Как бороться паническая атака: Как справиться с панической атакой

By | 24.06.2021

Как справиться с панической атакой

Для начала важно определить, действительно ли это паническая атака. В большинстве случаев человек начинает с поиска физических причин, которых не находит: врачи говорят, что угроз для здоровья нет. Чаще всего пациент предполагает, что у него болезнь сердечно-сосудистой системы. Иногда это именно так, поэтому важен диагноз кардиолога.

Чаще всего самостоятельно справится с паническими атаками не получается. «Прием успокоительных средств без психотерапевтической поддержки может вызвать повышенную тревожность и чувство, что без лекарств справиться невозможно», — говорит психолог Рустам Муслумов.

Если возникло паническое состояние, то самый лучший и эффективный способ — это постараться просто пережить панику, не предпринимая ничего в ответ. «Борьба физически невозможна, поскольку гормоны уже выброшены в кровь. Человек уже не сможет никак предотвратить приступ — ни таблетками, ни дыхательными практиками», — считает психолог.

Для тренировки устойчивости к паническим атакам специалисты рекомендуют намеренно попадать в ситуации, где она возникает. «Многие люди с трудом понимают, как можно взять и перестать бояться своей паники, а рекомендации ничего не делать с приступом вызывают наибольшее недоумение, особенно если паническое расстройство длится уже несколько лет. Но это действительно самое простое и эффективное решение в этой ситуации», — объясняет Майя Скляр.

Если человек все же опасается, что не сможет самостоятельно справиться с панической атакой, то стоит обратиться к когнитивному психотерапевту, поскольку именно это направление в психологии имеет самый большой опыт в работе с паникой. «Задача терапевта в лечении панических атак состоит в том, чтобы научить интерпретировать телесные ощущения не как катастрофу, а как естественные процессы, имеющие объективную, но не опасную причину. Для этого подробно анализируется пусковой механизм, то есть факторы, которые способствуют проявлению панической атаки, усиливают или ослабляют ее течение», — говорит Руслам Муслумов.

Панические атаки и как с ними бороться


Очень часто, практически в повседневном обиходе, стал встречаться термин «паническая атака».


Психосоматическое трактование


Паническое расстройство или эпизодическая пароксизмальная тревога – это психическое расстройство, характеризующееся спонтанным возникновением панических атак от нескольких раз в год до нескольких раз в день и ожиданием их возникновения. Характерной чертой расстройства являются рецидивирующие приступы резко выраженной тревоги (паники), которые не ограничены определённой ситуацией или обстоятельствами и, следовательно, непредсказуемы.


РАССТРОЙСТВО НЕ ЗНАЧИТ БОЛЕЗНЬ. Но оно может перейти в эту стадию, если игнорировать свои состояния.


На любое состояние есть причина его возникновения: разнообразные триггеры, якори, собственно, те импульсы, которые вводят человека в тревожные состояния. Для чего? Чтобы человек обратил внимание на этот факт и занялся его решением.


Соответственно, основная причина лежит в глубине подсознания, что и подкрепляется физическими следствиями в дальнейшем.


Сначала мысль, затем чувство, затем состояние, затем ощущения в теле, затем проявление во внешней материи сложными ситуациями.


Действия:


1. Работа с причиной на подсознании. Осознание причины нейтрализует ситуации и следствия на физике (то есть, болезни и болезненные состояния). Закрепляется результат на уровне нейронных связей. После этого мышление изменено бесповоротно. Даже если Вы захотите подумать негативно по привычке, это у Вас не получится, поскольку меняется карта мозга. Новое мышление – новые результаты.


2. Забота о физическом факторе. Анализ, подбор способов фармакологической поддержки. На данном этапе в медицине достаточно вспомогательных средств в виде биологических веществ, оказывающих лечебное действие без побочных эффектов.


Рекомендации: всем, кто даже слегка касался тревожных состояний, которые могут переходить в навязчивые, также проверить своё здоровье на вегетососудистую дистонию (ВСД).


Вегетососудистая дистония (ВСД) – это комплекс нарушений, возникающих в работе вегетативной нервной системы. Вегетативный отдел нервной системы регулирует функцию желез, внутренних органов и сосудов организма и обеспечивает стабильность внутренней среды.


Симптомы ВСД, которые мешают полноценно жить:


ГОЛОВА:

– беспричинная головная боль;

– частые головокружения;

– обмороки.


ЭМОЦИИ:

– частая смена настроения;

– обидчивость;

– плаксивость;

– повышенная утомляемость;

– расстройство сна;

– приступы паники и тревоги;

– мелькание «мушек» перед глазами.


ДЫХАНИЕ:

– ощущение нехватки воздуха;

– одышка;

– удушье;

– затрудненный вдох;

– учащенное и форсированное дыхание.


СЕРДЦЕ:

– скачки давления;

– ноющая и давящая боль в левой половине грудной клетки;

– “тяжесть в сердце” после стресса;

– сердечные аритмии;

– снижение пульса до 50-60 ударов за минуту.


ЖЕЛУДОК:

– метеоризм;

– тошнота;

– рвота;

– поносы и запоры;

– изжога;

– отрыжка.


ТЕМПЕРАТУРА:

– повышенная потливость, особенно рук и ног;

– приливы жара;

– похолодание конечностей;

– ознобы.


МОЧЕПОЛОВАЯ СФЕРА:

– учащённое мочеиспускание;

– зуд и боли в области гениталий;

– снижение либидо;

– инфантильность.


Одно состояние /психическое/ подкрепляемся другим /соматическим-сома-тело/


Всё взаимосвязано, но и может быть вовремя взаиморазвязано.


Берегите себя, своё здоровье: физическое, духовное, психическое, эмоциональное при поддержке полного комплекса специалистов, врачей нашего медицинского центра.


Автор статьи: нейропсихолог, пси-археолог Лилия Артман.



 



Источник: http://nk-doctor.ru/article/panical-attacks/

Паника…Что делать?

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА — это очень интенсивный приступ страха или паники, который обязательно сопровождается соматическими (то есть телесными) реакциями: повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, потливость, озноб, гипервентиляция (человек пытается вдохнуть как можно больше воздуха, и у него начинается одышка от переизбытка кислорода). Кроме того, могут неметь различные части тела, ощущаться покалывания, кружиться голова.

Во время панических атак пациенты начинают бояться, что они потеряют сознание, сойдут с ума, потеряют контроль над собой, начнут вести себя неадекватно, что окружающие сочтут их психически больными. Появляется страх смерти. Телесные симптомы паники могут быть настолько интенсивными, что начинает казаться, что сейчас умрешь: не хватает дыхания, сердце вот-вот выскочит из груди, и пациенты боятся, что у них сейчас случится сердечный приступ, инсульт или инфаркт.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НАЧАЛАСЬ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА:

В тот момент, когда случается паническая атака, нет никакой возможности анализировать причины. Но есть несколько способов, которые помогут справиться с приступом:

  • Сделайте несколько вдохов в любую емкость. Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет – просто спокойно дыши в него. Так Вы быстрее сможете стабилизировать дыхание и справиться с паникой.
  • Переключите внимание на что-то внешнее. Например, сосчитайте колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего – любая концентрация на посторонних предметах поможет Вам прийти в себя и снова ощутить связь с реальностью.
  • Оставайтесь на месте, а лучше – присесть. Во время панической атаки постарайтесь ограничить свои передвижения, по возможности присесть и как бы “замереть”. Этот метод, как и предыдущий, помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не своих неприятных ощущениях.
  • Поговорите с кем-нибудь. Да, это может на первый взгляд показаться странным, но случайный прохожий, к которому Вы обратитесь за помощью, способен Вам помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищенности и отвлечет от приступа.

5 СОВЕТОВ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК:

Увы, но медицина не знает, почему именно происходят такие атаки, поэтому и способы борьбы – это скорее общие рекомендации, которые, однако, помогут Вам избежать приступов в будущем.

  1. Не ведите сидячий образ жизни. Есть научное предположение, что возникновение атак связано с нехваткой эндорфинов, которые наш организм вырабатывает при физических нагрузках. Поэтому даже легкая аэробная тренировка и ходьба способны существенно облегчить жизнь.
  2. Постарайтесь не нервничать. Да, мы знаем, что эта рекомендация звучит смешно – ну как можно не нервничать, когда жизнь такая сложная? Но, увы, спокойствие и только спокойствие спасет Вас и от панических атак, и от других недугов.
  3. Не пейте кофе или сократите его употребление. Кофеин в большом количестве вызывает учащенное сердцебиение и может спровоцировать паническую атаку в самый неожиданный момент.
  4. Поосторожней с алкоголем. Спиртные напитки, как и любые возбудители, способны вызывать неожиданные реакции организма – в том числе и стать причиной приступа.
  5. Будьте осторожны с лекарствами. Проанализируйте, не связан ли приступ паники с приемом нового препарата? Иногда лекарственные средства провоцируют атаки, поэтому посоветуйтесь с врачом.

 Телефон круглосуточной психологической помощи:

  • 8(017)3524444
  • 8(017)3044370

Подготовила врач ультразвуковой диагностики (заведующий)           А. В.Симонюк

Переживания из-за коронавируса могут увеличить риск возникновения панических атак – Общество

МОСКВА, 6 декабря. /ТАСС/. Люди со слабой психикой прежде всего подвержены паническим атаками на фоне пандемии коронавируса, сам вирус не может провоцировать их. В качестве профилактики следует заниматься дыхательными практиками и медитацией, объяснили ТАСС ведущие клинические психологи.

“Паническая атака – не только результат действия коронавируса. Дело в механизме возникновения панических атак. Здесь следующий цикл. По неизвестной науке причине иногда появляется состояние ощущения загнанности в рамках каких-то обстоятельств. Чаще всего эти обстоятельства связаны с фобиями – навязчивыми страхами чего-то. Почему эта паническая атака происходит в первый раз – существует много предположений, но точно пока не известно”, – рассказывает клинический психолог, писатель, ведущий Михаил Хорс.

