Что такое сложные углеводы и простые: Простые и сложные углеводы в продуктах

Простые и сложные углеводы I Что это? I Что лучше?

Углеводы — что это?

Углеводы – это основной источник энергии для человека, они представляют собой класс органических соединений; грубо говоря, это соединение воды и углерода. Углеводы являются важнейшей составляющей рациона человека, даже можно сказать, что без них жизнь немыслима. Посудите сами, углеводы присутствуют практически повсюду – они есть в хлебе и в каше, в печенье и в шоколадке, в овощах и фруктах. Кроме того, углеводы запасаются в мышечной ткани и печени в виде гликогена.

Как правило, углеводы разделяют на две большие группы. Как вы знаете, они делятся на простые и сложные. В связи с этим существует много разнообразных заблуждений. Давайте разбираться подробнее.

Виды углеводов

1. Простые/быстрые углеводы

Для начала немного углубимся в биохимию. К простым (быстрым) углеводам обычно относят моносахариды и олигосахариды – глюкозу, фруктозу, сахарозу, лактозу и т. д. Простые углеводы довольно быстро расщепляются в ЖКТ, обычно имеют сладкий вкус и содержат мало клетчатки. Такие углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, который, однако, быстро восстанавливается. Быстрые углеводы содержатся в ягодах, фруктах, меде, молочных продуктах (лактоза, галактоза), сахарной свекле и тростнике.

2. Сложные/медленные углеводы

К сложным/медленным углеводам относят такие полисахариды, как крахмал (содержится в картофеле, крупах), клетчатка, гликоген, целлюлоза, мальтодекстрин. Эти углеводы сначала расщепляются организмом до глюкозы, а затем всасываются в пищеварительной системе. Сложные углеводы богаты клетчаткой и дольше усваиваются организмом, поэтому уровень сахара в крови будет ниже, чем при употреблении простых углеводов, но более стабильнее и дольше. Сложные углеводы содержатся в крупах (рис, гречка, овсянка, пшено, кукуруза), картофеле, бобовых, хлебе, макаронных изделиях.

Мальтодекстрин

Несколько слов о мальтодекстрине. Многие знают, что он является основным ингредиентом большинства гейнеров. Еще больше людей уверены, что это плохой источник углеводов, мол мальтодекстрин обладает высочайшим гликемическим индексом, и вообще это простой и некачественный углевод. Наверное многие удивятся, но мальтодекстрин не является простым углеводом, это сложный углевод, подвергшийся ферментативному гидролизу, и состоит он из глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина. Мальтодекстрин это сложный и быстрый углевод. Быстрым его делают особые осмотические свойства, благодаря которым он быстрее продвигается по желудочно-кишечному тракту и усваивается там. То же самое можно сказать и про крахмал восковой кукурузы.

ГИ-страшилки

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий насколько быстро поднимется сахар в крови при потреблении того или иного продукта питания. Если ГИ продукта высокий, то уровень сахара поднимется быстрее. Напротив, от продуктов с низким ГИ уровень сахара будет повышаться медленнее. Эталоном для определения гликемического индекса признана глюкоза, которая имеет ГИ равный 100 единицам. С ней сравнивают все остальные продукты. Стоит отметить, что ГИ продуктов усредняется, если их смешивать. Например, при употреблении белковой пищи с жареной картошкой и овощами гликемический индекс усредняется и станет существенно ниже, чем у жареной картошки. ГИ гейнера, приготовленного на молоке, будет существенно ниже гейнера, приготовленного на воде.

Быстрые vs медленные углеводы

Так что же все-таки предпочесть – быстрые или медленные углеводы? Постараюсь ответить на этот вопрос, тем более, что он является основной темой статьи.

Как уже было сказано выше, любой употребленный углевод распадется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы. В этом плане нет разницы какой углевод вы съедите – сложный или простой, все равно все расщепится до глюкозы и усвоится. Разница в другом.

Дело в том, что простые/быстрые углеводы, как правило, рафинированные, то есть лишены многих важных составляющих – клетчатки, витаминов и минералов. Сложные/медленные углеводы, наоборот, богаты этими компонентами. Что это значит? А вот что – съев, скажем, пончик с чашечкой кофе, вы проголодаетесь намного быстрее. Это происходит потому, что скорость усвоения простых углеводов высока. Если же вы скушаете рис с овощами, то чувство насыщения будет намного сильнее и дольше. Не в последнюю очередь из-за того, что это блюдо объемнее, нежели пончик. Кроме того, вы получите некоторую порцию витаминов, минералов и клетчатки, что замедлит продвижение пищи по ЖКТ. При этом количество углеводов из первого и второго блюда может быть абсолютно одинаковым.

На первый взгляд кажется, что сложные углеводы однозначно выигрывают в сравнении, но не спешите с выводами. Давайте подумаем логически – мало кто из нас додумается питаться одними лишь простыми углеводами. В качестве эксперимента это имеет место быть, но в реальной жизни такая вероятность крайне мала. В реальной жизни чаще всего встречается комбинация из сложных и простых углеводов. Нет ничего плохого в том, чтобы скушать пряник или зефир за чашечкой чая, это ни в коем случае не отразится на вашем здоровье и фигуре.

Важно помнить и считать количество калорий, употребленных за день. Если это количество превышает энергию, которую вы расходуете за день, то это отразится на вашей фигуре. И неважно за счет чего будет превышение суточного калоража, простого или сложного углевода – вы все равно прибавите в весе.

