Кальций в каком продукте есть: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

By | 10.05.2021

В каких продуктах много кальция? Есть ли кальций в кунжуте и маке?

Зачем кальций организму?

Кальций – это один из самых важных макроэлементов в организме каждого человека. Он является основой и источником жизни человека на протяжении всех стадий развития. Этот минерал – незаменимый элемент для хорошего здоровья костей, суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Благодаря стимуляции обмена веществ напрямую влияет на борьбу организма с аллергическими реакциями, обеспечивая нормальное свертывание крови, регулирует давление.

Также минерал влияет на систему пищеварения: регулирует движение гладких мышц кишечника и участвует в процессе выделения и активизации пищеварительных ферментов. «Нарушение всасывания в кишечнике и недостаточное поступление с пищей – основные причины дефицита кальция в организме человека.» (Доктор Комаровский).

Дефицит витамина Д в организме человека также приводит к дефициту кальция. Кальций не усваивается без него.

 

          Ошибки при накоплении кальция.

Есть некоторые продукты и элементы, которые препятствуют усвоению кальция.

Рекордсмен среди них – фосфорная кислота, которая содержится в лимонадах и других сладких напитках с углекислым газом. Также – это манная каша и блюда из мяса (без добавления овощей и зелени). Очень важно употреблять укроп, петрушку, базилик как рекордсменов по кальцию. 

«Вымывают» кальций из организма: кофе, крепкий чай, алкоголь.

Орехи, крупы и бобовые лучше замачивать перед употреблением, так как в них содержится фитиновая кислота, которая уменьшает всасывание кальция.

Препятствуют всасыванию кальция в кишечнике некоторые животные жиры (в том числе говяжий жир и жир коровьего молока) и пальмовое масло.

 

          Норма потребления кальция для детей и взрослых. 

Взрослые люди от 800 мг до 1200 мг в сутки. Беременные и кормящие от 1500 мг до 2000 мг в сутки. Дети первых лет жизни от 200 до 500 мг в сутки. Дети постарше от 800 до 1000 мг в сутки.

 

          Правила накопления кальция в организме.

Откажитесь от жестких диет, в том числе монодиеты.

Побольше спорта и движения на свежем воздухе.

 

           Продукты богатые кальцием

   Сейчас очень много людей имеют аллергию на молочные продукты. Аюрведа не советует молоко в холодные периоды времени и во время простуд. Рассмотрим, сколько кальция нам могут дать другие продукты. 

    – Самые большие чемпионы, как ни странно, это специи. Количество кальция в сушеных травах и специях огромно. Сушеный базилик, укроп, петрушка, кинза (кориандр), майоран, фенхель, лавр, гвоздика, тмин, сельдерей, мята, шалфей, чабер, эстрагон (тархун), орегано (душица), чабер (тимьян) просто нереальные чемпионы по кальцию. Но, в то же время, их сложно съесть 50-100 грамм в день, чтоб получить суточную норму кальция. Полностью они не покроют нашу потребность  в кальции, но иметь их под рукой и активно использовать очень полезно. Они не аллергенны и легки в использование. Для легкого использования у нас есть набор зелени домашней сушки самых чемпионов: укропа, петрушки и базилика. 

    – Проще всего получать кальций из семян мака и кунжута. Семена мака дают нам суточную норму меньше чем в 100 граммах в день. Кунжут черный и белый в 100 граммах. Для усваивания очень важно тщательно жевать или перемолов, добавить в кашу, салаты и выпечку. Черный кунжут более ценен, так как у него сохранена шелуха. 

     Если вам не хочется ежедневно есть по 100 грамм семян, очень легко усваивается урбеч из семян мака или кунжута. Урбеч- это паста, смолотая на жерновах и законсервированная в своем же масле, то есть, 100 % уcваивания без окисления с воздухом и закисания. Достаточно 1-2 ложки съедать в день в каше, смузи, на лаваш или хлеб. Урбеч для снятия приторности вкуса обычно едят 1:1 с медом. 

   Также очень вкучным и легким способом получения кальция является кунжутное масло. Добавляйте его в салаты- это станет прекрасным источником здоровья. 

     – Наравне со специями Корица имеет столь же высокий уровень кальция в своем составе. Мы уже более 2х лет используем только Корицу Цейлонскую, чтоб получать максимум пользы. Она нежней по вкусу, совершенно отличается по внешнему виду и имеет более полезный состав, чем заменитель корицы- Кассия.

    –  В дополнение ко всему кальцием обладает соя и все продукты из сои. Соя стала привычным аналогом замены мяса в продуктах, чем получила совершенно нечестный статус некачественного продукта. Соя крайне полезна! Соевая мука, соевый кофе, соевые напитки и йогурты обладают высоким количеством кальция и отлично насыщают! Соя – это насыщение белком, улучшение памяти, быстрое утоление голода, укрепляет кости, нормализует обмен веществ. 

Запомним важные детали: Кальций безумно важен для роста наших детей, в беременность и грудное вскармливание, а также для пожилых. Зелень, специи, кунжут и мак в любом виде- наши помощники. Главное, очень тщательно разжевывать семена или смалывать их! 

В нашем магазине www.a-flora.ru вы сможете найти кунжут, семена мака, урбечи, масла, сою, специи и Корицу Цейлонскую с доставкой по Москве, Московской области и регионам России.

Продукты, содержащие большое количество кальция

Вы можете восстанавливать недостаток кальция с помощью таблеток или продуктов питания (мы за последний вариант). 

Мы уже обсуждали, в каких продуктах содержится большое количество калия, а в каких — белка. Теперь пришло время восстановить справедливость и вспомнить еще об одном важном элементе — кальции. Вы наверняка помните то, как в детстве мама заставляла вас пить много молока и есть творог. Все ради ваших крепких костей! Но с возрастом важность употребления кальция нисколько не уменьшилась и даже возросла. Особенно это касается женщин. По результатам недавних исследований, представительницы прекрасного пола нуждаются в большем количестве кальция (до 50 лет — 1000 миллиграммов в день, после 50 лет — 1200 миллиграммов). Если измерять это количество стаканами молока, то оно приблизительно будет приравниваться восьми. 

Если вы не любите молоко и молочные продукты, тогда вам нужно быть особенно внимательными к своему рациону. Чтобы восполнить недостаток кальция, вы должны добавить в свое меню больше этих продуктов:

Кале

Приверженцам растительного рациона точно понравится эта новость. Капуста кале — один из лучших источников кальция в мире овощей. Всего две миски этого представителя семейства Капустные подарят вам 201 миллиграмм полезного вещества. Стоит отметить, что щавелевая кислота, которая содержится в листовой зелени вроде шпината, мангольда и свекольной ботвы, фактически останавливает поглощение кальция организмом. 

Семечки подсолнечника 

Семечки идеально подойдут для перекуса, когда голод застает вас врасплох. В двух столовых ложкам семян подсолнечника содержится 88 миллиграмм кальция. Поскольку семечки достаточно низкокалорийные, вы можете не слишком контролировать их количество. Кстати, их очень удобно носить в сумочке, как в качестве перекуса, так и в качестве украшения для салата.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Брокколи

Где-то в глубине души вы давно знали, что брокколи очень полезна для вашего здоровья, но вряд ли догадывались насколько. Одна миска приготовленной капусты обеспечит вас 6% от рекомендованной дневной дозы кальция. В добавок ко всему, брокколи богата на витамины А, К и С, фолиевую кислоту и клетчатку. 

Бок-чой

Возможно, вы знаете его под названием «китайская листовая капуста». Этот овощ легко готовится и содержит 148 миллиграмм кальция в расчете на две миски. Кстати, ученые пришли к выводу, что бок-чой — единственный растительный продукт, который имеет высокий уровень абсорбции кальция. 

Сардина

Эта маленькая морская рыбка нравится не всем, но если вам нужна причина полюбить ее, у нас она есть. В порции сардин находятся колоссальные 888 миллиграмм кальция. Единственное, о чем вам нужно помнить, так это о том, что эту рыбу лучше есть вместе с костями. Так доза полезного вещества будет выше. Интересный факт, в сардинах очень низкий уровень ртути, так что вам не стоит бояться их переесть. 

Читайте также: 5 ЛАЙФХАКОВ, КАК УТОЛИТЬ ГОЛОД, ЕСЛИ ВСЕ ВРЕМЯ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

Белая фасоль

Приятно то, что фасоль можно добавлять практически в любое блюдо, например, суп, рагу, салат и т.д. Одной миски варенной фасоли будет достаточно, чтобы обеспечить вас 13% от дневной нормы кальция. Должны отметить, что в других бобовых этого элемента значительно меньше. Добавим, что употребление достаточного количества фасоли может уменьшить риск развития диабета второго типа. 

Миндаль

Миндаль относится к продуктам, богатым на кальций, но он богат еще на кое-что — калории. В одной миске ореха содержится 1000 (!) калорий. Поэтому будьте предельно осторожны и контролируйте свою порцию. Мы советуем брать небольшой пакетик миндаля на работу в качестве перекуса или «приправлять» им кашу или йогурт на завтрак.

Тофу

Всего в 1, 2 порции тофу будет такое же количество кальция, что и в одном стакане молока. Очень важно следить за тем, чтобы в составе этого соевого продукта был указан кальций. Если вы нашли «правильный» тофу, тогда должны вас поздравить — в одной его миске содержится 88% дневной нормы кальция. 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Питание богатое кальцием. В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Кальций необходим людям самых разных возрастов. При его недостатке нарушается обмен веществ, страдают кости, ногти и волосы. Дефицит кальция обязательно отразится на внешнем виде человека и общем самочувствии. Хрупкость костей, выпадение зубов и волос, ломкие ногти и задержка развития наблюдается у людей, которые испытывают недостаток кальция в организме. В каких продуктах содержится кальций больше всех? Журнал сайт поможет выяснить, в каких продуктах содержится большое количество кальция и что необходимо для того, чтобы этот элемент лучше усваивался организмом.

Потребность организма в кальции

В день взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция. Беременным и кормящим грудью данное количество нужно увеличить практически в два раза. Людям, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками и подвержены стрессу, также необходимо употреблять немного большее количество кальция – около 1200 мг в день. Для того, чтобы обеспечить суточную потребность элемента, необходимо знать, в чем содержится кальций.

В наш организм кальций поступает посредством воды, в которой находятся соли кальция. Богаты кальцием и продукты питания, которые мы употребляем ежедневно. Где содержится кальций, в каких продуктах – достаточно распространенные вопросы, которые интересуют людей, заботящихся о своем здоровье. Каждый человек должен быть ознакомлен с продуктами с большим содержанием кальция, чтобы пересмотреть свой рацион питания и внести в него изменения, которые помогут укрепить организм.

Продукты с высоким содержанием кальция. Факторы, влияющие на усвоение минерала

Для того, чтобы кальций мог хорошо усваиваться организмом, требуется кислая среда. Именно поэтому наиболее хорошо кальций усваивается из кислых овощей и фруктов. На усвоение кальция положительное воздействие оказывают жирные кислоты. Однако стоит знать, что избыток жира негативно влияет на процесс усвоения кальция. Для усвоения кальция также нужен витамин Д. Во всех таблицах содержания кальция в продуктах питания можно заметить, что первые места занимают молочные продукты и овощи.

Недостаток магния и фосфора негативно влияет на процесс усвоения кальция. Получить эти элементы можно добавив в свой рацион питания морепродукты, хлеб и бобы. Такие продукты как яйца и говяжья печень способствуют лучшему усвоению кальция. Содержание кальция в молочных продуктах высоко, и он хорошо усваивается.

В каких продуктах содержится много кальция?

  • Молочные продукты
    . Кальций содержится в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, но некоторые из них наиболее богаты этим элементом. На протяжении длительного времени молочные продукты считались самым лучшим источником кальция. На самом деле не только молочные продукты питания содержат кальций – он также есть в овощах и фруктах. Однако самыми лучшими источниками кальция все равно считаются творог, кефир и молоко. Объяснить это достаточно просто – эти продукты наиболее хорошо усваиваются организмом. Происходит это благодаря лактозе, которая создает молочную среду. Лидером по содержанию кальция является сыр.
  • Овощи
    . Большое количество кальция содержится в шпинате и капусте. При недостатке кальция стоит употреблять все виды капусты. Бобовые, петрушка и лук не уступают в количестве кальция молочным продуктам питания. Редис, свекла и морковь также содержат большое количество полезных элементов. Продукты, содержащие большое количество кальция, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при этом сохраняются все полезные элементы.
  • Орехи
    . В перечень продуктов, содержащих кальций, входят орехи. В них также содержится большое количество жирных кислот и витаминов группы В. Это способствует лучшему усвоению кальция. Очень много кальция содержится в миндале.
  • Семена
    . В список продуктов, содержащих кальций, входят семена мака и кунжута. Из них можно приготовлять молоко или просто добавлять в пищу.
  • Каши
    . Кальций содержится в гречневой, овсяной, перловой и манной крупе. Такие продукты питания, содержащие кальция, хорошо усваиваются организмом и способствуют улучшению пищеварения. Именно поэтому каши желательно употреблять каждый день.
  • Фрукты
    . Если вы задаетесь вопросом, в каких растительных продуктах содержится кальций, то смело можете выбирать все фрукты. Наиболее много кальция содержится в апельсинах, винограде, сливах и бананах.
  • Морепродукты
    . Кальций содержится в сельди, треске, креветках, тунце и семге. Рыбу нельзя назвать продуктом с наибольшим содержанием кальция, но благодаря ценному витаминному составу, который обеспечивает хорошее усвоение элементов, она должна присутствовать в рационе.
  • Приправы и специи
    . Как бы это ни было удивительно, кальций содержится во многих приправах и специях. Особенно богат кальцием базилик, розмарин, чеснок и тимьян. С помощью приправ и специй можно не только улучшить вкус блюда, но и обогатить его полезными микроэлементами.

Многие производители обогащают свою продукцию кальцием. Если не знаете, в каких продуктах питания содержится кальций, то тщательно изучайте состав на упаковке продукции, которую вы приобретаете. Кальций содержится во многих кашах быстрого приготовления, соках и сухих завтраках.

Кальций – это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми
». Действительно, их слова – несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог – хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог – это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше – 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок – прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу – около 350 мг в 100 г продукта.

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция – около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые – это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир – это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко – это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема – это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант – сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

  • тутовая ягода;
  • ревень;
  • каркаде;
  • яблоки;
  • миндаль;
  • банан;
  • авокадо;
  • ягоды асаи;
  • ягоды годжи;
  • апельсины;
  • гранаты;
  • опунция;
  • кумкваты;
  • тамаринд;
  • ежевика;
  • черная смородина;
  • финики;
  • грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

  • окра;
  • пастернак;
  • листочки амаранта;
  • бок-чой;
  • капуста брюссельская;
  • тыква баттернат;
  • сельдерей;
  • фасоль;
  • горчичный шпинат;
  • капуста;
  • чеснок;
  • шпинат;
  • имбирь;
  • кале;
  • репа;
  • зеленые соевые бобы;
  • спирулина;
  • швейцарский мангольд;
  • китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион.
Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента – овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

  • дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
  • четырех – восьми летнем детям нужно 800 мг;
  • деткам 9-8 лет необходимо – 1300 мг;
  • взрослым до пятидесяти летнего возраста – 1000 мг;
  • пожилым людям которым больше пятидесяти одного – 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

.

А еще свертываемость крови, работа нервной системы и проводимость сосудов.

Проблема в том, что наше питание зачастую не сбалансировано и мы не всегда получаем ежедневно 1000 мг, являющиеся суточной нормой.

Для детей, чей растущий организм потребляет наибольшее количество этого микроэлемента, цифра не намного ниже и составляем 800 мг.

У подростков и пожилых людей норма потребления кальция повышается до 1200.

В этой статье приготовили таблицу основных продуктов, в каких содержится кальций больше всего, и советы по его правильному усвоению.


В каких продуктах содержится кальций больше всего – список лучших

И сразу хорошая новость – в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом.

Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости,
, ногти, волосы.

На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%.

Наибольшее количество кальция содержат:

  1. Молоко и молочные продукты
  2. Зелень и овощи
  3. Орехи и семена
  4. Зерновые и бобовые
  5. Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде

Тахини из кунжутных семян

Семена

Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них – мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего.

Особенно часто
либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока.

  1. Мак – 1460 мг кальция
  2. Кунжут – 600-900 мг

Молочные продукты

Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр,
, творог и другие их производные.

И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью.

В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту.

Незаменимые для детей и взрослых молочные продукты

Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего:

  1. Сухое маложирное молоко – 1155
  2. Сыры вида эмменталь – 970
  3. Плавленые сыры – 760
  4. Сыры типа чеддер и гауда – 730
  5. Сухие сливки – 700
  6. Брынза – 515
  7. Сгущенное молоко – 307
  8. Овечье молоко – 170
  9. Коровье, козье молоко – 120-148
  10. Жирный кефир – 120
  11. Йогурты – 110-120
  12. Простокваша – 117
  13. Сливки 10% – 90
  14. Сметана 30% – 85
  15. Творог – 80

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

Все эти продукты составляют основу нашего
, поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента.

Соус песто можно считать идеальным источником кальция

  1. Зелень молодой крапивы – 713
  2. Листья базилика – 370
  3. Плоды шиповника – 257
  4. Наземная часть петрушки – 245
  5. Кресс-салат, или посевной клоповник – 213
  6. Огородная и савойская капуста – 210
  7. Урюк – 170
  8. Укроп – 124
  9. Спаржевая капуста – 105
  10. Шпинат – 104
  11. Перья лука – 100
  12. Оливки – 96
  13. Сушеный виноград – 81
  14. Сельдерей – 68
  15. Чеснок – 55
  16. Инжир – 54
  17. Ягоды малины – 40
  18. Листовой салат – 36
  19. Редис – 35
  20. Морковь – 34
  21. Мандарины – 31
  22. Земляника лесная – 26
  23. Финики – 21
  24. Ананас – 16
  25. Огурец – 14

Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра,

и оливкового масла.

Вкусные и полезные орехи кушайте понемногу

Орехи

  1. Лесные – 255
  2. Мускатные – 248
  3. Миндаль – 247
  4. Грецкие – 124
  5. Фисташки – 124
  6. Арахис – 69

Зерновые и бобовые

О полезности каш мы отдельно рассказывали
. Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья.

В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция:

  1. Пшеничная крупа – 248
  2. Нут – 192
  3. Маш – 191
  4. Фасоль, в т. ч. спаржевая – 70-150
  5. Горох – 89
  6. Овсянка – 50
  7. Рис – 33
  8. Гречка – 21

Совет: отличные источники кальция соевые бобы – 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин – 200 мг, крупа амарант – 117 мг.

Экспериментируйте со вкусами: полезный и необычный амарант

Кальций, в каких продуктах содержится больше всего – таблица

Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник.

Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента.

Основные продукты с кальцием

Причины недостатка кальция

Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная
.

Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют.

С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани – кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой.

Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника,
,
, поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами.

А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение,
, солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить.

Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно.

Всего и понемногу – вот главный залог успеха.

Определить нехватку кальция не составит труда

Признаки недостаточного количества кальция

Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если:

  1. У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями
  2. Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться
  3. Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке)
  4. Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги
  5. Ночью у вас стали случаться судороги
  6. Вы быстро утомляетесь
  7. Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула
  8. У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка
  9. Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела

Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы.

Кому-то будет достаточно просто
, кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего.

Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач.

Не назначайте себе таблетки без врача

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош.
Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам , т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

Что мешает усвоению кальция

Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если:

  1. У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов
  2. Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день)
  3. Редко кушаете сырые овощи и фрукты – кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже

Относитесь к организму с любовью, и он ответит вам взаимностью

Сюда же добавим
, прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей,
.

Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик – его все равно придется открывать.

Совет: еще один важный элемент, от которого зависит наше хорошее самочувствие – калий. Какова его норма и где найти, читайте

.

Чтобы узнать много интересной информации про кальций и в каких продуктах он содержится больше всего, посмотрите это полезное видео:

Применение кальция при беременности

Это лишь небольшой список того, зачем нужен этот макроэлемент в организме. Кальций для беременных необходим для нормального развития плода и отдельных систем его организма: опорно-двигательной, эндокринной, кровеносной.
В последнее время доказана зависимость между недостаточностью кальция в организме и вероятностью развития различных осложнений беременности . Особенно это касается преэклампсии и эклампсии —грозных состояний, которые могут проявляться в гестационный период у женщины. Ежедневный прием кальция позволяет предупредить симптомокомплекс, вызванный гестозом, в который входят:

  1.  Повышение артериального давления.
  2. Выделение белка с мочой.
  3. Генерализованные клонико-тонические судороги.
  4. Отечность мягких тканей.

Обычно у здоровой женщины на ранних сроках беременности артериальное давление снижается, затем постепенно повышается к концу гестационного периода. Нарушают этот баланс заболевания мамы или плода, многоплодная беременность, неправильный рацион питания. Кальций во время беременности, поступающий извне, препятствует развитию артериальной гипертензии у женщины, поэтому ВОЗ рекомендует его в качестве профилактического средства2.

Профилактика и лечение недостаточности кальция

Самый простой способ профилактики гипокальциемии — употребление продуктов, обогащенных кальцием, в т.ч. искусственно. К ним относится кисломолочная продукция и сыры, жирная рыба, орехи, злаковые культуры и зелень. Но порой коррекции рациона для организма недостаточно, поэтому актуальным становится вопрос о том, какой кальций можно пить при беременности.
Когда пить кальций при беременности, доктор решает в индивидуальном порядке. Прием препаратов разрешен с момента начала планирования беременности и до родов. Как правило врачи придерживаются схемы назначения с 20-ой недели беременности, а в случае наличия факторов риска, прием следует начать с момента установления беременности.

Ответ на вопрос, можно ли беременным кальций, не может быть универсальным для всех. Решение о необходимости применения препаратов кальция во время беременности принимает врач после обследования женщины и оценки индивидуальных потребностей и рисков.

Женщинам, чей рацион питания обогащен этим элементом в достаточной степени, препараты кальция как правило не назначают. В случае, если имеется риск гипокальциемии (хронические заболевания, нарушения пищеварения и всасывания, многоплодная беременность), профилактический прием кальция будет целесообразен.

Рассуждения о том, какой кальций лучше — таблетированный, порошкообразный, в составе комплексных витаминов — также являются предметом дискуссии. Можно опираться на индивидуальные предпочтения, но следует учитывать несколько факторов при принятии решения о том, какой кальций пить при беременности:

Если препарат имеет порошковую форму, есть риск ошибиться с расчетом его дозировки. Поэтому, если нет возможности каждый раз точно отмерять нужное количество, следует выбирать дозированные производителем формы.

При приеме комплексных препаратов с кальцием содержание этого элемента может быть ниже рекомендованной суточной нормы. Чтобы компенсировать этот недостаток, требуется принимать несколько таблеток, и в этом случае есть вероятность превышения допустимых дозировок других микроэлементов.

Кальцемин — комбинированный препарат, содержащий кальций, витамин D и ряд других элементов (бор, медь, цинк, марганец), необходимых беременной женщине во время вынашивания плода. Он выпускается в таблетках и принимается дважды в день. Кальцемин используется как для профилактики, так и для восполнения имеющегося дефицита кальция.

Как принимать кальций при беременности, зависит от конкретного препарата: некоторые производители рекомендуют разжевывать или проглатывать таблетки целиком, другие выпускают растворимые в воде формы, а порошкообразные смеси часто можно добавлять в готовые блюда или напитки. Перед применением следует ознакомиться с инструкцией к препарату.

Как правило, препараты кальция рекомендуется принимать с пищей, т.к. усиленная продукция желудочного сока благоприятно сказывается на его всасывании. Главное в схеме терапии — регулярность. Чтобы выработать привычку и не пропускать прием, рекомендуется принимать препараты кальция в одно и то же время суток.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102

Кальций в продуктах – kalcijs.lv

Кальций в продуктах

В настольных книгах по питанию кальций всегда упоминается как первое и
особо необходимое организму минеральное вещество. Человек весом 70 кг является
«носителем» приблизительно 1,4 кг кальция. 99% этого кальция находится в костях и зубах,
и только 1% — в тканевой жидкости, из которых 40% связаны с белковой плазмой, а
60% — это заряженные электрические частицы – ионы. Резервы кальция в организме
составляют приблизительно 40 г. Если в продуктах питания длительное время кальция
недостаточно (менее 200 мг), то нормальное функционирование костей не обеспечивается, и
организм начинает использовать свои внутренние резервы – кости. Длительное использование
внутренних резервов приводит к их деминерализации, и абсолютно незаметно для человека
остеопороз – болезнь хрупких костей – тут как тут.

В идеальном случае ежедневно с приёмом пищи можно получить необходимое
количество кальция, но реально, учитывая современные пристрастия в еде, такой результат
невозможен: организм получает только 50% от необходимой нормы кальция. Дополнительно
надо считаться и с тем, что из смешанных продуктов усваивается только 40% находящегося в
них кальция.

Для обеспечения усвоения кальция необходимо ежедневно дополнительно
принимать и витамин D3. Не зря витамин D называют «солнечным витамином», так как главный
источник его получения – солнце. В продуктах питания он встречается крайне в небольших
количествах, например, в печени, яичном желтке, морской рыбе. Чтобы быть уверенными, что
организм обеспечивается необходимым количеством кальция и витамина D3, желательно
регулярно дополнительно принимать препараты кальция с витамином D3, тем самым
обеспечивая идеальную комбинацию, улучшающую усвоение кальция организмом.

Существует достаточно много употребляемых нами ежедневно продуктов
питания, в которых в меньшем или большем количестве содержится кальций. Если желаете
узнать, достаточно ли этого важного вещества каждый день с продуктами питания поступило
в ваш организм, хотя бы 1 неделю заполняйте Калькулятор кальция!В течение недели
полностью проявится ваше меню. Это позволит объективно оценить, насколько соответствует
вашему возрасту и полу поступившее количество кальция в организм.

Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганизма, было бы полезно
оценить, получает ли организм при таком питании необходимые минеральные вещества и
витамины. И не только кальций, но и другие необходимые для полноценной жизнедеятельности
организма вещества имеются в продуктах, которые исключены из вегетарианского питания.
Поэтому так важно научиться сбалансировать своё меню, употребляя продукты, содержащие
нужные минеральные вещества и витамины, а в случае необходимости восполнять их, принимая
препараты, содержащие минеральные вещества и/или витамины.

Заботясь о полноценном питании и усвоении кальция, помните, что
существуют так называемые воры кальция! Так, например, напитки, содержащие кофеин, и
жирная пища усиленно связывают кальций, поступивший с другими продуктами, и выводит его
из организма. Кальций, который вымывают две чашки кофе или чёрного чая, могут восполнить
300 г молока!

Подобная ситуация возникает, если употреблять много клетчатки (например,
зерновой хлеб, каши и т.п.), овощей и кислых продуктов. Организм злостного курильщика
плохо усваивает кальций, зато выводит его в больших количествах.

Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов необходимо употреблять
ежедневно для полного обеспечения организма необходимым количеством кальция, приведём
несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

  • 1000 г молока
  • 1000 г йогурта
  • 1000 г кефира
  • 200 г сыра
  • 500 г укропа
  • 500 г зелени петрушки
  • 1000 г шпината
  • 2200 г зелёного лука
  • 1000 г белой фасоли (в варёном виде это 3 кг)
  • 1200 г соевого сыра тофу
  • 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
  • 1400 г сардин или устриц

Конечно, комбинируя продукты, съесть необходимое их количество за день не
так уж невозможно. Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

200 г нежирного творога, 50 г сыра, 200 г кефира, 200 г молока,

или же:

100 г миндаля, 300 г капусты, 200 г куриного мяса, 200 г риса, 200 г
молочного шоколада, 200 г фасоли и 2 стакана кефира.

Если вы решили ежедневную норму кальция и витамина D получать с пищей, то
здесь (159.60
KB)
можете посмотреть таблицы – сколько мг кальция содержат конкретные
продукты питания, и какое количество кальция необходимо усваивать в разном возрасте и на
разных жизненных этапах.

Евгений Комаровский о кальции в жизни ребенка

Врач-педиатр, кандидат медицинских наук, автор популярных книг и телепрограмм, посвященных здоровью детей, Евгений Комаровский выступил 26 июля в Киеве на открытой дискуссии, организованной брендом «Растишка». Читай на WoMo ключевые постулаты о кальции в жизни ребенка.

Продукты, с достойным содержанием кальция

Вы понимаете, я сейчас начну перечислять молочные продукты, потому что это самый удобный источник кальция. Молочная крупяная каша, обычное цельное молоко, детские смеси, сырники, творожок, йогурт и кефир. Если назову что-то не молочное, вообще-то буду кривить душой, потому что это не будет ТОП-5 удобных продуктов, в которых содержится кальций. Да, можно давать ребенку апельсиновый сок, но его надо выпить литра два, чтобы получить нормальную дозу кальция. Если вы все-таки озабочены, как обогатить детский организм кальцием без каких-то крайностей, конечно, я буду предлагать молочку. Что еще могу назвать? Мелкая рыба, которую уже более взрослый ребенок (подросток), сможет безопасно есть вместе с костями. Например, бычки и барабульку.

Боли роста и кальций

Если ребенок страдает болями роста, не бойтесь давать малышу продукты, содержащие кальций. Данный синдром никак не связан с этим элементом. Что это такое? Растет кость, натягивается фасция, такая тоненькая пленочка. Вот это, как правило, и дает боль. На количество съеденного кальция не влияет на лечение болей роста. Скорей, влияет массаж.

В каком возрасте делать ставку на продукты, содержащие кальций

Когда он/она начинает бегать, в момент прорезания зубов и смены зубов. И, естественно, в подростковом возрасте. Последний период самый главный, хотя именно в 12-14 лет сложней всего накормить ребенка сырниками.

С каких продуктов, содержащих кальций, нужно начинать детский прикорм

Все зависит от территории и культуры. Вы должны правильно понимать, что, например, термин «кефир» возник в Осетии. Это национальный осетинский продукт, который пришел к нам на европейскую территорию в начале ХХ века, в 1908 году. За пределами бывшего Советского Союза, слово «кефир» никому не известно. Вообще. Поэтому не может Всемирная Организация Здравоохранения рекомендовать кефир, это наш национальный продукт. У нас есть огромный опыт использования кефира, обезжиренного и жирного, но ВОЗ о нем ни слова, когда речь идет о детском прикорме. Можно начинать прикорм с молочных каш, овощей и мяса. Но я за свою жизнь видел полмиллиона детей и не считаю себя глупей экспертов ВОЗ. Не нужно отрицать наш уникальный опыт, опыт кисломолочных продуктов.

Свежие новости

Мы, врачи, говорим: «Дайте ребенку кефир». Но мы ничего не говорим о том, что нужно давать только кефир. Кефир — это разовая акция, как и любой другой кисломолочный продукт. Его можно давать ребенку раз в день. Лично мне кажется, что кефир меньше отличается от молока, чем картошка с мясом, поэтому его можно применять в виде прикорма. Периодического. Детскому организму легче адаптироваться к кефиру, чем к совершенно иному продукту, но опять-таки… Пробуйте давать такой кефир по чуть-чуть. Это главное правило. Есть проблемы со сном, начинайте прикорм с молочной каши, но давайте ее на ночь, тогда ребенок будет лучше спать. Есть лишний вес, давайте кефир, он менее калорийный. Все хотят от нас универсальных рецептов, но так не бывает… И до 6 месяцев тема прикорма вообще должна быть закрыта.

Подготовила материал Юлия Буговская

— Читайте также: Евгений Комаровский: «Единственный способ выжить для пациентов с диабетом — эмигрировать»

Какие продукты содержат много кальция и для чего они нужны?

Какие продукты помимо йогурта, молока и яичной скорлупы богаты кальцием, который так нужен для правильной и активной работы нашего организма? И стоит ли налегать на эти продукты или достаточно постепенно добавлять их в свой рацион? Что и как нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом? На эти и другие насущные вопросы мы сегодня ответим в нашем материале. 

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Все мы знаем, что кальций — строительный материал для наших костей, он помогает нам сохранять ногти крепкими, а зубы целыми. Однако, если ты вдруг решила, что тебе не хватает кальция, то не стоит есть творог килограммами и витамины пачками. Дело в том, что это не работает, так как кальций в одиночестве не усваивается нашим организмом, ровно, как и кальций в таблетках (если просто пить таблетки каждый день). Для успешного укрепления костей, зубов и пополнения организма кальцием, следует следить за своим питанием, сделать его максимально сбалансированным и продуманным.

Так, давай посчитаем дневную норму кальция. В возрасте от 19 до 50 лет, суточная норма кальция — 1000 мг или 1 грамм, а после 50 — 1200 мг. А витамина D, согласно исследованиями The National Institutes of Heath — 0,636 мг. Этой минимальной нормы в день хватит для нормальной работы организма без побочных эффектов. Поэтому, стоит разобраться в каких продуктах содержится много кальция и взглянуть на этот список.

Да, мы уже говорили, что в кальций очень плохо усваивается организмом в одиночестве. Для правильной работы ему нужен помощник в виде витамина D, который “раскрывает” все свойства кальция. Но для того, чтобы не нагружать себя лишними таблетками и не помогать кошельку сбрасывать вес, достаточно употреблять правильные продукты, которые содержат и кальций, и витамин D. 

Важно заметить, что нет универсального продукта, но есть продукты, в которых находятся эти элементы в достаточных количествах. Мы их узнаем, и просто добавляем в свой рацион, без фанатизма пожалуйста. И давай рассмотрим подробнее фаворитов среди продуктов, в которых содержится много кальция, чтобы знать своих героев в лицо. 

Какие продукты содержат в себе достаточно кальция и витамина В?

Соя

Так. одним из лидеров среди продуктов питания по содержанию витамина D можно считать сою. Этот очень спорный вегетарианский продукт обладает не только большим количеством кальция, но и способностью разбавить наш рацион. Из соевых бобов производят такие продукты, как сыр тофу, соевое молоко, котлетки и массу других продуктов. Для примера, в 100 граммах сыра тофу содержится 350 мг кальция, а в молоке — 60. Только этими продуктами можно покрыть половину суточной нормы кальция, но и здорово поесть без вреда для фигуры. 

Миндаль

Орехи — полезный продукт для нашего организма, который содержит массу питательных веществ и важных микроэлементов. Но мало кто знает, что в миндале еще и находится очень много кальция. 100 грамм миндаля содержит в себе 273 мг кальция, что является довольно приличной дозой на день. Кроме кальция в миндале еще можно найти магний, который тоже помогает укреплять кости.

Лосось и тунец

Лосось лидирует среди всех представителей красной рыбы по количеству необходимых для костей веществ. В лососе находится рекордное количество витамина D: 0,595 мг на 100 грамм лосося. То есть, от одной порции лосося можно получить всю дневную норму витамина D, который, как мы знаем, помогает усваиваться кальцию. И вкусно, и невероятно полезно. В тунце находится немного меньше витамина D, чем в лососе, однако, он не менее полезен. 

Бананы

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
Бананы — самый неожиданный продукт по содержанию кальция. Однако, здесь не все так просто. Самого кальция в банане немного — всего 8 мг на 100 грамм. Но зато в одном банане находится суточная норма калия, который не дает организму потерять уже имеющийся кальций. Проще говоря, стоит есть бананы, чтобы избежать вымывания кальция из организма. 

Брокколи

Куда без зеленых овощей? Так, брокколи содержит довольно много кальция (47 мг на 100 грамм) и полезного витамина K (101 мг на 100 грамм), которые помогают заботиться о нашем организме, укреплять и восстанавливать кости. Кроме того, брокколи еще и отлично помогает улучшить иммунитет.

Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция и 125 мг магния, что является невероятно большим количеством полезных витаминов, которые помогают укреплять кости. Так, приготовив только одну чашку фасоли на обед и закусив лососем, ты пополнишь свою дневную норму кальция.

Сметана и сливочное масло 

В сметане и сливочном масле находится достаточно высокое количество витамина D и немного кальция (это же молочные продукты). Так, немного масла или сметаны в твоем блюде в день не повредит, но пополнит твой организм на 50 (сметана) и 150 (масло) мг кальция.  

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?

Материалы по теме:

витаминов и минералов | Источники пищи для кальция

Рекомендуемая доза кальция зависит от возраста. Большинство людей потребляют только половину того, что им нужно.

Возраст 19-50 лет: 1000 мг в день.

старше 50 лет: 1200 мг в день

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается наиболее эффективно, но если вы не переносите молочные продукты, теперь есть продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое «молоко». Некоторые овощи, бобы и орехи также являются хорошими источниками кальция, но вам нужно есть их много, чтобы получить 300 мг кальция, содержащегося в 1 стакане молока (см. Ниже).Чтобы организм усваивал кальций из пищи, ему необходим гормон, вырабатываемый витамином D. Молочные продукты, естественно, содержат витамин D. Если вы зависите от немолочных продуктов для получения кальция, убедитесь, что вы принимаете их один раз в день. несколько витаминов плюс минералы, чтобы получить достаточное количество витамина D. Ваша кожа также вырабатывает витамин D, когда она находится на солнце. Нам нужно около 15 минут несколько раз в неделю, чтобы получить достаточно витамина D. В зимние месяцы в Мичигане мы не можем полагаться на солнце для получения витамина D, поэтому важно принимать несколько витаминов ежедневно.Некоторые крупы обогащены кальцием в больших количествах. Если вы едите их регулярно, не переусердствуйте с добавками кальция.

Источники кальция в хорошей пище


Еда


Кальций в мг.

Всего злаков, одна порция

1000

8 унций простого йогурта

400–450

30 грамм сыра пармезан

390

300 грамм сардин с костями

325

8 унций йогурта со вкусом фруктов

315

1 стакан обезжиренного молока

302

1 стакан апельсинового сока с кальцием

300

1 стакан обогащенного соевого молока

200–300

1 стакан нежирного шоколадного молока

288

30 грамм швейцарского сыра

272

30 грамм обезжиренной моцареллы

207

100 грамм лосося с костью и жидкостью

181

1/2 стакана зелени

113-178

2 ст.л. семян кунжута

176

2 блина на молоке

164

1/2 стакана пудинга из обезжиренного молока

150–160

1 чашка томатного супа на молоке

159

30 грамм голубого сыра

150

30 г сыра фета

140

1/2 стакана зеленой сои

130

30 грамм нежирного сыра

118

1 ломтик сырной пиццы

117

1/2 стакана ванильного мороженого

113

1 пакетик овсяных хлопьев быстрого приготовления

105

1/2 стакана черноглазого горошка

105

1/2 стакана мягкого йогурта

103

1 чашка Cheerios

®

или Chex

®

хлопья

100

1/2 стакана отрубей

®

99

1/2 стакана зелени репы

99

1/2 стакана соевых бобов

88

3 инжира

81 год

1/2 стакана бок-чой (пекинская капуста)

79

1/2 стакана творога

78

1 чашка фасолевого супа

78

1/2 стакана запеченных бобов

77

30 г миндаля (24)

70


ИСТОЧНИК: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.Лаборатория данных по питательным веществам

Способы добавить кальций в свой рацион

Десять советов по добавлению кальция в свой рацион

  1. На закуску съешьте нежирный йогурт.
  2. Добавляйте тертый нежирный или соевый сыр в бутерброды или салаты.
  3. Используйте маринованный тофу для жаркого.
  4. Посыпьте кашу или салат небольшим количеством миндаля.
  5. Ешьте основные блюда на основе бобов, а не животного белка.
  6. Попробуйте приготовленную репу или зелень капусты в качестве «нового» овоща.
  7. Ешьте нежирный пудинг на десерт.
  8. Используйте на завтрак апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
  9. Заказывайте в ресторанах нежирное молоко вместо поп-музыки.
  10. Ванильное соевое молоко очень вкусно на овсянке.


Добавки кальция

Какой тип я должен взять?

Диетологи предпочитают, чтобы мы получали кальций из пищи, но если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, вам необходимо принимать добавки.Кальций в добавках бывает разных форм. Карбонат кальция имеет самую высокую концентрацию кальция по весу (40 процентов), поэтому вам не нужно будет принимать столько таблеток, сколько вы принимали бы, если бы вы использовали цитрат кальция, который состоит из 21 процента кальция, или лактат кальция, который состоит из 14 процентов кальция. Карбонат кальция – это тип кальция, который содержится в популярных антацидах, таких как TUMS или ROLAIDS. Обычно он дешевле, чем цитрат кальция. Однако некоторые люди лучше переносят цитрат кальция. Вам следует избегать кальциевых добавок, содержащих костную муку, поскольку они могут содержать свинец, очень токсичное вещество.Ищите обозначение USP на вашей кальциевой добавке. Это указывает на то, что добавка растворяется и усваивается адекватно.

Я не могу найти простой кальций, во все добавки добавлены другие добавки

В большинство кальциевых добавок обычно добавлен витамин D, что хорошо, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций. Хотя магний или другие минералы часто добавляют к кальциевым добавкам, это НЕ рекомендуется, потому что минеральные добавки, содержащие магний, железо и цинк, фактически мешают усвоению кальция.Антациды, такие как TUMS

®

или РОЛАИДЫ

®

являются недорогим источником карбоната кальция, в который больше ничего не добавлено. Если вы их принимаете, убедитесь, что вы принимаете универсальную добавку из нескольких витаминов / минералов, чтобы получить витамин D. Однако НЕ ПРИНИМАЙТЕ свою добавку из нескольких витаминов / минералов одновременно с приемом кальциевой добавки, потому что минералы витамин будет конкурировать с кальцием за абсорбцию.

Сколько мне взять?

Эксперты рекомендуют, чтобы кальциевые добавки содержали не более 500-600 мг кальция на порцию.Это максимум, что тело может поглотить за один раз. Верхний предел для кальция из пищевых добавок PLUS составляет 2500 мг в день. Отравление кальцием может возникать у людей, принимающих мегадозы кальциевых добавок, вызывая головную боль, раздражительность и проблемы с почками. Рекомендуется попросить диетолога оценить ваш рацион на предмет содержания кальция, а затем посоветовать вам, сколько кальция нужно принимать из добавок. Когда дело доходит до добавок кальция, больше не значит лучше.

Когда мне следует принимать кальций?

В общем, лучше всего принимать добавки кальция между приемами пищи или перед сном, потому что несколько диетических факторов могут снизить абсорбцию кальция из добавок.Если вам больше 70 лет и вы принимаете добавку карбоната кальция, возможно, вы захотите принять ее после еды. Кальций нуждается в кислой среде для всасывания, и по мере того, как мы становимся старше, кислотность в нашем кишечнике уменьшается. Добавки цитрата кальция уже являются кислыми, поэтому нет необходимости принимать их во время еды. Некоторые люди получают несварение желудка и газы из-за добавок кальция, особенно карбоната кальция. Прием перед сном помогает людям лучше переносить добавку.

Все о добавках кальция

Почему важен кальций?

Кальций – это питательное вещество, необходимое для крепких костей.Девяносто девять процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Другой процент кальция в вашем организме содержится в крови. Кальций в крови необходим для поддержки важнейших функций вашего организма, таких как контроль артериального давления и поддержание сердцебиения.

Кальций в ваших костях составляет ваш костный банк. На протяжении всей жизни кальций из продуктов, которые вы едите, «откладывается» в и
«изымается» из вашего костного банка, в зависимости от ваших потребностей. Когда потребление кальция слишком низкое, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови, ваш организм «забирает» необходимый ему кальций из костей.Если со временем из ваших костей будет извлекать больше кальция, чем вводится, в результате могут получиться тонкие и слабые кости, которые могут легче ломаться.

Как мне узнать, достаточно ли кальция в моем рационе?

Важно знать, сколько кальция вам нужно ежедневно. Вы найдете рекомендуемое суточное потребление кальция в таблице ниже, в зависимости от вашего возраста и пола.

Если это ваш возраст Тогда вам нужно столько кальция
каждый день (мг = миллиграммы)
От рождения до 12 месяцев Поставляется со смесями или грудным молоком
1-3 700 мг *
4-8 1000 мг *
9-18 1300 мг *
Мужчины 19-70
Женщины 19-50
1000 мг *
Женщины 51-70 1200 мг
* Рекомендуемые диеты, Институт медицины, 2015

Кальций лучше всего получать из пищи, которую вы едите.Посетите веб-сайт NYSOPEP (www.NYSOPEP.org), чтобы узнать, потребляете ли вы необходимое количество кальция с продуктами, которые вы едите в течение обычного дня.

Что мне делать, если я не получаю достаточно кальция?

  • Большинство людей могут легко получить как минимум половину необходимого им кальция с пищей.
  • Если ваше обычное потребление кальция слишком мало, сначала попробуйте есть больше продуктов, богатых кальцием, каждый день. Есть много продуктов, богатых кальцием, которые помогут вам получить рекомендованный кальций только из диеты.
  • Если вы не можете изменить свой рацион, чтобы получать рекомендуемое количество кальция каждый день, поговорите со своим врачом о приеме добавки кальция.
  • Если вам нужна добавка, важно выбрать ту, которая содержит необходимое количество кальция. Рекомендуемое суточное потребление кальция за вычетом расчетного суточного содержания кальция в вашем рационе определит, сколько кальция вам нужно принимать из добавки.
Как узнать, нужна ли вам добавка кальция
Рекомендуемая суточная доза кальция (мг)
Минус (-) Расчетное количество кальция в вашем рационе (мг)
Равно (=) Кальций, необходимый из добавок (мг)

Больше кальция лучше?

Некоторые поставщики медицинских услуг могут предложить немного больше кальция людям с определенными заболеваниями, которые мешают организму эффективно использовать кальций.Важно поговорить со своим врачом о ваших потребностях в кальции и не потреблять слишком много кальция на регулярной основе. Хроническое высокое потребление кальция, особенно из кальциевых добавок, может быть вредным.

Также важно не употреблять слишком много кальция за один раз. Для наиболее эффективного усвоения кальция лучше всего потреблять кальций.
(из пищи и / или добавок) в количестве 600 мг или меньше за один раз. Ваш организм лучше всего использует кальций, когда он распределяется в течение дня.Старайтесь включать пищу, богатую кальцием, в каждый прием пищи или перекус.

Как выбрать кальциевую добавку?

  • Добавки кальция могут содержать различные соединения кальция, такие как ацетат кальция, карбонат кальция, цитрат кальция, малат цитрата кальция, глюконат кальция, лактат кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и другие.
  • Различные соединения кальция имеют одинаковую биодоступность (количество кальция, которое может использовать организм), когда добавки принимаются с пищей.Присутствие пищи в желудке вызывает выделение кислоты, необходимой для расщепления большинства добавок кальция. Когда кальций принимается с пищей, он замедляет движение кальция в кишечнике, давая ему больше времени для всасывания. Поэтому лучше всего принимать добавки кальция во время еды.
  • Цитрат кальция – исключение из правил: его можно принимать как с едой, так и без нее. Это единственное соединение кальция, которое не требует кислоты для его расщепления. Если вы принимаете препараты, блокирующие кислоту (блокаторы h3 или ингибиторы протонной помпы, которые продаются без рецепта или по рецепту), и не можете получить достаточное количество кальция с пищей, которую вы едите, цитрат кальция является предпочтительным соединением кальция.
  • При выборе подходящей добавки важно учитывать, как вы собираетесь ее принимать. Добавки кальция доступны в жидкой, порошковой, жевательной форме или в таблетках.
  • Вкус также может быть важным фактором; так как это может определить, будете ли вы регулярно принимать кальций.

Что означают символы на этикетках кальциевых добавок?

На этикетках кальциевых добавок есть символы, которые указывают на то, что продукт провела независимая лаборатория. Символы, изображенные ниже слева направо, включают знак Consumer Labs International, знак ассоциации натуральных продуктов, знак NSF (NSF International). и проверенный знак USP (Фармакопея США).

Когда один из вышеперечисленных символов встречается на кальциевой добавке, это означает, что кальциевая добавка была произведена надлежащим образом, содержит ингредиенты, перечисленные на этикетке, разлагается и высвобождается в организм в течение определенного времени и не содержит вредных веществ. уровни свинца или определенных загрязняющих веществ. Символы не гарантируют, что продукт безопасен или эффективен. Важно понимать, что независимые лабораторные испытания являются добровольными и дорогостоящими, поэтому на многих приемлемых продуктах может отсутствовать символ.

Кальций должен раствориться в вашем желудке, прежде чем он сможет абсорбироваться в кишечнике и использоваться вашим организмом. Если ваша добавка не отмечена символом, указывающим на то, что она прошла проверку качества, вы можете протестировать ее самостоятельно, чтобы узнать, растворяется ли она. Просто залейте добавку в стакан с лимонным соком. Он очень похож на желудочную кислоту. Хорошо перемешайте раствор, затем иногда повторяйте его в течение 30 минут. Если кальциевая добавка распадается в течение 30 минут, это должно происходить и в вашем желудке.Если добавка не растворяется полностью, выберите другую добавку кальция. Не забудьте выбросить раствор кальция / лимонного сока после теста.

Как мне прочитать этикетку кальциевой добавки?

Прочитать этикетку кальциевой добавки так же просто, как 1, 2, 3:

  1. Проверить размер порции (количество таблеток на порцию)
  2. Считайте содержание кальция (мг) на порцию. Этикетка может обозначать кальций как элементарный кальций. Это отличает вес (мг) одного кальция от веса (мг) соединения кальция в списке ингредиентов (например, карбонат кальция, цитрат кальция, трикальцийфосфат или другие)
  3. Определите содержание кальция (мг) на таблетку

Нужно ли мне беспокоиться о содержании свинца в моей кальциевой добавке?

Один из вышеперечисленных символов на этикетке кальциевой добавки означает, что она не содержит свинца или других металлов.Однако кажется, что содержание свинца в кальциевых добавках вызывает меньшую озабоченность, чем некоторые думают. Добавки кальция в дозировке, предписанной для профилактики и лечения остеопороза, содержат намного меньше, чем безопасный уровень свинца. Еще одной мерой предосторожности является то, что свинец, содержащийся в кальциевых добавках, обычно плохо усваивается, поскольку кальций блокирует его усвоение.

Нужен ли мне витамин D в сочетании с добавкой кальция?

Важно получать витамин D, который вам нужен каждый день.Получение рекомендованного количества витамина D помогает вашему организму усваивать кальций и помогает укрепить мышцы! Есть только несколько хороших естественных источников витамина D, включая жирную рыбу, такую ​​как сомовый угорь, скумбрия, лосось, сардины и тунец. Небольшие количества витамина D добавляют во все молоко, а также в некоторые виды немолочных напитков и других продуктов. Проверьте этикетки на продуктах питания миндальных, кокосовых, рисовых и соевых напитков, а также соков, йогуртов, сыров и пищевых батончиков, чтобы узнать, добавлен ли витамин D.Большинству людей необходима добавка витамина D, чтобы получать достаточное количество витамина D каждый день. Витамин D доступен в виде добавок в виде поливитаминов, в сочетании с кальцием во многих кальциевых добавках и отдельно в добавках с витамином D Витамин D является жирорастворимым и может накапливаться в организме. Его не нужно принимать в сочетании с кальцием, если вы получаете рекомендуемое количество витамина D каждый день. Важно поговорить со своим врачом о том, как получить витамин D, необходимый для укрепления костей.

Нужен ли мне магний в сочетании с добавкой кальция?

Большинству здоровых людей добавки магния не нужны. Магний содержится во многих продуктах питания, но особенно в зеленых листовых овощах, картофеле, томатных продуктах, морепродуктах, горохе, бобах, орехах, семенах, отрубях и цельнозерновых продуктах. Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита магния. В группу риска входят люди с желудочно-кишечными заболеваниями, которые вызывают плохое всасывание или повышенную потерю магния, люди с диабетом, ослабленные пожилые люди, соблюдающие плохие диеты, алкоголики, люди, получающие химиотерапию, и люди, принимающие диуретики в высоких дозах (водяные таблетки), которые вызывают потеря магния.Ваш лечащий врач пропишет вам добавку магния, если это необходимо или если у вас есть заболевание, вызывающее дефицит магния.

Нужны ли мне дополнительные витамины или минералы с добавкой кальция?

Большинству здоровых людей дополнительные витамины или минералы (такие как бор, витамин К, селен или другие) в виде добавок не нужны для укрепления костей. Лучший способ получить эти питательные вещества – следовать «Руководству по питанию для американцев» от 2010 г., которое поможет вам придерживаться разнообразной, богатой питательными веществами диеты, включая большое количество фруктов и овощей.

Как мне принимать добавку кальция?

Важно читать этикетки с добавками кальция и следовать инструкциям по применению. Жуйте жевательные таблетки или проглотите таблетки, как указано в инструкции, запивая полным стаканом воды. Для лучшего усвоения большинство кальциевых добавок следует принимать во время еды. Цитрат кальция – исключение;
его можно принимать с пищей или без нее. Лучше всего распределять кальций, который вы потребляете с пищей и / или добавками, в течение дня. Фактически, для наиболее эффективного усвоения рекомендуется потреблять 600 мг кальция или меньше за один раз.Если вы принимаете более 600 мг кальция из добавок каждый день, дозу следует разделить, чтобы улучшить усвоение кальция.

Есть ли какие-то особые соображения, если я принимаю добавки железа?

Для лучшего усвоения железа и кальция рекомендуется есть продукты, богатые кальцием, или принимать добавки кальция за два часа до или после приема добавки железа. Вы не должны употреблять кальций и железо одновременно.

Это проблема – принимать добавки кальция с антибиотиками?

Кальций влияет на способность организма использовать определенные антибиотики, такие как тетрациклин или ципрофлоксин.Если ваш лечащий врач прописывает антибиотик, который взаимодействует с кальцием, важно, чтобы вы принимали его правильно. Вы не должны принимать добавки с кальцием.
(и не ешьте продукты, богатые кальцием) одновременно с приемом некоторых антибиотиков. Ваш антибиотик будет работать лучше всего, если вы будете принимать добавки с кальцием (или есть продукты, богатые кальцием) в нужное время. Всегда важно поговорить с фармацевтом о том, как правильно принимать лекарства.

Могут ли добавки кальция вызывать запор?

Некоторые люди, принимающие добавки с кальцием, жалуются на запор, но обычно его можно предотвратить.Чтобы предотвратить запор, ешьте больше клетчатки (из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов), пейте от шести до восьми стаканов воды каждый день и будьте физически активными. Если этих простых шагов недостаточно, внимательно изучите свой рацион, чтобы попытаться получить больше кальция из продуктов и меньше из добавок. Если вам необходимо принимать добавки с кальцием, прочтите этикетку, чтобы узнать количество кальция в каждой дозе. Например, карбонат кальция содержит наибольшее количество кальция на дозу. Цитрат кальция содержит меньше кальция на дозу, а глюконат кальция – один из самых низких вариантов дозировки.Добавка кальция в низких дозах может переноситься лучше, чем добавка в высоких дозах.

Контактная информация

Ресурсный центр NYSOPEP
Больница Хелен Хейз, Вест-Хейверстроу, Нью-Йорк
845.786.4772
www.NYSOPEP.org

Публикация 1980 г., версия 4/2015

Добавление в рацион продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций – это не только для детей. Многие американцы знают, что детям нужно есть продукты с высоким содержанием кальция, чтобы укрепить кости и зубы.Но знаете ли вы, почему всем, от одного до 100, нужны продукты с высоким содержанием кальция, чтобы удовлетворить их ежедневную потребность в кальции? Кальций играет и другую жизненно важную роль в организме, и употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых кальцием, также может помочь с:

  • Свертывание крови
  • Нервная функция
  • Правильное сокращение мышц
  • Поддержание здорового артериального давления
  • Поддержание здоровья сердца

По мере того, как дети становятся старше, важно получать питательные вещества, в которых они нуждаются, например кальций, чтобы вырасти сильными.Американская академия педиатрии рекомендует получать кальций из пищевых источников, таких как молоко, больше, чем из пищевых добавок для здоровья костей. Но кальций предназначен не только для растущих детей. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год (часть D, глава 1, стр. 15), некоторые исследования показывают, что кальций может поддерживать здоровое артериальное давление и здоровье сердца у взрослых.

Вы знаете, как получить кальций простым и вкусным способом? Сочетание стакана молока с едой – это естественный и недорогой источник кальция, а также другие питательные вещества, такие как витамин D и белок, по цене всего около 25 центов за стакан.Обширные исследования показывают далеко идущие преимущества молока для здоровья. Фактически, согласно ChooseMyPlate.gov, «потребление молочных продуктов также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также с более низким кровяным давлением у взрослых».

Подробнее: Молоко, кальций, витамин D и риск гипертонии

Сколько кальция мне нужно?

Кальций, а также калий, витамин D и клетчатка, являются одним из четырех питательных веществ, которых многие американцы, включая детей, не получают в своем рационе, как указано в Руководстве по питанию для американцев . Эти четыре обозначены как «питательные вещества, вызывающие озабоченность общественного здравоохранения», потому что многие американцы не потребляют их в достаточном количестве, а недостаток этих питательных веществ связан с проблемами со здоровьем.

Стакан молока во время еды – простой способ увеличить не только суточное потребление кальция, но и трех из четырех этих важных питательных веществ. Молоко – главный источник кальция и витамина D в рационе американцев. Хотя получение трех рекомендуемых ежедневных порций молока или молочных продуктов не только помогает увеличить количество получаемого кальция, но и может помочь вам приблизиться к рекомендуемому количеству других питательных веществ, которых в противном случае может не хватать, особенно витамина D, но также магний и витамин А.

Сколько кальция вам необходимо ежедневно потреблять, чтобы удовлетворить ваши потребности, зависит от вашего возраста – и потребление кальция увеличивается для детей и подростков, а также для взрослых старше 70 лет.

Стадия жизни

Рекомендуемая сумма

От рождения до 6 месяцев

200 мг

Младенцы 7–12 месяцев

260 мг

Дети 1–3 года

700 мг

Дети 4–8 лет

1300 мг

Дети 9–13 лет

1300 мг

Подростки 14–18 лет

1300 мг

Взрослые 19–50 лет

1300 мг

Взрослые мужчины 51–70 лет

1300 мг

Взрослые женщины 51–70 лет

1300 мг

Взрослые от 71 года и старше

1,200 мг

Беременные и кормящие подростки

1300 мг

Беременные и кормящие взрослые

1300 мг

Подробнее: 9 фактов о пищевой ценности молока, которые необходимо знать

Какие есть другие источники кальция помимо молока?

Молоко – главный источник кальция в рационе американцев.Добавление 8 унций обезжиренного или обезжиренного молока к завтраку – это простой способ правильно начать свой день и помочь вам удовлетворить рекомендуемую дневную норму молока (и кальция).

Хотя вы можете получать кальций из немолочных источников кальция, может быть труднее удовлетворить ваши потребности в кальции без молока и молочных продуктов в вашем рационе. Согласно сайту ChooseMyPlate.gov, потребление достаточного количества растительной пищи для удовлетворения ваших потребностей в кальции может быть нереальным для многих людей.

Чтобы получить такое же содержание кальция, как в порции молока объемом 8 унций, потребуется:

  • 3 ½ стакана сырой зелени капусты
  • 10 чашек сырого шпината
  • 7 чашек сырой брокколи
  • 6-7 сардин
  • 65 креветки
  • 1 ¼ чашки вареных соевых бобов

Сочетание этих продуктов с молоком, например, в пироге с брокколи и беконом, является отличным способом подать завтрак, богатый кальцием.Имейте в виду, что приготовление еды с молоком и другими продуктами с кальцием помогает вам приблизиться к дневной потребности в кальции.

Однако, согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (часть D, глава 1, стр. 15), организму труднее усваивать кальций из растительной пищи по сравнению с животной пищей, такой как молоко или другие молочные продукты.

Кроме того, замена молока другими немолочными источниками кальция, такими как обогащенное соевое молоко и листовая зелень, может привести к дефициту других ключевых питательных веществ, таких как белок, витамин D, фосфор, рибофлавин и витамин B12.

Подробнее: 4 преимущества молока для вегетарианцев

Дополнительное преимущество получения кальция из молока

Есть еще много причин пить молоко. Любое молочное молоко с низким содержанием жира, органическое или ароматизированное является отличным источником кальция и содержит другие важные питательные вещества, в том числе: высококачественный белок для сухой мускулатуры, витамин А для здоровой иммунной системы, витамины группы В для энергии и четыре костных питательные вещества для строительства, в том числе витамин D, который вместе с кальцием помогает строить и поддерживать крепкие кости.Получение кальция из молока также означает, что вы потребляете источник питательных веществ, который включает в себя другие труднодоступные питательные вещества, такие как витамин D.

Подробнее: Факты: объяснение типов молока

Какое содержание кальция в молоке?

Сколько кальция в молоке? В каждой порции молока на 8 унций вы получаете 25 процентов рекомендуемой дневной нормы кальция. Рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг, что соответствует диете в 2000 калорий для здоровых взрослых.Начиная с Руководства по питанию 2015 г. рекомендуют три ежедневные порции обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов – если вы выпьете рекомендованное количество в виде молока, вы получите 90 процентов суточной потребности в кальции.

Часы: Кальций в молоке: знайте свои питательные вещества

Каковы лучшие источники кальция?

Молочное молоко – один из лучших источников кальция в американской диете, и оно содержит восемь других важных питательных веществ примерно на четверть стакана, что делает этот молочный напиток естественным источником питательных веществ, как никакой другой напиток.Молоко является прекрасным и естественным источником кальция. Молоко также богато витамином D, который помогает организму усваивать кальций. Каждая порция молока также является отличным источником рибофлавина, фосфора и витамина B12, а также хорошим источником белка, витамина A и витаминов группы B, пантотеновой кислоты и ниацина.

Подробнее: Milk the DASH Diet Plan with Dairy

Почему важно потребление кальция

Молоко и молочные продукты рекомендуются взрослым и детям, чтобы помочь им удовлетворить уровень потребления кальция и витамина D.Эти два важных питательных вещества работают вместе, помогая укрепить кости, а также защищая от остеопороза.

Важно помнить, что наращивание и поддержание крепких костей применимо в любом возрасте. Молоко содержит пять питательных веществ, способствующих укреплению костей. Согласно недавнему исследованию, диета, богатая питательными веществами для строительства костей, включая кальций, оказывает положительное влияние на здоровье костей у подростков. Дополнительные исследования показывают, что регулярное употребление молока в течение периода роста (вплоть до позднего подросткового возраста / начала двадцатых годов) связано с большим ростом в подростковом возрасте, размером костей и минерализацией костей, в то время как исследования связывают регулярный пропуск молока с уменьшением роста и увеличением частота переломов.

И согласно исследованию Arthritis Care & Research, ежедневный стакан обезжиренного или обезжиренного молока может помочь женщинам, страдающим остеоартритом. Исследователи из Бригама и женской больницы в Бостоне обнаружили, что у женщин, которые выпивали не менее 7 стаканов молока в неделю, остеоартрит коленного сустава прогрессировал медленнее всего.

Подробнее: Узнайте, как молоко попадает с местной фермы на стол вашей семьи.

продуктов, богатых кальцием :: Предоставляется MyFoodDiary.com

Продукты, богатые кальцием

ВОПРОС:

Не люблю молоко. Какие еще хорошие источники кальция?

ОТВЕТ:

Даже если “Есть молоко?” реклама не победила ваши вкусовые рецепторы, есть еще много продуктов, из которых вы можете выбирать, чтобы получать рекомендуемое дневное количество кальция.

Другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются очень хорошим выбором кальция.Выбирайте нежирные или обезжиренные продукты. Соевое молоко и другие соевые продукты, такие как тофу, также могут быть отличными источниками кальция. Убедитесь, что вы покупаете обогащенные кальцием сорта, а в случае соевого молока всегда хорошо встряхивайте их перед заливкой, потому что кальций может осесть на дно.

Даже если вы не любите молоко, подумайте о добавлении сухого сухого молока в другие продукты, такие как выпечка, супы, запеканки и фруктовые смузи. Это может значительно повысить содержание белка и кальция в этих продуктах.

Начните утро со стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием, и вы выпили примерно 1/3 своей дневной потребности в кальции. Посыпать салаты или жареные блюда, перемешивая, посыпать семенами кунжута или намазать тахини (молотые семена кунжута) на тостах. Темно-листовая зелень содержит целый ряд важных питательных веществ, в том числе кальций! Особенно богаты кальцием капуста, капуста, горчица и зелень репы. Если вы действительно любите разнообразие, фиги и морские овощи, такие как дулсе и комбу, также содержат кальций!

Если у вас есть вопрос о том, является ли продукт хорошим источником кальция, посмотрите на этикетку продукта.Если «процентная суточная норма» (% DV) кальция составляет 20 или более процентов на порцию, пища с высоким содержанием кальция. Если% DV составляет от 10 до 19 процентов, пища является хорошим источником кальция. Более высокий процент означает, что в пище содержится больше кальция.

Хотя еда является идеальным способом удовлетворить ваши потребности в кальции, добавки кальция следует использовать, если вы не удовлетворяете свои потребности за счет приема пищи. Жевательные таблетки с кальцием сейчас широко доступны, имеют приятный вкус и являются простым способом дополнить потребление кальция с пищей.Для лучшего усвоения принимайте их между приемами пищи, в дозах 500 мг или меньше, и не принимайте их одновременно с добавками железа.

Таким образом, хорошие пищевые источники кальция включают:

  • Сыр
  • Йогурт
  • Соевое молоко, обогащенное кальцием
  • Тофу с сульфатом кальция
  • Обезжиренное сухое молоко быстрого приготовления (добавлять в супы, запеканки, смузи, выпечку)
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
  • Листовая капуста, капуста, горчица или зелень репы
  • Инжир | Сардины с костями
  • Семена кунжута и тахини кунжута

Наш эксперт Dr.Шэрон Э. Гриффин, имеет степень бакалавра, магистра и доктора философии. в области физических упражнений / физиологии. У нее также есть второй M.S. Имеет степень в области питания и является лицензированным диетологом и сертифицированным инструктором по здоровью и фитнесу ACSM.

© 2021 MyFoodDiary.com. Все права защищены.

Кальций – Healthy Kids

Кальций – это минерал, который содержится в продуктах питания, особенно в молочных продуктах, и хранится в костях и зубах нашего тела. Он необходим для роста и развития детей и подростков, поскольку поддерживает крепкие кости и зубы, а также помогает в сокращении мышц, стимуляции нервов и регулировании кровяного давления.

Зачем детям нужен кальций?

Наши кости можно рассматривать как «Банк кальция». Если кальций не откладывается, он выводится из костей для использования в других частях тела. Если это будет продолжаться, со временем кости станут слабыми и ломкими, что может привести к остеопорозу.

Количество кальция, всасываемого в наши кости, зависит от количества кальция, которое мы едим, и от количества витамина D, которое мы получаем. Витамин D необходим для усвоения кальция и поступает в основном с солнечным светом.Его также можно найти в небольших количествах в таких продуктах, как рыба и яичные желтки. Многие продукты теперь обогащены витамином D. В Австралии к ним относятся маргарин, немного хлеба, хлопья для завтрака, молоко, йогурты и соки.

Австралийское национальное исследование питания выявило, что 77% девочек и 64% мальчиков в возрасте от 12 до 15 лет не получают дневной потребности в кальции. Это может привести к ухудшению здоровья костей и остеопорозу в более позднем возрасте. В Австралии остеопорозом уже страдает каждая вторая женщина и каждый третий мужчина старше 60 лет.

Как дети могут удовлетворить свои потребности в кальции?

В Австралии молочные продукты – наш основной источник кальция. Детям в возрасте до 8 лет требуется 1½–2 порции молочных или молочных продуктов, а детям старшего возраста и подросткам требуется 2½– 3½ порции в день. В возрасте от 12 до 14 лет для девочек и от 13 до 15 лет для мальчиков наблюдается быстрое увеличение роста костей, что требует большего количества молочных продуктов / альтернатив. Чашка молока на 250 мл, банка йогурта на 200 г (в большинстве торговых емкостей 150–170 г) и 2 ломтика сыра (40 г) – все это примеры одной порции молочных продуктов.Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете альтернативу, убедитесь, что они обогащены как минимум 100 мг кальция на 100 мл (проверьте панель информации о питательных веществах).

Следующие продукты также содержат кальций, но в меньших количествах по сравнению с молочными продуктами:

  • Листовые зеленые овощи, включая брокколи, бок-чой, пекинскую капусту
  • Рыба, включая сардины и рыбные консервы (с костями)
  • Орехи и семена, включая бразильские орехи, миндаль и тахини (паста из семян кунжута)
  • Продукты, обогащенные кальцием, включая сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб
  • Продукты из сои и тофу, если они обогащены кальцием.Найдите на панели информации о питательных веществах не менее 100 мг кальция / 100 мл.

Если вы хотите убедиться, что ваш ребенок удовлетворяет свои потребности в кальции, посетите веб-сайт Eat For Health для получения дополнительной информации.

Остерегайтесь жидких продуктов с кальцием

Пахотный слой большинства сельскохозяйственных почв уже содержит тысячи фунтов обменного кальция. Кредит Чарли Уайту.

Жидкие кальциевые продукты – это основа огромного рынка малоизвестных средств повышения плодородия почвы.Большинство жидких продуктов с кальцием, с которыми я сталкиваюсь, представляют собой раствор растворенного хлорида кальция с плотностью около 11 фунтов / галлон и анализом содержания кальция 10% по весу. Галлон продукта с этими характеристиками содержит 1,1 фунта кальция, а рекомендуемые нормы внесения в диапазоне от 2 до 5 галлонов / акр будут применяться от 2,2 до 5,5 фунтов кальция на акр. По сути, это очень небольшое количество кальция. Для справки, «пахотный слой» (глубина 6,66 дюйма) типичной сельскохозяйственной почвы в Пенсильвании (CEC 10 мэкв / 100 г и базовая насыщенность 65% кальция) уже содержит 2600 фунтов / акр обменного кальция.Также стоит сравнить стоимость и содержание кальция в жидком кальции и известняке. Интересно, что галлон жидкого кальция стоит примерно столько же, сколько тонна известняка, но тонна известняка содержит 800 фунтов кальция (при условии, что это чистый карбонат кальция) по сравнению с 1,1 фунтом кальция в галлоне жидкого продукта.

Подсчитать жидкие кальциевые продукты – отрезвляющее упражнение. Но вас все же можно убедить купить жидкий кальций, прочитав литературу по маркетингу, которая отлично сочетает правду, полуправду и неправду в правдоподобных аргументах.Одно из типичных заявлений заключается в том, что жидкий кальций мгновенно растворяется, тогда как известняк растворяется в течение нескольких месяцев. Это правда. Если вы хотите, чтобы один или два фунта мгновенно растворимого кальция присоединились к более чем 2000 фунтов / акр кальция, который, вероятно, уже находится в вашей почве, то внесение жидкого кальция поможет именно в этом. Однако, если вашей почве нужен кальций, гораздо экономичнее купить тонну известняка и подождать 6 месяцев, пока он растворится.

Еще одно утверждение состоит в том, что жидкий кальций мгновенно увеличивает pH почвы за счет повышения насыщенности основания кальцием на CEC.Это полуправда. Верно, что обычно существует взаимосвязь между насыщением основанием и pH почвы. Теоретически ион кальция может вытеснить ион водорода на CEC, заставляя этот ион водорода проникать немного глубже в профиль почвы. Однако минимальное количество кальция, внесенного в рекомендуемые нормы внесения жидких кальциевых продуктов, не сможет обеспечить почти такое количество кальция, которое необходимо для изменения pH почвы за счет вытеснения ионов водорода на CEC.И жидкие продукты кальция, как только они вытесняют ион водорода, не делают ничего, чтобы нейтрализовать этот водород, поэтому ион водорода либо просто переместится на несколько дюймов вниз по профилю почвы, либо, что более вероятно, просто приземлится обратно на CEC в в том же месте, поскольку водород имеет большее сродство к сайтам обмена катионов, чем кальций. Чтобы по-настоящему нейтрализовать кислотность почвы, вам нужен продукт, способный создавать молекулу гидроксида (ОН-), который включает традиционные продукты известкования, сделанные из карбонатов, гидроксидов, оксидов или силикатов кальция или магния.

Одно из самых сомнительных утверждений, которые я видел в отношении жидких кальциевых продуктов, заключается в том, что они являются лучшими источниками кальция по сравнению с известняком, поскольку они не разбавляются другими компонентами «породы», кроме кальция. Что они подразумевают под этим состоит в том, что чистый карбонатный известняк состоит только на 40% из кальция, поэтому они отказываются от каких-либо преимуществ для 60% материала, который является карбонатной частью. Однако карбонатная часть породы – это то, что нейтрализует кислотность, фактически обеспечивая большую часть ценить.Интересно, что в жидких кальциевых продуктах не упоминается, что только 10% их продукта по весу составляет кальций, а остальные 90% – это молекулы воды и хлорида, которые имеют небольшую ценность.

Основываясь на фактическом содержании кальция, химическом составе и стоимости жидких кальциевых продуктов, становится ясно, что они не могут конкурировать с традиционным известняком в обеспечении нейтрализации кальция и кислотности, необходимой в почвах Пенсильвании.

Кальций и витамин D для укрепления костей у детей | Путь к росту

Зачем вашему ребенку кальций?

  • Основным минералом в костях является кальций.Кальций укрепляет кости и поддерживает тело. Обеспечение вашего ребенка достаточным количеством кальция важно для формирования крепкого скелета.
  • Лучшие пищевые источники кальция – это молочные продукты. Есть также немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция. Добавки кальция следует давать только в соответствии с рекомендациями врача.
  • Сода снижает всасывание кальция в кишечнике. Ограничьте количество газированных напитков, которые ребенок пьет ежедневно.
Потребность в кальции
Возраст мг / день
Менее 6 месяцев 200
6-12 месяцев 260
1 год до 4 года 500
4 года до 9 лет 800
9 лет до 18 лет 1100

Почему витамин D важен?

  • Вашему ребенку также необходим витамин D, чтобы помочь его / ее организму усваивать кальций.Витамин D перемещает кальций из кишечника в кровоток и в кости.
  • Витамин D содержится в различных продуктах, включая рыбу и яичные желтки. Прочтите этикетку, чтобы узнать, обогащено ли молоко, которое вы используете, витамином D.
  • Воздействие солнечного света также является важным способом увеличения количества витамина D в организме. Ультрафиолетовые лучи солнечного света заставляют кожу вырабатывать витамин D. Если ваш ребенок находится на солнечном свете (без солнцезащитного крема) три раза в неделю по 10-15 минут каждый раз, он / она получит достаточно УФ-лучей для выработки витамина D. .Любое дополнительное пребывание на солнце должно иметь солнцезащитный крем. В зимние месяцы бывает трудно получить достаточное количество солнечного света, поэтому может потребоваться источник пищи.
  • Требования к витамину D: от рождения до 18 лет – 400 МЕ в день.
  • Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать 400 МЕ витамина D в течение первых дней жизни.
  • Все младенцы, вскармливаемые смесью, а также дети старшего возраста, которые потребляют менее 32 унций обогащенной витамином смеси или молока, должны получать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день.

Какие продукты содержат много кальция?

8

обычная)

3

9039 167 мг

Еда Количество Содержание кальция
Цельное зерно Всего 3/4 стакана 800 мг
Сардины 3 унции 371 мг
8 унций 274 – 415 мг
Молоко 8 унций 291 – 316 мг
Соевое молоко 1 чашка 240 мг
Тофу 225 мг
Американский сыр 1 унция 159 – 219 мг
Плавленый сыр 1 унция 159 – 219 мг
Лосось с костями 3 унции
Сметана 4 унции 134 мг
Креветки 3 унции 98 мг 90 019
Брокколи (приготовленная) 1 стакан 94 – 177 мг
Капуста 1 стакан 94 – 179 мг
Творог 1/2 стакана 77 мг
Flintstones Complete Множественная витаминно-минеральная добавка 1 жевательная таблетка 160 мг

Какие продукты содержат витамин D?

826 Скумбрия

904 04

Этикетки для чтения

На этикетке продукта содержится кальций в процентах от рекомендуемой суточной дозы для взрослых, а не в миллиграммах (мг).Процент кальция основан на 1000 мг, что является рекомендуемой суточной дозой для взрослых. Чтобы определить, сколько миллиграммов кальция содержится в порции, добавьте «0» к суточной норме (DV), например, 30% DV = 300 мг кальция. (Этот прием работает только с кальцием).

На этой этикетке указано, что в 1 стакане молока содержится 300 мг кальция.


Заявление об отказе от ответственности: Эта информация не предназначена для замены или замены профессиональной медицинской консультации, которую вы получаете от врача вашего ребенка.Содержимое, представленное на этой странице, предназначено только для информационных целей и не предназначено для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья.

Дата отзыва: 02/2018

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.
custom footer text right
2021 © Все права защищены.
Пищевой продукт Количество Содержание витамина D
Масло печени трески 1 столовая ложка 1360 МЕ
Лосось 3 1/2 унции 360 МЕ 3 1/2 унции 345 МЕ
Тунец 3 унции 200 МЕ
Сардины 1 3/4 унции 250 МЕ
Молоко, витамин D обогащенный 1 чашка 98 МЕ
Яйцо 1 яичный желток 20 МЕ
Печень, говядина 3 1/2 унции 15 МЕ
Сыр швейцарский 1 унция 12 МЕ
Flintstones Complete Множественная витаминно-минеральная добавка 1 жевательная таблетка 400 МЕ