Чем отличаются простые от сложных углеводы: Битва углеводов: простые VS сложные

Простые и сложные углеводы – чем отличаются, продукты

Обновлено: 29.01.2021 13:31:15
Поделиться:
Наверное, каждый интересующийся своими здоровьем и фигурой человек знает, что очень важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Только в этом случае можно сохранить или улучшить свои формы.

Но стоит поглубже начать разбираться в рационе, как выясняется, что всё не так-то просто. Нутриенты различаются по скорости действия, эффекту, метаболизму и другим параметрам. Например, те же углеводы существуют в виде простых и сложных. И это также очень важно учесть в планировании рациона.

Разберёмся, чем сложные углеводы отличаются от простых и как правильно спланировать свой рацион.

Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

Сравнение

Итак, простые углеводы – это источники быстрой энергии с побочным действием в виде ожирения при недостаточной физической активности, а сложные – «аккумуляторы», которые делятся своей энергией с организмом очень постепенно.

Но этим различие между данными веществами не ограничивается.

Характеристика	Простые углеводы	Сложные углеводы
Время начала усвоения, в среднем	Через 20 минут после приёма	Через 1-2 часа после еды
Время завершения усвоения, в среднем	Через 1.5-2 часа после приёма	Через 6-8 часов после еды
Конечный продукт метаболизма	Либо энергия, либо гликоген	Энергия
Приводят ли к ожирению	Да, при недостаточной физической активности	Обычно нет
Повышают ли уровень сахара в крови	Да	Нет
«Привыкание»	Да	Нет
Тонизирующий эффект	Да	Нет

Особенно простые углеводы полезны при употреблении перед повышенной активностью – например, незадолго до физических занятий либо умственного труда. Но желательно, чтобы в повседневном рационе превалировали сложные.

Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

Сложные углеводы при похудении

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

Особые нюансы

Сегодня многие диеты и программы тренировок основаны на контроле поступления определенных веществ в организм и разнице в их полезности для организма. Известная безуглеродная диета показывает хороший результат при похудении, но такой эффект отличается кратковременным эффектом и наносит сильный вред организму. Стоит знать о том, что исключение углеводов из рациона лишает его источника поступления важнейших элементов и минералов. В результате может происходить обострение различных заболеваний. Для похудения стоит использовать разработанные таблицы по содержанию углеводов и ограничить поступление только простых. В целях похудения рекомендуется употреблять продукты с большим их содержанием в дообеденное время.

Отличаются углеводы хорошим эффектом при необходимости нарастить мышечную массу. Для этого суточная доза должна быть увеличена. Если обычному человеку достаточно поступления в сутки 5 грамм углеводов на каждый килограмм веса, то для набора массы мышц такое значение должно быть увеличено до 8 грамм.

Достаточное поступление углеводов является залогом здоровья и хорошего самочувствия человека. Для правильного питания необходимо понимать, чем отличаются простые и сложные углеводы и разницу в их усвоении организмом. Информацию о содержании углеводов легко получить при помощи таблицы калорийности и содержания основных веществ. Рекомендуется делать выбор в пользу сложных углеводов, включая в рацион продукты растительного происхождения с большим количеством клетчатки.

Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Польза сложных углеводов

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Что такое простые и сложные углеводы, чем отличаются медленные полисахариды и быстрые сахариды

В современной жизни, когда вокруг столько соблазна, а на прилавках магазинов – богатое разнообразие продуктов, которые так и манят купить их, удержаться и сохранить стройность фигуры становится все сложнее. Поэтому необходимо следить за тем, какие продукты мы ежедневно употребляем, и при надобности откорректировать свое питание, а сделать это будет нетрудно, если разобраться, что можно кушать, а какую еду полезной не назовешь.

Независимо от того, придерживаетесь вы диеты для сброса лишнего веса или просто следите за своим здоровьем, для нормального функционирования вашего организма и насыщения его полезными микроэлементами необходимо регулярное поступление в него ценных питательных веществ, наиболее важными среди которых являются углеводы. По процессу расщепления они подразделяются на простые и сложные, и действие каждого из этих видов на организм, на состояние здоровья и общее самочувствие человека оказывается разное. При этом именно он вида употребляемых углеводов и их количества зависит процесс похудения и удержания веса. В этой статье разберем, что такое простые и сложные углеводы, чем они отличаются друг от друга и каким из них нужно отдавать предпочтение, особенно в период похудения и во время занятий спортом.

Содержание статьи

Что важно знать о простых и сложных углеводах?

При избытке поступления углеводов резко повышается содержание холестерина и так же резко падает, что приводит к усилению чувства голода. Не переработанные данные питательные вещества преобразовываются в жировые запасы.

