Бессонница и как бороться с ней: Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

By | 18.10.1974

Что такое бессонница и как с ней бороться

Автор фото, Getty Images

Популярный британский телеведущий Том Брэдби взял больничный из-за хронического недосыпа. 51-летний телекомментатор не появлялся в эфире уже пять недель. Исключение он сделал лишь для объявления о рождении сына принца Уильяма и герцогини Кембриджской Луи.

Телеканал ITV подтвердил, что Брэдби “нездоров”, но более подробную информацию о его состоянии не предоставил.

От бессонницы страдает треть британцев.

Продолжительный недосып ухудшает качество жизни и влияет на многие аспекты повседневной жизни – от настроения и поведения до психического и физического здоровья.

Что такое бессонница

Бессонницей называется состояние, когда человек с трудом засыпает, часто просыпается ночью или просыпается раньше, чем нужно, а потом не может заснуть.

Подпись к фото,

Ким Кэттролл рассказала, как страдала от бессонницы

В 2015 году актриса Ким Кэттролл, известная по роли Саманты Джонс в телесериале “Секс в большом городе”, отменила свое участие в спектакле лондонского театра “Ройал-Корт” из-за хронической бессонницы, которую она сравнила с трехтонной гориллой.

“Становится все сложнее ясно мыслить. Я не могу понять или оценить идеи, мысли или задачи”, – написала она в дневнике в тот период.

Опрос 2 тысяч взрослых британцев, результаты которого в 2015 году опубликовало королевское общество по охране здоровья, показал, что в среднем британцы спят по 6,8 часа.

В среднем отход ко сну занимает 30 минут.

Британская национальная система здравоохранения рекомендует взрослым спать по 7-9 часов, однако любопытно, что Уинстону Черчиллю и Маргарет Тэтчер хватало лишь четырех часов сна. Среди нынешних мировых лидеров к довольствующимся коротким сном себя причисляет и президент США Дональд Трамп.

Каждый человек может испытывать проблемы со сном в течение короткого времени.

В числе причин – стресс, болезнь, путешествия или изменения в жизни, например, смена работы или рождение ребенка.

Как правило, это проходит через один или два месяца без какой-либо помощи.

Есть несколько известных советов, как хорошо выспаться:

  • Придерживайтесь режима
  • Вечером избегайте тяжелой пищи, не употребляйте алкоголь и кофе
  • Перед тем как лечь спать, откажитесь от использования электронных устройств
  • Позвольте своему разуму расслабиться
  • Спите в прохладной затемненной комнате

Когда обращаться за помощью

Так в чем разница между обычным недосыпанием и хронической бессонницей?

“Нет ничего страшного, когда у человека время от времени нарушается сон, – говорит преподаватель психологии из университета Лидса Анна Уэйгхолл. – Хроническим недосып становится, когда состояние повторяется изо дня в день, из недели в неделю, когда отсутствие нормального сна влияет на ваше общение с семьей и друзьями и на вашу способность выполнять свои профессиональные обязанности”.

В национальной системе здравоохранения Британии человеку ставят диагноз “бессонница”, когда:

  • Изменение гигиены сна не принесло результата
  • Вы уже несколько месяцев плохо спите
  • Бессонница ухудшает качество жизни

Автор фото, PA

Подпись к фото,

Том Брэдби ведет новости на телеканале ITV с 2015 года

Лекарства или стиль жизни?

Хотя в других странах снотворные препараты – дело обычное, в Британии врачи редко выписывают их для борьбы с бессонницей из-за опасений побочных эффектов и вероятности привыкания.

Как правило, пациентов с бессонницей отправляют к специалисту по когнитивно-поведенческой психотерапии, который проводит восьминедельный курс лечения с целью помочь пациенту избавиться от мыслей и поведения, которые мешают спать.

В конечном счете, это может быть вопрос изменения стиля жизни: отказ от посменной работы и слишком позднего графика работы.

“Многие британцы не высыпаются из-за чрезмерной занятости. Если не заставить себя лечь спать на 7-8 часов, то поспать 7-8 часов не получится”, – говорит Анна Уэйгхолл.

Хронически невысыпающиеся люди, то есть те, кто регулярно спит менее пяти часов, более подвержены проблемам со здоровьем, в том числе ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, добавляет она.

Эксперт Нил Стэнли согласен: “Таковы реалии нашей современной жизни: работа допоздна, СМИ, интернет, просмотр телевизора в постели. Людям все сложнее расслабиться и отключиться. Нам не хватает времени, и мы экономим на сне. Мы не оставляем себе времени, чтобы отключиться от забот. Мы убедили себя, что человек может функционировать 24 часа в сутки, но это не так”.

Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу. При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна. Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

🧬 Как справиться с бессонницей?


Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.


Бессонницей называют разные явления: трудности при засыпании, систематические пробуждения среди ночи и неспособность снова заснуть, поверхностный сон. Эта проблема мучает примерно треть населения планеты. Хроническая бессонница, продолжающаяся более недели, всегда ведет к резкому ухудшению качества жизни, снижению работоспособности, возникновению сонливости в течение дня.

Когда пора бить тревогу


«Если процесс засыпания продолжается более 20 минут, и такая ситуация длится неделю и более — это повод обратиться к врачу, — считает сомнолог клиники „Семейная“ Глеб Лутохин. — Если перед сном человек долгое время ворочается, во сне часто просыпается и затем 5-10 минут не может повторно заснуть, это повод задуматься. В особенности если эти процессы сопровождаются тревогой, навязчивыми мыслями».


Бессонница влечет за собой много неблагоприятных последствий. Организм не успевает восстанавливаться, нарушается работа почти всех систем и органов. Больше всего страдает нервная система, в стрессовом режиме работают сердечно-сосудистая и эндокринная система, а также почки.


«Примерно у 40% моих пациентов выявляется расстройство сна, — рассказывает невролог GMS Clinic Сергей Макаров. — У молодых людей бессонница является следствием тревожных расстройств, либо нарушения режима дня. Из за эпидемии коронавируса многие работают из дома допоздна, а потом спят до обеда. А из за перенапряжения и отсутствия личного пространства возникает бессонница. У людей старшего возраста нарушение сна может быть вызвано болезнями сердца, легких, других внутренних органов или хроническими болями».


Так к доктору Макарову обратилась молодая девушка. При опросе выяснилось, что помимо вредных привычек — курения и употребления алкоголя — она страдала от неправильного режима дня. Ночами по выходным девушка «зависала» в барах и на дискотеках, отсыпаясь днем. Неудивительно, что рабочая неделя складывалась для пациентки тяжело. Организм не успевал адаптироваться к режиму дня, как снова наступали выходные и история повторялась.

Кто в группе риска


Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ — спонтанная остановка дыхания во сне.


У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить.


Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы.


Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд — лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.

В чем причины


Обычно бессонница — это лишь факультативный симптом более серьезной проблемы, например, нарушения кровообращения головного мозга. Чаще всего настоящие причины кроются в невротических расстройствах, таких как депрессии или тревоги. Изолированная, ничем иным не отягощенная бессонница встречается крайне редко.


«Как правило, это лишь симптом в структуре психопатологического синдрома, который и необходимо выявить в первую очередь, — рассказывает психотерапевт Ирина Колчина. — Часто пациенты недооценивают глубину проблемы и приходят за снотворными таблетками, чтобы наиболее легким и быстрым способом вернуть сон. Так поступил мой недавний пациент —мужчина 32 лет, жалующийся на трехмесячную бессонницу. Анамнез показал, что проблемы со сном продолжались более двух лет, и имели причиной весьма серьезный синдром. Пациент не согласился с диагнозом и прекратил лечение, загоняя тем самым проблему вглубь».


Впрочем, есть болезни, которые проявляются только бессонницей. Например, нарколепсия, при которой у человека ночное бодрствование компенсируется приступами засыпания днем. Или фатальная семейная бессонница — чрезвычайно редкое неизлечимое наследственное заболевание, при которой больной умирает, не будучи в состоянии заснуть.


«В 70% случаях причины нарушения сна имеют истоки в психиатрии, — делится опытом Глеб Лутохин. — Часто это легкие расстройства психического спектра, не проявляющиеся в повседневной жизни, но влияющие на сон. Есть, конечно, нежные люди, которые теряют сон, если им нахамили на работе или наступили на ногу в магазине. Но чаще причинами бессонницы становятся тревожно-депрессивное-расстройство, тревожно-фобическое расстройство, депрессия, биполярно-аффективный психоз или органические психические расстройства».


Так, очень тревожный мужчина рассказал доктору Лутохину, что не спит нормально уже месяц после увольнения с работы из за ситуации с коронавирусом. У пациента были навязчивые мысли — одни и те же идеи и образы, от которых при засыпании крайне сложно избавиться. Также был высокий балл по шкале депрессии. В подобных случаях бессонницу нельзя вылечить, не устранив расстройство психики, а это работа психиатра.

Какой врач вернет сон


Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики — полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.


Полисомнография надежно выявляет с  идром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.


Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает.

Когда расстройство сна особо опасно


Уже после трех полностью бессонных ночей у здорового с виду человека могут возникнуть бред, галлюцинации, приступы острого психоза, эпилептические припадки. Семь дней, проведенных без сна, заканчиваются гарантированной смертью. Давно установлено, что симптомы инсомнии — это самостоятельные факторы риска сердечных заболеваний и инсульта


В некоторых случаях нарушение сна это даже не звоночек, а колокол, сигнализирующий о смертельной опасности для жизни. Рассказывает Глеб Лутохин:


«Крепкий молодой человек 28 лет жалуется на храп и внезапную остановку дыхания во сне. Жене по ночам более 40 раз в час приходилось расталкивать мужа, перезапуская процесс дыхания. Это случай центрального апноэ — патологии, при которой продолговатый мозг перестает давать организму команду на вдох. Такие ситуации очень часто заканчиваются смертью больного. Как оказалось, у пациента была врожденная органическая патология, при которой позвоночная артерия сдавливает дыхательный центр продолговатого мозга. Мы подобрали подходящий вариант вентиляции легких. До конца жизни пациенту придется спать с прибором, который будет контролировать его дыхание и дышать за хозяина в те моменты, когда он перестает делать это самостоятельно. Зато пациент прекрасно высыпается, не устает днем и даже похудел».

Когда причина кроется в прошлом


Часто бывает так, что причиной бессонницы является событие, случившиеся за месяцы и даже годы до появления симптомов. Чаще всего при остром тревожном расстройстве, вызванном смертью близкого человека. В первое время после потери на фоне стресса и регулярных выбросов адреналина бессонница не возникает. Но когда спустя полгода или позднее человек немного расслабляется, тут и появляются хронические нарушения сна.


Рассказывает доктор Колчина: «Женщина старше 80 лет столкнулась с проблемой бессонницы спустя 3 года после смерти мужа. Она старалась вернуть сон с помощью алкоголя и транквилизаторов, хотя ранее никогда не пила. Высыпаться не удавалось все равно, к тому же у пациентки возникли проблемы в дневное время вплоть до нарушения моторных функций и даже падений. В этом случае помогло комбинированное медикаментозное и психотерапевтическое лечение».


На качество сна часто жалуются и страдающие ожирением. Они легко засыпают, но испытывают проблемы с дыханием во сне из за синдрома гиповентиляции легких. Жировая ткань давит на грудную клетку, легкие дышат только за счет диафрагмы. В результате в организм поступает недостаточное количество кислорода, что усугубляет ожирение, так как затормаживает метаболические процессы. Поэтому полные люди часто просыпаются среди ночи и не высыпаются.

Какие лекарства помогают


Справиться с тяжелой формой бессонницы без врача и лекарств почти невозможно. В случаях ситуативной преходящей бессонницы показаны препараты первого ряда, например зопиклон, залеплон и другие. Если расстройство сна сопровождается тревожными явлениями, назначают бензодиазепины. В случае навязчивых мыслей при бессоннице хорошо работают нейролептики. При нарушенном режиме сна и бодрствования, например, после смены часовых поясов, выхода на работу или учебу после длительного перерыва рекомендуется принимать препараты мелатонина.


