Как и чем снизить холестерин: Назван простой способ снизить плохой холестерин без лекарств

By | 03.04.2020

Как снизить холестерин без лекарств

Уровень холестерина – важный показатель состояния здоровья человека. Это вещество участвует во многих биологических процессах, но его повышенные значения могут быть опасны. Существует несколько видов холестерина.

Основное влияние на работу организма оказывают липопротеины высокой и низкой плотности. Оба показателя должны быть в норме. Понизить холестерин – значит снизить уровень «плохого» и повысить уровень «хорошего». Быстро и эффективно это можно сделать несколькими способами.

Правильное питание

  • Ешьте ягоды, фрукты и овощи фиолетового и красного цвета. В них содержатся вещества, которые обезвреживают избыток вредного холестерина, укрепляют сосуды.
  • Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах. Найти их можно в жирных сортах рыбы, растительных маслах, арахисе и авокадо. Эти продукты не только снижают выработку печенью липопротеинов низкой плотности, но и способствуют их выводу из организма.
  • Употребляйте пшеничные и овсяные отруби. Они поглощают излишки холестерина из кишечника и не дают ему попасть в кровь.
  • Замените растворимый кофе зеленым чаем. В нем содержится большое количество танина, который приближает уровень холестерина к идеальным значениям.
  • Употребляйте в пищу продукты, богатые фитостеролами. Эти вещества эффективно снижают уровень холестерина. Они содержатся в растительных маслах холодного отжима, цельных зернах, орехах, фасоли и горохе.
  • Ешьте нежирную говядину и листовые овощи. Они содержат важнейший элемент для правильного метаболизма жиров в организме – липоевую кислоту.

    Важно: самый опасный тип жиров в рационе – трансжиры. Сведите к минимуму потребление маргарина, чипсов, крекеров и кондитерских изделий.

Витаминные добавки

Некоторые комплексные добавки помогают нормализовать уровень холестерина и предотвращают развитие бляшек, сужающих сосуды. Для улучшения липидного обмена полезны:

– витамины D и E;
– магний, марганец, селен;
– аскорбиновая кислота;
– витамины группы B.

Важно: при выборе аптечного препарата обращайте внимание на состав и дозировки, чтобы не получить избыток какого-либо компонента.

Физическая активность

Сидячий образ жизни приводит к накоплению в организме вредных липидов. Ежедневная физическая нагрузка повышает уровень ЛПВП. Кроме того, физические упражнения очищают кровь от вредного холестерина, который поступает с продуктами.

Важно: занятия должны быть регулярными, но не изматывающими. Лучше выделить время для ежедневной небольшой прогулки, чем раз в неделю переутомиться.

 

Отказ от вредных привычек

Алкоголь, пристрастие к жирной и жареной пище, курение, избыток кофе и сладостей в рационе – все это снижает уровень хорошего холестерина, повышая уровень плохого.

Приведение в норму показателей холестерина улучшает самочувствие, снижает риск заболеваний. Если изменение образа жизни не дало положительного результата, то стоит записаться на прием к врачу. При необходимости он назначит прием специальных препаратов.

9 привычек для здорового уровня холестерина.

Известно, что холестерин низкой плотности (ЛНП) или «плохой холестерин» должен быть низким, а холестерин высокой плотности (ЛВП) или «хороший холестерин» должен быть высоким. Но для многих из нас сохранение этих показателей на хорошо сбалансированном уровне является настоящим вызовом. Причины могут быть разными: генетика, питание, неактивный образ жизни или лишний вес.

Прежде чем обратиться к врачу, чтобы получить лекарства, «которые все исправят», следует помнить, что специалисты здравоохранения рекомендуют людям со слегка повышенным уровнем холестерина – до 5,3 ммоль/л – начать с изменения своего образа жизни – начать полезно питаться, больше двигаться, снизить лишний вес, бросить курить, и тогда через 3-6 месяцев проверить, улучшился ли уровень холестерина.

9 ПРИВЫЧЕК, которые могут значительно улучшить ваши показатели холестерина

1. ПИТАЙТЕСЬ ПОЛЕЗНО

Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему. Выберйте продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце — Топ 10 продуктов

2. ОГРАНИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ХОЛЕСТЕРИН

Больше всего холестерина содержится в красном мясе и жирных молочных продуктах, морепродуктах, яичных желтках. Выбирайте постное мясо, рыбу, обезжиренные молочные продукты, оливковое масло. Ограничьте количество яиц в рационе; помните, что 1 яичный желток содержит дневную норму холестерина.

3. ИЗБЕГАЙТЕ ТРАНСЖИРОВ

Они повышают уровень «плохого холестерина» и снижают «хороший холестерин». Трансжиры содержатся в маргарине, полуфабрикатах, продаваемом в магазине печенье, булочках, тортах, сухих бульонах, готовых салатных заправках, колбасах, чипсах, замороженном картофеле фри. Перед покупкой продукта ознакомьтесь с его составом и избегайте тех продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3

Омега-3 помогают повысить уровень «хорошего холестерина», уменьшить уровень триглицеридов и снизить артериальное давление. Используйте рыбий жир, ешьте рыбу – лосось, сардины, скумбрию, сельдь. Омега-3 также содержится в грецких орехах и миндале.

5. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ

Ешьте больше овощи, фрукты, фасоль, чечевицу, гречку, коричневый рис, ржаной хлеб. Начните день с цельнозерновой овсяной каши! Содержащиеся в ней бета-глюканы оптимизируют циркуляцию холестерина в организме и улучшают его показатели в крови.

6. БУДЬТЕ БОЛЕЕ АКТИВНЫ

Регулярные физические нагрузки могут помочь повысить уровень «хорошего холестерина». Ходите пешком, ездите на велосипеде, плавайте. В день необходимо двигаться от 30 до 60 минут. Вы можете разделить это время на несколько раз, каждый из которых должен составлять как минимум 10 минут.

7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ АЛКОГОЛЬ УМЕРЕННО

Употребляйте алкоголь умеренно или не употребляйте совсем. Умеренная доза означает 1 стакан в день для женщин, 2 стакана – для мужчин.

8. УМЕНЬШИТЕ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

Избыточный вес способствует высокому уровню холестерина. Потеря 2–5 кг может помочь снизить уровень холестерина.

9. НЕ КУРИТЕ

Если вы курите, то бросьте. Прекращение курения может улучшить уровень «хорошего холестерина». Курение с большей вероятностью увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как оно повреждает сосуды.

Если в результате изменения образа жизни уровень холестерина не снизится в достаточной степени, тогда вам помогут медикаменты для снижения холестерина. Проконсультируйтесь с вашим врачом о том, как лучше снизить уровень холестерина.

Фото: Shutterstock

рейтинг топ-5 по версии КП

С целью нормализации уровня холестерина в плазме крови сегодня используются различные препараты.

Статины. Они рекомендуются для большинства пациентов. Они являются единственным холестерино-снижающим классом препаратов, напрямую связанным с уменьшением риска сердечного приступа (инфаркта) либо возникновения инсульта. Если статины вам недостаточно помогают или у вас развиваются побочные эффекты, врач может порекомендовать другие лекарства, обладающие иным спектром действия.

Ингибиторы PCSK9. Данные новые препараты связывают и инактивируют белок в печени, чтобы снизить концентрацию ЛПНП (он же – плохой холестерин). Их можно принимать в сочетании со статинами.

Селективные ингибиторы абсорбции холестерина. Это относительно новый класс холестерино-снижающих лекарств помогает предотвратить всасывание холестерина внутри просвета кишечника. Селективные ингибиторы абсорбции холестерина наиболее эффективны при снижении холестерина ЛПНП. Препараты дополнительно могут оказывать умеренное влияние на снижение концентрации триглицеридов (еще одних вредных жиров в крови) и повышение количества «хорошей» фракции холестерина. Они показаны для лечения высокого уровня холестерина, плюс – для некоторых наследственных нарушений обмена липидов.

Смолы. Этот класс препаратов для снижения ЛПНП, может иметь альтернативное название – так называемые секвестранты желчных кислот либо средства, связывающие желчные кислоты. Они действуют в кишечнике, способствуя увеличению выведения холестерина. Ваше тело использует холестерин, чтобы производить желчь, жидкость, используемую в пищеварительном процессе. Эти лекарства связываются с желчью, поэтому они не могут быть использованы во время приема пищи. Ваша печень реагирует на уменьшение уровня желчи, производя большие ее объемы. Чем больше желчи вырабатывает ваша печень, тем больше холестерина она использует. Это означает, что меньше холестерина остается циркулировать в крови.

5 способов снизить холестерин – StrokePrevention.info

Даже если вы чувствуете себя здоровым, у вас все равно может быть высокий уровень холестерина, и простой тест покажет это. Поначалу, диагноз может быть пугающим, так как у людей с высоким уровнем холестерина повышен риск определенных проблем со здоровьем, включая болезни сердца и инсульт. Но, к счастью, вы можете держать под контролем уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ХС ЛПНП), или «плохого холестерина», внеся  свой образ жизни несколько простых изменений и придерживаясь их всю жизнь (1).

