Спина здоровье: 10 ежедневных привычек, которые вредят спине :: Здоровье :: РБК Стиль

10 ежедневных привычек, которые вредят спине :: Здоровье :: РБК Стиль

© Aiony Haust/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

01 ноября 2018

Если узнали себя в одном из пунктов, постарайтесь принять дополнительные терапевтические меры, чтобы снизить вред от привычек и сохранить здоровье спины.

Ежедневно мы совершаем одни и те же действия, которым не придаем особого значения. В совокупности они негативно влияют на спину, портят осанку и приводят к болезням.

Долго сидеть

В сидячем положении человек обеспечивает дополнительное давление на межпозвоночные диски. Под тяжестью массы тела расходится в стороны крестец, в то время как его основание остается сжатым. При частом и длительном сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги из-за нагрузки, и костные сегменты становятся жесткими. Для облегчения симптомов и уменьшения рисков развития хронических болей следует периодически прерываться на гимнастику или пешую прогулку.

Избегать спортивных нагрузок

Существует заблуждение, что спинные боли можно преодолеть только без дополнительного напряжения позвоночника. На самом деле физические упражнения помогают избавиться от проблемы. Журналист Кэтрин Джейкобсон Рамин мучилась от болей в спине со школьного возраста, перепробовала массу терапевтических средств и даже пошла на малоинвазивную операцию для декомпрессии нервов в позвоночнике. Это не помогло, и Кэтрин взялась за изучение вопроса функционирования нервов спины. В 2008 году она написала книгу «Скрюченные: Как перехитрить индустрию боли в спине и встать на путь к выздоровлению». Журналист считает, что традиционная медицина не работает, зато помогает спорт. Каждое утро Кэтрин начинает с простого комплекса упражнений профессора биомеханики позвоночника канадского университета Ватерлоо Стюарта Макгилла, известных как «Большая Тройка МакГилла».

© Jacob Postuma/Unsplash

Забывать о хорошей осанке

Осанка зависит от здоровья спины, а здоровье спины — от осанки. Этот замкнутый круг можно разорвать, начав с малого: не сутулиться за столом во время работы и обеда, в дороге или во время просмотра фильма. Основной принцип — минимальный прогиб в позвоночнике, положение тела от макушки до копчика должно быть максимально приближено к прямой линии. Русские офицеры учились держать спину с помощью привязанной к ней линейки, а на погоны при этом ставили стаканчики с водой, чтобы плечи оставались статичными. Для домашних тренировок отлично подойдет любая книга, положенная на голову. Ходьба с книгой помогает укрепить мышцы шеи и даже избавиться от второго подбородка.

Мало ходить

Специалисты американской ассоциации Agency for Healthcare Research and Quality советуют помимо специальных упражнений поддерживать ежедневную двигательную активность. В обзоре 2016 года рассмотрены результаты 156 исследований болей в спине, проводившихся с 2008 по 2015 год. Исследователи отмечают, что получасовые ежедневные прогулки помогают уменьшить спинные боли и сохранить осанку. Кстати, японцы считают, что для поддержания формы и здоровья даже в глубокой старости нужно проходить не менее семи километров в день.

© Inbal Marilli/Unsplash

Поднимать тяжести, нагибаясь вперед

При наклоне и подъеме тяжелого груза напрягаются мышцы поясничного отдела — единственного подвижного отдела позвоночника. Именно он принимает на себя нагрузки при наклонах. Из-за давления на мышцы спины пережатые нервные окончания вызывают острые и хронические боли, а при переносе нагрузки на живот может появиться грыжа. Выход — приседать для поднятия тяжестей, перенося их вес при помощи ножных мышц.

Часто использовать гаджеты

Держать планшет или телефон на вытянутой руке перед глазами неудобно. В большинстве случаев при использовании гаджетов человек наклоняет голову вперед, при этом вес головы в среднем — пять килограммов. Каждые 15 градусов наклона обеспечивают дополнительные три-шесть килограммов нагрузки на шейный отдел позвоночника. Каждодневное напряжение провоцирует ранний износ спины, мышцы растягиваются, возникает воспаление. Это может привести к защемлению нервов, образованию грыж и деформации шеи.

Носить неправильную обувь

Особенно совет актуален для детей, стопа которых только формируется. Но и у взрослого человека постоянное ношение узкой обуви и высоких каблуков, кед, балеток и ботинок на плоской подошве может вызвать деформацию стопы. Когда стопа уплощается и теряет естественный свод, нарушается опорная функция, ноги быстрее устают, а в результате отклоняется тазовая ось и нарушается осанка.

Надеяться на массаж

Систематические сеансы массажа действительно помогают расслабить мышцы, устранить зажимы и облегчить боль в спине. Однако в долгосрочной перспективе этот метод не поможет навсегда избавиться от проблем. Специалисты из международного сообщества Кокрейн в 2014 году собрали информацию из 7 медицинских баз и диссертаций с рандомизированными контролируемыми исследованиями на взрослых с проблемами в спине. В общей сложности было задействовано 25 испытаний и 3096 участников. Авторы статьи пришли к выводу, что профессионально выполненный массаж практически не имеет побочных эффектов и способен временно помочь, но лишь в качестве вспомогательной терапевтической меры.

Курить

Никотин сужает сосуды, изменяет стенки артерий и негативно влияет на кровообращение. Исследование Американской Академии хирургов-ортопедов в Сан-Франциско в 2001 году показало, что боль в пояснице появляется в результате повреждения сосудов в суставах и межпозвоночных дисках. Специалисты проанализировали анкетные данные испытуемых (самым большим периодом были 53 года наблюдений за одним из них) и рассказали о взаимосвязи курения и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Руководитель исследования доктор Портер-Гарри Винклер, сотрудник отделения хирургии Carolinas Medical Center, утверждает, что курение и артериальная гипертензия способны влиять на развитие хронических болезней позвоночника наравне с высоким холестерином в организме.

Спать на мягком матрасе

Кто-то любит утопать в перине, а кому-то нравится спать на жесткой поверхности. Но сон на жестком матрасе способствует нарушению кровообращения, а на мягком — чреват проблемами с позвоночником. Это особенно актуально для людей с большой массой тела — мягкая поверхность прогибается под весом, и человек спит будто в гамаке. В результате позвоночник находится в неестественных прогибах в течение нескольких часов. В идеале стоит искать золотую середину и выбирать матрас, который повторяет изгибы тела, не позволяя ему «проваливаться».

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Как здоровье спины влияет на весь организм

Наш постоянный колумнист и автор «Прессуй тело» Наталья Давыдова постоянно рассказывает, какие книги прочитать, чтобы ваш здоровый дух был в здоровом теле. В этом «выпуске» ЗОЖ-активистка познакомит вас с книгой «Держите спину прямо».

Доктор Мосараф Али, автор книги «Держите спину прямо», считает, что благодаря способности организма к самовосстановлению можно вылечить любой недуг. Если мы будем делать то, чего ожидает от нас природа, здоровье останется в порядке. Он уверен: позвоночник и правильная осанка — залог идеальной работы всего организма. Своевременная забота о них поможет не болеть вне зависимости от внешних обстоятельств.

Мышцы — индикатор здоровья

Официальная позиция традиционной медицины — болезни спины возникают из-за проблем в межпозвоночных дисках и суставах. Доктор Али утверждает, что состояние суставов и костей вторично. Первична способность мышц удерживать вес тела в покое во время движения и стресса. Именно мускулатура спины, живота и ног отвечает за прямую осанку, а степень износа костных структур и суставов непосредственно зависит от того, насколько добросовестно мышцы выполняют свою функцию. Самую важную роль играют глубокие (постуральные) мышцы спины. Они отвечают за антигравитационную силу, благодаря которой можно удерживать тело вертикально и не сгибаться пополам под весом сумки для фитнеса. Держать в тонусе постуральные мышцы хорошо помогают плавание и йога.

Как получить здоровые мышцы

Существует два способа обеспечить здоровье мышц: активный и пассивный. Но лишь используя их совместно, можно добиться положительного результата, пишет автор книги. Активный способ, или физические упражнения, никогда не подвергался сомнению. А вот значимость пассивного способа, или массажа, обычно недооценивают.

Западные врачи постепенно отказались от массажа — как в качестве профилактического, так и восстановительного средства. Сравнительно недавно спортивная медицина вновь стала открывать целительную силу этой процедуры. На Востоке же традиционные формы мышечной терапии остались нетронутыми. Точечный массаж шиацу в Японии, акупрессура по меридианам в Китае, массаж бомо в Малайзии и Индонезии, суставный массаж в Таиланде, аюрведическая абьянга и марма в Индии не только помогают сохранить осанку и легко двигаться, но также служат источниками жизненной силы.

На родине доктора Али, в Индии, существует древняя традиция ухода за новорожденным и матерью в течение 40 дней после родов. В оздоровительных и расслабляющих целях матери регулярно делают массаж, помогая избавиться от усталости и отеков и стимулируя выработку молока. Первый массаж с использованием горчичного или масла гхи делают ребенку, когда ему исполняется пять дней. Это легкий массаж с головы до ног, особое внимание уделяется области шеи и плеч. После этого малыша купают и заворачивают в специальное хлопковое одеяло, которое поддерживает спину до самой шеи в ровном положении. Считается, что эти процедуры способствуют развитию скелетно-мышечной системы.

Доктор Али утверждает, что баланс и чередование активной и пассивной нагрузки в течение всей жизни — секрет здоровья и долголетия.

Хорст П. Хорст, Vogue 1963

Слагаемые здоровья

В соответствии с древнейшими принципами йоги, хорошее здоровье характеризуют четыре основные составляющие, оценив которые можно получить общее представление о состоянии организма без сложных манипуляций и анализов: хороший аппетит, надлежащее избавление от отходов жизнедеятельности, крепкий и здоровый сон, прямая осанка.

Нервные центры, отвечающие за движение, болевые ощущения и бессознательные функции (сердцебиение, дыхание и пищеварение) берут начало в спинном мозге. Когда позвоночник прямой, нервы избавлены от смещения и избыточного давления. Особенно стоит выделить роль здоровья шеи, которая отвечает за кровоснабжение головного мозга. Сбой работы кровеносной и опорно-двигательной системы в этой области может привести к множеству самых разных проблем: от ухудшения зрения до депрессии.

Шея — всему голова

Последние 20 лет боль в шее, возникающая в процессе работы за компьютером — одна из самых распространенных проблем. Связано это с тем, что суставы, которым от природы положено двигаться, длительное время оставаясь статичными, грубеют. Дополнительное напряжение вызывает необходимость фокусироваться на небольшом участке экрана. Если работать за компьютером не меньше шести часов в сутки, то следует хотя бы через день массировать область шеи. Регулярный самомассаж мышц челюстей и висков, легкие движения головой во время работы и плавание помогут предотвратить или справиться с начинающимися проблемами в этой зоне.

Существуют острые виды боли, которые длятся подолгу и не проходят даже после массажа и длительной шавасаны, которую при первых проблемах доктор Али рекомендует как универсальный инструмент восстановления жизненных сил и целостности позвоночника. Если результатов от принятых самостоятельно мер нет, следует обращаться к проверенному специалисту.

Хорст П. Хорст, Vogue 1940

Почему болит спина

В большинстве случаев стандартные анализы и другие диагностические методы не показывают истинного состояния здоровья. Они лишь помогают проверить наличие инфекций, в норме ли давление, состав крови, хорошо ли работает сердце. Эти дорогостоящие исследования могут сообщить о наличии серьезных заболеваний, но очень мало расскажут об общем статусе здоровья, не предоставляя информации о состоянии спины. Тем временем возможно совершенно бесплатно узнать все, что нужно, честно ответив на вопросы по каждому из пяти пунктов, непосредственно влияющих на возникновение болей:

Вес. Какой вес оптимален для вас и каков ваш обычный вес? Насколько он изменился за последнее время?

Стресс. Как вы спите? Присутствуют ли в вашей жизни постоянные источники стресса?

Алиментарный статус. Обеспечен ли ваш организм питательными веществами? Каких именно веществ и микроэлементов не хватает или какие употребляются в избытке?

Осанка. Нарушена ли она? Как часто вы сутулитесь? Предполагает ли ваша работа подъем тяжестей?

Образ жизни. Какое время вы отводите физической активности? Насколько сильно устаете после работы?

Избавляемся от молочной кислоты

Один из самых распространенных источников острой боли — мышцы. Когда они сокращаются, им необходим кислород для нормального преобразования глюкозы в энергию. При слишком интенсивной работе потребность в кислороде возрастает, однако организм оказывается не в состоянии поставить его в больших количествах. Из-за этого запускается анаэробный процесс преобразования глюкозы в энергию, в результате которого производится злополучная молочная кислота. Избыток молочной кислоты приводит к неприятным последствиям: в паре с дефицитом кальция появляются локальные спазмы и болевые ощущения. Вы наверняка испытывали нечто подобное на следующий день после чрезмерно активной тренировки. Боль такого рода снимается горячей ванной или качественным массажем: увеличивается приток кислорода к мышцам, при участии которого молочная кислота расщепляется на углекислый газ и воду.

Лечебный режим

В основе методики Али лежит «лечебный режим» и специализированное лечение, которое подбирается индивидуально в зависимости от проблемы пациента.

«Лечебный режим» универсален для всех и состоит из четырех блоков:

Первый блок — план питания. Он должен учитывать индивидуальные потребности, реакцию на продукты, а также фактическое наличие болезней. Доктор дает ряд общих рекомендаций, каких именно продуктов следует избегать в ежедневном рационе:

— Кофе. Этот напиток вызывает ненужное напряжение в мышцах и может вызвать бессонницу. Лучше для вас — вода.

— Продукты, повышающие кислотность. К их числу относятся орехи в избыточном количестве, очень острая или жареная в кипящем масле еда, консервы и полуфабрикаты, белое вино и шампанское. Сюда же попадает алкоголь в чрезмерных количествах и некоторые лекарства наподобие аспирина. Указанные продукты изменяют кислотно-щелочной баланс в организме, что вызывает воспаление суставов и связок, повреждая коллагеновые волокна соединительных тканей.

— Цитрусовые соки. Если вы любите апельсины, ешьте их целиком, а не в виде сока. Основным натуральным компонентом цитрусовых является лимонная кислота, вреда от которой больше, чем пользы. Генетически модифицированные апельсины соревнуются друг с другом в содержании лимонной кислоты, вкус которой многие ошибочно связывают с витамином С. Когда из апельсинов выжимают сок, их лишают клетчатки — волокнистой части фрукта, которая смягчает действие кислоты.

— Мясо и жирная пища в чрезмерных количествах. Такие продукты вредят суставам, способствуя развитию артрита.

— Рафинированный сахар, шоколад и сладости. Они приводят к неблагоприятным изменениям структуры суставов.

Второй блок — тренировочный план. В его основе лежит йога, так как необходимо охватывать упражнения не только для тела, но и для разума. Йога помогает бороться со стрессом — одной из основных причин мышечных спазмов. Сочетание методов пилатеса, системы упражнений для поддержания осанки Александера и плавания, во время которого задействуются глубокие мышцы спины, тоже крайне эффективны.

Третий блок — здоровый сон. Секрет здорового позвоночника заключается в том, чтобы за осанкой следить постоянно — и днем, и ночью. Качество сна важнее его продолжительности. Ночные пробуждения, нарушение длительности фаз быстрого и медленного сна и неправильное положение тела могут серьезно влиять на качество отдыха ночью. Очень важна правильная поза во время сна. В идеале подушка должна заполнять пространство между шеей и плечами. Если вы привыкли спать на спине, следует выбирать подушку потоньше.

Четвертый блок — массаж или физиотерапия. Доктор Али уделяет особое внимание мануальным техникам: он разработал собственную методику выравнивания шеи с помощью терапевтического массажа всего тела, в ходе которого стимулируются внутренние целительные силы организма.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы. Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.

Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные – тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Основная функция этих околопозвоночных мышц – выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках. Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка. Большую вероятность получения таких последствий несут в себе долгие неподвижные осевые нагрузки, например, пребывание в положении сидя на стуле.

Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т.е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины. Наоборот, из-за слабости удерживающих позвоночник мышц и недостаточного питания межпозвонковых дисков мы можем получить смещения позвонков, протрузии, грыжи.

Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.

Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки. Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение “Планка” (вариация асаны “Чатуранга” из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.

Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц. Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!

Здоровая спина

Есть множество, казалось бы очевидных вещей, о которых нужно помнить на пути к совершенству своего тела, но есть и ещё одна, крайне важная, о которой большинство почему-то вспоминает в последнюю очередь, хотя важность её сложно переоценить и именно с неё стоит начинать оздоровление всего организма – это здоровье позвоночника. Многие любители фитнеса,концентрируясь в основном на желании похудеть или набрать мышечную массу, не уделяют здоровью позвоночника должного внимания, хотя, как правило, на занятия они уже приходят с целым букетом заболеваний спины. Таким людям противопоказаны поднятие тяжелого веса, прыжки и многие другие упражнения, но начинают они это понимать только после возникновения болей. Давайте разберемся в природе этих болей.

Углубимся немного в анатомию, чтобы понимать процесс изнутри. Наш позвоночник имеет s-образную форму и состоит из 4 отделов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. В грудном и поясничном отделе имеются небольшие характерные изгибы для равномерного распределения нагрузки по всей его длине. Самым большим нагрузкам подвергаются два наиболее подвижных отдела: шейный и поясничный. В своей структуре позвоночник имеет: позвонки, межпозвонковые диски и остистые отростки, которые крепятся к спинному мозгу. Межпозвонковые диски имеют упругую структуру и являются своего рода амортизационной подушкой для позвонков и остистых отростков. Межпозвонковые диски имеют крепкие стенки, внутри которых находится вязкая жидкость, которая поддерживает амортизацию между позвонками. Питание позвонков и межпозвонковых дисков происходит через мышцы, в которые через кровь поступают питательные вещества. Если мышцы вдоль позвоночника слишком слабы или чрезмерно спазмированы (зажаты), тем меньше через них проходит питательных веществ и тем слабее становится сам позвоночник и все его элементы. С уменьшением поступления питательных веществ начинает разрушаться структура межпозвонковых дисков, иссушаться жидкость внутри диска и истончаться стенка самого диска, что приводит к уменьшению высоты диска, а значит функция амортизации перестает выполняться должным образом и позвонки начинают давить друг на друга. Со временем, если не предпринимать меры, это давление может увеличиваться, что ведет к возникновению таких заболеваний, как остеохондроз, протрузия или грыжа. Давящие друг на друга позвонки создают давление на отростки, связанные со спинным мозгом, и от этого человек начинает испытывать различного рода боли. Та же ситуация происходит при искривлении позвоночника в стороны (сколиоз) и излишних прогибах в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах. А теперь представьте, человек с подобного рода проблемами приходит в спортзал и начинает тягать железо, прыгать, бегать, качать пресс до появления идеальных кубиков и так далее – таким образом человек усугубляет внутреннее давление в позвоночном столбе, а значит усугубляет и стадию заболевания. Позвоночнику от этого явно легче не будет.

Вот и получается своего рода палка о двух концах: занимаюсь – плохо, не занимаюсь – плохо, так что же делать? Идти в спортзал или не идти? Быть или не быть? – Со всей уверенностью говорим – быть, заниматься определенно надо, но выбирать тренировки нужно с умом. По сути даже силовую программу можно построить таким образом, что вашему позвоночнику не будет нанесён вред (к слову, если вы любите активные тренировки, наши силовые программы построены именно таким образом). Все дело в технике выполнения упражнений и в исходном положении вашего тела при их выполнении. И если вам по душе тренировки в спокойном ритме, мы рекомендуем вам тренировки, направленные на укрепление мышц спины и вытяжение позвоночника, таких как Pilates и Здоровая спина. Исключая давление, без каких-либо утяжелителей мы тренируем мышцы вдоль вашего позвоночника и удлиняем его. А тренированные и крепкие мышцы являются залогом того, что в ваш позвоночник будет поступать должное питание и течение заболеваний (если они уже есть) можно приостановить. Заниматься никогда не поздно, просто нужно с умом и с расстановкой подходить к тренировочному процессу, тогда ваш позвоночник отблагодарит вас.

Но, в вопросе здоровья вашей спины одними тренировками не обойтись. Ключевую роль в данном вопросе играет то, как вы держите спину в вашей повседневной жизни. Тренировки помогают исправить искривления, выравнивают позвоночник, снимают мышечное напряжение или, наоборот, приводят мышцы в тонус, но эффекта от них будет меньше, если вы не научитесь приучать свой позвоночник сохранять правильное положение в каждой его части. Мышечная память любой части вашего тела устроена таким образом, что она подстраивается под то положение, которое вы сохраняете большую часть времени, и если вы задираете одно из плеч, то мышцы шеи, плеча и мышцы вокруг лопаток запоминают данное положение и расслабиться уже не могут, так так подстроились под выбранную вами позу. Вот почему так важно следить за своей осанкой, положением копчика, высотой плеч. Именно поэтому на тренировках часто все акценты расставляются в утрированном значении, и постановка в упражнении может казаться не удобной, потому что именно так можно приучить своё тело к более менее правильному положению в обычное время. 

