Углеводы сложные и простые: Страница не найдена | Научно-практический центр гигиены

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  – это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т. д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», – резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, – очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй –  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин – это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат – залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы – голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин – это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше – на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводами | Фитсевен

Сложные углеводы, в отличии от простых, в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови для создания чувства долгого насыщения.

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.

// Примеры сложных углеводов:

• крахмал
• гликоген
• мальтодекстрин
• клетчатка

Полезные и вредные углеводы

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.

Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами

Прежде всего, к продуктам со сложными углеводами относятся любые овощи — начиная от листьев салата, шпината, капусты, брокколи, спаржи, заканчивая огурцами и кабачками. Все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным элементом их стеблей и листьев. Подобная клетчатка обычно водонерастворима.

Также в список продуктов со сложными углеводами входят орехи, семена, бобовые культуры (горох, чечевица, соя), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) и оболочка зерна (отруби). Уникальным отличием овсяной крупы является то, что содержащаяся в ней клетчатка водорастворима и может впитывать жидкость — благодаря чему она обеспечивает долгое насыщение и нормализует работу желудка.

// Список сложных углеводов:

• Овощи
• Бобы, чечевица
• Орехи и семена растений
• Крупы, мука
• Отруби

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда продукт с сложными углеводами является исключительно полезным. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом мальтодекстрин состоит из длинных структурных элементов, однако в желудке ведет себя как простой углевод.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Где содержатся сложные углеводы?

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь таким образом к простым углеводам), то любые крупы и зерна относятся к сложным углеводам. Даже если они содержат исключительно крахмал.

В конечном итоге, правильнее учитывать гликемический или инсулиновый индекс конкретного продукта питания, а не просто причислять его к полезным или вредным углеводам. Кроме этого, роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению. Сложные углеводы особенно полезны на ночь.

Однако, как и прежде, речь идет именно о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы исключительно в первой половине дня, либо в качестве источника энергии после силовой тренировки. Желающим похудеть людям рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это тип полисахаридов с длинной цепочкой молекул. Примерами таких углеводов является крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом. Мальтодекстрин и крахмал, формально считаясь сложными структурами, ведут себя подобно простым углеводам.

Простые и сложные углеводы – Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Одним из главных правил здоровой диеты, является исключение из своего рациона быстрых углеводов. Именно этот пункт мы разберем сегодня подробнее, т.к. он чаще всего вызывает вопросы, а на деле является одним из самых сложно выполнимых.

Что же такое быстрые и долгие углеводы (они же простые и сложные)?

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая. В этом и состоит основная опасность такого вида углеводов. После всасывания быстрых углеводов, уровень сахара повышается, на что организм отвечает выбросом инсулина в кровь. Инсулин снижает уровень сахара в крови и превращает его в жир. После загрузки быстрыми углеводами уровень сахара в крови резко падает, что приводит к углеводному голоду. Для его утоления потребляется новая порция быстрых углеводов, в результате образуется замкнутый круг, который в конченом итоге ведет к ожирению.

Особую опасность влечет за собой потребление быстрых углеводов во второй половине дня. В это время возрастает вероятность их преобразования в жир. Такого рода углеводы необходимо исключить из питания, независимо от целей вашей диеты. Хотите ли вы похудеть, или наоборот — набрать мышечную массу — потребление быстрых углеводов будет вам только вредить. Потребление простых углеводов допускается сразу после тренировки, т.к. в этот момент открывается “белково–углеводное окно”. Организм испытывает нужду в питательных веществах, таких как протеин или углеводы. Употребление после тренировки простых углеводов приводит к росту мышечной массы (анаболический отклик), а главное не ведёт к образованию жировой массы.

Один из главных признаков быстрых углеводов — сладкий вкус. Большинство продуктов, относящихся к этому типу — это те продукты, которые в народе принято называть «сладким». А именно: сахар, шоколад, все кондитерские изделия (торты, плюшки, булочки и т.д.), варенье, сладкие фрукты (виноград, хурма, бананы), сладкие напитки (включая сок) и т.д.

Простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как изменяется уровень сахара в крови после употребления какого-либо продукта питания. Отправной точкой для сравнения взята реакция организма на глюкозу, у нее ГИ равен 100. ГИ других продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от скорости их всасывания. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, он всасывается медленно, если высокий, то быстро, а значит, относится к простым углеводам, которые употреблять не следует. При худении следует потреблять продукты с ГИ ниже 60. С перечнем продуктов с высоким и низким ГИ можно ознакомиться по этой ссылке.

