В каких продуктах содержится много кальция список продуктов: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

By | 04.06.2021

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)


(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

  • Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
  • Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
  • Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
  • Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
  • Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
  • Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
  • Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
  • Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
  • Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
  • Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
  • Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
  • Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

 

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.


Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.


Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).


ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.


Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)























Примерный перечень продуктов

Белок, г

Калий, мг

Фосфор, мг

ФБК

Баранина 1-й категории

16,3

270

178

10,9

Баранина 2-й категории

20,8

345

215

10,3

Бройлеры 1-й категории

17,6

300

210

12

Говядина 1-й категории

18,9

315

198

10,5

Говядина 2-й категории

20,2

334

210

10,4

Карась

17,7

251

152

8,6

Куры 1-й категории

18,2

194

228

12,5

Куры 2-й категории

20,8

240

298

14,3

Налим

18,8

270

191

10,1

Окунь речной

18,5

275

270

14,6

Печень говяжья

17,4

240

339

19,5

Свинина жирная

11,4

189

130

11,4

Свинина мясная

14,6

242

161

11

Скумбрия

18

283

278

15,4

Сыр “Российский”

23,4

116

544

23,2

Творог диетический

16

112

224

14

Творог жирный

14

112

217

15,5

Телятина 1-й категории

19,7

344

189

9,6

Треска

17,5

338

222

12,7

Яйца куриные

12,7

153

185

14,5


Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994


Содержание калия и фосфора в специализированном продукте 

для пациентов с ХПН (в 100 мл)




Продукт

Белок, г

Калий, мг

Фосфор, мг

ФБК

Ренилон 7.5

7,5

22

3

0,4

Лечебное 


*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Вывод: 

  1. Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
  2. Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
  3. Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
  4. Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
  5. Может являться единственным источником питания.

    Витамины и минералы – сколько нужно?

    Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

    Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

    Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

    Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

    Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

    Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

    При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

    Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

    Витамин D, кальций и фолиевая кислота – три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

    И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
    1. Кальций

    Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

    Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше – 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет – 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

    2. Холин

    Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
    В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам – 425 мг, беременным женщинам – 450 мг, кормящим женщинам – 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

    3. Пищевые волокна.

    Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр.). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет – 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины старше 50 лет – 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

    4. Фтор

    Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

    5. Хром.

    Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

    Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет – 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам – 45 мкг.
    После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

    6. Медь.

    Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

    Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим – 1300 мкг.
    Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

    7. Фолиевая кислота

    Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

    Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

    8. Йод

    Продукты, в которых содержится йод – морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

    9. Железо

    Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

    10. Магний

    Продукты, содержащие магний – зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет – 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет – 310 мг, а после 30 лет – 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие – 310-320 мг.

    Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

    11. Марганец

    Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

    Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам – 1,8 мг, беременным – 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
    12. Молибден

    Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов. 
    13. Фосфор

    Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

    14. Калий

    Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины – 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

    15. Селен

    Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным – 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

    16. Натрий

    Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
    в возрасте 51-70 лет – до 1300 мг, после 70 лет –
    до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

    17. Витамин А

    Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим – 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

    18. Витамин В1 (тиамин)

    Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

    19. Витамин В2 (рибофлавин)

    Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
    женщинам – 1,1 мг, беременным – 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
     20. Витамин В3 (ниацин)

    Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
     21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

    Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
    помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
    22. Витамин В6

    Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
    Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим – 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

    23. Витамин В7 (биотин)

    К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

    24. Витамин В12

    Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

    Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
    Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
    25. Витамин C

    Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
    Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
    26. Витамин D

    Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет – 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

    27. Витамин Е

    Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам – 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

    28. Витамин К

    Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

    29. Цинк

    Цинком богаты красное мясо, морепродукты
    Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
    Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

    Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Источник: https://www. webmd.com

    список продуктов с меньшим содержанием калорий


    Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

    Овощи


    Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

    • Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
    • Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
    • Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
    • Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
    • Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

    Фрукты и ягоды



    В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

    • Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
    • Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
    • Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
    • Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
    • Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

    Рыба и мясо


    Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

    • Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
    • Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
    • Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
    • Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
    • Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

    Бобовые и крупы



    Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

    • Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
    • Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
    • Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
    • Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
    • Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

    Молочные продукты и яйца


    Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

    • Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
    • Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
    • Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

    Орехи/семечки/травы



    Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

    • Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
    • Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.


    Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

    Какие продукты заказывать домой

    Всё больше людей выбирает доставку вместо привычных походов в магазин. Налицо одни плюсы, можно не только сэкономить кучу времени, но и силы: за раз курьер может привезти даже месячный запас еды. Однако при онлайн-заказе многие теряются и забывают про важные ингредиенты, необходимые для здорового питания. Мы составили список полезных продуктов, который вы можете использовать при оформлении доставки.

    Овощи

    Брокколи

    Брокколи – не только прекрасный источник витаминов и минеральных веществ, но и весьма низкокалорийный овощ. Именно по этой причине он всегда есть в списке продуктов у любителей здорового питания.

     

    Капусту брокколи употребляют в пищу в сыром виде. Кроме того, её можно варить, тушить, жарить, готовить на пару, а также разогревать в микроволновой печи. Научные исследования показали, что водорастворимые питательные вещества, такие как витамин C и минералы, сохраняются в продукте при приготовлении на пару, но исчезают при кипячении. Если вы собираетесь варить брокколи, разрежьте большие стебли пополам и поместите соцветия над водой. Крышкой кастрюлю накрывать не следует. Время приготовления может зависеть от размера кочанов.

    Брокколи нужно хранить в холодильнике, а ещё лучше, если в нём есть зона свежести с контейнером, в котором поддерживается высокий уровень влажности. При таких условиях брокколи может храниться гораздо дольше. Например, в секции BioFresh от LIEBHERR она может оставаться свежей до 13 дней, а в обычной холодильной камере не более 5.

    Брюссельская капуста

    Несмотря на свой скромный размер, брюссельская капуста богата легко усваиваемым белком, клетчаткой, железом, фосфором, калием, кальцием, магнием, фолиевой кислотой, а также витаминами группы B и провитамином А.

     

    В обычном холодильнике брюссельская капуста сохраняет свои лучшие свойства 11 дней, но если в вашем холодильнике LIEBHERR есть специальная секция BioFresh, то она может оставаться свежей до 20 дней. Если вы собираетесь хранить свежесобранную брюссельскую капусту, обязательно удалите внешние листья и кочерыжку. Так она не только не потеряет свой цвет в течение двух недель, но и сохранит свою свежесть, вкус и полезные свойства.

    Лук-порей

    Интересной особенностью лука-порея является накопление витамина C во время хранения, поэтому его часто употребляют в пищу в холодное время года. Продукт также содержит витамины A, B и PP, оказывающие полезное воздействие на нервную систему, волосы, кожу, кровеносную систему и ногти.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике лук-порей хранится 15 дней, в зоне свежести BioFresh – 29.

    Цикорий

    У большинства наших соотечественников цикорий ассоциируется с напитком, заменяющим кофе. Но мало кто знает, что он также применяется для приготовления различных салатов и гарниров.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике цикорий хранится 18 дней, в зоне свежести BioFresh – 27.

    Совет: если вам не нравится природная горечь растения, то рекомендуем попробовать красный цикорий. Этот сорт отличается более мягким и приятным вкусом.

    Редька

    Редьку стоит потреблять в небольших количествах. Содержащиеся в ней вещества помогают бороться с простудой и активизируют выработку ферментов, а также способствуют лучшему перевариванию жирной пищи.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике редька хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10.

    Редис

    Редис содержит мало калорий, так как на 90 процентов состоит из воды. Кроме того, он обладает высокой питательной ценностью: корнеплоды пряного овоща богаты витаминами и такими минералами, как калий, кальций, магний и железо. Горчичное масло, содержащееся в редисе, придаёт ему острый вкус, стимулирует пищеварение и помогает иммунной системе в борьбе с вирусами, бактериями и грибками. Оно также благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике редис хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10.

    Свёкла

    Благодаря высокому содержанию витаминов, минеральных веществ и фолиевой кислоты овощ очень полезен для здоровья. При постоянном употреблении свёклы стимулируются клетки печени, улучшается пищеварение и метаболизм жиров, а также понижается кровяное давление, что позволяет уменьшить риск возникновения сердечного приступа, инсульта и сосудистых нарушений.

     

    Чтобы сохранить природную свежесть свёклы, нужно придерживаться простого правила: корнеплод должен храниться в холодильнике.

    Сроки хранения: в обычном холодильнике свёкла хранится 6 дней, в зоне свежести BioFresh – 18.

    Сельдерей

    Сельдерей – хороший помощник в борьбе с сонливостью: он повышает жизненный тонус организма и ускоряет выведение токсичных веществ. Продукт содержит аминокислоты и микроэлементы, в числе которых кальций, хлор и бор.

     

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике сельдерей хранится 13 дней, в зоне свежести BioFresh – 28.

    Фрукты

    Авокадо

    Авокадо богат витаминами A, B, C и Е, а также минеральными веществами, в числе которых калий, кальций и железо.

     

    Если вы купили неспелый авокадо, храните его при комнатной температуре до того, пока он не созреет. Затем поместите его в холодильник. При температуре около 5°C он будет оставаться свежим до 12 дней.

    За час до еды извлеките авокадо из холодильника. Так его легче будет подготовить для приготовления.

    Если вы не хотите использовать целый плод сразу, оставьте косточку во второй половине разрезанного фрукта и сбрызните её небольшим количеством лимонного сока, чтобы избежать быстрой порчи продукта. Накройте половинку пищевой плёнкой и без промедления поместите её обратно в холодильник.

    Апельсины

    Благодаря витамину C апельсины улучшают иммунитет и оказывают общеукрепляющее действие на организм. Они также помогают бороться с холестерином из-за содержащейся в них клетчатки, налаживающей моторику кишечника и качество крови.

     

    Сроки хранения: в холодильнике апельсины хранятся 45 дней.

    Бананы

    Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

     

    Бананы нельзя помещать в холодильник. Чтобы они хранились дольше и не чернели, отрежьте их хвостики.

    Гранат

    Сок граната возбуждает аппетит, улучшает пищеварение, укрепляет сосуды, нормализирует артериальное давление, а также способствует кроветворению.

     

     

    Сроки хранения: в холодильнике гранат хранится 55 дней.

    Груши

    В грушах содержатся эфирные масла и активные вещества, способные повышать защитные силы организма, оказывать противовоспалительное действие, противостоять инфекциям и даже улучшать настроение.

     

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике — 26 дней, в зоне свежести BioFresh — 55.

    Киви

    В плодах киви содержатся антиоксиданты, лютеин и зеакантин, помогающие защитить глаза от повреждения вследствие ультрафиолетового излучения. Они также являются источником пищевых волокон, которые способствуют быстрому насыщению.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике — 40 дней, в зоне свежести BioFresh — 80.

    Яблоки

    Яблоки – кладезь витаминов и минералов. Содержащиеся в них полезные вещества помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и укрепить иммунную систему. Яблоки можно купить в течение всего года, но особенно популярными они становятся осенью и зимой, так как обладают освежающим сладким вкусом и полезными для здоровья свойствами. Стоит отметить, что яблоки – природный источник витамина C (аскорбиновой кислоты), повышающего сопротивляемость организма вредоносным бактериям и вирусам.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике яблоки хранятся 50 дней, в зоне свежести BioFresh – 80.

    Ягоды

    Клубника

    Количество витамина C в клубнике гораздо больше, чем в лимонах или апельсинах. Кроме того, клубника — низкокалорийная ягода: в 100 граммах содержится всего 32 килокалории. Поэтому вы можете не ограничивать себя и есть столько клубники, сколько вам хочется, не думая о лишних калориях. В холодильнике клубника остаётся свежей в течение 1-2 дней, но, если вы хотите наслаждаться её вкусом дольше, используйте зону свежести BioFresh от LIEBHERR, в ней ягода будет оставаться свежей до 7 дней.

     

     

    Контейнер для трав и ягод в морозильных камерах LIEBHERR позволяет превосходно замораживать клубнику. В нём ягоды не будут склеиваться между собой во время заморозки. Клубнику можно разделить на порции и сложить в пакеты для замораживания или отдельные контейнеры. Её также можно просто разложить в контейнере и оставить замораживаться на 10-12 часов.

    Малина

    Малину называют аспириноподобной ягодой. Она разжижает кровь и обладает жаропонижающим и противовоспалительным действием. Поэтому в народе так популярен малиновый морс и чай с малиной.

     

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике малина хранится 1 день, в зоне свежести BioFresh – 3 дня.

    Чёрная смородина

    Считается, что рекордсменом по содержанию витамина C является лимон. Однако это далеко не так: плоды чёрной смородины превосходят его по этому показателю в 4 раза.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике чёрная смородина хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 7 дней.

    Черника

    Ягоды оказывают противоспалительное действие, способствуют снижению уровня сахара в крови, нормализует пищеварение и помогает организму выводить шлаки и соли.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике черника хранится 4 дня, в зоне свежести BioFresh – 9 дней.

    Молочные продукты

    Молоко

    Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике молоко хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 12 дней.

    Творог

    Творог – источник легкоусвояемого белка: его процентное содержание может составлять от 16 до 24%. По этой причине его используют в спортивном питании. Помимо этого, в нём содержится кальций и фосфор, влияющие на здоровье зубов, костной, хрящевой и мышечной ткани человека.

     

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике творог хранится 3 дня, в зоне свежести BioFresh – 10 дней.

    Яйца

    Яйца обладают небольшим количеством насыщенных жиров. Они уравновешиваются полезными веществами, препятствующими усвоению холестерина и способствующими его выведению. Лецитин, содержащийся в обильном количестве в яичном желтке, помогает поддерживать уровень холестерина в норме, предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

     

    Сроки хранения: в обычном холодильнике яйца хранятся 15 дней, в зоне свежести BioFresh – 45.

    Поместите продукты в зону свежести, чтобы они дольше оставались свежими

    Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

    Советы диетолога при непереносимости лактозы и молока у взрослых

     

    «Почему у меня такая реакция на молоко?» – именно с этим вопросом очень часто пациенты приходят на визит к гастроэнтерологу. Давайте разбираться!

    Молоко – это эмульсия, а следовательно по своим физическим свойствам очень благоприятный продукт для пищеварительного тракта. Оно обладает вязкостью и обволакивающими свойствами, что чаще имеет хороший эффект для пищеварительной системы и организма в целом.

    Молоко – это многокомпонентный продукт: белки, жиры, углеводы. Сколько сторон у продукта, столько и вариантов проблем может быть. К жирности обычно претензии редки, а вот углеводный состав чаще всего вызывает нарекания, главным образом за счет основного сахара молока – лактозы!

    Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) у взрослых достаточно распространенное явление и зависит как от наследственной предрасположенности, так и от места проживания и традиции употребления молока в пищу. Например, в северных районах Европы непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения, а у коренных народов Африки, Юго-Восточной Азии, Северной и Южной Америки, проживающих ближе к экватору, ее частота доходит до 95%.

    Лактазную недостаточность  у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Первичная лактазная недостаточность может проявить себя еще в детском возрасте, может развиться с возрастом. Вторичная возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.

    По степени выраженности подразделяется на гиполактазию – частичную недостаточность фермента, и алактазию – полную его недостаточность.

    Лактоза и лактаза в чем разница?

    ЛактОза (молочный сахар) – углевод органического происхождения, который состоит из двух молекул глюкозы и галактозы и является одной из основных составляющих молока млекопитающих и человека. В нерасщепленном виде лактоза не может быть поглощена клетками кишечника. Поэтому для ее усвоения в тонком кишечнике производится реакция, разделяющая лактозу на составляющие – глюкозу и галактозу, которые, проникая в клетки тонкого кишечника, попадают в общий кровоток, а затем в печень. В печени они используются для синтеза и запасания гликогена, являющегося топливом для процессов, происходящих в нашем организме.

    Полезные свойства лактозы

    • играет роль пребиотика, улучшая состав микрофлоры;
    • участвует в синтезе витаминов группы В;
    • влияет на усвоение кальция, магния и др.микроэлеменов и на собственную ферментативную активность;
    • является источником энергии.

    ЛактАза – это особый фермент, который производится клетками тонкого кишечника и управляет реакцией расщепления лактозы. Когда производство этого фермента снижается или прекращается нерасщепленная лактоза попадает в толстый кишечник, где с участием бактерий происходит реакция брожения, при которой образуется обилие газов. Кроме того, если употребление молочных продуктов регулярно вызывает послабление стула или боли, спазмы, то запускается реакция воспаления, которая в дальнейшем может приводить к продолжительным дуоденитам или функциональным расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению кишечной микрофлоры.

    Симптомы непереносимости лактозы

    Основные клинические симптомы – это жидкий стул (диарея), вздутие, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.

    Кроме того, при наличии дисбактериоза кишечника вещества, образующиеся при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием и могут стать причиной общего недомогания, головных болей и по некоторым данным даже психических расстройств.

    Людей с непереносимостью лактозы беспокоят

    • диарея и послабление стула;
    • урчание в кишечнике;
    • метеоризм;
    • спазмы и боли в животе;
    • тошнота и рвота;
    • повышенная утомляемость;
    • слабость.

    Интенсивность симптомов зависит от количества и от количества лактозы, полученной с пищей и лактазы, вырабатываемой клетками тонкого кишечника.

    В каких продуктах содержится лактоза?

    Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде, кроме того многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар. Любой продукт, содержащий молоко, лактозу, молочную сыворотку, творог, сухое молоко содержит лактозу, поэтому перед покупкой продуктов необходимо ознакомиться с перечисленными на его упаковке ингредиентами.

    Готовые продукты, которые обычно содержат лактозу, включают в себя:

    • торты, печенье и выпечку;
    • сырный соус;
    • супы-пюре;
    • заварной крем;
    • молочный шоколад;
    • блины;
    • омлет;
    • некоторые виды картофельного пюре.

    Некоторые продукты могут содержать “скрытую лактозу” и ее содержание может быть не задекларировано на упаковке. Примеры продуктов со скрытой лактозой:

    • батончики с мюсли;
    • хлеб;
    • зерновые завтраки;
    • маргарин;
    • некоторые супы быстрого приготовления;
    • леденцы, шоколадные конфеты и шоколадки;
    • ветчина или колбаса;
    • соус  или заправка для салата и майонез.

    Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, таких как противозачаточные таблетки, и около 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу. Поэтому людям с непереносимостью лактозы (особенно алактазией) необходимо сообщить о ее наличии своему врачу при назначении новых лекарств.

    Чем заменить молоко при непереносимости лактозы?

    Молочные продукты – хороший и доступный источник кальция, белков и витаминов. Поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать их альтернативные их источники.

    Часть людей со сниженной выработкой лактазы сохраняют ее некоторую активность и могут включать различные количества лактозы в свой рацион, не испытывая симптомов. Например, они испытывают трудности с перевариванием свежего молока, но едят без дискомфорта определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт. Эти продукты производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы в молоке. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо низколактозные молочные продукты.

    При необходимости полного исключения молока можно использовать безлактозное, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, а также его растительные альтернативы –  ореховое (миндальное, кешью и др.), льняное, из круп(овсяное, рисовое, гречневое и др.) , кокосовое или соевое молоко. Продуктовые магазины часто предлагают широкий выбор безлактозных альтернатив различным продуктам.

    Вместо молока можно добавить в рацион источники кальция растительного и животного происхождения:

    • кунжут;
    • орехи и семена;
    • соевые молоко и творог;
    • бобовые;
    • зелень – укроп, петрушку;
    • жирную рыбу, например лосось, тунец и скумбрию;
    • яйца.

    Альтернативные источники витамина A включают в себя:

    • морковь, брокколи, сладкий картофель, тыкву,
    • дыню, абрикос, папайю, манго;
    • бобовые;
    • печень, яйца.

    Уровень витамин D может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света, потребления жирной рыбы, яиц, рыбьего жира и некоторых обогащенных продуктов.

    Основные положения безлактозной диеты

    Как при первичной, так и при вторичной непереносимости лактозы безлактозная диета является основой лечения. Успешное ее соблюдение обеспечивает выздоровление и прекращение беспокоящих симптомов.

    Диета подбирается индивидуально в зависимости от выраженности симптомов и предусматривает ограничение или исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Длительность применения диеты также зависит от причины, вызвавшей расстройство и тяжести симптомов. Норма лактозы, которая может быть употреблена без вреда для здоровья, зависит от характера расстройства. У многих людей сохраняется остаточная активность фермента лактазы, поэтому каждому необходимо определять индивидуальную пороговую дозу переносимости лактозы после консультации с врачом.

    При использовании того или иного продукта с лактозой учитывается два фактора –  количество в нем молочного сахара и его объем. Для составления рациона удобно использовать таблицы с содержанием лактозы в 100 г продукта.

    Основу рациона при безлактозной диете составляют продукты, не содержащие лактозу. Безлактозные молочные продукты являются хорошей заменой привычных продуктов.

    Возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов с низким содержанием лактозы:

    • жирные продукты – масло, сливки;
    • ферментированные продукты – сыры, йогурты, жирный творог. 

    Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара.

    При приготовлении блюд заменить обычное молоко помогут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но блины, омлеты, вафли и выпечку.

    Диета человека с непереносимостью лактозы должна быть сбалансированной и восполнять дефицит белка, витаминов и кальция, которых он лишается, исключая молочные продукты.

    Если вас беспокоят симптомы непереносимости лактозы, не переходите на  на безлактозную диету без консультации с врачом. Возможно, эти симптомы могут быть вызваны другими причинами, и в частности воспалительными заболеваниями кишечника. Дополнением к диете могут стать пищевые добавки (ферменты, содержащие лактазу), их принимают в капсулах или добавляют в молоко, используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.

    Пищевая непереносимость белка коровьего молока у взрослых

    Осталось обсудить последнюю грань молока –  белок. Главным образом обсудим белок коровьего молока как самый распространенный из употребляемых в нашей стране.

    Чаще всего он, как «чужеродный» белок для нашего организма, может запускать аллергические реакции, которые выявляются еще в детском возрасте в связи с яркостью проявлений- высыпания, кожный зуд, рвота или отек Квинке после употребления коровьего молока или продуктов из него.

    Во взрослом возрасте чаще встречается пищевая непереносимость белка коровьего молока – это замедленная реакция иммунной системы с вялотекущей, но от этого не менее причиняющей неудобство симптоматикой: вздутие, неустойчивый стул, спазмы, боли, отрыжка, слабый периодический непонятный кожный зуд, общая слабость, ноющие боли в суставах.
    В случае данной реакции главное, чтобы на фоне симптома не запустилось воспаление местное – желудочно-кишечный тракт или системное.

    Для этих целей используются элиминационные (исключающие) диеты или ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Сроки должен определять врач, также важно не допустить недостатка белка, витаминов группы Д, кальция в питании и подобрать оптимальную доступную замену всем компонентам коровьего молока и кисломолочным продуктам, изготовленным из него.

    Получить консультацию диетолога-гастроэнтеролога, специализирующего на ведении пациентов с непереносимостью молока (лактазной недостаточностью и пищевой непереносимостью молочного белка) вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт. Для экспресс-диагностики вышеуказанных состояний предлагаем воспользоваться комплексной программой ЛактоCheck, разработанной специалистами центра.

    В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

    Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

    Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

    Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

    Подписывайтесь на наш Telegram-канал

    Содержание:

    1. Зачем организму кальций
    2. Сколько кальция в твороге
    3. Семена и орехи
    4. Сардина и другие морепродукты
    5. Овощи, содержащие кальций
    6. Соя — выбор вегетарианцев

    Зачем организму кальций

    Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

    Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

    Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

    Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

    Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

    Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

    • Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
    • Шоколад, какао;
    • Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
    • Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
    • Пальмовое масло, говяжий жир.

    Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

    Сколько кальция в твороге

    Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

    Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

    В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

    Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

    Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

    Семена и орехи

    Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

    Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

    Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

    Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

    При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

    Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

    Сардина и другие морепродукты

    Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

    Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

    Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

    Также к полезным морским обитателям относятся:

    • Судак — 141 мг;
    • Морской окунь — 120 мг;
    • Креветки — 100 мг;
    • Сельдь — 80 мг;
    • Минтай — 77 мг.

    Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

    Овощи, содержащие кальций

    Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

    Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

    Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

    А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

    Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

    Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

    Соя — выбор вегетарианцев

    Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

    Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

    Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

    Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

    18 Немолочные продукты, богатые кальцием

    Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

    1. Семена чиа

    Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

    Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

    Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

    2. Соевое молоко

    Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

    Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

    3. Миндаль

    Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

    Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

    Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

    4. Сушеный инжир

    Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

    Инжир – отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

    5. Тофу

    Тофу – отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

    Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

    6. Белая фасоль

    Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

    Белая фасоль – нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

    7. Семена подсолнечника

    Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

    Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

    Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

    Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

    Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

    Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

    8. Broccoli rabe

    Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

    Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

    9. Эдамаме

    Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

    Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

    10. Листовая капуста

    Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

    Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

    Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

    11. Семена кунжута

    Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

    Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

    12. Брокколи

    В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

    По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

    Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

    13. Сладкий картофель

    Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

    Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

    Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

    14. Зелень горчицы и капусты

    Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

    Сырая зелень горчицы также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

    15. Бамия

    Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

    Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

    16. Апельсины и апельсиновый сок

    Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

    17. Мускатная тыква

    Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

    В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам – 75 мг витамина в день.

    Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

    18. Руккола

    Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

    Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна – 5 калорий на чашку.

    Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

    Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

    Немолочные источники кальция | Michigan Medicine

    Обзор темы

    Молоко, йогурт и сыр содержат много кальция. Но есть и другие продукты, содержащие кальций, например, капуста, брокколи и пекинская капуста. Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу мягкие косточки консервированных сардин и консервированного лосося. Кальций иногда добавляют в тофу, соевые и рисовые напитки, фруктовые соки и хлопья.

    Следующие немолочные продукты могут обеспечить кальцием людей, которые не включают молоко в свой рацион. сноска 1

    75

    Семена и орехи

    Еда, размер порции

    Миллиграммы кальция

    Миндаль, 1 унция (около 240003

    Семена подсолнечника, 1/4 стакана

    22

    разное продукты

    Овощи и зелень

    Еда, размер порции

    Миллиграммы кальция

    Миллиграммы кальция

    1 чашка

    62

    Капуста, приготовленная, 1 чашка

    94

    Китайская капуста вареная, 1 чашка

    9014

    Еда, размер порции

    900 02 Миллиграммы кальция

    Тофу (с добавлением кальция), 1/4 блока

    163

    Консервированный лосось с костями, 3 унции

    42 181

    42 181

    Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 1 стакан (8 жидких унций)

    349

    Обогащенное кальцием соевое молоко, 1 стакан (8 жидких унций)

    299

    некоторые виды зелени, особенно шпинат и мангольд, не включены в этот список.Несмотря на то, что в этих продуктах много кальция, организм получает очень мало кальция из этих продуктов, потому что они содержат связывающие вещества, препятствующие усвоению кальция.

    Некоторые люди, избегающие молочных продуктов, принимают добавки, чтобы быть уверенными в том, что они получают достаточно кальция и витамина D.

    Если вас беспокоит диета и потребление кальция, проконсультируйтесь с диетологом.

    Ссылки

    Ссылки

    1. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012).Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

    Кредиты

    По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Ронда О’Брайен, MS, RD, CDE – сертифицированный преподаватель по диабету

    По состоянию на : 17 декабря 2020 г.

    Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012 г.).Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.

    15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные

    Керри-Энн Дженнингс

    В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и это очень важно для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и передаче нервных сигналов.

    Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и все старше 70 получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется принимать 1300 мг.

    Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

    Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция с пищей (1).

    Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

    Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные:

    1. Семена

    Семена – крошечные источники питания. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

    Например, 1 столовая ложка (15 граммов) семян мака содержит 126 мг или 13 процентов от РСНП (2).

    Семена также содержат белок и полезные жиры.Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

    Семена кунжута содержат 9 процентов РСНП кальция в 1 столовой ложке. В них также есть другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

    Итог: Некоторые виды семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13 процентов РСНП.

    2. Сыр

    Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг – или 33 процента от РСНП – на унцию (28 граммов) (5).

    В более мягких сырах обычно меньше. Одна унция бри содержит всего 52 мг или 5 процентов от РСНП. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

    В качестве дополнительного бонуса кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче усваивается организмом, чем кальций из растительных источников.

    Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. А выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание людям с непереносимостью лактозы.

    Молочные продукты также могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Недавнее исследование предполагает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).

    Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

    Однако помните, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

    Итог: Сыр пармезан обеспечивает 33 процента РСНП кальция.Несмотря на то, что сыр содержит много жиров и калорий, он может снизить риск сердечных заболеваний.

    3. Йогурт

    Йогурт – отличный источник кальция.

    Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

    Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30 процентов РСНП. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

    В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45 процентов от РСНП на одну чашку (11).

    Хотя греческий йогурт – отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

    Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Участники, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

    Итог: Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30 процентов РСНП на одну чашку. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

    4. Сардины и консервированный лосось

    Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

    Банка сардин весом 3,75 унции (92 грамма) обеспечивает 35 процентов РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями – 21 процент (14, 15).

    Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

    В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень.Мало того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

    Итог: Сардины и консервированный лосось – супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% РСНП кальция.

    5. Фасоль и чечевица

    Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

    В них также много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

    Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

    Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список. Одна чашка приготовленных бобов содержит 244 мг или 24 процента от РСНП (19).

    Белая фасоль также является хорошим источником: чашка вареной белой фасоли обеспечивает 13 процентов РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше – от 4 до 6 процентов от РСНП на чашку (20, 21, 22).

    Интересно, что фасоль считается одной из причин того, что диета, богатая растениями, так полезна для здоровья.Исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и снизить риск диабета 2 типа (23).

    Итог: Бобы очень питательны, и одна чашка приготовленных бобов обеспечивает 24% РСНП кальция.

    6. Миндаль

    Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП (24).

    Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок.Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

    Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

    Итог: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8 процентов РСНП кальция.

    7. Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

    Это отличный источник протеина, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

    Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (26).

    Сыворотка также исключительно богата кальцием. В мерной ложке (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержится 200 мг или 20 процентов РСНП (27).

    Итог: Сывороточный протеин – исключительно полезный источник протеина. В одной мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится 20 процентов РСНП кальция.

    Прочитать страницу 1

    8. Листовая зелень

    Темные листовые овощи невероятно полезны, а некоторые из них богаты кальцием.

    Зелень, в которой много этого, включают листовую капусту, четвертинки ягнят, шпинат и капусту.

    Например, в одной чашке приготовленной зелени капусты содержится 266 мг – четверть количества, которое вам нужно в день (28).

    Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов. Это встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая некоторые из них недоступными для вашего организма.

    Шпинат – один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.

    Итог: Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 25 процентов ваших дневных потребностей.

    9. Ревень

    Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

    Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

    Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть его абсорбируется из ревеня (30).

    С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только четверть, это все равно 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).

    Итог: Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество все еще велико.

    10. Обогащенные продукты

    Еще один способ получить кальций – это обогащенные продукты.

    Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100 процентов от РСНП) на порцию, и это до добавления молока.

    Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

    Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат его в большом количестве.

    Итог: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.

    11. Амарант

    Амарант – это псевдозерновые, которые очень питательны.

    Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

    Чашка приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция или 12 процентов от РСНП (33).

    Листья амаранта содержат даже больше – 28 процентов от РСНП на приготовленную чашку. В листьях также очень много витаминов А и С (34).

    Итог: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12 процентов РСНП кальция.

    12. Эдамаме и Тофу

    Эдамаме – это соевые бобы в стручках.

    Одна чашка эдамаме содержит 10 процентов от РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

    Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86 процентов от РСНП кальция (36).

    Итог: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86 процентов РСНП.

    13. Обогащенные напитки

    Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

    Стакан обогащенного соевого молока содержит 30 процентов РСНП.

    Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

    Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

    Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50 процентов РСНП на чашку (38).

    Итог: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 50 процентов РСНП.

    14. Инжир

    Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

    В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир содержит 5 процентов РСНП в унции (28 граммов) (39).

    Кроме того, инжир также содержит приличное количество калия и витамина К.

    Итог: Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Одна унция содержит 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале.

    15.Молоко

    Молоко – один из лучших и самых дешевых источников кальция.

    В чашке коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

    Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

    Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).

    Итог: Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция.Чашка молока обеспечивает от 27 до 35 процентов РСНП.

    Take Home Сообщение

    Кальций – важный минерал, которого вам может не хватать.

    Хотя в молочных продуктах, как правило, больше всего молочных продуктов, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

    Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, если будете есть из этого разнообразного списка продуктов.

    Эта статья была опубликована нашим информационным партнером Authority Nutrition .

    ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

    ВОЗ: кофе не вызывает рак

    Доктор Марк Хайман: 7 способов достижения оптимального здоровья мозга

    8 веганских закусок с высоким содержанием белка, которые можно брать с собой куда угодно

    19 продуктов с пребиотиками, которые должны быть частью здорового образа жизни. Диета

    10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей

    Нашему организму нужен кальций для здоровья костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц.Вот некоторые
    продуктов с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!

    1) МОЛОКО – 1 стакан: 280 мг кальция



    Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит в голову, – это молоко. Легко усваиваемое и усваиваемое молоко – один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция. Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослого возраста, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.

    2) ОРАНЖЕВЫЙ – 1 апельсин: 60 мг кальция


    Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему.И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

    3) САРДИНЫ – 1 стакан: 569 мг кальция


    Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом. Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.

    4) Соевое молоко – 1 стакан молока: 60 ​​мг кальция


    Это миф, что только молочные продукты содержат кальций.Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительными продуктами с высоким содержанием кальция и содержат кальций и витамин D.

    5) МИНДАЛЬ – 1 стакан (жареный): 457 мг кальция


    Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль – отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

    6) БОК ЧОЙ – 1 стакан: 74 мг кальция


    Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой. Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий. Богатый витаминами А и С, его легко приготовить, и он доступен круглый год.

    7) ФИГУРЫ – 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция


    Отведайте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием.Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт также богат магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц. Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.

    8) ЙОГУРТ – 1 порция: 400 мг кальция


    Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молоку.

    9) СЫР – 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция



    Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция. Обязательный ингредиент для разнообразных закусок, сыр употреблять так же просто, как пирог.

    10) ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ – 1 пучок: 336 мг кальция


    Зеленолистные овощи с высоким содержанием клетчатки являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция.Эти овощи богаты калием и магнием, включая шпинат, капусту, сельдерей и брокколи.

    Кальций в веганской диете – The Vegetarian Resource Group

    , Рид Мангелс, доктор философии, RD
    из Simply Vegan 5-го издания, обновлено в августе 2018 г.

    Резюме:

    Кальций, необходимый для крепких костей, содержится в темно-зеленых листовых
    овощи, тофу с сульфатом кальция, соя, обогащенная кальцием
    молоко и апельсиновый сок, а также многие другие продукты, которые обычно едят веганы.Хотя более низкое потребление животного белка может снизить потери кальция,
    в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что веганы
    кальций потребности. Веганы должны есть продукты с высоким содержанием кальция.
    и / или принимать добавки с кальцием.

    Наши кости
    содержат большое количество кальция, который делает их твердыми и
    жесткий. Кальций также необходим для других задач, включая нервную и нервную систему.
    функция мышц и свертываемость крови. Эти задачи так важны для
    выживаемость: при слишком низком содержании кальция в рационе кальций теряется
    из кости и используется для других важных функций.Тело плотно
    контролирует содержание кальция в крови, поэтому измеряет уровень кальция в крови
    не может оценить статус кальция.

    Из-за
    активное продвижение американской молочной промышленности, публика часто
    считает, что коровье молоко – единственный источник кальция. Тем не мение,
    существуют другие прекрасные источники кальция. Источники хорошо усваиваются
    кальций для веганов включает обогащенные кальцием соевое молоко и сок,
    тофу с кальцием, соевые бобы и соевые орехи, бок-чой, брокколи, капуста,
    Пекинская капуста, капуста, зелень горчицы и окра 1 .Зерна, фасоль
    (кроме соевых бобов), фруктов и овощей (кроме
    перечисленные) могут способствовать потреблению кальция, но не могут заменить эти ключевые
    продукты. В таблице 1 показано количество кальция в выбранных
    продукты. Когда вы понимаете, что кальция в 4
    унции твердого тофу или чуть более чашки зелени капусты, как в одном
    чашки коровьего молока, легко понять, почему группы людей,
    не пить коровье молоко, все равно крепкие кости и зубы.

    рекомендация по кальцию для взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин 51-70 лет
    составляет 1000 мг в сутки 2 .Потребление 1200 мг кальция составляет
    рекомендуется женщинам старше 51 года и мужчинам старше 70 2 . Пока
    не все исследования показывают, что снижение риска перелома костей
    связаны с повышенным потреблением кальция 3,4 , исследования действительно предполагают
    что адекватный кальций и витамин D могут снизить риск переломов
    и остеопороз у людей в возрасте 5 .

    Есть
    ограниченное количество исследований веганов, большинство из которых обнаруживают низкую костную
    плотность, а также низкое потребление кальция 6-8 .Результаты
    метаанализ, объединивший несколько исследований, показал, что веганы
    имел бы немного (возможно, на 10%) более высокий риск перелома костей
    по сравнению с невегетарианцами 8 . Одно исследование показало, что когда кальций
    потребление было адекватным (более 525 мг / день в этом исследовании), веганы
    риск перелома кости был не выше, чем у невегетарианцев с
    аналогичное потребление кальция 7 . Поскольку на кальций могут влиять многие факторы
    потребности, мы рекомендуем веганам стараться соблюдать рекомендации по
    широкой общественности.

    Наш веган
    Food Guide указывает на хорошие источники кальция из нескольких
    пищевые группы. Выбрав рекомендуемое количество порций
    продукты, богатые кальцием, ежедневно, веганы должны удовлетворять потребности в кальции. Таблица 2
    показывает несколько меню, содержащих более 1000 мг
    кальций.

    Сумма
    кальция в тофу зависит от коагулирующего агента, используемого для
    осаждают соевый белок в процессе приготовления тофу. Кальций
    сульфат и нигари (хлорид магния) – два широко используемых агента.Используемое средство будет указано на этикетке под ингредиентами. Тофу
    приготовленный с сульфатом кальция, будет содержать больше кальция, чем
    тофу из нигари.

    Кому
    подсчитайте, сколько кальция в тофу, которое вы покупаете, посмотрите на этикетку.
    Содержание кальция будет указано в процентах от дневной нормы. С
    текущая дневная норма кальция составляет 1000 мг, умножьте процент
    Дневная норма на 10, чтобы получить количество кальция (в миллиграммах) в одном
    сервировка. Например, тофу с 10% дневной нормой кальция будет
    иметь 100 мг кальция в одной порции.

    белка
    влияние на потребность в кальции и костях остается неопределенным. Некоторые исследования
    показать, что диеты с высоким содержанием белка, особенно животного белка,
    приводит к увеличению потерь кальция с мочой 9 и может быть
    связаны с повышенным риском переломов 10,11 . Эти эффекты
    белок может быть особенно важен для людей с низким потреблением кальция
    12 . Другие исследования показывают преимущества более высокого потребления белка.
    включая содействие абсорбции кальция 13 , снижение риска
    перелом кости 14 и увеличение плотности кости 15,16 .Пока мы
    узнать больше, наша лучшая рекомендация – веганам стремиться к
    соответствовать рекомендациям по потреблению кальция и иметь адекватное, но не чрезмерное,
    количество белка.

    Другое
    факторы здоровья костей включают витамин D, натрий и
    физическая активность. Натрий увеличивает количество кальция, теряемого в
    моча (около 20 мг кальция теряется с каждым граммом натрия в
    диета) и более высокое содержание натрия в рационе связано с более низким костным
    плотность 17 . Регулярные упражнения с отягощением, такие как ходьба или
    бег способствует укреплению и здоровью костей.Упражнения также могут
    улучшить баланс и гибкость, важные факторы предотвращения
    падает.

    Таблица 1:
    Содержание кальция в избранных веганских продуктах

    Продукты питания

    Количество

    Кальций (мг)

    Blackstrap
    меласса
    2 столовые ложки 400
    Растительное молоко, обогащенное кальцием 8 унций 100-450
    Тофу,
    обработанный сульфатом кальция *
    4 унции 200-434
    Тофу,
    обработанный нигари *
    4 унции 130-400
    Обогащенный кальцием
    апельсиновый сок
    8 унций 350
    Коммерческий
    соевый йогурт, простой
    6 унций 300
    Коллард
    зелень, приготовленная
    1 стакан 268
    Репа
    зелень, приготовленная
    1 чашка 197
    Tempeh 1 чашка 184
    Kale,
    вареные
    1 стакан 177
    Соевые бобы,
    приготовленный
    1 стакан 175
    Горчица
    зелень, приготовленная
    1 стакан 165
    Бок-чой,
    приготовленный
    1 чашка 158
    Tahini 2 столовые ложки 128
    Navy
    фасоль, приготовленная
    1 стакан 126
    Бамия,
    приготовленный
    1 стакан 124
    Миндаль
    сливочное масло
    2 столовые ложки 111
    Миндаль,
    целиком
    1/4 стакана 94
    Брокколи,
    приготовлено
    1 чашка 62

    * Прочтите
    этикетка на контейнере с тофу, чтобы узнать, обработан ли он кальцием
    сульфат или нигари.

    Примечание:
    Щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, ревене, мангольде и свекле.
    зелень связывается с кальцием в этих продуктах и ​​снижает его
    абсорбция. Эти продукты не следует считать хорошими источниками
    кальций. Кальций, содержащийся в других зеленых овощах, хорошо усваивается (1,18).
    Пищевые волокна мало влияют на усвоение кальция.

    Источники:
    База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и
    информация производителей.

    Таблица 2:
    Примерные меню, содержащие более 1000 миллиграммов кальция

    Кальций (мг)

    Завтрак:
    1 порция
    Синди Лайт
    и
    Пушистые блины (стр.23)
    195
    1 чашка
    Обогащенное кальцием соевое молоко
    300
    Обед:
    1 порция
    Хумус на лаваше (стр.27)
    178
    6 Сушеные
    Инжир
    82
    1/4 стакана
    Миндаль
    94
    Ужин:
    1 порция
    Смешанный тофу и
    Bok
    Отборный коричневый рис (стр.96)
    190
    1 порция
    Зеленый салат и

    Мандариновая заправка (стр.39)

    30
    1 порция
    Шоколадный пудинг (стр.114)
    92
    ИТОГО 1161

    Завтрак:
    1 порция
    Смузи с тропическими фруктами (стр.16)
    102
    1 Поджаренный
    средний рогалик с
    93
    2 ст.
    Миндальное масло
    111
    Обед:
    1 порция
    Мини-пицца (стр.34)
    235
    1 порция
    Шпинат со сливками (стр. 68)
    121
    Ужин:
    1 порция
    Лимонно-рисовый суп (стр.46)
    82
    1 порция
    Бургеры с тофу и сквошем (стр.102)
    135
    1 чашка
    Брокколи на пару
    62
    1 порция
    Шоколадный пудинг (стр.114)
    92
    ИТОГО 1033

    † Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веган».

    Дополнительный
    продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и
    чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо кальция. Есть факторы
    которые увеличивают риск остеопороза и не могут быть изменены.
    К ним относятся малый размер кадра, женский пол, старение, наследственность, бытие.
    Кавказцы, выходцы из Азии или латиноамериканцев, ранняя менопауза и
    длительная иммобилизация. Другие факторы, такие как курение сигарет,
    чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности и недостаток кальция и
    витамин D (см. главу о витамине D) находится под нашим контролем.Веганы
    люди любого возраста могут способствовать здоровью костей, потребляя достаточное количество кальция и
    белок, получение достаточного количества витамина D, ограничение использования натрия и
    регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением.

    Список литературы

    1. Уивер
      CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J
      Clin Nutr
      1994; 59 (доп.): 1238S-1241S.

    2. МОМ
      (Институт медицины). Рекомендуемая диета для кальция и
      Витамин Д.Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press , 2011.

    3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, молоко
      чахотка и переломы бедра: проспективное исследование среди
      женщины в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

    4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H, et al. Потребление кальция с пищей и
      риск перелома и остеопороза: проспективная продольная когорта
      изучение. BMJ 2011 24 мая; 342.

    5. Тан
      BM, Eslick GD, Nowson C и др.Использование кальция или кальция в
      сочетание с добавкой витамина D для предотвращения переломов и
      потеря костной массы у людей в возрасте 50 лет и старше: метаанализ. Ланцет
      2007; 370: 657-66.

    6. Chiu
      JF, Lan SJ, Yang CY и др. Долгосрочная вегетарианская диета и кости
      минеральная плотность у тайваньских женщин в постменопаузе. Calcif Tissue Int
      1997; 60: 245-9.
    7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Сравнительный риск перелома в
      вегетарианцы и невегетарианцы в EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007;
      61: 1400-6.

    8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Влияние вегетарианской диеты на кости
      минеральная плотность: байесовский метаанализ. Am J Clin Nutr 2009;
      90: 1-8.

    9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Низкое потребление белка:
      влияние на гомеостаз кальция и костей у человека. J Nutr
      2003; 133: 855С-61С.

    10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., et al. Заболеваемость во всем мире
      Перелом шейки бедра у пожилых женщин: отношение к употреблению в пищу животных и
      овощные продукты. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

    11. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических
      белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и
      риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr
      2001; 73: 118-22.

    12. Мейер
      HE, Pedersen JI, Loken EB, et al. Факторы питания и заболеваемость
      перелома бедра у норвежцев среднего возраста. Перспективное исследование. Am J
      Epidemiol
      1997; 145: 117-23.

    13. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, et al. Влияние диетического
      белок на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани
      у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

    14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Проспективное исследование диетического белка
      потребление и риск перелома бедра у женщин в постменопаузе. Am J Clin
      Нутрь
      1999; 69: 147-52.

    15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Низкое количество диетического белка и низкое
      плотность костной ткани. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

    16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Оптимизация кости
      здоровье пожилых людей: важность диетического белка. Старение
      Здоровье
      2010; 6: 345-57.

    17. Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Повышенный уровень натрия в моче, косвенный показатель потребления, – это
      связаны с повышенной экскрецией кальция и нижней частью тазобедренной кости
      плотность у здоровых молодых женщин с более низким потреблением кальция. Питательные вещества
      2011; 3: 951-61.

    18. Уивер С.М., Хини Р.П., Никель К.П. и др. Биодоступность кальция от
      овощи с высоким содержанием оксалатов: китайские овощи, сладкий картофель и
      ревень. J Food Sci 1997; 62: 524-525.


    Спасибо волонтеру VRG Алану Польстеру за преобразование этого документа в HTML.

    4 продукта питания, в которых кальция больше, чем в молоке

    Молоко и молочные продукты являются хорошим источником кальция, но это не единственный способ удовлетворить ваши потребности в кальции.Вот еще четыре продукта, в которых кальция больше, чем в молоке.

    Зачем нам нужен кальций

    Кальций – один из минералов, необходимых вашему организму для функционирования. Вы, наверное, уже знаете, что он важен для крепких костей и зубов, но знаете ли вы, что кальций также необходим для правильного свертывания крови и что ваше сердце бьется должным образом? 1

    Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вам не нужно слишком много думать о получении достаточного количества кальция.Но если вы избегаете молока и других молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или придерживаетесь растительной диеты, возможно, вы захотите узнать, какие другие продукты могут помочь вам в ежедневном потреблении.

    Хорошая новость в том, что у вас есть много вариантов, и многие немолочные продукты содержат удивительно высокое количество кальция – некоторые даже больше, чем молоко.

    1. Зеленые овощи

    В капусте содержится около 250 миллиграммов (мг) кальция на 100 г, что сравнительно выше, чем в цельном молоке 110 мг на 100 г. 2 Некоторые другие зеленые овощи, в том числе листовая капуста, также являются хорошими источниками кальция.

    Кальций также содержится в больших количествах в шпинате и мангольде, но, к сожалению, они также содержат много группы молекул, называемых оксалатами, которые связываются с кальцием и делают его недоступным для нашего организма.

    2. Тофу

    Тофу получают путем отверждения соевого молока в процессе, известном как коагуляция, обычно с использованием сульфата кальция. 3 Отчасти благодаря этому добавлению полученный корм содержит колоссальные 680 мг кальция на 100 г. 2

    Тофу, приготовленный с использованием другого коагулянта, будет содержать меньше кальция, хотя все виды тофу по-прежнему являются достойными источниками кальция, потому что они сделаны из соевых бобов.

    3. Фасоль

    В следующий раз, когда вы съедите тарелку овощного перца чили, вы укрепите свои кости и согреете их. Фасоль – отличный веганский источник кальция. Скромная фасоль содержит приличное количество кальция – 140 мг на 100 г сырых бобов, как и соевые бобы, которые содержат почти 280 мг на 100 г.2 Нут и белая фасоль также содержат много кальция: около 120 и 160 мг на 100 г сырых бобов соответственно. 4

    4. Орехи и семена

    Большинство орехов являются хорошим источником кальция, но миндаль занимает первое место – около 260 мг на 100 г. 2 Грецкие орехи, фундук и бразильские орехи также стоит добавить в свой рацион, если вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве. 4

    Некоторые семена содержат даже больше кальция, при этом в семенах кунжута содержится около 980 мг на 100 г. 2

    Само собой разумеется, что орехи и семена являются идеальными источниками кальция для веганов!

    5. Обогащенные продукты и напитки

    Благодаря современным технологическим достижениям вы можете получать весь необходимый вам кальций из других продуктов. Фактически, многие продукты обогащены витаминами и минералами, чтобы люди получали достаточно кальция.

    Сухие завтраки, хлеб, апельсиновый сок и заменители молока на растительной основе (например, соевые и рисовые напитки) могут содержать добавленный кальций.Фактически, в некоторых странах, таких как Великобритания, вся мука должна быть обогащена кальцием. 5

    Эти дополнения вносятся в процессе производства. Например, кальций добавляют в муку в форме карбоната кальция (белый меловой порошок) для обогащения хлеба или в соевое молоко, как правило, в форме трикальцийфосфата, который является типом кальция, который естественным образом содержится в молочном молоке.

    Кальция одного недостаточно

    Когда дело доходит до фактического поглощения кальция вашим организмом, речь идет не только о содержании кальция в пище – речь идет о доступности этого кальция для вашего организма, поэтому, хотя шпинат содержит много кальций, он не так биодоступен, что делает его маловероятным источником кальция в вашем рационе.

    Вам также необходим витамин D из рациона или солнечного света, чтобы ваше тело могло усваивать кальций. 6

    Какая ваша любимая еда, богатая кальцием? Сообщите нам об этом ниже!

    20 продуктов, богатых кальцием, кроме молочных

    То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не является новостью, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество, не употребляя молочные продукты и не принимая добавки.Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или напитками, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

    Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в свой день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы быстро достигнете рекомендуемого ежедневного количества.

    В порядке убывания от наименее питательной до наиболее мощной () мы нашли 20 немолочных кальциевых продуктов, которые легко добавить в свой рацион.Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте питания.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

    Добавьте эти семена в салаты, чтобы получить хрустящую корочку, или съешьте 30 грамм в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди – питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1, сладкий картофель (5 дюймов в длину), 39 мг, 3.9% DV

    Этот скромный корнеплод – хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный модельный ряд для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить картофель фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте его в духовку при температуре 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

    Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках: их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает укрепить ваши кости, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запеките в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше вам будет!

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5.3% DV

    Хотя инжир, возможно, наиболее известен тем, что он включен в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 стакан (приготовленный), 60 мг, 6.0% DV

    Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка стручковой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете. Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте немного оливкового масла, кедровых орехов, молотого перца и чесночного порошка, чтобы поразить вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

    Кажется, мама что-то поняла, когда сказала тебе, как важно есть брокколи.Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7,4% DV

    Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, в одном большом апельсине также содержится 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

    Татьяна Быковец / Unsplash

    Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

    Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающего белка и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами в качестве не такого уж греховного десерта.Они также являются прекрасным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

    Shutterstock

    Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7,8% DV

    Работайте над удовлетворением ваших ежедневных потребностей в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

    Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но и богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению.По сути, в нем есть все – так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями. Он также хорошо подходит для рецептов супов.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

    Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и приготовьте индийское, ближневосточное или японское блюдо. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 стакан, 98 мг, 9.8% DV

    Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме. Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

    Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С.Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его на оливковом масле и чесноке и посыпать сыром пармезан.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

    Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12,6% DV

    Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, наполняющей живот, белка для наращивания мышц и калия, разрушающего вздутие живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом – питательным веществом, которое увеличивает метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 стакан, 134 мг, 13.4% DV

    Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах. Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода – минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

    Shutterstock

    Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17.9% DV

    Мы все знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу содержания в них кальция. Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы увеличить количество минералов.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

    Вы, вероятно, уже знаете, что добавление большего количества зелени в вашу тарелку – это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это так! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их в приготовленном виде, а не в сыром виде, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

    Shutterstock

    Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

    Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция, если вы можете их переварить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *