Какие каши можно при диете: Какие каши лучше всего подходят для похудения

By | 05.04.2019

Диета “Стол №5” по Певзнеру / Блог / Гастро-гепатоцентр ЭКСПЕРТ

При хронических и острых гепатитах различной этиологии пациентам необходимо придерживаться диеты №5. Суть этой диеты состоит в нормированном потреблении белков и углеводов, большого количества жидкости и клетчатки и в ограничении жиров и холестерина.

Стол №5 стимулирует выработку желчи, двигательную функцию кишечника, регулирует холестериновый и жировой обмен. Постепенно, при отсутствии вредных факторов, нормализуется функционирование печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей.

Режим питания– регулярные приемы пищи (5 раз в сутки) небольшими порциями. Блюда употребляются в вареном виде или на пару.

  Разрешенные продукты Запрещенные продукты
Хлеб нежирное мясо (говядина, курица, индейка, кролик) – вареное, запечённое, приготовленное на пару сдобное тесто, пирожки, чубуреки
Мясо нежирное мясо (говядина, курица, индейка, кролик) – вареное, запечённое, приготовленное на пару жирные сорта мяса (свинина, баранина) и птицы (гусь, утка)
Рыба

нежирная рыба – отварная, на пару

рыба в жареном виде
Супы и бульоны
  • бульоны некрепкие (мясные и рыбные), борщ и щи без мяса
  • крупяные, молочные, фруктовые супы
рыбные и грибные бульоны
Фрукты и ягоды фрукты и ягоды (за исключением кислых) в сыром и вареном виде клюква, кислые фрукты и ягоды
Масло
  • масло сливочное в ограниченном количестве
  • растительное подсолнечное, кукурузное, оливковое масло – 20-30 г в день
животные жиры
Кисломолочные продукты творог, кефир, кисломолочные продукты, неострый сыр (в т. ч. плавленный) – только при отсутствии обострений панкреатита  
Выпечка сухое печенье торты, крем, мороженое, шоколад
Каши и крупы
  • любые каши, особенно гречневая и овсяная
  • макароны, вермишель
 
Напитки соки – фруктовые, овощные, компоты, кисели, морсы, отвар шиповника крепкий чай и кофе, газированные напитки, алкогольные напитки
Минеральная вода Ессентуки №4, №17, Смирновская, Славяновская минеральная вода, сульфатный Нарзан по 100-200 мл в теплом виде (40-45°) 3 раза в день за 30-60 минут до еды  

 

Каши на молоке при похудении: вред или польза?


Если вы худеете, в вашем рационе обязательно должны быть сложные углеводы. В идеале – это каши на завтрак. В этой статье разберём, можно ли варить каши на молоке. И не только при похудении.


Для начала важно понять следующее: быстрые (быстрозавариваемые) каши не приносят организму никакой пользы! Они лишены почти всех самых полезных питательных веществ, содержат много крахмала и минимум клетчатки. Такие каши вызывают резкий скачок сахара, то есть содержат “быстрые” углеводы.


Для того, чтобы принести пользу организму, получить все витамины и микроэлементы, используйте цельные крупы. Для активации обменных процессов нам необходимы именно сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне.

Цельнозерновые каши:


– цельнозерновой овёс

– дикий/бурый рис

– гречка (лучше зелёная, необжаренная)

– просо

– булгур

– цельнозерновой ячмень

– перловка


Теперь о молоке.

Уже даже официальная медицина признала вред молока. Ведь молоко – это продукт для детей! После 7 лет детей перестаёт вырабатываться фермент, отвечающий за усвоение лактозы (особый сахар, который содержатся в молоке).


То есть, нормальному взрослому человеку очень трудно справиться с перевариванием молока. Даже если это и незаметно самому человеку (иногда непереносимость лактозы проявляется в нарушении стула, дисбактериозе, отёках, частых простудах…, а иногда происходит внешне бессимптомно).


А тем более – молоко (белок!), смешанное с крупами (крахмал!). Это сочетание наш организм переваривает с большим трудом, с ежедневной нагрузкой на поджелудочную, печень, весь ЖКТ.

С чего пошла эта ужасная привычка – варить кашу на молоке? 


Ведь мы не моем посуду молоком, не стираем в молоке… Молоко предназначено для того, чтобы мать могла накормить своего детёныша, пока он сам не встанет на ноги и не сможет добывать себе еду.


В молоке каждого вида женской особи содержится огромное количество гормонов, в том числе гормонов роста. Для каждого вида – свои гормоны. В коровьем молоке – гормоны для роста телят, чтобы и них быстрее росли рога и копыта.


Вам нужны рога и копыта? Тогда зачем вы пьёте жидкость, которую Природа предназначила только что родившемуся существу?


При переваривании чужеродного молока нарушается микрофлора кишечника, ухудшается работа ЖКТ, пища поступает в кишечник необработанная, не готовая к усвоению. Со временем отходы непереваренной пищи превращаются в залежи токсинов, каловые камни, камни в желчном и почках, жировые отложения на внутренних органах (висцеральный жир, который очень опасен для здоровья).

Вам нужны лишние углеводы?


И еще один немаловажный для худеющих факт: калорийность каши, сваренной на молоке, гораздо выше, чем калорийность каши на воде.


Каша, сваренная на воде, лучше усвоится организмом. Каша на воде сохранит все витамины и минералы, необходимые для вашего организма.


Каша на воде обволакивает слизистую желудка и кишечника, что благоприятно действует на весь пищеварительный тракт.


А чтобы все витамины лучше усвоились, добавьте в кашу немного сливочного масла, а так же, по желанию, любимых специй.


Также нужно помнить, что ежедневный прием столовых вод, до приема пищи за полчаса и через 1,5 часа после, способствует снижению веса и улучшает самочувствие.

Теги:
Здоровье
Еда
Сахар
Энергия
Диета
Ожирение
Лишний вес
Сердце
Рацион
Молодость
Фрукты
Завтрак
Советы
Аллергия

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Какие каши лучше не есть на диете

Вопрос о том, можно ли есть каши во время похудения, остается спорным. Но если правильно подойти к этому вопросу, то можно сбросить вес и при включении в свой рацион этих продуктов. Но стоит обратить внимание, что использование некоторых видов круп может оказать эффект набора веса.

Овсянка

Овсяная каша считается идеальной для поддержания фигуры в хорошей форме. Она помогает удалять токсины и шлаки из организма. Но не стоит торопиться, потому что такие качества есть только у цельнозерновой крупы, которая должна вариться около 1 часа до момента приготовления.

«Геркулес» из овсяных хлопьев, которую можно употреблять в пищу после настаивания ее в горячей воде, имеет обратное действие. Не стоит надеяться на похудение, употребляя каши быстрого приготовления. Этот продукт имеет повышенную жирность (на 100 г каши – 5,8 г жиров). Это более чем в 2 раза выше, чем наличие жира в такой же порции гречки.

Важно! Не стоит использовать во время похудения те крупы, у которых высокий гликемический индекс. Они быстрее усваиваются организмом и портят контуры фигуры. Этот показатель выше у тех круп, которые имеют меньшие фракции после полома.

Гречка

Каши из гречневой крупы содержат большое количество сложных углеводов. Длительный процесс усвояемости позволяет дольше сохранять чувство сытости. Но стоит обратить внимание, что прожаренная гречиха, которая имеет коричневый цвет, менее пригодна, чем та, у которой зеленый оттенок.

Пшеничная

Эта каша не популярна в диетах для похудения. Во-первых, при ее помоле утрачивается значительная часть витаминов. Во-вторых, чем мельче ее помол, тем больше вреда она нанесет тому, кто пытается похудеть.

Манная

Эту крупу готовят из ядер пшеничных зерен. Полезных веществ в ней минимальное количество. Основная их часть — это крахмал и белок. Ценности для похудения эта крупа не имеет. Ее не рекомендуется есть во время интенсивного сброса веса. Углеводы, содержащиеся в манке, быстро усваиваются и превращаются в жир на теле. Также это способствует повышению сахара в крови.

Рисовая

Хотя из-за большого содержания в каше из риса витаминов, а также цинка, кальция, железа, магния и сложных углеводов, удается справиться надолго с чувством голода, но не рекомендуется ее употреблять во время похудения. Из-за способа ее обработки теряются практически все полезные для организма вещества.

Эти рекомендации стоит учесть, как для мужчин, так и для женщин. При покупке зерна лучше остановить свой выбор на кашах, сваренных из цельнозерновой крупы.

Кроме этого, нужно учесть, что при похудении следует:

  • убрать из меню сахар и другие сладкие продукты;
  • не стоит переваривать кашу, так как это повышает ее гликемический индекс;
  • лучший способ — это залить крупу горячей водой и составить ее на ночь, чтобы крупа набухла, а утром сварить ее, закипятив, и, оставить пока она не пропарится до готовности.
  • не стоит длительное время сидеть на диете из каш, так как это может ввести организм в стрессовое состояние.

Пытаясь сбросить лишний вес, не стоит использовать крупы с высоким гликемическим индексом, а также из крупы мелкого помола. Кроме того, что они лишены полезных веществ, они могут оказать нежелательное действие при сбросе лишнего веса.

Диета «Стол 3»: особенности лечебного питания при хронических заболеваниях кишечника и запорах

Советы и запреты

Мясо, птица, рыба. При диете лечебного питания «Стол 3» следует с осторожностью относиться к выбору мясных и рыбных блюд. Употреблять в пищу можно только нежирные сорта, в вареном или запеченном виде, и не чаще 4-5 раз в неделю. Любые мясные и рыбные полуфабрикаты (сосиски, ветчина, колбасы, консервы и прочее) категорически исключаются. Чтобы насытить рацион полноценным и легко усваиваемым белком, стоит обратить внимание на морепродукты.

Яйца. Не более двух штук в день. Лучше в виде парового омлета или вареные.

Хлеб и мучное. Можно: вчерашний пшеничный хлеб из муки высшего сорта без дрожжей, а также сухарики и галеты. Также допускаются несдобная выпечки и печенье. Строжайший запрет на любой хлеб и выпечку, при приготовлении которых использовались дрожжи.

Молочные продукты. В диете «Стол 3» молочные продукты занимают ключевое место — можно ежедневно употреблять молоко, кисломолочные напитки, творог любой жирности, йогурты, сметану, сыр.

Овощи. Предпочтение следует отдавать свекле, моркови, помидорам, тыкве, кабачкам, цветной капусте. Запрет касается разве что только картофеля. Готовить овощи лучше в запеченном или отварном виде, также можно делать всевозможные запеканки.

Крупы. Следует избегать блюд из клейких круп — например из круглого риса, перловки или овсянки. И наоборот — рассыпчатые каши (как гарнир и как отдельное блюдо) весьма хороши для повышения перистальтики кишечника. В ежедневном меню должны присутствовать такие крупы как гречневая, пшенная, пшеничная и другие. Варить каши можно как на воде, так и на молоке любой жирности.

