Как избавиться от жира на ногах: Как избавиться от жира на ногах (с иллюстрациями)

By | 20.11.2019

Как избавиться от жира на бедрах за 2 недели

Как расстаться с ненавистным жиром на ногах за 2 недели?

К сожалению, похудеть только в бедрах или только в животе – невозможно. Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер необходимо сосредоточиться на общем похудении. Двух недель абсолютно достаточно, чтобы ушли лишне объемы и ты заметно постройнела. 

1. Питание

80% твоего похудения зависит от правильного питания. Чтобы достичь успеха тебе необходимо ограничь потребление жаренной и жирной пищи. Обязательно исключи из своего рациона весь кондитерский жир, который находится в печеньях, булочках, пирожках, а также не ешь глазированные сырки и сладкие сырные массы.

Что касается молочных продуктов, то их жирность должна составлять не меньше/не больше 2,5%. Употребляй пищу минимум три раза в день небольшими порциями (200-250 грамм), пережевывая еду большое количество раз. В целом, будь осознана и контролируй все, что ешь. 

В ТЕМУ: Худая девушка рассказала, как накачала себе попу а-ля Ким Кардашьян

2.

Спорт

Используй кардио нагрузки для похудения – бег или прыжки на скакалке. Именно такая физическая активность поможет избавиться от лишних килограмм и сантиметров на бедрах.

Чтобы нагрузки обладали максимальной отдачей – занимайся спортом утром и не ешь 2 часа после тренировки. Но не стоит забывать о силовых нагрузках, поэтому добавь в свой тренировочный план такие упражнения: приседания, выпады и бурпи. Чтобы получить достойный результатза 2 недели – тренируйся от 3 до 5 раз в неделю. 

В ТЕМУ: 4 упражнения для стройных ног от Евы Лонгории

3. Массаж и баня

Многие девушки думают, что массаж и баня помогут “растрясти” или “растопить” жир, но это не так. На самом деле, такие процедуры активизируют кровоток в жировых тканях, что только способствует похудению, а не волшебным образом уничтожает жир. Баня и массаж дают хорошие результаты в комплексе с правильным питанием и спортом.

В ТЕМУ: Фитнес-блогер рассказала, как наконец получить тело своей мечты

4.

Вода

Многие люди так мало пьют воды и совершенно не догадываются, что их организм находится на грани обезвоживания. Похудение напрямую зависит от достаточного потребления жидкости.

Ведь гармоничный водный баланс позитивно влияет на обмен веществ. Именно поэтому необходимо пить каждый 2-3 часа. Чтобы не забывать о воде – пей стакан жидкости (не кофе или чая) за полчаса до приема пищи. 

В ТЕМУ: Невеста принца Гарри рассказала, как поддерживает стройную форму

Такая стратегия похудения поможет тебе быстро избавиться от лишних сантиметром на бедрах. 

Как избавиться от жира на ногах — Рамблер/женский

Некоторым девушкам повезло иметь стройное телосложение, включающее худые ноги “от ушей”. Другим же приходится трудиться, чтобы убрать с бедер лишний жир. О том, как это осуществить — в материале “Рамблера”.

Разумеется, убрать отложения с одной части тела невозможно: при похудении организм сбрасывает массу равномерно. В том, чтобы преуспеть в данном деле вам в первую очередь помогут физические упражнения на регулярной основе.

Приседания сумо

  1. Расставьте ноги на ширину плеч и расположите руки с гантелей вдоль тела.
  2. Медленно выполняйте приседания, отводя таз назад. Ноги должны образовывать прямой угол.
  3. Не опускайте голову во время упражнения. Повторите его дважды по 15 раз.

Упражнение “стульчик”

  1. Встаньте в полушаге от стены.
  2. Облокотитесь о поверхность и присядьте будто на стул. Ноги под прямым углом.
  3. Руки должны быть расположены вдоль стены.
  4. Задержаться в таком положении необходимо на максимально возможное время. Делайте три подхода.

Выпады в сторону

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс.
  2. Шаг вправо, согнуть ногу в колене. Левая нога служит опорой, вес переносится на правую.
  3. Сделайте то же самое в другую сторону, и так три подхода по 15 раз.

Упражнение “ножницы”

  1. Лягте на пол, расположив руки вдоль тела.
  2. Приподнимите ноги, стараясь держать их ниже.
  3. Делайте махи ногами, наподобие ножниц. Три подхода по 10 махов.

Выпады с подпрыгиванием

  1. Встаньте прямо, шагнув правой ногой вперед и перенеся на нее вес тела.
  2. Оба колена должны образовывать прямой угол.
  3. Прыгните вверх, сменив опорную ногу в воздухе. Повторить дважды по 12 раз.

Питание

Для того, чтобы сжечь подкожный жир рекомендуется подкорректировать собственное питание:

  • Отказаться от простых углеводов (мучное, сладкое, сахар). Фрукты допускаются.
  • Исключить “вредные” жиры (крем на растительных сливках, колбаса, жареное на маслах).
  • Добавить полезных жиров (орехи, семечки, авокадо).
  • Употреблять сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).
  • Не забывайте пить полтора-два литра чистой воды в день.

Видео дня. Как королева красоты стала посудомойщицей

4 совета как убрать жир на ляшках?

Жировые отложения на ляшках волнуют многих женщин. Проблемная зона может стать причиной неуверенности в себе и отказа от облегающей одежды. Но даже при правильном питании, регулярных занятиях спортом и ежедневной активности ноги не спешат приходить в идеальную форму.

Проблема в том, что внутренняя часть бедра у женского пола предрасположена к накоплению жира. Этот процесс может ускориться, если:

  • вы регулярно переедаете – фастфуд, множество полезных, но калорийных перекусов, любовь к сладостям и мучному;
  • у вас сидячий образ жизни – почаще выбирайте лестницу вместо лифта, бегайте с детьми, делайте легкую разминку в течение дня – вскоре заметите, что ноги становятся стройнее и подтянутей;
  • у вас проблемы с гормонами – особенно часто это случается после рождения ребенка или во время климакса, в случае недостатка йода в организме.

