Бессонница от голода: Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

https://ria.ru/20200312/1568464513.html

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для “сов”, чем для “жаворонков”, рассказала в интервью… РИА Новости, 12.03.2020

2020-03-12T03:00

2020-03-12T03:00

2020-03-12T10:58

открытия – риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_0:0:5312:2988_1920x0_80_0_0_06f07786cbdbf617909c75fb47092964.jpg

МОСКВА, 12 мар — РИА Новости. Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для “сов”, чем для “жаворонков”, рассказала в интервью радио Sputnik невролог-сомнолог Елена Царева.Как связаны сон и еда? Кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию — падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь, рассказала в интервью радио Sputnik руководитель сомнологической службы “Унисон”, руководитель секции “Стресс и сон” международного общества “Стресс под контролем”, невролог-сомнолог Елена Царева.Невролог-сомнолог также объяснила, почему некоторых людей клонит в сон после переедания.

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c3fef609d12761fccd8b5282f6264ad6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

открытия – риа наука

Диеты провоцируют бессонницу генетически

Голодный человек не может уснуть из-за того, что в регуляции сна участвуют те же самые гены, что и в жировом обмене. Биологам удалось вычислить их и объяснить механизм голодной бессонницы.

Сон необходим всем животным. Без сна у них начинаются нарушения

уровня глюкозы, снижаются чувствительность к инсулину и

иммунитет, расстраивается сознание. Недосып может довести даже до смерти.
Чтобы предотвратить печальный исход, организм при малейшей возможности
отсыпается — так проявляется гомеостаз сна. Разобраться в его природе решили
ученые из Университета имени Вашингтона в Сент-Луисе
(Washington University in St. Louis).

Голодные бессонные мухи

Так как природа сна универсальна, биологи работали на мухах-дрозофилах.
Исследователи разработали специальный прибор, который лишал насекомых сна: он
постоянно переворачивал пробирку с мухами.

циркадные ритмыЦиклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Есть генетическая линия дрозофил, которая особо чувствительна к
недостатку сна: мутанты по циркадному гену cyc⁰¹. Если такие мухи не
смогут уснуть за 10 часов, они умирают. После 7-часового лишения сна мутанты
усиленно отсыпаются в течение суток.

Можно создать условия, когда им это не потребуется – для этого их надо
посадить на голодную диету. Мухи, которых не кормили в течение 7 часов, не
могли спать, но после такой экзекуции возвращались к обычному ритму жизни без
последствий. Предельное время, которое голодные мухи могли провести без сна,
также увеличилось – с 10 часов до 28 часов.

Голодные дрозофилы меньше хотят спать

Ученые решили посмотреть, как скажется лишение сна на способность мух к
обучению. Дрозофил обучали в Т-образном лабиринте различать светлую и темную
камеры. Насекомые усваивали, что светлую камеру надо избегать, так как она
связана с горьким вкусом хинина. После 7-часовой бессонницы сытые мухи
совершали в два с половиной раза больше ошибок, чем контрольные. Зато голодные
решали задачу так же правильно, как и сытые выспавшиеся.

Чтобы убедиться в правильности результатов, ученые повторили их на трех
разных линиях мутантных мух и пришли к однозначному выводу: лишение сна в
обычных условиях требует компенсации и нарушает обучение, а лишение сна на фоне
голода последствий не вызывает.

Чтобы разобраться в биохимической взаимосвязи сна и голода, биологи оценили
содержание жиров у мутантных мух cyc⁰¹: оказалось, у них по
сравнению с контрольной линией запасы жира в организме повышены. Возникло
предположение, что защитный механизм голода объясняется усиленным расщеплением
жиров. Предположение удалось проверить: у мух заблокировали биохимический путь
окисления свободных жирных кислот в митохондриях. Голод тут же перестал спасал
насекомых от дефицита сна. Так что им после бессонницы пришлось усиленно
высыпаться. Так ученые пришли к гипотезе, что на гомеостаз сна влияет жировой
баланс организма.

Гены метаболизма жиров влияют на сон

Осталось найти гены, которые обеспечивают этот механизм. Логично
предположить, что речь идет о генах, связанных с метаболизмом жиров. Так что
биологи изучили два гена, которые диаметрально противоположно влияют на
потребность во сне — bmm и LSD2. Мутанты по гену bmm
страдали ожирением. Как показал опыт, им требовалось больше сна для
восстановления, чем контрольным мухам. Мутанты по гену LSD2 отличались
худобой. Их активность и способность решать задачи не снизилась. То есть,
отсутствие этого гена привело к такому же эффекту, что и голодание.

Ген LSD2 запасает в клетках жировые капли. И если ген не работает,
жир интенсивно расщепляется и окисляется в митохондриях. Что и позволяет
организму устоять перед недостатком сна. «С эволюционной точки зрения это имеет
большой смысл для выживания в дикой природе, — объясняет Мэтью Тимган (Matthew
S.Thimgan), первый автор статьи, опубликованной в журнале PloS
Biology. — Если вы голодаете, то вам важно находиться в активном
состоянии, чтобы найти пищу быстрее, чем ваши конкуренты».

Статистика показывает, что люди, ограничивающие себя в еде, меньше нуждаются
во сне. Возможно, диеты действительно помогают пережить недостаток сна без
последствий. Обратное вряд ли верно. Кстати, недосыпание при обычном
режиме питания, как неоднократно показано, ведет к

ожирению.

Ночной голод | Причины ночного чувства голодна

Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?

Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа.  Как это повлияло на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может именно в этом кроется разгадка причин сильного голода ночью, пока все спят? 

Причины ночного голода

Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать «на бегу» и чем придется, в разное время суток, приводит к тому, что организм добирает калорий ночью. В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, лучше перекусить овощами и нежирной пищей, чем колбасой и мучными изделиями.

Ещё одной причиной сильного ночного голода может оказаться излишне строгая диета. В течение дня, находясь в рабочем ритме, человек относительно легко сдерживает свои гастрономические позывы. Но с наступлением вечера власть меняется, и вот уже ноги сами идут к холодильнику. Если причина чувства ночного голода в этом, то не стоит мучить себя и полезнее будет немного упростить диету.

Не редко синдром ночного голода возникает вследствие хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем. Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, что бы расслабиться и отдохнуть. Тогда, борьба с ночными трапезами эффективной не будет. А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.

В самых неприятных случаях голод ночью это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения, необходимо обратиться к врачу.

Опасность ночных трапез

Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи. Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение). Если вместо этого заставить организм переваривать пищу — это, как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.

Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если вы испытываете сильные приступы голода ночью и бессонницу, не помешает провериться у врача.

Как реагировать на чувство голода в ночное время суток

Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и в нашем времени большинство диетологов пришли к таким же выводам.

Голод это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.

Вечернее и ночное голодание активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!

Так, как же реагировать на сильное чувство ночного голода? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от ночного перекуса точно не навредит.

Способы борьбы с ночным голодом

Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с ночным голодом исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата, и прочие диетические продукты.

Вред от ночных перекусов

Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?

Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом – на утро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.

Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно, если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма. Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен, организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.

как проявляется бессонница и каковы причины появления бессонницы у женщин и мужчин?

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию. .. Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

• Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
  Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
• Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
• Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

• Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

• Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

• Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

• Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.

Ни в одном глазу: почему у вас проблемы со сном и как с этим бороться :: Здоровье :: РБК Стиль

Причина №1. Отсутствие удобных условий для сна

В чем проблема. Есть люди, способные глубоко уснуть в любом положении, в том числе сидя в кресле самолета, под грохот тележки, которую стюардесса катит по проходу. Однако очень часто причиной бессонницы становится просто отсутствие комфорта.

Что делать. В первую очередь — обзавестись качественной подушкой и матрасом. Да, последнее может потребовать серьезных денежных вложений, но оно того стоит, поскольку таким образом вы заботитесь не только о качестве сна, но и о состоянии своего позвоночника. Постельное белье тоже играет роль: шелковые простыни отлично смотрятся, но они могут сбиваться под поясницей и мешать. Предпочтение стоит отдать белью из натуральных тканей нейтральных цветов — из хлопка, льна или бамбукового волокна.

