Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому
18 декабря 2019
Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.
Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.
Кальций – прочность суставов и костей
Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов.
Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.
Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.
Витамин D
Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.
Суточная норма потребления кальция
| Группа (пол, возраст) | Норма в день, мг |
| Дети от 1 года до 13 лет | 700–1300 |
| Взрослые от 19 до 50 лет | 1000 |
| Женщины от 50 до 70 лет и старше | 1200 |
| Беременные и кормящие женщины | 1000 |
| Мужчины от 50 до 70 лет | 1000 |
| Мужчины старше 70 | 1200 |
Как улучшить здоровье костей взрослых
Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех.
Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.
Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.
Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite
Многих людей беспокоит состояние суставов.
В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.
Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.
Как укрепить кости ребенку
Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут.
Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.
Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite
Как укрепить кости после переломов
Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты.
Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.
Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.
Полезные советы для поддержания здоровья костей
- Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
- Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
- Защищайте кости и суставы.
- Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
- Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
- Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
- Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
- Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
- Откажитесь от курения.
Какие продукты укрепляют кости?
Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.
1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.
2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.
3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.
4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.
5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.
6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.
7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.
8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.
9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.
10. Яйца: желток.
11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.
12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.
13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).
14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.
15. Водоросли: морская капуста.
16. Хлеб: зерновой.
17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.
18. Масла: кунжутное.
Узнайте также:
Какие продукты с кальцием лучше давать ребенку?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие продукты с кальцием лучше давать ребенку?
Многие родители забывают о том, что ребенок растет и развивается, поэтому его нужно кормить полезной пищей. Вместо нее они покупают детям мороженое и сладости. А что на самом деле полезно для детского здоровья?
Кальций – это один из самых важных микроэлементов, который обеспечивает человеку здоровье и комфортное существование.
Особенно важен он для растущего организма. Какие продукты с кальцием можно давать ребенку?
Польза кальция для детского организма
Почему кальций полезен для здоровья малыша:
- обеспечивает нормальный рост и развитие крохи;
- правильно формирует костный скелет;
- снижает риск развития рахита;
- улучшает состояние зубов и зубной эмали;
- снижает риск образование кариеса;
- оказывает положительное влияние на состояние волос, ногтей, кожный покровов;
- положительно влияет на нервную систему и передачу нервных импульсов;
- укрепляет нервные ткани;
- повышает защитные силы организма;
- снижает риск развития аллергии;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему, положительно сказывается на ее работе;
- помогает развивать память, внимание, умственные способности;
- обеспечивает ребенка бодростью и силами;
- помогает справляться с факторами стресса.
Как понять, что ребенку не хватает кальция?
Заподозрить нехватку кальция в детском организме можно по следующим симптомам:
- Ребенок медленно растет, плохо набирает вес, отстает в физическом развитии от сверстников.
- Его ногти постоянно ломаются, слоятся, на них видные белые полоски.
- Часто возникают стоматологические заболевания.
- Медленно растут и часто выпадают волосы.
- Ребенок ведет себя раздражительно, агрессивно.
- Быстро устает, ему не хватает энергии.
- У ребенка случаются судороги.
Какие продукты с кальцием можно давать ребенку?
Список продуктов с кальцием, которые будут полезны для ребенка:
- Твердый сыр. Рекордсменом по содержанию кальция является пармезан. Он поможет полезным веществам лучше усвоиться в кишечнике ребенка.
- Белая фасоль. Содержит много магния, и это оказывает двойное полезное действие на кости.
- Молоко и молочные продукты. Ребенку можно давать молоко, творог, кефир, натуральный йогурт, ряженку. Главное, не добавлять в них сахар, иначе кальций будет усваиваться хуже.
- Миндаль и фундук. В орехах много кальция, но они калорийны, ими нельзя переедать. Очень важно взрослому следить за состоянием ребенка после приема орехов. Они могут спровоцировать аллергию.
- Тыквенные и кунжутные семечки. Обычно дети с удовольствием едят семечки, но если кроха отказывается от них, то семечки можно добавлять в салаты и вторые блюда, домашнюю выпечку.
- Все виды капусты. Особенно полезна для детей брокколи, так как она не вызывает проблем с пищеварением и аллергию.
- Сардины. Они полезны для костей, но стоит быть осторожными с консервами, так как детям их нельзя давать в большом количестве.
- Жирная морская рыба. Особо полезны для малыша рыба красных сортов и тунец.
- Оливковое масло. Стоит полностью заменить им подсолнечное. Подходит для жарки и для заправки салатов.
- Свежая зелень. Больше всего кальция содержится в укропе, петрушке, шпинате, щавеле. Зелень стоит добавлять в салаты или просто предлагать ребенку пожевать пучок.
- Апельсины. Их можно есть в чистом виде, а можно делать из них соки, фреши, десерты, добавлять в выпечку.
- Сушеный инжир. Прекрасная альтернатива сладостям.
- Бананы. Не содержат суточной нормы кальция, но в них есть калий, который препятствует вымыванию полезных веществ из организма.
Особо полезны для малыша рыба красных сортов и тунец.
Внимание! Продукты с кальцием должны быть в рационе любого здорового человека, особенно ребенка, так как растущему организму требуется поддержка.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Пожилые люди и кальций | Tervisliku toitumise informatsioon
После наступления менопаузы кислотность желудка понижается, из-за чего кальций перестает всасываться так же хорошо, как в более молодом возрасте.
Но для предотвращения остеопороза будет недостаточно получать только лишь необходимые дозы кальция. Важно обеспечить ежедневное поступление с пищей всех витаминов и минеральных веществ (витаминов C, K, D, магния, цинка и т.д.).
Средняя дневная потребность в кальции как у мужчин, так и у женщин с 31-го года жизни составляет 800 мг в день. Всасывание кальция улучшают в первую очередь получаемые с пищей и добавками соответствующие количества витамина D (для людей старше 60 лет – 20 мкг в день).
Эстонское общество борьбы с остеопорозом для профилактики этой болезни рекомендует женщинам в постменопаузе употреблять даже 1200–1500 мг кальция в день. Усвоение кальция – сложный процесс, ему способствуют витамины D, C и A, а также магний, фосфор, бор, марганец, железо и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому кальций непременно рекомендуется принимать с соответствующими количествами витамина D и питаться разнообразно, чтобы организм естественным образом получал с едой все другие необходимые витамины и микроэлементы.
Цинк также считается усилителем действия витамина D. Потребность в фосфоре составляет примерно 600 мг в день, однако его количество должно находиться в правильной пропорции с количеством кальция, иначе возникает опасность отложения кальция в мышцах, в т.ч. в сердечной, а также в почках в виде камней. Для формирования костной ткани требуется витамин К. Исследования показали, что в организме человека, больного остеопорозом, содержание витамина К обычно составляет лишь 36% от требуемого.
Женские половые гормоны эстроген и прогестерон существенным образом влияют на метаболизм кальция. Поэтому во время менопаузы полезно также употреблять небольшие количества содержащих фитоэстрогены продуктов, например соевых. При гиполактазии (непереносимости лактозы) вместо сливок рекомендуется употреблять в пищу ферментированные молочные продукты (простоквашу, кефир, йогурт, пахту, ацидофильное молоко).
В развитых странах употребляется много белков. При переваривании белков высвобождаются кислоты, которые нейтрализуются в организме с помощью кальция.
Таким образом, избыточное количество белков может угрожать прочности костей и способствовать возникновению остеопороза.
Следует обратить также внимание на получаемые с белками жиры и соль. Чрезмерное употребление соли усиливает выведение кальция из организма с мочой.
При остеопорозе надо из каждой группы выбирать продукты с большим содержанием кальция.
В таблице 9 в качестве примера приведены различные продукты и указано количество кальциях, содержащихся в их обычных порциях.
Таблица. Примерное содержание кальция в продуктах
Группа пищевых продуктов | Размер порции (г; ч.л.; дл) | Содержание кальция в порции (мг) |
| I Зерновые и картофель | ||
|---|---|---|
| Ржаной хлеб | 30 г мюсли (в среднем) | 60 |
| 50 г толокна “Кама” | 23,5 | |
| 50 г ржаного хлеба | 11,2 | |
| 30 г сепика | 10,2 | |
| 30 г формового пшеничного хлеба | 3 | |
| 30 г вафель с кремом | 3 | |
| Картофель | 100 г отварного, без кожуры | 6,7 |
| 100 г отварного, в кожуре | 5,6 | |
| Каши из зерновых | 300 г каши из овсяных хлопьев / 35 г хлопьев | 347 |
| 300 г рисовой каши / 40 г риса | 319 | |
| 300 г манной каши / 35 г манны | 298 | |
| 300 г гречневой каши / 60 г гречневой крупы | 169 | |
| 100 г отварного риса | 2,2 | |
| Макаронные изделия | 100 г отварных макаронных изделий | 7 |
II Овощи, в т. ч. бобовые, грибы | ||
| 50 г шпината | 44 | |
| 100 г капусты (сырой) | 42 | |
| 100 г отварной капусты (с жиром) | 42 | |
| 100 г отварной брюквы | 35 | |
| 100 г отварной моркови | 35 | |
| 100 г отварной цветной капусты | 22 | |
| 100 г отварной свеклы | 14 | |
| 100 г томатов | 9 | |
| 100 г грибов | 2,3 | |
| III Фрукты и ягоды | ||
| 2 дл ягод (в среднем) | 64 | |
| 1 дл фруктового компота, абрикосов | 31 | |
| 15 г сухофруктов | 11 | |
| 1 дл чистого ягодного сока | 8,2 | |
| 100 г фруктов, свежих яблок | 6,2 | |
| 2 дл ягодного напитка | 3,8 | |
| IV Мясо, рыба и яйца | ||
| Мясо и мясные продукты | 30 г вареной колбасы | 22 |
| 50 г печеночного паштета с морковью | 11,8 | |
| 50 г отварной курятины | 8,3 | |
| 50 г отварной говядины | 6,1 | |
| 50 г отварной свинины | 5,3 | |
| 30 г бекона | 2,3 | |
| Рыба и рыбные продукты | 30 г шпрот (в масле) | 90 |
| 75 г нежирной рыбы | 40,5 | |
| 50 г жирной рыбы | 32,4 | |
| 50 паштета из лосося | 21,5 | |
| 50 г копченой рыбы (салака) | 21,5 | |
| 50 г тунца (в масле) | 6,5 | |
| Яйца | 1 куриное яйцо | 28,5 |
| 1 перепелиное яйцо | 6,4 | |
| V Молоко и молочные продукты | ||
| 30 г нежирного сыра (жирность 15%; 10%) | 312; 315 | |
| 30 г жирного сыра (жирность 30%) | 263 | |
| 50 г тофу (из соевого молока) | 255 | |
| 2 дл молока | 240 | |
| 2 дл кефира | 240 | |
| 30 г сыра с плесенью | 147 | |
| 100 г сливочного мороженого (жирность 12% | 150 | |
| 100 г творожного крема (4%) | 75,5 | |
| 50 г сметаны (жирность 20%) | 40 | |
| 50 г зерненого творога (4%) | 34 | |
| 30 г незрелого сыра | 20,4 | |
| VI Добавляемые пищевые жиры, орехи и семена | ||
| 10 г орехов (в среднем) | 14 | |
| 10 г тыквенных семечек | 4,3 | |
1 ч. л. сливочного масла | 2,4 | |
| 2 ч.л. майонеза (жирность 15%) | 0 | |
| 1 ч.л. растительного масла (в среднем) | 0 | |
| 10 г подсолнечных семечек | 0 | |
| VII Сахар, сладости и прохладительные напитки | ||
| 10 г шоколада | 28 | |
| 2 дл лимонада | 5,4 | |
| 2 ч.л. меда | 0,5 | |
| 2 ч.л. сахара | 0,04 | |
| 2 ч.л. варенья | 0,4 | |
| VIII Вода, травяные чаи, минеральная вода | ||
| 2 дл зернового кофе (с кожурой) | 41,8 | |
| 2 дл минеральной воды | 9,4 | |
| 2 дл чая | 0,4 | |
| 2 дл питьевой воды | 0 | |
Врач рассказал как сохранить здоровье костей
В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.
Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого – скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни.
Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.
Почему важно помнить о здоровье костей?
Здоровье костей не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет.
Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.
Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.
Что влияет на наши кости?
Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.
Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь.
Что важно знать об усвоении минералов?
Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга.
Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру.
Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.
Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?
- Молоко и различные молочные продукты
Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.
Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Белок: но лучше – животный!
Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.
Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете
Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.
Овощи семейства крестоцветных
Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.
Овощи, богатые витамином К
Крестоцветные овощи – это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.
Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета
Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D.
Какие продукты богаты витамином D?
Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.
Сколько в граммах?
Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.
Влияние алкоголя
Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.
Литература:
[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511
Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог, педиатр
Правильное питание в пост
Пост – это всегда нагрузка на организм. Привычные продукты животного происхождения (молоко, мясо, рыба, яйца и др.) в пост категорически запрещены. Но, как и во всем, специалисты призывают в этот период разумно подходить к выбору продуктов и не забывать про необходимые витамины и микроэлементы.
Еда в пост тоже может быть достаточно разнообразна и по вкусу не уступать блюдам для самых изысканных гурманов. А для того, чтобы питание в пост было рациональным и полноценным, следует помнить о том, в каких продуктах неживотного происхождения содержатся источники необходимых витаминов и микроэлементов.
ЖЕЛЕЗО:
Наряду с витаминами, огромную роль в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций организма играют минеральные вещества. Среди них одно из первых занимает железо, которое непосредственно участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. Этот важный микроэлемент участвует в профилактике анемии. Особенно восполнение железа необходимо для женщин, так как они наиболее подвержены малокровию, что связано с физиологическими функциями железа в женском организме.
Железо можно найти в шпинате и других зеленых листовых овощах, а так же и в цельно-зерновом хлебе. Суточная норма потребления железа у мужчин составляют 10 мг, у женщин 18 мг. Получить такие количества хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически невозможно. И если женщина регулярно не принимает содержащие железо витаминно-минеральные комплексы или не включает в свой рацион продукты, специально обогащенные этим ценным веществом, рано или поздно развивается скрытая (латентная) или явная форма железодефицитной анемии. Об этом следует помнить во время поста, в период, когда на организм испытывает особую нагрузку и начинает испытывать острую потребность в витаминах и микроэлементах.
КАЛЬЦИЙ:
Кальций образует твердую минеральную основу костей и зубов. От его достаточного поступления и хорошего усвоения, зависит развитие и сохранность скелета. Кальций необходим для работы мышц, свертывания крови, действия ряда гормонов, всасывания жиров в кишечнике. Недостаток кальция увеличивает опасность рахита у детей и остеопороза у взрослых. У пожилых людей недостаток кальция особенно сказывается на увеличении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении силы и выносливости мышц.
Самым богатым источником кальция являются молоко и молочные продукты ( творог, сыр, кефир, йогурт и др.). Содержание в них кальция достигает 100-150 мг. в 100 гр. Но, так как в период поста эта категория продуктов запрещена, кальций можно найти и в других продуктах питания: брокколи, шпинате, бобах и орехах. Тем не мнение, чтобы получить 1000 – 1500 мг кальция даже за счет молочных продуктов, надо выпить 1,0 -1,5 литра молока или съесть около килограмма творога в день! Тем не менее, несмотря на ограничения в питании во время великого поста, необходимо позаботиться о том, чтобы кальций поступал в организм в необходимом количестве (1000 мг для взрослых и 1200 мг для лиц старше 60 лет).
ЙОД:
Употребление йода необходимо для поддержания функций щитовидной железы и для роста и развития клеток. Суточная норма употребления йода составляет 150 мкг. Дефицит йода является причиной 90% случаев развития зоба (увеличение щитовидной железы), влияет на снижение репродуктивной функции, приводит к мертворождению, а так же к нарушению умственного и физического развития детей и подростков.
Йода много в морских водорослях. Так же стоит обратить внимание на йодированную соль и обогащенные йодированной солью хлебобулочные изделия. Суточная потребность йода – 150 мг.
ЦИНК:
Цинк выполняет многообразные функции в организме: участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового обмена, формирования иммунитета. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена. Регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от повреждения. Необходим для формирования костей, участвует в процессе формирования свободных радикалов. У мужчин он участвует в синтезе тестостерона и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь между уровнем цинка в организме и потенцией. Суточная потребность цинка составляет 10-15 мг.
Те, кто соблюдают пост, могут найти цинк в орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и бобовых. Так же он присутствует в грибах, овсяных хлопьях и чесноке. Цинком богаты цветная капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника, цикорий обыкновенный, одуванчик лекарственный, листья березы, картофель и морковь.
Витамин К
Этот витамин влияет на свертываемость крови и повышает устойчивость стенок сосудов. Недостаточность витамина К может привести к замедлению свертывания крови и возникновению трудно останавливаемых кровотечений, как наружных (при повреждении кожи, из носа, менструальных) так и внутренних (желудочных, мочевыводящих).
Витамин К содержится в основном в овощах: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы. В небольших количествах витамин К обнаружен так же во многих других овощах (свекла, морковь, томаты, картофель), фруктах (апельсины, бананы, персики), злаковых ( кукуруза, пшеница) и др.
Витамин С.
Витамин С или аскорбиновая кислота. Этот витамин у всех на слуху. Именно он стимулирует защитные силы организма и укрепляет иммунную систему. Способствует усвоению железа, а так же является прекрасным антиоксидантом (защищает клетки от повреждения внешними факторами).
Источниками витамины С являются: цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, кочанная капуста, цветная капуста, помидоры. Суточная потребность витамина С для взрослого человека составляет 90 мг.
Витамин В1.
Еще одним не маловажным витамином для нашего организма является витамин B1. Он участвует в энергетическом обмене нервной и мышечной систем, в том числе головного и спинного мозга. Важен для работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем организма. Этот витамин необходим для поддержания мускулов.
Исходя из условий разрешенных продуктов для питания во время поста, витамин В1 можно найти в злаковых и зерновых культурах, а так же в картофеле. Суточная потребность витамина В1 для взрослого человека составляет 1,5 мг.
Витамин Е.
Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки о повреждения внешними факторами. Он важен для здоровья сердца и сосудов. Витамин Е так же влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления, необходим для нормального течения беременности.
Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 10 мг в сутки.
Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем больше витамина Е содержится в нерафинированных маслах. Самым богатым источником этого витамина среди всех растительных масел является облепиховое масло (от 100 до 200 мг%). Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят орехи, семечки, маслянистые фрукты и овощи.
Смена привычного рациона питания во время поста и отказ от определенных продуктов должны быть разумны. Организм постящегося человека не должен испытывать стресс. Ведь кардинально меняя свой рацион, человек не меняет привычные образ и ритм жизни, где всегда есть определенные физические и умственные нагрузки, которые требуют определенных энергетических затрат организма. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать не просто продукты, а те, которые обогащены витаминами и другими биологически активными веществами. Но и не забывать, что надежным подспорьем для восполнения недостаточного поступления витаминов с пищей, могут явиться витаминно-минеральные комплексы.
как остановить вымывание кальция из костей
Вредная еда − это не только продукты с пальмовым маслом, консервантами, канцерогенами и прочими сомнительными добавками. Даже беглого взгляда на кухонные полки хватит, чтобы значительно расширить этот список. Вот 5 популярных продуктов, которые в прямом смысле обкрадывают наш организм.
Соль
Споры о вреде и пользе этой популярной специи, наверное, не утихнут никогда. С одной стороны, поваренная соль является источником натрия и хлора − жизненно важных веществ. И даже такое противоречивое ее свойство, как задержка жидкости в организме, может работать во благо. Например, при сильном обезвоживании. Плюс к этому натрий прекрасно сочетается с фосфором и серой − также далеко не последними для организма нутриентами.
Но в то же время натрий − антагонист кальция, калия и магния. Чем больше его в организме, тем труднее этим минералам усвоиться. Поэтому соль − не вредная еда в прямом смысле, но при избыточном потреблении легко может претендовать на эту роль.
Безопасная для организма суточная доза − 7−8 грамм (1 чайная ложка без горки). И это с учетом уже подсоленных блюд.
Сахар
Тоже довольно неоднозначный продукт. Безусловно, глюкоза источником которой является сахар, организму необходима. И в первую очередь – для питания головного мозга. С другой стороны, избыток ее пагубно влияет на витаминно-минеральный обмен. У сладкоежек наблюдается повышенный расход витаминов группы В, усиленно вымывается кальций, фосфор и магний, нарушается усвоение аскорбиновой кислоты. Единственный элемент, который от избытка сахара не страдает, а увеличивает свое присутствие в организме, − это хром. И то только потому, что он отвечает за предотвращение сахарного диабета.
Поэтому рафинированный сахар − это исключительно вредная еда. Полезными являются только природные источники глюкозы: фрукты, сухофрукты и мед. Но опять же все хорошо в меру.
Алкоголь
О вреде спиртных напитков не упоминал только ленивый, но мало кого эти предостережения останавливают. А между тем алкоголь − это настоящий вор-рецидивист. Витамины А, С, В1, В6, В9, кальций, магний, калий, железо, цинк − вот далеко не полный список того, чем мы платим за сиюминутное удовольствие. А пиво к тому же крадет тестостерон, поэтому мужчинам его пить настоятельно не рекомендуется.
Впрочем, в малых количествах некоторые алкогольные напитки могут быть даже полезны. К примеру, натуральное красное вино возвращает организму потраченный цинк, а также является источником флавоноидов − природных антиоксидантов. Но это при условии, если выпивать не больше пары бокалов в неделю (200−300 мл).
Кофе
Наверное, многие слышали, что кофе вымывает кальций из костей. Но это не вся правда. В действительности кофеин грабит организм в особо крупных размерах. Магний, калий, фосфор, железо, медь, цинк, марганец, витамины группы В − список похищенного можно продолжать еще очень долго.
В числе пострадавших не только кофеманы, но также любители шоколада, кока-колы, энергетиков, зеленого и черного чая, безалкогольного пива.
Во всех этих продуктах и напитках тоже содержится кофеин.
Свёкла и шпинат
Нет, это не ошибка. В категорию вредная еда эти продукты попали вполне заслуженно. Дело в том, что в них содержится очень много щавелевой кислоты, которая в равной степени может быть как другом, так и врагом здоровья. С одной стороны, она повышает тонус мышц, нормализует работу нервной и мужской репродуктивной системы, а также является мощным антисептиком.
Однако вступая в реакцию с кальцием, щавелевая кислота приводит к образованию оксалатов. Эти соединения являются балластными, поэтому организм немедленно указывает им на выход. Вот только расстаться с ними не так просто. Если кто-то еще не понял, то речь о печально известных камнях в почках.
Богатыми источниками щавелевой кислоты являются также зелень петрушки, лук-порей, баклажаны, арахис и многие другие продукты из нашего повседневного рациона. Предотвратить появление оксалатов могут цитраты − соединения лимонной кислоты.
В отличие от солей щавелевой кислоты, они несут здоровью исключительно пользу. К примеру, цитрат кальция обладает наилучшей усвояемостью, без риска отложений в крови и мягких тканях.
Поэтому витаминно-минеральные комплексы с таким компонентом в составе станут прекрасным дополнением к повседневному рациону. Тем более, что вся вредная еда из нашего списка так или иначе способствует вымыванию кальция.
Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых
Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:
1. Кальций
Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.
Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.
2. Фосфор
Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.
Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.
3. Витамин D
Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.
Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.
4. Витамин C
Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.
Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.
5. Витамин А
Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.
Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.
Когда нужно принимать витамины
Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы.
Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.
Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.
Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.
Еда для здоровья костей – NHS
Кредит:
piotr_malczyk / Thinkstock
https://www.
istockphoto.com/gb/photo/foods-rich-in-calcium-gm537628412-95422707
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время – в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Здоровое сбалансированное питание поможет вам с раннего возраста построить здоровые кости и поддерживать их на протяжении всей жизни.
Вам необходимо достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей и витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций.
Плохое состояние костей может вызывать такие состояния, как рахит и остеопороз, и увеличивать риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.
Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, за счет здорового сбалансированного питания.
Хорошая диета – это только один из строительных блоков для здоровья костей, который также включает в себя физическую активность и избегание определенных факторов риска.
Население в целом
Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Хорошие источники кальция включают:
- молоко, сыр и другие молочные продукты
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
- соевые бобы
- тофу
- соевые напитки с добавлением кальция
- орехов
- хлеба и всего, что сделано из обогащенной муки
- рыбы, в которой вы едите кости, например сардины и сардины
Хотя шпинат может содержать много кальция, он также содержит щавелевую кислоту, которая снижает усвоение кальция, и поэтому не является хорошим источником кальция.
Трудно получить весь необходимый нам витамин D из нашего рациона, и мы получаем большую часть витамина D в результате воздействия солнца на нашу кожу.
Коротких ежедневных периодов пребывания на солнце без солнцезащитного крема с конца марта / апреля до конца сентября достаточно для большинства людей, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D.
Однако всем рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D.
Хорошие источники витамина D:
- жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
- яйца
- обогащенные жирные пасты
- обогащенные сухие завтраки
- немного сухого молока
Если у вас диагностировали остеопороз , ваш врач может назначить добавки кальция и витамина D, а также лекарства от остеопороза, если они опасаются, что ваше потребление кальция может быть низким.
Узнайте больше о лечении остеопороза.
Группы риска
Некоторые группы населения подвержены большему риску недополучения витамина D, и Министерство здравоохранения рекомендует этим людям ежедневно принимать витаминные добавки.
К этим группам относятся:
- все младенцы и дети младшего возраста от рождения до 1 года, находящиеся на исключительно или частично грудном вскармливании от 6 месяцев до 5 лет – если только они не получают 500 мл или более молочной смеси в день
- все дети в возрасте от 1 до 4 лет
- слабых людей или прикованных к дому
- людей, которые находятся в закрытом помещении, например, в доме престарелых
- человек, которые обычно носят одежду, которая закрывает большую часть кожи на улице
- людей с темной кожей, например люди африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения
Узнайте больше о приеме добавок витамина D.
Менопауза
Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.
Нет никаких конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включающая кальций и витамин D, поможет замедлить скорость потери костной массы.
Веганы
Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.
Хорошие источники кальция для веганов:
- обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
- тофу с добавлением кальция
- семена кунжута и тахини
- бобовые
- черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляют в белый хлеб) и коричневая мука по закону)
- сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага
Веганская диета содержит мало витамина D, если таковой вообще не содержится, без обогащенных продуктов или добавок, поэтому старайтесь получать достаточное количество солнечного света летом в Великобритании .
Веганские источники витамина D:
- Воздействие летнего солнечного света – не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. Солнечный свет и витамин D)
- обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и соя напитки (с добавлением витамина D)
- добавки витамина D
Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны убедиться, что они получают достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
Прочтите информацию о будущих мамах-вегетарианцах и веганах.
Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и витамины, необходимые для роста.
Прочтите вегетарианские и веганские младенцы и дети для получения дополнительной информации.
Слишком много витамина А
Некоторые исследования показали связь между витамином А и остеопорозом. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно едят печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (животная форма витамина А).
Людям с риском остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола (в том числе ретинола, содержащего рыбий жир) до не более 1,5 мг в день, потребляя меньше печени и избегая добавок, содержащих ретинол.
Последняя проверка страницы: 17 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 февраля 2021 г.
Кальций и кости: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Минеральный кальций помогает вашим мышцам, нервам и клеткам нормально работать.
Вашему организму также нужен кальций (а также фосфор) для создания здоровых костей. Кости – главное хранилище кальция в организме.
Ваше тело не может производить кальций. Организм получает необходимый ему кальций только с пищей, которую вы едите, или с добавками. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей или если ваше тело не усваивает достаточно кальция, ваши кости могут ослабнуть или не будут расти должным образом.
Ваш скелет (кости) – живой орган. Кости постоянно реконструируются: старая кость рассасывается и образуется новая.На обновление всех костей вашего тела уходит около 10 лет. Вот почему важно уделять внимание здоровью костей взрослым, а не только растущим детям.
Плотность кости означает, сколько кальция и других минералов присутствует в определенной части кости.
Плотность костей самая высокая в возрасте от 25 до 35 лет. Она снижается с возрастом. Это может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые легко сломаются даже без падения или другой травмы.
Обычно пищеварительная система плохо усваивает кальций.Большинство людей поглощают от 15% до 20% кальция, который они едят с пищей. Витамин D – это гормон, который помогает кишечнику усваивать больше кальция.
У многих пожилых людей есть общие риски, ухудшающие здоровье костей. Потребление кальция в рационе (молоко, сыр, йогурт) низкое. Уровни витамина D низкие, а всасывание кальция в кишечнике низкое. У многих взрослых гормональные сигналы должны ежедневно выводить некоторое количество кальция из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови. Это способствует потере костной массы.
Из-за этого с возрастом ваш организм все еще нуждается в кальции, чтобы ваши кости оставались плотными и крепкими.Большинство экспертов рекомендуют не менее 1200 миллиграммов кальция и от 800 до 1000 международных единиц витамина D в день.
Ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки, которые содержат необходимые вам кальций и витамин D.
Некоторые рекомендации требуют гораздо более высоких доз витамина D, но многие эксперты считают, что высокие дозы витамина D безопасны не для всех. Кроме того, очень большое количество кальция в вашем рационе может привести к таким проблемам со здоровьем, как запор, камни в почках и повреждение почек.Если вас беспокоит здоровье костей, обязательно обсудите со своим врачом, подходят ли вам добавки кальция и витамина D.
Соблюдайте диету, которая обеспечивает необходимое количество кальция, витамина D и белка. Эти питательные вещества не остановят полностью потерю костной массы, но они помогут обеспечить ваше тело материалами, необходимыми для построения костей. Сохранение формы и активности также может защитить кости и сделать их сильнее. Отказ от курения также защищает кости и укрепляет их.
Продукты с высоким содержанием кальция включают:
- Молоко
- Сыр
- Мороженое
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и зелень капусты
- Лосось
- Сардины (с костями)
- Тофу
- Йогурт
Кальций: Строитель костей подростка
В подростковом возрасте растущие кости поглощают больше
кальция из крови, чем в любое другое время жизни.
К раннему возрасту наши кости перестают принимать депозиты.Вскоре после этого начинается постепенная потеря кальция.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты обеспечивают три четверти кальция в рационе американцев. Другие продукты также содержат кальций, например брокколи и зелень. Однако эти овощи также содержат вещества, которые ухудшают способность организма усваивать кальций.
Рекомендуемое дневное количество кальция
Мальчикам и девочкам в возрасте от девяти до восемнадцати лет рекомендуется употреблять одну тысячу триста миллиграммов кальция в день.Это эквивалентно примерно четырем с половиной стаканам по восемь унций нежирного молока.
К сожалению, две трети девочек-подростков в Соединенных Штатах не соответствуют этому требованию.
Согласно опросу Министерства сельского хозяйства США, все больше и больше подростков отказываются от молока в пользу других напитков – в основном
безалкогольные напитки. Немногим более половины опрошенных подростков заявили, что пьют молоко регулярно, по сравнению с тремя четвертями подростков 1970-х годов.
Добавки кальция
Национальные институты здравоохранения поддерживают использование
добавки для молодых людей, которые не получают достаточного количества кальция с пищей.Для оптимального всасывания следует принимать не более пятисот миллиграммов за один раз. Ваш педиатр может посоветовать вам подходящую дозировку и режим дозирования. Поскольку подростки относительно эффективно усваивают кальций, им лучше всего принимать таблетки между приемами пищи.
Хорошие источники кальция
- Большинство продуктов из молочной группы: молоко и молочные блюда, такие как пудинги и супы.
- Сыры: моцарелла, чеддер, швейцарский, пармезан, творог.
- Йогурт.
- Консервы рыбные с мягким костяком, в том числе сардины, анчоусы, лосось.
- Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой.
- Тофу, обработанный сульфатом кальция.
- Тортильи из кукурузы, обработанной известью.
- Обогащенный кальцием сок, хлеб, крупы.
Другие способы укрепления костей у подростков
-
Ешьте молочные продукты и другие продукты, обогащенные
Витамин Д.
Витамин D поддерживает развитие костей, увеличивая усвоение организмом кальция из пищи. Большинство из нас получают все необходимое количество витамина D каждый день.
пребывание на солнце; лучи вызывают внутреннюю химическую реакцию с образованием витамина D. -
Детям, которые не получают достаточного количества кальция, рекомендуется употреблять обогащенное кальцием молоко, апельсиновый сок, хлопья и батончики мюсли.
Некоторые из этих продуктов содержат так много кальция, что одна порция уводит ребенка на половину рекомендуемой дневной нормы. -
Ваш подросток не пьет молока? Есть и другие способы получить кальций с пищей.
Попробуйте соблазнить своего сына или дочь обезжиренным молоком со вкусом шоколада. Вы также можете замаскировать молоко, добавляя его в супы, пудинги, выпечку, соусы и рагу.
Альтернативы молоку – сыр и йогурт . Восемь унций йогурта и две унции сыра содержат примерно такое же количество кальция, как восемь унций молока, и, следовательно, каждый будет равен одной порции.Однако полстакана творога содержит меньше минералов и считается половиной порции.-
Идти спокойно на
соль.
Помимо его связи с
высокое кровяное давление (гипертония), которое является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и инсульта, диета с высоким содержанием соли может лишить организм кальция за счет увеличения количества, выделяемого с мочой. Поскольку около 75 процентов соли, которую мы едим, уже добавлено в различные обработанные пищевые продукты в нашем рационе, это означает не только отказ от использования солонки, но и сокращение употребления фаст-фудов и других обработанных пищевых продуктов. как приправы с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус, бульонные кубики, размягчитель мяса, соус тамари и соус Вустершир. -
Оставаться
физически активный.
Кости подростков реагируют на
упражнения с весами, становясь сильнее и плотнее. Подойдет любое занятие, которое заставляет вашего подростка двигаться, будь то бег трусцой,
танцы, прогулка с собакой, боулинг или прыжки с трамплина. -
Не кури
табак или напиток
алкоголь.
Помимо множества других пагубных эффектов, сигареты и алкоголь уменьшают костную массу.
Поскольку около 75 процентов соли, которую мы едим, уже добавлено в различные обработанные пищевые продукты в нашем рационе, это означает не только отказ от использования солонки, но и сокращение употребления фаст-фудов и других обработанных пищевых продуктов. как приправы с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус, бульонные кубики, размягчитель мяса, соус тамари и соус Вустершир. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.
Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
Кальций необходим для крепких костей
Кальций – самый распространенный минерал в организме, который в основном содержится в костях и зубах.Это важно для поддержания костной массы, необходимой для поддержки скелета. Организм также постоянно использует кальций для работы мышц и нервов, а также для работы сердца. Большая часть кальция теряется в результате нормальных процессов организма в почках и толстой кишке, а незначительное количество – с потом и выпадением волос, ногтей и кожи.
Если в рационе человека не содержится достаточного количества кальция для восполнения того, что используется, организм будет извлекать из запасов кальция в костях, ослабляя их и увеличивая риск переломов.Подсчитано, что только 32% взрослых в США получают достаточно кальция только из своего рациона, и даже с пищевыми добавками большинство людей все еще не получают достаточного количества кальция.
1
Узнать, когда боль в спине является компрессионным переломом позвоночника
объявление
Диетические источники кальция
При соблюдении диеты, включающей достаточное количество следующих пищевых продуктов, здоровый уровень кальция может поддерживаться только с помощью диеты и без использования добавок:
- Молочные продукты (йогурт, сыр и особенно молоко)
- Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи и капуста)
- Фасоль и горох (тофу, арахис, горох, черная фасоль)
- Некоторые виды рыб (лосось, сардины)
- Прочие продукты, богатые кальцием (апельсины, меласса, миндаль)
См. Источники кальция в продуктах питания
Если человек не ест достаточно перечисленных выше продуктов как часть ежедневного рациона, добавки кальция могут быть жизнеспособным вариантом для обеспечения достаточного потребления кальция.
В этой статье:
Получение нужного количества кальция в рационе
Рекомендуемое количество кальция для взрослых: 2
- Взрослые в возрасте от 19 до 50: 1000 мг кальция в день
- Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет: 1000 мг в день
- Женщины в возрасте от 51 до 70 лет: 1200 мг в день
- Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день
См.
Требования к кальцию и витамину D
Обратите внимание, что потребление более 2000 миллиграммов кальция в день может быть вредным для почек и вызывать камни в почках. 2 Этого не происходит, если кальций потребляется в рекомендуемых дозах. Тем, у кого уже есть заболевание почек, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки кальция.
объявление
Профилактика остеопороза
Особенно важно, чтобы дети и подростки получали достаточно кальция и других питательных веществ для костей для правильного развития и прочности костей. Со временем недостаток кальция и других питательных веществ для костей в рационе значительно увеличивает риск развития остеопороза (истончения костей).
См. Требования к кальцию для растущих костей детей
Остеопороз может привести к переломам костей позвоночника, что, в свою очередь, может привести к хронической боли и, возможно, деформации. Риск развития остеопороза выше у пожилых женщин из-за обычно более низкой массы тела, меньшей костной массы и гормональных изменений, которые происходят после менопаузы.
Узнайте, почему женщины подвергаются большему риску развития остеопороза
Процесс поддержания крепких костей включает следующие этапы:
- Регулярно получайте питательные вещества для костей из рациона, потребляя качественные продукты и напитки, которые максимально усваивают их из кишечника
- Ограничьте выбор продуктов питания и напитков, которые мешают усвоению питательных веществ костью
- Выбирайте образ жизни, улучшающий целостность костей, например, выполняйте адекватные упражнения и гидратацию, уменьшая потребление соли и соды
- Рассмотрите возможность применения пищевых добавок, если целостность костей вызывает беспокойство.
См. Остеопороз: 4 проверенных шага для предотвращения переломов при остеопорозе
В качестве последнего совета всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты или приемом пищевых добавок.Работа с профессионалом также поможет разработать и придерживаться комплексной программы употребления питательных продуктов, избегать чрезмерного количества нездоровой пищи, выбирать правильную форму и дозировку пищевых добавок (при необходимости) и регулярно заниматься спортом.
См. Раздел «Иммунное питание: лечебные питательные вещества для лечения боли в спине и хирургии позвоночника»
Список литературы
- 1. Бэйли Р.Л., Додд К.В., Гольдман Дж. А. и др. Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в США.J Nutr. 2010; 140 (4): 817-22.
- 2. Кальций: информационный бюллетень для потребителей. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. Обновлено 17 ноября 2016 г. По состоянию на 3 марта 2017 г.
Кальций и витамин D: важно в любом возрасте
Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, для крепких костей необходимы два питательных вещества, кальций и витамин D.
Роль кальция
Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови.
Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.
| Жизненная группа | мг / сут |
|---|---|
| Младенцы от 0 до 6 месяцев | 200 |
| Младенцы от 6 до 12 месяцев | 260 |
| От 1 года до 3 лет | 700 |
| От 4 до 8 лет | 1 000 |
| От 9 до 13 лет | 1,300 |
| От 14 до 18 лет | 1,300 |
| От 19 до 30 лет | 1 000 |
| От 31 до 50 лет | 1 000 |
| Мужчины от 51 до 70 лет | 1 000 |
| Женщины от 51 до 70 лет | 1,200 |
| 70 лет | 1,200 |
| Беременные / кормящие от 14 до 18 лет | 1,300 |
| Беременные / кормящие от 19 до 50 лет | 1 000 |
Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см.
Список «Избранные продукты, богатые кальцием» ниже.
| Продукты питания | Кальций (мг) |
|---|---|
| Обогащенная овсяная каша, 1 пакет | 350 |
| Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. | 324 |
| Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный | 306 |
| Молоко, обезжиренное, 1 стакан | 302 |
| Молочный коктейль, 1 стакан | 300 |
| Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан | 300 |
| Соевые бобы вареные, 1 стакан | 261 |
| Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана | 204 |
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. | 200–260 (варьируется) |
| Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. | 181 |
| Пудинг растворимый (шоколадный, банановый и т. Д.) Из 2% молока, ½ стакана | 153 |
| Печеная фасоль, 1 стакан | 142 |
| Творог, 1% молочного жира, 1 стакан | 138 |
| Спагетти, лазанья, 1 стакан | 125 |
| Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана | 103 |
| Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан | 100–1,000 (варьируется) |
| Сырная пицца, 1 ломтик | 100 |
| Крепленые вафли, 2 | 100 |
| Зелень репы, отварная, ½ стакана | 99 |
| Брокколи, сырая, 1 стакан | 90 |
| Мороженое, ваниль, ½ стакана | 85 |
| Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан | 80–500 (варьируется) |
Виновники кальция
Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки.
Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.
Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, молочные продукты можно употреблять в небольших количествах или лечить лактазными каплями, либо лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты, представленные на рынке, уже обработаны лактазой.
Кальциевые добавки
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, возможно, вам потребуется дополнительный прием кальция. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция.
За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.
Кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме во время еды. Важно проверять этикетки на добавках, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).
Витамин D
Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно выработать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.
Витамин D можно получить тремя способами: через кожу от солнечного света, с пищей и с добавками.
Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет. Мужчины и женщины старше 70 лет должны увеличить ежедневное потребление до 800 МЕ, которое также можно получить из добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.Институт медицины рекомендует не более 4000 МЕ в день для взрослых. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.
Полная программа остеопороза
Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза. Как и упражнения, получение достаточного количества кальция – это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой.Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.
Национальные институты здравоохранения. Остеопороз и связанные с ним заболевания костей. Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке этой публикации.
Для справки
Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения обсуждаемого здесь состояния здоровья. При разработке этой публикации мы включили самую свежую (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.
Для получения обновлений и по любым вопросам о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov
Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA – это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.
NIH Pub.№ 18-7878-Е
Кальций: список покупок – MyHealthfinder
Многие американцы не получают достаточно кальция. Вашему организму необходим кальций для укрепления костей и предотвращения остеопороза (потери костной массы).
Лучший способ получить достаточно кальция – есть больше молочных продуктов. Также могут помочь продукты с добавлением кальция и витамина D, а также некоторые овощи.
Возьмите приведенный ниже список с собой в следующий раз, когда пойдете за продуктами.
Молочные продукты
Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
- Обезжиренное или нежирное (1%) молоко
- Обезжиренный или нежирный йогурт (выберите варианты без добавления сахара)
- Нежирный сыр (3 грамма жира или меньше на порцию)
- Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D
Овощи
Вы также можете получить кальций из овощей, например:
- Соевые бобы (эдамаме)
- Кале
- Зелень репы
- Пекинская капуста (бок чой)
- Зеленая капуста
- Брокколи
Если вы покупаете консервированные овощи, обратите внимание на натрий.
Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите вариант с наименьшим содержанием натрия.
Если вы покупаете замороженные овощи, проверьте этикетку «Пищевая ценность» и выберите те, которые не содержат сливочного масла или сливочного соуса.
Продукты с добавлением кальция
Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы найти продукты, содержащие 10% или более дневной нормы кальция, например:
- Сухие завтраки
- Тофу
- 100% апельсиновый сок
- Соевое, миндальное или рисовое молоко
Продукты с витамином D
Также обязательно поищите продукты с витамином D.Витамин D помогает организму усваивать (усваивать) кальций.
- Витамин D добавляют в некоторые продукты, такие как молоко, сухие завтраки и соки. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности.
- Вы также можете получить витамин D из многих видов рыбы, таких как лосось, тунец и форель.
Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.
Информация для рецензента
Эта информация о кальции была взята из материалов Управления диетических добавок и Управления по охране здоровья женщин.
Проверено:
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по пересмотру рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США
Июнь 2018 г.
7 лучших продуктов с кальцием для улучшения здоровья костей и предотвращения набора веса
Кальций предназначен не только для пожилых людей, которые беспокоятся о остеопорозе или риске переломов. Это важный минерал, который помогает вашим мышцам сокращаться и сердцу биться, крови свертываться и, да, вашим костям становиться сильнее.Это также удерживает вас от набора веса, поскольку чем больше кальция в вашем рационе, тем выше вероятность того, что вы будете сжигать энергию, а не хранить ее в виде жира.
Вот лучшие продукты на растительной основе, которые помогут вам получить необходимый кальций, когда вы не едите молочные продукты (из-за непереносимости растительного происхождения или лактозы), и вам нужно быть внимательным. Но сначала давайте посмотрим на важность кальция и правильное его количество.
Трудно получить достаточно кальция на любой диете, тем более на растительной или немолочной диете.Рекомендуемое дневное потребление кальция составляет от 1200 мг до 1300 мг в день, что соответствует двум-трем порциям молочных продуктов или их эквиваленту. Кальций играет важную роль в прочности костей, а также способствует сокращению мышц, передаче нервных импульсов, передаче клеточных сигналов и предотвращению набора веса, среди других важных функций организма,
Даже для тех, кто потребляет молочные продукты, этого трудно достичь. эти требования. Добавьте к смеси специальную диету, например, безмолочную, обезжиренную или растительную диету, и ваше потребление кальция, как правило, будет значительно ниже рекомендуемой дневной нормы.
Кальций укрепляет кости и сигнализирует о том, что жировые клетки быстрее сжигаются
Большинство из нас доживут до старости, когда остеопороз станет риском, а получение достаточного количества кальция станет первым в вашем списке диетических приоритетов, где ему и место. Согласно лабораторным исследованиям, чем больше кальция содержится в жировых клетках, тем выше вероятность их сжигания в качестве топлива.
Хорошая новость заключается в том, что на самом деле можно получить достаточно кальция, если знать, где искать, для укрепления костей и предотвращения набора веса.Ваш лучший выбор: направляйтесь к проходу с продуктами.
Прежде всего, мы, возможно, сможем снизить эти амбициозные целевые цифры: в обзорной статье Гарвардской медицинской школы была поставлена под сомнение рекомендуемая суточная норма, а рекомендуемое потребление кальция составляет от 500 до 700 мг в день. Это равносильно более доступной порции пищи, богатой кальцием, одной-двумя порциями в день.
Что такое заменитель молочных продуктов?
Вот несколько примеров одной порции заменителя растительных молочных продуктов:
- 8 унций (225 граммов) замороженной зелени капусты, замороженной капусты или эдамаме
- 1 чашка обогащенного молока на растительной основе
- Полстакана тофу, приготовленного с кальцием
Существуют и другие продукты, такие как апельсины, сухофрукты, орехи (особенно миндаль) и брокколи, которые содержат меньшее количество кальция, и если вы отслеживаете общее дневное количество кальция он накапливается быстро.Последние данные показывают, что растительная диета может обеспечить достаточное количество кальция и витамина D. В исследовании сделан вывод о том, что «нет никаких доказательств того, что растительная диета, если она тщательно выбрана для поддержания адекватного уровня кальция и витамина D, имеет какие-либо пагубные последствия. влияние на здоровье костей “.
Растительные диеты – более здоровый выбор, чем диеты без фруктов, например, кето
Другие исследования показывают, что растительные диеты могут снизить риск остеопороза даже у женщин в постменопаузе, подвергающихся наибольшему риску.Что интересно, когда дело доходит до прочности костей, употребление фруктов приносит больше пользы, чем овощи, что делает долгосрочные кетогенные диеты, исключающие фрукты, менее здоровым выбором. Точный механизм до сих пор не известен, но он может включать взаимодействие между фитонутриентами, пребиотиками и пробиотиками, а также иммунными и воспалительными реакциями в организме.
Существуют ли какие-либо риски, если человек придерживается более низких рекомендуемых доз от 500 до 700 мг кальция в день? Исследования показали, что повышенное потребление кальция обычно не увеличивает прочность костей и не предотвращает остеопоротические переломы, хотя может уменьшить развитие атеросклероза.Однако существует критический уровень 400 мг, ниже которого возрастает риск переломов позвонков.
Интересно, что упражнения с отягощением часто упускают из виду и вносят большой вклад в здоровье костей. Фактически, регулярные упражнения значительно снижают риск развития переломов позвоночника, независимо от потребления кальция выше порога в 400 мг. Исследование, проведенное в Италии, показало, что лучше всего заниматься спортом и есть продукты, богатые кальцием.
Дополнительное потребление кальция может принести больше вреда, чем пользы, поскольку было обнаружено, что добавки кальция, особенно более 500 мг в день, увеличивают кальцификацию коронарных артерий с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инфарктов миокарда.Таким образом, потребление большего количества кальция не увеличивает риск сердечных заболеваний, в отличие от приема его в виде добавок.
Кроме того, как показало одно исследование, добавки кальция, особенно в сочетании с добавками витамина D, могут увеличить риск образования камней в почках. Итак, как получить кальций с помощью растительной диеты? Просто ешьте эти ровные продукты как можно чаще.
Вот 7 лучших источников кальция при растительной диете:
Кроме того, добавки кальция, особенно в сочетании с добавками витамина D, могут увеличить риск образования камней в почках, как показало одно исследование.Итак, как получить кальций с помощью растительной диеты? Просто ешьте эти семь продуктов как можно чаще.
Вот 7 лучших источников кальция при растительной диете:
1. Зеленые листовые овощи, такие как капуста и капуста
2. Продукты на основе сои, такие как тофу, приготовленный с сульфатом кальция
3. Бобовые такие как эдамаме, нут и белая фасоль
4. Обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты
5. Обогащенные кальцием сухие завтраки
6.Семена кунжута или тахини
7. Орехи, особенно миндаль
И имейте в виду, что для поддержания здоровья костей добавьте в свой распорядок ежедневные упражнения, желательно на открытом воздухе, чтобы получать витамин D, подвергая кожу воздействию солнечного света на короткое время каждый день.