По словам клинического психолога Владимира Крупина, панические атаки – это достаточно опасное явление, которое заключается в страхе за собственную жизнь. “Если человек склонен к паническим атакам, то вероятность того, что, когда у него появляется дополнительный стресс или переживание о вирусе, о котором еще так мало известно, это может усилить фон панических атак. Нужно понимать, что паническая атака – это ситуация, когда человеческой жизни ничего не угрожает в реальности, то есть ему это только кажется”, – поясняет он.

Паническую атаку достаточно легко распознать, отмечает Хорс. “Биологические симптомы подступающей панической атаки следующие: ощущение удушья, учащенное сердцебиение, помутнение в глазах, излишняя скованность”, – отмечает он.

Дыхательные практики и медитация как профилактика

По словам психолога, достаточно много людей сталкиваются с паническими атаками, однако их можно поделить на две группы: тех, кто придает излишнее значение своему самочувствию, и тех, кто толерантен к состоянию своего здоровья.

“Первые скорее всего войдут в цикл панических атак, и у них появится страх самого состояния панической атаки. Именно это формирует последовательные панические атаки – эти люди боятся, что они опять в это состояние войдут, страх перенапрягает нервную систему, повышается уровень кортизола, адреналина. Это, в свою очередь, приводит к очередной панической атаке. В итоге человек оказывается в этом замкнутом цикле”, – пояснил он.

Как отметил психолог, вторая группа относится спокойно к своему здоровью, допускает возможность заболеть как нормальную часть жизни. “Они не склонны к ипохондрическим реакциям и могут во время своей первой панической атаки просто прожить ее, и повторение этого состояния в таком случае маловероятно. Но если оно и повторится, то они снова спокойно его воспримут”, – добавил он.

В то же время существует много способов профилактики панических атак, рассказал Крупин. “Из самых известных и тех, которые показали свою эффективность, – это различные дыхательные практики, когда человек дышит в определенном ритме, договариваясь с собой, что он, например, сначала делает несколько глубоких вдохов, несколько выходов. Это поможет справиться с сильной тревогой и паническими атаками в том числе. Еще медитация – очень хороший способ профилактики большого количества разных расстройств, так что, если она вам доступна, то это здорово”, – добавил он.

Обращение к психиатру

Крупин добавил, что в ряде случаев работа над паническими атаками требует обращения к психиатру. “Когда речь идет о работе с психиатром, то это, конечно, и медикаментозное вмешательство. Идет подбор препаратов, и это может быть как курс, так и препараты, которые придется принимать всю жизнь. Кроме того, он, конечно, разговаривает с пациентом, чтобы прояснить ситуацию. <…> Это миф [то, что нельзя избавиться от панических атак навсегда]”, – отметил он.

По его словам, со временем при правильной самостоятельной работе или работе с врачом психика будет укрепляться. “А крепкая психика не дает паническим атакам развиваться”, – подчеркнул психолог.

«Я умру или сойду с ума».

Четыре истории тех, кто борется с паническими атаками

В полпервого ночи в харьковском студгородке за третьекурсницей механико-технологического факультета гонится мужчина. Она бежит изо всех сил, хватает ртом зимний воздух, скользит по льду. Мужчина догоняет и начинает душить. Она бьет его куда ни попадя, вырывается, бежит, падает, рвет колготки, подымается и снова бежит. Она кричит «Помогите», стучит в окна и двери закрытых общежитий. 20-летняя Катя переводит дух, только когда оказывается за закрытой дверью.

До этого дня Катя ничего не боялась. Ходила в темноте в наушниках, возвращалась в общежитие на последнем метро, никогда не оглядывалась по сторонам и не думала об опасностях. Теперь она купила газовый баллончик, перестала выходить одна на улицу после наступления темноты, начала просить знакомых провести ее или вызывать такси. Безопасность стала одной из главных ценностей и осталась ею, даже когда воспоминания о погоне померкли.

Прошло семь лет, и страх, что на улице может случиться что-то плохое, внезапно вернулся. Осенью 2019 года Катин муж на несколько месяцев поехал по работе в США, и она отправилась вместе с ним.

Там у девушки было много свободного времени, она часто гуляла со знакомой. В один из таких дней они решили пойти в парк, но заблудились и оказались в промзоне. С одной стороны было огражденное железной сеткой болото, с другой – ремонтная база. Кате стало не по себе, она предложила знакомой вернуться, но та отмахнулась: «Мы уже на полпути». Катя вжала голову в плечи и решила просто идти, смотреть на землю перед ногами и ни о чем не думать. Когда ремонтная база с одной стороны дороги сменилась частными домами за высоким забором, Катя обернулась.

– Я увидела двух темнокожих мужчин, которые идут за нами, – вспоминает девушка. – Они выглядели, как бездомные. Вокруг никого. Английский я знаю плохо. Как кричать, что на нас нападают – не знаю. Мне стало дико страшно, и я предложила знакомой перелезть через забор на частную территорию, хотя в Америке с этим очень строго, владелец дома может даже выстрелить в тебя, если посчитает, что ему что-то угрожает. Но мне было все равно. Для меня это было лучше, чем идти непонятно куда и сколько.

Она была на пределе напряжения. Думала только о том, что сейчас их убьют, изнасилуют, ограбят. Ей казалось, что сердце выпрыгнет из груди, руки и ноги тряслись, при этом она чувствовала какое-то оцепенение. Напряжение отступило только когда девушки вышли к дороге. Идя вдоль проносящихся мимо машин, Катя почувствовала себя в относительной безопасности – и выжатой, как лимон.

Вечером дома девушка не смогла расслабиться. Ночью ей снилась промзона и шаги двух мужчин за спиной. Утром она проснулась и поняла, что у нее онемели руки и ноги. Это не прошло ни в тот день, ни на следующий, ни через еще один. Катя решила, что это что-то с сосудами. Пошла на массаж, и вроде бы все прошло. В следующие три недели у нее постоянно что-то болело – то зуб, то желудок, то ухо. Она не понимала, что происходит, сутками ходила то по квартире, то по улице и думала, что со здоровьем что-то ужасное.

Волнующий коронавирус. Как справляться с паникой и массовым психозом

Паника – наша древняя защита от страха при столкновении с чем- то непонятным. Есть страх рациональный: когда я вижу саблезубого тигра, боюсь, что он меня съест, и убегаю. Если я прибегаю в племя и говорю, что где-то там есть тигр, который сейчас всех съест, люди тоже испытывают страх, но он иррациональный, поскольку в его основе не реальный тигр, а рассказ о нем.

После подобных рассказов появляется такой феномен, как индукция, когда люди входят в резонанс друг с другом и начинают бояться одновременно. Повлиять на объект страха мы не можем, ведь не знаем, идет ли тигр на нас или нет. Нам остается лишь бегать, кричать, выражать эмоции. Феномен индукции заключается в том, что еще минуту назад человеку было хорошо, он смеялся, и вдруг у него с кончиков пальцев начинает нарастать ужас, и достаточно одного «бу!», чтобы все вскочили и начали спасаться от кошмаров, родившихся в голове.

У паники есть уровни. На индивидуальном уровне я переживаю страх наедине сам с собой. Есть коллективная паника: когда я звоню друзьям, они приезжают ко мне, и мы уже вчетвером сидим, боимся. Массовая паника самая страшная, потому что чем больше людей в ней задействованы, тем ниже уровень самосознания каждого. Если паникуют четверо, среди них может оказаться человек с силой воли и высоким уровнем самоконтроля, который скажет: «Давай посмотрим на ситуацию рационально, подождем, выясним детали, поймем, на что мы можем повлиять». Но если паникующих людей тысяча, голос разума будет таким тихим, что никто не услышит.

В психологии толпы ничего не изменилось: какой она была в 17 веке, такой и осталась. Сигналы о страхе, панике дает нам рептильный мозг – самый–сильный отдел мозга. А кора головного мозга, отвечающая за рациональное мышление, моментально выключается – она у человека самая маленькая и молодая. Существуют также панические атаки. И то, что раньше называли вегетососудистой дистонией, на самом деле является панической атакой – когда человек падает, задыхается, либо у него возникают ощущения, как при сердечном приступе. Паническая атака – жуткая вещь: человеку кажется, что все уходит из –под контроля, он не может ничего делать, все это сопровождается нарастающим страхом, выявившимся ниоткуда. Люди, подверженные паническим атакам, боятся и в спокойной ситуации, их мир все время небезопасен, он качается. Часто они боятся того, чего не могут контролировать, например летать в самолетах. Таким людям в ситуациях социальной паники гораздо сложнее.

В основе панических атак лежит травма, и часто она не прямого воздействия, а рассказанная кем-то. У таких людей происходит травматизация второго порядка. Ей подвержено поколение, чьи бабушки и дедушки рассказывали о войне. Мы были детьми, маленькими и беззащитными, слушали наших бабушек, воспринимали их как героев и в то же время проигрывали ужасы войны в нашей фантазии. У ребенка, которому рассказывают про войну, реальность рушится. Она становится небезопасной, когда ему говорят, что кто – то может напасть и он ничего не сможет с этим сделать. Кроме того, панические атаки могут появляться у тех, кто пережил реальную травму в детстве и чья работа связана с напряжением. На работе они должны быть собранными, волевыми, без права на ошибку, а дома организм может выводить этот стресс с помощью панических атак.

Сейчас паника распространяется в разы быстрее, поскольку этому способствует новый бог человечества – информационный поток. Через социальные сети можно запустить любой слух, информацию или дезинформацию. Характерно, что дезинформация распространяется гораздо быстрее других видов данных, – и вот люди уже прикованы к мониторам, читают и репостят ее, при этом запрещают себе использовать тот же инфопоток во благо, перепроверяя, откуда взялся сенсационный скриншот. Паника разрастается, в наше время она чаще перетекает из онлайн в офлайн, а не наоборот. Когда мы читаем свою ленту новостей в соцсети, нам кажется, что так думает и реагирует вся страна, а на самом деле это 30 – 40 активных контактов. Когда половина контактов впадает в панику и начинает писать похожие тексты, есть два варианта действий. Вы можете отвлечься от компьютера, вернуть себя в реальность и перепроверить информацию в достойных доверия источниках, либо же репостите непроверенную информацию и расширяете панику на свои контакты. Рядовые люди обычно вовлекают в панику шестерых друзей, лидеры мнений – от 150 человек, дальше каждый из этих 150 заражает паникой как минимум шестерых. То есть что бы максимально разогнать панику, достаточно грамотного поста в «Фейсбуке» мощного лидера мнений, охватывающего большую «паутину» людей.

