Какие витамины нужны женщине: лучшие мультивитамины для женщины 30 или 40 лет

лучшие мультивитамины для женщины 30 или 40 лет

Витамины необходимы для поддержания здоровья, красоты и молодости. Они содержатся в пище,при сбалансированном питании можно должным образом восполнить суточный минимум.У женщин потребность в витаминах изменяется в зависимости от возраста и гормонального фона. Поэтому существуют рекомендации, как выбрать лучшие витамины для женщин и правильно их принимать.

Женские витамины

Все витамины нужны для организма, но у женщин и мужчин по-разному протекают биохимические процессы. Поэтому потребность в биологически активных веществах отличается. Женскими витаминами считают следующие виды:

• токоферол (Е) – необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, при его дефиците возникают проблемы с наступлением беременности,обладает антиоксидантными свойствами;
• ретинол (А) – входит в антиоксидантный комплекс, который защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает состояние кожи и волос,зрение улучшает;
• аскорбиновая кислота (С) – второй витамин из группы антиоксидантов, кроме влияния на состояния клеток и стенки сосудов, поддерживает иммунитет, очень нужен во вторую фазу цикла и во время менструации;
• кальциферол (D) – представлен холекальциферолом, который синтезируется в коже, и эргокальциферолом, получаемым с пищей,в первую очередь-профилактика остеопроза;
• фолиевая кислота (В9) – необходим во второй половине менструального цикла, если произошло зачатие, на протяжении первых 12 недель беременности.

Не менее важны остальные витамины группы В, К, РР, но их дефицит у женщин, которые питаются сбалансированно, наблюдается редко.

Зачем нужен витамин D

Исследователи считают, что у человека, живущего в городе, наблюдается дефицит витамина Д. Этим объясняют снижение иммунитета и развитие многих болезней. Кальциферол долгое время называли регулятором минерального обмена, который улучшал всасывание кальция и его доставку в клетки. У женщин после наступления климакса гиповитаминоз Д становится одним из факторов, ускоряющих снижение минеральной плотности кости и развития остеопороза.

Но уже много лет врачи приписывают этому веществу другие полезные свойства:

• участвует в иммунных реакциях – рецепторы к кальциферолу обнаружены на Т и В-лимфоцитах, которые являются основными защитными клетками организма;
• способствует сохранению беременности – за счет регуляции иммунного ответа, подавляет -выработку антител материнского организма на эмбрион, который на 50% состоит из чужеродного ДНК;
• обладает противовоспалительным действием – помогает женщинам с генитальным эндометриозом уменьшить активность воспалительного процесса;
• защищает кожу от преждевременного старения и рака – ускоряет восстановление ДНК эпителия, поврежденного ультрафиолетом, и не позволяет размножаться измененным опухолевым клеткам;
• снижает риск развития рака кишечника , особенно в престарелом возрасте.

Улучшая состояние кожи в зрелом возрасте, при помощи витамина Д можно предотвратить облысение, появление глубоких морщин и развитие базалиомы – опухоли поверхностного слоя эпителия.

Дозировки витаминов для взрослого человека

Для женщин дозировка витаминных препаратов изменяется с возрастом, повышенная потребность в биологических веществах в период беременности. Для поддержания здоровья в сутки нужно, чтобы в организм поступало не менее 600 МЕ кальциферола,для женщин старшего возраста 800 МЕ.

Но исследования показывают, что у большинства есть гиповитаминоз, что связано с недостатком солнечного света, неправильным питанием и увеличенным расходом витамина. Поэтому врачи рекомендуют принимать дополнительно витаминные препараты в дозировке не менее 1000 МЕ. Безопасная суточная доза может составлять 4000 МЕ.

Остальные компоненты используют в следующих количествах:

• токоферол – 15 мг;
• ретинол – 900-1000 мкг;
• аскорбиновая кислота – 70-90 мг;
• фолиевая кислота – 200-400 мг;
• В12 – 3 мкг.

Какие витамины нужны в 30 лет

В молодом возрасте потребность в витаминных веществах отличается от периода зрелости. Женский организм активно функционирует, в яичниках созревают яйцеклетки, происходит овуляция. Даже если нет желания забеременеть в тридцать лет, нужны средства, которые подержат нормальный менструальный цикл.

Пользу приносит антиоксидантный комплекс, в который входят А, Е, С. Обязательна фолиевая кислота и В12, они участвуют в кроветворении и помогают восстановить уровень гемоглобина наряду с лекарствами железа. Тем, кто мучается от обильных менструаций, эти препараты нужно принимать в профилактической дозе перед каждыми месячными.

Хороший витаминный комплекс помогает укреплять ногти, улучшает состояние волос и кожи. Если в него включена достаточная доза фолиевой кислоты, его можно применять при планировании беременности.

Полезные добавки в 40 лет

Постепенное угасание функции яичников может проявиться уже в 40 лет. Заметно ухудшается состояние кожи, она теряет эластичность, седеют волосы. Эффективно поддерживать здоровье в этот период можно при помощи витаминных средств, объединенных в комплексы для зрелых женщин. В них должны быть включены следующие компоненты:

• В6 – для поддержания работы нервной системы, нормализации сна и снижения симптомов ПМС;
• Е – для замедления старения, улучшения состояния кожи;
• D- для профилактики гиперплазии эндометрия, онкологических заболеваний;
• А – чтобы укрепить сосуды,зрение, для профилактики гинекологических патологий;
• К – для нормализации свертываемости крови, профилактики маточных кровотечений.

После сорока лет из-за снижения функции яичников проявляется увядание организма. Хороший мультивитаминный комплекс не остановит этот процесс, но поможет поддержать организм.

Для женщин после 50 лет

Климакс наступает в среднем в пятьдесят лет, но это не означает старость. Выраженные старческие изменения проявляются только после 70 лет. Чтобы помочь организму, нужно заниматься спортом, правильно питаться и пить витамины в таблетках, а при выраженных симптомах климакса принимать гормональные средства.

Одно из самых нужных лекарств для женщин этого возраста – кальциферол. Чтобы выбрать, какой витамин Д лучше купить взрослой женщине, нужно почитать состав. В него обязательно должен включаться кальций в дозировке около 1500 мг. После наступления менопаузы, действенная схема профилактики рака толстой кишки, эндометрия и молочной железы включает:

• диету с большим содержанием клетчатки;
• кальциферол – 1100 МЕ;
• кальций 1500 мг.

ТОП-5 препаратов

Бороться с гиповитаминозом можно, если покупать отдельно нужный тип витамина, но удобнее применять мультивитамины со сбалансированным составом. Выбирать в аптеке хорошие препараты тяжело, нужно учитывать много параметров. Для этого можно записаться к врачу, почитать отзывы или ориентироваться на ТОП-5 препаратов для женщин разного возраста.

SOLGAR ,Laboratoires INELDEA, Nature’s Bounty, FINE JAPAN, INFINITY, UNIMAT – можно подбирать комплекс, ориентируясь на возраст или состояние здоровья. Производитель предлагает мультивитамины для девушек, ведущих активный образ жизни, для тех, кто готовится к материнству. Можно купить специальный препарат для женщин после 45 лет, для старшего возраста есть таблетки с витамином Д и кальцием и многие другие поливитаминные комплексы.

• Ортомол – линейка витаминных средств для женщин, которые выпускаются в капсулах, питьевой жидкости и гранулах для приготовления раствора. Содержат все необходимые вещества для поддержания здоровья в разном возрасте.
• Витрум – включают микро- и макроэлементы в необходимых дозировках. Для молодых девушек есть лекарства из серии Beauty, а для зрелого возраста – Beauty Elit, в их составе вещества, позволяющие укреплять ногти, поддерживать красоту волос. Есть препараты для планирования беременности и содержащие омега-3 кислоты.
• Допельгерц Актив менопауза – витаминные комплекс для женщин после наступления климакса. Особенность в том, что в нем есть все нужные вещества для профилактики болезней сердца и остеопороза.
• Дуовит – препараты для женщин, которые можно принимать в любом возрасте. Таблетки разделены на два типа в зависимости от совместимости компонентов.

Если принимать витаминные вещества комплексно с 20 лет, можно подержать высокий уровень здоровья. Профилактика с 50 лет позволит предотвратить раннее развитие остеопороза. В зрелом возрасте много сопутствующих заболеваний, при которых нужны корректировки приема витаминов. В препаратах предыдущего поколения это не предусматривалось, но можно приобрести новые средства, которые специально разработаны для пациенток с сердечно-сосудистыми патологиями, сахарным диабетом или болезнями суставов.

Важные витамины для женской красоты

Наверняка, вы слышали о том, что красота начинается изнутри. Поэтому для максимально долгого сохранения молодости, красоты и здоровья необходимо, чтобы питание было сбалансированным и полноценным, таким, которое обеспечило бы организм всеми необходимыми витаминами и макроэлементами. Лишь в этом случае, вы сможете похвастаться шелковистыми волосами, чистой здоровой кожей, крепкими ногтями и блеском в глазах.

Самыми лучшими витаминами для красоты женщин являются:

Ретинол (Витамин А) ценный витамин для красоты кожи, волос и здоровья глаз. Первыми признаками его нехватки является перхоть, ломкие волосы, ухудшение зрения, сухость кожи. Этот витамин поддерживает оптимальную влажность слизистых и обновляет их. Он оказывает содействие быстрому заживлению ран, обновляет клетки, улучшает синтез коллагена, омолаживает и делает кожу более упругой. Витамин А широко используется в косметологии, он входит в состав всевозможных пилингов, кремов, сывороток и средств против старения.

Витамин А содержится в продуктах с жировой и масляной основой: рыбьем жире, мясе, масле и яйце. Также он присутствует в желтых и оранжевых продуктах в виде про-ретинола, активизирующегося при соединении с жирами. Поэтому очень полезно употреблять насыщенные про-ретинолом перец, тыкву, морковь со сметаной или маслом. Помимо этого витамин А содержится в листовых овощах, помидорах и говяжьей печени.

Витамин B — сюда входит целая группа витаминов. Это очень важные витамины для красоты волос, их дефицит приводит к раннему появлению седины, перхоти, сухости кожи головы, ухудшению роста волос. Помимо обеспечения здоровья шевелюры они поддерживают уровень белка в клетках и дают им энергию, укрепляют и участвуют в регенерации кожных покровов, поддерживают углеводный и жировой обмен.

• В1 – незаменим при себорее и выпадении волос, он имеется в пивных дрожжах, орехах, пророщенной пшенице, семенах, печени, картофеле.
• В2 – при его нехватке появляется жирность кожи вокруг носа, угри, шелушения, ранки в уголках рта и выпадение волос. Он присутствует в орехах, молоке, яйцах, почках, печени и языке.
• В3 – стимулирует обмен веществ, который способствует сохранению стройности. Его нехватка приводит к появлению седины, выпадению волос. Он содержится в отрубях, зеленых овощах, яичном желтке, почках, неочищенных зернах пшеницы и печени.
• В6 – стимулирует обмен веществ. Его дефицит приводит к дерматитам, шелушению кожи вокруг глаз и носа, выпадению волос и жирной себорее. Он присутствует в пивных дрожжах, бананах, шпинате, сое, фасоли, крупах, отрубях, неочищенных зернах пшеницы, рыбе, постном мясе, печени и перце.
• В12 – участвует в выработке метионина. Нехватка этого витамина приводит к бледности или желтизне кожных покровов, ухудшению зрения, судорожному подергиванию конечностей, головокружениям. В большом количестве он содержится в продуктах животного происхождения.

Витамин C — аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, который замедляет процессы старения, стимулирует выработку коллагена, влияющего на эластичность и упругость кожи, также он обеспечивает здоровье десен и зубов. При его недостатке появляется шелушение, сухость и бледность кожи, сыпь, мелкоточечные кожные кровоизлияния и синюшность губ. Поэтому это просто незаменимый витамин для женской красоты.

В большом количестве витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородине, киви, цитрусовых, квашенной капусте, облепихе, грецких орехах, шпинате, спарже, укропе, петрушке, кабачках, листовом салате, красном перце, зеленом горошке, помидорах.

Витамин D— кальциферол можно назвать солнечным эликсиром. Этот витамин заботится о здоровье зубов и костей, укрепляет ногти и волосы. Его недостаток может привести к повышенной потливости и дерматитам.

Витамин D активируется при воздействии солнечных лучей. Его можно встретить морской рыбе, молочных продуктах, сливочном масле, неочищенных пшеничных зернах, печени и яичном желтке.

Витамин E — токоферол является мощным антиоксидантом, стимулирующим обмен веществ, замедляющим старение и борющимся со свободными радикалами. Витамин Е для красоты просто необходим, он отвечает за женскую привлекательность и сексуальность, участвуя в выработке эстрогенов. Токоферол удерживает влагу в коже и улучшает в ее клетках циркуляцию крови, помогает в регинерации тканей, предотвращает формирование раковых клеток и имеет большое значение для обмена веществ. Его недостаток приводит к дряблости кожи, выпадению и ломкости волос, отекам, преждевременному старению, ухудшению зрения. Как и витамин А его очень часто используют в косметологии, как ингредиент различных косметических средств.

Витамин Е содержится в масленичных культурах – льне, подсолнухе, оливках. Также его можно найти в растительном масле, плодах шиповника, бобовых, яичном желтке, молочных продуктах, пророщенных зернах пшеницы.

Майорова Л.Н.

Какие витамины наиболее важны для здоровья женщин и как обеспечить их поступление в организм?

К витаминам относятся около 13 низкомолекулярных соединений. Каждое из них приносит определенную пользу организму. При этом некоторые в большей степени необходимы мужчинам, а некоторые — женщинам. Это зависит от возраста, климата, места проживания человека. Есть несколько витаминов, которые считаются природной поддержкой женской красоты и молодости.

Женские витамины

Есть несколько соединений, которые всегда должны быть в рационе женщины – прежде всего, это «витамины молодости». К ним относятся:

1. Ретинол. Помогает поддержать в любом возрасте остроту зрения и крепкий иммунитет. Также участвует в формировании мягких тканей и слизистых оболочек.
2. Токоферол. Укрепляет сердце и сосуды, активизирует мозговую деятельность, отвечает за нормальное зачатие и вынашивание ребенка.
3. Аскорбиновая кислота. Ускоряет процесс заживления ран, укрепляет стенки сосудов, защиту организма, а также придает лицу свежий румянец, здоровый вид.

Это три основных соединения, которые должны быть в рационе каждой дамы. Но есть и другие витамины.

Витамины группы В

Это наиболее важная группа витаминов, которая участвует в клеточном обмене веществ и поддерживает красоту женщины на самом глубоком уровне. Также практически все витамины данной группы отвечают за нормальное эмоциональное состояние и хорошее настроение. Женщина с дефицитом данных веществ всегда будет раздражена, даже вспыльчива.

Внимание! Особенно важную роль играет фолиевая кислота, необходимая для нормального внутриутробного развития ребенка. При дефиците фолата дети могут рождаться с серьезными отклонениями в развитии.

Витамин Д (кальциферол)

Это вещество помогает не состариться раньше времени. Именно кальциферол успешно удерживает влагу в коже и способствует сохранению влажности и упругости. Также достаточное количество кальциферола в женском организме способствует снижению предменструальных симптомов и признаков климакса. 

Витамин К (феллохинон)

Очень важен для женского организма, поскольку регулирует показатели свертываемости крови, способствует остановке различных кровотечений. Также феллохинон улучшает моторику ЖКТ, предотвращает образование рака, повышает тонус мышц. Последнее очень важно для нормальных родов. 

Внимание! Этот витамин не только поступает из продуктов питания, но и образуется сапрофитными бактериями непосредственно в кишечнике, если там здоровая микрофлора.

Гиповитаминоз

Нехватка полезных веществ провоцирует возникновение нескольких ярких симптомов. При появлении таких признаков следует разнообразить рацион «женскими» витаминами или просто приобрести специальный комплекс аптечных полезных веществ. Симптомы, на которые нужно обратить внимание:

1. Ухудшается внешний вид при недостатке витаминов группы В. Могут выпадать волосы, ломаться и расслаиваться ногти. Также возникает бессонница и анемия. Кожа становится бледной.
2. При дефиците витамина С возникают судороги, мышечные боли, апатия, снижается работоспособность. Значительно понижается выработка коллагена, что способствует появлению преждевременных морщин.
3. Недостаток токоферола отрицательно сказывается на цвете лица, снижается половое влечение, а на веках образуются точки белого цвета.
4. Дефицит кальциферола приводит к ослаблению костей, болям в суставах, постоянной усталости.

В зависимости от возраста, женщинам и девушкам требуются разные полезные элементы.  

Внимание! Девушкам после 20 лет необходимо максимально подготовить свой организм к тому, чтобы стать мамой. Для этого понадобятся фолиевая кислота, а также все вышеперечисленные элементы.

После 30 необходимы витамины против старения и ранних морщин, а также микроэлементы, способные поддержать активный образ жизни. Ближе к старости нужно позаботиться не только о внешнем виде, но и о крепких костях и сосудах.

какие бывают, для чего нужны и какие лучше выбрать?

Витамины — это незаменимый фактор питания[1], без этих полезных веществ невозможно нормальное функционирование организма[2]. Неспроста они называются именно так: с латинского vita переводится как «жизнь».

Однако получить суточную норму витаминов с пищей получается не всегда, даже при условии, что рацион сбалансирован. Дело в том, что в определенные периоды жизни потребность в них возрастает. Один из таких периодов — перименопауза, или климакс. В это время для сохранения баланса витаминов в организме женщинам могут быть рекомендованы специальные препараты.

Подробнее о том, какие витамины нужны женщине после 50 лет и на что обращать внимание при выборе витаминного средства, расскажем в статье.

Какие витамины нужны женщине после 50?

В назначенный природой срок у каждой женщины происходит угасание репродуктивной функции. У большинства начало климакса (пременопауза) приходится на 45 лет. Снижение выработки половых гормонов эстрогенов сказывается и на самочувствии, и на внешнем виде: могут беспокоить приливы жара, быстрая утомляемость, эмоциональная нестабильность, постепенно ухудшается состояние кожи и волос.

Примерно в 49–51 год наступает вторая фаза климакса — менопауза[3]. Симптомы дефицита эстрогенов, с которыми женщина «знакомится» еще в период пременопаузы, усиливаются, возрастные изменения проявляются все отчетливее. Ближе к 50 годам могут наблюдаться головные боли, ухудшение памяти, снижение либидо, замедляется метаболизм, появляются выраженные морщины, могут беспокоить боли в суставах и мышцах.

Наиболее серьезные последствия дефицита женских половых гормонов развиваются на этапе постменопаузы, которая протекает с момента последних месячных до полной утраты способности к оплодотворению. В этот период повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и остеопороза[4].

Новое состояние и возрастные изменения часто пугают женщин. Однако при правильном подходе выраженность симптоматики климакса можно существенно снизить.

По мнению В. Е. Балан, президента Российской ассоциации по менопаузе[5], после климакса наступает «вся остальная жизнь», и то, какой она будет, зависит от образа жизни и заботы о здоровье. Основы этой заботы — любовь к себе, правильный режим сна, отдых, адекватная физическая нагрузка, контроль веса и здоровое питание.

Какие витамины особенно важны для женщин после 50 лет?

• Ретинол (витамин A). Это антиоксидант, который помогает продлить молодость: ретинол способствует замедлению старения кожи, улучшению состояния сосудов, нормализации кровотока в мелких капиллярах. Витамин A в большом количестве содержится в рыбьем жире, печени трески, сливочном масле. Также в рацион стоит включить морковь, шпинат, петрушку, щавель, черную смородину, персики, абрикосы: они содержат каротин, из которого образуется ретинол[6].
• Витамины группы B. Они способствуют нормализации сна, уменьшению перепадов настроения, регулируют белковый обмен, нейтрализуют токсины в клетках, улучшают состояние соединительной и хрящевой ткани. Источником этих витаминов являются следующие продукты: овес, молочная сыворотка, яичный белок, печень трески и крупного рогатого скота, горох, бобы, шпинат, помидоры[7].
• Кальциферол (витамин D). Витамин D — один из самых необходимых для женщин 50 плюс. В период климакса организм теряет костную ткань, и ему необходим строительный материал для костей и зубов — кальций. Кальциферол способствуют усвоению кальция и поддерживает баланс данного вещества. Кроме того, витамин D участвует в нервно-мышечном поведении, регуляции свертываемости крови, поддержании сердечно-сосудистой и иммунной систем. Для поддержания баланса витамина необходимы умеренные солнечные ванны.
• Токоферол (витамин E). Стимулирует работу яичников, помогает при сухости во влагалище, которая часто возникает при возрастных изменениях. Кроме того, вещество важно для нормального кровообращения, укрепления стенок сосудов, нормализации артериального давления. Как антиоксидант, витамин E предотвращает окисление и разрушение клеток, ускоряет их восстановление и повышает общую сопротивляемость организма. Значительное количество токоферола содержится в молодых ростках злаков, растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, кукурузном, арахисовом, соевом, облепиховом)[8].

Конечно, для женщин после 50 лет важны не только витамины, но и другие биологически значимые элементы. В первую очередь это уже упомянутый выше кальций: он не только участвует в образовании костной ткани, но и оказывает положительное воздействие на другие системы —нервную, кровеносную, иммунную, эндокринную. Кальцием богата молочная продукция (творог, сыр, сметана), миндаль, чеснок, горох.

К сведению
Некоторые комплексы витаминов для женщин после 50 содержат растительные аналоги половых гормонов — фитоэстрогены. Данные вещества могут снижать выраженность климактерических симптомов благодаря способности вступать в связь с эстрогеновыми рецепторами[9]. Фитоэстрогены могут быть эффективны при климаксе малой и средней степени тяжести. При тяжелом течении климакса используется заместительная гормональная терапия.

Итак, основные полезные витамины для женщин после 50 лет содержатся в продуктах питания. Но, как уже было сказано, в период гормональных перестроек нередко требуются и дополнительные источники полезных веществ. Фармацевтический рынок предлагает большое количество препаратов с витаминами для женщин старше 50 — на что обратить внимание при выборе таких средств, расскажем далее. Однако хотим отметить: какие витамины принимать женщине после 50 лет, должен решать врач — как минимум потому, что профицит этих веществ не менее вреден, чем дефицит.

Как выбирать витаминный комплекс

1. Чтобы наверняка узнать, в каких витаминах нуждается организм, необходимо сдать анализы. Важно помнить, что универсального средства не существует, в каждом случае клиническая картина индивидуальна: например, проблема нехватки витамина D, которая распространена среди жительниц мегаполиса (причем не только зрелого возраста), вряд ли коснется женщин, живущих в прибрежном солнечном городе.
2. Дозы компонентов комплекса должны соответствовать суточной норме[10]. На фармацевтическом рынке представлены разные виды комплексов: одни из них являются лекарствами, вторые — биологически активными добавками к пище. В чем же различие? Лекарственные витаминные средства проходят клинические испытания на эффективность и безопасность и могут применяться для профилактики и/или лечения гиповитаминоза. Для продажи БАД производителю необходимо доказать лишь ее безвредность, а концентрация компонентов в таких препаратах, как правило, гораздо меньше суточной нормы. Однако нельзя сказать, что в любом случае лекарство предпочтительнее: если баланс витаминов не нарушен, но есть понимание, что рацион недостаточно сбалансирован, можно прибегнуть к приему пищевой добавки. При этом независимо от вида препарата перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
3. На выбор витаминов для женщин старше 50 влияет и удобство приема. Не все имеют возможность принимать препарат несколько раз в день и выжидать необходимое время до или после еды, поэтому следует заранее ознакомиться со всеми условиями применения. Важно учесть и форму выпуска: более удобной большинство считает таблетки, но, если имеются проблемы с глотанием, стоит обратить внимание на средства в жидкой форме.
4. Многие витаминные комплексы рекомендуется принимать на протяжении длительного времени — около трех месяцев. Поэтому решая, какие витамины для женщин 50+ купить, можно обратить внимание и на цену. Причем стоит не просто учитывать стоимость одной пачки, а рассчитать стоимость курса: многие БАД рекомендуется принимать по четыре–шесть таблеток в день, лекарства — как правило, по одной–две штуки.

Баланс витаминов для женщин после 50 — один из главных факторов сохранения красоты и энергии. Поэтому в зрелом возрасте особенно важно следить за питанием, вести здоровый образ жизни и при необходимости применять дополнительные источники полезных веществ. Кроме того, необходимо уделять внимание здоровью не только физическому, но и психологическому: стоит избегать стрессов, гулять на свежем воздухе. Многим помогают сохранять душевное равновесие йога, медитация, фитотерапия.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

TOП витаминов и пищевых добавок для красоты

В наше время люди
тратят много денег и энергии в поисках красоты и здоровья. Но не стоит забывать
о том, что основой для здоровой кожи и организма в целом являются
сбалансированная диета и витамины – источники молодости и красоты. Женщины,
которые заботятся о своем здоровье и внешнем виде, наверняка хорошо знакомы с
принципами сбалансированного питания. Обеспечивая организм необходимыми
питательными веществами, мы не только улучшаем самочувствие и физическую форму,
но и заботимся о коже и волосах – зеркале нашего здоровья.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Этот витамин
повышает иммунитет, помогает успешно заживлять раны, участвует в образовании
эритроцитов и повышает способности к концентрации. Количество витамина С в
организме уменьшается под влиянием пережитых негативных эмоций, стресса и
старения, поэтому крайне важно принимать его дополнительно. Наша кожа быстрее
всего усваивает витамины, поэтому кожа лица будет особенно рада, если побалуешь
её сывороткой с витамином С.

Витамины группы В

Эти витамины жизненно важны для женского организма,
особенно, В6, фолиевая кислота и В12.

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, так как
она способствует образованию эритроцитов и снижает риск развития дефекта
нервной трубки у плода.

Витамин В6 помогает поддерживать здоровую нервную
систему, уменьшая нервозность, вспышки истерики и раздражение. Витамин B12, в
свою очередь, производит метионин, который отвечает за чувство радости, добра и
любви. Уменьшает усталость, нервозность и болезненные менструации.

Витамин D

Этот витамин
похож на гормон, так как он помогает стабилизировать уровень фосфора и кальция
в организме. В темные зимние месяцы этот витамин жизненно необходим для
поддержания оптимальной деятельности организма.

Витамин E

Витамин –
помощник для сухой кожи с тенденцией к шелушению. Витамин Е является ключевым
компонентом поддержания клеточной мембраны и вспомогательным компонентом для
образования эритроцитов.  Кроме того, он поможет
замедлить процессы старения.

Омега-3 жирные кислоты

Помогают
нормализовать перепады настроения, поддерживать эластичность кровеносных сосудов,
уменьшить образование холестерина и тромбов в организме. Эти жирные кислоты
участвуют почти во всех процессах организма.

Антиоксиданты

Это настоящие
помощники  в деле длительного сохранения
женской красоты. Антиоксиданты укрепляют иммунитет организма, а также уменьшают
воспаления. Наиболее популярными являются альфа- и бета-каротин, которые
помогают укрепить мягкие ткани организма, слизистые оболочки и кости. Особенно
рекомендуется использовать их при менопаузе. Одним из наиболее важных
антиоксидантов является коэнзим Q10, который можно использовать не только в
виде витаминов, но и с помощью кремов. Отлично подходят для борьбы с сухой
кожей и морщинами.

Принимая во
внимание женскую физиологию и репродуктивную систему, на каждом этапе жизни и
возраста необходимы разные витамины и пищевые добавки.

Молодым девушкам, у
которых уже начались менструации, рекомендуются пищевые добавки, содержащие железо, так
как внезапные колебания гормонов в организме могут привести к усталости,
повышенной утомляемости, ломкости волос и ногтей. Следует помнить, что железо
следует принимать вместе с витамином С для лучшего усвоения организмом.

Не только беременным, но
и кормящим матерям рекомендуется принимать фолиевую кислоту, так как она помогает организму
восстановиться после беременности. Рекомендуются также принимать кальций,
железо и цинк. Следует учитывать, что кальций и железо нельзя принимать
одновременно, так как кальций блокирует усвоение железа в организме.

Женщинам в период
менопаузы и постменопаузы следует обращать внимание на уровень холестерина, поскольку менопауза
характеризуется постепенным снижением функции яичников и переходом от
репродуктивного периода к пострепродуктивному. Также целесообразно использовать
добавки для укрепления костей и мышц.

Витамины для женского здоровья: топ-5 витаминов для женщин

О невероятно важной роли витаминов мы знаем с детства. Вряд найдется тот, кто сомневается в их пользе. Если организму хватает всех важных витаминов и микроэлементов, здоровье, самочувствие и внешний вид будут в порядке. К сожалению, не все витамины синтезируются нашими телами, исключение составляют лишь два – витамины D и К. А это значит, что нам необходимо черпать жизненно важные вещества с пищей или добавками. Но как определить, какие витамины для женского здоровья нужны особенно важны? 

Что такое “женские витамины”

Каждому живому организму, независимо от возраста, пола и даже вида, нужно ежедневно употреблять определенное количество витаминов. Несмотря на это, особенности физиологии мужчин и женщин обусловливают определенные различия в потребностях тех или иных веществ. Женская гормональная система, строение тела и образ жизни кардинально отличаются от мужской. Например, у женщин более хрупкая костная ткань, а состояние кожи и вес сильнее зависит от гормонального цикла. Поэтому уместно говорить о том, что существуют так называемые женские витамины.

Самые важные витамины для женского здоровья

Витамин А

Вовсе не удивительно увидеть это жирорастворимое вещество в этом списке. Если ты заботишься о здоровье и красоте кожи, волос и ногтей, ты, должно быть, уже знаешь о том, насколько витамин действительно важен для женщин. Это мощнейший антиоксидант, который можно употреблять как с пищей и добавками, так и использовать в косметике. Второй вариант, кстати, поможет сохранить кожу молодой на более длительный срок. Правда, важно использовать средства с производным витамина А – ретинолом.

Что касается пищи с витамином А, то она помогает укреплять иммунитет, поддерживать уровень энергии в норме, а также улучшать зрение. Продукты, богатые витамином А: рыба, молоко, сладкий картофель, яичный желток, морковь, тыква, печень, курага, рыбий жир (жир из печени трески), арбуз, апельсин и дыня.

Витамины группы В

Самыми важными витаминами из этой группы для девушек являются В6, В9 и В12.

Фолиевая кислота (витамин В9) невероятно важен для женского здоровья. Он жизненно необходим беременным, так как уменьшает риск рождения ребенка с дефектами развития. Кроме того, это вещество снижает риск развития рака яичников и молочных желез. Фолиевая кислота содержится в злаках, рыбе, всех видах мяса и яичных желтках.

Витамин В6 необходим для регулировки количества гормонов в организме. Он укрепляет иммунитет, улучшает работу мозга, способствует нормальному метаболизму. В6 можно найти в бананах, авокадо, а также злаках, мясе и хлебе.

В12 участвует в обмене веществ, синтезе белка, делении клеток. Кроме того, он помогает поддерживать здоровье нервной системы. Если тебя одолевает стресс, добавь этот витамин в свой рацион. Он содержится в яйцах, морепродуктах, говяжьей и свиной печени, молочных продуктах. 

Витамин Е

Это вещество называют витамином молодости, так как он является природным антиоксидантом. Он очень важен для женского здоровья в целом, а для красоты – в особенности. Витамин Е замедляет процессы старения, способствует восстановлению кожи и тканей, ускоряет рост волос, ногтей. Делает их более здоровыми и крепкими. Если хочешь оставаться молодой и красивой как можно дольше, ешь больше орехов, гречки, гороха, фасоли, включи в свой рацион растительные масла.

Витамин С

Еще один важный антиоксидант, который стоит на страже нашей молодости. Если ты будешь употреблять его с пищей, он поможет укрепить иммунитет, улучшит работу ЖКТ, состояние кожи, волос, ногтей и зубов. Кстати, чрезмерное выпадение волос, сухость и шелушение кожи говорит о дефиците именно этого витамина. Среди продуктов с высоким содержанием витамина С привычно можно встретить цитрусовые, киви, ягоды, а также брокколи, чай с гибискусом (каркаде).

Также полезно использовать косметические средства с витамином С. Они помогают защитить кожу от пагубного действия свободных радикалов. Кроме того, он обладает осветляющими свойствами, поэтому для девушек с пигментацией такие продукты ухода за кожей – must have.

Витамин D

Несмотря на то, что эта группа веществ, вернее, гормонов, синтезируется нашим организмом, употребление пищи и напитков, обогащенными ими не повредит. Солнечный витамин укрепляет костную ткань, помогая кальцию лучше усваиваться, предотвращает возникновение остеопороза, ревматизма, артритов и рака толстой кишки. Кроме того, девушкам, которые страдают от симптомов ПМС витамин D может помочь их облегчить.  

Витамины для женщин разного возраста

Качественный сон, отсутствие нервов и стрессов, положительные эмоции и отличное настроение — все это необходимо для женской красоты и сохранения молодости. Но все же недостаточно. Огромную роль для поддержания здоровья слабого пола играют витамины. Их дефицит, конечно, можно восполнить естественными источниками: свежими овощами и фруктами, мясными, рыбными и кисломолочными продуктами. Но не всегда содержащихся в еде витаминов хватает для полноценного функционирования организма и поддержания жизненных сил. И поэтому на помощь приходят различные витаминно-минеральные комплексы, которые улучшают состояние кожи, волос и ногтей, подготавливают женский организм к рождению ребенка и нормализуют психоэмоциональный фон. Хочешь выглядеть идеально и чувствовать себя на все 100? Тогда познакомься с лучшими витаминами для женщин!

Ежедневно человеку вне зависимости от возраста и пола требуется определенное количество витаминов. В связи с разной конституцией и гормональной системой, а также образом жизни мужчинам и женщинам нужно насыщать организм различными витаминами. Дело в том, что женский организм является более чувствительным и сильнее подвергается вредному воздействию внешних факторов. Зубная эмаль стирается быстрее, да и костная ткань не такая прочная как у сильной половины. Эти особенности и обуславливают существенные различия в потребностях организма.

Нехватку витаминов у женщин видно налицо: волосы становятся истонченными, слишком жирными или сухими, появляется перхоть, трещины на губах и усталость в глазах, снижается острота зрения, кожа ладоней, локтей и пяток сильно трескается.

Мы подготовили список витаминов для женщин, которые помогают сберечь здоровье, оставаться молодыми и привлекательными.

«Витамин красоты» отвечает за внешний вид. При его нехватке можно наблюдать преждевременное появление морщин, повышенную слезоточивость, сухость рук и стоп, заеды в уголках губ. Витамин А есть в абрикосах, тыкве, моркови, куриных яйцах и животных субпродуктах.

Предотвращает процессы старения, борется с образованием злокачественных опухолей. Витамин Е считается прекрасным антиоксидантом. Токоферол увеличивает количество гормонов эстрогенов, нормализует работу половых желез. Нехватка этого вещества может сделать из женской фигуры мужеподобную, приводит к появлению белых точек на веках и снижению либидо.

Еще один «витамин красоты», обладающий антиоксидантным эффектом. Витамин С участвует в образовании и разрушении меланина. А его дефицит приводит к снижению синтеза коллагена, слабости и апатии, кровоточивости десен и мышечным болям, ухудшению цвета лица, появлению веснушек, родинок и пигментных пятен.

Очень важные витамины для женского здоровья. Они регулируют энергетический обмен и клеточный метаболизм, контролируют работу пищеварительной, иммунной и нервной системы. Витамины группы В помогают бороться со стрессом и эмоциональными перегрузами, а также улучшают общее самочувствие.

При дефиците этих витаминов наблюдается анемия, проблемы со сном, головокружение, раздражение, утомляемость, частые депрессии, ухудшение зрения. А при недостатке витамина В5 могут выпадать волосы.

Особое внимание нужно уделять витаминам В6 (пиридокин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин). Все они играют огромную роль в репродуктивной системе и рождении здорового малыша.

Этот витамин защищает кожу от старения, позволяет удерживать влагу в тканях, сохраняет эластичность кожных покровов, повышает степень усвоения фосфора и кальция, обеспечивая их проникновения в костную ткань. Кальциферол отвечает за белизну зубов, твердость ногтей и красоту волос. Достаточное количество кальциферола облегчает предменструальный синдром и течение климакса. Недостаток же витамина Д оборачивается усталостью, снижением прочности костей, судорогами и мышечной слабостью.

То, что нужно для здоровой слизистых оболочек и кожи. Витамин Н можно встретить в пивных дрожжах, печени и арахисе.

Останавливает кровотечения, улучшает свертываемость крови, укрепляет стенки сосудов, предотвращает опухолевые заболевания и повышает тонус мышц. Витамин К вырабатывается сапрофитными бактериями в кишечнике и поступает в организм из всех зеленых растений, грецких орехов, оливкового масла, яиц, молока, свиной печени и рыбьего жира.

«Компливит Мама»

Комплекс полезных витаминов и минералов оказывает позитивное воздействие на организм беременной женщины и восстанавливает после родов. Уже спустя неделю ощущается прилив сил, повышается активность, улучшается общее самочувствие.

«Витрум пренатал»

Популярный препарат для поддержания женского здоровья до, после и во время беременности. В его составе: фолиевая кислота и биотин, витамины группы В, А, Е, а также цинк, хром, железо и йод.

Дуовит для женщин

Комплекс из 12 витаминов и 5 минералов оказывает позитивное воздействие на метаболизм. Дуовит улучшает состояние волос и кожи, укрепляет ногти. Подходит для женщин любого возраста.

Витаминно-минеральный комплекс «Доппельгерц Актив»

Шипучие таблетки лимонного вкуса благотворно влияют щитовидную железу, вены и сосуды, укрепляет иммунную систему, улучшает состояние ногтей и волос.

«Супрадин»

Выпускается в нескольких формах: сироп, жевательные конфеты, растворимые таблетки, обычные таблетки. Содержит следующие витамины: В6, В12, В9, А, Е, С, а также коэнзим Q10.

«Лора» от Эвалар

БАД к еде содержит гиалуроновую кислоту, витамины Е и С. Такой состав способствует глубокому увлажнению кожи, уменьшает морщины, дарит лицу ровный цвет и свежий румянец.

Помни, что лучшие витамины — это те, которые назначит тебе твой лечащий врач. Во избежание гипервитаминоза и других неприятных последствий приобретай витамины только после консультации со специалистом! Перед тем, как выписать недостающие витамины, он проведет тщательный осмотр и при необходимости назначит сдать кровь на определенные витамины.

Пищевые добавки, витамин С, витамин D, фолиевая кислота и многое другое

Это сообщение, которое вы, вероятно, слышали раньше: поддерживайте свое здоровье с помощью правильного сочетания витаминов. Но какие из них, спросите вы, и следует ли мне глотать таблетки или получать питательные вещества через пищу, которую я ем?

Лучше всего придерживаться сбалансированной диеты. Но добавки могут быть хорошим способом заполнить пробелы, когда они случаются.

Антиоксиданты

В эту группу входят витамин А (ретинол, бета-каротин и каротиноиды), витамин С и витамин Е.Похоже, они защищают вас от мельчайших частиц, которые вырабатывает ваше тело, называемых свободными радикалами, которые могут разрушать клетки.

Антиоксиданты могут снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем и замедлить старение. Некоторые исследователи также считают, что они помогают укрепить иммунную систему, защиту организма от микробов.

Антиоксиданты включают:

Бета-каротин. Ваше тело превращает его в витамин А, питательное вещество, которое помогает зрению, мягким тканям и коже. Вы найдете его в абрикосах, дыне, моркови, гуаве, капусте, папайе, персиках, тыкве, красном перце, шпинате и помидорах.

Витамин С. Вы также можете слышать, что его называют аскорбиновой кислотой. Он помогает заживлять раны и помогает вашему организму вырабатывать эритроциты. Он также повышает уровень химического вещества в мозге, называемого норэпинефрином, которое заставляет вас чувствовать себя более бдительными и усиливает вашу концентрацию.

Исследования показывают, что при сильном стрессе или по мере взросления уровень аскорбиновой кислоты в организме снижается. Вы можете получить витамин С из брокколи, грейпфрута, киви, апельсинов, перца, картофеля, клубники и помидоров.

Витамин Е. Он также известен как токоферол и включает родственные соединения, называемые токотриенолами. Ваше тело нуждается в нем, чтобы сохранить клетки здоровыми. Это также может замедлить признаки старения. Но вы повышаете риск кровотечения, если принимаете его слишком много каждый день. Вы можете получить это питательное вещество из таких продуктов, как кукурузное масло, рыбий жир, фундук, арахисовое масло, сафлоровое масло, семена подсолнечника и зародыши пшеницы.

Витамины группы В

Существует несколько видов этих питательных веществ, и все они полезны для организма.Но три из них — витамины В6, В12 и фолиевая кислота — особенно важны.

Витамин B6 также известен как пиридоксин. Он нужен для того, чтобы ваш мозг работал хорошо, а тело превращало пищу в энергию, что называется метаболизмом. Он может быть токсичным, если вы получаете слишком много его за один раз, поэтому лучше всего есть продукты, содержащие это питательное вещество. Попробуйте рыбу, картофель, нут, авокадо, бананы, бобы, хлопья, мясо, овсянку и птицу.

Витамин B12 также важен для метаболизма и помогает организму вырабатывать эритроциты. Вы можете получить его из сыра, яиц, рыбы, мяса, молока и йогурта. Пожилые люди, люди с анемией, веганы и вегетарианцы должны проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они получают его в достаточном количестве.

Фолат (фолиевая кислота).  Помогает укрепить головной и спинной мозг. Он также производит ДНК и РНК, строительные блоки клеток, и предотвращает изменения в ДНК, которые могут привести к раку. Взрослым и детям он необходим для построения нормальных эритроцитов и предотвращения анемии. Но это особенно важно для беременных женщин, поскольку помогает предотвратить такие врожденные дефекты, как расщелина позвоночника.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают шпинат и листовую зелень, спаржу, цитрусовые, дыни, клубнику, обогащенные зерна, бобовые, нут, черную фасоль, фасоль, яйца и печень.

Витамин D

Его можно назвать витамином, но на самом деле он действует как гормон. Он помогает перемещать кальций и фосфор — важные минералы для поддержания прочности костей — в кровь. Когда вашему организму не хватает витамина D, он берет кальций и фосфор из ваших костей.Со временем это делает их тонкими и приводит к таким заболеваниям, как остеопороз, что повышает риск переломов.

Вы можете получить витамин D, если будете есть яйца и рыбу, особенно лосося, скумбрию и сардины. Тем не менее, многим людям среднего и пожилого возраста может потребоваться получать то, что им нужно, из «обогащенных» продуктов, в которые производитель добавляет питательные вещества, или из пищевых добавок.

Витамин К

Он играет важную роль в поддержании прочности костей и способствует свертыванию крови у пожилых людей.Лучшие источники пищи включают зеленые листовые овощи, соевое масло, брокколи, люцерну, вареный шпинат и рыбий жир.

Пищевые продукты и добавки: что лучше?

Большинство диетологов говорят, что ключевые витамины лучше получать из продуктов, не полагаясь на добавки. Но поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам. Следуйте их указаниям, чтобы не принимать больше, чем следует.

Витамины и минералы для женщин

Все витамины и минералы важны для хорошего здоровья.Витамины и минералы часто работают вместе в вашем организме. Обычно лучше всего получать витамины и минералы из разных видов пищи из всех пищевых групп. Наполните свою тарелку фруктами, овощами, молочными продуктами, зерновыми и разнообразными белковыми продуктами, чтобы создать здоровую тарелку.

Фолиевая кислота/фолиевая кислота (витамин B9)

Почему это важно

• Помогает вашему организму вырабатывать клетки крови и ДНК для новых клеток
• Помогает предотвратить определенные врожденные дефекты, называемые дефектами нервной трубки, которые возникают в первые три месяца беременности
• Помогает предотвратить преждевременные роды и низкий вес при рождении

Кому может понадобиться

Все женщины, которые могут забеременеть или беременны, должны ежедневно получать 400–800 мкг фолиевой кислоты либо из пищевых добавок (такое количество содержится в большинстве витаминов для беременных), либо из обогащенных продуктов, таких как многие хлопья для завтрака. ¹ Почти половина, или 45%, всех беременностей в Соединенных Штатах являются незапланированными, ² , поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты, даже если вы не планируете забеременеть прямо сейчас.

Где найти в продуктах питания

Шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, апельсины и чистый апельсиновый сок, орехи, фасоль, курица, нежирная говядина, цельное зерно и злаки с добавлением фолиевой кислоты

Витамин B-12

Почему это важно

• Помогает вашему организму вырабатывать эритроциты
• Помогает вашим нейронам (клеткам мозга и нервной системы) работать правильно

Кому может понадобиться

Некоторым женщинам может не хватать B-12.Поговорите со своим врачом или медсестрой о приеме добавки B-12, если вы:

• Беременная. Витамин B-12 очень важен для развития вашего будущего ребенка. Без него у вашего ребенка может быть низкий вес при рождении или другие проблемы со здоровьем. ³
• Вегетарианская. Поскольку витамин B-12 поступает в основном из продуктов животного происхождения, вам может потребоваться принимать добавки, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. Кроме того, поговорите со своим врачом или медсестрой, если вы кормите ребенка только грудным молоком, потому что вашему ребенку, возможно, также потребуется принимать добавки.
• Возраст 50 лет и старше. С возрастом наш организм также не может усваивать витамин B-12, поэтому вам может потребоваться получать больше витамина B12 из пищевых добавок или обогащенных продуктов, потому что он легче усваивается.

Где найти в продуктах питания

Нежирное или обезжиренное молоко, яйца, печень, птица, моллюски, сардины, камбала, сельдь, сыр с плесенью, пищевые дрожжи и продукты с добавлением витамина B-12, включая некоторые злаки, обогащенные соевые напитки и вегетарианские бургеры

Витамин D

Почему это важно

• Содержит кальций, способствует укреплению костей и предотвращает остеопороз
• Помогает уменьшить воспаление в клетках
• Помогает вашей иммунной системе бороться с микробами, от которых вы можете заболеть

Кому может понадобиться

Женщины, которые: ⁴

• Мало солнечного света (вы живете в северной части страны или находитесь дома)
• Являются афроамериканцами, латиноамериканцами или азиатами
• Находятся в постменопаузе
• Тучные
• Имеют воспалительное заболевание кишечника или любое другое заболевание, которое затрудняет всасывание жира в кишечнике (витамин D является жирорастворимым витамином, то есть он должен усваиваться кишечником)
• Перенесли операцию обходного желудочного анастомоза (операцию по снижению веса)

Поговорите со своим врачом или медсестрой, если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества витамина D. Большинству женщин не требуется тестирование на дефицит витамина D. ⁵

Где найти в продуктах питания

Рыба, такая как тунец и лосось, а также обогащенные продукты (нежирное или обезжиренное молоко и некоторые виды апельсинового сока, злаки, соевые напитки и йогурт)

Кальций

Почему это важно

• Помогает защитить кости и укрепить их, а также снизить риск остеопороза. Ваше тело хранит кальций в костях, поэтому, если вы не получаете достаточного количества кальция из пищи, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, делая их слабыми и легко ломаемыми.
• Помогает сообщениям проходить между мозгом и мышцами

Кому может понадобиться

• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в 1300 миллиграммах (мг) кальция каждый день. За это время кости поглощают кальций и строят крепкие кости для зрелого и пожилого возраста.
• Взрослым женщинам требуется 1000 мг кальция в день.
• После менопаузы, , вам необходимо 1200 мг кальция в день, чтобы замедлить потерю костной массы, связанную со старением. ⁶

Где найти в продуктах питания

Нежирный или обезжиренный йогурт, сыр и молоко; продукты с добавлением кальция, такие как некоторые соевые напитки, 100% апельсиновый сок, тофу и злаки; консервированный лосось; и темно-зеленые листовые овощи

Железо

Почему это важно

• Строит здоровые клетки крови, которые переносят кислород в вашем теле
• Помогает вырабатывать определенные гормоны и соединительную ткань в организме

Кому может понадобиться

• Все женщины, у которых есть менструации. Железо теряется во время месячных.
• Беременные женщины. Женщинам нужно больше железа во время беременности, чтобы обеспечить достаточное количество крови для их растущих детей.

Многие женщины, особенно беременные, не получают достаточного количества железа только из пищи. Это может подвергнуть вас риску развития железодефицитной анемии. Это состояние заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, чтобы больше кислорода могло достичь всего вашего тела. Анемия может вызвать у вас усталость, слабость и головокружение.

Количество железа, необходимое вам каждый день на протяжении всей жизни, указано ниже:

• Возраст от 19 до 50 лет: 18 мг
• Во время беременности: 27 мг
• Возраст 51 год и старше: 8 мг

Где найти в продуктах питания

Нежирное красное мясо и курица, морепродукты, злаки/хлеб с добавлением железа, устрицы, бобы, темный шоколад, печень, шпинат, тофу и консервированные помидоры

15 пищевых добавок, которые должна принимать каждая женщина, говорят врачи — Ешьте это, а не то

В современной жизни ясно одно: нам всем не помешала бы дополнительная поддержка. И мы имеем в виду не только твоих подруг.

Согласно мета-анализу исследований, проведенных Орегонским государственным университетом, три четверти американцев не едят рекомендуемое ежедневное количество фруктов, а 80 процентов не имеют достаточного количества овощей. Это означает, что мы не получаем достаточного количества необходимых витаминов из пищи.

В дополнение к добавлению более здоровых продуктов в ваш список покупок, пищевые добавки могут помочь заполнить пробелы. Мы спросили у экспертов, какие из них должна добавить в свой ежедневный рацион каждая женщина.Читайте дальше, чтобы узнать больше — и чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других людей, не пропустите эти верных признаков того, что вы уже переболели COVID .

Каждый должен ежедневно принимать высококачественные поливитамины, говорит Джоанна Фоли, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог из Сан-Диего, Калифорния. «Он должен содержать различные витамины группы В, кальций, витамин К, А, D и Е, а также магний, цинк и фолиевую кислоту. Железо также должно присутствовать специально для женщин».

Rx: При покупке любого витамина или добавки покупайте у источника, который продает продукты медицинского назначения, чтобы убедиться, что они чистые, безопасные и не содержат каких-либо наполнителей, говорит Йерал Патель, доктор медицинских наук, сертифицированный врач в регенеративная и семейная медицина против старения в Ньюпорт-Бич, Калифорния.Ей нравятся бренды Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics и Thorne.

Shutterstock

Почти всем не хватает «солнечного витамина», прозванного так потому, что наш организм вырабатывает его естественным образом, когда кожа подвергается воздействию солнца. Считается, что он защищает от нескольких видов рака и необходим для общего состояния здоровья. «Витамин D играет решающую роль в иммунитете организма, здоровье костей — он помогает усваивать кальций для прочности костей — предотвращает рак, регулирует уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину», — говорит Патель.

Rx: «Витамин D не поступает из многих источников пищи», — говорит Эми Горин, MS, RDN, зарегистрированный врач-диетолог из Нью-Йорка. «Поэтому добавка может быть хорошей идеей, если вы не проводите ежедневное время на солнце или не употребляете такие продукты, как лосось, тунец, молоко и апельсиновый сок, обогащенные витамином D».

RDA (рекомендуемая суточная доза) витамина D составляет 600 МЕ для взрослых до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет. Некоторые эксперты считают, что это мало, и предлагают увеличить ее как минимум до 1000 МЕ в день.По данным Национального института здоровья (NIH), верхний предел составляет 4000 МЕ в день.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов, которыми вы разрушаете свое сердце, говорят эксперты

Shutterstock

Это не чудодейственное лекарство, как его рекламировали на протяжении большей части двадцатого века, но витамин С необходим для поддержки иммунной системы и выработки коллагена — некоторые исследования показывают, что он может уменьшить появление морщин.

Rx: Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для взрослых женщин, которые не беременны и не кормят грудью.По данным NIH, верхний предел составляет 2000 мг.

СВЯЗАННЫЕ: Исследования предупреждают об этих новых побочных эффектах марихуаны

Shutterstock

Восемь витаминов группы В имеют решающее значение для производства энергии и эритроцитов. Обзор исследований 2016 года показал, что они «абсолютно необходимы для всех аспектов работы мозга». И они имеют ряд преимуществ для всего тела. «Витамины B6 и B12 помогают поддерживать низкий уровень гомоцистеина, что помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и образования тромбов у женщин», — говорит Энтони Коури, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Медицинского центра Университета Толедо.«Биотин, или B7, — это витамин группы B, который помогает сохранить волосы здоровыми».

Rx: Ищите высококачественную формулу B-комплекса. «Витамины группы В особенно важны для пожилых людей, потому что с возрастом кишечнику трудно усваивать витамин B12», — отмечает Коури. «Кроме того, женщинам, которые регулярно занимаются спортом, требуется более высокий уровень витаминов группы В».

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов предотвратить старение, говорит доктор Санджай Гупта

Shutterstock

«У большинства женщин низкий уровень общих запасов железа в организме», — говорит Ариэль Левитан, доктор медицинских наук, врач-терапевт из Чикаго и соучредитель Vous Vitamin.«Они теряют железо на протяжении всей своей жизни во время менструации, беременности и кормления грудью, и часто не потребляют достаточного количества железа в своем рационе. Они получают пользу от добавок, помогающих предотвратить упадок сил, затуманенность сознания, истончение волос и ломкость ногтей, которые возникают из-за недостатка железа. .”

Rx: По данным NIH, адекватная суточная доза железа для женщин до 50 лет составляет 18 мг. После 50 лет – 8 мг. Допустимая верхняя доза составляет 45 мг.

СВЯЗАННЫЕ: Причина № 1 плохого здоровья после 50 лет, говорит наука

Shutterstock

«Если есть один минерал, который нужен почти всем, так это магний», — говорит Хайди Моретти, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Миссулы, штат Монтана, проработавшая в больницах два десятилетия. «Некоторые исследования показывают, что 70 процентов американцев не достигают этого. Это может привести к проблемам с пищеварением, плохому сну, перепадам настроения и повышенному риску сердечных заболеваний».

«Низкий уровень магния был связан со многими различными состояниями, включая мышечные спазмы, беспокойство и бессонницу», — говорит Николь Авена, доктор философии, доцент нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай и приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете. «И мужчины, и женщины подвержены риску дефицита магния.Добавки могут помочь уменьшить симптомы или предотвратить их».

Rx: Рекомендуемая суточная доза магния немного увеличивается для взрослых старше 30 лет: 420 мг в день для мужчин и 320 мг для женщин. NIH говорит, что верхний допустимый предел магния составляет 350 мг в день (это относится к добавке магния, а не к количеству минерала, который естественным образом содержится в пище).

СВЯЗАННЫЙ: Верные признаки того, что вы становитесь тучными, согласно CDC

Shutterstock

«Если вы не едите ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, чайный гриб и яблочный уксус, регулярно — а большинство людей этого не делают — вам могут помочь пробиотики», — говорит Моретти. «Пробиотики — это новый рубеж для многих заболеваний, включая раздраженный кишечник, который чаще всего встречается у женщин. Они также могут помочь улучшить настроение, здоровье сердца, здоровье костей и многое другое». Кроме того, по данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, ранние исследования показывают, что противовоспалительное действие пробиотиков может подавлять рост клеток рака молочной железы.

Rx: Для начала выберите марку пробиотика с различными штаммами. «Пробиотики полезны как женщинам, так и мужчинам всех возрастов для поддержания здорового микробиома и иммунной функции», — говорит Лоуренс Хоберман, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог из Сан-Антонио, штат Техас.«Добавки с пробиотиками могут быть особенно полезны во время менопаузы, когда выработка эстрогена замедляется, а последующее истощение лактобацилл создает рН-среду влагалища, более уязвимую для патогенов».

СВЯЗАННЫЕ: Эти люди с большей вероятностью распространяют COVID, исследование находит

Shutterstock

«Йод важен для мужчин и особенно важен для женщин, — говорит Моретти. «Ткани молочной железы богаты йодом, что помогает защитить ее от повреждения свободными радикалами.”

Rx: RDA для йода составляет 150 мкг, а верхний предел составляет 1100 мкг. «Хотя йод полезен для приема в пищу, обязательно принимайте его в низкой дозе и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион», — советует Моретти. «Высокие дозы без наблюдения могут вызвать гипертиреоз у некоторых людей».

СВЯЗАННЫЙ: Странные побочные эффекты марихуаны, говорит наука

Shutterstock

CoQ10 (конэнзим Q10) — мощный антиоксидант, вырабатываемый организмом для поддержания здоровья и правильного функционирования клеток.Уровни снижаются с возрастом, а дефицит CoQ10 связан с рядом заболеваний. Метаанализ исследований 2018 года показал, что прием CoQ10 может улучшить работу сердца и облегчить симптомы нейродегенеративных заболеваний.

Rx: Не существует установленной суточной дозы CoQ10, поэтому поговорите со своим врачом.

СВЯЗАННЫЕ: Причина №1 укрепления иммунитета, говорят эксперты

Предоставлено Future Food

«Со временем естественная способность нашего организма вырабатывать коллаген ослабевает, поэтому неплохо подумать о добавках», — говорит Авена.«Добавки с коллагеном могут облегчить боль, борясь со старением тканей и артритом, способствуя нормальному восстановлению связок, сухожилий, суставов и костей при одновременном улучшении соединительной ткани. Они также могут помочь улучшить эластичность кожи, что может отсрочить появление морщин».

Rx: Добавьте добавки коллагена в ежедневный коктейль или смешайте их с водой. «Further Food производит порошкообразную добавку коллагена без запаха, а также шоколадную добавку», — говорит Авена.

СВЯЗАННЫЙ: Если это похоже на вас, возможно, у вас слабоумие

Shutterstock

«Омега-3 обладают противовоспалительным действием и помогают при хронической боли, здоровье сердца и мозга», — говорит Патель. «Они также способствуют красивой коже и помогают в гормональном балансе как у мужчин, так и у женщин».

Rx: «Замечательно съедать не менее двух порций приготовленной жирной рыбы весом 3,5 унции каждую неделю, чтобы насыщаться омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК для пользы сердца», — говорит Горин. «Вы также можете ежедневно принимать 250 миллиграммов или более EPA и DHA. Исследования показывают, что более 1 грамма в день оказывает благотворное влияние на мозг. Если вы вегетарианец, вы можете искать добавку омега-3 на основе водорослей.”

СВЯЗАННЫЙ: Более 50 лет? Никогда не делайте этих ошибок в отношении здоровья

Shutterstock

«Если вы не регулярно едите молочные продукты, вам может понадобиться добавка кальция», — говорит Горин. «Кальций помогает сохранить кости крепкими, а его недостаток повышает риск развития остеопении, состояния, которое может увеличить риск развития остеопороза».

Rx: Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для взрослых в возрасте до 50 лет. Она увеличивается до 1200 мг для взрослых женщин в возрасте от 51 до 70 лет и для обоих полов после 71 года.Верхний дневной предел для взрослых 50 лет и моложе составляет 2500 мг; для взрослых старше 51 года – 2000 мг.

«Если вы принимаете добавки, вам следует разделить суточную дозу на две части, потому что это улучшит усвоение», — говорит Горин. «Если вы принимаете карбонат кальция, он лучше усваивается, когда вы принимаете его с пищей. С другой стороны, цитрат кальция можно принимать с пищей или без нее».

«Большинство женщин избегают продуктов, богатых цинком. Это проблема, потому что цинк влияет на настроение, здоровье костей, иммунитет и многое другое», — говорит Моретти.

Rx: Взрослым женщинам рекомендуется принимать 8 мг в день. NIH заявляет, что верхний допустимый предел составляет 40 мг в день, хотя это не относится к людям, которые принимают цинк под наблюдением врача. «Цинк гораздо лучше усваивается из животных источников», — говорит Моретти. «Будьте осторожны при приеме добавок цинка: малое имеет большое значение. Большие дозы с течением времени могут истощить запасы меди, если вы не принимаете ее правильно».

Shutterstock

«Получение достаточного количества клетчатки важно для всех», — говорит Аманда Костро Миллер, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и консультант Smart Healthy Living.«Клетчатка помогает поддерживать движение, может помочь вам снизить уровень холестерина, а также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, если у вас диабет». Богатая клетчаткой диета также может снизить риск развития рака толстой кишки.

Rx: Женщины должны стремиться получать 25 граммов клетчатки в день, говорит Миллер.

«Витамин К2 — это малоизвестное питательное вещество, обладающее огромной пользой для здоровья сердца и костей, но почти никто не получает его в достаточном количестве», — говорит Моретти.

Rx: По данным Национального института здоровья, адекватное потребление (AI) витамина K составляет 90 мкг в день для женщин, а верхний предел не установлен из-за низкой вероятности токсичности. «Витамин К2 также содержится в ферментированных продуктах, особенно в натто», — говорит Моретти. «Если вы принимаете варфарин [разжижитель крови], обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать витамин К2». И чтобы пережить эту пандемию самым здоровым образом, не пропустите эти 35 мест, где вы с наибольшей вероятностью заразитесь COVID .

9 витаминов и минералов, которые следует принимать ежедневно – клиника Кливленда

Помните, как в детстве вы жевали витамины Флинтстоуна?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Добавки можно использовать для получения рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов, необходимых для здорового тела. Хотя лучше всего получать витамины и минералы из хорошо сбалансированной диеты, добавки могут дать вашему телу импульс.

«Витамины играют фоновую роль в нашем организме», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CCSD, LD. «Нам нужны витамины, чтобы расщеплять макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, и помогать функционированию организма».

Мы разбираем, какие витамины и минералы вы должны принимать каждый день, и их пользу.

Какие витамины следует принимать ежедневно?

Подсчитано, что около половины взрослых американцев принимают какие-либо витамины или минеральные добавки.

«Люди могут принимать добавки, если знают, что им не хватает определенной группы продуктов», — говорит Паттон.«Другие могут принимать добавки из-за антиоксидантных преимуществ или потому, что они знают, что не едят фрукты и овощи. У некоторых людей может быть настоящий дефицит».

Потребность в витаминах у всех разная, поэтому рекомендуется поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать добавки. Они могут помочь вам решить, какие продукты принимать и нужно ли их вообще принимать. Ваш врач и фармацевт также могут сказать вам, будет ли добавка плохо взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Что означает рекомендуемая суточная доза?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витаминов и минералов — это средняя суточная доза, необходимая человеку, чтобы избежать дефицита и оставаться здоровым. Мужчины и женщины часто имеют разные рекомендации по витаминам и минералам.

Существуют различные способы измерения RDA. Витамины и минералы, которые необходимы в больших дозах, измеряются в миллиграммах, а те, в которых организм нуждается меньше, измеряются в микрограммах.В 1 миллиграмме 1000 микрограммов. Каждый витамин и минерал имеет определенную RDA.

Витамины и их преимущества

Вот какие витамины и минералы вам следует принимать.

Витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, также известный как ретинол. RDA витамина А составляет 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин. Витамин А содержится во многих молочных продуктах, а также во фруктах и ​​овощах желтого или оранжевого цвета.

«Фрукты, такие как мускусная дыня, манго и абрикосы, — хорошие варианты», — говорит Паттон.

Преимущества витамина А:

• Помогает бороться с инфекцией.
• Поддерживает здоровое зрение.
• Играет ключевую роль в здоровье сердца, легких и почек.
• Поддерживает здоровье кожи, борясь с токсинами (также называемыми свободными радикалами).
• Укрепляет кости и зубы.

Витамин В

Существует восемь витаминов группы В, которые составляют комплекс витаминов группы В, с различными RDA. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большинство американцев не получают рекомендуемой суточной нормы витаминов группы В в своем ежедневном питании.

В США многие крупы, мука, хлеб и макаронные изделия обычно обогащаются витаминами группы В, чтобы свести к минимуму риск их дефицита. Витамины группы В содержатся в листовых зеленых овощах, животных белках и цельнозерновых продуктах.

«Большинство витаминов группы В используются для превращения пищи в энергию», — говорит Паттон. «А также много использовали для роста, развития и создания клеток».

Преимущества витамина B:

• Поддерживает нормальную работу мозга и память.
• Необходим для нормального метаболизма углеводов, белков и жиров.
• Повышает уровень холестерина за счет снижения ЛПНП (плохого холестерина) и повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина).
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск инсульта.
• Необходим для нормального образования клеток крови и функционирования нервной системы.

Витамин С

Витамин С — водорастворимый витамин, содержащий антиоксиданты, способствующие здоровому росту тканей. RDA для мужчин составляет 90 миллиграммов и 75 миллиграммов для женщин. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.

«Витамин С помогает защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами», — говорит Паттон. «Он также используется для выработки коллагена в организме».

Польза витамина С:

• Может снизить риск простуды.
• Поддерживает здоровье кожи и тканей.
• Укрепляет кости и зубы.

Тем, у кого дефицит железа, витамин С может помочь организму лучше усваивать его. «Если вы пытаетесь максимизировать усвоение железа, полезно иметь больше витамина С», — добавляет она.

Витамин D

Витамин D является важным жирорастворимым витамином, который активируется ультрафиолетовым (УФ) светом. Помимо получения на солнце, витамин D также можно найти в рыбьем жире, жирной рыбе, витаминизированных соках, молоке и крупах. Это может быть здоровой альтернативой, когда человек не получает достаточного количества УФ-излучения. Для детей и взрослых RDA составляет 15 мкг (600 МЕ). Для людей в возрасте 70 лет и старше – 20 мкг (800 МЕ).

«Дефицит витамина D — довольно распространенное явление, — говорит Паттон.«Врачи могут проверить ваш уровень витамина D, и иногда он настолько низок, что людям требуется рецептурная доза витамина D».

Преимущества витамина D:

• Влияет на функцию иммунных клеток.
• Поддерживает функции нервной системы.
• Необходим для здоровья костей.
• Регулирует уровень кальция и фосфора в крови.

Витамин Е

Витамин Е является важным витамином для работы органов. Вы должны получать 15 миллиграммов в день.Источниками витамина Е являются растительные масла, авокадо, шпинат, семена и орехи, а также цельные зерна.

«Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, укрепляя вашу иммунную систему, но также может помочь в расширении кровеносных сосудов и предотвращении образования тромбов», — говорит Паттон.

Преимущества витамина Е:

• Защищает клетки от повреждения токсинами.
• Поддерживает функцию мышц.
• Снижает риск развития рака.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Снижает риск болезни Альцгеймера.

Витамин К

Витамин К необходим для свертывания крови. RDA витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин. Этот богатый белком витамин в основном содержится в листовых зеленых овощах.

«Витамин К вместе с кальцием также играет важную роль в поддержании здоровья ваших костей», — говорит Паттон.

Польза витамина К:

• Способствует быстрому заживлению ран.
• Делает кости крепкими.
• Помогает защитить от сердечных заболеваний.

Кальций

Кальций — это минерал, необходимый для здорового роста костей. RDA кальция составляет 1000 мг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 51 года; для женщин 51 года и старше и для мужчин старше 70 лет она увеличивается до 1200 миллиграммов в день. Большинство молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция. Тофу, шпинат, соя и ревень также богаты кальцием.

«Но он также играет роль в функционировании мышц и необходим для того, чтобы нервы передавали сообщения от вашего мозга к вашему телу», — говорит Паттон.

Преимущества кальция:

• Улучшает работу мышц.
• Помогает достичь здорового кровяного давления.
• Способствует секреции гормонов.
• Помогает поддерживать крепкие кости.
• Помогает поддерживать крепкие зубы.
• Снижает риск остеопороза.

Железо

Железо помогает транспортировать кислород в крови. Недостаток железа может привести к слабой иммунной системе и усталости. Мужчины и женщины должны потреблять от 8 до 18 миллиграммов железа в день.Железо содержится в красном мясе, зеленых листовых овощах и бобовых.

«Все, кто является вегетарианцем или веганом, подвержены риску дефицита железа», — говорит Паттон. «Хотя есть много растительных источников железа, вы просто не усваиваете его. Количество клетчатки в вегетарианской или веганской диете может блокировать железо».

Преимущества железа:

• Улучшает иммунную функцию.
• Обеспечивает энергией.
• Улучшает работу мозга.
• Улучшает способность концентрироваться.
• Переносит кислород в крови.

Цинк

Цинк необходим только в небольших количествах. RDA для мужчин составляет 11 миллиграммов и 8 миллиграммов для женщин. Красное мясо и птица являются хорошими источниками цинка, а также бобы, орехи и цельнозерновые продукты.

«Цинк помогает укрепить вашу иммунную систему и, возможно, предотвратить такие инфекции, как пневмония», — говорит Паттон.

Преимущества цинка:

• Снижает риск развития рака.
• Улучшает иммунную систему.
• Улучшает память.
• Уменьшает симптомы простуды.

Как купить витамины

Добавки

не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) или USDA. Итак, как узнать, что вы получаете безопасные добавки?

Перед покупкой Паттон рекомендует сделать следующее:

• Обратитесь к врачу. Прежде чем добавлять какие-либо добавки, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они вам нужны и что они не будут взаимодействовать с какими-либо лекарствами.
• Ищите стороннее тестирование. Некоторые компании отправляют свою продукцию сторонней компании для проверки правильности состава.
• Найдите печать USP. Фармакопея США (USP) — независимая некоммерческая организация, целью которой является поставка безопасной и качественной продукции.
• Рассмотрим ингредиенты. Придерживайтесь основ. Витамины с добавленными ингредиентами или заявлениями не являются необходимыми и могут вызывать побочные эффекты.

Так что, хотя добавки могут быть полезными, помните о своем рационе и о том, что вы едите.«Не используйте добавки для замены здорового питания», — говорит Паттон.

5 витаминов для женщин старше 50 лет

50+? Что вам нужно сейчас

1. Кальций

Менопауза означает потерю эстрогена, гормона, который помогает организму усваивать кальций из пищевых продуктов и пищевых добавок и помогает удерживать кальций в костях, чтобы повысить их прочность.

Чтобы помочь замедлить скорость потери костной массы, которая может привести к остеопорозу, эксперты предлагают увеличить ежедневное потребление кальция с 1000 миллиграммов в день до 1200 миллиграммов в день после 50 лет, что примерно эквивалентно четырем стаканам молока или других молочных продуктов.¹ Многие женщины не потребляют необходимый им кальций до 50 лет, а также могут не удовлетворять повышенные потребности после 50 лет.

2. Витамин B6

Витамину B6, возможно, не уделяется много внимания, но он важен для здоровья сердца, выработки энергии и поддержки нервной системы. Витамин B6 должен увеличиваться после 50 лет, и некоторые исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться больше, чем рекомендуемые в настоящее время уровни витамина B6.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, являются одними из самых богатых источников витамина B6, и многие сухие завтраки содержат добавленный витамин B6. Если вы избегаете продуктов, богатых витамином B6, или едите их небольшими порциями, возможно, вы не получаете достаточного количества этого важного питательного вещества.

3. Железо

Красные кровяные тельца нуждаются в железе для производства достаточного количества гемоглобина, белка, который позволяет красным кровяным тельцам переносить кислород по всему телу. Кровотечения вызывают потерю железа, и многие женщины детородного возраста испытывают дефицит железа.

Дефицит железа редко встречается у женщин в постменопаузе, в основном потому, что у них прекратились месячные и, следовательно, потери железа.Рекомендуемое потребление железа снижается более чем наполовину после менопаузы, которая у многих женщин начинается примерно в возрасте 51 года.

Железо содержится в таких продуктах, как мясо, птица, рыба и обогащенные злаки.

4. Витамин D

Вам не нужно больше или меньше витамина D после 50 лет, но об этом питательном веществе стоит поговорить, потому что многие люди не получают необходимого количества в любом возрасте. Витамин D способствует усвоению кальция и, подобно кальцию, помогает уменьшить потерю костной массы и риск переломов.Витамин D также может играть роль в здоровье сердца, что становится все более важным с возрастом.

Это питательное вещество естественным образом содержится в больших количествах в жирной рыбе и обогащенных пищевых продуктах, таких как апельсиновый сок и молоко. Однако для удовлетворения ваших ежедневных потребностей потребуется около шести стаканов молока или сока с добавлением витамина D. Вот почему многим женщинам необходимо подкрепить свои планы питания добавками витамина D, чтобы соответствовать рекомендуемому потреблению.

5.Витамин B12

Витамин B12 необходим для производства эритроцитов, создания ДНК и правильного пищеварения, помимо других важных функций. Возраст не меняет потребность в витамине B12, но определяет тип витамина B12, который вам следует потреблять.

По оценкам, после 50 лет от 10 до 30 процентов людей усваивают меньше природного витамина B12 из таких продуктов, как мясо, молоко и яйца. Это потому, что организм вырабатывает меньше желудочной кислоты, которая необходима для усвоения витамина B12 в его естественной форме.Синтетический витамин B12, который добавляют в обогащенные продукты и пищевые добавки, может усваиваться без желудочного сока.

Если сложно удовлетворить все меняющиеся потребности, поливитамины и добавки помогут вам в этом, но обратите внимание на свой рацион как на основной источник необходимых витаминов и минералов

Элизабет Уорд, MS, RD, писатель и консультант по питанию, специализирующаяся на семейном питании, женском здоровье и контроле веса.

лучшие витамины для женщин в возрасте 30, 40 и 50 лет

Прием витаминов и добавок — отличный способ улучшить свое питание в любом возрасте. Но выбор правильных добавок часто бывает ошеломляющим — существует множество вариантов. Среди множества вариантов каждый может играть определенную роль в организме и рекламировать различные преимущества для здоровья. В зависимости от вашей диеты, образа жизни, распорядка и этапа жизни, некоторые добавки будут иметь явные преимущества перед другими.

Для быстрого ознакомления: 13 витаминов и 16 минералов необходимы для оптимального функционирования организма. Кроме того, существуют другие источники питания и поддержки здоровья с потенциальными преимуществами, такие как рыбий жир или травяные добавки.

Женщины в возрасте 30, 40 или 50 лет имеют очень разные биологические потребности и часто также имеют уникальные цели, связанные со своим здоровьем. Мы понимаем, что выбор наиболее подходящих витаминов и добавок может быть сложным решением, поэтому мы провели исследование, чтобы определить, какие витамины и добавки являются приоритетными на разных этапах жизни.

«Женщины в возрасте 30, 40 или 50 лет имеют очень разные биологические потребности и часто также имеют уникальные цели, связанные со своим здоровьем».

Лучшие витамины и добавки для женщин в возрасте 30 лет

1.

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота или витамин B9)

С точки зрения биологии, женщины в возрасте 30 лет считаются детородными. Планируете ли вы забеременеть или нет, прием фолиевой кислоты в эти годы помогает сохранить здоровье.Фолиевая кислота, также называемая фолиевой кислотой или витамином B9, поддерживает здоровье мозга и размножение клеток, улучшает беглость речи и память и, как полагают, улучшает настроение.

Фолиевая кислота особенно важна для женщин, которые думают о рождении детей, и для беременных женщин, и поэтому она является ключевым ингредиентом пренатальных витаминов. На самом деле, хотя большинство людей думают о пренатальных витаминах как о чем-то, что нужно принимать, когда вы уже беременны, может быть полезнее начать принимать их до того, как вы забеременеете.При приеме за 6 месяцев до беременности и в течение всего периода пренатальные витамины могут помочь снизить риск рождения ребенка с врожденными дефектами головного или спинного мозга.

2. Утюг

Железо является важной добавкой для женщин в возрасте 30 лет. Дефицит железа может возникнуть у женщин, которые не потребляют много мяса, спортсменов, беременных женщин и женщин с умеренным или обильным менструальным циклом.

Прием добавок железа может поддержать ваше здоровье, но будьте осторожны, чтобы не переборщить с добавками железа.Прием слишком большого количества железа может вызвать рвоту, боль в животе и другие симптомы. Передозировка железа может быть особенно опасна для детей, поэтому, если вы принимаете препараты железа, позаботьтесь о том, чтобы они были недоступны для детей.

Доктор Джефф Глэдд, врач-интегратор, прокомментировал важность мониторинга уровня железа: «Всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы определить ваши потребности в железе. Процент насыщения железом и уровень ферритина, сделанный с помощью анализа крови, поможет вам узнать, подходит ли вам добавка железа или ваша текущая дозировка.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный пакет

3.

Антиоксиданты: витамин С и витамин Е

Витамин С и витамин Е являются мощными антиоксидантами и поддерживают здоровье кожи изнутри.

Витамин С помогает поддерживать иммунную систему и способствует выработке коллагена, который поддерживает молодой, мягкий и эластичный вид кожи. Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамины С и Е могут даже помочь сохранить здоровье кожи с течением времени.Многие люди даже наносят масло с витамином Е на кожные повреждения, чтобы предотвратить образование шрамов или ускорить процесс заживления.

Лучшие витамины и добавки для женщин за 40

1. Рыбий жир

Женщины в возрасте 40 лет обычно имеют уникальный набор пищевых потребностей. Женщины на этом этапе готовятся к перименопаузе, стадии, предшествующей менопаузе, и могут начать испытывать приливы. Рыбий жир, который содержит полезные жирные кислоты омега-3, является отличной добавкой для поддержания общего состояния здоровья в это время.Он также поддерживает здоровье сердца и мозга, которые необходимы для поддержания хорошего самочувствия после 30 лет.

Доктор Гладд сообщает, что не все рыбьи жиры одинаковы. «При поиске рыбьего жира обязательно выбирайте источники и версии рыбы, выловленной в дикой природе, проверенные на отсутствие ртути и других токсичных компонентов».

2. Комплекс витаминов группы В

Комплекс витаминов группы В состоит из 8 витаминов — тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (В3), пантотеновой кислоты (В5), витамина В6, биотина (В7), витамина В12 и фолиевой кислоты.Эти витамины группы В работают вместе и по отдельности, чтобы поддерживать настроение, пищеварение, здоровый сон и, вероятно, долгожданный заряд энергии, поскольку они помогают превращать пищу в топливо. Они также поддерживают сердечно-сосудистую систему и помогают поддерживать здоровье ногтей, волос и кожи.

Лучшие витамины и добавки для женщин за 50

Витамины и добавки могут помочь сохранить здоровье в период менопаузы. Для женщин в возрасте 50 лет менопауза часто является значительным изменением, влияющим на организм. Высокоприоритетные добавки для женщин в возрасте 50 лет включают витамин D, кальций, куркуму и омега-3 жирные кислоты.

1. Витамин D и кальций

Витамин D является особенно важным витамином для женщин в возрасте 50 лет. Помогая организму усваивать кальций из пищи, витамин D способствует укреплению здоровья костей. Прием витамина D в сочетании с кальцием может помочь поддерживать здоровье костей.

2. Черный клопогон

Попытка определить, какие добавки полезны во время менопаузы, которые не вызывают побочных эффектов и не влияют негативно на ваше здоровье, может вызвать стресс.Black Cohosh часто рекомендуется как добавка, потому что она может предложить такие преимущества, как поддержка здорового старения и гормональная поддержка.

Готовы начать свою персональную рутину?

Соберите свой ежедневный пакет

3. Куркума

Куркума

— еще одна отличная добавка для женщин старше 50 лет. Добавки с куркумой изготавливаются из корня куркумы, растения, выращенного в Индии и других регионах. Куркума — это желтая специя, обычно используемая в индийской кухне, например, в карри, и веками использовалась в традиционной индийской медицине.Это мощный антиоксидант, который, как было показано, поддерживает здоровье суставов и, вероятно, поддерживает здоровье мозга.

Пищевые добавки поддерживают здоровый образ жизни

Пищевые добавки, наряду с некоторыми растительными продуктами, могут быть неотъемлемой частью вашего режима здоровья. Однако, чтобы быть по-настоящему здоровым в старости, важно поддерживать традиционные основы хорошего самочувствия: сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточный сон.

Независимо от вашего возраста, важно обращать внимание на потребности вашего организма по мере их развития и понимать уникальные факторы, влияющие на ваше здоровье.Если вы решите принимать добавки для достижения своих целей в области здоровья, выбирайте те, которые сделаны из ингредиентов самого высокого качества.

Витамины и минералы для пожилых людей

Витамины и минералы — это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и поддержания здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать так, как оно должно.Существует 13 незаменимых витаминов — витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B ₆ , B ₁₂ и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные задачи, помогая поддерживать правильную работу организма. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество большинства этих витаминов из пищи.

Как и витамины, минералы также помогают вашему телу функционировать. Минералы — это элементы, необходимые нашему телу для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фтор, необходимы в очень малых количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы придерживаетесь разнообразной диеты, вы, вероятно, получите достаточное количество большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно лучше получать необходимые питательные вещества из пищи, а не из таблеток.Это потому, что богатые питательными веществами продукты содержат другие полезные для вас вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые питательные вещества из продуктов питания. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамин или пищевую добавку.

Если вам нужно дополнить свой рацион, ищите добавку, содержащую необходимый вам витамин или минерал без большого количества других ненужных ингредиентов.Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мегадозами. Слишком много некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт может порекомендовать бренды, соответствующие вашим потребностям.

Различные продукты в каждой пищевой группе содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента в каждой группе продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, два раза в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса.Разнообразие блюд сделает вашу трапезу еще более интересной.

Измерения для витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Самые распространенные:

• мг – миллиграмм (миллиграмм – одна тысячная часть грамма)
• мкг – микрограмм (микрограмм – это одна миллионная часть грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
• МЕ – международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или лекарственного средства)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий — еще один важный минерал.В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Всякий раз, когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но Диетические рекомендации показывают, что большая часть натрия, который мы едим, поступает не из наших солонок — он добавляется во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужно немного натрия, но слишком много со временем может привести к высокому кровяному давлению, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия допустимо? Люди в возрасте 51 года и старше должны сократить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль до того, как сделаете первый укус. Если вы будете делать это изменение медленно, вы привыкнете к разнице во вкусе.Также ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также полезно есть больше свежих овощей и фруктов — в них естественно мало натрия и больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51 года

Витамин/минерал	Мужчины 51+	Женщины 51+	Источники пищи
Витамин D	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) в день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ).	Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов, а также обогащенных злаков.
Витамин B12	2.4 мкг каждый день.	2,4 мкг каждый день.	Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных сухих завтраков. У некоторых людей старше 50 лет возникают проблемы с усвоением витамина B12, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Им, возможно, потребуется принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций	Мужчинам в возрасте 51–70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день.	Кальций является минералом, который важен для крепких костей и зубов, поэтому существуют специальные рекомендации для пожилых людей, подверженных риску потери костной массы. Вы можете получить кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых видов тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний	420 мг каждый день.	320 мг каждый день.	Этот минерал, как правило, содержится в продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий	Мужчинам необходимо 3400 мг в день.	Большинству женщин в возрасте 51 года и старше требуется 2600 мг в день	Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.Продукты с высоким содержанием калия включают курагу, чечевицу и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий	Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.	Женщинам в возрасте 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавляемый во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может помочь ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, что составляет примерно 2/3 чайной ложки соли.	Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество натрия, которое вы получаете.
Витамин B6	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,7 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,5 мг в день.	Витамин B6 содержится в самых разных продуктах. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 900 мкг RAE.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 700 мкг RAE каждый день.	Витамин А можно найти в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин С	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 75 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 90 мг в день.	Фрукты и овощи являются одними из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин Е	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 15 мг в день.	Витамин Е содержится в таких орехах, как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин)	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,2 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день.	Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых обогащенных хлебах, крупах и макаронах.
Витамин B2 (рибофлавин)	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,3 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 1,1 мг в день.	Вы можете найти витамин B2 в яйцах и субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин)	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 16 мг в день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 14 мг в день.	Витамин B3 содержится в некоторых видах орехов, бобовых и злаках. Его также можно найти в птице, говядине и рыбе.
Витамин К	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 120 мг в день.	Большинство женщин должны стремиться к 90 мг каждый день.	Витамин К можно найти во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир.Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
Фолат	Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день.	Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к 400 мкг DFE каждый день.	Фолиевая кислота содержится в овощах и фруктах, таких как брокколи, брюссельская капуста, шпинат и апельсины. Его также можно найти в орехах, фасоли и горохе.

Отдел пищевых добавок                                   
Национальные институты здравоохранения
301-435-2920
ods@nih.