Фрукты и десерты. Диета «Стол 3» при хронических заболеваниях кишечника и при запорах подразумевает употребление повышенной «дозы» клетчатки.

Один из богатейших источников клетчатки — свежие фрукты и ягоды, они обязательно должны составлять часть ежедневного рациона. Также можно употреблять сухофрукты, размоченные в кипятке. Под запретом в этой категории блюд лишь бананы, виноград, а также фрукты и ягоды с ярко выраженным кислым вкусом.

Напитки. В первую очередь среди разрешенных напитков следует выделить чай с молоком и травяные отвары — например, чай с плодами и цветками фенхеля. Также весьма благожелательно на кишечник воздействует отвар на основе пшеничных отрубей. Кроме того, рекомендованы компоты из кураги и чернослива.

список самых эффективных каш для похудения

Диета и похудение ассоциируются с резким ограничением рациона, с низкокалорийными продуктами и голоданием. Но диетологи уверены, что процессы похудения можно запустить и с помощью крупяных блюд, которые ошибочно считаются врагами стройной фигуры. Каши для похудения, которые сжигают жир, доступны, полезны и легки в приготовлении. Как крупы помогают избавляться от лишнего веса, и какие каши лучше?

Польза каши для похудения

Крупы обладают богатейшим составом, в них содержатся витамины, минералы, пищевые волокна, клетчатка. Каши дарят длительное ощущение сытости, улучшают пищеварение, моторику желудка и кишечника, тем самым очищая организм от шлаков, токсинов, и вредных веществ, образованных в результате собственных обменных процессов. При регулярном употреблении каш можно отметить улучшение цвета лица, волос, кожи. Устраняются такие проблемы как запор, метеоризм, ускоряется метаболизм. Благодаря этому отмечается постепенный сброс веса, при этом сжигаются жировые клетки, а не мышечная ткань.

Самые полезные крупы для похудения

Крупы являются основными поставщиками полезных, сложных углеводов, которые дарят длительное ощущение сытости и поставляют солидный запас энергии. Употребляя каши на завтрак, вы будете чувствовать активность на протяжении всего дня. После такой пищи ощущение сытости долго не покидает, а резкие приступы голода навсегда уходят из вашей жизни.

Абсолютно все крупы – это сложные углеводы, которые помогают нашему организму следующим:

  • долго перевариваются, а следовательно создают чувство сытости на долгое время;
  • дают энергию, т.е. при их употреблении у нас достаточно сил в течение дня, чтобы чувствовать себя бодро и не уставать;
  • поддерживают уровень сахара в крови. Хотя углеводы и повышают уровень сахара, но сложные углеводы, перевариваясь долгое время, делают это медленно и на оптимальном уровне, т.е. не повышают сахар выше нормы;
  • содержат много воды и имеют низкую калорийность. Хотя 100 гр любой сухой крупы имеет калорийность  примерно 350 калорий, при приготовлении она впитывает воду, в которой готовится и калорийность готовой каши становится около 120 калорий на 100 гр;
  • каши содержат полезные витамины группы В и микроэлементы;
  • каши обеспечивают организм ценным растительным белком ( хотя в них больше углеводов, но и достаточное содержание белка) и клетчаткой, что способствует пищеварению и работе ЖКТ

Не смотря на очевидность пользы каш для похудения, есть несколько особенностей их употребления и выбора.

Самые лучшие крупы для похудения

Если делить каши по способу приготовления, то лидируют цельные крупы, которые требуют приготовления, например : гречка, пшено, перловка, рис  и т.д. К сожалению каши быстрого приготовления практически бесполезны, как бы не старались производители сохранить все полезное, содержание витаминов и полезных веществ в них минимальное.

Путеводитель по кашам

Овсяная каша

Когда речь заходит о похудении, именно овсяная каша вспоминается первой. И это неспроста – все вещества, полезные и необходимые для сброса веса содержатся в ней в идеальном соотношении, а это антиоксиданты, витамины и минеральный состав. Характерное свойство овсяной каши – нежная структура и мягкий вкус, поэтому ее можно есть без добавок.

Такая каша снижает уровень сахара в крови, нейтрализует холестерин на стенках сосудов, разгоняет метаболизм за счет улучшения работы эритроцитов, которые осуществляют транспорт кислорода к каждой клетке организма. Калорийность овсяной крупы впечатляет 337 Ккал на 100 грамм, но не стоит опасаться этих цифр. Это энергетическая ценность сухого продукта, для приготовления одной порции каши требуется не более 30 грамм, соответственно калорийность блюда составит около 100 Ккал. Поэтому овсяную кашу можно съесть даже на ужин, но не перед сном!

Гречневая каша

Эта каша известна своими ценными качествами, которые используются и для похудения. В ней содержится железо, рутин, кальций, фосфор, витамины группы В, РР и многие другие элементы, поэтому она хороша для поддержания всех обменных процессов в организме, что полезно не только при похудении, но и для здоровья. Гречка для похудения чаще употребляется с кефиром, но ее можно есть и без кисломолочного продукта, в том числе и на ужин. Но не стоит делать гречневую крупу основным компонентом в своем рационе, так как она выводит из организма не только токсины, но и ряд полезных веществ. Гречневую крупу лучше готовить без варки. С вечера запарьте ее 1–1,5 стаканами крутого кипятка и оставьте на ночь. К утру будет готова полезная и вкусная каша.

Пшенная каша

Эта желтенькая крупа обладает приятным вкусом и как настоящее солнышко способствует расцвету жизненных сил организма. Многие считают, что раз пшеном кормят домашнюю птицу, значит, от него можно набрать лишний вес. В действительности все совсем иначе – пшено с легкостью выводит из организма жировые накопления и препятствует их дальнейшему возникновению. Пшено можно есть в течение дня и на ужин, но не в большом количестве и без калорийных добавок. Эта крупа легко переваривается организмом, при этом все полезные вещества усваиваются в полном объеме. Существуют даже специальные диеты на пшенной каше, обещающие внушительные результаты, что только подтверждает ее жиросжигающее действие. В пшене содержится особый крахмал, который отличается своей структурой – он связывает липиды, токсины и прочие вредные вещества, и выводит их из организма без вреда для здоровья.

Рисовая каша

Диетологи очень любят эту крупу, поэтому она часто используется для проведения разгрузочных дней. Рис славится своими адсорбирующими качествами, он питателен и насыщает организм всеми необходимыми микроэлементами. Однако находятся и противники этой крупы, утверждающие, что от риса только полнеют. Отчасти это верное предположение, но относится оно только к очищенному белому рису, который практически полностью лишен полезных веществ, содержащихся в оболочке зерна. Для похудения лучше использовать коричневый нешлифованный рис, а если используется белый, то его нужно предварительно замачивать на несколько часов в воде, чтобы вывести весь лишний крахмал. Правильно приготовленную рисовую крупу можно есть на ужин, особенно в период разгрузки на данном продукте.

Льняная каша

Лен – это удивительный продукт, который особенно полезен для женщин. Состав льняного семени можно хвалить и перечислять долго, но главное – это восстановление гормонального фона у женщин. Лен активно борется с женскими заболеваниями, препятствует развитию опухолей в груди, а мужчинам помогает поддерживать здоровье предстательной железы. Очищающие свойства льна известны давно, этот продукт регулирует пищеварение, ускоряет обменные процессы, способствует очищению печени и кишечника. Льняная каша богата растительным белком и клетчаткой, подобное сочетание положительно влияет на расщепление жировых клеток и помогает похудеть. Важно: Готовить льняную кашу следует из семени самостоятельно. Готовый продукт в пакетиках насыщен калорийными добавками, поэтому не рекомендован для похудения.

Способ приготовления льняной каши: 100 грамм семени льна заливают теплой кипяченой водой на ночь. Утром кашу измельчите блендером так, чтобы получилось пюре. После можно добавить лимонный сок. В течение часа после употребления каши не рекомендуется пить и есть другие продукты. Если хотите приготовить такую кашу на ужин, то семя замачивается с утра. Специалисты рекомендуют кушать льняную кашу с утра, так как после ее употребления в организме запускаются активные процессы очищения, и лучше, когда это происходит в течение дня, а не ночью.

Киноа

Эта крупа произрастает в Америке, поэтому в нашем рационе ее редко можно увидеть. Киноа содержит рекордное количество растительного белка и клетчатки, регулярное употребление этой крупы стабилизирует уровень сахара в крови, выводит холестерин. Но главное – переваривание киноа требует огромных энергозатрат от организма, и происходит это преимущественно за счет жировых отложений.

Кукурузная каша

Кукурузная крупа особенно хороша для похудения, потому что она решает массу проблем, связанных с избыточным весом. Кукурузная каша устраняет газообразование в кишечнике, предотвращает развитие гнилостных процессов в нем и очищает организм в целом. Протеины, содержащиеся в кукурузной крупе, богаты аминокислотами, они способствуют постепенному сжиганию подкожного жира. Такую кашу можно и нужно есть на завтрак, а вот на ужин лучше выбрать другую пищу, так как для полноценного усвоения крупы организму требуется время.

  • ячневая каша – высокое содержание фосфора способствует хорошему обмену веществ. Так же содержит витамины группы В, D и РР и способствует снижению уровня сахара в крови, что полезно тем у кого он немного выше нормы.
  • перловка – содержит антиоксиданты для молодости кожи. При приготовлении увеличивается в объемах в разы, поэтому небольшая порция даст продолжительное чувство сытости.
  • гороховая крупа – это уже не горох, так как с него убирают оболочку, тем самым он теряет свое главное негативное свойство способствовать газообразованию, но при этом сохраняет все свои полезные свойства : содержание клетчатки, антиоксидантов ( замедляют процессы старения), солей и витаминов, и самое главное – ценный растительный белок, который необходим при похудении и занятиях спортом.

Существует еще множество различных круп и каш, какую лучше выбрать кашу для похудения – решать вам, я думаю, это дело вкуса прежде всего, ведь правильное питание должно быть нам в радость.

Правила употребления каш для похудения

Чтобы каши помогали сжигать жировые клетки и не откладывались на боках, необходимо их правильно готовить и употреблять.

  • Каши следует есть в первой половине дня, а лучше утром на завтрак. Тогда весь объем поступивших калорий будет израсходован с пользой в течение дня. А вот на поздний ужин каши категорически не подходят.
  • Зачастую крупы отваривают на молоке, тогда ведь и каша получается вкусная. Но в этом случае значительно увеличивается калорийность блюда. Чтобы каши помогали сжигать жир, их нужно варить только на воде.
  • Некоторые крупы разбухают в воде без варки, приобретая мягкую структуру. К таковым относится гречка, рис, овсяные хлопья и даже пшено. Каши без варки сохраняют наибольшее количество полезных свойств, в них сохраняются все витамины и ценные для организма вещества. Рекомендуется не подвергать крупы термической обработке, просто с вечера оставьте выбранный продукт в воде или кефире.
  • Очень часто каши заправляются сливочным маслом, но это делать категорически нельзя. Масло замедляет действие клетчатки и в целом нейтрализует ее эффективность.
  • Лучшие добавки к каше – это свежие ягоды и фрукты в разумном количестве. Можно использовать ягоды малины, смородину, кусочки яблок. Утром в качестве добавки разрешается изюм (не более 10 штук), или пару дробленых орешков, но такие питательные каши лучше есть с целью поддержания веса, а не для похудения.
  • Сахар, соль, сиропы и т.п. запрещены, и лучше обходиться без рафинированных наполнителей.
  • Каши для похудения нужно употреблять не менее трех раз в неделю, хотя ежедневное включение таких блюд в рацион тоже возможно. Главное, готовить и есть их с учетом перечисленных выше рекомендаций.

