Как быстро избавиться от усталости: Как избавиться от постоянной усталости

Как избавиться от постоянной усталости

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.

Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.

Постоянная усталость: причины образа жизни

Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!

Чаще всего человек, у которого сели батарейки, перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

1. Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
2. Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
3. Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
4. Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
5. Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
6. Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Попробуйте энергетический суп в стакане на перекус!

Лучший напиток, чтобы подзарядить организм энергией!

200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

• Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
• Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
• При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
• Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
5. Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
8. Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

1. Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться?
   Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.
2. Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым?
   Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.
3. Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне?
   Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Как избавиться от постоянной усталости?

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость – принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

1. Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
4. Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

10 способов снять усталость – Здоровье – Домашний

1. Меньше пользуйтесь электроникой и чаще отдыхайте от интернета

Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».

Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).

2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!

Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»

3. Задействуйте энергетические точки

Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп. Простейший бодрящий самомассаж можно делать, массируя точки по обеим сторонам ногтевого ложа мизинца, около лунки ногтя (на обоих руках, в течение 2-3 минут, надавливая на точки большим или указательным пальцем). Будет полезен любой антистрессовый массаж, желательно – с элементами акупунктуры.

4. Принимайте поливитамины

Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия  и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А. 

5. Пейте какао и ешьте черный шоколад

Какао-бобы – отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.

6. Контролируйте выработку инсулина

Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!

7. Не насилуйте организм

Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.

8. Не подавляйте зевоту!

Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.

9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе

Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.

10. Ходите на фитнес

…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King’s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардио нагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!

Ученые рассказали, как победить хроническую усталость

https://ria.ru/20190319/1551905805.html

Ученые рассказали, как победить хроническую усталость

Ученые рассказали, как победить хроническую усталость – РИА Новости, 19. 03.2019

Ученые рассказали, как победить хроническую усталость

От синдрома хронической усталости (СХУ) в мире страдают около 17 миллионов человек. По оценкам специалистов, еще у стольких же заболевание не диагностировано… РИА Новости, 19.03.2019

2019-03-19T08:00

2019-03-19T08:00

2019-03-19T08:00

наука

сша

нидерланды

великобритания

стэнфордский университет

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155189/50/1551895093_0:0:1152:648_1920x0_80_0_0_97bc39a893ba0a314ca44d3eb75549ae.jpg

МОСКВА, 19 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. От синдрома хронической усталости (СХУ) в мире страдают около 17 миллионов человек. По оценкам специалистов, еще у стольких же заболевание не диагностировано. Симптомы — постоянный упадок сил, головные боли, бессонница, частые мышечные спазмы. Впрочем, к словосочетанию “хроническая усталость” многие специалисты до сих пор относятся скептически, считая это скорее психологической проблемой. РИА новости разбирается, какова причина СХУ и как от него избавиться. Усталость — это болезньВ 2017 году биологи из Медицинской школы Стэнфордского университета анализировали образцы крови более пятисот человек. Часть добровольцев были здоровы, а у почти двухсот был диагностирован синдром хронической усталости — болезнь, в физиологическую причину которой специалисты долгое время не верили. Главный ее симптом — беспричинная и непроходящая усталость, снижающая работоспособность практически вдвое. Кроме того, пациенты жалуются на головную боль, ухудшение памяти, бессонницу, тошноту и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать. Ученые из Стэнфорда, сравнивая показатели крови больных и здоровых людей, пытались найти параметры, по которым легче выявлять это заболевание. И хотя маркеров, специфичных для синдрома, обнаружить не удалось, исследователи обратили внимание на странную зависимость. Чем сильнее была выражена болезнь, тем выше в крови была концентрация 17 белков, связанных с развитием воспалительных реакций. Это подтверждало гипотезу, что причина внешних проявлений синдрома — в воспалении и нарушении работы иммунитета.Часть обнаруженных молекул оказалась связана и с другими процессами в организме. К примеру, белок лептин, управляющий чувством насыщения и чаще встречающийся у женщин, и гормон TGF-b, ответственный за рост и деление клеток. Повышенная концентрация и того и другого вещества, как считают авторы работы, объясняет, почему синдром хронической усталости встречается в основном среди женщин и почему его носители чаще становятся жертвами различных форм рака лимфатической ткани.Слишком активный иммунитетРазвитие синдрома хронической усталости может быть связано не просто с нарушениями в работе иммунной системы, а с ее гиперактивностью, которая, вероятно, обусловлена генетическими факторами, уточняют британские и немецкие исследователи.Ученые тестировали препарат интерферон альфа (IFN-α) на пациентах, страдающих гепатитом С. Это вещество провоцирует усиленную реакцию иммунитета, как при заражении серьезной инфекцией. Через полгода они обратили внимание, что у 18 добровольцев появились первые симптомы синдрома хронической усталости. Анализы крови показали повышенный уровень цитоксинов — тех самых белков, которые за год до этого ученые из Стэнфорда связали с появлением СХУ.Правда, сопоставление показателей иммунной системы полусотни здоровых добровольцев и 54 людей с диагнозом “синдром хронической усталости” значимых различий не выявило. Авторы работы предполагают, что эти различия могут быть заметны только в течение определенного промежутка времени после иммунного ответа. Гормональная неустойчивостьНидерландские и испанские эндокринологи считают, что синдром хронической усталости связан не с нарушениями в работе иммунной системы, а с дефицитом йода и проблемами щитовидной железы. Ученые обратили внимание на то, что усталость, плохое зрение и многие другие симптомы СХУ характерны и для еще одной болезни — гипотиреоза, недостатка гормонов щитовидки. Сравнив образцы крови здоровых людей и тех, кто страдает от хронической усталости, исследователи обнаружили у последних пониженные уровни двух главных гормонов щитовидной железы — Т3 и Т4. При этом у испытуемых с СХУ также отмечались высокие доли тиротропина, гормона мозга, обычно заставляющего организм производить большие количества этих сигнальных молекул. Авторы работы предполагают, что людям с СХУ должна помогать диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием йода. В настоящее время они проверяют, поможет ли “йодный” рацион людям с хронической усталостью вернуться к нормальной жизни. Упражнения от усталостиПо мнению исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, победить синдром хронической усталости можно, если добавлять в рацион продукты, богатые витаминами группы В, магнием и L-карнитином. Так, известно, что бактерии из рода Alistipes, считающиеся одной из вероятных причин развития СХУ, нарушают выработку в организме витамина В6. А магний регулирует практически все процессы производства и потребления энергии в организме.Ученые из Лондонского университета королевы Марии выяснили, что наилучшее средство от хронической усталости — занятия спортом, только нагрузка должна быть умеренная. В течение трех месяцев медики наблюдали за здоровьем двух сотен добровольцев с диагнозом СХУ. Испытуемые, кроме медикаментозного лечения, ежедневно выполняли комплекс физических упражнений и к концу исследования чувствовали себя намного лучше, чем те, кто спортом не занимался.К похожим выводам пришли и ученые из Королевского колледжа Лондона, проанализировавшие несколько десятков исследований, посвященных способам лечения СХУ. Наиболее эффективными оказались спортивные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. При этом испытуемые чередовали физическую активность и отдых, что позволило выработать оптимальный режим жизни, способствующий выздоровлению.

https://ria.ru/20170731/1499499871.html

https://ria.ru/20150228/1050127936.html

https://ria.ru/20180320/1516848185.html

https://ria.ru/20170426/1493134467.html

сша

нидерланды

великобритания

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155189/50/1551895093_145:0:1009:648_1920x0_80_0_0_79010c4eed2158eaae2286d9f2d23484.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, нидерланды, великобритания, стэнфордский университет

МОСКВА, 19 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. От синдрома хронической усталости (СХУ) в мире страдают около 17 миллионов человек. По оценкам специалистов, еще у стольких же заболевание не диагностировано. Симптомы — постоянный упадок сил, головные боли, бессонница, частые мышечные спазмы. Впрочем, к словосочетанию “хроническая усталость” многие специалисты до сих пор относятся скептически, считая это скорее психологической проблемой. РИА новости разбирается, какова причина СХУ и как от него избавиться.