Также у людей, сидящих на диетах, существует страх перед простыми углеводами. Им кажется, что если они позволят себе кусочек тортика, то затормозится процесс жиросжигания и все недели сушки пойдут насмарку. На самом деле это не так. Главное в диете – это тратить больше, чем получаешь с пищей. И опять-таки, не особо важно из каких источников это будет происходить. На диете вполне себе можно позволять употреблять что-то сладкое, но при этом следить за количеством суточных калорий.

Итог

Истина, как обычно, находится посередине – комбинируйте различные источники углеводов в своем рационе, не давитесь одними лишь сложными углеводами, позволяйте себе сладкие простые углеводы, и в итоге ваша психика и здоровье останутся в целости и сохранности.

Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер

Вчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.

Главный источник энергии и не только

Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением. Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям. 

Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии   гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г. 

Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.

Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.

Простые углеводы — сладкие и легко растворяются

Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы. 

Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды)  или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.

• Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид. Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.

• Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в  пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден. 

Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.

• Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».

• Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.

Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией

Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.

Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).

Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.

Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы. Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.

• Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).

• Гликоген (или животный крахмал) — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы  восстановить уровень сахара в крови.

Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.

Рисунок Ольги Фишер

Что такое ГИ 

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.

Можно ли стать сахарным наркоманом?

Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость. Со временем  организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.

Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес. Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.

Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.

Если употреблять слишком мало/много углеводов

Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:

• Перепады настроения. От поступления глюкозы  зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.

• Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.

• Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.

• Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.

• Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению. 

Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.

Сколько углеводов нам нужно

Углеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок. Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов: 

• для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
• для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела; 
• для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
• для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.

Сколько сахара нам можно

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:

• Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
• для детей от 7  лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
• для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек.  

Как уменьшить количество сахара в питании?

• Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай ​​и кофе. 

• Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.

• Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым  рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).

• Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.

• Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.

• Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.

В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных. А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

список продуктов и способы похудения

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится. При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

• Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
• Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
• Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
• Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте. Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Углеводы | Полезная информация VESNA CLINIC

В этом материале мы рассказываем о том, что такое углеводы, и объясняем их значение для нашего организма. Материал подготовила наш врач-эндокринолог-диетолог Тюлякова А.Н.

Углеводы – наш основной источник энергии. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, мы должны потреблять до 60-70% углеводов в сутки от суточного калоража.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые, или быстрые углеводы состоят из моно- и дисахаридов. Они быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта и дают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа реагирует на повышение гликемии секрецией большого количества гормона инсулина, который утилизирует глюкозу крови и способствует ее поступлению в клетки организма.

Примеры простых углеводов:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза;

и т. д.

Каждый из простых углеводов может превращаться в глюкозу в нашем организме. Нет смысла покупать продукты с надписью «не содержит глюкозу», так как при этом продукт может содержать большое количество других моносахаридов. То же самое касается и некоторых сахарозаменителей.

Сложные углеводы – полисахариды, они состоят из множества соединенных между собой моносахаридов. Для их расщепления организму требуется больше времени, в связи с чем они медленно всасываются и дают медленный и плавный подъем уровня глюкозы крови. В ответ на всасывание сложных углеводов организм так же реагирует секрецией инсулина, однако это происходит так же плавно и медленно, как и всасывание самих углеводов.

Чем плохи быстрые углеводы?

1) Стремительный рост уровня глюкозы способствует такому же стремительному росту уровня инсулина, который быстро справляется с повышенным уровнем глюкозы, однако сам еще какое-то время остается в кровяном русле. Помимо способности этого гормона утилизировать глюкозу, инсулин является гормоном голода. Именно поэтому при употреблении большого количества «чистых» простых углеводов вместо ожидаемого чувства насыщения зачастую наступает чувство голода.

2) Энергия, полученная от простых углеводов, рассеивается в виде тепла и при избытке запасается в виде жира, который может откладываться не только в подкожно-жировой клетчатке, но и вокруг органов. Тем самым она создает инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к сахароснижающему действию инсулина.

3) Продукты, содержащие простые углеводы, как правило, не имеют в себе каких-либо дополнительных полезных веществ (витамины, минералы, клетчатка), а несут в себе лишь пустые калории.

Норма потребления простых углеводов составляет до 10% от суточного калоража.

Расчет делается так:

1г углеводов = 4 кКал энергии. Следовательно, при суточном потреблении 1600-2000 кКал на простые углеводы может приходиться 40-50 г/сут. Для сравнения в одном пакете фруктового сока 200 мл содержится около 20-25 г сахара.

Выводы:

Избыточное потребление простых углеводов:

1) приводит к отложению калорий в виде жировой ткани, тем самым способствуя набору массы тела и формированию инсулинорезистентности;

2) стимулирует аппетит, что является дополнительным фактором на пути к набору массы тела;

3) не несет в себе никаких полезных веществ, а лишь пустые калории.

Также сладкая пища способствует выработке гормона счастья, серотонина, в головном мозге. А это способствует закреплению неверного пищевого поведения с преобладанием в рационе простых углеводов, вызывая непреодолимое желание побаловать себя чем-то сладким и вкусным.

