Как избавиться от живота упражнения: Как правильно делать упражнение вакуум

Простые, но эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков женщине после 50 в домашних условиях | Мне 50

После 50 в женском организме происходит гормональная перестройка. И это одна из причин набора лишнего веса. Дополнительными факторами является низкая физическая активность и переедание. Обязательным условием обретения прежней стройности являются физические упражнения. Выполнять их можно дома самостоятельно.

Упражнения

Начать нужно с легкой разминки. Следует сделать несколько махов руками, наклонов и приседаний. Во время разминки обязательно ровно и глубоко дышать. Далее можно приступать к упражнениям для устранения живота и боков:

• Наклоняемся вперед, оперившись руками о спинку стула или стол. Напрягаем мышцы пресса и старательно втягиваем живот внутрь. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем расслабляем мышцы. Выполняем не менее 20 раз.

• Это упражнение является модификацией первого, только нужно выполнять напряжение и расслабление мышц в быстром темпе. Выполняем 20-30 повторов.
• Садимся на край стула, руками беремся за сидение. Поднимаем ноги параллельно полу, задерживаемся в этом положении на пару секунд, затем подтягиваем колени к груди и снова выпрямляем ноги. Очень важно держать спину прямо, работать должны мышцы пресса. Требуется 15-20 повторов.

• Наклоны. Это очень простое, но очень полезное упражнение. Необходимо положить руки на пояс, ноги немного расставить. Наклоняемся вправо, при этом левую руку вытягиваем над головой. Наклоняемся, как можно ниже, задержавшись в нижнем положении на 5 секунд. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

• Ложимся на пол. Поднимаем прямые, сведённые вместе ноги сначала на 15 см от пола (примерно), затем на угол 45 градусов, и наконец, на прямой угол. В каждом положении задерживаемся на несколько секунд. Во время подъема ног на прямой угол можно одновременно поднимать голову и плечи, вытягивая руки вверх. Нужно сделать 10-15 повторов.

• Велосипед. Упражнение всем известное, очень простое и очень эффективное. Имитируем езду на велосипеде не менее 1 минуты. Можно делать 2-3 подхода по 30-40 секунд.

• Скрещивание. В положении лежа приподнимает ноги на расстоянии 30 см от поверхности пола. Руки кладем за голову, приподнимаем лопатки. Сгибаем правую ногу в колене, подтягивая его к груди, и тянемся к колену левым локтем. Повторяем движение с левой ногой и правой рукой. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.

• Ложимся на правый бок, правую руку вытягиваем вперед, она будет опорной. Другую руку закладываем за голову, следя, чтобы локоть был направлен вверх. Стараемся одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги. При поднятии вдыхаем воздух, при опускании – выдох. Нужно сделать минимум 10 раз.

Дополнительные мероприятия

• Чтобы борьба с жировыми отложениями была успешной, одних физических упражнений будет недостаточно. Необходимо пересмотреть питании, сократив количество сладостей, мучного, жирного.
• Полезно делать легкий самомассаж, поглаживая живот по часовой стрелке. Только не нужно сильно нажимать, движения не должны вызывать болевые ощущения.
• Помогут в борьбе с жиром обертывания. Для их выполнения можно применять обычную пищевую пленку. На проблемные области накладывают жиросжигающий крем (готовая косметика) и оборачивают тело пленкой в несколько слоев. После этого нужно минут 30-40 полежать под одеялом, а затем снять пленку и принять душ. Но обвертывания противопоказано делать при некоторых гинекологических заболеваниях, поэтому предварительно нужно пройти обследование.

А вы занимаетесь дома зарядкой? Поделитесь в комментариях.

<< Ставьте 👍 если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на канал. >>>

< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

23 эффективных способа избавиться от “спасательного круга” на боках

Желаете избавиться от неэстетичных складок жира на животе и боках? Не станем обманывать – просто не будет, но и невозможного здесь ничего нет! Портал Fitday.com дает сразу 23 совета, которые помогут вам снова отлично выглядеть в брюках и облегающих платьях!

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Автором нижеуказанных советов является известный американский тренер, мастер восточных единоборств, бегун, писатель и просто ярый поклонник здорового образа жизни Энди Пелокуин (Andy Peloquin).2. Чаще ходите по лестницам. Общее время “пройденных ступенек” должно составлять не менее 20 минут в день. Если раньше вы предпочитали пользоваться лифтом, теперь можете о нем забыть.3. Скачайте себе аппликацию-шагомер и ежедневно проходите по 10 000 шагов. Или замените хождение другими эффективными занятиями. Какими? Читайте здесь.

