Бессонница как бороться: Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

Сон или не сон? 8 эффективных способов борьбы с бессонницей.

11 декабря 2013 г.

Бессонница – проблема, которая приносит мучения как самому страдальцу, так и его домочадцам. Человек, измученный отсутствием сна, ворочается на постели, включает свет, ходит по квартире, тем самым мешая нормальному отдыху своих близких. Что же делать, когда не спится? Как бороться с бессонницей?

Не будем искать причины, из-за которых пропал ваш сон, а попробуем выяснить, как избавиться от бессонницы быстро и безболезненно. Существует множество методов борьбы с бессонницей, однако очень часто они оказываются совершенно безрезультатными, а некоторые и небезопасными. Мы хотим предложить вам эффективные и абсолютно безвредные способы быстрого засыпания.

Но сначала – немного об основных правилах, соблюдение которых поможет успокоить перед сном нервную систему. Какие меры предпринять, чтобы засыпать сразу и ночью не просыпаться?
 

Как подготовиться ко сну?

• Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.
• Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.
• Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.
• Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Лежа в постели, не заставляйте себя заснуть – очень часто именно излишнее старание провалиться в сон и мешает его приходу.
• Если вы чувствуете, что причина бессонницы – посторонние шумы или свет, используйте беруши и специальную маску для сна.

Лежа в постели: отключаем мысли и расслабляемся

Зачастую нам мешают заснуть текущие проблемы и гнетущие мысли. Кроме того, переутомление или, наоборот перевозбуждение, тоже не дает расслабиться и отключиться. Если вы никак не можете успокоиться и перестать думать о дневных заботах, нужно привести мысли в порядок и достичь внутреннего равновесия. Постарайтесь оставить все свои хлопоты и тревоги за порогом спальни. Скажите сами себе: «Утро вечера мудренее». Но если волевое усилие не срабатывает, и вы, уже находясь в постели, все еще продолжаете вести внутренний диалог, как тогда бороться с бессонницей? «Лечение» здесь может быть таким:

1. Первое, что нужно сделать, оказавшись в кровати – полностью освободить и расслабить все тело и мышцы. Для этого вытяните руки и ноги, слегка потрясите ими, сбрасывая напряжение. Затем напрягите все мышцы, после чего полностью расслабьтесь. Несколько раз повторите упражнение.

2. Всем весом своего тела опуститесь на кровать. Постарайтесь отдать себя в ее власть, слиться с ней в единое целое. Почувствуйте всю тяжесть тела, и как оно давит на постель.

3. Сделайте несколько глубоких, ритмичных вдохов-выдохов. Дышите диафрагмой. Закройте глаза и посмотрите внутрь себя. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на то, как вы дышите, как воздух входит, проходит через нос, идет по дыхательным путям, попадает в легкие, а затем проделывает обратный путь. Не старайтесь что-то сделать с дыханием, просто лежите и наблюдайте за ним. Этот, на первый взгляд, простой прием поможет успокоиться. Вы и сами не заметите, как заснете.

Если уснуть все же не удалось, попробуйте использовать простые ментальные техники. Они очень эффективны и позволяют быстро убрать из головы все лишние мыслительные процессы.

Как избавиться от бессонницы с помощью ментальных техник?

1. Когда мешают неприятные мысли, нужно переключить внимание на те вещи, которые доставляют вам удовольствие. Вспомните о чем-то хорошем и радостном, что произошло в вашей жизни или нарисуйте воображаемую картину будущего, где вам хорошо. Придумайте для себя сказку или интересную историю и посмотрите ее как кинофильм.

2. Представьте себя лежащим в гамаке, который раскачивает ветерок. Раз – в одну сторону, два – в другую, раз-два, раз-два… Ощущайте дуновение ветра, приятный холодок, касающийся вашего лица, пение птиц вокруг, шелест листвы… Раз-два, раз-два… Приятных снов!

3. Всем знаком способ, который часто применяют при бессоннице – посчитать овец. Он редко помогает, поэтому мы предлагаем другой вариант: просто посчитайте в обратном порядке от 100 до 0. Скорее всего, заснете вы прежде, чем доберетесь и до половины. 

4. Представьте перед собой обычную школьную доску и себя рядом с ней. В одной руке у вас мел, а в другой тряпка или губка. Начертите мысленно на доске огромный круг и в нем букву «Х». Затем медленно стирайте букву тряпкой, начиная из центра. Старайтесь при этом не затрагивать круг. Когда сотрете букву, медленно и осознанно напишите внутри круга слово «спать». Сотрите его. Повторяйте всю процедуру, пока не уснете.

5. Вариант четвертого упражнения – внутри круга нужно написать число 100. Затем стереть его очень медленно, сделать глубокий вход и полный выдох. После этого написать число 99, снова стереть, глубоко вздохнуть и выдохнуть, и так далее до 0, пока не придет сон. Обычно даже при сильной бессоннице люди засыпают уже на цифре 80.

6. Еще один вариант этого же упражнения. Снова представьте школьную доску, и вы большой кистью очень-очень медленно выводите белой краской на доске цифру три. Успеете ли вы довести линию до конца, прежде чем погрузитесь в сон?

7. Увидьте себя лежащим на берегу водоема. Прислушайтесь к шуму волн, шелесту листьев, почувствуйте свежий запах моря. Ощутите состояние покоя и блаженства. Вы встаете и направляетесь к воде, и ваше тело словно сливается с морем в единое целое: сначала стопы растворяются в воде, затем голени, бедра, живот, грудь, руки – все тела становится водой. Все ваше тело превратилось в огромное, теплое море. Оно находится в гигантской чаше, вода всей своей тяжестью давит на дно этой чаши. Ваше море-тело мягкое, тяжелое и безбрежное. Почувствуйте его спокойствие и величие, мощь и уверенность. Затем повернитесь (желательно на правый бок) и спокойно засыпайте.

8. Это упражнение лучше выполнять на жесткой деревянной поверхности. Вы ложитесь на спину, расслабляетесь, вытягиваете руки вдоль туловища и чувствуете всем телом жесткую постель. После этого перенесите внимание к пальцам правой руки и отдайте им мысленный приказ: «Пальцы руки потеряли чувствительность, они исчезли, их больше нет». Те же действия проделайте с кистью, предплечьем, плечом. Пройдитесь таким образом по всему телу, по очереди «отключая» руки, ноги, туловище, голову. Делая эту технику, вы не заметите, как сладко заснете. Этот метод позволяет не только очень быстро уснуть, но и восстановить силы за короткое время.

Если, несмотря на все предпринятые усилия, по-прежнему мучает бессонница, купите черное белье – оно обладает удивительным эффектом быстро избавлять от проблем со сном. Но если и это не помогает, обратитесь к врачу, возможно, ваша бессонница вызвана серьезными проблемами с нервной системой.

Что такое бессонница и как с ней бороться

15 мая 2018

Автор фото, Getty Images

Популярный британский телеведущий Том Брэдби взял больничный из-за хронического недосыпа. 51-летний телекомментатор не появлялся в эфире уже пять недель. Исключение он сделал лишь для объявления о рождении сына принца Уильяма и герцогини Кембриджской Луи.

Телеканал ITV подтвердил, что Брэдби “нездоров”, но более подробную информацию о его состоянии не предоставил.

От бессонницы страдает треть британцев.

Продолжительный недосып ухудшает качество жизни и влияет на многие аспекты повседневной жизни – от настроения и поведения до психического и физического здоровья.

Что такое бессонница

Бессонницей называется состояние, когда человек с трудом засыпает, часто просыпается ночью или просыпается раньше, чем нужно, а потом не может заснуть.

Подпись к фото,

Ким Кэттролл рассказала, как страдала от бессонницы

В 2015 году актриса Ким Кэттролл, известная по роли Саманты Джонс в телесериале “Секс в большом городе”, отменила свое участие в спектакле лондонского театра “Ройал-Корт” из-за хронической бессонницы, которую она сравнила с трехтонной гориллой.

“Становится все сложнее ясно мыслить. Я не могу понять или оценить идеи, мысли или задачи”, – написала она в дневнике в тот период.

Опрос 2 тысяч взрослых британцев, результаты которого в 2015 году опубликовало королевское общество по охране здоровья, показал, что в среднем британцы спят по 6,8 часа.

В среднем отход ко сну занимает 30 минут.

Британская национальная система здравоохранения рекомендует взрослым спать по 7-9 часов, однако любопытно, что Уинстону Черчиллю и Маргарет Тэтчер хватало лишь четырех часов сна. Среди нынешних мировых лидеров к довольствующимся коротким сном себя причисляет и президент США Дональд Трамп.

Каждый человек может испытывать проблемы со сном в течение короткого времени.

В числе причин – стресс, болезнь, путешествия или изменения в жизни, например, смена работы или рождение ребенка.

Как правило, это проходит через один или два месяца без какой-либо помощи.

Есть несколько известных советов, как хорошо выспаться:

• Придерживайтесь режима
• Вечером избегайте тяжелой пищи, не употребляйте алкоголь и кофе
• Перед тем как лечь спать, откажитесь от использования электронных устройств
• Позвольте своему разуму расслабиться
• Спите в прохладной затемненной комнате

Когда обращаться за помощью

Так в чем разница между обычным недосыпанием и хронической бессонницей?

“Нет ничего страшного, когда у человека время от времени нарушается сон, – говорит преподаватель психологии из университета Лидса Анна Уэйгхолл. – Хроническим недосып становится, когда состояние повторяется изо дня в день, из недели в неделю, когда отсутствие нормального сна влияет на ваше общение с семьей и друзьями и на вашу способность выполнять свои профессиональные обязанности”.

В национальной системе здравоохранения Британии человеку ставят диагноз “бессонница”, когда:

• Изменение гигиены сна не принесло результата
• Вы уже несколько месяцев плохо спите
• Бессонница ухудшает качество жизни

Автор фото, PA

Подпись к фото,

Том Брэдби ведет новости на телеканале ITV с 2015 года

Лекарства или стиль жизни?

Хотя в других странах снотворные препараты – дело обычное, в Британии врачи редко выписывают их для борьбы с бессонницей из-за опасений побочных эффектов и вероятности привыкания.

Как правило, пациентов с бессонницей отправляют к специалисту по когнитивно-поведенческой психотерапии, который проводит восьминедельный курс лечения с целью помочь пациенту избавиться от мыслей и поведения, которые мешают спать.

В конечном счете, это может быть вопрос изменения стиля жизни: отказ от посменной работы и слишком позднего графика работы.

“Многие британцы не высыпаются из-за чрезмерной занятости. Если не заставить себя лечь спать на 7-8 часов, то поспать 7-8 часов не получится”, – говорит Анна Уэйгхолл.

Хронически невысыпающиеся люди, то есть те, кто регулярно спит менее пяти часов, более подвержены проблемам со здоровьем, в том числе ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, добавляет она.

