин страдают дефицитом железа.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

Чтобы обеспечить адекватное потребление железа с пищей, вегетарианцы должны сознательно искать продукты, богатые железом, и принимать пищевые добавки. Самые богатые источники диетического железа для невегетарианцев находятся в мясе и птице. Для вегетарианцев основными источниками богатых железом продуктов являются чечевица, фасоль, тофу, шпинат, обогащенные сухие завтраки, хлеб, капуста, капуста, брокколи, сухофрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, а также миндаль и кешью. ³

НАШИ СОВЕТЫ

Люди могут воздерживаться от употребления мяса по различным культурным, религиозным, медицинским или финансовым причинам и при этом вести здоровый образ жизни без непреднамеренного дефицита питательных веществ. Тщательно спланированная вегетарианская или веганская диета может удовлетворить все потребности в питании на каждом этапе жизни, от младенчества до старости. Прежде чем приступить к какой-либо новой диете, обязательно поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что новая диета будет соответствовать вашим конкретным потребностям в питании. Подготовьтесь к этой встрече, заранее проведя исследование, чтобы максимально использовать свое время с профессионалом, задавая подробные конкретные вопросы.

Подробнее
Железо в веганской диете (отличный ресурс как для веганов, так и для вегетарианцев!)
Получаете ли вы достаточно железа?
Информационный бюллетень о пищевой добавке с железом
Лучшие фрукты или овощи, являющиеся источниками железа

¹ Махаджани, Камла и Вибха Бхатнагар. «Сравнительное исследование распространенности анемии у женщин-вегетарианок и невегетарианок в городе Удайпур, Раджастхан». Journal of Nutrition & Food Sciences S3 (2015). Вид
² Железодефицитная анемия. Обзор – Железодефицитная анемия . Клиника Мэйо (2016). Вид
³ Информационные бюллетени – Железо. Вегетарианское общество (2016). Вид

Железо и вегетарианская диета | The Medical Journal of Australia

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open.Большая часть наших потребностей в железе удовлетворяется за счет рециркуляции железа в красных кровяных тельцах.1 Количество хранимого железа тщательно регулируется кишечной абсорбцией, так как наша способность выделять избыток железа ограничена.2

Группы риска дефицита железа

Существует три уровня дефицита железа в порядке возрастания тяжести: истощение запасов железа, ранний функциональный дефицит железа и железодефицитная анемия (вставка 1). Дефицит железа ограничивает доставку кислорода к клеткам, что приводит к слабости, утомляемости, снижению иммунитета, одышке, чувствительности к холоду и учащенному сердцебиению. Железодефицитная анемия у беременных женщин может привести к преждевременным родам, низкой массе тела при рождении у младенцев и более высокой младенческой смертности. Другие симптомы включают задержку психомоторного развития у младенцев и нарушение когнитивных функций.3

Дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питания в мире, которым страдают около 25% населения мира, особенно молодые женщины и дети.4 Наибольшему риску подвержены люди, соблюдающие ограниченную диету. В развивающихся странах это обычно связано с ограниченным запасом продуктов питания, но в западных странах, таких как Австралия, это чаще всего наблюдается у молодых женщин с ожирением, которые придерживаются диеты с ограниченной калорийностью, чтобы похудеть.5

Дефицит железа не всегда вызван неадекватным питанием, но может быть следствием различных заболеваний. Лечение диализом у людей с хронической почечной недостаточностью может привести к потере железа; воспаление желудочно-кишечного тракта (например, при болезни Крона или целиакии) может нарушать всасывание железа; желудочно-кишечная кровопотеря (например, связанная с колоректальным раком, приемом аспирина или заболеваниями мочеполовой системы) может вызвать дефицит железа, особенно у пожилых людей. Чрезмерное потребление цинка (из-за добавок цинка) также может ухудшить усвоение железа.3

Принято считать, что вегетарианцы (люди, которые исключают мясо, птицу и морепродукты из своего рациона, но включают молочные продукты и/или яйца) и веганы (те, кто исключает все продукты животного происхождения) могут быть более склонны к дефициту железа. Дополнительные опасения по поводу вегетарианской диеты включают более низкую биодоступность железа из растительных источников (по сравнению с животными) из-за диетических ингибиторов, таких как фитаты в растениях. В этой статье мы рассматриваем (i) могут ли растительные вегетарианские диеты обеспечить достаточное количество железа из не мясных источников для предотвращения дефицита железа; (ii) факторы, влияющие на то, сколько железа мы усваиваем; и (iii) оправдано ли более высокое рекомендуемое пищевое потребление (RDI) железа для вегетарианцев в пересмотренных контрольных значениях питательных веществ 2006 года для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемое пищевое потребление6.