  1. ЕШЬТЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ СЕРДЦА ПРОДУКТЫ

Холестерин вырабатывается вашим организмом в норме, и именно в том количестве, которое необходимо для нормального функционирования. Но его также можно найти в некоторых продуктах, которые мы едим, например, в тех, которые содержат много насыщенных жиров. К ним относятся: красное мясо, необезжиренные молочные продукты, яйца и масла. Чтобы поддерживать уровень холестерина на рекомендуемом уровне — менее 200 мг/дл (миллиграммов на децилитр крови) — вы должны стремиться к сокращению этих продуктов в рационе и включать в него больше несоленых орехов, семян, овощей и ненасыщенных жиров (2).

  1. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВЕС ТЕЛА В ЗДОРОВОМ ДИАПАЗОНЕ

Необходимо думать не только о качестве вашей пищи, но также и о ее количестве. Вы можете выяснить, весите ли вы больше, чем рекомендуется для человека вашего роста, рассчитав индекс массы тела (ИМТ). Это легко сделать, разделив ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Здоровый вес тела определяется как ИМТ менее 25.

  1. УВЕЛИЧЬТЕ СВОЮ ПОВСЕДНЕВНУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ

Иногда бывает сложно вписать физические упражнения в вашу повседневную жизнь, особенно если у вас офисная работа. Но даже небольшое увеличение вашей физической активности может помочь поддерживать содержание холестерина на приемлемом уровне. Факты свидетельствуют, что взрослые получают пользу от 30 минут ежедневной физической активности, при занятии в течение большинства дней недели, а дети — от 60 минут. Подумайте, как вы можете добавить больше физических упражнений, например, путем увеличения расстояния, которое вы проходите, или путем более частых посещений тренажерного зала или увеличения их продолжительности (3).

  1. ИЗБЕГАЙТЕ ИНСУЛЬТА, НЕ КУРИТЕ

Не секрет, что установлена связь курения со всевозможными сердечно-сосудистыми проблемами, включая сердечные заболевания и инсульт. То же самое касается и холестерина. Сигаретный дым повышает у вас уровень «плохого холестерина» и снижает уровень «хорошего холестерина», который необходим для предотвращения закупорки артерий. Проще говоря, чтобы избежать инсульта, не курите (4).

  1. ПРИНИМАЙТЕ НАЗНАЧЕННЫЕ ЛЕКАРСТВА

Изменения в образе жизни могут иметь большое значение для снижения уровня холестерина, но вам могут потребоваться дополнительные лекарства для достижения вашей цели. Многим людям назначают статины, которые могут снизить риск сердечного приступа и инсульта. Но для некоторых людей побочные эффекты этих препаратов перевешивают пользу, и вам может быть назначено альтернативное лекарство (1).

Иногда уровень холестерина ЛПНП остается высоким, и требуется дополнительное лекарство, например, инъекции лекарства, отпускаемого по рецепту, которое называется ингибитором PCSK9. Оно помогает печени выводить ЛПНП из вашей крови и может назначаться вместе со статинами, чтобы поддерживать низкий уровень «плохого холестерина» (5). Всегда обсуждайте свое лечение с врачом и подбирайте наилучший план, который подходит именно вам.

Литература:

  1. Catapano AL, et al. Eur Heart J. 2016;37:2999-3058.
  2. Lloyd-Jones DM, Wang TJ, Leip EP, et al. Lifetime risk for development of atrial fibrillation: the Framingham Heart Study. Circulation. 2004 Aug 31. 110 (9):1042-6.
  3. Scottish Executive. Let’s Make Scotland More Active: A Strategy for Physical Activity. Edinburgh; The Executive: 2003. [cited 1 Dec 2006] Available from url: https://www.scotland.gov.uk/Publications/2003/02/16324/17895
  4. Sotoda Y, Hirooka S, Orita H & Wakabayashi I. Recent Knowledge of Smoking and Peripheral Arterial Disease in Lower Extremities. Nihon Eiseigaki Zasshi. 2015. 70(3):211-9. 5. Norman E. Lepor, Dean J. Kereiakes. The PCSK9 Inhibitors: A Novel Therapeutic Target Enters Clinical Practice. American Health Drug Benefits 2015 Dec; 8 (9): 483-489.

Как быстро снизить высокий холестерин

Как быстро снизить высокий холестерин 04.04.2019 21:24

Соблюдение диеты, разработанной специалистами ФИЦ питания и биотехнологии, позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови и поддерживать его в норме.  Рассказывает доктор медицинских наук, профессор Алла Владимировна Погожева.

В принципе избегать продуктов с высоким содержанием холестерина нужно всем. Но особенно это важно женщинам после 40 лет. В молодом возрасте их надежно защищают женские половые гормоны – эстрогены, а вот с наступлением менопаузы их функции ослабевают. Появляется угроза атеросклероза, инфаркта, инсульта. Между тем всех этих неприятностей можно избежать. Достаточно следить за уровнем холестерина и не допускать его повышения.

– А какой уровень следует считать нормальным?

– 5,2 ммоль/л или 200 мг/дл – идеальный вариант. Если же показатели выше, это уже повод для того, чтобы забить тревогу. Считайте, что вы в группе риска.

– И что делать в таком случае?

– Особо паниковать, конечно, не надо, но коренным образом изменить образ жизни и привычки придется непременно. Сейчас холестерин легко выводится из крови специальными препаратами – статинами. Но дело в том, что они имеют массу побочных эффектов, и увлекаться ими я бы не советовала. К лекарствам прибегать следует лишь в том случае, если не поможет диета. А она, как показывает практика, при строгом соблюдении способна давать отличные результаты.

Сейчас разработаны специальные диеты для людей с повышенным уровнем холестерина. Они основаны на том, что из рациона полностью исключаются продукты, содержащие холестерин, и, напротив, включаются продукты, способные выводить его из крови. При этом калорийность рациона должна быть сниженной.

Какие именно продукты особенно “богаты” холестерином, знают, наверное, все. Но не помешает запомнить, сколько именно его содержится в том или ином любимом лакомстве. Это важно для составления своего меню.

Итак, на 100 граммов продукта приходится следующее количество холестерина в миллиграммах: 
 мозги – 2300, яичный желток – 1480, цельное яйцо – 515, почки – 375, икра зернистая – более 300, печень – 300, масло сливочное – 240, мясо животных и домашней птицы – около 70, рыба – 55, сыр – 90, творог жирный и сливки – 75.

Об этих продуктах питания людям с повышенным уровнем холестерина следует забыть. Теперь о тех продуктах, которые должны быть в вашем рационе обязательно. Следует учесть, что наиболее активно снижает холестерин и препятствует отложению жира в печени марганец. На его нехватку организм тут же отреагирует холестериновым скачком, бессонницей, плохим аппетитом. Поэтому “налегайте” на продукты с высоким содержанием этого минерала: лук, горох, фасоль, свеклу, морковь, сельдерей, салат, бананы, гвоздику, имбирь. Запомните, что марганец не боится кулинарной обработки, но значительная его часть может исчезнуть при замачивании и размораживании продуктов. Поэтому замороженные овощи нужно готовить не оттаивая, варить их в кожуре или на пару.

Почаще включайте в рацион овсяную кашу из геркулеса – она тоже богата марганцем. Достаточно сказать, что лишь одна тарелка на завтрак обеспечит вашему организму около половины дневной нормы этого ценного минерала. Не забывайте о старых знакомцах яблоках – они содержат пектин, который великолепно справляется с холестерином.

Кстати

Сейчас яблочные пектины продаются в аптеках. Хорошо зарекомендовал себя белгородский пектин в порошке – он эффективен и относительно недорог. И кроме холестерина заодно выводит из организма металлы и радионуклиды.

Одну из разновидностей пектинов содержит и морская капуста – ее тоже полезно включать в рацион, особенно тем, кто живет в регионах с неблагополучными экологическими условиями.

Очень хорош при повышенном холестерине белок сои. Вообще мясные продукты, хоть они и не противопоказаны полностью, все же полезно заменять время от времени изделиями из сои – благо сейчас их можно купить без труда.

Можно включать в рацион молочные продукты, но только пониженной жирности – 1-1,5%. Нельзя не сказать доброго слова об отрубях. Они очень богаты магнием, калием, клетчаткой. Употребляйте их по одной-две чайных ложки в день, добавляя в супы, каши, нежирные йогурты, выпечку. Могу посоветовать отруби, которые выпускает мелькомбинат в московских Сокольниках, – они всегда высокого качества. Что касается масла, то в пищу таким людям годится только растительное. И то в ограниченном количестве – не больше 30 граммов в день.

