Как справляться с паническими атаками самостоятельно: техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

техника «серфинга» от врачей клиники ЮНИТ

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедНеврологПедиатрЛОРДетский эндокринолог

• Вострикова Юлия Валентиновна
  Детский стоматолог-терапевт

• Пономарева Мария Львовна
  Ортодонт детский, подростковый

• Глазырина Юлия Леонидовна
  Терапевт стоматолог, детский

• Паутова Лариса Евгеньевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Шириханова Наталья Валентиновна
  Терапевт стоматолог, детский

• Шевцова Юлия Вадимовна
  Терапевт стоматолог, детский

• Гребенкина Виктория Алексеевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Дубровина Юлия Евгеньевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Химчук Наталья Сергеевна
  Детский стоматолог

• Соснина Наталья Эдуардовна
  Детский стоматолог

• Харламова Анна Юрьевна
  Детский стоматолог

• Светлицкая Александра Николаевна
  Стоматолог-терапевт детский, подростковый

• Стрелкова Дарья Михайловна
  Стоматолог-терапевт детский, подростковый

• Вековшинина Евгения Викторовна
  Детский стоматолог

• Русинова Анастасия Сергеевна
  Детский стоматолог

• Пономарева Мария Львовна
  Ортодонт детский, подростковый

• Давыдов Кирилл Андреевич
  Стоматолог-ортодонт

• Сахнов Александр Анатольевич
  Стоматолог-ортодонт

• Горева Ольга  Борисовна
  Стоматолог-ортодонт

• Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна
  ортодонт детский, подростковый

• Бякова (Свиридова) Алла Александровна
  Ортодонт

• Кострова Вера Анатольевна
  Стоматолог-терапевт

• Мкртчян Аида Михайловна
  Стоматолог-терапевт

• Сатина Анна Сергеевна
  Стоматолог-терапевт

• Мотыль Герман Викторович
  Стоматолог-терапевт

• Чудинова Ирина Викторовна
  Стоматолог-терапевт

• Шуматова Ольга  Валерьевна
  Стоматолог-терапевт

• Елисеева Светлана Юрьевна
  Стоматолог-терапевт

• Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна
  Стоматолог терапевт

• Рябкова Ольга Борисовна
  Стоматолог-терапевт

• Гирш Ирина Леонидовна
  Стоматолог-пародонтолог

• Чикурова Валентина Анатольевна
  Стоматолог-терапевт

• Яковлева Полина Олеговна
  Стоматолог-терапевт

• Кучукова Гульнара Салимзяновна
  Стоматолог-гигиенист

• Агадуллина Юлия  Александровна
  Стоматолог-гигиенист

• Ярославцева Елена Павловна
  Стоматолог-гигиенист

• Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна
  детский гигиенист

• Зеленина Юлия Игоревна
  Детский стоматолог-гигиенист

• Ивонина Венера Рашидовна
  Стоматолог-гигиенист

• Пошибалкина Ольга Владимировна
  Стоматолог-парадонтолог

• Гирш Ирина Леонидовна
  Стоматолог-пародонтолог

• Ханжина Елена Владимировна
  Пародонтолог

• Майстренко Евгений Михайлович
  Стоматолог-хирург

• Майстренко Михаил Васильевич
  хирург, имплантолог

• Алисова Наталья Сергеевна
  детский стоматолог-хирург

• Насибулин Илья Евгеньевич
  Стоматолог-хирург, челюстно-лицевой хирург

• Ярусова Полина Юрьевна
  Детский стоматолог-хирург

• Павлов Сергей Александрович
  Стоматолог-хирург

• Рогожников Илья Николаевич
  стоматолог-ортопед

• Ермаков Денис Валерьевич
  Стоматолог-ортопед

• Быстрова Лариса Юрьевна
  Врач-невролог, врач ЛФК, реабилитолог

• Заболотская Александра Николаевна
  Педиатр

• Котельникова Юлия Юрьевна
  Отоларинголог

• Красноперова Ольга Игоревна
  Детский эндокринолог

Как справиться с панической атакой — Wonderzine

В ситуации панической атаки стоит обратить внимание на целый ряд практик. Начать стоит с дыхательных, которые помогают немного стабилизировать состояние человека и высвободить пространство и энергию внутри нервной системы для коры головного мозга. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует несколько из них — например, медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно и глубоко выдыхать через рот. Другие варианты — вдыхать и выдыхать на пять счётов или просто закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании. К дыхательным практикам можно добавить простые действия: попить воды, поесть, послушать музыку, добавить сенсорных впечатлений, например любимый запах.

После того как вы оказали себе «первую помощь», можно воспользоваться так называемыми стабилизационными практиками — к ним относятся, например, практики осознанности и практики направленного воображения.

Практики осознанности — это, например, медитации, при которых человек следит за дыханием, или техника сканирования тела, когда нужно мысленно медленно и последовательно обратить внимание на все части тела по очереди, расслабляя напряжённые участки.

Практики направленного воображения подразумевают, что человек что-то себе представляет. Наиболее расхожая и известная называется «хорошее место», или «безопасное место». Нужно представить ситуацию, в которой было хорошо и спокойно, и под аудиогид удерживаться в ней, стараться соединиться с ощущениями, которые она давала.

Можно попробовать медленную билатеральную стимуляцию: суть техники в том, чтобы очень медленно попеременно постукивать себя по плечам. Существуют и специальные бинауральные приложения для телефона: они попеременно стимулируют правое и левое полушарие мозга при помощи звуковых сигналов.

Ещё одна практика связана с работой с тревогой. Можно представить тревогу как раскручивающуюся спираль (или вертушку, юлу и так далее) — сначала подумать, как она крутится (и, соответственно, усиливается тревога), а затем произвольно начать крутить её в другую сторону.

«Техник много, но главное правило: они не сработают и не нужно их даже предлагать людям, состояние которых не стабилизировалось, у которых не вернулось в норму дыхание», — предостерегает Анна Сильницкая. Именно поэтому начинать советуют в первую очередь с дыхательных практик — и только потом переходить к более сложным техникам, иначе есть риск сделать себе ещё хуже.

Как справиться с панической атакой

Для начала важно определить, действительно ли это паническая атака. В большинстве случаев человек начинает с поиска физических причин, которых не находит: врачи говорят, что угроз для здоровья нет. Чаще всего пациент предполагает, что у него болезнь сердечно-сосудистой системы. Иногда это именно так, поэтому важен диагноз кардиолога.

Чаще всего самостоятельно справится с паническими атаками не получается. «Прием успокоительных средств без психотерапевтической поддержки может вызвать повышенную тревожность и чувство, что без лекарств справиться невозможно», — говорит психолог Рустам Муслумов.

Если возникло паническое состояние, то самый лучший и эффективный способ — это постараться просто пережить панику, не предпринимая ничего в ответ. «Борьба физически невозможна, поскольку гормоны уже выброшены в кровь. Человек уже не сможет никак предотвратить приступ — ни таблетками, ни дыхательными практиками», — считает психолог.

Для тренировки устойчивости к паническим атакам специалисты рекомендуют намеренно попадать в ситуации, где она возникает. «Многие люди с трудом понимают, как можно взять и перестать бояться своей паники, а рекомендации ничего не делать с приступом вызывают наибольшее недоумение, особенно если паническое расстройство длится уже несколько лет. Но это действительно самое простое и эффективное решение в этой ситуации», — объясняет Майя Скляр.

Если человек все же опасается, что не сможет самостоятельно справиться с панической атакой, то стоит обратиться к когнитивному психотерапевту, поскольку именно это направление в психологии имеет самый большой опыт в работе с паникой. «Задача терапевта в лечении панических атак состоит в том, чтобы научить интерпретировать телесные ощущения не как катастрофу, а как естественные процессы, имеющие объективную, но не опасную причину. Для этого подробно анализируется пусковой механизм, то есть факторы, которые способствуют проявлению панической атаки, усиливают или ослабляют ее течение», — говорит Руслам Муслумов.

Три способа справиться с паническими атаками

Внезапными приступами сильного страха страдают около 40% людей, у части из них панические атаки становятся постоянными спутниками жизни. Как вылечить это расстройство, рассказала Ирина Железнова, психотерапевт филиала №4 ДЗМ психоневрологического диспансера №3, который находится в Покровском-Стрешневе.

Приступ в метро

Приступ длится 10- 15 минут/ Фотобанк

Утро. Вагон метро забит людьми. Вдруг поезд останавливается в тоннеле. Вам душно, хочется выйти. В голове разворачивается стремительный монолог: «А вдруг на станции пожар и я никогда отсюда не выйду? Или меня задавит толпа? А если я сейчас закричу?» Сердце бешено колотится, не хватает воздуха, вы теряете ощущение реальности, становится невыносимо страшно и хочется бежать сломя голову. Могут начаться тошнота, сильное потоотделение, или скрутит желудок. Это и есть паническая атака.

— Случиться она может в вагоне метро, на эскалаторе, в театре, в магазине, на важном совещании… Приступ длится 10- 15 минут, но по ощущениям страдальца целую вечность, — говорит Ирина Железнова.

После пережитого становится страшно снова оказаться там, где впервые случилась паническая атака. Но чем сильнее вы боитесь снова испытать приступ, тем с большей вероятностью это случается вновь.

Избавьтесь от вторичных выгод

Больше всего недугу подвержены жители мегаполисов/ Фотобанк

Больше всего от панического расстройства страдают жители мегаполисов. Только у молодых причины «поломки» чаще психологические, а у пожилых могут быть признаком заболевания щитовидной железы или сосудистой патологии.

— Чем раньше вы обратитесь к психотерапевту, тем быстрее будет проведена диагностика и выбрано правильное лечение. Для начала врач объяснит, что во время панической атаки вы не умрёте, не сойдёте с ума и что для здоровья она в общем-то безвредна. В зависимости от тяжести состояния врач назначит вам медикаменты и обязательно психотерапию, — говорит доктор.

По словам Ирины Железновой, большинство пациентов, которые обращались в психоневрологический диспансер по поводу панических атак, уже через полгода смогли полностью выйти из изоляции и вести нормальную жизнь. Тяжелее излечиться тем, кто находит в панических атаках вторичную выгоду: внимание близких, возможность не ходить на нелюбимую работу и ничего не делать по дому. Почему так хочется держаться за болезнь, тоже поможет выяснить врач.

Дышите «по квадрату»

Через полгода лечения панические атаки отступают/ Фотобанк

Существует множество техник самопомощи, которые позволяют пациентам быстрее справляться с паническими атаками.

— Одна из них — дыхание «по квадрату». Чтобы восстановить нормальное дыхание, нужно на четыре счёта сделать глубокий вдох, затем на четыре счёта задержать дыхание, на четыре счёта — выдох и снова задержать дыхание, — объясняет врач.

«Вижу, слышу, ощущаю»

Другая эффективная техника самопомощи, которая помогает вернуть самоконтроль, называется «вижу, слышу, ощущаю». Во время панической атаки нужно посчитать и назвать про себя пять предметов в зоне видимости: «Я вижу рекламу банка. Я вижу красное пальто». И то же самое проделать с пятью звуками и пятью своими ощущениями:«Я чувствую дрожь в руках», «Я чувствую стук сердца» и т.д.

— Главное — любыми способами переключить своё внимание. Если во время атаки рядом есть знакомые, попросите их поговорить с вами или начните переписываться по телефону. Если вы дома, умойтесь или примите душ и сделайте что-то, что обычно доставляет вам удовольствие: включите музыку, выпейте чаю, — советует врач.

Как справиться с панической атакой

Как справиться с панической атакой

Перед описанием методов и способов, которые помогут вам справиться с паническими атаками, нужно отметить: не все варианты имеют стопроцентную гарантию. Люди очень индивидуальны. Однако нижеописанные рекомендации помогут вам самостоятельно контролировать свое эмоциональное напряжение и справляться с тревогой, не давая ей перерастать в панику. Повторим, что тяжелые случаи панического расстройства требуют вмешательства специалиста.

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Существует несколько методов, которые помогают купировать паническую атаку без чьей-то посторонней помощи. Эти методики дадут возможность справиться с нарастающей паникой. Желательно практиковать их в свободное время, чтобы во время начала приступа паники уметь себя контролировать.

Релаксация

Релаксационный тренинг позволяет на уровне с эмоциями исключить компонент мышечного напряжения, которое играет одну с ключевых ролей в нарастании тревоги. Параллельно с развитием паники тонус мышц повышается (объяснение этому феномену смотрите в статье о механизмах развития панических атак). Это является первой реакцией на страх. Соответственно, когда человек учится осознанно контролировать напряжение мышц, то при развитии стрессовой ситуации сможет успокоиться и меньше поддаваться тревоге.  Снижение тонуса мускулатуры дает головному мозгу сигнал, что опасность миновала.

«Расслабление» не означает полное отсутствие интереса и вовлеченности во что-либо . Это касается мышц и состояния разума человека. Существует множество практик, помогающих снять спазм мускулатуры: йога, массаж, медитация, особые гимнастические методики. Суть их одна и та же – снять тревогу через телесные ощущения и дойти до гармонии.

Контроль дыхания

Учащение дыхания также является одним из ключевых механизмов защиты во время стрессовой ситуации. Легкие доставляют в кровь больше кислорода, чтобы ткани (особенно мышцы) получили увеличенное количество питательных веществ. Таким образом, наш организм готовится к бою или бегству от опасности.

Однако слишком частое дыхание имеет негативные последствия, которые человек как раз и ощущает во время панической атаки. Начинает кружиться голова, развивается слабость, беспокоит звон в ушах. Гипероксигенация (повышенное насыщение организма кислородом) также может быть губительной. К сожалению, во время панической атаки отдышка нарастает, что еще больше усугубляет проявления приступа, замыкая патологический круг.

Чтобы выйти из этого состояния, нужно научиться дышать глубоко, спокойно и медленно. Потренируйтесь контролировать свое дыхание. Медитация – самый лучший способ этого достигнуть. Во время медитации человек осознанно фиксирует внимание на дыхании, обращая внимание на каждый вдох и выдох. Вы можете практиковать контроль дыхания в свободное время и при начале приступа сможете сфокусироваться и успокоиться. Делается это следующим образом. Сядьте, выпрямите спину и шею. Глаза можно держать открытыми или закрытыми, что не имеет особого значения. Затем делаете вдох, обращая внимания на растяжении мышц. Ощутите, как живот и грудь поднимаются под влиянием потока воздуха. Во время вдоха медленно считайте в уме до четырех. Затем выдыхайте, не спеша, считая до шести. И так повторяйте многократно. Для тренировки будет достаточно десяти-двадцати минут в день, в любое время суток.

Методика отвлечения (дистракции)

Также вы можете попробовать отвлечь внимание, ощущая начало приступа паники. Люди, склонные к тревоге, фиксируются на своих переживаниях и постоянно к ним возвращаются. Дистракция дает возможность отвлечься от этих мыслей и благодаря их смене понизить уровень страха. Например, можно перестать фокусироваться на собственных ощущениях и переключиться на внешний мир. Оценить расположение улицы, зданий, растения и деревья в парке, цвет одежды людей. Можно начать считать автомобили или перебирать в памяти слова из песни. Фантазия также может пригодиться. Представьте что-то красивое, например, цветок. Оцените его форму, размер, количество лепестков.

Напомним, что методика отвлечения не является помощью в долгосрочной перспективе. Для более основательной борьбы с паническими атаками вам понадобится помощь психотерапевта и изучение причин развития подобного состояния. Для начала вы можете и сами подумать над тем, что вас беспокоит на протяжении длительного времени. Может быть, что-то прошло мимо вашего внимания, какая-то проблема, затаенная внутри и требующая решения?

Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?

Как и при некоторых других расстройствах, чем раньше принимаются соответствующие меры, тем больше шансы на успех. Поэтому, если вы страдаете от панических атак и хотите с ними справиться самостоятельно, то вам необходимо осваивать техники релаксации, контроля дыхания и отвлечения.

Естественно, что данные советы начнут действовать не сразу. Ведь человек, живущий под страхом повторения очередной панической атаки, может не успеть задействовать механизмы релаксации и фиксации на дыхании. Кроме того, требуется длительная практика.  Поэтому мы приведем несколько простых советов.

• Во время приступа гипервентиляцию можно

Советы психолога: как справиться с паническими атаками – Советы

Теракт в метро Санкт-Петербурга, произошедший 3 апреля и унесший жизни 14 человек, оставил глубокий отпечаток на психике многих людей. Некоторые стали бояться пользоваться общественным транспортом, посещать торговые центры и даже просто выходить на улицу. Психолог и организатор психологического семейного центра «Подсолнухи» Инна Снегирева рассказала «РИАМО в Подольске», как побороть страх теракта, что делать при панических атаках, и когда стоит обратиться за помощью к специалисту.

Опасная Сеть: как уберечь ребенка от преступников, мошенников и педофилов>>

Почему возникает страх

Страх – естественная защитная реакция психики, которая на протяжении всей истории человечества помогала людям выживать в экстремальных и опасных ситуациях. Частые фобии – страх смерти, неизвестности, темноты, высоты, различных животных и насекомых. Также люди часто боятся совершить ошибку и выступать перед аудиторией, волнуются перед сдачей экзамена, перед важным событием в жизни. Это вполне естественно.

К сожалению, иногда естественные страхи перерастают в серьезные фобии, которые могут быть очень навязчивыми и реально мешают жить. Также у людей могут начаться панические атаки.

Советы психолога: как обезопасить ребенка>>

Что такое паническая атака

Сайт GIPHY

Паническая атака случается внезапно и иногда происходит в неожиданных местах – даже безопасных. Во время приступа паники человек испытывает неконтролируемый страх, ощущает жар или холод, у него учащается сердцебиение и дыхание, появляется слабость, головокружение и одышка. В этом состоянии человек может попытаться убежать или, напротив, не сможет пошевелиться. Такой ступор может длиться несколько секунд и даже минут. Нужно понимать, что во время панической атаки человек не способен мыслить логически и контролировать свое состояние.

«Паника – это естественная реакция человека, его психики и всего организма на стрессовые воздействия. В этот момент происходит мобилизация различных защитных адаптационных функций – в кровь выбрасываются стимулирующие вещества, помогающие справиться с возникшими трудностями и адаптироваться к новым условиям», – пояснила Снегирева.

Самоубийства подростков: «синий кит» и группы смерти в Интернете>>

Кто подвержен паническим атакам

По словам Снегиревой, паническими атаками чаще всего страдают жители крупных городов и мегаполисов. Это связано с постоянно убыстряющимся темпом жизни, увеличивающимся напряжением, ежедневными трудностями, а также непредсказуемыми чрезвычайными происшествиями и катастрофами, которые, к сожалению, в последнее время уже не редкость. Так, после трагедии в Санкт-Петербурге увеличилось количество людей, страдающих паническими атаками.

«Панический страх может возникнуть у любого человека. Из-за теракта, который совсем недавно потряс всю страну и в том числе жителей Подольска, со страхом смерти и собственного бессилия столкнулись многие. Это совершенно нормально», – рассказала психолог.

По словам психолога, паническим атакам особенно подвержены люди, не нашедшие своего места в жизни, сомневающиеся в себе, неуверенные и мнительные, а также одинокие. Они чувствуют, что не могут ни на кого положиться – ни на других, ни на себя.

Переехавшие в Подольск о том, как их принял город>>

Что делать во время приступа паники

Прежде всего, человеку нужно осознать, что у него паническая атака, и постараться выйти из этого неприятного состояния. Снегирева сообщила, что иногда нужно просто остановиться, подышать, осмотреться вокруг и убедиться, что все спокойно – именно в данную минуту и в данном месте. Нужно сделать над собой определенное усилие, чтобы пресечь паническую атаку.

«В этот момент можно позвонить близким, друзьям, любимому человеку. Услышать знакомый голос и просто поговорить. Это поможет вернуться из состояния паники в состояние спокойствия», – пояснила психолог.

Она отметила, что очень важно осознать и принять собственное бессилие, неспособность контролировать хаотичные и случайные события, которые происходят в жизни.

«Перед многими событиями мы бессильны. Даже если человек не обращается к психологу, ему важно понять, что с этим бессилием нужно научиться жить. Человеку нужно «отпустить» чрезмерную ответственность за других и понять, что мы ответственны только за маленькую часть нашей жизни и за самых близких людей. Это сложно и страшно», – сказала Снегирева.

Следователь Тенгиз Месхия: о сложных делах и «криминальном лице» Подольска>>

Как помочь близкому человеку

Сайт: GIPHY

Очень большую роль в преодолении панических атак играют близкие люди. Родным и друзьям нужно поддерживать человека, который страдает от подобного страха. Помочь можно и разговорами, и совместным досугом. Например, можно устроить небольшой праздник, вместе испечь пирог.

«Объятия дают почувствовать материнскую защиту, доверие и заботу. Если человек не дает дотронуться до себя, то достаточно просто быть рядом и показать, что он и его проблемы важны», – отметила Снегирева.

По ее словам, в сложный эмоциональный период очень важно показать человеку, что есть те, кому он может доверять, на кого он может положиться. Важно создать такие условия, чтобы страдающий паническими атаками понял, что жизнь продолжается.

«Родным нужно чаще звонить, приходить в гости, спрашивать и интересоваться состоянием человека. Если он ничего не говорит, то просто быть рядом. А если человек плачет или рыдает, то нужно понимать, что это важная эмоция, и ее нужно прожить вместе с ним», – заключила психолог.

Как защититься от домашнего насилия и куда обращаться за помощью в Подольске>>

Как избежать панических атак

Самое главное – не держать стресс и страх внутри, давать выход негативным эмоциям. Лучше всего выражать все свои переживания в физических нагрузках – например, при занятиях спортом. При стрессе наиболее эффективны бег, плавание, йога, посещение спортзала. Также можно выражать свои эмоции через творчество – например, писать стихи, рисовать картины, вязать, шить.

Здоровый сон поможет избавиться от стресса. Рекомендуется спать не менее 8 часов ежедневно. Лучше всего перед сном проветривать помещение, а также выпивать чашку горячего чая или принимать ванну с добавлением морской соли, пены или расслабляющих ароматических масел.

Стоит избегать переутомления. Для этого нужно хорошо продумать распорядок дня, чтобы нагрузки и отдых чередовались. Полезно отказаться от вредных привычек, а лучше всего вести здоровый образ жизни.

Подольские левши: о бестактных вопросах и суперспособностях>>

Когда нужно обратиться к специалисту

Снегирева отмечает, что очень важно доверять самому себе. Если после теракта или любого другого неприятного события не хочется ездить на общественном транспорте, то лучше воздержаться от поездок на некоторое время. Чувство паники может преследовать человека в первые несколько недель после произошедшего теракта, но если страх продолжает беспокоить и дальше, то стоит обратиться к специалисту.

«Обычная паническая атака из-за теракта, катастрофы или какого-то страшного события – это совершенно нормально. С этим сталкивается очень большое количество человек. Однако если человек замыкается в себе, не выходит на контакт более двух недель, то стоит бить тревогу», – подчеркнула психолог.

Важно понимать, что панические атаки могут появиться и на фоне сильнейших внутренних проблем. Например, у шизоидных личностей очень много страхов и недоверия к окружающим, и в этом случае не получится справиться самостоятельно, нужно обратиться к специалистам – к психотерапевтам и психиатрам. Работа с такими людьми требует достаточно длительного времени и индивидуального подхода.

Главный сигнал того, что с человеком что-то не так, это значительное изменение его поведения. Он замыкается, не рассказывает о внутренних переживаниях, отказывается идти на контакт, много ест или отказывается от пищи, забрасывает любимые хобби, у него появляется агрессия, вспыльчивость и подозрительность. В этом случае нужно обязательно обратиться к специалистам.

Врач‑дерматовенеролог: «Ужасы про нашу профессию я смотрю по телевизору»>>

Причины и симптомы панических атак. Что делать и как бороться?

Что такое паническая атака? Как она может возникать? Как определить и выявить это явление? Давайте разберемся в вопросе вместе со специалистами медицинского центра «Корсаков».

Что означает паническая атака и какие у нее симптомы?

Классическое определение говорит, что паническая атака — это спонтанный приступ, сопровождающийся тревогой. Чаще всего панические атаки появляются после частых стрессовых состояний. Надо понимать, что состояние паники свойственно людям, если есть свои причины, но паническая атака характеризуется внезапностью. Человек испытывает страх, непонятную тревогу, панику, ужас без всяких на то причин. Биологически в кровь поступает большое количество адреналина, а приступ длиться от одной минуты и до сорока.

Как узнать, что у Вас или вашего близкого человека может случиться приступ панической атаки? Давайте рассмотрим основные симптомы этого недуга.

Симптомами панической атаки

Человек в данном состоянии испытывает неконтролируемый приступ страха. Для него свойственны следующие проявления:

• Холодный пот
• Приступ паники или тревоги
• Мигрень
• Помутнение сознания
• Начинает темнеть в глазах
• Становиться трудно дышать
• Начинают дрожать конечности

Давайте посмотрим на панические атаки с физиологической стороны.

После того, как человек испытает стресс наше тело реагирует на него. Первая реакция: выбросить в кровь адреналин. Далее происходит уменьшение кровеносных сосудов, дыхание становиться более интенсивным, ускоряется сердцебиения. В итоге получается гипервентиляция лёгких. Происходит быстрое накопление молочной кислоты в мышечных тканях. В организме появляется боль. И все это вместе сообщает мозгу, что организм только что испытал стресс.

Далее наш организм понимает, что только что испытал состояние стресса, но не такое состояние получено без повода, как следствие организм реагирует панической атакой. Надо сказать, что люди не подверженные паническим атакам реагируют на минимальный стресс иначе.

Если у вас проявляется паника, страх, чувство тревоги перед событием, например, собеседованием на работу, выпускным экзаменом, публичной речью, важным разговором с близким человеком и другими аналогичными событиями, то это нормально. Это естественная реакция организма и нервной системы перед значимым событием в Вашей жизни.

Но если вы или Ваш близкий человек испытываете все вышеуказанные симптомы без веской причины или угрозы жизни, то очень может быть, что это паническая атака.

«Вы подозреваете у себя или близкого вам человека паническую атаку?

Получите консультацию в психиатрическом отделение клиники «КОРСАКОВ».»

Причины панических атак

Причины проявления панических атак сейчас активно изучаются медициной. Как правило, приступ неконтролируемой панике встречается у пациентов с вегетососудистой дистонией, также это явление может передаваться по наследству. Люди, которые перенесли какие-либо психические заболевания или долго находятся в состояние продолжительного стресса, также попадают в группы риска и подвержены паническим атакам.

Надо сказать, что приступы могут возникать внезапно, но также внешний факторы раздражители могут привести к паническим атакам. Если человек перенес операцию на сердце, инсульт, изменение гормонального фона, то он подвержен находиться в группе риска.

Причины панических атак у женщин

Мы хотели бы выделить отдельно женский организм и свойственные ему причины для панических атак. Изменения гормонального фона в результате менструального цикла, беременности, родов, климакса негативно сказывается на женском здоровье. Если на это накладываются внешние факторы, то очень часто женщина не может справиться с общим стрессом, и начинаются панические атаки.

Причины панических атак у взрослых

В группу риска для панических атак попадают определенные типы людей. Из своей практике мы хотим выделить следующие группы трудоспособного возраста: трудоголики, излишне ответственные люди, испытывающие высокоэмоциональное напряжение. Также если человек испытывает высокоинтенсивные физические или интеллектуальные нагрузки организм реагирует стрессом и увеличивается риск возникновения приступов панических атак.

Что делать при панических атаках

Важно правильно оказать помощь при этом состояние. Если вы понимаете, что подвержены паническим атакам, либо среди ваших знакомых есть такой человек, то должны знать, как действовать при наступлении состояния панической атаки.

Первая помощь при панической атаке

Если вы наблюдаете у близкого человека симптомы, похожие на то, что мы, либо человек сам знает когда у него начнется такое состояние и просит о помочь, необходимо оказать помощь. Выведите человека на улицу, чтобы он получил доступ к кислороду. Если такой возможности нет, откройте окна и наполните помещение свежим воздухом. Поддержите человека: разговаривайте, спрашивайте о его самочувствии, важно говорить спокойным, мягким и размеренным голосом. Также важен тактильный знак внимания: приобнимите человека или возьмите его за руку.

Если вы сами подвержены приступам, то вам нужно знать как методы самопомощи, так и меры по предотвращению приступов.

Профилактика панических атак

Если вы понимаете, что у вас возникают панические атаки, то должны составить список действий, которые помогут вам вернуть чувство спокойствия.

Переключите внимание. Вы понимаете, чем вызвана паническая атака, научитесь переключаться и не думать о событие, которое её вызвало. Для этого научитесь контролировать своё состояние.

Сконцентрируйтесь на каком-то предмете. Выберите в окружающей обстановке любой предмет, его деталь. Внимательно изучите выбранный объект, постарайтесь заметить все детали из которых он состоит. Концентрация на деталях поможет вернуть ясность мышления.

Лечение панических атак

Лечение панических атак происходит с помощью медикаментов, либо применяют психотерапию. Мы расскажем про действенные методы лечения.

Медикаментозного лечение

Цель метода – купирование приступа панической атаки и контроль над будущими приступами.

Есть множество препаратов для купирования панической атаки и контроля над организмом. Любые медикаменты назначаются опытным врачом (психотерапевтом или психиатром). Ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно подобрать препарат, проконсультируйтесь со специалистом. При подборе препарата врач учитывать индивидуальные особенности пациента и прогнозирует возможные побочные эффекты, исходя из этого подбирают препарат. Заранее расскажите специалисту о вашей индивидуальной непереносимости веществ (если вы уже сталкивались с этим) и о вашем образе жизни (когда вы за рулем, занимаетесь ли вы спортом, когда вы засыпаете и во сколько встаете).

Психотерапевтическое лечение

В психотерапии необходимо выявить причину. Врач должен установить почему возникает паническая атака. Психотерапевт проводит диагностику пациента и исходя из этого подбирает необходимый метод лечения. Расскажем о каждом методе подробнее.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

При данном методе психотерапевт учит пациента контролировать свои мысли. Пациент учится понимать состояния и факторы, которые вызывают чувство тревоги. Совместно с врачом пациент разбирается в своём образе и ритме жизни и начинается работа по возврату состояния контроля. Курс обсуждается с лечащим врачом индивидуально. Цель терапии установить контроль над эмоциональным фоном пациента.

Психоанализ

При психоанализе необходимо найти какие факторы повлияли на возникновение панических атак. Это может быть смена места жительства, конфликты в семье, затаённое чувство обиды, проблемы из детства, чувство вины перед близким человеком и т.д. После установки истинного фактора, врач объясняет пациенту, как правильно искать решение проблемы.

Классический гипноз

Применяется, как средство терапии. Надо сказать, что гипноз подходит не всем пациентам ввиду того, что на некоторых он просто не действует. Относительно быстрый способ терапии, врач делает пациенту определенные установки, для которых требуется несколько сеансов.

Эриксоновский гипноз

Подходит практически всем пациентам. Врач обращает внимание пациента на его внутренние переживания, после этого направляет его на необходимые решения проблем. Во время процедуры пациент общается с врачом и общается с врачом.

Семейная психотерапия

Происходит совместная работа с членами семьи: терапевт рассказывает про переживание пациента членам его семьи. Совместно продумывается список рекомендаций по поддержке пациента. Рассматриваются проблемы, возникшие в семье, и предлагаются способы их решения. Пациент рассматривается, как часть семьи.

Гештальт-терапия

При данном методе лечащий врач ищет нарушение баланса у человека. Причем этот баланс рассматривается, как набор потребностей человека. Психотерапевт ищет от каких потребностей произошел отказ, общается с пациентом и предлагает способ решения. Для восстановления баланса человек должен удовлетворить свои жизненные потребности.

Полезные советы от психотерапевта медицинского центра «Корсаков»

Для уменьшения частоты панических атак и избавления необходимо вести здоровый образ жизни. Не загружайте нервную систему, исключите перенапряжения и раздражающие факторы. Медитируйте, учитесь описанным дыхательным упражнениям. Поработайте над своими факторами-раздражителями, научитесь их сдерживать и контролировать. Проработайте концентрацию на психотерапевтических сессиях.

Следите за рационом: не употребляйте сладкое и кофе в больших количествах. Не ешьте фаст-фуд. Не портите нервную систему алкоголям, сигаретами и энергетическими напитками. Перестаньте употреблять еду перед сном, не переедайте. Больше двигайтесь, подберите для себя легкую спортивную нагрузку.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с паническими атаками, запишитесь на прием к психотерапевту, этого не стоит стесняться.

Как часто вы или ваши близкие испытывают приступы паники? Как вы с ними справляетесь? Если атаки прогрессируют, либо не идут на спад получите консультацию в психиатрическом отделение клиники «КОРСАКОВ».

Как остановить паническую атаку: 11 способов справиться

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки – это внезапные сильные приступы страха, паники или тревоги. Они подавляющие, и у них есть как физические, так и эмоциональные симптомы.

Многие люди, страдающие паническими атаками, могут иметь затрудненное дыхание, обильно потеть, дрожать и чувствовать стук сердца.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время панической атаки, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщили, что у них случился инсульт.

Панические атаки могут напугать и быстро поразить. Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить паническую атаку, когда она у вас есть или когда вы чувствуете, что она приближается:

Хотя гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники. во время приступа.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы – и саму паническую атаку.

Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно заполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них. Вдохните на счет до четырех, задержитесь на секунду, а затем выдохните на счет до четырех:

Признавая, что у вас паническая атака вместо сердечного приступа, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и все в порядке.

Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся гибели – оба симптома панических атак. Это позволит вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Некоторые панические атаки возникают из-за сбивающих вас с толку спусковых механизмов. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может усилить вашу паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

Внимательность может помочь вам осознать то, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызвать чувство отстраненности или оторванности от реальности, это может помочь бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или действительно происходит.

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, таких как копание ногами в земле или ощущение текстуры джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно обосновывают вас в реальности и дают вам объективную цель.

Некоторым людям полезно найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на виду и осознанно отметьте в нем все возможное.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка наклонена. Опишите для себя узоры, цвет, формы и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить вашу паническую атаку, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-нибудь простого, например, с пальцев руки, и продвигайтесь вверх по всему телу.

Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы их заранее отработаете.

Какое место в мире можно назвать самым расслабляющим? Солнечный берег с мягкими волнами? Домик в горах?

Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим – никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Эндорфины поддерживают кровообращение в нужном месте. Это может помочь наполнить наш организм эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку вы находитесь в состоянии стресса, выбирайте легкие упражнения, не влияющие на тело, например ходьбу или плавание.

Исключение составляют случаи, когда у вас гипервентиляция или вы затрудняетесь дышать. Сначала сделайте все возможное, чтобы отдышаться.

Лаванда успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите под рукой немного эфирного масла лаванды и нанесите немного на предплечья, когда у вас паническая атака. Вдохните аромат.

Вы также можете попробовать чай из лаванды или ромашки. Оба расслабляют и успокаивают.

Лаванду нельзя сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.

Внутреннее повторение мантры может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то просто «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная к вам лично, повторяйте ее в уме, пока не почувствуете, что приступ паники утихает.

Бензодиазепины могут помочь в лечении панических атак, если вы примете их, как только почувствуете приближение приступа.

В то время как другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть горстка людей, которые не будут полностью (или вообще в некоторых случаях) реагировать на другие подходы, перечисленные выше, а также такое, будет зависеть от фармакологических подходов к терапии.

Эти подходы часто включают бензодиазепины, некоторые из которых одобрены FDA для лечения этого состояния, например, алпразолам (Xanax).

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, вероятно, понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь под рукой лекарство.

Это лекарство может вызывать сильную зависимость, и организм со временем может к нему привыкнуть. Его следует использовать экономно и в случае крайней необходимости.

Прочтите эту статью на испанском

5 главных советов по борьбе с паническими атаками

Паника – это всепоглощающее чувство тревоги , которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины, и возникает в виде волны чувства, известной как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , например:

• Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно почувствовать
• Потливость
• Тошнота
• Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
• Чувство обморока или головокружения
• Онемение игл и игл
• Боль в груди или стеснение в груди
• Дрожь в конечностях
• Срочность в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за своей интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он собирается умереть (от сердечного приступа, удушья и т. Д.) Или потерять сознание.В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются.

Никто не хочет испытывать приступы паники, поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (многолюдные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома).

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или причинят какой-либо физический вред.

Как бороться с паническими атаками

Д-р Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), Консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford , предлагает несколько важных советов, которые помогут справиться с паникой:

1) Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время панической атаки.Поскольку атака может длиться до одного часа, вам может потребоваться остановиться и припарковаться в безопасном месте, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу на мгновение, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и беспокойство. Это нормальные ощущения – это просто система сигнализации тела делает свое дело, когда в этом нет необходимости.

Важно увидеть ситуацию до конца. Не поддавайтесь панике; это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Люди часто испытывают гипервентиляцию во время панической атаки.Это означает, что вы должны делать более глубокие вдохи, чем обычно, что приводит к ощущению одышки, вызывая чувство головокружения, дезориентацию и боли в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить панический цикл.

Постарайтесь установить более медленный и стабильный ритм дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая на три секунды. Во время дыхания убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, поскольку это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные заявления о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «заявления о преодолении трудностей», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими заявлениями могут быть:

– Паника – это просто высокий уровень беспокойства

– Помня, что эти симптомы – не что иное, как тревога, я могу предотвратить появление новых симптомов

– Мое беспокойство и паника со временем пройдут естественным путем.Это не длится вечно

– Я могу продолжить без необходимости убегать или избегать

– Я ни разу не упал в обморок, не задохнулся и не перенес сердечный приступ

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить дальнейшие панические циклы.

4) Сдвиньте фокус

Во время панической атаки у вас в голове может возникнуть много вещей, часто очень негативные мысли, например мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на взгляде на цветок или картину или на чем-то, что вас интересует или утешает.

Вы также можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Когда у вас в голове появится образ, сконцентрируйте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, что поможет облегчить симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными.Поэтому важно помнить, что это просто мысли, а не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, эти мысли следует оспаривать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неправильная интерпретация физических изменений в организме во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы оспорить эту негативную мысль и ответить на нее, вы спросите: что вы могли бы сказать себе, что могло бы помочь?

Знание общих закономерностей, которые следуют за бесполезными мыслями, может помочь вам распознать, что они у вас есть. Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам выявить закономерности в том, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с этими ситуациями в будущем.

Эта страница была проверена Доктором Донной Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультантом-психиатром по телефону Priory Hospital Chelmsford

Панические атаки и паническое расстройство

тревога

Вы когда-нибудь испытывали внезапную волну непреодолимой тревоги и страха? Изучите это руководство по паническим атакам, включая симптомы, лечение и советы по самопомощи.

Что такое паническая атака?

Паническая атака – это сильная волна страха, характеризующаяся своей неожиданностью и ослабляющей, обездвиживающей силой. Ваше сердце колотится, вы не можете дышать, и вам может казаться, что вы умираете или сходите с ума. Панические атаки часто возникают неожиданно, без предупреждения, а иногда и без явного триггера. Они могут возникнуть даже, когда вы спите или расслаблены.

Паническая атака может быть единичной, хотя у многих людей случаются ее повторные эпизоды.Повторяющиеся панические атаки часто вызваны определенной ситуацией, например переходом моста или публичным выступлением, особенно если эта ситуация уже вызвала паническую атаку раньше. Обычно ситуация, вызывающая панику, – это ситуация, в которой вы чувствуете опасность и не можете убежать, вызывая реакцию организма «бей или беги».

Вы можете испытать одну или несколько панических атак, но в остальном будете совершенно счастливы и здоровы. Или ваши панические атаки могут возникать как часть другого расстройства, такого как паническое расстройство, социальная фобия или депрессия.Независимо от причины панические атаки поддаются лечению. Есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить или устранить симптомы паники, вернуть себе уверенность и вернуть контроль над своей жизнью.

История Паулы

Полгода назад у Паулы случился первый приступ паники. Она была в своем офисе, готовясь к важной презентации работы, когда внезапно почувствовала сильную волну страха. Затем комната начала кружиться, и ей показалось, что ее вот-вот вырвет. Все ее тело дрожало, она не могла отдышаться, и ее сердце колотилось из груди.Она сжимала свой стол, пока эпизод не прошел, но это оставило ее глубоко потрясенной.

Следующая паническая атака у Паулы случилась через три недели, и с тех пор они случаются все чаще. Она никогда не знает, где и когда случится приступ, но боится его публично. Следовательно, после работы она остается дома, а не гуляет с друзьями. Она также отказывается подниматься на лифте в свой офис на 12-м этаже из-за страха оказаться в ловушке, если у нее случится паническая атака.

Признаки и симптомы панической атаки

Признаки и симптомы панической атаки развиваются внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Они редко длятся более часа, большинство из них заканчиваются в течение 20–30 минут. Панические атаки могут случиться где угодно и в любое время. У вас может быть один, когда вы находитесь в магазине, делая покупки, гуляете по улице, едете в машине или даже сидите дома на диване.

Симптомы панической атаки включают:

• Одышку или гипервентиляцию
• Сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Боль или дискомфорт в груди
• Дрожь или дрожь
• Чувство удушья
• Чувство нереального или оторванного от окружающего мира

• Потливость
• Тошнота или расстройство желудка
• Чувство головокружения, головокружения или обморока
• Онемение или покалывание
• Приливы жара или холода
• Страх смерти, потери контроля или сойти с ума

Это сердечный приступ или паническая атака?

Большинство симптомов панической атаки являются физическими, и часто эти симптомы настолько серьезны, что вы можете подумать, что у вас сердечный приступ.Фактически, многие люди, страдающие паническими атаками, неоднократно обращаются к врачу или в отделение неотложной помощи, пытаясь лечить то, что, по их мнению, представляет собой опасную для жизни медицинскую проблему. Хотя важно исключить возможные медицинские причины таких симптомов, как боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, зачастую паника не рассматривается как потенциальная причина, а не наоборот.

Признаки и симптомы панического расстройства

Хотя многие люди переживают всего одну или две панические атаки без дальнейших эпизодов или осложнений – и нет причин для беспокойства, если это вы, – у некоторых людей паническое расстройство развивается.Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками в сочетании с серьезными изменениями в поведении или постоянной тревогой по поводу дальнейших приступов.

У вас может быть паническое расстройство, если вы:

• Испытываете частые, неожиданные панические атаки, не связанные с конкретной ситуацией
• Много беспокоитесь о новой панической атаке
• Из-за панических атак вы ведете себя по-другому , например, избегание мест, где вы ранее паниковали.

Хотя одиночная паническая атака может длиться всего несколько минут, последствия этого опыта могут оставить прочный отпечаток. Если у вас паническое расстройство, повторяющиеся панические атаки сказываются на эмоциональном состоянии. Воспоминания о сильном страхе и ужасе, которые вы испытали во время нападения, могут негативно повлиять на вашу уверенность в себе и серьезно нарушить вашу повседневную жизнь. В конечном итоге это приводит к следующим симптомам панического расстройства:

Опережающее беспокойство – Вместо того, чтобы чувствовать себя расслабленным и подобным себе в промежутках между паническими атаками, вы чувствуете беспокойство и напряжение. Это беспокойство проистекает из страха перед паническими атаками в будущем.Этот «страх страха» присутствует большую часть времени и может привести к серьезным нарушениям здоровья.

Избегание фобий – Вы начинаете избегать определенных ситуаций или сред. Это избегание может быть основано на убеждении, что ситуация, которой вы избегаете, вызвала предыдущую паническую атаку. Или вы можете избегать мест, где побег будет затруднен или помощь будет недоступна, если у вас случится паническая атака. В крайнем случае фобическое избегание превращается в агорафобию.

Паническое расстройство с агорафобией

Традиционно считалось, что агорафобия связана со страхом перед общественными и открытыми местами.Однако сейчас считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак и панического расстройства. Хотя агорафобия может развиться в любой момент, она обычно появляется в течение года после ваших первых повторяющихся панических атак.

Если вы страдаете агорафобией, вы боитесь приступа паники в ситуации, когда побег будет затруднен или затруднен. Вы также можете бояться панической атаки, когда не сможете получить помощь. Из-за этих страхов вы начинаете избегать все новых и новых ситуаций.

Например, вы можете начать избегать:

• Многолюдные места, такие как торговые центры или спортивные арены.
• Автомобили, самолеты, метро и другие виды транспорта.
• Общественные собрания, рестораны или другие ситуации, когда было бы неловко иметь приступ паники.
• Физические упражнения, если они вызывают панику.
• Определенные продукты питания или напитки, которые могут спровоцировать панику, например алкоголь, кофеин, сахар или определенные лекарства.
• Идти куда угодно без компании кого-то, кто заставляет вас чувствовать себя в безопасности.В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Причины панических атак и панического расстройства

Хотя точные причины панических атак и панического расстройства неясны, склонность к паническим атакам передается в семье. Также, похоже, существует связь с основными жизненными переходами, такими как окончание колледжа и поступление на работу, женитьба или рождение ребенка. Сильный стресс, например смерть любимого человека, развод или потеря работы, также может спровоцировать приступ паники.

Панические атаки также могут быть вызваны заболеваниями и другими физическими причинами. Если вы страдаете от симптомов паники, важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие возможности:

1. Пролапс митрального клапана, небольшая сердечная проблема, которая возникает, когда один из сердечных клапанов не закрывается правильно
2. Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа)
3. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
4. Использование стимуляторов (амфетамины, кокаин, кофеин)
5. Прекращение приема лекарств

Советы по самопомощи при панических атаках

Независимо от того, насколько вы бессильны или вышли из-под контроля думая о своих панических атаках, важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Следующие техники самопомощи могут иметь большое значение, чтобы помочь вам преодолеть панику:

Узнайте о панике и тревоге. Простое знание о панике может иметь большое значение для облегчения вашего страдания. Прочтите о тревоге, паническом расстройстве и реакции «бей или беги» во время панической атаки. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые у вас возникают при панике, нормальны и что вы не сойдете с ума.

Избегайте курения, алкоголя и кофеина. Все они могут вызывать панические атаки у восприимчивых людей. Если вам нужна помощь, чтобы бросить курить, прочтите статью «Как бросить курить». Также будьте осторожны с лекарствами, которые содержат стимуляторы, например, с таблетками для похудания и лекарствами, не вызывающими сонливости.

Узнайте, как контролировать свое дыхание. Гипервентиляция вызывает множество ощущений (например, головокружение и стеснение в груди), которые возникают во время панической атаки. С другой стороны, глубокое дыхание может облегчить симптомы паники.Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете успокоиться, когда начнете чувствовать беспокойство. А если вы знаете, как контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов вызвать те самые ощущения, которых вы боитесь.

Практикуйте техники релаксации. При регулярной практике такие виды деятельности, как йога, медитация и прогрессивное расслабление мышц, усиливают реакцию организма на расслабление – противоположность реакции на стресс, связанной с тревогой и паникой. И эти практики релаксации не только способствуют расслаблению, но также усиливают чувство радости и невозмутимости.

Общайтесь лицом к лицу с семьей и друзьями. Симптомы беспокойства могут усугубиться, когда вы чувствуете себя изолированным, поэтому регулярно обращайтесь к людям, которые заботятся о вас. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, найдите способы познакомиться с новыми людьми и завязать дружеские отношения.

Регулярно тренируйтесь. Упражнения естественным образом снимают тревогу, поэтому старайтесь в большинстве дней двигаться не менее 30 минут (три 10-минутных занятия также хорошо).Ритмичные аэробные упражнения, требующие движения рук и ног, например ходьба, бег, плавание или танцы, могут быть особенно эффективными.

Высыпайтесь полноценно. Недостаточный или плохой сон может усугубить беспокойство, поэтому старайтесь спать по семь-девять часов в сутки. Если для вас проблемы со сном, эти советы могут вам помочь.

Лечение панических атак и панического расстройства

Самой эффективной формой профессионального лечения панических атак, панического расстройства и агорафобии является терапия.Может помочь даже короткий курс лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на моделях мышления и поведения, которые поддерживают или запускают ваши панические атаки, и помогает вам взглянуть на свои страхи в более реалистичном свете. Например, если у вас случится паническая атака во время вождения, что самое худшее, что может случиться на самом деле? Хотя вам, возможно, придется съехать на обочину дороги, вы вряд ли разберетесь с машиной или у вас случится сердечный приступ. Как только вы узнаете, что ничего по-настоящему катастрофического не произойдет, паника станет менее пугающей.

Экспозиционная терапия панического расстройства позволяет вам испытать физические ощущения паники в безопасной и контролируемой среде, что дает вам возможность научиться более здоровым способам справиться с ситуацией. Вас могут попросить гипервентиляцию, покачать головой из стороны в сторону или задержать дыхание. Эти разные упражнения вызывают ощущения, похожие на симптомы паники. С каждым разом вы становитесь меньше бояться этих внутренних телесных ощущений и чувствуете большее чувство контроля над своей паникой.

Экспозиционная терапия панического расстройства с агорафобией включает в себя воздействие ситуаций, которых вы боитесь и которых избегаете, также входит в курс лечения. Как и при экспозиционной терапии определенных фобий, вы сталкиваетесь с пугающей ситуацией, пока паника не уйдет. Благодаря этому опыту вы узнаете, что ситуация не вредна и что вы контролируете свои эмоции.

Лекарство от панических атак и панического расстройства

Лекарство можно использовать для временного контроля или уменьшения некоторых симптомов панического расстройства.Однако это не решает и не решает проблему. Лекарства могут быть полезны в тяжелых случаях, но они не должны быть единственным лечением. Медикаменты наиболее эффективны в сочетании с другими видами лечения, такими как терапия и изменение образа жизни, которые направлены на устранение основных причин панического расстройства.

Используемые лекарства могут включать:

Антидепрессанты. Прежде чем антидепрессанты начнут действовать, проходит несколько недель, поэтому вы должны принимать их постоянно, а не только во время панической атаки.

Бензодиазепины. Это успокаивающие препараты, которые действуют очень быстро (обычно от 30 минут до часа). Их прием во время панической атаки обеспечивает быстрое облегчение симптомов. Однако бензодиазепины вызывают сильную зависимость и серьезные симптомы отмены, поэтому их следует использовать с осторожностью.

Как помочь человеку, у которого паническая атака

Видеть панику у друга или любимого человека может быть пугающим. Их дыхание может стать ненормально частым и поверхностным, они могут почувствовать головокружение или головокружение, дрожать, потеть, чувствовать тошноту или подумать, что у них сердечный приступ.Какой бы иррациональной вы ни считали их паническую реакцию на ситуацию, важно помнить, что опасность кажется очень реальной для вашего любимого человека. Просто попросите их успокоиться или свести к минимуму свой страх, это не поможет. Но, помогая любимому человеку пережить приступ паники, вы можете помочь ему меньше бояться любых атак в будущем.

Сохраняйте спокойствие. Сохранение спокойствия, понимания и непредвзятости поможет быстрее утихнуть панику любимого человека.

Сосредоточьтесь на дыхании любимого человека. Найдите тихое место, где может сесть ваш друг, а затем научите его делать медленные глубокие вдохи в течение нескольких минут.

Сделайте что-нибудь физическое. Вместе поднимайте и опускайте руки или топайте ногами. Это может помочь избавиться от стресса вашего любимого человека.

Выведите своего друга из головы , попросив его назвать пять вещей вокруг него или успокаивающе поговорив об общих интересах.

Призовите любимого человека обратиться за помощью. После того, как паническая атака закончится, ваш близкий может смущаться из-за приступа прямо перед вами.Успокойте их и подбодрите их обратиться за помощью, чтобы избавиться от беспокойства.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, доктор философии.

10 простых тактик управления тревогой и паническими атаками

«Лучшее использование воображения – это творчество. Наихудшее проявление воображения – беспокойство ». —Дипак Чопра

Вы чувствуете ограничивающее ощущение, что стенки вашей грудной клетки обрушиваются, как будто кто-то стоит на вашей грудной клетке. Вы начинаете тревожно осознавать ритм своего дыхания и задаетесь вопросом, будет ли ваш следующий вдох последним.Как будто ты тонешь, не находясь под водой. Вы думаете: «Я не могу дышать. Я умру. Просто дыши. Просто дыши».

Учащенное сердцебиение, одышка и учащенное сердцебиение – это лишь некоторые из страшных реакций, которые возникают во время панической атаки. Эти симптомы могут усиливаться и усиливаться, приводя к неконтролируемой дрожи, потоотделению, стеснению вокруг головы и чувству удушья.

Любой, кто страдает хроническим беспокойством, понимает, что вы не можете контролировать, когда наступает паническая атака; и, на самом деле, попытки контролировать это иногда могут усугубить ситуацию.Самый большой страх для человека, имеющего дело с тревогой, – это потерять контроль на публике, почувствовать себя пойманным в неудобную ситуацию и испытать унижение. Когда возникает тревога, вы можете почувствовать, что сходите с ума – как будто вы совершенно не контролируете свой разум.

Когда вы не можете найти способ расслабиться, вам может казаться, что вы оставили себя в момент атаки. Как и при любом хроническом заболевании, вы не можете просто избавиться от приступов паники, избавиться от них с помощью лекарств или заставить их исчезнуть в любой конкретной ситуации.Однако со временем вы можете научиться лучше справляться со своим беспокойством, чтобы уменьшить количество панических атак.

Понимание тревоги

«Тревога может быть определена как реакция организма на угрозу, реальную или воображаемую. Это процесс, который в той или иной форме присутствует во всех живых существах». —Керр, Боуэн

По словам Мюррея Боуэна, отца теории естественных систем, существует два типа тревоги: острая тревога и хроническая тревога.Ощущение дискомфорта, возникающее при движении в плохую погоду и предупреждающее о медленном движении, является примером острого беспокойства. Этот тип беспокойства напоминает вам о необходимости действовать осторожно в опасных ситуациях. Это естественная тревога в вашем теле, которая дает вам знать, что вы в опасности, так что на самом деле это форма тревоги, которая помогает вам выжить. Когда фактор стресса устранен – ​​например, прекращается плохая погода или вы добираетесь до места назначения – острая тревога также прекращается.

По словам Боуэна, «острая тревога питается страхом того, что есть; хроническая тревога питается страхом того, что может быть». Если вы думаете об этом, когда вы беспокоитесь или боитесь, обычно это потому, что вы думаете о том, что может быть. Это предчувствие плохого будущего исхода или боязнь «а что, если», которые подпитывают хроническое беспокойство.

Кроме того, когда вы находитесь рядом с тревожными людьми или растете с тревожными опекунами, вы, скорее всего, также будете иметь дело с хроническим беспокойством.Когда я консультирую людей, страдающих хронической тревогой, в их семье всегда есть по крайней мере еще один человек, который борется с хронической тревогой и принимает какие-то лекарства, чтобы справиться с ней. Боуэн описывает это явление так: «Беспокойство передается людям, оно передается и поглощается, не задумываясь».

Если мы растем в окружении хронически тревожных опекунов или близких членов семьи, мы усваиваем такой способ решения ситуаций. Мы учимся тревожиться, думая о том, что может быть, потому что именно так мы научились реагировать на будущее.Даже если это так, вы все равно можете научиться лучше управлять своим беспокойством.

10 простых тактик для управления тревогой

«Жизнь с тревогой – это как , за которым следует голос. Он знает все ваши неуверенности и использует их против вас. Доходит до того, что это самый громкий голос в комнате. ” —Неизвестно

1. Принимайте витамин B6 и железо: Витамин B6 и железо играют решающую роль в регулировании выработки серотонина в организме.Здоровый уровень серотонина, который также известен как «гормон счастья», может помочь вам избавиться от негативных мыслей и позволит лучше справляться с трудностями, когда они возникают.

2. Занимайтесь диафрагмальным дыханием: Вместо того, чтобы просто глубоко дышать во время панической атаки, вам нужно практиковать диафрагмальное дыхание. Когда вы занимаетесь этим типом дыхания, ваш живот расширяется и расширяется, а не грудь поднимается и опускается. Это помогает представить, что у вас в животе воздушный шарик.Выдыхайте дольше, чем вдыхайте, возможно, на вдохе три секунды и на выдохе четыре секунды.

3. Расслабьте мышцы: Еще одна полезная тактика – прогрессивное расслабление мышц, которое, по сути, включает в себя обследование всего тела и подтягивание, а затем расслабление каждой группы мышц вашего тела. Вы можете начать с пальцев ног и двигаться вверх, по очереди напрягая одну группу мышц в течение нескольких секунд, а затем расслабляя ее примерно на 30 секунд. Переходите к следующей группе мышц, пока не дойдете до макушки.

4. Помни, ты не умираешь; У вас паническая атака: Напомните себе, что то, что вы испытываете, является панической атакой, а чувства, которые она вызывает, являются обычными паническими симптомами. Опишите себе симптомы, позволяя себе их почувствовать, чтобы отпустить. Вместо того, чтобы судить о своих симптомах, просто признайте их. Напомните себе, что это просто реакция симпатической нервной системы, которая скоро пройдет. Первое, что люди обычно делают, это пытаются бороться со своими симптомами и осуждать себя за их наличие.Будьте со своими симптомами и постарайтесь успокоить свои мысли. Это лучший способ получить контроль над панической атакой, не пытаясь сразу избавиться от нее. Просто будьте со своим опытом в данный момент.

5. Лимит кофеина: Употребление или употребление в пищу продуктов с кофеином может вызвать у вас большее беспокойство. Это потому, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Потребление слишком большого количества может усугубить тревогу и панические атаки, потому что это стимулирует вашу реакцию «бей или беги».Исследования показывают, что это может усугубить тревогу и даже вызвать приступ паники. Ограничение количества кофеина – простой способ ежедневно снизить уровень беспокойства. Помните обо всех источниках кофеина, которые могут присутствовать в вашем рационе, таких как газированные напитки, шоколад, чай и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как экседрин или мидол.

6. Пейте ромашковый чай: Недавние клинические и лабораторные исследования показали, что ромашка не только расслабляет, но также может значительно уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.При особенно тревожном состоянии опустите четыре пакетика ромашкового чая в горячую воду. Дайте им впитаться в течение пяти минут, медленно выпейте.

7. Самоуспокоение с помощью комедии: Смотрите любимых комиков или забавных ситкомов. Отвлекитесь от беспокойства и посмейтесь. Мое любимое занятие по снижению тревожности – это пить ромашковый чай и смотреть стендап-комедии или старые серии телешоу «Друзья».

8. Цвет: Поклонники раскрашивания объясняют, что это занятие заставляет их чувствовать себя спокойнее, яснее, счастливее и расслабленнее. Занимаясь своим хобби, «колористы», как они себя называют, говорят, что их заботы временно исчезают. Это не совсем шокирует, если учесть, что все хобби, связанные с декоративно-прикладным искусством, способны фокусировать мозг таким же образом, как и медитация.

9. Упражнение: Исследования показывают, что 20 минут упражнений – это все, что нужно для уменьшения симптомов беспокойства. Упражнения не только улучшат ваше самочувствие, но и наполнят ваше тело эндорфинами. Некоторые исследователи даже считают, что увеличение тепла вашего тела, естественный результат упражнений, может изменить нейронные цепи, контролирующие когнитивные функции и настроение, в том числе те, которые влияют на нейромедиатор серотонин.Исследователи считают, что эта реакция может улучшить ваше настроение, расслабить и уменьшить беспокойство.

10. Будьте уверены в себе. Вы можете лучше управлять своим страхом перед тем, что может быть, обладая уверенностью и глубокими знаниями, с которыми вы можете встретиться, быть с ними и пройти через любой опыт, который может возникнуть. Чем больше вы это делаете, тем увереннее становитесь. Подумайте о случае, когда вы справились с трудной задачей, и о том, как вы смогли это сделать. Доверие к себе и своей способности преодолевать неизбежные жизненные трудности поможет уменьшить «а что, если» завтрашнего дня.

Просто помните, когда вы испытываете беспокойство или паническую атаку, что с вами все будет в порядке. Сохраните эти советы, чтобы справиться с тревогой, когда она возникает. Выберите тот, который подойдет вам в данный момент, или используйте их со временем, чтобы справиться со своими симптомами. Я понимаю, что чувство тревоги болезненно и может изнурять. Найдите в себе силы сидеть с ними и знайте, что они пройдут. Они могут не уйти сразу, но скоро их не будет. Когда они исчезнут, помните, что вы выжили и живете.

Вызовите поговорку. «Это тоже пройдет». А если вы все перепробовали, но по-прежнему страдаете от изнурительной тревоги и панических атак, обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью, который специализируется на проблемах, связанных с тревогой. Обращение за помощью может существенно изменить качество вашей жизни.

Как пережить паническую атаку

Хотя регулирование дыхания может быть полезно во время панической атаки, вы можете пропустить строго контролируемые дыхательные упражнения.«Когда вы слишком сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы рискуете превратиться в безопасное поведение, – объясняет Мартин Берч, – заставляя вас чувствовать, что вам нужно дышать определенным образом, чтобы преодолеть паническую атаку.

6. Расскажите другим, как вам помочь.

Если друг или член семьи находится рядом с Лейси во время приступа, она часто просит их подышать так, чтобы она могла имитировать или поделиться положительными утверждениями. «Мне очень помогает услышать от близких, что я преодолею то, что переживаю, – говорит она.

Блуетт отмечает, что она часто учит друзей и членов семьи людей, у которых случаются панические атаки, стратегиям, которые они могут использовать, чтобы помочь своим близким. Если у вас есть методы, которые работают на вас, не бойтесь заранее сказать людям, к которым вы близки, чтобы они могли поддержать вас в данный момент.

7. Отвлекитесь.

«Отвлечение – это способ отвлечь ваше внимание от панических ощущений на что-то другое», – говорит Блюетт. Вы можете, например, сосредоточиться на своих пяти чувствах, поговорить с кем-нибудь, начать петь песню, пойти на прогулку или сделать что-нибудь успокаивающее, например, погладить собаку, объясняет она.

Если вы не знаете, какой вид отвлечения может работать лучше всего, воспользуйтесь типом когнитивно-поведенческой терапии, называемой диалектической поведенческой терапией (DBT), где есть стратегии для преодоления стресса, часто называемые навыками TIPP. TIPP означает изменение температуры, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

Некоторые навыки TIPP включают отвлечение и позволяют быстро изменить свое физическое и психическое состояние, говорит Блюетт. Например, окунув лицо в таз с холодной водой или поднесите пакет со льдом к глазам и лицу не менее 30 секунд, это может спровоцировать срабатывание парасимпатической нервной системы, что поможет вам успокоиться.«Применяя эти стратегии, мы можем вмешиваться в цикл [панической атаки]», – говорит Блюетт. Вы не хотите, чтобы какие-либо из этих методов отвлечения стали безопасным поведением, но время от времени они могут быть полезны.

8. Обратитесь за помощью к своему врачу или терапевту.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь справиться с приступами паники, поговорите со своим врачом или психиатром. Мы обещаем, что они все это уже слышали.

Это, вероятно, не станет сюрпризом, поскольку тактика, основанная на КПТ, приправлена ​​на протяжении всей этой истории, но когнитивно-поведенческая терапия считается лечением первой линии панического расстройства, согласно Национальному институту психического здоровья (NIMH).Хотя практика когнитивно-поведенческой терапии, о которой вы слышали или читали, определенно может быть полезно, помощь психотерапевта закрепит эти навыки и справится с паникой в ​​целом. Если у вас еще нет терапевта и вы не знаете, с чего начать, вот руководство для себя по поиску доступного терапевта.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить лекарства для лечения панических атак, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, которые обычно принимают ежедневно для стабилизации уровня серотонина, блокируя его реабсорбцию в головном мозге.Когда дело доходит до лекарств, по данным NIMH, они считаются средством первой линии для лечения различных тревожных состояний, включая панические атаки. Несбалансированный серотонин связан с проблемами беспокойства, а длительное употребление СИОЗС может уменьшить симптомы панической атаки. Это также может помочь уменьшить страх, связанный с будущими приступами, огромной частью панического расстройства.

Иногда врачи также прописывают лекарства, известные как бензодиазепины, такие как диазепам (валиум), алпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin), чтобы как можно быстрее снизить тревожность. Эти лекарства успокаивают организм, повышая уровень нейротрансмиттера, называемого ГАМК, в мозгу, и их прием может быть абсолютно полезным для лечения симптомов панической атаки. Но врачи обычно назначают бензин только для краткосрочного использования, поскольку их использование в течение длительного времени может вызвать привыкание или повысить вашу переносимость препарата, поэтому он уже не так эффективен при лечении симптомов беспокойства или паники.

Все это означает, что в зависимости от того, насколько серьезны или часты ваши панические атаки, вам может потребоваться поговорить с профессиональным медиком.Никто не должен жить в постоянном страхе перед новой панической атакой – включая вас.

Связано:

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака – это чувство внезапной и сильной тревоги.

Панические атаки обычно имеют физические симптомы. Они могут включать дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное и нерегулярное сердцебиение. Вы также можете испытывать сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.Они могут заставить вас думать, что вот-вот произойдет что-то катастрофическое.

Им может казаться, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от 5 минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Важно не позволять своему страху перед панической атакой управлять вами.

Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то опасное. Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызывает беспокойство.

Прекратите атаку. Старайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, не покидайте ситуацию, пока беспокойство не утихнет.

Боритесь со своим страхом. Если вы не убегаете от этого, вы даете себе шанс обнаружить, что то, чего вы боитесь, вряд ли произойдет. Или будьте настолько плохи, насколько прогнозирует ваше беспокойство.

По мере того, как беспокойство начинает проходить, начните сосредотачиваться на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше. Напомните себе, что то, что вы запаниковали, могло не случиться.Или не было так плохо, как вы думали.

Если у вас короткая внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами. Они могут заверить вас, что это пройдет, и вам не о чем беспокоиться.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут помочь. Выполните следующие действия:

1. Вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
2. Выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
3. Некоторым людям полезно постоянно считать от 1 до 5 для каждого вдох и каждый выдох
4. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше. После этого вы можете почувствовать усталость.

Предотвращение панических атак

Вам нужно попытаться понять, какой именно стресс вы можете испытывать, что может ухудшить ваши симптомы. Важно не ограничивать свои движения и повседневную активность.

Что вы можете делать

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники. Это также поможет облегчить их, когда они происходят.

• Регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

• Избегайте кофеина, алкоголя и курения – они могут усугубить панические атаки.

• Группы поддержки паники могут дать полезный совет о том, как вы можете управлять своими атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может успокоить.

• Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут определять и изменять негативные стереотипы мышления. Именно эти образы мышления подпитывают ваши панические атаки.

Связанные темы

Говорящие терапии

Здоровое питание, активный образ жизни

Паническое расстройство

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно в отношении того, когда может наступить следующая паническая атака, у вас может быть паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их.Это известно как агорафобия.

Быстрого решения нет, но если атаки случаются раз за разом, обратитесь за профессиональной помощью.

Контент предоставлен NHS и адаптирован для Ирландии HSE.

страница Последняя проверка: 23.09.2018
срок следующей проверки: 23.09.2021

Департамент здравоохранения | Управление симптомами тревоги

У меня нет панического расстройства, но я очень тревожусь. Что я могу сделать?

Есть несколько способов, которыми люди могут управлять своими симптомами тревоги самостоятельно.Вот несколько простых методов, которые вы можете практиковать.

Снижение беспокойства с помощью медленного дыхания

Частью реакции «бей или беги» является увеличение частоты дыхания. Это было бы полезно, если вам нужно было сражаться или бежать. Увеличение дыхания может быть вызвано автоматической реакцией «бей или беги». Обычные ощущения чрезмерного дыхания включают головокружение, головокружение, ощущение нереальности и одышку. Если вы испытываете эти ощущения при тревоге, возможно, играет роль избыточное дыхание.

Некоторые люди с паническим расстройством могут быть более тревожными в целом и могут чрезмерно дышать в других ситуациях, в то время как другие люди с паническим расстройством имеют тенденцию к чрезмерному дыханию только в определенных ситуациях. Вы можете продемонстрировать себе, как учащение дыхания может повлиять на ваше самочувствие, путем преднамеренного чрезмерного дыхания до тех пор, пока вы не испытаете такие ощущения, как головокружение и головокружение.

Научиться замедлять дыхание может быть полезным способом контролировать симптомы паники и может быть полезно в сочетании с методами когнитивной и поведенческой терапии.Техника медленного дыхания (см. Ниже) – это навык, которому легко научиться и который можно использовать в тех случаях, когда вы испытываете симптомы реакции «бей или беги».

Даже если вы обычно не слишком дышите, это может быть полезной стратегией – сосредоточить внимание на замедлении, чтобы напомнить вам бросить вызов тому, что вы говорите себе.

Важно практиковать эту технику до тех пор, пока вы не научитесь автоматически замедлять дыхание в ответ на вызывающие тревогу мысли и / или ситуации.В течение следующих нескольких недель будет полезно контролировать частоту дыхания в разное время в течение дня и практиковать эту технику.

Помните, что паническую атаку гораздо легче предотвратить, чем остановить. Лучше всего начать замедлять дыхание при первых признаках беспокойства. Дышите диафрагмой (нижняя часть живота), а не грудью. Начало страницы

Техника медленного дыхания

Сделайте обычный вдох (через нос) и задержите дыхание на шесть секунд (используйте часы).Когда дойдет до шести, выдохните и скажите себе слово «расслабься» в спокойной успокаивающей манере.

Вдохните и выдохните в шестисекундном цикле (три вдоха, три выдоха).

Продолжайте дышать таким образом, пока не исчезнут тревожные симптомы чрезмерного дыхания.

Имеется ряд хороших кассет и компакт-дисков. Неважно, какой из них вы выберете – важно найти время, чтобы расслабиться.

Что такое релаксационная тренировка?

Расслабление – это добровольное избавление от напряжения.Это напряжение может быть физическим напряжением в мышцах или умственным (или психологическим) напряжением.

Когда мы физически расслабляемся, импульсы, возникающие в различных нервах в мышцах, изменяют характер сигналов, посылаемых в мозг. Это изменение вызывает общее ощущение спокойствия, как физического, так и психологического. Расслабление мышц приносит не только физическую пользу, но и психологическое. Благодаря тренировкам по релаксации вы научитесь распознавать напряжение и достигать глубокого расслабления.

Когда кто-то постоянно находится в состоянии высокого напряжения, паническая атака может возникнуть легче, потому что тело уже сильно активировано.Незначительное событие, такое как застревание в пробке, может спровоцировать дальнейшее напряжение, что, в свою очередь, может привести к гипервентиляции (перееданию) и панике.

Постоянное напряжение делает людей чрезмерно чувствительными, и они реагируют на все меньшие и меньшие события так, как будто они угрожают. Научившись расслабляться, вы сможете снизить общий уровень возбуждения и напряжения и обрести контроль над этим чувством тревоги. Начало страницы

Медитация

Есть много различных типов расслабления, которые могут принести схожие преимущества.Сделайте то, что вам удобно, и каждый день старайтесь находить время, чтобы расслабиться. Возможные виды релаксации: медитация, йога или тай-чи. Любой из них может быть полезен, если он снижает напряжение и часто используется.

Управляемые образы

Если вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то трудное, иногда может быть полезно сначала попрактиковаться в выполнении этого в уме. Например, если вы не думаете, что готовы проехать весь путь по мосту в одиночку, возможно, вы можете попытаться представить, что вы проезжаете какой-то путь.

Важно, чтобы вы думали о том, что делаете это успешно и спокойно, даже если вы думаете, что это будет сложно. Представьте, что вы справляетесь нормально. Другие ситуации, которые можно практиковать в воображении, – это путешествие на самолете, поездка на поезде, свадьбы и собеседования.

Exercise

Многие люди с паническим расстройством избегают выполнения аэробных упражнений, поскольку учащение пульса и учащенное дыхание могут напоминать им о симптомах паники. Посредством интероцептивного воздействия (столкновения с симптомами и ощущениями, которых вы боитесь) важно постепенно начать увеличивать количество выполняемых упражнений.Это важная часть управления стрессом. Старайтесь выполнять три сеанса упражнений в неделю, выбирая занятия, которые вам нравятся, и варьируя тип упражнений, чтобы вы могли установить и поддерживать распорядок. Начало страницы

Я думаю, что у меня паническое расстройство – могу ли я помочь себе?

Самообразование

«Не паникуйте!» Это важный совет и название быстрой и легкой для чтения книги доктора Эндрю Пейджа о паническом расстройстве. Его можно купить в большинстве крупных книжных магазинов по цене около 10 долларов.Это деньги потрачены не зря!

Еще одна хорошая книга – «Жизнь с этим» Бев Эйсбетт, которую можно купить в большинстве книжных магазинов.

Развивайте себя – прочтите, поговорите со своим лечащим врачом и вы можете поискать в Интернете. Некоторые полезные веб-сайты включены в Приложение 3.

Техника медленного дыхания

Это обсуждалось в предыдущих разделах и включено в книги, перечисленные выше.

Станьте экспертом по своему здоровью. Библиотеки могут быть хорошим местом для дешевого поиска информации. Начало страницы

Столкновение со страхами может быть тяжелой работой

Подвергайте себя тому, чего вы боитесь… но делайте это постепенно. Напишите список того, чего вы избегаете из-за беспокойства, и начните постепенно возвращать эти занятия в свою жизнь. Будьте добры к себе и ставьте достижимые цели. Вознаграждайте себя за успех, даже если все прошло не так хорошо, как вы надеялись.

Например, человек, который боится водить машину из-за своего беспокойства, может поставить цель уехать в неизвестный пригород на расстоянии 20 км.Они могут начать с коротких поездок по знакомым местам и постепенно увеличивать расстояние от дома и исследовать неизвестные места. Важно чувствовать некоторую тревогу во время упражнений по экспозиции и «оставаться с» тревогой, пока она не уменьшится.

Если через несколько недель использования этих рекомендаций вы обнаружите, что все еще испытываете панические атаки и / или избегаете ситуаций, важно получить профессиональную помощь в лечении тревожного расстройства.