Как замедлить обмен веществ в организме: Чего мы не понимаем о метаболизме?

Что такое замедленный метаболизм и как с ним бороться

Почему одним людям дается легко сбрасывать свой вес, а другим не очень? Одной из основных причин набора веса является замедленный обмен веществ в организме. Иногда секретом стройности многих худышек являются вовсе не в изнурительные усилия, а всего лишь ускоренный метаболизм и здоровый образ жизни. «Портрет врага» нужно знать в лицо, поэтому давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм.

Эти факторы:

1.Стресс

Нервное напряжение замедляет обменные процессы. При этом, во время стресса люди как правило не контролируют количество употребляемой пищи.

2.Недостаток железа

Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.

3.Употребление овощей и фруктов с нитратами

Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить!

4.Недостаток йода

Учитывая тот факт, что Казахстан является территорией, на которой население постоянно испытывает йододефицит, а щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, необходимо употреблять в пищу йодированною соль, морепродукты, яйца.

5.Слишком высокая температура в доме

Необходимо проветривать помещение перед сном, ведь холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.

6.Неправильные перекусы

Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание. Особенно полезны грецкие орехи из-за большого содержания в них витамина С.

7.Поздний утренний подъем

Существует поговорка: «Кто рано встает, тому и Бог подаёт». Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.

8.Исключение силовых тренировок

Хорошо бы каждый день посещать фитнесс-зал, но и тем, у кого такой возможности нет, не стоит расстраиваться. Надо понимать, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений. Даже простая ходьба пешком на свежем воздухе не менее 10000 шагов в день поможет Вам в этом.

9.Отсутствие в рационе молочных продуктов

В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.

10.Недостаточное употребление воды

Суточная норма воды для нормального метаболизма —это 30 мл. питьевой воды на килограмм веса. В среднем, это 1,5 – 2 литра в сутки. Также хорошо сжигает калории и зеленый чай.

11. Нерегулярное питание

Питаясь нерегулярно, Вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда будет следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ. Не переедайте!

Теперь, когда «портрет врага» нарисован, Вы можете составить план дальнейших действий. Дружите со здоровым образом жизни, следите за своим режимом питания, употребляйте здоровую пищу и оставайтесь в отличной форме!

Как разогнать метаболизм?

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?

instagram.com/p/BpFjaR7A348/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм. Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.

От чего зависит скорость метаболизма?

От множества факторов, одни из которых можно корректировать, ускоряя метаболизм, другие – нет. Факторы обмена веществ, не поддающиеся изменениям – пол, тип фигуры, возраст и наследственность. Но метаболизм зависит еще от массы тела, психоэмоционального состояния, гормонального фона, рациона и физических нагрузок. Эта группа факторов, как раз, поддается коррекции. Корректируя ее, мы можем ускорить обмен веществ. К тому же, недавно ученые из с выяснили, что способность организма к сжиганию калорий меняется в течение суток. Теоретически это означает, что под эти биоритмы можно подстраивать график питания, однако для выяснения нюансов придется провести еще ряд исследований.

Метаболизм и возраст. Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet.

Как это происходит?

• 20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

• 30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

• 40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.

Как ускорить метаболизм утром? Старайтесь полноценно завтракать перед работой. Отказ от завтрака чреват замедлением метаболизма. Организм переходит в режим «выживания» и начинает замедлять темпы обмена. В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Эпидемиологии, выяснилось, что участники, которые отказывались от завтрака или предпочитали некалорийный завтрак (11% от дневной нормы калорий) в среднем прибавили 1,5 кг в течение трех лет.

instagram.com/p/BujTje3ACON/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading” data-instgrm-version=”12″>

Отдавайте предпочтение завтракам, которые способствуют медленному высвобождению энергии и оставляют длительное чувство сытости. Например, микс нежирного белка со сложными углеводами и здоровыми жирами. Например, омлет из двух яиц со сладким перцем и авокадо. Или каша с горсткой замороженных ягод и тремя чайными ложками семян льна.

В рабочее время в офисе. Хорошие новости для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behaviour, уровень метаболизма людей, регулярно пьющих кофе, в среднем на 16% выше, чем у тех, кто не пьет его или предпочитает кофе без кофеина.

Стакан холодной воды тоже способен ускорить обмен веществ. Исследователи из Университета штата Юта выявили, что стакан воды со льдом повышает уровень метаболизма на 30% и держит его ускоренным в течение 10 минут. Тело вынуждено сжигать дополнительные калории для поддержания своей нормальной температуры. Поэтому приложение в телефоне, напоминающее об h3O не будет лишним. При этом важно, чтобы вода была холодной.

Еще один напиток для ускорения метаболизма – зеленый чай. «Это настоящее волшебное зелье для повышения метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, соавтор книги «Ускоряй метаболизм». Исследования показали, что люди, которые потребляли три-пять чашек в день в течение 12 недель – потеряли в среднем 4,6% общей массы тела. Согласно другому эксперименту, две-пять чашек в день сжигали дополнительно 50 калорий в день. Чтобы действительно сжигать калории – выпивайте зеленый чай через два часа после еды – это повысит сжигание жира на треть.

В спортзале.  Лучший вид нагрузки для разгона метаболизма, вовсе не кардио, как может показаться на первый взгляд, а силовые упражнения в тренажерном зале и интервальные тренировки. Последние особенно пропагандирует актриса Холли Берри, которая каждую пятницу в своем instagram-аккаунте выкладывает советы от своего тренера Питера Ли Томаса. Интервальные тренировки довольно просты и доступны даже новичкам: 20 секунд напряжения, за которыми следуют 10 секунд покоя – повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут. Исследования показали, что этот способ столь же эффективен для повышения метаболизма, как и более длительные, изнурительные силовые нагрузки. Так зачем потеть больше?

Препараты для нормализации обмена веществ

{{/if}}
{{each list}}

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}}

{{/if}}

Заказать таблетки для ускорения метаболизма

Аптечная сеть «Горздрав» действует на территории Санкт-Петербурга, Москвы, Московской и Ленинградской областей. Своим клиентам мы предлагаем выгодную бонусную программу и гибкую ценовую политику. Заказать таблетки для ускорения метаболизма можно в режиме онлайн на нашем сайте. Во время оформления заказа необходимо выбрать, в какой из аптек «Горздрав» вам будет удобнее забрать лекарство и оплатить.

На интернет-ресурсе можно ознакомиться с инструкциями к препаратам, подобрать дешевые или дорогие аналоги по действующему веществу, изучить отзывы других заказчиков. «Горздрав» делаем все необходимое, чтобы покупка медикаментов была удобной и выгодной.

Применение препаратов для ускорения метаболизма

Метаболизм — важнейшая функция, комплекс энергетических и биохимических процессов, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды организма, удовлетворение его потребностей в энергетических и пластических веществах. 1 О том, что скорость обменных реакций снизилась и необходима нормализация метаболических процессов, можно понять по признакам:

• быстрый набор лишнего веса;
• отеки лица, конечностей;
• ухудшение состояния кожных покровов, волос;
• высокая утомляемость.

Если нарушенный метаболизм спровоцировал ожирение, бесполезно покупать рядовые средства для похудения. В первую очередь, нужно привести в норму обменные процессы. Только тогда липолиз активируется. Помогут в этом современные препараты для ускорения метаболизма. Подбирать их нужно с помощью квалифицированного врача.

Формы выпуска

В каталоге сайта «Горздрав» представлены высокоэффективные лекарства для улучшения обмена веществ, выпущенные в разных формах:

• таблетки;
• кремы;
• капсулы;
• пластыри;
• сушеные травы.