Злоупотреблять растительными маслами нельзя, так как избыток жирных кислот может накапливаться в клетках, окисляться и отравлять клетки продуктами окисления. Исключением является оливковое масло – оно меньше окисляется и может использоваться в больших количествах. Кстати, поэтому же оливковое масло применяется в консервах, а также рекомендуется для процедур по очистке печени. Несколько слов о том, как употреблять растительное масло – это тоже важно. Жарить продукты ни в коем случае нельзя, тушить изредка допускается, но лучше все же отваривать, а затем уже добавлять в готовое блюдо “живое” масло.  

Кстати 

Надпись на этикетках некоторых растительных масел “Не содержит холестерина” бессмысленна. Дело в том, что холестерина в них и быть не может – он есть только в продуктах животного происхождения.

Исходя из всего того, что я сказала выше, и следует строить свой рацион питания.

– Можете ли вы привести примерное меню бесхолестериновой диеты, разработанной в Институте питания?

– Хорошо зарекомендовала себя специальная диета-семидневка. Один из дней может выглядеть так:

Утро:  обезжиренный творог, кофе с молоком, овощной салат (желательно с добавлением 100 г морской капусты). 

Второй завтрак (через 2 часа): яблоко (100 г).

Обед: вегетарианский суп (полпорции), отварное мясо (55-70 г), отварной картофель (200 г), компот или сок.

Полдник: стакан отвара шиповника (содержит суточную норму витамина С).

Ужин: отварная нежирная рыба (треска, навага, хек), овощное рагу, чай с молоком.

За 2 часа до сна: стакан нежирного кефира.

Подчеркну, что при строгом соблюдении такой диеты можно снизить уровень холестерина в крови на 15-20%.

– Если диета соблюдена и холестерин доведен до нормы, можно ли дать себе некоторое послабление, вкусив запретных деликатесов?

– Не советую. Как показывает практика, это неизбежно приводит к росту холестерина. К сожалению, это такая штука, которую следует контролировать всю жизнь. И если вам уже за сорок, вы обременены лишними килограммами и вредными привычками, ведете малоподвижный образ жизни – минимум холестерина на вашем столе должен стать для вас нормой. Никакие послабления недопустимы.

Возьмите на заметку

Суп перловый – хороший вариант для тех, кто следит за холестерином. Перловая крупа богата минеральными веществами, питательна, улучшает работу кишечника. Для приготовления супа необходимо: 350 г картофеля, 40 г крупы, 20 г лука, 50 г растительного масла, 650 г воды, 1-2 лавровых листика.

Можно приготовить и специальный салат для бесхолестериновой диеты. В состав легкой и богатой витаминами закуски входит: 150 г моркови, 120 г цветной капусты, зелень петрушки, 50 г растительного масла, 15 г уксуса. Морковь протереть на терке, капусту отварить в подсоленной воде и заправить уксусом и маслом.

Загляните в свой анализ крови. Нормальный уровень холестерина – 5,2 ммоль/л. 
200 мг холестерина в крови – идеальный вариант; 
от 200 до 250 мг – вы рискуете если не сейчас, то в будущем заболеть атеросклерозом; 
от 250 до 300 мг – у вас умеренная гиперхолестеринемия; 
свыше 300 мг – вы в опасности, у вас выраженная гиперхолестеринемия.

 

Источник: http://www.medpulse.ru/health/prophylaxis/diet/5121.html


Какие продукты помогают понизить холестерин — исследование :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

РБК Стиль

08 июня 2020

Британские специалисты определили два продукта, которые наиболее эффективно борются с избытком холестерина. Чтобы сердце было здоровым, в ежедневное меню необходимо включить миндаль и красную рыбу.

Специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании выяснили, что миндаль и лососевые виды рыб лучше всего помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Первый продукт богат ненасыщенными жирами, пищевыми волокнами и флавоноидами, второй — незаменимыми жирными кислотами омега-3, пишет The Daily Express.

С одной стороны, холестерин участвует в создании здоровых клеток. С другой — его повышенное содержание способствует накоплению жировых отложений в кровеносных сосудах. Из-за этого затрудняется прохождение крови через артерии и увеличивается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому так важно знать свой уровень холестерина и своевременно его корректировать, отмечают британские эксперты. Это можно сделать с помощью специально подобранного питания.

Для достижения положительного эффекта британцы рекомендуют включать в рацион 20–170 г миндаля. Первые изменения будут заметны уже через месяц ежедневного употребления, объясняют специалисты. Кроме того, повысить концентрацию «хорошего» холестерина в крови помогает рыба семейства лососевых. Это семга, горбуша, омуль, кета, нельма, нерка. Всего две порции такой рыбы в неделю благотворно отразятся на здоровье сердца.

Ученые из Гарварда назвали самый полезный продукт для сердца.

Рекомендации по питанию для снижения уровня холестерина в крови

Правильное питание поможетВам снизитьуровеньхолестерина в крови,задержать развитие атеросклероза,значительно уменьшить вероятность инфарктов и инсультов, а также продлить молодость и жизнь.

Если у Вас повышен уровень холестерина или есть заболевание сердца и сосудов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Исключите из своего рациона жирное мясо – говядину и свинину. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Избегайте таких субпродуктов, как печень, легкое и мозги. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине,сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях.Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли. Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе или утке. Откажитесь от жарки продуктов в жиру, срезайте лишний жир и выбирайте темное мясо с грудки или ножек птицы, предварительно удалив с них кожу. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с полуфабрикатами, промышленной выпечкой, десертами и фаст-фудом.
  2. Не отказывайтесь от мяса. Учитесь его правильно выбирать. Подойдет нежирная курица, индейка и
  3. Употребляйте не больше 1-2 яиц в неделю или готовьте блюда, используя только белки.
  4. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с самым низким содержанием жира: обезжиренное или маложирное молоко, кефир до 1% жирности, обезжиренный творог (до 4% жирности). Крупные поставщики холестерина – сливочное масло, сыры, сметана и жирные йогурты, в которых обычно содержится еще и большое количество добавленного сахара.
  5. Сделайте фрукты и овощи важной частью вашего рациона. В них очень мало жиров, они низкокалорийны (не учитывая картофель) и содержат большое количество витаминов и минералов. Фрукты и овощи – важный источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови.
  6. Контролируйте  свой вес.
  7. Готовьте пищу на пару, отваривайте, запекайте в духовке. Овощные салаты готовьте с растительными маслами (без сметаны и майонеза).
  8. Включите в рацион продукты из цельного зерна. Клетчатка, которая в них содержится, помогает связывать холестерин, что препятствует его поступлению в кровь.
  9. Старайтесь больше двигаться, физическая нагрузка снижает накопление вредного холестерина, поступающего с пищей.

Как видите, диета при повышенном уровне холестерина очень проста, и придерживаться ее сможет каждый. Благодаря грамотно разработанному индивидуальному меню вы с легкостью распрощаетесь с излишками холестерина в организме, оздоровитесь и избавитесь от нескольких лишних килограммов, если они у вас есть.

10 советов по снижению холестерина – основы здоровья от клиники Кливленда

Мы все хотим иметь здоровое сердце и обеспечивать здоровый уровень
холестерина – жира или липида, переносимого с кровотоком, – это
первый шаг.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Липопротеины низкой плотности или ЛПНП (плохой) холестерин вместе с триглицеридами, еще одним видом липидов, способствуют образованию бляшек.Зубной налет может угрожать кровоснабжению сердца, мозга, ног или почек, приводя к сердечному приступу, инсульту или даже смерти.

Липопротеин высокой плотности или холестерин ЛПВП (хороший),
препятствует накоплению налета.

Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, врач-терапевт, доктор медицинских наук, CCSD, LD, и физиолог Майкл Кроуфорд, магистр медицины, делятся советами по снижению уровня холестерина с помощью диеты и максимального использования физических упражнений.

1. Уменьшите потребление животных жиров

Откажитесь от жирного переработанного мяса, такого как болонья, салями, пепперони и хот-доги, а также от жирного красного мяса, такого как ребра, и отрубы из говядины, свинины, телятины или баранины.Также откажитесь от курицы или индейки без кожицы. Избегайте жирных молочных продуктов, таких как цельное молоко, сыр, сливки, сметана, сливочный сыр и масло. Эти продукты содержат насыщенные жиры, а также холестерин, которые связаны с повышенным уровнем холестерина в крови и образованием бляшек.

2. Подружитесь с волокном

В частности, подружитесь с продуктами с высоким содержанием растворимой клетчатки. В кишечнике растворимая клетчатка может связываться с желчью (которая состоит из холестерина) и удалять ее. Ищите растворимую клетчатку в овсе, овсяных отрубях, молотых семенах льна, псиллиуме, ячмене, сушеных бобах и бобовых, фруктах и ​​цельнозерновых злаках.

3. Иди овощами

Выберите хотя бы одно постное блюдо в неделю. Замените животный белок (мясо, птица, рыба, яйца, сыр) растительным белком, таким как бобы, чечевица, тофу или киноа. Попробуйте использовать эти растительные белки в салатах, супах, жареном или буррито, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров и увеличить потребление клетчатки. Если вы любите постные блюда, постарайтесь не употреблять мясо один день в неделю!