Поступление данного вида питательных веществ в организм необходимо, потому как они:

выступают в качестве основного источника энергии для нашего организма;
необходимы для эффективной мозговой деятельности;
выступают строительным материалом для аминокислот, ферментов и иммуноглобулинов.

Поэтому сегодня в нашем обществе так много людей с избыточным весом. И основной причиной этого явления стало чрезмерное легких углеводов в рационе питания и недостаток других. Простые углеводы состоят из глюкозы и фруктозы, быстро и легко усваиваются в организме и вызывают приток энергии.

Обратите внимание: если человек недостаточно двигается, они не израсходуются и оседают на талии и боках. Поэтому количество съеденной глюкозы должно соответствовать физической активности человека.

К тому же лишний сахар в крови провоцирует повышенную выработку инсулина, который лишнюю глюкозу в крови убирает, но при этом усиливает голод. Сложные углеводы состоят из крахмала и целлюлозы, и в отличие от простых, являются более сложными структурными соединениями, усваиваются в организме дольше. Их глюкоза попадает в кровь постепенно, так сказать дозами или маленькими порциями. Это способствует более длительному сохранению чувства сытости и позволяет избегать резких изменений уровня сахара в крови и контролировать выработку инсулина. Так организм получает необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу. Данные вещества содержатся практически во всех продуктах.

Определить, чем отличаются простые и сложные углеводы, можно по вкусу самой пищи:

продукты с высоким содержанием простых углеводов имеют сладкий вкус;
блюда со сложными углеводами (до 75%) имеют иной вкус.

Пример тому шоколад – сладкий продукт (значит в нем много простых углеводов), а гречневая каша или вермишель из твердых сортов пшеницы – имеет иной вкус. Персики – сладкие, а огурец имеет другой вкус. И так далее. Простые углеводы хороши только в тех случаях, если их употребить перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен сполна.

Видео

Простые углеводы: польза или вред

Простые углеводы так называются, потому как они легко расщепляются в организме, насыщая тело энергией. Но такое действие носит временный характер. Например, на завтрак вы съели чай с булочкой или кашу быстрого приготовления, и сразу же уровень сахара увеличивается, а поджелудочная начинает выработку инсулина для переработки лишней глюкозы. Вследствие этого мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии, и опять тянемся за шоколадкой, конфетой, печенькой или выпечкой в прикуску со сладким чаем. Так мы попадаем в замкнутый круг.

Обратите внимание: от пищи, насыщенной легким сахаром, организм не получает ничего, кроме вреда, причем они еще и приводят к привыканию и увеличению жировой прослойки. При подобном рационе питания можно быстро поправиться.

Но и полностью отказываться от сладкого не рекомендуется, потому что углеводы относятся к ценным веществам, необходимым для нормального функционирования организма и полноценной жизненной деятельности. Но главное соблюдать соотношение двух видов питательных веществ в пропорции 30 % простых на 70% сложных.

Это необходимо, потому как глюкоза:

необходима для головного мозга;
повышения уровня серотонина или так называемого гормона счастья;
улучшает настроение;
стабилизирует показатели инсулина при диабете.

Это значит, что достаточно только уменьшить количество съедаемых сладостей и выпечки, но не убирать их из рациона совсем. Также нужно правильно и полноценно завтракать, а для перекусов на протяжении дня выбирать продукты, содержащие сложный вид углеводов, например, яблоко.

Видео

Сложные углеводы: польза для организма

Данный вид питательных веществ не вызывает такого резкого подъема сахара, потому как организм их медленнее усваивает. Одним из самых больших плюсов тяжело усваиваемых углеводов является то, что они являются источником жизненной энергии и действуют долгое время.

Обратите внимание: Поэтому сложные углеводы идеально подходят для того, чтобы поддерживать вес и даже сбрасывать лишние килограммы.

Так, съедая кусок торта или сдобную булку, вы даете своему организму большую порцию простых углеводов, которые быстро перевариваются, но дают временный эффект. А в случае со сложными углеводами картина меняется, потому как усваиваются они гораздо медленнее, чем отличаются от простых, и в течение долгого времени смогут снабжать вас и ваше тело необходимой энергией.

Сложные и простые углеводы: содержание в продуктах

Как правило, продукты с легким сахаром имеют высокую калорийность и могут вызывать вкусовую зависимость. К таким продуктам питания относятся фаст-фуд, картофель фри, сладости, чипсы и сухарики. Они не несут никакой пищевой ценности, а только вызывают быстрый набор веса.