«Даже если бессонница вызвана разовой повышенной психоэмоциональной нагрузкой, однако приводит к стойкому — несколько недель — нарушению сна, одной психотерапии недостаточно, необходима медикаментозная помощь, — убеждена Ирина Колчина. — Чистые снотворные, такие как зопиклон или золпидем я выписываю редко. Обычно в подобных случаях назначаю фенибут или атаракс».


В случаях вторичной бессонницы, вызванной тревожно-депрессивными расстройствами, Сергей Макаров назначает антидепрессанты, если у пациента нарушения сна длятся более 3 месяцев. Следует помнить, что почти все снотворные препараты вызывают привыкание, и принимать их можно только под контролем врача.


Так к доктору Макарову с нарушением сна обратился пожилой мужчина с сопутствующими заболеваниями. Оказалось, что он постоянно принимает сердечные препараты, содержащие барбитураты, которые нарушают структуру ночного сна и часто вызывают зависимость. При попытке их отмены нарушается сон, возникают кошмарные сновидения. Пациенту пришлось несколько недель засыпать с сильнодействующим снотворным, пока барбитураты не вышли из организма.


Вот несколько универсальных советов, которые помогут избежать бессонницы:

  • соблюдайте режима труда и отдыха
  • займитесь физическими упражнениями
  • ложитесь спать в одно и то же время в темном хорошо проветренном помещении
  • исключите контакт с компьютером или телефоном перед сном
  • исключите посторонние звуки в спальне
  • часы не должны висеть перед глазами
  • спокойные прогулки на улице и прием ванной перед сном помогут расслабиться
  • может помочь прослушивание расслабляющих аудиозаписей

почему возникают нарушения сна и как от них избавиться

Игорь Иванов

психотерапевт

Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.

Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.

Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.

Меня лечили не абы какие доктора. Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.

Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.

Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.

Рецепты на препараты от бессонницы, которые мне выписывали врачи

Что такое бессонница и как она проявляется

Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:

  1. Человек засыпает значительно дольше, чем обычно, либо сон легко прерывается и после пробуждений сложно заснуть, или сон ощущается поверхностным и после него нет чувства отдыха.
  2. Нарушения сна бывают не реже трех раз в неделю.
  3. Есть обеспокоенность плохим сном и его последствиями.
  4. Из-за плохого сна сложно нормально работать и вести активную социальную жизнь.
  5. У человека есть условия для нормального сна: например, нет работы, из-за которой приходится спать каждый день в разное время, а за окном квартиры не идет шумная стройка.

Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых — Российское общество сомнологовPDF, 395 КБ

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.

В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Почему возникают проблемы со сном

Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.

Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.

Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел. Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.

Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.

Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.

Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Лекарства и психоактивные вещества. Некоторые лекарства, наркотики и другие психоактивные вещества ухудшают сон. Проблемы со сном могут вызвать кофе, алкоголь, некоторые наркотические и обезболивающие вещества, антидепрессанты, лекарства, снижающие артериальное давление, лекарства, снимающие отечность носа, а также лекарства от астмы. Если у вас есть подозрения, что вы принимаете лекарство, способное влиять на сон, то внимательно прочитайте инструкцию к нему и проконсультируйтесь с врачом, который его назначил.

Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели. Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.

Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.

Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

К кому обратиться для диагностики бессонницы

Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.

Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана. При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.

Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.

Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.

В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.

Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.

У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.

The Quantified Scientist — ютуб-канал, где проверяют точность работы носимых устройств, в том числе функции отслеживания фаз сна

Я создал шаблон дневника в гугл-таблице. Вы можете скопировать его себе. Во втором листе таблицы в качестве примера заполнены первые несколько строк

К кому стоит обращаться при проблемах со сном

Виктор Лебедев

психиатр

Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.

Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.

Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.

Как лечить бессонницу

Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.

Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.

Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.

Подходы к лечению бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.

Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.

Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.

Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.

Вот несколько примеров рекомендаций.

Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.

Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.

Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология»

Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.

Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.

Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.

Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.

Мои очки, блокирующие синий свет. На момент написания статьи научных данных недостаточно для доказательства их эффективности

Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.

Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.

«Нии сна» — скучный подкаст, в котором читают лицензионные соглашения разных сервисов

Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.

Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.

Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.

Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться.

С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.

Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.

Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.

Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.

Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.

Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.

В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.

Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.

Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Видеоинструкция для прогрессивной мышечной релаксации

Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.

КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.

Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.

В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.

Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.

Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.

В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение

Виктор Лебедев

психиатр

Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.

Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.

Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.

Подходы к лечению бессонницы

Лекарственная терапия бессонницы

Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.

Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.

При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.

Руководство по клинической практике лечения хронической бессонницы у взрослых — Американская академия медицины сна

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:

  1. в рамках которых исследовалось достаточно большое количество испытуемых;
  2. эффективность препарата сравнивалась с плацебо;
  3. исследуемые страдали именно от хронической бессонницы, а не от других расстройств, мешающих спать;
  4. те, где измерялись объективные численные показатели сна, такие как время засыпания и общее время сна.

Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.

Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.

6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях

  1. Некоторые препараты, упоминаемые в статье, не имеют доказанной эффективности при лечении хронической бессонницы, но они отмечены здесь, потому что иногда их назначают врачи, а также рекомендуют в интернете. Внимательно читайте не только названия препаратов, но и комментарии.
  2. У всех препаратов, описанных в статье, есть противопоказания и побочные эффекты. Принимать их можно только по назначению врача.
  3. Многие лекарства, применяемые для лечения бессонницы в других странах, не зарегистрированы в России, поэтому я не включил их в статью. Если вы живете не в России, то этот раздел может быть для вас неактуальным.
  4. При описании лекарств в большинстве случаев указано не только коммерческое название лекарственного препарата, но и название активного вещества — международное непатентованное название.
  5. При описании эффекта от препаратов в статье указано, насколько они ускорили засыпание или продлили сон по сравнению с плацебо в ходе клинических испытаний. Например, если в среднем сон пациентов, принимавших плацебо, стал на 15 минут длиннее, а у пациентов, принимавших препарат, на 50 минут, то я буду писать, что препарат увеличивает продолжительность сна на 35 минут по сравнению с плацебо. При этом у некоторых людей, принимавших препарат, продолжительность сна вообще не увеличилась, а у других могла увеличиться на полтора часа.
  6. Если препарат эффективен при бессоннице, это не означает, что он полностью от нее избавляет. Человек может спать шесть часов без препарата и сильно не высыпаться, а с препаратом сон удлиняется до шести с половиной часов. В этом случае человек все равно не будет высыпаться, но, вероятно, состояние днем окажется немного лучше.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Z-препараты

Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.

В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.

Принимаете Z-препараты от бессонницы? Знайте риски — Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA

Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.

Клинические исследование новых перепаратов от бессоницыPDF, 1,6 МБ

Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.

Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Мелатонин

Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».

Мелатонин — Drugs.com

Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.

Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антидепрессанты

Препараты этой группы помогают улучшить состояние при депрессии. Разные антидепрессанты действуют по-разному, поэтому некоторые из них влияют на сон, в то время как другие — нет. Некоторые из них также помогают облегчить симптомы бессонницы, однако в России они не продаются.

Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.

Антидепрессанты от бессонницы у взрослых — Кокрановская база систематических обзоров

В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.

Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Барбитураты

Препараты этой группы — наркотические. При длительном приеме они снижают интеллект и вызывают зависимость, что приводит к тяжелой тревожности, бессоннице, тремору и другим побочным эффектам.

Барбитураты — Drugs. com

Фенобарбитал — Drugs.com

Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.

К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Бензодиазепины

Препараты этой группы действуют на те же рецепторы, что и Z-препараты, о которых написано выше, но их действие несколько отличается, из-за чего они более склонны вызывать зависимость и другие побочные эффекты. Эти препараты используют для успокоения и избавления от тревоги. При этом они ухудшают качество сна так же, как и барбитураты.

Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.

В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.

Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антиконвульсанты

Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Аминокислоты

Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.

Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.

Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Блокаторы гистаминовых рецепторов

Препараты этой группы в народе называют антигистаминными. Их применяют для лечения аллергии. Вещество гистамин, действие которого блокируют эти препараты, играет роль при развитии аллергических реакций. Также гистамин участвует в передаче нервных сигналов в мозгу, где поддерживает состояние бодрствования.

Некоторые из препаратов этой группы блокируют действие гистамина в мозгу, отчего люди, принявшие их, становятся сонливыми. По этой причине некоторые врачи рекомендуют их для помощи при бессоннице.

Дифенгидрамин — «Димедрол». Исследования показали, что препарат практически не помогает при бессоннице.

Доксиламин. На людях, страдающих хронической бессонницей, исследований не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Травяные препараты

Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.

Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.

Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антипсихотики — нейролептики

Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.

Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы

Виктор Лебедев

психиатр

Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.

Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.

Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.

Возможный алгоритм лечения бессонницы

Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.

Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.

Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 Р

Назначение Цена
Психотерапия, 7 сессий 28 000 Р
2 приема сомнолога 8000 Р
Анализы 6000 Р
Z-препарат 1000 Р

Психотерапия, 7 сессий

28 000 Р

2 приема сомнолога

8000 Р

Z-препарат

1000 Р

Что еще нужно знать о лечении бессонницы

Если эффективность препарата не доказана, это не всегда значит, что он не помогает. Например, мне хорошо помогал клозапин, а мой дедушка говорил, что ему в прошлом помогал быстро засыпать феназепам. Для обоих препаратов не проводилось качественных исследований об их влиянии на бессонницу. Возможно, они помогли нам с дедушкой благодаря эффекту плацебо, а возможно, они реально работают. Просто никто научно не проверял.

Про некоторые препараты мы знаем, что они точно не работают, а про эффективность других мы знаем пока недостаточно, и в этой статье между этими типами препаратов не всегда есть различие. Если вам или вашим близким помог препарат с недоказанной эффективностью, то в этом нет никакой магии. Так бывает. И хорошо, что помог.

В любом случае, если вы собираетесь начать лечение хронической бессонницы или уже попробовали что-то, но это не помогло, то имеет смысл предложить врачу попробовать то, что доказало свою эффективность.

Запомнить

  1. Если у вас проблемы со сном, то проверьте, все ли в порядке с гигиеной сна, нет ли для бессонницы внешних причин и не принимаете ли вы веществ, способных нарушить сон.
  2. Если бессонница длится менее трех месяцев и у нее есть понятная краткосрочная причина, то подождите. Может быть, все наладится само.
  3. Если первые два пункта не про вас и вы подозреваете у себя хроническую бессонницу, пройдите диагностику у психиатра или сомнолога.
  4. После диагностики начните терапию бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии и терапии другого психического расстройства, если оно есть.
  5. Из безопасных лекарств с доказанной эффективностью для лечения хронической бессонницы в России продаются Z-препараты и мелатонин, но последний помогает только людям старше 55 лет.

10 простых способов победить бессонницу

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Что такое бессоница, причины и лечение

Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, при котором человек не может уснуть, полноценно отдохнуть и восстановить силы. Согласно мировой медицинской статистике, более 35% женщин и почти 30% мужчин страдают этим недугом. У детей бессонница диагностируется реже — примерно у каждого четвёртого.

Многие пациенты не обращают внимания на заболевание или пытаются справиться с ним самостоятельно. В результате развивается стойкое нарушение сна — хроническая бессонница, которая трудно поддаётся лечению и вызывает множество проблем со здоровьем. При наличии такого заболевания пациенту стоит обратиться за первичной консультацией к врачу-терапевту.

Что считают бессонницей

Здоровому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 6–10 часов сна в сутки. За это время организм восстанавливается, мозг обрабатывает полученную за день информацию. Период погружения в сон занимает не более 15 минут.

