Как справиться с панической атакой: Как справиться с панической атакой

Панические атаки: как бороться, причины, симптомы

Что такое паническая атака? Это страх страха. Со страхами, как и любыми другими реакциями организма, бороться не нужно. Вообще не нужно бороться с собой. Лучшее, что мы можем сделать для себя, – это разобраться, как мы устроены, и изменить бережно то, что хочется изменить. Детальнее рассказала Ирина Золотаревич, нейропсихолог, эксперт по личным изменениям и масштабированию личности.

Признаки панической атаки

Чаще всего физиологические проявления напоминают нам реальные боли или заболевания:

• учащается сердцебиение;
• есть боль и сдавливание в груди;
• сложно дышать;
• темнеет в глазах;
• часто бывает тошнота;
• повышенная потливость;
• предобморочное состояние.

Многие люди, как только видят или чувствуют признаки панической атаки, вызывают скорую помощь и удивленно слышат от приехавшей бригады: “С вами все в порядке”.

Если частная скорая помощь к таким вызовам относится вполне благожелательно, ведь выезд оплачен, то бригады государственной реагируют иногда довольно иронично.

Причины панических атак

Панические атаки – одна из “программ” организма, которая запускается в результате появления триггера, то есть некой инициирующей ситуации. В основе программы всегда лежит один из основных страхов: страх одиночества, смерти, травмы, боли.

Чтобы было хорошо понятно, разложим программу “панические атаки” на простые составляющие:

Опыт. То, что происходило лично с нами, с другими людьми, или полученная нами реальная информация или наши фантазии. Нечто, что сформировало у нас установку, стереотип, суждение. Например, “самолет может упасть”, “в метро бывают террористические акты”, “ночью с людьми случаются инсульты”, “многие люди умирают в одиночестве” и так далее.

Триггер. Непосредственно соприкосновения с ситуацией, событием, словом, образом, которые запускают сюжет из опыта. Триггером может быть поездка в метро, где душно и много людей. Или новости о террористическом акте, пожаре, коронавирусе. В случае с метрополитеном пониженное количество кислорода создает определенные трудности с дыханием, и эти ощущения запускают реакции организма.

Мысль. Итак, человеку в метро или в самолете немного труднее дышать. Эти ощущения в теле поднимают из памяти тот самый опыт. В голове рождается мысль: “Я в опасности”. Начинается паника. 

Эмоция, состояние. На четвертом этапе человек оказывается в полной власти эмоции. Это и есть ядро панической атаки. Им овладел страх. Когда человек находится в стрессе, в тревоге, этот механизм запускается мгновенно: метро = страх, самолет = страх.

Иными словами, испытываемое чувство, эмоция или состояние – это не страх конкретно поездки, полета или нахождения в определенном месте. Это страх страха. Страх испытать негативную эмоцию, боль или умереть.

Такая программа может запускаться не только в связи с нахождением в замкнутых пространствах (метро, самолет, дом), как зачастую принято считать. Она включается на любую опасность. А опасность у каждого своя.

Примеры программ панических атак могут быть и такими:

• Мероприятие – много людей – опасность – страх
• Новая работа – новые задачи – новый уровень ответственности – опасность – страх
• Проблемы в отношениях в семье – опасность потери отношений – страх

Если вам кажется, что паническая атака возникает на ровном месте, то это только кажется. Наш организм никогда не сигнализирует нам просто так. Есть реакция – значит есть проблема на уровне мышления, и ее надо решать.

Что делать при панических атаках

Существует множество полезных советов, как справиться с панической атакой, когда она уже случилась:

1. Сказать себе, что все проявления на самом деле не опасны в данный конкретный момент. Быстрое сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость, головная боль, потемнение в глазах – все это скоро пройдет.
2. Максимально «заземлиться» — почувствовать свои стопы на полу, трогать руками предметы, гладить животных.
3. Глубокое дыхание. Ровное, максимально длинное. Считайте, сколько секунд длится выдох, сфокусируйтесь на этом, удлиняйте его.
4. Если рядом есть кто-то, попросите его разговаривать с вами. Если никого рядом нет, позвоните кому-то близкому. Не обязательно обсуждать свое состояние, тема подходит любая.
5. Выпейте стакан воды.
6. Озвучивайте все, что делаете, даже если вы сейчас в одиночестве. Говорите с собой. Пойте.
7. Если вы за рулем, остановите автомобиль.
8. Потирайте руки до тепла в ладонях.
9. Говорите себе: «Я управляю своим состоянием, я в порядке».
10. Скоро вы почувствуете облегчение. Поблагодарите себя, что справились.

Однако я рекомендую помимо “первой помощи” заняться работой с первопричинами панических атак. Они не так безопасны, как может показаться. Во время панических атак организм проявляет реакции не просто так, он действительно находится в сильнейшем стрессе. А это истощает его, сокращая длительность жизни.

Как справиться с панической атакой

Чтобы побороть панические атаки, важно сделать следующее: 

1. Главное, не бороться. 
2. Разобраться и хорошо понять, что именно происходит с организмом. Например, прочесть внимательно эту статью.
3. Обязательно сделать полное обследование и убедиться, что это действительно панические атаки, а не симптомы заболевания. Например, паническая атака и сердечный приступ часто похожи по симптоматике. Панические атаки также могут быть проявлением респираторных заболеваний или нервных расстройств.
4. Определить свои триггеры, инициирующие события. Наблюдать, что именно предшествует паническим атакам. Я рекомендую вести тетрадь и записывать любые идеи, касающиеся этого вопроса.
5. Найдя триггеры, вернитесь в свой опыт. Лучше это делать в сопровождении специалиста. Нужно найти и отпустить те образы и информацию, которые запускают ваши программы панических атак.  

Пример борьбы с паническими атаками  из личного опыта

Расскажу хорошую историю – пример эффективной работы женщины с паническими атаками.

Панические атаки длились почти два года. Проявления очень похожи на сердечный приступ. Помогало сидеть на стуле на балконе, гладить кота и петь. Но хотелось решить проблему, чтобы избежать этих тяжелых состояний примерно раз в два месяца.

Начала вести дневник, записывая все, что происходило в день панических атак. Разные были версии: и лифт в подъезде, и паркинг, и экономические новости.

А потом отследила, что панические атаки происходили ровно перед собраниями правления компании, в состав которого она входила. Когда ей нужно было отчитываться о своей части работы.

Схема работы ее программы выглядела так: подготовка к собранию – анализ результатов перед презентацией – сомнения в собственной эффективности – страх наказания или увольнения – паническая атака.

В ее случае самым главным пусковым механизмом были неуверенность в собственной эффективности, зависимость от оценки руководства и страх увольнения. Работа с самооценкой, отпускание ограничивающих убеждений о своей неэффективности заняли примерно 2 месяца. И панические атаки прекратились.

Читайте также: Философия стоицизма, или Как сохранять спокойствие при любых обстоятельствах

Читайте также: Дыхательные практики для укрепления иммунитета

Читайте также: Страх публичных выступлений — причины и как побороть

Психолог раскрыла способы справиться с панической атакой: Общество: Россия: Lenta.ru

Психолог и семейный консультант Станислава Зарудная раскрыла методы, как распознать паническую атаку и преодолеть ее физические проявления. Одним из таких способов является нормализация дыхания, сообщает Пятый канал.

Зарудная объяснила, что при панической атаке люди обычно испытывают внезапное чувство страха, которое наблюдается от 20 до 30 минут. Это ощущение нередко сопровождают одышка, учащенное сердцебиение, дрожь, головокружение, а также мысли о грядущей беде. Такое состояние возникает из-за проблем со здоровьем, трудностей на работе, употребления наркотических веществ, алкоголя или по другим причинам.

Материалы по теме:

Психолог напомнила, что паническая атака не вызовет серьезные последствия для здоровья и не приведет к летальному исходу, что важно иметь в виду. Чтобы справиться с таким состоянием, в первую очередь необходимо нормализовать дыхание, что позволит уменьшить частоту пульса и избавиться от ощущения онемения.

«Дышите животом, глубоко, делайте укороченный вдох и медленный выдох, где он будет в два раза длиннее вдоха. Это тот самый цикл дыхания, который поможет снизить частоту пульса», — порекомендовала семейный консультант.

Эксперт также подчеркнула, что паническая атака может возникать из-за интерпретации ситуации или явлений, а не при наличии конкретной проблемы. В таком случае нужно найти способ отвлечься от этих мыслей, чтобы чувство страха стало слабее. Если данные приемы не помогают почувствовать себя лучше, Зарудная посоветовала обратиться за помощью к психологу или психиатру.

Ранее психолог назвал простой способ определить депрессию. По трем признакам человек может понять, есть ли у него это заболевание. Речь идет о негативной оценке себя и заниженной самооценке, негативной оценке окружения и мира, а также своего будущего. «Вот по этой триаде можно поставить ту или иную степень депрессионного расстройства», — подчеркнул врач.

Как справиться с панической атакой

Как справиться с панической атакой

Перед описанием методов и способов, которые помогут вам справиться с паническими атаками, нужно отметить: не все варианты имеют стопроцентную гарантию. Люди очень индивидуальны. Однако нижеописанные рекомендации помогут вам самостоятельно контролировать свое эмоциональное напряжение и справляться с тревогой, не давая ей перерастать в панику. Повторим, что тяжелые случаи панического расстройства требуют вмешательства специалиста.

Как справиться с панической атакой самостоятельно

Существует несколько методов, которые помогают купировать паническую атаку без чьей-то посторонней помощи. Эти методики дадут возможность справиться с нарастающей паникой. Желательно практиковать их в свободное время, чтобы во время начала приступа паники уметь себя контролировать.

Релаксация

Релаксационный тренинг позволяет на уровне с эмоциями исключить компонент мышечного напряжения, которое играет одну с ключевых ролей в нарастании тревоги. Параллельно с развитием паники тонус мышц повышается (объяснение этому феномену смотрите в статье о механизмах развития панических атак). Это является первой реакцией на страх. Соответственно, когда человек учится осознанно контролировать напряжение мышц, то при развитии стрессовой ситуации сможет успокоиться и меньше поддаваться тревоге.  Снижение тонуса мускулатуры дает головному мозгу сигнал, что опасность миновала.

«Расслабление» не означает полное отсутствие интереса и вовлеченности во что-либо . Это касается мышц и состояния разума человека. Существует множество практик, помогающих снять спазм мускулатуры: йога, массаж, медитация, особые гимнастические методики. Суть их одна и та же – снять тревогу через телесные ощущения и дойти до гармонии.

Контроль дыхания

Учащение дыхания также является одним из ключевых механизмов защиты во время стрессовой ситуации. Легкие доставляют в кровь больше кислорода, чтобы ткани (особенно мышцы) получили увеличенное количество питательных веществ. Таким образом, наш организм готовится к бою или бегству от опасности.

Однако слишком частое дыхание имеет негативные последствия, которые человек как раз и ощущает во время панической атаки. Начинает кружиться голова, развивается слабость, беспокоит звон в ушах. Гипероксигенация (повышенное насыщение организма кислородом) также может быть губительной. К сожалению, во время панической атаки отдышка нарастает, что еще больше усугубляет проявления приступа, замыкая патологический круг.

Чтобы выйти из этого состояния, нужно научиться дышать глубоко, спокойно и медленно. Потренируйтесь контролировать свое дыхание. Медитация – самый лучший способ этого достигнуть. Во время медитации человек осознанно фиксирует внимание на дыхании, обращая внимание на каждый вдох и выдох. Вы можете практиковать контроль дыхания в свободное время и при начале приступа сможете сфокусироваться и успокоиться. Делается это следующим образом. Сядьте, выпрямите спину и шею. Глаза можно держать открытыми или закрытыми, что не имеет особого значения. Затем делаете вдох, обращая внимания на растяжении мышц. Ощутите, как живот и грудь поднимаются под влиянием потока воздуха. Во время вдоха медленно считайте в уме до четырех. Затем выдыхайте, не спеша, считая до шести. И так повторяйте многократно. Для тренировки будет достаточно десяти-двадцати минут в день, в любое время суток.