Есть ли люди не подверженные панике?

Восприимчивость к панике зависит от опыта, полученного в детстве, личной истории и того, насколько качественно мы получали поддержку, учили ли нас свободно думать и доверять. Чем драматичнее опыт, чем чаще человек попадал в дестабилизирующие его ситуации, тем больше это влияет на принятие решений. Если человек на основе раннего опыта решает, что можно доверять только себе либо вообще никому не доверять, он сильно подвержен панике. В такие моменты человек вспоминает прежний драматический опыт, и ему будет еще сложнее, если рядом нет того, кто сможет поддержать.

При индивидуальной панике человек проживает это сам, никого не трогает и ждет. В толпе все сложнее, потому что срабатывает эффект индукции. Человек в панике пытается схватиться за окружающих, но они находятся в том же состоянии, люди начинают бояться вместе, усиливая страх. Если человек в печали, он может поплакать у кого –то на плече и разделить это чувство. В отличие от печали, в коллективе страх усиливается и все разговоры об объекте паники становятся деструктивными. Здесь крайне важен голос разума, который сможет повлиять на людей. Для того чтобы их успокоить, нужно проговорить одно и то же в разных формах, чтобы попасть во все «двери» три: мысли, чувства и действия. Поэтому лидеры, успокаивая людей, говорят: «Давайте подумаем…», «Я чувствую сердцем…», «Давайте решим, что можно сделать». В зависимости от этого формируются послания к разным аудиториям, воспринимающим разные типы высказываний. Чем больше толпа, тем больше лидеров нужно, чтобы охватить всех людей, причем это должны быть разные люди, подходящие для разных аудиторий.

Как не поддаваться панике?

Не поддаваться сложно, особенно если человек заводится с полуоборота. Во всех случаях полезен самоанализ. Стоит просто спросить себя, поддаюсь ли я панике, но делать это нужно в спокойной ситуации. Если паника уже началась, было бы хорошо, если б у человека хватило сил отвлечься от плохих новостей, выйти из комнаты с паникующими, проверить информацию. Если человек знает, что подвержен панике, то в состоянии покоя он может так настроить свою ленту новостей, чтобы в ней были не только паникерские, но и рациональные мнения. Еще одно очень важное упражнение – информационный детокс: крайне важно выключать новости на определенный период времени. Он полезен еще и тем, что позволит освежить мозг и понять, как мы функционируем без соцсетей, влияют ли они на наше самочувствие.

Также важно отделять фантазии и реальность. Когда человек что- то прочитал, от чего ему становится страшно, это нормально, но в такие моменты важно отойти от компьютера, сделать глубокий вдох и выдох и рационально подумать о полученной информации. Анализировать ее полезно в таком ключе: что эта информация значит для меня лично, на что я влияю, на что – нет. Человек не может влиять на весь социум, но на свою группу контактов в шесть человек он повлиять способен – скорее всего, это члены семьи и несколько близких друзей. В этом кругу вы можете учиться слышать и узнавать мнения друг друга.

Часто люди прерывают связи только потому, что не соглашаются с альтернативными мнениями. Но близкий круг не обязан думать одинаково с вами, он важен для ощущения поддержки и принятия решений. Если в вашем близком кругу есть хотя бы один человек, мало подверженный панике, держитесь за него. Скорее всего, он умеет проверять информацию и контролировать эмоции, чтобы решать проблемы.

Как пригасить приступ паники?

Если человек находится в панике, у него широко распахнуты глаза, зрачки расширены, бесполезно говорить ему о рациональных инструкциях, как поступать. Помогают вернуть человека в реальность простые действия: взять его за руку, подвести к окну и спросить, что он видит. Затем задать базовые вопросы о том, кто он, сколько ему лет, чтобы он вернулся в «здесь и сейчас». Это очень простые техники: человек, например, может перечислить пять предметов, которые он видит, четыре звука, которые он слышит, назвать ощущения в теле, запахи, вкусы, чтобы он вспомнил, где он и кто он. Потом, когда он в состоянии рассказать, что именно его напугало, мы можем рационализировать страх: на столько ли опасна ситуация в реальности, что он может сделать, где его ответственность. И только после этого человек становится более менее устойчивым. Если сразу начать говорить, что не надо паниковать, скорее всего, вас не услышат, поскольку находятся в измененном состоянии сознания, далеко отсюда.

Насколько серьезными могут быть последствия паники?

Чем сильнее паника, тем серьезнее последствия. Если человека потрясло, он получил поддержку и успокоился за день или неделю, то уже не будет об этом вспоминать. Большую панику и сильное потрясение люди испытывают в случаях, которые выходят за рамки привычной жизни: это кризисы, землетрясения, войны, которые мы не можем взять под контроль, как бы ни старались. В таких случаях последствия могут быть и на физическом, и на психоэмоциональном уровнях. Человек начинает переживать стресс со стадиями шока, отрицания, гнева, торгов, печали (она же депрессия) и принятия ситуации. Если он не обращается вовремя за поддержкой и помощью, а думает, что сильный и справится, то имеет большие шансы застрять на одной из этих стадий. Когда у человека пограничное состояние между гневом и депрессией, когда он не может рационально мыслить и заботиться о себе – это верный знак, что стоит обратиться за помощью к специалистам. Они помогут пережить ситуацию, принять ее и научить жить в новых обстоятельствах. Это самое важное на данной стадии постравматического стрессового расстройства – научиться жить, имея за плечами пугающий опыт. Без поддержки организм просто разваливается и мешает взаимодействовать как с окружающими, так и с самим собой.

Упражнение: как разделить фантазии и реальность.

Иногда нас настолько переполняют эмоции, что мы не в силах отделить выдумку от реальности. Мысли путаются, и границы ответственности, компетенции и личных возможностей стираются. Выйти из этого состояния может помочь следующее упражнение. Возьмите лист бумаги и ручку и ответьте на следующие вопросы:

  1. Объективный блок.
  2. Запишите факт – то, что случилось, – без оценки.

  3. Личные убеждения.
  4. Запишите мысли о себе, о других, о ситуации:

    «Я думаю, это случилось, потому что…»

    «Мне кажется, что такие ситуации показывают, что…. »

    «Полагаю, с другими такие ситуации приводят к тому, что…»

  5. Эмоциональное следствие. Запишите свои эмоции и ощущения относительно ситуации.
  6. «Что я почувствовал, когда это случилось?»,

    «Какие ощущения были в теле?»,

    «Я злюсь, потому что…»,

    «Мне страшно, потому что…»,

    «Мне грустно, потому что…».

  7. Чего не произошло? Опишите то, чего не случилось в данной ситуации.
  8. Что я хочу сделать в данной ситуации?
  9. Что я могу сделать? На что могу повлиять?
  10. Как я могу позаботиться о себе?

Проделав подобную практику, вы как минимум поможете себе выразить эмоции, снизить тревогу и включить рациональное мышление.

Очертить границы, принять свои эмоции и понять, что все это не навсегда, – вот самые базовые способы сохранить душевное равновесие. Крепкого всем здоровья!

Психолог УЗ «МГБ СМП» Шевелькова Ю.М.

Панические атаки у детей

Панические атаки – это психиатрическое расстройство, которое встречается не только у взрослых, но и у детей. В момент паники ребенок испытывает страх, у него может усилиться потоотделение и появиться тахикардия. Такие регулярные приступы создают проблемы в повседневной жизни ребенка, мешают обучению и вызывают непонимание со стороны сверстников. Лечение панических атак у детей практически не отличается от лечения этого расстройства у взрослых. Разве что содержание страхов и триггеры, которые вызывают приступы паники, у детей могут быть совсем другими.


Симптомы панических атак у детей

Во время панической атаки ребенок, как правило, испытывает состояние страха и отчаяния. Также симптомами могут стать спазмы в горле, затрудненное дыхание, боль в груди, головокружение, онемение или охлаждение рук и ног, дискомфорт в области желудка, ощущение нереальности происходящего и сильный страх смерти. В этот момент все физиологические и психологические ресурсы ребенка брошены на борьбу с кажущейся опасностью. Ребенок, в отличие от взрослого человека, может не осознавать до конца, что видимых причин для паники нет, и не способен себя контролировать. Подобные состояния могут учащаться, если вовремя не обратиться к специалисту. Такие приступы мешают ребенку вести полноценную жизнь и чувствовать себя спокойно в школе и дома. В редких случаях появление панического поведения может быть сигналом соматических заболеваний, например, астмы.


Приступ может настигнуть в любой момент, например, в школе, в общественном транспорте или во время важного мероприятия.



В случае панических атак и у взрослых, и у детей, как правило, редко можно наблюдать какие-то внешние проявления. Ребенок в момент паники не бьется в истерике и не показывает ярких симптомов того, что с ним происходит. Приступ может настигнуть в любой момент, например, в школе, в общественном транспорте или во время важного мероприятия. Это порождает состояние постоянного ожидания приступа паники. Ребенок боится, что паническая атака вот-вот произойдет, и постоянно ее ждет.


Читайте также

Первая помощь при приступах тревоги  


Очень часто дети стесняются своего состояния, не понимают, что именно с ними происходит, и не обращаются за помощью к взрослым. Как правило, это сказывается на социализации, у ребенка становится меньше друзей, или он вовсе перестает общаться со сверстниками. Из-за регулярно возникающих приступов паники ребенок может начать пропускать школу, не ходить на дополнительные занятия и все больше времени проводить дома. Для детей это особенно нежелательно, так как они находятся на этапе интенсивного физического и психоэмоционального развития, должны много двигаться, общаться и постоянно получать новые знания и опыт.