Совет №1 – правильное питание

Чтобы убрать жир с ляшек, нужно похудеть. Запаситесь терпением, т.к именно эта зона будет худеть самой последней. Так что вам предстоит создать небольшой дефицит калорий. И не пытайтесь полностью избегать жиров, потому что очень скоро вы столкнетесь с выпадающими волосами, плохими ногтями и проблемами с кожей.
Постарайтесь минимизировать мучное и другие быстрые углеводы в своём рационе. Не надейтесь на «волшебные» продукты или обезжиренную молочную продукцию. А вот правильно приготовленная рыба и мясо, каши, бобовые и овощи, фрукты станут отличным выбором. И при этом не обязательно есть «пресную» еду.
 

Совет №2 – регулярные упражнения

Второй шаг на пути к избавлению жира с ляшек – это правильная физическая активность. Стоит отметить, что одни только упражнения на ноги сработают плохо. Вы просто накачаете мышцы под «жирком». Поэтому тренируйтесь так, чтобы задействовать всё тело. Вам будет полезно:

  • бегать или ездить на велосипеде – это можно делать на улице или в тренажерном зале;
  • делать общую зарядку с прыжками на скакалке;
  • силовые упражнения – приседы, разводы ног и многие другие задействуют внутренние мышцы бедра, а также позволяют накачать красивую попу.

 

Совет №3 – процедуры с салоне

Косметологи рекомендуют использовать следующие процедуры:

Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.

Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.

Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.

 

 

 

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. | Варвара Прибалтийская

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Эта статья будет полезна тем кто хочет убрать столь надоевший жир на ногах. Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Упражнения для красивых ног

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  • Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  • Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  • Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  • Вернитесь в стартовую позицию.
  • Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  • Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  • Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  • Поднимите левую ногу на два счета.
  • На два счета опустите.
  • Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  • Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  • Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  • Верните ногу в стартовую позицию.
  • Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  • Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  • Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  • Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  • Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  • Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  • Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  • Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  • Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  • Поднимитесь и повторите упражнение.
  • Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

  • Стартовая позиция: планка на локтях.
  • Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  • Опуститесь на пол на 30 секунд.
  • Примите позу планки.
  • Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  • Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Планка с подъемом одной ноги

Надеюсь эта статья была Вам полезна и интересна. Любите себя и будьте красивыми. Удачи и успехов в Ваших начинаниях.

Смотрите также:

Простая и лёгкая диета без вреда для здоровья. Минус 5 кг за 14 дней.

ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках. Быстрый результат.

ТОП 7 Причин появления жира на животе и боках. Почему растет живот.

Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях. Результат за 40 дней.

Как убрать бока при помощи диеты? Быстрый результат за месяц.

Как быстро похудеть. Психологическая поддержка в борьбе с жировыми отложениями на боках. Минус 10 кг.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней. | Варвара Прибалтийская

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Красивые икры ног это не менее важное украшение любой женщины чем стройные, подтянутые бёдра или спортивная попа. Если верить исследованиям то жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

Эталон выполнения данного упражнения

  • Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
  • Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
  • В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
  • Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

прыжок из приседа — эталон выполнения

  • Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
  • Присядьте в плие.
  • Резко выпрыгните.
  • Вернитесь в плие.
  • Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Пример упражнений для растяжки

Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.

Нужен не один год тренировок, чтобы добиться таких данных

Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

  • Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  • Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  • Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  • Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • яйца
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Благодаря этим двум простым упражнениям и паре советов касаемых питания Вы сможете сделать Ваши ножки просто неотразимыми. Главное не лениться и стараться себя постоянно совершенствовать. Желаю успехов в Ваших тренировках. Удачи.

Читайте так же:

Классные упражнения, которые быстро уберут жир на ногах, проработают бедра и прокачают ягодицы. Красивые ноги за 30 дней.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 – 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как убрать жир с ног и бедер — Культ Тела

Похудение ног — очень сложный процесс. Особенно, если вы периодически набираете и сбрасываете вес.

К примеру, вы потеряли 10 лишних килограммов — только 30% этого веса уйдет с нижней части тела. На остальные 7 кг похудеют грудь, руки и, возможно, живот. Если вы начнете вновь набирать вес, большая часть жировых отложений начнет заново откладываться в нижней части тела. То есть, после таких изменений ваши плечи станут значительно уже, а бедра на порядок шире.

Чтобы этого не происходило, следует систематически выполнять упражнения для сжигания жира, направленные на подтяжку ягодичных мышц и бедер:

  • Приседания: расставьте ноги значительно шире плеч, разверните ступни на 30-45 градусов (носки должны смотреть в туже сторону, куда направлены колени), опускайте таз, пока бедренная часть не будет параллельна полу. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантелю или гирю.
  • Ножницы: лягте на спину, руки должны располагаться вдоль тела, поднимите ноги на 10-15 см над полом и попеременно выполняйте махи ими, колени при этом должны оставаться ровными. Рекомендуется выполнять по 15-25 повторений на протяжении трех подходов. Также можно использовать утяжелители — специальные манжеты, которые с помощью ремней крепятся на лодыжках.
  • Зашагивание на степ (можно использовать небольшой стул или другую импровизированную платформу): возьмите по гантели весом от 5 до 15 кг в каждую руку и поочередно наступайте на степ правой и левой ногой. Для минимизации нагрузки на коленный сустав при зашагивании бедро должно находиться параллельно платформе.
  • Ягодичный мостик: лягте на пол, слегка расставьте ступни и согните ноги в коленных, разведите руки в стороны плотно прижмите лопатки, медленно поднимайте и опускайте ягодицы, задерживая их в верхнем положении на 5-10 секунд.

Для эффективного похудения любую физическую нагрузку необходимо дополнять правильным питанием. Наилучший способ — подсчет калорий. В этом случае объем затраченной энергии должен немного превышать количество потребленных килоджоулей.

Если ваша цель — за месяц-полтора привести свое тело в норму, обратите внимание на аппаратные методы. Они помогут быстро избавиться от лишних килограммов без ущерба для вашего здоровья. При этом достигнутый эффект не исчезнет через полгода.

Способ убрать жир с бедер и ног за неделю

Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару

Красивые стройные ножки провожают взглядом. Обладательница таких ног может носить юбку-мини и брюки любого фасона. Лишний жир на ногах не украшает ни одну женщину. Как убрать жировые отложения с голеней и бедер?

Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. Это не только не красиво, но и вредно для здоровья. Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару. Женщины меньше двигаются, любую домашнюю работу предпочитают делать сидя, а это ведет к еще большему увеличению веса.

Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное – захотеть! Чтобы убрать жир с ног нужно всего 2 вещи: уменьшить количество углеводов в еде и больше двигаться.

Измените способ питания! Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером – перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и начинайте постепенно отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.

Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с ляжек и коленей необходимо как можно больше быть в движении. Причем работать должны все мышцы ног! Недостаточно прогулки перед сном, хотя и она очень полезна. Начните с самых простых упражнений для похудения ног – приседаний, махов – и вскоре почувствуете, какие мышцы “работают”, а какие – нет. Когда почувствуете это – добавьте еще и другие простые упражнения, чтобы заставить все мышцы работать. Ножки станут стройнее, жировые отложения уйдут.

Если есть дома тренажер для похудения, беговая дорожка, например, бегать можно в любое время, устанавливая свой собственный темп. но если специального спортивного тренажера нет, то помогут простые упражнения для похудения ног.

Простые упражнения для похудения ног: ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, к тому же она полезна для всего организма.

Бег. Бег очень полезен, позволяет быстро сбросить массу тела, но с бегом следует быть осторожным женщинам с болезнями сердца и слишком большой массой тела. Нагрузки на суставы могут быть чрезмерными.

Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир не только с ног, но и с живота и спины.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают похудеть ногам. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!

Перенос веса тела в приседании. Очень полезное упражнение для придания стройности ногам. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на одну ногу, вторую выпрямите в сторону. Затем поднимитесь и присядьте на другую ногу. Переносите так вес тела с одной ноги на другую 5-8 раз. Первое время можно держаться руками за любую опору, чтобы не потерять равновесие.

“Велосипед” лежа. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение “Ножницы”. Отличное упражнение для похудения ног. Лежа на боку, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.

Махи ногами вперед-назад. Придерживаясь за опору, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вперед на ту высоту, на которую сможете, потом назад, слегка прогибаясь. Такое упражнение вернет стройность ногам и укрепит пресс.

Приподниматься на носках. Проще упражнения не придумать! Особенно для тех, кто постоянно на каблуках ходит! Но попробуйте приподняться на цыпочки и вернуться в нормальное положение 20-30 раз подряд. Непременно почувствуете, что болят мышцы нижней части ног. От этого упражнения щиколотки становятся тоньше, уменьшается вероятность появление плоскостопия.

Все эти упражнения простые и некоторые из них нетрудно сделать в любой момент. Ожидая, пока варится кофе, например, нетрудно несколько раз присесть. Разговаривая по телефону можно все время выполнять неспеша приседания или приподниматься “на цыпочки”.

Как избавиться от жира на ногах

Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или хотите улучшить общую композицию тела, возможно, вы ищете способы тонизировать ноги.

Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для ваших ног, вы можете разработать процедуру, которая избавит вас от лишнего жира.

Упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, также могут сделать их более подтянутыми.

Перво-наперво: иметь жир – это нормально и здорово.Люди со средним весом с половым членом имеют от 18 до 25 процентов жира, в то время как люди со средним весом с вагиной имеют от 25 до 31 процента жира.

Жир часто распределяется равномерно, но в одних областях жира может быть больше, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, в том числе:

  • Подкожный жир: , наиболее часто встречающийся в бедрах и расположенный прямо под кожей
  • Внутримышечный жир: жир, распределенный в самой мышце, в значительной степени как мраморность, наблюдаемая на мясе

Большая часть жира на ногах является подкожным, что создает меньше проблем для здоровья в долгосрочной перспективе.

Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и повысить тонус ног.

Первый шаг к общему сжиганию жира – это аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой по 150 минут каждую неделю.

Неважно, ходите ли вы, плаваете или ездите на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

Одно из лучших аэробных упражнений для ног – езда на велосипеде.Низкая интенсивность особенно полезна для начинающих, и при этом не напрягает колени. Велоспорт также увеличивает выносливость мышц в следующих областях тела:

  • икры
  • подколенные сухожилия
  • ягодичные мышцы
    (ягодичные мышцы)
  • четырехглавые мышцы

Если вы не собираетесь заниматься велоспортом, вы можете подумать об инвестировании домашний велотренажер. А еще лучше, сядьте на велосипед и отправляйтесь на улицу, чтобы немного подышать свежим воздухом.

Сама по себе потеря жира может привести к снижению тонуса ног, поэтому вам нужно потратить некоторое время на укрепление мышц.

Гантели и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но вы можете так же эффективно работать над мышцами ног без специального оборудования.

Выпады относятся к числу наиболее комплексных тренировок ног, поскольку они тонизируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.

Для эффективного выпада выполните следующие действия:

  1. Встаньте прямо. При необходимости положите руки на бедра для дополнительного равновесия.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад и согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
  3. Во избежание травм убедитесь, что правое колено не выходит за лодыжку.
  4. Надавите всем весом на пятки.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ногу.

К другим укрепляющим упражнениям в домашних условиях относятся:

Упражнения – это наиболее эффективный способ тонизировать мышцы ног, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий для сжигания жира.

Сокращение количества потребляемых калорий – это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует излишки жира в качестве следующего источника энергии.Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь не выходить за рамки своего бюджета большую часть дней недели.

Только убедитесь, что ваш дефицит калорий не слишком велик. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Помните, трансформация ног требует времени.

Многие диетические компании и фитнес-магнаты обещают быстрое преобразование ног с помощью своих программ. Как и любое другое стремление к снижению веса, получение желаемых ног требует времени и последовательности.

Потеря жира в целом и сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют ноги, могут сделать их стройнее.

Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела – это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря жира происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь.«Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», – говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group. «Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудения.По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!). Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может затронуть все ваше тело, в том числе бедра и бедра.«Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется вашими почками», – говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит».