Где содержатся:

Простые углеводы:

Сахар

Фруктовые соки

Мед

Торты

Пирожные

Конфеты

Мороженое

Сладкие йогурты

Мюсли

Хлопья из злаков

Газированные напитки

Некоторые фрукты (бананы, виноград, финики)

Сложные углеводы:

Крупы

Макароны

Хлеб

Картофель

Некоторые фрукты

Food photo created by freepik — www.freepik.com

Сложные углеводы и масла

Прежде чем говорить о маслах, нужно разобраться с жирами.

👌 Жиры необходимы для организма, потому что это основной источник энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины и минералы, нужны для создания клеточных мембран или свертывания крови.

☝️Но не все жиры полезны.

❌ Трансжиры— самый вредный вид жира для человеческого организма. Они появляются при нагревании — например, в растительном масле при жарке. Еще трансжиры образуются как побочный продукт в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, когда жидкие масла превращают в твердую субстанцию. Например, при производстве маргарина.

🙅🏻‍♀️ Трансжиры вызывают воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими заболеваниями. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью. На каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

📍 Где есть трансжиры: маргарин, сливочное масло, выпечка, чипсы и сухарики, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты или картошка фри.

❌ Насыщенные жиры — это те, что твердые при комнатной температуре.

🙅🏻‍♀️ Они тоже вредны для человека: повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

📍 Где есть насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло, сыр, пальмовое и кокосовое масло, жирные мясные продукты, фастфуд, молочные продукты или шоколад.

❓Какие жиры все-таки полезны и при чем тут масла? Оказывается, в разных маслах содержатся те самые полезные для человека жиры.

✅ Во-первых, мононенасыщенные. К ним относится олеиновая кислота, или омега-9. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ.

📍 Где есть мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов.

✅ Во-вторых, для человека полезны полиненасыщенные жиры. Они необходимы для нормального функционирования организма, при этом он не может производить их сам и получает такие масла с едой.

👌 Полиненасыщенные жиры поддерживают кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивают нормальное функционирование мозга и защищают наш организм от воспалений. Более того, ускоряют жиросжигание. К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 и омега-6.

📍 Где есть омега-3: жирная морская рыба (лосось, макрель, сельдь), грецкие орехи, семена льна, кунжутное и рапсовое масле.

📍 Где есть омега-6:подсолнечное, кукурузное и соевое масло, семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы.

❗️ Главный вывод, который можно из этого сделать:

✅ Нужно максимально ограничивать себя в насыщенных жирах, делая выбор в пользу ненасыщенных.

🥑 Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное и рапсовое масло.

💪 В целом норма по потреблению масел для взрослого человека — 5–6 чайных ложек в день. Учитывается все: и масло в составе продуктов (например, в выпечке, майонезе, орехах, авокадо, рыбных консервах с добавлением масла), и чистое масло, которым вы заправляете овощной салат.

Что такое углеводы и какие из них простые

Что происходит с оставшейся глюкозой

Когда клетки получили питание, излишек глюкозы упаковывается в сложный углевод гликоген. Гликоген похож на крахмал. В отличие от глюкозы он не окисляется в клетках, поэтому организм использует гликоген для краткосрочного хранения глюкозы. Этот запас позволяет поддерживать баланс энергии в перерывах между едой, когда уровень глюкозы в крови снижается.

Гликоген запасается в печени и мышцах. Когда его запасы созданы, неизрасходованная глюкоза трансформируется в жир.

Когда организм использует гликоген

Через 1-2 часа после еды уровень глюкозы и инсулина в крови снижается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать гормон глюкагон.

Этот гормон передает печени и мышцам сигнал о том, что пора распаковывать гликоген. Гликоген в мышцах используется локально. Глюкоза из печени снова попадает в кровь и обеспечивает энергией клетки, только теперь не из внешних продуктов, а из внутренних запасов. Это позволяет дождаться следующего приема пищи, в который уже восполнить запасы глюкозы и гликогена.

Тогда что не так с простыми углеводами?

С точки зрения эволюции, сахар – это супер. Он помогал выжить в суровых условиях, когда будущее полностью зависело от поиска еды.

Проблемы с простыми углеводами начались недавно, когда сахара в рационе человека стало неоправданно много, а его источником стали искусственные продукты, которые не содержат других полезных веществ. Количество поступающего в организм сахара резко возросло, а его избыток стал приводить к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. У сахаров есть два больших минуса: они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и занимают значительную долю суточной нормы калорий, не принося организму никакой пользы.

Организм очень быстро усваивает простые углеводы, а поджелудочная железа не может сразу же ответить нужным количеством инсулина. Глюкоза остается в кровеносных сосудах и чрезмерно стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, но как только синтезируется достаточное количество инсулина, глюкоза врывается в клетки и уровень сахара в крови резко падает. Эти взлеты и падения делают нас более восприимчивыми к голоду и пищевым пристрастиям; они также могут вызвать перепады настроения и продуктивности. Этих американских горок можно было бы избежать, если бы углеводы усваивались медленнее, как это делают сложные углеводы.