Усталость — это болезнь

В 2017 году биологи из Медицинской школы Стэнфордского университета анализировали образцы крови более пятисот человек. Часть добровольцев были здоровы, а у почти двухсот был диагностирован синдром хронической усталости — болезнь, в физиологическую причину которой специалисты долгое время не верили.

Главный ее симптом — беспричинная и непроходящая усталость, снижающая работоспособность практически вдвое. Кроме того, пациенты жалуются на головную боль, ухудшение памяти, бессонницу, тошноту и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать.

Ученые из Стэнфорда, сравнивая показатели крови больных и здоровых людей, пытались найти параметры, по которым легче выявлять это заболевание. И хотя маркеров, специфичных для синдрома, обнаружить не удалось, исследователи обратили внимание на странную зависимость. Чем сильнее была выражена болезнь, тем выше в крови была концентрация 17 белков, связанных с развитием воспалительных реакций. Это подтверждало гипотезу, что причина внешних проявлений синдрома — в воспалении и нарушении работы иммунитета.

Часть обнаруженных молекул оказалась связана и с другими процессами в организме. К примеру, белок лептин, управляющий чувством насыщения и чаще встречающийся у женщин, и гормон TGF-b, ответственный за рост и деление клеток. Повышенная концентрация и того и другого вещества, как считают авторы работы, объясняет, почему синдром хронической усталости встречается в основном среди женщин и почему его носители чаще становятся жертвами различных форм рака лимфатической ткани.

31 июля 2017, 22:00НаукаУченые доказали, что синдром хронической усталости является болезнью

Слишком активный иммунитет

Развитие синдрома хронической усталости может быть связано не просто с нарушениями в работе иммунной системы, а с ее гиперактивностью, которая, вероятно, обусловлена генетическими факторами, уточняют британские и немецкие исследователи.

Ученые тестировали препарат интерферон альфа (IFN-α) на пациентах, страдающих гепатитом С. Это вещество провоцирует усиленную реакцию иммунитета, как при заражении серьезной инфекцией. Через полгода они обратили внимание, что у 18 добровольцев появились первые симптомы синдрома хронической усталости. Анализы крови показали повышенный уровень цитоксинов — тех самых белков, которые за год до этого ученые из Стэнфорда связали с появлением СХУ.

Правда, сопоставление показателей иммунной системы полусотни здоровых добровольцев и 54 людей с диагнозом “синдром хронической усталости” значимых различий не выявило. Авторы работы предполагают, что эти различия могут быть заметны только в течение определенного промежутка времени после иммунного ответа.

28 февраля 2015, 07:00НаукаУченые: синдром хронической усталости имеет биологическую природуВ последние годы медики фиксируют быстрый рост числа больных, страдающих от синдрома хронической усталости. Большинство пациентов страдают от общего набора симптомов, в том числе частых спазмов, бессонницы, усталости и головных болей.

Гормональная неустойчивость

Нидерландские и испанские эндокринологи считают, что синдром хронической усталости связан не с нарушениями в работе иммунной системы, а с дефицитом йода и проблемами щитовидной железы.

Ученые обратили внимание на то, что усталость, плохое зрение и многие другие симптомы СХУ характерны и для еще одной болезни — гипотиреоза, недостатка гормонов щитовидки. Сравнив образцы крови здоровых людей и тех, кто страдает от хронической усталости, исследователи обнаружили у последних пониженные уровни двух главных гормонов щитовидной железы — Т3 и Т4. При этом у испытуемых с СХУ также отмечались высокие доли тиротропина, гормона мозга, обычно заставляющего организм производить большие количества этих сигнальных молекул.

Авторы работы предполагают, что людям с СХУ должна помогать диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием йода. В настоящее время они проверяют, поможет ли “йодный” рацион людям с хронической усталостью вернуться к нормальной жизни.

20 марта 2018, 15:43НаукаУченые нашли новое объяснение синдрому хронической усталости

Упражнения от усталости

По мнению исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, победить синдром хронической усталости можно, если добавлять в рацион продукты, богатые витаминами группы В, магнием и L-карнитином. Так, известно, что бактерии из рода Alistipes, считающиеся одной из вероятных причин развития СХУ, нарушают выработку в организме витамина В6. А магний регулирует практически все процессы производства и потребления энергии в организме.Ученые из Лондонского университета королевы Марии выяснили, что наилучшее средство от хронической усталости — занятия спортом, только нагрузка должна быть умеренная. В течение трех месяцев медики наблюдали за здоровьем двух сотен добровольцев с диагнозом СХУ. Испытуемые, кроме медикаментозного лечения, ежедневно выполняли комплекс физических упражнений и к концу исследования чувствовали себя намного лучше, чем те, кто спортом не занимался.

К похожим выводам пришли и ученые из Королевского колледжа Лондона, проанализировавшие несколько десятков исследований, посвященных способам лечения СХУ. Наиболее эффективными оказались спортивные тренировки с постепенным увеличением нагрузки. При этом испытуемые чередовали физическую активность и отдых, что позволило выработать оптимальный режим жизни, способствующий выздоровлению.

26 апреля 2017, 10:53НаукаУченые выяснили, чем вызван синдром хронической усталости

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе – РИА Новости, 28.11.2019

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 28.11.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

наука

первый мгму имени сеченова

михаил полуэктов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_ee5a0dab6f670e8ecda1e87bb4221eea.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. “Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон”, — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. “Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая”, — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге “Основы сомнологии” Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. “Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)”, — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. “Кофеин действительно уменьшает сонливость”, — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. “Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если “долг сна” не очень велик”, — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e02b44e4fb3c16b2604349fc1382ae62.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

первый мгму имени сеченова, михаил полуэктов

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

“Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон”, — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

“Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая”, — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге “Основы сомнологии” Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

“Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)”, — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

“Кофеин действительно уменьшает сонливость”, — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

“Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если “долг сна” не очень велик”, — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

Врач рассказал, что делать для борьбы с усталостью после коронавируса

РИМ, 8 дек – ПРАЙМ. Небольшая двигательная активность должна помочь справиться с последствиями коронавирусной инфекцией, заявил РИА Новости генеральный секретарь итальянской Федерации врачей общей практики (Fimmg) Сильвестро Скотти.

ВОЗ предупредила об опасности зимнего отдыха во время пандемии

По его словам, из 700 тысяч зараженных, которые находятся сейчас на домашней изоляции, по меньшей мере 200 тысяч испытывают последствия инфицирования.

Для борьбы с основным синдромом — усталостью, врач советует начать двигаться, еще находясь в домашней изоляции.