Крупяные блюда содержат сложные углеводы, их калорийность высока, но расчет энергетической ценности относится к сухому продукту. Для приготовления порции каши обычно требуется 25–30 грамм крупы, поэтому не стоит бояться высокой калорийности злаков, даже если готовите их на ужин. При правильном приготовлении каши безопасны для фигуры. И помните, похудение с кашами – это похудение от природы!

самые низкокалорийные курупы, можно ли есть рис, горох, перловку, манную и пшенную каши на диете

При похудении нельзя полностью исключать из рациона углеводы. Они обеспечивают организм энергией, дают силы для усвоения белков, сохранения мышечной ткани. Важно лишь выбирать сложные углеводы, сокращая простые, вроде глюкозы и сахарозы.

Каши подходят для похудения при их рациональном применении. Нужно подобрать полезные сорта, содержащие меньше всего калорий, с низким гликемическим индексом.

Кушать такие крупы лучше в первой половине дня и внимательно считать калории, потреблённые за сутки.

Свойства и ценность круп при правильном питании и похудении

Каши часто составляют основу питания при похудении, если рассчитывать по калориям.

Их популярность обоснована следующими факторами:

  • они содержат существенное количество растительного белка;
  • основа каш ‒ сложные углеводы;
  • в приготовленном виде содержат не так много калорий, как кажется;
  • богаты на содержание полезных компонентов, в том числе витаминов, минералов и аминокислот;
  • после употребления организм долго ощущает сытость, не возникает желание перекусить;
  • прекрасно сочетаются с многими продуктами;
  • содержат клетчатку;
  • недорогие и доступные большинству.

Ряд данных положительных качеств заставляют многих использовать каши в своём повседневном рационе.

Важно! Крупы используются даже для выведения жира, так как являются источником полезных углеводов, в отличие от мучного и даже фруктов.

Какая крупа самая низкокалорийная: таблица калорийности

Если рассчитывать калорийность каш исходя из расчёта сухих круп, то на сто грамм будет свыше трёхсот калорий.

Однако логичнее будет учитывать готовый продукт, так как сто грамм крупы в вареном виде ‒ это достаточно большая порция.

Какая крупа самая низкокалорийная видно из таблицы:

Каша

Калорий на 100 грамм

Ячневая

76

Рисовая

78

Манная

80

Овсяная

88

Гречневая вязкая

90

Пшеничная

90

Гречневая ядрица

101

Исходя из калорийности, самая диетическая крупа ‒ ячневая. Такая каша самая низкокалорийная на воде, если сварить её на молоке, то количество ккал немного увеличится.

Существуют ещё иные виды злаков, в таблице представлены лишь самые доступные на отечественном рынке.

Сейчас можно купить и кус-кус, булгур и различные экзотические сорта, но и стоимость будет гораздо выше.

Пищевая ценность продуктов: БЖУ

Важное значение при подборе каш для рациона играет соотношение БЖУ в составе. Лучшие каши будут содержать больше белка, а углеводы будут сложными.

Каша

Белки

Жиры

Углеводы

Булгур

3

0,3

14

Гречневая вязкая

3,2

0,8

17

Овсяная

3

1,7

15

Перловая

3

0,4

23

Пшённая

3

0,7

17

Рис вареный

2

0,5

25

Ячневая

2,3

0,3

16

Указанные пропорции нутриентов актуальны для приготовленных на воде каш. При использовании молока соотношение БЖУ изменится.

Существует ли такие, которые сжигают жир

Жиросжигающими свойствами, в прямом смысле этого выражения, каши не обладают. Это относительно калорийный продукт, который при чрезмерном употреблении будет действовать прямо противоположно.

Но правильное количество каши в день в нужное время суток поможет в борьбе с лишними килограммами по следующим причинам:

  • содержат достаточно большое количество клетчатки, которая благотворно влияет на работу желудка;
  • быстро насыщают организм, препятствуя чувству голода;
  • содержат полезные жиры, которые помогают в ускорении метаболизма;
  • богаты на сложные углеводы, которые усваиваются постепенно, не вызывая резкого всплеска сахара и, соответственно, выработки инсулина.

Важно! При построении диеты лучше выбрать те, что содержат больше сложных углеводов.

Например, хорошо подходит рис, гречка, ячневая каша, овсянка. При этом нельзя использовать каши быстрого приготовления и излишне разваривать их, так как в таком случае они будут иметь высокий гликемический индекс.

Вам также может быть интересно:

Какие зерна полезны для организма и в борьбе с лишним весом

Ряд каш рекомендуется при похудении в большей степени, чем другие. Самые полезные в данном случае следующие:

  • гречневая, так как содержит множество минералов и витаминов;
  • овсяная, так как имеет один из самых низких гликемических индексов и богата на витамины группы В;
  • пшеничная снижает уровень холестерина, а также положительно действует на состояние кожи и ногтей;
  • рис, в особенности бурый, по причине высокого содержания сложных углеводов;
  • перловая богата на клетчатку, которая помогает процессу пищеварения;
  • пшённая поможет в выведении токсинов и очищении организма;
  • гороховая содержит высокое количество белка.

Не рекомендуется использовать только один тип крупы, лучше всего чередовать хотя бы несколько видов в рационе.

Какие можно есть при диете

Определять, какие крупы можно есть при диете, нужно не только по их калорийности, но и по соотношению БЖУ, а также гликемическому индексу. Не стоит использовать каши быстрого приготовления, так как они практически не содержат витаминов и минералов, а в их составе в большей степени находятся простые углеводы, что противопоказано при похудении.

Внимание! На диете можно есть почти все каши, если они приготовлены на воде или нежирном молоке, но делать это лучше либо в первой половине дня, либо за пару часов до тренировки. Каши не стоит переваривать, так как это приведёт к увеличению такого показателя, как гликемический индекс, а чем он меньше ‒ тем лучше.

Обязательно посмотрите:

Выбираем лучший продукт: особенности некоторых видов

Нельзя однозначно выбрать лучшую кашу, так как каждая будет иметь ряд полезных свойств. Лучше всего чередовать различные виды в течение недели, чтобы получить максимальное количество полезных компонентов.

Рис и рисовая каша ‒ диетический продукт или нет

Диетический продукт рис или нет ‒ это зависит от типа риса и способа его приготовления. В идеале лучше использовать бурый, который также именуется диким, так как в его составе больше всего сложных углеводов (в простом белом рисе есть определённое количество простых).

Предпочтение лучше отдавать немного недоваренному продукту, так увеличится скорость его усвоения.
В принципе, вопрос, какой рис можно есть, не имеет строгого ответа. Допускается любой, только не переваренный. Можно есть любой рис во время диеты, но предпочтение отдаётся дикому.

При похудении можно иногда устраивать разгрузочные дни на рисе, когда в течение дня употребляется только рис, иная пища исключается. Такой метод поможет в очищении организма и позволит желудку немного отдохнуть. Но не стоит злоупотреблять данным методом, так как рис не содержит всех полезных элементов, поэтому не подходит для замены питания на длительный период.

Не должно возникать вопросов, можно есть рис на диете, да или нет, важно лишь подобрать нужное количество продукта и правильно приготовить его.

Вам также может быть интересно:

Можно ли есть пшенную крупу на диете

Пшено при диете есть можно, так как такая каша считается одной из самых низкокалорийных. Она содержит преимущественно сложные углеводы, на которые и стоит делать упор при работе над снижением жировой прослойки.

Пшенную на диете есть можно, но общие рекомендации по поводу каш на диете также должны быть соблюдены. Конечный продует не должен быть слишком разварен, в вечернее время она не допускается, лучше всего есть её утром или днём.

Диета на пшенной каше должна содержать и иные продукты. Разгрузочные дни, состоящие только из этого злака, можно использовать не слишком часто, как и любой иной тип разгрузки.

Для такой процедуры каша варится до готовности с минимальным количеством соли или используется рецепт с овощами:

  • взять стакан пшена и 3 стакана воды;
  • приготовить один большой помидор, морковку, а также соль, сахар и перец по вкусу;
  • морковь трётся на тёрке, помидоры режутся;
  • овощи обжариваются на специальной сковороде без масла, выкладываются на дно кастрюли с толстым дном;
  • выкладывается пшено, затем заливается водой;
  • полученная смесь варится на среднем огне около десяти минут.

Полученная каша должна настояться перед употреблением. Можно использовать иные овощи по вкусу. Такая диетическая пшенная каша будет очень полезна.

Манная

Диета на манной каше насытит организм слишком большим количеством простых углеводов. Именно по этой причине манку чаще всего исключают из меню при похудении.

Есть манную кашу на диете можно лишь утром и в очень ограниченных количествах. Но это далеко не диетический продукт, и если отказаться от него полностью, пользы будет больше.

Перловка

Чтобы определить, можно есть перловку на диете или нет, нужно оценить её калорийность и состав. Она содержит достаточно много углеводов, более 20 грамм в вареном виде, однако по большей части углеводы эти сложные.

В ней много фосфора, а также клетчатки, что помогает в восстановлении сил после тяжёлой физической нагрузки.

Рецепты приготовления перловки достаточно разные. Чаще всего она просто варится и используется в качестве гарнира к мясу или рыбе. Например, можно сварить кашу в пропорции стакан каши на 3 стакана воды, отдельно запечь куриную грудку с овощами и употреблять всё вместе.

Гречка

Гречку на диете есть также можно. Белок в её составе наиболее приближен к животному по аминокислотному составу, соответственно, усваивается организмом легче.

Гречневую кашу можно есть как сваренную на воде, так и с использованием молока. Во втором случае крупа сначала варится на воде, затем в неё заливается молоко и доводится до кипения.

Разгрузочные дни на гречке проводятся так же, как подобные мероприятия на иных продуктах, то есть в течение дня человек не употребляет ничего, кроме гречки, что позволяет желудку немного отдохнуть и очиститься.

Булгур: самые полезные диетические рецепты

Не все могут сразу определить, можно ли есть булгур на диете или нет, считается булгур диетическим или нет, так как данный злак не так давно получил распространение в России.

В нем много клетчатки, содержится много витаминов и иных полезных компонентов. Гликемический индекс продукта не очень высок, поэтому не вызывает резкого увеличения инсулина в крови.