Продукты же с долго усвояемой глюкозой полезны и характеризуются такими свойствами:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы очищают организм;
цельнозерновые каши способствуют восстановлению микрофлоры кишечника, благоприятно воздействуют на внешний вид человека и его иммунитет;
бобовые способствуют укреплению мышц и суставов, стабилизируют кровяное давление;
сухофрукты полезны для кишечника, сердца и суставов;
фрукты способствуют снижению веса, повышают иммунитет, улучшают настроение;
свежие овощи и зелень способствуют насыщению организма полезными витаминами и микроэлементами.

В каких продуктах еще содержится каждый из видов углеводов? В таблице представлен список продуктов содержащих простые и сложные углеводы, что позволит контролировать их поступление в организм.

Простые	Сложные
Мед	Крупы и макаронные изделия
Сахар	Бобовые: горох, фасоль
Джемы и варенье	Свекла
Газированные напитки	Картофель
Кондитерские изделия	Морковь
Дрожжевая выпечка	Тыква
Сладкие фрукты	Капуста
Сладкие овощи	Цельнозерновой хлеб
Сахарные сиропы	Зерновые культуры и злаки

Данный перечень не полный, но в нем указаны самые популярные пищевые продукты, которые присутствуют в рационе практически каждого из нас. Что касается алкогольных напитков, то лучше выбрать бокал сухого вина, чем порцию пива – разница в «выпитых» калориях очевидна.

Видео

Сложные и простые углеводы при похудении

Во время диеты оптимальным решением будет сократить употребление легкого сахара до 20% от общего количества, а сложных углеводов увеличить до 80%. При этом лучше «съедать» легкоусвояемую глюкозу и большую часть сложных углеводов в первой половине дня. Так, утро – это идеальное временя, когда можно совмещать две группы в один прием пищи, съев, например, овсянку с ягодами и выпить чай с медом. После обеда объем сахара нужно сокращать и на ужин употреблять белки с порцией сложного вида: мясо с салатом, тушеными овощами или рагу. Только когда вы начнете придерживаться такого способа питания и станете контролировать количество съеденного легкого сахара, то быть стройным станет уже не мечтой, а воплотившейся реальностью.

Совет! Если вам сложно отказаться от сладостей во время похудания, позвольте себе кусочек горького шоколада, но не чаще 2-3-х раз в неделю.

Углеводы и спорт

Если вы не только придерживаетесь диеты, но и параллельно занимаетесь спортом, то соотношение легкого и тяжело усваиваемого сахара играет важную роль. Во время силовой нагрузки мышцы испытывают колоссальную нагрузку, после которой необходимо быстро пополнить запасы энергии. И сделать это лучше простыми углеводами, чтобы не допустить разрушения тканей. Поэтому в течение 30-40 минут после тренировки допускается употребление шоколада и сладостей. Но не позже! Так же стоит поступать, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Заключение

Простые и сложные углеводы очень важны для человека и для реализации основных его процессов жизнедеятельности. Но очень важно помнить, что углеводы нужно сжигать, иначе они будут откладываться в виде жировых запасов и тщательно планировать свое питание. Найдите в себе силы и постарайтесь контролировать поступления простых углеводов в свой рацион.

Список сложных и простых. Чем отличаются простые углеводы от сложных

Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта – простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.

Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.

В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).

Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы – C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆h20O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.

Список простых и сложных углеводов

К простым углеводам относятся:

Глюкоза
. Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты – , малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
Фруктоза
. Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
Лактоза или «молочный сахар»
, присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
Сахароза
, которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.

К сложным углеводам относятся:

Крахмал
. Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
Клетчатка
. Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.

Таблица простых и сложных углеводов

Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

(ГИ) – показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро – как в случае с конфетами или тортиками – выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

4. Самочувствие и работоспособность

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы – не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена , которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры – белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 , а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит – а все это крайне важно во время диеты – вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список

По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.

В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.

// Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

// Читать дальше:

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

Где содержатся?

В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

овощи и некоторые фрукты
бобы, чечевица
орехи и семена растений
крупы, цельнозерновая мука
отруби

// Читать дальше:

Макароны — простые или сложные углеводы?

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

// Читать дальше:

Сложные углеводы — когда лучше есть?

Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.

С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.

// Читать дальше:

Тренировки для набора массы

Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.

При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.

// Читать дальше:

***

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 3 ноября 2020

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

улучшение работы мозга;
управление и стабилизация мышечной деятельности;
снижение риска печеночной атрофии;
участие во внутриклеточном обмене веществ;
выведение шлаков и токсинов;
улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Гейнер на простых или сложных углеводах. Что выбрать?

Прежде чем разобраться в различиях белково-углеводных смесей с преобладанием «быстрых» (простых) или «медленных» (сложных) углеводов, стоит понять для чего вообще нужен гейнер.

Гейнер.

Как выше уже упоминалось, гейнер это белково-углеводный коктейль. Предназначен он для набора веса и восполнения энергии во время тяжёлых тренировок. Как известно, для набора веса потребление калорий в день должно быть больше чем их расход, и очень часто тяжело набирать необходимую для увеличения веса норму с помощью обычной пищи, тогда на помощь и приходит гейнер. В каждой порции продукта в среднем содержится около 1000 ккал, поэтому, употребляя даже 1 порцию в день, удаётся существенно увеличить калорийность своего рациона. Стоит отметить, что гейнером не рекомендуется заменять пищу, его лучше использовать именно как дополнительный источник белка и углеводов. Принимается он между приёмами пищи каждый день.

Кроме того, гейнеры отличаются по составу: они бывают высокобелковые или высокоуглеводные, которые в свою очередь бывают с повышенным содержанием простых или сложных углеводов. Высокобелковые смеси подойдут спортсменам, которые имеют склонность к полноте. Содержание белка к углеводам в таких продуктах чаще всего встречается в соотношении 1:1 или 1:2. Благодаря такому соотношению белок и углеводы по максимуму усвоятся и пойдут на построение мускулатуры, и не будет избытка калорий, который может привести к появлению лишней жировой массы. Следующая категория это высокоуглеводные гейнеры. Такой тип продукта чаще всего выбирают начинающие спортсмены с небольшой массой тела, для того, чтобы в кратчайшие сроки набрать вес, пусть он будет и не такой «чистый» как при употреблении высокобелкового гейнера.

Так что же выбрать? Быстрые или медленные углеводы?

Чтобы ответить на этот вопрос стоит определиться: что для вас важно? Набор веса или набор максимально качественной мышечной массы. Если человек по типу телосложения эктоморф и хочет просто как можно быстрее поправиться, то лучшим выбором для него будет гейнер на «быстрых» (простых) углеводах. Данный тип продукта чаще всего имеет самую высокую калорийность и помогает набрать максимально много веса в кратчайшие сроки. Так же, если вы пауэрлифтер или ваши тренировки состоят из тяжелых силовых циклов, то вам стоит так же выбрать гейнер на простых углеводах, так как простые углеводы служат для организма топливом, помогая восполнять запасы энергии. Если же ваша цель набирать более «чистую» (с минимальным количеством жира) массу, то лучше выбрать смесь состоящую преимущественно из сложных углеводов. К минусам такого продукта можно отнести цену. Белково-углеводные смеси на «медленных» улеводах обычно стоят на 20-25 % дороже, чем гейнеры на простых углеводах.

Итог.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что выбор гейнера напрямую зависит от многих фактов, включающих ваши цели, телосложение, режим тренировок и питания. Только определившись со всеми данными параметрами вы сможете сделать правильный выбор.

На фото гейнер: BioTechUSA: Hyper Mass (4000 гр)

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Почему мы толстеем: все об углеводах

Говоря о вреде углеводов, обычно имеют в виду простые углеводы, чаще называемые сахарами. Именно они ответственны за лишний жир, который угрожает вашей талии, за повышенный риск диабета, заболеваний сосудов и сердца. Не нужно быть знатоком здорового образа жизни, чтобы быть в курсе, что есть сладкое вредно.

Где много простых углеводов:

сахар и всё, куда он добавлен;
мёд;
всевозможные подсластители.

…также содержат довольно много простых углеводов:

сладкие фрукты и соки;
молоко и молочные продукты.

Означает ли это, что молоко или сладкие яблоки с точки зрения диетологии равноценны горсти конфет? Конечно же нет. Чтобы объяснить это, совершим ещё одно маленькое погружение в биохимию.

Итак, глюкоза — главный источник энергии в нашем организме. По строению это «классический» простой углевод, но мы довольно редко едим саму глюкозу: в продуктах, к которым мы привыкли, обычно встречаются другие углеводы, которые могут в неё превращаться. Не удивительно, что легче всего в глюкозу превращаются другие простые углеводы, например сахароза.

Сахароза — не что иное, как тот самый сахар, который наверняка есть на вашей кухне. Сахароза превращается в глюкозу очень легко: когда вы едите сахар, он начинает расщепляться до глюкозы уже спустя мгновение, прямо у вас во рту. Другой простой углевод — фруктоза содержится в том же сахаре, но также и в сладких фруктах и мёде. Это самый сладкий углевод из всех, о которых идёт речь в нашей статье, и перед сахарозой у неё есть несколько преимуществ: долгое время считалось, что фруктоза — отличный заменитель обычного сахара для диабетиков, хотя в последнее время в этом начали сомневаться.

