Как избавиться от живота и боков быстро женщине: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

3 февраля 2021

Cosmo

Результат за 2 недели активных тренировок

Далеко не у каждой из нас есть желание заниматься дома, как бы полезно это ни было. Тем не менее, есть упражнения, которые не требуют особых физических и временных затрат, гарантируя быстрый и заметный результат. Одно из них — упражнение для быстрого укрепления мышц пресса, помогающее сделать живот плоским, а талию тонкой в рекордно короткие сроки. Речь идет о вакууме.

Кто внедрил «вакуум» в фитнес-индустрию?

Среди поклонников «вакуума» сам «железный Арни» — Арнольд Шварценеггер, который использовал его во время своей карьеры бодибилдера. Пресс спортсмена был стальным, но нужного рельефа и выраженной талии не было. Тогда Арнольд начал делать дыхательное упражнение, которое он позаимствовал у йогов. Пять минут утром, на голодный желудок или же вечером, перед сном, и результат не заставил себя ждать. С тех пор фитнес-звезды, парни и девушки возвращаются к нему, чтобы быстро привести в порядок свои животы.

Как делать «вакуум»

Все, что нужно сделать, это быстро выдохнуть воздух из легких ртом, после чего максимально втянуть живот под ребра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить все сначала. «Вакуум» можно делать стоя, лежа, в упоре на колени и локти — как тебе больше нравится. Попробуй практиковать это упражнение ежедневно, хотя бы две недели и ты удивишься, насколько подтянутым и плоским станет твой пресс.

П.С. Ну и, конечно, разумные ограничения в еде и правильное питание тоже никто не отменял.

избавиться от жира на талии женщины в домашних условиях, за короткий срок девушке, правильное питание, эффективные упражнения

Жировые отложения на боках визуально портят силуэт, доставляя немало хлопот. Приходится придумывать наряды, чтобы скрыть «спасательный круг», невозможно надеть облегающее платье, любимые джинсы. Зная, как убрать бока, легко скорректировать силуэт. Важно знать не только способы избавления от лишних сантиметров, но и причины появления оплывшего живота.

Причины

Вне зависимости от типа фигуры и возраста существуют общие факторы, влияющие на образование «ушек» живота. Чтобы убрать жир с боков, нужно узнать причины появления:

Несбалансированный рацион, преобладание в меню углеводов или сочетание с белками приводит к образованию лишних килограмм. Уличная еда, обилие сладостей, выпечки вытесняют полезные продукты. Быстрые перекусы вредят не только здоровью, но и фигуре. Регулярное употребление снеков, газировки, чипсов позволяют забыть о стройном силуэте.
Часто еду используют для восстановления психоэмоционального состояния. Заедая стрессы, неудачи легко незаметно набрать вес. Зависимость от любимых лакомств становится системой, пирожные, тортики заменяют мечту о безупречной внешности.
Переедание ведет к снижению физической активности, прогулки вызывают дискомфорт, боль в суставах, отдышку. Поэтому любимым времяпрепровождением становятся посиделки за пиццей, просмотр кино, прочие занятия не требующих особых усилий.
Отсутствие режима дня, а точнее, полноценного сна, приводит к появлению боков и лишних сантиметров в других проблемных зонах. Организм тратит ресурсы на поддержание нормального функционирования систем и органов. Для компенсации требуется большее количество энергии, жировые отложения становятся своеобразными «запасами на черный день».
Курение влияет не только на состояние дыхательной системы, приводит к сужению сосудов. Нарушение циркуляции провоцирует искусственный дефицит питательных веществ. Поэтому переедание и лишний вес связывают с табачной зависимостью.
Употребление алкоголя напитков приводит к синтезу гормона стресса. Его выработка приводит к появлению лишнего веса. К тому же спиртные напитки относятся к высококалорийным продуктам.
Гормональные изменения, связанные с беременностью, лактацией сказываются и на фигуре. Силуэт становится более округлым, исчезает рельефность контуров. Это временные явления, которые корректируются так же, как и остальные факторы.

Как убрать бока на талии в домашних условиях?

Самостоятельно можно привести фигуру к идеальным параметрам, не изнуряя себя жесткими диетами и постоянными тренировками. Существуют доступные средства, позволяющие убрать бока, не прибегая к услугам профессионалов.

Питьевой режим

Чистая вода позволяет добиться потрясающих результатов. Зная когда и сколько пить, можно заметно похудеть, бонусом станет улучшение состояния кожи и волос.

Как убрать бока с талии с помощью воды:

натощак нужно выпивать стакан теплой воды, можно с добавлением корицы, имбиря или лимона для ускорения обмена веществ, напиток эффективно очищает от шлаков, токсинов;
перед каждым приемом пищи, включая и перекусы, нужно выпивать по стакану теплой воды, поможет ускорить насыщение, уменьшив объем порции, пить за полчаса, не позже, иначе жидкость разбавит желудочный сок, что препятствует усвоению питательных веществ;
в течение дня необходимо выпивать от 2 до 2.5 л воды, этого объема достаточно для поддержания гидробаланса, в процессе похудения можно избежать растяжек, эффекта лишней кожи, при восстановлении идеальных параметров удастся сохранить эластичность покровов;
также не следует путать чувство голода с жаждой, порой достаточно стакана воды с лимоном вместо полноценного приема пищи;
помимо чистой воды, избавиться от боков на талии, как и на бедрах помогут настои корицы, имбиря, фенхеля, ромашки, зеленый чай, в ограниченных количествах можно кофе, но без молока, сливок и сахара.

Учет калорий

Как быстро убрать бока подсчитывая калории:

нужно рассчитать суточную норму, показатель зависит от роста и степени физической активности, в среднем, чтобы худеть, нужно не превышать 1800 ккал;
таблицы калорийности продуктов позволят легко подсчитывать все съеденное за день, можно также воспользоваться готовыми приложениями, быстро выполняющие все расчеты;
помимо сокращения поступления калорий, нужно увеличить расход, так систематичное выполнение гимнастики, силовых упражнений помогает ускорить процесс похудения;
желая избавиться от боков навсегда, нужно быть готовым к длительной работе над силуэтом, выбирая экстремальные системы питания, рассчитанные на 1200 ккал, можно ухудшить состояние здоровья, а также удвоить вес, все потраченные килограммы вернуться по принципу бумеранга;
учет калорий позволяет иногда включать в рацион запрещенные продукты, такие как тортик или гамбургер, за счет менее калорийных продуктов суточная норма не будет превышать допустимые границы.

Спа-процедуры

Как убрать бока с помощью массажа:

является эффективным средством для коррекции определенных проблемных зон, профессиональный массаж поможет создать рельефный силуэт;
но и в домашних условиях можно убрать бока на талии женщине, используя такие методики, как самомассаж;
проводить можно после зарядки или принятия душа, когда мышцы разогреты, готовы к воздействию;
важным правилом является применение действенного метода натощак, после процедуры не рекомендуется есть в течение часа;
помимо разминания боков, не забыть и о животе, для уменьшения объемов во всех проблемных зонах;
начинается и заканчивается массаж с поглаживания, обязательно используется масло для лучшего скольжения, при наличии растяжек и дряблости рекомендуется использовать кунжутное в сочетании с цитрусовыми эфирами;
после поглаживания нужно переходить к разминанию, движения напоминают работу с тестом, не нужно сильно массировать, чтобы избежать травматизации сосудов;
на этом этапе можно использовать засахарившийся мед, увеличивающий эффективность процесса;
завершается массаж поглаживаниями, позволяет равномерно распределить масло или увлажняющее косметическое молоко;
массаж нужно сочетать с правильным питанием и физической активностью, сохраняя привычное высококалорийное меню, не стоит ждать особых результатов.

Как избавиться от боков на талии с помощью питания?

Основные правила сбалансированного рациона — небольшие порции и прием в одно и то же время. Используя экстремальные диеты, обещающие быстро убрать бока на талии женщине в домашних условиях, легко добиться такого эффекта, как удвоение первоначального веса. Рациональная система питания вводится постепенно, правильные привычки формируются на постоянной основе. Именно регулярное выполнение основных правил поможет избежать срывов на пути к стройности:

Дневной рацион делится на 5 основных приемов — завтрак, обед, ужин и два перекуса. Трапезы должны проходить в одно и то же время, это поможет ускорить процесс сжигания жиров. Также активизируются обменные процессы.
Меню должно включать белки, жиры, углеводы. Основные нутриенты обеспечивают витаминами, минералами, насыщают вкусовые рецепторы. Чем разнообразнее рацион, тем скорее удастся забыть о запрещенных лакомствах.
Формирование сбалансированного рациона позволяет отказаться от еды как способа избавления от стрессов. Вместо тортиков, мороженого и батончика, в жизни появятся другие насыщенные эмоциями события. А еда останется лишь способом для получения энергетических ресурсов.
Список разрешенных продуктов включает основные нутриенты. Запрещенные блюда представлены колбасами, соленьями, хлебобулочными изделиями, сладостями, полуфабрикатами, фастфудом. Чтобы убрать бока, нужно забыть о таком явлении, как быстрый прием пищи.
Занимаясь приготовлением дома или заказывая готовые обеды в ресторане, нужно помнить и о способе обработки. Оптимальным считается приготовление на пару, запекание без масла, также продукты можно тушить, отваривать.
Идеальным сочетанием является комбинация сложных углеводов/белков с клетчаткой. Так, каши и продукция из твердых сортов пшеницы помогут убрать бока на талии в комбинации с такими составляющими меню, как фрукты и овощи.
Жиры обязательно должны присутствовать в рационе, представлены орехами и растительными маслами. Именно они помогают сохранить эластичность, упругость кожи, нормальное психоэмоциональное состояние при переходе к новым привычкам.
Углеводы, включая фрукты, можно есть в первой половине дня. После обеда они легко трансформируются в те самые бока. Поэтому, если возникло желание съесть кусочек торта, можно это сделать без вреда для фигуры до 14 часов. Вечером даже яблоко может привести к набору килограмм.
Белки представлены яйцами, рыбой, нежирными сортами рыбы и кисломолочной продукцией. Сочетать можно с овощами, фруктами, помогают быстро насытиться, не ограничивая вкусовые предпочтения.
Многие не знают, как убрать бока при этом не отказываясь от сладкого. Мед, орехи, сухофрукты, конечно же, в ограниченных количествах помогут избежать дискомфорта в период перехода к сбалансированному меню. Можно готовить фитнес батончики и другие полезные десерты, при этом терять объем в талии.
Алкоголь и сладкие газированные напитки не только приводят к увеличению веса. Провоцируют дряблость кожи, появление апельсиновой кожицы. Поэтому чтобы убрать бока области талии и бедер, нужно отказаться от спиртных напитков, замедляющих метаболизм, провоцирующих удержание жидкости в тканях.
Еще одним врагом стройности является соль. Традиционный продукт присутствует даже в сладких блюдах. Чтобы худеть, нужно минимизировать ее количество в рационе. Так, солить нужно уже готовые, остывшие продукты, при добавлении в процессе приготовления потребуется ее значительно больше.
Заменить соль поможет свежая зелень, а также разнообразные специи. Диетологи рекомендуют обогащать блюда базиликом, фенхелем, петрушкой непосредственно перед подачей к столу. Сухие специи раскрываются в процессе приготовления, придавая простым продуктам новые вкусовые оттенки.

Как избавиться от жира на боках: примерное меню

Начиная избавляться от лишних сантиметров в области талии, нужно обращать внимание на список запрещенных и разрешенных продуктов. Первую группу можно включать лишь в некоторые дни в ограниченном количестве. Основой же рациона станут следующие продукты:

мясо — курица, индейка, кролик, говядина;
рыба, морепродукты;
злаковые — овсяные отруби, гречка, рис, изредка можно позволить себе макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей;
молочные продукты — йогурт, кефир, творог, молоко;
овощи — все, кроме картофеля;
бобовые — фасоль, горох, чечевица, спаржа;
разнообразные фрукты, ягоды, кроме бананов, винограда, манго;
мед — не более ст. ложки в день;
орехи;
растительные масла;
напитки — зеленый чай, кофе без сахара, овощные и фруктовые смузи, травяные отвары, несладкие компоты.

Запрещенные продукты:

мясо — свинина, баранина, гусь, утка;
кондитерские изделия;
хлебобулочная продукция;
молочная продукция — жирный творог, ряженка, сливки, сметана, сливочное масло;
овощи — картофель;
фрукты — бананы, манго, виноград;
колбасные изделия;
консервы, маринады, полуфабрикаты;
фастфуд, снеки;
алкоголь, газированные напитки, квас, пакетированные соки.

Как убрать жир с боков женщине: примерное меню

Понедельник:

завтрак — омлет, салат из свежей капусты, зеленый чай;
перекус — йогурт, орехи кешью;
обед — борщ с фасолью, куриная отбивная;
перекус — салат с рукколой, помидорами, фетой;
ужин — рыбные котлеты, смузи из огурцов и сельдерея.

Вторник:

завтрак — сырники, кофе;
перекус — печеные яблоки с творогом;
обед — пюре из тыквы и фенхеля, отварная курица, баклажаны на гриле;
перекус — орехи, ягоды;
ужин — запеченная рыба со специями, салат с помидорами и болгарским перцем.

Среда:

завтрак — отварные яйца, фруктовый смузи;
перекус — кефир, орехи;
обед — суп с куриными фрикадельками, овощная нарезка;
перекус — фитнес-батончик с овсяными отрубями, орехами, курагой;
ужин — тушеная капуста с кроликом.

Четверг:

завтрак — творожная запеканка, кофе;
перекус — орехи, груша;
обед — отварная говядина, пюре из зеленого горошка, томатный сок;
перекус — йогурт, чернослив;
ужин — салат с креветками, мидиями, помидорами и огурцами.

Пятница:

завтрак — омлет с нежирной брынзой, зеленью, апельсиновый фреш;
перекус — овсяные отруби, кефир;
обед — фасолевый суп, рагу из баклажанов, спаржи, болгарского перца;
перекус — фруктовый салат, заправленный йогуртом;
ужин — рыба на пару со свекольным салатом.

Суббота:

завтрак — гречневая каша, отварная брокколи;
перекус — творожная масса с зеленью и болгарским перцем;
обед — рыбный суп, морская капуста;
перекус — орехи, яблоко;
ужин — отбивная из индейки, овощи на гриле.

Воскресенье:

завтрак — овсянка с ягодами, кофе;
перекус — коктейль на основе йогурта, меда, кислых ягод;
обед — отварная курица, овощное рагу;
перекус — творожная запеканка, груша;
ужин — отварные кальмары, спаржа на пару.

Как избавиться от жира на боках с помощью спорта?

Физические упражнения позволяют проработать определенные зоны. Так, при общей стройности могут выделяться области с повышенным содержание жировых клеток. У женщин проблемные зоны преимущественно — живот, бедра, ягодицы. Каждой девушке хочется знать, как убрать бока на талии в домашних условиях за короткий срок.