4. Помните об углеводах

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, цельнозерновые крахмалы, бобы, чечевица и цельные фрукты, которые обеспечат вам необходимую энергию, но при этом сохранят чувство сытости. Главное – следить за своими порциями – старайтесь не больше 1 стакана крахмала и / или фруктов во время еды. Кроме того, ешьте овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

5. Похудеть (если нужно)

Если у вас избыточный вес или ожирение, избавьтесь от лишних килограммов. Масса
потеря помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.Даже небольшая или умеренная потеря веса – просто
От 10 до 20 фунтов – может оказать влияние. Начните с уменьшения размеров порций.
Старайтесь заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а на четверть –
цельнозерновой крахмал и четверть постного белка. Не пить
ваши калории тоже. Вместо этого выберите в качестве основного напитка низкокалорийные напитки.
источник жидкости. Следите за уровнем голода, чтобы ограничить потребление лишних калорий.
бессмысленные перекусы.

6. Двигайтесь дальше

Работайте до 90 минут сердечно-сосудистых упражнений в день для
оптимальное здоровье сердца и потеря веса.Сердечно-сосудистые упражнения – это любые
активность, которая постоянно задействует большие мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений – подумайте
ходьба, езда на велосипеде, гребля, использование эллиптического тренажера и плавание. Если вы найдете 90
минут пугающих, начните с 30 минут и постепенно увеличивайте
время. Некоторым людям достаточно 45-60 минут кардиотренировок.

7. Выберите правильный темп

Стремитесь к умеренному уровню упражнений. Вы поймете, что достигли этого уровня, когда сможете продолжить разговор, когда тренируетесь, но не можете петь. После того, как вы благополучно освоите упражнения средней интенсивности, рассмотрите возможность интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) один-два раза в неделю. Новые исследования показывают, что этот тип тренировок может улучшить преимущества упражнений средней интенсивности, особенно для повышения уровня холестерина ЛПВП.

8. Сделайте это привычкой

Последовательность – ключ к успеху. Тренируйтесь регулярно, и вы будете смотреть
ваш уровень триглицеридов падает. Триглицериды – единственный липид в
профиль холестерина, используемый для получения энергии.Они уменьшаются в среднем на 24 процента.
при регулярных сердечно-сосудистых упражнениях.

9. Поменять вверх

Разнообразие – это изюминка жизни, поэтому попробуйте разные упражнения, чтобы поддерживать мотивацию, бросать вызов другим группам мышц, снизить риск чрезмерных травм и получать удовольствие от физических нагрузок.

10. Получить техническую информацию

Многие отличные технологические инструменты могут дать вам отзывы о вашем
упражнение. В приложениях для смартфонов часто есть отслеживание упражнений, техники мотивации,
трекеры калорий и советы.Кроме того, устройства биологической обратной связи, такие как частота сердечных сокращений
мониторы (модели с нагрудным ремнем имеют лучшую точность) и шагомеры могут
поможет составить план упражнений или помочь с мотивацией.

Примечание: Если у вас болезнь сердца, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Программа кардиологической реабилитации – отличный способ научиться упражнениям, которые подходят вам, и начать диету и программу упражнений. Если вы испытываете боль в груди, давление, стеснение, сильную одышку, головокружение или учащенное сердцебиение, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Как снизить уровень холестерина с помощью правильной диеты и режима упражнений

  • Лучший способ снизить уровень холестерина – это здоровая диета и регулярные упражнения.
  • Продукты, которые могут снизить уровень холестерина, включают орехи, авокадо, цельнозерновые, фрукты, овощи и полезные масла.
  • Обычно для снижения уровня холестерина требуется не менее трех месяцев, и после этого вам все равно нужно будет вести здоровый образ жизни, чтобы любые изменения были эффективными.
  • Эту статью рецензировал Джейсон Р. Макнайт, доктор медицинских наук, врач семейной медицины и клинический доцент Техасского медицинского колледжа A&M.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по высокому холестерину.

Если вы один из 93 миллионов взрослых в США с высоким уровнем холестерина, скорее всего, вам интересно, что нужно предпринять, чтобы его снизить.

Высокий уровень холестерина может передаваться по наследству, но в целом это следствие нездорового образа жизни.В качестве основы для обсуждения, которое вы должны провести со своим врачом, есть несколько ключевых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы поддерживать уровень холестерина на здоровом уровне.

По словам Стивена Рейсмана, доктора медицины, кардиолога и директора Нью-Йоркского кардиологического диагностического центра, лучший способ снизить уровень холестерина – это изменить образ жизни с помощью диеты и физических упражнений.

Понимание «хорошего» и «плохого» холестерина

Холестерин имеет плохую репутацию, но правда в том, что это важная часть тела, которая помогает вырабатывать гормоны, вырабатывать витамин D и вырабатывать желчные кислоты в печени, которые имеет решающее значение для пищеварения.

Фактически, согласно Американской кардиологической ассоциации, печень вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму для функционирования. Но холестерин также попадает в организм через пищу животного происхождения, которую вы едите, например, мясо и цельномолочные продукты.

Чтобы контролировать свой уровень, важно понимать, что холестерин перемещается по крови с помощью веществ, называемых липопротеинами, и существует два основных типа:

  • ЛПНП (липопротеины низкой плотности) известен как «плохой» холестерин. потому что, когда в организме слишком много холестерина ЛПНП, он может накапливаться в ваших артериях и блокировать кровоток, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.
  • ЛПВП (липопротеин высокой плотности) называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает транспортировать холестерин ЛПНП в печень, откуда его можно удалить до того, как он накопится в артериях. Чем выше уровень холестерина ЛПВП, тем ниже риск сердечных заболеваний.

В целом, вы стремитесь к правильному соотношению ЛПВП и ЛПНП. Но это требует большего, чем просто наблюдение за содержанием холестерина в продуктах, которые вы едите.

Хотя кто-то может подумать, что снижение уровня холестерина связано с исключением из своего рациона продуктов, богатых холестерином, это лишь небольшой фактор.

Важно понимать, что продукты с высоким содержанием холестерина также богаты насыщенными и трансжирами, и появляется все больше доказательств того, что для большинства людей типы жиров, которые вы едите, так же важны, как и холестерин, при рассмотрении уровней ЛПВП и ЛПНП. .

Помимо выбора более здоровой пищи, вы можете снизить уровень холестерина, оставаясь активным и избегая табачных изделий. Вот полный список изменений в диете и образе жизни, которые стоит учесть.

1.Ограничьте количество насыщенных жиров

Как уже упоминалось, понятно, что продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. Большинство насыщенных жиров поступает из животных жиров и молочных продуктов, в том числе:

  • Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
  • Куриная кожа
  • Цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, масло и сливки

Но вы также можете найдите их в других продуктах, например:

  • Кокосовое масло и масло какао
  • Пальмовое масло и пальмоядровое масло

Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но они также повышают «хороший» холестерин ЛПВП.Поэтому не обязательно полностью исключать насыщенные жиры. Вместо этого продукты с насыщенными жирами следует употреблять в умеренных количествах.

2. Сокращение трансжиров

В целом трансжиры более вредны, чем насыщенные жиры – настолько, что FDA работает над постепенным отказом от трансжиров из пищевых продуктов США.

Лучшие и худшие продукты для снижения холестерина – и как средиземноморская диета может вам помочь

Хотя трансжиры естественным образом встречаются в некоторых мясных и молочных продуктах, они становятся вредными, когда их искусственно производят и находят в частично гидрогенизированных маслах.Эти масла используются в коммерческих жареных пищевых продуктах и ​​упакованных товарах.

Транс-жиры хуже, чем насыщенные жиры, потому что они не только повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но и активно снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Хотя FDA предприняло шаги по исключению трансжиров из производства обработанных пищевых продуктов, для людей с высоким уровнем холестерина рекомендуется исключить эти продукты из своего рациона. По крайней мере, проверьте этикетку пищевой ценности упакованных товаров на предмет «частично гидрогенизированных масел».

3. Замените насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами

Не все жиры плохие. После того, как вы ограничите потребление насыщенных и трансжиров, следующим шагом будет употребление продуктов, которые считаются полезными для сердца, включая продукты, содержащие ненасыщенные жиры.

Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. И при умеренном употреблении они оба могут помочь улучшить уровень холестерина, особенно при использовании вместо насыщенных и трансжиров.

