Как самостоятельно справиться с панической атакой: Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедНеврологПедиатрЛОРДетский эндокринолог

• Вострикова Юлия Валентиновна
  Детский стоматолог-терапевт

• Пономарева Мария Львовна
  Ортодонт детский, подростковый

• Глазырина Юлия Леонидовна
  Терапевт стоматолог, детский

• Паутова Лариса Евгеньевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Шириханова Наталья Валентиновна
  Терапевт стоматолог, детский

• Шевцова Юлия Вадимовна
  Терапевт стоматолог, детский

• Гребенкина Виктория Алексеевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Дубровина Юлия Евгеньевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Химчук Наталья Сергеевна
  Детский стоматолог

• Соснина Наталья Эдуардовна
  Детский стоматолог

• Харламова Анна Юрьевна
  Детский стоматолог

• Светлицкая Александра Николаевна
  Стоматолог-терапевт детский, подростковый

• Стрелкова Дарья Михайловна
  Стоматолог-терапевт детский, подростковый

• Вековшинина Евгения Викторовна
  Детский стоматолог

• Русинова Анастасия Сергеевна
  Детский стоматолог

• Пономарева Мария Львовна
  Ортодонт детский, подростковый

• Давыдов Кирилл Андреевич
  Стоматолог-ортодонт

• Сахнов Александр Анатольевич
  Стоматолог-ортодонт

• Горева Ольга  Борисовна
  Стоматолог-ортодонт

• Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна
  ортодонт детский, подростковый

• Бякова (Свиридова) Алла Александровна
  Ортодонт

• Кострова Вера Анатольевна
  Стоматолог-терапевт

• Мкртчян Аида Михайловна
  Стоматолог-терапевт

• Сатина Анна Сергеевна
  Стоматолог-терапевт

• Мотыль Герман Викторович
  Стоматолог-терапевт

• Чудинова Ирина Викторовна
  Стоматолог-терапевт

• Шуматова Ольга  Валерьевна
  Стоматолог-терапевт

• Елисеева Светлана Юрьевна
  Стоматолог-терапевт

• Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна
  Стоматолог терапевт

• Рябкова Ольга Борисовна
  Стоматолог-терапевт

• Гирш Ирина Леонидовна
  Стоматолог-пародонтолог

• Чикурова Валентина Анатольевна
  Стоматолог-терапевт

• Яковлева Полина Олеговна
  Стоматолог-терапевт

• Кучукова Гульнара Салимзяновна
  Стоматолог-гигиенист

• Агадуллина Юлия  Александровна
  Стоматолог-гигиенист

• Ярославцева Елена Павловна
  Стоматолог-гигиенист

• Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна
  детский гигиенист

• Зеленина Юлия Игоревна
  Детский стоматолог-гигиенист

• Ивонина Венера Рашидовна
  Стоматолог-гигиенист

• Пошибалкина Ольга Владимировна
  Стоматолог-парадонтолог

• Гирш Ирина Леонидовна
  Стоматолог-пародонтолог

• Ханжина Елена Владимировна
  Пародонтолог

• Майстренко Евгений Михайлович
  Стоматолог-хирург

• Майстренко Михаил Васильевич
  хирург, имплантолог

• Алисова Наталья Сергеевна
  детский стоматолог-хирург

• Насибулин Илья Евгеньевич
  Стоматолог-хирург, челюстно-лицевой хирург

• Ярусова Полина Юрьевна
  Детский стоматолог-хирург

• Павлов Сергей Александрович
  Стоматолог-хирург

• Рогожников Илья Николаевич
  стоматолог-ортопед

• Ермаков Денис Валерьевич
  Стоматолог-ортопед

• Быстрова Лариса Юрьевна
  Врач-невролог, врач ЛФК, реабилитолог

• Заболотская Александра Николаевна
  Педиатр

• Котельникова Юлия Юрьевна
  Отоларинголог

• Красноперова Ольга Игоревна
  Детский эндокринолог

Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедНеврологПедиатрЛОРДетский эндокринолог

• Вострикова Юлия Валентиновна
  Детский стоматолог-терапевт

• Пономарева Мария Львовна
  Ортодонт детский, подростковый

• Глазырина Юлия Леонидовна
  Терапевт стоматолог, детский

• Паутова Лариса Евгеньевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Шириханова Наталья Валентиновна
  Терапевт стоматолог, детский

• Шевцова Юлия Вадимовна
  Терапевт стоматолог, детский

• Гребенкина Виктория Алексеевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Дубровина Юлия Евгеньевна
  Терапевт стоматолог, детский

• Химчук Наталья Сергеевна
  Детский стоматолог

• Соснина Наталья Эдуардовна
  Детский стоматолог

• Харламова Анна Юрьевна
  Детский стоматолог

• Светлицкая Александра Николаевна
  Стоматолог-терапевт детский, подростковый

• Стрелкова Дарья Михайловна
  Стоматолог-терапевт детский, подростковый

• Вековшинина Евгения Викторовна
  Детский стоматолог

• Русинова Анастасия Сергеевна
  Детский стоматолог

• Пономарева Мария Львовна
  Ортодонт детский, подростковый

• Давыдов Кирилл Андреевич
  Стоматолог-ортодонт

• Сахнов Александр Анатольевич
  Стоматолог-ортодонт

• Горева Ольга  Борисовна
  Стоматолог-ортодонт

• Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна
  ортодонт детский, подростковый

• Бякова (Свиридова) Алла Александровна
  Ортодонт

• Кострова Вера Анатольевна
  Стоматолог-терапевт

• Мкртчян Аида Михайловна
  Стоматолог-терапевт

• Сатина Анна Сергеевна
  Стоматолог-терапевт

• Мотыль Герман Викторович
  Стоматолог-терапевт

• Чудинова Ирина Викторовна
  Стоматолог-терапевт

• Шуматова Ольга  Валерьевна
  Стоматолог-терапевт

• Елисеева Светлана Юрьевна
  Стоматолог-терапевт

• Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна
  Стоматолог терапевт

• Рябкова Ольга Борисовна
  Стоматолог-терапевт

• Гирш Ирина Леонидовна
  Стоматолог-пародонтолог

• Чикурова Валентина Анатольевна
  Стоматолог-терапевт

• Яковлева Полина Олеговна
  Стоматолог-терапевт

• Кучукова Гульнара Салимзяновна
  Стоматолог-гигиенист

• Агадуллина Юлия  Александровна
  Стоматолог-гигиенист

• Ярославцева Елена Павловна
  Стоматолог-гигиенист

• Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна
  детский гигиенист

• Зеленина Юлия Игоревна
  Детский стоматолог-гигиенист

• Ивонина Венера Рашидовна
  Стоматолог-гигиенист

• Пошибалкина Ольга Владимировна
  Стоматолог-парадонтолог

• Гирш Ирина Леонидовна
  Стоматолог-пародонтолог

• Ханжина Елена Владимировна
  Пародонтолог

• Майстренко Евгений Михайлович
  Стоматолог-хирург

• Майстренко Михаил Васильевич
  хирург, имплантолог

• Алисова Наталья Сергеевна
  детский стоматолог-хирург

• Насибулин Илья Евгеньевич
  Стоматолог-хирург, челюстно-лицевой хирург

• Ярусова Полина Юрьевна
  Детский стоматолог-хирург

• Павлов Сергей Александрович
  Стоматолог-хирург

• Рогожников Илья Николаевич
  стоматолог-ортопед

• Ермаков Денис Валерьевич
  Стоматолог-ортопед

• Быстрова Лариса Юрьевна
  Врач-невролог, врач ЛФК, реабилитолог

• Заболотская Александра Николаевна
  Педиатр

• Котельникова Юлия Юрьевна
  Отоларинголог

• Красноперова Ольга Игоревна
  Детский эндокринолог

Паника. Как помочь самому себе, несколько полезных советов.

            Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает

ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

            Паническое расстройство распространено довольно широко – им страдает 1,5 до 2% взрослого населения, а единичные приступы паники возникают в течение жизни почти у 10% людей. Женщины болеют в 2-3 раза чаще, чем мужчины. Распространенность болезни не зависит от образования, социального положения, уровня доходов и профессии. Типичный возраст начала заболевания от 20 до 30 лет, болезнь очень редко возникает ранее 14 и позднее 40 лет.

            Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

            Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает, в том числе, и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

         Обычно первый панический приступ случается у человека совершенно неожиданно, без каких бы то ни было видимых причин. Для приступа паники характерно сильное, быстро нарастающее чувство тревоги, ощущение, что сейчас должна случиться какая-то беда. Страх быстро нарастает и может сопровождаться ощущением нехватки воздуха, в некоторых случаях вплоть до чувства удушья, сильным сердцебиением, потоотделением, головокружением, слабостью в ногах, онемением конечностей или других частей тела. Как правило, вегетативные нарушения, которые сопровождают паническую атаку, вызывают у человека предположение, что с его здоровьем что-то не так, многие люди предполагаются, что у них начался сердечный приступ, или сильно подскочило давление. Все эти симптомы, как правило, сопровождаются сильным страхом смерти или страхом сойти с ума.

         Нет ничего удивительного в том, что пережив панический приступ, человек предполагает, что он серьезно болен и отправляется на обследование к врачу. Однако в большинстве случаев у пациента не обнаруживается никаких серьезных нарушений здоровья. Но, несмотря на то, что панические атаки не представляют для жизни и здоровья серьезной опасности, они могут сильно осложнить жизнь человека.

         Лечение панического расстройства – дело не одного дня или недели. Первые настоящие результаты требуют как минимум 2-3 месяца и в решающей степени зависят от участия в работе самого пациента.

         Очень полезно вести дневник, где фиксировать особенности болезни и свои успехи в борьбе с ней – где и при каких обстоятельствах возникают приступы, что их провоцирует, каковы первые признаки приближения приступа. Какие действия Вы предприняли и как они помогли.

         Самое главное при панической атаке – отвлечься от испытываемого чувства ужаса. И в этом случае все средства хороши (если вы любите играть в игры – скорее запускайте любимую игру, почитайте книгу, включите музыку и т.д.) Любое из этих действий требует концентрации внимания, следовательно, ослабляет паническую атаку.

         Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм (все прочие чувства) занять чем-нибудь. Психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони – это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить свое» тело, для того чтобы задействовать вкусовые рецепторы можно положить в рот леденец, для тактильных ощущений – перебирать четки.

