Как быстро избавиться от боков и живота в домашних: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Фото: UGC

Скоро лето, а вы заметили лишние складки в области талии. Интересуетесь, как быстро убрать живот? Пришло время распрощаться с объемом и убрать все лишнее. Сделаете это легко, если воспользуетесь советами из статьи.

Как быстро убрать живот и бока: полезные советы

В теплое время года хочется носить не только короткие шорты, но и топы, а также хорошо выглядеть в купальнике. Однако и девушек, и мужчин порой расстраивает обвисший живот и бока. Поэтому они ищут способ, как избавиться от проблемы в кратчайшие сроки.

Лишние сантиметры в области живота и талии не только выглядят не эстетично, но и могут прибавить проблем со здоровьем. Скапливание жира приводит к болезням ЖКТ, провоцирует развитие диабета и проблемы с сердцем. Поэтому лучше не допускать превышение объемов талии.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Интересуетесь, как убрать живот? Многие думают, что для плоского живота нужны изнурительные тренировки на пресс. На самом деле, это не так. В первую очередь, необходимо избавиться от подкожного жира, иначе желанные кубики не проявятся. Сделать живот плоским к лету можно, если знать несколько секретов.

Фото: pixabay.com: UGC

Расскажем, как подтянуть живот в домашних условиях:

• Избегайте стрессов.

Правильно питаетесь, а живот все равно растет? Возможно, проблема кроется в излишней нервозности. Известно, что гормон стресса кортизол вызывает накопление жира в области талии. Поэтому старайтесь приносить в жизнь больше позитивных эмоций.

• Ограничьте употребление алкоголя.

Спиртные напитки вредят красивой фигуре. Во-первых, они калорийны. Во-вторых, провоцируют ложное чувство голода. Поэтому избегайте употребления любого алкоголя, особенно пива. Иногда можно позволить себе сухое вино.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

• Исключите вредную пищу.

Увы, без ограничений в питании красивого живота и осиной талии не добиться. Поэтому забудьте о фастфуде, сладостях, жареной и калорийной пище. Также не употребляйте сладкие газированные напитки и соки в пакетах.

• Употребляйте больше клетчатки.

Свежие овощи — лучшие друзья плоского живота. Поэтому введите в рацион как можно больше таких продуктов. Они надолго насыщают и помогают организму справиться с перевариванием пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Следите, чтобы в рационе было достаточное количество воды. Также можете употреблять зеленый чай, только не кладите в него сахар.

• Будьте аккуратны с фруктами.

Если интересуетесь вопросом, как убрать бока к лету, наверняка задумывались о том, чтобы питаться фруктами. Похвальное решение, однако будьте аккуратны: не все из них можно употреблять бесконтрольно. Бананы, виноград, инжир и другие сладкие плоды калорийны, быстро вызывают чувство голода. Поэтому налегайте на кислые яблоки и ягоды.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

• Не ориентируйтесь на рекламу.

Диетические йогурты и другие продукты для похудения зачастую обладают большим количеством сахара и калориями. Поэтому отдавайте предпочтение простой и полезной пище.

• Не пренебрегайте массажем.

Чтобы избавиться от лишнего жира в области боков и талии к лету, регулярно делайте массаж. Это могут быть процедуры с использованием меда, специальных масел, спитого молотого кофе. Массаж поможет быстрее избавиться от жировой прослойки.

Фото: Public Domain Pictures: UGC

• Попробуйте обертывания.

После массажа можете сделать обертывания с пленкой, используя те же ингредиенты.

Путь к плоскому животу и осиной талии простой — достаточно изменить рацион и избавиться от вредных привычек. Не срывайтесь, ведь лето уже совсем близко! Соблюдая рекомендации, сможете порадовать себя стройным отражением в зеркале.

Читайте также

Как похудеть в лице в домашних условиях

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока: эффективные упражнения

Чтобы быстро прийти в форму, одного питания недостаточно. Поэтому для похудения очень важно заниматься физическими упражнениями.

Некоторые люди, увлеченные похудением и задающиеся вопросом, как избавиться от живота, дают сильную нагрузку на пресс и расстраиваются, не видя результата. Его и не будет, потому что люди допускают главную ошибку — качают пресс, однако не делают ничего другого.

При нагрузке мышцы пресса усиленно работают, и уже через месяц-другой регулярных тренировок становятся достаточно сильными. У многих даже появляются кубики. Главная проблема: мышцы не видно невооруженным глазом. А все потому, что они спрятаны под слоем жира.

Читайте также

Как избавиться от храпа во сне в домашних условиях

Запомните: похудеть локально невозможно. Организм расходует жир равномерно во всем теле. Поэтому, если хотите сбросить сантиметры в области живота, давайте нагрузку на все тело.

Фото: pexels.com: UGC

Сначала сосредоточьтесь на кардиоупражнениях. Это может быть бег, спортивная ходьба, танцы, аэробика — любая интенсивная нагрузка. Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Параллельно прорабатывайте область живота и талии с помощью специальной тренировки. Расскажем, какие упражнения для похудения живота и боков нужно делать:

• Крутите обруч.

Этот аксессуар знаком всем с детства. Хулахуп, или по-простому обруч, — эффективное средство для тонкой талии. Однако крутить его нужно хотя бы 20 минут в день.

Читайте также

Как подготовиться к родам физически и психологически

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, приобретите аксессуар с массажными шариками. Будьте аккуратны: при первом использовании может быть очень больно. Также на теле остаются синяки. Поэтому вначале занятий надевайте специальный пояс.

Вспомните стандартное упражнение для пресса: лягте на пол, согните колени и поднимайте корпус вверх–вниз, отрывая лопатки от пола. Повторите 20 раз.

• Одновременный подъем.

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Одновременно тянитесь головой и ногами к центру тела, скручиваясь. Повторите 20 раз.

Фото: pexels.com: UGC

• Боковые скручивания.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и оторвите от пола. Руки сцепите в замок. Скручивайтесь влево и вправо, поворачиваясь всем корпусом за руками. Повторите 20 раз.

Читайте также

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Это упражнение хорошо прорабатывает и пресс, и бока.

Чтобы проработать нижний пресс, лягте на спину и вытяните ноги вверх. Затем опускайте их на пол, но не кладите на поверхность. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Подъем ягодиц.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, только ноги не опускайте вниз, а забрасывайте за голову с помощью мышц. При этом копчик отрывается от пола. Повторите 10 раз.

• Локоть-колено.

Чтобы проработать весь пресс, выполните такое упражнение. Лягте на пол, руки положите за голову. Одновременно тянитесь правым коленом к левому локтю и наоборот. Меняйте положение 10 раз быстро и 10 раз медленно.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: pexels.com: UGC

• Наклоны в сторону.

Чтобы избавиться от лишнего в районе талии, выполняйте наклоны в сторону, скользя руками по ногам до колен. Можно выполнять с гантелями.

• Поднятие ног на боку.

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Избавиться от лишнего можно, только если соблюдать принципы правильного питания и спорта. Упражнения для живота и боков помогут быстро привести себя в форму к лету, а полезная пища поможет избавиться от жира. Желаем обрести фигуру мечты в кратчайшие сроки!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как перестать есть сладкое и похудеть

Читайте также: Как убрать жир с живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1792193-kak-bystro-ubrat-zivot-i-boka-v-domasnih-usloviah/

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро женщине, похудение – упражнения, процедуры, диета – 15 апреля 2021

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего “зажора” и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам “от боков”:

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. “От боков” нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

• Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
• Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

• Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

• 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
• 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и “спасательного” круга на талии.

10.

Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях | Журнал youheal.ru

Основоположником некрасивых жировых отложений в области талии является неправильное, чересчур калорийное питание. Конечно, в какой-то степени на склонность к полноте влияет генетическая предрасположенность и возрастные особенности, однако именно сладкая и жирная пища, как правило, и приводит к внушающим отметкам на весах.

Чтобы убрать пузо и бока, придется исключить из рациона сладкие газировки, конфеты и прочие “вкусности”, которые возглавляют не только дамское, но и мужское меню. Сегодня в статье рассмотрим весьма актуальный вопрос, а именно: как избавиться от пуза мужчине? О самых распространенных причинах ожирения, эффективных тренировках и действенных диетах подробнее ниже.

Генетическая предрасположенность к жировым отложениям на животе и боках

Такой фактор, как наследственная склонность к полноте, никто не исключает. Однако, исследованиями было доказано, что из 100% страдающих от лишнего жира, лишь 20% имеют генетическую предрасположенность к этому недугу.

Профессиональные диетологи утверждают, что проблемы с лишним весом – не столько последствия замедленного метаболизма и обмена веществ, сколько результат неправильного высококалорийного питания и малоподвижного образа жизни.

Говоря об увеличении живота из-за возрастных изменений стоит отметить, что в большинстве случаев это мнение является ошибочным. Да, метаболизм в организме мужчины действительно с возрастом начинает замедляться, однако происходит это лишь после 50-ти лет. Поэтому, представители сильного пола в возрасте 30-ти лет страдают избыточным жиром в области талии исключительно по причине высококалорийного питания.

Как бороться с лишним жиром на животе?

Переходя к вопросу как убрать жир с живота мужчине, стоит выделить главные моменты, способствующие откладыванию лишнего жира в области живота и боков:

Неправильное питание

Безоговорочно, неправильный рацион, богатый лишними жирами и углеводами, способствуют образованию большого пуза и жирных боков. Всегда стоит начинать с чего-то, пусть даже с малейшего. Отказавшись от гамбургеров, чипсов и жирных колбас можно увидеть первый результат уже через неделю.

Так как мужчинам проще сбросить лишние килограммы, нежели женщинам, можно перейти на какую-нибудь легкую диету, например скандинавская. Так, значительный эффект появится уже через несколько недель, при этом даже без физических нагрузок!

Отсутствие цели

Мало кто умеет ставить себе конкретные цели. Большинство считают целью “похудеть к лету”, или “сесть на диету с понедельника”. Такой подход ни к чему не приведет. Нужно со всей серьезностью подойти к процессу похудения, и ставить более конкретные и четкие цели, например “похудеть за месяц на 2 кг”. При этом необходимо найти объект мотивации. Это поможет не сорваться и довести запланированное дело до конца.

Трапеза перед телевизором

Придя домой после работы, многие мужчины любят перекусить за просмотром любимой телепередачи или фильма. Такая привычка влечет за собой обильное поедание пищи, ведь во время просмотра телевизора мозг не сосредоточен на еде. Из-за этого, человек значительно переедает.

Такое чрезмерное потребление калорий способствует увеличению объемов живота и боков, которые достаточно проблематично согнать. Поэтому, чтобы уменьшить пузо, необходимо следить за размером и калорийностью порций.

Как сбросить 5 кг за месяц и убрать большой живот и бока

Следуя нижеприведенным указаниям, любой мужчина сможет избавиться от жирных боков и большого живота. При четком соблюдении каждого пункта, сбросить 5 кг за месяц не составит никакого труда.

Физическая активность

Чтобы избавиться от большого пуза – не обойтись без физических упражнений. Новички могут заняться утренней пробежкой. Для большей эффективности рекомендуется бегать натощак.

Это способствует обильному сжиганию жировых запасов. Однако, важно правильно рассчитывать свои силы. Переусердствовать, можно получить обратный эффект: организм тратит энергии больше, чем того требовалось, и потребует ее восполнение. Так получится, что весь сожженный жир будет восполнен большой порцией еды.

Также, необходимо ввести в свой образ жизни различные силовые тренировки с базовыми упражнениями, и упражнения направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, что очень удобно.

Лучшие упражнения от пуза по эффективности

• Различные приседания, со штангой с гантелями или даже гирей;
• Тяги: в наклоне, становая, румынская;
• Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка;
• Жимы:  лежа, стоя, сидя;
• Отжимания: от пола, на брусьях;

Выполняйте вышеперечисленные упражнения пару раз в неделю в сочетании с простейшей диетой, просто исключите из рациона жирное, копченое, жареное и сладкое. Через месяц Вы гарантированно увидите результат.

“Нет” жиру – “да” белку

Стоит пересмотреть свой рацион в пользу белка. Получить его можно их мяса, яиц, творога и морепродуктов. Такое питание в комбинации с силовыми упражнениями позволит добиться эстетичного рельефного тела с красиво развитой мускулатурой. Однако, переходить на белковую диету следует уже после того, как будет сожжен лишний жир. К сожалению, белковое питание может помешать похудению.

Диета для сжигания жира в области живота

Правильная диета подразумевает плавный переход от жирной пищи к более натуральной и полезной. Постепенно, фастфуд, сладости и газировки нужно заменять овощами, крупами и свежевыжатым соком. Благодаря такому питанию можно не только скинуть ненавистные килограммы, но и оградить себя от возможности поправиться в дальнейшем.

Настолько ли плоха жирная пища?

Рассматривая вопрос “почему растет пузо”, следует отметить, что для достижения эстетичного пресса, полностью исключать из рациона жиры не стоит. Достаточно научиться отличать полезные из них от вредных.

Так например, растительные масла необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ. А вот быстрые углеводы и соль – напротив, не несут в себе для организма никакой ценности.

Сократив количество обычной, кажущейся такой незаметной поваренной соли, значительно уменьшится и размер потребляемой порции. Ведь именно соль придает пище вкусовые качества, из-за которых человеку хочется кушать блюдо снова и снова, невзирая на его калорийность.

Помимо того, что этот усилитель вкуса способствует перееданию, он еще и задерживает в организме жидкость, а это в свою очередь приводит к разбуханию пуза и боков.

Как убрать растяжки на животе после похудения?

Растяжки – самая актуальная проблема людей, сбросивших внушающие килограммы за короткий срок. Эти проявления представляют собой микротрещины кожных покровов. Полностью избавиться от них практически невозможно, однако сделать эти неэстетичные кожные повреждения менее заметными – вполне реально.

Главное – не затягивать процесс. Борьбу с растяжками лучше начинать впервые недели поддержания стабильного, после похудения, веса. Помощниками в этом нелегком деле станут всевозможные крема, масла и обертывания, направленные на устранение данного недуга.

Исследованиями было доказано, что растяжки – это ничто иное, как результат изматывающих физических упражнений в комбинации с низкокалорийным питанием. Данное заключение лишний раз подтверждает то, что избавляться от ненавистных жировых отложений нужно грамотно и постепенно.

Рассмотрев все факторы, ведущие к появлению большого живота и жирных боков, можно сделать вывод, что основной причиной ожирения является неправильное питание, обогащенное излишними жирами и “пустыми” углеводами. Следуя простейшим правилам и рекомендациям можно раз и навсегда избавиться от не красящих фигуру жировых отложений.

Хочешь комплекс упражнений на сжигание жира в домашних условиях ?

ТУТ в конце статьи!

Как убрать бока мужчине: быстро сбросить жир с живота в домашних условиях, упражнения, эффективная диета, процедура

Лишний вес считается серьезной проблемой как для женщин, так и для мужчин. Жировые отложения на боках и животе могут стать причиной развития патологий. Прежде чем узнать, как убрать бока мужчине, стоит ознакомиться с факторами, которые влияют на увеличение массы тела.

Жир на боках у мужчины: причины появления

На отложение жира влияют многие факторы: от нестабильного эмоционального состояния до серьезных внутренних патологий. К основным причинам ожирения относят:

• гормональный дисбаланс. Увеличение массы тела происходит из-за уменьшения уровня мужского гормона (тестостерона) в организме. Это приводит к изменению аппетита, появлению новых вкусовых пристрастий. Нестабильное положение может привести к увеличению женского гормона в мужском организме, что становится причиной увеличения живота, боков, грудной клетки. В таких случаях фигура мужчины в целом приобретает женские очертания. Ситуация требует немедленного врачебного вмешательства и тщательной диагностики;
• проблемы с обменом веществ. Скорость обменных процессов в организме считается важным фактором, который влияет на состояние фигуры человека. При замедленном метаболизме у мужчины может произойти резкий скачок веса даже при стабильном и сбалансированном питании. Причиной патологии выступают разные факторы: от наследственной предрасположенности до возрастных изменений. Чтобы убрать живот и бока мужчине в подобных случаях, необходимо пройти комплексное обследование и восстановить качество жизни;
• увлечение вредной пищей. Отложение жира на животе и боках появляется из-за несбалансированного рациона, частых перееданий, отсутствия в рационе полезной и растительной пищи. Усугубляется проблема при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Если в организме нет серьезных патологий, то для того, чтобы убрать жир с живота и боков у мужчин, потребуется только внести корректировки в питание и образ жизни;
• злоупотребление хмельными напитками. Пиво считается одним из главных напитков, влияющих на увеличение живота у мужского пола. В составе продукта находится большое количество углеводов, фитоэстрогенов, которые влияют на развитие ожирения по женскому типу. Если у человека имеется склонность к полноте, то употребление хмельных изделий нужно сводить к минимуму, а лучше и вовсе отказываться от них.

Лишний вес может появиться в результате сильнейшего стресса, частых переживаний и нестабильного эмоционального состояния. В таких случаях потребуется помощь квалифицированного психотерапевта.

Как убрать жир с боков мужчине: общие рекомендации

Чтобы понять, как убрать бока на талии мужчине, стоит опираться на следующие правила:

• первым делом необходимо узнать проблему, из-за которой развилась патология. Лучше всего обратиться к врачу и пройти диагностику организма. После этого можно будет выбирать дальнейшую тактику избавления от лишних килограммов;
• нормальный режим дня просто необходим для стабильного здоровья. Недосыпы, малоактивный образ жизни, частые переедания и стрессы — все это влияет на появление лишнего веса развитие хронических заболеваний;
• нормализовать пищевые привычки. Чтобы узнать, как убрать живот и бока мужчине, необходимо исключить из своего рациона фаст-фуд, газированные напитки, пересоленную и жареную пищу. То есть все, что замедляет метаболизм и обменные процессы. Этому правилу необходимо особое внимание уделять пациентам после 35 лет. В рацион необходимо включать полезные углеводы, растительную и белковую пищу;
• сказать «нет» курению и алкоголю. Алкогольная и табачная продукция влияют на развитие хронических патологий, появление лишних килограммов и симптомов преждевременного старения. При отказе от вредных изделий у пациента восстанавливается обмен веществ, улучшается состояние кожи, волос, нормализуется вес;
• помнить о физической нагрузке. Грамотные тренировки помогут восстановить мышечный тонус и придать фигуре мужественное очертание, это особенно необходимо пациентам с ожирением по женскому типу;
• забыть про голодание. В процессе голодания организм человека запасает жиры, что приводит к еще большему набору веса после выхода из экстренной системы питания. Для грамотного избавления от килограммов необходимо частое питание небольшими порциями. В таком случае ускоряется обмен веществ и сжигается накопившаяся жировая прослойка.

Чтобы понять, как  убрать жир с живота и боков у мужчин, нужно помнить о витаминах и питательных веществах. В процессе похудения их может не хватать мужскому организму, поэтому рекомендовано принимать поливитаминные комплексы и пищевые добавки. Перед покупкой стоит проконсультироваться с врачом.

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине: питание и диеты

Внезапное увеличение веса может быть причиной серьезных внутренних патологий. В таких случаях следует тщательно проанализировать свой рацион и внести в него весомые поправки. Для устранения проблемы следует прекратить употреблять следующие продукты:

• алкогольные напитки;
• сахар;
• приправы и пряности;
• хлебобулочные изделия;
• напитки, содержащие кофеин;
• жареная и соленая пища.

Главный акцент в питании должен делаться на потреблении простых углеводов, белковой и растительной пищи. Примерный рацион на день выглядит следующим образом:

• утро: овсяная каша с ложкой меда, хлебец с авокадо и творогом, травяной чай;
• обед: куриный бульон, овощной салат, свежевыжатый сок на основе фруктов;
• ужин: запеченная нежирная рыба, салат из морепродуктов, травяной отвар.

В период перекусов можно употреблять орехи, фрукты, яблоки или хлебцы. Весь рацион основывается на приеме углеводной пищи в первой половине дня и белковой во второй. Такой подход помогает снизить процент жира в организме и сохранить при этом мышечную массу. Для грамотного похудения не рекомендовано использовать экстремальные и жесткие диеты, особенно во взрослом возрасте. Диетологи советуют мужчинам с большим лишним весом придерживаться белковой системы питания, которая помогает просушивать жировые отложения.

Диета для мужчины «убрать живот и бока в домашних условиях» основывается на обильном употреблении белковой пищи в течение 2–3 недель. При больших сроках пациент рискует столкнуться с осложнениями. Для приготовления блюд можно использовать куриное мясо, яйца, морепродукты и рыбу, творог и другие молочные изделия. Все блюда готовят при помощи паровой обработки. Разрешено употребление небольшого количества соли, специи категорически запрещены. Вместо сахара, можно использовать мед, но нечасто, желательно в первой половине дня. Вывести шлаки и токсины из организма поможет чистая профильтрованная вода. В день нужно выпивать более 1,5 литра жидкости.

Как убрать живот и бока в домашних условиях при помощи спортивных занятий?

Физические упражнения являются обязательным условием для избавления от лишних килограммов мужчинам. Исключением могут серьезные патологии и запреты со стороны врачей. Для удаления жировой прослойки главный акцент делают на кардиотренировках, которые помогают равномерно по телу сжигать жиры, и силовых занятиях, формирующих мышечную систему пациента. В последнем случае используют упражнения для прокачки мышц пресса. Главные правила при похудении:

• ежедневно выходить на пешую прогулку, особенно при сидячем уровне жизни. Начать можно с 10–15 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Вечерняя прогулка помогает закрепить результат после диетического дня;
• бегать по утрам. Бег трусцой помогает поддерживать организм в тонусе и удалять отложившуюся жировую прослойку;
• делать зарядку. Утренняя зарядка поможет взбодриться и привести к мышечному тонусу. Для этого достаточно выделить 10–15 минут с утра и проделать несложные упражнения на руки, ноги, живот и бока;
• тренировки в зале. Грамотно подобранная система кардиотренировок и силовых упражнений поможет увидеть первый результат уже через 1–2 недели. Поэтому для начала лучше позаниматься в зале и с тренером. После полученного опыта можно перейти на домашние занятия;
• ходить в бассейн. Плавание помогает укрепить мышечную систему и привести организм в тонус, поэтому в профилактических целях рекомендовано посещать бассейн. Достаточно 2–4 раз в месяц.

Удалить жировые отложения помогает скакалка. Многие бодибилдеры используют ее перед соревнованиями для просушки тела и сброса лишних килограммов. Помимо этого, прыжки на скакалке положительно действуют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях быстро: массаж

Процедура массажа необходима для усиления эффекта от правильного питания и усиленных физических нагрузок. Помимо этого, профессиональный массаж ускоряет обменные процессы и помогает избавиться от мышечных спазмов, нервных защемлений и воспалительного процесса. Одной их самых действенных техник считается вакуумная. Такой массаж способствует выходу шлаков и токсинов из организма, стабилизации артериального давления и нормализации водного баланса. Однако перед процедурами необходима обязательная консультация с врачом. Эффективен также самомассаж, который любой пациент может делать самостоятельно в домашних условиях.

Для этого можно использовать жесткую щетку или мочалку и ежедневно массажировать проблемные места в душе. Специалисты рекомендуют разминать проблемные зоны также при помощи эфирных масел. Движения при этом должны быть плавными и чередующимися (сильные со слабыми). После процедуры рекомендовано делать обертывания, если позволяет здоровье пациента.

Как сбросить жир с живота и боков мужчине: советы диетологов

Профессионалы поделились главными советами, помогающими ускорить процесс похудения:

• отказаться от приема пищи после 6–7 часов вечера;
• употреблять пищу каждые 2–3 часа в небольших количествах;
• выпивать стакан воды перед едой, чтобы заполнить желудок и тем самым обмануть его;
• устраивать каждую неделю разгрузочные дни, которые помогут ускорить метаболизм. В это время нужно питаться молочными изделиями, фруктами или овощами;
• отказаться от агрессивных диет, чтобы не привести к развитию серьезных патологий.

Если мужчине не хватает силы воли, рекомендовано ежедневно просматривать картинки и фото с желаемыми результатами, читать литературу о последствиях вредной пищи, обратиться за помощью к грамотному диетологу.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Если в организме человека появилось что-то лишнее, что-то неестественное тому, что было ранее — это то, от чего нужно непременно избавиться! Приобретение лишних килограммов ведет не только к увеличению физических форм человека, это еще и нарушение, связанное с жизнедеятельностью всего организма в целом.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Диета кефирная

Пять дней пейте только кефирчик.

«Распределите» его так:

Завтрак: хлеб из отрубей и полтора стакана кефира.

Обед: два или три стакана кефира.

Ужин: несколько ржаных сухариков, полтора стакана кефира.

В перерывах между «трапезничествами» пейте воду. Она играет невероятную роль в похудении.

Заодно можете узнать — Сколько калорий в кефире?

Диета арбузная (сезонная)

Рассчитана для похудения боков на десять — пятнадцать дней.

Завтрак: немного сыра и овсянка.

Обед: салатик (не жирный), рыбный ломтик.

Ужин: много арбуза (на тридцать килограммов веса).

Заодно узнайте — Сколько калорий в арбузе?

Диета «группо-кровная»

Какая у вас группа крови? Отыщите (вспомните) свою и читайте, что нужно кушать, (что нельзя), чтобы убрать ваши бока и живот.

1-я (первая) группа крови:

Нельзя кушать такие продукты для питания:

1. Маринад.
2. Кукурузные изделия.
3. Пшеничные изделия.
4. Кетчуп.
5. Кислые фрукты.
6. Свинина.

Можно кушать такие продукты:

1. Мясо.
2. Гречневая каша.
3. Ананасы.
4. Бананы.
5. Апельсины.
6. Помидоры.

2-я (вторая) группа крови:

Нельзя кушать такие продукты:

1. Мороженое.
2. Любое мясо.
3. Арахисовое масло.
4. Кукурузное масло.
5. Перец.
6. Сырки глазированные.

Можно кушать такие продукты:

1. Огурцы.
2. Помидоры.
3. Кабачок.
4. Крупы.
5. Бобовые.
6. Молоко.

3-я (третья) группа крови:

Нельзя кушать:

1. Креветки.
2. Курятина.
3. Крабы.
4. Свинина.
5. Моллюски.
6. Свиные изделия.

Можно кушать:

1. Яйца.
2. Рыба.
3. Перец.
4. Бананы.
5. Сливы.
6. Груши.

4-я (четвертая) группа крови:

Нельзя:

1. Оливки черненькие.
2. Гречневая кашка.
3. Кукуруза.
4. Свинина.
5. Перец.
6. Йогурт.

Можно:

1. Индеечка.
2. Масло.
3. Творог соевый.
4. Нежирный сыр.
5. Баранина.
6. Орешки.

Дополнительно — Питание по группе крови для мужчин и женщин!

Эффективные способы, чтобы убрать живот и бока

Массаж

Смазывайте, для начала, места для «массажирования» вазелином или маслом. Это нужно для того, чтобы не травмировать кожу и уберечь ее от растяжек. Как правильно его делать? Начинайте, пожалуй, с простого: поглаживайте кожу. Следующий шаг состоит в следующем: кожу нужно мять. Попробовали? Отлично! Завершайте массаж «проминанием» жировых отложений. Делать это следует активно и с глубоким проникновением.

Обруч

Берите обруч (самый – самый обыкновенный). Начинайте крутить его на боках и животе. Крутите без лени, без лишних движений. Вас может этому научить знакомая или подруга. Если они не пользуются этим «средством» — сходите к инструктору. Он-то точно вас сможет научить всем тонкостям использования этого «чуда». Смотрите — Сколько калорий сжигает обруч?

Фитбол

На мячик похож, правда? А это и есть мячик. Просто больше обыкновенного и поэтому называется по-другому. Фитбол, в последнее время, все больше обретает популярность. Он почти в каждой семье. Он действительно умеет убирать бока и живот в домашних условиях. Заниматься с этой «штучкой» стоит каждый день, не глядя на выходные.

Упражнения для избавления от боков и живота за короткий срок

№1

Устройтесь на спинку. Согните и приподнимите ножки. Голени ставьте параллельно полу. Ручки разверните и «расставьте» их по сторонам. Ваша голова должна быть в слегка приподнятом состоянии. Работают пальцы рук: поочередно, используя их вместе, постарайтесь дотронуться ими до голени. Для удобства разрешается немножко подвинуть ноги к рукам. Однако сложность тоже присутствует: ваши плечики должны быть оттянуты немного назад (обязательно!). Совершите три подхода по восемь раз.

№2

Снова устраивайтесь в положении «лежа на спинке». Ручки распределите под головой. Ноги сгибайте в коленках. Ваша цель такова: поднимать свое туловище так, чтобы локтем «достигнуть» противоположную коленку. Упражнение выполняйте от двадцати до тридцати раз.

№3

Состояние вашего тела – положение «лежа на спине». Ручки ваши согнуты в области локтей и «раскинуты» по сторонам. Внимание: от пола локти отрывать нельзя! Но, предварительно, поднимайте левую ногу и сгибайте ее в коленной области. Короче, вот в такой вот позе необходимо задержаться буквально несколько секунд. Изо всех сил расслабьтесь, вытягивая боковые мышцы.

Дополнительные упражнения в картинках

Смотрите дополнительно — Как еще можно убрать бока на талии при помощи упражнений?

Отзывы женщин о похудении в животе и боках

Вероника: Я бы выбирала только фитбол. Добавила бы к нему обруч и несколько упражнений. Ну, вы не берите с меня пример, а к чему-то лучшему старайтесь стремиться. Во мне, девушки дорогие, лень не перестает жить. Потому так скуден и странен мой выбор.

Лилия: Девушки, лучше спортзала и бассейна…. — нет! Может быть только бассейн и спортзал! Я нисколечко не преувеличиваю! Когда я училась в институте, благодаря посещениям спортзала и тренажеров, я похудела за очень кроткий срок на килограммов восемь. И на это мне потребовалось всего лишь полторы недели. Не сказала бы, что это маленький или большой срок. Просто здорово, что есть спортзалы в университетах! Ну, а бассейн – невероятное блаженство во Вселенной…

Ангелина: Лучшее средство шопинг в гипермаркете! Пока пройдешь, по тысячи кругов, по всем магазинным рядам…. Рискуешь скинуть много калорий. Не завидуйте, а действуйте. Вообще, зависть – полная ерундовина. Не нужно ее воспитывать в себе. Лучше всего добиться, чем ничего не делать, завидуя молча. Зарабатывайте денежки и посещайте огромные магазины. Калории точно отступят.

Алевтина: Купите тренажеры: беговую дорожку, велотренажер, тренажер для пресса живота. Можно заниматься женщинам и мужчинам прямо в домашних условиях. Бока сами «убегут» с вашего тела. Они поймут, что физические нагрузки действительно гораздо сильнее, чем какие-то иллюзии или отговорки. Не пугайтесь цен, которые вы видите в магазинах. Любую «денежную цифру» можно накопить. А пока копить будете – двигайтесь, остерегаясь любых сладких — «капризностей». Идея понравилась? Спешите действовать!

Лариса: Каждое утро я бегу с двенадцатого этажа. Не пользуюсь лифтами — вообще! Горжусь собой. Но никто не понимает моих поступков. Но главное, что я сама понимаю их. И знаю, зачем я устраиваю такой бег. Он помогает избавиться не только от живота и «обширных» боков за короткий срок, он тренирует дыхание, сердечную мышцу, сопутствует похудению и Здоровью! И я точно не откажусь от ступенек. И вы — обязательно испытайте их на прочность. Не бойтесь! Можете купить дорожку и вперед!

Полезное продолжение . . .

Как убрать бока на талии? —  При помощи упражнений убираем бока

Питание для женщин — Меню для похудения живота и боков

Это поможет! — Как сжечь жир на животе?

Это эффективно! — Как быстро сбросить жир с живота и с боков?

Секреты идеальной фигуры — Как сделать фигуру женщины идеальной?

Как быстро и безопасно избавиться от живота

Начали виднеться складочки на боках и талии, любимые вещи становятся маленькими? Время перестать комплексовать и начинать приводить себя в форму. Большинство людей задумывались о тренировках в домашних условиях, бороздили просторы интернета и пытались найти эффективные способы как убрать живот.

Многие тратят уйму сил для борьбы с этим недостатком: походы в спортзал, сидят на жестких диетах неделями. Но не у всех хватает терпения и силы воли для того, что бы ограничивать себя в еде. Ежедневные занятия спортом помогут добиться желаемого результата.

Первое на что стоит обратить внимание это правильное питание. Сбалансированный рацион должен включать в себя необходимые витамины и минералы. Умерьте чувство аппетита и прекратите употреблять лишние калории. Исчезнет чувство дискомфорта, улучшится самочувствие.

Причины обвисшего живота

У каждого из нас есть вредные привычки, многие не признаются в этом даже себе, а кто-то считает, что они и вовсе не вредят организму.

Алкоголь расслабляет человека, вызывает чувство голода. Увеличивает количество кортизола в крови, способствуя отложению жиров в брюшной полости.

В пиве и коктейлях большое содержание сахара. Стрессы наносят вред организму и приводят к гормональному сбою. Все вышеперечисленное способствует отложению жира и увеличивают живот.

Неправильный образ жизни оказывает негативное влияние на организм. Этому способствуют: переедание, недосып, неправильный рацион питания. Портить вид может и кожа, которая со временем утратила эластичность. Добиться желаемой формы кажется нереальным, живот не уменьшается, а силы уже на исходе. Но правильное питание и физические нагрузки помогут добиться желаемого результата.

К отложению жиров приводит:

1. Большое количество лишнего жира скапливается под кожей.

Жировые отложения, скапливаются под кожей и увеличиваются в объеме, тем самым растягивая кожу. Избавится от них не просто, требуется длительный курс восстановления и лечение салонными процедурами. Питание кремами и маслами поможет увлажнить кожу и избежать сухости.

2. Резкий набор веса или быстрое похудение.

Способствует образованию растяжек на животе и бедрах. Причиной может быть быстрый набор веса.

3. Плохо развитые мышцы пресса.

Пассивный образ жизни и отсутствие физических нагрузок оказывает негативное воздействие на организм. Человек много времени проводит лежа или в сидячем положении. Со временем мышцы атрофируются и снижается тонус. Начинает расти живот и накапливаться жировые отложения.

4. Потеря упругости кожи.

Кожа со временем теряет былую упругость и эластичность. Нуждается в дополнительном уходе, питании и увлажнении. Многие крема не подходят, выбирайте исходя из типа кожи.

Как бороться с обвисшим животом

Комплексный подход – поможет в решении проблем обвисшего живота.

Первое что нужно сделать, скорректировать питание. Сократить количество пустых калорий таких как: сладкая газированная вода, колбасы и сосиски, мучные изделия, жирные молочные продукты, еда жареная на сковородке. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или гриле. Ягодам, сухофруктам и овощам, диетической рыбе и мясу. Пейте много жидкости, примерно 2 литра воды в день.

Использование косметических процедур, поможет вернуть коже эластичность. Есть несколько способов: массаж, обертывания и скрабы. Массаж, можно выполнить самостоятельно с помощью вакуумной баночки или рук, он будет менее эффективен, нежели профессиональный, но все же будет иметь результат.

Можете воспользоваться разогревающим маслом, или обычным оливковым. Обертывания способствуют расслаблению, притоку крови к коже. Скраб очищает кожу от мертвых частиц, питает кислородом, делает ее приятной на ощупь. После регулярного применения процедур будет заметен результат.

Как заставить организм сжигать жир на животе

Для этого достаточно начать регулярно заниматься спортом. Даже домашние тренировки могут быть эффективными и показывать хороший результат. Подберите удобную для себя программу занятий. Используйте тренировки в комплексе с правильным питанием. Не ждите быстрого результата. Невозможно избавится от лишних сантиметров за 1 день, это длительный процесс, требующий правильного подхода.

Не могут худеть только ноги или руки Тренируя определенную группу мышц, не ждите, что она сразу уменьшится. Жир сжигается сразу во всем теле. Тренировки помогут укрепить пресс, а правильное питание сократить калории. Правильно составьте рацион и постепенно добьетесь желаемого результата.

Правильный рацион питания против обвисшего живота

Присутствует мнение, что правильное питание – дорого. Можете тратить деньги на полезную еду, как например здесь https://sport-dealer.ru/category/diet/, можно на колбасы, полуфабрикаты, сладости и газировку. Деньги одинаковые, а качество жизни разное. Вкусное яблочко или орехи с сухофруктами, в которых содержится коэнзим Q10 ускоряющий процесс регенерации, предотвращает разрушение клеток. Данные продукты зарядят энергией на весь день.

Дополните свой рацион овощами, доступными в любое время года. Добавьте немного зелени: укроп, шпинат, петрушка, лук богатыми витаминами В, А, РР, Е. Полезная зелень так же содержит кальций и железо, магний, цинк способствующие укреплению иммунитета.

Рыбные блюда считаются главными источником омега-3 полезных ненасыщенных жиров и белка. Блюда из морепродуктов (хек, скумбрия, лосось, мидии, кальмары) можете готовить 1-2 раза в неделю.

Мясо птицы: курицы, индейки считается диетическим. Готовится в очищенном от шкурки виде, поскольку в ней содержится не менее 450 ккал/100г. Телятина одна из самых питательных, низкокалорийных продуктов. Кролик богат аминокислотами и легко усвояемыми белками. Содержит такие вещества как: медь, марганец, цинк, фтор, калий. Правильное питание одно из главных составляющих комплекса похудения.

Эффективные методы в борьбе с обвисшим животом

Способы и техники для похудения:

1. Антицелюлитный массаж выводит лишнюю воду и шлаки. Стимулирует кровообращение и ускоряет вещественный обмен. После 3-5 процедур заметен результат. Способствует уменьшению веса, кожа становится подтянутой и эластичной.

2. Обертывание. Подбираете подходящую по составу смесь, наносите на проблемные участки, избегая зон шеи и груди. Обматываете пленкой тело и получаете парниковый эффект, способствующий активному потоотделению. Организм отдает лишнею влагу и постепенно уходит вес.

3. Вакумный массаж не требует особых затрат и усилий. Купите массажную баночку в аптеке или магазине, используйте с антицелюлитным или оливковым маслом. Нанесите масло на тело, плавно втирая в кожу. Баночку водите по часовой стрелке круговыми движениями, обходя зоны пупка, подмышек и паха.

4. Маски, крема и скрабы. Скраб это разновидность пилинга, удаляющая с поверхности тела мертвые чешуйки. Способствует обновлению клеток, улучшает внешний вид, делает кожу гладкой и бархатистой. Существует уйма разновидностей скрабов: крем-скраб, мыло-скраб, маска-скраб. С разным цветом и запахом.

Включают в себя пенящиеся и увлажняющие элементы, глубоко очищающие и тонизирующие кожу. После того как тело очищено, наносим крем или молочко для увлажнения. Большой выбор средств с разным цветом и запахом, для жирной и сухой кожи. Питает и восстанавливает кожу, придает ей блеска и эластичности.

Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях

Тренировка включает: упражнения направленные на развитие групп мышц абдоминальной зоны. Для достижения желаемого результата, используйте комплекс: пресс плюс кардио, а так же соблюдение соответствующей диеты.

1. Вакум поможет укрепить внутренние мышцы живота. Удобно делать утром, сразу после сна. Согните ноги, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте воздух, положите руки на колени и втяните живот. Когда живот прилип к задней стенке, почувствуете напряжение. Досчитайте до 10 и медленно выдыхайте. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение 5-10 раз.

2. Скручивание с подъемом корпуса.

3. Подъем ног лежа на спине.

4. Прокачка пресса.

5. Бег в упоре лежа.

6. Боковая планка.

Подберите для себя подходящие упражнения. Не пренебрегайте физическими нагрузками. Избавьтесь от обвисшего живота. Распределяйте нагрузку на все тело, регулярно занимайтесь спортом.

Как сохранить подтянутый живот после похудения

Удержать подтянутый живот и желаемый вес бывает сложнее, чем уменьшить его объём. Снижение веса сравнивают с соревнованием. Когда получил приз и можешь отдохнуть. Так происходит и с людьми, которые худеют, сидят на диетах или регулярно занимаются.

Немного сбавляют темп, который набирали на всем периоде тренировок, постепенно пропуская занятия. Снова набирают вес, живот растет и кожа становится дряблой. Несколько простых способов позволят поддерживать вес, и подтянутый живот в форме:

1. Ежедневные пешие прогулки до магазина, работы или по лестнице.

2. Регулярно взвешивайтесь, что поможет контролировать вес. Делайте это 1 раз в неделю утром.

3. Следите за калорийностью, рассчитайте свою норму потребления калорий в день.

4. Набирайте или сбрасывайте вес постепенно.

Соблюдайте правильное питание, регулярные тренировки и используйте косметические средства. Результат будет заметен через некоторое время. Составьте план, с помощью которого будете заниматься.

Как выбрать одежду и инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок можете использовать любую удобную одежду: футболку, майку, штаны или шорты. Выбирайте удобную и эластичную модель лосин с высокой посадкой, которые визуально скроют живот. Из плотного, гипоаллергенного материала не вызывающего раздражение на коже.

Купите топик поддерживающий грудь или футболку с хорошей воздухопроницаемостью.

Инвентарь выбирайте исходя из своих возможностей:

1. Гантели разного веса, или альтернатива бутылки с водой.

2. Коврик для гимнастики, можете заменить пледом.

3. Резинки для фитнеса будут хорошим помощником.

4. Скакалка.

5. Шведская стенка, присутствует во многих домах и квартирах. Поможет прокачать разные группы мышц.

6. Утяжелители для ног. Не отказывайте себе в утренней или вечерней пробежке. Используйте подручные материалы для тренировок.

Не отказывайте себе в утренней или вечерней пробежке. Используйте подручные материалы для тренировок.

Как быстро избавиться от газовой боли: 20 натуральных домашних средств

Поделиться на PinterestБольшинство людей выделяют газы от 13 до 21 раз в день, но диарея и запор могут препятствовать выходу газа.

К счастью, многие домашние средства могут помочь выпустить застрявший газ или предотвратить его накопление. Ниже перечислены двадцать эффективных методов.

1. Выпустите его

Задержка газа может вызвать вздутие живота, дискомфорт и боль. Самый простой способ избежать этих симптомов – просто выпустить газ.

2. При дефекации

При дефекации выделяются газы. При дефекации обычно выделяются газы, попавшие в кишечник.

3. Ешьте медленно

Слишком быстрое питание или во время движения может вызвать у человека вдыхание воздуха и пищи, что приведет к боли, связанной с газами.

Люди, которые быстро едят, могут замедлиться, пережевывая каждый кусок пищи 30 раз. Такое расщепление пищи способствует пищеварению и может предотвратить ряд связанных жалоб, включая вздутие живота и несварение желудка.

4. Избегайте жевательной резинки

Когда человек жует жевательную резинку, он, как правило, глотает воздух, что увеличивает вероятность возникновения боли от ветра и газов.

Жевательная резинка без сахара также содержит искусственные подсластители, которые могут вызвать вздутие живота и газы.

5. Скажите соломинке «нет»

Часто питье через трубочку заставляет человека глотать воздух. Тот же эффект может быть и при питье прямо из бутылки в зависимости от размера и формы бутылки.

Чтобы избежать газовой боли и вздутия живота, лучше всего пить из стакана.

6. Бросить курить

При курении обычных или электронных сигарет воздух попадает в пищеварительный тракт. Из-за множества проблем со здоровьем, связанных с курением, бросить курить целесообразно по многим причинам.

7. Выбирайте негазированные напитки

Газированные напитки, такие как газированная вода и газированные напитки, выделяют много газов в желудок. Это может вызвать вздутие живота и боль.

8. Исключите проблемные продукты

Поделиться на Pinterest Газированные напитки, такие как газированная вода и газированные напитки, выбрасывают в желудок много газов, что может вызвать вздутие живота и боль.

Употребление определенных продуктов может вызвать скопление газов. Люди считают разные продукты проблемными.

Однако перечисленные ниже продукты часто вызывают скопление газов:

• искусственные подсластители, такие как аспартам, сорбит и мальтит
• овощи семейства крестоцветных, включая брокколи, капусту и цветную капусту
• молочные продукты
• пищевые добавки и пищевые добавки
• жареные продукты
• чеснок и лук
• продукты с высоким содержанием жира
• бобовые, группа, включающая бобы и чечевицу
• чернослив и сливовый сок
• острые продукты

Ведение дневника питания может помочь человеку определить триггер продукты.Некоторые из них, например искусственные подсластители, можно легко исключить из рациона.

Другие, например крестоцветные и бобовые, обладают рядом преимуществ для здоровья. Вместо того, чтобы полностью их избегать, человек может попытаться сократить их потребление или приготовить пищу по-другому.

9. Пейте чай

Некоторые травяные чаи могут помочь пищеварению и быстро уменьшить боль при газах. К наиболее эффективным относятся чаи из:

• аниса
• ромашки
• имбиря
• мяты перечной

Анис действует как легкое слабительное, и его следует избегать, если диарея сопровождает газы.Однако это может быть полезно, если запор является причиной скопления газов.

10. Закуска на семенах фенхеля

Фенхель – старинное решение для защиты от ветра. Жевание чайной ложки семян – популярное натуральное средство.

Тем не менее, беременным или кормящим грудью, вероятно, следует избегать этого из-за противоречивых сообщений о безопасности.

11. Принимайте добавки мяты перечной.

Капсулы с маслом перечной мяты уже давно используются для решения таких проблем, как вздутие живота, запоры и скопившиеся газы.Некоторые исследования подтверждают использование мяты перечной при этих симптомах.

Всегда выбирайте капсулы с энтеросолюбильным покрытием. Капсулы без покрытия могут слишком быстро растворяться в пищеварительном тракте, что может привести к изжоге.

Мята перечная препятствует всасыванию железа, поэтому эти капсулы не следует принимать с добавками железа или людям, страдающим анемией.

12. Гвоздичное масло

Гвоздичное масло традиционно использовалось для лечения нарушений пищеварения, включая вздутие живота, газы и расстройство желудка.Он также может бороться с язвой.

Употребление гвоздичного масла после еды может увеличить количество пищеварительных ферментов и уменьшить количество газов в кишечнике.

13. Приложите тепло.

При появлении газовых болей положите на живот бутылку с горячей водой или грелку. Тепло расслабляет мышцы кишечника, помогая газу перемещаться по кишечнику. Тепло также может уменьшить болевые ощущения.

14. Решайте проблемы с пищеварением

Люди с определенными проблемами пищеварения чаще испытывают застойный газ.Например, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или воспалительным заболеванием кишечника часто испытывают вздутие живота и боль при газах.

Решение этих проблем путем изменения образа жизни и приема лекарств может улучшить качество жизни.

Людям с непереносимостью лактозы, которые часто испытывают боль при газах, следует принимать более активные меры, чтобы избегать лактозы или принимать добавки с лактазой.

15. Добавьте яблочный уксус в воду.

Яблочный уксус способствует выработке желудочного сока и пищеварительных ферментов.Это также может помочь быстро облегчить боль от газов.

Добавьте столовую ложку уксуса в стакан воды и пейте перед едой, чтобы предотвратить газы и вздутие живота. Затем важно прополоскать рот водой, так как уксус может разрушить зубную эмаль.

16. Используйте активированный уголь

Активированный уголь – это натуральный продукт, который можно купить в магазинах здорового питания или аптеках без рецепта. Таблетки пищевых добавок, принимаемые до и после еды, могут предотвратить скопление газов.

Лучше постепенно увеличивать потребление активированного угля. Это предотвратит нежелательные симптомы, такие как запор и тошнота.

Один тревожный побочный эффект активированного угля – то, что он может сделать стул черным. Это изменение цвета безвредно и должно исчезнуть, если человек перестанет принимать добавки с древесным углем.

17. Принимайте пробиотики

Поделиться на Pinterest Нежные упражнения могут расслабить мышцы кишечника, а позы йоги могут быть особенно полезны после еды.

Добавки с пробиотиками добавляют в кишечник полезные бактерии. Они используются для лечения нескольких заболеваний пищеварения, включая инфекционную диарею.

Некоторые исследования показывают, что определенные штаммы пробиотиков могут облегчить вздутие живота, кишечные газы, боль в животе и другие симптомы СРК.

Штаммы Bifidobacterium и Lactobacillus обычно считаются наиболее эффективными.

18. Упражнение

Мягкие упражнения могут расслабить мышцы кишечника, помогая перемещать газы по пищеварительной системе.Особенно полезными могут быть прогулки или выполнение позы йоги после еды.

19. Глубоко дышите

Глубокое дыхание может подойти не всем. Вдыхание слишком большого количества воздуха может увеличить количество газов в кишечнике.

Однако некоторые люди считают, что техники глубокого дыхания могут облегчить боль и дискомфорт, связанные с захваченным газом.

20. Примите лекарство, отпускаемое без рецепта.

Некоторые продукты могут быстро избавить от боли при газах.Одно популярное лекарство, симетикон, продается под следующими торговыми марками:

Беременным или принимающим другие лекарства следует обсудить использование симетикона с врачом или фармацевтом.

«Потерять свою любовь» справится с тренировкой за 3 дня или 1 неделю! (PDF и видео)

Тренировка Love Handles

Подтяните талию и быстро сожмите ручки с помощью этих суперэффективных приемов. Пришло время подарить свои любовные ручки ботинкам и поздороваться с сексуальными косыми ручками с любовными ручками на тренировке.

Ваши ручки любви находятся прямо над вашими косыми мышцами. Обычные упражнения для пресса не сработают, косые мышцы живота требуют самостоятельной тренировки.

Помимо нашей конкретной тренировки с интенсивным вариантом, мы также дадим советы, основанные на питании, чтобы дать вам лучший план для быстрого достижения результатов.

Тренировка идеально подходит для начинающих, женщин и мужчин.

What are Love ручки

Это отложения лишнего жира по бокам талии человека.

Причины любви Ручки

Когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете, со временем эти жировые клетки будут накапливаться в определенных областях, таких как талия и бедра.

Как избавиться от любовных ручек за 3 дня

Пытаясь быстро избавиться от бокового жира, большинство людей стараются воздействовать на талию с помощью бесконечных скручиваний и других движений брюшного пресса.

Вы можете спросить, как навсегда избавиться от кексов, вам нужно будет совместить диету с упражнениями и изменить свой образ жизни.

Просмотрите ниже простые способы избавиться от жира на боку за 3 дня (результаты могут отличаться от человека к человеку) и прокрутите вниз, чтобы получить доступ к нашему PDF-файлу для печати и демонстрационному видео.

11 советов избавиться от жира за 3 дня

Для многих людей очень сложно избавиться от «любовных ручек» или живота. Давайте рассмотрим, что вам нужно сделать.

1) Избавьтесь от эмоционального стресса.

2) Высыпайтесь, так как недостаток сна увеличивает уровень кортизола, что приводит к увеличению веса.

3) Поддерживайте обезвоживание водой, возьмите свой вес и разделите его пополам, чтобы получить необходимое количество в унциях.

4) Ешьте цельные продукты, минимально обработанные, как можно меньше.

5) Употребляйте полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо, орехи, кокос и оливки.

6) Измельчить белый сахар и белую муку.

7) Увеличьте потребление орехов, бобов, свежих фруктов и овощей.

8) Увеличьте потребление белка, чтобы избавиться от жира и поддерживать здоровую массу тела.

9) Больше ходите, чтобы сжигать больше калорий в течение дня.

10) В течение 3 дней выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это эффективный способ быстро похудеть.

11) Сократите употребление алкоголя, так как он вызывает увеличение веса из-за повышения уровня сахара в крови.

Какое лучшее упражнение для любви Ручки

Скажем честно, вы не сможете влезть в джинсы скинни с ручками. Многие думают, что обычная тренировка пресса просто поразит их.Это не так.

Вы должны тренировать свои любовные ручки с помощью специальных упражнений для наращивания мышечной массы.

Как приручить любовь ручки

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения, указанного ниже, из нашей тренировки и отдыхайте по 60 секунд между подходами до 3 раз в неделю. Эти упражнения уберут жир с ваших ручек.

Включите бег трусцой, ходьбу или бег, так как эти упражнения ускорят сжигание нежелательного жира, в том числе любовных ручек.

Одного фитнеса недостаточно. Работайте над улучшением своих пищевых привычек, поскольку это составляет 80% ваших результатов.

Приступим к тренировке!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции для нашей версии для печати PDF и видео Для нашей тренировки с маффинами

1) 6 упражнений для любовных ручек

2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

4) Видео демонстрация 6 упражнений

5) Упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек за 1 неделю!

6) Посетите наш фитнес-ресурс, чтобы найти дополнительные распечатанные тренировки, советы и аксессуары для фитнеса

7) Посетите наш ресурс о здоровом питании, чтобы найти планы питания, полезные рецепты, советы и многое другое!

Выполните каждое из следующих упражнений 20 раз, всего 3 подхода.

BURPEES
DUMBBELL БОКОВОЙ ИЗГИБ
БОКОВАЯ ДОСКА
RUSSIAN TWIST
BICYCLE CRUNCHES
HIP BRIDGE

Как делать бёрпи

Приседания
Отбросить стопы назад
Отжиматься
Вернуться в приседание
Встать и закончить прыжком

Как делать боковой наклон с гантелями

1) Поставьте ноги на ширине плеч.

2) Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.

3) Держа спину прямо и голову вверх, максимально согните поясницу вправо.

4) Вдохните, наклоняясь в стороны. Задержитесь на секунду и выдохните, возвращаясь в исходное положение .

5) Повторите рекомендуемое количество повторений.

6) Повторите то же самое для противоположной стороны.

Как сделать боковую планку

1) Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.

2) Втяните пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.

3) Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, до 2 минут в каждом подходе, затем повторите с другой стороной.

Как сделать русский твист

Примечание: оборудование не требуется, однако вы можете использовать гантели для увеличения интенсивности упражнения.

1) Используйте коврик для упражнений или толстое полотенце, сядьте и держите колени согнутыми, ступни на полу.

2) Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.

3) Свяжите руки прямо перед грудью, положив левую руку поверх правой.

4) Переместите туловище вправо, пока не появится растяжка в спине и по бокам.

5) На выдохе держите руки в положении.

6) Удерживайте это положение и вдохните.

7) Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение

8) Повторите движение для левой стороны. Это 1 повторение.

9) Продолжайте менять каждую сторону, пока не закончите необходимое количество повторений.

Как выполнять скручивания на велосипеде

1) Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.

2) Положите руки за голову.

3) Поднимите колени под углом 45 градусов.

4) Когда вы поднимаете голову (не тяните ее вперед), задействуйте корпус.

5) Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть тело вперед.

6) Выполните движение педали велосипеда ногами, коснувшись левым локтем правого колена, затем правым локтем к левому колену.Не касайтесь пола выпрямленной ногой. Напрягите пресс. Вы выполнили один велосипедный кранч.

Как выполнять упражнение тазобедренный мостик

1) Лягте на спину плашмя на землю. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

2) Выполняя подъемы бедер, поднимайте бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

3) Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите тело на пол.

Это лучший комплекс упражнений для избавления от любовных ручек!

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Как быстро избавиться от любовных ручек

Фактически, вы добьетесь более быстрых результатов и быстро похудеете в сочетании с чистой диетой.

Эту тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, и вам понадобится только гантели.

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Как избавиться от маффина Top Demo Video

Упражнения для похудения за 1 неделю

Для тех из вас, кто ищет интенсивную тренировку, которая принесет результаты всего за 7 дней, посмотрите видео!

Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио и силовые упражнения.

Ресурс здорового питания

Попрощайтесь с надоедливыми складками на животе

Почему и как избавиться от линий желудка

Многие из вас должны знать о складках кожи на животе, когда садитесь или наклоняетесь. Некоторым из вас, кажется, нравятся эти жирные булочки, другим – определенно нет, считая их непривлекательными. Наличие складок на животе, скорее всего, заставляет вас чувствовать себя неловко и более осторожно выбирать, что надеть, поскольку некоторые типы одежды имеют тенденцию выделять складки.Один из распространенных примеров этого – то, как некоторые предпочитают не надевать тесную одежду. В целом очевидно, что целлюлит желудка может подорвать вашу уверенность в себе и психическое благополучие, что, в свою очередь, может нанести вред вашему физическому здоровью.

Дело не только в привлекательности: линии живота могут быть вредными на разных уровнях, что приводит к множеству проблем. Следовательно, рекомендуется как можно скорее избавиться от них. Итак, если вы относитесь к числу тех, кто чувствует, что складки на животе настолько велики, что заставляют вас чувствовать себя некомфортно, вот складки на животе и способы избавиться от них.

Что такое складки на животе?

Складки на животе – это горизонтальные жировые складки на животе, которые можно образовать, когда вы садитесь. Обычно складки на животе появляются у людей с избыточным весом, но они не редкость у людей с нормальным весом. В этом случае целлюлит на коже может стать немного заметным, когда вы сядете или наклонитесь.

Что вызывает горизонтальные линии на животе?

Перекаты на животе могут быть вызваны множеством причин, и некоторые из них действительно неожиданные.Например, складки на животе могут появиться просто из-за диеты и резкого похудания. Действительно, после похудания ваша кожа становится дряблой и не сразу приобретает форму. Когда вы молоды, ваша кожа эластична, может уменьшаться в объеме и быстро становиться упругой. С другой стороны, по мере взросления становится сложно управлять лишней кожей, что приводит к появлению горизонтальных линий на животе (5, 14).

Еще одна причина появления морщин на животе – неправильная осанка.Благодаря ему даже в положении стоя можно получить складки на животе. Удерживая красивую осанку, вы сделаете менее заметными линии живота и, как следствие, сделаете торс более привлекательным (5).

Самая частая и очевидная причина появления жировых скоплений на животе – это избыток жира в этой области, который обычно сопровождается лишним весом. Избыток жира на животе, также известного как висцеральный жир, может вызвать висцеральное ожирение с рядом проблем со здоровьем, в том числе (1, 13):

Shutterstock

• Повышенный уровень холестерина.Висцеральный жир расположен близко к воротной вене, по которой кровь транспортируется из кишечника в печень.
• Заболевания сердца.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Увеличен шанс инсульта.
• болезнь Альцгеймера.
• Высокое кровяное давление. Висцеральный жир может сузить сосуды, что приведет к повышению артериального давления и, как следствие, к проблемам.

Соответственно, очень важно контролировать свой висцеральный жир и поддерживать его в пределах нормы, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Как измерить висцеральный жир для профилактики морщин желудка?

Без тени сомнения, настоятельно рекомендуется измерять количество висцерального жира в организме, чтобы избежать заболеваний, связанных с ожирением. Вот как это сделать:

Соотношение бедра к талии

Эта формула довольно проста: просто разделите окружность талии на размер бедер. Однако перед этим вам необходимо достаточно точно измерить размеры талии и бедер, чтобы в дальнейшем определить количество висцерального жира в вашем теле.Зная это, вы точно определите причину появления складок на животе. Кроме того, это поможет вам найти правильную стратегию, которая поможет вам избавиться от жирных линий в этой области. Чтобы измерить окружность талии, вам нужно будет обернуть измерительную ленту вокруг живота так, чтобы она пересекала пупок. Рулетка должна лежать только на вашей коже, а не плотно прилегать к ней. Мягко вдохните и на выдохе измерьте меру (4).

После этого вы можете переходить к измерению размера бедер.Встаньте прямо, поставив ступни прямо под бедра, и оберните измерительную ленту вокруг самой широкой части бедер. Затем возьмем меру (4).

Пройдя эти два шага, примените меры к простой формуле: просто разделите окружность талии на размер бедер (окружность талии / размер бедер).

]]>

Приложение BetterMe – это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Размер талии

Этот метод даже проще предыдущего, поскольку практически не требует математических вычислений.Все, что вам нужно, – это измерить вашу талию и на основании этого сделать вывод, является ли висцеральный жир основной причиной появления складок на животе. Если вы женщина и ваша талия превышает 35 дюймов, это признак того, что у вас висцеральный жир, и вам следует узнать, как избавиться от складок на животе. То же самое и с мужчинами с талией 45 и более дюймов. Тем не менее, метод определения размера талии определенно не надежен, так как он очень общий. Фактически, он не принимает во внимание ваш рост, который является решающим фактором при определении того, является ли ваш размер талии нормальным для вас (13).

BMI (Индекс массы тела)

Это самый известный метод определения того, подходит ли вам ваш вес. ИМТ учитывает ваш рост и вес, что на первый взгляд делает его надежным инструментом. Формула одинакова для мужчин и женщин. Если ваш ИМТ меньше 18,5, считается, что у вас недостаточный вес. С другой стороны, если ваш ИМТ превышает 25, у вас скорее всего будет избыточный вес. Соответственно, ИМТ в пределах 18,5 и 24,9 считается нормальным (3, 13).Однако ИМТ не так актуален, поскольку он не делает различий между жировой и мышечной массой (15). Следовательно, индекс может легко спутать ожирение с большой мышечной массой, показывая неправдоподобные результаты, которые могут повергнуть вас в панику без всякой причины.

Визуальные тесты

Это самый дорогой, но эффективный метод в этом списке. Визуализирующие тесты показывают точное количество висцерального жира в вашем теле. Такие тесты, как КТ (компьютерная томография) и МРТ (магнитно-резонансная томография), также могут определить, сколько висцерального жира у вас в организме (13).

Подробнее: Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить ваше тело: голая правда

Shutterstock

Как избавиться от линий желудка?

Если вы начали замечать складки на животе, возможно, вы уже начали беспокоиться о том, как они выглядят. Крупные линии сгиба живота обычно указывают на присутствие в организме висцерального жира, который вреден для здоровья. Кроме того, наличие линий живота ограничивает вас в повседневной активности, выборе одежды и т. Д.Кроме того, висцеральный жир может вызвать проблемы со здоровьем, степень серьезности которых варьируется от незначительных до смертельных. Из-за небезопасности висцерального жира вы можете найти правильную стратегию избавления от него и складок на животе соответственно. Вот как вы могли бы достичь своей цели:

Сократите потребление калорий

Уменьшение количества потребляемых калорий не обязательно означает уменьшение количества потребляемой пищи. Действительно, помимо меньшего употребления еды, вы можете просто пересмотреть свой план питания.Подсчитайте, сколько калорий содержится в каждом съедаемом вами блюде, и подумайте, какие продукты вы можете заменить низкокалорийными вариантами. Низкокалорийные продукты обычно содержат много воды и клетчатки (6). В общем, вам рекомендуется снизить ежедневное потребление калорий на 500 калорий, чтобы терять 1 фунт в неделю (2). Фактически, вы должны стремиться сжигать 1–2 фунта в неделю, чтобы похудеть здоровым образом и избежать возможных рисков (11).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ – все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Тренировка

Физические упражнения просто необходимы тем, кто хочет избавиться от жирных складок на животе. Чтобы добиться успешного результата, вы должны заниматься тренировками средней интенсивности в течение примерно получаса каждый день. Можно практиковать быструю ходьбу или бег трусцой. Чтобы сжечь висцеральный жир еще быстрее, рекомендуется выполнять кардио- и силовые тренировки (8). В целом, чтобы избавиться от целлюлита живота, вы должны тренироваться так же, как если бы вы хотели похудеть.HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, является наиболее сложным, но эффективным видом кардиотренировок.

Во время HIIT-тренировки вам придется чередовать интенсивные тренировки и отдых. Обычно это соотношение составляет от 1: 1 до 1: 4 или даже больше, в зависимости от уровня физической подготовки. Например, в соотношении 1: 1 время работы и отдыха может составлять 30 секунд, что достаточно интенсивно. Соотношение 1: 4 намного проще, так как при этом время отдыха в 4 раза больше, чем время работы (например,г., 30 сек: 120 сек) (12). Что касается упражнений, нацеленных только на мышцы живота, они не помогают избавиться от висцерального жира. Изоляционные упражнения только укрепят ваш корпус, но не помогут избавиться от складок живота (8).

Выпейте много воды

Вода считается самым здоровым и полезным напитком, который можно пить где угодно и когда угодно, не навредив себе. Кроме того, многочисленные исследования показали, что потребление воды связано с потерей веса.Одно исследование, в котором участвовали люди среднего и пожилого возраста, показало, что потребление воды может снизить потребление энергии при еде (9). Согласно другому исследованию, выпив стакан воды незадолго до еды, можно уменьшить чувство голода. Точно так же повышенное потребление воды может привести к усилению липолиза, что способствует потере жира (7). Кроме того, в исследовании, проведенном среди участников в возрасте 55-75 лет, те, кто выпивал 2 стакана воды перед едой, похудели больше, чем те, кто этого не сделал. Кроме того, исследование показывает, что потребление жидкости в течение дня может снизить ваш вес (10).Соответственно, вы должны пить много воды каждый день, чтобы избавиться от складок на животе.

Подробнее: Water Challenge: советы по поддержанию водного баланса тела

Shutterstock

Достаточно спать

Сон – неотъемлемая часть вашего дня, и очень важно получать его в достаточном количестве, чтобы оставаться здоровым и продуктивным. Кроме того, 5-8 часов сна в день помогут вам избавиться от висцерального жира. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы не проспать: было доказано, что сон более 8 часов способствует увеличению веса (8).

Воздерживаться от курения

Курение печально известно тем, что вызывает ряд проблем со здоровьем, в частности, способствует накоплению висцерального жира. Интересно, что у курильщиков больше шансов получить жир на животе, чем на бедрах и бедрах (8).

Как избавиться от линий желудка: выносы

• Складки на животе – это горизонтальные линии на животе, которые появляются, когда вы садитесь или наклоняетесь, так что лишняя кожа и жир в этой области складываются.
• Есть несколько причин появления складок: резкое похудание, неправильная осанка и избыток жира на животе. Этот жир, известный как висцеральный жир, известен своим пагубным воздействием на самочувствие человека.
• Избыток висцерального жира может привести к повышению уровня холестерина, сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, увеличению вероятности инсульта, болезни Альцгеймера и высокого кровяного давления.
• Важно регулярно измерять количество висцерального жира в вашем теле. Это можно сделать с помощью следующих методов: соотношение бедер и талии, размер талии, ИМТ и визуализирующие тесты.
• Как избавиться от морщин на животе? Все, что вам нужно сделать, это:
  • Ешьте меньше калорий (стремитесь сокращать 500 калорий в день, чтобы худеть постепенно и безвредно)
  • Регулярно выполняйте физические упражнения (наиболее эффективными видами тренировок являются силовые и кардиотренировки. Изолирующие упражнения обычно не уменьшают висцеральный жир)
  • Пейте много воды (она снижает аппетит и запускает процесс сжигания жира)
  • Сон 5-8 часов в день (меньшее или большее количество сна может способствовать увеличению веса и, соответственно, складкам на животе)
  • Не курите (курение способствует увеличению жира в области живота)

Проверьте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
2. Есть ли способы избавиться от складок на животе? (п.д., livestrong.com)
3. Рассчитайте индекс массы тела (нет данных, nhlbi.nih.gov)
4. Расчет соотношения талии к бедрам (2019, verywellfit.com)
5. Можно ли избавиться от жирных роллов на животе? (2020, verywellfit.com)
6. Сокращение калорий (2020, cdc.gov)
7. Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Нацелен на жир на животе (2010, health.harvard.edu)
9. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вода может быть секретным оружием в похудании (2010, webmd.com)
11. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
12. Какая самая лучшая HIIT-тренировка? (2018, bodybuilding.com)
13. Что такое висцеральный жир? (нет данных, webmd.com)
14. Что делать с дряблой кожей после похудания (2019, verywellfit.com)
15. О чем вам не говорит ваш ИМТ (нет данных, webmd.com)

Научно обоснованных способов избавиться от жира в нижней части живота

Есть ли на самом деле способ избавиться от жира только вокруг нижней части живота? К сожалению, ответ – нет, вы не можете нацелить жир на определенные участки тела.Вместо этого следует сосредоточить внимание на избавлении от жира с головы до пят.

Точечные упражнения (например, масса кранчей) могут укрепить мышцы брюшного пресса, но на самом деле они не избавят от жира, который находится поверх вашего пресса. Для этого вам нужно приложить усилия, чтобы похудеть полностью. Вот как.

Если часы скручивания не помогут, что поможет вам избавиться от жира в нижней части живота? Существует множество умных стратегий, которые помогут вам похудеть и уменьшить количество жира в нижней части живота.

1. Сократите количество калорий

Это правило №1 для похудения, и точка. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. А это значит меньше есть. То, что не означает , означает строгую диету или пропуск приема пищи.

Вы можете сбросить полкило в неделю, потребляя на 500 калорий меньше в день. Не хотите ломать числа целый день? Уменьшение размера порций или отказ от возврата в течение нескольких секунд могут помочь вам съесть меньше калорий.

То же самое касается заполнения половины тарелки фруктами и овощами.Почему бы не бросить вызов самому себе, вырастив собственное? Тогда у вас будет право хвастаться.

2. И, может быть, тоже сократите количество углеводов

Вам не нужно переходить на низкоуглеводный, чтобы избавиться от жира и жира в нижней части живота. Но отказ от хлеба может помочь вам достичь цели немного быстрее.

В исследовании 2014 года участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Bazzano LA. (2014). Влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC4428290 / Низкое потребление углеводов также помогает людям терять больше жира, сохраняя при этом сжигающую калории мышечную ткань.

3. Увеличьте количество белка

Добавление порции постного белка к еде и закускам поможет вам дольше чувствовать сытость. Это также помогает вашему телу сохранять больше сухой мышечной массы по мере того, как вы худеете, и даже немного ускоряет метаболизм.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела, или до 1 грамма.5 граммов протеина на фунт, если вы очень активны.

Хорошие источники включают нежирное красное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и йогурт.

4. Прекратите употреблять калории

Регулярно пейте что-нибудь кроме воды, черного кофе или несладкого чая? Калорийные напитки могут замедлить или полностью остановить ваш прогресс в похудании, делая практически невозможным избавление от жира в нижней части живота.

Показательный пример? В том латте на 16 унций, которое вы получаете за завтраком, содержится около 250 калорий.Выпейте сладкий коктейль после работы, и вы получите еще 300, 400 или даже 500 штук.

Если у вас есть такие напитки, , просто отказав их от , может быть достаточно, чтобы начать таять жир по всему телу, в том числе вокруг нижней части живота.