Виды и лучшие источники железа

В пище содержится два типа железа: гемовое и негемовое. В продуктах животного происхождения 40 % общего содержания железа приходится на гемное железо и 60 % — на негемовое железо. оценивается в 15–35%), гемовое железо может составлять не менее 40% всего поглощаемого железа.8 Растительные продукты содержат только негемовое железо, которое естественным образом содержится в цельнозерновых злаках и хлебе; сушеная фасоль и бобовые; темно-зеленые листовые овощи; сухофрукты; и орехи и семена.Многие сухие завтраки и некоторые сорта хлеба также обогащены железом.

Даже для невегетарианцев большая часть железа в рационе австралийцев поступает из растительной пищи, а не из мяса. Менее 20% железа поступает из мяса и мясных продуктов, а около 40% — из злаков и зерновых продуктов. % приходится на мясо и мясные продукты.10 Обогащенные железом злаки вносят важный вклад в потребление железа как при вегетарианском, так и при невегетарианском питании, особенно при диетах с ограничением калорийности. 5 RDI для железа были установлены на основе предположения, что значительное количество железа будет поступать из не мясных источников. Содержание железа на 100 г общедоступных продуктов растительного и животного происхождения показано во вставке 2. Содержание железа в растительных источниках железа на обычный размер порции показано во вставке 3.

Запасы железа: регуляция, адаптация и влияние на всасывание

Количество всасываемого негемового железа в первую очередь определяется потребностью организма в железе — люди с самыми низкими запасами железа всасывают больше и выделяют меньше.8,13 Люди могут успешно адаптироваться к широкому диапазону потребностей в железе и его потреблении.14 Если потребление железа низкое, вегетарианцы адаптируются, выделяя меньше ферритина с фекалиями. У беременных женщин, которые больше всего нуждаются в железе, абсорбция может увеличиться на 60% по сравнению с нормой.15,16 Негемовое железо усваивается почти так же хорошо, как гемовое, людьми с очень низкими запасами железа.13 По-видимому, нет никаких преимуществ в хранение более чем минимального количества железа.17 RDI для железа устанавливаются с целью поддержания уровня ферритина в сыворотке на уровне 15 мкг/л или функциональной адекватности.3

Гемное и негемное железо всасываются в тонком кишечнике, но по разным механизмам. Гемное железо всасывается через кишечную стенку в неизменном виде, независимо от того, сколько нам нужно.18 Всасывание негемного железа контролируется более тщательно, поскольку оно легче усваивается, когда организм нуждается в железе, что является защитной мерой при перегрузке железом.13 Эта чувствительность жизненно важна, так как организм имеет ограниченные механизмы для выведения избытка железа: сбрасывание кожи, отслоение клеток слизистой оболочки кишечника и мочевыводящих путей, выпадение волос и менструация.

Биодоступность железа: ингибиторы и усилители

На биодоступность негемового железа влияют различные пищевые компоненты, которые либо усиливают, либо подавляют его всасывание. Эффективность всасывания негемового железа у людей с низкими запасами железа зависит от одновременного потребления этих усиливающих и подавляющих компонентов пищи. разумно знать об их возможных последствиях до тех пор, пока не станет известно больше об их полном воздействии.

Основным ингибитором всасывания негемового железа является фитат или фитиновая кислота, которая обычно содержится в бобовых, орехах, цельнозерновых злаках и необработанных отрубях. Обработка цельного зерна удаляет большую часть содержания фитатов, но также удаляет другие полезные питательные вещества, такие как железо и цинк. Замачивание и проращивание бобовых, зерна и семян снижает уровень фитатов, как и разрыхление хлеба.20 Фитиновая кислота может быть полезна для здоровья как мощный антиоксидант, снижая риск некоторых хронических заболеваний, включая различные формы рака.20-22 Другие ингибиторы всасывания негемового железа включают напитки, содержащие полифенолы, такие как чай (в том числе травяной), кофе, какао и красные вина.23