Методика отвлечения (дистракции)

Также вы можете попробовать отвлечь внимание, ощущая начало приступа паники. Люди, склонные к тревоге, фиксируются на своих переживаниях и постоянно к ним возвращаются. Дистракция дает возможность отвлечься от этих мыслей и благодаря их смене понизить уровень страха. Например, можно перестать фокусироваться на собственных ощущениях и переключиться на внешний мир. Оценить расположение улицы, зданий, растения и деревья в парке, цвет одежды людей. Можно начать считать автомобили или перебирать в памяти слова из песни. Фантазия также может пригодиться. Представьте что-то красивое, например, цветок. Оцените его форму, размер, количество лепестков.

Напомним, что методика отвлечения не является помощью в долгосрочной перспективе. Для более основательной борьбы с паническими атаками вам понадобится помощь психотерапевта и изучение причин развития подобного состояния. Для начала вы можете и сами подумать над тем, что вас беспокоит на протяжении длительного времени. Может быть, что-то прошло мимо вашего внимания, какая-то проблема, затаенная внутри и требующая решения?

Можно ли справиться с паническими атаками самостоятельно?

Как и при некоторых других расстройствах, чем раньше принимаются соответствующие меры, тем больше шансы на успех. Поэтому, если вы страдаете от панических атак и хотите с ними справиться самостоятельно, то вам необходимо осваивать техники релаксации, контроля дыхания и отвлечения.

Естественно, что данные советы начнут действовать не сразу. Ведь человек, живущий под страхом повторения очередной панической атаки, может не успеть задействовать механизмы релаксации и фиксации на дыхании. Кроме того, требуется длительная практика.  Поэтому мы приведем несколько простых советов.

• Во время приступа гипервентиляцию можно уменьшить также путем дыхания в любой подручный пакет . Вдыхая воздух, насыщенный углекислым газом, человек сознательно уменьшает количество кислорода и препятствует развитию симптомов, описанных выше.
• Помните, что паническая атака – это действие законченное по времени, то есть она все равно прекратится!
• Попробуйте вспомнить, чем закончилась прошлая паническая атака. Так ли была она страшна на самом деле? Имела ли она какие-то тяжелые последствия, или это было лишь плодом воображения?
• Не пытайтесь убегать, а останьтесь на месте. Дайте панической атаке пройти самой по себе. Какими бы ужасными чувствами она не сопровождалась, осознайте, что избегание взаимодействия с панической атакой только усугубит ее протекание.
• Представьте, что вы – наблюдатель со стороны. Оцените свое состояние и воспринимайте его, как необходимый опыт. Опыт, который понадобится вам для преодоления и предупреждения следующей панической атаки.
• Начните распознавать свои мысли и работать над ними. Вспомните, зачем страх появляется при панической атаке? В спокойной обстановке оцените весь спектр ощутимых эмоций. Далее обдумайте, что именно заставляет вас тревожиться и имеет ли это объективные обоснования?

В завершение хочется сказать: относитесь с уважением к вашему психическому здоровью. Не пренебрегайте им. Возможно, панические атаки показывают вам, что где-то произошел сбой, на который нужно обратить внимание.

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Сталкиваясь с необъяснимыми мучительными приступами беспокойства и тяжелой тревоги, не все могут понять, что с ними происходит. На самом деле такое состояние в современной медицине называется паническая атака. Особенностью этого заболевания являются невыясненные до конца причины его появления. Возникновение панической атаки бывает всегда внезапным и сопровождается соматическими расстройствами, учащением сердечного ритма, головокружением и утратой возможности владеть собой.

Симптомы и признаки панической атаки

Данные медицинских исследований подтверждают, что от панических атак сегодня страдает около 5% жителей мегаполисов. Тревожное состояние сопровождается такими признаками панической атаки:

• чувством обреченности и страхом смерти;
• затруднением дыхания и сухостью во рту;
• сильными головными болями и головокружением;
• повышенным потоотделением;
• тошнотой;
• учащением сердечного ритма;
• слабостью и онемением конечностей;
• чувством потери контроля и нереальности происходящего вокруг.

Людям, которые часто сталкиваются с такой проблемой, необходимо знать, как справиться с панической атакой самостоятельно и сделать это правильно.

У вас появились симптомы панической атаки?

Точно диагностировать заболевание может только врач.
Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону

+7 (495) 775-73-60

Причины возникновения панических атак

Приступы панической атаки с неконтролируемыми страхами связаны, прежде всего, с неврологическими нарушениями. Но истинные причины развития панических атак на сегодняшний день остаются малоизученными. Как показывает практика, признаки панической атаки могут появляться в следующих случаях:

• при вегетососудистой дистонии;
• на фоне стрессового состояния;
• при генетической предрасположенности;
• при наличии психических заболеваний.

К этому списку можно также добавить чрезмерные физические нагрузки, пребывание среди большого скопления народа, последствия гормональной терапии, ишемии или инсульта, эмоциональную нестабильность личности.

Факторы риска

Симптомы панических атак могут появляться вследствие некоторых факторов риска:

• наследственная предрасположенность;
• наличие заболеваний щитовидной железы;
• постоянные стрессы в семье, на работе, потеря близкого человека;
• низкая самооценка и большая мнительность;
• постоянные нарушения режима сна;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• неконтролируемый прием препаратов без назначения врача и кофеиносодержащих напитков;
• наличие фобий.

В чем опасность панических атак

Тревога и панические атаки не могут стать причиной смерти человека, но при частом появлении симптомов и признаков данного расстройства необходимо обратиться за медицинской помощью. В противном случае повышаются риски развития фобий, когда человек, боясь повторения приступа, будет сознательно сторониться людей, посещать супермаркеты, пользоваться общественным транспортом. Известны случаи, когда люди становились затворниками.

Поскольку страх панических атак считается психическим расстройством, то при отсутствии лечения могут появиться серьезные осложнения, такие как:

• астения;
• бессонница;
• депрессивные состояния;
• фобии;
• неврастения;
• невроз от панических атак.

Отказ от своевременного лечения может привести к расстройству личности, которое в запущенной стадии невозможно вылечить. У некоторых людей, страдающих от частых панических атак, может появляться отказ от пищи с последующим развитием дистрофии и заболеваний внутренних органов.

Не зная, как справиться с панической атакой, часто человек замыкается в себе и избегает посещения профессионального психолога, и тогда ситуация может усугубляться вплоть до суицида.

Когда следует обратиться к врачу

У вас появились симптомы панической атаки?

Точно диагностировать заболевание может только врач.
Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону

+7 (495) 775-73-60

Приступы и симптомы панической атаки у женщин и мужчин не угрожают жизни, но при отсутствии лечения их частота и интенсивность может увеличиваться, в результате чего человек становится заложником таких ситуаций, он не может нормально жить и работать. Не откладывая, запишитесь на прием к нашим врачам психотерапевтам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в Центральном округе Москвы, если вы хотя бы один раз сталкивались с внезапно возникшим состоянием, которое сопровождается такими симптомами:

• головной болью, головокружением;
• затрудненным дыханием, одышкой;
• страхом смерти;
• тахикардией, перебоями в работе сердца;
• повышенным потоотделением, ознобом;
• тремором, онемением конечностей;
• тошнотой, болью и спазмами в животе.

Врач по лечению панических атак – специалист с большим опытом и багажом профессиональных знаний знает, как избавиться от панических атак эффективно.

Подготовка к визиту врача

Перед посещением врача психотерапевта не требуется специальная подготовка, но вы должны быть готовы к тому, чтобы подробно и обстоятельно рассказать ему о симптомах и признаках заболевания, которые вы испытывали в моменты паники. Важно откровенно ответить на все вопросы, чтобы врач смог составить полную картину проблемы и определить способ лечения панических атак.

Диагностика панической атаки

Диагностирование расстройства является делом непростым даже для опытного специалиста, так как симптомы панических атак могут быть схожими с другими психическими расстройствами.

Поэтому постановка точного диагноза включает проведение ряда медицинских мероприятий:

• внешний осмотр пациента;
• проверка рефлексы;
• электрокардиограмма;
• осмотр живота на наличие/отсутствие внутреннего кровотечения;
• прослушивание легких;
• измерение артериального давления.

Чтобы исключить другие патологии и точно установить, что пациент страдает паническими атаками, диагностика проводится с применением современного оборудования, специальных тестов и анализов.

Нарушение сердечного ритма изучается не одной кардиограммой, а ношением прибора в течение 2-х дней. При ишемии миокарда электрокардиограмму снимают в состоянии покоя с нагрузкой. Кроме этого проводится УЗИ сердца. Чтобы исключить инсульт, выполняется МРТ. Для исключения опухоли мозга также проводится МРТ. Чтобы исключить бронхиальную астму, пациент сдает анализы на аллергены и дыхательные тесты. УЗИ-исследования проводятся для определения наличия/отсутствия внутренних кровотечений.

Наличие психических расстройств определяется врачом психотерапевтом.

Важно! Если симптомы психической атаки с нарушением координации, частичной потерей слуха, нарушенной координацией движений, ухудшением зрения, возникновением судорог верхних и нижних конечностей наблюдались единожды, то их не относят к признакам заболевания.

В АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в Центральном округе Москвы (рядом находятся станции метро Маяковская, Белорусская, Новослободская, Тверская, Чеховская) имеются все необходимые ресурсы для постановки точного диагноза и оказания квалифицированной помощи пациентам.

Лечение

Паническая атака – это не приговор, а вполне излечимое состояние. Достижения современной медицины позволяют снизить частоту и интенсивность приступов, а затем и совсем избавиться от этой проблемы. Наибольшая эффективность достигается путем применения психотерапевтического и медикаментозного лечения в комплексе.

Заметим, что ключевым моментом в лечении панических атак у женщин и мужчин является применение индивидуальной психотерапии. Именно этот метод дает возможность определить причины страха и научить пациента контролировать свое состояние.

Кроме этого, лечение панических атак осуществляется с применением разных методов психотерапии в зависимости от того, как проявляются панические атаки:

• когнитивно-поведенческая терапия;
• гипносуггестивная терапия;
• аутогенная тренировка.

Наиболее эффективной формой лечения является когнитивно-поведенческая терапия, которая предусматривает устранение шаблонов мышления и поведения, вызывающих панические атаки.

С помощью психотерапевта пациент учиться смотреть и воспринимать страхи не «автоматически», а в реальном свете. Используя безопасный способ, врач моделирует ситуации, вызывающие приступы паники, которые позволяют со временем притуплять чувство страха, и тогда болезнь удается победить.

В основе гипносуггестивной терапии лежит внушение с целенаправленным воздействием на тревожное состояние. Благодаря получению от врача правильных и позитивных установок пациент учится преодолевать панику, защищаться от стресса и самостоятельно справляться с панической атакой.

Домашние средства лечения

Если у вас были случаи паники, вы должны знать, что делать при панической атаке. Рекомендуется всегда при себе иметь успокоительное средство в виде настоя или седативных таблеток. Можно справиться с приступами, используя массаж кончиков пальцев и мочек ушей. Научитесь внушать себе, что все страхи являются необоснованными и не несут угрозу вам.

Как только вы научитесь смотреть на вещи реально, вам удастся избавиться от панических атак. Необходимо достаточно спать, употреблять здоровую еду, избегать просмотра передач и ильмов, вызывающих психоэмоциональные перегрузки и стрессы. Старайтесь после панической атаки не замыкаться в себе, а смотреть на мир позитивно, а на ночь балуйте себя чашечкой чая с мятой и медом!

Мифы и опасные заблуждения в лечении панических атак

О панических атаках ходят разные мифы, в том числе, что они могут перейти в шизофрению. На самом деле невроз и панические атаки связаны между собой, и это эмоциональное расстройство эффективно лечится специалистами, которые знают, как бороться с паническими атаками.