Симптомы пугают самого ребенка, испытывающего панические атаки, и его родителей. Они начинают активно искать пути решения проблемы, и это не всегда приводит их к квалифицированным специалистам. Зачастую родители ищут ответов у народных целителей, экстрасенсов, священников и прочих, вплоть до экзорцистов. Конечно, ребенку такая терапия на пользу не идет, а отсутствие результатов только усугубляют стресс. Для того чтобы успешно бороться с проявлениями приступов паники у ребенка, родителям необходимо перестать принимать это расстройство за нечто сверхъестественное. Это достаточно изученная медицинская проблема.


Причины возникновения панических атак у детей

Панические атаки у детей возникают из-за совокупности биологических и психологических причин. В первую очередь, это генетическая предрасположенность и нарушение обмена серотонина – нейротрансмиттера, биологически активного вещества, участвующего в регуляции настроения и тревоги. Внешними факторами могут стать психосоциальные условия развития ребенка, а также наличие травмирующих ситуаций, провоцирующих развитие повышенной тревожности.


Психологические склонности к паническим атакам можно наблюдать у детей, которые растут в семьях с авторитарным стилем воспитания или наличием деструктивного поведения кого-то из родителей.



Содержание страхов, приводящих к паническим атакам у детей, может быть самым разным. У кого-то объект такого страха – это учительница или факт выхода к доске. Чаще всего панические атаки у детей связаны с контрольными, экзаменами, отношениями в школе, сверстниками, первыми влюбленностями, а также с буллингом в классе. По сути паническая атака происходит вокруг того, чем ребенок живет и чем наполнен его мир.

Читайте также

Страх перед экзаменами  


Психологические склонности к паническим атакам можно наблюдать у детей, которые растут в семьях с авторитарным стилем воспитания или наличием деструктивного поведения кого-то из родителей. Такие дети боятся разозлить папу или маму, поэтому постоянно подавляют и сдерживают эмоции. В конечном итоге панические атаки служат компенсацией накопившегося напряжения. Отложенная реакция на стресс может накладываться на генетическую предрасположенность к паническим состояниям. Другая ситуация, повышающая риски возникновения панических атак у ребенка – это гиперопека родителей. Если здоровью ребенка уделяется чрезмерное внимание, он часто слышит, что он болезненный и не такой, как другие дети, ребенок может стать мнительным и тревожным, и у него даже может развиться ипохондрия. Панические атаки могут возникнуть в такой психологической ситуации не сразу, а в течение нескольких лет.


Основной и наиболее эффективный метод работы с ребенком, страдающим паническими атаками, – это когнитивно-поведенческая психотерапия.


Маленькие дети обычно паническими атаками не страдают, так как в раннем возрасте у них еще не сформирован достаточно сложный механизм страха для развития этого расстройства. Приступы паники обычно начинаются в младшем подростковом или в подростковом периоде, в 12-13 или в 15 лет. В это время происходит интенсивное половое созревание и ребенок не успевает осознать, как быстро меняется его тело. В этот период важно рассказывать о менструациях у девочек и ночных поллюциях у мальчиков. Ребенок сталкивается со странными проявлениями организма, думает, что болен, и ему становится страшно. При наличии вегетативных нарушений, страх может перейти в паническую атаку.


br>

Диагностика и лечение панических атак у детей


br>

Диагностика этого заболевания осуществляется в ходе клинического интервью с психиатром и психотерапевтом. Специалисты выстраивают так называемую карту расстройства. Они выясняют особенности протекания заболевания, частоту приступов паники и возможные причины возникновения панических атак. На основе полученной информации психиатр и психотерапевт подбирают программу лечения, в которой учитываются индивидуальные особенности ребенка.


Основной и наиболее эффективный метод работы с ребенком, страдающим паническими атаками, – это когнитивно-поведенческая психотерапия. Специалист помогает ребенку осознать свой страх, а также заранее отслеживать мысли, приводящие к приступам паники, и заменять их на положительные ощущения. Таким образом панические атаки пресекаются в момент их начала. Спустя время ребенок начинает осознавать, что его страхи необоснованны, и что в реальности опасность ему не угрожает. Далее задача психотерапевта – научить ребенка настраиваться на позитивные эмоции. Пациент начинает гораздо чаще испытывать ощущения радости и покоя. Уже первые сеансы психотерапии заметно снижают частоту и интенсивность панических атак.


В случае существенно выраженной симптоматики на первых этапах лечения назначается медикаментозная терапия. Лекарства помогают снизить интенсивность симптомов, связанных с паническими атаками. Продолжительность лечения препаратами определяется индивидуально и обычно составляет примерно 1-6 месяцев.


Стратегии управления домом при паническом расстройстве

Шаг 3. Создание набора инструментов для вашего ребенка

Вы можете помочь своему ребенку, дав ему некоторые инструменты, чтобы справиться с тревогой и паническими атаками. Эти инструменты предназначены для облегчения самого важного шага: преодоления страха. Для панического расстройства инструменты в наборе инструментов включают:

Инструмент № 1: Учимся расслабляться.

Этот инструмент помогает вашему ребенку научиться расслабляться. Две стратегии могут быть особенно полезны:

  1. Спокойное дыхание: Это стратегия, которую ваш ребенок может использовать, чтобы быстро успокоиться.Объясните своему ребенку, что мы склонны дышать быстрее, когда беспокоимся. Это может вызвать у нас головокружение и головокружение, что может сделать нас еще более тревожными. Спокойное дыхание подразумевает медленные, регулярные вдохи через нос.
  2. Расслабление мышц: Еще одна полезная стратегия – помочь вашему ребенку научиться расслаблять свое тело. Попросите ребенка напрячь различные мышцы, а затем расслабить их. Вы также можете попросить ребенка использовать метод «флоп», который включает в себя представление, что он или она – тряпичная кукла, и одновременно расслабляет все тело.
ИНСТРУМЕНТ № 2: Реалистичное мышление

Следующий инструмент предназначен для детей старшего возраста и подростков. Это включает в себя обучение распознаванию пугающих мыслей, которые вызывают и подпитывают физическое чувство паники. Во-первых, спросите своего ребенка, чего он боится во время панической атаки. Примеры включают: «Я потеряю сознание», «Это будет длиться вечно», «Я опозорю себя, и все будут смеяться» или «Я умру». Эти мысли, как правило, способствуют паническим атакам, и их можно разделить на две категории:

  1. Переоценка : это происходит, когда мы считаем, что что-то, что очень маловероятно, вот-вот произойдет.Например, когда ребенок или подросток считает, что он или она упадет в обморок или умрет в результате панической атаки. Этот тип мышления обычно связан с физическими страхами (такими как обморок и травмы, сердечный приступ, схожесть с ума или смерть).
  2. Катастрофа : Это когда мы представляем себе самое худшее, что вот-вот произойдет, и мы не сможем с этим справиться. Например: «Я опозорюсь, и все будут смеяться» или «Я сойду с ума, и никто не поможет». Этот тип мышления часто связан с социальными проблемами (например, с позором).

Чтобы помочь вашему ребенку определить, переоценивает ли он или она приводит к катастрофическим результатам, задайте следующие вопросы:

  • Что в этом плохого?
  • К чему это приведет?
  • Что тогда будет?

Вот несколько примеров того, как помочь вашему ребенку распознать, переоценивает ли он или она катастрофически:

Родитель : Чего вы боялись, когда у вас случилась паническая атака?
Ребенок : Я не могу дышать.
Родитель : Что тогда будет?
Ребенок : Я бы умер. (Пример завышения)

Родитель : Чего вы боялись, когда у вас случилась паническая атака?
Ребенок : Я бы испугался.
Родитель : Что плохого в том, чтобы чувствовать страх?
Ребенок : Я бы так испугался, что отключился.
Родитель : Что произойдет, если вы потеряете сознание?
Ребенок : Другие дети могут заметить.
Родитель : Что было бы, если бы они заметили?
Ребенок : Они показывали пальцем и смеялись. (Пример катастрофизации)

Сложно переоценить:

Поощряйте ребенка думать о страшных мыслях как о вопросе, а не о факте. Затем попросите ребенка оценить доказательства за или против этой мысли. Дети и подростки с паническим расстройством часто путают возможность с вероятностью. Например, то, что это может произойти, не означает, что это вероятно произойдет.Вот несколько вопросов, которые следует задать своему ребенку:

  • Сколько раз у вас возникала эта мысль во время панической атаки?
  • Сколько раз это происходило на самом деле?
  • В следующий раз, когда у вас возникнет такая мысль, насколько вероятно, что это действительно произойдет?

Помогите своему ребенку понять, что некоторые вещи, которых он боится, очень маловероятны. Даже если вашему ребенку приходила в голову эта мысль много раз, она не сбылась.Вот пример того, как помочь ребенку справиться с переоценкой.

Родитель : Похоже, вы боитесь смерти, когда у вас паническая атака?
Детский : Ага.
Родительский : Вы знаете, что такое завышение?
Ребенок : Гм… я не совсем уверен.
Родительский : Завышение – это когда мы берем то, что маловероятно, и верим, что это действительно произойдет.Вам это кажется знакомым?
Ребенок : Да, наверное.
Родитель : Можете ли вы придумать что-то, что вы могли бы переоценить, когда у вас паническая атака?
Ребенок : Гм… Я думаю, я думаю, что не смогу дышать или умру. Я знаю, что это маловероятно, но когда у меня паническая атака, мне кажется, что это произойдет!
Родитель : Сколько раз вы думали об этом, когда у вас паническая атака?
Детский : Много!
Родитель : Ваш страх когда-нибудь сбылся?
Ребенок : Нет, но похоже, что может.
Родитель : Но даже когда кажется, что ты умрешь, ничего плохого не происходит. Шансы на то, что случится что-то плохое, крайне малы. Об этом важно помнить при приступе паники!