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

• В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Низкий гликемический индекс.
• Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
• Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

• Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Высокий гликемичский индекс.
• Пустые калорие, которые превращаются в жир.
• Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

углеводов | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белки, жиры и алкоголь являются источниками калорий в рационе. Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Уравновешивание калорий, которые мы потребляем, с теми, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам сохранить, набрать или сбросить вес. Узнайте несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы одинаковы

Пища содержит три вида углеводов: сахар, крахмалы и клетчатку.Углеводы называются простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и скорости переваривания и усвоения сахара. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение. Продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктоза, повышают уровень триглицеридов. Триглицериды (или жиры крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

• Простые углеводы быстро перевариваются и посылают немедленные выбросы глюкозы (энергии) в кровь.Вот почему вы можете ощутить прилив энергии, когда едите десерт, за которым последует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякнет. Простые сахара содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который вы найдете в сахарнице. Добавленные сахара (включая рафинированный сахар) содержат калории, но не содержат витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

  Но не все простые сахара одинаковы. Простые сахара также содержатся в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это «природные» сахара , и, в отличие от рафинированного сахара, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, которые нужны нашему организму.

• Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают меньшее и более равномерное выделение глюкозы в кровоток. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.
   
  Рафинированные зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что привело к удалению многих питательных веществ и клетчатки.Во многих продуктах, содержащих рафинированное зерно, таких как белая мука, сахар и белый рис, отсутствуют витамины группы В и другие важные питательные вещества, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, нерафинированные цельные зерна сохраняют многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать хорошо. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете эти продукты. Это объясняет, почему вы дольше будете чувствовать себя сытым после тарелки овсянки по сравнению с тем же количеством калорий, что и сладкие леденцы.

Зачем мне углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые всасываются в кровь. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.

Когда этот процесс идет быстро — как в случае с простыми сахарами, такими как подслащенные сахаром напитки и высококалорийные десерты — вы, скорее всего, скоро снова почувствуете голод.

Когда это происходит медленнее, как в случае с цельнозерновой пищей, вы будете чувствовать себя сытым дольше, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы в цельнозерновых продуктах на простые сахара. Эти типы сложных углеводов дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном в тех, которые содержат много простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем в других. Насколько быстрые или медленные углеводы превращаются в глюкозу в крови, измеряется гликемическим индексом.Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего организма могут возникнуть проблемы с выработкой инсулина, необходимого ему для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в переработанном, рафинированном или добавленном сахаре, не содержащие никакой питательной ценности, включают:

• Конфеты
• Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как содовая
• Сиропы
• Сахар столовый
• Добавленный сахар

Сложные углеводы, часто называемые крахмалистыми продуктами, включают:

• Бобовые
• Крахмалистые овощи
• Цельнозерновые продукты и клетчатка

Старайтесь получать углеводы, витамины и другие питательные вещества в как можно более натуральной форме. Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо обработанной муки

.

Итак, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям:

1. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием обработанных, рафинированных простых сахаров, которые обеспечивают калории, но очень мало питательных веществ.
    
2. Получайте больше сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
    
3. Сосредоточьтесь на цельнозерновом рисе , хлебе и крупах, и не забывайте о бобовых — фасоли, чечевице и сушеном горохе.

хороших и плохих углеводов: как отличить?

На этикетках пищевых продуктов добавленные сахара могут иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктовых соков, в соответствии с Издательство Гарвардского здравоохранения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЕ: Какие сахара полезны, а каких следует избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельных зернах, бобовых и овощах и содержат более длинные цепи молекул сахара, согласно МедлайнПлюс. «Сложные углеводы содержат дополнительный компонент — клетчатку, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает хорошие кишечные бактерии, но также позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому он не будет повышать уровень глюкозы и инсулина, как это произошло бы с простыми углеводами.

Это, в свою очередь, дает вам более стабильное количество энергии, говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЕ:  11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно вредны — это зависит от пищи. Например, фрукты и молочные продукты содержат некоторое количество простых углеводов, но они резко отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, обработанные сладости, как правило, также содержат рафинированный сахар и не содержат основных питательных веществ, необходимых вашему телу для здоровья.

«Употребление фруктов полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Гэлвин. «Фрукты содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок и иногда пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент является ключом к тому, чтобы помочь молочным продуктам вести себя как сложные углеводы.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, чтобы у вас не было скачков уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: Краткие сведения о гликемической нагрузке

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые следует ограничить или исключить из рациона, включают те, потребление фруктов, либо.«Вы все еще должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что вы можете время от времени наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах сломать, согласно Кливлендской клинике. Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы поддерживать вас в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы В, чем продукты, содержащие больше простых углеводов, при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты, а не обработанные, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки.С. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от торговой марки Pepperidge Farm. Цельнозерновой хлеб содержит меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб

• 130 калорий
  • 130 калорий
  • 4 грамм (г) белок
  • 4 грамм (г) белок
  • 1 г жир
  • 26 г CARBS
  • 1 г волокна
  • 4 г Всего сахара
  • 230 миллиграмма (мг) натрий
  • 40 мг кальция
  • 7 мг железа
  • 50 мг калия
  • .2 мг Thiamin
  • .1 мг рибофлавин
  • 5 мг Niacin
  • 95 микрограмм (MCG) Folate

100 процентов всего пшеницы

• 130 калорий
• 5 г белка
• 5 г жир
• 23 г CARBS
• 4 г волокна
• 4 г Всего сахара
• 4 г 70024
• 180 мг натрий
• 40 мг кальций
• 3 мг утюг
• 125 мг калий
• .1 мг Тиамин
• .1 мг тиамин
• .1 мг рибофлавин
• 2 мг ниацин
• 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей за ответственную медицину, богатые питательными веществами сложные углеводы, необходимые для здорового и сбалансированного питания, включают:

• 100-процентный цельнозерновой хлеб
• Ячмень

Кино

Кино 90

• Картофель
• Овсянка
• Фасоль

СВЯЗАННЫЕ С: 8 Цельнозерновые продукты, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это им Важно сканировать этикетки с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельных зерен и меньшего количества источников добавленного сахара. «Прочитайте коробку, чтобы вы знали, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите положить его обратно на полку», — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт содержит много добавленного сахара.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая лебеда и тому подобное.Это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки, говорит Галвин. И не ведитесь на «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба, — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: 20 популярных мифов о еде и питании, которым не стоит верить

Фактор гликемической нагрузки в принятии решений об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) продукта показывает, как быстро повысится уровень сахара в крови после того, как вы съедите этот продукт, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, а реакция сахара в крови более ровная.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или здоровой.Согласно международной онлайн-базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и мускусная дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба они являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку пищевого продукта. По данным Орегонского университета, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в продукте на порцию, и делите на 100.

Низкий GL равен 10 или меньше; средний от 11 до 19; и 20 или более считается высоким, согласно Университету Орегона.

Продукт может считаться высоким по шкале ГИ и низким по шкале ГН. Например, по данным Орегонского университета, банан имеет ГИ 55 и ГН 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Другим хорошим примером является арбуз, который имеет высокий гликемический индекс 76, но низкий гликемический индекс всего 8, поскольку он содержит 11 г углеводов на порцию, согласно данным Орегонского университета.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что ГИ не учитывает размер порции», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: Как использовать MyPlate для развития здоровых пищевых привычек

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. По данным клиники Майо, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычитать сахарные спирты).По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов является основой некоторых планов питания с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, отслеживание, вероятно, бесполезно, говорит Гэлвин.«Вам не обязательно беспокоиться о вычитании клетчатки из углеводов, если вы просто соблюдаете в целом здоровую диету», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все равно должны стремиться к рекомендуемому потреблению клетчатки, которое составляет 28 г в день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Вывод: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте разумны в отношении углеводов, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, обратите внимание на уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

• Обратитесь к тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как счетчик калорий Figwee в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию продуктов питания. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего похожа на то, что вы едите. Он сообщит вам содержание углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
• Разберитесь с маркировкой пищевых продуктов. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробную информацию о том, как читать этикетки на продуктах питания.
• Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт издательства Harvard Health Publishing, чтобы узнать, как заменить плохие углеводы хорошими.
• Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу NIH своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
• Освежите свои знания об углеводах. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЕ: Главные тенденции здорового питания года

Простые и сложные углеводы – разница между простыми сахарами и крахмалами

Углеводы – это сахара, которые бывают двух основных форм – простых и сложных. Это также называют простыми сахарами и крахмалами.

Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, насколько быстро они перевариваются и усваиваются, а также в их химической структуре.

Большинство углеводов могут быть расщеплены пищеварением до глюкозы, и именно эти углеводы мы рассмотрим в этой статье.

Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются до глюкозы, см. в разделе Нерастворимая клетчатка и сахарные спирты

Простые углеводы

Простые углеводы называются простыми сахарами. Сахара содержатся в различных природных источниках пищи, включая фрукты, овощи и молоко, и придают пище сладкий вкус.Но они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Сахара можно разделить на простые сахара (моносахариды), которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или двойные сахара (дисахариды), которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу.

Многие переработанные пищевые продукты содержат добавленный сахар, но в настоящее время в Великобритании нет закона, требующего от производителей указывать, сколько сахара было добавлено при переработке 50 г сахара в день для женщин Однако люди с диабетом выиграют от повышения уровня глюкозы в крови, если потребление сахара будет ограничено до более низких уровней.

Поскольку сахар не дает никаких питательных веществ, кроме энергии (поэтому его часто называют пустыми калориями), люди, стремящиеся похудеть, также выиграют от исключения источников добавленного сахара из своего рациона.

Обратите внимание: если вы подвержены риску гипогликемии, никогда не беспокойтесь о приеме сахара, если это необходимо для предотвращения или лечения гипогликемии. они дольше разлагаются.

Химически они обычно состоят из трех или более связанных сахаров.

Строго говоря, термин «сложные углеводы» относится к любым крахмалам, включая крахмалы высокой степени очистки, содержащиеся в:

• белом хлебе
• тортах
• большинстве кондитерских изделий и
• многих других источниках пищи

сложные углеводы, однако они обычно относятся к цельнозерновым продуктам и крахмалистым овощам, которые усваиваются медленнее, чем рафинированные углеводы.

Продукты из цельного зерна

Крахмалы из цельного зерна включают пшеничное зерно и ядра, которые обеспечивают большую часть клетчатки и питательных веществ, содержащихся в крахмалистых продуктах.

Когда дело доходит до выбора крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые версии этих продуктов.

В то время как продукты из цельного зерна влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие формы углеводов, более высокие уровни углеводов все же могут существенно повышать уровень сахара в крови.

Тестирование уровня глюкозы в крови перед едой и перед едой — это хороший способ оценить, с каким количеством углеводов ваш организм может адекватно справиться.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы относятся к обработанным углеводам.

В зерновых продуктах удаляются отруби и ядра, остается только крахмал. Когда большая часть клетчатки удаляется таким образом, углеводы расщепляются организмом быстрее и иногда могут повышать уровень глюкозы в крови так же быстро, как и простые сахара.

Простые сахара также можно рафинировать. Ярким примером обработанного сахара является глюкозно-фруктозный сироп, также известный как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Глюкозно-фруктозный сироп — это кукурузный сироп, обработанный ферментами для превращения части глюкозы сиропа во фруктозу.

Примеры простых и сложных углеводов

На пути к снижению веса вы, вероятно, узнали кое-что о простых и сложных углеводах, органических соединениях в продуктах и ​​напитках, которые организм хранит до тех пор, пока они не будут использованы в качестве энергии или расщепляется и превращается в жир.Важно знать, какой тип углеводов вы едите или пьете, потому что простые углеводы быстрее превращаются в жир, в то время как сложные углеводы могут помочь вам почувствовать себя сытым и повысить уровень энергии, помогая вам похудеть.

Но какие продукты и напитки содержат углеводы? Метаболический исследовательский центр предлагает краткую шпаргалку по наиболее распространенным из обоих типов углеводов.

Пищевые продукты с простыми углеводами

• из белой муки
• торт
• Candy

9002

• Candy
• Candy Bar
• Chocolate
• кукурузный сироп
• фруктовый сок
• Фруктовый заповедник или джем
• fudge
• Мед
• 2% или обычное молоко
• Самые упакованные зерновые
• Макаронные изделия из белой муки
• Настольный сахар
• Full Fat Yogurt

Продукты со сложными углеводами

• Apple
• APLICOOT
• Artichoke
• Armanagus
• Banana
• BlackBerry
• черный Ток
• Blubberry
• Broccoli
• Коричневый рис
• Brussels Rosout
• Bebwhate
• Beachhiat Beach
• Cabust
• гниль
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Вишневый
• Клюква
• Огурцы
• укропа рассол
• Курага
• Баклажаны
• Гарбанзо боб
• Грейпфрут
• Фасоль
• Киви
• Lemon
• Чечевица
• Салат
• LOW FAT Yogurt
• Lychee
• MELON
• MUESLI
• MUESLI
• MUESLI
• OAT BUB
• Oatmeal
• Oatmeal
• OKRA
• лук
• Orange
• Peach
• MEAR
• Pinto bean
• Pinto
• картофель
• Radish
• Raspberry
• 9002
• Spinach
• Split Pea
• соя
• соевое молоко
• Clobberry
• Turnip Green
• дикий рис

9001 1 Кресс водяной

• Цельнозерновой ячмень
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновая мука
• Цельнозерновая паста
• Ямс
• Цуккини

Расположение исследовательского центра.

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, помимо белков и жиров, которые содержатся в нашей пище. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который используется в качестве основного источника топлива для организма.

С научной точки зрения, молекулы углеводов состоят из атомов кислорода, водорода и углерода и также известны как сахариды, что означает «сахар».В зависимости от количества сахаридов, присутствующих в структуре, углеводы классифицируют как моно- (1), ди- (2), олиго- (3-20) или поли- (много) сахаридов. Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами, а олигосахариды и полисахариды считаются сложными углеводами.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры, поскольку они содержат одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Моносахариды представляют собой одиночные молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу и галактозу и являются строительными блоками для других углеводов, в то время как дисахариды представляют собой двойные молекулы сахара и включают сахарозу, мальтозу и лактозу. Поскольку простые углеводы состоят из более коротких цепочек сахаров, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, поскольку для их расщепления требуется меньше времени.

Простые углеводы можно определить по их сладкому вкусу, они содержатся в большинстве продуктов, подвергшихся технологической обработке, включая сухие завтраки, выпечку и конфеты, а также включают любую форму обработанного сахара. Эти формы простых углеводов сильно переработаны, лишены собственных питательных веществ, и их лучше избегать, однако не все форм простых углеводов перерабатываются.Фактически, простые углеводы также можно найти во многих цельных продуктах, включая фрукты, молочные продукты и некоторые овощи. Преимущество цельных пищевых источников простых углеводов заключается в том, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают замедлить скорость усвоения сахара и в то же время обеспечивают питательную ценность. Напротив, обработанные пищевые продукты, изготовленные из рафинированных углеводов и добавленных сахаров, лишены клетчатки и питательных веществ, и поэтому скорость усвоения сахара намного выше.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, соединенных вместе в длинные сложные цепи, также известные как олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы состоят из перевариваемых, частично перевариваемых и неперевариваемых крахмалов, и по этой причине организму требуется больше времени для расщепления и переваривания, что обеспечивает более постепенное высвобождение энергии. Цельные зерна, бобы, чечевица и овощи — все это примеры продуктов, которые содержат сложные углеводы и, по сравнению с простыми углеводами, содержат гораздо большее количество клетчатки.

Однако формат, в котором потребляются сложные углеводы, может сильно повлиять на то, останутся ли они идеальным выбором или нет. Например, зерновые представляют собой форму сложных углеводов, но когда их перемалывают в рафинированную муку, они становятся формой простых углеводов, поскольку в процессе удаляются питательные вещества, отруби и зародыши. Эти формы углеводов часто называют рафинированными углеводами и включают в себя такие продукты, как хлопья, рогалики, кексы, печенье, крекеры и выпечку, и это лишь некоторые из них.

