Лишний жир: Как уменьшить количество жира в организме

Как уменьшить количество жира в организме

С популяризацией фитнеса все больше людей хотят не просто тренироваться, а предпочитают оценивать объективные качества своего тела. Скрупулёзно отслеживают силовой прогресс, учитывают степень выносливости и даже считают процент жира в организме. Все чаще возникает запрос на «жиросжигающие» упражнения, массажи и даже еду (да-да, продукты с «отрицательной калорийностью»). О том, как все-таки уменьшить количество жира в организме быстро, эффективно и без вреда для здоровья, читайте в нашем новом FitБлоге.

Как узнать процент жира?

Чтобы борьба с лишним жиром не стала сражением с ветряными мельницами, следует в первую очередь «познакомиться с врагом лично». Для определения доли лишнего жира человека есть несколько способов:

• Визуально оценить свою фигуру и сделать вывод. Например, сравнить с популярным во всем мире шаблоном внешнего вида человека и доли жира в его организме.
• Рассчитать свой индекс массы тела, сравнить его с желаемым или рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения показателем и сделать разницу целью. Например, вы девушка ростом 170 см с весом 81 кг. Ваш ИМТ 28, что подтверждает наличие избыточного веса и косвенно высокий процент жира в организме. Вес в пределах нормы от 58 до 69 кг. Выбираем цель, например, 64 кг. Итоговый процент жира после здорового похудения гарантировано будет ниже.
• Пройти фитнес-тестирование. Расчет ИМТ это быстрый, но не точный способ. Кроме того, он не подходит профессиональным спортсменам, детям, старикам, беременным и кормящим. Тем же, кто хочет знать процент лишнего жира до грамма и готов увидеть точный до одной/сотой результат, необходимо пройти фитнес-тестирование. После довольно быстрой и безболезненной процедуры вы узнаете свой вес, долю мышечной ткани, жировой, активной клеточной массы, воды и многое другого.

Как питаться?

Некоторые основные принципы, которые помогут уменьшить количество жира:

1. Никакого алкоголя. Это очень вредная привычка, да и очень калорийная.
2. Убрать из рациона мучное. Если вы любите поесть бутерброды, замените обычный белый батон на цельнозерновой хлеб (не больше 1-2 кусочка в день)
3. Избавиться от сладкого, тем более от кондитерских изделий. Заменителем на время жиросжигания могут выступить фрукты и сладкие овощи.
4. Желательно не есть жаренное. Оптимальные способы готовки: запекание в духовке, на пару и варка.
5. Уменьшить долю жирной пищи. Воздерживаться от сала, куриной кожи, жирных сортов мяса и рыбы, жирных соусов и прочего.
6. Питаться нужно небольшими порциями, но 4-6 раз в день. Углеводы потреблять преимущественно в первой половине дня. Во второй половине – больше есть белковую пищу и овощи.
7. Пить необходимое количество воды (женщинам не менее 2-х литров, мужчинам не менее 3-х литров в день). Чай и кофе водой не считаются.

Как тренироваться?

В тренировках на жиросжигание действует одно основное правило: чем тяжелее будут упражнения, тем больше энергии на их выполнение будет затрачиваться, соответственно при правильном питании, а именно сниженном количестве калорий в рационе, это приведёт к сжиганию жировой ткани по всему телу. Таким образом, для быстрого похудения нужны силовые тренировки с добавлением кардио сессий по 40-60 мин в пульсовой зоне около 110-140 ударов в минуту*.

*Обращаем внимание, что этот показатель является усредненным, а получить более точные индивидуальные рекомендации по пульсу можно на фитнес-тестировании или у персонального тренера после степ-теста.

Как сжечь лишний жир на талии/бедрах/руках?

Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать гормонам уменьшать содержание жира в отдельных местах. Поэтому процесс липолиза (сжигания жира) запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Лишний вес и жир в организме

Когда вы впервые серьезно задумались, что пора худеть? — Когда лишними стали не 2-3 кг, а десятки, не говоря уже о сотнях килограммов. Помните это гадкое чувство неполноценности и ужас от свершенных гастрономических ошибок? Сколько раз, критично оглядывая себя в зеркале, вы мечтали в мгновение ока убрать жир с бедер, округлостей живота и сальных складок на спине? А маленький буравчик в голове сверлил «Хочу похудеть!».

Проблема лишнего веса сейчас стала настолько актуальной, что молчать о ней уже просто нельзя. И тем страшнее становится от возможности быстро сбросить вес, прибегая к различным лекарственным препаратам и быстрым диетам.

Если говорить простым языком лишний вес – это жир, в общей своей массе. Его организм накапливает годами. Поэтому сбросить вес за неделю получится только за счет потери жидкости, которая будет тут же восполнена, когда человек вернется к обычному режиму питания.

Вред и польза жира определяется его природой, а также количеством, избыточностью или недостаточностью.

В организме содержатся 3 вида жира:
— коричневый, который участвует в терморегуляции;
— подкожный, который создает видимую округлость форм, и в перерожденном виде формируется в целлюлитные отложения;
— висцеральный, жир окружающий и проникающий во внутренние органы, который является наиболее опасным. Он является причиной атеросклероза, инсульта, инфаркта.

При этом само наличие жира абсолютно необходимо для нормального функционирования организма, на период болезней, беременности и грудного вскармливания, возможного голода. Жир участвует в процессе терморегуляции, движения (за счет обеспечения изоляции нервных волокон для прохождения к мозгу нервных импульсов), транспортировке питательных веществ в организме, строительстве необходимых элементов, гормонов.

С помощью определенных вычислений можно в домашних условиях определить процент жира в организме и на основе полученного результата принимать меры по коррекции веса.

Для мужчин = 495 / ( 1.0324 — 0.19077(log(Талии-Шея)) + 0.15456(log(Рост))) — 450

Для женщин = 495 / (1.29579 — 0.35004(log(Талии+Бедра-Шея)) + 0.22100(log(Рост))) — 450

Если считать самостоятельно нет желания, можно воспользоваться функцией определения процента жира Калькулятора калорий ХиКи.

Понятно, что большой процент жира имеет свои последствия, как то: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет, рак, нарушения органов дыхания, гормональные нарушения и прочие. Но и недостаток жира может привести к ухудшению обмена веществ, прекращению менструального цикла у женщин, у мужчин – выработки половых гормонов и даже смерти.

Поэтому важно соблюдать золотой середины. Задумайтесь о своем здоровье, вашем образ жизни, о пользе физической активности, пересмотрите ваш рацион, начните питаться по 5-6 раз в день небольшими порциями.

Как убрать лишний жир с живота

Долой лишний жир!

Наличие таких неприятных «атрибутов» как лишний жир на талии, бедрах, талии и целлюлит еще никого не украшало. Впрочем, сегодня это совсем не повод для расстройств, вам просто нужно выбрать время, чтобы наконец-то уделить внимание себе и своей фигуре. В косметологии с каждым годом появляются все новые методики коррекции фигуры, способные помочь убрать лишний жир. На сегодняшний день самыми эффективными, безопасными и, что немаловажно, нетравматичными, являются:

• криолиполиз Zeltiq
• RF-липосакция  Body Tite.

Коррекция фигуры или как убрать жир с живота

Технология криолиполиза Zeltiq была разработала гарвардскими учеными, в её основе лежит устранение лишнего жира при помощи воздействия холодом. Зелтик – это абсолютно новая ступень в развитии технологий коррекции фигуры, так как эта процедура позволяет достичь заметного результата, сделать это безболезненно, а также не тратить время на восстановление.

Эта новейшая косметологическая методика позволяет решить проблему обвислой и потерявшей упругость кожи и получить подтянутую плотную кожу без жировых отложений. За один сеанс удается убрать до 25 % жировых отложений в проблемных местах, а 2-3 процедуры позволят избавиться от 40% лишнего жира. Далее эффект накапливается, и максимальный результат достигается по прошествии 1 -3 месяцев после процедуры. Теперь вы знаете, как убрать жир с живота — методика Zeltiq Вам в этом поможет.

Если вы хотите быстро убрать лишний жир с талии, бедер, но боитесь операции, то Вам стоит обратить свое внимание на Zeltiq. Эта процедура актуальна и в том случае, если жировые отложения не слишком велики, но все-таки беспокоят Вас. Боди Тайт же показан, если жировые отложения более объемные или находятся в труднодоступных местах – зона «второго» подбородка, область коленей, внутренние стороны рук. Радиочастотная липосакция убирает максимальное количество лишнего жира, и результат виден сразу же после процедуры.