“Важно действовать постепенно. При возможности проходить 4-5 тысячи шагов, ходить по лестнице (если никого не встречать), крутить педали велотренажера хотя бы четверть часа. Делать обычные упражнения. Главное – не останавливаться на чувстве усталости и утомления”, — заключил эксперт.

С другой стороны, отметил Скотти, задачей местных терапевтов может стать разработка программ, которые позволит отслеживать состояние своих пациентов после выздоровления, что должно как минимум их успокоить.

“С психологической точки зрения утомление может быть связано с эмоциональным упадком, сидячим образом жизни и работой из дома”, — сказал эксперт.

ПРОБЛЕМЫ — У ТРЕТИ ПЕРЕБОЛЕВШИХ

Различные синдромы после выздоровления от коронавирусной инфекции испытывают порядка трети бывших пациентов.

Британия первой на Западе начинает вакцинацию населения от коронавируса

“Прежде всего, бывших пациентов надо разделить на две группы – одни перенесли тяжелые поражение дыхательных органов и попали в больницу, где были подвергнуты серьезной терапии вплоть до интубации. Им необходима амбулаторная реабилитация, восстановление респираторных функций”, — заявил Скотти.

Другой группой, по словам эксперта, стали перенесшие более легкую форму инфекции, причем сроки их восстановления зачастую зависят от возраста. Но даже в этой категории присутствуют синдромы “пост-Covid”, среди которых секретарь Fimmg выделил слабость и психологические проблемы.

“Постепенно мы узнаем о влиянии вируса не только на легкие, но и мозг, почки, печень и сердце. Врачи в этом случае должны иметь в виду, что в последующем у пациента могут развиться осложнения, связанные с этими органами. Нам еще предстоит определить, возросла ли доля инфарктов, инсультов, болезней почек среди этих пациентов”, — сказал секретарь ассоциации медиков.

По его словам, 15% пациентов испытывают необходимость в длительном мониторинге испытываемых симптомов.

“Пациенты, переболевшие весной, сейчас наблюдаются на протяжении шести месяцев. Получившее исследование должно стандартизировать терапию различных симптомов, которую затем нужно распространить на местном уровне”, — сказал Скотти.

ДЕПРЕССИЯ У МОЛОДЫХ

Помимо хронической усталости и слабости в мышцах, основной угрозой для выздоровевших от коронавирусной инфекции являются психологические проблемы, которым особенно подвержены молодые люди.

Врач рассказал о двух уровнях защиты от коронавируса

По словам Скотти, они возникают после того, как перенесенный вирус осознается как первый в жизни тяжелый удар по здоровью.

“Если пожилой живет с хроническими заболеваниями, молодой вдруг осознает свою хрупкость. Он не думает о болезни как об угрозе для жизни”, — заявил специалист.

Он отметил, что различные синдромы после выздоровления испытывают порядка трети бывших пациентов. Помимо физических нарушений, они включают в себя тревожность, переменчивость настроения и бессонницу.”Психологический эффект виден в ходе самого заболевания. У молодых людей от 20 до 40 лет после заражения возникает эмоциональный эффект, при котором каждый сигнал организма ощущается в многократном объеме”, — сказал врач.

По состоянию на понедельник общее число случаев заражения новым типом коронавируса на Апеннинах превысило 1 миллион 742 тысяч, более 933 тысяч больных выздоровели, жертвами стали 60 606 человек. Число выявленных случаев инфицирования в Италии составило 13,7 тысячи. Максимальный прирост за все время эпидемии был достигнут 13 ноября, когда за сутки были обнаружены более 40 тысяч зараженных коронавирусом.

В итальянском сегменте Facebook тем временем появилась группа для тех, кто испытывает проблемы со здоровьем после перенесенной коронавирусной инфекции.

Читайте также:

Врач назвал препараты, которыми нужно запастись при пандемии

Медики пояснили, почему переболевшие COVID-19 люди чувствуют усталость

Около 52,3% переболевших COVID-19 жалуются на быструю утомляемость и чувство усталости, выяснили ученые из Дублина. При этом данные симптомы фиксируются и у пациентов со слабым течением инфекции. Медики пояснили «Газете. Ru», что причин такого состояния может быть много: фиброз легочной ткани, снижение активной деятельности или посткоронавирусный синдром.

Быстрая утомляемость и чувство усталости не исчезают у более чем половины переболевших COVID-19 людей. К такому выводу пришли ирландские ученые.

Для определения усталости у выздоровевших пациентов исследователи использовали Шкалу усталости Чалдера (CFQ-11). Кроме того, была принята во внимание тяжесть первоначальной инфекции пациента — потребовалась ли госпитализация, а также любые другие ранее существовавшие состояния, которые могли способствовать усталости, — например, депрессия.

Около 56% пациентов оценили необходимость госпитализации в случае появления данного симптома, а 44,5% — выступили против. К концу тестов исследователи определили, что более половины участников — 52,3% — сообщили о «стойкой усталости» даже после того, как выздоровели.

Более того, даже те пациенты, которые не нуждались в госпитализации, то есть болезнь у них протекала легче, по-прежнему сообщали о постоянной усталости после инфекции.

«Не было никакой связи между тяжестью COVID-19, необходимостью госпитализации, дополнительного кислорода или интенсивной терапии и усталостью после коронавируса. Кроме того, не было никакой связи между стандартными лабораторными маркерами воспаления и клеточного обмена и усталостью», — подчеркнул один из авторов исследования, доктор Лиам Таунсенд из больницы Св. Джеймса и Института трансляционной медицины Тринити-колледжа в Дублине.

Отмечается, что большая часть участников эксперимента, жаловавшихся на усталость — женщины. Среди пациентов находились и те, которые не фиксировали в своем самочувствии этого состояния, но отмечали депрессивные и тревожные настроения.

Между тем, как пояснила «Газете.Ru» пульмонолог РНИМУ им. Н.И. Пирогова Анна Сергеева, одной из причин усталости может быть одышка, которую зачастую испытывают переболевшие коронавирусной инфекцией.

«Она мешает пациентам выполнять повседневную работу, поскольку COVID-19 поражает легочную ткань. Следовательно, человеку нужно чаще дышать из-за снижения объема легких, следствием которого становится фиброз, то есть рубцевания легочной ткани из-за того, что организм заменяет поврежденные клетки более жесткими и плотными тканями», — отмечает медик.

В результате рубцевания ухудшается эластичность легких, и когда человек делает вдох, ткани хуже растягиваются и впускают в легкие меньше воздуха. По ее словам, такое состояние должно пройти спустя 2-3 месяца после перенесенной болезни.

«Но если симптомы не прошли, то нужно срочно обратиться к врачу. Лучше исключить последствия сразу, чем потом всю жизнь страдать», — заключила специалист.

Реабилитолог и физиотерапевт Михаил Валиев в свою очередь считает, что во многих случаях быстрая утомляемость появляется после перенесенного стресса на фоне COVID-19, а также обусловлена снижением активности во время лечения.

«Даже если вы перенесли его на ногах, организм все это время боролся, и когда вы поправились, вполне может развиться чувство усталости.

Следует помнить, что длительная слабость — не специфическое явление для вирусных инфекций: такое происходит после любого заболевания, которое нарушает нормальную деятельность организма», — подчеркивает Валиев.