         Отдельно нужно сказать о пользе дыхания. Паническая атака вызывает учащенное сердцебиение, что создает дополнительно страх и дискомфорт. Один из самых простых способов помочь себе в сложившейся ситуации – нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре – на задержку дыхания и четыре – на выдох.

         Необходимо понимать, что приступы паники – это лишь верхушка айсберга, глубинные причины тревоги заключаются в наличии  ошибочных, иррациональных мыслей, страхов и стереотипов. Более глубокая цель лечения – найти эти ошибки мышления, разобрать и исправить. И в этом Вам помогут специалисты.

         Телефон экстренной психологической помощи 352-44-44 или 304-43-70

Лечение панических атак в Екатеринбурге

Панические атаки – внезапно возникающий приступ сильной тревоги и беспричинного страха, сопровождающийся соматическими симптомами. Приступ сопровождается повышенной потливостью, учащением частоты сердечных сокращений, одышкой, тошнотой, ощущением страха смерти. При постановке диагноза учитывается клиническое течение приступов, их тяжесть, исключаются соматические заболевания, на фоне которых могут возникать тревожные состояния.

Как проявляется паническая атака?

Основной признак панических атак – спонтанное ощущение тревоги, страха или паники. Среди сопутствующих симптомов выделяют:

• учащение ЧСС;
• потливость;
• нарушение частоты, ритма и глубины дыхания;
• человек не может сделать полноценный вдох;
• ощущение удушья;
• озноб, дрожание конечностей и всего тела, внутренняя дрожь;
• тошнота или боли в животе;
• головокружение, ощущение приближающейся потери сознания;
• нарушение восприятия окружающего мира, расстройство самосознания;
• страх смерти;
• боязнь сойти с ума;
• онемение или покалывание в руках и ногах;
• нарушение ночного сна;
• расстройство мыслительной функции.

Иногда отмечается повышение температуры, болезненность в животе, диарея, снижение зрения или слуха, повышение АД, неустойчивость походки.

Причины

Существует три группы этиологических факторов:

• 1.Психогенные – семейные ссоры, развод, измена, конфликты на работе и. т.д. Возникновению приступов страха предшествует смерть родного человека, поражение электрическим током, автомобильная катастрофа, болезнь. Иногда приступы возникают после просмотра эмоциональных телевизионных передач, фильмов.
• 2.Биологические – изменения гормонального фона (у женщин на фоне беременности, после родов, в климактерическом периоде), прием гормональных контрацептивов, начало половой жизни, болезненные менструации. К паническим атакам не относятся состояния, вызванные болезнями эндокринной системой (аденома надпочечника) и гиперфункцией щитовидной железы.
• 3.Физиогенные – употребление наркотических веществ, алкогольная интоксикация, метеочувствительность, высокие физические нагрузки, акклиматизация.

Клиническая картина

Продолжительность приступов от 15 минут до нескольких часов, частота от 2-3 раз в течение дня или один раз в месяц. Как правило, панические атаки возникает внезапно, на фоне полного спокойствия. Но большинство пациентов утверждает, что чаще приступы развиваются при стрессах, в небольшом закрытом помещении, в переполненном людьми транспорте.

При первых приступах человек не понимает, что с ним происходит. При сильном испуге пациент подозревает наличие тяжелой сердечно-сосудистой патологии, эндокринных или нервных расстройств, вызывает скорую помощь.

После первой панической атаки человек записывается на консультацию к разным специалистам, проходит обследование, подозревает наличие редкого заболевания. Пациент чрезмерно концентрируется на своем здоровье, что утяжеляет течение приступов.

Как правило, панические атаки повторяются. Поэтому человек постоянно находится в напряженном ожидании следующего приступа. Если страх и тревога возникают в определенных условиях и под влиянием некоторых факторов, пациент начинает избегать схожих ситуаций. Обеспокоенность по поводу возникновения панической атаки в определенном месте и последующее его избегание называется «агорафобия». В результате усиления признаков «агорафобии» человек становится асоциальным, он боится выйти из дому, возникают депрессивные состояния.

В зоне повышенного риска развития панических атак находятся люди в возрасте 20-65 лет, чаще отмечаются приступы у людей от 25 до 40 лет. Реже страдают приступами пожилые люди после 70 лет.

Диагностика

В диагностировании панических атак ведущую роль играют повторяющиеся приступы страха и чувство тревоги, развивающееся внезапно, а также наличие четырех сопутствующих симптомов из списка. Исключаются соматические заболевания, между приступами самочувствие человека вполне нормальное – отсутствует выраженный страх и тревога.

Лечение панических атак

Схема лечения панических атак разрабатывается неврологом и психотерапевтом. Хорошие результаты отмечаются при когнитивной психотерапии: пациент обучается решать возникающие проблемы, находить выход из разных сложных ситуаций. Специалист помогает пациенту правильно мыслить, принимать реалистичные решения в разных ситуациях, тем самым помогая избавиться от беспокоящих его мыслей. Не менее важно убедить пациента в том, что возникающие приступы не связаны с тяжелыми патологиями, не угрожают его жизни и он сам в состоянии их контролировать.

Как справиться с панической атакой в момент приступа? Важно научиться контролировать дыхание: выполнить глубокий вдох, задержать дыхание максимально долго и медленно выдохнуть. На выдохе следует максимально расслабить все тело. В течение приступа не спеша выполняется 10-15 повторов. В промежутках между приступами можно обучиться дыхательной гимнастике, что позволит лучше контролировать дыхание в стрессовом состоянии.

Для усиления эффективности психотерапии назначаются психотропные лекарственные средства: анксиолитики (антидепрессанты). Подбор медикаментозной терапии производится лечащим врачом. Конкретные препараты, их схема и дозировка подбирается индивидуально, в зависимости от клинического течения приступов!

Как справиться с панической атакой самостоятельно?

При внезапно появившемся ощущении страха, тревоги и паники необходимо контролировать дыхание. Медленный, глубокий и ровный вдох-выдох помогут справиться с ощущением нехватки воздуха. После вдоха необходимо задержать дыхание и плавно выдохнуть воздух.

Как бороться с панической атакой? Умение контролировать не только дыхание, но и свое тело дает возможность человеку контролировать ситуацию. Когда возникает ощущение страха мышцы человека напрягаются, появляются спазмы в эпигастрии, дискомфорт в груди. Поэтому во время приступа необходимо постараться расслабить руки, ноги, занять удобное для вас положение.

При панической атаке необходимо устранить любые негативные факторы, ухудшающие состояние (яркий солнечный или искусственный свет лампы, толпа людей в маленьком помещении). В момент приступа можно уйти в укромное от шума и людей место, прикрыть веки, включить музыку в наушниках. Также необходимо перевести свое внимание на один предмет, к примеру, рассмотреть свои наручные часы или сконцентрироваться на правильном дыхании.

Стоимость услуг

Способы оплаты: оплата наличными средствами; оплата пластиковыми банковскими картами МИР, VISA, MastercardWorldwide

Тревога, выгорание, панические атаки. Как обнаружить и справиться самостоятельно

06 Мая, 2020,
16:01

5340

Мыть руки после улицы — это норма. Мыть руки в квартире каждые 30 минут — уже тревожность. Мы идем к такому «отмыванию» постепенно, не замечая как впадаем в ипохондрию или нервное расстройство. Следить надо не только за гигиеной, но и за психологическим здоровьем. От ментального самочувствия зависит креативность, удовлетворение от работы и радость от общения с близкими.

Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master’ом в финтехе, а по совместительству гештальт-терапевт, написал для AIN.UA статью о том, как понять, что вы переживаете и насколько это серьезно, а главное, какие меры принять, чтобы самостоятельно справиться с тревожностью, выгоранием или панической атакой.

Идентификация тревоги

Как только вы обозначите и локализуете тревожность — она сразу начнет терять свою силу. Вы можете вздрагивать от каждого звонка в скайпе, а можете разобраться, какого конкретно звонка вы боитесь и подготовиться к нему. 

Когда вы поняли, чего вы боитесь, то совладать с одной проблемой легче, чем с тревожностью вообще. Может вы боялись не звонков в скайпе, а негативной обратной связи по проекту?

Отследить, как тревога появляется в вас, не всегда легко, но есть способ! Она проявляться сразу на трех уровнях — в уме, в теле, в действиях.

• Тревога в уме. Не можете принять решение? Чувствуете беспомощность? Мучают амбивалентные переживания? Обозначьте свои тревожные мысли.
• Тревога в теле. Учащенное дыхание и сердцебиение? Тянет внизу живота или болят плечи? Слабость в ногах и холод в ладонях? Изучите, как ваше тело реагирует на стресс.
• Тревога в действиях. Не можете найти себе место в комнате? Торопитесь, но вроде спешить некуда? Качаетесь на стуле, грызете ногти, крутите волосы? Подходите к лифту и начинаете жевать губы? Дергаетесь от уведомлений смартфона? Найдите в себе эти привычки. 

Когда в следующий раз поймаете себя на этих симптомах — не ругайте, не осуждайте себя — но постарайтесь заметить, что вас спровоцировало. Есть что-то сейчас реальное в этой тревоге, или вы вспомнили прошлый травматический опыт, или испугались будущих событий? По мере осознавания вы начнете тоньше чувствовать себя и сможете найти пути адаптации.  

Возвращение к реальности

Если вы заметили, что зацикливаетесь на переживаниях, прокручиваете одну и ту же ситуацию, страшитесь будущего, подходите к холодильнику в 5 раз — вам подойдет классическое гештальтистское упражнение на зоны осознавания. Оно поможет выдернуть вас из мысленной жвачки, заземлить и сфокусировать.

Исходим из того, что мы живем в трех зонах восприятия — (1) внутренний, (2) внешний и (3) средний мир. Удобно садимся и проговариваем вслух по порядку свое восприятие этих миров, по 10-15 предложений на каждую из зон. Каждое предложение начинаем с фразы «Я осознаю …».

• Внутренний мир. Внимание на физиологические ощущения в теле. Чувствование мышц, кожи, дыхания, биения сердца, ощущений в органах. Например: «Я осознаю, что удобно сижу; Я осознаю боль в шее; Я осознаю, как поднимается грудная клетка при дыхании» и т.д. 
• Внешний мир. Внимание на внешний мир через органы восприятия (слышу, вижу, обоняю, осязаю). Включаемся в окружающую реальность, замечаем, что происходит вокруг нас. Например: «Я осознаю, что вижу в комнате 5 человек; Я осознаю, что чувствую спертый воздух в комнате; Я осознаю, что смотрю на яркие кроссовки у Саши» и т.д.
• Средний мир. Зона осмысления опыта, интеллектуального и эмоционального понимания. Внимание на планировании, фантазиях, воспоминаниях и ожиданиях. Мы заполняем эту зону мыслями о настоящем (реальность), воспоминаниями о прошлом (его не изменить) или фантазиями о будущем (оно непредсказуемо). Стремимся к упору на настоящее. Например: «Я осознаю, что все еще хочу доказать свою точку зрения коллеге; Я осознаю, что как раз сейчас наши клиенты тестируют продукт; Я осознаю, что жду окончания работы, чтобы дома нажарить картошки и смотреть Netflix» и т.д. 

После упражнения вы заметите, какие из зон вам давались легче, а что вообще было пропущено. Стремитесь, чтобы все зоны осознавания были одинаково проработаны. Во внутреннем мире вы почувствовали только то, что чешется пятка, зато в среднем мире все занято фантазиями о будущем? Верните себе чувствительность тела, обратите внимание на внутренний мир.

Кстати, упражнение хорошо подходит для ретроспектив в небольших командах, по 5-10 минут на каждого человека. Садимся в круг и поочередно проговариваем свое восприятие, замечая сходство-различие в восприятии коллег. Станет понятно, у кого чем заняты мысли, сможете снять лишнее напряжение и настроить командную работу.

Скорая помощь при панических состояниях

Если вас уже «клинит» — накатывает страх смерти и боль в груди, темнеет в глазах и кружится голова, мучает повышенное сердцебиение и одышка, деперсонализация, дрожь в теле или онемение — это может быть той самой панической атакой (ПА). От ПА не умирают(!), но ее все равно противно проживать. В таких случаях есть несколько лайфхаков.

Заняться чем-либо другим и отвлечься 

Переведите внимание, к примеру, с подсчета своего пульса (ого, уже 160!) на что-нибудь другое. Сколько людей в наушниках в вагоне метро? Какое количество белых машин на улице? Попробуйте заняться мытьем посуды или домашней уборкой.

Дышать в пакет

Эта техника основана на том, что при гипервентиляции легких и перевозбуждении нервной системы мы успокаиваем себя восстановлением газового баланса крови. Дышим в пакет ровно, медленно, из живота, пока паника не отступит.

Jumping Jack

Как бы странно это не звучало (я тут умираю и дышать не могу, мне еще и попрыгать?!), но физическая нагрузка заставит тело дышать нормально и успокоит нервную систему. Попробуйте сделать 15-20 JJ-прыжков и убедитесь.

Если у вас есть проблемы со здоровьем — загляните к своему лечащему врачу; если при нормальном здоровье ПА (или боязнь наступления ПА) приобретают постоянный характер — не терпите, обратитесь к психотерапевту.

Когда вы станете замечать свою тревожность и анализировать ее причины, вы можете обнаружить некоторую систематичность. Тревожность может быть предвестником или симптомом более сложной проблемы — профессионального или эмоционального выгорания.   

Выгорание

Оно месяцами (иногда годами) созревает внутри нас, а потом внезапно и остро проявляется.

Выгорание проявляется «потухшим взглядом» (в лучшем случае), нервным срывов, клинической депрессией (лучше не знать, что это). Скорее всего вы уволитесь, потеряете интерес к работе и общению.

Не доводите себя до предела, в острой фазе вам уже не поможет отпуск или рост зарплаты. Следите за своими ощущениями — осознание предвестников выгорания поможет не довести себя до истощения и найти способ справиться с проблемой.

Симптомы выгорания: 

1. нервная и физическая усталость,
2. ощущение беспомощности и несостоятельности,
3. нежелание идти на работу, стремление побыстрее завершить работу,
4. тревожность перед встречами,
5. раздражительность и агрессивность,
6. ощущение малой значимости решаемых проблем,
7. формальный подход к работе, 
8. перенос отрицательных эмоций на окружающих,
9. излишний сарказм, ирония, чёрный юмор,
10. стремление уйти и реализовать себя в другой области.

Распространенные причины выгорания:

• токсичная работа,
• отсутствие отпуска и трудоголизм,
• страх потерять занятость,
• нечувствительность к себе,
• необходимость постоянно принимать компромиссные решения или манипулировать,
• перфекционизм,
• низкая самооценка,
• нереалистичные ожидания и перегруженность общением.

Причины бывают как объективными обстоятельствами (действительно токсичный коллектив), так и субъективной точкой зрения (от меня не требуют перерабатывать, но мне постоянно кажется, что я недостаточно хорош(а)). Поэтому так важно чувствовать и разбираться в своих ощущениях.      

Справляемся с тревогами и выгоранием

Заведите себе привычку: обращайте внимание на свое физическое и психологическое самочувствие, отслеживайте как они взаимосвязаны.

Еще несколько способов поддержать себя: 

• отпуск и снижение нагрузок: если вы не работаете, это еще не значит, что вы отдыхаете;
• физкультура и смена деятельности: регулярно переключайтесь на другие активности;
• психологический комфорт в коллективе: диалог вместо споров, внимание к другим людям;
• пересмотр методов и целей работы: попробуйте взглянуть на свою профессию по-новому;
• систематическое повышение квалификации!   

Повышаем квалификацию и уверенность в себе

Профессионализм — это не только умение решать задачи, но и отношение к своему труду. Возле дома родителей живет сосед — токарь с 30-летним стажем. Он всегда работает в опрятной рубашке и брюках, подготавливает, а затем убирает рабочее место, делает регулярные перерывы, придумывает свои “ноу-хау” даже когда убирает двор или подрезает виноград. Надо ли говорить, что дядя Коля выглядит живее и моложе остальных соседей-одногодок? 

Разберитесь, что конкретно вы умеете. Когда вы методично обозначите свои компетенции, вы трансформируете свою тревожность (если меня сократят, то куда же меня возьмут?!) в уверенность в своих силах (в этом я разбираюсь!) и найдете, как прицельно прокачать hard & soft skills.

Взгляните на свою квалификацию как бы сверху, в общих чертах. Заполните первую таблицу своими умениями (компетенциями), декомпозируйте их на отдельные действия и знания.

Важно суметь определить и ваши действия и то, в какие знания они трансформировались. Переводите ваш опыт в разряд теоретических знаний, как-будто вы собираетесь научить этому других людей.

Оцените ваш интерес к этим умениям. Выберете наиболее важную компетенцию (А, Б, В … ?) и приступайте к ее декомпозированию во второй таблице. Упор делайте на последнюю колонку — как прицельно подойти к повышению квалификации?

После заполнения таблиц вы поймете, где и почему вы сильны, а где вам только казалось, что вы компетентны. Это упражнение сродни походу на рабочее собеседование с самим собой. Надеюсь, вы удивитесь, сколько всего вами было сделано, прочитано, пройдено, усвоено! И не надо хвататься за все подряд, но можно системно прокачивать свои компетенции. 

Подведем итоги. Тревога — это сигнал к изменениям. Чем лучше и чем раньше мы распознаем сигналы, тем проще поддерживать себя в хорошем самочувствии и получать удовольствие от работы. Опору можно найти в себе — обращайте внимание не только на свои мысли, но и на свое тело и окружающую реальность. Тревога требует деятельностного выражения — чередуйте свои занятия, занимайтесь физкультурой и точите топор, повышайте квалификацию.  

Автор: Антон Литвиненко, Project Manager/Scrum Master в microcash, гештальт-терапевт

Как бороться с паническими атаками самостоятельно. PEOPLETALK

О панических атаках раньше и не слышали, а сейчас говорит каждый второй. При этом половина вообще не понимает, что это, и уж тем более – как с этим состоянием справиться. Разбираемся с психологами:

Что такое панические атаки?

Панические атаки – неконтролируемые приступы паники, тревоги, которые развиваются внезапно и причиняют огромный дискомфорт.

«Бешеный ритм мегаполиса, беспрерывные телефонные звонки, миллион неотложных дел и плотно загруженный график ‒ вот некоторые негативные аспекты жизни в большом городе, справиться с которыми может не каждый. Нередки случаи, когда стресс, вызванный непрекращающимся информационным шумом, переходит в периодические приступы панической атаки с тяжелой тревогой, сопровождаемой мучительным страхом», – говорит Екатерина Федорова.

Во время приступа человек переживает очень неприятные ощущения (нехватку воздуха, потливость, спазмы в желудке), которые по своему содержанию могут быть похожими на другие заболевания (например, тахикардию), ощущает, что теряет сознание, появляется дезориентация.

По мнению экспертов, предшествовать паническим атакам может длительная тревога, которую человек испытывает из-за постоянного стресса, связанного с эмоциональными и физическими перегрузками. Также влияет на их возникновение предрасположенность психики к расстройствам. Это связано с особенностями характера, неприятными детскими воспоминаниями, которые наша память глубоко прячет, и спонтанными реакциями на текущие негативные события.

«Спровоцировать приступ может что угодно – открытое или замкнутое пространство, большое скопление народа, хроническое заболевание или давняя психологическая травма. В этот момент в кровь выбрасывается большое количество адреналина, усиливается сердцебиение, учащается пульс, начинается озноб, головокружение, тошнота, слабость в конечностях, потливость. Появляется ощущение нехватки воздуха, дискомфорта в левой половине груди и онемения пальцев рук и ног. Происходит неконтролируемая вспышка острого страха. Приступ длится от двух минут до получаса», – уточняет клинический психолог Люция Сулейманова.

Кто в зоне риска?

«Люди с высоким уровнем тревоги и, как следствие, высоким стремлением к установлению контроля над всем, с чем имеют дело. Они совершенно не терпят никакой неопределенности, пытаются контролировать каждый шаг. И поскольку жизнь требует расширения целей, отношений, навыков, а человек не может отказаться от тотального контроля, мозг не в состоянии справляться, и в какой-то момент организм дает сбой – и вот паническая атака тут как тут!» – рассказывает Анетта Орлова.

