Какие продукты содержат кальций: В каких продуктах содержится много кальция (список)

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция – столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

9 продуктов рекордсменов по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

С раннего детства всем внушают, что для укрепления костей и зубов важно есть молочные продукты. Конечно, в молоке, йогурте и твороге этот минерал содержится в огромных количествах. Но что делать, если такие продукты вам не по душе? Или вы относитесь к той группе людей, которым нельзя есть продукты с лактозой? Ответ довольно прост: ешьте растительную пищу, в которой кальция не меньше, чем в молочных продуктах.  

Делимся с вами списком продуктов-рекордсменов по содержанию кальция. Смело включайте их в свой рацион, и дефицит кальция вас точно не коснется.

Апельсины

Вряд ли кто-то догадывался о том, что апельсины окажутся в этом списке продуктов, богатых кальцием. Оказывается, помимо витаминов этот фрукт содержит около 6% суточной нормы полезного минерала. Кроме того, содержание кальция в этом продукте может увеличится, если сделать из него фреш. В одном стакане апельсинового фреша содержится до 50% суточной нормы кальция.

Поэтому, если вы заботитесь о состоянии своей костной системы, начинайте день с апельсинов или свежевыжатого апельсинового сока. Сок может стать отличным дополнением к завтраку. А сами плоды апельсина можно смело добавлять в каши и смузи, готовить из них вкусные соусы к основным блюдам и использовать для любимых десертов. 

Тофу

Продукты из сои незаслуженно отодвинуты на второй план. И тофу в этом плане не стал исключением. Но если вы заботитесь о своем здоровье и ищете альтернативу молочным продуктам, можете смело использовать тофу для приготовления блюд. В одной порции этого сырообразного продукта содержится почти суточная норма кальция. Помимо кальция, он еще богат белками. Поэтому в следующий раз обязательно добавьте этот ингредиент в свои блюда. 

Нут

Турецкий горох состоит из широкого спектра питательных веществ и среди них, конечно, есть, полезный минерал — кальций. В одной чашке нута содержится также большое количество клетчатки и белка. Кроме того, в бобовой культуре есть ценнейший для организма селен, который продлевает молодость, способствует усилению мозговой активности и препятствует развитию онкологии. 

Ешьте нут в качестве закуски, добавляйте в свежие салаты, используйте для приготовления рагу и супов. Помимо того, что он обогащает организм всем этим разнообразием полезных веществ, он еще и дарит долгое ощущение сытости.

Листовые овощи

Рекордсменами по содержанию кальция считаются также зеленые листовые овощи, капуста кейл и бок-чой. В некоторых из них содержание этого полезного минерала сопоставимо с тем же молоком. К примеру, в одном стакане свежей капусты около 20% суточной нормы кальция. Из них можно готовить вкусные и легкие закуски, прекрасные гарниры к основным блюдам и даже супы. Листовые овощи также прекрасно сочетаются с мясом и рыбой. 

Добавляйте в свой рацион эти полезные продукты с высоким содержанием кальция, смело комбинируйте их с другими полезными источниками кальция: такие миксы позволят получить организму максимум пользы.

Репа

К сожалению, этот традиционный для русской кухни овощ редко используется для приготовления блюд. Он был несправедливо оттеснен картошкой, которая в отличие от репы не может похвастаться столь рекордным содержанием кальция. Только в одном стакане пюре из репы содержание кальция около 20% суточной нормы. Помимо кальция в репе есть антиоксиданты и фолиевая кислота, которые способствуют лучшему усвоению пищи и нормализации работы органов пищеварения.

Не бойтесь включать в свой рацион этот полезный продукт. Репа может стать прекрасным дополнением к повседневным блюдам. Запекайте ее в духовке, используйте в качестве основного ингредиента для салатов или первых блюд. 

Инжир

При правильном питании у многих выработалась привычка добавлять в кашу различные сухофрукты. Но если вы хотите обогатить организм лишней дозой кальция, попробуйте добавить в любимое блюдо инжир. Этот южный плод является рекордсменом по содержанию кальция среди других сухофруктов. Для получения 5% суточной нормы полезного минерала достаточно будет съесть всего лишь 30 г инжира. Кроме того, инжир богат витамином К и калием.

Морские водоросли

Морские водоросли тоже содержат в своем составе внушительное количество кальция. В одном стакане сырого продукта около 13% суточной нормы полезного минерала. Дары моря также обогащены полезными для организма йодом и клетчаткой, которые играют немаловажную роль в работе щитовидной железы. Женщинам такой продукт будет особенно полезен, и тем более тем, кто заботиться о своем гормональном фоне и репродуктивной функции.  

Включайте этот ингредиенты в легкие салаты, экспериментируйте с новыми сочетаниями и пробуйте традиционные блюда китайской и тайской кухни. Помимо новых вкусов, вы получите полный спектр полезных для организма микроэлементов. 

Овсяные хлопья

О том,
что овсяные хлопья полезны для организма, знает даже ребенок. В
этом продукте содержатся огромные запасы клетчатки и витаминов группы В,
которые не просто обогащают организм нужными вещества, но еще и способствуют
снижению уровня холестерина. Но кроме витаминов и клетчатки, в сухих
овсяных хлопьях присутствует большое количество кальция. В половине
стакана овсянки содержится до 25%
полезного минерала.

Так что если вы заботитесь о максимальном обогащении
своего организма полезными микроэлементами, ешьте на завтрак
овсяные хлопья. Этот продукт имеет
максимум полезных веществ, да и к тому же способствует лучшему метаболизму. Что
не может не порадовать тех, кто так пытается избавиться от лишних
килограммов без вреда для здоровья.

Семена кунжута

Эти скромные на первый взгляд семена, многими из нас используются в основном как украшение. Но по содержанию кальция этот продукт является настоящим рекордсменом среди остальных суперфудов. В столовой ложке семян присутствует почти 9% суточной нормы кальция. Семена этого растения также помогают снизить кровяное давление и способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме. 

Хотите обогатить организм полезным минералом? Добавляйте семена кунжута в салаты, посыпайте ими основные блюда и выпечку. С любыми продуктами этот ингредиент прекрасно сочетается.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций – важнейший макроэлемент, который находится в молочных продуктах и участвует во множестве важных процессов, протекающих в нашем организме – от активации ферментов и гормонов до регуляции деятельности нервных клеток. Вместе с другими незаменимыми помощниками (магнием, калием, йодом, железом и т.д.) Ca играет большую роль в сложных биохимических процессах, а его недостаток в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Крепкие кости и зубы: как нам помогает один из самых незаменимых макроэлементов

Главная функция – участие в формировании костной ткани. Именно в ней содержится большее количество вещества, от которого зависит гармоничное развитие и функционирование организма. Также Ca задействован в свертывании крови, помогает нормализовать сердечные сокращения, участвует во внутриклеточной доставке питательных веществ, отвечает за регулировку соотношения кислоты и щелочи.

Кальций неспроста называют структурным элементом – его можно сравнить с камнем, который заложен в стену. Он поддерживает здоровье наших зубов, костей, укрепляет ногти. В нашем организме он представлен в двух формах. Первую принято называть свободной, а вторую связанной. Если запасы Ca в свободной форме близки к нулю, мы начинаем получать его из костной ткани.

Еще одно важное свойство этого вещества – оно способствует укреплению соединительных тканей клеток, повышает наш иммунитет. Так что пить молоко, кефир, ряженку нужно обязательно. Но только ли в них содержится этот элемент с приставкой «макро»?

В каких продуктах содержится много кальция

Прежде чем сказать о них, поговорим о том, в каких условиях Ca будет усваиваться лучше всего. Сразу же отметим, что блокирует процессы расщепления: пища, содержащая щавелевую кислоту. Если вы будете есть ее и в то же время употреблять творог, молоко, кефир, вас ждет проблема труднорастворимых солей, которые могут напомнить о себе с мочекаменной болезнью, откладываются в межпозвонковых дисках.

Полезно сочетать продукты, содержащие кальций в большом количестве, с жирными кислотами. Однако надо соблюдать известные меры предосторожности: не увлекаться. Почему? Проблема в том, что и недостаток, и избыток жиров в организме негативно сказываются на усвоении важного макроэлемента – оно замедляется.

Еще один совет: добавьте в меню пищу, богатую витамином D. Это еще один помощник Ca, который помогает ему попасть в клетки и принять участие в ряде сложных процессов. Он может образовываться под воздействием солнечных лучей, но получать его из рациона так же необходимо. Вот продукты, в которых есть кальциферол:

• Яйца – один из наиболее простых и доступных источников. Особенно высока концентрация полезного вещества в ярком желтке. Однако есть слишком много яиц вредно, в них много холестерина. 

• Говяжья печень – еще один гость на нашем столе, в котором есть витамин D, помогающий в усвоении Ca. А еще в печени есть железо и белок – новый аргумент в пользу включения в рацион. 

• Соевое молоко – в чашке этого напитка – повышенное содержание кальциферола. Есть в ней и невероятно полезный витамин C. 

• Тунец, лосось – эти виды рыб богаты не только «солнечным» веществом, но и полиненасыщенными жирными кислотами – хорошее подспорье для полноценного усвоения Ca.

Также не забудьте про магний и фосфор – они тоже жизненно необходимы для получения важного макроэлемента в полном объеме. Их много во всевозможных бобах, хлебе из цельного зерна, соевом твороге, какао.

А теперь обратимся к продуктам питания с высоким содержанием кальция и большой пользой для нашего здоровья.

• Зеленые листовые овощи – на первом месте капуста. Можно смело добавлять в рацион пекинскую, брокколи, брюссельскую – везде будет заветный Ca. 