4. Полчаса в день отводите на уборку дома и садовые работы (если у вас есть сад) — эти естественные для многих дела прекрасно дополняют занятия в спортивном зале.

6. Каждый день начинайте с упражнений на пресс (начинайте хотя бы с одного захода по 30 раз) и 30-секундной планки. Уже через неделю вы заметите разницу.7. Откажитесь от газировки. Огромное количество содержащегося в ней сахара осядает прямиком на ваших боках и животе, способствуя образованию “спасательного круга”. Что произойдет с вами после отказа от сахара? Читайте здесь.8. Во время зарядки больше внимания уделяйте боковым мышцам. Для этого есть масса прекрасных упражнений. Смотрите видео.9. Работайте над мышцами спины и живота. Это в целом поможет уменьшить размеры талии и избавит от лишнего жира. А какая женщина не хочет иметь упругие и красивые ягодицы? Лучшие упражнения для идеальной попы можете найти здесь.10. Не забывайте о кардио. Каждый день посвящайте ему не менее 20 минут. Велосипед или бег — выбор за вами. Помните, что перекачивая кровь быстрее, наш организм более эффективно сжигает и лишний жир. Но для этого необходимо заниматься с определенной интенсивностью — если ваш пульс будет медленным, то от кардио особого смысла ждать не стоит. В то же время заниматься с пульсом выше 150 для кого-то может быть опасным — перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом или кардиологом. Что еще нужно знать перед походом в спортивный зал? Здесь мы собрали для вас сразу 10 важных фактов.11. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо хлебобулочных изделий из рафинированной муки. Белая мука не приносит нашему организму ничего хорошего, вместо этого “одаривая” нас ухудшением работы ЖКТ и ожирением.

12. Прекратите пользоваться автомойкой. Помойте машину сами! Энергичные движения заставят вас как следует попотеть — отличная тренировка для наших “проблемных” участков тела.

13. Едете с семьей в торговый центр? Возьмите ребенка на руки, и носите его по магазинам до тех пор, пока не будете направляться к выходу.

14. Не менее 20 минут каждый день занимайтесь на велотренажере или используйте настоящий велосипед.

15. Не менее получаса в день занимайтесь интенсивной уборкой дома. За этот совет можете поблагодарить меня дважды — и дом будет чище, и вы стройнее.

16. Каждый день по 15-20 минут пляшите от души! Это замечательная смена деятельности поможет привести в порядок ваши мысли, поднимет уровень эндорфинов в вашей крови и заставит вас хорошенько пропотеть! Кстати, всего 20 минут диско или кадрили избавят от 114 калорий, — балета и твиста — от 125 калорий, а вальса и фокстрота — от 62 калории.17. Вытащите свою скакалку и ежедневно используйте ее по 10–15 в день. Это один из лучших видов упражнений, которые помогают быстро избавиться от “балкончиков жира” на боках. Но учтите — если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом — перед применением скакалки обязательно посетите своего семейного врача или физиотерапевта. Как не навредить спине и суставам? Читайте здесь. А здесь можете узнать об упражнениях для укреплении суставов.

18. Удалите из рациона все “легкие” углеводы, не питайтесь на бегу и не пропускайте приемы пищи! Для утоления чувства голода и “запуска” правильной работы ЖКТ перед едой выпивайтн стакан теплой негазированной воды с кусочком лимона.

19. Сделайте свои тренировки комплексными — занимайтесь как верхней, так и нижней частью тела. Так вы сможете наиболее полноценно охватить все проблемные зоны. Отличный комплекс упражнений от Полины Киценко вы можете найти здесь.21. Пейте больше воды — у вас будет больше энергии для занятий спортом и улучшится обмен веществ.22. Бросайте курить. Курение не только портит сердце и сосуды, но и замедляет метаболизм, лишая вас витальной энергии.

23. Больше играйте с детьми и домашними животными! Этот приятный вид отдыха настолько незаметно поможет вам похудеть, что вы очень сильно удивитесь!

Как избавиться от жира внизу живота: 4 лучших упра

Борьба с выпуклостью внизу живота – довольно трудная задача даже для людей, занимающихся спортом и фитнесом. Девушки со всех уголков мира находятся в поисках эффективных упражнений, которые помогут получить заветный плоский животик. Для начала давайте разберёмся, что собой представляет этот выступ в нижней абдоминальной области.

