Сколько литров нужно выпивать в день: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?

Нужно ли выпивать два литра воды в день?

В последние годы люди стали чаще пить обычную воду. Бутылка воды есть с собой у каждого спортсмена и у многих студентов на лекциях. В брошюре, распространяемой в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, студентам советуют «носить с собой бутылку воды и пить на занятиях чаще». При этом многие признаются, что им трудно заставлять себя пить много воды, а в интернете можно даже встретить лайфхаки о том, как потреблять дневную норму.

Сложно сказать, кто первый установил норму два литра воды в день. Вероятно, эта догма закрепилась еще в 1945 году после публикации Национального совета по продовольствию и питанию США: «Норма потребления жидкости для взрослого человека составляет около 2,5 литра в день».

Почему это не так

Доказательств того, что два литра — необходимая норма,

не существует.

Вода, безусловно, полезна — хотя бы потому, что насыщает организм и при этом не содержит калорий. Но исследований, которые бы подтверждали норму два литра в день, на сегодня не существует. Аргументы в пользу большого потребления воды, которые встречаются в СМИ, сводятся к следующему: наше тело преимущественно состоит из воды (50–70 % массы), как и кровь, мышцы, мозг и кости (85 %, 80 %, 75 % и 25 % соответственно), а потому организму нужна вода, чтобы нормально работать, — не менее двух литров. И если с первым выводом сложно поспорить, то второй ни на чем не основан.

Даже в публикации Национального совета по продовольствию и питанию США упоминалось, что в указанную ими норму 2,5 литра входит не только питьевая вода, но и все остальные напитки, а также вся еда, где тоже содержится значительное количество воды. Поэтому, чтобы получать достаточно воды, не нужно выпивать несколько бутылок в день — нужно только правильно питаться. Для тех, кто хочет убедиться, что в его организм поступает достаточно воды, существуют мобильные приложения, которые помогают подсчитать, что вам дала кружка молока и сколько отобрала чашка кофе.

Воду часто рекомендуют пить, чтобы похудеть. Но остается невыясненным, заметно ли вода сокращает потребление пищи, как долго длится эффект и какой объем жидкости нужен, чтобы повлиять на насыщение. В исследовании Американского общества клинического питания говорится, что вода в составе продуктов (например, в курином супе), возможно, лучше справляется с ролью «преднагрузки» перед следующей за ней трапезой, чем то же количество воды, выпитой отдельно. Связь между потреблением большого количества воды и высокой продолжительностью жизни также не установлена.

Интересно, что случалось и такое, когда люди умирали, выпив слишком много воды, то есть от водной интоксикации. Правда, на часть погибших людей повлиял экстази, который усиливает чувство жажды.

Кристофер ван Тулеккен 

инфекционист

«Люди эволюционировали, выполняя тяжелый физический труд в условиях жары и засухи. Мы можем без особых проблем получать меньшее количество воды, чем обычно, в то время как даже небольшая интоксикация водой приведет к куда более печальным последствиям. Говоря простым языком, пить слишком много воды так же плохо, как не пить ее совсем».

Оригинал

обложка: sarawutnirothon – stock.adobe.com

сколько воды пить в день

«Пейте два литра воды в день», — эту фразу мы заучили как мантру и очень переживаем, когда не получается достичь такой цифры. Но стоит ли волноваться? Постараемся объяснить.

Ваши индивидуальные потребности в жидкости зависят от многих факторов. Влияние оказывают даже состояние вашего здоровья и местность, где вы проживаете. Также можно выделить три базовых фактора:

• Возраст
• Пол
• Уровень активности

Источником получения жидкости является не только непосредственно вода, но также любой напиток, например, травяной чай, а также еда (согласно исследованию Института Медицины, в пище содержится одна пятая ежедневного потребления жидкости).

Самый лучший и правильный вариант — слушать своё тело, и пить и есть тогда, когда вам хочется. Тогда вы получите необходимое именно для вас количество. Это не значит, что вы должны выпить именно 11 стаканов воды в день, просто нужно стараться ежедневно употреблять в пищу продукты и напитки с большим содержанием воды.

Мы выделили несколько интересных и важных фактов о воде:

1. Источниками получения жидкости являются многие напитки. Если вы испытываете жажду, кроме простой негазированной воды лучше всего выпить воду с добавленными фруктами и ягодами или несладкий травяной чай.

2. Вы также получаете жидкость во время приёма пищи. Особенно много воды содержат фрукты и овощи, например, арбузы, огурцы, сельдерей, помидоры, клубника, апельсины и грейпфруты. Старайтесь включать в свой рацион как можно больше этих продуктов.

3. Некоторые продукты наоборот могут нарушить водный баланс организма и вызвать обезвоживание. Особенно это касается солёной и жареной пищи, а также алкоголя.

4. Не все признаки обезвоживания очевидны. Если вы испытываете жажду — вам следует выпить воды или любой другой напиток. Это очевидно. Но голод также может быть признаком обезвоживания. Жажда и голод — сигналы, идущие из одной части мозга, поэтому их легко перепутать.

Ещё несколько неявных признаков:

• Сухие, потрескавшиеся губы
• Сухая кожа
• Головная боль
• Мышечные спазмы
• Слабость

Если вы заметили один или несколько признаков из этого списка, постарайтесь выпить несколько стаканов чистой воды.

5. В то время, когда ваш организм выделяет много пота, важно пить много воды. Как и еда, вода является топливом, которое заряжает вас энергией во время тренировок. Потея, вы теряете жидкость, соответственно, её уровень необходимо пополнить. Выпейте 1-2 стакана воды перед занятиями спортом, а также около половины стакана каждые 15 минут во время упражнений. Если потеете очень сильно, можно увеличить количество выпитой жидкости.

6. Но не забывайте, что пить слишком много воды во время занятий спортом опасно! Известны случаи гипонатриемии среди спортсменов и бегунов, когда уровень натрия в крови сильно снижается и клетки организма перенасыщаются водой. Гипонатриемия вызывает слабость, тошноту, головокружение и головную боль, сильную сонливость. В тяжёлых случаях, когда болезнь не была обнаружена вовремя, гипонатриемия может привести к коме.

Существует много причин пить как можно больше воды в день: вода стимулирует работу мозга, помогает сконцентрироваться, заставляет работать почки, выводит токсины. Однако не стоит загонять себя в рамки: два литра — среднестатистическая цифра, которая помогает ориентироваться, но важнее пить ровно столько, сколько комфортно именно вам.

Правда ли нужно пить два литра воды в день? А как пить во время тренировок?

Reminder запускает рубрику «Вопрос», в которой мы будем, основываясь на последних научных данных, отвечать на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и даже практической философии. Вы можете присылать их на [email protected] с пометкой «хочу спросить». 

В первом выпуске мы отвечаем на вопрос Виктории:

💧Правда ли надо пить два литра воды в день, не считая остальные потребляемые — например, с едой

— жидкости?

Коротко

Нет — как правило, нужно пить, сколько хочется.

Подробнее

Каждая клетка и ткань нашего организма нуждаются в воде. При этом тело постоянно теряет жидкость: через пот, мочу, кал и даже во время дыхания. Если воды слишком мало, наступает обезвоживание. Сильное обезвоживание опасно для жизни, а легкое (потеря 1–3% жидкости) может вызывать усталость, головную боль и тревогу, ухудшить память и концентрацию.  

Но не существует исследований, которые бы точно говорили, сколько нужно пить воды, чтобы не допустить обезвоживания, — ни в стаканах, ни в миллилитрах на килограмм тела, ни в других единицах. Как пишет известный популяризатор науки Билл Брайсон, идея, что надо выпивать больше двух литров воды (8 стаканов) в день, служит «примером одного из самых устойчивых заблуждений в отношении питания». Она появилась после публикации доклада правительства США 1945 года, в котором речь шла о питьевых привычках среднего американца. Однако статистику приняли за рекомендацию и посчитали, что эти два литра следует потреблять сверх остальной жидкости — всей, которая попадает в организм с фруктами, овощами и прочей едой. На самом деле два литра воды в день не приносят особой пользы (как, впрочем, и вреда).

Затем начали появляться и другие мифы. Например, что следует поддерживать водный баланс организма и к каждой выпитой чашке чая или кофе добавлять стакан воды, поскольку эти напитки обладают мочегонным действием и якобы способствуют обезвоживанию. В действительности их мочегонный эффект слабый, и кофе с чаем уже входят в рекомендуемые «четыре-шесть чашек» жидкости в день. Кофе, чай, пиво, как показали исследования, имеют примерно такой же индекс гидратации, как и вода, то есть они столь же хороши для восполнения влаги. 

Чтобы отслеживать необходимое количество выпитого, стоит ориентироваться на достаточно точный инструмент — ощущение жажды. Если оно возникает редко, значит, все в порядке. Правда, с возрастом механизм может давать сбой, поэтому после 50 стоит осознанно относиться к водному балансу. Например, отслеживать цвет мочи: она должна быть бесцветной или светло-желтой, а более темный оттенок может указывать на обезвоживание. А еще изучить свои питьевые привычки в мобильном приложении вроде Waterbalance. Кстати, трекер считает и кофе, и молоко, и пиво.

Кроме того, следить за водным балансом стоит, когда приболели, во время беременности и кормления грудью, а также во время активного движения и жары.

Что касается питья во время и после тренировки, здесь стоит полагаться на правило: чем больше вы потеете, тем больше нужно пить, но при этом стоит все равно ориентироваться на жажду, ведь у людей разная скорость потоотделения и разное содержание электролитов в поту. Если тренировка интенсивная и длится более часа, стоит позаботиться о спортивном напитке: он восполнит не только жидкость, но и электролиты.

Фото на обложке: 21 swan / Unsplash

Питьевой режим в школе. Какую воду пьют дети / Статьи / Ново-Иерусалимская вода

Вода оказывает благоприятное воздействие на организм. В ней нуждается и взрослый, и детский организм. Обустройство питьевого режима в школьном учреждении проводится согласно регламенту СанПиН, который предусматривает наличие централизованного обеспечения водой соответствующего качества, пригодной для питья.

Питье должно быть в свободном для ребенка доступе в течение всего периода пребывания ученика в школе.

Подача питьевой воды производится в следующем виде.

1. Питьевые фонтанчики, подключенные к водопроводу.
2. Фасованная в емкости жидкость (кулер, одноразовая бутылочка).
3. Раздача кипяченой воды в столовой.

Поставщик бутилированной воды в обязательном порядке проходит сертификацию, утверждающую параметры качества и безопасность продукта.

Норма потребления воды школьником

Питьевой режим школьника начальных классов (7-10 лет) предполагает употребление от 1,5 до 2 литров в день. Это без учета сока, чая, супа.

В возрасте 12 лет и старше ребенок приходит к взрослым нормативам потребления. В среднем ему полагается выпивать до 2,2 литра в сутки. Более точное количество рассчитывается исходя из массы тела и уровня физической активности:

• детям, предпочитающим спокойное времяпрепровождение, расчет суточной нормы воды ведется 300мл на 10 кг веса;
• активные и занимающиеся спортом ребята должны употреблять на 700 мл больше;
• организм мальчиков требует воды на 10% больше, чем у девочек того же возраста;
• летом количество потребляемой воды больше, чем в другие времена года.

Недостаточное употребление жидкости может привести к обезвоживанию. Поскольку ребенок большую часть дня проводит на занятиях и за этот интервал должен употребить около 70% от общего количества, то организация правильного питьевого режима во время учебы не только создает комфортные условия, но и положительно влияет на здоровье.

Бутилированная вода для школьников: общие требования

Фасованная питьевая вода, поставляемая в школу, должна иметь государственную сертификацию. Для детей положено подавать продукт высшей или первой категории.

Всю необходимую информацию можно посмотреть на этикетке.

• Наименование и тип продукта (газированная, негазированная, питьевая, столовая).
• Тип происхождения (родник, ледник, горные водоемы).
• Категория по стандарту качества (высшая или другая).
• Название производителя.
• Юридический адрес производителя.
• Фактический адрес местоположения источника.
• Жесткость.
• Минерализация.
• Дата и время производства\розлива.
• Срок годности.
• Условия хранения.
• Идентификационный номер лицензии или сертификата.

Тара для розлива также должна изготавливаться из материалов, соответствующих санитарным нормам.

Критерии безопасности питьевой воды из централизованного водопровода

Качество воды определяется следующими показателями:

• санитарно-химические нормы;
• санитарно-паразитологическое соответствие;
• санитарно-микробиологический состав;
• радиационная безопасность.

В учебных заведениях необходимо регулярно проводить контроль состава водопроводной воды. За проверки отвечают санитарно-эпидемиологические службы. Сотрудник берет контрольные пробы и проводит анализы в лаборатории.

Подводя итоги

Чтобы очистить воду от микроорганизмов на подающих станциях в нее добавляют хлор. По идее, ее сразу можно разливать по стаканам, но данный компонент опасен не только для бактерий, но и для организма человека. Решение данной проблемы – установить бытовой фильтр. Но в условиях школы это не всегда возможно. Оптимальный вариант для обеспечения детей необходимым количеством воды без вредных примесей – приобретение бутилированной жидкости.

Нужно ли выпивать 2 литра воды в день?

Удивительно, но на момент своего зачатия человек на 95% состоит из воды, сразу после рождения – на 80%, а после двадцати лет – на 60-65%. Глядя на эти значения, трудно недооценить роль воды в поддержании здоровья и жизненных процессов в организме. Но в виду важности этой темы не утихают и дискуссии вокруг того, как, когда и сколько пить воды.

Зачем пить воду?

Вода – прекрасный растворитель. Благодаря такому ее свойству наша пища может иметь вкус, а клетки тела получать необходимые элементы. Почти все вещества, используемые нашим организмом, могут усваиваться только в виде водного раствора. Кроме того, отходы жизнедеятельности клеток тоже могут быть удалены только в растворенном виде. Поэтому, когда в организм перестает поступать нужное количество жидкости, человек чувствует целый ряд неприятных эффектов:

• Быстрая утомляемость – глюкозе не в чем растворяться, что ведет к снижению работоспособности;
• Ухудшение состояния кожи – токсины не выводятся из клеток и тканей в полной мере и становятся причиной плохого цвета кожи и неважного самочувствия;
• Снижение тургора – кожа становится сухой, дрябловатой, сильнее выражаются морщины;
• Снижение уровня метаболизма – отсутствие транспортного вещества замедляет обменные процессы в организме;
• Переедание – часто человек не распознает сигналы о потребности в воде и путает их с чувством голода.

Таким образом, фраза «Вода – основа жизни» — это не просто пустые слова, это утверждение, подкрепленное научными фактами.

Сколько нужно пить?

Даже среди отдельных медиков и диетологов в вопросе считать в норму воды жидкую еду и напитки или нет, мнения расходятся. Кто-то утверждает, что суп – это тоже вода, а кто-то не позволяет учитывать в норму даже слабый чай. Например, доктор медицинских наук Энджи Икин считает, что 2 литра, это цифра «с потолка», которая не имеет отношения к реальности. По ее мнению, человек получает, в среднем, достаточно жидкости с едой и напитками, поэтому много пить именно воды ему необязательно, только когда есть чувство жажды. Доктор-нутрициолог Барбара Роллс придерживается той же точки зрения, и рекомендует пить, когда есть желание. А вот небезызвестный в профессиональных кругах диетолог Маргарита Королева придерживается иного мнения. Согласно ее рекомендациям помимо жидкости, поступающей с едой, следует выпивать не мене 3мл на каждый килограмм веса. Таким образом, человеку весом в 70 кг следует потреблять 2,1 литра воды в день. Но тут еще важно понимать одну особенность: у людей, ведущий привычный образ жизни и у людей, сидящих на диете очень разные должны быть питьевые режимы.

Вода для контроля веса

Как правило, худеющие пристально следят за своими тарелками и не всегда – за чашками. Дело в том, что процесс похудения предполагает разрушение жировых отложений. А это, в свою очередь, влечет за собой появление в организме продуктов распада жировых клеток. Это все нужно выводить из организма. Для этого задействуется кровеносная система и почки. Но и этого еще не достаточно. Чтобы почки эффективно справлялись с оставленными у них остатками нужно достаточное количество воды. Именно поэтому людям, строго контролирующим свой вес, необходимо следить за достаточным количеством выпитой воды. Также воду просто необходимо пить спортсменам. Так что цифра «2 литра» очень актуальна для людей активных и следящих за своим весом.

Какой должна быть вода?

Казалось бы, смешной вопрос, но он тоже оказывается в центре очень горячих споров. Есть мнение, что следует пить минеральную воду. Но это довольно опасное заблуждение. Минералки бывают разные: лечебные, столовые и лечебно-столовые. Лечебную минеральную воду следует пить только по предписанию врача и по определенной схеме. Если же начать ее принимать каждый раз, когда захотелось пить, то можно заработать проблемы со здоровьем вместо оздоровительного эффекта. Лечебно-столовые воды можно пить для профилактики при наличии каких-либо заболеваний, но тоже в умеренном количестве. Важно помнить, что чрезмерное употребление этих видов минералки может сильно нарушить водно-солевой баланс в организме. А вот столовая минеральная вода – это как раз то, что надо. У нее невысокая минерализация – менее 1 грамма солей на литр. Такая вода прекрасно восполнит потери минералов, выводящихся с жидкостью естественным путем, и даст организму столь необходимую влагу. Так же в объем воды можно учитывать и не очень крепкий зеленый чай, хотя опят же, мнение врачей по этому поводу расходится.

Пить или не пить?

Конечно же, воду можно и нужно пить, но норма у каждого может быть своя. Опыт мировых звезд спорта и кинематографа, таких как Мария Шарапова, Кэмерон Диаз, показывает, что систематическое восполнение жидкости в организме позволяет продлить молодость кожи и привлекательный внешний вид. Кроме того, следует отдавать предпочтение качественной столовой минеральной воде, чистой питьевой воде и некрепкому зеленому чаю. Это позволит, наряду с другими полезными привычками, организму оставаться максимально долго молодым и здоровым.

7 научно обоснованных преимуществ питьевой воды для здоровья

• Преимущества питьевой воды включают улучшение внешнего вида кожи, предотвращение боли в суставах и даже помощь в похудании.
• Питьевая вода также может улучшить когнитивные функции, предотвращая усталость, краткосрочную потерю памяти и проблемы с концентрацией внимания.
• Мужчинам следует выпивать около 3,7 литра воды в день, а женщинам – около 2.7 литров воды в день – хотя точное количество воды, которое вы должны выпивать, зависит от множества факторов, например, от того, сколько вы тренируетесь.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Вода играет важную роль в функционировании почти всех систем организма, от помощи в регулировании температуры тела до смазки и смягчения суставов.Вот семь преимуществ питьевой воды для здоровья и сколько вам нужно пить каждый день.

1. Может помочь с потерей веса

Питьевая вода, особенно перед едой, может помочь сбросить лишний вес, если питьевая вода, особенно перед едой, может помочь избавиться от лишних килограммов, говорит Раджниш Джайсвал, доктор медицины, врач скорой помощи NYC Health + Hospitals Metropolitan.

Одна из причин этого заключается в том, что вода увеличивает чувство насыщения, помогая вам почувствовать себя сытым, что в свою очередь может привести к потреблению меньшего количества калорий.

Связанные

Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышления

В небольшом исследовании 2010 года люди, сидящие на диете в возрасте от 55 до 75 лет с дефицитом калорий, которые выпивали 16,9 унций воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем люди, сидящие на диете, которые не пили воду перед едой в течение 12 недель. Другое небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием женщин в возрасте от 18 до 23 лет, показало, что выпивают еще 16 человек.9 унций воды за полчаса до еды в течение восьми недель привели к значительному снижению жировых отложений и массы тела.

Питьевая вода также может помочь вам похудеть, потому что правильная гидратация позволяет быстрее восстанавливаться после упражнений и немного ускоряет метаболизм, – говорит Джайсвал.

2. Подушечки для суставов

Вода играет важную роль в здоровье суставов, поддерживая смазку и смягчение суставов.Синовиальная жидкость, уменьшающая трение в суставном хряще, в основном состоит из воды. Поэтому низкое потребление воды может способствовать возникновению боли в суставах.

Меньшее количество жидкости в суставах может вызвать трение, усиливая воспаление, которое может усилить боль в суставах, особенно у людей с артритом. По словам Джайсвала, правильная гидратация может уменьшить боль в суставах в целом, но для людей с артритом водородная вода может принести больше пользы.

Небольшое исследование 2012 года показало, что употребление 18 унций воды с высокой концентрацией молекулярного водорода (вода с дополнительным растворенным в ней газообразным водородом) в течение четырех недель значительно уменьшило боль в суставах и окислительный стресс (маркер воспаления) у людей с ревматоидным артритом. .

3. Улучшает здоровье кожи

Адекватное потребление воды также сохраняет кожу гладкой и эластичной, – говорит Джайсвал.

«Кожа с нормальным тургором (эластичностью) при защемлении быстро возвращается в нормальное положение», – говорит Джайсвал. «Обезвоженной коже требуется время, чтобы вернуться в нормальное положение. Когда клетки кожи теряют воду, они становятся сморщенными и менее эластичными, что приводит к появлению складок и морщин.

Небольшое исследование женщин, проведенное в 2015 году, показало, что повышенное потребление воды связано с улучшением гидратации кожи и ее внешнего вида. Однако одной только питьевой воды недостаточно для обеспечения здоровья кожи, поскольку диета и генетика также будут иметь значение.

4. Регулирует температуру тела

Гидратация имеет решающее значение для регулирования температуры тела, – говорит Нейт Фавини, доктор медицинских наук, ведущий врач отделения первичной профилактической помощи Forward.Потоотделение – это основной способ охлаждения вашего тела. Обезвоживание препятствует выработке достаточного количества потоотделения, что затрудняет правильное регулирование температуры тела.

Связанные

Как отличить тепловое истощение от теплового удара

Обезвоживание – фактор риска заболеваний, связанных с жарой, таких как тепловой удар, который может быть смертельным.Обзор 2010 года показал, что выздоровление от обезвоживания у пожилых людей длится дольше, чем у молодых людей, что увеличивает их риск травм, связанных с жарой.

Если вы сильно потеете из-за теплой погоды или физической активности, вам следует пить много воды, чтобы снизить риск перегрева, говорит Фавини.

5. Улучшает спортивные результаты.

Недостаточное потребление воды также может затруднить выполнение упражнений и снизить вашу работоспособность, – говорит Джайсвал.Согласно обзору 2010 года, спортсмены могут терять от 6% до 10% веса своего тела из-за пота во время упражнений, а производительность снижается всего на 2%.

«Вода абсолютно необходима для достижения спортивных результатов», – говорит Джайсвал. «Обезвоживание может привести к некоторым неблагоприятным результатам, таким как снижение мышечной выносливости и силы. Без адекватной замены [жидкости] организм просто не сможет поддерживать высокие спортивные результаты и, следовательно, заставит спортсмена замедлиться».

Сколько воды вам следует пить до, во время и после тренировки, зависит от многих факторов, но в целом Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить:

• От 17 до 20 унций воды за два-три часа до начала тренировки.
• 8 унций воды за 20-30 минут до начала тренировки
• От 7 до 10 унций воды на каждые 10-20 минут тренировки

6.Предотвращает запоры.

Вода помогает организму вымывать шлаки как с мочой, так и с дефекацией. Согласно исследованию 2015 года, низкое потребление воды может быть фактором риска запора у людей старше 65 лет.

Как избавиться от запора с помощью кофе, клетчатки и других продуктов

Питьевая вода может помочь смягчить стул и стимулировать дефекацию.Употребление продуктов с высоким содержанием магния и клетчатки, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи, также может помочь облегчить запор.

7. Помогает функционированию мозга

Мозг работает, посылая электрические сигналы по нервам. Без адекватного уровня воды и электролитов клетки вашего тела не могут принимать эти сигналы.

Недостаточное потребление воды может изменить функцию мозга и привести к:

• Усталости
• Проблемы с фокусировкой
• Уменьшение времени удержания
• Потеря кратковременной памяти
• Путаница

Легкое обезвоживание также может ухудшить ваше настроение и концентрацию.В небольшом исследовании 2011 года исследователи обнаружили, что потеря жидкости на 1,4% после упражнений у молодых женщин приводит к снижению настроения, снижению концентрации внимания и учащению головных болей.

Сколько воды нужно пить каждый день?

Связанные

Сколько воды вы должны пить в день, развенчивая миф о 8 чашках в день

Количество воды, которое вам нужно пить каждый день, зависит от вашего возраста, веса и уровня активности.Вообще говоря, Национальные академии наук, инженерии и медицины США рекомендуют:

• 3,7 литра воды в день для взрослых мужчин
• 2,7 литра воды в день для взрослых женщин

Это всего лишь общая рекомендация, и вы может потребоваться больше пить в зависимости от дополнительных факторов, говорит Фавини. Некоторые из этих факторов включают:

• Уровень физической активности
• Болезнь – в частности, болезнь, которая вызывает потерю жидкости из-за рвоты или диареи
• Климат – например, если вы живете в жарком, влажном или сухом климате, вам необходимо больше воды
• Высота над уровнем моря – тем, кто находится на большей высоте, требуется больше воды

Хотя редко, возможно потребление слишком большого количества воды, что может вызвать дисбаланс электролитов.Этот электролитный дисбаланс может привести к состоянию низкого содержания натрия, известному как гипонатриемия, которое может быть фатальным. Признаки гипергидратации включают:

• Тошнота
• Недомогание или общее чувство дискомфорта
• Головная боль
• Летаргия
• Путаница

По словам Фавини, гипергидратация чаще всего возникает у спортсменов, которые пьют воду без электролитов. Чтобы предотвратить это во время длительных тренировок, старайтесь выпивать от двух до четырех чашек жидкости в час и включать электролиты в восполнение жидкости, употребляя спортивный напиток с электролитами или педиалитом.

Вывод инсайдера

Вода имеет решающее значение для нескольких функций организма, и употребление достаточного количества воды может улучшить ваше здоровье. Количество воды, которое вам нужно каждый день, зависит от человека, но хорошее практическое правило – увеличивать потребление воды до и после тренировки, а также в теплую или влажную погоду.

6 советов, как быть «мудрыми в воде» для здоровья почек

Сохраняйте здоровье почек, «ведя себя разумно с водой».«Это означает, что вам нужно пить нужное количество воды. Распространенное заблуждение состоит в том, что каждый должен выпивать восемь стаканов воды в день, но, поскольку все люди разные, ежедневные потребности в воде зависят от человека. Сколько воды вам нужно, зависит от возраста, климата, интенсивности упражнений, а также от состояния беременности, грудного вскармливания и болезни.

Около 60-70% веса вашего тела состоит из воды, и каждая часть вашего тела нуждается в ней для правильного функционирования. Вода помогает почкам выводить шлаки из крови в виде мочи.Вода также помогает держать ваши кровеносные сосуды открытыми, чтобы кровь могла беспрепятственно поступать к вашим почкам и доставлять в них необходимые питательные вещества. Но если вы обезвоживаетесь, то этой системе доставки труднее работать. Легкое обезвоживание может вызвать у вас усталость и нарушить нормальные функции организма. Сильное обезвоживание может привести к повреждению почек, поэтому важно пить достаточно, когда вы работаете или очень тяжело тренируетесь, особенно в теплую и влажную погоду.

Вот 6 советов, которые помогут вам пить достаточно воды и сохранить здоровье почек:

1. Восемь велика, но не высечена в камне. Не существует жесткого правила, согласно которому каждому нужно 8 стаканов воды в день. Это всего лишь общая рекомендация, основанная на том факте, что мы постоянно теряем воду из нашего тела, и что нам нужно адекватное потребление воды, чтобы выжить, и оптимальное количество для процветания. По оценкам Института медицины, мужчинам требуется примерно 13 чашек (3 литра) жидкости в день, а женщинам – примерно 9 чашек (2,2 литра) жидкости в день.
2. Меньше значит лучше, если у вас почечная недостаточность (a.к.а. терминальная стадия заболевания почек). Когда почки выходят из строя, люди не выводят достаточно воды, если вообще выделяют ее. Для тех, кто проходит лечение диализом, вода должна быть строго ограничена.
3. Можно пить слишком много воды. Хотя это не очень часто случается с обычным человеком, спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут пить большое количество воды и тем самым снижать уровень натрия в крови, что приводит к опасному состоянию, называемому гипонатриемией.
4. Ваша моча может многое показать. Для обычного человека «водный разум» означает употребление достаточного количества воды или других полезных жидкостей, таких как несладкий сок или обезжиренное молоко, чтобы утолить жажду и сохранить светло-желтую или бесцветную мочу. Если ваша моча темно-желтого цвета, это означает, что вы обезвожены. Вы должны получать около 1,5 литров мочи в день (около 6 чашек).
5. h3O помогает предотвратить камни в почках и ИМП. Камни в почках и инфекции мочевыводящих путей (ИМП) – два распространенных заболевания, которые могут повредить почки и при которых необходима хорошая гидратация.Камни в почках образуются труднее, когда имеется достаточно воды, чтобы предотвратить слипание камнеобразующих кристаллов. Вода помогает растворять антибиотики, используемые для лечения инфекций мочевыводящих путей, делая их более эффективными. Употребление достаточного количества воды также способствует выработке большего количества мочи, что помогает избавиться от бактерий, вызывающих инфекцию.
6. Остерегайтесь таблеток и процедур. Питье дополнительной воды с некоторыми лекарствами или до и после процедур с контрастным красителем может помочь предотвратить повреждение почек.Прочтите этикетки с лекарствами и задайте вопросы перед медицинскими процедурами с использованием контрастных красителей. Тем не менее, всегда сначала проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если вы находитесь на ограничении жидкости.

Помните… .когда «вода мудра», здоровые почки – это приз!

За одну неделю я выпивал полных 2 литра воды в день – Raven Report

Как и почти каждый подросток на земле, я чувствую, что хочу, чтобы завтра кожа на моем лице стала более чистой.Хотя мне действительно повезло, что у меня более чистая кожа, чем у некоторых из моих сверстников, всегда есть то ноющее раздражение, когда появляется небольшое красное пятно.

Я действительно считаю своим приоритетом умываться, когда просыпаюсь и засыпаю, но это не так. Мне всегда было интересно, есть ли что-нибудь еще легкое, что я мог бы сделать, чтобы получить идеальную кожу.

Перенесемся примерно на неделю назад, пытаясь решить, какое «недельное испытание» я бы попробовать, я подумал, что было бы хорошо сделать что-то, что на самом деле было бы полезно для моего здоровья и, может быть, просто возможно, поможет мне развить хорошая привычка, которая может сослужить мне хорошую службу на протяжении всей моей жизни.

Я иногда слышал, как люди говорят, что ключом к очищению кожи в подростковом возрасте является употребление большого количества воды. На самом деле имеет смысл, что больше воды может привести к более чистому телу и чистой коже. Но лень, которая витала над идеей прохождения всего пути в REI, чтобы купить себе бутылку с водой, которую я бы фактически использовал, удерживала меня от запоя.

Все еще пытаясь найти идеальное «недельное испытание», я сразу же решил бросить вызов себе: выпивать «надлежащее» количество воды в день в течение недели и лично убедиться, какие эффекты окажет на меня выпивка.

Согласно WebMD, AuthorityNutrition и MayoClinic, правило «8 × 8» – простой ответ на вопрос, сколько воды человек должен пить каждый день. Это означает, что, исключив такие переменные, как климат и здоровье, вы должны выпить восемь раз восемь унций воды.

Помня об этом, я отправился в REI, чтобы купить себе новую блестящую HydroFlask, которая, кажется, есть у ВСЕХ крутых детей. Осталась только бутылка на 24 унции, поэтому я остановился на цели выпивать 72 унции в день (3 полных бутылки), что немного больше вышеупомянутых рекомендованных 64 унций.

День первый

Я проснулся, и я готов и взволнован сделать это. Что может быть проще, чем пить воду целый день? Я вымыл свою гладкую фляжку и наполнил ее льдом и водой, очень довольный собой. Я сделал свой первый глоток и почувствовал себя чемпионом. Я не спал около часа и уже выпил свою первую полную бутылку из трех в день, которые мне нужны. Я наполняю свою бутылку и снова начинаю пить. На самом деле нет никакой разницы, которую я чувствую в себе в конце ночи, кроме того, что я пользуюсь туалетом в два раза больше.

День второй

Моя девушка пришла и сказала, что моя кожа выглядит более сияющей. Я начинаю верить, что это действительно работает! Я думаю, что буду продолжать пить столько воды даже после недели исключительно из-за того, насколько хорошо мой HydroFlask сохраняет мою воду холодной. Несколько кубиков льда, которые я положил вначале, все еще там к концу дня! Я очень впечатлен.

День третий

Я начинаю замечать заметные результаты на своей коже.Может быть, это просто сон или физиологический эффект, но кажется, что у меня кожа становится более чистой. Кроме того, моя кожа в целом кажется менее жирной. Я все еще ненормально часто хожу в туалет, что может быть проблемой в школе. Я также начинаю узнавать, где находятся все станции заправки воды в кампусе, поскольку мне приходится наполнять HydroFlask два раза в день. Я также провел много времени, демонстрируя свою новую Hydro Flask другим людям в школе. Я чувствовал, что прихожу в какой-то культ.

День четвертый

Я начинаю пить по 3 полных бутылки в день.Воды много, особенно в школе, но я справляюсь. Опять же, я вижу, что различия в моей коже становятся более четкими. Все походы в туалет лишают меня лишнего кредита, с чем трудно справиться, но я думаю, это все во имя науки! Я также начинаю чувствовать себя менее голодным в течение дня. Кажется, что если я выпью 2 литра в день, у меня не будет случайных пристрастий в течение дня, как раньше. Интересно…

День седьмой

Последний день испытания.Завершение этого недельного испытания было горько-сладким. Воздействие воды на меня, несомненно, было положительным и очень полезным. Хотя я уверен, что с этого момента я буду пить больше воды, я не уверен, что это будет столько же, сколько раньше, из-за обычного отсутствия мотивации. Тем не менее, после выполнения этой задачи я могу поручиться, что употребление 64 унций воды или более в день действительно улучшает чистоту кожи и значительно улучшает самочувствие. Помимо более чистой кожи, я также стал свидетелем уменьшения тяги к еде при соблюдении «водной диеты».
В целом, это испытание было чрезвычайно полезным. Хотя иногда это может стоить денег и потребовать терпения при прохождении туалета. Я рекомендую всем попробовать это испытание, если они хотят попробовать что-то новое и, возможно, полезное.

Сколько воды нужно пить в день?

Каковы преимущества питьевой воды, сколько нужно пить в день и каковы симптомы обезвоживания? Узнайте факты в нашем экспертном руководстве.

Когда дело доходит до оптимального количества воды для ежедневного питья, все, кажется, придерживаются своего мнения.Так стоит ли пить 6-8 стаканов, два литра или даже больше? Считаются ли другие жидкости, кроме воды? И каковы признаки того, что вы пьете слишком мало воды? Мы обратились к зарегистрированному диетологу Керри Торренс за ее экспертным мнением.

Каковы преимущества питьевой воды?

Когда вы задумываетесь, что более двух третей вашего тела состоит из воды, становится очевидным, насколько важно поддерживать высокий уровень гидратации. Гидратация необходима для пищеварения, для нашего сердца и кровообращения, для контроля температуры и для хорошей работы нашего мозга.Вода, без сомнения, является самым важным компонентом человеческого тела.

Питьевая вода может повысить умственную работоспособность

Исследования показывают, что потеря всего 1% веса тела на жидкости может снизить умственную работоспособность, а также потенциально вызвать усталость и головную боль. Этот легкий уровень обезвоживания может легко возникнуть в течение обычного дня, что подчеркивает, насколько важно для вашего здоровья небольшое и частое употребление алкоголя.

Питьевая вода может улучшить настроение

Обезвоживание также может повлиять на наше настроение и психическое благополучие. Исследования показывают, что это может повлиять на уровень энергии, познание и эмоции.

Питьевая вода может улучшить физическую работоспособность

Если вы занимаетесь спортом, некоторые исследования показывают, что потеря всего лишь 2% воды в организме может повлиять на вашу физическую работоспособность. Обезвоживание может поставить под угрозу способность вашего тела контролировать температуру, усилить чувство усталости и, что неудивительно, затруднить выполнение упражнений.Однако исследования в этой области противоречивы. Одно небольшое исследование, которое держало спортсменов в неведении относительно их статуса гидратации, показало, что обезвоживание не влияет на их результаты. Очевидно, что здесь важную роль играют и другие факторы, помимо температуры, климата и выносливости.

Каковы симптомы обезвоживания?

Жажда и моча темного цвета являются ключевыми признаками обезвоживания, а также ощущения вялости, головокружения или сухости во рту и губах.Если вы заболели диареей, рвотой или лихорадкой, вы можете очень быстро обезвоживаться, если не восполните лишнюю воду, потерянную организмом. В определенных обстоятельствах могут быть полезны растворы для регидратации, поскольку они помогают восполнить потерю воды, солей и минералов. Если вы столкнулись с этим, NHS рекомендует проконсультироваться с фармацевтом, который может порекомендовать саше для пероральной гидратации, и поговорить со своим терапевтом, если ваши симптомы не улучшатся при лечении.

Проверка цвета вашей мочи широко считается самым простым и практичным способом оценки ваших потребностей в гидратации – старайтесь выделять мочу от светло-желтого до прозрачного цвета.

Младенцы, дети и пожилые люди больше всего подвержены риску обезвоживания. Посетите веб-сайт NHS, чтобы узнать о признаках серьезного обезвоживания у взрослых и детей в возрасте до пяти лет.

Сколько воды нужно пить в день?

Потребности каждого человека уникальны и зависят от его здоровья, возраста, размера и веса, а также от уровня активности, типа выполняемой работы и климата, в котором они живут. Небольшое употребление алкоголя и частое употребление алкоголя – лучший способ избежать обезвоживания.В Великобритании руководство Eatwell рекомендует ежедневно выпивать 6-8 стаканов воды и других жидкостей, чтобы восполнить обычную потерю воды – от 1,2 до 1,5 литров. Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, имеют значение.

В марте 2010 года Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) выпустило отчет, в котором предлагалось адекватное суточное потребление 2 литров жидкости для женщин и 2,5 литра для мужчин. Это количество включает питьевую воду, напитки всех видов и влагу, поступающую из пищи, которую мы едим.Считается, что в среднем наша пища составляет около 20% от потребляемой нами жидкости, что, следовательно, предполагает, что женщина должна стремиться выпить около 1,6 литра, а мужчина – 2 литра.

Однако есть разногласия по поводу наших потребностей в гидратации. Некоторые утверждают, что отсутствуют научные доказательства, подтверждающие предполагаемую пользу для здоровья от употребления часто рекламируемых 2 литров в день, особенно когда речь идет о тех из нас, кто живет в умеренном климате и ведет в основном малоподвижный образ жизни.Тем не менее, Национальная служба здравоохранения по-прежнему рекомендует употреблять около 6-8 стаканов, а в жаркую погоду или при тренировках требуется больше.

Считаются ли другие жидкости, кроме воды?

Вода, молоко, напитки без сахара, чай и кофе – все это имеет значение, но помните, что напитки с кофеином, такие как чай и кофе, могут заставить организм быстрее вырабатывать мочу. Фруктовые соки и смузи также считаются, но поскольку они содержат «бесплатные» сахара (мы рекомендуем сократить их потребление), вам следует ограничить их суммарное количество до 150 мл в день.

Многие продукты, которые мы едим, способствуют потреблению жидкости – например, такие блюда, как суп, мороженое и желе, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как дыня, кабачки или огурцы.

Можете ли вы выпить слишком много воды?

Можно пойти другим путем и выпить слишком много, хотя для большинства людей со здоровыми почками это будет решаться путем более частого мочеиспускания. Гипонатриемия – это состояние, вызванное слишком большим количеством воды, которое приводит к опасно низкому уровню натрия.Спортсмены, которые участвуют в соревнованиях на выносливость и употребляют слишком много жидкости, могут быть подвержены риску этого состояния.

Когда мне следует обратиться к своему терапевту?

Если у вас не мочеиспускание более 8 часов, вы чувствуете головокружение или вялость, спутанность сознания или учащенный пульс, обратитесь к своему терапевту или практикующему врачу. Вы также можете проконсультироваться со своим терапевтом, если испытываете постоянную жажду, потому что это может быть симптомом хронического состояния здоровья, такого как диабет.

Источник: www.bbcgoodfood.com

Вам понравилась эта статья? Станьте покровителем и помогите нам доставлять вам отличный контент в будущем!

Water Calculator – Сколько воды нужно пить в день?

Используйте этот калькулятор гидратации , чтобы легко рассчитать рекомендуемое дневное потребление воды, необходимое для поддержания здоровья и максимальной физической и умственной работоспособности. Если вы спрашиваете себя, сколько воды вы должны пить в день, наш калькулятор воды рассчитает это для вас в чашках, унциях (унциях) и миллилитрах.

Быстрая навигация:

1. Расчет оптимального суточного потребления воды
2. Общие рекомендации по питью воды
3. Поправки на климат, повышенное потоотделение и беременность
4. Преимущества оптимального обезвоживания
5. Похудение за счет большего количества воды?
6. Содержание воды в продуктах питания

Расчет оптимального суточного потребления воды

Наш калькулятор воды поможет вам легко оценить , сколько воды вам нужно в день , включая то, сколько ее вам нужно будет пить в виде жидкостей (чистая вода или напитки).Наш калькулятор потребления воды показывает литры, миллилитры, чашки и унции воды. Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в потребление воды или режим упражнений.

Оценка вашего рекомендуемого общего суточного потребления воды и, таким образом, оптимальной гидратации требует оценки вашего общего суточного расхода энергии (TDEE), который измеряет, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня.Мы используем правило, которое выражает потребность в воде относительно потребности в энергии в мл / кКал. Энергетические потребности для каждой возрастной и гендерной группы убедительно доказаны на основе обширных исследований, в которых учитываются размер тела и уровень активности, которые являются решающими детерминантами расхода энергии, которые должны удовлетворяться за счет потребления энергии с пищей. В таких показателях расходов используются высокоточные методы, и поэтому TDEE был установлен на основе надежных данных, а не компромисса, присущего оценкам адекватного водопотребления, сделанным для воды.

Те же самые детерминанты также применимы к использованию и балансу воды, и это дает аргумент в пользу привязки рекомендаций по потреблению воды / жидкости к более изученным рекомендациям по энергии. Степень, в которой потребление воды определяется потреблением и расходом энергии, недостаточно изучена, но в клинических условиях уже давно практикуется подавать 1 мл на килокалорий, вводимых через трубку, пациентам, которые не могут принимать пищу или жидкость ^[1] . Это то, на чем рассчитывает этот калькулятор суточного потребления воды.

Поступление воды в организм человека происходит из трех основных источников: вода и другие напитки, еда и как побочный эффект метаболических процессов. Поскольку вода и напитки являются только частью входных данных, наш калькулятор выведет как вашу рекомендацию по общему потреблению воды , так и , сколько из нее вам нужно получить с питьевой жидкостью . Вы должны быть осторожны, чтобы не путать, сколько воды вам нужно с тем, сколько воды вам нужно пить. Последнее обычно составляет лишь около 4/5 от общего количества, поэтому вам действительно нужно пить немного меньше воды, чем ваша общая дневная потребность.Допустим, вам нужно в общей сложности 70 унций в день, это будет означать, что вам нужно выпивать всего 56 унций воды (7 чашек), остальная часть поступит в ваш организм с пищей и метаболическими процессами. См. Нашу таблицу содержания воды в выбранных продуктах ниже.

Вода выбрасывается из организма в виде мочи, желудочно-кишечных процессов, как часть дыхания, а также через потоотделение и другие нечувствительные продукты. Ваше тело всегда пытается поддерживать гомеостаз, и, поскольку потоотделение значительно варьируется в зависимости от физической активности и температуры окружающей среды, это может привести к совершенно разным потребностям в питье воды.Некоторые корректировки количества воды могут потребоваться, если вы подвержены таким воздействиям, как описано ниже.

Общие рекомендации по питьевой воде

Ниже мы представляем общий рекомендуемый объем водозабора, основанный на рекомендациях компании. Это адекватные оценки потребления воды в масштабах всего населения, поэтому они менее предпочтительны, чем персонализированные расчеты из нашего калькулятора потребления воды, приведенного выше.

EFSA означает Европейский орган по безопасности пищевых продуктов, а IOM означает U.S. Institute of Medicine, данные основаны на справке 3 .. Потребление воды указано в л / день (литры в день / литры в день).

Следует отметить, что в целом наш организм довольно хорошо определяет, сколько воды нужно ежедневно, и это происходит через механизм жажды.Если вы испытываете жажду, вам непременно следует пить воду, независимо от того, какие оценки говорят вам о том, сколько воды в день вам нужно пить.

Поправки на климат, повышенное потоотделение и беременность

Если вы женщина и беременны, вам потребуется больше воды в день, и вам потребуется еще больше воды, если вы кормите грудью. Наш калькулятор потребления воды выполнит корректировку за вас на основе компромисса между таблицами, предоставленными Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и U.С. Институт медицины (IOM) ^[3] .

Результаты этого калькулятора воды предполагают, что большую часть дня вы проводите в умеренном климате. Если вы живете в жарком климате и проводите свои дни в основном на улице или в здании без климатической защиты, вам нужно будет увеличить потребление воды, но мы не знаем о хороших исследованиях, оценивающих, насколько сильно зависит от температуры, воздействия солнце и пр.

Результаты калькулятора гидратации также предполагают, что вы не подвергаетесь интенсивной физической активности в жаркой среде, и в этом случае возможны потери, превышающие 3 л в час ^[4] , и вам необходимо соответствующим образом скорректировать потребление жидкости, чтобы компенсировать для этого.Холодный климат оказывает меньшее влияние, но чрезвычайно холодный климат может привести к увеличению потребности в энергии, чтобы компенсировать потерю тепла, и, следовательно, вам может потребоваться большее количество воды в день.

Преимущества оптимального обезвоживания

Одна из причин использовать калькулятор гидратации – поддерживать здоровый образ жизни, но адекватное потребление воды также связано с преимуществами для лечения некоторых состояний, а также улучшения психического состояния. Вода составляет от 75% массы тела у младенцев до 55% у пожилых людей и необходима для клеточного гомеостаза и жизни, поэтому неудивительно, что вода так важна для здоровья.Удивительно, но недавнее крупномасштабное исследование показало, что среди свободно живущего населения из Германии, Испании и Греции только примерно 60% участников получали должным образом гидратацию, в то время как около 20% были гипергидратированы, а 20% обезвожены в среднем за семь -дневный период ^[5] .

Здоровье почек

Почки функционируют более эффективно при обильном водоснабжении. Если почки экономят воду, производя более концентрированную мочу, это означает большие затраты энергии и больший износ их тканей.Это особенно вероятно, когда почки находятся в состоянии стресса, например, когда диета содержит чрезмерное количество соли или токсичных веществ, которые необходимо исключить. Следовательно, питье достаточного количества воды помогает защитить этот жизненно важный орган ^[1] .

Имеются убедительные доказательства того, что рецидив камней в почках гораздо менее вероятен, если у вас хороший статус гидратации из-за увеличения объема мочи ^[1] . Итак, это ваша первая причина использовать калькулятор суточного потребления воды, чтобы оценить, сколько воды вам нужно пить в день.

Спортивное исполнение

Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют 6–10% веса тела из-за потери потоотделения, что приводит к обезвоживанию, если жидкости не пополняются должным образом. Снижение физической работоспособности у спортсменов наблюдалось при гораздо более низком уровне обезвоживания: всего 2%. , снижение мотивации и увеличение воспринимаемых усилий.Регидратация может обратить вспять этот дефицит, а также уменьшить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями и обезвоживанием. Гипогидратация, по-видимому, оказывает более значительное влияние на высокоинтенсивные занятия и упражнения на выносливость, такие как теннис и бег на длинные дистанции, чем на анаэробные занятия, такие как поднятие тяжестей, или на более короткие занятия, такие как гребля ^[1] .

Дети особенно предрасположены к добровольному обезвоживанию, поэтому дети-спортсмены и дети, занимающиеся спортом в жарком климате, должны начинать с хорошего обезвоживания каждый день, чтобы избежать любых потенциальных проблем.

Познавательные способности

Совокупность исследований, изученных Popkin et. al ^[1] указывает, что обезвоживание от слабого до умеренного может отрицательно повлиять на когнитивные способности. Вместо того чтобы указывать на то, что влияние гидратации или приема воды на когнитивные функции противоречиво, многие исследования значительно различаются по методологии и измерениям когнитивного поведения. В исследованиях, в которых было вызвано обезвоживание, в большинстве случаев сочетались тепло и упражнения, поэтому трудно отделить влияние обезвоживания на когнитивные способности в умеренных условиях от воздействия тепла и физических упражнений.На практике относительно мало известно о механизме воздействия умеренного обезвоживания на умственную работоспособность. Было высказано предположение, что легкое обезвоживание действует как физиологический стрессор, который конкурирует с когнитивными процессами и привлекает внимание. Однако исследования этой гипотезы ограничены и заслуживают дальнейшего изучения.

Более недавнее исследование Riebl SK и Davy BM ^[2] пришло к выводу, что, хотя традиционно считалось, что 2% или более дефицит воды в организме вызывает снижение когнитивных функций, более поздняя литература предполагает, что даже легкое обезвоживание – тело потеря воды 1-2% – может ухудшить когнитивные способности.Консультации клиентов по поводу их здоровья и благополучия должны включать разъяснение важности воды для нормального функционирования организма, а также ее влияния на физическую и когнитивную деятельность. ^[7] Таким образом, кажется, что приближение к оптимальному уровню гидратации с помощью калькулятора гидратации может иметь преимущества для вашей умственной силы.

Профилактика и лечение головной боли

Рандомизированное контрольное исследование 2012 г., проведенное Spigt et. al ^[9] предполагает, что, учитывая наблюдаемые положительные субъективные эффекты, кажется разумным рекомендовать пациентам с головной болью попробовать это неинвазивное вмешательство в течение короткого периода времени, чтобы увидеть, почувствуют ли они улучшение.Прайс А. и Берлз А. (2015) ^[10] критиковали исследование за низкую статистическую мощность и предвзятость из-за частичного раскрытия слепоты участников, поэтому, похоже, это исследование все еще отсутствует.

Диабет II типа

Эпидемиологическое исследование продемонстрировало, что низкое ежедневное потребление воды связано с более частым диагнозом гипергликемии, и исследование подтверждает, что трехдневное низкое общее потребление воды у людей с сахарным диабетом 2 типа резко ухудшает реакцию глюкозы в крови во время перорального теста на толерантность к глюкозе через кортизол. но не RAAS-опосредованная регуляция глюкозы, где RAAS означает ренин-ангиотензин-альдостероновую систему ^[8] .

Запор и потребление воды

Запор, характеризующийся замедленным прохождением через желудочно-кишечный тракт, маленьким твердым стулом и затрудненным прохождением стула, имеет ряд причин, включая прием лекарств, недостаточное потребление клетчатки, плохое питание и болезни. Недостаточное потребление жидкости рекламируется как частая причина запоров, а увеличение потребления жидкости является часто рекомендуемым лечением. Однако данные свидетельствуют о том, что увеличение количества жидкости полезно только для людей в гипогидратированном состоянии и мало полезно для должным образом гидратированных людей.У маленьких детей с хроническим запором увеличение суточного потребления воды на 50% не повлияло на оценку запора. ^[1]

ЧСС и артериальное давление

Прием воды резко снижает частоту сердечных сокращений и повышает кровяное давление у людей с нормальным или повышенным кровяным давлением. Воздействие приема воды на прессорный эффект и частоту сердечных сокращений проявляется в течение 15–20 минут после приема питьевой воды и может длиться до 60 минут. Употребление воды также полезно для предотвращения вазовагальной реакции с обмороком у доноров крови с высоким риском постдональных обмороков ^[1] .Некоторые веские причины рассмотреть возможность использования калькулятора водозабора и как можно точнее придерживаться оценки.

Бронхолегочные заболевания

В мета-анализах рандомизированных контролируемых исследований есть убедительные доказательства того, что астма, связанная с физической нагрузкой, связана с низким потреблением жидкости. Таким образом, увеличение потребления воды в день благотворно влияет на состояние ^[1] .

Кожа и кожные заболевания

Нет никаких доказательств того, что употребление большего количества воды улучшит цвет кожи, удалит морщины, прыщи или поможет при других кожных заболеваниях.Увеличение количества потребляемой воды в день улучшит толщину и плотность кожи у людей с низким начальным потреблением воды, но если вы уже пьете достаточное количество воды каждый день, увеличение количества воды не будет полезно для вашей кожи ^[1] .

Смертность от всех рисков

Проспективное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что «не было никакого преимущества в выживаемости в связи с более высоким общим или обычным потреблением воды у мужчин или женщин в этой национальной когорте» ^[6] , поэтому, даже если правильное потребление воды, по-видимому, имеет определенные преимущества, они могут не доходите до увеличения продолжительности жизни.Однако неясно, какой размер эффекта было исключено исследованием. Хотя смертность от всех рисков является важным показателем, качество жизни и достижения следует принимать во внимание при рассмотрении полезности знания того, сколько воды вам нужно пить, и соблюдения этих рекомендаций.

Похудение за счет большего количества воды?

Неконтролируемое исследование ^[11] , проведенное в 2014 году с участием 50 женщин с избыточным весом, установило, что пить воду три раза в день за 30 минут до завтрака, обеда и ужина, всего 1.На 5 л выше рекомендуемой суточной нормы, что привело к снижению массы тела, ИМТ, суммы толщины кожной складки и показателей аппетита участников в течение 8-недельного периода и устанавливает роль чрезмерного употребления воды в снижении веса, уменьшении жировых отложений, и подавление аппетита участников. Таким образом, увеличение симпатической активности, вызванное употреблением воды, является важным и непризнанным компонентом ежедневного расхода энергии и, следовательно, потери веса. Кажется, что вода потенциально может быть бесплатным вмешательством, полезным в качестве дополнительного лечения у людей с избыточным весом и ожирением, и использование калькулятора питья воды, такого как наш, для расчета рекомендуемого количества, будет важной частью таких усилий и может привести к потере веса. .

Систематический обзор влияния потребления воды на потребление энергии и статус веса, проведенный Daniels & Popkin ^[12] , обнаруживает разумное согласие между результатами ряда исследований разового приема пищи, что замена воды сахаросодержащими напитками увеличит потребление энергии примерно на 8 %, что может привести к увеличению веса. Существует мало данных о замене сахаросодержащих напитков водой и / или молоком и соками, но имеющиеся исследования указывают на умеренные улучшения в снижении потребления энергии, а также в снижении риска избыточного веса.Большинство исследований носят наблюдательный характер, и явно не хватает рандомизированных контролируемых испытаний и долгосрочных исследований эффектов потери веса при замене других напитков водой. Тем не менее, похоже, что доступная литература предлагает некоторые положительные эффекты на потерю веса от употребления большего количества воды перед едой и от замены сахаросодержащих напитков водой . Обратите внимание, что рекомендуемое ежедневное потребление воды остается прежним, и наш калькулятор гидратации не делает различий между водой из сладких напитков и другими источниками.

Содержание воды в продуктах

Ниже приведена справочная таблица для содержания воды в избранных продуктах питания, основанная на «Крови и других жидкостях организма» (1961), Федерация американских обществ экспериментальной биологии , цитируется в Popkin BM, D’Anci KE, Розенберг И.Х. (2010) «Вода, увлажнение и здоровье» ^[1] .

Использование этой таблицы может помочь вам определить, какие продукты следует включать в свой рацион, чтобы поддерживать водный баланс и приближаться к рекомендуемому суточному потреблению воды, рассчитанному с помощью нашего калькулятора суточного потребления воды.

Список литературы

[1] Попкин Б. М., Д’Анси К. Э., Розенберг И. Х. (2010) «Вода, гидратация и здоровье» Обзоры питания 68 (8): 439–458

[2] Рибл С. К., Дэви Б. М. (2013) «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях» ACSM’s Health & Fitness Journal 17 (6): 21–28

[3] Ганди Дж. (2015) «Потребление воды: обоснованность оценки населения и рекомендаций» Европейский журнал питания , 54 (Дополнение 2): 11–16

[4] Рейрер Н.J., Burke L.M. (1996) «Потеря потоотделения во время занятий различными видами спорта» Австралийский журнал питания и диетологии 53 (Приложение 4): 13–16

[5] Малисова О., Атанасату А., Пепа А., Хусеманн М., Домник К., Браун Х., Мора-Родригес Р., Ортега Дж. Ф., Фернандес-Элиас В. Е., Капсокефалу М. (2016) «Вода. Показатели потребления и гидратации у здоровых взрослых в Европе: Европейское исследование гидратации (EHRS) “ Nutrients 8 (4): 204

[6] Кант А. К., Граубард Б. И. (2017) «Проспективное исследование потребления воды и последующего риска смертности от всех причин в национальной когорте» Американский журнал клинического питания 105 (1): 212–220

[7] Рибль С.К., Дэви Б. М. (2013) «Уравнение гидратации: обновленная информация о водном балансе и когнитивных способностях». Журнал здоровья и фитнеса ACSM 17 (6): 21–28

[8] Johnson E.C., Bardis C.N., Jansen L.T., Adams J.D., Kirkland T.W., Kavouras S.A. (2017) «Уменьшение потребления воды ухудшает регуляцию глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа» Nutritional Research 43: 25-32

[9] Spigt M., Weerkamp N., Troost J., van Schayck C.P., Knottnerus J.A. (2012) «Рандомизированное исследование эффектов регулярного приема воды у пациентов с повторяющимися головными болями» Family Practice 29 (4): 370-5

[10] Цена А., Берлс А. (2015) «Увеличение потребления воды для уменьшения головной боли: уроки критической оценки» Журнал оценки в клинической практике 21 (6): 1212-8

[11] Видж В.А.К., Джоши А.С. (2014) «Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом» Journal of Natural Science, Biology, and Medicine 5 (2): 340–344.

[12] Дэниэлс М. К., Попкин Б. М. (2010) «Влияние потребления воды на потребление энергии и статус веса: систематический обзор» Nutrition Reviews 68 (9): 505–521

Вода: сколько пить каждый день?

CEBU, Филиппины – Сколько воды нужно пить каждый день? Это простой вопрос, на который нет простых ответов.На протяжении многих лет исследования давали различные рекомендации, но на самом деле ваши потребности в воде зависят от многих факторов, в том числе от вашего здоровья, вашей активности и места проживания.

Хотя не существует единой формулы, подходящей для всех, более подробная информация о потребностях вашего организма в жидкости поможет вам оценить, сколько воды нужно пить каждый день.

Польза воды для здоровья

Вода является основным химическим компонентом вашего тела и составляет около 60 процентов веса вашего тела.Каждая система вашего тела зависит от воды. Например, вода вымывает токсины из жизненно важных органов, переносит питательные вещества в ваши клетки и обеспечивает влажную среду для тканей уха, носа и горла.

Недостаток воды может привести к обезвоживанию – состоянию, которое возникает, когда в организме недостаточно воды для выполнения обычных функций. Даже легкое обезвоживание может истощить вас и утомить.

Сколько воды вам нужно?

Каждый день вы теряете воду из-за дыхания, потоотделения, мочи и дефекации.Чтобы ваше тело могло нормально функционировать, вы должны пополнять запасы воды, употребляя напитки и продукты, содержащие воду.

Итак, сколько жидкости необходимо среднему здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Институт медицины определил, что адекватное потребление (AI) для мужчин составляет примерно 3 литра (около 13 чашек) всех напитков в день. AI для женщин составляет 2,2 литра (около 9 чашек) напитков в день.

Как насчет совета выпивать восемь стаканов в день?

Все слышали совет: «Пейте восемь стаканов воды по 8 унций в день.«Это около 1,9 литра, что не сильно отличается от рекомендаций Института медицины. Хотя правило« 8 на 8 »не подтверждается убедительными доказательствами, оно остается популярным, потому что его легко запомнить. Просто имейте в виду, что Правило следует переформулировать следующим образом: «Выпивайте не менее восьми стаканов жидкости по 8 унций в день», потому что все жидкости учитываются в суточной сумме.

Факторы, влияющие на потребности в воде

Вам может потребоваться изменить общее потребление жидкости в зависимости от того, насколько вы активны, от климата, в котором вы живете, от вашего состояния здоровья, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью.

Упражнение. Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо деятельностью, от которой у вас потеет, вам нужно пить больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости. Дополнительных 400-600 миллилитров (примерно 1,5-2,5 стакана) воды должно хватить для коротких тренировок, но интенсивные упражнения продолжительностью более часа (например, бег марафона) требуют большего потребления жидкости. Необходимое количество дополнительной жидкости зависит от того, сколько вы потеете во время упражнений, а также от продолжительности и типа упражнений. Во время длительных интенсивных тренировок лучше всего использовать спортивный напиток, содержащий натрий, так как это поможет восполнить потерю натрия с потом и снизить вероятность развития гипонатриемии, которая может быть опасной для жизни.Кроме того, продолжайте заменять жидкости после того, как закончите тренировку.

Окружающая среда. Жаркая или влажная погода может вызвать потливость и потребовать дополнительного приема жидкости. Нагретый воздух в помещении также может привести к потере влаги зимой. Кроме того, высота над уровнем моря более 8 200 футов (2 500 метров) может вызвать учащенное мочеиспускание и учащенное дыхание, из-за чего израсходуется больше ваших запасов жидкости.

Болезни или состояния здоровья. Когда у вас жар, рвота или диарея, ваше тело теряет дополнительную жидкость.В этих случаях вам следует пить больше воды. В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать растворы для пероральной регидратации, такие как Gatorade, Powerade или CeraLyte. Кроме того, вам может потребоваться повышенное потребление жидкости, если у вас развиваются определенные заболевания, включая инфекции мочевого пузыря или камни в мочевыводящих путях. С другой стороны, некоторые состояния, такие как сердечная недостаточность и некоторые типы заболеваний почек, печени и надпочечников, могут ухудшить выведение воды и даже потребовать ограничения потребления жидкости.

Беременность или кормление грудью.Беременным женщинам или кормящим грудью женщинам необходимо дополнительное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Большое количество жидкости используется, особенно при кормлении грудью. Институт медицины рекомендует беременным женщинам выпивать 2,3 литра (около 10 чашек) жидкости в день, а женщинам, кормящим грудью, потреблять 3,1 литра (около 13 чашек) жидкости в день.

Хотя всегда держать воду в пределах досягаемости – это отличная идея, вам не нужно полагаться только на то, что вы пьете, чтобы удовлетворить свои потребности в жидкости.То, что вы едите, также обеспечивает значительную часть ваших потребностей в жидкости. В среднем, пища обеспечивает около 20 процентов общего количества потребляемой воды. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбузы и помидоры, на 90 или более процентов состоят из воды.

Кроме того, такие напитки, как молоко и соки, в основном состоят из воды. Даже пиво, вино и напитки с кофеином, такие как кофе, чай или газированные напитки, могут внести свой вклад, но они не должны составлять основную часть вашего ежедневного общего потребления жидкости.Вода по-прежнему является вашим лучшим выбором, потому что она не калорийна, недорогая и легкодоступная.

Безопасное обезвоживание

Как правило, если вы пьете достаточно жидкости и редко испытываете жажду и выделяете 1,5 литра (6,3 стакана) или более бесцветной или светло-желтой мочи в день, потребление жидкости, вероятно, является достаточным. Если вы обеспокоены потреблением жидкости или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Он или она может помочь вам определить количество воды, которое вам подходит.

Чтобы предотвратить обезвоживание и убедиться, что в вашем организме есть необходимые жидкости, сделайте воду своим любимым напитком. Также неплохо:

Выпивайте стакан воды или другого некалорийного или низкокалорийного напитка с каждым приемом пищи и между каждым приемом пищи.

Хотя и редко, но можно пить слишком много воды. Когда ваши почки не могут выводить избыток воды, содержание электролитов (минералов) в крови уменьшается, что приводит к низкому уровню натрия в крови – состоянию, называемому гипонатриемией.Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, которые пьют большое количество воды, подвержены более высокому риску гипонатриемии. В целом, однако, здоровые взрослые редко употребляют слишком много воды.

Сколько воды нужно пить?

Мы все слышали рекомендацию выпивать восемь стаканов по восемь унций (всего 64 унции) воды в день. Но так ли это, или это просто распространенный миф? Сколько воды нужно пить в день?

Давайте посмотрим, почему потребление жидкости так важно.Затем мы изучим текущие рекомендации по потреблению жидкости и переменные, которые помогут определить правильное количество жидкости для вас. Так что возьмите стакан или, еще лучше, возьмите совершенно новый 74 унций. Кувшин BlenderBottle® Koda – налейте свежую прохладную воду и читайте дальше, чтобы узнать, сколько воды вам нужно в день.

Почему вода имеет значение

Буквально каждая система нашего тела использует воду, на долю которой приходится примерно 60 процентов от общей массы тела. Поэтому легко понять, почему так важен вопрос о том, сколько воды нужно пить в день.

Вода вымывает токсины из нашего тела и переносит питательные вещества в наши клетки. Недостаток воды или обезвоживание могут иметь опасные последствия. Обзор воды, гидратации и здоровья, проведенный Национальным институтом здоровья, указывает на несколько потенциальных проблем со здоровьем, связанных с обезвоживанием. К ним относятся нарушения когнитивной функции, функции желудочно-кишечного тракта, почек и сердца. Обезвоживание обычно связано с головными болями, а уровень гидратации может влиять на многие хронические заболевания.

Что касается легкой атлетики, то даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на физическую работоспособность, при этом спортсмены, участвующие в высокоинтенсивных или выносливых упражнениях (например, в теннисе или триатлоне), особенно восприимчивы.Обезвоживание во время упражнений может проявляться как повышенная утомляемость, повышенная предполагаемая нагрузка, снижение выносливости и отставание в мотивации.

Потребление жидкости, безусловно, важно. Но сколько воды нужно пить в день?

Сколько воды в день?

Стандартная рекомендация «8 x 8» совпадает с ежедневным закапыванием яблока, чтобы не допустить врача. Конечно, это звучит как отличная концепция здравого смысла. Но являются ли 64 унции воды точной и подходящей целью? Ответ – не совсем простой да или нет, и он не одинаков для всех.

Самые последние и общепринятые инструкции по водопотреблению взяты из Национальной академии наук (NAS). В отчете NAS о диетическом питании официальная рекомендация относительно того, сколько воды нужно пить в день, – потреблять достаточно, чтобы утолить жажду. Обычно, по данным NAS, большинство взрослых, живущих в умеренном климате, естественным образом потребляют достаточное количество жидкости через питье, чтобы вызвать жажду (в дополнение к содержанию воды, потребляемой с пищей), чтобы поддерживать надлежащую гидратацию.

Однако

NAS предлагает диетические рекомендации по адекватному потреблению (AI), и именно здесь мы находим самые последние цели по потреблению жидкости.Согласно NAS, общая рекомендация для взрослых в возрасте от 19 лет и старше заключается в том, что мужчины должны потреблять 125 унций жидкости в день (3,7 литра), в то время как женщины должны стремиться к 91 унции (2,7 литра). Важно отметить, что эти числа учитывают общее потребление жидкости, в том числе из всех напитков и продуктов питания. Примерно 20 процентов потребляемой нами жидкости приходится на пищу, поэтому скорректированные нормативы напитков составляют 101 унцию (3 литра) для мужчин и 74 унции (2,2 литра) для женщин.

Примечательно, что оба эти рекомендательных числа AI превышают давно установленный порог в 64 унции.Но прежде чем вы закрепитесь за своей новой целью, помните, что множество переменных влияют на количество воды, которую нужно пить в день, и, возможно, вы захотите выпить еще больше. Эти переменные включают:

• Если вы живете в жарком климате, вам потребуется больше жидкости. Аналогичным образом, количество унций воды в день, которое вам нужно, увеличится на большой высоте и в закрытых помещениях с сухим нагретым воздухом.

• Определенные общие состояния здоровья, такие как лихорадка, рвота и диарея, способствуют потере жидкости и, следовательно, требуют дополнительного приема.

• Беременным и кормящим женщинам требуется дополнительное количество жидкости, чтобы поддерживать водный баланс. NAS увеличивает норму потребления напитков AI до 78 унций для беременных женщин и 105 унций при грудном вскармливании.

• Если вы тренируетесь достаточно сильно, чтобы потеть, вам необходимо добавить в свой режим дополнительные жидкости (количество зависит от того, как долго и интенсивно вы тренируетесь и сколько потеете).

Сколько воды слишком много?

Для спортсменов вода может быть не лучшим способом избежать обезвоживания.Употребление слишком большого количества простой воды может представлять потенциальный риск, особенно для спортсменов на выносливость, поскольку электролиты, теряемые с потом, необходимо восполнять.