• Орехи – вы не знали, но в них тоже есть строительный материал для ногтей, зубов, костей. Кстати, они же превосходно помогают усвоению макроэлемента. Все мы знаем о том, что в этих плодах под твердой скорлупой много жира. Он-то нам и нужен. Рекордсмены по содержанию полезного макроэлемента – бразильский орех, миндаль. 

• Различные семена – если вы искали, какие продукты содержат кальций и богаты им больше всего, и рассчитывали увидеть в списке только молоко и творог, вы будете удивлены, ведь это ценное вещество есть даже в маке и кунжуте. Можно добавлять их в полезную сдобу из амарантовой муки, а если вы соблюдаете пост, на их основе получится неплохое молоко.

• Пшеница – особенно много Ca в отрубях. Но если вы решили искать макроэлемент в муке высшего сорта, только зря потратите время – его там нет. Как и в белом хлебе. Лучше берите цельнозерновой или покупайте хорошую альтернативу привычной горбушке – хлебцы из амаранта.

• Тофу – кто-то называет этот продукт соевым творогом, кто-то сыром. Но, как его ни назови, факт остается фактом: в нем содержится кальций (около 105 мг в 100 г). А еще он очень хорош для худеющих, поскольку содержит мало калорий. 

• Травы – оказывается, в них тоже есть этот макроэлемент. Больше всего его в петрушке. Не отстают и другие растительные компоненты в нашем меню: укроп, базилик, орегано, мята, крапива.

• Патока – в одной чайной ложке примерно 170 мг Ca. Эт не шутки: он есть и в сладостях. Однако мы все же советуем предпочесть густому сиропу из крахмала выгодные сочетания мальтодекстрина с экстрактом стевии. 

Также не стоит забывать о твороге, молоке, йогурте, кефире. Это главные источники полезного макроэлемента на вашем столе. Лактоза, входящая в состав этих составляющих здорового рациона, помогает ценному веществу быстро и полноценно усваиваться.

Итак, мы выяснили, в каких продуктах есть кальций, дали список, чтобы пояснить, где именно он содержится. Многие открытия можно назвать неожиданными: трудно представить, что строительный материал для костей и зубов есть в травах или в семечках. Много его в инжире, в спаржевой фасоли и даже в листьях репы.

Кресс-салат, савойская капуста, фисташки, креветки – все это незаменимые источники Ca в нашем рационе. Ниже дана таблица, в которой перечислены продукты, содержащие кальций в большом количестве. Проверьте себя: все ли они есть на вашем столе?

Даже если не всё из перечисленного вы регулярно едите, поводов для беспокойства нет, если вы регулярно выпиваете стакан кефира или молока, часто покупаете творог, красную рыбу, любите зеленые овощи. В этом случае вам осталось только позаботиться о том, чтобы макроэлемент, попавший в ваш организм, усвоился правильно. Какие сочетания предпочтительны, мы уже рассказали.

Нетрудно догадаться, что Ca должен помогать нам не только на протяжении всей жизни, но и тогда, когда жизнь только зарождается. Именно об этом мы и поговорим далее.

В каких продуктах больше всего кальция для беременных: незаменимые источники и опасности нехватки важного вещества

Потребность в компоненте здорового развития и крепкого иммунитета постоянно меняется. У небеременных женщин она равняется 1000 мг в сутки. В период полового созревания (до 18 лет) она будет чуть выше – 1300 мг. А вот в период вынашивания плода суточная норма возрастает до 1500 мг.

Почему происходят подобные изменения? Дело не только в том, что Ca необходим молодой маме. Гораздо больше в нем нуждается малыш, которому он нужен для нормального формирования скелета, мышечной системы, сердца, роста зубов, развития нервных клеток. Бесценное вещество становится основой для всех тканей в зарождающемся организме. Через плаценту ребенок в чреве матери получает до 300 мг кальция ежедневно. Это помогает ему расти, набираться сил.

Вместе с увеличением нормы растет и объем макроэлемента, свободно циркулирующего в крови и выводящегося через почки. Специалистами отмечается и улучшенное всасывание вещества из продуктов питания, что происходит под действием особых гормонов, вырабатывающихся во время беременности.

Что есть в этот непростой период и как восполнить запасы кальция в организме?

• Выше мы уже сказали о том, в какой пище этого вещества больше всего. На столе молодой мамы должно быть молоко или кефир, творог.

• Также не стоит забывать об овощах – и полезных, и вкусных. Это капуста: цветная, брюссельская, брокколи. Берите любимый вид и не прогадаете. Но будьте осторожны с белокочанной – в ней содержится щавелевая кислота.  

• Кстати, не стоит думать о том, что элемент, о котором идет речь в этой статье, совсем не содержится в ягодах. Он там есть: в крыжовнике, черешне, смородине, клубнике.

• Почаще ешьте рыбу – отварную, приготовленную на пару, запеченную.

Как повысить уровень кальция в организме и пополнить запасы этого микроэлемента? Составьте правильный рацион, в котором будут преобладать молочные продукты, рыба, зеленые овощи (не содержащие щавелевую кислоту).

Беременной женщине необходимо особенно тщательно следить за своим здоровьем. И обусловлено это не только заботой о состоянии плода. Некоторые болезни приводят к нарушению всасывания. Это:

• Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки и другие нарушения работы органов ЖКТ. 

• Сбои в эндокринной системе, провоцирующие развитие сахарного диабета, фиброзно-кистозного остита, гипертиреоза.

• Состояния, требующие приема глюкортикоидов.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

• Кажется, что по телу ползут мурашки. 
• Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
• Часто сводит мышцы ног.
• Молодая мама может жаловаться на боли в костях. 

Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

• повышенной хрупкости костей, их деформации;
• развитию осложнений;
• частым мышечным болям;
• судорожным состояниям;
• токсикозу.  

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

• Приводит к рахиту. 
• Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.

Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.

И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Почему не усваивается кальций в организме и чем объяснить его дефицит

Он поступает в недостаточном количестве

От этой проблемы страдает большинство людей, привыкших питаться в спешке, на бегу, наспех проглатывая пончики, пирожки, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления. В этой пище не хватает как самого Ca, так и других важных микро- и макроэлементов – его помощников. Так что первое, с чего надо начать – перемена рациона.

Еще одна причина недостаточного поступления кальция в организм – неправильное сочетание компонентов меню. Все полезные вещества в одних связках работают, а в других мешают друг другу. Если вы потребляете мало селена, йода, кремния, магния, фосфора или же беспорядочно пьете поливитамины, будьте готовы к тому, что у вас рано или поздно проявятся симптомы дефицита.

Его усвоение снижено

К этому могут привести разные причины. Это и гастриты, язвы в желудке, и присутствие в рационе чрезмерно жирной пищи, и потребление пищи с высоким содержанием щавелевой кислоты, и недостаток витамина «Д». Часто концентрация макроэлемента в крови снижается во время климакса, при гиподинамии, приеме диуретиков. Важно найти источник проблемы. Только после этого возможно ее решение.

Повышено выведение

К такому может привести лечение слабительными и мочегонными средствами, очищение кишечника клизмами, заболевания почек. Ведь именно в почках витамин D переходит в ту форму, которая позволяет Ca усваиваться без проблем. Вот что выводит кальций из организма. Ваша задача – не допустить потери.

Что-то приводит к повышенному расходу макроэлемента

Чаще всего запасы важного вещества тают не по дням, а по часам в период беременности и лактации, при перенесенных травмах и переломах, стрессах.

Это основные причины плохого усвоения Ca, поступающего с пищей. Относитесь к своему здоровью внимательно. Питайтесь правильно, не пытайтесь избавиться от лишнего веса, принимая слабительные и мочегонные препараты, больше двигайтесь, чаще бывайте на солнце и на свежем воздухе.

Продукты, вымывающие кальций и повышающие его содержание

Сначала расскажем о том, что мешает нам восполнить запасы ценного макроэлемента:

• Соль – ее повышенное потребление приводит к ослаблению костной ткани.

• Газировка – в ее составе – фосфорная кислота, приводящая к нарушению баланса кислоты и щелочи.  

• Витамины (особенно A) – их беспорядочное применение, переизбыток способствуют снижению концентрации кальция во всех тканях организма. 

• Кофе – достаточно выпить одну чашку бодрящего напитка, чтобы лишить себя 6 мг Ca.

• Но есть и продукты, которые повышают содержание элемента – о них мы уже говорили. Это молоко, творог, зеленые овощи, соя и ее производные, рыба.

Мало – плохо, но много – не лучше. Дальше мы расскажем о состоянии, которое возникает, когда строительного материала для костей получено больше, чем нужно, его симптомах и опасных последствиях. 

Переизбыток кальция в организме

К нему приводят продолжительный прием некоторых препаратов, редкие заболевания эндокринной системы, злокачественные опухоли, частое употребление сырого коровьего молока.

Когда поступающего вещества слишком много, оно не может усвоиться до конца. Остаются излишки, которые оседают в почках, на стенках сосудов, превращаются в камни.

Признаки гиперкальциемии:

• Отсутствие аппетита.
• Тошнота, рвота. 
• Дискомфорт в кишечнике. 
• Болезненные ощущения внизу живота.
• Ночные судороги.

Как вывести Ca, если его стало слишком много? Способ лечения должен назначить врач. Чаще всего оно заключается в составлении особого рациона, из которого временно исключаются источники макроэлемента, ставшего опасным. Помогает улучшить положение употребление дистиллированной воды. Однако необходимо помнить о том, что ее не стоит пить непрерывно: после 2 месяцев следует перейти на обычную воду – прошедшую кипячение или пропущенную через фильтр.

В этой статье мы рассказали, какой кальций хорошо усваивается организмом, каково его влияние на наше здоровье, перечислили симптомы его избытка и нехватки. Остается добавить одно: следите за своим здоровьем и выбирайте правильное питание, сбалансированное по содержанию витаминов и минералов. ⁠

Автор: Корпорация Di&Di

В каких продуктах содержится кальций и для чего он нужен организму

Продукты, содержащие кальций: Pixabay

На всех этапах жизни кальций необходим человеку. Основной источник минерала — продукты питания. Ученые рассказали, какие из них способны ежедневно восполнять запасы важного элемента и почему он так необходим для нормальной работы органов и систем.

Значение и ценность кальция для человека

Что такое кальций? Это химический элемент, который за особенную ценность для человека называют королем микроэлементов. Его содержание в тканях взрослого человека достигает 1–1,2 кг. В среднем на каждый кг веса тела приходится 20 г вещества. Больше всего этого минерала (до 99%) находится в костях и зубах. Кальций — их основной строительный материал.

В чем ценность кальция?

Он выполняет важнейшую биологическую роль в функционировании многих систем и органов. Кроме строительства костной ткани, кальций участвует в таких важнейших процессах в организме, как:

• свертываемость крови;
• сокращение мышц;
• прохождение нервных импульсов;
• регуляция сердечного ритма, артериального давления;
• укрепление нервной системы, питание нервных клеток;
• участие в обменных процессах в составе ферментов и гормонов.

Минерал входит в состав клеточного ядра, протоплазму, межклеточную жидкость, способствует процессу деления клеток, их обновлению.

Продукты с высоким содержанием кальция: Pxhere

Кальций жизненно необходим человеку с момента зачатия: он участвует в формировании костной системы плода. Доктор медицинских наук Ольга Громова подчеркивает особое значение кальция в развитии новорожденного ребенка. В первый год жизни он стремительно растет, его масса увеличивается втрое, а рост — в 1,5 раза. Недостаток кальция и фосфора в этот период вызывает развитие рахита и другие проблемы.

Организм взрослого человека нуждается в поступлении кальция, который поддерживает обновление костных тканей. Дефицит минерала у пожилых людей приводит к развитию остеопороза (хрупкость костей). Особенно страдают от этого женщины в период менопаузы, когда из-за уменьшения гормонов усвоение кальция замедляется. Недостаток кальция может стать причиной сложных переломов, деформации скелета, болей в суставах, других нарушений здоровья.

В разном возрасте потребность в кальции меняется. Вот ее средние показатели в зависимости от возраста человека:

• Дети до 7 лет — 300–700 мг в сутки.
• Подростки — до 1400 мг.
• Взрослые — 1000–1200 мг.
• Пожилые люди (после 60 лет) — от 1000 до 1500 мг.

Особенности усвоения кальция

Кальций ежедневно вымывается из организма естественным путем (выводится с мочой). Его потери увеличиваются от избытка соли, кофеина, алкоголя, никотина. Осложняют процесс усвоения минерала некоторые лекарственные средства: слабительные, мочегонные, гормональные.

Чтобы кальций усвоился в организме, он должен приобрести ионную форму. Этому способствуют другие минералы и витамины.

Витамин D на 40% увеличивает всасываемость кальция в кишечнике. Естественный путь выработки этого витамина в организме — пребывание на солнце хотя бы 15 минут в день и двигательная активность, которая способствует костеобразованию.

Доктор биологических наук, профессор Марина Палагина отмечает, что сам кальций трудно усваивается организмом. Его усвоению способствуют фосфор, фтор, магний, белки. Препятствуют усвоению жиры, щавелевая и фитиновая кислоты.

Богаты кальцием молоко и сыры: Pixabay

Продукты, обеспечивающие поступление кальция

Кальций поступает в организм с пищей. В ежедневном рационе должно быть достаточное количество микроэлемента.

В каких продуктах содержится кальций? Кальций присутствует а таких продуктах, как:

• Молоко и молочные продукты.
• Овощи, особенно имеющие зеленые листья (шпинат, капуста, брокколи, петрушка).
• Яичный желток.
• Рыба, особенно сардины и лосось. В их мясе сбалансированное содержание белков и жиров, которое способствует легкому усвоению кальция.
• Сухофрукты, бобовые культуры, фасоль.
• Минеральная вода.

Кальций в шпинате и орехах: Piqsels

По содержанию кальция и по степени его усвоения эти продукты имеют разные уровни и ценность. Больше всего легкоусвояемого минерала в молочных продуктах. Они способны обеспечить до 60% всего потребления кальция в день.

Введите в рацион молоко, йогурт, твердый сыр, особенно пармезан. В 100 г этого сыра содержится 800–1000 мг кальция. Кандидат медицинских наук Елена Кожевникова обращает особое внимание на кисломолочные продукты. Их кислая среда обеспечивает растворимость и ионизацию солей кальция, что облегчает его усвоение.

Диетолог Керри-Энн Дженнингс обращает внимание, что источником кальция могут быть и такие продукты:

• Семена кунжута (1,4 г в 100 г семян), мака, сельдерея, чиа.
• Миндаль (273 мг в 100 г) и другие орехи.
• Инжир. В нем кальция больше, чем в других сухофруктах.
• Фасоль, чечевица, ревень, сывороточный протеин.

Кальций содержат семена кунжута: Pxhere

Дополнительным источником кальция служит яичная скорлупа.

Чтобы системы и органы человека полноценно работали, нужно поддерживать баланс поступления и потерь кальция. На сбои в работе организма влияет и избыток минерала. Его излишки могут вызвать нарушения в работе почек, потерю аппетита, слабость, тошноту и рвоту.

В любом возрасте достаточное количество кальция в организме обеспечивает здоровье и хорошее самочувствие. Воспользуйтесь советами опытных специалистов и каждый день включайте в рацион богатые минералом продукты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Громова О.А. Значение дефицита кальция в педиатрии и пути его коррекции // Вопросы современной педиатрии. — 2007. — Т.6. — №2. — С. 82–87. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-defitsita-kaltsiya-v-pediatrii-i-puti-ego-korrektsii/viewer
2. Кожевникова Е.Н. Значение кальция в питании детей // Вопросы современной педиатрии. — 2010. — С. 95–97. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-kaltsiya-v-pitanii-detey/viewer
3. Палагина М.В. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием // Известия вузов. Пищевая технология. — 2010. —№4. — С. 55–57. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
4. Kerri-Ann Jennings. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) // HealthLine. — 2018. — 27 July. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
5. Top 10 Calcium-Rich Foods. Review // WebMD. — 2004. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1762307-produkty-soderzasie-kalcij-v-bolsom-kolicestve/

Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?

Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.

Кальций – важный элемент!

Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:

• формируют прочный костный скелет;
• обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
• стабилизируют артериальное давление;
• способствуют укреплению клеточных мембран;
• участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
• нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
• положительно влияют на работоспособность половых органов.

Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.

С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.

С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.

Суточная норма и усвоение

Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины. Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.

Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.

Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.

Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.

Правильное питание – список продуктов

Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:

• морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
• печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
• молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
• свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
• каши – пшеничная крупа и фасоль;
• семена подсолнечника, мака, кунжута;
• орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
• ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
• фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.

Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.

Железо и кальций для беременных

Правильное сбалансированное питание при беременности — залог вашего с малышом здоровья. Особенно важны железо и кальций при беременности. В этой статье мы расскажем, как получить необходимый вам объем железа и кальция не только с пищей, но и, в случае необходимости, с использованием специальных препаратов.

Почему так важны кальций и железо при беременности?

Организм нуждается в железе для выработки гемоглобина — это особый белок, содержащийся в эритроцитах, который отвечает за доставку кислорода к органам и тканям. Во время беременности организм увеличивает объем крови, чтобы снабжать кислородом ребенка, поэтому вам нужно получать железо в двойном объеме. Если организм не получает достаточно железа из пищи или если уровень железа и до этого был низким, возрастает риск развития железодефицитной анемии. Она сопровождается не только ощущением постоянной усталости во время беременности, но в особо тяжелых случаях может привести к задержке роста плода, рождению ребенка с низкой массой тела и даже стать причиной преждевременных родов и послеродовой депрессии.

Кальций для беременных важен для здоровья зубов и костей не только матери, но и ребенка. Более того, без кальция невозможна нормальная работа кровеносной и нервной системы, а также мускулатуры.

Сколько необходимо кальция и железа при беременности?

Будущей маме требуется 27 мг железа в день. Женщинам моложе 19 лет необходимо 1300 мг кальция в день, а тем, кто старше, — 1000 мг.

В каких продуктах содержится железо и кальций для беременных?

Продукты богатые железом

Хорошие источники железа для беременных — мясо птицы, рыба, нежирное красное мясо. Также железо содержится в обогащенных сухих завтраках, фасоли, горохе и некоторых видах овощей, например в шпинате.

Какие продукты содержат кальций для беременных?

Самый легкоусвояемый кальций содержится в молочных продуктах, но также в кудрявой капусте, сардинах и брокколи. В магазинах вы найдете соки и хлопья для завтраков, обогащенные кальцием.

Примерный перечень богатых кальцием и железом продуктов приводится в таблице. Также в ней указано примерное содержание каждого элемента в продукте, чтобы вы легко могли рассчитать дневную норму для питания при беременности.

Можно ли получать весь необходимый объем железа и кальция при беременности только с пищей?

Не во всех продуктах питания содержится железо одного и того же качества. Гемовое железо, которым богаты животные продукты (красное мясо и птица), усваивается лучше. Если ваши единственные источники железа при беременности — растительная пища, возможно, не все оно будет усваиваться организмом. Поинтересуйтесь у врача, необходим ли вам прием препаратов железа с целью профилактики анемии во время беременности. Железо из растительных источников будет усваиваться лучше, если добавить к порции таблетку витамина C или фрукты и ягоды, например апельсины или клубнику. Низкий уровень железа во время беременности считается одной из причин тяги к поеданию несъедобного, например когда хочется есть лед или грязь. Если у вас возникают такие желания, обратитесь к своему врачу.

При сбалансированном питании при беременности организму легче получать кальций — даже при вегетарианской диете. Стоит помнить, кальций замедляет всасывание железа. Поэтому, к примеру, выбирая апельсиновый сок, содержащий витамин C, нужно обратить внимание на этикетку — в соке не должно быть добавок кальция, тогда усвоение железа из растительных источников будет происходить быстрее. Или же просто разделите продукты с содержанием кальция и железа по времени употребления.

Нужно ли принимать дополнительные добавки?

Даже при сбалансированном питании при беременности организму может не хватать некоторых важных веществ, например железа, кальция или фолиевой кислоты. Обратитесь к врачу — он назначит вам анализы на содержание микроэлементов в крови и посоветует витаминный комплекс, если какого-то микроэлемента не хватает.

В витаминных комплексах для беременных обычно содержится рекомендованная дневная норма железа. Однако, если результаты анализов показывают его дефицит, врач может назначить специальные препараты железа.

Что касается кальция при беременности, то в большинстве случаев организм получает дневную норму с пищей. Если у вас плохо перевариваются молочные продукты, выбирайте другие источники кальция или попросите врача порекомендовать добавки с содержанием кальция.

Когда стоит начать принимать поливитаминные или минеральные комплексы?

Можно начать принимать витамины сразу же, как только вы узнаете, что ждете ребенка, в первом триместре. Однако не забывайте, что все препараты, в том числе и пищевые добавки, должен одобрить ваш лечащий врач.

Что нужно знать о том, как принимать препараты железа и кальция

Если препарат вам выписывает врач, то он расскажет вам, как именно его нужно принимать.

Железосодержащие препараты советуют принимать натощак (либо через два часа после еды), запивая соком или вместе с витамином C. Черный стул — знак того, что железо всасывается в кишечнике.
Точно выполняйте все предписания врача касательно дозировки. Если вы забыли принять таблетку, не стоит в следующий раз принимать две — случается и такая вещь, как отравление железом. Но если вы четко соблюдаете указания врача, волноваться не из-за чего. У препаратов железа при беременности имеются и побочные эффекты, например:

• Диарея

• Запор

• Тошнота

• Рвота

• Икроножные судороги

Более редкие побочные эффекты:

• Темная моча

• Изжога

• Потемнение зубной эмали.

Что касается препаратов кальция при беременности, то все зависит от того, какую именно добавку вам назначили. Некоторые следует принимать во время еды, другие — до или после еды, поэтому обсудите этот вопрос с врачом. Некоторые рецептурные препараты кальция могут блокировать действие других лекарств, так что этот вопрос тоже следует уточнить у врача или фармацевта.

Часто задаваемые вопросы

• Как повысить гемоглобин при беременности?

  Повысить гемоглобин при беременности можно за счет рациона и приема препаратов железа. Хорошие источники железа для беременных — мясо птицы, рыба, нежирное красное мясо. Также железо содержится в обогащенных сухих завтраках, фасоли, горохе и некоторых видах овощей, например в шпинате. Если на фоне рациона богатого железом, уровень гемоглобина в крови все равно низкий, врач может назначить препараты железа.  

• Когда назначают кальций при беременности?

  Что касается кальция при беременности, то в большинстве случаев организм получает дневную норму с пищей. Если у вас плохо перевариваются молочные продукты, выбирайте другие источники кальция или попросите врача порекомендовать добавки с содержанием кальция.

• Как принимать железо чтобы лучше усваивалось?

  Железо из растительных источников будет усваиваться лучше, если добавить к порции таблетку витамина C или фрукты и ягоды, например апельсины или клубнику. 

Во время беременности очень важно поддерживать в норме уровень железа и кальция в организме. Ваш врач расскажет вам все о том, как получать питательные вещества для вас и малыша. А если вы хотите узнать подробнее о том, как поддерживать себя в хорошей форме и сохранять здоровье, вот наша статья о правильном питании во время беременности.

6 продуктов, богатых кальцием – Росконтроль

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека, вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы.  Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем старше 70 требуется 1200 мг в день).

Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция в организме.

Молоко и сыр — являются основными источниками кальция для большинства россиян. Но есть продукты–«гиганты» по содержанию кальция.

Сардины

В Азии и Европе сардины довольно популярны, в США их едят реже, в России – сардины – один из любимых продуктов. Независимо от того, где вы живете, если вы ищете недорогую и здоровую пищу, консервированные сардины вам вполне подойдут. Они — отличный источник кальция, подходят для тех, кто не переносит лактозу, страдает аллергией на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе. Они полезны во время беременности, если нужны альтернативные формы кальция для здоровья будущего ребенка.

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 гр продукта (например, содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 гр).

Сардины также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция и является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот.

Листовая зелень

В списке суперпродуктов листовая зелень – на первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.

Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выберите в первую очередь, кресс-салат – 81 мг, шпинат – 106 мг, рукколу – 160 мг, базилик – 177 мг, кудрявую капусту – 150 мг. Указано содержание кальция на 100 грамм.

Кефир

Кефир содержит полезные бактерии для кишечника, также является отличным источником кальция (в 100 гр содержится около 120 мг). Кефир, твердые сорта сыра и йогурт содержат кальция больше, чем сметана и творог.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Лучше всего выпить стакан кефира за 1-2 часа до сна. Молочные белки в кефире богаты аминокислотой триптофаном — ключевым продуктом для качественного и спокойного сна, он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Если вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой вес, стакан кефира вечером снизит аппетит.

Соевые бобы

Соевые бобы и продукты на его основе — отличные источники кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе (111 мг на 100 гр) и натто от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. В 100 гр твердого тофу — 350 мг кальция, как и в стакане коровьего молока.

Соевые продукты с минимальной обработкой также содержат клетчатку, витамины и минералы.

Соевые бобы используются для производства многих продуктов, включая тофу и соевое молоко, но, чтобы большая часть кальция не потерялась в процессе приготовления, их часто обогащают этим минералом.

Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, неплохо было бы каждый день включать в свой рацион соевые продукты, особенно тофу.

Йогурт

Простой 1,5% йогурт, содержащий 124 мг кальция в 100 гр., — один из лучших пищевых источников кальция. Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт выигрывает у греческого (100 мг в 100 гр), хотя оба варианта хороши.

Выберите простой (со вкусом) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.

Растительное молоко

Овсяное, гречневое, рисовое, миндальное, соевое, кокосовое — наиболее популярные виды растительного молока в России.

Растительное молоко здоровое и легкое, потому что обычно не содержит сахара, имеет пониженное количество насыщенных жирных кислот, а если оно из риса, сои или проса, то не содержит глютен. В кулинарии оно заменяет коровье молоко во всех необходимых блюдах: в соусе бешамель, смузи, мороженом, заварном креме, йогурте и десертах.

Чтобы избежать употребления растительного молока, содержащего добавки или сахар, и защитить себя от генетически модифицированных организмов, рекомендуем выбирать органическое молоко.

Многие виды молока на растительной основе не только обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Кальций

23 марта 2021

Комментарии

3 комментария

Новые

Старые
Популярные

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Кальций – Потребитель

Что такое кальций и что он делает?

Кальций — это минерал, необходимый вашему телу для построения и поддержания крепких костей и выполнения многих важных функций. Кальций является самым распространенным минералом в организме.

Почти весь кальций в организме хранится в костях и зубах, придавая им структуру и твердость.

Ваше тело нуждается в кальции, чтобы мышцы двигались, а нервы передавали сообщения между вашим мозгом и каждой частью вашего тела.Кальций также помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов, которые влияют на многие функции организма.

Сколько кальция мне нужно?

Количество кальция, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточная рекомендуемая доза указана ниже в миллиграммах (мг):

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах. Вы можете получить рекомендуемое количество кальция, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Молоко, йогурт и сыр являются основными пищевыми источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
• Консервированные сардины и лосось на костях содержат кальций.
• Некоторые овощи, такие как капуста, брокколи и пекинская капуста (бок-чой), также содержат кальций.
• Кальций добавляют в некоторые напитки, в том числе во многие фруктовые соки и заменители молока, такие как соевые и миндальные напитки, а также в некоторые марки тофу и готовых к употреблению хлопьев.Чтобы узнать, содержат ли эти продукты кальций, проверьте этикетки продуктов.
• Большинство злаков (таких как хлеб, макаронные изделия и необогащенные злаки) не содержат большого количества кальция. Однако, поскольку люди едят их часто, то, что они вносят, суммируется.

Какие существуют виды пищевых добавок с кальцием?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, в добавках с кальцием и в добавках, содержащих кальций и другие питательные вещества, такие как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавке, чтобы определить количество кальция в добавке.

Двумя основными формами кальция в пищевых добавках являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антациды, такие как Tums и Rolaids, также содержат карбонат кальция.

Цитрат кальция хорошо всасывается натощак или на полный желудок. Люди с низким уровнем желудочной кислоты — состояние, наиболее часто встречающееся у пожилых людей, — поглощают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.

Другие формы кальция в добавках и обогащенных пищевых продуктах включают сульфат кальция, аскорбат кальция, микрокристаллический гидроксиапатит кальция, глюконат кальция, лактат кальция и фосфат кальция.

Кальций усваивается лучше всего, когда вы принимаете 500 мг или менее за один раз. Например, если вы принимаете 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, лучше принимать меньшую дозу два раза в день, чем принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызвать газообразование, вздутие живота и запор у некоторых людей.Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимая добавку во время еды или меняя форму принимаемого кальция.