Бег

Регулярные пробежки стимулируют сжигание жиров, уменьшаться объемы будут не только в области талии. Тренировка сердечно-сосудистой системы положительно сказывается и на процессах метаболизма. Но быстро убрать жир с боков не получится, как и любая физическая активность требует систематического подхода. Рекомендуется совершать пробежки от 3 до 5 раз в неделю начиная с 15 минут, постепенно увеличивая до получаса.

Йога

Формирует красивый утонченный силуэт, идеальный способ, как убрать бока на талии женщине и не превратится в бодибилдера. Рекомендуется выполнять утром или перед сном, используя различные асаны, легко сформировать красивое, гибкое тело. Заниматься можно ежедневно, дыхательные техники и растяжку можно выполнять при подготовке к более интенсивной тренировке.

Как убрать бока — комплекс упражнений:

Основное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Повороты влево-вправо, задерживаясь в конечной точке. Выполнить 30 раз.
Оставаясь в той же позиции, наклоны влево-вправо, туловище тянется за рукой. Важно почувствовать растяжку боковых мышц, повторить 30 раз.
Для упражнения с хулахупом выбрать тренажер с утяжелителем, поможет быстрее избавиться от боков. Вращать на протяжении 7–10 минут.
Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Нужно коснуться локтем противоположного колена. Для ускорения эффекта на щиколотки можно надеть утяжелители, в руки взять гантели весом по 1 кг. Повторить 30 раз.
Лечь на фитнес-коврик, руки вдоль туловища. Приподнять голову и лопатки, тянуться одной рукой к колену, прорабатывая боковые мышцы. Повторить для правой и левой стороны по 15 раз.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читайте также:

Несложные упражнения для похудения живота. Как избавиться от «спасательного круга»? Как быстро похудеть в животе и боках в домашних условиях? Рекомендации

С
амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Светлана Маркова

Красота – как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

пробежки на беговой дорожке или улице;
прогулки на велосипеде или тренажере;
плавания;
пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для плоского животика.

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
Скручивания классические.
Прыжки на скакалке.
Планка.
Боковые скручивания.
Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
Начните поднимать ровные ноги.
Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
Повторите движение 4-5 раз.

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

Сделайте глубокий выдох.
Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
Затем можно расслаблять его и отдышаться.
Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки.

Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Кстати, большинство указанных упражнений можно выполнить в домашних условиях
, без использования тренажеров.

Мышцы, отвечающие за формирование живота и боков

Чтобы верно подобрать упражнения, нужно знать, какие мышцы расположены в этой области тела. Живот и бока образованы следующими мышцами.

Наружная косая. Идет от боковой поверхности ребер книзу и к средней линии живота. Сгибает корпус, участвует в поворотах и наклонах.
Внутренняя косая. Расположена под внешней. Идет сзади от подвздошного гребня и веерообразно крепится вдоль средней линии. Осуществляет сгибание, повороты, наклоны.
Поперечная. Глубокая. Проходит от внутренней стороны ребер сзади вперед и к средней линии. Подтягивает живот, участвует в скручивании.
Прямая. Идет от грудины вниз по обе стороны средней линии. Делится перемычками на сегменты, способные сокращаться самостоятельно. Сгибает корпус вперед.

Лучшие упражнения для живота

Основными упражнениями, которые дают подтянутый живот, являются: скручивания, подъем ног и планка.

Скручивания

Могут выполняться вначале и в конце тренировки. Делать 15-20 повторений по 3 подхода. Главный момент – спина должна быть сгорблена, а не прямая. Можно применять утяжелители, гантели, диск от штанги и прочее.

Скручивания на наклонной скамье (доске)

Работает прямая мышца. В домашних условиях для этого возможно использовать гладильную доску. Чем больше наклонена доска, тем больше сил требуется для выполнения упражнения.

Лечь вниз головой на скамью, ноги находятся за скамьей, согнуты в коленях. Поднимать корпус к ногам, пытаясь прижаться к бедрам. Спина округлая. Опускаться назад можно полностью на доску или не до конца.

Скручивания на полу

Работает прямая, а также наружная косая, мышца. Лечь на пол, ноги поднять и положить на скамью (стул). Поднимать корпус, стараясь коснуться головой коленей. Максимально округлять спину. Опускаться можно полностью или без касания пола. Руки скрещены, либо за головой (более тяжелый вариант).

Другие варианты: на полу с вытянутыми ногами и согнутыми в коленях. Механизм тот же: скручиваться, пытаясь достать колени лбом.

Скручивания с роликом

Работает прямая мышца, а также: ягодичная, наружная косая, мышцы спины. Имеется несколько вариантов выполнения. Можно встать на пол, наклониться максимально вперед и упереться в пол роликом. Напрягая мышцы, катить ролик по направлению к ступням, затем обратно.

Другой вариант исходного положения
. Встать на колени, упереться роликом в пол. Стопы поднять кверху. Двигать ролик к коленям, сокращая мышцы.

Подъем ног

При выполнении упражнений в работе находится прямая мышца. Повторять следует по 10-15 раз, сделать 2-3 подхода
.

Подъем ног лежа на полу

Самый легкий подъем. Лечь на спину, зацепиться руками, ноги немного согнуть. Чем больше согнуты ноги, тем легче делать и меньше нагрузка. Можно приподнять таз и задержаться на пару секунд.

Другой вариант: лечь на наклонную поверхность (голова наверху).

Подъем ног сидя (складка)

Сесть. Поднимая ноги, стараться скручиваться. Грудь и ноги двигаются навстречу. Ноги немного согнуты, не выпрямлять до конца и не касаться пола.

Лучшие упражнения для боков

Рассмотрим несколько эффективных упражнений где в работу включены косые мышцы. Выполнять следует 15-20 раз/2-3 подхода
.

Скручивание на боку

Идеальное упражнение для талии. Лечь на бок. Руку, на которую вы легли, вытянуть вдоль пола вперед, опираясь на нее. Другую руку завести за голову (положить на затылок). Ногу, которая на полу, немного согнуть; другую, напротив, выпрямить. Скручиваться, дотягиваясь локтем до колен.

Вращение корпуса стоя

Положить палку на плечи сзади и придерживать ее руками за концы. Вращать корпус вправо-влево. Голова неподвижна, таз – тоже. Делать вращения на протяжении 2-3 минут
.

Наклоны вбок с гантелями

Встать прямо, ноги раздвинуть шире плеч. Руки опустить вдоль туловища. Делая наклоны вбок, таз не сдвигать. Гантеля должна быть в той руке, в какую сторону делаются наклоны. Можно поднять руки с одной гантелей вверх.

Упражнение «планка»: как правильно делать

Высокоэффективное упражнение
. Оказывает действие на несколько групп мышц. Способствует сжиганию жира, особенно при чередовании с динамическими упражнениями. Время выполнения: от 10-15 секунд до двух минут

.

Имеется много способов выполнения планки. При их выполнении спина должна быть прямая, руки строго под плечами. Ко всем вариантам относятся противопоказания
: нельзя делать планку при болезнях суставов плеч, рук, поясницы.

Классическая техника выполнения

Лечь на живот. Ладони подложить под плечи, пальцами ног упереться в пол. Выпрямить руки, поднимая корпус над полом. Опираться только на ладони и пальцы ног. Тело должно полностью находиться над полом. Можно выпрямлять руки не до конца и опираться на локти.

Варианты:
опираться руками или ногами на фитбол, согнуть ноги в коленях и опираться на колени, поднять или отвести в сторону одну ногу, вытянуть руку вперед ил в сторону, одновременно вытянуть руку и поднять ногу и другие. Можно делать обратную планку: опора на ладони и пятки, туловище поднято над полом, лицо обращено кверху.

Вы быстрее получите результат, если будете следовать советам, предложенным ниже.

Выполняя гимнастику для боков и живота, добавьте упражнения и для остальных мышц. Это усилит кровоток в других отделах тела и будет способствовать быстрейшему расщеплению жира.

Отличный эффект даст прием L-карнитина перед занятием
. Эта аминокислота захватывает жир, поступивший в кровь из жировых клеток во время упражнений. Самостоятельно он не может попасть в клеточные митохондрии для расщепления и «покружив» по организму возвращается обратно в места отложения.

L-карнитин не дает ему такую возможность и «сопровождает» в место распада. Выделяется энергия, которая дает силы для выполнения больших количеств повторений.

При похудении живота и боков нужно есть часто и понемногу
. Это вызовет более интенсивный обмен веществ, и еда перестанет откладываться «про запас».

Не увлекайтесь ежедневными тренировками. Достаточно делать упражнения 3-4 р/неделю. Не берите сразу тяжелые веса. Помните поговорку: «Тише едешь, дальше будешь». Будьте красивы!

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

26-05-2015

205 691

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу», не успевая , на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.

Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.

Совет
: по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.
Приступим к нашим упражнениям.

Для выполнения упражнений понадобятся:

коврик для спортивных занятий,
удобная одежда, которая дышит.

Упражнения для похудения живота и боков

Классические и проверенные приседания.

Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.
Скручивание.

Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.
Письмо ногами в воздухе.

Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.
Тук-тук.

Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3-5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.
Велосипед.

Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.
Упражнение, выполняемое с помощью подушки.

Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.
Подъемы.

Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.
Огонь свечи.

Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.
Ванька-встанька.

Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото
Русалка.

Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.
Гимнастический обруч.

Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и , с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1-2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.
Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.

Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.
Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.

В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для . Можно спокойно заниматься и по ним.

Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.

После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!

Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.
Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.
Кушать 5-6 раз в сутки.
Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.
Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.
Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.
Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.

Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота

Выпирающий животик с обвисшими боками не обязательно принадлежат полным – это частое явление и у худых людей. И избавиться от этих проблем бывает порой непросто, особенно учитывая пищевые пристрастия и сидячий образ жизни.

Но, если решение принято и цель намечена, то упражнения для похудения живота и боков у женщин помогут в этом. Остается только набраться терпения и планомерно двигаться к ее реализации.

Введение

– почему жир откладывается на животе и боках

В наше время лишние килограммы в области живота не редкость, причем это затрагивает, как женскую половину человечества, так и мужскую. Помимо неэстетического внешнего вида, большой живот может привести еще и к появлению некоторых заболеваний. А для начала необходимо понять причины жировых отложений именно в этих местах на теле:

Из-за нерационального питания и преимущественно сидячего образа жизни, нарушаются обменные процессы в организме. Вследствие этого поступающая с пищей энергия полностью не расходуется, регулярно добавляя по несколько сантиметров на боках и животе;
Проблемы с почками или сердцем могут стать причиной задержки жидкости, что приводит к лишнему весу;
Нарушенная работа пищеварительной системы, приводящая к постоянным запорам, противодействующим качественному выводу вредных веществ. Организм чтобы предотвратить помехи в работе всех систем, откладывает жир на животе и боках в защитных целях;
Постоянное стрессовое состояние – гормоны, вырабатываемые в это время организмом усиливают аппетит и желание съесть сладкую пищу. В ответ на это повышаются показатели сахара в крови, начиная выделять инсулин. Он в свою очередь распределяет поступившую глюкозу в ткани и мышцы;
Регулярное употребление транс-жиров, содержащихся в сдобе, маргарине, фаст-фудах и так далее;
Повышенные показатели в крови плохого холестерина и сахара. Это может быть, как генетическая предрасположенность, так и следствие неправильного образа жизни.

Жир в определенных количествах необходим нашему организму для правильной выработки гормонов и энергии. Также он защищает внутренние органы от внешних воздействий.

Но нельзя позволять чрезмерно откладываться жиру в этой области – наличие лишнего веса больше 10 кг говорит о том, что проблему уже пора решать.

В противном случае это приведет к сахарному диабету, инсульту, раковым образованиям и заболеваниям ССС. Поэтому с жиром на животе нужно бороться грамотно и целенаправленно, набравшись терпения.

Правильно подобранными упражнениями и рациональным питанием можно кардинально изменить свой облик и жизнь в целом.

Важно
: это не временная акция – выбранного здорового образа жизни и измененного рационального питания необходимо будет придерживаться всю свою жизнь!

Тренажерный зал

Еще один плюс посещения тренажерного зала – опытный инструктор составит индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщины и проконтролирует правильность выполнения.

Тем более в специализированных залах, как правило, есть велотренажер и/или беговая дорожка, необходимая для аэробной нагрузки. Это актуально для людей, стесняющихся бегать на улице.

И еще одна мотивационная причина посещения тренажерного зала – купленный абонемент поможет не пропускать занятия.

В домашних условиях упражнениями для похудения живота и боков возможно за неделю удалить несколько миллиметров. Их количество зависит от исходного веса, регулярности тренировок и питания.

Начало занятий должно состоять из аэробной нагрузки в виде легкого бега на улице или беговой дорожке, прыжков со скакалкой, быстрой ходьбы или велосипедной прогулки. После чего выполнить разогревающие тело упражнения и растяжку, окончательно подготовив организм к основному комплексу.

За два часа до начала занятий поесть – это должно быть блюдо из быстро усваиваемых продуктов, включающих белки и клетчатку (овощной салат с отварной куриной грудкой).

Во время тренировки обязательно пить небольшими глотками простую негазированную воду каждые 10 минут. А в течение дня выпивать до 8 стаканов жидкости, включая первое блюдо, чай, кофе, соки и фрукты.

Как правильно работать с областью живота

Из-за избыточной массы тела бывает сложно выполнить какие-то упражнения, доступные худым. Плюс присутствие одышки и повышенного давления делают затруднительным бег трусцой или даже быструю ходьбу.

Чтобы стало возможным все это выполнять, нужно сначала снизить вес, и помогут таким людям статические упражнения. Сложность заключается в необходимости заданное время удерживать положение, постепенно увеличивая нагрузку:

Сидя или стоя сомкнуть в замок кисти рук на затылке и давить на них головой, оказывая сопротивление. Достаточно 12 раз по 5 секунд 2-3 подхода.
Прижаться спиной к стене, взяв в руки любые предметы весом не более 1 кг – развести руки в стороны, удерживая от 1 до 3 минут. Затем немного передохнуть и повторить – 3 подхода.
Сидя на полу, ноги прямые – поднять одну ногу, держа 30-60 секунд, затем другую. Выполнить на каждую ногу 3 подхода.
Упор на локти и носки ног, подняв корпус над поверхностью, удерживая его от 30 секунд и больше. Напрячь при этом живот, втянув в себя и ягодицы.
Лечь на бок – на локоть, поднять корпус и держать от 30 и более секунд – 3 подхода на каждую сторону.
Стоя на поверхности или каком-нибудь возвышении подняться на носки и стоять так от 2 минут. Отдохнуть не более минуты и повторить снова. И так 3 раза.
Выполнить полуприсед, зафиксировав положение на минуту – 3 подхода.
Сев на пол, ноги согнутые – руками давить с двух сторон на бедра, пытаясь их сомкнуть. Ноги при этом оказывают сопротивление – 3 подхода от 15 секунд и более.
То же самое, но пытаться изнутри развести ноги.