Многие люди убеждены в отсутствии эффективного лечения такой проблемы, считая, что таблетки придется пить до самой смерти. Это тоже миф, так как современная медицина располагает всеми возможностями для избавления пациентов от этой проблемы.

Профилактика

Лучшей профилактикой панических атак является положительный взгляд на все происходящее вокруг, умение не преувеличивать проблемы, которые сопровождают нас по жизни. Научитесь радоваться каждому моменту жизни и не видеть страхи, там, где их нет.

Хорошо высыпайтесь, откажитесь от вредных привычек, ведите активный образ жизни и мир заиграет для вас новыми красками. Запишитесь на занятия йогой, чтобы научиться жить в гармонии с собой и побороть мнимые страхи и опасения.

Как записаться к психотерапевту

Сделать это можно легко и быстро: вы можете круглосуточно позвонить по телефону +7 (495) 775-73-60 или заполнить форму на сайте.

Не надо паники! Как справиться с панической атакой на работе

В Москве 12 мая возобновили работу промышленные предприятия и стройки. Другие города тоже постепенно снимают ограничительные меры. Тысячи людей возвращаются в офисы и… испытывают стресс. В ситуации, когда угроза здоровью продолжает оставаться реальной, как сейчас в период пандемии, многие работники, склонные к паническим атакам, могут ощущать еще больше тревоги. Это, в свою очередь, провоцирует новые и новые приступы неконтролируемого страха.

Психолог, гештальт-терапевт Мария Кугаевских рассказывает, как быстро взять в себя в руки и что нужно делать, чтобы не допустить панических атак в будущем.

Что такое паническая атака

Это сочетание соматических проявлений с психологическими компонентами: то есть к сердцебиению, усиленному потоотделению, тремору, тошноте и некоторым другим симптомам присоединяется чувство страха, паники и тревоги.

Атака начинается с неожиданного появления сильных и неприятных физических ощущений. Принципиально важен именно момент неожиданности. Далее человек концентрирует на этом свое внимание и интерпретирует происходящее как катастрофу («я умираю»). От этого повышается тревога, запускается стрессовая реакция, выделяется адреналин, усиливаются неприятные симптомы. Они повторяются по кругу, усиливаясь и усиливаясь: ощущения-внимание-страх-адреналин.

При этом в реальности жизни и здоровью человека в момент панической атаки ничего не угрожает. Самое неприятное, что это состояние закрепляется и человек пытается избегать той обстановки и тех обстоятельств, где она возникла.

Как преодолеть свои страхи

Работа с проблемой панических атак должна проходить в двух направлениях.

Одно заключается в выработке оперативной тактики снижения тревоги, которая поможет брать под контроль неприятные соматические проявления и не заходить в «порочный круг паники» (ощущения-внимание-страх-адреналин) в момент приступа. Это будут так называемые приемы первой помощи.

Другое направление исследует причины таких состояний и подразумевает перестройку системы личностных реакций. Этот процесс исследования внутреннего мира чаще всего требует обращения к психологу. Специалисты различают несколько уровней реагирования на событие, на каждом из которых может произойти «поломка».

Первый — культурно-социальный: у человека могут возникать панические атаки из-за трудностей адаптации. Например, если он переезжает в другую страну или сталкивается с культурой, сильно отличающейся от привычной.

Второй — социально-групповой: в социальном окружении может появиться новый человек, с которым сложно выстраивать отношения, или, напротив, произойти потеря близкого, поддерживающего человека.

Дезориентация на третьем, личностном, уровне связана с конфликтом ценностей. Четвертый — уровень реакций психики: когда человек плохо распознает свои эмоции, не умеет их регулировать безопасно для себя и окружающих (будет долго терпеть, не замечать свой страх или гнев).

И последний, пятый уровень -— биологический, который предполагает появление неожиданных обстоятельств. Например, человек впервые летит на самолете или выполняет новую для себя работу и оказывается не готов к новым обязанностям.

Чего нельзя делать во время панической атаки

Когда накатывает страх, не стоит поддаваться панике, так как это только усилит тревогу. Нужно помнить, что это всего лишь неприятные симптомы и вашей жизни сейчас ничто не угрожает.

Также не следует внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям — это тоже ведет к усилению неприятных проявлений. Лучше отвлечься на разговор или переключиться на нейтральные воспоминания.

Не рекомендуется избегать ситуаций и мест, где возникла паническая атака. Иначе появится лишь иллюзия контроля, на самом же деле страх только закрепится.

Как помочь себе и другому в панической атаке

• Самое важное — сохранять спокойствие. Постарайтесь убедить себя, что угроз в действительности нет и можно расслабиться.
  Если помогаете кому-то, говорите с ним медленно и уверенно. Убеждайте его, что опасности нет и что вы побудете рядом. Можно предложить подержать его за руку.
• Сразу присядьте, если почувствуете приступ. Но не ложитесь. Когда ноги стоят на полу, сильнее ощущение опоры. Если паника у другого человека, предложите ему присесть, но, опять же, не ложиться.
• Пейте воду мелкими глотками. Если помогаете другому, дайте ему попить воду и предложите отсчитать 10 глотков.
• Отвлекитесь на окружающие предметы и постарайтесь сконцентрироваться на деталях. Если помощь требуется не вам, попросите человека описать вам несколько предметов, которые он видит перед собой, причем максимально подробно и сосредоточенно. Также можно дать ему ощупать 3-5 разных поверхностей и расспросить о тактильных ощущениях.

Все эти простые приемы помогут постепенно снять тревогу и выйти из панического состояния. Чтобы избавиться от причин внезапных страхов, лучше обратиться к психологу.

Текст: Мария Кугаевских

Фото: Photo by Marten Bjork on Unsplash

Об авторе

Мария Кугаевских работает с проблемами тревоги, страха и депрессии, взаимоотношений с коллегами, в семейной паре или с родителями, кризисом самоопределения, темой границ. Связаться с ней можно по почте
[email protected] или на Facebook @maria.kugaevskikh.

6 лайфхаков, как справиться с паническими атаками

По статистике, более 20 % людей на планете страдают той или иной формой приступов панических атак (и могут даже не подозревать об этом до поры до времени). А сейчас обстановка в мире и вовсе тревожная. Психолог Татьяна Подьяпольская рассказала PEOPLETALK, что такое паническая атака и как с ней справиться.

Проявления панических атак

Во время приступа человек может ощущать учащенное сердцебиение, озноб, внутреннюю дрожь, нехватку воздуха или удушье, тошноту, понос, головокружение, ощущение тотального отсутствия контроля, потерю пространственного ориентира.

Первое, что нужно выяснить, прежде чем ставить себе диагноз, – носят ли ваши симптомы реальный соматический характер. Только если физически вы абсолютно здоровы, приступы могут быть следствием расстройства психики.

Возможные причины панических атак

1. Генетическая предрасположенность.

2. Неблагоприятные условия воспитания в детстве.

3. Склонность к алкогольным и другим зависимостям.

4. Особенности темперамента: паническими атаками больше страдают холерики и меланхолики.

5. Внезапные шоковые события, хронический стресс, усталость.

То есть существуют внутренние и внешние стимуляторы: ситуации из прошлого, люди, запахи, звуки – определенные треки, вызывающие панические состояния. Часто уже сам страх перед очередным приступом становится причиной.

Важно помнить, что ни одна паническая атака не длится вечно, средняя продолжительность составляет 20–40 минут. Но для ее преодоления нужна готовность переносить определенный дискомфорт. Необходимо четко ответить на вопрос: «Что самое страшное может произойти со мной во время приступа?» На сеансах психотерапии желательно максимально углубиться в свой страх, чтобы снизить переживания.

Шесть простых способов помочь себе во время приступа

1.      Выпить стакан теплой воды.

2.      Дышать с удлинением выдоха (вдох носом, выдох через рот).

3.      Прижать большими пальцами глазные яблоки.

4.      Размять ушные раковины.

5.      Активизировать биологически активные точки в ямочках у основания черепа.

6.      Растереть кончик носа ладонями.

Излечение от паники – не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Важно помнить, что от панической атаки не умер еще ни один человек. И ее можно перетерпеть, если знать, как помочь себе.

Как остановить паническую атаку — видео

Что такое паническая атака, большинство знает только по фильмам и сериалам. При этом многие страдают от этого чувства внезапной тревожности, но не всегда могут объяснить своему окружению, насколько все серьезно.

Есть и другая сторона проблемы — некоторые самостоятельно ставят себе диагноз. Они убеждены, что у них панические атаки, тогда как на деле это совсем другое состояние. Что же на самом деле скрывается за данным определением и как определить, что у вас действительно приступ неконтролируемой паники?

Об этом в беседе с 5-tv.ru рассказала психолог и семейный консультант Станислава Зарудная.

Что такое паническая атака?

Не каждое чувство тревоги можно назвать панической атакой. Волноваться о чем-то — это вполне естественное состояние.

«Паническая атака — это не просто чувство тревоги. Это внезапное, длящееся от 20 до 30 минут чувство интенсивного страха с такими физиологическими проявлениями, как: отдышка, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, головокружениями и мысль, что должно произойти что-то очень страшное. Например, катастрофа, смерть или мысль, что вы можете совершить неконтролируемый поступок», — пояснила Зарудная.

Спровоцировать приступ может что угодно, но чаще всего это сильный страх смерти, потери близкого, проблемы со здоровьем или конфликт на работе. Словом, все, что повышает эмоциональное напряжение человека.

Есть и дополнительные факторы риска, которые часто становятся причиной панических атак.

«Это может быть употребление наркотических веществ, алкоголя или отмена их употребления, а также заболевания щитовидной железы», — добавила эксперт.

Механизм панической атаки

Во время резкого приступа тревожности в организм выбрасывается адреналин. Учащается пульс, начинает стучать кровь в висках, темнеет в глазах, возникают проблемы с координацией и дыханием. Человек воспринимает это как реальную угрозу для своего здоровья.

«Такие выраженные симптомы могут быть ложно интерпретированы, например, как проявление сердечного приступа. И люди, страдающие от панических атак, часто беспокоятся о том, что их физиологические симптомы означают гораздо больше, чем они есть на самом деле», — рассказала Станислава Зарудная.

На самом деле панические атаки опасны именно для психологического состояния человека. Пациенты боятся, что в любой момент что-то такое может повториться, находятся в постоянном напряжении и сами от этого страдают.

«Такой человек может ограничить свое передвижение, начать избегать ситуаций, где он один или, наоборот, избегать шумных общественных мест. Он старается прислушиваться все больше и больше к сигналам своего организма. И, конечно, все это не является дорогой к исцелению, а наоборот. Это своеобразный тип контроля, который еще больше провоцирует тревожность», — добавила психолог.

Как справиться с панической атакой?

Что делать, если паническая атака все же настигла вас? Станислава Зарудная перечислила три момента, которые важно знать и помнить.

«Первое, что надо вспомнить, — от панической атаки никто не умирал. Это здорово мобилизирует и настраивает на дальнейшую работу», — сказала семейный консультант.

Во-вторых, стоит научиться контролировать свою реакцию на паническую атаку. В такие моменты дыхание очень поверхностное и может вызывать гипервентиляцию, рост частоты пульса, чувство онемения и другие проблемы. Этого можно избежать.

«Необходимо нормализовать цикл дыхания. Сделать это можно с помощью успокаивающего дыхания: дышите животом, глубоко, делайте укороченный вдох и медленный выдох, где он будет в два раза длиннее вдоха. Это тот самый цикл дыхания, который поможет снизить частоту пульса», — объяснила специалист.

В-третьих, надо запомнить, что интерпретация ситуации, а не реальная проблема могут приводить к паническим состояниям. Классический пример — самолет, в котором одни пассажиры летят спокойно, а другие переживают, что могут погибнуть. А на деле ситуация одинакова и для тех, и для других.

«Надо сменить фокус мысли, отвлечь свое внимание. Вы можете попробовать прочесть все те же пугающие мысли задом наперед или отвлечься на разговор с другим человеком, — посоветовала Зарудная. — Или завести блокнот и записывать там, что вы чувствуете, о чем думаете, что происходит вокруг вас, что вас пугает».

Делать все это лучше не в момент самой панической атаки, а на подходе к ней.

«Когда вы будете на пике эмоций, вам будет сложно справится с ними, а перед ней вы сможете почувствовать, что вы хозяин своих эмоций и ситуации», — подчеркнула психолог.

Если применение простых практик и методик из интернета не помогает, следует обратиться к психологу или психиатру.

«Как показывают современные исследования, эффективная терапия представлена психотерапией с применением препаратов. На данный момент одним из направлений является когнитивно-поведенческая терапия, но, естественно, выбор модальности психотерапии остается за клиентом», — резюмировала эксперт.

Ранее 5-tv.ru писал, о каких опасных болезнях говорит ком в горле и как от него избавиться.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапного и сильного беспокойства.

Приступы паники также могут иметь физические симптомы, включая дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное, нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.

Они могут заставить вас почувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы вот-вот потеряете сознание или даже умрете.

Большинство панических атак длятся от пяти минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.

«Приступы паники всегда проходят, и симптомы не являются признаком чего-то опасного», — говорит он. «Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны беспокойством.”

Он говорит, не отвлекайся. «Пережить приступ. Постарайтесь продолжать делать что-то. Если возможно, важно попытаться остаться в ситуации, пока тревога не утихнет».

“Сразитесь со своим страхом. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдет. ”

Когда беспокойство начнет проходить, начните сосредотачиваться на своем окружении и продолжайте делать то, что вы делали раньше.

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно, чтобы с вами был кто-то, кто заверит вас, что она пройдет и симптомы не о чем беспокоиться», — говорит профессор Сальковскис.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если вы часто дышите во время приступа паники, выполнение дыхательного упражнения может облегчить другие симптомы. Попробуйте это:

• вдохните как можно медленнее, глубже и мягче через нос
• медленно, глубоко и осторожно выдохните через рот
• некоторые люди считают полезным постоянно считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе
• закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании

Вам должно стать лучше через несколько минут.После этого вы можете почувствовать усталость.

Посетите веб-сайт No Panic, чтобы найти еще одно дыхательное упражнение для успокоения паники.

Способы предотвращения панических атак

«Вы должны попытаться определить, какой именно стресс может усугубить ваши симптомы», — говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они случаются
• Регулярные физические упражнения, особенно аэробные, помогут вам справиться со стрессом, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе
• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и курения – это может усугубить панические атаки.В группах поддержки паники есть полезные советы о том, как эффективно справляться со своими атаками. Знание того, что другие люди испытывают те же чувства, может успокаивать. Ваш терапевт может связать вас с группами в вашем районе
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может выявить и изменить негативные модели мышления, которые подпитывают ваши панические атаки

Это паническое расстройство?

Если вы испытываете постоянный стресс и тревогу, особенно по поводу того, когда может произойти следующая паническая атака, возможно, у вас паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться и избегать общественных мест (агорафобия).

«Быстрого решения нет, но если ваши приступы повторяются раз за разом, обратитесь за медицинской помощью», — говорит профессор Сальковскис.

Узнайте больше о панических атаках, включая личные истории, на See Me Scotland.

Панические атаки и паническое расстройство – Симптомы и причины

Обзор

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который вызывает серьезные физические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины.Панические атаки могут быть очень пугающими. Когда случаются приступы паники, вы можете подумать, что теряете контроль, у вас сердечный приступ или даже умираете.

У многих людей бывает всего один или два панических приступа в жизни, и проблема уходит, возможно, когда заканчивается стрессовая ситуация. Но если у вас были повторяющиеся неожиданные приступы паники и вы проводили длительные периоды в постоянном страхе перед новым приступом, у вас может быть состояние, называемое паническим расстройством.

Хотя приступы паники сами по себе не опасны для жизни, они могут быть пугающими и существенно влиять на качество вашей жизни.Но лечение может быть очень эффективным.

Товары и услуги

Показать больше продуктов Mayo Clinic

Симптомы

Панические атаки обычно начинаются внезапно, без предупреждения. Они могут напасть в любое время — когда вы за рулем, в торговом центре, крепко спите или посреди деловой встречи. У вас могут быть случайные приступы паники, или они могут возникать часто.

Панические атаки имеют много разновидностей, но симптомы обычно достигают пика в течение нескольких минут.Вы можете чувствовать себя усталым и истощенным после того, как паническая атака стихнет.

Панические атаки обычно включают некоторые из следующих признаков или симптомов:

• Чувство надвигающейся гибели или опасности
• Страх потери контроля или смерти
• Учащенное, учащенное сердцебиение
• Потливость
• Дрожь или тряска
• Одышка или стеснение в горле
• Озноб
• Горячие вспышки
• Тошнота
• Спазмы в животе
• Боль в груди
• Головная боль
• Головокружение, дурнота или обморок
• Ощущение онемения или покалывания
• Чувство нереальности или отстраненности

Одна из худших вещей, связанных с паническими атаками, — это сильный страх, что у вас будет еще одна.Вы можете так бояться приступов паники, что избегаете определенных ситуаций, в которых они могут возникнуть.

Когда обратиться к врачу

Если у вас есть симптомы панической атаки, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. Панические атаки, хотя и причиняют сильный дискомфорт, не опасны. Но с паническими атаками трудно справиться самостоятельно, и без лечения они могут ухудшиться.

Симптомы приступа паники также могут напоминать симптомы других серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, поэтому важно пройти обследование у лечащего врача, если вы не уверены, что вызывает ваши симптомы.

Причины

Неизвестно, что вызывает панические атаки или паническое расстройство, но эти факторы могут играть определенную роль:

• Генетика
• Сильное напряжение
• Темперамент, более чувствительный к стрессу или склонный к негативным эмоциям
• Определенные изменения в функционировании частей вашего мозга

Панические атаки могут возникнуть внезапно и поначалу без предупреждения, но со временем они обычно вызываются определенными ситуациями.

Некоторые исследования показывают, что при панических атаках задействована естественная реакция организма на опасность — «бей или беги». Например, если бы за вами гнался медведь гризли, ваше тело отреагировало бы инстинктивно. Ваш сердечный ритм и дыхание участятся, поскольку ваше тело будет готово к опасной для жизни ситуации. Многие из тех же реакций возникают при панической атаке. Но неизвестно, почему возникает паническая атака, когда нет очевидной опасности.

Факторы риска

Симптомы панического расстройства часто проявляются в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте и поражают больше женщин, чем мужчин.

Факторы, которые могут увеличить риск развития панических атак или панического расстройства, включают:

• Семейный анамнез панических атак или панического расстройства
• Серьезный жизненный стресс, такой как смерть или тяжелая болезнь близкого человека
• Травматическое событие, такое как сексуальное насилие или серьезный несчастный случай
• Крупные перемены в жизни, такие как развод или рождение ребенка
• Курение или чрезмерное потребление кофеина
• История физического или сексуального насилия в детстве

Осложнения

При отсутствии лечения панические атаки и паническое расстройство могут затронуть почти все сферы вашей жизни. Вы можете так бояться повторения приступов паники, что живете в постоянном страхе, разрушая качество своей жизни.

Осложнения, которые панические атаки могут вызвать или с которыми могут быть связаны, включают:

• Развитие специфических фобий, таких как боязнь вождения или выхода из дома
• Частая медицинская помощь по поводу проблем со здоровьем и других заболеваний
• Избегание социальных ситуаций
• Проблемы на работе или в школе
• Депрессия, тревожные расстройства и другие психические расстройства
• Повышенный риск суицида или суицидальных мыслей
• Злоупотребление алкоголем или другими веществами
• Финансовые проблемы

У некоторых людей паническое расстройство может включать в себя агорафобию — избегание мест или ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, потому что вы боитесь, что не сможете сбежать или обратиться за помощью в случае приступа паники. Или вы можете стать зависимым от того, чтобы другие были с вами, чтобы покинуть свой дом.

Профилактика

Не существует надежного способа предотвратить панические атаки или паническое расстройство. Однако эти рекомендации могут помочь.

• Как можно скорее обратитесь за лечением панических атак , чтобы предотвратить их ухудшение или учащение.
• Придерживайтесь своего плана лечения , чтобы предотвратить рецидивы или ухудшение симптомов панической атаки.
• Регулярная физическая активность, которая может сыграть роль в защите от беспокойства.

Панические атаки и паническое расстройство

Обзор темы

Что такое панические атаки и паническое расстройство?

Паническая атака — это внезапный, сильный страх или тревога, которые могут вызвать у вас одышку или головокружение или заставить ваше сердце биться чаще. Вы можете чувствовать себя неуправляемым.Некоторые люди считают, что у них сердечный приступ или они вот-вот умрут. Приступ обычно длится от 5 до 20 минут. Но может длиться и дольше, до нескольких часов. Наибольшее беспокойство вы испытываете примерно через 10 минут после начала приступа. Если такие приступы случаются часто, их называют паническим расстройством.

Панические атаки могут быть страшными и настолько ужасными, что мешают вашей повседневной деятельности. Лечение может помочь большинству людей уменьшить симптомы или даже остановить приступы.

Больше женщин, чем мужчин, страдают паническими атаками.

Что вызывает панические атаки и паническое расстройство?

Эксперты не уверены, что вызывает панические атаки и паническое расстройство. Но у тела есть естественная реакция, когда вы находитесь в состоянии стресса или опасности. Это ускоряет ваше сердце, заставляет вас дышать быстрее и дает вам прилив энергии. Это называется реакцией «бей или беги». Это заставляет вас либо справиться с опасностью, либо убежать от нее. Паническая атака возникает, когда эта реакция происходит, когда нет опасности.

Некоторые люди более чувствительны к тревоге и панике, чем другие.Панические атаки и паническое расстройство могут быть более вероятными, если у вас есть семейная история панического расстройства. Иногда они возникают без ясной причины.

Приступы паники также могут быть вызваны:

• Проблемы со здоровьем, такие как повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз), проблемы с сердцем или дыханием.
• Депрессия или другое расстройство настроения.
• Злоупотребление алкоголем.
• Употребление слишком большого количества никотина или слишком большого количества кофеина.
• Прием некоторых лекарств, например, для лечения астмы и болезней сердца.
• Употребление наркотиков.
• Жизнь с высоким уровнем стресса в течение длительного времени.

У вас больше шансов заболеть паническим расстройством, если ваш родитель страдает депрессией или биполярным расстройством.

Каковы симптомы?

Симптомы панической атаки могут включать:

• Чувство сильного страха, ужаса или беспокойства.
• Затрудненное дыхание или очень быстрое дыхание.
• Боль или стеснение в груди.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение.
• Потливость.
• Тошнота или расстройство желудка.
• Головокружение и дрожь.
• Онемение или покалывание.

Симптомы панического расстройства могут включать:

• Повторяющиеся панические атаки, когда нет причин для реакции «бей или беги».
• Изменение вашей повседневной деятельности, потому что вы беспокоитесь, что у вас будет новый приступ.

Некоторые люди боятся находиться в толпе, стоять в очереди или посещать торговые центры. Они боятся повторения приступа паники или невозможности убежать. Эта проблема называется агорафобия. Некоторым людям может быть так плохо, что они никогда не покидают свои дома.

Люди с паническим расстройством часто одновременно страдают депрессией.

Как диагностируются панические атаки и паническое расстройство?

Ваш врач спросит о вашем здоровье в прошлом и проведет медицинский осмотр.Обследование может включать в себя прослушивание вашего сердца, проверку артериального давления и назначение анализов крови для поиска других причин вашей проблемы.

Как лечат?

Лечение панических атак и панического расстройства включает консультирование, особенно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Лекарства также могут помочь. Лечение может помочь большинству людей контролировать или даже остановить приступы. Но симптомы могут вернуться, особенно если прекратить лечение слишком рано.

Раннее лечение панических атак очень важно.Это может предотвратить другие проблемы, связанные с паническим расстройством. Эти проблемы включают депрессию, тревожные расстройства и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.

Причина

Точная причина панического расстройства не ясна. Некоторые люди более чувствительны к тревоге и панике, чем другие. Это может быть из вашей семейной истории или прошлого опыта. Возможно, вы видели, как ваши родители или другие члены семьи испытывают тревогу. Или вы, возможно, пережили травмирующие события в прошлом.

Вы можете быть очень чувствительны к тому, как ваше тело реагирует на переживания, вызывающие тревогу.Вы можете ошибочно принять реакцию своего тела за вредную и начать бояться реакции своего тела. Это называется циклом паники. Те же переживания, которые вызывают у вас панику, могут не вызывать паники у других.

У вас может быть паническая атака без панического расстройства. Панические атаки могут быть вызваны:

• Употреблением большого количества алкоголя или резким прекращением употребления алкоголя.
• Употребление большого количества кофеина.
• Сеть копчения. Это значительно увеличивает количество никотина в крови.
• Прием определенных лекарств (например, для лечения астмы и сердечных заболеваний) или резкое прекращение приема некоторых лекарств (например, для лечения беспокойства или проблем со сном).
• Употребление наркотиков.
• Наличие высокого уровня стресса в течение длительного времени.
• Недавно родила ребенка.
• Недавно перенесшие операцию или находящиеся под общим наркозом.

Панические атаки также могут быть вызваны или связаны с другими заболеваниями, включая:

Симптомы

Основным симптомом панической атаки является непреодолимое чувство страха или беспокойства.Это чувство возникает наряду с физическими реакциями.

Приступ начинается внезапно и обычно длится от 5 до 20 минут. Но может длиться и дольше, до нескольких часов. Вы чувствуете наибольшее беспокойство примерно через 10 минут после приступа.

Одна паническая атака следует за другой волнами в течение длительного периода времени. Это может показаться одной непрерывной атакой. Но если у вас постоянные симптомы, которые не проходят в течение часа, вероятно, у вас нет приступа паники.Вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Симптомы панической атаки могут включать:

• Учащенное дыхание (гипервентиляция), одышка или ощущение удушья или удушья.
• Учащенное или учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение.
• Боль в груди.
• Дрожь, дрожь или ощущение легкости или головокружения.
• Потливость, озноб или приливы.
• Тошнота или расстройство желудка.
• Онемение или покалывание.
• Страх умереть, потерять контроль или «сойти с ума».
• Чувство оторванности от себя или от реальности.

Симптомы панической атаки могут быть похожи на симптомы сердечного приступа. По этой причине многие люди обращаются за неотложной медицинской помощью при приступе паники. Если у вас есть боль в груди и другие симптомы сердечного приступа, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Для получения дополнительной информации см. тему Проблемы с грудью.

Агорафобия

Панические атаки могут начаться без триггера.Или они могут быть связаны с определенными ситуациями, такими как нахождение в большом скоплении людей в ресторанах или на стадионах. Иногда просто знание того, что вы окажетесь в определенной ситуации, может вызвать сильную тревогу.

Люди, страдающие паническими атаками, часто учатся избегать ситуаций, которые, как они опасаются, могут спровоцировать паническую атаку, или ситуаций, из которых они не смогут легко сбежать, если произойдет паническая атака. Если эта модель избегания и беспокойства серьезна, она может перерасти в агорафобию, сильный и иррациональный страх пребывания в общественных местах.

Изоляция и избегание социальных ситуаций может помешать вашей способности работать. Это также может навредить вашим отношениям, особенно с членами вашей семьи и близкими друзьями.

Симптомы у детей

Панические атаки не характерны для детей и подростков младшего возраста. Но дети с паническим расстройством или паническими атаками часто имеют и другие симптомы в дополнение к перечисленным выше.

• Они могут чрезмерно бояться обычных объектов, таких как жуки.
• Они могут слишком переживать из-за монстров или из-за того, что ложатся спать в одиночестве.
• Они могут отказываться ходить в школу или сильно расстраиваться, когда их разлучают с родителями.

Что происходит

Первая паническая атака часто начинается без предупреждения во время обычной деятельности, такой как поход по магазинам или прогулка по улице.

• Вы можете запутаться и подумать, что “сходите с ума”. Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное.
• Вы можете почувствовать сильную потребность покинуть это место и отправиться в безопасное место, например, в машину или домой.
• У вас также могут быть физические симптомы, такие как одышка, учащенное сердцебиение или боль в груди. Обычно думают, что у вас сердечный приступ, и обращаются за медицинской помощью в отделение неотложной помощи больницы.

Интенсивность этих симптомов обычно достигает пика в течение 10 минут.

У многих людей первая паническая атака может произойти во время стресса.Это может произойти во время опасной для жизни болезни или несчастного случая, потери отношений или разлуки с семьей. У женщины может быть первая паническая атака после родов.

Первая паническая атака также может быть вызвана реакцией на наркотики или реакцией на никотин или кофеин. Но после разрешения ситуации, вызвавшей первую паническую атаку, приступы могут продолжаться.

Паническое расстройство

Общие черты панического расстройства включают:

• Чувство истощения из-за недостатка сна.
• Употребление наркотиков или алкоголя (чтобы заглушить ваши страхи или дать вам ложное чувство смелости, чтобы противостоять пугающим ситуациям).
• Депрессия.
• Имеющие иррациональные страхи (фобии).
• Наличие других тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство.
• Проблемы в общении с другими людьми из-за сильного чувства тревоги.

Повторяющиеся приступы паники могут быть от легких до тяжелых. Они могут продолжаться годами, особенно если у вас также есть агорафобия (избегание мест, где вы опасаетесь повторного приступа).У вас могут быть длительные периоды времени без приступов паники. И у вас могут быть другие периоды времени, когда приступы случаются часто.

Вам может потребоваться более длительное или другое лечение, если у вас одновременно паническое расстройство и агорафобия. У вас также могут быть другие состояния, связанные с паническим расстройством и паническими атаками, такие как проблемы с наркотиками или алкоголем, депрессия или другие психические расстройства. Вам потребуется лечение этих состояний.

Паническое расстройство может длиться всю жизнь, но его симптомы можно контролировать с помощью лечения. Большинство людей, страдающих паническим расстройством, выздоравливают при лечении. Им удается вернуться к обычному образу жизни. Но возможен рецидив, особенно если лечение прекращается слишком рано.

Что повышает риск

Риск панических атак и панического расстройства может быть выше, если вы:

• У вас есть семейная история панического расстройства. Вы также подвергаетесь повышенному риску, если у вашего родителя депрессия или биполярное расстройство.
• Имеют другие состояния, связанные с паническим расстройством или паническими атаками, такие как депрессия.
• Употребление алкоголя, употребление запрещенных наркотиков, непрерывное курение сигарет или употребление большого количества кофе или других напитков с кофеином.
• Принимайте лекарства, вызывающие приступы паники, например те, которые используются для лечения астмы или проблем с сердцем.
• Ранее у вас были неожиданные приступы паники.

Когда следует звонить врачу?

Позвоните своему врачу, если у вас есть:

• Приступы сильного страха или беспокойства, которые, кажется, возникают без причины.
• Приступ паники или беспокойство о том, что у вас будет еще один приступ, и ваше беспокойство мешает вам заниматься повседневными делами.
• Периодические физические симптомы (такие как одышка и боль в груди), и вы не уверены, что их вызывает.

Настороженное ожидание

Бывает трудно отличить симптомы панической атаки (такие как одышка и боль в груди) от симптомов сердечного приступа или другой серьезной медицинской проблемы.Если у вас есть симптомы панической атаки, обязательно немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы исключить другие заболевания.

К кому обратиться

Следующие специалисты в области здравоохранения могут диагностировать приступы паники. Они могут работать вместе с другими медицинскими работниками над лечением панических атак и панического расстройства:

Лечение панических атак и панического расстройства также может предоставляться:

Во многих местных центрах психического здоровья, амбулаторных больницах и агентствах семейного обслуживания есть лечение программы для людей с паническим расстройством.

Экзамены и тесты

Вам может быть поставлен диагноз панического расстройства, если у вас есть по крайней мере две неожиданных панических атаки, а также страх или беспокойство по поводу новой панической атаки и избегание ситуаций, которые могут ее спровоцировать.

Врач задаст вам вопросы о ваших симптомах. Он или она прослушает ваше сердце и проверит ваше кровяное давление. Вы можете сдать анализы крови. Врачу может потребоваться исключить другие физические состояния, которые имеют симптомы, похожие на паническое расстройство, такие как сердечный приступ или гипертиреоз.

Обзор лечения

Успешное лечение снижает количество панических атак и их частоту. Это снижает беспокойство, которое вы испытываете из-за страха будущих атак. И это улучшает качество вашей жизни. Лечение может включать:

К сожалению, многие люди не обращаются за лечением тревожных расстройств. Вы можете не обращаться за лечением, потому что считаете симптомы недостаточно серьезными. Или, может быть, вы думаете, что можете справиться со всем самостоятельно.Но лечение важно.

Если вам нужна помощь в принятии решения о визите к врачу, узнайте о некоторых причинах, по которым люди не получают помощи, и о том, как их преодолеть.

Триггеры

Если панические атаки были вызваны определенным триггером, например реакцией на лекарство, после устранения триггера лечение может не потребоваться. В этом случае это будет означать прекращение приема лекарства с помощью вашего врача.

Но иногда панические атаки, вызванные внешними факторами, могут продолжаться и после устранения триггера.Они могут перейти в паническое расстройство.

Панические атаки также могут начаться внезапно без известного триггера.

Повторяющиеся приступы паники

Панические атаки от легкой до тяжелой степени могут возникать время от времени в течение многих лет, особенно если у вас также есть агорафобия (избегание мест, где вы опасаетесь повторения приступа).

Даже после прекращения лечения, поскольку кажется, что приступы находятся под контролем, приступы могут внезапно возобновиться. Изучите свои ранние предупреждающие признаки и триггеры, чтобы вы могли обратиться за лечением на ранней стадии.

Если ваши приступы паники становятся слишком сильными или случаются слишком часто, вам может потребоваться госпитализация до тех пор, пока они не будут контролироваться. Вам также может потребоваться непродолжительное пребывание в больнице, если у вас панические атаки наряду с другим состоянием здоровья, таким как агорафобия или депрессия. Панические атаки в сочетании с этими состояниями труднее поддаются лечению.

Непрерывное лечение

Важной частью непрерывного лечения является обеспечение того, чтобы вы принимали лекарства в соответствии с предписаниями. Часто люди, которые чувствуют себя лучше после приема лекарств в течение определенного периода времени, могут полагать, что они «вылечились» и больше не нуждаются в лечении. Но когда лекарство прекращается, симптомы обычно возвращаются. Поэтому важно продолжать план лечения.

Вас будут постоянно проверять на наличие других состояний, связанных с паническим расстройством, таких как депрессия или проблемы с наркотиками или алкоголем. Эти состояния также нуждаются в лечении.

Профилактика

Паническое расстройство нельзя предотвратить.

Но вы можете предотвратить или уменьшить количество приступов паники с помощью домашнего лечения.Например, вы можете попробовать расслабляющие упражнения или ограничить употребление алкоголя и кофеина.

Домашнее лечение

Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить количество приступов паники. Эти шаги также могут уменьшить тяжесть ваших симптомов, когда приступ действительно происходит:

• Уменьшить тревогу . Займитесь деятельностью, снижающей напряжение, и уменьшите количество стресса в своей жизни.
• Делайте упражнения на расслабление . Они включают в себя от 10 до 20 минут глубокого дыхания и расслабления мышц каждый день.
• Измени свое мышление. Изменение того, как вы думаете, может изменить то, что вы чувствуете, и это может уменьшить вашу тревогу. Один из способов сделать это — замечать негативные мысли и заменять их полезными.
• Делайте регулярные физические упражнения . Учащайте дыхание и частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина (или полностью избегайте их).

