Упражнения чтобы убрать быстро живот и бока: Присоединяйтесь к нашему БЕСПЛАТНОМУ 30 дневному курсу по похудению. Подробности и регистрация: https://dbc.life/30d…

Как быстро убрать бока

Спина и бока — одни из самых малоподвижных зон нашего тела. Очень часто там незаметно для нас накапливается жир, который превращается в ужасные складки на спине и так называемый спасательный круг вокруг талии. Появляются они легко, а вот избавиться от них… Сложно, но вполне возможно. Нужно просто немножечко усилий.

Редакция «Так Просто!» предлагает самые эффективные упражнения для боков и спины. Ты заметишь результат уже через 2 недели регулярных тренировок!

Как быстро убрать бока

7 лучших упражнений

1. Наклоны вперед
   Самое простое упражнение, но очень эффективное. Кроме того что оно помогает привести мышцы спины в тонус, это упражнение еще и очень полезно для позвоночника. Согласно даосским традициям, чем больше мы наклоняемся, тем дольше живем.

   Как выполнять: встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянись к полу настолько, насколько это возможно. Делай всё аккуратно, без резких движений и по мере своих возможностей. Сделай 2–3 подхода по 15 наклонов.

   
   © DepositPhotos

2. Наклоны в стороны
   Очень эффективное упражнение! Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выполняй короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую. Эффективнее выполнять это упражнение с гантелями, но начать можно без них. Сделай 3 подхода по 15–20 наклонов в каждую сторону.

   
   © DepositPhotos

3. Отжимания
   Всем знакомое упражнение, хоть и далеко не самое любимое. Но именно оно поможет привести в тонус мышцы рук, спины и груди. Техника проста: прими упор лежа, опускай и поднимай корпус, сгибая руки в локтях. Начинай с малого и постепенно дойди до 20–30 отжиманий.

   
   © DepositPhotos

   Очень важно отжиматься правильно, и это видео поможет тебе научиться. Всего 5 простых шагов!

4. Поза лука
   Эффективность этого упражнение проверена лично, оно приводит мышцы в тонус и результат чувствуется уже после пары занятий. Тут всё просто. Ляг на живот, руки вытяни вперед и прогнись, одновременно поднимая голову, руки и ноги вверх. Обхвати лодыжки руками, сделай глубокий вдох и задержись в этом положении на несколько секунд.

   Выдохни и вернись в исходное положение. Достаточно одного подхода.

   
   © DepositPhotos

5. Лодочка
   Позвоночник будет благодарен тебе за это упражнение! Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно подними руки и ноги, прогибая спину. Задержись в этом положении на несколько секунд. Сделай 3 подхода по 15–20 повторений.

6. Подъемы на шаре
   Гимнастический шар — очень полезная вещь, особенно если ты следишь за своей фигурой. С ним есть множество хороших упражнений, и это одно из них. Ляг животом на шар, ноги на полу на ширине плеч, ладони на затылке. Поднимай и опускай плечи и верхнюю часть спины, старайся держать шею прямо. Сделай 2 подхода по 15 раз.

   
   © DepositPhotos

7. Мостик
   Это очень классное упражнение, но его нельзя выполнять без подготовки. Мы рекомендуем приступать к нему только после двухнедельного выполнения предыдущих упражнений.

   
   © DepositPhotos

   Это видео поможет научиться делать мостик из позы лежа.

Работа над собой и своим телом — это долгий и сложный процесс. Но если ты уже начинаешь путь к идеальной фигуре, не останавливайся ни перед чем. Усилия, сила воли, настойчивость — и мечта станет реальностью!

Часто бывает сложно найти мотивацию для тренировок. Если у тебя есть секреты на этот счет, делись с нами в комментариях.

Автор статьи

Екатерина Ходюк

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

ᐅ Упражнения убрать живот и бока в домашних

ᐅ Упражнения убрать живот и бока в домашних

К счастью, появился новейший препарат, который помогает легко и быстро избавиться от лишних килограмм. Он называется Биолипосактор живота. Данное средство двухфазное, оно позволяет сжечь подкожные и внутренние жировые отложения. Спустя три недели живот становится меньше, а кожа более упругой. Результаты проведенных клинических испытаний доказали, что почти у всех добровольных участниц состояние фигуры заметно улучшилось, а также нормализовалось пищеварение. О том, что средство безопасное и обладает высоким качеством, свидетельствует наличие необходимых сертификатов. А отзывы врачей о Биолипосакторе живота это подтверждают.

Как убрать низ живота быстро 10 мин в день 4 упражнения Duration: 3:37. Топ 5 упражнений которые помогают убрать живот быстро Duration: 6:47. Артем Дорученко 2,765,651 views. Большой живот и толстые бока у мужчин — убираем проблему быстро и навсегда. Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации. Видеотренировки против живота и боков у мужчин. Как убрать подкожный жир. Правильное питание. Видео. Можно ли убрать пивной живот в домашних условиях. Жир с проблемных зон исчезнет только при комплексном подходе. Как быстро получится убрать живот мужчине. Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео Продолжительность: 3:56 Сергей Сивец персональный тренер, диетолог 753 676 просмотров.  Как быстро убрать бока. Диета для мужчины, чтобы убрать животКак накачать пресс дома, убрать живот и бока — видео. Если вы желаете знать, как быстро убрать живот и бока мужчине, запоминайте: пусть ваше свободное время будет занято не посиделками с друзьями за бутылкой Как убрать жир с живота мужчине упражнениями на пресс, смотрите в этом видео. Многие мужчины после 30 лет сталкиваются с проблемой появления, и постоянного увеличения живота. Пивной живот и отвисшие бока, приносят множество неудобств своему владельцу. Накачать красивый пресс быстро не получится, но если сделать к этому первый шаг, то жировые складки уйдут в прошлое. Как мужчине убрать живот в домашних условиях. Видео: Какие упражнения помогают убрать живот. Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео. как убрать живот мужчине. Накачать пресс в домашних условиях. Основная причина отвисшего живот у мужчин — злоупотребление пивом. Прежде чем искать волшебные способы, как быстро убрать пивной живот, следует понимать, какие именно причины привели к развитию столь неприятного явления. Необутин помогает устранить спазмы. Способствует нормализации моторики ЖКТ! Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Хотите убрать живот и бока? Пройдите тест на сайте. Безоперационная подтяжка кожи,моделирование овала лица,бёдер,ягодиц,и др! О безупречной фигуре говорят многие, но добиться эталона стройности повезло далеко не всем. Любая женщина стремится избавиться от жира на животе, но выбранные методы сжигать жировую прослойку внизу у каждой свои. Есть очень много опасных и малоэффективных уловок, чтобы избавиться от жира на животе. И хотя не существует магической кнопки, направленной конкретно на жир в области живота, эта статья объяснит. Но если вы намерены избавиться от жира на животе действительно быстро, вообще откажитесь от него. плюс немножко йоги для разнообразия, обеспечат хорошую форму и здоровье— и, конечно же, навсегда избавят от жирного животика. Как избавиться от жира в ногах. 3. Продукты, которые избавят от жира на животе. 4. У людей с животом внутреннего жира намного больше, чем нужно. Этот жир не просто мертвый груз в организме. Прежде всего, необходимо обратить внимание на свой рацион. Как избавиться от жира на животе при помощи правильного питания, рассмотрим подробно. Также необходимо выполнять упражнения на косые мышцы живота и скручивания, которые избавят от жира на боках и сделают талию тоньше. Видео Супер тренировка против жира на животе. Влияние жира на животе и боках. Жировые отложения довольно таки отличаются от братьев на бедрах. Он сдавливает внутренние органы, что в итоге сказывается на их неправильной работе. Причины возникновения жира на животе. Избавление от жира: диета, физические упражнения, образ жизни. Советы, как следить за своими успехами и мотивировать себя. Впрочем, наиболее распространенным фактором накопления жировой ткани в области живота остается повышенный уровень кортизола — гормона стресса. Как избавиться от жира на животе. Как избавиться от жира на животе и боках на самом деле. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть в области живота. Сложно похудеть в проблемной зоне? А Вы попробуйте Racionika, прямо сейчас. Продукты для всех этапов диеты Дюкана: отруби, сахарозаменители, ширатаки. Лечение целлюлита,терапия болевого синдрома, липосакция и тд. Атака – первая фаза диеты, узнай про разрешенные продукты и рецепты.Кетон малины, который входит в состав комплекса для сжигания жира, способен быстро пробуждать защитную силу организма; Эфирное масло, полученное из красного перца представляет собой натуральный сжигатель жира, который мягко действует на проблемные участки и усиливает обменный процесс.

Отзывы Упражнения убрать живот и бока в домашних

Биолипосактор живота стал прорывом в области диетологии. Помимо похудения вы пересмотрите свои вкусовые привычки и сможете наслаждаться жизнью в здоровом теле на все сто. Если вы уже попробовали данное средство и вам есть чем поделиться с нашими читателями, то ждем ваших комментариев под статьей! Отзывы Упражнения убрать живот и бока в домашних

Мои проблемные места – бедра. Решила попробовать Биолипосактор живота в надежде избавиться от этой проблемы. Спортом заниматься некогда, поэтому решила попоробоватьэти капли. Очень порадовали первые результаты: всего после трех недель приема препарата Биолипосактор живота мои объемы в бедрах уменьшились на 7 см. Все снизился на 8 кг. Очень эффективный препарат.

Поделюсь своим реальным отзывом об Упражнения убрать живот и бока в домашних. Отзывы врачей также положительные. Открытый независимый форум медиков содержит реальные отзывы специалистов. Биолипосактор живота завоевал признание врачей как эффективный и полноценный комплекс для улучшения и коррекции фигуры. Вот лишь некоторые из мнений. Борьба с избыточным весом – нелегкое занятие. Еще сложнее избавиться от живота. Одни решают этот вопрос быстро – с помощью хирургов и специалистов. Другие – достигают целей самостоятельно. Возможна ли липосакция живота в домашних условиях?

Узнать подробнее о Упражнения убрать живот и бока в домашних

Ещё ссылки где можно узнать о Упражнения убрать живот и бока в домашних:Как убрать жир около коленокУпражнения убрать живот и бока в домашних
Что нужно делать чтобы убрать жир, Что нужно делать чтобы убрать жир
Упражнения убрать живот и бока в домашних,Убрать жир с коленей фото, Как накачать пресс убрать живот и бока
Липосакция живота в красноярскеПочему появляется жир на животе у женщин.