В конце комплекса так же, как и в начале, выполнить заминку, состоящую из аэробики и растяжки основных групп мышц.

Существуют еще упражнения для похудения живота и боков, предлагаемые тренером по фитнесу Анитой Луценко, позволяя улучшить внешний вид талии за пару недель регулярных занятий:

И.П. – сед на полу с согнутыми ногами и округленными руками впереди – опуститься вправо, назад и подняться через левую сторону в И.П.;
Встав на одно колено, другую ногу поставить в сторону на носок, руки сомкнуть за головой – наклон корпуса к опорной ноге и возврат в И.П. То же самое в другую сторону;
Встав на оба колена, руки наверху – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую;
Лечь на пол, подняв руки и ноги – тянуть друг к другу одноименные конечности (правая рука к правому колену и наоборот).

Каждое из приведенных упражнений выполняется по 3 подхода 15 раз.

Сроки и результаты

Не стоит ждать кардинальных изменений за короткий срок, но ощутить и увидеть результаты можно будет уже через пару недель с учетом выполнения всех рекомендаций.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Похудеть и убрать лишний жир с живота и боков можно не только с помощью физической нагрузки и правильного питания. Это в целом изменение образа жизни, куда входят ежедневные прогулки на свежем воздухе, выходы с друзьями на природу и так далее.

Телевизор тоже можно смотреть с пользой для тела, крутя обруч. В офисе каждый час следует подниматься и делать наклоны корпуса в стороны, вниз и вперед, приседания, отжимания от стола. Даже сидя на стуле перед компьютером, напрягая и расслабляя ягодичные мышцы, происходит тренировка проблемных зон.

Выполнение самомассажа или обращение к профессионалу, поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Стоя в душе, делать массаж струей воды, направленной на проблемные зоны.

Получается, что в любом занятии найдутся дополнительные способы проработки мышц и сжигания калорий.

Как убрать живот и бока в домашних условиях: упражнения для похудения женщине

Автор Svetla На чтение 9 мин. Просмотров 24 Опубликовано 31.03.2015

Сегодня я раскрою небольшие секреты, как убрать живот и бока в домашних условиях. Расскажу не только про подробный план мероприятий, но и про эффективные упражнения для похудения живота и боков. Программа по уничтожению ненавистного жира составлена таким образом, чтобы можно было максимально быстро увидеть результаты. И помните, успех зависит только от вашего усердия.

Каждая женщина, стремящаяся к совершенству, старается не столько похудеть, сколько получить красивое и подтянутое тело. Но случается и так, что даже избавившись от лишних килограммов, изгибы фигуры все равно удручают. Виной тому пухленький животик, галифе и ненавистные бочки, которые так и норовят нависнуть над поясом новых джинсов. Как избавиться от жира на боках и талии?

Стоит помнить, что работа с разными проблемными зонами имеет свои нюансы и особенности. Например, для того чтобы убрать жир с боков женщине можно применить суровую «мужскую» силу, а вот с животом этот номер не пройдет. Тут нужно действовать аккуратно и нежно.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Не будем говорить об особенной волшебной диете, которая помогает убрать живот и бока в домашних условиях. Об этом много разношерстной информации на других ресурсах. Здесь мы рассмотрим и обсудим реально действенные способы, помогающие избавится от жира.

Прежде чем перейти в наступление, надо определиться, есть ли у вас лишний вес. Или свисающие складки обусловлены дряблостью кожи и отсутствием необходимого тонуса мышц. Следует вычислить свой ИМТ и определиться с целью – худеть или нет.

Откуда у меня бока и что с ними делать?

Свисать бока могут не только из-за лишнего веса и большого процента подкожного жира. Худенькие девушки зачастую так же имеют дряблые бока, но это не значит что они жирные. Хотя люди такого склада чаще всего изводят себя диетами, чтобы сделать фигуру более совершенной. Но не до конца понимают, что худеть там уже нечему, а предательски свисает над поясом брюк атрофичная мышца и обезвоженная кожа.

Три причины, почему начинают свисать бока

значительны слой подкожно-жировой клетчатки
мышцы в гипотонусе
обезвоженная лишенная тонуса кожа

Определив свою проблему, следует выбрать комплекс мер, которые помогут убрать жир с боков именно в вашем случае.

Живот женщины: жир или…?

Абсолютно каждая женщина недовольна видом своего животика. Всегда хочется, чтобы он был посуше и поплоще. Но не многие задаются вопросом: в чем причина выпирающего живота?

Первым виновником конечно же является жир. Практически у всех женщин он в первую очередь откладывается в районе талии, это заложено природой. Но если вы злоупотребляете калорийными продуктам и мало двигаетесь, то проблема усугубляется.

Однако, даже у стройных девушек может выпирать живот, что негативно влияет на внешний вид. В данном случае дело не в жире, а возможных причин ту несколько:

Нарушенное пищеварение и микрофлора кишечника. Именно газы в кишечнике могут превратить даже самый плоский животик в барабан. Решить проблему поможет налаживание питания, дополнительный прием пробиотиков и пребиотиков, молочнокислых бактерий и ферментов. Самым безопасным и действенным продуктом, помогающим наладить пищеварения является Наринэ Форте.
Поздний прием пищи также влияет на качество пищеварения. Попробуйте ужинать не позже 19-00 (только честно!) и последите, как будет меняться ваш внешний вид. Контроль можно производить сантиметровой лентой. При отсутствии лишнего веса, обычно этого достаточно для того чтобы убрать живот женщине, вернее часть его объема. Если вдруг становится совсем голодно пейте кефирчик.
При недостаточно активном образе жизни и сидячей работе происходит скопление и застой жидкости в тканях и органах малого таза. Т.е. часть живота может быть не жиром, а отеком. В этом случае похудение не решит проблему полностью, так как надо ликвидировать застой жидкостей (кровь, лимфа, вода). Наладить кровообращение помогает ходьба в умеренном темпе. Для разгона лимфы могу порекомендовать делать 100 невысоких прыжков на носочках, утром натощак (после кофе или завтрака это уже не работает).
Сутулость, гиперлордоз поясничного отдела. Выпирающий живот может быть не только жиром, но и внутренними органами, которые при гиперлордозе как бы подаются вперед. Встаньте перед зеркалом в профиль и посмотрите на свою осанку, если есть сильный прогиб в пояснице – это оно. Попробуйте его спрямить, чуть подав хвост вперед, посмотрите как теперь выглядит ваш живот. Стал меньше? В этом случае вам поможет укрепление мышц спины и поясничного отдела.

Зачастую большой живот возникает из-за наличия практически всех описанных выше причин и конечно же большого количества жировой ткани. Если же с описанными причинами все более или менее ясно, то как быть с жиром, может пресс качать? Об этом мы поговорим чуть позже.

Как убрать жир с боков и живота женщине

Комплекс мер, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях содержит следующие пункты:

Эффективные упражнения для похудения живота и боков;
Массаж банкой или ручной массаж у специалиста;
Антицеллюлитные процедуры.

Про диету все же придется сказать пару слов. Лучше похудения на сбалансированном питании еще не придумали. Наиболее популярными представителями являются «Система Олега Терна Пятнашки», «Диета минус 60 Екатерины Миримановой» и банальный подсчет БЖУК. Тут все просто, соблюдайте правила выбранной системы и худейте. Не ищите волшебных продуктов, пилюль или заклинаний – сказки кончились вчера.

Стоит понимать, что описанный алгоритм действий даст результат, только в случае четкого выполнения инструкций. Отдельно сделанный массажик или ситуативное применение скраба от целлюлита не дадут желаемого эффекта. Следуя вышеописанным рекомендациям эффект будет заметен в самые короткие сроки.

Если с весом у вас все в порядке и хочется просто поддержать и очистить организм, то вам поможет детокс программа.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Говоря о физических упражнениях, хочется отметить – они не помогают локально для похудения боков и живота. То есть, жир никогда не сгорает от упражнений в нужном нам месте. А вот во время хорошего массажа жировая клетка может не только похудеть, но и разрушится, это отличный инструмент для локального похудения.

Как и любая физическая активность, упражнения вносят свой вклад в суточный расход энергии, но к сожалению он не очень велик. Однако есть и хорошая новость – упражнения подкачивают мышцы на боках и помогают коже подтянуться.

Так существуют ли эффективные упражнения для похудения живота и боков? Вся нагрузка, которую надо давать телу, необходима для укрепления определенной группы мышц. То есть, это может быть абсолютно любой комплекс, при выполнении которого больше всего работают боковые мышцы спины или пресса.

Бока отлично прорабатывают махи с отводом ноги:

Стоя, держась за опору, поднимите одну ногу строго в бок, задержитесь на секунду и опустите. Высота поднятия ноги над полом минимум 50 см. Делать по 10 раз на каждую ногу.
Держитесь за опору, стоя на одной ноге, вторую ногу отводите максимально назад, затем возвращаете ее в исходное положение и в бок, как в первом упражнении. 10 повторов на каждую ногу.
Лежа на боку, одна рука под головой, вторая на талии. Поднятие и пускание ноги – 20 раз на каждую сторону.
Боковая планка. Если не можете делать с прямыми ногами, делайте сначала с коленей. начните с 30 секунд. постепенно увеличивая время до 60-90 сек.

Увеличение физической нагрузки для похудения надо производить каждую неделю (на 5 повторений в каждом упражнении, пока не дойдете до 30).

Упражнения на пресс помогут только укрепить мышцы живота, но не убрать с него жир. Помните, что плоский животик делается на кухне, а спорт помогает мышцам быть в тонусе. Поэтому не стоит убивать пресс в спортзале, давайте ему адекватную нагрузку: 2-3 упражнения по 3 подхода на 15 повторений. Не забывайте про описанные выше мероприятия: налаживание питания, прогулки, прыжки, осанка.

Я перечислю эффективные упражнения для живота, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, а вы выберите для себя то, что больше нравится:

Скручивания на фитболе.
Классическая планка.
Книжка, лежа на спине одновременно поднимаются руки и ноги, тело складывается как книжка.
Подъем и опускание ног. Подъем не более, чем на 45 градусов относительно пола, опускаем не до конца, пятки не должны касаться пола.
Поднятие ног в висе – упражнение доступно в спортзале или на спортивной площадке.

Выполнение упражнений для похудения живота и боков занимают не больше 10 минут, но делать их надо каждый день. Для полноты впечатлений можно добавить хулахуп, но не вместо предложенного комплекса, а вместе с ним, для усиления эффекта.

Как избавиться от боков и живота при помощи массажа

Массаж очень хороший помощник в этом деле. Жировые клетки под механическим воздействием быстрее разрушаются. В результате интенсивного воздействия на проблемные зоны улучшается их кровоснабжение. Токсины и продукты липолиза выводятся из клеток быстрее и полнее, а ткани получают больше питания.

Идеальный вариант – это ручной массаж у специалиста. Лежишь, отдыхаешь, попискиваешь под сильными руками массажиста, и стройнеешь. Но не всегда есть возможность отдаться в заботливые руки профессионала.

Многих интересует, можно ли быстро убрать бока и живот массажем в домашних условиях? Конечно можно, для этого необходимо приобрести вакуумные банки и крем для массажа (можно использовать оливковое масло). Для начала сеансы рекомендуется делать каждый день в течение 7-10 дней, затем перейти на график «через день».

Отличные банки разного размера можно купить на Алиэкспресс. Автор использует вот такие банки для массажа (продавец проверен), но если вы хотите найти более выгодную цену, можно рассмотреть и другие предложения, полный ассортимент антицеллюлитных банок доступен по ссылке.

В первые дни массаж боков банками может быть довольно-таки болезненной процедурой. Со временем вы адаптируетесь, и дискомфорта практически не будет. Массировать бока следует восьмеркой, где нижняя часть цифры придется непосредственно на бок, а верхняя – на место чуть выше талии. Обрабатывать каждую проблемную зоны надо 7-10 минут, до стойкой гиперемии.

Массаж на живот надо делать как можно аккуратнее и только по часовой стрелке. Подробнее про вакуумный массаж живота можно прочитать по ссылке.

Обертывания и скрабы для быстрого похудения

Антицеллюлитные скрабы и обертывания для похудения – еще один инструмент в борьбе за стройную фигуру. С помощью этих косметических средств кожа очищается, увлажняется и получает необходимое питание. Домашние спа-процедуры для наибольшего эффекта должны идти в связке с массажем проблемной зоны, усиляя и дополняя действие друг друга.

Как видите, ничего сложного нет в том, чтобы убрать бока в домашних условиях в короткие сроки. Главное: усердие и регулярность. Да прибудет с вами сила и терпение.

Худейте правильно с fordiets.ru

Как похудеть и быстро убрать жир с живота и боков девушке дома: все способы

Плоский живот – мечта едва ли не любой представительницы прекрасного пола от 15 до 70 лет. Но если одних природа наделила прекрасной фигурой, то другие могут добиться желаемого лишь многомесячным усердным трудом над собой. Поэтому вопрос, как избавиться от живота, был и остается одним из самых волнующих. И разобраться с ним будет весьма полезно.

Что нужно делать, чтобы женщине убрать живот и бока

На самом деле есть лишь одно главное правило, позволяющее подтянуть живот, а заодно нормализовать свой вес. Необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять их меньше, чем расходовать. Откуда будут браться дополнительные калории? Разумеется из жира, который закрывает подтянутый животик. Но вот как обеспечить нехватку – это уже другой вопрос. И добиться поставленной цели оказывается можно разными способами.

Впрочем и тут есть определенные тонкости, позволяющие достичь желаемого результата максимально быстро. В первую очередь – это дробное питание, снижение количества калорий и углеводов, физические нагрузки. Комплекс из этих 3 мер в подавляющем большинстве случаев дает возможность добиться прекрасного итога и в сжатые сроки убрать жир с боков и с живота. Поэтому рассказать о каждом из пунктов стоит поподробнее.

Сколько на это уходит времени

Одни люди начинают готовиться к пляжному сезону уже после празднования Нового года, в то время как другие – в середине весны, когда до поры любимых открытых купальников остается всего несколько недель. Как же правильно рассчитать время, требуемое для борьбы с жиром на животе?

Важно! Эксперты считают, что именно от правильности рациона на 80 % зависит успех похудения – на упражнения и прочие меры приходится куда меньше.

Увы, однозначный ответ тут дать никак нельзя. В первую очередь из-за того, что одним требуется избавиться от пары-тройки лишних килограммов, а другим – от десятков. Конечно, чем больший вес девушка планирует скинуть до лета, тем дольше придется заниматься.

Но также не стоит забывать о метаболизме. Настоящие счастливчики могут лишь сократить на пару недель количество мучного и сладкого, чтобы прийти в идеальную форму. Некоторым же мученикам, чтобы похудеть, приходится изнурять себя диетами месяцами, добавив к ним постоянные упражнения.

Наконец, многое зависит от строгости диеты. Если один человек согласен ограничиваться 1000 калорий в день, старательно выискивая способы заглушить голод, то у других не хватает силы воли, чтобы уменьшить потребление меньше, чем до 2000.