Его можно есть как в чистом виде, так и в сочетании с иными продуктами. Например, вареную кашу можно есть с нежирной рыбой, запечённой с овощами или вареной. Ещё один вариант ‒ сварить овощи и добавить их в кашу, перемешав два отдельно приготовленных блюда.

Гороховый суп и горох

Гороховую кашу на диете также можно есть. Она является источником доступного растительного белка, который полезен при похудении, а также ряда микро- и макроэлементов.

Также при диете можно есть гороховый суп. Однако не рекомендуется готовить его на жирном бульоне, например, свином. Необходимо максимально снизить процент блюд с вредными жирами, отдав предпочтение полезным жирным кислотам.

На диете можно есть горох и в ином виде, например, консервированный зелёный горошек. Его можно добавлять в салаты и даже использовать в качестве гарнира, но не рекомендуется есть слишком много, так как при консервировании часто используются вредные специи, количество которых стоит ограничить.

Не стоит использовать гороховую кашу в качестве продукта для проведения разгрузочных дней. Она является относительно тяжёлой для ЖКТ, поэтому желудок не отдохнёт, а лишь получит дополнительную нагрузку, что противоречит принципу проведения такой разгрузки.

Кус-кус

На рынке появляется всё больше новых злаков, ранее неизвестных отечественному покупателю. Так, например, кус-кус, который также можно на диете. В основном каша состоит из белков и сложных углеводов, богата на витаминный состав, поэтому противопоказаний для её применения при похудении нет, кроме стандартных рекомендаций, распространяющихся на все типы каш.

Кус-кус отлично сочетается с разными типами продуктов. Это могут быть овощи, рыба, мясо, а также фрукты и сухофрукты. Разгрузочные дни на кус-кусе практически не проводятся, так как он достаточно дрогой, но, в принципе, соответствует всем требованиям, чтобы такая разгрузка была эффективной.

Кукурузная

Кукурузная каша содержит большое количество полезных компонентов, а также клетчатку и сложные углеводы. Она насыщает на длительный период времени, не вызывает резкого увеличения уровня сахара в крови и, соответственно, выработки большого количества инсулина.

Кукурузная каша может быть использована в качестве основного блюда в разгрузочные дни. Применять только один вид каши на диете не рекомендуется, лучше включить в рацион сразу несколько сортов.

Диеты на нескольких видах зерновых и бобовых

Диета на похудение должна быть максимально разнообразной. Сначала стоит определить, какие крупы полезны, содержат больше сложных углеводов и белков, затем выбрать, какой способ лучше подходит для готовки. Например, не стоит делать пюре из гороха, такой вариант блюда быстрее усвоится организмом и вызовет увеличение уровня сахара, лучше приготовить кашу.

Следующий пример диеты является эффективным, так как сочетает сразу несколько типов злаков и бобовых:

Понедельник

Завтрак: каша гречневая с куриной грудкой и овощами.

Перекус: яблоко.

Обед: суп гороховый, немного вареной рыбы.

Полдник: бурый рис с овощами.

Ужин: куриная грудка с овощами.

Вторник

Завтрак: каша пшеничная с варёной фасолью, бутерброд с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Перекус: яблоко или банан.

Обед: овощное рагу с варёной телятиной.

Полдник: кус-кус с сухофруктами.

Ужин: творог обезжиренный или маложирный.

Среда

Завтрак: рис бурый с овощами и варёной рыбой.

Перекус: йогурт греческий.

Обед: варёная рыба с овощами и рисом.

Полдник: творог нежирный.

Ужин: варёная говядина.

Четверг

Завтрак: каша пшеничная на воде, свиная вырезка вареная или запечённая.

Перекус: яблоко.

Обед: булгур с овощами и курицей.

Полдник: йогурт греческий.

Ужин: говядина с овощами.

Пятница

Завтрак: рис с овощами и курицей.

Перекус: банан или иной фрукт.

Обед: булгур с овощами и рыбой.

Полдник: йогурт нежирный.

Ужин: творог обезжиренный.

Суббота

Завтрак: каша гороховая, бутерброд с цельнозерновым хлебом и красной рыбой.

Перекус: любой фрукт.

Обед: рис бурый с рыбой вареной и овощами.

Полдник: бутерброд с цельнозерновым хлебом и варёной говядиной.

Ужин: омлет из белков яиц.

Воскресенье

Завтрак: каша овсяная на воде, белки трёх яиц.

Перекус: немного орехов, около 30 грамм.

Обед: суп гороховый с варёной куриной грудкой.

Полдник: творог нежирный.

Ужин: белки трёх яиц.

Самый лучший вариант диеты сочетает разные продукты, поэтому в представленном варианте имеются различные виды каш и бобовых. Размер порции будет зависеть от массы тела, целей и обмена веществ.

Мнения специалистов

Диетологи утверждают, что каши можно есть во время диеты. Допустимое количество определяется индивидуально, так как всё будет зависеть от требуемой дневной калорийности и уровня метаболизма.

Карина Гаврикова, спортсмена фитнес-бикини

Известная спортсмена и обладательница ряда титулов из Эстонии утверждает, что в межсезонье каши могут составлять основу рациона, наравне с белковыми продуктами. Они ограничиваются только в соревновательный период, когда требуется жёсткая сушка тела. По её мнению, каши полезны, так как насыщают организм и имеют очень полезный состав и соотношение БЖУ.

Алексей Ковальков, диетологов

Доктор наук и известный диетолог Алексей Ковальков считает, что каши полезны, но при похудении должны быть ограничены. Их гликемический индекс несколько возрос в последнее время, так как изменилась технология выращивания и приготовления, поэтому в большом количестве они вызовут всплеск инсулина, что приводит к отложению жиров. Каши нужно есть утром и за пару часов до силовых нагрузок.

Маргарита Ковалёва, диетолог

Диетолог и автор ряда методик, способствующих похудению, утверждает, что каши крайне важно употреблять утром. Они насытят организм углеводами, наполнят энергией и на длительный период времени уменьшат чрезмерный аппетит. Они полезны, но употреблять их на ночь не стоит, так как они излишне нагрузят ЖКТ перед сном.

Полезное видео

Основные выводы

Употребление каш на диете оправдано лишь в строго ограниченных количествах. Данный продукт полезен, некоторые его виды, действительно, помогают при сбросе лишнего веса, но даже те каши, которые сжигают жир, могут употребляться лишь в первой половине дня и в соответствии с учётом калорийности рациона.

При этом данный продукт обладает рядом полезный свойств, включая высокое содержание витаминов, минералов, а также растительного белка с хорошим аминокислотным составом. Продукт желательно включать в любую диету, но правильно рассчитывать допустимое количество, тогда он принесёт только пользу.

Лечебная диета (стол) №4, 4а, 4б, 4в


Лечебная система диет, созданная советским профессором, диетологом и иммунологом М.И. Певзнером, предназначена для назначения пациентам в больницах, клиниках, санаториях, оздоровительных заведениях. Диеты, разработанные в системе, соответствуют определенным типам заболеваний. Всего в системе 15 лечебных столов.


Для пациентов с обостренными хроническими болезнями кишечника, которые сопровождаются диареей, назначается диета №4.


Лечебное питание №4 предполагает 5-ти разовый прием пищи в день. Назначается обычно такая диета на несколько дней, обычно от недели до двух.   


Особенности правильного питания


Необходимо сократить химические, механические и термические раздражители ЖКТ. Исключить полностью из меню продукты, которые повышают секрецию пищеварительных органов, стимулируют процессы брожения в кишечнике.


Показаны жидкие и полужидкие, сваренные на воде и пару блюда. Очень горячая и холодная еда должна быть исключена.


Основные продукты для составления лечебного стола №4:


  • сухари белые, высшего качества, без прожарки;

  • супы слизистой консистенции, сваренные на обезжиренном мясном, рыбном бульоне или овощном отваре, с хорошо проваренными крупами, лапшой или вермишелью, допускается добавление фрикаделек;

  • нежирное мясо и рыба;

  • хорошо сваренные каши;

  • фруктовые пюре;

  • свежий протертый творог;

  • сахар в маленьких дозах;

  • желе и кисели из черники, кизила, черемухи, айвы, груш;

  • крепкий черный чай, можно с лимоном, отвар из шиповника, черной смородины, черники и черемухи;

  • паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую;

  • сливочное масло.


Употребление соли необходимо ограничить.


Полностью исключаются на время диеты №4:


  • сдоба и кондитерские изделия;

  • черный хлеб;

  • мясные и рыбные жирные бульоны;

  • колбасы, соленая и копченуая рыба;

  • алкоголь;

  • кофе;

  • молоко;

  • газированные сладкие напитки;

  • свежие овощи и фрукты;

  • перловая и пшеничная каши;

  • бобовые;

  • консервы.


Диета №4а


Если пациент страдает обострением колита с преобладанием процесса брожения в кишечнике, ему требуется назначить диету №4а. Питание должно быть дробным, 5 раз в день. В меню нужно уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить потребление белковых продуктов. Каши и хлеб частично заменить на мясо и творог.


Диета №4б


Когда хронический колит переходит на стадию затухания, пациента нужно перевести на диету №4б. Питание должно быть дробным, 4-6 раз в день. Назначается такая диета в  зависимости от протекания болезни, от пары месяцев до нескольких лет.


К основному варианту добавляются в ограниченном количестве такие продукты, как докторская колбаса, твердый неострый сыр, заливное мясо, вымоченная селедка, фруктовые соки, корица, нежирные соусы, приготовленные на мясных и рыбных бульонах.


Диета №4в


К показаниям для назначения диетического стола №4в относятся:


  • период выздоровления после острой стадии болезней кишечника;

  • хронические заболевания кишечника после обострения, в период затухания;

  • хронические заболевания кишечника вне обострения при сопутствующих поражениях других органов пищеварения.


Режим питания при такой диете должен быть 5 раз в день небольшими порциями. Назначается на несколько месяцев, как переход на полноценное питание.


Диета предполагает ограничение употребления соли и увеличения в рационе питания белковой пищи. Следует исключить те продукты, которые стимулируют процессы гниения и брожения в кишечнике, увеличивают секрецию желудка, поджелудочной железы и кишечника.

8 лучших здоровых злаков по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Хлопья на протяжении многих лет называют «завтраком чемпионов», но некоторые злаки содержат сахар и добавки, которые заставят вас проголодаться в считанные минуты. Наполните чашу разумно, выбрав более полезный для здоровья вариант с цельнозерновыми продуктами и клетчаткой. Фактически, исследования показывают, что потребление цельнозерновых хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки связано с более низким риском диабета и сердечных заболеваний.

Для хлопьев размер порции является ключевым. Независимо от того, какое время дня вам нравится, обязательно обратите внимание на рекомендуемый размер порции на коробке и подумайте об использовании мерной чашки для подачи соответствующей порции. Добавьте к хлопьям органическое молоко (молочные продукты, орехи или семена) или йогурт, чтобы получить дополнительный протеиновый пунш.