Вызов катастрофизации : Чтобы бросить вызов катастрофическому мышлению, попросите ребенка представить худшее, а затем помогите ему или ей понять, как справиться с этим. Вот несколько вопросов, которые следует задать своему ребенку:

  • Насколько это плохо на самом деле?
  • Это просто раздражает или это ужасно?
  • Будет ли это иметь значение в вашей жизни через неделю или год?
  • Что бы вы сделали, если бы это случилось?

Помогите своему ребенку понять, что некоторые вещи, которых он боится, доставляют больше хлопот, чем ужаса, и что есть вещи, которые ваш ребенок может сделать, чтобы справиться с ситуацией.Вот пример того, как помочь вашему ребенку бросить вызов катастрофам.

Родитель : Похоже, вы беспокоитесь о панической атаке в школе. Что может быть такого ужасного в панической атаке в школе?
Ребенок : Я могу потерять сознание, и другие дети увидят.
Родительский : Что худшего может случиться?
Ребенок : Все смотрели на меня и смеялись, и я был так смущен, что просто замерзал.
Родитель : Иногда, когда мы чувствуем тревогу, мы склонны к катастрофе. Это означает, что мы автоматически предполагаем, что произойдет худшее, и считаем, что не сможем с этим справиться! Как вы думаете, вы можете устроить катастрофу?
Детский : Не знаю. Может быть.
Родитель : Похоже, вы представляете, что устроили бы огромную сцену, если бы у вас была паническая атака, но последняя паническая атака, которая у вас была в школе, была совсем другой.Вы покинули школу и вышли на улицу подышать свежим воздухом. Кроме того, не все ли равно, что все думают?
Ребенок : Ну, было бы очень неловко.
Родитель : Вы когда-нибудь раньше стеснялись?
Ребенок : Гм… да, однажды я споткнулся по лестнице в школе.
Родитель : Вы справились со смущением?
Ребенок : Ух, несколько человек засмеялись – я думал, что просто умру… Но, думаю, через некоторое время все стало нормально – теперь, кажется, никто не вспомнит.
Родитель : Интересно, могли бы вы справиться со смущением, если бы у вас случилась паническая атака?
Ребенок : Ну… думаю, все будет не так уж плохо.
Родитель : Что вы могли бы сделать, чтобы справиться с приступом паники в классе?
Ребенок : Гм… Я бы, наверное, хотел уйти и побыть один. Думаю, я мог бы извиниться и пойти в ванную.

7 шагов для преодоления панической атаки

«Такое ощущение, что я умираю.”Это слова, которые люди используют, чтобы описать, что такое паническая атака. Процесс реагирования на них и управления ими – это путешествие – немедленного лечения или курса действий, которые остановят паническую атаку на ее пути, не существует.

Это требует времени , терпение и целеустремленность для определения ваших уникальных триггеров. Однако есть шаги, которые служат превентивными мерами, помогающими сократить продолжительность панической атаки, когда она возникает, и снизить частоту и серьезность вашего беспокойства в долгосрочной перспективе.

Связанные

Шаг 1. Заземлите себя, а затем напишите небольшую заметку

Это требует практики, но когда ваше беспокойство начинает преобладать, эксперты говорят, что присутствие и разумность могут помочь сократить продолжительность.

«Когда я попадаю в гущу снежного кома« что, если », в какой-то момент я могу отступить», – говорит Элейн, 32-летняя мать из Индианы, у которой диагностировано паническое расстройство. . «Иногда мне приходится говорить себе, чтобы я остановился вслух. Я сказал: «Стой, Элейн.Это смешно ». Когда я беру секунду, чтобы по-настоящему оценить, разумно ли то, что я думаю, я могу признать, что это не так, и просто двигаться дальше».

В случаях, когда она не может распознать, нормальны ли ее мысли или тревога, она физически записывает записку и обсуждает ее со своим терапевтом.

Исследования показывают, что люди, писавшие об эмоционально заряженных эпизодах, были более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными.

Наука утверждает, что это разумный ход.Записывая свои страхи, вы действительно можете уменьшить их и уменьшить тревогу, которая их сопровождает. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что записывание мыслей и физическое выкидывание их в мусор могут быть эффективным способом очистить ваш разум.

Другое исследование показало, что написание травмирующих или эмоциональных переживаний в течение нескольких недель или месяцев является эффективным методом уменьшения беспокойства у людей с депрессией. Исследование, проведенное Джеймсом Пеннебейкером, профессором Техасского университета, показало, что люди, писавшие об эмоционально заряженных эпизодах, были более счастливыми, менее депрессивными и менее тревожными и сообщали о лучших отношениях, улучшенной памяти и большем успехе в работе.

Так что держите блокнот и ручку в машине, у постели и в сумочке на случай, когда начнут подкрадываться тревожные мысли.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если вы переживаете полномасштабную паническую атаку, сознательно сделайте усилие, чтобы дышать медленно и глубоко. Ваше дыхание должно быть методичным и полностью контролироваться вами – что часто легче сказать, чем сделать, поскольку панические атаки часто сопровождаются гипервентиляцией.

Доктор Эндрю Вейл называет дыхание самой эффективной техникой релаксации.«Выполнение регулярных осознанных дыхательных упражнений может успокаивать и заряжать энергией и даже может помочь при проблемах со здоровьем, связанных со стрессом, от панических атак до расстройств пищеварения», – говорит он. A и есть клинические доказательства в поддержку использования йоги (глубокого) дыхания при лечении депрессии, тревожности, посттравматического стрессового расстройства и для жертв массовых бедствий. Исследование, проведенное Южным методистским университетом, на самом деле показало, что программа лечения, которая учит людей, страдающих паническим расстройством, нормализовать дыхание, на самом деле более эффективна, чем когнитивная терапия, в уменьшении как симптомов паники, так и гипервентиляции.

«Большинство пациентов с паническим расстройством сообщают, что они напуганы такими физическими симптомами, как одышка или головокружение», – говорит Алисия Э. Мёре, психолог и эксперт по паническим расстройствам из Южного методистского университета. «В нашем исследовании [тренировка дыхания] была доказана как эффективное и действенное лечение, которое уменьшает панику посредством нормализации респираторной физиологии».

Сделайте на палубе несколько дыхательных упражнений, чтобы замедлить дыхание во время приступа. Вот простой способ: вдохнуть на четыре счета, задержать дыхание на четыре счета и отпустить на четыре счета.Во время дыхания активно напоминайте себе, что паническая атака пройдет и с вами все будет в порядке.

Шаг 3: Определите ключевого человека

Аннет сказала, что одна из вещей, которые помогли ей пережить приступы, – это наличие того, что она называет «человеком, вызывающим паническую атаку». Это может быть ваш терапевт, член семьи или супруга, или хороший друг. Кто бы это ни был, этот человек должен быть знаком с историей вашего беспокойства и должен быть тем, на кого вы можете положиться.

«Важно, чтобы в вашей жизни были люди, которые не осуждают вас и знают, что работает для вас, когда у вас приступ», – говорит Аннет, 43-летняя женщина из Орегона, у которой диагностировали паническое расстройство. .«Мне так повезло, что у меня есть пара человек, которые всегда рядом и относятся ко мне с уважением и достоинством, когда я больше всего в этом нуждаюсь».

Шаг 4. Будьте добры к себе

По умолчанию, когда вы боретесь, чувствуете себя подавленным, но старайтесь быть добрыми к себе. Поймите, что управление тревогой и паникой – это путешествие, и ищите положительные моменты в своем опыте управления тревогой в повседневной жизни.

«Жизнь с тревожным расстройством не должна ухудшать качество вашей жизни.Вы можете получить назад все, что, как вам кажется, потеряли. Могу ехать куда захочу. Я путешествую один, лазил и ходил на молнии. Моя жизнь обычно радует, а не пугает », – говорит Аннет. «В некотором смысле тревога предлагает свои дары. Это заставляет вас проявлять бдительность в отношении ухода за собой и требует, чтобы вы обращали внимание на признаки и симптомы. Я больше настроен на себя как эмоционально, так и физически из-за моего беспокойства, и это заставило меня больше осознавать, как я отношусь к другим.

Шаг 5: Восстановите контроль с помощью медитации

Медитация – еще одно распространенное вмешательство, которое может быть полезным не только как профилактическая мера для постоянного снижения тревожности, но и как инструмент для восстановления ваших отношений со своими мыслями. что становится важным во время приступа.

«Это может помочь клиентам стать наблюдателями колебаний мыслей, понять, что они не контролируются ими, и, следовательно, уменьшить симптомы», – говорит Мередит Штраус, психотерапевт и лицензированный клинический социальный работник, специализирующийся на лечении тревожности и депрессии.«Сосредоточившись на дыхании или мантре, клиенты отвлекаются от беспокоящих мыслей, продиктованных умом. Они также учатся не осуждать негативные и отвлекающие мысли, становясь свидетелями своего собственного мышления ».

Она также отмечает, что существуют приложения для медитации, которые помогают успокоить тревожный и сверхактивный ум. Кроме того, запись мыслей в дневник также может помочь клиенту выразить свое мнение и понять происхождение своих чувств ».

Шаг 6. Найдите действия, которые снижают стресс

Важно включить в свой распорядок занятия, которые помогут уменьшить стресс и его влияние на организм.

Физические упражнения выделяют в организм эндорфины – природное химическое вещество, которое делает вас счастливыми. Постоянные упражнения связаны со снижением стресса и напряжения, улучшением сна и более стабильным настроением. В сочетании с терапией и назначенными лекарствами упражнения могут дать вам дополнительный контроль над тревожностью и паническим расстройством.

Комбинации движений рук и мантр могут помочь пациенту немедленно уменьшить беспокойство.

Штраус рекомендует йогу, в частности, из-за ее способности успокаивать и заземлять человека, который спровоцировал или может почувствовать приближение панической атаки.

«Йога – отличный инструмент, который часто помогает людям понять, как связаны разум и тело. Осознание тела помогает нам понять реакцию организма на тревогу и способы облегчения этих симптомов », – говорит она. «Определенные комбинации движений рук, которые в йоге называются мудрами, в сочетании с мантрой могут помочь пациенту почти сразу уменьшить беспокойство».