Польза мононенасыщенных жиров

«Продукты с мононенасыщенными жирами полезны, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП)», – говорит Райзман. К продуктам с мононенасыщенными жирами относятся:

  • Авокадо
  • Орехи, такие как миндаль, кешью и пекан
  • Приготовление пищи с рапсовым, оливковым или арахисовым маслом

Польза полиненасыщенных жиров

Включение полиненасыщенных жиров может также снизить риск

сердечное заболевание
и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, – говорит Райзман. Ищите продукты, содержащие важный вид полиненасыщенных жиров – жирные кислоты омега-3. К ним относятся:

  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнечника
  • Рыба, такая как лосось, сельдь и тунец

4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Клетчатка может принести множество преимуществ, в том числе способствовать здоровью пищеварительной системы и регулировать усвоение организмом жира и холестерина.

Существует два типа клетчатки:

  • Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде и замедляет пищеварение и в основном содержится в цельнозерновых и овсяных, бобовых (таких как бобы и чечевица) и некоторых фруктах. и овощи (например, яблоки, груши и горох)
  • Нерастворимая клетчатка: Этот тип клетчатки не растворяется в воде, а также содержится в цельнозерновой муке, орехах и овощах, таких как цветная капуста и картофель.

По словам Райсмана, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Растворимые волокна впитывают воду и образуют в кишечнике гелеобразное вещество, которое помогает регулировать всасывание пищевых жиров и холестерина. Со временем употребление большего количества клетчатки помогает организму выводить холестерин, а не поглощать его, тем самым снижая холестерин ЛПНП.

5. Регулярно занимайтесь спортом

Ежедневные упражнения имеют много преимуществ, в том числе повышают уровень холестерина.

Исследования показали, что регулярные упражнения помогают увеличить количество холестерина ЛПВП в организме, что предотвращает накопление холестерина ЛПНП в кровотоке и блокирование артерий.

Что касается оптимального уровня тренировок, стремитесь заниматься аэробикой не менее 30 минут пять раз в неделю – ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или занятия спортом должны помочь.

6. Бросьте курить

Если вы курите, отказ от этой привычки также может помочь вам контролировать свои цифры.Это потому, что курение снижает «хороший» холестерин ЛПВП.

Бросить никогда не поздно. Исследование 2011 года, опубликованное в American Heart Journal, показало, что уровень «хорошего» холестерина ЛПВП может повыситься примерно на 5%, или 2,4 мг / дл, всего за шесть недель после отказа от курения.

7. Умеренное употребление алкоголя

Это правда, что умеренное употребление алкоголя полезно для сердца. Например, исследования показали, что стакан вина (5 унций) может повысить уровень холестерина ЛПВП.

Следует отметить, однако, что корреляция недостаточно сильна, чтобы рекомендовать употребление алкоголя тем, кто не пьет.

Однако слишком много алкоголя может повысить уровень холестерина ЛПНП. Если вас беспокоит уровень холестерина, вам следует соблюдать рекомендуемый лимит, который составляет один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин.

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина?

Рейсман говорит, что для снижения уровня холестерина требуется не менее трех месяцев.

Сасан Массачи, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи, специализирующийся на внутренних болезнях, говорит, что пациентам обычно рекомендуется принять программу изменения образа жизни на три месяца, уделяя особое внимание более здоровой диете и регулярным физическим упражнениям. Через три месяца после этого проводят тесты на холестерин для оценки результатов.

«Если пациенты адекватно снижают уровень холестерина и не подвергаются опасности сердечно-сосудистых заболеваний, и они обязуются соблюдать здоровую диету и режим физических упражнений, мы просим их пройти через три-шесть месяцев дополнительные тесты на холестерин», – говорит он.

В целом, насколько быстро вы сможете снизить уровень холестерина, будет зависеть от вашего общего уровня холестерина, семейного анамнеза, любых ранее существовавших заболеваний, таких как диабет, а также от типа диеты и программы упражнений.

Если ваши уровни уже близки к нормальному диапазону и у вас нет каких-либо ранее существовавших условий, это может занять меньше времени.

Когда врач порекомендует лекарство

«Некоторым пациентам, которые плохо реагируют на изменение образа жизни, необходимо принимать лекарства», – говорит Массачи.Это могут быть люди с семейным анамнезом высокого холестерина, а также те, кто также страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом 2 типа.

В таких случаях, по словам Массачи, прием препаратов от холестерина может снизить уровень холестерина, а также помочь справиться с другими уже существующими заболеваниями. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы считаете, что это может быть правильным вариантом для вас.

7 продуктов для снижения холестерина

Дата публикации: 30 октября 2019 г.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение диеты, полезной для сердца, может улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Узнайте, какие продукты лучше всего помогают снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин – это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как яйца, субпродукты (например, почки и печень) и моллюски. Вашему организму необходим холестерин для правильной работы.

Если у вас высокий уровень холестерина в крови (также называемый гиперлипидемией), это ускоряет процесс атеросклероза. Это когда бляшки накапливаются на стенках артерий, сужая их.Это затрудняет кровоток по ним и со временем может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Типы холестерина

Высокий холестерин не проявляет никаких симптомов. Вам нужен анализ крови, чтобы узнать, есть ли он у вас. Анализ крови покажет вам уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (поясняется ниже).

Холестерин переносится по телу разными «переносчиками» (также называемыми липопротеинами). Двумя наиболее распространенными являются:

  • Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Холестерин ЛПНП – это «плохо», потому что, если его слишком много, он прилипает к стенкам артерий.
  • Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин. Холестерин ЛПВП является «хорошим», потому что он избавляет ваши кровеносные сосуды от «плохого» холестерина.

Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира в организме и хранят и переносят жир в крови. Любая дополнительная энергия из пищи, в которой ваш организм не нуждается, превращается в триглицериды.

Высокий уровень общего холестерина в крови является показателем всего холестерина и триглицеридов в крови и является фактором риска развития сердечных заболеваний 1.

Может ли моя диета помочь снизить уровень холестерина?

Употребление определенных продуктов может помочь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца.

Лучше всего начать с разнообразной растительной пищи. К ним относятся:

  • овощи
  • фрукты
  • бобовые
  • цельнозерновые
  • орехи
  • семена.

Растительная пища поможет вам получить ряд питательных веществ, полезных для сердца жиров и клетчатки. Все это способствует оптимальному здоровью сердца.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Некоторые продукты могут активно способствовать снижению уровня холестерина, и все они действуют по-разному. Старайтесь по возможности включать в свой рацион эти продукты:

1. Овес и ячмень

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень являются особенными, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая называется «бета-глюкан». Бета-глюкан помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови 2,3 .

Совет: Ароматизированные овсяные продукты, такие как Quick Oats, часто содержат добавленную соль и / или сахар. Выбирайте продукты, которые содержат 100% овсяные хлопья (например, овсяные хлопья), поскольку они наиболее близки к тому, что содержится в природе.

2. Овощи и фрукты

Ежедневное употребление разнообразных ярких овощей и фруктов может защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака 4,5 . Многие овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Совет: Оставьте кожуру на таких овощах, как тыква, кумара и морковь, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Используйте цедру апельсина и лимона в заправках и соусах.

3. Продукты, богатые полезными для сердца жирами

Употребление большого количества продуктов, содержащих полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

Эти продукты содержат полезные для сердца жиры.

  • Авокадо
  • Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
  • Орехи и семена
  • Оливки
  • Растительные масла и спреды

Употребление этих продуктов вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясные жиры) улучшает ваш холестерин. Это также снизит риск сердечных заболеваний 6 .

Совет: Кокосовое, пальмовое масло и многие полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров и повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. По возможности переходите на полезные для сердца жиры и цельные продукты.

4. Бобовые и фасоль

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых и фасоли вместо мяса (животного белка) может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП 7 .

Совет: Выберите консервированные бобовые, чтобы сделать это быстро и легко. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

5. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Регулярное употребление орехов связано с понижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов 8 .

Совет: Лучше всего есть разные орехи, потому что они содержат разное количество полезных жиров.Выбирайте орехи, близкие к натуральным, поскольку они содержат больше питательных веществ. Ищите орехи с кожурой, несоленые и необжаренные.

6. Соевые продукты

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме. Некоторые данные показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может помочь немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды 7,9,10 .

Совет: Выбирайте соевые продукты, близкие к естественным, например соевые бобы, несладкое соевое молоко без добавок и тофу без вкусовых добавок.

7. Растительные стеролы

Низкие уровни растительных стеролов содержатся во фруктах, овощах, орехах и злаках. Однако в некоторые продукты (например, маргарин) добавлены растительные стерины. Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стеролы, в рамках сбалансированной диеты может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это потому, что они уменьшают всасывание холестерина 11 .

Совет: Продукты с добавлением растительных стеролов эффективны только в том случае, если вы их регулярно едите. Помните, что эти продукты обычно намного дороже, чем повседневные, и ваше общее питание имеет наибольшее значение.

Нет одноразового питания

Не существует одноразового питания, который поможет снизить уровень холестерина, и важно сосредоточиться на качестве вашего общего рациона.

Диета, богатая растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, поможет контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Как правильно питаться для здоровья сердца Управляйте риском сердечных заболеваний

Лили Хендерсон, NZRD
Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от молодых до старых.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки:

[1] Peters SA et al. Общий холестерин как фактор риска ишемической болезни сердца и инсульта у женщин по сравнению с мужчинами: систематический обзор и метаанализ. Атеросклероз.2016; 248: 123-31.

[2] Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Систематический обзор данных о взаимосвязи между овсом, ячменем и производными от них бета-глюканами на концентрацию холестерина в крови, 2015 г.

[3] Научное заключение комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по обоснованию заявления о здоровье, связанного с бета-глюканом овса и снижением уровня холестерина в крови и снижением риска (ишемической) болезни сердца в соответствии со статьей 14 Регламента (ЕС) № 1924/2006.2010.

[4] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[5] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин – систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Влияние количества и типа пищевых жиров на кардиометаболические факторы риска и риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2017.

[8] Del Gobbo LC et al. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и артериальное давление крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционного испытания. Американский журнал клинического питания. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K et al. Систематический обзор и мета-анализ влияния соевых продуктов на уровень холестерина в крови. Питание. 2015.

[10] Tokede OA et al. Соевые продукты и липиды сыворотки крови: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Британский журнал питания. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT et al. Эффект снижения холестерина ЛПНП растительных стеролов и станолов в различных диапазонах доз: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2014. 112: 2; 214-9.

Высокий холестерин: профилактика, лечение и исследования

Холестерин является естественным компонентом крови каждого человека и поддерживает нормальное функционирование клеточных мембран, уровень гормонов и многое другое. Однако переизбыток считается гиперлипидемией, гиперхолестеринемией или высоким уровнем холестерина в крови – основным фактором риска сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта. Около 71 миллиона американцев имеют высокий уровень холестерина.

Вот что происходит в вашем теле при высоком уровне холестерина: восковидный холестерин накапливается в стенках артерий и способствует образованию зубного налета, твердого отложения, которое сужает и закупоривает артерии. (Вы можете услышать, что это называется атеросклерозом или «затвердением артерий».)

Когда бляшка накапливается, сердцу становится труднее циркулировать кровь и кислород, что может вызвать боль в груди или одышку при повышенной нагрузке (стенокардия).Если на месте разорванной бляшки в суженной артерии образуется сгусток крови, он может блокировать приток крови к мозгу (инсульт) или к сердцу (сердечный приступ).

На самом деле существует несколько различных типов холестерина, одним из которых является холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Высокий уровень некоторых видов холестерина, включая холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), может быть вредным для вашего сердца и кровеносных сосудов.

Профилактика

Чтобы поддерживать уровень холестерина в крови в желаемом диапазоне, полезно придерживаться следующих правил:

  • Знай свои числа. Взрослые старше 20 лет должны измерять уровень холестерина не реже одного раза в пять лет. Это дает вам и вашему врачу возможность вмешаться раньше, если ваши цифры начнут расти.
  • Придерживайтесь здорового питания. Насыщенные жиры, трансжиры и пищевой холестерин могут повышать уровень холестерина. Продукты, которые, как считается, поддерживают низкий уровень холестерина, включают мононенасыщенные жиры (например, орехи и оливковое масло), полиненасыщенные жиры (например, рыбу и масло канолы) и водорастворимую клетчатку (например, овес, бобы и чечевицу).Получите практические советы по питанию для здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • Делайте упражнения и контролируйте свой вес. Наряду со здоровым питанием, поддержание формы и нормального веса для вашего роста снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сводя к минимуму вероятность возникновения других проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет. Если у вас избыточный вес, потеря всего лишь 5-10 процентов веса может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Узнайте, как выполнение упражнений помогает вашему сердцу, в книге «Азбука движения для здоровья сердца».

Уход

Только у каждого третьего человека с высоким уровнем холестерина ЛПНП заболевание находится под контролем. Основная цель лечения – снизить или контролировать уровень ЛПНП, чтобы свести к минимуму ваш личный риск сердечного приступа или сердечно-сосудистых заболеваний на основе вашего количества холестерина и других факторов риска, таких как наличие в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний.

Изменение образа жизни рекомендуется всем с высоким уровнем холестерина. К ним относятся:

Улучшения диеты .Первым в лечебном меню стоит диета, полезная для сердца. «Я считаю, что мои пациенты в целом любят средиземноморскую диету», – говорит кардиолог Центра Чиккароне Джона Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины. «У него прекрасный вкус, он насыщает, и есть отличные доказательства того, что он снижает уровень холестерина и сердечно-сосудистый риск».

Основные элементы средиземноморской диеты включают сокращение насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, сливочном масле, цельных и 2% -ных молочных продуктах, кокосовом масле и пальмовом масле) и трансжиров (содержащихся в жареной пище и выпечке).Ешьте в основном полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры (содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах, рапсовом и соевом масле). Алкоголь может повышать уровень триглицеридов, поэтому вам могут посоветовать сократить его.

Регулярные учения . Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день в большинстве дней. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять 40 минут умеренных и интенсивных упражнений три-четыре раза в неделю.

Управление весом . Этот шаг особенно важен для людей с избыточным весом, у которых высокий уровень триглицеридов или слишком большая талия (более 40 дюймов для мужчин или 35 дюймов для женщин).

Лекарства . Помимо изменения образа жизни, некоторым людям назначают препараты, снижающие уровень холестерина. Вот некоторые из этих лекарств:

  • Статины замедляют выработку холестерина в печени и могут помочь удалить холестерин, циркулирующий в крови.
  • Селективные ингибиторы абсорбции холестерина (например, эзетимиб) предотвращают абсорбцию холестерина из кишечника и способствуют его удалению в печени.
  • Ингибиторы PCSK9 могут быть доступны для пациентов с высоким уровнем холестерина при определенных обстоятельствах.
  • Смолы (секвестранты желчных кислот) связываются с желчью, пищеварительной кислотой, которая заставляет печень вырабатывать больше желчи и, таким образом, потребляет больше холестерина.
  • Фибраты снижают уровень триглицеридов (а не уровни ЛПНП).
  • Ниацин (никотиновая кислота) – это витамин группы B, который влияет на производство жиров в печени.
  • Препараты на основе жирных кислот омега-3, полученные из рыбьего жира, также снижают высокий уровень триглицеридов.

Снижение уровня холестерина

Работа над снижением уровня холестерина может быть долгой задачей, и изменение привычек в отношении здоровья является ключевым моментом, – говорит Блаха.Чтобы увеличить ваши шансы на успех:

  • Не рассчитывайте только на лекарства . По словам Блахи, вы также должны изменить свой образ жизни.
  • Начать с малого . Небольшие изменения в диете и образе жизни упростят внесение этих изменений в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Например, вместо того, чтобы сесть на диету с радикальным сокращением калорий, начните с замены продуктов с высоким содержанием холестерина и жиров, которые вы любите, на более здоровые продукты.Например, купите обезжиренное молоко вместо цельного. Когда готовите, замените сливочное масло оливковым. Покупайте продукты, на этикетках которых нет трансжиров.
  • Знайте свои препараты, снижающие уровень холестерина . Некоторые из этих лекарств взаимодействуют с грейпфрутом и гранатом (и их соками). Обращайте пристальное внимание на рекомендации вашего врача относительно лекарств от холестерина и никогда не прекращайте их принимать, не посоветовавшись с врачом. Обязательно сообщайте врачу о побочных эффектах лекарств.

Исследования

Новые рекомендации по уровням ЛПНП и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний

Новые рекомендации по оценке сердечного заболевания дают вам и вашему врачу мощные инструменты для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижения уровня холестерина ЛПНП.Работая со своей медицинской бригадой, вы можете составить план с индивидуальным сочетанием изменений образа жизни, лекарств и постоянного наблюдения.

Экономичный тест для выявления ранних факторов риска сердечных заболеваний

Используя компьютерную томографию (КТ), сканирование кальция коронарной артерии может обнаружить кальций и бляшки в стенках артерий вашего сердца. Этот тест относительно недорогой и может выявить ранние признаки сердечного заболевания, чтобы вы могли принять меры для снижения риска.

Ингибиторы PSCK9 могут снизить уровень холестерина ЛПНП: много

Ингибиторы

PSCK9 могут быть хорошим выбором для людей с наследственной формой высокого холестерина. Эти новые препараты могут снизить опасные уровни ЛПНП наполовину или более. Стоимость лекарств высока, но индустрия здравоохранения работает с производителями и фармацевтами, чтобы снизить цены и сделать ингибиторы PSCK9 доступными для большего числа людей.

Пять способов снизить уровень холестерина

Понизьте уровень холестерина, независимо от того, едите ли вы завтрак, обед, ужин, десерт или даже перекус.

4 мин чтения

Знаете ли вы, что холестерин в пище играет лишь небольшую роль в повышении уровня холестерина в нашем организме? Но то, что мы едим, играет большую роль в управлении нашим холестерином и здоровьем сердца.

Постоянно плохие пищевые привычки в сочетании с отсутствием физической активности могут привести к нездоровой прибавке в весе, что также может повысить уровень нездорового (ЛПНП) холестерина и снизить уровень холестерина ЛПВП, что может негативно повлиять на здоровье вашего сердца.

Липопротеин высокой плотности (холестерин ЛПВП) часто называют «хорошим холестерином», потому что он помогает удалить другие формы холестерина из кровотока и помогает предотвратить накопление холестерина в артериях. Липопротеины низкой плотности (холестерин ЛПНП) часто называют «плохим холестерином», поскольку он является основным источником накопления холестерина и закупорки артерий.

Снова и снова мы слышим, что баланс – это ключ к здоровью. Есть некоторые продукты, которые могут улучшить уровень холестерина ЛПНП, и употребление этих продуктов в умеренных количествах может помочь нам поддерживать форму.Пища, содержащая более здоровые жиры или растворимую клетчатку, – отличные тому примеры. Имея это в виду, вот несколько вкусных идей, которые помогут вам съесть путь к более здоровому сердцу.

Завтрак

Овес может стать отличным началом дня – он не только сытный, но и полон растворимой клетчатки. При рекомендуемом дневном потреблении клетчатки 25-30 граммов для взрослых (меньше для детей) порция овса может принести вам до четырех граммов, и вы можете увеличить это количество еще больше, сочетая его с фруктами и орехами.Ознакомьтесь с нашим рецептом каши, в которой нет ничего удивительного в том, что касается клетчатки (наряду с повышенным содержанием более полезных жиров из орехов!).

Обед

Бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевица и печеные бобы, являются еще одним отличным источником растворимой клетчатки. В качестве легкого обеда вы можете смешать наш фарро с салатом из фасоли или вкусной миской из копченой фасоли и говяжьего буррито, набитой красной фасолью. Сочетайте бобовые с овощами, например, наш полезный плов из чечевицы, чтобы получить дополнительный бонус.

Ужин

Обладая способностью снижать уровень холестерина более здоровыми ненасыщенными жирами, включая продукты, богатые омега-3 (тип полиненасыщенных жиров), вы можете внести в свой рацион некоторое полезное разнообразие. Рыба – богатый источник омега-3, и вы можете повысить ценность, добавив цельнозерновые продукты, как в этом липком запеченном лососе и рисе.

Десерт

Яблоки, ягоды и цитрусовые содержат растворимую клетчатку, называемую пектином, и являются восхитительным дополнением к сладкому лакомству.У нас есть несколько аппетитных десертов, в том числе блинчики с яблоком и корицей и чудесная фруктовая крошка, в которой содержатся полезные волокна как фруктов, так и овса.

Закуски

Орехи и семена являются богатым источником ненасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина. Небольшая горстка в качестве перекуса между большими приемами пищи может дольше сохранять чувство сытости, а регулярное потребление связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП.

Другие важные советы

  • Используйте более здоровые масла.Насыщенные и трансжиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), поэтому переключитесь на фруктовые, ореховые или семенные масла и пасты (например, рапсовое, оливковое или подсолнечное), а не на сливочное масло и другие жиры животного происхождения.
  • Включайте разнообразные полезные белки. Помните об этом, нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты также могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца!
  • Включение продуктов, обогащенных растительными стеролами, также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

5 способов снизить уровень холестерина

Основные моменты истории

  • Снижение веса может иметь хорошее влияние на холестерин
  • Цельнозерновые, фрукты и овощи важны для снижения уровня холестерина
  • Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний

Холестерин долгое время считался злодеем для здоровья сердца, но наше понимание этого зверя меняется. Новые рекомендации предполагают, что факторы риска должны определять, кто должен получать лекарства, называемые статинами, для снижения уровня холестерина, а кто должен просто изменить образ жизни для борьбы с этой проблемой.

Согласно новым рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов, любой человек с диабетом, сердечными заболеваниями, «плохим» холестерином выше 190 или 10-летним риском сердечного приступа выше 7,5% должен принимать статины. Всем остальным с высоким уровнем холестерина: возьмите дело в свои руки.

Есть еще одна оговорка: не весь холестерин одинаков. Есть «хороший» холестерин – липопротеины высокой плотности, или ЛПВП, – который вы хотите поддерживать на относительно высоком уровне, и «плохой» холестерин – липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, – который нужно держать в страхе.

Вот несколько изменений в образе жизни, которые вы можете попробовать, чтобы снизить уровень плохого холестерина, а хорошего – до здорового. Имейте в виду, что, по мнению Американской кардиологической ассоциации, этих стратегий может быть недостаточно, особенно если в вашей семье был высокий уровень холестерина. Поговорите со своим врачом о том, какой план лечения лучше всего подходит для вас.

1. Похудеть

По данным клиники Майо, вы сможете значительно снизить уровень холестерина, потеряв от 5% до 10% веса вашего тела.

Достичь этого не обязательно легко, но вы можете начать с маленьких шагов. Включите физическую активность в свой распорядок дня простыми способами, например, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Замените обед в фаст-фуде домашней здоровой едой и перекусывайте морковными палочками вместо картофельных чипсов.

Постепенное введение большего количества упражнений и более здоровой пищи может оказать большое влияние на ваш вес и, как следствие, снизить уровень холестерина.

Теперь я 175-фунтовый «ниндзя»

Здоровый вес настолько важен для общего здоровья сердца, что Американская ассоциация кардиологов и Американский колледж кардиологии выпустили новый отчет, в котором врачам предлагается разработать индивидуальные планы похудания и Рекомендуем проконсультироваться с диетологом или сертифицированным специалистом по снижению веса не менее шести месяцев.Врачи также должны предлагать бариатрическую операцию в качестве потенциального варианта для некоторых пациентов с высоким индексом массы тела, говорится в отчете.

11 простых советов по снижению веса

2. Будьте разборчивы в еде

То, что вы едите, может существенно повлиять на уровень холестерина.

Остерегайтесь насыщенных жиров, которые скрываются в красном мясе и молочных продуктах. Клиника Майо рекомендует, чтобы менее 7% ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры. Альтернативой является более постное мясо, нежирные молочные продукты и мононенасыщенные жиры, которые вы можете получить из оливкового, арахисового и канолового масел.

Но избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло – ингредиент, который сигнализирует о наличии трансжиров, что характерно для жареной пищи и многих коммерческих выпеченных продуктов.

Даже продукты с надписью «без трансжиров» могут быть не совсем чистыми от этих жиров; в Соединенных Штатах этикетка «без трансжиров» может быть прикреплена к любому продукту, содержащему менее 0,5 грамма трансжиров на порцию. Такие небольшие количества могут складываться, поэтому проверьте ингредиенты на наличие частично гидрогенизированного масла.

Health.com: 20 блюд с низким содержанием холестерина

В общем, вы должны потреблять не более 300 миллиграммов холестерина в день, а если у вас болезнь сердца или диабет, это число снижается до 200.Мясные продукты, такие как печень, яичные желтки и цельномолочные продукты, богаты холестерином; вы можете заменить их на куски нежирного мяса, заменители яиц и обезжиренное молоко.

Цельнозерновые, фрукты и овощи могут помочь снизить уровень холестерина. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, также могут помочь снизить уровень плохого холестерина; к ним относятся определенная рыба – лосось, скумбрия и сельдь, а также грецкие орехи, миндаль и молотое льняное семя.

Овсянка является еще одним борцом с плохим холестерином, поскольку она содержит растворимую клетчатку, которая может снизить всасывание холестерина в кровоток.Фасоль, яблоки, груши, ячмень и чернослив также являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Более высокий «хороший» холестерин связан с более низким риском рака

3. Получите activ e

Старайтесь тренироваться 30 минут в день с одобрения врача, и вы сможете снизить общий уровень холестерина и повысить уровень хорошего. холестерин. Путешествие по снижению веса может начаться с 10-минутных интервалов физической активности несколько раз в день.

Ищите возможности добавить упражнения.Можете ли вы прогуляться во время обеденного перерыва? Ты умеешь ездить на работу на велосипеде? Можете ли вы заняться спортом или пробежаться рано утром? Когда вы смотрите телевизор, можете ли вы попереться?

Также может помочь поиск партнера для упражнений. Вы также можете подумать о создании или присоединении к группе, которая работает вместе.

4. Никаких сигарет

Все знают, что курение вредно для здоровья, поэтому неудивительно, что курение вредит сердцу. Если вы бросите курить, вы можете улучшить свой уровень хорошего холестерина.

Более того, ваше кровяное давление снижается в течение 20 минут после выхода из , согласно данным клиники Мэйо. Риск сердечного приступа снижается в течение 24 часов после отказа от курения, а в течение года риск сердечных заболеваний вдвое меньше, чем у тех, кто курит. Риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается до уровня, аналогичного уровню людей, которые никогда не курили в течение 15 лет после отказа.

5. Снижение потребления алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к повышению артериального давления, сердечной недостаточности и инсульту.Вот почему женщинам всех возрастов и мужчинам старше 65 рекомендуется выпивать не более одного алкогольного напитка в день; для мужчин 65 лет и младше – до двух напитков.

Интересно, что высокий уровень хорошего холестерина был связан с умеренным употреблением алкоголя, но эта связь не была продемонстрирована достаточно убедительно, чтобы рекомендовать алкоголь непьющим.

Хотя эти изменения образа жизни могут быть полезными, иногда врачам все же необходимо прописать лекарства, снижающие уровень холестерина.Если у вас высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом и разработайте простой в использовании план атаки.

Изменения образа жизни для повышения уровня холестерина

Холестерин – это воскообразное, жирное -подобное вещество в вашем теле. Ваше тело использует его для защиты нервов, клеток, тканей и выработки определенных гормонов. Печень производит весь необходимый организму холестерин. Но вы также получаете холестерин непосредственно с едой. Общие источники включают яйца, мясо и молочные продукты.Это может привести к попаданию в организм слишком большого количества холестерина. Если это произойдет, возможно, у вас высокий уровень холестерина. Это может негативно сказаться на вашем здоровье. К счастью, вы можете изменить свой образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Существует 2 основных типа холестерина:

  • липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Доставляет холестерин в организм. Это называется «плохим» холестерином. Вам нужен низкий уровень этого типа.
  • Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Удаляет холестерин из кровотока. Это называется «хорошим» холестерином. Вам нужен такой высокий уровень.

Высокий уровень ЛПНП вреден для организма. Точно так же низкий уровень ЛПВП вреден для вас. Если врач говорит, что вам нужно повысить уровень холестерина, вам нужно снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. В этом могут помочь лекарства. Но самый простой способ повысить уровень холестерина – это изменить образ жизни.

Какие изменения в образе жизни я могу сделать, чтобы повысить уровень холестерина?

Регулярно занимайтесь спортом.

Физические упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП. Он также может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (тип жира в крови ). Старайтесь тренироваться по 30 минут 4-6 раз в неделю. Ваша тренировка должна быть от умеренной до интенсивной. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный план.

Похудейте, если у вас избыточный вес.

Избыточный вес может повысить уровень холестерина. Потеря веса, даже всего на 5 или 10 фунтов, может снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Если вы курите, бросьте.

Курение снижает уровень холестерина ЛПВП. Даже воздействие вторичного табачного дыма может повлиять на ваш уровень ЛПВП. Поговорите со своим врачом о разработке плана, который поможет вам бросить курить.

Ешьте сердце – здоровая диета .

  • Ешьте много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи от природы содержат мало жира. Они добавляют аромата и разнообразия вашему рациону. Они также являются лучшим источником волокон, , витаминов и минералов для вашего тела. Старайтесь есть 5 чашек фруктов и овощей каждый день. Это не должно включать картофель, кукурузы, или рис. Это углеводов .
  • Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». Жир является частью здорового питания, но есть «плохие» жиры и «хорошие» жиры. «Плохие» жиры включают насыщенные и трансжиры.Они содержатся в таких продуктах, как:
    • Масло сливочное.
    • Кокосовое и пальмовое масло.
    • Насыщенные или частично гидрогенизированные растительные жиры, такие как шортенинг и маргарин.
    • Жиры животные в мясе.
    • Жиры в цельномолочных молочных продуктах.

Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе. Полностью избегайте трансжиров.

Ненасыщенные жиры – это «хорошие» жиры. Большинство жиров в рыбе, овощах, зернах и орехах ненасыщенные.Попробуйте есть ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Например, при готовке используйте оливковое масло или масло канолы вместо сливочного масла.

  • Используйте более здоровые методы приготовления. Выпечка, жарка и запекание – самые здоровые способы приготовления мяса, птицы и других продуктов. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Нежирные нарезки можно жарить на сковороде или с перемешиванием. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей с антипригарным покрытием вместо добавления жиров, таких как масло или маргарин. Когда вы едите вне дома, спросите, как готовится еда.Вы можете попросить, чтобы ваша еда была запечена, жарилась или жарилась, а не жарилась.
  • Найдите другие источники белка . Мясо – хороший источник белка. Но в них много холестерина и насыщенных жиров. Рыба, бобы, орехи, горох и чечевица также содержат белок, но без холестерина и жиров. Они также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Попробуйте есть один «постный» прием пищи каждую неделю. Попробуйте заменить мясо фасолью в любимом рецепте, например лазанье или чили.Перекусите горстью миндаля или орехов пекан. Соя также является отличным источником белка. Хорошие примеры сои включают соевое молоко, эдамаме (зеленые соевые бобы), тофу и соевые протеиновые коктейли.
  • Включите в свой рацион больше клетчатки. Добавляйте в пищу хорошие источники клетчатки. Примеры включают:
    • Фрукты и овощи.
    • Цельнозерновые (например, овсяные отруби, цельнозерновые и овсяные хлопья, ячмень).
    • Бобовые (например, фасоль и горох).
    • Орехи и семена (например, молотые семена льна).

В дополнение к клетчатке цельнозерновые продукты содержат витамины группы B и важные питательные вещества, которых нет в продуктах, приготовленных из белой муки.

  • Ешьте больше рыбы. Рыба – отличный источник жирных кислот омега-3. Это «хорошие» жиры, полезные для сердца. Выловленная в дикой природе жирная рыба – лучший источник омега-3. К ним относятся лосось, тунец, скумбрия и сардины. Но вся рыба содержит некоторое количество этой полезной жирной кислоты. Стремитесь к 2 по 6 унций. порции каждую неделю.

Добавьте в свой рацион добавки.

Если изменения диеты недостаточно, некоторые добавки могут помочь улучшить уровень холестерина. Некоторые примеры включают:

  • Растительные стерины и станолы . Растительные стерины и станолы могут помочь организму не усваивать холестерин. Стерины были добавлены в некоторые продукты, включая маргарины и спреды, апельсиновый сок и йогурт. Вы также можете найти стерины и станолы в некоторых пищевых добавках.
  • Омега-3 жирные кислоты. Если у вас сердечное заболевание или у вас высокий уровень триглицеридов, рассмотрите возможность приема добавок с омега-3 или рыбьим жиром. Убедитесь, что в добавке содержится не менее 1000 мг EPA и DHA. Это особые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе.
  • Красные дрожжи рис. Красный дрожжевой рис, распространенная приправа в азиатских странах, может помочь снизить уровень холестерина, производимого в организме. Он доступен как пищевая добавка. Рекомендуемая доза красного дрожжевого риса составляет 1200 миллиграммов два раза в день.Перед приемом красного дрожжевого риса проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарство, снижающее уровень холестерина, называемое статином.
  • Оболочка подорожника (торговая марка: Metamucil). Добавление шелухи псиллиума может помочь организму более эффективно выводить излишки холестерина.

Узнайте, как читать этикетку с информацией о пищевой ценности.

Все упакованные и обработанные пищевые продукты должны иметь этикетку с указанием пищевой ценности. На этой этикетке указана питательная ценность продукта.Он покажет жир, клетчатку, белок и другие питательные вещества в пище. Попросите вашего врача помочь вам научиться читать эти этикетки. Знание того, как это сделать, поможет вам лучше выбрать продукты, когда вы будете в продуктовом магазине.

Что нужно учитывать

Часто симптомы, свидетельствующие о высоком уровне холестерина, отсутствуют. Если у вас высокий уровень холестерина, ваше тело может накапливать излишки холестерина в артериях. Это образование называется зубным налетом. Со временем налет может затвердеть и сузить артерии.Большие отложения налета могут полностью заблокировать артерии . Бляшка также может взломаться. Это приводит к образованию сгустка крови , который может блокировать кровоток.

Если артерия, ведущая к сердцу, заблокируется, у вас может быть сердечный приступ. Если артерия, ведущая к мозгу, заблокирована, вы рискуете получить инсульт. Часто люди не обнаруживают, что у них высокий уровень холестерина, пока у них не произойдет одно из этих опасных для жизни событий.

Если у вас высокий уровень холестерина, у вас вдвое выше вероятность развития сердечных заболеваний.Вот почему так важно проверять уровень холестерина, особенно если у вас есть семейная история сердечных заболеваний.

Вопросы к врачу

  • Есть ли у меня риск сердечных заболеваний?
  • Как часто мне следует сдавать анализ на холестерин?
  • Какой у меня уровень холестерина? Что они имеют в виду?
  • Какие изменения в образе жизни мне нужно сделать, чтобы улучшить уровень холестерина и здоровье сердца?
  • Есть шанс, что мне понадобится лекарство от холестерина?
  • Каковы риски и преимущества приема этого лекарства?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: холестерин

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: как снизить уровень холестерина с помощью диеты

Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови: высокий уровень плохого холестерина

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.