Эксперт Нил Стэнли согласен: “Таковы реалии нашей современной жизни: работа допоздна, СМИ, интернет, просмотр телевизора в постели. Людям все сложнее расслабиться и отключиться. Нам не хватает времени, и мы экономим на сне. Мы не оставляем себе времени, чтобы отключиться от забот. Мы убедили себя, что человек может функционировать 24 часа в сутки, но это не так”.

Врачи рассказали, как справиться с бессоницей — Российская газета

Мириться с бессонницей не стоит, поскольку дефицит сна ускоряет старение, ухудшает работоспособность и настроение, ослабляет иммунитет, увеличивает риск инсультов, депрессий и имеет связь с онкологическими заболеваниями.

Людям, которые постоянно тяжело засыпают, врачи-сомнологи Роман Бузунов и София Черкасова рекомендуют обратиться к специалисту. Тем, кому сложно заснуть только в первые 30 минут после того, как легли в постель, можно пользоваться следующими советами aif.ru.

Диеты, которая поможет уснуть, пока нет, но есть продукты, в которых содержатся вещества необходимые для обеспечения биохимических процессов сна. Это триптофан, кальций, магний, витамины группы В. Они содержатся в зеленых овощах, индейке, овсянке, бананах, молоке, злаках. Вредно есть на ночь острую пищу, обильную и тяжелую еду. Не стоит употреблять алкоголь и напитки с кофеином.

Для устранения бессонницы стоит прибраться дома. Некоторые предметы негативно влияют на качество сна и могут отсрочить засыпание. В частности, в спальне не должно быть книг – они могут собирать пыль. Цветущие растения тоже могут собирать пыль и вызывать аллергию. Сильный запах цветов может вызвать головную боль. Все, что находится в спальне, не должно вызывать раздражения: врачи советуют убрать из комнаты ноутбук и рабочие документы. Нервозность вызывают тикающие часы. Следует избавиться от пушистого ковра – источника пыли, пищи для микроскопических клещей, грибков и других микроорганизмов, которые могут вызвать аллергию и проблемы с дыханием. Также в постели не стоит есть.

Снять стресс и расслабить мышцы поможет гимнастика для сна. Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая: правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью; левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью; правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью; левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью; мышцы брюшного пресса; мышцы грудной клетки; мышцы спины; мышцы шеи.

Врачи опровергли некоторые заблуждения, связанные со сном.

Например, неправдой оказалось то, что всем людям обязательно нужно ложиться спать до полуночи. Время отхода ко сну человек должен выбрать, исходя из своих биоритмов: “жаворонку” лучше лечь пораньше, а “сове” комфортнее лечь за полночь.

Свет от экранов мешает выработке “гормона сна” мелатонина. Это справедливо только по отношению к гаджетам, их лучше отложить до утра. Свет от телеэкрана безопасен. Здоровому человеку можно спать днем, это будет даже полезно.

Если не получается уснуть, не нужно “считать овец”, это разрушает рефлекс “постель = сон”. Лучше заняться каким-нибудь рутинным делом при неярком свете. Вернуться в постель можно будет только тогда, когда появится сонливость.

Модные способы борьбы с бессонницей, такие как пользоваться техникой в оранжевых очках, “измерять” сон “умным” будильником и использование методики полифазного сна, не работают.

Как с ней бороться — Wonderzine

элина чеббоча

Давайте признаем: мы все плохо спим. Дело не в том, что жизнь в больших городах перенастраивает на ночной ритм, а на работу многим по-прежнему приходится вставать рано. И даже не в том, что каналы HBO и Netflix придумали сатанисты из секты Бессонницы — правда, кто из вас смотрел одну серию за раз, а не три подряд? Сон перестал ассоциироваться с темнотой — те, кто недоспал ночью, дремлют днем, в общественном транспорте, в рабочее время, иногда даже во время секса (не ночного), обеденного перерыва. И возникает вопрос — зачем вырывать себе время для сна, когда для этого придумали ночь? Если у вас есть трудности с засыпанием, а сам сон беспокойный и по крайней мере три раза в неделю после него вы чувствуете себя разбитым, то поздравляем — у вас бессонница, и скорее всего, вы об этом не догадываетесь.

Бессонницу считают национальной эпидемией, и не только на уровне пугающих цифр, которые говорят о том, что 50 % населения России время от времени от нее страдают, а 20 % понятия не имеют, что с этим делать. Министерство здравоохранения даже запускает локальные проекты типа челябинского «Здорового сна», где «повышают осведомленность» населения о проблеме. Обновляться они перестали примерно через год после запуска — наверное, заснули. По итогам, мы всего лишь один из винтиков в общемировой картине — в цивилизованных, развитых странах всего 3 % жителей не испытывают проблемы со сном. Скорее всего, эти счастливые три процента не пользуются интернетом, не занимаются слиптекстингом и не думают о задачах перед сном — в общем, мало на нас похожи.

Проблема с бессонницей заключается в ее неизученности и в том, что причины ее возникновения вкупе с последствиями мы не осознаем. К примеру, мало кто задумывается, что лишний вес напрямую зависит от недосыпа (мало спишь — много весишь), сезонное подхватывание вирусных эпидемий говорит о слабом иммунитете и, внимание, нехватке сна, если болит спина, легкие, ломит почки — все это так или иначе может привести к бессоннице или являться ее последствиями. Еще один момент с инсомнией — это ее замкнутость и цикличность: она может одновременно быть причиной проблем и плавно перетекать в обратную сторону. Например, можно месяц не находить себе места, а потом выяснить, что тебе надо было добавить в рацион йод, и можно одну неделю жить в правильном режиме и выяснить, что прошла депрессия. Oh, insomnia, thou art a heartless bitch.

К сожалению, в случае с бессонницей 90 % людей либо ничего не делают, либо прибегают к самолечению и прописывают себе снотворное с помощью дружественных врачей. Результаты поражают: в США снотворные средства занимают три позиции в десятке самых продаваемых лекарств, в Италии объем их продаж превзошел виагру, а в России, несмотря на изъятие из свободной продажи некоторой категории седативов и снотворного, каждый второй сходу назовет два-три наименования и хотя бы раз в жизни пытался избавиться от проблем со сном с помощью лекарств. Это может помочь, когда бессонница появляется временно и снотворные помогают восстановить здоровый образ жизни и наладить ритм сна, который можно регулировать.

 Просто запомните, что пиво и стейки

за два часа до сна приводят не к целлюлиту (хотя и к нему тоже), а к нарушению сна

Если бессонница не является следствием проблем со здоровьем, то избавиться от нее можно с помощью последовательного списка действий, гораздо более реального, чем привычные «начните вести здоровый образ жизни»:

Пора перестать думать обо всем перед сном: о проблемах, внешности, которая не устраивает, работе, которая не радует, — и насладиться несколькими часами в ночи, которые принадлежат только вам. Легче сказать, чем сделать, поэтому поможет легкое упражнение, которое, согласно исследованию Оксфордского университета, помогает лучше, чем подсчет барашков — представляйте себе водопад. Надо сказать, что и от приятных мыслей голову желательно освободить — всем понятно, что грезы о Бенедикте Камбербэтче приводят не ко сну.

Дремать больше 20 минут в день вредно. Непродолжительный сон после обеда нарушает ритм — лучше перетерпеть до вечера и лечь в десять, чем поспать час в обеденный перерыв. Это самый легкий способ заработать себе бессонницу, а вместе с ней остальные проблемы. Если вырубает до состояния нестояния, то лучше всего выпить стакан очень холодной воды, отправиться на короткую прогулку или позвонить другу — общение освежает.

Раз и навсегда: есть и выпивать на ночь вредно. Просто запомните, что пиво и стейки за два часа до сна приводят не к целлюлиту (хотя и к нему тоже), а к нарушению сна, которое, в свою очередь, ведет к плохому настроению, сниженной работоспособности и повышенной вспыльчивости. Конечно, дело не всегда в бессоннице — вполне вероятно, что человек может быть просто невоспитанным. Но для всех лучше, когда мы невоспитанные, но выспавшиеся.

В постели надо спать, заниматься любовью и просыпаться. Если использовать ее для просмотра сериалов, чтения ленты фейсбука и даже игр с планшета, то нарушается временной баланс — днем мы нервничаем и рабочий стол часто ассоциируется с тревогой, поэтому в противовес спальня должна вызывать мысли о покое и отдыхе.

Пусть свет в квартире перед сном будет приглушенным — к процессу надо готовиться, как и ко всему остальному. К тому же, ослабление освещения дает сигнал мозгу вырабатывать мелатонин — гормон, который приводит ко сну.

Стакан молока с медом на ночь еще никого не убил и, более того, помогает заснуть. Тем, кто курит, лучше чуть сбавить обороты перед сном — никотин точно такой же возбудитель, как и кофеин. Про отказ от кофе на ночь, наверное, говорить не стоит.

Не засыпайте с питомцами под боком. Как бы мы их ни любили, они могут помешать глубокому сну. К тому же они могут привести в гости блох, мех, шерсть и пыль, вызывая аллергию, которая вредит засыпанию. Пусть спят в своих кроватках — в конце концов, они тоже заслужили право на нормальный сон.

Поменяйте, наконец, подушку. Иногда проблемы со сном могут быть чисто технического характера, например, ужасный матрац и чудовищная неправильная подушка, которая дана в наказание за грехи. Слишком пышные и слишком плоские подушки — плохо, идеальная подушка должна поддерживать шею в нейтральной позиции. Подстраивать подушку под телевизор — радовать свою будущую бессонницу.

Что такое острая инсомния, и как с ней бороться?. Nike RU

Все, кто когда-либо лежал в кровати, глядя в потолок, знают, что заставлять себя заснуть — это как пытаться чихнуть с открытыми глазами. А когда у тебя острая бессонница, тот факт, что ты упускаешь драгоценное время для сна из-за стресса, скорее всего, приведет к еще большему стрессу — это замкнутый круг. По словам доктора Грин, плюс в том, что когда проблема будет решена, — скажем, тебе удастся дотянуть до зарплаты, хорошо провести презентацию или питомец почувствует себя лучше — ты сможешь вернуться к обычному режиму сна.

Но «справиться с бессонницей, вызванной стрессом и тревогой, особенно хорошо помогают техники осознанности», — говорит доктор Грин. Она рекомендует сканировать все тело — закрыть глаза и медленно отмечать все ощущения, двигаясь от пальцев ног вверх, а также заниматься медитацией в сопровождении инструктора, которую можно найти в некоторых приложениях. Это поможет вернуться в текущий момент и активировать парасимпатическую нервную систему, позволяя телу войти в режим «отдых и переваривание» и подготовить сознание ко сну.