Примеры движений рук включают сложение ладоней вместе в молитвенном движении и касание большим пальцем мизинца и безымянного пальца.«Если у людей возникают проблемы со слогами санскрита, я перенаправляю их, чтобы они просто повторяли« Я О-К », и это, кажется, работает так же хорошо», – говорит Штраус.

Шаг 7: Найдите терапевта, который поможет вам справиться

Если тревога мешает вам вести здоровую и продуктивную жизнь, важно обратиться за профессиональной помощью, чтобы ограничить прогрессирующий характер тревожности и панических расстройств. Там вы можете помочь определить первопричины и предпринять эффективные шаги к управлению. «Психотерапия, направленная на устранение психических расстройств психологическими, а не медицинскими методами, – это обычное лечение», – отмечает Штраус.

«Часто существуют ограничивающие негативные убеждения, которые способствуют возникновению тревоги, и психотерапия может помочь клиенту отследить и бросить вызов автоматическим мыслям, которые сопровождают эмоции тревоги и страха», – объясняет она. «Важно, чтобы человек попытался научиться справляться с тревогой в дополнение к рассмотрению возможности использования лекарств. Такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), диалектическая поведенческая терапия (DBT), внутренние семейные системы, EMDR, снижение стресса на основе осознанности и межличностная терапия, могут использоваться, чтобы помочь клиенту лучше понять, что вызывает тревогу.

Со временем вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы определять эти негативные шаблоны мышления по мере их возникновения и иметь возможность пресекать их в зародыше, вместо того, чтобы они выходили из-под контроля.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Симптомы, лечение и лучшие способы справиться

  • Хотя вы не можете точно остановить паническую атаку, есть много способов справиться с внезапным приступом тревоги.
  • Когда у вас паническая атака, ровное и стабильное дыхание – один из лучших инструментов для ее преодоления.
  • Терапия и лекарства также могут помочь тем, у кого более частые панические атаки.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Майрой Мендес, доктором философии, LMFT, лицензированным психотерапевтом в Центре развития детей и семьи Провиденс Сент-Джонс.
  • Эта история является частью руководства по тревоге для инсайдеров.

Панические атаки – это кратковременные внезапные приступы сильного беспокойства или страха.Они могут произойти где угодно, когда угодно и с кем угодно. Панические атаки часто возникают «внезапно», и у многих людей нет известного триггера.

Хотя панические атаки могут быть пугающими и подавляющими, они довольно распространены: примерно у 23% американцев они случаются в течение жизни. «У многих людей, переживших один приступ паники, не бывает другого эпизода», – говорит Дэвид А. Меррилл, доктор медицинских наук, психиатр Тихоокеанского института нейробиологии.

Вот что вам нужно знать о том, как преодолеть и остановить паническую атаку.

Понимание симптомов панической атаки

Изучение симптомов панической атаки может помочь вам лучше понять, через что вы проходите, и какие шаги нужно предпринять, чтобы отреагировать на свой стресс.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), существует 13 типов симптомов панической атаки, от физических до эмоциональных. Общие физические симптомы включают учащенное сердцебиение, дрожь и одышку, а эмоциональные симптомы включают потерю контроля и страх смерти.

ADAA утверждает, что если вы испытываете четыре или более из этих 13 симптомов, это считается панической атакой, хотя также могут возникать панические атаки с ограниченными симптомами.

Подтвердите и примите паническую атаку

Паническая атака – это чрезмерная активация симпатической нервной системы организма, которая вызывает реакцию борьбы или бегства, – говорит Меррилл. Хотя ваши инстинкты будут подсказывать вам избегать неприятной ситуации, отказ принять паническую атаку может только усилить и продлить ее.

Вместо этого противодействуйте симптомам и сосредоточьтесь на своей точке зрения. Имея дело с панической атакой, важно помнить, что она длится недолго и обычно проходит в течение 10 минут. Панические атаки неприятны, но физически не вредны.

Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Во время панической атаки вам нужно успокоить симпатическую нервную систему с помощью действий, активирующих парасимпатическую нервную систему, что вызывает чувство расслабления в теле.Например, медленные глубокие вдохи могут стимулировать блуждающий нерв, который затем активирует парасимпатическую нервную систему, говорит Меррилл.

Есть много способов практиковать осознанное дыхание, но вот краткий пример:

  1. Найдите удобное место, чтобы стоять, сидеть или лечь.
  2. Положите одну руку на живот.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом.
  4. Выдохните и выпустите весь воздух из легких. Рукой сосредоточьтесь на движении живота, когда он расширяется и сжимается.
  5. Повторите 10 вдохов или столько раз, сколько необходимо, чтобы перефокусироваться и расслабиться.

Контролируемое дыхание может быть самым быстрым и эффективным способом вызвать реакцию расслабления вашего тела и снизить частоту сердечных сокращений во время панической атаки.

Практикуйте техники осознанности

Помимо глубокого дыхания,

внимательность
или качество присутствия и полного взаимодействия со своим телом и окружением, может иметь большое значение для преодоления чувства потери контроля.

Чтобы создать барьер между физическим и эмоциональным страхом перед приступом паники, сконцентрируйте свое внимание на каждом из своих органов чувств и заземлите себя в настоящем. Вот несколько способов сделать это:

  • Визуальное исследование каждого аспекта объекта в вашем окружении
  • Сосредоточение внимания на весе и ощущении одного объекта
  • Обращение пристального внимания на звуки вокруг вас
  • Сосредоточение внимания на определенном запахе , как эфирное масло
  • Представьте себе, как каждая отдельная мышца от головы до пальцев ног напрягается, а затем расслабляется.

Сделав паузу и подумав, вы сможете переориентироваться и лучше справиться с внезапным приступом беспокойства.

Когда вам следует обратиться к врачу для лечения

«Изолированные панические атаки не опасны», – говорит Меррилл. Опасность возникает, когда люди меняют свое поведение в надежде избежать новой панической атаки.

Это может привести к агорафобии, боязни ситуаций, которые могут вызвать панику, и социальной изоляции. По словам Меррилла, людям, которые чувствуют, что их паническая атака постоянно влияет на их жизнь, следует обратиться за медицинской помощью, начиная с лечащего врача.

Если вы испытываете повторяющиеся панические атаки, существует несколько доступных планов лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и когнитивная терапия, основанная на осознанности, могут быть эффективными вмешательствами при панических атаках и паническом расстройстве. В КПТ пациенты медленно знакомятся с триггерами их беспокойства. С помощью клинициста они узнают, как лучше контролировать свою реакцию, чтобы управлять своим беспокойством.

Исследование 2018 года показало, что даже ограниченная когнитивно-поведенческая терапия – два дня интенсивных сессий – дает результаты, которые сохраняются в течение года. Меррилл говорит, что с помощью когнитивно-поведенческой терапии люди могут восстановить контроль над своими мыслительными процессами и научиться вмешиваться, когда они чувствуют приближающуюся атаку.

Лекарства

Лекарства также могут помочь контролировать и останавливать панические атаки. Например, бензодиазепины, такие как Xanax, являются наиболее часто назначаемым лекарством от панических атак.

Исследования показывают, что бензодиазепины являются эффективным краткосрочным средством лечения панического расстройства.Они действуют, подавляя нервную систему организма, которая чрезмерно активируется во время панической атаки. Однако, по словам Меррилла, бензодиазепины имеют высокий риск зависимости, поэтому их не следует применять в течение длительного времени.

СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), такие как Золофт или Паксил, представляют собой еще один класс препаратов, используемых для лечения депрессии и тревоги. Поскольку паническое расстройство является тревожным расстройством, СИОЗС эффективны для людей с паническим расстройством, особенно в сочетании с КПТ.

Итог

Симптомы панической атаки различаются от человека к человеку, и не существует единого предписанного способа остановить паническую атаку, когда она случается.Но с правильными знаниями и инструментами есть способы контролировать и уменьшать симптомы.

Что касается основных панических расстройств, Меррилл говорит, что лечение может быть очень эффективным. Но если его не лечить, паническое расстройство может привести к таким состояниям, как агорафобия или страх находиться в определенных местах, особенно в общественных местах. Обязательно сразу же проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить свои симптомы.

Прежде всего, пациенты должны помнить, что они не одни. «В наши дни в обществе много беспокойства», – говорит Меррилл.«Пациенты должны искать помощи и чувствовать себя комфортно, рассказывая о том, через что они проходят. Чем больше они делятся, тем больше ресурсов они найдут для получения помощи».

Экстренное действие при панических атаках – проект LETS

Экстренное действие при панических атаках

Помощь самому себе

Паническая атака часто является реакцией на страх (сознательный или бессознательный) и некоторые из странных физических реакций, которые вы испытываете во время одной из них. являются результатом реакции вашего тела на этот страх.Общие катализаторы панических атак включают:

  • Предупреждающая тревога. Вы испытываете психологическую тревогу из-за прошлого травмирующего события, и ваше тело реагирует так, как будто это произойдет сразу же снова. Катализаторы могут включать фотографии, разговоры или все, что вызывает плохие воспоминания.
  • Саморазрушающаяся визуализация. Вы можете не только представить себя повторно переживающим травмирующее событие, но также можете бояться потерять контроль над текущей ситуацией и не справиться с ней.Вы интерпретируете ситуацию как потенциально опасную, и ваше тело выделяет адреналин, чтобы подготовиться к кризису.

Сразу: Оглянитесь вокруг. Найдите 5 вещей, которые вы можете видеть, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы можете услышать, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и одну вещь, которую вы можете попробовать.