Невозможно обходиться без отдыха более 200 часов. Если сон недостаточный, человек чувствует упадок сил, раздражительность. При хроническом недосыпании возможно снижение иммунитета, заторможенность, развитие психических расстройств.

Бессонница — это нарушение не только количества, но и качества сна. Даже при сильной усталости вечером человек ложится в постель и очень долго пытается найти удобное положение, расслабиться. Сон становится прерывистым. Утром больной с бессонницей чувствует себя по-прежнему уставшим. Диагноз «инсомния» ставят при наличии трёх и более эпизодов каждую неделю на протяжении месяца.

Причины патологии

Существует множество факторов, способных повлиять на сон.

Среди главных причин бессонницы:

  • генетическая предрасположенность;
  • приём некоторых лекарственных средств;
  • злоупотребление алкоголем;
  • переедание перед сном;
  • нарушение функции щитовидной железы;
  • депрессии, неврозы;
  • повышенная эмоциональная возбудимость;
  • неблагоприятные окружающие условия во время засыпания: холод, жара, жёсткий матрас и т. д.;
  • паркинсонизм, другие неврологические расстройства;
  • артриты, артрозы, патологии с выраженным болевым синдромом;
  • заболевания почек и мочевого пузыря, вызывающие частые позывы к мочеиспусканию;
  • синдром беспокойных ног.

Эпизодически бессонница может возникать по причине перелётов между часовыми поясами или изменений рабочего графика (например, ночная работа). После устранения провоцирующего фактора отдых восстанавливается.

Причиной бессонницы у женщины часто становятся нарушения менструального цикла, беременность или наступление климакса.

В группе риска также пациенты пожилого возраста и люди, находящиеся в сложной жизненной ситуации.

Виды бессонницы

По типу провоцирующих факторов инсомния бывает:

  • Адаптационная. Симптомы бессонницы проявляются на фоне сильного стресса, например, переезда в другую климатическую зону. Адаптационная инсомния не требует серьёзного лечения и может проходить самостоятельно в течение нескольких недель.
  • Психофизиологическая. Больной заранее боится, что не сможет уснуть. К вечеру напряжение усиливается, страх нарастает.
  • Идиопатическая. Бессонница развивается с детского возраста. Часто установить точную причину нарушения не удаётся.
  • Поведенческая. Инсомнией такого типа обычно страдают маленькие дети, которые привыкли к определённым ритуалам. Например, если ребёнка, которого всегда укачивали, просто положить в кроватку, он будет капризничать и крутиться очень долго. Поведенческая инсомния может наблюдаться в период отучения малыша от груди или пустышки.
  • На почве психических расстройств. Более 70% случаев бессонницы диагностируются у пациентов с болезнями психоневрологического характера.
  • На почве нарушения гигиены сна. Причиной инсомнии становится невнимательность человека к своему распорядку дня, режиму труда и отдыха. Кофе перед сном, яркий шум и свет тоже являются провоцирующими факторами.
  • Вызванная соматическим заболеванием. Причиной может стать любая проблема со здоровьем: боли в животе при гастрите, апноэ, кашель при бронхите и т. д.
  • Псевдоинсомния. Сон человека остаётся в норме и по качеству, и по длительности, но пациент при этом чувствует недосыпание. Ему кажется, что он отдыхал меньше времени, чем прошло на самом деле.

 

По длительности проявлений бессонница бывает:

  • Транзиторная. Нарушения сна носят кратковременный характер, длятся несколько дней. Транзиторную бессонницу вызывают изменения внешней среды, например, переезд или депрессия.
  • Острая. Нарушения сна регулярные, но длятся не больше месяца. Острая бессонница чаще связана со стрессом. Пациенты испытывают трудности при засыпании, сон становится коротким, прерывистым.
  • Хроническая. Бессонница длится в течение нескольких месяцев и провоцируется различными факторами. Пациенты отмечают периоды ухудшения и улучшения своего состояния.

Симптомы бессонницы

Нарушения сна невозможно спутать с другим заболеванием. Ночью человек не может отдохнуть, а днём становится рассеянным и раздражительным. Спать хочется постоянно. Инсомния не позволяет сосредоточиться на выполнении должностных обязанностей, вызывает упадок мотивации. Дополнительно возможно развитие головных болей, нарушение пищеварения.

Бессонница у детей

Время сна у детей сильно различается. Одному ребёнку нужен долгий отдых, другому достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя полным сил. Если при этом дети активные, жизнерадостные, то врачи рекомендуют не беспокоиться. Оба варианта можно считать нормой — и длинный, и короткий сон.

По мере взросления ребёнок может спать всё меньше. Поводом для беспокойства должна стать капризность, раздражительность ребёнка, его активное нежелание укладываться в постель вечером. Нервозность делает сон «рваным». Ребёнок плохо спит сам и не даёт отдыхать родителям.

Важно не упускать первые проявления бессонницы, когда детский сон ещё достаточно легко скорректировать. Для этого процесс подготовки к отдыху необходимо сделать приятным и расслабляющим. Можно искупать ребёнка, дать ему тёплого молока, разрешить взять в постель любимую игрушку. Не настаивайте на дневном сне, если малыш не хочет, и не позволяйте ему вечером засыпать раньше времени: отвлеките его книжкой, мультфильмами, прогулкой.

Не стоит ложиться в постель вместе с ребёнком и ждать, когда он уснёт. Если совместный отдых станет привычкой, избавиться от неё будет сложно. Игнорируйте капризы, мягко, но настойчиво укладывайте ребёнка одного, и со временем он научится засыпать самостоятельно.

Диагностика бессонницы

Когда появляются первые проблемы с ночным отдыхом, необходимо записаться на консультацию к врачу. Для диагностики бессонницы разработана специальная оценочная методика — шкала Эпворта. С её помощью оценивают степень выраженности симптомов и назначают лечение. Также важно установить причину бессонницы у мужчины или женщины и устранить фактор.

На первой консультации врач собирает анамнез. Выясняет, как давно начались проблемы со сном, какие факторы могли их спровоцировать. Пациенту рекомендуют вести специальный дневник. Ежедневно в тетрадь вносят время засыпания и пробуждения, количество прерываний сна в течение ночи. Пациент должен описывать свои ощущения утром. На основании информации дневника врач оценивает качество и продолжительность сна. Данные также необходимы для выбора адекватного лечения.

Альтернативой дневнику является процедура актиграфии. Пациенту выдают специальное измеряющее устройство, которое необходимо носить с собой на запястье в течение недели. Актиграфия проводится амбулаторно.

Если бессонница вызвана каким-либо заболеванием, назначают диагностику для установления первопричины. Лечение основной патологии устраняет проблемы со сном.

Лечение бессонницы

Важно не заниматься самолечением. Бесконтрольный приём снотворных препаратов и любых других лекарств в лучшем случае не принесёт ожидаемого результата, а в худшем — спровоцирует побочные эффекты. Бессонница будет прогрессировать, а медикаменты негативно повлияют на общее состояние здоровья. Обязательно обращение к врачу.

Лечение бессонницы комплексное, включает консультации смежных специалистов, приём медикаментов и другие вспомогательные методы.

Психотерапия

Врач помогает преодолеть кризисные ситуации, справиться с неврозами, стрессами, апатией. Курс психотерапии включает несколько сеансов на усмотрение специалиста.

Один из методов лечения — гипноз. Технологию применяют при тяжёлых нарушениях.

Техника парадоксального намерения

Специальный метод лечения, направленный на изменение восприятия (когнитивная техника рефрейминга). Пациенту рекомендуют не задумываться о ночном сне, а, наоборот, прикладывать все усилия для бодрствования. Метод эффективен в большинстве случаев применения.

Медикаментозное лечение

Существует множество препаратов для улучшения качества сна. Лекарство подбирают индивидуально с учётом состояния здоровья, выраженности симптомов, образа жизни пациента. Правильное лечение должно помогать в нормализации сна, но при этом не создавать серьёзных побочных эффектов и не мешать в повседневных делах.

Чаще врачи делают выбор в пользу препаратов на растительной основе. Лекарства обладают накопительным эффектом, не вызывают привыкания. Синтетические снотворные средства принимают в строго рассчитанной дозировке и в ограниченный период. В большинстве случаев назначают депрессанты (Доксепин, Амитриптилин и другие). Средства обладают быстрым успокаивающим действием, помогают регулировать сон, проявляют антиадренергические, антигистаминные, антихолинергические свойства. Антидепрессанты способствуют засыпанию, увеличивают общую продолжительность отдыха.

Возможно назначение препаратов на основе мелатонина — гормона сна. Лекарство эффективно против хронической бессонницы, особенно у людей пожилого возраста. Средство назначают на 3 недели, после чего необходимо сделать перерыв.

Важно: гормональные препараты имеют множество противопоказаний. Например, Мелатонин нельзя назначать беременным женщинам и девочкам подросткового возраста. В каждом случае приём лекарств необходимо согласовать с врачом-гинекологом.

Массаж

Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний, и делать его можно самостоятельно. Всего 15-20 минут перед сном помогут улучшить состояние пациента. Существуют различные методики массажа, которые направлены на стимуляцию биологически активных точек на ушах, шее, животе, стопах.

Дыхательная гимнастика

Ритмичные вдохи и выдохи стимулируют кровообращение в тканях головного мозга, улучшают работу внутренних органов. Дыхательная гимнастика хорошо помогает справиться с бессонницей людям пожилого возраста, но простые упражнения легко осваивают даже дети. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и не создавали дополнительной нагрузки. Комплекс упражнений подберёт врач.

Пациенту необходимо запомнить, что дыхание должно осуществляться через нос с коротким и сильным вдохом и продолжительным выдохом. Можно мысленно вести счёт, чтобы упражнения были ритмичные.

Санаторно-курортное лечение

Регулярные курсы благотворно влияют не только на сон, но и на общее состояние здоровья человека. Рекомендуется отдыхать в санаториях не реже 1 раза в год. В учреждении пациенты соблюдают режим сна, получают комплекс лечебных и восстанавливающих процедур, проходят курсы массажа, фитотерапии, грязевых ванн и т. д.

Профилактика бессонницы

В большинстве случаев инсомнию можно устранить при первых проявлениях и не допустить её повторного проявления. Необходимо продумать распорядок дня, в котором на сон отводится не менее 8 часов.

Ослабить проявления бессонницы помогут следующие действия:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Многим людям помогает расслабиться тёплый чай, ванна с травами, любимая пижама — не стоит нарушать привычные ритуалы.

2. Откажитесь от алкоголя, курения. Спиртное может кратковременно оказывать седативный эффект и ускорять засыпание, но оно негативно воздействует на фазу глубокого сна. Человек может ночью неожиданно встать и уже не сможет уснуть.

3. Откажитесь от кофе или сведите его количество к минимуму. Кофеин способен задерживаться в клетках в течение суток. Нежелательные вещества содержатся также в шоколаде, крепком чае. Употреблять такие продукты в пищу можно только утром.

4. Внимательно читайте инструкции к лекарствам и советуйтесь с врачом. Многие безрецептурные препараты, которые принимают при простуде или головной боли, содержат эфедрин. Вещество оказывает возбуждающее действие на организм. Если лекарство влияет на сон, попросите врача изменить дозировку или подобрать другой препарат.

5. Не переедайте перед сном. Наполненный желудок всю ночь будет работать и отправлять в мозг сигналы — утром останется ощущение усталости. Чтобы утолить голод, можно выпить стакан кефира, молока или чашку травяного чая.

6. Принимайте тёплую ванну. Некоторым помогают водные процедуры за 2 часа до сна, некоторым — непосредственно перед укладыванием в постель. Время определяется индивидуально. В ванну можно добавлять ароматизированные пены, травяные отвары.

7. Делайте зарядку по утрам. Несколько простых упражнений помогут прийти в тонус и создадут умеренную физическую нагрузку. Регулярная зарядка способствует лучшему засыпанию вечером.