Для кого

Богатый выбор препаратов для обмена веществ облегчает выбор, позволяет приобретать медикаменты, которые имеют минимальное количество побочных эффектов и хорошо переносятся больным. В наших аптеках можно заказать лекарства:

• для взрослых;
• для детей;
• лиц, с нарушениями в работе эндокринной системы.

Противопоказания

При выборе продуктов, направленных на повышение скорости протекания обменных процессов, нужно внимательно изучать противопоказания и побочные действия. Чаще всего производители указывают, что их препараты нельзя использовать:

• во время беременности;
• детям до определенного возраста;
• в период грудного вскармливания;
• при аллергии на любое из соединений состава.

Сертификаты

Некоторые сертификаты товаров, представленных в нашем каталоге.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Список литературы:

1. [1] Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М. , «Вузовская книга», 2006, 528 с.

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех. К сожалению, люди, склонные пробовать на себе многочисленные «чудодейственные» диеты, далеко не всегда учитывают это обстоятельство и с самыми решительными намерениями
начинают питаться так, что искусственно тормозят свой метаболизм вместо того, чтобы его ускорить. Кроме разочарования, неправильно подобранная система питания может нанести существенный вред здоровью.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки, связанные с таким неудачным выбором.

Отказ от чая и кофе

Эти напитки для желающих похудеть ассоциируются с «вкусняшками», которые традиционно являются составляющей любой чае- или кофепаузы. Кроме того, многие предпочитают чай или кофе с сахаром. На деле как раз выпечка, конфеты и прочие сладости (включая сахар) способствуют набору лишнего веса, а сами напитки, напротив, имеют свойство подстегивать метаболизм. Установлено, что одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 5-8%, а чашка крепкого чая – на 12%.

Голодание 

Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют необходимостью очищения организма от шлаков. Но длительное голодание приводит к двум одинаково вредным последствиям. С одной стороны, органы и ткани организма как бы теряют навык усвоения питательных веществ. Это чревато развитием дефицита мышечной массы, обезвоживанием, нарушением
гормонального баланса и торможением обмена веществ. С другой – организм воспринимает прекращение поступления пищи как форс-мажор и при выходе из «голодной» диеты начинает срочно накапливать источники энергии (а именно жиры) на случай повторения только что испытанного стресса. Оба варианта чреваты не снижением веса, а его набором.

Употребление теплой воды

Наш организм в любой ситуации должен получать достаточное количество жидкости, а при диете – тем более. Для похудения лучше всего пить обычную воду. Это известно всем, но немногие знают, что жидкость потребляемая в течение дня, должна быть преимущественно холодной.  Именно в таком виде она способствует ускорению метаболизма, а теплая
вода в этом смысле бесполезна.

Ограничение количества белка

Это одна из самых опасных ошибок, которую может совершить человек, мечтающий похудеть. При дефиците белка нарушается работа почти всех органов и систем, возникают гормональные сбои, прекращается усвоение питательных веществ, снижается интенсивность метаболизма. Кроме того тормозятся процессы восстановления мышечной ткани, практически целиком  состоящей из белка. На практике это означает не только снижение трудоспособности, но и проблемы с перенесением физических нагрузок. А так как для ускорения обмена веществ нужно заниматься физкультурой,
плаванием, ходьбой на свежем воздухе, то для похудения диета с  пониженным содержанием белков противопоказана.
При формировании рациона следует помнить, что его белковая составляющая должна быть как можно более разнообразной. Переход исключительно на белки, содержащиеся в растениях (орехах, бобовых и т. д.), может скверно отразиться на состоянии здоровья: эти продукты не содержат необходимых человеку аминокислот.

Отказ от углеводов

Большинство диет основаны на серьезном уменьшении доли углеводов в рационе. Но отказываться от всех продуктов, содержащих углеводы нельзя. Замедляют метаболизм только простые углеводы, которыми богаты мучные и кондитерские изделия, сахар, конфеты, варенье, а также виноград. Цельнозерновые каши, специальные виды хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты доставляют в организм сложные углеводы, в том числе клетчатку, без которой нормальная работа кишечника невозможна, а значит, обеспечены проблемы с обменом веществ.

 
Полный отказ от углеводов допускается только на несколько дней и под контролем врача. Если углеводное голодание продолжается больше недели,  может произойти серьезный сбой метаболизма, что впоследствии потребует длительного лечения.

Исключение из рациона продуктов, богатых железом

Железо содержится в продуктах, которые часто исключаются из меню из-за их высокой калорийности (например, бобовые, мясо, печень). Так поступать не стоит, поскольку именно этот микроэлемент способствует ускорению обменных процессов в организме. Кроме того, при дефиците железа угнетается кроветворная функция, что может сильно ослабить организм и помешать активным занятиям спортом, необходимым для похудения.

Ограничение употребления молочной пищи

Нормальный обмен веществ требует достаточно кальция, а его человек в значительной степени получает из молочных продуктов. Ограничивать их потребление вредно, но можно без всяких последствий для фигуры отдать предпочтение обезжиренным сортам, имеющим минимальную калорийность.

Искусственное создание дефицита витамина D

Этим витамином богаты жирные сорта рыбы (тунец, лосось), куриные яйца и морепродукты. Дефицит витамина D ведет к ослаблению иммунитета и понижению концентрации кальция в крови, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Хроническая нехватка этого вещества может привести к развитию болезни Крона, которая проявляется в виде воспалительного процесса, захватывающего большую часть кишечника.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны. При их употреблении организм использует в качестве топлива получаемые быстрые углеводы вместо того,  чтобы сжигать жировые запасы. А еще возлияния сопровождаются неконтролируемым потреблением различных закусок, которые, как правило, не имеют ничего общего со здоровой и низкокалорийной пищей.

Итак, при составлении рациона, способствующего похудению, необходимо учитывать не только количество и калорийность продуктов, но и влияние содержащихся в них веществ на скорость метаболизма. В этом случае диета будет более эффективной и не нанесет вреда здоровью.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н. М.

ASICS Frontrunner – Как ускорить метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это химические реакции организма, которые направлены на превращение поступившей пищи в энергию и калории. Замедленный обмен веществ у человека не способствует появлению избыточного веса и жировых отложений в тканях. В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.

Вот основные факторы, которые помогут Вам ускорить метаболизм.

1. Регулярное питание

Доказано, что прием пищи ускоряет ваш метаболизм намного лучше, чем что-либо другое.

Ну … вроде бы верно, но не совсем. Еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но, что более важно, если вы едите в неправильное время, вы также делаете ошибку.

Самое лучшее, что можно сделать, это поесть несколько раз в течение дня. Но должно быть всего три основных (главных и питательных) приемов пищи и два-три дополнительных небольших приемов пищи, которые можно назвать «здоровая закуска». Таким образом вы ускоряете метаболизм постоянно в течение дня.

Еще одна очень важная вещь – это поесть сразу после того, как вы проснетесь, иначе говоря, полноценный завтрак. Почему?

Во время сна обмен веществ в организме замедляется до 30%. Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и тем самым оно готовится к еще одной возможной волне голодания, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает складывать питательные вещества в жировое хранилище.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлить, вы на самом деле ускоряете свой метаболизм. А голодание, наоборот, только замедлит ваш метаболизм, и вы начнете растрачивать потенциал своего тела на сжигание калорий.

2. Вода

Я уже много раз писал про это. Вы должны понять простой механизм, который работает за этим словом.

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется любым другим механизмом, который работает внутри нашего тела (здесь не напрямую, но мягкое обезвоживание может замедлить процессы, которые происходят ежедневно в нашем организме). Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные вещи. Пейте чистую природную воду, а на закуску ешьте фрукты и овощи.