Понимание того, как ваше тело и разум работают во время этих эпизодов, может помочь вам выработать более здоровую реакцию на пугающие ситуации. Хотя существует бесчисленное множество вариантов, общие реакции на панику включают:

Ваше тело насторожено. Ваш мозг посылает сообщение вашему телу, чтобы защитить его от предполагаемой опасности, и ваше тело готовится к псевдо-чрезвычайной ситуации. Например, глаза могут расширяться для улучшения зрения, частота сердечных сокращений ускоряется, чтобы кровь быстрее циркулировала в жизненно важных органах, дыхание увеличивается, чтобы получить больше кислорода в циркулирующую кровь, а ваши мышцы напрягаются, если вам нужно быстро двигаться.

Ваш разум по-прежнему занят страшными мыслями. Вместо того чтобы отреагировать на решение проблемы или отстранение себя от ситуации (что вы, вероятно, сделаете в реальной чрезвычайной ситуации), вы застреваете на предполагаемой угрозе и по-прежнему не можете отпустить страх.

Ваше дыхание учащается. Вдыхаемый кислород вступает в реакцию с вашими клетками с образованием углекислого газа, который затем выдыхается. Во время панической атаки частота дыхания увеличивается, поэтому ваше тело может быстрее поглощать кислород, готовясь к любым необходимым действиям. Во время учащенного тяжелого дыхания (также называемого гипервентиляцией) ваши легкие выдыхают больше углекислого газа, чем производят ваши клетки, в результате чего уровень углекислого газа в крови и мозге падает. Результаты (которые могут включать головокружение и учащенное сердцебиение) могут вызвать у некоторых людей дальнейшую панику, тем самым еще больше усиливая дыхание.

Расслабьте дыхание и мышцы

Если вы чувствуете приближение приступа, простые методы дыхания и расслабления помогут вам почувствовать себя лучше. Но не ждите, пока у вас начнется паническая атака, чтобы усовершенствовать технику. Выполнение их два раза в день всего по 10 минут за раз может снизить частоту панических атак и облегчить их преодоление.

Расслабьте дыхание. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на диафрагму (там, где грудная клетка встречается с животом).

  • Сделайте медленный глубокий вдох через нос и сосчитайте до пяти. Рука на груди должна оставаться неподвижной, а рука над диафрагмой должна подниматься при вдохе. Так вы узнаете, что дыхание достаточно глубокое.
  • Когда вы дойдете до счета до пяти, позвольте выдохнуть медленно (через нос) с той же скоростью. Сосредоточение внимания на руках и счет помогут сосредоточить внимание и успокоить. Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.
  • Расслабьте мышцы. Найдите удобное положение, чтобы сесть (или лечь).
  • Закройте глаза и сосредоточьтесь исключительно на пальцах ног. Плотно согните их на счет до пяти, сжимая мышцы как можно сильнее, затем расслабьтесь.
  • Затем сконцентрируйтесь на ногах. Сильно сократите все мышцы на счет до пяти, затем расслабьтесь.
  • Продолжайте движение вверх, изолируя каждую группу мышц (икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, плечи, шея, пальцы, кисти и руки) вплоть до вашего лица.

К тому времени, когда вы сократите и расслабите мышцы лица, вы почувствуете себя намного спокойнее.

Если у вас с кем-то сейчас паническая атака:

  1. Будьте спокойны
  2. Будьте терпеливы
  3. Не снисходите
  4. Напомните нам, что мы не сумасшедшие
  5. Сядьте с нами
  6. Попросите нас напрягайте и расслабляйте мышцы одну за другой
  7. Напомните нам, что мы дышим
  8. Вовлеките нас в обсуждение (если мы можем говорить, тогда мы можем дышать)
  9. Если у нас проблемы с дыханием, попробуйте заставить нас медленно выдохнуть
  10. Или дышите через нос
  11. Или пусть мы кладем руки на живот, чтобы чувствовать каждый вдох
  12. Спросите нас, что нужно изменить в нашей среде, чтобы мы чувствовали себя в безопасности
  13. Помогите нам изменить это
  14. Обычно, просто Зная, что на нашей стороне есть кто-то, готовый сразиться с нашими страшными монстрами вместе с нами, достаточно, чтобы нас успокоить

Как я могу помочь своему ребенку во время приступа тревоги?

Приступы тревоги, формально известные как панические атаки, пугают.Родителям может быть очень тяжело наблюдать, как ваш ребенок переживает паническую атаку, а в детстве или подростковом возрасте паническая атака может быть опасной для жизни. Многие описывают приступы паники как ощущение, будто к ним приближается комната, или ощущение, что у них сердечный приступ или что они могут умереть. Панические атаки могут быть вызваны определенными вещами или могут возникать внезапно без причины. Паническое расстройство – это тип тревожного расстройства, которое диагностируется, если ваш ребенок переживает не менее двух неожиданных приступов паники или тревоги, за которыми следует как минимум один месяц беспокойства по поводу повторного приступа.

Признаки и симптомы, связанные с приступами тревоги

  • Чувство неминуемой опасности или гибели
  • Потребность в побеге
  • Учащенное сердцебиение
  • Потоотделение
  • Дрожь
  • Одышка или чувство удушья
  • Чувство удушья
  • Боль или дискомфорт в груди
  • Тошнота или дискомфорт в животе
  • Головокружение или головокружение
  • Ощущение нереальности, деперсонализации
  • Страх потерять контроль или «сойти с ума»
  • Страх смерти
  • Покалывание
  • Озноб или приливы жара

Расскажите своим детям о панических атаках

Приступы тревоги обычно длятся около 10-15 минут, однако они могут казаться целой жизнью как для вас, так и для вашего ребенка.После того, как у вашего ребенка случится первая паническая атака, важно рассказать ему о признаках и симптомах, связанных с панической атакой, чтобы в случае возникновения новой панической атаки они могли понять, что происходит. Научите своих детей тому, что панические атаки – это ложная тревога в их организме. Сообщите им физические ощущения, связанные с панической атакой, чтобы когда они их испытали, это не было так страшно.

Советы и приемы, которые помогут вашему ребенку во время приступа паники

Существуют некоторые методы, которые, как было доказано, помогают, когда подросток или ребенок испытывает паническую атаку.Не менее важно научиться не тому, что делать, а тому, что делать в эти пугающие моменты.

  • Не сводите к минимуму их дистресс: Приступы тревоги пугают. Не говорите ребенку «с вами все в порядке», когда на самом деле он не чувствует, что с ним все в порядке. В таких ситуациях важно проявлять сочувствие. Скажите что-нибудь вроде: «Я знаю, что ты плохо себя чувствуешь. Паническая атака может вызывать страх. Я помогу тебе пройти через это, и это скоро закончится ».
  • Напомните своему ребенку, что панические атаки всегда заканчиваются
  • Помогите отвлечь их: Существует множество инструментов и техник, которые можно использовать, чтобы помочь человеку отвлечься во время панической атаки.Упражнение, игра в игры, просмотр фотографий на телефоне, перекус, использование пакетов со льдом для охлаждения тела, позитивные подкрепляющие мысли, техники дыхания, мышечные отношения, принятие душа или ванны, просмотр любимого шоу или просмотр социальных сетей СМИ – это все методы, которые можно использовать, чтобы отвлечь вашего сына или дочь во время панической атаки.
  • Помогите им избежать ловушки панической атаки: Если у ребенка случится паническая атака, он начнет бояться новой атаки и будет избегать действий и ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать новую атаку.В результате ваш сын или дочь могут стараться избегать школы, общественных мероприятий, семейных мероприятий, занятий спортом и даже могут бояться покинуть собственный дом. Как родителям важно научить их, что, избегая этих вещей, тем сильнее будет усугубляться тревога, и поэтому важно противостоять этим ситуациям, несмотря ни на что.

Обращение за профессиональной помощью

Обращение за профессиональной помощью может помочь вам и вашему ребенку получить знания об инструментах и ​​методах, используемых для предотвращения приступов паники и управления ими.Квалифицированный специалист может понять, почему у вашего ребенка панические атаки, однако конкретной причины или триггера может не быть. Кроме того, обученный профессионал может обучить определенным методам, таким как экспозиционная терапия и методы релаксации, чтобы помочь вашему сыну или дочери преодолеть панические атаки. Хотя известны лекарства, помогающие при панических расстройствах, они не рекомендуются детям из-за побочных эффектов, поэтому с этими расстройствами лучше всего справиться с помощью терапии и знаний.

% PDF-1.3
%
2 0 obj
>
эндобдж

8 0 объект
[
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0750750
278 278 355 556 556 889 667 191 333 333 389 584 278 333 278 278
556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 278 278 584 584 584 556
1015 667 667 722 722 667 611 778722 278 500 667 556 833 722 778
667778722 667 611 722 667 944 667 667 611 278 278 278 469 556
333 556 556 500 556 556 278 556 556 222 222 500 222 833 556 556
556 556 333 500 278 556 500 722 500 500 500 334 260 334 584 750
556750 222 556 333 1000 556 556 333 1000 667 333 1000 750 611 750
750 222 222 333 333 350 556 1000 333 1000 500 333 944 750 500 667
278 333 556 556 556 556 260 556 333 737 370 556 584 333 737 552
400 549 333 333 333 576 537 278 333 333 365 556 834 834 834 611
667 667 667 667 667 667 1000 722 667 667 667 667 278 278 278 278
722 722 778 778 778 778 778 584 778 722 722 722 722 667 667 611
556 556 556 556 556 556 889 500 556 556 556 556 278 278 278 278
556 556 556 556 556 556 556 549 611 556 556 556 556 500 556 500
]
эндобдж

11 0 объект
[
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0750750
278 333 474 556 556 889 722 238 333 333 389 584 278 333 278 278
556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 333 333 584 584 584 611
975 722 722 722 722 667 611 778 722 278 556 722 611 833 722 778
667778722 667 611 722 667 944 667 667 611 333 278 333 584 556
333 556 611 556 611 556 333 611 611 278 278 556 278 889 611 611
611 611 389 556 333 611 556 778 556 556 500 389 280 389 584 750
556750 278 556 500 1000 556 556 333 1000 667 333 1000 750 611 750
750 278 278 500 500 350 556 1000 333 1000 556 333 944 750 500 667
278 333 556 556 556 556 280 556 333 737 370 556 584 333 737 552
400 549 333 333 333 576 556 278 333 333 365 556 834 834 834 611
722 722 722 722 722 722 1000 722 667 667 667 667 278 278 278 278
722 722 778 778 778 778 778 584 778 722 722 722 722 667 667 611
556 556 556 556 556 556 889 556 556 556 556 556 278 278 278 278
611 611 611 611 611 611 611 549 611 611 611 611 611 556 611 556
]
эндобдж

13 0 объект
>
транслировать
x} W] s ۺ} ׯ} Cfb ි & Nz; V ‘1E

Как остановить и предотвратить приступ паники

Даже если иногда кажется, что это невозможно, вы можете контролировать приступы паники, когда понимаете, какие триггеры и что вас успокаивает.