Кроме того, важно не закрепить плохие привычки, которые могут возникнуть во время борьбы с бессонницей: листать социальные сети посреди ночи или смотреть сериалы на ноутбуке, лежа в постели. Доктор Грин предупреждает: если делать это регулярно, может сбиться циркадный ритм — внутренние часы, которые определяют время сна и бодрствования. «Это главная причина, по которой острая бессонница может стать хронической», — говорит она.

Даже если ты не можешь уснуть, не нужно тянуться за телефоном. «Пусть кровать станет местом, где ты будешь только спать», — говорит доктор Питерс-Мэтьюс. Если ты не сможешь уснуть за 20–30 минут, «лучше всего встать с кровати, сесть на стул или на диван и заняться каким-то спокойным делом, при котором не нужно смотреть на экран, — например, почитать книгу или послушать медитацию», — говорит доктор Грин. Возвращайся в кровать только тогда, когда почувствуешь сонливость.

Если в кровати ты будешь только спать, это может предотвратить бессонницу. В конце концов, острая бессонница временна и уж точно лучше хронической, но отсутствие бессонницы не идет с этим ни в какое сравнение.

откуда она берется и как с ней бороться

«Сон — это отражение того, как вы проводите день, — говорит психолог Ирина Маркова. — Нервничаете и переживаете? Вот вам неспокойная ночь и частые подъемы — получите, распишитесь. Загружены работой? Будьте готовы к тому, что отключить голову по щелчку не выйдет и придется какое-то время поворочаться в кровати. Четко осознаете, что делаете, и не даете себе закрутиться в ворохе дел? Значит, вам наверняка удается соблюдать баланс отдыха и работы и вы ложитесь спать в хорошем настроении». 

Исследования, проведенные федеральным университетом Сан-Паулу, показали, что повышенная тревожность играет решающую роль в депривации сна. Кортизол, который вырабатывается в момент стресса, накапливается в крови, а вот выводится из организма с трудом. По данным нейрофизиолога Габриэля Наталь Пирса, если вы живете в стрессе в режиме 24/7/365, телу сложно справиться с повышенным содержанием «тревожного» гормона и оно реагирует на хронический форс-мажор в том числе бессонницей. 

«Не каждый стресс одинаково вреден, — продолжает психолог. — Кратковременный скачок кортизола придает сил. Но нельзя постоянно существовать на пределе возможностей. Сон равно расслабление. Если умственное напряжение достигло такого уровня, что вы его уже не замечаете и вообще забыли, когда было по-другому, срочно остановитесь и прислушайтесь к себе. А если внутренние страхи уверяют, что все в порядке и вы, без сомнения, появились на свет, чтобы вкалывать как ломовая лошадь, отключите им звук и обратите внимание на язык тела. Зажимы, острая боль, особенно блуждающая, приподнятые плечи говорят о том, что вы как минимум засиделись перед компьютером. Как максимум — обесцениваете собственные чувства». 

Моя знакомая Валя не спала ночь перед экзаменом, хотя знала все билеты, — настолько велико было напряжение. Бессонница сыграла злую шутку с лучшей студенткой курса: уставший мозг попросту отключился в самый ответственный момент и Валя не смогла вспомнить ни одного исторического факта. 

Перфекционисты, наряду с людьми, страдающими тревожными расстройствами, — еще одна группа риска. «Им сложно остановиться. Они не успокаиваются, пока напротив всех дел в ежедневнике не будет красоваться успокоительная галочка, — говорит Ирина Маркова. — Перфекционисту всегда кажется, что он мог сделать еще немного, еще чуть-чуть, стать еще лучше, выше, сильнее. Они максимизаторы. В противоположность оптимизаторам, которые обращаются с информацией интуитивно и чувствуют точный момент, когда сделано достаточно и можно поставить точку». Старый психологический эксперимент с джемом в супермаркете. Покупателям предлагали выбрать из нескольких десятков вариантов фруктового варенья. Одни, оптимизаторы, методом случайного тыка выделили несколько и быстро сделали выбор. Другие, максимизаторы тире перфекционисты, перепробовали все, но так и не остановились на чем-то одном. Наверняка гигантские банки джема являлись им в кошмарах, если максимизаторы вообще смогли заснуть в ту ночь.

Сонное царство

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству. Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

• трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;
• пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
• сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
• пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Точно диагностировать заболевание может только врач.
Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону

+7 (495) 775-73-60

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

• стресс и нервные перегрузки;
• хронические боли;
• остановка сердечного ритма и гипертиреоз;
• изжога и беспокойство в ногах;
• менопауза;
• воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;
• работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

• употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;
• проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;
• нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

• гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;
• события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;
• нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;
• неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;
• психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;
• отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;
• физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;
• генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

• возраст 60+;
• чрезмерная эмоциональность;
• смена часовых поясов;
• ночные смены работы;
• расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

• повышение риска развития хронических заболеваний;
• нарушение работы иммунитета;
• ожирение;
• замедленность реакций;
• снижение производительности труда;
• расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

• создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;
• отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;
• утренняя зарядка;
• комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;
• соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7 (495) 775-73-60 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д.10.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I)

Жизнь с бессонницей может быть проблемой. К счастью, существуют эффективные методы лечения, которые могут помочь людям быстрее засыпать, дольше спать и чувствовать себя более отдохнувшими в течение дня.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I или CBTI) – это краткий, структурированный и основанный на фактических данных подход к борьбе с неприятными симптомами бессонницы.

Как работает CBT-I?

CBT-I фокусируется на изучении связи между тем, как мы думаем, тем, что мы делаем, и тем, как мы спим.Во время лечения обученный провайдер КПТ-I помогает определить мысли, чувства и поведение, которые способствуют возникновению симптомов бессонницы.

Мысли и чувства о сне исследуются и проверяются, чтобы убедиться, что они верны, а поведение исследуется, чтобы определить, способствуют ли они засыпанию. Затем поставщик разъясняет или переосмысливает неправильные представления и проблемы таким образом, чтобы это более способствовало спокойному сну.

Лечение часто занимает от 6 до 8 сеансов, хотя продолжительность может варьироваться в зависимости от потребностей человека.Лечение может длиться всего два сеанса, если его проводит врач первичной медико-санитарной помощи.

CBT-I часто называют многокомпонентным лечением, поскольку оно сочетает в себе несколько различных подходов. Сеансы могут включать когнитивные, поведенческие и образовательные компоненты.

• Когнитивные вмешательства: Когнитивная реструктуризация пытается изменить неточные или бесполезные мысли о сне.
• Поведенческие вмешательства: Тренировка релаксации, контроль стимулов и ограничение сна способствуют расслаблению и помогают выработать здоровые привычки сна.
• Психообразовательные вмешательства: Предоставление информации о связи между мыслями, чувствами, поведением и сном занимает центральное место в КПТ-I.

Порядок и поток каждого компонента может варьироваться в зависимости от подхода поставщика и индивидуальных потребностей каждого человека. Вот несколько общих техник, используемых в CBT-I.

Когнитивная реструктуризация

У людей с бессонницей неточные или дисфункциональные мысли о сне могут привести к поведению, затрудняющему сон, которое затем усиливает дисфункциональные мысли.

Например, предыдущий опыт бессонницы может вызвать беспокойство по поводу засыпания. Это беспокойство может привести к тому, что вы будете слишком много времени проводить в постели, пытаясь заставить спать. Как беспокойство, так и чрезмерное времяпрепровождение в постели могут затруднить засыпание и сон. Это может стать неприятным ночным циклом, который бывает трудно сломать.

Когнитивная реструктуризация начинает разрывать этот круг, выявляя, оспаривая и изменяя мысли и убеждения, которые способствуют бессоннице.Общие мысли и убеждения, которые могут быть затронуты во время лечения, включают беспокойство по поводу прошлого опыта бессонницы, нереалистичные ожидания относительно времени и качества сна, а также беспокойство по поводу дневной усталости или других последствий недосыпания.

Неточные мысли выявляются, оспариваются и изменяются с помощью квалифицированного специалиста, который может помочь в их более объективной оценке. Домашнее задание часто назначается, чтобы дать время попрактиковаться в этих навыках между занятиями.

Контроль стимула

Многие люди, страдающие бессонницей, начинают бояться своей спальни, ассоциируя ее с бодрствованием и разочарованием.Они также могут связывать свою спальню с привычками, которые затрудняют сон, например, с едой, просмотром телевизора или использованием мобильного телефона или компьютера. Управление стимулами пытается изменить эти ассоциации, превращая спальню в место для спокойного сна.

Во время лечения кровать используется только для сна и секса. Клиентов просят вставать с постели, когда им трудно заснуть или когда они лежат без сна более 10 минут, и возвращаться в постель только тогда, когда они снова устанут.Клиентам рекомендуется устанавливать будильник на одно и то же время каждое утро, и им не рекомендуется спать днем.

Ограничение и сжатие сна

Люди с бессонницей часто проводят слишком много времени в постели без сна. Ограничение сна ограничивает время, проведенное в постели, чтобы восстановить постоянный график сна.

Этот метод предназначен для усиления влечения ко сну и может временно повысить дневную усталость. Он не рекомендуется людям с определенными заболеваниями, которые могут ухудшиться из-за потери сна, например биполярным расстройством и судорогами.

Ограничение сна начинается с вычисления общего времени, проведенного во сне в течение обычной ночи, с использованием дневника сна. Затем корректируют время в постели, чтобы отразить это количество плюс 30 минут.

Например, если человек пытается спать 8 часов в сутки, но получает только 5 часов, он начинает с корректировки времени отхода ко сну, чтобы провести в постели 5 часов 30 минут. Как только человек проводит большую часть своего времени в постели во сне, он может постепенно увеличивать свое время в постели.

Сжатие сна – это немного другой и более щадящий подход, который часто используется у пожилых людей.Вместо того, чтобы немедленно сокращать время в постели до количества сна, которое они получают за обычную ночь, время в постели постепенно сокращается до тех пор, пока оно не приблизится к тому времени, которое они проводят на самом деле.

Тренировка релаксации

Техники релаксации могут помочь уменьшить гоночные мысли и напряжение, которые часто сопровождают лежание в постели без сна. Эти методы могут усилить естественную реакцию организма на расслабление, что полезно для тела и разума.