Во время процедуры Зелтик врач накладывает специальную насадку на проблемную зону, после чего начинается постепенное охлаждение, которое и запускает дальнейший процесс похудения. Пациент в самом начале процедуры, которая длится порядка часа, ощущает лишь холодок, в целом все проходит абсолютно комфортно. Во время Zeltiq пациент может читать, отдыхать или просто спать. Что касается Боди Тайт, то эта процедура требует местной анестезии, после чего лишний жир удаляется при помощи тончайших канюль. Какую именно методику похудения выбрать вам? На этот вопрос Вам ответит врач-косметолог. Обязательно прислушайтесь к его рекомендациям.

Специалисты советуют сочетать Зелтик с подводным массажем и ударно-волновой терапией. Это позволить получить максимальный результат за короткий срок. Кроме того, комплекс процедур позволить Вам больше не задумываться о том, как убрать жир с живота, бедер или других частей тела. Боди Тайт же не требует дополнительных процедур, обеспечивая одновременное избавление от лишнего жира и подтяжку кожи. Это значит, что в дальнейшем Вам не придется заниматься другой проблемой, которая часто возникает у тех, кто быстро похудел — растяжки на коже.

Что касается периода восстановления, то после Боди Тайт Вам понадобится всего 6-7 дней реабилитации, тогда как после классической липосакции это период может достигать 2 недель. А после процедуры на Zeltiq дополнительное время на восстановление вообще не требуется, Вы можете сразу же приступать к работе или заниматься другими делами.

Результат, полученный после процедур сохраняется навсегда, а жировые клетки, которые подверглись воздействию, больше к Вам не вернутся. Немаловажно и то, что вышеописанные методики оказывают благоприятное воздействие на кожу, придавая ей упругость.

Лишний вес или лишний жир? Что такое «эффект плато»

Поистине это было необыкновенное зрелище: большой, жирный, полнокровный человек лез головой вниз, стараясь изо всех сил спуститься с потолка на пол.  — Лекарство… – сказал он, – подействовало чересчур сильно.  — Как так?  — Потеря в весе – почти полная! И тут я, конечно, все понял.  — Клянусь богом, Пайкрафт! — воскликнул я. — Вы хотели лечиться от ожирения. Но вы всегда называли это «снизить вес»!  «Правда о Пайкрафте».  Герберт Уэллс. 1903г.

Сегодня мы поговорим об одном недопонимании, существующем, как видно из эпиграфа, не менее века. Это не просто одна из мелочей, это принципиальный момент для всех людей, заботящихся о своем здоровье, и именно это недопонимание лежит в основе многочисленных мифов, заблуждений, спекуляций и даже намеренного обмана.

Заблуждение это, как правильно сформулировал великий классик жанра, в том, что толстые люди предпочитают говорить не о лишнем жире, а о лишнем весе. Отчасти, это заблуждение оправдывается тем, что вес можно намного проще, дешевле и быстрее измерить, чем жир, а, например, во времена Уэллса вообще не было адекватных способов измерения лишнего жира. И до сих пор, если дело касается массовых исследований, медицина продолжает использовать измерение веса, как критерий, определяющий ожирение, пользуясь простотой метода при всех его недостатках.

Вес не всегда позволяет сделать правильные выводы об излишнем жире у человека. В частности, в недавнем масштабном исследовании было показано, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании веса (ИМТ), как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением.

Но это не основная проблема, главная проблема в другом.  Вес человека складывается из многих составляющих, из которых самый нестабильный компонент — вода, непрерывно приходящая и уходящая разными путями. И ориентируясь только на вес, можно сделать совершенно неправильные выводы не только о лишнем жире у человека, но и вообще о том, худеет ли он или толстеет. Здесь и далее в тексте слова «худеет» и «толстеет» будут обозначать изменение жира в человеке. Человек может некоторое время худеть, набирая вес, или толстеть, вес сбрасывая. Тут нет противоречия, просто в эти моменты изменение количества воды в организме будет перевешивать изменение количества жира.

Что такое скорость похудения? 

Большинство популярных диет и методик похудения соревнуются в том, сколько килограммов в неделю, а то и в день, можно «сбросить». Но какой вес в организме можно быстро «сбросить»? Быстрее всего организм может избавиться от воды. Вода уходит, в основном, тремя каналами: через потоотделение, через почки (мочеиспускание), через кишечник. Соответственно, все три направления «сброса веса» широко известны и активно используются. Через пот сбрасывают вес сауной и обертываниями, через почки (мочу) работают диуретики (любые, кофеин тоже вполне годен, есть множество «натуральных» трав с диуретическим эффектом), кратковременное голодание со слабительным опорожняет кишечник. Голодание также вызывает потерю связанной с гликогеном воды, что очень значительно в первые дни голодания (или сильно ограниченной  диеты). Суммарно можно вывести такими способами за день 2-5 килограммов воды,  хотя если постараться, физически тренированный мужчина способен и на большее, за счет большого количества мышечного гликогена и связанной с ним воды. Вот фото спортсмена-исследователя, скинувшего боле 11 кг за день. Сауна, диуретики, исключение углеводов и прочие средства выведения воды сделали свое дело:

Правда, стоит добавить, что уже через считанные часы после окончания эксперимента почти весь указанный вес был набран обратно. Сам исследователь объясняет, что из 25 сброшенных фунтов не было ни капли жира, что такое обезвоживание очень вредно, и что эксперимент проведен лишь для демонстрации людям, что не надо быть «рабами весов».  

Что дает нам такой сброс веса? Если речь идет не о попадании спортсмена в весовую категорию, или попадании фото на страницы новостей, то не дает ничего. Жир никуда за это время не девается, а вес очень быстро возвращается – здоровый организм поддерживает водно-солевой баланс. Что конечно, опечаливает людей, надеявшихся похудеть с помощью бани, кофе, слабительного или обертываний. Причем обычно люди настолько уверены в том, что главное – килограммы, что всерьез объясняют:

«мне так хорошо помогло обертывание/сауна/разгрузочный день – я похудела на 2,5 килограмма, но мой организм как-то неправильно устроен, потому что после этого я два дня ела как мышка, и все равно потолстела на два килограмма»

Поэтому лучше немного вспомним физику, химию и биологию. Биология говорит нам, что никаких средств выведения (в неизменном виде) жира из организма нету, жир можно лишь потратить, «сжечь», как топливо. Разумеется, чтобы жира больше «сгорало», чем запасалось, нужно, чтобы суммарный баланс калорий был отрицательным. Школьных знаний хватит, чтобы из таблицы калорийности понять, что для получения организмом 900 килокалорий энергии нужно сжечь 100 граммов жира. На самом деле, жировая ткань состоит не только из жира, да и не только жировая ткань уменьшается при похудении, и эксперименты показывают, что приблизительная цифра составляет порядка 700 ккал на 100 г изменения массы, но не всегда эту цифру можно использовать напрямую, особенно при наборе веса.

Получается, что похудеть на 5 кг за неделю нельзя?    

Ну попробуем подсчитать. Если даже взять дневной энергодефицит в 1000 ккал, что существенно больше, чем медицина рекомендует, как безопасный для средней нетренированной женщины,  то это соответствует «всего лишь»  уменьшению на 140 г жировой ткани в день, что равно одному килограмму в неделю. Слова «всего лишь»  написаны в кавычках, потому что 1кг в неделю — это 50 кг в год, что для большинства людей слишком много, и может иметь неприятные побочные последствия. 

Даже если женщина вовсе откажется от еды, потери жира составят 1,5-2 кг в неделю. Все остальное (3-5 кг) – это будет уходить вода, которая, разумеется, придет обратно после окончания голодания, а женщина будет удивляться, что 

«у меня очень медленный метаболизм, я толстею с трех яблок и тарелки брокколи в день» 

Теперь, вы, разумеется, уже понимаете, что на самом деле после окончания голодания она продолжит худеть (энергобаланс на трех яблоках и брокколи отрицателен), но худея, она будет набирать вес, восстанавливая потерянную ранее воду. Аналогичная ситуация возникает после низкоуглеводной диеты. Какая реакция будет на это у человека, ориентирующегося не на жир, а на вес, вы, наверное, уже догадываетесь: 

«Подсчет калорий не работает. Я на себе проверила. Уже неделю ем по 800 ккал, и набрала полтора килограмма!»

Хуже того, в день, когда человек повысит калорийность, вес может и не подняться, или даже упасть (чуть ниже об этом еще будет пара слов). Что будет в результате? Человек полностью убедится в том, что диеты не работают, подсчет калорий — обман, или у него уникальный «экономный» организм, который может жить на 800 ккал в день. Многие начинают верить, что “испортили себе метаболизм”, хотя всего лишь наблюдают за балансом воды, а не калорий.

Но что делать продавцам диет и методик для похудения?

Даже если авторы диет и методик для похудения и понимают, что жир и вес — разные вещи, то существуют-то они в реальном мире, где массовое сознание измеряет худобу, полноту, красоту и здоровье в килограммах. И приходится подстраиваться. Потому что более чем на килограмм в неделю, как мы выше подсчитали, нетренированной женщине среднего веса похудеть нельзя, а диету, рекламирующую похудение на 700 г в неделю (рекомендуемый диетологами максимум для средней женщины) просто засмеют и никто ее не купит.

Поэтому почти все средства похудения, имеющие дело с рынком, в той или иной степени пытаются использовать потерю воды как один из положительных факторов, а наберет ли клиент вес после, оставляют на его совести. Более того, здесь есть позитивная для продавца сторона: потребитель будет уверен, что с диетой  он на 3-5 кг в неделю худеет, а без нее только набирает вес. Соответственно, он и дальше будет подсаживаться на эти диеты, которые будут действовать все слабее (воду можно изымать только до определенных пределов), а в промежутках между диетами показывать чудеса «массонабора». Поэтому просто знайте про основные факторы в  диетах, которые рассчитаны на сброс не жира, а веса:

• Мочегонные средства (диуретики). Крайне популярные добавки. Время от времени какой-нибудь очередной «чай для похудения» запрещают именно из-за вреда мочегонной составляющей (народ же в массе думает, что если вещество натуральное, то оно безопасно)  




• Низкокалорийные программы питания. Основная часть веса уходит в первые дни за счет траты гликогена, параллельно с тратой которого всегда выходят и большие запасы воды. Жир составляет малую долю в изменении веса, и по окончании “разгрузки” большая часть веса быстро восстанавливается




• Низкосолевые диеты. Организм в достаточно широких пределах может подстраиваться под потребление и расход соли, но делает это не моментально (например, адаптация количества натрия в поте при смене климата составляет примерно две недели). Соответственно, резко переходя на бессолевые продукты, первое время организм будет терять часть воды из-за малости соли. Но, в отличие от первых двух пунктов, низкосолевая диета не вредна (если вы не собрались на неделю в Африку поработать грузчиком), а при многих заболеваниях, характерных для толстых людей — гипертонии, отеках — даже может быть полезна. Просто обманываться сбросом в первые дни диеты по килограмму в день не надо.




• Низкоуглеводные диеты. Процент углеводов в диете практически не влияет на долговременное снижение веса, но за счет быстрого израсходования гликогена и с ним воды, в первые дни или недели изменение веса у них большее, чем у равнокалорийных диет с более ровной пропорцией макронутриентов. Разумеется, по окончании диеты вода приходит, и этот эффект разницы нивелируется.




• Слабительное. Это редко бывает в официальных продуктах и методиках, но в народе идеи «сброса веса» такого рода очень популярны и реально конкурируют с прочими диетами, т.к. через содержимое кишечника тоже можно быстро сбросить не один килограмм.




• Сауна, горячие обертывания и пр. средства для потоотделения. 

Разумеется, часто многие из вышеперечисленных факторов комбинируются.

Что важно знать худеющему?  

Самое главное – понимать разницу между жиром и весом.  Вес, в первую очередь за счет воды, может довольно сильно скакать (±0,5..2 кг в день, иногда и больше), а жира, если вы не спортсмен, не может в день уходить более 100…150 г, а обычно изменение его менее 100 г , т.е. менее точности весов.  Также обязательно надо знать, что при резком уменьшении калорийности организм всегда тратит гликоген, и при этом много воды (в 3-5 раз больше массы гликогена) уходит. Поэтому во многих честных методиках похудения, при упоминании скорости снижения веса, делается оговорка «кроме первой недели». И взвешиваться, по той  же причине, рекомендуется раз в неделю, чтобы ежедневные колебания не влияли на принятие неправильного решения. В сети легко можно найти «откровения худеющих» такого рода:

«Я точно померила: после 150г творога на ночь я утром поправляюсь на 300г, а после двух печенек худею на 200. Поэтому на ночь теперь только печеньки и никакого творога!»   

Разумеется, тот факт, что большое количество белка или соли у некоторых людей задерживает воду на полдня-день-два, никак не влияет на похудение, однако, многим тяжело удержаться от желания взвешиваться каждый день или даже по нескольку раз в день. Им стоит хотя бы принимать к сведению и записывать значение веса в дневник не чаще раза в неделю. Или, что более точно, брать среднее за неделю (еще лучше — медиану). Но спокойнее просто забыть про весы – весы не инструмент контроля похудения на промежутках менее недели, а иногда и месяца. Как бы не изменялся вес, просто знайте: если вы каждый день тратите на 700 ккал больше, чем едите, то каждый день вашего жира на 100 г убывает (а за неделю, соответственно, 700 г).  Мнемоническое правило получается такое 

дефицит калорий в день = потеря граммов в неделю

Разумеется, не надейтесь на большую точность: погрешность и типичного пищевого дневника, и типичного определения энергорасхода по формулам и таблицам редко бывает лучше 10%. А что бывает с точностью при вычитании двух близких величин (напоминаем: энергодефицит — это энергозатраты минус еда), мы еще в школе учили: точность в таких случаях теряется катастрофически. Про основные факторы, влияющие на точность, мы вам еще расскажем в будущих статьях, но в любом случае не путайте ежедневные колебания веса с похудением. Вот если вы за 3 месяца стали легче на 9 кг, вы можете уверенно говорить, что вы похудели, и ушел, в основном, жир, т.к. вода более 1-2 кг колеблется редко. А если за месяц вес почти не изменился, значит, у вас затраты энергии действительно близки к калорийности пищи.   

Но что делать, если неделю (две, три)  вес стоит?

Самая часто встречающаяся  на форумах худеющих проблема выражается примерно так:  

«Я все делаю правильно, энергодефицит есть, а вес уже пятый (десятый) день стоит. Похоже, система не работает. Как быть дальше?»

В данном случае, если человек режим не менял, и еще неделю назад нормально худел, то, скорее всего, он продолжает так же худеть, но похудения не видно за временным ростом количества воды. Вода может задерживаться по разным причинам, а может и просто восстанавливаться после каких-либо предыдущих потерь — когда вода выходила, это уменьшение веса приписывали диете. Приведем приблизительный гипотетический график изменения количества жира и воды у человека, начинающего худеть с энергодефицитом -700 ккал/день, а внизу покажем их сумму, с типичными реакциями новичка: 

Хотя график и выдуманный, он, с небольшими изменениями, хорошо знаком всем, кто садился на диету со значительным ограничением калорийности или с сильным ограничением углеводов. В первые дни расходуется гликоген, и с ним покидает организм вода. Постепенно вода начинает восстанавливаться, и ежедневное снижение жира компенсируется ежедневным приходом потерянной в первые дни воды. 

Опытный человек знает, что похудение зависит от калорийности, а вес — от воды. Он держит «в уме» верхний зеленый график, знает, что жир продолжает уходить, и спокойно продолжает придерживаться режима, понимая, что и вес, рано или поздно, продолжит падение.

Но начинающий считать калории впервые, и не понимающий, в чем отличие между весом и жиром, в те моменты, когда вода уходит, горит энтузиазмом, а когда вода приходит, полностью теряет и веру в результат, и смысл соблюдения режима питания. Даже хуже — впадая в панику, нередко он ломает режим, и потом уже практически невозможно понять, что было на самом деле. За эту неделю, пока вес стоит, он успевает опросить всех знакомых и незнакомых, и получить 100500 советов, из которых многие противоположны. При этом, если он вообще не забросил диету, то когда вода все-таки перестанет приходить, и вес понизится, он будет считать, что похудел не благодаря тому, что две недели перед этим выдерживал калорийность, а потому, что в день накануне он поднял калорийность / снизил калорийность / сходил в баню / поел зеленого кофе / заварил ягод годжи / сказал три раза «ку» на рассвете… Интернет полон историями вроде: 

«я сидела на диете, у меня было плато, и ничего не помогало, кроме…. »            

Как вы понимаете, большая часть этих историй не связана с объективной реальностью, а отражает случайное совпадение, которое заметил рассказчик. Однако, некоторые неслучайные вещи все-таки можно заметить. Довольно часто причиной удержания воды служит стресс, в частности, через гормональное действие кортизола. Причины стресса могут быть любые, в том числе и очевидная — дефицит калорий. Если человек каким-то образом расслабится и снимет стресс (сходит в баню, выспится или даже увеличит(!) калорийность на 1 день), то это может привести к тому, что вода сразу выйдет в значительном количестве, поэтому рассказов, что после повышения калорийности вес уменьшился, достаточно много. 

Но еще раз повторяем: никакого смысла специально выводить из организма воду нету, на похудение это никак не влияет, если организм ее держит, значит, зачем-то ему это нужно. Не тратьте время и силы на бессмысленную борьбу с килограммами, потратьте их на что-то более полезное для себя, на избавление от лишнего жира, например:). Рано или поздно, вес обязательно пойдет туда же, куда и жир (впрочем, уменьшать стресс смысл очень даже есть…).

Истинное плато    

Стоит также упомянуть, что об «эффекте плато при похудении» говорят и в другом случае. Если человеку назначают диету с фиксированной калорийностью и нагрузками, то через некоторое время он худеет и адаптируется к нагрузкам, и в результате у него возникает «настоящее плато» — калорийность пищи сравнивается с затратами, и человек худеть перестает. Из такого «плато», действительно, можно выйти, лишь понизив калорийность или повысив нагрузки. Но это обычно происходит через полгода-год аккуратного соблюдения режима и существенного похудения.

Так что в следующий раз, вставая на весы, помните, что это не инструмент измерения жира, а всего лишь инструмент измерения веса. А тот жир, что мы сжигаем, не всегда отображается на весах. Даже если вес стоит, продолжайте верить в себя, честно считать калории, не забывая контролировать все незаменимые нутриенты в МЗР, и вы убедитесь, что состояние вашего тела вам подвластно. И вес подвластен, если не пытаться измерять и изменять его каждый день.

К списку статей

Липосакция живота в Уфе от опытного пластического хирурга

Ожидаемые результаты

Липосакция – уникальная хирургическая процедура, результаты которой благотворно влияют не только на внешний вид пациента, но и на состояние его здоровья. Она:

• убирает негативное действие лишнего веса;
• корректирует фигуру в местах, недоступных для иных методов борьбы с жировыми клетками.

Процедура дает весьма стойкий эффект. Клетки жира не уменьшаются в размерах и не гибнут частично, а удаляются полностью. Такого эффекта невозможно достигнуть ни диетами, ни физическими упражнениями.

Операция по липосакции шаг за шагом

Проблемные зоны до липосакцииРазметка зан подлежащих липосакцииЖир удаляется при помощи канюлиФигура после проведения липосакции

Липосакция: этап за этапом

Если описывать кратко, то липосакция в Уфе – это откачивание жировой ткани с помощью косметологического вакуумного отсоса через специальные разрезы. «Технически» это выглядит следующим образом: через специальные канюли, введенные под кожу, вливается сначала специальный раствор, а затем откачивается лишний жир. До 4-5 л за сеанс. После канюли убираются, а на разрезы, через которые они были вставлены, накладываются швы.

Начинается все с бесплатной консультации хирурга-косметолога. Врач опрашивает и осматривает потенциального пациента. Изучает анамнез и назначает анализы. Рассказывает о подходящем методе коррекции, выясняет планы обратившегося относительно собственной внешности. Отвечает на любые возникающие вопросы. Когда анализы сделаны, назначается дата операции.

В день липосакции, перед самым началом процедуры, на тело пациента наносится специальная ориентирующая разметка. После дается наркоз, который выбирается по желанию и состоянию здоровья пациента: общий или местная анестезия. Для уменьшения потерь крови и болевых ощущений в организм вводится раствор анестетика с препаратом, сужающим сосуды. Затем через канюлю, соединенную с отсосом, из намеченной зоны удаляется подкожный жир.

Разрезы после липосакции либо прихватываются парой стежков, либо оставляются открытыми, чтобы подсохли. Прооперированная область оборачивается стерильной марлей под компрессионное белье, которое следует носить в течение реабилитационного периода.

Через полтора месяца после процедуры отеки спадут, кожа восстановится (сократится), глубокие ткани заживут. Но по-настоящему эффект от липосакции живота в Уфе будет заметен и оценен лишь спустя 4, а то и 6 месяцев.

Специалисты нашего «Центра ортопедии и пластической хирургии», помимо традиционной процедуры липосакции, проводят операцию, используя инновационную водоструйную технологию аппаратом Body Jet. Данный метод позволяет минимализировать повреждение тканей и сосудов, в результате уменьшаются отеки, гематомы, а период реабилитации сокращается в 2 раза.

доктор Беленков объяснил, когда жир – не лишний

В эфире телеканала “Россия 1” вице-президент Российского кардиологического общества РАН, директор клиники при Первом московском государственном медуниверситете имени Сеченова Юрий Беленков обсудил со зрителями в студии одну из самых актуальных проблем XXI века – ожирение.

Это – действительно бич современности, и надо обязательно следить и за весом, и за жировой прослойкой, и за давлением, и за уровнем сахара в крови, и за другими показателями организма.

Есть объективные медицинские показатели, которые свидетельствуют, что вес для здоровья человека действительно лишний, однако доктор Беленков предостерегает от стремления к тому, чтобы полностью избавиться от жировой прослойки.

Как пошутили в студии, “толстых не сдувает ураганом”, но это лишь доля шутки.

На самом деле жир нашему организму тоже нужен, поскольку если неконтролируемо худеть, то вслед за жировыми процентами (которых в теле – около 25-ти) пойдут на убыль мышечные проценты.

“Это общие обменные процессы. Жировая ткань нужна”, – говорит врач.

Беленков поясняет, что, прежде всего, “это защита органов – самая банальная физическая мягкая прослойка”.

“Это снабжение организма энергией. И когда человеку нужна энергия, первое, что идет – это глюкоза, а второй этап – жировая ткань”, – поясняет Беленков и добавляет, что это – функционирование очень многих метаболических процессов.

Эксперт также отмечает, что все гормоны делаются на базе жиров.

“Холестерин – это тоже жир, а на нем работает головной мозг. Это терморегуляция. И, конечно, жир служит защитой опорно-двигательного аппарата, потому что это все-таки амортизатор”, – объясняет доктор Беленков.

Он также отмечает, что жировая ткань, как любая живая ткань в организме, продуцирует гормоны: лептин выделяется жировой тканью и регулирует аппетит, а адипонектин – один из самых полезных гормонов, которые выделяет жировая ткань, поскольку отвечает за противовоспалительное и противоатеросклеротическое действие.

“И, конечно, это адипсин, и еще очень многие другие гормоны, которые участвуют в эффективности воздействия инсулина на клетку. Как видите, все завязано на обменные процессы. И здесь очень трудно иногда разделить, где роль жировой ткани, где – роль белков, где – роль углеводов”, – говорит эксперт.

При этом Юрий Беленков предупреждает, что жиры хоть и нужны, но в меру, и объясняет, по каким параметрам оценить степень избыточной массы тела и чрезмерную жировую прослойку.

Как человеку самому понять, есть ли у него излишний жир? К каким болезням приводит ожирение? Какой объем талии считается на самом деле нормальным для мужчин и женщин, и во сколько надо “закрывать холодильник на замок”?

Убрать лишний жир — косметология в клинике МедЛюкс в Одинцово

Эффективные методы борьбы с лишним жиром. Косметология в «МедЛюкс»: прием ведут опытные врачи-косметологи в Одинцово.

Методики косметологии «МедЛюкс»:

Расписание приема врачей

Избавление от лишнего жира

Косметология сегодня располагает целым арсеналом процедур по безоперационной липосакции – избавления от жировых отложений. Наш центр предлагает своим пациентам инъекционные и аппаратные методы, хорошо зарекомендовавшие себя в клинической практике.

Инъекционная терапия

Использует введение в кожу специальных препаратов – липолитиков. Липолитик разрушает мембрану жировой клетки, она расщепляется и постепенно выводится из организма. Одновременно с разрушением жировой клетчатки, активизируется работа лимфодренажной системы, за счет чего клетка теряет излишки жидкости, предотвращается последующее восстановление жировой ткани.

Области применения терапии:

• двойной подбородок и шея;
• спина и предплечья;
• живот;
• боковые складки на спине;
• бедра;
• зона галифе и ягодицы;
• колени.

Продолжительность процедуры 40-60 минут, лечение проводится курсом от 2 до 6 процедур с периодичностью 1 процедура в 14-28 дней.

Аппаратная терапия

Аппаратная терапия с использованием специальных аппаратных средств обеспечивает электроимпульсное или волновое воздействие на клетки жировой ткани, при помощи чего быстро и эффективно борется с жировыми отложениями.

Области применения терапии:

• двойной подбородок;
• живот;
• боковые складки на спине;
• бедра;
• зона галифе и ягодицы;
• колени.

Одновременно с устранением жировых отложений в проблемных зонах, с помощью аппаратных методик успешно лечится целлюлит, осуществляется лимфатический и венозный косметический дренаж, повышается общий мышечный тонус, проводится предупреждение раннего появления морщин.

Продолжительность процедуры 40-60 минут. Лечение проводится курсом 3-4 процедуры с периодичностью 1 процедура в 10 дней. Для закрепления результата, через полгода может быть рекомендован повторный курс из 2-3 процедур.

В результате кожа выравнивается, приобретает эластичность и становится упругой, разглаживаются морщинки и складки, тон приобретает красивый и здоровый вид.

5 предупреждающих знаков, что вы едите слишком много жиров

Слишком много чего-либо – это нехорошо, особенно если это насыщенные жиры, которые содержатся во многих мясных и побочных продуктах животного происхождения, таких как сыр и молочные продукты. Есть несколько ключевых признаков, которые ваше тело может посылать вам прямо сейчас, которые могут указывать на то, что вы едите слишком много этого.

Кардиолог и основатель Step One Foods, доктор Элизабет Клодас, доктор медицины, FACC, подробно описывает некоторые из этих предупреждающих сигналов и объясняет некоторые из долгосрочных эффектов употребления слишком большого количества жира , от которых может пострадать ваше тело, если вы пренебрежете разнообразить свой рацион.

А если вы соблюдаете кето-диету, вот наш отчет о том, можно ли есть слишком много жира на кето-диете.

Какие признаки указывают на то, что вы включаете в свой рацион слишком много жиров?

Клодас говорит, что есть некоторые общие признаки того, что вы едите слишком много жиров в своем рационе, даже если это полезные жиры, содержащиеся в авокадо, лососе и орехах.

1. Вы набираете вес. «Жиры калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок», – говорит Клодас. Например, жир дает девять калорий на один грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают четыре калории на грамм.
2. У вас повышается уровень холестерина. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных источниках, таких как масло, сыр, мраморность в говядине, могут «нанести ущерб результатам ваших лабораторных исследований», – говорит Клодас. «Люди, потребляющие избыточное количество насыщенных жиров, как правило, демонстрируют повышение уровня холестерина ЛПНП». Холестерин ЛПНП также известен как плохой тип холестерина. Те, кто придерживается кето-диеты, особенно склонны к превышению нормального уровня ЛПНП, потому что в основном едят жир.
3. У вас неприятный запах изо рта. «Если вы используете жир в качестве основного источника энергии, вы производите кетоны, что приводит к появлению неприятного запаха», – говорит Клодас. «Многим людям, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и сильно сниженным потреблением углеводов, необходимо чистить зубы несколько раз в день, чтобы уменьшить этот побочный эффект».
4. Вы испытываете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Если ваша диета богата жирами, это, вероятно, означает, что вы не включаете в свой рацион много овощей, фруктов или цельнозерновых, которые являются отличными источниками клетчатки.Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запорам и другим проблемам с пищеварением. Это также частый побочный эффект для тех, кто ест слишком много мяса.
5. Вы просто чувствуете себя отвратительно. Клодас утверждает, что как насыщенные, так и трансжиры, как известно, вызывают воспаление в организме, которое, помимо прочего, может вызвать вздутие живота и вялость.

Сколько жиров нужно есть в день?

FDA утверждает, что максимальная норма общего количества жиров, которую вы должны съедать в день, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день, составляет 78 граммов.Конечно, это число может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день. Однако это следует использовать в качестве ориентира.

Например, Клодас говорит, что маленькой женщине, которой требуется всего 1500 калорий в день, может потребоваться не более 58 граммов общего жира в день. С другой стороны, элитный спортсмен, которому для поддержания веса требуется около 3500 калорий каждый день, может съесть до 135 граммов жира за один день.

Кроме того, не более 10% ежедневных калорий следует посвящать насыщенным жирам.Поэтому, если вы потребляете около 2000 калорий каждый день, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров до 22 граммов, максимум. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять половину этого количества всего лишь 13 граммов в день, чтобы укрепить здоровье сердца.

Трансжиров следует полностью избегать, и они часто тайком прячутся в упакованных, сильно обработанных пищевых продуктах. Один из способов убедиться, что вы случайно не съели что-то, что содержит трансжиры, – это просканировать этикетку с пищевыми продуктами, чтобы увидеть, содержит ли она гидрированные или частично гидрогенизированные жиры. Если это так, подумайте о том, чтобы пропустить его.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Каковы некоторые потенциальные долгосрочные побочные эффекты чрезмерного употребления жиров?

Как и в случае с употреблением в пищу слишком большого количества одного вида пищи, вы упускаете другие жизненно важные питательные вещества, которые неизбежно могли бы получить при употреблении в пищу разнообразной группы продуктов. Поэтому, если вы предпочитаете есть продукты с высоким содержанием жира, такие как мясо, определенные виды рыбы и даже орехи, вместо сбалансированного употребления различных продуктов, таких как листовая зелень, фрукты и цельнозерновые продукты, у вас может возникнуть дефицит нескольких продуктов. ключевые витамины и минералы.

Еще одна вещь, о которой предупреждает Клодас, – это изменение врожденной биохимии вашего тела. Если вы регулярно потребляете калорийные продукты или продукты с высоким содержанием жиров и замечаете, что набираете все больше фунтов, вы можете подвергнуть себя более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это может привести к диабету 2 типа, ожирению печени и гипертонии.

Не говоря уже о том, что Клодас говорит, что постоянное употребление слишком большого количества жиров может увеличить риск рака. «Исследования, посвященные пищевым привычкам различных групп населения и показателям здоровья, показывают постоянную взаимосвязь между высоким потреблением жиров и высоким общим уровнем заболеваемости раком», – говорит она.

Какие примеры жиров хорошего качества нам необходимы в нашем рационе?

Жир, как и углеводы и белок, является макроэлементом, который нам необходимо есть, чтобы выжить. И, как говорит Клодас, это не аргумент в пользу того, что лучше придерживаться диеты с меньшим содержанием жиров или с более высоким содержанием жира. Вместо этого следует сосредоточиться на качестве жиров, которые вы потребляете.

Например, ненасыщенные жиры (которые являются жидкими при комнатной температуре по сравнению с насыщенными жирами, которые являются твердыми) содержатся в растительных источниках, таких как оливковое масло, масла, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и рыбе, очень полезны для вас. .Эти типы жиров, а также альфа-линоленовая кислота (ALA), которая является всего лишь одним из типов жирных кислот омега-3, содержащихся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя, работают на повышение уровня ЛПВП, также известного как хороший холестерин. . Это отчасти может помочь снизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или сердечный приступ.

«Фактически, в клинических испытаниях мы показали, что добавление двух граммов ALA в день [из пищи] в сочетании с цельными пищевыми волокнами и растительными стеролами привело к очень значительному снижению уровня холестерина даже на уровне лекарств всего за 30 дней. , – говорит Клодас.

Итак, теперь вы знаете некоторые ключевые предупреждающие знаки, которые ваше тело может посылать вам, которые указывают на то, что вы едите слишком много жира. Не позволяйте этому удерживать вас от употребления этих полезных жиров – просто помните, что вы потребляете. А чтобы узнать больше о том, что добавить в корзину, не пропустите 8 лучших жиров для похудения.

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова надеть джинсы, которые , вероятно, просто усохли при стирке, вам понадобится немного научных знаний. ноу-хау, терпение и бодипозитив.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира – это почти бесполезно

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• диабет
• проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько у меня жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье – это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки – приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) – ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильный – новый худой.

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо – не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) – это тип высокоэнергетической тренировки, сочетающей всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было показано, ускоряет потерю жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг – все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) – это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налить освежающий (рюмку)… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец – я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals – разбавьте немного уксуса водой и пейте его во время еды, чтобы обуздать переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein – это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг – висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• нежирная говядина
• киноа
• рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость – помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживает сладкое время в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, потребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности – ( dun dun dun ) висцерального жира.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку у них часто высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая мука. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Волокна

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, поглощая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Так что розовое вино, которое вы пьете в течение , бакалавр каждую неделю содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном сюите.

Алкоголь также снижает ваши запреты, из-за чего вы можете чрезмерно увлекаться или выбирать нездоровую пищу.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами – это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое на один стакан красного, полезного для сердца.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики – это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качать железо и потребляя его сжигает жир? Железо – важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу – железу в шее, вырабатывающую гормоны, которые контролируют ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• обогащенные зерна
• сухофрукты
• листовая зелень

13. Переход по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое – с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и сбросить жир.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

• есть, прекратить есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, а это означает, что вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности – благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше ззз, меньше фунтов

Неважно, сова вы или ранняя пташка, – высыпаться имеет значение.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили вероятность успеха в похудании на 33% благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может изменить ваши гормоны голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Hakuna matata

Все мы в той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов снизить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение
• окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что вам подходит. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Телесный жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

Фактов о жирах – NHS

Кредит:

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Зачем нам нужен жир

Небольшое количество жира – важная часть здорового сбалансированного питания. Жир – это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.

Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

• жирные куски мяса
• мясные продукты, включая колбасы и пироги
• масло, топленое масло и сало
• сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
• сливки, сметана и мороженое
• некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
• шоколадные кондитерские изделия
• печенье, торты и выпечка
• пальмовое масло
• кокосовое масло и кокосовые сливки

холестерин и насыщенные жиры

холестерин – это жирное вещество, в основном производится организмом в печени.

Он переносится в крови в виде:

• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он и удаляется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.