Просто для предупреждения, если вы думали, что процесс приема воды может быть увеличен и думаете, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемой суммы – это заблуждение. Организм не приспособлен к работе с таким количеством воды, так что будьте внимательны.

3. Острая пища

Перец чили, добавляемый в пищу, как известно, повышает ваш метаболизм. Но есть также много других специй, которые могут добавить к этому эффекту. Почти все они имеют химические соединения, которые заставляют ваш метаболизм зашкаливать.

Всем известный факт, что у многих специй есть сотни других преимуществ. К примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также может сжигать жировые клетки. Так что не бойтесь добавлять специи в свою еду, если вы это любите. Я очень люблю острую пищу и этот пункт точно для меня.

4. Белок

Говоря о питании, я уже рассказывал вам, почему белок так хорош, но теперь остановим внимание на его силе, необходимой для ускорения метаболизма. Дело в том, что пищеварительная система нашего организма нуждается в большем количестве энергии для переработки белка.

Белок необходим организму, как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.

5. Кофе

Сам я обожаю кофе.

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.

Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Несмотря на то, что кофеин может увеличить метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается в долгосрочной из-за привыкания. Если вы заинтересовались кофе ради сжигания жира, то тогда лучше пить его циклами, чтобы предотвратить накопление толерантности. Например, циклы две недели употребления кофе, на две недели отдыха.

6. Утренняя тренировка

У вас было такое чувство, что не хочется вставать с постели утром? Если это так, попробуйте следующее: начните с простой зарядки, перетекающей в более трудоемкие упражнения. И со временем, день за днем, сможете пересилить себя и выйти на первую утреннюю пробежку.

Это не только даст вам огромное количество энергии на короткий, а также на длительный период, но и также увеличит ваш метаболизм. Утренние тренировки улучшают мою концентрацию и помогают мне оставаться бодрым в течение всего дня.

7. Разделите тренировку

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на две части может повлиять на избавление от огромного количества калорий.

Это не всегда практично для многих, но для тех, чей график позволяет, это может оказаться довольно хитрым трюком. И если вы спрашиваете как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте каких-то тяжелых упражнений на первой тренировке, иначе энергии на вторую не точно не останется. Многие говорят, что заниматься спортом перед сном не желательно, так как подготовка организма ко сну – это один из принципов здорового образа жизни.  Но я часто отступаю от этого правила. Но это уже другая тема для разговора.

8. Мышцы

Когда людям за двадцать или тридцать, обмен веществ происходит быстрее. Так что в течение дня их тела сжигают намного больше калорий просто сидя, лежа и в обычном спокойном положении. Со временем и возрастом это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс. Представьте себе сжигание калорий во время просмотра телевизора, или даже сейчас, когда вы читаете это. Довольно круто, да?

Ответ за этим заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Так что добавление некоторых мышц сделает чудеса для вашего метаболизма в долгосрочной перспективе.

9. Дыхание

То, что нужно организму для того, чтобы работать и поддерживать все системы в рабочем состоянии – это кислород.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы быть там, где качество воздуха лучше. Менее загрязненные места, природа и т.д. Так что прогуляйтесь в соседнем парке или лесу, или проведите долгие выходные где-нибудь на природе. Кемпинг, походы, бег в горах…

Я сам обожаю загородную жизнь. Очень устаю от мегаполиса, в котором родился и вырос. Время от времени выбираюсь за город, на природу и свежий воздух. Неудивительно, что люди, живущие в сельской местности, имеют более быстрый уровень метаболизма. На данный момент я уже второй месяц живу на природе, не ощущая выхлопных газов, посторонних шумов и т.д., и поверьте, эффект повышенного метаболизма проверил на себе.

Также сейчас существует огромное количество различных дыхательных техник, которые можно изучить. Они научат лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить больше кислорода.

10. Сон

Во время сна мы проходим через несколько 90-минутных циклов глубокого и легкого сна. Хроническое недосыпание (меньше семи часов в сутки) также замедляет метаболизм. Сон должен быть естественным и здоровым.

Отложенный эффект сжигания жиров после интенсивных тренировок может не реализоваться, если не обеспечен полноценный сон, принят сахар во время или после тренировки. 

Высокий уровень гормона кортизол не только нарушает фазу глубокого сна, но и нейтрализует работу гормонов роста. Это приводит к накоплению жира.

В силу недосыпа не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

Когда мы спим, у нас работают жиросжигающие гормоны. Их уровень начинает расти уже в течение первых двух часов после засыпания. Особенно интенсивно уровень гормонов роста повышается с полуночи до четырех утра. Пропустив сон в этот период, тормозим процесс метаболизма.

Другими словами, ПОКА МЫ СПИМ, МЫ ХУДЕЕМ, благодаря всплескам гормонов роста во время глубокой фазы сна. Сложно будет наверстать упущенное в случае недосыпания.

Это всё о чем я хотел сегодня рассказать. Попробуйте реализовать как можно больше пунктов из моей статьи и ваш метаболизм будет летать. Очень трудно сосредоточиться на всех, но сейчас в период самоизоляции можно попробовать многие из них.

Все эти моменты также сделают вас на один шаг ближе к ведению здорового образа жизни. Получайте удовольствие от реализации этих рекомендаций и будьте здоровы!

Метаболизм – как много в этом слове – Похудение с расчётом

Что такое метаболизм?

Метаболизм по-другому называют обмен веществ. Это процесс полного превращения химических веществ в нашем организме, которые обеспечивают развитие, рост, деятельность и жизнь в целом.

Иными словами, метаболизм – скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. Человек с быстрым обменом веществ быстрее расходует энергию, чем с замедленным метаболизмом.

Этот процесс происходит круглосуточно без перерыва на сон. Однако своими действиями Вы можете замедлить обмен веществ или ускорить его. Для начала давайте рассчитаем его базовый уровень.

Как измерить метаболизм

Единица измерения метаболизма – калория.

Бывают следующие уровни метаболизма: базовый уровень (БУМ) (кол-во энергии, которая требуется организму на поддержание основных функций – дыхание, сердцебиение и так далее, без учета уровня индивидуальной активности) и уровень метаболизма с учетом физической активности.

Базовый уровень метаболизма можно вычислить по такой формуле:

БУМ = вес х 24

Например, если Ваш вес 75 кг, Ваш БУМ будет:

75кг х 24 ккал = 1800 ккал

Так, даже если человек будет неподвижно лежать на кровати целыми днями, для нормальной деятельности мозга, сердца, легких, других органов нужно от 1800 кк в сутки и выше. Если потреблять менее 1800 кк, в этом случае обмен веществ замедлится, организм будет работать в режиме экономии. Это значит, что никуда жиры не денутся, наоборот, будут даже оберегаться, новый жирок может появиться даже от съеденного листика салата. Именно поэтому диетологи и тренеры призывают юных девушек не садиться на диету. Так очень легко получить нарушение обмена, для этого достаточно всего 1-2 недели посидеть на диете.

После подсчета БУМ можно перейти к расчетам метаболизма с учетом индивидуальной физической активности. Обыкновенный человек, который ездит на машине на работу, имеет сидячую работу, в лучшем случае два раза в неделю занимается фитнесом, имеет низкий уровень физической нагрузки. Чтобы узнать, сколько калорий требуется в день этому человеку, необходимо произвести несложные вычисления по следующей формуле:

М = БУМ х 1,3.

Так, человеку весом 75 кг нужно 2340 калорий в день, чтобы поддерживать организм в нормальном метаболическом темпе.

Если ваше хобби либо работа связаны с повышенной физической нагрузкой, в этом случае умножьте ваш БУМ на 1,6. Ну а спортсменам и работникам тяжелого физического труда надо умножить на 2,2 или 2,5, в зависимости от ваших энергозатрат.

От чего зависит скорость метаболизма

Существует не так много факторов, которые влияют на скорость обмена веществ. В порядке важности: генетика, гормональный фон, количество мышц, характер питания, уровень активности, стресс.

• Генетика – ее мы наследуем от родителей. Генетика выражается в скорости метаболизма, особенностях распределения жировой ткани и других физиологических параметрах. А одно из недавних исследований показало, что если женщина во время беременности сильно поправилась, то с большой вероятностью ее ребенок тоже столкнется с проблемой лишнего веса.
• Гормональный фон – нарушения производства гормонов щитовидной железы, инсулина, половых гормонов влияет на скорость похудения и накопления жира.
• Количество мышц – говоря простым языком, телу не выгодно поддерживать мышечную ткань, ему приходится тратить на нее уйму калорий. Таким образом, чем больше мышц в Вашем теле, тем быстрее метаболизм.
• Характер питания – когда Вы едите здоровую пищу, получаете достаточно белка, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, Ваш организм работает лучше. Жесткие диеты заставляют его снижать расход калорий и могут привести к серьезным нарушениям гормонального фона.
• Уровень активности – основополагающий фактор, от которого мы отталкивались для расчета БУМ.
• Стресс – способен вывести из строя гормональную систему, а это чревато метаболическими проблемами. Поэтому диетологи рекомендуют переходить к правильному питанию без стресса и уделять внимание его контролю.

Способы ускорить обмен веществ

Изменить генетику мы не способны, но мы можем узнать о состоянии гормонального фона и своевременно обратиться к врачу, если есть проблемы.

Также мы способны улучшить композицию тела – увеличить количество мышц и сжечь подкожный жир при помощи здорового питания и силовых тренировок. Это улучшит внешний вид, самочувствие и позволит сжигать больше калорий во время отдыха.

Поддержание высокого уровня нетренировочной активности избавит от необходимости слишком сильно урезать свой рацион и ставить под удар гормональный фон. А контроль стресса – залог комфортного похудения и высокого качества жизни.

Итак, наше тело работает постоянно, сжигая при этом энергию 24 часа в сутки. Даже во сне организм не прекращает трудиться. И, если Вы ставите перед собой цель похудеть, самое плохое, что Вы можете сделать для себя – создать слишком большой дефицит калорий.

Самое разумное, что Вы можете сделать – держать метаболизм на высоком уровне. Это позволит сжигать энергию быстрее, и значит, кусок торта или несколько коктейлей не смогут навредить Вам и Вашей фигуре.

А самое правильное – это умеренное питание и активный образ жизни!

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин “имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%”.

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы – и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием “Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита” показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием “Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению” показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Фото
Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

Держите ваш метаболизм в тонусе | Страхование здоровья для работодателей, групп, отдельных лиц и семей

Итак, каков именно ваш метаболизм и почему это важно?

Метаболизм – это процесс, который ваше тело использует для превращения того, что вы едите и пьете, в энергию. Проще говоря, ваш базальный уровень метаболизма – количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения своих повседневных функций – например, ходьбы и разговора, а также необходимых и скрытых функций, таких как дыхание, кровообращение, а также рост и восстановление клеток.Есть факторы, влияющие на ваш метаболизм, которые вы не можете контролировать, например:

• Возраст: Ваш метаболизм замедляется примерно на 5 процентов за десятилетие после 40 лет, потому что с возрастом мышечная масса уменьшается.
• Пол: Мужчины обычно имеют более активный обмен веществ.
• Мышца: Если вы от природы более мускулистые, ваш метаболизм, вероятно, более активен.
• Наследственность: Иногда дело просто в том, с чем вы родились.

Многие люди считают, что их метаболизм или кажущееся его отсутствие является основной причиной потери или набора веса. Но реальность такова, что диета и упражнения оказывают наибольшее влияние на набор или похудение: если вы съедите больше, чем отрабатываете, вы наберете вес. Однако есть небольшие изменения, которые вы можете внести в течение дня, которые могут помочь вашему телу и вашему метаболизму выполнять свою работу более эффективно.

• Попробуйте силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, имеют смысл – особенно после 40 лет – для наращивания мышечной массы.
• Не пропускайте завтрак (или любой другой прием пищи). Когда вы встаете утром, ваш уровень кортизола – гормона, который помогает вам использовать калории для наращивания мышц – находится на пике. Когда вы едите в первый раз в день, ваше тело готово к работе и превращает эти калории в мышцы. Воспользуйтесь преимуществом – чем больше мышц, тем больше сжигается калорий.
• Ешьте меньше и чаще ешьте или перекусывайте. Слишком много часов между приемами пищи может замедлить метаболизм. Вместо традиционных трех квадратов в день, попробуйте чаще есть небольшими порциями, чтобы ваше тело привыкло к сжиганию калорий.
• Приправы. Некоторые исследования показывают, что острая пища может ускорить метаболизм примерно на 20 процентов в течение 30 минут.
• Перемещение и проточка. Сидеть в кабинке или офисе по восемь часов в день? Вставай и двигайся.Даже если вы любитель физических упражнений, сидение весь день может замедлить ваш метаболизм. Обязательно вставайте, растягивайтесь или часто гуляйте.
• Добавьте белок. Для переваривания белка требуется примерно на 25 процентов больше энергии, поэтому перекус или еда с высоким содержанием белка могут ускорить метаболизм. Предлагаемые полезные белковые продукты включают нежирную говядину и свинину, рыбу, курицу, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
• Вечерняя зарядка. Физические упражнения примерно за два часа до сна могут помочь ускорить метаболизм во время сна.Обычно, когда вы ловите z, ваше тело замедляет этот процесс на целых 15 процентов. Поэтому вместо того, чтобы парковаться перед телевизором или компьютером после обеда, выведите собаку на прогулку, покатайтесь на велосипеде или прыгайте на беговой дорожке. Некоторым занятия спортом перед сном могут затруднить сон, поэтому найдите то, что работает для вас.

Можете ли вы действительно ускорить метаболизм?

К сожалению, несмотря на ажиотаж, рекламу и отзывы знаменитостей, ускорение метаболизма – в основном миф.«Короче говоря, очень мало надежды на изменение скорости метаболизма в состоянии покоя, потому что вы боретесь со своей биологией», – говорит Эрик Равуссин, директор Исследовательского центра диетического ожирения Пеннингтонского центра биомедицинских исследований в Батон-Руж.

Чтобы понять, почему попытки ускорить метаболизм – это в основном пустая трата времени и денег, давайте начнем с некоторых физиологических фактов.

Почему ускорение метаболизма маловероятно

Скорость метаболизма в состоянии покоя выражается в количестве калорий, которое потребовалось бы вашему организму, если бы вы ничего не делали в течение следующих 24 часов.(Ваша основная скорость метаболизма – это немного другая мера, хотя термины ошибочно используются как синонимы.) Скорость метаболизма в покое (RMR) рассчитывается путем измерения потребления кислорода и выдоха углекислого газа после того, как субъект сидел или лежал не менее 15 лет. минут и не тренировался в предыдущие 12 часов. RMR играет очевидную роль в весе: если сумма дневных потребляемых калорий за вычетом сожженных калорий больше, чем RMR этого человека, вес увеличится.

Как вы рассчитываете свой RMR, если не хотите участвовать в медицинском исследовании? Существует несколько онлайн-калькуляторов, в том числе калькуляторов Национального института здоровья, которые оценивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя в виде количества калорий в день. Но это только оценка.

Люди одного пола, возраста, роста, веса и телосложения могут иметь разные уровни метаболизма в состоянии покоя. Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Исследовательского центра по проблемам старения Министерства сельского хозяйства США Джин Майер при Университете Тафтса, говорит, что разница может составлять около 10 процентов в каждом направлении.Типичная 35-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов и весом 140 фунтов обычно имеет уровень метаболизма в состоянии покоя, равный примерно 1500 калорий в день, в то время как другим аналогичным женщинам может потребоваться всего 1350 калорий (на 10 процентов меньше) или 1650. калорий (на 10 процентов больше).

Кевин Холл, заведующий отделом интегративной физиологии Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, говорит, что отчасти причина разницы в показателях может быть связана с внутренними отклонениями. «Некоторые органы используют больше энергии, чем другие», – говорит он.«Человек с большой печенью может иметь более высокий уровень метаболизма». Различия в размере мозга также могут иметь значение.

Другие важные факторы, влияющие на RMR, включают состав тела – 140-фунтовый человек с 15-процентным содержанием жира в организме будет иметь более высокий уровень метаболизма, чем 140-фунтовый человек с 25-процентным содержанием жира, и возраст. Робертс говорит, что метаболизм замедляется на 1-2 процента за десятилетие из-за комбинации факторов, включая сокращение мозга и потерю мышечной массы.

Наконец, вопрос генетики.Равуссин, который провел обширное исследование индейцев пима, обнаружил, что членство в семье является важным фактором, объясняющим различия в метаболизме в состоянии покоя у людей схожего размера и состава тела.

Эти факторы объясняют, почему «ускорение» метаболизма в большинстве случаев обречено на провал, сродни стремлению стать выше или иметь более зеленые глаза.

Возможные небольшие настройки, не полный сброс

Не только ускорение метаболизма маловероятно, но и методы, которые утверждают, что это делают, либо не работают, либо не дадут устойчивых результатов.Например, вы можете прочитать, что вы можете повысить свой метаболизм, высыпаясь, чтобы контролировать гормоны аппетита, или снижая уровень стресса, чтобы ваше тело не вырабатывало слишком много кортизола, что может привести к перееданию. Но эти гормональные уровни связаны с тем, сколько вы хотите съесть, а не с тем, сколько калорий в день ваше тело сжигает для основных функций.

Точно так же, хотя тренировки с более высокой интенсивностью могут привести к легкому послетренировочному изжогу (противоречия в исследованиях по этому вопросу), эти краткосрочные результаты не влияют на ваш метаболизм на следующий день.

Производители пищевых добавок рекламируют такие ингредиенты, как зеленый чай, кофеин, капсаицин, селен и другие, индивидуально или в составе, как выразилась одна компания, «термогенного комплекса сжигания жира» в качестве ускорителей метаболизма. Было показано, что некоторые из них немного увеличивают скорость сжигания калорий, но не до такой степени, чтобы со временем это существенно изменилось. «Может помочь вам немного похудеть» – это лучшее, что говорится в обзоре ингредиентов Национального института здравоохранения о таких ингредиентах.

Питье большого количества воды долгое время было основным продуктом программ похудания, отчасти потому, что это заставляет вас чувствовать себя сытым. Некоторые исследования показали, что дополнительное потребление воды также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Исследование с участием 50 молодых женщин с избыточным весом показало, что когда они добавляли три поллитра воды в день к своему обычному потреблению жидкости, они сжигали в среднем дополнительно 50 калорий в день. Это немалая сумма, но примерно половина банана.

Робертс говорит, что есть две диетические поправки, которые могут увеличить метаболизм, поскольку они увеличивают потребность организма в энергии для пищеварения: есть больше клетчатки и белка. Она рекомендует диету, которая включает от 25 до 35 граммов клетчатки в день (средний взрослый человек в США потребляет примерно половину этого количества) и в которой белок составляет от 25 до 30 процентов калорий. Как и в случае с питьевой водой, потенциальная выгода скромна – для большинства людей в день сжигается менее 100 дополнительных калорий.

Что касается упражнений, увеличение мышечной массы немного повысит метаболизм в состоянии покоя.Обратите внимание, что это другое – и гораздо более сложное – занятие, чем становление сильнее; вы можете улучшить свои результаты в жиме лежа, не прибавляя при этом ни килограмма мышц. «Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужны очень тяжелые тренировки с отягощениями, – говорит Равуссин, – и вы все равно можете не увидеть реальных результатов. Я работал с людьми, которые говорили: «Я не могу набрать ни фунта мышц». Лучший подход: выполняйте тяжелые тренировки с отягощениями, чтобы замедлить скорость потери мышечной массы, начиная с 30-40 лет.Удерживая как можно больше мышц, с возрастом ваш метаболизм будет на высоком уровне.

Как изменить метаболизм, но не так, как вы хотите

Хотя вы не можете действительно ускорить метаболизм, вы, к сожалению, можете его замедлить. Яркий пример можно найти в исследовании, опубликованном Холлом в 2016 году, с участием 14 участников реалити-шоу «Самый большой неудачник». Исследование сделало заголовки по всей стране не только из-за популярности шоу, но и из-за поразительных результатов Холла.

Через шесть лет после «Самого большого проигравшего» средний участник набрал более двух третей веса, потерянного во время выступления. Но не это было поразительно. Что удивило Холла и его коллег, так это то, что тела участников в основном выглядели так, как будто они все еще были их гораздо более тонкими версиями. Их скорость метаболизма в покое была в среднем примерно на 500 калорий в день ниже, чем ожидалось для людей их возраста и телосложения.

Эти результаты были иллюстрацией того, что называется адаптивным термогенезом – кажущимся постоянным снижением метаболизма в покое у людей, которые сильно потеряли в весе.Согласно обзору 2010 года по этой теме, поддержание 10-процентной или более потери веса сопровождается сокращением ежедневных потребностей в калориях на 20-25 процентов. Выводы Холла показывают, что чем больше первоначальная потеря и чем быстрее потеря, тем сильнее будет снижаться метаболизм в покое в долгосрочной перспективе.

Значит, вы можете изменить свой метаболизм, но не так, как вам хочется. (Почему мы можем только замедлить, но не ускорить наш метаболизм? Возможно, потому, что медленный метаболизм во время голода имел эволюционное преимущество, тогда как потребность в быстром метаболизме была незначительной.)

Более реалистичная и здоровая цель, чем попытка ускорить метаболизм, – это поддерживать его как можно выше. Шаги, которые вы можете предпринять для достижения этой цели, согласуются с практиками, которые полезны как для здоровья, так и для поддержания веса: избегайте больших колебаний веса, оставайтесь активными, пейте достаточно воды, ешьте достаточное количество клетчатки и белка, наращивайте мышечную массу в молодом возрасте и поддерживайте мышцы. с возрастом. Вы не можете контролировать свою биологию, но можете контролировать свой выбор.

Или, как выразился Равуссин: «Средний американец на 25 фунтов тяжелее, чем в 1980-е.Изменились не наши гены ».

Скотт Дуглас пишет статьи в журнале Runner’s World and Outside и является автором нескольких книг, в том числе «Руководство спортсмена по CBD».

Диета может замедлить метаболизм, но не разрушить его

Когда дело доходит до диеты, исследования показывают, что большинство людей восстанавливают часть (если не большую часть) веса, который они потеряли. Хотя есть много причин, по которым может произойти такое восстановление веса, некоторые популярные в Интернете утверждают, что это потому, что диета навсегда нарушает ваш метаболизм.Но, хотя это правда, что диета замедляет ваш метаболизм, она также улучшает ваш метаболизм во многих положительных отношениях.

Когда мы говорим о метаболизме, мы обычно имеем в виду скорость метаболизма. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Конечно, чем больше мы занимаемся, тем больше калорий сжигаем. Чтобы похудеть с помощью диеты, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Это заставляет организм использовать свои запасы энергии – например, жир – для восполнения дефицита.В результате изменится и ваш метаболизм.

Потеря мышечной ткани во время диеты, которая сжигает около 15-25 калорий на килограмм каждый день, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вам нужно меньше калорий, чем раньше. Но организм также намеренно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить запасы энергии и минимизировать потерю веса.

Когда организм ощущает истощение жировых запасов, он запускает адаптивный термогенез, процесс, который еще больше снижает скорость метаболизма в состоянии покоя и может замедлить потерю веса, несмотря на строгую диету.Адаптивный термогенез может сработать в течение трех дней после начала диеты и, как предполагается, будет сохраняться далеко за пределами диеты – даже препятствуя поддержанию веса и способствуя его восстановлению.

Один из примеров эффекта адаптивного термогенеза был замечен в широко разрекламированном исследовании 2016 года, в котором рассматривались бывшие участники американского реалити-шоу «Самый большой неудачник». Он показал, что у участников наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма даже через несколько лет после первоначальной потери веса. Участникам необходимо было съедать на 500 калорий меньше, чем ожидалось, в день.

Другие исследования также показали замедление метаболизма с потерей веса, но с гораздо меньшим снижением (примерно на 100 калорий в день меньше для поддержания веса). Однако нет уверенности в том, продолжится ли это замедление после стабилизации веса.

Адаптивный термогенез может замедлить снижение веса, даже если вы соблюдаете строгую диету.
Rawpixel.com

Исследования, кажется, показывают, что наиболее адаптивный термогенез происходит на фазе диеты как временная реакция на потерянный вес.В целом, у нас нет убедительных доказательств того, что скорость метаболизма остается замедленной в течение длительного времени (более года после диеты).

Стоит отметить, что на скорость метаболизма могут влиять многие факторы, поэтому его изменения после диеты могут различаться у разных людей. Например, одно исследование диет натощак показало, что в результате скорость метаболизма действительно снижается, но у тех, у кого было наибольшее снижение скорости метаболизма, уже была более высокая скорость метаболизма. Завышенная оценка скорости метаболизма в начале исследования или ошибки в прогнозировании скорости метаболизма после потери веса также могут повлиять на результаты исследования.

Принято считать, что скорость метаболизма замедляется из-за потери веса, как из-за уменьшения размера тела, так и для сохранения ключевых тканей и запасов топлива. Но в настоящее время нет единого мнения о том, насколько он замедляется. Количественная оценка и прогнозирование этого замедления – это то, чем мы сейчас занимаемся в Университете Суррея.

Метаболические изменения

Однако снижение скорости метаболизма – это всего лишь одно изменение, которое происходит с потерей веса.

Когда мы худеем, основное изменение, которое мы видим, – это уменьшение жировых отложений.Это уменьшение фактически связано с уменьшением размера наших жировых клеток – они фактически не исчезают. Это сокращение жировых клеток сигнализирует об истощении запасов топлива в организме, вызывая снижение уровня гормона лептина. Обычно лептин подавляет аппетит и увеличивает скорость метаболизма, но когда уровень лептина резко падает, скорость метаболизма замедляется, а чувство голода усиливается.

Кишечник также выделяет меньше инкретинов (гормонов, регулирующих аппетит), когда мы худеем, что может сохраняться и после диеты. Меньшее количество лептина и меньше инкретинов может вызвать у нас чувство голода и привести к перееданию.

Когда жировые клетки сокращаются, они могут поглощать глюкозу и более эффективно накапливать жир, чтобы помочь восстановить потерянное топливо. Ваше тело также создает больше жировых клеток, чтобы вы могли запасать больше жира в будущем, чтобы лучше справиться с этим «кризисом» калорий, когда он случится в следующий раз.

Но как бы противоречиво это ни звучало, все эти изменения на самом деле приводят к более эффективному и, в конечном итоге, более здоровому метаболизму. Например, более мелкие жировые клетки лучше для нашего здоровья, поскольку чрезмерно раздутые «больные» жировые клетки не помогают избавиться от излишков сахара и жира.Это может привести к высокому уровню сахара и жира в крови, повышая риск инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, диета технически не нарушает ваш метаболизм, а, скорее, улучшает его, помогая ему работать лучше. Но без осторожности это улучшение метаболизма может сговориться с вами, чтобы восстановить вес и даже превысить ваш первоначальный вес.

Исследования показывают, что упражнения (или просто физическая активность) могут быть одним из способов предотвращения восстановления веса за счет улучшения нашей способности поддерживать свой вес и потенциально могут минимизировать замедление метаболизма.Упражнения также могут помочь регулировать аппетит и сжигание топлива в краткосрочной перспективе и могут сделать потерю веса более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Это 6 «золотых правил» быстрого метаболизма

Многие рассматривают свой метаболизм как фиксированный, заранее определенный аспект своего здоровья. Но, как утверждает знаменитый диетолог Хейли Помрой, ваша способность терять или набирать вес не обязательно должна определяться вашим быстрым или медленным метаболизмом. Она считает, что каждый может оптимизировать то, как его организм использует пищу в качестве топлива, – философию, которую она передает таким известным клиентам, как Дженнифер Лопес и Риз Уизерспун.

«План, который питает вас, а не лишает вас еды и питательных веществ – может уберечь вас от потери энергии, сильного голода, каннибализации мышц и истощения сил», – сказала она Well + Good. «Когда вы едите больше, но выбираете правильное. продукты в нужное время, вы действительно можете повысить скорость метаболизма, нарастить силу, улучшить тон кожи и получить больше энергии ».

Вообще говоря, Помрой придерживается шести принципов здорового обмена веществ, которые издание удачно называет ее «золотыми правилами».”Прочтите ниже ее философию, подробно изложенную в новой книге Помроя, Metabolism Revolution .

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это процесс, в котором ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Калории и кислород объединяются, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Джейми Маккарти / Getty Images

Ешьте настоящую, цельную пищу

Как правило, помните, что «еда – это что-то, что когда-то было живым и пришло с земли, неба или моря», – объясняет она.Другими словами, ешьте фрукты, овощи, зерно, мясо, яйца и рыбу и избегайте любых обработанных пищевых продуктов, которые содержат искусственные химические вещества, такие как искусственные подсластители, красители и консерванты, которые «нарушают метаболическую активность. . ”

Стратегические упражнения

То, что вы делаете, когда тренируетесь, не менее важно, чем тренировка. Помрой предлагает сочетать кардио и силовые тренировки каждую неделю и всегда есть небольшой перекус перед тренировкой, например, фрукт.«В противном случае ваши надпочечники будут стимулировать [кортизол], чтобы расщепить мышцы для топлива во время тренировки, уничтожая мышцы, которые вы пытаетесь построить», – объясняет она. Комбинация кардио и силовых тренировок эффективно «стимулирует сжигание жира» больше, чем одно или другое.

Ешьте в течение 30 минут после пробуждения

Вопреки принципам некоторых видов периодического голодания, Помрой утверждает, что вы всегда должны завтракать сразу после пробуждения. «Если вы не едите сразу после того, как просыпаетесь утром, вы заставляете свое тело работать на нулевом топливе», – объясняет она.«В ответ ваши надпочечники будут производить [кортизол], гормон экстренной помощи, который говорит вашему телу, что ему лучше начать накапливать жир, потому что кто знает, когда вы получите больше еды». Она предлагает съесть что-нибудь маленькое в первые полчаса после бодрствования и есть три приема пищи и два перекуса каждый день, что приравнивается к еде каждые три часа, чтобы поддерживать метаболизм.

Поменяй еду

Хотя планирование приема пищи по воскресеньям, безусловно, может помочь вам придерживаться здоровой диеты, одно и то же пять дней подряд может привести к некоторым нездоровым ошибкам из-за скуки и метаболическому плато.Исследование показало, что чем разнообразнее диета человека, тем меньше у него шансов получить лишний жир или симптомы метаболического синдрома. В общем, старайтесь менять белки, овощи и фрукты, которые вы покупаете каждую неделю. .

Не зацикливайтесь на калориях

Подсчет или строгое ограничение калорий в качестве стратегии похудания почти всегда будет иметь неприятные последствия, вместо этого приводя к замедлению метаболизма. «Меньшее питание на самом деле ухудшает ситуацию», – объясняет она.«Когда ваш метаболизм слишком медленный, вы сохраните даже салат в виде жира, и вы точно не будете сжигать жира». Когда дело доходит до диеты, исследования побуждают вас сосредоточиться на качестве еды, а не на количестве, которое вы потребляете.

Ешьте, что любите

Как и в приведенном выше совете по калориям, отказ от всех любимых продуктов – нереальная стратегия здоровья. «Удовольствие – это мощно», – добавляет она. «[Ищите пищу, которая] стимулирует секрецию эндорфинов и снижает уровень гормонов стресса, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ.Другими словами, съешьте кусок пиццы или тарелку тако, если хотите, просто сосредоточьтесь на цельных, необработанных ингредиентах и ​​сбалансируйте эти удовольствия с вкусными фруктами и овощами.

4 диетических ошибки, которые замедляют ваш метаболизм

Будь то сердцебиение, общение нервов или работа мускулов – ваш метаболизм – это круглосуточный непрерывный процесс, от которого зависит все, что вы делаете. Чтобы выполнять эти телесные функции, нам нужна энергия, которая в конечном итоге поступает из нашей пищи.

На скорость метаболизма влияет множество факторов, в том числе наш возраст, вес и генетика. Хотя мы мало что можем с этим поделать, существуют определенные варианты диеты, которые могут резко замедлить метаболизм. Эти «здоровые» ошибки могут привести к полной остановке вашего метаболизма:

НЕДОСТАТОЧНО

Многие люди, соблюдающие «диету», резко сокращают количество потребляемой пищи. Проблема в том, что когда вы слишком сильно сокращаете потребление, ваше тело переключается в режим голодания, который замедляет ваш метаболизм, чтобы сохранить энергию.Недостаточное питание может привести к потере мышечной массы (вместо потери жира), что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма, а более высокое соотношение мышечной массы и жира является ключом к более быстрому метаболизму.

Исправление: Ешьте регулярно, сбалансированно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одинаковом уровне. и включите в каждый прием пищи баланс цельнозерновых углеводов, белков и полезных жиров.

ПРОПУСК ЗАВТРАКА

Пропуск самого важного приема пищи в день также сигнализирует организму о необходимости сберегать энергию (как и слишком мало еды) и часто может заставить вас переедать позже в течение дня.Исследования также показывают, что люди, которые завтракают, придерживаются более сбалансированного питания, с меньшей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением и имеют меньший риск метаболических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Исправление: Здоровый завтрак (в идеале в течение часа после пробуждения) должен помочь поддерживать метаболизм.

МОЛОЧНАЯ ОБРЕЗКА

Кальций не только укрепляет ваши кости, он также помогает регулировать метаболизм жиров, который, в свою очередь, определяет, используете ли вы энергию эффективно или сохраняете энергию в виде жира.Более того, диета с низким содержанием кальция может уменьшить липолиз (расщепление жиров), что приведет к замедлению метаболизма и увеличению веса. Молочные продукты также богаты качественными белками, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы – просто вы хотите, чтобы метаболизм оставался живым и здоровым.

Решение: Выбирайте 2–3 порции в день качественных молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием кальция. Подумайте об альтернативах натуральному йогурту, сыру и молоку или молоку.

ПОЛНОСТЬЮ ОТКЛЮЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ

В то время как низкоуглеводная диета может быть полезна для похудения в краткосрочной перспективе, она не приносит пользы в долгосрочной перспективе, особенно если вы занимаетесь спортом.Во время упражнений ваши мышцы похожи на губки, всасывающие гликоген (хранимая форма углеводов) в качестве предпочтительного источника топлива, поэтому, если вы не потребляете достаточно углеводов, ваши запасы гликогена будут низкими, и вы можете рано устать.

Решение: Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, выбирайте их с умом. Выбирайте углеводы с низким ГИ, такие как овсяные хлопья, коричневый рис, киноа и сладкий картофель, и избегайте рафинированных источников, таких как хлопья с высоким содержанием сахара, белый рис и обработанные упакованные продукты.

Повышение вашего метаболизма | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой теряет его?

Один из кусочков головоломки – метаболизм. Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию для поддержания основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и мышление, называется базовой скоростью метаболизма. Мы часто просто называем это «метаболизмом».

Можете ли вы изменить свой метаболизм? да.Независимо от того, родились ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, вы можете сделать что-то, чтобы ускорить или замедлить свой метаболизм. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы контролировать свой вес.

Уравнение возраст-метаболизм-жировые отложения

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. Это одна из нескольких причин, по которым большинство людей набирают вес с возрастом. А любой лишний жир, который вы набираете, еще больше замедляет ваш метаболизм.

Но вот и хорошие новости – ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля.Вы можете повысить свой метаболизм, следуя некоторым основным советам.

Принятие мер по повышению метаболизма поможет вам:

• Сжечь лишние пищевые калории до того, как они откладываются в виде жира.
• Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

Что делать

Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира. Поэтому, если ваша цель – похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

Вы можете думать об этом как о повышении метаболизма. Для ускорения метаболизма и контроля веса:

• Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется. В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения нарастают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм в состоянии покоя. И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
• Ешьте умно. Это означает, что нужно есть на меньше жира и на больше клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельного зерна. Ешьте нежирное мясо и нежирные молочные продукты. И пейте воду вместо сладких напитков. В каждый перекус или прием пищи включайте немного жира и белка, а также углеводы. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не предлагают питательных веществ.
• Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.
  • Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по расписанию. Это помогает избежать переедания или неправильного выбора пищи, когда вы голодны.
  • Следите за тем, как вы едите. Запишите все, что вы едите и пьете. Подсчитывайте калории, которые вы съедали при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции. Проверьте, не едите ли вы разнообразную пищу. Вы можете обнаружить, что внесение нескольких небольших изменений поможет вам правильно питаться.
• Поешьте немного, прежде чем начать активный образ жизни. Если можете, перекусите перед тем, как отправиться на энергичную прогулку. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться занятием.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Уитни Э. , Рольфес С.Р. (2013). Энергетический обмен. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 195–219. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
• Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма.В понимании питания, 13-е изд., Стр. 435–462. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
• Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 259–291. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С.Пуанье, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE – сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Энн С. Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габика, доктор медицины, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

Ваш серьезный справочник по метаболизму

Большинство из нас знает, что метаболизм играет роль в нашем весе. Но что это за роль? Если на то пошло, что такое метаболизм ?

Метаболизм – это процесс, который ваше тело использует для превращения еды и напитков в энергию. По словам диетолога UNC REX Healthcare Дайан Данчи, RD, LDN, знание того, как именно это работает, является первым шагом на пути к достижению желаемой массы тела.

«Метаболизм – это количество калорий, необходимое вашему организму каждый день для поддержания веса», – говорит Данчи. «Это зависит от того, насколько быстро ваше тело сжигает калории».

Вещи, которые могут повлиять на ваш метаболизм

На метаболизм влияют:

• Рост и вес: Чем больше ваше тело, тем больше калорий ему нужно для поддержания себя.
• Возраст: Ваш метаболизм замедляется с возрастом.
• Пол: У мужчин больше мышечная масса, поэтому у них часто более высокий метаболизм.
• Генетика: Как происходит обмен веществ в вашей семье? Это повлияет на вашу.
• Сухая мышечная масса: Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.
• Гормоны: Ваша щитовидная железа может замедлять или ускорять сжигание калорий; снижение эстрогена в менопаузе также замедляет метаболизм.
• Сердечно-сосудистые упражнения: Регулярные упражнения потребляют калории мгновенно и ускоряют метаболизм на несколько часов после этого.

Измерение метаболизма

Метаболизм измеряется путем определения количества кислорода, потребляемого вашим телом за определенный период времени.Скорость основного обмена (BMR) – это мера калорий, необходимых для поддержания основных функций организма в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение и функция почек. Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) – это BMR плюс калории, необходимые для выполнения основных повседневных действий. В него не входят калории, полученные за тяжелую работу или упражнения

RMR можно определить, вдохнув воздух в устройство, называемое непрямым калориметром. «У нас есть непрямые калориметры во всех пяти оздоровительных центрах UNC REX», – говорит Данчи.

Косвенные калориметры измеряют кислород, который вы потребляете за восемь-десять минут, и сообщают вам, сколько калорий вам нужно в день без тяжелых упражнений или тяжелой работы – например, 1500 или 2000 калорий.

Цифры непрямых калориметров используются при консультировании клиентов по питанию, говорит Данчи. «Как только мы узнаем их RMR, мы сможем выяснить, что им нужно для поддержания текущего веса, а затем, если они пытаются набрать или сбросить вес, мы сможем определить, сколько калорий в день поможет им достичь своих целей».

Обмен веществ, еда и питание

Прием пищи действительно может ускорить ваш метаболизм из-за теплового эффекта пищи. Калорийность требуется для обработки пищи, которая включает в себя прием пищи и пережевывание, переваривание и удаление отходов.

«По оценкам, количество калорий, которое вам нужно для того, чтобы съесть, переварить и усвоить пищу, составляет около 10 процентов от общей дневной потребности в калориях», – говорит Данчи.

Итак, если вы потребляете 2000 калорий за один день, ваше тело сжигает около 200 калорий, просто обрабатывая эту пищу.

Научные исследования показывают, что некоторые продукты могут немного усиливать метаболизм или усиливать сигналы мозга, сжигающие жир, говорит Данчи, в том числе острый перец и кофеин.

Кроме того, поскольку для их употребления требуется больше физической энергии, очень жевательные продукты немного увеличивают ваши ежедневные потребности в калориях, как и продукты с высоким содержанием клетчатки, которые требуют больше энергии для жевания и переваривания.

Наконец, исследования показали, что микробиом кишечника метаболически активен и играет роль в скорости переваривания и сжигания пищи, говорит Данчи. Худые люди, которые придерживаются здоровой диеты, имеют другой профиль кишечных микробов, чем люди с избыточным весом или ожирением.

Физические упражнения и обмен веществ

«Если вы хотите повысить свой метаболизм, выполняйте хотя бы 30 минут кардиоупражнений в большинстве дней и выполняйте силовые тренировки всего тела два-три раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу в норме», – говорит Данчи.

Аэробные упражнения могут сжигать калории в то время, когда вы их выполняете, и могут заставить ваше тело сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после этого. Поднятие тяжестей для увеличения сухой мышечной массы также увеличит количество необходимых вам калорий.

Это становится еще более важным, когда люди становятся старше. «Одна из причин, по которой люди набирают вес и с возрастом нуждаются в меньшем количестве калорий, заключается в том, что они ничего не делают для сохранения хотя бы стабильной мышечной массы», – говорит Данчи. «Сухие мышцы естественным образом атрофируются, начиная с 25 лет, и когда ваша мышечная масса сокращается или атрофируется, ваши ежедневные потребности в калориях также постепенно снижаются.”

Метаболизм и гормоны

Если вы неожиданно и без видимой причины начинаете набирать или худеть, вам следует проверить свою щитовидную железу с помощью «простого анализа крови», – говорит Данчи.

Гипотиреоз – это состояние, при котором ваша щитовидная железа функционирует на более низком уровне, чем обычно, в результате чего ваше тело сжигает калории с меньшей скоростью.

Американская ассоциация клинических эндокринологов несколько лет назад изменила нормы, используемые для диагностики гипотиреоза.Данчи говорит, что изменение норм щитовидной железы привело к тому, что у большего числа людей диагностировали гипотиреоз и начали лечить их немного более агрессивно.

«Для многих людей этот [диагноз] был очень приятной новостью, потому что они боролись, боролись, боролись, , со всеми симптомами гипотиреоза, включая увеличение веса, и не получали помощи», – говорит Данчи.

Другой способ, которым гормоны могут влиять на метаболизм, заключается в том, что женщины после менопаузы теряют около 30 процентов своих потребностей в калориях с потерей эстрогена.Вот почему женщины в постменопаузе склонны набирать вес и им нужно быть осторожными, говорит Данчи.

«Но если они обратят внимание, то заметят, что у них упал аппетит. К сожалению, многие женщины продолжают есть », – говорит она. «У меня была одна клиентка, которая отслеживала свой метаболизм с помощью непрямого калориметра в оздоровительном центре REX на протяжении всего периода менопаузы. Она упала с 1750 калорий, которые ей требовались в день, до 1300 примерно за пять лет ».

Поскольку скорость метаболизма клиентки постоянно отслеживалась, она смогла принять меры, чтобы избежать значительного увеличения веса.

Похудание с замедленным метаболизмом

Если у кого-то низкий уровень метаболизма, он все равно может похудеть; Просто это займет больше времени, – говорит Данчи. Вы должны сжечь 3500 калорий жира, чтобы сбросить 1 фунт, так что это займет время, если ваши ежедневные потребности в калориях уже низки.

Если вы испытываете дефицит в 500 калорий каждый день в течение семи дней, это даст вам потерять около фунта жира в неделю.

Это не так сложно для людей, которым для поддержания веса требуется 1700 и более калорий.Они могут сократить до 500 калорий с помощью диеты и упражнений.

Но если вы можете есть только 1500 калорий или меньше, чтобы поддерживать свой вес, вы не сможете сократить 500 калорий в день и оставаться здоровым, говорит Данчи. «Нам не очень нравится опускаться ниже порога в 1200 калорий в день, потому что почти невозможно получить базовое питание, если вы опуститесь ниже этого порога», – говорит она. Однако, «если вы соблюдаете диету с 1200 калориями, состоящую из всех здоровых продуктов, вы сможете удовлетворить свои потребности в питании».

Это означает, что вы сможете создать меньший дефицит калорий в день, и вам потребуется больше времени, чтобы похудеть, но это все еще очень возможно, добавляет Данчи.

Все начинается с изучения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Хотите измерить свой метаболизм в оздоровительном центре REX? Позвоните по телефону (919) 784-3419, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу.

.