То же касается дизайнерских решений: алые стены — это не лучший вариант для помещения, которое вообще-то должно помогать вам прийти в состояние покоя. Куда лучше подойдут мягкие, пастельные тона и натуральное дерево. А яркие акценты можно расставить с помощью декоративных подушек или светильников на прикроватных тумбочках. Имеет смысл также задуматься, насколько удобна ваша одежда для сна. Не пришло ли время сменить пижаму на безразмерную футболку? Или вовсе укладываться в постель голышом, чтобы лишние слои ткани не сковывали движений?

Наконец, самый простой способ помочь себе — это проветривать помещение. В идеале — несколько раз в день, и обязательно — перед сном. Самые закаленные и вовсе спят с распахнутой настежь форточкой, а для остальных будет достаточно открыть окно на полчаса.

© Benjamin Combs/Unsplash

Причина №2. Недостаточно хорошо продуманный режим питания

В чем проблема. И чувство голода, и ощущение тяжести в желудке — враги здорового сна. Первое к тому же повышает уровень тревожности: неудовлетворенная базовая потребность в пище приводит организм в состояние стресса.

Что делать. Не впадать в крайности. Давно известно, что прием сытной, калорийной пищи нужно стараться переносить на первую половину дня, но на деле далеко не у всех получается найти по утрам время, чтобы приготовить себе многосоставный, плотный завтрак. Совет «не есть после шести», в свою очередь, неактуален для тех, кто поздно приходит домой или из-за проблем с желудком не может делать слишком большие перерывы между приемами пищи. Так что главное правило тут — ужинать за три-четыре часа до сна. Лучше, если это будет что-то легкое: например, овощной салат и немного вареной куриной грудки, или нежирной рыбы, или творога.

Чтобы справиться с голодом, не позднее чем за час до того, как отправиться в постель, можно съесть огурец, а также выпить стакан кефира или просто теплой воды. Помните: ваша главная цель — нормализовать сон, а не ограничивать себя в еде любой ценой. Придерживаясь такой установки, вы отталкиваетесь не от запретов и не от чувства вины за перехваченное на ходу лишнее печенье, а от желания позаботиться о себе.

Причина №3. Перенасыщенность эмоциями

В чем проблема. Полный впечатлений первый день путешествия будоражит психику не меньше, чем ежедневный прилив раздражения, который родитель испытывает, пытаясь уговорить ребенка сесть вечером за уроки. Переживания — как приятные, на и неприятные — имеют свойство захватывать нас в пограничном состоянии между сном и явью, когда мы особенно уязвимы.

Что делать. Во-первых, стараться не копить эмоции в себе в течение дня. Если вас что-то огорчает — говорите об этом, чтобы потом, положив голову на подушку, не прокручивать в голове обиды. Если вы, наоборот, наполнены радостью, тоже поделитесь ею с близкими — или хотя бы запишите в дневнике, что именно сделало вас счастливой или счастливым. Позже, в трудные минуты, можно будет перечитывать такие записи и напоминать себе, что жизнь вообще-то бывает прекрасной.

Кроме того, существует множество способов успокоиться перед сном: принять теплую ванну с эфирным маслом лаванды; помедитировать 10–15 минут; за час до сна оставить в квартире только приглушенный свет и не использовать гаджеты; попросить кого-то из близких сделать вам расслабляющий массаж; почитать книгу — причем не остросюжетный детектив, а большой роман, действие в котором разворачивается размеренно. Главное — хотя бы на время приглушить чересчур яркие эмоции.

Причина №4. Навязчивые мысли о работе

В чем проблема. Бывает очень трудно переключиться из рабочего режима в режим отдыха. Даже сменив обстановку и отправившись в отпуск в экзотическую страну, люди порой не могут отделаться от мыслей о проекте, над которым трудились последние месяцы. Неудивительно, что, приходя домой из офиса, мы часто продолжаем по инерции прокручивать в голове события прожитого дня и в уме составлять список того, что нужно будет сделать завтра. 

Что делать. То, что мы принимаем за вдохновение и собранность, на деле часто оказывается одним из проявлений тревожности: под влиянием стресса наш разум не может успокоиться даже поздно вечером и в панике продолжает искать способы исправить уже сделанные ошибки и не допустить новых. А накопившаяся усталость только усугубляет этот процесс, поскольку заставляет видеть происходящее в более мрачных тонах.

Как и в случае с эмоциями, мы не в состоянии по желанию выкинуть из головы мысли о работе, а потом, когда придет время, вернуть их на место. И все-таки взять их под контроль можно, хотя бы отчасти. Возьмите себе за правило каждый вечер не только составлять план на завтра, но и записывать, что вы успели сделать сегодня: это поможет поверить в свои силы и немного снизить беспокойство. Если на следующий день вам предстоит выполнить много маленьких задач (отправить несколько писем, позвонить кому-то, распечатать презентацию), не держите их все в голове: лучше поставьте себе напоминания в смартфоне. Или держите под рукой блокнот и ручку, чтобы сделать пометку.

Часто специалисты по тайм-менеджменту советуют определить, сколько часов в день вы готовы отдавать работе, и строго следовать лимиту. Не проверять электронную почту и не отвечать на деловые звонки после шести, просить домашних останавливать вас каждый раз, когда вы начинаете за ужином рассказывать о новом проекте. В таких рекомендациях есть резон, но не стоит забывать, что, если какая-то неоконченная задача вас очень сильно беспокоит, лучше завершить ее, чем думать о ней, ворочаясь в постели.

Причина №5. Несовпадение графиков с остальными членами семьи 

В чем проблема. Если вы живете не в большом частном доме, где можно уйти в гостевую комнату на втором этаже и спокойно выспаться, а в обычной квартире и близкие люди придерживаются какого-то своего, отличного от вашего режима, это может стать не только поводом для конфликтов, но и одной из причин бессонницы. Речь идет не столько о случаях, когда в семье появляются маленькие дети и им нужно время, чтобы подстроиться под распорядок дня родителей.

Бывает, например, так, что вы предпочитаете ложиться в десять вечера, чтобы рано вставать на работу, а муж или мама привыкли допоздна смотреть на кухне телевизор. Естественно, производимые ими звуки могут вас разбудить, когда вы только-только заснули. Более того, предчувствие, что через час или два вас в любом случае побеспокоят, как бы делает бессмысленным сам процесс погружения в глубокий сон в удобное для вас время.

Что делать. Беруши решат проблему лишь отчасти: они обеспечат тишину, но не помогут справиться с фрустрацией, которую человек испытывает из-за того, что близкие не хотят войти в его или ее положение и тоже ложиться пораньше. Ну или наоборот — попозже, если вы приходите с работы ближе к ночи и хотите иметь возможность хоть немного пообщаться с семьей.

Разумеется, каждый из нас имеет право засыпать и просыпаться в наиболее комфортном для себя режиме, и пытаться сделать из типичной совы бодрого жаворонка будет жестоко и бесполезно. А вот корректно, без скандалов поговорить и объяснить, что именно вас тревожит и обижает, а заодно поискать вместе пути решения определенно стоит. В конце концов, киноману-полуночнику можно подарить наушники, а с любителем долго и шумно принимать душ договориться, чтобы он делал это до того, как все остальные лягут спать. Если размер жилплощади позволяет, хорошей идеей будет перенести спальню максимально далеко от той комнаты, где жизнь кипит даже по ночам. 

Как долго можно протянуть без сна?

• Адам Хедхейзи
• BBC Future

4 марта 2015

Автор фото, Thinkstock

Наш организм способен какое-то время бороться со сном, но, как выяснил корреспондент

BBC Future, рано или поздно бессонница приводит ко временному помрачению рассудка или даже к смерти.

На что только мы ни тратим время! К 78-летию, если верить некоторым подсчетам, средний человек девять лет просиживает за телевизором, четыре года проводит за рулем, 92 дня – в туалете и 48 дней занимается сексом.

Но среди всех занятий, поглощающих наше время, есть безусловный чемпион. К 78 годам человек тратит на сон в среднем 25 лет. И если пытаться хотя бы частично отвоевать у Морфея эти годы, то возникает вопрос: как долго человек способен не спать, и каковы последствия продолжительного бодрствования?

Здоровый индивид, пытающийся найти ответ путем эксперимента над собой, вскоре поймет, что задача поставлена непростая.

“Необходимость во сне настолько сильная, что перевешивает голод, – говорит Эрин Хэнлон, доцент Центра сна, метаболизма и здоровья при Чикагском университете в США. – Ваш мозг просто уснет, несмотря на все сознательные попытки с этим бороться”.