8. Соблюдайте правила гигиены сна. В комнате должно быть темно, тихо и достаточно прохладно — +15…+18 °С. Матрас лучше выбирать плотный, но не жёсткий, на котором тело чувствует себя комфортным. Некоторым людям сложно засыпать в тишине, они используют «фоновые» шумы, например, включают кондиционер или негромкую инструментальную музыку.

9. Откажитесь от долгого дневного сна. Короткие периоды отдыха по 20 минут окажут бодрящее действие на организм, однако более длительный дневной сон способствует инсомнии.

10. Вопреки стереотипу, считать овец не стоит. Когда человек сосредоточен на каком-либо действии, в мозге протекают активные процессы, которые мешают сну.

Диагностика и лечение бессонницы в Москве

Клиника персональной медицины MedEx приглашает вас на консультацию по причинам и лечению бессонницы. Опытные врачи помогут найти решение в самых сложных случаях. Позвоните нам, чтобы записаться на приём к врачу неврологу.

 

Бессонница у детей Как преодолеть проблемы со сном у детей?

Нарушение сна у детей, лечение

До применения любого лечения против детской бессонницы очень важно проконсультироваться с врачом для того, чтобы исключить, что нарушение сна ребёнка связано с более серьёзными заболеваниями, то есть с органической или неврологической патологией, которые должны быть исследованы специалистами.

Не всегда легко решить проблемы со сном детей, если они вызваны вредными привычками сна, стрессом, перевозбуждением или проблемами поведения. Часто для успешного лечения необходимо, чтобы сам ребёнок научился засыпать самостоятельно и соблюдал гигиену сна. Для этого очень важно, чтобы малыш усвоил некоторые рекомендации, которые он сам может выполнить в том случае, если проснётся среди ночи.

Никогда нельзя прибегать к помощи лекарств без консультации с врачом, особенно, когда это касается детей. Таблетки от бессонницы могут повлечь за собой побочные эффекты и часто не помогают. Если мы хотим справиться с проблемами детской бессонницы, вызванными вредными привычками, и вылечить дисфункцию сна ребёнка, то наши действия должны быть нацелены на переобучение мозга и выработку навыков сна у ребёнка.

Родители могут помочь своим детям преодолеть трудности со сном, чтобы те довольствовались крепким и восстанавливающим сном, который так необходим для роста и здорового развития. Мозг малыша восстанавливается во время сна и обрабатывает знания, полученные в течение дня, поэтому качественный сон очень важен в детском возрасте.

Как в домашних условия можно справиться с детской бессонницей и победить проблемы со сном у ребёнка?

  • Установите распорядок: очень важно соблюдать режим сна, ложиться спать в одно и то же и стараться, чтобы этот распорядок не менялся случайным образом. Этот основанный на поведенченском методе процесс важен для настройки биологических часов, режима дня и контроля сна ребёнка.
  • Лёгкий ужин: приготовьте простой и лёгкий ужин, который ребёнку будет легко усвоить. В поздние часы старайтесь не давать ребёнку сладкое, поскольку это может повысить активность ребёнка. Также необходимо избегать продуктов с кофеином – кофе, чай, кока-колу.
  • Не рекомендуется играть перед сном: игры могут перевозбудить ребёнка.
  • Отправьте ребёнка спать рано: детям рекомендуется спать 9-10 часов в день, поэтому лучше всего, если в 20:00 ребёнок уже окажется в кровати.
  • Положите в кровать ребёнку какую-то вещь, которая ему нравится, и с которой он сможет спать всю ночь. Этим мы сможем добиться того, что ребёнок будет ассоциировать эту вещь со сном. Побудьте у кровати ребёнка до тех пор, пока он не успокоится.
  • Прочитайте ребёнку сказку при тусклом или приглушённом свете: подготовьте его ко сну, говорите тихо и спокойно, чтобы ребёнок расслабился. Всегда избегайте чрезмерной активности. Когда ребёнок успокоится, покиньте комнату.
  • Убедитесь, что в комнате темно и тихо: для борьбы с детской бессонницей очень важно, чтобы свет был выключен. На режим дня влияет окружающая среда. В темноте наш мозг выделяет вещества, способствующие сну, в то время, как яркий свет содействует активности и препятствует сну.
  • Если ребёнок начинает плакать, не возвращайтесь сразу же: подождите несколько минут прежде, чем зайти в комнату, и затем покиньте её сразу же, как ребёнок успокоится. Это может повторяться несколько раз за ночь, но необходимо сохранять терпение и не поднимать ребёнка с постели, а также подождать несколько минут прежде, чем подойти к ребёнку.
  • Старайтесь не раздражаться и не демонстрировать разочарование: для этого также нужно терпение, однако крайне важно, чтобы ребёнок научился засыпать самостоятельно. Если он встанет с постели, то, не ругаясь, уложите его снова.

Причины бессонницы у детей

Что же является возможной причиной проблем со сном у ребёнка? В некоторых случаях детская бессонница может быть спровоцирована какой-либо болезнью, поэтому важно обратиться к педиатру или к специалисту для постановки правильного диагноза. Самые распространённые поведенческие и психологические причины проблем детской бессонницы:

  • Вредные привычки сна: засыпание и способность непрерывного сна связаны с биологическими характеристиками и с усвоенным поведением каждого ребёнка. Другими словами, организм должен быть готов ко сну, и для этого необходим распорядок в момент приготовления ко сну. Иногда проблемы детской бессонницы появляются посреди ночи, поэтому очень важно, чтобы ребёнок освоил ряд техник, которые помогут ему успокоиться и самостоятельно уснуть заново.
  • Детская бессонница по причине стресса или нервозности: для развития ребёнка необходим постоянный распорядок дня. Ребёнок может чувствовать себя в опасности из-за семейных проблем, боязни разлуки с кем-либо или же по причине детских страхов. Этот вид бессонницы обычно появляется внезапно и может быть временным, вызванным личными, семейными или социальными факторами. В этих случаях дети нервозны, отказываются спать и их поведение меняется. Бессонница также может быть спровоцированна эмоциями в течение всего дня, так как спать означает перестать делать что-то, от чего ребёнок получал удовольствие. Ночные кошмары тоже могут нарушить сон, в этом случае следует помочь ребёнку и поговорить с ним о его страхах. Обычно в этих случаях лечение направлено на решение проблемы, вызывающей нервозность, либо на обучение ребёнка справляться с этим состоянием.

Кроме этих проблем в поведении, также существуют другие проблемы, из-за которых дети не могут уснуть. Периодически прерывать сон могут аллергии, а отит, колики и другие боли могут его прервать полностью. Остановка дыхания во сне или энурез (недержание мочи) тоже могут быть причинами детской бессонницы. Поэтому так важно обратиться к врачу для постановки точного диагноза.

Последствия детской бессонницы

Каковы последствия детской бессонницы? Если бессонница начинается в раннем возрасте, то последствия для физического и умственного здоровья со временем становятся только хуже. Кроме того, больше вероятности того, что человек, у которого была бессонница в детстве, будет страдать ею во взрослом возрасте.

С другой стороны, ребёнок будет чувствовать себя постоянно уставшим, что повлияет на успеваемость в школе. Кроме того, он будет очень раздражительным с постоянными изменениями в настроении, что может спровоцировать депрессии в подростковом или уже во взослом возрасте.

Длительная бессонница влечёт за собой как физические, так и психологические последствия для ребёнка, поэтому так важно заняться ею как можно быстрее и проконсультироваться со специалистом для получения надлежащей помощи и лечения.

Ночной страх и детская бессонница

Многие дети страдают ночными страхами. В течение этих эпизодов они резко вскакивают с кровати, начинают плакать и кричать, паникуя и нервничая. При кошмарах же происходит обратное, так как в этом случае спящие не просыпаются так быстро, несмотря на то, что их пытаются разбудить и вывести из транса. Если в конце концов они просыпаются, то находятся в потерянном состоянии и дезориентированы, не помня что произошло.

Если ребёнок страдает ночными страхами, это не означает, что у него умственные или психологические проблемы. Это может быть связано с усталостью или эмоциональным напряжением, а также с недавними ситуациями, травмировавшими ребёнка, например, потеря члена семьи или близкого. Кроме того, могут влиять генетические и наследственные факторы.

При ночных страхах необходимо наблюдать за ребёнком. Важно обращать внимание на то, как ведёт себя ребёнок, проснувшись. Если вы заметите какие-либо проблемы, постарайтесь справиться с ними самостоятельно или обратиться к специалисту.

Существуют различные техники, например, релаксации, которые могут помочь ребёноку справиться с тревожными снами.

Бессонница у гиперактивных детей

Между проблемами со сном у детей и СДВГ существует двусторонняя связь. Психопатология СДВГ и регуляция цикла сна-бодрствования связаны с одними и теми же нейробиологическими механизмами: структурным дефицитом в префронтальной части мозга, которая является специфической областью мозга, контролирующей внимание и регулирующей сон.

Нарушения сна очень распространены у гиперактивных детей. У детей с СДВГ очень часто сон протекает нестабильно, у них имеются проблемы с засыпанием, они просыпаются ночью и часто шевелят ногами, либо производят резкие движения во время сна. Это мешает мозгу малыша правильно восстанавливаться.

Бессонница вызывает у детей не усталость и сонливость, а трудности с фокусированием внимания, проблемы с концентрацией, обучением, контролем импульсов, регулированием эмоций, усвоением языка, рабочей памятью и исполнительными функциями. Поэтому без соответствующей терапии бессонница способствует развитию СДВГ и наоборот.

  • Haimov, I., Shatil, E. Cognitive training improves sleep quality and cognitive function among older adults with insomnia. PLoS One. 2013 Apr. 8(4).
  • Haimov, I., Hanukkah, E., Horowitz, Y. Chronic insomnia and cognitive functioning among older adults. Behavioral Sleep Medicine. 2008 Jan. 6(1):32-54.
  • Oshi, K., Okauchi, H., Yamamoto, S. , Higo-Yamatmoto, S. Dietary natural cocoa ameliorates disrupted circadian rhythms in locomotor activity and sleep-wake cycles in mice with chronic sleep disorders caused by psychophysiological stress. Nutrition. 2020 Feb (4):75-76.
  • Wu, Y., Zhuang, Y., Qi, J. Explore structural and functional brain changes in insomnia disorder: A PRISMA-compliant whole brain ALE meta-analysis for multimodal MRI. Medicine (Baltimore). 2020 Apr 99(14).
  • Dar, N.J., Muzamil, A. Neurodegenerative diseases and Withania somnifera (L.): An update. J Ethnopharmacol. 2020 Mar. In press.
  • Zhang, Z.L., Gao, Y.G., Zang, P., Gu, P.P., Zhao, Y., He, Z.M., Zhu, H.Y. Research progress on mechanism of gastrodin and p-hydroxybenzyl alcohol on central nervous system. Zhongguo Zhong yao Za Zhi. 2020 Jan 45(2):312-220.
  • Morin, C.M., Benca, R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012 Mar. 379(9821):24-30.
  • Stoller, M. K. Economic effects of insomnia. Clinical Therapeutics: The International Peer-Reviewed Journal of Drug Therapy. 1994. 16(5), 873–897.
  • Roth, T. Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007 Aug. 3(5):7-10.
  • Kupfer, D. J., Reynolds, C.F. Management of Insomnia. The New England Journal of Medicine. 1997 Jan, 336:341-346.
  • Taylor, D.J., Lichtenstein, K.L., Durrence, H.H., Reidel, B.W., Bush, A.J. Epidemiology of insomnia, depression, and anxiety. Sleep. 2005 Nov, 28(1):1457-1464.
  • Bonnet, M.H. Hyperarousal and insomnia. Sleep Medicine Reviews. 1997 Dec, 1(2):97-108.
  • Harvey, A.G. A cognitive model of insomnia. Behaviour research and therapy. 2002 Aug, 40(8):869-893.
  • Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., Bootzin, R.R. Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. Sleep. 1999 Dec, 22(8):1134-1156.
  • Bruni, O., Melegari, M.G., Esposito, A., Sette, S., Angriman, M., Apicella, M., Caravale, B., Ferri, R. Executive functions in preschool children with chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2020 Feb, 1682):231-241.
  • Yu, J.S., Kuhn, E., Miller, K.E., Taylor, K. Smartphone apps for insomnia: examining existing apps’ usability and adherence to evidence-based principles for insomnia management. Transl Behav Med. 2019 Jan, 9(1):110-119.
  • Cellini, N. Memory consolidation in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017 Oct, 35:101-112.
  • Fortier-Brochu, É., Beaulieu-Bonneau, S., Ivers, H., Morin, C.M. Insomnia and daytime cognitive performance: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2012 Feb, 16(1):82-94.
  • Owens, J.A., Morre, M. Insomnia in infants and young children. Pediatr Ann. 2017 Sep, 46(9):321-326.
  • Meltzer, L.J. Clinical management of behavioral insomnia of childhood: treatment of bedtime problems and nights wakings in young children. Behav Sleep Med. 2010, 8(3):172-189.
  • Owens, J.A., Mindell, J.A. Pediatric insomnia. Pediatr Clin North Am. 2011 Jun, 58(3):555-569.
  • Pin, G. , Soto, V., Jurado, M.J., Fernandez, C., Hidalgo, I., Lluch, A., Rodríguez, P.J., Madrid, J.A. Insomnia in children and adolescents. A consensus document. An Pediatr (Barc). 2017 Mar, 86(3):165.e1-165.e11.
  • Bruni, O., Angriman, M., Calisti, F., Comandini, A., Esposito, G., Cortese, S., Ferri, R. Practitioner Review: Treatment of chronic insomnia in children and adolescents with neurodevelopmental disabilities. J Child Psychol Psychiatry. 2018 May, 59(5):489-508.
  • Mughal, R., Joyce, A., Hill, C., Dimitriou, D. Sleep disturbance as a predictor of anxiety in children with Fetal Alcohol Spectrum Disorders and typically developing children. Res Dev Disabil. 2020 Mar, 101. In press.
  • Weiss, M.D., Wasdell, M.B., Bomben, M.M., Rea, K.J., Freeman, R.D. Sleep hygiene and melatonin treatment for children and adolescents with ADHD and initial insomnia. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. 2006 May, 45(5), 512-519.
  • Smits, M. G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., Coenen, A.M.L., Kerkho, G.A. Melatonin for chronic sleep onset insomnia in children: A randomized placebo-controlled trial. Journal of Child Neurology. 2001 Feb, 16(2):86-92.

Бессонница: причины, риски и лечение

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное расстройство сна, характеризующееся трудностями:

  • Первоначальное засыпание.
  • Пробуждение среди ночи.
  • Пробуждение раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызвать:

  • Трудности с засыпанием и/или с пробуждением среди ночи.
  • Трудность возвращения ко сну.
  • Чувство усталости/усталости в дневное время.
  • Раздражительность или депрессивное настроение.
  • Проблемы с концентрацией внимания или памятью.

Какие бывают виды бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, а может быть постоянной, давней проблемой. Существует кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

  • Кратковременная бессонница обычно длится несколько дней или недель и часто вызывается стрессом.
  • Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Нарушения сна очень распространены. Они затрагивают до 70 миллионов американцев каждый год.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33-50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушением сна, оценивается в 10-15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется около семи-девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для оптимального функционирования, у разных людей разное.Качество вашего отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочание и многократное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая экологические, физиологические и психологические факторы, в том числе:

  • Жизненные факторы стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
  • Нездоровый образ жизни и привычки сна.
  • Тревожные расстройства, депрессия и/или другие проблемы с психическим здоровьем.
  • Хронические заболевания, такие как рак.
  • Хроническая боль из-за артрита, фибромиалгии или других состояний.
  • Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
  • Гормональные колебания из-за менструации, менопаузы, заболеваний щитовидной железы или других проблем.
  • Лекарства и другие вещества.
  • Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушить сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут влиять на сон. Бессонница становится более распространенной в возрасте старше 60 лет. Пожилые люди менее склонны спать спокойно из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за заболеваний или приема лекарств, нарушающих сон.

Каковы последствия бессонницы?

Когда вы не можете заснуть или ваш отдых прерывистый, вы можете:

  • Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
  • Чувствуете усталость или упадок сил в течение дня.
  • Проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
  • Борьба на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы. Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевой информацией для диагностики бессонницы является просмотр вашей истории сна с вашим врачом. Ваш врач также проверит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы выяснить, не влияют ли они на вашу способность спать. Вы также можете:

  • Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
  • Ведите дневник сна: Вас могут попросить записывать свои режимы сна в течение одной-двух недель (время отхода ко сну, время пробуждения, дневной сон, употребление кофеина и т. д.). отдых.
  • Выполните исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если у вашего врача есть опасения, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить к нему. Вы можете обратиться в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Управление и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Со временем недостаток сна или плохое качество сна могут негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессоннице могут способствовать:

Как лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

.

  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: терапия (КПТ-I): КПТ-I — это краткое структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает вам преодолеть основные причины ваших проблем со сном.
  • Лекарства: Изменение поведения и образа жизни может наилучшим образом помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях прием снотворного в течение короткого времени может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или только в течение короткого времени. Они не являются первым выбором для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменения в образе жизни и улучшение режима сна и обустройства спальни часто могут помочь вам лучше спать:

  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
  • Сократите потребление кофеина, в том числе кофе, газированных напитков и шоколада, в течение дня и особенно ночью.
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки и другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
  • Бросить курить.
  • Превратите свою спальню в темное, тихое, прохладное убежище.
  • Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или помедитируйте.

Перспективы/прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после смены дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему лечащему врачу?

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

  • Трудности с концентрацией внимания или проблемы с памятью.
  • Крайняя усталость.
  • Проблемы с настроением, такие как тревога, депрессия или раздражительность.
  • Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у своего лечащего врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, вы можете обратиться к своему лечащему врачу:

  • Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые не дают мне уснуть?
  • Какие изменения я могу внести, чтобы лучше спать?
  • Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
  • Как мне найти терапевта?
  • Могут ли у меня быть другие нарушения сна, такие как апноэ во сне?

Если вы страдаете от бессонницы, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему лечащему врачу.Они могут предложить советы по устранению проблем, которые мешают вашему сну. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного режима. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

Да, бессонницу можно лечить и вылечить

Прежде чем приступить к лечению, ваш врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное.Если есть что-то еще, то эту проблему следует решить, а не накладывать пластырь на проблему со снотворным, говорит Ауад.

«Если вы попробуете гигиену сна и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице и не увидите пользы, я бы посоветовал обратиться к специалисту, чтобы он мог исключить любые другие возможные проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, которые могут способствовать бессоннице. и помочь направить вас на лечение», — говорит Ауад.

В этих случаях безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные могут быть полезны, если их использовать в течение короткого периода времени, поскольку вы одновременно устанавливаете более здоровый режим сна — улучшая гигиену сна и формируя привычки, которые позволяют вам получать сон тебе нужен. Идеальный сценарий заключается в том, что, как только вы начнете лучше спать, вы сможете прекратить принимать лекарства, но продолжите хорошо спать.

Если лекарство прописано, принимайте его как можно меньше времени, поскольку это может вызвать привыкание, говорит Ауад, максимум три месяца. И обязательно обсудите назначение препарата и побочные эффекты с врачом.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но оставят вас в состоянии сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как ходьба во сне или вождение во сне.Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в журнале BMJ Open , некоторые лекарства повышают риск смертности, независимо от ранее существовавших заболеваний. (8) Ваш врач должен также обсудить с вами любые предыдущие, существующие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из них могут повысить риск депрессии и самоубийства, отмечается в исследовании, опубликованном в январе 2017 года в Американском журнале психиатрии. . (9)

Типы снотворных, отпускаемых по рецепту, включают:

Мелатонин, добавка, улучшающая сон, также может быть полезной, хотя она лучше справляется с проблемами циркадных ритмов (например, с нарушением биоритмов), чем с бессонницей.(10) Он не предназначен для ночного использования, но Ауад говорит, что его стоит попробовать в краткосрочной перспективе, потому что он продается без рецепта и в целом безвреден.

«Рекомендуемая доза — это наименьшая доза, которая поможет вам уснуть», — говорит она. «Я бы сказал, что 10 миллиграммов (мг) — это максимум, но большинству людей следует использовать от 1 до 3 мг». Она советует принимать его примерно за час до сна и рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или планируете забеременеть.

В идеале вы должны принимать добавку в течение четырех или пяти дней, чтобы привести свой циркадный ритм в соответствие с вашим новым временем сна, но если вы принимаете ее в течение месяца и все еще испытываете проблемы, пришло время посетить врача. На данный момент речь идет не о назначении более сильного лекарства, а о выяснении основной проблемы, говорит Ауад.

Причины и методы лечения бессонницы – Болезни и состояния

Бессонницу часто можно улучшить, изменив свои привычки перед сном. Если это не поможет, ваш лечащий врач может порекомендовать другие методы лечения.

Если у вас бессонница в течение более четырех недель, ваш лечащий врач может порекомендовать когнитивные и поведенческие методы лечения или предложить короткий курс рецептурных снотворных в качестве временной меры.

Если возможно определить основную причину ваших проблем со сном, ее лечения может быть достаточно, чтобы вернуть ваш сон в норму.

Ниже описаны различные методы лечения бессонницы.

Правильный сон

Ваш врач общей практики сможет посоветовать вам, что вы можете сделать дома, чтобы помочь вам уснуть. Это известно как «гигиена сна» и включает в себя:

  • установление фиксированного времени отхода ко сну и пробуждения
  • создание расслабляющей процедуры перед сном
  • Ложитесь спать только когда чувствуете усталость
  • поддержание комфортных условий для сна, не слишком жарких, холодных, шумных или ярких
  • не спать днем ​​
  • отказ от кофеина, никотина и алкоголя поздно вечером
  • избегать обильной еды поздно вечером

Узнайте больше о советах по самопомощи при бессоннице

Когнитивные и поведенческие методы лечения

Если изменение привычек сна не помогает, ваш терапевт может направить вас на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), специально разработанную для людей с бессонницей (КПТ-I).

Целью КПТ-I является изменение бесполезных мыслей и поведения, которые могут способствовать бессоннице. Это эффективное лечение для многих людей, которое может иметь долгосрочные результаты.

CBT-I может включать:

  • стимул-контрольная терапия, цель которой помочь вам связать спальню со сном и установить постоянный режим сна/бодрствования
  • терапия ограничения сна – ограничение времени, проведенного в постели, до фактического количества времени, проведенного во сне, что создает легкую депривацию сна; затем время сна увеличивается по мере улучшения сна
  • Тренировка релаксации

  • — направлена ​​на снижение напряжения или минимизацию навязчивых мыслей, которые могут мешать сну
  • парадоксальное намерение – вы пытаетесь бодрствовать и избегать любого намерения заснуть; используется, если у вас проблемы с засыпанием, но не поддерживаете сон
  • биологическая обратная связь — датчики, подключенные к машине, размещаются на вашем теле для измерения функций вашего тела, таких как мышечное напряжение и частота сердечных сокращений; машина воспроизводит изображения или звуки, чтобы помочь вам распознать, когда вы не расслаблены 

CBT-I иногда проводится специально обученным врачом общей практики. Кроме того, вас могут направить к клиническому психологу.

Терапия может проводиться в небольшой группе с другими людьми, имеющими аналогичные проблемы со сном, или индивидуально с терапевтом. Также можно использовать книги по самопомощи и онлайн-курсы.