Мальте Мюллер / Getty Images.

Приступ паники может быть пугающим. Вам может казаться, что вы не можете дышать, что ваше сердце колотится слишком быстро, ваша голова кружится, и вы не можете контролировать свои мысли. Приступы тревоги часто сопровождаются или провоцируются чувством обреченности или страха, и может казаться, что тревога никогда не закончится.

Даже когда кажется, что вы не можете остановить спираль, вы можете: Используя правильную тактику, вы можете научиться контролировать и предотвращать приступы паники.Однако, по словам лицензированного психотерапевта Хейли Нейдич, это намного сложнее, чем утверждения «не паникуйте» и «просто дышите», которые часто используются в качестве совета по управлению тревогой.

Обратите внимание, что для приступа паники вам не обязательно иметь диагноз тревожности или другого психического состояния: любой может испытать приступ паники даже при отсутствии психиатрического диагноза, и каждый может извлечь пользу, зная, как управлять им в случается один.

Также обратите внимание, что есть разница между приступом паники и приступом паники.Паническая атака четко определена в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств, а приступ паники – нет.

Одно из самых больших различий между ними заключается в том, что панические атаки часто возникают без предупреждения и могут быть вызваны внешним страхом, например фобией, с которой вы вступаете в контакт, но панические атаки могут возникать без каких-либо триггеров. С другой стороны, приступы тревоги часто нарастают со временем и часто вызваны внутренним страхом или чувством обреченности, например тем, что может случиться, если подумать о пандемии коронавируса.

Сейчас играет:
Смотри:

Способы сохранять спокойствие в кризисной ситуации

1:31

Отсутствие диагностических критериев не делает приступы паники недействительными; это просто означает, что симптомы более открыты для интерпретации и что есть возможность выявить триггеры, вызывающие тревогу.

Итак, вот как определить, есть ли у вас приступ паники, и как его остановить или контролировать.

Подробнее: Как успокоить тревогу в социальных сетях

Признаки приступа паники

По мере приближения или нарастания приступа паники вы можете почувствовать отсутствие контроля, сопровождаемое такими симптомами, как учащенное сердцебиение и непреодолимые мысли.

Мальте Мюллер / Getty Images

Если у вас раньше не было приступов паники, вы можете даже не знать, на что обращать внимание.Даже если вы действительно испытываете приступы паники регулярно, признаки, ведущие к приступу паники, могут измениться, и вы будете сбиты с толку, если почувствуете, что один раз отличается от предыдущего.

«Хотя многие люди могут легко определить свои триггеры и ранние предупреждающие знаки, это требует времени и поддержки», – объясняет Нейдич. «Некоторые люди испытают приступы паники, которые, кажется, возникают из ниоткуда, и им может потребоваться профессиональная поддержка психотерапевта, чтобы помочь им определить более тонкие и глубинные проблемы, которые вносят свой вклад.

Тем не менее, и хотя каждый испытывает приступы паники по-разному, Нейдич говорит, что у большинства людей обнаруживаются несколько вездесущих признаков.

«Наиболее распространенным ранним симптомом является тревожное мышление, особенно мышление, основанное на« а что, если », которое обычно приводит людей «Это может происходить медленно или быстро, в зависимости от внешней среды и факторов уязвимости человека», – говорит Нейдич. По словам Нейдича, это явные признаки приступа паники или сильной тревоги в целом.

«Приступы тревоги могут быть ужасающими, поскольку люди часто сообщают, что во время приступа они чувствуют себя умирающими или у них случился сердечный приступ», – говорит она. «По этой причине у многих людей, которые испытали приступ паники, разовьется страх перед повторным приступом, который только усугубит их внутреннее беспокойство».

Это еще одна причина того, что распознавание ранних симптомов приступа паники является ключом к их предотвращению и контролю, повторяет Нейдич.

Подробнее: 5 онлайн-терапевтических услуг для помощи при депрессии, тревоге и стрессе

Как справиться с приступами паники

Чтобы контролировать приступы паники, вам необходимо понимать свои триггеры, а также какие методы могут вас успокоить .

Шуньли Чжао / Getty Images

Может быть трудно полностью остановить приступ паники после того, как он начался, но вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы контролировать приступы паники, уменьшить тяжесть симптомов и уменьшить их частоту. Нейдич делится пятью советами, как контролировать приступы паники и справляться с ними.

1. Отвлечение

«Отвлечение – это инструмент №1 для управления приступом паники, когда он уже начался», – говорит Нейдич.Она добавляет, что чрезмерное внимание к своему телу – например, попытка глубоко дышать, как это часто рекомендуется – может усугубить симптомы.

Вместо этого Нейдич говорит: «Как только вы определили, что приступ паники начался, самое время отвлечься, пока вы ждете, пока он пройдет. Поставьте забавный фильм, возьмите книжку-раскраску, прогуляйтесь, послушайте включите подкаст, включите успокаивающий плейлист или позвоните другу и скажите ему, что вам нужно поговорить о чем-то другом “.

По мере того, как вы обнаруживаете инструменты, которые работают для вас, ведите текущий список в блокноте телефона, чтобы, если вы не уверены, что делать, вы можете просто пролистать этот список.Что касается поиска средств отвлечения внимания, Нейдич говорит, что все будет работать, если только это не усугубит ваше беспокойство.

«Социальные сети усугубляют тревогу многих людей, но мне только что кто-то сказал, что просмотр танцевальных видео в TikTok помог им пережить приступ паники», – говорит Нейдич в качестве примера. «Мы все индивидуальны, и нам нужно найти время, чтобы выяснить, что улучшит наши симптомы».

Прослушивание плейлиста с успокаивающими или веселыми песнями может помочь уменьшить беспокойство.

Клаус Ведфельт / Getty Images

2. Последующий уход

Последующий уход – это способ успокоить себя, когда приступ паники утихнет, – говорит Нейдич. Это может включать в себя тактику, аналогичную отвлечению, например прогулку, ведение дневника или звонок кому-нибудь. Если вы решите позвонить кому-то, говорит Нейдич, убедитесь, что это тот, кто «знает, что не стоит спрашивать вас, почему у вас случился приступ паники» (подробнее об этом см. Совет № 4).

«Когда наступит пик приступа паники, – говорит Нейдич, – использование заземляющих техник, чтобы чувствовать большее присутствие в своем теле, является важной частью реабилитации».

Попробуйте эти методы заземления, которые рекомендует Neidich:

  • Обнять дерево или прикоснуться к другому растению
  • Сделать медленную прогулку
  • Пить травяной чай
  • Выполнить медленный расслабляющий поток йоги
  • Записать в дневник к музыке
  • Практикуйте дыхательные техники (только после того, как беспокойство начинает утихать)

Нейдич также предлагает упражнение на визуализацию, чтобы помочь: как только ваше беспокойство начнет рассеиваться, визуализируйте себя как дерево с корнями, врастающими в землю, как «мощный путь чтобы начать заземление.”

Используйте заземляющие визуализации, такие как представление себя в виде дерева или другого растения, чтобы сосредоточиться во время приступа паники.

Питер Кейд / Getty Images

3. Ежедневная медитация

Преобладает мнение, что медитация и глубокое дыхание могут или должны использоваться для остановки приступа тревоги, на самом деле могут быть вредными, говорит Нейдич.

«Медитация и глубокое дыхание – обычно плохие навыки, которые нужно использовать после того, как приступ паники уже начался, и они могут, по сути, только усугубить ситуацию», – говорит она.«Вместо этого люди, которые испытывают тревогу, должны медитировать дважды в день, чтобы уменьшить общее беспокойство и более эффективно выявлять ухудшающиеся симптомы тревоги».

Нейдич отмечает, что люди обычно говорят: «Я знаю, что я должен медитировать», а затем игнорируют медитацию как потенциальный инструмент, но «ежедневная медитация может полностью остановить приступы тревоги, и к этой рекомендации следует относиться очень серьезно». ” она говорит.

Это правда, известно, что медитация снижает стресс, тревогу, депрессию и эмоциональную боль, а также повышает сопротивляемость или вашу способность оправляться от стрессовых или болезненных ситуаций.

Медитация – отличная тактика предотвращения беспокойства. Если у вас возникли проблемы с медитацией самостоятельно, попробуйте такое приложение, как Calm, на Apple Watch.

Магазин приложений

4. Положитесь на эффективных людей поддержки

Сеть людей поддержки необходима для управления тревогой, говорит Нейдич, но эти люди поддержки должны эффективно помогать вам справиться, то есть они должны заставлять вас чувствовать себя лучше, а не хуже.

Положитесь на людей, которые могут предложить вам необходимую поддержку, например, физическое прикосновение или ухо, чтобы выслушать, что вы чувствуете. Избегайте тех, кто спрашивает вас, почему у вас был приступ паники. Нейдич говорит, что после приступа паники или на ее окраине важно не говорить о причине, стоящей за ней, возвращаясь к методам отвлечения внимания.

По словам Нейдича, важно четко понимать, что вам нужно от своих близких в отношении беспокойства – это «огромная часть всеобъемлющего плана управления тревогой».«

« Обязательно заранее поговорите о том, какой язык полезен, а какой нет », – говорит Нейдич, отмечая, что никто не обязан помогать вам с приступом паники, но вы обязаны сообщать о своих потребностях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *