Почему хрустит все тело: Почему хрустят суставы во всем теле причины и лечение

Почему хрустят суставы во всем теле причины и лечение

Рассмотрим поподробнее, стоит ли обращаться к врачу в такой ситуации и как приостановить процесс разрушения хрящевой ткани и суставов.

Причины хруста суставов

К хрусту суставов приводят различные причины, большинство из них являются неопасными:

• Малоподвижный образ жизни.
• Высокий ИМТ.
• Генетическая предрасположенность.
• Нарушение обмена веществ.
• Травмы.
• Болезни печени, почек.
• Инфекционные заболевания.
• Воспаление мышечной и суставно-соединительной ткани.
• Возрастные изменения, способствующие развитию дегенеративных изменений в суставах.
• Высокая физическая нагрузка.
• Отсутствие сбалансированного питания.

Нередко хруст суставов сопровождается скованностью движений и болевыми ощущениями разной степени интенсивности, что является поводом для того, чтобы обратиться к специалисту.

Хрустит в тазобедренном суставе

Среди основных причин треска в тазобедренном суставе:

• Чрезмерная нагрузка на сустав (как правило, избыточная масса тела).
• Преждевременное изнашивание сустава.
• Артроз.
• Подагра.
• Воспаление связок.
• Остеохондроз.
• Травмы.
• Солеотложение в суставе.
• Износ костей, входящих в структуру тазобедренного сустава.

Важно! Хруст, сопровождающийся покраснением, отеком, повышением температуры тела, – опасный симптом. В этом случае требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Хруст в колене

Чаще всего причинами треска в коленях являются:

• Бурсит.
• Излишняя масса тела.
• Чрезмерная нагрузка.
• Остеоартроз.
• Артрит.
• Травмы.
• Малоподвижный образ жизни.

Если в дополнении к хрусту наблюдается боль, отек, покраснение или уплотнение околосуставной ткани, это указывает на развитие патологического процесса.

Хруст в позвоночнике

В большинстве случаев хруст в позвоночнике возникает во время резких движений. За неприятным симптомом могут скрываться такие болезни, как:

• Изменения в хрящах межпозвоночных дисков различной степени (остеохондроз).
• Сколиоз.
• Грыжа, протрузия.
• Травмы.
• Солеотложение (отложение кальцинатов).
• Последствия проведенного оперативного вмешательства.

Помимо этого, треску в суставах позвоночника способствует генетическая предрасположенность.

Хруст в пальцах

Треск в пальцах и запястье указывает на следующие причины:

• Артрит.
• Артроз.
• Травмы.

Настороженность должны вызвать покраснение, боль, отек, высокая температура тела.

Хруст в суставах: патология или норма

Эластичность и гибкость – это признак здоровых суставов. Если они двигаются с хрустом, то это не всегда свидетельствует о развитии какой-либо патологии. Чаще всего это дефект мышечно-соединительной ткани, который помимо характерного звука никак не проявляет себя.

Тревогу должен вызвать лишь хруст, сопровождающийся болью, отеком и покраснениями. Такие симптомы могут указывать на развитие остеоартроза. Этот недуг чаще всего возникает в пожилом возрасте, однако среди молодых людей также немало тех, кто сталкивается с этим заболеванием.

Если врач поставил диагноз «остеоартроз», то помимо характерного хруста наблюдаются следующие симптомы:

• Боль, онемение сустава.
• Отек.
• Увеличение сустава в объеме.
• Крепитация сочленений.
• Покраснение кожных покровов в области сочленения сустава.

При появлении таких симптомов идет процесс разрушения суставов, который предотвратить невозможно. Единственное, что можно сделать для облегчения состояния, – подобрать метод лечения, приостанавливающий этот процесс.

Если хруст сопровождают безболезненные движения в суставах, то это не должно вызывать беспокойства. Анатомическое строение суставов таково, что щелчки могут возникать даже в абсолютно здоровых сочленениях.

Диагностика

Проблемы, связанные с суставами, помогают решить врачи-травматологи, ревматологи и ортопеды. Если возникли щелчки и хруст в суставах, врачи этих специализаций проведут диагностику и на основании обследования поставят диагноз и назначат корректное лечение.

Чтобы обнаружить изменения в мышечно-суставной ткани, проводят ряд обследований:

• Рентгенографию.
• УЗИ суставов.
• КТ.
• МРТ.

Данные диагностические обследования указывают на наличие патологического процесса в мышцах, костной ткани и связках.

Лечение

Нередко хруст в суставах является последствием перенесенных заболеваний. В этом случае требуется терапия, направленная на устранение причины, провоцирующей неприятный симптом.

Для лечения хруста суставов применяется несколько методик одновременно, только в этом случае можно добиться максимального результата. Как правило, это:

• Медикаментозные препараты.
• Иммобилизация костного сочленения.
• Мази с обезболивающим или согревающим эффектом.
• Лечебная гимнастика.
• Биодобавки.

В некоторых случаях для пораженных суставов рекомендованы инъекции, специальные гели и мази, не только уменьшающие боль, но и оказывающие терапевтический эффект. Наиболее эффективны при данной патологии противовоспалительные мази Фастум-гель, Ибупрофен, Диклофенак.

Помимо этого, благоприятное воздействие на опорно-двигательную систему, включая связочный аппарат, оказывают различные физиопроцедуры:

• Грязелечение.
• УВЧ.
• Парафинотерапия.
• Магнитотерапия.
• Подводный душ-массаж (гидромассаж).
• Солевые ванны.
• Аппаратный и лечебный массаж.

Если причина треска суставов не обусловлена наличием каких-либо патологий, применение медикаментозной терапии нецелесообразно. В этом случае проводится лечение с помощью укрепляющих физиопроцедур.

Чтобы избавиться от физиологического хруста в суставах, необходимо придерживаться следующих правил:

• Контролировать массу тела.
• Носить удобную обувь (при необходимости – ортопедическую).
• Принимать хондропротекторы.
• Сбалансированно питаться.
• Проводить разминку для суставов (один раз в 2 часа).
• Вести активный образ жизни.
• Выполнять физические упражнения, плавать, заниматься йогой.

Выполнение этих рекомендаций способствует облегчению состояния и помогает избавиться от хруста в суставах.

Немедикаментозные способы лечения

Помимо лекарственных средств существуют вспомогательные приспособления, помогающие минимизировать нагрузку на суставной аппарат. К ним относятся бандажи, костыли, наколенники и трости.

Оперативное вмешательство назначается лишь в том случае, когда человеку поставлен диагноз «остеоартроз», а лекарственные средства и физиотерапевтические методы неэффективны. Имплантация искусственных суставов – это единственный способ облегчить течение недуга, «разгрузить» сустав и вернуть больному нормальную жизнь.

Народная медицина

Знания, накопленные столетиями, тоже помогают справиться с треском в суставах. Наиболее часто для лечения мышечно-суставных патологий используют следующие народные средства:

• Корень окопника. Две ст. ложки измельченных корней залить 0,5 мл воды, нагреть до кипения (но не кипятить), настоять 4–5 часов, процедить. Отвар использовать для примочек, компрессов и ванн.
• Корень шиповника. 50 г корней залить 250 мл водки, настоять 2 недели в темном месте, процедить. Принимать до еды по 25 кап. три раза в день. Также можно использовать для натирания больных суставов.
• Еловые шишки. 3–4 шишки залить 600 мл кипяченой воды, настоять 8–10 часов. Принимать по 200 мл до еды. Курс лечения – 7–10 дней.
• Компресс из редьки. Редьку натереть на мелкой терке, отделить жмых, а сок использовать для примочек.
• Березовые почки. 2 ст. ложки сухих березовых почек настоять в темном месте с 500 мл водки в течение месяца. Принимать по 1 ст. ложке до еды 2 раза в день.

Средства народной медицины являются не заменой медикаментозной терапии, а лишь ее дополнением. Прежде чем их использовать, следует посоветоваться с лечащим врачом.

Профилактика

Избежать хруста суставов можно, если соблюдать следующие профилактические меры:

• Правильно питаться: исключить жирные, соленые блюда, копчености. Заменить красные сорта мяса на белые, включить в рацион продукты с высоким содержанием кальция (молочные, морепродукты). Заменить сахар на натуральные подсластители (мед). Обогатить рацион большим количеством фруктов и овощей (минимум 500 г в день).
• Соблюдать питьевой режим (не менее 1,5–2 л воды в день).
• Избегать чрезмерного физического труда и иных нагрузок на опорно-двигательную систему.
• Вести активный образ жизни.

Если избежать хруста в суставах все-таки не удается, следует обратиться к специалисту. Это поможет предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, которые нередко являются причиной инвалидности. Соблюдая рекомендации врача, можно избавиться от патологии, которая способствовала развитию неприятных симптомов, и вернуться к нормальному образу жизни.

Почему хрустят суставы | Хрустят колени при сгибании

Многих людей пугает неприятный звук, похожий на хруст, который раздается при сгибании суставов рук и ног. Представляет ли это реальную угрозу для здоровья или рассматривается как нормальный физиологический процесс?

Почему хрустят суставы?

Иногда суставы коленей, голеней и пальцев хрустят при полном отсутствии каких-либо патологий в организме. Все суставы образованы суставными поверхностями костей и заключены в специальную оболочку, наполненную суставной жидкостью, которая снижает трение и обеспечивает нормальное скольжение костей. Кроме того, суставы имеют дополнительные элементы, которые играют роль естественных амортизаторов при движении. Все суставные компоненты соединяются между собой связочным аппаратом.

При различных физических нагрузках происходит растяжение, смещение и колебание составных частей сустава. В эти моменты мы и слышим неприятный шум, который в медицине называют крепитацией. Таким образом, если у вас хрустят колени, это не всегда является признаком какого-то расстройства в организме.

Не нужно удивляться, почему хрустят суставы, во время повышенных физических нагрузок. Тем более, если речь идет о детском или подростковом организме. Некоторые части тела могут расти быстрее остальных, и в строении суставов может образовываться временная диспропорция. Именно это чаще всего и бывает причиной хруста коленей или пальцев при сгибании у подростка.

А если это болезнь?

Когда параллельно с хрустом вы наблюдаете у себя:

• болезненные ощущения в области суставов рук и ног,
• отеки и покраснения частей тела,
• ограничение подвижности,
• нарушение координации и онемение конечностей,

можно говорить о наличии и развитии какого-либо заболевания.

Факторы риска

Велика вероятность появления прогрессирующего хруста и болей в суставах у тех людей, которые:

• обладают лишним весом,
• носят ортопедически неправильную обувь и высокие каблуки,
• длительно принимают какие-либо лекарственные препараты,
• имеют гормональные нарушения и болезни системы обмена веществ,
• испытывают интенсивные физические нагрузки либо наоборот ведут малоподвижный образ жизни,
• имеют плоскостопие.

Как избавиться от хруста?

Поставить точный диагноз и устранить причину неприятного звука способен только опытный практикующий хирург или ревматолог. Грамотная комплексная терапия избавит от неприятной симптоматики, когда пациент чувствует боли и слышит, как хрустят суставы рук или ног. Помогут справиться с проблемой и такие несложные рекомендации, как:

• умеренная физическая активность,
• нормализация веса и здоровый рацион питания,
• удобная ортопедическая обувь.

Полное медицинское обследование исключит риск развития хронического заболевания и придаст пациенту уверенности в том, что хруст в суставах для него находится в допустимой физиологическими особенностями организма норме.

Почему хрустят суставы. Что мы должны об этом знать?

Чаще всего хруст в суставах, связан с повышенной подвижностью. Это называется гипермобильность. Чаще всего такое врожденное состояние встречается у молодых женщин, так как у них вырабатывается в организме измененный коллаген — более растяжимый. Это приводит к изменению многих тканей, особенно суставов.

Что вызывает хруст в суставах?

1. Движение связок, суставов и сухожилий.

Во время движения меняется положение сухожилия в суставе. При возвращении сухожилия на свое место можно услышать щелкающий звук.

2. Скопление газов в суставах.

В суставе находится синовиальная жидкость, выполняющая функцию смазки. В этой жидкости растворены азот, кислород и углекислый газ. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения, газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок.

3. Воспаление. При потере гладкости хряща, шероховатые поверхности издают звуки.

4. Артроз, который возникает при «изнашивании» сустава. Хрящи в местах повышенной нагрузки истончаются, возникают неровные поверхности на плоскости трения.

5. Травмы мягких тканей вокруг сустава. При нарушении эластичности сухожилий мышц, при атрофии и укорочении самых мышц возможен хруст, который воспринимается как суставной, являясь на самом деле околосуставным.

Опасен ли хруст в суставах?

Большинство специалистов склоняется к тому, что лечить суставы надо, когда хруст сопровождается неприятными или болевыми ощущениями. Скорее всего, это может свидетельствовать о разрастании костной ткани или значимом истончении хряща, степень которой указывает на стадию артроза.

Если треск и хруст сопровождает движения в суставах позвоночника, плечевых, локтевых или пальцев, а болевых ощущений нет, то вероятнее всего волноваться не стоит. Строение этих суставов, связок и костей вокруг них таково, что, даже незначительное движение, может вызывать треск, при абсолютно здоровых суставах. Иное дело суставы которые испытывают осевые нагрузки: тазобедренный, коленный, голеностопный. Хруст в этих суставах может свидетельствовать о начальных проявлениях истончения хряща — артроза.

Как бороться с проблемами в суставах?

Прежде всего, если сустав отечен, появляется боль после ходьбы или боль в покое, нужно обратиться к врачу. Врач проведет осмотр, функциональные тесты на возможные повреждения мягких тканей (связки, мениски, сухожилия) и установить причину болей и отечности. Как только причина установлена, начинается лечение, которое направлено на устранение воспаления в суставе или вокруг него, устранение причин, вызвавших воспаление и профилактические меры.

Устранить воспаление

На сегодняшний день существует большое количество противовоспалительных препаратов. Они имеют свои особенности и могут лучше или быстрее действовать в зависимости от конкретной ситуации. Не стоит игнорировать медикаментозное назначение. Поверьте, при правильном подборе медикаментов, врач может свести к минимуму побочные действия препаратов, а лечебное действие лекарств позволит Вам быстрее и надежнее купировать острую фазу заболевания и приступить к профилактике.

Полезным и эффективным может быть курс физиопроцедур. Правильно подобранные и физиопрецедуры устраняют воспаление, боли в суставах, увеличивают подвижность сустава, легкость при движениях.

Устранение причин, вызвавших воспаление

В данном случае можно говорить о застарелых повреждениях связок, суставной губы или мениска, травмах хряща или других причинах, вызвавших проявления заболевания. Нередко врачу удается консервативным, т.е. безоперационным, путем помочь пациенту и, если не полностью устранить причину, то по крайней мере, сохранять стойкую ремиссию, т.е. такое состояние, когда причина не будет проявляться и вызывать воспаление. В некоторых случаях все же приходится прибегать к помощи хирургов. Но имея в распоряжении артроскопические методы лечения, восстановление после таких операций длится 2-3 недели и пациент может вернуть активный образ жизни уже через месяц или даже раньше.

Если обнаружен артроз, врач назначает комплексное консервативное лечение: противовоспалительные препараты, физиотерапию. Также в лечении артроза на ранних стадиях заболевания очень эффективным методом является введение в сустав обогащенной тромбоцитами плазмы. Согласно последним исследованиям этот метод демонстрирует хорошую эффективность регенерации хряща и снижения болевых ощущений в суставе. Получение необходимой для лечения концентрации тромбоцитов достигается путем центрифугирования пробирки с собственной кровью пациента и введения полученного препарата в сустав. Данная методика доказала свою эффективность и безопасность на практике. Подробнее с данным методом можно ознакомиться здесь. Для продления срока службы сустава используется также гиалуроновая кислота. Это искусственный заместитель собственной суставной жидкости, так необходимый для улучшения скольжения суставных поверхностей и снижения дальнейшего разрушения хряща. Препарат гиалуроновой кислоты вводится внутрисуставно, т.е. методом инъекции в поврежденный сустав. В последнее время на рынке представлен широкий выбор данной группы препаратов, различные по концентрации и виду молекулы гиалуроновой кислоты, а также по содержанию вспомогательных веществ. В нашей практике мы используем препараты, доказавшие свою эффективность, с концентрацией гиалуроновой кислоты, позволяющей вводить препарат однократно на рекомендованный срок профилактики — 1-1,5 года. Такое лечение позволяет замедлить разрушение сустава, приостановить развитие артроза.

Также к группе препаратов, оказывающих благоприятное воздействие на хрящ отностяся хондропротекторы. Эта группа препаратов обычно содержит два действующих вещества — хондроитин и глюкозамин. Эти препараты принимаются длительное время — минимум 3 месяца и позиционируются как «витамины для суставов».

К доказанной исследованиями терапии артрозов относится кинезитеоапия, или терапия движением. Было проведено большое количество исследований, в которых группа пациентов, выполнявших специальные упражнения демонстрировала улучшение функции суставов, снижение болевого синдрома и замедление разрушения хряща, т.е. артроза. Эти данные были настолько убедительными, что кинезитерапия вошла в список оплачиваемого страховыми компаниями развитых стран лечения артрозов коленного и тазобедренного сустава, терапии болей в спине.

Профилактика проблем с суставами

Очень часто хруст, а потом и болезни в суставах появляются вследствие малоподвижного образа жизни. При работе, которая требует длительного нахождения в одном положении (сидя или стоя), нужно ввести для себя правило: каждые час-полтора, вставать и двигаться. Если, например, работа требует длительного пребывания на ногах — учитель, продавец, приучите себя ходить, или регулярно переносить вес то на одну то на другую ногу, позволяя другой в это время расслабиться и отдохнуть. Полезно будет ввести в офисе моду на «производственную гимнастику»: встать, выполнить повороты головы, выполнить вращение руками, подвигать плечами, сжать несколько раз кулаки, совершить несколько приседаний.

Желательно найти в своем рабочем графике время и два-три раза в неделю посещать спортзал. Только следует помнить, чем более травматичный вид спорта, тем больше проблем с суставами может возникнуть. Лучший вариант профилактики — функциональные тренировки под контролем инструктора, йога, плавание. У людей с избыточным весом всегда больше проблем с суставами, особенно часто страдают ноги и позвоночник. В этом случае, уменьшение веса (диета, физические упражнения) снизит нагрузку на суставы. Если верно выбрать физические упражнения, то можно остановить артроз на ранних стадиях и даже стимулировать регенерацию хрящевой ткани. Занятия спортом помогают улучшить кровоснабжение мышц и тканей, которые окружают сустав, обеспечивают доставку к хрящам кислорода и восстанавливают обменные процессы.

Записавшись на прием к нашим специалистам, Вы сможете пройти диагностику и получить исчерпывающую консультацию касательно причин и лечения проблем с суставами в каждом конкретном случае.

Почему хрустят суставы во всем теле причины лечение

Медицинские сайты пестрят вопросами: «почему хрустят суставы во всем теле?» Многие при появлении непонятных симптомов ищут помощи на форумах, обращаются за советами к народным целителям. Правильным выбором в данной ситуации в первую очередь является консультация специалиста. К какому врачу идти? Чтобы верно истолковать направление патологии, необходимо быть компетентным в информации, касающейся заболевания суставов.

 Строение суставов

 К основным функциям суставов относится: соединение костей и обеспечение движения.
 Суставы образуются поверхностями, которые называются суставными. Их покрывает гладкий гиалиновый хрящ. Он отвечает за возможность скользить, снижая силу трения.
 Капсула, вмещающая сустав, содержит синовиальную жидкость, которая служит смазкой, питающей хрящ.
 Двигаясь, сустав растягивается, совершает колебания.
 Движение вызывает растяжение, колебание сустава. При этом слышно как:
 • хрустит,
 • трещит,
 • клацает.
 Хруст, который слышится чаще других звуков, получил название крепитация.
 Крепитация проявляется:
 • в коленных суставах,
 • голеностопных,
 • в суставах кистей рук,
 • позвоночника.
 Причинами хрустящих звуков во всем теле не всегда бывают заболевания.

 Симптомы заболевания суставов

 Существует ряд признаков, дающих повод беспокоиться при хрусте суставов:
 • болевые ощущения;
 • признаки воспаления;
 • ограничение подвижности;
 • подкашивание и онемение ног.

 Причины появления хруста

 Чаще всего суставы хрустят во всем теле по следующим причинам:
 1. Поднятие тяжестей приводит к повышенной нагрузке на суставы, вызывая боль и хруст.
 2. Соленые и сладкие продукты усиливают болезненные ощущения в суставах.
 3. Отрицательное влияние оказывает на суставы обувь на высоких каблуках. Плоская подошва также вредна для суставов. Есть опасность развития плоскостопия, что является причиной ослабления связок.
 4. Излишний вес приводит к повышенному давлению на сустав, после чего разрыхляется хрящевая прослойка, развивается воспаление.
 5. При сидячей работе подвергается ослаблению мышечный каркас, вынуждая колено взять на себя нагрузку.
 6. Витамины, минералы, вода должны присутствовать в пище в рекомендуемых количествах. Их недостаток нередко является причиной воспаления суставов.
 7. Инфекционные заболевания.
 8. Нарушение обмена веществ.
 9. Отклонение в строении стопы.

 Физиология хруста

Крепитация без болевых проявлений не вызывает волнений. Следует помнить, что звуки, появляющиеся в суставах во время двигательных нагрузок, происходят по каким-то причинам. В случае появления хруста при сгибании сустава, можно предположить наличие его повреждения.
Появившийся хруст свидетельствует и о том, что хрящевая ткань потеряла свою целостность, и скольжение нарушено. В худшем случае происходит стирание хряща, и давление направляется на кость.
Если не приостановить процесс, возможно развитие артроза.

Крепитация у подростков

Физические нагрузки очень часто приводят к проявлению крепитации, что нередко наблюдается у подростков. Причиной такого явления называют неодинаковую скорость роста различных частей тела, что приводит суставы к повышенной мобильности. При активных движениях появляется хруст.

Генетическая предрасположенность

Крепитация наблюдается при генетической предрасположенности организма, содержащего видоизмененный коллаген, при этом увеличивается амплитуда движений.
Растянутая капсула
Синовиальная жидкость содержит: кислород, азот, углекислый газ. Когда суставы двигаются, внутри капсулы движение понижается, а газы образуют пузырьки. Когда они лопаются, слышно характерные звуки.
Избыток белка
Если белок повышен, синовия делается густой, что приводит к потере способности обеспечивать скользящее движение суставов при выполнении движений. Суставы воспаляются.

Лечение патологии сустава

Основными заболеваниями суставов принято считать артрит и остеоартроз. Последний встречается намного чаще артрита. По данным медицинской статистики, почти у каждого человека, перешагнувшего, шестидесятилетний порог, проявляются симптомы остеоартроза.
 При заболевании суставов применяют как медикаментозную терапию, так и другие методы лечения:
 • физиотерапию,
 • хирургию,
 • методы народной медицины.

 Медикаментозная терапия

 Лечение медикаментами основывается на применении препаратов, устраняющих болевые симптомы. Лечебные мази, гели снимают боль и убирают воспаление. При медикаментозном лечении следует учитывать вероятность возникновения побочных эффектов. Применение препаратов для лечения суставов возможно не более 2 месяцев.

 Применение физиотерапевтических методов

 Задачами физиотерапии является:
 • лечение воспалительного процесса,
 • избавление пациента от отечности,
 • нормализация кровообращения в больном суставе.

 Хирургическая терапия

Если все методы безуспешны, возможно, и хирургическое вмешательство. В некоторых случаях нерабочие суставы заменяют имплантами.
При подтверждении диагноза остеоартроз, когда медикаменты не эффективны, хирургическая терапия – безальтернативное решение проблемы. Операция предоставляет возможность отдохнуть пораженному суставу, разгружая его. При хирургической терапии вставляют ортезы, чтобы сковать подвижность суставов.

 Лечение народными методами

При избавлении от воспаления суставов широко используют рецепты народных целителей.
Снятие воспаления листом лавра. 25 листиков залить 500 мл горячей воды. После пятиминутного томления нужно настаивать 5 часов. Полученный отвар принимать маленькими глотками в продолжение трех дней. После недельного перерыва все повторяется.
Лечение желатином. Один из самых приятных способов избавления от воспаления в костях. Заключается он в повышенном употреблении блюд, приготовленных на желатине.
Лекарство из куриных хрящей. В куриных хрящах содержится много коллагена – основы соединительных тканей. Разрушение ведет к воспалению суставов. Так начинает развиваться артроз. Куриному хрящу под силу восстановление коллагена.
 Рецепт 1. Измельчить куриные хрящи. Ежедневно до еды проглатывать чайную ложечку порошка, запивать теплой водой.
 Рецепт 2. Из куриных хрящей готовится холодец. Съедать по желанию, но не реже 8 раз в месяц.
Мазь из каллизии душистой (золотой ус). Измельченное свежее растение смешивается с постным маслом в пропорциях один к одному. Полученной смесью через каждые 2 часа смазывают пораженные места.
Лечебные каштаны. Лечить суставы каштанами – один из старейших проверенных методов. Измельченные каштаны(250г) заливаются 500 мл водки, выдерживаются около двух недель. В течение года каждый вечер натирать пораженные суставы
Профилактика патологии
Если удалось установить, что хруст во всем теле не есть безобидный признак роста сустава подростка, важно не потерять время. Рассмотрим наиболее эффективные профилактические меры.

 Лечит движение

Можно порекомендовать, выбрать из спортивных направлений плаванье. В этом случае хрящи не будут подвергаться давлению.

В последнее время завоевывает популярность финская ходьба, которая, активизируя кровообращение в суставах, не дает непосильных нагрузок на суставы.
При первых признаках заболевания суставов пересмотрите свои двигательные нагрузки. Без лечебной гимнастики в подобных случаях просто не обойтись. При гимнастике усиливается кровообращение в пораженных суставах. Для каждого сустава подбирается индивидуальная реабилитационная программа.
Хруст суставов во всем теле в любом случае должен вызвать обеспокоенность состоянием здоровья. Домашнее лечение будет эффективным после консультации с хорошим специалистом и под его контролем.

5 причин, из-за которых хрустят суставы

Поднимаешься по лестнице, а коленки хрустят. Раньше такого не было, а теперь и звук неприятный, да и ощущения так себе. А еще шея похрустывает, спина, пальцы… Что делать? Куда бежать? И из-за чего вообще появляется этот противный хруст?

Это не соль, а хрящ стирается

Как только появляется хруст, первое, что думают многие: ну вот, соли отложились. На самом деле в суставах ничего не откладывается, и уж тем более соли. Хруст – это поверхностное стирание хряща. Сустав начинает болеть, когда хрящ раздражает окружающие мягкие ткани. Бывает, что есть хруст, но нет боли. Все из-за того, что пока не воспалились ткани. Но рано или поздно они воспалятся и к хрусту прибавятся болезненные ощущения. Так что это просто вопрос времени. В этом случае могут помочь хондопротекторы, в состав которых входят два важных для суставов компонента – хондроитин и глюкозамин.

Каблуки – это зло

Никто не говорит о том, что их совсем не надо носить. Однако обувать шпильки каждый день – чревато. Врачи постоянно твердят: любой каблук – это плохо. Ведь когда мы формировались как люди, то не ходили в обуви, а шагали босиком по земле. Стопа не работает, как положено, на каблуке. Но ходить в кроссовках постоянно мы себя не заставим. Поэтому и хруст в коленках – дело неизбежное.

Чем меньше жидкости вы пьете, тем больше хрустят коленки

Что-то захрустело в коленках и в голове проносится «ой, артрит, ну, или артроз». Паниковать не надо. Артроз – это разрушение хряща, а артрит – чаще всего инфекционное воспаление сустава. Но даже если хруст сопровождается болью, то не паникуйте. Наши кости покрыты хрящевой тканью и находятся в так называемой сумке, которая наполнена жидкостью. Бывает, что нарушается совпадение суставных поверхностей, и кости соприкасаются друг с другом, вызывая щелк. Жидкость также позволяет суставам плавно двигаться, но там могут образовываться пузырьки, и когда они друг с другом сливаются, то лопаются и издают неприятный хруст. Так вот, если вы пьете мало воды, то жидкость в сумке пересыхает. Амортизация нарушается, суставы трутся друг о друга – вот и раздается неприятный хруст.

Спорт – это зло?

Заниматься физкультурой надо постоянно. Это полезно для всего организма в общем и для суставов в частности. Но если вы всю жизнь просидели на диване, а в какой-то момент решили заняться спортом, вот тут вы сильно рискуете заиметь проблемы с суставами. Если вы услышали на тренировке, как хрустят несколько суставов, возникла ноющая боль, значит, вы переусердствовали с нагрузками. Обратитесь к тренеру и пересмотрите свои нагрузки. Если будете продолжать в том же духе, не обращая внимания на боль и хруст, может развиться артроз.

Простудился – коленки захрустели

После любого простудного или вирусного заболевания организм первое время восстанавливается. Любая болезнь обезвоживает организм. И это очень опасно. Ведь мы помним, что нужно поддерживать водный баланс. Кроме того, инфекция может попасть в сустав и ждать первого удобного случая, чтобы вызвать артрит. Если после болезни вы услышали хруст и почувствовали ноющую легкую боль в суставах, обратитесь к врачу.

БУДЬ В КУРСЕ!

Что сделать, чтобы не хрустели коленки?

Во-первых, следите за водным балансом. Утром натощак рекомендуется выпить стакан чуть теплой воды. Не залпом, а небольшими глотками за 1 – 2 минуты. В течение дня старайтесь выпивать 1 – 1,5 литра воды.

Во-вторых, следите за весом. Это не значит, что нужно сидеть на изнуряющих диетах. Но ваш вес должен соответствовать вашей же конституции. Ведь каждый лишний килограмм – это огромная нагрузка на суставы.

В-третьих, пересмотрите физические нагрузки. Если у вас уже есть проблемы с суставами, то откажитесь от стоячей работы, прыжков, бега, ходьбы по лестнице и не носите тяжести. Но физическая активность все равно нужна: лежа, сидя, на велосипеде, а еще лучше – плавать.

Почему хрустят суставы? Причины хруста и что делать

Наклонились — что-то в спине хрустнуло, пошевелили пальцами на ногах — снова хрустнуло, встали со стула — … Ну понятно. Почему суставы могут издавать такие звуки? Это сигнал о тревоге или просто «шутки» от организма? На очередной «Простой вопрос» отвечает Андрей Бородич — врач травматолог-ортопед и мануальный терапевт «Центра спортивной реабилитации НЕО».

• 
  
  

  Андрей БородичТравматолог-ортопед и мануальный терапевт

Если есть хруст, то это уже проблема?

Не всегда. Врач успокаивает: нужно разделять так называемый хруст на болезненный и безболезненный. Когда хруст есть, но неприятных ощущений нет, это может быть вариантом нормы.

— Часто с такой проблемой сталкиваются люди с дисплазией суставов и соединительной ткани, то есть их недоразвитием. Обычно это бывает с тазобедренными суставами, реже — с коленными. Тогда «хрустеть» будут соответственные зоны, — поясняет ортопед.

По словам врача, такие особенности до определенного момента могут быть безболезненными — сильного повода для беспокойства здесь нет. И, кстати, вовсе не обязательно, что хруст связан непосредственно с суставом:

— Возможной причиной такого явления может быть околосуставный миофасциальный болевой синдром, фасциальные дисторсии, мышечный дисбаланс, проблемы со связками и сухожилиями после травм. Это тоже ведет к «хрустам». Наиболее частая локализация таких проблем — плечевой пояс, колени и голеностоп. Если поработать с мягкими тканями, «хруст» может уйти.

К какому врачу обратиться, если у меня хруст и даже немного болит?

Андрей Бородич объясняет: если говорить о государственной системе здравоохранения, то большого выбора у пациента не будет. Протоколы лечения предполагают, что изначально вам придется пойти к терапевту: считается, что с хрустом в суставах, артрозами и другими нетравматическими проблемами справится этот врач.

Фото: pixabay.com

Чаще всего терапевт лечит проблему симптоматически: снимает отек и воспаление таблетками, назначает курс физиопроцедур.

— Если лечение у терапевта не помогает, пациент отправляется к травматологу-ортопеду. Сразу к нам приходят в основном люди с патологиями после травм: если она была уже достаточно давно, но почему-то начала болеть сейчас. Это достаточно серьезные вещи, — подчеркивает врач. — Поток таких пациентов достаточно большой, поэтому неудивительно, что обследовать обычные «хрусты» у ортопедов нередко просто нет физической возможности.

Поэтому вначале стоит записаться к терапевту — может быть, на данном этапе этот специалист вам поможет. А высокая загруженность травматологов-ортопедов связана еще и с тем, что проблема хруста в суставах молодеет. Андрей Бородич в своей практике заметил: раньше с такой проблемой приходили пожилые люди, сегодня — много 30-летних и даже моложе.

Врач подчеркивает: чтобы определить этиологию хруста, нужна серьезная диагностика и только после этого — лечение. 15-минутного визита к врачу в поликлинике может оказаться мало для поиска причин хруста. Придется не раз и не два походить по специалистам и провести немало исследований.

Иллюстративный снимок. Фото: Дарья Бурякина, TUT.BY

Если сразу уточнить диагноз не получается, врач назначит ряд лабораторных и инструментальных исследований. Среди них могут быть КТ, МРТ, различные анализы крови. Поставить диагноз очень важно, потому что сам по себе хруст в суставах им не является.

Какие диагнозы в будущем вероятны, если у меня хрустят суставы?

Самый частый диагноз, который выставляется поликлиниками (в том числе терапевтами), — это артроз. Только сейчас, как замечает врач, уже говорят не «артроз», а «остеоартрит»:

— По новой классификации так. Раньше считалось, что артроз — это уже разрушение сустава, а сейчас считается, что это воспаление, которое приводит к разрушению впоследствии, — поясняет врач. — Поэтому перешли на название «остеоартит». Таких пациентов очень много, и это — самая частая причина «хруста».

Остеоартрит опасен тем, что может прогрессировать: у заболевания четыре стадии. На начальной, как правило, мало кто приходит на консультацию к врачу:

— Сейчас у всех дома есть обезболивающие и противовоспалительные таблетки. Люди принимают их, суставы немного перестают болеть, — обрисовывает ситуацию ортопед. — Дальше оказывается, что работы очень много и прийти к врачу нет времени. Это приводит к тому, что степень увеличивается: вторая, третья… Уже когда появляется скованность в движениях и ежедневные боли, люди доходят до приема.

Можно ли предотвратить появление хруста? Или притормозить его развитие?

Ортопед уверен: главной причиной всех наших проблем с суставами является гиподинамия. Говоря простым языком: мы слишком мало двигаемся, слишком много сидим за компьютером и проводим жизнь в режиме «дом-работа».

— Многие люди проходят в день от силы километр-полтора. Но питание хряща сустава происходит диффузно, то есть во время движения. Когда мы сидим, лежим и даже стоим длительный период, питание суставного хряща не происходит. Именно для суставов выражение «движение — жизнь» работает стопроцентно, — подсказывает врач. — Чтобы отодвинуть появление «хруста», нужно больше заниматься физкультурой ежедневно.

Фото: Anupam Mahapatra, unsplash.com

Андрей Бородич делает особый акцент на слове «ежедневно». На своем опыте врач понял: многие пациенты вроде бы сначала пугаются, что у них что-то болит, и прислушиваются к советам. А потом боли отступают, становится легче — и люди возвращаются к сидячему образу жизни до следующего обострения.

— Но занятия должны быть систематическими! — предупреждает ортопед. — Я считаю, что врачам надо людей не просто лечить, но и обучать. Здесь важно не просто назначить таблетки, но и выполнять ряд упражнений, то есть подходить комплексно — в том числе можно подключить и мануальную терапию. 

По питанию особых рекомендаций касательно поддержания здоровья суставов нет. Однако есть хондропротекторы — это препараты, направленные на укрепление хрящей. Их принимают длительно (три месяца через три — два раза в год). Врач говорит, что добавлять их в рацион можно, на суставах это скажется благоприятно, но ждать колоссального эффекта не стоит. Тем более если вы продолжаете вести сидячий образ жизни.

— Я всегда говорю: лучше заниматься профилактикой, чем лечением. Не запускайте свое здоровье. Часто, если что-то «похрустывает» и побаливает, люди недооценивают проблему ввиду ритма жизни, — констатирует ортопед. — Мы не можем себе позволить сходить лишний раз к специалисту и получить консультацию. Но самое главное — заинтересованность пациента. Не отдавайте все на откуп врачам: наша заслуга в лечении только 20−30%. В остальном человек должен сам придерживаться рекомендаций и брать ответственность за свое здоровье на себя.

Больше на HEALTH.TUT.BY

Почему хрустят суставы? | КГБУЗ «Владивостокская поликлиника № 1»

VladHealth, июль 2015

Некоторые суставы издают при движении щелкающие или трещащие звуки, напоминающие хруст. Эти звуки могут сопровождать как активные, так и пассивные движения. С этим явлением сталкивался практически каждый человек, но если у одних людей хруст проходит бесследно, то у других по истечении некоторого времени возникают серьезные проблемы со здоровьем. В связи с этим у людей разного возраста возникают закономерные вопросы: хрустят суставы, как к этому относиться и что делать?

За разъяснениями мы обратились к врачу-ревматологу «Владивостокской поликлиники № 1» Ларисе Олеговне Пономаревой. 

– В теле человека насчитывается более 230 суставов. Каждый из них выполняет свою функцию, а все вместе они дают нам возможность легко и свободно двигаться. Чтобы понять, почему в суставе возникает хруст, важно знать, как он устроен. Сустав можно сравнить с шарниром: это место сочленения двух или более костей. Поверхности костей покрыты гладким и достаточно прочным хрящом, а пространство между ними заполнено синовиальной жидкостью, что улучшает скольжение и подвижность. Сустав имеет прочный связочный аппарат и защищен суставной сумкой. Если сустав здоров, то мы его никак не ощущаем.

Хруст и щелканье в наших «шарнирах» может быть и вариантом нормы, и предвестником серьезных заболеваний.

Если характерные звуки возникают однократно или редко в различных суставах и не сопровождаются болью, то, вероятнее всего, это так называемый физиологический хруст, и пугаться его не стоит. Обусловлен он тем, что растворенный в синовиальной жидкости газ, диоксид углерода, собирается в довольно крупные пузырьки, которые при движении с треском лопаются. Также физиологический хруст может объясняться гипермобильностью суставов, то есть излишней их подвижностью и повышенной гибкостью. Часто это врожденный дефект соединительной ткани, проявляющийся слабостью опорно-двигательного аппарата, но в норме может встречаться у детей и подростков в период роста и формирования скелета. При этом кости внутри сустава сдвигаются относительно друг друга, а когда возвращаются в свое нормальное положение, то раздаются характерные щелчки.

– Лариса Олеговна, а хруст в суставах зависит от возраста человека?

– Физиологический, или «нормальный», хруст может встречаться у людей разного возраста, даже у младенцев и маленьких детей. Родители нередко слышат эти звуки, когда приподнимают ребенка за ручки или резко перемещают его. По мере того как ребенок растет, и укрепляются его мышцы и связки, эти явления проходят самостоятельно, не требуя обращения к врачу. Волноваться по этому поводу не стоит.

– Вы подробно рассказали о тех случаях, когда хрустящие суставы не вызывают тревог и опасений, но ведь бывают и другие ситуации, когда обращение к врачу становится необходимостью. ..

– Да, конечно, это те случаи, когда хруст связан с различными заболеваниями. Среди причин такого хруста на первое место можно поставить заболевание остеоартроз. Это дегенеративное поражение одного или нескольких суставов, как правило, крупных. Во всех наших органах, включая и суставы, с момента рождения параллельно идут два процесса: регенерация – образование новых клеток, и дегенерация – старение и разрушение клеток. На определенном этапе жизни процесс дегенерации начинает преобладать, и суставной хрящ постепенно истончается, что ведет к его разрушению. В таких случаях к хрусту в суставе присоединяются боль различной степени выраженности, ограничение подвижности и отечность. Другой причиной патологического хруста могут быть травмы: тяжелые или небольшие, но многократно повторяющиеся, они приводят к развитию посттравматического артроза. Это часто бывает у спортсменов. Связки в этих случаях становятся грубыми, неэластичными, в них разрастается соединительная ткань, а при движении они цепляются за костные компоненты сустава, что сопровождается глухими щелчками. Боли может и не быть, но оставлять эти симптомы без внимания нельзя. 

Воспалительные заболевания суставов – артриты – также могут сопровождаться хрустом. Сюда относятся так называемые реактивные артриты, развивающиеся после перенесенных инфекционных заболеваний, а также более тяжелые аутоиммунные заболевания, например ревматоидный артрит.

За часто используемым в разговорной речи словосочетанием «отложение солей» скрываются кристаллические артропатии – еще одна причина патологического хруста. Эти заболевания связаны с нарушением обмена веществ. Так, если в крови в избытке появляются определенные соединения, например пирофосфаты или соли мочевой кислоты, то они начинают откладываться в суставах, приводя к огрубению хрящей и связок.

– Человеку, не связанному с медициной, трудно самостоятельно разобраться в таком многообразии причин. Посоветуйте, что надо делать, если суставы уже захрустели.  

– Если хруст в суставах стал регулярным, и вы заметили, что он бывает только в определенных суставах, а также появилась боль, то самым верным решением будет обращение к врачу-ревматологу или ортопеду-травматологу. Только врач сможет установить истинную причину этих симптомов. Для каждого из перечисленных заболеваний разработана программа необходимых обследований, чтобы установить или исключить диагноз. Техническое оснащение поликлиники дает возможность обследоваться в полном объеме: рентген и УЗИ-диагностика на современных аппаратах, специфические биохимические анализы. Если есть необходимость, мы направляем своих пациентов на компьютерную или магнитно- резонансную томографию. Своевременное обращение за медицинской помощью дает возможность выявить заболевание или предрасположенность к нему на ранней стадии и эффективно его лечить или профилэктировать.

– Врачебный постулат «болезнь легче предупредить, чем лечить», пришел из глубины веков, но остается актуальным и в наши дни. Расскажите, пожалуйста, подробней о профилактике.

– Профилактика заболеваний суставов в большей мере касается коррекции образа жизни, а именно – физической активности и характера питания. Физические нагрузки должны быть адекватными. Вредна как малоподвижность, так и чрезмерная нагрузка. В первом случае к неработающим мышцам и связкам уменьшается приток крови, и они слабеют и атрофируются; во втором случае происходит дополнительная травматизация сустава и окружающих тканей. Самая лучшая гимнастика для суставов – это плавание и аквааэробика, также рекомендуется больше ходить пешком. Если работа связана с длительным сидением или другой вынужденной позой, то надо делать физкультпаузы.

Что касается питания, то оно должно способствовать восстановлению тканей и поддержанию нормального веса. Для суставов необходимы витамины D, Е, жирные кислоты (омега-3), кальций, поэтому рекомендуются следующие продукты: яйца, говяжья печень, палтус, сима, камбала, цельное молоко, твердые сыры, орехи, семя кунжута, подсолнечника. Если нет противопоказаний, необходимо пить ежедневно достаточное количество воды, употреблять свежие фрукты и овощи.

Здоровые суставы – это движение, приносящее радость, это высокое качество жизни, любимая работа, полноценный активный отдых, а потому этот дар природы, как и здоровье в целом, надо каждому беречь в любом возрасте!

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок на пресс на протяжении десятилетий. Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести блоков, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры – одна из составляющих развития ваших основных мускулов для обеспечения стабильности и производительности. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает стабильность тела. Сильная спина и пресс – основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговая инструкция

1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди.Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
5. Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, непрерывно дыша.
6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
7. Повторяйте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется.Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Дергать за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает работе пресса. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове. Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, поместите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание – это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх добавляет импульс и снижает эффективность упражнения.Чтобы набрать силу в прессе, нужно время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход – сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения. Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя дуга

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения.Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это – качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями. Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель – иметь плоский пресс или продемонстрировать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает. Помимо наращивания мышц из шести блоков, вам понадобятся упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на сокращение живота.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардиотренировками, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина. Часто ваша диета – это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и вариации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания – это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса. Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

• Обратные бревна с лентой
• Боковые изгибы с набивным мячом
• Приседания над головой
• Медленное вращение мяча со статическими выпадами
• Боковые скручивания стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс.Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется довольно много внимания ядру. Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди.Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

• Велосипедное скручивание: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
• Вертикальные скручивания ног: этот вариант может стать проблемой для нижней части спины, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
• Скручивания длинной руки: это упражнение – еще одна версия любимого упражнения, которое может начать выполнять почти каждый.
• Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
• Кроссовер скручивания: это упражнение особенно полезно для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте кранчей после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Действительно ли скручивания укрепляют ваше ядро?

Скручивания или скручивания живота прорабатывают прямые мышцы живота в средней части тела.Скручивания – иногда называемые «сгибания живота» – также могут задействовать внешние или внутренние косые мышцы, особенно когда к движению добавляется вращение. Скручивания живота – эффективный способ укрепить переднюю часть туловища или центральную часть тела.

Работают ли скручивания?

Мышцы живота – одна из первых областей, над которой многие люди хотят работать, когда начинают худеть. От жира на животе бывает особенно трудно избавиться, и некоторые люди склонны к тому, чтобы его было больше.Так работают ли скручивания на талию? Это действительно зависит от вашей цели.

Единственный способ избавиться от жира на животе (или на любом участке тела) – это здоровая диета и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Точечное уменьшение или попытка похудеть на изолированном участке тела не работает.

Но выполнение упражнений для тонуса и укрепления мышц в области живота поможет вашему животу выглядеть более плоским, как только жир на животе будет уменьшен. Но прежде чем мы поговорим об укреплении пресса, мы должны внимательнее присмотреться к мышцам живота.

Какие мышцы работают при скручивании мышц?

Область тела, обычно называемая «пресс», представляет собой комбинацию четырех мышц:

• Прямая мышца живота проходит от грудной клетки до лобковой кости.
• Внутренняя и внешняя косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота. Внутренние косые скосы расположены под внешними косыми.
• Поперечная мышца живота – самая глубокая мышца живота, проходящая горизонтально через туловище

Чтобы сделать область живота плоской, вам нужно будет регулярно прорабатывать все четыре мышцы.Это означает, что вы делаете скручивания или другие упражнения для пресса два-три раза в неделю.

И, конечно же, вам нужно уменьшить абдоминальный жир с помощью диеты и аэробных упражнений, если вы хотите, чтобы ваши результаты были заметны. Это может показаться пугающим, но имейте в виду, что сильный пресс дает преимущество, выходящее за рамки плоского живота. Сильный корпус также способствует хорошей осанке, помогает облегчить боль в пояснице и может способствовать долгосрочному здоровью и благополучию.

