Как избавиться от боков: 20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

By | 31.08.2018

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

  1. Правильное питание
  2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

  1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
  2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
  3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
  4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
  5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего “зажора” и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
  6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
  7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
  8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
  9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
  10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

  • обеспечение дополнительного расхода калорий
  • ускорение метаболизма
  • сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
  • тонус мышц и упругость тела
  • повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам “от боков”:

  1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
  2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. “От боков” нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
  3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
  4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
  5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
  6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
  7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
  8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
  9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
  10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

  • Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
  • Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

  • Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
  • Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т. е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

  • 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
  • 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Посмотрите также:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и “спасательного” круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Таймер (30 сек. работа / 30 сек. отдых):

Таймер (45 сек. работа / 15 сек. отдых):

Читайте также:

5 способов избавиться от живота и боков

13 ноября 2019 09:00
Антонина Старовойт

5 способов избавиться от живота и боков

pixabay. com

Выпирающий животик и бока – одни из самых распространенных проблем среди девушек любых возрастов.

Читайте такжеТак ли оно полезно: все, чего вы не знали о молоке раньше
Они отчаянно борются с этим проблемами, но зачастую просто не могут подойти комплексно к проблеме и вынуждены страдать от внешних несовершенств. Мы собрали 5 самый действенных методов, как убрать бока и животик всего за пару недель. 

Обезжиренные продукты

Для того, чтобы быстро убрать живот и бока, вам необходима коррекции питания. Не стоит садиться на жесткие диеты. Важно не позволять себе лишнего и следить за тем, что и когда вы потребляете. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть пару недель на легкой диете. При этом в течение дня у вас должно быть 4-5 приемов пищи. Забудьте о жаренных, жирных, мучных блюдах и сладостях. Это должны быть небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, зеленые и красные овощи, кефир. Также не забывайте про водный баланс. В течение дня выпивайте минимум 2 литра воды. Вода “разгоняет” обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно.

Физические упражнения

  • Вакуум живота. Одно из лучших упражнений, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с жировыми отложениями в зоне живота. Выполнять его лучше по утрам. Перед этим выпивайте стакан воды с лимоном. Механика упражнения проста: выдыхаем, делаем глубокий вдох животом, и медленно выдыхаем, полностью освобождая легкие от воздуха. Затем втягиваем живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Держим точку 5-10 секунд. Выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повторите вакуум еще 5 раз.
  • Приседания. Они помогают повысить тонус брюшных мышц. Начинайте с 20 приседаний в день. Также не лишним будет сделать наклоны в сторону. 20 раз в три подхода.
  • Подъем ног. Ложитесь на пол и поднимайте ноги под углом 90 градусов. При этом упражнении работают косые мышцы живота и бедер.
  • Упражнение “Велосипед”. Ложимся на пол. Руки за головой, Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Крутим “невидимые” педали 3-5 минут. Сделайте 20 повторений.

Стресс и вредные привычки

Если вы в борьбе за тонкую талию, обратите внимание на свои вредные привычки. Употребление алкогольных напитков увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений на животе и боках. Придется забыть о пиве и даже коктейлях, поскольку они содержат огромное количество сахара. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод.

Старайтесь меньше нервничать. В стрессовых ситуациях наш организм перераспределяет жир, перенося его с других участки, например, с бедер на живот. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол, расслабляющий массаж. Категорически исключается курение.

Прогулки и сон

Чаще проводите время на свежем воздухе и не забывайте о режиме сне. Эти два фактора – эффективное средство в борьбе с лишними килограммами в области живота и боков. Соблюдайте режим дня: старайтесь засыпать в тот же день, в который проснулись. Помните, недосыпание способствует набору веса.

Напомним, 

как избавиться от боков и живота


Большинство женщин и мужчин волнует вопрос похудения в любой период времени. Наиболее проблемной зоной человеческого организма является живот, откуда очень сложно убрать жировые отложения. Но если ваша цель тверда и вы серьёзно настроены убрать лишние сантиметры вашей талии, то невозможное легко становится возможным.


 


 


 


Как похудеть в области живота?


Изначально вы должны понимать, что успех любого варианта снижения веса на 80% заключается в формировании правильного рациона питания. Без этого ни одни физические упражнения или врачебное вмешательство вам не помогут. Поэтому первостепенно вырабатывайте качественно полезную программу питания.


 


Для её составления лучше обратиться к специалисту, который распишет вам месячный план питания с учётом особенностей вашего организма. Это будет лучший первый шаг в вопросе похудения в области живота. После этого необходимо включить в свою программу физические упражнения и прочую активность.


 


Как избавиться от боков и живота?

Примем за константу тот факт, что вы начали правильно питаться. После этого запишитесь в спортзал или на групповой фитнес — это поможет держать концентрацию тренировок и не прокрастинировать в домашних условиях. Грамотный тренер составит вам программу, которая будет нацелена на уменьшение жировой прослойки в области живота и укреплению мышц пресса. Для комплексного подхода, желательно испльзовать и специальные средства – вибропояса, которые поддерживают тонус мышц живота.  


 


Но не ждите моментального результата. Первые незначительные улучшения могут быть после месяца занятий и соблюдения плана правильного питания. Если у вас хватит терпения ввести в свою жизни всё это в качестве привычки, то через некоторое время вы не узнаете себя.


 


Стоит заметить, что сидячий образ жизни также пагубно сказывается на вашем процессе похудения в области живота. Больше гуляйте, активно проводите выходные и даже на рабочем месте не просто сидите, а ходите и напрягайте мышцы живота — это поможет поддерживать их мышечный тонус.


 


 


Как сделать плоский живот в домашних условиях?


Если вы жалетее денег на зал и фитнес, то с вашей задачей можно справиться и в домашних условиях. Для этого нужно ежедневно выполнять ряю упражнений:


 


– планка;


– сгибание/разгибание туловища в положении лёжа;


– упражнения на пресс на специальной скамье;


– подъёмы ног из виса на перекладине;


– лёгкие отжимания;


– упражнения с гимнастическим роликом;


 


Выполнения этих упражнений в совокупности с правильным питанием будет достаточно для запуска процесса расщепления жира на животе. Через несколько месяцев циклических тренировок вы не узнаете себя в зеркале.


 


 

Как убрать жир с боков со 100% результатом?

Очень неэстетично смотрятся бока, которые буквально выпадают из брюк. Скопление жира в этой части тела особенно характерно для женщин при наборе лишнего веса. Даже после приведения своей физической формы в норму часто бока предательски не хотят исчезать. 

В целом, появление лишних сантиметров может произойти по следующим причинам:

  • Переедание. В этой группе риска те, кто налегает на мучное и сладкое, а также любители доедать обед до последней крошки. Внимательно пересмотрите своё питание, чтобы исключить большое количество вредной пищи, научиться «слушать» свой организм. Откажитесь от привычки быстро есть, потому что вы не успеваете ощутить насыщение. Пейте больше воды, потому что организм при обезвоживании нередко подаёт сигналы в виде голода.
  • Отсутствие активности. Даже если вы ходите пару раз в неделю к тренеру, добавьте больше движения в свою жизнь. Уборка, выбор лестницы вместо лифта, игры с детьми, небольшая зарядка между работой – всё это незаметно для вас влияет на снижение массы тела.
  • Проблемы с гормонами. На самом деле, это довольно редкая причина лишнего веса. Но сходить к эндокринологу лишним не будет. Также существует риск гормонального срыва у женщин после беременности или во время климакса.

В любом случае, жир на боках может вести к серьёзным проблемам со здоровьем, если вы продолжите поправляться. Также эта проблема приводит к недовольству собой, стрессу, снижению либидо. 

Убираем бока с помощью процедур

Если вы серьёзно намерены убрать жир с боков, то вам помогут процедуры:

Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.

Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.

Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.

 

 

Кроме питания нельзя забывать и о спорте. Помните, что похудеть только в боках просто невозможно. Поэтому делайте регулярную зарядку, гимнастику или просто займитесь плаванием, танцами, пилатесом. А вот хула-хуп будет очень полезен, чтобы «разбить» скопление жира в боках и на животе. 

Воспользуйтесь помощью профессионалов для борьбы с жиром на боках

Жир на боках нередко скапливается годами и избавиться от него не удается обычными способами. В этом случае на помощь придут салонные процедуры:

  • массаж – он улучшает кровообращение, обменные процессы в тканях, запускает процесс похудения;
  • эндосфера – воздействие компрессионной вибрации идеально подходит для борьбы с локализованными жировыми отложениями и целлюлитом;
  • лимфодренаж – всего 10-15 процедур и исчезнет отечность, лишний вес и множество других проблем со здоровьем.

Просто доверьтесь специалистам, которые быстро и безболезненно помогут вам справиться с жиром на боках, дряблой кожей и прочими эстетическими недостатками.
 
 

Как избавиться от живота и боков | Лайфхакер

И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается. Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.

Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

Эти простые советы помогут вам убрать живот и бока

1.Ограничьте употребление спиртных напитков

Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя

2.Исключите из рациона калорийные продукты

Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота, стоит посидеть на диете пару недель. Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий.

3.Меньше крахмала, больше клетчатки

Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода.

4.Пейте много воды

В течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным. К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений.

5. Занимайтесь кардио тренировками

Для качественного жиросжигания необходимо выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму, но и укрепить здоровье.

Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Жир на боках (особенно на талии и на бедрах) растет по причине малоподвижного образа жизни и чрезмерного количества быстрых углеводов в питании. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что подобные упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, прежде всего необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет поддерживать достигнутый результат в будущем. В том числе, жир нарастает по причине того, что мышцы не получают должного уровня нагрузки — что уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках — последствие высококалорийного питания, содержащего слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, а избыток этого сахара обычно запасается организмом на животе, на бедрах и на боках.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как кардио для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих подтянуть талию и вернуть упругость тканям. В конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни влияют на то, почему этот жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

  1. Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
  2. Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
  3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
  4. Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше: 

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения. Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

***

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

Как убрать живот и бока: упражнения и диета для мужчин и женщин


Как быстро убрать жир на животе и боках. Фото: Михаил ФРОЛОВ


Простые правила, которые помогут быстро убрать живот и бока.


Отвисающие живот и бока появляются не за один день. Однако обычно человек замечает их, когда становится слишком поздно – мгновенно убрать скопившийся жир не получится. Чтобы избавится от ненавистных отложений придется правильно питаться и заняться спортом. Иначе – никак.


1) Не есть на ночь. Нельзя объедаться за 2-4 часа до сна. А если уж очень “придавило” – перекусить нежирными молочным продуктом или 


2) Завтрак должен быть богат и углеводами и белками, а приемов пищи в день – минимум три или больше. На ужин лучше налегать на белковую еду. Также не стоит садиться на диеты, при которых рацион становится скудным, а тем более ничего не есть. 