С точки зрения химии, лактоза, содержащаяся в молоке — тоже простой углевод, вот только с одной важной особенностью. Если сахароза и фруктоза усваиваются очень легко, то для усвоения лактозы нужен специальный фермент. У некоторых людей он не вырабатывается, из-за чего у них наблюдается непереносимость лактозы. Таким образом, хотя лактоза и относится к простым сахарам, она куда более безобидна, чем её более «шустрые» соседи по классификации: фруктоза и сахароза. Благодаря «привередливости» этого сахара, требующего для себя особый фермент, молоко считается куда более здоровой пищей, чем посыпанный сахаром пончик.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное – найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы – важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал – это сложные углеводы, а сахар – это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы – это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американской диете добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Сахарная газировка вредна для вашего здоровья. несколько способов. Вместо этого вы можете попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата – внимательно изучить этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким описанием сухих завтраков, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а это значит, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал – это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

фрукты
овощи
орехи
бобы
цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистыми, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

цельнозерновой хлеб
злаки
кукуруза
овес
горох
рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и даже могут помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них – яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, они являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела.Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное – найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Углеводы – важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных очищенных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1.Сода

Сода вредна для здоровья по нескольким причинам. Вместо этого вы можете попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата – внимательно изучить этикетки с питанием.Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а это значит, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Основными источниками пищевых волокон являются:

фрукты
овощи
орехи
бобы
цельнозерновые

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

цельнозерновой хлеб
злаки
кукуруза
овес
горох
рис

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

2. Фрукты, богатые клетчаткой

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, они являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и калия.

Что в карбюраторе?
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются основным макроэлементом и одним из основных источников энергии вашего тела.Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное – найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Углеводы – важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

1.Сода

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата – внимательно изучить этикетки с питанием.Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а это значит, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Основными источниками пищевых волокон являются:

фрукты
овощи
орехи
бобы
цельнозерновые

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

цельнозерновой хлеб
злаки
кукуруза
овес
горох
рис

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

2. Фрукты, богатые клетчаткой

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, они являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и калия.

Что в карбюраторе?
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

В чем разница между простыми и сложными углеводами

Гретхен Лидикер

Когда дело доходит до углеводов, существует множество мнений.Некоторые эксперты по питанию убеждены, что сокращение углеводов – это секрет хорошего здоровья. «Избегайте их всех!» они говорят. Другие эксперты, сбивая с толку, говорят, что углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и что их исключение из рациона вызовет только усталость и чувство голода.

В результате нам остается только гадать, кому верить и друзьям или врагам углеводы.

Но, как выясняется, если вам интересно, сколько углеводов вам следует съесть или стоит ли их есть вообще, вы, возможно, задаете совершенно неправильный вопрос.Вместо этого лучше спросить: Какие углеводы полезны?

На самом деле не все углеводы одинаковы. А способность мгновенно отличить полезные углеводы от не очень полезных – один из лучших навыков питания, которыми вы можете обладать. Продолжайте читать все, что вам нужно знать.

Не все углеводы одинаковы.

Когда вы едите углевод, он разбивается на более мелкие части, называемые сахарами, а затем всасывается в кровоток.Как только эти сахара попадают в ваш кровоток, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, и помогает доставить сахар из вашей крови в ваши клетки, где они могут подпитывать ваше тело энергией. Довольно круто, правда?

Что ж, разница между здоровыми углеводами и теми, которые следует ограничивать как можно больше, заключается в том, насколько быстро углеводы превращаются в сахар. Не очень полезные для здоровья углеводы, также известные как простые углеводы, БЫСТРО расщепляются и усваиваются вашим кровотоком. Это объясняет, почему, когда вы едите простой сахар, вы чувствуете огромный и немедленный прилив энергии (только чтобы через некоторое время потерпеть крах).

Согласно Национальной медицинской библиотеке США, простые углеводы быстро расщепляются, потому что они содержат большое количество сахаров, но очень мало клетчатки, витаминов или минералов; Другими словами, они имеют высокое содержание энергии (AKA, калорий), но очень низкую пищевую ценность. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление простых сахаров, чтобы защитить талию, сердечно-сосудистую систему и уровень сахара в крови.

Для сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, преобразование углеводов в сахар в крови происходит медленнее и устойчивее.Вот почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать большую часть потребляемых углеводов сложными углеводами.

Простые углеводы в сравнении со сложными

Прочитав вышесказанное, вы, вероятно, уже имеете представление о том, какие продукты являются простыми углеводами, а какие – сложными. По данным Американской кардиологической ассоциации, простые углеводы включают:

Candy
Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
Сиропы
Столовый сахар
Добавленный сахар

Простые сахара часто называют «Пустые калории», потому что они содержат мало питательных веществ и вызывают чувство голода вскоре после их употребления.Исследования показывают, что диета с высоким содержанием простых сахаров связана с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, раком и многими другими состояниями. Фактически, авторы исследования 2017 года написали, что повышенное потребление простых углеводов «рассматривается как главный фактор распространения ожирения и избыточного веса во всем мире, особенно среди детей и молодежи».

Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие продукты, как:

Бобовые
Крахмалистые овощи
Цельнозерновые и клетчатка

Эти углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, что означает, что они медленнее расщепляются и обеспечивают вы с энергией, которая устойчива и длится дольше.Сложные углеводы также богаты клетчаткой, которая на самом деле помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращать такие болезни, как болезни сердца.

Почему мы должны маркировать продукты «хорошими» или «плохими»

К сожалению, углеводы – лишь один из примеров длинного списка продуктов, которые наша культура питания и благополучия настаивает на маркировке «хороших» или «плохих». В Clean Plates мы думаем, что это ошибка. Когда дело доходит до питания, мы должны оставлять место для нюансов, как и в большинстве других аспектов жизни. Подумайте об этом: есть большая разница между обработанным мясом для обеда с фабричной фермы и местным гамбургером, выращенным на траве; Существует большая разница между жирами, содержащимися в гидрогенизированных маслах, которые напрямую связаны с рядом негативных последствий для здоровья, и полезными жирами, содержащимися в рыбе, оливковом масле или авокадо.

Оценивая продукты и их пользу для здоровья, всегда важно внимательно присматриваться к ним. Как мы здесь узнали, не все углеводы вредны. И когда вы поносите их всех, вы упускаете некоторые вкусные продукты и их пользу для здоровья!

Простые и сложные углеводы: в чем разница?

Углеводы важны для любой здоровой диеты, но многие люди, сидящие на диете, как правило, полностью отказываются от углеводов, полагая, что любой тип углеводов поможет увеличить вес.Однако есть разница между хорошими, здоровыми углеводами, которые могут ускорить похудание, и плохими простыми углеводами, которые могут вызвать увеличение веса.

Что делают углеводы в организме человека?

Углеводы – самый распространенный источник энергии для человеческого тела. Углеводы обеспечивают энергией ваш мозг, мышцы и центральную нервную систему, помогают сжигать жир и могут помешать вашему телу использовать белок в качестве энергии. После того, как вы съели углеводы, ваш желудок и тонкий кишечник расщепляют углеводы на более мелкие единицы сахара.Затем эти единицы проходят через кровоток в печень, где они превращаются в глюкозу. Затем ваше тело транспортирует глюкозу к другим основным органам вашего тела для использования в качестве энергии.

Если ваше тело не может использовать всю глюкозу для получения энергии и нормального функционирования организма, оно продолжает накапливать глюкозу в печени. Со временем, если вы накапливаете в организме слишком много глюкозы, она превращается в жир. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело будет использовать эти запасы глюкозы для получения энергии для сжигания лишнего жира.

В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Хорошие, здоровые углеводы известны как сложные углеводы, которые имеют уникальный химический состав, заставляющий ваше тело дольше и усерднее работать над расщеплением сахаров. В результате диета, включающая сложные углеводы, может помочь вам похудеть, поскольку ваше тело усерднее работает над перевариванием этих продуктов.

С другой стороны, плохие углеводы, также известные как простые углеводы, состоят из простых сахаров, которые легко усваиваются и не обладают питательной ценностью.Примеры простых углеводов: пирожные, печенье, кексы, пончики и конфеты. Люди, потребляющие большое количество простых углеводов, часто снова чувствуют голод вскоре после еды, поскольку их организм быстрее расщепляет эти простые сахара.

Некоторые диетологи и диетологи называют фрукты и овощи простыми углеводами, что отчасти верно. Однако фрукты и овощи имеют совершенно другой химический состав, чем выпечка и сладкие десерты, поскольку они являются натуральными продуктами и содержат большое количество клетчатки.Клетчатка замедляет процесс переваривания натуральных сахаров, содержащихся во фруктах и овощах, что делает их более похожими на сложные углеводы.

Каких углеводов мне следует избегать?

Если вы исключаете углеводы из своего рациона, чтобы похудеть, сосредоточьтесь на исключении только простых, нездоровых углеводов. Вот примеры плохих углеводов, которые следует исключить из своего рациона:

Обычная газировка и диетическая газировка
Конфеты
Сахар
Белый хлеб и макаронные изделия
Выпечка и десерты
Искусственные сиропы

Если вам нравится есть сэндвичи и макаронные изделия, покупайте цельнозерновые продукты, которые являются более сложными и требуют от вашего организма большей работы по их расщеплению.Некоторые эксперты в области здравоохранения рекомендуют избегать белого риса, главным образом потому, что большинство американских брендов белого риса отбеливаются и содержат добавки. Покупая белый рис, прочтите этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что продукт содержит только «рис» и не содержит других искусственных ингредиентов или консервантов.