Наличие жировой прослойки – наиболее распространённая причина этой проблемы. Телесный жир – это странная вещь, поскольку его нельзя натренировать так, как ваши мышцы. Сжечь жир в какой-либо специфической области очень трудно, поскольку зачастую организм решает сам, где ему убирать лишние калории. Особенно это касается женщин.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Если болит внизу живота: 9 частых причин, о которых важно знать

Девушки склонны накапливать жир в нижней абдоминальной области из-за особенностей гормональной системы. Таким образом, вам нужно не только выполнять физические упражнения, но и контролировать свою диету, чтобы оставаться в форме.

Слабость брюшного пресса – ещё одна возможная причина отсутствия плоского животика. Поперечные абдоминальные мышцы выполняют функцию корсета и делают нас стройными. Оказывается, рутинные упражнения для мышц живота в большей степени влияют на верхний пресс, при этом поперечные мышцы остаются практически без нагрузки.

Вот несколько упражнений для сжигания подкожного жира. После их выполнения результаты точно не заставят себя ждать.

1. Ножницы

Photick / Shutterstock.com

Необходимо лечь на пол, поместить ладони под ягодицы и приподнять выпрямленные ноги на 15-20 см от пола. Низ ягодиц приподнят, поясница прижата к полу. Техника упражнения заключается в выполнении махов ногами в следующем режиме: правая нога перпендикулярно полу движется влево, а одновременно с ней левая нога движется вправо. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

2. Велосипед

Richard M Lee / Shutterstock.com

Упражнения от жира на животе: как правильно выполнять

Избавиться от жира и складок на животе совсем непросто. Такое несовершенство фигуры чаще всего возникает из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания – убрать жир и подтянуть животик смогут только регулярные тренировки.

Для вас подобран самый эффективный комплекс упражнений, который даст желаемый результат уже через 2-3 недели.

Кранч

Данное упражнение эффективно прорабатывает мышцы живота, в результате чего уходят складки и жир

Исходная позиция – лежа на спине:

1. Взгляд направьте вверх. Расположите руки за головой и слегка приподнимите плечи. Спину плотно прижмите к полу.
2. Приподнимите ноги.
3. Разверните корпус немного вправо. Одновременно согните правую ногу в колене и потяните ее к левому локтю. Другую ногу не опускайте на пол, а держите на весу. Старайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. Задержитесь в таком положении на секунду, после чего вернитесь в первоначальную позицию.
5. Помните, что все движения должны быть плавными и медленными. Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
6. Разверните корпус немного влево и повторите упражнение с другой рукой и ногой.
7. Кранч необходимо выполнить по 10 раз на каждую ногу в 2-3 подхода. Между подходами обязательно делайте 30-секундные перерывы.

Упражнение «Кранч»

Буква «V»

На первый взгляд это упражнение кажется простым, но для его выполнения необходимо обладать физической силой и иметь чувство равновесия.

Исходное положение – сидя на полу:

1. Руки расположите вдоль тела, спину выпрямите. Взгляд направьте вперед – в процессе выполнения упражнения нельзя поворачивать голову в сторону, иначе вы потеряете равновесие.
2. Одновременно наклоните корпус назад, а ноги поднимите вверх и выпрямите. Чтобы не потерять равновесие, расположите руки параллельно полу.
3. Старайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
4. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, вы можете их согнуть.
5. Как только почувствуете усталость, начните возвращаться в первоначальное положение. Делайте это медленно, иначе упражнение не даст желаемый эффект.
6. Сделайте небольшой перерыв, после чего повторите упражнение еще 2-3 раза.

Боковой подъем туловища

Это одно из самых простых упражнений, которое сжигает жир на боках

Исходная позиция – лежа на правом боку:

1. Правую руку согните в локте и обопритесь на нее, левую руку расположите вдоль туловища или на талии. Выпрямите ноги.
2. Следите за дыханием.
3. Опираясь на правый локоть, поднимите бедра от пола как можно выше.
4. Задержитесь в такой позиции на пару секунд, после чего медленно опуститесь вниз. Помните, что корпусом нельзя касаться пола.
5. Пресс держите в напряжении, не расслабляйте живот до конца подхода.
6. Выполните 10-20 раз, после чего повторите движения на другой бок.

Боковой подъем туловища

Планка

Данное упражнение является самым популярным и любимым среди девушек. Главное преимущество планки – она заставляет работать почти все группы мышц. В результате вы получите не только плоский животик, но и подтянутую фигуру.

Исходная позиция – упор лежа:

1. Выровняйте тело так, чтобы шея и позвоночник находились в нейтральном положении, — не допускайте провисания в спине. Руки сожмите в кулаки, живот максимально втяните и напрягите.
2. Не опускайте корпус: пола должны касаться только руки, предплечья и носки. Не выпячивайте ягодицы вверх.
3. Постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
4. Как только почувствуете усталость, расслабьтесь.
5. Сделайте минутный перерыв, после чего заново встаньте в планку.
6. Всего необходимо выполнить 3 повторений.

Классическая планка

При желании можете попробовать другие вариации упражнения, они так же эффективно убирают жир с живота. Специалисты рекомендуют включить в программу тренировок боковую планку, планку от стены, планку с прыжками и отжиманиями.

Дополнительные варианты упражнений, которые помогут убрать жир с живота, вы узнаете из следующего видео:

6 упражнений, которые помогут избавиться от абдоминального жира

Для того чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, помимо соблюдения сбалансированной диеты необходимо делать упражнения для мышц живота. Для достижения лучших результатов нужно увеличивать время и интенсивность такой тренировки.

Последнее обновление: 23 сентября, 2020

Если вы хотите избавиться от абдоминального жира раз и навсегда, первое, что нужно прояснить, – это то, что необходимо отказаться от малоподвижного образа жизни. Без упражнений не может быть хороших результатов.

И чтобы помочь вам продемонстрировать более стройную и подтянутую фигуру, мы хотим поделиться с вами несколькими упражнений, которые вы легко сможете выполнять дома. Они помогут проработать проблемную часть тела, на которой обычно появляются эти неэстетичные “складки”.

Имейте в виду, что для того, чтобы добиться плоского живота, вам нужно не только ежедневно заниматься спортом, но и поддерживать другие привычки правильного образа жизни, например, здоровое питание.

Физические упражнения необходимы для увеличения расхода энергии. Они также помогают тонизировать и укреплять мышцы всего тела, что в значительной степени способствует не только улучшению внешнего вида, но и укреплению здоровья.

Рекомендуем прочитать: 6 упражнений для укрепления мышц живота и повышения гибкости

1. Упражнение “кранч” поможет избавиться от абдоминального жира

Упражнение под названием “кранч” (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.  

Как его выполнять?

• Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх и согните ноги в коленях.
• Положите руки за голову и согнитесь примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
• Сделайте без остановки от 20 до 30 повторений, отдохните 30 секунд и выполните еще два подхода.
• Когда вы станете выносливее, постарайтесь увеличить количество подходов до 5.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира в области живота. Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его выполнять?

• Лягте на бок, ноги вытянуты.

• Упор одной рукой на пол, вторую положите за голову (треугольник).
• Приподнимайте верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
• Сделайте от 8 до 30 повторений, отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода (всего их будет 3).
• Повернитесь на другой бок и повторите упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием “планка” представляет собой статическую нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

При правильном его выполнении, вы укрепляете поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его выполнять?

• Лягте на коврик лицом вниз и приподнимите туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Спина должна быть прямой, а ягодицы – немного приподняты. Плечи – точно над локтями.
• Сохраняйте такое положение в течение 30-40 секунд, отдохните немного и повторите три раза.
• Старайтесь выполнять это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Постепенно вы сможете увеличить время выполнения упражнения до минуты или двух. 

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайтесь выполнять его осторожно, увеличивайте интенсивность постепенно.

Как его выполнять?

• Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье. Колени должны быть согнуты под углом 90º.
• Поднимите правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
• Не опуская ногу совсем, опустите бедро к полу и отдохните несколько секунд.
• Повторите упражнение 12 раз на одну сторону и столько же раз на другую.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для проработки мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует от вас сохранения равновесия и физической силы.

Как его выполнять?

• Сядьте на пол, руки вдоль туловища. Поднимайте ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
• Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимайте руки и тяните их к ступням.
• Затем согните локти под углом 90º и, не меняя позы, двигайте руками вперед и назад.
• Старайтесь сохранять такое положение от 40 до 60 секунд.

Читайте также:  6 упражнений для укрепления мышц живота и повышения гибкости

6. Классические скручивания помогут избавиться от абдоминального жира

Классические скручивания не  теряют своей актуальности. Они поддерживают мышцы в тонусе, укрепляют их и помогают убрать живот.

Как их выполнять?

• Лягте на коврик для упражнений, согните ноги в коленях и заложите руки за голову.
• Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, тяните туловище вперед, к коленям.
• Сделайте 20 повторений, отдохните и выполните еще два подхода.

Здоровый образ жизни позволит быстрее убрать жир с области живота

Помните, что помимо выполнения этих упражнений важно вести активный образ жизни. Ходите не менее 30 минут в день, делайте растяжку и старайтесь не оставаться в одном и том же положении в течение долгого времени.

И последнее (но не по значимости): не забывайте придерживаться сбалансированной диеты и, в целом, здорового образа жизни. Это позволит вам не только обрести более стройный силуэт, без “спасательного круга” на животе, но и наслаждаться хорошим здоровьем.

Помните, что не существует чудо-средств для борьбы с жиром. Это вызов, который требует дисциплины и постоянства. Не унывайте!

Это может вас заинтересовать …

Похудение: выполните эти 5 ЛЕГКИХ упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира на животе

Кажется, что избавиться от лишнего жира на животе практически невозможно. Но, выполняя эти простые упражнения, вы можете привести в тонус свои мышцы и вернуть свое тело в форму.

Похудение: выполните эти 5 ЛЕГКИХ упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

Потеря веса – это всегда очень обсуждаемая проблема.Помимо эстетической проблемы, избыток жира на животе может быть вредным и может сделать вас предрасположенным к сердечным и легочным заболеваниям. Хотя существует множество диет для уменьшения жира на животе, голодание – не лучшее решение для похудения. Регулярные упражнения – это самый эффективный способ избавиться от лишнего жира на животе и привести себя в форму.

Некоторые простые изменения образа жизни и регулярная физическая активность могут помочь вам привести свое тело в тонус и оставаться в форме и оставаться активным. Вот 5 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе и быстро приведут вас в форму.

Приседания

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согните колени и держите руки на затылке. Постарайтесь оторвать верхнюю часть тела от пола, чтобы принять позу сидя, используя свои основные силы, и повторите. Это укрепит мышцы живота и поможет вам набрать силу.

Доски

Планка тонизирует мышцы и поддерживает работу всего тела. Лягте на коврик головой к земле и распределите вес на предплечьях.Держите локти согнутыми и сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд.

Берпи

Встаньте прямо, затем согните колени и опустите на пол, начиная с рук. Отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. Подпрыгните и встаньте прямо, подняв руку над головой, и повторите.

Русский Твист

Это упражнение улучшит вашу силу и проработает мышцы кора. Лягте на землю и согните колени.Не отрывайте ноги от пола, держите мяч на уровне груди и поочередно поворачивайте верхнюю часть тела в обе стороны.

Скручивания

Лягте на пол, согнув колени. Возьмитесь руками за затылок и постарайтесь поднять голову до колен. Это поможет вам привести в тонус нижнюю и верхнюю часть живота и укрепит мышцы живота.

Также читайте: 5 поз йоги для достижения гибкости и подвижности от Великого Мастера Акшара

Икс
Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию

3 лучших упражнения, чтобы избавиться от «Jelly Belly Look»

Почти все, кого я знаю, хотели бы получить немного больше четкой средней части, будь то избавление от ‘Jelly Belly’ , ужасного ‘Muffin Top’ или сокращение старых добрых ‘Love Handles’ .

Во-первых, позвольте мне прояснить пару вещей … , выполняя упражнения на пресс в одиночку и избегая разумного плана питания, НЕ сработает! Точно так же, как выполнение упражнений на пресс без каких-либо других упражнений не поможет.

Однако он БУДЕТ значительно улучшить многие другие важные факторы, о которых вы, возможно, не знали … Существует целый ряд основных упражнений, и некоторые из них хороши, а некоторые не очень хороши… НО …

Что именно мы имеем в виду, когда говорим «ядро »?

То, о чем большинство людей склонно думать, произнося волшебное слово «ядро» – это 2-3 мышцы вокруг средней части:

1. Спереди – « эффектный» , легендарный Six Pack (rectus abdominis)
2. « извилистые» сбоку AKA Love Handles (внутренние / внешние косые)
3. И настоящий, когда дело доходит до тренировки кора, поперечная мышца живота.Корсет вроде того, что окружает середину тела, а «втягивает».

Последний вид действует как естественный пояс для подъема тяжестей на глубоком уровне и должен срабатывать, когда вы что-то поднимаете.

Так называемые эксперты скажут вам, что этот ключ важнее всего, и вам лучше включить его, как и все время, иначе у вас проблемы.

Это верно лишь отчасти и может заставить людей часами выполнять упражнения на активацию кора, тогда как они могли бы проводить свое время гораздо более эффективно.

По сути, это одна из многих мышц, которые необходимо тренировать и правильно функционировать.

Это верно лишь отчасти и может заставить людей часами выполнять упражнения для активации кора, хотя они могли бы проводить время намного лучше. По сути, это одна из многих мышц, которые необходимо тренировать и правильно функционировать.

Разумеется, не может быть так много людей, нуждающихся в обучении. Я слышал, вы спрашиваете ? Что ж, давайте взглянем на несколько.

Вот «тазовое дно» для начала, этот должен быть прочным, чтобы противостоять силам, толкающим вниз. Любые родившие дамы будут слишком знакомы с этим.

Ты пока со мной?

Я собираюсь пойти немного глубже и может получиться «научный» , но я постараюсь сделать это относительно простым …

Есть несколько крупных вокруг задней части корпуса i.е. « erector spinae» . Эти маленькие красотки бегают по обеим сторонам вашего позвоночника и помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении. Для этого им тоже нужна хорошая выносливость.

Кроме того, есть пара стабилизаторов позвоночника, расположенных в основании поясницы, которые также служат для поддержки осанки и помогают при движении вбок.

Наконец, у нас есть ягодичные мышцы … более известные как «Butt» .

Вы можете не думать, что эти мышцы являются частью кора, но поверьте мне, когда я скажу вам , что технически они являются двигателем основной мускулатуры и должны быть сильными, чтобы поддерживать все, что вы делаете.

К настоящему времени вы, вероятно, думаете: «, как мне найти время, чтобы тренировать ВСЕ эти мышцы»?

Я лично считаю, что подъем гирь с твердыми базовыми движениями, такими как приседания, становая тяга, жимы, тяги и все махи, чистки и рывки, имеет большое значение для прямой и косвенной тренировки большинства этих мышц. .

[СВЯЗАННО] Если вы относительно плохо знакомы с гирями и еще не читали «Полное руководство для начинающих по гирям», обязательно ознакомьтесь с ним – оно содержит все, что вам нужно знать для начала.Проверьте это, нажав здесь.

Это случай: –

• Укрепление нижней части тела приседаниями, махами и т. Д. И косвенное усиление кора снизу вверх.
• Укрепление верхней части тела с помощью различных жимов и тяги и косвенно усиливает сердцевину сверху вниз.
• Выполнение некоторых стратегических прямых работ по средней части живота и связать все вместе

Итак, прежде чем мы погрузимся в наши 3 лучших упражнения, чтобы изменить этот образ Jelly Belly Look, я фактически составил список из 10 Ultimate Core Workouts – , если вы хотите, скачать свою копию (на дом!) ссылка внизу.

[Связано]: Загрузите свою копию Kettlercise® Belly Blitz

«Полное руководство по эффективному получению пресса» (кстати, оно совершенно БЕСПЛАТНО).

Все, что вам нужно для эффективного наращивания пресса, в том числе: базовые, интервальные и пирамидальные программы, описания упражнений и их разбивка, а также разминка и восстановление после тренировки.
[Нажмите здесь, чтобы скачать сейчас.

А пока, , вот три моих любимых упражнения для мышц кора , которые помогут вам начать: –

1. Ягодичный мостик / разгибание бедра для пресса
2. Планка / Вылет доски
3. Абдоминальный цикл

1.Разгибание бедра в пресс:

Основные задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Поперечная мышца живота

Техника:

• Лечь на спину, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам
• Держите гирю прямо над грудью
• Медленно толкните ступни, чтобы вытянуть бедра вверх, одновременно нажимая на гирю.
• Остановитесь, когда бедра находятся на одной линии с туловищем, а ягодицы сжаты вместе
• Медленно вернитесь к точке, где зад находится чуть выше пола

2.Попеременный вылет планки

Основные задействованные мышцы:

• Ягодичная область
• Поперечная мышца живота

Техника:

• Примите базовое положение для прессования с руками прямо под плечами
• Втяните живот и удерживайте ягодицы и подколенные сухожилия в активном состоянии
• Бедра не должны опускаться
• Медленно потянитесь вперед одной рукой, удерживая три другие точки соприкосновения с полом.НЕ корректируйте положение тела для компенсации.
• Медленно верните руку и повторите с другой стороны

3. Цикл Ab

Основные задействованные мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружные косые
• Наклонные внутренние

Техника:

• Лягте на спину, держа гирю двумя руками
• Поднимите одно колено, чтобы коснуться противоположного локтя, при этом удерживая другую ногу от пола, слегка согнув колено
• Медленно измените движение, повернув туловище и приведя другое колено к противоположному локтю.
• Держите плечо подальше от пола во время всего движения

Когда их делать:

• Добавьте 1-2 из этих упражнений к своему текущему распорядку в конце тренировки
• Выполняйте 10-15 повторений каждый раз и действительно сосредоточьтесь на технике и ощущении работы правильных мышц.

Следуйте описанной выше стратегии, и вы будете долгим путем к созданию сильной средней части. .

[СВЯЗАННЫЕ] Хотели бы вы начать трансформацию своего тела?
Новая 6-недельная программа Kettlercise® уже вышла!

Вышла новая версия Kettlercise® со скидкой 40%!

Вы не поверите, что он включает … Проверьте ссылку, чтобы пройти экскурсию 👉 http: // bit.ly / 6WeekInferno

Упражнения для похудания на животе за недели

Избавление от жира на животе может быть сложной задачей, и есть ряд причин, по которым мы его накапливаем.

С возрастом мы естественным образом теряем мышцы, что замедляет обмен веществ и накапливает больше жира, особенно в области живота. Гормоны также влияют на накопление жира – менопауза часто связана с прибавкой веса примерно в середине.

Но дело не только в метаболизме, и диета играет важную роль в жировой прослойке.

Как диета влияет на жир на животе

«Пресс начинается за столом», – говорит ведущий личный тренер Майкл Гарри. «Если в нашем рационе много рафинированных углеводов, таких как макароны и хлеб, мы производим больше инсулина и гормонов, накапливающих жир.

«Если мы хотим избавиться от упрямого жира, нам нужно больше заниматься силовыми тренировками, и для этого нам нужно есть белок.

«Алкогольный
напитки также могут быть высококалорийными и оказывать влияние на нашу диету ».

Михаил
рекомендует обратить внимание на то, какие эффекты оказывает алкоголь через 48 часов.Алкоголь заставляет нас
усталость и, как следствие, может вызвать тягу к сахару.

Упражнения для избавления от жира на животе

Секрет стройной талии заключается в сочетании здорового питания с кардиоупражнениями, силовыми или силовыми тренировками и упражнениями на пресс.

Кардио упражнения
а силовые тренировки помогут сжечь жир, а упражнения на пресс тонизируют
мышцы вокруг средней части.

Добавьте эти упражнения в свой распорядок, увеличивая количество повторений каждый раз, и через несколько недель почувствуйте себя сильнее!

Швейцарский мяч
crunch

1. Сядьте на мяч для упражнений и держите руки по бокам или скрестив руки на груди.
2. Не кладите руки за голову, чтобы избежать напряжения шеи.
3. Выдыхайте, когда садитесь, вдохните, когда садитесь обратно.

Планка

1. Для планки предплечий выровняйте локти под плечами. Предплечья параллельны друг другу, на ширине плеч. Новички могут держать колени на земле.
2. Удерживайте для счета, постепенно увеличивая до удержания в течение 60-90 секунд.

Вариант: Руки держите прямо, ладони лежат на полу.

Супермен

1. Лягте на пол на живот.
2. Держите ноги прямо и вытяните кончики пальцев. Держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Вдохните, чтобы поднять руки и ноги, на выдохе, чтобы опустить на пол

Вариант: Поднимите и опустите вместе правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Обратное сгибание

1. Лягте на пол на спину и согните колени, чтобы подтянуть их к животу.
2. Начните как можно лучше выпрямлять ноги, достигая ступней ступней к потолку.
3. Плавно поднимайте ягодицы и бедра от пола, не раскачиваясь.
4. Реплика

Швейцарский мяч
разгибание спины

1. Положите гимнастический мяч на живот, поставив ступни на стену.
2. Чем шире расставлены ноги, тем легче будет.
3. Сожмите нижние мышцы, когда поднимаете туловище от талии.

Велосипед

1. Лягте на пол на спину и слегка коснитесь пальцами головы, не сгибая их вместе позади нее.
2. Прижмите локоть к противоположному колену в хрусте.
3. Повторить с противоположной стороны.