3) Займитесь спортом. Это может быть что угодно – тренажерный зал, пробежки во дворе, прыжки на скакалке, танцы. Так организм будет тратить лишние калории и заодно тело придет в тонус. Можно тренироваться и дома – главное делать это регулярно.


Читайте также: Как быстро похудеть


Как убрать бока в домашних условиях


1. Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.


2. Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.


3. Упражнение называется “Велосипед”. Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.


4. Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.


5. Упражнение “Складной нож” одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений.


Как избавиться от любовных ручек, по словам личного тренера

В этом нет никаких сомнений: избавиться от любовных ручек – надоедливых жировых карманов по бокам – может показаться невозможным. Это займет больше, чем несколько кранчей. Но хотя потеря жира на животе включает в себя классическое сочетание здорового питания и регулярных тренировок, если вы сохраните приверженность, вы уже на быстром пути к своей цели. Вот что вам нужно сделать:

Amazon

Fit After 40 Workout DVD

Профилактика
амазонка.com

29,95 долл. США

Какие упражнения лучше всего для избавления от любовных ручек?

Лучшие упражнения для избавления от ручек любви включают комбинацию упражнений на пресс и силовые упражнения в дополнение к кардио. И ключ к получению максимальной отдачи от тренировки: Думайте о каждом упражнении как о движении всего тела. «Обдумывайте свои движения с головы до ног», – говорит Эми Джордан, знаменитый тренер и создательница WundaBar Pilates. “Это приведет к увеличению кардио и калорийности, чтобы выявить мышцы, под которыми вы тонизируете.«Прежде всего, это доски.

Планки

Джордан говорит, что доски – одно из лучших упражнений для избавления от« любовных ручек », потому что они задействуют все тело и требуют больших усилий, чтобы удерживать их в идеальной форме». которые отлично выглядят и хороши для правильной работы, в то время как скручивания укорачивают переднюю линию тела “, – говорит Джордан. Вот почему она обычно не рекомендует выполнять традиционные скручивания для моделирования косых мышц живота.” Планка развивает выносливость с изометрической природой. удержание.Испытайте себя на 10 секунд дольше каждый день », – говорит Джордан. По словам Джордана, некоторые способы усилить ожог с помощью досок:

  1. Сгибайте одно колено в доске, также известные как детские сгибания.
  2. Подметание одна нога в сторону, при этом туловище устойчиво удерживается.
  3. Поверните из центра в боковые доски.
  4. Поднимитесь и вернитесь в положение планки. Вы можете сделать это, подложив под ступни пару планеров или полотенца для рук. Поднимитесь к потолку.

    Джордан рекомендует делать по 12 повторений в каждом упражнении и делать их от трех до основных раундов.

    Комплексные упражнения

    Невозможно точечно избавиться от жира, но вы можете сосредоточиться на наращивании сухих мышц, что помогает сжигать жир. Комплексные упражнения, также известные как движения два в одном, которые задействуют сразу несколько групп мышц, являются отличным способом получить отличную тренировку с небольшим количеством времени, и это то, что Джордан рекомендует своим клиентам, которые хотят поцеловать свою любовь. до свидания.«По возможности делайте упражнение составным движением», – говорит Джордан. «Это означает добавление небольшого веса на руки к приседанию, включение поворотов при выполнении выпада или обвязывание руки лентой сопротивления для перекатывания», – говорит она.

    Какая диета лучше всего помогает избавиться от любовных ручек?

    Как мы упоминали ранее, диета и фитнес идут рука об руку, если вы хотите похудеть и избавиться от любовных ручек. «Я рекомендую вам просто подходить к еде», – говорит Джордан.«Это от природы? Сделайте это. Это из упаковки с тысячей ингредиентов, которые вы не можете произнести? Пропустите». Еще одно ее практическое правило – 90 процентов употреблять в качестве топлива, включая продукты, содержащие белок, жиры, углеводы, витамины и минералы. Остальные 10 процентов – это то, что она называет «забавными» продуктами питания, например темный шоколад или шампанское.

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы и бобовые, также наполнит вас и поможет уменьшить тягу к сахару и жирам.В соответствии с рекомендациями США по питанию женщины от 31 до 50 лет получают не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины от 31 до 50 лет – 31 грамм. С другой стороны, женщины 51 и старше должны стремиться к 22 грамму в день, а мужчины 51 и старше 28 граммов. То же самое и с белком. Белок не только сохраняет чувство насыщения, но и помогает восстановить мышцы после тренировки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете и теряете жира. Рекомендуемое количество – 70 граммов белка в день, то есть от 20 до 30 граммов за один прием пищи.

    Как всегда, уделение первоочередного внимания сну и ограничению стресса облегчит похудание и избавление от нежелательного жира. Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь и постарайтесь сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, чтобы снять стресс и лучше вздремнуть. Подумайте о том, что вызывает у вас стресс, и что вы можете сделать, чтобы сразу почувствовать себя хорошо. Решение для всех разное, будь то расслабляющая ванна, ведение дневника или медитация. Помните, что стресс только усложнит достижение ваших целей, поэтому важно держать его под контролем.


    Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    16 причин, по которым нельзя избавиться от любви Ручки

    Трудно встряхнуть, упрямый жир на животе и бедрах действительно может сбить с пути ваши цели по снижению веса. Может показаться, что, несмотря на ваши попытки сбросить мертвый груз, он цепляется за вас изо всех сил. Это не расстраивает.

    «Мужчинам трудно потерять любовные ручки, потому что большая часть их жировых клеток находится в этой области», – объясняет личный тренер и диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук.Женское тело также любит откладывать жир в области бедер, что создает иллюзию любовных ручек, говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN.

    «Когда женщины начинают худеть, это сначала происходит в других частях тела», – говорит она. «Я часто слышу, как мои пациенты говорят, что их лицо может казаться худее, но у них все еще есть проблемы с потерей живота и бедер».

    Хотя эти факты могут показаться мрачными (в конце концов, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свою генетику), есть и другие вещи, которые вы можете контролировать и , которые помогут вам сжать бедра и раз и навсегда избавиться от этого надоедливого упрямого жира.

    Прочтите, чтобы узнать, почему вы не можете избавиться от этого ужасного жира, и чтобы помочь вам достичь своих целей еще быстрее, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

    Shutterstock

    Хотя это может показаться очевидным, но если вы хотите потерять свои любимые ручки, вам нужно потреблять меньше калорий. И один из самых простых способов сделать это – просто уменьшить размер порций. “Создание дефицита в 500 калорий в день может помочь человеку сбросить полкило в неделю.Это может помочь уменьшить количество жира вокруг ручек и всего тела », – отмечает Уайт.

    Один из самых простых способов снизить потребление калорий? «Замените брокколи, шпинат или другие некрахмалистые овощи, чтобы заменить высококалорийные продукты, которые могут содержать много калорий», – советует Мариса Мур, RDN, LD. Чтобы узнать о еще более простых способах сократить количество калорий из своего рациона, не пропустите наш отчет о способах сократить 250 калорий.

    Shutterstock

    Когда вы сокращаете калорийность, помните, что вы не хотите сокращать потребление слишком быстро.Чрезмерное соблюдение диеты и недостаточное питание могут нанести ущерб вашим гормонам. Это не только плохая новость для вашего метаболизма, но и может повлиять на качество сна, уровень энергии, настроение и силу, предупреждает Виктория Харткорн, соучредитель Excelerate Wellness, LLC. «Если ваши гормоны не сбалансированы, достичь поставленных целей будет намного сложнее», – объясняет она, добавляя: «Ешьте достаточное количество здоровой пищи, тренируйтесь с отягощениями с интенсивностью, не перетренируйтесь и не злоупотребляйте. кардио.Если изменение диеты и режима упражнений не помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, то следующим лучшим шагом будет анализ крови для проверки уровня гормонов ».

    Shutterstock

    Не поймите нас неправильно, кардио может помочь вам сжечь калории и похудеть, но если вы хотите похудеть, вам также придется поднять немного утюга. «Кардио-активность может работать на сжигание калорий, однако она не обязательно нацелена на конкретную область, в которой вы хотели бы потерять. Хотя вы не можете определить сокращение, нацеливание на определенные области с помощью силовых тренировок может помочь нарастить мышечную массу, уменьшая – общий жир, – объясняет Кауфман.

    Shutterstock

    Конечно, стресс вызывает резкий скачок уровня кортизола в ожидании, но полагаться на выпивку, чтобы расслабиться, – не выход. «Алкоголь содержит много калорий, и американцы просто переусердствуют, превращая потребление алкоголя в повседневное явление», – говорит Уайт. Всего два бокала вина в день могут добавить почти 1500 калорий к вашему еженедельному потреблению калорий. В сумме это может составить полфунта прибавки в весе в неделю и два фунта в месяц ». ​​И, к сожалению, если вы склонны набирать вес в своих любимых ручках, именно здесь эти лишние килограммы обязательно закончатся.Тем не менее, в тех немногих случаях, когда вы все же решите побаловать себя, делайте это с умом, употребляя эти полезные алкогольные напитки.

    Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    «Жир на бедрах и животе часто является результатом высокого уровня гормона стресса, кортизола», – объясняет Якобсон. «Стресс вызывает воспаление и может привести к скачкам сахара в крови, что случается, когда вы едите выпечку!»

    Чтобы не допустить стресса, вызывающего расширение талии, Якобсон предлагает переоценить свою реакцию на стрессовые ситуации.«Взаимодействуйте с людьми и делами, которые приносят вам радость. Это не только помогает поднять настроение, но также делает вас стройнее и увереннее». Харткорн соглашается с тем, что стресс может привести к любовным привязанностям, добавляя: «Многие люди смотрят на управление стрессом как на роскошь, еще одну вещь в списке дел, которую невозможно сделать. Некоторые люди даже считают это скучным. существует так много способов уникального снятия стресса, поэтому вам просто нужно мыслить нестандартно и настраивать инструменты управления стрессом, чтобы они работали на вас. Например, в то время как другие могут завершить периоды пассивной или активной медитации, некоторые совсем не заинтересованы в этих практиках и лучше бы справились с чем-то вроде раскрашивания или неторопливой прогулки. Варианты безграничны ».

    Shutterstock

    Если бы наклонные упражнения и скручивания были всем, что нужно было делать, чтобы избавиться от любовных ручек, мы были бы нацией, заполненной моделями купальников. Если бы это было так просто! «Я вижу так много женщин, которые приходят в тренажерный зал и выполняют целую работу, состоящую из скручиваний, приседаний и боковых наклонов, чтобы попытаться сжечь упрямый жир из живота», – говорит Мириам Фрид, личный тренер из Нью-Йорка.«На самом деле, хотя основные упражнения помогут привести в тонус пресс, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на тренировках всего тела и соблюдении здоровой диеты, чтобы создать общий дефицит калорий, который является единственным способом избавиться от жира в любой части тела. . ”

    Shutterstock

    Многие люди считают, что им нужно бегать, и бегать, и еще бегать, если они хотят сбросить лишние килограммы. Однако, если вы переборщите с постоянным кардио, вы можете принести своему телу больше вреда, чем пользы, предупреждает Харткорн. «Тратить месяцы на чрезмерное постоянное кардио, например бег на длинные дистанции, может привести к адаптации, снижению уровня тестостерона и длительному высвобождению кортизола.Хотя наши тела не могут адаптироваться к анаэробным усилиям (например, прыжкам и спринту), они могут адаптироваться к длительной аэробной активности. Это означает, что со временем организму не нужно будет расходовать столько калорий, чтобы вы могли пройти ваши километры. Это также означает, что вам нужно будет продолжать бегать столько же, чтобы просто поддерживать свой вес. Кроме того, было доказано, что чрезмерный бег снижает уровень тестостерона, ключевого гормона в сохранении и росте мышц ». Чтобы получить еще больше советов, которые могут помочь сократить вашу середину, ознакомьтесь с тем, что вы должны делать для плоского живота.

    Shutterstock

    «Любовь берет начало и конец на кухне, – говорит шеф-повар и эксперт по здоровью Дин Шеремет. «Я [играл] с периодическим голоданием, и результаты были невероятными. Я сократил свое время приема пищи до 8 часов в день. Вне 13:00 до 21:00 я употребляю воду, кофе и аминокислоты в напитках. Раньше я ел пять раз в день, поэтому преодолеть умственный аспект было намного сложнее, чем физический.Я превратил его в медитативный акт, и в конечном итоге это принесло мне огромное удовлетворение, когда я смог лучше контролировать себя.«

    Недавнее исследование, недавно представленное на ежегодном собрании Общества ожирения, поддерживает предложение Шеремета. Для исследования исследователи наблюдали за 11 мужчинами и женщинами с избыточным весом в течение двух четырехдневных периодов. В течение одного периода участники исследования ели всю пищу в течение шести часов. Во второй период они ели с 8 утра до 8 вечера. Несмотря на то, что обе диеты включали одинаковое количество калорий, участники сообщили, что они меньше голодны, соблюдая ограниченный по времени график кормления. Ограниченное кормление может «положительно повлиять на состав тела как за счет увеличения окисления жиров, так и за счет снижения потребления энергии», – говорится в исследовании. Если вы хотите еще больше способов растопить жир вокруг вашего живота, не пропустите эти продукты, которые тают ручки любви.

    Shutterstock

    «Ручки любви обычно образуются, когда у человека избыточный жир на животе. Для многих из нас это обычно результат употребления в пищу слишком большого количества обработанных крахмалов и злаков», – говорит диетолог по функциональной медицине Мириам Якобсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN.«Эти продукты повышают уровень сахара в крови и делают биологически невозможным сжигание жира. Посмотрите на те области своего рациона, в которых вы полагаетесь на углеводы, и начните заменять такие вещи, как белый хлеб и макароны, более полезными для здоровья продуктами. Например, вы можете заменить тост, который вы обычно едите вместе с яйцами с авокадо и капустой “. Чтобы узнать о других способах сократить потребление крахмалистых веществ, не пропустите эти важные советы по сокращению углеводов.

    Shutterstock

    Это может показаться очевидным, но если у вас слишком много жира на вашей раме, вам будет довольно сложно бороться с жиром, покрывающим ваши бедра.«Если процент жира в организме женщины превышает 25 процентов или процент жира в организме мужчины превышает 15 процентов, форма их тела может быть не идеальной», – говорит нам Пия Тони Вачарасани, NASM, ACSM, Body Space Fitness. Чтобы снизить общий процент жира в организме, ходите в тренажерный зал пять дней в неделю, включая кардио и силовые тренировки, и добавьте некоторые из этих ингредиентов для борьбы с жиром в свой ежедневный рацион.

    Shutterstock

    Вы знаете, что вам нужно бросить вызов своим мышцам с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить общую композицию тела, но если вы нацелены на крошечные мышцы, такие как трицепсы и бицепсы, вы не получите столько отдачи от затраченных средств. «Более крупные движения, затрагивающие все тело, помогают увеличить мышечную массу, что затем позволяет мышцам использовать глюкозу, а не откладывать ее в виде жира», – объясняет Вачарасани.

    Упражнения, которые помогут вам избавиться от любовных ручек, должны задействовать различные мышцы. Примеры включают:

    • Приседания с гантелями
    • Тяга в наклоне
    • Выпад назад в жим над головой

    «Сделайте восемь повторений каждого упражнения по порядку, и вы почувствуете преимущества уже через пару недель», – делится Вачарасани.

    Shutterstock

    Бегать от рабочих встреч к детскому футболу и обратно в офис, опять же, достаточно, чтобы у кого-то появилось чувство напряжения. Что, в свою очередь, может привести к лишним килограммам вокруг бедер. «Напряженная работа или личная жизнь могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, который вызывает накопление жира на животе и может привести к менее желательному выбору продуктов питания», – говорит Джесс Хортон, личный тренер, добавляя: «Когда вас торопят или растягивают. худой, сделать выбор в пользу здорового питания труднее и может выпасть из вашего списка приоритетов.«

    Возможно, вы не сможете избавиться от стресса в своей жизни, но вы можете разработать лучший план, который поможет вам с ним справиться. Хортон рекомендует это утреннее расписание, чтобы уменьшить стресс и помочь избавиться от любовных привязанностей:

    • Просыпаться на 15 минут раньше
    • Позвольте себе медленно просыпаться и используйте это время, чтобы задать тон на день
    • Начните свой день в тишине и посидите с чашкой детокс-чая в темноте
    • Молитесь, медитируйте и наслаждайтесь этими драгоценными утренними моментами
    • Не поддавайтесь соблазну проверить свою электронную почту или зайти в социальные сети

    Если вы будете следовать этим утренним советам, «вы почувствуете себя лучше, и у вас будет больше возможностей для принятия более здоровых решений в течение дня.Со временем это поможет вам достичь поставленных целей », – отмечает Хортон.

    Shutterstock

    Когда дело доходит до похудения, в гонке побеждает медленный и упорный. Это означает, что очень важно найти рациональную диету и фитнес, – говорит Фрид. «Если вы действительно хотите сжечь жир в этих непростых и сложных областях, это требует времени и терпения. Если вы не можете долго придерживаться своего режима фитнеса, скорее всего, вы быстро потеряете терпение и с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув Ваши цели.Так что ешьте здоровую пищу, но время от времени позволяйте себе печенье или бургер. Тренируйтесь усердно, но при необходимости давайте своему телу соответствующий отдых. Найдите тренировки и варианты питания, которые соответствуют вашим целям и вашей жизни “. А еще лучше найдите способы сделать здоровый образ жизни увлекательным с помощью этих забавных способов похудеть.

    Shutterstock

    Хотя сложные углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель и бобы, определенно не являются врагами для похудания, их постоянное употребление в пищу может замедлить ваш прогресс, говорит Шеремет. Чтобы бороться с выпуклостью, попробуйте велоспорт, что означает просто есть больше углеводов в дни тренировок за несколько часов до того, как вы отправитесь в спортзал, и ограничьте потребление углеводов в дни, когда вы не тренируетесь. «Эта стратегия помогла мне нарастить мышцы и избавиться от жира, о чем я никогда не думал», – добавляет Шеремет.

    Shutterstock

    Исследования показывают, что, когда цели основаны на эстетике, а не на здоровье или силе, их труднее придерживаться в долгосрочной перспективе. “Нет ничего плохого в желании похудеть, сжечь эти ручки любви или нарастить немного мускулов и четкости.Но я считаю, что когда вы сосредотачиваете свою энергию на целях, не связанных с внешним видом, вы получаете больше удовольствия от тренировок и лучше относитесь к своему телу со всех сторон! – говорит Фрид. – Хотите подтянуться? Бежать 5к? Большой! Установите свой ум на эти спортивные цели, и эстетика последует за ними ».

    Shutterstock

    White рекомендует следовать правилу 60/5, когда вы пытаетесь избавиться от любовных ручек. В дополнение к сокращению 500 калорий в неделю с помощью диеты, Уайт объясняет, что это правило основано на тренировках “60 минут упражнений пять раз в неделю”.«Этого количества времени должно быть достаточно, чтобы помочь вам сжигать дополнительно 500 калорий в день, включив силовые тренировки и сердечно-сосудистые тренировки в свой распорядок дня.

    Попробуйте 5 лучших приемов, чтобы навсегда избавиться от бокового жира!

    Время делать ставки с этими любовными ручками прощай! поможет вам устранить эту распространенную проблемную область.Стратегически разработанные для этой области, тонизирования и подтяжки бока, эти 5 надежных приемов по избавлению от бокового жира предлагают экспертное руководство, необходимое для того, чтобы раз и навсегда попрощаться с этими надоедливыми ручками любви!

    Ваши косые мышцы лежат под нежелательным слоем жира по бокам. В этом упражнении эти 5 движений сконцентрированы на косых мышцах, укрепляя эти мышцы и сжигая жир. Возможно, вы пытались целиться в эту область в прошлом, выполняя упражнения, такие как скручивания на боку стоя или боковые подъемы. Эти движения, безусловно, помогают нарастить мышечную массу, но в их медленной активности не хватает кардио, и они не дадут вам того количества калорий, которое вам нужно, чтобы тонизировать и сбросить лишний вес.

    Чтобы сжечь жир и подчеркнуть ваши естественные изгибы, косые мышцы живота лучше всего развивать с помощью движений, включающих скручивание или быстрое продвижение через тело. По правде говоря, мы не можем решить, где наше тело сжигает жир, но, используя изолированные упражнения, вы помогаете развить эту область и нарастить мышцы, что поможет вам добиться результатов.Эта программа предлагает вам тренировку в быстром темпе, ориентированную на наклонные плоскости, которая, как мы гарантируем, нарастит мышцы и избавится от нежелательного жира. И что самое лучшее? Эти движения не требуют никакого оборудования, а это значит, что вы можете выполнять эту потрясающую тренировку в любое время и в любом месте. Давайте начнем!

    5 лучших приемов избавления от бокового жира

    Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность и интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне)

    Что делать: Выполните тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, указанному ниже.

    Тренировка для начинающих: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Выполните 3 подхода, отдыхая между ними по 30 секунд.

    Промежуточная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполните 4 подхода, отдыхая между каждым по 30 секунд.

    Продвинутая тренировка: Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд без отдыха между ними. Выполните 5 подходов, отдыхая между каждым по 45 секунд.

    Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

    Упражнений:

    1.Попеременное касание пальцев ног
    2. Боковая планка
    3. Беговая доска кроссовера
    4. Велосипед
    5. Доска для отжима для бедер

    Обучающие видео

    Чередование касаний пальцев ног

    Боковая планка

    Велосипед

    Доска для отжима от бедра

    Упражнений никогда не бывает достаточно, особенно когда речь идет о попытках избавиться от лишнего жира.Совместите эту тренировку с этими плоскими кончиками живота и рецептами:

    Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

    Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, советах по здоровому образу жизни и тренировках для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

    Нам бы хотелось услышать, что вы думаете об этом сообщении или что бы вы хотели видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

    Как быстро избавиться от любовных ручек

    Любовные ручки могут показаться симпатичными, но на самом деле они не очень-то любят. Эти застывшие жировые отложения, расположенные по бокам брюшной полости, не выглядят хорошо и вредно для вашего здоровья. Мужчинам тоже тяжело, потому что благодаря биологии парни в этой области более склонны к полноте. Хотя может быть сложно потерять свои ручки любви, надежда есть. Некоторые позитивные изменения в образе жизни помогут вам избавиться от этого стойкого жира, а также вы в конечном итоге почувствуете себя и станете выглядеть в миллион раз лучше.

    Что такое ручки любви?

    Ручки Love – это скопление лишних жировых отложений вокруг бедер и брюшной полости. Как и большинство других форм набора жира, это происходит со временем из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Жир может накапливаться в любом месте тела, однако есть несколько факторов, способствующих его накоплению вокруг ваших бедер, живота и поясницы. К ним относятся возраст, гормональный дисбаланс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, недостаток сна и некоторые заболевания.К сожалению для мужчин, это также, как правило, первое место, где тело накапливает жир, потому что физиологически именно здесь естественно больше жировых клеток, которые служат хранилищем. Лишний вес в этой области тоже опасен. Это может привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.

    Почему ручки любви так сложно потерять?

    Хотя избавиться от ручки любви можно, это может быть труднее, чем в других областях. Это потому, что те области, где вы сначала накапливаете жир, обычно становятся теми местами, где вы его теряете в последнюю очередь.Добавьте к этому тот факт, что мужчины более склонны к набору веса на живот, и вы получите некоторый упрямый вес. Также важно помнить, что ваши любовные ручки не появились в одночасье, поэтому они тоже не исчезнут так быстро. Если вы серьезно настроены потерять их, вам нужно будет взять на себя твердое обязательство вернуть свое здоровье в норму.

    Как избавиться от любовных ручек

    Кето диета

    Кето – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы сжечь ваши запасы сахара или углеводов, что затем заставит ваше тело переключиться на сжигание жира для получения энергии. Ваша печень превращает жир в молекулы кетонов, переводя вас в состояние кетоза. Продукты, которые вам следует есть, включают животные белки, свежие овощи и натуральные жиры. С другой стороны, вам следует избегать углеводов, таких как хлеб и макароны, сахар и фрукты. Помимо похудания, преимущества включают ясность ума, повышенное чувство насыщения и снижение тяги к сахару. Однако, как и любое изменение образа жизни, при адаптации могут возникнуть побочные эффекты, в том числе кето-грипп. Вам также может потребоваться взять на себя обязательство отслеживать свои макросы, по крайней мере, вначале. Вам нужно убедиться, что вы потребляете всего от 20 до 50 граммов чистых углеводов, чтобы достичь и оставаться в кетозе. У доктора Эрика Берга есть отличный план кето-диеты, который в кратчайшие сроки поможет вам потерять свои любовные ручки.

    Прерывистое голодание

    Существует множество различных форм периодического голодания, и какой формат вы выберете, будет зависеть от вашего образа жизни.Однако цель каждого из них – ограничить потребление калорий установленным периодом времени. Три самых распространенных – это 16: 8, 5/2 и OMAD. Формат 16: 8 сохраняет ваше окно приема пищи до восьми часов, в то время как версия 5/2 предполагает, что вы едите нормально пять дней в неделю, а затем выберите два дня, когда вы потребляете всего 500 калорий. Наконец, OMAD – это более экстремальная версия, когда вы едите только один раз в день, потребляя полную норму калорий сразу. Эта форма питания основана на временах наших предков, когда нехватка пищи была проблемой.Люди не обязательно созданы для того, чтобы потреблять столько же, сколько мы, поэтому голодание позволяет вашему организму адекватно переваривать то, что уже есть в вашем организме.

    HIIT-тренинг

    Любые упражнения помогут вам достичь дефицита калорий и потерять свои любимые ручки. Однако HIIT-тренировки – это особенно эффективный и действенный способ сжигать жир. Он сочетает в себе короткие периоды интенсивных аэробных движений со временем восстановления, тем самым повышая частоту сердечных сокращений.Кроме того, есть много других преимуществ. Он отлично подходит для новичков, потому что движения могут быть простыми и часто повторяться, поэтому не нужно учить сумасшедшую хореографию. Вы также можете легко сделать это дома с последующими видеороликами на YouTube, многие из которых не требуют оборудования. Или же, если вам нужна дополнительная мотивация, вы можете присоединиться к классу HIIT, чтобы работать вместе с другими. Наконец, HIIT можно модифицировать для более низкого уровня физической подготовки и упражнений с низкой нагрузкой, что делает его очень инклюзивным. Добавляя его в свой распорядок дня, старайтесь проводить от двух до трех 30-минутных занятий в неделю.

    Увеличьте свое кардио

    Кардио, как и HIIT, поможет сжечь жир на животе и достичь дефицита калорий. Есть некоторые споры о том, что лучше: высокая или умеренная. Однако нет сомнений в том, что какое-то кардио лучше, чем ничего. Одна из лучших особенностей кардио – это то, что вы можете выбирать из множества видов упражнений. Бег – отличный вариант, однако, если вы не Мо Фарра, почему бы вместо этого не попробовать плавание, греблю или езду на велосипеде.Если вы общительный человек и любите заниматься с другими, то организованные и командные виды спорта – отличный способ отметить оба поля. Вы даже можете записаться в танцевальный класс, чтобы научиться новому навыку, сжечь калории и постричь коврик в следующий раз, когда вы будете рядом с танцполом. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится, чтобы оставаться мотивированным и последовательным.

    Снижение стресса

    Стресс – нормальная и неизбежная часть жизни в ответ на возникающие и исчезающие проблемы.Однако постоянный высокий уровень стресса влияет как на ваше психическое, так и на физическое здоровье. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш мозг вырабатывает кортизол, гормон стресса. К сожалению, чрезмерное воздействие кортизола может вызвать беспокойство, проблемы с пищеварением и увеличение веса, особенно в области средней части живота. Хотя полностью избежать стресса практически невозможно, если вы можете включить в свой ежедневный график занятия по уходу за собой, это поможет вам контролировать свой уровень. Вы захотите найти то, что доставит вам удовольствие и поможет снизить частоту сердечных сокращений. Попробуйте успокаивающие упражнения, такие как йога или пилатес, или внимательные занятия, такие как медитация и ведение дневника. Другие формы снижения стресса могут включать прослушивание музыки, проведение времени с близкими, упражнения на глубокое дыхание, чтение хорошей книги, игры с домашними животными или даже просто хорошее объятие.

    Грузоподъемность

    Поднятие тяжестей – лучший способ увеличить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, сильные мышцы могут улучшить вашу осанку, движения и подвижность, а также выглядеть очень привлекательно.Сочетание регулярных тренировок с отягощениями и аэробных упражнений – один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от лишних забот. Если вы не знаете, с чего начать, на YouTube есть множество обучающих видео с советами по поднятию тяжестей. Просто не забывайте прислушиваться к своему телу – вы хотите бросить вызов себе, чтобы добиться успеха, но не сгореть. Всегда делайте растяжку после интенсивной тренировки по наращиванию мышц, ведь на следующий день вы действительно хотите иметь возможность двигаться!

    Оставайтесь гидратированными

    Употребление достаточного количества воды – решающий шаг к потере ваших любовных ручек.Сохранение гидратации важно по нескольким причинам. Во-первых, это помогает улучшить ваш уровень энергии и работу мозга. Больше энергии означает, что у вас больше шансов провести отличное занятие в тренажерном зале, а значит, вы будете сжигать больше калорий. Вода также жизненно важна для обуздания голода и тяги. Часто организм не может отличить голод от жажды, поэтому, прежде чем перекусить или поесть, выпейте стакан воды. В идеале вы должны стремиться к минимуму два литра в день, хотя и большее количество не сбой. Помните, что для увлажнения важно принимать воду, а не сладкие напитки, такие как газировка, сок или сладкий чай.Такие напитки – это просто пустые калории, которые не обеспечивают питательной ценности и только увеличивают потребление калорий.

    Достаточно спать

    Если вы хотите потерять свои любовные ручки, вам нужно выспаться. Как и в случае со стрессом, недостаток качественного сна может привести к повышению уровня кортизола. В свою очередь, это приводит к замедлению метаболизма, поскольку ваше тело пытается сберечь энергию. Кроме того, вы с большей вероятностью проголодаетесь, потому что вам нужен заряд энергии, и вы будете жаждать продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, чтобы повысить выработку серотонина, гормона счастья.Желательно около семи часов в сутки. Если вы обнаружите, что у вас достаточно часов, но вы все еще просыпаетесь уставшим, возможно, вы не получаете качественного сна. Это могло быть связано со стрессом, апноэ во сне или другими условиями сна. Если вы подозреваете, что это так, поговорите со своим терапевтом, чтобы как можно скорее вернуться к нормальному режиму сна.

    Прекратить перекусывать

    Слишком легко достать вкусное сладкое или соленое лакомство между приемами пищи. Тем не менее, перекусы могут просто добавлять лишние пустые калории к дневной норме и способствовать вашим привычкам любви. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, перед тем, как перекусить, следует учесть несколько вещей. Убедитесь, что ваши основные приемы пищи содержат достаточно белка, клетчатки и полезных жиров – это продукты, которые заставляют вас чувствовать сытость. Во-вторых, проверьте, не хотите ли вы пить. Выпейте стакан воды, подождите немного и посмотрите, голодны ли вы. Далее, вы просто тянетесь за едой из-за привычки, печали, одиночества, стресса или скуки? Помните о причинах перекуса, чтобы избавиться от вредных привычек.Если после всего этого вы действительно все еще голодны, попробуйте выбрать более здоровый вариант, например фрукты или овощи.

    Прекратить употребление алкоголя

    Как и газированные напитки и сок, жидкие калории в алкоголе никак не влияют на ваше самочувствие. В стандартном пиве или вине содержится более 100 калорий, поэтому употребление некоторых из них после работы или переедания на выходных может быстро накапливать. Полное воздержание даст вам наилучшие результаты в похудании; однако это может быть чем-то вроде вопроса.К тому же жизнь – это баланс, и есть простое удовольствие от бокала хорошего красного вина или освежающего пива. Если полный отказ от выпивки – это слишком много, попробуйте сократить до одного напитка вечером или только пару дней в неделю. Как и в случае с перекусом, полезно помнить о причинах употребления алкоголя и анализировать свои мотивы. Таким образом вы сможете лучше контролировать ситуацию и следить за тем, чтобы ваш баланс не сбился с курса.

