V образная фигура: Создай V-образную фигуру. Лучшие советы. | Better version

Создай V-образную фигуру. Лучшие советы. | Better version

V – образная фигура то, к чему стремятся все мужчины. Издавна широкая спина являлась символом мужественности и сексуальности.
Что же нужно чтобы добиться идеальной треугольной спины?

Прежде всего нужно сделать акцент на двух мышечных группах – плечи (в частности на заднюю дельту) и широчайшие мышцы спины.

Поговорим подробнее о каждой мышечной группе и о том, как их развить.

Ничто так комплексно не развивает V-образную фигуру, как плавание! Особенно короткие быстрые выплывания на короткие дистанции, которые провоцируют выброс анаболических гормонов в кровь.

Теперь поговорим об упражнениях из бодибилдинга которые направлены на развитие плеч и спины.

1. Подтягивания.

Универсальное упражнение которое строит широкую спину. Мышцы лучше всего отзываются на упражнения с собственным весом! Начиная каждую тренировку с подтягиваний, вы заметите, как ваша спина станет шире.

2. Тяга штанги в наклоне.

Это второе упражнение для спины, которое шикарно использовать для гипертрофии. Беритесь за штангу обратным хватом, так у вас будет возможность увеличить рабочий вес!

3. Тяга блока к животу.

Третье по важности упражнение. Нужно быть аккуратным при выполнении и не стать слишком большой вес, иначе можно легко сорвать спину.

Этих трех упражнений вам с лихвой хватит чтобы развить широкую спину!!!

А сейчас преступили к дельтовидным мышцам.
Как известно, наши плечи состоят из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Самым главным является именно задний, так как он задаёт размеры для двух остальных.
Для V -образной фигуры нам нужно акцентировать внимание на заднем и среднем пучке. Вот лучшие упражнения для них:

1. Обратный pec dec.

Здорово прорабатывает заднюю дельту. Если такого тренажера нет в твоём зале, используй кабели.

2. Жим гантелей сидя.

Базовое упражнение для среднего и переднего пучка, можно использовать в суперсете с подтягиваниями для лучшего эффекта.

3. Боковые подъемы на средние дельты.

Самое лучшее упражнение для ширины плеч!!! Поднимая гантели, отводите руки немного назад, чтобы сместить акцент на задний пучок. И не переборщите с весом, иначе вся нагрузка сместится на трапеции. Это лишит упражнение смысла и сделает его более травмоопасным!!

Выполняя этим упражнения в диапазоне от 8 до 15 повторений вы добьётесь невероятной гипертрофии спины и плеч и таким обоазом идеальная V – образная фигура как у древнегреческих статуй вам обеспечена!!!

Друзья! Поддержите блог, чтобы читать больше интересных статей о спорте и питании! Благодарю!

Как накачать торс: секреты V-образной фигуры

     Большинство парней не против по-настоящему иметь мужскую фигуру, узкую талию и широкие плечи, для этого нужно просто желание и правильная тренировка.

     Вы можете тренироваться как угодно и где угодно, но именно V-образная фигура говорит о прекрасной физической форме и как никак лучше отображает мужскую фигуру. Для её создания необходим комплекс упражнений, направленных на развитие мышечных групп спины и плеч с одновременным уменьшением талии. Только эта робота в 3-х направлениях способна построить желанную фигуру в виде перевёрнутого треугольника

Как сделать v образную фигуру

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

   Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

   Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

     Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

     В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

     Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

     Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом – как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

     ПОДТЯГИВАНИЯ

     Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

     ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ

     Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

     Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

   Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.

     Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

     Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

– скручивания лёжа на полу

– подъём ног в висе на перекладине

– боковые подъёмы туловища

– упражнения планка

– подъём ног наклонной скамье

– скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

– вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

   Помните, чтобы решить вопрос – как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Как сделать V-образную фигуру мужчине: комплекс упражнений

Создать форму торса в виде латинской буквы «V», безусловно, хочет каждый мужчина! Это неудивительно, ведь такие формы привлекают женщин, а еще «говорят» другим мужчинам о том, что вы полны сил, для того чтобы дать отпор. В наше время эти первобытные понятия отошли на задний план и красивое спортивное тело с торсом в виде буквы «V» является отличным дополнением для человека, имеющего хорошее финансовое положение, а также мужские и просто человеческие качества, как честность, доброта, порядочность и умение держать слово! Такая форма торса, в первую очередь, нужна для себя, ведь это говорит о том, что мужчина тренирован, а значит – здоров.

Содержание

Все ли могут добиться V-образной фигуры?

Для начала давайте разберемся, что делает фигуру V-образной. Такая форма создается благодаря развитию широчайших мышц спины и дельтовидных. Также в работе будут участвовать и круглые мышцы спины. Помимо этого уделить внимание нужно талии, ведь торс V-образной формы создается за счет пропорций плеч, их ширины, и объема талии.

Проще говоря, задачей мужчины будет развитие дельтовидных и широчайших мышц, а также уменьшение объема талии.

Естественно, развивать тело нужно, придерживаясь пропорций, а это значит, следует уделить время и развитию мышц груди, а еще обязательно тренировать ноги. Поверьте, многие спортсмены просто не видят себя со стороны, но выглядят очень комично с огромным развитым торсом и худыми ногами. Кстати, данный тип фигуры сильно зависит от начальных антропометрических данных: соотношение ширины плеч, грудной клетки и талии, количества подкожного жира в области живота, а также типа конституции.

У эктоморфов и эндоморфов, чаще всего, ширина грудной клетки и талии будут иметь примерно одинаковые значения, а вот у мезоморфов объем грудной клетки и плеч преобладают над талией и тазом, соответственно, развить V-образную фигуру этому типу проще. Но отношение к типу мезоморф не является панацеей, так как этот тип телосложения может легко набирать не только мышечную массу, но и жировую. Поэтому неправильное питание, чрезмерные нагрузки на мышцы живота и поясницы могут увеличить объем талии, тем самым, изменив важные для V-образной фигуры пропорции.

Упражнения для создания V-образной фигуры

На самом деле, создать V-образную фигуру технически несложно, так как для этого не нужно ходить в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома и на спортивной площадке. Если человек не имеет лишнего веса, даже двух упражнений, которые можно выполнять в квартире, будет достаточно. К ним относятся подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения можно назвать базой тренировки для V-образной фигуры. Естественно, в дальнейшем двух упражнений будет мало.

Как добиться нужного силуэта

1. Сделать такой силуэт поможет тяга верхнего блока к груди и за голову, тяга в рычажном тренажере и Т-образного грифа, а также штанги к пояснице. Все эти упражнения являются альтернативными и направлены на развитие широчайшей мышцы спины. Конечно, не только широчайшая мышца участвует в работе при выполнении этих упражнений. Также нагрузка ложится и на круглые, ромбовидные мышцы спины.
2. Помимо упражнений, развивающих спину, в тренировочный процесс следует внедрить техники на развитие грудных мышц. Это жимы штанги и гантелей лежа, а также разводка гантелей.
3. Мышцы плеч также нужно тренировать. Для нужной формы подойдут базовые упражнения на среднюю часть дельтовидных мышц. Лучшими среди вариантов на среднюю дельту являются вертикальный жим и разведение гантелей в стороны.
4. Игнорировать следует те упражнения, которые способствуют увеличению объема талии, а именно для косых мышц живота. Пропорции так же ухудшают и упражнения на центральную часть плоской мышцы и разгибатель поясничного отдела, но их развитие игнорировать нельзя. Поясницу и среднюю часть плоской мышцы нужно тренировать без веса, чтобы держать мышцы в тонусе, ведь они являются стабилизаторами при выполнении других упражнений.

Программа тренировок

Для сохранения пропорций и создания наилучшей формы программа должна включать упражнения для всех групп мышц. Тренировка выполняется по принципу сетов. Каждое упражнение состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений. Для развития нужной формы подойдет трехдневная схема тренинга. Тренировки дома можно выполнять два раза в неделю.

Для дома

Первый день

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Отжимания от пола.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение гантелей в стороны лежа.
6. Отжимания на брусьях.
7. Скручивания.

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Жим гантелей сидя.
4. Махи с гантелями в стороны.
5. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Гиперэкстензия на полу.

Тренировки в тренажерном зале

День первый

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу.
5. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
7. Гиперэкстензия.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим Арнольда.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Скручивания.

День третий

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъемы на голень.
4. Вертикальный жим гантелей.
5. Махи с гантелями в стороны.

Как вы поняли, получить такой силуэт можно независимо от типа конституции, поскольку каждый из них имеет как свои плюсы, так и минусы. Дело времени и дисциплины.

Выбираем гардероб под V-образную фигуру (фото)

Чтобы покупки тебя радовали, учитывай особенности своей фигуры. © личный архив Ирины Дульской

Твой тип фигуры V-образная – широкие плечи и узкие бедра, при этом небольшая грудь и невыдающиеся ягодицы, то есть широкий верх и сужающийся  низ, которые чем-то напоминают  V-образный силуэт – советы нашего эксперта помогут тебе составить эффектный гардероб .

На вопросы lady.tochka.net отвечает визажист и персональный стилист Ирина Дульская (http://makeupua.blogspot.com/).

Что подчеркиваем, а что скрываем для этого типа фигуры? 

«Обладательницам фигуры «перевернутый треугольник», или V-образная, смело можно подбирать разнообразную одежду, но всегда учитывать главное правило: отвлекаем внимание от слишком массивного верха, подчеркивая стройные ноги.

Одежда для V-фигуры – это возможность быть неординарной и устроить себе ежедневные эксперименты.

В то время когда большинство женщин выбирают новые кофточки, ты переключаешь свое внимание на многообразие необычных брюк и юбок».

Какие вещи должны быть в гардеробе, чтобы всегда выглядеть стройной и эффектной? 

«На верх сдержанная, простого кроя одежда неярких цветов. Используем V-образные или овальные вырезы.  

Привлекаем внимание к области бедер и ног. Например, смело одеваем прямые и короткие юбки. Также подходят модели одежды с заниженной талией, как юбки, так джинсы и брюки».

© личный архив Ирины ДульскойПод запретом?

«Избегаем оборок, рюш, выреза «лодочкой», рукавов фонариков и объемных рукавов в целом, карманов в верхней части, драпировок в области талии.  

Также под запретом сочетания светлый верх-темный низ, одежда с широкими круглыми вырезами и широкими воротниками, с крупными накладками на плечах. Кроме того, табу одежда с подчеркивающими грудь деталями». (На фото наш эксперт – персональный стилист Ирина Дульская).

Акцент на бедра и ноги – звучит заманчиво и даже соблазнительно…

«Девушки и женщины с этим типом фигуры смело могут себе это позволить. Чтобы наиболее эффектно представить свои стройные ноги и бедра, можно выбирать юбки светлых тонов со всевозможными  складками и оборками. Длина – короткая или выше колена, крой может быть прямой, а также расклешенный.

© личный архив Ирины Дульской

Очень эффектно смотрится модель юбки, которая облегают бедра и расклешивается к низу. Визуально расширяют бедра  модели с заниженной талией, будь то брюки, джинсы или те же юбки.

© личный архив Ирины Дульской

Вообще фигуре «перевернутый треугольник» повезло, потому что ей подходят практически любые модели брюк, а также капри, леггинсы, шорты.

© личный архив Ирины Дульской

Особенно выигрышная модель для тебя – брюки клёш и брюки стрейч». 

© личный архив Ирины Дульской

А если девушка обожает платья?

«Тогда ее это – платья  без бретелей, с подчеркнутой талией, с объемом в нижней части, А-силуэта, с завязками на шее».

© личный архив Ирины Дульской

Лучшая обувь и аксессуары?

«Летом это босоножки на каблуке с элементами декора, осенью стильные сапожки, например, ботфорты и сапоги-чулки.  

© личный архив Ирины Дульской

Аксессуары, которые наиболее выигрышно смотрятся на V –фигуре: длинные бусы и цепочки, шарфы и платки со свисающими краями так же, как и V-образный вырез, будут визуально удлинять шею, и сужать плечи.  

© личный архив Ирины Дульской

Еще один нужный аксессуар – это ремень в виде цепочки, который держится на бедрах, тем самым зрительно делая их шире».

Также читай другие наши статьи с экспертом Ириной Дульской:

“Как обновить гардероб под Н-фигуру”

“Выбираем стильные вещи для А-фигуры”

Подписывайся на наш telegram
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

V образные фигуры технического анализа

В этой статье рассмотрим что такое V образный перелом. Где и как находить V образную фигуру технического анализа. Трейдинг используя V образную модель.

На эту тему есть видео на нашем канале YouTube — V образные перелом

Последние новости в канале телеграмм — PROТрейдинг
Общение на тему теханализа в чате телегам — PROТрейдинг Chat

Рассмотрим V образные фигуры технического анализа

Каждый технический аналитик знает что такое v образная фигура. V образная фигура технического анализа является очень часто встречающийся фигурой в трейдинге. V образная фигура это фигура смена тренда, причем смена тренда обычно проходит резко. Различают два подвида V образной фигуры.
Первый вид, V образная вершина. Появляется на восходящем тренде, возле вершины рынка.
Второй вид, V образное основание. Можно встретить на нисходящем тренде, в основание рынка.
V образные модели

Как же быть техническому аналитику? Как он может предвидеть такие модели, распознать их в процессе формирования, и предпринять какие-то шаги? Для того, чтобы ответить на все эти вопросы, давайте подробнее рассмотрим V образную фигуру вершины

Фигура V образная вершина

Пример фигуры V образная вершина

Фигура технического анализа V образная вершина

Где стоит ожидать образование фигуры v образная вершина? V образная вершина образуется на восходящем рынке, в заключительной фазе, когда начинается бычье ралли. В этом восходящем импульсном движении и начинает зарождаться V образная вершина. То есть резкое движении вниз.

Фигура V образное основание

Пример фигуры V образное основание

Фигура технического анализа V образное основание

Где стоит ожидать образование фигуры v образное основание? V образное основание образуется на нисходящем рынке, в заключительной фазе, когда начинается медвежье ралли. В этом нисходящем импульсном движении и начинает зарождаться V образного основания. То есть резкий откат цены вверх.
Одним из сигналов на появление фигуры v образное основание является перелом среднесрочного нисходящего тренда.

Расширенная v образная фигура

Что такое расширенная v образная фигура

V образная фигура имеет несколько разновидностей, одной из такой разновидностей является расширенная v образная фигура.
Расширенная v образная фигура в отличие от обычной имеет платформу, после образовавшего слома тренда.

Расширенная v образная вершина

Пример фигуры технического анализа расширенная v образная вершина

Взглянем на иллюстрацию, на рынке восходящая динамика развития цены, произошел слом тенденции. В этот момент можем наблюдать развитие становления наклонённой в право платформы.
Уход цены ниже трендовой линии этой платформы — сигнал на слом тренда.
Формирование такой фигуры технического анализа как расширенная v образная вершина, не столько распространенное явление. Преимущество в том, что рынок дает возможность попавшим в не выгодное положение трейдерам выйти из рынка и зайти в другом направлении.

Расширена v образная фигура на вершине с левосторонней платформой

Иногда на интерактивной графике цены, можно встретить фигуру v образной вершины с левосторонней платформой.

Левосторонняя расширенная v образная фигура вершины

Такой вид фигуры технического анализа относительно редкое явление. Такая фигура с левосторонней платформой горазда более информативней чем её собраться.
Фигура v образный перелом на вершине с левосторонней платформой сначала указывает на то что тренд еще не сломлен, а затем уровень спада платформа, и его перелом снизу вверх является сигналом к слому тренда.

Как сделать фигуру как у пловца

V-образная фигура, как у пловцов и профессиональных бодибилдеров – мечта многих. Широкие мужественные плечи и узкая талия делает фигуру идеальной.

Для того, чтобы сохранить необходимые пропорции, необходимо вести работу сразу по нескольким направлениям. Выполняйте упражнение для плеч, спины и пресса. Первые два помогут максимально увеличить ширину верхней части корпуса. При работе с прессом старайтесь избегать наклонов или боковых скручиваний – они визуально делают талию широкой. Также при подъеме больших весов можно использовать специальный пояс для атлетов, который минимизирует включение мышц пресса в работу во время выполнения упражнений, не нацеленных на пресс.

Упражнения для развитых плеч и спины

Прежде всего, это работа над увеличением объема мышц плеч. Развитые боковые дельты сделают спину визуально шире.

В этом случае, лучшими упражнениями станет жим штанги или гантелей за головой в положении сидя или стоя.

Использование гантелей позволит сделать плечи пропорционально развитыми. Работа со штангой поможет использовать максимальные рабочие веса, что ускорит увеличение объема мышц.

Для развития широчайших мышц подойдут базовые упражнения, например, подтягивания. Для максимального задействования широчайших мышц спины используйте широкий хват. В верхней точке старайтесь максимально сводить лопатки. После этого, в медленном темпе выполните негативное движение. Во время подхода мышцы должны постоянно находится в напряжении.

Еще одним эффективным упражнением для верхней части тела является тяга штанги в наклоне. Стоя ровно, возьмите штангу широким хватом и подтяните ее до нижних ребер на выдохе. Остановитесь на пару секунд, а затем медленно выполните негативное движение.

Тягу к животу можно выполнить и при помощи гантелей. В этом случае, стоя на чуть согнутых коленях, наклоните корпус вперед на 70 градусов. Выполняя тягу гантелей к себе, старайтесь максимально растянуть широчайшие мышцы спины.

Тягу к животу можно сделать также при помощи гирь. Приготовьте две гири одинакового веса и поставьте перед собой. Наклонитесь вперед и схватитесь за одну гирю, подтянув ее до живота. Затем плавно опустите и поднимите вторую гирю другой рукой к животу. Выполняйте упражнение динамично. Это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Для того, чтобы спина стала шире, выполняйте махи гантелями в стороны. Во время выполнения упражнения стойте ровно и не раскачивайтесь. Корпус можно немного наклониться вперед. Движения руками должны быть контролируемые, напряженные, а не происходить по инерции. В верхней точке локти рук должны оказаться на уровне ушей. Данное упражнение можно также выполнять и в положении сидя. Это позволит сохранить более статичное положение тела.

Плечи можно также развивать с помощью тренажера. Для более изолированной работы мышц плеч и для снятия чрезмерной нагрузки со спины, выполняйте упражнение сидя.

Для развития широчайших мышц отлично подойдет гребной тренажер. Во время выполнения упражнений, старайтесь ухватиться за рукоять широким хватом, а во время тяги локти разводить как можно шире. Если во время подтягиваний Вы выполняете вертикальные движения, которые позволяют увеличивать ширину плеч, то во время выполнения горизонтальных движений, Вы увеличиваете толщину средней части спины.

Упражнение на пресс

Чтобы фигура смотрелась гармонично, помимо упражнений на плечи и спину необходимо делать упражнения для мышц брюшного пресса.

Самым простым, но эффективным упражнением является фронтальные скручивания. При этом чередуйте упражнение на подъем верхней и нижней части тела. Старайтесь выполнять подъем на выдохе и только за счет мышц пресса, не используя другие мышцы, тем более не помогая себе руками.

В тренажерном зале можно выполнить подъем ног на наклонной скамье.  Движение ногами должно быть медленным, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку. Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку с мышц спины.

Для максимальной проработки верхней части прямой мышцы живота, а также мышц спины и рук подойдет упражнение «молитва» или тяга верхнего блока тренажера стоя на коленях перед тренажером. Ухватитесь обеими руками за мягкую рукоять тренажера и потяните ее вниз, максимально задействуя мышцы брюшного пресса. Не забывайте округлять спину во время упражнения. Если наклонять корпус немного в стороны, то нагрузка сместиться на боковые мышцы пресса.

Укрепление мышц брюшного пресса — это лишь одна сторона работы над узкой талией. Основная работа должна выполняться на кухне. Для того, чтобы талия стала узкой нужно тщательно контролировать свое питание или перейти на низкоуглеводную диету, которая позволит сократить объем подкожного жира.

Такая комплексная работа поможет постепенно добиться V-образной фигуры при условии регулярного соблюдения правильного питания и тренировочного режима.

Как получить фигуру пловца?

 В отличие от идеальной женской фигуры, которая в разные периоды истории представлялась по-разному, эталон мужского тела остаётся всегда одинаковым: это классическая V-образная фигура: узкая талия, широкие плечи, накаченная спина. Именно после систематических тренировок в воде начинают значительно расширяться грудь и плечи, а фигура начинает приобретать те самые классические очертания спортивных звёзд. Этого достаточно сложно добиться в зале, поэтому сегодня речь пойдёт об особенностях тренировок пловцов, которые позволяют им добиться желаемого телосложения.

 Регулярные занятия в воде помогают натренировать глубинные мышцы спины, чего практически нельзя сделать в тренажёрном зале. Именно эти мышцы отвечают за правильную осанку, а также защищают ваш позвоночник от повреждений (что, кстати, крайне полезно людям, регулярно выполняющим упражнения с отягощениями).

 Кроме того, профессиональные пловцы ежедневно учатся преодолевать кислородное голодание, что улучшает работу лёгких, укрепляет сердце и стимулирует работу мозга, да и в целом повышает тонус мышц. В процессе того, как развивается дыхательная система, полезный объем лёгких значительно увеличивается, отчего визуально расширяется грудная клетка.

 Тем не менее, если говорить о классическом плавании, то необходимо избавиться от целого ряда мифов. Во время регулярных занятий в тренажёрном зале приходится постоянно увеличивать рабочий вес для того, чтобы набирать массу. Занимаясь плаванием, спортсмены лишаются такой возможности и тренируются, по сути, всегда с одним и тем же весом.

 Ещё один распространённый миф заключается в том, что плавание крайне полезно для тренировки мышц пресса и грудных отделов. Однако этот миф так и останется мифом, ведь в подавляющем числе видов плавания эти мышцы никак не задействованы.

 Если бы все спортсмены имели достаточное количество времени на тренировки, то всегда успевали бы уделять достаточно внимания и тренировкам в зале и упражнениям в воде, и йоге, и даже бегу. На практике же получается так, что разбавление тренировочной программы дополнительными занятиями в бассейне неизбежно влечёт за собой сокращение основного времени тренировок. По этой причине было разработано множество упражнений, которые спортсмены выполняют до и после занятий в воде для поддержания своей формы и не требуют наличия какого-либо дополнительного оборудования.

 Кроме того, большинство спортсменов для регулярного увеличения нагрузок в воде и, соответственно, повышения силы, выносливости и мышечной массы используют специальные отягощения. Такой подход помогает компенсировать сокращения времени тренировок в спортивном зале.

 Таким образом, если ваша цель — развить выносливость, визуально увеличить плечи, то плавание — именно тот вид спорта, который вам нужен. Но помните, что для того, чтобы набрать мышечную массу, таким образом, необходимо заниматься плаванием по-настоящему профессионально — с отягощениями. Как это делают пловцы.

реальных форм тела – V

Здесь у нас есть одна версия тела V-образной формы (перевернутый треугольник). Вы заметите, что ее плечи шире бедер, но при этом тело не сильно изгибается.

Некоторые V значительно шире бедер, другие – немного шире (как в этом примере).

Как одевать свое тело V-образной формы:

• Если ваши плечи значительно шире, избегайте юбок прямой формы на нижней половине, вам нужно немного расклешенных, чтобы сбалансировать бедра.Если вы немного шире, вы можете одинаково хорошо носить прямые, трапециевидные и расклешенные юбки.
• Ищите топы с рукавами реглан и рукавами «дольмен», которые подчеркнут ваши плечи.
• Избегайте рукавов с буфами и погон, любая деталь плеча сделает вас похожим на полузащитника американского футбола (я думаю, что это технически правильный термин).
• Широкие воротники рубашек и курток – не лучший вариант.
• Куртки без воротника и с модифицированным воротником, например, с воротником-стойкой, вам подойдут.
• Избегайте тонких лямок – они просто расширяют ваши плечи – ищите шею через шею и более широкие бретельки на одежде без рукавов. Часто те, что немного укорочены (спина гонщика), выглядят более лестно, чем более прямые.
• Джинсы могут быть прямыми, обтягивающими, обтягивающими, широкими, брючными.
• Собранные вырезы отлично подойдут вам.
• В зависимости от формы вашего подбородка / челюсти, которая влияет на ваш лучший вырез, ищите V-образные и овальные, а не лодочки и квадратные вырезы, если вы хотите сделать ваши плечи менее заметными.
• Также обратите внимание на длину шеи при выборе вырезов. Если у вас шея короче (как у моей прекрасной модели сегодня), обратите внимание на более низкие вырезы, которые помогут удлиниться. Если у вас длинная шея и небольшой бюст, выберите более высокий вырез, например, с круглым вырезом или водолазки.
• Более длинные ожерелья, доходящие до груди или ниже, действительно могут хорошо сочетаться с V-образной формой, так как они помогают создать удлиненную линию на передней части тела.
• Если у вас длинная талия, попробуйте ремень. Верх туники, который не сидит по размеру и просто свисает с плеч, может нуждаться в определенном оформлении, и пояс может иметь здесь значение. Нижние поясные ремни могут работать лучше, чем поясные.
• Если у вас узкие бедра, попробуйте носить немного более длинные топы, которые заканчиваются в самом широком месте бедер, это добавит изгибу. Если вы не хотите привлекать внимание к своим бедрам, выбирайте вершины, которые заканчиваются прямо под бедренной костью (кость, которая выступает впереди ниже талии).
• Куртки могут заканчиваться на бедре или ниже. Как правило, укороченные куртки сделают вас свободнее, и их лучше избегать. Стиль бойфренда может работать на вашей фигуре.
• Платья прямого кроя, платья-рубашки и платья косого покроя – все это может быть для вас выбором.
• Избегайте слишком гибких тканей верхней части тела, особенно если у вас мускулистый вид, выбирайте ткани с большей плотностью и структурой.
• Если у вас небольшой бюст, вы действительно можете раскачать топ в форме трапеции. Также отлично могут выглядеть топы со слоями оборок или оборок.
• Так как у вас плечи шире, чем бедра, вы можете легко носить цветные юбки с рисунком, делая нижнюю половину в центре внимания, а не верхнюю половину.
• Носите более темный верх и более светлый низ, чтобы сбалансировать ваши пропорции.
• Если у вас плоский зад, обратите внимание на карманы джинсов и клапаны на задних карманах, чтобы придать вам больше формы.
• Вы можете обнаружить, что в течение дня ваши штаны постоянно опускаются, и вы чувствуете, что должны их подтянуть, в этом может помочь более высокий подъем.

Дополнительные советы по V-образной форме можно найти в этом посте.

Знаменитости твоей формы: Дженнифер Гарнер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл и Рене Зеллвегер.

Сообщение навигации

Тренировка, призванная помочь вам получить V-образный торс

Если вы выстроите в ряд двух парней с одинаковым количеством мускулов и жира на их теле, парень с более широкими плечами и более тонкой талией всегда будет выглядеть более крепким и сильным.

Вот почему я разработал эту тренировку, чтобы накачать мышцы вашей рамы, особенно спины и плеч, одновременно сокращая при этом кишечник.

(Согласно нашему новому опросу, в котором 200 настоящих женщин раскрывают первое, что они замечают в парне , ваши плечи – это то, что она проверяет, прежде чем ваша грудь, задница или пакет!)

Итак, начните использовать эту процедуру сегодня – для создания V-образного торса и более мощного телосложения.

Разработано
Ник Тумминелло, CPT, владелец международного университета Performance

Лучшее для
Повышение силы и четкости верхней части тела, ускорение метаболизма и построение функциональной, реальной силы

Снаряжение
Штанга, гантели, набивной мяч, тренажер для верхнего тяготения, гантели, трос (веревка и стандартные ручки)

Сожжено калорий
394 _{при измерении с посадкой 6 футов 2 дюйма.Мужчина весом 185 фунтов, использующий датчик сердечного ритма Polar M400}

Время
31 минута

Указания
Замените одну из своих еженедельных тренировок этой. Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Выполняйте парные упражнения (1A и 1B, 2A и 2B, 4A и 4B) ​​как суперсеты, то есть последовательно с 1 подходом из обоих движений, равным 1 суперсету.

Выполняйте непарные движения (например, упражнения 3 и 5) как обычные подходы.

Отдыхайте по 60 секунд между каждым подходом или суперсетом.

1А. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу верхним хватом и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Сожмите мышцы кора, отведите бедра назад и опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу (не округляйте спину). Вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Представители: 8

1B.Блокировка отжимания

Примите позу отжимания, но положите правую руку на набивной мяч. Держа тело прямо, опустите грудь, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Теперь подтолкните вверх, пока ваша правая рука не станет прямой, а левой рукой коснитесь правого плеча.

Вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения, а затем повторите, держась левой рукой за мяч.

Повторений: 8 на руку
Суперсеты: 4

2A.Тяга верхнего блока нижним хватом

Сядьте на тренажер для вытягивания верха и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.

Не двигая туловищем, потяните штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Представители: 8

2B. Жим гантелей одной рукой от плеча

Встаньте, держа гантель в левой руке перед левым плечом.

Жмите гантель прямо над плечом; затем опустите его. Сделайте все повторения, поменяйте руки и повторите.

Повторений: 6 на каждую руку
Суперсеты: 4

3. Тяга на одной руке

Установите ручку троса на высоту бедра и возьмите ее правой рукой, вытянутой рукой. Отведите бедра назад; затем толкайте их вперед, прижимая трос к груди.

Сделайте все повторения, поменяйте руки и повторите.
Повторений: 10 на руку
Сеты: 3

4A.Тяга вниз с прямой рукой

Прикрепите веревочную ручку к самой высокой точке канатной станции. Держа конец скакалки в каждой руке, отведите бедра назад с вытянутыми руками.

Не сгибая рук, вытолкните бедра вперед и потяните ручку к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Представители: 10

4B. Face Pull

Встаньте, удерживая ручку троса так, чтобы концы были направлены к потолку, как показано. Согните руки в локтях и сожмите плечи вместе, подтягивая веревку по бокам к ушам.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторений: 10
Суперсеты: 3

5. Plate Chop

Удерживая весовую платформу, согните колени и поверните туловище влево, опуская вес к внешней стороне левого колена. Затем поднимитесь, вращаясь вправо, и поднимите его над правым плечом; сделайте паузу и повернитесь обратно влево.

Повторений: 6 на каждую сторону (не чередуя)
Наборы: 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как развить V-образную форму, мышцы плеч и спины

Чтобы придать своему телу желанную V-образную форму, первым делом нужно создать иллюзию, что ваша талия меньше.Как? Увеличивая верхнюю часть тела. Это означает создание более широких плеч и более широкой спины. Следующий? Вам понадобится правильно разорванный живот.

(Связано: это 7 лучших упражнений для плеч, которые вам нужно знать)

И какие движения являются оптимальными для резкого и быстрого удара по этим трем жизненно важным V-образным областям? Персональный тренер Кристиан Финн знает ответы на все вопросы.

(Связано: советы Джейсона Стэтхэма, которые привели его в невероятную форму)

Жим гантелей стоя: 4 подхода по 5-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Согнув локти, держите гантели по обе стороны от головы. Надавите на них вертикально вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение.

(Связано: Как избавиться от боли в плече после подъема тяжестей)

Почему: Это отличное упражнение для наращивания силы и размера дельтовидных мышц », – говорит Финн. «Выполнение упражнения в положении стоя также заставляет ваши основные мышцы работать усерднее».

Боковое поднятие: 3 подхода по 12-15 повторений (отдых достаточно длинный, чтобы сделать подход другой рукой)

Как: Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно – то есть не раскачивайте – поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

(Связано: как собрать шесть кубиков с гантелями всего за 3 недели)

Почему: Поперечный подъем позволяет увеличить диапазон движений », – говорит Финн.

Как сложить спину

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений (отдых 2-3 минуты между подходами)

(Связано: как сделать идеальную становую тягу)

Как: Расположив ступни под перекладиной, присядьте и возьмитесь за них смешанным хватом на ширине плеч (одна ладонь обращена вверх, а другая – лицом вниз).Поднимите штангу, отталкиваясь от пяток и вытягивая бедра вперед, а не подтягивая нижнюю часть спины. «Не сгибайте спину в начале подъема, – предупреждает Финн. «Это сделает вашу спину хрупкой и уязвимой для травм. Вместо этого держите спину «нейтральной», чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

(Связано: Секрет гигантской становой тяги)

Почему: Используйте проверенный метод 5 x 5 – увеличивайте свой максимальный вес, используя все более тяжелые грузы.Например, предположим, что ваш максимум пяти повторений (максимальный вес, который вы можете поднять за 5 повторений) для становой тяги составляет 150 килограммов. Вот как вы добьетесь этого:

Набор 1: 65% вашего 5-RM = 97,5 кг
Набор 2: 75% вашего 5-RM = 112,5 кг
Набор 3: 85% вашего 5-RM = 127,5 кг
Набор 4: 95% вашего 5-RM 5-RM = 142,5 кг
Набор 5: 100% вашего 5-RM = 150 кг

Подтягивания: всего 40 повторений

Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягивания ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

(Связано: 4 способа закрепить подтягивания)

Почему: Стремитесь сделать в общей сложности 40 повторений в таком количестве подходов, которое требуется для их выполнения, с как можно более короткими перерывами между подходами. Итак, вы можете начать делать 8 подходов, затем 6 подходов, а затем делать 3 подхода по мере того, как ваши широчайшие и руки утомляются.Старайтесь постепенно сокращать время, необходимое для выполнения 40 повторений. «Помните, что форма имеет решающее значение, – говорит Финн. «Не жертвуйте техникой только ради нескольких дополнительных повторений. Вместо этого сделайте дополнительный отдых». Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что широкий хват (руки на расстоянии примерно в полтора раза больше ширины плеч) ладонями вперед – лучший способ проработать широчайшие.

(Связано: вот почему ваши подтягивания не работают)

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

Чтобы сузить талию, решающее значение имеют как регулярные упражнения, так и режим питания. «Выполнение бесконечных упражнений для пресса , ​​а не сожжет жир с вашего пресса!» советует Финн. «Брюшной жир – это запасенная энергия. Чтобы избавиться от него, вам нужно сжигать больше энергии (калорий), чем вы едите – и факт в том, что скручивания и приседания не сжигают достаточно калорий, чтобы иметь большое значение для внешнего вида вашей талии и живота.”

(Связано: 5 способов раскрыть свой пресс)

Выкатка колес Ab

Однако после того, как вы потеряли пивную нутру, вам все равно понадобятся некоторые ходы, чтобы уговорить свое ядро. Одно из наших любимых упражнений для пресса, главным образом потому, что оно вызывает у нас на следующий день приятную боль в прессе, – это выкатка колеса пресса.

(Связано: есть, чтобы вас разорвали)

Встаньте на четвереньки, удерживая обеими руками колесо для пресса (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую вокруг нее полотенцем).Перекатывайтесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытягивая руки перед собой, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших тренировок для получения V-образного тела

Есть бодибилдеры, которые наращивают большие мускулы по всему телу, а есть бодибилдеры с идеально V-образным телом.

Бодибилдеры с V-образным конусом определенно выделяются из толпы. Несмотря на то, что современные бодибилдеры больше ориентированы на наращивание мышц, получение V-образного телосложения по-прежнему желательно для многих.

Конечно, вам нужно наращивать мышцы, и поэтому мы не рекомендуем вам не сосредотачиваться на упражнениях для наращивания мышц. Но никогда нельзя игнорировать важность правильной симметрии и хорошего спортивного телосложения. По мере того как мы все больше и больше знакомимся с людьми с большими мышцами, выясняется, что многие забыли об эстетике бодибилдинга.

Бодибилдинг – это не просто наращивание больших мышц. Вам нужно уделять должное внимание хорошему телосложению и уравновешенному телу.

Тело V-образной формы состоит из широких плеч и узкой талии, что создает привлекательное телосложение, аналогичное телосложению спортсмена.

В теле есть три особые мышцы, которые играют важную роль в построении V-образной формы тела.

1. Мышцы нижней части спины

Lats или Latissimus Dorsi (мышцы нижней части спины)

Если вы хотите иметь V-образное тело, очень важно иметь широкую спину.Таким образом, работа над широчайшими – это первый шаг к вашей цели. Каждый бодибилдер старается изо всех сил работать над получением толстых и широких широчайших мышц, которые становятся основой V-образного тела.

Становая тяга и упражнения на тягу со штангой можно использовать для развития широчайших мышц, в то время как вы можете сосредоточиться на подтягиваниях и подтягиваниях, чтобы расширить спину. Упражнения на опускание необходимы для наращивания ширины спины, а гребные движения помогают наращивать толщину. Следовательно, ваша программа тренировки должна включать оба упражнения, чтобы добиться желаемых результатов.

2. Мышцы плеча

Дельтоиды e. Задние, боковые и передние дельты (плечи)

Дельтоиды составляют неотъемлемую часть тела V-образной формы, широкие плечи с увеличенными дельтовидными мышцами помогают привести тело в форму. Обнаружено, что люди, которые от природы имеют широкую структуру, быстро достигают этого подвига. Однако увеличения толщины и получения идеальных круглых дельтовидных мышц также можно добиться с помощью правильных упражнений. Для получения лучших результатов важно сосредоточиться на всех трех частях дельтовидной мышцы.

Во время тренировки дельтовидных мышц рекомендуется работать с тяжелыми весами. Убедитесь, что вы никогда не теряете форму. Также рекомендуется сочетать упражнения на пресс с подъемами, чтобы обеспечить целенаправленность каждой головки дельтовидной мышцы. Например, жим гантелей с последующим подъемом в стороны могут быть хорошим вариантом.

Совет: Не пытайтесь махать гантелями во время боковых подъемов; вместо этого сосредоточьтесь на подъеме и опускании, удерживая гантели под вашим контролем, чтобы получить желаемый результат.

3. Абс

Мышцы живота (пресс)

Обхват (ширина) пресса формирует основу вашего V-образного тела. Таким образом, можно предпочесть любое упражнение, которое поможет вам получить резкий, резкий и подтянутый пресс.

В общем, тренировки пресса часто выполняются с добавлением веса для сопротивления. Но когда вы стремитесь получить V-образное тело, вы должны следить за тем, чтобы у вас не было больших мышц на талии. Добавление веса к тренировкам пресса – строго НЕТ, если вы хотите достичь своей цели.

Выбирайте упражнения с собственным весом, чтобы накачать пресс и талию. Вы можете добавить к своей повседневной тренировке различные упражнения на скручивание и убедиться, что у вас идеальная V-образная форма.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вам нужно задействовать, чтобы получить V-образную форму тела, пришло время рассказать вам о некоторых из лучших упражнений, которые могут помочь вам в этом.

6 лучших упражнений, которые можно сделать, чтобы получить V-образное тело

1.Широчайшие упражнения на тягу

Подтягивания на

широты часто выполняются для такой же активации, как и подтягивания. Выполняя сложное упражнение, тяги на широчайшие помогают задействовать сразу несколько групп мышц.

Упражнения на опускание широты выполняются на тренажере. Для нацеливания на разные участки спины используются разные виды захватов. Упражнения на вытягивание широчайшего широким хватом рекомендуются для расширения широчайших, поэтому лучше всего работают для формирования V-образного сужения.

Форма становится очень важной при выполнении упражнения на широчайшие; вы можете отрегулировать угол тяги широчайшего, чтобы сместить активацию мышц в разные области спины.Имейте в виду, что чем шире ваша хватка на тренажере для тяги вниз, тем больше растут широчайшие мышцы.

Ступени –

1. Используйте широкий стержень и прикрепите его к шкиву. Сядьте на тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали наколенники.
2. Держите штангу широким хватом на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину ладонями. Это будет нацелено на лат.
3. Теперь потяните штангу, сжимая спину и вытягивая ее в локтях.Опустите штангу ниже, пока она не коснется груди. Важно сосредоточить свое внимание на сжатии спины и задних дельтовидных мышц (заднее плечо).
4. Удерживая штангу в этом положении, медленно верните ее в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы : Повторения следует выполнять до тех пор, пока вы не восполните мышечный отказ во время тяги. Тем не менее, рекомендуется делать 12-15 повторений в подходе по 2-3 подхода за тренировку.

2. Гребля на Т-образной штанге

Упражнения на опускание широчайших мышц помогают расширить широчайшие.Но для того, чтобы иметь идеальную V-образную форму, важно также сосредоточиться на толщине спины. Гребля на Т-образной перекладине помогает увеличить плотность мышц спины, поэтому рекомендуется.

Тяга Т-образной штанги считается самым сильным упражнением на тягу. Вы можете использовать нейтральный хват, положив ладони друг на друга. Тяга Т-образной перекладины значительно лучше, чем традиционные упражнения со штангой. Это позволяет вам использовать обе руки, таким образом, вы можете добавить больше веса, что невозможно с тягами гантелей.

Тяга Т-образной штанги выполняется со штангой, которая прикрепляется к шлангу от мин на одном конце, а другой конец используется для добавления веса. Вы также можете использовать обычную штангу, чтобы создать то же самое, положив несколько утяжелителей и используя полотенца на одном конце, чтобы удерживать опору. Одна сторона Т-образной дуги загружена грузами, которые вы можете поднять.

Ступени –

1. Возьмите штангу и загрузите ее с отягощением. Один конец следует расположить между углами стен с помощью полотенца или прикрепить к шлангу от мин.
2. Наклонитесь, пока верхняя часть тела не образует угол 45 ⁰ с полом, вытяните руки.
3. Вы можете использовать рукоятку с V-образной рукояткой, обычно доступную в тренажерных залах, и поместить ее под штангу и удерживать обеими руками.
4. Держите нижнюю часть спины выгнутой и тяните штангу, пока она не коснется груди.
5. Держите колени согнутыми и вытяните локти как можно выше, лицом вверх.

Когда вы поднимаете тяжести в упражнениях с тягой на Т-образной штанге, мышцы спины сокращаются, что помогает увеличить их толщину.Существуют различные версии рядов Т-образной перекладины, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Советы : Тяга Т-образной перекладины позволяет поднимать тяжелые веса при использовании обеих рук. Таким образом, вы можете увеличивать веса и соответственно уменьшать количество повторений и тренировку. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 повторений в подходе с тяжелыми весами.

3. Жим от плеч стоя (с гантелями)

Вы должны сосредоточиться на своих дельтовидных мышцах, чтобы расширить плечо и охватить более широкую область V-образного тела.Жим над головой – эффективное упражнение для плеч, поскольку оно предлагает сложное движение. Хотя это упражнение фокусируется на различных мышцах, включая мышцы кора и боковые мышцы, оно в первую очередь нацелено на боковые и передние головки дельтовидных мышц. Более того, исследования показывают, что можно использовать разные версии жима над головой, чтобы сделать больший упор на передние дельтовидные мышцы (передние плечи).

Это важное упражнение, которое следует включить в свой режим тренировки для проработки дельтовидных мышц.Обширное исследование, состоящее из четырех различных версий жима над головой, показало, что жим гантелей стоя имеет наибольшую активацию дельтовидных мышц. Это означает, что оно задействует передние, боковые и задние дельтовидные мышцы больше, чем любое другое упражнение.

Ступени –

1. Возьмите по гантели в каждую руку и стойте в стойке немного шире плеч.
2. Поднимите гантели на высоту головы, удерживая локти под углом 90 ⁰ , что и должно быть исходным положением.
3. Держите форму прямо, не отклоняясь назад или вперед. Толкните локоть и поднимите гантели над головой.
4. Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы : Подъемные жимы позволяют снимать тяжелые веса. Тем не менее, в дни тренировок для верхней части тела придерживайтесь 10-12 повторений в подходе из 2-3 подходов за сеанс тренировки. Сохраняйте форму правильно, чтобы избежать травм.

4. Подъем гантелей в стороны

Это упражнение рекомендуется для проработки боковых головок дельтовидных мышц.Это упражнение также задействует передние дельтовидные мышцы и часть трапеций.

Боковые подъемы вызывают максимальную активацию боковых дельтовидных мышц по сравнению с любыми другими упражнениями. Это делает его одним из популярных упражнений среди бодибилдеров.

Поддержание формы упражнения становится очень важным для максимальной активации плеча и минимизации нагрузки на плечо.

Ступени –

1. Встаньте прямо на ширине плеч и возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь.Позвольте гантелям свисать по бокам.
2. Поднимите руки в стороны, держа запястье прямо, пока оно не попадет на линию плеч.
3. Удерживайте и медленно верните его в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Есть разные способы выполнения боковых подъемов

• Вы можете немного согнуть ноги в коленях, чтобы выровнять плечи с центром тяжести.
• Или выполняйте упражнение с какой-либо опорой для груди, полностью сохраняя удары на плечах.

Советы: Сосредоточьтесь на сохранении движения в упражнении, не двигайте и не сгибайте плечи. Не подпрыгивайте при выполнении боковых подъемов, так как это может вызвать мышечный дисбаланс и привести к травмам. Полезно делать 10-15 повторений в подходе по 3-4 подхода за тренировку.

5. Обратные скручивания

Если вы хотите иметь V-образное тело, вам нужно сосредоточиться на узкой талии. Таким образом, мы рекомендуем не делать слишком много упражнений с тяжелым весом или сопротивлений, поскольку это может привести к наращиванию большего количества мышц.

Вместо этого мы рекомендуем выполнять лучшие упражнения для тела для разорванного пресса, то есть скручивания, особенно обратные скручивания. Обратные скручивания помогают структурировать нижнюю часть живота или мышцы живота. Они помогают сделать больший акцент на талии по сравнению с традиционными скручиваниями.

Прежде чем вы решите выполнять упражнение, вы должны убедиться, что понимаете его форму. Это важно, если вы хотите получить желаемый результат от выполняемых вами обратных скручиваний.

Ступени –

1. Лягте на пол, ноги полностью вытянуты, руки по бокам тела, ладони на полу.
2. Поднимите ноги вверх, сделав бедра перпендикулярно полу.
3. Теперь, когда вы вдыхаете, двигайте ногами к телу, вращая бедрами назад. Поднимите бедра от пола.
4. Продолжайте делать это, пока колени не коснутся груди.
5. Задержитесь и медленно отойдите назад на выдохе и верните ноги в исходное положение.

Советы: Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений в подходе.

6. Скручивания с подъемом ног в вертикальном положении

Это еще одно отличное упражнение на скручивание, которое вы можете добавить к своему режиму тренировок, чтобы получить точеный и разорванный пресс. Скручивания с вертикальным подъемом ног – это упражнение с небольшой нагрузкой, которое очень эффективно для укрепления мышц брюшного пресса.

Ступени –

1. Лягте на пол, заложив руки за голову.
2. Поднимите ноги вверх и держите их прямыми, не блокируя колени. Скрестите лодыжки. Это исходное положение.
3. Поднимите туловище и наклонитесь к коленям. Здесь вам нужно напрячь пресс; либо вы можете прижать голову к коленям, либо попытаться дотронуться до пальцев ног руками. Выдыхайте, когда делаете это.
4. Задержитесь и вернитесь в исходное положение на вдохе.

Советы: Рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-10 повторений в подходе.

Форма перевернутого треугольника | концептуальный гардероб

Низ

Брюки

Любой стиль, который подчеркнет и добавит объема нижней части и линии штанин , отлично подойдет для перевернутого треугольника.

Мешковатые брюки, повороты, боевые, палаццо, клеш, брюки-кюлоты, широкие штанины и шаровары – все это отличные примеры. Выберите брюки ярких или светлых цветов , чтобы привлечь внимание к вашим ногам. И добавьте множество деталей – таких как карманы, украшения на задних или передних карманах, узоры и принты, чтобы добавить объема бедрам.

Если вы хотите носить более узкие брюки, выбирайте прямые и брюки сигаретного стиля – они лучше сбалансируют ваш силуэт, чем узкие брюки .

Выбор подходящих фасонов брюк:

Джинсы

Как и в случае с брюками, джинсы должны увеличивать размер низа и бедер , чтобы плечи казались уже.

Любой фасон, расклешивающийся от колена, отлично подходит – например, голенище, широкое платье, фасон «бойфренд» и мешковатые джинсы, создающие иллюзию формы.Узкий и прямой крой тоже подойдет, если в нем есть какие-то детали.

Джинсы с деталями в области бедер, низа и бедра – например, задние карманы, передние карманы, различные стирки, разрывы, потертости и украшения – отлично подходят для того, чтобы привлечь внимание. Выбирайте джинсы более светлых тонов, чем топы, чтобы еще больше отвлечь внимание от плеч.

‍ Избегайте узких джинсов, простых фасонов и более темных цветов , которые отвлекают внимание от нижней части тела.

Выбор подходящих джинсов:

Юбки

Юбки должны добавлять объем бедрам и уравновешивать плечи. Любой фасон юбок, который расширяется от бедер и / или визуально увеличивает ширину бедра лучше всего подходят для фигуры перевернутого треугольника. Прямые, пышные или трапециевидные, балетки, косые юбки или юбки-тюльпан отлично подойдут. Многоярусная, объемная или заниженная линия талии также хорошо подойдет.

‍ Детали , такие как вставки, складки или вертикальные линии наверху, заканчивающиеся пышной юбкой, хороши для добавления объема и интереса к области бедер.Еще один способ привлечь внимание к нижней части тела – выбрать юбки ярких цветов с горизонтальными полосками и узорами. Они должны быть светлее или ярче вашего топа.

Длина юбки может быть экстремальной: от очень короткой и расклешенной до длинной и струящейся. Избегайте узких юбок , которые облегают бедра и визуально притягивают их.

Выбор подходящих стилей юбок:

Платья

Like юбки, правильные платья для тела в виде перевернутого треугольника добавляют объема бедрам , чтобы сбалансировать плечи.Чтобы добиться этого, ищите платья, которые расширяются от талии или бедер. Простые прямые линии, платья прямого кроя и платья А-силуэта – это прекрасно.

‍ Детали на нижней части платья – например, узоры и складки, а также более светлых тонов будут притягивать взгляд вниз и от плеч.

Если вы выберете платья с зауженными краями или с поясом , вы также можете добавить выразительности своей талии.

‍ Платья без бретелек – отличный способ продемонстрировать свои плечи.Но убедитесь, что вы сбалансировали их, добавив объема бедрам.

‍ Избегайте платьев, которые подчеркивают область плеч и верхнюю часть тела – либо за счет неправильного выреза, либо деталей на верхней части тела. Также избегайте платьев, которые подходят по низу и не добавляют объема бедрам.

Выбор подходящих стилей платьев:

Шорты

Шорты формы перевернутого треугольника должны добавить объема нижней части тела и бедрам.Отличные фасоны – это широкие шорты , мешковатые и с принтом. Они будут уравновешивать более широкие плечи тела.

Шорты должны иметь складки и более широкие штанины для добавления к бедрам. Короткие джинсы – отличный вариант, особенно если ноги закатаны.

‍ Избегайте маленьких и обтягивающих шорт более темных цветов , которые подчеркнут бедра и низ и заставят вас выглядеть тяжеловесно.

Большой выбор коротких стилей:

Комбинезоны и костюмы для игр

Комбинезоны и костюмы для игр – ваши лучшие друзья, если вы представляете собой перевернутый треугольник, потому что ваши широкие плечи позволяют одежде красиво спускаться вниз по вашему силуэту.Единственное, в чем вы должны убедиться, это сбалансировать широкие плечи с нижней частью тела.

‍ Этого можно достичь, отведя взгляд вниз и от плеч. Например, глубокий V-образный вырез подчеркивает декольте и минимизирует бюст. Определенная талия и более широкая штанина , с другой стороны уравновесит ваш силуэт, а детали вокруг талии – такие как пояс, визуально притянут его. на нижней части тела также поможет отвлечь внимание от верхней части тела.

‍ Избегайте оборок, украшений и деталей на верхней части тела , а также обтягивающих брюк , чтобы не привлекать внимание к более широким плечам.

Разработка V-образного конуса: полный план верхней части тела!

Я помню, как впервые увидел бодибилдера, когда был маленьким ребенком. Помимо огромных размеров человека, о котором идет речь, больше всего в моей памяти бросается в глаза то, насколько широким он выглядел, стоя полностью расслабленным, с его впечатляющей V-образной формой, сверхширокими плечами и спиной, сужающейся к концу. узкая узкая талия.Я подумал про себя, что он похож на кого-то из моих любимых комиксов.

Живой, дышащий, супер-герой, оживи! Нормальный мужчина не должен так выглядеть! Однако быть бодибилдером – это далеко не нормально.

Бодибилдинг отличает вас от остальной толпы, потому что куда бы вы ни пошли, вы носите свой спорт с собой. Если бы вы могли бросить фастбол на скорости 90 миль в час, никто бы этого не узнал, но в жаркий летний день, одетый только в футболку и шорты, люди сразу поймут, что вы человек, который гордится тем, как он выглядит… бодибилдер !!!

V-образная форма

По моему скромному мнению, одна из главных вещей, которые выделяют бодибилдера из толпы, – это V-образный конус! Сегодня V-образная спина, сужающаяся к осиной талии, с разорванной упаковкой из 6 штук, быстро уходит в прошлое.

Что с появлением синдрома «Чем больше, тем лучше» в сегодняшнем мире бодибилдинга, многие люди забывают об эстетике, рассматривая задачу построения внушительного телосложения.Я не говорю, что одной из ваших целей не должно быть попыток стать больше, но я говорю, что вы не должны жертвовать симметрией и пропорциями в процессе.

В конце концов, бодибилдинг буквально означает построение тела, но вы никогда не должны упускать из виду создание сбалансированного и качественного телосложения. В этой статье я расскажу о трех направлениях построения V-образной мускулистой верхней части тела. Этому образу способствуют три основные группы мышц; они есть, широчайшие, дельтовидные мышцы и брюшной пресс.

Давайте подробнее рассмотрим их и то, как они способствуют созданию конуса.

лат

Создание конуса V-образной формы начинается с наращивания лат. Спина шириной с дверь сарая важна при постройке конуса. Все, от ребенка, только начинающего тренироваться дома в своем погребе, до опытного стажера или участника соревнований, стремятся наращивать широчайшие мышцы шире и больше. Есть два разных способа развить хорошую широчайшую и впечатляющую спину.

Один из подходов – это тяги вниз и подтягивания, другой – гребля и становая тяга. Упражнения типа «опускание» увеличивают ширину, а гребные движения – толщину. У вас не может быть впечатляющей спины без комбинации этих двух элементов.

Вот пример процедуры, которая выполнит и то, и другое, если уделить достаточно времени и приложить достаточно усилий.

1

4 подхода по 5-10 повторений (после легкой разминки)

+

6

больше упражнений

Дельты

Широкие плечи с впечатляющими дельтовидными мышцами типа «пушечное ядро» – отличительная черта великолепной V-образной формы.Естественно широкая структура, безусловно, помогает в этом отношении, но при развитии толстых, круглых дельт, эта верхняя часть плеча доступна каждому. Я лично рекомендую проработать все три головки дельтовидной мышцы для максимального развития.

Всегда выполняйте тяжелое жимовое движение, а затем выполняйте упражнения типа подъема рычага, чтобы целенаправленно воздействовать на каждую голову. Еще один совет, который следует применять в тренировке дельт, – работать с максимально возможной нагрузкой, но не в ущерб форме. Боковые подъемы должны выполняться не махами гантелей, а постоянным подъемом и опусканием под полным контролем для достижения наилучших результатов.

1

Жим от плеч в машине Смита

Опустите груз до уровня мочки уха и надавите вверх до блокировки, это создает постоянное напряжение.

4 подхода по 5-12 повторений

+

4

больше упражнений

Брюшной пресс

Резко очерченный пресс вызывает восхищение практически у всех. Когда вы на пляже или на соревнованиях по бодибилдингу, первое, что привлекает внимание, – это ваш живот. Если он рваный и плотный, то это хорошее первое впечатление, а также хорошее общее состояние.

Мой подход к тренировкам пресса отличается от подхода многих других тренеров, но я, как и мои ученики, добился хороших результатов, используя его в сочетании с хорошей здоровой диетой. Я не использую веса для дополнительного сопротивления, когда работаю на пресс.

Вместо этого я делаю серию упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха.Я чувствую, что тренировка пресса с отягощениями в качестве сопротивления определенно увеличит обхват талии, что приведет к увеличению размера талии, таким образом, побеждая V-образную форму, которую мы пытаемся достичь.

Тренировка с прямым наклоном на наклонные – для меня большая ошибка, и я съеживаюсь, когда вижу, что люди делают боковые наклоны, особенно с тяжелыми гантелями. Это чистое самоубийство, если вы стремитесь получить как можно меньшую талию. Любое увеличение талии – верный способ уменьшить ширину плеч и разницу в талии.

Косые мышцы бедра получат много косвенной работы в жимах, приседаниях, работе на пресс и множестве других движений. Многие люди не согласны с этой философией, но моя талия иногда была всего 27 дюймов, а процент жира составлял 4-5%. Я, например, продолжу использовать свой подход к тренировкам пресса!

1

Скручивания

Лягте на коврик или скамейку для упражнений, в позе для скручивания, медленно согните тело вверх и с усилием выдохните в верхней части движения.Для лучшего сокращения вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, сосредотачиваясь только на прессе.

3 подхода по 25 повторений

+

5

больше упражнений

Заключение

Если вы последуете моей трехцелевой атаке, чтобы создать лучшую V-образную форму, вы будете приятно удивлены результатами. Помните, соблюдайте хорошую диету для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов, низким содержанием жиров и большим количеством старого доброго h3O.

В следующий раз, когда вы отправитесь на пляж или на этап бодибилдинга на следующем соревновании, головы обязательно повернутся к вам!

Получите V-образное тело за четыре недели

Не обязательно быть большим, чтобы быть крутым. Это верно для большинства боксеров в полулегком весе и определенно применимо к этому комплексу со штангой. Поднимите штангу рывковым хватом и сделайте все шесть движений подряд перед тем, как положить ее.

«Вес может показаться несложным, но движения сложны», – говорит тренер Натали Морли (phoenix-strength.co.uk), разработавшая этот план. «Даже с легким весом вы будете сжигать калории, а движения разовьют ваши навыки и подвижность для самого сложного из олимпийских упражнений: рывка».

The Plan

«Не стоит недооценивать интенсивность этого комплекса со штангой», – говорит Морли. «Держите вес достаточно легким, чтобы вы могли выполнять все движения в хорошей форме для достижения наилучших результатов.”

907 9089 Неделя

Используйте этот четырехнедельный комплекс два или три раза, делая неделю в качестве финишера, чтобы сжечь жир на животе и улучшить свою функциональную форму.

Тренировка

Тяга в наклоне

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Поверните вперед бедра, держите корпус напряженным и поднимите штангу к груди.

Pro-tip: «Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе», – говорит Морли.