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел – 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше. Сократите потребление, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, присутствуют во многих полезных продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они – и в частности калий – конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», – говорит Московиц. «Это помогает поддерживать стабильный водный баланс, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

Темная зелень, йогурт и бананы – отличные источники различных типов электролитов.Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полстакана, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу теряют несколько килограммов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », – говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к авариям, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», – говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ваше тело удерживает ее.Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день – лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к вашему дневному рациону целый ряд калорий. Если вы предпочитаете светлое пиво или коктейль, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток, согласно U.С. Национальная медицинская библиотека .

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-то пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга после употребления алкоголя. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильной еды.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения – еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть – и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы теряете воду в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и нести ответственность, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно не сбиться с пути, поэтому планирование приема пищи наверняка поможет», – говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9.

Ешьте больше клетчатки и белка.

Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком.Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостов сгибанием подколенных сухожилий.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните каждое от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов. В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. Один день делайте приседания, а следующий – выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы не хотите выполнять одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное – это поменять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», – говорит он.

Некоторые примеры: добавьте к своей программе приседания со штангой на груди, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, а приседания со спиной больше прорабатывают ягодицы и подколенные сухожилия. По словам Лаудера-Дайкса, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши стабилизирующие мышцы, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут задействованы, чтобы поддерживать устойчивость.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы получить большую отдачу от вложенных средств за более короткое время, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с ВИИТ, – говорит Лаудер-Дайкс – это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимый для похудания. , он добавляет.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий – без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют организм накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицинских наук, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее сообщил WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

Нужны идеи? Попробуйте выделить время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, заняться медитацией и позаботиться о себе, например, читать, делать массаж или разговаривать с другом, который помогает вам расслабиться.

14. Сделайте сон приоритетом.

Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», – сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий, – говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира. “Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Коллин де Беллефон
Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра: упражнения, советы и многое другое

Обзор

Некоторый жир необходим для поддержания жизни и защиты ваших органов. Избыточный жир может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжечь. То, где ваше тело хранит этот жир, во многом определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. У мужчин также может быть жир на внутренней стороне бедра, хотя они, как правило, откладывают жир в области живота.

Прочтите, чтобы узнать, как уменьшить жирность внутренней поверхности бедер, и найти советы по уменьшению жировых отложений.

Вы можете выполнять следующую процедуру два или три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.

Когда вы выполняете процедуру, проработайте ее целиком, а затем повторите ее еще два или три раза.

Совет

  • Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы сделать реверанс или приседания во время чистки зубов.Вы также можете делать выпады без гантелей.

1. Выпад

Повторений: 10–15 на каждую ногу

Необходимое оборудование: нет

  1. Начните стоять, поставив ноги в широкую стойку.
  2. Держа грудь прямо, а плечи опущены, скрестите левую ногу за правую и присядьте, сделав реверанс.
  3. Из опущенного положения верните тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
  4. Затем повторите с правой ногой.
  5. Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

В качестве дополнительной задачи вы можете держать гантели в каждой руке во время выполнения этого упражнения. Гантели могут увеличить сопротивление.

2. Выпады с гантелями

Повторений: 30 секунд на каждую ногу

Необходимое оборудование: 5- или 8-фунтовые гантели (по желанию)

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и удерживая гантели в каждой рука.Гири должны быть по бокам. Если вы новичок, то можете делать это и без гантелей.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Вы должны держать ногу перпендикулярно. Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
  3. Держите гантели ровно и прямо в каждой руке или выполняйте сгибание рук на бицепс во время выпада для дополнительной задачи. Ваш торс должен все время оставаться в вертикальном положении.
  4. Удерживая вес в основном на пятках, верните левую ногу в исходное положение.
  5. Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ногу и сделайте выпад правой.

3. Приседания с свайными

Повторения: выполнить в общей сложности 30 секунд

Необходимое оборудование: нет

  1. Встаньте, поставив ступни в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
  2. Медленно опуститесь в положение на корточки. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие. Держите позвоночник и туловище прямо.
  3. Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы вверху.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Фигуристы

Повторения: 20 повторений

Необходимое оборудование: нет

  1. Начните с реверанса для выпада (см. Выше), левую ногу за правую и согнутые в коленях.
  2. Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую, при этом левая ступня позади вас в положении реверанса для выпада с другой стороны.Выключите между ног.
  3. Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы также можете не отрывать заднюю ногу от земли, чтобы было сложнее.
  4. Повторить 20 раз (по 10 с каждой стороны). Отдохните и при желании выполните еще один подход.

5. Боковой выпад с набивным мячом

Повторения: 10–15 повторений или 30 секунд на каждую ногу

Необходимое оборудование: набивной мяч (необязательно)

  1. Начните стоять, поставив ступни шире, чем расстояние до бедер .Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Если вы новичок, попробуйте это движение без набивного мяча.
  2. Сделайте шаг налево. Присядьте на левую ногу, согнув колено и опуская тело так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Держите пальцы ног вперед, а левое колено на одной линии с левой лодыжкой.
  3. Держите набивной мяч у груди. Когда вы приседаете, он должен совпадать с вашим левым бедром, локтем и плечом.
  4. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторить 10–15 раз или в течение 30 секунд. Поменяйте ноги.

6. Подтяжка внутренней части бедра лежа на спине

Повторений: 15 на каждую ногу

Необходимое оборудование: нет

  1. Лягте на спину, напрягите пресс. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ступни.
  2. Держите левую ногу в приподнятом положении, а правую опустите в сторону как можно дальше, не отрывая левое бедро от земли.Держите ногу все время согнутой.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
  4. Повторите 15 раз для правой ноги, а затем переключитесь на 15 повторений для левой.

Дополнительные упражнения

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также можете увеличить интенсивность ходьбы или бега, добавив наклон. Вы можете выполнять наклонную тренировку в помещении на беговой дорожке или на улице на холмах. Бег и ходьба в гору помогают задействовать мышцы бедра.

На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи поищите для начала небольшой холм или крутой подъезд.

Для начала постарайтесь тренироваться на холмах два-три раза в неделю. Вы даже можете начать с тренировки в гору и затем выполнять вышеупомянутые упражнения или сначала выполнить программу упражнений, а затем – тренировку в гору.