    Питание

    Исключение рафинированного сахара

    Рафинированный сахар – еще один источник калорий, от которого нужно отказаться, если вы серьезно настроены потерять свои любимые ручки.В сахаре много глюкозы и фруктозы, что связано со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, проблемы с обменом веществ и, очевидно, увеличение жира, особенно в области живота и боков. Не говоря уже о том, что некоторые считают, что сахар вызывает такое же привыкание, как и наркотики класса А, и вы получаете ужасное снижение сахара после того, как его съели. Если вы хотите сладкого, попробуйте продукты, содержащие натуральный сахар, например цельные фрукты. Из-за того, что сахар вызывает привыкание, сложно отказаться от него. Если холодная индейка кажется излишней, начните с небольших постепенных изменений, например, отказа от сахара в кофе, отказа от десерта или газированных напитков.

    Избегайте продуктов, содержащих трансжиры

    Некоторые жиры полезны и составляют неотъемлемую часть сбалансированной диеты, а трансжиры – нет. Натуральные трансжиры присутствуют в некоторых продуктах животного происхождения в небольших количествах, а есть еще и искусственные трансжиры. Искусственный процесс включает гидрогенизацию растительного или соевого масла для создания полутвердого продукта. Эти жиры имеют неблагоприятные последствия для здоровья, включая связь с повышенным уровнем «плохого» холестерина ЛПНП, сердечными заболеваниями и воспалениями, а также увеличением веса. В наши дни все меньше компаний используют трансжиры в производстве, но вы можете проверить этикетку пищевой ценности, посмотрев под заголовком «Всего жиров», чтобы узнать процентное содержание. Он также по-прежнему содержится в повседневных продуктах, таких как жареные блюда на вынос, овощное масло, некоторые виды маргарина, хлебобулочные изделия и некоторые виды попкорна, которые можно приготовить в микроволновой печи. По возможности избегайте этих продуктов, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы отказаться от своих любовных ручек.

    Лимит Молочная

    Добавление в свой рацион молочных продуктов – отличный способ получить кальций.Однако слишком много может помешать вашему похудению. Это потому, что молочные продукты содержат лактозу – форму сахара, к которой многие люди не переносят. Слишком много сахара может добавить ненужные калории. Старайтесь вносить небольшие изменения, например пить черный кофе или использовать миндальное или рисовое молоко вместо него.

    Масло MCT

    Масло

    MCT чаще всего извлекается из кокосовых орехов и действует как добавка, которую чаще всего добавляют в кофе, смузи и заправки для салатов.MCT означает триглицерид со средней длиной цепи, который представляет собой более легко усваиваемую жировую цепь. Потребление MCT связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Было показано, что он высвобождает пептид YY и лептин, два гормона, которые вызывают чувство сытости, помогая обуздать голод и тягу. Это также помогает при похудании, потому что эти масла содержат меньше калорий, чем длинноцепочечные триглицериды, а их сжигание также требует больше энергии. Кроме того, они легко превращаются в кетоны, если вы соблюдаете кето-диету, и они являются более непосредственным источником топлива.Другие преимущества включают помощь в контроле уровня сахара в крови, снижение факторов риска сердечных заболеваний и борьбу с ростом бактерий.

    В центре внимания здоровые жиры

    Это может показаться нелогичным, но добавление в свой рацион полезных жиров – отличный способ избавиться от лишних забот. Такие продукты, как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, например лосось, помогают вам дольше чувствовать сытость. Конечно, главное – умеренность. Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и воспалений.Между тем, оливковое масло может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, а также ускорить метаболизм. Не зря итальянцы так привлекательны! Орехи и семена богаты клетчаткой, чтобы поддерживать ваш организм в норме, антиоксидантами, чтобы поддерживать ваше здоровье, и белком, чтобы оставаться сытым. Это маленькие электростанции, которые легко добавлять в салаты и каши. Кроме того, все эти хорошие источники жира восхитительны.

    Есть органические продукты

    Выбор органических продуктов может быть немного дороже, но преимущества могут намного перевесить стоимость.Во-первых, натуральные продукты могут содержать гораздо больше антиоксидантов, чем традиционно выращенные продукты, что может помочь защитить вас. Также было обнаружено, что органическое мясо содержит больше незаменимых жирных кислот омега-3. Кроме того, в мире, где химические вещества вездесущи, любая возможность потреблять меньше – это всегда хорошо. Чтобы считаться органическими, свежие продукты и мясо должны строго контролироваться, поэтому к этикетке можно относиться серьезно. Однако будьте осторожны с обработанными продуктами, такими как печенье и закуски, которые называются органическими.Хотя они могут показаться более здоровым выбором, они могут быть столь же калорийными, как и обычные варианты. Сосредоточьтесь на том, чтобы потратить свои кровно заработанные деньги на экологически чистые цельные продукты или даже воспользуйтесь возможностью, чтобы создать домашний сад!

    Увеличьте потребление белка

    Избавьтесь от лишнего жира на животе, увеличив потребление белка. Подобно маслу MCT, белок выделяет пептид YY, гормон полноты. Это помогает дольше чувствовать сытость и помогает перестать перекусывать между приемами пищи. Кроме того, белок жизненно важен для повышения скорости метаболизма и поддержания мышечной массы – вы же не хотите, чтобы все эти тяжелые занятия в тренажерном зале пропадали даром. Существуют формы белка как животного, так и растительного происхождения, которые отлично подходят для употребления в пищу. Попробуйте мясо, например курицу, нежирную говядину и рыбу. В остальном отлично подойдут яйца и молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт, а также овощи, такие как киноа, чечевица, фасоль и орехи. Сочетание всего этого позволит создать сбалансированную диету, которая продлит вас сытость.

    Добавить продукты, богатые клетчаткой

    Есть две формы клетчатки – растворимая и нерастворимая. И то, и другое полезно включать в свой рацион; тем не менее, увеличение количества растворимой клетчатки – это особенно полезный способ избавиться от лишних хлопьев и избавиться от жира. Растворимая клетчатка смешивается с водой в вашем теле и замедляет выделение переваренной пищи, помогая вам дольше чувствовать сытость. Вам нужно искать такие продукты, как сладкий картофель, абрикосы, бобовые, брюссельская капуста, семена льна и злаки, например овсянка.Однако, если вы еще не едите много этой пищи, постепенно увеличивайте ее потребление, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как спазмы желудка и вздутие живота. Растворимая клетчатка также может создать хорошее разнообразие бактерий в кишечнике, что в конечном итоге может помочь избавиться от жира на животе.

    Есть немного кофеина

    Любители кофеина объединяются! Чашка джо может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Во-первых, кофеин может увеличить скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.Это также дает вам больше энергии и бдительности, потому что кофеин блокирует ингибитор нейромедиаторов, называемый аденозином. Таким образом, он позволяет высвобождать другие нейротрансмиттеры и гормоны, такие как дофамин и норадреналин, которые заставляют вас бодрствовать. Затем он также стимулирует нервную систему, вырабатывая адреналин или адреналин, который начинает расщеплять жир. Потребление 100-400 мг кофеина или от одного до четырех чашек кофе в день принесет вам пользу без побочных эффектов, таких как подергивание или беспокойство.Однако, поскольку для сжигания жира вам по-прежнему необходим дефицит калорий, попробуйте пить кофе черным или с небольшим количеством молока. В противном случае избыток сахара и молочных продуктов сведет на нет любую пользу.

    Ешьте яйца

    Яйца – своего рода суперпродукт, особенно когда речь идет о похудании. Они полны белка, холина, полезных жиров, а также необходимых витаминов и минералов. Как и другие формы белка, яйца помогают ускорить метаболизм и дольше сохранять чувство сытости.Кроме того, большие яйца содержат всего около 80 калорий в каждом, что довольно мало. Таким образом, съедая на завтрак два или три яйца с овощами, вы можете хорошо подготовиться к предстоящему дню и потреблять около 300 калорий. Из них также получаются отличные закуски. Яйца, сваренные вкрутую, можно хранить в холодильнике без скорлупы до недели. Если вы проголодаетесь, это более полезный и полезный выбор, чем пакет чипсов или печенья. Наконец, они дешевы, так что если вы ограничены в средствах, это отличный выбор в качестве недорогого протеина.

    Яблочный уксус

    Хотя яблочный уксус (ACV) – древнее средство от многих болезней, сегодня он не менее актуален. Ежедневный прием ACV может помочь снизить аппетит и снизить уровень сахара в крови и инсулина у пациентов с диабетом. Основной активный ингредиент, уксусная кислота, показал повышенное сжигание жира и уменьшение отложений жира на животе в исследованиях на животных. Хотя исследований на людях нет, это все еще многообещающие новости.Начните с добавления чайной ложки в стакан воды каждое утро, постепенно увеличивая количество до одной или двух столовых ложек. Это немного навязчивый вкус, и если вы слишком быстро прыгнете, это может вызвать расстройство желудка. У ACV есть и другие полезные применения, кроме похудания. Он отлично подходит для заправки салатов, вы можете использовать его для избавления от перхоти, а также при лечении прыщей и бактерий на ногах.

    Чай улун

    Чай улун, как и зеленый чай, обладает невероятной пользой для здоровья.Он содержит как кофеин, так и катехины, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают похудеть. Некоторые исследования показали, что улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай, что делает его отличной альтернативой. Этот чай пьют черный, и это здорово, потому что вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара или молока. Вкус также может быть более глубоким и жарким, чем у зеленого чая, но не таким интенсивным, как у черного чая.

    Оливковое масло

    Купите оливковое масло хорошего качества из-за его универсального использования, невероятного вкуса и пользы для здоровья.Это один из самых полезных жиров в мире. Он не только повышает уровень хорошего холестерина, но также стимулирует выработку GLP-1, гормона полноты. Кроме того, это может повысить скорость метаболизма, поэтому, даже когда вы мало что делаете, вы все равно сжигаете больше энергии. Самый простой способ добавить его в свой рацион – использовать в кулинарии или добавлять в заправки для салатов. Налейте немного яблочного уксуса и оливкового масла в емкость с небольшим количеством соли и перца и сильно встряхните, чтобы получился простой домашний винегрет. Добавьте дополнительные травы, чеснок или специи для еще лучшего вкуса.

    Часто задаваемые вопросы

    Как быстро избавиться от любовных ручек?