Также страдают от панических атак сверхтребовательные люди к самим себе и к другим. Перфекционизм приводит к невероятным перегрузкам, чувству, что упускаешь какие-то возможности, что у кого-то получается лучше, в итоге человек изнашивается.

Такие люди увлечены высокими целями и будущими проектами. А вот в настоящем их совсем нет. Они часто страдают ургентной зависимостью, то есть не могут отдыхать и испытывают прилив тревоги, если выдается пара часов свободного времени, в результате в качестве приза они получают панические атаки.

Как справиться с паническими атаками?

«В первую очередь нужно быстро создать себе максимальный комфорт. По возможности сядь удобнее, постарайся принять расслабленную позу, если жарко – расстегнись. Если получится, резко сожми обе кисти в кулак десять раз или примени аутотренинг, заранее подготовившись и освоив элементарные его приемы. Обязательно положи в рот таблетку, которую можно рассасывать. Для этого случая подойдет валидол. Можно воспользоваться самыми обычными сердечными каплями, если они под рукой. Они успокаивающе действует на нервную систему», – советует Люция Сулейманова.

«Также важно поменять мышление! Это большой и сложный путь. С негативного – на позитивное, с оценочного – на принимающее, – подчеркивает Анетта Орлова. – Для начала нужно ограничить так называемые «пожиратели» времени» – социальные сети, негативно окрашенные разговоры, жалобы, нытье. Перепрыгивание с одного дела на другое, постоянные отвлечения – например, когда ты должен быть сосредоточен на деле, но не можешь отказать коллеге или родственнику поболтать «ни о чем», – будут только усиливать панику».

«Постарайся максимально расслабиться и углубиться в свои ощущения, как бы парадоксально это ни звучало. Научись переживать их, как любые другие неприятные ощущения в своей жизни, и как только придет осознание, что атаки не убивают тебя и ничего страшного в конце концов не происходит, появится возможность спокойно наблюдать за своими переживаниями со стороны», – советует Екатерина Федорова.

Еще один действенный способ справиться с паническими атаками – вести психоэмоциональный дневник, в котором ты сможешь подробно описывать свои чувства, глубину ощущений, ассоциации и воспоминания, связанные с ними. В спокойном состоянии постарайся установить причинные связи эмоциональных вспышек и твоих действий, важно найти источник, вызывающий негативные чувства.

Упражнение на расслабление против панических атак

Расслабь все мышцы лица, начиная с глаз, скул, челюстного сустава, губ, и мышцы кистей рук… Вдох, на выдохе расслабляй мышцы, еще вдох, на выдохе расслабляйся.

Выполняй дыхательное упражнение, если случился приступ, – «4–4–6–2».

1. Делай вдох на счет четыре, то есть вдыхай и считай до четырех.

2. Задерживай дыхание и считай еще до четырех.

3. Далее выдыхай на счет шесть, то есть выдыхай и считай до шести.

4. Отдых, не вдыхая на счет два.

5. Новый круг – заново вдох на счет четыре.

6. Задержка на счет четыре.

7. Выдох – на шесть.

8. Отдых – на два.

В общей сложности повторяй упражнение 5–10 минут, и приступ уйдет.

Здесь самое главное – дышать и считать, так как в этот момент мозг переключается.

Как помочь другому человеку справиться с паническими атаками?

Помочь близкому человеку, страдающему паническими атаками, возможно. Но фразы типа: «Все хорошо», «Не волнуйся», «Успокойся» – будут бесполезны. Надо понимать, что человек не контролирует себя и свое тело.

Можно попытаться отвлечь его рассказом о чем-то милом, смешном и увлекательном. Можно помочь восстановить дыхание, то есть попробовать медленно и размеренно дышать с ним вместе (смотри упражнение выше). Можно заставить его наклониться так, чтобы голова была ниже колен, – это поможет увеличить приток крови к голове.

Также предупредить паническую атаку и снизить риск ее развития можно активным образом жизни. Прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, плавание, интенсивная ходьба, посещение бани или сауны, контрастный душ, правильное питание, нормальный режим сна, полноценный отдых после рабочего дня – в комплексе это поможет избежать неприятных состояний и жить полноценной жизнью здорового человека.

Keep calm! Шесть способов борьбы с паническими атаками

Ваше сердце бешено колотится, голова кружится, потовые железы работают в усиленном режиме… Это конец? Нет, это всего лишь паническая атака. У клинического психолога и ведущей подкаста здравомыслящего психолога Savvy Psychologist («Сэви Сайкаледжист») Эллен Хендриксен есть шесть советов о том, как победить это расстройство.

Паника – это неприятно, как ни крути.

Вас накрывает волна страха, переклинивает, и вы думаете, что это конец – вы либо умрёте, либо сойдёте с ума. Одним словом, это довольно неприятное чувство, которое испытывает каждый четвёртый американец, иногда месяцами, иногда даже годами, не отдавая себе отчёта, что такое паника и что с ней делать.

К счастью, паника легко поддаётся контролю и лечению. Лучше всего поможет справиться с проблемой опытный специалист по когнитивно-поведенческой терапии, но вы можете попробовать взять себя в руки самостоятельно.

Совет № 1: Попробуйте обрести власть над тем, что вас пугает

Понятно, что умышленное вызывание симптомов – последнее, что хотели бы сделать люди, подверженные паническим атакам. Представлять основные признаки паники – учащённое сердцебиение, головокружение – как опасные для жизни («Я умираю!») – значит, подливать масла в огонь. Симптомы нарастают, как снежный ком, и через несколько мгновений вы находитесь в муках полноценной панической атаки.

Итак, попробуйте вызвать симптомы, которых вы больше всего боитесь. Если вы попрактикуете их вне атаки, то перестанете считать их опасными, потому что поймёте, что ваше тело может справиться и с учащённым сердцебиением, и с комом в горле. Искусственно вызванные симптомы, сопровождающие вас во время панической атаки, позволят приучить тело к ним и могут стать настолько обыденным явлением, что мозгу станет скучно и неинтересно испытывать подобные состояния.

Если вас беспокоит учащенное сердцебиение, побегайте на беговой дорожке. Вас пугает чувство головокружения? Сядьте в офисное кресло и покрутитесь, ещё и ещё. Вам не хватает воздуха? Подышите через трубочку для коктейля. Туман в голове? Присядьте на минуту и затем быстро вскочите. Один из моих пациентов боялся перегревания и решил практиковаться, постоянно находясь в помещении с большим количеством копировальной техники, в котором всегда очень жарко. Это была блестящая находка, и это сработало!

Совет № 2: Давай!

Звучит странно, но при паническом расстройстве, предполагающем страх панической атаки, творит чудеса приём «на сопротивление». С первыми приступами панической атаки скажите себе: «Эй, тело, я хочу больше. Давай! Неужели это всё, на что ты способно?!».

Как ни парадоксально, желание почувствовать симптомы панической атаки остановит фазу её нарастания. В конце концов, паника – это битва или ответная реакция на какую-либо ситуацию, заставившую вас выйти из ситуации психологического равновесия. Таким образом, когда вы пытаетесь самостоятельно побороть паническую атаку, вы оказываетесь между молотом и наковальней, и всё усиливается в геометрической прогрессии. В то же время, когда вы приветствуете ощущения страха, у вашего тела нет причин бороться или спасаться.

Совет № 3: Помните – это всего лишь тревога, а не реальность

Паника представляет собой то, что вы о ней думаете. Рассуждайте так. Три часа ночи. Звонит телефон. Что произошло? Ну, это может означать, что ваша сестра мертва, или что вашего брата необходимо выручить из беды, или ваш ребёнок-подросток в реанимации. Но это также может означать, что кто-то ошибся номером, или это телефонный розыгрыш, или человек не подумал о разнице в часовых поясах. До тех пор, пока вы не поднимете трубку, причина звонка – это то, как вы её интерпретируете. Вот что такое тревога. Гоните мысли: «Как страшно, я умираю», думайте: «Это всего лишь моя сломанная охранная сигнализация. У меня уже было такое. Я не умер тогда – и не умру сейчас». Интерпретируйте беспокойство не как что-то опасное, а как что-то надоедающее, с чем вы справлялись раньше и можете справиться сейчас. Это всего лишь тревога, это не реальность.

Совет № 4: Придумайте новую мысль

Мысли, которые приходят в наши головы, – когнитивные симптомы, описанные мной ранее (см. Есть ли у меня паническая атака?»), страшны: «Я умираю, я схожу с ума, я потеряю сознание, меня сейчас стошнит, и я опозорюсь». Список можно продолжать.

Поэтому когда вы начинаете чувствовать нарастающую панику, измените ход своих мыслей. Одна из моих пациенток придумала себе такую мысль: «Я разберусь с этим». Ещё можно воображать эпическую батальную сцену, некую битву с тревогой. И третий вариант реакции на тревогу – послать её к чёрту! Выбирайте!

Совет № 5: Медленное вмешательство в панические ситуации

У одной из моих пациенток паническая атака случилась на фитнесе, и она не только не вернулась туда, но и полностью прекратила заниматься. Она даже перестала подниматься по лестнице, так как боялась, что её учащенный пульс вызовет паническую атаку, чего она больше никогда в жизни не хотела бы испытать.

Через некоторое время она сделала две вещи, чтобы побороть панику. Во-первых, она бросила вызов мысли о том, что её сердце не может справиться с напряжением; а во-вторых – она начала понемногу повышать свой сердечный ритм, пробегая сначала несколько шагов, затем квартал, потом вокруг квартала… Постепенно она вернулась в спортзал.

Если у вас есть место, которого вы боитесь, к примеру, переполненный кинотеатр, в котором у вас может случиться паническая атака, начните ходить туда и садитесь как можно ближе к выходу. В следующий раз возьмите билет на несколько рядов выше, затем переместитесь на пару мест к центру зала, и так далее. Не переходите к следующему шагу, пока будете чувствовать дискомфорт. Дайте мозгу привыкнуть, пусть ему надоест!

Совет № 6: Избегая, вы провоцируете панику

Бьюсь об заклад, когда вы представляете в своём воображении ситуацию, которая заставляет вас паниковать, то внутренняя тревога и дискомфорт нарастают до тех пор, пока вы, не выдержав, перестаёте думать о ней, чтобы почувствовать себя лучше. Учтите: несмотря на то, что здесь и сейчас вы успокоились, выйдя из ситуации, близкой к панике, ваш недоведённый до конца эксперимент на подсознательном уровне усиливает мысль о том, что то, что вы делаете, – очень опасно.