Купить-Упражнения убрать живот и бока в домашних

К счастью, появился новейший препарат, который помогает легко и быстро избавиться от лишних килограмм. Он называется Биолипосактор живота. Данное средство двухфазное, оно позволяет сжечь подкожные и внутренние жировые отложения. Спустя три недели живот становится меньше, а кожа более упругой. Результаты проведенных клинических испытаний доказали, что почти у всех добровольных участниц состояние фигуры заметно улучшилось, а также нормализовалось пищеварение. О том, что средство безопасное и обладает высоким качеством, свидетельствует наличие необходимых сертификатов. А отзывы врачей о Биолипосакторе живота это подтверждают.
Как убрать низ живота быстро 10 мин в день 4 упражнения Duration: 3:37. Топ 5 упражнений которые помогают убрать живот быстро Duration: 6:47. Артем Дорученко 2,765,651 views. Большой живот и толстые бока у мужчин — убираем проблему быстро и навсегда. Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации. Видеотренировки против живота и боков у мужчин. Как убрать подкожный жир. Правильное питание. Видео. Можно ли убрать пивной живот в домашних условиях. Жир с проблемных зон исчезнет только при комплексном подходе. Как быстро получится убрать живот мужчине. Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео Продолжительность: 3:56 Сергей Сивец персональный тренер, диетолог 753 676 просмотров. Как быстро убрать бока. Диета для мужчины, чтобы убрать животКак накачать пресс дома, убрать живот и бока — видео. Если вы желаете знать, как быстро убрать живот и бока мужчине, запоминайте: пусть ваше свободное время будет занято не посиделками с друзьями за бутылкой Как убрать жир с живота мужчине упражнениями на пресс, смотрите в этом видео. Многие мужчины после 30 лет сталкиваются с проблемой появления, и постоянного увеличения живота. Пивной живот и отвисшие бока, приносят множество неудобств своему владельцу. Накачать красивый пресс быстро не получится, но если сделать к этому первый шаг, то жировые складки уйдут в прошлое.  Как мужчине убрать живот в домашних условиях. Видео: Какие упражнения помогают убрать живот. Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео. как убрать живот мужчине. Накачать пресс в домашних условиях. Основная причина отвисшего живот у мужчин — злоупотребление пивом. Прежде чем искать волшебные способы, как быстро убрать пивной живот, следует понимать, какие именно причины привели к развитию столь неприятного явления. Необутин помогает устранить спазмы. Способствует нормализации моторики ЖКТ! Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Хотите убрать живот и бока? Пройдите тест на сайте. Безоперационная подтяжка кожи,моделирование овала лица,бёдер,ягодиц,и др!.Из-за неправильного и нерегулярного питания очень быстро набрала лишние 15 кг. Этому способствовала и привычка заедать стрессы. Очень трудно в изменить нынешний ритм жизни. Но с препаратом Биолипосактор живота надежда изменить ситуацию к лучшему появилась. Всего за 2 недели мой вес уменьшился на 4 кг, исчезло постоянное желание что-то жевать. Значительно уменьшился аппетит. Очень обнадеживающие результаты.

Как быстро убрать пивные бока

Пивные бока – частая проблема мужчин за 30. «Советский спорт Life&Style» нашел лучшей упражнения, которые помогут разобраться с ней быстро и навсегда.

Боковая планка

Что это: планка с акцентом на наружных косых мышцах живота. Именно их тренировка заставит пивные бока «гореть» и сделает талию меньше. Делают боковую планку так: нужно опереться на правое предплечье, вытянуть ноги и тело в «струнку», подать корпус вправо – и замереть.

Не допускайте углов между ногами и верхом тела. Правую руку заложите за голову. Чередуйте левостороннюю и правостороннюю планки, меняя опорные руки.

Скручивания на пресс влево-вправо

Что это: обычные подъемы на пресс, где в последней фазе вы скручиваете корпус попеременно влево и вправо. Один подъем – скрутились влево. Другой подъем – вправо.

Упражнение укрепляет весь комплекс мышц пресса (за исключением только, пожалуй, нижних отделов живота – на них нагрузка от скручиваний меньше). Наклоны в стороны позволяют дополнительно проработать «проблемные» зоны на боках.

Велосипедик со скручиваниями влево-вправо

Что это: упражнение, которое отлично работает в связке с боковыми скручиваниями. Ложитесь на спину, ноги вытянуты, голова и верх спины слегка приподняты над полом, ладони на затылке. На счет «один» сгибаете правую ногу в колене и пытаетесь дотянуться до нее левым локтем (да, для этого опять нужно «подкрутить» корпус вправо). На счет два – сгибается левая нога и к ней тянется правый локоть. Распрямленные ноги не касаются земли – это создает дополнительную нагрузку мышцам кора.

Частичные боковые скручивания

Что это: начальная позиция упражнения – вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Слегка приподнимая корпус, стараемся коснуться правой ладонью правой ступни, а затем тоже движение повторяем с левой ступней и ладонью.

Очень быстро вы почувствуете жжение в боках. Это – показатель того, что вы выполняете упражнение правильно.

«Ножницы»

Что это: лежа на спине, поднимаете прямые ноги над полом и делаете ими движения, похожее на то, что совершают ножницы, когда режут бумагу. На счет «один» левую ногу подаете вправо, правую влево – с перехлестом, правая нога проходит над левой. Возвращаетесь в исходную позицию. На счет «два» – тоже движение, но теперь левая нога сверху, а правая уходит вниз.

Как делать упражнения, чтобы убрать пивные бока

Выполняйте комплекс этих упражнений ежедневно или через день, если чувствуете боль в мышцах. Упражнения можно делать подходами, одно за другим, или объединять в круговую тренировку. Второй способ более эффективен: он позволит «сжечь» жир на боках быстрее, а сам тренинг займет меньше времени (за счет отсутствия или более коротких пауз для отдыха).

Cтатьи | Поклонники ЗОЖ снимают свой тренинг без глянца (фото)

По круговой системе делайте упражнения одно за другим – по 10-15 повторов, плюс 40 секунд боковой планки. Когда сделали один круг упражнений, отдохните 30-45 секунд, и приступайте ко второму кругу. Увеличивайте количество кругов или количество повторов в упражнениях каждую неделю. Если вы давно не занимались спортом, начать лучше с 2-3 кругов – и затем довести их количество до 5-7.

Если вы решили делать упражнения подходами, выполняйте по 30-40 повторов и 2-4 подхода в каждом упражнении. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. Боковую планку на каждую сторону выполняйте от 1 минуты (время нужно увеличивать на 10-15 секунд на каждой тренировке).

Можно объединить все упражнения в тренинг по системе «Табата»: 20-секундные интервалы работы чередовать с 10 секундами отдыха. Делать упражнения нужно одно за другим. Начните со стандартного количества раундов «табаты» – восьми. Прибавляйте по два раунда каждую неделю.

Что еще нужно делать, чтобы сжечь пивные бока

– сократите употребление пива или совсем откажитесь от него. Если отказаться невмоготу – оставьте себе один «разгрузочный» день в неделю, когда можно выпить 1-2 бутылки пива. Пейте пиво без закусов – это сведет ваш прогресс на нет;

– 2-3 раза в неделю занимайтесь кардиотренингом по 25-30 минут в «жиросжигающей» зоне пульса – в среднем это115-130 ударов в минуту;

– пересмотрите свой рацион и откажитесь от мучных, жирных, высококалорийных продуктов;

– не бросайте тренинг! При регулярных занятиях для сжигания пивных боков нужно время – от 1-2 месяцев и больше. Не стремитесь расправиться с пивными боками моментально: спорт и здоровое питание должны стать вашей привычкой – тогда будет и результат.

Как быстро убрать живот и бока

Одним из самых популярных запросов по праву можно считать: как избавиться от жира на животе. Без периодических нагрузок мышцы живота ослабевают, бока провисают, обмен веществ нарушается. Процесс требует комплексного подхода, подразумевающего физические упражнения и правильное питание. Улучшить процесс жиросжигания и повысить энергетический тонус поможет спортивная добавка л карнитин, которая выпускается в нескольких формах для удобства приема. Основная программа по борьбе с ожирением в домашних условиях включает такие направления, как нормализация питания и физическая активность. Возможно, для борьбы с лишним весом потребуется также помощь специалистов.

Важность повседневных упражнений

По мнению некоторых экспертов, избыточный вес вреден для здоровья, но лишний вес в брюшной полости особенно вреден для здоровья. Жировые клетки брюшной полости – это больше, чем просто запасенная энергия. Эти клетки вырабатывают гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Слишком много жира на животе увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака молочной железы, диабета, проблем с желчным пузырем, высокого кровяного давления и колоректального рака.

Так как убрать живот эффективно? Упражнения сами по себе не выполнят эту работу. Укрепление мышц брюшного пресса может помочь выглядеть стройнее и тоньше. Но точечные упражнения помогут избавиться от брюшного жира. Настоящий секрет потери жира на животе – сбалансированная диета с контролируемая калориями и час ежедневной умеренной активности, такой как быстрая ходьба.

Каждое утро стоит начинать с легкой разминки – приседания, поднятие ног, лежа на боку, бег на месте, поднятие гантелей. Их реализация занимает до 30 минут. Курс упражнений позволит не только сбросить жир, но и разогнать кровь по организму после ночного отдыха.

Список стоп-продуктов

Прежде всего, важно оценить потребности в калориях, проконсультировавшись с диетологом или воспользовавшись онлайн-калькулятором. После необходимо вычесть от общего числа от 500 до 1000 калорий, чтобы получить потребление калорий, которое позволит похудеть за определенный срок на нужное количество кг. Но новый дефицит калорий не должен приводить к слишком низкому потреблению калорий: мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщины не должны есть меньше 1200 калорий.

Коррекция рациона и добавление большего количества воды (приблизительно 30 мл на кг веса) позволит получить начальные результаты в течение первых этапов похудения. Это значительно улучшит обмен веществ в организме. Сахар вызывает выброс инсулина, который, в свою очередь, стимулирует накопление жира, поэтому от сахаросодержащих продуктов придется отказаться или значительно снизить потребление. Употребление в пищу целых фруктов гарантирует питательные вещества, а также клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый кишечный микробиом.

Комплекс упражнений

Хорошая новость заключается в следующем: почти каждый, кто теряет вес, потеряет его первым в животе. И они будут терять пропорционально больше веса в этой части тела, чем в других. Самый приятный и очень эффективный способ избавиться от живота – это плавание. Это также отличное упражнение для поддержания физической формы. Еще одно упражнение, которое не только отлично подходит для потери лишнего жира, но и для поддержания общей физической формы – прыжки со скакалкой.

Регулярные посещения тренажерного зала помогут быстро прийти в форму. Каждый сеанс начинается с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой.

Занятие с обручем

Обруч помогает улучшить выравнивание тела и способствует хорошей осанке в верхней части тела. При круговых движениях туловища он фокусируется на мышцах живота, бедрах и линии талии. Координация, необходимая для балансировки обруча с телом, требует времени и навыков.

Основные упражнения для пресса

Жир на животе реагирует на физические упражнения. Необходимо ввести кардио-упражнения средней интенсивности: быстрая прогулка, бег трусцой или езда на велосипеде по окрестностям в течение 2,5 часов каждую неделю, чтобы улучшить здоровье и помочь сжигать больше калорий. Рекомендуется также сделать силовые тренировки два раза в неделю, чтобы сохранить мышцы сильными и здоровыми.

Существуют некоторые основные упражнения для пресса, считающиеся достаточно эффективными для повышения тонуса:

• Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги в воздух в форме буквы V. Повторите в течение 60 секунд. Облегченный вариант: поднимайте только одну ногу за раз, чередуя стороны.
• Лягте на землю, вытянув одну ногу прямо, а одну согнув и вытянув колено к груди. Обе ноги не должны касаться пола. Положите руки на затылок. Поочередно сгибайте и вытягивайте ноги, как на велосипеде, вращая противоположные локти в направлении согнутого колена. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть прямую ногу.
• Планка (начните с рук и колен). Опуститесь вниз в положение упор лежа, чтобы ваши локти были на полу, поместив их прямо под ваши плечи. Вытяните ноги, поднимайтесь на носки и поднимайте тело по прямой линии. Сожмите пресс, ягодицы и ноги, чтобы оставаться на прямой линии. (Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.) Задержитесь на 60 секунд.