Достаточно ли кальция я получаю?

Многие люди в Соединенных Штатах получают меньше рекомендуемого количества кальция из пищи и пищевых добавок, особенно:

• Дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет
• Чернокожие или азиаты
• Взрослые в возрасте 50 лет и старше, живущие в бедности

Определенные группы людей чаще, чем другие, испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция, в том числе:

• Женщины в постменопаузе.Организм усваивает и сохраняет меньше кальция после менопаузы. Со временем это может привести к хрупкости костей.
• Люди, которые не пьют молоко и не едят другие молочные продукты. Молочные продукты являются богатыми источниками кальция, но люди с непереносимостью лактозы, люди с аллергией на молоко и веганы (люди, которые не употребляют продукты животного происхождения) должны найти другие источники кальция. Варианты включают молочные продукты без лактозы или с пониженным содержанием лактозы; рыбные консервы с костями; некоторые овощи, такие как капуста, брокколи и пекинская капуста; обогащенные кальцием фруктовые соки и заменители молока, такие как соевые и миндальные напитки, тофу и готовые к употреблению каши; и пищевые добавки, содержащие кальций.

Что произойдет, если я не получу достаточного количества кальция?

Слишком малое количество кальция может вызвать несколько состояний, в том числе следующие:

• Остеопороз, вызывающий слабость и хрупкость костей и повышающий риск падения
• Рахит, заболевание у детей, при котором кости становятся мягкими и слабыми
• Остеомаляция, вызывающая размягчение костей у детей и взрослых

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье.Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей у пожилых людей
Примерно после 30 лет кости постепенно теряют кальций. В среднем возрасте потеря костной массы ускоряется и может привести к слабости, хрупкости костей (остеопорозу) и переломам костей (переломам). Хотя потеря костной массы чаще встречается у женщин, она может затронуть и мужчин.

Здоровье ваших костей измеряется с помощью теста минеральной плотности костей, который покажет, являются ли ваши кости здоровыми и крепкими или слабыми и тонкими.Некоторые исследования показали, что добавки кальция с витамином D или без него увеличивают минеральную плотность костей у пожилых людей, но другие этого не делают. Кроме того, неясно, помогают ли добавки кальция предотвратить переломы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, улучшает ли потребление большего количества кальция из пищи или добавок здоровье костей у пожилых людей.

Рак
Некоторые исследования показывают, что люди, которые потребляют большое количество кальция из пищи и пищевых добавок, имеют более низкий риск развития рака толстой и прямой кишки, но другие исследования этого не делают. Некоторые исследования показали, что мужчины с высоким потреблением кальция из молочных продуктов имеют повышенный риск развития рака простаты. При других видах рака кальций, по-видимому, не влияет на риск заболеть раком или умереть от рака. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, влияет ли кальций из пищевых продуктов или пищевых добавок на риск развития рака.

Болезнь сердца
Кальций может прикрепляться к жирам и уменьшать количество жира, которое поглощает ваше тело. Некоторые исследования показывают, что добавки кальция не влияют на сердечные заболевания, в то время как другие показывают, что добавки кальция могут даже увеличить риск сердечных заболеваний.В целом, эксперты считают, что потребление кальция с витамином D или без него из пищевых продуктов или добавок не влияет на риск сердечных заболеваний или смерти от сердечных заболеваний. (См. раздел Может ли кальций быть вредным? )

Преэклампсия
Преэклампсия является серьезным осложнением поздних сроков беременности. Симптомы включают высокое кровяное давление и высокий уровень белка в моче. Добавки кальция могут снизить риск преэклампсии у некоторых беременных женщин, которые потребляют слишком мало кальция.Поэтому многие эксперты рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция.

Управление весом
Исследования четко не показали, помогает ли кальций из молочных продуктов или добавок сбросить вес или предотвратить его увеличение. Некоторые исследования показывают, что потребление большего количества кальция помогает, но другие исследования этого не делают. Для получения дополнительной информации прочитайте наш информационный бюллетень о пищевых добавках для похудения.

Метаболический синдром
Метаболический синдром — это серьезное заболевание, повышающее риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.У вас есть метаболический синдром, если у вас есть три или более из следующих:

Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление кальция может помочь снизить риск метаболического синдрома у женщин, но не у мужчин. Необходимы дополнительные исследования.

Может ли кальций быть вредным?

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление кальция может увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты.

Высокий уровень кальция в крови и моче может вызвать плохой мышечный тонус, плохую функцию почек, низкий уровень фосфатов, запор, тошноту, потерю веса, сильную усталость, частые позывы к мочеиспусканию, нарушение сердечного ритма и высокий риск смерти от болезнь сердца.Однако высокий уровень кальция в крови и моче обычно вызван состоянием здоровья, таким как высокий уровень паратиреоидного гормона или рак, а не высоким потреблением кальция.

Суточные верхние пределы кальция включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и пищевых добавок — и перечислены ниже.

Взаимодействует ли кальций с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать или мешать действию некоторых лекарств, а некоторые лекарства могут снижать уровень кальция в организме. Вот несколько примеров:

• Долутегравир (Довато, Тивикай) — лекарство для лечения ВИЧ. Прием добавок кальция одновременно с долутегравиром может снизить уровень препарата в крови. Чтобы избежать этого взаимодействия, принимайте долутегравир за 2 часа до или через 6 часов после приема добавок кальция.
• Левотироксин (Synthroid, Levoxyl и др.) представляет собой гормон щитовидной железы, используемый для лечения гипотиреоза и рака щитовидной железы. Левотироксин плохо всасывается, если принимать его в течение 4 часов после приема добавки карбоната кальция.
• Литий (Eskalith, Lithobid) используется для лечения биполярного расстройства. Длительное употребление лития или прием лития вместе с добавками кальция может привести к аномально высокому уровню кальция в крови.
• Хинолоновые антибиотики (например, ципрофлоксацин [Cipro], гемифлоксацин [Factive] и моксифлоксацин [Avelox]) плохо всасываются, если их принимать в течение 2 часов после приема кальциевой добавки.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете.Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества, такие как кальций.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев . Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребность в одном или нескольких питательных веществах (например, в организме).г., на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

• Общая информация о кальции:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках кальция:
• Дополнительные советы по покупке пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень отдела пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 17 ноября 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Безмолочные продукты, содержащие кальций

< Вернуться к списку статей

Одним из наиболее важных питательных веществ для здоровых зубов является кальций, который укрепляет твердую внешнюю оболочку зубной эмали, защищая ваши зубы от эрозии и кариеса.Взрослым требуется около 1000 миллиграммов кальция в день (читай: чуть больше трех стаканов молока по 8 унций), что может быть проблемой, если вы страдаете непереносимостью лактозы, веганом или решили не есть молочные продукты по какой-либо причине.

Хотя чистка два раза в день средством Pronamel Intensive Enamel Repair может помочь восстановить ослабленную кислотой эмаль и защитить зубы от воздействия кислоты в будущем, вы все равно хотите заручиться помощью кальция для укрепления ваших зубов.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вкусных немолочных продуктов, которые все же могут дать вам необходимый кальций. Вот шесть продуктов, которые стоит попробовать, а также советы о том, как включить их в свой рацион.

Продукты, богатые кальцием, не содержащие молочные продукты

Рыбные консервы

Употребление в пищу рыбных консервов является отличным источником кальция, если вы едите кости, в которых содержится большая часть кальция. К счастью, кости мягкие, поэтому их можно размять до тех пор, пока они не станут незаметными в таких блюдах, как рыбные котлеты или тосты. Вы даже можете добавлять консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосося (241 мг на чашку) к обеденным или ужинным салатам.

Листовые зеленые овощи

Ешьте зелень! Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная листовая капуста (357 мг на чашку) и вареный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция, питательных веществ, клетчатки, а также содержат мало калорий. Приготовьте обеденные салаты на неделю, чтобы сократить количество приемов пищи вне дома, и рассмотрите возможность использования таких продуктов, как нарезанный миндаль или консервированный тунец, в качестве полезной начинки вместо традиционных кислых заправок для салатов.

Фасоль

Фасоль, содержащая белок, клетчатку, витамины и минералы, также может увеличить потребление кальция.Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, в то время как в белой фасоли — 485 мг, а в фасоли — 359 мг. Приготовленные на пару или жареные, добавленные в салаты и супы, нет никаких ограничений на то, как вы можете добавлять бобы в свой рацион.

Тофу с добавлением кальция

Тофу с добавлением кальция обеспечивает 861 мг кальция — почти суточную потребность — на полстакана. Без добавления кальция тофу содержится всего около 100-200 мг на порцию. Это простой способ получить немного кальция, но он также богат белком и не содержит глютена и холестерина.Добавляйте его в салаты, жаркое, яичницу и многое другое.

Миндаль

Миндаль может показаться довольно непритязательным, но он содержит 246 мг кальция на чашку, а также полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Добавляйте в салаты, рыбные корочки или ешьте горстью в качестве полдник вместо того, чтобы тянуться к чему-то сладкому, чтобы обуздать аппетит перед ужином.

Соевое молоко

Непереносимость лактозы или просто не любите пить обычное молоко? Без проблем.Обогащенное соевое молоко — отличный заменитель кальция, содержащий 340 мг на чашку (без добавления кальция около 61 мг на чашку). Имея так много доступных вкусов — оригинальный, ванильный, шоколадный, клубничный и другие — вы можете пить его отдельно, добавлять в хлопья или коктейли или добавлять в кофе. (Совет: остерегайтесь картонных коробок с добавлением сахара.)

Продукты, в которых кальция больше, чем в стакане молока

В детстве родители заставляли вас пить молоко, и это правильно. Кальций в изобилии содержится в молочных продуктах и ​​является очень важным минералом не только для здоровья костей, но и для мышечной функции, нервной передачи и секреции гормонов.

Итак, кальций важен, и нам нужно его чертовски много. Большинству взрослых (в возрасте 19-50 лет) требуется 1000 миллиграммов в день, а женщинам старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день. К сожалению, большинство женщин получают только около 750 миллиграммов кальция в день, а хронический дефицит кальция может привести к остеопорозу.

Молоко является отличным источником кальция, в среднем 300 миллиграммов кальция на стакан объемом 8 унций. Но если вы не любите молочные продукты или плохо их перевариваете, есть и другие супер-источники.Вот семь продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока.

1. Миндаль

Shutterstock

Наевшись орехов, вы сможете достичь цели по кальцию. Порция миндаля на 3/4 чашки может похвастаться 320 миллиграммами минерала. Миндаль также содержит много клетчатки и витамина Е. Перекусывайте ими в течение дня и попробуйте в этой восхитительной миске для смузи с черникой и миндалем. Вы даже можете попробовать приготовить миндальное масло самостоятельно!

2. Сушеный инжир

Shutterstock

Сладкий, вкусный и богатый кальцием, 1½ чашки сушеного инжира содержат 362 миллиграмма кальция.Вы можете нарезать сушеный инжир и добавлять его ко всему, от овсянки до йогурта, или попробовать его в этом восхитительном рецепте салата из киноа с инжиром и мятой.

3. Кале

Shutterstock

У любимой всеми листовой зелени есть еще одна причина быть в центре внимания — она насыщена кальцием! Съесть достаточное количество сырых продуктов, чтобы соответствовать уровню молока, было бы обременительно, но когда они приготовлены, вам нужно всего 2 чашки, чтобы обеспечить 359 миллиграммов. Попробуйте это в этом простом рецепте капусты с чесноком и чили, который подходит практически ко всему.

4. Консервированный лосось — с костями

Употребление в пищу костей может показаться рыбным, но процесс консервирования делает их мягкими, поэтому, как только вы смешаете лосося в рецепте, кости почти невозможно обнаружить. Попробуйте смешать консервированный лосось с лимонным соком, греческим йогуртом, небольшим количеством майонеза, солью и перцем, чтобы приготовить вкусный салат. Или добавьте его в макароны или рисовые миски. С 366 миллиграммами кальция и 930 МЕ витамина D на 6 унций вы окажете большую услугу своим костям.

5.

Тофу

Shutterstock

Некоторые производители тофу используют сульфат кальция для свертывания соевого молока, что придает тофу его плотную текстуру. Преимущество в том, что это добавляет тонну кальция к конечному продукту! Твердый или экстратвердый тофу типичного бренда содержит 300 миллиграммов кальция в порции весом 6 унций. Количество используемого сульфата кальция варьируется в зависимости от твердости тофу — для мягкого/шелкового тофу требуется меньше сульфата кальция, чем для твердого тофу, поэтому конечный продукт обычно содержит меньше кальция, чем твердый тофу. Начните строить кости сегодня вечером с этим рецептом острого китайского тофу с зеленым луком и арахисом.

6. Китайская капуста

Shutterstock

Эта пекинская капуста богата кальцием и содержит 316 миллиграммов в порции из 2 чашек. Вы можете купить кочаны обычного размера или детскую капусту и нарезать их, чтобы добавить к жаркому, или попробовать капусту, запеченную по этому рецепту для курицы в глазури мисо и бок-чой.

7. Обогащенный кальцием апельсиновый сок

Shutterstock

Стакан этого цитрусового сока объемом 8 унций содержит 350 миллиграммов питательных веществ, укрепляющих кости. Только не забудьте встряхнуть емкость перед тем, как наливать — кальций может осесть на дно.Другие обогащенные продукты, в том числе злаки, также могут помочь вам увеличить потребление кальция. Total Raisin Bran — отличный пример: всего 3/4 чашки содержит 1000 миллиграммов кальция. Кроме того, он содержит 25% суточной нормы витамина D, питательного вещества, необходимого для усвоения кальция.

Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию, писательница, мама троих детей и автор бестселлеров. Ее книги включают Feed the Belly, The CarbLovers Diet и Eating in Color. Подпишитесь на ее @FrancesLRothRD и посетите ее веб-сайт franceslargemanroth.ком.

Какие продукты содержат сульфат кальция?

Сульфат кальция иногда используется для приготовления тофу.

Изображение предоставлено: DAJ/amana images/Getty Images

Сульфат кальция, пищевая добавка, используемая для стабилизации и уплотнения пищевых продуктов и регулирования уровня их кислотности, содержится в различных обработанных пищевых продуктах. В количествах, которые обычно содержатся в пищевых продуктах и ​​добавках, сульфат кальция вряд ли вызовет побочные эффекты и обычно считается безопасным в США.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи вряд ли содержат сульфат кальция, а обработанные версии содержат. Сюда входят переработанные фрукты, сушеные овощи, консервированные овощи, овощи в соусе и предварительно приготовленные овощи. Покупайте свежие или замороженные фрукты и овощи, если вы пытаетесь избежать употребления сульфата кальция.

Молочные и зерновые продукты

Сливки, напитки на молочной основе, сгущенное молоко, сухое молоко, сыр, сыворотка и молочные десерты могут содержать сульфат кальция.Сульфат кальция иногда используется в качестве средства для обработки муки, что делает его широко распространенным в продуктах на основе зерна, таких как макаронные изделия, сухие завтраки, жидкое тесто, рисовые продукты и хлебобулочные изделия.

Мясо и другие источники белка

Сульфат кальция добавляет кальций в добавки и продукты питания, такие как тофу, который содержит от 14 до 25 процентов дневной нормы кальция в каждой порции 1/2 чашки, приготовленной с этой добавкой. Другие соевые продукты также могут содержать сульфат кальция.

Кислый сульфат кальция можно использовать для предотвращения заражения хот-догов листериями, вызывающими болезни пищевого происхождения. Колбасные оболочки, переработанное мясо и птица, консервированные морепродукты и консервированные или сушеные яичные продукты также могут содержать сульфат кальция.

Другие продукты

Щербет, продукты, содержащие смесь масла и воды, жировые спреды, ореховое масло, конфеты, заварной крем, подсластители, приправы, приправы, соусы, дрожжи, супы и диетические продукты могут содержать сульфат кальция.Он используется во многих напитках, включая энергетические, спортивные и алкогольные напитки. Любая готовая к употреблению пища также может быть источником этой добавки.

Кальций (для родителей) – Nemours KidsHealth

Что такое кальций?

Кальций — минерал, укрепляющий кости. Он помогает организму и во многих других отношениях. Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем детям нужен кальций?

У нас есть только один шанс построить крепкие кости — когда мы дети и подростки.Дети, которые получают достаточное количество кальция, начинают свою взрослую жизнь с самыми крепкими костями. Это защищает их от потери костной массы в более позднем возрасте.

Маленькие дети и младенцы нуждаются в кальции и витамине D для предотвращения заболевания, называемого рахитом . Рахит размягчает кости и вызывает искривление ног, задержку роста, а иногда и болезненность или слабость мышц.

Откуда берется кальций?

Кальций содержится в продуктах питания. Некоторые продукты содержат очень много кальция. Подобные молочные продукты являются одними из лучших природных источников кальция:

• молоко
• йогурт
• твердые сыры, такие как чеддер

Процентное содержание жира в молоке и других молочных продуктах не влияет на содержание в них кальция — обезжиренные, 1%, 2% или цельные содержат примерно одинаковое количество кальция.Ваш поставщик медицинских услуг сообщит вам, какой тип молока подходит для вашего ребенка.

Некоторым детям нельзя есть молочные продукты. Они должны получать кальций из других продуктов, таких как:

• тофу с добавлением кальция
• соевые напитки, обогащенные кальцием
• эдамаме (соевые бобы)
• брокколи, листовая капуста, листовая капуста, мангольд, пекинская капуста и другая листовая зелень
• миндаль и семена кунжута
• белая фасоль, красная фасоль и нут
• апельсины, инжир и чернослив

Поскольку кальций очень важен, пищевые компании часто добавляют его в хлопья, хлеб, сок и другие продукты, подходящие для детей.

Сколько кальция нужно моему ребенку?

Кальций измеряется в миллиграммах (мг). Нам нужно разное количество на разных этапах жизни. Лучше всего, если дети получают большую часть кальция из пищи. Если это невозможно, поставщики медицинских услуг могут предложить добавки кальция.

Младенцы

Младенцы получают кальций из грудного молока или смеси:

• Детям младше 6 месяцев требуется 200 мг кальция в день.
• Детям в возрасте от 6 до 11 месяцев требуется 260 мг кальция в день.

Единственными типами молока, которые должны быть у младенцев, являются грудное молоко или смесь. Не давайте коровье молоко, козье молоко или домашние смеси детям младше 1 года.

Дети и подростки

Дети нуждаются в большем количестве кальция, когда они становятся старше, чтобы поддерживать свои растущие кости:

• Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция в день (2–3 порции).
• Детям от 4 до 8 лет требуется 1000 мг кальция в день (2–3 порции).
• Детям и подросткам от 9 до 18 лет требуется 1300 мг кальция в день (4 порции).

Как я могу помочь моему ребенку получить достаточное количество кальция?

Младенцы получают весь свой кальций из грудного молока или смеси. Маленькие дети и дети школьного возраста, которые придерживаются здоровой диеты с большим количеством молочных продуктов, также получают достаточно. Но детям предподросткового возраста и подросткам, возможно, потребуется добавить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием.

Попробуйте эти советы, чтобы дети и подростки получали достаточно кальция:

• Приготовьте парфе со слоями простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
• Приготовьте смузи со свежими фруктами и нежирным молоком, соевым или миндальным молоком, обогащенным кальцием.
• Добавляйте свежие фрукты или несладкое яблочное масло в творог или йогурт.
• Добавьте каплю клубничного или шоколадного сиропа в обычное молоко. Избегайте магазинных ароматизированных молочных напитков, потому что они могут содержать много сахара.
• Посыпьте нежирным сыром закуски и блюда.
• Добавьте белую фасоль в любимые супы.
• Добавьте семена кунжута в выпечку или посыпьте овощи.
• Подавайте хумус с нарезанными овощами.
• Добавьте тофу в жаркое.
• Используйте миндальное масло вместо арахисового масла.
• Подавайте эдамаме в качестве закуски.
• Посыпьте салаты или хлопья нутом и миндалем.
• Подавайте больше темно-зеленых листовых овощей (таких как брокколи, капуста, листовая капуста или пекинская капуста) во время еды.

Дети, которые не могут есть молочные продукты, могут не получать достаточного количества кальция. Если у вашего ребенка непереносимость лактозы, аллергия на молоко или он придерживается веганской диеты, поговорите со своим лечащим врачом о кальции и витамине D.

А как насчет витамина D?

Людям нужен витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций. Без него кальций не может добраться туда, куда ему нужно, чтобы построить крепкие кости.

Витамина D нет во многих продуктах, которые едят дети. Таким образом, поставщики медицинских услуг часто рекомендуют добавки.

Детям, находящимся на грудном вскармливании, необходимо давать добавку витамина D вскоре после рождения. В детскую смесь добавлен витамин D, поэтому детям, которые выпивают более 32 унций смеси в день, не нужен дополнительный витамин D.

Спросите у своего поставщика медицинских услуг, нужна ли вашему ребенку или ребенку добавка витамина D.

14 богатых кальцием продуктов, которые не являются молоком

Гетти Изображений

С самого детства вам говорили пить много молока, потому что оно поможет вам укрепить кости благодаря обилию в нем кальция, который на самом деле является наиболее распространенным минералом во всем вашем теле. Ваши нервы, мышцы и гормоны зависят от кальция для правильного функционирования, но, по данным Национального института здоровья (NIH), почти весь кальций вашего тела хранится в ваших костях.

Несмотря на то, что дефицит кальция не является обычным явлением для большинства взрослых, его потребление имеет тенденцию к снижению, когда мы наиболее подвержены риску остеопороза, состояния, при котором кости становятся слабыми, что увеличивает риск опасных для жизни падений. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что менее 10 процентов женщин в возрасте 51 года и старше получают рекомендуемое потребление кальция только из своего рациона, однако Национальный фонд остеопороза рекомендует более 1200 миллиграммов (мг) кальция. ежедневно для этой возрастной группы.

Для большинства взрослых 1000 мг кальция в день должно быть достаточно, сообщает NIH. Это может показаться большим числом, особенно если вы избегаете молочных продуктов из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как непереносимость лактозы. Хорошая новость заключается в том, что это легко исправить: ешьте больше разнообразных продуктов!

Это правда, что коровье молоко является одним из наиболее концентрированных источников минерала, около 300 мг на чашку (или 8 унций)*. Кроме того, он содержит витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Тем не менее, есть 90 166 и 90 167 много других полезных источников кальция, даже если вы склонны избегать продуктов животного происхождения.

В этом списке вы найдете молочные продукты, но некоторые другие варианты могут вас удивить. Например, некоторые листовые овощи содержат много кальция, в то время как другие подобные листья содержат пшик. Готовы получить исправление? Вот 14 надежных способов получить суточную дозу кальция, которые не включают стакан молока.

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Кале

Да, вы можете найти много кальция в растительной пище! Кале является одним из лучших источников: одна приготовленная чашка содержит 177 мг кальция, а одна сырая — 53 мг.Он даже более биодоступен, чем кальций в молоке, а это означает, что ваш организм легче усваивает его, говорит Конни М. Уивер, доктор философии, выдающийся профессор и заведующая кафедрой диетологии Университета Пердью.

Однако не вся зелень одинакова. Щавелевая кислота, которая содержится в таких растениях, как шпинат, мангольд и зелень свеклы, связывается с кальцием, что может нарушить способность вашего организма усваивать его должным образом. Хотя технически в шпинате содержится много кальция, его биодоступность составляет лишь десятую часть того, что содержится в молоке, из-за содержания щавелевой кислоты, говорит доктор.Уивер, «так что это ужасный источник кальция».

Попробуйте: Вам не нужно наедаться салатами, чтобы насладиться капустой. Эти чесночные креветки и капуста, обжаренные во фритюре, — это простой и вкусный способ прокрасться в темно-зеленую зелень с небольшим количеством нежирного белка и сытными углеводами.

2

бок Чой

Китайская капуста, известная как пекинская капуста, также доставляет товары. Одна чашка сырого растения содержит 74 мг кальция, а одна приготовленная чашка предлагает 158 мг.По словам доктора Уивера, это одна из немногих изученных растительных продуктов, которая особенно хорошо усваивает кальций.

Попробуйте: Соте из бок-чой с грибами и красным сладким перцем — быстрый и вкусный способ насладиться большим количеством овощей одновременно.

3

Йогурт

Ни для кого не секрет, что молочные продукты являются отличным источником кальция, но вам не обязательно пить молоко, чтобы получить дозу кальция. Возьмем, к примеру, простой обезжиренный йогурт. Средний размер порции 8 унций (или 1 чашка) содержит колоссальные 448 мг кальция.Кроме того, вы получите более 10 граммов белка и примерно 4 грамма полезных жиров, которые помогут вам оставаться сытыми до следующего приема пищи. Добавьте немного ягод сверху для дополнительной сладости, антиоксидантов и клетчатки.

Попробуйте: Не можете приручить сладкоежку? Ознакомьтесь с этими рецептами, которые всего за 5 минут превратят простой йогурт в полезный десерт.

4

Брокколи

Вот еще одно зеленое растение, которое вы можете добавить в свой список: всего одна чашка нарезанной сырой брокколи содержит 43 мг кальция. Если вы терпеть не можете сырой вкус, вы получите примерно вдвое больше кальция в приготовленной чашке этого хрустящего овоща. Бонус: вы также получите хорошую дозу клетчатки (для пищеварения), калия (для сердца), витамина С (для кожи) и витамина А (для здоровья иммунной системы и зрения).

Попробуйте: Есть бесконечные способы насладиться брокколи, жарите ли вы соцветия для идеального гарнира в последнюю минуту или бросаете пучок, чтобы приготовить пикантное итальянское рагу из чечевицы.

5

Консервы из морепродуктов

Когда дело доходит до удобства, консервированные морепродукты помогут вам сэкономить массу времени и усилий.Это требует всей подготовительной работы по приготовлению богатой питательными веществами еды. Вы бы не догадались, что такие продукты, как сардины и лосось, содержат кальций, но всего одна банка сардин на 3,75 унции дает вам 351 мг, а консервированный лосось в 3 унции обеспечивает 241 мг. Не любите рыбу? Консервированные креветки также являются беспроигрышным вариантом, когда речь идет о кальции: 123 мг в порции по 3 унции.

Вы получите и другие преимущества для здоровья. Сардины — один из немногих продуктов, богатых витамином D, лосось — отличный способ получить полезные для сердца жирные кислоты омега-3, а креветки содержат белок и другие необходимые питательные вещества, такие как селен и витамин B12.

Попробуйте: Сардины кажутся страшными, но если их есть с уже любимыми блюдами, это поможет вам освоить новые вкусовые территории. Этот итальянский салат из сардин — вкусное место для начала.

6

Сыр

Сыр

— еще один вкусный молочный продукт, который содержит много кальция, но количество, которое вы получите, будет варьироваться в зависимости от того, к какому типу вы стремитесь. Некоторые отличные варианты включают 1 унцию нарезанного острого чеддера (199 мг), моцареллу с частью обезжиренного молока (222 мг) или твердый пармезан (336 мг).

Хотя технически это не твердый сыр, творог (изготавливаемый из творога) также является отличным способом получить кальций, если вы предпочитаете его йогурту. Одна чашка 2% творога содержит 251 мг кальция и целых 23 грамма белка в качестве дополнительного бонуса.

Попробуйте: Давайте будем честными, калории могут быстро накапливаться с сыром, но эти сырные рецепты без чувства вины включают в себя более здоровые варианты, такие как макароны с сыром из цветной капусты, лазанья на сковороде и многое другое.

7

Семена

Если посыпать семенами любое блюдо, они придадут столь необходимый хруст, но не позволяйте их размеру обмануть вас — многие семена богаты необходимыми питательными веществами, включая кальций. Например, всего 1 унция (или 2 столовые ложки) поджаренных семян кунжута содержит колоссальные 280 мг кальция. Такое же количество всегда популярных семян чиа даст вам 179 мг.

Хотя орехи, семечки, цельнозерновые продукты, изоляты сои и бобы содержат фитиновую кислоту, которая также связывается с кальцием, ее способность препятствовать усвоению сильно различается или не оказывает заметного эффекта. По этой причине NIH по-прежнему учитывает эти продукты в вашем потреблении кальция — просто убедитесь, что вы едите их в большом количестве, если вы не употребляете молочные продукты!

Попробуйте: Посыпьте семенами салат, овсянку или смузи, чтобы придать им текстуру. Вы также можете приготовить этот пудинг из манго и кокоса с чиа для сладкого и сытного завтрака.

8

Миндаль

Миндаль не просто так является популярным перекусом. Всего одна порция (примерно ¼ чашки или столько, сколько вы могли бы удержать в руке) содержит тонны полезных для сердца ненасыщенных жиров, немного белка и клетчатки, чтобы укротить чувство голода, и, как вы уже догадались, почти 100 мг кальция! Просто убедитесь, что вы контролируете свои порции: одна порция уже содержит около 200 калорий.

Попробуйте: Перекусите только ими или проявите творческий подход, приготовив собственную мюсли с поджаренным миндалем и вишней.

9

Тофу

Тофу с кальцием полезен для костей, особенно если вы избегаете продуктов животного происхождения. Ищите сорта, сделанные с сульфатом кальция, предлагает NIH. Типичная 1/2 чашки обогащенного тофу будет варьироваться от 250 до 800 мг кальция, а это означает, что вы получите примерно такое же количество усвояемого кальция, как и молоко, говорит доктор.Уивер. Тофу также является отличным способом получить больше белка, клетчатки и железа, если вы не едите мяса.

Попробуйте: Если вы думаете, что тофу безвкусный, вы еще не пробовали его в сытном карри из тофу, которое наполнено яркими ароматами, такими как куркума, гарам масала и молотый красный перец.

10

Сушеный инжир

Инжир

известен своей сладостью, но содержание в нем кальция не остается незамеченным. Одна порция (около 4 инжира) содержит от 50 до 60 мг кальция, а также приличную дозу калия и клетчатки.

Попробуйте: Поместите инжир поверх рикотты, которая содержит дополнительные 77 мг кальция в двух столовых ложках, в этом простом в приготовлении (и восхитительно сладком) рецепте сэндвича на завтрак.

11

Сывороточный протеин в порошке

Помимо преимуществ для наращивания мышечной массы (благодаря полному списку незаменимых аминокислот), порошок сывороточного протеина содержит почти 90 мг кальция на мерную ложку, поскольку он получен из коровьего молока. А поскольку многим брендам требуется пара мерных ложек, вы можете легко удвоить потребление.Как выбрать порошок, который действительно полезен для вас? Убедитесь, что форма сыворотки указана в качестве первого ингредиента, и избегайте тех, которые содержат слишком много сахара или искусственных подсластителей.

Попробуйте: Нет недостатка в рецептах смузи, в которых можно использовать ложку сыворотки, но с порошком можно проявить больше творчества. Добавляйте сыворотку в блины, протеиновые шарики или даже в черничную овсянку.

ПОРОШОК СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА В МАГАЗИНЕ

12

Соевое молоко

Обогащенное кальцием соевое молоко содержит столько же минералов, сколько и старое доброе коровье молоко. Уивер, когда она проводила тест на Silk, популярном бренде растительного молока. Ищите карбонат кальция на этикетке, предлагает она, поскольку соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, не так хорошо работает.

Вдобавок ко всему, соевое молоко содержит больше всего белка из всех вариантов безмолочного молока — примерно 8 граммов на порцию (так же, как коровье молоко!), один из обзоров исследований за 2018 год, опубликованный в журнале Journal of Food Science and Technology нашел.

Попробуйте: Смешайте 2 чашки подогретого ванильного соевого молока с 1 чашкой вашего любимого кофе, чтобы приготовить вкусный латте.

МАГАЗИН СОЕВОГО МОЛОКА

13

апельсиновый сок

Вместо молока выпейте стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием. Всего одна чашка этого продукта содержит примерно 350 мг кальция, а также витамин D (при условии, что он обогащен), витамин С, витамин А и даже калий.

Попробуйте: Выпейте его отдельно или смешайте одну чашку с освежающим клубнично-банановым смузи.

14

Обогащенные злаки

Мы знаем, как трудно найти здоровую кашу для завтрака, но это возможно.Зачем беспокоиться? Помимо соблазнительного вкуса, каши, обогащенные кальцием, могут содержать от 100 до 1000 мг этого вещества.

Ищите сорта, содержащие как можно меньше сахара (в идеале 6 граммов или меньше, но увеличение до 10 не убьет вас). Клетчатка — ваш друг здесь: чем больше клетчатки содержится в хлопьях, тем больше в них будет сытости, поэтому выбирайте те, в которых содержится 5 граммов клетчатки или больше, и не более 200 калорий на порцию.

Попробуй: Здесь не нужно изобретать.Найдите свою любимую кашу с низким содержанием сахара и добавьте много свежих фруктов и молока, богатого кальцием. Если вы хотите полностью отказаться от молока, добавьте свои любимые хлопья в этот идеальный рецепт смеси.

*Все количества питательных веществ взяты из стандартной справочной базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Дополнительный отчет Мэнди Окландер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

20 богатых кальцием продуктов, которые не являются молочными — ешьте это, а не то

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении остеопороза и рака, не является новаторской, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов или приема пищевых добавок.Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем через пищу или питье, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы насыщаться ежедневно.

Для контекста: среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине, и вы быстро удовлетворите это ежедневное рекомендуемое количество.

Мы нашли 20 немолочных продуктов с кальцием, которые легко добавить в свой рацион.Мы использовали базу данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция присутствует в каждом продукте.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% суточной нормы

Посыпьте этими семенами салаты, чтобы добавить им хруста, или съешьте одну унцию в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, которое поддерживает здоровье лейкоцитов. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с 50 калориями или меньше!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длиной 5 дюймов), 39 мг, 3.9% ДВ

Этот скромный корнеплод является хорошим источником кальция, калия и витаминов А и С. Серьезная линейка для такого простого картофеля. Вместо того, чтобы запекать его в духовке, почему бы не воспользоваться своим кулинарным творчеством и не приготовить картофель фри из картофеля по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель вдоль на полоски, полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте в духовку на 350 градусов, пока они не станут хрустящими.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% ДВ

Думайте о моркови как о оранжевых чудо-палочках — их звездное соотношение калорий и клетчатки делает ваш живот плоским, кальций помогает поддерживать прочность костей, а содержание витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте некоторые в пакет и насладитесь унцией миндаля в качестве закуски в середине дня или поджарьте некоторые в духовке с небольшим количеством розмарина, оливкового масла и черного перца в качестве гарнира к обеду. Чем больше вегетарианских рецептов вы придумаете, тем лучше для вас!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3–5 сушеных инжиров), 53 мг, 5. 3% ДВ

Хотя инжир известен прежде всего тем, что его добавляют в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется есть фрукт целиком, чтобы воспользоваться его преимуществами для укрепления костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с медом, корицей и миндалем. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 60 мг, 6,0% суточной нормы

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка зеленой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете.Посыпьте приготовленную на пару зеленую фасоль небольшим количеством оливкового масла, кедровыми орешками, молотым перцем и чесночным порошком, чтобы возбудить вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% суточной нормы

Кажется, мама что-то напутала, когда сказала тебе, как важно есть брокколи. Этот крестоцветный овощ богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины А, С и В6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7.4% ДВ

Хотя этот цитрусовый фрукт наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, один большой апельсин также содержит 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктами в одиночку в качестве закуски или соедините несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, курицей-гриль, луком-шалотом и имбирной заправкой, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец/Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% суточной нормы

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал помогает организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающего белка и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень вредного холестерина при умеренном употреблении. Ешьте их по отдельности в качестве легкого перекуса на ходу или в сочетании с темным шоколадом с содержанием какао на 80% (нам нравится органический 85% какао-батончик от Green & Black) и ягодами в качестве не очень грешного десерта. Они также являются отличным дополнением к йогуртовым парфе и овсяным хлопьям. О, и мы также упоминали, что они являются одними из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7.8% ДВ

Удовлетворяйте свои ежедневные потребности в кальции (при этом получая изрядную дозу нежирного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% суточной нормы

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, избавляющим от вздутия живота, но также богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению. В принципе, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим жарить его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями. Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% суточной нормы

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, достаньте фартук и лопаточку и приготовьте блюдо в индийском, ближневосточном или японском стиле. Этот ингредиент используется во многих популярных рецептах овощей, курицы и лапши в этих кухнях.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, 98 мг, 9,8% суточной нормы

Любой, кто когда-либо ходил за суши, вероятно, ел закуску из вареных соевых бобов эдамаме.Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц в дополнение к кальцию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% суточной нормы

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С. Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильным и здоровым. Нам нравится обжаривать его с оливковым маслом и чесноком, а сверху посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% суточной нормы

Если вы еще не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это продукт с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать как здоровые красные, так и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12.6% ДВ

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу наполняющей живот клетчатки, белка для наращивания мышечной массы и калия для избавления от вздутия живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина, чтобы добавить немного в свою тарелку? Он также богат резистентным крахмалом, питательным веществом, которое ускоряет обмен веществ, способствует окислению жиров и предотвращает накопление жира в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, 134 мг, 13,4% суточной нормы

Ламинария, разновидность морских овощей, обычно используется в азиатских блюдах.Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние коктейли и соки, замените капусту водорослями, чтобы воспользоваться преимуществами. Большой поклонник супа мисо? Добавьте немного водорослей в бульон, чтобы повысить его питательную ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17,9% DV

Мы все знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, не так много шумихи вокруг содержания в них кальция. Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% рекомендуемой диетической нормы. Добавьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы увеличить количество минералов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% суточной нормы

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление большего количества зелени в свою тарелку является здоровым и низкокалорийным выбором, но знаете ли вы, что капуста и листовая капуста также могут помочь сохранить ваши кости крепкими? Это так! Чтобы получить максимальную отдачу от этих овощей, ешьте их приготовленными, а не сырыми, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с приправами для быстрого гарнира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция, если вы можете их переварить.