В свою очередь психотерапевт Лилия Королева отмечает, что такая усталость может развиваться на фоне посткоронавирусного синдрома. По ее словам, через 2-4 месяца после первых признаков болезни, когда человек уже выздоровел, но чувствует себя плохо, часть людей замечает у себя такие симптомы, как усталость, утомляемость и проблемы с суставами. У кого-то начинаются боли в почках, сердце и печени.

«После выздоровления многие продолжают измерять себе температуру по 20 раз на дню, читают кучу недостоверной информации в интернете и в итоге приписывают себе те или иные постковидные симптомы. В том числе и усталость», — рассказала «Газете.Ru» врач.

Она добавила, что переболевшие COVID-19 часто испытывают слабость на фоне перенесенного стресса. По ее мнению, чтобы избавиться от усталости, им нужно пройти не только физическую реабилитацию, но и психологическую.

«На фоне нервов и ослабленного иммунитета, люди могут подцепить еще какую-нибудь болячку. При этом они будут считать, что это просто последствия коронавирусной инфекции, и скорее всего к врачу не обратятся», — заключила Королева.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

© annie spratt/unsplash

Автор

Юлия Цирулева

24 июля 2019

Сидячая работа провоцирует боли в мышцах, ухудшение осанки и мигрень. Pink подобрал два комплекса простых упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие. Занятия не отнимут много времени — для растяжки достаточно пяти минут.

Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.

Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.

Упражнение №1: растяжка для плеч

• возьмитесь одной рукой за локоть другой руки;
• поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус;
• потянитесь 10–30 секунд;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2: растяжка для рук

• поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади;
• другой рукой возьмитесь за локоть;
• потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд;
• повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №3: растяжка для мышц груди

• заведите руки за голову;
• сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок

• сядьте прямо, глядя перед собой;
• медленно опустите подбородок к груди;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы

• сядьте прямо, глядя перед собой;
• медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.

Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы

• сядьте прямо, глядя перед собой;
• медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.

Упражнение №7: растяжка для спины

• сядьте прямо;
• поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед;
• потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы;
• расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите растяжку с другой ногой.

3 упражнения за 5 минут

Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.

Упражнение №1: растяжка для рук и спины

• сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх;
• потянитесь вверх;
• задержитесь в этом положении на 10–30 секунд;
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №2: растяжка для шеи

• сядьте или встаньте ровно;
• сделайте 10 наклонов головы вперед и назад;
• сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево.

Упражнение №3: растяжка для спины

• сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела;
• постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди;
• медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед;
• постарайтесь коснуться руками ног;
• побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины;
• так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение;
• повторите наклоны 8–10 раз.

Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа. 

10 способов повысить свою энергию за 10 минут

Ваши веки обвисают к вечеру? Когда низкая энергия тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут мгновенно взбодрить вас, но после того, как быстрое возбуждение пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Завтракайте. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем те, кто пропускает завтрак. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или пирожные. В течение дня они не дадут вам проголодаться (голод может привести к снижению энергии).

2. Собакой вниз. Некоторые исследования показали, что йога, которая использует различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.

3. Сыграйте свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем, одновременно снижая уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, включите свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите сталкиваться с озадаченными взглядами своих коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для автомобиля.

4. Выпейте воды. Обезвоживание может привести к опустошению и усталости. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вы должны пить достаточное количество воды, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено.Вы можете сказать, что вы хорошо гидратированы, когда вы не чувствуете жажды, а ваша моча светлая. Старайтесь добираться до холодильника или кулера с водой, чтобы наполнить его каждые несколько часов. Прогулка там также поможет вам проснуться.

5. Сходите с ума. Съешьте горсть миндаля или арахиса, которые богаты магнием и фолатом (фолиевой кислотой). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызвать у вас чувство усталости.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что всего лишь дуновение этой душистой пряности может уменьшить усталость и повысить бдительность. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты для некоторых людей является еще одним средством от усталости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли и как эти ароматы влияют на уровень энергии человека.

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы их выполняете, богатая кислородом кровь приливает через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу.Регулярная тренировка в течение дня — даже если вы можете выделить всего 10 минут за раз — поможет поддерживать уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждом удобном случае, даже если это просто ходьба по кругу, пока вы разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на свежем воздухе в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже повысить вашу самооценку. Если совсем не можешь выбраться, хотя бы открой шторы.

9. Перекусить. Ваш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Когда уровень сахара в крови упадет, ваш разум начнет кипеть, и в результате вы почувствуете себя нечетко. Так что, если у вас кружится голова, съешьте что-нибудь, что даст вам достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Закуски, которые сочетают белок с медленными углеводами, такие как ломтики банана с арахисовым маслом или мюсли со свежими ягодами, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.

10. Общайтесь с оптимистичными друзьями. Эмоции удивительно заразительны. Люди, которые постоянно негативны и подавлены, могут истощать вашу энергию, в то время как те, кто всегда на подъеме и воодушевлении, могут дать вам настоящий подъем.

Советы по самопомощи для борьбы с усталостью

Во многих случаях усталость возникает из-за стресса, недостаточного сна, неправильного питания и других факторов образа жизни. Попробуйте эти советы по самопомощи, чтобы восстановить уровень энергии.

Если вы чувствуете, что страдаете от сильной усталости, которая не проходит после отдыха и сна, у вас может быть основное заболевание.Обратитесь к терапевту за консультацией.

Узнайте больше о 10 медицинских причинах усталости.

Ешьте часто, чтобы побороть усталость

Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это есть обычные приемы пищи и здоровые закуски каждые 3–4 часа, а не обильные приемы пищи реже.

Узнайте больше о здоровом питании.

Двигайтесь

Вам может показаться, что упражнения – это последнее, о чем вы думаете. Но на самом деле регулярные упражнения заставят вас чувствовать себя менее уставшим в долгосрочной перспективе, поэтому у вас будет больше энергии.

Даже одна 15-минутная прогулка может дать вам заряд энергии, а преимущества увеличиваются при более частых физических нагрузках.

Начните с небольшого количества упражнений. Постепенно наращивайте его в течение недель и месяцев, пока не достигнете рекомендуемой цели в 2 часа 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Подробнее о начале тренировки.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для взрослых.

Похудеть, чтобы получить энергию

Если ваше тело имеет лишний вес, это может быть утомительно. Это также создает дополнительную нагрузку на сердце, из-за чего вы можете устать. Похудейте, и вы почувствуете себя гораздо более энергичным.

Помимо здорового питания, лучший способ похудеть и удержать вес — это быть более активным и больше заниматься спортом.

Узнайте больше о том, как похудеть.

Хорошо выспитесь

Многие люди не высыпаются в достаточном количестве, чтобы оставаться бодрыми в течение дня.

На веб-сайте Королевского колледжа психиатров есть информация о хорошем сне.

Советы по хорошему сну включают в себя:

• ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день
• избегать дневного сна
• находить время для отдыха перед сном

Подробнее о как хорошо выспаться.

Снижение стресса для повышения энергии 

Стресс расходует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть:

• тренировка в тренажерном зале
• йога или тай-чи
• прослушивание музыки или чтение
• времяпровождение с друзьями

Все, что расслабляет, повышает вашу энергию.

Узнайте больше о том, как снять стресс.

Разговорная терапия побеждает усталость

Имеются некоторые свидетельства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может помочь бороться с усталостью или усталостью, вызванной стрессом, беспокойством или плохим настроением.

Обратитесь к терапевту за направлением на лечение разговорной речью в NHS или за советом о посещении частного терапевта.

Откажитесь от кофеина

Королевский колледж психиатров рекомендует всем, кто чувствует усталость, отказаться от кофеина.В нем говорится, что лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином в течение 3 недель.

Кофеин содержится в:

• кофе
• чае
• коле
• энергетических напитках
• некоторых обезболивающих и растительных лекарственных средствах

Попробуйте полностью отказаться от кофеина

Вы можете обнаружить, что отказ от кофеина вызывает у вас головные боли. Если это произойдет, медленнее сокращайте количество кофеина, которое вы пьете.

Пейте меньше алкоголя

Хотя пара бокалов вина вечером может помочь вам заснуть, после употребления алкоголя вы спите менее крепко. На следующий день вы будете уставшими, даже если проспите целых 8 часов.

Сократите употребление алкоголя перед сном. Вы лучше отдохнете ночью и у вас будет больше энергии.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам и женщинам регулярно выпивать не более 14 порций в неделю, что эквивалентно 6 пинтам пива средней крепости или 10 небольшим стаканам некрепкого вина.

Старайтесь проводить несколько дней без алкоголя каждую неделю.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте больше воды для повышения энергии 

Иногда вы чувствуете усталость просто потому, что вы слегка обезвожены. Стакан воды поможет, особенно после тренировки.

Читайте о полезных напитках.

Последняя проверка страницы: 24 марта 2021 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 24 марта 2024 г.

11 способов бороться с усталостью

Гудлуз/Шаттерсток

Что значит чувствовать себя энергичным?

Наблюдая за игрой детей, взрослые восхищаются их энергией.Разве мы не можем чувствовать себя энергичными? Ответ — да, хотя с возрастом снижение активности — это нормально. Эта усталость не полностью связана с физическим процессом старения. Стресс увеличивается с возрастом — у нас могут быть большие ипотечные кредиты, платежи за машину, растущая ответственность на работе, больные родители, проблемы со здоровьем или дети, которых нужно воспитывать. И мы часто играем меньше — те, кто моложе, часто лучше расставляют приоритеты в общении, пробуют новые вещи и развлекаются, в то время как мы можем увязнуть в ответственности и забыть делать то, что нас наполняет.

Взрослые также склонны снижать свою активность по мере взросления, и меньшая активность связана с большей усталостью. Это также может означать более плохую физическую форму, а это означает, что для создания мышечного напряжения требуется меньше активности. Усталость функциональна; это может помочь защитить нас от перенапряжения. Однако наши тела также чувствительны к слишком малой активности. Поэтому, хотя усталость часто связана с нежеланием что-либо делать, как это ни парадоксально, иногда нам нужно повысить активность, чтобы стряхнуть с себя паутину.Слишком часто мы воспринимаем признаки усталости как знак того, что мы должны делать 90 176 меньше 90 177.

Как человек, лечащий расстройства сна, большинство людей, с которыми я встречаюсь, приписывают недостаток энергии проблемам со сном. Интересно, что когда мы проверяем, предсказывает ли то, как кто-то спит в конкретную ночь, усталость на следующий день и наоборот, не существует последовательной связи, поэтому интересен тот факт, что сон так часто обвиняют в усталости.

Однажды мы попросили людей, жалующихся на сон, перечислить причины их усталости. После того, как их список был завершен, для каждого из перечисленных факторов мы попросили их оценить долю их утомления, на которую приходится этот фактор. Мы были удивлены, увидев очень короткие списки. Сон был на первом месте в списке всех и часто указывался как единственный фактор; то есть они считали, что это составляет 100% их проблем с энергией). Затем мы делим группу людей пополам. С половиной группы мы потратили время на то, чтобы рассказать им о многих причинах усталости. Другую половину мы потратили на то, чтобы рассказать им о причинах проблем со сном.После этого мы спросили их, внесут ли они какие-либо изменения в свой первоначальный список того, что объясняет их усталость.

В отличие от группы, которая узнала о сне (чей список остался неизменным), группа, которая узнала об усталости, начала перечислять гораздо больше факторов. Они признали, как стресс, депрессивное настроение и тревога способствовали чувству усталости. Они перечислили варианты питания, обезвоживание или симптомы отмены, которые возникают через несколько часов после последней чашки кофе. Они стали вспоминать, как утомляемость возникает при физическом перенапряжении, а также после периодов бездействия.Они признали, что усталость обычно возникает из-за скуки или монотонных задач. Они признали, что чувствовали себя все более уставшими через час или два после обеда, и, узнав, что это было связано с ежедневным временным падением температуры тела, называемым послеобеденным спадом, они назвали это причиной своей усталости.

После отправки нового списка мы задали им вопросы об их сне, и группа, которая узнала об усталости, сказала, что они меньше беспокоятся о сне и усталости.Они признали, что среди многочисленных виновников усталости есть бесконечные возможности справиться с усталостью, и это было связано с более спокойным сном.

Что мы можем сделать, чтобы чувствовать себя менее уставшим?

1. Если у вас постоянная усталость, обратитесь к врачу. Есть много излечимых причин, и усталость может быть признаком чего-то еще, что требует медицинской помощи.

2. Хватит винить в усталости исключительно сон. Если у вас сильная бессонница, обязательно обратитесь за лечением.Однако даже наши самые эффективные стратегии борьбы с бессонницей (когнитивно-поведенческая терапия и лекарства) не всегда устраняют проблему усталости. Ищите общие факторы, способствующие усталости, и применяйте проверенные стратегии для ее решения. (См. ниже.)

3. Измените свое отношение к усталости. Одним из лучших предикторов усталости является то, склонны ли вы размышлять о том, как плохо вы себя чувствуете, когда чувствуете усталость. Сосредоточение внимания на ощущениях усталости — отличный способ убедиться, что усталость не исчезнет.Отвлекитесь, а еще лучше займитесь чем-нибудь, что вам нравится.

4. Постепенно повышайте уровень физической активности.

5. Следите за тем, что вы едите. Определенные продукты вызывают чувство вялости или приводят к сахарному падению позже; хорошо питайтесь сейчас, чтобы поддерживать чувство энергии.

6. Уменьшить потребление кофеина. Кофеин — это краткосрочное лекарство, потому что после того, как значительное количество кофеина будет выведено из организма, вы почувствуете абстинентный синдром усталости (кофеиновая ломка)

7. Не допускайте обезвоживания — обезвоживание вызывает усталость.

8. Управляйте своим стрессом. Хронический стресс вызывает симптомы усталости, но есть много способов справиться с ним, включая поддержку близких и/или специалистов, йогу, осознанную медитацию, отказ от общения, приятные занятия и стратегии релаксации.

9. Делайте перерывы. Если у вас горят глаза и болит тело за компьютером, пора вставать и делать перерыв. Вы будете более продуктивны, если уделите время растяжке и дышите.

10. Переждать волну послеобеденного купания. Мы все испытываем небольшой упадок сил в начале дня. Употребление кофе сейчас приведет к синдрому отмены кофеина и усталости вечером. Вместо этого сосредоточьтесь на некоторых других стратегиях из этого списка.

11. Обратитесь за лечением тревоги, депрессии, боли и нарушений сна, так как они могут вызвать усталость или усугубить ее.

Хроническая усталость – 5 способов борьбы с чрезмерной усталостью

Вы все время чувствуете усталость?

Вы постоянно истощены?

Вы страдаете от сильной усталости и усталости?

Вам нужен энергетический напиток или порция кофе, чтобы пережить день?

Хроническая усталость не является нормальным явлением, и обычно , вы можете обнаружить основные причины, которые мешают вам иметь устойчивую, устойчивую энергию.

Синдром хронической усталости

Кажется, сегодня все устали. Мы вынуждены работать быстрее и дольше, не высыпаясь, испытывая стресс и выбирая неправильные продукты.

В худшем случае сильная усталость проявляется в виде синдрома хронической усталости (СХУ), который возникает, когда человек чувствует усталость большую часть времени, и эта усталость сохраняется более шести месяцев.

Даже при правильном отдыхе, если у вас синдром хронической усталости, вы все равно чувствуете чрезмерную усталость.У вас серьезные трудности при выполнении физических и умственных действий, а когда они возникают, появляются такие симптомы, как мышечная слабость; головные боли; умственная усталость; боли в суставах и лихорадка только усиливаются.

Синдром хронической усталости может длиться годами. Врачи остаются в замешательстве относительно того, что вызывает это состояние, и нет никаких тестов для официальной диагностики синдрома хронической усталости. Чтобы еще больше запутать ситуацию, хроническая усталость является симптомом многих болезней.

Симптомы синдрома хронической усталости

Врачи определили некоторые триггеры синдрома хронической усталости.Тем не менее, все люди разные и могут испытывать симптомы синдрома хронической усталости по-разному, но Центры по контролю за заболеваниями и врачи классифицируют синдром хронической усталости как наличие по крайней мере четырех из следующих физических симптомов в течение как минимум шести месяцев:

• Недомогание после физической нагрузки (сильный энергетический сбой, который может быть незначительным только у людей, не страдающих СХУ)
• Неосвежающий сон
• Нарушение памяти или концентрации
• Боль в мышцах
• Полиартралгия (боль в суставах, но без воспаления)
• Боль в горле
• Нежные лимфатические узлы
• Головные боли

Синдром хронической усталости можно диагностировать только тогда, когда исключены другие заболевания, но в том-то и проблема: усталость может быть симптомом других заболеваний.

Что может вызвать синдром хронической усталости?

Почему возникает синдром хронической усталости , неясно и сложно. Исследователи пришли к выводу, что инфекции, такие как пневмония и бронхит, и другие иммунодефициты могут быть связаны с синдромом хронической усталости. Депрессия, боль и нарушения сна часто возникают при синдроме хронической усталости.

Если вы подозреваете синдром хронической усталости, вам следует найти практикующего врача, который сможет применить целостный подход к вашему здоровью и выявить основные проблемы со здоровьем и факторы образа жизни, которые могут способствовать вашей усталости.

К сожалению, пациенты иногда расстраиваются из-за того, что не могут получить ответы от своих врачей или задать вопрос Google . Они могут воспринимать такие симптомы, как хроническая усталость, как «у себя в голове», или им не хватает мотивации или силы воли.

Причины крайней усталости

Многие люди борются с усталостью, которая имеет множество причин; одни очевидны, другие не очень. К причинам хронической усталости относятся плохое качество или недостаточное количество сна, неправильное питание, отсутствие физических упражнений, метаболический и гормональный дисбаланс.Это превращается в порочный круг, когда наступает усталость, которая усугубляет вашу усталость.

Но вы можете справиться со своей усталостью, если сначала выясните основную причину — или причины постоянной усталости. Некоторые причины, по которым вы можете чувствовать сильную усталость, включают:

• Выгорание надпочечников (которое требует лечения усталости надпочечников)
• Дисбаланс щитовидной железы (гипертиреоз или гипотиреоз)
• Другие гормональные дисбалансы, такие как тестостерон, эстроген и кортизол
• Быть перфекционистом (всегда быть на высоте)
• Быть рядом с чрезмерно критически настроенными или негативно настроенными людьми
• Отсутствие позитивного мышления
• Пищевая непереносимость (особенно если вы чувствуете усталость после еды)
• Митохондриальные дисфункции. Митохондрии — это маленькие электростанции в ваших клетках.Неисправности митохондрий могут привести к массовым энергетическим сбоям.
• Перетренированность – после хорошей тренировки вы должны чувствовать себя энергичным и сильным. Чрезмерные физические нагрузки или перетренированность могут иметь противоположный эффект, вызывая хроническую усталость, которая подрывает вашу энергию и настроение.
• Токсичность — включая такие вещи, как загрязнители окружающей среды , а также менее очевидные токсины, в том числе плесень , ртуть из амальгам и электромагнитные поля (ЭМП) от электроники .

Этот список можно продолжить, и часто несколько факторов создают или усугубляют усталость. С другой стороны, хроническая усталость может быть вызвана одной основной причиной, например, плохим сном, стрессом, неправильным питанием или нехваткой необходимых питательных веществ. Эти пять стратегий могут помочь вам повысить свою энергию.

Как бороться с усталостью

1. Исключите сахар и обработанные или упакованные пищевые продукты.

Съешьте шоколадный батончик, и вскоре после этого ваша энергия резко упадет.Сахар и другие рафинированные углеводы дают вам небольшой заряд энергии, но за счет огромных затрат: эти скачки сахара в крови быстро падают, оставляя вас чувствовать себя истощенным. Если полностью отказаться от сахара слишком сложно, постепенно заменяйте его продуктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, чтобы перейти от сахара. Ешьте орехи вместо чипсов или печенья.

2. Уменьшите или исключите кофеин и алкоголь.

Послеобеденный кофе может временно взбодрить вас, но если вы плохо усваиваете кофеин или используете кофеин в качестве опоры для таких вещей, как плохой сон, кофе может лишить вас энергии.Алкоголь тоже может. Это может успокоить ваши нервы на короткое время, но через несколько часов может оставить вас истощенными или умственно отсталыми.

3. Спите 7–9 часов каждую ночь.

National Sleep Foundation рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Вот некоторые вопросы, которые вы можете задать себе, чтобы увидеть, недостаточно ли вы спите: Мне нужно много времени, чтобы заснуть? Я часто просыпаюсь или беспокойный? Я чувствую сонливость во время вождения? Нужен ли мне кофеин, чтобы пережить день? Ответ «да» на любой из этих вопросов означает, что вы, возможно, недостаточно качественно спите.

4. Упражнение.

Часы, проведенные в тренажерном зале, не улучшают уровень хронической усталости — помните, что чрезмерные физические нагрузки могут быть причиной синдрома хронической усталости. Самый эффективный способ тренироваться и увеличить свою энергию — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти короткие, интенсивные «всплески» дают вам полную тренировку за короткое время.

5. Найдите способы расслабиться и перезагрузить свой разум.

Некоторым людям достаточно 20 минут медитации во второй половине дня, чтобы восстановить силы.Может быть, вам нравится йога или глубокое дыхание. Что бы вы ни делали, найдите время, чтобы расслабиться и перезагрузить свой разум.