Можно с уверенностью сказать, что читатель, желающий выяснить, как избавиться от живота женщине, должен учитывать следующие факторы:

метаболизм конкретного человека;
степень запущенности тела;
силу воли худеющего.

Можно ли это сделать за пару дней или неделю

Но в любом случае рассчитывать на возможность подтянуть живот за короткий промежуток в несколько недель, могут лишь настоящие счастливчики, фигура которых и так не слишком далека от идеала. Если же человек о правильном образе жизни не вспоминал годами, то и на восстановление формы уйдут многие месяцы.

Изменения в питании, чтобы эффективно избавиться от живота

Выше уже говорилось, что читателям, интересующимся, как убрать живот и бока, в первую очередь необходимо правильно подойти к составлению рациона. Здесь есть несколько простых правил, соблюдение которых позволяет добиться желаемого результата.

Создание дефицита калорий

По мнению большинства диетологов именно этот пункт является самым важным для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса в домашних условиях.

Как же это сделать? В первую очередь исключить из своего рациона все высококалорийные продукты. Это мучное, сладкое, газировка.

Необходимо подобрать аналоги, которые позволяют чувствовать сытость и в то же время привносят в организм минимум калорий.

Как ни удивительно, но от мяса, даже жирного, отказываться вовсе не обязательно! Дело в том, что белки и жиры распадаются очень медленно – на протяжении нескольких часов. Поэтому и сытость сохраняется долгое время. По мере долгого расщепления выделяется небольшое количество энергии, которая сразу расходуется для обеспечения жизнедеятельности человека.

Углеводы же – совсем другое дело. Они усваиваются сразу, давая большое количество энергии, которая просто не успевает тратиться. Избыток же, вполне ожидаемо, откладывается в виде жира.

Важно! Зачастую похудению мешает обычный недостаток сна. Ведь недосыпание порождает стресс, на что организм отзывается накоплением жира.

Так что, если на диете очень хочется кусочек соленого сала, то отказываться от него вовсе не обязательно, чего нельзя сказать про макароны, картофель или белый хлеб.

Также будет полезно добавить в рацион низкокалорийные продукты, наполняющие желудок и вызывающие чувство сытости, но при этом несущие в себе минимальное количество калорий. Сюда можно отнести сельдерей, фрукты, овощи, грибы, орехи, рыбу, молочные продукты. Употреблять их можно в довольно больших объемах, но при этом получится легко подтянуть живот и сбросить лишний вес.

Водный баланс

Нельзя забывать и о важности водного баланса. Многие эксперты утверждают, что от него зависит эффективность любой диеты.

Поэтому минимум в сутки нужно выпивать 2 л. жидкости. В идеале это должны быть чистая вода, слабый морс или же зеленый чай. Для эффективности можно добавить в воду свежевыжатый сок лимона – он дополнительно подстегивает обмен веществ, способствуя похудению. Конечно, если 2 л. недостаточно (например, в жару), то пить можно и больше – это лишь нижняя планка.

Полезно! Имбирные напитки ускоряют метаболизм, позволяя легче избавиться от избыточного веса. А если они низкокалорийные и полезные, то можно убить двух зайцев сразу.

От привычных многим людям газировок, соков, не говоря уже про пиво, придется отказаться. Все они богаты углеводами, которые усваиваются очень легко и быстро, что способствует набору веса, но никак не похудению. Кофе, кстати, также рекомендуется исключить из рациона, хотя он и обладает мочегонным эффектом и казалось бы должен помочь удалить избыточные килограммы.

Соблюдение принципов рационального питания

Прекрасно зарекомендовал себя при похудении и такой способ, как дробное питание. В чем он заключается и какими плюсами обладает? С этим стоит разобраться, чтобы понять, почему очень важно питаться именно дробно, маленькими порциями, в целях похудения.

Желательно разделить привычный рацион не на 3 приема пищи и уж тем более не на 3, как делают это некоторые люди, а на 5 или даже 5. Зачем это нужно?

Любая пища, попадая в желудок человека и распадаясь, преобразуется в гликоген и отходы. Первая тут же направляется в печень, а вторые выводятся из организма. Гликоген представляет собой полисахарид, который очень легко преобразуется в энергию, которая нужна для совершения любых действий – от пробежки марафонской дистанции до обычного дыхания во сне. Когда его запасы в печени заканчиваются, человек чувствует слабость и должен поесть. Но печень не может содержать большое количество этого вещества – в большинстве случаев не более 100-120 г (5-6 % от собственной массы).

Важно! Что же происходит с избытком полисахарида? Он просто откладывается организмом про запас. То есть преобразуется в жир, который может пригодиться в голодный год. Вот только если он никак не наступает, прослойка сала на животе со временем все увеличивается и увеличивается.

Именно поэтому важно, чтобы организм получал продукты понемногу – тогда весь гликоген будет попадать в печень и расходоваться оттуда, а на долю жира ничего не останется.

С 3 приемами пищи все понятно – завтрак, обед и ужин должны стать менее калорийными. Зачастую уже это позволяет уменьшить живот и подтянуть бока. Но ведь при уменьшении привычных порций придется столкнуться с постоянным голодом. На этот случай и нужны перекусы – их количество может колебаться от 2 до 3. То есть они помогают заглушить чувство нехватки еды перед обедом и ужином, а также подпитаться перед сном, чтобы спокойно и комфортно уснуть.

Продукты для перекусов нужно подбирать довольно тщательно. Удачным выбором станет яблоко, несколько ягод чернослива или ложек арахиса – обжаренного, но не соленого. Можно съесть и яйцо, например, перед сном, чтобы долгое время не чувствовать голод, так как белок расщепляется медленно.

Обратите внимание! Зачастую уже перехода на дробное питание вполне достаточно, чтобы утянуть живот. Немаловажно, что при этом человек не страдает от постоянного голода, как на большинстве диет. Питается он разнообразно и зачастую даже очень вкусно, просто все калории сразу расходуются, а не откладываются на животе и бедрах.

Как быстро избавиться от жира с живота и боков с помощью упражнений дома

Если же времени до открытия пляжного сезона осталось не так уж и много, а похудеть нужно срочно, то придется делать также определенные упражнения. Для этого вовсе не обязательно идти в тренажерный зал – большинство их них вполне можно выполнять дома. Главное – не давать себе поблажек.

Важно! Посещение тренажерного зала помогает настроиться на нужный лад, а отсутствие отвлекающих факторов, вроде холодильника, дивана и телевизора, помогают целенаправленно заниматься спортом по несколько часов кряду.

Нередко можно услышать поистине страшные заявления, вроде того что для похудения нужно заниматься спортом не меньше часа подряд без остановки. Но это не совсем так. Любая тренировка – это уже нагрузка на организм, а значит обеспечивает повышенный расход калорий. Можно устраивать тренировки хоть по 5 минут – но в этом случае их должно быть очень много – и при этом добиться прекрасного результата.

На какие упражнения нужно обратить внимание в первую очередь и почему?

Скручивания

Весьма действенное упражнение, но его важно делать правильно. И даже в этом случае оно направлено в первую очередь не на то, чтобы сжечь жир на животе, а для подтягивания мышц, то есть придания изящного рельефа. Так что подойдет оно и худеньким девушкам, и подросткам, мечтающим об утонченной фигуре.

Плюсом является тот факт, что на него уходит немного времени – не более четверти часа в день. Выполняют его так:

Исходное положение – лежать на полу, заложив руки за голову.
Одновременный подъем рук и ног – при этом надо одну ногу согнуть в колене, другую – держать вытянутой.
Непосредственно скручивание – подтянуть колено согнутой ноги к противоположному локтю. Затем нужно проделать то же самое с другой ногой.
Возврат в исходное положение.

Оптимальное количество повторов – 20 за один подход. На это уходит около 1-1,5 минуты – возможно не в первые дни тренировки, а когда мышцы придут в тонус. Затем ещё 2 повтора – итого 5 минут. В день желательно выполнять 3 круга – всего 15 минут.

Обратите внимание! Особенно эффективным упражнение будет, если совмещать его с кардио: ведь оно позволит сжечь избыток жира, а скручивания придадут рельеф. Так что справившись с лишним весом, девушка сразу станет обладателем подтянутой и проработанной фигуры.

Вакуум

Ещё одно простое упражнение, которое можно выполнять дома, в офисе или даже в автобусе. Делать его можно стоя, сидя или лежа – в любом положении, которое является максимально удобным. Делают его так:

Долгий вдох воздуха через нос – около 3-5 секунд.
Резкий выдох через рот с максимальным втягиванием живота. Необходимо постараться дотянуться мышцами пресса до позвоночника – конечно это не сразу получится, но принцип именно таков. Ввсе это время считают до 10.
Плавный вдох.
Повтор действия – до 5-10 раз, в зависимости от степени подготовки.

Упражнение не только подтягивает мышцы пресса, но ещё и улучшает работу внутренних органов.

Планка

Довольно эффективное упражнение, на выполнение которого придется тратить всего несколько минут в день. Позволяет подтянуть практически весь пресс, а также внешние мышцы бедер и плечи.

Делается следующим образом: необходимо принять упор лежа, опираясь в пол носками пальцев и внешней поверхностью рук – от локтя до кисти. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. В таком положении нужно простоять как можно дольше. Обычно начинают с 20-30 секунд, за несколько недель наращивают до 5 минут, каждый шестой день делая отдых.

Обратите внимание! К моменту, когда удается продержаться 5 минут, мышцы становятся крепкими и подтянутыми.

Кардио

С его помощью можно в самые сжатые сроки убирать живот и приобретать изящную талию.

К кардио принято относить бег, а также ходьбу. То есть упражнения, которые можно выполнять всем – вне зависимости от возраста, веса и состояния здоровья. Достаточно просто их чередовать, чтобы чувствовать постоянную нагрузку, но не упасть без сознания или с сердечным приступом прямо на беговой дорожке. Час такой тренировки обычно сжигает около 500 калорий – это примерно четверть нормы, потребляемой человеком за сутки.

К тому же кардио положительным образом сказывается на выносливости, укрепляет иммунитет и организм в целом, что однозначно является серьезным плюсом.

Вспомогательные методы подтянуть живот и бока

Кроме обычных упражнений есть и другие способы, позволяющие сделать бока и живот более подтянутыми.

Исправление осанки

Очень важно следить за тем, чтобы осанка была идеальной или хотя бы стремилась к таковой. Привычная для многих людей сутулость приводит к тому, что мышцы живота расслабляются, и он просто обвисает. При правильной осанке же они постоянно находятся в напряжении, что хорошо сказывается на внешнем виде.

Йога

Хорошим дополнением может стать также обычная йога. Она подходит людям, имеющим проблемы со здоровьем, и в то же время позволяет задействовать практически все группы мышц, делая бока и живот более рельефными и гладкими.

Какие способы неэффективны

Очень важно подходить к решению проблемы комплексно. Некоторые люди, изнуряя себя упражнениями, после похода в тренажерный зал позволяют себе съесть несколько пирожных. То есть с избытком восполняют потраченные калории, что приводит к дополнительному набору веса. Увеличивая расход калорий, они повышают и потребление еды, хотя все надо делать наоборот. Об этом никак нельзя забывать тем, кто хочет иметь подтянутый живот.

Обратите внимание! Кроме того, специалистами признаны неэффективными прием различных таблеток и порошков для похудения, ношение утягивающих корсетов, липосакция, кодирование и прочие новомодные вещи.

Особенности похудения в области талии у женщин и девушек разного возраста

В целом принцип похудения практически не зависит от возраста. Но стоит учитывать, что у молодых девушек метаболизм значительно быстрее чем у женщин в возрасте. Поэтому первым тяжелее набрать дополнительный вес и легче его скинуть. Так что худеющим за 40 лет не лишним будет употреблять специальные продукты, ускоряющие метаболизм. К счастью, их довольно много:

сельдерей;
красная фасоль;
морские водоросли;
шпинат;
корица;
имбирь;
цикорий;
зеленый чай;
грейпфрут.

Обогатив ими свой рацион, подтянуть тело будет значительно легче.

Почему не удается уменьшить талию

Зачастую жир с живота и боков уходит в последнюю очередь – не всегда, но это бывает довольно часто. То есть руки уже стали тонкими, бедра подтянутыми, а вот на талии отложения «неприкосновенного запаса» ещё остались. Что же делать? Необходимо продолжать следовать вышеуказанным рекомендациям. У некоторых людей жир уходит равномерно, а у других – рывками – это зависит от конкретного организма.

Обратите внимание! Продемонстрировав больше упорства, каждый сможет добиться желаемого результата. Если же его нет долгое время, есть смысл сходить к диетологу – возможно он пропишет специальный препарат, позволяющий достичь цели.

Конечно, не стоит надеяться, что похудеть удастся быстро и без усилий. Любое движение к идеалу сопряжено с трудностями и определенными ограничениями, отказами от привычного комфорта и удовольствий. Лучше всего применить комплексный подход и задействовать как можно больше способов и приемов похудения, так шанс добиться желанных параметров станет выше.

Как быстро похудеть на животе и боках

как быстро похудеть на животе и боках

Эффективная и простая диета для похудения живота и боков в домашних условиях. Список продуктов, которые помогают быстро убрать жир в области талии, и недельное диетическое меню для женщин с простыми рецептами. Существует немало диет, благодаря которым можно избавиться от живота и боков.

Для некоторых людей будет достаточно физических упражнений и правильного питания. Но не всем такой способ под силу. Иногда требуется жесткая диета для похудения живота и боков, а также спортивные нагрузки. Важно в этот период наладить обмен веществ, в противном случае полученный результат будет кратким, а потерянный вес быстро вернется обратно. Содержание статьи скрыть. Как похудеть в животе и боках – насущный вопрос для большинства диетологов, которые ежедневно выслушивают подобные жалобы представительниц прекрасного пола.

Здесь поможет только комплексный подход к делу – питание, упражнения, работа с мышцами. Хуже, если даже после тщательных упражнений для мышц или диеты, объемы талии и низа живота остались прежними. Худеющие впадают в панику и начинают еще больше употреблять сладостей и жирностей, или больше изнурять упражнениями. Далее будут представлены все возможные способы, как быстро убрать лишние округлости в области живота.

Содержание статьи. 1 Почему растут живот и бока? 2 Когда худеть в животе. 3 Список правильных продуктов. Как избавиться от жира на животе и боках на самом деле. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть в области живота. Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.

По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки. Именно тогда женщины, да и мужчины начинают решать вопрос: как похудеть без диеты и убрать живот, а также бока и желательно без диетологов, быстро, бесплатно и гарантированно.

Так как вопрос состоит из 2х частей, то и решать их надо в тандеме, но не считать, что простое снижение веса сразу уберет живот. Поэтому действовать начнем сразу по 2м направлениям.С чего начать и как достигнуть цели разберем подробно.

Содержание: Cнижение веса без диеты. За неделю похудеть на кг и убрать живот без диет. 5 упражнений, чтобы похудеть в бедрах. Почему вы очень скоро бросите. Почему живот и бока худеют последними? Добиться, чтобы живот быстро похудел, не получится даже интенсивными занятиями или строгой диетой. Эта часть тела подтягивается в последнюю очередь, несмотря на все усилия, ведь и ожирение начинается именно с этого участка. Планируя подкорректировать фигуру, не следует забывать, что работа над лишними килограммами должна происходить по всем участкам тела. Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть в боках и убрать неприятный животик – составить программу, на которую придётся ориентироваться.

Не стоит ограничиваться только строгими диетами или налегать на занятия спортом, не ограничивая себя в любимых блюдах.

Сбросить 5 килограммов и убрать живот всего за одну неделю вполне реально даже в домашних условиях! Как похудеть за такой короткий срок без вреда для здоровья? Обо всем подробнее в данной статье! На самом деле избавиться от лишних 5 килограммов и выпирающего живота всего за 7 дней вполне возможно.

Однако для того, чтобы достичь желаемого результата, необходимо не только придерживаться диеты, но и не забывать о физических нагрузках, а также о специальных процедурах. Такой комплекс мер поможет в кратчайшие сроки приобрести заветную стройность, а также сохранить фигуру в последующие несколько мес.

Лягте на пол на бок. Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть. Яблоки: вы можете употреблять их раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода. Самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках начинаются с 6-го. Первые 5 больше подходят для того, чтобы укрепить мышцы пресса. Как похудеть в животе без физ.

нагрузок! Книга (56 стр.). Даром + Видео – Применяйте! · Отправим на Ваш E-mail. Бесплатная книга. Автор: Галина Гроссманн.

Похожее:

Можно ли похудеть на 1500 ккал

1000 кулинарных рецептов для желающих похудеть 100 гарантия 2010

Можно похудеть от массажера

Похудеть на 20 кг за 2 месяца на белковой диете

Как правильно бегать по утрам чтобы похудеть видео

Как похудеть дешево в домашних условиях на 10 кг

Лучшие способы убрать возрастной живот после 45, 50, 55 и 60 лет

Возрастные изменения в женском организме приводят не только к появлению морщинок на лице, но и к увеличению массы тела. Даже дамы, которые в молодости никогда не страдали от лишнего веса, после 40 лет замечают, что бедра увеличились, появились складки в области талии. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи представительниц прекрасного пола.

Содержание статьи

Почему живот растет?

«Я же стараюсь себя ограничивать в еде, на ночь не наедаюсь, а он все увеличивается! Чувствую, что превращаюсь в старую толстую тетку!», жалуются многие читательницы, не подозревая, что причина появления жировых отложений в области живота более глубока и серьезна, чем кажется. В растущих не по дням, а по часам бедрах и складках можно обвинить:

Гормональные изменения. Когда женщина приближается к менопаузе, в организме происходит настоящий гормональный бум. Тело не успевает к этому приспособиться, увеличившаяся концентрация эстрогена заставляет жировую прослойку расти, вода накапливается в тканях и выгнать ее не так уж просто.
Некоторые заболевания, которые провоцируют накопления жира в области живота. Прослойка может располагаться как под кожей, так и окружать внутренние органы. Висцеральный жир часто наблюдается при атеросклерозе, сахарном диабете или хронической гипертонии.
Неправильное питание. Любительницы полакомиться сладким, жирным или жареным нередко наблюдают еще в юности, что животик увеличивается. В более зрелом возрасте употребление большего количества калорий, чем требуется, может стать фатальным и привести к значительному увеличению веса.
Сидячий образ жизни. Вполне логично, что если мало двигаться, пренебрегать гимнастикой и не расходовать употребляемые калории, они моментально осядут на талии.
Вредные привычки. Курение и алкоголь вводят организм в состояние стресса, для которого характерно усиленное накопление жира, чтобы человек мог выжить в условиях голода и холода. Но проблема в том, что условия не изменились, женщина продолжает есть в обычном режиме, а тело продолжает копить жир на животе.

В большинстве случаев в лишнем весе виноваты сразу несколько факторов. Минимизировав их влияние, можно быстро убрать живот женщине даже в 60 лет, хотя многие думают, что в таком возрасте это уже невозможно.

Можно ли избавиться от лишних килограммов?

Желающим похудеть за два дня следует пересмотреть свои взгляды на похудение. Моментально сбросить несколько килограмм можно, только если отрезать себе ногу, как в старом бородатом анекдоте. Процесс похудения, особенно если ситуация осложняется эндокринными заболеваниями типа сахарного диабета, может растянуться на несколько месяцев. Морально приготовьтесь к долгой борьбе за идеальный живот, избавленный от подкожного и висцерального жира.

В первую очередь ориентируйтесь на правильное питание и корректировку образа жизни. Весьма популярна средиземноморская диета, которая помогает сбросить вес и продлить годы жизни. Важно, чтобы диеты не были жесткими, организм не должен страдать. Правильно питание должно стать полезной пищевой привычкой, отступайте от нее только в крайних случаях. Необходимо как можно больше гулять, желательно записаться на йогу или пилатес. Откажитесь от вредных привычек и прекратите вгонять свой организм в состояние депрессии от сигарет и алгоколя. Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.

Если эти способы не помогли и вес упорно стоит на месте, обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Возможно, вам понадобится гормональная терапия, которая нормализует баланс женских гормонов. Это поможет похудеть и облегчит протекание климакса.

Основные аспекты похудения

Нормализовать обмен веществ и быстро согнать жир с животика можно, но для этого придется постараться. Правильное похудение базируется на нескольких принципах:

консультация со специалистом по поводу хронических заболеваний и составление корректной диеты;
очистка организма от шлаков и токсинов;
налаживание рациона;
физические нагрузки;
при необходимости консультация психолога и гормональная терапия.

Рассмотрим каждый аспект более подробно.

Консультация со специалистом

Если избавиться от лишнего веса не получается, жировая прослойка не уходит с боков и талии, причина может быть в нарушении обмена веществ. Стоит обратиться к специалисту, чтобы начать бороться с жировыми отложениями правильно.

Поскольку в гормональной перестройке у женщин после 50 виновата нарушенная работа яичников, стоит обратиться к гинекологу, который предложит сдать кровь и проконтролировать процесс изменения концентрации эстрогена и прогестерона. Если какой-то вашей знакомой или подружке прописывали гормональные препараты и они помогли исправить проблему, это не значит, что лекарство подойдет именно вам. Решить, как именно исправлять гормональное нарушение, может только доктор на основе тщательных обследований.

Неплохо будет обратиться к диетологу, поскольку прочитать советы о правильном питании легко, а самостоятельно составить рацион − нет. Определив тип ожирения и выяснив процентное соотношение мышц и жировой прослойки, диетолог выберет щадящую, но эффективную диету. Она не поможет избавиться от живота за 2 недели, на такой тип питания нужно перейти пожизненно, но и результаты в таком случае сохранятся надолго без риска повторного возвращения лишних килограммов у женщины.

Очистка от шлаков

Некоторые искренне верят во вред токсинов и в то, что остатки переваренной пищи не выходят из организма полностью, всасываясь через некоторое время кишечником обратно и отравляя организм. Другие считают, что это все миф и желудочно-кишечный тракт замечательно справляется с задачей очистки и не требует дополнительного «допинга». Какой бы ни была истина, детокс-коктейли и диеты пользуются огромной популярностью.

Очистить кишечник и похудеть помогут следующие методы:

Очистительные клизмы с отварами лекарственных растений. Их нельзя делать часто, чтобы не нарушить микрофлору, оптимально раз в неделю-полторы.
Использование мягких слабительных средств, желательно на растительной основе. Злоупотреблять лекарствами нельзя, следуйте правилам приема, указанным в инструкции.
Употребление смеси из перемолотых сухофруктов и меда, которая оказывает легкий слабительный эффект.
Очищение кишечника в медицинских учреждениях при помощи специальной аппаратуры.
Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой (капусты, моркови, свеклы), кисломолочных продуктов и цитрусов.

Перед началом курса очистки кишечника проконсультируйтесь с врачом по поводу выбранных вами способов. На основе обследования доктор подберет наилучшие варианты мягкой очистки кишечника.

Налаживание рациона

Плоский животик немыслим без правильного питания. Чем больше вы нагружаете желудок вредными и слишком калорийными продуктами, тем сильнее растут бока и увеличивается талия. Организм после сорока начинает изменяться, привычное питание может сыграть злую шутку. Если в 20 лет калории расходуются быстро, то с возрастом потребуется почти в 2 раза снизить калорийность рациона.

Жир уйдет и живот станет плоским, если питаться по следующим принципам:

пьем не меньше 1,5 литров воды в день, стакан жидкости пьем с утра натощак;
убираем жирное, сладкое и мучное;
заменяем сладости фруктами;
едим больше клетчатки;
не забываем о кмсломолочных продуктах;
мясо выбираем нежирное, не жарим, а варим, тушим или готовим на пару;
стараемся есть 5 раз в день маленькими порциями: завтрак, небольшой перекус, обед, снова перекус и ужин;
заводим полезную привычку делать разгрузочные дни раз в неделю;
не едим за 3 часа до сна;
растягиваем процесс приема пищи на 20 минут, чтобы организм успел почувствовать сытость;
тщательно пережевываем каждый кусочек, чтобы пища легче усваивалась.

Правила просты, нужно просто взять и приучиться соблюдать их ежедневно. Иногда можно разрешать самой себе съесть немного любимой, но вредной пищи. Если постоянно держать себя в ежовых рукавицах, эффективным такой способ похудения не будет ни в физическом, ни в психологическом плане.

Физические нагрузки

Рацион наладили, но организму некуда девать калории, которые возрастные изменения организма упорно превращают в жир на животе. Если у женщины сидячая работа, то ситуация может стать катастрофичной. Чтобы предотвратить появление обвисшего дряблого живота, нужно как можно больше двигаться и выполнять упражнения. Достаточно даже регулярных прогулок. Если рабочее место находится недалеко от дома, ходите туда пешком. Многие женщины после пятидесяти лет занимаются скандинавской ходьбой, худеют и чувствуют себя значительно лучше после тренировок. Разве это не повод купить специальные палки и отправиться в парк?

Не менее хороший эффект дает плавание, йога, пилатес. Можно записаться на танцы, выбрав идеальное для себя направление. Если хочется попробовать заниматься в спортзале, обратитесь к профессиональному тренеру, он составит подходящую программу упражнений.

Видеоинструкции по упражнениям

На следующих видео представлены лучшие спортивные комплексы для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях:

Дополнительные меры

Если женщина чувствует моральное напряжение, не хочется вставать с утра, присутствует постоянная усталость и плохие мысли, можно говорить о депрессии. Организм тоже находится в стрессе, поэтому накапливает жир. Помощь психолога поможет наладить моральное самочувствие и настроить на благоприятный лад.

Привести сознание в гармонию помогут следующие методы:

регулярные занятия йогой;
теплые травяные чаи;
ванны с эфирными маслами;
медитация;
прослушивание успокаивающей музыки и т.д.

Не менее важный аспект в похудении − состояние гормонального фона. Обратитесь к эндокринологу, который при наличии проблем выпишет необходимые препараты, позволяющие уменьшить дисбаланс. Если лекарственные средства принимать по каким-либо причинам нельзя, употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные фитоэстрогены: пророщенную пшеницу, малину, гранаты. Некоторым рекомендуется самостоятельно готовить натуральные лекарства на основе шишек хмеля, в которых содержится зашкаливающее количество фитоэстрогенов. Но будьте аккуратны, неправильное использование отваров может привести к еще большему нарушению гормонального фона.

Что делать, если нет денег и времени?

Современные женщины настолько заняты, что редко могут себе позволить действительно правильное питание и тренировки в зале. Но уменьшить живот хочется, никто не хотел бы быть толстым. На помощь придут комплексы упражнений, позволяющих убрать живот женщине в 50 лет в домашних условиях. Они требуют всего 10-15 минут ежедневно, а результат заметен уже через месяц.

Если нужно не только убрать сантиметры, но и подтянуть кожу, почему бы не попробовать обертывания? Ингредиенты для них стоят копейки, нужна пищевая пленка и мед, глина, горчица или кофейная гуща. Неплохой эффект дает массаж, он удаляет вредные вещества из кожи, стимулирует обновление клеток и подтягивает животик. Дополните эти процедуры контрастным душем и через пару месяцев вы не узнаете свою фигуру. Главное − регулярность.

Как скрыть живот одеждой?

Если правильно выбирать вещи, то можно скрыть одеждой даже самый большой живот у женщины. Выбирайте скрывающую недостатки одежду по следующим принципам:

ткань плотная, держащая форму, но не создающая нежелательный объем в проблемной зоне;
не покупайте вещи со светлыми вставками в зоне живота;
откажитесь от однотонной розовой или персиковой одежды;
предпочитайте не крупные, а мелкие узоры: цветочки, абстракции, геометрические фигуры;
выбирайте трапециевидный силуэт, расширяющийся книзу;
выбирайте джинсы с высокой талией;
не заправляйте верх в брюки, чтобы не привлекать лишнего внимания к проблемной зоне.

Избавиться от живота женщине очень трудно, поскольку физиология подразумевает наличие там жировой прослойки. Но правильный рацион, регулярные занятия спортом и косметологические процедуры способны сотворить чудо даже после 60 лет.

Тонизируйте желудок | Базовая тренировка для бегунов

Как бегуны, мы больше всего сосредотачиваемся на ногах: сколько отталкивания вы можете произвести от икры, насколько сильны ваши квадрицепсы, какой диапазон движений у вас есть в бедрах?

Но вот забавный факт: более 70 процентов общих затрат энергии бегуна уходит на поддержание веса тела; только около 20 процентов используется для движения вперед. А вы знаете, какая группа мышц делает вас в большей степени, чтобы удерживать вас в вертикальном положении? Ваше ядро.

Почему ваше ядро так важно в работе?

Люди слышат «ядро» и думают «абс». Но ваш пресс – он же прямая мышца живота, длинная мышца, идущая от лобковой кости до грудины, – составляет лишь малую часть вашего ядра, – говорит Натали Нимчик, CSCS, сертифицированный RRCA тренер по бегу, специалист по технике бега и владелец Revolution Running Company и Revolution Running Physical Therapy.

Ядро также включает поперечную мышцу живота, глубокий слой мышц, стабилизирующий позвоночник; мультифидус, группа мелких мышц вдоль позвоночника, которые также помогают в стабилизации; внутренние и внешние косые мышцы, которые помогают сгибать и вращать туловище; erector spinae, три длинные мышцы вдоль позвоночника, которые помогают выпрямлять и вращать спину; диафрагма, которая поднимает и опускает ребра, когда вы наполняете и опорожняете легкие; и мышцы тазового дна, которые поддерживают и стабилизируют таз и позвоночник. Даже ваши ягодицы, широчайшие и трапеции считаются второстепенными мышцами кора.