Правительство рекомендует:

• мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
• женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
• детям следует употреблять меньше

Трансжиры

Транс жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Правительство рекомендует:

• Взрослые не должны употреблять более 5 г трансжиров в день

Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.

Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в растительных и рыбных маслах, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Мононенасыщенные жиры содержатся в:

• оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
• авокадо
• некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис

полиненасыщенные жиры

полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, поэтому важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:

• рапс
• кукуруза
• подсолнечник
• некоторые орехи

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:

• копченая рыба
• сельдь
• форель
• сардины
• лосось
• скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется получать больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, с одной порция жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жиров

• жирных – более 17.5 г жира на 100 г
• с низким содержанием жира – 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
• обезжиренное – 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл

Насыщенные жиры

• с высоким содержанием насыщенных жиров – более 5 г насыщенных жиров на 100 г
• с низким содержанием насыщенных жиров – 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
• обезжиренные насыщенные жирные кислоты – 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл

Этикетки с пониженным содержанием жира

Для маркировки продукта с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченным или легким содержанием жира он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем продукт. аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит большое количество жира.

Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений – лишь один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.

Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу во время покупок.

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Что такое диетический жир? | Живая наука

Несмотря на то, что жир имеет плохую репутацию, он является важным питательным веществом, которое необходимо организму для функционирования.Эксперты считают, что употребление правильного количества и правильной формы диетических жиров является ключом к поддержанию хорошего здоровья. Однако употребление слишком большого или слишком малого количества жиров может вызвать проблемы со здоровьем.

Функции жира

Жир – это макроэлемент. Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макроэлементы – это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Для поддержания жизни необходимы большие количества, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса.Количество энергии, обеспечиваемой макроэлементами, варьируется: жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белке, каждый из которых содержит 4 калории на грамм.

Согласно данным Университета штата Айова, основная функция жира – это резерв энергии. Тело накапливает жир или жировую ткань в результате чрезмерного потребления калорий. Во время упражнений организм сначала использует калории из углеводов для получения энергии. По данным Национального института здоровья (NIH), примерно через 20 минут он использует калории из накопленного жира, чтобы продолжать работать.

Жиры также помогают организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), – сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог из Вирджинии-Бич, специалист по фитнесу и представитель Академии питания и диетологии. Диетический жир также помогает сохранить здоровье волос и кожи, изолирует тело, защищает органы и заполняет жировые клетки.

«Жир играет важную роль в диете, и его не следует избегать», – сказал Уайт. «Вашему организму необходимы здоровые источники жира, также известные как незаменимые жирные кислоты, потому что организм не может производить эти жирные кислоты естественным путем.«Незаменимые жирные кислоты способствуют развитию мозга, свертыванию крови и помогают контролировать воспалительные процессы, согласно NIH.

Типы жира

Есть несколько типов жиров – некоторые хорошие, некоторые плохие, некоторые хорошо изученные и некоторые в меньшей степени. Насыщенные жиры и трансжиры обычно считаются вредными для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные и полиненасыщенные, считаются здоровыми. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, все продукты, содержащие жиры, имеют разные типы жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода. По словам Уайта, насыщенные жиры поступают из животных источников, таких как красное мясо, птица и молочные продукты с полным или пониженным содержанием жира.

«Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре», – сказала Ксимена Хименес, диетолог из Майами и национальный представитель Академии питания и диетологии. В качестве примера она привела сало. Другие примеры включают сыр и масло. Масла, твердые при комнатной температуре, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры.Это означает, что выпечка может содержать много насыщенных жиров.

«Насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», – сказал Уайт. Насыщенные жиры также содержат много калорий.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать только 5–6 процентов калорий из насыщенных жиров. Это приводит к тому, что кто-то сидит на диете с потреблением 2000 калорий в день и 120 калориями или 13 граммами насыщенных жиров в день. В соответствии с рекомендациями США по питанию от 2010 года до 10 процентов калорий приходится на насыщенные жиры.

Трансжиры (также называемые трансжирными кислотами)

По словам Хименеса, трансжиры иногда естественным образом встречаются в мясе или молочных продуктах, но обычно в небольших количествах. Чаще, по ее словам, они «производятся в пищевой промышленности с целью продления срока годности продукта». Это делается путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы масла стали более твердыми. Это так называемые частично гидрогенизированные масла. Хименес сказал, что их часто можно найти в «удобных продуктах», таких как замороженная пицца.Другие распространенные источники трансжиров включают выпечку, крекеры, охлажденное тесто, маргарин и сливки для кофе. Рестораны быстрого питания часто используют их во фритюрницах, потому что частично гидрогенизированное масло не нужно менять так часто, как обычное масло.

« Трансжиры вообще не рекомендуются из-за связи с сердечными заболеваниями», – предупредил Хименес. Фактически, они часто считаются худшим типом жира. Согласно AHA, они снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень плохого холестерина.В 2013 году FDA постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными. В настоящее время существует трехлетний период корректировки, чтобы производители пищевых продуктов могли изменить свою практику или получить одобрение. Тем временем клиника Майо рекомендует проверять этикетки и искать слова «частично гидрогенизированный».

Триглицериды

Триглицериды – потенциально опасный тип жира, обнаруживаемый в крови, согласно NIH. Они связаны с ишемической болезнью сердца, особенно у женщин.

Организм превращает любые калории, которые ему не нужны сразу, в триглицериды, которые хранятся в жировых клетках. По данным клиники Майо, они должны обеспечивать энергию между приемами пищи. Однако если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, организм не сжигает триглицериды, а они накапливаются. Большинство жиров, которые мы едим, становятся триглицеридами.

Клиника Майо предоставляет следующие рекомендации для здоровых уровней триглицеридов:

• Нормальный: менее 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или менее 1.7 миллимолей на литр (ммоль / л)
• Пограничный высокий: от 150 до 199 мг / дл (от 1,8 до 2,2 ммоль / л)
• Высокий: от 200 до 499 мг / дл (от 2,3 до 5,6 ммоль / л)
• Очень высокий : 500 мг / дл или выше (5,7 ммоль / л или выше)

Анализ крови может определить уровень триглицеридов.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получили свое название потому, что они не насыщены молекулами водорода и потому, что они имеют одинарную углеродную связь в молекуле жира (называемую двойной связью).«Они жидкие при комнатной температуре. Примерами являются рапсовое, арахисовое или оливковое масло », – сказал Хименес. Оливки и авокадо также содержат мононенасыщенные жиры, добавил Уайт.

«Известно, что [мононенасыщенные жиры] обладают защитной функцией сердца», – сказал Хименес. Уайт отметил, что они связаны с повышением уровня холестерина, а клиника Мэйо добавляет, что они могут помочь в контроле уровня инсулина и сахара в крови.

По-прежнему важно следить за потреблением мононенасыщенных жиров из-за их высокой калорийности, – сказал Хименес.Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры не насыщены молекулами водорода. Согласно AHA, они получили свое название от наличия более чем одной углеродной связи (двойной связи) в молекуле жира. Они жидкие при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных пищевых источниках, таких как соевые бобы и соевое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и льняное семя, сказал Уайт.Они также присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь, скумбрия и форель.

«Доказано, что [полиненасыщенные жиры] влияют на уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», – сказал Уайт. Они также помогают в развитии и поддержании клеток и добавляют витамин Е в ваш рацион.

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, включая омега-6 и омега-3, по словам Уайта.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько полиненасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Омега-3 жирные кислоты

«Омега-3 жирные кислоты – это полиненасыщенные жиры, которые могут быть получены из растительных источников и также содержатся в рыбе», – сказал Уайт. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень артериального давления».

Хименес добавил, что они также являются важными противовоспалительными средствами. На клеточном уровне жирные кислоты омега-3 действуют подобно аспирину, подавляя фермент, вырабатывающий гормоны, вызывающие воспаление.

Она рекомендовала есть холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, тунец и скумбрия, а также грецкие орехи, оливковое масло и масло канолы.Некоторые люди увеличивают потребление омега-3 с помощью рыбьего жира.

Не существует стандартных рекомендаций относительно количества омега-3, которое вам нужно каждый день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 3,5 унции рыбы не реже двух раз в неделю, чтобы получить хорошее количество омега-3. Никто не должен потреблять более 3 граммов омега-3 из добавок без консультации с врачом, так как это может вызвать кровотечение.

Омега-6 жирные кислоты

«Омега-6 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами, обычно присутствующими в растительных маслах», – сказал Уайт.Хорошие источники включают растительное, кукурузное, арахисовое, виноградное и подсолнечное масла, а также майонез и многие заправки для салатов.

По словам Уайта, жирные кислоты омега-6 способствуют здоровому росту кожи и волос и способствуют здоровому обмену веществ. Они также помогают поддерживать здоровье костей и репродуктивной системы.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, в чрезмерных количествах некоторые типы полезных для здоровья жирных кислот омега-6 могут вызывать выработку в организме воспалительных химических веществ.Это важно отметить, потому что в целом американцы получают гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо, и слишком мало омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 5 до 10 процентов калорий приходилось на жирные кислоты омега-6.

Как найти баланс

«Потребление жира должно быть пропорционально вашему весу и образу жизни, – сказал Уайт. Если вы пытаетесь изменить свое тело или стать здоровее, это должно быть пропорционально вашим целям. «Вам нужно будет посмотреть, сколько калорий вам нужно ежедневно потреблять для поддержания, похудания или набора веса (в зависимости от ваших целей).

Уайт сказал, что средний взрослый человек должен получать от 20 до 35 процентов своих калорий из здоровых источников жира. Взрослый человек, соблюдающий диету в 2000 калорий в день, может съедать от 44 до 78 граммов жира в день. Некоторые источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, лосось, тунец, грецкие орехи, семена льна и подсолнечника, сказал Уайт.

«Если вы избавитесь от жира слишком много, это может иметь серьезные последствия для здоровья», – сказала Дженнифер Фитцгиббон, диетолог-онколог из онкологического центра больницы Стоуни Брук в Нью-Йорке.«Могут возникать проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и дефицит витаминов. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, то есть организм хранит их в жировой ткани и печени. Кишечник нуждается в диетическом жире, чтобы должным образом усваивать эти питательные вещества. Эти витамины также необходимы для здоровья вашей кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, среди других органов и систем ».

«Нечасто встречается дефицит жиров в рационе, большинство людей виновны в том, что в их рационе слишком много жиров.Все, что превышает среднюю сумму, – это уже слишком », – сказал Уайт.

Если вы едите слишком много жиров, вы, скорее всего, наберете вес, что связано с проблемами со здоровьем. Исследования жира продолжаются, но некоторые исследования показывают, что избыток жира может играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и диабете 2 типа, по данным клиники Майо. Слишком много жиров также связано с высоким уровнем холестерина.

Изменение диетических рекомендаций для жиров

Каждые пять лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) и U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) создает комитет для обновления официальных диетических рекомендаций США. Самая последняя доступная версия датируется 2010 годом. Согласно этой версии от 20 до 35 процентов калорий поступает из жиров. Однако в 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) рекомендовал снять ограничения на потребление жиров.

По данным Mayo Clinic, появляется все больше доказательств того, что упор делается на употребление здоровых жиров и избегание нездоровых, а не на их полное сокращение.Уайт советует не сокращать все диетические жиры, но следить за ними. «Сосредоточьтесь на потреблении здоровых жиров вместо нездоровых, чтобы помочь в достижении целей по снижению веса», – сказал он.

Кроме того, диеты с низким содержанием жиров часто приводят к тому, что люди едят продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов, но с низким содержанием жира. Вместо того, чтобы указывать, сколько жира нужно употреблять, DGAC посоветовал есть больше овощей и ограничить потребление сахара.

На момент написания этой статьи Рекомендации по питанию на 2015 год не были опубликованы, поэтому неизвестно, приняли ли эти рекомендации USDA и HHS.

Дополнительные ресурсы

Избыточный жир | Комплексная семейная медицина и эстетика

Диета и упражнения – отличные варианты, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы, но в некоторых случаях лишнего жира все еще может задерживаться и заставлять вас сомневаться в своих усилиях. К сожалению, генетика и скорость метаболизма могут сыграть огромную роль в определении того, сколько жира остается в вашем теле. Если вы пытаетесь похудеть и обрести очертания своей мечты, наша команда в Комплексной семейной медицине и эстетике может вам помочь.Мы приглашаем вас записаться на прием сегодня и получить лучший уход, который может предложить Западная Колумбия.

ЗАПРОСИТЬ НАЗНАЧЕНИЕ

Как образуется лишний жир?

Жир вокруг талии, рук и бедер может накапливаться из-за неправильного питания в течение длительного периода времени. Недостаточное количество упражнений также может сыграть огромную роль в устойчивом наборе веса. К сожалению, хотя некоторые из нас прилагают реальные усилия, чтобы придерживаться строгих диет, мы все же можем удерживать стойкий жир.Возраст и генетика играют важную роль в сохранении веса нашего тела. Если ваши личные упражнения не помогают, лечение может стать отличным вариантом.

Какие знаки?

Больше всего в лишнем жире раздражает то, что он имеет тенденцию задерживаться на животе, спине, боках (ручках любви) и бедрах. В этих областях остается больше всего жира из-за биологической структуры человеческого тела. Более того, из-за этого их часто труднее всего вылепить и придать форму тону.Помимо физических признаков ожирения, лишний вес может серьезно подорвать ваше здоровье. Избыточный вес может привести к тому, что вы будете бороться с повседневными задачами или будете терять энергию. Если это так, то переход к более здоровому образу жизни может творить чудеса.

Средства для лечения упрямых и лишних жировых отложений

В компании «Комплексная семейная медицина и эстетика» мы предлагаем лазерную систему Accent Prime, которая поможет вам уменьшить появление упрямого жира и улучшить вашу форму.Эта система использует поперечные волновые колебания для разрушения жировых клеток и не требует каких-либо инвазивных процедур. Лучше всего то, что после сеанса Accent Prime не требуется простоев! Кроме того, мы предоставляем наши добавки Slim Shot, чтобы ускорить ваш метаболизм и помочь вам увидеть лучшие результаты от ваших усилий по снижению веса.

Удаление избыточного жира в Западной Колумбии, SC

Если вы боретесь с лишним весом и ищете решение, наши услуги могут быть именно тем, что вам нужно.Свяжитесь с нашим офисом в Западной Колумбии, чтобы узнать о красоте по-новому. Начните, заполнив форму ниже или позвонив нам по телефону (803) 814-2288. Для вашего удобства мы предлагаем встречи в тот же день, а также доступ в режиме 24/7 по телефону, электронной почте или с помощью текстовых сообщений.

Избыточный жир – обзор

1 Введение

Ожирение – это чрезмерная масса тела в виде жира, вызванная дисбалансом между потреблением и расходом энергии.Ожирение рассматривается как угроза для здоровья человека во всем мире. ^1–3 Чтобы оценить, страдает ли человек ожирением или избыточной массой тела, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ), который выражает массу тела (в килограммах) как функцию роста (в метрах ² ). ИМТ является суррогатным показателем ожирения и является наиболее широко используемым и общепринятым определением ожирения. Независимо от пола, ИМТ у взрослых до 25 кг / м ² считается нормальным, ИМТ колеблется от 25.От 0 до 29,9 избыточный вес, а ожирение описывается ИМТ 30,0 или выше. Степень ожирения можно подразделить на класс 1 (ИМТ от 30 до <35), класс 2 (ИМТ от 35 до <40) и класс 3 (ИМТ> 45). Оценка ИМТ у детей требует некоторых корректировок как с учетом возраста, так и пола. ⁴

В настоящее время сообщается, что половина взрослого населения (13,1% мирового населения) имеет избыточный вес (ИМТ> 30 кг / м ² ). ⁵ Ожирение – это сложное заболевание, вызванное взаимодействием множества генетических, диетических, образа жизни и факторов окружающей среды. ⁶ Ожирение и избыточный вес являются основными причинами глобального бремени хронических заболеваний и осложнений, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. В 2014 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что более 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, из них более 600 миллионов страдают ожирением. Избыточный вес и ожирение, которые раньше вызывали озабоченность в странах с более высоким уровнем дохода, также растут в странах с низким и средним уровнем доходов, особенно в городских районах. ⁷ Помимо социальных последствий, избыточное накопление жира в организме приводит к ряду метаболических, механических и психологических осложнений, таких как инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа (СД2), гипертензия, гиперлипидемия, ишемическая болезнь сердца, обструктивное апноэ во сне и другие заболевания. алкогольная жировая болезнь печени, остеоартрит и несколько видов рака. ^8,9

С экономической точки зрения ожирение и связанные с ним последствия для здоровья влекут за собой огромные расходы в настоящее время и в будущем, такие как посещения врача, госпитализация и другие связанные с этим расходы. ¹⁰ Кроме того, на основе панельных исследований медицинских расходов, оценочные медицинские расходы, связанные с ожирением, только в США в 2008 году составили 147 миллиардов долларов США, которые выросли с 78,5 миллиардов долларов в 1998 году. ¹¹ Похудение может помочь решить проблему. ожирение и его вредное воздействие на здоровье человека, а также предотвращение заболеваний, связанных с ожирением.Помимо лекарств, отпускаемых без рецепта (OTC), существует множество различных видов лечения ожирения, начиная от изменения образа жизни, такого как контроль питания, повышение физической активности, рецептурных лекарств для похудания и операций на желудке для пациентов с сильным ожирением, либо по отдельности, либо в комбинации. ^12,13 Хотя хирургическое вмешательство и имплантируемые устройства могут предложить решение для пациентов со значительным ожирением, традиционные подходы, основанные на лекарствах, необходимы для удовлетворения потребностей более широкого рынка. ¹⁴ В соответствии с «Фармакологическим лечением ожирения: Руководство по клинической практике эндокринного общества (ESCP)», рекомендованным Национальным институтом сердца, легких и крови, ¹⁵ , наиболее идеальным методом лечения потери веса должно быть соответствующее питание. и изменение образа жизни плюс упражнения средней интенсивности. Однако многие эпидемические и клинические исследования показали, что поддерживать долгосрочное изменение образа жизни – серьезная проблема. ¹⁶

Симпатомиметики центрального действия, такие как производные амфетамина дезоксиэфедрин, диэтилпропион и фентермин (рис.1), были одними из первых фармакологических средств, используемых для похудания. ¹⁷ Они были популярны в 1950-х и 1960-х годах, но рост сердечно-сосудистых рисков и злоупотребление наркотиками были основными причинами сокращения их использования в начале 1970-х годов. Фенфлурамин и дексфенфлурамин, агенты, высвобождающие серотонин (5-HT), заменили фентермин и диэтилпропион в 1970-х и 1980-х годах. Однако сообщения о сердечной вальвулопатии, особенно в сочетании с фентермином, побудили производителей отозвать фенфлурамин и дексфенфлурамин с рынка. ¹⁸

Рис. 1. Симпатомиметики центрального действия – производные амфетамина.

До недавнего времени для длительного клинического лечения ожирения и связанных с ним метаболических синдромов были одобрены сибутрамин (торговые названия Meridia® и Reductil®), римонабант (Acomplia®) и орлистат (Xenical® и Alli®). Сибутрамин, двойной ингибитор обратного захвата моноаминов (норадреналин и серотонин), был снят с продажи в январе 2010 года из-за серьезных побочных эффектов со стороны сердечно-сосудистой системы. ¹⁹

Римонабант, антагонист / обратный агонист каннабиноидных рецепторов CB1, запущен в продажу в середине 1990-х годов, но многочисленные сообщения, указывающие на его связь с психическими осложнениями (такими как тревога, депрессия и самоубийство), потребовали снятия этого препарата с рынка в 2008 году. ²⁰ Орлистат, ингибитор липаз поджелудочной железы, является единственным средством для похудания, одобренным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для длительного (более 12 недель) применения для лечения ожирения. По сравнению с другими агентами, неприятные побочные эффекты, связанные с его использованием, ограничены. ^21,22 Из-за ограниченного успеха и заметных побочных эффектов и токсичности продаваемых лекарств от ожирения исследуются альтернативные источники лекарств для похудания, такие как натуральные продукты. ²³ На самом деле, использование и популярность натуральных средств для похудения в последние годы увеличились, поскольку существует ошибочное предположение о том, что натуральные продукты безопасны! Тем не менее, некоторые из этих натуральных продуктов показали значительный эффект потери веса на различных животных моделях, а также в испытаниях на людях.

Делает ли лишний жир толстым?

Делает ли вас лишний жир с помощью жирных бомб и Bulletproof Coffee толстым? Вот краткий ответ. И да и нет.

Если вы стройны, употребление жира, скорее всего, не сделает вас толстыми. Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, то да, употребление большего количества жира, скорее всего, сделает вас толстым. Позволь мне объяснить. Ответ, конечно, не столько в калориях, сколько в физиологии.

Вернемся немного назад. При кетогенной диете / диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров людям рекомендуется есть большую часть калорий в виде жира.Как правило, они должны есть настоящую пищу, пока не насытились. Некоторые люди считают, что это означает, что им следует добавлять лишний жир ко всему, что они едят – свидетельством популярности “ жирных бомб ” – лакомств или продуктов с очень высоким содержанием жира или пуленепробиваемого кофе – кофе с добавлением дополнительного масла (MCT, кокосовое масло). так далее). Некоторые люди считают, что это замедляет потерю веса, а другие считают, что это не так. Что происходит?

Инсулин – главный фактор набора веса. Когда вы набираете жир, организм реагирует увеличением секреции гормона лептина, который говорит организму, чтобы он прекратил набирать вес.Это цикл отрицательной обратной связи, призванный не дать нам стать слишком толстыми. Это механизм выживания, потому что тучные животные, которые не могут нормально двигаться, будут съедены. Так почему у нас это не работает?

Инсулин и лептин по сути являются противоположностями. Один говорит организму накапливать жир, а другой – останавливаться. Если мы продолжаем есть фруктозу, вызывая инсулинорезистентность и постоянно повышенный уровень инсулина, мы также будем постоянно стимулировать лептин. Как и все гормоны, постоянно высокий уровень гормонов приводит к снижению регуляции гормональных рецепторов и развитию резистентности.Столь устойчиво высокий уровень лептина в конечном итоге приводит к резистентности к лептину, что мы и наблюдаем при обычном ожирении. Итак, худые люди, как правило, чувствительны к лептину, а люди с ожирением – к лептину.

Физиология употребления жиров

Давайте теперь подумаем о физиологии употребления диетических жиров. Помните, что существует только два вида топлива для тела – вы сжигаете сахар или жир. Когда вы едите углеводы, они попадают в печень через воротную вену и стимулируют инсулин, который говорит организму начать сжигать сахар, а остальное хранить в виде гликогена или жира.

А вот диетические жиры такого не делают. Он всасывается в кишечнике в виде хиломикронов, проходит через лимфатическую систему в грудной проток и непосредственно в системный кровоток (а не в портальное кровообращение печени). Оттуда он попадает в жировые клетки для хранения. Другими словами, жир не влияет на печень и, следовательно, не нуждается в помощи инсулиновой передачи сигналов и попадает непосредственно в жировые запасы.

Итак, разве это не означает, что употребление жира делает вас толстыми? Нет, совсем нет.Давайте сначала возьмем худощавого человека (чувствительного к лептину). Помните историю эксперимента Сэма Фелтхэма на 5000 калорий в день? Он съедал огромное количество калорий в день и все равно не набирал вес (53% жира, 10% углеводов). Когда вы едите много жира, он откладывается в жировых клетках, но уровень инсулина не повышается. По мере увеличения жировой массы увеличивается и лептин. Поскольку худощавый человек чувствителен к лептину, он прекращает есть, чтобы снизить вес своего тела. Если вы его принудительно кормите, как это сделал Сэм, метаболизм может ускориться, чтобы сжечь лишние калории.

Что произойдет, если человек с избыточным весом переедает жир?

Теперь ситуация для человека с ожирением и резистентностью к лептину. Поскольку вы едите много-много жиров, уровень инсулина не повышается. Однако эта «жирная бомба» действительно попадает прямо в ваши жировые запасы. Вы отвечаете повышением уровня лептина в крови. Но вот в чем разница. Твоему телу плевать. Он устойчив к воздействию лептина. Значит, ваш метаболизм не повышается. Ваш аппетит не снижается. Никакого положительного эффекта от употребления этой «жирной бомбы» для похудания не происходит.И да, со временем вам нужно будет сжечь лишний жир, который вы накопили.

Практическое значение таково. Если вы худой и чувствительны к лептину, то употребление большего количества диетических жиров, таких как сыр, скорее всего, не приведет к увеличению веса. Однако, если вы пытаетесь похудеть и у вас есть проблемы с ожирением / резистентностью к инсулину / лептину, то добавление лишних жиров в пищу НЕ является хорошей идеей. Еще раз, вы можете видеть, что нам не нужно возвращаться к устаревшему и бесполезному понятию калорий.Ожирение – это гормональный дисбаланс, а не только калорийность.

Что можно сделать вместо этого? Что ж, есть больше углеводов – не лучшая идея. Также не стоит переедать белки. И не есть больше жира. Итак, что осталось? Это то, что мы называем постом.

На этом этапе вы можете беспокоиться о дефиците питательных веществ. Вот почему так много людей говорят о плотности питательных веществ. Как получить максимум питательных веществ при минимуме калорий? Я считаю это путаницей. Спросите себя: беспокоитесь ли вы о лечении ожирения или дефицита питательных веществ? Если вы выбрали ожирение, то беспокоитесь о ожирении.Вам не нужно больше питательных веществ, вам нужно меньше. Меньше всего.

Если вместо этого вас беспокоит дефицит питательных веществ, лечите дефицит питательных веществ, но давайте проясним – ЭТО НИЧЕГО НЕ МОЖЕТ СВЯЗАТЬСЯ с лечением ожирения. Если вас беспокоит, скажем, витамин С, потому что у вас цинга, то непременно принимайте продукты, богатые витамином С.