Как справиться с бессонницей в домашних условиях: Как улучшить сон в домашних условиях

Эффективные и простые народные средства для лечения бессонницы

Для устранения бессонницы, если причины ее не имеют медицинского характера, не стоит сразу же принимать разнообразные лекарственные препараты. Навсегда позабыть о проблеме помогут народные средства от бессонницы – самые простые и высоко эффективные продукты и травяные сборы, оказывающие комплексное седативное воздействие на организм без снотворного.

Народные рецепты

Существует много способов, позволяющих без антидепрессантов и снотворных препаратов медикаментозного происхождения избавиться от проблем с нарушенным сном. Далеко не всегда лекарственные препараты помогают и к тому же им характерно большое количество противопоказаний и побочных эффектов. Психотерапия принадлежит к дорогостоящему лечению, которое к тому же требует существенных временных затрат. Намного дешевле и проще осуществлять лечение бессонницы доступными народными средствами, затрачивая при этом минимум усилий, времени и денег.

Травяные ванны, отвары и настойки благотворно сказываются на состоянии организма. Но перед тем как выбирать для себя то или иное народное средство необходимо определить какой причиной вызвана бессонница, поскольку каждый рецепт рассчитан на устранение конкретных нарушений сна.

Нервная бессонница

Часто перенервничавший человек никак не может уснуть, а если даже и засыпает, то ему снятся кошмары. В подобных ситуациях эффективными будут следующие рецепты от бессонницы:

готовить настойку нужно вечером. Смешать свежие или сухие листья мяты и донника (75 гр. и 100 гр.). Ложку полученной смеси засыпать в банку и залить кипятком. Оставить настаиваться до утра. Принимать нужно натощак по 50 мл;

хорошо помогает укроп от бессонницы. Готовится следующим образом: смешать 0,5 л вина и 50 гр. семян укропа. Для рецепта использовать нужно преимущественно красное вино, например, Портвейн или Кагор. На маленьком огне варить в течение 15 минут, после чего оставить в теплом месте на час для настаивания. Потом нужно процедить настойку и слегка отжать. Употребляется состав ежедневно перед сном, дозировка составляет 50-60 гр. за один прием;

для тех, кому мешают нормально спать кошмарные сновидения, подойдет настойка белого вина (0,5 л) и луковых семян (25 гр.). Выдержать на протяжении 10 дней, регулярно взбалтывая состав. Потом необходимо процедить и готовую настойку каждое утро по 1 ст. ложке принимать натощак, а потом каждые 4-5 часов на протяжении дня;

чеснок от бессонницы, вызванной нервными перенапряжениями, высоко эффективен. Головку чеснока очистить от шелухи, зубцы измельчить в кашицу и поместить в банку. Далее кипятком обдать 5 лимонов или 10 лаймов. Выдавленный из плодов сок добавить к чесночной кашице, емкость накрыть плотной тканью и обвязать горлышко. Настаивать 3 недели, регулярно взбалтывая. Готовую смесь хранить в холодильнике. Принимать в течение двух недель примерно за 15 минут перед ночным сном, растворив в 100 мл воды 1 ч. л. смеси.

Проблемы со сном от перенапряжения

Людям, которые по причине физических или умственных переутомлений страдают нарушениями сна, избавиться от проблем помогут следующие настои:

смешать в равных частях плоды черной смородины и шиповника (можно и свежие, и сухие). Залить кипятком в расчете на 1 ст. л. смеси 400 мл. жидкости. Настаивать в термосе примерно 6-7 часов. Настой процедить и употреблять 3-4 раза в день по полстакана. Больший эффект состав обеспечивает если пить его теплым. При желании можно добавить немножко меда для сладости, но ни в коем случае не сахара. Такой напиток высоко витаминизированный и хорошо восстанавливает силы и снимает усталость;

на 1 л белого вина на протяжении 10 дней настоять 100 гр корней хрена, взбалтывая состав каждый день. После настаивания процедить. Трижды в день принимать лекарство по 1 ст. ложке. Чтобы исключить раздражение желудка, запивать следует молоком;

прополис положительно сказывается на общем состоянии человека. Смешать 90 мл спирта с 10 гр. Прополиса и выдержать в течение 14 дней. При необходимости быстро приготовить состав нужно подогреть посуду со спиртом на водяной бане до 40-50°С, после чего добавить прополис. Когда охолонет процедить и настойка готова к употреблению.

Нарушения сна курением и употреблением кофе

Употребление в больших количествах кофе и других энергетических напитков, и курение отрицательно сказываются на полноценности ночного отдыха. Как устранить проблемы если избавляться от таких привычек человек не хочет?

Нормализовать сон поможет настой ромашки. Цветки растения следует измельчить и залить крутым кипятком в пропорции 1 ст. :1 ст. л., настоять в течение ночи и процедить. Принимать ромашковый настой 4 раза в день перед едой.

Цветки клевера хорошо выводят токсины, насыщая при этом организм витаминами. Готовится состав просто и быстро: залить стаканом кипятка 2 ст. л. цветков (можно и свежие, и сухие) и оставить на 30 минут. Принимать по 2-3 раза на протяжении дня по полстакана и непосредственно перед сном.

Головные боли при бессоннице

Если нарушения сна сопровождаются головной болью, то избавиться от таких проблем можно с помощью приготовленного в домашних условиях отвара. Двумя стаканами горячей кипяченной воды залить 2 ст. л. травы горчичника болотного. Через 10-12 часов процедить и употреблять по 100 мл состава каждые 3 часа на протяжении дня.

Обычная бессонница

Многие люди просто без особенных причин подолгу не могут уснуть или просыпаются посреди ночи. В таких случаях помогает мед от бессонницы. Это быстроусвояемый натуральный продукт, в составе которого содержатся полезные для организма аминокислоты и ферменты. Намного быстрее засыпает человек, съедающий всего 1 ложку меда во время ужина.

Если же вы проснулись ночью и никак не можете уснуть, то нужно съесть 2 ч. л. смеси меда с яблочным уксусом, такое сочетание помогает при бессоннице. Готовится просто: 3 ложечки уксуса смешать с 300 гр. меда. Такой состав можно также употреблять примерно за полчаса перед сном.

Не менее эффективным является парное козье молоко от бессонницы. Можно также пить и коровье, но усваивается оно несколько дольше. Сон будет более спокойным и глубоким, если добавить к молоку пару капель настойки валерианы или чайную ложечку меда.

Обратите внимание! Молоко необходимо пить теплым и лежа в постели, тогда можно в скорое время навсегда позабыть о бессонных ночах.

Лечебные ванны

Одним из результативных и проверенных способов улучшить качество сна являются ванны, приготовленные с отварами или настоями целебных трав. Сама по себе горячая травяная ванна снимает усталость и расслабляет, а если еще добавить в нее морскую соль, получается результативное сочетание компонентов от бессонницы. В морской соли содержится много необходимых организму элементов: кальций, йод, натрий, бром, марганец и другие. Солевая ванна понижает раздражительность и укрепляет нервную систему.

Но не стоит при проблемах со сном принимать только солевые ванны, компоненты нужно чередовать. Например, для снятия стресса эффективной будет ванна с яблочным уксусом. Стакан натурального продукта добавить к слегка прохладной воде. Принимается ванна не больше 10 минут, после чего обязательно нужно ополоснуться под душем. Тщательно просушить тело полотенцем и ложиться в постель.

Для приготовления травяных отваров для ванн хорошо подходит валериана, липа, календула, ромашка.

Цветки персика используют для ванны. Необходимо смешать 100 гр. персиковых цветков и 400 гр. цветков розы, залить полученную смесь литром кипятка. Полчаса настоять, после чего вылить в подготовленную ванну вместе с цветками. Процедура способствует укреплению сна и кроме этого хорошо успокаивает своим сладким фруктовым ароматом.

Можно также добавлять в воду эфирные масла мелиссы, корицы, мяты, лаванды, апельсина и других целебных растений. Принимать лечебные ванны для устранения нарушений сна нужно за 20-30 минут перед сном.

Ароматерапия при бессоннице

Ароматы растений способствуют улучшению сна, успокоению и снятию напряженности. При бессоннице ароматерапия может проводится разными способами, каждый из которых по-своему эффективен.

Подушки с травяными сборами

Наполненные целебными травами подушки используют для борьбы с разными недугами, в том числе и с плохим сном. На качество сна благоприятно влияют шишки хмеля, герань, листья папоротника, можжевельник, душица, лавр, лепестки розы, орешник.

Для набивания подушек при бессоннице наиболее эффективными считаются следующие комбинации:

папоротник и лавр, пропорция 1:1;

хмель, папоротник и лавр, пропорция 3:2:1;

мята, лавр, хмель, папоротник, пропорция 1:2:2:3.

Кроме этого можно использовать и другие травы, пряности, специи, которые кроме наполнения подушек можно просто положить у изголовья кровати человека, страдающего от бессонницы.

Эфирные масла

Комплексная терапия ароматическими вытяжками из плодов и растений позволяет избавиться от нарушений сна, особенно эффективными при бессоннице являются эфирные масла лаванды, ромашки и нероли.

Улучшить сон можно и другими маслами, выбирать которые следует с учетом причин, которыми вызвана бессонница:

если проблема спровоцирована депрессивными расстройствами, то целесообразно в качестве ароматерапии использовать бергамот;

эфирное масло шалфея применять при бессоннице лучше тем людям, которые сильно устают и в результате это негативно сказывается на ночном отдыхе;

атмосферу умиротворения и душевного спокойствия обеспечивает масло майорана, можжевельника и сандала;

при тяжелых и хронических нарушениях сна следует остановить выбор на маслах апельсина, розмарина, кипариса, базилика, фенхеля, мелиссы, розы, ладана, можжевельника, мяты. Использовать их можно как в отдельности, так и в любых сочетаниях друг с другом;

розовое масло избавляет от ночных кошмаров;

масло аниса, нероли, пихты, полыни, лаванды прекрасно успокаивают и снимают раздражительность;

присутствие в комнате запахов фенхеля, мяты и лавра устраняет симптомы бессонницы и избавляет от чувства одиночества.

Ароматерапия может проводиться разными способами. Масла можно добавлять в ванны, использовать для массажа, проводить ароматизацию воздуха с помощью аромаламп.

Не следует больше двух недель использовать одно и то же масло, их нужно периодически заменять или применять разные комбинации.

Масло лаванды способно повысить эффективность других, только нужно знать, как правильно применять его для устранения бессонницы. Например, высокие результаты обеспечивает втирание масла в височные доли. Здесь подойдет как лавандовое масло в отдельности, так и в сочетании с вытяжками ромашки.

Любое из масел позволяет избавиться от бессонницы, но положительный результат получить можно только при комплексном решении проблемы, и в частности соблюдении правильного постельного режима.

Нелекарственные методы

Для лечения бессонницы используют не только травяные отвары, ванны и ароматерапию, но и другие не менее эффективные методы. Хорошо в таких ситуациях помогает лечение пиявками. Этот способ называют гирудотерапия. Организм человека пиявки обогащают кислородом, дефицит которого является оной из первостепенных причин плохого сна.

При бессоннице гирудотерапия считается довольно эффективным способом, только здесь необходимо знать, как выбрать биологически активные точки и куда ставить пиявки. Самостоятельно проводить такой методикой лечение нельзя. Такие процедуры может проводить только опытный специалист.

Аюрведа от бессонницы

Простые и одновременно эффективные способы лечения бессонницы предлагает аюрведа – древняя наука о правильном жизненном образе и здоровье.

Для тех, кого мучает бессонница, множество ценных советов предлагает аюрведа:

необходимо установить правильный режим дня и соблюдать все его пункты;

спать нужно в проветриваемой комнате, в которой воздух всегда свежий;

непосредственно перед сном полезной будет чашка миндального теплого молока. Заменить миндальное можно также и простым молоком, только к нему необходимо добавить по щепотке кардамона и мускатного ореха. Получается вкусный и полезный напиток;

масляный массаж хорошо снимает усталость и напряженность и нацеливает на крепкий глубокий сон. Использовать для массажа лучше всего масло брами, кокосовое, кунжутное или жасминовое. Массировать необходимо стопы и кожу головы;

ни в коем случае нельзя переедать;

создать положительные убеждения для себя, например, «я хорошо сплю» или «сплю словно ребенок». Мысли в плане «не могу уснуть» и другие негативные следует полностью исключить из подсознания.

Наряду с правильным образом жизни аюрведа также предлагает употребление специальной аюрведической пищи, при правильном выборе которой бессонница перестает беспокоить:

еда должна быть легкоусвояемой и сбалансированной. Выбор остановить лучше на щелочных продуктах;

в рацион должны входить обогащенные витаминами В, фосфором и натрием продукты: бобовые, зеленые свежие овощи, изделия из цельнозерновой муки;

свежие фрукты и сухофрукты рекомендуется есть для устранения бессонницы: финики, виноград, киви, манго, банан, изюм;

ограничить нужно употребление крепкого чая и кофе. Заменить их следует ромашковым чаем;

томатный сок с добавлением мускатного ореха и сахара благотворно сказывается в борьбе с бессонницей;

вишни хорошо улучшают сон, в течение дня съедать желательно по 10-20 ягодок.

Избегать следует сала, специй, жирных масел и сырого лука. Эти продукты ухудшают полноценность сна.

Аюрведическая методика в устранении симптомов и причин нарушенного сна предполагает также применение других народных средств:

взять в равном количестве арбузные семечки и семена мака, тщательно их растереть до однородной массы. Дважды в день употреблять по 3 гр. готовой смеси. Это простое домашнее средство и помогает от бессонницы;

папайя в аюрведе считается ценным фруктом. Его можно есть в сыром виде, добавлять в блюда, пить соки. Для разнообразия вкуса можно смешать сок папайи и немного сока лимона;

листья мяты считаются ценным продуктом в аюрведическом питании. В 200 мл воды нужно отварить 1,5 гр. листьев. В процеженный теплый отвар добавить 2 ст. л. меда. Употреблять каждый день перед сном.

Медитация – еще одно направление аюрведы. Необходимо сесть в постели, расслабиться, в области между бровями в нижней части лба сосредоточить внимание. Здесь необходимо следить за осуществлением вдоха и выдоха: на вдохе произносится слово Со-Хум, а на выдохе – Со. Потом занять положение лежа на спине и далее продолжать медитировать.

Как быстро уснуть и выспаться – все действенные способы

12.08.2020

Содержание:

Сон – одно из самых загадочных явлений, о котором мы все еще очень мало знаем. Как происходит восстановление организма во время сна? Почему нарушение ритма сна вызывает серьезные психические и физиологические проблемы? Откуда приходят сны, и что они значат? Часть ответов ученым, конечно, удалось получить, но большая часть вопросов по-прежнему остается без ответа.

Для нас важно то, что сон – это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Ниже мы расскажем о причинах возникновения бессонницы, ее последствиях и о том, как с ней бороться в домашних условиях.

Причины возникновения бессонницы

Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему. Если вам тяжело просыпаться по утрам, вы постоянно раздражены, а в течении дня чувствуете усталость, вероятно, вам не хватает полноценного сна.

Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.

Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.

Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон. Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:

Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.
Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния. Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.

Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.

Как быстро уснуть

Основной признак надвигающихся проблем, вызванных бессонницей – невозможность погрузиться в сон. Проще говоря, если вы подолгу лежите в постели, прокручивая в голове какие-либо ситуации или монологи, скорее всего, у вас есть наблюдаются нарушения сна. Существует несколько методов, позволяющих уснуть без лекарств. К слову, прием снотворных препаратов может вредить организму, если употреблять их постоянно.

Что нужно чтобы быстро уснуть:

Считайте овец или любые другие предметы. Казалось бы, банальный способ, но отвлечение внимания на монотонные мысли, дает возможность отключиться от тревожных переживаний и быстро уснуть.
Представьте любой знакомый предмет и старайтесь его внимательно рассмотреть, мысленно вращая, и, меняя расстояние до него.
Мечтайте, или вспоминайте приятный момент из жизни. Используя данный совет, в некоторых случаях можно погрузиться в так называемый контролируемый сон, которым можно управлять по собственному желанию.
Устройтесь поудобнее в кровати, расслабьтесь и немного поднимите глазные яблоки под веками. Такое положение глаз считается естественным для глубокой фазы сна и позволяет организму быстрее расслабиться.
Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно удерживая внимание на кончиках пальцев или на лице. Специалисты по изучению процессов, протекающих во сне, уверяют, что данный лайфхак также позволяет быстро уснуть без снотворного.

Интересно, что те мысли или предметы, которые вы представляете во время свободного фантазирования, много говорят о вашем психическом состоянии.

Сон зависит от качества воздуха

Чем хуже воздух, тем сложнее уснуть. Поэтому большинство из нас старается проветривать комнату перед сном либо вовсе спать с открытыми окнами. К сожалению, это не всегда возможно. В городах на улице, как правило, очень шумно и, если открыть окна, уснуть будет попросту невозможно. Кроме того, полгода в нашей стране в большинстве регионов стоит холодная температура и открытые окна могут послужить причиной простудных заболеваний и постоянного дискомфорта.

«К счастью, и здесь выход есть. Чтобы спать в тишине, а воздух при этом оставался свежим, нужно установить приточную вентиляцию, которая будет непрерывно обеспечивать приток воздуха с улицы.»

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции является гарантией того, что вы уснете быстро и сон будет глубоким.

Как работает приточный очиститель:

Очиститель обеспечивает непрерывный приток воздуха, что позволяет поддерживать высокой уровень кислорода. Если этого не происходит, мозг испытывает кислородное голодание, приводящие к ухудшению качества сна и головным болям по утрам. Кроме того, качественная вентиляция позволяет избавиться от такой проблемы, как долгое и мучительное засыпание. Приток свежего воздуха позволяет засыпать гораздо быстрее, а сам сон перестает быть чутким, становясь более глубоким.
Если поставить проветриватель, не нужно открывать окна. Это позволяет избавиться от так называемой пиковой шумовой нагрузки, которая является основной причиной того, что мозг не погружается в глубокий сон. То есть, к равномерным шумам мы можем привыкнуть, но, если звук меняет уровень громкости (например, под окнами проезжает машина), мы постоянно находимся в полудремотном состоянии, не имея возможности полноценно заснуть. Приточная вентиляция позволяет решить эту проблему.

Если помещение, в котором вы спите, будет хорошо проветриваться, а окна при этом не придется открывать, сон станет глубоким и спокойным. Вам будет хватать нескольких часов, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя полностью выспавшимся. После нескольких дней полноценного сна ваше здоровье укрепиться, а работоспособность существенно возрастет. Именно поэтому при плохом сне и бессоннице важно заботиться о правильной вентиляции.

Небольшой пример того, как свежий воздух делает сон глубоким и качественным. Если вам приходилось жить за городом в деревянном доме, вы знаете, насколько хорошо в нем спится. Секрет именно в свежем воздухе, который проникает в дом через стены, т.к. дерево может «дышать». Установив приточный очиститель, можно создать такие же условия, как на даче, обеспечив себе спокойный и глубокий сон, независимо от того, где расположен ваш дом.

Устройство приточной вентиляции

Приточная вентиляция представляет собой обычную трубу, по которой уличный воздух подается в помещение. Чтобы обеспечить наиболее стабильный и равномерный поток, в системе устанавливается вентилятор. При этом большинство систем могут менять скорость подачи воздуха, что позволяет создавать комфортный микроклимат в комнате.

Кондиционер не решает проблему свежего воздуха и кислорода, так как охлаждает воздух, который уже есть в помещении, поэтому для глубокого сна и быстрого засыпания он бесполезен.

Заключение

Подводя итог, скажем, что полноценный сон является необходимым условием здоровой и продуктивной жизни. Поэтому если у вас бывают проблемы со сном, и вы не знаете, как быстро заснуть ночью при бессоннице, рекомендуем установить приточную вентиляцию. Это позволит устранить посторонние шумы, а также обеспечить приток кислорода в спальню. В результате сон станет глубоким и спокойным.

При этом важно помнить, что приточная вентиляция – это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Также нужно обращать внимание на качество оборудования – не покупайте вентиляцию у подозрительных продавцов. В принципе, это все, что мы хотели сказать. Желаем приятных снов.

Купить

НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?

ПОЗВОНИТе НАМ 8 (495) 185-02-02
ПОТОМУ ЧТО НИКАКАЯ СТРАНИЦА В ИНТЕРНЕТЕ НЕ РАССКАЖЕТ ПРО
ДОМАШНЮЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЫ

Выбрать проветриватель

АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ
Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой

Новинка

Есть встроенный ионизатор, УФ лампа, ароматизатор, нагрев, подходит аллергикам. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор.

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель Центра сомнологии клинико‑диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне описала последствия хронической бессонницы.

Какими последствиями для здоровья грозит недостаток сна, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, дала работающие советы о том, как быстро уснуть.

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах бессонницы.

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне объяснила, как регулируются два режима жизнедеятельности человека — активной фазы и сна

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о последствиях дефицита сна.

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила, с чем связаны нарушения сна.

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах сонливости водителя.

Фрис Ян Евгеньевич, руководитель центра неврологии, вертебрологии и психосоматики Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-невролог – рассказал о диагностике и причинах возникновения лунатизма.

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра “МЕДСИ” на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, рассказала о причинах и последствиях бессонницы.

О том, что такое здоровый сон и как помочь людям, особенно жителям мегаполисов, постоянно пребывающим в стрессе, победить бессонницу и проблемы со сном, говорили участники Российско-германской научно-практической конференции по проблемам сомнологии «Здоровый сон, современные аспекты», которая прошла 16 октября в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне.

Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Плохой сон беспокоил сознание людей на протяжении веков. Связанная со стрессом, тревогой и страхами, бессонница осаждала всех: от Джуди Гарленд и Мэрилин Монро, которые жаловались на неспособность спать за день до смерти, до Авраама Линкольна и Уинстона Черчилля, способных спать всего четыре часа в сутки (хотя и позволяли себе дневной сон). Тем временем Билл Клинтон во время своего президентства изо всех сил пытался уснуть, и говорил: “Каждую важную ошибку, которую я совершил в своей жизни, я совершил потому, что слишком устал”.

Бессонницу может вызвать любое увеличение стресса и беспокойства. Краткосрочные факторы могут включать экзамены и размышления над тем, что вы сказали или не сказали в споре. Долгосрочные факторы могут включать длительные трудные периоды на работе – или без работы – уход за ребенком, беспокойство о здоровье близкого человека или нашу нынешнюю реальность, вызывающую беспокойство из-за глобальной пандемии.

Первый шанс, чтобы обработать весь накопившийся за день стресс, представляется нам, когда мы уже лежим в постели. “Мы живем невероятно насыщенной жизнью и с нами происходят всевозможные вещи, которые вызывают беспокойство, злость и раздражение. И поскольку мы все время сильно заняты, у нас редко бывает возможность, чтобы сесть и спокойно обработать все наши переживания”, – говорит психиатр из Южной Африки доктор Хью Селсик, основатель, директор и ведущий врач одной из самых престижных клиник по вопросам бессонницы в мире, которая находится в Лондоне. “Когда мы думаем, что ничего не делаем, мы обычно смотрим телевизор, проверяем телефон или электронную почту, поэтому для большинства из нас первая возможность не делать абсолютно ничего, не отвлекаясь, – это когда мы ложимся в кровать и выключаем свет. Неудивительно, что все мысли чувства и решения, которые накапливались в течение дня, попадают в наш мозг и одолевают наше сознание”, – объясняет доктор Селсик.

Подобно тому, как накопленные стресс и тревога мешают нашему сну, без него мы оказываемся куда менее способными справиться с таким же стрессом и тревогой на следующий день, становясь участниками порочного круга. Итак, как наш мозг справляется со стрессом после плохой ночи?

“Когда вы лишены сна, то передняя часть головного мозга, префронтальная кора, которая отвечает за управление и принятие решений, отключается из-за недостатка сна или становится значительно слабее”, – говорит Мэтью Уолкер, автор бестселлера Why We Sleep.

“Если вы спросите тех, у кого нет проблем со сном, как они засыпают, то они вам ответят: “Я не знаю, это просто происходит”. Те, кто спокойно спит, не пытаются уснуть ночью, это происходит само собой. Когда человек страдает бессонницей, то он тратит много времени и энергии, пытаясь уснуть, делая тем самым сон неуловимым”, – говорит Селсик, цитируя австрийского психиатра и невролога Виктора Франкла, который писал: “Сон похож на голубя, который приземлился возле руки и остается там до тех пор, пока на него не обращают внимания; если кто-то пытается словить его, то он быстро улетает”.

По иронии судьбы, попытка бодрствовать может быть более удачной стратегией для страдающих бессонницей. Часть когнитивно-поведенческой программы в клинике Селсика включает в себя подъем с кровати спустя 15 минут после пробуждения, и, если вы все еще чувствуете себя уставшим, следует пойти в другую комнату, сесть на удобный стул или в уютное кресло (ложиться нельзя) и почитать или послушать что-то скучное до тех пор, пока не почувствуете сонливость, затем вернитесь в постель. Если уснуть не получается в течение следующих 15 минут, то вставайте снова и повторяйте схему. Этот метод достаточно неприятен, зато эффективен.

Возможность отоспаться на выходных не поможет вам в долгосрочной перспективе. Селсик использует аналогию с аквариумом, чтобы разъяснить данный метод: чем дольше вы бодрствуете в течение дня, тем больше вы наполняетесь сонливостью, и когда вы ложитесь спать, то накопившаяся за день сонливость обволакивает и вы быстро засыпаете. “Поэтому, если я просыпаюсь в 7 утра, то я наполняю свой аквариум, и к 11 часам вечера у меня достаточно сонливости, чтобы уснуть. Но если на следующий день я просыпаюсь в 10 утра, мой аквариум достаточно наполняется только к двум часам ночи. Это становится результатом непредсказуемого и неглубокого сна”, – объясняет Селсик.

Доктор продолжает: “Основной синхронизатор наших биологических часов – это первый свет, который мы получаем утром, поэтому, если вы получаете свою первую дозу дневного света в разное время каждый день, то ваше тело попросту не знает точного времени для пробуждения. Поэтому, если вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время и сразу подвергаетесь воздействию света, то помогаете организму синхронизировать внутренние часы. Фактически, если вы спите дольше на выходных и получаете дозу света позже, то создаете для своего организма эффект джетлага”. Люди часто полагают, что плохо спят в воскресенье из-за беспокойства по поводу работы, но на самом деле это может быть потому, что на выходных вставали позже.

“Ведение дневника тревожности, кажется, помогает, – говорит Уолкер. – Несколько лет назад было проведено исследование, в котором измеряли скорость засыпания у группы людей. Их попросили вести дневники тревожности, чтобы оставлять все свои проблемы на бумаге. Ученые обнаружили, что для некоторых людей этот ритуал оказался эффективным, помогая уснуть в два раз быстрее, чем обычно”.

Селсик выступает за то, чтобы заполнять дневник за час-два до сна: “Позвольте мыслям выйти на поверхность, подумайте о том, как вы себя чувствуете, примите решения, составьте план действий и обработайте эту информацию перед сном”. В клинике пациентам рекомендуют следить за так называемым “Деревом беспокойства”, у которого есть три колонки: “Хорошо”, “Плохо” и “To Do”. Так, в первую колонку нужно записывать то хорошее, что произошло за день. Во второй колонке написать свои тревоги и беспокойства, а в третью выписать действия, которые имеют прямое отношение к тому, что в колонке “Плохо”. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации на работе, тогда вы можете написать в третьей колонке “потратить час на подготовку презентации с 13:00 до 14:00” или, если вы беспокоитесь о здоровье близкого человека, то можете написать “позвонить папе завтра”. Вы не можете решить все проблемы мира перед сном, но вы можете составить план действий.

“Всегда легче уснуть в комнате, в которой слишком холодно, чем слишком жарко, – говорит Уолкер. – Вашему мозгу и телу нужно снижать внутреннюю температуру примерно на 1°C в течение ночи, чтобы легко уснуть и оставаться в спящем состоянии”. Поэтому, откройте окно, купите кондиционер или вентилятор. Теплая ванна перед сном – это общеизвестный совет, но не потому, что это приятное, расслабляющее занятие, как полагают многие. Теплая ванна, в итоге, охлаждает тело, подготавливая вас ко сну, как объясняет Уолкер: “Что происходит во время принятия теплой ванны, так это то, что наша кровь собирается ближе к коже, в сторону от центра тела, и когда мы выходим из ванны, то температура тела резко снижается”.

“Если вы мыслите устно перед сном, то это задерживает процесс засыпания. Визуализация поможет разбавить вербальный аспект вашего мышления”, – говорит доктор Селсик. Используйте свое воображение, что отправиться на прогулку по красивому месту (где-то, где вы были раньше). Обращайте внимание на ваши органы чувств – пахнет ли воздух? Слышите ли вы пение птиц или хруст листьев под ногами? Представьте, что вы подходите к дереву и кладете руку на кору, чувствуя ее текстуру и прохладу. Продолжайте визуализировать, углубляясь в детали, насколько это возможно, пока, надеемся, не улетите за деревья.

“Сон не похож на обычное выключение света, этого не нужно ждать, – говорит Уолкер. – Сон гораздо больше похож на посадку самолета, мозгу требуется время, чтобы спуститься на нужную плоскость сна”. Он рекомендует попробовать программу медитации в течение нескольких недель, как способ расслабления беспокойного или напряженного ума, чтобы укладываясь спать чувствовать себя спокойнее.

Сон – очень важная часть нашей жизни, он имеет много жизненно важных функций и влияет на психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Бывает так, что наступает ночь, а уснуть невозможно, и для этого есть множество причин. В некоторых случаях бессонная ночь может перерасти в постоянную бессонницу.

Бессонница – наиболее распространенное нарушение сна, на которое пациенты жалуются врачу. Она определяет как качество проведенной ночи, так и качество следующего дня. Бессонница – это нарушение нормального режима сна, которое ухудшает качество жизни. При бессоннице возможны:

Бессонница характеризуется нарушением сна в ночное время. Но она затрагивает не только ночь: сильная бессонница ночью – сонливость днем. Недостаток или плохое качество сна могут привести к усталости, ухудшению концентрации внимания, ухудшению памяти или снижению эффективности работы, и даже к дорожно-транспортным происшествиям. Долгосрочные проблемы со сном могут помимо прочего влиять на развитие ожирения, сахарного диабета и нарушение иммунной системы. Лечить бессонницу нужно обязательно.

Вторичная бессонница возникает, когда изначально проблемы со сном появились из-за чего-то другого, например: болезнь (депрессия, изжога, астма, артрит, деменция), боль, прием лекарств или некоторых веществ (алкоголь, кофеин).

По длительности процесса бессонница делится на острую или хроническую. Иногда острая бессонница возникает из-за конкретной проблемы (например, стрессовое событие в жизни или болезнь). Когда человек испытывает проблемы со сном не менее трех раз в неделю в течение, как минимум, трех месяцев, мы говорим о хронической бессоннице. В этом случае люди, как правило, очень беспокоятся о своем сне и пытаются избавиться от бессонницы хотя бы в домашних условиях.

Причину бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов. Одним из них, очень распространенным, является стресс (или беспокойство), который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще стрессом в целом. Как следствие, нам трудно уснуть. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.

Если взять всё население, то треть из них найдет у себя как минимум один симптом бессонницы. Женщины страдают бессонницей в два раза чаще, чем мужчины. Причины бессонницы у мужчин и женщин могут различаться. Бессонница также связана с возрастом: она очень редко встречается в детстве, иногда у подростков, но становится все более распространенной среди взрослого населения и пожилых людей.

Симптомы бессонницы возникают ночью, но последствия её могут быть на следующий день. Люди, которые жалуются на бессонницу, говорят о том, что им трудно уснуть вечером, они часто просыпаются ночью или просыпаются слишком рано в утренние часы. Такой сон не помогает восстановить силы или качество сна очень плохое. Конечно, в этом случае главное желание человека – проснуться отдохнувшим, но в случае бессонной ночи люди устают и мучаются.

Как избавиться от бессонницы народными средствами? Нужно сначала понять, от чего она возникла, а это может сказать точно только врач. Бороться с бессонницей в домашних условиях зачастую просто нереально, не затягивайте поход к врачу.

Эпидемиологические исследования установили, что треть взрослого населения Европы сталкивалась с одним или несколькими симптомами бессонницы, а 10–15% опрошенных отметили, что сильная бессонница мешает нормальному течению следующего дня.

Это одна из самых частых причин, которая мешает спать по ночам. Ночные походы в туалет могут быть связаны со многими факторами. От обильного питья перед сном, последствий приема лекарств и беременности до различных проблем со здоровьем, таких как простатит, инфекции мочевыводящих путей, хронических заболеваний и т.д. Если это происходит регулярно, то нужно обязательно обратиться к урологу, он устранит возможные причины бессонницы у мужчин.

Очень распространённые причины бессонницы у женщин – это менструация, беременность, менопауза… все эти этапы могут сделать уровень гормонов нестабильным, а вместе с ними нарушить сон и стать причиной бессонницы. Режим сна может быть нарушен приливами и повышенным потоотделением, чувствительностью груди и частым мочеиспусканием. Один из возможных вариантов – надевать одежду для сна, которая хорошо впитывает пот, тем самым решить проблему с ночной потливостью. Тут чтобы лечить бессонницу, нужно выравнивать гормональный фон.

Это одна из наиболее распространенных причин плохого сна ночью. Бессонница при депрессии и неврозе – увы, обычное дело. Днем мозг занят различными событиями, но ночью, когда вы замедляетесь и ничего не отвлекает от мыслей, стресс и беспокойство заставляют вас бодрствовать. И чем больше вы концентрируетесь на проблеме, тем дольше невозможно уснуть. Как побороть такую бессонницу? Попробуйте использовать технику дыхательных упражнений компании KRKA или почитайте книгу, просто чтобы занять свой ум, чтобы отвлечься от стресса и беспокойства.

Слишком ярко, слишком шумно, слишком холодно, слишком жарко… Условия в спальне оказывают большее влияние на сон, чем вы думаете. Некоторые люди говорят, что оптимальная температура в спальне колеблется от 16° C до 20° C. Избавиться от такой причины бессонницы в домашних условиях легко. Тяжелый, спертый воздух в комнате тоже вызывает проблемы со сном, поэтому непосредственно перед сном убедитесь, что комната хорошо проветривается и есть доступ свежего воздуха.

Кофеин, сладости, жирная или острая еда – все это может вызвать пробуждение среди ночи. Также часто встречается бессонница после алкоголя. Перекусы поздно вечером вызывают колебания уровня сахара в крови, что может привести к проблемам со сном. Поэтому, вместо жирных блинов, съешьте что-то легкое за несколько часов до сна, это поможет побороть такую бессонницу.

Синий спектр света, излучаемый экранами, нарушает циркадный ритм, затрудняет засыпание и сон. Скорее всего, вы уже заметили: вы ложитесь спать, чувствуя себя по-настоящему сонным, затем включаете телефон, просто чтобы проверить несколько вещей, и сонливость тут же исчезает. Как уснуть, если замучила бессонница? Уберите для начала средства коммуникации! Для хорошего ночного сна постарайтесь избегать в спальне всех электронных устройств, которые излучают синий свет. Но если вы действительно не можете от них отказаться, включите функцию «Ночной режим», которая уменьшает синий свет, или используйте любое другое подобное приложение.

От болей в спине, головной боли до хронических болей – любая боль может привести к потере сна. Как бороться с такой бессонницей? Постарайтесь помочь себе теплым душем или грелками, но если ничего не помогает, не стесняйтесь обратиться к врачу.

Быстрая смена часовых поясов влияет на биологические ритмы. Всегда требуется время, чтобы организм приспособился к новому дневному и ночному графику. Регулярное перемещение по разным часовым поясам может вызвать хронические проблемы со сном. Что помогает от такой бессонницы? Консультация у грамотного специалиста, который подберёт оптимальный режим дня и поддерживающие препараты. Избавиться от такой бессонницы в домашних условиях самому нереально.

Может быть, храпите вы, а может, ваш партнер. Последнее представляет особую сложность, если вы чутко спите. Совместный сон может стать настоящей проблемой, особенно в начале отношений. В любом случае, чтобы не просыпаться по ночам, попытайтесь найти причину храпа. Тут лечить бессонницу нужно комплексно, обратитесь к терапевту. Имейте в виду, в некоторых случаях храп является симптомом апноэ во сне – расстройством, связанным с другими серьезными заболеваниями.

Сменная работа может нарушить циркадный ритм и вызвать проблемы со сном. Что помогает при такой бессоннице? Несколько советов: постарайтесь составить как можно более регулярный график сна и бодрствования, убедитесь, что вы используете плотные шторы для полной блокировки дневного света в спальне, ограничьте потребление кофеина, звонки и вероятность гостей во время сна.

Независимо от причины, факт остается фактом: сон прерывается и с ним теряется его качество. Постоянное пробуждение и засыпание вызывает ощущение, что вы не спали даже часа за ночь, а утреннее истощение чудовищно. Как бороться в таком случае с бессонницей? Просто убедитесь, что вы знаете обо всех вещах, которые не дают вам спать по ночам, и примите превентивные меры, чтобы это не повторилось следующей ночью.

В норме, взрослому человеку нужно от семи до девяти часов ночного сна. Некоторым хватает и шести, но это, скорее, исключение из правил. Снижение качества или продолжительности ночного сна ведет к нарушениям работы практически всех органов и систем организма. Давайте посмотрим на некоторые последствия бессонницы.

Бессонница отрицательно влияет на умственные способности и эмоциональное состояние. Человек становится более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это ставит под угрозу процессы принятия решений и креативность. Если не избавиться вовремя от бессонницы, могут начаться галлюцинации. Другие психологические риски: импульсивное поведение, депрессия, суицидальные мысли.

Существует такое понятие – «микросон» – в состоянии истощения из-за отсутствия сна человек засыпает всего на несколько секунд, но эти несколько секунд, например, за рулем, могут стоить жизни. При бессоннице такое состояние очень часто наступает внезапно, и его невозможно контролировать.

Недостаток сна может отрицательно повлиять на критическое отношение к происходящим событиям. Бессонница ночью – сонливость днем, и это наносит существенный ущерб способности делать здравые заключения. В таком состоянии человек просто не может адекватно оценивать ситуацию и действовать мудро.

Что делать при бессоннице? Обратиться к врачу, особенно если ощущаете бессонницу при депрессии! Люди, продолжительное время лишенные нормального сна, склонны к неверной оценке того, что с ними делает недостаток сна. В быстро меняющемся мире работа в условиях меньшего количества сна стала поводом для гордости.
Но специалисты по сну не согласны – если человек считает, что он спит меньше и у него все хорошо, он ошибается. Лечить бессонницу надо обязательно у профессионала, народные средства от бессонницы могут сделать только хуже.

Вы часто чувствуете последствия бессонницы, например, усталость в течение дня, даже если вы спали достаточно, у вас ограничена способность выполнять рутинные действия, и вы заметили изменения в настроении (например, чувство депрессии).

Одним из побочных эффектов хронического пьянства является бессонница. Алкоголизм – серьезное душевное заболевание, для которого характерны страхи, тревоги, психозы, депрессия, суицидальные мысли. Сон необходим не только для отдыха, но и восстановления резервов организма. Его отсутствие делает человека раздражительным, агрессивным, неуравновешенным. Поэтому важно знать, как избавиться от бессонницы после запоя, чтобы быстрее восстановить психическое и физическое здоровье.

Чрезмерное потребление спиртосодержащих напитков вызывает сильную интоксикацию организма, негативно отражается на работе всех жизненно важных органов, в том числе и головного мозга. В первые дни после прекращения употребления спиртного человека мучает похмелье. Чем дольше длился запой, тем ярче будут выражены симптомы этого состояния. К ним относят:

Доказано, что для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма нужно, чтобы ночью медленные фазы сна несколько раз переходили в быстрые. Именно при глубоком сне происходит нормализация работы жизненно важных органов, сердечно-сосудистой системы, выработка мелатонина – гормона, регулирующего циркадный ритм.

Бессонница после запоя возникает в результате сбоя биологических часов организма. Человек может путать день с ночью, просыпаться при малейшем шорохе, испытывать чувство тревоги. Из-за прерывистого сна, восстановление энергетических резервов не производится в полном объеме, что приводит к обострению хронических заболеваний, подавленности, разбитости, раздражительности, неудовлетворенности жизнью. Нарушения ритмов сна и бодрствования могут наблюдаться в течение 10 дней после отказа от спиртного.

Наиболее распространенный вид – невозможность уснуть вовремя, из-за чего у человека подымается артериальное давление, учащается сердцебиение, возникает чувство беспокойства, страха, болевые ощущения в мышцах. Положение усугубляется еще и тем, что человек пытается решить свою проблему при помощи алкоголя. Зависимому кажется, что так можно быстро уснуть.

Беспокойный сон – еще одна из разновидностей алкогольной зависимости. Человек спит очень чутко. Просыпается при незначительном шуме. Постоянно нервничает, агрессивен. Поверхностный сон не приносит желаемого эффекта. Кажется, будто и не ложился спать.

Наиболее опасный тип – полная алкогольная бессонница. Нарушения режима сна и бодрствования в данном случае могут стать причиной умственных расстройств. Человек может лицезреть видения, которые он путает с реальностью, в результате чего испытывает сильное нервное перенапряжение. Важно знать, как справиться с бессонницей после запоя, чтобы не допустить крайностей.

Стоит учитывать, что данное состояние наступает из-за сильного токсического отравления продуктами распада этанола. Поэтому быстро справиться с нарушением не удастся. Понадобится несколько дней, чтобы устранить последствия сильной алкогольной интоксикации.

Выведение из длительного запоя должно осуществлять под наблюдением нарколога. Таким образом удастся избежать осложнений с психическим и физическим здоровьем пациента. Доктор оценит состояние больного, назначит анализы, распишет лечение с учетом имеющихся хронических патологий, возраста больного, стажа злоупотребления ПАВ, последствий токсического отравления организма. Лечение начинается с детоксикации. Пациенту назначаются капельницы с раствором глюкозы и хлористого натрия. Дополнительно к ним добавляются:

Капельницы позволяют быстро улучшить качество крови, исключить образование тромбов, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, устранить симптомы похмелья, улучшить общее самочувствие. Стадия детокса длится около 4 дней. Седативные препараты назначаются только по предписанию нарколога. Самолечение может привести к тяжелым последствиям. Ни в коем случае нельзя принимать Валокордин и Корвалол, спустя через 2-3 часа после употребления алкоголя. Токсичность препаратов усиливается, что негативно отражается на печени, которая и так принимает первый удар на себя при отравлении этанолом.

Когда бессонница после запоя, что делать нужно спросить у врача. Самостоятельно в домашних условиях можно прибегнуть к консервативным способам нормализации сна. Рекомендовано пить больше жидкости. Это позволит разжижить кровь, ускорить обменные процессы, вывод токсических соединений вместе с мочой. Подойдут минералка, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, которые необходимо употреблять натощак за полчаса до еды, компот, кисломолочные продукты. Можно принять контрастный душ. Длительность процедуры не менее 10 минут. Это позволит улучшить работу сердца, нормализовать кровообращение головного мозга, восстановить водный баланс.

Быстро вывести токсины из организма поможет прием активированного угля. Это недорогое средство является мощным адсорбентом. Поэтому не стоит в течение 3-4 часов после приема угля пить какие-либо лекарства. Их действие будет нейтрализовано. Дозировка препарата выбирается с расчетом 1 таблетка на каждые 10 кг массы тела пациента. Не рекомендовано длительное употребление препарата из-за его способности к нейтрализации не только вредных веществ, но и полезных. Длительный прием активированного угля приведет к исхуданию, гиповитаминозу.

Побочный эффект похмелья – сильная головная боль. В таком случае можно выпить таблетку Аспирина, Зорекса или Мексидола. При повышенном давлении принимают Цитрамон. Но он более токсичен. Также, как и Парацетамол, может оказать негативное влияние на печень. В качестве успокоительного лучше принять Глицин, Афобазол, Валерьяну, Биотредин, Пустырник, Мексидол.

С особой осторожностью следует употреблять Валиум Рош, Димедрол, Элениум. Медпрепараты назначаются по предписанию нарколога. Стоит помнить, что нельзя одновременно употреблять снотворное и седативное. Можно получить обратно противоположный эффект.

Неплохо помогают решить возникшую проблему настои трав. Оказывают успокаивающее действие мята, мелисса, пустырник. Травяные чаи способствуют выведению отравляющих веществ, нормализации метаболизма, улучшению общего самочувствия, хорошо утоляют жажду. Пить их нужно за 30-40 минут до основного приема пищи. Лучше не добавлять сахар. Подсластить чай можно медом. Траву необходимо залить кипятком и настаивать около 20-30 минут.

Проверенное средство от бессонницы после запоя – чай из зверобоя. Растение содержит экстракты, которые улучшают кровообращение в мозге, оказывают успокаивающий эффект, активизируют защитные функции организма. Если под рукой нет лекарственных трав, подойдет обычный черный чай, рассол, который отлично снимает похмелье.

Хорошо себя зарекомендовала в борьбе с бессонницей настойка из шишек хмеля. Их потребуется 2 столовые ложки на стакан воды. Употребляют народное средство 3 раза в день до основного приема пищи. Не лишней будет и коррекция рациона. Стоит разнообразить ежедневное меню свежими овощами и фруктами. Укрепляют иммунитет, обогащают организм витаминами и микроэлементами следующие продукты:

Рекомендовано есть, как можно больше, сезонных свежих овощей и фруктов. Последние нужно употреблять отдельно от остальной пищи, чтобы не вызвать брожение в кишечнике. Овощные салаты станут отличным гарниром к мясным и рыбным блюдам.

Очищению организма от шлаков способствует и посещение сауны. Противопоказано пребывание в парилке лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При высокой температуре наблюдается сильное потоотделение, что способствует выведению шлаков и токсинов через поры кожи. Обязательно стоит взять с собой в сауну воду и шапку на голову. Так можно избежать обезвоживания и головных болей в результате перегрева. Сауна не только способствует очищению организма, но и поднятию настроения, улучшению самочувствия. Пить пиво в парилке категорически запрещено.

Помогут уснуть и прогулки на свежем воздухе вечером. Гулять нужно не менее 30 минут. Физическая активность улучшает обмен веществ, работу головного мозга, сердца, насыщает клетки кислородом. Противопоказаны перед сном чрезмерные физические нагрузки. Не удастся уснуть из-за перевозбуждения в результате сильного выброса адреналина. Поэтому лучше бегать и посещать тренажерный зал утром. Вечером можно не спеша поплавать в бассейне или естественном водоеме. От небольшого переутомления удастся быстрее уснуть. Благотворно влияет на нормализацию режимов сна и бодрствования прием горячей ванны вечером. Можно немного отвлечься, расслабиться, настроиться на ночной отдых.

Когда человек не спит длительное время, важно обратиться к наркологу. Сделать это могут родственники. Лечение алкоголизма в частных клиниках производится анонимно. Скорейшее получение высококвалифицированной врачебной помощи станет залогом успешного выздоровления. Избавление от бессонницы не решает проблемы с зависимостью.

Вернуть человеку способность вовремя засыпать, без труда просыпаться и прекрасно чувствовать себя на протяжении всего дня помогает светотерапия. Лечебное действие света основано на удивительной способности нашего организма выстраивать свой жизненный цикл в унисон с окружающим миром, ориентируясь «по солнцу».

Ежесуточные чередования периодов сна и бодрствования, а вместе с ними и различных физиологических и биохимических процессов, называются циркадными ритмами. Циркадные ритмы связаны с циклом «свет-темнота» и регулируются с помощью «внутренних часов». Главный «часовщик» – гормон мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток в эпифизе – маленькой, похожей на шишку, железе, которая расположена в головном мозге.

Мелатонин «руководит» нашим ночным сном, делая его полноценным отдыхом. Утром солнечный свет проникает через кожу век и действует на особые рецепторы сетчатки глаза. Эти рецепторы через специальный «центр связи» (супрахиазматическое ядро) «сообщают» эпифизу, что наступило утро, организму пора просыпаться, а шишковидной железе можно отдохнуть. Поэтому с рассветом выработка «гормона сна» замедляется и постепенно прекращается.

Однако иногда «мелатониновые часы» перестают работать корректно, их необходимо «завести» и/или «настроить». Воздействие светом с определенной интенсивностью и длиной волны позволяет справиться с этой непростой задачей.

Пройти курс лечения светом при расстройствах сна, связанных с нарушением циркадных ритмов, можно в санатории, реабилитационном центре или физиотерапевтическом отделении клиники, но необходимости в этом нет. Появление высокотехнологичных мобильных устройств, таких как очки Luminette®, сделало возможным проведение светотерапии в домашних условиях.

Разработанный бельгийскими специалистами прибор предельно прост и комфортен в эксплуатации, компактен, безопасен и элегантен. Он легко настраивается, и им можно пользоваться, не нарушая привычный распорядок дня – во время работы за компьютером, приготовления пищи, занятий на тренажере и т.д.

Нарушения циркадных ритмов также могут быть связаны со стрессом, возрастными изменениями и различными заболеваниями. Если врач посчитает нужным и возможным, «целебный свет» включается в схемы комплексного лечения таких людей.

Если мы молоды и здоровы, не работаем в ночную смену или сутками, не живем в условиях постоянного стресса, не летаем на Дальний Восток, в Америку или Австралию, то наши циркадные ритмы синхронизированы со временем суток. Поэтому мы не испытываем проблем с засыпанием и пробуждением, хорошо спим ночью, а днем чувствуем себя отдохнувшими и полными сил.

Всего несколько сеансов светотерапии – и человек забывает про осеннюю хандру. Волшебное действие света расставляет все по своим местам: мы прекрасно высыпаемся ночью, бодры по утрам, можем радоваться жизни, эффективно работать, обходиться без лишних калорий и безаварийно водить машину.

Ночные рабочие смены «вводят наш организм в заблуждение». Люди, годами работающие по «неправильному» графику – врачи, авиадиспетчеры, водители и др. – ставят под угрозу свое здоровье. Ожирение, атеросклероз, диабет, болезни желудочно-кишечного тракта чаще развиваются у тех, кому приходится ночью бодрствовать, а отсыпаться днем. Однако можно существенно снизить эти риски или даже полностью исключить их, максимально адаптироваться к ночному труду, если соблюдать несколько простых правил:

Помните о том, что дневной сон не способен стать полноценной заменой ночному и компенсировать ущерб, причиненный бодрствованием в темное время суток. Поэтому в выходные старайтесь не спать днем и хорошо высыпаться ночью. Здесь вам опять помогут очки Luminette® – сеанс свтетотерапии в домашних условиях не отнимет много времени и поможет избавиться от дневной сонливости, особенно в пасмурные дни.

Когда-то попасть из Европы в Америку можно было только морем, и такое путешествие растягивалось на долгие недели, а то и месяцы. Сегодня вы можете позавтракать в Париже и ближе к вечеру заселиться в гостиницу в Нью-Йорке. Беда лишь в том, что в США это будет не вечер, а разгар рабочего дня. В результате жизнь вокруг будет бить ключом, а вы – засыпать на ходу.

Каждый, кто хотя бы раз приезжал в гости, в командировку или на отдых, пересекая несколько меридиан, сталкивался с «синдромом смены часовых поясов» – бессонницей по ночам и сонливостью днем, колебаниями настроения, усталостью, трудностью концентрации внимания, плохой переносимостью физических и умственных нагрузок.

Перелетев с Запада на Восток, в первый день с утра носите солнцезащитные очки, а после обеда проведите сеанс лечения светом. На следующий день «включите собственное солнце» на два часа раньше. Продолжайте каждый день «переводить свои внутренние часы» на 2 часа вперед, пока не синхронизируете их со временем, в котором вы теперь находитесь.

«Идея о том, что всем нужно восемь часов сна, – это старая женская сказка, но вам нужно защитить свою личную норму сна, будь то шесть часов или девять», – говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук.«Это такая важная часть вашего здоровья».

Бессонница – это нарушение сна, которое влияет на качество вашей жизни. Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие засыпают быстро, но не могут так оставаться. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Каждый четвертый американец страдает острой бессонницей. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них это есть, поэтому часто не диагностируют и не лечат.

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как узнать, хроническое ли это? Это правило троих: если проблемы со сном случаются чаще трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Потеря сна Битва может повлиять на все стороны вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Если у вас есть череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать безрецептурные снотворные. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», – объясняет д-р Фолдвари-Шефер. «Но нужно быть осторожным. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-нибудь, чтобы заснуть ночью.Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический ».

Она не рекомендует такие препараты, как Бенадрил® или алкоголь. Хотя кажется, что они помогают, они не улучшают качество вашего сна . Даже краткосрочное облегчение, которое приходит с приемом таких рецептов, как Амбиен®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

«Большинство средств для сна рекомендуют посвятить сну целых восемь часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», – говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные, которые помогут вам заснуть, но не заставят вас расслабиться на следующий день».

Когда вы впервые попробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день.И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточный отдых, может привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также потенциально можете ходить во сне или «спать» – разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

«Лекарства уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», – добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Это обычно описывается как процесс затуманенного или туманного мышления, также известный как опьянение во сне».

Доктор. Фолдвари-Шефер рекомендует постепенно отказываться от приема лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот узор, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Доктор.Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-i требует определенных усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и более продолжительны, чем снотворные.

Цель этой постоянной терапии – помочь вам изменить мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить привычку использовать кровать для таких занятий, как работа за ноутбуком.

Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть ночь, – это быть последовательным. «Нам нужно больше внимательнее относиться к режиму сна, – говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, недостаток сна – это эпидемия общественного здравоохранения, в результате которой от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают расстройством сна или бодрствования. Недостаток сна связан с автомобильными авариями, промышленными катастрофами, медицинскими и другими профессиональными ошибками. Недосыпающие люди также чаще страдают хроническими заболеваниями, такими как гипертония, диабет, депрессия и ожирение. Поэтому неудивительно, что американцы тратят миллионы долларов каждый год, пытаясь бороться с этим разочаровывающим состоянием.

Продолжительность сна зависит от человека, но обычно меняется с возрастом. Национальный институт здоровья предполагает, что детям школьного возраста необходимо как минимум 10 часов сна в день, подросткам – 9-10 часов, а взрослым – 7-8 часов. Если вам не удается высыпать такое количество сна каждую ночь, вот несколько советов, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь.

Это правда, что психологические проблемы могут вызвать бессонницу.На самом деле, многие люди, страдающие от недостатка сна, страдают от стресса, но на сон могут повлиять и другие факторы, такие как болезнь, побочные эффекты лекарств, хроническая боль, синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

Свет и шум телевизионных и компьютерных экранов являются стимуляторами. Эти внешние факторы могут снижать уровень мелатонина в мозге, а не повышать его. Вместо этого попробуйте почитать или послушать расслабляющую музыку.

Некоторые снотворные могут временно облегчить симптомы бессонницы, но не излечивают основных проблем со здоровьем. Кроме того, они могут вызывать привыкание. Перед применением снотворного обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вероятно, этот миф существует потому, что алкоголь помогает заснуть. Но по мере того, как он движется по вашему телу, это может привести к нарушенному, беспокойному сну или может заставить вас проснуться раньше, чем обычно.

Вы можете научиться обходиться меньшим количеством сна, но не можете приучить свое тело к тому, чтобы ему требовалось меньше сна. Если вы недосыпаете, ваша повседневная производительность, скорее всего, пострадает. Хроническая усталость может иметь серьезные последствия для здоровья.

«На беспокойный сон человека влияет множество факторов. Ваш лечащий врач или специалист по сну может помочь вам определить причину проблемы, будь то стресс, лекарства, болезнь или другая проблема. У вас также может быть законное нарушение сна, которое необходимо лечить с помощью врача.«Ценность сна слишком дорога, чтобы ее игнорировать», – говорит доктор Раджу.

Достаточно ли у вас стресса из-за финансов, работы, конфликта в отношениях или других факторов, вызывающих бессонницу? Ты не одинок! Хотя исследователи сна в целом согласны с тем, что статистика распространенности бессонницы различается из-за критериев, используемых для определения бессонницы, в любой момент времени около одной трети опрошенных взрослых будут испытывать ту или иную форму бессонницы, будь то трудности с засыпанием, проблемы с засыпанием или бессонница настолько серьезна, что мешает дневной деятельности. Новые диагностические критерии бессонницы, выпущенные в 2020 году, усиливают связь между бессонницей, тревогой и депрессией. Хотя эти ассоциации с психическим здоровьем и темпом повседневной жизни не всегда связаны со стрессом, они делают бессонницу важной темой для обсуждения здесь.

Поскольку сон очень важен для общего здоровья, бессонница может повлиять на вашу жизнь во многих отношениях. Недостаток сна может заставить вас чувствовать себя медленнее и эмоциональнее, что может усугубить стресс.Продолжительная бессонница также может вызвать стресс, который может привести к бессоннице, связанной со стрессом. И, если ваша бессонница изначально связана со стрессом, чрезмерная усталость и стресс никак не помогают решить проблемы, в первую очередь вызывающие стресс. Вот несколько вещей, которые можно попробовать, если вы страдаете бессонницей, связанной со стрессом.

Ведение дневника дает несколько преимуществ для здоровья и управления стрессом.В этом контексте ведение дневника может помочь вам очистить свой разум, обработать сильные эмоции, из-за которых вы теряете сон, а также провести мозговой штурм и построить планы, которые помогут вам справиться с ситуациями, вызывающими у вас стресс.

Если вы теряете сон из-за беспокойства, возможно, вы сможете расслабиться и лучше выспаться с другой точки зрения. Тревога, в том числе та, из-за которой вы не можете уснуть по ночам, часто является естественной реакцией на ситуации, требующие каких-то действий.Рассмотрение вашей ситуации как проблемы, с которой нужно столкнуться, а не как угрозы, может помочь вам перейти в активный режим принятия решений, а не оставаться в тревожном, пассивном состоянии.

Во-первых, если у вас проблемы со сном, вы можете встать и сделать что-нибудь через несколько минут, когда вы уверены, что до сна далеко. (Это помогает снять напряжение с часов, наблюдая за часами в течение нескольких часов, и может помочь вам лучше контролировать свое время, когда вы занимаетесь другими делами.)

Также неплохо использовать спальню в первую очередь для сна, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном, а не со стрессом.Подумайте о том, чтобы встать и почитать книгу, заняться делами по дому и заняться другими не слишком стимулирующими действиями, которые могут помочь уснуть, когда вы будете готовы. Также избегайте кофеина днем и вечером.

Многие люди, страдающие бессонницей, не обращаются за помощью. Это прискорбно, потому что некоторые вмешательства могут помочь при бессоннице, включая когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, и могут помочь вам взять на себя ответственность за бессонницу, связанную со стрессом.

Бессонница – одно из самых неприятных переживаний в нашем современном существовании. Вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на красные цифры на часах), мозг гудит от случайных мыслей, ворочаетесь и ворочаетесь, в то время как все остальные блаженно храпят. Это действительно может свести человека с ума!

У всех иногда бывает бессонница.Несмотря на то, что я специалист по сну (и мне посчастливилось родиться с хорошими генами сна), я все равно иногда ворочаюсь всю ночь. И эти случайные бессонные ночи совершенно нормально. Они просто означают, что вы чем-то взволнованы, или вы выпили слишком много чашек кофе, или какие-то другие случайные звезды выстроились так, чтобы вы не могли отключиться на ночь или две. Все, что вам нужно сделать, это пережить это, зная, что скоро вы вернетесь к своему обычному режиму сна.

Но для многих бессонница становится хронической.Если вам действительно сложно засыпать или засыпать несколько раз в неделю, а это продолжается уже несколько месяцев, то мы имеем дело с другим животным. Хроническая бессонница действительно может нарушить вашу жизнь. Это ухудшает ваше повседневное настроение и превращает сон в рутинную работу, а не в облегчение.

Если вы сами не страдаете хронической бессонницей, держу пари, вы знаете кого-нибудь, кто болеет. По самым строгим диагностическим критериям примерно каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей. Но если вы спросите каждого, кто посещает врача первичной медико-санитарной помощи, он будет у каждого третьего.В моей собственной клинике средний пациент страдал хронической бессонницей в течение 15 лет, прежде чем обратился ко мне, потому что они не знали, что есть варианты лечения, кроме амбиена и гигиены сна.

Это потому, что большинство врачей, которые лечат бессонницу, – это Амбиен (и другие лекарства для сна, отпускаемые по рецепту) и гигиена сна. Как психолог, а не врач, мне не место подробно говорить о лекарствах. Но я могу поговорить с вами о гигиене сна.

Сколько раз вы нажимали кнопку повтора сигнала сегодня утром? Все мы жаждем сна, но слишком часто ночей не хватает семи или восьми часов, необходимых для полноценного развития. По оценкам Института медицины, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна.

В современном обществе с чрезмерным расписанием сон может казаться роскошью, хотя на самом деле это необходимость. Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия.Сон заряжает мозг, позволяя ему учиться и создавать воспоминания. Недостаток сна связан с автокатастрофами, плохой производительностью труда и проблемами с настроением и отношениями. Недостаток сна также повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Во многих случаях люди страдают бессонницей из-за того, что у них развивается модель поведения, которая мешает правильному сну. Проблемы со сном часто связаны с такими серьезными проблемами, как стресс, депрессия или беспокойство.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы узнать, могут ли проблемы со сном вызывать проблемы со сном, и решить связанные с ними проблемы со здоровьем. Посещение психолога также может помочь вам решить проблемы со сном. Психологи могут помочь людям изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые могут мешать здоровому ночному сну. Лицензированные психологи имеют профессиональную подготовку и навыки для лечения людей, страдающих депрессией и тревогой, которые были связаны с проблемами сна, такими как бессонница.

Работая с психологом, вы можете рассчитывать на то, что поговорите о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, а также о своих убеждениях и поведении в отношении здоровья. Психолог поможет вам определить основные факторы стресса и поведение, которые могут мешать сну.

Психолог может попросить вас вести дневник сна с информацией о вашем распорядке дня и поведении. Это может помочь психологу определить модели поведения, которые могут мешать сну. Например, если у вас есть привычка заниматься спортом по ночам или смотреть телевизор в постели, ваш психолог может помочь вам взглянуть на то, как ваш распорядок дня ухудшает сон, и поможет найти альтернативы.Психолог также может научить вас методам релаксации, которые помогут успокоить разум и расслабиться перед сном.

Депрессия – одно из самых распространенных психических заболеваний. По данным Национального института психического здоровья, более 16% американцев испытывают серьезное депрессивное расстройство в течение жизни. А депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию – состояние, при котором они спят больше обычного.На другом конце спектра сна бессонница также распространена среди людей, страдающих депрессией. Фактически, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии.

У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем они впадают в депрессию. У других депрессия возникает до появления признаков нарушения сна. В любом случае проблемы со сном – это лишь одна из многих причин, по которым нужно лечиться от депрессии.

Депрессивные люди обычно чувствуют себя безнадежными и виноватыми.Они часто теряют интерес к рутинной деятельности и отдаляются от семьи и друзей. У них могут быть мысли о самоубийстве. Лечение может решить как депрессию, так и связанные с ней проблемы со сном.

По данным Института медицины, бессонница – распространенное нарушение сна, которое встречается у 30 миллионов американцев. Человек, страдающий бессонницей, испытывает проблемы с засыпанием или сном. Когда бессонные ночи длятся дольше месяца, проблема считается хронической.Часто люди с хронической бессонницей видят, что проблема приходит и уходит: несколько дней хорошего сна сменяются недосыпом.

Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и как можно тише, и не допускайте попадания в спальню таких электронных устройств, как компьютер, телевизор и телефоны. Воздействие стимулирующих объектов и света от экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на уровень мелатонина, гормона, регулирующего внутренние часы вашего тела.

Не обсуждайте и не разрешайте стрессовые или вызывающие беспокойство ситуации прямо перед сном . Подобно тому, как упражнения могут повысить уровень энергии и температуру тела, обсуждение сложных тем увеличивает напряжение и может спровоцировать учащенное сердцебиение.Защитите качество своего сна, обсудив любые стрессовые темы задолго до сна.

Установите график сна. Поддерживайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Не ложитесь спать слишком рано. Если вы наткнетесь на мешок до того, как заснете, вы можете лечь в постель без сна и почувствовать беспокойство. Это только усложнит уход.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследования показывают, что упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленный сон, который важен для восстановления и поддержания тела. Однако не выполняйте упражнения слишком поздно. Тренировка перед сном может повысить уровень энергии и температуру тела, что затруднит засыпание.

Избегайте позднего ужина и употребления алкоголя. Не принимайте тяжелую пищу перед сном и ограничьте употребление алкоголя.Даже если кажется, что коктейль помогает вам заснуть, он может ухудшить качество сна и нарушить сон позже ночью.

Запланируйте время простоя перед сном. Выделите время, чтобы расслабиться и успокоить свой ум, это поможет вам войти в сонное состояние. Медитация, дыхательные упражнения, ванна и расслабляющая музыка – отличные способы успокоиться ночью.

Следить за новостями в наши дни может быть дополнительным поводом для беспокойства: новый коронавирус (известный как COVID-19) доминирует в заголовках, начиная с постоянно растущего числа случаев заболевания и заканчивая его потенциальным воздействием на экономику.Понятно, что эти мысли могут держать ваш мозг в тонусе ночью, не давая вам заснуть или заставляя вас просыпаться в панике в ранние утренние часы.

«Все, что происходит сейчас, может сделать людей более уязвимыми для бессонницы», – говорит Филип Ченг, доктор философии, клинический психолог и научный сотрудник Центра расстройств сна Генри Форда. «Это порочный круг: когда вы теряете сон, ваши эмоции становятся более интенсивными. Ваша способность регулировать эмоции также может снизиться, поэтому существующие стрессоры становятся более стрессовыми, а способность успокаиваться – более нарушенной », – говорит он.«Кроме того, когда вы становитесь более чувствительными к стрессу, ваши собственные мысли становятся спусковым крючком для стресса».

Если у вас проблемы с полноценным сном от семи до девяти часов (или от семи до восьми часов, если вы пожилой), постарайтесь не беспокоиться о своих проблемах со сном, так как беспокойство о бессоннице снижает вероятность сна, советует доктор Ченг.

Придерживайтесь распорядка. «Убедитесь, что у вас есть регулярный график и придерживайтесь обычного времени бодрствования», – говорит д-р.Ченг. «То, что вы работаете из дома или ваши встречи отменены, не означает, что вы должны вольности спать». Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, чтобы стабилизировать свой циркадный ритм. (Циркадный ритм – это то, как наше тело ожидает, когда пора спать и пора просыпаться.) Если вы встаете в одно и то же время каждое утро и избегаете дремоты – независимо от того, как мало вы спали прошлой ночью, – скорее всего, вы будете быть более уставшим и к вечеру вернуться в нормальное русло.
Однако есть исключения из этого правила, говорит доктор Ченг, например, если вы будете работать с тяжелой техникой, водить машину или заниматься работой или деятельностью, которые делают их опасными в состоянии усталости. В таких случаях может потребоваться поспать или подремать.
График по времени остановки. Выделите от получаса до часа перед сном в качестве времени отдыха. Это означает, что вы можете расслабиться в комнате с тусклым освещением и заняться не стимулирующим действием, например, посмотреть повторные показы ваших любимых старых шоу, разгадывать кроссворды или читать добрую старомодную бумажную книгу.
Достаточно сказать, читать новости в это время не рекомендуется. «Последнее, что вы хотите сделать, это услышать о смертности или симптомах коронавируса прямо перед сном», – говорит доктор Ченг. Упражнения на глубокое дыхание также являются отличным успокаивающим действием. Он рекомендует использовать приложения для медитации и релаксации, такие как Headspace и Insight Timer.
Держитесь подальше от электроники. Другое занятие, которое запрещено во время остановки? Бездумно прокручивая свой телефон или просматривая шоу на ноутбуке.По его словам, есть свидетельства того, что синий свет электроники может влиять на ваш циркадный ритм, не давая вам уснуть, когда вы, как предполагается, чувствуете усталость.
Телевизор является исключением из этого правила. Обычно он находится достаточно далеко от вашего лица, чтобы не мешать вашему циркадному ритму, в отличие от телефонов и ноутбуков, которые держат близко к вашему лицу. Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от своих устройств, по крайней мере, включите ночные функции (которые есть как в iPhone, так и в Android), которые отфильтровывают синий свет.
Создайте идеальную среду для сна. Темная комната и комнатная температура где-то между 65 и 70 градусами создают идеальные условия для сна, говорит доктор Ченг, поскольку более прохладные температуры, как правило, лучше всего подходят для спокойного сна. И кстати, не принимайте по-настоящему горячую ванну перед сном, так как это может повысить температуру вашего тела и затруднить сон, добавляет он.
Днем заниматься спортом. Поскольку кардио также повышает температуру вашего тела, доктор.Ченг советует не заниматься спортом за три часа до сна. Однако дневные упражнения могут быть полезны для сна. «Даже больше, чем утром, есть свидетельства того, что упражнения во второй половине дня полезны для глубокого сна», – говорит он.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. «Кофеин может оставаться в организме в течение восьми часов, что дольше, чем думает большинство людей», – говорит д-р Ченг. «Я прекращаю прием кофеина около 14 или 15 часов». Кроме того: алкоголь может вызвать сонливость, но может разбудить вас, так как метаболизируется посреди ночи. Избегайте этого за три часа до сна.
Если вы просыпаетесь посреди ночи, вставайте с постели. Перейдите в другую комнату, где будет комфортно и тихо, и займитесь тем, чем вы бы занимались во время расслабления – вещами, которые занимают ваш ум приятным образом, но не слишком стимулируют.
«Цель состоит в том, чтобы вы снова почувствовали сонливость», – объясняет доктор Ченг. «Часто возникает соблазн помыть посуду или сложить белье, но вы не хотите, чтобы это время было очень продуктивным. Это подсознательно укрепит представление о том, что вы станете более продуктивным, если проснетесь посреди ночи ».
Вернувшись в кровать, не смотрите на часы. Установите будильник на обычное время бодрствования, а затем поверните часы. Наблюдение за отсчетом минут может стать дополнительным фактором стресса, еще больше ограничивая вашу способность спать.«Найдите способ избавиться от стресса, и вы придете ко сну», – говорит доктор Ченг. «Одна из вещей, которые мы говорим пациентам, – это то, что вы не можете уснуть, вы должны позволить сну поймать вас».

Если у вас есть проблемы со сном или вы боретесь с бессонницей, посетите henryford.com/sleep, чтобы узнать больше. Актуальную информацию о мерах системы здравоохранения Генри Форда в ответ на коронавирус можно найти на сайте henryford.com/coronavirus.

Тревога может влиять на вас по-разному. Постоянные тревожные мысли могут затруднить общение или работу и даже повлиять на ваше тело. Но беспокойство также может сказываться на вашем сне, а недостаток сна может сделать вас более напряженным и тревожным.

Американская психологическая ассоциация отмечает, что 43 процента взрослых американцев сообщают, что в прошлом месяце из-за стресса они не спали по ночам. А плохой сон был связан с такими заболеваниями, как депрессия и беспокойство.

Итак, вызывает ли тревога бессонницу? Или бессонница вызывает беспокойство? Ну… это могло быть и то, и другое.По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревога может вызвать проблемы со сном, а недосыпание также может привести к тревожному расстройству.

Обзор исследований 2012 года показал, что психические расстройства могут влиять на сон. Проблемы со сном часто присутствуют или вызваны психическими расстройствами. В случае тревоги хроническая бессонница также может увеличить ваши шансы на развитие тревожного расстройства.

Другой обзор исследований показал, что активность мозга после периодов недосыпания аналогична активности мозга при тревожных расстройствах.Точнее говоря, реакция вашего мозга «бей или беги» включается, когда вы не выспались.

Хроническая бессонница – это когда вы не можете спать в течение длительного времени. Обычно это считается хроническим, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по крайней мере три ночи в неделю в течение 3 месяцев или дольше.

Существуют как фармацевтические, так и немедикаментозные методы лечения бессонницы, которые вы можете обсудить со своим врачом. Возможно, вам придется попробовать несколько различных методов лечения, прежде чем вы найдете наиболее эффективное для вас.

Эффективные и простые народные средства для лечения бессонницы

Народные рецепты

Нервная бессонница

Проблемы со сном от перенапряжения

Нарушения сна курением и употреблением кофе

Головные боли при бессоннице

Обычная бессонница

Лечебные ванны

Ароматерапия при бессоннице

Подушки с травяными сборами

Эфирные масла

Нелекарственные методы

Аюрведа от бессонницы

Как быстро уснуть и выспаться – все действенные способы

Причины возникновения бессонницы

Как быстро уснуть

Сон зависит от качества воздуха

Устройство приточной вентиляции

Заключение

НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?

АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой

Энергосберегающий проветриватель (рекуператор) Домашняя вентиляция с вентилятором, энергосберегающим нагревом и высокой очисткой.

пассивные ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция без вентилятора и низкой очисткой.

Центр нарушений сна (Центр сомнологии) – МЕДСИ

Как плохой сон «ударит» по вашему кошельку, и что с этим делать

Лечь и заснуть: советы врача для борьбы с бессонницей

Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Спать хочется, но не можется: 7 причин бессонницы

Сомнолог объяснила, сколько необходимо спать подросткам и взрослым

Апатия и головные боли: названы последствия дефицита

Сон – роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием

Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время

Что делать, чтобы не уснуть за рулем?

Загадки лунатизма: редкое заболевание, особенности психики или общение с потусторонним миром?

Снижение работоспособности, ожирение, ранние морщины и другие удручающие последствия бессонницы

Вы храпите? Срочно к врачу!

Спокойной ночи. Часть 2

Вы храпите? Срочно к врачу!

Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов

Спокойной ночи!

Звени, мой будильник!

Как музыка влияет на наш мозг

Как раз и навсегда избавиться от храпа

Забыть о бессоннице и спать спокойно

Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость

Как хорошо высыпаться, если у вас бессонница | Vogue Ukraine

Бессонница – симптомы и лечение

Что такое бессонница?

Первичная vs Вторичная Бессонница

Острая vs Хроническая бессонница

Что вызывает бессонницу?

Наиболее распространенные причины периодических случаев бессонницы:

Симптомы бессонницы

Десять провокаторов-причин бессонницы и как с ними бороться

1. Ночные походы в туалет

2. Гормональные изменения

3. Тревога

4. Окружающая среда

5. Еда и напитки

6. Сон с телефоном

7. Боль

8. Джетлаг – смена часовых поясов

9. Храп

10. Посменная работа

Сколько нужно спать и чем грозит недостаток сна?

Нервная система

Иммунная система

Дыхательная система

Пищеварительная система

Сердечно-сосудистая система

Эндокринная система

Как вылечить бессонницу: пять симптомов, о которых стоит рассказать врачу

народные средства избавления от бессонницы

Почему после запоя может быть бессонница

Типы бессонницы после запоя

Что делать с бессонницей после запоя

Как избавиться от бессонницы после запоя с помощью лекарств

Народные средства от бессонницы после запоя

АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ
Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой