Какую кашу лучше есть утром чтобы похудеть: Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть – рассказывает диетолог

Идеальная каша для завтрака —  Koolinar.ru

Содержание

1. Овсянка со специями
2. Гречка с фруктами и ягодами
3. Микс из круп с фруктами

На полках магазинов есть огромное количество разнообразных видов круп. Ниже будут представлены самые полезные каши на завтрак, их свойства и энергетическая ценность. А в дополнение вы узнаете несколько отличных рецептов утреннего завтрака.

Какая каша лучше подходит для завтрака?

Все крупы полезны. У каждой свои плюсы и минусы. Давайте разберемся, какая из них наиболее питательна и является лучшим вариантом для утреннего приема пищи.

Рисовая каша

Распространенным вариантом завтрака является рисовая каша. Не отварной рис, а именно каша. Ее варят с молоком или просто на воде. Калорийность каши составляет 344 ккал на 100 грамм. Белков в 100 граммах – 6,7 г, жиров – 0,7 г, углеводов – 78,9 г. При добавлении молока, фруктов или ягод эта цифра возрастает. Рис обладает большим количеством полезных свойств.

Вот лишь некоторые из них:

• Благодаря высокому содержанию витаминов группы B рис помогает улучшить состояние нервной системы и повышает усвояемость других полезных веществ.
• Лучше всего употреблять неочищенный, серый рис, поскольку в оболочке содержится большая часть полезных веществ.
• Рис не содержит глютена, сильного аллергена. Поэтому она подходит тем, кто страдает аллергией.
• В рисе присутствует клетчатка и сложные углеводы, которые надолго насыщают организм энергией.
• Высокое содержание аминокислот делает рисовую кашу полезной для мозга.

К содержанию

Гречневая каша

Это далеко не самый распространенный вариант для завтрака. В основном эту крупу подают в качестве гарнира к мясу или рыбе. Однако, гречка крайне полезна именно для завтрака.

Калорийность гречки – 313 ккал на 100 грамм. Также в этих 100 г содержится 12,5 г белков, 3,3 г жиров, 62 г углеводов. Эта крупа считается диетической благодаря хорошей усвояемости.

Полезные качества гречневой каши:

• Усвояемость белка из гречки высока, поэтому ее любят вегетарианцы, ведь она помогает заменить животный белок.
• За счет большого содержания сложных углеводов гречневая крупа надолго обогащает организм энергией.
• Полезные кислоты из гречки улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
• В крупе содержится огромное количество витаминов, например, витамины группы В и РР, а также микроэлементы и минералы, необходимых для правильного функционирования организма, а также для развития.
• Как и рис не имеет в составе глютена.
• Витамины А и Е, содержащиеся в гречке, поддерживают здоровье и красоту кожи, волос и ногтей.

К содержанию

Пшенная каша

Эта крупа была основной в Древней Руси, да и по сей день сохранила популярность благодаря вкусу и полезным свойствам. Часто употребляется на завтрак. Энергетическая ценность пшенной каши – 342 ккал на 100 грамм. В ней содержится 11,5 г белков, 3,3 г жиров, 66,5 г углеводов. Полезные свойства пшенки:

• Она является источником крайне редкого элемента селена. Селен необходим для волос и ногтей, а также этот элемент выводит из организма опасные радионуклеиды.
• Содержит необходимые для нормального функционирования сердца калий и магний.
• Низкокалорийна, но при этом крайне питательна. Диетологи даже разрешаю кушать ее вечером.
• В пшенке содержатся многие необходимые для организма элементы: серебро, марганец, цинк, железо, медь.
• Идеальна для детей, людей, страдающих болезнями сердца, а также спортсменов с повышенными нагрузками.

К содержанию

Овсяная каша

Наверняка самый распространенный вариант каши для завтрака – это овсянка. Многие люди и представить себе не могут завтрака без овсянки. Полезная и питательная крупа, которая также богата полезными свойствами. Калорийность овсянки составляет 352 ккал на 100 г. В 100 г содержится 12,3 г белков, 6,2 г жиров и 61,8 г углеводов. Углеводы в овсе, как и в любой крупе, сложные и дают заряд энергии.

Полезные свойства:

• Овсяная каша полезна для хорошей работы желудка и кишечника, очищает организм от токсинов и шлаков естественным образом. Овсянка содержит вещества, помогающие лучше переваривать и усваивать пищу.
• Содержит редкий элемент биотин, который помогает улучшить качество кожи, волос и ногтей. Эту же функцию выполняет витамин Е, который тоже содержится в овсянке.
• Богата витамином К, который играет важную роль в кровообращении.
• Благодаря своей структуре овес впитывает жиры и вредные вещества из организма, тем самым помогая похудеть.

Рассмотрев все плюсы каш, сделаем вывод о том, какую из них лучше всего употреблять утром. Каждая каша имеет огромное количество полезностей. Крайне сложно выбрать что-то одно, по питательности все каши примерно одинаковы. К счастью, существует способ совместить полезные свойства всех вышеперечисленных круп. Сейчас на полках магазинов есть много смесей круп, к примеру, 5 злаков, 3 злака и даже больше. Конечно, подобную смесь можно приготовить и дома, самостоятельно. Просто взять разные крупы и смешать в выбранной пропорции. Нельзя выбрать одну крупу, лучше есть сразу все, наслаждаясь лучшим из каждой каши. Польза для мозга, пищеварительной системы, сердца и сосудов, да и вообще организма в целом, все это есть в смеси злаков.

Все, что нужно с утра – это заряд энергии и бодрости для продуктивной работы в течение дня, поэтому такой микс хорошо подходит именно для завтрака.

На самом деле, если у вас есть любимая крупа, а другие вы не очень любите, то ешьте ее. Все это дело вкуса, да и каждая каша достаточно полезна, чтобы употреблять ее в отдельности.

К содержанию

Советы по приготовлению самых лучших каш на завтрак

Важным моментом является то, что нужно готовить каши из обычной крупы, а не «пятиминутки» в пакетиках, в них пользы практически никакой нет. Рецептов есть огромное множество, добавляют молоко, фрукты и ягоды, орехи, мед и много чего другого. Эти продукты не только придадут интересный вкус, но и сделают кашу полезней и питательней.

Чтобы крупа быстрее сварилась, засыпать крупу можно не в кипящую воду, а непосредственно в холодную. Таким образом, она успеет лучше вобрать жидкость и набухнуть. После того, как выключите огонь, оставьте на несколько минут, чтобы она настоялась и напарилась. Получится нежнее и вкуснее.

Не стоит бояться переварить кашу, главное следить за тем, чтобы она не подгорела. Да и не доварив, можно оставить подольше стоять под крышкой, она успеет дойти до нужного состояния и не на огне.

Смесь злаков, которую вы сделали сами, лучше всего варить столько, сколько это требуется для каши, которую варить нужно дольше всех. Таким образом, все крупы точно проварятся, и вы не сломаете зубы о недоварившуюся гречку, к примеру.

К содержанию

Интересные рецепты каш

Для тех, кто любит эксперименты на кухне, подойдут эти рецепты самой лучшей каши для завтрака.

Овсянка со специями

Несложный, но необычный рецепт, который удивит вас и близких интересным вкусом.

Ингредиенты:

• 2/3 стакана хлопьев
• 2 стакана воды
• Корица
• Мускатный орех
• Кардамон
• Имбирь
• Ваниль
• Щепоточка соли
• Сливочное масло
• Варенье по вкусу
• Фрукты и орехи для украшения

Как сделать:

1. Вскипятить подсоленную воду, добавить хлопья и варить до готовности, это 5-10 минут.
2. Снять с огня, добавить все специи, выложить кашу на тарелку и украсить фруктами и орехами.

К содержанию

Гречка с фруктами и ягодами

Нестандартный вариант приготовления гречневой каши, однако, он вкусный и удивляет необычностью.

Ингредиенты:

• Стакан гречки
• 3 стакана молока
• Стакан воды
• Ваниль
• Корица
• Грецкие орехи
• Кокосовая стружка
• Щепотка соли
• Кокосовая стружка

Как сделать:

1. Смешать в емкости гречку, молоко, воду, ваниль, корицу и соль. Накрыть пленкой и оставить в холодильнике на пару часов.
2. Выложить в кастрюлю и варить на среднем огне, постоянно помешивая 10 минут.
3. Разложить на тарелки, украсить ягодами и фруктами, можно подавать на стол.

К содержанию

Микс из круп с фруктами

Ингредиенты:

• Стакан смеси злаков
• 3 стакана воды
• Стакан молока
• Сахар, соль по вкусу
• Фрукты и ягоды

Как сделать:

1. Насыпать крупу в кастрюлю, залить водой, поставить на плиту. Когда закипит, добавить соль и сахар, варить еще 5-7 минут. Накрыть крышкой и оставить настояться.
2. Порезать фрукты. Их и целые ягоды добавить в кашу и перемешать.
3. При подаче добавьте фруктов и ягод сверху как украшение.

Таким образом, сделаем вывод, что каждая каша крайне полезна, а лучше всего для завтрака подходит смесь круп. Можно экспериментировать, пробовать новые вкусы и делать завтрак полезней и вкусней.

Приятного аппетита!

К содержанию

аргументы в пользу каши • INMYROOM FOOD

Чем можно с утра взбодриться? Многие сразу вспомнят о кофе. Но речь сегодня пойдет не о нем. Пить этот напиток натощак не
рекомендуется, а вот съесть кашу на завтрак, значит получить бодрящую порцию
энергии.

Овсяная каша

Овсянку недаром называют эликсиром молодости. В ней содержится немало сложных углеводов, микроэлементов и витаминов, в том числе А и Е.

Если с утра съесть овсяную кашу, энергии хватит на целый день. Овсянка отлично подходит тем, кто тщательно следит за фигурой и своим здоровьем. Она способна улучшить работу сердца, снизить уровень холестерина, укрепить иммунитет и повысить выносливость организма.

В овсянке содержится растворимая клетчатка, а она помогает выводить шлаки и токсичные вещества из кишечника. Такая каша благотворно влияет на пищеварение.

Манная каша

Манка также входит в список утренних блюд. Изготавливают ее из
пшеничной крупы. Манная каша способна наполнить
организм силой. Недаром в детстве нас всех заставляли ее есть. Она богата крахмалом и
растительным белком.   

Манка – прекрасное средство от заболеваний кишечника. Также она выводит жиры и очищает от слизи организм. Так как она очень быстро готовится, сохраняются все ее полезные свойства. 

Манку можно добавлять в пудинги, запеканки, салаты, супы и не ограничиваться только кашами.

Гречневая каша

Гречневая каша полезна при нехватке железа в организме. Это источник
микроэлементов, способных влиять на обновление крови в организме. В гречке
содержатся витамины РР, В (1,2,6). 

Это незаменимый низкокалорийный продукт для
сердечников и диабетиков. А кроме всего прочего, гречневая каша способствует
выводу из организма ионов тяжелых металлов.

Рисовая каша

Универсальной крупой можно считать белый рис. Благодаря низкому
содержанию калорий, его часто рекомендуют врачи-диетологи для похудения. 

Порция рисовой каши, съеденная утром, станет залогом хорошего настроения и прекрасной фигуры. В этой крупе содержится много витаминов В, Е, РР, а также минералы, в числе которых калий, фосфор, марганец, железо, кальций, медь и магний. А еще в рисе достаточное количество сложных углеводов (около 78%), которые способны скапливаться в мышцах и высвобождать энергию только тогда, когда это необходимо организму.

Рисовые каши полезно есть людям с заболеваниями почек и сердца. В рисе почти нет соли. А большое содержание калия способно нейтрализовать действие соли, которое поступает в организм с другими продуктами.

Кукурузная каша

Кукурузная крупа считается легкоусвояемым и питательным
продуктом. Особенно полезна она людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. В ней содержится каротин, железо,
кремний и большое количество углеводов (75%). Также присутствует много
витаминов группы А, В, Е, РР. 

Эта каша лучше всего выводит из организма пестициды, которые
могут вызывать аллергию. К тому же, это малокалорийный продут, способный
выводить жиры из организма.

Пшеничная каша

Отметим еще одну очень полезную крупу – пшеницу. Оно относится к диетическим продуктам, которые быстро усваиваются организмом. За счет большого
содержания белка она является очень питательной. 

В ее составе есть углеводы,
жиры, клетчатка, крахмал. Также минеральные вещества, среди которых кальций,
серебро, йод, фосфор, бор и кремний. А посмотрите на количество витаминов.
В пшеничной крупе содержатся витамины А, В1, В2, В3, В4, В6, В9, С, Е, F. 

Такой богатый состав оказывает благотворное влияние на организм. Если есть такую кашу, улучшится пищеварение, урегулируются обменные процессы и уровень глюкозы в крови. Пшеница действует, как общеукрепляющее средство, способное выводить соли тяжелых металлов, шлаки и токсины. Также снижается уровень холестерина и кровяное давление.

Овсяная каша для похудения – рецепты и как правильно варить

Можно бесконечно говорить о пользе овсяных хлопьев и о том, почему следует есть на завтрак овсяную кашу каждый день. Овсянку называют «чудо-крупой» не зря – в этом мало кто сомневается, хотя каша из неё нравится далеко не всем. Мы можем сказать лишь одно, приготовить овсяную кашу вкусно легко и тогда ее действительно захочется есть. А если учесть ее уникальные и эффективные свойства для похудения, то и разговор будет уже совсем другой.

Сейчас мы немного расскажем о пользе овсяной каши для похудения – удивительного в этой теме немало. Например, овсяная каша считается продуктом диетическим – множество врачей рекомендуют её пациентам при самых разных заболеваниях, а противопоказаний к употреблению крайне мало. Но при этом овсяная крупа – одна из самых питательных, а её калорийность, в зависимости от способа обработки, варьируется весьма заметно – об этом чуть позже.

Полезность и питательность сочетаются в овсяной каше так, что лишний вес «никак не может устоять»: клетки получают витамины-минералы, кишечник – клетчатку-очиститель, а сложные углеводы позволяют долго сохранять чувство сытости – кстати, быстро появляющееся. Теперь обо всем по порядку.

Содержание статьи:

Как правильно приготовить

Как же правильно готовить овсянку, чтобы эта «чудо-каша для здоровья» действительно помогала худеть?

Настоящая овсяная каша для похудения – блюдо не для лакомок. Даже обычной кашей её трудно назвать: мало того что без сахара, на воде и без масла, так ещё и соль добавлять не рекомендуется. Зато варится легко и просто, даже точно соблюдать пропорции не требуется: вода плюс крупа – калорийность всегда одинакова.

Итак, на 200 мл воды – 100 г овсяных хлопьев; хотите жидкую кашу – налейте больше воды, и наоборот. Воду вскипятить в толстостенной кастрюльке, засыпать хлопья, убавить огонь до малого; варить около 10 минут, иногда помешивая. Получается порция каши: можно готовить несколько раз в день – много времени не уйдёт. Ещё проще залить хлопья кипятком, накрыть и оставить на 15-20 минут: каша приготовится, пока собираетесь на работу. Никакие добавки и приправы не предусмотрены – вкус не самый привлекательный: есть такую кашу стоит, когда действительно необходимо.

Улучшаем вкус

Улучшить вкус овсяной каши можно разными способами. Тогда и похудение будет куда веселей.

Одним из самых приемлемых на диете для похудения считается мёд: 1 ч. л. на 50 г хлопьев; добавляют и перемешивают, когда каша ещё не успела остыть.

Для большего насыщения в готовую овсяную кашу добавляют измельчённые отруби, не более 1 ст.л. Каша, приготовленная по такому рецепту, отлично подойдёт и для разгрузочных дней.

Более питательной овсяная каша будет, если добавить к сваренным (запаренным) хлопьям испечённую и размятую тыкву (1:1), молотые орехи (1-2 ч.л., фисташки, бразильские, кедровые, но не кешью, миндаль, фундук или грецкие), арахис или кунжутное семя.

Последний ингредиент отличается высоким содержанием кальция, что важно: при постоянном потреблении овсянки – а при похудении так бывает – содержание кальция в тканях может снижаться.

На овсяной каше для «активного похудения» долго не продержишься – сорваться легко. Так что разнообразие вполне допустимо и даже приветствуется – в разумных и полезных сочетаниях.

Самые эффективные рецепты

Нередко, чередуя рецепты каш с полезными добавками, получается быстрее достичь желаемого равновесия – в разных смыслах.

К обычной овсянке без сахара, соли и масла добавьте 1 ч.л. мёда, тёртое кислое яблоко (небольшое) и щепотку корицы. Вкус сразу станет интереснее, а корица и яблоки худеть тоже хорошо помогают.

Ещё в готовую овсяную кашу можно добавить пряные травы – вроде мяты и базилика, и полезные специи (куркуму, имбирь, тмин и др.): улучшение вкуса и замена соли. Отлично заменяет соль чеснок, но он, как приправа, приемлем не для всех.

Овощи с отрицательной калорийностью тоже хорошо сочетаются с овсянкой, способствуют эффективному похудению и помогают утолять голод. Конечно, они должны быть свежими, а не солёными или маринованными. Сырые овощи – лучший вариант, но сырую клетчатку переносят не все, поэтому варите их (в т. ч. на пару) и запекайте. Это помидоры и сладкий перец, баклажаны и цветная капуста, брокколи и кабачки, стручковая зелёная фасоль, салат, шпинат, сельдерей и другая зелень.

«Пикантная» добавка – горький шоколад. Сахара в нём нет совсем, зато какао – до 99%. Растопите несколько долек на паровой бане, пока готовится каша, добавьте массу в тарелку и перемешайте: улучшению фигуры тоже способствует.

Многим нравится овсяная каша с фруктами и сухофруктами – особенно с бананом, и с ягодами (малиной, клубникой, ежевикой), но считается, что так повысится калорийность. На самом деле свежие ягоды не так уж калорийны, а вот с бананами и сухофруктами «шутить» и правда не стоит. Простыми углеводами они весьма богаты: для здорового рациона каша с ними хороша, но для похудения – не слишком. Из фруктов полезны киви – эффективно помогут сжигать жиры.

Овсяная каша с нежирным кефиром и вкусна, и для фигуры полезна: лучше есть её вечером. Заливать хлопья кефиром надо утром или в обед: к ужину они набухнут и размягчатся. Если вы сочетаете диету с тренировками, вместе с кефиром (1 стакан) добавляйте нежирный творог, около 100 г на 1/2 стакана хлопьев, и съедайте через 15-20 минут после занятия.

Льняное семя – «универсальная приправа» к овсянке: сочетается почти со всеми возможными добавками.

Овсяная каша-скраб

«Львиную долю» избыточной массы тела нередко составляют «залежи» в кишечнике. Можно услышать просто фантастические цифры – до 25 кг, или 10-15: это редкость, но по нескольку килограммов каловых камней и слизи – вследствие неправильного питания – имеется «в запасе» у большинства людей с лишним весом. Соблюдая овсяную диету для похудения, можно дополнить её парой простых и эффективных очищающих рецептов.

«Скрабирующая» кишечник утренняя овсяная каша получается из 2 ст.л. хлопьев, залитых с вечера холодной водой (1/4 стакана) и кипячёным молоком (1 ст.л.). Проснувшись, выпейте стакан чистой воды (не кипячёной), а через 30 минут съешьте набухшую за ночь кашу. Можно добавить мёд и молотые орехи (по 1 ч.л.). После этого не ешьте и не пейте ничего в течение 3-х часов: кишечник очищается мягко, но основательно.

А перед едой, до 3-х раз в день, пейте отвар цельных зёрен овсянки – в течение месяца. На 3 стакана крупы – 3 л воды; доведите до кипения, варите 20 минут, снимите кастрюлю с огня, тепло укутайте и оставьте в тёплом месте. Через сутки процедите, слегка подогрейте, добавьте мёд (100 г) и сок целого лимона; принимайте по стакану. Храните в холодильнике.

Какая овсянка подходит для похудения

Теперь стоит поговорить о том, какая овсянка особенно полезна для похудения. Та, в которой больше необходимых организму веществ и меньше калорий. Каша быстрого приготовления в удобных пакетиках точно не подойдёт: в 100 г «набирается» до 350 ккал.

В тонких и нежных хлопьях, не требующих варки, тоже мало ценного.

Цельная овсянка – продукт загадочный, но самый полезный: в сухом виде – более 340 ккал в 100 г, а в сваренном (на воде) – немногим более 70 ккал. Варить кашу из неё придётся около 2-х часов, но, если предварительно замочить, сварится за час.

Каша из расплющенных зёрен варится 35-40 минут, но удобнее всего «геркулес»: 20 минут, и готово – 80-90 ккал в 100 г.

Съедая в день по 300 г овсяной каши без добавок, в 5 приёмов, можно избавиться от 5 кг за 3 дня, но это жёсткий вариант. Лучше выбрать недельную диету на несладкой каше с добавлением свежих (отварных, запечённых) овощей, нежирного варёного мяса и рыбы, без соли. В день выпивайте 1,5-2 л чистой воды: уходит 5-6 кг веса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: овсяная каша для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Можно ли есть пшеничную кашу при похудении. Какую выбрать низкокалорийную кашу для похудения, которая поможет вам сжигать жир. Чем полезны каши

Пшеничная диета является наиболее эффективным способом избавиться от лишних килограмма. Соблюдая эту диету можно в считанные дни стать обладателем красивой фигуры и потрясающей талии.

Вовремя диеты её ни в коем случае нельзя прерывать, потому что так вы не добьётесь нужного вам результата. Помимо всего, ваш вес снова вернётся к вам, и причём, очень быстро.

Почему так полезна пшеничная диета?

Пшеница содержит клетчатку, огромное количество витаминов, микроэлементов, быстро усваивается. Пшеничная каша уменьшает уровень холестерина, избавляет от дисфункций желудка, выводит из организма шлаки, соли, лишний жир. Благодаря тому, что в пшенице содержится холин, который отвечает за обмен веществ, такая диета позволяет очень быстро сделать вашу фигуру стройной и подтянутой.

Худея на пшеничной диете вы не будете испытывать сильное чувство голода, потому что пшеничная каша питательна. Такая диета идеальна не только для похудения, но и для восстановления организма после долгой болезни, приёма антибиотиков и прочих лекарств. Для диеты подойдёт любой сорт пшеницы: жёлтая, рассыпчатая, тёмная, нешлифованная и шлифованная.

От скольких килограмм можно избавиться на пшеничной диете?

Пшеничная каша является самой низкокалорийной, так что похудение на ней непременно даст хорошие результаты. Такая диета на пшеничной каше сбалансированная и не вводит организм в истощение не только из – за своей непродолжительности, но и благодаря своему витаминному составу. Однако невысокая калорийность присуща лишь пшеничной крупе полученной из твёрдых сортов пшеницы.

Пшеничная каша приготовленная из этой крупы имеет высокое содержание белка и невысокое содержание крахмала. Всего два-три дня и вы увидите, что объёмы вашего тела начинают уменьшаться, а вместе с этим – улучшиться внешний вид волос, ногтей и кожи. Если сидеть на диете семь дней, то можно потерять примерно килограмма четыре веса и существенно уменьшить жировые отложения на талии.

Что нужно употреблять для быстрого и результативного похудения?

Пшеничная диета для похудения – это совсем необязательно скучная, жёсткая и диетическая пища. Да, пшеничную кашу следует готовить без сахара, соли, масла и различных специй, однако меню всё же можно разнообразить, например, фруктами, свежими овощами. Из фруктов категорически запрещены виноград и бананы, а все остальные разрешаются. Для того чтобы похудеть быстрее также нужно отказаться от молока, картошки, мяса и других жирных продуктов. Каждый день добавляйте к пшеничной каше что ни будь новое, например, зелень, морковь, редиску.

Важно: пшеничную кашу нужно есть маленькими порциями примерно четыре – пять раз в день. Также не следует себя морить голодом, если сильно проголодались, можно скушать две – три ложки каши.

Как приготовить пшеничную кашу?

Как говорилось выше, пшеничную кашу нужно готовить без специй, однако можно добавить немножко пряных трав или корицу. Кашу можно варит или запаривать. Для этого нужно взять один стакан твёрдой пшеничной крупы и залить его тремя стаканами кипятка, накрыть крышкой, поставить в тёплое место, и пусть она так томится до утра. Утром эту кашу уже можно кушать.

Важно:
во время пшеничной диеты вы должны всегда следить за питьевым режимом – за полчаса до еды нужно выпивать один стакан воды. В течении дня воду нужно пить небольшими порциями, чтобы в сутки у вас выходило выпитыми два литра. Помимо всего, рекомендуется употреблять зелёный чай и кисломолочные продукты малой жирности.

Примерный рацион питания на день.

• На завтрак съедаем двести пятьдесят грамм пшеничной каши, один средний апельсин или яблоко.
• В обед – овощной салат или постный супчик из овощей и двести пятьдесят грамма пшеничной каши.
• На полдник можно сесть один средний апельсин или яблоко, плюс нежирный кефир или йогурт.
• На ужин съедаем двести пятьдесят грамм пшеничной каши. Перед тем как лечь спать, можно выпить один стакан кефира.

Продолжительность пшеничной диеты для похудения самое большое – десять дней. Но лучше всего ограничиться семью днями. Пшеничная диета не такая уж жёсткая, по сравнению с большинством прочих диет, потому что она позволяет немного разнообразить меню молочными продуктами невысокой жирности, фруктами и свежими овощами и не накладывает сильных запретов на съедаемое количество пищи. Однако приносится пшеничная диета не так уж легко, плюс ко всему имеет некоторые противопоказания, например, такая диета не рекомендуется людям, у которых заболевания щитовидной железы, желудочно кишечного тракта.

Еще с детства каждого человека приучают, что нужно кушать каши, ведь они очень полезны для здоровья. И это на самом деле так: в крупах присутствует большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки, которые положительно влияют на организм:

• Очищают кишечник;
• Улучшают состояние кожи;
• Нормализуют пищеварение;
• Предотвращают многие заболевания ЖКТ;
• Стабилизируют содержание сахара и холестерина в крови.

Людям, желающим избавиться от лишнего веса, важно знать, какие крупы полезны для похудения, ведь среди всех разновидностей есть как те, которые этому способствуют, так и те, которые ускоряют набор килограммов.

Какие крупы нельзя при похудении:

• Манная: в 100 г содержится 128 Ккал, поэтому она запрещена диетами;
• Ячменная: в ней присутствует 310 Ккал на 100 г;
• Амарант: 250 Ккал на 100 г.

Что касается калорийности круп, то она остается приблизительно на том же уровне, однако они способствуют чистке кишечника и легче перевариваются, поэтому рекомендуются многими диетами:

• Перловая: 106 Ккал;
• Гречневая: 132 Ккал;
• Овсяная: 88 Ккал;
• Пшенная: 134 Ккал;
• Кукурузная: 86 Ккал.

  Гречневая крупа для похудения

  Первое место в рейтинге самых полезных круп для похудения отдается гречке: в ней содержится много медленных углеводов, которые насыщают организм энергией и помогают восстановиться мышцам спортсменов. Также в ней есть и белок: он не допускает разрушения мышц, быстро утоляет аппетит и снижает тягу к сладкому. Помимо этого, гречка славится и другими особенностями:

  • Нормализует уровень гемоглобина, предотвращает анемию;
  • Улучшает работу нервной системы.

  Овсяная крупа для похудения

  • Снабжают человека энергией: именно поэтому многие люди ее едят на завтрак;
  • Улучшают самочувствие;
  • Смягчают внутренние воспалительные процессы, обволакивая органы слизистой оболочкой.

  Пшенная крупа для похудения

  Эта крупа славится своими очищающими свойствами: выводит токсины, ускоряет жиросжигание, повышает иммунитет. Такое действие объясняется наличием в ней полезных элементов:

  • Витаминов В, Е и РР;
  • Минералов.

  Перловая крупа для похудения

  Среди всех круп, способствующих похудению, самой сытной является перловая. По непонятным причинам ее многие не любят, и совершенно зря:

  • В ней много антиоксидантов, полезных для красоты кожи и волос;
  • Она лучше всех остальных очищает от каловых масс кишечник.

  Кукурузная крупа для похудения

  Данная крупа быстро выводит токсины и шлаки, чистит сосуды, предотвращает процессы гниения в кишечнике и в целом улучшает его работу. В ее составе можно обнаружить все необходимые для снижения веса и повышения иммунитета вещества: витамины, макро- и микроэлементы, клетчатка, белки, сложные углеводы.

  Как варить крупы для похудения

  Не нужно думать, что можно готовить каши из круп для похудения на молоке, потом добавлять в них сливочное масло и сахар, как это обычно делают многие люди.

  Чтобы убрать килограммы, данные блюда готовятся на воде, а о таких продуктах, как сахар и масло придется забыть – они увеличивают калорийность блюда и содержат в себе много простых углеводов. Изредка можно позволять себе вместо воды использовать нежирное молоко, но все же желательно, чтобы блюда были постными.

  Крупы для похудения: рецепты

  Крупы с кефиром для похудения
  

  Вместо обычной варки на воде можно воспользоваться и другим способом приготовления:

  • Берем немного любой крупы, заливаем теплым кефиром;
  • Оставляем набухать на несколько часов (5-7).

  Кисели из круп для похудения
  

  Если ежедневно пить приготовленные на основе круп кисели, то за короткое время можно очистить свой кишечник и избавиться от пары-тройки лишних килограммов:

  • Смешиваем по 2 ст. л. отрубей, овса, ржи и пшеницы, перекручиваем в кофемолке. Высыпаем в кастрюлю, доливаем 1 л воды и варим на малом огне. После готовности оставляем в теплом месте на 3 часа, а затем процеживаем и пьем;
  • Большую ложку гречневой муки разводим водой, варим на небольшом огне 15 минут до готовности.

  При приготовлении той или иной крупы, список ее полезных свойств можно увеличить, если добавить к готовому блюду ягоды или мед. Здесь стоит учитывать, что это повысит его калорийность, однако для организма оно принесет намного больше пользы.

  Любую из представленных здесь круп можно употреблять во время диеты, или же питаться только ими не более недели – за такой период удастся скинуть примерно 4-7 кг.

  Пшеничная каша и хлеб – продукты из одного злака, но кардинально отличающиеся друг от друга. И дело совсем не во вкусе или внешнем виде. Во время переработки и помола зерна в муку продукт теряет основную ценность. Но зато вся польза остается в каше. При производстве крупы используется ленивая технология, проверенная годами – дробление. Она позволяет сохранить все ценное, что дала природа, и использовать это во благо человеческому организму.

  Содержание:
  
  
  

  Основные полезные свойства

  Ценность пшеничной крупы – обилие клетчатки. Блюдо полезно людям, которые хотят нормализовать работу ЖКТ, избавиться от запоров, улучшить пищеварение. Грубые волокна способствуют очищению организма от шлаков и токсинов, снижают уровень плохого холестерина в крови, препятствуют сужению просветов в сосудах и нарушению циркуляции крови. Правильно приготовленные блюда станут замечательной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

  В чем еще польза пшеничной каши:

  1. Продукт имеет низкий гликемический индекс, следовательно, не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови, может использоваться для похудения, надолго насыщает и хорошо подавляет чувство голода.
  2. Блюдо содержит много холина. Это вещество помогает наладить жировой обмен, что также важно при снижении и поддержании веса.
  3. Нормализует кислотно-щелочной баланс.
  4. Блюдо дарит энергию и силы, повышает выносливость организма.
  5. Пшеничная каша ускоряет свертываемость крови, способствует быстрому заживлению ран.
  6. Блюдо полезно людям, перенесшим тяжелые заболевания, лечение антибиотиками и другими химическими препаратами. Каша восстановит организм, повысит иммунитет, выведет из организма остатки лекарственных средств.
  7. Пшеничная каша поможет справиться с запорами , а также избавит от неприятных последствий дисбактериоза, восстановит микрофлору.

  Пшеничная каша содержит много витаминов, разнообразные минеральные вещества, протеины. Она полезна мужчинам и женщинам любого возраста, может использоваться для общего оздоровления и профилактики различных заболеваний.

  Видео: Полезная пшеничная каша с овощами

  Противопоказания и вред

  Любой продукт утратит свою ценность, если нарушена технология приготовления или сроки употребления. Вкусной и полезной считается только свежая каша. Даже в холодильнике не стоит хранить ее более 12 часов. Но и при соблюдении условий не все ее могут вводить в рацион.

  Основные противопоказания:

  • целиакия;
  • нарушения пищеварения;
  • гастрит с пониженной кислотностью;
  • метеоризм;
  • послеоперационный период.

  Вред пшеничной каши – это относительное и индивидуальное понятие. Во многом оно зависит от количества блюда, частоты употребления, способа приготовления. Если еду заправить сливочным маслом, добавить сахар или варенье, то она будет противопоказана при избыточной массе тела, ожирении, ни о каких диетических свойствах не может идти и речи. Сваренное на молоке блюдо нельзя употреблять при непереносимости лактозы.

  Особенности выбора крупы для каши

  Наиболее высокой ценностью для человека обладает крупа из яровой пшеницы. Но не всегда она имеется в продаже, особенно в осенний период. В это время новый урожай еще не собран или не переработан, а старый продукт утратил былое качество. В это время разумнее покупать крупу озимой пшеницы, чем произведенную в прошлом году.

  На что обратить внимание:

  1. Дату производства. Она может отличаться от времени фасовки. Иногда расфасовывают старую крупу.
  2. Срок годности. Он не должен превышать 12-14 месяцев, но для каши желательно выбирать пшеничную крупу не старее 8 месяцев.
  3. Сыпучесть. Крупинки не склеиваются в комочки.

  В магазинах крупа представлена в нескольких видах. Наиболее популярны «Артек», «Полтавская», «Булгур», «Арнаутка». Шлифованный продукт различают по величине помола от 1 до 4. Чем выше стоит номер, тем мельче крупицы. Также можно найти в продаже хлопья быстрого приготовления. Запоминать все особенности, названия и характеристики необязательно. Достаточно знать, что большую ценность имеет крупное дробленое зерно. Самые бесполезные каши (хлопья) те, которые не требуют варки.

  Кстати!
  Всем известная манная крупа также производится из пшеницы. Но высокая степень очистки, измененный вид, вкус, совершенно другой состав веществ не позволяют ее отнести к этой категории.

  Секреты приготовления

  Вкус и польза каши во многом зависят от дополнительных ингредиентов, а также правильной варки. Количество воды может изменяться в зависимости от помола. В среднем на 1 часть крупы идет 3 части жидкости. Блюдо никогда не готовят на чистом молоке, его всегда разбавляют.

  Несколько секретов приготовления:

  1. Крупу нужно промывать независимо от помола. Мучная пыль делает пшеничную кашу склизкой, невкусной.
  2. Если добавить при варке 3-4 ложки молока, блюдо будет вкусней.
  3. Размешивать кашу во время приготовления не нужно.
  4. Как только сверху на блюде появятся «воронки», плиту можно выключать.

  Сладкие каши заправляют фруктами, сахаром, вареньем, сиропами, сгущенным молоком и сливками. В соленые блюда добавляют отварные, жареные овощи, мясные и рыбные продукты, грибы, используют всевозможные соусы, масла, специи.

  Видео: Хитрости приготовления пшеничной каши «Артек»

  Пшеничная каша для похудения

  В сухой пшеничной крупе содержится 340 ккал. Если блюдо сварено на молоке, заправлено маслом и сахаром, то его энергетическая ценность будет колебаться от 200 до 250 ккал на 100 г. В вязкой каше, приготовленной на воде, содержится всего 65 ккал, а в рассыпчатой 100. Именно последние виды можно использовать для похудения. В сочетании с отварными и сырыми овощами блюдо поспособствует снижению веса, очищению кишечника , при этом подарит сытость, порадует вкусом.

  Как использовать кашу для похудения:

  1. Употреблять на завтрак. Этот способ подходит при снижении веса на правильном питании, подсчете калорий.
  2. Провести разгрузочный день. За сутки употребить блюдо, приготовленное на воде из 200 г крупы.
  3. Употреблять в комплексе с другими крупами, то есть следовать специальной диете на кашах .

  Независимо от выбранного способа исключаются любые жирные и сладкие добавки, не рекомендуется готовить на основе пшеничной крупы сложные блюда из большого количества ингредиентов.

  Использование в детском питании

  Пшеничная каша станет хорошим источником белков и клетчатки, подарит ребенку энергию, будет сытной и полезной едой, наладит стул, но не всем она подходит. В некоторых случаях блюдо принесет огромный вред детскому организму. Крупа имеет множество особенностей и требует осторожности, ни в коем случае нельзя использовать пшеницу для первого прикорма .

  Основные противопоказания:

  • непереносимость глютена, склонность или наличие целиакии;
  • заболевания желудка;
  • нарушение стула, вздутие и другие проблемы с кишечником.

  Не рекомендуется вводить пшеничную кашу детям в рацион ранее 12 месяцев. При наличии любых пищевых аллергий срок сдвигается до 1,5-2 лет. Нельзя давать блюдо в большом количестве и часто, нужно внимательно отслеживать реакцию организма, так как непереносимость продукта может проявиться не сразу.

  Пшеничная каша при беременности

  Не стоит увлекаться блюдом во время беременности, если женщину мучает повышенное газообразование, нарушен стул или имеются проблемы с пищеварением. В этом случае каша только усугубит положение. Повышенная активность кишечника может спровоцировать тонус матки, стать причиной преждевременных родов или угрозы выкидыша.

  Если беременность протекает спокойно и все показатели в норме, пшеничную кашу можно вводить в рацион, но не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы избежать неприятных проявлений со стороны ЖКТ, рекомендуется готовить блюдо на воде, избегать сложных сочетаний с мясом, сливочным маслом, жирным молоком .

  Светлана Маркова

  Красота – как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

  31 мар. 2017 г.

  Содержание
  
  

  Во время диеты организм получает недостающие витамины из полезных продуктов, например, круп, но при этом важно знать, какие каши можно есть при похудении. Их существует много, но не все подходят для сжигания жировых отложений. Все зависит от калорийности и свойств самой крупы. Изучив их подробней, вы сможете правильно включить каши в свое диетическое меню.

  Польза каш для похудения

  Главное условие при похудении на кашах, чтобы они не были из категории быстрого приготовления. Содержимое пакетиков для заваривания не принесут никакой пользы. По содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Каши относятся к медленным углеводам, благодаря которым организм долго остается сытым. Благотворное влияние оказывают также клетчатка, микроэлементы и растительный белок в составе круп. Они улучшают деятельность кишечника, помогают сжигать жиры. Отмечая самые полезные каши для похудения, можно привести следующий список:

  1. Гречневая. Считается «королевой» всех злаковых. Содержит множество витаминов, кальций, жиры, калий, фосфор, крахмал, белки. Рекомендована диетологами даже при ожирении. Калорийность на 100 г – 329 ккал.
  2. Овсяная. Выводит из организма шлаки и токсины. Содержит ферменты, помогающие усваиваться жирам, аминокислотам и белкам. Калорийность на 100 г – 345 ккал.
  3. Гороховая. Богата клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минеральными солями. В вареном виде содержит всего 90 калорий.
  4. Пшенная. Отличается высоким содержанием никотиновой кислоты, меди, марганца, цинка и белка, которых часто не достает худеющим. Калорийность в 100 г – 334 ккал.
  5. Пшеничная. Уменьшает количество холестерина в крови, стабилизирует жировой обмен, улучшает состояние кожи, ее эластичность и гладкость, налаживает общую работу организма. Ее калорийность составляет 316 ккал на 100 г.
  6. Кукурузная. Расщепляет жировые клетки, выводит шлаки, снижает уровень холестерина, гипоаллергенная. Содержит 337 ккал.
  7. Рисовая. Крупа, богатая витаминами всей группы В, клетчаткой, крахмалом, белком, углеводами. Эффективно очищает кишечник от токсинов и шлаков. Вареная имеет низкую калорийность – всего 81 ккал. Похудению способствует только бурый неочищенный рис. Белый же, наоборот, помогает набрать массу.
  8. Перловая, или ячневая. При меньшем содержании витаминов и минералов способна снабжать организм силами и энергией. Полезна для тех, кто страдает запорами. Содержит 324 ккал в 100 г.
  9. Манка. Не является диетической крупой, но при умеренном употреблении может способствовать похудению. Кроме того, она помогает организму очиститься и наладить обмен веществ. Содержит 338 ккал из расчета на 100 грамм.

  Какая каша самая низкокалорийная для похудения

  Первой в списке при ответе на вопрос, какие каши полезны для похудения, выступает овсяная крупа. Но есть злаковые и с меньшей энергетической ценностью, как видно в приведенной выше информации. Самая низкокалорийная каша – пшеничная. От нее меньше всего риск поправиться. За пшеничной идет ячневая, далее – гречневая, пшенная, кукурузная, манная. Сюда же можно добавить и гороховую кашу. Самой же калорийной является белая рисовая крупа.

  Диета на кашах для похудения

  Одним из оптимальных вариантов похудения является крупяная диета. На ней можно не просто скорректировать свой вес, но и улучшить состояние организма, насытив его необходимыми микроэлементами и витаминами. Диетические каши приготовить в домашних условиях очень легко. Просто используйте для варки воду и не добавляйте масло и сахар с солью. Результатом будет жидкое блюдо со средней калорийностью 80 ккал на 100 г. Вот какие каши можно есть на диете – не молочные, а на воде. Конкретные рекомендации по похудению на каждом виде крупы вы найдете ниже.

  Диета на гречке гречневая

  Благодаря рутину и железу в составе гречка помогает избежать анемии и восполняет недостаток в организме витаминов всех групп. Саму или же запаривают. Гречневая каша при похудении может быть с добавлением других полезных и малокалорийных ингредиентов, например, кабачков. Для вкуса в некоторых рецептах разрешается добавить немного оливкового масла. В целом можно выделить два варианта похудения на гречке:

  1. Цикл из 2 недель. На протяжении всего периода диеты разрешается кушать только гречку в любом количестве.
  2. Разгрузочный день. В таком случае необходимо только один раз в неделю использовать меню из одной гречки. Для этого крупу запаривают еще с вечера. Можно заправить ее кефиром или же йогуртом. Важно выпивать в этот день не менее 2 л воды.

  Овсяная диета для похудения

  По причине того, что овсянка имеет в составе высокое количество жиров, питание на ней получается низкоуглеводным и со значительными ограничениями относительно других ингредиентов. Оптимальный срок для снижения веса примерно на 5 кг – неделя. Овсяная каша при похудении употребляется в запаренном виде. В качестве добавок разрешается использовать только ягоды или фрукты кроме бананов и винограда. После недельного курса стоит проводить разгрузочные дни раз в 7-14 суток. Так вес продолжит постепенно снижаться – можно потерять до 15 кг за 2 месяца.

  Горох при диете

  Особенно приятной считается гороховая каша для похудения. На диете с этой крупой разрешено большое количество дополнительных продуктов. Запрещается употреблять лишь сладкие, жирные, жареные, соленые и копченые блюда. Остальная пища разрешена в разумных пределах на завтрак и ужин. Обед же должен состоять из гороховой каши, которая готовится без каких-либо добавок. Результат соблюдения такой диеты с привычными продуктами за 7 дней – минус 3-4 кг.

  Диета 7 каш

  Необычный вариант диеты со злаковыми – это диета 7 каш для похудения. По сравнению с другими она приносит организму гораздо меньше вреда. Все по причине того, что не является монодиетой. Ежедневно в течение недели необходимо употреблять только каши, причем в определенной последовательности:

  • пшеничная;
  • пшенная;
  • овсяная;
  • рисовая;
  • ячневая;
  • перловая;
  • смесь всех круп в равных пропорциях.

  Можно ли есть пшенную кашу на диете

  К разрешенным при похудении относится и пшенка. По своим свойствам она очень напоминает пшеничную, поэтому тоже часто используется, чтобы сбросить лишний вес. Судя по отзывам худеющих, пшенная диета позволяет избавиться от 3-4 кг за неделю. Главное при выборе брать зерна яркого оттенка, ведь они содержат максимум полезных веществ. Варят крупу в воде в пропорции 1:3. Употреблять ее необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Оптимальный вариант – 5-6 приемов пищи. Разрешается заправить кашу льняным маслом, присыпать кунжутом, смешать с сухофруктами – курагой, изюмом.

  Пшеничная диета для похудения

  Чаще на столе пшеницу можно встретить в виде макаронных изделий, но более полезна она в форме крупы. Она особенно эффективна для укрепления иммунитета, а благодаря низкой калорийности считается самой действенной при похудении. Оптимальный срок диеты на такой каше – 7 дней. Крупу варят на воде, не добавляя соль, масло, специи и сахар. Так пшеничная каша при похудении будет еще эффективнее. Дополнением к ней могут быть пареные овощи или свежие фрукты. Исключить из рациона стоит картофель, бананы. Из напитков разрешены зеленый чай и нежирные кисломолочные продукты, молоко.

  Кукурузная диета

  Быстро и очень эффективно сбросить вес помогает кукурузная крупа. Ее варят на воде в пропорции 1:4. Полученное количество каши остается разделить на 5-6 приемов пищи с одинаковым промежутком между ними. Чтобы сократить время варки, можно заранее запарить продукт еще за несколько часов до приготовления. Кукурузная крупа для похудения очень эффективна. Судя по отзывам, с ее помощью можно похудеть на 3-4 кг всего за трое суток.

  Какая каша лучше для похудения

  Безусловным лидером среди всех видов каш считается пшенная. Причина в том, что данный злак не просто останавливает отложение жира, но еще и способствует его активному выведению. Кроме того, пшенка насыщает организм большей частью необходимых ему веществ – витаминами групп Е, В и РР, фосфором, серой, калием, магнием. Еще крупа выводит токсины, оставшиеся после приема антибиотиков.

  Когда есть каши при похудении

  Мало ответить на вопрос, какие каши можно есть при похудении. Важно еще, когда их нужно употреблять. Любая каша представляет собой медленные углеводы, которые перевариваются в течение длительного времени, благодаря чему и достигается эффект сытости. По этой причине употреблять крупы необходимо в первой половине дня. Оптимальный вариант – готовить низкокалорийные каши для похудения на завтрак, но можно и на обед в качестве гарнира. Другой способ – употреблять по чуть-чуть в течение всего дня, но при этом не наедаться на ночь.

  Полезные каши на завтрак для похудения

  Благодаря долгим углеводам каши на завтрак употреблять гораздо полезнее. Привычной в таком случае считается овсянка. Ее чаще остальных используют на завтрак. Это может быть крупа или же хлопья. В любом случае их нужно варить на воде без сахара и масла. Для вкуса разрешается добавить немного корицы, меда или свежие ягоды и фрукты. К завтраку подойдут и любые другие крупы, но оптимальными считаются гречка, пшенка, рисовая и кукурузная.

  Десятидневная пшеничная диета для похудения относится к классу монодиет. Однако если сравнить ее описание с другими рационами на кашах, будет обнаружена небольшая разница. Худея с этой крупой, вы можете есть овощи, небольшое количество фруктов и даже кисломолочные продукты. Конечно же, эти факты позволяют разным популярным источникам распространять информацию, что диета полезна, сбалансирована и просто свет в окошке на фоне таких же способов исправить долгие годы переедания и малоподвижного образа жизни за 10 дней. На самом деле, ни о каком сбалансированном рационе речь, конечно же, не идет. И о пользе этой диеты можно говорить только в ограниченном количестве случаев.

  Рацион пшеничной диеты для похудения

  Меню пшеничной диеты простое. Надо сварить стакан крупы, и это – основа рациона на день. Солить и добавлять сахар, мед и сухофрукты нельзя. Можно порезать в кашу яблоко, или, например, поесть ее с огурцом или петрушкой. И конечно же, выпить на ночь стакан кефира, куда же без него.

  • стакан пшеничной каши для варки – это 610 ккал, 4,4 г жиров, 22 г белков, и около 118 г углеводов;
  • стакан кефира – около 6 г белка, 6 г углеводов, 0,1 г жиров, и 62 ккал, если стакан тонкий, а кефир – обезжиренный;
  • 200 г яблок или один средний фрукт – это 84 ккал, из 20 г углеводов и незначительного количества белков и жиров;
  • 400 г зеленых овощей (возьмем брокколи, как наиболее питательную) – около 11 г белка, 20 г углеводов и незначительное количество жиров, 110 ккал;
  • 866 ккал, 59 г белка, 164 г углеводов и около 5-6 г жиров.

  Организации здравоохранения считают такой рацион сбалансированным по белку, но вот для физически активных взрослых людей он таковым не является. Получается, что на диете безопасно может худеть человек весом 59 кг, или меньше. Многим таким людям вообще требуется креш-диета? А как насчет 6 г жиров, из них 0 г ПНЖК? А 866 ккал, которые не дотягивают даже до минимальной нормы для диет для лиц, больных ожирением?

  В общем, в реальности, этот рацион если для чего и подойдет, так это только для разгрузочных дней. Да и то, если они не будут организовываться слишком часто, и проводиться на фоне рациона сниженной калорийности.

  Польза пшенной диеты для похудения

  Есть и ситуации, в которых отказ от пищевых жиров на краткое время может быть полезным. Это заболевания печени и почек. Правда, для последних в диете слишком много растительного белка, и применимость диеты в каждом конкретном случае должна оцениваться врачом.

  Многие пишут, что эта диета лучше, чем, например, кефирная или гречневая. Это, извините, как посмотреть:
  

  • дефицит жиров во всех перечисленных программах может спровоцировать нарушение работы гормональной системы человека. Проблема усугубляется тем, что похудение обычно не заканчивается с прохождением одной несбалансированной диеты. Человек обязательно садиться на что-то еще подобное. Часто курсы «обезжиренной еды» затягиваются на несколько месяцев. Это провоцирует снижение секреции стероидных гормонов у обоих полов. И может привести к системному нарушению работы организма;
  • часто пишут, что пшеница богата витаминами группы В, значит, она лучше для похудения, чем другие каши. Нельзя отрицать тот факт, что витамины группы В полезны для нервной системы, и обмена веществ, но не стоит и утверждать то, что они – панацея. Тем более, что стакан пшеницы не удовлетворяет суточной потребности взрослого человека в них, и не содержит витамин В12. Его нет ни в одной из растительных культур, потому такое вот необдуманное вегетарианство без поддержки витмаинно-минеральным комплексом может только навредить здоровью;
  • натуральная крупа содержит достаточно много клетчатки. Это позволяет избегать запоров на диете. Употребление яблок и овощей дополнительно тоже улучшает перистальтику, в этом смысле, диета мягче, чем, например, белковая. В то же время, для ЖКТ человека, достаточно давно питавшегося только изделиями из пшеничной муки, картофелем и другой мягкой пищей, даже эти яблоки и брокколи с натуральной крупой могут стать испытанием;
  • относительно прекрасных вкусовых качеств, авторы статей о диете тоже погорячились. Пресная пшеничная каша – то еще «блюдо», даже яблоком его не слишком спасешь. Что и говорить о пресной капусте, или огурцах.

  В общем, идеальной дешевой монодиеты без источников белка не бывает в природе.

  Диета может быть достаточно опасной для здоровья, если упорствовать в достижении своей цели, и, например, как рекомендуют популярные источники, действительно заниматься спортом. Нет такого вида спорта, который бы мог обеспечиваться рационом со 150 г углеводов и около 60 г белка, особенно если спортсмен – взрослый. Оздоровительная физкультура или фитнес при таких параметрах могут быть безопасны только в формате какой-нибудь гимнастики на полу без отягощений, прогулки или растяжки. Остальные виды создадут критический суточный дефицит в 1500-1600 ккал/сут и вместе с несбалансированным рационом могут привести к неконтролируемому перееданию.

  Результаты пшеничной диеты

  Считается, что за 10 дней на такой диете можно сбросить 5-6 кг. Для женщины среднего веса и обычного «офисного» образа жизни рацион обернется дефицитом в 1000-1200 ккал в сутки. Это достаточно много, за 10 дней дефицит достигнет условных 10 000 ккал. Для сжигания полкило жира нам требуется «убрать» 3500 ккал. Получается, что при самых оптимистичных прогнозах, идеально работающем метаболизме и прекрасном здоровье сжечь более 3 кг жира на диете нереально.

  Как же возникают прекрасные результаты пшеничной диеты? Все достаточно просто. Обессоливание рациона вызывает выведение жидкости из организма. Да и 150 г углеводов в сутки для человека, «сошедшего» с обычного рациона, например, на 300-400 г углеводов в сутки – это фактически низкоуглеводная диета. Она тоже провоцирует выведение жидкости. В итоге, остальные килограммы уйдут за счет «воды».

  Как это отразится на внешнем виде? Сильно зависит от исходных данных. Похудеть «красиво» есть шанс только у изначально достаточно стройных людей. Если «перевес» достигает примерно 10 кг, имеются отеки, проблемы с эластичностью кожи, да и мышцы дрябловаты, объем, конечно, уменьшится. Но ждать особой эстетики внешнего вида или каких-то радикальных изменений не приходится.

  В интернете диету иногда называют «рационом для талии». Это, конечно, миф. Если, простите, от природы строение такое, что, скорее корректно определение «центр тела», что бы вы там ни ели, талия не появится. Может «спасть» живот, который является спутником переедания, но не более того. В конце концов, никакой пище не под силу менять генетические параметры.

  7 правильных завтраков – портал новин LB.ua

  Фото: dnevnik-dieta.ru

  Самых распространённых причин не завтракать три:

  – я не успеваю;

  – я не могу в себя впихнуть;

  – я на диете.

  Всё остальное это различные вариации на тему. Однако завтракать нужно непременно, и вот почему:

  – завтрак это ваша энергия на весь день. Вы повышаете свою работоспособность в среднем на 30%.

  – завтрак это контроль голода в течение дня. Вы проголодаетесь не так быстро, как просто после чашки кофе с бутербродом и вас не будут посещать крамольные мысли о перекусах чем-то сладеньким или жирненьким.

  – завтрак улучшает память и внимание. Хорошо позавтракавший человек лучше концентрируется и запоминает информацию. Такие люди намного реже попадают в ДТП.

  – завтрак – спасение от стресса. Люди, которые регулярно и правильно едят утром на 50% более стрессоустойчивые, нежели их не завтракающие коллеги.

  – завтрак спасение от лишнего веса. Вы не переедите на обед, если хорошо поели с утра.

  – завтрак правильными продуктами это хороший способ похудеть.

  – завтрак повышает настроение.

  Посмотрите на эти два списка. Причин скушать завтрак намного больше, нежели отказаться от него. Но важно ещё и то, что мы едим на завтрак. Пресловутый кофе с бутербродами далеко не идеальный вариант. Давайте разберемся, что лучше всего скушать с утра.

  7 самых правильных завтраков:

  1. Самым полезным завтраком считается каша. Дело в том, что каша это источник сложных углеводов и клетчатки. К тому же в кашах содержится огромное количество необходимых для организма микроэлементов. Идеально подходят для завтрака тёмные каши (гречка, овсянка), однако отказываться от пшеничной каши тоже не стоит.

  2. Рыба также один из наилучших вариантов начала дня. Единственное, что вам следует обратить внимание на жирность рыбы. Жирная рыба не подходит для завтрака, а вот отварная или запечённая идеальный вариант. Рыбу можно кушать практически любую. Жирная рыба отличный источник омега – 3 кислоты, так что кушайте на здоровье.

  3. Овощи и фрукты также не плохое начало дня. Особенно это подходит тем, у кого мало времени и не очень хороший аппетит по утрам. Такими завтраками хорошо приучать свой организм кушать с утра, если у вас нет такой привычки. Фрукты и овощи добавят вашему организму необходимое количество витаминов, клетчатки, улучшат пищеварение. И фрукты, и овощи лучше кушать в свежем виде, можно как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в каши. Для завтрака выбираем не кислые фрукты мягкой консистенции такие как: (шарон, королёк, печёные яблоки, банан)

  4. Яйца, и быстро, и вкусно, и питательно, и просто! Практически идеальный завтрак. А если к яичнице или отварному яйцу вы добавите ещё и овощи, получите почти идеальный вариант для еды с утра.

  5. Супы, отличный вариант на завтрак тем, кто спешит или не может кушать с утра плотно. Кушать суп на завтрак не очень распространено у нас, однако суп даёт длительное чувство насыщения, помогает нормализовать пищеварение, и даёт возможность нашему организму проснуться плавно. Но следует помнить, что супы на мясном бульоне, это уже не полезный завтрак.

  6. Подходит для завтрака и йогурт с кефиром, но лучше смешивать их с кашей и сухофруктами. Тогда вы получите плотный, полноценный богатый микро и макроэлементами завтрак. Да и чувство голода долго не напомнит о себе.

  7. И последние это бутерброд, не удивляйтесь, но бутерброд тоже может быть хорошим завтраком, правда при условии, что это «правильный» бутерброд. Если вы не станете кушать белый хлеб с колбасой и маслом, а вместо этого возьмёте кусочек лаваша положите на него кусочек рыбки, например сёмги, добавите к этому пару кусочков помидора и огурца и пару листьев салата получите вполне приемлемый вариант завтрака.

  7 завтраков, от которых следует отказаться:

  1. Жаренное. Откажитесь от жаренного на завтрак. Что бы это ни было: мясо, картошка, яйцо. Жаркой вы сведёте на нет всю пользу от этих продуктов, к тому же нагрузите свой ещё полусонный организм различными тяжёлыми для переваривания соединениями и потом целый день будете мучиться от непонятных болей или тяжести в животе.

  2. Колбасы. Начинать день бутербродом с колбасой это просто издеваться над своим пищеводом. Мало того, что колбаса сама по себе не полезный продукт из-за содержащихся в ней консервантов, усилителей вкуса и красителей. Так ещё и кушать вы захотите намного быстрее, чем думаете. В колбасах много добавок, которые усиливают и стимулируют аппетит. Некоторые из них приводят к раку пищевода.

  3. Каши быстрого приготовления. Основное тут не каша, как вы думаете, а то, что она «быстрого приготовления». Чтоб зерно быстрее «заваривалось» до приемлемого в пищу вида оно проходит специальную обработку, которая превращает «медленные» углеводы, в «быстрый» и не полезный крахмал. К тому же в такие каши щедро добавляют сахар. Это получается не каша, а скорее уже десерт.

  4. Быстрые завтраки. Такой разрекламированный и псевдо полезный продукт. Беда в том, что такие завтраки предлагают даже детям, не думая о том, что же это такое на самом деле. Быстрый завтрак это ни что иное, как мука, сахар и другие добавки превращённые в единую массу, затем этой массе придаётся нужная форма ( шарики, звёздочки и т.д.). насколько это полезно, вопрос риторический, из-за содержания в продукте огромного количества сахара и крахмала.

  5. Чипсы и сухарики. В первую очередь это ультра жиросодержащие продукты. Плохо ещё и то, что жир, который используют для приготовления данных продуктов самый дешевый растительный аналог. В состав продуктов входит просто нереально большое количество усилителей вкуса, которые практически сразу усилят ваше чувство голода. И самое печально, ничего полезного в этих продуктах нет, то есть совершенно ничего.

  6. Плавленый сыр. Тоже довольно распространённый способ завтрака: плавленый сырок и хлеб. Ничто более неполезное придумать сложно (исключение чипсы и сухари). При термообработке, которую проходит сыр в результате плавления, он теряет практически все полезные свойства и становится просто жирным продуктом. И ещё, плавленый сыр делают в основном из отходов производства твёрдого сыра, а отходы бывают разными.

  7. Пакетированные соки, также не самый лучший выбор для начала дня. По технологии соки не должны включать в себя добавок сахара, но на практике всё по-другому. Так называемые « восстановленные» соки содержат огромное множество простых углеводов. Да и то, что мы считаем мякотью, на практике оказывается жмыхом сахарной свеклы или пектином.

  7 завтраков, которые помогут сбросить вес.

  1. Каша. Если вы хотите похудеть введите в свой рацион гречневую и овсяную кашу в сочетании с овощным салатом. Старайтесь избегать манной крупы и нешлифованного риса.

  2. Сухофрукты, йогурт или кефир в сочетании с овсянкой, второй великолепный вариант завтрака для тех, кто худеет.

  3. Не забываем про рыбу. Многим тяжёло есть этот продукт с утра, но если вы подумаете, как это сделать, то выход есть. Сделайте себе паровые котлетки из рыбы, скушать их намного проще, чем кусок рыбы просто отваренной или запечённой. Добавьте к рыбе салат из свежих овощей и вот ваш вкусный и полезный завтрак готов.

  4. Яйца в сочетании с овощами также отличный завтрак для худеющих. Но вы должны помнить, что жареные яйца нам не подходят. Идеально кушать паровые омлеты с овощами или омлеты на овощной подушке, можно кушать и просто отварное яйцо в сочетании с овощами. Но не забывайте, что ежедневно кушать яйца не стоит.

  5. Супы. Тёплый нежирный суп отличное начало дня для тех, кто хочет похудеть. Тёплая пища быстро насыщает, и это ощущение остаётся. К тому же супы имеют нужный объем и не очень быстро перевариваются, так что чувствовать себя комфортно вы будете довольно долго. В супе довольно много полезных микроэлементов и клетчатки. Прибавьте к этому нормализацию пищеварительных процессов и низкую калорийность. Естественно речь идёт только о супе, сваренном без мясного бульона.

  6. Фрукты, не плохой завтрак, особенно в сочетании с йогуртом или кефиром. Отлично подойдёт вам, если вы привыкли мало кушать. Для завтрака не берите кислые и твёрдые фрукты. Кислые фрукты могут вызвать изжогу, и разогнать аппетит ещё больше. К тому же фрукты лучше кушать с утра, воспользуйтесь этим моментом, чтоб удовлетворить потребности своего организма в витаминах и микроэлементах, которые содержатся во фруктах.

  7. Тушеные овощи, рагу и подобные овощные блюда, приготовленные без масла, так же отлично подойдут для завтрака тому, кто на диете.

  Завтракайте с удовольствием! Завтракайте правильно! Завтракайте на здоровье!

  Самые популярные каши: кому полезны, а кому вредны?

  Большинство из нас с малых лет приучено к молочным кашам на завтрак и крупяным гарнирам на ужин. В последние годы все чаще диетологи утверждают, что круп надо есть поменьше, особенно вечером. А молочные каши, говорят, взрослыми вообще не усваиваются.

  Получается, что нас неправильно учили в детстве?
  

  На воде или молоке? Из цельных зерен или из хлопьев? Каждый день или раз в неделю? На завтрак или ужин? Лучше гречка или рис? В «каше» из этих вопросов, которые потребители регулярно задают Роскачеству и
  aif.ru, помогает разобраться диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.
  

  
  Марият Мухина

  
  диетолог, доктор медицинских наук

  
  Чем хороши каши? Они заряжают энергией, быстро насыщают, очищают организм, укрепляют иммунную систему.

  
  Каши можно назвать диетическим продуктом, если не добавлять в них масло, сахар и сладкие фрукты.

  
  Измельченное оставьте детям. Чем меньше зерно обработано, тем оно полезнее. Измельченные крупы быстрее перевариваются и несут только легкие углеводы, что быстро приводит к чувству голода и приобретению лишних калорий. Для детского организма, который растет и потребляет много энергии, это оправданно, а вот взрослым, у которых замедлен обмен веществ, грозит набором веса.

  
  Молочная каша полезнее, чем сваренная на воде. Но только в том случае, если молоко хорошо усваивается. Иногда для переваривания молока недостаточно ферментов. Этот вопрос индивидуален. Кто-то прекрасно переваривает молочные продукты, а у кого-то они вызывают проблемы с пищеварением.

  ОВСЯНКА С ПОДВОХОМ

  
  Овсяная каша – самый популярный завтрак в мире. В ней много витаминов и других полезных веществ – например, кальция и фосфора, столь необходимых для укрепления зубов и костей. Но внутри овсяных хлопьев прячется фитиновая кислота, которая, наоборот, кальций из организма вымывает. Поэтому после 45 лет, когда гормональный баланс нарушается, а также людям с лишним весом овсянку на воде без сахара и масла можно есть не чаще одного раза в неделю. Прежде чем увлекаться овсянкой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом на предмет остеопороза. Не рекомендуется овсяная каша и тем, у кого аллергия на глютен, его в овсе тоже предостаточно.

  
  Зато для пациентов гастроэнтеролога овсянка – настоящее спасение. Она положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасая от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой.

  
  Миф: цельнозерновая овсянка полезнее хлопьев

  
  Цельный овес людям не рекомендуется совсем, он плохо переваривается.

  
  Хлопья же чем крупнее, тем полезнее. Самая мелкая, быстрорастворимая овсянка – продукт, в котором большая часть витаминов разрушена, питательная ценность ее минимальна. Диабетикам ее не рекомендуют совсем: из нее легко усваиваются углеводы, что дает резкий выброс инсулина. Зато традиционная овсяная каша, наоборот, уровень сахара в крови нормализует. Кроме того, овсянка положительно влияет на эндокринную систему и настроение любого человека, выводит из организма шлаки и токсины, повышает иммунитет.

  
  Справочно:

  
  Порция овсяной каши (20–30 г крупы) на воде имеет калорийность привычного йогурта – всего 88 ккал, а питательную ценность по витаминам и микроэлементам – намного выше. Порция каши на молоке, да если с маслом и сливками – 102–250 ккал. Это уже завтрак спортсмена перед пробежкой.

  
  Польза овсянки при правильном употреблении очевидна, но даже людям с идеальным здоровьем кашу из овсяных хлопьев лучше есть два раза в неделю, не чаще.

  ГРЕЧКА – ДЛЯ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ

  
  Гречка ценна незаменимыми белками и аминокислотами. Белков в гречке почти столько же, сколько в мясе. По содержанию аминокислот лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры. Углеводы в гречке сложные, долго усваиваются. На их переработку организм тратит много энергии, что способствует сжиганию жира. Есть в гречке очень важные нутриенты: рутин и кверцетин, они укрепляют и очищают сосуды, что особенно полезно в послеоперационный период и во время беременности.

  
  Рутин выводит жидкость из организма, именно поэтому гречневая диета столь популярна у моделей и спортсменов на сушке.

  
  В гречке много железа, меди. Есть кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, органические кислоты.

  
  Косметологи рекомендуют употреблять гречку ежедневно – она прекрасно поддерживает молодость волос и ногтей. Особенно полезна зеленая гречка – природный антиоксидант и источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Она защищает от старения, положительно влияет на обменные процессы, снижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление.

  
  Справочно:

  
  Диетологи гречку рекомендуют замачивать в кефире с вечера либо запаривать кипятком и настаивать без варки, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. В 100 граммах гречневой каши на воде содержится 105 ккал. Кашу едят с оливковым маслом, сухофруктами или овощами. Гречневую воду, оставшуюся от варки, тоже пьют – в ней много питательных веществ. Долгое чувство сытости и при этом бодрость после порции гречки вам обеспечены.

  
  Сложно себе представить человека, которому не хотелось бы порекомендовать есть гречку почаще! НО с осторожностью гречку стоит употреблять людям, склонным к запорам и газообразованию, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка. Гречневая монодиета может приводить к головным болям, хронической усталости и замедленной реакции.

  Гречневая крупа 10 торговых марок – повышенного качества

  РИСОВЫЕ СТРАСТИ

  
  Такого огромного количества витаминов группы В нет больше ни в одной крупе. Они берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Правда, других витаминов и микроэлементов в этой крупе маловато. Да и калорийность у риса самая высокая из злаковых – 360 ккал на 100 грамм.

  
  Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам.

  
  Белый рис противопоказан диабетикам и склеротикам; кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках.

  
  Зато все остальные виды риса полезны практически всем.

  
  Бурый рис – максимум витаминов. Каша из бурого риса регулирует сон и успокаивает нервы, приводит в порядок волосы и ногти, активизирует мозговую деятельность, выводит лишнюю жидкость из организма. Именно бурый рис рекомендуют диетологи для похудения.

  
  Красный рис – самый калорийный. Выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.

  
  Черный рис – укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезен при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.

  
  Результаты исследования круглозерного риса.

  КРУПЫ ИЗ ПШЕНИЦЫ: МАНКА, БУЛГУР, КУС-КУС

  
  Из пшеницы делают несколько видов крупы, ни одну из которых нельзя есть при непереносимости глютена. Да и по питательной ценности крупы из пшеницы ничем особенным не выдаются.

  
  Наиболее витаминная из них – булгур. Это сердцевина пшеничного зерна, которую получают, обдавая зерна паром, потом высушивая на солнце. Так сохраняется максимальное количество питательных веществ. После высушивания от зерен отделяют отруби, и только тогда зерна немного измельчают. Содержит 350 ккал на 100 грамм продукта. Лучше всего вкус булгура раскрывается при прожаривании на сливочном масле, что не очень подходит для диетических блюд, ведь калорийность возрастает в два раза!

  
  Обработка зерна для создания пшеничной крупы включает в себя шлифовку для избавления от отрубей и зародыша. В итоге остается самая бесполезная часть зерна, которую перемалывают. Питательная ценность такой каши средняя, а при заболеваниях ЖКТ ее и вовсе есть запрещают.

  
  Манная крупа готовится из наиболее очищенного пшеничного зерна, еще и мелко перемолотого. Калорийность примерно 340 ккал. При употреблении манной каши углеводы очень быстро преобразуются в глюкозу, поэтому ее нельзя есть диабетикам и людям, склонным к ожирению. В манке кроется еще один «подводный камень» – фитин. Он связывает кальций и выводит его из организма. Соответственно, детям до трех лет манка противопоказана. Но тот же фитин улучшает состояние связок, поэтому манную кашу рекомендуют пожилым людям.

  
  Кус-кус – это манка, обвалянная в муке. Кроме более высокого содержания глютена, ничем существенным от манной крупы не отличается.

  ПШЕНКА, ИЛИ «КАША ИЗ ТОПОРА»

  
  Пшено – крупа, получаемая из проса. В ней много полезных веществ, но уникальна она содержанием проантоцианидина. Он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Пшенную кашу рекомендуют при всех болезнях сердца, даже после инфарктов и инсультов.

  
  Благодаря способности очищать организм пшенную кашу назначают в меню облученных людей, а о ее воздействии на костную и суставную ткани ходят легенды. Говорят, что пшенка способствует быстрому восстановлению после переломов, облегчает состояние при артритах и артрозах, вывихах и растяжениях. И не зря. Ведь пшенка богата белком, витаминами группы B1, B2, B5, витамином PP и необходимыми организму макро- и микроэлементами: железом, фтором, магнием, марганцем, кремнием, медью, кальцием, калием и цинком. Витамины группы В улучшают состав крови, налаживают работу мозга, регулируют жировой и углеводный обмен.

  
  Справочно:

  
  Пшенка улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. При этом с молоком ее лучше есть утром, а на воде – вечером. В пшенке всего 103 ккал на 100 грамм крупы.

  
  Важно! Диабетикам пшенную кашу можно варить только на воде. Кроме того, пшенка мешает всасыванию йода, не стоит ее часто употреблять при заболеваниях щитовидной железы.

  
  С осторожностью стоит присмотреться к пшенной каше и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз. Отказываться от любимой каши совсем не стоит, учитывая ее пользу для организма, но лучше ограничить употребление одним днем в неделю.

  Что съесть перед тренировкой: питание

  
  Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует – а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

  Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

  
  Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

  
  Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос “нужно ли есть перед тренировкой” ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

  Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

  
  Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

  
  Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

  Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

  
  Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

  
  Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

  Основные правила составления меню перед тренировкой

  
  Баланс белков, жиров и углеводов
  Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

  Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

  Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

  Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

  Набрать или сбросить?

  От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

  Вода

  Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

  Что можно есть перед тренировкой

  
  Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

  Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

  Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

  Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

  Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

  Что есть перед тренировкой нельзя

  
  Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

  • фаст-фуд
  
  • жирное жареное и копченое мясо
  
  • колбасы и сосиски
  
  • еда с добавлением жирных соусов, майонеза
  
  • различные соленые снэки
  
  • сладости
  
  • сдоба

  
  Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

  Пример меню перед тренировкой

  
  За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

  1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
  2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
  3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

  
  К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

  Перекус перед тренировкой

  
  Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

  15 самых полезных продуктов для завтрака – что есть утром на завтрак

  Майк Гартен

  Нет ничего важнее, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также захватывающий и восхитительный. Но редакторы Good Housekeeping знают, что может быть сложно найти вдохновение каждое утро, особенно в то время, когда многие все еще работают с нарушенными (и монотонными!) Процедурами WFH.Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу, богатую питательными веществами, может помочь вам преодолеть потенциальный мозговой туман, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.

  Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши основные рекомендации, чтобы сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):

  • На самом деле старайтесь завтракать каждый день : Исследование возможности пропустить завтрак одна из классических дискуссий в области здоровья.Но больше всего нас впечатлили исследования, которые предполагают связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием, особенно благодаря исследованиям, таким как недавняя статья Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , в которой предполагается, что количество энергии, необходимой для обработки еды, выше в утро – иллюстрирует потенциальную связь с теми, кто завтракает, сжигает больше калорий в целом, хотя для того, чтобы знать наверняка, необходимо собрать больше данных.
  • Следите за добавленным сахаром : Ваш любимый завтрак может быть пикантным, но сахар имеет тенденцию незаметно преобладать над такими вещами, как мюсли, овсяные хлопья, рогалики, хлопья и связанные с ними батончики, а также кофе, чай и сок.По возможности покупайте несладкие продукты, в том числе альтернативное молоко для утренней чашки Joe, и старайтесь, чтобы количество сахара в каждом продукте было как можно ниже 10 г.
  • Включите продукты : Салаты на завтрак из ! Добавьте оставшиеся овощи в выдвижном ящике для овощей и фруктов или даже свежую зелень в яйца или на утреннюю тарелку. Добавка клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым (и удовлетворенным) дольше после обеда.
  • Заменить постный белок : Бекон вкусный, но лучше всего в умеренных количествах – выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) И яйца, а не мясные деликатесы. так часто, как возможно.
  • Жуйте больше, пейте меньше : Большинству людей прием пищи может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и насыщенным по сравнению с коктейлями или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные смузи отлично подходят для беспокойного утра, но если вы можете сесть и насладиться миской или тарелкой, наполненной этими ингредиентами, вы окажете себе услугу.

  Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать завтрак, чтобы помочь вам похудеть, наш план питания на 1200 калорий, рассмотренный диетологами, содержит недельные идеи для диетического завтрака.Все, что входит в наши планы питания на 1500, 1800 и 2000 калорий, также может способствовать снижению веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях. Все эти идеи включают необходимые питательные вещества в каждый рецепт завтрака.

  Как именно выглядит сбалансированное питание, спросите вы? В первую очередь, вы стремитесь к тройке белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных для вас жиров – но вы, безусловно, можете добавить в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Избегайте подмены белков или углеводов, богатых клетчаткой, ради большего количества жира, или наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день.Включите в свой завтрак как можно больше из следующих ингредиентов, чтобы вы почувствовали себя более удовлетворенными и полными энергии, чтобы начать любой день правильно.

  Реклама – продолжить чтение ниже

  Овес

  Овес – один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они содержат клетчатку, растительный белок, витамины группы B и минералы, включая железо, кальций и магний.Цельный овес, такой как овес Steel Cut Oats, одобренный GH Nutritionist McCann, был связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего тела, помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выжить и развиваться.

  Яйца

  Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом.Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти всего нашего тела требует белка, такого как наша кожа, кровь и кости. Белок переваривается дольше, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. А одобренные GH диетологом лучшие яйца без клеток Eggland содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина E по сравнению с обычными яйцами. Сделайте завтрак комбинацией сытной клетчатки и нежирного белка, например, яичницу с цельнозерновыми тостами с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.

  Семена

  Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен – список полезных семян можно продолжить. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или простую воду!), Пудинги и выпечку. Всего 1 унция может содержать 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам оставаться здоровыми и повысить иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда речь идет о предотвращении скачка сахара в крови (и последующего падения).

  Цельнозерновые вафли

  Замороженные вафли – это простой и вкусный заменитель тостов. В качестве первого ингредиента выбирайте воду или 100% цельнозерновые продукты и сохраняйте как можно более низкое содержание сахара. Цельнозерновые вафли Каши наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на двоих. Используйте их, как хлеб для бутербродов с яйцами, или добавьте 2 столовые ложки орехового масла, корицы и шоколадной стружки в качестве угощения.Цельнозерновая версия Van’s 8 имеет похожий вкус.

  Несладкий греческий йогурт

  Несладкий простой греческий йогурт и скир обладают полезными пробиотическими свойствами. Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но при этом хотите получить сладкий вкус по утрам – просто добавьте фрукты! Греческий йогурт богат кальцием, и многие его версии обогащены витамином D.Он также заслуживает оценки A + за высокое содержание белка. Наши эксперты любят Siggi’s (все вкусы) и такие варианты, как несладкий греческий йогурт Fage. Сохраняйте здоровье йогурта, сочетая его с мюсли с низким содержанием сахара, не содержащей большого количества ненужных углеводов.

  Бананы

  Бананы помогут вам наполниться и прийти в собственной портативной упаковке. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. Е. Закупоривая артерии). Чтобы укрепить здоровье сердца, нарежьте бананы поверх утреннего овса и добавьте столовую ложку семян чиа или грецких орехов.

  Черный или зеленый чай

  Обычный черный или зеленый чай – отличный выбор с нулевой калорийностью! Но это раннее утреннее бодрствование предлагает гораздо больше хорошо задокументированных преимуществ: в частности, зеленый чай может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая при похудании, и в то же время обеспечивая успокаивающий момент в утренней суете.Просто попробуйте – выпейте 16 унций несладкого черного или зеленого чая перед тем, как приступить к работе или своему распорядку дня. Это даст вам фору в достижении дневных целей по гидратации и восполнит любые ночные потери.

  Цельнозерновые

  Цельнозерновые продукты обладают антиоксидантными свойствами, защищая ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключевыми для вашего общего иммунитета и здоровья сердца.Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основы для завтрака, с добавлением пикантных ингредиентов (яйца! Орехи!) Или сладких добавок (миндальное молоко! Мед!). И, да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

  Шпинат

  Вне зависимости от того, попадет ли он в несладкое яйцо на завтрак или в миску с зерном, или станет основой вашего смузи в дороге, шпинат – прекрасный вариант во время завтрака.В основном шпинат содержит соединения, которые укрепляют здоровье сердца, массируя артерии, и работают против высокого уровня холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут снизить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Помимо других белков и цельного зерна, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, в том числе 50% дневной нормы витамина А, к любому блюду на завтрак.

  Авокадо

  Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон.Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Выигрышное сочетание завтрака? Тост с авокадо, содержащий витамины и минералы из цельного зерна авокадо и . (Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо, чтобы получить дополнительный белок!). Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

  Орехи и ореховое масло

  Чего не может арахисовое масло ?! Он содержит 8 граммов белка на порцию 2 столовых ложек плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Древесные орехи и арахис в целом (например, арахис Hampton Farms, одобренный диетологами GH) связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потерей или поддержанием веса. Ищите ореховое масло только из орехов , и соли с содержанием натрия менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом: Justin’s, Barney Butter и Wild Friends. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте батончики, которые на 100% состоят из натуральных пищевых продуктов и имеют диапазон 110–250 калорий.

  Ягоды

  Одна чашка малины может содержать до 8 граммов клетчатки и 50% вашей потребности в витамине С всего лишь в 60 калориях. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают защитными свойствами для клеток. Употребление большего количества этих продуктов может защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если вы не так любите ягоды, отличной альтернативой будут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня.Они наполнены калием, чтобы сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

  Сладкий картофель

  Всего один сладкий картофель среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его апельсиновая мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой нами суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или кексов.

  Обезжиренный сыр

  Всего один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить к завтраку 8 граммов белка (это как одно яйцо!). Полстакана творога с низким содержанием натрия может упаковать до 20 граммов . Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогают уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться энергичным. Используйте около 1⁄3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1⁄4 стакана, если это для добавления аромата (например,г., омлет).

  Как получить полноценный завтрак – быстро!

  Некоторые из наших любимых вариантов завтрака в спешке – это комбинации этих восхитительных блюд, которые не требуют особой подготовки и предназначены только для сборки! Вот некоторые фавориты GH Nutrition Lab:

  • Тост с авокадо на 1-2 ломтика хлеба из пророщенных зерен со свежей рукколой, двумя яйцами и всем остальным приправой для рогаликов

  • 1 стакан несладкого греческого йогурта (или греческого йогурта с меньшим содержанием сахара Chobani) 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара (например, Purely Elizabeth Granola) и 1/2 стакана свежих ягод

  • Омлет из 3 яичных белков и 2 ст.Облегченная сырная смесь по-мексикански, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо

  • Охлажденный на ночь пудинг с чиа

  • 1 легкий английский кекс из цельной пшеницы с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины (размять ягоды и намазать как варенье)

  • От 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки ореховой пасты) + 1 чашка нарезанных фруктов

  • 2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом

  • 1⁄2 к 1 жареному (или ядерный!) сладкий картофель с 1⁄2 столовой ложки орехового масла, плюс нарезанное яблоко / груша / банан

  Хотите большего?

  Наш полный путеводитель по завтраку уже здесь

  Подробнее

  Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
  Зарегистрированный диетолог
  Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама – продолжить чтение ниже

  50 идей здорового завтрака – Лучшие продукты для завтрака для похудения

  Утренний человек или нет, самое раннее время дня может быть беспокойным.Я имею в виду, вы только что проснулись, вы думаете о миллионе вещей, которые вам нужно сделать, и вам также нужно каким-то образом придумать здоровую, заряжающую энергией идею завтрака.

  Даже если вы не любитель завтрака, вам следует подумать о том, чтобы приготовить полноценный обед утром, особенно если вы пытаетесь похудеть. По словам Аманды Бейкер Лемейн, члена консультативного совета Women’s Health , ваша мама была права, когда сказала, что завтрак – это самая важная еда дня, особенно когда дело доходит до похудения.

  Почему? Потому что лучше всего заранее увеличить потребление калорий, съев больше еды в первой половине дня. Таким образом, ваше тело будет сжигать эти калории весь день, прежде чем отправиться на сено (ваш метаболизм замедляется, пока вы спите). Пропуск завтрака также увеличивает ваши шансы перекусить в конце дня, чтобы восполнить пропущенные утренние калории.

  Итак, завтракать важно, но то, что вы едите на завтрак, тоже имеет значение. «Чтобы завтрак был устойчивым и здоровым, он должен быть сбалансирован некоторым количеством белков, жиров и клетчатки», – говорит Лемейн.(Подумайте: овощной омлет с сыром и гарниром из фруктов или тостов.) Не знаете, с чего начать? Вот несколько полезных советов, а также лучшие продукты для завтрака, которые можно добавить в тарелку, чтобы вы были сыты и довольны.

  Сколько нужно есть за завтраком, если вы пытаетесь похудеть?

  По словам Габриэль Тафур, диетолога из Орландо, штат Флорида, ваш завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если вы хотите чувствовать себя сытым до обеда.Начало дня с пищи, богатой углеводами, может насытить вас на короткое время, но без достаточного количества жиров и белков вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше в течение дня.

  У всех разные потребности в калориях, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит вашему телу, уровню активности и целям. В качестве общей рекомендации Тафур рекомендует около 400-500 калорий. «Это количество позволяет съесть достаточно еды, чтобы избежать ненужных перекусов или выпаса в течение дня», – говорит она.

  Какие белки лучше всего есть на завтрак?

  • Яйца. Яйца – отличный вариант, потому что они недорогие и их можно есть разными способами, – говорит Тафур. Это отличный быстрый завтрак с высоким содержанием белка и железа.
  • Йогурт на растительной основе. Йогурт на растительной основе, такой как Siggi’s, может добавить протеина и кремообразности в смузи или мюсли, и, как правило, он менее обработан, чем йогурты на молочной основе, говорит Тафур.
  • Куриная колбаса органическая. Если вы мясоед и по-прежнему предпочитаете по возможности придерживаться натуральных ингредиентов, органическая куриная колбаса – это постный вариант, который может стать отличной альтернативой свинине с низким содержанием жира и натрия. «Готовьте и сопровождайте их фруктами, чтобы завтрак был более легким», – говорит Тафур.
  • Масло ореховое. Если вы не переусердствуете с порциями, ореховое масло может стать отличным способом получить здоровую дозу хороших жиров и белков. Возможно, вы больше всего знакомы с арахисовым и миндальным маслами, но Тафур также рекомендует попробовать ореховое масло с йогуртом на растительной основе или смешать с коктейлями.
  • Сейтан. Если вы вегетарианец или веган, эта мясная альтернатива может добавить жевательную, похожую на колбасу текстуру к пикантному яичному болтуну или омлету. По словам Тафура, его можно найти в большинстве продуктовых магазинов.

  Какие фрукты и овощи лучше всего есть на завтрак?

  • Дыня. Когда дело доходит до получения максимального объема при минимальном количестве сахара, дыни, такие как дыня или медвяная роса, могут стать вашим лучшим другом по утрам, – говорит Тафур.Она рекомендует заморозить измельченную дыню, чтобы добавить ее в коктейли.
  • Ягоды. В сезон ягоды, такие как клубника, черника и вишня, могут быть вкусным способом добавить натуральный сахар и сладость в миски или даже в белковый омлет.
  • Киви. «Киви – такой недооцененный фрукт – один-два фрукта могут обеспечить вас дневным запасом витамина С», – говорит Тафур.
  • Бананы. В сочетании с яйцом вкрутую они могут приготовить идеальный завтрак в спешке.
  • Папайи. « Папайя содержит ферменты, которые помогают процессу пищеварения, не говоря уже о том, что они сладкие и имеют фантастический вкус», – говорит Тафур. Добавьте их поверх йогурта на растительной основе, чтобы придать ему тропический оттенок.
  • Какие злаки лучше всего есть на завтрак?
  • Овсянка. Овес – отличный вариант, если вы отказались от глютена, – говорит Тафур. Это теплый вариант для завтрака в холодные зимние дни, или их можно есть холодными после того, как заморозили на ночь, если вы предпочитаете их таким образом.
  • Киноа. Кто знал, что этот продукт с высоким содержанием белка можно есть и на завтрак? «Не бойтесь приготовить это и смешать с вашим любимым растительным молоком в качестве альтернативы горячим хлопьям», – говорит Тафур. «Добавление корицы в эту смесь может быть прекрасной альтернативой сладкой мюсли», – говорит она.
  • Рис. Еще один нетрадиционный продукт для завтрака. Вы можете приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком, небольшим количеством мускатного ореха и корицы для простого и ароматного завтрака, – говорит Тафур.
  • Амарант. Это может быть другое зерно, с которым вы, возможно, не знакомы. «Амарант – отличная альтернатива овсу, и его едят аналогичным образом», – говорит Тафур. «Он имеет более ореховую консистенцию и по-прежнему содержит клетчатку, способствующую пищеварению».

  Какие напитки лучше всего есть за завтраком для похудения?

  • Черный кофе. Кофеин, очевидно, может помочь вам чувствовать себя более бодрым по утрам, но черный кофе также является отличным завершением завтрака и помогает насытиться, избегая при этом добавления жира и сахара.
  • Чай черный. Если вы не пьете кофе, черный чай – отличная альтернатива, чтобы помочь сытости, – говорит Тафур.
  • Чай матча. Матча содержит мощные антиоксиданты, которые могут бороться с повреждением клеток. По словам Тафура, его также можно добавлять в коктейли, если вам не нравится чай.
  • Чай зеленый. Если вы хотите, чтобы кофеин был не таким интенсивным, как кофе, зеленый чай – отличный вариант, в котором содержатся те же антиоксиданты, что и маття.«Я использую зеленый чай в качестве основы для своих смузи в качестве альтернативы фруктовым сокам, чтобы придать им дополнительный аромат», – говорит Тафур.

  Вот 50 (ага, 50) вкусных и полезных рецептов от блоггеров и диетологов для начала.

  Skinnytaste

  Сэндвич с яйцом, помидорами и луком

  Наслаждаетесь утренним бутербродом с яйцом, но BLT не совсем подходит для вашего рациона? Добавьте к этому бутерброд с яйцом, помидорами и луком.Это так же вкусно и очень легко приготовить. Кроме того, вы получите много белка рано и быстро.

  Получить рецепт

  На порцию: 213 кал, 9,5 г жира, 21 г углеводов, 13,5 г белка, 5,5 г клетчатки
  

  ---

  Skinnytaste

  Пицца на завтрак

  Кто сказал, что пицца не может быть вариантом завтрака? Можно, если добавить к нему обычные продукты для завтрака: яйца и бекон.Для теста, состоящего из четырех ингредиентов, в этом рецепте используется греческий йогурт, который является хорошим источником клетчатки и кальция.

  Получить рецепт

  На порцию: 271 кал, 9 г жира, 27 г углеводов, 20,5 г белка, 1,5 г клетчатки

  ---

  Здоровый образ жизни Жанетты

  Здоровая запеканка для завтрака с беконом, яйцом и картофелем

  Вот хороший вариант, если вам хочется чего-то более позднего завтрака, а не традиционного завтрака.Эта запеканка сделана из нежирного сыра, постного бекона из индейки и множества овощей.

  Получить рецепт

  На порцию: 184 кал, 7 г жира, 16 г углеводов, 15 г белка, 1 г клетчатки

  ---

  Бесконечная еда

  Яйца с копченым лососем Бенедикт

  Кто может отказаться от порции яиц Бенни утром? Если вы думаете, что , а не я , то убедитесь, что у вас под рукой есть копченый лосось, и подавайте этих малышек на подушке из рукколы вместо английского маффина, чтобы вырезать немного углеводов из традиционного блюда.

  Получить рецепт

  На порцию: 388 кал, 17,2 г жира, 31,5 г углеводов, 33,5 г белка, 9,3 г клетчатки

  ---

  Поедание корма для птиц

  Овсяная каша, запеченная с чаем

  Это блюдо – настоящая ароматическая бомба, приготовленная из запеченной овсянки, орехов пекан и тертого кокоса. Овес может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку он полон растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует росту полезных кишечных бактерий.

  Получить рецепт

  На порцию: 273 кал, 13 г жира, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки

  ---

  Поедание корма для птиц

  Easy Hemp Granola

  Приготовление собственной мюсли поможет вам убедиться, что в ней нет тонны сахара, как во многих покупных мюсли. Чтобы приготовить это блюдо из мюсли, вам понадобятся различные орехи и семена, кленовый сироп и финики, а также порция конопляных сердечек.

  Получить рецепт

  На порцию: 235 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки

  ---

  Поедание корма для птиц

  Протеиновые оладьи из мускатной тыквы

  С этими протеиновыми оладьями из мускатной тыквы вы можете отведать осенний сезон в течение всего года. Мускатная тыква богата питательными веществами, включая витамины А и С и магний.

  Получить рецепт

  На порцию: 236 кал, 32 г жира, 22 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки

  ---

  Живая еда, учись

  Сковорода из лебеды со сладким картофелем и шпинатом

  Это блюдо с наддувом требует использования только одной сковороды.Вы приготовите тонну овощей, в том числе богатый витаминами шпинат и богатую клетчаткой киноа, чтобы вы были сыты и довольны до обеда.

  Получить рецепт

  На порцию: 223 кал, 9,7 г жира, 24,4 г углеводов, 11,1 г белка, 3,3 г клетчатки

  ---

  Живая еда, учись

  Шакшука

  Шакшука – блюдо, распространенное в североафриканской и ближневосточной кухне, обычно готовится из комбинации яиц и помидоров.Вы можете персонализировать свою тарелку, добавив некоторые из ваших любимых начинок. Этот рецепт специально добавляет немного феты, петрушки и толченого перца.

  Получить рецепт

  На порцию: 165 кал, 9,2 г жира, 14,4 г углеводов, 9 г белка, 3,8 г клетчатки

  ---

  Живая еда, учись

  Тако для веганского завтрака

  Эти веганские тако не экономят на вкусе. Вместо яиц используется омлет из тофу, дымный нут и обычные начинки тако, такие как кинза, редис и авокадо.

  Получить рецепт

  На порцию: 245 кал, 9,3 г жира, 31,6 г углеводов, 12,3 г белка, 7,1 г клетчатки

  ---

  Печенье + Катя

  Хлебные коричневые консервы

  Сочетайте их с яйцами с солнечной стороной, вкусной фриттатой или блинами на белковой основе. Этот гарнир мгновенно усиливает вкус любого завтрака, и в зависимости от того, с чем вы его сочетаете, он будет здоровым и вкусным.

  Получить рецепт

  На порцию: 211 кал, 14,1 г жира, 20,8 г углеводов, 2,5 г белка, 1,5 г клетчатки

  ---

  Печенье + Катя

  Bircher Muesli

  Эти березовые мюсли на миндальном молоке вместо сливок и с домашним яблочным пюре, хотя можно купить в магазине, если вы не хотите проводить дополнительное время на кухне.

  Получить рецепт

  На порцию: 409 кал, 15.1 г жира, 59,8 г углеводов, 9 г белка, 10,7 г клетчатки

  ---

  Печенье + Катя

  Тропическая чаша асаи

  К настоящему времени вы, наверное, слышали о суперпродуктивных свойствах ягод асаи благодаря их содержанию антиоксидантов. Хотя вы, вероятно, не найдете настоящую ягоду в местном супермаркете, замороженное пюре будет немного легче найти. Эта миска сочетает в себе пюре с другими фруктами, чтобы создать тропический и здоровый всплеск аромата.

  Получить рецепт

  На порцию: 257 кал, 5,8 г жира, 52,1 г углеводов, 2,3 г белка, 8,1 г клетчатки

  ---

  Хорошо покрытый

  Чизи-картофельные оладьи с цуккини

  Эти картофельные оладьи поднимают его на новый уровень, добавляя в смесь немного кабачков. Цукини богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, что делает их хорошим выбором для улучшения пищеварения и содействия росту здоровых кишечных бактерий.

  Получить рецепт

  На порцию: 94 кал, 4 г жира, 11 г углеводов, 5 г белка, 1 г клетчатки

  ---

  Хорошо покрытый

  Яйцо с беконом в отверстии с разбитым авокадо

  Выберите рогалик (в этом рецепте используется цельнозерновая мука) и поджарьте его, обжаривая яйцо в центральном отверстии. Звучит сложно, но на самом деле это не так. Плюс конечный результат того стоит.

  Получить рецепт

  На порцию: 304 кал, 19 г жира, 28 г углеводов, 0 г белка, 6 г клетчатки

  ---

  Хорошо покрытый

  Хаш из нута с карри, брокколи и шпинатом

  Нут, особый ингредиент этого блюда, отлично подходит для подавления аппетита на более длительный срок, так как он богат клетчаткой и высоким содержанием белка.Хотя хэш достаточно вкусный, чтобы есть его самостоятельно, вы тоже можете съесть немного лаваша.

  Получить рецепт

  На порцию: 360 кал, 21 г жира, 32 г углеводов, 15 г белка, 9 г клетчатки

  ---

  Амбициозная кухня

  Овсяные чашки, запеченные с миндальным маслом, яблоками и корицей

  Эти овсяные чашки настолько вкусны, что вы захотите держать их под рукой, так как они подходят для морозильной камеры.Так что вперед и приготовьте их заранее, согрейте их, когда будете готовы к употреблению, и съешьте их с ложкой вашего любимого орехового масла.

  Получить рецепт

  На порцию: 143 кал, 7 г жира, 17,3 г углеводов, 4,8 г белка, 3 г клетчатки

  ---

  Амбициозная кухня

  Здоровый сладкий картофель, черная фасоль и авокадо Буррито на завтрак

  Белковый буррито на завтрак? Считай меня.Это твист без мяса, сделанный из черной фасоли, сладкого картофеля и авокадо, завернутый в цельнозерновую лепешку.

  На порцию: 398 кал, 13,8 г жира, 54,3 г углеводов, 18,1 г белка, 10,5 г клетчатки

  ---

  Дерзкая кухня

  Пицца на завтрак с кабачками

  Пицца, но с корочкой из кабачков. Поверь мне это работает. Он имеет полу-хрустящую текстуру, напоминающую корочку настоящей пиццы из теста.

  Получить рецепт

  На порцию: 140 кал, 2 г насыщенных жиров, 11 г углеводов, 8 г белка, 2 г клетчатки

  ---

  Дерзкая кухня

  Кето яичные обертки

  Думайте об этом как о лепешках, приготовленных из яиц вместо муки. Вы можете наполнить эти обертки чем угодно, от черной фасоли до шпината и феты. Таким образом, вы можете использовать их для создания бесконечных блюд.

  Получить рецепт

  На порцию: 70 кал, 20 г насыщенных жиров, 0 г углеводов, 24 г белка, 0 г клетчатки

  ---

  Настоящие диетологи

  Мускатная тыква и яблочный хеш с колбасой

  Этот рецепт требует приготовления собственной колбасы для завтрака, что, впрочем, является более питательным выбором, чем покупка в магазине, так как вы будете знать, сколько натрия входит в нее. Это.

  Получить рецепт

  На порцию: 308 кал, 13 г насыщенных жиров, 24 г углеводов, 25 г белка, 5 г клетчатки

  ---

  Настоящие диетологи

  Коричневые яичные кексы с колбасой и картофелем

  Выньте формы для кексов, потому что они вам понадобятся для завтрака. Чтобы приготовить эти кексы, вы смешаете и испеките несколько яиц, колбасы и действительно любых овощей, которые у вас есть под рукой, хотя в этом конкретном рецепте добавляются лук и перец.

  Получить рецепт

  На порцию: 255 кал, 17 г жира, 10 г углеводов, 14 г белка, 2 г клетчатки

  ---

  Настоящие диетологи

  Ягодно-фруктовая пицца без глютена

  Вы можете съесть скучную чашку греческого йогурта с фруктами на завтрак или вместо этого вы можете съесть эту ягодно-фруктовую пиццу – греческий йогурт и фрукты по-прежнему необходимы. Для этого нужно испечь корочку песочного печенья, намазать ее йогуртом и посыпать любимыми ягодами.

  Получить рецепт

  На порцию: 178 кал, 13 г жира, 12 г углеводов, 5 г белка, 3 г клетчатки

  ---

  Фуд Вера Фитнес

  Палео-блинчики с кремом из лимонно-клубники и кокоса

  Десерт и завтрак не обязательно должны быть полярными противоположностями. Этот блинчик – отличный вариант завтрака, который требует сладкой клубники. Хорошо, что клубника богата витамином С и антиоксидантами, такими как марганец.

  Получить рецепт

  На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки

  ---

  Фуд Вера Фитнес

  Шашлык для блинов без глютена с ореховой мукой, бананами и шоколадным соусом

  Эти шашлычки для блинов – отличный способ попрактиковаться в контроле порции. Их главные ингредиенты – это фундук, бананы и шоколад – сочетание вкусов, которое невозможно превзойти.

  Получить рецепт

  На порцию: 238 кал, 15,8 г жира, 18,5 г углеводов, 5,7 г белка, 2,6 г клетчатки

  ---

  Тощие мс

  Рецепт запеченных яиц со шпинатом и пармезаном

  Идеально для людей, которые следят за потреблением калорий. Это блюдо сочетает запеченные яйца с вашей любимой зеленью. Вы всегда можете добавить шпинат в направлении на капусту или швейцарский мангольд.

  Получить рецепт

  На порцию: 149 кал, 10 г жира, 3 г углеводов, 12 г белка, 1 г клетчатки

  ---

  Тощие мс

  Чаша для завтрака с хумусом

  Это блюдо технически называется миской для завтрака, но вы, вероятно, можете перекусить им весь день.Чтобы приготовить чашу хумуса, вам понадобятся овощи, полезные зерна, такие как киноа, семена подсолнечника и ваш любимый вид хумуса.

  Получить рецепт

  На порцию: 354 кал, 18 г жира, 34 г углеводов, 14 г белка, 5 г клетчатки

  ---

  Тощие мс

  Тост с белой фасолью и авокадо

  Тост с авокадо сложно отказаться от самого блюда. Этот рецепт значительно усложняет задачу. Он добавляет дополнительный белок для вкусной закуски.Помимо измельчения авокадо для намазывания, вы также приготовите смесь из белых бобов, чтобы добавить его.

  Получить рецепт

  На порцию: 140 кал, 5 г жира, 19 г углеводов, 6 г белка, 5 г клетчатки

  ---

  Покрытая шоколадом Кэти

  Маффины в яблочном пюре

  Яблочное пюре, конечно же, является ключевым ингредиентом в этом рецепте, но вы можете придать индивидуальный вид маффинам, добавив другие ингредиенты, например изюм, грецкие орехи или тертый кокос.

  Получить рецепт

  На порцию: 84 кал, 0,3 г жира, 19,6 г углеводов, 2,1 г белка, 2,2 г клетчатки

  ---

  Пряная перспектива

  Палео-батончики с орехами и шоколадной каплей

  Батончик мюсли – это завтрак чемпионов, и вы можете приготовить его дома, используя этот рецепт. Он требует смеси орехов, включая кешью, миндаль и орехи пекан, и вкусного моросящего шоколада в качестве финала.

  Получить рецепт

  На порцию: 232 кал, 17 г жира, 16 г углеводов, 6 г белка, 3 г клетчатки

  ---

  SkinnyTaste

  Лепешки для завтрака с копченым лососем

  Пакеты из лосося с белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами в этом восхитительном варианте рогаликов из лосося. Кроме того, красный лук, которым украшают лепешки, богат витамином С, а также витамином В.

  Получить рецепт

  На порцию: 247 ккал, 8 г жира, 28.5 г углеводов, 15,5 г белка, 2 г клетчатки

  ---

  Минималистский Бейкер

  Буррито для завтрака с омлетом из тофу

  Эти веганские буррито обладают невероятным вкусом, и их легко взять с собой в дорогу. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой (привет, капуста!), Чтобы дольше оставаться сытым.

  Получить рецепт

  В одной порции: 441 кал, 19,6 г жира, 53,5 г углеводов, 16,5 г белка, 8 г клетчатки

  ---

  SkinnyTaste

  Пряный завтрак Фахитас с яйцами и гуакамоле

  Эти вегетарианские фахитас наполнены ароматом и полезными жирами из авокадо.Красный перец, которым наполнены эти фахитас, также полон витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему.

  Получить рецепт

  На порцию: 227 ккал, 13 г жира, 19 г углеводов, 9,5 г белка, 4,5 г клетчатки

  ---

  Fit Foodie находит

  Шоколадный овес с чиа на ночь

  Какао-порошок – отличный способ получить низкокалорийный шоколад, особенно в сочетании с греческим йогуртом и семенами чиа.

  Получить рецепт

  На порцию: 272 ккал, 8 г жиров, 48 г углеводов, 11 г белка, 9 г клетчатки

  ---

  Организуйся, худенькая

  Чашки из запеченной овсянки с бананом и шоколадом

  В этих чашках из запеченной овсянки смешано банановое пюре с овсяными хлопьями и несколько вкусных специй, чтобы согреть утро. Шоколадные чипсы, конечно, не обязательны … но вы знаете, что хотите оставить их.

  Получить рецепт

  На порцию: 202 ккал, 13 г жира, 25 г углеводов, 4 г белка, 6 г клетчатки

  ---

  Ambitioius Кухня

  Овсяные оладьи с черникой и йогуртом

  Сделать эти оладьи из овсяных хлопьев и богатого белком греческого йогурта проще простого: бросьте все ингредиенты в блендер, затем разлейте.Добавьте горсть спелой черники, и завтра утром вы тоже оставите блендер на столе для следующей порции.

  Получить рецепт

  На порцию: 208 ккал, 3,8 г жира, 30 г углеводов, 13,6 г белка, 3,3 г клетчатки

  ---

  Амбициозная кухня

  Завтрак, запеченный сладкий картофель

  Запеченный сладкий картофель? На завтрак? К тому времени, когда вы запечете сладкий картофель и полейте его миндальным маслом, ломтиками банана и семенами чиа, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к яйцам и тостам.

  Получить рецепт

  На порцию: 273 кал, 9,4 г жира, 44,7 г углеводов, 7,7 г белка, 9,4 г клетчатки

  ---

  Амбициозная кухня

  Сквош для завтрака

  Сквош предназначен не только для скучных гарниров ко Дню Благодарения. Используйте тыкву на завтрак, разрезав ее пополам, запекая до готовности, а затем посыпав вкусными (для завтрака) продуктами, такими как греческий йогурт, орехи пекан и корица.

  Получить рецепт

  На порцию: 255 ккал, 7,5 г жира, 37 г углеводов, 14 г белка, 4,3 г клетчатки

  ---

  Амбициозная кухня

  Киш с козьим шпинатом и корочкой из сладкого картофеля

  Если у вас нет времени готовить овощной омлет каждое утро, пирог с заварным кремом – отличный способ пополнить запас белков и клетчатки. С корочкой из сладкого картофеля и солеными овощами, смешанными с козьим сыром, вы можете приготовить этот пирог с заварным кремом один раз и нарезать его на здоровый завтрак всю неделю.Приготовление еды, кто-нибудь?

  Получить рецепт

  На порцию: 143 кал, 11,3 г жира, 25 г углеводов, 10,5 г белка, 2,3 г клетчатки

  ---

  Амбициозная кухня

  Миски для завтрака с творогом и сыром Rainbow

  Отведайте радугу с этой красивой миской для завтрака, наполненной богатым белком творогом и свежими фруктами, богатыми клетчаткой. Посыпьте горсть мюсли и семенами чиа, и вы получите завтрак, который будет красочным и хорошо сбалансированным .

  Получить рецепт

  На порцию: 387 ккал, 9 г жира, 60 г углеводов, 21 г белка, 11 г клетчатки

  ---

  Повар Savvy

  Энергетические укусы с арахисовым маслом из 5 ингредиентов

  Каждому нужно немного повысить энергию в утренние часы. Пара один или два таких энергетических укуса, богатых полезными жирами и белками, с порцией простого греческого йогурта, и у вас не будет проблем босс до обеда.

  Получить рецепт

  На порцию: 229 ккал, 16 г жира, 19 г углеводов, 7 г белка, 4 г клетчатки

  ---

  Повар Savvy

  Здоровые оладьи с шоколадной крошкой из цельной пшеницы

  Эти оладьи с шоколадной крошкой, сделанные из цельной пшеницы и льняного семени, удовлетворят сладкоежек и аппетит. Добавьте немного фруктов сбоку, и это будет два больших пальца, чтобы расслабиться без чувства вины, верно?

  Получить рецепт

  На порцию: 121 кал, 3 г жира, 18 г углеводов, 7 г белка, 3 г клетчатки

  ---

  Повар Savvy

  Вафли с греческим йогуртом

  Сделайте легго для своих яиц и взбейте партию этих вафель с супер-начинкой, в которых обычное масло заменяется греческим йогуртом с белковой добавкой.Добавьте немного свежих ягод, чтобы увеличить количество клетчатки. О, и вот еще один совет: не пропускайте кукурузный крахмал в них, так как это делает их хрустящими, а не мокрыми.

  Получить рецепт

  На порцию: 286 кал, 3 г жира, 52 г углеводов, 10 г белка, 1 г клетчатки

  ---

  Повар Savvy

  Ягодный смузи со шпинатом

  Если вы предпочитаете пить еду, а не есть ее вилкой и ложкой, этот рецепт здорового завтрака для вас.Вы получаете много клетчатки и витаминов из шпината и ягод, а также протеина из греческого йогурта.

  Получить рецепт

  На порцию: 141 кал, 2 г жира, 29 г углеводов, 6 г белка, 6 г клетчатки

  ---

  Здоровые закуски и кусочки

  Пикантная овсянка с жареным яйцом

  Разве овсянка не должна быть сладкой? Не всегда. Вы будете восхвалять пикантную овсянку после одного сырного укуса по этому рецепту, в котором полезные для сердца стальные овсяные хлопья сочетаются с нарезанным кубиками красным перцем и яичницей с жидким желтком.Попробуйте и поблагодарите меня позже.

  Получить рецепт

  На порцию: 262 ккал, 16 г жиров, 18 г углеводов, 13 г белка, 3 г клетчатки

  ---

  Здоровые закуски и кусочки

  Взрослый PB&J Toast

  Признайтесь: вы все еще втайне любите PB&J, верно? Взбейте эту взрослую версию классического ланчбокса, чтобы приготовить сытный и полезный тост на завтрак.

  Получить рецепт

  На порцию: 404 ккал, 13 г жира, 64 г углеводов, 12 г белка, 9.5 г клетчатки

  ---

  Тощая вилка

  Энергетический завтрак с цитрусовыми и медом

  Эта чаша для завтрака основана на таких ароматных фаворитах, как грейпфрут и красный апельсин, чтобы дать вам завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка. Кроме того, витамин С повышает иммунитет, так что зарядитесь энергией.

  Получить рецепт

  На порцию: 343 кал, 12 г жиров, 53 г углеводов, 11 г белка, 6 г клетчатки

  ---

  Тощая вилка

  Breakfast Tostadas

  Черт возьми, вы можете съесть мексиканскую еду на завтрак.Разогрейте жаровню, взбейте несколько яиц и разомните черную фасоль, чтобы приготовить этот вкусный и сытный утренний тостада. Я уже упоминал, что это покрыто сыром и беконом?

  Получить рецепт

  На порцию: 327 ккал, 17 г жира, 28 г углеводов, 16 г белка, 6 г клетчатки

  ---

  Банка лимонов

  Яблоко, корица, арахисовое масло, тосты для завтрака

  Выбор хлеба с проросшими зернами для этого тоста на завтрак означает, что это очень умный выбор, особенно если добавить в него полезные жиры (арахисовое масло и орехи) и фрукты с высоким содержанием клетчатки (сочное яблоко) .

  Получить рецепт

  На порцию: 386 кал, 21 г жира, 43 г углеводов, 10 г белка, 6 г клетчатки

  ---

  Банка лимонов

  Клубника и овсяные хлопья со сливками

  Помните те пакетики из клубники и овсяных хлопьев быстрого приготовления из вашего детства? Этот рецепт примерно такой, только способ здоровее. Перед сном смешайте ванильный протеиновый порошок с овсяными хлопьями, греческим йогуртом и несладким миндальным молоком, а затем просыпайтесь готовым завтраком, требующим горсти свежей клубники.

  Получить рецепт

  На порцию: 347 ккал, 8 г жиров, 56 г углеводов, 15 г белка, 6,5 г клетчатки

  ---

  Повар Savvy

  Здоровые кексы с морковным пирогом

  Вы знаете, что раньше называли морковный пирог «здоровой пищей» (потому что морковь ), но с этими кексами это даже не натяжка. Есть множество измельченных овощей и полезных для сердца грецких орехов, а также комбинация яблочного пюре и греческого йогурта, которая снижает количество необходимого масла.Сочетайте со свежими фруктами, чтобы увеличить количество клетчатки.

  Получить рецепт

  На порцию: 216 кал, 12 г жиров, 24 г углеводов, 4 г белка, 1 г клетчатки

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Здоровые завтраки (для ненавидящих завтрак)

  Возьмите в привычку есть утреннюю трапезу с этими простыми завтраками, разработанными, чтобы пробудить аппетит даже у самого заядлого шкипера.

  Не голодны первым делом с утра? Тянет время? Пытаетесь похудеть? Эти угощения с подсчетом калорий заставят вас заново испытать удовольствие от завтрака.

  От бодрящей каши «яблочный пирог» и яичницы-болтуньи до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли – каждый найдет что-то для себя.

  «Вы можете развить привычку есть по утрам», – говорит диетолог Элисон Хорнби. “Начните с легкого перекуса, например, фрукта или нежирного йогурта.

  «Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы, вероятно, обнаружите, что в течение дня меньше едите, включая перекусы».

  Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня – особенно меньше калорийных закусок.

  Если у вас мало времени по утрам, подумайте, как сделать выбор завтрака простым. Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или избавиться от других дел раньше времени.

  Энергетические завтраки

  Каша «Яблочный пирог»

  Порций: 1 взрослый
  Время приготовления: 10 минут
  Время приготовления: 5 минут
  Калорий на порцию: 315 ккал (1318 кДж)

  Ингредиенты

  Овсяная каша 50 г
  Полужирное молоко 200 мл
  1 десертное яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
  Щепотка корицы

  Это теплая, успокаивающая каша, приправленная классическими ароматами домашнего яблочного пирога.

  Выложите все ингредиенты в кастрюлю.Нагрейте и перемешайте до кипения, затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне 5 минут, часто помешивая.

  Выложите кашу в сервировочную миску и добавьте немного корицы.

  Или вы можете попробовать

  Мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт: фруктов, добавленных в ваши мюсли, засчитываются в ваши 5 дней. Нежирный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.

  Каша с банановым пюре и сушеной черникой: положите овсяные хлопья и горсть сушеной черники в миску и добавьте полуобезжиренное молоко.Нагрейте в микроволновой печи 3-4 минуты, время от времени помешивая. После приготовления добавьте банановое пюре, которое является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.

  Запеченные бобы на тостах из непросеянной муки: они не только содержат мало жира, но и богаты клетчаткой и белком, что делает их вегетарианским источником белка. Обратите внимание на диапазоны пониженного содержания соли и сахара.

  Сухие завтраки: хлопья могут быть с высоким содержанием сахара, при этом некоторые из них содержат до 37% белого вещества.Попробуйте перейти на каши с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например, простое печенье из цельнозерновых злаков, измельченные цельнозерновые подушки или простую кашу.

  Узнайте больше о снижении потребления сахара за завтраком.

  Белковые завтраки

  Яичница (с необязательными тостами из непросеянной муки)

  Порций: 1 взрослый
  Время приготовления: 5 минут
  Время приготовления: 5 минут
  Калорий на порцию: яичница-болтунья 247 ккал (1033 кДж), 2 ломтика тоста из непросеянной муки 190 ккал (795 кДж)

  Ингредиенты

  2 яйца
  4 ст. -обезжиренное молоко
  2 ломтика тоста из непросеянной муки
  2 ч.л. нежирной пасты
  Щепотка черного перца
  Дополнительная посыпка измельченного чеснока (номинальная калорийность)

  Секрет идеальной яичницы-болтуньи состоит в том, чтобы аккуратно сложить их на сковороде, чтобы получить творог, а не засохший трепещущий беспорядок.

  Слегка перемешайте в миске яйца и молоко. На сковороде растопить нежирный спред и добавить яичную смесь. Готовьте на среднем или сильном огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не затвердеют, с большим мягким творогом.

  Подавайте яйца на ломтиках тостов, посыпав чесноком и перцем.

  Советы

  • , чтобы приготовить зеленые яйца, взбейте яйца с горстью (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж)

  Или вы можете попробовать

  Нежирный греческий йогурт с фруктами и орехами: попытка клубника и смешанные орехи.

  Копченый лосось и нежирный бублик с крем-сыром: разрезать бублик пополам и поджарить. Намажьте нежирный сливочный сыр с одной стороны и посыпьте лососем. Добавьте выжимку лимона и щепотку черного перца.

  Более легкие закуски

  Зеленый коктейль

  Порций: 1 взрослый
  Время приготовления: 5 минут
  Время приготовления: нет
  Калорий на порцию: 140 ккал (586 кДж)

  Ингредиенты

  40 г консервированных ломтиков манго (выбросить жидкость)
  40 г консервированных ломтиков персика (выбросить жидкость)
  40 г замороженных шпинат
  1 средний банан
  200 мл воды (или по мере необходимости)

  Смузи – отличное начало завтрака, если у вас обычно нет особого аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок.

  По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом содержит полезную порцию зелени.

  Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Добавьте еще воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

  Советы

  • Вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервов.
  • Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, до 150 мл в день

  Или вы можете попробовать

  Бананово-овсяный смузи : превратите крапчатые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Это также можно сделать из соевого напитка. Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

  Ягодный смузи: возьмите 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Взбить банан и ягоды до однородной массы. Пока лезвия вращаются, влейте яблочный сок, чтобы получить желаемую консистенцию.Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

  Поднимите тосты: Устали от привычных начинок? Тост не обязательно должен быть скучным. Сделайте свой хлеб ярче с помощью этих более полезных комбинаций: пюре из авокадо и яйца вкрутую, мармита и зрелого сыра с 30% обезжиренностью на гриле или ломтиков банана и арахисового масла.

  5-минутный завтрак

  Бар для завтрака Grab and Go

  На 6 батончиков
  Время приготовления: 15 минут
  Время приготовления: 25 минут
  Калорий на порцию (1 батончик): 300 ккал (1255 кДж)

  Ингредиенты

  150 г овсяных хлопьев
  2 очень спелых средних банана
  60 г топленого масла
  60 г вишни
  60 г клюквы
  40 г семян подсолнечника
  40 г семян тыквы

  Иногда по утрам бывает немного спешить.Заранее приготовьте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара, чтобы получить полезный завтрак в дороге.

  Разогрейте духовку до 200C (вентилятор 180C, газовая отметка 6). Смешайте овес, вишню, клюкву и семена в миске. Влейте топленое масло и тщательно перемешайте, чтобы овес хорошо покрылся слоем.

  На отдельной тарелке размять бананы вилкой до состояния мезги, затем добавить к овсяной смеси и хорошо перемешать. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут.После приготовления переложите в решетку, чтобы остыть, затем разрежьте на 6 брусков.

  Советы

  • вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы облегчить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
  • Если ваша первая партия более рассыпчатая, чем вы хотели бы, попробуйте увеличить количество банановое пюре, чтобы увлажнить смесь перед выпеканием.

  Или вы можете попробовать

  Банановый сэндвич с бубликом: растолочь спелый банан и подать его в поджаренном (желательно цельнозерновом) бублике.Пюре вместо нарезки банана придает начинке более кремовую текстуру, а это значит, что вам не понадобится нежирный спред.

  Быстрая каша: Готовить кашу проще, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 2 минут. Сверху посыпьте сухофруктами или орехами.

  Омлет на 1 минуту: смешайте в миске 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины.Поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 1 минуты или пока яйцо не застынет.

  Угощение выходного дня

  Маффин на английский завтрак

  Порций: 1 взрослый
  Время приготовления: 10 минут
  Время приготовления: 5 минут
  Калорий на порцию: 309 ккал (1293 кДж)

  Ингредиенты

  1 английский маффин из непросеянной муки, разрезанный пополам
  1 яйцо пашот
  1 ломтик нежирной жареной ветчины
  20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
  2 чайные ложки нежирного спреда
  20 г свежих листьев шпината
  Щепотка молотого черного перца

  Стекающее яйцо-пашот на слое сыра и жареной ветчины – что не нравится этот низкокалорийный вариант классического английского булочки на завтрак?

  Разогрейте гриль и поджарьте кексы только на срезанных сторонах.Варите яйцо в медленно кипящей воде в течение 3-4 минут, пока ярмо не застынет, но не станет жидким в середине.

  Намажьте обжаренные стороны кексов нежирной пастой и выложите на 1 половину листья шпината, ветчину и сыр. Сверху выложить яйцо-пашот, приправить черным перцем и положить вторую половину кекса.

  Советы

  • Если хотите, вы можете взбить яичницу с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока – вылейте смесь в нагретую сковороду, готовьте и перемешивайте, пока яйца не застынут. Ночная овсянка: смешайте овсяные хлопья с нежирным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.

    Запеченные яйца: положите яйцо (с целым желтком) и немного сливок в формочку. Выложите формочку в форму для запекания и залейте ее горячей водопроводной водой на 3/4 формы. Выпекайте 15 минут или пока желток не закрепится на ваш вкус.

    Здоровый полный английский завтрак: для более здорового варианта утреннего обеда – яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и печеной фасоли – воспользуйтесь нашим миксером для блюд.

    Последняя проверка страницы: 6 марта 2018 г.
    Срок следующей проверки: 6 марта 2021 г.

    Хотите похудеть? Добавьте эти продукты в свой утренний рацион

    Диета играет важную роль в их пути к снижению веса. (Фото: Getty Images / iStock)

    Похудание – дело тяжелое. Здесь играет роль несколько факторов, в том числе тип телосложения, образ жизни, скорость метаболизма, физическая активность и диета. Вот почему так важно есть питательные и низкокалорийные продукты, так как они могут помочь вам достичь своей цели по снижению веса здоровым образом.

    «Суперпродукты – отличные помощники в фитнесе, поскольку они содержат все необходимые витамины и минералы, а также обеспечивают необходимое топливо, которое помогает быстрее сжигать жир. Завтрак – один из самых важных приемов пищи в течение дня, а суперпродукты, содержащие антиоксидантные и противовоспалительные свойства, являются отличным стартером », – говорит Рохит Шелаткар, вице-президент Vitabiotics, Fitness & Nutrition Expert, который предлагает следующие продукты для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. несколько килограммов.

    ● Овсянка: Овсянка – идеальный продукт для завтрака, потому что она дает вашему телу достаточно энергии, чтобы поддерживать его в течение дня, а также контролирует уровень сахара в крови.Овсянка также содержит бета-глюкан, который является своего рода растворимой клетчаткой.

    Яйца низкокалорийны и богаты белком. (Фото: Getty Images)

    ● Бананы: Этот фрукт содержит клетчатку, витамины и минералы. Бананы также помогают улучшить чувствительность к инсулину. Бананы также являются хорошим источником калия и магния, которые очень важны для сердца.

    ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Включите их в свой рацион для здорового похудения

    ● Яйца: Яйца – еще один полезный завтрак для людей, желающих похудеть.В них мало калорий и много белков. Яйца на завтрак также избавляют от необходимости перекусывать между приемами пищи, так как они помогают нам оставаться сытыми.

    ● Ягоды: Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами. Популярные виды включают чернику, малину, клубнику и ежевику. В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

    Зеленый чай полон антиоксидантов. (Фото: Thinkstock Images)

    ● Йогурт: Йогурт содержит белок, который дает дополнительные преимущества тем, кто хочет похудеть.Белок обладает естественным наполнением и переваривается дольше, чем простые углеводы. Употребляйте йогурт, чтобы сэкономить калории и избегать ненужного сахара, выбирая простой йогурт в качестве закуски, в него можно добавить свежие фрукты для сладости.

    ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Почему сок кади патта может стать эффективным средством для похудания

    ● Зеленый чай: Он богат антиоксидантами, помогает снизить уровень сахара в крови и кровяное давление, а также является естественным источником энергии. Лучше всего употреблять без сахара.При необходимости можно добавить лимон или мед.

    «Можно смешивать и сочетать предметы и использовать разные комбинации каждую неделю. Это делает диету интересной и позволяет избежать любых потенциальных недостатков за счет ежедневного употребления одних и тех же продуктов », – добавляет Шелаткар.

    Почему не следует есть овсянку утром на ночь

    по: Юрий Элькаим

    ---

    Пролистайте любой блог о еде или веб-сайт о питании, и вы, вероятно, заметите несколько упоминаний о овсяных хлопьях на ночь – повальном увлечении завтраком, охватившем всю страну.

    Звучит как идеальное решение для завтрака: вы делаете все накануне вечером и просыпаетесь с завтраком, который ждет вас прямо в холодильнике.

    Нет необходимости устанавливать будильник заранее и никаких усилий с вашей стороны.

    Не поймите меня неправильно, я большой поклонник овсянки. Ночной овес также может быть питательным, особенно с учетом того, что овес имеет множество преимуществ для здоровья.

    А овсянка на ночь первым делом с утра?

    Не такой уж и хороший выбор.

    Что такое ночная овсянка?

    Ночная овсянка – отличное решение для быстрого и легкого перекуса. Как и овсянка, ночной овес – это овес, который замачивают на ночь и впитывают жидкость.

    Ночная овсянка (6 способов)

    Их можно замачивать в любом йогурте или молоке, но я рекомендую кокосовое или миндальное молоко в качестве своих любимых блюд.

    Ночная овсянка – популярный выбор для завтрака, потому что вы можете собрать ингредиенты, охладить и приготовить завтрак, когда проснетесь, без необходимости вставать раньше, чтобы приготовить.

    Фрукты, орехи и семена являются обычными добавками, когда дело доходит до овсяной крупы, и они приобрели широкую популярность благодаря своей универсальности и простоте приготовления.

    Есть действительно бесконечные комбинации и возможности для настройки.

    Но вот проблема с овсяными хлопьями: в них много углеводов, что делает их далеко не идеальным выбором, когда дело доходит до завтрака.

    Вместо того, чтобы с утра накапливать углеводы, я рекомендую отложить овсяные хлопья на ночь или после тренировки.

    Почему не ешьте овсянку утром?

    Завтрак с углеводами никогда не бывает хорошей идеей.

    Когда мы едим углеводы, в кровотоке они расщепляются на глюкозу. Это вызывает высвобождение инсулина, который отвечает за доставку глюкозы к мышечным клеткам для хранения или использования в печени в качестве энергии.

    Проблема в том, что запасы глюкозы в печени и мышцах ограничены. Когда мы едим пищу, богатую углеводами, любая оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира … и никому это не нужно.

    Уровень кортизола также повышается утром, что помогает нам сохранять бодрость и концентрацию в течение дня. Слишком много углеводов может притупить реакцию кортизола, в результате чего мы будем чувствовать себя разбитыми и уставшими.

    Поскольку кортизол также тесно связан с нашим циркадным ритмом, этот богатый углеводами ночной овес может действительно нарушить наш цикл сна, что может вызвать серьезные проблемы в течение дня.

    Углеводы также быстро перевариваются, а это значит, что вы не будете чувствовать себя сытым после завтрака, насыщенного углеводами.

    Вместо этого важно основывать свой утренний прием на высококачественных белках со смесью полезных жиров и клетчатки, чтобы действительно улучшить свой завтрак.

    Преимущества овса

    Тот факт, что овсяные хлопья на ночь – не лучший способ начать день, не означает, что они не могут вписаться в здоровую диету где-либо еще. Фактически, овес можно и нужно включать в рацион, так как он имеет множество полезных для здоровья свойств.

    1. Овес сохраняет здоровье сердца.

    Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая считается полезной для сердца.

    Исследования показали, что ежедневное употребление не менее 3 граммов овсяного бета-глюкана может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («паршивый») на 5–10 процентов, что может принести серьезную пользу сердечно-сосудистой системе (1).

    2. Овес поддерживает здоровье кишечника.

    Состояния, влияющие на заболевания пищеварительной системы, могут действительно улучшаться при регулярном потреблении овса.

    Исследования показали, что овсяные отруби эффективны при лечении язвенного колита и могут увеличить объем стула, уменьшая при этом запоры (2).

    3. Овес помогает контролировать вес.

    Клетчатка, содержащаяся в овсе, помогает нам насытиться, что снижает тягу к еде, снижает потребление и снижает вес.

    В исследовании случай-контроль изучалось влияние ежедневного употребления 40 граммов овса и было обнаружено, что добавление овса в рацион приводит к снижению липидного и гликемического профилей, а также к снижению веса (3).

    Компоненты здорового завтрака

    Таким образом, овсяные хлопья на ночь отсутствуют, когда речь идет о том, что представляет собой «здоровый завтрак».«Но как на самом деле выглядит здоровый завтрак?

    Большинство из нас выросли с очень похожим представлением о «продуктах для завтрака», и они почти всегда содержат много углеводов. Блины, вафли, овсяные хлопья, хлопья, рогалики – вы уловили тему?

    Эти простые углеводы вызывают скачок сахара в крови, что может привести к неприятному утреннему срыву. Это приводит к снижению энергии и вялости, а также к ужасным пристрастиям перед обедом, которые могут превратиться в не очень полезные перекусы.

    Если вы хотите начать свой день со здорового завтрака, откажитесь от овсяных хлопьев на ночь. Вот как на самом деле должен выглядеть здоровый завтрак при диете для сжигания жира:

    Белок

    Питание всегда должно основываться на белке, и завтрак не исключение. Он переваривается намного медленнее, чем углеводы, и не вызывает такого же всплеска сахара, что делает его идеальным выбором для начала дня.

    Углеводы

    Как я уже упоминал ранее, во время завтрака следует сводить потребление углеводов к минимуму.

    Любые углеводы, которые у вас есть, должны быть цельнозерновыми, без глютена и клетчаткой, чтобы обеспечить максимальную питательную ценность.

    Овощи – отличный выбор, когда дело доходит до углеводов (подробнее об этом ниже).

    Жиры

    Всегда включайте в свой завтрак полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сосредоточенными в течение дня. Придерживайтесь ненасыщенных жиров, таких как авокадо, семена чиа или льняное семя, чтобы получить наиболее полезные для сердца питательные вещества.

    Волокно

    Овощи – отличный способ начать день, и они просто богаты клетчаткой.

    Увеличение количества клетчатки – лучший способ оставаться сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. По возможности старайтесь употреблять овощи во время утреннего обеда, чтобы действительно вывести свой завтрак на новый уровень.

    Идеи здорового завтрака

    Фриттата с колбасой и мускатной тыквой через Cook Eat Paleo

    Несколько примеров здоровых завтраков, которые соответствуют всем этим принципам:

    Когда лучше съесть овсянку на ночь?

    Нет необходимости полностью исключать овсяные хлопья из своего рациона.Фактически, они могут быть отличным и сытным компонентом здорового питания. Однако все дело в сроках.

    Это идет вразрез со всем, чему нас учили, но на самом деле лучше всего употреблять углеводы в конце дня.

    Почему?

    Эти углеводы превращаются в глюкозу в крови и вырабатываются инсулином, который также удаляет некоторые аминокислоты из крови. В результате циркулирует триптофан, который преодолевает гематоэнцефалический барьер и превращается в серотонин, а затем в мелатонин.

    Мелатонин помогает нам хорошо спать всю ночь и контролирует наш циркадный ритм.

    Звучит немного нетрадиционно, но овсяные хлопья на ночь – отличный здоровый вариант на ужин. Если вы собираетесь съесть овсянку на ночь, лучше всего это сделать за четыре часа до сна, чтобы улучшить эффект.

    Попробуйте: 17 полезных рецептов овсяных хлопьев на ночь (не на завтрак)

    Восстановительный прием после тренировки

    Восстановительный обед после тренировки: Blueberry Overnight Oats через Honestly Yum

    Овес на ночь также может стать отличной закуской после тренировки.

    Углеводы пополнят ваши запасы глюкозы и гликогена, помогая ускорить процесс восстановления мышц. Дополнительный выброс инсулина также может помочь организму лучше усваивать аминокислоты, способствуя росту и восстановлению мышц.

    Кортизол, гормон стресса, также подскакивает после тренировки. Высокий уровень кортизола может привести к тому, что печень начнет расщеплять белки в мышцах, которые используются в качестве глюкозы для получения энергии. Потребление углеводов подавляет выработку кортизола, предотвращая разрушение мышц.

    Для оптимального сочетания белков и углеводов, которое ускорит процесс наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с моими рецептами овсяной крупы на ночь. Главное – добавлять в овсяные хлопья полезные жиры, белки и клетчатку!

    Несколько полезных идей для топпинга:

    • Миндальное масло для увеличения потребления белка
    • Черника для увеличения количества клетчатки
    • Семена чиа для здорового сочетания жирных кислот омега-3, белков и клетчатки
    • Какао-крупка для придания шоколадного вкуса плюс усиление антиоксидантов
    • Миндаль для хрустящей корочки с добавлением белка и полезных для сердца жиров

    Добавление вкусной начинки не только сделает ночной овес еще более вкусным, но и заставит вас чувствовать себя удовлетворенным в течение нескольких часов и улучшит вашу добычу ночного овса.

    Попробуйте овсяные хлопья на ночь

    Овсяные хлопья Overnight легко приготовить, они удобны, настраиваются по индивидуальному заказу и являются отличным способом упаковать некоторые полезные для здоровья ингредиенты.

    Овес потрясающий, потому что он оказывает множество полезных эффектов на наш организм, от потери веса до здоровья сердца. На мой взгляд, овес действительно должен быть основным продуктом во всех наших диетах.

    Однако время приема овса действительно имеет решающее значение. Ночная овсянка прекрасна в качестве ужина или закуски после тренировки, но ее не следует включать в завтрак, если вы придерживаетесь жиросжигающей диеты.

    Так что вперед и наслаждайтесь овсяными хлопьями на ночь! Просто будьте осторожны, когда будете это делать, если вы действительно хотите воспользоваться их благоприятным воздействием на здоровье.

    Превратите свое тело в машину для сжигания жира

    Ваше тело уже знает, как сжигать жир. Вам просто нужно знать, как разблокировать механизм, чтобы это произошло.

    Все, что вам нужно сделать, это внести несколько простых изменений в свой рацион и посмотреть, как жир тает.

    Хотите знать, как сжигать жир весь день? Нажмите на баннер ниже и узнайте о диете для сжигания жира в течение всего дня .

    Как приготовить здоровый завтрак для похудения

    Культура / Бретт Стивенс / Райзер / Getty Images

    Обильный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам. Утренняя еда, богатая полезными жирами и белками, поможет вам почувствовать себя сытым и заряженным энергией во время повседневных дел. Но некоторые люди могут также попытаться снизить калорийность завтрака, чтобы достичь цели по снижению веса.

    Но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, как вам приготовить здоровый завтрак для похудения? Воспользуйтесь экономящими время советами по поводу завтрака и рекомендациями по питанию, разработанными специально для похудения.С советами экспертов легче начать свой день с вкусной диетической еды.

    Сколько калорий на завтрак?

    Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака исключительно богаты жирами и калориями. Например, яйца, приготовленные на масле, колбасе, беконе, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой, могут существенно повысить общее потребление энергии, что затруднит похудение.

    Но опять же, если вы сэкономите на калориях на завтрак и съедите небольшую закусочную или выпейте чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 часов утра.м. и отправляйтесь к автомату по продаже нездоровой пищи, ставя под угрозу свою здоровую диету для похудения. Так как же узнать, сколько съесть утром?

    Определение количества калорий на завтрак

    В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий. Итак, когда вы видите статьи, посвященные завтракам с 300 калориями или завтракам с содержанием менее 500 калорий, это не значит, что 300 или 500 – это правильных калорий, которые нужно есть утром.Число у всех разное.

    Один из способов определить свои потребности – использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией, и просто ешьте достаточно этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым.

    Если вы хотите использовать целевое количество калорий, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов.Нет правильного или неправильного ответа.

    Примеры калорий на завтрак

    Вот несколько примеров планов питания, основанных на различных предпочтениях, расписаниях и целях похудания.

    Пример 1:

    Цель Дженнифер – потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому по ночам мало ест. Это означает, что она может набирать калории утром и днем.

    • Завтрак: 400 калорий
    • Обед: 400 калорий
    • Закуски перед тренировкой: 200 калорий
    • Закуски после тренировки: 200 калорий

    Пример 2:

    Цель Билла – потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть.Он тренируется в обеденное время и предпочитает заниматься натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден в часы после тренировки. Таким образом, его потребление калорий стабильно утром, но позволяет ему немного побаловать себя во второй половине дня и ранним вечером.

    • Смузи для завтрака: 400 калорий
    • Легкие закуски перед тренировкой: 100 калорий
    • Обед после тренировки: 600 калорий
    • Ужин: 600 калорий
    • Перекус перед сном: 100 калорий

    Пример 3:

    Мэри – домохозяйка, и ее распорядок требует, чтобы она была активна с 7 часов утра.м. примерно до 22:00. Ей нужна стабильная энергия в течение дня, но для того, чтобы похудеть, ей необходимо потреблять около 1400 калорий в день.

    • Завтрак: 300 калорий
    • Полдник: 100 калорий
    • Обед: 300 калорий
    • Полдник: 100 калорий
    • Ужин: 500 калорий
    • Перекус после ужина: 100 калорий

    Как видите, правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности и ваших личных предпочтений.

    Здоровое питание для похудения Завтрак

    Пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть. Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно это важно утром, когда вы пытаетесь похудеть.

    Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые утром выбирают крахмалистые или сладкие продукты, очень часто испытывают тягу к голоду и делают неправильный выбор еды в период с 10:00 до 12:00. временные рамки в результате.

    Например, сколько раз вы хватали бублик или булочку на завтрак, только чтобы утром захотелось выпить кофе или газировку? Чтобы избежать этой распространенной ошибки, выбирайте качественные калории для утреннего приема пищи.

    Найдите продукты, содержащие клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам дольше чувствовать сытость. Жирная пища также приносит чувство удовлетворения и сытности, но она также может вызвать у вас чувство тяжести и усталости.

    Обмен завтраками

    Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимой еды.Это просто означает, что вам нужно сделать несколько здоровых корректировок.

    Бублики

    Если вы любите рогалики, оставьте их в меню. Но выберите цельнозерновой рогалик и посыпьте его лососем и небольшим количеством сливочного сыра. Вы даже можете зачерпнуть серединку хлеба, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь бубликом с горсткой низкокалорийной и сладкой малины, богатой клетчаткой.

    Овсянка

    Если вы любите овсянку, продолжайте ее есть! Но избегайте одноразовых пакетов из ароматизированной овсянки.Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте себе партию овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.

    Вы даже можете приготовить недельную порцию, хранить ее в холодильнике и приготовить в микроволновой печи в контейнерах на одну порцию. Посыпьте зерна свежей черникой, измельченным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.

    Бекон и яйца

    Вы любитель бекона и яиц по утрам? Ты не одинок.Вам не обязательно отказываться от этой рутины, но, чтобы держать под контролем жир и калории, вы можете воспользоваться несколькими хитрыми советами по приготовлению пищи.

    Например, приготовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичным белком, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный свиной бекон. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.

    Зерновые

    А что, если вы любитель каш? Многие злаки обеспечивают здоровую дозу полноценного питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна.Главное – следить за контролем порций.

    Отмерьте хлопья, помня, что разовая порция обычно составляет одну чашку. Затем добавьте молоко или альтернативу растительному молоку и закончите миску, не добавляя больше хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко.

    Мифы о завтраке

    Итак, теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развенчать несколько мифов о здоровом завтраке для похудания. К сожалению, есть распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко подорвать вашу диету.Посмотрите, не попались ли вам какие-либо из этих модных (но ошибочных) заголовков.

    • Завтрак – самая важная еда дня. Нет! Все блюда имеют значение. Именно ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудании.
    • Завтрак ускоряет метаболизм. Все мы сжигаем калории, когда едим, это явление называется термическим эффектом пищи. Нашему телу требуется энергия для обработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
    • Пропуск завтрака может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания. Было бы разумно, чтобы прервал голодание утром полезно для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не будет удерживать жир или замедлять метаболизм из-за того, что вы пропускаете прием пищи.

    Многие люди, сидящие на диете, с большим успехом пропускают завтрак, вам просто нужно убедиться, что вы не перекусите позже утром из-за сильного голода.

    Что можно и что нельзя делать с завтраком

    Нужны еще несколько советов, чтобы не пропустить утренний прием пищи? Просмотрите этот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы убедиться, что завтрак повышает ваш потенциал для похудания.

    Делать

    • Следите за своими порциями

    • Готовим заранее

    • Приготовление низкокалорийных смузи

    Dos

    Подумайте об отмеривании порций: Легко потерять контроль над порциями по утрам, когда вы спешите к выходу. Некоторым людям может помочь в достижении их целей использование средств контроля порций. Попробуйте хранить заранее отмеренные мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсом. Или поставьте на прилавке цифровые весы для измерения таких вещей, как сыр или мясо.

    Готовьте еду заранее: Самый простой способ насладиться завтраком без стресса – это приготовить его в то время, когда вас не торопят, и готовить его каждое утро. Приготовьте овсянку, яйца вкрутую или другое заранее приготовленные белковые продукты. Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах для одной порции.

    Сделайте умный смузи: Смузи могут стать отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для полноценной еды сидя. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).

    Следите за тем, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, например ягоды, темную зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, добавьте низкокалорийную жидкость. Вода – разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.

    Нет

    Пейте много жидких калорий: Сок – один из худших продуктов для похудения. Почему? Потому что он содержит много сахара и калорий и обеспечивает меньшую питательную ценность, чем цельные фрукты.Сок тоже может стоить дорого. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем за завтраком.

    Чрезмерное употребление сливок: Любите сливки в кофе? Многие из нас так делают. Но мы часто наливаем ароматизированные сливки или жирные сливки в кофейную чашку, не отслеживая, сколько мы наливаем. В результате, если вы выпьете несколько чашек кофе, вы также можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. общий.

    Недооценивайте калорийность своей кофейни: Если ваш здоровый завтрак для похудения включает поездку в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы подсчитать калории перед заказом.Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный прием пищи.

    Рецепты и идеи завтрака для похудения

    Если вам надоело есть одно и то же каждое утро, воспользуйтесь этим списком рецептов, чтобы придумать свежие идеи для здорового завтрака. Они могут помочь вам сэкономить время и калории по утрам.

    Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения – это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения. Балансируйте калории в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.

    Вы делаете это неправильно: есть перед тренировкой

    «Что я ем перед тренировкой?»

    Мне все время задают этот вопрос.

    Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они не знают, что им нужно есть заранее. По правде говоря, это непростой вопрос.

    Потому что, как и многое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

    По моему опыту, большинство людей преследуют три цели, выбирая, что поесть перед тренировкой:

    Цель №1: Чрезвычайная потеря жира

    Если ваша цель – сбросить максимально возможное количество жира, лучше всего тренироваться с утра, ничего не ешь заранее. Отсюда и термин «кардио натощак», который вы, возможно, видели или не видели в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

    Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если решите не заправляться заранее.И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые были бы в состоянии приложить, если бы вы тренировались позже в тот же день после того, как съели пару хороших обедов.

    Но вы будете сжигать больше жира.

    Цель № 2: максимальная эффективность

    Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и работала с максимальной производительностью, вам совсем не нужно экономить на калориях.

    Вы будете есть все, что нужно, чтобы зарядить ваше тело энергией и помочь вам работать как можно лучше.

    Например, если вы бежите марафон, занимаетесь триатлоном или участвуете в важном матче или игре, вам не стоит заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к успеху, а не к похуданию. Если это означает гигантский ужин из макарон накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки / мероприятия / игры, пусть будет так. Все, что вам нужно, чтобы кормить свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом.

    Недостатком этого является то, что вы потребляете столько калорий до (и после) тренировки, сколько расходуете во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму или к нулю.Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, чтобы добиться максимальной производительности.

    Цель № 3: Сжигание жира + работоспособность

    Если вы похожи на большинство людей, в большинстве случаев вашей целью будет похудеть, сохраняя при этом максимальную производительность.

    Что это значит для вас? Это означает, что перед тренировкой нужно правильно питаться. Это, однако, не означает, что вы должны наесться перед тренировкой.

    Потому что я не знаю о вас, но всякий раз, когда я пытаюсь потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдает.У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу так усердно работать. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость при упражнениях значительно улучшается, если вы заранее перекусите.

    Итак, предположим, что вы здесь со мной в лодке №3 (№1 мне не нужно вас советовать, так как вы ничего не едите, а №2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды еды дают вам большая часть энергии и мощности для вашей тренировки), в идеале вы должны съесть небольшую порцию еды за 30-60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам потребуется, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит с опыт здесь).

    Что и когда есть перед тренировкой

    Итак, из чего должен состоять предтренировочный обед?

    Идеальная предтренировочная еда должна содержать немного белка, углеводов и полезных жиров. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки – лучшее время для их употребления.

    Опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

    • 20 г белка
    • 20-40 граммов медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленно усваиваемые углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
    • Около 5 граммов здорового жира (намного больше, чем это может замедлить переваривание белка)

    И еще одна вещь, о которой нужно помнить: чем дольше или тяжелее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

    Идеи предтренировочного питания

    Не знаете, как сказанное выше превращается в настоящую еду? Вот несколько советов по питанию перед тренировкой, которые помогут вам начать работу:

    Протеиновый коктейль. Да, вы можете встряхнуть до и после тренировки. Старайтесь употреблять около 20 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в коктейль слишком много орехового масла, но можно и немного.

    Овес с протеиновым порошком. Овсяные хлопья с протеиновым порошком, вероятно, идеальная предтренировочная еда, они дадут вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для тренировки.

    Овощной омлет и фрукты. Яйца содержат белок, жир и дадут вам чувство сытости, а овощи и фрукты дадут вам энергию для интенсивных тренировок.

    Протеин на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классическая еда для бодибилдеров (обычно с курицей), это требует немного больше усилий (то есть приготовление пищи), поэтому средний человек, вероятно, не пойдет на это, но это даст вам все питательные вещества и энергию, которые вам нужны, чтобы иметь убийцу. тренировки и наращивание сильных мышц.

    Фруктовый и нежирный творог. Творог – это быстрый и простой вариант белкового перекуса перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно, если у вас есть только обезжиренный творог).

    Фрукты, семена чиа и нежирный греческий йогурт. Быстрый, легкий и наполненный всеми необходимыми ингредиентами, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известную как мюсли, купленную в магазине без сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы перемешать вещи.

    Белковые оладьи (только не тыквенные, потому что в них очень мало углеводов), ягоды и немного ореховой пасты. Протеиновые блины, наверное, одно из моих любимых блюд перед тренировкой, потому что они содержат все нужные ингредиенты и заставляют меня чувствовать себя накачанным перед тренировкой. Только не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать тошноту уже после нескольких бурпи.

    Совет: чтобы улучшить результаты тренировки еще больше, попробуйте употребить кофеин примерно за час до этого.Исследования показывают, что употребление 100-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

    Поедание, удар прикладом

    Независимо от того, что вы решите съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что работает для вас и соответствует вашим личным целям, чтобы убедиться, что у вас тренировка как можно лучше.

    Изо всех сил старайтесь прислушиваться к своему телу и распознавать влияние еды на вашу работоспособность – ваш уровень энергии, как быстро вы устали, было ли у вас головокружение, боли в животе, судороги и т. Д.Затем при необходимости отрегулируйте, чтобы подобрать для вас подходящую предтренировочную еду.

    И давай надрать задницу серьезной тренировки!

    Какая ваша любимая еда перед тренировкой? Расскажите другим в комментариях!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

    Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

    No related posts.