Как сделать кранч

Одно из лучших упражнений на пресс для начинающих – традиционные или классические кранчи.Это базовое упражнение на скручивание прорабатывает прямую мышцу живота, самую выдающуюся из четырех мышц брюшного пресса.

Чтобы выполнить классический кранч, лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Сложите руки за головой. Расслабьте спину на полу. Теперь медленно согните плечи от пола под углом 30 градусов (приблизительно).

Убедитесь, что вы не тянете шею. Задержитесь на секунду, а затем опустите. Повторите два подхода по 8-12 повторений.По мере того, как вы будете в хорошей форме, сделайте до трех подходов по 10 повторений.

Форма особенно важна, когда вы выполняете базовое упражнение на скручивание. Но, по словам эксперта по спортивной медицине Элизабет Куинн, большинство людей делают скручивания неправильно.

«Использование хорошей техники при выполнении кранчей делает это упражнение для брюшного пресса гораздо более эффективным», – говорит она. «Правильная техника не только влияет на эффективность упражнения, но и неправильное выполнение кранчей может привести к проблемам со спиной».

Чтобы ваши скручивания оставались в отличной форме, запомните эти указания:

• Всегда выдыхайте при сокращении (сгибание) и вдыхайте при отпускании (возвращайтесь в исходное положение) во время скручивания.
• Никогда не тяните за шею при выполнении кранчей. Если вы не можете заложить руки за голову, вы можете вместо этого скрестить их на груди.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении кранча. Вы можете положить кулак под подбородок, чтобы не опустить подбородок слишком низко.
• Двигайтесь медленно и непрерывно , выполняя кранчи.

Варианты упражнений на кранч

Конечно, проработка пресса не начинается и не заканчивается простым кранчем.Вы можете добавить вариации скручивания, чтобы напрячь мышцы и сделать пресс сильнее и подтянуть.

Исследования показывают, что упражнения в положении лежа, выполняемые с мячом для упражнений, столь же эффективны, как и традиционные скручивания и приседания, а упражнения с перекатыванием и согнувшись, выполняемые с мячом для упражнений, более эффективны.

Это можно сделать дома. Для некоторых других разновидностей кранчей, таких как «Капитанское кресло», требуется тренажерный зал. Варианты хруста включают:

Не беспокойтесь об инвестициях в телевизионный гаджет, который поможет вам размять пресс своей мечты.Никакие исследования не показали, что тренажеры для брюшного пресса, такие как Ab Roller или Ab Rocker, более эффективны, чем традиционные скручивания.

_{* Под редакцией Малии Фрей, эксперта по снижению веса}

Эффективны ли скручивания для создания набора из шести человек?

Стремясь достичь набора пресса, подобного Адонису, многие люди автоматически обращаются к старинному методу выполнения как можно большего числа кранчей и / или приседаний. Но хотя оба упражнения действительно проработают ваш пресс, ни одно из них не является лучшим способом сделать это.

Классический кранч включает в себя просто отрыв плеч и головы от пола, что задействует не все ваши основные мышцы – в частности, нижние части пресса не задействованы в движении. Приседание, которое включает в себя отрыв всего туловища от земли, задействует больше мышц живота, но при этом увеличивается риск травмирования позвоночника из-за повторяющихся движений сгибания вверх и вниз.

Для действительно эффективной тренировки кора вы должны использовать сложные комплексные упражнения и удары прессом с максимально возможных углов с вариациями стандартных приседаний и кранчей.

Ниже вы найдете ряд упражнений на скручивания, но сначала ознакомьтесь с этим учебником по упражнению от Пола Хамфриса, личного тренера в TRAINFITNESS.

Насколько эффективны скручивания в качестве упражнения для пресса?

Скручивания могут показаться вам эффективными, пока вы их выполняете, но, как правило, они не являются лучшим упражнением для вашего пресса. Изменение плоскостей движения, углов и положений принесет наибольшую пользу вашему ядру.

Какие еще упражнения более эффективны?

Чтобы получить более сильный корпус, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, при правильном выполнении укрепят ваш пресс и корпус.Простое упражнение, которое отлично подходит для тренировки кора, – это планка. Попробуйте активировать мышцы кора перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений.

Есть ли опасность при выполнении скручиваний, если ваша форма неправильная?

Закругление спины – распространенная ошибка при выполнении скручиваний. Чтобы этого не произошло, попробуйте смотреть вверх в потолок и поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего движения. А если у вас проблемы со спиной, не выполняйте скручивания. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии сильной фиксации планки, а затем переходите к скручиванию.

Какой хороший вариант стандартного кранча могут делать люди?

Обратный кранч – отличная альтернатива. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Прижмите согнутые колени к груди, затем вытяните ноги назад и коснитесь пятками пола. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу, чтобы спина не округлялась.

Варианты упражнений на пресс

Кранч для пресса

Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу.Сложив руки на груди и зафиксировав нижнюю часть спины на коврике, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса. Медленно опускайтесь.

Велосипедные скручивания

Превосходная тренировка ядра, этот вариант скручивания задействует все виды мышц живота, в том числе косые мышцы живота, которые сложно выполнить. Лягте на землю, слегка приподняв голову и плечи, слегка положив руки на голову.Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Поднимите вторую ногу и согните колено по направлению к груди, скручивая корпус и перемещая противоположный локоть к колену (они не должны касаться). Одновременно опустите ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, отражая движение.

Обратный кран

Ваш нижний пресс труднее поразить, чем верхний, но это движение нацелено на них, используя ваши ноги для сопротивления вместо туловища. Держите затылок и плечи на контакте с землей и оторвите поясницу от пола.Поднесите колени к груди, затем сожмите пресс на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Crossover crunch

Это разновидность наклонного скручивания (ниже) с более коротким диапазоном движений, чтобы сделать его немного проще. Лягте на спину, скрестив правую ногу над другой. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите.

Наклонные скручивания

Удары корпусом по бокам снимают фокус с мышц в средней части живота и обеспечивают работу всех мышечных волокон живота.Лягте на спину, но поверните бедра так, чтобы ваш вес находился справа. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Скручивание мяча в спортзале

Лежа на мяче в тренажерном зале, вы сильнее прорабатываете мышцы кора, стабилизируя ваше тело, и позволяет расширить диапазон движений при выполнении скручиваний. Откиньтесь на мяч как можно дальше, чтобы выгнуть спину в естественном диапазоне, затем напрягите корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.

Скручивание набивного мяча

Этот вариант скручивания улучшает силу и гибкость ваших рук и плеч, а также особенно интенсивно прорабатывает мышцы кора благодаря дополнительному весу набивного мяча. Лягте и возьмите набивной мяч обеими руками над собой, полностью вытянутые руки. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище, а когда вы опускаетесь, заведите руки за голову так, чтобы набивной мяч коснулся земли. Поднимите мяч в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

Скручивания с отягощением

Добавление веса и замедление стандартного скручивания сделает тренировку пресса лучше и безопаснее, чем выполнение большого количества повторений. Держите гантель на груди. Держа шею в нейтральном положении, сожмите пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Досягаемость для скручивания с отягощением

Вы можете использовать практически любой вес для этого упражнения, если вы можете удобно держать его обеими руками. Независимо от того, выбираете ли вы гантели, гири, песочницу или платформу с отягощениями, сначала не набирайте слишком много веса – даже добавление небольшого веса к вашим скручиваниям сделает их действительно тяжелыми к концу сета.Лягте на спину, согнув колени, и держите вес над собой обеими руками, руки прямые. Выполняя кранчи, поднимайте вес как можно выше. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь вниз, по-прежнему держа руки прямыми.

Скручивания с подтягиванием гантелей

Вам нужно будет накачать быстро сокращающиеся мышцы пресса, чтобы получить убойный кубок из шести кубиков, и это тяжелое упражнение с сопротивлением выполнит свою работу (просто убедитесь, что ваше ядро ​​перед этим разогрето. делаю это).Лягте ровно, держа в руках легкие гантели или гантель. Сожмите корпус, сводя веса и ноги вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите к началу.

Скручивание троса

При движении вниз против постоянного сопротивления канатной машины мышцы дольше остаются в напряжении, помогая им становиться сильнее. Используйте высокий трос и тросовую ручку. Наклонитесь вперед, удерживая тело прямым, а руки и бедра зафиксированными в этом положении, затем скрутите вниз, используя пресс как движущую силу.Сделайте паузу, а затем медленно поверните вспять.

По мнению ученых и экспертов, вам никогда больше не придется делать скручивания.

Наконец, вы, вероятно, не выполняете десятки тысяч скручиваний. Шенфельд отмечает, что исследованные позвоночники свиней подвергались многим тысячам циклов сгибания и разгибания. В обзоре отмечается, что общее количество сгибаний позвоночника в каждом исследовании колебалось от 4400 до 86 400. «Обычно мы не скручивания», – говорит он. «Я не знаю людей, которые делают 4 000 скручиваний.«

На сегодняшний день, однако, до сих пор нет исследований на людях о том, как скручивания влияют на позвоночник», – говорит Шенфельд. Несмотря на то, что единственное исследование, которое у нас есть, касается мертвых животных, Шенфельд говорит, что существующие исследования не обязательно имеют нулевое значение – «здесь может быть некоторая экстраполяция, и она действительно указывает на то, что нам нужно уравновесить объем и другие факторы. , и если вы переборщите, могут возникнуть проблемы », – говорит он. «Но литературу не следует принимать за чистую монету и делать вывод о том, что люди никогда не должны выполнять кранчи.

Еще одна вещь: в обзоре Шенфельда упоминается, что потенциально могут быть некоторые преимущества упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания, с точки зрения увеличения обмена спинномозговой жидкости и улучшения доставки питательных веществ к дискам. Смит говорит, что да, литература по спинальной медицине действительно предполагает, что загрузка определенного количества дисков может принести пользу. В частности, постоянная нагрузка на эту область может увеличить поток жидкости и, следовательно, помочь питательным веществам перемещаться по позвоночнику более эффективно.«Слишком много [стресса] – плохо, но слишком мало – тоже плохо», – говорит Смит. Но он добавляет, что на самом деле мы должны извлечь из этого исследования то, что важно быть активным в целом и регулярно задействовать основные мышцы, а не то, что нам нужно делать скручивания в частности. «Любая хорошая функциональная деятельность, когда вы встаете и делаете что-то, заставляя двигаться ваш корпус, полезна», – говорит он.

Так делать скручивания или нет?

Шенфельд говорит, что решение, какие упражнения делать, а какие не делать, на самом деле сводится только к целям.Если ваша цель – ускорить гонку, вы должны выполнять скоростную работу, а не тягу с тяжелыми грузами. Если ваша цель – стать сильнее во всем, вы должны делать тяжелые тяги, а не работать на скорость. Если какое-то действие не приближает вас к вашим целям, то, вероятно, нет причин, по которым вы должны это делать или чувствовать, что вы должны это делать. (Конечно, не у всех есть сверхконкретные фитнес-цели. Если вы тренируетесь для общего здоровья и фитнеса, вам, вероятно, не нужно слишком зацикливаться на том, следует ли вам выполнять одно упражнение по сравнению с другим.)

Тем не менее, лучшая причина для скручивания – это гипертрофия (увеличение размера мышц) прямых мышц живота. По мнению всех экспертов, с которыми я разговаривал, скручивания – эффективное упражнение для этого. Поэтому, если вы занимаетесь бодибилдингом или спортсменом, скручивания могут стать важной частью вашего режима тренировок.

Но если вы этого не сделаете, и ваша цель – укрепить и стабилизировать ваш корпус (включая прямые мышцы живота!) В целом, вы, вероятно, будете в порядке, никогда больше не делать скручивания, а просто сосредоточитесь на других упражнениях, которые сохранят ваш корпус сильным и здоровым. (подробнее об этом чуть позже).

Кроме того, если у вас есть определенные проблемы со спиной или травмы, вы можете избегать скручиваний. «Лучше проявить осторожность и не использовать их, если у вас есть дискомфорт в позвоночнике, не имея возможности [точно определить, что его вызывает]», – говорит Шенфельд. Если вы когда-либо не уверены, безопасны ли скручивания (или любое другое упражнение) для вас, всегда консультируйтесь со своим врачом. ****

Вот несколько более эффективных упражнений на мышцы кора, если вы хотите навсегда отказаться от скручиваний.

Тренировка кора очень важна для вашего здоровья и стабильности, но для большинства из нас это означает выполнение упражнений, которые прорабатывают сразу несколько мышц, составляющих ядро, и помогают нам укрепить и стабилизировать эту важную область в целом.Наличие сильного ядра имеет решающее значение для поддержки вашего тела в повседневной деятельности, тренировках и занятиях спортом. Кроме того, поддержание силы и устойчивости может помочь избежать боли и дискомфорта в пояснице.

Скручивания: 19 способов выполнения упражнения на скручивание пресса

Скручивания раньше были одной из самых популярных тренировок для брюшного пресса; однако в последние несколько лет они стали менее популярными.

И это очень плохо, потому что они легко выполнять упражнения с собственным весом, с множеством модификаций, чтобы удовлетворить любой уровень физической подготовки.

Проблема могла быть в том, что люди пытались добраться до разорванного пресса, а это не то, как все работает.

Все, что вам нужно, – это разнообразные движения, которые укрепят корпус всего вашего живота.

Обычные скручивания по-прежнему остаются одним из лучших упражнений для пресса для прямой мышцы живота (также известной как мышцы с шестью кубиками).

Модификации и варианты, приведенные ниже, также затронут ваши сгибатели бедра, косые мышцы, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечный живот, ягодицы и многое другое.

Итак, отличный способ построить сильный корпус – это составить программу упражнений, сочетающую эти движения.

Даже если вас не беспокоит жир на животе или узкий живот, есть веские причины для тренировки пресса. Стабильность корпуса помогает снизить риск травм, уменьшить боль в спине и шее и улучшить осанку.

Эти движения улучшают сгибание позвоночника, что, по выражению врача, «наклон вперед». Сгибание – это движение, которое вы делаете в становой тяге, поднимаете ребенка в руки или работаете в саду.

Укрепляя группы мышц, используемые при сгибании позвоночника, вы можете помочь предотвратить или облегчить боль в пояснице.

Хотите больше? Внизу страницы мы дадим ссылки на дополнительные ресурсы и сообщения с веб-сайта Fitwirr по улучшению вашего пресса.

Ниже мы рассмотрим базовые упражнения на скручивания и другие тренировки, которые задействуют ваши прямые мышцы живота и помогут вам разработать шесть кубиков.

Мы также рассмотрим различные модификации, которые вы можете добавить в свои упражнения, чтобы накачать мышцы кора и достичь своих целей в фитнесе.

Однако, если у вас жир на животе, также важно очистить свой рацион и следить за количеством потребляемых калорий.

Если на ваших мышцах есть слой жира, у вас может быть сильное ядро, но все еще нет четкости мышц. Если это ваша цель, вам нужна хорошая диета, сочетание упражнений на выносливость или кардио, силовые тренировки и отличная тренировка пресса.

Эффективны ли скручивания?

Кранч фитнес – это вещь? Да. Но базовый кранч – не самое эффективное упражнение.В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, сравнивались 13 наиболее распространенных упражнений для пресса и уровень их мышечной активации (1).

Было обнаружено, что другие варианты, некоторые с использованием стабилизирующего мяча, были более эффективным способом проработать эту группу мышц.

Но, чтобы перейти к мощным и наиболее эффективным тренировкам пресса, мы сначала проведем вас через регулярные скручивания.

Любой тренер скажет вам, что для образовательных целей и правильной формы нужно начинать с самого начала.

Как только вы поймете основы кранча, мы перейдем к лучшим тренировкам для ваших косых мышц живота, прямых мышц живота, сгибания позвоночника и многого другого! Считайте эту статью вашим личным занятием с личным тренером.

1. Базовые скручивания: как выполнять скручивания

Абдоминальные скручивания

Пошаговые инструкции по выполнению базовых скручиваний в правильной форме:

Как выполнять базовые скручивания :

1. Шаг 1:

   Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки заведите за голову.

2. Шаг 2:

   Слегка втяните подбородок и осторожно потяните пупок внутрь, чтобы задействовать брюшной пресс. Вы должны почувствовать давление в животе.

3. Шаг 3:

   Согните пресс так, чтобы лопатки не касались пола. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете положение для скручивания, давайте рассмотрим другие варианты.

Все это укрепит мышцы кора и улучшит сгибание позвоночника. Помните то исследование, которое мы упомянули Американским советом по физическим упражнениям? Они оценили следующую тренировку как лучшую тренировку для прямых мышц живота.

2. Bicycle Crunch

Любители фитнеса любили это движение в течение многих лет, и не без оснований. Это движение было признано лучшим для укрепления прямых мышц живота.

1. Лягте лицом вверх, прижав поясницу к коврику. Сократите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику.Руки заведите за голову, но не переплетайте пальцы.
2. Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Не тяните за шею или голову.
3. Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
4. Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы такие, вы мчитесь через них; вы делаете их неправильно. Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

3. Ножницы (вариация прямой ноги)

Вы хотите повысить сложность велосипедного хруста? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

1. Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, приближая пупок к позвоночнику. Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
2. Поднимите обе ноги от пола. Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Кросс-приседания

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки пресса. В этом варианте держите руки и ноги прямо.

1. Лягте лицом вверх в нейтральном положении, расставив руки в стороны, образуя букву «Т» корпусом.
2. Напрягите брюшной пресс и поднимите правую ногу, поворачиваясь так, чтобы кончики пальцев левой руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Crunch Clap

1. Лягте лицом вверх, согнув колени. Поднимите мышцы кора и согните плечи по направлению к тазу. Поднимите одну ногу и хлопните ладонями под поднятой ногой.
2. Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

6. Боковой V-Crunch

1. Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки.Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
2. Одним движением оторвите левую ногу от земли и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге, чтобы создать V-образную форму.
3. Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

7. Обратные скручивания

Обратные скручивания отлично подходят для тренировки внутренних и внешних косых мышц.

1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги вверх, согнув колени.Нижнюю часть спины держите на полу.
2. Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика и направить их к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

8. Вертикальные скручивания

1. Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе. Руки держите за головой.
2. Сократите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз

9.Crunch Frogs

Crunchy frogs – это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

1. Начните с того, что сядьте в V-образном положении с вытянутыми руками. Поднимите ступни и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
2. Втяните колени, одновременно обхватывая руками ноги.
3. Напрягите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны.Сделайте 12-15 повторений.

10. Скручивания бегуна

1. Лягте лицом вверх, руки согнуты под углом 90 градусов, так, чтобы тыльной стороной ладони были на полу, а руки были в воздухе. Вытяните ноги прямо перед собой.
2. Согните и взмахните одной рукой. Подражайте бегу и поднимите противоположное колено.
3. Медленно переверните движение и повторите с противоположной ногой и рукой. Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

11. Crunch Bird Dog

1. Встаньте на четвереньки, приняв положение на столе.Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
2. Удерживая спину устойчивой, выпрямите правую руку и левую ногу. Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

12. Алмазное приседание

1. Лягте лицом вверх и сверните ноги в ромбовидную форму, прижав ступни друг к другу на полу, а колени широко расставлены. Вытяните руки над головой.
2. Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ступнями.Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.

13. V-Sit Ups

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам. Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
2. Опустите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги. Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги. Повторить 12-15 раз.

14. Скручивания в стороны под углом

Скручивания в стороны под наклоном отлично подходят для ваших косых мышц – тех боковых мышц, которые отвечают за боковое сгибание и вращение.

Скручивания с наклоном в стороны

1. Лягте левой стороной вниз, правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
2. Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам. Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение – стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

15. Альпинисты

Альпинисты – одно из немногих аэробных упражнений в этом списке. Они прорабатывают ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых вами калорий.

1. Начните в том же положении, в котором вы бы делали отжимания, руки на ширине плеч, а ноги полностью вытянуты за собой. Обязательно держите свой вес в напряжении.
2. Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
3. Поменяйте ногу, выдвинув левое колено вперед, а правую ногу назад – сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте альпинистов медленно и под контролем, но по мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

16. Боковая планка Crunch

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

Скручивания в боковой доске

1. Начните с боковой планки, левый локоть опущен вниз, правая рука вытянута, рука поднята к потолку.
2. Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв поясницу, поднимите правую ногу и правую руку вниз и слегка коснитесь правого локтя правым коленом. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17. Пилатес 100

Они выглядят просто, но могут быть жесткими! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

1. Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Напрягите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
2. Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
3. Не касаясь пола плечами, качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа руки прямыми. Вдохните на пять насосов руками и выдохните на пять насосов.

18. Скручивания мяча по швейцарской системе

Физиотерапевты любят мячи для стабилизации. Эти мячи, также называемые мячами для упражнений, представляют собой недорогое оборудование для фитнеса, которое может помочь вам улучшить подвижность и гибкость. Они также высоко ценятся за улучшение сгибания и проработку прямых мышц живота в этом упражнении.

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче. Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины.Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
2. Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Аккуратно заведите руки за уши и втяните пресс.
3. Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями. Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться. Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

19. Приседание Dragon Flag

Приседание DragonFly лучше всего со скамьей, но вы также можете сделать это на полу, если у вас есть что-то, что вы можете удерживать, чтобы поддерживать свой вес.

1. Лягте на скамейку, согните руки в локтях и держите уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамейки.
2. Сожмите пресс и поднимите ноги, пока верхняя часть тела не станет естественной.
3. Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах. Затем с контролем опустите все тело вниз. Повторите 12-15 повторений.

Последние мысли

Вот и все! Девятнадцать тренировок для пресса, которые вы можете комбинировать и комбинировать, чтобы получить отличную тренировку.Если вы новичок в физических упражнениях, возможно, вам стоит посоветоваться с врачом о том, как часто вам следует тренироваться.

Или, если это ваш первый раз, полезно попросить инструктора по фитнесу, который проведет вас через эти упражнения. Они могут гарантировать, что у вас правильная форма. Но вам не нужно тратить часы на эти движения. Выберите несколько и добавьте пять или десять минут к своим обычным упражнениям.

Вы можете использовать их как разминку перед тяжелыми приседаниями, например, или как заминку после бега. Ничего из этого не требует особого оборудования, кроме мата и мяча для упражнений, поэтому они отлично подходят для выполнения дома.Помните, что все это нужно делать медленно и под контролем.

Альпинист – это только тот, кто может делать быстро, и даже в этом случае вы хотите сохранить равновесие и хорошую форму.

Если вам понравилась эта статья, вот некоторые похожие материалы на веб-сайте Fitwirr, которые вы можете проверить:

1. «Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости». Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости, www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study-reveals-best-and-worst-abdominal-exercises/.
2. Технология, 1 Университет им. «Сжимать или не сжимать: исследование, основанное на фактах…: журнал« Сила и кондиционирование ». LWW , journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/08000/to_crunch_or_not_to_crunch__an_evidence_based.2.aspx.
3. «Почему так важны мышцы кора». Клиника Майо , Фонд медицинского образования и исследований Майо, 2 августа.2017 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751.

Скручивания верхней части тела: упражнение для пресса

Скручивания верхней части тела

Скручивания верхней части тела

, также известные как скручивания пресса, используются многими знаменитостями во время 5-факторной тренировки Харли Пастернак. Скручивания на верхнюю часть тела прорабатывают прямую мышцу живота или верхнюю часть живота. Подумайте «шесть пачек» или даже «восемь пачек». Скручивания верхней части тела – одно из самых распространенных упражнений для пресса.Становится обычным выполнять скручивания на стабильные мячи или мячи Bosu. Это из-за дополнительной работы, которую нужно выполнять вашему ядру, чтобы поддерживать упражнение.

Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты по понедельникам выполняли скручивания верхней части тела. В этот день вы прорабатываете rectus abdominu s. Затем, во время второй тренировки в неделю, вы прорабатываете боковые косые мышцы живота. Третья тренировка использует скручивания нижней части тела для проработки нижней части прямой мышцы живота или нижней части шести кубиков.Наконец, во время последней тренировки недели вы выполняете двойные скручивания, чтобы проработать верхний и нижний пресс.

Это мысленный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили через это упражнение. Он говорит, что при выполнении скручиваний на верхнюю часть тела нужно:

Сократите расстояние между грудиной и пупком, когда поднимитесь вверх, и сократите его, когда опуститесь.

Для выполнения скручиваний на верхнюю часть тела:

1. Лягте спиной на мягкую или удобную поверхность.
2. Согнутые в коленях на полу и руки, свободно расположенные за головой, прижмите подбородок к груди.
3. Выдохните, приближая грудную клетку к тазу.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение лежа.

Как показано на видео ниже, можно использовать коврик. Старайтесь не прогибать подбородок, вместо этого держите голову приподнятой на протяжении всего упражнения.

Популярные тренировки на скручивание верхней части тела

Скручивания намного более эффективны, чем обычные приседания, потому что они нацелены на верхние мышцы живота, а не на мышцы бедер.Если вы к ним не привыкли, через день или два они могут вызвать болезненность, но это «прикольная» болезненность. Знак почета.

Видео скручивания верхней части тела

В этом видео показано, как выполнять скручивания верхней части тела на стабилизирующем мяче, удерживая набивной мяч. Мяч для стабилизации заставляет больше прорабатывать мышцы кора, а набивной мяч увеличивает сопротивление.

Хруст пятки, модификация

Распространенной модификацией скручивания верхней части тела являются скручивания касанием пятки.В упражнении на пресс с касанием пятки вы касаетесь пяток при каждом скручивании. Это переносит большую часть работы на вашу сторону (косые мышцы живота) и нижнюю часть живота (прямая мышца живота). Джей-Зи и Бейонсе используют эту модификацию со своим тренером Марко Борхесом.

В своей версии знаменитый тренер Марко Борхес говорит:

Упритесь коленями в грудь и потянитесь за пятки. Держите ноги вместе. Убедитесь, что ваши пятки находятся на одной линии с вашими руками: параллельно земле.

Безопасность скручивания верхней части тела:

Убедитесь, что ваше ядро ​​выполняет свою работу.Некоторые люди нагружают шею, но это неправильный подход. Убедитесь, что вы сжимаете мышцы пресса и используете их для продвижения вверх.

Вы можете узнать больше о скручиваниях на верхнюю часть тела, прочитав о 5-факторной программе фитнеса. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал несколько книг, в которых подробно описал, как он работает со знаменитостями:

Упражнение «Помогите разделить» скручивания верхней части тела

Знаете кого-нибудь, кому полезно упражнение «Скручивания верхней части тела»?

Пожалуйста, поделитесь им с ними ниже:

Скручивания и приседания могут быть вредны для вашего кора – что попробовать вместо этого

• Скручивания и приседания избегаются фитнес-экспертами в военных и элитных залах США.
• По крайней мере четыре тренера сказали Business Insider, что есть гораздо лучшие способы укрепить мышцы кора и быстро прийти в форму, чем приседания и скручивания.
• Но если вы любите хорошие скручивания, есть правильный способ сделать это: не двигайтесь слишком быстро и все время держите поясницу на полу, подтягивая грудную клетку к тазу с помощью основных мышц.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Если вам нравится сидеть, стоять или наклоняться и время от времени поднимать предметы, то вы поклонник своего пресса, независимо от того, твердый он или нет.

Мышцы живота соединяют грудную клетку с тазом, сохраняя позвоночник здоровым, а живот достаточно сильным, чтобы поддерживать нас в течение дня. Укрепление корпуса может помочь улучшить вашу осанку и лучше подготовить вас к решению всех видов повседневных задач – и, конечно же, это также может помочь вам создать триммер, более упругую талию и точеную фигуру.

К сожалению, базовые скручивания и приседания, которым нас учили, на самом деле не самый эффективный или самый здоровый способ построить сильный корпус.Что еще хуже, они могут серьезно повредить вашу спину и шею, если вы сделаете их неправильно.

По крайней мере, четыре тренера и кинезиолога из спортзалов, университетов и фитнес-центров знаменитостей США сказали Business Insider, что приседания и скручивания – просто не их любимые движения. А некоммерческий Американский совет по упражнениям говорит, что когда дело доходит до скручиваний, многие люди «выполняют это движение слишком быстро» и хитростью входят в упражнение и выходят из него, используя для этого сгибатели бедра.

«Этот метод наклоняет таз вперед, увеличивая нагрузку на поясницу, и его следует избегать», – говорится в сообщении совета на своем веб-сайте.