Лучшие техники релаксации – это те, которые можно разумно включить в распорядок дня человека.Вот несколько техник релаксации, которые обычно преподают в CBT-I:

• Дыхательные упражнения : В CBT-I можно обучать многим различным дыхательным упражнениям. Эти упражнения обычно включают медленные глубокие вдохи. Исследования показали, что целенаправленное дыхание может увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также уменьшить чувство тревоги, гнева и депрессии.
• Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) : PMR – это метод, который включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц.Эти техники можно комбинировать с дыхательными упражнениями или управляемыми образами.
• Аутогенная тренировка : этот метод регулирует фокусировку на разных частях тела и позволяет заметить определенные ощущения. Человек может сосредоточиться на таких ощущениях, как тяжесть, тепло или расслабление.
• Биологическая обратная связь : Биологическая обратная связь использует технологию для отслеживания определенных процессов в организме, таких как мозговые волны, частота сердечных сокращений, дыхание и температура тела. Используя информацию, предоставляемую электронными устройствами, люди могут научиться лучше контролировать эти процессы.
• Гипноз : управляемый или самогипноз при бессоннице включает в себя обучение расслаблению при получении вербального или невербального сигнала.
• Медитация : Обучение концентрации внимания с помощью медитации продемонстрировало множество преимуществ для здоровья, включая снижение стресса, беспокойства и усиление релаксации. Медитация также может включать практики, сочетающие сосредоточенное внимание с движением, такие как йога и тай-чи.

Психологическое образование

Информирование клиентов о важности хорошей гигиены сна является ключевым компонентом КПТ-I.Хорошая гигиена сна включает в себя усиление практики, которая поощряет и поддерживает сон, при уменьшении или устранении тех, которые мешают спать.

Некоторые темы, которые могут быть затронуты, – это влияние диеты, физических упражнений и условий сна на засыпание и сон.

Домашнее задание

CBT-I – это совместный процесс, и навыки, полученные на занятиях, требуют практики. Домашняя работа – распространенный компонент лечения.

Назначения в перерывах между сессиями могут включать ведение дневника сна, отработку вопросов, связанных с автоматическими мыслями или убеждениями, когда они возникают, и улучшение практики гигиены сна.

Эффективна ли CBT-I?

Когда эти методы используются вместе в качестве многокомпонентной КПТ-I, от 70% до 80% пациентов с первичной бессонницей испытывают улучшения. Преимущества включают меньшее время для засыпания, больше времени на сон и меньшее просыпание во время сна. Результаты часто сохраняются с течением времени.

Американский колледж врачей рекомендует, чтобы все взрослые пациенты получали КПТ-I в качестве подхода первой линии. У некоторых пациентов КПТ-I более эффективна, чем лекарства.Это лечение также показало свою эффективность в группах с особенно высоким риском бессонницы, таких как беременные люди, люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и люди, страдающие бессонницей после лечения рака.

КПТ-I считается эффективным при многих типах бессонницы, даже показывая потенциальные преимущества для людей с кратковременной бессонницей. Это означает, что КПТ-I может быть полезен при лечении симптомов бессонницы, даже если они не соответствуют критериям хронической бессонницы.

Хотя это лечение продемонстрировало впечатляющую эффективность при лечении бессонницы, оно не всегда работает сразу. Чтобы изучить и применить на практике навыки, полученные в процессе лечения, может потребоваться время. Некоторые методы, такие как контроль стимулов и ограничение сна, часто помогают медленно корректировать привычки сна. Некоторым людям полезно отслеживать свой прогресс с течением времени, чтобы увидеть небольшие улучшения, которые могут побудить их продолжить лечение.

Если только КПТ-I не помогает улучшить симптомы бессонницы, Американский колледж врачей рекомендует обсудить с врачом риски и преимущества использования снотворных вместе с КПТ-I.

Есть ли риски CBT-I?

Для того, чтобы CBT-I была эффективной, важно быть открытым для противостояния бесполезным мыслям и поведению. Хотя риски, связанные с лечением, скорее всего, незначительны (10), временами оно может быть неудобным. Говорить о болезненных переживаниях, мыслях и чувствах может быть сложно и может вызвать временный стресс и дискомфорт.

Работа со специалистом, прошедшим обучение в области CBT-I, может помочь минимизировать риски этого лечения, поскольку они обучены предлагать поддержку и инструменты для решения временных проблем или неудач.

Кто предоставляет CBT-I?

CBT-I часто предоставляется врачом, консультантом, терапевтом или психиатром, прошедшим подготовку в этой форме лечения. Практикующих с опытом CBT-I можно найти в профессиональных организациях, таких как Общество поведенческой медицины сна и Американский совет медицины сна.

К сожалению, из-за повсеместной потребности в этом лечении не хватает профессионалов CBT-I для удовлетворения текущего спроса. В ответ исследователи разработали новые способы предложения CBT-I, такие как цифровые, групповые форматы и форматы самопомощи.

Цифровой CBT-I

Несколько цифровых приложений CBT-I (иногда называемых dCBT-I или dCBT) были разработаны для того, чтобы адаптироваться к этой тенденции, снизить стоимость лечения и предложить преимущества CBT-I более широкой аудитории. Департамент по делам ветеранов предлагает собственное приложение под названием CBT-I Coach, которое подходит как ветеранам, так и ветеранам.

Интернет-ресурсы и приложения для смартфонов, предлагающие dCBT-I, различаются в зависимости от нескольких факторов, включая их цель и объем участия, который они требуют от поставщика.Некоторые ресурсы просто предлагают поддержку, в то время как люди работают с обученным поставщиком CBT-I лично, в то время как другие полностью автоматизированы и не требуют участия врача. Другие ресурсы и приложения представляют собой сочетание этих двух, позволяя людям работать с заранее установленной программой и иметь регулярные сеансы обратной связи с профессионалом по электронной почте или телефону.

Digital CBT-I эффективен при лечении бессонницы у детей, подростков и взрослых. Улучшение симптомов бессонницы от dCBT-I похоже на индивидуальные подходы, хотя только несколько исследований напрямую сравнивали эти разные подходы.

Советы при бессоннице

Изучение положительных привычек сна – основная часть КПТ-I. Рекомендации по адаптации лучше всего делать с помощью врача или поставщика CBT-I. А пока вот несколько основных правил гигиены сна, которые могут оказаться полезными для любого, кто борется со сном.

• Соблюдайте график сна. Регулярный, предсказуемый график сна может помочь вашему телу поддерживать ритм и облегчить засыпание. Это также относится и к выходным, когда часто можно забыть о важности сна.
• Не лежите в постели без сна. Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и найдите чем-нибудь расслабляющее, пока снова не почувствуете усталость.
• Создайте распорядок дня на ночь: дайте себе достаточно времени, чтобы подготовиться ко сну. Выключите электронику пораньше и найдите несколько расслабляющих занятий, которые помогут расслабиться перед сном.
• Рассмотрите дневные занятия: действительно важно то, что вы делаете в течение дня. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам лучше спать. Также старайтесь избегать приема пищи, алкоголя и кофеина перед сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

снотворных: как использовать их для лечения бессонницы

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание: содержимое этой страницы не следует воспринимать как медицинский совет или использовать как рекомендацию по применению лекарств. Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом любого нового лекарства или изменением текущей дозировки.

Проблемы со сном – обычное дело, и одним из самых распространенных нарушений сна является бессонница, от которой страдают от 10 до 30 процентов взрослого населения США.

Бессонница возникает, когда у человека возникают проблемы с засыпанием (начало сна) и / или с засыпанием (поддержание сна), и эти проблемы вызывают сонливость, замедленное мышление или другие нарушения в течение дня. Бессонница часто связана с недосыпанием, что может иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья.

Чтобы избавиться от бессонницы, многие люди обращаются к снотворным. К ним относятся лекарства, отпускаемые по рецепту, без рецепта и диетические добавки. У каждого снотворного средства от бессонницы есть потенциальные преимущества и недостатки, поэтому важно, чтобы люди были проинформированы о вариантах лечения и обсудили с врачом лучший вариант в их личной ситуации.

Насколько часто используются снотворные от бессонницы?

Снотворные или другие снотворные – частый компонент лечения бессонницы. Исследования показали, что показатели использования снотворных постоянно растут: в одном исследовании оценивается, что около 19% взрослых принимали хотя бы одно лекарство от сна в последний месяц.

Данные CDC показывают, что многие взрослые часто принимают снотворные, при этом более 8% взрослых используют снотворные по крайней мере четыре раза за предыдущую неделю. Использование рецептурных лекарств от бессонницы увеличилось среди пожилых людей, в том числе среди людей без официального диагноза бессонницы.

Это исследование также отражает тенденцию к более широкому использованию снотворных, отпускаемых без рецепта (OTC), а также пищевых добавок, таких как натуральные снотворные. Опрос, проведенный Consumer Reports, например, показал, что около 20% взрослых сказали, что они использовали естественные средства для сна в прошлом году.

Как действуют снотворные при бессоннице?

Большинство снотворных средств от бессонницы действуют потому, что обладают успокаивающим действием, а это значит, что они вызывают сонливость. Эта сонливость может возникнуть быстро, чтобы помочь вам заснуть, или может иметь продолжительный эффект, чтобы облегчить сон в течение ночи.

Способ, которым снотворное оказывает седативное действие, зависит от его химического состава. В зависимости от того, как они действуют и как регулируются, снотворные от бессонницы можно разделить на несколько различных типов.

Какие виды снотворных от бессонницы?

Существует три типа снотворных от бессонницы: лекарства, отпускаемые по рецепту, лекарства, отпускаемые без рецепта, и пищевые добавки.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Перед продажей рецептурного препарата оно должно быть одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), которое внимательно изучает данные научных исследований о его эффективности и безопасности.Как только лекарство будет одобрено, пациент должен получить рецепт от своего врача, чтобы получить лекарство в аптеке.

Лекарства разных классов вызывают сонливость в зависимости от их химического состава и того, как они влияют на мозг. Типы рецептурных препаратов, одобренных FDA для лечения бессонницы, включают:

• Z Лекарства: Эти лекарства замедляют активность мозга, что вызывает седативный эффект.
• Антагонисты рецепторов орексина: Эти препараты блокируют выработку орексина, химического вещества в мозге, которое заставляет вас чувствовать бдительность.
• Бензодиазепины: Бензодиазепины похожи на препараты Z в том смысле, что они снижают активность мозга, вызывая сонливость. Это были одни из первых лекарств, отпускаемых по рецепту, которые использовались от бессонницы.
• Агонисты рецепторов мелатонина: Этот тип лекарств увеличивает уровень гормона мелатонина в организме, который вызывает сонливость.
• Антидепрессанты: Эти препараты были впервые разработаны для лечения депрессии, но позже было обнаружено, что они обладают седативным эффектом.Только один антидепрессант официально одобрен FDA для лечения бессонницы.

После того, как лекарство было одобрено FDA для одного применения, врачи могут прописать его при других состояниях, что известно как использование «не по назначению». Такие лекарства, как нейролептики и противосудорожные препараты, иногда используются не по назначению при бессоннице, но данных об их безопасности и эффективности при лечении проблем со сном меньше.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Лекарства, отпускаемые без рецепта, можно приобрести без рецепта.Эти таблетки не проходят тот же уровень проверки FDA, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, но они по-прежнему должны соответствовать определенным нормативным стандартам, прежде чем их можно будет продавать.

Безрецептурные снотворные состоят из антигистаминных препаратов. Антигистаминные препараты часто используются для лечения аллергии, но из-за их седативного эффекта они также продаются как снотворные.

Антигистаминные средства для сна могут продаваться как однокомпонентные продукты, или антигистаминные препараты можно комбинировать с активными ингредиентами при других проблемах, таких как кашель, лихорадка или заложенность.При добавлении к другим химическим веществам безрецептурные снотворные часто маркируются как «PM».

БАД

Хотя люди могут использовать их по состоянию здоровья, пищевые добавки не являются официальными лекарствами. Они не должны быть одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а средства для сна, продаваемые в качестве пищевых добавок, значительно реже.

Натуральные вспомогательные средства для сна, такие как мелатонин, валериана или кава, являются примерами пищевых добавок, облегчающих сон. Бренды могут создавать средства для сна, состоящие только из одного ингредиента или смеси, поэтому на рынке существует огромное разнообразие этих средств для сна.

Среди видов снотворных от бессонницы пищевые добавки, как правило, имеют наименьшее количество доказательств из исследований, подтверждающих их преимущества и недостатки.

Каковы потенциальные преимущества снотворных от бессонницы?

Основным преимуществом большинства снотворных является то, что они вызывают сонливость, что позволяет вам больше спать. Они могут добиться этого, помогая вам заснуть и / или увеличивая шансы, что вы проспите всю ночь.

За счет кратковременного улучшения сна многие вспомогательные средства для сна могут облегчить дневную сонливость и нарушение мышления из-за недосыпания.Они могут помочь изменить ваш график сна, что позволит вам начать путь к постоянному сну.

Тем не менее, большинство снотворных не предназначены для длительного использования. В результате лечение бессонницы часто сочетает в себе снотворное с практическими действиями, такими как улучшение гигиены сна, которые могут помочь вам получить качественный сон каждую ночь, не полагаясь на лекарства для сна.

Какие снотворные от бессонницы работают лучше всего?

Не все одинаково реагируют на снотворное, поэтому нет четкого правила, какое из них работает лучше всего.Вместо этого врачи предлагают лечение бессонницы в зависимости от конкретной ситуации пациента, включая его симптомы и общее состояние здоровья.

Чтобы сделать эти предложения, врачи могут воспользоваться рекомендациями таких экспертных организаций, как Американская академия медицины сна (AASM). AASM организует группы экспертов по сну, которые анализируют существующие исследования и дают общие рекомендации относительно снотворных.

В последних рекомендациях AASM по снотворным средствам при бессоннице рекомендуются определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, в зависимости от того, связана ли проблема человека с наступлением сна или поддержанием сна.Это связано с тем, что одни средства для сна действуют быстро и быстро изнашиваются, а другие начинают действовать медленно и действуют долгое время. AASM не рекомендует использовать безрецептурные снотворные и пищевые добавки, такие как мелатонин и валериана.

Каковы потенциальные риски снотворных при бессоннице?

Возможные побочные эффекты могут варьироваться в зависимости от конкретного снотворного, а также от того, есть ли у человека, принимающего его, какие-либо другие проблемы со здоровьем или лекарства, которые он принимает. В целом, есть потенциальные негативные эффекты, которые могут возникать практически со всеми снотворными, хотя вероятность этих эффектов может быть выше при использовании некоторых снотворных.

• Сохраняющиеся эффекты на следующий день: Около 80% людей, принимающих снотворные, говорят, что седативный эффект может сохраняться после того, как они проснулись, вызывая чрезмерную сонливость или замедление мышления, когда человек должен быть начеку. Эта проблема больше всего беспокоит людей, которые садятся за руль по утрам, и могут подвергаться более высокому риску автомобильных аварий.
• Путаница или потеря координации: Сильный седативный эффект может вызвать у человека спутанность сознания, головокружение или невозможность сосредоточиться.В результате они могут подвергнуться риску падений или других несчастных случаев прямо перед сном или ночью.
• Ненормальное поведение: После приема снотворных некоторые люди ведут себя странно, хотя частично спят и не осознают своих действий. Такое поведение может варьироваться от простых вещей, таких как разговор, до более сложных действий, таких как лунатизм или попытки водить машину.
• Аллергическая реакция: Эти реакции встречаются довольно редко, но у некоторых людей бывают аллергические реакции на снотворные.
• Взаимодействие с лекарствами: Снотворное средство может взаимодействовать с другими лекарствами и потенциально изменять их эффективность или то, как они влияют на организм.

В дополнение к этому общему списку потенциальных побочных эффектов существуют риски, которые существуют только при использовании некоторых снотворных. Например, некоторые снотворные могут оказывать пагубное воздействие на другие состояния здоровья. Ряд препаратов для сна связаны с ухудшением симптомов депрессии, а седативные средства, отпускаемые по рецепту, могут вызвать подавление дыхания, что может усугубить апноэ во сне.

Многие снотворные могут вызывать привыкание. Это может привести к тому, что препарат будет приниматься слишком долго или в слишком высокой дозе, что увеличивает риск побочных эффектов.

Резкое прекращение использования некоторых снотворных может спровоцировать возобновление симптомов бессонницы или других симптомов отмены.

Поскольку они менее тщательно регулируются, диетические добавки с большей вероятностью содержат неверную информацию о дозировке или содержат химические вещества, не указанные на бутылке.

Из-за возможности побочных эффектов важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо снотворные.

Какие самые безопасные снотворные от бессонницы?

Не существует универсального самого безопасного снотворного. В зависимости от вашего личного состояния здоровья некоторые лекарства могут быть более или менее опасными, чем другие. Но это решение должен принимать медицинский работник, который может проанализировать вашу ситуацию и обсудить преимущества и риски конкретных снотворных в вашем уникальном случае.

Какое лучшее снотворное при бессоннице?

Отсутствие снотворного – это серебряная пуля, и нет лучшего снотворного для всех.

Вместо этого лучшее снотворное средство от бессонницы – это то, которое наиболее полно соответствует вашим потребностям, включая характер вашей бессонницы, ваш возраст, общее состояние вашего здоровья и любые другие лекарства, которые вы можете принимать. Принимая во внимание эти факторы, вы и ваш врач можете сравнить снотворные и их потенциальные преимущества и недостатки.

В некоторых случаях лучший способ лучше спать может вовсе не включать снотворное. Немедицинские методы лечения бессонницы часто бывают эффективными, и врач может рассмотреть ваши варианты как медицинского, так и немедицинского лечения и помочь вам решить, что лучше всего с учетом ваших обстоятельств.Улучшенная гигиена сна, в том числе соблюдение обычного режима сна и времени бодрствования, может быть альтернативным вариантом для людей, борющихся с проблемами сна.

Безопасны ли снотворные при бессоннице?

При приеме здоровыми взрослыми вспомогательные средства для сна обычно безопасны для краткосрочного использования, если они используются по назначению. Однако, учитывая возможность возникновения побочных эффектов, всегда безопаснее, независимо от типа снотворного, принимать его под руководством медицинского работника.

Чтобы снизить риск негативных последствий, важно безопасно принимать снотворные.Это означает принимать их в нужное время и только в рекомендованной дозировке. Следует избегать дополнительных доз, даже если проблемы со сном продолжаются. Кроме того, снотворные не следует смешивать с другими седативными средствами, алкоголем или рекреационными наркотиками.

Некоторым людям может быть добавлен риск приема снотворных при бессоннице. Примеры включают:

• Пожилые люди: Проблемы дезориентации и риска падений от седативных препаратов делают некоторые снотворные опасными для пожилых людей.
• Дети: Даже при более низких дозах дети могут реагировать на лекарства иначе, чем взрослые. Учитывая постоянное физическое и умственное развитие ребенка, эти реакции могут быть вредными для его здоровья.
• Беременные и кормящие женщины: В зависимости от снотворного, прием этих лекарств во время беременности или кормления грудью может представлять опасность для здоровья женщины или ее ребенка.

Люди из этих групп или те, у кого есть сопутствующие заболевания, должны тщательно обсудить с врачом варианты лечения бессонницы, чтобы определить, есть ли для них безопасное снотворное.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Может ли медитация лечить бессонницу? | Тональный крем для сна

Медитация включает в себя различные техники разума и тела, используемые для достижения состояния расслабления. Медитация, имеющая долгую историю, насчитывающую тысячи лет, сейчас начинает набирать популярность в США, и в настоящее время ею занимается почти каждый шестой взрослый американец.

Исследователи все больше интересуются потенциалом медитации для лечения бессонницы.Учитывая, что медитация во сне при бессоннице относительно доступна, сопряжена с низким уровнем риска и проста в применении, она является привлекательным вариантом для людей, которым трудно получить доступ к другим видам терапии или лекарств.

Может ли медитация лечить бессонницу?

Исследования показывают, что различные виды медитации могут помочь улучшить бессонницу и даже улучшить качество сна для тех, у кого нет проблем со сном. В частности, медитация осознанности улучшает качество сна и уменьшает дневные нарушения у людей с хронической бессонницей и пожилых людей.В долгосрочной перспективе эти улучшения могут быть сопоставимы с эффектами, наблюдаемыми от снотворных или других известных методов лечения бессонницы. Как и в случае с другими процедурами для сна, главная цель медитации – снять напряжение, заставляющее уснуть.

Как медитация и внимательность влияют на сон?

Внимательность и медитация помогают вызвать расслабленное состояние ума, которое способствует засыпанию. Эту реакцию часто называют реакцией расслабления или противоположностью реакции на стресс.

В то время как засыпание предполагает постепенное уменьшение возбуждения, бессонницу часто определяют как состояние гипервозбуждения. Когда мы находимся в состоянии стресса, депрессии или тревоги, наш мозг остается «запрограммированным», и нам труднее заснуть. В долгосрочной перспективе мы сохраняем это напряжение, поскольку начинаем связывать время сна с беспокойством о том, что не сможем заснуть.

Состояние принятия и осознания, вызываемое медитацией, помогает уменьшить психологический стресс и улучшить размышления и регуляцию эмоций.Исследования людей с фибромиалгией показали, что внимательность помогает пациентам справляться с гневом, беспокойством, тревогой и депрессией. Эти исследователи предположили, что внимательность может улучшить качество сна, предоставляя пациентам умственные ресурсы для успокоения нервной системы при подготовке ко сну.

На биологическом уровне медитация замедляет частоту сердечных сокращений и дыхание, а также снижает уровень кортизола, гормона стресса. В долгосрочной перспективе релаксационная реакция снижает воспаление, вызванное стрессом, и окислительный стресс, а также повышает инсулинорезистентность.

