Есть кальций в рыбе: Продукты содержащие кальций – Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

By | 27.07.2018

Продукты содержащие кальций – Институт онкоэндокринологии: ядерная медицина | радиогеномика

Потребность в кальции у человека

 

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

 

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca2+ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения выше у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

Таблица содержания кальция в продуктах питания











































































































Продукт

Содержание кальция в мг

на 100 грамм продукта

Кальций в молоке, яйце

Коровье молоко 2,5% — 3,5%

120

Обезжиренное молоко

125

Соевое молоко *

80 *

Кефир

120

Сметана 10%

80

Яйцо 1шт. (ок. 50 г)

58

Кальций в сырах и твороге

Пармезан

1300

Российский сыр

1000

Латвийский сыр

900

Твердые сыры (в среднем)

800 — 1200

Сыр «Рокфор»

750

Козий сыр

500

Творог (обезжиренный)

120

Кальций в бобовых

Соевые бобы *

240 *

Фасоль

194

Бобы

100

Горох

50

Кальций в орехах и семенах

Кунжут

780

Миндаль

250

Лещина

225

Фисташки

130

Семена подсолнуха

100

Грецкие орехи

90

Арахис

60

Кальций в рыбе и продуктах моря

Атлантические сардины (консервы)

380

Крабы

100

Креветки

90

Устрицы

82

Анчоусы

82

Карп

50

Треска

25

Щука

20

Форель

19

Лосось

10

Кальций в мясе и мясопродуктах

Цыпленок

28

Телятина

26

Курятина

10

Печень говяжья

10

Крольчатина

9

Говядина

5

Свинина

5

Баранина

3

Колбаса

22

Сосиски

12

Ветчина

11

Кальций в зерновых

Зерновой хлеб

55

Хлеб из отрубей

23

Белый хлеб

52

Овсяные хлопья

50

Хлеб ржаной

30

Гречка

21

Рис

33

Манная крупа

18

Перловая крупа

15

Кальций в овощах

Базилик

370

Петрушка (зелень)

245

Капуста савойская

212

Капуста белокочанная

210

Кресс салат

180

Лук шиит

130

Укроп

126

Брокколи

105

Оливки зеленые (в консервах)

96

Лук зеленый

86

Листовой салат

37

Морковь

35

Редис

35

Огурцы

15

Помидоры

14

Картофель

6

Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах

Курага

80

Инжир вяленый

54

Изюм

50

Апельсины

42

Малина

40

Киви

38

Мандарины

33

Смородина

30

Земляника

26

Финики

21

Виноград

18

Ананасы

16

Абрикосы

16

Арбуз

10

Груши

10

Бананы

9

Персики

8

Яблоки

7

Дыня

6

Кальций в кондитерских изделиях

Шоколад молочный *

240 *

Шоколад темный

60

Мороженое молочное

140

Мороженое фруктовое

20

Печенье песочное

14

Мед натуральный

4

 

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

 

 

Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Диетологи рассказали, какие продукты следует регулярно есть, чтобы восполнить дефицит кальция в организме.


Кальций очень важен для правильного развития костной системы и укрепления скелета. Основной путь его поступления в организм – через пищу. Его очень много содержится в молочных продуктах, однако не все люди могут их пить и есть. Причиной тому в большинстве случаев является аллергия на молочный белок.


Тем не менее пополнять запасы кальция в организме следует регулярно. Выходом из ситуации может стать прием синтетических витаминов и БАДов, но и такой путь подходит не всем.


Английские диетологи рекомендуют людям, не имеющим возможности есть молочные продукты и витамины, обратить внимание на продукты, в которых кальция не меньше, чем в твороге.


Лосось. В 100 граммах этой рыбы содержится 170 мг кальция. Кроме того в красном мясе лосося содержится омега-3 жирные кислоты и витамин D, который улучшает усвоение кальция. При этом важно учесть что лучше всего полезные вещества сохраняются, если готовить лосось на пару или в фольге.


Овсяная каша. Диетологи уверяют, что в одной чашке сухих хлопьев заключено около 400 мг кальция. Средняя же порция каши состоит примерно из половины чашки. Помимо этого, в овсянке много клетчатки, полезной для нормальной работы желудка и кишечника и витаминов группы В, помогающих сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.


Морская рыба (сардины, скумбрия и пр.). Установлено, что в рыбе, выловленной в море, много не только кальция, но и фосфора, витамина D и жирных омега-3 кислот.


Листовые овощи темной окраски (пекинская капуста, брюссельская капуста, листья свеклы, репы, шпинат и пр.). В очень много кальция и очень мало калорий. Все это делает такие овощи незаменимыми для людей, мечтающих о стройной фигуре и здоровом теле.


Сыр тофу. Сыр, сделанный из сои, очень насыщен полезными веществами: от кальция, до белка и витаминов группы В. При этом он вкусный и низкокалорийный.

Кальций в продуктах питания. Кальций в организме

Достаточное количество кальция в организме — залог того, что в пожилом возрасте с нами не произойдет такой беды, как остеопороз.  Вместе с тем, за содержанием кальция в продуктах питания и в крови рекомендуется тщательно следить и в любом другом возрасте, начиная с самого раннего.

За что отвечает кальций в организме человека?

  • Поддержание здоровых, крепких костей
  • Нормальное функционирование нервов и мышц
  • Свертываемость крови

 Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием?

  • Частые переломы костей
  •  Мышечные боли или спазмы
  •  Покалывание или онемение в руках и ногах
  •  Деформации костей и замедление роста у детей

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

  • Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу.
  • Очень хороши патока, мангольд, йогурт, капуста брокколи, сыр, творог и молоко — коровье и козье.
  • Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также – отличные источники кальция.
  • Большое количество минерала содержит и вяленая рыба.