Хотя некоторые исследования показали, что щавелевая кислота (присутствующая в шпинате, серебристой свекле и листьях свеклы) может ингибировать всасывание железа, недавние исследования показывают, что ее эффекты относительно незначительны.24 Кальций также считается ингибитором как гемового, так и негемового железа. всасывание, но недавние исследования показывают, что в течение длительного периода времени кальций оказывает ограниченное влияние на всасывание железа (возможно, из-за адаптивной физиологической реакции).25 Тем не менее, лучше избегать употребления добавок с высоким содержанием кальция во время еды.26

Наиболее значительным усилителем всасывания железа является витамин С (как синтетический, так и диетический), который может повышать всасывание до шести раз у людей с низкими запасами железа,27 преодолевая эффекты фитиновой кислоты, полифенолов, кальция и молочных белков.3, 8,28,29 Всасывание увеличивается в три-шесть раз при добавлении 50 мг витамина С во время еды.30 Витамин С способствует превращению Fe3+ (трехвалентное железо) в Fe2+ (двухвалентное) железо, форму, в которой железо лучше всего усваивается.Вегетарианцы, как правило, получают большое количество витамина С из самых разных фруктов и овощей. Пища, богатая витамином С, может не влиять на уровень ферритина в сыворотке, если запасы железа уже повышены.31

Другие органические кислоты (лимонная, яблочная и молочная кислоты)32, а также витамин А и β-каротин усиливают всасывание негемового железа33. Производное аскорбиновой кислоты, эриторбиновая кислота (Е315), широко используется в качестве антиоксиданта в пищевых продуктов, по-видимому, почти в два раза эффективнее аскорбиновой кислоты в улучшении всасывания негемового железа.34

Мясо также увеличивает всасывание негемового железа, но белки животного происхождения (молочный белок, яичный белок и альбумин) ингибируют всасывание железа.7 Ранее считалось, что соевый белок также оказывает ингибирующее действие на всасывание железа,35 в сое находится в форме ферритина и очень доступен. Он не оказывает негативного влияния на уровень железа36,37 и усваивается так же хорошо, как и железо из сульфата железа38

.
Оценка того, сколько железа мы усваиваем

Количество общего железа, доступного из смешанной диеты (включая мясо), оценивается в 18%, тогда как количество общего (негемового) железа, доступного из вегетарианской диеты, считается примерно 10%. .3 Оценки скорости всасывания железа основаны на краткосрочных исследованиях с однократным приемом пищи (прием пищи с высоким содержанием ингибиторов), которые обычно проводятся у людей с адекватными запасами железа. У таких людей абсорбция железа будет снижена и вряд ли будет точно отражать абсорбцию в долгосрочной перспективе. Исследования однократного приема пищи не учитывают адаптацию кишечника, включающую повышенное всасывание и снижение потерь.39 Для более точной оценки всасывания железа при вегетарианской диете необходимо провести исследования на вегетарианцах (с обычным низким уровнем ферритина), которые питаются более типичной вегетарианской пищей. диеты.

Некоторые исследователи заявляют, что опасения по поводу биодоступности негемового железа и эффекта усилителей и ингибиторов менее важны, чем считалось ранее,19,28,39,40 и что всасывание железа недооценивается.41 На самом деле, исследователи сообщают, что статус железа важнее, чем биодоступность, для определения количества абсорбированного негемового железа8,13,42 и что у женщин менструальная кровопотеря (а не диетический состав) является основным фактором, определяющим запасы железа.42

Вегетарианцы подвержены риску дефицита железа?

Вегетарианские и веганские диеты обычно содержат столько же или даже больше железа, чем смешанные диеты, содержащие мясо.43-45 Британское национальное исследование диеты и питания 2003 года46 показало, что вегетарианская диета не связана с общим потреблением железа ниже среднего47,48 и что связь между показателями статуса железа и потреблением железа с пищей незначительна.42 По сравнению с мясом -еды, вегетарианцы часто могут иметь более низкие уровни ферритина в сыворотке (хотя все еще в пределах нормы), даже при адекватном потреблении железа,44,49-51, но физиологическое влияние сниженных уровней ферритина у вегетарианцев в настоящее время неизвестно.Вегетарианцы могут снизить риск низкого уровня железа, употребляя в пищу продукты, богатые усилителями, такими как витамин С и органические кислоты.47