Точное взаимодействие между медитацией и сном все еще исследуется, но похоже, что медитация вызывает длительные изменения в мозге, которые могут повлиять на сон. Исследования людей, имеющих опыт медитации, показали, что у них наблюдается улучшение медленного сна и быстрого сна, а также меньшее количество ночных пробуждений.

Как часто нужно медитировать при бессоннице?

Медитация – это навык, и те, кто практикует его чаще, склонны видеть более значимые преимущества.Исследования реакции на релаксацию показали, что она оказывает немедленное психологическое и физическое воздействие, предполагая, что ежедневная практика оптимальна для того, чтобы увидеть ее влияние на ночной сон.

Хотя такие факторы, как количество минут, потраченных на медитацию, и качество медитации трудно измерить количественно, было обнаружено, что преимущества медитации усиливаются у тех, кто практикует долгое время.

Аналогичным образом, исследование преимуществ медитации при бессоннице у пациентов с раком груди показало, что эти преимущества исчезают через 12 месяцев.Эти результаты показывают, что наибольшую пользу приносит последовательная медитация в течение длительного периода времени.

Как можно медитировать для лучшего сна?

Чтобы заложить основу для сеанса медитации, начните с создания спокойной обстановки и найдите удобное положение. Во время медитации перед сном это может включать переодевание в свободную пижаму, выключение света и укладывание в постель. Практика здоровой гигиены сна и использование методов когнитивно-поведенческой терапии при бессоннице могут помочь вам получить максимальную отдачу от медитации при бессоннице.

Если вы используете свой телефон или другое устройство для прослушивания сеанса управляемой медитации, вы можете уменьшить отвлекающие факторы, отключив уведомления, уменьшив яркость экрана и установив соответствующий уровень громкости.

Большинство методов медитации затем инструктируют своих учеников найти центр сосредоточения. В саундтреках к медитации от бессонницы могут использоваться успокаивающий голос, управляемые образы, музыка или другие техники для расслабления.

Какие виды медитации лучше всего подходят для сна?

Техники медитации при бессоннице, как правило, включают в себя компоненты дыхания и осознанности, при этом методы во многом пересекаются.Если вы новичок в медитации, вы можете начать с разговора с лицензированным практикующим, загрузки приложения или поиска видео в Интернете, чтобы найти упражнение на расслабление, которое подойдет вам. Вот некоторые распространенные методы медитации для сна:

• Медитация осознанности : Большая часть исследований медитации при бессоннице была проведена на основе медитации осознанности. Внимательность включает в себя сосредоточение на настоящем и принятие мыслей и эмоций непредубежденным и непредвзятым образом.
• Управляемые образы и музыка : Управляемая медитация от бессонницы способствует расслаблению, предлагая медитирующему представить себя в успокаивающем месте, например, на белом песчаном пляже или в лесу. Часто это делается с помощью видеозаписи или аудиоклипа.
• Медитация сканирования тела : В медитации сканирования тела участникам предлагается сосредоточиться на различных частях тела и отмечать любые ощущения боли или напряжения. Это тесно связано с прогрессивной мышечной релаксацией, при которой участники активно напрягают, а затем расслабляют каждую последующую мышцу.
• Глубокое дыхание : Глубокое дыхание с задействованием диафрагмы часто используется в сочетании с другими техниками медитации для улучшения расслабления. Примером этого является метод дыхания 4-7-8, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд, а затем выдыхаете на восемь секунд.

Медитативные движения, такие как йога и тай-чи, также улучшают качество сна. Хотя эти занятия могут быть менее практичными для выполнения непосредственно перед сном, регулярные занятия этими занятиями могут уменьшить общее чувство стресса и беспокойства и помочь в достижении состояния расслабления по желанию.

Есть ли недостатки у медитации?

У медитации немного побочных эффектов, но они очень редки. Однако у некоторых людей может наблюдаться следующее:

• Физические эффекты : Определенные позы для медитации могут вызвать жесткость мышц. В частности, медитация, основанная на движении, может быть невозможна для людей с физическими ограничениями.
• Психологические эффекты : В редких случаях определенные виды медитации могут усилить тревожность и депрессивные симптомы.
• Не вылечит расстройство сна : Медитация не лечит расстройства сна, таких как синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Эти условия необходимо будет лечить с помощью целенаправленных вмешательств.
• Может не сработать : Медитация требует практики, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть преимущества. Более того, в нескольких исследованиях были обнаружены показатели повышенного возбуждения во время сна после медитации, что указывает на то, что, возможно, не все виды медитации подходят для улучшения объективного качества сна.

Какие еще преимущества медитации?

Медитация, пожалуй, наиболее известна своей способностью уменьшать беспокойство, депрессию и боль.

В том же духе новые исследования раскрывают потенциальные преимущества для качества жизни пациентов с фибромиалгией, диабетом, раком груди и синдромом раздраженного кишечника. Предварительные данные показывают, что медитация также может сыграть роль в предотвращении снижения когнитивных функций, отказе от курения и снижении артериального давления.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

8 простых стратегий борьбы с бессонницей

Источник: Stokkete / Shutterstock

Хотя причин бессонницы может быть множество, от беспокойства до медицинских расстройств, многие из нас в какой-то момент испытывают трудности со сном. Слишком распространенное решение – обратиться к снотворным по рецепту или без рецепта. Конечно, проблема этой стратегии заключается в потенциальной зависимости – ваша бессонница может усугубиться, когда вы перестанете принимать препарат.Более того, многие из более мощных снотворных, отпускаемых по рецепту, имеют побочные эффекты, такие как утреннее «похмелье».

Ниже приведены некоторые простые поведенческие и когнитивные техники, которые вы можете попробовать вместо этого, когда не можете спать:

Поведенческие стратегии

1. Вступите в рутину.

Эксперты по сну сходятся во мнении, что когда дело доходит до сна, старайтесь придерживаться распорядка дня – ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если вы пролежали в постели без сна в течение часа перед сном, подумайте о том, чтобы лечь спать на час позже.Кроме того, если вы плохо выспались, не пытайтесь «наверстать упущенное», поспав 10 часов на следующий вечер. Просто придерживайтесь распорядка.

2. Прекратите употребление кофеина.

Это должно быть очевидно, но не пейте кофеин или алкоголь перед сном. Несколько лет назад я понял, что употребляю напитки с кофеином после 15:00. не давали мне уснуть, поэтому я вырезал их. Кроме того, не рекомендуется есть перед сном.

3. Вставай.

Если вы не можете заснуть, вместо того, чтобы лежать в постели и размышлять, встаньте и почитайте или послушайте успокаивающую музыку.Однако переход к телевизору или Интернету, вероятно, не лучшая идея, поскольку экраны скорее стимулируют, чем расслабляют.

4. Придерживайтесь здорового питания и физических упражнений.

Регулярные упражнения и здоровое питание помогут вам заснуть. Избыток сладкой пищи или соленых закусок может нарушить метаболизм и затруднить сон.

Когнитивные стратегии

5. Остановите голоса.

Слишком часто проблемы со сном возникают из-за сверхактивных когнитивных процессов – беспокойства о работе или о своем здоровье или просто одержимости тем, что у вас проблемы со сном.Парадоксально, что размышления о бессоннице могут вызвать бессонницу . Поймите, что ваш активный ум – большая часть проблемы и что вам нужно успокоить свои когнитивные процессы, чтобы заснуть. Затем попробуйте «выключить», отвлечь или игнорировать эти тревожные голоса в своей голове.

6. Рассмотрите возможность сегментированного сна.

Недавнее исследование поставило под сомнение нашу веру в то, что восемь часов непрерывного сна – это норма. Историки и эксперты по сну заметили, что в прошлые века было более распространено спать по частям – спать по три или четыре часа, вставать и заниматься некоторыми делами около двух часов, а затем возвращаться в сон еще на три часа или около того.Наши предки просыпались посреди ночи, молились, разговаривали, занимались сексом или даже навещали соседей, прежде чем вернуться в постель для «второго сна». Просто осознавать, что восемь часов непрерывного сна не обязательно является нормой для людей. может успокоить ваш разум, если вы обычно просыпаетесь посреди ночи. Встаньте с постели и попробуйте почитать час или два, а затем вернитесь в постель. (Подробнее о сегментированном сне читайте здесь.)

7. Попробуйте медитацию и расслабление.

Эксперты по сну предполагают, что глубокое дыхание, медитация или другие методы релаксации могут помочь успокоить метаболизм и облегчить сон.Сосредоточьтесь на своем дыхании. Возьмите уроки медитации.

8. Обсуди это.

Наконец, вам может помочь поделиться своей бессонницей с партнером, семьей и друзьями. Обсуди свои заботы и беспокойства. Поддерживающий человек может помочь вам успокоиться. Вы также можете осознать, что не только у вас проблемы со сном, и что вы находитесь в хорошей компании. Возможно, вам удастся поработать с партнером над стратегией сна.

Ключ в том, чтобы понять, что большая часть наших проблем со сном – это мы сами и в наших головах.Постарайтесь использовать эти когнитивные и поведенческие стратегии для преодоления бессонницы.

Следуйте за мной в Twitter: twitter.com/ronriggio

LinkedIn Изображение предоставлено: TheVisualsYouNeed / Shutterstock

Борьба с бессонницей | Psy-Visions | Психиатр в Нью-Йорке

Бессонница – это когда вам трудно заснуть или заснуть. Это также может быть, когда вы просыпаетесь до того, как намереваетесь заснуть, и не можете снова заснуть, поэтому вы, по сути, просыпаетесь слишком рано и не получаете достаточного сна.

Причин бессонницы очень много. У людей могут быть финансовые проблемы, социальные проблемы или психические расстройства, из-за которых трудно уснуть. Они могут ворочаться в постели в течение нескольких часов перед тем, как заснуть, или внезапно проснуться за час или около того до того, как сработает будильник.

Мы собрали несколько важных советов, которые могут помочь вам бороться с бессонницей:

Вставай и гуляй

Если вы пролежали в постели 20 минут и не можете заснуть, не проводите часы бодрствования, лежа в постели.Вставайте и читайте или слушайте расслабляющую музыку.

Держитесь подальше от телефона, телевизора или компьютера, так как синий свет может мешать вашему циркадному ритму. Ваш циркадный ритм помогает естественным образом просыпаться утром и засыпать ночью. Проснувшись около часа или около того, или если вы чувствуете, что вам хочется спать, вернитесь в постель.

Попробуйте посменно спать

Если ничто не помогает вам от бессонницы, полежите три-четыре часа, а затем встаньте и почитайте или послушайте музыку.Через час или два вернитесь в постель и снова дайте себе отдохнуть.

Не позволяйте себе злиться из-за того, что вы не можете заснуть, потому что гневные чувства действительно могут не дать вам заснуть. Позвольте себе отдохнуть и думать о хорошем.

Обратиться за медицинской помощью

Узнайте, как работать с врачом, который поможет вам преодолеть любую травму, которая может повлиять на ваш сон. Врач может оценить и проанализировать ваш режим сна, и вам может даже потребоваться сначала лекарство, отпускаемое по рецепту, чтобы, наконец, получить необходимый вам отдых.

Сделайте вашу спальню спокойным местом

Убедитесь, что спальня чистая, свободная от беспорядка, свежая, удобная и уютная. Убедитесь, что матрас, который вы используете, правильно поддерживает вашу спину и не вызывает боли в спине. Если вы любите читать в постели, убедитесь, что это не связано с работой или школой, и не читайте с помощью электронной книги, свет экрана которой может подсознательно влиять на ваш циркадный ритм.

Восстановите свой разум

Люди приучены ассоциировать кровать со сном.Если вы страдаете бессонницей, вставайте с постели и переходите в другую комнату, пока не устанете. Таким образом, кровать ассоциируется только со сном, а не с бодрствованием или бессонницей.

Избегайте дремоты

Если вы всю ночь ворочались и ворочались, естественное желание наверстать упущенное – вздремнуть в середине дня. Однако старайтесь не спать, если ваша сонливость не становится опасной; если вам нужно вздремнуть, установите будильник на телефоне всего на 20 минут.Таким образом, к ночи вы будете готовы ко сну.

Специалист по сну в Коннектикуте и Нью-Йорке

Если вы все еще не можете найти способ заснуть, свяжитесь с нашей проверенной медицинской командой Psy-Visions. Доктор Марк Стрэкс – опытный психиатр, который знает, как лечить расстройство сна с медицинской и психологической точек зрения, чтобы вы, наконец, снова могли хорошо выспаться.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите назначить консультацию с доктором Стрэксом, свяжитесь с нашими заботливыми сотрудниками сегодня, позвонив в наш офис в Нью-Йорке по телефону (718) 887-2918 или в наш офис в Саутбери, штат Коннектикут, по телефону (203) 405-1745. .Вы также можете заполнить нашу онлайн-форму заявки на прием прямо сейчас. Позвольте нам помочь вам узнать, как снова засыпать каждую ночь.

Проблемы с засыпанием? Вот 4 совета, как избавиться от бессонницы

…

Характер сна варьируется от человека к человеку, и довольно часто бывает трудно получить полноценный сон, особенно когда мы беспокоимся из-за плотного школьного расписания, беспокоимся об обязанностях на работе или в депрессии из-за проблем в отношениях.Некоторые заболевания, такие как апноэ во сне, физические травмы, такие как боль в шее или прием пищи, например, употребление слишком большого количества кофе перед сном, также могут нарушить естественный цикл сна в нашем организме.

Национальный центр исследований нарушений сна при Национальном институте здравоохранения сообщает, что около 30-40% взрослых имеют некоторые симптомы бессонницы в течение определенного года, и около 10-15 процентов взрослых страдают хронической бессонницей. Однако, в то время как приступы краткосрочной бессонницы могут беспокоить некоторых, продолжаясь всего несколько дней или недель, хроническая бессонница может стать реальной проблемой, когда дело касается нашей повседневной жизни.

По данным Mayo Clinic, взрослым по-прежнему необходимо в среднем от семи до восьми часов качественного сна в сутки. Все, что меньше, может вызвать ряд серьезных проблем, включая более медленное время реакции при управлении транспортными средствами, что увеличивает риск несчастных случаев, а также расстройства психического здоровья, такие как депрессия и беспокойство.

Было обнаружено, что различные режимы сна увеличивают метаболические нарушения в недавно опубликованном исследовании, финансируемом Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI).Согласно отчету, у тех, кто не может придерживаться регулярного режима сна и пробуждения, на 27% больше шансов столкнуться с метаболическими нарушениями, такими как ожирение, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови и гипертония.

При таком большом количестве рисков для здоровья, связанных с недостатком сна (или режимом сна), важно знать, какие варианты доступны, если вы или ваш любимый человек испытываете интенсивные приступы бессонницы.

1. Тренируйтесь

Физические упражнения не только улучшат ваше самочувствие, но и положительно повлияют на ваш сон.

Чем больше упражнений, тем больше сна.Было доказано, что активность в течение дня значительно улучшает качество сна у взрослых. [Фото любезно предоставлено Pexels]

Когда дело доходит до вашего сна, упражнения могут означать разницу между беспокойной ночью и сладким, глубоким сном. «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», – говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

По словам д-ра.Гамальдо, упражнения могут помочь расслабить ум и запустить когнитивные процессы, которые имеют решающее значение для естественного перехода ко сну. Фонд сна соглашается, ссылаясь на исследование, которое показывает, как упражнения значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей.

В другом исследовании, цитируемом фондом, было обнаружено, что занятия аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, сокращали время, необходимое участникам исследования, чтобы засыпать, и увеличивали время сна. Взрослые, страдающие бессонницей, также обнаружили, что постоянные упражнения после 4–24 недель упражнений снижают их шансы на бессонницу и улучшают качество сна.

HopkinsMedicin.org сообщает нам, что аэробные упражнения заставляют организм выделять эндорфины, которые не дают нам уснуть во время физической активности, и с приближением ночи наша система очищается от этих химикатов, что позволяет нам «расслабиться» и быстрее почувствовать усталость. Физические упражнения также повышают нашу внутреннюю температуру, чтобы разбудить тело. Это помогает нашему телу облегчить сонливость, когда мы остынем и температура вернется к нормальному уровню.

The Sleep Foundation также заявляет, что если вы не занимаетесь спортом, у вас могут быть не только проблемы со сном по ночам, но и вы можете быть самым сонным днем ​​и иметь гораздо более высокий риск развития апноэ во сне.Кроме того, меньшее время сидения (менее 8 часов в день) улучшает качество сна.

Доказательства очевидны: по возможности вставайте и двигайтесь в течение дня, чтобы улучшить свои шансы на хороший ночной отдых.

2. Управляйте своей диетой

Упражнения могут быть полезны, но важно знать, что если вы неправильно питаетесь, ваш сон может пострадать.

‍

Морковь, кабачки, помидоры – о боже! Разрежьте сладости и погрузитесь в образ жизни, полный красок и естественного вкуса.[Фото любезно предоставлено Pexels]

Нам всем говорили, что фрукты и овощи – наши друзья. Но правильное питание – это не только наблюдение за своей фигурой. То, что мы потребляем в течение дня или перед сном, может серьезно повлиять на то, как мы спим и как долго.

Например, диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров может уменьшить количество глубоких, непрерывных закрытых глаз – употребление сахара имеет тот же эффект и даже может совсем не дать вам уснуть. Выбор того, когда поесть, также влияет на ваш сон, поскольку прием пищи перед сном может запустить процесс пищеварения и не дать вам уснуть.

Большинство диетологов и специалистов по сну также советуют страдающим бессонницей отказаться от алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин. «Алкоголь может иметь седативный эффект в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха», – говорит WebMD.

Когда дело доходит до здорового питания, которое лучше всего подходит для качественного сна, витамин B станет вашим лучшим другом. Белки с низким содержанием жира, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты, невероятно полезны для вас и содержат большое количество витамина B, который, как было показано, помогает контролировать мелатонин, гормон, регулирующий наши циклы сна.

Хорошее питание также имеет дополнительное преимущество, которое потенциально может привести к потере веса, что является еще одним советом к лучшему сну, поскольку уменьшение жировых отложений может помочь вам меньше бороться с такими проблемами, как апноэ во сне и бессонница.

3. Фармацевтические решения

Иногда изменения образа жизни недостаточно, поэтому лекарственный вариант может быть лучшим вариантом для некоторых страдающих бессонницей.

Тем, кто страдает бессонницей, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарственные средства для сна.[Фото любезно предоставлено Pexels]

В некоторых случаях, когда бессонница настолько серьезна и немедленное изменение образа жизни невозможно, врачи могут назначать лекарства, которые помогут больным быстро заснуть и не уснуть. Существует множество рецептов на сон, поэтому важно проконсультироваться с врачом или медицинским работником, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и вашей текущей ситуации с бессонницей.

Снотворные или снотворные (или седативные) способствуют или продлевают сон и используются, чтобы успокоить пользователя в ночное время.Бензодиазепины также являются популярной классификацией снотворных, отпускаемых по рецепту, однако принимать бензодиазепины более рискованно из-за их высокого потенциала к привыканию и зависимости.

Чаще назначают такие препараты, как Амбиен (золпидема тартрат), Лунеста (эзопиклон) и Силенор (доксепин), все из которых не следует принимать, если вы не можете спать всю ночь (примерно 7-8 часов). . Некоторые другие снотворные включают Ресторил (темазепам), Сонату (залеплон) и Дезирел (тразодон).

У снотворных действительно есть побочные эффекты, поэтому важно принимать рекомендованную дозировку и всегда принимать их как можно ближе к отходу ко сну, избегая управления любым видом транспорта.

Побочные эффекты часто включают головокружение, головокружение, головную боль, диарею и тошноту, длительную сонливость, потерю памяти или аллергические реакции. Побочные эффекты действительно различаются от препарата к препарату, поэтому убедитесь, что врач проинформирует вас о том, на что следует обращать внимание.

Если лекарства, отпускаемые по рецепту, вам не подходят, ваш врач может порекомендовать попробовать безрецептурные снотворные, такие как Tylenol PM, Advil PM или ZzzQuil.Также можно использовать нефармацевтические средства для сна, например мелатонин – гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и помогает регулировать цикл сна. И исследования показали, что прием таблеток мелатонина помогает вашему телу знать, что наступило ночное время, и позволяет вам расслабиться, то есть он не вырубит вас и не заставит вас чувствовать себя разбитым по утрам.

4. Альтернативные методы лечения бессонницы

Когда дело доходит до лечения бессонницы, поиск решений, выходящих за рамки фармацевтической помощи, может быть просто лекарством.

Когда дело доходит до здорового сна, такие варианты, как ТМС, могут принести столь необходимое облегчение страдающим бессонницей. [Фото любезно предоставлено My Transformations]

Итак, вы пробовали бегать, есть брокколи и получить рецепт снотворного, но бессонница не проходит. Чем вы сейчас занимаетесь? Для некоторых обращение за помощью к психологам и терапевтам – важный шаг в правильном направлении.

Когнитивно-поведенческая терапия иногда рассматривается как эффективный способ не только распознать деструктивные или нездоровые образы мышления, но также позволяет вам изменить убеждения и поведение, которые влияют на вашу способность регулярно засыпать.КПТ при бессоннице описывается клиникой Майо как «структурированная программа», которая помогает пациентам «преодолеть основные причины проблем со сном».

Некоторые методы CBT-I включают частичное лишение сна, чтобы вы уснули еще больше, когда вы ложитесь спать, терапию с контролем стимулов, чтобы помочь вашему разуму принять сон, изучение того, как улучшить среду сна, чтобы лучше способствовать усталости и спокойствию, как ни парадоксально) полное сопротивление сну, чтобы помочь вам избавиться от беспокойства, связанного с бессонницей.

Наиболее продуктивным подходом может быть комбинация этих методов, или пациенты могут искать альтернативные методы лечения, такие как транскраниальная магнитная стимуляция или ТМС, неинвазивное, одобренное FDA лечение депрессии, тревожности и посттравматического стрессового расстройства.

Использование магнитных импульсов – что-то вроде аппарата МРТ – ТМС-терапия стимулирует части мозга, которые регулируют наше настроение, чтобы побудить его к формированию новых нейронных связей и облегчению симптомов.

Недавние исследования показали, что ТМС эффективна при лечении пациентов с хронической бессонницей, демонстрируя улучшение сна и уменьшение депрессии.Одно исследование даже показало, что нарушенная внутрикортикальная возбудимость была основной причиной бессонницы в головном мозге, и что ТМС подавляет «состояние гиперактивности коры головного мозга».

Другими словами, TMS успокаивает мозг настолько, чтобы позволить страдающим бессонницей расслабиться и крепко заснуть. Круто, правда? Для тех, кто просто хочет поймать серьезные проблемы, ТМС может стать серьезным и эффективным вариантом лечения бессонницы и многого другого.

На твоей отметке, готовься, спи!

Может быть, Insomnia – новая проблема для вас.Или, может быть, вы с юных лет сталкиваетесь с бессонными ночами и просто устали от того, что ваш мозг не знает, когда просто отключиться.
В любой ситуации важно знать, что существуют способы лечения бессонницы и что никто не должен оставаться в темноте.

Для получения дополнительной информации о причинах, побочных эффектах и ​​методах лечения посетите Центр бессонницы фонда Sleep Foundation. Вы никогда не сможете быть слишком хорошо начитанными по этому вопросу – и на самом деле, если вы знаете больше о том, почему вы не можете спать, это может помочь снять часть вашего беспокойства!

В Medline Plus также есть подробная страница о бессоннице, а также о клинике Майо, чтобы помочь вам разобраться в вашей неугомонной проблеме.

12 способов избавиться от бессонницы и лучше спать – неважно, что вас держит в сознании

Ни для кого не секрет, что мы лучше работаем, чувствуем себя лучше и принимаем более разумные финансовые решения, когда хорошо выспались. Но вот некоторые факты, связанные со сном, которые могут быть грубым пробуждением:

• Большинство из нас спит менее 8 часов в сутки, которые, как показывают исследования, необходимы для работы на пике.
• В результате мы подвергаемся большему риску сердечных приступов и инсультов, диабета II типа, рака и сокращаем продолжительность жизни.
• После 17–19 часов без сна наша мозговая активность аналогична активности человека с уровнем алкоголя в крови 0,05 (0,08 – допустимый предел для интоксикации в большинстве штатов).
• Задолженность по сну, как и задолженность по кредитной карте, является кумулятивной. Вы не можете решить проблему, если не будете спать по выходным.

А теперь несколько по-настоящему удручающих новостей: 65% из нас будут иметь проблемы со сном сегодня вечером, а завтра будут истощены.

Мой источник этой информации – Sleep for Success! Все, что вам нужно знать о сне, но вы слишком устали спрашивать , книга Джеймса Мааса и Ребекки Роббинс, которая выполняет свое обещание.

Недосыпание вызывают различные факторы. Связанный с работой стресс, финансовые проблемы и проблемы дома не дают нам уснуть по ночам. Возможно, я даже внес свой вклад в развитие бессонницы, написав такие статьи: «Проблема« Нет необходимости в безработных »», «Страховые агенты, обвиненные в мошенничестве на сумму 100 миллионов долларов», «Выжившие после кораблекрушения Costa могут подать в суд за то, что испугались до смерти, «Увольнения American Airlines не предвещают ничего хорошего для часто летающих пассажиров», «Почему домовладельцы не могут рассчитывать на план помощи по ипотеке» и «Почему богатые дети обманывают SAT.«

Что касается последнего пункта в этом списке, родители знают, что потеря сна из-за наших детей является частью должностных инструкций. Я был удивлен, услышав от Кауи Харт Хеммингс, автора книги Потомки , что она написала роман, когда ее ребенок дремал (см. Мое интервью с ней здесь).

Когда мой сын был младенцем, моим девизом было «спи, когда спит младенец». Теперь, когда мой сын – подросток, время бодрствования становится еще меньше: гормоны роста являются тем, чем они являются, его самое бодрое время дня – полночь, когда я предпочитаю глубоко спать.

Супруги с биными часами, настроенными на разные ритмы, мешают друг другу ночными и ранними дневными приходами и уходами. В ответ на недавний пост, который я написал о том, как использовать наиболее продуктивное время на работе, Венди С. Гофф, юрист Graham & Dunn в Сиэтле по трастам и имуществу, отправила электронное письмо, в котором отметила, как на ее личную жизнь влияет утренняя человек.

«По большей части мы пропускаем важные события. Северное сияние, метеоритный дождь и «Жемчужный джем», появляющиеся в баре за углом от моего дома, никогда не случаются утром – никогда », – написала она.«Единственное преимущество, которое у нас есть по сравнению с полуночниками, заключается в том, что втайне мы очень рады, когда единственное бронирование в новом« it »ресторане приходится на 17:00, и мы наслаждаемся едой, пока наши друзья боятся, что их проводят вне дома в такой час. Унижение в том, что у няни, когда мы вернемся домой, обычно впереди целая ночь планов ».

Гоффе также поднял вопрос, который, я уверен, не дает спать многим парам: «Что вы делаете, когда состоите в браке с совой и хотите лечь спать в 8 часов вечера?»м.? »

«Замечательный вопрос», – говорит Маас, психолог, большую часть своей 40-летней карьеры посвятивший тому, чтобы побуждать людей больше спать. По его словам, жаворонок, женатый на сове, должен делать все необходимое, чтобы заглушить свет и шум. Это может включать использование затычек для ушей, включение вентилятора или машины белого шума в спальне. (Существуют приложения для iPhone и iPad, разработанные для этой цели.) Возможно, вам также придется установить некоторые правила, например, сказав: «Если вы собираетесь встать в этот час, я не хочу слушать телевизор. .Мне нужен сон. Не беспокой меня.

Независимо от того, что мешает вам спать по ночам, в своей книге Маас и его соавтор предлагают другие советы, как лучше выспаться.

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Включая выходные. Придерживаясь расписания, вы будете гораздо внимательнее, чем если бы вы спали одинаковое количество времени в разное время в течение недели.

2.Спите одним непрерывным блоком. Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и творческие способности. «Фактически, шесть часов непрерывного сна часто более восстанавливают, чем восемь часов фрагментированного сна».

3. Как можно скорее восполните недосыпание. Ложитесь спать раньше, чем ложитесь спать позже. Если вы заснете позже, вам будет труднее заснуть следующей ночью в обычное время.

Вы также можете погасить недосыпание, вздремнув – просто не ложитесь спать слишком долго или слишком поздно, иначе вы еще больше нарушите свой цикл сна.И не пытайтесь восполнить большую потерю сна в течение недели, выспавшись в выходные. «Это похоже на попытки привести себя в форму или похудеть, занимаясь физическими упражнениями или соблюдая диету по субботам и воскресеньям».

4. Избегайте кофеина после 14:00. Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что через шесть часов после вашего последнего глотка половина кофеина все еще находится в вашем теле. Этот жидкий стимулятор может привести к порочному кругу: «После плохого ночного сна у вас нет другого выбора, кроме как полагаться на кофеин, чтобы пережить следующий день.Затем, когда приходит время ложиться спать, ваше сердце колотится, вы не можете заснуть, вы просыпаетесь утром в изнеможении и тянетесь за кофеином ».

5. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна. Алкоголь может помочь вам уснуть, но он также заставляет вас просыпаться каждые 90 минут, поэтому в течение ночи вас постоянно трясет и встряхивает.

6. Физические упражнения с 17:00 до 19:00. Избегайте физических упражнений в течение трех часов после сна; упражнения повышают температуру тела на пять-шесть часов.Чтобы почувствовать сонливость, необходимо понизить температуру тела.

7. Сохраняйте прохладу в спальне. Идеальная температура для сна – 65 градусов по Фаренгейту. Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. Слишком прохладный не дает вашему телу полностью расслабиться, потому что он пытается сохранить свою внутреннюю температуру.

8. Приглушите свет. Яркий свет будит вас. Так что избегайте этого перед сном и если вы проснетесь ночью.

9.Извлеките электронику. «Это означает, что в спальне нет компьютеров, телевизоров, iPad, iPod или Blackberry. Они отвлекают вас, напоминая вам обо всем, что вам следует делать, и действуют как секретные факторы стресса ».

10. Читаю для удовольствия (не имеет отношения к работе). Чтение в течение 30 минут сокращает время засыпания вдвое.

11. Защитите свою конфиденциальность. Не позволяйте детям и домашним животным проводить с вами всю ночь в постели.

12.Успокойся. Ваше тело « нужен буфер между дневным стрессом и ночным отдыхом». Легкий перекус, теплая ванна или легкие упражнения (например, позы йоги) – все это поможет вам избавиться от дневного стресса. Если вы ворочаетесь или просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, вставайте с постели. «Делайте что-нибудь расслабляющее, умеренно скучное или не требующее концентрации. Обычно для того, чтобы ваше тело снова почувствовало сонливость, требуется 15-20 минут, после чего вы можете вернуться в спальню.«

Чтобы полностью бодрствовать и бодрствовать весь день, вам, вероятно, придется добавить час к своему текущему графику сна, говорит Маас. На этой неделе есть еще одна вещь, которая вернет вас к этой цели: воскресенье, 11 марта 2012 г., начало летнего времени. В 2 часа ночи этого дня мы переводим наши часы на час вперед. А это значит, что мы потеряем еще один час сна.

Что не дает вам уснуть по ночам и как вы справляетесь с бессонницей? Пожалуйста, поделитесь своими комментариями в свободном месте ниже.

Также в Forbes

10 признаков того, что пришло время уволить вашего врача

Чему меня научил рак моего мужа о нашей сломанной системе здравоохранения

Как сохранить свою работу, не работая до смерти

Архив статей Деборы Джейкобс в Forbes

Дебора Л. Джейкобс, юрист и журналист, является автором книги Estate Planning Smarts: Практическое, удобное и ориентированное на действия руководство.Вы можете следить за ее статьями в Forbes, щелкнув красный знак плюса или синюю кнопку «подписаться» в Facebook справа от ее фотографии над любым постом. Она также есть в Twitter и Google+

.
.