• Вступите в группу самопомощи и поддержки
  , например, организованный Американской ассоциацией тревожных расстройств (ADAA).

• Придерживайтесь сбалансированной диеты
  . Это означает употребление свежих, здоровых продуктов и ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Поддержка семьи

Когда у человека случаются приступы паники, страдает вся его семья.

Если у кого-то из членов вашей семьи случаются приступы паники, вы можете чувствовать разочарование, переутомление (поскольку вам приходится брать на себя его или ее обязанности) или социальную изоляцию, поскольку этот человек ограничивает семейную деятельность. Эти чувства распространены.

Может помочь семейная терапия, тип консультирования, в котором участвует вся семья.

Для получения дополнительной информации см.:

Лекарства

Лекарства от панического расстройства используются для контроля симптомов панических атак, уменьшения их количества и тяжести, а также для уменьшения беспокойства и страха, связанных с повторным приступом.

Ваши симптомы панического расстройства должны начать уменьшаться в течение нескольких недель после того, как вы начнете принимать лекарства. Если улучшение не наблюдается в течение 6-8 недель, может потребоваться более высокая доза или другое лекарство.

Некоторые лекарства, используемые для лечения приступов паники, необходимо принимать в течение года или дольше, а затем можно постепенно снижать дозу в течение нескольких недель. Если у вас снова возникнут панические атаки во время прекращения приема лекарств, их можно продолжать принимать еще как минимум несколько месяцев.Некоторым людям, возможно, придется принимать лекарства в течение длительного времени, чтобы держать симптомы под контролем.

Прием лекарств от панического расстройства во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов. Если вы беременны или думаете забеременеть, поговорите со своим врачом. Возможно, вам придется продолжать принимать лекарства, если у вас тяжелое паническое расстройство. Ваш врач может помочь сопоставить риски лечения с риском причинения вреда вашей беременности.

Выбор лекарств

Лекарства, наиболее часто используемые для лечения панических атак, включают:

• Антидепрессанты, такие как паксил, прозак или золофт.
• Бензодиазепины, такие как ативан, валиум или ксанакс.

Лекарства, иногда используемые для лечения панического расстройства, включают:

• Антидепрессанты, такие как анафранил, норпрамин и тофранил.
• Антидепрессанты со смешанными нейротрансмиттерными эффектами, такие как Effexor.
• Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), такие как Марплан, Нардил или Парнат.

Другое Лечение

Консультирование

Лекарства для лечения панического расстройства часто могут предотвратить повторный панический приступ.Но они не могут убрать страх повторного приступа. Консультации могут помочь вам справиться с этим страхом. Страх перед приступом может на самом деле вызвать другой приступ.

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении определенных моделей мышления и поведения. Доказано, что он эффективен при лечении панического расстройства.

Группы поддержки и самопомощи

Группы поддержки часто являются хорошим местом для обмена информацией, советами по решению проблем и эмоциями, связанными с паническим расстройством.

Дискуссионные онлайн-форумы и веб-сайты также могут предлагать информацию и поддержку.

Материалы для самопомощи могут помочь вам научиться справляться с паническим расстройством или тревогой. К ним относятся обучающие видеоролики, книги и аудиоматериалы.

Упражнения на расслабление

Упражнения на расслабление, сосредоточенные на теле, могут быть полезны для уменьшения беспокойства и лечения симптомов стресса. Они включают:

Упражнения на осознанность

Упражнения на осознанность — это методы, помогающие расслабить ум.Они часто сочетаются с упражнениями на расслабление тела. Эти методы включают:

• Медитация , когда вы сосредотачиваете свое внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Один из способов сделать это — обратить внимание на свое дыхание.
• Управляемые образы (визуализация) . Это метод использования вашего воображения, который помогает вам расслабиться и снять напряжение, вызванное стрессом. Ваше тело реагирует на образы в вашем уме.

Ссылки

Другие работы, консультации

• Американская психиатрическая ассоциация (2009 г.). Практические рекомендации по лечению пациентов с паническим расстройством. Доступно в Интернете: http://psychiatryonline.org/guidelines.aspx.
• Huppert JC, et al. (2009). Тревожные расстройства: Когнитивно-поведенческая терапия. В BJ Sadock et al., eds., Полный учебник Каплана и Садока по психиатрии, 9-е изд., том. 1, стр. 1915–1926. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• McClure-Tone EB, Pine DS (2009). Клинические особенности тревожных расстройств. В BJ Sadock et al., eds., Полный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., том. 1, стр. 1844–1856. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• Равиндран Л.Н., Штейн М.Б. (2009). Тревожные расстройства: соматическое лечение. В BJ Sadock et al., eds., Полный учебник Каплана и Садока по психиатрии, 9-е изд., том. 1, стр. 1906–1914. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
• Министерство здравоохранения и социальных служб США (2008 г.). Руководство по физической активности для американцев 2008 г. (публикация ODPHP № U0036). Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Доступно в Интернете: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
• Ваннис ГК (2012). Лечебное питание при психических заболеваниях. В LK Mahan et al., Ред., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., стр. 956–969. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Актуально на:
23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Anne C. Poinier MD – Терапия
Adam Husney MD – Семейная медицина
Kathleen Romito MD – Семейная медицина
Christine R. Доктор Мальдонадо – поведенческое здоровье

9 советов, которые помогут пережить паническую атаку

Приступы паники могут быть физически и психически изматывающими, и с ними часто трудно справиться. Мы обратились к членам нашего сообщества за предложениями о том, как справиться с паническими атаками и беспокойством. Вот несколько полезных идей, которые вы придумали.

1. Знайте свои триггеры

«Повышение самосознания и знаний о собственном психическом здоровье — это всегда плюс.Чем больше вы ЗНАЕТЕ свои триггеры и то, как проявляется ваша тревога, тем легче вам будет пережить приступ». – Минди Х.

2. Выйти из ситуации

«Я немедленно выхожу из ситуации, иду домой и глажу своих собак… это лучшее, что я могу сейчас сделать. Я должен заботиться о себе, и когда мое тело посылает мне сигналы бедствия, я научился реагировать до того, как у меня случится нервный срыв». – Кэти М.

[На работе или в общественных местах] «Я прячусь в ванных комнатах… В кабинках я чувствую себя в безопасности.” – Джон И.

«Я иду гулять. Даже если я на работе, быстрая 10-15-минутная прогулка творит чудеса». – Мелисса С.

3. Методы заземления

«Я оглядываюсь и нахожу 5 вещей, которые я могу увидеть, 4 вещи, которые я могу потрогать, 3 вещи, которые я могу услышать, 2 вещи, которые я могу обонять, и 1 вещь, которые я могу попробовать. Это называется заземление». – Сэм А.

«Методы заземления…. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, как это выглядит, на запахе, на текстуре». – Гия С.

«Оглянитесь вокруг…

• 5 вещей, которые можно увидеть
• 4 вещи, к которым можно прикоснуться
• 3 вещи, которые вы можете услышать
• 2 запаха
• 1 вещь, которую можно попробовать

Это называется «заземлением».Это может помочь, когда вы чувствуете, что потеряли контроль над своим окружением и/или своей головой». – Трейси К.

4. Медитация и осознанное дыхание

«Я обращаю внимание на свое дыхание. Сначала он громкий и быстрый, затем через несколько мгновений начинает замедляться и стихать. Я сижу на полу и непрерывно говорю три слова: мир, радость, любовь. Мне все равно, сколько времени это займет. Когда приступ проходит, мне становится легче, и я забываю, почему запаниковал». – Мита С.

«Концентрация на дыхании.Не позволяйте одной мысли стать двумя. Не позволяйте двум мыслям стать тремя. Сосредоточьтесь на дыхании. Повторение.” – Чана Б.

«Сосредоточьтесь на своем дыхании как можно больше. Признайте, что вы дышите неправильно, и постарайтесь сразу исправить это. Перенаправьте свое мышление на что-то другое, будь то человек, деятельность, животное, да что угодно, чтобы вас не бомбардировали плохие мысли, которые только усугубят ситуацию. Попробуйте давать себе аффирмации — обычно это «со мной все будет в порядке» снова и снова.Если у вас возникают плохие мысли о том, что вызвало вашу паническую атаку («он меня ненавидит», «я никогда не буду достаточно хорош», «все в порядке» и т. д.), отклоняйте их как можно лучше. Вам не обязательно верить тому, что вы говорите, чтобы отклонить это, но все равно делайте это. Он не ненавидит тебя. Ты достаточно хорош. Даже если сейчас что-то не в порядке, вы можете дойти до точки, когда с этим можно справиться или даже все будет в порядке». – Бриана Х.

5. Визуализируйте безопасное место

«Начните осознанное дыхание.

Закрой глаза и подумай о безопасном месте (у меня пляж).

Ярко представьте, что в безопасном месте активируются все пять чувств (вид на пляж, шум волн, ощущение воды и песка, запах и вкус соленого воздуха, когда я дышу).

Сказать себе, что я в безопасности. Ничто не может навредить мне.

Постепенно расслабьте мое тело, пока я не смогу открыть глаза и нормально дышать и не вернусь «в реальность»». – Дезира К.

6. Подсчет

«Недавно я обнаружил, что попытка сосредоточиться на чем-то другом, например, на подсчете чисел не по порядку, работает, потому что требует концентрации. Вы можете попробовать считать числа от 1 до 9 не по порядку или что-то вроде вычитания 7 или 3 из 100 как можно больше раз». – Мелани Люксенберг

7. Позвольте этому случиться/переждать

«Покататься на волне и сказать: «Со мной все в порядке, со мной все в порядке, это скоро закончится». — Николь В.

8. Поговорите с другом или членом семьи

«Когда я чувствую приближение приступа паники, я быстро связываюсь с мужем или пишу своему лучшему другу с гневными и грустными смайликами.Это код между нами, что я ошеломлен, нуждаясь в утешении». – Белинда Х.

«Я должен быть среди людей… мне лучше отвлечься, побывав там, где есть другие люди. Торговый центр, продуктовый магазин. Или встретиться с другом» – Эллен Ф.

9. Другие предложения

«Если я на работе, я иду в ванную и промываю внутреннюю часть запястья холодной водой. Нажмите на точку давления в паутине между большим и указательным пальцами. Это заставляет меня сделать глубокий вдох.Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь». – Шэрон М.

«Я нахожу темную комнату, чтобы лечь, и сосредотачиваюсь на черном цвете, я представляю черный и продолжаю повторять это в своей голове». – Рэйчел Б.

«Бутылка для воды с ледяной водой. Помогает мне контролировать свое дыхание и успокаиваться. Один большой глоток воды, а затем просто держу горлышко бутылки у меня во рту, заставляя меня дышать через нос». – Дженнифер Т.

«Я иду «вверх ногами». Буквально лягте на край дивана, скамейки, стула, чего угодно и просто дышите.Другая перспектива помогает мне не забывать дышать и сосредотачиваться только на вещах, которые я вижу вокруг себя». – Аманда Ф.

«Не могу объяснить почему, но когда у меня паническая атака, мне нужно давление на живот. Я упираюсь животом в спинку стула или ложусь на фитбол животом вниз. Странно, но утешительно». – Тереза ​​Д.

«Мой главный совет во время панической атаки — посмотреть в зеркало. Я часто деперсонализируюсь или диссоциирую во время приступов паники, и взгляд в зеркало и громкий разговор с самим собой — это единственное, что удерживает меня на земле и помогает мне пройти через это.” – Уитни Пэрриш

Вот несколько советов, которые вы можете попробовать самостоятельно. Вы также можете обратиться за дополнительной помощью к специалисту в области психического здоровья; Когнитивно-поведенческая терапия и диалектико-поведенческая терапия — это два типа терапии, которые могут помочь справиться с тревогой и паническими атаками. С помощью обученного терапевта вы можете изучить эти методы и/или определить, какие методы лучше всего подходят для вас, чтобы справиться с паническими атаками.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, помощь доступна.Позвоните в Национальную линию спасения от самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете связаться с Crisis Text Line, отправив текстовое сообщение START на номер 741-741. Список международных кризисных центров можно найти на этой странице: http://iasp. info/resources/Crisis_Centres/. Если вы не находитесь в кризисной ситуации и хотите, чтобы с кем-нибудь поговорили в Интернете, посетите веб-сайт www.7cups.com и бесплатно пообщайтесь с обученным слушателем.

Как помочь другу, у которого панические атаки | Тревога

Может быть трудно понять, что делать и как помочь человеку с паническим расстройством.Хотя вы можете предложить свою поддержку и побудить друга обратиться за профессиональной помощью, также важно, чтобы вы заботились о себе.

Как помочь человеку с панической атакой

Панические атаки могут возникнуть внезапно, без предупреждения. Ознакомьтесь с признаками панических атак, чтобы вы могли распознать, когда это происходит, и иметь представление о том, что вы можете сделать, чтобы поддержать своего друга.

Сохраняйте спокойствие

Поговорите со своим другом спокойно.Старайтесь сохранять нейтралитет и не принимайте на свой счет ничего, что они говорят или делают. Они переживают стрессовую реакцию «бей или беги», поэтому они могут вести себя не так, как обычно.

Спросите, чем вы можете помочь

Спросите своего друга, были ли у него панические атаки раньше, и если да, то как вы можете помочь. Большинство людей, страдающих паническими атаками или другими видами беспокойства, предпочитают методы преодоления.

Имейте в виду, что во время приступа паники вашему другу может быть трудно думать или запоминать вещи, поэтому вы также можете заранее спросить, как вы можете помочь, если он испытает приступ рядом с вами.

Сосредоточьтесь на действиях

Успокаивающий голос может помочь некоторым людям, но старайтесь не повторять фразы вроде «Не волнуйся» снова и снова. Вы можете иметь хорошие намерения, но ваши слова могут не помочь в данный момент. Попробуйте эти предложения:

• Напомните своему другу делать медленные глубокие вдохи и дышать вместе с ними. Это часто может помочь, поскольку они начинают отражать ваши действия.
• Попросите их медленно считать в обратном порядке от 100.
• Помогите им устроиться поудобнее (посадите или лягте).
• Попросите их назвать пять вещей, которые они могут видеть, слышать, обонять или чувствовать.
• Убедите их, что они испытывают панику и что она пройдет.
• Если симптомы сохраняются, ухудшаются или не улучшаются через 20–30 минут, позвоните по номеру 000.

Подтвердить их дистресс

Людям часто бывает трудно поделиться своим опытом психического здоровья. Они могут чувствовать, что их осуждают или что их не воспринимают всерьез.

Постарайтесь проявить сочувствие и понять, что вы не всегда понимаете, через что они проходят.Во время панической атаки, даже если вам кажется, что все в порядке, опасность, которую чувствует ваш друг, вполне реальна. Не говорите что-то вроде «Просто успокойся» или «Что с тобой?»

Следи за собой

Помощь человеку с паническими атаками может быть трудной и утомительной. Убедитесь, что вы заботитесь и о себе:

• Установите четкие границы того, что вы делаете и чего не хотите делать, чтобы помочь им. Например, вы можете сказать им, что вы рядом, если им нужно с кем-то поговорить, но что вы не будете доступны, когда вы на уроке или на работе.
• Убедитесь, что вы не отстаете от своей общественной жизни и занятий, которые вам нравятся, особенно если поддержка вашего друга начинает вас расстраивать.
• Если забота о друге начинает сказываться на эмоциях, поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах.
• Подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья или позвонить на горячую линию, если вы чувствуете себя подавленным.

Что делать (и носить с собой), чтобы справиться с приступом паники

Когда у меня случился первый приступ паники в возрасте 19 лет, я с абсолютной уверенностью верил, что нахожусь в смертельной опасности.Я лежу на кровати в своей комнате в общежитии несколько часов, сжимая бьющееся сердце и хватая ртом воздух. Пятнадцать бесконечных минут спустя это было так, как будто этого никогда не было, и я чувствовал себя относительно нормально — но это был не последний инцидент. У меня было еще много приступов паники, и с тех пор мне поставили диагноз панического расстройства (ПР). Я вхожу в число двух-трех процентов американцев с болезнью Паркинсона; в то время как 18,1 процента американцев вообще страдают тревожными расстройствами — наиболее распространенным психическим заболеванием. С того дня я лечил свое состояние как терапией, так и медикаментами.

Несмотря на то, что я справляюсь с болезнью Паркинсона, я все еще иногда страдаю паническими атаками, но под профессиональным руководством (обязательно) я узнал, что есть простые вещи, которые я могу сделать, чтобы остановить приступ паники. Я поговорил со специалистами в области психического здоровья, чтобы обсудить, почему мои собственные методы работают и что еще могут сделать те из нас, кто страдает от панических атак.

Паническая атака возникает из ниоткуда и не является приступом тревоги

Хотя мы склонны использовать термины «паническая атака» и «тревожная атака» взаимозаменяемо, стоит отметить, что с профессиональной точки зрения (и при ссылке на Диагностическое и статистическое руководство психического расстройства, также известного как DSM-5), на самом деле не существует такого понятия, как приступ тревоги, как таковой.

«Тревога — это чрезмерное постоянное беспокойство по поводу надвигающегося события, которое может длиться некоторое время. Паническая атака — это всплеск сильного страха, который обычно длится менее 30 минут», — рассказывает NBC News BETTER доктор Кэролин Родригес, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде. Она говорит, что никогда бы не использовала термин «приступ тревоги» для определения любого такого события, отметив, что этот термин является чем-то вроде «непрофессионального подхода».

Кроме того, когда приступы паники связаны с паническим расстройством, они возникают совершенно неожиданно, без явного триггера, но любой может испытать приступ паники.«Если вы, например, боитесь высоты и находитесь на крыше, у вас может быть паническая атака». Разница здесь в том, что в этом случае паническая атака имеет четкую причину, тогда как при паническом расстройстве нет очевидного виновника в окружающей среде.

Знайте признаки панической атаки

«Часто, когда вы не знаете физиологических признаков панической атаки, вы можете чувствовать себя более напуганным, представляя, что у вас сердечный приступ», — говорит Энни Райт, LMFT и владелец и клинический директор Evergreen Counseling. «Прочитайте о признаках панической атаки, чтобы знать, с чем имеете дело».

Доктор Родригес рекомендует изучить веб-сайт Американской ассоциации тревожности и депрессии, который охватывает все симптомы:

• Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потливость
• Дрожь или дрожь
• Ощущение удушья или одышки
• Чувство удушья
• Боль в груди или дискомфорт
• Nausea или брюшное бедствие
• Чувство головокружение, неустойчивые, легкие, или слабые
• ознома или ощущения тепла
• Парестезия (онемение или ощущения покалывания)
• Изверение нереальности) или деперсонализация (отделение от самого себя)
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх смерти

Родригес добавляет, что крайне важно также пройти медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы.

Запишите факты и мантры на каталожной карточке и держите ее при себе.

Один из инструментов, который мне помог, это знание того, что даже самая жестокая паническая атака не может меня убить. Доктор Родригес рекомендует записать этот факт на каталожную карточку или в свой телефон, чтобы прочитать, когда вы почувствуете, что он приближается. «Панические атаки не опасны для жизни», — говорит она. «Запишите это. И, возможно, добавьте себе примечание: «Вы уже сталкивались с приступами паники». Ты переживешь это».

Д-р.Пракаш Масанд, основатель Центра психиатрического мастерства, рекомендует записать несколько позитивных мантр, чтобы вытащить вас из катастрофического образа мыслей. «Или еще лучше, подготовьте свой собственный. Когда у вас появляются негативные мысли о мраке и гибели, запишите несколько позитивных и более реалистичных опровержений».

Сопутствующее

Визуализируйте свою панику в виде волны

«Когда вы начинаете испытывать панические ощущения, вместо того, чтобы пытаться их заглушить, визуализируйте каждое чувство как волну, на которой вы плывете, пока она не остановится на берегу». говорит Др.Чак Шеффер, силовой психолог. «Представьте, что волна проходит и становится все менее и менее интенсивной по мере того, как она достигает гребня. Напомните себе, что если вам кажется, что вы утонете в волне, это не значит, что вы не умеете плавать. Вы также можете напомнить себе, что панические ощущения — это просто проходящие волны в постоянном, мощном океане, которым вы являетесь».

Доктор Родригес соглашается с этой метафорой, добавляя, что волны будут подниматься и опускаться, и что обычно паническая атака достигает пика через 10 минут, а затем стихает.

Используйте свой смартфон, чтобы отвлечься

Зависимость от «Моих слов с друзьями» немного вышла из-под контроля, но она определенно пригодится, когда я чувствую, что меня затмевает паника.

«Полезны такие игры, как разгадывание кроссвордов и поиск слов», — говорит доктор Масанд. «Идея в том, что это может отвлечь внимание от страха или телесных симптомов тревоги. Наши смартфоны предлагают множество отличных инструментов для преодоления трудностей, и это то, что большинство из нас уже носит с собой. Загрузите несколько игр, которые отвлекут вас и отвлекут вас от неприятных симптомов, которые вы чувствуете.Вы также можете скачать расслабляющую музыку и сеансы релаксации с гидом».

Медленное глубокое дыхание является ключевым, но вы должны практиковать его каждый день

Длинные глубокие вдохи успокаивают ваше тело, но их может быть сложно выполнять, если вы не привыкли их выполнять. Доктор Шеффер предлагает, чтобы вам было легче выполнять эту практику ежедневно, независимо от того, волнуетесь вы или нет.

«Практикуйте полное дыхание каждый день», — говорит он NBC News BETTER. «Вдохните глубоко через нос и представьте, что все ваше тело наполняется воздухом, как воздушный шар.Затем сузьте рот, как будто вы выдыхаете через соломинку. Медленно выдыхайте через рот, пока не почувствуете, что весь воздух полностью вышел из вашего тела. Повторите это примерно 10 раз и отметьте любые изменения в частоте сердечных сокращений или напряжении тела. Как только вы освоитесь с этим видом дыхания, используйте его во время приступа паники, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и успокоиться».

Носите с собой эфирные масла, плюшевую ткань и другие мультисенсорные предметы

Одним из худших симптомов панических атак в моем опыте является ощущение «нереальности» — как будто я каким-то образом нахожусь вне своего тела.Доктор Родригес рекомендует носить с собой предметы, которые помогут задействовать ваши чувства, чтобы помочь вам заземлиться.

«Такие вещи, как эфирные масла (попробуйте лавандовое или мятное), могут помочь вам вернуться в свое тело», — говорит она, добавляя, что нужно носить с собой мягкую пушистую ткань или даже ощупывать собственную рубашку. «Почувствуй это, подумай об этом, послушай это».

«Другие способы закрепить себя во время приступа включают растирание рук или босых ног о поверхность, такую ​​как стул, диван или ковер», — говорит доктор Шеффер.«Поместите кубик льда в бумажное полотенце и сожмите его так сильно, как только сможете, в одной руке в течение минуты, пока не почувствуете холод и дискомфорт. Поменяйте руки и повторяйте, пока в другой руке не возникнет такое же ощущение».

Ответы на ваши вопросы о паническом расстройстве

Паническое расстройство — это серьезное заболевание, с которым может столкнуться примерно каждый 75 человек. Обычно он появляется в подростковом или раннем взрослом возрасте, и хотя точные причины неясны, похоже, существует связь с крупными жизненными переменами, которые могут быть потенциально стрессовыми: окончание колледжа, вступление в брак, рождение первого ребенка и так далее.Есть также некоторые свидетельства генетической предрасположенности; если член семьи страдал паническим расстройством, у вас повышен риск заболеть им самим, особенно в периоды вашей жизни, которые особенно напряжены.

Паническая атака — внезапный приступ непреодолимого страха, который приходит без предупреждения и без какой-либо очевидной причины. Оно гораздо более интенсивное, чем чувство «стрессового состояния», которое испытывает большинство людей.Симптомы панической атаки включают:

• гоночное сердцебиение

• затрудненное дыхание, ощущение, будто «не хватает воздуха»

• ужас, который почти парализует

• головокружение, дурнота или тошнота

• дрожь, потливость, дрожь

• удушье, боли в груди

• приливы или внезапный озноб

• покалывание в пальцах рук или ног («покалывание»)

• страх, что ты сойдешь с ума или умрешь

Вы, вероятно, знаете, что это классическая реакция «беги или сражайся», которую испытывают люди, когда мы находимся в ситуации опасности. Но во время панической атаки эти симптомы, кажется, возникают из ниоткуда. Они возникают в, казалось бы, безобидных ситуациях — они могут случиться даже во сне.

В дополнение к вышеперечисленным симптомам паническая атака характеризуется следующими состояниями:

• это происходит внезапно, без какого-либо предупреждения и без какого-либо способа его остановить.

• уровень страха не соответствует реальной ситуации; часто, на самом деле, это совершенно не связано.

• проходит за несколько минут; тело не может поддерживать реакцию «бей или беги» дольше, чем это. Однако повторные приступы могут повторяться в течение нескольких часов.

Паническая атака не опасна, но она может быть ужасающей, в основном потому, что кажется «сумасшедшей» и «неконтролируемой». Паническое расстройство пугает из-за связанных с ним панических атак, а также потому, что оно часто приводит к другим осложнениям, таким как фобии, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами, медицинские осложнения и даже самоубийство. Его последствия могут варьироваться от легкого словесного или социального нарушения до полной неспособности противостоять внешнему миру.

На самом деле фобии, которые развиваются у людей с паническим расстройством, возникают не из-за страха перед реальными объектами или событиями, а скорее из-за страха повторного приступа. В этих случаях люди будут избегать определенных объектов или ситуаций, потому что они боятся, что эти вещи спровоцируют новую атаку.

Пожалуйста, помните, что только лицензированный терапевт может диагностировать паническое расстройство.Однако есть определенные признаки, о которых вы, возможно, уже знаете.

Одно исследование показало, что люди иногда посещают 10 или более врачей, прежде чем им будет поставлен правильный диагноз, и что только один из четырех человек с расстройством получает необходимое лечение. Вот почему важно знать, каковы симптомы, и убедиться, что вы получаете правильную помощь.

Многие люди время от времени испытывают приступы паники, и если у вас были один или два таких приступа, вероятно, нет причин для беспокойства. Ключевым симптомом панического расстройства является постоянный страх повторения приступов паники в будущем. Если вы страдаете от повторяющихся (четыре или более) панических атак, и особенно если у вас была паническая атака и вы постоянно боитесь повторения, это признаки того, что вам следует подумать о поиске специалиста в области психического здоровья, который специализируется на панических или тревожных расстройствах. .

Тело: Может быть генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам; некоторые пациенты сообщают, что у члена семьи есть или было паническое расстройство или какое-либо другое эмоциональное расстройство, такое как депрессия.Исследования с близнецами подтвердили возможность «генетического наследования» расстройства.

Паническое расстройство также может быть связано с биологической неисправностью, хотя конкретный биологический маркер еще не идентифицирован.

Все этнические группы подвержены паническому расстройству. По неизвестным причинам женщины в два раза чаще заболевают этим расстройством, чем мужчины.

Разум: Стрессовые жизненные события могут вызвать панические расстройства. Одна ассоциация, которая была отмечена, связана с недавней потерей или разлукой.Некоторые исследователи сравнивают «жизненный стрессор» с термостатом; то есть, когда стресс снижает вашу сопротивляемость, срабатывает основная физическая предрасположенность и вызывает приступ.

Оба: Физические и психологические причины панического расстройства работают вместе. Хотя поначалу приступы могут возникать совершенно неожиданно, в конечном итоге больной может помочь вызвать их, реагируя на физические симптомы приступа.

Например, если человек с паническим расстройством испытывает учащенное сердцебиение, вызванное употреблением кофе, физическими упражнениями или приемом определенного лекарства, он может интерпретировать это как симптом приступа и из-за своего беспокойства фактически вызвать приступ. С другой стороны, кофе, физические упражнения и некоторые лекарства иногда действительно вызывают приступы паники. Одна из самых неприятных вещей для страдающих паникой — это то, что они никогда не знают, как изолировать различные триггеры приступа. Вот почему правильная терапия панического расстройства фокусируется на всех аспектах — физическом, психологическом и физиологическом — расстройства.

Ответом на это будет громкое ДА — если они получат лечение.

Паническое расстройство хорошо поддается лечению с помощью различных доступных методов лечения. Эти методы лечения чрезвычайно эффективны, и большинство людей, которые успешно завершили лечение, могут продолжать испытывать ситуативное избегание или тревогу, и в этих случаях может потребоваться дальнейшее лечение. После лечения паническое расстройство не приводит к постоянным осложнениям.

Без лечения паническое расстройство может иметь очень серьезные последствия.

Непосредственная опасность панического расстройства заключается в том, что оно часто может привести к фобии. Это потому, что после того, как вы пережили паническую атаку, вы можете начать избегать ситуаций, подобных той, в которой вы были, когда произошла атака.

Многие люди с паническим расстройством демонстрируют «ситуационное избегание», связанное с их паническими атаками. Например, у вас может случиться приступ во время вождения, и вы начнете избегать вождения, пока у вас не разовьется настоящая фобия по отношению к нему. В худшем случае у людей с паническим расстройством развивается агорафобия — боязнь выходить на улицу, потому что они считают, что, оставаясь дома, они могут избежать всех ситуаций, которые могут спровоцировать приступ, или где они не смогут получить помощь.Страх нападения настолько изнурителен, что они предпочитают проводить свою жизнь взаперти в своих домах.

Даже если у вас не разовьются эти крайние фобии, нелеченное паническое расстройство может серьезно подорвать качество вашей жизни. Недавнее исследование показало, что людей, страдающих паническим расстройством:

• более склонны к злоупотреблению алкоголем и другими наркотиками

• имеют больший риск попытки самоубийства

• проводить больше времени в отделениях неотложной помощи больниц

• тратить меньше времени на хобби, спорт и другие занятия, приносящие удовлетворение

• склонны к финансовой зависимости от других

• сообщают, что чувствуют себя эмоционально и физически менее здоровыми, чем не страдающие

• боятся ездить дальше нескольких миль от дома

Панические расстройства также могут иметь экономические последствия.Например, в недавнем исследовании упоминается случай с женщиной, которая бросила работу с доходом в 40 000 долларов в год, из-за которой нужно было путешествовать рядом с домом, за которую платили всего 14 000 долларов в год. Другие пострадавшие сообщили, что потеряли работу и вынуждены полагаться на государственную помощь или членов семьи.

Ничего из этого не должно происходить. Паническое расстройство можно успешно лечить, и люди, страдающие от него, могут продолжать жить полной и приносящей удовлетворение жизнью.

Большинство специалистов согласны с тем, что сочетание когнитивной и поведенческой терапии является лучшим методом лечения панического расстройства.Лекарства также могут быть уместны в некоторых случаях.

Первая часть терапии в основном информационная; многим людям очень помогает простое понимание того, что такое паническое расстройство и сколько других людей страдают от него. Многие люди, страдающие паническим расстройством, обеспокоены тем, что их приступы паники означают, что они «сходят с ума» или что паника может вызвать сердечный приступ. «Когнитивная реструктуризация» (изменение образа мышления) помогает людям заменить эти мысли более реалистичным и позитивным взглядом на атаки.

Когнитивная терапия может помочь пациенту определить возможные триггеры приступов. Триггером в отдельном случае может быть что-то вроде мысли, ситуации или чего-то столь тонкого, как легкое изменение сердцебиения. Как только пациент понимает, что паническая атака является отдельной и независимой от триггера, этот триггер начинает терять часть своей силы, чтобы вызвать приступ.

Поведенческие компоненты терапии могут состоять из того, что одна группа клиницистов назвала «интероцептивным воздействием».Это похоже на систематическую десенсибилизацию, используемую для лечения фобий, но основное внимание в ней уделяется воздействию реальных физических ощущений, которые кто-то испытывает во время приступа паники.

Люди с паническим расстройством боятся самого приступа больше, чем конкретных объектов или событий; например, их «страх перед полетом» заключается не в том, что самолеты разобьются, а в том, что у них будет приступ паники в таком месте, как самолет, где они не смогут помочь. Другие не будут пить кофе или ходить в перегретую комнату, потому что боятся, что это может вызвать физические симптомы панической атаки.

Интероцептивное воздействие может помочь им преодолеть симптомы приступа (учащенное сердцебиение, приливы, потливость и т. д.) в контролируемых условиях и научить их тому, что эти симптомы не обязательно должны перерасти в полномасштабный приступ. Поведенческая терапия также используется для борьбы с ситуационным избеганием, связанным с паническими атаками. Одним из очень эффективных методов лечения фобий является воздействие in vivo, которое в простейшем смысле означает разбиение пугающей ситуации на небольшие управляемые шаги и выполнение их по одному, пока не будет освоен самый сложный уровень.

Техники релаксации могут дополнительно помочь кому-то «пройти через» атаку. Эти техники включают перетренировку дыхания и позитивную визуализацию. Некоторые эксперты обнаружили, что у людей с паническим расстройством, как правило, частота дыхания немного выше средней, поэтому обучение замедлению дыхания может помочь кому-то справиться с приступом паники, а также предотвратить приступы в будущем.

В некоторых случаях также могут потребоваться лекарства. Могут быть назначены успокаивающие препараты, а также антидепрессанты, а иногда даже сердечные препараты (например, бета-блокаторы), которые используются для контроля нерегулярного сердцебиения.

Наконец, группа поддержки с другими людьми, страдающими паническим расстройством, может быть очень полезна для некоторых людей. Он не может заменить терапию, но может быть полезным дополнением.

Если вы страдаете паническим расстройством, эти методы лечения могут вам помочь. Но вы не можете сделать их самостоятельно; все эти методы лечения должны быть описаны и назначены психологом или психиатром.

Успех лечения во многом зависит от вашей готовности тщательно следовать намеченному плану лечения.Это часто многогранно, и это не сработает за одну ночь, но если вы будете придерживаться этого, вы должны начать получать заметные улучшения примерно через 10-20 еженедельных сеансов. Если вы продолжите следовать программе, в течение одного года вы заметите огромное улучшение.

Если вы страдаете паническим расстройством, вы сможете найти помощь в вашем районе. Вам нужно найти лицензированного психолога или другого специалиста в области психического здоровья, который специализируется на панических или тревожных расстройствах. Рядом может быть даже клиника, которая специализируется на этих расстройствах.

Когда вы разговариваете с терапевтом, уточните, что, по вашему мнению, у вас паническое расстройство, и спросите о его или ее опыте лечения этого расстройства.

Однако имейте в виду, что паническое расстройство, как и любое другое эмоциональное расстройство, нельзя ни диагностировать, ни вылечить самостоятельно. Опытный клинический психолог или психиатр является наиболее квалифицированным специалистом для постановки этого диагноза, точно так же, как он или она наиболее квалифицирован для лечения этого расстройства.

Эта брошюра предназначена для того, чтобы ответить на ваши основные вопросы о паническом расстройстве; квалифицированный специалист в области психического здоровья сможет предоставить вам более полную информацию.