А теперь – подробнее:

Симптомы нехватки кальция в организме

Кальций — один из самых распространенных минералов в организме человека, занимающий примерно 1,5 % от общего веса тела. На 99 % он сосредоточен в костях и зубах, а 1% распределяется в других областях.

Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием, его плохое усвоение или чрезмерные потери с мочой и фекалиями вызывает дефицит минерала. Каковы самые опасные симптомы нехватки кальция.

У детей дефицит кальция может привести к нарушению минерализации костей — рахиту,— состоянию, характеризующемуся деформацией костей и отставанием в росте. У взрослых дефицит кальция может приводить к остеомаляции, или размягчению костей. Симптомом нехватки кальция является также остеопороз (хрупкость, ломкость костей).

В чем причина этих заболеваний, остеопороза в частности?

Кальций играет важную роль во многих физиологических процессах, он влияет на свертываемость крови, нервную проводимость, сокращение мышц, регуляцию активности ферментов и функции клеточной мембраны. Если вы употребляете недостаточно продуктов, богатых кальцием, организм, для поддержания нормальной концентрации минерала в крови, будет опираться на тот кальций, который уже накоплен в костях. Это и приводит к остеопорозу, хотя недостаток, нехватка кальция может привести и к другим симптомам и проблемам с костями.

Низкий уровень кальция в крови (особенно одной конкретной формы кальция, называемой свободным ионизированным кальцием) может вызвать состояние, называемое тетания, в котором нервная активность становится чрезмерной. Проявления тетании — мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах.

Переизбыток кальция, симптомы

Между тем, чрезмерное потребление кальция (более 3000 мг в день) может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия. Если в крови низкие уровни фосфора и переизбыток кальция, гиперкальциемия способствует кальцификации мягких тканей (накоплению кальция в клетках, кроме костей), а это очень нежелательно.

Факторы, влияющие на функции кальция в организме человека

Гиперхлоргидрия. Это состояние, характеризующееся недостаточной секрецией желудочной кислоты, оно особенно актуально в пожилом возрасте. Гиперхлоргидрия ухудшает усвоение кальция.

Для поглощения и утилизации кальция организмом человека необходимо адекватное потребление витамина D. Если существует дефицит витамина D, или в механизме преобразования его из пассивной в активную форму произошел сбой, то и кальций усваивается плохо.

Взаимодействие кальция в организме с другими питательными веществами

На поглощение, использование и / или выделение кальция влияют следующие вещества:

1. Витамин D ускоряет всасывание кальция из желудочно-кишечного тракта.

2. Высокое потребление калия снижает экскрецию (выведение) кальция.

3. Высокое потребление натрия, кофеин или белок увеличивают экскрецию кальция.

4. Пищевые волокна, содержащиеся в пшенице и овсяных отрубях, могут нарушать нормальное усвоение кальция за счет уменьшения времени прохождения пищи через кишечник. Пищевые волокна также стимулируют размножение “дружественных” бактерий в кишечнике, которые связывают кальций, делая его менее доступным для поглощения.

5. Фитиновая кислота — содержится в цельном зерне, орехах и бобовых — также уменьшает (незначительно) всасывание кальция.

6. Щавелевая кислота, найденная в шпинате, свекле, сельдерее, орехах пекан, арахисе, чае и какао, может связываться с кальцием, образуя нерастворимый комплекс, который выводится из организма.

7. Кальций в продуктах питания и добавках снижает поглощение гемового и негемового железа.

8. Магний и кальций конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике. Следовательно, добавки кальция не следует принимать одновременно с добавками магния.

При каких проблемах здоровья требуется больше продуктов, богатых кальцием?

Кальций может играть определенную роль в профилактике и / или лечении следующих заболеваний:

  • Катаракта
  • Рак толстой кишки
  • Высокое кровяное давление
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Камни в почках
  • Остеопороз
  • Синдром поликистозных яичников
  • Беременность (при гипертензии и преэклампсии)
  • Предменструальный синдром

Однако кальций — это такой минерал, назначение которого обязательно следует согласовать с врачом.

Продукты богатые кальцием

Для большинства людей достаточно сбалансировать питание, и тогда они не будут испытывать симптомы нехватки кальция и без приема добавок. Продуктами, богатыми кальцием, являются зеленые овощи (особенно шпинат), репа, горчица и тофу. Очень хороши патока, мангольд, капуста брокколи, сыр, творог, йогурт и молоко — коровье и козье. Базилик, тимьян, семена укропа, кунжут, орегано, корица, сухофрукты (курага, инжир, изюм) и миндаль также являются отличными источниками кальция. Большое количество кальция содержит вяленая рыба и яйца.

Чемпион по содержанию кальция – семена кунжута. Рекомендации: 15-20 г семян кунжута ежедневно для покрытия потребности организма в минерале, или изделия, посыпанные кунжутом и кунжутное масло для заправки пищи.

Рекомендации по потреблению кальция

Для профилактики симптомов нехватки кальция, диетологи рекомендуют придерживаться следующих уровней потребления минерала:

  • 0-6 месяцев: 200 мг
  • 6-12 месяцев: 260 мг
  • 1-3 лет: 700 мг
  • 4-8 лет: 1000 мг
  • 9-13 лет: 1300 мг
  • 14-18 лет: 1300 мг
  • 19-30 лет: 1000 мг
  • 31-50 лет: 1000 мг
  • 51-70 лет (мужчины): 1000 мг
  • 51-70 лет (женщины): 1200 мг
  • 70 + лет: 1200 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 1300 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 1000 мг

Допустимые верхние уровни потребления для кальция

Вместе с тем, потребляя кальций из продуктов питания и особенно добавок, надо делать это грамотно, чтобы не создать переизбыток кальция в крови.