Совет: Думайте о том, чтобы положить плечо к колену, а не только локоть.

Боковая планка

1. Лягте на бок на полу, держа тело на прямой линии от ступней до головы.
2. Подведите локоть под плечо, выставив предплечье перед собой для равновесия.
3. Поднимите бедра, удерживая их на месте.Балансируйте на одной стороне стопы, а не на подошве.
4. Задержитесь на несколько секунд, постепенно увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

Тренировка Лиз для укрепления пресса

Посмотрите, как Лиз делится с личным тренером Майклом тренировкой, которую она использует дома для укрепления и тонуса пресса.

Подробнее смотрите так:

Упражнения для избавления от жира в нижней части живота: эти 6 упражнений помогут вам избавиться от жира в нижней части живота

Сжигание жира на животе – непростая задача, поскольку мы не можем уменьшить его точечно.Нижняя выпуклость живота образуется глубоко в полости живота, между органами брюшной полости. Повышает риск сердечных заболеваний и диабета. Основная причина появления стойкого жира на животе – это сладкая и жирная пища, а также малоподвижный образ жизни. Другие причины включают осанку, возраст и генетику. Хотя избавиться от жира в нижней части живота сложно, это возможно. Вам нужно избавиться от жира по всему телу и сосредоточиться на активизации кора. Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в нижней части живота.Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, убедитесь, что вы выполняете упражнения на разминку. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Упражнения для рук: 5 упражнений на тонус и сильные руки ). Читайте также – Холи 2021: Советы, как позаботиться о своем иммунитете во время празднования Фестиваля красок

1. Русский твист

Как это сделать: Сядьте на пол, согнув колени. Откиньте верхнюю часть тела назад и задействуйте корпус. Держите спину прямо, а руки вытяните перед грудью.Слегка приподнимите ступни, балансируя на копчике. Теперь поверните верхнюю часть тела вправо, поворачивая руки и плечи в одном направлении. Затем поверните корпус влево, двигая плечами и рукой в ​​одном направлении. Повторите это около минуты и вернитесь в исходное положение. Вы можете усложнить задачу, откинувшись еще дальше. Также читайте – небольшой стресс полезен для вашего мозга, исследование утверждает, что это здоровый знак

2.Сверните

Как это сделать: Начните с того, что лягте на спину на пол. Ноги держите вместе, руки по бокам. Теперь вдохните и медленно поднимите верхнюю часть тела, вращая ее. Сгибая тело, вытяните руки к потолку. Вы можете продолжать перекатываться и наклоняться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Теперь медленно вернитесь в исходное положение, изменив действие. Сделайте около 10 повторений этого упражнения. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Увеличивайте размер ягодиц естественным образом: 5 упражнений, чтобы получить большую задницу без операции ).Также читайте – Советы по читмилу: вот лучшее время, чтобы изменить свою диету, если вы жаждете Бахар Ка Хана

3. Упражнение «Лодка»

Как это делать: Сядьте на пол ногами на полу и согнутых в коленях. Откиньтесь назад, балансируя на сидячей кости. Держите руку на боку, но не касайтесь пола ладонями вниз. Напрягите корпус и поднимите ноги об пол, оставив их прямыми. Теперь задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.Сделайте около 20 повторений этого упражнения.

4. Трепетание

Как это сделать: Лягте спиной на пол. Поднимите плечо и голову над полом. Руки держите по бокам. Теперь слегка приподнимите ноги. Держите ноги вытянутыми, а пальцы ног направлены. Теперь выполняйте флаттер-удары, опуская левую ногу вниз (но не касаясь пола) и поднимая правую ногу вверх. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте около 10 флаттерных ударов.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! )

5. Скручивание планки

Как это делать: Начните с полной планки, держа руки прямо под ваши плечи и ступни вместе. Теперь согните правое колено и поднесите его к левому локтю, скручивая верхнюю часть тела и слегка сгибая руки в локтях. Повторите то же самое с левой ногой. Попробуйте сделать примерно три подхода по 10 повторений.

6.Бедренные подъемники

Как это делать: Лягте спиной на пол. Теперь поднимите ноги так, чтобы их торс находился под углом 90 градусов. Держите руки по бокам ладонями вниз. Это начальная позиция. Теперь вдохните и поднимите бедра вверх. Вы можете повернуть бедра к верхней части тела. Вы должны поднять бедра на пару дюймов от земли, а затем вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать как минимум два подхода по 10 повторений.