Точечная тренировка включает тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для похудания. Например, выполнять 100 кранчей в день, чтобы уменьшить жир на животе.Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство фитнес-профессионалов согласны с тем, что точечные тренировки – это миф.

Точечная тренировка не работает, потому что вы нацелены на маленькие мышцы. Вместо этого вы можете добиться лучших результатов, выполняя упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, например, выпады, приседания, отжимания и подтягивания. Вы также сможете сжигать жир более эффективно, добавив к своему распорядку 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два или три раза в неделю.

Избыточный жир на внутренней стороне бедер может образовываться одним из следующих способов:

  • подкожный жир (расположен чуть ниже кожи)
  • внутримышечный жир (расположен внутри мышцы)

Вы можете уменьшить эти типы жировых отложений, уменьшив количество калорий из вашего рациона и упражнений.Чтобы получить больше идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов естественного похудения.

Количество калорий в сравнении с калориями израсходованных

Чтобы избавиться от жира, в том числе с внутренней стороны бедер, вам может потребоваться уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день. В зависимости от вашего текущего рациона вам может потребоваться to:

  • ешьте меньше в день
  • исключите обработанные пищевые продукты
  • исключите сладкие напитки

Попробуйте заменить обработанные пищевые продукты цельными, включая нежирный белок, фрукты и овощи. Ваш врач может помочь вам составить индивидуальный план здорового питания.

Сравнение аэробных упражнений и анаэробных упражнений

Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, увеличивают частоту сердечных сокращений. Их можно выполнять в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, интервальные тренировки и спринт, предназначены для «коротких всплесков» активности.

Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно ВИИТ, очень эффективны для похудания.Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить аэробные способности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.

Некоторое количество жира на внутренней стороне бедра является обычным явлением, особенно у женщин, которые склонны откладывать жир вокруг своего живота. Вы можете уменьшить жир на внутренней стороне бедра, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов. Вы также можете выполнять описанные выше укрепляющие упражнения, чтобы «подняться».Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности эффективны для сжигания жира. Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как начать новый режим упражнений.

10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах

Неважно, становитесь ли вы жертвой голавля, ненавидите громкие аплодисменты, которые вам доставляют ваши ноги, когда вы бегаете в шортах, или просто не любите сражаться с джинсами изо дня в день, для этого есть множество веских причин сделать похудение нижней половины главным приоритетом.Говорят, толстые бедра спасают жизни, но крепкие, подтянутые бедра могут быть ключом к более долгой и активной жизни.

Исследования показывают, что люди с более сильными ногами с меньшей вероятностью упадут с возрастом, что потенциально снижает риск переломов и неподвижности, поэтому сейчас нет времени, чтобы избавляться от лишнего жира, тонизировать эти мышцы и строить сильные фундамент для здорового будущего. Включите 10 способов избавиться от жира на бедрах и ногах в свой распорядок дня, и вы сразу почувствуете себя сильнее и увереннее.

Shutterstock

В то время как тонус мышц лучше всего достигается с помощью упражнений, избавление от жира, который скрывает их, начинается на кухне. К счастью, один из простых способов добиться успеха в похудании вне спортзала – это привычка, которая у вас, вероятно, уже есть: пить кофе. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что испытуемые с ожирением, в рацион которых добавлялся кофе с кофеином, значительно повышали скорость метаболизма, а субъекты со средним весом также теряли больше фунтов.

Вам не нужно собирать вещи за два дня, чтобы превратить эти тощие икры в поджарые, скупые мышцы. Подъем на носки в течение дня, ждете ли вы поезда или чистите зубы, может помочь тонизировать голени, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, помогая избавиться от жира, скрывающего ваши мышцы.

Shutterstock

Включите в свой распорядок приседания и следите, чтобы лишний вес на ногах исчезал в мгновение ока.Приседания помогают тонизировать ваши бедра, ягодицы и даже икры за короткое время. Хотя приседания могут быть сложной тренировкой для нижней части тела, добавление их в свой распорядок раньше, чем позже, может иметь большое значение в долгосрочной перспективе; Немецкое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine , показывает, что приседания помогли укрепить колени, потенциально защищая их от будущих падений, не добавляя чрезмерного износа других суставов.

Shutterstock

Хотите в спешке стать стройнее и стройнее? Увеличьте интенсивность тренировок, и вы избавитесь от жира на бедрах в кратчайшие сроки.Фактически, исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показывает, что увеличение интенсивности тренировок испытуемых улучшило их уровень сахара в крови, уменьшив вероятность накопления лишнего жира в организме и, возможно, также избавив от тяги к еде. К счастью, вы уже будете на пути к избавлению от лишнего веса, если включите в свой распорядок веселые занятия, не похожие на упражнения!

Сделайте жимы ногами частью своей тренировки, и вы избавитесь от жира на бедрах и получите больше мышц в кратчайшие сроки.Жим ногами сидя может помочь проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры, увеличивая метаболизм с каждым фунтом наращиваемой мышцы. К счастью, для достижения серьезных результатов необязательно прибавлять к своему распорядку тонны веса; Исследования показывают, что добавление большего количества повторений с меньшим весом так же эффективно для похудания и наращивания мышечной массы.

Shutterstock

Упражнение на растяжку и тонизирующее упражнение – все в одном? Да, пожалуйста! Выпады – отличный способ расслабить напряженные сухожилия в ногах, вызывая ожог нижней части тела.Выпады не только тонизируют мышцы ног, но и требуют, чтобы мышцы кора были задействованы, что облегчает сокращение талии.

Shutterstock

Даже если у вас нет часов на занятия в тренажерном зале, вы все равно можете тонизировать ноги и избавиться от жира на бедрах, который скрывал ваши мышцы, с помощью обычной прогулки. Фактически, исследователи из Лондонской школы экономики обнаружили, что у людей, которые ходили на быстрые прогулки, в среднем было меньше висцерального жира и более низкий ИМТ, чем у тех, кто тренировался в тренажерном зале или занимался спортом.