Снотворное

Снотворные таблетки (снотворные) — это препараты, стимулирующие сон. В прошлом их часто использовали для лечения бессонницы, но в настоящее время они используются гораздо реже.

Как правило, будут рассматриваться только:

  • если бессонница сильная
  • в качестве временной меры для облегчения кратковременной бессонницы
  • , если упомянутые выше привычки хорошего сна и когнитивные и поведенческие методы лечения не помогают

Врачи обычно неохотно рекомендуют снотворное в долгосрочной перспективе, потому что они просто маскируют симптомы, не леча основную причину.

Они также могут вызывать потенциально опасные побочные эффекты, такие как сонливость на следующее утро, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

Если они рекомендованы, вы должны получить наименьшую возможную эффективную дозу в течение кратчайшего времени (обычно не более двух-четырех недель).

Безрецептурные снотворные

Ряд снотворных таблеток можно купить без рецепта (OTC) в аптеках. Обычно это антигистаминные препараты, вызывающие сонливость.

Обычно не рекомендуется регулярно принимать безрецептурные снотворные таблетки, если у вас бессонница, потому что неясно, насколько они эффективны, они не устраняют основную причину ваших проблем со сном и могут вызывать побочные эффекты.

В частности, они могут вызвать сонливость на следующее утро, что может сделать опасными такие действия, как вождение автомобиля и управление механизмами.

Если вам необходимо регулярно принимать безрецептурные снотворные таблетки, обратитесь за советом к своему терапевту.

Бензодиазепины

Бензодиазепины — это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут уменьшить беспокойство и способствовать спокойствию, расслаблению и сну. Ваш лечащий врач может прописать их на короткое время, если у вас сильная бессонница или она вызывает сильный стресс.

Примеры бензодиазепинов включают темазепам, лопразолам, лорметазепам, диазепам и нитразепам.

Длительное лечение бензодиазепинами обычно не рекомендуется, поскольку со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся от них зависимыми.

Они также могут вызывать ряд побочных эффектов, в том числе:

  • сонливость и головокружение, которые могут сохраняться на следующий день
  • трудно сосредоточиться или принять решение
  • впадина
  • чувствую эмоциональное оцепенение
  • раздражительность

Вам следует воздержаться от вождения, если вы чувствуете сонливость, головокружение или неспособность сконцентрироваться или принимать решения, так как вы не сможете сделать это безопасно.

Z-препараты

Z-препараты — это новый тип лекарств, которые действуют аналогично бензодиазепинам и обладают такой же эффективностью. К ним относятся залеплон, золпидем и зопиклон.

Как и в случае с бензодиазепинами, длительное лечение Z-препаратами обычно не рекомендуется, поскольку со временем они могут стать менее эффективными, и у некоторых людей возникает зависимость от них.

Обычно их назначают максимум на две-четыре недели.

Побочные эффекты Z-препаратов могут включать:

  • сонливость и головокружение, которые могут сохраняться на следующий день
  • плохое самочувствие
  • диарея
  • усиление храпа и проблемы с дыханием во время сна
  • сухость во рту
  • путаница

Z–препараты также могут иногда вызывать психические реакции, такие как бред, кошмары и галлюцинации.Обратитесь к своему терапевту, если вы испытываете какие-либо из этих эффектов.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с руководством Национального института здравоохранения и передового опыта (NICE) по залеплону, золпидему и зопиклону для краткосрочного лечения бессонницы.

Мелатонин (циркадин)

Взрослым в возрасте 55 лет и старше лекарство Циркадин иногда используется для облегчения бессонницы на несколько недель. Он содержит природный гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.

Циркадин обычно рекомендуется сначала только в течение трех недель, но его можно продолжать в общей сложности до 13 недель, если это помогает.

Общие побочные эффекты Циркадина включают:

  • головные боли
  • симптомы простуды
  • боль в спине
  • боль в суставах

Лечение, которое не рекомендуется

Следующие препараты обычно не рекомендуются при бессоннице, поскольку неясно, насколько они эффективны и иногда могут вызывать побочные эффекты:

  • антидепрессанты (если у вас также нет депрессии)
  • хлоралгидрат
  • клометиазол
  • барбитураты
  • растительные лекарственные средства, такие как экстракт валерианы
  • дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, гипнотерапия и рефлексотерапия

Бессонница: что нужно знать в возрасте

Обзор

Пока весь мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном: около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов имеют настолько сильную бессонницу, что ее считают полноценным расстройством.

У экспертов разные определения бессонницы, говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицинских наук. Но бессонница, как правило, характеризуется проблемами с засыпанием или продолжительным сном, что приводит к недосыпанию, вызывающему дистресс или трудности в повседневной деятельности.Если это происходит по крайней мере три ночи в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что эксперты по сну называют стойкой бессонницей.

Это состояние ставит под угрозу не только ваш уровень энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к своей медицинской команде. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, проблем с памятью и концентрацией внимания. Это может даже заставить вас выглядеть старше.

Профилактика

Чтобы гарантировать, что вы сможете заснуть, когда захотите, и уснете для полноценного отдыха, который вам нужен, сделайте сон приоритетом в своей жизни.

Выделите время для сна.  Поддерживайте постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные, — рекомендует Салас. В то время как большинству людей требуется от 7 до 9 часов ночного сна, поддержание постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество, говорит она. Установите для себя время отхода ко сну и время пробуждения и придерживайтесь его.

Подготовьте свой мозг ко сну.  Вы не можете заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину, — говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:

  • Установите перед сном ритуал подготовки ко сну   .  Например, принятие душа и надевание пижамы может сигнализировать вашему мозгу, что вы ложитесь спать.
  • По вечерам  избегайте действий, которые могут мешать вам уснуть,  например, пить кофе, газировку или другие напитки с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
  • Дайте своему мозгу время расслабиться.  Если вам нужно оплатить счета или урегулировать спор, делайте это днем, а не перед сном.
  • Избегайте света поздним вечером.  Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Свет настраивает ваш мозг на бодрствование.

Не позволяйте проблемам со сном усугубляться.  Часто, когда у людей начинаются проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле задерживают проблему дольше, – говорит Салас.Если у вас бессонные ночи, избегайте:

  • Дневной сон.  Слишком много сна в дневное время снижает склонность засыпать перед сном.
  • Употребление алкоголя перед сном.  Поначалу это может помочь вам заснуть, но позже ночью это может помешать вам хорошо спать.
  • Беспокойство о бессоннице.  Если вы зациклитесь на своей неспособности заснуть, это может усугубить ситуацию.

Диагностика и лечение

Диагностика

Если ваша бессонница настолько тяжелая или хроническая, что влияет на качество вашей жизни, пришло время обратиться к врачу.Ваш лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, скорее всего, сможет глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить больше способов ее решения.

«Много раз мои пациенты приходили с жалобами на плохой сон, но на самом деле существует несколько невыявленных нарушений сна, которые мы можем лечить», — говорит Салас.

Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем режиме сна . Будьте готовы обсудить эти вопросы (и, возможно, отследить их в дневнике сна):

  • Во сколько вы ложитесь спать и когда встаете
  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть
  • Как глубоко, по вашему мнению, вы спите
  • Сколько времени в постели вы на самом деле спите (в отличие от того, чтобы вставать, чтобы сходить в туалет или смотреть на часы)

Ваш поставщик медицинских услуг должен спросить о вашей дневной активности  также:

  • Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы вздремнете?
  • Что происходит в твоей спальне помимо сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или ведете малый бизнес из этой комнаты. Если у вашего супруга ненормированный рабочий день или ваша собака спит и лает в вашей спальне, упомяните об этом.
  • Сейчас ваша жизнь спокойна или вас беспокоит ваша работа, семейный конфликт или другой стрессовый вопрос?

Ваше обсуждение должно также касаться вашего психического и физического здоровья :

Лечение

«Многие люди, страдающие бессонницей, борются за жизнь, не осознавая, что им можно помочь, — говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы.Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Вам также может понадобиться изменить свое отношение ко сну, говорит Салас. Вот как.

Измените свой подход ко сну.  Ваш лечащий врач может порекомендовать вам поработать с психологом, который специализируется на проблемах со сном, — говорит Салас. Это потому, что то, как вы думаете о своей бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь о том, что не можете заснуть, или вы лежите без сна, расстроенные тем, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою постель как место стресса, которое подпитывает цикл.

Психолог, работающий со сном, может порекомендовать следующие подходы:

  • Методы релаксации  перед сном, такие как глубокое дыхание.
  • Выявление беспокойства, связанного со сном  и умение отбрасывать его в сторону.
  • Поощряйте себя спать, пока вы в постели.  Возможно, вам придется вставать с постели в определенное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в определенное время, даже если вы чувствуете сонливость ранее вечером, и избегать дневного сна.Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как легли спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
  • Дополнительная помощь вашему мозгу в установлении правильного цикла сна. Полезным может быть воздействие яркого света в течение дня, приглушение света вечером и прием гормона сна мелатонина, говорит Салас.

Используйте лекарства с умом.  «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», — говорит Салас.Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните об этих советах:

  • Даже если вы принимаете лекарства, все же лучше посоветоваться со своим врачом, чтобы внести другие изменения образа жизни  , которые помогут вам лучше спать.
  • Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминные препараты . Одним из их последствий является сонливость. Они не являются хорошим выбором для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
  • Доступен ряд отпускаемых по рецепту снотворных .Они могут иметь побочные эффекты, такие как головные боли и дневная сонливость. Они также могут повышать риск ночных падений, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно старые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не месяцев или лет.

Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.

Жизнь с…

Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, это, вероятно, разрешится, как только вы преодолеете тревожное событие.

Однако, если у вас упорная бессонница, которая продолжается годами, вам нужно приложить усилия и усердие для ее решения, говорит Салас. Специалист по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам все еще могут потребоваться месяцы, чтобы стать лучше», — говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».

Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных.Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении автомобиля или работе с механизмами. Поскольку препараты от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, при их приеме следуйте любым предупреждениям об этих действиях.

Исследования

Эксперты Университета Джона Хопкинса продолжают свою работу по изучению и лечению нарушений сна способами, которые уже сегодня могут привести к улучшению здоровья. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:

Спокойные ноги не мешают беспокойному сну.  Синдром беспокойных ног может сохраняться, даже если ночное желание двигать ногами успешно лечится с помощью лекарств. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата — химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, — может играть определенную роль.

Бессонница — это не просто ночное состояние.  Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора), у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой хорошо спящих.Они также обнаружили большую «возбудимость» среди нейронов в той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что добавило доказательств того, что люди, страдающие бессонницей, находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, что может мешать сну.

Для сиделок

Если вы обеспечиваете уход, вам нужно следить за проблемами со сном как у вашего близкого , так и у , говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут увеличиваться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в здоровье, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или ненормированного рабочего дня.Уход за людьми с деменцией может быть особенно сложным, поскольку они часто плохо спят и могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или о своем любимом человеке) с поставщиком медицинских услуг, предпримите эти здоровые шаги.

Прислушайтесь к любимому человеку.  Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, что заставляет их просыпаться на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек с апноэ может этого не помнить.Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.

Умеренный сон.  Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, поставьте будильник, чтобы никто не спал больше 20-30 минут.

Попробуйте дневную программу.  Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, которые посещают дневные центры для взрослых, имеют меньше поведенческих проблем и лучше спят в те дни, когда они посещают. В эти дни лица, осуществляющие уход, также могут испытывать меньше стресса, поэтому вся семья лучше спит.

Сброс ритмов.  Близкий человек засыпает слишком рано, а затем не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям может быть полезно немного яркого света в вечернее время — ищите лампы полного спектра, которые имитируют естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы инициировать план использования света, поскольку воздействие в неподходящее время может ухудшить ситуацию.

