Содержание железа фисташки: Польза фисташек, о которой вы даже не подозреваете

By | 17.01.1976

Польза фисташек, о которой вы даже не подозреваете

Эти орехи, богатые железом и полезными жирами, идеально дополнят здоровую и сбалансированную диету

Во всех орехах содержится много важных питательных веществ для здоровья, однако среди такого разнообразия именно фисташки считаются одними из орехов с самым высоким содержанием полезных веществ. Они богаты белком, 20 г на 100 граммов, витаминами А и Е, калием и железом. Стоит подчеркнуть именно содержание железа, ведь такое количество содержится только в фисташках: в 100 г продукта – 7,2 мг.

Как отмечает диетолог Магда Карлас (Magda Carlas), фисташки – совершенный продукт питания, так как в них содержатся полезные жиры, растительные белки, сложные углеводы, клетчатка, минералы и витамины. “Кроме того, они полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете, а также на долгое время сохраняют чувство сытости”, – объясняет Магда Карлас.

Несмотря на большое процентное содержание жира, в 100 г – 45г жира, фисташки полезны для здоровья и помогают нашему организму. В частности, они богаты жирными кислотами, известными как омега-3 и омега-6, которые помогают нам защитить здоровье.

Пищевая ценность фисташек (на 100 г)

Калории – 594 ккал

Углеводы – 15,7 г

Жиры – 45 г

Белки – 20 г

Клетчатка – 6,5 г

Витамин А – 25 мг

Витамин Е – 5,2 мг

Калий – 811 мг

Железо – 7,2 мг

Фисташки – вариант полезного перекуса, чтобы заморить червячка без вреда для диеты. Они идеально подходят для перекуса утром или днем, так как питательны, а за счет многочисленных полезных жиров наполняют энергией.

По мнению диетолога, фисташки прекрасно сочетаются с салатами, фруктами или сырами, а также йогуртами или другими орехами. С фисташками можно есть самые разнообразные продукты. Кроме того, включить в рацион эти орехи очень просто: ведь можно насыпать орешки в пакетики, чтобы всегда носить в сумке или рюкзаке и есть в любое время.

Идеальный выбор для любителей спорта

Включение фисташек или других орехов в рацион – отличный выбор для тех, кто занимается спортом. “В них содержится энергия, эти орехи легко перевариваются и медленно усваиваются. Это натуральная альтернатива многим переработанным продуктам и спортивным батончикам”, – объясняет диетолог Магда Карлас.

Ввиду большого содержания растительного белка их употребление рекомендуется для людей, которые активно занимаются спортом, так как фисташки помогают восстанавливаться и идеально дополняют спортивную диету.

Как объясняет доктор Ниевес Паласиос (Nieves Palacios), благодаря большому содержанию ненасыщенных жиров и клетчатки, а также антиоксидантов, минералов и витаминов, каждый любитель спорта может спокойно включить фисташки в рацион и есть их в первой половине для или на полдник.

Кроме того, благодаря питательным свойствам фисташки помогают защитить эндотелий и предотвратить изменения сосудов.

По словам диетологов, рекомендуемая ежедневная норма употребления фисташек – 20-35 г, так как они очень калорийны. Поэтому, несмотря на огромную пользу, эти орехи нужно есть в умеренных количествах. Руководитель Службы медицины, эндокринологии и питания Испанского агентства по охране здоровья в спорте, доктор Ниевес Паласиос отмечает, что рекомендуемое количество орехов в неделю составляет от трех до семи порций. “В случае фисташек это около 49 штук”, – объясняет специалист.

Кроме того, несмотря на практически одинаковую питательную ценность орехов, у фисташек есть свои особенности. “В них содержится меньше жира, больше железа, калия и клетчатки, а также фисташки – отличный источник магния, антиоксидантов, тиамина и фолиевой кислоты”, – объясняет Ниевес Паласиос.

Кроме того, фисташки могут улучшить состояние кожи. Как считает Магда Карлас, содержащийся в фисташках витамин Е является “сильным антиоксидантом, который может улучшить состояние кожи, хотя оно зависит от множества факторов”.

По мнению специалиста, “его питательные компоненты играют важную роль в восстановлении, увлажнении и защите кожи”.

Польза фисташек для кожи

С одной стороны, витамин А содействует восстановлению кожи и, как утверждает доктор Ниевес Паласиос, “увлажняет кожу, способствует росту эпителиальной ткани, повышению иммунитета и поддержанию структуры эпидермиса”.

Витамин Е помогает защищать кожу, а также предотвращает накопление свободных радикалов. Кроме того, фисташка также предотвращает появление пятен старения, так как витамин Е “имеет жизненно важное значение для защиты кожи от ультрафиолетовых лучей, загрязнения и других агрессивных веществ”.

С другой стороны, благодаря подобному содержанию витамина Е, более известного как бета-каротин, употребление фисташек благоприятно способствует появлению загара. Кроме того, в фисташках содержится большое количество витамина С, который “улучшает синтез коллагена и регулирует образование кератина, что ускоряет процесс заживления ран и повышает эластичность кожи”, – подчеркивает доктор Ниевес Паласиос.

Более того, в фисташках есть витамин B6, который отвечает за клеточную регенерацию волос и восстановление кожи. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в фисташках, содействуют выравниванию цвета кожи и ее увлажнению.

Мария Алькарас (María Alcaraz), ABC (Испания)

Фисташки: чем полезны и когда вредны? Объясняет диетолог

https://rsport. ria.ru/20201126/fistashki-1586518664.html

Фисташки: чем полезны и когда вредны? Объясняет диетолог

Фисташки: чем полезны и когда вредны? Объясняет диетолог – РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Фисташки: чем полезны и когда вредны? Объясняет диетолог

Фисташки — это калорийный продукт, в котором более 50 процентов жира. Однако его необходимо включать в рацион. Почему — РИА Новости рассказывает врач-диетолог… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-11-26T20:34

2020-11-26T20:34

2021-09-14T13:25

зож

питание

здоровье

витамины

орехи

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/02/1573782611_0:136:3157:1912_1920x0_80_0_0_e5af34f7e12e8276027108aa03f79cdf.jpg

Фисташки — это калорийный продукт, в котором более 50 процентов жира. Однако его необходимо включать в рацион. Почему — РИА Новости рассказывает врач-диетолог Татьяна Разумовская. Родина фисташекФисташковое дерево — долгожитель, его возраст может достигать 1000 лет. Орехи на нем созревают в начале осени: признак спелого ореха — лопнувшая скорлупа. До этого фисташки есть можно, но не нужно — если скорлупа цельная, значит, эфирного масла слишком много. Правильный орех — раскрывшийся. В числе стран, где растут фисташки, Греция, Израиль, Китай. В России фисташковое дерево есть в Крыму и на Кавказе.Чем полезен продуктМагний, фосфор, цинк, витамины группы В — неполный список того, чем полезны фисташки. “Один из главных элементов — B7, или биотин, который позволяет усваивать белок и сжигать жиры, то есть является ключевым в обмене веществ. Если биотина не хватает, то страдают волосы и кожа, появляется депрессивное настроение, может вырасти “плохой” холестерин в крови”, — говорит диетолог.Польза фисташек — в большом количестве селена: он стимулирует иммунитет и, если на организм действуют соли тяжелых металлов, предотвращает отравление.Фисташковое масло помогает избавиться от пигментных пятен и веснушек, делает кожу мягче. Дело в лютеине, который входит в его состав: это антиоксидант, который к тому же укрепляет зрение. Лютеин — почти светофильтр, защищающий сетчатку от разрушения.Калий и магний укрепляют сосуды и нормализуют сердцебиение.Чтобы польза от фисташек была максимальной, употребляйте до 15 орешков в день. Детям лучше давать не более семи фисташек.Как его применяют в медицинеКонечно, сами по себе фисташки не могут быть полноценным лекарством. Но часто фисташковое дерево имеет наросты на листьях, которые вызывает тля. Наросты содержат танин — вещество, которое “вяжет” и снимает воспаление слизистых. Танин входит в состав антисептиков, заживляющих раны лекарств, средств от стоматита, пародонтоза.Отвар из фисташек используют в народной медицине — считается, что он полезен при истощении, анемии. Как фисташки применяют в кулинарииФисташки используют для кондитерских изделий — мороженого, конфет, выпечки. Их смешивают с шоколадом, медом, добавляют в пироги, пахлаву, печенье. Орехи хорошо сочетаются с морепродуктами и мясом: их запекают, фаршируют ими паштеты. Один из самых простых рецептов — салат из фисташек и курицы: 100 граммов куриного филе, красный сладкий перец (штука), 100 граммов сыра и фисташки по вкусу. Заправить блюдо можно оливковым маслом или сметаной.Когда фисташки вредныФисташки, как и орехи вообще, могут вызывать аллергию. Кроме того, калорийность фисташек высокая — около 550-560 килокалорий на 100 граммов. Однако это меньше, чем у грецкого ореха (650), миндаля (610) или фундука (около 630).

https://rsport.ria.ru/20201126/morkov-1586360068.html

https://rsport.ria.ru/20201126/khleb-1586503480.html

https://rsport.ria.ru/20201125/banan-1586152744.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/02/1573782611_214:0:2943:2047_1920x0_80_0_0_eec62f2e01660ec993848eeb1e3a09c1.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, здоровье, витамины, орехи

Фисташки — это калорийный продукт, в котором более 50 процентов жира. Однако его необходимо включать в рацион. Почему — РИА Новости рассказывает врач-диетолог Татьяна Разумовская.

Родина фисташек

Фисташковое дерево — долгожитель, его возраст может достигать 1000 лет. Орехи на нем созревают в начале осени: признак спелого ореха — лопнувшая скорлупа. До этого фисташки есть можно, но не нужно — если скорлупа цельная, значит, эфирного масла слишком много. Правильный орех — раскрывшийся. В числе стран, где растут фисташки, Греция, Израиль, Китай. В России фисташковое дерево есть в Крыму и на Кавказе.

Чем полезен продукт

Магний, фосфор, цинк, витамины группы В — неполный список того, чем полезны фисташки. “Один из главных элементов — B7, или биотин, который позволяет усваивать белок и сжигать жиры, то есть является ключевым в обмене веществ. Если биотина не хватает, то страдают волосы и кожа, появляется депрессивное настроение, может вырасти “плохой” холестерин в крови”, — говорит диетолог.

26 ноября 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если регулярно есть морковь

Польза фисташек — в большом количестве селена: он стимулирует иммунитет и, если на организм действуют соли тяжелых металлов, предотвращает отравление.

Фисташковое масло помогает избавиться от пигментных пятен и веснушек, делает кожу мягче. Дело в лютеине, который входит в его состав: это антиоксидант, который к тому же укрепляет зрение. Лютеин — почти светофильтр, защищающий сетчатку от разрушения.

Калий и магний укрепляют сосуды и нормализуют сердцебиение.

Чтобы польза от фисташек была максимальной, употребляйте до 15 орешков в день. Детям лучше давать не более семи фисташек.

Как его применяют в медицине

Конечно, сами по себе фисташки не могут быть полноценным лекарством. Но часто фисташковое дерево имеет наросты на листьях, которые вызывает тля. Наросты содержат танин — вещество, которое “вяжет” и снимает воспаление слизистых. Танин входит в состав антисептиков, заживляющих раны лекарств, средств от стоматита, пародонтоза.

Отвар из фисташек используют в народной медицине — считается, что он полезен при истощении, анемии.

26 ноября 2020, 18:55ЗОЖПомогает худеть: диетолог рассказала о пользе хлеба

Как фисташки применяют в кулинарии

Фисташки используют для кондитерских изделий — мороженого, конфет, выпечки. Их смешивают с шоколадом, медом, добавляют в пироги, пахлаву, печенье. Орехи хорошо сочетаются с морепродуктами и мясом: их запекают, фаршируют ими паштеты. Один из самых простых рецептов — салат из фисташек и курицы: 100 граммов куриного филе, красный сладкий перец (штука), 100 граммов сыра и фисташки по вкусу. Заправить блюдо можно оливковым маслом или сметаной.

Когда фисташки вредны

Фисташки, как и орехи вообще, могут вызывать аллергию. Кроме того, калорийность фисташек высокая — около 550-560 килокалорий на 100 граммов. Однако это меньше, чем у грецкого ореха (650), миндаля (610) или фундука (около 630).

“Чтобы срок хранения фисташек был выше, их солят. В этом нет ничего плохого, но калорийность фисташек увеличивается и такой продукт может привести к задержке жидкости в организме и отекам. Если вы на диете, соленые орехи лучше ограничивать”, — советует Татьяна Разумовская.

25 ноября 2020, 07:00ЗОЖБананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог

Фисташки за и против – Сыроедческие хлебцы iGreen — LiveJournal

Фисташки за и против

Фисташки – что это? Многие полагают, что фисташки – это миндаль, арахис, бобовые. На самом же деле, фисташковые орехи – это отдельный продукт, обладающий уникальными пищевыми и целебными свойствами.

Фисташки растение

Википедия говорит нам, что фисташки – это вечнозеленые деревья или кустарники семейства сумаховые, растущие в Азии, в Африке, в Америке, в Средиземногморье. Плод фисташкового дерева – это орех, который имеет высокую жирность и содержит качественный белок.

На наш стол, как правило, попадают фисташки из Ирана, из Турции или узбекские.

Фисташки химический состав

Фисташки сырые содержат витамины группы В, в том числе и В9 – фолиевую кислоту, витамины Е, Н, РР, а также кальций, калий, магний, натрий, фосфор, железо, цинк, йод, медь и другие ценные вещества.

Фисташки калорийность – энергетическая и пищевая ценность

Фисташки имеют высокую калорийность – 556 ккал, но при этом низкий гликемический индекс (ги) – всего 15, соотношение бжу у фисташек такое: белки – 20 г, жиры- 50 г, углеводы – 7 г.

Фисташки и их полезные лечебные свойства

Фисташки, безусловно, полезны, но не все знают, чем. Все перечисленные ниже свойства относятся к сырым фисташкам или слегка подсушенным при низкой температуре.

Фисташки прекрасно тонизируют организм, быстро насыщая его и наполняя энергией.

Фисташки помогают ликвидировать запор и хорошо чистят кишечник.

Фисташки полезны при сахарном диабете, так как имеют низкий гликемический индекс.

Фисташки хорошо чистят печень и защищают ее от неблагоприятного воздействия.

Фисташки можно и нужно есть беременным – это источник растительного белка, качественных жиров и фолиевой кислоты. При грудном вскармливании (гв) сырые фисташки также полезны.

Фисташки – вкусный афродизиак, весьма полезный для мужчин. Фисташки увеличивают активность сперматозоидов и усиливают половое влечение.

Фисташки быстро повышают гемоглобин, так как содержат большое количество хорошо усваиваемого железа.

Фисташки понижают холестерин, благодаря содержанию в них ценного вещества фитостерина.

Фисташки очень эффективны для спортсменов и тех, кто практикует бодибилдинг, особенно на сыроедении, вегетарианстве или веганстве – это белок, у которого очень высокая усвояемость.

Вяжущее свойство фисташек полезно для желудка – они способны излечить язву, колит и другие заболевания этого важного органа.

Фисташки вред, противопоказания

А чем могут быть вредны такие полезные фисташки?

Фисташки не получится включить в диету для похудения, так как чрезмерное их употребление может спровоцировать лишний вес. Их, конечно, можно есть и на диете, если очень умеренно, но быстро похудеть с ними не получится.

фисташки чрезмерное употребление,

А еще фисташки, как и все орехи, довольно аллергенны и способны вызвать сильную аллергию.

Фисташки и их применение в кулинарии, использование, употребление

Как уже выяснилось, самые полезные фисташки – сырые, а вовсе не те жареные с солью, что продают как закуску к пиву. Фисташки, слегка подсушенные в дегидраторе, также полезны – попробуйте их в составе живых веганских хлебцев iGreen.

Сыроеды и веганы готовят вкусный паштет, халву, мороженое, пудинг и сыр из фисташек, добавляют в салаты и даже выжимают из них молоко – это блюда очень полезны, а рецепты довольно просты. Словом, фисташки – замечательная вкусная, полезная и сытная еда!

Фисташки – самый богатый железом орех


 


Примерно за 1700 лет до Рождества Христова фисташки уже были признаны «одним из лучших продуктов на земле» наряду с медом и миндалем, согласно высказыванию патриарха Иакова, жившего в Палестине.



Фисташки издавна выращиваются в странах Средиземноморья, а в последнее время культуру начали возделывать в регионах с подходящим климатом (Иран, США, Китай и даже Киргизия), сообщает Ladyhealth.com.ua. 


 


По форме и составу фисташки сходны с кедровыми орехами, но в них больше белков и меньше жиров. Содержание углеводов также значительно (до 14%).


 


Полезные свойства фисташек


 


Витамины и минералы в данных орехах распределены не равномерно – фосфор, калий и магний преобладают. Содержание же в фисташках провитамина А и витамина С относительно мало. 


 


Фисташки, как и чечевица удерживают лидерство по содержанию растительной меди (1,2 мг /100 г) и железа. Доказано, что наличие взаимосвязи между медью и железом улучшает быстрое усвоение последнего. Оно в сочетании с медью оказывает куда более сильное антианемическое действие, чем любые фармацевтические препараты, базирующиеся только на железе. 


 


Фисташки прекрасно себя показали в борьбе с таким заболеванием как анемия, но только при взаимодействии с лимоном. Содержащийся в лимоне витамин С попадая в кишечник облегчает всасывание железа и стимулирует повышение данного микроэлемента в крови. 


 


Клинические исследования доказали, что те, кто страдает от железодефицитной анемии, получает пользу от регуляторного употребления фисташек. 


 


 


Приготовление и употребление


 


Фисташки обычно едят слегка обжаренными. Правда следует избегать избытка соли.


Фисташки один из любимых орехов кондитеров и мороженщиков.

< Предыдущая   Следующая >

10 полезных орехов: какие стоит есть именно вам 🥜

© Shutterstock

Автор

Василиса Кирилочкина

07 августа 2019

Благодаря своим суперпитательным свойствам и яркому вкусу орехи могут стать как идеальным перекусом, так и «изюминкой» сложносочиненного блюда. Рассказываем, в чем главная польза 10 самых популярных орехов и как их приготовить.

Орехи — потрясающий продукт. Они вкусные и сытные, подходят для любого типа питания — от веганства до кетодиеты, их можно добавлять в самые разные блюда или есть отдельно в качестве питательного перекуса. Все орехи — прекрасный источник полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Но все-таки они отличаются по составу и своим самым важным свойствам. Самое время узнать, что особенного в каждом из популярных орехов, и составить свой собственный идеальный микс.

1. Кешью

Любимый орех адептов растительного питания и веганов, потому что из богатых белком кешью можно приготовить потрясающий кремовый сыр и другие молочные продукты. А еще эти орешки идеально подходят для блюд азиатской кухни: салатов, карри, жареной лапши и риса.

В кешью очень много меди (больше трети дневной нормы в горстке орехов) — она обеспечивает мощную антиоксидантную защиту [1] и помогает усваиваться многим важным витаминам и минералам. Также в составе много магния (укрепляет кости и нервную систему) и железа (насыщает организм кислородом).

2. Грецкий орех

Эти орехи на 65% состоят из жиров, причем сплошь полезных. В них много незаменимой жирной кислоты омега-3 (больше ее только в рыбе и семенах чиа), которая снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов [2], [3].

Грецкий орех не зря по форме напоминает мозг. Благодаря большому количеству полифенолов, витамина Е и все той же омега-3 в составе эти орехи могут улучшать память, концентрацию внимания и снижать тревогу [4].

Почему грецкие орехи крайне полезны для сердца

3. Арахис

На самом деле это не орехи, а самые настоящие бобы. Поэтому в арахисе, как и в любых бобовых растениях, очень много белка и мало углеводов [5]. А значит, арахисовая паста без добавленного сахара — это вполне себе полезная и питательная начинка для сэндвича и дополнение к любимым блюдам (веганы часто используют ее в качестве густого соуса).

В арахисе много витаминов группы B, которые мы часто недополучаем. Например, витамин B1 улучшает работу мозга, B3 снижает давление и регулирует работу нервной системы, а B9 (фолиевая кислота) обеспечивает нормальный рост и деление клеток.

4. Кедр

С кедровыми орешками не стоит перебарщивать — они довольно жирные и калорийные, но зато служат прекрасным завершающим штрихом к салатам, пастам, кашам и другим блюдам. Если есть их регулярно, но по чуть-чуть, можно снизить риск развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

В кедре много магния и фосфора, которые укрепляют кости, а также цинка — минерала, который играет важную роль в работе иммунной системы [6]. Наконец, в кедре много витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает организм на клеточном уровне.

5. Миндаль

Идеальные орехи для тех, кто хочет наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес [7], [8]. Во-первых, миндаль может улучшать состояние микрофлоры и повышать рост полезных бифидо- и лактобактерий. Во-вторых, в этом орехе много — но не слишком — жиров (в основном полезных ненасыщенных), достаточно белка и мало сахара.

Из миндаля получается вкусное и питательное молоко, сыр и масло. А миндальная стружка идеально дополняет десерты и салаты с фруктами. Но людям с заболеваниями почек и желчного пузыря стоит есть миндальные орехи с осторожностью: в них содержится много оксалатов, которые могут усугублять патологии этих органов.

6. Фундук

Как и другие орехи, фундук понижает уровень «плохого» холестерина в крови [9], а еще снижает риск развития воспалительных процессов в организме и улучшает тонус кровяных сосудов.

В фундуке много биотина (витамина-катализатора, который помогает организму выделять энергию из белков, жиров и углеводов), витаминов группы B и рекордное для орехов количество магния — в 50 граммах фундука порядка 85% дневной нормы этого важного минерала, который улучшает наши мыслительные способности и нормализует сон.

7. Бразильский орех

Эти невероятно питательные «кремовые» орехи на самом деле семечки одного из самых крупных деревьев амазонских тропиков. Они являются богатейшим источником селена (его нехватка чаще встречается у людей, придерживающихся растительного питания) — этот минерал работает как сильный антиоксидант и повышает иммунитет [10].

Исследования подтверждают, что регулярное потребление небольших порций бразильского ореха (до 50 граммов) может снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить липидный обмен и понизить уровень оксидативного стресса (состояния, при котором наш организм потихоньку разрушается на клеточном уровне).

8. Фисташки

Самые низкокалорийные орехи [11]. В фисташках много полезной для микрофлоры кишечника клетчатки и незаменимых аминокислот — главного строительного элемента нашего тела. Благодаря такому составу эти орехи быстро и надолго насыщают и потому являются идеальным перекусом.

Главное — выбирать несоленые фисташки, иначе есть риск увлечься и сильно превысить дневную норму потребления натрия (а это чревато не только отеками, но и проблемами со здоровьем).

9. Макадамия

Главные полезные свойства этих экзотических орехов связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы, укреплением сосудов и снижением уровня холестерина [12], [13]. Причина тому — преобладающие в составе макадамии полезные ненасыщенные жиры. Одно любопытное исследование показало, что диета, богатая этими орехами, оказывает на организм такой же целебный эффект, что и специальная лечебная диета Американской кардиологической ассоциации [14].

Макадамия — важный элемент палео- и кетодиеты, сама по себе она может быть полноценным перекусом, а в измельченном виде — заправкой для супов, поке и блюд на гриле.

10. Пекан

Идеальные десертные орехи — традиционно они ассоциируются со сладкой выпечкой и действительно прекрасно ее дополняют. Но сам по себе пекан содержит очень мало сахара, зато много полезных жиров и белка.

Пекан богат антиоксидантами (все тем же витамином Е и полифенолами), кальцием, магнием, фосфором и цинком — в общем, содержит полный набор «ореховой пользы» [15]. Пеканами можно посыпать мороженое и кремовые десерты, выпекать с ними маффины и брауни, добавлять в крем-супы и запеченное в духовке мясо или овощи.

Читайте также:

фисташки, жареные, без соли (ru)

Фисташки обладают особым ароматом, который становится еще более интенсивным при сухой обжарке. Без добавления соли косточковые плоды фисташкового дерева (Pistacia vera) определенно полезнее, чем в соленом виде. Однако следует отметить субоптимальное соотношение между омега-6 и омега-3 (52 : 1) и не употреблять их в слишком большом количестве.

Применение в кулинарии:

Вкус фисташковых ядер сладкий, напоминающий миндаль, и в то же время очень ароматный. Они популярны в жареным виде в качестве снека, с солью или без нее; но также доступны и в сыром виде. «Обжаренные в сухом виде» означает, что их нагревают без добавления жира, масла или воды. Если они неочищенные, то сначала нужно вскрыть скорлупу, чтобы добраться до съедобной сердцевины. Обжарка ядер усиливает вкус, делает их более хрустящими, но при этом они более подвержены повреждениям и окислению.1,2 Необходимым условием является бережное обжаривание при низких температурах.

Молотые ядра используются в песто, муссах и в выпечке, такой как кантучини (кантуччи), рождественском печенье, тортах и другой сладкой выпечке. Фисташки – важная часть сладостей, таких как Моцарткугель, пахлавы или пралине. В измельченном виде красивые зеленые семена можно очень хорошо использовать для украшения блюд и деликатесов. Фисташковое мороженое также очень популярно, особенно в Италии и Америке.

«Песто ди фистакки» – это сицилийское национальное блюдо, которое подается с пастой, а также с мясом и рыбой.

Фисташка – это орех? Поскольку плоды фисташкового дерева являются одними из одиночных косточковых, их ядра (= фисташки) с ботанической точки зрения не являются настоящими орехами – см. Ниже в разделе «Общая информация».

Веганский рецепт фисташкого песто:

Ингредиенты: 200 г фисташек (поддойдут жаренные и сырые), 1/4 пучка свежего базилика, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка дрожжевых хлопьев, соль, 2 столовые ложки лимонного сока, перец, 100 мл оливкового масла первого отжима (оливковое масло лучше на вкус, но у рапсового масла холодного отжима более полезное соотношение жирных кислот).

Приготовление: бланшируйте фисташки в воде примерно 5 минут, так как это поможет снять кожицу. Слейте воду и удалите кожицу вокруг ядра. Измельчите фисташки с дрожжевыми хлопьями, чесноком, ощипанными листьями базилика, лимонным соком и маслом в высокопроизводительном миксере и приправьте солью и перцем.

Совет: из фисташек можно приготовить соус песто без термической обработки. Если кожица не снимается легко, ее также можно оставить.

Веганский рецепт фисташкового торта:

Ингредиенты: 180 г фисташек без соли, 150 г муки из полбы, 2 чайные ложки разрыхлителя с винным камнем, 150 г коричневого сахара, 1 щепотка соли, 2 стакана свежего шпината (придает более интенсивный зеленый цвет), 200 мл овсяного молока (или миндального молока), 70 мл рафинированного рапсового масла, 2 чайные ложки яблочного уксуса.

Приготовление: смазать маслом прямоугольный противень длиной примерно 25 см и разогреть духовку до 175 °C (верхний /нижний огонь). Смешайте муку, разрыхлитель, сахар и соль и добавьте в смесь мелко измельченные фисташки. Измельчите шпинат, масло и растительное молоко в блендере в пюре и смешайте с мучной смесью. Наконец, осторожно добавьте яблочный уксус и равномерно вылейте смесь в смазанную жиром форму. Проведите тест на прилипание (протыкание палочкой теста) через 35-40 минут в духовке и, когда пирог будет готов, дайте ему остыть.

Совет: В качестве глазури можно смешать веганский сливочный сыр с сахарной пудрой и выложить его на полностью остывший торт. Украсить измельченными фисташками. Как вариант, можно просто подавать торт, посыпав сахарной пудрой.

Веганские рецепты с поджаренными фисташками можно найти в разделе: «Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента» (ниже этого текста или справа).

Покупка – где купить фисташки без соли?

Фисташки можно приобрести круглый год в скорлупе или очищенными, сырыми, жареными, без соли или солеными в сетях супермаркетов, таких как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д. В магазинах здорового питания, магазинах экологически чистых продуктов, органических супермаркетах (магазинах органических продуктов Denn, Alnatura) или в интернет-магазинах можно найти сырые необжаренные фисташки. Если ядра фисташек все еще находятся в скорлупе, примерно половина веса приходится на скорлупу, т.е. в упаковке 250 г съедобная часть составит 125 г.

В продаже есть круглые и продолговатые сорта. К лучшим сортам относятся, например, «Керман» из Ирана и «Фемминелла» и «Миннулара» из Сицилии. В России популярен турецкий сорт фисташек “Антел”.

Покупая неочищенные фисташки, убедитесь, что как можно больше ядер приоткрыты, так как это считается признаком зрелости. Закрытые фисташки недозрелые и не подходят для употребления. Ядра должны быть целыми, без повреждений, без изменения цвета и коричневых пятен. Как правило, чем зеленее семена, тем лучше их качество.

Обратите внимание на органическое качество фисташек из-за возможного загрязнения афлатоксинами (плесень). Затхлый запах косточковых плодов может указывать на заражение плесенью. Высококачественные (органические) ядра фисташек производятся в таких странах, как США (Калифорния) или Турция. Там фисташки продаются также можете найти свежие и необжаренные (сезонные). Сырые фисташки более хрустящие, имеют более нежный вкус и значительно более полезны.

Дикие виды:

Раскопки в Сирии показывают, что дикие фисташки, такие как Pistacia atlantica или Pistacia khinjuk, собирались еще в эпоху эпипалеолита (примерно 20 000 лет назад на Ближнем Востоке).3

Хранение:

Неочищенные фисташки можно хранить несколько месяцев в прохладном сухом месте. Очищенные косточковые плоды лучше всего хранить в герметичном контейнере в холодильнике, так их можно хранить до четырех недель. Из-за высокого содержания масла в ядрах, если орехи хранятся в течение длительного времени при комнатной температуре, существует риск того, что орехи приобретут прогорклый вкус – или они начнут быстро плесневеть при хранении во влажном состоянии 4. Часто плесень бывает не очевидна. Заморозив ядра, можно сохранить фисташки съедобными примерно в течение года.

Химический состав – пищевая ценность – калории:

Жареные фисташки обладают значительной калорийностью – 572 ккал/100 г. Содержание жира здесь довольно высокое – 46%, насыщенных жиров – около 5,6%. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 (LA: ALA) составляет около 62:1, что неблагоприятно, см. следующую главу. Количество углеводов составляет около 18%, клетчатки – 10%, а содержание белка – около 21%.

Из витаминов лучше всего представлен пиридоксин (витамин B6) в количестве 1,1 мг/100 г. Этот водорастворимый витамин очень важен для метаболизма белков и играет важную роль во многих ферментативных реакциях. Похожее содержание этого витамина помимо сушеного майорана имеют также сушеный орегано и сушенный далс. При потреблении 100 г этих ингредиентов суточная потребность в витамине В6 удовлетворяется на 80%. Пивные дрожжи содержат около 4,4 мг пиридоксина на 100 г, но мы употребляем их в гораздо меньшем количестве. 5

Среди макроэлементов в в фисташках также содержится хорошая пропорция фосфора (469 мг/100 г). Фосфор необходим и особенно важен для костей, зубов и клеточных мембран. Вы можете полностью удовлетворить свою потребность в нем с помощью естественной и сбалансированной диеты. Миндаль (481 мг/100 г) и семена конопли (468 мг/100 г) имеют очень похожее содержание фосфора. Слишком много фосфора люди употребляют с промышленными продуктами питания, такими как безалкогольные напитки и готовые продукты; в серьезных случаях этот переизбыток может привести к снижению плотности костей.5

Марганец в фисташках – один из важнейших микроэлементов. Его содержание 1,2 мг/100 г сравнимо с содержанием в семенах пажитника и бразильском орехе. Нут имеет многократно более высокое содержание этого незаменимого микроэлемента – 21 мг/100 г. Марганец важен для соединительных тканей и для хрящей, а также играет важную роль в углеводном обмене веществ.

Также стоит упомянуть железо в количестве 4 мг/100 г. Сушеный персик или крупа из полбы очень похожи на жареные фисташки по количеству железа: 4,1 и 4,2 мг/100 г. Сушеные травы содержат значительно больше железа, но хорошо известно, что их употребляется гораздо меньше (например, базилик содержит 90мг/100 г).5 Железо, как часть гемоглобина в красных кровяных тельцах, частично отвечает за транспорт кислорода в крови.

Фисташки также богаты эфирными маслами, смолами, кислотами и фенолами.6

Всю информацию о питательных веществах фисташек, суточных нормах потребления и сравнительные значения других ингредиентов Вы найдёте в наших таблицах питательных веществ по ссылке CLICK FOR под изображением ингредиента.

Влияние на здоровье:

Насколько полезны фисташки? Регулярное употребление фисташек может помочь защитить от рака легких и других видов рака. Косточковые содержат много гамма-токоферола, одной из форм витамина Е. Этот витамин действует как антиоксидант, защищает от свободных радикалов, то есть от старения клеток, и, как следствие, может снизить риск возникновения рака.7

Перекрестное исследование показывает, что регулярное употребление фисташек может уменьшить рис сердечно-сосудистых заболеваний. Это обусловлено снижением уровеня холестерина на 8% в диете, 30% калорий которой приходится на фисташки.8 Но на самом деле это относится ко всем орехам, поэтому стоит обратить внимание на содержание других нутриентов. В фисташках соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 (жареные 62:1, сырые 49:1) значительно хуже, чем в других орехах, таких как грецкие орехи 4:1 или макадамия 6:1. Соотношение должно приближаться к 1:1, поскольку жирные кислоты омега-3 (например, альфа-линоленовая кислота) обладают противовоспалительным действием в организме, а жирные кислоты омега-6 (например, линолевая кислота) вызывают воспаления.

В целом рекомендуется употреблять в день около 30 г орехов, поскольку они способны уменьшить сердечно-сосудистые заболевания (в это исследование, помимо фисташек, включены грецкие орехи, миндаль, орехи кешью, фундук, пекан, кедровые орехи и т. орехи макадамия и бразильские орехи). Это свойство наиболее эффективно, если заменить нездоровые перекусы из продуктов с солью, сахаром, насыщенными жирами или трансжирами на орехи. В этой статье мы рекомендуем людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниями отдавать предпочтение сырым орехам и полностью избегать жареных или соленых.9

Анемию, вызванную дефицитом железа, можно немного уменьшить, если употреблять фисташки ежедневно. В ядрах фисташек относительно большое количество железа и меди. Эта комбинация борется с анемией, а этот эффект усиливается за счет дополнительного потребления свежих, богатых витамином С фруктов и овощей.10 Витамин С способствует всасыванию железа в кишечнике, что, в свою очередь, оказывает положительное влияние на кроветворение.11

Риски – непереносимости – побочные эффекты:

Насколько полезны жареные фисташки? Обжарка орехов и семян придает им интенсивный типичный аромат, но одна реакция – реакция Майяра, может привести к образованию акриламида. В результате реакции между аминокислотой аспарагин и содержащимся в природе сахаром при температурах примерно от 120 °C может образовываться это вещество, которое считается канцерогенным. В зависимости от типа и сорта ореха или семян содержание аспарагина сильно различается, и температура обжарки также является здесь решающей характеристикой. В миндале образование акриламида начинается примерно при 130 °C, а начиная с 145 °C его образование значительно ускоряется.12,13 Более высокие температуры обычно способствуют образованию акриламида больше, чем продолжительность обжарки.14

Несоблюдение правил гигиены и многократный контакт с землей могут загрязнить микробами открытые фисташки при традиционном сборе урожая. В случае влажного хранения также повышается риск заражения плесенью, особенно афлатоксинами (токсичными продуктами метаболизма плесени). Афлатоксины пагубно влияют на печень и почки и повышают риск развития рака. Кроме того, обработка косточковых плодов инсектицидами вредна для здоровья. Фисташки проходят строгий контроль в случае импорта в ЕС, а это означает, что такие примеси устраняются довольно хорошо.15

Как и другие орехи (например, миндаль, фундук, грецкие орехи и т. д.), Фисташки могут вызывать серьезные аллергические реакции. Симптомы проявляются в виде зуда или жжения во рту, на языке или на коже. Чаще всего поражаются шея и лицо, в худшем случае возникает аллергический шок. 32 известных в настоящее время аллергена часто устойчивы к технологическим процессам, таким как нагревание или обжарка. Возможны также перекрестная аллергия и настоящая пищевая аллергия. На сегодняшний день все еще нет доступной эффективной иммунотерапии.16

Народная медицина:

Полезны ли фисташки для похудания? Снова и снова можно прочесть, что фисташки играют важную роль в диетическом питании, если у человека есть проблемы с весом. Впрочем, это касается и других орехов. Потому что орехи обладают длительным насыщающим эффектом благодаря высокому содержанию жиров и белков, и, как правило, высокое содержание клетчатки также играет здесь важную роль. 17 Этому способствует также то, что очистка фисташек от скорлупы может замедлить темп потребления орехов.18 Оставшиеся скорлупки показывают, сколько уже съедено, что может привести к тому, что потребление будет меньше, чем в случае очищенных от кожуры фисташек.19 Обычно несоленые фисташки потребляются в значительно меньшем количестве, что приводит к более низкому потреблению калорий. Кроме того, жир, содержащийся в фисташках, не усваивается полностью, поэтому организм выводит часть его непереваренным.20

Но если потреблять более 70 г орехов в день в течение длительного времени, то можно набрать вес из-за высокого содержания жира.

Распространение – происхождение:

Фисташковое дерево (Pistacia vera) растет в субтропических районах.4 Его первые находки относятся к глубокой древности. Согласно Википедии, иммигранты с Ближнего Востока импортировали фисташки в Америку примерно в 1880 году. Пятьдесят лет спустя фисташки появились на рынке США в качестве снека. Самые известные фисташки поступают из Ирана, Калифорнии, Турции и Сирии.15 В Европе крупнейшими и наиболее интересными районами выращивания фисташек являются Греция (например, Эгина, Саламина, Эвия и т. Д.), Италия (Сицилия) и Испания (Андалусия).

Выращивание в саду или цветочном горшке:

Фисташки частично морозостойки и хорошо растут только в регионах с очень мягким климатом. В холодное время года посадка в кадку возможна практически только в зимнем саду (около 18 ° C). Фисташки можно размножать не только семенами, но и черенками с молодых побегов. Важно выращивать оба пола, потому что только тогда можно собрать плоды через 3-4 года. Однако мужские ветви можно прививать и к женскому растению. Переувлажнение вредно для фисташкового дерева, а засуха на короткое время вряд ли станет проблемой.

Выращивание – сбор урожая:

Фисташки вырастают до 12 м в высоту, а их продолжительность жизни составляет 200-300 лет. Из-за раздельнополости растений на плантациях всегда можно встретить мужские и женские экземпляры. Но прививка мужских частей к женским растениям также распространена при выращивании на плантациях. Опыление происходит ветром.

Фисташковое дерево обычно приносит обильные плоды только каждые 2 года (в год подкормки). Климат имеет решающее значение для урожайности в годы подкормки. Хотя деревья не считаются морозостойкими, зимы с прохладными температурами (около 7 ° C) способствуют получению высокоурожайного урожая. В этом случае низкие температуры, а не только условия длинного дня (свет), нарушают покой почек. Чрезмерно мягкая зима и обильные осадки могут отрицательно повлиять на урожайность.3

Когда созревают фисташки? Плоды образуются в течение июля и готовы к сбору в сентябре. Обычный сбор фисташек проводится вручную целой гроздью. После удаления кожуры (розовой оболочки плода) с помощью полива косточковые плоды обычно оставляют сушиться на солнце. Чтобы окончательно отделить скорлупу, фисташки повторно поливают перед второй сушкой, а затем сортируют и отправляют на хранение. Сушку на экспорт обычно проводят в сушильных установках (около 24 часов), а затем косточковые плоды хранят в силосных сооружениях или перерабатывают (обжарка и соление).15

Также используются механические встряхивающие машины с собирающими устройствами. В частности, в Калифорнии они используются для сбора фисташек с 1976 года.3

Защита природы – сохранение видов – охрана животных:

Фисташковое дерево (Pistacia vera) внесено в Красный список исчезающих видов Международного союза охраны природы МСОП с 2007 года как находящееся под угрозой исчезновения. МСОП в качестве обоснования опасности называет чрезмерное использование плодов.

Общая информация:

Вечнозеленое фисташковое дерево (Pistacia vera) относится к роду фисташек (Pistacia) из семейства сумаховых (Anacardiaceae). Орех кешью также принадлежит к этому семейству. Чтобы отличать Pistacia vera от других видов, ее еще называют настоящей фисташкой. С ботанической точки зрения фисташки относятся не к настоящим ореховым плодам, а к косточковым плодам (костянкам), так же и миндаль, орехи макадамия (в зависимости от научного понимания) или кешью21. Но в не строгом ботаническом контексте, для простоты, их предпочитают называть орехами, даже в медицинских исследованиях.9

Альтернативные названия:

Ядра фисташек также называют орехами Алеппо или фисташковым миндалем. Они получили почетное название «зеленый миндаль», потому что зеленые ядра являются самыми ценными.

По-английски фисташка называется pistachio, pistachio nut, pistache, green almond.

В России фисташки еще называют фисташковым орехом.

Ключевые слова использования:

Древесина фисташкового дерева красивого цвета – от светлого до темного, она твердая, тяжелая, с ней легко работать. Поэтому эта древесина очень популярна в токарных мастерских и ремеслах: из нее любят делать ручки для ножей.

В прошлом орехи служили красителем и использовались как средство от многих заболеваний (например, зубной боли, цирроза печени).

Литература/источники:

21 указание источников

В науке Википедия вызывает споры как источник еще и потому, что информация о цитируемой литературе или об авторах часто отсутствует или ненадежна.

  1. Alamprese C et al. Effects of roasting conditions on hazelnut characteristics in a two-step process. Journal of Food Engineering. 2009.
  2. Schlörmann W et al. Influence of roasting conditions on health-related compounds in different nuts. Food Chemistry. 2015;180.
  3. Wikipedia Pistazie.
  4. Schneider E. Nutze die Heilkraft unserer Nahrung. Band 1. Saatkorn: Hamburg. 1985.
  5. USDA United States Department of Agriculture.
  6. Brücher H. Tropische Nutzpflanzen: Ursprung, Evolution und Domestikation. Berlin: Springer-Verlag. 1977.
  7. American Association for Cancer Research. Pistachios may reduce lung cancer risk. ScienceDaily. 2009.
  8. Gebauer SK, West SG et al. Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study. 2008;88(3).
  9. Tey SL, Brown R, Chrisholm A. Nuts and heart health. Evidence paper. Heart Foundation. University of Otago. 2012.
  10. Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Ein Praxishandbuch. Advent-Verlag: Zürich. 2006.
  11. Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition research. 1989;30.
  12. Lukac H et al. Influence of roasting conditions on the acrylamide content and the color of roasted almonds. Journal of Food Science. 2007;72(1).
  13. Zhang G et al. Acrylamide formation in almonds (Prunus dulcis): influences of roasting time and temperature, precursors, varietal selection, and storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011;59(15).
  14. Amrein TM et al. Acrylamide in roasted almonds and hazelnuts. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005;53(20).
  15. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.
  16. Medizinische Universität Wien. FWF Wissenschaftskommunikationsprojekt Nahrungsmittelallergie. Die 14 wichtigsten Allergene.
  17. Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1).
  18. Honselman CS, Painter JE et al. In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. 2011;57(2).
  19. Kennedy-Hagan K, Painter JE et al. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. 2011;57(2).
  20. Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2012;107(1).
  21. Armstrong WP. 2008b. Fruits called nuts. Waynesword. Palomar College Arboretum. Retrieved November 2, 2008.

новости, мясо, орехи, рыба, диетологи, здоровье

Если оглянуться назад, то наверняка многие вспомнят, как мамы и бабушки настаивали на том, чтобы мы ели печень, чечевицу и бобовые «потому что в них много железа».

Из всех минералов, железо является одним из наиболее важных. Оно помогает эритроцитам снабжать клетки кислородом. Симптомы дефицита железа это усталость, вялость или слабость. Это железодефицитная анемия, которая часто вызывается сбоями в диете.

Продукты богатые железом

Существует два типа железа: «гемо» животного происхождения и легко усваиваемый, и «не гемо», присутствующий в растительной пище и который организму труднее усваивать. Чтобы поддерживать адекватный уровень этого элемента, нужно включать в меню продукты, богатые железом.

1. Чечевица

Среди всех бобовых — чечевица, самая богатая железом (8,2 мг). Но железо в ней — не-гемо, и поглощается с большим трудом. Чтобы облегчить её усвоение, нужно добавлять в еду немного уксуса.

Фото: Pixabay

2. Нут

У него не так много железа, как у чечевицы (6,8 мг), но это также хороший растительный источник этого минерала. Чтобы облегчить его усвоение, можно взять апельсин или любой другой фрукт богатый витамином С на десерт.

3. Кровяная колбаса

Один из главных продуктов питания, содержащий железо типа «гемо». В 100 г кровяной колбасы содержится суточная норма для взрослых мужчин и 78% – для женщин детородного возраста.

4. Иберийская ветчина

Железо, которое в ней содержится (3,35 мг), является наиболее легко усваиваемым организмом. Уже после употребления нескольких кусочков иберийской ветчины, можно заметить, как развеивается усталость и возвращаются жизненные силы, это связано не только с ее восхитительным вкусом, но и с большим содержанием полезных минералов.

5. Баранина

Наряду с телятиной, является видом красного мяса, которое может быть более интересным, если рассматривать диету, богатую этим минералом (3,2 мг).

6. Шпинат

Вокруг этой зелени был создан «миф»: очевидно, из-за опечаток в старых рукописях, многие авторы поверили, что в нём содержится в

10 раз больше железа, чем в реальной жизни. Он содержит немалое количество (2,4 мг) минерала, но имея большое количество щавелевой кислоты, лучше не употреблять его в сыром виде.

7.

Сардины в масле

Они не только вкусны и полезны, но и богаты железом (2,9 мг). В консервированных сардинах содержание железа больше, чем в свежих.

8. Ракушки

Двустворчатые моллюски являются одними из самых богатых железом морепродуктов, и среди них выделяются ракушки (24 мг / 100 г). Готовить лучше на пару с имбирем и лаймом.

9. Орехи

Из всех орехов, лесные орехи содержат наибольшее количество железа (7,2 мг). Горсть орехов около 30 г, соответствует 100 грамм мяса. Идеально сочетать с апельсином или с другими фруктами, богатыми витамином С – для лучшего усвоения.

10. Фисташки

Содержание железа (7,2 мг) также чрезвычайно высоко, и это также очень универсальная добавка на кухне в супы, кремы, соусы, десерты. Для начала, можно попробовать мятный и фисташковый суп с кусочками айвы.

11. Говядина

Мясо телятины является одним из самых богатых железом с высокой биодоступностью, это указано во всех диетах, для предотвращения или борьбы с анемией.

12. Мидии

Они также, богаты железом. У них есть преимущество, заключающееся в их универсальности приготовления. Их можно приготовить тысячами способов: на пару, в соусе из морепродуктов, в панировке, в качестве вторых блюд, как соус, крем или гарнир.

Если появился какой-то из симптомов анемии, лучше всего обратиться к врачу или специалисту по питанию, который даст необходимые рекомендации.

Автор: Светлана Титова

Продукты, богатые железом | Продукты с высоким содержанием железа

Достаточно ли в вашем рационе продуктов, богатых железом? Дефицит железа может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, от усталости до головных болей. Недостаток железа, также известный как анемия, особенно характерен для беременных женщин, а также для страдающих глютеновой болезнью. Чтобы избежать этого, наряду с вашими обычными здоровыми закусками, вы должны попытаться включить в свой рацион некоторые продукты, богатые железом. Вот пять фантастических продуктов, богатых железом, по словам нашего диетолога Люси-Энн Придо.

Фисташки

Из всех популярных сортов орехов больше всего железа содержится в фисташках, содержащих 14 мг на 100 г, что почти в 4 раза больше, чем в миндале, бразильском орехе или кешью. Кроме того, фисташки являются отличным источником белка, витамина Е, кальция и магния и являются идеальной здоровой закуской.

Дульсе

Дальсе — морской овощ, собираемый у берегов Великобритании и Ирландии. Дульсе является одним из самых богатых растительных источников железа, а также высоким содержанием йода и белка.Он доступен в большинстве магазинов здоровой пищи.

Чечевица

Чечевица — это не только отличный источник белка, углеводов и клетчатки; они также удивительно богаты железом. Приготовленная порция весом 150 г обеспечит 5 мг железа, что составляет почти ½ суточной потребности для мужчин и 1/3 от потребности для женщин.

Черная патока

После удаления белых кристаллов естественные питательные вещества сахарного тростника концентрируются в этой темной горько-сладкой патоке. Богатый железом (2 столовые ложки содержат около 7 мг железа) и другими минералами, это идеальный натуральный подсластитель.

Надеемся, вам понравится готовить из них полезные закуски и блюда! Теперь вы знаете больше об этих продуктах, богатых железом, попробуйте добавить их в свою корзину, когда в следующий раз будете в магазине здоровой пищи или супермаркете, или почему бы не попробовать эти вкусные закуски из нашего ассортимента:

  • Батончики Trek Peanut Power — идеальный выбор, чтобы дольше оставаться сытым, так как они содержат овсяные хлопья, арахис и белок, чтобы поддерживать вас в течение дня.
  • Батончики Nakd Berry Cheeky содержат потрясающие летние ягоды и полезные орехи, которые помогут вам получать по 5 порций в день.Все со 100% натуральными ингредиентами. Бонус!

 

Страдаете дефицитом железа? Добавьте ЭТИ богатые железом орехи в свой ежедневный рацион

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно железо для нашего организма. От метаболизма до клеточных функций и синтеза соединительных тканей и определенных гормонов нам нужно это конкретное питательное вещество для нашего общего роста и развития. Железо очень важно для производства гемоглобина, белка эритроцитов, который переносит кислород от остальных частей тела.Крайняя усталость, бледность кожи, головокружение, холодные руки и ноги, болезненность языка и ломкость ногтей — вот некоторые из признаков дефицита железа.

Проверьте, не хватает ли вам железа, и повысьте уровень железа с помощью продуктов, богатых железом. В то время как мясо, морепродукты и листовая зелень имеют высокое содержание железа, некоторые орехи также могут помочь вам удовлетворить суточную норму этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) зависит от возраста и пола человека. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше требуется 8 мг, а женщинам от 19 до 50 лет — 18 мг.Во время беременности женщинам требуется 27 мг.

Сегодня мы перечисляем орехи, богатые железом. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

1. Орехи кешью
В этих орехах много железа. Унция кешью содержит около 1,89 мг. Таким образом, всякий раз, когда вы голодны, вы можете наслаждаться горсткой из них вместо барахла. Вы также можете добавить их в салат, жаркое и карри.

2. Арахис
Арахис, широко известный как мунгфалли, широко используется в индийской кухне.Они загружены несколькими питательными веществами, включая железо. Унция арахиса может содержать около 1,3 мг минерала. Вы можете добавить в почти ваши блюда.

3. Фисташки
Многие любят фисташки. Их обычно добавляют в некоторые индийские десерты и сладости. Обязательно употребляйте их ежедневно, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе. Говоря о содержании железа, унция этого особенно хрустящего и ароматного ореха даст вам 1,11 мг железа.

4. Миндаль 
Наши бабушки и мамы заставляли нас ежедневно есть замоченный миндаль, потому что он является источником питательных веществ. Унция миндаля содержит около 1,05 мг железа. В настоящее время многие прибегают к миндальному молоку и миндальному маслу.

5. Грецкие орехи
Хотя многие не любят эти орехи из-за их легкого маслянистого вкуса, они чрезвычайно питательны и должны быть добавлены в ваш ежедневный рацион. Вы можете добавить их в пироги, пирожные, печенье и получить рассыпчатую текстуру и питание. Унция грецких орехов, также известных как ахрот, даст вам 0,82 мг железа.

Прочие
Другими орехами, богатыми этим питательным веществом, являются кедровые орехи, фундук, макадамия, пекан, бразильские орехи и батат.Если говорить о семенах, богатых железом, то это тыквенные, тыквенные, кунжутные, льняные и подсолнечные семена.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Продукты при дефиците железа: ЭТИ продукты помогут восполнить дефицит железа в организме

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Дефицит железа: как повысить усвоение питательных веществ из рациона?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Дефицит железа, фолиевой кислоты, кальция: вот симптомы, причины и меры профилактики нехватки питательных веществ

6 Орехи с высоким содержанием железа| Healthy Living

Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005-2006 гг. ).Анемия также поражает детей и мужчин и связана с бледностью кожи, головокружением, сонливостью, слабостью, утомляемостью, потерей аппетита и учащенным сердцебиением. Анемия также приводит к сексуальной дисфункции, головным болям, нервозности, забывчивости, отсутствию концентрации внимания и снижению производительности на работе. Но хорошая новость заключается в том, что это можно легко вылечить, просто добавив эти шесть орехов в свой рацион, что улучшит уровень гемоглобина.
*Изображения предоставлены © Thinkstock photos/ Getty Images

Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005-2006 гг.)… Подробнее

Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005-2006 гг.). Анемия также поражает детей и мужчин и связана с бледностью кожи, головокружением, сонливостью, слабостью, утомляемостью, потерей аппетита и учащенным сердцебиением. Анемия также приводит к сексуальной дисфункции, головным болям, нервозности, забывчивости, отсутствию концентрации внимания и снижению производительности на работе. Но хорошая новость заключается в том, что это можно легко вылечить, просто добавив эти шесть орехов в свой рацион, что улучшит уровень гемоглобина.

Показать меньшеЗнаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005-2006 гг.)… Подробнее

Знаете ли вы, что 56 процентов индийских женщин страдают анемией? (Национальное обследование здоровья семьи, 2005-2006 гг.). Анемия также поражает детей и мужчин и связана с бледностью кожи, головокружением, сонливостью, слабостью, утомляемостью, потерей аппетита и учащенным сердцебиением. Анемия также приводит к сексуальной дисфункции, головным болям, нервозности, забывчивости, отсутствию концентрации внимания и снижению производительности на работе.Но хорошая новость заключается в том, что это можно легко вылечить, просто добавив эти шесть орехов в свой рацион, что улучшит уровень гемоглобина.

Читать меньшеУлучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа Орехи кешью: нужно потреблять 10 г орехов кешью . .. Подробнее

Улучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа орехи, так как они содержат 0,3 мг железа. Мужчинам необходимо 8 мг железа, а женщинам – 18 мг.

ПОДРОБНЕЕ: Рецепты здоровых закусок с орехами

Читать меньшеУлучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железаКедровые орехи: 10 г кедровых орехов содержат 0.6 мг железа…. ПодробнееУлучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железаФундук: 14 г фундука содержат 0,7 мг железа… Подробнее

Улучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа

Фундук:

14 граммов фундука содержит 0,7 мг железа, но они также содержат кальций, магний и витамин B.

ПОДРОБНЕЕ: 5 лучших продуктов для улучшения гемоглобина

Читать меньше сливочное масло, т… Подробнее

Улучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа

Арахис:

Когда арахис употребляется в виде арахисового масла, две столовые ложки содержат 0,6 мг железа. Они также содержат калий, магний и витамин B.

ПОДРОБНЕЕ: Рецепт салата с арахисом для повышения энергии

Читать меньшеУлучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа Улучшение гемоглобина: 6 орехов в качестве добавок железа

Фисташки:

Фисташки кажутся лучшими орехами по содержанию железа.28 г фисташек содержат 1,1 мг железа, и этот орех легко доступен в Индии. Фисташки также содержат магний и витамин B.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Healthy Foodie: Healthy Pistachio Ice Cream

Читать меньшеУлучшить гемоглобин: 6 орехов в качестве добавок железа Миндаль: 10 г сухого жареного миндаля содержат 0,5 мг … Подробнее

Улучшить Гемоглобин: 6 орехов в качестве добавок железа

Миндаль:

10 г жареного миндаля содержат 0,5 мг железа.Миндаль также содержит кальций, магний и составляет всего 163 калории.

БОЛЬШЕ: Полезные рецепты с миндалем

Показать меньше

Фисташки для здоровья

Аннотация

Люди знали о фисташках с 6000 г. до н.э. С тех пор фисташки систематически включаются в рацион питания различных культур. Это богатые питательными веществами орехи со здоровым профилем питания, которые содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты и антиоксидантные соединения.

ИСТОРИЯ ФИСТАШЕК

Фисташка (от греческого слова pistákion [πιστáκιoν]), «зеленый орех», широко культивируется в Средиземноморье, хотя, вероятно, она возникла в Центральной и Юго-Западной Азии.Свидетельства его употребления в пищу были обнаружены при археологических раскопках, что доказывает, что он издавна был связан с деятельностью человека.1 Остатки фисташковых орехов, датируемые шестым тысячелетием до н. L ), вероятно, впервые был выращен в регионах, близких к местам, где он произрастал в диком виде. Широко культивировался в древней Персидской империи, откуда постепенно распространился на запад. Например, легенда гласит, что царица Савская (Ассирия, ок. 10 век до н.э.) монополизировала ограниченный урожай орехов для своего исключительного использования. 2 Однако ассирийцы и греки знали, что фисташки можно использовать в качестве лекарств, афродизиаков и противоядий. К концу своего правления император Тиберий, римский консул провинции, ввез фисташки в Италию. Из Италии они распространились в районы Средиземноморья на юге Европы и в Северной Африке. Примерно в 10 веке фисташки также выращивали в Китае, а совсем недавно в Австралии, Нью-Мексико и Калифорнии.4 г/100 г), который состоит в основном из насыщенных жирных кислот (5,6 г), полиненасыщенных жирных кислот (13,3 г) и мононенасыщенных жирных кислот (24,5 г)3 (рис. А). Из жирных кислот олеиновая и линолевая кислоты составляют более половины общего содержания жира в фисташках. Фисташки также являются хорошим источником растительного белка (около 21% от общего веса), с соотношением незаменимых аминокислот выше, чем у большинства других широко употребляемых орехов (например, миндаля, грецких орехов, орехов пекан и фундука), и они имеют высокий процент аминокислот с разветвленной цепью.4 Количество общих углеводов от низкого до умеренного (около 29% по весу), но они богаче клетчаткой, чем другие орехи, с 10% по весу нерастворимых форм и 0,3% растворимых форм (таблица). Фисташки также содержат значительное количество минералов (например, калия, фосфора, магния, кальция; рисунок B) и витаминов, таких как витамин A, витамин E (особенно γ-токоферол), витамин C, витамин B (кроме B 12 ), витамин К и фолиевая кислота (таблица) с относительно высоким содержанием этих соединений по сравнению с другими орехами.5 Кроме того, фисташки также являются богатым источником лютеина и зеаксантина (каротиноиды ксантофилла) и фенольных соединений, включая антоцианы, флавоноиды и проантоцианидины, и обладают значительной антиоксидантной способностью. Фисташки — это орехи с самым высоким содержанием фитостеролов, в том числе стигмастерола, кампестерола и β-ситостерола6. Этот полный и разнообразный набор микроэлементов и макроэлементов означает, что фисташки потенциально являются одним из наиболее полезных для здоровья продуктов.

Таблица 1

Питательный состав орехов (обжаренных в сухом виде)

Таблица 2

Содержание витаминов в фисташках на 100 г (обжаренных в сухом виде)

Макронутриентный и минеральный состав фисташек (обжаренных в сухом виде). (A) Макронутриент и (B) минеральный состав фисташек. Значения выражены в граммах макронутриентов на 100 г фисташек (A) и проценте конкретного минерала от общего количества минералов (B). «Другие» включают медь, железо, марганец, селен, натрий и цинк.Данные получены из Базы данных питательных веществ для стандартной ссылки Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.3. MUFA указывает на мононенасыщенную жирную кислоту; ПНЖК, полиненасыщенные жирные кислоты; SFA, насыщенная жирная кислота; CHO, углеводы независимо от клетчатки; ПРО, белок.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ФИСТАШКИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Как следует из их профиля питания, фисташки могут играть важную роль в улучшении таких метаболических состояний, как избыточный вес, сахарный диабет 2 типа (СД2) или метаболический синдром.Этот обзор направлен на анализ современных знаний о взаимосвязи между потреблением фисташек и несколькими маркерами метаболического риска (рис. 1).

Возможная польза для здоровья от употребления фисташек. ССЗ указывает на сердечно-сосудистые заболевания.

Регулирование насыщения и управление весом

Поскольку орехи являются высококалорийными продуктами с высоким содержанием жира, одной из основных проблем, связанных с регулярным потреблением орехов во время всемирной пандемии избыточного веса и ожирения, является то, что считается, что орехи вызывают ожирение.Однако на сегодняшний день эпидемиологические исследования не выявили какой-либо связи между потреблением орехов или фисташек и набором веса или повышенным риском ожирения. 10–17 Несколько исследований, в которых оценивали влияние фисташек на массу тела как вторичный результат, подтвердили их нулевое влияние на массу тела и индекс массы тела. 18–22 Только одно недавнее исследование, проведенное у пациентов с СД2, выявило значительное снижение массы тела индекс после употребления фисташек.23

Эти данные можно объяснить энергетической плотностью фисташек; их содержание в клетчатке, белке и ненасыщенных жирных кислотах; и их хрустящая физическая структура, которая может вызвать чувство сытости и, следовательно, уменьшить последующее потребление пищи. 24 Было высказано предположение, что различные сигнальные системы (т.е. механические, питательные и сенсорные) активируются при жевании, что может модифицировать аппетитные ощущения.25 На сегодняшний день , только 2 исследования оценивали насыщающие свойства фисташек у людей.Выводы заключаются в том, что потребление фисташек в скорлупе привело к более низкому потреблению калорий, чем потребление ядер в ядрах26, и что визуальный сигнал о пустой скорлупе фисташек помог участникам потреблять меньше калорий в течение дня27

Кроме того, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в орехах, обладают более сильным термическим эффектом, который вызывает более высокий термогенный эффект28, чем насыщенные жирные кислоты, что может привести к меньшему накоплению жира за счет увеличения симпатической активности в бурой жировой ткани.29 Наконец, после употребления орехов жир в незначительной степени мальабсорбируется, в основном из-за того, что жир в стенках клеток орехов не полностью переваривается в кишечнике, 30 что позволяет предположить, что энергия из орехов плохо усваивается. Таким образом, метаболическая энергия, содержащаяся в этих видах орехов, меньше, чем предсказывается общими факторами Атуотера, которые представляют собой систему, используемую для расчета доступной энергии пищевых продуктов, разработанную на основе экспериментальных исследований в первые годы 20-го века.31

Липидный профиль

Потребление фисташек широко изучалось с точки зрения их возможной защитной роли от сердечно-сосудистых заболеваний.Значительное улучшение концентрации общего холестерина в плазме18,19,21,22,32, соотношения общего холестерина (С)/липопротеинов высокой плотности С (ЛПВП) и соотношения липопротеинов низкой плотности С (ЛПНП)/ЛПВП18 -22,32 наблюдались в нескольких испытаниях в группе, получавшей добавки с фисташками, по сравнению с контрольной группой. Некоторые исследования показали, что концентрации холестерина ЛПНП также значительно снижаются в группе, получавшей фисташки21,22,32,33, в то время как другие наблюдали незначительное снижение18,19,34. -С концентрации после приема фисташки.

В настоящее время считается, что обычный липидный профиль не может полностью объяснить атерогенное повреждение сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, фракция холестерина ЛПВП (т. е. ХС-ЛПНП плюс липопротеин С очень низкой плотности) тесно связана с повышенным риском ишемической болезни сердца,35 который даже выше, чем риск, приписываемый ХС-ЛПНП. 36 Кроме того, небольшие плотные частицы ЛПНП были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца у мужчин независимо от сопутствующей вариации концентраций липопротеинов и липидов.37 Таким образом, в новых исследованиях использовались преимущества новых методологий (например, ядерного магнитного резонанса) для оценки концентрации и размера подклассов липопротеинов (т. е. малых, средних, больших), а не только классического профиля липидов. В связи с этим только 3 исследования проанализировали влияние потребления орехов на модулирование подклассов липопротеинов. Влияние потребления грецких орехов на подклассы липопротеинов было оценено в 2001 году,38 а влияние фисташек на метаболизм липопротеинов было оценено совсем недавно. 33,39 Эти клинические испытания выявили значительную антиатерогенную модуляцию подклассов липопротеинов после введения орехов.

В заключение, данные свидетельствуют о том, что фисташки могут улучшить хорошо зарекомендовавшие себя и новые липидные маркеры атеросклероза в крови и, следовательно, помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя это сложно, очень дорого и требует много времени, в будущем необходимо провести клинические испытания, чтобы полностью установить потенциальное влияние потребления фисташек на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.

Артериальное давление и функция эндотелия

Несколько проспективных исследований показали обратную связь между потреблением орехов и артериальным давлением или гипертонией. Однако результаты клинических испытаний более противоречивы. Потребление 10% калорий в виде фисташек в течение 1 месяца значительно снизило систолическое артериальное давление (САД) и не повлияло на диастолическое артериальное давление (ДАД) по сравнению с контрольной группой, не употреблявшей орехи. 40 Аналогично, недавнее исследование, проведенное у субъектов с СД2 продемонстрировали снижение САД через 4 недели употребления диеты с 20% калорийностью фисташек.41 Более того, недавний систематический обзор и метаанализ более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что, хотя ДАД снижалось за счет употребления смеси орехов, одни только фисташки, по-видимому, оказывали наиболее сильное влияние на снижение как САД, так и ДАД.42

Грецкий орех , употребление фундука и фисташек также улучшает циркулирующие концентрации эндотелиальных маркеров и функцию эндотелия. .

Метаболизм глюкозы и инсулина

В фисташках содержится больше углеводов (29% в весовом отношении), чем в других орехах, но их потребление не оказывает вредного воздействия на субъектов с аномальным метаболизмом глюкозы и инсулина.

Данные нескольких эпидемиологических исследований и клинических испытаний показывают, что частота употребления орехов обратно пропорциональна повышенному риску СД2. Это может быть связано с тем, что орехи относительно богаты клетчаткой, полезными жирами, антиоксидантами и противовоспалительными средствами.6,10,46,47 Кроме того, среди всех орехов фисташки имеют низкий гликемический индекс, что позволяет предположить, что они могут снижать постпрандиальную гликемию и инсулинемию и, следовательно, способствовать снижению риска СД2.48 Употребление фисташек в отдельности оказывало минимальное влияние на постпрандиальную гликемию. , но добавление фисташек в пищу, содержащую продукты, богатые углеводами с высоким гликемическим индексом (например, макароны, пропаренный рис или картофельное пюре быстрого приготовления)49 или хлеб48 снижает постпрандиальную гликемию в дозозависимой реакции.

Несколько клинических исследований изучали влияние потребления фисташек на концентрацию глюкозы. Они наблюдали значительное снижение уровня глюкозы в плазме натощак (ГПН)22, уровня глюкозы, но не уровня инсулина в крови,17,23, а также уровней ГПН и инсулина34 после приема фисташек. Только 1 перекрестное исследование, проведенное на субъектах с метаболическим синдромом без диабета 2 типа, не показало значительных изменений в FPG или концентрации инсулина в период диеты, обогащенной фисташками, по сравнению с периодом вмешательства без фисташек.15

Потребление фисташек также оказывает благотворное влияние на контроль диабета. В рандомизированном контролируемом исследовании прием смешанных орехов (включая фисташки) в течение 3 месяцев у пациентов с СД2 в качестве замены углеводосодержащей пищи впервые продемонстрировал значительное снижение гемоглобина A 1c у полноценных орехов. по сравнению с половинкой ореха и контрольной дозой кекса.50 Результаты были сходными в недавнем перекрестном исследовании с 48 участниками с диабетом после 3 месяцев употребления фисташек.23 Также недавно было обнаружено, что потребление фисташек значительно улучшает метаболизм глюкозы и инсулина у пациентов с предиабетом34 и улучшает состояние резистентности к инсулину и другие факторы сердечно-сосудистого риска.

Несмотря на положительные результаты, наблюдаемые в отношении метаболизма глюкозы, необходимо провести дополнительные исследования для оценки долгосрочного воздействия потребления фисташек на инсулинорезистентность и профилактику и контроль СД2.

НОВЫЕ ТЕНДЕНЦИИ В ИССЛЕДОВАНИЯХ ФИСТАШЕК

Фисташки в профилактике СД2 и других метаболических заболеваний

Исследования были сосредоточены на благотворном влиянии фисташек на такие состояния, как СД2 и метаболический синдром.17,23 Однако в настоящее время имеется очень мало информации о потенциальной роли орехов в предотвращении развития хронических заболеваний, таких как СД2.

Фисташки при раке или нейродегенеративных заболеваниях

Витамин Е и другие антиоксиданты обеспечивают некоторую защиту от некоторых форм рака. Таким образом, такие продукты, как фисташки, с высоким содержанием γ-токоферола (форма витамина Е) и других антиоксидантов, могут снижать риск различных видов рака.51 Кроме того, кожура орехов содержит значительное количество ресвератрола,52 который был широко изучен на предмет его роли в развитии рака, но новые исследования в настоящее время переключают внимание на другие заболевания, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона. 53

Микробиота фисташек и кишечника

Недавние исследования показали, что как фисташки, так и миндаль обладают потенциальным пребиотическим эффектом в здоровом населении, причем эффект первого выше. продуцирующие бактерии, идентифицированные как потенциально полезные, в то время как бифидобактерии не пострадали. Тем не менее, необходимо провести новые исследования, чтобы противопоставить и дополнительно изучить эти результаты. Регуляция типового состава или выработка регуляторных и защитных молекул (например, бутирата) микробиотой нашего кишечника может быть посредником хорошо зарекомендовавших себя полезных свойств фисташек и других орехов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПОСЛЕДСТВИЯ

Обычная порция фисташек составляет около 28 г (1 унция) или 49 ядер фисташкового ореха, в которых содержится почти 160 ккал. Фисташки распространены по всему миру и употребляются в качестве здоровой закуски. Фисташки также можно добавлять во многие пикантные блюда, такие как паста, маринады и корочки для мясных блюд, сальса и жаркое, а также в качестве начинки для салатов, йогуртов и соусов. Их полезные свойства, основанные на специфических макроэлементах, микроэлементах и ​​биоактивных молекулах фисташек, останутся неизменными даже после тепловой обработки.Кроме того, их включение может улучшить другие свойства, такие как их вклад в гликемический индекс и гликемическую нагрузку конкретного приема пищи.

Чтобы предотвратить окисление жирных кислот в фисташках, храните фисташки в герметичном контейнере в холодильнике при температуре 40°F (4°C) до 1 года. При комнатной температуре 68 ° F (20 ° C) их следует хранить в сухом месте, и они прослужат несколько месяцев.

Таким образом, включение горсти фисташек является вкусной закуской, которая может принести пользу для здоровья в контексте здорового питания.

Какие орехи богаты железом? [ТОП 9]

При поиске железа в своем рационе важно найти продукты, которые легко найти и которые приятно есть.

Многие люди думают о содержании железа в орехах. Железо важно, потому что оно помогает вашему организму вырабатывать эритроциты, которые снабжают ваш организм кислородом. Теперь давайте выясним, насколько полезны орехи для вашего рациона.

Но давайте сначала ответим на тот вопрос, который привел вас сюда.

Так какие орехи богаты железом?

Миндаль, бразильские орехи, кешью, каштаны, орехи макадамия, арахис, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи содержат значительное количество железа.

В фисташках больше всего железа.

Вообще говоря, да, орехи являются отличным источником железа для вашего рациона, и существует множество вариантов. Я расскажу, как добавить эти замечательные источники железа в ваше тело

Добавление орехов в рацион для получения железа

Нашему организму требуется определенное количество питательных веществ в каждой области, чтобы выжить и сохранить свое тело настолько здоровым, насколько это возможно.

Железо является одним из этих важных питательных веществ.Его функция состоит в том, чтобы убедиться, что тело получает кислород, в котором он нуждается. Если вы думаете о том, что произойдет, если вы не получите кислород, вы можете себе представить, что результаты будут довольно страшными. Для нашей сердечно-сосудистой системы чрезвычайно важно поддерживать работу на пике здоровья.

Некоторые люди имеют неправильное представление о железе, это тот же минерал, который можно найти в земле, как и в железной руде.

Он помогает системе кровообращения распространять молекулы кислорода, которые начинаются в легких и распространяются по всему телу.Доставка гемоглобина к конечностям тела с помощью кислорода необходима для нашего выживания.

Так при чем тут орехи?

Оказывается, многие виды орехов являются отличным источником железа для организма. Обычно лидируют фисташки, но кешью, миндаль и бразильские орехи также являются отличным источником для вашего тела.

Фактически, следующие орехи могут быть отличным источником железа:

  • Миндаль
  • Бразильский орех
  • Кешью
  • Каштаны
  • Орехи макадамия
  • Арахис
  • Фисташка
  • Кедровые орехи
  • Грецкие орехи

Все эти орехи можно использовать в своем рационе, особенно если вы страдаете анемией или нуждаетесь в большем количестве железа.

Следует помнить, что все эти продукты по большей части имеют высокое содержание железа. Они также могут включать ингибиторы железа, которые могут уменьшить всасывание железа в кровь.

Скорее всего, это повлияет на вас только в том случае, если вы едите большое количество этих продуктов, поэтому может быть нецелесообразно пытаться заменить весь свой рацион этими орехами, но разумное количество, соблюдая контроль порций, должно позволить вам увидеть увеличение ваше потребление железа.

Хотя орехи отлично справляются со своей задачей , есть и другие замечательные природные источники железа.

К ним относятся говядина, темное мясо курицы и злаки с отрубями.

Эти дополнительные источники могут быть добавлены к орехам для создания интересных комбинаций рецептов.

Кому нужно железо в рационе?

Есть много людей, которые нуждаются в железе в своем рационе.

Определенные группы населения более подвержены риску низкого уровня железа. Недостаток железа может вызвать такие симптомы, как головокружение, высокий уровень усталости и даже проблемы с дыханием.

Группы населения , подверженные риску анемии , должны серьезно отнестись к этому риску, поскольку важно серьезно относиться к своему здоровью, особенно когда проблема столь велика, как здесь.

Одной из групп населения, подверженной риску, являются женщины в возрасте, когда они могут быть беременны.

Либо из-за менструации, либо во время родов женщины этого возраста особенно подвержены риску анемии, и им следует следить за тем, чтобы в их рацион добавлялось больше железа, чем обычно.

Другая группа населения , которой следует с осторожностью относиться к потреблению железа, — это люди старше 65 лет.

Кроме того, те, кто принимает препараты для разжижения крови, также рискуют получить слишком мало железа. К сожалению, эти группы населения часто могут смешиваться, поэтому у тех, кто старше 65 лет и кто принимает препараты для разжижения крови в таких ситуациях, как возможность образования тромба, действительно могут возникнуть проблемы.

Независимо от вашего здоровья или возраста вы должны убедиться, что вы соблюдаете диетическую норму потребления железа.

Женщины должны, вероятно, потреблять больше железа в соответствии с недавними заявлениями FDA.

Какие семена богаты железом?

В большинстве случаев семена являются прекрасным источником железа.

Основными семенами, когда речь идет о том, чтобы дать кому-то суточную норму железа, являются семена кунжута. Это отличная новость, потому что семена кунжута легко добавляются во многие рецепты и хорошо сочетаются с разными продуктами.

Сразу за семенами кунжута находятся тыквенных семечек . Это отличная закуска, которую любят есть многие люди, независимо от того, едят ли они ее в чистом виде или добавляют к ней какие-то другие приправы.

Арбузные семечки также являются еще одним хорошим источником железа: около 40% рекомендуемой суточной нормы составляют 100 граммов . В то время как многие люди любят есть арбузы, маловероятно, что многие любят арбузные семечки в качестве закуски, хотя ваш пробег, безусловно, может варьироваться.

Если вы когда-нибудь посещали спортивные игры, то наверняка видели, как люди жуют семечки. По сравнению с арбузными семечками, они определенно являются более популярной закуской.

Если вы ищете особые семена, которые не нужно добавлять в пищевую смесь, или просто что-то, чем можно было бы перекусить, семена подсолнуха станут отличным выбором, поскольку они являются соленой вкусной закуской.

В этих семенах может быть даже больше железа, чем в орехах, поэтому семена являются удивительным источником железа, которое может помочь вашему телу распространять этот важный кислород по всему телу.

Полезны ли орехи при анемии?

Орехи — отличный источник для тех, кто пытается бороться с анемией. Люди, страдающие анемией, нуждаются в снабжении кислородом всех частей тела, и орехи — один из лучших способов получить железо, которое поможет вам в этом.

Миндаль содержит большое количество белка и может хорошо бороться с анемией.

Это отличные орехи, потому что в них много кальция, а также железа.Некоторые люди думают, что это может быть не самый легкий для переваривания орех, поэтому вы должны быть осторожны, вводя в свой рацион много миндаля за один раз.

Кешью — еще один отличный орех для борьбы с анемией. У этих орехов есть масса других преимуществ. В то время как они богаты железом, они также содержат массу кальция и магния, а также незаменимых жиров омега-3 и 6.

Они также являются вкусной закуской, поэтому их будет легко есть людям; однако иногда они могут быть немного дороже, поэтому будьте осторожны, если собираетесь покупать оптом.

Грецкие орехи — отличный источник железа, потому что они содержат омега-кислоты, которые очень полезны для вас.

Одним из предупреждений здесь является то, что грецкие орехи теряют часть содержащегося в них железа в процессе приготовления. Сырые грецкие орехи — это то, что вам нужно, если вы ищете железо, необходимое для борьбы с анемией.

В арахисе не так много железа, как в некоторых других перечисленных здесь орехах; тем не менее, у них есть приличное количество железа. Они являются отличным источником белка и их легко найти на большинстве торговых площадок.Арахис уже популярен, поэтому вполне возможно, что он станет для вас обычным перекусом. В них много насыщенных жиров, поэтому вам, возможно, придется быть осторожным при перекусах.

Орехи макадамия — это вкусные орехи, которые можно есть и в которых содержится приличное количество железа. У вас также есть омега-3, 6 и 9, которые обеспечат вам различные преимущества для здоровья.

Какие фрукты богаты железом?

В то время как орехи и семена могут обеспечить вас большим количеством железа, фрукты также могут делать то же самое.

Абрикосы , вероятно, являются фруктами, содержащими больше всего железа для вашего рациона.

После абрикосов вы также можете есть такие фрукты, как персики или чернослив, которые содержат много железа. Все, что считается «сухофруктами » , будет с высоким содержанием железа, и даже такие продукты, как яблоки и инжир, также содержат много железа.

Другие ягоды также являются фруктами с высоким содержанием железа.

Малина содержит много железа и является отличным перекусом.Другие ягоды, очень похожие на малину, также содержат железо. Такие ягоды, как ежевика, клубника или бузина, содержат достаточное количество железа и являются отличным перекусом в доме.

Мы все любим есть свежие фрукты, нет ничего лучше, чем летом, и теперь вы знаете, что это хороший способ увеличить потребление железа, которое также может помочь в борьбе с анемией.

Сравнение питательных веществ

: фисташки и арахис

калорий

И фисташки, и арахис содержат много калорий . Фисташки очень похожи на фисташки по калорийности: фисташки содержат 572 калории на 100 граммов, а арахис — 587 калорий.

По соотношению макронутриентов арахис содержит меньше углеводов и подобен фисташкам по содержанию белков и жиров. Арахис имеет соотношение макронутриентов 16:14:71, а фисташки 14:19:68 для белков, углеводов и жиров из калорий.

Соотношение макросов из калорий:

Арахис Фисташка
Белок 16% 14%
Углеводы 14% 19%
Жир 71% 68%
Алкоголь ~ ~

Советы по здоровью | Идеи здорового образа жизни | Новости здравоохранения | Домашние средства для здоровья

Гайки

1/9

Орехи были нашим любимым источником питания. Они предлагают несколько преимуществ, связанных с более низким уровнем холестерина, улучшением здоровья сердца, контролем веса и даже более низким риском развития рака. Эти орехи также могут быть богатым источником железа, которое может улучшить гемоглобин.

Миндаль

2/9

Миндаль богат белком из всех орехов. Они также богаты кальцием и железом.  Они также содержат медь, витамины B1, B2 и E и цинк. Однако орех не легко усваивается. Попробуйте замочить их на ночь в воде, чтобы они легче усваивались.

Кешью

3/9

Кешью являются богатым источником железа, кальция, магния, цинка, фолиевой кислоты, витамина Е и незаменимых жиров омега-3 и 6. Возьмите горсть орехов кешью во время перекуса и получите пользу от железа, содержащегося в орехах.

Грецкие орехи

4/9

Грецкие орехи полезны для здоровья, так как содержат омега-3, 6 и 9 жирные кислоты. Грецкие орехи также содержат достаточное количество железа. Сделайте грецкий орех своей любимой закуской, если ваш врач попросил вас улучшить гемоглобин. Однако обязательно ешьте сырые грецкие орехи, так как они теряют большую часть пользы для здоровья во время приготовления.

Арахис

5/9

Арахис – богатый источник белка, ниацина и витаминов Е, В1, В6. Они также богаты медью, цинком и железом. Хотя чаще всего их едят с орехами, арахис очень богат насыщенными жирами, что делает его склонным к прогорклости.

Макадамия

6/9

Макадамия содержит железо, омега-3, 6 и 9, которые полезны для здоровья. Это может помочь с гормональным балансом, улучшает нервную функцию и текстуру кожи.Содержание железа может помочь вам улучшить гемоглобин.

Фисташки

7/9

Фисташки — одни из самых полезных орехов, так как они богаты антиоксидантом гамма-токоферолом, железом и калием, а также витамином B6. Ешьте этот орех для улучшения гемоглобина, не беспокоясь о том, что вы получите слишком много калорий, поскольку каждая фисташка содержит менее четырех калорий.

Фундук

8/9

Фундук богат железом, белком и калием. Они также являются богатым источником сложных углеводов, пищевых волокон, кальция, калия и витамина Е.Это один из лучших источников железа растительного происхождения, содержащий около 5,8 мг железа на 100 г.

Каштаны

9/9

Орехи могут быть полезны для вашего здоровья. Еще один полезный для гемоглобина орех — каштан. Каштаны являются отличным источником минералов, таких как железо, кальций, магний, марганец, фосфор, цинк и калий. Однако обязательно ешьте их в умеренных количествах.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.