    Любовные ручки – одна из самых трудных областей для похудания, особенно для мужчин, и их потеря не произойдет быстро. Физиологически именно здесь естественно больше жировых клеток, которые служат хранилищем. Следовательно, это первая область, которая набирает жир, а последняя – теряет его. Нет быстрого решения, и единственный способ избавиться от жира – это дефицит калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете и физических упражнениях, чтобы вы сжигали больше энергии, чем потребляли.Увеличьте уровень гидратации, уменьшите стресс и избавьтесь от вредных привычек, таких как питье и перекусы.

    Сколько времени нужно, чтобы избавиться от любовных ручек?

    Время, необходимое для того, чтобы избавиться от «любовных ручек», будет зависеть от того, сколько жира вы должны сбросить, какие изменения в образе жизни вы вносите и насколько хорошо вы их выполняете. Для формирования новых здоровых привычек может потребоваться около четырех недель постоянства, и до 10 недель, прежде чем они станут автоматическими. На избавление от вредных привычек уйдет столько же, если не больше.Таким образом, вы должны позволить, по крайней мере, три месяца последовательно менять образ жизни, прежде чем вы сможете ожидать хороших результатов. Если вы уже в хорошей форме, это может быть короче.

    Трудно ли избавиться от любовных ручек?

    Любовные ручки, как известно, сложно избавиться. Это связано с тем, что те области, где вы сначала накапливаете жир, обычно становятся теми, где вы его теряете в последнюю очередь. Кроме того, мужчины физиологически более склонны к увеличению веса в области живота. Важно помнить, что ваши любовные ручки не появились в одночасье, поэтому они тоже не исчезнут так быстро.Это требует тяжелой работы, изменения образа жизни и твердой приверженности.

    Как я могу потерять свои ручки за 3 дня?

    За 3 дня нельзя потерять свои ручки. Они не попали туда в одночасье, и вы тоже не потеряете их в одночасье. Если вам предстоит какое-то мероприятие, лучше потратить время на то, чтобы выбрать одежду, в которой вы чувствуете себя хорошо и которая подчеркнет ваши лучшие качества. Также важно помнить, что ваша ценность как человека не зависит от того, как вы выглядите или сколько вы весите.Ваша ценность зависит от того, как вы относитесь к другим и заставляете их чувствовать себя честно и доброжелательно, а также от вашего поведения в целом.

    ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

    Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

    Спасибо за подписку.

    Что-то пошло не так.

    Как избавиться от любовных ручек с помощью диеты и упражнений

    Действительно ли момент на губах означает всю жизнь на бедрах? Нет.(И можем ли мы уже отказаться от этой осуждающей, позорной поговорки?)

    Если вы хотите потерять свои любовные ручки (также менее нежно известные как «боковая задница» и «верхняя часть кекса»), вы можете воспользоваться некоторыми стратегиями. можешь использовать.

    Давайте разберемся.

    Это милые кусочки плоти, которые свешиваются по бокам и любят выпирать за пояс. (Но, может быть, это не так, теперь, когда мы наконец оставили позади тенденцию к джинсам с низкой посадкой.)

    У всех нас по-разному переносится жир в разных частях тела.Некоторые люди накапливают его на животе, бедрах или ягодицах. Для других он может доходить до бедер. Это забавная причуда, которая делает каждого из нас уникальным, как снежинки. ❄️

    Факторы, которые могут повлиять на то, как ваше тело переносит жир, включают:

    • гормонов, особенно слишком много кортизола (он же гормон стресса)
    • возраст (накопление жира на животе имеет тенденцию увеличиваться с возрастом)
    • недостаток физической активности
    • диета с высоким содержанием жиров, сахара и калорий
    • депривация сна
    • невыявленные или нелеченные состояния, замедляющие ваш метаболизм

    Просто, чтобы мы поняли, невозможно потерять жир только в одной части вашего тела без хирургический (иначе мы бы все ходили, как Ким Кардашьян).Но вы определенно можете сбросить лишние килограммы, тренируя бедра с помощью определенных упражнений.

    Давайте посмотрим на математику: чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Люди обычно потребляют от 1800 до 3000 калорий в день. Уменьшение ежедневного потребления 500 калорий без каких-либо других изменений должно привести к потере веса на 1 фунт в неделю.

    Но ваши результаты могут отличаться – гены, гормоны и история здоровья влияют на всех по-разному.

    Помните:

    Быстрая потеря веса не является безопасным и устойчивым подходом – CDC рекомендует постепенную норму от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Ключом к здоровому и устойчивому похудению является постоянство: вносите небольшие изменения каждый день и прислушивайтесь к потребностям своего тела.

    Упражнения, укрепляющие мышцы кора, могут помочь уменьшить ваши бедра. Эти упражнения поначалу непростые, но они того стоят. Триммер – это хорошо, но, что более важно, вы улучшите осанку и равновесие, а также защитите спину от боли и травм.

    Совет от профессионала: Включите песню Шакиры «Hips Don’t Lie», когда вы задействуете ядро.

    Ох уж за любовь к кранчам!

    Велосипедные скручивания (также известные как приседания с перекрестным ползанием) отлично подходят для тренировки косых мышц живота. Они должны выполняться медленно и равномерно, чтобы максимально задействовать основные и боковые мышцы. Пожалуйста, без скоростного вращения.

    1. Лягте на спину, руки за голову и согнутые в коленях.
    2. Поднимите плечи и голову от пола и задействуйте пресс. Одновременно оторвите ступни от пола, держа колени согнутыми, чтобы голени были параллельны полу.
    3. Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть переместился к правому колену, а левую ногу выпрямите.
    4. Медленно поверните в другом направлении, возвращая левую ногу в согнутую позицию и перемещая правый локоть в сторону левого колена. Во время скручивания вытяните правую ногу перед собой.
    5. Это 1 респ. Сделайте 15–30 повторений.

    Боковую планку не уходить!

    Доски (особенно боковые) – трудоемкие, но это потому, что они работают! Не забывайте выделять несколько секунд за раз и растягивать зону комфорта – но не настолько, чтобы вы нарушили форму. Вы удивитесь, как быстро вы разовьете мощное ядро.

    Есть несколько различных версий боковой планки, чтобы сделать ее проще или сложнее.

    Базовая боковая планка выглядит так:

    1. Лягте на бок и опирайтесь на одну руку. Убедитесь, что локоть на одной линии с плечом. Ваше предплечье должно прижаться к полу под прямым углом к ​​вашему телу.
    2. Сложите ноги одна над другой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Сделайте глубокий вдох. Колени все еще касаются пола, поднимите бедра.
    3. Сожмите ягодицы и удерживайте позицию 30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поддерживать ваше тело.
    4. Поменяйте стороны и повторите.

    Поднимитесь по лестнице:

    Когда вы закончите базовую боковую планку (выполняя несколько повторений, не плача по маме), попробуйте эту модификацию:

    Поднимите колени над полом, чтобы только части вашего тела, соприкасающиеся с полом, – это сторона стопы и предплечье.

    Как только вы сможете висеть с боковой планкой, оторванной от пола, вы будете готовы к отжиманиям от бедра :

    В положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его. резервный. Твоя музыка включена? Затем положите руку на бедро. Когда я окунаюсь, вы окунаетесь, мы окунаемся Делайте это от 30 секунд до минуты. Затем смените сторону.

    Досведаня , любовь ручками! (он же русские повороты)

    Когда что-то включает слово «русский», это почти гарантированно дает вам задницу, amiright ?

    1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Напрягите пресс, отклонитесь назад так, чтобы вы были под углом 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, сцепите руки. Если вы используете гирю, держите ее чуть выше живота.
    3. По-прежнему с согнутыми коленями, оторвите ступни от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
    4. Поверните вправо, перенося сцепленные руки или вес на правую сторону тела.
    5. Повернитесь влево, прижав груз или руки к левой стороне тела.
    6. Повторяйте от 30 секунд до минуты.

    Когда вы наберете силу кора и упражнения станут менее «русскими», вы можете начать добавлять веса для большего сопротивления.

    Она собирается обогнуть гору

    Хотя вид не такой приятный, как в настоящем приключении, альпинисты – отличное упражнение, которое стоит включить в свой репертуар по нацеливанию на бедра.

    По мере того, как вы совершенствуетесь в этом движении, вы можете увеличивать скорость, увеличивая частоту сердечных сокращений.Это дает вам преимущества для кардио, так что вы сжигаете еще больше калорий, тренируя мышцы (#WinWin).

    1. Старт в положении планки.
    2. Напрягая пресс, оторвите правую ногу от пола и переместите правое колено к левому локтю.
    3. Сделайте короткую паузу, а затем верните правую ногу в исходное положение.
    4. Повторите с другой стороны.
    5. Продолжайте от 30 секунд до минуты. Увеличьте скорость для большей интенсивности.

    Поднимите мост!

    Поза моста хороша для нижней части спины и для укрепления ягодиц.Так что поднимите эту добычу в воздух, потому что это все о том басе, о том басе.

    Чтобы сделать движение более сложным, попробуйте поднимать от пола по одной ноге, одновременно поднимая бедра. Меняйте ноги при каждом повторении.

    1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони прижаты к полу.
    2. Медленно поднимите ягодицы и опустите спину от пола, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
    3. Сожмите ягодицы и удерживайте их до 30 секунд.
    4. Медленно расслабьте мышцы и снова опуститесь на пол.
    5. Повторить 10 раз.

    Заманчиво стремиться достичь своих целей по снижению веса с помощью модных диет и голодания, но это не является устойчивым или полезным для здоровья. Обычно люди набирают потерянный вес – или даже больше.

    Мораль истории: не торопись. Когда вы ставите достижимые цели и допускаете медленные корректировки, вы с большей вероятностью будете их придерживаться и добьетесь долгосрочного успеха.

    Попробуйте эти хитрости, чтобы похудеть в бедрах… здоровым способом!

    • Зарегистрируйте свой обед. Исследования показывают, что отслеживание приема пищи приводит к еще большей потере веса. Вы можете попробовать множество классных приложений, но используйте их в качестве общего руководства, поскольку подсчет калорий может быстро стать навязчивым и нездоровым.
    • По одному шагу за раз. Не перегружайте себя, вырезая сразу все, что вы когда-либо любили. Вместо этого выбирайте по одной цели здорового питания и работайте над ней, пока не добьетесь успеха. Затем выберите другой.
    • Не обделай себя. Как бы ни было заманчиво отказаться от торта, печенья и чипсов навсегда, приверженность к еде может настроить вас на переедание.Вместо этого стремитесь к балансу и умеренности.
    • Планируйте заранее. Закуски быстрого питания не имеют в виду ваши личные цели (#rude), поэтому для того, чтобы придерживаться ваших потребностей, нужно некоторое планирование. Когда вы в пути, приготовьте себе питательные закуски и идеи для обеда.
    • Прикоснитесь к своим чувствам. Многие из нас едят из-за эмоций и привычки. Выявление и понимание причин, по которым вы едите, может помочь уменьшить переедание. Обратите внимание на свои эмоциональные триггеры, связанные с питанием, и попробуйте вместо этого прогуляться, вести дневник или послушать музыку.Если вам нужна съедобная поддержка, выберите что-нибудь питательное, но все же сытное, например хрустящие морковные палочки и хумус.
    • Долейте воду на H 2 O. Пить много воды в течение дня важно для вашего общего состояния здоровья, а также может помочь вам почувствовать себя сытым. Также можно спутать сигналы голода с жаждой, поэтому достаточное количество жидкости поможет вам избежать перекусов.