  • 0-6 месяцев: 1000 мг
  • 6-12 месяцев: 1500 мг
  • 1-3 лет: 2500 мг
  • 4-8 лет: 2500 мг
  • 9-13 лет: 3000 мг
  • 14-18 лет: 3000 мг
  • 19-30 лет: 2500 мг
  • 31-50 лет: 2500 мг
  • 51 + лет: 2000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет): 3000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет): 2500 мг

Рыба, птица, мясо и яйца

Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.

Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.

Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли. 

В рыбе могут накапливаться различные соединения, потенциально опасные для здоровья при употреблении в больших количествах. Для предотвращения риска отравления диоксинами и подобными ему хлорированными соединениями рекомендуется употреблять нежирную и полужирную рыбу.  

Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними. 

Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.

Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли. 

Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.

Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.

Молочные и рыбные продукты, содержащие кальций

Содержание кальция в молочных продуктах.

Если у малыша обнаружена непереносимость молока, это еще не значит, что нельзя употреблять в пищу молочные продукты. В йогурте, под действием бактерий, образуются ферменты лактазы, так необходимые правильному пищеварению. Поэтому стоит попробовать заменить молоко йогуртом, возможно, что на него не будет никаких реакций.

Количество кальция (мг) содержащееся в 100 г молочных продуктов.

сыр Пармезан 1290
сыр Голландский 814
сыр Российский 1000
овечье молоко 183
творог диетический 160
йогурт 120
коровье молоко 120

Каждая мамочка должна знать, что кальций содержится не только в молоке и молочных продуктах. Существует еще очень много белковых продуктов с высоким содержанием кальция.

Содержание кальция в рыбе и морепродуктах.

В рыбных консервах, в таких, например, как сардины или тунец, кости размягчены, и поэтому их спокойно можно употреблять в пищу. А некоторые виды морских водорослей содержат в 10 раз больше кальция, чем молоко.

Рыба и морепродукты. Количество кальция (мг) содержащееся в 100 г продуктов

морские водоросли wakame 1380
морские водоросли kombu 810
тюлька осенняя 400
хамса весенняя 346
сардины (консервы)354
навага дальневосточная 150
коровье молоко 120
лещ морской 100
краб морской 100
креветки 92
сазан азовский 90
сардины океанические 80
карась 70
ставрида океаническая 65
мерлан 41

Еще раз повторюсь, что молоко – это не единственный источник кальция. И если вашему малышу поставили диагноз непереносимость лактозы или аллергия на молоко, ничего страшного в этом нет, есть еще очень много источников кальция для его растущего организма.

Морские водоросли wakame

© 2009 – 2010, Декретный отпуск. Все права защищены. При копировании и републикации статьи активная ссылка на первоисточник обязательна.

Popularity: 10%

Тэги:Аллергия, водоросли, Диетология мамочкам, йогурт, кальций, малыш, молоко, морепродукты, рыба, сыр, творог

Связанные записи

Фтор и кальций…

Кальций и фтор – два защитника зубов

Всякий раз, как беспокоят зубы, у каждого из нас невольно проскакивает мысль: «А ведь можно было этого избежать!». И мы изо всех сил стараемся придумать достойное оправдание своему неправильному отношению к зубам. А между тем, есть процедуры для укрепления зубов, которые и неприятных ощущений вам не доставят, и сократят число ваших визитов к стоматологу. Особенно актуальна эта профилактическая мера для людей с чувствительными зубами.

Кальций является основным составляющим компонентом эмали. Кальций попадает в организм из воды и продуктов. Таких как: квашеная капуста, картофель, сливы, крыжовник, гречиха, овёс, горох, минеральной воды “Боржоми”. Из слюны, омывающей зубы, ионы кальция проникают в поверхностный слой эмали. Чем больше ионов кальция будет поступать к поверхности зуба, тем крепче будет эмаль. Особенно важно обеспечить зуб кальцием в период, который длится в течение примерно двух лет после прорезывания зуба. Ведь когда зуб только появляется на свет, в его эмали активно протекают обменные процессы. И со временем, в результате накопления в ней кальция, она становится зрелой, сформированной.

Кроме воды и продуктов, дополнительными источниками кальция могут быть препараты, которые его содержат. Они применяются местно с помощью зубных паст, в состав которых входит кальций, растворов кальция (глицерофосфат кальция, глюконат кальция), которыми обрабатываются зубы на приеме у стоматолога. Внутрь с помощью таблеток и растворов, которые употребляются по назначению врача

Особое внимание профилактике кариеса препаратами, содержащими кальций, необходимо уделять в тех районах, где питьевая вода содержит недостаточное количество солей кальция.

Пищевые продукты, содержащие фтор: рыба, зерновые культуры, чай, желток куриного яйца, печень, баранина. Однако с пищей в организм поступает недостаточное количество фтора, так как из пищевых продуктов фтор усваивается гораздо хуже, чем из питьевой воды.
Фторирование зубов подходит всем: и взрослым, и детям. Убедительными показаниями для дополнительного укрепления эмали врачи считают гиперестезию (повышенную чувствительность зубов) и дефицит фтора и кальция в организме, который рано или поздно положит начало разрушению зубов.

Ионы фтора – вот тот строительный материал, благодаря которому эмаль становится надежной защитой для зубов. В ходе процедуры используют фторсодержащие растворы и лаки: их действующие вещества, фториды, делают зубы малочувствительными к влиянию кислой среды.