Хроническая усталость может подорвать ваше здоровье и счастье, и не существует универсального решения. Хиропрактик может помочь устранить любое вмешательство в позвоночник, которое может способствовать усталости, а также помочь справиться с симптомами синдрома хронической усталости. Хотя это может занять некоторое время и некоторые изменения в поведении, вы можете восстановить свою энергию и восстановить свое здоровье и благополучие.

Покончено с COVID-19? 9 способов помочь справиться с усталостью от COVID

Усталость от COVID является реальной проблемой для многих людей, поскольку мы устаем от продолжающейся пандемии COVID-19. У клинических психологов UC Davis Health есть советы, как справиться с усталостью от COVID:

Упражнения, которые помогут справиться с COVID-19

Эксперты говорят, что упражнения — лучшее, что мы можем сделать, чтобы справиться с COVID-19. Даже простая прогулка может помочь. Упражнения высвобождают эндорфины, которые снимают стресс и повышают наше чувство удовольствия. Упражнения также направляют адреналин, когда накапливается разочарование.Если качество воздуха на улице плохое, попробуйте посмотреть видео о йоге или тренировках у себя дома.

Расскажите о своих разочарованиях

Чрезвычайно полезно найти кого-то — члена семьи, друга или специалиста — чтобы поговорить о своих разочарованиях и тревогах. Игнорирование чувств или эмоций не заставит их уйти — в конце концов они все вырвутся наружу, и у вас не будет такого контроля.

Заниматься конструктивным мышлением

Будьте сострадательны к себе и другим. Чувства исходят из наших мыслей о ситуации, и хотя мы не можем изменить ситуацию, мы можем скорректировать свое мышление. Напоминайте себе: «Я делаю все, что могу».

Практикуйте осознанность и благодарность

Попробуйте быть в настоящем моменте, дышать и оглядываться на то, что у вас есть.Чем больше вы это делаете, тем легче становится. Мы подвергаем себя множеству ненужных страданий, проецируя будущее или размышляя о прошлом. А пока просто живите день за днем.

Делайте это день за днем ​​или даже момент за моментом

Не заглядывай слишком далеко в будущее. Поймите, что у вас будут хорошие и плохие дни, или хорошие и плохие моменты.Поймите, что эти вещи могут приходить волнами. Можно сказать: «Сейчас все плохо». Подумайте, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше.

Будьте сострадательны к себе

Не ждите совершенства и не погрязайте в ошибках или упущенных шансах. Никто не готовил нас к преодолению пандемии. Мы все придумываем это на ходу, и совершенно нормально, если у вас нет ответов на все вопросы или вы всегда знаете, что делать.Никто не делает.

Найдите то, что вас ждет с нетерпением

Это может быть прогулка с другом, повтор любимого сериала или сбор группы друзей на виртуальный вечер викторин. Даже самые маленькие вещи могут быть забавными в разгар неопределенности.

Позвольте себе посмеяться

Существует здоровая физическая реакция на смех.Смех на самом деле может вызвать физические изменения в организме и даже настроить вас на общее долгосрочное здоровье. Если ничего другого, включите свою любимую комедию или прочитайте комиксы в газете.

Оглянись, но внимательно

Не думайте о том, что было до пандемии, а вместо этого подумайте о прошедших полутора годах и о том, как далеко мы продвинулись. Посмотрите на все, через что вы прошли, и насколько устойчивыми вы и ваше сообщество стали.

Узнайте больше об усталости от COVID:

Дополнительные ресурсы по коронавирусу

Усталость после COVID-19 – НИУ ВШЭ.т.е.

Сохранение энергии

Ваши потребности в энергии будут меняться изо дня в день и от часа к часу.

Упражняться полезно, но делать это с умом. Не торопитесь и ставьте маленькие цели.

Советы по экономии энергии

• Делайте то, что вам удобно делать — если задача трудная, научитесь останавливаться и менять то, что вы делаете.
• Подождите час или больше после еды перед тренировкой.
• Начните с коротких прогулок или выполнения простых задач, таких как приготовление бутерброда, а затем отдых.
• Делайте немного больше каждый день, но не «переусердствуйте».
• Разбивайте задачи на части и отдыхайте между задачами.
• Организуйте свой дом так, чтобы предметы, которыми вы пользуетесь, находились рядом с вами.

Притормози

Попробуй распределить свои занятия в течение дня. Это лучше, чем делать как можно больше утром, а затем отдыхать весь день.

Не сравнивайте себя с другими или с тем, что, по вашему мнению, вы должны уметь делать.

Выполняйте задание медленно и с постоянной скоростью, независимо от вашей усталости.

Запишите свой план и запишите свой прогресс.

Ходьба

Поначалу вам может быть трудно ходить. У вас может быть одышка при движении.

Ставьте короткие реалистичные цели. Например, первое посещение туалета.

Увеличьте расстояние, которое вы проходите в помещении, возможно, до входной двери. Вы можете сделать больше, когда почувствуете, что можете.

Когда вы начнете выходить на улицу, следите за тем, как далеко вы идете. Куда бы вы ни пошли, вам потребуется достаточно энергии, чтобы вернуться.

Лестницы

Из-за усталости или утомления вам может быть трудно ежедневно подниматься по лестнице. Если да, ограничьте их использование. Планируйте свои поездки вверх и вниз и храните вещи, которые вам понадобятся в течение дня, внизу.

Физиотерапевт или эрготерапевт может посетить ваш дом и оценить его. Они могут предложить изменения, которые помогут вам жить как можно более независимо.

Поговорите со своим семейным врачом, чтобы договориться об этом.

Вставание с постели

Если вы долгое время лежали в постели, для нормализации артериального давления может потребоваться некоторое время.

Если вы слишком быстро встанете с кровати, у вас может закружиться голова. Не торопись. Это поможет вам обрести равновесие.

Когда вы встаете с постели:

• не торопитесь
• сядьте на край кровати
• не торопитесь

Когда вы встанете с постели, вам может понадобиться умыться или принять душ. Это может истощить вашу энергию, поэтому отдохните до и после.

Если возможно, используйте сиденье, пока вы находитесь у раковины. Это может быть полезно для мытья, бритья и других задач по уходу за собой.Убедитесь, что сиденье находится в безопасном положении.

Поход в туалет

Поход в туалет — одно из многих ежедневных занятий, которые могут снизить уровень вашей энергии.

Старайтесь избегать запоров. Напряжение, чтобы открыть кишечник, может вызвать повышенный спрос на вашу энергию. Пейте жидкости и ешьте много клетчатки, фруктов и овощей.

Узнайте больше о правильном питании

Принятие душа

Убедитесь, что помещение хорошо проветривается. Отдых до и после душа, если это необходимо.

Не принимайте душ, если чувствуете сильную усталость. Стоя лицом к душе, вы можете задыхаться. Возможно, вам будет легче стоять спиной к струе душа. Сиденье в душе и нескользящий коврик также могут помочь.

Если принятие душа слишком утомительно, вы можете помыться, сидя у раковины. Перед началом стирки соберите все предметы для стирки, чтобы все было в одном месте.

Одевание

Перед тем, как одеться, убедитесь, что вся необходимая одежда находится под рукой.

Возможно, вам захочется носить вещи, которые легко надевать, например туфли без шнурков. Если возможно, попросите члена семьи помочь вам, если вам это нужно.

Старайтесь садиться, когда одеваетесь. Не торопись. Закончите одну часть задания и отдохните.

Ограничьте изгиб, где это возможно. Используйте инструменты с длинной ручкой, такие как рожок для обуви.

Убедитесь, что вы дали себе достаточно времени, чтобы выполнить задание и отдохнуть после, если вам это нужно.

Усталость у пожилых людей | Национальный институт старения

«Вставай поскорее», — крикнул Дэн своей жене Лян.«Внуки будут здесь через час к обеду».

«Я не знаю, что со мной», — сказал Лян. «Я чувствую себя такой усталой. Я даже не уверен, что смогу встать с постели. Кажется, у меня просто нет сил — даже для моей семьи».

Время от времени все чувствуют усталость. Но после хорошего ночного сна большинство людей чувствуют себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. Если, как и Лян, вы продолжаете чувствовать усталость в течение нескольких недель, пришло время обратиться к врачу. Он или она может помочь вам выяснить, что вызывает вашу усталость.На самом деле, ваш врач может даже порекомендовать вам стать более активными, так как упражнения могут уменьшить усталость и улучшить качество жизни.

Некоторые болезни вызывают усталость

Иногда усталость может быть первым признаком того, что с вашим телом что-то не так. Например, люди с ревматоидным артритом, болезненным состоянием, поражающим суставы, часто жалуются на утомляемость. Люди с раком могут чувствовать усталость от болезни, лечения или того и другого.

Многие проблемы со здоровьем и лечение могут усиливать утомляемость.К ним относятся:

• Прием определенных лекарств, таких как антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства от тошноты и боли
• Прохождение лечения, такого как химиотерапия и облучение, или восстановление после серьезной операции
• Инфекции
• Хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца, болезни почек, болезни печени, заболевания щитовидной железы и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Невылеченная боль и такие заболевания, как фибромиалгия
• Анемия
• Ночное апноэ и другие нарушения сна

Устранение проблем со здоровьем может снять усталость. Ваш врач может помочь.

Симптомы COVID-19 включают одышку, головные боли и усталость. Если у вас есть какие-либо из этих или других симптомов COVID-19, немедленно обратитесь к врачу.

Могут ли эмоции вызывать усталость?

Вы боитесь будущего? Вы беспокоитесь о своем здоровье и кто о вас позаботится? Ты боишься, что ты больше не нужен? Подобные эмоциональные стрессы могут сказаться на вашей энергии. Усталость может быть связана со многими состояниями, в том числе:

Недостаток сна также может способствовать усталости.Регулярная физическая активность может улучшить ваш сон. Это также может помочь уменьшить чувство депрессии и стресса, улучшая ваше настроение и общее самочувствие. Йога, медитация или когнитивно-поведенческая терапия также могут помочь вам больше отдыхать. Поговорите со своим врачом, если ваше психическое благополучие влияет на ваш сон или вызывает у вас усталость.

Что еще вызывает усталость?

Некоторые привычки образа жизни могут вызвать у вас чувство усталости. Вот некоторые вещи, которые могут истощать вашу энергию:

• Слишком поздно ложиться спать. Хороший ночной сон важен для того, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Слишком много кофеина. Употребление напитков с кофеином, таких как газированные напитки, чай или кофе, в конце дня может помешать вам хорошо выспаться ночью. Ограничьте количество кофеина в течение дня и избегайте его вечером.
• Слишком много алкоголя. Алкоголь меняет ваше мышление и поведение. Он также может взаимодействовать с вашими лекарствами.
• Поедание нездоровой пищи. Скажите «нет, спасибо» еде с пустыми калориями, такой как жареная пища и сладости, в которых мало питательных веществ и много жира и сахара. Выбирайте питательные продукты, чтобы получать энергию, необходимую для занятий любимым делом.
• Слишком мало или слишком много физических упражнений. Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, но не переусердствуйте.

От скуки можно почувствовать усталость. Это может звучать странно, но это правда. Если вы были очень заняты в течение своих рабочих лет, вы можете растеряться в том, как провести время, когда выйдете на пенсию.Когда вы просыпаетесь утром, вы можете видеть, что перед вами тянутся долгие дни без каких-либо планов. Это не должно быть так.

Участие в общественной и продуктивной деятельности, которая вам нравится, например, волонтерство в вашем сообществе, может помочь сохранить ваше благополучие. Подумайте о том, что вас интересует, какие навыки или знания вы можете предложить, и поищите места, где можно стать волонтером. Прочтите Участие в мероприятиях, которые вам нравятся , чтобы узнать, как найти возможности стать волонтером.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.

Как уменьшить усталость?

Некоторые изменения в вашем образе жизни помогут вам чувствовать себя менее уставшим. Вот несколько предложений:

• Ведите дневник усталости , чтобы находить закономерности в течение дня, когда вы чувствуете себя более или менее уставшим.
• Регулярно делайте физические упражнения. Практически любой человек в любом возрасте может заниматься какой-либо физической активностью. Если у вас есть опасения по поводу начала программы упражнений, спросите своего врача, есть ли какие-либо виды деятельности, которых вам следует избегать.Умеренные физические упражнения могут улучшить ваш аппетит, энергию и мировоззрение. Некоторые люди считают, что упражнения, сочетающие равновесие и дыхание (например, тай-чи или йога), улучшают их энергию.
• Старайтесь избегать длительного сна (более 30 минут) в конце дня. Долгий дневной сон может привести к тому, что вы почувствуете себя разбитым, и вам будет труднее заснуть ночью. Прочтите Хороший ночной сон , чтобы узнать, как лучше спать ночью.
• Бросьте курить. Курение связано со многими заболеваниями и расстройствами, такими как рак, болезни сердца и проблемы с дыханием, которые могут истощать вашу энергию.
• Попросите о помощи, если вы чувствуете себя заваленным. У некоторых людей так много дел, что даже мысли об их расписании могут вызвать у них усталость. Работа с другими людьми может помочь выполнить работу быстрее и доставить больше удовольствия.

Когда следует обратиться к врачу при усталости?

Если вы устали в течение нескольких недель без облегчения, возможно, пришло время позвонить своему лечащему врачу. Он или она задаст вопросы о вашем сне, повседневной деятельности, аппетите и физических упражнениях и, скорее всего, проведет медицинский осмотр и назначит лабораторные анализы.

Ваше лечение будет основываться на истории болезни, результатах осмотра и лабораторных анализов. Ваш врач может назначить лекарства для решения основных проблем со здоровьем, таких как анемия или нерегулярная активность щитовидной железы. Он или она может предложить вам хорошо сбалансированную диету и начать программу упражнений.

Синдром хронической усталости (СХУ), также известный как миалгический энцефаломиелит (МЭ) или МЭ/СХУ, представляет собой состояние, при котором усталость длится шесть месяцев или дольше и не связано с другими заболеваниями или состояниями.Люди с CFS испытывают симптомы, которые затрудняют выполнение повседневных задач, таких как одевание или купание. Наряду с сильной усталостью, которая не проходит после отдыха, симптомы СХУ могут включать проблемы со сном, памятью и концентрацией внимания, боль, головокружение, боль в горле и болезненность лимфатических узлов. Узнайте больше о CFS .

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации об усталости

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.