В западных странах, таких как Австралия, где мы наслаждаемся разнообразным питанием, вегетарианцы не чаще страдают от железодефицитной анемии, чем невегетарианцы.13 Низкие запасы железа, без железодефицитной анемии, не показали отрицательного влияния на функцию. 13 Дефицит железа явно ухудшает функцию только тогда, когда концентрация гемоглобина значительно снижается, но это не было показано во всех исследованиях.13,15 В крупном европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC)-Оксфорд, в котором приняли участие 43 000 женщин, вегетарианцы и невегетарианцы имели одинаковое потребление железа и концентрацию гемоглобина.44 Многие исследования в западных обществах показывают, что разница незначительна, если любой, по статусу железа (измеряемому уровнями гемоглобина, гематокритом, общей железосвязывающей способностью, насыщением трансферрина и уровнями железа в сыворотке) между вегетарианцами и невегетарианцами,15,52 но ряд исследований показывает, что вегетарианцы подвержены большему риску низкие запасы железа (о чем свидетельствует уровень ферритина в сыворотке).15

Повышенная потребность в железе для вегетарианцев — оправдана ли она?

Текущая австралийская RDI для железа основана на исследованиях Института медицины США/Канады (IOM), который впервые рекомендует, чтобы потребность в железе для вегетарианцев в 1,8 раза превышала обычную RDI.6 Интересно, что Великобритания Агентство по пищевым стандартам не устанавливало более высокие требования к железу для вегетарианцев.53 Хотя исследование далеко не окончательное, комитет IOM по справочному потреблению пищевых продуктов, по-видимому, использовал единственное исследование 1991 года19, чтобы оправдать повышение потребности в железе на 80 % для вегетарианцев.3 Это сомнительная достоверность, так как исследование рассматривало не типичную западную вегетарианскую диету, а скорее диету, которая была специально разработана для уменьшения всасывания негемового железа и была лишь незначительно «вегетарианской», поскольку содержала ограниченное количество количества фруктов и овощей. Одной исследовательской группе давали пищу, которая была разработана для максимального улучшения усвоения негемового железа (еда включала мясо и фрукты и овощи, богатые витамином С). Другой группе давали пищу, предназначенную для максимального ингибирования всасывания негемового железа (блюда исключали мясо и фрукты и овощи, богатые витамином С, но включали продукты и напитки с высоким содержанием ингибиторов).Комитет IOM основывал свои рекомендуемые потребности в железе для вегетарианцев на последней группе. Это же исследование пришло к выводу, что вопросы биодоступности железа (усилители и ингибиторы) менее важны, чем это традиционно считалось в долгосрочной перспективе.19

Текущие (2006 г.) РСНП для железа6 показаны во вставке 4. Текущие РСНП для невегетарианок в возрасте 19–50 лет (18 мг/день) немного выше, чем предыдущие (1991 г.) РСНП (16 мг/день). 54 Текущая расчетная средняя потребность (EAR) в железе для этих женщин (т. е. дневной уровень питательных веществ, по оценкам, удовлетворяющий потребности половины здоровых женщин в этой группе), составляющий 8 мг/день, по сравнению с RDI, отражает очень высокая изменчивость потребности в железе у женщин из-за значительных различий в менструальных потерях.6 Для женщин в пременопаузе кровопотеря во время менструации является наиболее значительным фактором, влияющим на уровень железа, в то время как диетический состав, по-видимому, в значительной степени не связан со статусом железа.55 В ряде исследований сообщается о связи между продолжительностью менструального цикла и концентрацией ферритина в сыворотке.56

Более высокие РСНП для беременных женщин (вставка 4) обеспечивают адекватное снабжение железом плода и развивающегося ребенка. Во время беременности всасывание железа увеличивается с 7% на 12 неделе до 36% на 24 неделе и 59% на 36 неделе.16 Агентство по пищевым стандартам Великобритании не устанавливало более высоких требований к железу для беременных женщин, полагая, что существующие запасы железа в организме (если они достаточны на момент зачатия) обеспечат то, что требуется, учитывая, что менструация прекратилась, а всасывание в кишечнике увеличилось.53

Поскольку всасывание железа значительно выше, когда организм в нем нуждается, как в случае беременности, кажется разумным предположить, что биодоступность железа из вегетарианских блюд, обогащенных витамином С, будет значительно выше, повышенная потребность в железе (о чем свидетельствует низкий уровень ферритина).Таким образом, уместно спросить, действительно ли необходимо рекомендовать более высокие потребности в железе для вегетарианцев, когда адаптивные процессы реагируют на более низкие запасы железа. Будущие исследования с давними вегетарианцами, которые едят более типичные вегетарианские блюда в течение определенного периода времени (вместо изучения ответов, касающихся одного приема пищи), будут полезны для решения этой проблемы.

Дефицит железа чаще встречается у людей с ожирением, возможно, из-за недостаточного потребления железа или большего объема крови.Хроническое воспаление у людей с ожирением связано с более высоким уровнем гепсидина, который снижает всасывание железа в кишечнике. Ферритин сыворотки не считается хорошим индикатором статуса железа у людей с ожирением, так как уровни ферритина в сыворотке повышаются при воспалении.5,57

Пример плана питания, подходящего для лакто-ово-вегетарианок в возрасте 19–50 лет, у которых самые высокие потребности в железе среди всех групп, кроме беременных женщин-вегетарианок, показан в Блоке 5. Пример плана питания также соответствует требованиям. для других основных питательных веществ (кроме витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью).Для получения более подробной информации о соблюдении контрольных значений питательных веществ при вегетарианской диете, а также других примерах планов питания см. статью Рейда и его коллег.58

Заключение

Хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает достаточное количество негемового железа при регулярном употреблении разнообразных растительных продуктов. Исследования показывают, что вегетарианцы не более подвержены железодефицитной анемии, чем невегетарианцы. Вегетарианские диеты, как правило, богаты витамином С и другими факторами, способствующими усвоению негемового железа.Ограниченные исследования всасывания железа, проведенные на сегодняшний день, еще не прояснили, сколько железа ежедневно требуется западным вегетарианцам. Научные исследования, которые использовались для установления официальных RDI, не принимали во внимание долгосрочные адаптивные механизмы, такие как повышенное всасывание и снижение экскреции при низких запасах железа или в периоды повышенной физиологической потребности.

1 Три степени дефицита железа*

Существует три уровня дефицита железа, обычно используемые для оценки статуса железа:

Истощенные запасы железа

На истощение запасов железа указывает уровень ферритина в сыворотке
<12–15 мкг/л†, но без явного ограничения поступления железа.Повышенная общая железосвязывающая способность (ОСЖСС) указывает на истощение запасов железа, но является менее точным показателем, чем уровень ферритина.

Ранний функциональный дефицит железа

При раннем функциональном дефиците железа поступление железа в костный мозг и другие ткани субоптимальное, но не происходит снижения уровня гемоглобина и, следовательно, анемии.

Железодефицитная анемия

При железодефицитной анемии наблюдается измеримый дефицит эритроцитов, наиболее доступного функционального компартмента.

* Адаптировано из Панели по микронутриентам Института медицины США.3 † < 12 мкг/л в США; < 15 мкг/л в Австралии.

2 Содержание железа в общедоступных продуктах растительного и животного происхождения*

3 Растительные источники железа на общую порцию*

4 Расчетная средняя потребность (EAR)* и рекомендуемое потребление с пищей (RDI)† железа в день в разбивке по полу и возрастной группе6

5 Образец плана питания, разработанный для удовлетворения потребностей в железе женщины-вегетарианки в возрасте 19–50 лет, с указанием содержания негемового железа в продуктах*

Как поднять гемоглобин за неделю вегетарианцу » Scienceclever

Как повысить гемоглобин за неделю вегетарианцу :Если в организме низкий уровень гемоглобина, это называется анемией.

Как поднять гемоглобин за неделю вегетарианцу

Богатый белком гемоглобин с высоким содержанием сахара необходим для снабжения крови кислородом. Если его дозировка низкая, то здоровье может колебаться.

Как поднять гемоглобин за неделю вегетарианцу

Он отвечает за снабжение эритроцитов и обеспечение кислородом всех органов тела. Точно так же он выделяет углекислый газ в тканях. Чтобы вести здоровый образ жизни, уровень гемоглобина должен быть соответствующим.

Что делать, если уровень гемоглобина низкий?

Если уровень гемоглобина низкий, то организму может не хватать кислорода. Это может привести к усталости, слабости, головной боли, одышке и учащению пульса.

Проблемы с бледностью кожи и т. д. Если уровень гемоглобина в крови низкий, это называется анемией.

Индийцы часто имеют низкий уровень гемоглобина. Чаще встречается у женщин. Уровень гемоглобина составляет от 14 до 18 г/дл у взрослых мужчин и 12-16 г/дл у взрослых женщин.Если меньше, то это называется анемией.

