Как получить гормон радости: 18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

18 легких способов заставить организм вырабатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

На ощущение счастья влияют 4 особых гормона: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин. Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго. А можно и не ждать.

Мы в AdMe.ru разобрались, что нужно делать, чтобы быстро и не напрягаясь увеличить уровень гормонов счастья, а в конце статьи мы расскажем вам про один известный витамин, без которого не будут вырабатываться полезные для нашего настроения вещества.

1. Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком. В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при смертельной опасности. Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

• Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
• Небольшое количество эндорфина вырабатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку, доводящую до слез.
• Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
• Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.

2. Дофамин — гормон мотивации

Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение. Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться. При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией. Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами.

• Самый доступный вариант — вкусно поесть. Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты вырабатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
• Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его вырабатывать.
• Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным.
• Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.

3. Окситоцин — гормон любви

Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу и желание флиртовать с посторонними. Высокий уровень окситоцина — причина мурашек от прикосновений любимого человека, ощущения «бабочек в животе» и прочих приятных вещей.

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

• Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
• Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
• Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
• Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.

4. Серотонин — внутренний антидепрессант

Прилив сил, желание действовать, колоссальная уверенность в себе — вот основные признаки высокого уровня серотонина. Согласно множеству исследований, этот гормон имеет прямую связь с социальным статусом: чем больше серотонина, тем больше шансов самореализоваться, и наоборот: при низком уровне этого гормона наблюдаются частые депрессии, зацикленность на переживаниях и апатия.

Есть несколько простых способов увеличить выработку серотонина.

• Держите осанку. Когда вы сутулитесь, уровень гормона снижается, и это вызывает неуверенность в себе, чувство вины или стыда непонятно за что.
• Ешьте тыкву, твердый сыр, вареные яйца, творог и чечевицу: в них содержится аминокислота триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Также подойдут продукты с высоким содержанием витамина B — курага, чернослив, морская капуста.
• Высыпайтесь: чем вы бодрее, тем легче организму вырабатывать внутренний антидепрессант.
• Ешьте меньше сладкого. Сильная тяга к сахару говорит о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, стимулируют только кратковременную выработку гормона. Гораздо полезнее и надежнее употреблять в пищу продукты, богатые сложными углеводами, — овощи, фрукты, различные каши.

5. Витамин D

При нехватке витамина D организм с трудом вырабатывает остальные гормоны счастья. Кроме того, это вещество само по себе является источником серотонина, и люди с высоким его содержанием реже страдают депрессиями.

Есть 2 простых способа повысить уровень витамина D:

• Чаще находиться на солнце.
• Принимать добавки с содержанием витамина.

Если вы выбрали второй способ, советуем не назначать себе препараты самостоятельно, а сначала проконсультироваться с врачом и сдать тесты на определение уровня витамина D в организме.

А вы сталкивались с ситуациями, когда знание собственного организма помогало вам стать счастливее?

15 способов заставить организм самостоятельно вырабатывать гормон счастья

Гормоны, отвечающие за наше настроение, эмоциональную устойчивость и ощущение счастья – это серотонин, эндорфины и дофамин. Именно благодаря им мы прекрасно себя чувствуем, хорошо спим и радуемся жизни. Важно не только не допускать их падение, но также регулярно стимулировать их выработку.

Сегодня, 20 марта, в международный день счастья, публикуем список рекомендаций для повышения гормона счастья.

1. Подружитесь с солнцем

Если выдается ясный денек, не упускайте возможность, проведите время на улице. Солнечные лучи повышают настроение и улучшают самочувствие за счет синтеза витамина D. Достаточно 15 минут 2-3 раза в неделю. Если же солнечная погода не предвидится, запишитесь в солярий. В таком случае потребуется всего лишь несколько минут ультрафиолетового воздействия на кожу, что также способствует улучшению настроения.

2. Съешьте что‑нибудь острое

Известно, что одна из задач эндорфинов это уменьшать неприятные и болевые ощущения. Они вырабатываются, когда мы чувствуем боль. Жжение, которые мы чувствуем после острой пищи, можно сравнить с болью, поэтому увеличивается и выброс эндорфина.

3. Получайте больше триптофана из продуктов питания

С помощью аминокислоты триптофан можно повысить уровень эндорфинов. Она содержится в таких продуктах, как орехи, яйца и молочные продукты. При этом самое большое количество триптофана содержится в бананах.

4. Займитесь спортом дома

Выработка эндорфинов тесно связана с мышечной активностью. Они начинают выделяться через 30–40 минут непрерывной тренировки. После тренировки чувство легкости и хорошее настроение не покинет вас еще несколько часов.

5. Расслабьтесь

Настроение после ванны с ароматическими маслами улучшается не только потому что снимается мышечное напряжение, но и потому что снижается уровень кортизола – гормона стресса.

6. Послушайте музыку

Когда человек наслаждается мелодией, в его мозге активно вырабатываются эндорфины. Стоит отметить, что музыкальная терапия – метод решения психологических проблем, отчасти основан на прослушивании определенных музыкальных композиций.

7. Добавьте витамины группы В

Все витамины группы В благотворно влияют на наше хорошее самочувствие. Особенно В12 и В6, которые ответственны за выработку серотонина. Чтобы понять, каких именно витаминов не хватает, необходимо сдать анализ крови. Не назначайте себе витамины самостоятельно! Бесконтрольное принятие витаминов может навредить вашему здоровью.

8. Больше магния в свой рацион

Магний тоже влияет на уровень серотонина. А совместное взаимодействие стресса и дефицита магния может значительно усугубить ваше состояние. Дабы избежать дефицита этого элемента, нужно есть больше рыбы, бобов и зелени.

9. Принимайте ОМЕГУ-3

Пользу от Омеги-3 сложно переоценить. Она улучшает память, работоспособность, повышает уровень серотонина, увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по действию другим гормонам.

10. Займитесь медитацией

Научными исследованиями доказано, что медитация также помогает бороться с кортизолом – гормоном стрессом. Во время медитации повышается уровень 5-гидроксииндол альдегида в организме. А ведь именно он является основным метаболитом серотонина.

11. Найдите повод для смеха

Когда мы смеемся, эндорфины активно поступают в кровь, причем этому способствуют не только позитивные эмоции, но и сокращения мышц живота.

12. Разнообразьте свой досуг

Выработке эндорфинов способствуют новые эмоции и впечатления, смена обстановки. При этом особенно полезно иметь контакт с произведениями искусства, посетите виртуальную выставку знаменитых музеев. Еще лучше – заниматься творчес­твом самим.

13. Съешьте немного шоколада

В состав натурального горького шоколада входит теобромин, который успокаивает, улучшает сон, нормализует пищеварение и предотвращает депрессивные состояния. Но главная его функция – выработка серотонина. Но злоупотреблять шоколадом, конечно, не стоит, здесь необходима норма, а именно 30-50 грамм в день.

14. Держите в уме пару аффирмаций

Аффирмации могут перепрограммировать ваше мышление, изменяя тем самым ваши убеждения. Этот процесс заменят ваши негативные убеждения на позитивные. Постоянно повторяя позитивные тезисы, вы заставляете свое подсознание верить в то, что говорите.

15. Вспоминайте приятные моменты

Выработка дофамина тесно связана с занятиями любимым делом, спортом или хобби. Он вырабатывается как награда после того, как вы выполнили любимое действие. Но также этот гормон вырабатывается и во время воспоминаний о приятных моментах и ситуациях.

Применяя данные рекомендации однозначно можно увеличить свой уровень серотонина. Не забывайте, что настроение можно держать под контролем и управлять им!

Гормоны счастья и радости – клиника «Семейный доктор».

Весна, весна, пора любви,

Как тяжко мне твое явленье,

Какое томное волненье

В моей душе, в моей крови…

А.С.Пушкин

Современная наука нашла объяснение изменению эмоционального и физического состояния человека – всему виной гормоны.

Что же это? Гормон (от греческого «возбуждаю», «привожу в действие») – это биологически активные вещества, которые вырабатывает наш организм под влиянием различных внешних и внутренних факторов. Благодаря им человек способен испытывать счастье, блаженство, влюбленность. Недостаток этих веществ проявляется апатией и хандрой, отсутствием энергии и настроения. У каждого человека есть целый набор гормонов любви и счастья!

Эндорфин дарит нам чувство легкости, вызывает желание реализовывать мечты, достигать цели, отвечает за удовольствие и эйфорию. Его уровень значительно увеличивается, когда мы обнимаем и целуем близких.

Дофамин – этот гормон своеобразный двигатель, стимул для поиска возможностей в преодолении препятствий. Именно он лишает нас сна, мешает сосредоточиться, заставляет скучать по любимому человеку.

Адреналин – гормон «стресса», но именно от него у нас чаще стучит сердце, ноги бегут быстрее, мы готовы на «подвиги» и непривычные для нас действия.

Серотонин – гормон счастья, его выброс в кровь дарит нам хорошее настроение, помогает бороться со стрессами, дает нам ощущение значимости и уважения со стороны окружающих, а недостаток приводит к депрессии.

Гормон нежности и привязанности – это окситоцин. Именно он отвечает за любовь, благодаря ему мы испытываем привязанность к друг другу, доверие и ответственность, и именно он отвечает за любовь матери к своему ребенку.

Тестостерон – гормон страсти и соперничества, долголетия и мудрости, от его количества зависит мужская привлекательность и сила.

Весной, согласно биологическим ритмам, наблюдается «гормональный» подъем, именно поэтому чаще возникают симпатии, влюбленность, повышается жизненный тонус и сексуальное влечение.

Гормональный фон человека на протяжении жизни претерпевает изменения вследствие проблем со здоровьем, неправильного питания, стрессов и хронической усталости, возрастных изменений. Если происходит гормональный сбой, очень важно своевременно обратиться к врачу-эндокринологу, который диагностирует проблему и поможет восстановить правильную работу эндокринной системы организма.

Помните, что Ваше настроение и самочувствие зависят от Вашего гормонального фона. Поддерживайте его в форме: правильно питайтесь, занимайтесь спортом, чаще улыбайтесь, влюбляйтесь! Будьте здоровы и счастливы!

Гормоны радости и счастья: эндорфины, дофамин, серотонин, окситоцин, как увеличить их выработку организмом

Наше здоровье и самочувствие в значительной степени зависят от того, в каком расположении духа мы находимся изо дня в день. Психологи утверждают, что любой человек сам выбирает, радоваться ли ему каждому мгновению своего существования или же слезы лить по поводу и без. Главное здесь, по словам этих специалистов, – иметь философский взгляд на вещи. Но ученые другого мнения: они утверждают, что настроение индивида формируют особые вещества, называемые гормонами радости и счастья. И есть масса источников, из которых можно черпать эти чудесные провокаторы позитива.

Категории гормонов радости

Гормоны радости и счастья – это целая группа веществ, принадлежащих, тем не менее, к разным категориям. Самые известные из них: эндорфины, дофамин, серотонин, окситоцин. Рассмотрим подробнее каждый из указанных гормонов.

• Эндорфины. Их продуцирует гипоталамус, а если точнее – клетки мозга и нервных волокон. С точки зрения химии, эндорфины представляют собой нейропептиды. Они вступают в контакт с особыми рецепторами и обеспечивают нормальное прохождение нервных импульсов.

Интересный факт: общая химическая формула эндорфинов весьма схожа с таковой наркотического вещества морфина. Это обстоятельство и послужило появлению существующего ныне наименования «гормона радости»: «эндорфин» означает «внутренний морфин». Огромное количество этих веществ высвобождается в момент получения человеком оргазма.

• Нейромедиатором является и дофамин. Его источник, как и источник эндорфинов, находится в головном мозге человека. Только вот механизм секреции дофамина несколько отличается от «гормонов радости», описанных выше. Дело в том, что указанное соединение вырабатывается в организме субъекта не в момент получения последним удовольствия, а в период ожидания этого удовольствия. Дофамин точно так же принимает участие в передаче нервных импульсов по нервно-мышечным «магистралям» и обеспечивает, таким образом, нормальную работу нервной системы.
• Серотонин. Обязательным условием образования его во внутренней среде тела человека, в частности в кишечнике и стволе мозга, является наличие триптофана, который по этой причине каждый из нас должен получать в необходимом количестве с пищей. Помимо возникновения эмоций наслаждения, счастья и радости, данный гормон обеспечивает запуск процесса самоуничтожения некоторых чужеродных клеток. В последнее время исследователи очень заинтересовались этим свойством серотонина и планируют использовать его для борьбы с онкологическими заболеваниями.
• Окситоцин. Он являет собой короткий пептид. Данный гормон счастья принимает активное участие в возникновении реакции сексуального возбуждения. Однако его более важной физиологической функцией ученые называют повышение частоты маточных сокращений и альвеол в молочных железах у представительниц прекрасного пола.

Все гормоны радости и счастья активизируют работу иммунной системы, увеличивают степень стрессоустойчивости организма, обуздывают неуемный аппетит. Благодаря ним снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, уровень глюкозы в крови, исчезают проблемы со сном, затухают воспалительные процессы, проходит боль.

Регулярная выработка в организме этих гормонов способствует продлению жизни, ведь чем меньше человек беспокоится, тем реже он болеет – это давно известно. Ко всему прочему, под воздействием указанных соединений мы ощущаем себя в полной безопасности, что также является огромным достоинством секретируемых внутренней средой тела веществ.

Как увеличить выработку гормонов счастья в организме

Ешьте правильные продукты

Правильные – в смысле, богатые компонентами, необходимыми для секреции интересующих нас веществ. Эндорфины можно получить из темного шоколада, острых пряностей (перца чили, кайенского перца, горчицы и т. п.), клубники, земляники.

Чтобы наладить процесс образования в организме серотонина, нужно есть мясо птицы, авокадо, бананы, куриные и перепелиные яйца, нежирные сыры, брокколи, грецкие орехи, инжир, баклажаны, пророщенные зерна злаков.

Дофамин легко извлечь из растительных лакомств, богатых аскорбиновой кислотой – клюквы, черники, цитрусовых, шиповника, томатов и пр. Достаточная выработка окситоцина будет происходить при употреблении в пищу свеклы, бобовых, арбузов, яблок, злаков, мяса.

Займитесь спортом

У людей, ведущих активный образ жизни, то есть часто практикующих физическую деятельность, уровень эндорфинов на высоте. Но знайте: если есть возможность заниматься в группе, не упустите такую возможность, потому что, согласно проведенным исследованиям, одиночные занятия способствуют образованию гормонов радости в меньшем объеме.

Загорайте на солнце

Воздействие ультрафиолетового излучения увеличивает секрецию серотонина. Поэтому не пренебрегайте перспективой понежиться в лучах дневного светила погожим летним деньком. Впрочем, и зимние прогулки в ясную погоду окажутся в этом смысле весьма полезными.

Регулярно общайтесь интимно

Выше уже упоминалось о том, что наибольший выброс в кровь эндорфинов происходит в момент сексуальной разрядки. Таким образом, у тех, чья половая жизнь отличается регулярностью и действительно приносит удовольствие на физиологическом уровне, проблем с выработкой указанных гормонов не возникнет.

Разнообразьте свой досуг

Эндорфины образуются и в ответ на положительные эмоции, которые человек испытывает, когда занимается любимым делом. Кроме того, всегда можно выбраться в театр, кино, на выставку, в музей или найти время для путешествия в другой город, а лучше — страну. Шквал незабываемых, мощных по силе впечатлений и выброс гормонов счастья вам в этом случае будет обеспечен.

Больше смейтесь

Одним из самых доступных источников гормонов радости является смех. С целью вызвать в себе эмоцию, которая спровоцировала бы желание похохотать от души, возьмите за правило читать каждый день хотя бы минут по 10-15 анекдоты, смешные рассказы, смотреть по ТВ юмористические шоу, комедийные фильмы.

Мыслите в позитивном ключе

Существует прямая зависимость между положительными эмоциями и интересующими нас активными соединениями.

Откройте в себе творческое начало

Подумайте над тем, какими талантами и способностями вы обладаете, ведь все люди без исключения в чем-то непременно выделяются из толпы! На основании проведенного анализа и сделанных выводов найдите для себя интересное, увлекательное хобби, благодаря которому ваш потенциал максимально раскроется и реализуется. Взамен вы получите массу удовольствия, поскольку занятия творчеством провоцируют секрецию гормонов счастья и радости.

Если говорить непосредственно об эндорфинах, то их выработка также происходит во время беременности. Пика же своего уровень этих веществ в крови женщины в «интересном» положении достигает ближе к родам. Именно поэтому представительница прекрасного пола, которая носит под сердцем малыша, очень счастлива. По крайней мере, в норме должно быть именно так.

Пусть у вас никогда не будет проблем с гормонами, дарящими позитив!

Гормоны счастья

Что такое “счастье”? Кто-то всю жизнь ищет ответ на этот вопрос и так и не находит. А ведь всё не так уж и сложно. С научной точки зрения чувство, которое мы описываем как “счастье”, обеспечивается наличием в мозге множества особых нейрохимических веществ, главные из которых: дофамин, эндорфины, окситоцин и серотонин. Эти «гормоны счастья” активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует позитивные явления. Подробности от Кати Янг — врача превентивной медицины, эндокринолога, автора программ по сохранению и приумножению здоровья.

Каждый гормон ассоциирован со следующими специфическими положительные эмоциями: Дофамин создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое. Эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Окситоцин дает человеку ощущение комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости. Таким образом, понимая механизм действия каждого из гормонов и поддерживая нужный баланс в организме, вы можете достичь ощущения “счастья”.

Дофамин
Начнем с дофамина — вещества, которое отвечает за мотивацию, чувство удовольствия и блаженства, а также внимание и концентрацию. Как заподозрить, что вам не хватает дофамина? Если у вас имеется: Неспособность чувствовать удовольствие, Отсутствие интереса к жизни, Снижение мотивации, Чрезмерное чувство вины, Прокрастинация, Зависимость от кофе или алкоголя, Неспособность сосредоточится, Ощущение беспомощности и безнадежности, Невозможность противостоять стрессу, агрессивное поведение в стрессе, Мгновенная потеря терпения на малые раздражители, Потребность в изоляции, то вам следует заняться подъемом его уровня. Парочка лайфхаков от меня. В общем-то, ничего нового: Сократите употребление сахара. Ешьте богатую тирозином еду (миндаль, яблоки, бобовые, яйца) или принимайте тирозин в добавках (в идеале в форме н-ацетил-тирозина). Сократите потребление кофе. Сон до полуночи строго. Дополнительный прием магния здесь становится очень даже актуален.

Серотонин
Далее переходим к серотонину – гормону радости, обеспечивающему ощущение значимости в обществе, а также мотивирующего на то, чтобы заслужить уважение и признание окружающих. Сверьтесь со списком. Если вы: Перестали получать удовольствие от хобби, Стали раздражительны, Испытываете депрессию, Не получаете радость от жизненных удовольствий, Испытываете депрессию, если на улице облачно и нет солнца, Не испытываете удовольствия от еды, Вас утомили и гнетут отношения с друзьями и родными, Ваш сон неглубокий и невосстанавливающий, то следуйте следующим рекомендациям. Дамам – проверить уровень эстрадиола. Низкие уровни эстрадиола ассоциированы со снижением активности серотонина в мозге. Проверьте состояние ЖКТ. 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Ешьте богатую триптофаном еду. Обсудите с врачом прием БАД 5-гидрокситриптофана и витамина В6 в активной форме пиридоксаль-5-фосфата.

Эндорфин
Это опиоидной структуры вещество является своеобразным регулятором настроения и боли, оно помогает людям испытывать радость, удовлетворение и общее хорошее самочувствие. Но если вдруг у вас: Хронические необъяснимые боли, Низкая толерантность к боли, Депрессивные расстройства (в том числе, биполярные расстройства), Плач без причины, Чрезмерная ранимость, Апатия, следует уделить внимание следующему: Эндорфин – белковой структуры, и вырабатывается во сне. Это значит, что стоит вовремя ложиться спать и следить за количеством белка в вашем рационе. А также проверить, нет ли у вас гипоацидности (сниженной кислотности желудочного сока). Умеренные физические упражнения стимулируют эндорфины. Если тренировка в кайф – это эффект эндорфина. Если вы выползаете из зала как выжатый лимон и нет этого чувства эйфории – вы переборщили с нагрузкой. Чили перец содержит капсаицин. Он стимулирует выработку эндорфина. Съев маленький кусочек, порой можно почувствовать себя гораздо лучше и даже избавиться от боли.

Окситоцин
Гормон объятий – окситоцин. Это гормон привязанности, любви, заботы и верности. При недостатке этого гормона человек склонен к социопатии, агрессивному поведению, испытывает сложности в достижении оргазма, вероятно склонен к полигамии. Также люди с низким уровнем окситоцина часто попадаются в сети сект. Самый главный совет – много и с удовольствием обнимайтесь!

Источник: Organic Woman

Что такое гормоны счастья и зачем они нужны

Кажется, что ощущение счастья мимолётно и контролировать его невозможно. Профессор и основательница Inner Mam­mal Insti­tute Лоретта Грациано Бройнинг в книге «Гормоны счастья» рассказала, как это сделать с помощью дофамина, серотонина, эндорфина и окситоцина.

Что ещё за гормоны счастья

Каждый из нас прямой наследник своих предков. Поначалу звучит очевидно и скучно. Но если подумать, со сколькими трудностями боролся древний человек, чтобы не умереть, сам факт того, что до нас дошли гены прямых предков, уже становится чудом.

Помимо ДНК и других биологических приблуд, мы получили мозг, который сконцентрирован на выживании. Вы этого не осознаёте, но каждый раз, когда вы раздумываете над новым блюдом, опаздываете на работу или собираетесь на свидание, ваш мозг разрабатывает стратегии выживания. После удовлетворения основных проблем, таких как голод и наличие укрытия, мозг по инерции продолжает сканировать другие потенциальные угрозы. И это процесс не останавливается.

Итак, при чём же тут мозг-выживатель и гормоны счастья? Гормоны счастья, или нейромедиаторы, вырабатываются в лимбической системе человека. Они синтезируются в те моменты, когда наш мозг находит позитивные события для выживания. С помощью нейромедиаторов он подсказывает, что для нас хорошо, а что плохо. 

У нас как у вида есть общие цели: еда, защита от опасностей, социализация. Но способы достижения этих целей могут быть разными. Дело в том, что с помощью гормонов счастья мозг запускает создание нейронных связей. Они основываются на нашем непосредственном опыте и формируют привычки. Поэтому одни из нас, когда расстроены, идут за тортом, а другие — отправляются на пробежку. 

Ash­ley Edwards / Unsplash

Нейромедиаторы помогают нам испытывать приятные эмоции. Можно настроить свой организм вырабатывать их чаще, если создать соответствующие привычки. Но формировать их нелегко, поэтому стоит запастись мужеством и умением сосредоточиться на цели. Понадобится снова и снова выполнять определённое действие до тех пор, пока не сформируются новые нейронные связи. Лоретта Грациано Бройнинг считает, что эффекта можно достичь не меньше чем за 45 дней регулярного повторения. 

Дофамин

Ищет награду

Дофамин вызывает чувство счастья, когда мы находим необходимое или достигаем цели. Именно он заставляет подпрыгивать от радости, когда вы решаете сложную задачу или пересекаете финишную линию городского марафона.

Наши предки получали дозу дофамина, когда находили пищу. Добыть пропитание было сложно, отличить, что съедобно, а что ядовито — ещё сложнее. Когда наши пра-пра находили правильную еду, дофамин создавал в мозге нейронную связь. Она помогала закрепить знание, что этот условный плод — хороший. Каждый раз, когда древний человек снова видел этот плод, в организме начинал вырабатываться дофамин. 

Сегодня нам уже не нужно охотиться или искать защиту от хищников. Наш мозг переключился на другие сферы жизни, в которых можно получить вознаграждение, например, материальную, социальную. Когда вы видите лайки под своей фотографией в инстаграме — у вас вырабатывается дофамин. Когда получаете долгожданную прибавку к зарплате — дофамин. Даже когда вы готовитесь к экзамену, энергию придаёт дофамин. В случае успеха вы получите вознаграждение — хорошую оценку. А если совершите ошибку, ожидание этого вознаграждения придаст сил для второй попытки.

Но дофамин быстро расщепляется. Вспомните свои ощущения, когда вы достигли цели, которую очень долго желали: чувство подъёма и воодушевления в первые секунды. Но уже через десять минут вы ощущали себя так же, как до того момента, когда узнали хорошие новости. 

Как получать больше дофамина

Есть два способа получить дофамин: хороший и плохой. Плохой способ — компьютерные игры и социальные сети. Видеоигры вознаграждают нас очками и повышением уровня. А мозг считывает это как социальное вознаграждение. Социальные сети мозг отмечает по такому же принципу. Чем больше вы получаете лайков и репостов, тем выше наслаждение. 

Но при этом зависая в видеоиграх и соцсетях вы не приносите себе реальной пользы. А тем временем мозг начинает считывать их как способ снять напряжение. И выстраивает аналогичную нейронную связь. Каждый раз, когда вы будете напряжены, рука будет тянуться к смартфону или джойстику.

Хорошие способы получить дофамин немного сложнее, чем листание инфоленты. Но в этом случае вместе с дофамином вы получаете полезные нейронные связи.  

Отмечайте маленькие победы. Постарайтесь фиксировать свои повседневные дела. Заведите дневник достижений и вписывайте туда всё, что сделали за день. Помытая посуда тоже считается, даже если вы делаете это каждый день. Вам было лень, но вы помыли чёртову сковородку — это победа! Такие маленькие, но регулярные празднования в сумме стимулируют выработку большего количества дофамина, чем когда вы связываете счастье с достижением только больших задач. 

Ищите радость в движении к цели. Поощряйте себя за процесс, а не только за результат. Сначала вам может показаться глупым поиск причин, чтобы одобрительно похлопать себя по плечу. Но умение радоваться процессу — это очень ценный навык, ведь большие дела складываются из маленьких шагов.

Корректируйте высоту планки. В достижениях очень важно, чтобы их высота была впору. Если вы поставите себе слишком лёгкую задачу, вам быстро станет скучно, а если слишком сложную — быстро потеряете мотивацию из-за постоянных поражений. Больше всего удовольствия приносит та цель, когда вы ожидаете вознаграждения, но всё же нет твёрдой уверенности в её получении. Если вы будете ставить справедливую планку, это повысит вероятность того, что вы в итоге выполните задачу.

Серотонин

Зарабатывает уважение

Серотонин вырабатывается, когда мы чувствуем признание со стороны окружающих. Он мотивирует нас заслуживать уважение себе подобных. Чтобы в конечном счёте завести потомство и передать свою ДНК. При всей рациональности человека как вида никто не отменял биологических механизмов, которые созданы для того, чтобы мы могли выжить.

Механизм выработки серотонина легко отследить у животных. В их мире  признание от сородичей повышает шансы на передачу ДНК. Поэтому животное стремится доминировать в группе или стаде. Вырабатываемый серотонин приносит ему чувство удовлетворения. Одновременно с этим этот гормон помогает избежать заведомо проигрышных конфликтов. Животные очень чётко отслеживают ситуации, когда могут заявить свои права на лидерство, а когда лучше держаться в стороне.  

Люди, в отличие от животных, могут менять свою позицию в обществе по несколько раз в день. Иногда нам нравится чувствовать себя лидерами, а иногда мы с лёгкостью уступаем контроль над ситуацией другим. Однако наличие рациональности не отменяет биологические законы полностью. Даже если вы самый прожжённый интроверт, ваш мозг хочет уважения, потому что это имеет большое значение для выживания. Вы можете не осознавать этого, и всё же вас будет мучить странное беспокойство.

Glen Car­rie / Unsplash

Как получать больше серотонина

Гордитесь тем, что сделали. Очень важно, чтобы вы научились сами испытывать гордость за свои достижения, не дожидаясь аплодисментов со стороны окружающих. Гордость — это один из навигаторов, который помогает находить возможности для получения признания. Постепенно начните рассказывать о достижениях близким людям. Но не забывайте, что негативное мнение не должно сильно подбивать вашу самооценку. 

Анализируйте свой социальный статус. Он меняется ежесекундно. Иногда кажется, что вы выше всех и каждого, а порой чувствуете себя в подчинённом положении. Второе не очень нравится нашему мозгу, но и первое приносит много тревог. Можете попытаться держаться наравне со всеми, но биологию не обмануть, и мозг будет постоянно убеждать, что вы заслуживаете большего. Оцените преимущества любого социального статуса, вместо того чтобы концентрироваться на переживаниях. В подчинённом положении вам не приходится беспокоиться за отстаивание своей позиции и нести ответственность. В доминирующем вы можете наслаждаться уважением других и возможностью выбора.

Обращайте внимание, какое влияние оказываете. В вашем окружении наверняка есть те, кто уже испытывает к вам уважение, просто не высказывает его прямо. Раз в день делайте короткую паузу и оценивайте пользу, которую принесли другим. Не нужно привлекать к этому всеобщее внимание, просто найдите маленькие признаки уважения и почувствуйте от них удовлетворение.

Примите мысль, что невозможно контролировать всё. Мозг обожает, когда вы заправляете делами. Но контроль часто непредсказуем, и на место удовлетворения приходит тревога. Вам станет легче, если вы примиритесь с мыслью, что невозможно держать в поле зрения всё. Выберите привычку, которая даёт вам ощущение контроля над жизнью, и попробуйте обойтись без неё: завершите дела, не оглядываясь на время, приготовьте ужин без рецепта или проведите несколько часов без чёткого плана. 

Эндорфин

Игнорирует физическую боль

Эйфория — то чувство, которое приносит нам эндорфин. Но этот нейромедиатор был создан природой не от добра. Его запускает в первую очередь физическая боль. Из-за него вы можете упасть и мгновенно подняться, думая, что с вами всё в порядке, хотя на деле получили серьёзную травму.

Если древнего человека ранил хищник, убежать от него помогал именно эндорфин. Он маскирует физическую боль на непродолжительное время, чтобы человек мог спастись.  

Эндорфин выделяется, только когда человек превозмогает свои обычные возможности и доводит себя до состояния дискомфорта. Но его действие ограничено, потому что у боли тоже есть предназначение. Она сигнализирует об опасной обстановке или о том, что в организме что-то не в порядке. Благодаря ей мы убираем руку от горячей поверхности прежде, чем получим серьёзный ожог.

Когда был открыт эндорфин, его назвали эндогенным морфином, потому что механизм действия очень походил на опиаты. Но если быть более точным, то на самом деле морфин — это искусственный эндорфин. 

Как получать больше эндорфина

Смейтесь. Смех стимулирует синтез эндорфина, потому что вызывает напряжение внутренней гладкой мускулатуры. Только отмечайте, что вызывает у вас искренний смех. Смешки в сторону людей, которые вам несимпатичны, такого эффекта не дают. 

Плачьте. Плач тоже вызывает прилив гормона из-за испытываемых нами физических напряжений. Но только не вводите это в привычку. Когда люди плачут, у них также выделяется кортизол — гормон стресса. Просто не сдерживайте себя, когда чувствуете, что подступают слёзы. Считается, что взрослые плакать не должны. Но в итоге вы насильственно пытаетесь контролировать эмоции. Благодаря короткому выбросу эндорфина, несколько минут плача могут помочь снять напряжённость в груди, спине, диафрагме и горле в те моменты, когда вы пытаетесь удержаться от плача.

Разнообразьте физические нагрузки. Смена упражнений помогает вырабатывать эндорфин. Так вы задействуете разные группы мышц, а значит, будете испытывать физическое напряжение во время тренировок. Соответственно, получите устойчивое поступление эндорфина в организм.

Займитесь растяжкой. Заниматься ею можно даже за просмотром видео или разговаривая по телефону. Умеренная растяжка не только даст вам порцию эндорфина, но также способствует приливу крови к занемевшим или затёкшим мышцам. Эффективны будут и медленные гимнастики, например тайцзи и цигун. Движения в них очень медленные, однако на самом деле они заставляют напрягаться все мышцы тела, в том числе и слабые.

Окситоцин

Строит социальные связи

Мы получаем удовлетворение от принадлежности к группе и ощущения безопасности в ней. Наличие социума повышает наши шансы на выживание. Но мозг не будет бездумно отправлять нас в любую группу. Окситоцин начинает вырабатываться только тогда, когда мы чувствуем доверие. 

Многие млекопитающие живут стаями. Если их разлучить с членами группы, уровень окситоцина резко снижается и на его место приходит кортизол. Животное впадает в панику, если не видит хотя бы одного соплеменника. Только когда оно вернётся в стаю, произойдёт выброс окситоциона.

Окситоцин синтезируется, в частности, когда млекопитающее рожает детёныша (да, у нас тоже). Во многом отношения матери и ребёнка изначально строятся на окситоцине. Он даёт матери дополнительную энергию для защиты потомства и участвует в производстве молока. А новорождённому помогает инстинктивно держаться рядом с ней, хотя он ещё не понимает, какие опасности его могут поджидать без неё. 

Среди людей взаимная привязанность сейчас встречается реже. Но без неё мы испытываем беспокойство, иногда даже не осознавая, что именно идёт не так. Отсюда идут желания жить в месте, где нас все знают, пойти на концерт или позависать в группе единомышленников в социальных сетях. Или жаждать объятий, так как окситоцин вырабатывается от прикосновений близкого человека.

Как получать больше окситоцина

Доверие через «посредников». Доверие между людьми создавать трудно. Особенно если его однажды предали. Домашние питомцы, коллеги или «друзья» в социальных сетях могут стать неплохими заменителями непосредственных отношений. Окситоцина в таком случае вырабатывается меньше. Но эти связи могут заложить основу для будущих доверительных отношений. 

Закладывайте опорные точки доверия. Крепкие отношения можно выстраивать с помощью цепочки небольших взаимодействий. Они могут быть настолько короткими, что ни у одной из сторон не возникает опасений предательства: обменивайтесь взглядами, обсудите нейтральные темы, улыбайтесь друг другу. Главное, чтобы это вызывало только позитивные эмоции у обоих.  Каждое короткое действие, направленное на укрепление дружбы с другим человеком, вызывает прилив окситоцина, который создаёт новые нейронные цепи, готовые стимулировать синтез окситоцина и дальше.

Будьте сами достойными доверия. Окситоцин работает в обе стороны. Вы испытываете положительные эмоции не только когда доверяете кому-то, но и когда чувствуете доверие к себе. Для этого не обязательно бежать на помощь всем подряд. Просто соблюдайте свои обязательства и обещания перед людьми. И получайте от этого радость. 

Делайте массаж. Окситоцин вырабатывают прикосновения, которые нам приятны. В их числе и массаж. Запишитесь на приём, договоритесь с партнёром массажировать друг друга по очереди или выполняйте простые техники самомассажа.  

Коротко

Дофамин 

• ищет награду;
• чтобы получить его: отмечайте маленькие победы, наслаждайтесь процессом на пути к цели, ставьте планку цели по себе.

Серотонин

• зарабатывает уважение;
• чтобы получить его: гордитесь собой; наслаждайтесь преимуществами социального статуса; обращайте внимание на влияние, которое оказываете на других; примите мысль, что контролировать всё невозможно.

Эндорфин

• игнорирует физическую боль;
• чтобы получить его: смейтесь и позволяйте себе плакать, разнообразьте физические нагрузки, займитесь растяжкой.

Окситоцин

• строит социальные связи;
• чтобы получить его: общайтесь с питомцами, коллегами или знакомыми в соцсетях и, конечно, с друзьями; выстраивайте доверие с маленьких действий, например, улыбки или нейтральной беседы; будьте сами достойны доверия. 

Обложка: Amy Sham­blen / Unsplash

12 вкусных и полезных продуктов

Все мы, как и Бриджит Джонс, иногда любим утроиться на диванчике с ведерком шоколадного мороженного и поплакать под грустный фильм. Еда действительно помогает справиться с хандрой – главное знать, что есть и помнить о фигуре.

Брокколи

Этот столь нелюбимый американскими детьми овощ содержит дневную норму фолиевой кислоты, которая входит в группу витаминов B и отвечает за наше хорошее настроение.

Помидоры

Помидоры содержат аминокислоту фенилаланин, которая замедляет распад эндорфинов – гормонов, ответственных за хорошее настроение. Кроме того, имеющийся в томатах холин снижает содержание холестерина в крови, повышает иммунные свойства организма и способствует образованию гемоглобина.

Индейка

Мясо индейки содержит большое количество того же фенилаланина, что есть и в помидорах. Эта аминокислота превращается в допамин – нейромедиатор, поднимающий настроение и препятствующий появлению депрессии. Последние исследования показали, что действие фенилаланина подобно действию антидепрессантов.

Курица

Филе курицы богато триптофаном – аминокислотой, которая превращается в успокаивающее вещество серотонин. Правда, это касается только отварного или тушеного мяса – термообработка сокращает количество полезных веществ.

Зеленый чай

Помимо огромного числа антиоксидантов в зеленом чае содержится витамин С, который сокращает количество гормонов стресса в организме.

Вино

Исследования показывают, что вино не только выводит токсины из организма, но и обладает антистрессовым эффектом. Бокала красного за ужином будет достаточно, чтобы снять напряжение и улучшить настроение. Не зря же французы – большие ценители вина – считаются одной из самых жизнелюбивых наций.

Стручковая фасоль

Употребляя ее, вы увеличиваете содержание фолиевой кислоты, которая, в свою очередь, повышает уровень серотонина.

Зеленый салат и листовая зелень

Незаменимые помощники в борьбе с депрессией. В листьях зелени содержится аминокислота тирозин и ряд других полезных веществ. Большинство продуктов зеленого цвета имеют успокаивающий эффект, который мы обычно испытываем на лоне природы: способствуют гармонии, улучшают водный баланс в организме, приводят в норму артериальное давление, снимают эмоциональное напряжение, лечат головные боли и расслабляют в стрессовых ситуациях.

Молоко

«Пейте дети молоко – будете здоровы!» И счастливы. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая нужна мозгу для образования серотонина – нейромедиатора, оказывающего успокаивающий эффект и поднимающего настроение.

Цельнозерновой рис или паста

Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, помогают дольше сохранить хорошее настроение и повышают уровень серотонина.

Черника и морковь

Помимо того, что черника и морковь полезны для зрения, в них содержатся антиоксиданты и аскорбиновая кислота – стимуляторы хорошего настроения.

Орехи

В хорошем расположении духа помогут оставаться орехи – источник элемента селена. Также они содержат витамин B2, витамин Е, магний, цинк. Витамины группы B и витамин Е нужны для производства серотонина, цинк борется с негативными последствиями стресса, а витамин Е – антиоксидант.

Что они из себя представляют и как их повысить

Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые различными железами вашего тела. Они путешествуют по кровотоку, выступая в роли посланников и участвуя во многих телесных процессах.

Одна из этих важных функций? Помогает регулировать настроение.

Известно, что некоторые гормоны способствуют развитию положительных эмоций, включая счастье и удовольствие.

Эти «гормоны счастья» включают:

• Допамин. Также известный как гормон «хорошего самочувствия», дофамин – это гормон и нейромедиатор, который является важной частью системы вознаграждения вашего мозга.Дофамин связан с приятными ощущениями, наряду с обучением, памятью, функцией двигательной системы и многим другим.
• Серотонин. Этот гормон (и нейромедиатор) помогает регулировать ваше настроение, а также ваш сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.
• Окситоцин. Окситоцин, часто называемый «гормоном любви», необходим для родов, кормления грудью и прочной связи между родителями и детьми. Этот гормон также может способствовать укреплению доверия, сочувствия и привязанности в отношениях, а уровень окситоцина обычно повышается при физической привязанности, такой как поцелуи, объятия и секс.
• Эндорфины. Эндорфины – это естественное обезболивающее, которое вырабатывается организмом в ответ на стресс или дискомфорт. Уровень эндорфина также имеет тенденцию повышаться, когда вы занимаетесь полезными видами деятельности, такими как прием пищи, тренировки или секс.

Вот как можно максимально использовать эти натуральные средства для повышения настроения.

Хотите повысить уровень эндорфинов и серотонина? Проведение времени на открытом воздухе под солнечным светом – отличный способ сделать это.

Согласно исследованию 2008 года, воздействие солнечного света может увеличить выработку как серотонина, так и эндорфинов.

Начните с не менее 10-15 минут на улице каждый день. Если вам надоели одни и те же старые достопримечательности, попробуйте исследовать новый район или парк. (Только не забудьте солнцезащитный крем!)

Упражнения имеют множество преимуществ для физического здоровья. Это также может иметь положительное влияние на эмоциональное благополучие.

Если вы слышали о «кайфе бегунов», возможно, вы уже знаете о связи между упражнениями и высвобождением эндорфина.

Но упражнения действуют не только на эндорфины. Регулярная физическая активность также может повысить уровень дофамина и серотонина, что делает ее отличным вариантом для повышения уровня гормонов счастья.

Получите максимальную отдачу от тренировок

Чтобы увидеть еще больше преимуществ от упражнений:

• Включите несколько друзей. Небольшое исследование, проведенное в 2009 году с участием 12 мужчин, показало, что групповые упражнения приносят больше пользы, чем сольные.
• Получите немного солнца. Переместите тренировку на улицу, чтобы максимально повысить уровень серотонина.
• Время это. Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут за раз. Любая физическая активность полезна для здоровья, но исследования связывают высвобождение эндорфина с продолжительными упражнениями, а не с короткими всплесками активности.

Кто не слышал старой поговорки «Смех – лучшее лекарство»?

Конечно, смех не решит текущие проблемы со здоровьем. Но может помочь облегчить чувство тревоги или стресса и улучшить плохое настроение за счет повышения уровня дофамина и эндорфина.

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2017 году с участием 12 молодых людей, социальный смех вызвал выброс эндорфина. Исследования 2011 года подтверждают этот вывод.

Итак, поделитесь этим забавным видео, почистите свою книгу анекдотов или посмотрите специальную комедию с другом или партнером.

Дополнительный бонус? Связь с любимым человеком из-за чего-то веселого может даже вызвать выброс окситоцина.

Теоретически этот совет может повысить уровень всех 4 ваших гормонов счастья.

Удовольствие, которое вы получаете от вкусной еды, может вызвать выброс дофамина вместе с эндорфинами.Разделение трапезы с любимым человеком и общение во время приготовления пищи могут повысить уровень окситоцина.

Определенные продукты также могут влиять на уровень гормонов, поэтому при планировании приема пищи для повышения уровня гормонов счастья обратите внимание на следующее:

• острые продукты , которые могут вызвать выброс эндорфина
• йогурт, бобы, яйца, мясо с с низким содержанием жира и миндаль , которые представляют собой всего лишь несколько продуктов, связанных с высвобождением дофамина
• продукты с высоким содержанием триптофана , которые связаны с повышенным уровнем серотонина
• продукты, содержащие пробиотики , такие как йогурт, кимчи, и квашеная капуста, которые могут влиять на выработку гормонов.

Существует несколько добавок, которые могут помочь повысить уровень гормонов счастья.Вот лишь некоторые из них:

Эксперты, изучающие действие добавок, пришли к разным результатам. Во многих исследованиях участвовали только животные, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу добавок для людей.

Добавки могут быть полезны, но некоторые не рекомендуются людям с определенными заболеваниями. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать их.

Если вы все же принимаете какие-либо добавки, прочтите все инструкции на упаковке и придерживайтесь рекомендуемой дозы, поскольку некоторые из них могут иметь отрицательные эффекты при высоких дозах.

Музыка может дать толчок более чем одному из ваших гормонов счастья.

Прослушивание инструментальной музыки, особенно музыки, которая вызывает озноб, может увеличить выработку дофамина в вашем мозгу.

Но если вы любите музыку, простое прослушивание любой музыки, которая вам нравится, может помочь вам поднять хорошее настроение. Это положительное изменение вашего настроения может увеличить выработку серотонина.

Музыканты также могут испытывать выброс эндорфинов при создании музыки. Согласно исследованию 2012 года, создание и исполнение музыки с помощью танцев, пения или игры на барабанах привело к выбросу эндорфинов.

Если вы знакомы с медитацией, возможно, вы уже знаете о ее многочисленных преимуществах для здоровья – от улучшения сна до снижения стресса.

Небольшое исследование 2002 года связывает многие преимущества медитации с увеличением выработки дофамина во время практики. Исследования 2011 года также показывают, что медитация может стимулировать выброс эндорфина.

Не знаете, с чего начать? Это не так сложно, как вы думаете. Вам даже не нужно сидеть на месте, хотя это может помочь, когда вы только начинаете.

Попробуйте

Чтобы начать медитацию:

• Выберите тихое удобное место, чтобы сесть.
• Почувствуйте себя комфортно, стоя, сидя или лежа.
• Пусть все ваши мысли – положительные или отрицательные – поднимутся и пройдут мимо вас.
• По мере того, как возникают мысли, старайтесь не осуждать их, не цепляться за них и не отталкивать. Просто признайте их.

Начните с 5 минут и постепенно переходите к более длительным занятиям.

Окситоцин заслужил репутацию «гормона любви».

Простое влечение к кому-то может привести к выработке окситоцина. Но физическая привязанность, включая поцелуи, объятия или секс, также способствует выработке окситоцина.

Простое времяпрепровождение с близким человеком также может помочь увеличить выработку окситоцина. Это может помочь укрепить близость и позитивные отношения, заставляя вас чувствовать себя счастливыми, блаженными или даже эйфорическими.

Если вы действительно хотите почувствовать эти гормоны счастья, обратите внимание, что танец и секс приводят к выбросу эндорфина, а оргазм – к выбросу дофамина.

Вы также можете разделить бокал вина со своим партнером, чтобы повысить уровень эндорфинов.

Если у вас есть собака, проявите к своему пушистому другу немного привязанности – отличный способ повысить уровень окситоцина для вас. и – ваша собака.

Согласно исследованию 2014 года, владельцы собак и их собаки отмечают увеличение окситоцина, когда они обнимаются.

Даже если у вас нет собаки, у вас может наблюдаться повышение уровня окситоцина, когда вы видите собаку, которую знаете и любите. Если вы любитель собак, это может произойти, когда у вас будет возможность погладить любую собаку.

Итак, найдите свою любимую собачку и поцарапайте ей ухо или пообнимитесь на коленях.

Недостаток качественного сна может повлиять на ваше здоровье разными способами.

Во-первых, это может способствовать дисбалансу гормонов, особенно дофамина, в вашем организме. Это может негативно сказаться на вашем настроении и физическом здоровье.

Выделение 7–9 часов каждую ночь для сна может помочь восстановить баланс гормонов в организме, что, вероятно, поможет вам почувствовать себя лучше.

Если вам трудно выспаться ночью, попробуйте:

• ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время
• создавать тихую, спокойную среду для сна (попробуйте уменьшить свет, шум и экраны)
• снижение потребления кофеина, особенно днем ​​и вечером

Получите больше советов по улучшению сна.

Время от времени испытывать стресс – это нормально. Но жизнь в условиях регулярного стресса или столкновение с очень стрессовыми жизненными событиями может вызвать снижение выработки дофамина и серотонина.Это может негативно повлиять на ваше здоровье и настроение, затрудняя борьбу со стрессом.

Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, Американская психологическая ассоциация рекомендует:

• ненадолго отдохнуть от источника стресса
• смех
• потратить 20 минут на прогулку, бег, поездку на велосипеде или другое физическое активность
• медитация
• социальное взаимодействие

Любой из этих подходов может помочь снять стресс, а также повысить уровень серотонина, дофамина и даже эндорфинов.

Если вам нравится массаж, вот еще одна причина для его получения: массаж может повысить все четыре гормона счастья.

Согласно исследованию 2004 года, уровень серотонина и дофамина повышается после массажа. Известно также, что массаж повышает уровень эндорфинов и окситоцина.

Вы можете получить эти преимущества от массажа, проводимого лицензированным массажистом, но вы также можете получить массаж от партнера, чтобы получить дополнительный окситоцин.

Ваш путеводитель по серотонину и другим химическим веществам Happy

Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины – известные гормоны счастья, которые вызывают положительные чувства, такие как удовольствие, счастье и даже любовь.

Гормоны и нейротрансмиттеры участвуют во многих важных процессах, таких как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также в вашем настроении и чувствах. Они являются химическими посланниками организма, и некоторые из них известны своей способностью помогать людям связываться, чувствовать радость и получать удовольствие.

Содержание

1. Что такое гормоны счастья и нейротрансмиттеры?
2. Список счастливых химических веществ
3. Серотонин, гормоны хорошего самочувствия в кишечнике
4. Продукты, повышающие уровень серотонина
5.Окситоцин, гормон объятий
6. Как естественным образом повысить уровень окситоцина
7. Дофамин, мотивационная молекула
8. Дофамин и болезни
9. Может ли пища увеличивать дофамин?
10. Эндорфины: гормон бегуна
11. Гормоны счастья: полезные советы

Понимание важности этих химических веществ счастья в мозгу и теле и их влияния на психическое здоровье означает, что вы можете предпринять активные шаги для естественного повышения их уровня. Другими словами, гормоны счастья означают, что вы счастливы!

Что такое гормоны счастья (и нейромедиаторы)?

Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые различными железами в организме человека, основная функция которых заключается в обмене данными между двумя железами или между железой и органом.

Уровень гормонов в вашем теле повышается и понижается в течение дня. Например, выброс кортизола по утрам будит вас, а другой гормон, мелатонин, помогает подготовиться ко сну вечером. А еще есть гормоны, которые говорят вам, что вы голодны, сыты, счастливы и грустны.

В организме существует особая система, контролирующая производство и выброс гормонов в кровоток, называемая эндокринной системой. Это сеть желез, которая проходит по всему телу, причем каждая железа вырабатывает по крайней мере один гормон, который контролируется гипофизом в головном мозге.

Гормоны хорошего самочувствия вырабатываются эндокринной системой

Есть некоторые гормоны, которые участвуют в регулировании настроения, удовольствия, привязанности и даже облегчении боли. Но это не все. Эти химические вещества являются важными компонентами вашего здоровья, такими как рост и развитие, обмен веществ и размножение.

Иногда эти гормоны называют нейротрансмиттерами. На самом деле нет большой разницы между гормонами и нейротрансмиттерами, за исключением того, где они действуют. Гормоны счастья проходят через кровоток в разные органы и ткани, в то время как нейромедиаторы счастья встречаются только в головном мозге и центральной нервной системе, где они общаются напрямую через нейроны.

☝ СОВЕТ ☝Увеличьте свой микробиом, чтобы сбалансировать гормоны кишечника. Пройдите тест на микробиом Атлас.

Какое химическое вещество делает вас счастливыми?

В организме много гормонов хорошего самочувствия, которые улучшают настроение и во многом способствуют общему самочувствию. Некоторые из них способны облегчить беспокойство и предотвратить симптомы депрессии, в то время как другие вызывают удовольствие, радость, привязанность и доверие. Вот основные химические вещества счастья в вашем теле:

Серотонин: гормоны хорошего самочувствия в кишечнике

Серотонин – это гормон счастья, который в основном вырабатывается кишечником.

Первоначальный гормон счастья – серотонин – необходим для настроения, пищеварения, сна, работы мозга и циркадного ритма.Как ни странно, до 90% серотонина в вашем организме вырабатывается в кишечнике, где он может действовать двумя разными способами:

• нейромедиатор, который общается через кишечную нервную систему в кишечнике
• попадает в кровоток, где действует как гормон в тканях организма

Недавнее открытие состоит в том, что кишечные бактерии участвуют в производстве серотонина. Как ни странно это звучит, триллионы микробных клеток в толстой кишке на самом деле обладают способностью стимулировать клетки, вырабатывающие серотонин.

Еще одним фактором, влияющим на выработку серотонина, является доступность его предшественника, триптофана, вещества, которое кишечник может превращать в серотонин. Триптофан – незаменимая аминокислота, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона, потому что организм не может его вырабатывать.

Эти удивительные открытия показывают, что вы, возможно, сможете поддерживать собственное психическое благополучие, заботясь о кишечных бактериях и своем рационе. В конце концов, одним из наиболее важных факторов, влияющих на качество вашего микробиома, является диета, и известно, что диета также играет роль в психическом здоровье.

Диета, состоящая из богатой клетчаткой растительной пищи с умеренным мясом и жиром, связана с более многочисленными бактериями, производящими ацетат и бутират. Также было доказано, что сбалансированная диета из цельных продуктов способствует психическому здоровью. С другой стороны, у людей, которые следуют западной диете (рафинированные углеводы, фаст-фуд и продукты животного происхождения), как правило, меньше полезных бактерий.

Серотонин остается довольно неуловимым химическим веществом для исследователей, которые отмечают, что он, кажется, «участвует во всем, но ни за что не отвечает».То же самое и с настроением. Низкий уровень серотонина был отмечен при депрессии, но повышение уровня серотонина у людей с депрессией не дает надежных результатов, и есть некоторые серьезные побочные эффекты.

☝ Является ли серотонин эндорфином? ☝ Нет. Это и гормоны, и нейросигнальные молекулы, но у них разные функции.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Вы не можете есть серотонин, но вы можете повысить уровень серотонинового счастья с помощью еды двумя способами. Во-первых, вы можете добавить в свой рацион больше пребиотических продуктов, которые поддерживают полезные бактерии, производящие короткоцепочечные жирные кислоты.

В дополнение к этому, вы можете добавить больше продуктов, которые естественным образом содержат триптофан, незаменимую аминокислоту, которую организм использует для производства серотонина. Просто помните, что вашему организму требуется около 30 г клетчатки из пищи каждый день, и потребляйте мясо и жиры в умеренных количествах. Это поможет сбалансировать ваше тело и микробы кишечника.

Окситоцин, гормон объятий

Окситоцин – это гормон, который способствует укреплению связей и доверия, и он особенно активен во время родов, когда стимулирует схватки.Одна из его менее известных, но не менее важных функций – это нейротрансмиттер, который помогает регулировать стрессовые реакции и успокаивать нервную систему.

Он был отмечен в человеческих связях, щедрости и установлении доверия, в то время как другие исследования показывают, что это может быть причиной того, что некоторые романтические отношения работают. Действительно, более высокий уровень окситоцина в крови был связан с большей любовью, отзывчивостью и благодарностью в парах.

Окситоцин запускается близостью, поэтому это гормон объятий

. Секреция окситоцина происходит в ответ на стимулы, воспринимаемые мозгом, который внимательно следит за окружающей средой на предмет угроз (и признаков безопасности) с помощью ваших ушей, глаз, вкуса, прикосновения и запах.Он вырабатывается в ответ на прикосновение и даже при правильном зрительном контакте, но также и во время стресса, чтобы уравновесить действие кортизола.

В последние годы научное сообщество обнаружило, что окситоцин играет гораздо более широкую роль, чем первоначально предполагалось, регулируя иммунную систему, заживление и даже восприятие боли. Тогда вы не удивитесь, обнаружив, что кишечные бактерии тоже попали в этот пирог.

Хотя большинство исследований проводилось на мышах, было показано, что кишечные микробы могут стимулировать выработку окситоцина, тем самым способствуя заживлению ран и здоровью мышц, что позволяет предположить, что это химическое вещество может способствовать здоровому долголетию.

☝ FACT ☝Пробиотические бактерии, L. reuteri , увеличивают естественную выработку организмом окситоцина, заживляющего раны.

Как увеличить окситоцин естественным путем

Если вам интересно, как высвободить окситоцин, это довольно просто. Пища с окситоцином отсутствует, но это нормально, потому что окситоцин высвобождается, когда вы участвуете в заботливых отношениях и имеете вокруг себя любящее сообщество.

• романтика
• заботливые отношения
• мягкое, приятное прикосновение
• дружба
• домашних животных

Хотя существует добавка окситоцина в форме назального спрея, в основном она используется для решения проблем, связанных с рождением ребенка, и в психиатрических исследованиях.Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда консультируйтесь с врачом.

Дофамин, молекула мотивации

Дофамин – это еще один гормон, который делает вас счастливыми, а также поддерживает жизнь и бдительность. Он участвует в широком спектре действий, и ряд тяжелых состояний связан с дисфункцией дофаминовой системы. Вот некоторые системы, в которых он участвует:

• Контроль моторики и когнитивные функции
• система мотивации и вознаграждения мозга
• принятие решений и импульсное управление
• память и внимание
• Материнское и репродуктивное поведение

Это химическое вещество является частью системы вознаграждения мозга – оно доставляет вам приятные ощущения и заставляет возвращаться к ним снова и снова.Дофамин считается движущей силой этой системы, и он естественным образом высвобождается, когда вы воспринимаете еду или секс, но до того, как потребляете их.

☝ FACT ☝Допамин является активным нейромедиатором при зависимости от веществ (наркотики и алкоголь) и поведения (азартные игры, секс).

Дофамин и болезнь

Дофамин – это мотивационная молекула, которая также вырабатывается в кишечнике.

Примерно 50% всего дофамина вырабатывается в кишечнике, и ранние исследования на грызунах предполагают, что микробиом может быть каким-то образом вовлечен.Эта потенциальная связь возникла после исследования болезни Паркинсона, нейродегенеративного заболевания, вызванного проблемами с передачей дофамина в нервных клетках.

Очевидно, что в этой области еще только рано, но здесь есть важный вывод. Микробиом кишечника представляет собой ключевую область для долгосрочного здоровья, поэтому некоторые исследователи даже считают триллионы бактериальных клеток в толстой кишке «новым органом», а не чужеродной колонией.

Забота о микробиоме кишечника может способствовать вашему психическому благополучию и долголетию, потому что в вашем кишечнике есть второй «мозг» (кишечная нервная система), и он почти так же важен, как и ваш мозг, когда дело касается производства химических веществ, которые сделать вас счастливыми и сохранить здоровье.

☝ FACT ☝ Было показано, что у мышей добавка L. reuteri улучшает депрессивное поведение и улучшает метаболизм серотонина в организме.

Могут ли продукты повышать дофамин?

Снижение передачи дофамина с возрастом привело к исследованию того, как решить эту проблему. Дофамин нельзя найти в пище, поэтому его нельзя есть, поэтому ученые искали ответы на молекулы его предшественника.

Так происходит, что организм может превращать тирозин – аминокислоту – в дофамин посредством сложной цепочки реакций.Тирозин содержится в пище, и многие интернет-источники советуют людям есть продукты, богатые тирозином, чтобы повысить уровень дофамина.

Однако реальность несколько иная. Исследования, посвященные добавкам тирозина для поддержки передачи сигналов дофамина в головном мозге, дают совсем другие результаты. Некоторые указывают, что это может помочь, но только тогда, когда функция дофамина не нарушена, в то время как другие показывают, что это не так и может даже быть вредным для пожилых людей.

☝ Является ли дофамин эндорфином? ☝ Нет, эндорфины естественным образом снимают боль и вызывают эйфорию. Дофаминовое счастье исходит от системы вознаграждения мозга.

Эндорфины: гормон бегуна

Эндорфины делают вас счастливыми, но не так, как вы думаете. Эндорфины – это гормоны и нейросигнальные молекулы, которые действуют как обезболивающие. Они подавляют передачу болевых сигналов в центральной нервной системе, связываясь с опиоидными рецепторами (естественным морфином организма).

Повысьте уровень эндорфинов (и кардио-фитнес) с помощью бега

Эндорфины и дофамин часто путают, потому что каждый из них является химическим веществом, которое делает вас счастливыми в широком смысле этого слова.Однако они в некотором роде связаны, потому что, когда эндорфины связываются с рецепторами центральной нервной системы, высвобождается дофамин (гормон удовольствия).

Тем не менее, счастливые эндорфины стали известны не потому, что они блокируют болевые сигналы, а потому, что они вызывают эйфорию. Правильно, повсеместный «беговой кайф» вызван большим приливом эндорфинов. Кроме того, мощная комбинация эндорфинов и дофамина объясняет, почему люди «подсели» на бег.

Гормоны счастья: полезные советы

Эндорфины делают вас счастливыми после тренировки.

Эти гормоны или нейротрансмиттеры участвуют в создании счастливого настроения и положительных эмоций, и вы можете знать их по-разному.Например, серотонин также называют гормоном счастья, дофамин – гормоном хорошего самочувствия, а окситоцин – гормоном объятий.

Микробиом кишечника играет положительную роль в производстве нейротрансмиттеров, включая дофамин и серотонин. Это не только позволяет нейронам общаться друг с другом, но и связывать нервную систему с кишечником. Другими словами, счастливое чутье означает счастливый ум!

Есть несколько естественных способов повысить уровень дофамина, серотонина и окситоцина, которые улучшат ваше настроение, эмоции и даже когнитивные функции.Такие виды деятельности, как физические упражнения, обед с близкими и увеличение потребления пребиотиков и пробиотиков, – все это полезно.

• Algoe SB et al., Окситоцин и социальные связи: роль окситоцина в восприятии связывающего поведения романтических партнеров, 2017 г.
• Briguglio, M et al. Пищевые нейротрансмиттеры: обзор современных знаний, 2018
• Bloemendaal M et al., Нейрокогнитивные эффекты острого введения тирозина на ингибирование реактивного и упреждающего ответа у здоровых пожилых людей, 2018 г.
• Carabotti, M et al.Ось кишечник-мозг: взаимодействие между кишечной микробиотой, центральной и кишечной нервной системами, 2015
• Карпентер, S. That Gut Feeling, 2012
• [Clarke, G et al.] Мини-обзор: Кишечная микробиота: забытый эндокринный орган, 2014] (https://academic.oup.com/mend/article/28/8/1221/2623221)
• Carhartt RL & Nutt DJ, Серотонин и функция мозга: рассказ о двух рецепторах, 2017 г.
• Эрдман С.Е. и Путахидис Т., Микробы и окситоцин: преимущества для физиологии и поведения хозяина, 2016 г.
• Эрдман С.Е., Микробы, окситоцин и здоровое долголетие, 2014 г.
• Gonzalez-Arancibia et al., Влияют ли кишечные микробы на дофамин мозга ?, 2019
• Herr, N et al. Эффекты серотонина в иммунных клетках, 2017 г.
• Jenkins, T, A et al. Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг, 2015 г.
• Jongkees BJ et al., Влияние добавок тирозина на клинические и здоровые группы населения в условиях стресса или когнитивных требований – обзор, 2015 г.
• Кляйн МО и др., Дофамин: функции, сигналы и связь с неврологическими заболеваниями, 2019
• Lachance L & Ramsey D, Питание, настроение и здоровье мозга: значение для современного клинициста, 2015
• Reigstad, C, S et al.Кишечные микробы способствуют производству серотонина в толстой кишке за счет воздействия короткоцепочечных жирных кислот на энтерохромаффинные клетки, 2015 г.
• Rekdal, V, M et al. Открытие и ингибирование межвидового кишечного бактериального пути метаболизма леводопы, 2019
• Ридаура, В. и Белкайд, Ю. Микробиота Git: связь со вторым мозгом, 2015 г.
• Ruining X et al., Пероральное лечение Lactobacillus reuteri ослабляет депрессивно-подобное поведение и изменения метаболизма серотонина, вызванные стрессом хронического социального поражения, 2020
• Uvnäs-Moberg, K et al.Само-успокаивающее поведение с особым упором на выброс окситоцина, вызванный безвредной сенсорной стимуляцией, 2014
• Volkow, N, D et al. Дофаминовая двигательная система: последствия для лекарственной и пищевой зависимости, 2017 г.
• Yano, J, M et al. Аборигенные бактерии кишечной микробиоты регулируют биосинтез серотонина хозяина, 2015
• Вы и ваши гормоны. Гормоны, 2020

Позаботьтесь о своем здоровье
из дома
с помощью тестов Атлас

Купить тест

Зарегистрируйтесь и получите скидку 10% на тесты Atlas
Получите скидку 10% на тесты с первой буквы

Подпишитесь, чтобы узнать больше о том, как ваши гены, кишечные бактерии и образ жизни влияют на ваше здоровье

Теперь вы подписаны!

Посмотрите эти статьи, которые могут вас заинтересовать

Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам лучший пользовательский опыт. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie.

Хорошо закрыть навсегда

Повысьте уровень гормонов счастья, таких как серотонин и дофамин: вот что вы можете сделать

В трудные времена вы можете помочь себе, увеличивая химические вещества мозга, связанные с счастьем.

Getty Images
Эта история – часть Tech for a Better World, рассказы о различных командах, создающих продукты, приложения и услуги для улучшения нашей жизни и общества.

В этой новой нормальной жизни (также известной как жизнь в условиях пандемии) несколько простых ритуалов всегда делают меня счастливым: первый глоток кофе, объятия со своим щенком, чтение перед работой и упражнения. Не думаю, что когда-либо уходил с танцевальных тренировок в плохом настроении. Сейчас, более чем когда-либо, я склоняюсь к этим мелочам, которые имеют значение в мой день.

Хотя чашка кофе не изменит вашего чувства удовлетворения, в нестабильные времена есть смысл поднять настроение, когда это возможно.

Есть четыре основных гормона (тип химического вещества, которое вырабатывает ваше тело), ​​которые вызывают чувство счастья, и каждое химическое вещество связано с определенными событиями или наградами. Понимание этих химических веществ и того, как они действуют, может помочь вам найти даже небольшие способы почувствовать себя лучше в такое стрессовое время.

Чтобы объяснить, как именно работают эти «химические вещества счастья», я поговорил с Лореттой Бройнинг, основательницей Института внутренних млекопитающих и автором книги «Привычки счастливого мозга».

Счастливые химические вещества: секрет счастливого мозга

Практически все, что заставляет вас чувствовать себя «счастливым», связано с одним из четырех гормонов счастья: дофамином, серотонином, эндорфином и окситоцином. Вот несколько способов их повысить.

Дофамин

Гормон допамин связан с мотивацией и вознаграждением.Вот почему вы чувствуете сообразительность, когда ставите захватывающую или важную цель, и почему вы чувствуете себя хорошо, достигая этой цели. С другой стороны, если у вас низкий уровень дофамина (который, по мнению экспертов, может возникать при депрессии), это может объяснить чувство низкой мотивации или потерю интереса к тому, что вам раньше нравилось.

Занятие хобби или спортом может повысить уровень дофамина.

Getty Images

«Приближение к награде вызывает выработку дофамина.Когда лев приближается к газели, у нее повышается уровень дофамина и высвобождается энергия, необходимая для охоты. Ваши предки высвобождали дофамин, когда нашли водоем, – говорит Бройнинг. – Ожидание награды вызывает хорошее чувство в мозгу млекопитающего и высвобождает энергию, необходимую для достижения награды ».

Как повысить уровень дофамина:

Есть некоторые вредные для здоровья привычки, повышающие уровень дофамина – например, употребление кофеина, употребление сахара или прием некоторых рекреационных наркотиков.Но вы можете найти способы поднять этот гормон, не обращаясь к потенциально нездоровым или вызывающим привыкание веществам.

«Примите новую цель и делайте маленькие шаги к ней каждый день. Ваш мозг будет вознаграждать вас дофамином каждый раз, когда вы делаете шаг. Повторение построит новый путь дофамина, пока он не станет достаточно большим, чтобы конкурировать с привычкой дофамина, которую вы тебе лучше без “, – говорит Брюнинг.

Возможно, у вас уже есть цели относительно вашей карьеры, работы или того, сколько денег вы хотите зарабатывать.Но не забывайте о личных целях. Занятие полезным хобби или спортом может быть столь же приятным, как и профессиональные цели. Не просто ставьте несколько больших целей, на выполнение которых уйдет больше времени – также ставьте краткосрочные цели, чтобы сохранять мотивацию.

«Установите краткосрочную, долгосрочную и среднесрочную цель, чтобы вы всегда приближались к одной, когда другая блокируется. Сосредоточьтесь на вещах, которые вы контролируете, и не ждите, пока другие установят ваши цели за вас. , “Говорит Бройнинг.

Серотонин

Серотонин – это нейромедиатор, который влияет на настроение, но также помогает регулировать другие функции вашего тела, такие как пищеварение, сон и здоровье костей.Когда дело доходит до счастья и того, как вы себя чувствуете каждый день, серотонин важен для уменьшения депрессии и регулирования тревоги.

Как повысить уровень серотонина:

«Уверенность запускает серотонин. Обезьяны пытаются одолеть друг друга, потому что это стимулирует их серотонин. Люди часто делают то же самое», – говорит Бройнинг. Вы, вероятно, никогда не задумывались об уверенности на нейрохимическом уровне, но, по словам Бройнинга, если вы не ставите во главу угла уверенность, ваш уровень серотонина может сильно пострадать.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Если вы оказались в ловушке цикла низкой самооценки или когда другие подрывали вашу уверенность, может быть трудно восстановить ее. Это может показаться странным, но не игнорируйте свою потребность в уважении и статусе.

«Вы можете развить в себе веру в себя. Если вы сосредоточитесь на своих потерях, вы снизите уровень серотонина, даже если вы рок-звезда или генеральный директор.Вы можете выработать привычку сосредотачиваться на своих победах. Если вы этого не сделаете, ваш серотонин пострадает », – говорит Бройнинг.

Помимо сосредоточения внимания на том, чего вы достигли в жизни, вы также можете укрепить уверенность в себе другими способами. Один из способов сделать это – разработать или принять новое упражнение. рутина, которая помогает укрепить вашу уверенность, если вы будете придерживаться ее в течение долгого времени. Еще вы можете попробовать найти способы выходить из своей зоны комфорта каждый день. Каждый день, когда вы бросаете себе вызов, адаптируйтесь к чему-то новому, даже если вам это неудобно сначала вы приобретете больше уверенности.

Окситоцин

Окситоцин иногда называют «гормоном любви». Он связан с тем, как люди связывают друг друга и доверяют друг другу. Определенные действия, такие как поцелуи, объятия и секс, могут вызвать выброс окситоцина в мозг.

Это объясняет, почему вы чувствуете себя счастливыми, когда гладите или обнимаете своих питомцев. Это важно при родах, поскольку окситоцин помогает матке матери сокращаться, чтобы родить ребенка, и окситоцин также играет роль при грудном вскармливании. Это также помогает родителям сблизиться с ребенком после рождения.

Как повысить уровень окситоцина:

Вы можете повысить уровень окситоцина, находясь в физической близости с другими людьми. Но помимо физического аспекта, важно знать, что есть эмоциональная связь с тем, как высвобождается окситоцин.

Каждый день делайте небольшой шаг навстречу кому-то.

Лоретта Бройнинг, автор книги «Привычки счастливого мозга»

«Социальное доверие – это то, что вызывает окситоцин. Если вы обнимаете того, кому не доверяете, это нехорошо. Доверие на первом месте.«Вы можете укрепить социальное доверие, предпринимая небольшие позитивные шаги по отношению к людям», – говорит Бройнинг.

Вы можете связаться с другом или связаться с вами, чтобы узнать лучше. Отправьте кому-нибудь благодарственное письмо или открытку, чтобы просто рассказать вы думаете о них. «Делайте маленький шаг навстречу кому-то каждый день, и они могут ответить взаимностью через несколько месяцев, но если вы продолжите делать это, вы построите доверительные сети», – говорит Бройнинг.

Эндорфины

Эндорфины, как известно, связаны с упражнениями – это явление, которое объясняет повышенный выброс эндорфинов после тренировки.«Они действуют как« естественные обезболивающие », которые помогают минимизировать боль и максимизировать удовольствие. Этот химический опыт может объяснить, почему бегун может пройти гонку с травмой, которую он не замечает, пока она не закончится.

» естественное состояние, помогает раненому животному спастись от хищника. Он помогал нашим предкам бежать за помощью при травмах. Эндорфины эволюционировали для выживания, а не для вечеринок. Если бы вы все время употребляли эндорфины, вы бы прикоснулись к горячей плите и ходили бы по сломанным ногам », – объясняет Бройнинг.

Как повысить уровень эндорфинов:

Смех – это один из способов естественного повышения уровня эндорфинов – так же, как есть черный шоколад, смотреть любимую драму на Netflix, заниматься спортом и медитировать.

Эндорфины высвобождаются в ответ на боль, но это не значит, что вы должны искать способы причинить себе вред (например, перенапрягая или выходя за пределы своих возможностей), просто чтобы чувствовать себя хорошо.

«Наносить себе вред для стимуляции эндорфинов – плохая стратегия выживания. К счастью, есть способы получше: смех и растяжка. Оба они нерегулярно трясут ваши внутренности, вызывая умеренный износ и умеренный поток эндорфинов », – говорит она.

Примечание редактора: эта история является частью специального отчета о науке о счастье и о том, как к нему стремиться. в трудные, сложные времена. Узнайте больше о том, что говорится в исследовании о том, как быть счастливыми, о повседневных способах восстановления сил людей во время пандемии и о том, как слишком целеустремленная погоня за счастьем может на самом деле ухудшить ваше самочувствие.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как повысить уровень серотонина, дофамина и эндорфинов, гормонов счастья | Слайд-шоу

Включите лосось в свой рацион

© Виктория Шибут / Dreamstime.com

Жиры в вашем рационе обеспечивают энергию для вашего тела. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 в рыбе уменьшают воспаление и могут снизить риск депрессии. Важно получать это с пищей, потому что омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, а это значит, что человеческий организм не может ее вырабатывать. Исследования связи между более низким уровнем депрессии и потреблением рыбы расширяются, и некоторые исследователи считают, что это связано с жирными кислотами омега-3, повышающими уровень дофамина и серотонина, циркулирующих в организме.

Побалуйте себя темным шоколадом

iStock.com/Lina Moiseienko

Повод съесть шоколад? Да, пожалуйста. Кофеин в темном шоколаде блокирует аденозин – вещество в головном мозге, которое увеличивает сонливость. В результате вы можете заметить, что благодаря стимулятору стали более сосредоточенными. Темный шоколад также богат антиоксидантами, поэтому он может оказывать такое же улучшение настроения, как и черника.

Возьмите веточки лаванды или эфирное масло

© Ольга Лепешкина / Dreamstime.com

Ароматерапия высвобождает дофамин и серотонин. Это происходит потому, что обонятельные рецепторы в вашем носу отправляют сообщения в нервную и лимбическую системы, которые являются частями вашего мозга, связанными с эмоциями. Было показано, что лаванда снижает стресс и беспокойство.

Найдите время, чтобы выразить благодарность

Может быть, ваш друг зашел к вам с вашим любимым кофе. Может, бабушка звонила, чтобы наверстать упущенное. Может быть, ваш муж наводил порядок в доме, пока вы выполняли поручения.Может быть, ваш менеджер поблагодарил вас за вашу работу. Что бы ни заставило вас улыбнуться, найдите время, чтобы по-настоящему это оценить. Выражение благодарности – это положительная эмоция. Когда вы улыбаетесь, выделяются дофамин, серотонин и эндорфины.

Сделайте то, чего вы никогда раньше не делали.

Что-то вроде достижения цели, сделайте что-нибудь новое в этом месяце. Собираетесь ли вы в новый ресторан, который давно хотели попробовать, или отправляетесь в тур на вертолете над вашим городом, или катаетесь на лыжах по новой горе, сделайте это.Дофамин высвобождается, когда мозг испытывает что-то новое, потому что получать удовольствие от выполнения или попытки достичь чего-то.

Подумайте о счастливом воспоминании

Вы когда-нибудь чувствовали себя грустными, поэтому просматриваете старые фотографии или держите в руках что-то ностальгическое, например, свою старую бейсбольную перчатку из маленькой лиги или ожерелье, которое вы подарили на день рождения много лет назад? Думать о счастливых воспоминаниях – это то же самое, что чувствовать благодарность за что-то. Это заставляет вас улыбаться, и, таким образом, эти гормоны счастья проходят через ваш кровоток и поднимают ваше настроение.

Химические вещества для мозга, которые делают вас счастливыми (и как их активировать) | Кайя Роман | Thrive Global

Простые способы повысить уровень гормонов и нейромедиаторов хорошего самочувствия.

Когда мы спрашиваем себя, что делает нас счастливыми, мы часто думаем об обстоятельствах, собственности или людях в нашей жизни. На самом деле счастье – это во многом химический опыт. Четыре основных нейрохимических вещества, гормонов и нейромедиаторов, вырабатываемых в головном мозге, в основном ответственны за создание ощущений и эмоций, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем.

Это действительно отличная новость. Это означает, что даже когда обстоятельства, имущество или люди в нашей жизни не совсем такие, какими мы хотели бы их видеть, есть простые способы увеличить химические вещества в нашем мозгу и изменить настроение.

Я говорю об этом со своими учениками осознанности в начальной школе, и они действительно понимают эту концепцию. У меня часто бывает ребенок, рассказывающий мне о приливе дофамина, который она только что получила после сдачи теста по правописанию на пятёрку, или о выбросе окситоцина, который мальчик почувствовал, когда обнял свою маму.

Вот как вы можете сделать то же самое.

Эндорфины – это опиоидные нейропептиды, что означает, что они вырабатываются центральной нервной системой, чтобы помочь нам справиться с физической болью. Они также заставляют нас чувствовать головокружение, а иногда и головокружение. Один безболезненный (ну, не слишком болезненный) способ вызвать эндорфины – это упражнения.

Эндорфины высвобождаются после аэробных и анаэробных упражнений. В одном исследовании всего 30 минут ходьбы на беговой дорожке в течение 10 дней подряд было достаточно для значительного снижения депрессии среди пациентов с клинической депрессией.

Серотонин может быть самым известным химическим веществом счастья, потому что именно на него в первую очередь обращаются антидепрессанты. Серотонин – это нейротрансмиттер, который естественным образом активируется несколькими вещами, которые мы можем делать каждый день.

Воздействие яркого света, особенно солнечного, является одним из способов повышения уровня серотонина. Физические упражнения и счастливые мысли также стимулируют выработку этого химического вещества. Некоторые исследования показали, что более высокое потребление продуктов с высоким содержанием триптофана по сравнению с другими продуктами в рационе также может помочь.

Дофамин – нейромедиатор, который часто называют «химическим веществом вознаграждения». Когда вы забиваете цель, попадаете в цель или выполняете задание, вы получаете приятный выброс дофамина в свой мозг, который говорит вам, что вы хорошо поработали. Но вы также можете получить естественную дозу дофамина, когда проявляете доброту по отношению к другим.

Было доказано, что волонтерство увеличивает дофамин, а также имеет другие долгосрочные преимущества для здоровья. Некоторые исследования даже показали, что для того, чтобы вызвать кайф дофамина, достаточно мыслей о любящей доброте.

Матери могут быть знакомы с окситоцином, гормоном, который в избытке вырабатывается во время беременности и кормления грудью. Это также кайф МДМА, популярного наркотика для вечеринок, который выделяет окситоцин в мозг. Окситоцин в первую очередь ассоциируется с любовными прикосновениями и близкими отношениями.

Этот гормон обеспечивает множественный удар теплых пушинок, стимулируя дофамин и серотонин, одновременно уменьшая беспокойство. Чтобы получить дозу окситоцина, не вызывая экстази, обнимите любимого человека.Подойдет даже домашний питомец.

Если вы похожи на меня, то счастье временами может казаться недостижимым Святым Граалем эмоций. Но, к счастью, наш мозг и тело постоянно подвергаются сложным химическим процессам, на которые мы можем влиять своими повседневными действиями. Как только мы поймем, как работают наши гормоны хорошего самочувствия и нейротрансмиттеры, мы сможем активировать их легче, чем мы думали.

как тренировки делают вас счастливыми

Многие из вас, наверное, уже заметили это. Это может быть чувство чистого удовлетворения после завершенной тренировки или радостное ожидание следующей – или просто растущая уверенность в своих силах.Бегуны называют это «кайфом бегунов», но все спортсмены испытывают прилив положительных гормонов после тренировки. За это отвечают биохимические процессы и выброс так называемых гормонов счастья. Самые популярные из них – эндорфины, дофамин и серотонин.

Достижение максимальной эффективности с дофамином

Достаточно двадцати минут легкого бега, чтобы значительно повысить уровень дофамина. Однако при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, такими как Freeletics, ваш мозг начинает выделять дофамин уже через несколько минут.Этот выпуск делает вас более внимательными, сосредоточенными и улучшает вашу концентрацию. И в довершение всего, это делает тренировки более увлекательными!

Поскольку вы стремитесь как можно скорее снова обрести это состояние радости, вы иногда с трудом можете дождаться следующей тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вырабатывается дофамина. Дофамин – это основная причина, по которой вы чувствуете себя хорошо во время тренировки – это большая причина, по которой вы можете закончить тренировку, даже если ваше тело и разум оба хотят сдаться.Это подталкивает вас к максимальной производительности и позволяет ломать PB.

После тренировки уровень дофамина снижается, а уровень серотонина увеличивается. Серотонин является гормональным антагонистом дофамина и выполняет различные функции; Помимо прочего, он участвует в регулировании цикла сна и бодрствования и температуры тела, контролирует аппетит и снижает болевую чувствительность. В первую очередь он известен как гормон хорошего самочувствия, потому что его высвобождение вызывает чувство внутреннего удовлетворения. Поэтому интенсивное занятие Freeletics может просто превратиться в счастье!

Счастливее в долгосрочной перспективе!

Действие этих гормонов, вызывающих улыбку, ограничивается не только временем во время и сразу после тренировки. В процессе физических усилий мозг выделяет дофамин и серотонин только в определенных областях. Но если вы регулярно занимаетесь спортом, концентрация гормонов постоянно растет во многих областях мозга. Поэтому побочные эффекты включают устойчивое улучшение концентрации и повышение счастья и удовлетворения – неплохо!

Короткие и интенсивные тренировки, такие как Freeletics, также помогают снизить уровень гормона стресса кортизола даже в долгосрочной перспективе.Таким образом, ваша сопротивляемость стрессу повышается, будь то стресс физический или психический. Тем не менее следует быть осторожным. Слишком много упражнений также может иметь противоположный эффект и повысить уровень кортизола. Ваше тело воспринимает перетренированность как форму негативного стресса. Поэтому следует прислушиваться к своему телу!

Каждый раз, когда вы чувствуете успех после тренировки, ваша уверенность в себе постепенно увеличивается, а это, в свою очередь, подталкивает вас к достижению еще большего. В конечном итоге вы не только станете здоровее и спортивнее, но и станете более оптимистичным, уверенным, довольным, сильным и счастливым!

Кстати

Когда достигается идеальная синергия дофамина, эндорфинов, артериального давления и дыхания, вы можете попасть в так называемый «поток».Это ощущение непреходящей силы – вы не чувствуете ничего, кроме радости. Среди бегунов это состояние также известно как «кайф бегуна» – ссылка на экстатический эффект! Вы уже испытали это явление? Если да, дайте нам знать! Напишите на [email protected] и поделитесь с нами своим опытом!

5 способов естественного увеличения гормонов счастья – Мерфи Джо Палмер

Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые различными железами вашего тела. Они путешествуют по кровотоку, выступая в роли посланников и участвуя во многих телесных процессах.

Одна из этих важных функций? Помогает регулировать настроение.

Известно, что некоторые гормоны способствуют развитию положительных эмоций, включая счастье и удовольствие.

Эти «гормоны счастья» включают:

• Допамин. Также известный как гормон «хорошего самочувствия», дофамин – это гормон и нейромедиатор, который является важной частью системы вознаграждения вашего мозга. Дофамин связан с приятными ощущениями, наряду с обучением, памятью, функцией двигательной системы и многим другим.

• Серотонин. Этот гормон (и нейромедиатор) помогает регулировать ваше настроение, а также ваш сон, аппетит, пищеварение, способность к обучению и память.

• Окситоцин. Окситоцин, который часто называют гормоном любви, необходим для родов, грудного вскармливания и прочной связи между родителями и детьми. Этот гормон также может способствовать укреплению доверия, сочувствия и привязанности в отношениях, а уровень окситоцина обычно повышается при физической привязанности, такой как поцелуи, объятия и секс.

• Эндорфины. Эндорфины – это естественное обезболивающее, которое вырабатывается организмом в ответ на стресс или дискомфорт. Уровень эндорфина также имеет тенденцию повышаться, когда вы занимаетесь полезными видами деятельности, такими как прием пищи, тренировки или секс.

Вот как можно извлечь максимальную пользу из этих естественных средств повышения настроения

1. ВЫБРАТЬСЯ ВНЕШНИЙ

Хотите повысить уровень эндорфинов и серотонина? Проведение времени на открытом воздухе под солнечным светом – отличный способ сделать это.Воздействие солнечного света может увеличить выработку как серотонина, так и эндорфинов.

Начните с не менее 10-15 минут на улице каждый день. Если вам надоели одни и те же старые достопримечательности, попробуйте исследовать новый район или парк. Сейчас идеальное время, чтобы выйти на улицу, поскольку становится теплее! Выполняйте ту работу, на которую у вас никогда не бывает времени, и пусть эти гормоны счастья текут!

2. ВЫДЕЛАЙТЕ ВРЕМЯ НА УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения имеют множество преимуществ для физического здоровья. Это также может иметь положительное влияние на эмоциональное благополучие.

Если вы слышали о «кайфе бегунов», возможно, вы уже знаете о связи между упражнениями и высвобождением эндорфина.

Но упражнения действуют не только на эндорфины. Регулярная физическая активность также может повысить уровень дофамина и серотонина, что делает ее отличным вариантом для повышения уровня гормонов счастья.

3. СМЕХ

Кто не слышал старой поговорки «Смех – лучшее лекарство»?

Конечно, смех не решит текущие проблемы со здоровьем.Но может помочь облегчить чувство тревоги или стресса и улучшить плохое настроение за счет повышения уровня дофамина и эндорфина.

Итак, поделитесь этим забавным видео, почистите свою книгу анекдотов или посмотрите специальную комедию с другом, партнером или в одиночестве.

Дополнительный бонус? Связь с любимым человеком из-за чего-то веселого может даже вызвать выброс окситоцина.

4. Готовьте и наслаждайтесь трапезой с любимым человеком

Теоретически этот совет может повысить все 4 ваших гормона счастья.

Удовольствие, которое вы получаете от вкусной еды, может вызвать выброс дофамина вместе с эндорфинами. Разделение трапезы с любимым человеком и общение во время приготовления пищи могут повысить уровень окситоцина.

Определенные продукты также могут влиять на уровень гормонов, поэтому при планировании еды для повышения уровня гормонов счастья обратите внимание на следующее:

• острая пища , которая может вызвать выброс эндорфина

• йогурт, бобы, яйца , мясо с низким содержанием жира и миндаль , которые представляют собой лишь некоторые продукты, связанные с высвобождением дофамина

• продукты с высоким содержанием триптофана , которые связаны с повышенным уровнем серотонина

• продукты, содержащие пробиотики , такие как йогурт, кимчи и квашеная капуста, которые могут влиять на высвобождение гормонов

5.