Теперь поговорим о сложных углеводах. Сложные углеводы — это полисахориды. К ним относятся крахмал, гликоген и пищевые волокна. Сложные углеводы содержатся в изделиях из зерновых культур, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах и фруктах, крупах, зелени, всех кашах (исключить манную и каши быстрого приготовления), неочищенном рисе. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод. К сложным углеводам относятся продукты с ГИ меньше 40. Эти продукты можно и нужно часто употреблять в пищу.

Полностью исключать углеводы из своей диеты не рекомендуется. Есть диеты, во время которых следует употреблять только белковую пищу, но это диеты на время. Постоянно так питаться нельзя, это повредит организму. Здоровое питание — это прежде всего сбалансированное питание, когда в организм в правильных пропорциях поступают как белки, так и жиры с углеводами. В среднем, один приём пищи должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Придерживаясь таких пропорций, вы легко добьетесь поставленных целей.

Читай ru_crossfiters! Питайся правильно!

Простые и сложные углеводы в здоровом питании

24 Май 2017

12:19

Нутрициология

3736

Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.

В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды –  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

О диете: быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов. Что это такое и с чем это едят?

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью. Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи. В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь.

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена. В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы

• Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
• Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
• Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
• Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
• От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

• дают много энергии,
• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови,
• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Как отличить вредные углеводы от полезных

Как отличить вредные углеводы от полезных

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

Картофель фри — 111

Пиво — 110

Финики — 103

Пастернак — 97

Сдобные булочки — 95

Жареный картофель — 95

Белый (клейкий) рис — 85

Морковь (вареная или тушеная) — 85

Несладкий поп-корн — 85

Картофельное пюре — 83

Мюсли с орехами и изюмом — 80

Тыква — 75

Арбуз — 75

Рисовая каша на молоке — 75

Пшено — 71

Шоколадный батончик — 70

Картофельные чипсы — 70

Белый сахар — 70

Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоими глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

РАЗНИЦА МЕЖДУ ПРОСТЫМИ И СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ – НАУКА

Простые и сложные углеводы Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1: 2: 1. Общая эмпирическая формул

Простые и сложные углеводы

Все углеводы представляют собой свободно определенные группы молекул, которые содержат углерод, водород и кислород в молярном соотношении 1: 2: 1. Общая эмпирическая формула для всех углеводов: (CH₂O) _п, где «n» – количество атомов углерода. Углеводы подразделяются на макроэлементы, которые необходимы в каждой сбалансированной диете. Белок и жир – это другие макроэлементы, способные создавать ткани и изоляцию организма. Углеводы действуют как источник энергии и содержат калории, необходимые для производства энергии. Углеводы содержат (C-H) связи, которые отвечают за выработку энергии путем окисления. Эта энергия окисления полезна для запуска нормальных функций организма, таких как сокращение мышц, сердцебиение, пищеварение, дыхание, нервная проводимость и функции мозга во многих живых организмах. Углеводы обеспечивают более 60% энергии, необходимой организму. Углеводы широко подразделяются на две основные категории в зависимости от их химической структуры; а именно простой углевод и сложный углевод.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы рассматриваются как простые сахара, содержащие несколько атомов углерода. Есть два типа простых углеводов, а именно; моносахариды и дисахариды. Эмпирическая формула моносахарида: C₆ЧАС₁₂О₆ или (CH₂O) ₆. Существует три основных типа моносахаридов, а именно 3-углеродные сахара, 5-углеродные сахара и 6-углеродные сахара. Глицеральдегид является примером трехуглеродного сахара. Рибоза и дезоксирибоза – это 5-углеродные сахара (компоненты нуклеиновой кислоты). Шестиуглеродные сахара – это глюкоза, фруктоза и галактоза, и они могут существовать как прямая цепь или как кольцо (в водной среде).

Глюкоза является важным моносахаридом, аккумулирующим энергию, поскольку она действует как строительный блок для определенных основных и сложных углеводов. Дисахариды имеют две химически связанные молекулы моносахаридов. Во многих организмах моносахариды превращаются в дисахариды, прежде чем они будут перемещены из одного места в другое. Следовательно, он менее быстро метаболизируется во время транспортировки; таким образом, дисахариды рассматриваются как транспортная форма сахаров. Эти дисахариды бывают трех форм; а именно лактоза, мальтоза и сахароза.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы содержат три или более молекул моносахаридов, которые химически связаны реакциями дегидратации. В основном они делятся на две подкатегории; олигосахариды и полисахариды. Олигосахариды – это сравнительно небольшие молекулы, содержащие от 3 до 10 моносахаридов. Они важны для поглощения определенных минералов и образования жирных кислот.

Полисахариды часто содержат большое количество моносахаридов и дисахаридов. Целлюлоза, крахмал и гликоген являются хорошо известными примерами полисахаридов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

• Простые углеводы часто используются в качестве строительных блоков для более крупных сложных углеводов.

• Эмпирическая структура простого углевода – C₆ЧАС₁₂О₆ или (CH₂O) ₆ в то время как сложный углевод (C₆ЧАС₁₀О₅) _п, где «n» – количество мономерных звеньев.

• Молекулярная масса сложных углеводов намного выше, чем у простых углеводов.

• Простые углеводы имеют очень простую химическую структуру и состоят из небольших молекул. Сложные углеводы имеют очень сложную структуру, в то время как молекулы большие, в отличие от простых углеводов.

• В отличие от простых углеводов, сложные углеводы богаты витаминами, клетчаткой и минералами из-за их сложной структуры.

• Из-за сложной структуры сложных углеводов на их переваривание уходит больше времени (пищеварение затруднено), а уровень сахара в крови повышается довольно медленно. Напротив, простые углеводы могут быстро перевариваться (легко перевариваться) и очень быстро повышать уровень сахара в крови благодаря своей простой структуре.

• Пища, содержащая простые углеводы, включает столовый сахар, мед, молоко, фрукты, патоку и т. Д. Сложные углеводы содержатся во многих овощах и злаках.

• Сложные углеводы обычно имеют более высокую питательную ценность, чем простые углеводы.

• Простые углеводы являются транспортной формой сахаров, а сложные углеводы – либо источниками хранения энергии (крахмал), либо структурными компонентами (целлюлоза).

Простые углеводы являются частью комплексной проблемы

Чрезмерное потребление углеводов, особенно сахара, может привести к проблемам со здоровьем.

Почему наше население, особенно молодежь, стали такими толстыми? Это нагруженный вопрос, который, вероятно, имеет много факторов. Одним из таких факторов является отсутствие дисциплины у родителей при выборе еды для своих детей. Легче предоставить сладкую еду и напитки, которые хотят ваши дети, чем позволить вашим детям наслаждаться этими вариантами только в качестве особых угощений.

Сахар также называют простым углеводом, и он широко используется в конфетах, безалкогольных напитках, печенье, кексах, тортах и ​​многом другом. Сахар легко всасывается в нашу кровь и может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Эта система быстрого поглощения-реакции в нашем теле может давать нам энергию на короткое время, но не обеспечивает топливо в долгосрочной перспективе. Сахар также называют «пустыми калориями», потому что в сахаре нет полезных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Преимущество сложных углеводов по сравнению с простыми сахарами заключается в том, что они содержат гораздо больше питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.Это делает выбор сложных углеводов, таких как цельнозерновые хлопья, лебеда, манго, ягоды, морковь, брокколи и орехи, более здоровым выбором. Для сравнения, простые углеводы не питательны, и поскольку они сладкие и легко усваиваются, употребление слишком большого количества простых углеводов, таких как подслащенный хлеб и спортивные напитки, может привести к чрезмерному потреблению калорий. Переедание может способствовать увеличению веса, что увеличивает риск заболеваний суставов, таких как артрит, диабет, сердечные заболевания и инсульты. В сущности, умеренность идеальна; избыток вреден.

Рекомендации по потреблению сахара описаны в таблице ниже с объяснением того, сколько добавленного сахара содержится в различных типах продуктов питания и напитков. Имейте это в виду, когда решаете, какой выбор вы хотите предоставить своему ребенку. Их выбор зависит от того, что вы как родитель или опекун предоставляете. Готовы ли вы сказать «нет» частым просьбам о «нездоровой пище» и вместо этого предложить им здоровую пищу? Придерживаясь здорового образа жизни и дисциплинируя своего ребенка в раннем возрасте, вы прокладываете путь к здоровому питанию, когда ваши дети станут старше, и помогаете предотвратить чрезмерное потребление калорий, которое может привести к увеличению веса.

В попытке посмотреть, какое «типичное» количество добавленного сахара может потреблять ребенок, перечислены следующие продукты. Таблица является примером того, что 5-летний ребенок может потреблять во время однодневного спортивного мероприятия. Обратите внимание, что в таблице указан только добавленный сахар, а не общее содержание сахара в каждом продукте.

Вам это знакомо? Если вы видите диету вашего ребенка в приведенной выше таблице, возможно, пришло время переосмыслить свой выбор и то, как вы планируете заменить некоторые продукты на более здоровые. Расширение Университета штата Мичиган поддерживает рекомендации, изложенные в USDA , и следует рекомендациям My Plate.

Была ли эта статья полезной для вас?

Расскажите, почему

Представлять на рассмотрение

“Что такое простые и сложные углеводы?” | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM – CPT

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простые и сложные. Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалами.Разница между простыми и сложными углеводами заключается в том, как быстро они перевариваются и усваиваются. Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельнозерновые и овощи. Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем хранится в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования.

Эрвин Бахена, NSCA – CSCS

– Простые углеводы состоят либо из 1, либо из 2 молекул сахара, поэтому их легко впитать в кровь. Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Никакой пищевой ценности они не представляют.

– Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, следовательно, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови.Сложные углеводы — это крахмалы, которые включают бобовые, цельные зерна и картофель. Самые полезные углеводы наименее обработаны, например киноа, ячмень и овсянка.

Спенсер О’Нил, NASM-CPT

Когда речь идет об углеводах, важно понимать, что они не одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и обеспечивают энергию на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей для приема перед тренировкой или для начала дня.Сложные углеводы также имеют тенденцию быть более сытными, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для быстрого получения энергии, чем для устойчивого источника энергии в течение дня. Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также лучшее топливо для тренировок.

Никки Дэвис

Рекомендуется, чтобы 45-65% ваших калорий приходилось на углеводы.Это количество обеспечивает соответствующие источники энергии или топлива для тела. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется организмом в качестве энергии во время отдыха и во время физических упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны, потому что они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, а это означает, что они насыщены питательными веществами и требуют больше времени для расщепления. Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро повысят уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.Гликемический индекс помогает оценить, насколько сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые являются сложными углеводами, включают: Большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, Овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис: например, коричневый рис, лебеда, гречка. Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна. Молочные продукты: например, молоко, сыр, миндальное молоко.

Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, которые представляют собой простые углеводы, включают: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: например, овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие хлопья, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как: рис и овсяное молоко.

Полезные углеводы

Углеводы, или «углеводы», приобрели плохую репутацию среди тех, кто следит за своей талией.Но не все углеводы плохие. На самом деле, правильные углеводы являются важной частью здорового питания.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. «Простые» углеводы легче усваиваются организмом и содержатся во фруктах (съедайте 2,5 чашки фруктов и овощей каждый день) и молочных продуктах. Простые углеводы также содержатся в обработанных, рафинированных продуктах, таких как сахар, макароны и белый хлеб. «Сложные» углеводы расщепляются организмом дольше и содержатся в овощах, цельнозерновых макаронах и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы придерживаться здорового питания; ключ выбирает мудро. Рекомендации по питанию Американского онкологического общества рекомендуют избегать обработанных и рафинированных углеводов в пользу сложных, насколько это возможно. Директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества Коллин Дойл, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, дает несколько простых советов, как употреблять более сложные и полезные простые углеводы:

• Читайте этикетки на хлебе, крупах, рисе, макаронах и крекерах. Ищите что-то цельное в качестве первого ингредиента, например цельнозерновую муку.
• Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки. Овсянка, овсяные хлопья, кексы из цельных отрубей или цельнозерновой муки, рогалики или английские кексы.
• Добавьте бананы или ягоды к овсянке или овсяным хлопьям или съешьте фрукты.
• Храните коробки из-под сухофруктов и овощных соков в ящике стола и бардачке (но следите за содержанием сахара!).
• Держите тарелку со свежими фруктами на кухонном столе, чтобы быстро перекусить.
• Наслаждайтесь ½ стакана (4 унции) 100% фруктового сока один или два раза в день.Смешайте с содовой или несладкой сельтерской водой, если вам нравится газировка.
•  Выберите коричневый рис вместо белого.
• Добавляйте ячмень в супы и тушеные блюда или булгур в салаты и запеканки.
• Выбирайте цельнозерновые закуски: попкорн, чипсы из кукурузной лепешки и сальсу, цельнозерновой лаваш с хумусом, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром или цельнозерновые кексы.

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно полезны

Если вы хотите быстро сбросить нежелательный вес, есть более эффективные способы избавиться от живота, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами.Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. И под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключ к успеху в вашем плане похудения — ограничение потребления простых углеводов и питание организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это тип макронутриентов, такой же, как белок или жир.Согласно статье Американского журнала клинического питания , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке продукта, «Общее количество углеводов» включает углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

1. Сложные углеводы (крахмалы)
2. Простые углеводы (сахара)
3. Пищевые волокна

Сложные углеводы или крахмалы состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии.Эти углеводы дольше сохраняют чувство сытости, потому что организму требуется больше времени для их переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее очищены, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, ячмень, коричневый рис и овес
• Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, хлопья и крекеры
• Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и лущеный горох
• Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара, или их иногда называют «быстродействующими углеводами». «Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, а также в рафинированных (обработанных) зернах, тортах и ​​другой выпечке. Простые и рафинированные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение, оставляя вас с тяга к углеводам!

Пищевые волокна представляют собой неперевариваемую длинную цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Что делает сложные углеводы полезнее простых?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные аналоги по нескольким причинам.

1. Быстро сгорающие высокорафинированные простые углеводы обычно не содержат того изобилия полезных для здоровья витаминов и минералов, которые содержатся в сложных углеводах.
2. Сложные углеводы расщепляются организмом дольше, а это значит, что вы тратите больше энергии на их сжигание, чем на простые сахара.

Откройте для себя мир полезных свойств наших лучших сложных углеводов. Они лучшие из лучших, когда дело доходит до здоровых углеводов. Запаситесь этими продуктами ниже, чтобы стать стройнее и оставаться здоровым.

Shutterstock

Он имеет легкий, мягкий вкус, что делает его идеальным для людей, которые не любят другие «картонные» цельнозерновые продукты. Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Университете Луисвилля.

В то время как эта псевдокаша является отличным источником вегетарианского белка, обеспечивая 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, поскольку содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов приходится на клетчатку и 1.5 грамм это сахар.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Попробуйте лебеду с утра! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварите 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте 2 нарезанных кубиками яблока, 1 стакан свежей черники, 1/2 стакана измельченных грецких орехов и 1 стакан простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, так что храните остатки в холодильнике, чтобы приготовить легкий завтрак в течение недели. И если вам трудно приготовить что-нибудь интересное из этого хитрого зерна, попробуйте эти 20 вкусных и сытных тарелок с киноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы включите мультиварку, чтобы приготовить домашнее чили из говядины, не забудьте добавить в смесь немного черной фасоли. Из всех бобов эта темная бобовая содержит наибольшее количество антиоксиданта антоцианина, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полстакана обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 граммов клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пинто, почки, фаву и лимскую фасоль.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Купите продукты с низким содержанием натрия или без соли, например Eden Foods, или приготовьте их свежими. А вот рецепт, который мы любим для сальсы из черной фасоли и помидоров: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый сладкий перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

С цельнозерновым хлебом вы получаете все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов белка зерна. Вы должны быть осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельных и белых сортов пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими магазинными хлебами.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Нам нравится Иезекииль 4:9 Хлеб с пророщенной корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающий уровень холестерина, в этой слегка сладкой буханке помогают повысить содержание клетчатки, питательного вещества, которое утоляет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы приготовить быстрый и богатый питательными веществами завтрак, который обязательно понравится и большим, и маленьким детям.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают организм [энергией] и [богаты] клетчаткой, снижающей риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White. Студии фитнеса и питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей тарелки овсяных хлопьев. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор, когда вы выбираете, какой утренний продукт лучше всего съесть, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, овес содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки на порцию в полстакана. Эта незаменимая комбинация макронутриентов поможет подавить тягу к еде и сдержать чувство голода, тем более что специфическая растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Посыпьте овес богатыми омега-3 семенами чиа и богатыми антиоксидантами какао-бобами, чтобы добавить полезные жиры и завершить утреннюю трапезу. Если вы чувствуете нехватку времени или просто хотите сохранить здоровую закуску в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной богатых питательными веществами отрубей и зародышей зерна, которые полны клетчатки, белка, витаминов и минералов.Выбирайте макароны из цельнозерновой или цельнозерновой муки, чтобы получить чувство сытости. Вот еще одна хитрость, которая поможет сузить талию: приготовив пенне, положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в резистентный крахмал, который переваривается медленнее, что отбивает у вас охоту есть вторую порцию.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Jovial Einkorn Rigatoni — наш любимый бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, лебеды или чечевицы, такие как Чечевица Ротини от Modern Table.) Поскольку однозернянка никогда не подвергалась гибридизации, она является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят ее сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневной нормы фосфора (питательное вещество, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневной нормы марганца, необходимого питательного вещества, которое помогает организм перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы готовите соус для макарон, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN. «Они — отличный источник здоровых ненасыщенных жиров, которые являются мощными источниками иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, из-за того, что наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды, они постоянно находятся в состоянии легкого воспаления. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем большинство цельнозерновых хлебцев.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре порции бобовых в неделю, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы пожинать плоды дома, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и бобы в течение недели.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Добавьте замороженный горошек в соус для макарон в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом в виде простого сладкого соуса.Или: «Горстка чипсов Snapea Crisps содержит колоссальные пять граммов протеина, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки всего за 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть практически где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевую тыкву полезным для сердца оливковым маслом перед выпечкой, чтобы приготовить полезный ужин, который обязательно вам понравится. Овощ с апельсиновой мякотью богат растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, магнием, предотвращающим диабет, и 30% суточной нормы витамина С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить жиросжигающий эффект упражнений.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Для простого, но сладкого гарнира: разрежьте тыкву пополам, выскоблите семена и добавьте немного масла, корицы и каплю кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте эту вкусную тыкву с авокадо и киноа, фаршированную желудями.

Shutterstock

Отвлеките обычную пшеницу от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как витамины группы В, повышающие настроение, селен, защищающий иммунитет, и марганец, укрепляющий кости. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и уменьшить чувство голода.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. Крупы, богатые клетчаткой, и цельнозерновые продукты снижают риск заболеваний и ранней смерти, говорят исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения. К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречиха и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или хорасанская пшеница, — это древнее зерно, которое содержит почти 10 граммов белка и около 7 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , зерно с маслянистым вкусом содержит высокий уровень борющихся с воспалением цитокинов, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут вам избавиться от жира и вздутия живота, ознакомьтесь с этими противовоспалительными продуктами.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Купи и вскипяти. Или попробуйте спагетти Eden Foods Kamut. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневной нормы магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Какие виды углеводов следует есть и избегать

Углеводы считаются врагом номер один, когда речь идет о потере веса.

Каждый раз, когда мы едим круассан, мы проклинаем слоеные маслянистые крошки и себя. Но не все углеводы одинаковы.

Различия между простыми и сложными углеводами значительны и имеют решающее значение, когда речь идет о том, как наш организм реагирует на каждый из них.

Но прежде чем вы просто исключите группу продуктов питания, учтите, что нашему телу нужны углеводы, чтобы функционировать. И вы обязательно должны есть их ежедневно.

Итак, чтобы помочь вам поиграть в хорошие углеводы, плохие углеводы, мы попросили зарегистрированного диетолога Эбби Шарп рассказать, какие углеводы вам следует есть, а каких следует избегать.

Вашему телу нужны углеводы.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий приходилось на углеводы. Сахар из углеводов питает ваш мозг.

«Выбирая правильные углеводы, мы действительно можем улучшить свое здоровье и самочувствие», — говорит Шарп, добавляя, что употребление сложных углеводов также может помочь уменьшить тягу к сладкому.

На самом деле диеты с низким содержанием углеводов могут быть вредными. Низкоуглеводные диеты могут упустить основные витамины, минералы и клетчатку, из-за чего у вас может возникнуть чувство нехватки энергии.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей сложные углеводы, а также некоторые простые углеводы.

Итак, что такое простые углеводы?

По сути, простые углеводы, также известные как «плохие углеводы», содержат сахара с двойной цепью и практически не обладают питательной ценностью.

«Поскольку к простым углеводам не прикреплены волокна или белки, замедляющие усвоение, они сразу же всасываются в кровоток, обеспечивая мгновенную энергию», — говорит Шарп. Это может вызвать скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете слабость и чувство голода вскоре после окончания приема пищи.

Итак, какие продукты считаются простыми углеводами? В основном, большинство обработанных пищевых продуктов. Вы можете слышать о людях, отказывающихся от «белой пищи».

Обычно это означает, что они отказываются от углеводов из белой муки высокой степени переработки. К ним относятся утренний круассан или рогалик, обычный белый хлеб, выпечка и пирожные.

Но простые углеводы выходят за рамки очевидных крахмалистых продуктов.Сода, чипсы, соки и конфеты содержат добавленный сахар, который также считается простыми углеводами.

И большинство из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является одним из худших сахаров для нашего организма.

Тем не менее, все в меру. Не стесняйтесь время от времени наслаждаться простыми углеводами, но старайтесь не делать их основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Ключом к выбору сложных углеводов является выбор натуральных продуктов без добавления сахара.

«Углеводы, богатые клетчаткой, помогают замедлить уровень сахара в крови и реакцию инсулина», — объясняет Шарп. Эти углеводы буквально сложнее, чем их более простые аналоги.

Связанные с белком или жиром, эти углеводы усваиваются дольше. Это помогает избежать скачков уровня сахара в крови, говорит Шарп. Она предлагает нам наслаждаться сложными углеводами с каждым приемом пищи, чтобы мы чувствовали себя менее обделенными и с меньшей вероятностью жаждали простых углеводов.

Итак, каких углеводов следует придерживаться? Sharp рекомендует есть разнообразные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, ячмень и просо.

Также наслаждайтесь богатыми клетчаткой фруктами, такими как яблоки, груши и ягоды. И добавьте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, корнеплоды и другие овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста. Любимые сложные углеводы Шарп включают киноа и жареный сладкий картофель, который она добавляет в салаты.

«Сложные углеводы состоят из длинных разветвлений, поэтому вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы расщепить их», — объясняет Шарп.

Этот более медленный процесс всасывания также означает, что вы чувствуете себя более сытым и имеете больше энергии в течение более длительных периодов времени после еды.

Может ли тело сказать разницу?

В конечном счете, все углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Организм перерабатывает весь сахар одинаково и не может различить, из сложных или простых углеводов он получен. Но все дело в скорости разрушения.

«Все углеводы повышают уровень сахара в крови, поскольку он транспортируется к нашим мышцам для использования», — объясняет Шарп. «Ключ в том, что сложные углеводы делают это с гораздо более контролируемой скоростью по сравнению с максимумами и минимумами простых углеводов.”

Как это может помочь моим тренировкам?

Sharp отмечает, что простые углеводы могут иметь место в легкой атлетике, поскольку они могут обеспечить быстрый прилив энергии.

Вот почему бегуны могут принимать простые углеводы в небольших количествах непосредственно перед забегом. Но они будут постепенно загружаться сложными углеводами за несколько дней до этого.

«Углеводы важны для кардио, потому что они распадаются на глюкозу, которая может подпитывать вашу тренировку», — говорит она.

После тренировки после тренировки Aaptiv заправляйтесь сложными углеводами.«Прием пищи или перекус с хорошими углеводами в течение часа после тренировки может помочь нам пополнить запасы гликогена и оптимизировать восстановление», — объясняет Шарп.

После тренировки она обычно перекусывает фруктами с греческим йогуртом или бататом с куриной грудкой, чтобы получить нежирный белок.

Простые и сложные углеводы / питание / углеводы

Меня как диетолога часто просят объяснить разницу между простыми и сложными углеводами.Хотя большинство людей слышали, что сложные углеводы лучше для вас, чем простые углеводы, часто неясно, чем они отличаются и почему различия между ними влияют на ваше здоровье.

Существует три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмалы и сахара обеспечивают ваше тело основным источником энергии. Все они состоят из углерода, кислорода и водорода, которые организованы в единые единицы. Сахара содержат только одну или две из этих единиц и являются «простыми», в то время как крахмалы и волокна содержат много единиц сахара, что делает их «сложными».

Простые углеводы

Сахара могут встречаться в пищевых продуктах естественным или искусственным путем, но ваше тело не может различить их источники. Когда люди говорят о «сахаре», они, скорее всего, имеют в виду столовый сахар, который представляет собой сахарозу (двухкомпонентный сахар). Однако столовый сахар относится к большей группе сахаров, известных как простые углеводы.

Простые углеводы включают моносахариды (однозвенные сахара) и дисахариды (двухзвенные сахара). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу.Они могут всасываться напрямую и не требуют дальнейшего расщепления ферментами, в отличие от дисахаридов и полисахаридов.

Дисахариды образуются химическим путем, когда два моносахарида объединяются для создания одного из следующих веществ:

Лактоза: глюкоза и галактоза
Сахароза: глюкоза и фруктоза
Мальтоза: глюкоза и глюкоза в нескольких фруктах, зернах и овощах. Лактоза также является натуральным сахаром, и ее можно найти в молоке и других молочных продуктах.Мальтоза образуется естественным путем, когда крахмалы распадаются на сложные углеводы до простых сахаров.

Сложные углеводы

И клетчатка, и крахмал являются полисахаридами, то есть состоят из многих единиц сахара и напоминают длинную цепь. Растительные продукты, в том числе зерновые, картофель и бобовые, содержат крахмал.

Все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются организмом на моносахариды по мере их переваривания. Ваше тело расщепляет их на простые сахара, чтобы они могли всасываться в кровоток, а затем транспортироваться в ваши клетки и преобразовываться в энергию.

Как насчет волокна, спросите вы? Клетчатка не полностью расщепляется в вашем пищеварительном тракте, и часть ее остается целой в вашем теле, потому что вам не хватает ферментов для ее расщепления. Это на самом деле дает многочисленные преимущества для здоровья.

Какая разница?

Что касается вашего здоровья, реальная разница заключается в том, откуда берется сахар. Хотя ваше тело не может отличить источник сахара после его расщепления и усвоения, пища, из которой получен сахар, оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья.Это связано с природой других питательных веществ, которые могут быть в потребляемой вами пище.

Поскольку сложные углеводы поступают из растительной пищи, мы знаем, что эти продукты содержат множество полезных питательных веществ в дополнение к углеводам, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Сложные углеводы расщепляются на простые сахара. Однако некоторые простые сахара, добавляемые в пищу, не дают вам никаких полезных питательных веществ. Например, фруктозу можно найти в конфетах, газированных напитках и других сладостях, в которых не хватает полезных для здоровья питательных веществ, но фруктоза также присутствует во фруктах.

Несмотря на то, что оба продукта содержат фруктозу, фрукты, безусловно, являются более здоровым выбором, поскольку они состоят не только из простых углеводов, но и из клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Клетчатка во фруктах помогает замедлить переваривание углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается так сильно после употребления богатых клетчаткой фруктов, как это происходит, когда вы глотаете газировку или шоколадный батончик.

Овощи и зерновые также содержат некоторые простые сахара в дополнение к их крахмалам, в основном в форме сахарозы, но они также дают вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов, ни один из которых вы не найдете в конфетах, газированных напитках и другие сладости с сахарозой.

Итог

Если есть возможность, вам следует чаще выбирать сложные углеводы, такие как те, что содержатся в овощах, цельнозерновых и бобовых, чем простые углеводы. Мало того, что сложные углеводы обеспечивают более стабильный запас энергии и вызывают менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, продукты, в которых содержатся сложные углеводы, также обеспечивают множество полезных питательных веществ.

8 полезных продуктов, которые помогают чувствовать себя сытым

Кари Хартель, RD, LD — зарегистрированный лицензированный диетолог и фрилансер.
писатель из Св.Луи, Миссури. Кэри увлечена питанием
образование и профилактика хронических заболеваний посредством здорового питания
и активный образ жизни. Кари имеет степень бакалавра наук в области диетологии, полученную в
Университет штата Юго-Восточный Миссури и стремится помогать людям
вести здоровый образ жизни. Прошла годовую стажировку по диетологии в OSF.
Медицинский центр Святого Франциска в Пеории, штат Иллинойс, где она работала с
множество клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она
планировать, рекламировать и реализовывать образовательные программы по питанию и
кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для особых
населения, включая больных раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом,
Болезнь Альцгеймера, ожирение и дети школьного возраста.

Какие продукты могут заменить простые углеводы? | Здоровое питание

Автор: Бекки Белл, MS, RD Обновлено 20 декабря 2018 г.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, обеспечивающих организм энергией. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и важным элементом диеты. Однако не все углеводы одинаковы, и важно выбирать их с умом. Две категории углеводов простые и сложные. Некоторые простые углеводы имеют очень небольшую питательную ценность; замена их более богатыми питательными веществами продуктами может улучшить вашу диету.

Простые углеводы

Простые углеводы — это сахара, которые либо встречаются в пище естественным образом, либо добавляются в пищу. Многие обработанные пищевые продукты, такие как хлопья, батончики мюсли, крекеры, печенье, подслащенные напитки и другие сладости, содержат сахара. Тем не менее, есть много здоровых продуктов, которые также содержат простые углеводы, такие как молоко, фрукты и овощи, все из которых содержат натуральные сахара. Чтобы максимизировать качество своего рациона, сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров более богатыми питательными веществами продуктами, содержащими натуральные сахара.

Углеводы, богатые клетчаткой

Одной из категорий пищевых продуктов, которые можно использовать вместо простых углеводов, являются углеводы, богатые клетчаткой. Цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи являются примерами богатых клетчаткой углеводов. Несмотря на то, что фрукты и овощи содержат некоторое количество простых углеводов, они также богаты клетчаткой и питательными веществами. Академия питания и диетологии рекомендует здоровым взрослым людям потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Постный белок

Вы должны получать около 50% калорий из углеводов.Если в вашем рационе уже достаточно углеводов, вы можете заменить простые углеводы белком. Нежирная говядина, птица, рыба, свинина и яйца — все это продукты, которые не содержат углеводов, но богаты белком. Белковая пища более питательна, чем сладкая, а белок также обеспечивает чувство сытости. Белки являются строительным материалом каждой клетки вашего тела и важным элементом здорового питания.

Полезные жиры

Полезные жиры имеют гораздо большую питательную ценность, чем сахара.Жиры растительного происхождения содержат важные жирные кислоты, которые, как известно, снижают уровень холестерина в крови и снижают уровень инсулина. Это может снизить риск сердечных заболеваний. Масла, орехи, семена и авокадо являются хорошими источниками полезных для сердца ненасыщенных жиров. Попробуйте заменить шоколадный батончик или закусочную горстью орехов, чтобы получить богатую питательными веществами закуску.

Важность углеводов

Здоровая диета содержит углеводы, белки и жиры. Хотя некоторые простые углеводы лишены питательных веществ и приносят очень мало пользы диете, углеводы не следует полностью исключать из рациона.Мозг и нервная система зависят от топлива из углеводов. Сосредоточьтесь на получении углеводов из богатых питательными веществами продуктов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и нежирные молочные продукты, и по возможности избегайте добавления сахара.