Продукты повышающие железо: Что повышает гемоглобин? Список продуктов, повышающих гемоглобин в крови

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете

1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
   аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
   молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.

Содержание железа в продуктах питания

Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Морковь
• Кабачки
• Огурцы
• Тыква

ФРУКТЫ:

• Бананы
• Гранат
• Клубника
• Виноград
• Апельсин, мандарин
• Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Белок яйца
• Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Молоко коровье
• Сливки
• Сливочное масло
• Творог

Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Картофель, свекла
• Капуста, в т. ч. цветная
• Томаты, шпинат,
• Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
• Смородина черная
• Вишня, черешня клюква, брусника
• Малина, кизил крыжовник,
• Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Индейка, курица
• Кролик, телятина, говядина, баранина
• Свинина
• Колбаса, сосиски
• Креветки
• Морская рыба, скумбрия, сазан
• Икра кетовая
• Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

• Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
• Хлеб
• Макароны

ОРЕХИ:

• Грецкие, миндаль, арахис, фундук

Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Печень свиная, говяжья
• Сердце, язык, почки
• Желток яйца
• Сыры
• Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Морская капуста
• Шпинат
• Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
• Греча, толокно
• Пшенная крупа
• Пшеничные отруби
• Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
• Орехи лесные
• Патока
• Грибы сушеные, лисички
• Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
• Черника

источники железа животного и растительного происхождения.

Продукты, повышающие гемоглобин

Низкий уровень гемоглобина
– распространённая проблема, особенно хорошо знакомая женщинам. Весенний авитаминоз, беременность и кормление грудью, менструации – все эти факторы приводят к малокровию.

Принимать лекарственные препараты с высоким содержанием железа – сомнительное счастье. Намного эффективнее и приятнее – получать необходимое вещество из продуктов, которые повышают гемоглобин.

Чем же опасен низкий уровень гемоглобина в организме? Как минимум – недостатком кислорода во внутренних органах и тканях, как максимум – анемией. Вот почему так важно следить за своим уровнем гемоглобина и правильно питаться.

В этой статье мы расскажем вам о продуктах, повышающих гемоглобин и о том, как можно быстро повысить его уровень в домашних условиях.

Раньше все были уверены, что если активно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием железа, то гемоглобин будет высоким автоматически. Популярными были рекомендации есть яблоки, гранаты и гречку. Но мнения современных ученых сильно расходятся на этот счёт. Как показывают последние исследования – человеческий организм нуждается в животных белках, в составе которых есть железо. Таким образом, оно лучше усваивается.

Но как быть тем, у кого есть специфические заболевания
ЖКТ при которых железо вообще не всасывается в кровь? Никакие продукты тут не помогут. Поэтому изначально необходимо установить причину снижения уровня гемоглобина, а уже после подбирать себе специальную диету. В любом из случаев – как и чем повысить гемоглобин должен решать врач. Как и заниматься лечением тех заболеваний, которые привели к недостаточности железа в организме.

Гемоглобин
– не что иное, как железосодержащий белок. Он присутствует в организме человека и животных. При падении его уровня клетки не получают необходимое количества кислорода и питания.

Отсюда и следующие признаки недостатка гемоглобина:

• вялость и бледность, одышка;
• повышенная утомляемость;
• учащенное сердцебиение;
• частые головные боли;
• ломкость и расслоение ногтей;
• сложности проглатывания пищи.

Косвенными признаками недостатка железа, которые часто можно заметить у маленьких детей, служат:

• холодные, часто мерзнущие руки и ноги, даже при жаркой погоде;
• поедание мела, глины, льда и бумаги;
• позитивное восприятие резких и неприятных запахов.

Чем повысить гемоглобин в домашних условиях быстро, если вы заметили один из этих признаков?

Лучше всего железо усваивается в сочетании с витамином С. Дополняйте железосодержащие продукты натуральными соками и фруктами, богатыми аскорбиновой кислотой.

Кальций препятствует всасыванию железа в кровь. Употребляйте умеренно молочные продукты во время повышения уровня гемоглобина.

Чтобы было проще запомнить продукты повышающие гемоглобин, мы привели их в виде таблицы, где указана бедная и богатая железом пища. А также его содержание в мг на 100 грамм.

Продукты повышающие гемоглобин в крови: таблица.

Мед повышает гемоглобин или нет

Мёд заслуживает отдельного внимания. Как известно – в нём содержится множество полезных витаминов и минералов. В небольшой степени он тоже способствует поднятию уровня гемоглобина в крови.

Наиболее эффективны для этой цели будут тёмные сорта мёда. В них содержится наибольшее количество фруктозы, а соответственно и железа. Вот пара простых рецептов, как можно поднять уровень гемоглобина с помощью мёда в домашних условиях.

• Соедините мёд, курагу и грецкие орехи в пропорции 1к1 – перемелете и тщательно перемешайте. Употребляйте витаминную смесь в пищу по 2-3 столовые ложки в день.
• Возьмите по 1 стакану кураги, чернослива, грецких орехов и изюма. Тщательно перетрите и добавьте 4-5 столовых ложек мёда, один натёртый лимон вместе со шкуркой и 2 чайных ложки сока алоэ. Ешьте витаминную смесь по 2-3 столовых ложки в день.

Какое вино повышает гемоглобин в крови

Среди тех, кто самостоятельно хочет повысить гемоглобин распространён вопрос о том, какое вино повышает гемоглобин в крови? Самые полезные для здоровья человека – красные вина. Они способны повысить уровень гемоглобина и справиться с некоторыми проявлениями малокровия – улучшить цвет лица, устранить физическую слабость и головокружения.

Рекомендованная норма – до двух бокалов вина в день. Разумеется, что сразу пить такое количество алкоголя не стоит. Отдавайте предпочтение сухому качественному напитку. Он не должен быть креплёным и сладким. Начинайте со 100 грамм вина в день.

Следует помнить, что большое количество красного вина может навредить здоровью. Поэтому людям с серьёзными заболеваниями стоит воздержаться от его употребления вообще или не превышать дозу в 150мл

Противопоказания к применению вина для повышения гемоглобина следующие:

• заболевания поджелудочной железы и печени;
• различные аллергические реакции;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания желудка – язвы, колиты, гастриты;
• проблемы с работой сердца.

Лучшей альтернативой вину в таком случае будут грецкие орехи и другие продукты, повышающие гемоглобин.
К примеру – гранатовый сок, говяжья печень, чёрный шоколад и зелёный чай.

Какая икра повышает гемоглобин

Морепродукты также положительно влияют на уровень гемоглобина в крови. Не так давно ученые пришли к выводу, что красная икра способствует росту гемоглобина в крови. Именно она находится на первом месте, среди всех полезных продуктов, способных предотвратить анемию.

Гемоглобин
– это сложный белок, содержащийся в красных кровяных тельцах – эритроцитах. Красная икра состоит из белка на 50 процентов. Также в ней содержатся витамины и минералы, полезные для здоровья.

После употребления в пищу красной икры происходит взаимодействие белковых элементов, которое ведёт к повышению гемоглобина.

Как повысить гемоглобин у ребенка

Многие родители хотят знать, как повысить гемоглобин у ребенка.

Его недостаток может привести к серьёзным последствиям:

• сонливости и снижению жизненной активности;
• сухости растрескиванию кожных покровов;
• ухудшению состояния волос и ногтей;
• проблемам в умственном и психическом развитии.

Все эти признаки являются также симптомами анемии. Кроме того, низкий гемоглобин у детей значительно снижает защитные механизмы организма. Отсюда и частые проблемы с иммунитетом – простудные заболевания и ангины, которые долго протекают и плохо подаются лечению.

Какие продукты повышают гемоглобин у детей?

К ним относятся следующие виды пищи:

• натуральные овощные и ягодные соки и пюре – из сортов красного цвета;
• любые красные фрукты – сушеные, свежие или вяленые;
• мясо курицы и субпродукты – печень, почки, язык, сердце;
• красные и черные ягоды – в свежем и замороженном виде;
• большая часть овощей – картофель, томаты, кабачки, свекла, тыква;
• злаковые крупы, за исключением манной, в частности бобовые культуры и гречка;
• сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
• подготовленный к употреблению яичный желток;
• зелень – петрушка, базилик, кинза, руккола и укроп.

Замените часть продуктов на более полезные ля ребёнка. Вместо конфет – сухофрукты, вместо сладких газированных напитков – компоты и свежевыжатые соки.

Если ребёнок не хочет есть фрукты – замените их мюслями, фруктовыми салатами, витаминными смесями. Из овощей можно сделать запеканку или пиццу.

Маленьким детям стоит давать фрукты с особой осторожностью, чтобы не последовало аллергической реакции. Также следует разделять молочные продукты и блюда из овощей и фруктов, так как кальций препятствует всасыванию железа.

Продукты повышающие гемоглобин у женщин

Показатель уровня гемоглобина крайне нестабилен в женском организме. При недостатке железа появляется слабость, повышается утомляемость, теряются упругость и эластичность кожи, значительно снижается работоспособность. Особо опасно для женского организма кислородное голодание.

Следующим этапом идёт недостаточность витамина В12 и фолиевой кислоты. Это состояние наблюдается у женщин во время беременности или менструаций, длительном пребывании на диетах по коррекции веса

Продукты повышающие гемоглобин у женщин – это:

• телятина – она наиболее ценна для улучшения и усвоения синтеза гемоглобина, также полезно и другое мясо крупного рогатого скота;
• говяжья печень – обладает кроветворными свойствами, её хорошо комбинировать с приготовленными почками и другими субпродуктами;
• при растительной диете хороши злаковые крупы, в частности гречка;
• отварная красная фасоль эффективно борется с признаками и симптомами анемии;
• из зелени – блюда и салаты, содержащие молодую крапиву и петрушку;
• из овощей – красная свекла, кабачки, помидоры, красная морковь и паттисоны;
• из фруктов – яблоки, арбузы и дыни, бананы, спелые персики, черная смородина, гранаты и клюква.

Как повысить гемоглобин при беременности

Особо важен уровень гемоглобина при беременности. Будущей матери необходимо снабжать кислородом не только свой организм, но и своего будущего ребёнка. При падении гемоглобина до 100г\л требуются срочные меры по приёму медицинских препаратов, содержащих железо и витамины.

Но, если уровень гемоглобина не достиг критической отметки, можно ограничиться употреблением правильных продуктов, которые приведут его в норму. Итак, как повысить гемоглобин при беременности?

Стабилизировать количество железа и витаминов в крови помогут:

• продукты животного происхождения – телятина, говядина, свинина, белое мясо, рыбная пища;
• бобовые и злаковые культуры – фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы;
• блюда из овощей – салаты, печеная картошка, тыква, свекольник, зелень;
• ягоды и фрукты – яблоки, бананы, груши, абрикосы, малина, черника, клюква;
• свежевыжатые соки – из граната, яблок, моркови и свеклы;
• сухофрукты и горький шоколад, яичный желток и рыбья икра и печень.

При беременности хорошо помогает повысить уровень гемоглобина витаминная смесь. Для неё необходимо смешать в блендере сухофрукты – курагу, финики, чернослив, сушеную клюкву и вяленые бананы. Добавить к ним молотые ядра грецких орехов и немного мёда.

Хорошо при беременности есть запаренную гречку с морковью и оливковым маслом.

Замена черного чая зелёным, или свежевыжатыми соками клюквы, апельсина, ананаса или грейпфрута тоже приведёт к желаемому результату.

Продукты повышающие гемоглобин в крови у пожилых

В меню необходимо включить следующие продукты повышающие гемоглобин в крови у пожилых людей:

• мясные и рыбные блюда – они могут быть приготовлены абсолютно различными способами;
• яйца – куриные и перепелиные;
• морепродукты – креветки и мидии, морская капуста, рапаны;
• бобовые и сою – фасоль, горох;
• красное виноградное вино;
• натуральные соки и фрукты – виноград, киви, бананы, сливы, апельсины, лимоны, мандарины;
• овощи – цветную капусту и брокколи;
• сухофрукты – курагу, изюм, чернослив.

Любые продукты питания, которые повышают уровень гемоглобина в крови – в разы лучше и полезней медикаментов, тем более они служат профилактикой целого ряда заболеваний. Поэтому проще регулярно сдавать анализ крови и поддерживать гемоглобин в норме, чем столкнуться с лечением анемии и других последствий его недостатка в организме.

Уровень гемоглобина в крови (железосодержащего белка, который обеспечивает перенос кислорода в ткани) является показателем здоровья и общего состояния человека.

Недостаток этого сложного вещества вызывает целый ряд видимых и невидимых недомоганий, понижение активности, ослабление иммунитета. Поддерживать достаточное количество гемоглобина, а значит, железа, в организме, одна из основных целей, которые можно достичь правильным питанием.

Какая суточная норма железа для организма человека. Есть ли разница для мужчин, женщин и по возрасту?

Потребность каждого человека, и мужчин и женщин, в насыщении организма железом в течение жизни различна. В целом определена суточная норма для взрослого человека – от 5 до 15 мг.

Однако непосредственное необходимое количество индивидуально и зависит не только от пола, возраста, но и от времени суток, уровня физической активности, здоровья.

Без участия гемоглобина невозможно выполнение ни одной важной функции человеческого организма, будь то работа центральной нервной или иммунной систем, системы кровообращения или целостность и прочность костной ткани.

Железо призвано стимулировать процессы восстановления и окисления, транспортировать кислород внутри организма, обеспечивать высокое качество крови, производство лимфоцитов и эритроцитов.

Поскольку существует физиологическая разница между мужчиной и женщиной, существует и разница в уровне гемоглобина.
У среднестатистического мужчины это примерно 130 – 179 г/л, а у женщин от 120 до 160.

Дети – иное дело, тут счет идет на дни и месяцы. Самый высокий уровень – до 225 г/л, в первые 3 дня, когда малыш прикладывает все свои силенки, чтобы привыкнуть к внеутробному существованию.

К двум месяцам жизни эта цифра понижается максимально, до 90 г/л, затем вновь постепенно повышается и годам к 16 достигает нормы взрослого человека.

Можно ли поднять уровень гемоглобина питанием?

Нерациональное питание активно способствует развитию анемии. Основное количество так необходимого человеку гемоглобина вырабатывается самим организмом, однако этого недостаточно для полноценной работы всех органов.

Если постоянными спутниками становятся усталость и упадок сил — это признак низкого гемоглобина. Чтобы победить это состояние важно знать какие продукты содержат много железа и что необходимо кушать при анемии

Недостаток можно покрыть за счет питания. При низком гемоглобине следует кушать преимущественно продукты, максимально богатые железом.

Важно помнить!
Организм человека усваивает только десятую часть полезного микроэлемента из продуктов питания, как бы богаты они им не были.

Способность синтезировать полезные энергообразующие вещества присуща человеку с рождения, также как и извлекать их из съедобных продуктов. Полезно ориентироваться в бесконечном списке полезных и достаточно объемном перечне вредных продуктов, пригодных для питания, чтобы обеспечить себе комфортную жизнь.

Продукты, способствующие повышению гемоглобина у взрослых

Мясо, субпродукты и рыба

Доказано, что полезные вещества, в том числе железо, легче усваиваются из продуктов, полученных от животных, чем из иных.
Мясо, субпродукты, рыба – самые железосодержащие продукты, но и тут есть своя очередность и правила.

Термическая обработка, в большинстве случаев необходимая, не должна быть длительной, чтобы не разрушать нужные микроэлементы. Примерный список первенства среди мясных продуктов, рекомендованных кушать при низком гемоглобине, таков:

• нежирная свинина;
• говядина;
• баранина;
• говяжьи мозги
• телячья печень
• свиная печень;
• кролик.

Среди даров моря на первом месте стоят моллюски и жирная рыба – лососевые, сардины, печень тресковых рыб, не стоит забывать и о ламинарии (морской капусте), креветках, моллюсках.

Крупы

Богаты приемлемым для нашего организма железом и продукты, выросшие на земле, в особенности крупы, источник витамина В. Самая «железная» — гречневая, ее можно варить, можно употреблять сырую, предварительно замочив.

Очень хорошо выработать привычку с вечера замачивать немного гречки и утром кушать ее на завтрак.
Кроме гречки чрезвычайно полезна овсянка во всех ее проявлениях, ячневая крупа.

Интересный факт!
Чечевица содержит наибольшее количество железа. Это настоящий клад для людей, имеющих железодефицитную анемию.

Сухофрукты

С детства мы привыкли рассматривать изюм, курагу, финики как лакомство, достаточно дорогое, чтобы есть его каждый день. Однако доктора советуют кушать именно эти продукты при низком гемоглобине.

Курага, финики, инжир, чернослив прекрасно борются с анемией.
Сухофрукты полезно есть всем, не обязательно дожидаться проблем с качеством крови – они вкусные, сытные, их можно кушать в качестве перекуса.

Бобовые

Фасоль, соя, тыквенные семечки, чечевица весьма полезны при недостатке гемоглобина. С горохом следует быть осторожными.
Полезно его замочить на некоторое время и дать прорасти, чтобы получить максимальный эффект пищевой ценности.

Цельнозерновой хлеб

При низком гемоглобине, среди рекомендованных продуктов, диетологи предлагают кушать, особенный хлеб. Не просто белый батон или черный кирпичик, а именно цельнозерновой, изготовленный из муки грубого помола, сохраняющей максимум минеральных веществ, клетчатку, витамины. Такая мука содержит все составляющие зерновых злаков:

• оболочку;
• зародыш;
• эндосперм,

Изделия из нее полезны и питательны, улучшают пищеварение, нормализуют содержание сахара в крови, понижают уровень холестерина.

Листовые овощи, зелень, зелень петрушки

Листовые овощи и зелень, в избытке растущая в теплое время года – неиссякаемый источник гемоглобина
и главный помощник при первых проявлениях анемии.

Зеленый лук, петрушка, верхние листья белокочанной капусты, свежий салат, укроп – в виде салатов, в смеси с ягодами, орехами, сметаной, растительным маслом незаменимы для поднятия уровня гемоглобина в любое время года.

Фрукты и ягоды

Дары садов позволяют достаточно быстро скорректировать показатели гемоглобина в лучшую сторону. Фрукты и ягоды, содержащие наибольшее количество железа, это:

• абрикосы;
• апельсины;
• грейпфруты;
• сливы;
• гранаты;
• яблоки;
• смородина;
• малина;
• земляника;
• шиповник;
• клюква.

Необходимо употреблять данные продукты в сыром виде с минимальной термической обработкой. Тогда они принесут максимальную пользу для организма и иммунной системы.

Орехи

Небольшие по объему орехи заключают в себе огромную жизненную силу. Практически все орехи – фундук, миндаль, грецкие, способствуют повышению гемоглобина, но грецкие, кроме того, что наиболее доступные, еще и самые железистые.

Есть орехи необходимо сырыми, очень полезно смешивать с медом, курагой, соком лимона.

Продукты для повышения гемоглобина, разрешенные при беременности

Вынашивание малыша дело не простое, мамочка должна иметь значительный жизненный ресурс. Даже незначительное недомогание беременной женщины может стать причиной анемии.

Ожидающим малыша женщинам следует внимательно относиться к своему здоровью, учитывать, что показатели нормального уровня гемоглобина в течение вынашивания ребенка меняются.

В первом триместре это может быть 120 – 100 г/л, а во втором возможно понижение, что не полезно для малыша.

Важно помнить!
Беременным нужно соблюдать специальную витаминную диету, советоваться с доктором, чтобы узнать, какие продукты необходимо кушать при низком гемоглобине.

В этот ответственный период женщине обязательно кушать железосодержащие продукты – мясо, рыбу, печень трески, икру лососевых, крупы, фрукты, овощи, зелень.

Из огромного количества овощей и фруктов целесообразно выбирать наиболее полезные,
например, среди яблок предпочтительнее антоновка, в листовой зелени первенство сохраняет петрушка – всего 1 ст. ложка обеспечивает суточную потребность в железе.

Очень хороши салаты с морковью, свеклой, капусты, лука, заправленные сметаной или растительным маслом (майонеза лучше избегать). Полезно кушать ядра грецких орехов в любых комбинациях – с медом, зеленью, ягодами.

Продукты, повышающие гемоглобин в крови у детей

Пониженный показатель гемоглобина у детей, к сожалению, не редкость. Причин тому несколько, одна из них – недостаточное, неправильное или неполное питание. Решать проблему нужно комплексно, то есть при необходимости принимать медикаментозный курс и обязательно уделить повышенное внимание к питанию.

Детям свойственно капризничать, отказываться есть те или иные продукты, задача родителей, воспитателей, опекунов предлагать нужные продукты кушать при низком гемоглобине в том виде, чтобы малыш ел их с удовольствием или хотя бы с интересом.

Следует включить в детское меню мясо и рыбу.
Можно делать из них котлетки, обваливать в мелко нарезанной зелени, семечках кунжута, тертом орехе и называть «ежиками». Можно заворачивать в тонкие блинчики из грубой муки куриную печень, почки, отварной говяжий язык.

Под сказочки о Царе Горохе или Братцах из Горохового стручка ребенок спокойно кушает бобовые, свежий зеленый горошек. Каши ребята почему-то не очень любят, следует найти варианты их подачи, приемлемой для детей – добавлять изюм, свежие ягоды.

Необходимы детям, у которых наблюдается недостаток железа в организме
(да и здоровым тоже), сырые овощи, фрукты, ягоды, зелень, соки фруктов и овощей, сухофрукты
(их можно запарить, достигая мягкости).

Запрещенные продукты при низком гемоглобине

Что нужно и можно есть при анемии, понятно, но есть целый ряд продуктов, кушать которые при низком гемоглобине, не следует. Безусловно, каждый волен выполнять или нет рекомендации врачей, однако полезно иметь в виду, что, например, крепкий чай (любой, и черный, и зеленый) препятствует усвоению железа.

Кофейные напитки также необходимо исключить из рациона,
по крайней мере, до полного выздоровления. В черный список попадают и сладости – пирожные, торты, шоколад, жирное мясо и рыба.

Нужно, по крайней мере, временно, ограничить себя во всех жирных продуктах,
даже сметану использовать не очень жирную, 15 – 20%. Каши тоже подвергаются пересмотру – пшено, пшеница, горох содержат фитиновую кислоту, ограничивающую усвоение железа.

Таблица продуктов, содержащих железо (1 мг железа на 100 гр продукта)

Приведенная ниже таблица поможет скорректировать ежедневное и перспективное меню с учетом особых потребностей анемичных людей.

Обратите внимание!
Не лишним будет учитывать возможность совместного употребления железосодержащей пищи. Потому как кальций, танин, полифенолы, например, сдерживают усвоение железа.

Внимание к питанию необходимо в любом периоде жизни, в любой обстановке и при любых жизненных условиях – это залог крепкого здоровья и отличного самочувствия!

Какие продукты кушать при низком гемоглобине. 7 главных продуктов для повышения гемоглобина:

Полезное видео о том, что нужно принимать в пищу, чтобы повысить гемоглобин:

Постоянная слабость, головокружение, сонливость – эти симптомы могут свидетельствовать о недостаточном уровне гемоглобина. Такое состояние диагностируется как железодефицитная анемия. Важную роль в лечении врачи отводят коррекции питания. Рацион больного обогащается продуктами с высоким содержанием витаминов и железа (Fe).

Топ-10 продуктов для повышения гемоглобина

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать железо, его поступление обеспечивается за счет еды. Рекордным содержанием микроэлемента славятся:

• Свиная печень. В 100 граммах субпродукта содержится около 20 мг железа, а также немало белка, витаминов группы А, B и С.
• Халва. На 100 грамм кунжутного десерта приходится 50 мг Fe, а паста из семян подсолнечника содержит около 34 мг Fe. Халва поможет не только повысить гемоглобин, но и восполнит нехватку кальция, цинка, витаминов групп B, F, Е.
• Гречка ядрица. В 100 граммах продукта содержится около 8 мг железа, много витаминов группы B, калия, при этом продукт считается низкокалорийным. Стограммовая порция каши имеет всего 100 ккал.
• Грибы. Повысить гемоглобин можно, регулярно употребляя белые сушеные грибы. На 100 грамм продукта приходится 23 г белков, 6 г жиров, 31 г углеводов и порядка 32 мг железа.
• Изюм. 100 грамм сухофруктов включают около 2 мг железа, 50 мг кальция, 32 мг магния, 11 мг натрия. Благодаря такому составу изюм рекомендуют включить в рацион людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Морская капуста. Ламинария – очень полезная водоросль, особенно для тех, кто страдает расстройствами эндокринной системы. 100 грамм продукта содержат 12 мг Fe, много йода, брома, марганца.
• Морепродукты. Повысить уровень гемоглобина помогут моллюски, которые содержат до 27 мг железа, устрицы – 6 мг Fe, мидии – 7 мг Fe.
• Чечевица. Близкая родственница фасоли содержит клетчатку, белки, магний цинк и порядка 11 мг Fe на 100 грамм готового продукта.
• Шпинат. Продукт улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению, снижает уровень сахара в крови. Помимо данных свойств, растение поможет поднять и уровень гемоглобина. 1 чашка припущенного на сковороде в воде или капле масла шпината имеет до 7 мг железа.
• Тунец. Рыбу рекомендуется употреблять всем людям, которые хотят повысить уровень гемоглобина и не набрать лишних килограмм. 100 грамм тунца содержит всего 140 ккал и 1,3 мг железа.

Овощи для повышения гемоглобина

В сравнении с пищей животного происхождения растительные продукты для повышения гемоглобина не столь эффективны. Из всего количества железа, содержащегося в овощах, организм усваивает только 3–8%, поэтому риск развития железодефицитной анемии у вегетарианцев значительно выше, чем у мясоедов.

В таблице представлены самые популярные овощи, повышающие гемоглобин, в сыром и отварном виде:

Фрукты

Выбирая продукты для поднятия гемоглобина, не стоит забывать про ягоды и фрукты. Они хоть и содержат меньше всего железа в сравнении с мясом, субпродуктами или овощами, но дополнительно обогащены витаминами, аминокислотами и другими полезными веществами. Повысить уровень красных кровяных телец помогут:

Продукты животного происхождения

Быстрее всего повысить уровень гемоглобина помогут печень разных животных и другие субпродукты. Несколько уступают им морепродукты – устрицы, мидии, креветки, моллюски. При железодефицитной анемии в меню должны входить:

Орехи, повышающие гемоглобин

Среди разных сортов орехов самыми полезными считаются грецкие. Они содержат большое количество кобальта, магния, калия, витамины группы B, PP, H, K, E, C. Для повышения гемоглобина грецкие орехи рекомендуют использовать для воссоздания следующих рецептов.

Низкий гемоглобин – это проблема знакома каждому, особенно женщинам. Беременность, период лактации, менструация, весенний авитаминоз, перенесенные тяжелые заболевания, и как следствие – малокровие. Понижение уровня гемоглобина ведет к нехватке кислорода в органах и тканях, а в первую очередь – мозг и почки. Нормальное его содержание в крови у женщин 120–150 г/л; мужчин – 130–170 г/л, детей 110–130 г/л. Чтобы повысить гемоглобин до привычной нормы, врачи назначают пить препараты железа. Хотя гораздо эффективнее, вкуснее и полезнее употреблять продукты, которые в своём составе содержат железо.

Любая животная или куриная печень – кроветворный орган, а соответственно, он богат железом. Этот продукт должен быть регулярным в ежедневном меню. К примеру, в свиной печени находится около 20 мл железа на 100 г продукта. Жарить ее нужно не сильно, чтобы она только покрылась средней или легкой прожаркой, а лучше печень тушить. Для поддержания нормального уровня гемоглобина хватит 50 г субпродукта в день, а для его повышения – не меньше 100 г в день.

Мясо очень важно для восстановления уровня гемоглобина и ослабленного организма. Во-первых, железо, которое содержится в животной пище, усваивается организмом не менее на 20 %. Во-вторых, белки животного происхождения, клеткам крови помогают восстановиться до нормы. У растительных продуктов данный показатель меньше в 4 раза.

Регулярное употребление граната поддерживает уровень гемоглобина в норме, а гранатовый сок – способен повысить низкие показатели до привычной нормы. Поэтому врачи советуют пить именно сок. 100 г продукта пополнит запасы железа на 1 мг. Готовить сок желательно самостоятельно, а не покупать в магазине, а пить в свежем виде. Но, этим фруктом не следует увлекаться при проблемах с желудком. Тогда концентрированный сок надо разбавлять кипяченой водой.

С дефицитом железа эффективно помогает справляться сырая и вареная свекла. Употребляя на протяжении месяца 30 г свекольного сока, либо 100 г вареной свеклы, можно ощутимо повысить гемоглобин. Для лучшего усваивания свекольного сока его рекомендуют пить не после приготовления, а выдержать в холодильнике 40 минут. Также его желательно разводить яблочным, морковным или апельсиновым соком, а не пить в чистом виде.

Модный и полезный суперфуд прекрасно улучшит плохие показатели в анализах крови. В 100 г пшеничных отрубей находится 15 мл железа, также присутствует витамин группы В, участвующий в синтезе гемоглобина. Но увлекаться отрубями не надо, это приводит к проблемам пищеварительной системой и расстройствам желудка. В день их нужно употреблять не более 30 г продукта, а для улучшения показателей крови достаточно 1 ст.л.

Кальмары, моллюски, гребешки, креветки, икра – важная составляющая полноценного рациона, особенно для поддержания или нормализации уровня гемоглобина в крови. К примеру, на 100 г моллюсков приходится 30 мл железа. Поэтому систематическое употребление морепродуктов важно для хорошего самочувствия и полноценного питания.

В 100 г ламинарии находится 12 мл железа, хорошо всасывающего организмом. В день достаточно 2–3 ч.л. морской капусты, чтобы гемоглобин держать в норме.

Продукт содержит много витаминов, калия, магния, кобальта и железа. Такой состав стимулирует процесс синтеза, который оказывает укрепляющее воздействие на ослабленный организм. В день достаточно съедать 20 г орехов. Еще для гемоглобина полезно употребление орехи с изюмом.

Употребление на завтрак порции гречневой крупы можно значительно поднять гемоглобин. Гречка содержит много фолиевой кислоты, но при длительной варке этот витамин распадается, и организм получает только доли богатого запаса вещества. Чтобы не применять термическую обработку, крупу перемелите в порошок, смешайте с теплой водой или кефиром и настаивайте 12 часов. Этого достаточно, чтобы крупа разбухла, и ее можно было есть.

Настоящая качественная халва в своем составе содержит огромное количество железа, которое влияет на уровень гемоглобина. К примеру, в 100 г тахиннанской халвы находится 50 мл железа, подсолнечной – 33 мл.

Кроме вышеперечисленных продуктов, к списку полезной еды, которая способна поднять гемоглобин можно отнести: дыню, арбуз, бананы, морковь, яблоки, рябину, отвар шиповника, крапиву, сушеные грибы, молоко, сливки, сливочное масло и многие другие. Главное выбирать качественные продукты, и тогда вы будете всегда здоровы!

Узнайте больше полезной информации о том, как повысить уровень гемоглобина в крови, смотрите ниже:

Медики рассказали: какие продуты повышают гемоглобин лучше аптечных средств

Современный ритм жизни редко способствует концентрации внимания на собственном здоровье. Еще вчера вы были полны сил и энергии, а сегодня не можете встать с кровати и вспомнить пин-код от банковской карты. Это может означать, что гемоглобин достиг критической отметки и организм требует срочной помощи.

Гемоглобин — это белок, который входит в состав эритроцитов. Основная деятельность гемоглобина заключается в том, чтобы доставлять кислород к тканям органов. Уровень гемоглобина в крови влияет на состояние здоровья, а его недостаток называется анемия.

Симптомы

Головокружение, бледность кожных покровов, развитие синдрома хронической усталости, слабость и боли в мышцах, аллергическая реакция,  расстройство сна, проявления аритмии и гипертензии.

Продукты, повышающие гемоглобин

Чтобы избежать снижения уровня гемоглобина в крови стоит следить за своим питанием. В ежедневном рационе обязательно должны быть железосодержащие продукты и продукты которые, повышают биодоступность элемента.

Мясо

Оно является одним из самых богатых на железо и белок продуктов.  Например, на 100 граммов говядины приходится 3 миллиграмма железа, в свинине около 2 миллиграммов, а в индюшатине более 1,5 миллиграммов.

Морепродукты

Если съесть 100 граммов мидий мидии, то можно пополнить свой организм 7 миллиграммами железа. В креветках содержится 2, а в ламинарии 1,2 миллиграмма необходимого гемоглобина.

Гранат

В этом фрукте всего один миллиграмм на 100 грамм, но зато он полностью усваивается организмом.  Злоупотреблять потреблением граната не стоит, съедайте не более одного граната в день, чтобы не столкнуться с желудочными спазмами.

Орехи

В грецких и кедровых орехах содержится около четырех миллиграммов железа. В день можно съедать не более 5-6 орешков, а максимальное количество миндаля в день 7-8 штук.

Сухофруты

Съедая на завтрак овсяную кашу с сухофруктами, вы никогда не узнаете о том, что такое анемия. Добавляя в ежедневный рацион курагу или чернослив, вы повысите способность вашего организма усваивать железо.

Важно, чтобы в рационе присутствовали продукты, которые не только содержат желез, но и повышают способность организма усваивать этот элемент. К продуктам, повышающим биодоступность гемоглобина, относятся шиповник, цветная капуста, болгарский перец, помидоры и цитрусовые.

Также рекомендуется ввести в рацион питания соки из железосодержащих продуктов. Они не обязательно должны быть из одного фрукта. Например, отличное сочетание яблоко и свекла.

Продукты, повышающие гемоглобин

Гемоглобин — белок из красных кровяных телец, который выполняет в организме роль транспорта для железа, ответственное за удержание кислорода. Этот элемент участвует в большинстве процессов внутри организма, поэтому пониженное содержание гемоглобина чревато неприятностями.

Другие задачи гемоглобина:

1. Поддержание кислотно-щелочного баланса в организме. Задача выполняется, поскольку гемоглобин становится ключевым элементом буферной системы крови, удаляет вовремя кислые соединения.

2. Защита от отравления. Не сам гемоглобин, но одно из его производных — метгемоглобин способен связывать синильную кислоту, а также другие опасные токсические соединения.

Малое содержание гемоглобина чревато утратой упругости кожи, появлением ломкости в волосах. Если количество гемоглобина будет продолжать снижаться и дальше, человек столкнется с мышечными судорогами, рвотой, повышенным уровнем тошноты, головокружениями.

При самом плохом развитии событий наступает клеточное кислородное голодание, которое приводит к обморокам, галлюцинациям и летальному исходу.

Когда гемоглобин снижается

Чаще всего причиной низкого уровня гемоглобина становится неправильное и несбалансированное питание. Для поддержания нужного количества гемоглобина в организме человека необходимо следить за потреблением:

1. Железа и меди. Эти вещества напрямую ответственны за содержание гемоглобина в организме.

2. Витаминов группы A,B и C. Витамины напрямую не влияют на гемоглобин, но оказывают косвенное воздействие, благодаря чему восстанавливается количество полезного элемента.

Вегетарианцы чаще других сталкиваются с низким уровнем гемоглобина в организме, поэтому обязательно надо включать в рацион мясную пищу.

Также низкий уровень гемоглобина может вызываться наличием кишечных паразитов. Они способны перехватывать полезные микроэлементы и питательные вещества.

Наконец, гемоглобин понижается в результате потерь крови, в том числе, если речь идет о скрытых повреждениях внутренних органов.

Какие продукты надо есть

Чтобы не страдать от пониженного содержания гемоглобина в организме, обязательно надо включить в рацион печень. Подойдет абсолютно любой продукт, но стоит обратить внимание на небольшую термическую обработку. Это помогает сохранить в продукте все полезные элементы и питательные вещества.

Дополнительное преимущество от потребления печени — наличие витаминов группы B и йода.

Гречка — еще один продукт, при этом выделяется на фоне остальных зерновых культур, которые уменьшают биодоступность железа. Дополнительно в гречке содержится тот самый Fe, при этом в больших количествах. Съев 100 грамм настоящей ядрицы можно получить 7 мг железа.

Но содержание железа в гречке не идет ни в какое сравнение с халвой. Здесь 100 грамм чистого продукта содержит 30 мг железа, а если попадется тахинная халва, то организм приобретет 50 мг Fe. Это суточная норма железа в человеческом организме.

Впрочем, одной халвы будет мало, поскольку здесь мало витаминов группы B и C. Поэтому надо сочетать халву с другой полезной едой.

Морковь — один из самых доступных продуктов для повышения уровня гемоглобина в организме. Здесь содержится бета-каротин и витамины группы A. В результате повышается скорость химических реакций, в которых принимает участие кальций, а это приводит к росту биодоступности железа.

На заметку. В ассортименте нашего интернет-магазина представлен фитопрепарат Геморин, повышающий содержание гемоглобина в крови.

Выбирая подходящий продукт для восстановления уровня гемоглобина в организме надо помнить о сбалансированности питания. Ни в коем случае нельзя ограничивать рацион малым разнообразием еды.

Продукты повышающие гемоглобин и как надо их есть | Вкусно и полезно

Важнейший элемент в составе нашей крови, напрямую влияющий на наше самочувствие и работу всего организма. На его уровень влияет многое: переутомляемость, постоянный стресс, беременность, различные недуги.

Поддерживать его уровень можно употребляя в пищу продукты содержащие железо, из которого и состоит этот белок.

Признаки пониженного гемоглобина

Это может быть постоянная усталость, утомляемость, общая слабость.

Более серьёзные проявления – это когда понижается уровень кислорода в крови, а ведь она насыщает им все органы. Следовательно нарушается их работа.

В каких продуктах содержится железо

Конечно в тяжелых случаях врачами назначаются препараты и витаминные комплексы. Но исследователи и учёные утверждают, что лучше поддерживать его уровень получая железо в натуральном виде, содержащееся в продуктах питания.

Перечислим основные продукты содержащие железо

Продукты животного происхождения – это любое мясо (лучше всего говядина и свинина). Печень (особенно свиная). Много железа содержится в яичных желтках. Молочные продукты – натуральные творог, молоко, сливки, сметана.

Овощи – на первом месте свекла, далее идёт морковь, чеснок, редиска.

Фрукты – довольно большой список! Яблоки, малина, черника, гранат, земляника и клубника, вишня, бананы.

Рыба и другие морепродукты. Особенно много железа содержится в скумбрии, сардине.

Орехи – в грецких его более всего. Далее идут лесные (фундук), миндаль, арахис, кешью.

Что и как есть чтобы железо хорошо усваивалось?

Мало просто есть продукты содержащие железо, оно должно усваиваться. В этом ему помогают витамины, особенно витамин С (аскорбиновая кислота).

Поэтому рекомендуется после еды выпивать стакан сока апельсинового, грейпфрута.

Свежая зелень в сочетании с мясными блюдами, печенью также помогает усвоению железа.

В любом случае, важно проконсультироваться с врачом, с диетологом, чтобы наилучшим образом подобрать нужные продукты и сбалансировать своё меню.

Сироп ГЛОБИРОН в лечении железодефицитных анемий

СИРОП ГЛОБИРОН В ЛЕЧЕНИИ ЖЕЛЕЗОДЕФИЦИТНЫХ АНЕМИЙ

Развитие железодефицитных анемий у взрослых происходит в результате незначительных, но частых и длительных кровопотерь (носовых геморрагий, длительной гематурии и др. ) [2]. Определенную роль в развитии болезни могут играть нарушения процесса всасывания железа при снижении желудочной секреции, недостаточное поступление железа с пищей, а также врожденный дефицит трансферрина. У детей причиной возникновения гипохромных анемий могут быть глистные инвазии, гиповитаминоз и др.

Дефицит железа в организме возникает также у пациентов после гастрэктомии и с тяжелыми заболеваниями тонкого кишечника, вызывающими развитие синдрома мальабсорбции.

В организме человека содержится 2–6 г железа. Больше половины этого количества входит в состав гемоглобина, остальное депонируется в костном мозге, селезенке, мышцах. В суточном рационе взрослого человека содержится 10–15 мг железа, абсорбируется в кишечнике 1–3 мг, то есть около 10%. При анемии эта цифра увеличивается до 30%. Потеря железа при десквамации эпителия кожи и слизистой оболочки кишечника составляет 1 мг. Женщина во время менструации теряет 15–25 мг железа. В период беременности организм женщины теряет до 600 мг железа даже при его дефиците [3].

Повышенная потребность в железе отмечается в период интенсивного роста организма, при инфекционных заболеваниях.

Терапию железодефицитной анемии проводят с применением препаратов железа в целях устранения его дефицита. Существуют определенные принципы их применения.

Всасывание железа происходит в тонком кишечнике. В клетках слизистой оболочки желудка железо образует комплекс с белком апоферритином — ферритин. Для абсорбции железа необходима соляная кислота желудочного сока. Некоторые пищевые ингредиенты и лекарственные средства препятствуют всасыванию железа, так как образуют с ним выпадающие в осадок комплексы. К таким веществам относятся: препараты кальция, фосфаты, в большом количестве содержащиеся в молоке (особенно в коровьем) и молочных продуктах; фитиновая кислота, содержащаяся в злаках, бобовых; тетрациклины. Поэтому нельзя одновременно с препаратами железа употреблять молоко, каши, приготовленные из пшена, пшеницы, гороха и др. Имеющиеся в пище восстанавливающие агенты (аскорбат, сукцинат и SH-группы аминокислот и белков) превращают железо окисное (трехвалентное) в закисное (двухвалентное), что способствует его абсорбции.

Продукты, содержащие малое количество фосфора, способствуют повышению всасывания железа, а фитаты и органические фосфаты образуют с железом плохо растворимые и практически не всасывающиеся комплексы [4].

Абсорбция железа снижается при наличии в просвете кишечника хелатных и комплексообразующих соединений и повышается при наличии кислоты хлористоводородной и кислоты аскорбиновой. Вследствие резекции желудка снижается абсорбция железа из-за отсутствия или снижения продукции соляной кислоты и за счет нарушения процесса переваривания пищи с превращением железа в формы, доступные для абсорбции в двенадцатиперстной и тощей кишках. Неабсорбируемые антациды (кальция карбонат, алюминия гидроксид и магния гидроксид) снижают абсорбцию железа, нейтрализуя соляную кислоту желудочного сока.

При тяжелых формах хронического панкреатита и циррозе печени абсорбция железа повышается.

Транспортная форма железа (трансферрин) поступает в пролиферирующие клетки эритроцитарного ростка посредством особого рецепторного механизма. Большое количество специфических рецепторов (гликопротеины мембраны) находится на мембранах этих клеток [1].

Абсорбция железа регулируется его количеством в депо, содержанием ферритина в слизистой оболочке кишечника, а также скоростью эритропоэза. Усиление эритропоэза приводит к увеличению количества трансферриновых рецепторов на клетках эритроцитарного ростка, что повышает абсорбцию железа в кишечнике.

Железо является компонентом ряда ферментов геминовой и негеминовой структуры. К геминовым ферментам относят гемоглобин, миоглобин, цитохромы (в том числе цито-хром Р450), пероксидазы, каталазы. Они участвуют либо в транспорте кислорода, либо в связывании перекисей, образующихся в процессе свободнорадикальных реакций. К негеминовым железосодержащим ферментам принадлежат сукцинатдегидрогеназа, ацетил-КоА-дегидрогеназа, НАДФ-дегидрогеназа и др. Эти ферменты участвуют в процессах тканевого дыхания, образовании в них креатинфосфата, АТФ, необходимых как для функций различных органов и тканей, так и для анаболических процессов.

Депо железа, главным образом в виде ферритина и гемосидерина, размещены в печени, ретикулоэндотелиальной системе, селезенке, костном мозге. Большая часть железа, которое освобождается при распаде гемоглобина, накапливается в депо и вновь используется организмом.

Дефицит железа проявляется гипохромной микроцитарной анемией. При этом уменьшается объем эритроцитов и содержание в них гемоглобина, снижается концентрация железа в сыворотке крови, повышается способность плазмы крови связывать железо.

При гипохромных анемиях наблюдается снижение уровня цитохромов в некоторых тканях и органах (миокарде, скелетных мышцах и др. ). У детей наблюдается отставание в росте и развитии.

Препараты железа с профилактической целью назначают беременным и женщинам, кормящим грудью, детям грудного возраста и детям в период активного роста, женщинам при гиперполименорее, донорам и пациентам после резекции желудка.

Препараты железа с лечебной целью назначают при железодефицитной анемии, развившейся в результате недостаточного поступления железа с пищей или нарушения всасывания в кишечнике при острой и хронической кровопотере, при меноррагиях, пептической язве, геморрое, анкилостомидозе, анемии у беременных и детей грудного возраста.

Существует большой выбор препаратов железа для приема внутрь.

Пероральную терапию препаратами железа необходимо проводить в течение 3–6 мес до нормализации показателей «красной крови». При этом не только нормализуются показатели количества эритроцитов и уровня гемоглобина, но и пополняется депо железа. Заметное улучшение показателей крови можно наблюдать уже через 1 нед от начала лечения. В это время отмечают ретикулоцитоз, свидетельствующий о стимуляции эритропоэза. Уровень гемоглобина значительно повышается через 2–4 нед лечения и, как правило, нормализуется через 1–3 мес.

Следует помнить, что при приеме препаратов железа внутрь кал окрашивается в черный цвет.

Сироп ГЛОБИРОН — антианемическое железосодержащее средство для перорального приема. Сироп ГЛОБИРОН фирмы «Дженом Биотек» (Индия) содержит комплекс железа (III) гидроксида с полимальтозой (содержание элементарного железа в 5 мл сиропа — 50 мг).

Выпускают сироп ГЛОБИРОН во флаконах по 200 мл.

Сироп ГЛОБИРОН назначают внутрь: взрослым по 50–100 мг (1–2 чайных ложки) 3 раза в сутки, детям в возрасте от 6 мес — из расчета 4–6 мг железа на 1 кг массы тела в три приема ежедневно.

Д.Л. Кирик, д-р мед. наук
И.Ф. Полякова, канд. мед. наук

Как повысить уровень железа и B-12 | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

И железо, и витамин B-12 играют важную роль в создании красных кровяных телец. Если вы чувствуете себя немного разбитым или затуманенным, возможно, вы беспокоитесь о том, получаете ли вы в достаточном количестве эти кроветворные нутриенты с пищей. К счастью, они оба содержатся в самых разных продуктах, что позволяет с легкостью увеличить их потребление. Если вы подумываете о пищевых добавках, сначала поговорите со своим врачом, чтобы обсудить ваши потребности и правильную дозировку.

Что особенного в железе и B-12?

Железо – это минерал, необходимый вашему организму для выработки гемоглобина, который является компонентом вашей крови, доставляющим кислород ко всем вашим жизненно важным органам и тканям. Железо также способствует выработке определенных гормонов и соединительной ткани.

Подобно железу, витамин B-12 также играет важную роль в производстве красных кровяных телец. Но он также необходим для работы мозга и создания ДНК. Недостаток одного из этих важных питательных веществ в вашем рационе может повлиять на производство крови и привести к анемии – заболеванию, которое может вызвать у вас усталость, головокружение или слабость.

Повышение уровня железа в организме

Лучший способ увеличить потребление железа – придерживаться здоровой диеты, включающей широкий выбор продуктов из всех пищевых групп. Железо содержится в мясе, яйцах, бобах, овощах и обогащенных злаках. Белая фасоль, нут, шпинат и семена тыквы – одни из лучших источников овощей.

Однако, когда вы пытаетесь увеличить потребление железа, важно различать два типа железа: гем и негем. Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах, а негемовое железо – в бобах, овощах, семенах, орехах и зернах.Ваше тело усваивает гемовое железо лучше, чем негемовое. Однако это не означает, что вам следует сбрасывать со счетов негемовые источники.

Чтобы максимизировать усвоение любого типа железа, сочетайте продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, богатыми железом. Например, есть апельсиновый сок с хлопьями для завтрака, обогащенными железом, помидоры с бутербродом с индейкой на обед или блюдо из брокколи с коричневым рисом и фасолью.

Повышение уровня B-12

Витамин B-12 содержится не в таком количестве пищевых групп, как железо, что может затруднить его получение для определенных групп людей. Лучшие источники витамина B-12 включают мясо, птицу, морепродукты, сыр, йогурт, молоко и обогащенные хлопья для завтрака. Витамин B не содержится в растительной пище, поэтому, если вы веган и не едите мясо или продукты животного происхождения, вам может быть труднее получить витамин B-12, чем мясоеду. Обогащенные хлопья для завтрака могут быть вашим единственным вариантом. Если вы веган и рассматриваете возможность приема добавок витамина B-12, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Еда – способы повысить потребление железа младенцами, детьми ясельного возраста и детьми

Заявление об ограничении ответственности: этот информационный бюллетень предназначен только для образовательных целей.Проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что эта информация подходит вашему ребенку.

Эта информация с примерами продуктов питания предназначена только для образовательных целей и не является одобрением SCHN / JHCH каких-либо фирменных продуктов питания.

Почему важно железо?

Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Он также играет важную роль в развитии и росте мозга, а также в борьбе с инфекциями.Дети, которые не едят достаточное количество продуктов, содержащих железо, могут уставать, терять сознание, бледнеть, терять интерес к играм, жаловаться на головные боли и часто терять аппетит. Это могут быть симптомы железодефицитной анемии, когда запасы железа в организме слишком низки. Для поддержания уровня железа в крови рекомендуется каждый день есть разнообразные продукты, содержащие железо.

Какие источники железа являются лучшими?

Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, курица, свинина и печень, являются лучшими источниками железа и легче всего усваиваются организмом.

Железо из других источников, таких как овощи и злаки, усваивается не так легко, но по-прежнему играет важную роль.

Продукты животного происхождения (гемовое железо) включают:

• Постное красное мясо, такое как говядина, баранина и телятина
• Индейка, курица, свинина (включая ветчину), рыбу, тунец, лосось, мидии и моллюски
• Субпродукты, такие как печень и почки
• Яйца

Растительные продукты (без гема железа) включают:

• Темпе, тофу
• Обогащенные железом хлопья для завтрака (проверьте этикетку, чтобы узнать, добавлено ли железо). например WeetBix ™, Farex ™, Cerelac ™
• Зерна напр. амарант, киноа
• Хлеб из непросеянной муки / цельнозерновой хлеб, а также некоторые марки белого хлеба с добавлением железа – проверьте этикетки
• Бобовые, например чечевица, печеные бобы, соевые бобы, фасоль, нут
• Листовые зеленые овощи, например шпинат, петрушка, брокколи
• Сушеные фрукты напр. абрикосы, султан
• Арахисовое масло и орехи (цельные орехи не рекомендуются детям до пяти лет)
• Milo® или Ovaltine® для детей старшего возраста
• Tahini and hommus
• Seeds, e.грамм. семена кунжута

Максимальное использование железа

Продукты с витамином С помогают усвоению железа

Железо из всех продуктов усваивается лучше, если их употреблять с продуктами, содержащими витамин С, такими как: цитрусовые (апельсин, лимон, лайм, мандарин), киви , ананас, ягоды, помидор, перец, петрушка, брокколи.

Кальций может снизить абсорбцию.

Большое количество молочных продуктов может препятствовать усвоению железа, а также может снизить аппетит вашего ребенка к еде.Ребенок старше 12 месяцев должен получать не более 500 мл молока каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции.

Чай и кофе снижают всасывание железа, поэтому их нельзя давать маленьким детям.

Что вызывает дефицит железа?

• Твердая пища, содержащая железо, следует давать младенцам примерно с 6 месяцев. Введение твердых веществ, богатых железом, позднее этого срока может подвергнуть младенцев риску дефицита железа.
• Грудное молоко или смесь должны быть основным напитком до 12 месяцев.Если давать младенцам в возрасте до 12 месяцев коровье молоко вместо смеси в качестве питья, также может возникнуть риск дефицита железа.
• Существуют и другие, менее распространенные причины дефицита железа, которые ваш врач может исследовать при необходимости.

Добавки железа могут использоваться для увеличения запасов железа – следуйте советам врача.

Как убедиться, что мой ребенок получает достаточно железа?

Предлагайте твердую пищу примерно в шесть месяцев:

• Включите обогащенные железом рисовые хлопья для младенцев в качестве одной из первых твердых продуктов питания вашего ребенка.
• Пюре из мяса, курицы, рыбы, яиц и бобовых подходят для детей от 6 месяцев. Можно предложить пюре из зеленых листовых овощей.

Давайте подходящее молоко:

• Грудное молоко или смесь должны быть основным напитком вашего ребенка до 12 месяцев. Небольшое количество коровьего молока можно давать на злаках, в виде заварного крема и йогуртов, а также в кулинарии с 6-месячного возраста.

Примерно от 7 месяцев до 8-9 месяцев – мягкие комки

• Тушеное мясо мелко нарезанное, подается с овощным пюре.
• Пюре из говяжьего фарша, соус и паста.
• Пюре из запеченных бобов, яичница-болтунья, тунец или арахисовое масло с тостами из непросеянной муки.

Примерно от 8-9 месяцев до 12 месяцев – закуски

• Полоски мяса, курицы или рыбы.
• Вареное яйцо или омлет с гренками из непросеянной муки.
• Гренки из непросеянной муки и арахисовое масло.
• Нарезанные котлеты из мяса, тунца или чечевицы, подаваемые с томатным соусом или салатом / овощами (например, помидорами черри, брокколи).
• Нежное мясо на медленном огне.
• Ломтики тофу.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего кормить моего маленького ребенка?

• Цельнозерновые хлопья (например, Weetbix), молоко и фрукты
• Арахисовое масло или запеченные бобы на цельнозерновых тостах
• Сэндвич с ветчиной / тунцом / яйцом с цельнозерновым хлебом
• Тако с фаршем и фасолью
• Спагетти болоньезе (попробуйте использовать куриный или свиной фарш для другого вкуса)
• Мясо и овощи медленного приготовления
• Чечевичные котлеты или суп из чечевицы
• Суп Минестроне с смесью из 4 бобов
• Омлет с помидорами
• Мягкое карри из говядины
• Пастуший пирог
• Говядина или куриные котлеты на булочке из непросеянной муки

Железо для детей старшего возраста

Потребность в железе выше в подростковом возрасте. У девочек потребности выше, чем у мальчиков. Важно продолжать включать продукты, богатые железом, в каждый прием пищи в подростковом возрасте, например: богатые железом хлопья на завтрак, цельнозерновые сэндвичи с высоким содержанием железа на обед и мясо на ужин.

Во время беременности потребность в железе еще выше. Пожалуйста, обсудите это со своим врачом.

Что делать, если мой ребенок не ест мясо или рыбу?

Если ваша семья придерживается вегетарианской диеты, хорошо спланированное меню гарантирует, что ваш ребенок получит все питательные вещества, необходимые для роста, развития и сохранения здоровья.

Включает широкий спектр продуктов питания, таких как бобовые (например, печеные бобы, чечевица), фрукты, овощи, молотые орехи и семена, соевые продукты, цельнозерновой хлеб и крупы.

См. Также информационный бюллетень о вегетарианском питании.

Может потребоваться добавка железа. Добавки железа следует давать только по рекомендации врача или диетолога.

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок может не получать достаточно железа в своем рационе, вы можете посетить своего терапевта (GP), аккредитованного практикующего диетолога (APD) или педиатра.

Ключевые моменты

• Начинайте употреблять твердую пищу, содержащую железо, примерно с 6-месячного возраста.
• Грудное молоко или детская смесь должны быть основным напитком вашего ребенка до 12 месяцев.
• Включите продукты, богатые витамином С, чтобы помочь усвоению железа.
• В подростковом возрасте потребность в железе повышается.
• Вегетарианские диеты можно сбалансировать, чтобы обеспечить правильное питание вашего ребенка.
• Проконсультируйтесь с аккредитованным практикующим диетологом (APD), если вас все еще беспокоит потребление железа вашим ребенком.

Выражение признательности:

Служба здоровья детей, молодежи и женщин, Департамент питания, Женская и детская больница, SA Health

Публикации, рекомендованные экспертами наших больниц, можно найти в книжном магазине Kids Health.

Как увеличить потребление железа при соблюдении веганской диеты

Есть общие проблемы со здоровьем, которые возникают у людей при переходе на веганскую диету или после нее. Один из них – получение достаточного количества железа.

Эксперты-диетологи делятся своими знаниями о том, как повысить уровень железа в веганской диете.

Сколько железа мне нужно в день?

Среднестатистической женщине требуется 18 миллиграммов железа в день, а мужчинам – 8 миллиграммов.

«Тем не менее, предполагается, что люди, употребляющие растительную пищу, потребляют в 1,8 раза больше железа», – говорит Тейлор Вольфрам, MS, RDN, LDN, зарегистрированный веганский диетолог и диетолог.

Фиона Халар, специалист по веганскому питанию и физическим упражнениям, соглашается: «[Это] потому, что вегетарианские и веганские диеты содержат негемное железо из растительных продуктов, которое усваивается не так легко, как гемовое железо, содержащееся в мясе.”

Несмотря на это, есть хорошие новости для веганов и вегетарианцев! Вероятность дефицита железа у вас не выше, чем у мясоедов.

Хотя, по словам Халара, у них «более вероятно, что запасы железа ниже». Так что по-прежнему важно уделять приоритетное внимание железу в своем рационе.

Давайте рассмотрим несколько способов увеличить потребление.

Как повысить уровень железа в веганской диете

Ешьте пищу с высоким содержанием железа и витамина С.

«Хорошие источники железа (у этого замечательные отзывы) включают шпинат, мангольд, белую фасоль, чечевицу, миндаль, кешью, тофу , темпе и обогащенные злаки », – говорит Вольфрам.

И Вольфрам, и Халар также подчеркивают важность продуктов, богатых витамином С. Витамин С (мы рекомендуем их) помогает улучшить усвоение железа из растительной пищи.

Попробуйте добавить в свой рацион больше цитрусовых, например апельсинов, грейпфрутов и клубники.

Другие продукты, богатые витамином С, которые способствуют усвоению железа, включают помидоры, сладкий перец, брокколи, брюссельскую капусту и другие зеленые листовые овощи.

Обратите внимание на пищевые процессы.

Халар также подчеркивает, как пищевые процессы влияют на усвоение железа. Она объясняет,

«Вещества, называемые фитатами (натуральные компоненты многих зерен, семян и бобовых, которые являются разновидностью бобовых)…, как говорят, снижают доступность железа».

Однако «они в значительной степени разрушаются при переработке пищевых продуктов, таких как замачивание, проращивание и ферментация, а именно через это проходит большинство зерен и зернобобовых перед тем, как мы их съедим!»

Итак, не бойтесь добавлять в еду больше цельнозерновых продуктов и семян, таких как конопля и тыквенные семечки.

Комбинируйте продукты.

Отличный способ улучшить усвоение железа при соблюдении веганской диеты – комбинировать продукты с высоким содержанием железа.

К счастью, эти комбинации делают отличные блюда, такие как жареный тофу и брокколи или апельсин после обеда.

Избегайте этих веществ.

Некоторые вещества препятствуют усвоению железа. Вольфрам объясняет, что «дубильные вещества в кофе и чае препятствуют усвоению железа», поэтому не пейте их во время еды.

«Добавки кальция (например, этот бестселлер) также могут препятствовать всасыванию железа», – добавляет Халар. «Если вы принимаете добавки с кальцием, принимайте их между приемами пищи».

Нужна ли добавка железа?

«Усталость / утомляемость – один из наиболее распространенных симптомов дефицита железа», – говорит Халар.

«Другие симптомы могут включать бледность кожи, головные боли, головокружение, одышку, учащенное сердцебиение или болезненный язык». Еще один признак – слабые и ломкие ногти.

Если вы обнаружите, что страдаете от любого из этих симптомов, обратитесь к врачу.Они сделают вам анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит железа и нужны ли добавки железа.

Однако и Wolfram, и Halar рекомендуют принимать добавки только по рекомендации врача.

«Поскольку ваш организм накапливает железо, его чрезмерный прием может вызвать перегрузку железом, что может привести к проблемам с кишечником и другим проблемам со здоровьем», – объясняет Халар. Вольфрам также добавляет, что, поскольку веганская диета содержит множество источников, богатых железом, «большинство людей получают достаточно из еды.»

« Вегетарианцы и веганы должны ежегодно посещать своих медицинских работников и проходить плановые анализы крови, включая маркеры статуса железа. Женщины с обильным менструальным кровотечением подвержены повышенному риску дефицита железа, и им следует обсудить это со своим врачом », – говорит Вольфрам.

Она также добавляет: «Спортсмены, работающие на выносливость, могут иметь более высокие потребности в железе, и им следует работать со спортивным диетологом, чтобы разработать план питания, адекватный питанию».

Накачать железо – BBC Good Food

Нам всем железо необходимо в нашем рационе, чтобы наш организм вырабатывал здоровые эритроциты и поддерживал наш энергетический уровень. Если вы вегетарианец или сокращаете количество потребляемого мяса, у вас есть еще много вариантов. Опросы показывают, что наибольшему риску снижения уровня железа подвержены женщины репродуктивного возраста, поскольку менструальные периоды имеют большое влияние на статус железа, а также дети, которым больше требуется для роста и развития.

Достаточно ли железа?

Если у вас мало железа, вы, вероятно, страдаете от усталости, у вас бледный цвет лица, холод и проблемы с концентрацией внимания, что может быть особой проблемой для детей школьного возраста.У вас также больше шансов заболеть простудой и инфекциями, потому что железо необходимо для поддержания иммунной системы. Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и от того, мужчина вы или женщина:

• Женщины репродуктивного возраста – 14,8 мг в сутки
• Мужчины старше 18 лет и женщины в постменопаузе – 8,7 мг в день

Что мне есть, если я вегетарианец?

Хотя красное мясо, птица и рыба содержат легко усваиваемую форму железа, называемую гемом, растительные источники могут внести не менее ценный вклад. К ним относятся бобы, горох и чечевица, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и кресс-салат, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны и хлеб из непросеянной муки, а также орехи и семена. Фактически, выбирая цельнозерновые продукты питания, такие как хлеб, макароны и рис, вы будете выбирать продукты, более богатые железом, чем их белые аналоги. Есть также несколько удивительных источников, включая сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм, а также черная патока и даже простой темный шоколад.

Как получить максимум от еды

Создавая несколько хитроумных комбинаций, вы сможете извлечь максимальную пользу из этих богатых железом продуктов.Например, витамин С помогает усваивать железо, поскольку превращает его в более растворимую форму. Просто добавьте горсть клубники в миску обогащенных хлопьев для завтрака или выпейте стакан апельсинового сока вместе с хлопьями, чтобы значительно увеличить усвоение железа. Тот же принцип используется в рецепте овощного тагина, который содержит добавленные продукты, содержащие витамин С, такие как кабачки и помидоры, а также горох, изюм и нут, которые являются хорошими источниками железа.

Чего следует избегать…

Так же, как одни продукты способствуют усвоению железа, другие могут ему препятствовать.Чай, например, содержит дубильные вещества, которые связываются с железом, поэтому лучше всего наслаждаться чашкой чая вдали от основного приема пищи или, по крайней мере, подождать час после еды. Другие продукты, в том числе цельнозерновые, а также бобовые, содержат соединения, называемые фитатами, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете железо, которое они содержат – еще раз, витамин С может быть полезен, потому что он связывается с фитатами, снижая их ингибирующее действие. Точно так же бета-каротин, предшественник витамина А, который в изобилии содержится в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах, помогает уменьшить действие фитатов, делая железо более доступным.Вы также можете минимизировать содержание фитатов в зернах, семенах и бобовых путем замачивания, варки и даже проращивания.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца мешают усвоению железа – это потому, что казеин из молока и определенные формы кальция препятствуют усвоению железа, поэтому старайтесь придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Примечание о щавелевой кислоте…

Благодаря определенному мультипликационному персонажу, большинство из нас знакомо с богатыми железом качествами шпината, хотя нам часто говорят, что соединение под названием щавелевая кислота, содержащееся в листьях, а также в другой зелени, такой как мангольд, ограничивает нашу способность впитывают его железо.Хорошая новость в том, что Попай вполне мог быть прав. Недавние исследования поставили под сомнение негативное влияние щавелевой кислоты на усвоение железа. Итак, продолжайте и следуйте примеру Popeye – наслаждайтесь порцией шпината, но максимизируйте его преимущества, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые.

Наш нут с помидорами и шпинатом – отличный пример. Попробуйте еще наши любимые овощи, богатые железом.

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 6 декабря 2018 г.

Керри Торренс – квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Апельсин-зеленый смузи, повышающий железо – Чай с куркумой

Этот пост может содержать партнерские ссылки.

Этот обогащающий железо оранжево-зеленый смузи сочетает в себе богатые железом ингредиенты с витамином С, которые помогают улучшить усвоение железа.

Знаете ли вы, что продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, улучшают усвоение железа?

… Вы сделали? Хорошо.

НО знаете ли вы, что ферментированные продукты, такие как йогурт, также увеличивают доступность железа? Несмотря на то, что кальций подавляет всасывание железа, ферментированные продукты, похоже, действуют наоборот.

И многим из нас не помешало бы небольшое усиление. По данным Всемирной организации здравоохранения, 2 миллиарда человек – более 30% населения мира (!!!) – страдают анемией. (Железодефицитная анемия – распространенный тип анемии.)

Вы знаете, что это значит? Это значит, что вам в жизни нужен этот железо-оранжево-зеленый смузи!

Особенно, если вы женщина, беременная (или и то, и другое), ребенок или милый младенец.

Это напоминает мне, почему я вообще создал этот смузи…

Как и большинство мам, большая часть моей жизни вращается вокруг приема пищи моим ребенком. На самом деле это навязчивая идея.

«Она достаточно ест?»

«Получает ли она все необходимые ей питательные вещества?»

И поскольку запасы железа начинают истощаться в 6 месяцев, «Достаточно ли она получает железа?» Это особенно мучает мой разум.

Я предлагаю ей продукты, богатые железом, но поскольку она предпочла бы видеть, как указанные продукты разбрызгиваются на пол или украшают стены, и в настоящее время рассматривает что-нибудь в моей чашке / стакане / кружке, я подумал об идеальном решении – зеленых смузи !

Я решил создать смузи из продуктов, которые содержат железо: шпинат и семена чиа, и сочетать их с продуктами, которые усиливают усвоение железа : апельсиновый сок и йогурт… и Виола!

Сливочная банановая основа, освежающий вкус цитрусовых с легкой кислинкой йогурта….Этот смузи наполнен питательными веществами и угощением для всех, независимо от того, страдает он дефицитом железа или нет.

Больше веганских / вегетарианских рецептов, богатых железом:

Карри со шпинатом и картофелем (Алоо Палак)

Карри из красной чечевицы (Масур Дал)

Жареный картофель фри из сладкого картофеля с медом и лимоном

Карри с капустой и зеленым картофельным супом

Действительно хороший салат из капусты

Апельсиновый зеленый смузи, стимулирующий железо

Доходность: 1

Время подготовки: 5 минут

Общее время: 5 минут

Сливочная банановая основа, освежающий вкус цитрусовых с легкой кислинкой йогурта…. Этот смузи наполнен питательными веществами и угощением для всех, независимо от того, страдает он дефицитом железа или нет.

• 2 стакана свежего шпината
• 1/2 спелого банана, предварительно замороженного
• 1 мандарин или мелкий пупочный апельсин, около 125-135 граммов, очищенный
• 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока
• 1/4 стакана простого йогурта , (необязательно) *
• 1 столовая ложка семян чиа
• 3 кубика льда
• 1/2 финика Medjool, (необязательно – добавьте, если необходимо)

• Добавьте все ингредиенты, кроме финика, в блендер и взбейте до однородной массы.Добавьте половину финика Medjool, если требуется больше сладости, и снова смешайте. При необходимости добавьте кубики льда, чтобы они загустели и остыли. Подавать немедленно.

* Считается, что кальций блокирует всасывание железа. Тем не менее, я все же включил йогурт в рецепт из-за его небольшого количества, а исследования показали, что пробиотики помогают увеличить усвоение железа. И конечно, потому что я считаю, что это вкуснее.

калорий: 298 ккал, углеводы: 57 г, белок: 8 г, жиры: 7 г, насыщенные жиры: 2 г, холестерин: 8 мг, натрий: 83 мг, калий: 1167 мг, клетчатка: 9 г, сахар: 38 г, витамин A: 6534 МЕ, витамин C: 107 мг, кальций: 255 мг, железо: 3 мг

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

Топ-12 источников + инфографика

Привет, сладкие друзья,

Меня часто спрашивают, достаточно ли я получаю железа из растительной диеты.Короткий ответ – черт возьми! Но более длинный ответ, в котором объясняется, почему важно железо, где его взять и что делать, если у вас дефицит, немного сложнее. Вот почему я объединился с Crazy Sexy RD, Jen Reilly для этого сообщения в блоге. Мы разбили все на части, чтобы читатели, работающие на заводах, могли быть уверены в удовлетворении своих потребностей в железе.

Сначала поговорим об основах. Что за железо?

Рад, что вы спросили! Железо является важным минералом, а если быть точным, металлом, и его основная задача – переносить кислород от наших легких к остальным частям нашего тела.Железо также входит в состав ферментов, которые необходимы для хорошего пищеварения и общего здоровья организма. Без достаточного количества железа эритроциты все меньше и меньше, а это означает, что они не транспортируют достаточное количество O2 туда, куда ему нужно. Когда это происходит, ваши органы и ткани перестают работать должным образом (читайте об этом подробнее!).

Что происходит, если в вашем рационе недостаточно железа?

Анемия (также известная как дефицит железа) на самом деле является наиболее распространенным дефицитом питания в США.Это может привести к задержке двигательного и умственного функционирования у младенцев, маленьких или недоношенных детей у беременных женщин, а также к усталости, головокружению, головным болям, сварливости, неспособности сконцентрироваться и нарушению ясности ума у ​​взрослых и подростков.

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, запишитесь на прием к своему врачу. Он или она, вероятно, будет искать признаки анемии, такие как бледность кожи, нерегулярное сердцебиение, учащенное дыхание, и проведет осмотр, чтобы проверить наличие внутреннего кровотечения. Но чаще всего дефицит железа обнаруживают при проведении анализа крови на уровень гемоглобина и гематокрита.

Как придерживаться растительной диеты, богатой железом

Все еще беспокоитесь о том, что вы не получите достаточно железа с растительной пищей? Исследования показывают, что веганы потребляют столько же железа, что и всеядные, а иногда и больше. На самом деле, продукты с витамином С значительно повышают усвоение железа (мы скоро к этому вернемся!). Во-первых, давайте расширим ваши знания о заводах, богатых железом, с помощью моей полезной инфографики.

Примерный день железа для 40-летней менструирующей женщины (требуется 18 мг железа)

• Завтрак: ⅓ чашки овсяных хлопьев (1.2 мг), приготовленные с 1,5 унциями изюма (1 небольшая коробка, 0,8 мг железа) = 2 мг железа
• Закуска: 8 унций зеленого сока
• Обед: Суп из чечевицы со шпинатом (1 чашка чечевицы [6,6 мг] + ½ чашка вареного шпината [3,2 мг]) с салатом из болгарского перца = 9,8 мг железа
• Полдник: Овощи и рисовые крекеры с соусом из тахини (приготовленные из кунжутных семян) = 4,2 мг железа
• Ужин: 1 чашка обжаренного Швейцарский мангольд (2 мг) на 1 чашку приготовленной киноа (2,8 мг) с лимоном = 4.8 мг железа

ВСЕГО: 20,8 мг железа

Что делать, если вы едите достаточно продуктов, богатых железом, но по-прежнему страдаете анемией?

Можно есть много богатой железом растительной пищи (или продуктов животного происхождения) и при этом страдать анемией. Часто это происходит из-за ослабленной пищеварительной системы из-за глютеновой болезни, воспалительного заболевания кишечника или других состояний, вызывающих недостаток кислоты в желудке. В этих случаях может быть рекомендовано 25-50 мг ежедневных добавок железа (выпейте эту добавку с зеленым соком, богатым витамином С!), Пока уровень железа не достигнет рекомендуемого диапазона.Всегда сверяйтесь с вашим документом для получения конкретных рекомендаций.

Вам нужно есть животный белок, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе?

Нет! Но я хотел бы дать вам полную информацию, так что давайте проясним несколько вещей. В основном есть два вида железа:

• Гемовое железо: Содержится в мясе, рыбе и птице. Этот тип железа содержится в продуктах, содержащих гемоглобин. Организм усваивает 7-35 процентов гемового железа.
• Негемовое железо: Содержится в растительной пище.Организм усваивает 2-20% негемового железа. Процент ниже, потому что негемовое железо более чувствительно к другим диетическим факторам, которые могут ограничивать его усвоение (подробнее о том, как этого избежать, читайте в следующем разделе).

Стоит отметить, что, хотя мясной белок почти вдвое увеличивает абсорбцию негемового железа, витамин С даже более эффективен в увеличении абсорбции и не имеет связанного с этим риска увеличения риска сердечных заболеваний, как гемовое железо, которое содержится только в мясе. (здесь метаанализ).Хорошая новость в том, что потребности в железе можно полностью удовлетворить с помощью негемового железа. Просто важно обратить внимание на факторы, которые могут повлиять на всасывание, особенно если у кого-то дефицит железа.

Растительная пища, которая усиливает и растительная пища, блокирующая всасывание железа

Iron Booster Superstar: витамин C!

Поглощение негемового железа, содержащегося в растительной пище, может быть улучшено, если эти продукты употреблять с богатыми витамином С хорошими парнями, такими как папайя, сладкий перец, брокколи, брюссельская капуста, киви, ананас, цитрусовые (апельсины, грейпфрут, клубника ) и цветная капуста.Витамин С – это кислота (аскорбиновая, если быть точным), а кислоты увеличивают биодоступность железа. Одно исследование показало, что при добавлении всего 63 миллиграммов витамина С (количество в ½ болгарского перца или 1 маленького апельсина в пупке) в еду усвоение железа из растительной пищи утроилось. Итог: ежедневно добавляйте их в нашу тарелку с продуктами, богатыми железом!

Блокаторы железа

С другой стороны, всасывание богатой железом растительной пищи может снижаться, если определенные продукты являются частью еды.Но имейте в виду, что, если у вас действительно дефицит железа и вам не нужно увеличивать его усвоение на каждом шагу, эти продукты и добавки в вашем рационе не должны сильно влиять на ваш уровень железа.

• Танины , обнаруженные в чайных листьях, красном винограде, шоколаде и кофе, блокируют усвоение железа примерно на 50% (исследование здесь). Но употребление этих продуктов за час до или через час после приема пищи, богатой железом, не влияет на усвоение железа.
• Фитаты являются важными антиоксидантами и противовоспалительными агентами, которые в наибольших количествах содержатся в пшеничных отрубях, соевых бобах, бобах пегой лошади, фасоли, темно-синей фасоли и арахисе.Фитаты связываются с негемовым железом и снижают его всасывание. Но замачивание, ферментация, проращивание и приготовление снижает содержание фитатов на 50-75%. Таким образом, вероятность того, что фитаты действительно повлияют на статус железа, довольно мала, особенно потому, что большинство растительных продуктов содержат некоторое количество железа, и только некоторые сырые растительные продукты содержат заметные уровни фитатов.
• Яичный белок (желток и белок)
• Добавки кальция и Молочные продукты конкурируют с железом за усвоение в кишечном тракте
• Цинк и Марганец добавки

• Мята перечная и Ромашка
• Антациды уменьшают абсорбцию железа, поскольку они снижают кислотность желудка

Железо часто возникает, когда вы говорите о растительной диете, но я знаю, что есть много других вопросов.Какие курьезы всплывают в ваших разговорах о диете, богатой растениями (даже если вы не на 100% веган)?

Peace & Popeye,

Получите мгновенный доступ к моему цифровому кулинарному классу. 12 уроков. 1,5 часа. Бесконечные вкусные возможности. Мы с шеф-поваром Сарно поможем вам нарезать кубиками, обжарить, приготовить сок и приготовить купажи, чтобы сделать кухню здоровой и уверенной.

в рубрике: Благополучие

Теги: здоровье, горячая тема: 25 августа 2015, Крис Карр, утюг на растительной основе, велнес

15 продуктов, богатых железом

Вы когда-нибудь задумывались, почему Попай ел шпинат каждый раз, когда ему приходилось сталкиваться с Блуто? Это потому, что ему нужен был дополнительный импульс, чтобы победить своего заклятого врага.Шпинат содержит железо, важный минерал, который помогает в важных функциях организма, таких как транспортировка кислорода в крови, и содержит ряд белков, включая гемоглобин, миоглобин, цитохромы и ферменты, участвующие в окислительно-восстановительной реакции. Транспортировка кислорода в крови важна, потому что этот процесс обеспечивает нашу повседневную жизнь энергией.

Возвращаясь к Папаю, послание, которое он передает, поедая шпинат, адресовано не только детям, но и взрослым. Около одной трети населения мира страдает от дефицита железа.Железо выводится из организма с потом, кровопотерей и выделением клеток кишечника. Среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 1 мг железа, а средней менструирующей женщине – 1,5 мг. Ниже приводится приблизительный набросок рекомендуемого суточного потребления железа с пищей:

• Младенцы 0-6 месяцев – 0,2 мг для младенцев, находящихся на грудном вскармливании
• Младенцы 7-12 месяцев – 11 мг
• Девочки и мальчики 1-3 года – 9 мг
• Девочки и мальчики 4-8 лет – 10 мг
• Девочки и мальчики 9-13 лет – 8 мг
• Мальчики 14-18 лет – 11 мг
• Девочки 14-18 лет – 15 мг
• Женщины 19-50 лет – 18 мг
• Беременные – 27 мг
• Кормящие женщины – 9-10 мг
• Женщины 51 год и старше – 8 мг
• Мужчины 19 лет и старше – 8 мг

Итак… какие продукты с высоким содержанием железа? Красное мясо, разновидности орехов, моллюсков, бобовых и бобовых… и этот список можно продолжить.Для вашего удобства мы представляем 15 продуктов, которые очень богаты железом.

1. Моллюски (моллюски, мидии, устрицы, каракатицы, осьминоги, гребешки)

Железо: 28–100 мг

В следующий раз, когда вы пойдете в ресторан, купите блюдо с морепродуктами. Моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и кальмары, насыщены питательными веществами, цинком и витамином B12. Если вы не предпочитаете моллюски, почему бы вам не съесть лосося, тунца и пикшу? В них может быть меньше железа по сравнению с моллюсками, но они являются прекрасной заменой.Если вы предпочитаете есть морепродукты дома, вот вам множество рецептов!

2. Печень (курица, говядина, баранина, свинина и индейка)

Железо: 23–100 мг

Первое, что приходит на ум, – это то, что употребление печени создает риск изобилия холестерина. Знаете ли вы, что печень содержит гемовое железо, минералы, витамины и белки? Беременным женщинам лучше употреблять в умеренных количествах, потому что высокий уровень витамина А в печени может быть связан с врожденными дефектами.Вот рецепт печени, которую легко приготовить, и в то же время она вкусна.

3. Темный шоколад и какао-порошок

Железо: 17–100 мг

Темный шоколад полон минералов и содержит удивительное количество клетчатки. Это не только снижает риск сердечного приступа, но и повышает счастье, устраняя депрессию. Какао-порошок также имеет аналогичные эффекты. Хотя вы можете просто купить плитку темного шоколада (чем темнее, тем лучше), но с какао-порошком, вы можете добавлять его в салаты или даже хлопья!

4.Семена (тыква, тыква, кунжут, подсолнечник, лен)

Железо: 15–100 мг

Эти семена очень полезны, и самое лучшее в них – вы можете съесть их в качестве закуски или добавить в любой из них. ваши блюда, чтобы увеличить количество железа. Вы можете добавить семена в свой любимый салат или смешать их с хлебом или кексами.

5. Сушеные фрукты (абрикосы, изюм, персики, чернослив, инжир, смородина)

Железо: 6,3 мг – 100 мг

Еще одна суперполезная закуска, богатая питательными веществами, это восхитительный вариант для сладкоежек.Если вам интересно узнать о разнице между сухофруктами и свежими фруктами, выяснилось, что сухофрукты в определенном смысле намного полезнее, чем свежие!

6. Орехи (кешью, арахис, сосна, миндаль, фундук)

Железо: 6,1–100 мг

Орехи о орехах? Повезло тебе! Каждый вид орехов имеет свою питательную ценность и богат железом, кальцием, белком и достаточным количеством жира. Вы можете съесть 10-11 несоленых орехов в день в качестве закуски или добавить их в свой любимый рецепт.Вот рецепт фруктового фарша с миндалем, который понравится вам!

7. Красное мясо (говядина и баранина)

Железо: 3,7 мг – 100 мг

Применимо только к нежирной вырезке из говядины и баранины. Избегайте жиров, и вы будете хорошо поесть. Многие из вас скептически отнесутся к этому вопросу, но, как и печень, красное мясо содержит гемовое железо, которое легче усваивается организмом, чем другие минералы. Также избегайте готовки мяса в избытке масла и специй. Вы можете попробовать рецепт стейка для легкого ужина менее чем за тридцать минут.

8. Фасоль и зернобобовые (чечевица, фасоль, белая фасоль, черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль Лима)

Железо: 3,7 мг – 100 мг

Идеально подходит для вегетарианцев. Содержание железа в фасоли и бобовых такое же, как и в красном мясе. Например, одна чашка нута содержит большое количество белка, помимо большого количества железа. Но загвоздка в том, что эти продукты содержат негемовое железо. Негемовое железо может усваиваться только через витамин С. Он известен как суперзвезда бустера железа .Папайя, болгарский перец, брокколи, цитрусовые (апельсины, клубника и т. Д.) Содержат достаточно витамина С. Таким образом, если вы можете добавить некоторые из этих ускорителей железа с фасолью и / или бобовыми, поступление железа будет легко усваиваться вашим организмом. . Ознакомьтесь с этим полезным рецептом чечевицы.

9. Сушеный тимьян

Железо: 3,7–100 мг

Сушеный тимьян считается одним из наиболее питательных продуктов. Он богат клетчаткой, витамином А и С, калием, марганцем, магнием, селеном и, что самое приятное, в нем нулевой холестерин! Свежий и сушеный тимьян можно найти в течение всего года, и вы можете добавлять их во все, что захотите: яйца, салаты или просто посыпать горсть листьев поверх макарон! Сушеный тимьян часто используется в лечебных травах.Узнайте больше о тимьяне, и вы будете удивлены, увидев пользу сушеного тимьяна!

10. Темная листовая зелень (шпинат, сырая капуста, вареная зелень репы, зеленая свекла, швейцарский мангольд)

Железо: 3,6 мг – 100 мг

Знаете ли вы, что одной чашки вареного шпината достаточно, чтобы получить 6 мг железа, белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е? Теперь вы знаете правильный ответ на силу шпината Попая! Поскольку это негемовое железо, его лучше всего готовить с другими ингредиентами, содержащими витамин С.Больше всего беспокоит то, что детям не нравится шпинат. Вы можете добавить его в рецепт, который нравится детям, например, в эту овощную лазанью, которую могут отведать как дети, так и взрослые.

11. Меласса черная полоска

Железо: 3,5 мг – 100 мг

Исследования доказали удивительную пользу для здоровья черной мелассы. Это не только натуральный подсластитель, но и очень питательный. Вы можете использовать его в качестве тоника для волос или вместо сахара, безопасного для пациентов с диабетом, а также в качестве добавки для здоровья.

12. Тофу

Железо: 2,7–100 мг

Исследования показывают, что тофу является отличным источником железа, кальция, марганца, фосфора, селена, белка и содержит все восемь незаменимых аминокислот. Это также отличный вариант для вегетарианцев. Тофу можно использовать в качестве основного ингредиента, но имейте в виду, что кальций может мешать усвоению железа. Поэтому рекомендуется покупать «тофу без добавления кальция». Вот несколько способов приготовить тофу.

13. Картофель (запеченный, румяный)

Железо: 2.1 мг – 100 мг

Один запеченный картофель среднего размера содержит хороший источник витаминов и минералов. В то время как один крупный красновато-коричневый картофель содержит больше железа, чем белый или красный картофель. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять картофель как мужчинам, так и женщинам. Также говорят, что если вы едите картофель с мясом, негемовое железо помогает усваивать гемовое железо, содержащееся в мясе, тем самым помогая усвоить больше железа из картофеля. Вы также можете заранее приготовить вкусную картофельную еду и съесть ее на обед.

14. Цельнозерновые, обогащенные злаки, отруби

Железо: 1,5–100 мг

Если вы человек, относящийся к злакам, то слава вам, потому что вы начинаете свой день здоровым образом. Эти цельнозерновые, обогащенные злаки или отруби содержат достаточно железа, кальция, клетчатки, цинка и витамина B, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Ознакомьтесь с пищевыми фактами для лучшего понимания. Имейте в виду, что цельнозерновые продукты являются хорошим источником железа и НЕ ДОЛЖНЫ приниматься вместе с добавками железа.

15. Яичная лапша (приготовленная)

Железо: 1,5–100 мг

Еще один основной продукт питания – яичная лапша, которую можно очень хорошо заменить рисом. В отличие от риса, лапша не заставляет вас чувствовать тяжесть и богата важными витаминами и минералами. Готовить яичную лапшу можно как угодно. Всегда лучше, чтобы ингредиенты были простыми и свежими. Вот простой рецепт, чтобы сделать яичную лапшу полезной, но при этом сытной.

Всегда помните, слишком много кальция или добавок кальция, дубильных веществ, фитатов, яичных белков и антацидов являются блокаторами железа.Они уменьшат всасывание железа в вашем организме. Вместо этого не забудьте добавить продукты, богатые витамином С, в блюда, богатые железом. Неважно, мужчина вы или женщина, если в вашем организме недостаточно железа, вы обязательно заболеете анемией. Это очень распространенное явление, и вам удастся победить анемию, если вы всегда будете употреблять в пищу продукты, богатые железом.

.