Это особенно верно, когда речь идет о выпивке, поскольку исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя вызывает накопление жира вокруг живота. Дорн Дж. М. и др. (2003). Характер употребления алкоголя по-разному влияет на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота у женщин и мужчин, https: // Academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

5. Попробуйте прерывистое голодание

Есть разные способы сделать это, от 24-часового голодания один или два раза в неделю до 16 – окна часового голодания каждый день. В любом случае, регулярные длительные перерывы в еде, похоже, помогают в общей потере жира.

Какие преимущества для тела вы можете ожидать? В исследовании 2014 года люди, которые придерживались периодического голодания или голодания через день, теряли от 4 до 7 процентов брюшного жира в течение 24 недель. Барноский А.Р. и др. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор исследований, проведенных людьми. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

6. Выполняйте интервалы высокой интенсивности

Любой тип упражнений поможет вам сжечь больше калорий и сжечь больше жира. Но интервалы высокой интенсивности (HIIT) могут быть особенно эффективными.

Почему? Чередование тяжелого и легкого, кажется, помогает снизить уровень инсулина.Это может побудить ваше тело использовать жир вместо того, чтобы убирать его в клетках в будущем.

Вы также продолжите сжигать больше калорий даже после завершения тренировки. Лучше всего то, что вы можете превратить практически любую тренировку в HIIT.

7. Попробуйте тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом накапливают мышечную ткань, что способствует общему сжиганию калорий в вашем организме, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира на животе растает.

Успеете только на кардио веса или ? Хотите верьте, хотите нет, но вес на самом деле может быть лучшим решением.

В исследовании 2015 года мужчины, которые ежедневно занимались 20-минутными тренировками с отягощениями, со временем набирали меньше жира на животе, чем те, кто занимался кардио в течение того же времени. Mekary RA, et al. (2014). Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. https://doi.org/10.1002/oby.20949

8. Высыпайтесь

Наука довольно убедительна: слишком малое времяпровождение связано с увеличением веса, в том числе в среднем. Beccuti G & Pannain S. (2011). Сон и ожирение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

Лишение сна может усилить ваши гормоны голода, заставить вас жаждать высококалорийной пищи (эй, пицца и мороженое!) и запаситесь энергией, чтобы заняться физическими упражнениями.

Если вы едите и тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, поддержите эти усилия, получив достаточно времени для сна. Это от 7 до 9 часов, ребята. Hirschkowitz M, et al. (2015). Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна:
Методология и сводка результатов.https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9. Контролируйте свою стрессовую ситуацию

Стресс, подобный тому, который возникает в результате недосыпания, может возиться со своим весом. Неконтролируемое напряжение или беспокойство могут побудить вас есть больше, особенно когда речь идет о высококалорийной комфортной пище.

Исследования также показывают, что высокий уровень гормона стресса кортизола может побуждать ваше тело накапливать жир вокруг вашего живота. Warne JP.(2009). Формирование реакции на стресс: взаимодействие выбора вкусной пищи, глюкокортикоидов, инсулина и абдоминального ожирения. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

Ваш план: Найдите методы управления стрессом, которые подходят вашему образу жизни.

Если у вас нет часа на медитацию или йогу, ничего страшного. Существует множество краткосрочных эффективных стратегий, чтобы почувствовать себя спокойнее, например вести дневник, общаться с друзьями или просто смотреть забавное видео на YouTube.

Абсолютно нормально, когда ваш живот кажется свободным или покачивается в первые дни и недели после родов. Помимо увеличения веса во время беременности, ваши мышцы живота были максимально растянуты, чтобы вместить ваш растущий сгусток радости.

Избавление от жира на животе в послеродовом периоде начинается с тех же стратегий, которые вы использовали для сжигания жира на животе в любое другое время: ешьте немного меньше и больше тренируйтесь. (Но получите зеленый свет от врача, прежде чем сесть на диету или заниматься спортом в послеродовом периоде.)

Это может не произойти в одночасье, но разумно вернуться к своему весу перед беременностью к тому времени, когда ваш ребенок достигнет своего первого дня рождения.

(Если у вас не было ребенка, но вы быстро прибавили в весе и беспокоитесь о возможности забеременеть, не волнуйтесь – мы вам поможем.)

Означает ли это, что ваша нижняя часть живота будет выглядеть так же, как до беременности? Не обязательно. У некоторых женщин во время беременности мышцы живота разделяются и образуют заметную выпуклость даже после того, как они полностью восстановились после родов.

Это состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, излечимо с помощью упражнений на пресс. Физиотерапевт может помочь вам разобраться в них. Просто обратитесь за рекомендацией к своему врачу – они могут указать вам правильное направление.

10 домашних упражнений, чтобы избавиться от упрямого пупа

Мы все хотим выглядеть здоровыми – здоровая жизнь – это счастливая жизнь! Но иногда из-за плотного графика мы не можем ходить в спортзал и часто слишком ленивы, чтобы выйти из дома и выйти утром.Согласно исследованию 2017 года, попытка похудеть была приоритетом номер один для людей, когда они принимали решения на новый год.

Больше никаких оправданий. AdMe.ru разработал режим тренировок, который вы можете выполнять дома, чтобы эффективно и быстро попрощаться с упрямым животным псом, о котором вы всегда мечтали.

Выполняйте эти упражнения, используя интервалы включения и выключения: ВКЛ в течение 20 секунд и ВЫКЛ в течение 10 секунд. Повторяйте каждое упражнение 8 раундов. Затем сделайте минутный перерыв.После перерыва переходите к следующему упражнению.

5 домкратов + 1 бурпи

Начните выполнять прыжки с места прямо. Поднимите руки над головой и прыгните, расставив ноги во время прыжка. Выполните это 5 раз.

А теперь пора бёрпи. Согните спину, положите ладони на пол и опуститесь на землю. Затем подпрыгните и отведите ноги назад, чтобы перейти в положение отжимания. Теперь подпрыгните вверх и верните ноги обратно.Сделайте это один раз и переходите к прыжкам.

4 альпиниста + 2 сквозных прохождения

Начните с занятий альпинизмом. Начните с положения планки. Подтяните одно колено к своему животу. Попробуйте поднять колено как можно дальше с комфортом.

Повторите действие другим коленом. Каждый прыжок считается за один. Выполните это 4 раза.

А теперь переходите к сидячим занятиям. Для этого примите позу отжимания.Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Поднимите правую руку к голове и вытолкните левую ногу.

Во время этого движения поверните корпус и бедра так, чтобы ягодица коснулась земли. Теперь вернитесь в позицию отжимания. Повторите это с левой рукой и правой ногой. Выполните это дважды и переключитесь на альпинистов.

Подъемы на плио

Для выполнения подъемов на плио вам понадобится стул невысокой высоты.Начните с того, что поставьте одну ногу на стул. Положите свой вес на эту ступню и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы вторая ступня оказалась на стуле. Продолжайте делать это взад и вперед в течение 8 раундов.

Отжимания

Лягте пальцами ног на землю и поддерживайте себя руками. Прижимая локти к телу, опустите туловище на землю так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимите свое тело, оттолкнув землю от себя. Повторите этот процесс 8 раз.

2 прыжка в приседе + 1 бёрпи

Начните с того, что встаньте прямо и прыгните в положение выпада. Убедитесь, что ваше переднее колено не находится над пальцами ног. Затем подпрыгните и поменяйте местами переднюю и заднюю ногу. Сделайте это дважды и переключитесь на бёрпи.

Постучки

Для этого упражнения требуется мяч. Для начала положите носок на мяч, подпрыгивайте и чередуйте удары одной ногой по мячу.

Прогулки по доске

Начните с опоры предплечьями на землю.Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь с земли в приподнятое положение для отжимания, по одной руке за раз. Всегда поддерживайте жесткую планку спины.

Приседания Sprinter

Начните с того, что лягте на землю. Направьте предплечья вверх и под прямым углом к ​​телу. Затем согните руки в локтях и поднимите вверх противоположную ногу. Повторить.

Тяга при приседании

Начните с положения для отжимания и подпрыгните, прижав колени к груди.Затем подпрыгните, чтобы вернуться в позицию для отжимания.

Импульсы приседаний с кубком сумо

Начните с того, что расставьте ступни шире плеч и поставьте ступни под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, затем сделайте половину подъема перед тем, как снова опуститься.

Как скоро вы начнете этим заниматься? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Иллюстрация Алены Царьковой для AdMe.ru

Боретесь с жиром в верхней части живота? 10 указателей похудеть и справиться с выпуклостью

Жир в верхней части живота – обычная проблема для многих из нас.Это относится к накоплению висцерального жира вокруг органов в верхней части живота, что приводит к увеличению объема талии. Если у вас больше жира в верхней части живота и талии, чем хотелось бы, простого подсчета калорий может быть недостаточно. Хотя здоровая диета и регулярные упражнения могут помочь контролировать свой вес и уменьшить жир на животе, избавиться от последних нескольких дюймов жира в верхней части живота гораздо сложнее. Требуется продуманный и последовательный план, чтобы избавиться от последних нескольких дюймов вокруг верхней части живота.Причины появления жира в верхней части живота или в верхней части живота в большинстве случаев связаны с нашим образом жизни. Для некоторых причины могут быть связаны с генетикой или даже гормональными колебаниями. Необходимо рассмотреть целостный подход, нацеленный на все эти элементы, чтобы изменить их тело и достичь желаемых целей в фитнесе. Но сначала давайте подробно разберемся с основными причинами или причинами появления жира в верхней части живота.

Причины увеличения веса в верхней части живота

1. Вы едите нездоровую пищу

Мы все любим есть жареную пищу и восхитительные сладости, не так ли? Список бесконечен: от горячих самос, сырного картофеля фри, попкорна с маслом и гамбургера с куриным котлетом до джалебиса в сахаре, сырных пирогов и вафель с шоколадом.Большинство этих продуктов называют «нездоровыми», потому что они не приносят пользы нашему организму, имеют нулевую пищевую ценность и в конечном итоге добавляют калорий в ваше тело. Регулярное употребление нездоровой и обработанной пищи может снизить метаболизм и способствовать увеличению талии.

(Также читайте: Секретная еда и другие советы, которые помогут вам избавиться от жира на животе)

_{Регулярное употребление вредных продуктов и полуфабрикатов может снизить метаболизм и способствовать увеличению талии.}

2.Вы делаете неправильно или не тренируетесь

Если вы думаете, что одни только кардиотренировки могут вызвать у вас толстый животик, то вы ошибаетесь. Ежедневные пробежки или занятия йогой также важны для здоровья сердца и плоского живота. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок может помочь в дополнение к специальным упражнениям, нацеленным на верхнюю часть живота. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что помогает нашему телу сжигать больше жира. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому мы сжигаем больше калорий в течение дня, имея больше мышц.

3. Вы в стрессе

Строгие сроки, встречи, счета, пробки – каким бы ни был ваш источник стресса, его избыток может привести к избытку жира на животе, включая верхнюю часть живота. Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который заставляет печень выделять избыток сахара, иногда больше, чем требуется организму для функционирования, что приводит к увеличению висцерального жира.

_{Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который заставляет печень высвобождать избыток сахара.}

4. У вас неустойчивый цикл сна

Жир в верхней части живота также может быть вызван недостатком сна или неправильным циклом сна. Если вы один из тех, кто спит менее шести часов в сутки, вот один простой способ сформировать талию: спать не менее восьми часов в сутки, это так просто! Согласно различным исследованиям, было обнаружено, что те, кто спал шесть часов или меньше за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь-восемь часов за ночь.Достаточный сон также гарантирует, что вы будете более энергичными в течение дня и менее склонны пропускать тренировки!

5. Вы стареете (извините, но это правда!)

С возрастом наше тело претерпевает многочисленные изменения; у нас снижается скорость метаболизма. Различные исследования показали, что с возрастом подкожный жир (под кожей) уменьшается, а висцеральный жир увеличивается. Висцеральный жир является независимым фактором риска многих болезней образа жизни, включая увеличение веса и талию среднего возраста в виде живота Будды.

(Также читайте: 6 индийских продуктов для уменьшения жира на животе)

_{С возрастом наше тело претерпевает многочисленные изменения; у нас снижается скорость метаболизма.}

Теперь, когда мы рассмотрели 5 причин, которые могут привести к увеличению объема верхней части живота, давайте теперь рассмотрим 5 простых способов уменьшить эту дряблость.

Как уменьшить жир в верхней части живота | 5 способов избавиться от жира в верхней части живота

Если вы слишком переживаете из-за своего веса, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным экспертом, но поймите, что вы не можете мечтать о мгновенном чуде.Такие маленькие шаги могут быть шагом вперед.

1. Пейте воду

Регулярное употребление достаточного количества воды может предотвратить многие заболевания, связанные с образом жизни. Вместо того, чтобы тянуться за газировкой или энергетическими напитками, пейте простую воду. Известно, что он очищает наше тело и выводит все токсины, поддерживая нас в форме и увлажнении. Практикующий врач, диетолог и сертифицированный тренер по здоровью макробиотиков Шилпа Арора говорит: «Водная терапия волшебным образом растапливает стойкий жир. Жесткое обезвоженное тело не будет эффективно сжигать калории.Этот мощный утренний напиток перезагрузит ваше тело и даст толчок похуданию. Попробуйте это невинное, но очень эффективное лечение, не имеющее побочных эффектов ».

_{Регулярное употребление достаточного количества воды может предотвратить множество заболеваний, связанных с образом жизни.}

2. Ешьте продукты, которые бьют стресс

Вы можете Найдите некоторые из наиболее эффективных лекарств от беспокойства прямо у себя на кухне. Когда мы говорим о привычной пище, не путайте ее с продуктами, наполненными сыром или шоколадом.Ищите простые ингредиенты с полезными питательными веществами, которые, как известно, снимают стресс. Начните свой день с миски овса и свежих фруктов, таких как банан (богат витамином С, отличным питательным веществом для борьбы со стрессом), чтобы поддерживать колебания настроения. Овес повышает положительную энергию, потому что он усиливает серотонин; серотонин – это химическое вещество, которое делает вас счастливыми. А еще лучше избавьтесь от стресса с помощью кокосов. Кокосы содержат жиры со средней длиной цепи, которые улучшают наше психическое здоровье и придают положительную энергию. Точно так же добавление чечевицы в ваш рацион поможет уменьшить усталость и утомляемость.Они содержат все виды витамина B, который прозвали «таблеткой счастья самой природы».

3. Соблюдайте здоровую диету

Здоровое питание также является одним из основных факторов, которые могут помочь вам вернуться в форму. Ешьте часто, но ешьте меньшими порциями, а не обильно и не обременяя пищеварительную систему. Простого сокращения потребления углеводов может быть недостаточно. Вам также необходимо следить за гликемическим индексом различных продуктов, которые вы едите.Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд объясняет последствия употребления продуктов с высоким гликемическим индексом: «Это вопрос того, как вы мобилизуете потребляемый жир, что повлияет на накопление висцерального жира. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом будет внезапно повысит уровень сахара в крови. Избыточный сахар в конечном итоге будет откладываться в виде жира, что приведет к увеличению живота. Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резких скачков сахара; кроме того, они задерживают пищеварение и также богаты клетчаткой.«Кроме того, избегайте жирной и нездоровой пищи, такой как чипсы, выпечка, печенье и сладости, и заменяйте их салатами из свежих фруктов и овощей.

(также читайте: Лучшие аюрведические суперпродукты, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион)

_{Здоровое питание также является одним из основных факторов, которые могут помочь вам вернуться в форму.}

4. Сон хотя бы восемь часов

Недостаток сна замедляет метаболическую активность нашего тела.В этом процессе работают два гормона – грелин и лептин. Грелин – это гормон, который говорит нам, когда нужно есть, и когда мы недосыпаем, наше тело производит больше грелина; тогда как лептин – это гормон, который говорит нам прекратить есть. Когда человеку не хватает сна, в его организме меньше лептина. По словам диетолога из Дели, доктора Рупали Датта, «вам нужно восемь часов качественного сна в день. Люди могут возразить, что это не обязательно, но лишение сна наряду с повреждением вашего здоровья также может вызвать увеличение веса.”

5. Физические упражнения хотя бы четыре дня в неделю

Физические упражнения – лучший способ сжечь калории, нарастить мышцы и избавиться от жира на животе. Мы не говорим вам, что это будет легко, мы говорим вам, что это Занимайтесь физическими упражнениями минимум 45 минут четыре дня в неделю. Вы можете посетить тренажерный зал, заняться плаванием, йогой или просто быстрой ходьбой, выбор за вами!

_{45 минут вашего любимого спорта на открытом воздухе спортзал, бег или ходьба могут помочь вам избавиться от жира на животе.}

Итак, у вас есть 10 важных моментов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира в верхней части живота.

В заключение, если вы хотите избавиться от жира в верхней части живота, начните с изменения диеты, пейте больше воды, избегайте стресса, спите минимум восемь часов в сутки и регулярно занимайтесь спортом. Приложив некоторые усилия, чтобы понять причины увеличения веса, вы сможете достичь желаемых целей в фитнесе.

20 лучших способов получить плоский живот и избавиться от жира на животе

• Чтобы добиться плоского живота, вам необходимо следовать передовым методикам уменьшения жировых отложений и похудания.
• Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, достаточно спать и справляться со стрессом.
• Помните, что твердый пресс не нужен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Получить плоский живот непросто.Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

Хотя для всех не обязательно и нереально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний абдоминальный жир все же может принести пользу для здоровья. И есть много проверенных стратегий для этого, хотя на это потребуется время.

Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу.Невозможно настроить таргетинг

потеря веса
только для одной части вашего тела.

Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

1. Создайте дефицит калорий

Если есть меньше и больше заниматься спортом, вы можете создать дефицит калорий – когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к потере веса во всем теле, в том числе в живот.

«Путь к похуданию очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и это со временем приведет к потере веса», – говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, для большинства нелегки».

Количество калорий, которые вы должны съесть, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», – говорит Майклс.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения помогают создать дефицит калорий, который может привести к потере веса, а также может помочь укрепить основные мышцы, благодаря чему ваш живот будет выглядеть более плоским.

Хотя некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировки, сжигают больше калорий, самое главное – просто начать двигаться. «Главное – убедиться, что вы получаете не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», – говорит Майклс.

Общий совет: CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

3. Работайте всем корпусом

Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но проработка всего корпуса, включая спину, бока и грудь, очень важна.

Связанные

Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

«Разработка режима упражнений, включающего в себя хорошо продуманный режим основных упражнений, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», – говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса The NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

Попробуйте включить в свой распорядок основной тренировки следующие упражнения:

4. Вспотеть

Когда дело доходит до упражнений, не все тренировки одинаковы. По словам Квеббеманна, более энергичные упражнения сжигают больше жира, в том числе в области живота.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира:

5. Выбирайте цельные продукты

Употребление цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

Связанные

6 преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить больше в свой рацион

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и заставляют вас чувствовать себя более сытым, что позволяет вам есть более здоровую пищу и достичь дефицита калорий.

Лучше съесть яблоко, а не сок, цельнозерновой, а не белый хлеб, и поймать рыбу вместо обеда, говорит Майклс.

6. Не добавляйте соль

Соль может способствовать задержке воды, что может привести к вздутию живота, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день или около 1 чайной ложки.

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:

7. Ешьте больше фруктов

Большинство фруктов богаты клетчаткой и помогают чувствовать сытость в течение дня, предотвращая частые перекусы.В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

Попробуйте приготовить на завтрак смузи из таких питательных фруктов, как бананы или черника.

8. Откажитесь от переработанного зерна

Переработанные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

«Часто употребляя в пищу зерновые продукты с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему организму о необходимости сохранять высокий уровень сахара в виде жира», – говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Исследование 2010 года показало, что люди, которые ограничивают потребление рафинированных злаков и едят больше цельнозерновых, имеют более низкий уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.

9. Попробуйте растительную диету

Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

И вам не нужно полностью становиться вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы начать растительную диету, вы можете попробовать вырезать мясо из одного приема пищи – например, съесть на завтрак омлет с тофу или тост с авокадо.

10. Вырастите здоровый кишечник

Когда ваш микробиом кишечника здоров, ваш желудок будет казаться более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпирать», – говорит Квеббеманн.

Он рекомендует кормить эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты и овощи, и продукты с живыми культурами, например йогурт или кефир.

11.Держите воду поблизости

Еще один способ предотвратить вздутие живота – это пить много воды.

Связанные

5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды – и сколько пить в день

Опять же, количество индивидуально, но пейте воду «до тех пор, пока ваша моча не станет похожей на лимонад», – говорит Майклс.«Вот как вы знаете, что гидратированы».

12. Избегайте алкоголя

«Алкоголь – это худшее, когда вы пытаетесь похудеть», – говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много лишних калорий, но проблема глубже.

Когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваша печень фокусируется на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

13.Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков

Употребление большого количества сахара, например газированных напитков, конфет или подслащенного кофе, может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, особенно в животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, будет накапливаться жир на животе. Сокращение потребления сахара поможет избежать накопления жира на животе.

14.Как справиться со стрессом

Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если он не используется для получения энергии вашим телом, говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2014 года пришел к выводу, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков, и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к плохим привычкам питания и повышенному риску ожирения.

Важно найти здоровые способы справиться со стрессом – например, вести дневник, ходить на прогулку или разговаривать с другом – вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

15. Практикуйте осознанность

Использование внимательности для управления уровнями стресса также может помочь уменьшить количество абдоминального жира. Например, небольшое исследование 2011 года показало, что

внимательность
тренировка улучшила привычки питания при стрессе для

тучный
участников.

Кроме того, практика осознанности с интуитивным питанием может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее стрессовыми, чем ограничительная диета, что позволяет более эффективно сжигать жир на животе.

16. Высыпайтесь

Сон важен для общего здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам z.

17. Стойте прямо

Плоский живот – это примерно столько же, сколько жира, но лучшая осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

Связанные

5 упражнений для исправления осанки – и почему правильная осанка важна для вашего здоровья

Не упускайте из виду важность мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, – говорит Квеббеманн.

Кроме того, хорошая осанка может проработать ваши основные мышцы и сохранить их сильными, помогая сократить жир на животе и сделать живот более плоским.

18. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого правила

Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу. «Достичь немедленного идеального результата – нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», – говорит Квеббеманн.

Вместо этого примите эти изменения в образе жизни в течение нескольких недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

19. Сосредоточьтесь на своем здоровье

Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на прессе, который вы стираете доску.

«Все, что вам нужно сделать, чтобы получить и сохранить плоский животик, – это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», – говорит Квеббеманн.

20. Знай свое тело

Стремление к плоскому животу – это здорово, но у некоторых людей просто биологически вероятно, что они будут круглее, независимо от того, насколько они здоровы.«Все мы по-разному накапливаем жир», – говорит Майклс.

На самом деле, Квеббемман говорит, что мужчины часто откладывают жир на животе внутри, а это значит, что им может быть легче поддерживать плоский живот даже при наличии жировых запасов. С другой стороны, женщины склонны откладывать жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

Вы все еще можете работать над более плоским животом, но знайте, что “более плоский” для вас может быть не таким же, как для других.

Вывод инсайдера

Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное – сосредоточиться на своем благополучии, – говорит Майклс.

Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу – например, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон – имеют решающее значение для общего благополучия и являются хорошей идеей для всех.

«Речь идет не о совершенстве. Никто не должен выглядеть как спортивная иллюстрированная модель. Речь идет о здоровье», – говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас на животе небольшой валик».

.