Простые и сложные углеводы: что лучше?

Важно понимать, что все формы углеводов перевариваются в моносахариды или простые сахара до того, как они усваиваются организмом, независимо от того, был ли первоначальный источник ложкой сахара или тарелкой овсяных хлопьев. Вообще говоря, сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поскольку они содержат большее количество клетчатки, однако это не означает, что все простые углеводы — плохой выбор, а все сложные углеводы — хороший выбор. .Простые углеводы содержатся во многих цельных продуктах, таких как фрукты и молоко, а сложные углеводы можно найти во многих рафинированных продуктах, таких как выпечка, что делает их далеко не идеальным выбором.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на типе углеводов, простых или сложных, лучше сосредоточиться на количестве клетчатки, витаминов и минералов, а также на том, является ли рассматриваемый продукт цельным продуктом или нет.

Суть

Как простые, так и сложные углеводы можно употреблять как часть здорового питания, если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и чечевица.Эти формы углеводов являются богатыми источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать пищеварение, одновременно являясь источником энергии.

Понравилось и хотите еще? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Углеводы: типы и польза для здоровья

Что такое углеводы?

Углеводы (также называемые углеводами) — это тип макронутриентов, содержащихся в определенных продуктах питания и напитках. Сахара, крахмалы и клетчатка являются углеводами.

Другие макроэлементы включают жиры и белки. Ваше тело нуждается в этих макроэлементах, чтобы оставаться здоровым.

Как организм перерабатывает углеводы?

Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови. Ваш кровоток поглощает глюкозу и использует ее в качестве энергии для питания вашего тела.

Количество потребляемых углеводов влияет на уровень сахара в крови. Употребление большого количества углеводов может повысить уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) может подвергнуть вас риску развития диабета.Некоторые люди, которые не потребляют достаточно углеводов, имеют низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Что такое общие углеводы?

Продукты и напитки могут содержать три типа углеводов: крахмалы, сахара и клетчатку. Слова «общее количество углеводов» на этикетке пищевых продуктов относятся к комбинации всех трех типов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Химическая структура пищи и скорость ее переваривания в организме определяют, является ли пища сложным или простым углеводом.Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Они также содержат витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему организму. (Возможно, вам знаком термин «хорошие углеводы», но лучше думать о них как о полезных углеводах.)

Слишком много простых углеводов может способствовать увеличению веса. Они также могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Что такое крахмалы?

Крахмалы — это сложные углеводы. Многие крахмалы (но не все) подходят под эту категорию.Они обеспечивают витамины и минералы. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. В результате уровень сахара в крови остается стабильным, а сытость сохраняется дольше.

Вы можете найти крахмалистые углеводы в:

• Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
• Фрукты , такие как яблоки, ягоды и дыни.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Овощи , такие как кукуруза, лимская фасоль, горох и картофель.

Что такое волокно?

Продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат клетчатку. Продукты животного происхождения, включая молочные продукты и мясо, не содержат клетчатки.

Клетчатка — это сложный полезный углевод. Ваше тело не может расщепить клетчатку. Большая часть его проходит через кишечник, стимулируя и помогая пищеварению. Клетчатка также регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и дольше сохраняет чувство сытости.

Эксперты рекомендуют взрослым ежедневно потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство из нас получает половину этой суммы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• Фасоль и бобовые , такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль пинто.
• Фрукты , особенно со съедобной кожицей (яблоки и персики) или семенами (ягоды).
• Орехи и семена, включая миндаль, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и семена подсолнечника.
• Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, лебеда, зерновой и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
• Овощи , такие как кукуруза, лимская фасоль, брокколи, брюссельская капуста и кабачки.

Что такое сахара?

Сахара представляют собой тип простых углеводов. Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы. В результате уровень сахара в крови повышается, а затем быстро падает. После употребления сладких продуктов вы можете заметить прилив энергии, за которым следует чувство усталости.

Существует два типа сахаров:

• Встречающиеся в природе сахара , например содержащиеся в молоке и свежих фруктах.
• Добавленные сахара , такие как содержащиеся в конфетах, консервированных фруктах, соках и газированных напитках. К сладостям относятся такие вещи, как выпечка, шоколадные батончики и мороженое. Отдавайте предпочтение фруктам, консервированным в соке, а не другим сортам. Обратите внимание, что доступна газировка без сахара.

Ваше тело перерабатывает все сахара одинаково. Он не может отличить натуральный сахар от добавленного. Но наряду с энергией продукты с натуральным сахаром содержат витамины, минералы и иногда клетчатку.

Сахар имеет много названий.На этикетках пищевых продуктов вы можете увидеть сахар, указанный как:

.

• Нектар агавы.
• Тростниковый сироп или кукурузный сироп.
• Декстроза, фруктоза или сахароза.
• Мед.
• Меласса.
• Сахар.

Ограничение сахара необходимо для поддержания нормального уровня сахара в крови. Кроме того, сладкие продукты и напитки часто содержат больше калорий, что может способствовать увеличению веса. Ограничьте рафинированные продукты и продукты, содержащие добавленный сахар, такие как белая мука, десерты, конфеты, соки, морсы, газированные напитки и подслащенные напитки.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

.

• Не более 25 г (6 чайных ложек или 100 калорий) в день добавленного сахара для большинства женщин.
• Не более 36 г (9 чайных ложек или 150 калорий) добавленного сахара в день для большинства мужчин.

Каково рекомендуемое суточное количество (RDA) углеводов?

Не установлено рекомендуемое количество углеводов в день. Ваш возраст, пол, состояние здоровья, уровень активности и целевые веса влияют на количество, которое подходит именно вам.Подсчет углеводов помогает некоторым людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Для большинства людей Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует здоровую тарелку или подход MyPlate. Вы должны заполнить:

• Половина тарелки с фруктами и овощами.
• Четверть вашей тарелки состоит из цельнозерновых продуктов.
• Четверть вашей тарелки с белком (мясом, рыбой, бобами, яйцами или молочными продуктами).

Полезна ли низкоуглеводная или безуглеводная диета?

Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса. Популярные низкоуглеводные диеты включают диету Аткинса и кетогенную (кето) диету. Некоторые медицинские работники рекомендуют кето-диету при эпилепсии и других заболеваниях.

Строгие диетические ограничения трудно соблюдать в течение длительного времени. Некоторые диеты с ограничением углеводов включают большое количество животных жиров и масел. Эти продукты могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты до сих пор не уверены, полезна ли диета с низким или нулевым содержанием углеводов. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать диету с низким или нулевым содержанием углеводов.

Записка из клиники Кливленда

Возможно, вы думали об углеводах как о «хороших» или «плохих». Как и в случае со всеми продуктами, секрет углеводов заключается в том, чтобы принимать разумные решения и ограничивать те, которые не так полезны для вас. Лучше всего выбирать богатые питательными веществами углеводы, содержащие клетчатку, витамины и минералы. Ешьте продукты с добавлением сахара в умеренных количествах. Ваш лечащий врач может помочь определить необходимое количество углеводов для ваших нужд.

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы являются наиболее важным и легкодоступным источником энергии для организма.Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных целых фруктах
2. сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в пищевых продуктах, таких как крахмалистые овощи, цельные зерна, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровь.Когда уровень сахара повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном в тех, которые содержат простые сахара и зерна высокой степени очистки, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, сложные углеводы (содержащиеся в цельных зернах) расщепляются медленнее, что позволяет постепенно повышать уровень сахара в крови.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека таких проблем со здоровьем, как диабет.

Некоторые продукты, богатые углеводами, полезнее других. Хорошие варианты включают:

• цельнозерновые злаки
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб
• фрукты
• овощи
• обезжиренные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников, а количество добавляемого сахара ограничено.

Некоторые углеводы вредны?

Углеводы забрали много тепла в последние годы. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, и рафинированных зерен, таких как белый рис и белая мука, которые используются во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовало росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид пищи мог вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они поступают большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком насыщают.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны — газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара плохие. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд необходимых питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, а также витамины и клетчатку.

р

Почему сложные углеводы полезны?

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют есть зерновые, по крайней мере половина которых должна состоять из сложных углеводов. Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и хлопья — это то, что нужно. Диета, богатая цельным зерном, защищает от диабета и сердечных заболеваний. И сложные углеводы:

• Медленнее расщепляются в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как рафинированные зерна содержат в основном только эндосперм. Цельнозерновые продукты лучше расщепляются, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, организму легче их регулировать.
• С высоким содержанием клетчатки:  Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и защищая от рака кишечника.
• Обеспечение витаминами и минералами: Цельные зерна содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны ежедневно съедать от четырех до шести «эквивалентов унций» зерновых, по крайней мере половина из которых должна приходиться на цельнозерновые продукты.«Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтику хлеба; 1 стакан готовых хлопьев; или полстакана вареного риса, вареных макарон или горячей каши.

Что насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые фруктовые напитки) также имеют высокую калорийность и низкую питательную ценность. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предлагайте более здоровые продукты, такие как фрукты — натуральный сладкий перекус, содержащий углеводы, который также содержит клетчатку и витамины, необходимые детям.

Один из способов сократить потребление добавленного сахара — запретить газировку и другие подслащенные напитки. Рассмотрим эти факты:

• Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) содержит эквивалент 10 чайных ложек (49 мл) сахара и 150 калорий. Подслащенные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
• Употребление одного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность подслащенных напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных или сокосодержащих напитков (которые часто содержат такое же количество добавленного сахара, как и безалкогольные напитки) подавайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, калории от этих натуральных сахаров могут складываться.Поэтому ограничьте потребление сока до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр. 3

Как я могу найти здоровые варианты?

Не всегда легко определить, какие продукты являются хорошим выбором, а какие нет. Факты о питании на этикетках продуктов питания могут помочь.

Чтобы вычислить углеводы, найдите эти три числа:

1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахара и другие углеводы.
2. Пищевые волокна: Пищевые волокна, перечисленные в разделе «Общее количество углеводов», сами по себе не содержат калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
3. Сахара: Также перечислены в разделе «Общие углеводы». Этикетка «Пищевая ценность» скоро будет проводить различие между натуральным сахаром и добавленным сахаром. Натуральные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, содержит ли пища сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, которые содержат сахар или другие подсластители в списке ингредиентов.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здорового питания?

Отдавайте предпочтение углеводам (покупайте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное молоко и молочные продукты), ограничивайте потребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте активность детей каждый день.