«Ваше ядро - это основа или основа производительности», – поясняет Немчик. «Если это не так, это повлияет на вашу эффективность, мощность и риск травм во время бега».

Это потому, что все движения во время бега исходят от вашего кора. По словам Анджелины Рамос, тренера по лыжным гонкам в Университете Невады в Лас-Вегасе, когда вы двигаетесь в своей походке, вы выполняете все четыре основных режима движения: толкание, тяга, приседание и поворот.«Ваша основная задача – держать вас красивым и высоким, защищать позвоночник, стабилизировать приземление и отталкивание, а также обеспечивать полный диапазон движений бедер», – объясняет она.

Если ваше ядро слабое, чем дольше вы бежите, тем труднее будет поддерживать форму. Представьте бегунов в конце марафона, когда их плечи опускаются, бедра подскакивают, колени сгибаются внутрь и так далее. Любой из этих сценариев сделает вас менее эффективным, говорит Рамос, заставляя вас использовать больше энергии (за счет компенсации менее мощными мышцами), чем если бы ваше ядро было стабилизировано и задействовано.

«Лучший способ повысить производительность – это максимизировать выработку силы при минимальных расходах на суставы», – говорит Нимчик. «И самый важный движущий фактор в этом – контроль туловища и таза. Если у вас нет такой прочной основы, вы не получите необходимую силу от бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий ».

Почему то, как выглядит ваш желудок, не имеет значения

Смотрите ли вы элитные гонки или просто просматриваете Instagram, легко застрять в плоском, четко очерченном прессе у каждой бегуньи-женщины.

Но эти шесть кубиков пресса – это самый поверхностный слой ядра, – говорит Немчик. «У многих людей есть шесть кубиков пресса и они не имеют должного контроля над туловищем или тазом», – добавляет она. «На самом деле вам нужно задействовать глубокую мускулатуру ядра, чтобы оптимизировать вашу бегу».

Плюс, этот образ с шестью кубиками – это не только точеные мышцы. На верхней части прямой мышцы живота имеются фиброзные полосы, называемые сухожильными пересечениями, которые помогают поддерживать сгибание вперед; это та соединительная ткань, которая образует бороздки, которые вы действительно видите на чьем-то прессе. Благодаря генетике возможно, что ваша соединительная ткань не простирается через прямую мышцу живота, и поэтому она не создаст такой вид с шестью кубиками.

И не зря «надо кормить шесть пачек», – говорит Рамос. «Чтобы увидеть такое определение мускулов, вы должны потреблять достаточно белка». Здесь тоже есть генетический фактор; этот вид будет зависеть от того, где ваше тело имеет тенденцию переносить жир, и от вашего гормонального профиля. «Многие люди думают, что им просто нужно меньше есть и стать стройнее, но это не ответ.”

Когда вы сосредоточены на производительности, не имеет значения, как выглядит ваш пресс, даже если вы пытаетесь подражать самым элитным бегунам. «Вы представляете собой индивидуальное исследование одного из них», – говорит Рамос. «То, что работает для Шалейн Флэнаган, не обязательно сработает для вас. Вам нужно расставить приоритеты в том, что вы чувствуете, и делать работу, которая заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем уделять внимание тому, как вы выглядите ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам не нужно тратить свое время на скручивания

Как заставить ядро работать сильнее

Существует большая разница между наличием сильного пресса и возможностью активировать мышцы кора во время бега – к сожалению, бегать без нагрузки на мышцы кора очень легко, но вам будет намного сложнее.

» – говорит Рамос, – говорит Рамос, – один из лучших способов задействовать мышцы кора – это тренировка, предотвращающая вращение и сгибание. Звучит сложно, но все дело в стабилизации. Подумайте: жимы с отягощениями, переноски передних стоек, боковые планки, боковые прыжки на одной ноге на ступеньку или ящик, броски набивного мяча в стороны, приседания над головой или даже короткие серии бега с набивным мячом над головой или прямо вперед из вас.

Эти упражнения задействуют и тренируют ваш корпус, чтобы сопротивляться движению.Вам необходимо стабилизироваться от икр до плеч, чтобы ваше тело не вертелось, не тратя энергию, и «это очень характерно для спорта, когда большая часть вашего веса приходится на переднюю часть тела». ступня в раздельном положении во время бега, – объясняет Рамос. «И эта способность сопротивляться движению и сопротивляться падению в результате усталости – это то, что поможет вам оставаться высоким в конце гонки, чтобы вы могли направить свою энергию на то, что важно: на пересечение финишной черты».

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту серию движений Deep Core с Джеем Дичарри

Чего не следует делать, так это прописывать себе сотни скручиваний.Но такое округление позвоночника снова и снова, на самом деле, на самом деле не очень хорошо для вас, и вы получите гораздо больше, если будете держать крепкую доску в течение длительного периода времени. Еще лучше, отправляйтесь в тренажерный зал. «В приседаниях и основных силовых подъемах вы будете задействовать корпус в 10 раз тяжелее, чем когда-либо выполняя кранчи», – говорит Рамос.

Breath» – еще один действительно важный способ сохранить активность кора, – говорит Немчик. «Часто, когда люди напрягаются, они задерживают дыхание. «Вы действительно не можете задействовать ядро, задерживая дыхание; поперечная мышца живота естественным образом задействуется при каждом выдохе. Очевидно, что большинство бегунов не задерживают дыхание, но убедитесь, что вы не делаете поверхностных вдохов в грудь, говорит она, и сосредоточьтесь на глубоких вдохах животом, которые расширяют вашу диафрагму и грудную клетку в горизонтальном направлении на вдохе. Это открывает больше места для кислорода в легких, а значит, больше кислорода поступает в ваши работающие мышцы.

Практика этого вида тренировок и работы с дыханием, когда вы находитесь вдали от дороги, беговой дорожки или тропы, заставит ваш корпус активироваться, когда вы действительно бежите.Потому что активация кора – это не то, чем вы должны заниматься во время бега. К тому времени, как вы зашнуруете, это должно стать вашей второй натурой.

Как сжечь жир на животе людям 30 лет и старше | Live Healthy

Жир на животе может неожиданно застать вас врасплох, особенно когда вы становитесь старше. В течение и после 30 лет лишние сантиметры вокруг средней части тела могут быть вызваны чем угодно – от гормональных изменений и нездоровой диеты до генетики и потери мышечной ткани.Сбросить только жир на животе невозможно; вы должны уменьшить общее количество жира в организме, чтобы уменьшить жир в брюшной полости.

Создайте дневной дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и упражнений, чтобы вы постепенно теряли вес на 1–2 фунта в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что, теряя вес такими темпами, вы с большей вероятностью сохраните его в долгосрочной перспективе.

Запланируйте 150 минут умеренных кардио или 75 минут интенсивных кардио в каждую неделю.Сжигаемые вами калории будут способствовать вашему дефициту. Во время умеренных кардио, таких как быстрая ходьба, парный теннис или аквааэробика, вы все равно должны уметь разговаривать. Во время интенсивных кардиотренировок, таких как бег трусцой, подъем в гору или плавание, вы должны сказать только несколько слов, прежде чем перевести дух.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в одну или две кардиотренировки. Согласно результатам исследования, опубликованного в «Журнале ожирения» в 2011 году, этот тип тренировок наиболее эффективен для снижения абдоминального жира.Чтобы выполнять интервалы, постоянно чередуйте сложные и менее сложные упражнения. Например, быстро ходите в течение трех минут, а затем ускорьтесь до минутной пробежки или переходите от бега к спринту.

Выполняйте силовые тренировки как минимум два дня в неделю. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», силовые тренировки могут предотвратить увеличение жировых отложений и уменьшить жир на животе. Ориентируйтесь на свои большие группы мышц с помощью одного подхода от 10 до 12 повторений в упражнении.По мере того, как вы станете сильнее, добавьте еще один или два подхода. Примеры упражнений могут включать скручивания, выпады, жимы над головой, отжимания и тяги в наклоне.

Придерживайтесь здоровой диеты, содержащей продукты из пяти пищевых групп. Включите цельнозерновые продукты и различные овощи и фрукты. Ешьте нежирный белок из таких продуктов, как индейка и курица без кожи. Прочтите и сравните этикетки на продуктах, чтобы вы могли выбирать здоровые и низкокалорийные продукты, и даже если вы едите здоровую пищу, подумайте о сокращении порций, поскольку количество калорий может накапливаться.

Ограничьте количество трансжиров и выберите мононенасыщенные жиры или MUFAS. На сайте Oprah.com доктор Мехмет Оз, профессор хирургии Колумбийского университета, отмечает, что трансжиры, которые содержатся в таких продуктах, как упакованное печенье и маргарин, связаны с увеличением жира на животе. Оз предлагает выбирать MUFAS из таких продуктов, как семена, оливковое масло и орехи. Он также рекомендует включать в свой рацион зеленый чай и авокадо.

Спите от семи с половиной до девяти часов каждую ночь, чтобы контролировать гормоны, влияющие на аппетит, такие как кортизол и лептин.По словам автора и врача-натуропата Наташи Тернер, написавшей на сайте доктора Оз Шоу, недостаток сна увеличивает выработку кортизола в вашем организме. Кортизол вызывает тягу к пище с высоким содержанием сахара и углеводов и связан с увеличением жира на животе. Достаточное количество сна увеличивает содержание лептина в вашем теле, что говорит вам о том, что вы должны перестать есть и вы сыты.

Проверьте уровень эстрогена и тестостерона, попросив врача сделать анализ крови. Мужчины и женщины в период менопаузы с высоким уровнем эстрогена склонны к набору жира на животе, как и стареющие мужчины с низким уровнем тестостерона.Ваш врач может порекомендовать диетические изменения или добавки, чтобы сбалансировать ваш уровень.

Ссылки

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы похудания, особенно если вы страдаете от болезни или травмы.

Писатель Биография

Кимберли Кейнс – модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс имеет степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Избавьтесь от жира на животе

Средний возраст. Животик. Вы становитесь старше, и оно становится … больше, мягче, расплывчатее. Почему? Вы, , думаете, что вы правильно питаетесь, и вы так же активны, как и в течение многих лет. Похоже, что есть внешние силы, стремящиеся оставить в прошлом вашу стройную талию.Хорошая новость в том, что вас ничто не касается. Плохая новость заключается в том, что действуют несколько внутренних сил, которые делают избавление от жира на животе намного сложнее, чем вы могли себе представить.

Помимо хороших и плохих новостей, вы можете многое сделать, чтобы лучше понять, что происходит в вашем теле по мере приближения или наступления менопаузы. Как только вы это сделаете, вы будете лучше подготовлены к борьбе с лишним жиром на животе, который, кажется, так неохотно покидает вашу сторону (и).

Биология жира на животе

Причина номер один, по которой так трудно избавиться от жира на животе: гормоны.С менопаузой происходит снижение эстрогена; это уменьшение влияет на то, где в организме накапливается жир, что делает женщин более склонными к накоплению висцерального жира на животе. Другие гормональные нарушения в это время могут вызывать чувство голода даже после еды. Нарушения сна, характерные для перименопаузы и менопаузы, связаны со снижением уровня лептина (подавителя аппетита) и повышенного уровня грелина (стимулятора аппетита).

Кроме того, жизненные стрессы – дети, обучение в колледже или ипотека – могут привести к повышению уровня кортизола, «гормона стресса», который также заставляет ваше тело накапливать жир примерно в середине.

Почему стоит волноваться

Как будто вы еще не были одержимы идеей не надевать свои любимые джинсы, стоит беспокоиться не только об эстетике.

Висцеральный жир окружает органы, а избыток висцерального жира связан с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Новое исследование также показало, что жир на животе является фактором риска потери костной массы; висцеральный жир увеличивает количество жира в костном мозге и снижает минеральную плотность костной ткани. Чтобы узнать, как сохранить здоровье костей, щелкните здесь.

Полное руководство по избавлению от FUPA (жир в верхней лобковой области)

Последнее обновление 9 сентября 2019 г.

Избыточный жир никогда не приветствуется, независимо от того, на какой части тела он появляется или накапливается. Одним из таких типов избыточного жира является FUPA. Давайте разберемся с FUPA – что это такое, что его вызывает и как от него избавиться.

Избыточный жир никогда не приветствуется, независимо от того, на какой части тела он появляется или накапливается.Одна из общих причин, вызывающих беспокойство у многих женщин, особенно после беременности, – это жир, который накапливается в верхней части лобка, также известный как FUPA. Он особенно упрям и может вызвать кошмары даже у самых сильных женщин! Давайте разберемся с FUPA – что это такое, что его вызывает и как от него избавиться.

Что такое FUPA и как оно развивается?

FUPA – это аббревиатура от Fat Upper Pubic Area. Это относится к отложению жира, которое наблюдается в области ниже пупка и выше линии роста волос на лобке.Хотя FUPA может беспокоить не всех людей, для многих женщин это становится болезненной реальностью в послеродовой жизни.

Человеческое женское тело накапливает жир в области туловища во время беременности, чтобы смягчить развитие плода. Он также укрепляет и питает мышцы в этой области, готовясь к родам. Однако после беременности многим женщинам трудно сбросить этот вес (и общий вес, который они набрали за девять месяцев).
Если вы думаете, что вы единственный, кто не слышал об этом термине раньше, не волнуйтесь! FUPA – относительно необычный термин, хотя это определенно не явление.Фактически, Бейонсе популяризировала этот термин в интервью журналу Vogue, где она упомянула следующее о том, как набрала вес после рождения близнецов:
«По сей день мои руки, плечи, грудь и бедра полнее. У меня есть сумочка для мамочки, и я не тороплюсь избавляться от нее. Я думаю, это реально. Как только я буду готов получить упаковку из шести кубиков, я пойду в зону зверя и буду работать, пока не получу ее. Но прямо сейчас мы с моим маленьким FUPA чувствуем, что нам суждено быть ».
Комментарий вызвал много похвал в адрес Бейонсе, и это правильно! Стремление вписаться в одежду для беременных в спешке наверняка приводит в уныние и разочарование многих молодых мам, особенно когда они видят свой вес в неожиданных местах.Но, как заявила королева Б, для большинства женщин увеличение веса вполне реально; даже те, кто буквально живет в спортзале и ест, спит и дышит здоровым! Так что поднимите руки, дамы! Примите изменения, которые претерпело ваше тело, работая над тем, чтобы сотворить маленькое чудо – и приступайте к решительным действиям, когда будете готовы потерять свой FUPA!

Возможные причины FUPA

Помимо беременности, FUPA может накапливаться как у женщин, так и у мужчин по следующим причинам:

1.

Генетика

Распределение жировых клеток (известных как жировая ткань) в организме варьируется от человека к человеку, поэтому большее количество жировых клеток в определенной области может привести к большему накоплению жира там.Это распределение часто происходит в семьях, что способствует генетическому фактору накопления FUPA.

2. Напряжение

Представьте, что вы находитесь на старте гонки… но не участвуете в гонке. Представьте себе, что вы застряли на «приготовлении» и никогда не слышите «вперед», чтобы высвободить всю собранную энергию. Вот как стресс воздействует на организм: постоянное состояние готовности заставляет организм собирать ресурсы (пищу в виде калорий, которые лучше всего хранить в виде «жира») для ожидаемой гонки… но фактически не использовать или потратить их, что приведет к их накоплению.На физиологическом уровне стресс вызывает выброс гормона кортизола, который способствует накоплению жира.

3. Быстрое увеличение или потеря веса

Внезапное увеличение веса приводит к неравномерному отложению и распределению жира, что часто приводит к накоплению FUPA. С другой стороны, резкая потеря веса приводит к появлению собаки в области туловища.

4. Слабое ядро

Хотя мы используем руки и ноги каждый день, мы почти никогда не задействуем мышцы туловища для выполнения каких-либо действий.Следовательно, накопление жира в этой области происходит легко. Слабые мышцы кора не могут использовать энергию, которая хранится вокруг. С ними нужно работать, чтобы использовать накопленный вокруг них жир.

5. Обезвоживание и вздутие живота

Человеческое тело устроено таким образом, что оно вмещает больше того, чего ему не хватает. Таким образом, обезвоживание или употребление меньшего количества воды приводит к тому, что организм удерживает воду… то есть вздутие живота. Еще одна причина вздутия живота – это диета с высоким содержанием натрия. Чем больше соли вы потребляете, тем больше воды ваше тело будет пытаться удерживать (для поддержания электролитного баланса в организме).

6. Плохое питание

Неправильная пища может вызвать множество проблем в организме, и FUPA – одна из них. Обработанные продукты, рафинированные продукты, продукты с высоким содержанием сахара – самые большие составляющие FUPA. Помимо этого, диета, богатая простыми углеводами и очень небольшим количеством сложных углеводов и клетчатки, также приведет к накоплению FUPA.

Риск для здоровья, связанный с FUPA

Многие женщины смиряются с появлением собачки как неизбежного побочного эффекта беременности.Однако, если позволить FUPA накапливаться и ничего не предпринимать для избавления от него, в будущем могут возникнуть дополнительные осложнения. Вот некоторые из рисков для здоровья, связанных с FUPA.

1. Сердечно-сосудистый риск

Наиболее значительный риск, вызываемый FUPA, связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Было показано, что абдоминальное ожирение (такое как FUPA и избыточный жир на туловище) является более вероятной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, чем общее ожирение. Это означает, что у людей с общим весом меньше шансов на развитие сердечного заболевания, чем у людей с ожирением в области живота.

2. Диабет

FUPA – разновидность «центрального ожирения» – предрасполагает к диабету 2 типа. Это связано с тем, что жировая ткань брюшной полости гормонально более активна, чем жировая ткань в любой другой области тела. Он выделяет гормоны, которые негативно влияют на толерантность к глюкозе, увеличивая ваши шансы на развитие диабета 2 типа.

3. Дислипидемия

Дислипидемия относится к аномальному липидному профилю. Как правило, в большинстве случаев дислипидемия связана с гиперлипидемией (слишком много липидов в крови), а не с гиполипидемией (меньшее количество липидов в крови).Повышенный уровень липидов в крови, в свою очередь, может увеличить риск атеросклероза – состояния, при котором внутренние стенки артерий откладываются излишками жира, тем самым ограничивая кровоток. Если вовремя не лечить, это может еще больше увеличить ваши шансы на инсульт.

4. Апноэ во сне

Апноэ во сне относится к состоянию, при котором в положении лежа на спине (т. Е. Когда вы лежите на спине) человек не может свободно дышать без ограничений.Хотя апноэ во сне звучит так, будто человек может храпеть, не существует постоянного заданного ритма для воспринимаемого «храпа», когда люди не дышат от пары до нескольких секунд, а затем резко начинают дышать с громким звуком. FUPA значительно увеличивает ваши шансы на апноэ во сне.

5. Высокое кровяное давление

Из нескольких факторов, которые могут привести к высокому кровяному давлению, FUPA, пожалуй, самая распространенная в наши дни, благодаря нашему в основном сидячему образу жизни, который способствует FUPA (как у мужчин, так и у женщин).Беременность только увеличивает вероятность развития FUPA (и, следовательно, высокого кровяного давления) у женщин.

6. Снижение либидо

Ожирение связано со снижением либидо человека. Частично это связано с физическим аспектом FUPA (при котором свисающий жир на животе предотвращает или сильно препятствует приятному сексуальному опыту), но также из-за психического или эмоционального аспекта (когда физическая форма может серьезно негативно повлиять на человека, тем самым потеря интереса к сексу).

Как избавиться от FUPA с помощью правильных продуктов

Правильно подобранные продукты питания помогут вывести жир из труднопроходимых участков тела.Вот некоторые жиры, которые помогут вам мобилизоваться и избавиться от FUPA.

Правильные углеводы

В то время как рафинированные и белые углеводы, такие как рафинированная мука, хлеб, макаронные изделия, рис и т. Д., Вредны для FUPA, сложные коричневые углеводы полезны. Так что вам не нужно полностью отказываться от углеводов, просто выберите правильные, например:

Овсянка
Киноа
Сладкий картофель
Ячмень
Амарант

Правильные жиры

Вы не поверите, жиры мобилизуют жиры! Поэтому вам нужно есть полезные жиры, чтобы избавиться от стойкого жира, такого как FUPA.Рассмотрите возможность включения следующих продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) и омега-3 жирными кислотами:

Миндаль
Грецкие орехи
Фисташки
Семена льна
Рыба и морепродукты

Продукты, богатые витамином С

Витамин C отлично снимает стресс… вот почему экстракты апельсина используются в большинстве наших косметических продуктов! 5 ваших основных источников витамина С:

Апельсины
Болгарский перец
Лимоны
Клубника
Папайя

Йогурт – лучший друг йо

Йогурт – особенно несладкий греческий йогурт – отлично убивает FUPA по трем причинам:

Он богат кальцием, который, как известно, способствует расщеплению жиров.
Он богат аргинином, аминокислотой, которая помогает укрепить и тонизировать основные мышцы.
Он содержит хорошее количество белка, который помогает нарастить мышцы и дольше сохранять чувство насыщения.

Приправить!

Известно, что специи помогают сжигать жир. Две специи, которые вы можете добавить в свой рацион (либо во время приготовления пищи, либо в качестве добавок к приготовленной еде, салатам, напиткам и т. Д.):

Корица: она может стать отличным дополнением утренней чашки кофе, смузи или даже придать салату немного сладости.Корица регулирует уровень сахара в крови и помогает сгладить FUPA.
Перец чили: будь то порошок красного или зеленого перца чили, оба содержат ингредиент под названием капсаицин, который избавляется от FUPA, ускоряя метаболизм.

Что твой яд?

Всем нравится время от времени наслаждаться своим напитком, а многие женщины любят свои коктейли! Но коктейли содержат много нежелательных калорий, которые можно значительно сократить, выбрав более простые миксеры. Хорошая новость – красное вино – это хорошо! Ресвератрол, содержащийся в красном вине, на самом деле помогает сжечь FUPA.

3 лучших упражнения для потери FUPA

Любые упражнения приведут к двум определенным и положительным изменениям в вашем теле: они снимут стресс и поднимут уровень вашей энергии! Как упоминалось ранее, стресс вносит большой вклад в FUPA, поэтому упражнения определенно помогут вам бороться со стрессом и избавиться от FUPA.

Однако следующие 3 целевых упражнения особенно помогут продвинуть FUPA быстрее!

1.HIIT – Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT – это обычная схема тренировки, при которой вы выполняете упражнения по очереди: 1 упражнение высокой интенсивности короткой продолжительности, за которым следует короткий период отдыха, или 1 упражнение низкой интенсивности большей продолжительности. Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу всплеск активности, чтобы запустить метаболизм и ускорить потерю веса. Лучшая тренировка HIIT для FUPA – это тренировка на беговой дорожке: 4 минуты бега трусцой и 1 минута быстрого бега. Вы можете сделать 4 раунда этого.

2. Упражнения на укрепление корпуса

Упражнения для укрепления кора – это не что иное, как упражнения, которые прорабатывают пресс. Планка, скручивания, отжимания, подъемы ног, альпинисты – все это входит в эту категорию. Лучше всего начать с 5 или 10 повторений (повторений) каждого упражнения, а затем увеличивать счет на 3-5 каждый день (или через день). Задача состоит в том, чтобы делать это непрерывно в течение месяца, не пропуская ни одного дня, и постоянно увеличивать количество повторений!

3.Йога

Йога не только улучшит мышечный тонус и снизит стресс, но и предотвратит FUPA, когда вы ее потеряете! Некоторые из лучших поз йоги для FUPA включают в себя:

Поза лодки (Парипурна наавасана)
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Поза крана (Бакасана)
Расширенная поза щенка (Уттана Шишосана)

Избавьтесь от FUPA с помощью операции после беременности, похудания или кесарева сечения

В некоторых случаях у вас может возникнуть соблазн рассмотреть хирургическое вмешательство как вариант избавления от FUPA. Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с гинекологом, врачом и хорошим специалистом, прежде чем вы примете это решение. Важно оценить ваш конкретный случай (а не только общие соображения по поводу процедуры), прежде чем вы решите этим заняться.

Когда вы примете решение, у вас есть несколько вариантов:

Липосакция

Липосакция – это наименее инвазивный вариант хирургического удаления FUPA. Однако важно помнить, что он лучше всего работает для удаления жира из «карманов» тела, а не для общего сжигания жира.Также помните, что липосакция позволит избавиться только от жира, а не от дряблой кожи.

Монспластика

Моспластика не только удаляет FUPA, но и подтягивает подлежащие мышцы области. Это похоже на «подтяжку лица», но для вашей лобковой области, поэтому также называется «лобковой подтяжкой». Однако чаще всего вам, возможно, придется сочетать это с другой хирургической процедурой, например, с подтяжкой живота или лабиопластикой для достижения наилучших результатов.

Абдоминопластика

Абдоминопластика более популярна под своим общим названием – подтяжка живота.Абдоминопластика для избавления от FUPA – самый инвазивный и длительный способ избавиться от FUPA, а также самый дорогой.

FUPA можно рассматривать как «просто еще один постоянный побочный эффект беременности» или лечить правильным путем – с помощью правильной диеты, физических упражнений и осознанного выбора здоровья и образа жизни. Один подход делает проблему постоянной, другой приведет вас к постоянному решению … выбор за вами!

Как избавиться от жира на животе и вздутия живота

Женщины, какое отношение имеют яичники к жиру на животе?

Ну, на самом деле много … если у вас кисты яичников.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) – это гормональное заболевание, для которого характерны:

Кисты яичников
Инсулинорезистентность
Повышенный уровень мужских гормонов

Как наиболее частая гормональная проблема у женщин детородного возраста, СПКЯ вызывает гормональный шторм, который способствует увеличению веса на животе. К счастью, улучшенная диета вместе с некоторыми изменениями образа жизни может улучшить гормональный дисбаланс, связанный с СПКЯ, чтобы остановить и обратить вспять рост вашего живота.

Вот 7 советов по уменьшению жира на животе при СПКЯ:

Исцелите кишечник – пищеварение является ключевым моментом! 80% иммунной системы зависит от кишечника. Если у вас хорошее здоровье кишечника, вы сможете продолжать хорошо усваивать питательные вещества из пищи и вырабатывать гормоны счастья. Сохраняйте простоту, возвращайтесь к продуктам, которые только поддерживают наше здоровье. Если он в упаковке, он, вероятно, не приносит вашему организму никакой пользы. Старайтесь есть настоящую пищу и держитесь подальше от вещей, на обратной стороне которых есть цифры, поскольку нам нужен цельный подход, чтобы кишечник процветал.
Удалите воспалительные продукты , такие как сахар, глютен и молочные продукты. И сахар, и пшеница вызывают большие проблемы. Пшеница вызывает сильную зависимость и влияет на мозг так же, как кокаин. Хуже всего то, что он стимулирует аппетит, что приводит к увеличению веса.
Старайтесь получать 4 большие пригоршни разноцветных овощей каждый день – например, два с обедом и два с ужином. Это поможет пополнить ваше тело питательными веществами и антиоксидантами, повысить жизненный тонус и вырабатывать витамины и минералы, которые так необходимы нашему мозгу (и менструациям).
Избегайте алкоголя и сахара в течение как минимум двух недель. Оба оказывают значительное влияние на ваше настроение, уровень энергии и могут привести к неправильному выбору пищи, что затрудняет возвращение на правильный путь. А еще лучше почему бы не принять участие в FebFast?
Любите свою печень – Начинайте каждый день с яблочного уксуса и теплой лимонной воды, чтобы помочь в процессе детоксикации печени, и заканчивайте день пробиотиками. И пейте много воды в течение дня. Чтобы определить точное количество воды, необходимое вашему организму, используйте следующую формулу: 0.037 мл / кг массы тела. Например, самке весом 60 кг требуется 2,22 л воды в день. Если вы тренируетесь, старайтесь выпивать 500 мл воды до и после тренировки и пейте жидкость во время тренировки.
Ложитесь спать пораньше и убедитесь, что вы спите 8 часов. Одна из самых сложных задач – вернуться в нормальный режим сна. Избегайте использования техники после 18:00 и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться и подготовить вас ко сну, например, медитацию или горячую ванну. Это также улучшит качество вашего сна, так что вы будете просыпаться отдохнувшими.
Физические упражнения 50-60 минут в день – легкие или умеренные упражнения лучше всего подходят для лечения симптомов СПКЯ. Напряженные или тяжелые упражнения не рекомендуются, если у вас отсутствуют месячные, так как они могут подвергнуть наш организм большему стрессу, что опять же еще больше замедлит наш менструальный цикл. Сила, подвижность, круговые тренировки, пилатес, йога и ходьба – все это отличные формы упражнений.

Все эти советы связаны с питанием. Когда вы хорошо питаетесь и хорошо двигаетесь, вы начнете производить больше серотонина (это гормон счастья), и, производя больше этих гормонов, вы станете счастливее и будете жить лучше на пути к исцелению. СПКЯ.

Когда вы измените свой образ жизни и начнете хорошо питаться, вы почувствуете себя лучше. В тот момент, когда вы этого не сделаете, вы снова начнете чувствовать себя плохо – это может быть сложно. Однако все дело в балансе.

Прочтите больше подобных историй: По мнению диетолога, это лучшая диета для женщин с СПКЯ. Плюс, у всех у нас отсутствуют ранние признаки СПКЯ.

Рошель Де Лука – квалифицированный персональный тренер из Сиднея и соучредитель Re: Union Training.

Как избавиться от жира на животе

Все еще не можете с легкостью застегнуть джинсы или не хотите признавать, что храните эти топы для беременных дольше, чем хотелось бы? Если вы все еще имеете дело с упрямым жиром на животе, это может быть больше, чем просто выйти на плато в тренажерном зале или потерять моджо. Оказывается, то, что происходит на внутри вашего тела – в основном, кишечника – играет гораздо большую роль, чем мы думали. Фактически, это помогает определить, сгорает ли пища или она остается на месте. Пришло время выяснить, какие именно проблемы могут происходить внутри, чтобы вам понравилось, как вы выглядите снаружи.

1. Ваш кишечник не очень здоров.

Перво-наперво: ваш желудок состоит из хороших и плохих бактерий, которые ученые называют микробиотой или кишечной флорой.И важно, чтобы вы держали это под контролем, как если бы вы держали уровень качелей. «Микробиота считается садом организма, и она имеет контролирующее влияние на многие важные функции организма, включая метаболизм», – говорит Джерри Маллин, доктор медицины, автор книги The Gut Balance Revolution . Исследования показывают, что диета, полная жиров и рафинированных углеводов (например, белый хлеб и картофель) и с низким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, бобы и овес), нарушает баланс, и качели начинают склоняться в пользу сохранения веса и накопления жира.

Так как же это сбалансировать? Подкармливайте полезные бактерии или борющуюся с жирами флору волокнистой пищей и большим количеством пробиотиков (они действуют как миротворцы, помогая навести порядок). Мы предлагаем йогурт, особенно ванильный, поскольку новые исследования показывают, что он делает людей счастливее, и груши, которые, по мнению ученых, являются лучшими для кишечных бактерий.

2. Вы имеете дело с воспалением.

Представьте себе: вы вышли на пробежку, когда внезапно выворачиваете лодыжку.Следующее, что вы знаете, что испытываете боль, отек и даже покраснение. Это воспаление, как мы его знаем. То же самое происходит, когда внутренняя часть нашего тела получает травму. «Воспаление – жизненно важная часть нашего иммунного ответа; это способ организма исцелять и защищаться от бактерий и вирусов», – говорит Тали Пайнс, врач-диетолог из Нью-Йорка. Проблема заключается в том, что она становится хронической, поскольку может нарушить метаболизм гормонов, регулирующих метаболизм, что приведет к увеличению веса и развитию заболеваний.

«Употребление в пищу слишком большого количества сахара, больших доз нездоровых масел и жиров, стресс и недостаток физических упражнений могут стать причиной травмы, которая приводит к воспалению», – объясняет Пайнс. Так что, если вы делаете это часто, это увеличит количество времени, в течение которого ваше тело воспаляется – точно так же, как когда вы получаете неприятный синяк от неоднократных ударов по одной и той же области тела. Пайнс говорит, что самый важный признак того, что у вас могут быть проблемы, – это ваш живот. «Если вы сидели на диете и у вас все еще есть вздутие живота, посмотрите на этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько сахара или натрия проникает внутрь», – предлагает она.Она также предлагает добавить в свой рацион продукты, снимающие воспаление, например, чашку черники в овсянке или полстакана эдамаме во время обеда.

3. Вы не сжигаете калории эффективно.

Мы не шутили, когда говорили, что кишечная флора важна: когда она не в порядке, то влияет и то, как ваше тело расщепляет калории, и все это связано с двумя видами жировых клеток: белыми и коричневыми. Белые вызывают ожирение и резистентность к инсулину, когда их слишком много, а резистентность к инсулину делает очень трудным сжигание жира, несмотря на то, что вы тренируетесь как # босс.С другой стороны, коричневые жировые клетки защищают организм от лишнего веса, и чем больше у вас его веса, тем больше калорий вы можете сжечь. Итак, цель состоит в том, чтобы белые жировые клетки как можно чаще превращались в коричневые. Это происходит, когда ваша кишечная флора находится под контролем (с той сбалансированной диетой, о которой мы говорили выше), вы занимаетесь спортом и высыпаетесь, поскольку мелатонин запускает производство коричневых жировых клеток.

Когда этого не хватает, метаболизм падает, что приводит к воспалению, посылая в мозг сигналы о том, что вам нужно запасаться белым жиром.И новое исследование показывает, что когда белого жира слишком много, ваше тело не успевает за ним, и клетки перестают превращаться в бурый жир. Что это значит для тебя? Ваше сжигание калорий замедляется, как воах .

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Ваше пищеварение не работает.

Пищеварение в наши дни становится все больше и больше в центре внимания, и не зря – оно делает чертовски много работы.Думайте об этом как о водопроводной системе: когда пища проходит через ваше тело, пищеварительная система работает, чтобы превратить калории в топливо, которое вы можете сжигать для получения энергии, или использует их для построения тканей тела, – говорит Пайнс. Попутно эта пища также расщепляется, поэтому ваше тело может поглощать важные питательные вещества и выводить токсины и отходы. Когда пищеварение плохое, т.е. есть резервная копия от непереваренной пищи, или трубы протекают из-за пищевой чувствительности, трубы не будут работать должным образом. В результате «витамины и питательные вещества не усваиваются в достаточной степени, вы устаете и получаете вздутие живота, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело цепляется за жир на животе. «Еще раз, решение вашей проблемы зависит от хорошей оле-клетчатки и пробиотиков. Эти продукты – отличное место для начала.

5. У вас инсулинорезистентность.

Помедленнее, мы не говорим, что у вас диабет. Но инсулинорезистентность – это «начало вашего тела, которое плохо справляется с сахаром и углеводами», – говорит Мелина Ямполис, доктор медицины, автор книги The Doctor On Demand Diet. . В основном, когда у вас инсулинорезистентность, это означает, что клетки организма заметили увеличение сахара в крови и увеличивают количество инсулина, чтобы транспортировать его к клеткам, которые перерабатывают его для получения энергии.Начинается порочный круг, вы производите больше инсулина – на самом деле слишком много – и ваши клетки становятся устойчивыми к нему, что приводит к большему количеству свободно плавающего сахара в кровотоке, который в конечном итоге превращается в жир и обычно сохраняется в вашем организме. живот. Если вы не измените резистентность к инсулину, ваше тело будет продолжать работать, и может развиться диабет. По словам Джамполиса, главное – это сбросить жир и нарастить мышцы. «Физические упражнения, особенно силовые, могут улучшить реакцию вашего организма на инсулин, даже если вы не потеряете ни грамма», – объясняет Ямполис.Попробуйте поднимать тяжести два-три раза в неделю – это отличные упражнения для сжигания жира.

Кэтрин Вирсинг

6. Вы выбираете действительно “хорошую” плохую пищу.

Так легко бегать по магазину и брать продукты, покрытые «здоровым», «полностью натуральным», «органическим», «веганским» или «не содержащим глютена». Но Илиз Шапиро, магистр наук, доктор медицинских наук, и Халли Рич, авторы книги Should I Scoop Out My Bagel, , говорят, что именно это могло сделать выпуклость живота прилипшей. «Вы все равно должны читать этикетки с пищевыми продуктами, потому что многие из этих продуктов могут быть с высоким содержанием сахара, калорий, углеводов и переработанных ингредиентов, чтобы восполнить недостаток вкуса», – говорит Шапиро. И, в отличие от этикеток с пищевыми продуктами, упаковка на лицевой стороне коробки строго не регулируется и не контролируется. Поскольку это то, что вы видите, идя по проходу, исследования показывают, что это дает людям «ложное чувство здоровья», и они не могут понять, что приводит к ожирению, а что нет. Несколько хитростей, о которых следует помнить: мультизерновой хлеб не означает, что он на 100 процентов состоит из цельной пшеницы, и все, что «без добавления сахара», содержит простой сахар или сложные крахмалы, которые накапливают эти маленькие килограммы.

7. Вы слишком сильно любите орехи.

Хотя исследования показали, что употребление орехов каждый день может помочь вам жить дольше, чем те, кто их совсем не ест, а маленькие ребята помогают уменьшить воспаление и резистентность к инсулину, о которых мы говорили выше, Адам Розанте, личный тренер и автор of 30-секундный Body , предостерегает от того, чтобы ехать на них в город: «Обычный совет по диете, который вы слышите постоянно, – перекусить орехами, когда вы голодны», – говорит он. «Они наполнены белком и клетчаткой, и поскольку они такие крошечные, их легко съесть пригоршню за горстью.Но вам следует наслаждаться ими в умеренных количествах, потому что большая часть их макроэлементов – это жир, и их бездумное употребление – это простой способ переборщить с калориями ». Вместо этого он предлагает перекусывать порцией размером с большой палец дважды в день.

8. Вам нужны разные упражнения для пресса … и меньше.

Можно подумать, что это имеет смысл: если у вас слишком много жира на животе, сделайте много основной работы, чтобы он исчез. Но Сильвия Визенберг, основательница Tonique Fitness, считает, что это контрпродуктивно.«Если у вас есть лишний жир на животе, вы никогда не увидите мышцы, под которыми вы работаете», – объясняет она. «Вместо этого сосредоточьтесь на создании сильной нижней части тела – самой большой группы мышц и, следовательно, сжигания больше всего калорий, – что поможет поддерживать метаболизм в нормальном состоянии надолго». Затем, когда вы готовы к работе на пресс, и , делайте это стоя. Обзор основных тренировок, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, показал, что это более эффективный способ повысить тонус, чем традиционные упражнения, при которых вы выполняете упражнения на полу.

9. Вы делаете кардио, затем поднимаете тяжести.

Когда вы в тренажерном зале, не направляйтесь прямо к беговой дорожке. Тим Рич, личный тренер и районный менеджер по фитнесу в Crunch Gyms в Сан-Франциско, говорит: «Вы теряете пар, когда сохраняете веса напоследок, и именно здесь происходит волшебство». Силовые тренировки сжигают примерно от 30 до 50 калорий в день на каждый фунт мышечной массы, который вы набираете, поэтому «когда у вас будет больше энергии, вы сможете поднимать более тяжелые веса, что поможет вам сжигать больше жира во всем, включая живот», он говорит.И исследователи обнаружили, что, хотя те, кто поднимал тяжелые веса, теряли столько же веса, что и те, кто делал только кардио, они теряли только жир – королевы кардиотренировок теряли мышцы, а это никогда не бывает хорошо, особенно когда вы становитесь старше.

10. Вы соблюдаете палеодиету, когда в этом нет необходимости.

На первый взгляд повальное увлечение едой звучит неплохо – много мяса и овощей, без зерна и обработанных пищевых продуктов. Но д-р Мелина беспокоится, что люди, соблюдающие эту диету, склонны переедать белком, и по оценкам большинства экспертов, средней женщине требуется всего около 46 граммов его в день.Не говоря уже о том, что исследователи говорят, что мясо, которое ели наши предки, сильно отличалось от того, что мы едим сегодня. Пещерные люди были охотниками-собирателями, но сегодняшнее сельское хозяйство питается искусственной диетой из кукурузы и злаков, усиленной гормонами и антителами – все это может воссоздать проблемы с воспалением и пищеварением. Поэтому важно помнить, что мясо, которое вы покупаете в местном продуктовом магазине, далеко от дикой дичи, которую ели много веков назад. И хотя низкоуглеводные диеты могут помочь вам снизить вес живота, диета с высоким содержанием мяса и мясных продуктов, исключающая любой вид хлеба, означает отсутствие многих питательных веществ, которые вы получаете, когда едите хорошие зерна.

11. Вам нужно поднять ситуацию на ступеньку выше.

То есть на кухне. Доктор Мелина рекомендует добавлять больше специй в свой кулинарный распорядок, чтобы уменьшить воспаление. Бонус: «Они помогают проверять термостат вашего тела, ускоряя метаболизм и, в свою очередь, сжигая лишние калории и жир», – объясняет она. И, как и овощи, специи содержат тысячи полезных фитонутриентов, в том числе антиоксиданты, без калорий и без подготовки. По сути, это простой способ получить больше от еды.Первый, который мы рекомендуем? Куркума. Он не только улучшает пищеварение и борется с воспалением, но также борется с раком, предотвращает сердечные приступы и может замедлить развитие диабета. Кто-нибудь, передайте нам карри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ой! Что это за боль в боку?

Может, все началось с малого. Может, это вдруг возникло из ниоткуда. Что бы это ни было, у вас болит бок. Но почему? Откуда это? А стоит ли волноваться?

Все мы знакомы с болью от укола пальца ноги или выкручивания лодыжки, но внутренняя боль вызывает большее беспокойство, поскольку часто бывает сложно определить причину. Боль – это способ вашего тела бить тревогу. Когда вы чувствуете боль, ваше тело пытается сказать вам расслабиться – что-то не так.

«Боль в боку или в животе – частая жалоба, и это частая причина для людей обращаться в отделение неотложной помощи», – объясняет докторМэтью Содер, общий хирург компании Geisinger. «Если вы испытываете боль в боку, отслеживайте боль и посмотрите, что ее усиливает. Тебе больно больше, когда ты стоишь или сидишь? Когда вы вдыхаете или выдыхаете? Всегда ли больно одинаково или постоянно? Если вы заметили, что боль сильная или мешает вам заниматься повседневными делами, обратитесь за медицинской помощью. Даже если в этом нет ничего опасного, все же лучше убедиться ».

Важно: если вы заметили сильную боль, жар, отек и болезненность живота, кровавый стул, пожелтение кожи или постоянную тошноту и рвоту, немедленно обратитесь к врачу.

Вот несколько причин, которые могут вызывать боль в боку.

Газы и запор

Самая частая причина боли в боку – то, что вы ели или пили.

Газы или запоры обычно являются самой большой ложной тревогой, когда речь идет о боли в животе и боку. Каждый из них может вызвать довольно сильную боль, но обычно безвреден. Обычно боли от газов и запоров можно определить по их непостоянству: боль может приходить и уходить, и она будет меняться в зависимости от того, как вы сидите или стоите.Боль при газах и запоре должна исчезнуть в течение часа или вскоре после дефекации.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника, или СРК, является распространенным заболеванием, которое поражает толстый кишечник, вызывая спазмы.

«Случаи СРК могут варьироваться от легких до тяжелых и часто передаются в семьях», – отмечает доктор Содер. «Такие факторы, как еда, стресс и гормоны, могут вызвать СРК, вызывая такие симптомы, как судороги, боль, вздутие живота, диарея и запор».

Если вы испытываете симптомы СРК, поговорите со своим врачом.Они могут диагностировать, есть ли у вас СРК, и при необходимости назначить лекарства.

Камни

Камни – это не просто то, что вы находите снаружи – они могут также обнаруживаться в ваших почках или желчном пузыре.

Камни в почках – это отложения соли и минералов, которые могут образовываться и затвердевать в почках. Желчные камни – это отложения холестерина и желчи.

«Камни в почках и желчном пузыре могут вызывать мучительную боль», – говорит доктор Саундер. «Камни в почках могут передаваться естественным путем, но в более тяжелых случаях может потребоваться операция.Поговорите со своим врачом, если вы испытываете сильную иррадирующую боль, которая длится более суток ».

Аппендицит

«Одна из самых серьезных причин боли в животе – аппендицит», – добавляет доктор Содер.