Медицинский центр бариатрической хирургии CarePoint предлагает ряд различных операций по снижению веса, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, включая рукавную гастрэктомию и операцию по шунтированию желудка по Ру.Чтобы узнать больше о наших вариантах бариатрической хирургии, свяжитесь с нами по телефону 201-795-8175 и зарегистрируйтесь на наш бесплатный семинар.

Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Если у вас возникла неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое лечение.

простых и сложных углеводов: в чем разница?

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, помимо белков и жиров, которые содержатся в нашей пище.В процессе пищеварения углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который используется в качестве основного источника топлива для организма.

С научной точки зрения молекулы углеводов состоят из атомов кислорода, водорода и углерода и также известны как сахариды, что означает «сахар». В зависимости от количества сахаридов, присутствующих в структуре, углеводы классифицируются как моно- (1), ди- (2), олиго- (3-20) или поли (многие) сахариды. Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами, а олигосахариды и полисахариды считаются сложными углеводами.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры, поскольку они содержат одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Моносахариды представляют собой отдельные молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу и галактозу и являются строительными блоками для других углеводов, в то время как дисахариды представляют собой двойные молекулы сахара и включают сахарозу, мальтозу и лактозу. Поскольку простые углеводы состоят из более коротких сахарных цепочек, они быстрее перевариваются и усваиваются организмом, поскольку для их расщепления требуется меньше времени.

Простые углеводы можно определить по их сладкому вкусу. Они содержатся в большинстве обработанных пищевых продуктов, включая сухие завтраки, выпечку и конфеты, и включают любые формы обработанного сахара. Эти формы простых углеводов сильно переработаны, лишены собственных питательных веществ, и их лучше избегать, однако перерабатываются не все форм простых углеводов. Фактически, простые углеводы также можно найти во многих цельных продуктах, включая фрукты, молочные продукты и некоторые овощи.Преимущество цельных пищевых источников простых углеводов заключается в том, что они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые помогают замедлить скорость всасывания сахара и в то же время обеспечивают питательную ценность. Напротив, обработанные пищевые продукты, состоящие из рафинированных углеводов и добавленных сахаров, лишены клетчатки и питательных веществ, поэтому скорость усвоения сахара намного выше.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные сложные цепи, также известные как олигосахариды и полисахариды.Сложные углеводы состоят из легкоусвояемых, частично перевариваемых и неперевариваемых крахмалов, и по этой причине организму требуется больше времени для расщепления и переваривания, что позволяет более постепенно высвобождать энергию. Цельное зерно, бобы, чечевица и овощи – все это примеры продуктов, которые содержат сложные углеводы и, по сравнению с простыми углеводами, содержат гораздо большее количество клетчатки.

Однако формат, в котором потребляются сложные углеводы, может сильно повлиять на то, останутся они идеальным выбором или нет.Например, зерна представляют собой форму сложных углеводов, но при измельчении в рафинированную муку они превращаются в форму простых углеводов, так как при этом удаляются волокна, отруби и зародыши, богатые питательными веществами. Эти формы углеводов часто называют рафинированными углеводами и включают в себя такие продукты, как хлопья, булочки, кексы, печенье, крекеры и выпечку, и это лишь некоторые из них.

Простые углеводы против сложных: что лучше?

Важно понимать, что всех форм углеводов перевариваются в моносахариды или простые сахара до того, как они усваиваются организмом, независимо от того, был ли исходным источником ложка сахара или миска овсянки.Вообще говоря, сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поскольку они содержат большее количество клетчатки, однако это не означает, что все простых углеводов – плохой выбор, а все сложных углеводов – хороший выбор . Простые углеводы содержатся во многих цельных продуктах, таких как фрукты и молоко, а сложные углеводы можно найти во многих рафинированных продуктах, таких как выпечка, что делает их далеко не идеальным выбором.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на типе углеводов, простых или сложных, лучше сосредоточиться на количестве присутствующей клетчатки, витаминов и минералов, а также на том, является ли рассматриваемый продукт цельной пищей или нет.

Итог

Как простые, так и сложные углеводы можно употреблять как часть здорового питания, если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы и чечевица. Эти формы углеводов являются богатыми источниками клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживают пищеварение, одновременно являясь источником энергии.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

Simple vs.Сложные углеводы / питание / углеводы

Меня как диетолога часто просят объяснить разницу между простыми и сложными углеводами. Хотя большинство людей слышали, что сложные углеводы лучше для вас, чем простые углеводы, часто неясно, чем они отличаются и почему различия между ними влияют на ваше здоровье.

Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал и сахар являются основным источником энергии для вашего тела.Все они состоят из углерода, кислорода и водорода, которые объединены в единое целое. Сахар содержит только одну или две из этих единиц и они «простые», в то время как крахмалы и волокна содержат много единиц сахара, что делает их «сложными».

Простые углеводы

Сахар может содержаться в продуктах естественным или искусственным путем, но ваше тело не может различить источники. Когда люди говорят о «сахаре», они, вероятно, имеют в виду столовый сахар, которым является сахароза (две единицы сахара).Однако столовый сахар относится к более широкой группе сахаров, известных как простые углеводы.

Простые углеводы включают моносахариды (одноэлементные сахара) и дисахариды (двухкомпонентные сахара). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Они могут абсорбироваться напрямую и не требуют дальнейшего расщепления ферментами, в отличие от дисахаридов и полисахаридов.

Дисахариды образуются химически, когда два моносахарида объединяются, чтобы создать один из следующих компонентов:

Лактоза: глюкоза и галактоза
Сахароза: глюкоза и фруктоза
Мальтоза: глюкоза и глюкоза

Опять же, сахароза – это просто столовый сахар, и он встречается естественным образом. в некоторых фруктах, зернах и овощах.Лактоза также является натуральным сахаром и содержится в молоке и других молочных продуктах. Мальтоза образуется естественным путем, когда крахмалы распадаются из сложных углеводов на простые сахара.

Сложные углеводы

И клетчатка, и крахмал являются полисахаридами, что означает, что они состоят из многих единиц сахара и напоминают длинную цепь. Растительные продукты, включая зерно, картофель и бобовые, содержат крахмал.

Все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются организмом на моносахариды по мере их переваривания.Ваше тело расщепляет их на простые сахара, чтобы они могли абсорбироваться в кровотоке, а затем транспортироваться к вашим клеткам и превращаться в энергию.

А как насчет волокна, спросите вы? Клетчатка не полностью расщепляется в вашем пищеварительном тракте, и часть ее остается целой в вашем теле, потому что вам не хватает ферментов, чтобы расщепить ее. На самом деле это дает множество преимуществ для здоровья.

В чем разница?

Что касается вашего здоровья, то реальная разница в том, откуда берется сахар.Хотя ваше тело не может различить источник сахара после того, как он расщеплен и усвоен, пища, из которой был получен сахар, оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья. Это связано с природой других питательных веществ, которые могут содержаться в потребляемой вами пище.

Поскольку сложные углеводы поступают из продуктов растительного происхождения, мы знаем, что эти продукты также содержат множество полезных питательных веществ помимо углеводов, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Сложные углеводы расщепляются на простые сахара.Однако некоторые простые сахара, которые добавляют в пищу, не дают вам никаких полезных питательных веществ. Например, фруктоза содержится в конфетах, газированных напитках и других сладостях, в которых отсутствуют полезные для здоровья питательные вещества, но фруктоза также присутствует во фруктах.

Несмотря на то, что оба продукта содержат фруктозу, фрукты, безусловно, являются более здоровым выбором, потому что они состоят не только из простых углеводов – они также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Клетчатка во фруктах помогает замедлить переваривание углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается после употребления фруктов, наполненных клетчаткой, как когда вы проглатываете газировку или шоколадный батончик.

Овощи и злаки также содержат некоторые простые сахара в дополнение к крахмалу, в основном в виде сахарозы, но они также дают вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов, ни один из которых вы не найдете в конфетах, газированных напитках и других продуктах. прочие сладости в сахарозе.

Итог

Если у вас есть такая возможность, вы должны чаще выбирать сложные углеводы, например те, которые содержатся в овощах, цельнозерновых и бобовых, чем простые углеводы. Сложные углеводы не только обеспечивают более стабильный запас энергии и вызывают менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, но и продукты, в которых содержатся сложные углеводы, также содержат множество полезных питательных веществ.

8 здоровых продуктов, которые помогут вам почувствовать себя сытым

Кари Хартел, RD, LD – зарегистрированный, лицензированный диетолог и фрилансер.
писатель из Сент-Луиса, штат Миссури. Кари увлечена питанием
образование и профилактика хронических заболеваний с помощью здорового питания
и активный образ жизни. Кари имеет степень бакалавра диетологии
Университет штата Юго-Восточный Миссури и стремится помогать людям
вести здоровый образ жизни. Прошла годичную диетическую стажировку в OSF.
Санкт-ПетербургФрэнсиса в Пеории, Иллинойс, где она работала с
множество клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она
запланированы, проданы и реализованы образовательные программы по питанию и
кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для специальных
населения, включая больных раком, сердечными заболеваниями, диабетом,
Болезнь Альцгеймера, ожирение и дети школьного возраста.