Упражнения рекомендуется включить в тренировочную круговую программу и выполнять как можно больше повторений за раз.

Упражнение: вакуум живота

Вакуум для живота: полностью выдохните, а затем медленно потяните пупок вверх к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем выдохните медленно – 10 секунд. Вы можете сделать это, стоя в положении упор лежа на руках или коленях. Можно выполнять стоя. Не стоит забывать заниматься вакуумом после каждой тренировки, повторяя вдохи и выдохи в течение 5 или больше раз.

Боковая планка

Невозможно сбросить вес только с одной части тела, поэтому придется снизить уровень жира в организме в целом. Одним из хороших способов, как убрать бока, является боковая планка. Упражнение помогает проработать ноги, спину и брюшной пресс. Во время выполнения человек находится в статичном положении, прорабатывая практически все тело. Для начала необходимо будет лечь на бок и поставить на пол локоть и предплечье, после чего нужно опереться и оторвать бедра от пола, держа ровно торс. Тело необходимо удерживать в натянутом положении как можно дольше, а после отдыха поменять сторону.

*На правах рекламы

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? — Жизнь под Лампой!

Каждая женщина мечтает быть привлекательной, иметь красивую, стройную фигуру и подтянутый животик. Особенно, когда впереди летний сезон и пора открытых нарядом, когда хочется выглядеть на все сто процентов.

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры?

7 простых советов на всю жизнь, которые помогут иметь красивую талию

1. В первую очередь избегайте волнений и стрессов. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона – кортизола, который способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол и аутотренинг.

2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Пару бокалов любимого вина и вы уже не влезаете в любимые брюки или платье!

Очень трудно контролировать питание во время приема алкоголя. Особенно опасно в этом плане пиво, в нем содержится некоторое количество гормонов — фитоэстрагенов, которые также способствуют накапливанию жира. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Поэтому пиво лучше совсем исключить, если вы решили бороться с лишним жиром за тонкую талию.

3. Исключите из рациона калорийные и жирные продукты, иначе от живота избавиться не получится. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота — стоит две недели посидеть на диете. Помните, чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Если вы едите больше, то и расходовать нужно еще больше. Именно поэтому легче отказаться от ужина, нежели бегать еще 3 часа после основной тренировки.

4. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах — помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.

5. Разнообразьте рацион неочищенным рисом, мясом птицы и рыбой. С фруктами будьте осторожны, так как в них содержится много сахара, который помешает вашей конечной цели – избавиться от жира на боках и талии.

6. В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Без воды в организме человека замедляется обмен веществ, плохо выводятся шлаки и токсины – то есть не происходит естественной очистки. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме – избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот водообмен должен быть очень активным.

Но все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Начните занятия с обруча. Когда вы его крутите – в коже и мышцах улучшается кровообращение и усиливается обмен веществ. К тому же это упражнение разомнет и подготовит мышцы живота к занятиям на пресс. Упражнение с обручем выполняйте минут 10.

После разминки можно заняться упражнениями на пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги упираются во что-нибудь твердое (или вставьте под диван).

Не стоит слишком высоко поднимать корпус, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделать минимум 50 повторов за один подход. Последние двадцать повторов даются, как правило, через силу. Но если вы действительно хотите убрать живот – делайте с напряжением, пересильте себя! Вы и сами не заметите, как быстро уйдет жир с боков и талии.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата. Выполняя эти несложные упражнения, вы станете обладательницей плоского животика за две недели.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые не сложно выполнять в домашних условиях и при этом – добиться отличных результатов.

Если раньше вы практически не тренировались или был длительный перерыв – приступайте к занятиям постепенно. Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.

Упражнение 1

На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

Упражнение 2

Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 3

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 4

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 6

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений.

Эти упражнения прорабатывают практически все группы мышц брюшного пресса и помогут вам избавиться от проблем в области живота. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Как же бороться с его непривлекательным видом? Какие упражнения помогут вернуть упругость низу живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения — лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Главное – правильно выполнять упражнения тщательно. Ваша цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Как правило, женщины при выполнении этих упражнений помогают себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс.

При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц.

Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Источник: foxy-fit.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Как быстро убрать живот и бока без диет — простые упражнения и полезные рекомендации

Складки на животе и боках опасны для здоровья. Специалисты говорят – если окружность талии больше 120 см для мужчин и 88 см для женщин, человек попадает в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Из-за особенностей генетики иногда очень трудно избавиться от объемов в средней части туловища. Как похудеть без диеты и быстро убрать живот, вернув безопасные размеры?

Почему жир откладывается именно на животе

Отложения на талии медики называют абдоминальными или андроидными, так как обычно они встречаются у мужчин. Фигура человека с абдоминальным типом ожирения похожа по форме на яблоко. Именно абдоминальный жир приводит к гипертонии и болезням обмена.

Существует еще два типа ожирения: бедренное и смешанное. Они считаются менее опасными. В каком месте у человека будет откладываться жир, зависит только от генетики. На этот процесс невозможно повлиять извне.

Андроидная тучность редко встречается у женщин. Обычно представительницы слабого пола сначала накапливают жир на бедрах и ягодицах, и только потом он переходит на живот. Похудение всегда идет в обратном порядке, поэтому женщине сложнее убрать живот, чем мужчине.

Определить тип ожирения можно по формуле: окружность талии/окружность бедер. Если у мужчины показатель будет больше 1,0, а у женщины больше 0,85 – ожирение абдоминальное.

Жир на талии является висцеральным, то есть сосредоточенным в глубине брюшной полости. На долю подкожной клетчатки приходится всего 10-20 %.

Висцеральный жир опаснее подкожного. Он плотно окутывает внутренние органы, затрудняя их работу. В нем накапливаются гормоны, мешающие тканям организма реагировать на инсулин. Это становится спусковым крючком для развития сахарного диабета.

Подкожный жир размещается равномерно по всему телу. При похудении людей с абдоминальным типом ожирения подкожный жир, находящийся на талии, держится особенно упорно. У мужчин он образует «пивной живот» и складки на боках. Эти зоны до конца не поддаются диетам и спорту. От них можно избавиться, следуя специальной физиотерапевтической программе.

Причины появления жира на боках

Если исключить медицинские проблемы, причина тучности всегда одна – энергетический дисбаланс. Когда поступление энергии превышает потребности организма, избыточные калории откладываются в жировых депо.

Простые упражнения, чтобы быстро убрать живот и бока

Не существует специальных упражнений, помогающих избавиться от жира только на животе. Качание пресса, скручивания приводят не к уменьшению жировой прослойки, а к наращиванию мышц на талии, что только добавляет ей сантиметров. Упражнения полезны, если нужно сформировать «кубики». Правда, если не согнать жир, красивых мышц не будет видно.

Не помогут и обматывания различными чудо-поясами. Дело в том, что не бывает локального жиросжигания. Сало может убывать только со всех участков тела более-менее одновременно. Единственный способ уменьшить размеры талии – снизить дневную калорийность и увеличить физические нагрузки. Это приведет к равномерному похудению, то есть вместе с животом спадут грудь, попа, бедра и даже щеки.

Избавиться от абдоминального жира помогут аэробные упражнения:

• плавание
• бег
• ходьба

Во время занятия нужно поддерживать индивидуально рассчитанную частоту пульса.  Людям, далеким от спортивной теории, лучше обратиться в ДЮСШ к тренеру по легкой атлетике, который поможет грамотно составить программу аэробных занятий.

Уменьшить выпирание живота можно с помощью простого упражнения для опоясывающих мышц:

1. на выдохе втягивать брюшную стенку,
2. на выдохе выпячивать.

Цикл – 20-30 упражнений, в день нужно делать несколько подходов. Тренированные опоясывающие мышцы живота уменьшают объем талии независимо от количества жира в организме за счет постановки на место опущенных внутренних органов.

Какими еще упражнениями убрать живот? Отличный способ статичной тренировки пресса – «планка», когда тело расположено горизонтально и опирается на пол только предплечьями и пальцами ног. В этой позе брюшные мышцы работают по максимуму. Начинать можно с нескольких секунд. Главное – держать живот в напряженном состоянии, не провисая в пояснице.

Планка не поможет убрать жир, но сделает живот более плоским, позволит выглядеть подтянутее, если причиной его выпирания являются ослабленные мышцы.

Как похудеть без диет

Людям с ожирением нужно полностью убрать из рациона сахар и сладкие изделия, ограничить сдобу, белый хлеб, крупы, картофель, жир животного происхождения.

Можно есть блюда, приготовленные из постного мяса, рыбы, птицы, овощей, зелени. Полезны ягоды. Они не так калорийны, как фрукты. Особенно большую пользу принесут черника и черная смородина. В них много антоцианов – биологически активных веществ, способных при переедании усиливать барьерные функции кишечника, не давая усваиваться избыточным калориям.

Как быстро убрать живот и бока? Главный виновник откладывания жира на животе – фруктоза. Она содержится не только во фруктах, как можно подумать из ее названия. Обычный пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Глюкоза сразу поступает в кровь, а фруктоза откладывается «про запас», образуя жировые наслоения вокруг внутренних органов.

В меде, моркови, ананасе, винограде, хурме фруктоза содержится в чистом виде. Этих продуктов нужно избегать так же, как и обычного сахара.

Очень опасны подслащенные напитки, включая чай и кофе. В отличие от тортов и конфет, сладкие жидкости можно пить неограниченно много, что сильно повышает общую калорийность рациона.

Первый шаг к уменьшению объема талии – изменение меню. Нужно полностью исключить газировку, пакетированные соки и даже спортивные напитки, если они подслащены.

Углеводы опаснее для талии, чем жиры. Доказано, что низкоуглеводные диеты лучше помогают уменьшить вес, чем низкожировые. Особенно заметно влияет урезание углеводов на снижение объема висцерального жира.

Как убрать живот без диет? Лучший союзник худеющих людей – белок. Он дает чувство сытости и разгоняет метаболизм, помогая дополнительно избавиться от 100 ккал в день. Чтобы похудеть, не испытывая голода, нужно увеличить количество белка до 30 % от рациона. Это делают за счет яиц, творога, рыбы, растительных продуктов, мяса.

Люди с абдоминальным ожирением должны есть медленно, хорошо прожевывая каждый кусок. Углеводы пищи расщепляются уже во рту, при жевании. При этом уровень глюкозы в крови повышается, и мозг получает сигнал о насыщении. Если проглатывать пищу быстро, чувство насыщения придет позже. Из-за этой физиологические особенности, люди, которые быстро едят, всегда передают.

Насущный вопрос – как убрать живот БАДами. Поможет клетчатка. Попадая в кишечник, она впитывает воду и образует пищевой комок, который дает ощущение сытости.

Включение в ежедневный рацион дополнительных 14 г клетчатки за 4 месяца приведет к потере 2 кг чистого жира, даже если в образе жизни ничего не изменилось. Был проведен эксперимент, который показал, что прием 10 г растворимой клетчатки в день привел к уменьшению жира на животе на 4 %.

Клетчатка содержится в овощах, бобовых, неочищенных злаках. В качестве дополнительного источника лучше выбрать особо вязкий продукт, полученный из растения конжак. Он продается в магазинах спортивного питания под названием Глюкоманнан. Эффективность этой пищевой добавки научно доказана.

О важности баланса в питании

Тем, кто задумался, как убрать живот и бока, полезно знать, что абдоминальный тип ожирения легче предупредить. Для этого нужно придерживаться здоровых пищевых привычек. Если количество потребляемых калорий соответствует количеству потраченных, жир не откладывается.

Чтобы не толстеть, нужно есть не до полного насыщения. Люди с уже диагностированным абдоминальным ожирением должны постепенно уменьшать объемы пищи.  Особенно нежелательны обильные поздние трапезы. Ночью расход калорий минимален, и съеденная вечером еда в основном отложится на талии.

Чтобы съесть меньшую порцию еды, выпейте перед обедом несколько глотков (на выбор):

• теплой минералки без газа;
• подогретого молока;
• крепкого чая, заваренного на молоке.

Еще один способ уменьшить голод – увеличить физические нагрузки. Мышечная усталость притупляет аппетит.

Основные жировые запасы на животе расположены в глубине брюшной полости. Они не поддаются косметологическим методам. Массажи, обертывания, электростимуляция никак не повлияют на их объем. Поможет только правильное питание и аэробные физические нагрузки.

Как убрать жир с живота и боков

Убрать бока и живот в домашних условиях довольно несложно. Причинами отложения жира на животе и боках (так называемого абдоминально-висцерального ожирения) являются, обычно, несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни. Поэтому, чтобы убрать жир с живота и боков необходимо прежде всего правильно питаться.

Для похудения в области живота и талии лучше всего подходит так называемая Средиземноморская диета с большим количеством овощей, фруктов, молочных продуктов, злаков и оливкового масла. При таком питании организм получает всё необходимое для хорошего самочувствия и одновременно перестаёт накапливать и откладывать жир в проблемных местах.   

Средиземноморская диета позволяет очистить кишечник от шлаков, улучшает перистальтику кишечника за счёт большого количества природной клетчатки, содержащейся в растительной пище. Кроме того, полная замена животных жиров оливковым или любым другим растительным маслом позволяет очистить сосуды от липопротеинов высокой плотности (плохого холестерина) и предотвратить развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Чтобы быстро убрать живот и бока следует исключить потребление пищи после 18 часов вечера. В случае сильного голода можно выпить на ночь бутылочку (одну!) Актимель, Имунеле, или любого другого полезного кисломолочного напитка. Это улучшит самочувствие и работу кишечника, создаст ощущение сытости, поможет заснуть и позволит избежать ночного набега на холодильник. Можно также выпить успокаивающий чай из мяты, мелиссы и валерианы.

И конечно, чтобы быстро убрать живот и бока необходимы физические упражнения.

Обычно, проблемной зоной является низ живота. Чтобы убрать “нижний” живот следует применять специальные упражнения для нижнего пресса живота, которые делаются лёжа, потому что обычные упражнения на верхний пресс, которые многие делают сидя, здесь не подходят.

Упражнения для нижнего пресса живота:

Выполняются утром, натощак, лёжа на коврике, или прямо в постели, если кровать достаточно жёсткая.

• Кран-балка. На вдохе медленно на 4 счёта приподнимите обе ноги на 15-20 см над кроватью, удерживайте приподнятые ноги 4 счёта, на выдохе медленно опустите. Повторите упражнение 8−10 раз.
• Ножницы. Обе ноги приподняты. На вдохе разведите ноги в строны, на выдохе сведите вместе. Если трудно удерживать ноги приподнятыми, можно каждый раз опускать их на кровать. Упражнение также выполняется 8−10 раз.
• Бабочка. Перекрёстные махи приподнятыми ногами. Прямые ноги резко разводят в строны на ширину плеч, а затем резко сводят помещая по очереди одну ногу над другой. Выполняют 10-12 раз.
• Велосипед. Руки за голову. На вдохе медленно поднимите левую ногу, согнув в колене к груди, на выдохе верните ее в исходное положение. Повторите то же правой ногой. Упражнение проделать 15−20 раз.
• Дыхание животом. Положите ладони на живот в области чуть ниже пупка. Медленный вдох на 4 счёта, контролируйте руками поднятие живота. Задержка дыхания также на 4 счёта, живот надут. На выдохе опустите живот, дыхание вновь задерживается на то же время. Упражнение повторяют 8−10 раз.

Для того, чтобы убрать бока подходят все упражнения с наклонами в стороны и поворотами в области талии. И конечно, убрать бока и сформировать тонкую талию помогут упражнения с обручем (желательно с утяжелением) и термические пояса для похудения.

Потеряйте свои любимые ручки с этим полным планом питания и тренировок

Термин «любовные ручки» употребляется неправильно. На самом деле, когда дело доходит до участков жира по бокам и спереди живота, любовь не теряется. Любовные ручки – это зоны «упрямого жира», в первую очередь у парней он набирается, а в последнюю – исчезает. А иногда, даже если вы потратили часы на эллиптическом тренажере и на тренировке для пресса, может показаться чертовски невозможным избавиться от этих маленьких карманов на теле.

Но хотя изменение образа жизни и режима фитнеса необходимы для улучшения вашего телосложения, нет ничего более важного для избавления от жира на спине и боках, чем питание.

«Самая важная часть потери жира на вашем теле, особенно на спине и животе, – это включение цельных продуктов – без обработки, упаковки или химического изменения – в качестве основного источника питания», – говорит Лиз Лоу, CSCS, руководитель Разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида. «Сосредоточившись на фруктах, овощах, мясе и яйцах травяного откорма, полезных жирах и противовоспалительных корнях и травах, вы можете создать план питания, который избавит вас от ваших упорных привязанностей».

Здесь мы перечислили основные рекомендации Лоу по питанию, здоровью и образу жизни, которые помогут избавиться от жира. Здесь нет наигранных уловок – просто проверенные правила, которые помогут вам оставаться в форме на всю жизнь.

Часть I: Питание

1. Не сокращайте потребление углеводов (особенно до и после тренировки)

Полезные сложные углеводы, такие как сладкий картофель, черный рис и овес, стимулируют обмен веществ и придают телу длительную энергию, говорит Лоу.Когда ваше тело чувствует себя лишенным этой энергии, оно переходит в режим голодания, и сжигание жира становится последним приоритетом.

2. Перейти на Stevia

«Хотя искусственные подсластители не содержат калорий, они все равно могут заставить ваше тело набирать вес и удерживать жир», – говорит Лоу. Исследования показывают, что поддельные продукты могут усилить тягу к углеводам, стимулировать аппетит и увеличить запасы жира, так что откажитесь от этого.

3. Ориентация на полезные жиры

Это может показаться нелогичным, но чтобы сбросить жир, нужно есть жир.«Доказано, что диета, богатая авокадо, орехами, семенами, оливковым / кокосовым маслом и жирной рыбой, снижает абдоминальный жир», – объясняет Лоу.

4. Органические продукты

Не закатывай глаза. Дополнительные деньги в продуктовом магазине имеют большое значение для улучшения вашего здоровья. Исследования показали, что органическое мясо и молоко содержат примерно на 50 процентов больше омега-3 жирных кислот. «Ешьте говядину травяного откорма и цельные органические яйца без клеток», – рекомендует Лоу. «Оба эти продукта содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было доказано, способствует похуданию в брюшной полости.”

5. Добавьте специи

«Использование свежей или сушеной куркумы или имбиря помогает организму бороться с воспалением, которое является прямым пусковым механизмом для удержания нежелательного жира на спине и животе», – говорит Лоу.

6. Ударьте по бутылке (с водой)

Питье большого количества воды имеет решающее значение для потери ваших ручек любви. Когда ваше тело обезвожено, оно будет делать все возможное, чтобы удержать воду и заставить ваш мозг думать, что он голоден, а не жаждет, – говорит она.Стремитесь выпивать галлон каждый день.

7. Стратегически рассчитывайте время приема пищи

«Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов до и после тренировки, когда ваше тело будет использовать их для получения энергии, а не накапливать их в виде жира», – предлагает Лоу. По возможности старайтесь есть небольшими порциями и единообразно в течение дня (скажем, каждые 3 часа, в общей сложности 5-6 приемов пищи в день), чтобы избавиться от чувства голода. «Когда вы голодны, гораздо легче достать сладкую и нездоровую закуску».

8.Разрежьте спирт

«Иногда отказ от алкоголя может кардинально изменить ваши отношения с любовью», – говорит Лоу. Если задуматься, пиво или бокал вина содержат более 100 калорий. Если вы выпиваете стакан, чтобы расслабиться после работы или очень много отдыхать по выходным, вы набираете много ненужных калорий. Всегда помните о жидких калориях.

9. Снизьте уровень кофеина до минимума

От одной до двух чашек кофе можно, но не целого чайника! Не все добавленные подсластители и молоко.Попробуйте пить черный кофе; Или добавьте немного агавы или добавьте ванили в кофейные зерна. Вы также можете смешать его, выпив 2-3 чашки зеленого чая без сахара и, желательно, без кофеина.

10. Протеиновые батончики Nix

«Большинство из них так богаты сахаром, что их следует считать конфетами», – говорит Лоу. Если вы категорически против их употребления, для удобства выберите батончики с несколькими граммами сахара и ингредиентами, которые умеют произносить. Или сделайте свои собственные протеиновые шарики, кусочки и батончики.

11. Зелень

Убедитесь, что в каждом приеме пищи есть овощи. Серьезно. Добавьте шпинат в утренний омлет. Храните предварительно нарезанные овощные палочки в холодильнике на работе. Делайте все возможное, чтобы получать больше в своем рационе, поскольку очень немногие американцы получают рекомендуемое количество каждый день.

12. Лимит молочный

«Вместо добавления сахара и сливок в кофе используйте агаву и миндальное молоко», – говорит Лоу. Аналогичным образом используйте оливковое или кокосовое масло вместо сливочного масла; а если вам нужен сыр, отдавайте предпочтение твердым сырам, а не мягким.

Лучшие продукты для потери любви ручки

Источники белка: курица, яйца, нежирный фарш из индейки, полностью натуральные куриные колбасы, креветки, тилапия, лосось, тунец, нежирные куски стейка, порошок сывороточного протеина, тофу, конопляный протеин, гороховый протеин. Рекомендация: есть при каждом приеме пищи

(Комплексный) Источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, дикий рис, овес, хлеб Иезекииля. Рекомендация: 3-4 порции в день

(Здоровый) Источники жира: авокадо, миндаль, кешью, орехи пекан, кокосовое масло, оливки, ореховое масло, хумус. Рекомендация: 2 порции в день

Овощные источники: Не стесняйтесь есть те овощи, которые вам нравятся! Но одни из лучших средств для похудения – это капуста, шпинат, кресс-салат, мангольд и свекольная зелень. Рекомендация: есть при каждом приеме пищи

(с низким содержанием сахара) Источники фруктов: Авокадо, помидоры, баклажаны, малина, клубника, ежевика и арбуз.
Рекомендация: 2 порции свежих фруктов в день. Одна порция фруктов – это один фрукт, 1/2 стакана ягод или нарезанный фрукт. Держитесь подальше от сухофруктов из-за высокого содержания в них сахара.

Помните о размере порции: Лоу говорит, что белки должны быть размером с ваш кулак. Сложные углеводы должны быть размером с вашу ладонь. Полезных жиров должно быть около 2 столовых ложек на порцию (размером с мяч для гольфа). Овощей должно быть две горсти.

Идеальный план питания для похудения

Прием пищи 1: 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на воде и корице; 1 цельное яйцо + 3 яичных белка, взбитых со шпинатом, перцем, луком и кокосовым маслом; одна чашка кофе с миндальным молоком.
Прием пищи 2: Кале, черная вишня, сывороточный протеин и смузи из миндального молока; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 3: Салат из шпината с помидорами, перцем, авокадо, маслом и уксусом и куриной грудкой; 1/2 сладкого картофеля; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 4: Яблочно-сывороточный протеиновый коктейль (обычно после тренировки).
Блюдо 5: Лосось с лимоном и чесночной спаржей; большой темный листовой зеленый салат с маслом и уксусом; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 6: Яичная болтунья (только если вы голодны перед сном).

Часть II: Образ жизни

1. Отложить на ночь напролет

Сон чрезвычайно важен для похудания, особенно для ваших любовных ручек, говорит Лоу. Когда вы недосыпаете, ваши гормоны выходят из строя, что может препятствовать похуданию. Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию; ваш аппетит повышен (из-за повышенного уровня кортизола), потому что вам не хватает энергии; и ваше тело жаждет продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, потому что они помогают вырабатывать серотонин, который успокаивает вас от этого стрессового состояния.Стремитесь к 7-8 часам в сутки.

2. Сделать восстановление приоритетным

«Самая большая ошибка, которую делают люди, пытаясь потерять свои ручки любви, – это слишком жесткая диета и чрезмерные упражнения», – говорит Лоу. «В некоторых случаях это на самом деле приводит к тому, что ваше тело удерживает этот жир, поскольку вы постоянно стимулируете гормон стресса кортизол». Измените свое мышление, чтобы тренироваться как спортсмен: сосредоточьтесь на своих целях и результатах, чтобы лучше сосредоточиться.

3. Начните метаболизм

Когда вы просыпаетесь утром, перед едой выпейте 16 унций воды с соком 1/2 свежего лимона.По словам Лоу, это поможет запустить вашу пищеварительную систему.

Часть III: Обучение

«Когда дело доходит до включения определенных упражнений в вашу тренировку, бесчисленные скручивания и боковые наклоны не помогут», – говорит Лоу. Точечная тренировка – идея о том, что вы можете избавиться от жира в определенной части тела – хорошая идея, но она просто не работает. «Комбинация HIIT-кардио, силовых тренировок всего тела и периодических длительных, медленных тренировок на дистанции сожжет жир с труднопроходимых участков, например, на спине», – добавляет Лоу.

1. Для наращивания мышечной массы

«Выполнение комплексных упражнений – таких как приседания, становая тяга, упражнения с висом и подруливающие устройства – поможет нарастить сухую мышечную массу, которая будет стимулировать ваш метаболизм для сжигания жира в состоянии покоя», – говорит Лоу. Чтобы создать сильный корпус и одновременно укрепить все ваше тело, выполняйте такие упражнения, как планка с отягощением и приседания со штангой.

2. Для сжигания калорий

HIIT кардио-тренировки создают эффект после ожога, который увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм.Вы можете увеличить сжигание калорий на 24-48 часов после тренировки. Включение тренировок в стиле HIIT, таких как спринт на треке или велосипеде, поможет быстро избавиться от лишнего жира.

3. Для сжигания жира с помощью длинных медленных кардио

Иногда ваше тело требует шока. Если вы любите спортзал, переключение кардио один или два раза в неделю и включение кардиотренировки продолжительностью 45 минут (или больше) может помочь, говорит Лоу. «Эта форма тренировки сердечно-сосудистой системы использует запасы жира во время тренировки для получения энергии», – объясняет она.

План обучения

День 1: Силовая тренировка всего тела

День 2: HIIT кардио

День 3: Силовая тренировка всего тела

День 4: Длинные устойчивые дистанции кардио

День 5: Силовая тренировка всего тела

День 6: HIIT кардио

День 7: Отдых

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Приседания избавят меня от жира на животе?

Многие тренирующиеся задаются вопросом, сжигают ли приседания жир на животе. Если вы похожи на самых разочарованных спортсменов, вы делаете бесчисленное количество приседаний и видите лишь небольшой результат. Это может заставить вас усомниться в цели приседаний.

Что ж, больше нечего удивляться. Вот краткое изложение популярного упражнения. Узнайте, что приседания могут и чего нельзя сделать для вашего живота, прежде чем вкладывать больше времени или энергии.

Живот жира

Вы можете измерить окружность талии, чтобы подумать, хотите ли вы уменьшить жир на животе. Уменьшение количества жира в средней части живота может помочь снизить риск заболеваний.Но большинство людей также считают, что это помогает им выглядеть лучше. И большинство людей чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес.

Особенно трудно избавиться от жира на животе. Для многих людей область живота – это то место, где находится большая часть их лишнего жира. Избавиться от жира на животе не невозможно, но нужно проявить терпение.

К сожалению, вы не можете избавиться от жира в животе только приседаниями. Точечное уменьшение или выполнение упражнений для избавления от жира в определенной области неэффективно.Когда вы тренируетесь, вы не можете выбрать, где вы будете терять жир. А сжигание жира более эффективно, когда упражнения сочетаются со здоровым питанием и активным образом жизни.

Преимущества

Упражнения для брюшного пресса, такие как приседания или скручивания пресса, выполняют очень важную функцию. Эти упражнения укрепляют мышцы в области живота. Эту область часто называют вашим ядром. Это область вашего туловища ниже грудной клетки, но выше бедер.

Конечно, есть много разных упражнений, которые могут укрепить мышцы в области живота.Но по сравнению с другими упражнениями (включая планку и другие статические упражнения для кора) было показано, что приседания особенно эффективны для задействования прямой мышцы живота, мышцы, которая проходит вертикально вдоль передней части туловища.

Когда вы укрепляете свой корпус, вы улучшаете движения своего тела в течение дня. Ваша осанка улучшается, и становится легче управлять повседневной деятельностью (например, поднимать тяжелые предметы).

Наращивание мышц с помощью приседаний также может улучшить внешний вид вашего живота.Но если вы носите жир в животе, мышцы не будут видны. Вместо этого они будут похоронены под слоем жира.

Правильная форма

Чтобы сделать полное приседание, начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сложите руки за головой. Полностью оторвите туловище от пола, удерживая ягодицы и ступни на якоре. Продолжайте поднимать туловище, пока живот почти не коснется ваших колен. Контролируемым образом измените движение, вернув туловище в исходное положение на полу.

Выполняя это упражнение, будьте осторожны, чтобы не тянуть за голову, чтобы начать движение. Постарайтесь оставить пространство между подбородком и грудью. Также не используйте инерцию, чтобы оторвать сундук от пола. Если вы заметили, что ноги отрываются от пола, возможно, вы используете инерцию.

Альтернативы приседания

Хотя приседания помогают укрепить прямую мышцу живота, есть и другие упражнения, которые задействуют эту и другие мышцы кора.

Хрусты живота

Легкое и эффективное упражнение для пресса – это классический кранч.Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях. Неплотно закиньте руки за голову. Медленно поднимите плечи от пола вверх на 30 градусов (приблизительно).

Должно появиться ощущение, что верхняя часть ребер оторвалась от пола. Убедитесь, что вы не тянете и не тянете за шею. Задержитесь на секунду, а затем опустите. Начните с двух подходов по 8 повторений и постепенно доведите до 12 повторений.

Планка для живота

Скручивания и приседания – это динамические упражнения для пресса.Это означает, что они вызывают активацию мышц при движении. Оба эти упражнения эффективны для активации прямых мышц живота. Static Упражнения для брюшного пресса также активируют эту мышцу, хотя и в меньшей степени.

Статические упражнения задействуют мышцы без движения. Статические упражнения на брюшной пресс нацелены также на более глубокие мышцы живота, в частности на внутренние косые мышцы живота – мышцы по бокам туловища. Фактически, фиксация живота и его углубление оказались более эффективными, чем приседания, для воздействия на эти более глубокие мышцы.Взаимодействие с другими людьми

Планка для живота – это статическое упражнение, которое требует от вас использования фиксаторов живота. Для выполнения этого упражнения лягте на пол в положении лежа (животом вниз). Поднимите тело в положение планки, положив вес на локти (которые согнуты под плечами) и пальцы ног.

Ваше тело должно быть полностью выпрямлено по одной прямой линии от пяток до макушки. Старайтесь не опускать бедра и не поднимать их высоко в положение собаки вниз.

V-Sit

V-sit – это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает несколько областей кора и бросает вызов вашему равновесию. Это еще одно статическое упражнение, которое требует от вас поддержки кора.

Чтобы сделать V-сидение, начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поднимите ноги от пола, удерживая туловище в приподнятом положении, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Вы можете использовать руки для равновесия, когда занимаетесь позицией.

Как только вы почувствуете равновесие, поднимите руки и вытяните их перед собой так, чтобы они доходили до ваших ног. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем отпустите и повторите.

Наклоны таза

Наклон таза – хорошее упражнение для тех, кому неудобно выполнять планку или приседать. Это отличное упражнение для новичков. Также было доказано, что углубление центральной области эффективно для задействования брюшного пресса.

Чтобы сделать наклон таза на полу, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с собой или на живот. Теперь наклоните бедра так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол, а ягодицы слегка отрывались от пола. Вам будет казаться, что вы зачерпываете или выдавливаете живот. Удерживайте одну секунду, отпустите и повторите.

Наклоны таза также можно выполнять сидя или стоя, если вам неудобно вставать и опускаться с пола.

Слово Verywell

Сочетая здоровую диету с контролируемым потреблением калорий и упражнения, вы можете уменьшить количество жира в области живота, укрепить мышцы живота и сделать область живота более плоской. Используйте сердечно-сосудистую деятельность (аэробные упражнения), чтобы сжигать жир и калории.

Если вам нужно сбросить много веса, вам нужно набраться терпения. Чтобы сбросить достаточно веса, чтобы вы могли видеть определенные мышцы, создаваемые приседаниями, может потребоваться много месяцев, даже года или больше. Но ваша фитнес-программа стоит усилий, и ваше тело будет чувствовать себя лучше.

упражнений для более сильного и крепкого ядра

Легко позавидовать фитнес-моделям со стиральной доской для пресса, а затем почувствовать себя побежденным, потому что вы не можете достичь этой эстетики самостоятельно. К сожалению, это приводит к тому, что у многих из нас неуверенность в себе или чрезмерная концентрация внимания на одной части тела (например, на прессе) во время тренировок происходит за счет более всесторонней и эффективной программы упражнений. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оторвать фотографии моделей в бикини от доски визуализации и перестать делать бесконечные скручивания, которые, кажется, ни к чему не приведут. Вам не нужно иметь шесть кубиков пресса, чтобы быть здоровым, подтянутым и сильным, и вам не нужно иметь точеный живот, чтобы чувствовать себя уверенно в своей коже и любить свое тело.

Итак, что вам нужно делать? Прежде всего, мы должны сместить мышление с усилий, связанных только с прессом, на мышление, сосредоточенное на всем ядре. Ядро включает в себя все мышцы туловища и таза, включая мышцы живота, мышцы спины, стабилизаторы бедер, ягодицы, диафрагму и мышцы тазового дна. Мы склонны пренебрегать некоторыми из этих небольших игроков, когда мы одержимы достижением определенного внешнего вида, но для оптимального здоровья и функциональности укрепление всего ядра имеет решающее значение. В конце концов, ядро ​​- это связь между верхней и нижней частью тела, поэтому сильное ядро ​​помогает вам двигаться более эффективно и улучшает баланс и осанку.

Вам понравится ощущение стабильности и силы, которое вы начнете ощущать в своем теле после того, как вы откажетесь от целенаправленного воздействия только на пресс, к более глобальному подходу к работе всего кора. Кроме того, вы можете улучшить свой физический рост, выпивая много воды, придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки, свежих овощей и фруктов, а также избегая продуктов с высокой степенью обработки и чрезмерного употребления алкоголя.

Готовы проявить любовь ко всему своему ядру? С помощью эксперта по бодипозитивному фитнесу мы составили 12 лучших упражнений для моделирования и укрепления кора.

Мертвые ошибки

Веривелл / Бен Гольдштейн

В этом упражнении вы не только проработаете брюшной пресс, но и укрепите стабилизирующие мышцы, лежащие глубже в ядре, такие как поперечная мышца живота, которая способствует правильной осанке, механике дыхания и стабильности позвоночника. «Это одно из моих любимых основных упражнений, потому что оно универсально для всех уровней подготовки», – объясняет Эллис.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите ступни так, чтобы голени были параллельны полу, а руки поднимали вверх, перпендикулярно земле.
• Из этого исходного положения выпрямите и опустите одну ногу так, чтобы ступня зависла над землей, одновременно опуская другую руку прямо за голову к полу, не касаясь ее.
• Поднимите ногу и руку обратно в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой.
• Чередование сторон с каждым повтором.

Выполните 15 повторений на каждую сторону.

Вы можете облегчить это упражнение, согнув колени, или усложнить его, выпрямив ноги или добавив утяжелители для лодыжек и рук.

Передний мост (доска)

Drazen / Getty Images

Хотя передний мост, безусловно, заставит ваш пресс дрожать, он также проработает ваши ягодицы, всю спину, плечи, грудь и стабилизаторы глубокого кора. По словам Эллиса, «это изометрическое упражнение укрепит ваши брюшные мышцы, но также научит вас терпению, работая под напряжением. Сильного ядра не бывает в одночасье! »

Вот как это сделать:

• Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги, поджав руки по бокам, положив плечи на локти.
• Поднимите тело над полом, опираясь на пальцы ног и предплечья, и удерживайте это положение.
• Не выгибайте спину и не поднимайте бедра; все ваше тело должно быть прямой линией от макушки до ступней.

Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем снова опуститесь на пол.

Вращающийся боковой мост

Пейдж Уэнер

Боковая планка с подхватом

Это упражнение нацелено на ваши косые мышцы живота, стабилизаторы бедер, ягодицы и пресс. «Это упражнение отлично подходит для людей с напряженными бедрами, – делится Эллис. – Вращение тазом в этом упражнении заставит вас удерживать равновесие при сохранении формы».

Вот как это сделать:

• Лягте на бок, положив локоть под плечо, а ступни – друг на друга.
• Поднимите бедра над землей и вытяните верхнюю руку прямо к потолку.
• Медленно поверните таз к полу, протягивая вытянутую руку под телом, чтобы постучать тыльной стороной противоположного плеча.
• Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Поза лодки

Фото: Бен Гольдштейн / Модель: Чанта Тач

Поза лодки не только воздействует на все мышцы живота, но и укрепляет сгибатели бедра, квадрицепсы и стабилизаторы позвоночника.Это бросит вызов вашей способности стабилизировать весь корпус и корпус, в то время как вы развиваете мышечную выносливость, силу и равновесие. «Это движение йоги работает не только на ваше ядро», – объясняет Эллис. «Это упражнение для всего тела, [потому что вы] должны сжать руки и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя при этом удлиненный позвоночник».

Вот как сделать позу лодки:

• Сядьте на пол, согнув колени, опираясь на копчик.
• Вытяните руки перед собой.
• Осторожно отклонитесь назад и поднимите ступни над землей, удерживая тело в положении «V», убедившись, что ваш корпус напряжен, чтобы вы не округляли спину.

Держите 20-30 секунд.

Боковая планка с наклоном на скаты

Этот вариант боковой планки укрепит основные мышцы, такие как косые мышцы живота, стабилизаторы бедер и брюшной пресс, а также проработает плечи и грудь, помогая вам развить стабильность позвоночника и функциональные модели движений.Эллис добавляет, что это упражнение также «задействует ваши ягодичные мышцы, которые часто недооцениваются в основных тренировках, но они являются ключом к поддержанию баланса в этом движении».

Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия:

• Лягте на бок, положив локоть под плечо, а бедра и ступни – друг напротив друга.
• Держа тело прямо, поднимите бедра, вытяните руку над головой и поднимите верхнюю ногу.
• Опустите вытянутую руку вниз и сожмите верхнюю ногу, чтобы соединить локоть и колено.
• Вытяните их обратно и повторите.

Выполните 12-15 повторений на каждую сторону.

Вы можете модифицировать это упражнение по мере наращивания силы, опуская колени на пол.

Метчики до щиколотки

Хотя с помощью этого упражнения вы укрепите весь пресс, оно особенно заставит работать косые мышцы живота, что, по словам Эллиса, «отлично подходит для улучшения стабилизации корпуса при односторонних движениях».

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки по бокам и, используя брюшной пресс, поднимите голову и плечи от пола, прижав подбородок к груди.
• Протяните правую руку вниз, чтобы коснуться правой лодыжки, сжимая правые косые мышцы живота.
• Вернитесь в исходное положение, а затем опустите левую руку вниз, чтобы постучать левой лодыжкой, сжимая левые косые мышцы живота.
• Держите нижнюю часть спины твердо на полу на протяжении всего упражнения и продолжайте чередовать стороны.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Чемодан Crunch

Веривелл / Бен Гольдштейн

Это базовое упражнение в первую очередь нацелено на вашу заднюю часть, включая стабилизаторы позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также задействуете пресс, сгибатели бедра, плечи и даже квадрицепсы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать интенсивность, удерживая вес, например набивной мяч или гантель.

Вот шаги для выполнения этого движения:

• Лягте на спину, полностью вытяните ноги и положите руки на пол над головой.
• Сжимая брюшной пресс, поднимите голову, плечи и руки над землей, одновременно подтягивая колени к груди в согнутом положении. Руки должны подойти по дуге к ступням.
• Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений.

Птичья собака

физкес / iStock

Это основное упражнение в первую очередь нацелено на заднюю часть тела, включая стабилизаторы позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также задействуете пресс, сгибатели бедра, плечи и даже квадрицепсы. «Это упражнение отлично подходит для удлинения позвоночника и улучшения осанки, поскольку оно противоречит нашей естественной склонности к округлости спины», – объясняет Эллис.

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, с плоской спиной, так, чтобы запястья находились под плечами, а колени – под бедрами (положение стола).
• Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу одновременно, сохраняя равновесие и удерживая их на одинаковой высоте.
• Опустите их обратно на землю, а затем повторите с противоположной стороны.

Чередуйте стороны, сделав всего 30 повторений.

Метчики для удержания медведя

Это упражнение, которое бросает вызов корпусу, также укрепляет ваши плечи и ноги, помогая развить стабильность и согласованную силу между верхней и нижней частью тела. По словам Эллиса, «это движение всего тела заставит гореть не только ваше ядро, но также руки и ноги!»

Вот как почувствовать ожог самому:

• Встаньте на четвереньки в вертикальном положении.
• Толкайтесь руками, чтобы колени зависали над землей.
• Задействуйте корпус, чтобы сохранить это положение, одновременно прижимая правую руку к левому плечу.
• Опустите правую руку обратно в исходное положение, а затем повторите с левой рукой.
• Чередование сторон, гарантирующее, что ваша спина останется ровной и нейтральной, как столешница.

Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Раскатка мяча для стабилизации на коленях

Веривелл / Бен Гольдштейн

Эллис говорит, что это упражнение задействует все ядро.«Мне нравится использовать это упражнение, чтобы помочь клиентам определить свои основные мышцы, поскольку вы действительно можете почувствовать, как они задействуются во время этого движения», – объясняет Эллис. «Вы обязательно узнаете, что сделали это прямо на следующий день, если сложно смеяться!»

Вот как это попробовать:

• Встаньте на колени на полу, положив руки на стабилизирующий мяч перед собой.
• Толкайте мяч вперед, катая его по предплечьям, одновременно поднимая бедра в положение планки на носках.
• Включите ягодичные и брюшные мышцы, чтобы вернуть мяч внутрь в исходное положение.

Выполните 12 повторений.

Мяч для стабилизации колена

kovaciclea / Getty Images

С помощью этого упражнения вы не только укрепите такие мышцы, как пресс, ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и сгибатели бедра, но также разовьете стабильность и равновесие корпуса. «Это упражнение отлично подходит для связи ума и тела, поскольку требует от вас намеренных движений – слишком быстрое движение приведет к нарушению баланса», – говорит Эллис. «Как и в большинстве основных упражнений, двигайтесь медленно и сосредоточенно.”

Вот как это сделать:

• Начните в положении отжимания с вытянутыми руками и примерно на ширине плеч.
• Поставьте одну ногу на стабилизирующий мяч, а другую на пол для равновесия.
• Поднимите ногу, стоящую на полу, на мяч так, чтобы обе голени оказались на мяче позади вашего прямого тела.
• Включите ягодичные мышцы, сгибатели бедра и брюшной пресс, чтобы подтянуть колени к груди, катая мяч вперед, к рукам.Верх обуви там, где шнурки, будет на шаре.
• Разведите ноги и снова выпрямите их в исходное положение.

Выполните 15 повторений.

Стабилизирующий мяч от руки к ноге

Зоранм / Getty Images

С помощью этого упражнения вы нацелитесь и приведете в тонус свой пресс, внутреннюю поверхность бедер, сгибатели бедра и мышцы тазового дна, улучшая подвижность плеч и стабильность позвоночника. «С этим движением вы получаете дополнительное преимущество в виде сокращения внутренней поверхности бедер во время сжатия мяча, что отлично подходит для задействования мышц живота и тазового дна», – говорит Эллис.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину в полностью вытянутом положении, руки над головой, между обеими ступнями зажат стабилизирующий мяч.
• Держа мяч между ступнями, поднимите ступни и руки вверх к потолку.
• Возьмите мяч в руки, а затем опустите обе руки и ноги на землю в исходное положение.
• Повторите, меняя мяч между ступнями и руками.

Выполните 10 повторений.

Как похудеть по бокам живота

Кардиоупражнения, а не скручивания, могут помочь вам похудеть в средней части живота.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

К сожалению, здесь нет волшебной тренировки жира на животе. Если вам нужна рельефная узкая талия, вы не сможете добиться этого. Согласно Американскому совету по упражнениям, уменьшение пятен – это миф фитнеса, а изолированные силовые упражнения не могут помочь вам сбросить жир.

Тем не менее, кардиоупражнения сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от лишнего веса, независимо от того, на каком участке тела он может находиться – до тех пор, пока вы не потребляете эти лишние калории в своем рационе. Чтобы получить четкую талию и более тонкий и обтекаемый живот, сочетайте регулярные кардио с упражнениями для косых мышц живота.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Кардиоупражнения для бокового жира

Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса.Скорее всего, вам нужно будет стремиться выше, чем эти рекомендации, чтобы похудеть с помощью тренировок с любовью.

Вы можете заниматься любым видом кардио по своему усмотрению, включая катание на велосипеде, пеший туризм, плавание, бег трусцой или даже быструю ходьбу. Имейте в виду, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий, поэтому вы можете похудеть быстрее, если включите более сложные упражнения в свои тренировки.

Уменьшите количество калорий

Для многих сокращение количества потребляемых калорий может помочь уменьшить общий вес тела и подрезать середину. Согласно статье доктора Дональда Хенсруда, специалиста по профилактической медицине из клиники Майо, сокращение калорий более эффективно для похудения, чем одни упражнения, хотя эти две стратегии лучше всего работают вместе.

Если живот – одна из наиболее заметных частей тела с лишним весом, он должен начать показывать положительные результаты в течение нескольких недель после начала низкокалорийной диеты и регулярного плана тренировок.

По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям.Чтобы сбросить полкило в неделю только с помощью диеты, вам нужно сократить на 500 калорий в день.

Попробуйте тренировки Love Handle

Хотя нет никаких упражнений для быстрого избавления от «любовных ручек», вы можете привести в тонус свой живот, укрепив мышцы живота. Выполняйте силовые упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, мышцы, охватывающие вашу талию. Наклонные упражнения также бросают вызов прессу и корпусу, помогая формировать и тонизировать весь живот.

Попробуйте выполнить русские скрутки, держа набивной мяч в руке, как продемонстрировал ExRx.сетка, или выполнение скручиваний стоя на коленях и работа над удержанием боковых планок как можно дольше. Выполняйте один или два подхода каждого силового упражнения несколько раз в неделю в дополнение к тренировке для «тонкой талии».

Подробнее: 20 секретов сжигания жира

Следите за своим прогрессом

Следите за своими результатами, следуя своему распорядку. Перед тем как начать, снимите мерки бедер и талии, сделайте четкую фотографию области талии и взвесьте себя.Делайте те же мерки через каждые две недели следования вашему плану, а также сделайте новый снимок.

Вы, вероятно, начнете замечать изменения в течение трех-четырех недель. Если примерно через шесть недель вы не заметите каких-либо положительных изменений, поговорите со своим врачом о возможности изменения вашего плана.

упражнений, диеты и изменения образа жизни

В то время как жир на животе является проблемой номер один для похудания для некоторых, другие борются с другим типом упрямого жира – жиром на спине. Это тот стойкий слой жира, который прилипает к мышцам спины, образуя складку кожи выше линии талии.

Хотя мы хотели бы ответить на извечный вопрос о том, как избавиться от жира на спине, на самом деле невозможно избавиться от дряблости. Однако это не обязательно плохо. Если вы серьезно относитесь к укреплению спины, вам необходимо уменьшить общий жир тела, а это значит, что вы будете выглядеть стройнее везде .

Добавление некоторых целевых силовых тренировок к тренировкам, сжигание жира в рационе и изменение образа жизни – самые эффективные стратегии для откидывания назад.

Мы собрали лучшие советы о том, как избавиться от жира на спине, чтобы вы могли подтянуться и чувствовать себя уверенно на своей коже.

Не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Упражнения, избавляющие от жира на спине

Используйте эти эффективные, но простые советы по фитнесу и упражнения, чтобы уменьшить жир на спине, нацеливаясь на свою заднюю часть и корпус (мышцы в средней части тела, которые охватывают пресс, бока и спину).

Shutterstock

Министерство сельского хозяйства США рекомендует час кардио пять раз в неделю для оптимального здоровья сердца, но бег трусцой сам по себе не поможет избавиться от жира на спине.

«Чтобы избавиться от жира, вам нужно сочетание силовых тренировок и кардио», – говорит личный тренер Майк Даффи. «Одно только кардио тренирует только один тип мышечных волокон, а вы создадите только одну часть своей сжигающей жир. Я вижу, что многие люди делают тонны кардио каждый день и не поднимают тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид. ”

Добавление HIIT и силовых тренировок к тренировке несколько раз в неделю также приведет к «кислородному дефициту», так что вашему телу придется «догонять» после того, как тренировка будет завершена.Это увеличивает скорость метаболизма, что способствует большей потере жира во время и после тренировки », – объясняет Даффи.

Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости по снижению веса прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Чтобы проработать основные мышцы и стабилизировать спину, чтобы избавиться от жира, попробуйте эту домашнюю тренировку:

• Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч.Ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска, образуя прямую линию от головы до пят. Есть дополнительная степень сложности, когда вы работаете, чтобы гантели не выкатывались из-под вас.
• Удерживайте позицию 30 секунд.
• Если вы хотите дополнительно нацелиться на область спины, поднимайте одну руку за раз до уровня плеч и удерживайте ее в течение нескольких секунд.

В то время как большинство людей считает отжимания упражнением для груди, это , так что намного больше.«Отжимания помогают повысить стабильность поясницы с упором на выпрямители позвоночника», – говорит Джей Кардиелло, личный тренер знаменитости и звезда телеканала ABC «Моя диета лучше, чем твоя ». По сути, это означает, что упражнение помогает укрепить мышцы спины, чтобы поддерживать позвоночник, предотвращая боли в спине и придавая вам стройное телосложение – именно этого вы и хотите, когда ваша цель – избавиться от жира на спине.

Отжиматься как упражнение для избавления от жира на спине:

• Лягте на пол лицом вниз, расположив руки по бокам, чуть выше плеч, а ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение.
• Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми. Постарайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской.
• После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз.
• Повторить десять раз.

Стресс имеет тенденцию повышать уровень кортизола, гормона, который приводит к накоплению лишнего жира по всему телу.Чтобы снять стресс, достаточно заняться еженедельным уроком йоги и наслаждаться каждой секундой шавасаны. Кроме того, удерживание и дыхание в таких позах, как воин 3 и полумесяц, могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину и основные мышцы.

Выполняя боковые скручивания несколько раз в неделю, вы можете подтянуть пресс и сформировать косые мышцы живота. Вот что делать:

• Поместите швейцарский мяч на расстоянии нескольких футов от стены.
• Упритесь бедром в мяч, упираясь растопыренными ступнями в стержень стены и пола.
• Возьмите пальцы за голову и прижмите локоть выше к стене, пока туловище не встанет почти вертикально.
• Обратное движение, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем подтягивать туловище назад к стене.

Для достижения оптимальных результатов избегайте этих 20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки.

Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, широчайшие и плечи, придавая вам великолепную форму спины.

• Поставьте ступни на ширине плеч.
• С гантелями в каждой руке (ладони обращены друг к другу), слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии; во время сгибания держите спину прямо, пока она не окажется под углом 60 градусов. Гантели должны свисать прямо перед вами, а ваши руки должны быть перпендикулярны полу. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и поднимите гантели в сторону (на выдохе), прижимая руки к телу.
• В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
• На вдохе снова медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторить 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, проработайте широчайшие – мышцы вокруг средней части спины, которые прикрепляются к позвоночнику, выполняя тягу широчайших вниз.

• Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги вниз, к которому прикреплена широкая перекладина.
• Затем возьмитесь за перекладину ладонями вперед и убедитесь, что руки расположены на большем расстоянии, чем плечи.
• Вытяните грудь, выдохните, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.
• Удерживая короткое время, медленно поднимите штангу.

Просто убедитесь, что вы чувствуете работу мышц спины, а не предплечий. Обычно вы ходите в спортзал по утрам? Не упустите эти способы получить мотивацию для утренних тренировок!

Вот что нужно и что пропустить, чтобы избавиться от жира на спине

Shutterstock

Эти простые изменения в вашем рационе и распорядке дня помогут вам похудеть в целом, сделав вас на шаг ближе к избавлению от жира на спине навсегда!

Shutterstock

Думаете, вы сможете сбросить жир на спине, если будете карбоголиком? Подумай еще раз! Сладкий картофель переваривается медленно и дольше сохраняет чувство сытости и энергии, чем многие другие углеводы. Они также богаты насыщающей клетчаткой и каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают инсулинорезистентность, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто обезвожены. Вот почему мы рекомендуем выпивать рекомендованные в день восемь-десять стаканов воды. Он насытит вас, не потратив ни единой калории! Не фанат простого простого h3O? Нарезка целых цитрусовых добавляет в чашку d-лимонен (антиоксидант, содержащийся в кожуре), который помогает организму выводить токсины и жир.Так что приготовьте кувшин с водой для детоксикации и наслаждайтесь похуданием.

Shutterstock

Клетчатка

, как известно, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому потребление этого макроэлемента поможет вам избавиться от тяги к бордюрам и быстро потерять несколько дюймов в спине! Хотя многие знают, что овсянка – отличный источник клетчатки, одна чашка овсяных отрубей содержит еще больше питательных веществ плюс 20 граммов белка для наращивания мышечной массы при том же количестве калорий.

Некоторые продукты-пребиотики, содержащие олигофруктозу, могут помочь еще больше.Олигофруктоза – это тип клетчатки, которая может повысить уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. Другие мощные источники питательного вещества включают:

• лук
• лук-порей
• рожь
• ячмень
• Топинамбур (также называемый ветчиной)

Shutterstock

Когда в вашем теле происходит воспаление, гораздо труднее добиться стройной фигуры и избавиться от надоедливого жира на спине. Такие вещи, как рафинированная мука, искусственные подсластители и обработанное мясо, могут привести к развитию хронического воспаления, которое не только увеличивает количество цифр на вашей шкале, но также приводит к другим проблемам, таким как сонливость и проблемы с пищеварением.

Избавьтесь от воспаления, избегая этих воспалительных продуктов и добавляя в свой рацион закуски, богатые антиоксидантами, такие как темный шоколад (убедитесь, что содержание какао в нем превышает 70 процентов) и ягоды. Черника, малина и клубника – отличные источники противовоспалительных антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые могут помочь похудеть.

Моника Грабковска / Unsplash

Вы, наверное, слышали о жиросжигающем эффекте зеленого чая. Но уступите место его гораздо более мощному кузену матча.По словам Кристен Карлуччи, RD, в зеленом чае матча больше EGCG (мощный антиоксидант, повышающий уровень гормона CCK, изгоняющего голод), чем в стандартном зеленом чае.

«Одно исследование показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25 процентов», – говорит Карлуччи. Так что продолжайте тянуть гантели в наклоне с помощью протеинового коктейля матча, чтобы убрать жир с верхней и нижней части спины.

Shutterstock

Хотя соль может показаться невинной, приправляя даже самые мягкие продукты без дополнительных калорий, она может вызвать быстрое увеличение веса и вздутие живота.Употребление больше, чем рекомендуемая суточная доза в 2300 миллиграммов (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление), может вызвать всплеск тяги и заставить вас есть больше.

«Самым большим моментальным преимуществом снижения потребления соли является то, что вы не будете переносить лишнюю жидкость на своем теле, – объясняет Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, VitalRD. Поэтому, если вам нужно быстро избавиться от вздутия живота, держитесь подальше от солонки.

Изменения образа жизни, которые могут помочь вам похудеть

Shutterstock

Помимо тренировки и изменения диеты, вы можете внести некоторые общие изменения в образ жизни, которые ускорят процесс похудания.

Shutterstock

Экономия на сне может привести к снижению уровня лептина – гормона, подавляющего чувство голода, что является плохой новостью, когда вы пытаетесь избавиться от жира.

«Падение уровня этого гормона посылает в мозг сигнал о нехватке еды и увеличивает аппетит. Этот всплеск аппетита делает привычную пищу более привлекательной, заставляя вас чрезмерно увлекаться этими видами пищи», – говорит Кардиелло .

Кроме того, постоянное количество часов сна каждую ночь может быть немного более важным, чем то, сколько часов вы на самом деле получаете. Научно доказано, что беспорядочный режим сна вызывает нерегулярные изменения в наших гормонах, что приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к более дряблой спине. Недостаток сна – не единственное, что может замедлить ваш прогресс. Эти мелочи, которые делают вас толще и толще, тоже могут быть виноваты.

Shutterstock

Приготовление еды заранее сэкономит вам много времени и позволит вам выбрать более здоровую пищу, прежде чем вы уже проголодаетесь.Потратив несколько часов на приготовление здоровой пищи в больших количествах один или два раза в неделю, вы будете уверенно придерживаться своих диетических целей.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 108 самыми популярными газированными напитками, ранжированными по степени их токсичности.

9 упражнений для быстрого разглаживания живота

TipHero

Когда вы думаете о том, от чего лучше всего избавиться на своем теле, большинство людей, вероятно, неохотно обратится к своему животу. Жир на животе легко набрать, а убрать его зачастую крайне сложно, что делает его одной из самых распространенных частей тела, о которых люди стесняются.

Если это вы, не теряйте надежды! Помимо здоровой диеты с определенными продуктами для вашего живота, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подтянуть живот, и они не должны отнимать много времени.

Вот девять упражнений, которые легко выполнять, они действительно напрягают мышцы кора и занимают всего десять минут в день!

1.Рулон

Цели: нижний абс

Начните на спине. Оторвите ноги от пола и вытяните их прямо, разведя руки в стороны. Опустите ноги к полу, но постарайтесь не касаться. Затем снова опустите колени в туловище и снова поднимитесь.

Повторять в течение 30 секунд.

2. Ветряные мельницы

Мишени: косые и нижний пресс

Начните в положении, аналогичном предыдущему упражнению, поднимите ноги вверх. На этот раз вы бежите, выставив ноги в стороны. Переведите ноги на другую сторону как можно ближе к полу, но старайтесь не касаться его.

Повторяйте это в течение 30 секунд, все время меняя сторону.

3. Хрустящая морская звезда

Цели: центр и нижний пресс

Вы должны лечь на пол, расставив руки и ноги, положив руки над головой. Затем прикоснитесь противоположной ногой к противоположной руке.

Повторяйте это в течение 30 секунд.

4. Альпинисты

Цели: все ваше ядро ​​

Положите руки на пол и опустите тело на пальцы ног; или положение планки с прямым и прямым позвоночником. Вы должны быстро подвести колени, нацеливаясь на локти. Обязательно напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник.

Поменяйте ноги на 30 секунд.

5. Русские твисты

Цели: косые

Начните из положения сидя на полу, отклонившись назад под углом 45 градусов. Вы можете поднять ноги вверх или держать их на полу. Согните область живота, разводя руки в стороны.

Повторять в течение 30 секунд.

6. Доски Человека-паука

Цели: центральное ядро ​​и наклонные точки

Старт в отжимании. Поднимите одну ногу так, чтобы ваше колено было повернуто на 90 градусов. Держите спину прямо и удерживайте это положение 15 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте еще раз 15 секунд.

7. Капли на одну ногу

Цели: нижний абс

Лягте на спину и разведите руки в стороны. Поднимите ноги прямо вверх, затем начните опускать их одну за другой. Когда вы их опускаете, не касайтесь пола. Держите ноги прямо, а корпус постоянно активным.

Повторяйте это в течение 30 секунд.

8. Двукратные окружности ног

Цели: все ваше ядро ​​

Начните с спины и направьте ноги к потолку, прижав их друг к другу. Начните кружить ногами в одну сторону в течение 30 секунд, затем в другую сторону в течение 30 секунд.

9. Флаттер-кики

Цели: нижний абс

Лягте на спину и поднимите ноги прямо вверх. Начни пинать воздух ногами. Прижмите спину к полу и во время упражнения делайте глубокий выдох и вдох.

Повторяйте это, пока не почувствуете жжение в нижних мышцах.

Чтобы получить полное наглядное представление о каждом движении, обязательно посмотрите видео ниже!

14 лучших упражнений для подтяжки и тонуса живота и боков

Сегодня вы узнаете, как именно с помощью упражнений укрепить живот и боковые стороны живота.

Добиться подтянутого живота и подтянутых боков можно легко, выполняя правильные упражнения.

Чтобы живот стал более плоским и талия была более узкой, вам необходимо сосредоточиться на развитии и укреплении всего кора.

Работа в так называемых разных плоскостях движения, то есть выполнение различных типов движений вокруг кора, выполняя различные упражнения. Приседания и скручивания прорабатывают только мышцы живота, которые находятся в передней части туловища и работают над перемещением грудной клетки к тазу.

Для более жестких боков нужно сосредоточить внимание на тренировке косых мышц. Я знаю, что это странно, но мне нравятся хорошие узкие косые косы.

Косые мышцы – это мышцы, которые помогают поддерживать вашу осанку и помогают при вращательных движениях вокруг позвоночника. Они врезаются от ребер вниз под углом к ​​прессу или «животу». Они также хорошо смотрятся и помогают формировать вашу талию. Это то, что вы хотите, верно.

Хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать. Выиграть Выиграть.

Если вы читали наши статьи о прессе, то знаете, что для того, чтобы получить плоский живот, нужно избавиться от жира в этой области, а для этого нужно сочетать здоровую диету с упражнениями.

Вы можете попробовать делать приседания день за днем, но это вам не поможет. Это не сжигает жир так сильно, как диета и хороший план тренировок.

Итак, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира и получить четкую картинку в области живота, то самый быстрый способ сделать это:

1. Ешьте чисто, чтобы стать нежирным. Уменьшите количество углеводов и увеличьте количество белка, чтобы ваше тело сжигало больше жира.
2. Выполняйте 30-минутные HIIT 4 дня в неделю, а если вы чувствуете себя храбрым, добавьте еще несколько кардио-сессий.
3. Используйте эти базовые упражнения в своих тренировках

Вы можете сделать это, попробовав нашу бесплатную семидневную диету и план упражнений ниже.

Лучшие упражнения для повышения тонуса живота и бока

Следующие ниже упражнения являются одними из самых эффективных, которые помогут вам максимально быстро сделать живот и подтянуть бок.

Есть из чего выбирать, но это одни из моих любимых, которые я использую для своих клиентов и то, что мы делаем дома.

Существуют упражнения для каждого уровня, так что вы сможете начать работать над тем, чтобы подтянуть мышцы живота.

Для выполнения этих упражнений на пресс и наклонные мышцы не требуется никакого оборудования, может быть, только коврик для упражнений.

Мы начнем с лучших упражнений, чтобы подтянуть и тонизировать бока, а затем перейдем к животу.

После того, как вы прочитаете и попробуете все следующие упражнения, вы узнаете, как привести в тонус живот, переднюю и боковые стороны.

Лучшие упражнения с наклоном под углом для тонуса бока

Выполняйте эти упражнения, чтобы сконцентрироваться на своих сторонах и создать более тонкую и подтянутую талию.

Русские скрутки

Отличные при небольшом весе. Старайтесь не торопиться через них, так как вы почувствуете, что ваши бока работают сильнее, чем медленнее вы двигаетесь.

Ab cycle

Это должно быть одно из самых эффективных упражнений на пресс и наклонные мышцы живота, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить как можно больше.

Косой кран

Это старая школа, но очень эффективная. Начните с небольших движений, как если бы вы выполняли кранч.

Боковая планка

Когда вы заняли позицию, просто оставайтесь на месте.Не двигайте мышцами, вы почувствуете, как они работают. Поверьте нам на слово.

Заправьте нить в иглу

Эта красота – одно из наших первых достижений в области боковой планки. Когда вы скручиваете, вы активно прорабатываете косые мышцы, которые уже усердно работали, чтобы удерживать вас в положении боковой планки.

Сосредоточьтесь на набухании бока во время скручивания.

Поворотная доска

Если вы еще не делали этот вариант доски, вам может показаться странным, но он стал одним из наших любимых.Начните медленно и постарайтесь почувствовать, как работают ваши бока.

Планка Человека-паука

Упражнения для брюшного пресса – лучшие упражнения для тонуса живота

Проработка мышц передней части живота, брюшного пресса – это лучшие упражнения, которые вы можете сделать для более плоского живота.

Кранч

Кранч не победить. Ноги вниз или вверх – обязательное упражнение для пресса, которое стоит включить в свой распорядок дня.

in Outs

Если вы хотите попробовать забавное упражнение для пресса, это то, что вам нужно.Это просто и эффективно. Попробуйте оторвать руки от пола, чтобы усложнить задачу.

Альтернативная нога v Сядьте

Вы можете смешать это упражнение для пресса, выполняя кранч вместо полного приседания, для более интенсивной тренировки.

Планка

Планка – это простое упражнение на ядро, но оно эффективно и отлично подходит для втягивания живота. Посмотрите, как долго вы сможете удерживать ее.

Не бойтесь упасть на колени, когда становится тяжело.

Медленные альпинисты

Не дайте себя обмануть! Когда все делается медленно, альпинисты действительно нацелены на нижнюю и верхнюю часть живота. Попробуйте сделать паузу на секунду, когда ваше колено окажется под грудью, и сожмите пресс.

хлопки в ладоши

Это забавное упражнение, которое разнообразит вашу тренировку пресса, и оно действительно работает.

Обратные скручивания

Вы найдете не так много упражнений, которые так прорабатывают нижнюю часть вашего пресса, как эти. Делайте их на большинстве тренировок, если хотите нацеливаться на эту область.

Как выполнять эти упражнения

Мы дали вам упражнения, которые вам нужны, чтобы попробовать их.

Чтобы помочь вам начать, выберите 3 упражнения из каждого списка и сделайте по 20 повторений каждого.

Вы также можете попробовать нашу 5-минутную тренировку пресса, представленную ниже. Он нацелен на все ваше ядро ​​для более плотного и подтянутого пресса и косых мышц живота.

Повеселись.

Избавьтесь от жира на животе быстрее с помощью нашей диеты и плана упражнений

Похудейте и получите отличную форму с помощью 6-недельного упражнения на плоский живот.Здесь мы познакомим вас с нашей диетой и планом упражнений, разработанным, чтобы помочь вам быстро сбросить лишний вес и изменить форму вашего тела.