Shutterstock

Хотя считается, что кальций в первую очередь полезен для здоровья костей, он также имеет решающее значение для построения сильных мышц. Кальций необходим для стимулирования сокращения мышц, что способствует их росту. К счастью, для тех, кому нужно избавиться от жира на ногах, продукты, богатые кальцием, также могут помочь им почувствовать ожог; исследование, опубликованное Американской диабетической ассоциацией, показывает, что увеличение потребления кальция способствовало потере жира среди пациентов с диабетом с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Вместо того, чтобы переходить на протеиновый батончик с химическим составом после тренировки, попробуйте добавить в свой распорядок немного цитрусовых, и вы сразу же станете более стройными и подтянутыми ногами. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , показало, что испытуемые на животных, диета которых была дополнена полифенолами, обнаруженными в цитрусовых, сжигали значительно больше жира, чем те, кто получал плацебо. Учитывая тот факт, что цитрусовые также богаты витамином С, борющимся с воспалениями, у вас есть идеальный перекус после тренировки.

Shutterstock

Если вы хотите избавиться от жира на ногах, лучше быть зайцем, а не черепахой. Быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт, – один из самых эффективных способов быстро избавиться от жира. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research , показывает, что более короткие периоды интенсивных упражнений, такие как спринт, так же эффективны для снижения жировых отложений, как и более длительные периоды, проводимые при умеренных нагрузках, поэтому продолжайте и добавьте в свой распорядок несколько быстрых спринтов. Совместите эти спринты с жиросжигающей пищей, и вы будете выглядеть стройнее еще до того, как это заметите.

Как избавиться от жира на бедрах медицинскими и естественными методами

Лечебные процедуры

Существует несколько процедур коррекции фигуры, которые служат альтернативой хирургическому вмешательству. Эти процедуры выполняются медицинскими работниками в клинических условиях и могут использовать методы охлаждения (криолиполиз), лазеры (нагревание) или ультразвук для уменьшения жировых отложений. конкретные, целевые области, такие как бедра.

Существуют также домашние устройства для замораживания жира, которые утверждают, что дают аналогичные результаты, но отзывы об устройствах и их эффективности обычно неоднозначны.

Следующие процедуры, перечисленные здесь, являются одними из самых популярных доступных безоперационных методов лечения. Узнайте больше о каждом из них, чтобы определить, какое лечение может быть лучше для вас.

SculpSure

SculpSure – это процедура коррекции контуров тела на основе света, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).Во время процедуры используется плоский аппликатор без всасывания, который направляет гипертермический лазер через кожу к находящимся под ней жировым клеткам с последующей охлаждающей терапией. Через несколько недель после процедуры жировые клетки в обработанной области начинают отмирать.

Пациенты могут начать видеть результаты уже через шесть недель после лечения, но для достижения полного эффекта может потребоваться до 12 недель.

Процедуры

SculpSure обычно длятся около 25 минут, и во время процедуры вы можете почувствовать покалывание в обрабатываемой области.У некоторых пациентов также могут появиться синяки.

Общая стоимость лечения будет зависеть от количества используемых аппликаторов и количества необходимых процедур. По данным Американского общества пластических хирургов и других источников, стоимость процедуры может составлять от 1000 до 1600 долларов.

CoolSculpting

Coolsculpting – это одобренная FDA процедура криолиполиза. Этот метод замораживания жира использует аспирацию с контролируемым охлаждением для разрушения жировых клеток.Каждая процедура обычно занимает час или меньше, и вы можете испытывать легкий дискомфорт от аспирационного аппликатора или от интенсивного охлаждения.

По словам Даниэля Мамана, доктора медицины, FACS, пластического хирурга из Нью-Йорка, сертифицированного советом директоров, такие процедуры, как CoolSculpting, дают результат примерно на 20-30% эффективнее хирургического вмешательства (липосакции). Доктор Маман помогает пациентам решать проблемы с жиром на бедрах с помощью хирургического и безоперационного лечения и говорит, что бедра часто трудно поддаются лечению, потому что качество кожи в этой области уникально.

«Кожа на верхней части ноги имеет плохую эластичность и плохо растягивается», – говорит он. Он указывает, что кожа в области бедер тоньше, чем кожа в других частях тела. По этой причине доктор Маман говорит, что простое удаление жира не всегда решает проблему.

Если жировой карман в этой области невелик, доктор Маман говорит, что такое лечение, как CoolSculpting, может хорошо помочь многим пациентам. Если область больше, то может быть рекомендована липосакция.

ДокторМаман также предупреждает, что если вы просто удалите жир, не учитывая состояние кожи, кожа может не сморщиться, и у вас останется дряблая кожа.

После процедуры CoolSculpting у некоторых пациентов также появляются синяки или скованность в обработанной области. После процедуры требуется от трех до 12 недель, чтобы увидеть результаты. Может потребоваться несколько процедур, а стоимость лечения обычно начинается от 750 долларов.

Однако, по данным компании, типичная стоимость полного индивидуального плана лечения составляет в среднем от 2000 до 4000 долларов.Взаимодействие с другими людьми

Зерона

Zerona – это технология холодного лазера, одобренная FDA. Устройство обрабатывает комбинацию областей, обычно вокруг бедер, талии и бедер, с помощью низкоуровневой лазерной терапии. Безболезненная процедура создает поры в жировых клетках, так что жир вытекает.

Для получения первоначальных результатов требуется несколько процедур, и большинству пациентов требуется некоторое обслуживание. Цена на этот вариант будет варьироваться в зависимости от вашего поставщика, но разовое лечение может начинаться примерно с 175 долларов.

Согласно веб-сайту Zerona, стоимость составляет «1000–1400 долларов за 6 лечебных пакетов».

UltraShape

UltraShape – это ультразвуковая технология, одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). С помощью этой процедуры можно лечить жир на животе, но врач также может использовать устройство для удаления жира на бедрах, внешней стороне бедер или плечах. Взаимодействие с другими людьми

Кандидаты на лечение UltraShape должны иметь возможность зажать хотя бы дюйм жира в своем проблемном месте.

Во время процедуры у вас могут появиться синяки и боль, но большинству пациентов процедура удобна.Лечение обычно стоит около 1000 долларов, но может потребоваться несколько процедур.

Персональный тренер поделится советами и приемами, которые помогут вам навсегда избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Эксперт по фитнесу Рэйчел Аттард показала, что вы можете избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов и избегая приседаний в тренажерном зале.

Персональный тренер из Сиднея сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин, и многие говорят, что все, что бы они ни пытались, в конечном итоге делает их бедра больше или более сложенными.

«Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть и избавиться от жира на внутренней стороне бедра», – сказала Рэйчел в своем блоге.

Но, по ее словам, это возможно при целенаправленном подходе как к тренировкам, так и к диете.

Фитнес-эксперт и личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) рассказала, как можно избавиться от упрямого жира на внутренней стороне бедра, отказавшись от углеводов в своем рационе и не приседая в тренажерном зале.

Сиднейский эксперт сказал, что внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной для многих женщин Некоторые говорят, что все, что они пробуют, увеличивает их бедра (на фото до и после того, как они попробовали ее программу)

Как следует изменить свой рацион, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Точно так же, как пресс делают на кухне, Рэйчел сказала, что ваша диета является ключом к избавлению от жира на внутренней стороне бедер.

«Я бы посоветовала вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов», – сказала она.

«Когда нам нужна энергия, наше тело начинает сжигать сначала углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка ».

PT сказал, что если вы хотите похудеть, вы также должны есть при «небольшом» дефиците калорий, составляющем от 200 до 500 калорий.

Как рассчитать, сколько вам следует съесть?

  1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) – (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).
  2. Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9
  3. BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений
  4. У вас должен быть дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить свой график тренировок

«Если вы морите себя голодом и слишком мало едите, вы слишком сильно замедляете свой метаболизм и не худеете», – добавила она.

Чтобы определить, сколько калорий должно потреблять ваше тело, Рэйчел рекомендует взглянуть на уравнение Харриса-Бенедикта.

Уравнение сначала требует от вас определить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), для которого формула имеет следующий вид: 447,593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) – (4,33 x возраст годами).

Когда у вас есть BMR, вам нужно умножить его на ваши общие затраты энергии (TEE), используя пределы, указанные в уравнении. Например, если вы мало или совсем не занимаетесь в течение недели, вам следует умножить свой BMR на 1.2; Если вы тренируетесь дважды в день, вы умножите свой BMR на 1,9.

Затем вы получите количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой точный вес при соблюдении той же программы тренировки.

Кто-то с ростом, весом и возрастом Рэйчел, например, мог бы есть 1329 калорий в день, лежа в постели весь день, и при этом сохранял бы свой текущий вес.

Однако для идеального похудания вам необходимо иметь дефицит в 200-500 калорий из этого количества, в результате чего общее количество Рэйчел составит где-то между 829 и 1129 калориями в день, если она будет вести полностью малоподвижный образ жизни. Это число изменится, если учесть количество упражнений, которые она делает.

Затем вам следует сосредоточиться на потреблении большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, хороших жиров и клетчатки, исключив при этом алкоголь, печеную и жареную пищу и обработанный сахар.

Хотя вы можете подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными – Рэйчел (на фото) рекомендует упражнения с собственным весом

«Ходьба – лучшее упражнение для избавления от лишнего жира. , включая внутреннюю поверхность бедер », – сказала Рэйчел (на фото до и после попытки тренировок Рэйчел)

Как следует тренироваться, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Хотя вы могли подумать, что приседания и выпады являются ключом к подтяжке бедер, на самом деле они часто могут сделать наши ноги более объемными в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Рэйчел рекомендует как можно больше ходить пешком.

«Ходьба – лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер», – сказала она.

Однако, чтобы добиться реальных результатов, вам нужно делать много шагов – почти 10 000 или около 10 километров в день.

«Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы большая часть прогулки уже была сделана в течение дня», – сказала Рэйчел.

После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше «естественных» шагов – прогуливаясь по офису на работе, выходя на улицу в обеденный перерыв, идя домой пешком или выходя из автобуса на остановке раньше.

Какие бывают типы телосложения и их характеристики?

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или любой вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа – обычно более крупная фигура. Обычно они коренастого телосложения, их тела хорошо удерживают жир, и их трудно сбросить.

Помимо ходьбы, Рэйчел также сказала, что плавание и бег также могут творить чудеса с похудением в ногах, в зависимости от вашего типа телосложения.

‘Бег – отличная тренировка, которая поможет вам похудеть во всем, поскольку сжигает МНОГО калорий. Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения », – сказала она.

Женщины-эндоморфы, в частности, могут получить большие ноги от бега, потому что он наращивает мышцы ног.

Рэйчел также рекомендует работу с отягощениями, которая не слишком сильно укрепляет мышцы внутренней части бедра, включая подъем ног, работу с отягощением и движения веса тела.

«Мне нравится выполнять этот тип тренировок, потому что они не требуют оборудования, они быстрые и помогают мне привести в тонус мои ноги, не делая их больше», – сказала Рэйчел.

«Я вижу много женщин, которые тренируют внутреннюю поверхность бедер с отягощениями (т.е. этот странный тренажер внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), – сказала Рэйчел (на фото до и после попытки ее программы)

Чего следует избегать, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

PT также поделился упражнениями, которых следует избегать для стройных внутренних бедер, и это плохие новости для кроликов в спортзале.

Каких упражнений следует избегать из-за жира на внутренней стороне бедра?

  • Приседания и все варианты приседаний
  • Выпады
  • Тренажеры для ног с отягощением
  • CrossFit
  • ВИИТ-упражнения, которые сильно нацелены на ваши ноги

е. этот странный тренажер внутренней поверхности бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.), – сказала Рэйчел.

Но, к сожалению, это не приведет к сокращению внутренней поверхности бедра в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Рэйчел сказала, что вам следует отказаться от приседаний, выпадов, тренажеров для ног и кроссфита.

Это может привести к тому, что вы наберете массу, вместо того, чтобы наклониться.

‘Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. – все это отличные кардио-тренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий », – сказала Рэйчел.

Но если вы смотрите на внутреннюю поверхность бедер, опять же, это не ответ.

Кардио низкой интенсивности – лучший способ похудеть, и Рэйчел сказала, что ходьбу нельзя переоценить.

Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, вы можете посетить ее блог здесь.

10 способов избавиться от жира на бедрах (и привести в тонус ноги)

Жир на бедрах может стать настоящей проблемой для многих женщин. Как и жир на животе, это одна из самых труднопроходимых областей тела, с которой нужно избавиться. Хотя не существует такой вещи, как быстрое точечное лечение, специально предназначенное для сжигания жира с ваших бедер или любого другого участка вашего тела, если на то пошло, хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы полностью избавиться от лишнего жира, плюс сосредоточиться на специальные упражнения для тонуса ног.

Так что не исключайте того, что наденете те прекрасные новые шорты, которые вы только что присмотрели!

Вот наши 10 лучших способов избавиться от жира на бедрах и подтянуть ноги!

1. Вода – ваш лучший друг

Питье достаточного количества воды необходимо для сжигания жира из пищи и напитков, а также для сжигания накопленного жира. Кроме того, вода лучше всего выводит излишки соли и жидкости, которые больше не нужны вашему организму. Обильное питье, особенно перед едой, помогает утолить голод и помогает почувствовать сытость.Диетолог Healthy Mummy Чери Шелдон рекомендует выпивать не менее 2 литров воды в день и до трех литров, если вы занимаетесь спортом.

2. Уменьшите количество соли

Слишком много соли заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что, в свою очередь, вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, включая бедра и бедра. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как консервированные овощи, супы и соусы в бутылках, богатые натрием

3.

Белок, белок, белок!

Постный белок (с меньшим содержанием жира) дольше сохраняет чувство сытости, что снижает вероятность того, что вы съедите сладкую закуску после еды, что способствует потере жира.Подумайте о орехах, лососе, нежирном мясе (например, курице и индейке), тофу, яйцах, йогурте, тунце и некоторых сырах.

Получите рецепт белкового цыпленка en Макро-чашу здесь!

4. Электролиты во фруктах и ​​овощах

Электролиты есть не только в спортивных напитках, электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся в здоровой пище, которая, вероятно, уже присутствует в вашем рационе. Электролиты поддерживают гидратацию и помогают организму вырабатывать энергию.Бананы, йогурт и темно-зеленые листовые овощи – прекрасные источники различных электролитов. Все они, особенно калий, конкурируют с солью, которая помогает поддерживать стабильный баланс жидкости.

5. Следите за потреблением углеводов

Многие из нас не понимают, что такое углеводы и диета. Сколько нам нужно есть, если вообще есть, когда мы пытаемся избавиться от жира. Важно помнить, что не все углеводы одинаковы. Плохие углеводы подвергаются высокой переработке и не только содержат много сахара, но и содержат значительно меньше питательных веществ и клетчатки, чем цельные продукты.Они также быстрее распадаются на глюкозу и попадают в ваш кровоток намного быстрее, чем овощи и другие полезные углеводы. Однако факт в том, что углеводы являются источником энергии номер один. Поэтому мы НЕ МОЖЕМ полностью исключить их из нашего рациона. Нам нужен набор хороших углеводов – коричневый рис, овес, зерна, семена и овощи. Старайтесь употреблять небольшую порцию цельнозерновых углеводов с каждым основным приемом пищи, чтобы увеличить потребление пищевых волокон и помочь в похудании.

6.Пошевеливайся!

Мы все знаем, насколько хорошо кардио для работы сердца и движения крови, но оно также действительно помогает сжигать калории и сжигать жир. HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка – это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки – отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени.

Основное различие между кардио и HIIT состоит в том, что кардио является аэробным, а HIIT – анаэробным.Это означает, что при ВИИТ мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки. 28-дневная программа по снижению веса включает более 350 программ упражнений и полнометражные видео-тренировки. Ознакомьтесь с нашими тренировками по сжиганию жира ниже.

Сжигайте жир быстро с этими тренировками для сжигания жира!

7. Тренируйте и укрепляйте бедра

Итак, хотя вы не можете заметить уменьшение жира на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они были в тонусе и были сильными.Направляйте свои бедра и нижнюю часть тела с помощью комбинации подъемов коленей, приседаний сумо, реверансов и приседаний с отягощениями рук. Сделайте по 10 повторений каждого из трех или четырех подходов. В идеале постарайтесь как минимум два дня тренировок для ног в вашем режиме упражнений.

Эта тренировка – одна из любимых тренировок Наталии Мело, нашего замечательного тренера по нашей программе «28 дней сильнее», которая теперь доступна в приложении «Здоровая мумия» как часть программы « 28 Day Loss Challenge ».

Тренируйте нижнюю часть тела с помощью нашего суперфитнес-тренера

8.Ускорьте метаболизм

Стимуляция метаболизма повысит способность вашего тела сжигать жир, поэтому это очень важно при попытке похудеть. Если вы чувствуете себя немного вялым, есть много простых способов ускорить метаболизм!

Попробуйте эти советы, чтобы ускорить метаболизм

9. Чередуйте упражнения для бедер для достижения максимальных результатов

Хотя важно выполнять определенные упражнения для ног, чтобы тонизировать область бедер, лучше не делать одни и те же упражнения все время. Различные упражнения по-разному воздействуют на группу мышц. Например, если вы используете гриф для приседаний, использование его спереди будет нацелено на ваши квадрицепсы, а сзади – на ягодицы и подколенные сухожилия. Чередуйте движения одной ногой, такие как выпады и раздельные приседания, которые проработают ваши мышцы устойчивости, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Попробуйте 5 любимых приседаний инструктора по суперфитнесу Наталии

10. Следите за своим питанием

Это важное упражнение, которое поможет вам не сбиться с пути и подотчетно, когда вы пытаетесь избавиться от жира.Приложение «28 Day Weight Loss Challenge» делает этот процесс очень простым, поскольку отслеживает, что вы съели, а также помогает вам планировать заранее.

Если вы вдохновлены движением и хотите позаботиться о своем здоровье и весе – тогда присоединяйтесь к нашему 28-дневному соревнованию по снижению веса СЕГОДНЯ .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.