Пример меню на день на 1200 ккал: Примерное меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т.д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

меню для похудения на неделю

Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню. Следите за своим питанием: меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть.

Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.

Меню на неделю для похудения

Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.

День 1
Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).
Второй завтрак: кефир 1% – 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).
Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).
Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1 штука. (133 ккал).
Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).
Количество калорий за день: 1192 ккал

День 2
Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.

День 3
Завтрак: яйцо вареное – 1 штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, вода минеральная. 169 ккал.
Количество калорий за день: 1185 ккал

День 4
Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Количество калорий за день: 1185

День 5
Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Количество калорий за день: 1148

День 6
Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Количество калорий за день: – 1155.

День 7
Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Количество калорий за день: – 1141

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов
Очень многие женщины, особенно в преддверии летнего сезона, садятся на изнуряющие диеты, надеясь как можно скорее скинуть лишние килограммы. Однако врачи уже давно говорят, что лучшим способом похудеть, является сбалансированное питание. Не нужно отказывать себе в употреблении многих продуктов, лучше просто следить за количеством потребленных в день калорий.
Тем, кто хочет скинуть вес, специалисты советуют составить специальное меню на 1200 калорий в день. Оказывается, организму женщины этого вполне достаточно для того, чтобы нормально работать. Конечно, прежде чем переходить на такой режим питания, нужно обзавестись таблицами, где указана калорийность тех или иных продуктов, а также весами. А еще желательно завести дневник питания. Тем, кто хочет попробовать такой способ похудения, на первых порах пригодится меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов.

Правила питания на 1200 калорий в день

Похудеть можно только в том случае, если тратить все калории, которые были употреблены за день. И лучше, даже если организм ощутит небольшой дефицит, хотя бы в 300 калорий. Это получится, если не только питаться по такому методу, но и заниматься спортом.
Также очень важно не только соблюдать суточную норму в 1200 калорий, но и пропорцию белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть таким: 30/20/50.

Очень важно, чтобы организм получал и растительные, и животные белки. Углеводы должны быть сложными. Поэтому, к примеру, вместо сахара, лучше употреблять крупы. Также нужно отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам. Трансжиры в период питания на 1200 калорий в сутки лучше не употреблять.
Что касается количества приемов пищи, то их должно быть пять или шесть. При этом три из них должны быть основными, а остальные — перекусы. Таким образом, выходит, что завтрак, обед и ужин не должны превышать четырехсот калорий.
Врачи рекомендуют соблюдать такой режим питания около двух недель, после чего на две недели необходимо сделать перерыв и снова потреблять больше калорий в сутки, а затем вновь переходить на 1200 калорий. Такой график питания позволит держать себя в форме и чувствовать себя здоровой.
Продукты, которые желательно внести в рацион
Как было сказано ранее, лучше употреблять сложные углеводы, которые дают энергию. Они содержатся, например, в крупах и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Также нужно есть цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы содержатся также в геркулесе и пшенице.

Из фруктов стоит в основном есть яблоки и бананы, а также цитрусовые. Также можно есть клубнику и чернику. Кроме этого, стоит налегать и на кабачки с огурцами, а также нужно употреблять морковь и томаты.
В качестве источников белка лучше выбрать нежирный творог и кефир, а также сыр и яйца. Можно есть как куриные, так и перепелиные яйца. Обязательно нужно включить в рацион мясо, курицу и морепродукты. Хорошим источником белка служат куриная грудка, грудка индюшки, куриная печень. Из морепродуктов лучше есть горбушу, минтай, а также креветки и кальмары.
Продукты, которые лучше исключить из рациона
Тем, кто хочет перейти на питание в 1200 калорий в сутки, лучше исключить простые углеводы. Их источниками являются сахар и продукты, которые его содержат. Это газированная вода и различная выпечка. Лучше также исключить из рациона копчености, соленья и колбасную продукцию.
Пример меню на 1200 калорий на день
Чтобы понять принцип составления меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо особо тщательно рассчитать рацион на первый день.
Так, например, на завтрак можно съесть кашу, сваренное яйцо и немного сыра. Обед должен состоять из курицы или рыбы. А в качестве дополнения необходимо также съесть немного овощей и крупы. Ужин может состоять из морепродуктов, нежирного творога и фруктов. Что касается второстепенных приемов пищи, то есть перекусов, то лучше выбрать фрукты, ягоды или йогурты. Также важно найти источник полезных жиров – например, можно пить рыбий жир.

Вот как примерно стоит рассчитывать количество продуктов на один день:
Завтрак: Можно приготовить 40 граммов овсяной каши на воде. Это 146 калорий. Также за завтраком можно съесть одно куриное яйцо. В вареном виде оно дает 144 калории.
Первый перекус: Через час-полтора после завтрака можно устроить первый перекус. Он может состоять из одного банана. В фрукте весом 130 граммов содержится 116 калорий.
Обед: На обед можно сварить 150 граммов куриной грудки. Это будет 206 калорий. Также нужно съесть 150 граммов овощей, чтобы получить 90 калорий. И обязательно нужна крупа. К примеру, в 30 граммах гречихи содержится 94 калории.
Второй перекус: Спустя некоторое время после обеда можно выпить стакан нежирного кефира. Это еще 100 калорий.
Ужин: На ужин можно съесть творог. В ста граммах продукта жирностью 1,8 % содержится 101 Ккал. Также на ужин можно съесть 100 граммов яблок. Это еще 47 калорий.
Третий перекус: Это необязательный прием пищи. Но если после ужина все еще хочется есть, то можно выпить 200 миллилитров натурального 1,5 % йогурта. Это еще 154 калории.

Меню на неделю
Составлять меню на неделю можно по такому же примеру, но тем, кому тяжело придумывать различные комбинации, можно посоветовать придерживаться следующей схемы:
Понедельник: За завтраком можно съесть немного гречневой каши, сваренной на воде и обжаренные белки двух яиц. Обед может состоять из минтая с овощами и риса. На ужин можно съесть креветки и вареные гороховые хлопья. Перекусы могут состоять из банана и ряженки, или кефира.
Вторник: Завтрак может состоять из вареного яйца и пшенной каши. На обед можно потушить куриную печень и сварить гречиху. На ужин можно съесть нежирный творог и томаты. Перекусывать можно яблоком и стаканом кефира.
Среда: Позавтракать можно сваренным на воде рисом, а также нежирным сыром. Пообедать моно куриной грудкой и салатом из огурцов и помидоров. На ужин можно запечь минтая и отварить ячневую крупу. Перекусывать в этот день можно апельсином и нежирным натуральным йогуртом.
Четверг: С утра можно приготовить яичницу без масла из одного яйца, а также пшеничную кашу. На обед можно запечь или отварить на пару горбушу и сварить рис. Ужин может состоять из нежирного творога и груши. Перекусы могут состоять из винограда и ряженки.
Пятница: Можно приготовить ячневую кашу и отварить два яйца, но съесть только белки. На обед можно съесть салат из кальмаров и капусты, а также кусочек цельнозернового хлеба. На ужин можно сварить гречиху и куриную грудку. Перекусывать можно черникой и стаканом кефира.
Суббота: Утром можно съесть овсянку, сваренную на воде и кусочек сыра. Обед может состоять из куриной грудки и перловки. Вечером можно съесть творог и банан. Дополнить эти приемы пищи можно хурмой и стаканом кефира в качестве перекусов.
Воскресенье: Утром можно сварить яйцо всмятку и кашу из гороха на воде. На обед можно приготовить овощной салат с морепродуктами и съесть кусочек цельнозернового хлеба. Вечером можно съесть отварную куриную грудку и немного макарон. Между приемами пищи можно съесть виноград и яблоко.
На второй неделе этот порядок можно изменить. Самое главное следить за тем, чтобы не съедать больше 1200 калорий.

Сказать спасибо за статью 29

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Нажмите “Подписаться на канал”, чтобы читать Lady-day.ru в ленте “Яндекса”

Диета на 1200 калорий: меню

Для того чтобы процесс похудения не повредил здоровью, старайтесь соблюдать баланс белков, углеводов и жиров, и в то же время исключить из своего рациона очень калорийную пищу. Под эти требования подходит диета на 1200 калорий, которая станет отличным вариантом для неактивных и неспортивных людей. Масса тела при таком режиме питания снижается быстро, но для этого не нужно прибегать к голодовкам. Диета рассчитана на 10-20 дней, за это время вполне реально избавиться от 2-10 лишних килограмм.

Принципы диеты

Диета предполагает соблюдение основных принципов:

• энергетическая ценность дневного рациона должна составлять не более 1200 калорий;
• шестиразовое питание;
• строгий подсчет калорийности блюд;
• тщательное пережевывание пищи;
• разнообразное питание, порции небольшие;
• употребление минимум 2 л негазированной воды;
• присутствие в ежедневном рационе фруктов и овощей;
• индивидуальное планирование меню;
• предпочтительно употребление рыбных блюд, а не мясных;
• из рациона исключаются жирные блюда, фаст-фуд, газировка.

При таком режиме питания нужно вести учет всех потребляемых калорий, рассчитывать энергетическую ценность всех блюд. Для этого нужно распечатать таблицу энергетической ценности продуктов или установить счетчик калорий в телефоне, обзавестись кухонными весами.

Ориентировочное меню

Для того чтобы легче было спланировать свой рацион можно воспользоваться двумя предлагаемыми наборами блюд.

Завтрак:

• ломтик диетического хлеба, немного отварного мяса курицы/сыр, 150 грамм салата из свежих овощей (томаты, огурцы) с заправкой из оливкового масла, чай с долькой лимона без сахара;
• омлет, 150 грамм салата из томатов, огурца, заправленного оливковым маслом, кофе с молоком без сахара.

Ланч:

• немного кефира низкой жирности, мюсли без сахара, яблоко;
• 150 грамм капустного салата с болгарским перцем и зеленью, 100 грамм натурального йогурта, пару ржаных сухарей, грейпфрут.

Обед:

• вареная рыба нежирных сортов, гречневая каша без масла, 200 грамм салата из овощей (за исключением картофеля) с бальзамическим уксусом, несладкий компот;
• свекольный суп/щи, котлеты/тефтели из индейки на пару, дикий рис, салат из овощей с соевым соусом, ягодный морс.

Полдник:

• кефир жирностью не более 1%, пресные ржаные сухари;
• яблоко, ломтик сыра.

Ужин:

• 200 гр. рыбы, печеные в духовке овощи, сальса;
• 200 грамм говядины, овощи, приготовленные в пароварке, 1ст.л. сметаны с укропом/петрушкой.
• перед сном: фруктовый чай с ложкой меда или сухофруктом.

Если такого количества продуктов окажется недостаточно для насыщения, и чувство голода остро будет ощущаться, между едой можно перекусить несколькими орешками или сухофруктами, подойдут для этих целей яблоко, цитрусовые, чай/кофе.

Также Вам могут помочь статьи:

план питания, примерное меню и отзывы похудевших

По калориям, Похудение

334

09.2020″>26.09.2020

Снижение суточной калорийности – лучший способ похудеть. Если человек расходует больше энергии, чем получает с пищей, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Именно на этом построена диета на 1200 калорий. Она дает возможность сбросить вес без жестких ограничений в рационе и вреда для здоровья. К тому же можно составить не только сбалансированный, но и вкусный рацион с учетом личных предпочтений.

Принцип диеты на 1200 калорий в день

Основной принцип этой диеты – ограничение калорийности. Рацион на 1200 калорий способствует похудению, но не провоцирует истощение. Организм будет получать нужные витамины и микроэлементы, а обменные процессы не нарушатся. 1200 ккал – это нижняя граница калорийности, дающая возможность худеть безопасно. Употреблять меньше калорий в сутки категорически не рекомендуется.

Меню на 1200 калорий в день не предполагает строгих ограничений. Можно кушать привычные продукты, придерживаясь принципов правильного питания. Главное – вписать их в дневную калорийность.

Преимущества и недостатки

Диета имеет ряд плюсов:

1. Похудение происходит без вреда для здоровья. Организм получает все нужные ему вещества.
2. Вы не будете мучиться от постоянного голода.
3. Можно строить рацион на 1200 ккал в день с учетом собственных предпочтений.
4. Вес уходит постепенно комфортными для организма темпами.
5. Полученный результат сохранится надолго.
6. Вы приучите себя контролировать калорийность. Это поможет контролировать вес в дальнейшем.

Есть и несколько минусов:

1. С непривычки постоянный подсчет калорий может вызвать трудности.
2. Всю пищу перед употреблением нужно взвешивать.
3. Придется отказаться от любимых вредных продуктов.
4. Диета не подходит спортсменам и тем, кто много работает физически. Для нормальной деятельности им нужна более высокая калорийность.

Как составить план питания

Составляя меню на 1200 калорий для похудения, придерживайтесь таких правил:

1. Не подвергайте организм стрессу. Если вы ранее употребляли, допустим, по 3 тысячи калорий в сутки, не переходите на 1200 ккал сразу. Урезайте калорийность постепенно, пока не дойдете до нужной цифры. Это же касается выхода из диеты – он обязательно должен быть плавным.
2. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Делайте упор на нежирные белковые продукты, сложные углеводы, растительную пищу.
3. Придерживайтесь принципов дробного питания. Лучше кушать не менее 5 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
4. Подбирайте продуктам низкокалорийные альтернативы. Так, вместо майонеза можно использовать натуральный йогурт, белый хлеб заменить диетическими хлебцами, а сладкий банан – жиросжигающим грейпфрутом.
5. Пейте не меньше 2 литров воды в день. Она помогает умерить аппетит и легче перенести ограничения.

Оптимальный срок диеты – 1-3 недели с учетом того, сколько нужно сбросить. Даже при отличном самочувствии стоит сделать перерыв длительностью не менее месяца. Это поможет разогнать метаболизм и восстановить водно-солевой баланс.

Что исключить из рациона

Составляйте план питания с учетом списка запрещенных продуктов. К ним относится пища, которая считается вредной и вне диет:

• фастфуд;
• жирное, жаренное, соленое;
• мучное, выпечка, кондитерские изделия;
• сахар, рафинированные продукты;
• алкоголь, газированные напитки, пакетированные соки.

Рекомендуется ограничить калорийные и богатые углеводами продукты. Каши, сладкие фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные молочные продукты – это не строгие табу, но вписать их в невысокую калорийность сложно.

Набор продуктов на день

Дневной рацион на каждый день рекомендуется строить на основе полезных продуктов с невысокой калорийностью. Что входит в диету:

1. Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, телятина. Его можно тушить, запекать, варить. Жарить категорически не рекомендуется.
2. Рыба и морепродукты. Можно употреблять любые помимо консервированных и жаренных.
3. Молочная продукция: творог, кефир, молоко жирностью не более 2,5%. Сливочное масло употреблять не рекомендуется. Сыр выбирайте мягкий и нежирный.
4. Крупы, бобовые: рис, гречка, овсянка, фасоль и т.д. Оптимальный размер порции – до 100 грамм.
5. Овощи, фрукты и ягоды. Разрешены любые помимо сладких фруктов и крахмалистых овощей. Овощи можно варить, тушить, запекать.

Из напитков разрешен несладкий чай и кофе. Можно пить натуральный сок.

Примерное меню на 1200 ккал в день

План питания можно составлять индивидуально в рамках калорийности и правил диеты. Рекомендуется высокобелковое низкоуглеводное питание, способствующее более быстрому сбросу веса и сохранению мышечной массы.

Пример меню на день с учетом КБЖУ может выглядеть так:

Таким образом, за день с этим простым белковым меню вы употребите около 1240 ккал. Из них 154 г белков, 42 г жиров и 54 г углеводов.

Рецепты блюд

Простые, легкие и вкусные рецепты блюд на каждый день помогут разнообразить программу питания:

1. Рыба на пару. Так можно готовить лосось или любую другую рыбу. Подготовьте стейк, посолите и добавьте специи по вкусу. Дайте пропитаться. Поместите в паровую чашу и готовьте в течение 20-25 минут. Подавать рекомендуется с овощами.
2. Винегрет с фасолью. Отварите свеклу, морковь и белую фасоль (можно заменить консервированной). Измельчите и перемешайте овощи, добавьте нарезанный лук и соленый огурчик. Заправьте небольшим количеством растительного масла, добавьте зелень и соль.
3. Белковый коктейль. Его можно использовать в качестве перекуса. Взбейте в блендере стакан нежирного кефира либо йогурта с парой яичных белков, любыми фруктами и ягодами (можно использовать и замороженные). В такие коктейли можно добавлять орехи, огурец, мяту и другие травы.

На сколько можно похудеть

ПП меню на 1200 калорий дает возможность худеть быстро и безопасно. Точные результаты будут зависеть от исходного веса и индивидуальных особенностей. В среднем за месяц такого питания можно сбросить 5-7 кг.

Кроме похудения диета дает другие позитивные эффекты. Среди них ускорение метаболизма и полезная привычка считать калории.

Отзывы похудевших

Что говорят отзывы тех, кто уже опробовал диету на себе?

Алиса

Я худела на 1200 ккал. Осталась довольна – за 2 недели такого питания ушло 4 лишних килограмма. При этом я не голодала и не мучила себя жесткими ограничениями, просто кушала правильно и умеренно.

Елена

Отличная диета, дающая возможность питаться разнообразно и даже вкусно. Я похудела на 6 кг за месяц, не ощутив никаких отрицательных эффектов. Думала, что считать калории будет сложно, но благодаря приложению для смартфона никаких проблем с этим не было.

Виктория

Раньше любая диета заканчивалась у меня срывом. Не люблю жесткие ограничения. А тут как раз их нет – только калорийность. Я даже сладости иногда себе позволяла. В итоге за 3 недели с 74 кг похудела до 69. Для меня это хороший результат. Планирую через несколько месяцев повторить диету снова.

Диета на 1200 калорий подойдет тем, кто хочет терять вес без вреда для здоровья и строгих ограничений. Придерживайтесь принципов правильного питания и употребляйте полезные блюда. Результат не заставит себя ждать.

последние отзывы, преимущества и недостатки, примерное меню на неделю, советы диетологов

Проблема снижения веса на сегодняшний день одна из актуальных. Существует множество диет и методик похудения, основанных на употреблении различных продуктов с учетом их пищевой ценности. По отзывам 1200 калорий в день достаточно для эффективного похудения. Диета обладает сбалансированным рационом. В статье пойдет речь об особенностях методики похудения, меню, плюсах и минусах.

Что такое диета на 1200 калорий

Методика основана на важнейших принципах правильного питания. Многие интересуются, почему рекомендуется ограничиться 1200 ккал, а не снижать до 800 или 1000.

Это связано с физиологией человека. Расход энергии осуществляется даже тогда, когда люди ничего не делают, например, лежат на диване. Также она необходима для обеспечения обычных процессов жизнедеятельности (дыхания, пищеварения).

Употребляя в день 1200 калорий, по отзывам худеющих, человек средней комплекции, ведущий малоподвижный образ жизни, обязательно начнет худеть. Такая пищевая ценность рациона покрывает только самые необходимые энергозатраты.

Если человек проявляет незначительную активность (ходит на прогулки, поднимается по лестнице вверх), появляется дефицит, который будет восполняться за счет собственных жировых запасов.

Еще более снижать калорийность рациона специалисты не советуют. Их объяснения просты:

• При низкой калорийности рациона человек начнет ощущать головокружение и слабость.
• Продержатся долго на таком меню невозможно, что обязательно приведет к срывам.
• Организм при существующей калорийности переходит в режим экономии, что проявляется в виде замедления обмена веществ и минимальных затратах энергии. Он перестает расходовать жировую ткань и активно потребляет белок, разрушая мышцы.

Поэтому рацион питания на 1200 калорий в день наиболее эффективен для похудения.

Как работает методика

Согласно отзывам, меню «1200 калорий в день» составляется с учетом отдельных правил. Худеющему необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Отказаться от сладкого, мучного и жареного. Употреблять крупы, овощи, фрукты, молочную продукцию и мясо.
2. Исключить из рациона кетчуп, майонез и другие соусы.
3. Калорийность ежедневного меню – 1200 ккал.
4. Употреблять пищу необходимо чаще, но маленькими порциями. Три основные трапезы по 300 ккал, 2 перекуса по 150.
5. Обязательно соблюдать питьевой режим, в день употреблять по 2 литра воды.
6. В меню должны отсутствовать алкогольные и газированные напитки.
7. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе следующее: 15/30/55.

Для усиления эффективности диеты «1200 калорий в день» по отзывам женщин необходимо включить комплекс физических упражнений на все группы мышц. Нагрузки не должны быть интенсивными.

Разрешенные и запрещенные продукты

Что может входить в меню «1200 калорий в день» на неделю? Существует группа продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Есть и те, что полностью запрещены к употреблению.

Разрешенные продукты в день на 1200 калорий:

• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• овсяная, гречневая, перловая и пшеничная каша;
• свежие овощи и фрукты;
• кисломолочные продукты с жирностью не более 2%;
• яйца;
• нежирное мясо, печень;
• морепродукты и нежирная рыба.

В рационе должны отсутствовать следующие продукты:

• выпечка;
• изделия, содержащие сахар;
• алкоголь;
• магазинные соусы;
• копчености и колбасные изделия.

При составлении меню диеты, необходимо учитывать разрешенные и запрещенные продукты.

Особенности составления рациона

Меню «1200 калорий в день» на неделю худеющим придется составлять самостоятельно. Готовые варианты искать не рекомендуется, этому есть следующие объяснения:

1. Огромная вероятность ошибок при составлении. При формировании меню иногда забывают о точных подсчетах, которые не должны превышать верхнюю планку в 1200 ккал. Ведь от этого во многом зависит эффективность процесса снижения веса.
2. Худеющим при расчете меню больше чем на неделю придется искать новые готовые варианты.
3. Невозможность добавить в рацион собственные блюда.

Поэтому главным советом диетологов является возможность научиться самостоятельно формировать свой рацион. Лучше всего не применять готовые варианты, если отсутствует уверенность, что дневная калорийность в них составляет около 1200 ккал.

Основным преимуществом меню, созданного самостоятельно, является возможность формирования программы питания. В этом случае можно воспользоваться рецептами любимых блюд и снижать их калорийность, благодаря замене продуктов и способов обработки.

Как рассчитывать рацион

Для точного определения калорийности блюд необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Они указываются на 100 г, поэтому этот показатель умножают на необходимое количество граммов и получают необходимый результат.

Важна не только калорийность, но и повышение ее при различных способах термической обработки. Если продукты готовятся с добавлением масла, то его энергетическая ценность также должна учитываться в блюде.

Главное — ограничиться порогом калорийности в 1200 ккал. Иногда худеющие включают в меню немного сладостей. Это разрешается, если не превышать указанную пищевую ценность рациона.

Первоначально проводить расчеты сложно. Постепенно можно запомнить калорийность самых распространенных продуктов и оперировать данными без помощи таблицы.

Кроме этого, худеющему понадобятся кухонные весы, чтобы измерять массу продуктов. В этой диете она особенно важна.

Меню на 7 дней

При расчете простого меню на 1200 калорий в день, учитывают, что продукты должны сочетаться между собой и не превышать пищевую ценность в сутки.

Меню на 7 дней включает:

Меню можно менять самостоятельно. Главное условие, чтобы калорийность рациона не превышала 1200 ккал.

Достоинства диеты

Согласно отзывам, питание на 1200 ккал в день считается одной из наиболее эффективных методик для похудения. У нее имеются следующие преимущества:

1. У диеты отсутствуют четкие временные рамки. Можно придерживаться такого рациона неделю или месяц. Иногда эту методику берут за основу правильного питания и применяют его постоянно. Во многом это зависит от того, сколько килограммов желает потерять худеющий.
2. Питание на 1200 калорий в день по отзывам похудевших считается безопасным для организма.
3. Рацион можно разрабатывать самостоятельно, учитывая собственные предпочтения. Руководствоваться нужно списком разрешенных и запрещенных продуктов.
4. Положительного результата можно добиться только при точном соблюдении методики похудения.
5. У диеты существует минимум противопоказаний.

Главное следовать рекомендациям диетологов и не уменьшать калорийность рациона ниже 1200 ккал. В обратном случае возможно возникновение проблем со здоровьем.

Недостатки методики похудения

Даже самая эффективная система похудения не обходится без минусов. Диета «1 200 калорий в день» по отзывам худеющих обладает следующими недостатками:

1. Приходится постоянно считать порции в граммах, и учитывать калорийность продуктов. На самом деле это не настолько сложно, со временем можно научиться делать это быстро. Кушать запрещенные продукты нельзя, потому что положительного эффекта добиться не удастся. Через некоторое время подсчет калорий будет осуществляться механически.
2. Если главными вкусовыми предпочтениями худеющего были сладкие, жареные, мучные блюда, то подобные привычки следует пересмотреть. К запеченной и вареной еде при желании можно привыкнуть быстро.
3. Не рекомендуется соблюдать диету людям, которые имеют проблемы с органами ЖКТ.
4. Запрещено соблюдать методику похудения беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям преклонного возраста.

Несмотря на возможность включения в диету большого количества разнообразных продуктов и вполне приемлемую калорийность рациона, худеющих некоторое время преследует голод. Ведь в первые дни на них будет отрицательно влиять ограниченное меню.

Как выходить из диеты

Чтобы сохранить результаты диеты «1200 калорий в день», рекомендуется выходить из нее постепенно. Это заключается в увеличении пищевой ценности рациона. Первоначально в меню включают блюда, содержащие белок. Потом добавляют растительные и животные жиры. В конце в рацион включают углеводы.

В течение недели не следует употреблять жареную, копченую и сладкую пищу. Правильный выход из диеты позволит сохранить результат и не набрать вес долгое время.

Сколько можно придерживаться диеты

Низкокалорийную диету «1200 калорий в день» можно продолжать без ущерба для здоровья в течение 3 недель. За этот период можно избавиться от 5 – 10 кг веса. Даже при отличном самочувствии важно взять паузу.

Один-два месяца потребуется для того, чтобы наладить замедленный метаболизм и вернуть необходимый баланс воды и соли. Такое время эффективно скажется на психологическом состоянии худеющих. В противном случае вес просто перестанет снижаться.

Мнение испытавших методику

Судя по отзывам, «1200 калорий в день» и результатами обладает ошеломляющими. Многие худеющие довольны, но предупреждают, что методика похудения позволяет достигать положительных результатов, если соблюдать ее несколько месяцев.

Другой группе женщин диета понравилась благодаря возможности использования разнообразных блюд. Список разрешенных продуктов достаточно широкий, что позволяет менять рацион ежедневно. Очень полезно для здоровья лакомиться паровыми котлетами или запеченным куриным филе. Некоторые женщины взяли методику похудения за основу для составления меню правильного питания в будущем.

В результате диеты «1200 калорий в день» по отзывам похудевших вес снижался до 5 – 10 кг в месяц. Ощущение голода беспокоило их только в течение первых 2-3 дней.

Вторая группа женщин при снижении калорийности рациона не смогла добиться положительного эффекта из-за замедления метаболизма.

Диета «1200 ккал в день» — эффективная методика для похудения, которая способствует планомерному снижению веса. Для получения положительного результата важно придерживаться ее правил.

Примерное меню в 600, 900 и 1200 ккал. Для тех, кто не уверен))

Для тех, кто сомневается, что на такое маленькое количество калорий можно вкусно поесть… кто хочет попробовать, но лень считать калории …  да и просто так – вдруг да кому пригодится:)
 
Меню на 600 ккал
1 вариант
Завтрак:полбанана, 28 граммов богатых клетчаткой зерновых хлопьев, 225 мл обезжиренного молока.
Обед: 110 г обезжиренного творога, сельдерей, огурец, салат, ломтик хлеба с отрубями.
Ужин: вареная рыба 150г, брокколи, морковь, полгрейпфрута.
Питье: 8 стаканов воды, 2 чашки кофе или чая, травяной чай.
2 вариант
Завтрак– курага (60ккал), ломтик ветчины (20ккал), зеленый листовой салат(10ккал), 2 огурца(30ккал), вода с соком лимона, салат из 1 огурца и 1 помидора(34ккал), зеленый чай(10ккал)
Обед– овощной суп из кабачка, сельдерея, репки, лука, замороженного зеленого горошка, зелени петрушки(35ккал), отварная треска с тушеной морковью(78ккал),  цветная капуста(30ккал), яйцо всмятку магазинное (50ккал) вода (можно добавить немного сока лимона)
Полдник– грейпфрут (35ккал), зеленый чай(10ккал) 100г кефира 1% (30ккал)
Ужин— салат руккола со свеклой (36ккал), ломтик сыра(25ккал), 200 г кефира 1% (60ккал) ломтик сыра(20ккал) и зеленый листовой салат(10ккал), зеленый чай(10ккал)

3 вариант
Завтрак: 100 г овсяной каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, соленый огурец.
Обед: 300 г тушеных овощей(баклажаны, цветная капуста, помидоры, чеснок).
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренного кефира.
 
Меню на 900 калорий
1 вариант:
Завтрак: овсянка 50 г (125 ккал) залить молоком 100 мл (60 ккал), добавить пару орехов и немного изюма (50 ккал).
Обед : суп овощной на курином бульоне (чашка бульона 40 ккал) : морковь 1 шт (35 ккал), лук репчтый 1 шт (15 ккал), рис 30 г ( 120 ккал).
Полудник: 100 г курятины (180 ккал) салат из большого огурца 1 шт 100 г  ( 15 ккал), большого помидора 100 г ( 21ккал) и залить сметаной  10 % жирности 50 г ( 60 ккал)
Ужин: рыба 100 г (в среднем 100 ккал), стакан кефира (60 ккал).
2 вариант:
Завтрак: стакан молока (120 ккал), 50 г кураги (155 ккал), чайная ложка меда ( 15 ккал)
Обед: каша гречневая 50 г (165 ккал), салат из капусты 100 г (30 ккал)  с оливковым или растительным маслом (50 ккал) с огурцом 100 г (15 ккал)
Полдник: картофель 100 г (90 ккал), морская капуста 100 г ( 20 ккал), печень говяжья 100 г (110 ккал).
Ужин: ряженка  100 мл ( 90 ккал), пару овсяного печенья.
3 вариант
Завтрак: йогурт чашка (100 ккал), мюсли 100 г (120ккал)
Обед: пшено 100 г (155 ккал), мясо говядины 100 г (200 ккал), огурец (15 ккал)
Полдник: жареный средний кабачек в муке (70 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Ужин: салат с редиски 50 г (11 ккал), капусты 100 г (30 ккал), кефир нежирный  100 мл (30 ккал), один зефир.
4 вариант
Завтрак: 30 г твердого сыра (150 ккал), сливочное масло 5 г  (40 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: рис 100 г (350 ккал), капуста цветная вареная 100 г (31 ккал)  
Полдник: сердце свиное или говяжье 100 г (100 ккал), помидор большой (21 ккал)
Ужин: творог обезжиренный 70 г (60 ккал), йогурт  100 г (50 ккал)
5 вариант
Завтрак: пару оливок (20 ккал), брынза 50 г (45 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: 2 вареных яйца (126 ккал), язык отварной 100 г (195 ккал)
Полдник: один голубец с гречкой (165 ккал), салат с капустой и луком зеленым 200 г ( 70 ккал), сметана 10% 50 г (60 ккал)
Ужин: йогурт 200 г (100 ккал), творог обезжиренный 50 г (45 ккал)
6 вариант
Завтрак: 100 г гречневой каши, сваренной на воде, чашка некрепкого черного чая.
Второй завтрак: 100 г запеченного картофеля, 50 г квашеной капусты.
Обед;   300 г тушеных овощей(баклажаны, цветнаякапуста, помидоры, чеснок),
100 г отварной куриной грудки.
Полдник: 100 г сладкого красного перца, половина куриного яйца, сваренного вкрутую, чашка зеленого чая.
Ужин: Стакан обезжиренной простокваши.
7 вариант
Завтрак: Стакан питьевого йогурта без сахара и добавок, восемь миндальных орехов.
Второй завтрак: Запеченное яблоко, чашка зеленого чая.
Обед: 200 г семги, запеченной с лимоном и луком в фольге, 100 г морской капусты.
Полдник: Салат из тертой груши и двух мелко нарезанных ягодкураги с 1 ч. л. 10%-ной сметаны.
Ужин: 200 г салата из дайкона, редиса, огурца и рукколы с 1 ст. л. брынзы и 1 ч. л. оливкового масла.

8 вариант
Завтрак: 250 г геркулесовой каши, сваренной на воде и молоке (50/50), а затем смешанной с половиной тертого яблока сладкого сорта.
Второй завтрак: Стакан 1%-ного кефира, 20 г отрубей, 2 ягоды чернослива.
Обед: 250 г куриного филе, тушенного в соевом соусе (по вкусу) с репчатым луком, по 100 г свежих огурцов, помидоров и листьев салата с 1 ст. л. бальзамического уксуса.
Полдник: Запеченная груша, чашка зеленого чая.
Ужин: Четыре шампиньона, по 100 г цветной капусты и репчатого лука, тушенных в 1 ст. л. подсолнечного масла, соль, перец, куркума по вкусу.
9 вариант
Завтрак: Гречневая каша, сваренная на воде,полстакана 1,5%-ного молока.
Второй завтрак: Яблоко, чашка зеленого чая.
Обед : 250 г отварной телятины, 100 г квашеной капусты с зеленью.
Полдник: Стакан 1%-ного кефира, крупный персик.
Ужин: По 100 г брокколи, брюссельской капусты и репчатого лука, тушенных до полуготовности с 1 ст. л. растительного масла, а затем запеченных в духовке с 2 ст. л. тертого 20%-ного сыра.
 
Меню на 1200 ккал
1 вариант:
Завтрак: овсянка 100 г ( 250 ккал), йогурт 100 г (100 ккал), добавить пару орехов и немного изюма (50 ккал).
Обед : борщ из свежей капусты 500 г (120 ккал), икра кабачковая 100 г (90 ккал), хлеб грубого помола 100 г ( 200 ккал)
Полудник: рыба 100 г (100 ккал), салат из капусты 150 г (40 ккал), больших помидора и огурца ( 35 ккал), сметана 10 % 100 г (120 ккал)
Ужин: творог обезжиренный 70 г (60 ккал), йогурт  100 г (50 ккал)
 
2 вариант:
Завтрак: брынза не жирная 100 г ( 90 ккал), 2 вареных яйца (126 ккал), молоко чашка (120 ккал)
Обед: суп гороховый 200 мл (480 ккал), капуста цветная вареная 100 г (31 ккал) 
Полдник: каша перловая  100 г (140 ккал), свекла вареная 100 г (50 ккал), сердце свиное или говяжье 100 г (100 ккал)
Ужин: салат с редиски 50 г (11 ккал), капусты 100 г (30 ккал), кефир нежирный  100 мл (30 ккал), один зефир.
 
3 вариант
Завтрак: сливки 10% жирности 100 мл (123 ккал), мюсли 100 г (120 ккал)
Обед: картофельное пюре с маслом 200 г (250 ккал), винегрет 200 г (260 ккал)
Полдник: мясо курицы 150 г (273 ккал), капуста с луком зеленым 200 г (70 ккал)
Ужин: ряженка  100 мл (90 ккал), пару овсяного печенья.
 
4 вариант
Завтрак:  творог обезжиренный 100 г (91 ккал), йогурт 200 г (100 ккал), изюм 20 г (60 ккал)
Обед: суп с макаронами 200 мл (500 ккал), капуста брокколи 200 г (50 ккал)
Полдник: один голубец с гречкой (165 ккал), салат с капустой и луком зеленым 200 г ( 70 ккал), сметана 10% 50 г (60 ккал)
Ужин: морковь 100 г ( 35 ккал), кефир нежирный  100 мл (30 ккал), мармелад 20 г (60 ккал)
 
5 вариант
Завтрак: пару оливок (20 ккал), брынза 50 г (45 ккал), хлеб грубого помола 50 г (100 ккал)
Обед: 2 вареных яйца (126 ккал), язык отварной 200 г (400 ккал)
Полдник: морская капуста 200 г (40 ккал), рис 50 г ( 175 ккал), печень говяжья 100 г (110 ккал)
Ужин: йогурт 100 г (50 ккал), творог обезжиренный 50 г (45 ккал)

образцов меню для диеты на 1200 калорий

Спешите сбросить лишние килограммы? Можно быстро похудеть, соблюдая низкокалорийную диету, такую ​​как диета из 1200 калорий в день, но вы должны делать это правильно, чтобы быть уверенным, что получаете все необходимые питательные вещества.

Соблюдать низкокалорийную диету несложно, если вы включаете много продуктов, богатых питательными веществами. Фактически, это необходимо, потому что, имея всего 1200 калорий, нет места для продуктов, которые не являются полностью питательными.

Ключ: выбирайте много низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов и источников белка с низким содержанием жира. Вот два меню по 1200 калорий в день, которые помогут вам начать.

Меню на 1215 калорий без непитательных подсластителей

Если вы все же хотите использовать подсластитель, выберите тот, который не содержит калорий, и в меню останется около 1200 калорий. Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а мед – 21 калорию на чайную ложку.

Завтрак

• Одна чашка овсянки
• Полстакана обезжиренного молока
• Одна столовая ложка меда
• Полстакана черники
• Одна чашка обычного кофе или чая

Обед

• Два ломтика 100% цельнозернового хлеба, нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
• Полстакана нарезанной моркови
• Вода

Ужин

• Три унции запеченного лосося
• Одна чашка стручковой фасоли
• Салат с одной чашкой сырого шпината, пятью помидорами черри и половиной чашки соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
• Вода с долькой лимона

Закуски

• Одно яблоко с 12 миндалем
• Несколько стаканов воды
• Одна чашка обезжиренного молока
• Полстакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
• Одна чашка клубники

Информация о питании

• Всего калорий : 1,215
• Общий белок : 72 грамма (23% калорий)
• Всего углеводов : 185 грамм (59.3%)
• Всего жиров : 25 г (17,7%)
• Насыщенные жиры : 5 граммов
• Натрий : 1402 миллиграмма
• Сахар : 107 грамм
• Холестерин : 94 миллиграмма
• Волокно : 28 граммов

Меню на 1218 калорий с непитательными подсластителями

Опять же, если вы хотите отказаться от непитательного подсластителя или использовать другой, количество калорий останется прежним.Выбор сахара или меда добавляет небольшое количество калорий.

Завтрак

• Одна чашка цельнозерновой кукурузной крупы
• Один пакет сукралозы
• Полстакана обезжиренного молока
• Одна чашка 100-процентного апельсинового сока в качестве напитка

Обед

• Салат, приготовленный из двух стаканов полевой зелени, двух унций тунца альбакора (упакованных в воду), половины стакана помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве заправки
• Сода диетическая

Ужин

• Одна свиная отбивная весом 300 грамм
• Один запеченный сладкий картофель
• Одна чашка спаржи, приготовленной на пару
• Одна столовая ложка оливкового масла
• Один маленький бокал белого вина

Закуски

• Один небольшой лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
• Одна груша
• Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
• Одна чашка черники
• Две трети стакана молодой моркови с одной унцией обезжиренного овощного соуса
• Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Информация о питании

• Всего калорий : 1,218
• Общий белок : 70 грамм (22.6%)
• Всего углеводов : 176 г (56,8%)
• Всего жиров : 20 г (14,6%)
• Насыщенные жиры : 5 граммов
• Натрий : 1,615 миллиграммов
• Сахар : 86 грамм
• Холестерин : 116 миллиграммов
• Волокно : 24 грамма

Переход на низкокалорийную диету

Обратитесь к врачу, прежде чем переходить на низкокалорийную диету, чтобы убедиться, что это правильный выбор с учетом вашего здоровья и любых сопутствующих заболеваний.Диета, состоящая из 1200 калорий, подходит не каждому человеку. Если эти планы питания не соответствуют вашим потребностям в калориях, рассмотрите ежедневное меню на 1500 и 1700 калорий.

Порции и размеры порций являются ключом к успеху диеты, поэтому вам понадобится хороший набор мерных чашек и мерных ложек, а также кухонные весы, пока вы не привыкнете оценивать размер порций.

Диетическое меню на 1200 калорий

Может ли помочь похудеть?

Если вы хотите похудеть с помощью диеты, вполне вероятно, что вы наткнулись на диету с 1200 калориями. Быстрый поиск в Google открывает страницы за страницами с планами питания на 1 200 калорий, включая план престижной клиники Кливленда. Звучит законно, правда? Правда в том, что 1200 калорий в день – не лучший вариант для вас.Вот взгляните на плюсы и минусы диеты, потребляющей 1200 калорий в день.

Что такое диета на 1200 калорий?

Диета с 1200 калориями – это низкокалорийная диета. Для среднего взрослого это самый низкий уровень калорий, при котором все еще возможно удовлетворить большую часть ваших потребностей в питательных веществах с помощью еды. При тщательном планировании меню из 1200 калорий включает в себя достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любую мышечную массу, которую вы могли бы естественным образом потерять при быстром плане похудания, и оно поможет достичь большей части ваших целевых витаминов и минералов.Однако из-за низкого уровня калорий он довольно негибкий, и в нем нет места для забавных продуктов, лишенных питательных веществ. Вот как выглядит диета для похудения с содержанием 1200 калорий.

Что вы могли бы съесть в день при диете, состоящей из 1200 калорий.

Завтрак: 1/2 цельнозерновой английской кексы, покрытой 1/2 стакана частично обезжиренного сыра рикотта, ломтиками помидоров и 1 чайной ложкой семян чиа.

Обед: Тарелка салата из тунца, приготовленная из 1 банки белого тунца, осушенного и смешанного с 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1 чайной ложкой красного винного уксуса.Подавать с 1/3 авокадо и 2 небольшими нарезанными огурцами.

Ужин: 5 унций запеченного цыпленка, заправленного 1 1/2 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1/4 чайной ложки итальянской приправы. Подавать с 1 стаканом красного картофеля, обжаренного в 1/2 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима, и салатом из 2 стаканов смешанной зелени, смешанной с 1/2 столовой ложкой нарезанного миндаля, 1 столовой ложкой тертого сыра Пармезан и добавлением 1 1/2 чайной ложки дополнительного масла. оливковое масло первого отжима и 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

Перекус: 1/2 стакана простого греческого йогурта и 1 стакан клубники

Несмотря на то, что это меню правильно спланировано, оно немного ниже рекомендованных суточных уровней кальция, железа и магния.В конце концов, трудно получить питательные вещества из цельных продуктов, не выходя за рамки дневного лимита в 1200 калорий.

Сопутствующие

Преимущества диеты с 1200 калориями в день

Для людей, у которых много метаболических осложнений, таких как преддиабет или диабет 2 типа, подобный план диеты может помочь с потерей веса и контролем уровня сахара в крови уровни. В ходе одного года исследования с участием более 2000 пациентов с ожирением средняя потеря веса составила около 32 фунтов после года такого питания.И многие показатели здоровья, такие как уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП, улучшились за период исследования. Уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа также улучшился.

Однако условия учебы не всегда соответствуют реальной жизни. Например, в программу обучения была включена поддержка дипломированного диетолога и психолога, и люди, сидящие на диете, имели возможность участвовать в занятиях по модификации поведения. Им давали тщательно продуманные супы, закуски и другие блюда, чтобы помочь им достичь этих целей, а это значит, что им не нужно было готовить еду, как это делает большинство из нас, – и у них была система для работы с социальными и эмоциональными триггерами. как вечеринка по случаю дня рождения или тяжелый день на работе.Другое исследование коммерческой низкокалорийной диеты показало, что успех зависит от регулярных встреч с консультантом по здоровью, что указывает на то, что эта поддержка является ключевой.

Недостатки диеты на 1200 калорий

Еще важнее, чем возможность похудеть на диете на 1200 калорий, если вы можете сохранить большую часть того, что вы потеряли, и, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья. В одном тщательно разработанном небольшом исследовании среди людей, которые потеряли 10% своего веса с помощью низкокалорийной диеты – и которые позже попытались сохранить потерю веса в течение девятимесячного периода, не включавшего диетическое консультирование, – участники восстановили в среднем около половина веса, который они потеряли.

Около 80% людей, которые пытаются похудеть, снова его набирают. Снижение веса запускает каскад биологических событий, которые способствуют его восстановлению. Например, ваш метаболизм замедляется из-за вашего меньшего размера. Это означает, что вам нужно есть меньше калорий по мере того, как вы худеете, чтобы соответствовать потребностям вашего тела. Это может быть сложно в обычных обстоятельствах, но после похудения это намного сложнее, потому что ваше тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. По сути, вам нужно меньше калорий, чем когда вы собираетесь похудеть, но по мере того, как вы худеете, вы становитесь еще более голодными.

Следует ли вам придерживаться плана потребления 1200 калорий в день?

В двух словах, наверное, нет. Подобный план трудно поддерживать в течение долгого времени, и любые краткосрочные выгоды, которые вы получите, скорее всего, будут отменены, если вы не сможете поддерживать потерю веса. Кроме того, низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если вы пытаетесь похудеть или поправиться. Фактически, исследования показывают, что вы можете получить большую пользу для здоровья, включая повышение уровня сахара и холестерина в крови, при очень умеренной потере веса – всего 5% от веса вашего тела.Наконец, хотя для похудения вам действительно нужно сократить количество калорий, вам не нужно их считать, особенно если вы сосредоточены на некоторых других факторах.

Вот несколько простых советов, которые стоит попробовать:

• Ставьте цельные продукты в приоритет перед сильно обработанными. Легче насытиться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельнозерновые, орехи и семена.
• Ешьте не менее 2 чашек некрахмалистых овощей на обед и ужин. Еда, богатая овощами, помогает вам чувствовать себя сытым, что снижает переедание.
• Ограничьте количество добавленных сахаров и очищенных зерен. Если вы употребляете сладкие напитки, лучшее, что вы можете сделать, – это заменить их несладкими версиями. Обратите внимание на этикетки продуктов, чтобы покупать менее подслащенные упакованные продукты. Если вы хотите побаловать себя, делайте это осознанно – подумайте о том, чтобы тратить деньги на вещи по шкале от среднего до того, что оно того стоит. Выбирайте те, которые того стоят, чтобы получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление менее вкусной еды.
• Узнайте, как бороться с пищевыми триггерами. План диеты на 1200 калорий не научит вас обращаться с бесплатными образцами продуктов в продуктовом магазине или на мероприятиях, таких как вечеринки и счастливые часы. Это также не поможет вам определить, когда вы едите от скуки или стресса. В дополнение к правильным стратегиям питания, разработка инструментов и навыков для решения этих проблем может помочь вам управлять своим весом – и своим здоровьем – без соблюдения диеты с очень низким содержанием 1200 калорий.

Саманта Кассетти, RD

Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровью, автор и обозреватель.Ее последняя книга – «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram на @nutritionistsam.

План питания на 1200 калорий для быстрой потери веса, Одри Джонс

План питания на 1200 калорий – отличный способ быстро и максимально похудеть. Но 1200 калорий в день также могут быть базовым показателем для дальнейшего развития.

Даже Национальный институт здоровья выступает за диету на 1200 калорий как часть здоровой низкокалорийной диеты.(1)

Независимо от того, каким должно быть ваше среднее количество калорий в день, 1200, 1350, 1500, этот простой план питания на 1200 калорий поможет вам лучше планировать и провести более успешную неделю!

Итак, вот оно: худеет, съедая 1200 калорий. План . Это план «сделай сам», означающий, что вы сами выбираете рецепты и заполняете план питания для похудения. Если вы ищете заранее подготовленный план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, обязательно посмотрите ниже, поскольку я предложил несколько, чтобы облегчить вам жизнь.

С планом питания 1200 калорий вы можете легко ограничить количество калорий, не выходя за рамки рекомендованных калорий в день.

Вы также можете использовать план питания для похудения на 1200 калорий в качестве основы для диеты на 1500 калорий или любых средних калорий в день.

План приема пищи на 1200 калорий для похудания

Вы можете упростить план питания для похудения, начав с базового уровня… и именно поэтому в этой статье основное внимание уделяется диете на 1200 калорий.

Например, если вы пытаетесь придерживаться диеты на 1500 калорий, начните с 1200 калорий в день и добавляйте 2 перекуса… Виола, теперь у вас есть план питания на 1500 калорий.

Подробнее о том, как добавлять калории в день, как узнать количество калорий в день для похудения, и многое другое ниже.

В этой статье о низкокалорийном питании вы найдете:

1. Как выполнить диету с 1200 калориями
2. Сколько калорий в день, чтобы похудеть
3. Калькулятор калорий в день
4. План на 1200 калорий
5. 1200 Основы диеты с калориями
6. 1200 Варианты плана диеты с калориями
7. 3 Пример меню плана питания на 1200 калорий
8. Диета на 1500 калорий и добавление дополнительных калорий по мере необходимости
9. Видео о плане питания для похудания
10. Заключительные мысли о плане питания на 1200 калорий

Ниже вы найдете все, что вам нужно для настройки низкокалорийный план питания!

Найдите варианты, чтобы попробовать диету на 1200 калорий, план питания на 1500 калорий и 30-дневный план питания для похудения PDF.

Как соблюдать диету с рационом на 1200 калорий

Начать план низкокалорийного питания просто и легко… следуйте моим инструкциям в этом разделе, и, прежде чем вы это узнаете, вы полностью настроитесь на свой план питания, чтобы похудеть.

1. Узнайте, сколько калорий в день вы рекомендуете. – В следующем разделе мы обсудим, сколько калорий в день вы должны есть, с помощью нашего очень простого «Калькулятора» калорий в день.

План низкокалорийного питания может быть составлен для любых рекомендаций по калориям в день (включая 1200, 1300 или 1500 калорий в день).Итак, вот с чего мы начнем … выясним, сколько калорий в день нужно похудеть.

2. Расчет количества калорий на один прием пищи – Как только вы узнаете, сколько калорий в день вам нужно, вы сможете вычислить, сколько калорий вам понадобится на один прием пищи.

3. Щелкните на планировщике питания для печати по ссылке ниже – Как только вы нажмете на планировщик низкокалорийного питания ниже, вы можете начать заполнять его. Вы можете легко распечатать его или сохранить снимок экрана / PDF-файл с планом низкокалорийного питания для быстрого просмотра.

4. Выбирайте низкокалорийные блюда – Все рецепты в моих 4 кулинарных книгах будут соответствовать вашим рекомендациям по калориям в день. Как и все варианты низкокалорийной еды, представленные ниже.

Добавьте эти блюда в планировщик питания. Я люблю чередовать два рецепта завтрака через день, чтобы сэкономить деньги и время. Я также делаю это с обедами и закусками.

• Выберите 2 завтрака
• Выберите 2 обеда
• Выберите 7 ужинов (или оставьте одну ночь пустой, чтобы пойти куда-нибудь)
• Выберите 2-4 закуски

5.Распечатайте план низкокалорийного питания . Положите его на холодильник для быстрого доступа. Если у вас нет принтера, сделайте снимок экрана или сохраните его в формате PDF.

Вот пример плана низкокалорийного диетического питания:

Я создал этот план питания для одного из моих клиентов-консультантов по снижению веса. Мне нравится добавлять номера страниц, чтобы было легче ссылаться на них.

В этом конкретном плане питания для похудания мой клиент по похудению хотел опробовать модифицированную Неделю Детокса, мы использовали множество вкусных рецептов из Поваренной книги Недели Детокса и, как вы можете видеть, упростили задачу, чередуя приемы пищи и перекусы. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Попробуйте диету с 1200 калориями в течение нескольких недель (или месяцев) или добавляйте 100 или более калорий в день, чтобы похудеть.

Ниже вы найдете «калькулятор» калорий в день… это так просто, что вы можете посчитать в уме!

Сколько калорий в день, чтобы похудеть

Все люди немного разные, когда речь заходит о среднем количестве калорий в день. Некоторым людям нужно 1200 калорий, другим – 1500 калорий в день.

В этом разделе мы поговорим о том, как узнать, сколько калорий в день нужно для похудения, поддерживать вес, и как узнать свои личные калории в день, чтобы похудеть.

Ниже, в разделе «Диета на 1500 калорий» и добавлении дополнительных калорий, мы поговорим о добавлении калорий в середине недели или середине диеты по мере необходимости…

Калькулятор калорий в день:

Существует множество причудливых калькуляторов, чтобы найти количество калорий в день, чтобы похудеть … но этот настолько простой, я полагаю, мне нужно исправить его на «Калькулятор» калорий в день, потому что вы можете делать математику в уме!

1.Шаг № 1 – какой у вас целевой вес?

2. Шаг 2 – добавьте ноль в конец целевого веса.

3. Шаг № 3 – это количество калорий в день, чтобы похудеть

Итак … если ваш целевой вес составляет 120 фунтов , ваша ежедневная цель – калорий – 1200 .

И если ваш целевой вес составляет 150 фунтов , диета 1500 калорий и подойдет вам.

Опять же: Целевой вес: 120 фунтов добавьте ноль в конец, целевое количество калорий i s 1200

Сколько калорий в еде?

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий в день нужно похудеть, пора немного разделить, чтобы вы знали, сколько калорий на один прием пищи и на один перекус.

Прежде чем мы погрузимся в математику, выполните следующие простые шаги, чтобы добиться большего успеха в соблюдении плана питания для похудания:

1. Без чего не жить? – Для меня это кофе, две чашки в утро, со сливками и сахаром. Я ЗНАЮ, что не могу добиться успеха в плане питания для похудения, не добавляя вначале эти калории, а затем работая над ними.

Например, если вы просто ДОЛЖНЫ выпивать 2 чашки воздушной кукурузы каждую ночь или не можете жить без бокала вина после работы, запишите это!

Я добавляю кофе к своему завтраку калорий в день, вы можете добавить попкорн или вино в качестве закуски или добавить в одно из блюд.

2. Вычтите количество закусок – Допустим, вы работаете над диете с 1200 калориями для похудения, и вам просто необходимо выпивать бокал красного вина каждую ночь, убирать 120 калорий из своей дневной цели в 1200 калорий, теперь остается вы с легко делимым числом.

Итак, приготовьте две закуски, или одну закуску и бокал вина, или одну закуску и полезный десерт. Вычтите общее количество перекусов из рекомендованных калорий в день.

Я рекомендую добавить 2 перекуса в день (по 100-150 калорий каждый) к вашему плану низкокалорийной диеты, вам не обязательно есть их оба, но вы с меньшей вероятностью откажетесь от плана, если они будут у вас в наличии. ты.

3. Разделите оставшиеся калории на 3 – Теперь, когда вы вычли количество перекусов, вы можете взять рекомендованное общее количество калорий в день и разделить его на 3.

Например, предположим, что вы работаете над планом питания 1200 калорий , ваши закуски составляют 200 калорий … тогда у вас есть 1000 калорий на обед .

Вот два варианта определения количества калорий за один прием пищи:

• Возьмите сумму и разделите на 3 : (Например) 1000 \ 3 = 333 калории на прием пищи
• Начните с самого большого приема пищи и работайте в обратном направлении : (Например) Ужин составляет 400 калорий, поэтому с 600 калориями осталось, завтрак и обед будут 300 калорий.

Узнать ваше среднее количество калорий в день просто порекомендовать… возьмите желаемый вес и добавьте ноль в конце. Итак, если ваш целевой вес составляет 135 фунтов, ваша цель – 1350 калорий в день.

Теперь, когда у вас есть калории в день, вы готовы к простому плану питания на 1200 калорий PDF…

План приема пищи на 1200 калорий

Я хочу дать вам возможность составить собственное диетическое меню на 1200 калорий. Так что я отдам вам ВСЕ БЕСПЛАТНО ! Вот план меню диеты на 1200 калорий в формате PDF, который вы можете распечатать, затем нажмите на ссылки под ним, чтобы выбрать свой собственный план питания на 1200 калорий.

Самое замечательное в этом распечатанном плане диеты на 1200 калорий то, что вы можете заполнить его на своем компьютере или распечатать бланк и написать от руки!

Этот бесплатный PDF-файл с планом питания на 1200 калорий призван облегчить вашу жизнь. Вы можете щелкнуть фото для меню планировщика питания вверху или ссылку ниже:

Нажмите здесь, чтобы загрузить Рабочий лист плана диетического питания на 1200 калорий

Этот план питания для похудения – бесплатный доступ для всех, и его легко найти здесь, на веб-сайте «Похудеть с помощью еды».

Чтобы увидеть больше заполненных форм плана питания на 7 дней, прокрутите ниже, чтобы найти по одному для каждой из моих самых продаваемых кулинарных книг, а также план питания для похудения easy 7 days с рецептами с этого веб-сайта.

Основы диеты на 1200 калорий

Мы работаем с числом, которое можно разделить на 3 приема пищи, или 3 приема пищи и 2 закуски, или 3 приема пищи и 1 закуску… звучит ошеломляюще, не так ли? Вот что я рекомендую:

Прежде всего, давайте посмотрим на пищу для нашего тела, как на топливо для машины.Вы не станете весь день ездить на своей машине на пустом месте, а затем заправлять ее, прежде чем упаковать ее на вечер. Черт возьми, ваша машина сломается и откажется выполнять то, что вы ее просите (например, водить машину или, в случае потери веса, избавляться от лишнего жира).

Мы должны перестать есть все наши калории за ужином и либо распределить их больше на высококалорийные завтраки и обеды, а также на низкокалорийные ужины. Или через прерывистое голодание.

Вот здоровый способ разделить диету на 1200 калорий, чтобы повысить метаболизм и уменьшить количество жира:

• 8:00 Завтрак: 400 калорий
• 12:00 Обед: 350 калорий
• 19:00 Ужин: 300 калорий
• Закуски: 150 калорий

Если это кажется слишком сложным, попробуйте 16: 8 Прерывистый пост, вы не едите меньше калорий … просто меньше времени в день.

Диета на 1200 калорий так же проста, как планирование приема пищи и распределение калорий. Если даже этого слишком много, попробуйте прерывистое голодание. Самый простой способ придерживаться плана питания на 1200 калорий!

Варианты диетического питания на 1200 калорий

Pick 2 завтрака , 2 обеда, и 5 ужинов (переходите по ссылкам). Чередуйте завтраки и обеды через день и используйте остатки на два последних ужина.

• Снеки должны быть фруктами и овощами, без заранее расфасованного мусора, только натуральными продуктами.

Вот несколько

здоровых завтраков , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

Ниже, в разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» будет дополнительная информация и план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, с использованием всех следующих рецептов.

Яблоко, корица, завтрак, киноа

Знаете ли вы, что яблоки и корица естественным образом ускоряют обмен веществ? Мне нравится хрустящая ореховая текстура лебеды на завтрак, это отличная замена для тех из вас, кто не любит овсянку.Плюс квиноа – единственное зерно, которое также является полноценным белком.
Попробуйте на этой неделе вкусный завтрак со вкусом яблочного пирога, ускоряющий метаболизм, и ограничьте пристрастие к сладкому в начале дня.

Посмотрите этот рецепт

Смузи для завтрака с персиками и овсянкой со сливками

Рецепт смузи из овсянки со сливками и персиками – один из моих любимых рецептов коктейлей. Он полон белка и содержит овсяные хлопья, которые, как показали исследования, могут помочь снизить уровень холестерина.

Посмотрите этот рецепт

Овсянка с бананом и миндальным маслом

Эта овсяная каша на завтрак, ускоряющая метаболизм, быстро станет вашим любимым блюдом по утрам!

Посмотрите этот рецепт

Вот

здоровых обедов , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

В разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» ниже вы найдете план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, с использованием всех следующих рецептов.

Салат из жареной свеклы с цитрусовым винегретом

Не любите свеклу? Попробуйте этот салат! Цитрусовые и сливочный авокадо так хорошо сочетаются с корнеплодами!

Посмотрите этот рецепт

Вегетарианские обертывания на обед

Эти обертки для салата с начинкой отлично подходят как есть, или если вы ищете немного животного белка с добавлением измельченной курицы.

Посмотрите этот рецепт

Нарезанный греческий салат с горчицей и лимонным винегретом

Из этого нарезанного греческого салата можно сделать отличный гарнир, закуску или второе блюдо!

Посмотрите этот рецепт

Вот

здоровых обедов , которые можно добавить в свой план низкокалорийного питания:

Далее в этой статье, в разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий», я поделюсь распечатанным планом диеты на 1200 калорий с использованием всех следующих рецептов.

Здоровый куриный фахитас

Самый простой способ приготовить этот рецепт здоровой куриной фахиты – это нарезать курицу и замариновать ее, когда вы впервые принесете курицу домой из магазина, и просто бросьте в морозильную камеру, таким образом, когда пришло время готовить их, самая сложная часть сделана и они мариновались в течение долгого времени, что делает их действительно вкусными.

Посмотрите этот рецепт

Цыпленок с чесноком – Жареный цыпленок целиком

Чеснок и шалфей придают аромат этой курице (и вашему дому) в этом шикарном и впечатляющем блюде.Если вы хотите произвести впечатление на кого-то, это блюдо для этого. Шалфей и чеснок – такая старомодная комбинация удобных блюд. Подавать с салатом и жареным картофелем, ням!

Посмотрите этот рецепт

Стейк, авокадо и чеддер панини

Этот панини можно приготовить с помощью машины для панини или без нее! Прочтите инструкции по изготовлению моего самодельного панини на двух сковородках.

Посмотрите этот рецепт

Цезарь с авокадо и деревенскими чипсами

Я уменьшаю количество калорий, добавляя сыр пармезан в чипсы, так вы получаете тонны вкуса пармезана без всех калорий.Всего 7 калорий сыра здесь большое спасибо!

Посмотрите этот рецепт

Клубничный салат со шпинатом

Клубника, шпинат и грецкие орехи ускоряют метаболизм! Похудеть с помощью еды – это все о том, чтобы ваша пища работала на вас, так как вы можете выбирать из множества блюд, которые вы можете есть завтрак, обед и ужин, одновременно повышая свой метаболизм.

Посмотрите этот рецепт

Ингредиенты тако Drunken Yardbird:

Попробуйте эти тако с текилой и лаймом сегодня вечером. Они здоровые, низкокалорийные и быстрые.

Посмотрите этот рецепт

Перегруженный печеный картофель

Мне пришлось приготовить этот рецепт с Рэйчел Рэй, и это был ХИТ! Он настолько насыщен вкусом, что вы даже не замечаете, что он также полон питательных веществ.

Посмотрите этот рецепт

Стейк из красного вина Маринад

Этот рецепт является частью стейка из красного вина и перца, описанного выше.

Посмотрите этот рецепт

См. Раздел выше, чтобы узнать, как разделить свою диету с 1200 калориями на 3 приема пищи и перекусы. В этом разделе вы найдете несколько бесплатных рецептов для вашего плана питания на 1200 калорий.

В разделе «Пример меню среднего плана на 1200 калорий» ниже приведен распечатанный план диеты на 1200 калорий с использованием всех следующих рецептов.

Пример меню плана питания на 1200 калорий

В этом разделе я предоставлю вам три PDF-документа на 1200 калорий. В печатных планах диеты на 1200 калорий будут рецепты с веб-сайта «Худеем за счет еды», а в первых двух книгах «Худеем за счет еды».

Три плана приема пищи по 1200 калорий:

• Похудеть с помощью еды Веб-сайт План приема пищи на 1200 калорий PDF
• Похудеть с помощью еды Поваренная книга План приема пищи на 1200 калорий PDF
• Поваренная книга недели детоксикации План приема пищи на 1200 калорий PDF

Похудеть с помощью еды

Веб-сайт План приема пищи на 1200 калорий PDF

В этом разделе я предоставлю вам план диеты на 1200 калорий, который можно распечатать, используя рецепты, которые я поделился выше.

Самое замечательное в том, что все вышеперечисленные рецепты приведут вас к большему количеству здоровых блюд, которые помогут вам оставаться в пределах 1200 калорий в день!

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Как вы можете видеть из приведенного выше плана низкокалорийного питания, я использовал остатки курицы и стейка в большем количестве блюд.

В случае обедов с двумя разными подсчетами калорий, меньшее количество калорий – без курицы, а большее – с 1/4 стакана приготовленной измельченной курицы.

Похудеть с помощью Поваренной книги План приема пищи на 1200 калорий PDF

В этом плане диеты на 1200 калорий я буду использовать рецепты из моей самой продаваемой кулинарной книги. Похудеть с помощью еды.

Этот план низкокалорийной диеты для похудения полон удобных и полезных для здоровья продуктов, так как вся поваренная книга «Похудеть с помощью еды» посвящена приготовлению комфортной пищи, которую вы жаждете, новыми здоровыми способами, чтобы вы действительно похудели!

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Некоторым людям нужно много углеводов, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты… Но для тех из вас, кто хочет больше салатов и смузи, следующий план питания на 1200 калорий для вас!

Поваренная книга недели детоксикации План приема пищи на 1200 калорий PDF

Моя самая продаваемая кулинарная книга «Худеем с помощью детокса» Неделя полна вегетарианских рецептов… что делает ее отличной для планов питания на 1200 калорий!

Этот 7-дневный план питания для похудения отлично подходит, если вы хотите избавиться от тяги к еде и начать есть здоровую пищу каждый день в будущем.

Щелкните фото, чтобы просмотреть простой план питания на 1200 калорий PDF:

Диета на 1500 калорий и добавление большего количества калорий по мере необходимости

Не все будут удовлетворены 1200 калориями в день… и поэтому я хотел быстро поговорить о том, что делать, когда вам нужно добавить больше калорий.

Например, если вы использовали калькулятор калорий в день выше, и вам нужно 1500 калорий в день или, возможно, 1350, этот раздел поможет вам добавить калории.

Планирование приема пищи на 1500 калорий может быть простым и легким! Все, что вам нужно сделать, это добавить закуски к плану питания на 1200 калорий, указанному выше!

Просто добавьте 1-3 перекуса в день, каждая из которых содержит около 100-150 калорий, и вы получите 1300, 1400, 1500 калорий в день, которые вы ищете.

Совет по похудению: попробуйте воду, настоянную на фруктах, если вы все еще голодны!

Часто людям трудно в первую неделю диеты на 1200 калорий, то есть когда я рекомендую воду… или еще лучше, воду, настоянную на фруктах!

Одна вещь, которой очень известен мой сайт, – это мои рецепты воды, настоянной на фруктах.Питьевая вода – фантастический способ улучшить похудание, помогая пить больше воды без искусственных подсластителей или других вредных химикатов.

Я рекомендую вам выпивать около галлона в день или как можно больше. Эти детокс-напитки сохранят чувство сытости, помимо других преимуществ для здоровья, в том числе сделают вашу кожу более красивой и ускорят обмен веществ. (2)

Видео о плане питания для похудания

Если вам все еще нужна помощь в настройке плана питания на 1200 калорий, следуйте инструкциям, пока я заполняю его на видео ниже:

Заключительные мысли о диете на 1200 калорий

Хотя эта диета с 1200 калориями является здоровой и настоятельно рекомендуется для большинства людей, существуют некоторые ограничения – если вы кормите грудью или имеете другие диетические ограничения, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать эту диету с ограничением калорий.

Для некоторых людей сокращение калорий до такого низкого уровня будет слишком серьезным шагом, поэтому рекомендуется начать с диеты в 1500 калорий в день и постепенно перейти к диете в 1200 калорий. Национальный институт здоровья предоставляет отличные инструменты для расчета индекса массы тела или ИМТ, а также дополнительные планы диеты на 1200 калорий. (3)

Не забудьте ознакомиться с моим бестселлером «Похудей с помощью кулинарной книги» – вам понравится и вы похудеете, съев потрясающую еду!

Что читать дальше

Как похудеть с помощью кулинарных книг:

Статьи по теме:

Диетический план на 1200 калорий для похудания

Если вы приготовите еду заранее, это поможет вам не сбиться с пути.

Кредит изображения: p_ponomareva / iStock / GettyImages

Если вы пытаетесь похудеть, сокращение калорий является важным шагом. Диета, ограничивающая ежедневное количество калорий примерно до 1200 калорий, может помочь вам достичь желаемого веса, но может обеспечить слишком мало энергии и питательных веществ для большинства активных женщин и мужчин (мужчинам нужно не менее 1500 калорий в день).

Независимо от конкретного уровня калорий, который подходит вам, стратегии успеха включают планирование заранее, разумный выбор продуктов и создание блюд и закусок, которые удовлетворят ваш аппетит.Итак, если вы твердо настроены начать диету с 1200 калориями, вот как (безопасно) это сделать.

Подробнее: Как составить еженедельный план здорового питания с ограниченным бюджетом

Шаг 1. Обратитесь за советом к эксперту

Диета с 1200 калориями не является опасной по своей природе и может хорошо работать, если это потребление энергии поможет вам постепенно и безопасно похудеть. Но если следование этому плану вызывает у вас чувство голода или слабость, вам, вероятно, придется скорректировать свой рацион.

Кроме того, если этот низкокалорийный план приводит к быстрой потере веса – в среднем более 2 фунтов в неделю – это означает, что в нем слишком мало калорий или он плохо сбалансирован.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю является идеальной, поскольку люди, которые теряют такими темпами, с большей вероятностью сохранят свой вес.

Если ваша цель – похудеть или изменить диету, чтобы справиться с другим заболеванием, целесообразно обратиться за советом к своему врачу и диетологу, профессионалу, обладающему знаниями в области питания и здоровья. Диетолог может разработать план питания, соответствующий вашим конкретным энергетическим потребностям, состоянию здоровья и предпочтениям в еде, и может дать рекомендации по любым добавкам, которые необходимы для дополнения вашей низкокалорийной диеты.

Шаг 2. Определите свои потребности в макросах

Все планы питания обеспечивают определенное количество энергии за счет углеводов, белков и жиров – основных энергетических питательных веществ в пище. Хотя идеальные пропорции этих макроэлементов продолжают оставаться предметом споров, Национальная академия наук предоставляет довольно гибкие рекомендации.

«Процент макронутриентов, составляющих план здорового питания, составляет от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков», – Малина Малкани, RDN, представитель Академии питания. и диетология и создатель целостного образа жизни, – рассказывает LIVESTRONG.com.

Итак, согласно рекомендациям IOM, хорошо спланированная диета с 1200 калориями может содержать от 135 до 195 граммов углеводов, от 27 до 47 граммов общего жира и от 30 до 105 граммов белка.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что качество выбора продуктов питания может быть более важным, чем соотношение углеводов, белков и жиров в рационе. Согласно исследованию более 600 взрослых с избыточным весом, опубликованному в выпуске JAMA за февраль 2018 года, успех в похудении за 12 месяцев не зависел от того, было ли диета с высоким или низким содержанием жиров или углеводов.Напротив, потеря веса была больше у тех, кто сократил добавление сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью переработки, а также у тех, кто ел больше овощей и других цельных необработанных растительных продуктов.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

«Диета, состоящая из 1200 калорий, полезна для похудания настолько, насколько важно питательное качество калорий», – говорит Мо Шлахтер, доктор медицинских наук, представитель Техасской академии питания и диетологии и президент Houston Family Nutrition.

Шаг 3. Покупайте и планируйте

Если вы просто улучшаете выбор продуктов или следуете низкокалорийному плану питания, для достижения успеха важно заранее планировать. Академия питания и диетологии рекомендует начать с продуманного списка покупок. Составьте этот список после планирования еды на неделю и отметьте, что у вас уже есть под рукой. Делая покупки, выбирайте продукты из всех групп продуктов и не позволяйте себе отвлекаться на продукты, которых нет в вашем списке.

• Разнообразные красочные фрукты и овощи, в том числе салатная зелень, сезонные продукты и любые ваши любимые фрукты и овощи. И не забудьте также включить белые продукты, такие как цветная капуста, грибы и лук. Старайтесь покупать в основном свежие или замороженные фрукты и овощи, хотя другие варианты, такие как консервированные помидоры или сушеные грибы, могут быть полезны в кладовой.
• Зерновые, богатые клетчаткой, такие как овсянка, цельнозерновые злаки, ячмень, киноа, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый или дикий рис.Черная фасоль, чечевица, фасоль пинто или другие бобовые – это также питательные, богатые клетчаткой и белком продукты, которые можно купить сушеными, замороженными, приготовленными на пару или консервированными.
• Орехи и семечки несоленые. Хотя рекомендуемые порции могут быть небольшими, эти продукты являются отличным источником растительного белка и полезных жиров.
• Постные белковые продукты, такие как рыба, моллюски, курица и нежирные куски говядины или свинины. Также попробуйте включить в рацион больше растительных белков, включая тофу, соевые продукты, овощные гамбургеры, бобы, орехи и семена.
• Продукты, богатые кальцием, такие как нежирное или обезжиренное молоко, простой йогурт, нежирный творог и несладкое молоко на растительной основе (например, соя, миндаль или кешью). Различные зеленые овощи, орехи и семена также являются хорошими источниками кальция.
• Свежие травы, сок лимона и лайма, уксус, а также ваши любимые травы и специи. Также держите под рукой некоторые полезные жиры и масла для умеренного употребления, например оливковое масло.

Сделайте каждый укус на счету

Голод и тяга – серьезные препятствия для любого плана питания.Чтобы противостоять этому, Малкани рекомендует более объемные, содержащие жидкость и низкокалорийные продукты, такие как салаты, овощи, супы и фрукты. Кроме того, она рекомендует есть сбалансированное питание, пить много воды и включать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые и бобовые.

Не менее важно избегать получения калорий из жидкостей и других низкокалорийных и высококалорийных продуктов. Избегайте сахаросодержащих напитков, включая газированные напитки и сладкие кофейные напитки, и сократите потребление жареной пищи, десертов, конфет и чипсов для закусок.Включение этих дополнительных калорий действительно может помешать вашему прогрессу. «Если вы решите ограничить калорийность, важно учитывать каждый кусочек», – рекомендует Малкани.

Подробнее: Действительно ли сельдерей сжигает калории?

Хотя вы можете легко включить многие из ваших любимых блюд в низкокалорийную диету, примерные меню могут помочь добавить разнообразия или укрепить концепции баланса и умеренности. Ниже вы найдете примерное меню на неделю для сбалансированного плана на 1200 калорий.

Добавляйте в любой прием пищи и закуски воду, несладкий горячий или холодный чай или газированную воду в качестве напитка. Кофе тоже приемлем в умеренных количествах.

Совет

Для связанных рецептов размер порции – одна порция. Обратите внимание на размер порции и состав порций. Кроме того, диета, состоящая из 1200 калорий, может содержать мало некоторых витаминов и минералов. Поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы узнать, какие витаминные или минеральные добавки вам подходят.

понедельник

вторник

• Маленький персик или маленькая груша

среда

• 4 половинки ореха
• Маленькое яблоко

Четверг

• 10 фисташковых орехов
• 2 абрикоса

Пятница

• 1 стакан моркови и сельдерея
• Слива мелкая

Суббота

воскресенье

Предупреждение

Если вы находитесь под наблюдением врача по поводу каких-либо заболеваний, обратитесь за советом, прежде чем начинать ограничительную диету.Кроме того, если ваш ребенок или подросток имеет избыточный вес, не садите его на диету. Вместо этого обсудите стратегии здорового веса с врачом вашего ребенка или попросите направление к диетологу.

Употребление всего 1200 калорий в день может помочь вам сбросить последние несколько надоедливых фунтов. Но даже при сокращении калорий успех похудания зависит от человека. Таким образом, нелегко предсказать, например, сколько времени потребуется, чтобы сбросить 5 фунтов на диете с 1200 калориями.

«Генетические, метаболические, гормональные и экологические различия между людьми могут влиять на вес и скорость потери веса», – говорит нам Малкани.«Предыдущие советы по снижению веса заключались в том, чтобы рекомендовать есть примерно на 500 калорий меньше в день, чем обычно, чтобы достичь 1 фунта веса в неделю. Снижение веса редко бывает таким простым, предсказуемым и линейным».

Еще один важный инструмент для успешного похудения – это упражнения. Упражнения безопасны, если вы следуете плану на 1200 калорий – если эта цель соответствует вашим энергетическим потребностям. «Без физической активности ограничение калорийности имеет тенденцию приводить к потере безжировой массы тела, что не идеально», – говорит Малкани, добавляя, что «упражнения с отягощением (например, ходьба) могут помочь нарастить и сохранить мышцы во время похудания.«

Шлахтер добавляет: «Также важно, чтобы ваша цель по калорийности для похудения учитывала программу упражнений, поэтому ваша диета предназначена для поддержки адекватной активности». Согласно обзору, опубликованному в июньском выпуске журнала Progress in Cardiovascular Disease за июнь 2018 года, 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности могут предотвратить увеличение веса.

Подробнее: Готовы принять средиземноморскую диету? Начните с этого 7-дневного плана питания

Кредит изображения: LIVESTRONG.ком

Кето-питание на 1200 калорий: полное 14-дневное меню

Полное руководство по 14-дневному плану питания кето

Чтобы придерживаться своего плана кето-диеты, требуются серьезные усилия и ноу-хау в области питания, особенно если вы сами готовите еду и стараетесь достичь своих макро-целей. Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сократить количество калорий и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на высоте.

Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал за вас всю тяжелую работу с этим полным 14-дневным планом кето-диеты с 1200 калориями, рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и разнообразным кето-меню, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить по этим рецептам и наслаждаться ими всю неделю.

Кето-ресурсы

Вот дополнительные кето-ресурсы, которые могут вам понадобиться для начала:

Видео с планом питания кето-диеты на 1200 калорий

Как использовать кето-макросы

Кетогенная диета основана на контроле макроэлементов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом.Кетоз побуждает организм к более эффективному сжиганию жира и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

Понимание того, как использовать кето-макросы для кетоза, требует немного времени и адаптации, но с практикой это станет проще!

Имейте в виду, что соблюдение кето-образа жизни требует строгого соблюдения макроэлементов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макроэлементами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или что вы потребляете слишком много калорий из жира, что может вызвать увеличение веса.

Это строгий контроль калорий, способствующий сжиганию жира на кето.

Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых проблемах со здоровьем или клинических проблемах, таких как диабет, этот план может потенциально принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

В зависимости от вашего уровня активности и личного роста количество углеводов и калорий, необходимое вам в день, может варьироваться. Знайте, что вы можете начать медленно переводить свое тело в состояние полного кетоза, постепенно увеличивая процент жира, который вы едите в своем рационе.Как только вы найдете свои личные макросы, вы можете легко настроить этот кето-план для себя.

Однако, чтобы вам было проще, вы можете использовать кето-макро калькулятор, чтобы определить свои потребности в макроэлементах и ​​калориях:

Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали 14-дневное идеальное меню кето-диеты на 1200 калорий, которому вы можете следовать. Рассматривайте каждую неделю как отдельный недельный план кето-питания.

О 14-дневном плане здорового питания

Этот двухнедельный план легкого кето-питания с 1200 калориями – идеальное меню для вас, чтобы придерживаться своих целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65% калорий за счет жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

Каждая неделя сильно различается по разнообразию рецептов кето, чтобы помочь вам избежать выгорания при приготовлении пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к собственному недельному плану кето-еды.

Для всех вас запланированы две недели еды с их собственными рецептами кето – рецепты включают перекрестное использование ингредиентов, чтобы сделать приготовление кето еды очень простым и понятным.

Например, в течение недели 1 у вас будет оставшаяся курица (если она куплена заранее), которую вы можете использовать на неделе 2. Точно так же мы перекрестно используем кето-соусы, чтобы упростить приготовление еды.

Чтобы упростить приготовление еды, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам получить удовольствие от этого плана питания. Разнообразие также не является чрезмерным, что помогает сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

Если вы не сразу видите результаты, наберитесь терпения. Постарайтесь придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

Если вы впервые соблюдаете кето-диету или диету с очень низким содержанием углеводов, ваше тело может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательно вы придерживаетесь своей диеты и сокращаете количество калорий и макросов, тем лучше ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива.

Конечно, всегда обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать любую новую диету, особенно низкоуглеводную, подобную этой.

Только один раз в неделю есть рекомендуемая закуска, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт закуски и наслаждаться, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

Лучшие кето-продукты для увеличения количества калорий

Этот план включает в себя список покупок для кето на каждую неделю, в котором много следующего: здоровые кето-жиры, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием углеводов, кето-белки и приправы.

Мы включили кетогенные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры, а также овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания в первую очередь кетогенным, во-вторых, очень питательным и в-третьих, очень питательным. ароматный.

Тем не менее, мы хорошо осведомлены о том, что у нескольких людей будут разные предпочтения в еде и даже потенциально могут быть аллергии. Вот почему мы сделали этот план питания максимально гибким в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Вот лучшие кето-дружественные продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов – просто убедитесь, что вы учли любые макро-изменения!

Кето-план питания, соотношение калорий и макросов

Эта кето-диета по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов.Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; Это означает, что вы не потребляете более 21 грамма чистых углеводов в день, во время еды или в любой момент времени.

Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в свой рацион в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

Средний процент жира составляет 64,75%; Это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания разделены на ваши потребности в белках и углеводах, при этом в этом плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательными.

Калории в течение 3 из 4 недель немного ниже диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. При этом не учитываются напитки, которые вы можете употреблять – отслеживайте их, чтобы не выходить за пределы своего диапазона 1200 калорий!

Если вы хотите еще больше быть в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и кето-рецепты

Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных обеда на каждый период приема пищи.Это означает, что на 1-й неделе два разных кето-завтрака, два разных кето-обеда и два разных кето-ужина. Неделя 2 проходит в том же формате, но с разными рецептами кето.

Рецепты кето-диеты разделены на 3 порции, а другие – на 4 порции, таким образом составляя два разных 7-дневных плана питания.

Я организовал этот план питания таким образом, что все рецепты в первой половине недели нужно есть вместе, а все рецепты на оставшуюся часть – вместе.Это поможет вам поддерживать ежедневный контроль калорий и углеводов.

Например, на первой неделе рецепт кето-яичного и колбасного листа должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный салат с курицей кето-гуакатилло и, наконец, трехдневный кето-лосось в салате с лимоном и пармезаном (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели имеют тот же формат, но у них разные рецепты кето.

Тот же формат повторяется на 2 неделе.

Вы можете есть то, что считаете нужным.Конечно, мы обеспечиваем 3-разовое питание, но если вы хотите съесть только два, вы можете, при условии, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях.

Настройка вашего кето-меню Калорий

Если вы нашли этот план питания, но вам нужно больше калорий, вот как его подогнать под ваши цели.

Если вам нужно дополнительное питание, все, что вам нужно сделать, это приготовить несколько порций в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1 раз.33 (1800/1200 = 1,33).

Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и получите набор! Если вы потребляете 2000 калорий, просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

Поскольку некоторые продукты с высоким содержанием жира (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой жирный соус по вашему желанию. Помните, что масло – это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

Советы по экономии времени и денег

Покупая продукты, я всегда предлагаю покупать оптом.Сходите в Costco и купите оптом высококачественный протеин, необходимый для этого плана питания, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле розничных или обычных продуктовых магазинов. Это также сэкономит вам массу времени, поскольку вы не будете ходить туда и обратно в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте разумно, не усердно, когда дело доходит до готовки. Я предлагаю сначала поработать со всеми продуктами для завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину.Когда вы закончите готовить, подайте тарелку и пометьте каждую емкость, что это такое и когда вы ее съедите.

Планируйте заранее и сделайте покупки в один прекрасный день, приготовьте всю еду, которую вам нужно приготовить на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их в следующий день приготовления еды.

План питания кето – неделя 1

Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты кето-продуктов, чтобы заняться подготовкой и покупками на первую неделю.

Список покупок для Кето – неделя 1

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки

• 22 целых яйца
• 2 стакана яичных белков
• Куриная грудка 2 фунта, сырая (Вы можете заменить куриные бедра для более высокого содержания жира)
• Сырой лосось 24 унции
• 4 звенья сосисок, любимая марка
• 210 г Протеиновый порошок, идеально протестирован третьей стороной
• 4 чайные ложки сыра Котия
• 2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
• 4 столовые ложки сыра Моцарелла, свежий, тертый

Продукция

• 1 пучок Капуста кудрявая
• 4 авокадо
• 1 маленькая емкость для помидоров черри
• 2 Желтый лук
• по 5 штук Tomatillo
• 3 красных болгарских перца
• 2 помидора рома
• 1 пучок кинзы
• 1 пучок Петрушки
• 1 упаковка салата Ромэн
• 1 небольшой пучок Орегано, свежий
• 1 небольшой пучок Розмарин, свежий
• 3 Лук-шалот
• 1 маленькая ванна Чеснок, свежий, измельченный

Специи и прочее.Товары

• 1 бутылка кокосового масла
• 1 бутылка масла авокадо
• 1 бутылка оливкового масла
• 1 бутылка красного винного уксуса
• 1 бутылка Табаско
• 1 маленькая бутылка лимонного сока
• 1 кварта молока, цельное
• 1 чашка миндаля, цельного, несоленого
• 4 столовые ложки фисташек целиком, несоленые
• 1 небольшой пакет Семя льна
• 2 столовые ложки паприки
• 2 столовые ложки чесночного порошка
• 2 столовые ложки Лукового порошка
• 1 столовая ложка измельченного красного перца
• 2 чайные ложки кайенского перца
• 0.75 стаканов миндальной муки
• Черный перец
• Кошерная соль

Рецепты кето-завтрака

Вот два блюда для завтрака, ориентированных на приготовление кето-еды, на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

Кето-листовое яйцо и колбаса с Чимичурри

Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и сочетать их с порцией соуса.Обязательно обрызгайте противень, который вы используете, маслом для спрея и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

Питание: 340 калорий; 27 граммов жира; 20 грамм белка; 5 грамм чистых углеводов

Яичница + 1/2 Авокадо

Приготовьте три из этих порций на последнюю часть недели и добавьте к ним авокадо. Просто взбейте яичницу, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо.Комбинация яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.

Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм профи; 3 грамма чистых углеводов

Рецепты кето-ланча

Продолжайте объединять все рецепты с понедельника по четверг для завтрака, обеда и ужина в течение недели, а также рецепты с пятницы по воскресенье, чтобы не терять калорийность.

Кето Гуакатильо Куриный салат

Приготовьте полный кето-рецепт, чтобы получить четыре порции (2 упаковки на порцию) на неделю.Не стесняйтесь хранить салат ромэн отдельно от куриного салата, пока вы его не съедите.

Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

Запеченные лепешки из лосося с Чимичурри

Сделайте достаточно для трех порций кето-пирожных с лососем и дополните порцией оставшегося после завтрака соуса кето-чимичурри.

Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужинов

Эти рецепты ужина кето очень просты и невероятно вкусны.

Лосось кето на лимонно-пармском салате

Приготовьте полный рецепт кето, чтобы получить четыре порции на ужин в неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто обжарьте лосось, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосось перед тем, как положить его в контейнеры для приготовления еды.

Приготовление еды 4 шт.

Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепт кето с курицей и пармезой

Измените этот рецепт, чтобы обеспечить три порции в неделю.На приготовление этого кето-рецепта уйдет немного больше времени. Выбери это вместе с рецептом кокоса и кешью, чтобы сэкономить время.

Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

Идеи кето-закусок (только неделя 1)

Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительном перекусе, эти кето-жировые бомбы – идеальное решение, чтобы удержать вас в кетозе, насытить сладкоежек и обеспечить большое количество белка для поддержания мышечной ткани тела.

Жировые бомбы с зеленым чаем матча

Сделайте половину этого рецепта, чтобы приготовить достаточно жирных бомбочек матча кето на четыре дня в течение первой недели. Или составьте полный рецепт, чтобы на второй неделе под рукой были дополнительные закуски!

Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

План питания кето – неделя 2

Поскольку выгорание при приготовлении пищи – это актуально, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается неизменным на уровне 65%.На этой неделе нет перекусов в пределах 1200 калорий.

Используйте следующий список кето-продуктов и рецепты, чтобы заняться подготовкой и покупками на вторую неделю.

Список покупок для Кето – 2 неделя

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки / молочные продукты

• 2 стакана греческого йогурта
• 10 целых яиц
• 6 унций яичных белков
• 6 унций творога
• 1 фунт плоский железный стейк, сырой
• Куриная грудка 28 унций, сырая
• Котлеты из бизона, сырые, 3-4 унции (всего 12 унций)
• 1/2 стакана жирных сливок
• 2 полоски бекона, сырого
• 1 палочка сливочное масло, несоленое

Продукция

• 2 унции Свежий базилик
• 1 небольшая банка Чеснок, свежий, нарезанный
• 1/2 стакана ягод
• 2 чашки кабачков
• 2 стакана Измельченный лом
• 1 пучок кинзы
• 1 небольшая гроздь Мятный
• 1 Лук репчатый, желтый
• 2 штуки Помидор
• 1 кочан Бостонский салат-латук
• 4 чашки соцветий брокколи
• 1 цельный свежий имбирь

Специи и прочее.Товары

• 2 банки Миндального масла
• 1 чашка арахисового масла
• 1 стакан кешью
• 1/2 стакана несоленой кокосовой стружки
• 1/4 стакана несоленых кешью
• Майонез 3 столовые ложки
• 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle в адобо, смешанный
• 1/2 стакана горячего соуса Frank’s Red Hot Sauce
• 1 маленькая бутылка Coconut aminos или Tamari
• 1 маленькая бутылка Кунжутного масла
• 1 маленькая бутылка Лаймовый сок
• 1,25 чайной ложки эритритола

Рецепты кето-завтрака

Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам в течение 2-й недели приема пищи.

Загружено парфе для завтрака с кето

Приготовьте полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Подобно яичнице-болтунью на 1-й неделе, этот рецепт не займет много времени. Если хотите, добавляйте больше – добавлять или вычитать калории из этого рецепта очень просто.

Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17 г Pro

Яичные кексы с Песто

Обожаю этот рецепт.Вы можете использовать его как блюдо для завтрака или как закуску. Сделайте этот рецепт кето, как есть по прикрепленной ссылке. Это даст 12 яичных укусов. Съешьте 4 блюда каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы уйдете, желая большего.

Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

Рецепты кето-ланча

Вот два простых и сытных обеда, которые можно попробовать.

Хрустящий тайский стейк-салат

Идеальный обед для путешествий.Как и другие рецепты из этой коллекции, приготовить этот рецепт не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

Кето Жареный цыпленок с кокосом и кешью

Сделайте 3 таких очень вкусных кето «жареных» куриных грудки, всего 3 полностью обжаренных куриных грудки (рецепт дает 4 порции, но если вы разделите каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точное количество каждого ингредиента.

Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужинов

Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

Кето Бургер

Сделайте четыре кето-гамбургера по этому супер простому и понятному рецепту. Сделайте большую порцию майонеза с чипотле и положите в холодильник, чтобы использовать его для любого другого рецепта кето.Секрет этого рецепта? Лук.

Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

Keto Chicken Buffal Meal Prep с жареной брокколи в масле авокадо

Этот рецепт покажет вам, как приготовить кето-соус из буйволиного мяса. Однако здесь не объясняется, как приготовить курицу. Хотя это довольно прямолинейно, я скорее объясню это здесь, чтобы предоставить контекст.

Используйте куриную грудку или, при желании, куриные бедра для более жирного куска курицы. Нарежьте их квадратами, запекайте в духовке и смешайте с соусом. Не забудьте приправить курицу.

Сделайте то же самое с брокколи. Нарежьте брокколи на соцветия и обжарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Жарить одновременно с курицей. Затем смешайте, как, разделив 4 унции курицы, смазанной 1 столовой ложкой кето-буйволиного соуса, и 2 чашками брокколи, обжаренными в масле.

Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

Слишком много работы? Мы тебя поняли!

Хотите вообще отказаться от приготовления еды по кето-диете? Примерно за ту же цену и без затрат времени на покупки, приготовление пищи и уборку вы можете получить идеально сбалансированную макро-кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макро-кето-целей.

Может ли эта низкоуглеводная диета помочь вам похудеть?

План кето-питания на 1200 калорий

В последние годы планы питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов привлекают все больше и больше внимания людей, которые хотели бы сбросить несколько фунтов.Кето-диета на 1200 калорий является примером такой диеты. Однако, несмотря на всю шумиху вокруг этого подхода к снижению веса, подходит ли вам кетогенная диета?

Что такое кетогенная диета?

Хотя большинство из нас только узнают о кето, его преимуществах и множественных вариациях, кетогенная диета не является чем-то новым. Эта диета используется в медицине почти 100 лет для лечения таких заболеваний, как лекарственно-устойчивая эпилепсия (9). Кето-диета сильно ограничивает углеводы, и она основана на белках и высоком содержании жиров, чтобы поддерживать жизнедеятельность людей в течение дня.Конкретные планы различаются, но обычно люди, сидящие на кето-диете, стремятся съедать менее 50 граммов углеводов в день.

Как работает кето?

Поскольку на кето-диете человек, как правило, потребляет небольшое количество углеводов, организму и клеткам не хватает сахара в крови (глюкозы), который он получает из углеводов для превращения в энергию. В свою очередь, это заставляет организм превращать жир в кетоны, выпуская их в кровоток. Этот процесс называется кетозом, и организм превращается в расщепление накопленного жира на молекулы, которые можно использовать для получения энергии (9).

Короче говоря, как только вы достигнете кетоза, ваше тело начнет разрушаться и использовать накопленные жиры для получения энергии. Говорят, что это помогает быстрее сжигать жир, тем самым помогая быстро похудеть.

Подробнее: 30-дневный кето-тест: поможет ли увеличение потребления жира похудеть?

Shutterstock

Какие виды продуктов разрешены для плана легкого кето-питания на 1200 калорий

Поскольку кето само по себе является довольно ограничительной диетой, вот некоторые продукты, которых следует избегать, а некоторые разрешены при соблюдении этого плана диеты (8):

Молочная

Разрешается употреблять полножирный натуральный / простой йогурт и сыр, масло и сливки.Однако избегайте молока, мороженого, нежирного и сладкого йогурта.

Орехи и семена

Вы можете полакомиться разнообразными орехами и семенами, такими как макадамия, миндаль, семена чиа, орехи пекан, семена льна, грецкие орехи, тыквенные семечки и арахис. Однако вам следует избегать кешью и любых сладких орехов в шоколаде.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Мясо и птица

Курица, говядина травяного откорма, субпродукты, свинина и индейка разрешены на Кето.Однако обработанное и панированное мясо – нет.

Овощи

Спаржа, брокколи, цветная капуста, лук, сельдерей, баклажаны, листовая зелень, грибы, помидоры и перец подходят, в то время как овощи с крахмалом, такие как тыква, кукуруза, картофель, сладкий картофель и тыква, не подходят.

Масла и жиры

Не употребляйте обработанные растительные масла или маргарин. Вы должны заменить их маслом авокадо, кокосового, оливкового и кунжутного масел.Также настоятельно рекомендуются полезные жиры, такие как авокадо.

Shutterstock

Фрукты

Это непросто для любого любителя фруктов. Поскольку большинство фруктов содержат углеводы, вам не разрешается их употреблять. Исключение составляют только такие ягоды, как малина, ежевика и клубника.

Рыба и яйца

Вы можете есть яйца на этой диете, просто постарайтесь, чтобы они были органическими. Из рыбы можно выбрать либо сельдь, скумбрию, либо дикий лосось.

В эту диету запрещены все бобы и бобовые. Если вы хотите приправы, убедитесь, что они свежие или в виде порошка. Не употребляйте заранее приготовленные приправы, так как вы не можете определить количество добавленного в них сахара. Что касается заправок для салатов, лучше всего делать их самостоятельно и не добавлять в них сахар.

Напитки / Напитки

Миндальное или льняное молоко, костный бульон, несладкие чаи и кофе считаются допустимыми, в то время как сладкие алкогольные напитки, пиво, газированные напитки и фруктовые соки не приветствуются.

Shutterstock

Здорова ли план питания 1200 Keto?

Да и нет. В целом кето-диета имеет ряд преимуществ. Эта диета использовалась при лечении судорог у детей с эпилепсией. Кроме того, считается, что он имеет значительные результаты в похудании. В 2004 году исследование показало, что длительная кетогенная диета была полезна группе пациентов с ожирением.

За 24 недели пациенты не только значительно похудели, но и испытали снижение уровня общего холестерина.Также снизились уровни триглицеридов, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и глюкозы в крови (11).

Хотя эффективность кето была доказана, ограничение кето-диеты в 1200 калорий может оказаться неустойчивым в долгосрочной перспективе. Хотя это поможет вам похудеть, следует отметить, что среднестатистическому взрослому человеку требуется 1600-3000 калорий каждый день для поддержания веса тела (3). Прежде чем переходить на низкокалорийную диету, обязательно обсудите ее с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Подробнее: Утвержден ли крем для тяжелых кето: правда и ничего, кроме правды

Как составить план кето-питания на 1200 калорий

Если вы хотели бы попробовать этот план питания, но задаетесь вопросом: «Как мне начать кето-диету на 1200 калорий?», Вот образец пятидневного плана питания, который вы можете использовать в качестве отправной точки в своем путешествии.

Shutterstock

План бесплатного кето-питания на 1200 калорий

Понедельник

Завтрак – Классический бекон и яйца

• 35 г бекона и 2 яйца.
• калорий 272, жиры: 22 г, углеводы: 1 г, белки: 15 г

Обед – Бутерброд с салатом и ветчиной

• 2 ломтика сыра чеддер, 2 ломтика ветчины и 2 кусочка салата, скатанные вместе с 2 столовыми ложками майонеза.
• Калорийность: 480, жиры: 42 г, углеводы: 4 г, белки: 20 г

Ужин – Паста из кабачков

• 2 больших спиральных цукини, 1 стакан шпината, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки сливочного масла, 1/4 стакана сыра Пармезан, 1/4 стакана сыра фета, 5 зубчиков чеснока, 10 оливок каламата.Добавьте черный перец и соль по вкусу.
• калорий: 231, жиров: 20 г, углеводов: 6,5 г, белков: 6,5 г

Закуска – Кето сырные чипсы

• 200 г сыра чеддер или сыра проволоне и 1/2 чайной ложки тертого перца порошка.
• Калорийность: 200 Жиры: 19 г, Углеводы: 2 г, Белки: 13 г
• Всего калорий в день: 1,183

Shutterstock

Вторник

Завтрак – Сырные роллы

• 50 г сыра в 15 г сливочного масла.
• калорий: 331, жиров: 30 г, углеводов: 2 г, белков: 13 г,

Обед – 250 г ветчины по-итальянски, 125 г прошутто, 50 г салями сопрессата, 150 г салями генуи, 2 авокадо, зеленый лук и 2 листа салата.

• Калорий: 270, Жиры: 22 г, Углеводы: 2,5 г, Белки: 18,6 г

Ужин – стейк рибай 113 г, 1 стакан брокколи и 1 столовая ложка сливочного масла.

• калорий: 409, жиров: 31 г, углеводов: 4 г, белков: 24 г

Snack – Растопите 1/2 стакана кокосового масла и кокосового масла, 1/4 стакана тертого кокоса.Перемешать и заморозить час.

• Калорий: 172, Жиры: 18 г, Углеводы: 2 г, Белки: 0 г
• Всего калорий в день: 1,182

Shutterstock

Среда

Завтрак – Латте без молока

• 2 яйца, 2 столовые ложки кокосового масла, 350 мл кипятка, 1 щепотка ванильного экстракта, 1 чайная ложка молотого имбиря
• калорий: 191, жиров: 18 г, углеводов: 1 г, белков: 6 г

Обед – 227 г цыпленка-гриль

• Калорий: 475, Жиры: 30 г, Углеводы: 0 г, Белки: 51 г

Ужин – Свиные отбивные с карри

• 2 свиные отбивные, 1 г порошка карри, 1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец по вкусу
• Калорий: 480, Жиры: 18 г, Углеводы: 0 г, Белки: 78 г
• Всего калорий за день: 1,146

Shutterstock

Четверг

Завтрак – Бутерброд без хлеба

• 2 столовые ложки сливочного масла, 4 яйца, соль и перец, 30 г копченой ветчины, 50 г сыра чеддер
• Калорийность: 354, жиры: 30 г, углеводы: 2 г, белки: 20 г

Обед – Бутерброд с салатом

• 2 ломтика деликатесной индейки или ветчины, 1 ломтик сыра чеддер, 1 кусок салата и 1 ломтик помидора, скатанные вместе с 1 столовой ложкой майонеза.
• Калорийность: 220,7, Жиры: 18,7 г, Углеводы: 1,3 г, Белки: 12,3 г

Ужин – Чаша для буррито

• 113 г стейка, 2 столовые ложки гуакамоле, 2 столовые ложки сыра ИЛИ сметаны и небольшая горсть салата
• калорий: 495, жиров: 36 г, углеводов: 3 г, белков: 29 г

Закуска – 1/4 огурца и 1 ст.л. заправки ранчо

• Калорийность: 80, жиры: 7 г, углеводы: 3 г, белки: 1 г
• Всего калорий за день: 1,149

Shutterstock

Пятница

Завтрак – Яичные маффины

• 1⁄3 зеленого лука, 25 г нарезанного вареного бекона, 2 яйца, 1⁄3 столовой ложки красного или зеленого песто (по желанию), соль и перец, 30 г тертого сыра.
• калорий: 336, жиров: 26 г, углеводов: 2 г, белков: 23 г

Обед – Салат из тунца

• 1 стакан тунца, 3 ст.л. майонеза, 1 ст.л. лука, соль и перец по вкусу
• Калорий: 248, Жиры: 19 г, Углеводы: 2 г, Белки: 20 г

Ужин – Лосось с брокколи и сыром

• 110 г брокколи, 20 г масла, соль и перец, 35 г тертого сыра чеддер, 175 г лосося, ¼ лайма (по желанию)
• калорий: 684, жиров: 52 г, углеводов: 6 г, белков: 46 г
• Всего калорий за день: 1,268
• Если вы не употребляете молочные продукты и предпочитаете кето-диету без молочных продуктов на 1200 калорий, просто замените все молоко кокосовым молоком и сливочным маслом топленым маслом.

]]>

Приложение BetterMe – это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Итог

Кето-диета на 1200 калорий – это эффективный и быстрый способ сбросить лишние килограммы. Однако это не может быть устойчивым долгосрочным планом похудания. Чтобы поддерживать новый вес и избегать любого нового лишнего веса, вам необходимо будет тренироваться и увеличивать количество потребляемых калорий.

Помните, что планы быстрой потери веса могут нанести вред вашему здоровью, особенно если у вас есть какое-либо заболевание. Прежде чем вы решите попробовать эту диету, проконсультируйтесь с врачом о дальнейших действиях.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я похудеть с помощью кето-диеты на 1200 калорий?

Да, можно. Кетогенная диета не только показала невероятные результаты у пациентов с ожирением, но и 1200 калорий в день являются весьма ограничивающими факторами, и, таким образом, большинство людей неизбежно теряют в весе.Однако следует иметь в виду, что это краткосрочный план.

В нем не только очень мало калорий, но и очень мало углеводов (1). Как только вы достигнете желаемого веса, вам, возможно, придется скорректировать количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать новый вес.

Shutterstock

Каковы преимущества кето-диеты на 1200 калорий?

Если вы решите начать этот план питания, вот некоторые преимущества, которые вы можете ожидать от этого плана питания:

Быстрое похудание

Сидячим взрослым женщинам требуется около 1600-2000 калорий в день, тогда как малоподвижным взрослым мужчинам требуется примерно 2000-2600 калорий в день.План питания на 1200 калорий для похудения значительно сокращает количество калорий, необходимых в день.

Если вы хотите увеличить количество сброшенных килограммов, не забывайте тренироваться на этой диете. Физически активный человек обязательно сбросит больше веса, чем тот, кто ведет довольно малоподвижный образ жизни (15).

Пониженный аппетит

Кетоновые тела, как говорят, влияют на гормоны, контролирующие аппетит, и подавляют аппетит. Поскольку план питания также богат белком, вы будете дольше оставаться сытым (7).

Shutterstock

Уменьшение появления прыщей

Хотя существует множество причин и причин появления прыщей, лекарство от них можно найти не только в местных средствах лечения, но также в вашем рационе и уровне сахара в крови. Решение перейти на простой план кето-диеты на 1200 калорий может стать ответом на ваши проблемы с прыщами.

Поскольку диета значительно снижает количество потребляемых рафинированных углеводов, она может помочь сбалансировать кишечные бактерии и снизить уровень сахара в крови.Это, в свою очередь, может уменьшить некоторые симптомы акне (12).

Предоставляет определенные виды помощи больным раком

Прежде всего следует отметить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы убедиться, что это правда. При этом в обзоре, опубликованном в 2014 году, обсуждалось, что кетогенная диета, как было показано, снижает рост опухоли и улучшает выживаемость на животных моделях злокачественной глиомы, рака толстой кишки, рака желудка и рака простаты.

У двух пациентов с запущенной стадией злокачественной астроцитомы, получавших кето-диету с ограничением калорий в сочетании с обычным лечением, опухоли уменьшились на 21.8%. Эта диета также помогла онкологическим больным, улучшив их эмоциональное состояние и избавившись от приступов бессонницы (4).

Простая кето-диета быстро снизит количество глюкозы в организме. Считается, что это хорошо, потому что известно, что раковые клетки растут в зависимости от глюкозы в нашем организме. Раковые клетки не могут метаболизировать кетоновые тела, как сахар или глюкозу в крови. Также недостаток глюкозы в крови снижает уровень инсулина. Считается, что это, в свою очередь, затрудняет рост раковых клеток в нашем организме (6).

Shutterstock

Улучшение здоровья сердца

Кето – это диета с довольно высоким содержанием жиров, и это наводит на мысль, что эта диета приведет к резкому скачку уровня холестерина. Хотя это правда, также важно понимать, что у нас есть два типа холестерина; «Плохой холестерин», известный как липопротеин низкой плотности, и «хороший холестерин», также известный как липопротеин высокой плотности.

Принятие кето-диеты на 1200 калорий может значительно снизить уровень «плохого холестерина» в организме, одновременно повышая уровень «хорошего холестерина».Это снизит ваши шансы на сердечные заболевания и осложнения (2).

Профилактика и лечение заболеваний нервной системы

Исследования показали, что кетогенная диета может быть полезной для пациентов с паркинсонизмом, болезнью Лу Герига и болезнью Альцгеймера (5). Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов вызывает состояние кетоза, и кетоновые тела могут оказывать нейрозащитное воздействие на стареющие клетки мозга.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, может ли эта диета быть эффективной и принести облегчение таким пациентам.

Shutterstock

Улучшает симптомы СПКЯ

Синдром поликистозных яичников или СПКЯ – это гормональное заболевание, которое поражает многих женщин и среди других симптомов вызывает неконтролируемые колебания веса. Хорошая новость заключается в том, что кето-диета с 1200 калориями может не только помочь снизить вес, но и уменьшить другие маркеры СПКЯ, такие как баланс гормонов (14).

Каковы побочные эффекты кето-диеты на 1200 калорий?

Когда вы резко сокращаете потребление калорий, обязательно возникнут побочные эффекты.Наиболее распространенным эффектом, который люди ощущают при переходе на любую разновидность кетогенной диеты, является «кетогрипп». Хотя это не официальное заболевание, этот грипп представляет собой набор незначительных и краткосрочных симптомов, которые люди могут испытывать в течение нескольких дней или недель после начала кето (17).

Симптомы кето-гриппа включают тошноту, рвоту, головные боли, головокружение, бессонницу, запоры и усталость. Врачи подозревают, что причиной этого гриппа является отказ от сахара и углеводов (10). Другие краткосрочные побочные эффекты включают неприятный запах изо рта (также известный как кетоз), мышечные спазмы, диарею, общую слабость и сыпь.

Shutterstock

Некоторыми побочными эффектами этого плана питания являются камни в почках, избыток белка в крови и накопление жира в печени (13).

Помните, что эти побочные эффекты различаются от человека к человеку. Вместо того, чтобы верить своим друзьям в их впечатления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать кето-диету на 1200 калорий. Не нужно рисковать своим здоровьем, чтобы сбросить пару килограммов.

Могу ли я изменить его на вегетарианский кето-план питания на 1200 калорий?

Да, можно.Поскольку вегетарианцы потребляют молочные продукты и яйца, вы можете быть вегетарианцем на Кето. Однако, поскольку вегетарианство избегает мяса и рыбы, полезные жиры могут поступать из других продуктов, таких как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.

Если вы веган, вы все равно можете придерживаться веганской кето-диеты. Просто не забудьте заменить мясо, рыбу, яйца и молочные продукты веганскими продуктами, такими как тофу, темпе, соевое молоко, кокосовый йогурт без сахара, веганское масло, а также сыры на основе сои и орехов (16).

План питания на 1200 калорий и кето-диеты: в чем разница?

В отличие от типичных диет с ограничением калорий, количество потребляемых углеводов не имеет большого значения.Однако во всех вариантах кето-диеты ежедневное потребление углеводов строго регулируется. Кроме того, в кето больше жиров по сравнению с другими планами питания.

Дополните свой рацион упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние кетогенных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Как есть 1200 калорий в день (2019, medicalnewstoday.com)
4. Кетогенные диеты как адъювантная терапия рака: история и потенциальный механизм (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Кетогенная диета при болезни Альцгеймера (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Кетогенная диета в терапии рака (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг? (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
9. Кетогенная диета: подходит ли вам максимально низкоуглеводная диета? (2017, health.harvard.edu)
10. Кетоз (2020, webmd.com)
11. Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у пациентов с ожирением (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Питание и угри: терапевтический потенциал кетогенных диет (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Стоит ли попробовать кето-диету? (2019 г., health.harvard.edu)
14. Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты на синдром поликистозных яичников: пилотное исследование (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Советы, которые помогут вам достичь ваших целей в области физических упражнений и похудания (нет данных, health.havard.edu)
16. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
17. Почему кето-диета вызывает симптомы гриппа? (2019, medicalnewstoday.com)

.

No related posts.