Если вы начинаете паниковать, когда во время плавания с акулами у вас пошла носом кровь, то в этом есть резон: надо выбираться из воды, так как это на самом деле опасно. Но бессмысленно паниковать, когда вы идёте по парковке, сидите в ресторане или едете в метро. Вы должны быть готовы выдержать небольшое беспокойство – именно небольшое, не больше и не меньше, чем вы готовы выдержать. Так ваш мозг начнёт скучать и перестанет досаждать вам, волнуясь без повода.

Вы не сможете остаться спокойным, когда решитесь специально пережить то, чего боитесь. Помните пример с кинотеатром или мою пациентку, которая боялась своего сердцебиения? Сначала тревога должна вырасти, чтобы вам было над чем работать.

Но не переусердствуйте. Ваша цель – вызвать тревогу на троечку по шкале от одного до десяти. Испытайте трёхбалльное волнение. Подождите. Сначала тревога может возрасти до отметки в четыре или пять баллов, но если вы будете планомерно придерживаться изложенных выше советов, то беспокойство может вернуться к отметке в три балла, затем вообще опуститься до двоечки или даже ниже.

Попробуйте. Надо сделать так, чтобы мозгу стало скучно, чтобы он без труда преодолевал препятствие. Только после этого можно переходить к следующему шагу. По мере того, как вы освоите всё больше ситуаций, то, что, по вашему мнению, находится на вершине вашей персональной шкалы опасности, станет безобиднее и безопаснее.

Пока вы не начнёте ездить через мосты в ветреный день и сидеть посреди переполненного ресторана, вы не узнаете, что это намного веселее, чем находиться в отделении скорой помощи с врачами, которые пытаются уверить вас, что ничего страшного не произошло.

Оригинал: https://www.scientificamerican.com/article/6-ways-to-deal-with-panic-attacks/

Автор: Эллен Хендриксен

Переводчики: Анастасия Зарубина, Вероника Ядринцева

Редактор: Валерия Хорева

Паническое самопомощь | NHS inform

Раздел {{index + 1}} страницы {{NavPages.length}}

{{page.Name}}

{{page.nodeproperties.stackItemsHeading}}

Пример

{{q.вопрос}}
{{q.exampleAnswer}}

{{page.ExampleActivityQuestions [page.ExampleActivityQuestions.length-1] .question}}
{{страница.ExampleActivityQuestions [page.ExampleActivityQuestions.length-1] .exampleAnswer}}

{{q2.question}}

{{q2.answer}}

{{NavPages [index-1] .ActivityQuestions [NavPages [index-1] .ActivityQuestions.length-1] .question}}

{{NavPages [индекс-1] .ActivityQuestions [NavPages [индекс-1] .ActivityQuestions.length-1].answer}}

Паника на публике? 5 неожиданных советов, как справиться с атакой – Основы здоровья от Cleveland Clinic

Если у вас случаются панические атаки, вы никогда не знаете, когда и где они нанесут удар.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Итак, что происходит, когда ваше сердце начинает биться чаще, ваше дыхание учащается, и вы вспотеете на работе или на семейном мероприятии? Вы не можете просто вскочить и сбежать с собрания или вечеринки по случаю дня рождения племянника.

Оказывается, в любом случае это был бы не лучший ход. Потому что сосредоточение внимания на панике и борьба за успокоение часто просто подпитывают огонь.

Инстинкт может посоветовать вам выйти из ситуации и взять себя под контроль. Но это вряд ли уменьшит вашу тревогу, – говорит клинический психолог Скотт Беа, психолог.

«Панические атаки вызывают неприятные ощущения, поэтому то, что происходит в нашем теле, – обычное дело. Но мы должны помнить, что эти атаки на самом деле безвредны », – говорит он. Эти пять советов помогут вам:

1. Не борись с чувством

Если бы вы близко столкнулись с другим автомобилем во время вождения, вы бы почувствовали те же ощущения, что и во время панической атаки.Но это была бы нормальная реакция.

Но когда вы на вечеринке, и ваше сердце начинает биться чаще, это ненормально. Итак, ваш инстинкт – остановить это как можно быстрее. Однако закрытие глаз и глубокий вдох на самом деле может стимулировать реакцию вашего тела “бей или беги”.

«Когда вы это делаете, ваш мозг думает:« Боже мой, у меня сейчас настоящая проблема, так что давай выпьем еще немного сока », – говорит доктор Би.

Стратегии, которые лучше всего работают для сокращения панической атаки, немного нелогичны.Но они помогут атаке закончиться и быстрее вывести адреналин из вашей системы.

2. Практикуйте внимательность

Попробуйте отрегулировать дыхание, но не для того, чтобы остановить панику. Вместо этого используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, обращая внимание на здесь и сейчас, без осуждения. Вы можете почувствовать панику, понимая, что вам не нужно ее устранять.

«Это отношение требует практики, – говорит доктор Би. «Речь идет о том, чтобы позволить вещам быть такими, какие они есть, и не прилагать никаких усилий для их изменения.”

3. Стать наблюдателем

Объективно подумайте о том, что делает ваше тело. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на необычные ощущения, которые вы испытываете.

Если вам трудно дышать или вас тошнит, оцените, насколько неудобно каждое ощущение: ноль означает низкий уровень, а 100 – высокий. Подведите итоги с головы до пят, а затем начните заново. По мере того как вы это делаете, рейтинги начинают снижаться.

«Таким образом, вы не пытаетесь вмешиваться в ощущения. Вы просто наблюдаете их, – сказал доктор.- говорит Би.

4. Дотянись до органов чувств

Воспринимайте сенсорную информацию вокруг вас. Обращайте внимание на то, что вы видите, запах, вкус и ощущения. То, что происходит внутри, станет лучше, когда вы посмотрите наружу и поймете, что опасности нет.

«Когда вы действительно почувствуете, что происходит здесь и сейчас, вы поймете, что в большинстве« сейчас »ничего не происходит», – говорит доктор Би.

5. Зрительный контакт

Последняя стратегия – взаимодействовать с кем-то вокруг вас.Это может показаться трудным, когда все, что вам нужно, – это убежать, но разговор с кем-то поможет вам перестать пытаться контролировать панику.

«Даже если вы просто смотрите на такой объект, как картина, это не дает вам закрыть глаза, что обычно усиливает панику», – говорит он. «Все наши радостные времена случаются, когда мы направляем внимание за пределы себя, но паника затягивает наше внимание внутрь».

Панические атаки обычно длятся не дольше пяти-десяти минут, поэтому, если вы сможете завязать хороший разговор – или даже перефокусировать свою энергию, читая или смотря телевизор, – вы быстрее успокоитесь.

Эти навыки могут помочь вам справиться с типичной, нечастой панической атакой. Если панические атаки случаются чаще или начинают мешать вашей повседневной жизни, поговорите со своим врачом о других стратегиях или лекарствах, которые могут помочь улучшить ваши симптомы.

Как остановить паническую атаку, когда вы чувствуете, что она приближается на

В это беспрецедентное время неопределенности и стресса, между финансовыми проблемами, «домашней лихорадкой» и постоянной угрозой потенциально опасного вируса, совершенно нормально, если вы столкнулись с повышенным уровнем беспокойства.Когда кажется, что тревога внезапно захлестывает, как приливная волна, мы обычно называем это панической атакой.

Как определить, что то, что вы чувствуете, является приступом паники, и как вы можете его остановить, если чувствуете, что приступ приступа приближается?

Общие характеристики панической атаки

Что такое паническая атака? Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха, паники или беспокойства, который вызывает серьезные физические реакции, когда нет непосредственной опасности.Это непропорциональный страх . По сути, паническая атака наполняет вас чувством неминуемой гибели, когда на самом деле непосредственной угрозы нет. Думайте об этом как о ложной тревоге – как об осечке вашего инстинкта «бей или беги».

Помимо сильного чувства тревоги, паническая атака обычно вызывает также множество физических симптомов. Они могут включать любое или все из следующего:

• Одышка / гипервентиляция
• Учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь / дрожь
• Спазмы в животе
• Головная боль
• Боль в груди
• Головокружение
• Тошнота
• Чувство удушья
• Чувство удушья -головая
• Ощущение онемения или покалывания в частях тела
• Страх смерти

Самой страшной частью панической атаки могут быть сами физические симптомы – многие люди описывают ощущение, что у них сердечный приступ, когда он вместо этого паническая атака.Основные различия между сердечным приступом и панической атакой заключаются в том, что (а) паническая атака обычно вызывается волной страха и (б) панические атаки обычно кратковременны, обычно в течение 10 минут или около того. Тем не менее, панические атаки могут быть очень неприятными и неприятными, даже если они кратковременны.

Как остановить паническую атаку, когда вы чувствуете, что она приближается

Когда вы чувствуете признаки приближения панической атаки, важно знать, что вам следует делать в данный момент.Панические атаки не опасны для жизни, и, к счастью, есть практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы смягчить их, когда чувствуете, что они случаются.

Узнай и назови его

При необходимости произнесите вслух: «Я думаю, у меня паническая атака». Это может показаться тривиальным, но наименование проблемы имеет психологический эффект, создавая из нее пространство и ослабляя ее. Напомните себе, что панические атаки временны и пройдут.

Помните определение панической атаки

Напомните себе, что это , ощущающий опасности, а не реальную угрозу.

Сделайте глубокое дыхание

Чувство одышки часто возникает из-за поверхностного дыхания во время панической атаки. Вы можете бороться с этим, намеренно дыша медленно и глубоко – вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета. Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах, чувствуя, как воздух медленно наполняет ваш желудок, а затем медленно выдувайте воздух из желудка. Глубокий вдох направит больше кислорода в мозг и органы и поможет расслабиться.Закройте глаза, чтобы сосредоточиться на дыхании.

Найдите точку фокусировки для своего ума

Чтобы противостоять подавляющему чувству беспомощности, которое часто сопровождает приступ паники, некоторые люди считают полезным тренировать свой ум на простом фокусе, например, на небольшом предмете в комнате или при активном прослушивании песни. Вы также можете отсчитывать от 100 до трех с интервалом в три.

Сосредоточьте все свое внимание на одной вещи и как можно активнее задействуйте свою точку фокусировки.Цель здесь – быть настолько сосредоточенным, чтобы ваши тревожные чувства таяли на заднем плане, пока не исчезли. Это метод отвлечения внимания.

Заранее выберите точку фокусировки, чтобы можно было быстро перейти к ней во время панической атаки.

Закройте глаза и обратите внимание на свои ощущения

Другой способ уменьшить чрезмерную стимуляцию ума – отключить на время некоторые входные каналы. Глубоко дыша, просто закройте глаза, чтобы уменьшить умственную стимуляцию.Сконцентрируйтесь на своем дыхании или своих ощущениях.

Свидетельствуйте и бросайте вызов своим мыслям

Во время панической атаки нам часто приходят в голову негативные и ложные мысли. Например, вам может казаться, что эта паническая атака «продлится вечно» или что вы умрете. Прежде чем мысли выйдут из-под контроля, начните с простого объективного наблюдения за мыслями. Вы можете притвориться, что мысли – это ваш друг, говорящий с вами. Послушайте истории, переживания и преувеличения, которыми делится этот друг, и попытайтесь методично оспорить эти мысли, по очереди.

Систематическое расслабление

Еще одна полезная техника во время панической атаки – систематическое расслабление или растяжение мышц. Начните с смелости замечать свои ощущения. Как только вы заметите стеснение или боль в одной области, скажем, в ноге, вы можете осторожно помассировать ее и растянуть. Как только ваша нога почувствует себя лучше, перейдите к следующему набору мышц, где вы заметите ощущения, и повторяйте этот процесс, пока не расслабите все свое тело.

Чего не делать при панической атаке

Не перестарайтесь

Не пытайтесь выполнять 7 перечисленных выше действий одновременно.Это слишком много. Все дело в том, чтобы успокоить свое тело и разум, и слишком много одновременных действий не поможет. Спланируйте, какую технику вы будете использовать, когда подкрадется следующая паническая атака, и придерживайтесь ее.

Не употребляю наркотики и алкоголь

Наркотики или алкоголь могут продлить паническую атаку или усилить ее симптомы.

Не позволяйте мыслям контролировать вас

Во время панической атаки беспокойство имеет тенденцию к нарастанию, а мысли имеют тенденцию выходить из-под контроля.Используйте один из 7 описанных выше методов, чтобы не теряться в собственных тревожных мыслях.

Дополнительная помощь

Если вы обнаружите, что у вас повторяющиеся панические атаки, особенно те, которые кажутся трудноуправляемыми, они могут быть вызваны некоторыми глубинными проблемами, которые необходимо решить, чтобы дать вам облегчение. Существует поддержка и лечение, которые могут помочь вам контролировать панические атаки и предотвратить их возникновение в будущем.

Разговор с лицензированным терапевтом может помочь вам выяснить, почему у вас возникают панические атаки, и что вы можете сделать, чтобы уменьшить их возникновение и интенсивность.В настоящее время мы предлагаем сеансы онлайн-терапии. Запланируйте телефонный звонок с членом нашей команды, чтобы узнать больше о том, как один из наших психотерапевтов может помочь справиться с вашей панической атакой.

УПРАВЛЕНИЕ ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ | тревожность и стресс

Полезные напоминания для управления паническими атаками

1. Тревога часто вызвана ожиданием. Старайтесь не предаваться мыслям о том, что может случиться. Позвольте своим мыслям сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас или где вы сейчас находитесь.Держитесь подальше от прошлого и будущего. Если вы «остаетесь в настоящем», уровень вашей тревожности снизится. Если вы ожидаете расстройства, планируете побег, смотрите на часы или думаете о прошлых «неудачах», уровень вашего беспокойства возрастет. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, чтобы оставаться в настоящем (например, цвета, текстуры, детали разговора и т. Д.). Скажите себе: «Оставайтесь здесь и сейчас». «Держи ноги на полу». «Держи свой разум там, где твое тело». «Что я делаю сейчас? Что мне нужно делать сейчас?» “Я разберусь с этим, когда придет время.«

2. Примите свои «первые чувства» тревоги. Не пытайтесь бороться, контролировать или игнорировать эти первоначальные чувства. Вы не можете заставить их уйти, и попытки сделать это только усугубят ваше беспокойство. Оцените свою тревогу от 1 (нет) до 10 (паника) и обратите внимание на ее колебания вверх и вниз. Если вы заметили, что спешите, притормозите. Скажите себе: «Принимай – не сражайся». «Я могу беспокоиться и продолжать делать это». «Я приму это беспокойство и продолжу делать то, что должен». “Беспокойство – это нормально.Не чувствовать контроля – это нормально “.

3. Не добавляйте «второй страх». Это страх, связанный с вашим беспокойством, например страх смерти, обморока, сойти с ума, потерять контроль или поставить себя в неловкое положение. Это часто начинается с внезапных мыслей типа «Что, если …?» / «Предположим …?» / «Если я не выберусь отсюда в ближайшее время, я собираюсь …» Если вы скажете себе, что в опасности, ваше тело послушно отреагирует, как если бы вы действительно в опасности, и это испугает вас еще больше. Иногда мысли настолько автоматичны, или чувства следуют за ними так быстро, что вы не видите связей, а ищите их.Со временем вы научитесь замечать и прерывать такие связи. Скажите себе: «Это что за фигня!» «Я чувствовал это раньше, и худшего не случилось». «Я не собираюсь (умереть, упасть в обморок, сойти с ума и т. Д.). Это все еще просто тревога». «Это очень неудобно, но не опасно».

4. Примите панику, когда она случится. Если у вас паническая атака, обозначьте ее как таковую и напомните себе, что это самоограничение. То есть он скоро пройдет сам по себе, если вы не добавите второй страх, не боретесь с ним или не попытаетесь заставить его уйти.Попробуйте вызвать паническую атаку или усугубить симптомы. Это парадокс: вы не можете сделать ни то, ни другое, если захотите. Истинная попытка сделать это – это движение к принятию, которое поможет избавиться от чувства. Постарайтесь усугубить симптомы: если ваше сердце учащенно бьется, заставьте его биться быстрее. Если ваши ноги слабые и шаткие, сделайте так, чтобы они стали слабее и шатче. Если у вас потеют руки, заставьте их потеть сильнее. Скажите себе: «Если у меня случится паническая атака, давайте сделаем это прямо здесь и сейчас.«Это всплеск адреналина. Это пройдет – просто прими ».« Даже в панике я могу делать то, что мне нужно ».« То, чему я сопротивляюсь, сохраняется ».

5. Старайтесь не убегать и не избегать. Это только укрепит мысль о том, что в ваших чувствах есть что-то действительно опасное. Всегда останавливайтесь и обдумывайте свои варианты, а не принимайте решения, основываясь только на своих чувствах. Помните, что вас беспокоит не место, а ваша катастрофическая мысль. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и принимаете свои чувства, это шаг вперед.Каждый раз, когда вы убегаете или уклоняетесь, на одну возможность сделать шаг вперед меньше. Если что-то, чего вы избегаете, кажется слишком большим, попробуйте разбить это на шаги, которые вы можете сделать. Помните, что ваше выздоровление лежит в тех местах, ситуациях и тревожных чувствах, которых вы со страхом избегали. Скажите себе: «Это не место, это мысль». «Я могу быть здесь (или делать это) даже в панике». «Я не буду убегать или избегать – это только вызывает больше проблем». «Взгляните в лицо страху, и страх исчезнет». В общем, желайте иметь симптомы и будьте готовы делать противоположное тому, что от вас требуют симптомы.

6. Практикуйте диафрагмальное дыхание, но делайте меньше вдохов. Чтобы практиковаться, лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую – на живот. Наблюдайте за движением ваших двух рук, когда вы регулярно дышите. Теперь попробуйте сосредоточить дыхание животом так, чтобы рука двигалась, а рука на груди оставалась практически неподвижной. Позвольте своему дыханию быть спокойным и ритмичным, а не торопливым или вынужденным. Когда вы дышите таким образом, позвольте расслаблению проникнуть в ваши мышцы по всему телу.Вместо того, чтобы «делать глубокие вдохи», как обычно советуют, старайтесь дышать поменьше – вы все равно получите достаточно кислорода, и это поможет противодействовать симптомам гипервентиляции, которые могут усугубить панику. Как только вы освоите этот метод дыхания, попробуйте его в других позах, например, сидя или при ходьбе. Попробуйте, когда разговариваете с кем-нибудь. В конце концов, тренируйте абдоминальное дыхание, когда чувствуете беспокойство. Хотя такие навыки дыхания обычно помогают избавиться от беспокойства, цель такого дыхания не в том, чтобы избавиться от ваших симптомов.Такое дыхание активирует часть вашей нервной системы, которая противодействует панике, может напрямую уменьшить любые симптомы, вызванные гипервентиляцией, дает вам что-то делать, а не катастрофизировать или бежать, и поощряет добровольное принятие симптомов. Скажите себе: «Дышите медленно и медленно». «Небольшие вдохи». «Дыши и прими».

7. Практикуйтесь и наберитесь терпения. Помните, что выздоровление заключается в изменении отношения к симптомам тревоги и паники, а не в их исчезновении.Как ни странно, вы должны быть полностью готовы их получить, прежде чем они начнут утихать. Обдумывайте свои варианты практики каждый день. Будьте привержены выздоровлению, но не будьте жесткими и перфекционистскими. Не быть идеальным – это нормально. Отдайте себе должное за небольшие успехи – не умаляйте их мыслями типа «Да, но я раньше …» или «Ну и что, любой может …» Будут моменты, когда вы почувствуете, что не лучше – -вы можете даже опасаться, что вам становится хуже. Напомните себе, что нужно быть терпеливым и не быть слишком резким в своих суждениях в любой момент времени.Стремитесь видеть прогресс в будущем. Восстановление осуществляется тысячами маленьких шагов, шаг за шагом. Не пытайтесь контролировать то, что находится вне вашего контроля. Беспокойство ничему не помешает в вашем будущем. Скажите себе: «Чтобы добиться этого, нужно время. Чтобы выздороветь, нужно время». «Каждый раз, когда я сталкиваюсь со страхом, я узнаю, что могу довести его до конца, приняв тревогу». «Совершать ошибки – это нормально. Я просто постараюсь не повторять одни и те же ошибки снова и снова.«Мне не нужно судить о своем прогрессе по тому, как плохо я себя чувствую сегодня». «Я могу выздороветь так же, как выздоровели другие до меня». «Чем больше я желаю иметь симптомы, тем больше они исчезнут и тем больше Я верну свою жизнь ».

SS

Что делать (и брать с собой), чтобы справиться с приступом паники

Когда у меня случился первый приступ паники в возрасте 19 лет, я с абсолютной уверенностью полагал, что нахожусь в смертельной опасности. Я лежу на кровати в своей комнате в общежитии несколько часов, сжимая колотящееся сердце и хватая ртом воздух.Пятнадцать нескончаемых минут спустя казалось, что этого никогда не было, и я чувствовал себя относительно нормально – но это был не последний инцидент. У меня было еще много панических атак, и с тех пор мне поставили диагноз паническое расстройство (ПД). Я среди двух-трех процентов американцев с болезнью Паркинсона; в то время как 18,1 процента американцев страдают тревожными расстройствами в целом – наиболее распространенным психическим заболеванием. С того дня я лечила свое состояние с помощью терапии и лекарств.

Несмотря на то, что я управляю своим PD, я все еще страдаю от случайных панических атак, но с профессиональным руководством (обязательно) я узнал, что есть простые вещи, которые я могу сделать, чтобы остановить паническую атаку в ее следах.Я поговорил со специалистами в области психического здоровья, чтобы обсудить, почему мои собственные методы работают и что еще могут сделать те из нас, кто страдает паническими атаками.

Паническая атака возникает из ниоткуда и не является приступом паники

Хотя мы склонны использовать термины «паническая атака» и «паническая атака» как синонимы, стоит отметить, что с профессиональной точки зрения (и при обращении к Руководству по диагностике и статистике психических расстройств, также известного как DSM – 5), на самом деле нет такой вещи, как приступ паники, как таковой.

«Беспокойство – это чрезмерное постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, которое может длиться некоторое время. Паническая атака – это приступ сильного страха, который обычно длится менее 30 минут », – сказала NBC News BETTER доктор Кэролин Родригес, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде. Она говорит, что никогда не использовала бы термин «приступ паники» для определения любого такого события, отмечая, что этот термин является чем-то вроде «непрофессионального подхода».

Кроме того, когда панические атаки связаны с паническим расстройством, они возникают неожиданно без явного триггера, но любой может испытать паническую атаку.«Если вы, например, боитесь высоты и находитесь на крыше, у вас может быть паническая атака». Разница здесь в том, что в этом случае у панической атаки есть ясная причина, тогда как в случае панического расстройства нет очевидного виновника в окружающей среде.

Знайте признаки панической атаки

«Часто, когда вы не знаете физиологических признаков панической атаки, вы можете чувствовать себя более напуганным, представив, что у вас сердечный приступ», – говорит Энни Райт, LMFT и владелец и клинический директор Evergreen Counseling.«Прочтите признаки панической атаки, чтобы знать, с чем вы имеете дело».

Доктор Родригес рекомендует просмотреть веб-сайт Американской ассоциации тревоги и депрессии, который охватывает все симптомы:

• Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потоотделение
• Дрожь или дрожь
• Ощущения одышки или удушья
• Чувство удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или дискомфорт в животе
• Чувство головокружения, неустойчивость, головокружение или обморок
• Озноб или ощущение жара
• Парестезия (онемение или покалывание)
• Дереализация (чувства нереальности) или деперсонализации (отстранение от себя)
• Страх потерять контроль или «сойти с ума»
• Страх смерти

Родригес добавляет, что очень важно пройти медицинский осмотр, чтобы исключить другие проблемы.

Запишите факты и мантры на карточке и держите их при себе.

Один из инструментов, который мне помог, – это осознание того, что даже самая жестокая паническая атака не может меня убить. Доктор Родригес рекомендует записать этот факт в учетную карточку или в свой телефон, чтобы прочитать, когда вы почувствуете, что что-то приближается. «Панические атаки не опасны для жизни», – говорит она. «Запишите это. И, может быть, добавьте себе заметку: «Вы и раньше переживали панические атаки. Вы выживете в этом ».

Dr.Пракаш Масанд, основатель Центра психиатрического мастерства, рекомендует записать несколько положительных мантр, чтобы вывести вас из катастрофического образа мыслей. «Или еще лучше, приготовь свой собственный. Если у вас есть негативные мысли о мраке и гибели, запишите несколько положительных и более реалистичных опровержений ».

Связанные

Визуализируйте свою панику как волну

«Когда вы начинаете испытывать панические ощущения, вместо того, чтобы пытаться их выключить, визуализируйте каждое чувство как волну, на которой вы катаетесь, пока она не остановится на берегу», говорит докторЧак Шеффер, психолог, специализирующийся на силе. «Ожидайте, что волна пройдет и станет все менее и менее интенсивной по мере того, как она поднимается. Напомните себе, что если вы чувствуете, что утонете под волной, это не значит, что вы не умеете плавать. Вы также можете напомнить себе, что панические ощущения – это просто проходящие волны в постоянном мощном океане, которым являетесь вы ».

Доктор Родригес повторяет эту метафору, добавляя, что волны будут подниматься и опускаться, и что обычно паническая атака достигает пика через 10 минут, а затем стихает.

Используйте свой смартфон для отвлечения внимания

Мои слова с друзьями зависимость немного выходит из-под контроля, но она, несомненно, пригодится, когда меня затмевает паника.

«Полезны такие игры, как кроссворды и поиск слов», – говорит доктор Масанд. «Идея в том, что это может отвлекать внимание от страха или симптомов тревоги, связанных с телом. Наши смартфоны предлагают множество отличных инструментов, и большинство из нас уже носит их с собой. Загрузите несколько игр, которые отвлекут вас и отвлекут от неприятных симптомов, которые вы испытываете.Вы также можете скачать расслабляющую музыку и сеансы релаксации с гидом ».

Медленное глубокое дыхание является ключевым, но вы должны практиковаться каждый день.

Длинные глубокие вдохи успокаивают ваше тело, но их может быть сложно выполнить, если вы не привыкли их делать. Доктор Шеффер предлагает, чтобы вам было легче выполнять эту практику ежедневно, независимо от того, тревожно она или нет.

«Практикуйте дыхание всем телом каждый день», – сказал он NBC News ЛУЧШЕ. «Сделайте глубокий вдох через нос и представьте, как все ваше тело наполняется воздухом, как воздушный шар.Затем сделайте свой рот маленьким, как будто вы выдыхаете через трубочку. Медленно выдохните через рот, пока не почувствуете, что весь воздух полностью покинул ваше тело. Повторите это примерно 10 раз и обратите внимание на любые изменения в частоте сердечных сокращений или напряжении тела. Когда вы освоитесь с таким дыханием, используйте его во время панической атаки, чтобы замедлить сердцебиение и успокоиться ».

Носите эфирные масла, плюшевую ткань и другие мультисенсорные предметы.

Один из худших симптомов панических атак в моем опыте – это чувство «нереальности» – как будто я каким-то образом нахожусь вне своего тела.Доктор Родригес рекомендует носить с собой предметы, которые могут помочь вам задействовать ваши чувства и заземлить вас.

«Такие вещи, как эфирные масла (попробуйте лаванду или перечную мяту), могут помочь вам вернуться в свое тело», – говорит она, добавляя, чтобы носить с собой мягкий пушистый кусок ткани или даже нащупать собственную рубашку. «Почувствуйте это, подумайте об этом, послушайте».

«Другие способы закрепить себя во время нападения включают в себя растирание рук или босых ног о поверхность, например стул, диван или коврик», – говорит доктор Шеффер.«Положите кубик льда в бумажное полотенце и с силой сожмите его одной рукой на минуту, пока не почувствуете холод и дискомфорт. Поменяйте руки и повторяйте, пока не почувствуете те же ощущения в другой руке ».

Что делать, если у кого-то паническая атака

«Тревога или паническая атака обычно характеризуются как эпизод острого, интенсивного беспокойства, при котором проявляются крайние физиологические и психологические симптомы», – говорит Ники Лидбеттер, генеральный директор Anxiety UK.«Это также часто описывается как внезапный прилив или всплеск сильного беспокойства».

Некоторые люди могут регулярно испытывать панические атаки, если у них паническое расстройство или тревога, вызванная определенной проблемой или ситуацией, особенно если они чувствуют себя «в ловушке». У других людей может быть только одна паническая атака, которая, кажется, возникает из ниоткуда. Даже если у кого-то регулярно бывают панические атаки, это не означает, что им будет легче справиться с ними, хотя они могут выработать механизмы преодоления.

«Панические атаки могут поражать людей в любом возрасте, и люди могут испытывать паническую атаку в любое время в своей жизни», – говорит Лидбеттер.

Реагирование на панические атаки

Даже если вы сами не испытываете панических атак, очень важно знать, как поддержать того, кто переживает их.

«Вполне понятно, когда вы рядом с кем-то, кто испытывает приступ паники, особенно если это происходит внезапно», – говорит Стивен Бакли, руководитель отдела информации компании Mind.«Это может помочь, если вы мягко дадите им понять, что, по вашему мнению, у них может быть паническая атака, и что вы рядом с ними. Постарайтесь сохранять спокойствие и поощряйте их сидеть где-нибудь в тишине, пока они не почувствуют себя лучше».

Один из лучших способов помочь – побудить их дышать медленно и глубоко. «Важно глубоко дышать, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода», – говорит Лидбеттер. «Но очень частым признаком панических атак является гипервентиляция, которая может вызвать чувство паники.Делая длинные глубокие вдохи (всегда следя за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха), организм получает необходимый ему кислород и заставляет человека чувствовать себя спокойнее ».

Есть определенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы облегчить эту задачу». Может быть полезно посчитать вслух или попросить их посмотреть, пока вы осторожно поднимаете и опускаете руку. Поощряйте их топать ногами на месте, – предлагает Бакли. – Никогда не поощряйте кого-либо дышать в бумажный пакет во время панической атаки, так как это не рекомендуется и может быть небезопасно.”