    Любовные ручки? Какие ручки любви?

    Носите то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.Если для этого нужно держать бедра в секрете, вам могут помочь следующие советы:

    • Высокая талия для победы. Низ с завышенной талией не срезает бедра и не создает выпуклости. Выбирайте брюки, которые располагаются на уровне пупка или чуть выше него.
    • Думай толсто. Пояса с минимум двумя пуговицами, расположенные сзади выше, чем спереди, добавляют комфорта и создают более гладкий вид.
    • Будь малышкой в ​​талии бэби-кукла. Одежда с завышенной талией вспыхивает на более высоком уровне туловища, уменьшая акцент на середине.Платья и юбки А-силуэта также начинаются с узких, а затем расклешенных, поэтому они уравновешивают более длинные туловища и привлекают меньше внимания к бедрам.
    • Найдите свою моду в прямом эфире. Некоторые стили (бохо, кто угодно?) Хорошо подходят для людей, которые предпочитают дополнительное пространство посередине. Для большего комфорта и ощущения дзен попробуйте рубашки в стиле кимоно, кафтаны или рубашки и платья с запахом.
    • Носите цвета для похудения. Вместо того, чтобы одеваться в черное с головы до пят, попробуйте носить темный цвет на нижней половине и светлый на верхней. Это может отвлечь внимание от ваших бедер.
    • Сдвиг формы. Наступает 2020 год, и корректирующее белье прошло долгий путь! Варианты бесконечны: от облегающих боди и платьев до поясов и регулируемых трусов.

    Какая шумиха вокруг липосакции?

    Вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и носите одежду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, но вам все еще не нравятся ручки для любви?

    У некоторых людей определенные жировые отложения отказываются сдвигаться с места даже после того, как они внесли эти изменения.В этом случае есть инвазивные и неинвазивные варианты.

    Просто помните: красота бывает всех форм и размеров, а хорошее здоровье ВСЕГДА превосходит поверхностные идеалы совершенства. Хирургия болезненна и дорога, и она сопряжена с потенциальными осложнениями.

    Если ты сейчас не любишь себя, операция не изменит этого. Но если вас это сильно волнует, есть несколько вариантов, которые вы можете обсудить с медицинским работником.

    Неинвазивные варианты, на которые следует обратить внимание, прежде чем рассматривать хирургические методы, включают Coolsculpting, WarmSculpting и Vanquish.Это можно сделать в офисе во время обеденного перерыва, потребовать несколько сеансов и со временем снизить жировые отложения на 20-40 процентов.

    Липосакция не считается лечением для похудания. Фактически, большинство пластических хирургов требуют, чтобы пациенты имели вес в пределах 30 процентов от их «идеального» веса и имели определенное количество мышц, чтобы пройти процедуру.

    Липосакция удаляет жир с живота, отсасывая его через трубку. Результаты видны сразу, но отек может длиться неделями или месяцами.Процедура проводится под общим наркозом, но выздоровление может быть довольно болезненным и потребовать 1-2 недели перерыва в работе.

    Похудеть непросто, но любовные ручки – это не повод для беспокойства. Сосредоточьтесь на постепенном улучшении своих привычек образа жизни, включая упражнения на бедра и осознанное питание.

    Обновление гардероба также может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше, так что вы можете раскачивать свое тело прямо сейчас.

    Как потерять свою любовь ручки

    И не существует такой вещи, как «точечное уменьшение», когда дело доходит до потери жира, поэтому вы не можете ориентироваться только на эту область.

    Love handles – щипковый жир по обеим сторонам живота, который приводит к появлению «кекса», особенно упрямы. Они не так быстро реагируют на изменения в диете и упражнениях, как более опасный висцеральный жир, который находится глубоко внутри вашего живота и приводит к более «пузатому» виду.

    Если вы женщина и ваша талия больше 35 дюймов, или мужчина с талией более 40 дюймов, вы сначала избавитесь от жира на животе. На самом деле это лучше для вашего здоровья, поскольку висцеральный жир связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, преддиабет и воспаление.

    Чтобы избавиться от подкожного жира, который образует неприятные ручки (или лишний жир на бедрах, бедрах и ягодицах), потребуется еще больше времени и усилий.

    Какая диета лучше всего помогает при потере любовных ручек? Тот, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, так как для большинства людей он не будет быстрым или легким. Это особенно актуально для мужчин, так как это часто последнее место на их теле, где они худеют.

    Что касается конкретных рекомендаций по упражнениям, три ведущих тренера поделились советами, которые они дают своим клиентам из списка лучших.

    Гуннар Петерсон, который тренирует голливудских актеров и профессиональных спортсменов, включая Лос-Анджелес Лейкерс из НБА, выступает за комплексный подход к образу жизни, который включает в себя чистое питание, полноценный сон, управление стрессом, достаточное количество жидкости и спринт, смешанный с постоянным кардио на альтернативной тренировке. дней для оптимизации сжигания жира.

    Спринтерская работа, также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности, предполагает чередование периодов максимальных усилий с периодами восстановления (не путать с отдыхом).По мере улучшения вашей физической формы продолжительность спринтов может увеличиваться, а периоды восстановления – уменьшаться. Стабильное кардио предполагает тренировку примерно с 65% до 85% вашей максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут.

    Одно из упражнений, которое Петерсон не рекомендует для снижения любви к ручкам, – это наклоны в стороны с тяжелым весом. Этот тип упражнений может на самом деле усугубить появление ручек любви за счет увеличения размера лежащих под ними внешних косых мышц. Вместо этого он рекомендует прорабатывать все мышцы живота, а не только косые мышцы живота, в нескольких плоскостях движения.Упражнения, которые затрагивают эти области, включают в себя рубку дров, вращение набивного мяча, удары набивным мячом (под разными углами) и разгибания над головой из стороны в сторону и назад вперед.

    Ами Джамполис, ведущий тренер в области залива Сан-Франциско (и, полное раскрытие, моя сестра), рекомендует высокоинтенсивные круговые тренировки несколько раз в неделю для наращивания или поддержания мышц, сжигающих калории, а также несколько дней устойчивых тренировок сердечно-сосудистой системы. .

    Круговая тренировка высокой интенсивности включает в себя чередование силовых тренировочных упражнений (например, отжиманий) и коротких циклов сердечно-сосудистых упражнений (например, прыжков с трамплина) с минимальным отдыхом между ними.Этот тип тренировок набирает популярность из-за его быстрого темпа и экономии времени, и его можно проводить дома или в тренажерном зале, который специализируется на этом виде тренировок.

    В том, что касается косых мышц, Ямполис соглашается с Петерсоном об избежании боковых изгибов с отягощениями. Вместо этого она предлагает два очень простых, но эффективных упражнения, которые, похоже, не оказывают большого эффекта на косые мышцы живота: боковые планки и велосипед. И то, и другое можно делать где угодно, и для этого не требуется никакого оборудования. Руководство по электронной коммерции от CNN Underscored: интегрируйте домашние интервальные тренировки в свою программу тренировок с помощью этих удобных для новичков продуктов.

    Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак использует еще более простой подход. теряя свои любовные ручки.В дополнение к приведению в порядок их диеты, он дает всем своим клиентам фитнес-трекеры, чтобы они могли выполнять его требуемые 12 000 шагов в день и семь часов сна в сутки. Он обнаружил, что тренировки с более высокой интенсивностью часто могут повысить аппетит, затрудняя соблюдение диеты, поэтому он предпочитает простую ходьбу наряду с регулярными силовыми тренировками, которые включают проработку каждой основной части тела не реже одного раза в неделю.

    Хотя их подходы могут отличаться, профессионалы соглашаются с популярной поговоркой «пресс создаются на кухне, а не в спортзале.”Если вы действительно хотите потерять свои любимые ручки, начните с поиска диеты, которая работает для вас и которую вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а затем создайте программу упражнений, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, предпочтениям в упражнениях, бюджету. и расписание.

    Как сделать боковую планку: Лежа на боку, поднимите тело на предплечье, удерживая бедра, ступни и плечи друг над другом. Старайтесь удерживать это положение как можно дольше, увеличивая время, когда вы станете сильнее.Постарайтесь не упасть в верхнюю часть спины. Если ваше равновесие немного нарушено, вы можете поставить одну ногу перед другой для большей устойчивости. Поменяйте стороны и повторите трижды. По мере продвижения вы можете опустить бедра на пол, а затем вернуть их в положение боковой планки 15-20 раз и повторить три подхода на каждую сторону.

    Как делать велосипеды: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и заведите руки за голову. Полностью вытяните одну ногу примерно на 6 дюймов над землей, прижав противоположный локоть к противоположному колену.Контролируя, подведите вытянутую ногу внутрь и вытяните другую ногу, одновременно поднося другой локоть к противоположному колену. Убедитесь, что скручиваете живот, а не шею. Контроль является ключевым в этом упражнении; скорость тебе не друг. Стремитесь переключаться каждые две секунды. Стремитесь сделать три подхода по 60 (30 на каждую ногу).

    Д-р Мелина Ямполис – терапевт и сертифицированный врач-диетолог, автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

    Решения Love Handle для мужчин: 5 стратегий, которые никогда не подводят

    Упрямые ручки любви? Вот все, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира на талии.Никаких пустых обещаний или быстрых решений. Настоящая правда раскрыта.

    Что вызывает любовные ручки у мужчин?

    Это не «плохие» гены. Не гормональные проблемы. Нельзя винить химические вещества в пище. Возраст тоже не причина.

    Ответ гораздо очевиднее. Запасное колесо на талии вызвано чрезмерным содержанием жира в организме. Результат переедания и недостатка движения.

    Когда вы набираете вес, в одних областях жира накапливается больше, чем в других. По мере увеличения веса вашего тела вы неизбежно получите любовные ручки. Это верно для обоих полов. Хотя мужчины больше склонны накапливать жир вокруг живота, а женщины – вокруг бедер.

    Да, гены и несколько состояний имеют значение. Есть мужчины, которые получают свои любовные ручки раньше, чем большинство. И у некоторых на талии больше жира, чем у других. Несмотря на эти различия, худощавые люди не умеют любоваться.

    Тебе нет оправданий! Добиться тонкой талии и плоского живота может каждый. Даже если вам за 40 и вы очень заняты.Вам просто нужно уменьшить лишний жир. И мы покажем вам, как это сделать.

    Поймите это, и вы можете пропустить остальную часть статьи

    Еда – это энергия. Нам нужно, чтобы он работал и оставался активным. Но если мы переедаем, нам не удастся использовать все сразу. Избыток сохраняется в виде жира.

    По всему телу есть жировые отложения. Некоторые из наиболее часто используемых – это область живота. Хотя некоторые другие области включают лицо и область вокруг груди. Чем больше вы заполняете депо живота, тем больше становятся ваши ручки любви.

    Однако вы можете обратить этот процесс. Это происходит, когда потребление пищи уменьшается, а активность увеличивается. Организм будет использовать свои энергетические резервы, чтобы оставаться функциональным. Чем больше вы истощите жировые отложения, тем стройнее станет.

    Да, вы слышали это раньше – «меньше ешь, больше тренируйся». Это всегда сводится к этому простому правилу. Если вы правильно управляете потреблением энергии, вы в конечном итоге избавитесь от своих любовных ручек. Это гарантировано. Вы не можете обмануть естественные законы термодинамики.

    Диета № 1: что есть, чтобы избавиться от жира в области талии?

    Есть много эффективных диет. Вы можете быть довольно гибкими. Основная цель – ограничить потребление. Не конкретно по объему, а скорее по потреблению энергии. Размер порции часто может вводить в заблуждение. Вот почему мы используем калории для измерения энергии в пище.

    Низкокалорийные варианты включают:

    • постное мясо
    • нежирные молочные продукты
    • бобовые
    • корнеплоды
    • цветные овощи
    • листовые зеленые овощи
    • большинство фруктов
    • ягоды
    • грибы

    Наиболее популярные диеты для похудения сосредоточены на этих типах продуктов. Обратите внимание, что ни один из вариантов не обладает волшебными свойствами для похудания. Просто в них мало калорий. Следовательно, организм вынужден использовать больше своих жировых запасов. Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с нашим списком покупок для разорванного пресса.

    Какие продукты вызывают накопление жира в животе?

    Ни один из продуктов не обладает свойствами откорма. Но следует избегать высококалорийной пищи, если вы хотите похудеть. Независимо от их лечебных свойств. Вот почему мы включили в наш список как обработанные, так и цельные продукты.

    Примечание: вы все равно можете похудеть, если время от времени употребляете высококалорийные продукты. Но нужно осуществлять контроль порций. Кроме того, проявите большую дисциплину, чтобы не переедать, когда еда действительно вкусная.

    Еда, которой лучше избегать:

    • конфеты и шоколадные конфеты
    • лакомства во фритюре
    • Выпечка и хлеб
    • пиццы и гамбургеры
    • газированные напитки и другие калорийные напитки
    • жирные сорта мяса
    • жирные молочные продукты
    • орехи и ореховое масло

    Делает ли ваш плотный график чрезмерной зависимостью от обработанных пищевых продуктов? Ничего страшного, вы все равно можете научиться сбалансировать потребление и получить плоский живот. Хотя вам нужно будет уделять особое внимание этикеткам продуктов питания. Или используйте приложения для отслеживания калорий, такие как MyFitnessPal.

    # 2 Тренировка: какие упражнения помогают тонизировать косые мышцы живота?

    Любая деятельность может помочь вам потерять привязанность к любви. Упражнения сжигают лишние калории и позволяют легко избавиться от жира. Чем больше энергии вы сжигаете, тем быстрее наклоняетесь.

    Просто убедитесь, что вы выбираете занятия, которые вам нравятся, и можете делать это постоянно. Также примите во внимание требуемый уровень технических знаний.Если ваша цель – просто похудеть, не нужно заниматься высокоинтенсивными или сверхтехническими упражнениями.

    В конечном счете, тип упражнения не имеет большого значения. Последовательность важна. Некоторые формы тренировок сжигают больше калорий. Но обычно это очень интенсивные упражнения. Вы не можете часто заниматься такими занятиями. В то время как легкие кардио и ходьба сжигают меньше в единицу времени, но их можно делать ежедневно.

    Помогают ли (боковые) доски избавиться от ручек любви?

    Некоторые упражнения очень хорошо воздействуют на мышцы живота.Большинство изолирующих упражнений на пресс отлично работают на развитие основной мускулатуры. Проблема в том, что все упражнения нацелены на мышцы, а не на жир.

    Представьте себе отличную картину с яркими цветами и мельчайшими деталями. Вы не сможете увидеть это, если свет выключен. То же самое и с тренировками на пресс. Ваши мышцы становятся более развитыми. Но если они покрыты слоями жира, вы не увидите никаких изменений.

    Однако тренировка косых мышц живота влияет на энергетический баланс. Это косвенно помогает уменьшить ваши любовные ручки.Но любая форма дополнительной активности имеет такой эффект. На уменьшение жира влияет количество сожженной энергии. И тренировка пресса не так требовательна к энергии, как некоторые другие упражнения.

    Это не означает, что вы не должны тренировать пресс. Когда вы наклоняетесь, наличие хорошо развитых мышц кора имеет огромное значение. Если ваша цель – получить красивый разорванный живот, не пропускайте тренировки пресса. Большинство основных упражнений работают одинаково хорошо. Не нужно быть очень разборчивым.

    # 3 Сон: как сон помогает уменьшить вялость живота?

    Сон важнее тренировок и питания.Большинство процессов восстановления, роста и восстановления происходят, когда вы находитесь в постели. Тело не может нормально функционировать, когда ему не хватает сна. Это все равно, что не беспокоиться о том, чтобы правильно обслужить свою машину и удивляться, почему она продолжает ломаться.

    Сон – множитель. Когда вы получите много, все положительные результаты от тренировок и диеты будут усилены. Или, если у вас плохие привычки в фитнесе, негативные последствия будут сведены к минимуму.

    Но плохой сон будет мешать вам заниматься спортом и соблюдать диету. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня.А если совместить недосып с и без того плохими привычками в фитнесе, у вас серьезные проблемы.

    Вот несколько последствий плохого сна:

    • Повышенный аппетит и тяга
    • Снижение силы воли и мотивации
    • Повышенный стресс и беспокойство
    • снижение скорости похудания / увеличение удержания жира
    • Распределение жира по женскому типу у мужчин
    • более медленный рост мышц или даже их потеря
    • снижение силы и физической работоспособности

    Сколько вам нужно спать, чтобы поправиться?

    Даже прием на 1-2 часа меньше оптимального может привести к указанным выше побочным эффектам.Большинству мужчин следует стремиться спать около 7,5 часов в сутки.

    В определенных ситуациях вы можете получить выгоду даже от 9-10 часов. Обычно так бывает с людьми:

    • работа в условиях высоких нагрузок
    • занимается ручным трудом
    • обучение очень интенсивно

    Иногда выспаться невозможно. Хотя сон и дополнительное время для сна в выходные могут помочь справиться с недосыпом. Но сон всегда должен быть главным приоритетом.Особенно, если вы хотите построить и поддерживать эстетичное тело.

    # 4 Стресс: может ли его снижение помочь избавиться от лишнего жира?

    Стресс оказывает такое же воздействие, как и недосыпание. На самом деле, плохой сон повышает уровень кортизола и негативно влияет на настроение. Хотя тот же процесс работает и наоборот. Хронический стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Для некоторых это замкнутый цикл.

    Тревога, депрессия и другие расстройства настроения могут вызывать любовные прикосновения.Вы очень склонны к полноте. Тяга возрастает, а контроль порций становится трудным. Некоторые люди могут даже использовать переедание как механизм выживания.

    Снижение стресса помогает вам двумя способами. Во-первых, у вас больше шансов придерживаться здоровых привычек и поддерживать их. Привычки, приводящие к похуданию. Кроме того, снижение стресса улучшает и ускоряет результаты диеты.

    Как похудеть, несмотря на переутомление?

    Стресс бывает разных форм. Хотя обычно негативную реакцию вызывает или запускает окружающая среда.Может помочь изменение вашего окружения и уход от токсичных людей. Но, возможно, вам также придется научиться по-новому взаимодействовать с окружающей средой.

    Примечание. Управление стрессом выходит за рамки данной статьи. Но вы можете проверить один из наших постов, которые помогут вам справиться со стрессом на работе .

    Подчеркнуто или нет, законы термодинамики обмануть невозможно. Если вы уменьшите потребление пищи и больше двигаетесь, вы будете терять жир. Ваши ручки любви уменьшатся.Стресс усложняет процесс, но не делает невозможным.

    Это похоже на купание в холодной воде. Конечности немеют, дыхание затруднено, хочется сдаваться при каждом взмахе. Но если вы будете упорны, вы в конце концов перейдете из пункта А в пункт Б. Не недооценивайте стресс, но и не используйте его как оправдание.

    # 5 Алкоголь: нужно ли полностью отказаться от алкоголя?

    Самая большая проблема с алкоголем заключается в том, что большинство напитков содержат тонну калорий. Одна ночь сильного пьянства может легко испортить целую неделю диеты.Хотя нужно беспокоиться не только о калориях.

    Когда начнешь напиваться, это скажется на принятии решений. Вы можете сделать действительно неправильный выбор диеты. А если вы часто страдаете от похмелья, трудно придерживаться режима тренировок. Также чрезмерное употребление алкоголя нарушает сон и здоровье. Все это затрудняет сжигание жира.

    Но нет, в алкоголе нет ничего, что может напрямую вызвать у мужчин любовные привязанности. Жир на животе – это результат слишком большого количества калорий. Неважно, произошли ли они напрямую от алкоголя.Или в результате перекусов после питья. Хотя чрезмерное употребление алкоголя повлияет на здоровье и приведет к проблемам со здоровьем.

    Можно ли получить пресс, если иногда выпиваешь пару напитков?

    Когда вы контролируете калорийность и поддерживаете приличные привычки в еде, несколько напитков не проблема. Кроме того, пары кружек светлого пива недостаточно, чтобы испортить себе голову.

    А если вы планируете получать больше, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион. Алкоголь не должен быть в верхней части вашего обычного рациона.Но случайный компромисс между едой и напитками. Откажитесь от десерта в пользу холодного пива. Это естественным образом сбалансирует ваше потребление.

    Существуют разные стратегии похудания, даже если вы часто выходите на улицу. Большинство из них вращаются вокруг модерации, планирования и контроля ущерба.

    Сколько времени нужно, чтобы потерять ваши ручки любви?

    Любовные ручки – явный признак того, что у вас лишний вес. Если ваш идеальный вес всего на несколько фунтов превышает ваш идеальный вес, ваша талия должна выглядеть нормально.Избавление от лишнего жира на животе требует времени. Скорее всего, вам нужно сбросить около 10 фунтов, а в некоторых случаях и намного больше.

    Как уже упоминалось, ваш распорядок фитнеса (или его отсутствие), стресс, сон и привычки питья создают множество переменных.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *