Метаболизм медленный: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

By | 06.12.1975

Как победить медленный метаболизм

Каждый, кто когда-либо думал о снижении веса и сжигании жира встречался со словом метаболизм. Многие хотят, чтобы организм сам сжигал жиры без помощи каких-либо жиросжигателей. Этого не так-то сложно добиться, если ввести в свою жизнь полезные привычки и избавиться от вредных. Для того чтобы понять, как ускорить темпы метаболизма, нужно понять что же это такое.

​Что такое метаболизм и факторы на него влияющие

Метаболизм, или как его еще называют обмен веществ, – это очень широкое понятие, охватывающее широкий спектр понятий. В широком смысле слова метаболизм – это процесс, переваривания, усвоения сложных нутриентов с последующей выработкой энергии и формированием отходов жизнедеятельности.

Для того чтобы менять метаболизм, сначала нужно узнать факторы, влияющие на темпы обмена веществ. Существует 3 основных фактора:

  • Генетика
  • Питание
  • Упражнения

Взглянув на список выше, можно понять, что даже если генетически вас метаболизм замедлен, существует еще 2 фактора способных поменять положение вещей. Это значит, что 2 фактора из трех находятся в вашей власти, т.е. вы контролируете свой метаболизм на 66 процентов, а это не так уж и мало.

Как же начать ускорять свой метаболизм? Если вы заметили, что как бы вы не старались, вес не уходит, проблема в метаболизме. Значит, есть что-то, что мешает ему ускориться. Скорее всего, дело в диете или упражнениях. Поэтому проследите за своей диетой и упражнениями, подумайте, возможно, что-то вы делаете неверно, и что мешает вашему обмену веществ прийти в норму.

Как ускорить метаболизм и сжигание жира

Конечно же, когда человек желает ускорить свой обмен веществ, делает он это для того, чтобы похудеть, сбросить лишний жир. В таком случае, больший интерес вызывает именно метаболизм жиров.

Для ускорения метаболизма необходимо учитывать несколько обязательных правил, которые несомненно помогут похудеть тем, кто того желает, будь то профессиональный бодибилдер или обычный человек.

Поддерживайте здоровый вес и постоянно придерживайтесь здоровой диеты

Эффект йо-йо, т. е. постоянные переходы со строгой диеты к вредной еде, – это совершенно не то, что поможет вам ускорить свой метаболизм и сохранить нужный результат. Если хотите, чтобы метаболизм ускорился и больше не замедлялся, не стоит садиться на диету, затем сходить с нее, а затем, увидев ухудшение результата, снова на нее садиться.

Если уж отказаться от вредной еды совсем не получается, лучше есть ее регулярно в небольших количествах, скажем раз в неделю. Тогда непреодолимое желание полакомиться той или иной нездоровой пищей не будет вас посещать. В обратном случае, организм просто привыкнет к поддержанию медленного метаболизма, т.е. к тому темпу, который он поддерживает из-за стресса, вызванного резким снижением калорий после периода высококалорийной диеты.

Кроме того, попытка быстро потерять лишние килограммы неизбежно приведет к потерям мышечной массы, от чего и метаболизм замедлится, поскольку именно наличие развитых мышц ускоряет обмен веществ.

Еще одной проблемой, связанной с быстрой потерей веса является повышенная выработка фермента липопротеинлипазы (ЛПЛ). Данный фермент способствует сохранению и отложению жира и вырабатывается в стрессовых ситуациях в ответ на резкое сокращение калорийности рациона. Слишком большое количество ЛПЛ ведет к замедлению процесса похудения, в результате этого вы садитесь на еще более жесткую диету, из-за чего ЛПЛ вырабатывается в еще больших количествах, делая похудение практически невозможным.

Поэтому если вы постоянно поддерживаете питание на нужном здоровом уровне, в моменты, когда вам срочно нужно скинуть лишний жир, к примеру, бодибилдерам перед соревнованиями, вам не нужно резко снижать количество калорий.

​Ешьте чаще, но меньшими порциями

Частые приемы пищи в небольших порциях помогают поддерживать высокие темпы метаболизма. Подобное постоянное стимулирование метаболизма удерживает жиросжигающий эффект длительное время.

Кроме того, данный стиль питания стабилизирует уровень сахара в крови. Это предотвращает гипогликемию, которая проявляется после того, как вы съедаете огромное блюдо. Через некоторое время после еды вы начинаете ощущать усталость и сонливость из-за резкого снижения глюкозы, поступающей в мозг, она перестает поступать в мозг из-за всплеска инсулина, который к тому же способствует отложению жира.

Если же поддерживать частое питание небольшими порциями уровень глюкозы и инсулина в крови будет стабилен, а метаболизм будет работать в одном темпе.

Практикуйте аэробные упражнения

Даже без исследований и данных можно понять, метаболизм быстрее у любителей видов спорта на выносливость, чем у тех же бодибилдеров, у которых, правда, больше мышечная масса. Связано это с тем, что они часто практикуют аэробные упражнения. Во время аэробных упражнений в организм поступает большое количество кислорода, который сжигает жир и ускоряет метаболизм на время упражнений и на несколько часов после них.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры часто забывают о пользе аэробных упражнений. А между тем, они влияют на сжигание жира с трех сторон: сжигают его непосредственно благодаря большему поступлению кислорода в ткани, ускоряют метаболизм, и сжигают углеводы, которые благодаря этому не могут отложиться в виде жира.

Однако если делать аэробные упражнения слишком часто и долго, можно лишиться не только жира, но и мышечного белка. Кроме того, организм может постепенно привыкнуть к постоянным аэробным упражнениям и замедлить метаболизм. Поэтому не стоит налегать на бег слишком рьяно. Помните, что даже 40 мин живой ходьбы в день будет достаточно для ускорения жиросжигательного процесса.

​Практикуйте силовые тренировки

За всей борьбой с жиров, главное не забыть, что самым лучшим жиросжигателем являются сами мышцы. Мышечная ткань является особенно метаболической, любое изменение в количестве мышц ведет к изменению темпов метаболизма. Так что, каким бы странным это не казалось, именно у огромных раскачанных бодибилдеров метаболизм быстрее, чем у других людей.

Ешьте много белка

Благодаря большому количеству энергии, необходимой для усвоения и сжигания аминокислот, белок стимулирует метаболизм куда лучше, чем жиры и углеводы.

Исследования показывают, что прием пищи богатый рационом ускоряет метаболизм на 30 процентов, тогда как жиры и углеводы – только на 4. Кроме того, белок ускорит метаболизм на 12 часов после поступления в организм.

Всегда ешьте завтрак

Вы, наверное, уже не раз слышали о том, что завтрак – это самый важный прием пищи. Так вот, это правда, и даже не думайте, что это преувеличение. Завтрак запускает метаболизм и помогает уменьшить риск отклониться от диеты в течение дня. Богатый белком, нежирный завтрак поможет поддержать обмен веществ на одном уровне в течение всего дня.

Кроме того, пропуская завтрак, вы оставляете организм в режиме полного голодания, в котором он и так по сути находился в течение всего сна. А для уменьшения жира и ускорения метаболизма такое состояние никак не подходит. Поскольку организм будет считать, что ему нужно бороться за каждую калорию.

​Избегайте насыщенных жиров, технически обработанных продуктов и рафинированных сахаров

Чем более натуральной является пища, тем лучше для организма, тем он качественнее и быстрее утилизирует ее. Насыщенные жиры и химикаты, содержащиеся в обработанной пище, сдерживают процессы в организме и не дают ему нормально функционировать. Следует понимать, что 1200 ккал в день от рафинированного сахара и обработанной пищи – это совсем не то, что 1200 ккал от рыбы, птицы, орехов, овощей и каш.

Приправляйте еду

Совсем не обязательно, чтобы еда была постной. Травяные приправы являются отличным добавлением к пище. Они не только улучшают вкус, но и питают организм различными полезными нутриентами. Так, например, красный кайенский перец обладает термогенным эффектом, за счет чего ускоряется метаболизм жиров.

Не следует считать, что если вы склонны к полноте генетически, вы ничего не сможете с этим сделать. Не забывайте, что более чем на 60 процентов ваш метаболизм зависит от вас, поэтому, усердно работая, вы сможете достичь тела своей мечты. Главное правильно питайтесь и правильно тренируйтесь. И вместо того, чтобы винить медленный метаболизм в своей полноте, следуйте советам из статьи.

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Аминокислоты

Купить

Витамины и минералы

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Scitec Nutrition

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Медленный метаболизм | Журнал Neue Zeiten

Автор: Алла Кононова

В номере: 08 (182) август 2016

Как подстегнуть обмен веществ

Обмен веществ в организме, или по научному метаболизм, — процесс превращения химических веществ, которые мы получаем с пищей, в энергию. Это даем нам возможность расти, развиваться, да и просто жить. Но с возрастом скорость обмена веществ падает, что чревато не только появлением лишнего веса, но и проблемами со здоровьем.

Факты о метаболизме

  • Когда человеку исполняется 25 лет, обменные процессы в его организме начинают замедляться. После 30 каждые последующие десять лет метаболизм замедляется на 7-10%.
  • Мужской организм потребляет больше энергии, чем женский. Это связано с тем, что у женщин от природы больше жировой ткани, для поддержания которой нужно меньше энергетических затрат.
  • Мышцы потребляют энергию даже в покое. Для поддержания их тонуса телу приходится тратить больше энергии, чем на поддержание жировых запасов. Спортсмен расходует на 10-15% калорий больше, чем неспортивный человек с лишним весом.

Почему нарушается метаболизм 

Причинами нарушения обмена веществ могут быть заболевания щитовидной железы, надпочечников, гипофиза, половых желез и наследственный фактор. Однако, самая частая причина замедленного метаболизма — неправильное пищевое поведение: переедание, злоупотребление животными жирами, быстрыми углеводами, готовыми полуфабрикатами и фаст-фудом, а также большие промежутки между приемами пищи. Любителям экспресс-диет следует знать: голодание и преобладание в рационе низкокалорийной пищи – это верный путь к замедлению обмена веществ.

Нередко к замедлению обменных процессов ведут вредные привычки — курение и употребление алкоголя. В группе риска также люди, которые ведут малоактивный образ жизни, постоянно недосыпают, подвергаются частым стрессам и страдают авитаминозом.

Опасности медленного метаболизма

Под медленным метаболизмом подразумевают обмен веществ, который протекает в организме с низкой скоростью. Это значит, что за определенный промежуток времени сжигается меньше калорий, а процесс преобразования питательных веществ в энергию замедляется. Замедленные обменные процессы приводят к тому, что все калории, которые не подверглись сжиганию, откладываются, и у человека неминуемо образуется лишний вес. Если бы все беды от избыточного веса ограничивались лишь негармоничным внешним видом, с этим можно было бы еще как-то мириться. Но лишний вес провоцирует очень серьезные заболевания: сердечно-сосудистые, диабет, нарушения работы печени, желудка и многое другое. Можно сказать, что при ожирении страдают практически все органы и системы организма.

Замедленный метаболизм сопровождается  отеками, ухудшением состояния кожи, хрупкостью ногтей, ломкостью и выпадением волос, одышкой. А также частым першением в горле, постоянным чувством голода и жажды, повышенной раздражительностью либо апатией.

Если вы заметили у себя хотя бы несколько таких признаков, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Это позволит привести обменные процессы в норму. Игнорирование же симптомов увеличивает риск возникновения серьезных заболеваний. И помните: самолечение при нарушении обменных процессов в организме неприемлемо!

Ускоряем обмен веществ

Для того чтобы нормализовать скорость обменных процессов, следует по возможности устранить причины, повлекшие за собой дисбаланс.

  1. Нужно увеличить двигательную активность. Но помните: изводить себя непосильными тренировками так же вредно, как и сидеть весь день без движения у монитора компьютера. Начните с малого – утренней гимнастики, отказа от лифта, ежедневных получасовых прогулок. Хороший вариант – занятия лечебной физкультурой под руководством врача-реабилитолога.
  2. Спите не менее 7-8 часов. Неполноценный сон ведет ко многим нарушения в организме, в том числе замедляет обменные процессы.
  3. Выпивайте по стакану воды после сна, за полчаса до еды и через час после — маленькими глотками и не более 200 мл за раз. Два литра жидкости в день обеспечат организму необходимое количество влаги для большинства обменных процессов.
  4. На ускорение обменных процессов хорошо влияет курс массажа. Любой вид массажа обладает эффектом лимфодренажа, стимулирует ток крови и «разгоняет» обмен веществ.
  5. Обеспечьте своему организму достаточное количество кислорода, ведь кислород — одно из важнейших условий для нормального метаболизма. Чаще проветривайте свой дом, больше гуляйте, овладейте приемами дыхательной гимнастики, чтобы глубоко дышать полной грудью.
  6. Убегайте от стрессов, старайтесь всегда быть в хорошем настроении. По статистике, у людей, оптимистично смотрящих на жизнь, уровень метаболизма выше, чем у вечных пессимистов.
  7. Питайтесь правильно! Оптимально есть 5-6 раз в сутки, то есть каждые 2-3 часа, и небольшими порциями.

План питания от Хейли Помрой

Американский диетолог Хейли Помрой предлагает систему похудения только за счет ускорения процессов обмена веществ. Она утверждает, что если в точности соблюдать ее рекомендации, то практически без усилий можно похудеть на 10 кг в месяц. А если вы не будете нарушать принципы правильного питания и в дальнейшем, ушедший жир не вернется.

Хейли Помрой разработала план сбалансированного питания, который направлен не на сокращение питательной ценности меню, а на улучшение протекания всех процессов в организме. Она утверждает, что для поддержания метаболизма на одном уровне, его необходимо постоянно подпитывать пищей. Это не значит, что еды должно быть много —  Хейли рекомендует есть часто, но небольшими порциями. Так ваш организм будет постоянно занят переработкой веществ и не успеет замедлиться. Оптимальный режим питания — 3 плотных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а между ними — 2-3 перекуса. Продуктов, от которых придется отказаться, немного – это сахар, белая мука, алкоголь и жирные молочные продукты.

План питания Хейли Помрой рассчитан на 4 недели, каждая из которых поделена на блоки.

1-й блок — сложные углеводы. В рационе должны преобладать продукты, богатые полезными углеводами. В первую очередь это овощи, продукты из цельных зерен, крупы. Должно быть много клетчатки, которая поможет поддержать нормальный уровень глюкозы в крови иначе он будет колебаться из-за большого объема углеводной пищи.

2-й блок — белковый и овощной. Для переработки и усвоения белков организм расходует больше всего калорий. Ешьте нежирные продукты, содержащие протеин: птицу, мясо, рыбу, сою, творог, яйца. К белковой пище добавляйте овощные блюда.

3-й блок — добавление полезных жиров. Вы питаетесь сбалансированно, то есть употребляете и углеводы, и белки, и жиры. Отдавайте предпочтение натуральным растительным маслам, авокадо, орехам.

Хейли Помрой написала книгу «Диета для ускорения метаболизма». В ней она очень подробно разъясняет суть своего метода. Книга есть в Интернете и ее можно прочесть онлайн.

Ученые нашли связь между обменом жиров и продолжительностью жизни

Международная группа ученых продемонстрировала влияние липидов на продолжительность жизни. Ученые исследовали 669 образцов из 6 различных тканей 35 видов млекопитающих и пришли к выводу, что липидный метаболизм оказывает существенное влияние на максимальную продолжительность жизни того или иного вида. Эта работа проливает свет на молекулярные механизмы определения продолжительности жизни и механизмы, лежащие в основе процессов старения.

Максимальная продолжительность жизни — это стабильная характеристика того или иного биологического вида. Несмотря на то, что за последние пару сотен лет средняя продолжительность жизни значительно возросла, максимальная продолжительность жизни человека не изменилась и составляет приблизительно 120 лет. Если мы хотим жить дольше, необходимо понять, от чего зависит наш максимальный возраст.

Максимальная продолжительность жизни даже среди близкородственных видов млекопитающих может варьировать в десятки раз. Но природные механизмы и причины таких различий до сих пор были неизвестны. Большая группа ученых из России, Китая, Германии, Франции, США и Южной Африки под руководством профессора Сколтеха Филиппа Хайтовича проанализировали липидный состав тканей мозга, почек, печени, сердца, мышц у 35 видов млекопитающих. Технология масс-спектрометрии с последующим биоинформатическим анализом позволили выявить различия липидного состава между разными тканями и разными видами живых организмов. Полученные результаты продемонстрировали связь липидного обмена веществ с максимальной продолжительностью жизни того или иного вида.

Также ученые обнаружили, что химическое строение липидов оказывает влияние на продолжительность жизни. Например, такие структурные липиды, как сфинголипиды, входящие в состав клеточной мембраны долгоживущих видов, более насыщены водородом, чем сфинголипиды короткоживущих видов. Ученые объясняют этот феномен большей устойчивостью насыщенных липидов к окислительному стрессу, которому наши клетки подвергаются при старении. В то же время для липидов, участвующих в энергетических процессах, зависимость ровно противоположная. Ненасыщенных энергетических липидов у долгожителей больше, чем у короткоживущих видов. Авторы статьи говорят, что это связано с тем, что такие липиды клеткам сложнее превращать в энергию, а замедленный обмен веществ — одна из характеристик долгоживущих видов.

Екатерина Храмеева, научный сотрудник Сколтеха, младший научный сотрудник Учебно-научного центра «Биоинформатика» Института проблем передачи информации РАН, один из авторов исследования: «Нам удалось найти связь между продолжительностью жизни вида и особенностями его липидного метаболизма. Этот результат интересен сам по себе, но ещё более ценными являются полученные нами данные — липидомы 35 видов млекопитающих. Такой набор данных прекрасно подходит для изучения эволюции липидома, над чем мы и работаем в данный момент. Ранее эволюцию липидома изучали лишь для 4 видов. Наши данные для 35 видов, наверняка, позволят получить новые, более интересные результаты.»

Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Scientific Reports.

Как я узнаю, что у меня медленный метаболизм?

Метаболизм – это способ, которым организм использует калории для выработки энергии, и на планете, кажется, есть несколько счастливчиков, которые могут «съесть что угодно» и никогда не набрать фунта. Многие люди имеют средний метаболизм, но отсутствие определенных вещей, таких как некоторые гормоны, может изменить способ, которым организм выполняет свою конверсию калорий. Иногда эти изменения являются естественными, а иногда они могут быть результатом физических проблем. В зависимости от того, что создает проблему, будут различные симптомы медленного метаболизма.

Например, женщины, которые проходят через менопаузу, теряют доступ к гормонам, таким как эстроген, которые играют важную роль, помогая свести к минимуму прибавку в весе. В репродуктивном возрасте потребности в калориях, как правило, выше, так как требуется некоторое накопление жира, если женщины предпочитают иметь детей. После менопаузы женщинам, как правило, требуется меньше калорий, и они легче набирают вес, особенно в средней части тела. Это правда, что женщины в постменопаузе имеют более медленный метаболизм, чем до менопаузы, хотя некоторые женщины могут не заметить заметной разницы, особенно если они едят здоровую диету и много тренируются.

Одной из основных причин истинного «медленного метаболизма» является низкий уровень гормонов щитовидной железы, который на самом деле довольно часто встречается у мужчин и женщин. Симптомы медленного метаболизма обычно указаны как идентичные симптомам гипотиреоза, и многие люди могут иметь в виду низкий уровень щитовидной железы, когда говорят, что медленный метаболизм. Эти симптомы включают усталость, легкое увеличение веса, трудности с потерей веса, сухость кожи, ломкость ногтей, более низкую температуру тела в середине дня, нарушения менструального цикла, депрессию и значительное выпадение волос. Не все симптомы должны присутствовать, чтобы гипотиреоз существовал.

Заболевания щитовидной железы, если их игнорировать, могут оказывать кумулятивно разрушительное воздействие на организм, включая преждевременное старение и раннее ухудшение остроты зрения. Проверка состояния щитовидной железы при наличии некоторых из этих симптомов или при подозрении на медленный метаболизм имеет смысл. Для тех, кто изначально демонстрирует немного высокий уровень гормонов, стимулирующих щитовидную железу, но нормальный уровень щитовидной железы 3 и щитовидной железы 4, может быть важно попросить врачей провести тест на антитела к пероксидазе щитовидной железы. Это может диагностировать тиреоидит Хашимото, наиболее распространенное аутоиммунное заболевание щитовидной железы, которое часто пропускают.

Другой способ, которым люди могут смотреть на метаболизм, – это попытаться подытожить калории, которые они потребляют, против сожженных калорий. Выяснить, сколько именно калорий сожжено, может быть сложно, так как это будет зависеть от размера, мышечной массы и уровня активности. Даже интенсивность во время активности может изменить счет, но используя счетчик калорий, люди могут получить справедливую оценку потребляемых калорий каждый день. Они также могут отслеживать, как могут поступать калории. При умеренном уровне активности и умеренном потреблении калорий (в зависимости от размера, возраста и пола) вес должен оставаться стабильным, но если он увеличивается, причиной может быть медленный метаболизм.

Иногда другие вещи могут привести к медленному метаболизму, и основными симптомами могут быть просто увеличение веса. Это может включать в себя голодание или не есть регулярно. Люди, которые не едят через регулярные промежутки времени, как правило, перестают терять вес или даже набирают его, потому что их организм может начать экономить столько калорий, сколько сможет. Лекарства могут также изменить способ, которым некоторые органы обращаются с калориями, и могут снизить способность организма обрабатывать калории.

То, что должно быть впечатлено большинством людей, – это то, что увеличение веса без каких-либо других симптомов и лекарств, вызывающих вес, не может быть результатом медленного метаболизма. Вместо этого это может означать, что в организм поступает слишком много калорий для нынешнего уровня активности. Для этого есть исправление. Проанализируйте диету и определите, где сократить количество калорий и добавить активность в ежедневное меню, чтобы сжигать больше калорий. Если эти меры окажутся неэффективными, проконсультируйтесь с врачами для получения дополнительной консультации или тестирования.




ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

быстрые углеводы не приводят к набору веса

Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение “медленным” углеводам.

Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.

Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ). Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.

Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.

В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.

Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.

Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.

Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно. Это мнение исследователи тоже решили проверить.

Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.

“Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса”.

Основным выводом исследования стало то, что “ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты”.

Другими словами и немного подробнее:

  • В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
  • Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
  • Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.

“Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара”, – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.

Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время “демонизировали”.

Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.

Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.

Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.

Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе “Наука” на медиаплатформе “Смотрим”.

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал. Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса % требуемой энергии
Мышцы 40% 20%
Жировая ткань 31% 3%
Печень 2,6% 19%
Мозг 2,0% 17%
Пищеварительная система 1,7% 10%
Сердце 0,5% 8%
Почки 0,4% 7%
Остальное 31% 16%

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

  1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
  2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
  3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
  4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
  5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

Скорость метаболизма – Со Вкусом

Хотите узнать скорость вашего обмена веществ? Это очень просто: есть как минимум 3 проверенных способа, которые наглядно обрисуют состояние вашего организма. Каждый тест можно проводить дома так часто, как вы того захотите.

Почему важно знать скорость своего метаболизма? От этого показателя напрямую зависит то, как быстро вам удастся похудеть и стоит ли вообще садиться на диеты (возможно, именно вам это строго противопоказано). Проверьте прямо сейчас, не обленился ли ваш обмен веществ.

Как проверить свой обмен веществ

Ниже вы найдете 3 теста, которые можно комбинировать или выбрать один понравившийся. Первые два — практические, они дают более объективный результат. Последний — опрос с вариантами ответа. Здесь результат зависит только от вашей честности перед самой собой.

Тест № 1. На овсянке

Для этой проверки сварите порцию овсяной каши на воде (200–250 г). Возьмите хлопья для длительной варки. Каша-минутка в пакетиках не подходит: после обработки в ней осталось мало полезной клетчатки, но прибавилось вредного крахмала.

Также важно сварить овсянку пустой — без сахара, масла, соли, ягод или варенья. Каша должна быть теплой.

Съешьте запаренные хлопья натощак, тщательно пережевывая. Через 10–15 минут прислушайтесь к своему организму и оцените ощущения.

3 варианта реакции на тест

  1. Вам стало тепло, даже чуточку жарко, появилась легкая испарина. Ваш обмен веществ максимально быстрый. Это значит, что при желании вам будет достаточно просто сбросить несколько лишних килограммов.
  2. Вы почувствовали легкое тепло. Ваш метаболизм в пределах нормы. Если не переедать и заниматься спортом, вы не наберете лишнего. При желании немного похудеть введите в свой рацион имбирный напиток с корицей. Он улучшит пищеварение и раскачает обмен веществ.
  3. Ничего не изменилось. Это говорит о замедленном метаболизме. Даже если вы пока не нуждаетесь в диетах, подумайте о том, чтобы деликатно растормошить обмен веществ. Так можно избежать проблем с лишним весом в будущем.

Тест № 2. Контроль веса

  1. Взвесьтесь перед сном. За 2–3 часа до этого ничего не ешьте, не пейте и не занимайтесь физкультурой. Запишите результат, обозначив его буквой А.
  2. Повторно взвесьте сразу после пробуждения, обозначьте вес буквой Б.
  3. Отнимите А от Б. Если разница составляет 500 г — это говорит о нормальном обмене веществ. Если показатель меньше нормы или равен нулю (А равно Б), ваш метаболизм замедлен.

Тест № 3. Блиц-опрос

Самый быстрый тест, который не требует никаких подручных средств. Просто ответьте на 40 вопросов и определите ваш тип метаболизма — медленный, сбалансированный или быстрый.

Что делать, если у меня медленный обмен веществ?

Почему же у одних калории сгорают без остатка, а у других превращаются в жировые отложения? На скорость обмена веществ влияет сразу несколько факторов. Среди них:

  • наследственность
  • прием медикаментов
  • уровень гормонов
  • хронические заболевания
  • физические нагрузки

Не стоит опускать руки, если ваш организм медленно усваиваем энергию. Пускай мы не можем повлиять на некоторые врожденные факторы, но в наших силах восстановить обмен веществ до нормального уровня.

Проходите эти тесты раз в 2–3 недели, чтобы отслеживать ваш прогресс в ускорении метаболизма. Это особенно важно во время диет: сокращая калорийность, мы принуждаем организм замедлять обменные процессы, чтобы экономить жир и мышцы. Потерять лишний вес в таких условиях — задача не из легких.

А какой результат получился у вас? Ждем ваших ответов в комментариях.

Замедление метаболизма с массивной потерей веса, несмотря на сохранение безжировой массы

J Clin Endocrinol Metab. 2012 июль; 97(7): 2489–2496.

Лаборатория физиологии скелетных мышц (D.L.J., ER) и Лаборатория клинической химии и Лаборатория стабильных изотопов (JCR), Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Батон-Руж, Луизиана 70808; Лаборатория биологического моделирования (NDK, KDH), Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд 20892; и медицинский факультет (Р.H.), Калифорнийский университет, Лос-Анджелес, Лос-Анджелес, Калифорния

Автор, ответственный за переписку. Адресуйте всю корреспонденцию и запросы на перепечатку по адресу: Кевин Д. Холл, доктор философии, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. , Национальные институты здравоохранения, 12A South Drive, Room 4007, Bethesda, Maryland 20892. Электронная почта: [email protected]

* Д.Л.Дж. и Н.Д.К. в равной степени внес свой вклад в исследование и рукопись.

Поступила в редакцию 18 февраля 2012 г.; Принято 26 марта 2012 г.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Context:

Важной целью при похудении является максимизация потери жира при сохранении метаболически активной безжировой массы (FFM). Массивная потеря веса обычно приводит к существенной потере FFM, потенциально замедляя скорость метаболизма.

Цель:

Наша цель состояла в том, чтобы определить, помогла ли программа снижения веса, состоящая из ограничения диеты и энергичных упражнений, сохранить FFM и поддерживать скорость метаболизма в покое (RMR).

Участники и вмешательство:

Мы измерили состав тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, RMR с помощью непрямой калориметрии и общий расход энергии на дважды меченую воду на исходном уровне (n = 16), неделя 6 (n = 11), и нед 30 (n = 16).

Результаты:

Исходно участники страдали тяжелым ожирением (×± sd; индекс массы тела 49,4 ± 9,4 кг/м 2 ) с 49 ± 5% жира в организме. На 30-й неделе было потеряно более одной трети исходной массы тела (-38 ± 9%) и состояло из 17 ± 8% от FFM и 83 ± 8% от жира.RMR снижался непропорционально уменьшению массы тела, демонстрируя существенную метаболическую адаптацию (-244 ± 231 и -504 ± 171 ккал/сутки на 6-й и 30-й неделях соответственно, P <0,01). Расход энергии, связанный с физической активностью, увеличился на 10,2 ± 5,1 ккал/кг·сут на 6-й неделе и на 6,0 ± 4,1 ккал/кг·сут на 30-й неделе ( P < 0,001 по сравнению с ноль).

Выводы:

Несмотря на относительное сохранение FFM, упражнения не предотвратили резкого замедления метаболизма в состоянии покоя, не пропорционального потере веса. Эта метаболическая адаптация может сохраняться при поддержании веса и предрасполагать к набору веса, если не поддерживается высокий уровень физической активности или ограничение калорийности.

Распространенность тяжелого ожирения [ т. е. индекс массы тела (ИМТ) > 40 кг/м 2 ] продолжает расти (1), что может иметь серьезные последствия для здоровья населения и экономики (2). Бариатрическая хирургия становится все более популярным методом лечения тяжелого ожирения (3), поскольку она приводит к значительной потере веса и улучшению здоровья и исходов болезни (4).Однако эти процедуры, как правило, вызывают нежелательную потерю безжировой массы (БЖМ) (5), которая состоит из метаболически активных тканей организма (6, 7). Поскольку FFM является основным фактором, определяющим скорость метаболизма в покое (RMR) (8, 9), ожидается, что значительное снижение FFM замедлит скорость метаболизма. Кроме того, подавление RMR, непропорциональное потере массы тела и FFM, может происходить в результате феномена, известного как адаптивный термогенез или метаболическая адаптация (10–17). Вместе потеря FFM наряду с метаболической адаптацией может значительно снизить расход энергии в покое, замедлить скорость потери веса и может предрасполагать к набору веса.

Считается, что добавление упражнений в программу по снижению веса, особенно тренировок с отягощениями, сохраняет FFM и смягчает падение RMR во время похудения (18–21). Теоретически любая стратегия, которая может уменьшить снижение RMR после потери веса, может увеличить шансы на долгосрочный успех в снижении веса (22). В настоящем исследовании мы измерили состав тела и расход энергии в уникальной группе людей с тяжелым ожирением, подвергшихся массивной потере веса посредством 30-недельной соревновательной программы ограничения диеты и энергичных упражнений.Цель этого обсервационного исследования заключалась в том, чтобы определить, помогло ли участие в этой интенсивной программе сохранить FFM и тем самым ослабить замедление метаболизма из-за потери веса.

Материалы и методы

Участники

В этом исследовании оценивали состав тела и расход энергии у людей, участвующих в транслируемых по национальному телевидению соревнованиях по снижению веса. Для участия в конкурсе испытуемые не могли быть беременными или кормящими, иметь ортопедические заболевания, препятствующие ходьбе, или ранее перенесшие бариатрические операции.Все испытуемые перед соревнованиями прошли медицинское освидетельствование. Исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом Медицинского центра Cedars Sinai (№ 8967) и Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра (№ PBRC29008), и перед участием в нем участники предоставили письменное информированное согласие.

Окружающая среда

Во время соревнований участники были размещены вместе на изолированном ранчо за пределами Лос-Анджелеса. Компонент упражнений состоял из 90 минут в день (6 дней в неделю) интенсивной круговой тренировки под непосредственным наблюдением и / или аэробной тренировки.Субъектам было рекомендовано заниматься физическими упражнениями дополнительно до 3 часов в день. Потребление пищи не контролировалось; тем не менее, испытуемым рекомендовали потреблять диету с ограничением калорий, превышающую 70% их базовых потребностей в энергии, рассчитанных по следующей формуле: 21,6 ккал/кг·сут × FFM (килограммы) + 370 ккал/сутки (23). Каждые 7–10 дней участник исключался из конкурса и возвращался домой, чтобы продолжить свои упражнения и программу диеты без присмотра дома. Четверо участников остались на ранчо к 13 неделе, после чего все они вернулись домой.На 30-й неделе (7 месяцев) все участники вернулись в Лос-Анджелес для тестирования, что совпало с прямой телетрансляцией.

Измерения

Тестирование проводилось на исходном уровне (примерно за 1 неделю до соревнований), через 6 недель и через 30 недель. Состав тела определяли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (GE Lunar, Мэдисон, Висконсин), а FFM и жировую массу (FM) рассчитывали по весу и процентному содержанию жира во всем теле с использованием режима толстого сканирования. Ширина тела в положении лежа превышала размеры окна сканирования у всех участников; поэтому сканы были проанализированы с использованием приложения двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии MirrorImage, которое автоматически вычисляет результаты для всего тела путем удвоения значений для половины тела. Предыдущие исследования показали, что этот метод обеспечивает точную оценку результатов всего тела (24).

RMR измеряли с помощью непрямой калориметрии (метаболическая тележка Max II; AEI Technologies, Naperville, FL) после 10-часового голодания в течение ночи. Участники отдыхали на спине в тихой, затемненной комнате в течение 30 минут при термонейтральности перед тестированием, после чего в течение 20 минут измеряли потребление O 2 и производство CO 2 , причем последние 15 минут использовались для определения RMR.

Общий ежедневный расход энергии (TEE) определяли с использованием дважды меченой воды (Cambridge Isotopes, Cambridge, MA). Участникам вводили 1,5 мл/кг массы тела смеси 10%-обогащенного H 2 18 O и 99% обогащенного 2 H 2 O). Вслед за дозой промывали 100 мл водопроводной воды, чтобы гарантировать полное введение меченой воды. Первые два образца мочи после введения дозы (примерно через 1,5 и 3 часа после введения дозы) выбрасывали, а затем собирали два образца мочи приблизительно через 4 часа. через 5 и 6,0 ч после введения. Процедуру сбора мочи повторяли через 7 дней после введения дозы. Содержание 18 O было измерено в двух повторностях на масс-спектрометре соотношения изотопов газов Finnigan MAT 252 с двойным входом, а содержание 2 H 2 было измерено в двух повторностях на том же масс-спектрометре соотношения изотопов с использованием Finnigan H/D. уравновешивающее устройство. Скорости элиминации изотопов 2 H и 18 O (k D и k O ) рассчитывали с использованием линейной регрессии после логарифмического преобразования.Скорость производства CO 2 была рассчитана с использованием уравнений Шёллера (25) и позже модифицированных Шёллером и др. (26) следующим образом:

RCO 2 (моль в день) = ( N /2.078) (1.007k O – 1.041K D ) – 0,0246R GF

, где RCO 2 скорость образования углекислого газа; N – общая вода организма; k O и k D представляют скорости частичного элиминирования 18 O и 2 H 2 соответственно; и r GF представляет собой скорость фракционированной потери воды при испарении, которая оценивается равной 1. 05N (1,007 к О – 1,041 к D ). Предполагалось, что общее количество воды в организме (N) составляет 73% от общего FFM, измеренного с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (27), что близко соответствует значениям, рассчитанным как N O /1,007, где N O — это 18 Пространство для разбавления O на исходном уровне и на неделе 6. TEE рассчитывали следующим образом: TEE (килокалорий в день) = 22,4 rCO 2 (3,9/RQ + 1,10). Исходно использовался дыхательный коэффициент (RQ) 0,86, что предполагает типичную западную диету.RQ 0,76 был использован на 6-й неделе, а 0,80 был использован на 30-й неделе, чтобы представить значительный вклад окисления жира в потребление топлива.

Образцы крови были собраны после 10-часового ночного голодания только в исходных точках и во временных точках 30 недель. Химическую панель измеряли на Beckman Synchron CX5CE или CX9PRO (GMI, Inc., Ramsey, MN). Инсулин, адипонектин и лептин определяли с помощью РИА, а панель щитовидной железы (Т 3 , Т 4 , ТТГ) анализировали с помощью иммуноанализа с хемилюминесцентным детектированием (Millipore Corp. , Биллерика, Массачусетс). Резистентность к инсулину рассчитывали с использованием модели оценки гомеостаза инсулинорезистентности (HOMA-IR) с использованием измерений уровня глюкозы и инсулина натощак (28).

Статистический анализ

Данные выражены как среднее значение ± стандартное отклонение, а порог статистической значимости был установлен на уровне P < 0,05. Анализы проводились с использованием JMP версии 9.0 (SAS Institute Inc., Кэри, Северная Каролина). Изменения массы тела, FFM, FM, RMR и TEE от исходного уровня до 6 и 30 недель были проанализированы с помощью подхода с повторными измерениями.Линейный регрессионный анализ был использован для создания уравнения для прогнозирования RMR на основе FFM, FM, возраста и пола на исходном уровне:

RMR Прогноз = K + γ FFM FFM + γ FM FM + α AGE + β MALE

Предсказанные значения RMR были рассчитаны на WK 6 и 30 с использованием измеренного FFM и FM в те моменты времени. Различия между измеренным и прогнозируемым RMR (, т.е. остаток RMR ) рассчитывали и анализировали с помощью ANOVA.Метаболическую адаптацию считали присутствующей, если остатки RMR были отрицательными и отличными от нуля. Чтобы графически проиллюстрировать зависимость RMR от FFM, мы построили RMR с поправкой на возраст, пол и FM против FFM.

Поскольку затраты энергии на физическую активность пропорциональны массе тела, мы рассчитали изменения физической активности по сравнению с исходным уровнем (Δδ, килокалорий на килограмм в день) как:

Δδ=ΔNREE-ΔTEF-δbΔBWBW

где ΔTEF – изменение термического эффекта пищи (оценивается в −150 ккал/сут), ΔNREE – изменение расхода энергии в состоянии покоя (TEE − RMR), BW – массу тела и исходную физическую активность, δ b , рассчитывали как:

Связи между физиологическими факторами исследовали с использованием коэффициентов ранговой корреляции Пирсона или Спирмена в зависимости от нормальности данных. Коррекция Тьюки-Крамера использовалась для контроля множественных сравнений.

Результаты

В исследовании приняли участие семь мужчин и девять женщин в возрасте от 20 до 56 лет (33 ± 10 лет). Все 16 участников завершили исходную оценку и оценку на 30-й неделе, но только те, кто остался на ранчо (n = 11), завершили оценку на 6-й неделе. Не было никаких существенных различий в составе тела, расходе энергии или параметрах потери веса между теми, кто проводил или не проводил измерения на неделе 6 (все P > 0.10). Исходно участники страдали тяжелым ожирением с ИМТ 49,4 ± 9,4 кг/м 2 и массой тела 149,2 ± 38,0 кг, почти половина которой приходилась на жир (49 ± 5%) (). Средние значения уровня глюкозы и инсулина натощак были в пределах нормы; однако рассчитанные значения HOMA-IR предполагают резистентность к инсулину (1). У одного человека уровень глюкозы натощак составлял 145 мг/дл, что является диагностическим признаком диабета 2 типа (≥126 мг/дл), а у двух других уровень глюкозы превышал 100 (111 и 104) мг/дл, что характерно для нарушения уровня глюкозы натощак (100–100 мг/дл). 125 мг/дл) (29).Другие лабораторные показатели, в том числе триацилглицерин (ТАГ) и общий холестерин, были в пределах нормы.

Таблица 1.

Таблица 1.

антропометрия и энергетические расходы

A , B

1

3 48.7 (10.1)

7

3 73,6 (20.8)

(14,0) A , B

A ,

9

9

9028

3 3727 (1035)

(540) а , б

В целый образец WK 6 Дополнительные устройства (N = 11)


Базовый уровень WK 30 Базовая линия WK 6 WK 30 WK 30
9022

9028

Масса тела (кг) 149. 2 (38.0) 91.6 (22.9) A 144.9 (39.4) 129,9 (35.2) A
BMI (кг / м 2 ) 49.4 (9.4)

494 (9.4) 30.4 (6.3) A 43.6 (9.1) 29.3 (6.9) A , B , B
Изменение веса (%) 37,9% (9,1%) 10,3% (1,6%) 39,4% (9,5 %)
75. 7 (20.2) 65.2 (15.5) 70.7 (19.6) NS 62.4 ( 14.8) а , б
    FM (кг) 73.5 (21.1) 264 (13.8) 71.3 (22.7) 59.1 (19.1) A
Тело жира (%)

49% (5%) 28% (10%) A 49% (6%) 46% (6% ) NS 27% (9%) ,

FFM (%) 17. 4% (7,8%) 17,1% (16,5%) 18,4% (8,4%)

18,4% (8,4%)
FM (%) 82,6% (7,8%) 82,9% (16,5 %) 81,6% (8.4%)
RMR измеряются (Kcal / d) 2679 (624) 1890 (423) A 2614 (690)

2614 (690) 2258 (441) A
rmr / d) 2393 (466)

2502 (548)

2502 (548) 2279 (429)
Метаболическая адаптация (Kcal / d) -504 (171) C −244 (231) 90 006 C -516 (185) C , C , d
(n = 14) (n = 9)
Tee (Kcal / d) 3900 (957) 3114 (571) A 4531 (1041) A

Таблица 2.

Биохимические и измерения кровяных давлений (N = 16)

9029

8

902 9027

1 9022

(NG / DL)

базовый уровень WK 30 P

P

глюкоза (мг / дл) 95 ± 15 76 ± 6 <0.001 <0.001 <0,001
INSULIN (μU / ML) 9,8 ± 8,0 5,1 ± 4,30228

0,07
C-пептид (NG / мл) 2,8 ± 1,3 1. 4 ± 0,9 0.004
Homa-IR 2,3 ± 2.1 0,9 ± 0,8 0.03
тег (мг / дл)

119 ± 77 55 ± 24 0.003
холестерин (мг / дл) 168 ± 40 192 ± 48 0,07 0,07
105 ± 29 126 ± 45 0,07
    ЛВП (мг/дл) 43 ± 17 55 ± 14 0. 002
Adiponectin (мкг / мл) 2,6 ± 1,2

4,7 ± 1,9 <0,001 <0,001
42,9 ± 17.8 2,7 ± 2,4 <0,001
Щитвидная железа T 3 (NG / DL) 94 ± 27 53 ± 15 0,0002
T 4 (мкг / дл) 7. 3 ± 1,5 6,9 ± 1,4 0,35 0.35
TSH (мкю / мл) 1,5 ± 1,2 1,3 ± 0,8 9028

1,3 ± 0,8 0,6

на WK 6, 11 участников, которые были на ranch потеряли 15,0 ± 4,9 кг, что составляет более 10% от исходной массы тела ( P < 0,001). Большая часть потери веса происходила в виде жира, и только 17% потери приходилось на ЖЖМ (17). Соответственно, FM значительно снизился между исходным уровнем и 6-й неделей без значительных изменений в FFM ().К 30-й неделе во всей выборке из 16 участников участники потеряли 57,6 ± 23,8 кг, что составляет снижение почти на 40% от исходной массы тела ( P < 0,001). Классификация ИМТ изменилась с категории сильного ожирения на категорию чуть выше порога ожирения (4). Пропорция потери веса, связанная с жиром против FFM, оставалась неизменной, начиная с 6-й недели в процентах (и A). b показывает прогрессирование потери массы тела в течение 30 недель.

A, Потеря FFM и FM на неделе 6 (n = 11) и неделе 30 (n = 16) соревнований по снижению веса.FFM существенно не снизился по сравнению с исходным уровнем до 6-й недели ( P > 0,05). Все остальные снижения были значительными при P <0,01. B, Прогрессия потери веса в течение 30-недельного соревнования. Цифры под каждой точкой данных указывают количество участников, у которых в это время измеряли массу тела, и составляют измерение. На неделе 13.4 5 участников были взвешены до того, как все покинули ранчо; однако только 4 остались в споре и были признаны финалистами.

Несмотря на относительное сохранение FFM, RMR снизился по сравнению с исходным уровнем на 356 ± 399 ккал/день и 789 ± 483 ккал/день на 6-й и 30-й неделях соответственно (, P < 0,05). Чтобы учесть изменение массы тела и состава тела, прогнозируемый RMR на 6-й и 30-й неделях был рассчитан в соответствии со следующим уравнением, разработанным с использованием исходных данных: RMR (килокалорий в день) = 1241 ккал/день + 19,2 (FFM) + 1,8 (FM). ) − 9,8 (возраст) + 404 (для мужчин) (R 2 = 0,85). С помощью этого уравнения было предсказано, что RMR составит 2502 ± 548 ккал/день на 6-й неделе, тогда как измеренный RMR составил 2258 ± 441 ккал/день, i.е. Скорость метаболизма снизилась на 244 ± 231 ккал/день больше, чем ожидалось, исходя из изменений в FFM и FM (). На 30-й неделе прогнозируется, что RMR составит 2393 ± 466 ккал/день, что на 504 ± 171 ккал/день больше, чем ожидалось, исходя из нового веса и состава тела (). Хотя простое деление RMR на FFM обычно используется для коррекции метаболической массы, известно, что эта процедура искусственно увеличивает нормализованную RMR по мере уменьшения FFM (30). Таким образом, ожидается, что RMR на килограмм FFM будет увеличиваться с потерей веса в отсутствие метаболической адаптации. Тем не менее, RMR на килограмм FFM снизился до 29 ± 2 ккал/кг·день после потери веса на 30-й неделе с исходного уровня 36 ± 4 ккал/кг·день ( P < 0,0001), тем самым демонстрируя наличие значительного метаболическая адаптация, независимо от процедуры нормализации. RQ (выработка CO 2 /потребление O 2 ) был низким в начале исследования (0,76 ± 0,05), что свидетельствует о повышенном окислении жиров в состоянии покоя, и не менялся по сравнению с исходным уровнем ни в одну из временных точек (6-я неделя, RQ = 0,76 ± 0,05). 0,04, нед 30, RQ = 0.75 ± 0,03, все P > 0,5).

показывает взаимосвязь между RMR (с поправкой на FM, возраст и пол) и FFM на исходном уровне и через 30 недель по сравнению с линией регрессии, полученной из RMR и FFM на исходном уровне. Хотя базовые данные RMR ( сплошных символа ) близки к линии регрессии, на 30-й неделе все значения RMR ( незакрашенных символа ) падают ниже базовой кривой регрессии. Вместе остатки в RMR (фактическое минус прогнозируемое значение) плюс отклонение от линии регрессии демонстрируют, что, несмотря на относительное сохранение FFM, произошла большая метаболическая адаптация к потере веса.

RMR с поправкой на пол, возраст и FM (скорректированная RMR, килокалории в день) на исходном уровне (●) и на 30-й неделе (○) соревнований по снижению веса (n = 16). Линия регрессии была получена из исходных измерений RMR у всех 16 участников. Отклонение от линии регрессии на 30-й неделе свидетельствует о снижении RMR на килограмм FFM, что указывает на метаболическую адаптацию.

TEE значительно увеличился по сравнению с исходным уровнем до 6-й недели ( P = 0,03, ) и, поскольку RMR одновременно снизился, демонстрирует значительное увеличение физической активности.На 30-й неделе TEE был аналогичен исходному уровню; однако аналогичная ТЭЭ, несмотря на массивную потерю веса, предполагает сохранение высокого уровня физической активности (). А показывает, что расход энергии без отдыха (NREE; TEE – RMR) составлял 31 ± 6% TEE в начале исследования, увеличился до 48 ± 9% на 6-й неделе и снизился до 40 ± 7% на 30-й неделе. исходный уровень и 30-я неделя (1207 ± 396 против 1255 ± 290 ккал/сут соответственно, P = 0,85). Субъекты вели относительно малоподвижный образ жизни на исходном уровне с затратами на физическую активность 5.5 ± 1,9 ккал/кг·сут. Однако затраты на физическую активность значительно увеличились на 10,2 ± 5,1 ккал/кг·сут на 6-й неделе и были на 6,0 ± 4,1 ккал/кг·сут выше исходного уровня на 30-й неделе (как P < 0,001 по сравнению с исходным уровнем , так и P = 0,16 между 6 и 30 неделей).

A, TEE, разделенный на покоящиеся (RMR) и неуспокоенные (NREE) компоненты. NREE включает энергию, затрачиваемую на физические движения и термогенез, вызванный диетой. На 6-й неделе NREE значительно увеличивается ( P = <0.001), а RMR снизился ( P = 0,04) по сравнению с исходным уровнем. На 30-й неделе NREE не отличается от исходного уровня ( P = 0,82), а RMR значительно снижается ( P < 0,001). B, увеличение расчетной физической активности по сравнению с исходным уровнем составило 10,2 ± 5,1 ккал/кг·сут на 6-й неделе и 6,0 ± 4,1 ккал/кг·сут на 30-й неделе ( P < 0,001 по сравнению с ноль). Снижение с 6-й по 30-ю неделю было незначительным ( P = 0,16).

Уровень глюкозы натощак снизился почти на 20 мг/дл на неделе 30 (все показатели были <90 мг/дл), а уровень инсулина снизился вдвое.Как следствие, HOMA-IR упал в пределах нормы, что свидетельствует об улучшении чувствительности к инсулину. Липидный профиль показал, что ТАГ значительно снизился; однако уровень холестерина имел тенденцию к повышению и состоял из увеличения как компонентов липопротеинов низкой плотности, так и компонентов липопротеинов высокой плотности. Масса тела на исходном уровне была отрицательно связана с адипонектином (r = -0,71, P = 0,002), но не с лептином (r = 0,08, P = 0,78). В соответствии с потерей веса уровень лептина снизился с 43 нг/мл в начале исследования до менее чем 3 нг/мл на 30-й неделе, а уровень адипонектина почти удвоился (1).У тех, кто потерял больше всего веса, наблюдалось наибольшее увеличение адипонектина (r = 0,51, P = 0,04) и наибольшее снижение T 3 (r = 0,59, P = 0,03).

В то время как ТТГ и T 4 существенно не изменились, T 3 снизился на 44% во время потери веса (). ТТГ положительно коррелировал с изменением циркулирующего T 3 (r = 0,77, P = 0,001). Интересно, что изменение уровня ТТГ после снижения массы тела было связано со снижением метаболической адаптации (r = 0.56, P = 0,04), но неожиданно не было обнаружено значимой связи между изменениями T 3 и метаболической адаптацией (r = 0,39, P = 0,2). Связи между потерей веса, изменением расхода энергии и изменением концентрации лептина обнаружено не было. Те, кто потерял больше всего веса, имели наибольшую метаболическую адаптацию (r = 0,61, P = 0,01).

Обсуждение

Важной задачей при похудении является максимизация потери жировых отложений при минимальной потере метаболически активной безжировой массы.Ограниченные исследования умеренной потери веса показывают, что добавление физических упражнений к программе снижения веса может помочь сэкономить FFM (19–21). В настоящем исследовании мы обнаружили, что люди, перенесшие быструю и массивную потерю веса за счет сочетания ограничения диеты и активной физической активности, сохранили большую часть своего FFM, при этом менее 18% общей потери веса приходится на безжировое отделение. Мы подозреваем, что относительное сохранение FFM было связано с сохранением или возможным увеличением ткани скелетных мышц во время интенсивной программы упражнений (31).Таким образом, мы показали, что существенная потеря МСМ не является обязательным следствием массивной потери массы тела.

Однако, несмотря на относительное сохранение FFM, RMR снизился на 789 ± 483 ккал/сутки в конце исследования, что на 504 ± 171 ккал/сутки больше, чем объясняется изменением массы тела и состава. Эта метаболическая адаптация к вмешательству по снижению веса также была значительной на 6-й неделе, но удвоилась к концу соревнований. Таким образом, мы показали, что снижения метаболизма в покое во время активной потери веса такого масштаба, вероятно, нельзя избежать путем добавления программы упражнений.

Пока участники проживали на ранчо, упражнения контролировались и включали как минимум 2 часа в день для всех людей. Такое количество энергичной физической активности, как с аэробными тренировками, так и с тренировками с отягощениями, привело к значительному увеличению общего ежедневного расхода энергии у 11 участников, которые были протестированы на 6-й неделе. обмена веществ, подтверждает высокий уровень физической активности у этих испытуемых. Наши данные показывают, что физическая активность снизилась незначительно, но незначительно между 6 и 30 неделей, что позволяет предположить, что высокий уровень физической активности в основном сохранялся даже после того, как участников отправили домой.Кроме того, FFM по-прежнему заметно сохранялся по сравнению с потерей жира.

Причины метаболической адаптации к потере веса до сих пор неясны. Хотя метаболическая адаптация снижает скорость потери веса, именно субъекты с наибольшей потерей веса имели наибольшую метаболическую адаптацию. Это говорит о том, что масштаб вмешательства играет роль в определении как степени потери веса, так и метаболической реакции, противодействующей потере веса.Механически снижение циркулирующего лептина и гормонов щитовидной железы может способствовать метаболической адаптации с последующим притуплением активности симпатической нервной системы (14, 16, 32, 33). В то время как мы обнаружили, что лептин резко снижается с потерей веса, ни степень потери веса, ни метаболическая адаптация не были напрямую связаны с изменением концентрации лептина.

Поскольку ТТГ и Т 3 были связаны с большей потерей веса, это подтверждает роль подавления щитовидной железы в метаболической адаптации.В среднем уровни T 3 снизились, в то время как уровни TSH и T 4 существенно не изменились после потери веса. Субъекты, у которых было самое большое увеличение ТТГ, имели наименьшее снижение T 3 , предполагая, что ось щитовидной железы действовала, чтобы противодействовать изменениям в периферическом метаболизме щитовидной железы, но этого ответа было недостаточно для сохранения уровней T 3 . Удивительно, но степень метаболической адаптации достоверно не коррелировала с изменениями циркулирующего T 3 , но была связана с изменением ТТГ, так что те, у кого было наибольшее увеличение ТТГ, имели наименьшую метаболическую адаптацию.Эти результаты предполагают, что метаболическая адаптация может быть централизованно опосредованной с параллельным действием на ось гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа.

Также возможно, что непропорциональное уменьшение массы органов с высокой скоростью метаболизма могло способствовать наблюдаемой метаболической адаптации. Средняя удельная скорость метаболизма в тканях с высокой скоростью метаболизма составляет приблизительно 240 ккал/кг·сут, тогда как в тканях с низкой скоростью метаболизма она составляет от 4 до 15 ккал/кг·сут (6). Однако, чтобы объяснить метаболическую адаптацию около -500 ккал/сутки к 30-й неделе, учитывая наблюдаемое снижение FFM примерно на -10 кг, масса тканей с высокой скоростью метаболизма должна была бы уменьшиться более чем в 1 раз. 5 кг (см. расчет в приложении). Учитывая, что общая масса этих тканей (головной мозг, печень, сердце, почки) составляет примерно 4 кг, это представляет собой нереально большое относительное уменьшение массы тканей с высокой скоростью метаболизма. Таким образом, непропорциональная потеря метаболически активных тканей вряд ли полностью объясняет наблюдаемую метаболическую адаптацию.

Известно, что адипонектин снижает выработку глюкозы печенью, увеличивает окисление жирных кислот и активирует клеточные пути восприятия энергии посредством АМФ-активируемой протеинкиназы, что приводит к повышению чувствительности к инсулину (35).Интрацеребровентрикулярное введение адипонектина также снижает массу тела и жировую массу за счет увеличения расхода энергии (36), возможно, за счет активации АМФ-активируемой протеинкиназы (37). В нашем исследовании адипонектин увеличился в 2 раза и был связан с потерей веса и жировой массы, а также со снижением метаболизма в состоянии покоя. Из этого исследования невозможно узнать, имели ли изменения в адипонектине независимый эффект на потерю веса или RMR или были просто отражением величины потери веса.

Ограничения данного исследования включают отсутствие экспериментальной контрольной группы на протяжении всего соревнования. Мы можем предположить, что степень дефицита энергии у разных испытуемых была разной, как и количество и тип упражнений и ограничение калорий. Таким образом, мы не можем делать заявления относительно относительного влияния упражнения как такового на потерю веса и изменения состава тела. Кроме того, измерения на 6-й и 30-й неделях проводились, когда испытуемые занимались активной потерей веса и находились в разной степени дефицита энергии.Хотя продолжающаяся потеря веса, возможно, способствовала очень значительному снижению RMR, последние данные свидетельствуют о том, что по крайней мере часть метаболической адаптации (15) и гормональных изменений (38) сохраняется в течение длительных периодов времени при сниженной массе тела.

В заключение, наше исследование показывает, что участники этого конкурса испытали относительное сохранение FFM. К сожалению, сохранение FFM не предотвратило замедление скорости метаболизма во время активной потери веса, что может предрасполагать к набору веса, если участники не будут поддерживать высокий уровень физической активности или значительное ограничение калорий.

Благодарности

Эта работа была поддержана Программой внутренних исследований Национальных институтов здравоохранения, Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (в NDK и KDH), Грантом P30 DK072476 Исследовательского центра питания и ожирения (Pennington Biomedical Research центр) и K01DK89005 (для DLJ).

Раскрытие информации Резюме: Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Приложение

FFM состоит из тканей с высокой скоростью метаболизма, H, с удельной скоростью метаболизма γ H и тканей с низкой скоростью метаболизма, S, со скоростью метаболизма γ S .Изменение FFM, ΔFFM, определяется как сумма изменения массы органов с высокой скоростью метаболизма, ΔH, и тканей с низкой скоростью метаболизма, ΔS. Остаток R между RMR, предсказанным по общей ΔFFM, и измеренным RMR определяется как:

R = γ 9002 R = γ FFM δ FFM – ( γ H δ H + γ S δ S)

Учитывая, что FFM является суммой H и S, мы можем найти необходимое изменение органов с высокой скоростью метаболизма, чтобы объяснить остаточный RMR:

ΔH=R-(γFFM-γS)ΔFFMγH-γS

Скорость метаболизма FFM в целом составляет γ FFM приблизительно 19 ккал/кг·сут из нашего базового уравнения прогнозирования RMR, а также согласуется с другими RMR модели предсказания (34). Напротив, γ H составляет примерно 240 ккал/кг·сут, а γ S составляет от 4 до 15 ккал/кг·сут (6). Таким образом, чтобы объяснить наши данные, указывающие на остаточный RMR около -500 ккал·д для ΔFFM около -10 кг, органы с высокой скоростью метаболизма должны были бы уменьшиться более чем на 1,5 кг. Учитывая, что общая масса этих органов, вероятно, меньше примерно 4 кг (соответствует сумме головного мозга, печени, сердца и почек), это будет означать очень большое относительное уменьшение массы органов с высокой скоростью метаболизма, особенно учитывая что только мозг представляет примерно 1.Считается, что 3 кг общего H и его масса сохраняются при потере веса. Таким образом, непропорциональное уменьшение органов с высокой скоростью метаболизма вряд ли полностью объясняет наблюдаемую метаболическую адаптацию.

Сноски

Сокращения:

BMI

BMI
Масса массы тела

FFM
FM

961

FM
HOMA-IR
HOMA-IR
HOMA-IR
ГОМА-IR
Главнаяостазская модель Оценка инсулина.

скорость метаболизма в покое
RQ
дыхательный коэффициент
TAG
триацилглицерин.

Каталожные номера

1.
Штурм Р.
2003.
Рост клинически выраженного ожирения в США, 1986–2000 гг. Arch Intern Med
163:2146–2148 [PubMed] [Google Scholar]2.
Ван Ю.С., Макферсон К., Марш Т., Гортмейкер С.Л., Браун М.
2011.
Медицинское и экономическое бремя прогнозируемых тенденций ожирения в США и Великобритании. Ланцет
378:815–825 [PubMed] [Google Scholar]3.
Бухвальд Х., Ойен Д.М.
2009.
Метаболическая/бариатрическая хирургия по всему миру, 2008 г. Obes Surg
19:1605–1611 [PubMed] [Google Scholar]4.Понтироли А.Э., Морабито А.
2011.
Долгосрочная профилактика смертности при морбидном ожирении с помощью бариатрической хирургии. систематический обзор и метаанализ исследований, проведенных с бандажированием желудка и шунтированием желудка. Энн Сург
253:484–487 [PubMed] [Google Scholar]5.
Частон Т.Б., Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Е.
2007.
Изменения безжировой массы при значительной потере веса: систематический обзор. Int J Obes (Лондон)
31:743–750 [PubMed] [Google Scholar]6.
Элиа М.
1992.
Вклад органов и тканей в обмен веществ.В: Кинни Дж. М., Такер Х. Н., ред. Энергетический обмен: тканевые детерминанты и клеточные последствия. Нью-Йорк: Рейвен Пресс; 61–79 [Google Scholar]7.
Мюллер М.Дж., Бози-Вестфаль А., Кутцнер Д., Хеллер М.
2002.
Метаболически активные компоненты безжировой массы и расход энергии в состоянии покоя у людей: последние уроки технологий визуализации. Обес Рев
3:113–122 [PubMed] [Google Scholar]8.
Нельсон К.М., Вайнсер Р.Л., Лонг С.Л., Шутц Ю.
1992.
Прогноз расхода энергии в покое по безжировой и жировой массам.Am J Clin Nutr
56:848–856 [PubMed] [Google Scholar]9.
Равуссин Э., Лиллиоха С., Андерсон Т.Э., Кристин Л., Богардус С.
1986 год.
Детерминанты суточного расхода энергии у человека. Методы и результаты с использованием дыхательной камеры. Джей Клин Инвест
78:1568–1578 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10.
Дусе Э., Имбо П., Сен-Пьер С., Альмерас Н., Морьеж П., Депре Ж. П., Бушар С., Трембле А.
2003.
Большее, чем предполагалось, снижение расхода энергии во время упражнений после потери массы тела у мужчин с ожирением.Clin Sci (Лондон)
105:89–95 [PubMed] [Google Scholar]11.
Дусе Э., Сен-Пьер С., Альмерас Н., Депре Ж. П., Бушар С., Трембле А.
2001.
Доказательства существования адаптивного термогенеза при похудении. Бр Дж Нутр
85:715–723 [PubMed] [Google Scholar]12.
Heilbronn LK, de Jonge L, Frisard MI, DeLany JP, Larson-Meyer DE, Rood J, Nguyen T, Martin CK, Volaufova J, Most MM, Greenway FL, Smith SR, Deutsch WA, Williamson DA, Ravussin E.
2006.
Влияние 6-месячного ограничения калорий на биомаркеры долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у людей с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА
295:1539–1548 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13.
Лейбель Р.Л., Хирш Дж.
1984.
Снижение потребности в энергии у пациентов с уменьшенным ожирением. Метаболизм
33:164–170 [PubMed] [Google Scholar]14.
Лейбель Р. Л., Розенбаум М., Хирш Дж.
1995.
Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med
332:621–628 [PubMed] [Google Scholar]15.
Розенбаум М., Хирш Дж., Галлахер Д.А., Лейбель Р.Л.
2008.
Длительное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов, сохраняющих сниженную массу тела.Am J Clin Nutr
88:906–912 [PubMed] [Google Scholar]16.
Розенбаум М., Хирш Дж., Мерфи Э., Лейбель Р.Л.
2000.
Влияние изменений массы тела на углеводный обмен, экскрецию катехоламинов и функцию щитовидной железы. Am J Clin Nutr
71:1421–1432 [PubMed] [Google Scholar]17.
Weinsier RL, Nagy TR, Hunter GR, Darnell BE, Hensrud DD, Weiss HL.
2000.
Способствуют ли адаптивные изменения скорости метаболизма восстановлению массы тела у людей со сниженной массой тела? Рассмотрение теории заданных значений. Am J Clin Nutr
72:1088–1094 [PubMed] [Google Scholar]18.Гарроу Дж.С.
1995.
Физические упражнения в лечении ожирения: незначительный вклад. Int J Obes Relat Metab Disord
19 (Приложение 4): S126–S129 [PubMed] [Google Scholar] 19.
Стиглер П., Канлифф А.
2006.
Роль диеты и физических упражнений в поддержании безжировой массы и скорости метаболизма в состоянии покоя при снижении веса. Спорт Мед
36:239–262 [PubMed] [Google Scholar]20.
Баллор Д.Л., Катч В.Л., Бек М.Д., Маркс С.Р.
1988 год.
Тренировки с отягощениями во время ограничения калорийности улучшают поддержание мышечной массы тела.Am J Clin Nutr
47:19–25 [PubMed] [Google Scholar]21.
Баллор Д.Л., Поэльман Э.Т.
1994.
Физические упражнения способствуют сохранению безжировой массы во время похудения, вызванного диетой: метааналитический вывод. Int J Obes Relat Metab Disord
18:35–40 [PubMed] [Google Scholar]22.
Хантер Г.Р., Бирн Н.М., Сирикул Б., Фернандес Дж.Р., Цукерман П.А., Дарнелл Б.Е., Гауэр Б.А.
2008.
Тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и расход энергии в состоянии покоя после потери веса. Ожирение (Серебряная весна)
16:1045–1051 [PubMed] [Google Scholar]23.Каннингем Дж.
1991.
Состав тела как детерминант расхода энергии: синтетический обзор и предложенное общее уравнение прогноза. Am J Clin Nutr
54:963–969 [PubMed] [Google Scholar]24.
Ротни М.П., ​​Брихта Р.Дж., Шефер Э.В., Чен К.Ю., Скарулис М.С.
2009.
Состав тела, измеренный с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, сканирования половины тела у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна)
17:1281–1286 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]25.
Шоллер Д.А.
1988 год.
Измерение расхода энергии у свободноживущих людей с использованием дважды меченой воды.Джей Нутр
118:1278–1289 [PubMed] [Google Scholar]26.
Расетт С.Б., Шоллер Д.А., Люк А.Х., Шей К., Хнилицка Дж., Кушнер Р.Ф.
1994.
Относительные пространства разбавления 2H- и 18O-меченой воды у человека. Am J Physiol
267:E585–E590 [PubMed] [Google Scholar]27.
Ван З., Деуренберг П., Ван В., Пьетробелли А., Баумгартнер Р.Н., Хеймсфилд С.Б.
1999.
Гидратация безжировой массы тела: новый подход к физиологическому моделированию. Am J Physiol
276:E995–E1003 [PubMed] [Google Scholar]28.
Мэтьюз Д.Р., Хоскер Дж.П., Руденски А.С., Нейлор Б.А., Тричер Д. Ф., Тернер Р.С.1985.
Оценка модели гомеостаза: резистентность к инсулину и функция β-клеток по концентрации глюкозы в плазме натощак и концентрации инсулина у человека. Диабетология
28:412–419 [PubMed] [Google Scholar]29.
Генут С., Альберти К.Г., Беннетт П., Бузе Дж., Дефронцо Р., Кан Р., Китцмиллер Дж., Ноулер В.К., Лебовиц Х., Лернмарк А., Натан Д., Палмер Дж., Рицца Р., Саудек ​​С., Шоу Дж., Стеффес М., Стерн М. , Туомилехто Й, Зиммет П.
2003.
Последующий отчет о диагнозе сахарного диабета. Уход за диабетом
26:3160–3167 [PubMed] [Google Scholar]30.Равуссин Э., Богардус С.
1989.
Связь генетики, возраста и физической подготовки с ежедневным расходом энергии и использованием топлива. Am J Clin Nutr
49:968–975 [PubMed] [Google Scholar]31.
Филлипс СМ.
2009.
Физиологические и молекулярные основы мышечной гипертрофии и атрофии: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты дозы белка и упражнений). Аппл Физиол Нутр Метаб
34:403–410 [PubMed] [Google Scholar]32.
Ароне Л. Дж., Макинтош Р., Розенбаум М., Лейбель Р.Л., Хирш Дж.
1995.
Активность вегетативной нервной системы при наборе веса и снижении веса.Am J Physiol
269:R222–R225 [PubMed] [Google Scholar]33.
Розенбаум М., Николсон М., Хирш Дж., Мерфи Э., Чу Ф., Лейбель Р.Л.
1997.
Влияние изменения веса на концентрацию лептина в плазме и расход энергии. J Clin Эндокринол Метаб
82:3647–3654 [PubMed] [Google Scholar]34.
Холл КД.
2010.
Прогнозирование метаболической адаптации, изменения массы тела и потребления энергии у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab
298:E449–E466 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]35.
Хайер Г.Р., ван Хафтен Т.В., Виссерен Ф.Л.2008.
Adipose tissue dysfunction in obesity, diabetes, and vascular diseases. Eur Heart J
29:2959–2971 [PubMed] [Google Scholar]36.
Qi Y, Takahashi N, Hileman SM, Patel HR, Berg AH, Pajvani UB, Scherer PE, Ahima RS.
2004.
Adiponectin acts in the brain to decrease body weight. Nat Med
10:524–529 [PubMed] [Google Scholar]37.
Kubota N, Yano W, Kubota T, Yamauchi T, Itoh S, Kumagai H, Kozono H, Takamoto I, Okamoto S, Shiuchi T, Suzuki R, Satoh H, Tsuchida A, Moroi M, Sugi K, Noda T, Ebinuma H, Ueta Y, Kondo T, Araki E, Ezaki O, Nagai R, Tobe K, Terauchi Y, Ueki K, Minokoshi Y, Kadowaki T. 2007.
Адипонектин стимулирует АМФ-активируемую протеинкиназу в гипоталамусе и увеличивает потребление пищи. Сотовый метаб
6:55–68 [PubMed] [Google Scholar]38.
Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж.
2011.
Длительное сохранение гормональных адаптаций к снижению веса. N Engl J Med
365:1597–1604 [PubMed] [Google Scholar]

Метаболизм может не снижаться с возрастом, как считалось ранее

Многие из нас придерживаются двух принципов похудения как неоспоримых истин: гораздо труднее сбросить лишние килограммы или поддерживать здоровый вес, чем раньше. мы стареем, потому что наш метаболизм замедляется, и женщины борются с этим больше, чем мужчины, из-за естественного более медленного метаболизма.

Но новое исследование, опубликованное в августе 2021 года в журнале Science , предполагает, что ни одно из этих правил не соответствует действительности. Долгое время считалось, что метаболизм, скорость, с которой организм сжигает энергию, снижается в среднем возрасте, поскольку люди постепенно теряют мышечную массу.

В ходе исследования исследователи оценили обмен веществ, измерив общий расход энергии, который включает энергию, сжигаемую в состоянии покоя для выполнения основных функций, таких как переваривание пищи, а также энергию, сжигаемую во время физической активности, с использованием процесса, известного как метод двойной маркировки воды.Метод измеряет количество углекислого газа, выдыхаемого людьми во время повседневной деятельности, чтобы определить, сколько калорий они сжигают.

После сбора этих данных от 6421 человека в возрасте от 8 дней до 95 лет, а также данных о росте, весе и процентном содержании жира в организме, исследователи рассчитали средний уровень метаболизма для мужчин, женщин и людей в разных возрастных группах.

Данные показали, что мужчины и женщины имеют одинаковую скорость метаболизма после учета размера тела и мышечной массы.Также были различия в метаболизме, основанные на четырех различных периодах жизни участников:

  • С младенчества до 1 года скорость метаболизма резко возрастала, пока не стала примерно на 50 процентов выше, чем во взрослом возрасте.
  • В возрасте от 1 года до 20 лет метаболизм снижается почти на 3 процента в год.
  • С 20 до 60 лет обмен веществ не изменился.
  • После 60 лет метаболизм снижается на 0,7% в год

«Эти данные свидетельствуют о том, что «распространение среднего возраста», о котором мы все знаем из анекдотов или лично, не связано с изменением внутреннего метаболизма, как считалось долгое время», — говорит Розалин Андерсон, доктор философии, соавтор редакционной статьи, сопровождающей исследование, и профессор школы медицины и общественного здравоохранения Висконсинского университета в Мэдисоне.«Теперь гораздо более вероятно, что в основе всего лежат изменения в поведении».

Это хорошая новость, добавляет д-р Андерсон, потому что она предполагает, что принятие здорового питания и физических упражнений может помочь нам избежать увеличения веса с возрастом.

Это также означает, что люди, которые набирают вес в среднем возрасте, не могут просто винить в этом свою вялость из-за замедления метаболизма, говорит ведущий автор исследования Герман Понцер, доктор философии, доцент кафедры эволюционной антропологии и глобального здравоохранения в Университете Дьюка в Дарем, Северная Каролина, и автор книги Burn о человеческом метаболизме. Доктор Понцер, которому за сорок, считает, что средний возраст сопровождается снижением уровня энергии. Он говорит, что и сам так чувствовал.

СВЯЗАННЫЕ: 7 основных фактов о метаболизме и потере веса

«Но эти изменения не могут быть связаны с замедлением метаболизма», — говорит Понцер. «Данные действительно ясны, что общий расход энергии — калории, которые мы сжигаем каждый день — очень стабилен в возрасте от 20 до 60 лет».

Одним из ограничений исследования, однако, является то, что исследователи измеряли метаболизм только в один момент времени.Вывод о том, что метаболизм не меняется в возрасте от 20 до 60 лет, не основан на наблюдении за людьми в течение четырех десятилетий и объективном измерении метаболизма в несколько моментов времени. Вместо этого он основан на средних метаболических показателях из одной оценки всех людей в этом возрастном диапазоне в исследовании.

«Эксперты в области биологии роста человека десятилетия назад научили нас, что вам нужны лонгитюдные данные», — говорит Клод Бушар, доктор философии, заведующий кафедрой генетики и питания Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж, штат Луизиана.

СВЯЗАННЫЕ: Тело сжигает больше всего калорий в это время суток, результаты исследования женщин, что может привести к замедлению метаболизма, говорит Сэмюэл Кляйн, доктор медицинских наук, директор центра питания человека в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе.

В исследовании измерялась безжировая масса, состоящая в основном из мышц, но также включающая кости и соединительную ткань.Хотя исследование не выявило снижения количества энергии, затрачиваемой на каждый фунт обезжиренной массы в среднем возрасте, люди действительно теряют часть мышечной массы в этот период своей жизни, говорит доктор Кляйн. При меньшем количестве мышц и безжировой массы общий расход энергии все равно будет снижаться.

«Таким образом, хотя расход энергии по отношению к безжировой массе оставался постоянным в возрасте от 20 до 60 лет, это не означает, что ежедневный расход энергии не снижается из-за уменьшения мышечной массы», — говорит Кляйн.

Точно так же мужчины, как правило, имеют больше безжировой массы, чем женщины, поэтому у них будет более высокий общий расход энергии, даже несмотря на то, что мужчины и женщины сжигают одинаковое количество энергии на каждый фунт обезжиренной массы, которая у них есть, говорит Кляйн.

СВЯЗАННЫЕ: 9 Жесткая правда о потере веса

В исследовании не учитывались привычки участников в еде и физических упражнениях, которые со временем могут влиять как на обмен веществ, так и на вес.

Одно исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine , охватило более 120 000 взрослых в течение трех десятилетий.В целом люди набирали в среднем 3,35 фунта каждые четыре года. Они набрали на 1,69 фунта больше с увеличением потребления картофельных чипсов и на 1 фунт больше с каждой ежедневной порцией сахара. Они набрали на 1,76 фунта меньше, когда увеличили физическую активность, а также набрали меньше веса, когда потребляли более здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Высокоинтенсивные аэробные и силовые упражнения, которые могут помочь нарастить сухую мышечную массу, могут быть одним из способов повысить метаболизм в любом возрасте, говорит Андерсон.Однако, поскольку не у всех одинаковая скорость метаболизма в состоянии покоя, не все увидят одинаковые результаты от одинаковых усилий, даже если они одного размера.

«Мы все знаем, что диета и физические упражнения — ключ к здоровью, — говорит Андерсон. «Совершенно ясно, что один размер не подходит всем».

Почему у меня медленный метаболизм?

Вы можете чувствовать усталость, холод или прибавку в весе. Возможно, ваше пищеварение кажется немного более «вялым». Вы можете быть убеждены, что ваш метаболизм медленный.Почему это происходит? Почему скорость обмена веществ замедляется? Что может замедлить мой метаболизм? Метаболизм включает в себя все биохимические реакции в вашем теле, которые используют питательные вещества и кислород для создания энергии. И есть множество факторов, влияющих на то, насколько быстро (или медленно) это работает, то есть на вашу «метаболическую скорость» (которая измеряется в калориях). Но не волнуйтесь — мы знаем, что скорость метаболизма гораздо сложнее, чем старая поговорка «калории в калориях»! На самом деле это так сложно, что мы перечислим лишь несколько наиболее распространенных вещей, которые могут этому помешать.

Примеры распространенных причин снижения скорости метаболизма:

  • низкий уровень гормонов щитовидной железы
  • ваша история диет
  • ваш размер и комплекция
  • ваш уровень активности
  • отсутствие сна

Ниже мы кратко коснемся каждого из них и обещаем дать вам лучший совет, чем просто «меньше есть и больше заниматься спортом».

Низкий уровень гормонов щитовидной железы

Ваша щитовидная железа является главным регулятором вашего метаболизма.Когда он производит меньше гормонов, ваш метаболизм замедляется. Гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4) сообщают клеткам вашего тела, когда нужно использовать больше энергии и становиться более метаболически активными. В идеале он должен работать, чтобы поддерживать ваш метаболизм в порядке, но есть несколько вещей, которые могут повлиять на него и сбить его с курса. Такие сложные вещи, как аутоиммунные заболевания, или такие простые, как, например, дефицит минералов (например, йода или селена).

Совет: поговорите со своим врачом о сдаче анализов на гормоны щитовидной железы.

Ваша история диет

Когда люди теряют вес, их скорость метаболизма часто замедляется. Это связано с тем, что организм чувствует, что пищи может быть мало, и пытается адаптироваться, пытаясь продолжать выполнять все необходимые жизненные функции с меньшим количеством пищи. Хотя диета может привести к уменьшению количества жира, она, к сожалению, также может привести к уменьшению количества мышц, которые у вас есть. Как известно, чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.

Совет: убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы питать свое тело, но не переусердствуйте.

Ваш размер и телосложение

В целом, у крупных людей скорость метаболизма выше. Это связано с тем, что для питания большого тела требуется больше энергии, чем меньшего. Однако вы уже знаете, что набор веса редко бывает лучшей стратегией для ускорения метаболизма. Мышцы, которые активно двигаются и работают, нуждаются в большем количестве энергии. Даже мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что количество энергии, которую использует ваше тело, частично зависит от количества сухой мышечной массы, которое у вас есть.

Совет: выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы увеличить мышечную массу.

Ваш уровень активности

Аэробные упражнения временно увеличивают скорость метаболизма. Ваши мышцы сжигают топливо, чтобы двигаться и выполнять «работу», и вы можете сказать об этом, потому что вам также становится жарче. Даже мелочи могут складываться. Прогулка немного дальше, чем обычно, использование стоячего стола вместо сидения весь день или подъем по лестнице вместо лифта — все это может способствовать большей активности в течение дня.

Совет. Включите движение в свой день. Кроме того, регулярно занимайтесь спортом.

Недостаток сна

Существует множество исследований, которые показывают влияние сна на скорость метаболизма. По общему мнению, вашему телу нужно 7-9 часов сна каждую ночь.

Совет: постарайтесь создать такой распорядок, который позволяет спать не менее 7 часов каждую ночь.

 

Рецепт (богатый селеном): шоколадный пудинг из семян чиа

На 4 порции

  • ½ стакана бразильских орехов
  • 2 стакана воды
  • пакетик для орехов или несколько слоев марли (по желанию)
  • ½ стакана семян чиа
  • ¼ чашки несладкого какао-порошка
  • ½ чайной ложки молотой корицы
  • ¼ чайной ложки морской соли
  • 1 столовая ложка кленового сиропа

Смешайте бразильские орехи с водой в высокоскоростном блендере, пока не получите однородное сливочное молоко.При желании процедите его ореховым мешочком или несколькими слоями марли.

Добавьте молоко из бразильского ореха и другие ингредиенты в миску и взбейте до однородности. Оставьте на несколько минут (или на ночь), пока не будет достигнута желаемая толщина.

Подавайте и наслаждайтесь!

Совет: готовит простой вкусный завтрак или десерт с ягодами.

 

Каталожные номера:

http://www.precisionnutrition.com/metabolic-damage

http://www.precisionnutrition.com/тиреоид-и-тестирование

http://www.precisionnutrition.com/all-about-energy-balance

https://authoritynutrition.com/6-mistakes-that-slow-metabolism/

https://authoritynutrition.com/10-ways-to-boost-metabolism/

http://summertomato.com/non-exercise-activity-thermogenesis-neat

Замедляет ли ваш метаболизм отказ от еды?

Если вы не кормите свой метаболизм, это может привести к его замедлению.

Кредит изображения: досуг70/iStock/Getty Images

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше, поэтому пропускать приемы пищи или есть понемногу или вообще ничего не есть в течение дня может показаться хорошей идеей. Но отказ от еды усиливает ваш голод, а регулярное употребление слишком малого количества пищи или пропуск приемов пищи может замедлить ваш метаболизм. Ключом к похудению является поиск правильного баланса калорий и физических упражнений, чтобы поддерживать вас и ваш метаболизм. Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и испытываете искушение пропустить прием пищи, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы оценить ваш текущий рацион и помочь вам разработать план питания, который работает.

Его часто связывают со сжиганием калорий, но на самом деле метаболизм относится ко всем химическим реакциям, которые происходят в ваших клетках, чтобы поддерживать вашу жизнь и активность.Например, обмен веществ контролирует работу мозга и сердца, пищеварение и физическую активность.

калорий обеспечивают энергию, необходимую для запуска всех этих реакций. Вашему телу требуется определенное количество энергии или калорий для выполнения основных функций организма, называемых базовым уровнем метаболизма или BMR. По данным NHS Choices, на BMR приходится большая часть ваших ежедневных потребностей в калориях, от 40 до 70 процентов. Остаток вам нужен для переваривания пищи — 10 калорий на каждые 100 съеденных калорий — и для физической активности, будь то просто вставание с постели или пробежка на 5 миль.

Когда вы съедаете менее 1000 калорий в день, ваше тело работает, чтобы сохранить свои ресурсы, переходя в «режим голодания», который, по сути, представляет собой замедление метаболизма. Есть несколько вещей, которые вызывают это замедление: отказ от еды ограничивает потребление калорий, что приводит к потере веса. Хотя вы теряете жир, вы также теряете мышцы. Мышцы сжигают калории, поэтому меньше мышечной ткани означает более медленный метаболизм. Кроме того, уровни гормонов щитовидной железы и катехоламинов, которые играют ключевую роль в обмене веществ, снижаются, когда вы не едите.Кроме того, ваше тело сжигает меньше калорий, переваривая пищу, потому что вы едите меньше.

Согласно клиническому исследованию 1991 года, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации, нехватка калорий в течение 12 недель может привести к замедлению метаболизма на целых 24 процента.

Поиск правильного баланса

Если вы пытаетесь поддерживать метаболизм, вы не можете перестать есть. Вам нужно найти правильный баланс калорий, чтобы способствовать снижению веса без того, чтобы ваше тело переходило в режим голодания.По данным Американского колледжа спортивной медицины, это означает потребление минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Если вы едите минимум и теряете более 2 фунтов в неделю, возможно, вы все равно едите недостаточно. Быстрая потеря веса заставляет вас терять больше мышц, чем жира, что может привести к замедлению обмена веществ. Если вы теряете слишком быстро, добавляйте калории с шагом от 50 до 100 калорий, пока не начнете терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю.

Тренируйтесь, чтобы увеличить обороты

К сожалению, даже если вы едите достаточно, чтобы медленно сбрасывать вес, ваш метаболизм будет замедляться по мере уменьшения массы тела. 42-летней женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 180 фунтов требуется 2000 калорий для поддержания своего веса; после того, как она сбросит 20 фунтов, ее потребности уменьшатся до 1900 калорий.

Упражнения могут помочь ограничить некоторое снижение. Регулярные силовые тренировки могут уменьшить потерю мышечной массы при похудении.В качестве сжигателя калорий сохранение или увеличение мышечной массы во время потери может ускорить ваш метаболизм. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы по крайней мере два раза в неделю — используйте свободные веса, эспандеры или упражнения на сопротивление тела, такие как приседания, выпады и подтягивания.

Аэробная активность также способствует ускорению метаболизма. Вам нужно выполнять до 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как плавание или езда на велосипеде, пять дней в неделю.

При весе 160 фунтов и занятиях по часу в день 42-летней женщине необходимо 2400 калорий для поддержания своего веса.

Как метаболизм женщин меняется с возрастом: Элмер Р. Саймонетт, доктор медицины: Медицинская потеря веса

Во многих случаях дети могут есть столько фаст-фуда и сладостей, сколько разрешат их опекуны, не задумываясь о наборе веса. Для тех же самых детей все меняется, когда они становятся старше, и они более склонны к набору веса, съедая что-то такое простое, как куриный салат с соусом ранч. Для тех, кто знаком с поговоркой «метаболизм с возрастом замедляется», это не должно вызывать удивления, но почему это происходит? Ниже мы раскроем секреты того, как меняется обмен веществ в возрасте двадцати, тридцати и сорока лет, и что вы можете сделать, чтобы эти изменения были минимальными.

 

В 20 лет

Большинство женщин наслаждаются самым высоким уровнем основного обмена (BMR) или количеством калорий, которые вы сжигаете при дыхании, сидении, отдыхе и т. д. в позднем подростковом возрасте или в начале двадцатых годов. Некоторые женщины достигают своего пика раньше, а некоторые достигают его позже, однако большую роль в этом результате играют как генетика, так и уровень активности. По данным Американского совета по физическим упражнениям, скорость основного обмена веществ снижается примерно на один-два процента за десятилетие, и к двадцати годам многие женщины замечают, что не могут есть то же, что и раньше, не набирая вес. Кроме того, вес не будет падать так легко, как раньше. ГОВОРИМ О РАЗБИВАНИИ СЕРДЦА!

 

​В 30 лет

К сожалению, по мере того, как вы становитесь немного старше и приближаетесь к тридцати годам, вы начинаете терять мышцы, и ваша естественная способность сжигать калории также снижается. Кэролайн Седерквист, доктор медицинских наук и автор книги The MD Factor утверждает, что по мере того, как женщины теряют мышцы и набирают жир, это может превратить в мышцы и вызвать увеличение веса и метаболическую дисфункцию.Вдобавок ко всему, в свои тридцать лет вы не вырабатываете столько гормона роста, как раньше, что также приводит к падению скорости метаболизма.

Поскольку женщины теряют мышечную массу и набирают жир, это может превратить в  мышечную массу и вызвать увеличение веса и метаболическую дисфункцию.

К счастью, тренировки с отягощениями могут и изменят ужасающий реализм, который подстерегает женщин, когда происходит естественный процесс старения. Силовые тренировки не только помогут нарастить мышечную массу, но и выработают больше гормона роста человека.Обе эти вещи помогут поддерживать метаболизм таким же быстрым или даже более быстрым, чем в 20 лет.

 

В 40 лет

Около сорока, говорит доктор Седерквист, ваш детский производитель готовится закрыть магазин, и ваши уровни эстрогена, прогестерона и (опять же) человеческого гормона роста снижаются, поэтому, к сожалению, ваш метаболизм последует этому примеру. Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии , говорит, что это означает, что сокращение потребления калорий для поддержания веса будет очень важным.Если вы тренируетесь, это может означать, что вы едите примерно на 150 калорий в день меньше, но если вы не тренируетесь и большую часть дня не сидите, вам, вероятно, придется сократить еще больше. Когда саркопения (естественное снижение мышечной массы) проходит примерно к сорока годам, наращивание мышечной массы становится непреодолимым. Тренировки с отягощениями увеличат ваш базовый уровень метаболизма, а ежедневное включение достаточного количества белка в ваш рацион также повысит ваши усилия, направленные на то, чтобы стать сильнее.

 

Чтобы поговорить с квалифицированным врачом, чтобы оценить ваш основной метаболизм, здоровые способы его увеличения в зависимости от вашего образа жизни и потребностей в фитнесе, а также создать для вас индивидуальный план диеты , запишитесь на прием онлайн или позвоните по телефону (909) 786-9272 для получения дополнительной помощи. .

Метаболизм не замедляется до 60 лет, говорится в «ключевом» исследовании

  • Согласно новому исследованию, люди среднего возраста имеют такой же потенциал сжигания калорий, как и 20-летние.
  • Результаты показывают, что, хотя ваш метаболизм замедляется с младенчества до подросткового возраста, он остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет.
  • Один эксперт сказал, что «ключевое» исследование ставит под сомнение все, что мы знаем о контроле веса.

LoadingЧто-то загружается.

Народная мудрость гласит, что в 30, 40 и более лет вы не можете продолжать есть как 20-летний человек — вы начнете набирать вес, потому что, как нам сказали, наши тела сжигают калории медленнее, чем мы. возраст.

Это может быть не так, согласно исследованию, опубликованному 12 августа в журнале Science, которое показало, что с 20 лет скорость вашего метаболизма практически не меняется до 60 лет.

Более 80 исследователей из разных лабораторий объединились свои ресурсы для изучения данных 6421 человека за 40 лет, чтобы увидеть, как такие факторы, как возраст, размер и пол, влияют на метаболизм. Исследователи использовали технику под названием «тест воды с двойной меткой» для измерения количества углекислого газа, производимого человеком, для оценки расхода энергии.

Они обнаружили, что хотя возраст и влияет на то, как быстро мы сжигаем калории, он не замедляет обмен веществ так сильно и быстро, как считалось ранее.

Линн Редман, физиолог энергетического баланса из Пеннингтонского института биомедицинских исследований, не участвовавшая в исследовании, сообщила New York Times, что результаты являются «ключевыми».

“Это будет в учебниках”, сказал Редман.

Пожилой возраст, беременность и даже менопауза мало влияют на метаболизм, как показало исследование

В исследовании анализируется метаболизм человека на четырех этапах жизни — от младенчества до года; один к 20; от 20 до 60; 60 лет и старше — и выяснилось, что младенцы сжигают больше всего калорий, пропорционально их размеру.

С этого момента метаболизм начинает неуклонно замедляться до 20 лет, с небольшим снижением примерно на 2,8% каждый год.

Исследователи обнаружили, что после 20 лет обмен веществ остается стабильным в течение следующих четырех десятилетий, и, наконец, начинается новый постепенный спад примерно в возрасте 60 лет. кажется, изменить способность сжигать калории.

«Мы не нашли доказательств, подтверждающих это. Поэтому, если вы набираете вес и ваша талия увеличивается в возрасте 30–40 лет, это, вероятно, потому, что вы едите больше пищи, а затем тратите меньше энергии», — Джон Спикман, соавтор исследования и профессор Абердинского университета, рассказал Guardian.

Полученные данные могут иметь решающее значение для того, чтобы помочь ученым лучше понять важные вопросы о метаболическом здоровье, в том числе о том, как бороться с болезнями, правильно назначать лекарства и как помочь людям прожить более долгую и здоровую жизнь на каждом этапе жизни.

Не вините в наборе веса ваш метаболизм — он не замедляется до 60 лет, показало исследование

Пояс становится все туже с каждым годом? Благодаря революционным новым научным открытиям ваше оправдание «отстающего метаболизма» официально снято с производства. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science , скорость, с которой вы сжигаете калории, даже не начнет уменьшаться, пока вы не подсчитаете свой шестой десяток лет на земле.

Исследователи изучили базу данных более чем 6400 человек в 29 странах в возрасте от восьми дней до 95 лет.Анализируя результаты тестов на «воду с двойной маркировкой», команда смогла определить среднее количество калорий, сжигаемых каждым человеком за день — от переваривания пищи до посещения тренажерного зала.

Их открытие перевернуло наше понимание метаболизма с ног на голову. Они обнаружили, что скорость метаболизма человека достигает пика примерно в возрасте одного года — дети сжигают калории на 50 процентов быстрее, чем взрослые — и замедляется примерно на три процента каждый год, пока вам не исполнится двадцать. В этот момент он выравнивается до новой нормы, которая длится десятилетиями.

«Уровень метаболизма действительно стабилен на протяжении всей взрослой жизни, от 20 до 60 лет», — сказал NBC News автор исследования Герман Понцер, адъюнкт-профессор эволюционной антропологии в Университете Дьюка. «Люди скажут: «Ну, когда мне исполнилось 30 лет, мой метаболизм развалился». На самом деле мы не видим никаких доказательств этого». (продолжение ниже)

Ваш метаболизм не падает внезапно, когда вы задуваете свечи в свой 60-й день рождения.Замедление происходит постепенно, со скоростью всего 0,7% в год. К тому времени, когда вам исполнится девяносто, вам нужно на 26% меньше калорий в день, чем человеку среднего возраста. Хотя уменьшение мышечной массы играет определенную роль, в основном это связано с замедлением клеток.

«Люди думали: «Ну, может быть, это потому, что вы менее активны, или, может быть, это потому, что люди склонны терять мышечную массу, когда им за 60, 70 и старше», — сказал Понцер. «Но мы можем исправить все эти вещи. Мы можем сказать: «Нет, нет, нет, это нечто большее».«Это то, что наши клетки на самом деле меняются».

Наука говорит. Нет смысла прикреплять запасное колесо к медлительному метаболизму, потому что он не начнет давать сбои, пока вы не достигнете своих золотых лет. Сбросьте несколько лишних килограммов, нам очень не хочется вам об этом говорить, но пришло время подвести итоги вашего образа жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.
custom footer text right
2022 © Все права защищены.