Вот лучшие полезные каши:

Что искать в здоровых злаках

Цельные зерна:

При выборе крупы проверьте этикетку, чтобы убедиться, что цельнозерновые продукты входят в число первых трех ингредиентов, если не в первый ингредиент.Найдите в списке ингредиентов слова «цельнозерновой» или «цельнозерновой».

Сахар:

Выберите продукт с низким содержанием сахара или без него (до 5 граммов сахара на порцию, но чем меньше, тем лучше).

Клетчатка и белок:

Клетчатка и белок помогут добавить длительной энергии, поэтому ищите не менее 3–5 граммов клетчатки и белка на порцию.

Жир:

Многие виды злаков не содержат добавленных жиров, однако некоторые из них, содержащие орехи, могут содержать больше жира.Избегайте зерновых, содержащих трансжиры.

Другие ингредиенты для примечания:

Избегайте зерновых, в которых используются искусственные красители или ароматизаторы. Вы можете использовать свежие фрукты, сухофрукты или специи для придания аромата и естественного подслащивания хлопьев.

Что говорят эксперты

«При выборе хлопьев для завтрака обратите внимание на 5 и 5— не менее 5 граммов клетчатки и менее 5 граммов добавленного сахара на порцию. Чтобы оставаться сытым все утро, сочетайте хлопья со значительным источником белка, например греческий йогурт. или творог вместо молока.« – Челси Амер, штат Мэриленд, RDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я с осторожностью рекомендую хлопья как часть здорового завтрака, поскольку многие сухие завтраки содержат много добавленного сахара. Тем не менее, на рынке есть много отличных вариантов, таких как продукты, указанные выше. При написании этой статьи я уделил время изучению текущих клинических исследований хлопьев для завтрака. Я также изучил несколько продуктов и брендов и проконсультировался с проверенными коллегами в области диетологии.

Я считаю, что продукты в обзоре произведены проверенными брендами и состоят из высококачественных ингредиентов. Я бы порекомендовал вышеуказанные продукты друзьям, семье и клиентам и лично попробовал все продукты. В настоящее время вы можете найти тупиков Барбары и Cascadian Farm Organic Purely O’s в моей кладовой. – Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как выбрать сухие завтраки

Зерновые могут быть центральным элементом здорового завтрака, который включает сложные углеводы, фрукты, белки и молочные продукты. Но вы должны быть разборчивы, чтобы выбрать самые полезные хлопья для завтрака и избегать обработанных зерен, сахара и жиров.

Проход с хлопьями для завтрака в продуктовом магазине заставлен красочными коробками с милыми персонажами, которые привлекают детей. Они также помечены такими словами, как «цельнозерновые» или «с пониженным содержанием сахара», призванные успокоить взрослых. Фактически, многие из них все еще представляют собой воздушные конфеты в коробке с добавлением нескольких витаминов, чтобы они казались здоровыми. Как узнать, какие из них хорошие, а какие нет?

Пищевая ценность указывает путь к лучшим злакам

Найдите этикетку с информацией о пищевой ценности сбоку или сзади упаковки.Здесь вы найдете всю необходимую информацию. Проверьте сахар, клетчатку, витамины, минералы и список ингредиентов. Подготовьте несколько ключевых цифр и не забудьте взять с собой очки для чтения, если необходимо.

Вот что нужно искать:

  • Сахар: 5 граммов или меньше на порцию
  • Клетчатка: 3 грамма или более на порцию
  • Жир: 3 грамма жира или меньше на порцию
  • Витамины и минералы: ищите кальций, витамин D, фолиевую кислоту, витамин C
  • Ингредиенты: список должен начинаться с цельного зерна или цельной пшеницы

Найди сахар

Возможно, вы не сможете распознать сахар в списке ингредиентов, поскольку он часто замаскирован под разными терминами. Вместо этого посмотрите на цифры. Выберите хлопья для завтрака, которые содержат не более 5 граммов сахара на порцию. Избегайте злаков с большим количеством сахара – некоторые злаки содержат 10 граммов сахара (это примерно три чайные ложки) в одной порции.

В то время как некоторые злаки могут содержать натуральный сахар, включенный в изюм и другие сухофрукты, они также часто покрываются дополнительным сахаром.

Подсластите хлопья дома, добавив изюм или фрукты. Даже добавление небольшого количества сахара или меда все равно приведет к меньшему количеству сахара, чем во многих видах предварительно подслащенных злаков.

Выберите злаки с высоким содержанием клетчатки

Выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки – не менее 3 граммов на порцию. Вы найдете больше всего в злаках с высоким содержанием клетчатки, таких как тертая пшеница, овсяные хлопья, воздушная пшеница и хлопья с отрубями. Обычно чем больше в хлопьях сахара, тем меньше в них клетчатки на порцию. Сладкие злаки обычно содержат около 1 грамма на порцию.

Клетчатка содержит сложные углеводы, которые в меньшей степени влияют на повышение уровня сахара в крови. Он также поддерживает здоровье пищеварительной системы и метаболизм холестерина и липидов.Хорошее количество клетчатки на завтрак поможет вам получать необходимое количество каждый день.

Ищите цельнозерновые

Найдите в списке ингредиентов слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые» в качестве первого ингредиента. Эти цельнозерновые продукты содержат клетчатку и небольшое количество белка, а обработанные зерна – нет. Если список начинается просто с муки, возможно, у вас крупа высокой степени переработки.

Проверьте жиры

Многие виды злаков не содержат добавок жира.Однако крупы мюсли могут быть с высоким содержанием жира. Некоторые из жиров могут иметь более здоровую форму в орехах, но можно добавить жир. Ищите меньше жира и избегайте транс-жиров.

Витамины и минералы

Выбирайте злаки, обогащенные витаминами и минералами. Если вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными источниками белка, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о получении достаточного количества витаминов и минералов. Если ваша диета не так хороша или вы покупаете хлопья для ребенка, который разборчив в еде, неплохо было бы получить эти дополнительные витамины и минералы.Количество обогащенных питательных веществ варьируется в зависимости от злаков, но ищите злаки с добавлением кальция, витамина D, фолиевой кислоты (синтетическая форма фолиевой кислоты) и витамина C.

Ингредиенты, которых следует избегать

Вы также можете избегать злаков, содержащих искусственные ароматизаторы и красители. Это не то, что нужно вашему телу. Лучше добавить в хлопья фрукты или специи, чтобы придать им натуральный вкус.

Советы для более здорового завтрака

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить максимум удовольствия от завтрака, в который входят хлопья:

  • Следите за размером порции, ведь очень легко налить себе вдвое больше, чем указано на этикетке. Порция варьируется от 3/4 до 1 стакана хлопьев. Исследование Consumer Reports показало, что 92 процента участников ели больше рекомендованного размера порции. Использование более крупной миски приводило к увеличению количества съеденных, равно как и употребление калорийных злаков, таких как мюсли.
  • Купите нежирное молоко для хлопьев или попробуйте миндальное, рисовое или соевое молоко. Коровье и соевое молоко содержат белок, но некоторые другие варианты его не содержат. Вы также можете использовать йогурт для хлопьев.
  • Дополните свой завтрак белком, добавив ломтик цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или сваренное вкрутую яйцо.
  • Добавьте больше клетчатки и питательных веществ в хлопья со свежими нарезанными фруктами или ягодами. Они также добавят красочности и сладости вашей каше, так что вы не пропустите добавленный сахар и искусственные красители.
  • Выпейте стакан 100-процентного фруктового сока или используйте фруктовый сок на хлопьях вместо молока.

Слово Verywell

Завтрак не обязательно должен состоять из продуктов с высоким содержанием жиров или калорий, в которых не хватает питательных веществ, необходимых вашему организму. Если вам нравятся хлопья для завтрака, есть много хороших вариантов для вас и ваших детей.Только не забудьте добавить в него свежие фрукты и белок.

13 лучших здоровых завтраков для похудения

Утро всегда торопится. Вот почему хлопья – один из лучших вариантов быстрого и сытного завтрака. Но если вы пытаетесь похудеть, высококалорийные сухие завтраки с высоким содержанием сахара могут не подойти вам. Однако, тщательно выбирая злаки с содержанием менее 10 г сахара и не менее 3 г клетчатки и употребляя 1-2 порции, вы не потребляете лишних калорий (1).Высокое содержание клетчатки надолго сохранит чувство насыщения и очистит толстую кишку (2), (3). В этой статье перечислены 13 лучших злаков для похудения с указанием их пищевой ценности и способов их употребления. Взглянем.

Совет: Используйте цельное молоко, чтобы оставаться сытым в течение как минимум двух часов и получить все питательные свойства молока.

13 лучших завтраков для похудения

1. Kellogg’s All-Bran

Размер порции: ¾ чашки

Калорий Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Сахар (г) Жир Насыщенный жир (г)
90 15 3 5 5 0.5 0

Kellogg’s All-Bran – это завтрак из пшеничных отрубей с высоким содержанием клетчатки и белка и низким содержанием калорий и сахара. Он помогает очистить толстую кишку благодаря высокому содержанию клетчатки. Он также обогащен необходимыми питательными веществами, такими как железо, витамины А и С и антиоксиданты. Если размера порции вам не хватает, добавьте несколько ломтиков банана и несколько семечек, чтобы получилось сытно и получить дозу полезных жиров.

Подобные товары:

2.General Mills KiX

Размер порции: 3/4 стакана

Калории Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Сахар (г) Насыщенные жиры Жир (г)
88 20 1,6 2,5 2,5 1 0

General Mills KiX – это первый поджаренный и вспученный холодный зерно из цельнозерновой кукурузы. в 1937 г. Эта богатая калориями низкокалорийная каша создает идеальный хруст, который вырвет вас из сна. Добавьте холодное молоко, несколько ломтиков банана, несколько ягод и немного семян подсолнечника – и хороший, полезный завтрак готов! Добавьте несколько половинок клубники и пепита, чтобы добавить витамин С и полезные жиры.

Подобные продукты:

3. General Mills Fiber One

Размер порции: 1/2 чашки

Калорий Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка ( г) Сахар (г) Жир Насыщенный жир (г)
60 25 3 19 0 1 0

9017 изготовлен из цельнозерновой пшеницы, кукурузных отрубей, гуара и модифицированного пшеничного крахмала и обогащен кальцием, железом, цинком, витаминами А, С и витаминами группы В. Он содержит около 57% дневной нормы клетчатки и, следовательно, является отличной пищей для поддержания чистоты кишечника и повышения уровня сытости.

Подобные продукты:

4. Размер ложки измельченной пшеницы Пшеничные отруби

Размер порции: 1 чашки

Эта каша сделана из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей.Он идеален для тех, кто требует больше злаков в зависимости от роста, веса, возраста и активности. Этот злак богат клетчаткой и белком и обогащен железом, магнием, цинком и медью. В нем нет насыщенных жиров. Добавьте охлажденное цельное молоко и несколько ягод и наслаждайтесь этой хрустящей миской для завтрака без риска набора веса.

Подобные продукты:

5. Erewhon Crispy Brown Rice

Размер порции: 1 чашка

Калорий Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Сахар (г) Жир Насыщенный жир (г)
210 48 6 9 0 0

г

Кто любит рис krispies! Эревон придумал здоровую версию, которую можно употреблять на завтрак.Эта воздушная хлопья сделана из органического коричневого риса, органического сиропа из коричневого риса без глютена и морской соли. Это хороший низкокалорийный завтрак, который можно подавать с йогуртом или молоком, а также с небольшим количеством ягод и миндаля.

Подобные продукты:

6. Размер укуса Kellogg’s Незамороженные мини-пшеницы

Размер порции: 30 штук

Калорий Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка Сахар (г) Жир Насыщенный жир (г)
110 25 2 1 1 0 0

60

Калорий Углеводы (г) Белок (г)

(г) Сахар (г) Жир Насыщенный жир (г)
190 45 6 8 0 1 0

Это сделано цельнозерновой пшеницы и обогащен восстановленным железом, витаминами B1, B6, B2 и B12, фолиевой кислотой и оксидом цинка.Этот завтрак с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и высоким содержанием белка идеально подходит для начала дня. Добавьте нарезанные яблоки, семена чиа и один нарезанный финик, чтобы получилось вкуснее.

7. Органические умные отруби Nature’s Path

Размер порции: ¾ чашки

Калорий Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Сахар (г) Жиры Насыщенные жиры (г)
110 32 4 17 8 1 0

Здоровый веганский завтрак с отрубями крупа.Он состоит из пшеничных отрубей, овсяных волокон, экстракта ячменного солода, шелухи семян подорожника, цельной овсяной муки, тростникового сахара и морской соли. Он с высоким содержанием пищевых волокон. Съешьте эту кашу с горячим или холодным жирным молоком и несколькими семенами подсолнечника для полноценного обеда, который сохранит вас сытым в течение следующих двух часов.

8. Kashi GoLean

Размер порции: 1 ¼ чашки

Калорий Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Сахар (г) Сахар Жиры Насыщенные жиры (г)
180 40 12 13 8 2 0

Каши-голем с коричневым рисом и вкусным завтраком твердая красная пшеница, овес, гречка, семена кунжута, мед, ячмень, тростниковый сироп, пшеничные отруби, овсяные волокна, кунжутная мука и кукурузные отруби.Этот злак также богат железом, кальцием и магнием. Добавьте немного холодного молока, несколько орехов и несколько кусочков персика, чтобы позавтракать перед тем, как начать свой день.

9. Овсянка Quaker Instant Oatmeal с низким содержанием сахара, клен и коричневый сахар

Размер порции: 1 пакет (пакет содержит 10 пакетов)

калорий углеводов (г) белка (г ) Клетчатка (г) Сахар (г) Жир Насыщенный жир (г)
120 24 4 3 4 2

60 0

Овсянка с низким содержанием сахара может «казаться» пресной, но, по мнению производителя, быстрорастворимая овсяная каша Quaker с низким содержанием сахара, кленом и коричневым сахаром – это вкусная и полезная миска с хлопьями.А кленовый сироп и коричневый сахар помогают улучшить вкус, не увеличивая количество калорий. Он в основном сделан из цельнозерновых овсяных хлопьев и является хорошим источником кальция, железа и витаминов. Добавьте немного черники с холодным миндальным или цельным коровьим молоком, чтобы утром насладиться вкусным завтраком.

10. Каши 7 наггетсов из цельного зерна

Размер порции: ½ стакана

Калорий Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Жир Насыщенный жир (г)
210 47 7 7 3 1.5 0

Эти хрустящие наггетсы сделаны из семян кунжута, цельнозерновой муки, овса, гречихи, ячменя, ржи и твердой красной пшеницы. Они являются хорошими источниками железа, магния, пищевых волокон и белка. Эта каша помогает избавиться от приступов голода, поддерживает работу кишечника и помогает уменьшить жировые отложения. Добавьте холодное или горячее молоко, добавьте нарезанные финики, ложку арахисового масла и ягоды годжи. Ваш здоровый и вкусный завтрак готов!

11.Post Bran Flakes

Нет товаров.

Размер порции: ¾ чашки

Калории Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Сахар (г) Жир г Насыщенный жир
100 24 3 5 5 0,5 0

Хлопья Post Bran изготавливаются из цельнозерновой пшеницы, пшеничных отрубей, пшеничной муки, солодовой ячменной муки.Они богаты восстановленным железом, оксидом цинка, витаминами B6, B1, B12, B2 и D. Хорошие углеводы в этих хлопьях дают вам столь необходимую энергию по утрам, а также сохраняют сытость на один-два часа. Добавьте замороженные фрукты и йогурт, чтобы приготовить вкусный завтрак. Вы также можете добавить холодное молоко, половину чайной ложки темного шоколада и несколько замороженных ягод и взять их с собой на работу или в школу.

12. General Mills Wheaties

Размер порции: ¾ чашки

Калории Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Жир Насыщенный жир (г)
100 23 2 3 4 0.5 0

General Mills Wheaties – это поджаренные пшеничные хлопья, которые помогают снизить уровень холестерина и мобилизовать жир. В основном они сделаны из цельнозерновой пшеницы и содержат витамины E, C, A, B12, B6, B2, D3, карбонат кальция, железо и цинк. Добавьте холодное молоко, несколько кусочков банана и чайную ложку молотых семян льна, чтобы получить полезный и быстрый завтрак.

13. Kellogg’s Special K Red Berries

Размер порции: 1 чашка

Калорий Углеводы (г) Белки (г) Клетчатка (г) Сахар (г) Жиры Насыщенные жиры (г)
110 27 2 3 9 0 0

Kellogg’s ешьте на завтрак, обед или ужин, если вы пытаетесь похудеть.Вкус красных ягод вкусный и не заставляет вас чувствовать, что вы сидите на диете. Он сделан из цельнозерновой пшеницы, риса, пшеничных отрубей, растворимой пшеничной клетчатки и сиропа коричневого сахара. Кроме того, это отличный источник витаминов C, B1, B2, B12 и D3, а также железа. Добавьте сушеный инжир, дольки половинки яблока и щепотку корицы, чтобы получился вкусный и сытный завтрак.

Это 13 лучших сухих завтраков, которые помогут вам похудеть. Но вам не ОБЯЗАТЕЛЬНО придерживаться только этих злаков.Вот еще несколько злаков, которые, как известно, способствуют похуданию и предотвращают набор веса.

Злаки, которые помогают похудеть

  • Мюсли
  • Пшеничные хлопья
  • Овес
  • Овсяные отруби
  • Пшеничные отруби
  • Домашняя гранола

В заключение, завтрак – самая важная еда дня. И пропустить его не может быть и речи, если вы серьезно настроены сбросить несколько фунтов. Добавьте фрукты, орехи, семена и цельное молоко в хлопья для завтрака с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы начать свой день, оставаться энергичным и избавиться от нежелательной вялости. Получите свою упаковку здоровых хлопьев для завтрака уже сегодня! Береги себя!

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? – 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос – Плюсы, меры предосторожности, советы – 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос – 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для сияния и упругости , И светящаяся кожа – 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть – различия, причины и профилактика – 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас – старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Употребление хлопьев на завтрак при диабете

Мы бесчисленное количество раз слышали, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он может ускорить обмен веществ, предотвратить тягу к еде и помочь людям похудеть. Самая распространенная жалоба на то, что “не завтракают”, заключается в том, что у них нет времени поесть утром и им нужны быстрые идеи для завтрака.

Хотя, вероятно, лучше съесть что-нибудь на завтрак, чем вообще ничего, холодные хлопья могут быть не лучшим выбором для человека с диабетом, который пытается похудеть.

Завтрак с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков

Исследования показали, что начало дня с завтрака с высоким содержанием жиров, белков и углеводов может положительно повлиять на уровень сахара в крови и контроль веса у пациентов с диабетом. Белки и жиры, как правило, более насыщают и может дольше сохранять чувство сытости, что обычно приводит к снижению общего потребления калорий.Кроме того, после завтрака уровень сахара в крови повышается, и многие люди становятся устойчивыми к инсулину по утрам, что также может вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови может вызвать дополнительную тягу к углеводам и привести к избыточному потреблению калорий и углеводов, что часто приводит к избытку сахара в крови.

Могут ли злаки быть полезными?

При планировании завтрака важно знать, что одни злаки полезнее других. При выборе хлопьев важно выбирать злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Говоря конкретнее, ищите злаки, которые содержат шесть граммов сахара и не менее трех граммов клетчатки.

Обработанные рафинированные злаки с высоким содержанием сахара богаты калориями, углеводами и сахаром, ни один из которых не подходит для лечения диабета. С другой стороны, цельнозерновые хлопья, приготовленные из таких полезных ингредиентов, как орехи, можно считать полезными. Следует отметить, что соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, может снизить риск сердечных заболеваний.

Если выбрать разумно и следить за своими порциями, можно полакомиться хлопьями.Фактически, многие злаки обогащены витаминами и минералами, которые могут помочь людям удовлетворить их потребности в питании. Для людей, страдающих диабетом, лучше всего есть хлопья перед тренировкой. Физическая активность помогает сжигать сахар (или глюкозу). Если вы принимаете пероральные лекарства или инсулин, которые могут вызвать снижение уровня сахара в крови, вам, вероятно, придется есть углеводы перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови во время физической активности.

Советы по снижению содержания углеводов в злаках

  • Выберите горячую кашу, например овсянку, киноа или другую смесь цельнозерновых, и добавьте измельченные орехи или ореховое масло для добавления клетчатки, белка и полезных жиров. Например, 1/2 стакана вареной овсянки с 3/4 стакана черники и 2 столовые ложки измельченных грецких орехов с корицей
  • Если вы выбираете холодные хлопья: прочтите этикетку и придерживайтесь одной порции, измерьте ее мерным стаканом. и используйте небольшую миску, чтобы порция казалась больше
  • Выберите цельнозерновую крупу (первый ингредиент должен сказать цельнозерновой)
  • Выберите крупу, содержащую не менее трех граммов клетчатки и не более шести граммов сахара
  • Избегайте добавления сухофруктов, сахара или других калорийных подсластителей, таких как агава, мед, столовый сахар.
  • Добавьте одну порцию фруктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить содержание клетчатки, например черника, малина, клубника.
  • Выберите несладкое миндальное молоко для меньше углеводов, чем коровье молоко
  • Полностью откажитесь от молока и сделайте парфе из йогурта: использование нежирного греческого йогурта повысит содержание белка и снизит содержание углеводов

Типы цельнозерновых злаков

  • Овес
  • Цельнозерновая овсяная мука
  • Цельнозерновая мука
  • Пшеничные отруби
  • Цельнозерновые / кукурузные отруби
  • Цельнозерновые гречневые хлопья
  • Цельнозерновые хлопья полбы
  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Просо
  • Квиноа
  • Дикий рис

Остерегайтесь распространенных скрытых подсластителей

  • Нектар агавы
  • Коричневый сахар
  • Кристаллы тростника и сахар
  • Кукурузный подсластитель и сироп
  • Кристаллическая фруктоза
  • Декстроза
  • Испаренный тростниковый сок
  • Фруктоза
  • Концентраты фруктового сока
  • Глюкоза
  • Мед
  • Мед

    кукурузный сироп с фруктозой

  • Солодовый сироп
  • Мальтоза
  • Кленовый сироп
  • Меласса
  • Сахар-сырец
  • Сахароза
  • Сироп

Какие бывают хорошие бренды?

Если вы страдаете диабетом, вы можете определить, какие злаки подходят вам лучше всего, проверив уровень сахара в крови до и через два часа после еды. Если ваш уровень сахара в крови на целевом уровне, значит, вы на правильном пути. Многие люди говорят, что у них самый высокий уровень сахара в крови, и они чувствуют себя наиболее удовлетворенными, когда едят следующие марки холодных хлопьев:

  • Cascadian Farm Organic Purely O’s
  • Cheerios
  • Хлопья отрубей Post
  • Wheaties
  • Quaker Crunchy Corn Bran
  • Kix
  • Fiber One
  • Barbara’s Bakery Тупики (корица и мед, рис)
  • Каши ( определенных разновидностей), например, Воздушный рис, GoLean
  • Kellogg’s Special K High Protein
  • Kellogg’s All Bran

Слово Verywell

Зерновые – не лучший выбор для всех, кто страдает диабетом, но это может быть лучше, чем совсем ничего не есть.Он может добавить в ваш рацион витамины, минералы и клетчатку, а также помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови. Ключ к употреблению хлопьев – придерживаться одной порции и следить за добавками.

Как выбрать здоровую крупу – Основы здоровья от клиники Кливленда

Зерновые – это быстрый, легкий и вкусный вариант завтрака. Но многие соблазнительные коробки в проходе с хлопьями больше похожи на сахарные бомбы, чем на сбалансированные завтраки. Являются ли злаки питательными?

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Зерновые определенно могут быть полезным вариантом завтрака, если вы выбираете что-то с хорошим балансом питательных веществ», – говорит диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук.

Вот что вам следует знать, прежде чем налить себе чашу.

Список ингредиентов полезных злаков

Много злаков полны рафинированных углеводов и добавленных сахаров.Если вы ищете что-то более здоровое, вы, вероятно, знаете, что следует избегать неоновых цветов или миниатюрных печенек.

Но не всегда можно судить о коробке с хлопьями по крышке. Чтобы отличить действительно полезные блюда от замаскированных сладостей, взгляните на этикетку с питанием и список ингредиентов. Паттон рассказывает, чего следует искать (и чего избегать).

Цельное зерно

Цельнозерновые хлопья – это правильный выбор, будь то цельнозерновая пшеница, цельнозерновой овес или цельнозерновой коричневый рис.По сравнению с белой мукой и другими очищенными зернами цельные зерна содержат больше клетчатки, белка и таких питательных веществ, как железо, магний, селен и витамины группы B. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск сердечных заболеваний.

Волокно

Клетчатка и цельное зерно идут рука об руку. Клетчатка полезна для здорового пищеварения и помогает оставаться сытым. (Напротив, сладкие злаки часто вызывают урчание в желудке через час.) Старайтесь получать не менее 2,5 граммов клетчатки на порцию.

Белок

Protein также может помочь вам почувствовать себя сытым. В некоторые злаки добавлен белок, а в некоторых, например, в овсянке, по природе содержится немного больше белка. В сладких хлопьях может быть всего 1-2 грамма белка, в более здоровых блюдах может быть около 10 граммов.

С низким содержанием сахара

Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованная дневная норма сахара (36 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин). Паттон советует, чтобы начать свой день правильно, ищите злаки с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Еще один полезный совет: не выбирайте злаки, сахар которых входит в тройку основных ингредиентов.«Чем ниже список, тем лучше», – говорит она. И остерегайтесь скрытых сладостей. Проверьте список ингредиентов на предмет подделок сахара, включая глюкозу, мальтодекстрин, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сгущенный тростниковый сок.

Низкое содержание натрия

Не обманывайте себя: некоторые бренды, заявляющие, что злаки полезны для сердца, содержат много натрия, – говорит Паттон. Выберите кашу с содержанием натрия менее 140 миллиграммов на порцию.

Лучшие полезные злаки

При всем своем очаровании хлопья могут быть коварными.«Даже если что-то содержит большое количество клетчатки или цельнозерновые продукты, вам все равно нужно быть осторожным», – говорит Паттон.

Многие злаки с высоким содержанием клетчатки довольно богаты углеводами, поэтому обратите внимание на размер порций и калорийность. А такие полезные для здоровья варианты, как мюсли, со всеми зернами и полезными орехами и семенами, могут содержать удивительное количество жира и сахара в этих хрустящих наггетсах.

Паттон рекомендует придерживаться основ. Некоторые из ее любимых блюд (просто пропустите ароматные и глазированные сорта):

  • Хлопья отрубей.
  • Измельченная пшеница.
  • Cheerios ™.
  • Воздушная каша из коричневого риса.
  • Овсянка.
  • Пшеничный крем®.

Что добавлять в кашу: полезные начинки

Если старые добрые хлопья и оладьи кажутся слишком мягкими, чтобы их переносить, можно нанести на них немного самодельных начинок. Эти полезные зерновые начинки добавляют питание и аромат:

  • Орехи: Орехи – это вкусный способ увеличить количество белка и полезных жиров в вашем завтраке. «Я большой поклонник измельченного миндаля и измельченного грецкого ореха», – говорит Паттон.Просто следите за количеством, так как большая куча орехов может быть калорийной. Добавьте ложку несладкого арахисового или миндального масла в горячую кашу – еще один отличный способ добавить аромат и протеин.
  • Семена: Семена конопли – отличный источник белка, а льняное семя добавляет здоровую дозу омега-3. Они особенно хорошо сочетаются с горячими кашами, такими как овсянка и пшеничные сливки.
  • Фрукты: Крупы с сухофруктами в коробке не всегда лучший выбор, поскольку изюм или клюква часто покрыты сахаром.«Чтобы избежать добавления сахара, покупайте простые хлопья и добавляйте свой собственный изюм», – говорит Паттон. Еще лучше возьмите свежие или размороженные замороженные фрукты, в которых меньше сахара, чем в сушеных фруктах. «Ягоды, бананы и нарезанные кубиками яблоки – отличный выбор», – говорит она.
  • Корица: Посыпьте специями, чтобы добавить аромат и намек на сладость, не макая в сахарницу.

Здоровое питание не обязательно убивает злаки. При небольшом планировании хлопья могут стать питательным способом начать свой день.

16 самых полезных для здоровья злаков с отличным вкусом

Деннис Готтлиб

Удобные и сытные хлопья всегда будут основным продуктом завтрака. Но если вы не будете осторожны, сладкие калории могут быстро накапливаться. Да, большая часть основных злаков, представленных на рынке, намного ближе к конфетам, чем к питательному способу подпитки в начале дня.

Однако выбирайте с умом, и хлопья могут быть достаточно питательными, чтобы закрепить завтрак (или обед, или ужин, или закуску) чемпионов.Зерновые могут быть хорошим источником белка, клетчатки и, поскольку большинство злаков обогащены, они являются достойным источником витаминов и минералов.

«При поиске более здоровых злаков нужно обращать внимание на те, которые содержат больше клетчатки и белка без большого количества добавленных сахаров или консервантов», – говорит Кара Ландау, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основатель компании Uplift Food. . «И определенно не бойтесь жиров, если они поступают из хороших источников, таких как орехи и семена».

Вы ошеломлены колоссальным количеством вариантов выбора, крутясь по коридору с хлопьями? Возьмите любую из этих лучших для вас, которые к тому же оказались действительно вкусными.

Рекомендации по покупке крупы следующие:

• Если хлопья сделаны из злаков, в списке ингредиентов должны быть указаны только целые зерна, такие как овес или киноа.

• Не более 10 граммов общего сахара на этикетке пищевой ценности.

• Не менее 3 граммов клетчатки в каждой порции.

• В идеале, каша содержит не менее 3 граммов белка на порцию.

Большинство этих здоровых злаков попадают в эти категории. Хватай ложку.

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Альпен Мюсли

Эти мюсли, одобренные хиппи хлопьями в швейцарском стиле со смесью овса, сухофруктов и орехов, не содержат добавленного сахара, что придает сиянию питательности.Чтобы получить еще больше белка, вылейте его в миску с греческим йогуртом.

На порцию 2/3 чашки: 210 калорий, 8 г белка, 43 г углеводов (6 г сахара, 7 г клетчатки), 3,5 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

2

Тупики с арахисовым маслом Барбары

Если вы не хотите ничего, кроме как высыпать хлопья из коробки и полить ее соком мычания, это более полезный вариант, чем все, что порется персонажем мультфильма. Хрустящие и не слишком подслащенные цельнозерновые подушки из овсянки и кукурузы дополнены восхитительным арахисовым маслом.

И когда они говорят арахисовое масло, они имеют в виду арахисовое масло . Добавьте в миску измельченные орехи или семена и горсть ягод, чтобы приготовить более насыщенный завтрак на рассвете.

На порцию 3/4 чашки: 110 калорий, 3 г белка, 23 г углеводов (6 г сахара, 2 г клетчатки), 2 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

3

Стальной овес быстрого приготовления Bob’s Red Mill

Ложка овса – хороший способ избавиться от соблазна торговых автоматов.Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что по сравнению с потреблением типичных готовых к употреблению хлопьев в коробках, потребление того же количества калорий в виде овсянки приводит к большему чувству сытости и желанию есть в течение долгого времени. до 4 часов после этого. Вы можете поблагодарить полезную нагрузку растворимой клетчатки в этом крепком завтраке за его способность подавлять голод. Сытный стальной нарез всегда будет более насыщенным, чем сладкий быстрорастворимый продукт, но требующееся долгое время приготовления утром может оказаться не лучшим выбором для большинства парней.Эта версия также удовлетворительна, но будет доступна менее чем через 10 минут.

На сухую порцию 1/4 чашки: 140 калорий, 5 г белка, 24 г углеводов (0 г сахара, 3 г клетчатки), 3 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

4

ОН-лабиринт Гранола

Список его ингредиентов прост: овсяные хлопья, масло, органический тростниковый сахар, органические семена тыквы, органические семена агавы, органические семена льна, ваниль, корица.Вкус? Потрясающие.

На 1/4 чашки сухой порции: 140 калорий, 3 г белка, 16 г углеводов (5 г сахара, 2 г клетчатки), 7 г жиров.