И последний важный момент в вопросе оздоровления вашего позвоночника, как бы вам не казалось удивительным – это здоровое питание. Выше мы упомянули, что с тренировками и формированием мышечного корсета начинает активизироваться поступление питательных веществ в позвоночник, что способствует укреплению костей и межвозвонковых дисков и хрящей. Вот почему питание представляет такую ценность для нас при оздоровлении позвоночника. Правильное питание это вопрос не столько похудения, сколько здоровья организма в целом. Если вы получаете достаточное количество витаминов и питательных веществ, ваш позвоночник будет получать их в достаточном количестве, нежели если вы будете употреблять “мусорную” еду и загрязнять свой организм вредными продуктами. Важно понимать, что у человека с малоподвижным образом жизни все мышечные и костные ткани сильно зашлифованы, так как при отсутствии физической активности нарушается или замедляется циркуляции кровеносной и лимфатической систем, что приводит к возникновению застоев продуктов распада, шлаков и других элементов. Именно поэтому мы рекомендуем всем нашим клиентам разработанную нами программу оздоровления организма через питание “Chrisfit Detox”. 

Подводя итог всему вышесказанному, хотим отметить – не важно, есть ли у вас какие-то болезни в спине или нет, абсолютно всем нам необходимо уделять большее внимание её здоровью. Да, это может показаться сложным и нудным, следить за положением, тренироваться, правильно питаться, но всё же не стоит ждать, пока спина даст о себе знать. Действуйте сейчас и сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни, тем более что с нами это сделать легко!

На что влияет осанка человека?

Осанка – привычная поза человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45—50° носками.

Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног:

– это положение головы и пояса верхних конечностей,

– изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах),

– форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.

Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная или 0-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.

Типы осанки

Правильная осанка– ее можно охарактеризовать как сохранение положения туловища, во время которого любые нагрузки на область позвоночного столба будут распределяться равномерным образом, при этом сохранятся природные изгибы позвоночника. В положении сидя, голова должна быть зафиксирована на одном уровне, а позвоночник должен поддерживать три нормальных спинных изгиба.

Кифоз– данное состояние также известно как сутулость, это несбалансированная позиция, которая наверняка способна привести к болезненным ощущениям в спине и боли в области шеи. Кифоз, возникающий в районе грудного отдела позвоночника, клинически проявляет себя в виде синдрома «округлой спины». Данное заболевание может развиться из-за постоянной сутулости, перегрузки суставов плеч и наличия слабых мышц спины. Выпрямленный позвоночник способствует выпячиванию грудной клетки, что неверно трактуется как «военная осанка».

Лордоз – это осанка, при которой происходит искривление позвоночного столба, обращенное выпуклостью вперед. Патологическое состояние может развиваться в любом возрасте как следствие врожденной или приобретенной патологии позвонков.

Сколиоз – это болезнь, характеризующаяся искривленным позвоночным столбом, который приводит к неадекватному положению плеч, шеи и позвоночника. Формируется ущемление нервных корешков и кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, приводит к появлению боли, нарушению кровоснабжения внутренних органов и создает условия для их заболевания.

Влияние осанки на здоровье человека
Не секрет, что организм человека – обладает сложной структурой и все в нем взаимосвязано. В том числе, неправильная, неестественная поза нашего тела прямо влияет на позвоночник, искривляя его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
Причем, если на начальном этапе эти нарушения практически на выражены, то со временем, данная патология становится причиной развития патологий. Вот несколько примеров:
– боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием;
– неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения этого участка, провоцируя головные боли, способствует развитию остеохондроза;
– постоянно опущенные плечи, ссутуленная спина создают излишнее давление на грудную клетку, диафрагму. Возникает негативное воздействие на внутренние органы, расположенные в брюшной полости, органы малого таза, на всю на мочеполовую систему организма.
– осанка тела человека, нарушенная в течение многих лет, провоцирует возникновение межпозвоночных грыж, что является, в том числе, причиной сильнейших болей области спины, поясницы у людей среднего и старшего возраста, вплоть до невозможности нормально двигаться.

Как устранить нарушения?
Исправить неправильную осанку, безусловно, можно. Но процесс этот длительный, так что запаситесь терпением, ибо он связан с исправлением плотной мышечной структуры скелета. Тут необходимо не только выполнять специальные упражнения (ЛФК), но также изменить привычный образ жизни.
В частности, требуется нормализовать режим дня, повысить двигательную активность, при необходимости, носить корригирующие корсеты. Необходимо улучшить качество питания, пройти курсы массажа, мануальной и физической терапии. Хороший вспомогательный эффект дает санаторно-курортное лечение.
Поэтому лучше, если устранение нарушений будет проводиться под контролем специалиста- ортопеда, после необходимого обследования.

Кроме того, существуют и другие условия, которые также необходимо выполнять.
– Замените свой привычный матрас, высокую подушку на ортопедические. Их можно купить в специализированных магазинах.
– Больше двигайтесь, ходите пешком, совершайте утренние пробежки.
– Следите за положением своего тела, когда сидите. Держите спину прямо, не забрасывайте ногу на ногу. Если условия работы предполагают долгое сидение, используйте офисное кресло с регулирующейся спинкой, подлокотниками и с возможностью регулирования высоты.
– Носите удобную, не стесняющую движения обувь. Желательно приобрести специальную, ортопедическую.
– По рекомендации ортопеда, носите специальные корсет или пояс, способствующие исправлению осанки.
– Запишитесь в бассейн, займитесь плаванием, аквааэробикой.
Помните, что не только состояние физического здоровья зависит от осанки. Она влияет также на настроение, уверенность в себе. Наверное, вы замечали, что люди жизнерадостные, благополучные обычно держат голову прямо, у них всегда расправлены плечи, уверенная походка. А людей усталых, грустных, имеющих множество проблем, всегда можно заметить по опущенным плечам, ссутуленной спине.
Исправляйте свою осанку, а вместе с ней улучшайте свое самочувствие и отношение к жизни.

Будьте здоровы!

Как сохранить здоровье позвоночника – Советы пациентам

Чтобы сохранить свое здоровье, Вашей спине необходимо движение. Некоторые упражнения благотворно влияют на состояние Вашей спины и предотвращают появления болей, тогда как неправильные движения могут вызвать проблемы со здоровьем. Вопреки распространенным суждениям, многие люди, страдающие болями в пояснице, могут найти себе облегчение сами. Эта страничка поможет Вам разобраться в Ваших проблемах и найти верный путь.

Когда возникает боль в спине

Иногда боль пронзает, как от внезапного удара ножом. Иногда это быстро преходящий приступ, иногда – тупая ноющая боль. В любом случае, эта боль вводит ограничения в Вашу жизнь. Боль в спине может возникнуть при резком повороте, или, наоборот, при маленьком движении. Но независимо от причины, вызвавшей её, Вы можете взять ситуацию в свои руки и предотвратить появление боли.

Строение позвоночника

Здоровый позвоночник удерживает тело и позволяет ему свободно двигаться. Это возможно благодаря трем естественным изгибам позвоночника, а также сильным и гибким мышцам спины, которые поддерживают изгибы позвоночника в правильном положении. Диски – смягчающие прокладки между телами позвонков – также играют огромную роль в здоровье позвоночника. Когда все эти составные части позвоночника здоровы, поясничный изгиб позвоночника (нижний отдел спины) может выдерживать вес тела без признаков боли.

Три естественных изгиба

Позвоночник состоит из костей (позвонков) и прокладок из мягких тканей (дисков). Эти части собраны в три отдела. Изогнутые надлежащим образом, они сбалансированно поддерживают Ваше тело. Также они удерживают Ваше тело при движениях. Распределяя вес Вашего тела на весь позвоночник, эти изгибы уменьшают вероятность повреждения.

Мышцы спины

Мощные и упругие мышцы спины способствуют поддержанию физиологических изгибов позвоночника. Это происходит благодаря удержанию тел позвонков и дисков в строго определенном взаимном расположении. Если мышцы живота, бедер и ягодиц достаточно сильные и мощные, они могут уменьшить напряжение мышц спины.

Поясничный изгиб

Поясничный отдел – самый мощный отдел позвоночника. Он выдерживает большую часть веса и, кроме того, весьма подвижен. Надлежащее состояние этого отдела может предотвратить повреждение позвонков, дисков и других отделов позвоночника.

Пружинящее действие дисков

Диски – это кусочки мягких тканей, расположенных между позвонками. Они поглощают толчки и удары, возникающие при движениях. Каждый диск имеет упругий пружинящий центр (пульпозное ядро) и прочный внешний ободок (фиброзное кольцо). Движения в пределах ядра позволяет позвонку качаться вперед и назад. Это обеспечивает ту гибкость позвоночника, которая нужна для изгибов и движений. Размер диска, его форма и гибкость меняются в течение всего дня.

Изменения в межпозвонковом диске

Пока Вы спите, ядро диска наполняется жидкостью. Это увеличивает давление в диске.

Жидкость остается в диске

В течение дня давление и движения перемещают жидкость в ядро и из него. Это поддерживает диск в рабочем состоянии.

Жидкость перемещается из диска и в него

Рассказать об этой странице в социальных сетях:

Программа Check-up здоровая спина – комплексная диагностика и выявление причин болей в позвоночнике

Боль в спине проявляется по-разному, но всегда доставляет человеку дискомфорт и негативно влияет на трудоспособность. Прием обезболивающих средств может на время приглушить неприятные ощущения, но не избавит от причины их появления, которые могут быть связаны, как с заболеваниями позвоночника, так и с заболеваниями внутренних органов. Любые патологические процессы могут привести к нарушениям, которые серьезно ухудшают качество жизни. Избежать тяжелых последствий для здоровья и вовремя начать лечение болезней спины поможет комплексное обследование Check-up «Боли в спине». Углубленная диагностика дает возможность установить причину болезненных ощущений и пройти лечение по индивидуальной программе.

Кому желательно пройти чек-ап?

Боль в спине – по статистике  появляется у 9 из 10 человек. И это тот признак, который трудно не заметить. На ранней стадии многих заболеваний она может временно отступать, но потом обязательно возвращается и со временем становится все интенсивнее. Так организм реагирует на развивающиеся патологические процессы. Такой сигнал, как периодически возникающая болезненность в области спины, нельзя игнорировать.

В группе риска находятся люди с избыточным весом, а также все, кто много времени проводит в сидячем положении или, наоборот, ежедневно испытывает чрезмерные физические нагрузки.

Check-Up рекомендуется пройти в следующих случаях:

• боли в спине возникли после травмы;
• болезненность появляется без причин и внешних воздействий;
• острая боль не отступает более 3 дней и усиливается;
• неприятные ощущения сопровождаются слабостью, недомоганием, повышением давления или температуры тела, беспричинной потерей веса.

На боль в спине могут косвенно указывать нарушения в работе органов малого таза, сердца и органов дыхания, бессонница, плохой аппетит, постоянная усталость. Если вы испытываете эти симптомы регулярно, необходимо пройти обследование, чтобы выявить, какое именно заболевание привело к их появлению.

Преимущества программы Check-UP здоровая спина

• Программа Check-Up составлена на основе личного опыта
• Более 80% пациентов, прошедших Check-Up, вовремя решили проблему со здоровьем
• Комплексное обследование в экологически чистой парковой зоне
• Вежливое отношение и забота о пациентах

Особенности диагностической программы

Цель обследования Check-up – быстро получить достоверную информацию о здоровье пациента и установить причину болевого синдрома. В программу обследования входит:

• МРТ всего позвоночника
• рентгенография одного отдела позвоночника с функциональными пробами;
• Дуплексное/триплексное сканирование экстракраниальных отделов брахиоцефальных артерий;
• анализ крови по 15 показателям и анализ мочи.

Консультации проводят врач-невролог и врач-ЛФК. Во время заключительной беседы пациента знакомят с развернутыми результатами обследования и выдают медицинское заключение с рекомендациями по профилактике или лечению.

Check-up при болях в спине в Москве. Почему пациенты выбирают ЦКБ РАН?

Все обследования в ЦКБ РАН проводятся с помощью высокотехнологичного оборудования и с максимальным удобством для пациентов. Вы может выбрать дату посещения и за 1 день пройти диагностику, при этом вам не придется тратить лишние деньги на ненужные анализы и процедуры. В программу, разработанную квалифицированными специалистами, включены только те диагностические методы, которые уже доказали свою эффективность при жалобах на боль в спине. Всем обратившимся за медицинской помощью мы гарантируем достоверность диагноза, анонимность результатов, индивидуальные рекомендации, а при желании пациента – лечение выявленных заболеваний в нашей клинике.

Для записи на обследование в ЦКБ РАН и уточнения стоимости услуг можно позвонить по телефону +7 (499) 400 47 33 или воспользоваться специальной формой на сайте.

5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым

Будь то грыжа межпозвоночного диска, стеноз позвоночного канала или растяжение мышц, диагностика и лечение причин боли в спине может занять некоторое время. И все это время вы пытаетесь ориентироваться не только на боль в спине, но и на страхование здоровья, работу и семейную жизнь, повседневные стрессы.

Упражнения для пресса и спины – начало работы
Сохранить

Основные упражнения, такие как мостик, могут помочь вам укрепить мышцы пресса и спины.См .: Упражнения для пресса и спины – начало работы

Вот 5 ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы добиться большего комфорта и облегчить боль.

1. Позвольте позвоночнику по-настоящему отдохнуть во время сна.

Когда вы лежите, все структуры вашего позвоночника, которые напряженно работали весь день, наконец, получили возможность расслабиться и омолодиться. Чтобы максимально использовать это время, вам понадобятся матрас и подушки, которые позволят вашему позвоночнику отдыхать с опорой и комфортно.

Инфографика:
5 способов сохранить свой позвоночник здоровым и счастливым
(увеличенное изображение)

Вот несколько советов, которые следует учитывать во время сна:

• Используйте матрас жесткой или средней жесткости. Большинству людей лучше иметь матрас, достаточно твердый, чтобы поддерживать их позвоночник, а не старый или мягкий матрас, который позволяет позвоночнику провисать. Если вы выбираете матрас, обеспечивающий наилучшую поддержку и положение для сна в зависимости от вашего состояния, существует множество доступных типов, которые могут быть вам полезны.

  См. Матрасы и положения для сна для каждого диагноза боли в спине

• Держите позвоночник ровным. Для тех, кто спит на спине, попробуйте подложить подушку под колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Если вы спите на боку, попробуйте подложить подушку между коленями, чтобы бедра оставались сбалансированными. ¹ Некоторым людям также может пригодиться подушка для шеи, поддерживающая шейный отдел позвоночника. Поэкспериментируйте с подушками разных типов, чтобы выбрать наиболее удобный.

  Посмотреть лучшие подушки для разных положений сна

Хороший сон очень важен. ² и подготовка к новому дню работы с тяжелыми нагрузками на позвоночник.

См. Соблюдение правил гигиены сна

объявление

2. Тренируйте мышцы кора, чтобы укрепить мышцы пресса и спины.

Основные мышцы, расположенные в нижней части спины и живота, должны быть сильными и гибкими, чтобы поддерживать позвоночник и снимать давление с нижней части спины.

Смотреть: Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

К сожалению, у большинства из нас основные мышцы редко используются в достаточной степени во время повседневной деятельности. Эти мышцы необходимо настроить с помощью специальных целенаправленных упражнений. Посоветуйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником, чтобы узнать, какие упражнения могут вам подойти. На этом веб-сайте также доступны многие основные упражнения, которые помогают уменьшить боль в спине.

См. Основные силовые упражнения

3.Обувь должна поддерживать позвоночник.

Идете ли вы для упражнений или просто чтобы добраться туда, обувь, которую вы носите, играет важную роль в поддержке вашей поясницы. Хорошая обувь обеспечивает поддерживающую основу, которая помогает позвоночнику и телу оставаться в одном положении. Например, убедитесь, что область обуви, прилегающая к задней части пятки, плотно прилегает к каблуку, но не слишком туго. Хорошая посадка предотвращает чрезмерную пронацию или супинацию – или слишком сильное перекатывание стопы наружу или внутрь.

См. Руководство по покупке обуви для ходьбы

Также рассмотрите возможность использования стелек или вкладышей для обуви, если вам нужна дополнительная балансировка или поддержка.

4. Наслаждайтесь преимуществами массажа.

Хороший массаж спины имеет ряд терапевтических преимуществ, таких как усиление кровотока, расслабление напряженных мышц и соединительных тканей и усиление чувства расслабления. Хотя массаж не обязательно должен быть сильным, чтобы быть успокаивающим, некоторые данные свидетельствуют о том, что массаж умеренного уровня дает больше преимуществ для снятия стресса, чем массаж легкими прикосновениями. ³

Подробнее: Рекомендации по массажу при боли в пояснице

Хотя это не то же самое, что пойти к массажисту, наличие массажного кресла у вас дома может быть практичным и простым способом получить некоторые из преимуществ шиацу или шведского массажа.

См. Массажные кресла для обезболивания

Массаж при боли в пояснице
Сохранить

Массаж имеет множество терапевтических преимуществ. См .: Массаж при боли в пояснице

5. Соблюдайте эргономику сидя и ограничивайте общее время сидения.

Диски в нижней части позвоночника нагружены больше в положении сидя, чем стоя, поэтому длительное сидение может вызвать или усугубить болезненное состояние спины. ⁴ Более того, когда мы сидим за столом и / или глядя на экран компьютера, наша естественная тенденция – сутулиться и наклоняться вперед, что еще больше нагружает наши поясничные диски.

Выбор подходящего офисного стула и правильная осанка в сидячем положении играют важную роль в поддержании естественных изгибов вашей спины.

См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

объявление

Также важно делать все возможное, чтобы не сидеть долгое время.Встаньте, чтобы размяться и походить хотя бы раз в час, попробуйте работать за стойкой с перерывами в течение дня или встаньте и расхаживайте, когда говорите по телефону. Позвоночник должен двигаться, чтобы оставаться здоровым, а движение подпитывает позвоночник полезными питательными веществами.

См. Программу легких упражнений для снятия боли в пояснице

Рассматриваемые здесь темы – простые способы поддержать здоровье позвоночника и спины в целом. Даже когда вы испытываете сильную боль и проходите обширное лечение, постарайтесь вспомнить простые вещи, которые вы можете сделать для своей спины – даже небольшие изменения могут помочь в процессе заживления с течением времени.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

Подробнее:

Эргономика офиса и рабочего места: обзор

Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине

Список литературы

• 1.Павилак Л., Альстедтер Н. Справочник по осанке без боли: 40 простых динамических упражнений, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше всего. Беркли, Калифорния: Althea Press; 2016.
• 2.Zander T, Krishnakanth P, Bergmann G, Rohlmann A. Суточные колебания высоты межпозвоночного диска влияют на гибкость позвоночника, внутридисковое давление и контактные сжимающие силы в фасеточных суставах.Вычислительные методы Biomech Biomed Engin. 2010; 13 (5): 551-7. doi: 10.1080 / 10255840
  

  7855

• 3.Field T, Diego M, Hernandez-Reif M. Умеренное давление необходимо для воздействия массажной терапии. Int J Neurosci. 2010; 120 (5): 381-5. DOI: 10.3109 / 00207450

  9475

• 4.Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Изменения поясничного диска, связанные с длительным сидением. PM R. 2014; 6 (9): 790-5. doi: 10.1016 / j.pmrj.2014.02.014

10 способов сохранить здоровье спины

Позвоночник – это опора тела, на которой крепятся верхние и нижние конечности.Наш позвоночник выдерживает значительные нагрузки в течение всего дня, и со временем боль в спине может стать серьезным препятствием в повседневной жизни.

Однако есть много способов позаботиться о спине. Вот несколько советов, которые помогут сохранить здоровье и силу спины.

Следите за своей позой сидя

Сядьте на стулья с опорами для спины и используйте поясничный валик, чтобы поддерживать нормальный изгиб нижней части спины. Убедитесь, что высота вашего стула такова, чтобы ваши ступни могли ровно стоять на полу, а колени и бедра были на уровне.Средний американец сидит девять часов в день. Не сидите дольше одного часа, не вставая, чтобы размяться или пошевелиться!

Подставка Smart

Сохраняйте нормальные изгибы позвоночника стоя. Когда вы стоите прямо, вы должны иметь возможность провести линию вниз через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Наденьте хорошую обувь и подумайте об использовании настольного коврика для стоя, если вы много стоите во время работы, и обязательно делайте перерывы в стоянии.

Поднимите правильно

Поднимайте предметы, используя сильные мышцы ног.Подойдите ближе к объекту, согните ноги в коленях и бедрах и сохраните нормальный изгиб поясницы. Не перекручивайте при подъеме или переноске предметов. Подумайте о задачах, которые вы выполняете ежедневно на работе или дома, и сведите к минимуму подъем и переноску предметов. Роликовые тележки и другие стратегии могут помочь уменьшить нагрузку на спину.

Упражнения регулярно

У людей, которые регулярно занимаются спортом, обычно улучшается здоровье, уменьшается боль в спине и меньше стресса. Хорошая программа упражнений должна включать в себя растягивающий компонент, укрепляющий компонент и аэробный компонент.Поддерживайте подвижность позвоночника, ежедневно делая растяжку, и укрепляйте корпус и конечности несколько раз в неделю.

Старайтесь регулярно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы от трех до пяти дней в неделю. Выберите занятия, которые вам нравятся, например ходьбу, плавание, танцы или езду на велосипеде!

Бросить курить

Курение увеличивает вероятность возникновения болей в спине. Считается, что курение снижает кровоснабжение дисков между позвонками, и это может привести к их дегенерации.Поговорите со своим врачом о том, чтобы бросить курить. Есть много вариантов отказа от курения, которые могут вам помочь, и они улучшат не только здоровье вашей спины!

Продолжайте двигаться, даже если вам больно

Большинство болей в спине носит механический характер и, вероятно, уменьшится при мягких движениях, растяжке и ходьбе. Как бы ни было заманчиво оставаться в постели, когда вам больно, помните, что вы, скорее всего, почувствуете себя лучше, если встанете, будете осторожно двигаться и ходить.

Поддерживайте здоровую диету

Хорошее питание играет важную роль в здоровье спины. Эксперты сходятся во мнении, что достижение и поддержание здорового веса достигается за счет сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений. Акцент на разнообразии и правильной порции тарелки – ключ к сбалансированному питанию. Ешьте здоровую пищу для здоровой спины!

Оставайтесь гидратированными

Средний взрослый примерно на 60% состоит из воды, поэтому потребление жидкости полезно для всех аспектов здоровья.Как правило, взрослый человек должен выпивать половину своего веса в унциях каждый день. Например, если вы весите 180 фунтов. вы должны выпивать 90 унций воды в день.

Нормальный сон

Следите за тем, чтобы вы регулярно отдыхали ночью – ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Диски в позвоночнике гидратируются, когда вы ложитесь спать.

Обратитесь к врачу

Запишитесь на прием к врачу по поводу постоянно усиливающейся боли в спине, а также по поводу боли в спине, которая не уменьшается или не уменьшается после смены положения и занятий.

Осанка и здоровье спины – Harvard Health

Следите за осанкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызвать напряжение и стянутость мышц, что приведет к боли в спине.К счастью, мы можем многое сделать, чтобы предотвратить подобные проблемы. Важны общая физическая подготовка и здоровый вес. Но одна удивительно простая стратегия может иметь большое значение: обращать внимание на свою осанку.

Хорошая осанка не только защищает вас от болей в спине, но и улучшает общее состояние здоровья и внешний вид. С другой стороны, плохая осанка вызывает боли в спине и может повлиять на положение и функцию ваших органов брюшной полости, затруднить дыхание и потребление кислорода, а также вызвать головные боли.Это также может повлиять на настроение.

Основы осанки

Осанка – это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги. Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника – позвонки – выровнены правильно (см. Иллюстрацию).

Спина имеет три естественных изгиба: небольшой изгиб вперед в шее (шейный изгиб), небольшой изгиб назад в верхней части спины (грудной изгиб) и небольшой изгиб вперед в нижней части спины (поясничный изгиб). Когда эти кривые выровнены должным образом, позвоночник, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся в равновесии, а вес тела распределяется равномерно.Результатом является меньшее напряжение и нагрузка на мышцы, суставы и связки, а также снижение риска боли в спине, шее и плечах. Некоторые из классических признаков плохой осанки – живот, округлые плечи, а также выступающая шея и подбородок (известное как положение головы вперед).

Оцените свою осанку

Есть несколько способов проверить свою осанку, чтобы узнать, нужно ли вам более тщательное обследование у физиотерапевта. Американская ассоциация физиотерапии предлагает несколько методов.Начните с того, что встаньте спиной к стене и пятками на расстоянии примерно трех дюймов от стены. Положите одну руку на шею сзади, а тыльной стороной ладони к стене. Вторую руку положите на поясницу ладонью к стене. Если вы можете легко двигать руками вперед и назад более чем на дюйм или два, возможно, вам придется скорректировать осанку, чтобы восстановить нормальные изгибы позвоночника.

Теперь встаньте перед зеркалом в полный рост. Держите голову прямо на уровне ушей.Ваши плечи ровные? Равны ли промежутки между руками и сторонами? Ваши бедра на уровне? Обе коленные чашечки должны быть направлены прямо вперед, а колени расслаблены. (Блокировка колен может привести к их чрезмерному вытягиванию и травмам, что вызовет боль в пояснице.) Ваши лодыжки также должны быть прямыми; если они перекатываются, ваш вес будет падать на внутреннюю часть стопы, вызывая боль в стопе и лодыжке и плохое положение, которое может повлиять на колени, бедра и спину.

Помогите себе в хорошей осанке

Вы можете улучшить свою осанку, практикуя образы и выполняя несколько простых упражнений.

• Изображения. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально). Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей грудины, тянет вашу грудь и грудную клетку вверх, делая вас выше. Старайтесь держать таз на уровне – пояснице не позволяйте раскачиваться. Подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом.Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.

• Подтяжка подбородка. Сядьте удобно в кресле, поставив ступни на пол. Держите плечи расслабленными и опущенными. Держите голову прямо. Подтяните подбородок к шее; удерживайте эту позицию на счет до пяти; а затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. Чтобы направить голову, вы можете осторожно надавить на подбородок двумя пальцами.

• Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стул, положив руки на бедра. Держите плечи опущенными, а подбородок – на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Удерживайте на счет до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

• Втягивание живота. Встань или сядь. Вдохните; затем медленно выдохните на счет до пяти, втягивая нижние мышцы живота вверх и внутрь, как если бы пупок двигался по направлению к позвоночнику. Расслабьтесь и дышите нормально.Повторите несколько раз.

• Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Спину держите прямо, грудь и голову вверх. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Расслабиться.

• Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните его через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки. Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда вы встаете из-за стола, чтобы передвигаться, или прямо перед запланированными перерывами и обедом.Скоро это войдет в привычку.

Дополнительные советы по поддержанию хорошей осанки

Многие простые варианты образа жизни могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

• Следите за своей позой в течение дня и регулярно корректируйте себя.

• Чтобы предотвратить мышечную усталость, не стойте в одном положении долгое время.Меняйте положение или вставайте, чтобы двигаться каждые 30 минут или час.

• При длительном стоянии (во время обучения в классе, глажки или мытья посуды) попробуйте поставить одну ногу на низкий выступ, табурет или ящик.

• Держите материалы для чтения на уровне глаз.

• Спите на прочном удобном матрасе. Чтобы сохранить нормальный изгиб позвоночника, попробуйте положить небольшую подушку под шею и свернутую простыню или полотенце на поясницу.

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы укрепить мышцы живота и спины. Быстрая ходьба с высоко поднятой головой и напряжением мышц живота в течение 20–30 минут в день – хорошее начало. Дополнительные сведения об упражнениях для укрепления спины и живота можно найти на сайте www.health.harvard.edu/womenextra.

• Если вы предпочитаете медленную, мягкую физическую активность, попробуйте тай-чи или водные упражнения, чтобы улучшить вашу осанку, силу и равновесие.

• Поддерживайте здоровую массу тела.

• Носите удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку.

• Если вас беспокоит ваша осанка, подумайте о сеансе с физиотерапевтом, обученным оценивать осанку. Органы различаются: некоторым женщинам может помочь растяжка мышц; другие – от укрепляющих упражнений.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

6 способов облегчить боль в спине

Когда Динн Бхамгара упала со своего электросамоката на пирсе в Сан-Диего, она сначала не особо переживала из этого. Падение оставило ей боль, но она чувствовала лишь небольшую боль.

Но в течение следующих нескольких дней она начала медленно болеть все больше и больше.

«То, что начиналось как покалывание в моих бедрах, вскоре стало чувствительным к прикосновениям», – говорит 28-летняя Бхамгара. Жительница Сан-Франциско позже узнала, что падение затронуло ее нижнюю часть спины, копчик, области таза и тазобедренные суставы. Через несколько дней боль Бхамгары распространилась на остальную часть ее спины и бедра.

Почти у всех американцев в то или иное время возникают проблемы со спиной. Вы можете неловко спать или ломать спину, поднимая что-то тяжелое. Или, как Бхамгара, вы можете повредить спину в результате несчастного случая.Но часто, по словам физиотерапевта Эрика Робертсона, DPT, виновником является слишком много сидения и недостаточное движение.

«В основном мы ведем сидячий образ жизни, поэтому сидячий образ жизни – это главное, над чем нам нужно работать», – говорит Робертсон, который также является представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA). «Так что любые двигательные упражнения, ходьба, работа с физиотерапевтом, который предоставит вам индивидуальную индивидуальную программу, – отличная идея».

Когда Бхамгара обратилась к врачам, физиотерапевтам и мануальным терапевтам по поводу того, чего ожидать от ее выздоровления, они высказали ей противоречивые мнения.Она слышала, что может пройти 6–12 недель или целый год, прежде чем она вернется в норму.

«Я почти лежал в постели после того, как началась боль», – говорит Бхамгара. У нее было воспаление бедер вплоть до колен, паха, ягодиц, поясницы, а иногда и плеч.

Смущенная и обеспокоенная, Бхамгара испробовала множество методов лечения, чтобы облегчить ее боль. Дважды в неделю она ходила на физиотерапию. Ей сделали массаж триггерной точки и иглоукалывание, которые, по ее словам, помогли.

Бхамгара идет на поправку.Она понимает, что для полного выздоровления и сдерживания воспаления потребуется время и усилия.

Робертсон из APTA говорит, что облегчение боли в спине не должно быть сложным. Вот несколько эффективных шагов:

Избегайте постельного режима. Исследования показывают, что слишком много лежа может замедлить выздоровление и усилить боль.

«За последние 25 лет или около того, возможно, единственное, что мы окончательно узнали о боли в спине и постельном режиме, – это то, что это не нормально», – говорит Уильям Лауретти, округ Колумбия, доцент Нью-Йоркского колледжа хиропрактики и официальный представитель. для Американской ассоциации хиропрактики.Вместо этого «вы хотите быть настолько активными, насколько это возможно, с болью в спине».

Двиг. Возможно, вам не захочется двигаться, когда вам больно, но важно делать как можно больше.

Робертсон говорит, что в большинстве случаев боли в спине несерьезны, даже если они могут быть очень болезненными. «Поэтому действительно важно не бояться движения и продолжать двигаться, несмотря на боль», – говорит он. Ходьба – хороший выбор, который вы можете сделать самостоятельно. Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы научиться определять опасные ситуации. уровни боли и какие движения лучше всего подходят для вас.

Сохраняйте правильную осанку. Обратите внимание на то, как вы держите спину, когда сидите, стоите, гуляете, спите или делаете повседневные дела. Хорошая осанка – это когда все кости позвоночника правильно выровнены. Плохая осанка может сделать вашу спину скованной и напряженной. Это часто приводит к болям в спине.

Лауретти предлагает следующие советы по осанке:

• Не сидите в постели, склонившись над ноутбуком. Это верный рецепт от боли в спине со временем.
• Если вам нужно сидеть долгое время, используйте мягкие стулья.Жесткие сиденья не будут поддерживать вашу спину и могут помешать вам сесть прямо.
• Используйте удобный стол и стул, если они вам понадобятся во время работы.

Вот несколько общих советов по поддержанию хорошей осанки:

• Держите ноги на ширине плеч.
• Втяните живот, когда стоите.
• Если вы стоите слишком долго, регулярно переносите вес с одной ноги на другую и с пальцев ног на пятки.
• Отведите плечи назад.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.

Умный сон. По словам Лауретти, идеальная кровать – это та, которая «удобна для вас». Что касается лучшей позы для сна, он говорит, что на спине легче спать на боку или на спине, чем спать на животе. Если вы лежите лицом вниз, ваша голова будет повернута всю ночь, чтобы вы могли дышать, что может привести к боли в шее.

Бхамгара говорит, что подоткнув подушку между ног, чтобы выровнять бедра, она уменьшит боль в спине.

Расслабьтесь. Боль в спине может быть связана со стрессом, напряжением и другими нефизическими проблемами, говорит Робертсон. Массаж и иглоукалывание могут помочь расслабить мышцы. Йога, медитация и другие практики осознанности могут помочь поднять вам настроение, растянуть мышцы и заставить вас расслабиться, чтобы вы могли лучше справляться с болью в спине.

Бхамгара говорит, что посредничество заставляло ее чувствовать себя живой, особенно когда из-за боли в спине было больно двигаться свободно.

«Я бы подумала об исцелении каждого дюйма своего тела», – говорит она.«Были времена, когда я представлял себя гуляющим по парку в наушниках и просто танцующим! Это принесло мне жизнь ».

Позвоните своему врачу. Если боль в спине не проходит через 4 недели или если у вас длительная боль, которая длится более 12 недель и мешает вам продолжать повседневные дела, обратитесь к врачу. Они могут помочь определить причину вашей боли и порекомендовать новые методы лечения. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появилось покалывание в ногах, онемение или слабость.

8 советов для здорового позвоночника – Центр боли в спине

Ежедневно миллионы людей страдают от болей в спине.И помимо того, что вы живете с самой болью, такое состояние может снизить качество вашей жизни, заставляя вас пропускать работу и общественные мероприятия, которые вам нравятся, и мешать вам выполнять даже простые повседневные задачи.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS), боль в пояснице является основной причиной инвалидности, связанной с работой.

Уход за позвоночником, то есть спиной и шеей, сейчас поможет вам снизить вероятность возникновения боли в спине в будущем.

Многие из шагов, которые вы можете предпринять для улучшения общего состояния позвоночника, включают не что иное, как отработку более совершенной механики тела или того, как вы двигаетесь и держитесь, когда вы выполняете повседневные задачи и действия.

Забота о позвоночнике

Вот простые, но важные корректировки, которые необходимо сделать для здоровья позвоночника:

• Поднимите вправо. Очень легко повернуться неправильно и повредить позвоночник, если не использовать правильную форму при поднятии предмета.Вот как правильно поднимать, согласно NINDS: встаньте как можно ближе к объекту и используйте ноги и колени, а не спину или верхнюю часть тела, чтобы подтянуть этот предмет. Это поможет, если вы согнете колени так, чтобы ваши руки были на одной высоте с предметом. Держите голову опущенной, а спину прямо. Если предмет тяжелый, не пытайтесь поднять его самостоятельно – обратитесь за помощью.
• Спи крепко. Хороший сон важен для вашего общего здоровья, – говорит Энн Коффи, округ Колумбия, мануальный терапевт из Lustig Healing Arts в Лоди, штат Нью-Джерси.По ее словам, ваше тело нуждается в хорошем ночном сне, чтобы восстановиться. Спите на боку, а не на животе: сон на животе оказывает слишком сильное давление на позвоночник. По данным Национального института сердца, легких и крови, сон на боку также уменьшает коллапс верхних дыхательных путей, помогает предотвратить симптомы апноэ во сне и дает вам лучший ночной отдых. «Купите поддерживающий матрас, а также подушку, которая будет способствовать правильному выравниванию шеи», – говорит доктор Коффи. Регулярно переворачивайте матрас, чтобы он изнашивался равномерно.
• Растянуть. «Я ни дня не прохожу, чтобы не напомнить людям, что им нужно растягиваться, чтобы помочь спине и шее», – говорит Коффи. «Сохранение гибкости помогает поддерживать нормальную функцию суставов и хороший диапазон движений. Это также снижает риск травм». Если вы начнете свой день с нескольких хороших растяжек, это может не только укрепить силы, но и укрепить здоровье позвоночника.
• Оставайтесь активными. По данным NINDS, у вас повышенный риск возникновения боли в пояснице, если вы не ведете активный образ жизни или не в хорошей физической форме.«Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, гуляете, ездите на велосипеде, плаваете или играете с детьми, сохранение активности и движения тела помогают поддерживать здоровье позвоночника», – говорит Коффи. Лучшая программа упражнений для спины и шеи – это та, которая сочетает в себе растяжку, укрепление и аэробную активность.
• Поддерживайте нормальный вес. Упражнения, наряду со здоровым питанием, также помогают сбросить лишний вес или поддерживать его в норме. Избыточный вес, ожирение или быстрое прибавление в весе являются факторами риска возникновения боли в пояснице – лишний вес, особенно если у вас жир на животе, может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия в нижней части спины.
• Избегайте обезвоживания. «Сохранение гидратации важно для поддержания эластичности мягких тканей и подвижности суставов», – говорит Коффи. «Наши межпозвоночные (спинные) диски уязвимы к потере гидратации и могут начать терять высоту». По мере того, как диски позвоночника начинают сокращаться, вы становитесь более восприимчивыми к болезненным состояниям диска. Грыжа дисков, также известная как проскальзывание или разрыв дисков, возникает, когда потеря жидкости приводит к тому, что диски становятся хрупкими и в конечном итоге соскальзывают с места. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, грыжа межпозвоночного диска является наиболее частой причиной ишиаса, особого типа боли в спине, которая распространяется вниз по одной из ног.По данным UpToDate, выпуклые диски также могут иногда вызывать ишиас. Кроме того, по словам Коффи, по мере того, как защитная подкладка позвоночника уменьшается, это еще больше способствует потере структурного здоровья.
• Работайте с умом. Правильная эргономика может помочь снизить нагрузку на нижнюю и верхнюю части спины, что, в свою очередь, снижает частоту состояний, начиная от жесткой спины и головных болей до запястного канала и ишиаса, говорит Коффи. Убедитесь, что ваше рабочее место – будь то ноутбук, телефон, компьютерный стол или даже автомобиль – соответствует вашему росту и функциональности.Выберите стул, обеспечивающий поддержку поясницы, либо положите подушку или свернутое полотенце за поясницу. Колени должны быть под углом 90 градусов (примерно на том же уровне, что и бедра), а ступни должны удобно лежать на полу. Никогда не кладите телефон между ухом и плечом. Поднесите телефон к уху или используйте гарнитуру, чтобы избежать боли в шее. Кроме того, планируйте регулярные перерывы, чтобы периодически вставать и гулять по офису или дому. «Слишком долгое пребывание в одном положении приведет к тому, что мышцы спины напрягаются и становятся неподвижными», – говорит Коффи.Кроме того, отмечает она, короткий перерыв полезен для вашего психического здоровья и продуктивности – исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Cognition , показало, что периодические умственные перерывы могут улучшить ваше внимание к текущей задаче.
• Обратите внимание на предупреждающие знаки. «Не игнорируйте проблемы с позвоночником или боль», – говорит Коффи. Хотя время от времени возникает боль в спине, это может указывать на более серьезную проблему. При отсутствии лечения проблемы с позвоночником могут усугубиться и стать довольно серьезными.«Слушайте, что говорит вам ваше тело», – говорит она. «Не переусердствуйте в тренажерном зале или на работе, не занимайтесь самолечением, чтобы облегчить симптомы. Обратитесь за медицинской помощью, чтобы узнать о своем позвоночнике и о том, как правильно лечить ваши симптомы».

Как сохранить здоровье позвоночника с возрастом

По мере того, как мы становимся старше, нередко возникают повышенные боли, боли и скованность суставов. Многие из нас предполагают, что этот дискомфорт просто связан с территорией – и на самом деле, когда дело доходит до позвоночника, можно ожидать некоторого снижения функции и гибкости, поскольку кости и межпозвоночные диски со временем начинают ухудшаться.Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сохранить гибкость и комфорт вашего позвоночника в золотые годы. Вот что вам следует знать о том, что происходит с вашим позвоночником с возрастом, распространенных заболеваниях позвоночника у пожилых людей и способах предотвращения боли в спине и травм в будущем.

Дегенерация диска и сужение позвоночного канала могут возникать как часть естественного процесса старения.

Как и любая другая часть тела, позвоночник подвергается ежедневным нагрузкам, которые со временем изнашивают его структуры.В частности, диски, которые действуют как подушки между позвонками позвоночника, начинают сжиматься и изнашиваться по мере снижения содержания в них влаги. В результате кости позвонков начинают тереться друг о друга, что может вызвать боль и скованность в спине. О остеохондрозе читайте здесь. Между тем, столбик, который защищает спинной мозг, может со временем сузиться в состоянии, известном как стеноз позвоночного канала, который может быть довольно болезненным из-за сдавления спинного мозга и спинномозговых нервов.Эти и другие аспекты процесса старения могут быть ускорены, если вы ранее испытали травму позвоночника, если у вас избыточный вес, если вы курите или если ваша повседневная деятельность подвергает позвоночник более чем среднему износу. .

Общие заболевания позвоночника у пожилых людей могут проявляться в виде таких симптомов, как боль в спине ранним утром, боль в ногах при стоянии и ходьбе, потеря роста и многое другое.

Остеоартрит фасеточных суставов – это разновидность артрита позвоночника , который развивается, когда хрящ, разделяющий фасеточные суставы, со временем постепенно разрушается.Типичные симптомы этого состояния включают боль в пояснице и скованность, которые усиливаются утром и в конце дня, а также после длительных периодов физической активности. Остеоартрит также может вызывать иррадиирующую боль в ногах и слабость, известную как ишиас.

Стеноз поясничного отдела позвоночника – это сужение позвоночного канала, которое возникает в нижней части спины, что приводит к боли в пояснице и ногах, которая обычно возникает при стоянии или ходьбе на более короткое расстояние, но исчезает, когда вы садитесь или наклоняетесь вперед.Боль, связанная с этим состоянием, может быть умеренной или сильной, а также может возникать с симптомами ишиаса, включая покалывание и онемение в ягодицах и ногах.

Дегенеративный спондилолистез может вызывать симптомы, аналогичные симптомам, связанным со стенозом поясничного отдела позвоночника, и в первую очередь наблюдается у пациентов в возрасте 65 лет и старше. Это происходит, когда ослабленные фасеточные суставы, связки и кости позволяют позвонку «скользить» вперед, так что он не совмещается с позвонком под ним. Когда пожилой человек испытывает боль в пояснице и / или ноге, которая уменьшается в сидячем положении и усиливается в вертикальном положении, плюс потеря гибкости в пояснице и боль при наклоне назад, причиной может быть дегенеративный спондилолистез.

Компрессионные переломы – еще одно повреждение позвоночника, которое может возникнуть в процессе старения, особенно у людей с низкой прочностью костей из-за остеопороза. Такие переломы могут привести к частичному разрушению позвоночной кости с потерей части своей высоты. Чаще всего они возникают в грудном и верхнем поясничном отделах позвоночника и обычно сопровождаются внезапной и сильной болью в спине, деформацией позвоночника, потерей роста и неспособностью участвовать в обычных физических упражнениях.

Важно отметить, что боли в спине и шее, возникающие в процессе старения, можно и нужно лечить, особенно если они мешают вам вести активный образ жизни и заниматься любимыми делами. Пациенты, которые испытывают боль из-за вышеперечисленных состояний, обычно могут получить значительное облегчение с помощью нехирургического лечения.

Принятие правильных мер сейчас может помочь вам избежать вышеперечисленных состояний и связанных с ними симптомов в более поздние годы.

Хотя не всех болей в спине можно избежать, самое время начать защищать себя от предотвратимых проблем с позвоночником, когда вы станете старше.Это начинается с регулярных тренировок, чтобы избавиться от лишнего веса и укрепить основные мышцы спины и живота. Вы можете сделать это с помощью целенаправленной растяжки, а также безопасной аэробной активности, такой как ходьба, езда на велосипеде, плавание и йога.

Между тем, всегда помните о своей позе, особенно когда вы сидите за столом на работе. Внесите необходимые изменения в стул и экран компьютера, убедитесь, что у вас есть надлежащая поясничная поддержка, а также растяните и разогрейте мышцы перед любой физической нагрузкой.Вам также следует по возможности не поднимать тяжелые предметы самостоятельно и всегда использовать правильные техники сгибания, скручивания и подъема. См. Ниже подробные сведения об этих и других методах, которые вы можете использовать для снижения вероятности возникновения хронической боли в спине с возрастом:

• Укрепите мышцы кора с помощью целевых упражнений, включая аэробику, растяжку на сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад). Наши видеоролики «Назад к основам» могут научить вас нескольким важным упражнениям.
• Избегайте чрезмерной нагрузки на позвоночник, практикуя правильную осанку и эргономично регулируя рабочее место.
• Не поднимайте предметы, вес которых превышает 25% вашего собственного веса.
• Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей противовоспалительные продукты и витамин D, чтобы ваши кости оставались крепкими.
• Если вы курильщик, обратитесь за помощью, чтобы бросить курить. В этом коротком видео от Университета здоровья позвоночника рассказывается, почему это так важно для вашего позвоночника.
• Подумайте о покупке более удобного матраса или попробуйте новое положение для сна, если по утрам у вас проблемы со спиной.
• Если вы страдаете хронической болью в спине, проконсультируйтесь со специалистом по позвоночнику, таким как доктор Четан Патель из Института здоровья позвоночника, чтобы узнать причину и лучшие варианты лечения, избегая при этом дальнейших травм. Помните, что повторяющиеся и изнурительные боли в спине никогда не являются нормальным явлением и могут быть уменьшены с помощью правильной помощи.
• Если вы ежедневно сталкиваетесь с сильным стрессом, найдите способы расслабить и расслабить мышцы спины и шеи в конце каждого дня.
• Помните, что депрессия может играть важную роль в возникновении болей в спине, и при необходимости обратитесь за помощью в виде консультаций и методов релаксации.
• Будьте практичны в выполнении упражнений и не переусердствуйте с повторяющимися движениями, которые могут привести к растяжению мышц и растяжениям.
• Как можно скорее лечите возникающие растяжения и растяжения в состоянии покоя, льда, сжатия и возвышения и проконсультируйтесь с врачом, если боль повторяется или сохраняется более двух недель.
• Поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для снятия боли и воспаления.

Мы надеемся, что приведенная выше информация и ссылки помогут вам вести здоровый образ жизни, к которому вы стремитесь, избегая при этом предотвратимых болей в спине и шее с возрастом. Мы также рекомендуем вам связаться с доктором Пателем и медицинской командой Института здоровья позвоночника в Альтамонте-Спрингс, Флорида, для получения дополнительной информации и рекомендаций о способах смягчения последствий старения для вашей спины. Чтобы записаться на прием, позвоните нашему координатору по уходу за пациентами по телефону 407.303.5452, или нажмите кнопку «Забронировать онлайн» вверху этой страницы.

Артикулы:

Как избежать боли в спине с возрастом (28.08.2007). Получено с CBSNews.com: http://www.cbsnews.com/news/avoiding-back-pain-as-we-age/

Раздаточный материал о здоровье: боли в спине (03/2015). Источник NIH / Национальный институт артрита и костно-мышечной и кожных заболеваний: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Back_Pain/

Боль в пояснице у пожилых людей (n.г). Получено с Spine-health.com: http://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/low-back-pain-older-adults

Связь между старением и болями в спине (05.03.2011). Получено с EverydayHealth.com: http://www.everydayhealth.com/back-pain/link-between-aging-and-back-pain.aspx

Улучшите здоровье спины сегодня: 9 (простых) шагов

Спина – один из самых важных элементов тела; Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо ухаживать за своей спиной.

Поскольку от боли в спине страдают 8 из 10 американцев в течение жизни, вот девять простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить некоторые симптомы и улучшить состояние своей спины уже сегодня.

Оглавление

Оглавление

Просто помните, что это рекомендации, и всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, менять свой рацион или образ жизни, а также менять свои привычки.

1. Улучшите осанку, чтобы уменьшить боль в шее и утомляемость спины

В среднем мы проводим от двух до четырех часов в день за телефонами; что приводит к долговременным проблемам и плохой осанке на всю жизнь.

Недавно термин «текстовая шея» был придуман для описания боли и повреждений, которые возникают в результате длительного просмотра телефонов или планшетов сверху вниз.

Основываясь на своем исследовании, доктор Кеннет Хансрадж, руководитель отделения хирургии позвоночника в New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, объясняет новостной сети HLN, как текстовые сообщения могут вызывать боль в спине:

Просмотр мобильных телефонов – не единственное занятие это требует, чтобы голова и шея находились под неестественным углом. Смотреть вниз, чтобы читать – это то, чем мы занимаемся годами, и это оказывает такое же влияние на шею и позвоночник.

Текстовая шея: боль и повреждение, вызванные длительным просмотром электронных устройств

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Доктор Лия Конканнон из Вашингтонского университета объясняет:

Если голова постоянно направлена ​​вперед, например, когда вы сутулитесь, весу силы тяжести приходится противостоять мышцам задней части шеи и плеч, и со временем это приводит к мышечной усталости и, возможно, к боли.

Что такое осанка и когда она считается «хорошей»?

Гарвардская медицинская школа описывает осанку как способ, которым вы держите свое тело, независимо от того, сидите вы или стоите, а также когда вы выполняете какие-либо действия, такие как наклоны или тяги.Когда у вас хорошая осанка, позвоночник (и позвонки) выровнен правильно.

Правильная осанка важна для поддержания или улучшения здоровья спины.

Обычные действия, такие как текстовые сообщения, которые напрягают или поощряют плохую осанку, могут привести к хроническим проблемам, по словам специалиста по хиропрактике доктора Стивена Сошани.

Ранние действия крайне важны для предотвращения дальнейшего ущерба и особенно важны для растущих детей.

2.Часто меняйте позу и регулярно выполняйте растяжку за столом.

Повторяющиеся действия, например, сидение за компьютером весь день или поднятие тяжестей, могут вызвать напряжение в мышцах, что приведет к боли в спине. Противоядием от этого является частая смена позы, а также регулярная растяжка для снятия напряжения.

Если у вас есть работа за столом, в следующем видео показаны десять лучших упражнений за столом, которые вы должны выполнять в течение рабочего дня:

Вместе с регулярной растяжкой в ​​течение рабочего дня взрослым следует убедиться, что они сидят правильно. положение стола, так как они могут проводить восемь часов в день за своим рабочим местом.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ: эти шокирующие и тревожные статистические данные о боли в спине

3. Включите в свой распорядок регулярные и малоэффективные упражнения

Мы все знаем, что регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но мало кто осознает положительный эффект упражнений может иметь боль в спине.

Упражнения полезны не только для поддержания веса и поддержания здорового общего уровня физической подготовки, но также укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, увеличивают гибкость и способствуют хорошей осанке.

Не забывайте, однако, проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений или менять распорядок дня.

Польза от упражнений для спины зависит от следующих принципов:

• Выполнение удовлетворительных аэробных упражнений по 30 минут несколько раз в неделю
• Сосредоточение внимания на группах мышц, поддерживающих спину
• Избегание любых упражнений, вызывающих чрезмерную нагрузку на спину

Рекомендуемые упражнения для людей с болью в пояснице включают плавание, езду на велосипеде, катание на лыжах или эллиптическом тренажере и ходьбу.

Из них ходьба является наиболее часто назначаемым упражнением, и профессионалы признают, что она дает много преимуществ для облегчения боли в пояснице.

Ходьба, как и другие виды упражнений, имеет множество неотъемлемых преимуществ для здоровья спины и тела, таких как укрепление мышц, которые повышают стабильность позвоночника, питают структуры позвоночника и помогают контролировать вес.

В дополнение к усилению аэробных упражнений с низкой нагрузкой, развитие сильных мышц живота может помочь предотвратить боль в спине, потому что это учит вас правильному выравниванию позвоночника и снижает предрасположенность к травмам спины.

По данным Гарвардской медицинской школы, другие «основные мышцы», которые помогают формировать центральное звено между верхней и нижней частью тела, – это спина, бок, таз и ягодицы.

У некоторых людей ходьба может усугубить или вызвать слишком сильную боль. Этим людям, возможно, потребуется поискать альтернативные упражнения – в частности, водную терапию.

Как и со всеми видами упражнений, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы просто работаете над тем, чтобы ваша спина, как и вы, оставалась более подвижной.

4.Оцените свой рацион и при необходимости внесите изменения

В конце 2015 года мануальный терапевт Тодд Синетт, автор книги «3 недели к лучшему спине», был показан на Fox News и в ряде других средств массовой информации.

Доктор Синетт сделал открытие, когда его покойный отец, который также был мануальным терапевтом, вытянул спину и был прикован к постели девять месяцев:

Его открытие заключалось в связи между диетой и болями в спине.

Чтобы узнать, как это простое изменение диетического образа жизни может помочь облегчить хроническую боль в спине, посмотрите короткое видео ниже:

Первый пример в видео посвящен покойному отцу мануального терапевта и его сильному сокращению. сахар и кофеин, исключенные из его рациона, повлияли на его образ жизни всего за один месяц.

Доктор Синетт объясняет:

Сахар, глютен, молочные продукты, кофеин и алкоголь… то, что эти продукты специально делают для населения в целом, так это то, что они повышают уровень кортизола. Кортизол является воспалительным фактором в вашем организме, поэтому, когда у вас повышенный уровень кортизола, он усиливает воспалительный фактор, вызывая боль.

Идея о том, что пища вызывает или снижает уровень боли, не нова, но исследования постоянно развиваются. И дело не только в некотором усилении воспаления, было доказано, что некоторые продукты действительно уменьшают воспаление.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые могут бороться с воспалением, и продукты, которые могут воспламениться, по мнению диетологов и других экспертов в области здравоохранения:

Продукты, которые могут вызвать воспаление:

• Рафинированные углеводы: например, белый хлеб, выпечка , белый рис, белый картофель и многие злаки
• Сладкие продукты: например, от мармелада до подслащенного йогурта
• Молочные продукты: специально для тех, у кого проблемы с переработкой лактозы и / или казеина
• Глютен: содержится в пшеница, рожь, ячмень и любые продукты, приготовленные из этих зерен
• Жареные продукты: i.е. Картофель фри, луковые кольца и картофельные чипсы
• Насыщенные жиры: например, сыр, пицца, жирные молочные продукты
• Трансжиры *: например не все, кроме некоторых маргаринов, картофельных чипсов, печенья, пирогов, пончиков
• Красное мясо: т.е. гамбургеры, стейки и обработанное мясо (например, хот-доги и колбасы), особенно мясные продукты промышленного производства
• Алкоголь: слишком много можно привести к воспалению

* Многие производители в настоящее время выпускают эти продукты, не содержащие трансгендерин.

Продукты, которые могут бороться с воспалением:

Неудивительно, что обувь влияет на выравнивание позвоночника и, следовательно, на здоровье спины. Доктор Джон М. Джурини объясняет важность выбора правильной обуви не только для ног, но и для спины:

Ступни подобны фундаменту здания; они – основа тела. Если ноги механически не исправны, они могут изменить выравнивание всех структур над ними.

Врачи и ортопеды не рекомендуют людям носить высокие каблуки, потому что они приводят к более нестабильной осанке, что увеличивает давление на нижнюю часть позвоночника.

По словам врача-остеопата доктора Натали Невинс, если вам необходимо носить каблуки, вам следует постараться ограничить их ношение во время ходьбы, обеспечить более толстый каблук и носить мягкие стельки.

Высокие каблуки приводят к более неустойчивой осанке, что увеличивает давление на нижнюю часть позвоночника

Click to Tweet

Вьетнамки – это еще один тип обуви, который, по признанию врачей, не обеспечивает адекватной поддержки, что может привести к множеству связанных с этим проблем. для воздействия на суставы и сухожилия.

Для таких видов деятельности, как бег и ходьба, рекомендуется обувь с амортизацией, так как она поглощает больше ударов, уменьшая то, что поглощается нижними конечностями, включая спину.

Кроссовки начинают терять амортизацию после 400 миль, это хорошее время для их замены. Приобретая кроссовки, постарайтесь посетить специализированного продавца, который может предложить анализ походки, чтобы убедиться, что вы носите пару, оптимизированную для ваших ног.

В этом видео вы можете увидеть советы о том, как выбрать подходящую обувь для бега:

Всегда помните, что спортивная обувь не предназначена для многоцелевого использования.Поэтому вам следует выбрать подходящую обувь, разработанную специально для ваших упражнений.

6. Будьте внимательны при подъеме предметов и адаптируйте свою стойку для защиты спины.

Подъем предметов – обычная задача для большинства людей, а неправильная поза – особенно при подъеме тяжелых предметов – может привести к травмам или проблемам со спиной.

Посмотрите видео из Атлантического центра физиотерапии, которое объясняет, что можно и чего нельзя делать при подъеме предметов:

Spine-health рекомендует следующие действия при подъеме:

• Держите грудь вперед: Хотя важно сгибать колени, сама по себе эта форма может привести к травмам.Во время сгибания обязательно согните бедра и вытолкните грудную клетку наружу.
• Ведите бедрами, а не плечами: Скручивание опасно при удерживании тяжелых предметов. Если вам нужно повернуться, убедитесь, что плечи находятся на одной линии с бедрами, но всегда сначала двигайте бедрами.
• Держите вес ближе к телу: Когда вы держите объект дальше от тела, требуется больше силы, чтобы удерживать его. Держите предметы как можно ближе к центру тяжести.

Советы, как избежать травм спины:

• Делайте небольшие перерывы между подъемами
• Убедитесь, что у вас достаточно места для безопасного подъема
• Не полагайтесь на задний ремень для защиты.
• И самое простое: не переусердствуйте.

7. Убедитесь, что ваша рабочая станция оптимизирована для вас.

Поскольку большинство из нас в среднем проводят восемь часов в день, сидя за компьютером, важно, чтобы пространство на рабочем столе было оптимизировано для вашего тела.

Сидение в течение длительного времени может вызвать напряжение в спине и шее, и сознательные усилия по предотвращению чрезмерных проблем или перенапряжения не напрасны.

Сидение в течение длительного времени может вызвать напряжение в спине и шее

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Чтобы не сгибаться вперед за рабочим столом, убедитесь, что ваш компьютер не слишком далеко и что ваша мышь находится внутри легкий доступ.

Поддерживающее рабочее кресло не менее важно. Хороший стул должен поддерживать вашу поясницу и позволять ногам твердо стоять на полу.

Кроме того, Вашингтонский университет заявляет, что для правильной осанки необходимо:

• Ступни на полу (или, если необходимо, на подставке для ног)
• Колени должны быть на уровне бедер или даже немного выше
• Сядьте обратно. кресло для поддержки позвоночника
• Плечи должны быть расслаблены, а не подтягиваться вверх или приподниматься
• Уши должны совпадать с плечами
• Плечи не должны быть округлыми или согнутыми
• Экраны компьютеров должны быть на уровне глаз, чтобы шея могла оставаться нейтральный

Если вы сутулитесь на работе или наклоняетесь, чтобы посмотреть на компьютер, не забудьте сесть и выпрямить спину.Не забывайте делать регулярные перерывы на растяжку и менять позу. Плохая осанка часто является результатом вредных привычек, поэтому обязательно проверяйте спину и исправляйте осанку, если вы заметили, что снова вернулись к своим вредным привычкам. Таким образом вы избавите себя от будущих болей в спине и шее.

8. Убедитесь, что ваше положение для сна и матрас поддерживают спину.

Мы проводим треть своей жизни во сне, и по этой причине мы не должны пренебрегать влиянием положения для сна или матраса на здоровье спины.

Клиника Майо рекомендует следующие положения для сна:

• Сторона: Если вы спите на боку, слегка подтянув ноги к груди и поместив подушку между ног, вы снимете нагрузку со спины. .
• Спинка: Когда вы спите на спине, подушка под коленями поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Небольшое свернутое полотенце под поясницей может помочь снять дополнительное давление и обеспечить дополнительную поддержку.Убедитесь, что подушка поддерживает вашу шею.
• Желудок: Спина на животе может быть очень тяжелой для спины. Чтобы уменьшить ненужное напряжение, подложите под таз и нижнюю часть живота подушку, которая приподнимает нижнюю часть спины для сохранения более нейтрального положения позвоночника. Если использование подушки вызывает напряжение в спине или шее, попробуйте спать без нее.

Из всех положений для сна медицинские работники не рекомендуют спать на животе. Лорен Поливка, PT, DPT, физиотерапевт из Вашингтона, округ Колумбия.C объясняет, почему:

Сон на животе приводит к более вытянутому, повернутому положению шеи – потому что вы не можете спать лицом вниз – и это вызывает наибольшую нагрузку на суставы.

«Поливка» также рекомендует подождать несколько минут до того, как встать с постели, чтобы дать телу проснуться и сделать необходимые растяжки, которые могут помочь предотвратить травмы.

Хотя положение для сна является важным фактором для спины, вы также должны учитывать матрас.

Поддерживающие матрасы лучше подходят для спины, и те, на которых вы можете выбрать разные уровни поддержки, лучше всего подходят для партнеров, потому что каждый человек может учитывать различия в структуре тела, чтобы обеспечить максимальный комфорт для обоих.

В этом видео от Howcast объясняются шаги, которые необходимо предпринять, чтобы выбрать матрас, который лучше всего подходит для вас:

Выбор подходящего матраса может быть очень сложным, учитывая огромное количество и типы, доступные на рынке.

Spine Health утверждает, что личные предпочтения являются определяющим фактором при выборе матраса. Любой матрас, который помогает вам лучше спать и не вызывает боли или жесткости, – лучший матрас для вас.

Не существует единого типа матраса, который подошел бы всем, кто испытывает боли в спине ночью:

Эксперты предлагают вам понять и узнать о физических компонентах матраса, а также найти такой, который обеспечивает достаточную поддержку естественных изгибов и выравнивание позвоночника.

Хотя клинических данных о лучших типах матрасов для снятия боли в спине не так много, одно исследование показало, что матрасы средней жесткости, как правило, приносят больше облегчения, чем более жесткие матрасы.

Это связано с тем, что матрасы средней жесткости позволяют плечам и бедрам слегка опускаться, обеспечивая баланс между поддержкой и комфортом.

Наконец, вы должны знать, когда покупать новый матрас. Если ваш матрас явно провисает посередине или больше не удобен, вам следует купить новый, прежде чем он вызовет дальнейшую боль.

С новым поколением производителей матрасов многие теперь предлагают бесплатные домашние пробные версии, позволяя клиентам теперь опробовать свою продукцию, не выходя из дома. Ниже приведены три самых популярных высококачественных матраса, предназначенных для облегчения хронической боли в спине:

Помните, что если вы страдаете от сильной боли в спине ночью, это может быть признаком чего-то более серьезного, чем положение во сне или матрас. Боль в спине, усиливающаяся ночью или пробуждающая вас от глубокого сна, – это симптомы, которые следует обследовать врачу.

9. Бросьте курить, чтобы укрепить здоровье спины – и остальная часть вашего тела будет вам благодарна

Исследование Northwestern Medicine обнаружило связь между курением и хронической болью в спине.

Исследование было проведено учеными из Медицинской школы Файнберга на Северо-Западе и финансировалось Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта.

Богдан Петре, ведущий автор исследования и технический ученый из Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, объясняет:

Мы обнаружили, что курение [курение] влияет на то, как мозг реагирует на боль в спине, и, похоже, делает людей менее устойчивыми к ним. приступ боли.

Это первое доказательство связи боли с двумя областями мозга, связанными с зависимостью.

Поскольку в исследовании наблюдались пациенты с течением времени, оно не может доказать, что курение вызывает переход к хронической боли в спине, но подчеркивает потенциальную связь курения и боли в спине.