Хотя вы захотите сделать все возможное, чтобы помочь кому-то, у кого паническая атака, это не значит, что вы должны пытаться заставить его что-либо сделать. Они могут чувствовать себя слишком подавленными или замороженными от паники, чтобы следовать указаниям. .

«Старайтесь не заставлять вашего друга или члена семьи делать больше, чем они чувствуют себя комфортно в любой момент», – говорит Бакли. «Важно набраться терпения, прислушиваться к их желаниям и действовать в удобном для них темпе. для них ».

После панической атаки

Большинство панических атак достигают максимума через десять минут и заканчиваются через двадцать-тридцать минут, хотя у некоторых людей они могут длиться несколько часов.После панической атаки кто-то может чувствовать себя усталым, расстроенным и шатким.

«Понятно желание помочь им справиться со своими страхами или найти практические решения, но это может быть очень сложно, если они почувствуют, что их заставляют попасть в ситуации, прежде чем они почувствуют себя готовыми», – говорит Бакли. «Это могло даже усугубить их беспокойство».

Поддержка кого-то в долгосрочной перспективе

В долгосрочной перспективе может оказаться полезным рассмотрение решений их беспокойства и поддержка их в изучении методов лечения и управления.

«Узнайте как можно больше о тревоге, чтобы помочь вам понять, через что они проходят – чтение личного опыта, книг и информационных страниц может быть полезным», – говорит Бакли.

«Помните, что, хотя в опыте разных людей могут быть общие черты, все люди разные. Вы можете спросить об их опыте, чтобы помочь вам понять, что они чувствуют и что вы можете сделать, чтобы помочь. Вы можете спросить их, как тревога влияет на их повседневная жизнь, и что делает ее лучше или хуже.”

Возможно, существуют определенные триггеры их тревожных или панических атак, такие как страх, определенные ситуации или паническое расстройство. Осведомленность об этих триггерах может помочь вам избежать их тревожной реакции или управлять ею.

“Возможно, ваш друг или член семьи уже знают, как вы можете их поддержать. Спрашивая, в чем они нуждаются или чем вы можете помочь, вы можете помочь им почувствовать себя лучше, контролируя себя », – продолжает он.

Возможно, они разработали свои собственные стратегии успокоения или преодоления паники, такие как прослушивание музыки, медитация или определенные дыхательные техники.«Знание о том, что рядом есть кто-то, кто знает, что делать, если они начнут паниковать, может помочь им почувствовать себя в большей безопасности и спокойнее».

Профессиональная поддержка

Естественно, если вы заметили, что чье-то беспокойство становится для них проблемой, вы можете посоветовать им обратиться за помощью к своему терапевту или терапевту. Сделать этот первый шаг будет легче, если кто-то вас поддерживает.

«Вы можете предложить им помощь в организации приема к врачу. Если они боятся выходить из дома, вы можете предложить им позвонить своему терапевту, чтобы узнать, будут ли они посещать врача на дому», – говорит Бакли.

«Вы можете предложить пойти с ними на прием и подождать в приемной. Вы также можете помочь им спланировать, о чем они хотели бы поговорить с врачом».

Есть множество различных техник, которые люди используют для уменьшения тревожности и управления ею, включая внимательность, лекарства и терапию.

«Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень эффективной, помогая контролировать чувство паники и помогая человеку почувствовать себя способным справиться с приступами паники, когда они возникают», – объясняет Лидбеттер.«КПТ фокусируется на том, как люди думают и как эти мысли влияют на чувства и, в конечном итоге, на поведение. Это помогает людям установить контроль над отрицательными эмоциями и изменить свое поведение».

КПТ – не единственное доступное лечение. «Помогите им изучить различные варианты поддержки, такие как общественные услуги или группы поддержки сверстников, подобные тем, которые находятся в ведении Anxiety UK и No Panic», – говорит Бакли. «Вы также можете позвонить в информационную линию Mind, чтобы узнать больше о местных услугах».

В Великобритании вы можете самостоятельно обратиться за разговорной терапией в NHS, не посещая своего терапевта.

Самопомощь

Очень легко стать подавленным, уставшим или тревожным, если вы беспокоитесь о друге или члене семьи и поддерживаете их в их психическом состоянии. Признание собственных потребностей так же важно, как признание потребностей других.

«Не забывайте о себе», – говорит Бакли. “Иногда может быть действительно сложно поддержать кого-то с проблемой психического здоровья, но помните, что вы не одиноки. Также важно заботиться о своем собственном психическом здоровье, чтобы у вас были энергия, время и дистанция, необходимые для того, чтобы иметь возможность помощь.

«Если вы сами заболеете, вы не сможете оказать такую ​​поддержку», – говорит он. Поговорите с человеком, которого вы поддерживаете, и с окружающими, чтобы озвучить любые опасения или беспокойства.

«Установите границы и не берите на себя слишком много. Важно решить, каковы ваши пределы и насколько вы чувствуете себя в состоянии помочь. Поделитесь своей заботой с другими, если можете. Часто легче поддержать кого-то, если ты делаешь это не один “.

Панические атаки и паническое расстройство – Симптомы и причины

Обзор

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха, который вызывает серьезные физические реакции при отсутствии реальной опасности или очевидной причины.Панические атаки могут быть очень пугающими. Когда случаются панические атаки, вы можете подумать, что теряете контроль, у вас сердечный приступ или даже при смерти.

У многих людей бывает всего одна или две панических атаки в жизни, и проблема исчезает, возможно, когда заканчивается стрессовая ситуация. Но если у вас были повторяющиеся неожиданные панические атаки и вы долгое время находились в постоянном страхе перед новым приступом, у вас может быть состояние, называемое паническим расстройством.

Хотя панические атаки сами по себе не опасны для жизни, они могут напугать и существенно повлиять на качество вашей жизни.Но лечение может быть очень эффективным.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Признаки

Панические атаки обычно начинаются внезапно, без предупреждения. Они могут нанести удар в любой момент – когда вы ведете машину, в торговом центре, крепко спите или во время деловой встречи. У вас могут быть периодические панические атаки или они могут возникать часто.

Панические атаки имеют множество вариаций, но обычно пик симптомов наступает в течение нескольких минут.Вы можете почувствовать усталость и утомление после того, как паническая атака утихнет.

Панические атаки обычно включают некоторые из следующих признаков или симптомов:

• Ощущение надвигающейся гибели или опасности
• Страх потери контроля или смерти
• Учащенное сердцебиение
• потеет
• Дрожь или дрожь
• Одышка или стеснение в горле
• Озноб
• Приливы
• Тошнота
• Спазмы в животе
• Боль в груди
• Головная боль
• Головокружение, дурнота или дурнота
• Ощущение онемения или покалывания
• Чувство нереальности или отстраненности

Одна из худших черт панических атак – это сильный страх, что у вас будет еще одна.Вы можете настолько бояться панических атак, что избегаете определенных ситуаций, в которых они могут возникнуть.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть симптомы панической атаки, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. Панические атаки, хотя и вызывают сильный дискомфорт, не опасны. Но с паническими атаками трудно справиться самостоятельно, и они могут усугубиться без лечения.

Симптомы панической атаки также могут напоминать симптомы других серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, поэтому важно пройти обследование у вашего лечащего врача, если вы не уверены, что вызывает ваши симптомы.

Причины

Неизвестно, что вызывает панические атаки или паническое расстройство, но эти факторы могут играть роль:

• Генетика
• Основное напряжение
• Темперамент, более чувствительный к стрессу или склонный к отрицательным эмоциям
• Определенные изменения в функционировании частей вашего мозга

Панические атаки могут возникать внезапно и поначалу без предупреждения, но со временем они обычно провоцируются определенными ситуациями.

Некоторые исследования показывают, что естественная реакция вашего тела – «бей или беги» на опасность связана с паническими атаками. Например, если за вами наступит медведь гризли, ваше тело отреагирует инстинктивно. Ваша частота сердечных сокращений и дыхание учащаются, поскольку ваше тело готовится к опасной для жизни ситуации. Многие из тех же реакций возникают при панической атаке. Но неизвестно, почему возникает паническая атака, когда нет очевидной опасности.

Факторы риска

Симптомы панического расстройства часто проявляются в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте и затрагивают больше женщин, чем мужчин.

Факторы, которые могут увеличить риск развития панических атак или панического расстройства, включают:

• Семейный анамнез панических атак или панического расстройства
• Серьезный жизненный стресс, например, смерть или тяжелая болезнь любимого человека
• Травмирующее событие, например сексуальное насилие или серьезный несчастный случай
• Основные изменения в вашей жизни, такие как развод или добавление ребенка
• Курение или чрезмерное потребление кофеина
• История физического или сексуального насилия в детстве

Осложнения

При отсутствии лечения панические атаки и паническое расстройство могут повлиять почти на все сферы вашей жизни.Вы можете так бояться новых приступов паники, что живете в постоянном страхе, разрушающем качество вашей жизни.

Осложнения, которые могут вызвать или быть связаны паническими атаками, включают:

• Развитие определенных фобий, таких как страх перед вождением или выходом из дома
• Частая медицинская помощь по поводу проблем со здоровьем и других заболеваний
• Избегание социальных ситуаций
• Проблемы на работе или в школе
• Депрессия, тревожные расстройства и другие психические расстройства
• Повышенный риск суицида или суицидальных мыслей
• Злоупотребление алкоголем или другими веществами
• Финансовые проблемы

У некоторых людей паническое расстройство может включать агорафобию – избегание мест или ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, потому что вы боитесь, что не сможете убежать или получить помощь, если у вас паническая атака.Или вы можете полагаться на других, которые будут с вами, чтобы покинуть свой дом.

Профилактика

Не существует надежного способа предотвратить панические атаки или паническое расстройство. Однако эти рекомендации могут помочь.

• Получите лечение от приступов паники как можно скорее, чтобы предотвратить их ухудшение или учащение.
• Придерживайтесь своего плана лечения , чтобы предотвратить рецидивы или ухудшение симптомов панической атаки.
• Регулярно выполняйте физические упражнения, , что может сыграть роль в защите от беспокойства.

Опыт и истории пациентов клиники Мэйо

Наши пациенты говорят нам, что качество их общения, наше внимание к деталям и эффективность их посещений означают такое медицинское обслуживание, которого они никогда не получали. Посмотрите истории довольных пациентов клиники Мэйо.

.