Как отдохнуть после работы: Как правильно отдыхать после работы?

By | 19.12.1976

Как правильно отдыхать после работы?

 

Как правильно отдыхать после работы?

Современный темп жизни диктует свои правила и заставляет решать огромное количество задач одновременно. Такой ритм высасывает всю жизненную энергию, и в конце рабочего дня одно желание: лечь в постель, закутаться в одеяло и наконец-то нормально выспаться.

А задумывались ли вы когда-нибудь о том, что качество отдыха не только определяет нашу способность к восстановлению сил,
но и качество жизни?
Ведь отдых – это не просто уход от работы. Главной его задачей является восстановление жизненных сил и энергии.

Общеизвестно, что лучший отдых – смена вида деятельности. Так почему бы не воспользоваться этим советом?

Если вы человек интеллектуального труда, большую часть рабочего времени заняты решением сложных задач, эффективным будет активный отдых, небольшая физическая нагрузка. Подойдут занятия спортом, отдых на природе, пешая прогулка, поход в клуб или бильярд. Но вот чего точно делать не стоит – это оставаться дома и проводить время у телевизора. Если же желания покидать дом нет, можно заняться уборкой. И полезно,
и эффективно.

Если же ваша работа связана с эмоциональным трудом, приходится много общаться в течение дня с различными людьми, то наилучшим отдыхом станет как раз сокращение общения. Эффективны прогулки по парку, лесу, езда на велосипеде, охота, рыбалка.

А вот для людей физического труда оптимальными в плане отдыха станут домашние дела, для решения которых потребуется некоторое умственное напряжение, что совершенно не отменяет необходимости
в активном отдыхе.

Где же взять сил на активный отдых, когда так устаешь на работе? Поможет следующее правило: отдыхать необходимо до того, как вы почувствуете усталость. Конечно, отдых тоже требует немалых затрат энергии. А где же ей взяться, если вы переутомлены? Очень важно распределить рабочее время таким образом, чтобы у вас были паузы для небольших перерывов. Ведь незначительную усталость снять гораздо легче, чем избавиться от сильного переутомления.

Самый правильный отдых заключается в смене расслабления
и напряжения. Если вы не можете заставить себя после тяжелого рабочего дня заняться спортом, сначала немного отдохните, расслабьтесь, а уж после этого приступайте к физическим упражнениям.

Это правило можно использовать и при планировании работы. Если вы будете чередовать периоды напряжения и расслабления, делать небольшие перерывы, то в конце рабочего дня не почувствуете усталости. Во время этих перерывов эффективна смена вида деятельности. Если вы считаете, что можно закрыть отчет и почитать новости на том же компьютере в качестве отдыха, то вы сильно заблуждаетесь. Лучше выйдите ненадолго на улицу – подышите воздухом.

Безусловно, в каждой сфере деятельности правила свои. Спортсмену после интенсивной подготовки к соревнованиям для восстановления нужно минимум 48 часов. Но после сильного умственного напряжения, как ни странно, в 2 раза больше! Поэтому оцените свои нагрузки и не забывайте об этих простых правилах.

Подготовлено по материалам сайта 24health.by

 

6 способов отдохнуть во время рабочего дня — Work.ua

― Расскажите, как вы расслабляетесь?
― А я не напрягаюсь…

Не можете работать с одинаковой продуктивностью в течение всего рабочего дня? Советуем переключаться на кратковременный отдых, чтобы восстановить силы.

Work.ua рекомендует использовать простые приемы и правила, которые помогут оставаться продуктивным весь день.

А так можно было?

Конечно, возникает вопрос, зачем отдыхать на работе, если рабочее время потому так и называется и предназначено именно для работы, а не для отдыха.

Каждый человек особенный, и никто не может работать с одинаковой продуктивностью в течение всего дня. Кто-то эффективно работает с 10 до 12 часов или с 4 до 6 вечера. Также стоит учитывать физические способности, без отдыха снижается концентрация внимания, падает работоспособность и ухудшается настроение.

Как быстро передохнуть во время рабочего дня

Меняйте рабочую позу

В процессе работы периодически меняйте положение тела. Если садиться и вставать каждые полчаса, то мышцам уже будет немного легче. Еще лучше какое-то время работать стоя.

Николай Гоголь работал над написанием «Мертвых душ» исключительно стоя.

А в некоторых современных офисах допускают работу сотрудников лежа, так уменьшается нагрузка на позвоночник, мышцы максимально расслаблены, пульс замедляется, в результате чего снижается уровень стресса.

Делайте физические упражнения

Старайтесь каждые 2 часа делать короткие перерывы на 5―10 минут, во время которых вы будете активно двигаться (насколько это, конечно, возможно в рамках офиса).

Если нет места для занятий, то несложные упражнения можно делать прямо за рабочим столом. Потянитесь в разные стороны, присядьте несколько раз, сделайте наклоны или разминайте стопы.

Вернуть трудоспособность поможет пятиминутный самомассаж мышц шеи, плеч, рук.

Есть компании, где кулеры с водой специально поставили как можно дальше от рабочего пространства, чтобы немного «расшевелить» работников. Также иногда вместо индивидуальных мусорных корзин ставят общие, чтобы так или иначе нужно было вставать.

Дышите свежим воздухом

Проветривайте помещение несколько раз в день, хотя бы утром или во время обеда, а сами во время перерыва найдите причину выйти за пределы офиса и прогуляться по свежему воздуху.

Чередуйте задачи

Сочетание разных видов работы помогает избежать перенапряжения. Если у вас есть несколько задач, а каждую из них можно закрыть за один рабочий день, то не следует все 8 часов тратить только на одну задачу. Выполняйте в течение дня несколько дел, относящиеся к разным задачам.

А если задача только одна, то можно отвлечься, чтобы навести порядок на рабочем столе, составить список дел, сходить отнести документы кому-то из коллег или просто помечтать о замечательных планах на выходные или отпуск.

Послушайте музыку

Звуки любимой композиции помогают расслабиться многим людям. Попробуйте поработать в наушниках, вдруг вы относитесь к той категории счастливых людей, которые могут работать, слушая любимые треки. Ведь немало и тех, кого музыка отвлекает, раздражает и мешает сосредоточиться, тогда можно попробовать слушать приятные звуки.

Кстати, работа в наушниках поможет не отвлекаться на разговоры в коллективе, которые тоже, кстати, отнимают немало энергии.

Используйте ароматерапию

В японских офисах, например, в рабочем пространстве распространяют запахи мяты и цитрусовых, которые бодрят и придают энергию.

Тут придется договариваться или с руководством, или с коллегами, так как запах, который расслабляет вас, может раздражать кого-то другого, или вовсе у человека может быть аллергия.

Если все коллеги окажутся противниками вашей идеи, то возьмите на заметку, что запах кофе бодрит и поднимает настроение. Можно поставить мешочек кофе у себя на столе и вдыхать его аромат, когда нагрянет усталость.

Work.ua желает вам продуктивных дней!


Читайте также



Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

5 способов переключиться с работы на отдых

© hernan sanchez/unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

09 декабря 2019

Думая о работе за пределами офиса, мы не получаем полноценного расслабления и перестаем жить в настоящем моменте. Pink рассказывает о том, как избавиться от бесконечного «пережевывания» рабочих вопросов и научиться оставлять все служебные проблемы в офисе

Баланс работы и личной жизни — залог хорошего самочувствия и эффективности. Но, приходя домой, вместо отдыха многие из нас продолжают думать о незаконченном отчете, допущенных ошибках и вариантах решения рабочих задач. Тем более что современные технологии позволяют нам трудиться даже спустя часы после ухода из офиса.

В результате работоспособность падает, а эмоциональное напряжение растет. Из-за желания больше успеть мы не только крадем у себя драгоценные минуты отдыха и общения с близкими людьми, но и подрываем свое здоровье. Именно поэтому так важно научиться отделять рабочее пространство от личного.

Заранее планируйте рабочий день

Мы тратим много времени, пытаясь вспомнить, что должны успеть сделать. Выполнять все запланированные задачи в течение рабочего дня и не думать о них за пределами офиса поможет список задач. Он освободит мозг от необходимости хранить большое количество информации, поможет сосредоточиться и упорядочит мысли. Кроме того, срыв дедлайнов иногда происходит из-за прокрастинации. Чтобы этого избежать, постарайтесь устранить все «поглотители времени». Закройте лишние вкладки в браузере, отключите push-уведомления и заблокируйте соцсети с помощью специальных расширений. А если привыкли работать в тишине — используйте шумопоглощающие наушники.

Список дел на следующий день рекомендуется продумывать за 10–15 минут до выхода из офиса. Его можно составить как на обычной бумаге, так и в одном из специальных приложений или сервисов для планирования. Скоро вы заметите, что стали успевать значительно больше. Важный момент: при составлении плана старайтесь выделять наиболее приоритетные задачи ярким маркером или выносить в начало списка. Если записать их хаотично, можно запутаться и только потерять время. Что-то не успели — задержитесь в офисе. Это лучше, чем приносить рабочие проблемы домой или на встречу с друзьями. Так вы сможете посвятить себе и общению с семьей хотя бы пару часов.

Делегируйте второстепенные задачи

Внося в список рабочих дел очередную задачу, ответьте на вопрос: насколько она значима? Возможно, ее можно делегировать коллегам или подчиненным. В реальной жизни многие из нас не решаются делегировать полномочия кому-то другому. Одни убеждены, что другие люди не выполнят работу лучше, чем они сами. Вторым не хватает уверенности в себе — они боятся получить отказ на свою просьбу о помощи. В свою очередь, чрезмерная загруженность приводит к эмоциональному выгоранию и хроническому стрессу. Начните передавать коллегам те дела, на которые у вас не хватает времени. Это позволит сосредоточиться на важных задачах и выполнять их более качественно.

Если вы оказались в обратной ситуации и, помогая коллегам, не успеваете выполнять свою основную работу — учитесь говорить «нет». Извиняться при этом совсем не обязательно. Способность отказывать очень полезна. Она помогает снять с себя часть нагрузки, успевать выполнять рабочие задачи в срок и не думать о делах дома. Ваша профессиональная репутация от этого не пострадает.

«Переключайтесь» по дороге домой

Попробуйте переключать мысли на нерабочие дела сразу после того, как закрыли офисную дверь. Начать «перезаряжать батарейки» можно по дороге домой — используйте это время с пользой. Можно слушать музыку или аудиокнигу, внимательно вникая в ее содержание. Или отмечать любые детали вокруг себя: одежду прохожих, наполнение витрин, рекламные вывески и билборды, новогодние украшения на окнах домов. Если привыкли ходить на работу одной дорогой, смените маршрут. Посчитайте количество встреченных голубей, красных машин или предметов на определенную букву. Сделав это частью своей жизни, вы будете возвращаться домой с другим настроением.

На обработку новой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы, поэтому продолжать прокручивать в голове офисные проблемы у вас просто не получится. Кроме того, такая практика «переключения» отлично тренирует пространственную память. Регулярно отвлекая себя от работы по пути из офиса, вы научитесь быстрее перенастраивать мозг на режим отдыха и сможете лучше наслаждаться предстоящими вечерами. Другой эффективный способ разгрузить голову и снять напряжение после трудного рабочего дня — зайти по дороге домой в спортзал. Тренировки хорошо снимают напряжение и помогают выплеснуть негативные эмоции, не срываясь на близких.

Придумайте новое увлечение

© Jasmin Schreiber/Unsplash

Чтобы перестать думать о незаконченных рабочих проектах и восстановить запас сил, недостаточно устроиться на мягком диване и включить любимый сериал. Как и интернет-серфинг, такой досуг не позволяет полноценно расслабиться, а потому заполнять им все свободное время очень нежелательно. Стресс в организме будет постепенно накапливаться и негативно влиять на тело и психику. Психологи советуют отдыхать с помощью смены вида деятельности. Если большую часть дня вы проводите перед экраном компьютера, то свободное время лучше посвятить активному отдыху. Например, сходить на прогулку, поплавать в бассейне или заняться танцами.

И наоборот, если вы привыкли много двигаться, после работы займитесь чем-то более спокойным. Выбросить рабочие дела из головы поможет новое хобби — найдите занятие «для рук». Попробуйте вышивать, собирать конструктор или делать новогодние подарки. По мнению физиологов, длительная концентрация внимания на одном виде деятельности ведет к истощению нервной системы. Заранее продумайте, чем вы будете заниматься вечером. Можно организовать семейный ужин, отправиться в театр, принять ароматную ванну с эфирными маслами, прибрать квартиру или поиграть в настольные игры. Основная задача — испытать больше физических ощущений.

Отключите мессенджеры и почту

Приходя домой, позвольте себе находиться здесь и сейчас. Не стоит ложиться в кровать с телефоном в руках или отвечать на рабочие письма за ужином. Электронная почта — это нескончаемый список дел, который не позволит расслабиться. А еще смартфоны и планшеты отрывают нас от реальности: старайтесь держать их подальше от себя. Благодаря гаджетам современные люди стали круглосуточно доступны для коллег и партнеров. Справиться с диджитал-зависимостью могут помочь близкие люди. Попросите их время от времени напоминать вам о том, что телефон нужно отложить. Или переведите электронику в беззвучный режим и поставьте заряжаться в соседнюю комнату.

От умения переключаться с работы на отдых зависит то, насколько хорошо мы способны восстанавливать силы. Заведите привычку оставлять все разговоры о работе в стенах офиса. Желание поделиться с семьей своими переживаниями вполне естественно и объяснимо. Однако при этом вы не только заново проживаете перенесенный стресс, но и вовлекаете в него своих близких, провоцируя их эмоциональное напряжение. Такие разговоры утомляют и не позволяют отвлечься от рабочих проблем. Лучше посвятите свободное время релаксации, совместным развлечениям и эмоциональной перезагрузке. Если отдохнуть правильно, на другой день вы будете работать гораздо эффективнее. 

Как избежать выгорания на работе

Часто кажется, что успеть сделать все рабочие дела можно, только если постоянно задерживаться на работе вечером, брать часть работы домой, а потом еще немного поработать на выходных, чтоб наверняка. Но на деле такой подход только вредит продуктивности и может привести к профессиональному выгоранию. Брэд Сталберг и Стив Магнесс в книге «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания» приводят много примеров, которые доказывают, что отдых — от коротких перерывов в течение дня и нормального сна до большого отпуска после большого проекта — крайне важен для работы.

T&P публикуют несколько отрывков из книги.

Секрет устойчивого успеха

Подумайте-ка о том, что нужно сделать, чтобы мышцы — такие, например, как бицепсы, — стали сильнее. Если вы попробуете поднять слишком большой для вас вес, то вряд ли вам удастся проделать это больше одного раза. А даже если и удастся, вы рискуете нанести себе травму. Однако же, поднимая слишком малый вес, вы тоже ничего не добьетесь: бицепсы просто не будут расти. Значит, нужно найти идеальное решение — вес, поднимать который вам трудно, который к концу тренировки доведет вас до крайней усталости, но не до травмы.

Но поиск идеального утяжеления — это только половина проблемы. Если вы качаетесь каждый день, по нескольку раз за день, почти не отдыхая между тренировками, вы почти наверняка выгорите. Если же вы редко заходите в спортзал и почти никогда не выкладываетесь по полной, то тоже вряд ли станете намного сильнее. Ключ к тренировке ваших бицепсов — и, как мы узнаем, любого мускула, будь он физический, когнитивный или эмоциональный, — это баланс между правильным объемом нагрузки и правильным объемом расслабления. Нагрузка + отдых = рост. Это уравнение остается верным независимо от того, что вы пытаетесь накачать.

Периодизация

В спортивной науке этот цикл стресса, или нагрузки, и отдыха называют периодизацией. Стресс — мы имеем в виду не ссору с мужем или начальником, а скорее некий вызов нашим способностям, например подъем тяжестей, — ставит перед телом сложную задачу. Этот процесс обычно сопровождается некоторым упадком сил: вспомните, какими слабыми кажутся нам руки после тяжелой тренировки в спортзале. Но если после сложного периода вы дадите телу время отдохнуть и восстановиться, оно приспособится и станет сильнее, позволяя вам в следующий раз добиться большего. Со временем цикл начинает выглядеть вот так:

  1. Вы изолируете мышцу или способность, которую хотите развить.

  2. Напрягаете ее.

  3. Отдыхаете и восстанавливаетесь, позволяя организму адаптироваться.

  4. Повторяете процедуру, на этот раз напрягая мышцу или способность немного больше, чем в прошлый раз.

Спортсмены мирового уровня отточили это умение. На микроуровне они чередуют тяжелые тренировки, во время которых доводят себя до предела и полного упадка сил, и легкие тренировки, во время которых, например, бегают трусцой. Они также уделяют большое внимание восстановлению, времени, проведенному на диване и в постели, которое для них не менее важно, чем время, проведенное на беговой дорожке или в спортзале. На макроуровне великие спортсмены вслед за тяжелым месяцем тренировок планируют неделю легкой нагрузки. Они расписывают свой сезон так, чтобы в него входило только несколько пиковых событий, за которыми следуют периоды физического и психологического восстановления. Дни, недели, месяцы, годы, из которых складывается карьера профессиональных спортсменов, — это постоянные приливы и отливы стресса и отдыха. Те, кто не может добиться баланса, либо получают травмы или выгорают (слишком много стресса, мало отдыха), либо застревают на одном месте, достигнув плато (недостаточно стресса, слишком много отдыха). Те, кто способен найти нужный баланс, на всю жизнь остаются чемпионами. […]

Мозг как мышца

В середине 1990-х годов Рой Баумайстер, доктор наук, социальный психолог, который в то время преподавал в университете Кейс Вестерн Резерв, произвел революцию в представлении о мозге и его возможностях. Баумайстер обнаружил причины таких банальных проблем, как, например, почему мы чувствуем себя вымотанными после того, как усердно позанимаемся сложной задачей. Или почему, сидя на диете, мы, скорее всего, сорвемся к ночи, хотя весь день старательно избегали вредной пищи. Иными словами, Баумайстер пытался понять, как и почему наши воля и разум вдруг стремительно ослабевают.

Когда Баумайстер стал работать над этой задачей, ему не нужны были современные технологии исследования мозга. Ему было нужно всего лишь немного печенья и редиса.

Для своего остроумно организованного эксперимента Баумайстер с коллегами собрали 67 взрослых людей в комнате, где пахло шоколадным печеньем. После того как участники заняли свои места, в комнату внесли свежеприготовленное печенье. Когда у всех потекли слюнки, ситуация обострилась. Половине участников печенье есть разрешили, а половине запретили. Мало того: тем, кому нельзя было печенье, выдали редис и предложили перекусить им.

Как вы могли догадаться, у едоков печенья с первой частью эксперимента проблем не возникло. Подобно большинству в такой ситуации, они с удовольствием съели десерт. Те, кому досталась редиска, напротив, страдали: «Они проявляли острый интерес к печенью, вплоть до того, что с тоской посматривали на него, а некоторые даже брали печенье, чтобы его понюхать», — пишет Баумайстер. Не так-то просто устоять перед печеньем.

Все это выглядит предсказуемо. Кому не обидно отказаться от вкуснятины? Однако ситуация стала еще интереснее во второй части эксперимента, во время которой страдания едоков редиски продолжились. После того как обе группы закончили трапезу, всех участников попросили решить с виду простую, но на самом деле нерешаемую задачу. (Да, это был жестокий эксперимент, особенно для тех, кому досталась редиска.) Едоки редиски продержались чуть больше восьми минут и сделали 19 попыток решить задачу. Те же, кто ел печенье, продержались более 20 минут и попытались решить задачу 33 раза. Откуда взялась такая разница? Дело в том, что обреченные на редиску истощили свои ментальные мышцы, отказываясь от печенья, в то время как едоки печенья имели полные баки психологического топлива и смогли потратить больше сил на решение задачи.

Баумайстер разработал еще несколько вариаций этого эксперимента и каждый раз наблюдал тот же результат. Участники, которых заставляли напрягать извилины — пусть за счет воздержания, решения сложной задачи или принятия сложного решения, — показывали худшие результаты в последующем задании, которое также требовало ментальных усилий. По сравнению с ними участники контрольной группы, которым давали легкое задание на первом этапе, например съесть вкусное печенье, показывали лучшие результаты.

Отказ от печенья — опасная игра

Похоже, что у нас имеется некий резервуар ментальных сил, которые расходуются на все акты сознания и самоконтроля, даже те, которые не связаны между собой. Когда людей просили подавлять свои эмоции во время испытания — например, не демонстрировать печаль или фрустрацию, когда смотрят грустный фильм, — они впоследствии хуже выполняли широкий круг не связанных между собой задач, таких как отказ от вкусной еды или упражнения на память. Этот феномен сказывается и в других областях. Даже физические упражнения (например, приседания) выполняются хуже, если перед ними мы напрягали наши ментальные мускулы. Исследование показало, что даже когда тела участников не уставали, физические показатели тех, кто был истощен ментально, падали. Иными словами, граница между умственной и физической усталостью не такая четкая, как мы думаем. […]

Внутри усталого мозга

Вместо опытов с печеньем и редисом исследователи теперь изучают ментальные мускулы с помощью изощренной медицинской технологии. То, что они обнаружили, очень интересно. Людей с истощенными ментальными мускулами помещали в аппараты МРТ (технология, которая позволяет наблюдать активность мозга). Оказалось, что мозг усталого человека работает любопытным образом. Когда ему демонстрируют притягательное изображение, например аппетитный чизбургер, активность в части мозга, связанной с эмоциональным откликом (миндалина и орбитофронтальная кора), повышается — если сравнивать с активностью в той части мозга, что отвечает за вдумчивое, рациональное мышление (префронтальная кора), когда его просят решить сложную задачу. Другие эксперименты показали, что после того, как кого-то заставляют прибегать к самоконтролю, активность в префронтальной коре и подавно сокращается. Неудивительно, что, когда мы ментально истощены, нам не даются сложные задачи и самоконтроль и мы выбираем мультики и печенье.

Подобно тому как ваши руки устают и не могут как следует работать, когда вы до изнеможения поднимали штангу, утомленный мозг не в состоянии как следует справляться со своими задачами — будь то отказ от искушения, принятие сложных решений или работа над сложными интеллектуальными проблемами. Усталость может привести к тому, что вы забудете ради печенья о диете, сдадитесь, решая трудную интеллектуальную задачу, или раньше времени прекратите выполнять сложное физическое задание. В худшем случае вы даже может изменить любимому человеку.

Хорошая новость заключается в том, что, как и тело, вы можете сделать свой мозг сильнее, то нагружая мозг, то позволяя ему отдохнуть. Ученые обнаружили, что чем чаще мы сопротивляемся искушению, задумываемся или интенсивно концентрируемся, тем лучше у нас это получается. Новая волна исследований опровергает предположение о том, что сила воли — ресурс не бесконечный, как считали ученые ранее: успешно выполняя мелкие продуктивные задачи, мы можем набраться этой силы, чтобы в будущем выполнять задачи более значительные. В любом случае — дело ли в силе воли, истощении эго или каком-то ином механизме — мы не можем непрерывно напрягать мозг (по крайней мере, эффективно) без того, чтобы время от времени не уставать. И мы не можем браться за более серьезные задачи, прежде чем наберемся сил, решая меньшие. Все это возвращает нас к тому, с чего мы начали: нагрузка + отдых = рост.

Практики производительности

— Помните, что «нагрузка есть стресс»: усталость, вызванная одной задачей, распространится и на следующую, даже если они совершенно не связаны.

— Беритесь за одно дело за раз. Иначе вы буквально лишитесь энергии.

— Ради достижения целей измените окружение. Это особенно важно, когда вы знаете, что истощены. Окружающая обстановка необычайно сильно влияет на наше поведение, особенно когда мы устаем.

Наберитесь смелости отдохнуть

Достоинства отдыха очевидны, они подтверждаются обширными научными данными. И все-таки мало кто из нас смеет отдыхать. Дело не в том, что люди стремятся выматываться. Дело в том, что мы живем в культуре, которая прославляет изматывающую и непрерывную работу, даже если наука говорит, что это бессмысленно. Мы хвалим спортсмена, который после тренировки остается в тренажерном зале, чтобы сделать еще несколько повторений, и мы воспеваем бизнесмена, который ночует в своем офисе. Нельзя сказать, что усердный труд не приводит к росту. Как мы писали в главе 3, приводит. Но, надеемся, вы теперь понимаете, что усердная работа превращается в умную и устойчивую работу, только если компенсируется отдыхом. Ирония в том, что усердный отдых часто требует большего мужества, чем усердный труд. Спросите таких авторов, как Стивен Кинг («Для меня не работать — это и есть самая настоящая работа»), или таких бегунов, как Дина Кастор («Мои тренировки — самая легкая часть»). Отставив работу, мы погружаемся в чувство вины и тревоги, особенно если чувствуем, что нам угрожают конкуренты. Наверное, нет места, где бы это было бы заметнее, чем среди топ-менеджеров консалтинговой компании Boston Consulting Group (BCG).

BCG регулярно занимает верхние позиции среди мировых консалтинговых компаний. Консультанты компании помогают CEO компаний-миллиардеров решать самые щекотливые проблемы. И чем быстрее консультанты BCG смогут найти ответы, тем скорее компанию наградят за следующий мультимиллионный проект. Иными словами, консультанты BCG работают в обстановке высокого риска и под постоянным давлением со стороны конкурентов.

Неудивительно, что когда исследователи предложили провести серию экспериментов с целью оценить влияние отдыха на консультантов BCG, эти консультанты отреагировали не просто с удивлением, но даже с насмешкой. Harvard Business Review сообщает: «Концепция отдыха была настолько чуждой, что руководству BCG пришлось практически заставлять некоторых консультантов брать выходные, особенно если они совпадали с пиковыми периодами рабочей интенсивности». Некоторые консультанты выясняли у юристов, не рискуют ли они карьерой, приняв участие в эксперименте.

В одном эксперименте консультантов попросили брать один выходной в середине недели. Тем, кто обычно работает по 12 с лишним часов в день семь дней в неделю, такая просьба показалась просто абсурдной. Даже та сотрудница компании, которая продвигала исследование, поскольку верила в способность регулярного отдыха повышать производительность, «нервничала из-за необходимости сообщить клиенту, что каждый член ее команды будет один день в неделю брать отгул». Поэтому она убедила клиента (и себя), что если работа станет страдать, эксперимент будет немедленно прекращен.

Второй эксперимент был несколько менее радикальном: участвовавшую в нем группу консультантов попросили брать один свободный вечер в неделю. Это означало полное отключение от работы после шести вечера. Не важно, что происходило с проектом, — все электронные письма, телефонные звонки, сообщения, презентации и прочие рабочие дела были под запретом. Эта идея также была встречена стойким сопротивлением. Один из менеджеров спросил: «Что хорошего в свободном вечере? Не придется ли мне в результате больше вкалывать в выходные?»

В этой группе карьеристов-трудоголиков, которые не стеснялись высказывать негативное отношение к эксперименту, идея свободных вечеров была вроде бы обречена на провал. Но по мере того как многомесячный эксперимент разворачивался, произошло нечто неожиданное. Обе группы полностью поменяли свои взгляды. К концу эксперимента все участвовавшие в нем консультанты захотели иметь выходные. И дело было не только в том, что им понравилось заниматься собой, общаться с друзьями и семьей, но и в том, что их работа стала куда продуктивнее.

Эффективнее стали связи между консультантами, улучшилось качество работы с клиентами. Участники отмечали, что помимо этих близких плюсов они также обрели большую уверенность в долгосрочной перспективе их работы. По словам исследователей, «спустя всего пять месяцев те консультанты, которые экспериментировали со временем отгула, оценивали свою трудовую ситуацию во всех отношениях более оптимистично, чем их не участвовавшие в эксперименте коллеги».

Консультанты BCG обнаружили, что дело не только в количестве затраченных на работу часов, но и в качестве самой работы. По времени они работали на 20 процентов меньше, но добивались куда большего и лучше себя при этом чувствовали. Если консультанты BCG — наряду с лучшими спортсменами, мыслителями и творческими людьми — посмели отдохнуть, сможете и вы. Это непросто, поворот может показаться достаточно резким. Но мы гарантируем, что как только вы начнете применять приведенные в этой книге стратегии, включая отдых в план на день, неделю, год, ваша производительность и самочувствие улучшатся. […]

Отдавать, чтобы вернуться

Выгорание обычно настигает нас в самый неподходящий момент. Если вы спортсмен, то, возможно, вы подходили к пику своей формы. Если вы бизнесмен, то, возможно, как раз добились нового повышения, ради которого лезли из кожи вон. Если вы художник, то, возможно, приближались к завершению своего шедевра. И вдруг вы понимаете, что просто не способны больше работать. Вы утратили драйв, страсть и интерес. Вы выгорели.

Выгорание тесно связано со стрессовой реакцией «бей/ беги». После длительного периода стресса включается реакция «беги», требующая, чтобы мы убежали от источника стресса, каким бы он ни был. Выгорание очень распространено среди людей, которые стремятся добиться от себя большего. Все потому, что постоянный рост и прогресс требуют, чтобы человек днями, неделями, месяцами и годами подвергал себя все большему стрессу. Как мы писали в первом разделе, профилактика выгорания — это переключение между периодами стресса и отдыха. Но даже если мы не пренебрегаем отдыхом, подходя слишком близко к пределу прочности (вы ведь помните, что в этом весь смысл), мы рискуем пересечь тонкую линию. И когда это происходит, мы чувствуем себя выгоревшими.

Традиционно жертвам выгорания рекомендуют взять продолжительный отпуск. Иногда это может помочь, но часто это не решение. Потенциальный олимпийский чемпион вряд ли может перед отборочным туром просто на полгода перестать тренироваться, да и большинство из нас не могут на три месяца бросить работу. Не говоря уж о том, что многие, бросив то дело, которое привело к их выгоранию, рискуют потерять связь с ним и никогда уже к нему не вернуться.

«Мы живем в культуре, которая прославляет изматывающую и непрерывную работу, даже если наука говорит, что это бессмысленно»

Но есть и хорошие новости. Наука о поведении предлагает альтернативный подход к проблеме выгорания, который не требует продолжительного отпуска и даже дает некоторые шансы усилить ваш драйв и мотивацию. Мы будем называть эту практику «Отдавать, чтобы вернуться». Она основана на исследовании профессора психологии Калифорнийского университета Лос-Анджелеса Шелли Тейлор и профессора психологии Уортонской школы Пенсильванского университета Адама Гранта. Суть идеи «Отдавать, чтобы вернуться» заключается в том, что в период выгорания, вместо того чтобы бросить работу, вам нужно заняться ею даже с большей энергией, но по-другому.

«По-другому» — значит начать «отдавать» в вашей отрасли. Этим можно заниматься по-разному, например речь может пойти о волонтерской работе или преподавании. Главное, что вы должны сконцентрироваться на помощи другим. Помощь другим активирует центры вознаграждения и удовольствия в нашем мозге. Это не только позволит почувствовать себя лучше, но также поможет восстановить связь между работой и положительными эмоциями. Поэтому данная практика часто приводит к приливу энергии и мотивации. В своей книге «Брать или отдавать?»*, попавшей в список бестселлеров The New York Times, Адам Грант ссылается на исследования в разных областях — от преподавания до медсестринской службы, — доказывая, что самопожертвование — мощное противоядие от выгорания.

Но разве работа преподавателя или медсестры не относится изначально к помогающим профессиям? Теоретически да. Именно поэтому они в первую очередь привлекают людей, которые от природы склонны заботиться о других. Но, как скажет вам любой учитель или медсестра, под грузом ежедневных забот очень легко забыть о непосредственном влиянии на учеников или пациентов и почувствовать себя маленьким винтиком неэффективной машины. Именно поэтому выяснилось, что если дать учителям и медсестрам возможность непосредственно помогать людям и наблюдать видимые результаты этой помощи, их выгорание сокращается. Грант пишет, что «уверенность в непосредственном воздействии защищает от стресса, предотвращая истощение», поэтому он советует тем, кто испытывает на работе стресс, активно искать возможности лично помогать людям. […]

Практики производительности

— Найдите возможность помогать другим в контексте вашей работы. Это может быть интенсивным занятием, таким как тренерская и преподавательская работа, или менее интенсивным, например публикация советов на онлайн-форумах.

— Правила этой «помощи другим» просты: вы занимаетесь чем-то, связанным с вашей работой, и вы «отдаете», не рассчитывая получить что-то взамен.

— Хотя практика помощи другим очень эффективна для предотвращения выгорания и восстановления после него, вам все равно следует избегать выгорания, уравновешивая стресс достаточным отдыхом.

Не успеваю отдохнуть после работы. Проводим выходные с пользой. Как успеть и отдохнуть, и поработать. Ментальные ловушки, подстерегающие нас в выходные

Мария Соболева

Трудолюбие — черта, безусловно, хорошая. Но, чтобы организм успевал восстановиться и человек не доводил себя до хронической усталости, нужно знать, как отдохнуть после работы. Казалось бы, что тут сложного, но полноценно отдыхать тоже надо уметь.

Перерыв для отдыха

Уставать в процессе работы вполне естественно, а для отдыха есть законный перерыв. Так считают многие. И глубоко заблуждаются!

Уставший сотрудник принесет мало пользы, поэтому следует научиться справляться с переутомлением во время рабочего дня.

Оказывается, перекуры и чаепития здесь не спасут. Такие паузы организм не воспринимает в качестве релакса.

Что же делать — перерывы должны быть регулярными, отдыхать следует по распорядку, как бы странно это не звучало.

При работе за компьютером нужно каждые 45-50 минут отрываться от монитора и в течение 10 минут не вспоминать о работе — выйдите на улицу, пройдитесь по коридору, сделайте несколько упражнений, попейте воды. Можно сделать дыхательную гимнастику.

В обеденный перерыв не спешите досрочно возвращаться на рабочее место. Ешьте не спеша, гуляйте, полистайте книжку, позвоните друзьям или родственникам. Замечательно, когда есть возможность вздремнуть минут 20-30.

Не всем это удается, но, если есть тихое удаленное помещение, используйте такой шанс уединиться и подремать. Владельцы авто могут прилечь в своей машине. Зато организм скажет вам «спасибо» и работаться будет гораздо легче.

У многих из нас сидячая работа, не забывайте как можно чаще менять положение тела, вставать с места, наклоняться, выполнять повороты корпуса и махи руками и ногами.

Тем же, кто вынужден много времени проводить стоя, рекомендуется почаще переносить нагрузку с одной ноги на другую, массировать их, поднимать вверх для оттока крови. Полезно присаживаться при любой возможности, давая ногам отдых.

Помним и соблюдаем одно из главных правил полноценного отдыха — усталость лучше предупредить, чем потом с ней бороться.

Как правильно отдыхать после работы

Замечали, что, просидев целый день за компьютером, кассовым аппаратом, за документами, чувствуете разбитость и физическую усталость? А ведь не вагоны разгружали и не у станка стояли.

Офисная работа вызывает иллюзию физического переутомления, хотя занимались вы умственным трудом. Поэтому, на вопрос, как отдохнуть после работы, есть вполне конкретный ответ — с помощью двигательной активности.

Прийти домой и улечься на диван — не выход. Потом вообще не будет сил ни на что.

Отдохнуть помогают прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде , плавание в бассейне. Активные движения вызовут бодрость и прилив сил.

Посещение бани или сауны — отличный способ отдыхать после работы. А когда после водно-тепловых процедур вы еще попадете в руки хорошего массажиста — полный релакс вам обеспечен.

Дополнит восстанавливающий силы комплекс чашечка ароматного травяного чая.

Понятно, что не у всех и не всегда получается посещать сауны, бассейны и тренажерные залы. Даже обычные домашние дела помогут вам сбросить усталость после рабочего дня.

Ведь как гласит еще одно правило полноценного отдыха — восстановить силы помогает смена видов деятельности. На работе считали, вычисляли, писали — дома отвлекитесь приготовлением вкусной еды, поливом цветов, наведением порядка.

Как отдохнуть после работы тем, кто устал физически? Вам подойдет спокойный отдых. Но, прежде чем уединиться с любимой книгой или , нужно уделить время расслабляющим процедурам.

Снять усталость с ног помогут контрастные ванночки: попеременно опускайте конечности в таз с горячей и холодной водой. Хорошо помогают теплые хвойные и травяные ножные ванны.

Снятию усталости отлично способствует душ или ванна с морской солью. После таких процедур у вас появятся силы заниматься домашними делами.

Знакомо ощущение: выходные пролетели, а в понедельник утром чувствуешь себя разбитым и совершенно не отдохнувшим?

Значит уик-енд вы провели неправильно. Чтобы не загружать его неизбежными домашними делами, постарайтесь с частью из них справиться в течение будних дней.

Порядок в доме можно поддерживать регулярно, чтобы не тратить на уборку целый день, предназначенный для отдыха. Часть продуктов тоже можно закупать по вечерам после работы, а также заниматься стиркой и глажкой белья и вещей.

Оставьте на субботу пару важных домашних дел, а вторую часть дня и все воскресенье посвятите качественному отдыху.

Выберите все, доставляющее вам радость: кому-то приятны традиционные визиты к друзьям или родственникам, поездки на дачу, пикники на природе, рыбалка, сбор ягод и грибов.

Вариантов, как отдохнуть после работы в выходные масса — прогулки в парке, можно с посещением кафе, подвижные игры с детьми , экскурсии по интересным местам.

О культурном досуге тоже не забываем — посещение театров, кино, музеев, выставок доставит немало приятных минут.

Лежание дома перед телевизором или уход в виртуальный мир настоящим отдыхом вряд ли назовешь. Не удивляйтесь потом, откуда взялись вялость, апатия и сонливость.

Соблюдаем еще одно правило восстановления сил: нам нужен активный отдых. Он подходит всем — и тем, кто занят в течение недели умственным трудом, людям, испытывающим большие эмоциональные напряжения, и связанным с физическими нагрузками.

Как отдохнуть в отпуске

Настоящие счастливчики те, кто способны в отпуске совершенно отключаться от работы и наслаждаться законным отдыхом.

Не умеете — а зря. Этому нужно учиться. Трудитесь на рабочем месте, а в отпускной период восстанавливайте силы и набирайтесь положительных эмоций и впечатлений.

По поводу длительности отпуска — подходите к этому индивидуально. Многие медики считают оптимальной продолжительность не меньше 3 недель, чтобы организм успел перестроиться с рабочего режима на релакс.

Есть и другое мнение — отпуск лучше разделить хотя бы на 2 части, можно на 3. Приверженцы дробного отдыха по-своему правы — в течение года у вас будет возможность несколько раз отвлечься от работы, к тому же в разные отпускные сезоны есть свои преимущества.

Поездки в далекие заморские края имеют свои минусы — много времени уходит на акклиматизацию. Поэтому отдыхать в своих широтах вполне разумно, особенно с маленькими детьми.

И не забывайте — отдыхать нужно обязательно, набираясь впечатлений: открывать для себя новые места, побольше общаться с природой, знакомиться с архитектурой и историей своей страны, с новыми людьми.

Отдых в рабочих перерывах, дома по окончании трудового дня, на выходных, в отпуске — везде важно организовать его правильно. И получать радость от жизни!

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

WONDERZINE
запускает новую рубрику о том, как правильно отдохнуть за выходные в разных жизненных обстоятельствах. Проще говоря, даем советы на все случаи – что делать, чтобы к утру понедельника не чувствовать себя разбитым и не стыдиться за бессмысленно потраченный уикенд.

Что делать на выходных, если ты одна? Не одинока, а одна и с огромным желанием восстановить силы, потраченные на неделе. Планов громадье, однако каждый раз будничный застой перетекает на уик-энд и повторяет День сурка. Однажды стоит попробовать действовать по плану. Например, такому:

Ненадолго смените внешний вид

и круг общения

Когда годами живешь по одному алгоритму, то картина мира смазывается, а радость от каждого прожитого дня уходит. Подождите с упреками в банальности: психологи установили, что даже одежда способна полностью изменить наш настрой и поведение. Например, если попросить человека надеть белый халат, он автоматически будет выполнять порученную работу более внимательно. Робкая девушка, одетая в стиле tomboy, расправляет плечи и чувствует себя увереннее.

Устроить кардинальные реформы можно не только в одежде, но и в поведении и круге общения. Если среди ваших друзей и знакомых есть человек, которым вы явно или втайне восхищайтесь и хотели бы у него чему-то научиться (например, заводить связи и легко общаться с людьми, вести домашнее хозяйство или бизнес) – станьте его напарником на сутки. Наблюдайте, учитесь и помогайте.

Диджитал детокс

Типичный сценарий выходного дня: едва открыв глаза, мы залезаем в Интернет и просиживаем в нем весь день. Исследователи говорят о настоящей зависимости – каждая новая фотография, текст, обновление статуса стимулирует выброс гормона удовольствия дофамина, и он побуждает снова и снова заходить в соцсеть. В итоге мозг чувствует себя переполненным и хаотичным, страдает память, способность творить и планировать, общаться вживую с близкими, друзьями, заводить новые знакомства – мы аутизируемся, уходим в себя. Перепады настроения, страхи, фобии, депрессия – тоже расплата за привычку «тупить в фейсбуке».

Диджитал детокс (временное исключение всех электронных девайсов из жизни) – проверенный способ защитить мозг от информационной интоксикации. Правила те же, что и с пищевым детоксом. Начинайте заранее – каждый день недели сокращайте время пребывания в Интернете на 15 минут. Не берите с собой телефон, когда идете на обед, и не кладите его рядом с кроватью – купите обычный будильник. Диджитал детокс лучше назначить на день, свободный от работы, когда вы принадлежите самой себе и можете расслабиться. Выберите сайты или приложения, на которые вы тратите больше всего времени, и спросите себя: что вас в них так притягивает? Попробуйте найти им замену в реальной жизни. Если вас вдохновляют художественные фотографии в Instagram, сходите в арт-галерею. Если просиживаете часы в фитнес-блогах, устройте пробежку или лыжную прогулку.

Вечером, когда вы снова включите телефон и на вас хлынет поток отфильтрованных фото с веселых выходных друзей в фейсбуке, напомните себе, что соцсети отражают только самые красивые моменты жизни других. Большая их часть далеко не такая сияющая и остается за кадром.

Спорт

Большинство из нас относится к тренировкам как к горькому лекарству: тяжелый физический труд в обмен на здоровье и стройную фигуру. Мало кому приходит в голову, что организм изначально запрограммирован получать удовольствие от движения (отсюда выражение «мышечная радость»). После 40–50 минут напряженной тренировки мозг начинает вырабатывать каннабиноиды – вещества подобные тем, что содержит марихуана. Они снимают тревогу, боль и создают так называемую эйфорию бегуна («runner”s high»). Спортсмены описывают ее как ощущение полной расслабленности, чистого восторга, гармонии с собой и природой, «как будто качаешься на волнах счастья». Женщины в возрасте от 18 до 63 лет могут испытывать оргазм во время физических тренировок. Вот рейтинг видов фитнеса по возрастанию удовольствия: спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, йога, силовой фитнес, упражнения на пресс.

В ближайший выходной попробуйте провести тренировку так, как будто она сама по себе награда. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях во время выполнения упражнений. Напоследок еще один вдохновляющий аргумент Джейн Фонды в пользу спорта: «Возможно, самый быстрый способ прояснить ум – привести в порядок тело. Выбрось свои мысли из головы и займись телом».

Творческое свидание

Если при словах «поход на выставку» или «экскурсия в театр» у вас сводит скулы, попробуйте творческие свидания. Автор термина, американский режиссер и сценарист Джулия Кэмерон, написала бестселлер на эту тему – «Путь художника» (кстати, отличная идея для чтения на выходных). Выберите одно из своих любимых занятий (визит в магазин художественных принадлежностей, спа-салон, урок итальянского, вылазка на природу, обыкновенная прогулка по парку) и отправляйтесь на свидание с ним. Важно никого не брать с собой за компанию и не заставлять себя из-под палки. Наоборот, в творческом свидании должна быть спонтанность и время для самой себя и того, что вы искренно любите. Не нужно ни на кого равняться и оглядываться, чем больше вы ведете себя, как ребенок, тем больше идей и озарений приходит в голову.

Устройте генеральную уборку

Холод, темнота, грязь и хаос в доме, недостаток сна провоцируют приступы обжорства – доказано научными исследованиями. Причем на выходных, как правило, переедание достигает пика. Начните программу похудения не с диеты, а с генеральной уборки. Раздайте или выкиньте ненужные вещи. Купите красивое постельное белье и старайтесь спать не меньше 7 часов в сутки. Если мерзнете, надевайте побольше мягких вещей.

Вслушивайтесь в музыку

Десять минут хорошей музыки могут сыграть роль эффективнейшей медитации и вдобавок действуют на мозг как кардиотренировка: укрепляются сосуды, улучшается работа памяти и воображения. Развивайте чувство музыки – мелодия есть во всех окружающих нас звуках, просто мы привыкли считать их шумом.

Косметические процедуры

Выходной день – идеальное время для спа-процедур. Если бюджет совсем маленький, можно ограничиться массажем. В хорошем салоне вместе с массажем предлагают бесплатное посещение хаммама и бассейна. Можно провести полноценный цикл очищения и питания кожи, расслабить мышцы, снять стресс, уменьшить целлюлит и отеки. Чтобы усилить эффект, в день посещения салона питайтесь по минимуму (отдавайте предпочтение легким молочным продуктам, овощам и фруктам) и пейте больше воды. После массажа проведите остаток дня в расслаблении и спокойствии – никаких срочных встреч и вечеринок.

Иллюстрации:
Маша Шишова

И жить полной жизнью. Вопрос этот действительно трудный. Ведь проблемы со временем возникают у многих. И лишь некоторым удается и отдыхать, и жить полной жизнью, и все запланированные дела делать. Научиться подобному приему можно. Достаточно следовать нескольким простым советам. Сначала придется нелегко, ведь перераспределение времени и планирование дня является ответственным заданием, требующим особых навыков. Лишь с опытом получится без особых проблем составлять день так, чтобы можно было все успеть. Каким советам рекомендуется следовать?

Жить полной жизнью – это.

..

Как только все важные и трудные дела позади, все остальное будет делаться быстрее. Хороший прием, но он потребует на начальных порах определенных усилий. Поэтому придется проявить настойчивость и стойкость.

Привлечение помощи

Со следующим советом хорошо должны быть знакомы мамы с маленькими детьми. Кстати, именно они задумываются чаще всего о том, как успевать все делать и высыпаться при этом. Что можно посоветовать помимо вышеперечисленных пунктов?

Например, не отказываться от помощи. Более того, привлекать близких к ней. Можно попросить помыть мужа посуду и убрать в доме, пока мама сама сходит за ребенком в садик и отведет его к врачу. Или же поручить супругу приготовление ужина.

Кстати, если речь идет о домашних обязанностях, то для того, чтобы все успевать, рекомендуется разделять бытовые задания. Конечно, если представительница прекрасного пола весь день сидит дома, нужно просто правильно распоряжаться временем. Но в современном мире женщины работают точно так же, как и мужчины. Поэтому чтобы ответить, как все успевать и жить полной жизнью, нужно научиться просить помощи и перераспределять обязанности.

Техника

Еще один очень полезный прием – привлкать к делам современные приспособления. Разнообразные гаджеты и техника – это не только развлечения, но и польза для человека. Можно максимально пользоваться новомодными устройствами, чтобы облегчить себе жизнь. Так получится успевать все и не уставать очень сильно.

Приготовление пищи можно поручить скороварке/мультиварке, уборку – роботу-пылесосу, и так далее. Таким образом, получится сэкономить много времени. Как следствие, у человека будет больше возможностей отдохнуть. Особенно если не отступать от ранее составленного графика.

Осторожно: некоторые современные гаджеты только отнимают время! Рекомендуется не пользоваться во время трудового дня интернетом (допускается лишь в рабочих целях), социальными сетями и прочими развлечениями. Иногда даже банальная проверка новостей способна отнять несколько часов. Поэтому не следует поддаваться соблазнам.

Теперь понятно, как все успевать и отдыхать при этом. Все обязательно получится, но придется изначально постараться!

Идеальный отпуск должен длиться, как и положено, 28 дней. И ни днём меньше! Однако проститься с сотрудником на столь долгий срок готовы далеко не все работодатели.

И в качестве альтернативы многие предлагают раздробить 4 отпускные недели на более короткие промежутки. И если за две недели, в принципе, можно отдохнуть и сбросить рабочее напряжение, то как поступить, если в Вашем распоряжении всего одна неделя?

Временно недоступен

Если в Вашем распоряжении всего неделя беззаботного отдыха, ещё накануне отпуска, вечером, отключите телефон. Так Вы сможете застраховаться от внезапных звонков коллег, которые не могут найти какие-то документы, файлы или контакты. Если Вы объяснили своим коллегам, что и где находится, то можете с чистой совестью отключить все телефоны, оставив включенным только «домашний» номер.

Если Вы активно пользуетесь соцсетями, то стоит либо полностью исключить своё появление в Интернете, либо поставить запрет на общение с определённой группой людей, в которую входят Ваши сотрудники и руководство. Однако всё-таки, предпочтительней первый вариант, ведь «зависнуть» в соцсети Вы можете и в рабочие дни, а отдыхать лучше менее привычными способами!

Всего неделя на отпуск – это крайне мало с точки зрения физиологии нашего организма. Для того, чтобы перейти из рабочего режима к спокойному ритму отдыха, организму нужно несколько дней, которых у Вас, к сожалению, нет.

Одним из лучших вариантов в этом случае является ломка стереотипа. Начните отдыхать сразу же вечером последнего рабочего дня. Вместо того, чтобы устало завалиться на диван, отправляйтесь на вечеринку, устройте праздник у себя дома или активно повеселитесь на природе. Активное веселье и последующий за ним режим отдыха и восстановления сразу же «унесут» Ваши мысли прочь от решения рабочих проблем. Так Вы избавитесь от постоянных переживаний о том, как там коллеги без Вас справляются. Чем активней Вы будете веселиться, тем скорее полностью переключитесь в режим отдыха!

Новые впечатления

Это только на первый взгляд кажется, что за неделю невозможно полноценно набраться новых впечатлений. Да, для кругосветного путешествия времени у Вас маловато, но для познавательных экскурсий по своему городу или краю временных ресурсов более чем достаточно.

Для начала спланируйте несколько дней подряд таким образом, чтобы почти непрерывно бывать на каких-то экскурсиях или самостоятельно открывать новые места в своём родном и привычном городе. Сфотографировать свой район с необычного ракурса или побывать в тех местах, которые связаны с Вашими детскими воспоминаниями – это отличная мысль для тех, кто хочет подзарядиться не только новыми впечатлениями, но и яркими эмоциями.

Смена декораций

Не стоит планировать решение хозяйственных проблем, если Вам предстоит всего одна неделя отпуска, но вот кое-какие декорации сменить всё-таки можно. Куда бы Вы не собрались, Вы наверняка захватите с собой любимый планшет или смартфон, хотя бы для того, чтобы периодически сверяться с навигатором в незнакомом месте. Смените заставку на любимом гаждете – поставьте то, что ассоциируется с отпуском или релаксацией. Пусть это будет красивый кадр, сфотографированный Вами в первый день отдыха. Даже если Вы никуда не собираетесь уезжать – поставьте на заставку фотографии Ваших детей или кадр, где вы веселитесь с друзьями. Главное – чтобы картинка не ассоциировалась у Вас с привычным будничным ритмом. И не забудьте отключить будильник!

Курс – на исполнение мечты

Риторический вопрос о том, что неделя отпуска – это много или мало, перестанет Вас волновать, если Вы с первого же дня займётесь воплощением своей мечты. Конечно, стоит выбрать ту, которую реально достичь за этот промежуток времени. Проведите ревизию Ваших желаний – среди них наверняка найдется то, что Вы можете успеть сделать в течение одного-двух дней.

Давняя мечта попасть на определённый спектакль или концерт может удачно реализоваться именно в отпускное время. Да и более необычные мечты лучше всего исполнить тогда, когда Ваши мысли не находятся на работе. За это время Вы вполне можете прыгнуть с парашютом или освоить новый вид вязания крючком, удивить близких своими познаниями во французской кулинарии или освоить несколько движений в стиле танго. Так у Вас появится ощущение того, что Вы не просто валялись на диване и бесцельно провели драгоценные семь дней, а потратили это время на личностное развитие и позитивные эмоции.

Солнце, воздух и вода

Сменить привычный офис на природные пейзажи – отличная мысль для усталого отпускника. Даже если Вы живёте вдалеке от водоёмов, постарайтесь больше времени проводить на природе – отправляйтесь в парки, больше гуляйте по улицам и непременно ходите пешком. Особенно это полезно тем, чья работа носит сидячий характер.

Многие психологи рекомендуют хождение босиком по траве, земле или песку в качестве эффективного средства для снятия напряжения. Загородные пикники или настоящие туристические походы с палатками и сплавами по реке помогут Вам перестроиться с напряжённого городского ритма на иной, более подходящий для отпускника.

Если Вы запланировали поездку в другой город, непременно найдите время для знакомства с природой нового места. Какими бы замечательными ни были архитектурные шедевры, не ограничивайте свои впечатления только городскими пейзажами!

Полноценно отдохнуть и выйти на работу с позитивными впечатлениями и обновлённым настроем можно и после короткого недельного отпуска. Всего несколько дней, потраченных с толком, могут оказаться гораздо полезней, интересней и эмоционально насыщенней целого месяца пассивного отдыха! Так что – определитесь с тем, чего Вы хотите, и вперёд, отдыхать!

Время нельзя повернуть вспять, оттого его ценность трудно преувеличить. Потерянного времени не вернешь. Каждый взрослый и самостоятельный человек вправе распоряжаться своим временем. Но почему одни люди успевают все, а другим не хватает двадцати четырех часов в сутках? Как все успевать без ущерба для физического и психического здоровья?

Управлять временем в прямом смысле этого слова нельзя. Под управлением подразумевается умение использовать время рационально, так чтобы успевать сделать все, что хотелось.

Учет и оперативное планирование времени определяется как (в переводе с английского «управление временем»).

Тайм-менеджмент позволяет упорядочить рабочее и личное время в рамках от одного дня до недели. Для определения способности упорядочивать жизнь в целом введено понятие лайф-менеджмент (в переводе с английского «управление жизнью»).

Бытует мнение, что знания тайм-менеджмента помогают лишь в работе, нужны только руководителям и управленцам. Это не так. Тайм-менеджмент пригодится любому человеку, который хочет упорядочить свое время и научиться его эффективно использовать. И инженер, и домохозяйка, и школьник хотят знать как повысить работоспособность и сэкономить время, ведь все они трудятся.

Основные правила управления временем подскажут занятому человеку как все успеть и на работе и дома, без вреда для здоровья.

Принцип эффективного управления временем: время измеряется не в минутах, а в событиях. Измерять время нужно жизненными событиями, поступками. Это необычное восприятие времени подарит человеку ощущение наполненности жизни.

Главная идея тайм-менеджмента: время нужно тратить на главные вещи в жизни.

Как все успевать, если не понятно, что конкретно нужно успеть сделать? Чтобы управлять временем, нужно научиться:

  1. расставлять приоритеты;
  2. определять достижимые, конкретные, четкие цели;
  3. планировать день, неделю, жизнь.

Распорядок дня

Управление временем начинается с планирования дня. Хорошо когда человек умеет составлять расписание на день, а лучше – записывать его в ежедневник. Цели, задачи, планы и график дня, записанные на бумаге, скорее будут достигнуты, чем те, которые не записаны.

Составляя распорядок дня, человек лучше запоминает, что ему предстоит сделать. И забыть ничего не получится, ведь все записано!

Еще один положительный аспект распорядка дня – распределение задач на важные и менее важные. Записывая точное время, к которому нужно успеть выполнить задание, человек сортирует все дела на срочные, первостепенные и те, которые можно перенести на время.

Распорядок дня организовывает и обязывает индивида быть ответственным и пунктуальным. Нужно стараться четко придерживаться графика.

Советы, которые помогут придерживаться распорядка дня, не выбиваясь из графика:

Чтобы не тратить время на поиск вещей, их нужно содержать в порядке. У каждой вещи должно быть свое место, чтобы не вспоминать, где она оставлена.

Если у человека все по полочкам на рабочем столе в прямом смысле, значит, также все по полочкам в голове в переносном смысле. У хорошей хозяйки все кухонные и бытовые принадлежности, белье и продукты лежат на своих местах, подписаны и отсортированы.

  • Отвлекающие факторы

Как все успевать, когда вокруг столько отвлекающих моментов? Телевизор, телефон, интернет, отвлекающие запахи, звуки – это все поглотители времени, отвлекаясь на которые, человек выбивается из графика. На общение, отдых и развлечение должно оставаться время, но оно тоже должно быть включено в график.

Если отвлекающих факторов слишком много, нужно принимать меры по их устранению. Да, подруга, которая звонит, чтобы просто поболтать может обидеться, если ей отказать в этом. Но нужна ли такая подруга, которая не понимает, что сейчас нет времени с ней разговаривать, и продолжает надоедать?

Некоторые каждодневные процедуры можно довести до автоматизма. Выполняя их, попутно делать что-то еще. Например, девушка хочет выучить иностранный язык самостоятельно, но не может найти время на обучение, так как занята домашним хозяйством. Она определяет то привычное занятие, которое делает автоматически (мытье посуды) и, выполняя его, учит язык (слушает самоучитель в аудиоформате).

Упорные и трудолюбивые люди, отвечая на вопрос: «Как все успеть?», принимают решение продлить рабочий день за счет отказа от отдыха. Они просто перестают отдыхать. В результате, эффективность труда снижается, человек переутомляется, теряет интерес к труду, а вместе с ним и здоровье.

Отдыхать нужно физически, умственно и морально. Отдых на природе и культурный отдых – прекрасная возможность не только расслабиться, но и зарядиться энергией, вдохновиться на новые свершения.

  • Начинать день и заканчивать его вовремя

Люди, которые переводят будильник, после того, как он прозвенел еще и еще на пять минут, обрекают себя на опоздание, суету, суматоху и переживания в течение всего последующего дня.

Вставать лучше всегда в одно и то же время. Ложиться в одно и то же время также полезно, организм привыкает, и процесс погружения в сон проходит быстрее. Это профилактика бессонницы.

Как держать мозг «в форме»

Не всегда проблема нехватки времени кроется в неумении им управлять. Иногда человеку не хватает сил выполнить все запланированные мероприятия. Как повысить работоспособность мозга? , когда мозг отказывается думать?

Современная жизнь перенасыщена информацией, событиями и стрессовыми ситуациями. Это все приводит к снижению работоспособности мозга.

Некоторые люди интуитивно приходят к осознанию того, как повысить умственную работоспособность, организм как бы подсказывает им, что нужно предпринять.

Например, перед экзаменом студенты едят шоколад. Сладкое не только повышает настроение, но и улучшает работу мозга. Шоколад содержит сахар, который нужен для мозговой активности, он «заряжает» мозг.

Кроме шоколада есть другие, более действенные и полезные способы повысить работоспособность мозга:

  • Перерывы в работе

Возможность отвлечься от работы на некоторое время и немного отдохнуть положительно влияет на работоспособность в течение дня. После работы нужно отдыхать от нее, заниматься домашними делами, хобби, общаться с близкими людьми.

Навязчивые мысли о работе не позволяют мозгу расслабиться. Часто именно после того, как человек отвлечется от проблемы, «отпустит» ее, к нему приходят идеи о том, как ее решить.

Сознание отдыхает во время сна, а бессознательная часть психики продолжает работать. Для людей, руководствующихся принципом «утро вечера мудрее», ответ на вопрос о том, как повысить работоспособность, прост – хорошо выспаться.

Оптимальная нагрузка для здорового и работоспособного индивида составляет от тридцати пяти до сорока рабочих часов в неделю. Два выходных дня предназначены для того чтобы восстановить силы, набраться энергии и желания работать дальше. Чтобы не потратить часы отдыха впустую, выходные дни тоже лучше планировать.

Для мозга полезно употреблять в пищу продукты, содержащие натуральный крахмал и сахар: орехи, картофель, рис, бобы, черный хлеб и так далее. Так называемые медленные углеводы, в отличие от быстрых, способны надолго энергетически зарядить мозг. В рацион должны входить все необходимые организму человека и минералы.

Употребляя пишу, нужно знать меру. Если при желании увеличить работоспособность мозга, человек будет переедать, эффект будет обратный. Сытость отрицательно влияет на работоспособность мозга, организм тратит энергию на усвоение и переработку пищи вместо того, чтобы направлять ее в мозг. После слишком плотного обеда человек не знает как заставить себя работать, так как возникает желание прилечь и отдохнуть.

  • Разминки, гимнастика и физическая активность

В течение рабочего дня полезно делать физкультминутки. Специалисты, работающие за компьютером, должны периодически отвлекаться от него и делать гимнастику для глаз. Физическая активность улучшает кровообращение в головном мозге, а также помогает восстановить старые или создать новые нейронные связи.

Самомассаж головы и шеи. Массаж головы и воротниковой зоны улучшает кровоток в коре головного мозга. Если делать самомассаж головы минимум один раз в течение десяти минут каждый день, вопрос о том, как заставить себя работать ближе к вечеру потеряет актуальность, способность сохранять ясность мышления сохранится до конца рабочего дня.

Доказано, что цвет влияет на мозг, изменяя состояние и настроение человека. Заряжать мозг можно глядя на желтый цвет. Это цвет солнца, энергии, оптимизма. Он повышает умственную работоспособность, тонизирует и бодрит.

Можно найти или распечатать картинку, в которой преобладает желтый цвет, посмотреть на предмет интерьера желтого цвета или взглянуть на улицу в солнечный день.

В ароматерапии используют все натуральные эфирные масла. Цитрусовые и древесные ароматы лучше других стимулируют мозг. Можно зажечь аромалампу (если человек трудится дома), капнуть масло в аромакулончик и повесить рядом с собой или нанести чуть-чуть на кожу (изначально провести тест на аллергическую реакцию).

Уделять чтению минимум тридцать минут в день – универсальный ответ на вопрос о том, как увеличить работоспособность мозга. Этот способ подойдет и детям, и взрослым, и людям преклонного возраста.

Чтение увеличивает концентрацию внимания, развивает воображение, образное и аналитическое мышление, расширяет кругозор, развивает личность и мозг. Конечно, не всякая литература полезна, предпочтение нужно отдавать классическим произведениям, научно-познавательным изданиям, учебным пособиям.

  • Отказ от вредных привычек

Мнение о том, что алкоголь, никотин, кофеин и все остальные вещества, вызывающие зависимость, стимулируют мозговую активность, ошибочно. Это ложные стимуляторы, создающие лишь иллюзию улучшения работы мозга.

На самом деле, все они ее ухудшают, объем выполняемых работ сокращается и качество страдает. Ответ на вопрос о том, как все успевать сделать за день, для курильщика очевиден – бросить курить. Курение отнимает массу времени и здоровья.

Часто человек не знает, как заставить себя работать, потому что не умеет мотивировать себя. В таком случае ему ничего не поможет, если он не захочет помочь себе сам.

Как все успеть, когда успевать на самом деле не хочется, лень трудиться, мысли сосредоточены на чем угодно, только не на работе? Нужно создать мотивацию!

Лучшая мотивация – личные цели. Нужно осознавать и напоминать себе ради чего нужно стараться и трудиться. Когда работа наполнена смыслом, она становится легкой и приятной. Работая осознанно, человек вдохновляет себя и стимулирует мозг на продолжение работы ради достижения целей.

Как отдохнуть после работы

В конце рабочего дня каждая девушка хочет прийти домой и отдохнуть, чтобы сбросить с себя стресс, усталость и накопившиеся за день мысли.

Многие люди забыли, когда последний раз они хорошенько отдыхали и чувствовали себя по-настоящему отдохнувшими. Современный ритм жизни диктует нам постоянную гонку за успехом, в которой фактически нет времени на передышку.

Специалисты говорят, чтобы быть активным и чувствовать себя хорошо, современному человеку нужно выделять пару часов каждый вечер для отдыха.Такой подход позволит не только достигать высот в карьере, но и чувствовать себя полной сил для личной жизни.

Редакция «Единственной» предлагает тебе 5 проверенных способов, как отдохнуть вечером.

Важно: если не отдыхать в течение недели, выходные не спасут ситуацию. В результате усталость будет накапливаться, а это скажется на всех сферах жизни.

Полежи полчаса, ничего не делая

Первое, что стоит сделать после возвращения домой с работы – полчаса просто полежать. Желательно в это время ничего не делать, а просто закрыть глаза и отдохнуть.

В ТЕМУ: 5 продуктов питания, которые подделывают чаще всего

Если такой вариант тебе не подходит, почитай какую-то несложную книгу, послушай музыку или полистай социальные сети.

Готовь только простые блюда

Готовка – та часть вечера, которая зачастую отнимает много сил. Приучи семью ужинать чем-то легким. Помни, приготовление ужина не должно занимать дольше 25-30 минут. Это может быть мясо с овощами, какой-то салат или легкая паста.

В ТЕМУ: 6 неявных признаков гормонального дисбаланса и способы его преодолеть

Такой подход не только сэкономит твое время, но и приучит питаться правильно. Диетологи единогласны в том, что ужин должен быть легким.

Посмотри сериал

После ужина можно посмотреть серию любимого сериала или какой-то легкий фильм. Если у тебя есть дети, можно параллельно поиграть с ними – это также расслабляет. Главное, чтобы сюжет фильма тебе нравился и заставлял твой мозг отдыхать.

Прими душ и помой голову

Следующий шаг для качественного отдыха – принятие душа и спа-процедура для волос. Мало кто знает, но ритуал мытья волос с небольшим массажем способен творить чудеса – уже через 10 минут ты почувствуешь легкость и расслабление.

В ТЕМУ: 5 проблем со здоровьем, о которых говорят высыпания на лице

Для того, чтобы сделать подобную спа-процедуру, тебе понадобится мягкий шампунь без силиконов с приятным запахом и расслабляющая музыка. Лучший вариант для подобного массажа – серия Shauma Nature Moments. При этом можно выбрать шампунь в зависимости от своего настроения и потребности волос: Shauma Nature Moments Средиземноморская оливка и Алоэ Вера для дней, когда хочется свежести; Shauma Nature Moments Малина и масло подсолнуха, когда хочется взрыва эмоций; Shauma Nature Moments прованские травы и лаванда, когда хочется умиротворения и французской изысканности.

  1. Чтобы сделать массаж головы, намочи волосы и возьми немного шампуня, разотри его в ладошках. Далее, круговыми движениями нанеси его на кожу головы: максимально растопырь пальцы, и круговыми движениями двигай ими от центра головы к переферии, пока не проработаешь всю голову.
  2. Далее, резкими движениями запускай пальцы в волосы, сильно нажимая на кожу. Она должна даже немного покраснеть. Пройдись таким образом по всей голове.
  3. Последний этап – мягкие и легкие произвольные движения ладонями по коже головы. На этом этапе тебе должно быть максимально приятно. Делай подобные поглаживания в течение 40 секунд.

После того, как ты смоешь шампунь, ты почувствуешь расслабление.

Сделай йогу

Завершающий этап релакс-вечера – 10-минутный комплекс йоги. Это поможет окончательно расслабить тело и привести мысли в порядок, а также отвлечет от работы.

В ТЕМУ: Диетолог объяснила, почему весенний авитаминоз – это миф

Чтобы усилить эффект, зажги свечи и используй любимое аромамасло.

Фото: Depositphotos

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

 

Как правильно отдыхать после работы?

Отдых очень важная часть жизни человека. Многие замечают за собой хроническую усталость, не проходящую даже после заветных выходных. Всё это следствия не правильного отдыха. Как же в таком случае улучшить качество своего отдыха? В этой статье рассмотрим пару принципов, которые помогут избавиться от накопленной усталости.

Как правильно отдыхать после работы?

Смена рода деятельности

Придя домой после тяжелого рабочего дня для качественного отдыха лучше всего сменить вид деятельности.

При занятии интеллектуальным трудом, регулярном решении различных сложных умственных задач просмотр телевизора, пребывание у экрана компьютера или мобильного телефона будет одним из худших сценариев отдыха.

Неплохими же вариантами будут:

  • прогулка по парку;
  • поход в лес;
  • занятие спортом;
  • уборка;
  • общение с близкими;
  • поход в кино.

То есть нагрузку на мозг следует сменять нагрузкой физической или эмоциональной и наоборот.

Эмоциональный труд, как правило, связан с общением. Как пример работа врача, социальные работники, учителя.

Людям принадлежащим подобного рода деятельности во время своего отдыха лучше ограничить общение с людьми. Занятие своей физической формой, уборка жилья, поездки за город, поход в музей любое подобное занятие будет прекрасным способом отдохнуть.

Физический труд ведущий к усталости вашего тела, как правило, требует более пассивного отдыха. Это не говорит о том, что следует ограничить подвижность. Легкие прогулки, рыбалка, решение различных умственных задач, общение с близкими всё это поможет вам расслабиться и позволит вашим мышцам прийти в тонус.

Избегайте переутомления

Отдыхать лучше всего до того, как вы полностью истощены. Отдых требует сил. Если вы тратите всю энергию на работу, может стоит задуматься как перераспределить свое время?

Возможно во время работы вы можете брать короткие перерывы. Нужно составить что-то вроде личного расписания этих перерывов к примеру, после двух трудовых часов брать 10 минут отдыха. Это не только благоприятно скажется на качестве вашей работы, но и поможет сохранить силы для вечернего отдыха.

Правильные выходные

То как вы проводите выходные оказывает заметное влияние на вашу работоспособность и моральное состояние в будни.

Что бы отдых был качественным он обязательно должен нравится. Если какое-то мероприятие не доставляет вам удовольствия, то лучше его пропустить. Скучное времяпрепровождение приведет к неминуемому накоплению усталости.

Постарайтесь не проводить выходные дома. Займитесь тем что вам нравится. Хорошо если это будет активный отдых или отдых на природе. Поход в театр, музей или кинотеатр так же по-своему расслабит. Встреча с друзьями или родными и разговоры с ними по душам помогут выплеснуть эмоциональную нагрузку, накопленную за трудовые будни.

В заключение хочется сказать, что отсутствие отдыха негативно сказывается как на вас (ослабление иммунной системы, снижение трудоспособности, апатия) так и на ваших близких. Неправильный отдых не позволит вам восполнить силы. Отдыхать нужно обязательно и делать это нужно с умом.

Помогите, я не могу расслабиться! 6 советов, как справиться с тревогой на работе

Возможно, у вас есть новая работа, но вы больше чувствуете, что работа имеет вас. Может быть, это новые обязанности по продвижению по службе, которые заставляют вас чувствовать себя неистово. Или, может быть, у вас просто есть большой проект, и вы действительно чувствуете давление.

Независимо от причины, вы перегружены, и стресс на работе начинает сказываться на вашей личной жизни. Вы не обедаете, вы ложитесь спать по ночам, зациклившись на своем списке дел, вы проводите половину выходных, беспокоясь об утре понедельника.Как бы вы ни старались, расслабиться просто не вариант.

Хорошие новости: беспокойство по поводу своей работы совершенно нормально — исследования показывают, что семь из 10 взрослых ежедневно испытывают стресс или тревогу. Но есть и хорошие новости: есть несколько простых изменений, которые вы можете внести, чтобы лучше контролировать свою рабочую жизнь и снова расслабиться в свободное время.

 

1. Измените конфигурацию своего утра 

Вы переворачиваете и проверяете свой почтовый ящик, чтобы прочитать электронные письма в постели, прежде чем отдернуть шторы, чтобы увидеть небо? Если да, то вы идете от нуля до 60. Неудивительно, что вы в бешенстве!

Вместо этого расслабьтесь в течение дня. Приобретите ретро-будильник, чтобы держать телефон подальше от соседнего стола, и вместо того, чтобы проверять его в первую очередь, потратьте несколько минут на медитацию, сделайте быструю утреннюю йогу, отправьтесь на пробежку или просто потратьте несколько минут на сделать (и наслаждаться) здоровый коктейль. У вас будет более расслабленный подход к вашему дню, если, как говорит тренер по совершенствованию Фил Дролет в этом видео, вы «создаете намеренный ритуал, который приводит ваш разум и тело в оптимальное состояние.

2. Возьмите под свой контроль то, что вы можете

Отсутствие чувства контроля часто может способствовать беспокойству по поводу работы.

Например, разработайте несколько быстрых методов, чтобы укротить свой почтовый ящик вместо того, чтобы становиться рабом натиска новых сообщений (клянусь такими программами, как Sanebox и Unroll.me). Настройте хорошую систему управления проектами или расставьте приоритеты в своих задачах с утра (или накануне вечером!), чтобы знать, что нужно сделать сегодня, а что может подождать до завтра. Даже если вы просто посвятите несколько минут тому, чтобы убрать беспорядок на вашем столе (или на рабочем столе компьютера), это поможет успокоить ваш разум.

3. Делайте перерывы

Всегда будет еще одно электронное письмо для чтения и еще одна вкладка для открытия в вашем интернет-браузере, но это не значит, что сидеть перед экраном в течение семи часов полезно для здоровья.

Вместо этого убедитесь, что вы выходите из системы последовательно каждые пару часов, даже если это просто для того, чтобы прогуляться по кварталу и полюбоваться зеленью.Исследования показывают, что люди, живущие рядом с зелеными насаждениями, меньше подвержены депрессии и тревоге. Так что, если у вас есть возможность выйти хотя бы на несколько минут на улицу, чтобы «понюхать розы», сделайте это.

4. Упражнения — даже если вы действительно не хотите

Хотя вы можете подумать, что еще несколько часов работы над этим стратегическим документом снизят уровень стресса, вам, вероятно, лучше немного попотеть над стратегией . Помните: упражнения не только сжигают калории — исследования показывают, что они также помогают избавиться от стресса и беспокойства.

Более того, ученые из Университета Колорадо в Боулдере провели исследование на мышах, чтобы предположить, что даже если физические упражнения являются «вынужденными», они снижают тревогу. Так что, даже если вы от природы не склонны к тренировкам, посмотрите, сможете ли вы ввести для себя установленный режим, вдохновленный занятиями, другом, который готов бегать с вами после работы, или даже фитнес-приложением или фитнес-приложением. гаджет. Ваше тело и ваш уровень стресса будут вам за это благодарны.

5. Оцените свою еду и напитки

Вы питаетесь кофеином, сахаром и полуфабрикатами? Это все равно, что закачивать топливо в безудержный поезд вашего тревожного ума: исследования показывают, что кайф, который вы чувствуете от утреннего капучино, на самом деле может усугубить или вызвать ваше беспокойство.

Итак, попробуйте сделать несколько здоровых обменов. Пейте воду или травяной чай вместо напитков с кофеином. Вместо того, чтобы тянуться к сладким обработанным продуктам, когда вы испытываете стресс, попробуйте сбалансировать такие продукты, как черника, миндаль и морские водоросли. Питательные вещества в цельных продуктах, которые вы едите для поддержания сбалансированного питания, не избавят вас от беспокойства, но они вполне могут помочь вашему психическому благополучию.

6. Найдите свое дыхание

Вы, вероятно, не осознавали, что потеряли его, но если вы беспокоитесь, вы, скорее всего, забыли о своем глубоком дыхании на занятиях йогой (или так и не нашли его на первом занятии). место).«Если мы дышим очень поверхностно, мы будем чувствовать беспокойство», — говорит доктор Кэтрин Фальк, интегративный психиатр из Нью-Йорка. «Если мы начнем дышать животом, это успокоит наш разум».

Доктор Фальк рекомендует освоить несколько простых дыхательных техник, чтобы вы могли сознательно успокаивать свой ум, где бы вы ни находились. Как только вы начнете обращать внимание на ваши вдохи и выдохи, вы можете использовать этот мощный инструмент глубокого дыхания за своим столом, на собрании или в дороге — всякий раз, когда вам нужно расслабиться.Ночью, если вы боретесь с бессонницей, дыхательные медитации также могут помочь вам снова уснуть.

Имейте в виду, что если вы страдаете от сильного беспокойства, которое значительно мешает вашей личной жизни, вам не нужно пытаться преодолеть все это самостоятельно. Доктор Фальк говорит, что если вы замечаете в своей жизни закономерность, когда новые проекты или роли вызывают беспокойство, когда вы ничем не наслаждаетесь или когда ваш прием пищи или сон прерывается более чем на пару недель, то, возможно, пришло время искать терапию.Если вы не уверены, находится ли ваше беспокойство в пределах «нормального диапазона», попробуйте пройти онлайн-тест.

И, самое главное, не забывайте смотреть на свою работу в перспективе. Иногда, когда я чувствую, как учащается сердцебиение на работе, я напоминаю себе, что я не делаю операцию на мозге — что никто не умрет, потому что я что-то не доделал. В такие моменты размышления о проблеме, гораздо более серьезной, чем то, что вызывает мой текущий стресс, дают мне паузу, в которой я нуждаюсь, чтобы сделать глубокий вдох и успокоиться.

Фотография мужчины в стрессовом состоянии предоставлена ​​Shutterstock.

Как расслабить свой разум после смехотворно тяжелого рабочего дня (2019)

Научиться расслаблять свой разум может помочь каждый и каждый. Это помогает очистить голову и избавиться от ненужных мыслей, которые загрязняют ваше мышление.

Был невероятно тяжелый день на работе ? Прочтите это руководство, чтобы узнать о некоторых простых способах расслабиться после сумасшедшего, туманного рабочего дня.

«У меня было The. Большинство. Нелепый. День.”

Как часто вы произносите эти слова по дороге домой с работы? Мы все испытывали это тревожное чувство и тяжелую голову после невозможного дня в офисе. Трудно привести мысли в порядок и расслабить ум, когда вы возвращаетесь домой.

Это влияет не только на ваше настроение, но и на ваши действия и здоровье. Вы чувствуете спешку, рассеянность и нервозность, даже если вы находитесь дома, в том, что должно быть вашим безопасным местом, чтобы наслаждаться и перезаряжаться.

Вот 10 способов расслабиться после сумасшедшего рабочего дня:

1. Проведите время на свежем воздухе

Это не совпадение, что оздоровительные центры и многие реабилитационные центры расположены в местах, окруженных природой. Прогулка на свежем воздухе благотворно влияет на тело и разум!

Когда я беспокоюсь о предстоящем событии или сеансе с новым клиентом, просто выгуливаю собаку на 15-минутной прогулке, и это меняет мое мировоззрение.

Есть что-то особенное в ощущении свежего воздуха на коже и в видении того, как велик мир, что фокусирует ваши заботы и самовосприятие.

Простое пребывание на улице мгновенно улучшает ваше психологическое здоровье. Но упражнения — даже легкие движения низкой интенсивности, как было показано, также оказывают значительное влияние на ваше физическое здоровье.

В следующий раз, когда вам захочется быстро расслабиться, прогуляйтесь по кварталу или просто посидите на крыльце. Вы также можете на несколько минут присесть, чтобы собраться с мыслями, наблюдая за окружающим миром.

2. Расслабьте свой разум, читая

Потеряться в чужой истории — это не только отвлечение, но и успокаивающее занятие. Возьмите книгу, которую хотите прочитать прямо сейчас, возможно, старую любимую книгу (или просто журнал), и найдите удобное, тихое место, чтобы немного отдохнуть и побаловать себя.

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше или даже окажетесь в восторге от времени, и через час станете другим человеком.

Возможно, вам потребуется несколько минут, чтобы ваш разум сосредоточился на том, что вы читаете, но дайте ему время, и вы почувствуете, как ваш разум и тело расслабятся.

3. Попробуйте горячий душ

Горячий душ или ванна снимут напряжение и успокоят напряженные, уставшие мышцы, такие как шея и плечи, когда вы испытываете стресс.Душ очень полезен, позволяя вашему уму блуждать.

Когда ваше тело расслабляется, ваш разум становится более открытым и творческим. Вы можете придумать решения (в конце концов, , лучшие идеи действительно приходят в душе ) своего рабочего дня или, по крайней мере, сосредоточиться на чем-то более позитивном в течение дня.

4. Устройтесь поудобнее: вздремните по-кошачьи

Вернувшись домой, переоденьтесь в более удобную одежду или любимую рубашку и найдите уютное место для отдыха.

Подложите подушки на кровати, устройтесь поудобнее на диване или положите мягкое одеяло на любимое кресло. Сделайте несколько глубоких вдохов и позвольте себе бездействовать.

Закройте глаза. Даже если вы не заснете, расслабьте свой разум, чтобы он не сосредоточивался на стрессовых факторах вашего окружения. Установите будильник, если боитесь, что заснете слишком надолго, НО дайте себе хотя бы 20 минут, чтобы погрузиться в ла-ла-ленд .

5. Включите успокаивающую музыку

Неприятное удовольствие или текущий фаворит — не имеет значения — просто включите музыку .Слушайте в наушниках ИЛИ включите стереосистему. Делайте все, что в ваших силах, когда уходите из офиса.

Было показано, что прослушивание музыки вызывает беспокойство, поэтому поэкспериментируйте с различными стилями, которые вам нравятся: классика, быстрый темп, медленная акустика или госпел, чтобы найти то, что расслабляет вас быстрее всего.

6. Позвоните в службу спасения

У каждого из нас есть друзья и члены семьи, которые действуют на нас успокаивающе. Будь то потому, что они дают дельные советы, отвлекают внимание комиком или просто являются отличными слушателями, используйте их в своих интересах, когда у вас невероятно сумасшедший день.

Если вы готовы рассказать о том, что вас так напрягло; положить на них. Но если это все еще слишком близко к дому, дайте им знать, что у вас был плохой день и вам нужно отвлечься.

Ваш рабочий стресс будет сведен к минимуму, а разговор поможет расслабиться. Возможно, вам даже понравится слушать о безумии, которое с ними произошло, или рассказать забавную историю из прошлого.

7. Тренажерный зал Quickie

Люди сразу же классифицируют упражнения как средство управления весом (каким оно может быть), но не следует упускать из виду и средство управления стрессом, причем очень эффективное!

По данным клиники Майо, упражнения снижают стресс несколькими способами: от повышения уверенности в себе до повышения уровня нейротрансмиттеров хорошего самочувствия , известных как эндорфины .

«Ученые обнаружили, что регулярные занятия аэробикой снижают общий уровень напряжения, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. Даже пять минут аэробных упражнений могут стимулировать антитревожный эффект». – Американская ассоциация тревожности и депрессии

Присоединяйтесь к классу в студии или найдите домашнее видео на YouTube, чтобы следить за ним. Вы также можете попробовать любые тренировки с собственным весом. Главное просто двигаться! Это может быть йога, бег, силовые тренировки или станок, что угодно, чтобы заставить ваши эндорфины течь и думать о чем-то позитивном.

8. Отключитесь от сети, чтобы расслабиться

Ваш телефон и электронная почта очень заманчивы, поэтому либо выключите их, либо положите в другую комнату. Выйдите на улицу. Найдите тихое место в доме, чтобы посидеть и восстановить связь с собой вне работы.

9. Творите

Вы когда-нибудь были настолько увлечены кулинарией, чтением, письмом или решением головоломок, что целый час пролетал незаметно?

Это известно как состояние потока. Погружение в творческий поток оказывает такое же воздействие на мозг, как и медитация, потому что оно уменьшает стресс, снижает кровяное давление и вырабатывает дофамин, который является естественным антидепрессантом. Выберите какое-нибудь занятие своими руками и позвольте себе погрузиться в это.

10. Медитируйте

Вам не нужно быть профессионалом, чтобы получить пользу от медитации. Даже 5 минут спокойного, сосредоточенного дыхания окажут положительное влияние на уровень стресса, кровяное давление и настроение.

Если вы чувствуете себя слишком рассеянным или новичком, чтобы заниматься самостоятельной медитацией (я все еще такой!), попробуйте бесплатное приложение, такое как Stop, Breathe, and Think, где вы можете выбрать фокус и продолжительность медитации.Эти простые практики познакомят вас с дыхательными техниками, которые расслабят не только тело, но и разум.

Независимо от того, какая у вас работа, будут напряженные дни, когда вам не видно конца. Вы можете покинуть офис, но ваш разум все еще прокручивает все события, которые разворачивались. Вы возвращаетесь домой измученным и раздраженным, не в состоянии сосредоточиться на том, что действительно важно; ваша жизнь вне работы.

Одна из моих любимых цитат относится именно к этому сценарию:

«Нас убивает не стресс, а наша реакция на него.”

Как вы расслабляете свой ум после тяжелого рабочего дня?

Попробуйте один или несколько из этих методов в следующий раз, когда у вас будет смехотворно напряженный день на работе, и найдите тот, который лучше всего подходит для вас, чтобы расслабить свой разум!

Как вы расслабляете свой ум после долгого рабочего дня? Есть ли у вас какие-либо другие советы, чтобы добавить? Не стесняйтесь делиться своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Как расслабиться после работы

Большинство людей тратят на работу в среднем 40 часов в неделю, но их мозг может оставаться в рабочем режиме 24/7.Разделите свою жизнь на работе и домашнюю жизнь, расслабившись во время своего «ты». Вот несколько советов, которые часто упускают из виду из-за необходимости добиться успеха или из-за страха отстать в офисе. Попробуйте некоторые или все из них, чтобы снять стресс в нерабочее время, и, возможно, ваша рабочая неделя станет лучше .

  • Бестелефонная зона: Трудно выйти из рабочего режима, когда телефон гудит еще долго после закрытия офиса. Попробуйте определить определенный период времени как зону, свободную от электронной почты, и не возвращайтесь к ней до утра.Если у вас есть BlackBerry, выключите его. Все срочное придет в виде телефонного звонка.
  • Совершите прогулку: Иногда приходишь домой поздно и нет времени втиснуться после обеда. тренировка. Прогулка точно так же может помочь очистить разум, и вы можете использовать ее для общения с соседом по комнате, домашним животным или другим человеком. Если вы живете один, используйте дополнительное жилое пространство для легкой работы с прессом или медитации. Эта деятельность отвлечет ваше внимание от работы.
  • Активная релаксация: Когда у вас много стресса или беспокойства после рабочего дня, вам может быть трудно усидеть на месте. Займитесь чем-нибудь терапевтическим, например ответьте на личные телефонные звонки, приготовьте еду или почитайте книгу — все это поможет вам двигаться в более беззаботную ситуацию. Это также помогает отвлечь ваш разум, переводя свои мысли в другое место.
  • Найди время для себя: Не забывай о том важном для меня времени, которое ты должен сбрасывать по вечерам. Используйте время, чтобы побаловать себя роскошной ванной; зажгите свечи и сделайте все возможное с пузырьками и расслабляющей музыкой, чтобы полностью расслабиться после долгого дня.
  • Снимите напряжение: Вам не нужен личный массажист или даже заботливая вторая половинка, чтобы получить массаж. Используйте поролоновый валик или массажный мяч, чтобы снять напряжение с тела. Почувствуйте, как весь ваш стресс уходит, когда вы делаете доброе дело для себя. Поместив ролик за затылок, вы можете просто двигаться справа налево для мгновенного удовлетворения.

12 способов расслабиться после сильного стресса

Каждый четверг День счастья на Zen Habits.

Последние пару дней были для меня просто сумасшедшими. Мои дни были заполнены делами, встречами, людьми, которые заглядывали ко мне, сотнями электронных писем, телефонных звонков и сообщений, один проект за другим. Обычно я могу сохранять спокойствие и сосредоточенность в разгар рабочего дня, но последние два дня стали испытанием для моих способностей. Я оставался спокойным, но уровень стресса был определенно выше, чем мне хотелось бы.

После всего этого мне нужно было распаковаться.

Итак, сегодня у меня декомпрессионный день.У меня есть несколько проверенных методов, которые работают для меня, и я должен сказать, что за последние 24 часа мой уровень стресса резко снизился.

Вот что у меня работает:

  1. Глубокое дыхание . Сделайте глубокий вдох. Погоди. Теперь выпусти его… медленно. Попробуйте сосчитать до 10 на выдохе. Почувствуйте, как напряжение и стресс покидают вас вместе с дыханием. Повторите 3-10 раз, по мере необходимости.
  2. Самомассаж . Люблю массировать плечи, шею, голову, поясницу.Это очень помогает. Еще лучше: пусть ваш мед сделает это за вас! Еще одна отличная техника релаксации — напрягать, а затем расслаблять каждую мышцу тела по очереди, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
  3. Прогуляться . Когда я нахожусь в состоянии стресса, я люблю взять 5 и прогуляться по зданию. При этом я также делаю глубокое дыхание и самомассаж, упомянутые выше. Это отличный способ снять напряжение и позволить себе переориентироваться.
  4. Упражнение .Этим утром я пошел на пляж в 5:30 утра и пошел поплавать. На пляже было красиво около восхода солнца, и плавание бодрило. Вчера я катался на велосипеде, а накануне была короткая, но освежающая пробежка. Завтра думаю сделать еще одну короткую пробежку. Это действительно снимает стресс с вашего организма и дает вам немного времени для размышлений во время тренировки.
  5. Выйти на улицу . Даже если бы я не плавал, просто быть на пляже с кофе без кофеина (я отказался от кофеина, помнишь?) успокаивало.Приятно соединиться с природой и насладиться красотой вокруг себя. Пока вы там, потянитесь, зевните, сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь.
  6. Секс . Один из величайших на все времена. Работает как часы. Серьезно. Пожалуй, это лучшее из списка. (Прости, мама.)
  7. Возьми выходной . Это то, что я делаю сегодня. Не говорите моему боссу. У меня накопилось много отпусков и больничных, так что на самом деле это не проблема. Я просто собираюсь похудеть и позволить себе успокоиться и сосредоточиться.
  8. Медитация . Вам не нужно обучаться короткой расслабляющей медитации. Просто сядьте где-нибудь в тишине, закройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постарайтесь сконцентрироваться на том, как оно входит в ваше тело и затем выходит. Когда другие вещи всплывают в вашей голове (они неизбежно появятся), просто признайте их (не пытайтесь вытеснить) и позвольте им уйти, а затем снова сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте это столько, сколько сможете, а затем сделайте пару очищающих вдохов и встаньте новым человеком.
  9. Чтение . Я люблю валяться на диване с хорошей книгой. Ну, не обязательно хорошая книга — перелистывающая. Что-то, что полностью поглотит меня, отвлечет меня от всего остального. Джон Гришэм хорошо работает на меня, как и Уильям Гибсон. И Терри Пратчетт. Или Энн Пэтчетт, если уж на то пошло. И Стивен Кинг. Просто растворитесь в их мире.
  10. Любовь . Я люблю проводить время с моими детьми или моей женой. Просто прижаться к ним, сосредоточиться на них, забыть о мире.Это все, что важно, и иногда мне нужно это напоминание.
  11. Отключить . Выключите телефоны, выключите компьютер и ненадолго отключитесь от внешнего мира. Эти вещи только повышают уровень стресса. Выйдите из сети и забудьте об онлайн-мире! Ты можешь это сделать! Кроме дзен-привычек. Это единственный блог, который вам разрешено читать во время распаковки.
  12. Вздремнуть . Один из моих любимых. Просто вздремните 30 минут, и вы снова настроены! Сон — это как кнопка перезагрузки на всю жизнь.

Какие ваши любимые способы декомпрессии после напряженного дня? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Если вам понравилась эта статья, добавьте ее в закладки по адресу del.icio.us . Спасибо!

См. также:

10 ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ РАССЛАБИТЬСЯ ПОСЛЕ РАБОТЫ

Пост содержит партнерские ссылки. Покупки по ссылкам дают нам небольшую комиссию. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации для получения дополнительной информации.

После того, как вы проработали весь день, у вас, вероятно, возникнет соблазн просто припарковаться на диване и посмотреть телевизор. У тебя был тяжелый день, ты заслуживаешь абсолютно ничего не делать, верно? На самом деле, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы лучше подготовить свой разум и тело к настоящему расслаблению.

10 ЭФФЕКТИВНЫХ СПОСОБОВ РАССЛАБИТЬСЯ ПОСЛЕ РАБОТЫ

1. МАССАЖ ЛИЦА

 

Ваше лицо полно нервов и мышц, которые вы напрягаете весь день.Есть причина, по которой мы склонны тереть переносицу или лоб, когда день становится беспокойным или мы устаем: это прекрасно. Потратьте несколько минут, чтобы закрыть глаза и сделать себе медленный массаж лица, чтобы расслабить эти мышцы и нервы и немного успокоиться. Попробуйте работать с определенными точками давления рефлексологии для достижения наилучших результатов.

2. ПОДНЯТЬ СТОПЫ И НОГИ

Эксперты рекомендуют поднимать ноги на 30 минут каждый день. Это особенно важно, если вы просидели за столом последние 8–10 часов.Нарушение кровообращения может вызвать мышечные спазмы, отек и усталость ног. Поднимите свое тело и уровень энергии, подняв ноги выше уровня сердца (на диване это проще всего), способствуя здоровому кровотоку.

3. ПРИМЫКАЙТЕСЬ В ВАННЕ

Мы часто слышим о пользе долгой горячей ванны. У вас есть время наедине, и вы можете очистить голову. Но горячая вода (с добавлением английской соли) также расслабляет уставшие, напряженные мышцы, что улучшает кровообращение, облегчает боли и подготавливает ваше тело к расслаблению.Исследование, проведенное факультетами медицины и фармакологии и Отделом снижения сердечно-сосудистых факторов риска в Университете Саскачевана в Саскатуне, Канада, даже показало , что горячие ванны могут снизить артериальное давление.

4. Сядьте и попейте

 

Один из лучших способов перейти от работы к дому – выпить свой любимый расслабляющий напиток и просто посидеть несколько минут. Некоторые предпочитают кофе или бокал вина. Еще один отличный расслабляющий напиток — чашка горячего чая.Помимо того, что это вкусно и это отличный способ побаловать себя после тяжелого дня, чай также имеет много преимуществ для вашего тела, таких как помощь пищеварению и все удовольствие от кофе без более высокого содержания кофеина. Конечно, вы устали, поэтому последнее, что вы хотите сделать, это сделать лишнюю остановку в кафе или потратить 20 минут на приготовление чая латте, когда вернетесь домой.

 

5. РАСТЯГАТЬ

Это конец дня, и твоя спина УБИВАЕТ тебя. В течение дня в спине и шее может накапливаться напряжение, вызванное чем угодно, от стула до начальника.Это может быть вызвано стрессом, но, к счастью, есть физическая разрядка. Растяжка — это мгновенный и эффективный способ добиться расслабления. Потратив несколько минут на базовые упражнения на растяжку или простые позы йоги, вы поможете своему телу избавиться от напряжения рабочего дня.

 

6. СЧИТАЙТЕ ЭТУ ЗАКУСКУ

Так заманчиво взять энергетический напиток или протеиновый батончик, когда вы переезжаете из офиса в дом. В конце концов, у тебя еще есть дела. Тем не менее, есть натуральные продукты, которыми вы можете перекусить, которые улучшат ваше расслабление, а также дадут вам заряд витаминов и минералов, которые помогут вам в течение остальной части дня. Попробуйте такие продукты, как: авокадо, мед, ягоды, апельсины или грецкие орехи, которые известны своими свойствами снижения стресса.

7. ВЫЙТИ НА СНАРУЖУ

Одной из наиболее распространенных причин беспокойства у здоровых взрослых людей является дефицит витамина D. И какой самый лучший (и самый интересный) источник витамина D? Солнце. По словам доктора Майкла Ф. Холика, доктора медицины, доктора философии. в интервью Huffington Post, мы получаем от 80 до 90 процентов нашего витамина D от солнечного света. Если позволяет погода, найдите время, чтобы выйти на улицу после работы.Совершите долгий путь к своей машине или отправьтесь на короткую прогулку, как только вернетесь домой. Но это не единственное преимущество — просто здорово выйти за пределы своего рабочего места на свежий воздух, и это помогает растянуть напряженные мышцы.

8. СМЕНИТЕ ОДЕЖДУ

Одним из сильнейших мотиваторов против расслабления является ваш собственный разум. Когда вы одеваетесь утром, вы переводите свой разум в рабочий режим. Вполне естественно, что ваш разум будет продолжать ассоциировать то, что вы носите, со словами: «Эй, мне нужно на работу.Будьте начеку!». Как только вы вернетесь домой и окажетесь в нужном месте, найдите время, чтобы переодеться. Наденьте свои любимые носки и самые удобные пижамные штаны вместе со старой потрепанной футболкой, которую вы просто не можете заставить себя выбросить. Неважно, если вы на самом деле не будете ложиться спать часами — ваше тело сможет выйти из этого режима, и вы почувствуете себя более комфортно.

9. ТРЕНИРОВКА

Да, я сказал отработать. В то время как упражнения могут усилить вас физически, они могут сделать прямо противоположное для вас умственно, вызывая снятие напряжения и вызывая расслабление.«Регулярные аэробные упражнения принесут замечательные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваш дух. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, противостоять депрессии и рассеивать стресс». – Гарвардское здоровье

10. ЗАПИШИТЕ И ОСТАВЬТЕ ЭТО ТАМ

Если вы испробовали все техники релаксации, надели удобные носки и все еще не можете избавиться от работы – пришло время записать ее и оставить там.Возьмите лист бумаги или купите небольшой журнал и запишите все, что вам нужно сделать завтра. Затем оставьте его в своей сумке или кошельке до завтрашнего дня. Списки дел более чем удобны, они также обеспечивают связь между вашим разумом и бумагой, позволяя вам расслабиться, зная, что все в порядке и готово к работе на следующий день вместо того, чтобы беспокоиться всю ночь.


Ищете еще несколько советов о том, как снять стресс и как расслабиться после работы? Прочтите нашу статью «Стресс — 12 способов сохранить рассудок».

 

 

7 надежных способов снятия стресса после работы

После долгого дня в офисе даже самый спокойный человек может в любую минуту взорваться. Как указывает Forbes , стресс может серьезно снизить нашу производительность. Поэтому, покинув офис после особенно напряженного дня, обязательно сосредоточьтесь на снятии стресса, чтобы на следующий день быть продуктивным на работе.

Вам нужно вдохновение, чтобы узнать, как именно вы можете снять стресс? Вот семь идей:

 

1.Прогуляться

Помимо того, что упражнения важны для общего состояния здоровья, они также помогают снять стресс и одновременно повысить производительность на рабочем месте.

Чтобы снять стресс после работы, отправляйтесь на прогулку. Пробежаться. Заниматься йогой. Пойти поплавать. Сыграйте в пикап в баскетбол. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть, поможет снять стресс, чтобы вы лучше подготовились к завтрашнему дню.

 

2.Краска

Доказано, что искусство помогает уменьшить стресс. Когда вы сосредотачиваетесь на создании своего шедевра, ваш разум отвлекается от проблем, которые могли вас напрягать в течение рабочего дня.

После особенно напряженного рабочего дня вы можете обменять свой ноутбук на набор красок и кистей. Или вы можете взять цветные карандаши и нарисовать картинку. Если у вас нет ни одного из них под рукой, возможно, вы сможете убедить группу друзей посетить ближайший бар с красками.

 

3. Выключите экраны

ИСТОЧНИК: giphy.com

Вы из тех людей, которые просыпаются и проверяют электронную почту на своем телефоне, прежде чем отправиться в офис, чтобы весь день смотреть на экран? Согласно недавней статье Huffington Post , слишком много технологий вас утомляет.

Чтобы снять стресс после долгого рабочего дня, выключите экраны и вместо этого возьмите книгу или журнал.

 

4.Приготовить вкусную еду

Если вы не очень хороший повар, вы, вероятно, не захотите пытаться приготовить утку с апельсином после изнурительного рабочего дня в офисе.

Но, согласно статье New York Daily News , приготовление пищи может помочь уменьшить стресс, поскольку позволяет вам задействовать свою творческую сторону. Если у вас есть кулинарные способности, придя домой, снимите фартук и приготовьте любимое блюдо. Это расслабит вас.

 

5. Сходить поужинать

Иногда просто замечательно не готовить — хотя бы потому, что не нужно убирать за собой.

Побалуйте себя вкусной едой в любимом ресторане после тяжелого рабочего дня. Мало того, что вы почувствуете себя комфортно после вкусной еды, у вас не будет никаких блюд (что также может быть источником стресса).

 

6. Смотрите комедии или смешные видео

ИСТОЧНИК: giphy.com

Кто не мог посмеяться? Когда ваша работа вызывает у вас сильный стресс, проведите некоторое время дома, посмотрев забавный фильм или просмотрев в Интернете последние вирусные видеоролики, которые заставят вас посмеяться.Кто знает? Возможно, воспоминания об этих видео на следующий день также помогут снять стресс.

 

7. Слушайте музыку

Согласно исследованию Университета Невады в Рино, прослушивание музыки в более медленном темпе помогает вам снять нагрузку после тяжелого рабочего дня.

Помните, более медленный темп является ключевым. Прослушивание более тяжелой музыки с более быстрыми битами может иметь противоположный эффект, делая вас более бдительными и энергичными, а не расслабленными.

Просто помните, что после тяжелого рабочего дня нужно дать себе возможность перезарядиться, чтобы избежать выгорания. Как снять стресс после долгого рабочего дня в офисе?

 

СВЯЗАННЫЕ СООБЩЕНИЯ:

Как расслабиться вечером после работы

Вы истощены. Вы закончили еще один бесконечный день со слишком большим количеством дел. После работы вы вместе поужинали и попытались сделать еще несколько дел, прежде чем рухнуть перед телевизором.Вы чувствуете себя морально и физически измотанным и жаждете хорошего ночного отдыха. Но опять же, когда вы, наконец, ложитесь спать, вы не можете заснуть. Ваш разум мчится, и по мере того, как минуты тикают на ваших часах, вы все больше беспокоитесь о своей неспособности отвлечься от работы и заснуть.

Если вы регулярно чувствуете себя занятым и сопротивляетесь сну, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы расслабиться вечером после работы:

Замедлите свой темп вечером и намеренно расслабьтесь

Если вы будете мчаться в течение дня и продолжать в том же темпе до вечера, естественно, вашему телу и разуму будет трудно успокоиться.Будьте преднамеренными в переходе от напряженного дня к более спокойному вечеру. Держитесь подальше от работы и компьютера после ужина, приглушите свет и займитесь тихими делами, которые помогут вам расслабиться.

Не проверяйте электронную почту перед сном

Исследование показывает , что людям, которые используют электронные книги, планшеты, ноутбуки или смартфоны за несколько часов до сна, требуется больше времени, чтобы заснуть, они спят не так глубоко и чувствуют себя менее отдохнувшими на следующий день из-за эффекта подавления мелатонина синий свет.Проверка электронной почты перед сном особенно опасна, так как обнаружение стрессового электронного письма или напоминание о сложных рабочих ситуациях непосредственно перед сном дополнительно стимулирует стресс, напряжение и тревожные мысли. Попробуйте почитать книгу в постели, чтобы расслабиться от работы, и выберите тему, которая вас расслабляет; приятные романы, которые легко читать, помогают мне.

Сосредоточьтесь на чем-то конкретном и повторяющемся

Попробуйте сосчитать в обратном порядке от ста или процитировать что-нибудь, что вы запомнили в уме.У меня есть несколько стихов, которые я прокручиваю, когда это необходимо; я редко повторяю их более одного раза.

Запишите свои заботы перед сном

Если есть конкретная проблема или беспокойство, которые не дают вам уснуть, попробуйте написать об этом в дневнике перед сном. Беспокойства кажутся менее пугающими, когда вы рассказываете о них на странице, и вы даже можете найти некоторые решения при этом. Если меня что-то действительно беспокоит, я нахожу успокаивающим то, что запишу свое беспокойство. Это действительно может помочь, когда вы хотите расслабиться после работы вечером.

Практика управляемого расслабления или внимательности

В детстве я боролся с бессонницей, и моя мама научила меня постепенно напрягать и расслаблять все мышцы, чтобы помочь мне заснуть. Медитации осознанности, которые сосредотачиваются на ощущениях в теле, также являются чудесным способом отвлечься от мыслей и расслабиться. Попробуйте одно из множества доступных приложений для медитации, чтобы найти подходящую для вас практику релаксации.

Используйте дневные упражнения, чтобы расслабиться от работы

Когда у моего мужа началась бессонница, мудрый врач посоветовал ему усердно заниматься спортом в дневное время.«Спросите любого, кто выполняет тяжелую работу», — сказал он. «Они спят как младенцы; наши тела должны были двигаться». Мой муж включил регулярные сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок дня и обнаружил, что его разум и тело расслабляются, и он засыпает, как только его голова касается подушки.

Есть ли у вас какие-нибудь советы, как вечером расслабиться после работы? Дайте нам знать в комментариях ниже.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.