Необходимо предпринять несколько важных шагов для повышения уровня гемоглобина. Диета может повысить уровень гемоглобина в крови и поддерживать его должным образом.

Некоторые продукты, повышающие уровень гемоглобина в крови

Свекла корень

Корень свеклы содержит B1, B2, B2, B6, B12 и C, которые богаты натуральным сахаром, магнием, медью, фосфором и витаминами.

Повышает уровень гемоглобина и омолаживает эритроциты.Его можно есть как салат или готовить как салат. Его также можно употреблять с соком.

Голень

Листья голени содержат цинк, железо, медь, магний, витамины А, В и С, которые являются минералами. Сделайте пасту из листьев голени и столовой ложки порошка джаггери и тщательно измельчите ее.

Его также обычно употребляют во время завтрака, что повышает уровень гемоглобина и увеличивает количество эритроцитов.

Овощи

Много железа содержится в пальце, сельдерее, брокколи, которые являются овощами.Молоко лучше варить.

Эти зеленые овощи содержат большое количество витамина B12, фолиевой кислоты и некоторых других важных питательных веществ. При регулярном употреблении повысится уровень гемоглобина.

Комплекс железа и витамина В в брокколи полезен. Также присутствуют магний, витамин А и С. Овощи низкокалорийны и богаты пищевыми волокнами. Это помогает в потере веса и пищеварении.

Как поднять гемоглобин за неделю вегетарианец :Финиковая пальма, изюм и инжир

Железо и витамин С хороши в грейпфруте и изюме.Так же Рис. Содержит железо, магний, витамин А и фталат.

Сухой инжир и виноград, а также пара чашек в день способны не только укрепить организм, но и повысить уровень гемоглобина в крови. Диабетики должны потреблять его в умеренных количествах.

Кунжут

Черный кунжут содержит большое количество железа, кальция, магния, меди, цинка, селена, витаминов В6, Е и фталата.

Замочите в воде и выпейте утром. Столовую ложку меда можно подать с жареным кунжутом.Ешьте кунжутную лестницу, но она также повышает уровень железа.

Некоторые другие способы повышения уровня гемоглобина

Ешьте фрукты

Абрикос, яблоко, виноград, банан, гранат и арбуз играют важную роль в повышении уровня гемоглобина. Яблоко очень эффективно повышает уровень гемоглобина. Это включает в себя повышенное содержание железа.

Гранат содержит белок и клетчатку, а также железо и кальций. Его могут употреблять люди с низким уровнем гемоглобина. Их можно употреблять в виде смузи или сока.

Готовить в железных контейнерах

Увеличьте уровень железа, если употребляете его на кухне. Это полезно для тех, у кого низкий уровень гемоглобина.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С

Если вы потребляете продукты с высоким содержанием витамина С, организм эффективно усваивает железо.

Для этого ешьте огурцы, апельсины, лимоны, патоку, клубнику, кайенский перец, помидоры и ягоды. Витамин С является лучшим из них. Практикуйте их использование на регулярной диете.

Чай, кофе не пить

Следите за продуктами, препятствующими всасыванию железа в организме. Игнорируйте чай, кофе, соевые продукты, вино, пиво и холодные напитки с высоким содержанием полифенолов, танинов и т. д.

Выполните упражнение

Если вы тренируетесь, организм вырабатывает высокий уровень гемоглобина и поддерживает уровень кислорода в организме.

(Как поднять гемоглобин за неделю вегетарианцу) При необходимости принимайте добавку

Уровень гемоглобина можно повысить с помощью диеты.Для этого вам может понадобиться потреблять некоторые добавки железа. Важно, чтобы вы проконсультировались с врачом, прежде чем употреблять его.

Список продуктов, которые нужно есть при попытке похудеть на вегетарианской диете

Здравствуйте. Я Шриджит, основатель Scienceclever.com, также бакалавр наук, цифровой предприниматель. На этой платформе мы делимся наукой, технологиями, полезной информацией, связанной с перевозчиками…Подробнее

Как увеличить потребление железа на веганской диете

Люди, переходящие на веганскую диету или соблюдающие ее, часто сталкиваются с проблемами со здоровьем.Один из них касается получения достаточного количества железа.

Опытные диетологи делятся своими знаниями о том, как повысить содержание железа на веганской диете.

Сколько железа мне нужно в день?

В среднем женщине требуется 18 миллиграммов железа в день, а мужчине — 8 миллиграммов.

«Однако предполагается, что люди, питающиеся растительной пищей, потребляют в 1,8 раза больше железа», — говорит Тейлор Вольфрам, MS, RDN, LDN, зарегистрированный веганский диетолог и нутрициолог.

Фиона Халар, специалист по веганскому питанию и физическим упражнениям, соглашается: «[Это] потому, что вегетарианские и веганские диеты содержат негемовое железо из растительных продуктов, которое не так легко усваивается, как гемовое железо, содержащееся в мясе.

Несмотря на это, есть хорошие новости для веганов и вегетарианцев! Вероятность дефицита железа у вас не выше, чем у мясоедов.

Хотя, по словам Халара, у них «больше шансов иметь более низкие запасы железа». Таким образом, по-прежнему важно убедиться, что вы уделяете приоритетное внимание железу в своем рационе.

Давайте рассмотрим несколько способов увеличить потребление.

Как повысить содержание железа на веганской диете

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и витамина С.

«Хорошими источниками железа (об этом есть отличные отзывы) являются шпинат, мангольд, белая фасоль, чечевица, миндаль, кешью, тофу , темпе и витаминизированные хлопья», — говорит Вольфрам.

И Вольфрам, и Халар также подчеркивают важность продуктов, богатых витамином С. Витамин С (мы рекомендуем его) помогает улучшить усвоение железа из растительной пищи.

Попробуйте добавить в свой рацион больше цитрусовых, таких как апельсины, грейпфруты и клубника.

Другие продукты, богатые витамином С, которые способствуют усвоению железа, включают помидоры, болгарский перец/паприку, брокколи, брюссельскую капусту и другие зеленые листовые овощи.

Обратите внимание на пищевые процессы.

Халар также подчеркивает, как пищевые процессы влияют на усвоение железа. Она объясняет:

«Вещества, называемые фитатами (естественные компоненты многих зерен, семян и бобовых, которые являются разновидностью бобовых)… говорят, снижают доступность железа».

Тем не менее, «они в значительной степени разрушаются при обработке пищевых продуктов, такой как замачивание, проращивание и ферментация, а это именно то, что подвергается большинству зерен и бобовых, прежде чем мы их съедим!»

Поэтому не бойтесь добавлять в пищу больше цельнозерновых продуктов и семян, таких как семена конопли и тыквы.

Комбинируйте продукты.

Отличный способ улучшить усвоение железа при соблюдении веганской диеты — сочетать продукты с высоким содержанием железа.

К счастью, из этих сочетаний можно приготовить отличные блюда, такие как жаркое из тофу и брокколи или апельсин после ужина.

Избегайте этих веществ.

Некоторые вещества препятствуют усвоению железа. Вольфрам объясняет: «танины в кофе и чае препятствуют усвоению железа», поэтому не пейте их во время еды.

«Добавки кальция (например, этот бестселлер) также могут препятствовать усвоению железа», — добавляет Халар. «Если вы принимаете добавку кальция, принимайте ее между приемами пищи».

Нужны ли препараты железа?

«Усталость/усталость — один из наиболее распространенных симптомов дефицита железа», — говорит Халар.

«Другие симптомы могут включать бледность кожи, головные боли, головокружение, одышку, учащенное сердцебиение или боль в языке». Слабые и ломкие ногти – еще один признак.

Если вы обнаружите, что страдаете от любого из этих симптомов, обратитесь к врачу.Вам сделают анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит железа и необходимы ли добавки железа.

Тем не менее, и Wolfram, и Halar рекомендуют принимать пищевые добавки только в том случае, если ваш врач или поставщик медицинских услуг рекомендует вам.

«Поскольку ваше тело накапливает железо, прием слишком большого количества может вызвать перегрузку железом, что может привести к проблемам с кишечником и другим проблемам со здоровьем», — объясняет Халар. Вольфрам также добавляет, что, поскольку в веганской диете много источников, богатых железом, «большинство людей получают достаточно из пищи.

«Вегетарианцы и веганы должны ежегодно посещать своих медицинских работников и сдавать обычные анализы крови, включая маркеры статуса железа. Женщины с обильными менструальными кровотечениями подвержены повышенному риску дефицита железа и должны обсудить это со своим врачом», — говорит Вольфрам.