Растяжка и шпагат: разбираем главные мифы 🤸♀️
Миф 1. Не все могут сесть на шпагат
Зависит от того, о каком типе шпагата мы говорим.
Если о поперечном шпагате, то тут всё зависит от формы и угла шейки тазобедренного сустава: у кого-то она выше и длиннее, у кого-то ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, то тянуть поперечку нельзя — это может быть не просто больно, но опасно.
Если растяжка «не идёт», я предлагаю клиенту сделать рентгеновский снимок шейки бедра, чтобы определить её строение и угол деформации. Если снимок показывает, что физиологически сустав не приспособлен к шпагату, предлагаю человеку ограничить себя тем уровнем растяжки, который ему доступен.
В продольном шпагате таких ограничений нет. Преподаватель пилатеса и танцев Елена Воробьева считает, что на него сесть могут все: на её глазах это неоднократно получалось даже у клиенток 50–60 лет. Исключение составляют случаи, когда нельзя заниматься вообще никаким стретчингом.
Тренировки на гибкость запрещены при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах, «закрытом» строении сустава, синдроме гипермобильности суставов.
Миф 2. Сесть на шпагат без боли нельзя
Боль может быть, но только лёгкая и тянущая, а не острая суставная. Вы точно не должны стискивать зубы и сдерживать слёзы. Пользы от таких занятий не будет: в состоянии стресса все мышцы напрягаются, и работать над растяжкой становится невозможно. К тому же сильная боль — это сигнал о травме.
Миф 3. Тренер должен «давить» и силой помогать садиться на шпагат
Тренер может помочь и направить. Но давить на ноги изо всех сил, тем более у начинающих взрослых — опасно.
Из-за резкого надавливания у неподготовленного человека случается мышечный спазм, может возникнуть травма. Лучше мягко растягивать мышцы и связки, постепенно привыкая к новому положению. Существуют эффективные, но при этом безопасные методы растяжки. Например, изометрическая, при которой чередуют напряжение с расслаблением. Или активно-изолированная, когда растягивают каждую мышцу по отдельности.
Дополнительный вес и давление почти всегда приводят к травме, соглашается Елена Воробьева. Нажим тренера должен быть только направляющим, например чтобы человек не заваливался набок.
Жёсткие методы пришли в стретчинг из гимнастики, но это нездоровый подход. Лучше тянуться под собственным весом. А специалист со стороны должен лишь контролировать вашу позу.
Миф 4. Нельзя качать мышцы — гибкость пропадёт
Гибкость и сила дополняют друг друга. Для контроля над движениями вам нужны сильные ноги — иначе вы будете просто «расползаться» в шпагат. Поэтому бросать приседания не стоит. Просто завершайте силовую тренировку лёгкой растяжкой и чередуйте силовые занятия со стретчингом в течение недели.
Это справедливо и для обратной ситуации: даже если вам важнее нарастить мышечную массу, не стоит забывать о растяжке.
Я часто слышу: «Я много бегаю и такой сильный, значит, шпагат мне вообще не нужен». Всё как раз наоборот. Чтобы мышцы меньше болели, необходимо растягиваться. Тут действительно важен баланс. Если переборщить с растяжкой, то сила может уходить. Если переборщить с силой, то возникнет крепатура — боль в мышцах после тренировки.
Миф 5. Сильно разогреваться перед растяжкой не нужно
Разогрев необходим: перед растяжкой тело стоит подготовить так же, как и перед любой тренировкой.
Холодная растяжка — это популярный маркетинговый ход, сделанный для комфорта клиентов. Профессионалы такой метод не используют, он противоречит биомеханике мышц. Их невозможно растягивать, когда они жёсткие, холодные. При разогреве у вас должна появиться лёгкая испарина — это означает, что кровоток активизировался, мышцы и связки стали более эластичными.
Миф 6. Если растяжкой не заниматься постоянно, шпагат пропадёт
Часто встречаю миф, что для поддержания шпагата им необходимо жить: тренировать дома во время завтрака, обеда и ужина, сна, выполнения бытовых дел, игр. На самом деле достаточно 2–3 занятий растяжкой в неделю по 30–40 минут.
упражнения для растяжки в домашних условиях для начинающих
Почему многие так стремятся научиться садиться на шпагат? Да еще и как можно быстрее. Все просто, ведь шпагат является показателем гибкости, грации, да и выглядит эффектно. Добиться результата можно абсолютно в любом возрасте, даже если заниматься растяжкой для шпагата только в домашних условиях.
Содержание
Польза и вред шпагата для женщин
Для женского тела шпагат особенно полезен по следующим причинам.
- Довольно сильное и качественное вытяжение мышц ног и таза активизирует кровообращение, устраняя всевозможные проблемы в зоне органов малого таза. Укрепление мышц и умение чувствовать собственное тело, управлять им, способствует спокойному протеканию беременности и большей уверенности женщины в удачно пройденных родах.
- К выполнению упражнения для шпагата подключается абдоминальная зона (включает в себя нижнюю часть брюшной полости, в которой расположены органы пищеварения, и таза). Постоянная работа с которой оказывает положительное влияние на организм в целом. Мышцы и тело подвергаются разминке, к органам так же усиливается приток крови, повышается их активность.
- Чередование активности, нагрузки с расслаблением всего тела улучшает общее самочувствие, помогает отвлечься от посторонних мыслей и сосредоточиться на поставленной задаче, улучшает качество сна и жизнедеятельности в целом.
К вредным факторам не только женского организма можно отнести лишь наличие противопоказаний и ограничений по состоянию здоровья, выполнение неправильной техники упражнений для растяжки, стремление быстро добиться шпагата любыми способами, не прислушиваясь к возможностям тела и чрезмерно повышая нагрузку. Что может оказать негативное воздействие на состояние здоровья и вызвать серьезные травмы, растяжения сухожилий, деформацию суставов и дальнейшее прогрессирование приобретенных травм.
Какие мышцы растягиваются при шпагате
У начинающих нагрузка на мышцы в процессе растяжки ног вызывает особенный дискомфорт и неприятные ощущения. Все потому, что в комплексе упражнений на подготовку к шпагату задействованы все крупные мышцы: ягодичные, мышцы спины и позвоночника, икроножные, полусухожильные, двуглавые бедренные, портняжные, тонкие и другие. Одним словом, все мышцы, расположенные в области ног, ягодиц, бедер и спины.
Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат
В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.
Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.
При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.
На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.
Можно ли быстро сесть на шпагат
В теории, даже без необходимого уровня подготовки, добиться шпагата можно и за минимальное количество времени. Другой вопрос — на сколько негативный результат такой шпагат окажет на общее состояние организма. Сделать колоссальное количество травм и растяжений, которые по началу могут быть даже не ощутимы, такая резкая и мощная тренировка точно способна. Особенно при многократном выполнении.
Быстро — не всегда хорошо. В данном случае рекомендовано идти к цели постепенно и размерено. Совершать подготовку правильно и растягиваться без сверх повышенной нагрузки.
Можно ли растягиваться каждый день на шпагат
Для некоторых людей выполнять шпагат по несколько раз ежедневно — обычное дело. С должным уровнем подготовки это можно спокойно практиковать, не переживая о последствиях. Конечно, при соблюдении правильных техник и предшествующей разминке.
А вот новичкам, которым еще не удается полноценный шпагат, делать такие практики ежедневно не рекомендуется. В растяжке обязательна регулярность, даже при занятиях дома: поэтапное ознакомление с позами растяжки, чередование сложных упражнений ориентировочно 3 раза в неделю с базовыми или другими простыми упражнениями на растяжку и йогу в свободное время.
Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях
Шпагат следует выполнять только с полной уверенностью в своей подготовленности и соответствующем уровне растяжки.
Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила
- Перед таким сложным упражнением для неподготовленных, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
- При использовании инвентаря для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда находился человек для подстраховки.
- Переходить к упражнениям повышенной сложности следует только под присмотром опытного в этом деле наставника.
Упражнения для растяжки шпагата
При выполнении возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.
Далее, подводящие упражнения.
Тщательная растяжка ног спортивной лентой
- Из положения лежа на спине с прямыми ногами обхватите спортивной лентой голеностоп.
- Отводите его поочередно с максимальным натяжением в одну и другую сторону.
- Удерживайте в натяжении по 30 секунд.
Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины
- Из положения сидя одну ногу согните к себе.
- Вторую отведите прямо назад, пяткой вверх.
- Сделайте наклон спины на переднюю ногу.
- Стремитесь грудью дотянуться до колена.
- В максимальном натяжении удержитесь 40 секунд.
Подъем ноги к себе лежа
- Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сделайте упор в пол.
- Одну ногу вытяните на полу.
- Вторую стремитесь оттянуть за голову.
- Обе ноги прямые, без сгиба коленей.
- Удерживайте в максимальном натяжении 40 секунд, слегка покачивая ногу к голове, затем смените сторону.
Полушпагат с подъемом рук в замке
Упражнение отлично растягивает мышцы спины, помимо того, что помогает быстрее сделать шпагат.
- Из положения сидя одну ногу согните в колене перед собой.
- Вторую в прямом положении отведите назад пяткой вверх.
- За спиной руки сомкните в замок и оттягивайте выше, усиливая вытяжение.
- Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.
Растяжка ног поочередно
Упражнение для поперечного шпагата.
- Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
- Одну ногу согните в колене к корпусу тела.
- Плавно опускайтесь к колену выпрямленной ноги.
- Удерживайтесь 30 секунд.
Упражнение для растяжки подколенных связок
- Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами «откройте» шпагат.
- Держа спину ровно, без прогиба в пояснице, опускайтесь как можно ближе к полу.
- Руки отводите к щиколоткам.
- Удерживайтесь 40 секунд в максимальном натяжении.
Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса
- Из положения сидя на полу с отведенными широко в стороны прямыми ногами.
- Одно ногу согните в колене к себе.
- Пальцы второй натяните вверх.
- Обхватите их противоположной рукой, наклоняясь в сторону выпрямленной ноги.
- Другой рукой тянитесь к колену согнутой ноги.
- Удерживайте положение 30 секунд, затем смените сторону.
Шпагат с опорой
- Из положения стоя одну ногу положите на опору, вторую отводя назад.
- Стремитесь выйти в шпагат.
- Поддерживайте себя руками об опору.
- Удерживайтесь по 40 секунд на каждую сторону.
Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины
Делается в период высокого уровня подготовки.
- Из положения сидя на корточках выйдите в классический шпагат, отводя таз слегка в сторону.
- Стремитесь опустить корпус тела рядом с выпрямленной вперед ногой.
- Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное натяжение под коленями.
Рекомендации для начинающих
Регулярные упражнения, отсутствие чрезмерной нагрузки, активная разминка, прислушивание к возможностям тела и контролирование техники освоения посадки являются главными рекомендациями.
Иногда растяжка может быть весьма опасна и иметь последствия. Именно поэтому важно на первых этапах прислушиваться к рекомендациям профессионалов.
Растяжка, точно так же, как силовая тренировка, требует времени на восстановление мышц.
Частые ошибки при растяжке
- Выполнение упражнений на растяжку «в перерывах между делами». Растягивание мышц — серьезный процесс и для него нужно выделять достаточно времени. А так же регулярно тренироваться.
- Продолжать заниматься несмотря на боль и неприятные ощущения. Они будут и являются нормой при соблюдении техники. Не стоит отчаиваться и все бросать после первых неудачных попыток.
- Забывание о симметрии и компенсационных упражнениях. Для баланса важно делать растяжку на все части тела, не забывая после каждого упражнения тянуть противоположную мышцу.
- Вредно ли комбинировать силу со стретчингом? Незачем совмещать выполнение сложных упражнений на растяжку со сложными силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не могут сохранять необходимый баланс и удерживать суставы.
Упражнения для растяжки шапагата в видео формате
Заключение
Помните, что демонстрация гибкости — работа не одного года. Не стоит ждать мгновенных результатов, совершая насилие над телом и организмом. Получайте радость и удовольствие от выполнения упражнений самостоятельно.
помогает или вредит? – Зожник
Однако, как выяснилось, на самом деле риск получения травм снижает не растяжка, а предварительный разогрев (например, легкая пробежка и несколько динамических упражнений в ожидаемом диапазоне движения), и происходит это вне зависимости от того, растягиваетесь ли вы или нет.
Важный момент: хотя на сегодняшний день и не имеется достаточно убедительных доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, отсюда вовсе не следует, что этот способ вообще не работает. Вполне возможно, что программы растяжки можно усовершенствовать с учетом индивидуальных потребностей каждого конкретного человека или специфики того или иного вида спорта.
Просто не стоит, как говорится, стричь всех под одну гребенку. Представьте, что вам нужно проверить на 1000 случайных встречных, насколько им подходят очки, которые окулист прописал лично вам, а затем, основываясь на полученных результатах, сделать вывод, помогают ли эти очки людям лучше видеть. Поэтому, если вы, подобно хоккеистам, о которых упоминал Майк Брако, привыкли регулярно делать растяжку, нет никаких оснований отказываться от этой привычки. Я лишь призываю вас более тщательно продумать, как и когда нужно растягиваться.
Может ли растяжка до начала тренировки привести к снижению на самом занятии силы и скорости?
Пока вопрос о том, предотвращает ли растяжка травмы, не разрешен окончательно, многие оставят ее в качестве неотъемлемой части стандартной тренировки. Издавна широко распространено убеждение, что нельзя растягивать мышцы, предварительно не разогрев их. Эксперименты на крысах, проводившиеся в Мичиганском университете, подтвердили, что даже самой незначительной нагрузки достаточно, чтобы повредить неподготовленную мышечную ткань.
Однако стоит поговорить также и о других аспектах растяжки, которые могут повлиять на ваш выбор. Поскольку она, как правило, входит в подготовительную часть тренировки, современные ученые рекомендуют начинать с легкой пробежки (заплыва или езды на велосипеде), чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Следует также помнить о том, что все хорошо в меру: если вы испытываете боль, пользы от растяжки не будет.
Что такое бодифлекс и правда ли эта техника помогает похудеть
Что такое бодифлекс?
Это методика для похудения, придуманная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс (Greer Childers) в начале 90‑х годов.
В своей книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» Чайлдерс рассказывает, что не могла похудеть, пока не посетила занятия спортивного физиолога из Сан‑Франциско, преподающего дыхательные упражнения «уровня „Роллс‑Ройса“». Дорогостоящие занятия помогли ей скинуть лишние килограммы. После этого Грир соединила одну дыхательную технику с постоянным напряжением мышц пресса и статичными упражнениями, скопированными с асан йоги, и представила методику широкой общественности.
Занятия по бодифлексу длятся 15–25 минут, не требуют оборудования и значительных физических усилий, чем сильно подкупают желающих похудеть без одышки, пота и серьёзного напряжения.
Бодифлекс был популярен в конце 90‑х — методику Грир продавали на видеокассетах и показывали по телевидению. Сейчас он практически забыт в США, зато довольно известен в России.
Бодифлекс правда помогает похудеть?
В своей книге Грир рассказывает, что главное в похудении — это доступ кислорода.
Поднимаете вы штангу, едете на велосипеде или делаете что‑то ещё — вы всегда напрягаете или растягиваете какие‑то отдельные части тела и вызываете большую потребность в крови в этих местах. Кровь — это система транспортировки кислорода, а кислород — это сжигающий жир ингредиент, который необходим нашему организму. Чтобы эффективнее сжигать жировые отложения, нам нужно просто увеличить доступ кислорода в организм.
Грир Чайлдерс, отрывок из книги «Великолепная фигура за 15 минут в день»
Кислород действительно помогает выработке энергии из глюкозы или жирных кислот. Но чтобы эта энергия вообще потребовалась, мышцы должны сокращаться . Иначе зачем телу тратить свои ресурсы?
Чем больше мышечных групп работает и чем интенсивнее и дольше это происходит, тем больше калорий вы сожжёте в процессе тренировки. Энергетические затраты на 15 минут статичных поз очень малы, а значит, не способны обеспечить значительную потерю жира.
Также Чайлдерс утверждает, что постоянное напряжение пресса в сочетании с дыханием помогает убрать жир с живота.
Представим, что ваше упражнение направлено на живот. Мозговой центр посылает туда кровь. Если в это время делать глубокое аэробное дыхание, можно сжечь в области живота жир и одновременно укрепить его мышцы… Лишь дыхание по методу «Бодифлекс», если заниматься им каждый день, ускорит обмен веществ. Упражнения из шестой главы этой книги позволят вам сжигать жир и укреплять мышцы в ваших наиболее проблемных зонах.
Грир Чайлдерс, отрывок из книги «Великолепная фигура за 15 минут в день»
Однако напряжение мышц не способно уничтожить жир локально — это миф.
Что касается научных исследований, нам удалось найти единственный эксперимент на 25 человек, проведённый польскими учёными. По его итогам, два месяца занятий бодифлексом помогли женщинам с ожирением скинуть в среднем по 3,64 кг, а группе с лишним весом — по 2,29 кг. Участницы с индексом массы тела (ИМТ) в пределах нормы не похудели вообще.
Учитывая малый размер группы, одно исследование за 20 лет существования методики и скромные результаты, эффективность бодифлекса для похудения не доказана.
Но ведь кому-то помогает. Почему на них работает?
В основе бодифлекса лежат дыхательные упражнения. И, в отличие от методики Чайлдерс, они достаточно хорошо исследованы. Они полезны для сердечно‑сосудистой системы, способны снижать уровень стресса и улучшать эмоциональное состояние человека.
Возможно, именно это обуславливает небольшой положительный эффект бодифлекса.
Хронический стресс мешает похудению. В организме снижается количество гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жиров. При этом увеличивается уровень кортизола — гормона, который замедляет этот процесс и задерживает воду в организме.
Дыхательные упражнения снижают стресс, а вместе с ним уходят и лишние килограммы. Например, в одном исследовании 12 недель ежедневных дыхательных сессий по 20 минут снизили ИМТ участников на 10%.
Те же 10% потеряли вес и в эксперименте с бодифлексом. С той разницей, что там участвовали женщины в возрасте с ожирением, а здесь — молодые и здоровые студенты обоих полов.
Можно сделать вывод, что просто глубоко дышать не менее, а то и более полезно для похудения, чем что‑то при этом напрягать и растягивать.
А укрепить мышцы бодифлекс поможет?
Изометрические упражнения действительно способны увеличить силу и мышечную массу. Может быть, чуть хуже, чем изотонические — те, в которых вы двигаетесь, но всё же.
Единственный минус таких упражнений — вы не развиваете функциональную силу, которая пригодится в реальной жизни. Если вы тренируете тело в статике, становитесь сильнее именно в неподвижном положении. В движении же — а именно так мышцы работают в обычной жизни — ваши возможности остаются скромными.
Если у вас очень низкий уровень подготовки, бодифлекс поможет укрепить мышцы, однако не стоит ждать дальнейшего прогресса. Для рельефа и увеличения функциональных возможностей необходимо двигаться, а ещё лучше — делать это с отягощением.
Стоит ли вообще заниматься бодифлексом?
Всё зависит от ваших целей и возможностей.
Определённо стоит попробовать бодифлекс, если у вас большой лишний вес и вы тяжело переносите любые физические нагрузки. Статичные положения будут восприниматься не слишком тяжело, так что вы сможете приучить себя к регулярным тренировкам и тратить больше калорий, чем вообще без занятий. Кроме того, регулярные дыхательные упражнения помогут снять стресс и скинуть несколько килограммов.
Также стоит попробовать методику, если вы много сидите и не планируете заниматься спортом. Мягкая растяжка в сочетании с дыханием поможет снизить вред от сидячего образа жизни, немного растянуть забитые жёсткие мышцы и укрепить слабые и растянутые.
Если же вы хотите быстрее скинуть вес и значительно увеличить силу и объём мышц, занимайтесь кардио, силовыми и высокоинтенсивными интервальными тренировками. Можете дополнить их бодифлексом или просто дыхательными упражнениями и получить только пользу, притом как для фигуры, так и для психологического состояния.
Кому нельзя заниматься бодифлексом?
В своей книге Грир Чайлдерс предупреждает, что перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.
Конкретных противопоказаний к занятиям нет. Но поскольку все упражнения включают глубокий вдох, задержку на выдохе и сильное напряжение мышц пресса, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом при заболеваниях органов дыхания, беременности или проблемах с органами и мышцами абдоминальной области.
Как заниматься бодифлексом?
Попробуйте комплекс из 12 простых движений, приведённый в книге Чайлдерс. Такая тренировка занимает около 15–20 минут и не требует значительной гибкости или особых навыков.
Любое из упражнений начинается с одной и той же дыхательной техники из пяти шагов:
- Полностью выдохните через рот.
- Быстро и максимально глубоко вдохните носом.
- Сделайте резкий выдох через рот, чтобы возник звук «ха» или «пах».
- Задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и удерживайте такое положение 8 секунд (счётов про себя).
- Вдохните и расслабьтесь.
Вы делаете первые четыре шага, затем на задержке в восемь счётов выполняете упражнение, после чего расслабляетесь и повторяете движение ещё два раза. Если упражнение включает работу на одну сторону, например наклон вправо, выполните его по три раза в каждую сторону.
Лев
Поставьте ноги на расстоянии 30–35 см друг от друга, наклоните прямой корпус вперёд и обопритесь руками о бёдра чуть выше колен.
Выполните дыхательное упражнение в этой позе, на задержке подтяните живот как можно ближе к позвоночнику, соберите губы в кружочек и оттяните их вниз, к подбородку, чтобы пространство между носом и губами растянулось. Затем высуньте язык, насколько сможете, и закатите глаза вверх.
Уродливая гримаса
Примите позу, как в упражнении «Лев», и сделайте дыхательную технику. На задержке выпятите подбородок вперёд, чтобы нижние зубы находились перед верхними, и сложите губы трубочкой.
В таком положении выпрямите корпус, отведите плечи назад, как будто размахиваетесь для прыжка, и поднимите голову вверх. Почувствуйте растяжение мышц шеи и верхней части груди. Задержитесь в этом положении.
Боковая растяжка
Примите исходное положение с руками на коленях, сделайте дыхательную часть.
На задержке опустите левый локоть на левое колено и вытяните правую ногу в сторону. Перенесите вес тела на левое колено и вытяните правую руку над головой, растягивая бок. Задержитесь в этом положении.
Сделайте равное количество раз с обеих ног.
Оттягивание ноги назад
Встаньте на четвереньки, сделайте дыхательное упражнение. На задержке дыхания втяните живот в себя и поднимите одну прямую ногу. Носок тяните на себя, чтобы пальцы поднятой ноги смотрели в пол.
Удерживайте положение, затем вернитесь на четвереньки и повторите с другой ноги. Сделайте по три раза на каждую.
Сейко
Встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите в сторону. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке поднимите прямую ногу в сторону.
Сделайте равное количество повторений с обеих ног.
Алмаз
Встаньте прямо, выполните дыхательное упражнение, втяните живот, на задержке согните руки в локтях, сомкните пальцы перед грудью и сильно надавите ими друг на друга. Удерживайте напряжение на протяжении 8 секунд, не поднимайте плечи к ушам, не прижимайте руки к груди.
Шлюпка
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, натяните носки стоп на себя, руки поставьте на пол за телом. Выполните дыхательное упражнение, на задержке наклоните голову, втяните живот и поставьте руки на пол перед собой. Продолжайте медленно скользить руками вперёд, растягивая бёдра.
Кренделёк
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Затем правую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны левого бедра. Ладони прижмите к полу за телом.
Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке разверните корпус влево. Правую кисть поставьте на пол за телом, левой рукой прижимайте колено к груди. Смотрите в стену позади вас, разворачивайте корпус, выпрямляйте спину.
По окончании интервала выполните в другую сторону.
Растяжка задней поверхности бедра
Лягте на спину, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и на задержке поднимите ноги перпендикулярно полу, носки стоп натяните на себя. Обхватите руками верхнюю часть икр или бёдра, если не хватает растяжки, и потяните ноги к себе.
Не сгибайте колени, не отрывайте ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении.
Упражнение на пресс
Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки вытяните вдоль тела на полу.
Сделайте дыхательное упражнение, на задержке втяните живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Тянитесь руками в стену напротив вас, не ослабляя напряжение в мышцах пресса.
Это упражнение также можно делать с руками, вытянутыми вверх. Правила исполнения не меняются: вы делаете его на задержке, втягиваете живот, но тянетесь руками не в стену напротив, а в потолок.
Ножницы
Лягте на пол на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы ладонями вниз.
Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и прижмите поясницу к полу. На задержке поднимите прямые ноги на 10 см от пола и выполняйте махи-«ножницы», чередуя положение ног.
Кошка
Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание и втяните живот.
Наклоните голову и выгните спину дугой, поднимая её, как рассерженная кошка. Задержитесь в этом положении.
Как часто можно заниматься бодифлексом?
Занимайтесь каждый день или даже по два раза в день — по 15–20 минут утром и вечером.
Поскольку нагрузка на мышцы минимальна, вам не нужно время на восстановление. Утром растяжка поможет проснуться и размять тело, вечером дыхательные упражнения снимут стресс, накопленный за день.
Читайте также
🧐
Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом и растяжкой
Главная > Блог > Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом
Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку мышц, позволяющий развить гибкость суставов, эластичность сухожилий и связок. Занятия необходимы спортсменам и обычным людям, не имеющим особых физических нагрузок, проводятся в рамках профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Прежде чем тренироваться, следует узнать о видах растяжки и о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом для достижения результатов.
Преимущества регулярных занятий
Главная польза стретчинга — улучшение координации движений, гибкости и пластичности тела. К достоинствам упражнений относится:
- снижение вероятности возникновения травм;
- повышение качества движений, что важно для танцевальных тренировок и фитнеса;
- устранение спинных и поясничных болей;
- нормализация кровообращения.
Кроме этого появляется отличное настроение, заниматься повседневными делами, хореографией и различными видами спорта становится легче.
Виды стретчинга
Существует мягкий и глубокий тип растяжки. В первом случае мышцы растягиваются только до характерной для них длины. Глубокий вид предполагает растягивание до непривычной длины.
Новичкам лучше начинать с выполнения статических упражнений
Разновидности стретчинга:
- Статический — идеальный вариант для новичков. Смысл упражнений заключается в том, что происходит напряжение мышц и их сохранение в неподвижном состоянии некоторое время.
- Динамический — похож на статическую растяжку, но мышцы сначала напрягаются, а через определенное время расслабляются.
- Активный — мышцы, находящиеся в пассивном состоянии, подвергаются растяжению путем работы окружающих мышц.
- Изометрический — упражнение основывается на принципе противодействия и выполняется в четыре этапа: напряжение и расслабление мышц, а затем их растяжение и фиксация в новом состоянии.
- Баллистический — идеален для людей, не обладающих хорошей растяжкой, этот вид не подойдет. Присутствуют быстрые движения с резким увеличением амплитуды.
- Проприоцептивный нервно-мышечный — главной задачей является восстановление суставной подвижности после травм, перенесенных заболеваний или операций. Представляет собой лечебную физкультуру.
Чтобы ответить на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, следует проконсультироваться со специалистом, особенно если дело касается проприоцептивных нервно-мышечных тренировок. Врач определит оптимальное количество занятий.
Противопоказания для занятий стретчингом
В каждом виде спорта имеются противопоказания, стретчинг не исключение. Им нельзя заниматься людям:
- С недавними переломами — если вам сняли гипс, это не значит, что сразу необходимо бежать на тренировку. Кости должны восстановиться, после чего можно начинать растяжку.
- С вывихами — следует подождать, пока связки придут в норму.
- С проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов и позвоночника.
Осторожно относиться к стретчингу нужно и будущим мамам. Если нет никаких проблем с течением беременности, отсутствуют другие противопоказания, то растяжка пойдет только на пользу и поможет подготовиться к родам. Конечно, выполняются упражнения под пристальным вниманием инструктора.
Посещать тренировки рекомендуется 2–4 раза в неделю, уделяя занятиям по 30–50 минут. Стретчинг — это не просто пятиминутная разминка перед основными силовыми нагрузками, а полноценное дело, требующее достаточного количества времени, ведь только так достигается успех.
Как правильно заниматься
Интенсивная разминка поможет мышцам максимально выложиться при выполнении сложных элементов
Перед тренировкой разогрейте мышцы и подготовьтесь к выполнению упражнений. Важно поддерживать ровное дыхание. Не тянитесь через боль, потому что это чревато травмами и вывихами. Могут присутствовать только легкие болевые ощущения, не причиняющие дискомфорт. Растягивать нужно все мышцы и тратить на них одинаковое количество времени.
Большую роль играет форма одежды. Выбирайте спортивные костюмы, пошитые из прочных материалов: полиэстера, нейлона, эластана. Заниматься лучше в обтягивающей одежде, помогающей распространять тепло по телу, что способствует устранению лишних килограммов. При этом соблюдайте режим сна и питания.
Любое занятие стретчингом состоит из разминки, специальных упражнений для гибкости и растяжки, расслабления мышц. Главное — тренироваться регулярно, без пропусков, консультироваться с врачами по поводу противопоказаний. Тогда ответ на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, не будет вызывать трудностей.
Стретчинг вместе с тренерами школы Anix Dance
Студия танцев на пилоне Anix Dance предлагает всем желающим посетить занятия по стретчингу. Профессиональные инструкторы помогут вам улучшить физическое состояние, восстановиться после травм, скорректировать вес. Обучающие программы составляются таким образом, что прорабатываются необходимые группы мышц, а результаты заметны уже через несколько занятий.
Вы можете выбрать удобный для себя график тренировок. Мы предоставляем возможность заниматься как в группе, так и индивидуально. Групповые тренировки позволят познакомиться с новыми интересными людьми и вместе с ними достигать поставленных целей. Индивидуальные уроки подойдут тем, кто хочет сконцентрироваться на растяжке и выполнять упражнения под контролем преподавателя.
Фитнес-мифы: растяжка делает мышцы длинными и рельефными
Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?
Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.
Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.
Анатомия
Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.
Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.
Что такое гибкость?
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?
Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:
Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.
Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.
Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».
Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.
Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.
Нервная система и растяжка
Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.
Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.
Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.
Todd Hargrove:
Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.
Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.
Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.
Чем полезна растяжка?
1
Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.
2
Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.
3
Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.
4
Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.
5
Расслабление нервной системы.
Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать
Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера
Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:
Если шпагат — что-то более символичное, чем йога
Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.
Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.
Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.
Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу
- Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
- Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
- Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
- Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
- Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
- По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
- Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
- Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
- Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
- Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
- Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
- Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
- Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
- Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
- Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
- Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
- Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
- Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.
У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.
Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».
Аудирование в формате ЕГЭ – Вариант 3 – АНГЛИЙСКИЙ в полном порядке
1 – 1
2 – 3
3 – 1
4 – 1
5 – 3
6 – 1
7 – 1
Ведущий : Всем привет и добро пожаловать в нашу программу Youth Talk. Сегодня у нас в гостях советник по вопросам карьеры Мартин Шоу, который расскажет, как он помогает студентам найти карьеру и работу. Спасибо, что присоединились к нам, мистер Шоу.
Speaker : Я рад быть здесь. Пожалуйста, зовите меня Мартин.
Ведущий : Расскажите нам, чем вы занимаетесь по работе, Мартин.
Speaker : Ну, я работаю в университете в их консультационном бюро по вопросам карьеры. Я ежедневно встречаюсь со студентами университетов. Студенты записываются ко мне на прием, который является бесплатным и входит в их пакет услуг для студентов. Я вижу от десяти до двенадцати студентов в день, и мы встречаемся от двадцати минут до получаса.
Ведущий : Как вы помогаете им найти карьеру?
Докладчик : Для начала я провожу анкету, определяющую их способности.Он спрашивает их, какими навыками, по их мнению, они обладают, а также спрашивает их об их симпатиях и антипатиях, о том, насколько хорошо они ладят с другими, любят ли они работать независимо и являются ли они самомотивацией, высокоорганизованными или очень творческий. Они отвечают на анкету, и я оцениваю ее позже.
Ведущий : Как вы оцениваете информацию, которую они вам представляют?
Спикер : Сначала я смотрю, какие темы, которые они записали, кажется им наиболее интересными.Имейте в виду, что иногда они не знают точно, что это такое, поэтому могут записать широкий диапазон. Затем я смотрю на их навыки. Если, например, они интересуются искусством, очень креативны и общительны и любят работать с людьми, я мог бы предложить карьеру в рекламе.
Ведущий : То есть вы встречаетесь со студентами не раз, да?
Спикер : Определенно. Во-первых, я должен предоставить им результаты их анкет, но на самом деле я встречаюсь с ними так часто, как они хотят.Цель – направить их на верный путь. Иногда студенты возвращаются ко мне, потому что у них есть сомнения по поводу своих предпочтений, то есть они осознали, что, например, им лучше работать в одиночку, чем с другими людьми. Очевидно, это повлияет на мои советы.
Ведущий : Понятно. Какую еще помощь вы оказываете студентам?
Speaker : Я помогаю им с их резюме, чтобы они были хорошо написаны и информативны. Я прошу их принести резюме на нашу первую встречу, и я обычно прошу своего помощника просмотреть его и сделать комментарии, которые я просматриваю. Затем я снова встречаюсь со студентом, обычно когда я передаю им результаты их анкет, и я дайте им несколько советов, как улучшить свое резюме.
Ведущий : Обсуждаете ли вы методы собеседования?
Докладчик : Обычно я даю им некоторую информацию о том, что можно и чего нельзя делать при собеседовании, и мы обсуждаем любые их вопросы. Я хотел бы провести практическое собеседование, но у нас просто нет на это времени или ресурсов, что очень жаль, потому что студенты сочтут это очень полезным. Я даю им совет, как отвечать на более сложные вопросы собеседования, например, когда интервьюер спрашивает вас, в чем ваши слабые стороны.
Ведущий : И что вы на это скажете?
Speaker : Конечно, в интервью вы должны говорить правду, но никогда не захотите сказать: «Я ненавижу вставать по утрам». Хотя это может быть настоящей слабостью, вы можете только представить, как это отразится на интервью! Я призываю студентов подумать о слабости, которая на самом деле может быть силой. Можно сказать, что вы тратите слишком много времени на организацию, поэтому вам нужно ненадолго остановиться и расставить приоритеты.Это звучит впечатляюще в интервью.
.
Учебник В центре внимания 8. Учебное пособие. Страница 24
Страница 24 – ГДЗ к учебнику В центре внимания 8. Учебник ученика
Progress Check – Проверка знаний
1. В комплекте: эгоистичный, общительный, пессимистичный, покладистый, гибкий, терпеливый, надежный, упрямый, застенчивый, неискренний. – Закончите предложения словами: эгоистичный, коммуникабельный, пессимистичный, добродушный, приспосабливающийся, спокойный, надежный, упрямый, стеснительный, неискренний.
Ответ:
- Мой отец спокойный , и его нелегко расстраивать. – Мой отец добродушный и не расстраивается по пустякам.
- У Рэйчел много друзей, потому что она очень общительная . – У Рэйчел много друзей, потому что она очень коммуникабельная.
- Пессимистично Люди всегда видят отрицательную сторону вещей. – Пессимисты всегда видят все в негативном свете.
- Пенни нелегко разозлиться. Она очень пациентка . – Пенни сложно разозлить. Она очень терпелива.
- Томас очень надежный . Он не подведет. – Томас очень надежен. Он тебя не подведет.
- Не верьте всему, что говорит Хелен. Она немного неискренняя . – Не верь всему, что говорит Елена. Она немного неискренна.
- эгоистичный человек не заботится о чувствах других людей.- Эгоист не заботится о чувствах других людей.
- Джейн очень застенчивая и краснеет, когда с ней разговаривают незнакомцы. – Джейн очень стеснительная и заливается краской, когда незнакомцы заговаривают с ней.
- Мария гибкая и может справиться с изменениями в жизни. – Мария приспосабливается к ситуациим и может справиться с изменениями в жизни.
- Послушайте меня! Не будь таким упрямым . – Послушай меня! Не будь таким упрямым.
2. Дополните предложения словами, выделенными жирным шрифтом. – Закончите предложения словами, образованными от слов, выделенными буквами.
Ответ:
- Джон всегда смотрит на светлую сторону жизни. Он очень оптимистичен. (ОПТИМИЗМ) – Джон всегда видит все в позитивном свете. Он очень оптимистичный.
- Эта женщина через улицу очень привлекательна. (ПРИВЛЕЧЕНИЕ) – Та женщина, через дорогу, очень привлекательна.
- Джерри очень популярен в школе, потому что очень дружелюбный . (ДРУГ) – Джерри очень популярен в школе, потому что он такой дружелюбный.
- Я стал разъяренным , когда он снова опоздал. (FURY) – Я пришел в ярость, когда он снова опоздал.
- Фильм был совсем скучный. (BORE) – Фильм был довольно скучным.
3.Заполните пробелы правильными формами глаголов в скобках. – Заполните пробелы правильными формами глаголов в скобках.
Ответ:
- Я беру собаку на прогулку каждый день после школы. – Я выгуливаю собаку каждый день после школы.
- Jade сейчас ищет новую работу. – Джейд в настоящий момент ищет новую работу.
- Этот торт имеет вкус восхитительно.- Этот торт восхитителен на вкус.
- Завяжите шнурки. Вы собираетесь обойти их . – Завяжи шнурки. Ты об них споткнешься.
- Джордж готовил еды, когда зазвонил телефон. – Джордж готовил еду, когда зазвенел телефон.
- Олли всегда носил в черном, когда был подростком. – Олли всегда одевал черное, когда был подростком.
- Я очень устал. Я думаю, что у меня будет рано вечером.- Я реально устал. Думаю, сегодня лягу спать раньше.
- Фред проработал в компании десять лет. – Фред работал на компанию 10 лет.
- Я терпеть не могу миссис Браун. Она всегда кричит на нас . – Я терпеть не могу миссис Браун. Она постоянно на нас орет.
- Trevor думает о покупке новой машины. – Тревор подумывает о покупке новой машины.
Комментарий: Наверное, следует напомнить некоторые правила, поясняющие наши решения в сложных ситуациях.В предложении номер 4 мы использовали конструкцию, чтобы начать работу, поскольку речь идет о прогнозе на будущее, основанном на очевидных и видимых фактах (подробнее на странице 15). В предложении 5 мы явно видим длительный процесс, который происходил в прошлом во время другого события. В предложении 7 используем простое будущее время, потому что мы прогнозируем будущее на основании собственных ощущений и иммунений. В предложении 8 используем Present Perfect Continuous, потому что речь идет о действии, началось в прошлом, длилось какое-то время и завершилось.В предложении 9 лучше использовать настоящее длительное время, поскольку налицо выражение эмоции раздражения или гнева, хотя простое тоже не будет ошибкой. В предложении 10 используется длительное время, поскольку в данном случае глагол think применен не как глагол состояния, как обыкновенный глагол, что мы и показали в переводе, изменив значение «думать» на «подумывать» (у первого значения нет временной составляющей, а у второго есть – можно подумывать или раздумывать, например, 5 минут).
4. Заполните промежутки правильными частицами. – Заполните пробелы правильными частицами.
Ответ:
- У вас с одноклассниками получается по ? – Ты хорошо ладишь со своими одноклассниками?
- Плохая погода действительно начинает сбивать меня с на . – Плохая погода приводит меня в унынье.
- Учителю было трудно донести до учеников свои идеи и .- У учителя есть сложность с четким изложением своих идей студентам.
- Мне потребовалось много времени, чтобы заболеть , а не гриппом. – Потребовалось много времени, чтобы справиться с гриппом.
- Давай! Чем раньше мы начнем, тем скорее мы получим вместо . – Давай! Чем быстрее мы начнем, тем скорее закончим с этим.
5. Заполните пропуски правильным предлогом. – Поставьте правильные предлоги.
Ответ:
- Мистер Браун очень популярен среди студентов. – Миссис Браун очень популярна у своих студентов.
- Я очень хорошо на Английский язык. Я всегда лучший в своем классе. – Я хорош в английском. Я всегда среди лучших в классе.
- Я не очень увлекаюсь баскетболом . Я предпочитаю футбол. – Я не очень увлекаюсь баскетболом. Предпочитаю футбол.
- Полли из очень любит свою бабушку.- Полли очень любит свою бабушку.
- Не надо ревновать к своей младшей сестре. – Ты не должна завидовать своей младшей сестре.
6. Сопоставьте для формирования обменов. – Сопоставьте ремарки диалога.
Ответ:
- Спасибо большое. – c) Не упоминайте. – Спасибо вам большое. – Не стоит благодарности.
- Это место занято? – a) Нет, присядьте, пожалуйста – Это место занято? – Нет, садитесь пожалуйста.
- Боюсь, мне пора. – д) Что ж, спасибо, что пришли. – Боюсь, мне пора идти. – Спасибо, что зашел.
- Почувствуйте себя как дома. – б) Очень любезно с вашей стороны. – Чувствуйте себя, как дома. – Вы очень любезны.
- Какой прекрасный день! – г) Действительно. – Какой прекрасный день! – Действительно, это так.
Теперь я могу… – Теперь я умею…
- описать картинку – описывать картинку;
- говорить и писать о членах семьи и отношениях – говорить и писать о членах семьи и взаимоотношениях;
- говорить и писать о конфликтах и разногласиях – говорить и писать о конфликтах и разногласиях;
- описывать и сравнивать людей – описывать и сравнивать людей;
- написать стихотворение, основанное на противоположностях – написать стихотворение, основанное на антонимах;
- написать поздравительную открытку – написать поздравительную открытку;
- напишите короткую статью о социализации в моей стране на английском языке – написать короткую статью об общении в моей стране на английском языке.
.