Зачем нужен сон?

Почему тяга ко сну столь сильна, ученые не знают. “Точную роль сна еще предстоит выяснить”, – замечает Хэнлон. Но, по ее словам, сон каким-то образом “обнуляет” системы нашего организма. К тому же, исследования показали, что регулярный достаточный сон помогает залечивать раны, поддерживает работу иммунной системы, обмен веществ и так далее – возможно, именно поэтому мы себя прекрасно чувствуем, когда хорошо высыпаемся.

С другой стороны, нехватку сна увязывают с повышенным риском диабета, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и другими хворями. Чтобы их избежать, организм во время бессонных ночей подает нам неприятные сигналы: нам не хватает сил, мы чувствуем себя уставшими, а тяжелые веки сами опускаются на красные глаза. Когда мы продолжаем бороться со сном, у нас падает концентрация и хуже работает кратковременная память.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Бессонница заставляет нас чувствовать себя совершенно разбитыми… даже кофе не помогает

Если же игнорировать эти сигналы, бодрствуя целыми днями, то в итоге разум сдается. Появляются резкие перепады настроения, паранойя, человек видит несуществующие предметы. Водители-дальнобойщики называют это состояние “увидеть черную собаку”. Их профессиональная мудрость гласит: если на дороге появился навязчивый черный песик, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

“Люди начинают галлюцинировать и немного сходят с ума”, – говорит Атул Малхотра, директор отделения Медицины сна в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Негативное влияние бессонницы на организм отмечалось в ходе многих исследований. В крови повышается содержание гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и в результате повышается кровяное давление. Одновременно нарушается сердечный ритм и начинаются перебои в работе иммунной системы, рассказывает Малхотра. Как следствие, не высыпающиеся люди становятся нервозными и чаще болеют.

Но проблемы, принесенные приступом бессонницы или чередой вечеринок, обычно пропадают после хорошего сна. “Если вред и есть, то он обратим”, – констатирует Джером Сигел, профессор Центра изучения сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Осторожно, глаза не закрываются

А что если вообще не спать? Печальные последствия постоянного бодрствования проявляются у пациентов с редким генетическим заболеванием под названием “фатальная семейная бессонница”.

Вызывающие это заболевание гены имеются примерно у 40 семей во всем мире. В нервной системе носителей из-за генетического дефекта белки преобразуются в так называемые прионы, теряя при этом нормальные свойства. “Прионы – это протеины неправильной формы, и из-за них у пациентов начинаются большие проблемы”, – поясняет Малхотра. Прионы сбиваются в комки в нервной ткани, убивают ее и превращают мозг в подобие швейцарского сыра (то же самое происходит при болезни Крейцфельда-Якоба, самом известном из вызываемых прионами заболевании). У людей с фатальной семейной бессонницей наибольший вред причиняется таламусу, глубокому отделу мозга, отвечающему за сон. Поэтому у них начинается бессонница.

Пациент неожиданно перестает спать, и у него появляются странные симптомы – к примеру, суженные зрачки и повышенное потоотделение. Через несколько недель он переходит в постоянное дремотное состояние. Больной ходит как сомнамбула и временами подергивается – подобно тому, как люди порой непроизвольно дергаются при засыпании. За этим следуют потеря веса, впадание в маразм и, в конце концов, смерть.

Однако в таких случаях сама бессонница не считается причиной смерти – заболевание наносит серьезный ущерб головному мозгу.

“Не думаю, что этих людей убивает отсутствие сна”, – говорит Сигел. Распространенная пытка бессонницей тоже, насколько известно, не приводит к летальному исходу (хотя подвергающийся ей человек испытывает ужасные страдания).

Схожие эксперименты с лишением сна животных предоставляют дополнительные доказательства того, что бессонница сама по себе несмертельна, но причины, которые ее вызывают, порой способны убить.

В 1980-х годах Алан Рехтшаффен провел в Чикагском университете эксперимент на крысах. Он разместил грызунов на специальных дисках над подносами с водой. Когда крыса начинала дремать (это показывала энцефалограмма), диск проворачивался, толкая грызуна к воде, в результате чего тот просыпался.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Всего 40 семей в мире страдает от генетического заболевания под названием “фатальная семейная бессонница”

Через месяц такого обращения все крысы умерли, хотя причины их смерти остались невыясненными. По мнению Сигела, скорее всего виной был стресс от пробуждения, который крысы испытывали примерно тысячу раз в день. Он-то и мог износить системы их организма. Среди других симптомов у крыс наблюдались нарушение терморегуляции тела и потеря веса – несмотря на увеличение аппетита.

“В этом и заключается главная проблема изучения сна у людей и животных: человека или зверя нельзя лишить сна без их добровольного содействия, не причинив при этом серьезный стресс, – считает Сигел. – Если наступает смерть, то остается вопрос: что было причиной – стресс или бессонница? Отличить одно от другого непросто”.

Не спать!

Всего вышесказанного, по идее, должно быть достаточно для того, чтобы отбить у любого человека охоту ставить над собой эксперименты по лишению сна. Но остается вопрос: как долго человек способен не спать? Чаще всего упоминается рекорд Рэнди Гарднера из Сан-Диего, установленный в 1964 году. Будучи 17-летним старшеклассником, Гарднер провел этот эксперимент в качестве внеклассной научной работы. По заявлению наблюдавших за ним ученых, Гарднер не спал 264 часа (чуть больше 11 суток).

Существуют и другие претенденты на чемпионский титул по бессоннице, хотя эти данные проверить сложнее. Среди них – некая британская женщина, которая в 1977 году выиграла соревнование по беспрерывному качанию в кресле-качалке. Надо полагать, выиграла с большим отрывом – утверждается, что она качалась 18 суток.

Сколько времени человек может обходиться без сна, точно неизвестно. Возможно, оно и к лучшему: принимая во внимание вред, который люди наносят себе подобными опытами, составители Книги рекордов Гиннеса еще в прошлом десятилетии решили больше не регистрировать достижения в этой категории.

Бессонница: заменить снотворное могут пульс, часы и гимнастика

Все знают, что при бессоннице помогает снотворное. Однако также нужно знать, что существует несколько несложных методов, которые позволят обойтись без приема лекарств.

Слушаем пульс

Считается, что самый легкий способ, который помогает быстро уснуть – считать овец. Однако это помогает далеко не всем. После нескольких минут бесполезного счета многие начинают нервничать и окончательно просыпаются. Дело в том, что счет, который ведется в уме, должен происходить в определенном ритме, который как раз и помогает справиться с бессонницей. Придерживаться определенного ритма может помочь Ваш собственный пульс. Положите палец на сонную артерию, и Вы почувствуете биение сердца. Начинайте считать! Вряд ли Вы сможете досчитать хотя бы до трехсот ударов, Вы заснете гораздо раньше.

Смотрим на часы

Чтобы быстро уснуть, не обязательно плотно закрывать глаза. Напротив нужно задерживать взгляд на каком-нибудь блестящем предмете и стараться ни о чем не думать. Однако, если для этих целей Вы выбрали будильник, не следует смотреть на стрелки. Вам не удастся заснуть, если все время смотреть на часы.

Расслабляемся

Перед сном сделайте простые упражнения для расслабления. Лягте на спину. Согните руки в локтях, сожмите кисти в кулак и досчитайте до 6, после чего отпустите руки. Затем согните ноги в коленях, подтяните их к туловищу, вновь досчитайте до 6 и расслабьтесь.

Гимнастика для лежебок

Специальная гимнастика также помогает справиться с бессонницей. Она вызывает легкое утомление, а затем сонливость. Упражнения делаются прямо в кровати.

• Для тех, кто спит на боку. Лягте на правый бок и слегка приподнимите левую ногу, не сгибая ее в колене. Держите ногу на весу в течение минуты. После этого опустите ее на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
• Для тех, кто спит на спине. Лягте на спину. Вытянутые вдоль тела руки немного приподнимите и подержите их на весу в течение полутора минут. Опустите руки и расслабьтесь. Затем немного разведите ноги в стороны и поверните носки друг к другу. Задержитесь в таком положении на минуту. Затем расслабьтесь и повторите оба упражнения 2 раза.
• Для тех, кто привык спать на животе. Лягте лицом вниз, приподнимите правую стопу, так чтобы колено не отрывалось от кровати. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение 2 раза для каждой ноги.