Обработка фтор-лаком. Основу фтор-лака составляют кедровый бальзам и фторид натрия. Обязательным подготовительным этапом данного вида фторирования является профессиональная чистка зубов. После тщательного очищения поверхности эмали специалист обрабатывает зубы специальным фтор-лаком и подсушивает струей теплого воздуха. Для закрепления эффекта нужно сделать 3-4 процедуры. Защитные свойства фторсодержащего средства сохраняются до полугода.

Экспресс-процедура. Подготовительный этап такого фторирования – изготовление для пациента индивидуальной каппы. Врач заполняет каппу желеобразным средством для фторирования и надевает ее на зубы пациента на 10-15 минут. Чтобы эмаль покрыл стойкий защитный слой, понадобится 10 сеансов. Как правило, первый сеанс проходит в клинике, остальное необходимое число раз пациент обрабатывает зубы самостоятельно. Главное достоинство каппы в том, что использовать ее можно несколько курсов подряд.

Глубокое фторирование зубов. После полной механической чистки зубов микротрещины в эмали врач заполняет микрокристаллами фторидного средства. Затем зубы покрывают раствором, насыщенным фтористыми кальцием и магнием. После того, как этот раствор высохнет, специалист обрабатывает эмаль гидроокисью меди кальция, которая и является катализатором реакции, запускающей образование микрокристаллов. Медь только укрепляет барьер, защищающий зубы от кариеса. Практика показывает, что глубокое фторирование зубов намного эффективнее простого метода.

Несмотря на все преимущества процедуры, находятся и противники фторирования зубов. Излишек фтора в организме вызывает заболевание флюороз, и некоторые ошибочно полагают, что именно фторирование может вызывать эту болезнь. Это далеко не так: флюороз – заболевание эндемического происхождения, которое чаще всего встречается в местностях, где вода перенасыщена фтором. Процедура фторирования зубов, даже глубокая, не представляет никакой опасности ни для детей, ни для будущих мам.

Когда ваши зубы станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и солнечные улыбки вам гарантированы!

Зубной врач высшей категории Агаев М.Р.О.

Лучшие продукты для здоровья костей — что есть, чтобы быть здоровым

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить кости всем необходимым? Какие витамины и микроэлементы необходимы для того, чтобы ваши кости были здоровыми? В этой статье предлагаем подборку продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье костей и предотвратить серьезные заболевания, такие как остеопороз.

Одно из важнейших условий здоровья костей — это сбалансированная диета, в которую входят все необходимые витамины и микроэлементы, в том числе кальций и витамин D.

Скорее всего, вы и так знаете, что для здоровья костей необходим кальций — в среднем 1000 мг в сутки (для взрослых). Однако, кальций — это не единственный компонент здоровья костей. Для того чтобы кальций усваивался, также необходим витамин D — его дефицит особенно актуален в зимние месяцы, когда мало солнечного света.

О том, сколько нужно кальция и в каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, читайте в нашей статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

В этой статье предлагаем вам список полезных и вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.

Классический йогурт

Обычный питьевой йогурт — это продукт номер один и для здоровья в целом, и для костей в частности. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт — один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза. Также, все знают, что в йогурте содержатся полезные для работы кишечника пробиотики. Кроме того, йогурт богат витаминами и микроэлементами, такими как калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк, витамины группы В.

Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам

Жирные сорта рыбы

В рыбе, такой как лосось, форель, белая рыба, скумбрия, тунец, сардины содержится огромное количество полезных веществ, в том числе кальций, фосфор и витамин D. Например, в 100 граммах свежей форели — более суточной нормы витамина D. Кроме того, полезна консервированная рыба — такая как тунец, сардины в масле (особенно те виды рыбы, которые можно употреблять в пищу с костями).

Больше о витамине D читайте в статье Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года

Молоко и молочные продукты

Есть много причин, почему стоит пить молоко, и здоровье костей — одна из них. В обычном коровьем молоке содержится кальций, фосфор, витамин D и много других полезных веществ. Если не хочется пить обычное молоко, можно готовить молочные смузи с фруктами и овощами. Для детей рекомендуется специальное ультрапастеризованное молоко, детский кефир и детская заквасочка, дополнительно обогащенные витаминами А, D и E. 

Сыры

Еще один прекрасный источник кальция, витамина D и других полезных веществ — это различные виды сыра, такие как чеддер, моцарелла, проволоне и многие другие. Они богаты кальцием, витамином D и полезным белком. Не говоря уже о том, что такие сыры как чеддер, моцарелла и проволоне, широко используются в кулинарии и украсят любое застолье. 

Читайте также: Меню сырного гурмана — 10 фактов и причин полюбить чеддер

Зеленые овощи

Если вы следите за своим здоровьем, то в вашем рационе обязательно должны быть овощи: брокколи, латук, капуста кале, руккола и другие. С зелеными листовыми овощами можно готовить вкусные салаты, а еще можно добавлять их в фруктово-овощные смузи на основе молока, кефира и других молочных продуктов: например, смузи с капустой кале и клубникой или смузи со шпинатом и ягодами.

Больше читайте в статье Где брать витамины зимой — 12 идей для фруктово-овощных смузи

Яйца

Не менее полезны для здоровья и обычные куриные яйца, тем более что с ними можно приготовить много вкусного, например, омлет на молоке или сырный омлет. Больше читайте в статье Как быстро приготовить яичницу с сыром — лучшие рецепты сырного омлета

Другие полезные продукты

Кроме вышеперечисленных, полезны для здоровья такие продукты как орехи и семена, соевые бобы и тофу, цельнозерновой хлеб, отдельные виды грибов, а также рыбий жир (источник витамина D).

Читайте также: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов

По материалам health.com, nhs.uk

FoodData Central

FoodData Central – это интегрированная система данных, которая предоставляет расширенные данные о профилях питательных веществ и ссылки на соответствующие сельскохозяйственные и экспериментальные исследования.

В настоящее время для просмотра на мобильных устройствах доступен только базовый вид результатов поиска. Расширенные функции фильтрации, такие как поиск по типу данных, еще не доступны для мобильных устройств и доступны только в представлении для ПК. Пользователям рекомендуется использовать настольный компьютер для поиска продуктов питания.

Новинки октября 2020 г .:

  • Запущен тип данных Experimental Foods
  • Новая функция поиска компонентов, включая питательные вещества, по всем типам данных
  • 2017-2018 База данных по пищевым продуктам и питательным веществам для диетических исследований уже доступна
  • Более систематический и надежный подход к отображению показателей энергии
  • Обновленная документация Foundation Foods; новая документация по экспериментальным продуктам
  • Обновления до API

FoodData Central выводит анализ, компиляцию и представление данных о питательных веществах и компонентах продуктов питания на новый уровень. FoodData Central:

  • Может использоваться множеством пользователей, включая исследователей, политиков, академиков и преподавателей, специалистов в области питания и здравоохранения, разработчиков продуктов и других, и имеет для них преимущества.
  • Включает пять различных типов данных, которые предоставляют информацию о пищевых продуктах и ​​профилях питательных веществ: Foundation Foods , База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований 2017-2018 гг. ( FNDDS 2017-2018 гг. ), Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии ( SR Legacy ), Глобальная база данных продуктовых брендов Министерства сельского хозяйства США ( Branded Foods ) и Experimental Foods .Каждый из этих типов данных имеет уникальное назначение и уникальные атрибуты.
  • связывает эти различные типы данных в одном месте, тем самым повышая способность исследователей, политиков и других лиц решать жизненно важные вопросы, связанные с продуктами питания, питанием и взаимодействием диеты и здоровья.
  • Предоставляет полную картину питательных веществ и других компонентов, содержащихся в самых разных пищевых продуктах и ​​продуктах питания.

Перед тем, как начать, просмотрите страницу «О нас», чтобы получить важную информацию о типах данных FoodData Central и о том, как использовать эту систему.

Центр

FoodData Central находится в ведении Центра исследований питания человека в Белтсвилле Службы сельскохозяйственных исследований и размещается в Национальной сельскохозяйственной библиотеке.

Предлагаемая ссылка: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

продуктов, богатых кальцием, которые улучшают ваши кости

Питательные вещества для здоровья костей

Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей.Кальций и витамин D – два самых важных.

Кальций – это минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях. Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые более склонны к переломам и болезням.

Витамин К, витамин С, магний и фосфор – другие важные питательные вещества для здоровья костей.

Темные листовые овощи, такие как капуста, руккола, кресс-салат и капуста, возможно, являются лучшими немолочными источниками кальция.Эта зелень также богата магнием, который полезен для поддержания целостности костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.

Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая не позволяет человеческому организму усваивать кальций.

Солнце – наш главный источник витамина D. Однако употребление жирной рыбы, такой как лосось, – еще один отличный способ получить витамин D.

По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося на 3 унции поможет предоставить вам 447 международных единиц (МЕ) витамина D. Рекомендуемая минимальная доза витамина D составляет 400 МЕ в день.

Консервированный лосось состоит из более мягких (съедобных) рыбных костей, что означает, что он богат кальцием.

Тунец – еще одна жирная рыба, богатая полезным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и жирные кислоты омега-3. А поскольку он поставляется в консервированном виде, его легко найти, он легко хранится в бумажнике и его легко добавить в свой рацион.

Пока мы ловим рыбу, вы не ошибетесь с сомом.Это, пожалуй, самый дешевый сорт рыбы, а также один из самых богатых витамином D, содержащий 425 МЕ в одном филе весом 3 унции.

Из всех древесных орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса миндальное масло не содержит холестерина и содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.

Все очень просто: сыр делают из молока. В молоке много кальция.Следовательно, в сыре много кальция.

Моцарелла очень богата кальцием. Если хотите, попробуйте сыр из обезжиренного молока.

Йогурт – древний кулинарный продукт, появившийся еще в 2000 году до нашей эры. Из-за процесса приготовления йогурта этот основной продукт питания на самом деле содержит на больше, чем на кальция, чем молоко, из которого он сделан. По данным Национального института здоровья, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает 42 процента дневной потребности в кальции.

Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.

Другой продукт для завтрака, апельсиновый сок, часто обогащен витамином D и кальцием .

Из всех немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени. И брокколи не только полезна для костей – это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые обладают противораковыми свойствами.

Итак, что насчет молока?

По данным NIH, одна чашка молока содержит около 30 процентов кальция, который вам необходим ежедневно. Вдобавок ко всему, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом, когда речь идет о здоровье костей.

Однако были некоторые предположения, что молоко может фактически истощать кости жизненно важных питательных веществ. Исследование 2014 года показало, что нет корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов шейки бедра у пожилых людей.

Однако один метаанализ когортных исследований 2011 года не показал связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указал, что необходимо провести больше данных на мужчинах.

Исследования неоднозначны, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти конкретный ответ.

С возрастом ваше тело будет по-прежнему нуждаться в кальции, витамине D и других питательных веществах, чтобы ваши кости оставались крепкими и плотными. Получение достаточного количества питательных веществ, поддерживающих кости, в вашем рационе – это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы они оставались сильными и здоровыми.

Но это не единственное, что вы можете или должны делать. Ознакомьтесь с этими 10 советами по увеличению прочности костей и прочитайте эти 7 распространенных мифов об остеопорозе, чтобы вы могли лучше знать о своем здоровье костей.

5 Немолочных источников кальция

Когда мы думаем о кальции, мы думаем о здоровых костях, счастливых зубах и высоких, холодных стаканах молока. Да, это важное питательное вещество чаще всего связано с молочными продуктами. Это не зря: трех-четырех порций молока, сыра или йогурта обычно достаточно, чтобы удовлетворить рекомендованную дневную норму.

Но, может быть, у вас непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты, вы веган или вам просто не нравится вкус. Означает ли это, что вы должны начать отказываться от кальциевых жевательных таблеток, как леденцов, просто чтобы убедиться, что вы получаете достаточно? Не совсем. В отличие от таких труднодоступных питательных веществ, как витамин D, суточную норму потребления кальция легко обеспечить с едой, даже если вы отказываетесь от молочных продуктов. Фактически, эксперты рекомендуют принимать добавки только в том случае, если вы беременны, переживаете менопаузу или у вас есть дефицит.

Когда дело доходит до немолочных источников кальция, нужно помнить о нескольких вещах.Во-первых, их труднее усвоить. Джессика Бихуняк, доцент кафедры клинического питания в NYU Steinhardt, говорит SELF, что биодоступность кальция в коровьем молоке, как правило, выше, чем в других продуктах, поэтому вы сможете получить больше кальция из порции молочных продуктов, чем из порция, скажем, листовой зелени.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, которые никогда не были беременны и не прошли менопаузу. Один стакан молока содержит 276 мг кальция – более четверти суточной рекомендации. Но это не единственная игра с кальцием в городе. Эти пять продуктов помогут вам.

1. Листовая зелень

Многие листовые овощи содержат кальций, иногда в количествах, сопоставимых с молоком. Но многие из них также содержат щавелевую кислоту, которая препятствует всасыванию кальция, рассказывает SELF Кэтрин Брукинг, M.S., R.D., участник WebMD. Брукинг рекомендует отдавать предпочтение капусте (200 мг кальция на чашку), а не шпинату или мангольду, которые содержат большее количество кислоты и меньше кальция.(Черная капуста – также известная как динозавр, тосканская капуста и капуста лацинато – содержит меньше оксалатов, чем кудрявая капуста.) Брукинг говорит, что вам также следует избегать сочетания немолочных источников кальция с железом и цинком, которые аналогичным образом препятствуют усвоению.

2. Рыба в костях

Некоторых это предложение может оттолкнуть, но, по словам Бихуняка, «сардины с костями – один из самых богатых немолочных источников кальция». Фактически, всего в одной банке сардин содержится 800 мг кальция. (Однако вы, вероятно, не хотите есть все это целиком: Брукинг говорит, что вы никогда не должны есть больше 500 мг за раз, потому что это максимум, который вы можете усвоить за один присест.Ключевым моментом здесь являются кости, поэтому, если это то, что вас раздражает (мы вас не виним), это может быть не лучшим вариантом для вас. Если вас не беспокоит мысль о нескольких маленьких косточках здесь и там, но вы не любите сардины, Брукинг говорит, что консервированный лосось с костями – еще один отличный вариант. Рыба также является отличным источником витамина D, который, как объясняет Бихуняк, на самом деле помогает нашему организму легче усваивать кальций. Попробуйте посыпать любой из этих рыбок своим следующим салатом. Эти кости добавят приятного хруста.

3. Обогащенные продукты

Апельсиновый сок, злаки и немолочное молоко – это продукты, которые часто продаются обогащенными, что означает, что они обогащены такими питательными веществами, как кальций и витамин D. Вкладывать средства в эти продукты вместо их необогащенных. аналоги – это простой способ добавить в свой рацион дополнительный кальций, практически ничего не меняя в своем рационе. Следует иметь в виду одну мелочь: Бихуняк рекомендует проверять этикетку на этих продуктах перед покупкой, поскольку содержание кальция, как правило, сильно варьируется от бренда к бренду.

4. Тофу

Этот фаворит вегетарианцев хорош по многим причинам, в том числе благодаря тому факту, что он богат кальцием. Одна порция 1/2 чашки содержит 253 мг кальция.

5. Семена

Семена кунжута и чиа – одни из излюбленных немолочных источников кальция в Брукинге. «Столовая ложка семян кунжута содержит около 88 мг кальция, что является неплохим затратом». Посыпьте салаты семенами кунжута и смузи семенами чиа.

Почему это важно для пресной воды и риски низких уровней – Район экспериментальных озер IISD

Комментарий | 9 августа 2019
| Скотт Хиггинс, научный сотрудник

Кальций – 20-й химический элемент периодической таблицы Менделеева – может вызвать в воображении множество образов: реклама молока 1980-х годов, скелеты в натуральную величину в научных музеях, сверкающие жемчужно-белые пятна.

Но хотя его ценность для людей широко известна, вы можете не знать, что кальций является критическим элементом в пресноводных системах для поддержания здоровья многих уровней пищевой сети, и, как мы только что обнаружили, пониженные уровни могут иметь отрицательные последствия. влияет на здоровье этих озер.

Кальций для здоровья костей; кальций для здоровья озер

Кальций – важный элемент в рационе многих растений и животных. Некоторые водоросли (кокколитофориды) используют кальций для образования защитных панцирей, беспозвоночным, таким как улитки и мидии, необходим кальций для своих защитных панцирей, и, как и люди, рыбам требуется кальций для своих костей.Такие животные, как рыба, получают кальций с пищей, в то время как водоросли и многие беспозвоночные получают кальций непосредственно из воды.