5

Earnest Eats Coconut Warrior Protein + пробиотическая овсянка

Это далеко от стандартной овсянки. Каждый портативный контейнер для добавления воды содержит достойную воина смесь цельного зерна (овса, киноа и амаранта), сывороточный протеин травяного откорма для наращивания мышечной массы и пробиотики, которые помогают оплодотворить ваш кишечник полезными насекомыми.Миндаль и семечки дополняют полезными для сердца ненасыщенными жирами.

В порции (1 чашка): 260 калорий, 16 г белка, 26 г углеводов (1 г сахара, 5 г клетчатки), 11 г жиров

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

6

Kashi GOLEAN Хрустящие хлопья с корицей

Вскочите с постели и погрузитесь зубами в этот сгусток белка и клетчатки. Хрустящие цельнозерновые продукты и соевые хлопья (растительный источник белка) оживлены и наполнены нужным количеством согревающего вкуса корицы.

На порцию 3/4 чашки: 180 калорий, 11 г белка, 32 г углеводов (9 г сахара, 9 г клетчатки), 4 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

7

KIND Темный шоколад из цельного зерна

Положите эти шоколадные кусочки цельнозерновых продуктов, обогащенных белком, в свою миску, и вам будет простительно, если вы подумаете, что едите десерт на завтрак. Хотя и по правилам питания. Здесь достаточно белка, чтобы обуздать аппетит, и исследования показывают, что употребление большего количества злаков, таких как гречка и просо, которые вы найдете в каждом пакете, может помочь держать вашу талию под контролем.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

8

Love Grown Power O’s Original

Huevos rancheros – не единственный способ съесть фасоль на завтрак. Вместо зерен эти оригинальные хрустящие оладьи приготовлены из трех бобовых: темно-синей фасоли, чечевицы и нута. И это разумный обмен, поскольку немногие парни едят достаточно этих переедающих в питании. Оригинальный ароматизатор не содержит добавленного сахара, а хлопья не становятся сырыми при купании в молоке.И подумайте о том, чтобы включить эти хлопья в свой рацион после тренировки. Исследователи из Техасского университета в Остине обнаружили, что миска злаков и обезжиренного молока, которое обеспечивает выигрышную комбинацию углеводов и белка, может ускорить восстановление мышц после тренировки. Теперь это звучит намного вкуснее, чем обычный протеиновый батончик.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

9

Патагония обеспечивает смесь горячих злаков с органическим пирогом и яблоком

Необязательно заблудиться в лесу, чтобы пожинать плоды этой быстро готовящейся восхитительной парной смеси из цельного зерна и сублимированного яблока.Недавнее исследование показало, что одним из удивительных преимуществ употребления в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки является то, что они помогают снизить вероятность депрессии.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

10

Джулиан Пекарня Эспрессо ПроГранола

В этом виде мюсли есть все, чего нет в обычных мюсли: без зерен и добавленного сахара, чтобы успокоить палео-толпу, с добавлением протеина из яичного порошка и до краев сокрушающей голод клетчаткой.Он даже дает кофеин, чтобы взбодриться утром.

На порцию 1 чашки: 184 калории, 24 г белка, 34 г углеводов (0 г сахара, 28 г клетчатки), 7 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

11

Seven Sunday’s Banana Berry Chia Grain Free Muesli

Эти палео-совместимые мюсли без добавления сахара наполнены такими питательными веществами, как миндаль, сушеная вишня, семена чиа и семена подсолнечника. Исследование, опубликованное в International Journal of Epidemiology , показало, что мужчины, которые потребляли больше белка из богатых питательными веществами орехов и семян, могут снизить риск сердечных заболеваний до 40 процентов.Попробуйте замочить мюсли в миндальном молоке или молоке из кешью на ночь, чтобы быстро приготовить утреннюю трапезу, которая поможет вам быстро выйти из дома.

На порцию ½ чашки: 150 калорий, 6 г белка, 18 г углеводов (9 г сахара, 6 г клетчатки), 19 г жира

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

12

Cheerios

target.com

Модные хлопья с высоким содержанием белка содержат приторные искусственные подсластители. Оригинальные Cheerios устойчивы при содержании 1 грамма сахара на порцию.

13

Отруби с изюмом дяди Сэма Скиннера с хлопьями из цельнозерновых ягод и изюмом

amazon.com

У этих отрубей с изюмом такой же вкус, как и у сладкого, только без сахара. Есть еще , примерно , но меньше 10 граммов, и без добавления сахара (все сладости получают из изюма). Плюс 7 граммов протеина на порцию!

14

Каши Органическая Осенняя Пшеница

амазонка.com

Пшеница дробленая, но осенняя . Семь граммов протеина. Семь граммов клетчатки. Три ингредиента. Все хорошо.

15

Органические хлопья с кокосовыми хлопьями

thrivemarket. com

Эти жирные хлопья на самом деле сделаны из кокосового мяса, которое от природы богато клетчаткой и хорошими жирами. В каждой порции содержится пять граммов клетчатки. Попробуйте их с нарезанными бананами или манго.

16

Иезекииль 4: 9 Проросшие цельнозерновые хлопья, миндаль

Эта хрустящая компания предлагает довольно хорошие хрустящие хлопья. Миндальная версия очень богата белком (8 граммов на порцию) и клетчаткой (6 граммов на порцию).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Доказательная медицинская информация от доктора Гурме

Чем полезны крупы и цельнозерновые продукты?

Цельнозерновые в средиземноморской диете

Трудно пройти через продуктовый магазин, не увидев пакетов с надписью «цельнозерновые» или «цельнозерновые». «Правда в том, что эти два утверждения означают одно и то же, но часто заявление о« цельнозерновых »сильно преувеличено. Производители могут утверждать, что продукт содержит цельнозерновые продукты, если их всего лишь небольшое количество. Лучший способ узнать – это найдите заявление “100% цельнозерновое” или “100% цельное зерно” или проверьте, есть ли на этикетке официальный штамп Совета по цельному зерну.

Совет определяет и стандартизирует требования к цельнозерновым продуктам, на которые производители могут подписаться. Вот информация и списки продуктов, на которых стоит штамп.

Исследования о потреблении большего количества цельнозерновых и злаковых показывают удивительную пользу для вашего здоровья. Это, по-видимому, является результатом увеличения потребления клетчатки для тех, кто добавляет больше цельнозерновых продуктов в свой рацион. В одном исследовании мужчины, которые ели больше клетчатки, имели гораздо более низкий риск набора веса: до 48% ниже при максимальном потреблении клетчатки. Для женщин эффект был не таким драматичным, но у тех, кто ел больше клетчатки, риск набора веса снижался на 19%.

Преимущества выходят далеко за рамки контроля веса, и было показано, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов снижает общий холестерин и LDL (плохой) холестерин, снижает кровяное давление и предотвращает сердечные заболевания.Самое приятное то, что это не требует серьезных изменений: исследования показывают, что переход с белого хлеба на 2 ломтика цельнозернового хлеба в день оказал большое влияние. Это небольшое изменение привело к снижению риска сердечного приступа на 21%. Похоже, что употребление цельнозерновых продуктов может привести к уменьшению воспаления, но может также иметь реальную противовоспалительную активность. ( AJCN 2015; 101: 251-61)

Похоже, что употребление цельного зерна может существенно повлиять на контроль диабета.Употребление цельного зерна снижает высвобождение инсулина, а также снижает уровень циркулирующих в крови жиров, известных как триглицериды. ( Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 2014; 24: 837-844) В другом исследовании ученые обнаружили, что у тех, кто потребляет 60 граммов цельного зерна в день, вероятность перехода от нормального уровня сахара в крови к предиабету или от предиабет к диабету, чем люди, потребляющие 30 граммов в день или меньше. В своем исследовании те, кто ел больше всего цельнозерновых и имел нормальную толерантность к глюкозе в начале исследования, имели на 27% меньшую вероятность развития преддиабета, чем те, кто ел меньше всего.У пациентов с преддиабетом в начале исследования вероятность прогрессирования диабета на 29% ниже. ( AJCN 2013; 97: 179-87)

Как и в случае с большинством других продуктов, изменение рациона и потребление продуктов, подвергшихся минимальной переработке, особенно верно в отношении зерна или круп. Если вы собираетесь есть хлопья на завтрак, то чем они натуральнее, тем лучше. Овсянка лучше тертой пшеницы или Cheerios, которые лучше кукурузных хлопьев. Все это лучше, чем замороженные хлопья или фруктовые петли (но вы это уже знали).Посмотрите на рамку «Пищевая ценность» и выберите хлопья с более высоким содержанием клетчатки и меньшим содержанием сахара. Хорошая цель для клетчатки – более 9 граммов на порцию и менее 2 граммов сахара на порцию.

Глядя на другие ингредиенты, помните, что коричневый цвет лучше белого.

Если вы привыкли есть белый хлеб, переходите на новый уровень медленно. В продуктовом магазине вы найдете «легкий» цельнозерновой хлеб с прекрасным вкусом. Они не так богаты клетчаткой, как обычный цельнозерновой хлеб, но это отличное место, чтобы начать переходить на цельнозерновой хлеб.После перехода вы найдете широкий выбор выпечки, в том числе булочки для гамбургеров из цельной пшеницы, цельнозерновые вафли и тесто для пиццы из цельной пшеницы.

Паста из цельной пшеницы – еще одно простое изменение, и вы обнаружите, что она придает совершенно новый вкус вашим блюдам из макарон. Что действительно интересно, так это то, что макароны из цельной пшеницы на самом деле являются более аутентичным ингредиентом. Рафинированная мука удаляет клетчатку и питательные вещества и является относительно новым продуктом. Когда все это добро убирается, остается большая часть богатства вкуса.

То же самое и с коричневым рисом. Как и в макаронах из цельнозерновой муки, это одно из самых простых изменений для увеличения потребления клетчатки. Коричневый рис готовится немного дольше и требует большего количества воды (обычно примерно вдвое меньше, чем при приготовлении белого риса). Дикий рис – еще один отличный выбор, с тоннами клетчатки и, что еще лучше, с большим количеством вкуса. Практически в любом рецепте, который требует риса, вы также можете заменить булгур пшеницей. Он хорошо сочетается с супами и прекрасно подходит для приготовления салатов.

Один из моих любимых способов получить больше цельнозерновых – кукуруза. Большинство людей не думают о кукурузе как о цельнозерновой, но это так – и вы всегда можете держать замороженную кукурузу под рукой на случай, когда свежая не в сезон. Мягкие кукурузные лепешки – тоже отличный выбор, и большинство хрустящих оболочек кукурузных тако, которые вы найдете на рынке, будут с низким содержанием натрия и жира, но с высоким содержанием клетчатки. Попкорн также является отличным способом увеличить потребление цельнозерновых продуктов.

Вы можете увидеть, какое глубокое влияние на ваше здоровье может оказать небольшое и легкое изменение – добавление большего количества цельнозерновых продуктов в ваш рацион.Постарайтесь включить как можно больше из них в свой список покупок, так как они идеально подходят для вашего шкафа или холодильника.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.
custom footer text right
2021 © Все права защищены.