Интересно

Сон поможет похудеть. Хотите быть в форме? Как ни странно, для этого нужно больше спать. Американские ученые в течение длительного времени вели наблюдение, в котором приняли участие 18 тысяч пациентов. Было установлено, что недостаток сна (менее 4 часов) увеличивает риск ожирения на 74%. Для спящих по 5 часов риск набрать лишние килограммы выше на 50%, для спящих по 6 часов – на 23%. Недостаток сна заставляет организм накапливать полезный, с точки зрения энергии, жир. Кроме того, люди, испытывающие недосып, страдают от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелин. Этот гормон способен задерживать сгорание жиров, а чувство голода способствует нарушению диеты, чем может объясняться неуспех многих программ по похудению.

5 распространенных причин бессонницы (и что нужно делать, чтобы их исправить)

Проблемы с засыпанием? Вы не одиноки. Бессонница поражает почти 60 миллионов американцев, причем причины ее возникновения варьируются от проблем со здоровьем до более загадочных состояний и причин сна. Итак, что вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и дольше спать? Ознакомьтесь с этими 5 распространенными причинами бессонницы и что вы можете сделать с каждой из них.

Беспокойство и гоночные мысли

Для многих людей, страдающих хронической бессонницей, корень проблемы – тревога и бегающие мысли (в просторечии называемые неспособностью «выключиться»).Это может показаться нелогичным, но просто пытается заснуть часто является причиной гоночных мыслей. Согласно программе исследования сна в Медицинском центре Университета Дьюка, вы можете даже входить и выходить из легкого сна, даже если чувствуете, что полностью проснулись, а контролировать свои мысли на таком шатком уровне сознания еще труднее.

Чтобы решить эту проблему, эксперты рекомендуют отделить спальню от беспокойства, которое не дает вам уснуть.Не выключайте свет и просто переходите в другую комнату, когда наступает тревога. Используйте дыхательные упражнения, ведите дневник и даже слушайте успокаивающую музыку или белый шум, пока ваши мысли не уляжутся. Как только вы расслабитесь, вернитесь в спальню, чтобы вздремнуть.

Отвлекающий шум

Распространено заблуждение, что чувствительность к звуку является причиной бессонницы. В действительности все обстоит немного иначе – вас будит change в звуке, а не сам звук.Есть причина, по которой вы можете заснуть постоянным гулом речи или даже окружающим звуком телевизора. Поскольку несогласованность звука на самом деле мешает, исправление может заключаться в добавлении звука, а не его удалении, но при этом убедитесь, что это постоянный источник звука. Попробуйте использовать машину с белым шумом или оставьте включенным потолочный вентилятор, чтобы отвлечься от внезапных звуков и помочь вашему мозгу расслабиться, а тело погрузиться в сон.

Голод

Все мы знаем старую пословицу о том, что нельзя есть много перед сном.Однако исследования показали, что у тех, кто сидит на диете, может быть больше прерывистого сна. Голод может разбудить вас, поэтому возьмите перекус с высоким содержанием белка (например, сваренное вкрутую яйцо или немного сыра), чтобы лучше выспаться.

Беспорядочная среда сна

Загроможденная спальня ведет к беспорядку в уме. Стресс – самый большой виновник того, что мы лишаем нас сна, поэтому, если ваша прикроватная тумбочка завалена беспорядком или корзина для белья переполнена, вам будет трудно расслабиться.Лучший способ опередить проблему – решить ее в светлое время суток, приложив серьезные усилия по уборке, чтобы привести свою спальню в порядок. Нужна помощь? Ознакомьтесь с нашими 8 советами по генеральной уборке спальни!

Свет “Загрязнение”

Даже если ваша спальня будет темной, с затемненными шторами и выключенным светом, световое загрязнение все равно будет способствовать вашей неспособности заснуть. В чем причина? Проблема не только в самом свете, но и в свете типа , который не дает вам уснуть.В следующий раз, когда вы собираетесь ложиться спать, осмотрите свою спальню, чтобы увидеть, сколько окружающего света все еще присутствует, когда свет выключен. Зарядная электроника, светящиеся будильники, свет в коридоре под дверью … даже эти маленькие кусочки света не дадут вам уснуть.

Кроме того, если вы предпочитаете просматривать социальные сети на своем телефоне за минуты или часы перед сном, попробуйте установить его в режим «ночная смена». Это изменит свечение вашего телефона, чтобы уменьшить синие тона, которые, как показывают исследования, являются типами света, которые заставляют наш мозг бодрствовать и бодрствовать.

Закуски перед сном могут помочь вам уснуть

Барбара Шнайдер не позволяет себе кушать после обеда, полагая, что еда перед сном не даст ей уснуть. «С самого детства мне было трудно заснуть. А когда мне удается заснуть, я просыпаюсь около 3 часов ночи», – говорит она.

Около 70% американцев имеют проблемы со сном, и около половины из них, как и Шнайдер, страдают бессонницей. Хотя 51-летняя Шнайдер, координатор службы помощи жертвам в полицейском управлении Майами, в основном связывает свой сон с тяжелой работой и неустойчивым рабочим графиком, новое исследование показывает, что ее привычка не есть перед сном, может быть фактором.

«Связь между тем, что мы едим, и тем, как мы спим, только начинает формироваться», – говорит Антонио Кулебрас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинского университета штата Нью-Йорк в Сиракузах.

Почему голод нарушает наш сон

Это относительно новое исследование посвящено лептину и грелину, двум метаболическим гормонам, которые ученые обнаружили только в последнее десятилетие. Когда мы едим, лептин сигнализирует о том, что тело удовлетворено, а грелин стимулирует чувство голода.Исследователи предполагают, что если у нас будет достаточно лептина для подавления секреции грелина, мы будем спать всю ночь, не просыпаясь, чтобы поесть. «Они действуют как качели, уравновешивая друг друга», – говорит Кулебрас. «Если баланс нарушится, это может привести к появлению незаметных признаков, которые разбудят нас».

Какие закуски перед сном помогут вам заснуть?

Для достижения этого гормонального баланса людям, страдающим бессонницей, полезно перекусить перед сном. Но действуют некоторые правила. Во-первых, ешьте только легкие закуски, а не тяжелые блюда.Пищеварительная система замедляется, пока вы спите, поэтому переедание может вызвать у вас дискомфорт, вызвать ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, когда пища или жидкость перемещаются обратно из желудка в пищевод, вызывая изжогу) или даже вызвать удушье. во сне.

Кроме того, важно то, что вы едите. По мнению экспертов, лучше всего подойдут закуски, богатые углеводами, потому что эти продукты, вероятно, повышают уровень вызывающего сон триптофана в крови. Белок, с другой стороны, сложнее переваривать (хотя вы можете обойтись небольшим кусочком сыра или каплей арахисового масла).«Хороший выбор – небольшая миска хлопьев и молока, несколько печений, тосты или небольшой кекс», – говорит Кулебрас. Остерегайтесь продуктов, содержащих кофеин, включая менее очевидные варианты, такие как газированные напитки и шоколад. Даже напитки без кофеина содержат небольшое количество кофеина; так что сделайте некоторые лекарства.

Шнайдер, который много работал, чтобы установить режим сна, может попробовать порекомендовать пищу. «Я делаю все, что вы делаете, чтобы заставить маленького ребенка заснуть», – говорит она. Так что печенье и молоко должны подойти.

Еда и сон: как это делать правильно

Если вы не можете заснуть или не можете заснуть, возможно, вы связаны с едой. Вот несколько советов:

• Не ешьте тяжелую пищу в течение четырех часов после сна.
• Не ешьте и не пейте ничего, что содержит кофеин после полудня.
• Съешьте небольшую закуску, если просыпаетесь голодным, но не приобретайте привычку есть слишком много, так как вы можете набрать вес.
• Избегайте употребления большого количества белка, но небольшой кусочек сыра или немного арахисового масла с крекерами – это нормально.

Бессонница, остерегайтесь: плохой сон = голодные привычки – журнал U – UCLA Health

Передний край

БЕССОННИКА ДЛИТЕЛЬНАЯ связана с плохим здоровьем, включая увеличение веса и ожирение. Теперь исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выяснили, почему. В исследовании, опубликованном в журнале Psychoneuroendocrinology, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Сарош Мотивала, доктор философии, и его коллеги рассмотрели два гормона, которые в первую очередь отвечают за регулирование энергетического баланса организма, сообщая организму, когда он голоден, а когда он голоден. полный.Исследование показало, что хроническая бессонница нарушает работу одного из этих двух гормонов.

На сегодняшний день ни одно исследование не оценивало ночные уровни двух гормонов, грелина и лептина, у пациентов с первичной бессонницей. Грелин, пептид, выделяемый желудком, стимулирует аппетит и усиливается перед едой. Лептин, который влияет на массу тела и секретируется в основном жировыми клетками, сигнализирует гипоталамусу о степени накопления жира в организме; снижение лептина говорит организму о нехватке калорий и вызывает чувство голода, в то время как повышенный уровень способствует расходу энергии.

В ходе исследования исследователи сравнили здоровых спящих с теми, кто страдает хронической бессонницей, и измерили уровни двух гормонов в разное время в течение ночи. Они обнаружили, что в то время как уровни лептина в среднем за ночь были примерно одинаковыми между двумя группами, уровни грелина были на 30 процентов ниже у страдающих бессонницей.

На первый взгляд кажется, что пониженный уровень грелина препятствует увеличению веса; В конце концов, именно повышение уровня грелина стимулирует аппетит.Но доктор Мотивала сравнил свои выводы с более ранними исследованиями депривации сна и предполагает, что переключение может происходить в течение дня: потеря сна приводит к увеличению содержания грелина и снижению лептина, «двойному удару», стимулирующему аппетит.

«Настоящее исследование показывает, что у пациентов с бессонницей наблюдается нарушение регуляции энергетического баланса, что может объяснить, почему эти пациенты со временем набирают вес», – говорит д-р Мотивала. Вывод «подчеркивает, как связаны различные виды поведения, такие как сон и еда.Мы только начинаем исследовать возможные последствия этих связей, но это еще один пример важности хорошего ночного сна ».

_{Иллюстрация: любезно предоставлено Эллен Вайнштейн}

8 решений распространенных проблем со сном

Если вы лежите без сна по ночам и задаетесь вопросом, почему не приходит сон, вас может не уснуть из-за любого количества проблем – слишком ли вы голодны, чтобы спать, ваш разум полон тревожных мыслей или вы просто чувствуете себя бодрым. без причины.Или, возможно, вы спите, но просыпаетесь уставшим или вам нужно вздремнуть. Читайте дальше, чтобы узнать о решении распространенных проблем со сном …

Внутри статьи:

Пробуждение ночью или рано утром
Просыпаюсь голодным
Не могу устроиться поудобнее
Вам нужен дневной сон
Устал перед телевизором, но не в постели
Просыпаюсь усталым
Чувство усталости днем ​​
Слишком напряжен, чтобы спать

Спойлер для сна: Я просыпаюсь ночью

Я спал по восемь часов в сутки, ровно, как часы.Теперь я просыпаюсь ночью, да и рано утром тоже.

Раствор для сна

Большинство из нас не осознает, что наша потребность во сне немного уменьшается с возрастом. По мере того, как вы идете по жизни, вы также склонны чувствовать сонливость по вечерам и рано просыпаетесь утром. Даже после четырехчасового сна вы, возможно, получили большую часть необходимого отдыха, но боитесь вставать раньше. Однако это естественная тенденция.

Более того, гормональные изменения по мере взросления могут вызывать большую сонливость вечером и бодрствование ранним утром.Проблема не столько в отсутствии отдыха, сколько в том, что делать, когда вы просыпаетесь в 5 утра. Чтобы справиться с пробуждением от жаворонков, старайтесь получать больше естественного солнечного света по вечерам, который будет сигнализировать вашему мозгу, что пора еще бодрствовать. А когда световой день короткий, подумайте о приобретении светового короба. Перед покупкой убедитесь, что вы проверили, что световой короб предназначен для помощи при САР (сезонное аффективное расстройство) и имеет правильную интенсивность света. Также проверьте, как долго вам следует использовать световой короб, и принимаете ли вы антибиотики или какие-либо другие лекарства, которые могут плохо реагировать на использование светового короба.

Спойлер для сна: голодные в ночи

Иногда я просыпаюсь и обнаруживаю, что настолько голоден, что не могу снова заснуть, не поев, из-за голодных болей.

Раствор для сна

Это ситуация-уловка: ваша неспособность заснуть может быть вызвана недостатком сна. «Во время отдыха« гормоны голода »грелин и лептин, которые сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, регулируются, чтобы вы могли заснуть без приступов голода», – говорит диетолог Карина Норрис.«Если, однако, вы не высыпаетесь, эти гормональные фоны нарушаются». И этого гормонального дисбаланса достаточно, чтобы вызвать у вас бессонные ночи, и, что еще хуже, он может заставить вас набрать лишний вес, когда вы пытаетесь удовлетворить свой неестественно большой аппетит.

Старайтесь ложиться спать пораньше и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь: вашему организму требуется режим сна, чтобы обеспечить полноценный отдых. «Между обильным приемом пищи и сном должно быть не менее трех часов», – говорит Норрис. «Полный желудок может вызвать дискомфорт и испортить качество сна или помешать уснуть.«Если муки голода просто не проходят, Норрис советует съесть что-нибудь легкое, безвкусное и основанное на углеводах, например, пару простых крекеров или овсяных лепешек.

Переедаете в последнее время? Прочтите наши уловки для похудения

Спойлер для сна: неудобно

Кажется, я не чувствую себя комфортно – в каком бы положении я ни лежал, мне кажется, что это не так, поэтому я ворочаюсь и ворочаюсь … в конце концов я засыпаю от полного истощения.

Раствор для сна

Есть способы сделать ваше предпочтительное положение более удобным:

Сон на спине идеален, если вы страдаете от болей в пояснице, но, чтобы облегчить боль, попробуйте подложить под колени небольшую подушку.«В результате ваша нижняя часть позвоночника займет более естественное положение», – говорит Стивен Хамфрис из Университетского колледжа остеопатии, бывшего Британской школы остеопатии. «И это должно помочь вам легче спать».

Сон на переднем сиденье: «Я настоятельно рекомендую всем пациентам избегать сна на передних сиденьях, особенно пожилым людям или людям с проблемами подвижности и / или дегенеративными заболеваниями суставов», – говорит Хамфрис. «В этой позе возникают чрезмерные нагрузки на связки, суставные капсулы и сам сустав позвоночника, а также на такие суставы, как тазобедренный, плечевой и коленный».

«Сон на боку может быть комфортным и уютным способом засыпать, однако он может сморщить мышцы шеи и плеч», – говорит Хамфрис. «Это также тяжело для ваших бедер». Положите подушку между ног, чтобы бедра и таз находились в естественном положении, и убедитесь, что подушка под головой правильно поддерживает шею.

Спойлер для сна: устал днем ​​даже после достаточного сна

Я сплю добрых восемь часов в сутки, но все еще чувствую, что мне нужно вздремнуть днем.

Раствор для сна

Каждый человек испытывает «недостаток энергии» между 14 и 16 часами, но то, как вы справляетесь с этим, может повлиять на то, как вы спите ночью. Сон продолжительностью не более 20 минут даст вам ощущение свежести, но не помешает ночному сну.

Более 20 минут, и ваше тело начинает погружаться в глубокий сон; когда вы просыпаетесь через час или два, ваше тело кажется лишенным остатка цикла сна (обычно четырех часов), которого оно ожидало.Это может вызвать у вас слабость.

Все время устали? Узнайте больше о причинах и способах лечения усталости.

Спойлер для сна: устал перед телевизором, но не в постели

Я засыпаю перед телевизором, но когда ложусь спать, то обнаруживаю, что не могу заснуть, хотя чувствую себя усталым.

Раствор для сна

Вас простят за то, что вы подумали, что просмотр телевизора поможет вам вздремнуть, но на самом деле это будет наоборот. Звуковое и световое шоу, воспроизводимое телевизором, стимулирует ваш мозг, снижая вероятность того, что вы будете нормально спать.

Более того, исследование, проведенное в Институте наук о мозге при Университете Суинберна в Мельбурне, Австралия, показало, что воздействие электромагнитного излучения от вашего мобильного телефона также мешает сну, стимулируя мозговую деятельность. Кроме того, просмотр телевизора или общение по телефону не дает вам заснуть, когда вы просто устали, вместо этого заставляя вас засыпать, когда программа заканчивается или вы заканчиваете разговор.

Вместо того, чтобы сидеть перед телевизором или разговаривать по телефону, найдите распорядок сна, который поможет вашему организму подготовиться к предстоящей ночи.Выключите телевизор, выпейте чашку травяного чая или молочного напитка и почитайте книгу или газету, послушайте музыку или сделайте головоломку. Таким образом, вы уснете, когда почувствуете усталость, а не когда повторные показы полицейских шоу утомили вас до состояния сна.

Вам нужно поговорить с терапевтом, не выходя из дома? Клиенты Saga Health Insurance могут круглосуточно разговаривать по телефону с квалифицированным практикующим врачом общей практики Великобритании. Узнайте больше о наших услугах терапевта.

Спойлер для сна: просыпаюсь усталым

Когда я просыпаюсь, я чувствую себя сонным и душным, но остальную часть дня у меня все в порядке.

Раствор для сна

Если вы просыпаетесь с ощущением, будто вам в носу и за глазами засунули вату, это может быть воздух в вашей спальне. Сухой горячий воздух может обезвоживать носовые пазухи, приводя к менее спокойному сну, заложенности носа и привлекательному виду с опухшими глазами.

Попробуйте открыть окно или выключить обогреватель перед сном. Ученые обнаружили, что прохладная комнатная температура, составляющая 18 градусов по Цельсию, лучше способствует сну. Это потому, что он отражает то, что происходит в организме ночью, когда температура вашего тела самая низкая; (именно поэтому всегда кажется особенно холодным, когда тебе нужно встать, чтобы сходить в туалет!).

Ванна перед сном – тоже хорошая идея: она не только поможет открыть дыхательные пути и увлажнить носовые пазухи, но и поможет вам заснуть гораздо раньше. Перед сном ваша температура немного падает, и считается, что горячая ванна помогает вам заснуть, потому что согревает ваше тело, создавая искусственное понижение температуры, когда вы выходите.

Спойлер для сна: устал днем ​​

Я устал весь день, хотя выспался.

Раствор для сна

Качество сна так же важно, как и количество – вы можете получать часы, но ваш разум и тело должны быть полностью в покое, чтобы вы просыпались отдохнувшими.

Если вы чувствуете себя истощенным в течение дня, несмотря на то, что пролежали много часов в постели, возможно, вы страдаете обструктивным апноэ во сне, состоянием, при котором у вас прекращается дыхание на несколько секунд несколько раз за ночь. Эта непреднамеренная задержка дыхания является результатом слабого мышечного тонуса в верхних дыхательных путях – ночью, когда вы полностью расслаблены, дыхательные пути сужаются, не позволяя воздуху попадать в дыхательную систему. К счастью, ваш мозг спасает вас от самопроизвольного удушья, который громким фырканьем или храпом сигнализирует вашему телу снова открыть дыхательные пути.

Людям, наиболее подверженным риску апноэ во сне, являются курящие мужчины с избыточным весом – оба фактора способствуют ослаблению мышечного тонуса в горле. Если вы обеспокоены, попросите своего терапевта назначить тест на апноэ.

Спойлер для сна: слишком напряжен, чтобы спать

У меня слишком много стресса и беспокойства, поэтому я беспокоюсь по ночам и меня легко беспокоит шум.

Раствор для сна

Если у вас есть желающий партнер, сделайте массаж всего тела, прежде чем приступить к работе.Это поможет снять напряжение с ваших мышц, которое часто вызвано стрессом, а стимуляция кожи и нервных окончаний поможет вам отвлечься от забот, о которых вы думали.

Если желающего добровольца нет под рукой, попробуйте послушать «белый шум» в постели. Белый шум включает в себя все звуковые частоты, от высоких до очень низких, и поэтому имеет очень полезный эффект шумоподавления или «маскировки». Но не обязательно выплескивать на компакт-диск; звук жужжащего вентилятора или настройка на промежуточные радиостанции также помогут вам расслабиться.

Одним из решений может быть прямая встреча со своими тревожными мыслями. Борьба с этими мыслями только сильнее возвращает их. Однако, когда вы приветствуете свои мысли, вы можете взглянуть на них и поместить их в контекст.

«Вы уважаете тот факт, что они являются продуктом вашего разума, но у вас есть ясность ума, чтобы не принимать их как буквальную правду», – объясняет доктор Гай Медоуз, автор книги The Sleep Book . “Вам больше не нужно бороться, чтобы избавиться от них, а скорее принимайте их за кусочки шума или объекты, которые случайно оказались в вашей голове.Если вы признаете их, сказав: «Вот и мой разум снова бормочет», это создает дистанцию ​​между вами и вашими мыслями. Затем вы можете отпустить их и снова сосредоточить свое внимание на неподвижности и спокойствии в постели ». Узнайте больше о руководстве доктора Гая Медоу по борьбе с бессонницей.

Чувствуете стресс? Прочтите наше руководство по снижению стресса или посетите наш раздел благополучия, чтобы получить больше советов по более здоровой и счастливой жизни. Все еще есть проблемы со сном? Попробуйте один из этих необычных способов заснуть.

Подпишитесь сегодня всего за 3 фунта стерлингов за 3 выпуска…

6 распространенных причин и исправлений, которые помогут вам уснуть

Есть много разных причин, по которым вы можете заметить, что не можете заснуть в стране грез. Ниже мы составили список из шести наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

# 1: Шутка в твоей тумбочке

Есть или не есть? Вот в чем вопрос! Некоторые люди могут избегать поздних закусок из-за опасений набора веса, но сон натощак может иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья.

Во время сна натощак ваше тело может поддерживать умственную бдительность с помощью голодных болей. Это приводит к неудачному ночному сну. Когда вы лишаете свое тело сна, это снижает метаболические функции и может вызвать разрушение мышечной массы. Согласно некоторым исследованиям, сон натощак замедляет способность вашего организма превращать белки в мышцы.

Исправление

Обязательно ешьте в течение дня, чтобы избежать голода во время сна. Если вы пытаетесь похудеть, ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы ваше тело могло получать энергию из жиров в ночное время.Избегайте тяжелой еды за два часа до сна. За пару часов до сна старайтесь есть небольшими порциями здоровой пищи, чтобы лучше выспаться.

# 2: Вы выпили выпивку перед сном

Хотя алкоголь изначально утомляет вас, он нарушает ваш естественный цикл быстрого сна. Алкоголь в конечном итоге ухудшает качество вашего сна, заставляя вас чувствовать себя более уставшим на следующее утро.

Исправление

Очевидный ответ – не пить перед сном.Однако, если вы собираетесь выпить пару бокалов вина за ужином, оставьте 1-2 бокала. Как правило, это количество не должно влиять на ваш сон так же, как 3+ бокала вина.

Также не забывайте пить воду перед сном, так как алкоголь вызывает обезвоживание в ночное время.

№ 3: Вы не можете перестать думать, когда кладете

Ваша голова ударяется о подушку, и вы внезапно погружаетесь в три разных уровня тревоги. Вы пытаетесь успокоить свою голову и бороться с желанием подумать обо всех проблемах, с которыми вы сейчас сталкиваетесь.Когда тебя поймают на этом поезде беспокойства, ты будешь бодрствовать гораздо дольше.

Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит нам в голову, – это большая проблема, о которой мы беспокоимся. Лучшее, что вы можете сделать, – это перестать ходить туда и перенаправить свои мысли на что-нибудь менее стрессовое. Если вас заинтересует беговая дорожка, вы не уснете гораздо дольше.

Исправление

Постарайтесь успокоить свой ум, выполняя небольшую медитацию или успокаивающие дыхательные упражнения.Если это не сработает, запишите идеи, возникающие у вас в голове. Прикладывая ручку к бумаге, вы успокаиваете нервы, связанные с вещами, с которыми вы не можете справиться в данный момент. Активный ум не дает уснуть. Если этот тип ночного беспокойства начинает серьезно влиять на вашу повседневную жизнь, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью или советом.