Кальций часто попадает в пресноводные озера из-за медленного выветривания их водосборных бассейнов, когда водотоки и стоки вымывают кальций из почв и горных пород.

Слишком много хорошего или слишком мало?

Большинство проблем, связанных с качеством воды, связаны с слишком большим количеством чего-то: высокая нагрузка питательными веществами, способствующая цветению водорослей, большое количество загрязняющих веществ, таких как ртуть, делающих рыбу небезопасной для употребления в пищу, слишком много экземпляров видов-захватчиков, таких как зебра мидии быстро размножаются.

Однако бывают обстоятельства, при которых хорошего очень мало. Возьмем, к примеру, нашего хорошего друга кальция.

IISD Experimental Lakes Area – всемирная лаборатория пресной воды – внесла в это глобальное исследование значительный объем опыта и данных из своего беспрецедентного набора данных долгосрочного мониторинга за более чем 50 лет.

Группа ученых под руководством Гесы Вейхенмейер из Уппсальского университета, Швеция, недавно обнаружила, что во многих регионах Европы и восточной части Северной Америки уровень кальция снижается до уровней, которые могут быть критически низкими для воспроизводства и выживания многих водных организмов. организмы.

Это сокращение может существенно повлиять на пресноводные организмы, зависящие от отложения кальция, включая составные части пищевой сети, такие как пресноводные мидии и зоопланктон.

По всему миру

Исследователи обнаружили, что концентрация кальция в озерах мира колеблется в огромном диапазоне – от менее 0,5 миллиграмма на литр до почти 75 миллиграммов на литр, а иногда и выше.

Пейзаж тоже имеет значение. Например, на Среднем Западе Америки и Канады почти во всех озерах концентрация кальция превышает 20 миллиграммов на литр.Есть несколько озер, известных как мергелевые озера, которые встречаются в регионах, где преобладает известняк. В этих озерах очень высокая концентрация карбоната кальция, что придает им великолепный бирюзовый цвет.

Но хотя его ценность для людей широко известна, вы можете не знать, что кальций является критическим элементом в пресноводных системах для поддержания здоровья на многих уровнях пищевой сети, и, как мы только что обнаружили, его пониженные уровни могут отрицательно сказываются на здоровье этих озер.

Однако Вейхенмейер и его коллеги обнаружили, что озера в бореальных зонах Канады и Европы, как правило, имеют самые низкие концентрации кальция для озер мира, обычно ниже 5 миллиграммов на литр, а иногда и ниже 1,5 миллиграммов на литр.

Итак, почему это важно?

Исследование, недавно опубликованное в журнале Nature, показало, что глобальная медианная концентрация кальция составляла 4,0 мг / л, при этом 20,7% проб воды показали концентрацию кальция ≤ 1.5 мг L-1.

≤ 1,5 мг / л – порог, который считается критическим для выживания многих организмов, которым для выживания требуется кальций; поэтому уровень кальция в некоторых озерах приближается к уровню, что создает опасность для организмов, которые имеют высокие потребности в кальции для своих раковин или внешних панцирей.

Например, концентрация кальция ниже 5 мг / л может резко снизить рост и разнообразие как улиток, так и раков. Пресноводные мидии, которые уже подвергаются серьезной опасности по всей Северной Америке по таким причинам, как чрезмерный сбор урожая и плохое качество воды, имеют широкий спектр потребностей в кальции, при этом все большее количество видов ограничивается, поскольку концентрация кальция падает с 10 миллиграммов на литр до 1. 5 миллиграммов на литр.

Загадочный случай кислотного дождя

Удивительно, но кислотный дождь может объяснить, почему уровень кальция в некоторых озерах упал.

Несмотря на то, что кислотность многих озер, пострадавших от кислотных дождей в восточной части Северной Америки и Европы, в значительной степени восстановилась с тех пор, как правительства начали принимать меры по борьбе с кислотными дождями в 1970-х годах, концентрация кальция в них часто не изменилась.

Исследователи из IISD-ELA в настоящее время изучают продолжающееся воздействие кислотных дождей на наши пресноводные озера, повторно вводя мизиса – небольшую, но важную пресноводную креветку – в озеро, из которого она ранее была истреблена.

Отсутствие восстановления можно объяснить вымыванием кальция из почвы в периоды интенсивных кислотных дождей, настолько сильных, что в окружающих почвах все еще существует дефицит кальция, так что, когда идет дождь сейчас, остается мало кальция. мыться в ручьях и озерах.

Однако есть и положительный момент! Низкие концентрации кальция в озерах бореальной зоны резко ограничивают риск нашествия данио или квагги. Эти два инвазивных вида мидий из Восточной Европы вторглись в сотни озер и рек по всей Северной Америке, нанеся значительный экономический ущерб и часто резко изменив свои пищевые сети.

При требуемой концентрации кальция не менее 12 мг на литр маловероятно, что эти виды вторгнутся в большинство бореальных озер, где концентрации обычно ниже 5 миллиграммов на литр.

Таблица данных о продуктах питания

– Кальций

Кальций, в комбинации
с фосфором и другими элементами, необходимо для придания сил
кости, и зубы. Когда потребление кальция с пищей превышает
потребности нашего организма, часть излишка кальция хранится в наших
кости.Когда наше ежедневное потребление кальция не соответствует требованиям,
кальций, хранящийся в костях, становится доступным для восполнения этого дефицита.

Кальций имеет другие
важные роли. Это важно для нормального свертывания крови и
жизненно важное звено в передаче нервных импульсов. Это также важно
элемент регуляции ферментов, секреции инсулина у взрослых,
и в регуляции мышечной функции.

В периоды
роста потребность в кальции больше, чем обычно, хотя некоторые
кальций включается в кости на некоторых других этапах жизни.Таким образом
детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам необходимы дополнительные
кальций. Взрослым постоянно необходимо восполнять кальций, который теряется из-за
тело с мочой и фекалиями и, в меньшей степени, с потом.

Использование наших тел
кальция в пище может отрицательно повлиять присутствие
два химических вещества, называемые фитиновой кислотой и щавелевой кислотой. Филловая кислота обнаружена
в отрубях злаков, а щавелевая кислота присутствует в значительном количестве
количества шпината и ревеня. Величина эффекта зависит от
от количества потребляемых кислот и повышенного потребления кальция
может потребоваться, если большое количество продуктов, содержащих щавелевую кислоту и / или
съедаются фитиновые кислоты. Диеты с высоким содержанием белка и соли
также увеличивают потребность в кальции.

Остеопороз, a
снижение плотности кости, это заболевание, которое становится особенно
проявляется у женщин после менопаузы и является причиной многих серьезных
переломы костей, встречающиеся в этой группе.Это связано с уменьшением
кальция в костях и может быть из-за дисбаланса между кальцием
и фосфор в более раннем возрасте. Получение достаточного количества кальция и избегание
факторы, которые отрицательно влияют на баланс кальция в течение жизни, могут быть
помогает предотвратить развитие этого заболевания. В старости это
может быть трудно восполнить потерянный костный кальций.

Вопреки популярному
Считается, что изменения ногтей не являются показателем недостатка кальция.
потребление.

КАЛЬЦИЯ
ВПУСК

Рекомендуется ежедневно
потребление кальция с пищей (Австралия):
Младенцы:

Детей:

Взрослые мужчины:

Взрослые женщины:

Беременность (3 триместр):

Период лактации:

1100 миллиграммов

1200 миллиграммов

300-500 миллиграммов

700-1200 миллиграммов

800 миллиграммов

800-1000 миллиграммов

10 советов, как есть больше кальция

Кальций важен для здоровья зубов и костей. Он также играет решающую роль в здоровье и функционировании нервов и мышечной ткани. Большинство австралийцев не получают достаточного количества этого жизненно важного питательного вещества с пищей.

Вот несколько советов о том, как есть больше кальция.

  1. Включите в свой рацион молочные продукты каждый день. Выберите из молока, йогурта, сыра или заварного крема на основе молока.
  2. Научитесь любить листовые зеленые овощи. Ежедневно включайте в обед и ужин порцию брокколи, капусты, бок-чой или шпината.
  3. Ешьте больше рыбы. Если вы не можете достать свежую рыбу, ешьте консервы, такие как сардины или лосось, с оставленными костями.
  4. Замените мясо в некоторых блюдах тофу или темпе. Ваша семья получит удовольствие от перемен, и сокращение потребления насыщенных жиров полезно для вашего здоровья.
  5. Закуска из богатых кальцием орехов, таких как бразильские орехи или миндаль. Держите при себе контейнер с орехами и семенами и съешьте небольшую горсть в качестве ежедневного перекуса.
  6. Уменьшите потребление кофеина, безалкогольных напитков и алкоголя. Все они препятствуют усвоению кальция и должны использоваться в умеренных количествах.
  7. Посыпать кунжутом овощи или салаты. Семена кунжута легко добавлять во все блюда и содержат много кальция.
  8. Попробуйте на завтрак продукты, обогащенные кальцием. Некоторые крупы, фруктовые соки и хлеб теперь содержат кальций.
  9. Объясните детям важность включения молочных продуктов в их рацион. Если они предпочитают соевое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием, и поощряйте их есть сыр и йогурт.
  10. Выбирайте йогурты и сыр без лактозы, если у вас непереносимость лактозы. Эти продукты по-прежнему содержат кальций.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена:
Лучший канал здоровья

Последнее обновление:
Май 2012 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Кальций и крепкие кости

1. Получите кальций из зелени, бобов или обогащенных продуктов.

Самыми полезными источниками кальция являются зеленые листовые овощи и бобовые, или для краткости «зелень и бобы». Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.Исключением является шпинат, который содержит большое количество кальция, но имеет тенденцию очень цепко его удерживать, так что вы усваиваете меньше.

Бобы – скромная пища, и вы можете не знать, что они богаты кальцием. В тарелке печеной фасоли содержится более 100 миллиграммов кальция. Если вы предпочитаете нут, тофу или другие бобовые или бобовые продукты, вы также найдете там много кальция. Эти продукты также содержат магний, который ваш организм использует вместе с кальцием для построения костей.

Если вы ищете очень концентрированный источник кальция, обогащенные кальцием апельсиновый или яблочный сок содержат 300 или более миллиграммов кальция на чашку в хорошо усваиваемой форме. Многие люди предпочитают кальциевые добавки, которые сейчас широко доступны.

Молочные продукты содержат кальций, но вместе с ними присутствуют животные белки, лактоза, сахар, факторы роста животных, иногда лекарства и загрязняющие вещества, а также значительное количество жира и холестерина во всех вариантах, кроме обезжиренных.

2. Делайте упражнения, чтобы кальций был куда девать.

Упражнения важны по многим причинам, в том числе для поддержания прочности костей. У активных людей кальций сохраняется в костях, тогда как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, теряют кальций.

3. Получите витамин D от солнца или добавок, если они вам нужны.

Витамин D контролирует использование организмом кальция. Около 15 минут солнечного света на вашей коже каждый день обычно производят весь необходимый вам витамин D. Если вы мало или совсем не находитесь на солнце, вы можете получить витамин D из любого поливитамина.Рекомендуемая диета составляет 600 МЕ (5 микрограммов) в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.