Успокойте.  Если у вашего близкого человека болезнь Альцгеймера или другой тип деменции, эти шаги могут помочь:

  • Соблюдайте постоянный график в отношении времени сна, пробуждения и приемов пищи.
  • Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать упражнений вечером).
  • Помогите своему близкому человеку избежать употребления кофеина, никотина и алкоголя.
  • Напомните любимому человеку, что нужно сходить в туалет перед сном.
  • Обеспечьте вечером очень слабое освещение — темнота может расстроить людей с деменцией.
  • Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш близкий просыпается ночью.

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : Потеря функции головного мозга, которая может быть вызвана различными нарушениями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждений, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызывать деменцию. Большинство типов деменции необратимы.

Синдром беспокойных ног (СБН) : Расстройство, которое вызывает сильное желание двигать ногами, часто потому, что вы замечаете странные или неприятные ощущения: мурашки, мурашки, тянущие ощущения, зуд, покалывание, жжение, боль и даже удары электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это снимает странные ощущения. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или малоподвижны, и они могут затруднить засыпание или сон.

Апноэ во сне (ap-ne-ah) : Нарушение, при котором ваше дыхание постоянно останавливается или становится очень поверхностным во время сна.Ваше дыхание может останавливаться от нескольких секунд до нескольких минут. Это постоянное состояние нарушает ваш сон, заставляет вас уставать в течение дня и увеличивает риск возникновения проблем с сердцем, диабета, ожирения и несчастных случаев, связанных с вождением или работой.

Лечение бессонницы | Программа эффективного медицинского обслуживания (EHC)

Подходит ли мне эта информация?

Эта информация подходит вам, если:

  • Ваш лечащий врач сказал, что у вас расстройство сна (сказал “ин-СОМ-нее-а”).Бессонница — это хроническое состояние, при котором у человека возникают проблемы с засыпанием или сном, и проблема со сном длится не менее 3 месяцев. Бессонница может длиться много лет.

  • Вам 18 лет или больше. Эта информация получена из исследований на взрослых.

Эта информация может оказаться для вас бесполезной, если:

  • Ваша бессонница вызвана другим заболеванием, таким как психическое расстройство (например, большое депрессивное расстройство, биполярное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство), неврологическое расстройство (например, болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера), фибромиалгия (заболевание, вызывающее мышечную боль) или ревматоидный артрит (заболевание, вызывающее боль и отек суставов).

  • Ваша бессонница вызвана беременностью или менопаузой.

О чем мне расскажет эта сводка?

Это резюме ответит на следующие вопросы:

  • Что такое бессонница?
  • Как диагностируется бессонница?
  • Как лечить бессонницу?
    • Что исследователи обнаружили о когнитивно-поведенческой терапии и лекарствах от бессонницы?
    • Каковы возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы?
  • О чем мне следует подумать, принимая решение о лечении бессонницы?

Примечание : Лекарства от бессонницы, отпускаемые без рецепта, такие как дифенгидрамин (Sominex ® ) и доксиламин (Unisom ® ), а также пищевая добавка мелатонин не обсуждаются в этом обзоре. Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, работают ли они для улучшения симптомов бессонницы. Антидепрессант тразодон (Oleptro ® ) часто используется для лечения бессонницы. Но тразодон не был включен в исследование для этого обзора, потому что он не одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для лечения бессонницы.

Каков источник этой информации?

Эта информация взята из отчета об исследовании, которое финансировалось Агентством исследований и качества в области здравоохранения, агентством федерального правительства.

Чтобы написать отчет, исследователи изучили 181 научную исследовательскую статью, в которой сообщалось об исследованиях по лечению бессонницы. Исследования были опубликованы до января 2015 года.

Медицинские работники, исследователи, эксперты и общественность оставили отзывы об отчете до его публикации.

Понимание вашего состояния

Что такое бессонница?

Бессонница — это длительное состояние, при котором у человека возникают проблемы со сном. У всех время от времени возникают проблемы со сном. Но у людей с бессонницей проблемы со сном случаются как минимум 3 ночи в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Люди с бессонницей испытывают проблемы с засыпанием или сном. Вы можете:

  • Долго не спал, прежде чем заснуть.
  • Не спать большую часть ночи.
  • Часто просыпаетесь и с трудом засыпаете.
  • Проснуться рано утром.

Проблемы со сном из-за бессонницы также вызывают другие проблемы в течение дня. Вы можете:

  • Чувство усталости или сонливости в течение дня.
  • Недостаточно энергии.
  • Чувство раздражения, беспокойства или депрессии.
  • Беспокоитесь о том, что не сможете уснуть.
  • Часто забывает вещи.
  • Проблемы с концентрацией внимания.

Бессонница может повлиять на вашу повседневную жизнь. Это может повлиять на вашу работу и личные отношения.Чувство усталости или сонливости также может увеличить риск попасть в автомобильную аварию или получить травму. Бессонница также может увеличить риск сердечных заболеваний.

Многие вещи могут вызвать бессонницу, в том числе:

  • Стресс, тревога или беспокойство
  • Слишком много кофеина, алкоголя или табака
  • Плохие привычки сна, такие как несоблюдение установленного времени сна и просмотр ярких экранов (вашего компьютера, телевизора, телефона или планшета) непосредственно перед сном
  • Изменение времени работы (например, посменная работа) и сна

После исчезновения этих триггеров бессонница может продолжиться и привести к бессоннице.Это может произойти из-за привычек, которые вы сформировали из-за бессонницы (например, дремать, ложиться в постель до того, как почувствуете сонливость, и лежать в постели без сна в течение длительного периода времени). Или это может произойти из-за изменений в том, как вы думаете или думаете о сне (например, беспокоитесь о сне или боитесь ложиться спать). Бессонница также может иногда возникать сама по себе без известной причины.

Как диагностируется бессонница?

Ваш лечащий врач обсудит с вами проблемы со сном и их продолжительность.Он или она может также поговорить с вами о ваших привычках сна (например, о том, когда вы ложитесь спать, когда вы просыпаетесь и как долго вы спите). Ваш лечащий врач может попросить вас вести ежедневный журнал сна в течение 1–2 недель.

Ваш лечащий врач может также спросить вас:

  • Что вы обычно делаете перед сном
  • Какие лекарства вы принимаете
  • Если вы храпите
  • Если в вашей жизни есть что-то, что вызывает у вас стресс или расстройство
  • Сколько кофеина вы употребляете каждый день
  • Как часто вы употребляете алкоголь
  • Если вы курите
  • Если вы регулярно тренируетесь
  • Если у вас хроническая боль
  • Какие еще проблемы со здоровьем у вас есть

Понимание ваших вариантов

Как лечить бессонницу?

Ваш лечащий врач обсудит с вами, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон. Ваш лечащий врач может предложить вам:

  • Избегайте кофеина в конце дня.
  • Избегайте дневного сна.
  • Избегайте употребления алкоголя, табака, обильной еды и физических упражнений в течение 2 часов после отхода ко сну.
  • Убедитесь, что в вашей спальне созданы хорошие условия для сна (в ней должно быть тихо, темно и комфортная температура).
  • Не смотрите на яркие экраны (например, телевизор, компьютер, телефон или планшет) перед сном.
  • Ложитесь спать только когда хотите спать.
  • Выйдите из спальни, если не можете уснуть.
  • Придерживайтесь регулярного режима сна.
  • Не нажимайте кнопку повтора будильника.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по проблемам сна. Расстройство бессонницы может быть неприятным, но есть методы лечения, которые могут помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Первое лечение, которое, скорее всего, порекомендует ваш лечащий врач, — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Для CBT-I вы можете встретиться с терапевтом лично. Или вы можете использовать онлайн-программу CBT-I. Цель CBT-I — изменить ваше поведение и мысли, чтобы помочь вам уснуть.

Люди с бессонницей могут ассоциировать кровать и спальню с бодрствованием или беспокоиться о сне. КПТ-I помогает вам начать ассоциировать кровать и спальню с позитивными мыслями о сне. Для этого вы должны стараться ложиться в постель только тогда, когда вам хочется спать. Вы также должны спать только в спальне. Не занимайтесь другими делами в постели (например, чтением, использованием компьютера или просмотром мобильного телефона или планшета).

Терапевт КПТ-I или онлайн-программа могут порекомендовать вам встать с постели и покинуть спальню, если вы не можете заснуть. Вы можете постепенно начать проводить больше времени в постели, так как ваш сон улучшится.

CBT-I также поможет изменить ваше представление о сне. Например, КПТ-I может помочь вам распознать негативные мысли, которые у вас есть о сне (например, страхи по поводу пропущенного сна и убеждение, что вы не можете контролировать сон), и заменить их позитивными мыслями. Это также может помочь вам научиться лучше контролировать свои мысли перед сном или если вы просыпаетесь ночью.Вы можете научиться расслаблять мышцы, чтобы уменьшить напряжение и контролировать свои мысли.

Лекарства

Ваш лечащий врач может порекомендовать лекарство от бессонницы в краткосрочной перспективе. Существует несколько типов лекарств от бессонницы. Но эти лекарства предназначены для приема только в течение коротких периодов времени (от 4 недель до 3 месяцев).

  • Эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) представляют собой тип лекарств, называемых небензодиазепиновыми снотворными.Эти лекарства влияют на мозг и вызывают сонливость.
  • Суворексант (Белсомра ® ) является антагонистом орексиновых рецепторов. Это лекарство блокирует орексин, химическое вещество в мозгу, вызывающее бодрствование.
  • Рамелтеон (Rozerem ® ) является агонистом мелатонина. Это лекарство влияет на уровень мелатонина, химического вещества в мозгу, необходимого для сна.
  • Доксепин (Силенор ®) — антидепрессант.Это лекарство изменяет количество определенных химических веществ в мозге. Он был создан для лечения депрессии, но также используется для лечения бессонницы.
  • Темазепам (Ресторил ® ) является бензодиазепиновым снотворным. Это лекарство замедляет активность мозга, позволяя спать. Это более старый тип медицины, который больше не используется часто.

Что исследователи обнаружили о когнитивно-поведенческой терапии и лекарствах?

  • Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) улучшает время, необходимое для засыпания, общее время сна и качество сна в краткосрочной (от 4 недель до 3 месяцев) и долгосрочной перспективе (более 3 месяцев) .
    • CBT-I не имеет побочных эффектов.
  • В краткосрочной перспективе препараты эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и суворексант (Belsomra ® ) улучшают время, необходимое для засыпания, и общее время сна. Недостаточно исследований, чтобы узнать, работают ли лекарства или безопасны в долгосрочной перспективе (дольше 3 месяцев).
    • Лекарства от бессонницы имеют побочные эффекты, некоторые из которых могут быть серьезными.

Примечание : Возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленных Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), более подробно обсуждаются ниже.

Результаты лечения бессонницы
Лечение Лечение/медицина Название лекарства Облегчает ли это симптомы бессонницы? Есть ли побочные эффекты?
Немедикаментозное лечение СВТ-I Да
Лекарства Небензодиазепиновые снотворные Эзопиклон (Lunesta ® ) Да, в краткосрочной перспективе Да, возможно серьезно
Золпидем (Амбиен ® ) Да, в краткосрочной перспективе Да, возможно серьезно
Залеплон (Соната ® ) Возможно, в краткосрочной перспективе Да, возможно серьезно
Антагонист рецептора орексина Суворексант (Белсомра ® ) Да, в краткосрочной перспективе Да, возможно серьезно
Агонист мелатонина Рамелтеон (Розерем ® ) Возможно, в краткосрочной перспективе Да, возможно серьезно
Антидепрессант Доксепин (Силенор ® ) Возможно, в краткосрочной перспективе Да, возможно серьезно
Бензодиазепиновый снотворный Темазепам (Ресторил ® ) Недостаточно исследований, чтобы узнать Да, возможно серьезно

Каковы возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы?

По данным FDA, все лекарства, обсуждаемые в этом обзоре, могут вызывать:

Не садитесь за руль и не используйте механизмы, принимая одно из этих лекарств. Не принимайте одно из этих лекарств с алкоголем или другими лекарствами, которые могут вызвать сонливость.

В таблице ниже приведены другие возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленных FDA. То, что возможен побочный эффект, не означает, что он будет у вас. Поговорите со своим лечащим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Возможные побочные эффекты лекарств от бессонницы, перечисленных FDA
Тип лекарства Название лекарства Возможные побочные эффекты Предупреждения о более серьезных возможных побочных эффектах
Небензодиазепиновые снотворные Эзопиклон (Lunesta ® )
  • Неприятный привкус во рту
  • Головная боль
  • Сонливость
  • Головокружение
  • Сухость во рту
  • Сыпь
  • Беспокойство
  • Галлюцинации
  • Симптомы простуды
  • Эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать:
    • Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание).
    • Симптомы отмены, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается.
  • Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) или залеплон (Sonata ® ).
  • Сонливость может привести к падению, что может привести к серьезной травме.
Золпидем (Амбиен ® )
  • Сонливость
  • Головокружение
  • Диарея
  • Эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать:
    • Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание).
    • Симптомы отмены, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается.
  • Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) или залеплон (Sonata ® ).
  • Сонливость может привести к падению, что может привести к серьезной травме.
Залеплон (Соната ® )
  • Сонливость
  • Головокружение
  • Головокружение
  • Ощущение “булавок и иголок” на коже
  • Проблема с координацией
  • Головная боль
  • Эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) и залеплон (Sonata ® ) могут вызывать:
    • Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание).
    • Симптомы отмены, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается.
  • Людям с проблемами печени, почек или дыхания следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать эзопиклон (Lunesta ® ), золпидем (Ambien ® ) или залеплон (Sonata ® ).
  • Сонливость может привести к падению, что может привести к серьезной травме.
Антагонист рецептора орексина Суворексант (Белсомра ® ) Сонливость
  • Суворексант (Белсомра ® ) может вызывать сонный паралич (неспособность двигаться или говорить в течение нескольких минут во время сна или пробуждения).
  • Люди с проблемами дыхания должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Агонист мелатонина Рамелтеон (Розерем ® )
  • Сонливость
  • Головокружение
  • Усталость
  • Тошнота
  • Ухудшение бессонницы
  • Рамелтеон (Rozerem ® ) может вызывать тяжелую аллергическую реакцию (отек языка или горла и затрудненное дыхание).
  • Люди с проблемами печени или апноэ во сне должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Антидепрессант Доксепин (Силенор ® )
  • Сонливость
  • Тошнота
  • Инфекции верхних дыхательных путей
  • Люди с апноэ во сне должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.
Бензодиазепиновый снотворный Темазепам (Ресторил ® )
  • Сонливость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Нервозность
  • Тошнота
  • Темазепам (Ресторил ® ) может вызывать:
    • Тяжелая аллергическая реакция (отек языка или горла и затрудненное дыхание).
    • Симптомы отмены, когда количество принимаемого лекарства резко снижается или прием лекарства прекращается.
  • Прием этого лекарства с опиоидными лекарствами, алкоголем или другими лекарствами, вызывающими сонливость, может привести к сильной сонливости, проблемам с дыханием, коме и смерти.
  • Это лекарство имеет риск злоупотребления (прием большего количества лекарства, чем прописал ваш лечащий врач) и зависимости (ощущение, что вы должны принять лекарство и не можете остановиться).
  • Люди с проблемами печени, почек или органов дыхания должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать это лекарство.

Принятие решения

О чем мне следует подумать, принимая решение о лечении бессонницы?

Вы и ваш лечащий врач можете решить, что лучше всего подходит для лечения бессонницы. Вот некоторые вещи, о которых стоит подумать. Обязательно поделитесь своими мыслями со своим лечащим врачом.

  • Какие конкретно проблемы со сном у меня возникают и как часто они возникают?
  • Как бессонница влияет на мою повседневную жизнь?
  • Что я могу сделать, чтобы улучшить свои привычки сна?
  • Какие процедуры мне могут подойти?
  • Какое лечение покрывается моей программой медицинского страхования и какова стоимость лечения?

Спросите своего лечащего врача

Источник

Информация в этом резюме получена от Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S, Koffel E, Khawaja IS, Ouellette J, Butler M, Kane RL, Wilt TJ.Лечение бессонницы. Сравнительный обзор эффективности № 159. (Подготовлен Миннесотским центром доказательной практики по контракту № 290-2012-00016-I). Публикация AHRQ № 15(16)-EHC027-EF. Rockville, MD: Агентство медицинских исследований и качества; Декабрь 2015.

Дополнительная информация поступила от MedlinePlus, службы Национальной медицинской библиотеки и Национального института здоровья.

Это резюме было подготовлено Центром клинических решений и коммуникативной науки имени Джона М. Айзенберга при Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, Техас.Оно было написано Амелией Уильямсон Смит, магистром медицины, Филипом Алапатом, доктором медицинских наук, Фрэнком Домино, доктором медицинских наук, Остином Де Ла Крузом, доктором медицины, и Майклом Фордисом, доктором медицины. Это резюме просматривали люди, страдающие бессонницей.

У меня бессонница — что мне делать? | Психиатрия и поведенческое здоровье | JAMA Внутренняя медицина

Бессонница — неспособность заснуть.

  • Некоторые люди с бессонницей не могут заснуть с самого начала. Другие просыпаются ночью и с трудом засыпают.

  • Бессонница вызывает у людей усталость в течение дня, что приводит к замедлению мышления, перепадам настроения и ухудшению самочувствия.

  • Бессонница является распространенным явлением и может затронуть любого. Примерно 1 из 10 человек страдает бессонницей.

  • Проблемы со здоровьем, такие как стресс, тревога и определенные нарушения дыхания или неврологические заболевания, могут привести к бессоннице.

  • Ненормированный рабочий день, посменная работа, смена часовых поясов, чрезмерное употребление алкоголя или кофеина, употребление стимулирующих препаратов (например, некоторых диетических препаратов) и чрезмерное время, проводимое перед экраном в ночное время, также могут привести к бессоннице.

  • Разным людям нужно разное количество сна. В среднем от 6 до 8 часов сна в сутки.

Как диагностируется бессонница?

  • Ваш врач обычно может диагностировать бессонницу, поговорив с вами. Запись вашего ночного режима сна в дневник сна может быть полезной.

  • В редких случаях ваш врач может назначить исследование сна . Это ночной тест, при котором за вами наблюдают во время сна, чтобы выявить определенные заболевания.

Создайте спокойную обстановку для сна ( Гигиена сна )

  • Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро.

  • Если вы не можете уснуть, не оставайтесь в постели. Встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы заснуть.

  • Избегайте алкоголя и кофеина вечером. Оба они могут прерывать сон.

  • Создайте темную и тихую обстановку для сна с минимальными отвлекающими факторами.

Существуют специальные виды терапии, которые могут помочь

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) рекомендуется многими экспертами в качестве первого средства для лечения бессонницы.Цель когнитивно-поведенческой терапии — выяснить , почему кто-то плохо спит, путем выявления моделей мышления и поведения, которые мешают хорошему сну. Лечение включает релаксационную терапию, разговорную терапию и другие подходы, такие как биологическая обратная связь.

  • Если вы не можете записаться на прием к терапевту, узнайте у своего врача о программах для компьютера или смартфона, которые помогут научить вас методам когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы.

Как насчет лекарств, таких как снотворное?

  • Снотворные препараты могут быть полезны, чтобы помочь кому-то заснуть только в течение короткого периода времени, например, если кто-то путешествует в новый часовой пояс или переходит с ночных смен на дневные на работе. Их использование должно быть ограничено до 4 недель. Короче лучше.

  • Многие снотворные препараты могут иметь серьезные побочные эффекты, включая повышенный риск падений, зависимости и смерти.

  • Побочные эффекты снотворных, отпускаемых по рецепту, могут быть особенно сильными у пожилых людей. Эти лекарства, как правило, следует избегать в пожилых возрастных группах.

  • Прием рецептурных снотворных и опиоидных обезболивающих может серьезно увеличить риск опасных побочных эффектов, включая смерть, и этого следует избегать.Алкоголь в сочетании со снотворным может привести к смерти.

  • Прежде чем принимать какие-либо таблетки для сна (даже лекарства, отпускаемые без рецепта), поговорите со своим врачом.

Идентификатор ссылки на коробку

Опубликовано в Интернете: 10 сентября 2018 г. doi:10.1001/jamainternmed.2018.2626

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

бессонница отстой; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу заснуть

Это относится к любому лекарству, которое помогает вам заснуть, а не только к тем, которые прописал ваш врач.Обычные безрецептурные снотворные препараты содержат один из четырех ингредиентов: мелатонин, дифенгидрамин, доксиламин или валериану. Мелатонин — это природный гормон сна, дифенгидрамин и доксиламин — антигистаминные препараты, а валериана — растение. Хотя безрецептурные снотворные, как правило, можно безопасно принимать кратковременно, все они имеют противопоказания и лекарственные взаимодействия (если вы принимаете другие лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема снотворного), их не следует использовать, если вы планируете пить, и, как правило, не следует полагаться на сон каждую ночь.

Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует обратиться к своему лечащему врачу, который поможет вам понять, что происходит, предложит следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалист по сну. Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что у вас может быть депрессия, это важные факторы, которые следует учитывать во время визита в офис.

Существует также множество немедикаментозных вариантов. Я пробовал большинство из них сам, с многообещающими результатами.

Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам, возможно, придется опробовать всевозможные решения, включая небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести журнал сна — в моем журнале сна было много «кот — придурок, и мой телефон слишком часто звонит», но это было полезно для определения триггеров — или ношения устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного установленного графика сна (первые несколько дней было немного тяжело, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; по данным Национального фонда сна, было показано, что физические упражнения «значительно увеличивают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать регулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не чудак, если переворачиваешь подушку на прохладную сторону.

Следующее, на что следует обратить внимание, это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он звонит круглосуточно? Выключите звонок и переключитесь на хорошую книгу в мягкой обложке, потому что некоторые исследования показали, что наше использование экрана может не давать нам спать допоздна. Стресс и ваш разум скачет? Терапевт, медитация и поиск техник релаксации могут помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть с ней в 4 утра? Кричите на него: «Оливер, в чем твоя чертова проблема?! Вы даже не подходите для этой деятельности. Имейте в виду также, что алкоголь может мешать сну. Несколько порций алкоголя на ночь могут помочь вам быстро вырубиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям вернуться в страну грез.

Хорошей новостью является то, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь даже в самой упорной бессоннице.

Перед тем, как сесть за написание этой статьи, я был уверен, что с недосыпанием смогу справиться.Однако, оценив все риски, связанные с недосыпанием, я стал уделять больше внимания своему сну с точки зрения общего состояния здоровья. Я отключил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто пингует мой телефон в нерабочее время, на режим «не беспокоить», и стараюсь несколько раз в день вставать из-за компьютера и прогуляться, если не могу дойти до спортзала. Я не полностью вернулся к графику, но я чувствую себя намного лучше, и у меня больше нет этого затуманенного взгляда, склоняющегося к смерти, в моих глазах.

Если вы перепробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь с ней, вам следует взять с собой журнал сна и поговорить с врачом. Вы можете проводить исследования сна, в которых можно отслеживать и анализировать ваш режим сна. Ваш врач может определить, вызывает ли это что-то более серьезное, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не списывайте недели бессонницы просто как неудобство, и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с врачом.

А сейчас 7:30 утра, пора спать.


Ивет д’Антремон имеет степень бакалавра наук. по химии, B.A. в театре и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.