# 4: Ваша комната постоянно светится

Вы заняты днем ​​и смотрите телевизор, пока отдыхаете в постели. Вы запойно смотрите следующий сезон Orange – New Black на Netflix.Вы проверяете рабочую электронную почту на планшете или мобильном телефоне. Все эти сценарии освещают ваши глаза. Искусственный или естественный свет заставляет ваш мозг снижать уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Исправление

Выключите экраны за час до сна. Это включает в себя; сотовые телефоны, экраны телевизоров, электронные книги, видеоигры. Вы даже можете выключить будильник, если он излучает слишком много света. Если в вашей комнате слишком светло из-за солнечного света, повесьте плотные шторы, чтобы блокировать естественный солнечный свет.

Если вам нужно расслабиться перед сном, попробуйте послушать книгу или почитать при мягком свете. Узнайте больше о создании комфортных условий для сна.

# 5 Ваш напарник пил бревна

Храп может серьезно сказаться на отношениях. Исследования показали, что те, кто спит рядом с храпящим, могут терять в среднем час сна за ночь. Это явление получило название «синдром храпящего супружеского возбуждения».

Исправление

Помимо сна в другой спальне, лучший способ – сообщить партнеру по постели о том, как его храп мешает вам спать по ночам. Надеюсь, вы оба сможете прийти к решению, которое подойдет всем. Некоторые решения, которые можно предложить вашему партнеру, – это полоски для дыхания, противоотечные назальные спреи, антигистаминные препараты и подушка от храпа. Вы также можете приобрести машину белого шума (для себя!), Которая поможет блокировать окружающие шумы, такие как уличное движение или храп.

Уловка, которой поклялась моя мама, – это когда мой отец начинал храпеть, как бык, чтобы осторожно перевернуть его на бок, и его храп утихал. Пока вроде сработало, они женаты 35 лет.

# 6: Вы видели бревна

Ваш партнер по постели жаловался на ваш громкий храп? Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи из-за собственного храпа или хватки ртом воздух? Вам может не хватать здорового ночного сна, потому что вы страдаете апноэ во сне.Самостоятельно определить апноэ во сне может быть непросто, поскольку наиболее заметные симптомы возникают только во время сна.

Исправление

Попросите вашего партнера по постели понаблюдать за некоторыми из ваших привычек сна в ночное время. Если во время храпа возникают паузы, а после пауз следует удушье или затрудненное дыхание, это основные признаки апноэ во сне. Если вы чувствуете, что у вас есть признаки и симптомы апноэ во сне, вам следует записаться на прием к специалисту по сну. Лучший способ узнать наверняка – провести исследование сна.Во всяком случае, тест на сон исключит апноэ во сне и позволит вам сосредоточить внимание на других потенциальных факторах, упомянутых ранее.

Если вы живете на Аляске и нарушение сна вызывает беспокойство, обратитесь в Alaska Sleep Clinic, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию с инструктором по вопросам сна, перейдя по ссылке ниже.

Увеличивает тягу и вызывает чувство голода

Достаточный сон является частью многих планов здорового питания по уважительной причине.Менее чем за семь часов сна организм меняет способ высвобождения гормонов, контролирующих аппетит. Хотя может возникнуть соблазн засидеться допоздна, чтобы посмотреть дополнительную серию любимой телевизионной драмы, на следующий день вы повлияете не только на уровень своей энергии. Приверженность здоровому образу жизни требует, чтобы полноценный сон стал приоритетом, и лучший способ добиться этого – выработать здоровую гигиену сна – привычки и поведение, которые влияют на количество и качество вашего сна.

Депривация сна начинается, как только вы спите менее семи часов.Даже на час меньше влияет на функционирование организма. Нейроны в мозге начинают замедляться, что снижает время реакции, навыки принятия решений и способности рассуждать. Иммунная система работает менее эффективно, что делает вас более восприимчивыми к болезням. Гормон стресса кортизол не покидает организм так быстро, как это обычно бывает, поэтому вы чувствуете больший стресс, особенно ночью.

Отсутствие сна также изменяет время и выброс гормонов, контролирующих аппетит. Желудок вырабатывает гормон грелин, который сообщает мозгу, что вы голодны.Во время недосыпания грелин выделяется в больших количествах. Когда желудок наполняется, организм высвобождает гормон сытости лептин, чтобы начать подавление аппетита. Однако во время недосыпания лептин выделяется в меньших количествах. Из-за изменений в уровнях грелина и лептина вы не только чувствуете голод, но и, когда сыт, ваше тело не осознает, что пора перестать есть. Сочетание повышенного голода с пониженным насыщением приводит к перееданию и нежелательному увеличению веса.

Гормональный выброс – не единственный способ, которым потеря сна меняет аппетит.Без достаточного отдыха печенье, конфеты и другие сладкие продукты с высоким содержанием жиров становятся более привлекательными из-за изменений в центре вознаграждения в мозге. Недосыпание влияет на эту область мозга примерно так же, как марихуана. Следовательно, результаты почти такие же – серьезный случай перекуса.

В других частях мозга обнаруживаются изменения, влияющие на поведение, которые влияют на ваше поведение, связанное с едой, и выбор расходов. Миндалевидное тело, эмоциональный центр мозга, проявляет повышенную активность и чувствительность к отрицательным эмоциям, когда вы устали.При этом префронтальная доля мозга, отвечающая за рациональное мышление, менее активна. Когда вы устали, у вас гораздо больше шансов принять участие в эмоциональном питании, потому что ваш мозг более импульсивен.

Эффекты этих изменений в мозге выходят за рамки приема пищи. Виды и количество продуктов, купленных во время недосыпания, также могут измениться. Исследование, посвященное покупке продуктов питания для мужчин, показало, что недосыпание заставляло участников покупать большее количество высококалорийной пищи.Хотя результаты не были окончательными, исследователи предположили, что повышение уровня грелина способствует увеличению покупок высококалорийной пищи. И тело, и мозг, возможно, жаждали награды в виде нездоровой пищи.

Все сводится к следующему – недостаток сна затрудняет принятие здоровых решений относительно еды, будь то то, что вы едите. или покупают. Физические и эмоциональные изменения затрудняют соблюдение сбалансированного плана питания. Хроническое недосыпание также увеличивает риск ожирения, что открывает двери для целого ряда других потенциальных заболеваний и состояний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Чтобы дать вашему разуму и телу возможность функционировать наилучшим образом, вам необходимо полные семь-восемь часов отдыха, во время которых вы погрузитесь в самые глубокие уровни сна. Соблюдение правил гигиены сна жизненно важно для регуляции аппетита и метаболизма. Сделав несколько простых изменений в своем образе жизни, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать, чтобы получить восстановительный сон, который вам необходим.

Гигиена сна начинается со спальни, предназначенной исключительно для сна. Это означает, что поддерживающий матрас идеально подходит для вашего предпочтительного положения сна.Спинным шпалам может понадобиться что-то более прочное, чем боковым шпалам. Вы также должны выбрать постельное белье, которое позволяет вашей коже дышать. Натуральные волокна, такие как хлопок и лен, могут быть хорошим выбором. Ночью в спальне должно быть прохладно с температурой где-то между 60-68 градусами, чтобы учесть падение температуры тела, необходимое для начала сна.

Организм контролирует цикл сна и бодрствования посредством регулярных 24-часовых циклов, называемых циркадными ритмами. На эти ритмы влияет как естественный, так и искусственный свет.Чтобы способствовать высвобождению мелатонина, гормона, вызывающего сон, на ночь в спальню следует блокировать как можно больше света. Световое загрязнение от уличных фонарей, знаков или луны может нарушить ваши циркадные ритмы. Следует использовать плотные шторы, тяжелые шторы или жалюзи, чтобы свет не просачивался в окна. Если вам нужен ночник для ночных походов в туалет, поищите модели, активируемые движением, и поставьте их низко к земле, чтобы не мешать работе.

Выработка привычек и поведения, способствующих здоровому сну, также может помочь вам лучше отдыхать, особенно тем, кто с трудом засыпает.Улучшение сна начинается в течение дня, задолго до того, как вы будете готовы ко сну. В течение дня вам необходимо:

• Физические упражнения регулярно: Физические упражнения улучшают ваше здоровье. Кроме того, вы с большей вероятностью будете уставать ночью, если будете заниматься спортом в течение дня. Только будьте осторожны, чтобы не делать изнурительные упражнения в течение четырех часов перед сном. Повышение температуры тела и выброс эндорфинов могут не дать вам уснуть.
• Увеличьте воздействие естественного света: Воздействие естественного света помогает установить здоровые циркадные ритмы.Прогулка на улице, поездка в парк с семьей или время, проведенное на крыльце, – все это может увеличить ваше воздействие света, так что, когда наступает ночь, ваше тело осознает, что пора начать выделять гормоны сна.
• Ешьте здоровую пищу с регулярным интервалом: Время приема пищи также влияет на регулярные циркадные ритмы. Прием пищи примерно в одно и то же время каждый день позволяет организму вырабатывать гормоны в установленном порядке. Избегайте употребления жирной и тяжелой пищи перед сном.Как дискомфорт, так и процесс пищеварения могут мешать вашему циклу сна.

Здоровый образ жизни в ночное время дает вам наилучшие шансы достичь глубочайшего уровня сна, когда ваш разум и тело могут быть полностью восстановлены. Хорошие ночные привычки включают:

• Постоянное время отхода ко сну: Тело любит рутину. Последовательный график тренирует мозг выделять гормоны сна в одно и то же время каждый день. Постарайтесь придерживаться того же времени отхода ко сну по выходным, чтобы избежать проблем со сном, когда наступит понедельник.
• Режим сна: Режим сна работают хорошо, независимо от вашего возраста. Обычный распорядок дает вашему разуму и телу шанс снять напряжение и стресс, одновременно помогая мозгу высвобождать гормоны сна.
• Снижение стресса: Стресс – основная причина бессонницы. Исследования показали, что ежедневная медитация и йога уменьшают стресс и бессонницу. И йогу, и медитацию можно включить в распорядок сна, и то и другое можно выполнять в постели для расслабляющего перехода ко сну.
• Избегайте стимуляторов: Стимуляторы, такие как кофеин, временно блокируют гормоны сна. Избегайте их за четыре часа до сна, чтобы не нарушить сон.
• Отключение экранов: Ярко-синий свет от некоторых электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки и смартфоны, может подавлять выброс гормонов сна. Выключайте электронику за два-три часа до сна, чтобы ваше тело не сбивалось с пути.

Если вы хотите работать не только с сертифицированным врачом по вопросам сна, но и с единственной независимой лабораторией сна, аккредитованной при AASM, позвоните в Alaska Sleep Clinic или щелкните ссылку ниже, чтобы загрузить форму самостоятельного направления.

Может ли переедание вызвать нарушения сна?

Общеизвестно, что как хороший сон, так и соблюдение здоровой диеты имеют важное значение для общего состояния здоровья. Однако часто упускается из виду, что между сном и питанием существует важная взаимосвязь.

Важной частью этих отношений является связь между сном и перееданием. Недостаток сна может повлиять на аппетит и выбор продуктов питания, увеличивая вероятность как переедания, так и употребления нездоровой пищи.

Переедание также может повлиять на сон. Слишком много еды, особенно если она включает тяжелую или острую пищу, может ухудшить сон, нарушая пищеварение и повышая риск изжоги. По этой причине большинство экспертов не советуют есть слишком много и слишком близко ко сну.

Признание двунаправленной связи между сном и перееданием может стать первым шагом на пути к оптимизации диеты и сна.

Недостаток сна вызывает переедание?

Исследования показали, что недостаточный сон увеличивает переедание и выбор нездоровой пищи.Неудивительно, что исследования также связывают недостаточный сон с увеличением веса и повышенным риском ожирения.

Нарушения нормальной выработки гормонов являются движущим фактором недосыпания, ведущего к перееданию. Сон играет жизненно важную роль в регулировании уровня гормонов, включая лептин и грелин, которые являются неотъемлемой частью голода и аппетита.

Грелин тесно связан с голодом, а лептин – с чувством сытости. Было обнаружено, что недостаток сна вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина, что приводит к усилению голода и аппетита.Это повышает вероятность переедания, особенно потому, что большее время бодрствования создает больше возможностей поесть.

Недостаток сна также влияет на части мозга, которые определяют, как мы думаем о еде. В исследованиях людей с ограниченным сном активность мозга повышается в тех областях, которые относятся к еде как к положительной награде, что делает нас более уязвимыми к перееданию.

Что еще хуже, эти изменения в мозге кажутся наиболее сильными при употреблении продуктов, которые могут способствовать ожирению.Одно исследование показало повышенный аппетит к высококалорийной пище у людей, которые не высыпались. Аналогичные результаты были получены у маленьких детей и подростков, что указывает на то, что плохой сон может быть фактором, способствующим росту детского ожирения.

Модели переедания могут привести к увеличению веса, что повышает риск обструктивного апноэ во сне, нарушения дыхания, которое вызывает постоянные перебои во сне. Переедание, особенно ночью, может нарушить сон. В результате может возникнуть порочный круг, в котором плохой сон вызывает переедание, которое может сыграть роль в дальнейшем ухудшении сна.

Влияет ли переедание на сон?

Переедание может мешать нормальному сну. После обильной еды организму необходимо направить энергию на процесс пищеварения, который обычно занимает несколько часов. Но пищеварение обычно замедляется во время сна, из-за чего нормальный процесс сна вашего организма не соответствует потребностям желудка в пищеварении. Это может объяснить, почему исследования выявили повышенные нарушения сна после еды перед сном.

Исследования показали связь между потреблением большего количества калорий и жиров и уменьшением количества сна.Влияние переедания на сон может усугубляться избыточным потреблением определенных видов пищи. Например, прием пищи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и насыщенных жиров коррелирует с прерывистым сном.

Переедание может вызвать дискомфорт, который может стать препятствием для сна. Кроме того, что вы чувствуете себя слишком сытым, обильные приемы пищи могут вызвать и усугубить кислотный рефлюкс, в результате чего изжога может затруднить получение качественного сна. Изжога может быть еще более вероятной, если переедание связано с некоторыми продуктами, такими как острая пища, жирная пища и шоколад, которые могут вызвать расстройство желудка.Обильные приемы пищи с некоторыми продуктами также могут нарушить сон из-за повышения температуры тела, что противоречит типичному процессу охлаждения организма во время сна.

Как можно хорошо спать после переедания?

Если вы съели слишком много, но все же хотите хорошо выспаться, вам могут помочь несколько советов:

• Дайте время: Если можете, подождите 3-4 часа перед сном, чтобы у вашего тела было время посвятить пищеварению.
• Пейте воду: Чувство наполнения желудком может побудить вас отказаться от питья воды, но важно поддерживать водный баланс, но избегать газированных напитков из-за содержания газов.
• Избегайте алкоголя и кофеина: Оба они могут мешать вашему сну, поэтому лучше избегать их, если вы хотите хорошо отдохнуть.
• Попробуйте легкую физическую активность: Вы не хотите переусердствовать, но короткая прогулка в медленном или умеренном темпе или легкая растяжка могут помочь вам почувствовать себя более комфортно во время переваривания пищи.
• Предотвратить изжогу: Две стратегии предотвращения кислотного рефлюкса: приподнять изголовье кровати на шесть дюймов и лечь на левый бок.Если вас беспокоит изжога, эти действия помогут вам спать без перебоев.
• Оптимизируйте свою спальню: Устранение потенциальных нарушений сна, например, из-за чрезмерного света или шума, может помочь вам заснуть и быстро снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью после переедания.

Вредно ли есть перед сном?

Дело не только в том, сколько или что вы едите; время, когда вы едите, тоже имеет значение. Исследования показали, что прием пищи в течение трех часов перед сном увеличивает вероятность нарушения сна, и этот риск может быть еще выше, если вы переедаете во время ужина.Кислотный рефлюкс, который более вероятен при позднем ужине, может еще больше ухудшить качество сна.

Помимо воздействия на сон, прием пищи перед сном также может способствовать увеличению веса. Внутренние часы организма, известные как его циркадный ритм, позволяют организму лучше переваривать пищу и регулировать уровень сахара в крови в течение дня. Таким образом, поздний ужин может негативно повлиять на обмен веществ, увеличить жировые отложения и повысить риск ожирения.

Учитывая его потенциальное влияние на сон и вес, исследования показывают, что в целом предпочтительнее потреблять большую часть калорий в течение дня.При этом, поскольку диетические потребности могут варьироваться в зависимости от обстоятельств человека, любой, кто обеспокоен его питанием и сном, должен поговорить со своим врачом или диетологом за советом, который подходит для их ситуации.