Как бороться с бессонницей народными средствами: «Не могу уснуть». Лечение бессонницы

Как избавиться от бессонницы народными средствами — Відкритий

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство от бессонницы может помочь в домашних условиях.  

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально “выгорает” в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как избавиться от этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

• Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
• Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
• Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

• Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким. Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
• Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
• Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

• Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы – это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков – все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, “пустой желудок” не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают “лишние” килограммы или мечтают о сочном стейке.
• Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
• Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка “взрослеет” и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Психологи выделяют несколько самых распространенных причин бессонницы у подростков:

• Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких “бурных ночных посиделок” дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от “недосыпа”. Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
• Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые “приобщаться” к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
• Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая “токсичная” атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
• Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы. Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины плохого сна и готовы бороться с бессонницей, то мы предлагаем вам несколько простых советов по избавлению от бессонницы.

• Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
• Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
• Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
• Занимайтесь спортом: фраза “О спорт, ты мир!” может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
• Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в “Игре престолов” убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
• Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

• Настойка боярышника: отличное народное средство для хорошего сна. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
• Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
• Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней.
• Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
• Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
• Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим “асанам”.
• Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из “каменных джунглей” поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

Народные средства от бессонницы. ТОП 16 популярных способов | VashSomnolog.ru – Эксперт по сну

Существует большое количество способов, как бороться с бессонницей в домашних условиях. Они могут быть самыми различными: от банальной кружки теплого молока перед сном до специальных упражнений и успокаивающих настоев. Чтобы выбрать наиболее действенный метод, нужно постараться выяснить причину проблем со сном и устранить ее.

Если же сделать этого не удается, нужно начать с самых простых народных средств от бессонницы и постепенно переходить к более сложным до тех пор, пока сон не станет здоровым и крепким. К сожалению, иногда нетрадиционная медицина не способна справится с проблемой. В таких случаях стоит обратиться к специалисту, поскольку длительное недосыпание тянет за собой тяжелые последствия в виде расстройств функций разных органов, а сильнее всего страдает нервная система и головной мозг.

Из-за чего возникают проблемы со сном

С проблемой инсомнии хотя бы раз в жизни сталкивался каждый человек. Нарушения сна может случаться как у пожилых людей, так и у молодежи, у бессонницы нету ограничений по возрасту. Но у первых чаще развивается постоянные, хронические расстройства, а у вторых инсомния носит кратковременный характер. Народные средства подскажут, что делать при любой бессоннице.

Проявления бессонницы могут сильно отличаться у разных людей:

• Трудности с засыпанием. Человек чувствует себя сильно уставшим, разбитым, но как только голова касается подушки, сон уходит. Такие пациенты подолгу ворочаются в постели и могут и вовсе не уснуть до утра.
• Частые прерывания сна в течение ночи. В этом варианте протекания нету абсолютно никаких проблем с моментом погружения в сон. Человек засыпает практически моментально, но очень часто просыпается. Из-за чего мозг не успевает погрузиться в глубокий сон и как следует отдохнуть. В тяжелых случаях сновидения могут прерываться более 20 раз за ночь.
• Просыпание посреди ночи. Пациент спокойно засыпает и отлично спит, но только приблизительно половину от нужного для отдыха времени. В середине ночи мозг дает сигнал проснуться, после чего человек уже не может уснуть, не смотря ни на какую усталость.

Далеко не всегда бессонница – это какая-то патология. Если она продолжается 1-3 дня, то скорее всего причина кроется в следующем:

• Некомфортная температура в помещении, где спит пациент. Если в комнате слишком жарко или слишком холодно, то организму тяжело расслабиться и поспать.
• Неудобное спальное место.
• Пережитый в течение дня стресс. Часто такое состояние возникает у сильно возбудимых, нервных людей. Их нервная система раздражается и никак не может успокоиться, что, в свою очередь, не дает организму уснуть.
• Переезд на новое место или ночевка в гостях. Иногда человеку бывает сложно хорошо выспаться в непривычном месте, не на своем матрасе и под чужим одеялом.
• Важное событие в ближайшее время. Мысли об мероприятии не дают человеку покоя, мешая нормально отдыхать.

Преодолеть бессонницу, вызванную вышеописанными причинами, не составляет абсолютно никакого труда. Можно обойтись без лекарств и справиться с помощью легких успокоительных трав. Если же нарушения сна носят систематический характер, то вылечить бессонницу смогут более сложные народные рецепты. В большинстве случаев терапию инсомнии проводят в домашних условиях.

Важно! Обратиться к врачу, если бессонница продолжается длительное время, а лечение народными средствами и снотворными препаратами не помогает.

Мёд

Народная медицина в борьбе с бессонницей содержит много рецептов с медом. Этот уникальный продукт содержит различные микроэлементы, которые благотворно влияют на нервную систему. Против бессонницы лучше всего помогает мелиссовый и кипрейный мед. Главное, чтобы у Вас не было аллергии на этот продукт!

Самые распространенные рецепты:

• На один стакан теплого молока нужно взять 1 чайную ложку хорошего меда. Таким образом можно добиться двойного расслабляющего и успокаивающего действия.
• Мед, красное вино и шалфей. Такое сочетание тоже отличный способ уснуть. Требуется около 100 г листьев шалфея и размельчить их. Далее они заливаются одним литром сухого красного вина. Настоять такую смесь нужно около 10 дней. После этого срока в настой добавляется мет от 2 до 3 столовых ложек. Нужно через 20-30 минут после еды принять 1 столовую ложку такой смеси. Успокоительный эффект гарантирован.

Соль

Поваренная и морская соль поможет от бессонницы. Но не стоит увлекаться. Это разовая терапия. Вот несколько рецептов:

• Нужно взять по одной чайной ложке морской соли, коричневого и обычного сахара. Смешать ингредиенты. Достаточно одной щепотки такой смеси, которую нужно засыпать под язык. Заверяется, что такой состав – это отличный антидепрессант. Благодаря активной выработке гормона счастья серотонина, наступает успокоение и быстрое засыпание не заставит себя ждать.
• Для тех, кто не готов есть соль, поможет перед сном теплая ванна с морской солью. Полезные вещества (йод, магний, бром, кальций, натрий и др.) дают возможность расслабиться и спокойно заснуть.

Вот такие необычные народные методы с солью.

Лук

Народная терапия с использованием лука может оказывать успокаивающее действие, что приводит к исчезновению бессонницы. Использовать это растение можно так. Понадобится 1 головка лука, столовая ложка измельченного сухого корня шалфея, чайная ложечка хорошего меда, стакан теплого молока. Лук нужно измельчить, смешать с корнем шалфея и залить кипяченым молоком на 10-15 минут. После этого добавляют мед, перемешивают. Нужно выпить это за полчаса до сна, а также повторять такую процедуру на протяжении 2 недель.

Молоко

Как приготовить снотворное в домашних условиях из молока? Рецептов очень много, так как этот продукт самый известный в борьбе с бессонницей. В составе молока есть триптофан – аминокислота, предшественник серотонина. Варианты приготовления:

• Можно взять стакан теплого кипяченого молока, смешать с половиной чайной ложки топленого масла. Для большего эффекта запивать таким молоком кусочек миндального печенья.
• В молоко добавляют специи, например, корицу, кардамон или мускатный орех.
• Классический вариант – молоко с медом. Обязательно теплое, но не горячее.

Банан

В бананах содержится калий и магний. Однако данных веществ больше в кожуре, а не в мякоти. Из этого растения можно сделать напиток, который станет отличным успокоительным средством и поможет при бессоннице. Нужен всего один органический банан, а также щепотка корицы. Берется кастрюля с водой небольшого размера. Воду необходимо довести до кипения и бросит в нее банан прямо в кожуре, но предварительно отрезать концы. Кипятить банан нужно около 10 минут. Этот чай нужно пить перед сном, добавив корицы по вкусу.

Мускатный орех

Мускатный орех можно применять при бессоннице. Используется он в виде специи, которую можно купить в обычном магазине. У ореха своеобразный вкус и запах, поэтому много его употребить не получится. Нужно ореха всего одна четвертая чайной ложки.

Мускатную специю можно смешать с водой и выпить за час до еды. Дозволяется добавить немного меда.

Травы

Мята и мелисса

Эти травы, пожалуй, самые известные среди успокаивающих. В сушеном виде они продаются в аптеках. А можно и самостоятельно их собрать и высушить. Но независимо от этого свойства их не искажаются. Обычно мяту и мелиссу просто заваривают и пьют в виде чая. Это самый простой способ приготовления. Надо дать отвару настояться минут 20 и пить незадолго до сна.

По желанию можно добавить немного меда в напиток. Он добавит сладость и усилит эффект.

Валериана

Натуральное снотворное средство в виде трав довольно эффективны. К их числу относится и валериана. В аптеке продается чаще всего смесь корня валерианы и ромашка. Все в высушенном виде. Такой сбор помогает в борьбе с бессонницей. Гамма-аминомасляная кислота, которая в необходимой концентрации содержится в валериане, обладает успокаивающим, седативным действием.

Пустырник

Пустырник, как успокоительное, продается в аптеках в различных формах выпуска. Самые распространенные – это таблетки и капли. Перед применением пустырника стоит проконсультироваться с врачом, так как могут быть побочные реакции.

Ромашка

Как лечить бессонницу с помощью ромашки? Можно заварить высушенные цветки аптечного растения. Но нужно делать отвар с большой концентрацией растения. Слабый чай может и не помочь. В некоторых случаях более эффективны капли или же сборы, в составе которых есть и другие травы.

Альтернативные способы

Ароматерапия

Способы борьбы с бессонницей можно пополнить ароматерапией. Для этого лучше использовать специальные аромалампы. Они могут работать от электричества или с помощью свечи.

В специальную емкость наливают воду и добавляют несколько капель эфирного масла:

• лаванды;
• пиона;
• сандала;
• розы;
• хмеля;
• жасмина;
• майорана;
• пачули и др.

Дыхательная гимнастика

Есть специальные дыхательные упражнения, которые помогут успокоиться и настроиться на быстрое засыпание. Существуют такие варианты:

• полное дыхание;
• успокаивающее дыхание;
• техника «4-7-8»;
• упражнение «антистресс»;
• техника «счет до 10».

Дыхательную гимнастику можно использовать и с другими методами борьбы с бессонницей.

Гимнастика

 Существует комплекс гимнастических практик, которые направлены на быстрое засыпание:

Все упражнения нужно делать, лежа на кровати. Некоторые из них выполняются на животе, другие на боку, а также на спине. Пример упражнений:

• Нужно лечь на живот и поднять стопу ноги так, чтобы и колено находилось над постелью. Так держать ее нужно около минуты. Тоже самое проделать с другой ногой. И так повторить два раза.
• Можно попробовать чередовать расслабление с напряжением мышц. Сначала напрячь все мышцы тела на короткий промежуток времени, а потом полностью расслабиться.

Йога

Как справиться с бессонницей самостоятельно? Могут помочь определенные асаны:

• поза голубя;
• тадасана от стены;
• падоттанасана;
• поза звезда;
• поза ребенка;
• уттанасана.

Даже без медикаментов можно справиться с бессонницей с помощью йоги.

Массаж

Расслабляющие массажи – это тоже отличный метод расслабиться перед сном и быстро заснуть. Можно использовать специальные масла на основе масел. Мышцы должны расслабиться, напряжение уйти.

Есть вариант точечного массажа. Точки расположены:

• на 1 см выше переносицы, на которую нужно надавить сильно и помассировать;
• между указательным и большим пальцем;
• ямочка за нижнем краем мочки уха.

Подушки, беруши, маски

Для облегчения засыпания можно использовать подушки. Их следует разделить на два типа:

• ортопедические;
• со специальным наполнителем.

Ортопедические подушки помогают голове и шее принять правильное положение, что тело максимально расслабилось перед сном. А есть подушки, в составе которых присутствуют высушенные травы, например, лаванда.

Беруши – это способ избавления от посторонних звуков, мешающих заснуть. Маски для сна помогают держать глаза закрытыми, не отвлекаться на визуальные эффекты.

В некоторых случаях такие способы действуют лучше, чем сильное снотворное.

Энцефалофония

Этот способ еще называют «музыкой мозга». Это не просто музыкотерапия, когда прослушиваются успокаивающие мелодии. Звуки имеют особую природу. Звуки записанные на сеансе ЭЭГ преобразуются в мелодию в лаборатории. Процесс прослушивания занимает около 10-15 минут.

Фототерапия

Лечение светом изучено не до конца. Оно заключается в воздействии на человека прямыми солнечными лучами или искусственным освещением с помощью ламп определенной длиной волны, например, лазеры или флуоресцентные лампы.

В этот момент стимулируется гипоталамус. Он отвечает в организме за циркадные циклы.

Психотерапия

Психотерапия проводится с помощью специалиста, который обычно предлагает различные методы борьбы с бессонницей. Сначала выясняется причина инсомнии, которая может скрываться в стрессовых состояниях, депрессии. Психолог поможет на сеансах избавиться от них и нормализовать сон. В домашних условиях рекомендуется наладить режим дня, сделать спальное место удобным, убрать раздражающие факторы.

При необходимости прописываются медикаментозные препараты.

Водные процедуры и бессонница

Народные средства от бессонницы у мужчин часто вызывают недоверие, поскольку сильный пол часто не верит в лечебный эффект отваров, настоев и прочего. В таких случаях как побороть бессонницу, так и просто расслабиться им поможет ванна. Но вода должна быть не совсем обычная, а с добавлением некоторых дополнительных ингредиентов —  соли, травы, эфирные масла:

• Взять 200-300 г. засушенных шишек хмеля и залить их 1 л. холодной воды, поставить на маленький газ. Довести до кипения и дать постоять на слабом огне 15-20 минут, после чего отставить на полчаса. По истечению 30 минут отвар процедить от шишек и влить в наполненную ванну.
• 50 г. сушенных корней валерианы добавить в три литра кипятка, поставить в теплое место на 4 часа. Через отведенное время процедить и влить в ванну, наполненную теплой водой. Лежать в такой ванне можно около получаса, нужно закрыть глаза и постараться полностью расслабиться. По окончанию водных процедур не следует активно вытирать тело, лучше всего аккуратно промокнуть мягким полотенцем или просто завернуться в него. Обычно для того, чтобы самостоятельно справиться с бессонницей при помощи такой ванны, нужно пройти около десяти процедур. Повторять их следует каждые 1-2 дня.
• Понадобятся – еловые иголки, календула, материнка и мята. Каждого растения нужно взять по 50 г и добавить в 3 л. кипятка. После чего настаивать 40-60 минут, затем процедить и добавить в воду для купания. Находиться в такой ванне желательно не более 15 минут, а принимать ее стоит не чаще, чем трижды в неделю.
• С ролью снотворного и расслабляющего средства отлично справляются ванны с эфирными маслами. Лучше всего брать мяту и мелиссу. На одну стандартную ванну потребуется всего 5-6 капель. Если после первых нескольких процедур не будет наблюдаться никаких негативных реакций, то количество масла можно увеличить до 10-15 капель. Находиться в воде с эфирными маслами можно не более 15 минут. Следует следить за состоянием пациента, поскольку довольно часто могут возникать аллергические реакции.

Важно! Принимать расслабляющие ванны нужно не более, чем за полчаса до сна, поскольку они обладают кратковременным эффектом.

Обязательно нужно знать, что делать, если ванна вызвала раздражение кожи и аллергические реакции. В первую очередь, не стоит паниковать, поскольку тяжелые состояния, например, анафилактический шок, возникают крайне редко и только у людей, имеющих к этому предпосылки. Зачастую достаточно смыть с кожи остатки аллергена чистой водой и принять антигистаминные препараты – Супрастин, например.

В некоторых случаях народные средства от бессонницы не помогают, и люди не знают, что делать. Наилучшим выходом из такой ситуации будет обратиться к врачу. Он проведет обследование организма, выявит причину проблем со сном и расскажет, как лечить бессонницу. Не стоит тянуть время в борьбе с патологией сна, поскольку недосыпание негативно сказывается на работе всего организма.

Как бороться с бессонницей народными средствами

Сложности с засыпанием могут привести к проблемам со здоровьем. Плохой сон также скажется на внешнем виде, состоянии кожи, внимательности, настроении. Регулярные проблемы со сном могут стать причиной серьезных заболеваний. Исследования показали, что отсутствие сна на протяжении недели приводит к гибели человека. Бессонница может носить единовременный характер и проявляться на фоне волнующих событий. Если в дальнейшем сон нормализовался, то причин для беспокойства нет. Если же вы регулярно отмечаете у себя бессонницу, то есть основание задуматься о борьбе с ней. Аптеки предлагают широкий спектр лекарств, позволяющих быстро нормализовать сон.

Природные средства для борьбы с бессонницей

Медикаменты, предлагаемые в большинстве аптек, помогут уснуть. Но регулярное их применение может вызвать привыкание, негативно сказаться на здоровье. Натуральные средства не так быстро действуют, но более безопасны для организма. Регулярное употребление меда поможет нормализовать сон. Мед можно смешивать с теплым молоком и выпивать перед сном. Сборы лекарственных трав также эффективны при бессоннице. В состав могут входить ромашка, пустырник, мята, шишки хмеля, валерьяна. Травы можно комбинировать или заваривать отдельно. Перед сном желательно избегать кофе, крепкого чая, физической нагрузки. Теплая успокаивающая ванна, приятная спокойная музыка помогут расслабиться и уснуть.

Последствия бессонницы

Недостаточный и плохой сон приводят к нарушению внимания, что в сою очередь может повлечь травмы, аварии, снижение работоспособности, испорченное настроение. Бессонница не столь безобидна как кажется. Она может отравить жизнь, стать причиной депрессивных настроений, озлобленности. Организм не восстанавливается должным образом, снижаются защитные свойства. Все это может привести к болезням, плохому внешнему виду, нарушению координации.

Еще популярные статьи по теме

Внимание! При открытии страницы произошла ошибка.

Возможно отображение некорректной информации по аптекам, товарам и ценам.

Для корректной работы сайта необходимо включить сохранение Cookies и работу JavaScript в настройках Вашего броузера.

Профилактика и лечение бессонницы

Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

• нарушения гигиены сна – посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

• ложиться спать не позднее 23 часов;
• отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.

Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

Лекарства от бессонницы

Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

---

&nbsp

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

&nbsp

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.

По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.

Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.

Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».

Что мешает уснуть

• Посторонние звуки. Топот соседей, работающий телевизор в соседней комнате, автомобильные гудки за окном, собачий лай – вот лишь несколько источников шума, которые явно не способствуют быстрому засыпанию. Дело в том, что в этой фазе сна организм чутко отзывается на внешние раздражители, и любой резкий или громкий звук может вывести из состояния полудремы, предшествующей погружению в сон.
• «Тяжелые» мысли. Неприятности на работе, тревога о детях, проблемы в семье – все эти переживания всплывают в самое неподходящее время, поздним вечером. Разумеется, они мешают уснуть, так как в этот период суток мозг должен расслабиться, очиститься от жизненных забот, а тревожные мысли, напротив, «будоражат» его и заставляют искать выход из сложившейся ситуации.
• Яркий свет. Речь не только об уличных фонарях и рекламных вывесках, которые светят в окна. Не меньший вред несут экраны ноутбуков и смартфонов, которые мы используем, чтобы полистать ленту ВКонтакте или Инстаграм перед сном – от этой привычки стоит отказаться. Кроме того, поздним вечером лучше выключать люстры и верхнюю подсветку и оставлять только теплый приглушенный свет ночных светильников.
• Физические нагрузки. Хотите быстро засыпать и высыпаться? Не занимайтесь по вечерам в тренажерном зале и активными видами спорта. Оптимальной заменой станет легкая пробежка, плавание или (что лучше всего) простая прогулка на свежем воздухе.
• Алкоголь и калорийная еда. Спиртные напитки «взбадривают» нервную систему, а тяжелая белковая пища активизирует силы организма для ее переваривания. С другой стороны, после обильного застолья и больших доз алкоголя человек может быстро уснуть, но назвать это полноценным сном все же нельзя.
• Нездоровый микроклимат. Если комната не проветривается, это влияет и на продолжительность засыпания, и на качество сна. Спертый воздух, духота, повышенная влажность отражаются на физическом и психическом здоровье, а для того, чтобы легко уснуть, нужно и расслабить тело, и привести в порядок эмоциональный фон.

Как бороться с бессонницей

Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.

Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:

1. Откажитесь от вредных привычек. Курение сужает сосуды, что, в свою очередь, приводит к ваготонии – расстройству, характеризующемуся в том числе нарушениями сна. Что касается алкоголя, то, вопреки распространенному мнению, он не помогает быстро заснуть, а, напротив, препятствует этому. Большие дозы спиртного быстро «выключают» мозг, но делают сон коротким и некачественным.
2. Заведите распорядок дня. Верные спутники бессонницы – постоянные «недосыпы». Известно, что взрослому человеку нужен полноценный 8-мичасовой сон, но, к сожалению, не все относятся к этому серьезно. В результате хронический недосып становится проблемой, которая чревата не только психологическими, но и физиологическими нарушениями. Также рекомендуется отказаться от длительного дневного сна (хотя немного вздремнуть после обеда полезно).
3. Не забывайте про витамины. Нередко хроническая бессонница – следствие недостатка в организме витаминов группы B и D, а также кальция и магния. Пересмотрите свое каждодневное меню и включите в него больше продуктов, богатых полезными микроэлементами: свежая рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи. Посоветуйтесь с терапевтом, подберите для себя витаминный комплекс и пейте каждые 6-12 месяцев.
4. Воспитайте в себе стрессоустойчивость. Эмоциональные переживания способствуют выбросу адреналина, пролактина и кортизола, которые мобилизуют силы организма на борьбу с внешней угрозой. Если он привыкает к такому состоянию, это неизбежно приводит к нарушениям сна, вплоть до самых серьезных. Совет простой: воспринимайте жизненные трудности как шанс стать лучше и сильнее, а не как трагедию. Изучите техники буддистов и йогов, помогающих контролировать сознание и эмоции, чтобы избегать стрессовых ситуаций (кстати, в йоге можно найти множество способов быстро уснуть в виде специальных упражнений – асан). Научитесь медитировать.
5. Не пейте антидепрессанты. Лекарственные препараты, призванные бороться с апатией, депрессией и бессонницей имеют существенный недостаток – они вызывают привыкание. Производители могут уверять, что это не так, но верить им не стоит. Здесь речь идет скорее не о физической, а о психологической зависимости – со временем начинает казаться, что без таблетки ты уже спокойно не уснешь, и рука сама тянется к тюбику со снотворным.

Учимся быстро засыпать

Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.

Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.

5 эффективных методов, которые помогут заснуть

1. Очистите сознание

Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.

Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.

Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.

2. Освойте дыхательные техники

Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.

В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:

1. плавно набрать воздух в легкие;
2. задержать дыхание;
3. выпустить воздух.

Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.

Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…

Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.

3. Соблюдайте гигиену сна

Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.

Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.

4. Заведите режим

Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.

Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.

Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.

Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.

5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне

Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.

В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:

• Лишний шум. Большинство современных сплит-систем издают ощутимые звуки, мешающие крепко заснуть;
• Возможность заболеть. Если всю ночь пролежать под потоком воздуха из кондиционера, можно заработать насморк или неврологическое заболевание;
• Отсутствие свежего воздуха. Это самый главный минус: кондиционер не забирает воздух с улицы – он просто охлаждает тот, который уже находится в помещении и отдает его обратно.

Проветриватель OXY – работает, пока вы спите

Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.

Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:

• Вместе с уличным воздухом в дом проникает уличный шум, насекомые, неприятные запахи;
• Открыть окно на длительное время можно только летом, когда на улице тепло, в противном случае вам придется всю ночь вскакивать с кровати, чтобы впустить новую партию свежего воздуха;

Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.

Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.

Достоинства проветривателей OXY

• Круглогодичное использование. Весь год сон будет как на даче летом – каждое утро вы будете встречать с улыбкой и ощущением того, что выспался на год вперед;
• Качественная фильтрация поступающего воздуха. Пылевые и угольные фильтры очистят воздушные массы от всех видов загрязнений, включая аллергены и неприятные запахи, которые нередко мешают нормально высыпаться, если вы открываете окно на ночь;
• Эффективность. Проветриватели обеспечат чистым воздухом спальню, где одновременно может отдыхать семья из 4-х человек, что становится возможным благодаря мощной системе притока – до 150 м3/час;
• Тихая работа. Если вы ищете быстрые способы заснуть, следует избавиться от любых источников шума. Продукция фирмы ОКСИ к ним не относится – «приточки» работают тише, чем слабый шелест листвы.

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.

Как избавиться от бессонницы в пожилом возрасте

Старение организма сопровождается многими физиологическими и психическими изменениями, и бессонница у пожилых – один из характерных признаков преклонного возраста.

Нарушение сна у пожилых людей не всегда сопровождается ухудшением общего самочувствия. Гораздо чаще старики страдают психологически оттого, что не могут полноценно отдохнуть ночью.

Важен ли сон для людей в возрасте

Сон для пожилого человека очень важен, так как в этом возрасте человеку необходимо больше времени на восстановление. Но по различным причинам в ночное время старики больше бодрствуют. Это связано с изменением структуры сна. У лиц преклонного возраста сокращается или исчезает фаза медленного сна. Это объясняет частые пробуждение и поверхностный сон.

Причины инсомнии также связаны с уменьшением выработки мелатонина – гормона шишковидной железы в головном мозге. Когда это вещество начинает вырабатываться, у человека возникает дремота, усталость. У пожилых в связи с дефицитом мелатонина возникают проблемы с засыпанием.

Инсомния связана также с соматическими болезнями. Люди старше 60 лет страдают от сердечно-сосудистых болезней, дыхательной недостаточности. Тахикардия, повышение артериального давления, апноэ во сне не дают выспаться пожилому человеку.

Стоит также учитывать, что нарушение кровообращения в головном мозге становится причиной различных психических патологий. У стариков развиваются и другие болезни, которые сопровождаются инсомнией:

• старческое слабоумие;
• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Паркинсона;
• энцефалопатия.

Поэтому необходимо заниматься не только лечением бессонницы у пожилых, но и принимать препараты от основного заболевания. Участковый терапевт или невролог может рассказать, как борются с бессонницей в пожилом возрасте. Пациентам назначают эффективные снотворные средства, которые не вызывают побочных явлений и являются наименее токсичными для стареющего организма.

Как справиться с бессонницей

Справиться с бессонницей у пожилых людей помогает гигиена сна. Врачи рекомендуют пациентам следующие мероприятия, которые помогут наладить режим активности и отдыха:

• вставать в одно и то же время, независимо от продолжительности сна;
• избавиться от навязчивого страха перед бессонницей;
• регулярно заниматься физическими упражнениями;
• совершать прогулки в вечернее время;
• сократить дневное потребление стимуляторов, содержащих кофеин;
• избавиться от вредных привычек;
• избегать приема пищи перед сном;
• не просматривать телевизор перед отходом ко сну.

Врачи также дают рекомендации, как избавляться от бессонницы в пожилом возрасте методом ограничения сна. Заключается терапия в сокращении времени пребывания в постели каждую ночь на протяжении нескольких недель. Запрещают при этом дремать днем. Методика дает эффект через 2–3 недели.

Препараты для борьбы с бессонницей в пожилом возрасте

Существует много советов, как победить бессонницу. Однако, что делать и как лечить проблемы со сном должен рассказать врач. При нарушении засыпания пожилым пациентам прописывают препараты с мелатонином. Эти средства являются адаптогенами, помогают нормализовать циклы сна, ускоряют засыпание. К таким лекарственным средствам относятся:

• Мелаксен;
• Циркадин;
• Мелерена;
• Велсон;
• Какспал;
• Меларитм.

Важно! Лекарства нельзя принимать при эндокринных патологиях, в том числе сахарном диабете. Противопоказаны лекарства с мелатонином при злокачественных изменениях кроветворных органов, крови и лимфоидной ткани.

Старческая бессонница лечится легкими седативными препаратами с противотревожным действием. К таким средствам относятся:

• Афобазол;
• Адаптол;
• Тенотен;
• Фенибут.

Не назначают такие средства от бессонницы у пожилых, если у пациентов есть индивидуальная непереносимость.

Пожилым прописывают лекарства из z-группы – небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов. К самым эффективным средствам относятся Золпидем, Залеплон и Зопиклон. Гипнотики из этой группы не влияют на дыхательную функцию, быстро действуют, не накапливаются в организме.

Людям в преклонном возрасте рекомендуют принимать средства на растительной основе:

• Ново-пассит;
• Персен;
• Алора;
• Пустырник;
• Дормиплант;
• Седасен;
• настойки валерианы, пиона, мелиссы;
• успокоительные сборы.

Популярными средствами у людей преклонного возраста являются комбинированные препараты с фенобарбиталом (Корвалдин, Валокордин, Барбовал). Однако врачи рекомендуют использовать такие лекарства только в случаях повышенной нервной возбудимости. Длительное постоянное применение негативно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей, вызывает раздражительность и бессонницу.

Помогают при инсомнии препараты с ноотропным действием (Глицин, Глициссед). Лекарства улучшают работу головного мозга, устраняют раздражительность, помогают уснуть. При серьезных проблемах со сном средства назначают в комплексе с другими снотворными.

Не рекомендуют принимать антигистаминные препараты (Донормил, Димедрол) в пожилом возрасте из-за множества побочных эффектов, среди которых:

• задержка мочеиспускания;
• сухость во рту;
• тахикардия;
• головная боль.

Важно! Блокаторы гистаминовых h2-рецепторов снижают память, концентрацию внимания, вызывают головокружение и нарушение координации.

Народные средства от недуга для пожилых

Лечить бессонницу в пожилом возрасте помогают народные методы. При бессоннице используют такие лекарственные растения:

• мелиса;
• зверобой;
• мята;
• липа;
• боярышник;
• шишки хмеля;
• пустырник;
• валериана.

Отвары и чаи с успокаивающим эффектом рекомендуют принимать за час до сна. Можно принять теплую ванну с ароматическими маслами лаванды, липы, хвои. Эффективным методом борьбы с бессонницей у пожилых является теплое молоко с медом перед сном. Можно сделать легкий массаж головы расческой или специальным массажером.

8 домашних средств от бессонницы: упражнения, масла и многое другое

Зачем использовать домашние средства от бессонницы?

Многие люди страдают кратковременной бессонницей. Это распространенное нарушение сна может затруднить засыпание и уснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Хотя количество необходимого сна варьируется от человека к человеку, большинству взрослых требуется как минимум семь часов сна в сутки. Если ваш режим сна влияет на качество вашей жизни, могут помочь домашние средства.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете контролировать свой сон с помощью медитации, упражнений и других домашних средств.

Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания в спокойном сидении. Вы наблюдаете за своим дыханием, телом, мыслями, чувствами и ощущениями, когда они возникают и исчезают.

Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Говорят, что он снижает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.

Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий режим сна. Участники посещали еженедельные классы медитации, дневные ретриты и в течение нескольких месяцев практиковались дома.

Вы можете медитировать сколько угодно раз. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, постарайтесь заниматься по 15 минут утром или вечером. Чтобы сохранять мотивацию, попробуйте присоединиться к группе медитации раз в неделю. Вы также можете заняться медитацией в режиме онлайн.

Медитация безопасна, но может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает у вас дальнейшее беспокойство или беспокойство, прекратите практику.

Проверьте: лучшие приложения года для посредничества »

Многократное повторение мантры или положительного утверждения может помочь сосредоточить внимание и успокоить ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.

Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном.Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытали снижение уровня бессонницы.

Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Найдите в Интернете идеи или создайте ту, которая вам подходит. Выберите мантру, которая вам нравится и успокаивает. Это должно быть простое положительное высказывание в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредотачиваться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и заснуть.

Повторяйте мантру мысленно или вслух, удерживая внимание на словах.Осторожно возвращайте свой ум к мантре каждый раз, когда она блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять мантру сколько угодно раз. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.

Если вы чувствуете, что пение вызывает какие-либо болезненные эффекты или волнение, прекратите практику.

Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога также может снизить стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию.

Выберите стиль, который больше ориентирован на медитацию в движении или работу с дыханием, а не на сложные физические движения.Медленные, контролируемые движения позволяют оставаться сосредоточенным. Инь и восстанавливающая йога – отличные варианты.

Стремитесь проводить несколько более длительных занятий каждую неделю и как минимум 20 минут ежедневных занятий самими собой. Выполнение позы перед сном поможет вам расслабиться и расслабиться.

Если вы чувствуете, что поза вам не подходит, не заставляйте ее. Применение силы может привести к травме. Важно делать то, что нравится вам и вашему телу, и это варьируется от человека к человеку.

Отъезд: 5 поз йоги, идеальных для начинающих »

Упражнения улучшают общее состояние здоровья.Он может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в похудании и улучшить сон.

Участники исследования 2015 г. занимались физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было значительно меньше симптомов бессонницы. У них также уменьшились симптомы депрессии и беспокойства.

Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или интенсивных аэробных упражнений несколько раз в неделю.Найдите время дня, которое лучше всего соответствует вашим потребностям и оказывает наиболее положительное влияние на ваш сон.

Принимайте во внимание состояние вашего тела и выполняйте соответствующие упражнения. Возможны телесные повреждения, но обычно их можно избежать, если практиковать осторожно.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия приносит пользу людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это также может уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.

Если профессиональный массаж невозможен, можно сделать самомассаж. Вам также может быть полезно, если партнер или друг сделает вам массаж. Позвольте своему разуму сосредоточиться на чувствах и ощущениях прикосновения, пока ваш разум блуждает. Найдите в Интернете советы и методы.

Хотя массаж в целом безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, которые могут помешать получению пользы. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожный пластырь перед использованием.

Отъезд: Как массировать точки давления »

Магний – это природный минерал. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому режиму сна.

Участники исследования 2012 года принимали 500 миллиграммов (мг) магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что у участников было меньше симптомов бессонницы и улучшился режим сна.

Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины – до 300 мг в день.Вы можете разделить дозы на утро и вечер или принять дозу перед сном.

Вы также можете добавить 1 стакан хлопьев магния в вечернюю ванну, чтобы магний впитался через кожу.

Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. Прием во время еды может уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы определить возможные взаимодействия.

Не следует постоянно принимать добавки с магнием. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте больше рекомендованной дозы, указанной на продукте.

Отъезд: 7 полезных свойств магния »

Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Считается, что пероральный прием более эффективен.

Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с маслом лаванды были полезны для улучшения режима сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов.У людей также снизился уровень тревожности, что, по-видимому, способствовало улучшению сна.

Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте в соответствии с указаниями. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Также можно использовать чай с лавандой.

Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.

Проверьте: что лаванда может сделать для вас »

Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.

Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает сон у людей, страдающих раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между семью и 14 днями.

Принимайте от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов до сна. Вам следует использовать минимально возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.

Это может вызвать:

• депрессию
• головокружение
• головные боли
• раздражительность
• спазмы желудка
• бодрствование ночью

Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.

Определенные изменения в образе жизни также могут помочь уменьшить симптомы бессонницы. Вы можете сделать им укол, прежде чем искать дополнительные или лекарственные варианты.

Советы и уловки

• Избегайте химических веществ, нарушающих сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
• Ешьте легкую пищу на ночь и как минимум за два часа до сна.
• Оставайтесь активными, но делайте упражнения раньше в течение дня.
• Примите горячий душ или ванну в конце дня.
• Избегайте использования экранов за один-два часа до сна.
• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, и старайтесь использовать ее только для сна.
• Ложитесь спать, только если вы устали.
• Встаньте с постели, если не уснете в течение 20 минут.

Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Стойкая бессонница может быть результатом серьезных проблем со здоровьем.

Сюда входят:

• изжога
• диабет
• астма
• артрит
• хроническая боль
• заболевание щитовидной железы
• сердечно-сосудистые заболевания
• гормонально-мышечные расстройства

проблемы с почками

проблемы с почками связанные с менопаузой

Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.

При отсутствии лечения бессонница может увеличить риск:

• тревоги
• депрессии
• сердечной недостаточности
• высокого кровяного давления
• токсикомании

Ваш врач может помочь вам найти первопричину и решить, как лучше всего лечить проблему.

Если изменение образа жизни не помогает, врач может порекомендовать поведенческую терапию.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, улучшающие качество вашего сна.Ваш терапевт будет работать с вами в течение нескольких месяцев, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш режим сна.

План когнитивно-поведенческой терапии может включать:

• ограничение сна
• релаксационная терапия
• просвещение по вопросам гигиены сна
• планирование сна
• контроль стимулов

Это обычно дает лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.

Лекарства

Лекарства от сна следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.

Безрецептурные варианты включают дифенгидрамин, такой как Бенадрил, и сукцинат доксиламина, например, Unisom SleepTabs.

Ваш врач может прописать вам снотворное, которое будет использоваться, пока вы приспосабливаетесь к изменениям в поведении и образе жизни.

Общие рецептурные лекарства для сна включают:

• доксепин (Silenor)
• эзопиклон (Lunesta)
• золпидем (Ambien)

Подробнее: Lunesta vs. Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы

Во многих случаях внесение позитивных изменений в свой образ жизни может облегчить бессонницу.Редкая бессонница обычно длится несколько дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются более нескольких недель, обратитесь к врачу.

Возможно, вам будет полезно составить план того, что делать, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы расслабиться в постели без сна, перейти в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, или встать и заняться чем-то более активным и продуктивным. Найдите то, что вам подходит.

Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие бессоннице.Обязательно записывайте свой ночной распорядок, все, что вам приходилось есть или пить, и все лекарства, которые вы принимаете.

Продолжайте читать: Как избавиться от бессонницы на ранних сроках беременности »

14 естественных способов помочь вам уснуть

Несмотря на то, что бессонница иногда бывает бессонной, бессонница – это неспособность уснуть или чрезмерное пробуждение ночью, что ухудшает повседневную жизнь. Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть некоторые предварительные, но неубедительные доказательства.Взаимодействие с другими людьми

Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы

Поскольку хронический недостаток сна может быть связан с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины. Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.

Мелатонин

Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство – это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов.Мелатонин – это естественный гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования в мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света ночью.

Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например, депрессия), нарушение фазы сна или нарушение биоритма. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бодрость у пожилых людей с бессонницей.

Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах.В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение до 13 недель.

Выбор времени важен – когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем ​​или ранним вечером.

Световая выдержка

Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отсроченной фазы сна, вам может потребоваться больше света утром.

Воздействие света играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (за счет увеличения выработки мелатонина), а когда просыпаться. Может помочь прогулка утром на свежем воздухе или световая терапия в течение 30 минут.

С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или светолечение в течение двух-трех часов в вечер.

Доступны домашние установки светотерапии, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.

Методы медитации и релаксации

Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация – это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осведомленности расслабьте тело и успокойте разум.

Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела.Также попробуйте:

• Визуализация : Визуализация включает в себя активное воображение расслабляющей сцены. Вы можете попробовать это в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, смотрите на воду и слушайте волны. Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
• Реакция расслабления: Это реакция разума / тела, которая возникает после следования особым инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
• Внимательность: Этот тип медитации, по сути, предполагает сосредоточение вашего ума на настоящем.

Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы утверждать, что они могут быть полезны при бессоннице. Но необходимы дальнейшие исследования.

Йога

Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, берущая свое начало в индийской философии, йога была описана как союз ума, тела и духа.Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.

Гипноз

Гипноз – это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений. Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волновых структур мозга, аналогично медитации и другим типам глубокого расслабления.

Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования плохо спланированы.

Иглоукалывание

Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности акупунктуры.

Ароматерапия

Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает спать.Однако ароматерапевтическое масло английской лаванды издавна использовалось в качестве народного средства, помогающего людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

Попробуйте положить саше с лавандой под подушку или нанести одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок или добавить несколько капель масла лаванды в ванну – падение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.

Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, – это ромашка, пачули и иланг-иланг.Взаимодействие с другими людьми

Еда и диета

То, что вы едите, а что нет, может повлиять на вашу способность засыпать и спать.

• Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать заметное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство. Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие чрезмерные количества кофеина. встречное лекарство.Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
• Уменьшите количество сахара . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
• Ешьте продукты, которые помогают уснуть . Триптофан – это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана.Перед сном ешьте углеводные закуски, например цельнозерновые крекеры. Также включайте продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, так как они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
• Ешьте продукты, богатые магнием. Минерал магний является естественным успокаивающим средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль.Продукты, богатые магнием, – это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, меласса, пивные дрожжи и цельные зерна. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.

Vitex Agnus Castus

Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года.Это лечение оказалось безопасным и эффективным.

Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, целомудренные ягоды никому не следует принимать в качестве противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с дофамином.

Валериан

Валериана ( Valeriana officinalis ) – домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство.Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.

Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что их качество сна улучшалось с помощью валерианы.

Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструации.

Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость – ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.

Мелисса

Melissa officinalis (лимонная мелисса) – это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы. Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.

Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».

Традиционная китайская медицина

В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.

Некоторые признаки энергетической слабости почек – это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера. Женщины в период менопаузы часто испытывают этот тип бессонницы.

Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которые могут повышать уровень эстрогена.Взаимодействие с другими людьми

Аюрведа

В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

Одна аюрведическая процедура – это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

Ромашковый чай

Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка – это растение, которое традиционно используется для снижения мышечного напряжения, пищеварения и снятия беспокойства, что может помочь вызвать сон.

Выпейте чашку горячего ромашкового чая после ужина. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется вставать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

Хмель, пассифлора и кава – другие травы, которые часто используются при бессоннице.Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

Другие природные средства правовой защиты

• От приливов тонкая плоская поролоновая подушка для подушки, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
• Нежная медленная музыка – еще одно средство, которое может помочь улучшить сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, увеличивает время сна и повышает удовлетворенность сном.
• Хотя кава иногда рекомендуется при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустила рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате употребления пищевых добавок, содержащих каву.
• Отсутствие физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.

Улучшите свою спальню по фен-шуй

Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях.Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.

Слово Verywell

Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, болезнь легких, приливы жара или диабет.

Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница – обычное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хотят принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые способствуют засыпанию и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендуемого количества сна, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства правовой защиты, техники расслабления, упражнения, гигиена сна и способы поведения, которые могут улучшить симптомы бессонницы.

Мелатонин – это естественный гормон, который мозг вырабатывает для регулирования цикла сна и бодрствования в организме. Жидкие или капсульные пищевые добавки с мелатонином могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть.Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для сменных рабочих, людей, страдающих сменой часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Каждый, кто думает о приеме мелатонина, должен поговорить со своим врачом о наилучшей дозировке, как долго принимать мелатонин и безопасно ли это для них.

Нет никаких рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают, что безопасная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло – это эфирное масло, получаемое из растения лаванды.Люди использовали его в течение тысяч лет как естественное средство для улучшения сна и пробуждения чувства спокойствия.

Исследование 2015 года показало, что пятна лаванды в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна студентов колледжа, в то время как обзор экстрактов растений для лечения расстройств сна в 2020 году показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Люди, страдающие бессонницей, могут использовать масло лаванды в качестве спрея для подушки или пластыря, массажного масла или ароматерапевтического диффузора.

Лаванда обычно безопасна для употребления в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает лекарства для сна или от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки, содержащие около 80 мг масла лаванды, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.

В обзоре 2020 года также были отмечены другие растительные экстракты – валериана и ромашка, которые, как показали исследования, эффективны для облегчения симптомов бессонницы.

Положительное влияние осознанности на благополучие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение сопротивляемости, улучшение настроения и даже повышение иммунитета. Однако внимательность также может улучшить сон.

Исследование техники осознанности у людей с хронической бессонницей, проведенное в 2014 году, показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у субъектов. Авторы исследования рекомендовали внимательность как жизнеспособную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленные бесплатные и платные приложения, видео и подкасты для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местным еженедельным занятиям или отправиться на ретрит. Они также могут превратить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти местах, где можно научиться медитации, здесь.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), иногда называемая релаксацией Якобсона, – это метод, который может помочь расслабить все тело и вызвать чувство сонливости. Он фокусируется на сжатии, а затем расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно ложиться спать ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективных методов лечения хронической бессонницы. Однако освоение техники может занять некоторое время. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний – это минерал, который вырабатывается организмом.Помогает мышцам расслабиться и снимает стресс. Многие эксперты считают, что это также может помочь поддержать здоровый цикл сна и бодрствования.

Исследование 2012 года показало, что ежедневный прием магниевых добавок может помочь людям с бессонницей спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли он эффективен.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно в вечернее время, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует за час до сна закуски, богатые магнием, например банан, кружку теплого молока или небольшую миску цельнозерновой каши.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные упражнения улучшают самочувствие, настроение и физическую форму и даже могут помочь людям лучше выспаться. Исследование, проведенное в 2015 году Европейским обществом исследования сна, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшили симптомы бессонницы у участников и уменьшили депрессию и тревогу, которые имеют косвенный эффект на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога.Физические упражнения на открытом воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения наилучших результатов во сне людям может быть полезно назначить тренировку утром или днем, а не вечером. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужный момент для сна. Улучшение самочувствия и фитнеса с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и беспокойство, которые могут повлиять на сон.

Проще говоря, гигиена сна описывает распорядок дня и действия человека перед сном.Хорошая гигиена сна может повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• иметь постоянный распорядок отхода ко сну, то есть ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже в выходные дни
• избегать экраны, ноутбуки, мобильные телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• поддержание темноты и тишины в спальне с помощью приглушенного света, толстых штор и жалюзи или с помощью берушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• убедиться, что матрасы, подушки и одеяла удобны.
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером.
• принять теплую ванну или душ около 1 часа. За 5 часов до сна
• воздержание от обильной еды поздно ночью

Людям с бессонницей может быть полезно оценить свои обычные привычки и методы перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о том, почему важен сон.

Бессонница – распространенное заболевание в США, когда до трети взрослых страдают от нее.

Есть много средств и действий, которые человек с бессонницей может попробовать улучшить свой сон.

Всем, кто уже принимает лекарства от сна или повышенного артериального давления, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что методы медитации, внимательности и релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут помочь улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Хорошая гигиена сна может быть полезна в обеспечении постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему сну.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница – обычное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хотят принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые способствуют засыпанию и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендуемого количества сна, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства правовой защиты, техники расслабления, упражнения, гигиена сна и способы поведения, которые могут улучшить симптомы бессонницы.

Мелатонин – это естественный гормон, который мозг вырабатывает для регулирования цикла сна и бодрствования в организме. Жидкие или капсульные пищевые добавки с мелатонином могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для сменных рабочих, людей, страдающих сменой часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Каждый, кто думает о приеме мелатонина, должен поговорить со своим врачом о наилучшей дозировке, как долго принимать мелатонин и безопасно ли это для них.

Нет никаких рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают, что безопасная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло – это эфирное масло, получаемое из растения лаванды. Люди использовали его в течение тысяч лет как естественное средство для улучшения сна и пробуждения чувства спокойствия.

Исследование 2015 года показало, что пятна лаванды в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна студентов колледжа, в то время как обзор экстрактов растений для лечения расстройств сна в 2020 году показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Люди, страдающие бессонницей, могут использовать масло лаванды в качестве спрея для подушки или пластыря, массажного масла или ароматерапевтического диффузора.

Лаванда обычно безопасна для употребления в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает лекарства для сна или от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки, содержащие около 80 мг масла лаванды, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.

В обзоре 2020 года также были отмечены другие растительные экстракты – валериана и ромашка, которые, как показали исследования, эффективны для облегчения симптомов бессонницы.

Положительное влияние осознанности на благополучие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение сопротивляемости, улучшение настроения и даже повышение иммунитета. Однако внимательность также может улучшить сон.

Исследование техники осознанности у людей с хронической бессонницей, проведенное в 2014 году, показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у субъектов. Авторы исследования рекомендовали внимательность как жизнеспособную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленные бесплатные и платные приложения, видео и подкасты для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местным еженедельным занятиям или отправиться на ретрит. Они также могут превратить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти местах, где можно научиться медитации, здесь.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), иногда называемая релаксацией Якобсона, – это метод, который может помочь расслабить все тело и вызвать чувство сонливости.Он фокусируется на сжатии, а затем расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно ложиться спать ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективных методов лечения хронической бессонницы. Однако освоение техники может занять некоторое время. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний – это минерал, который вырабатывается организмом.Помогает мышцам расслабиться и снимает стресс. Многие эксперты считают, что это также может помочь поддержать здоровый цикл сна и бодрствования.

Исследование 2012 года показало, что ежедневный прием магниевых добавок может помочь людям с бессонницей спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли он эффективен.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно в вечернее время, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует за час до сна закуски, богатые магнием, например банан, кружку теплого молока или небольшую миску цельнозерновой каши.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные упражнения улучшают самочувствие, настроение и физическую форму и даже могут помочь людям лучше выспаться. Исследование, проведенное в 2015 году Европейским обществом исследования сна, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшили симптомы бессонницы у участников и уменьшили депрессию и тревогу, которые имеют косвенный эффект на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога.Физические упражнения на открытом воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения наилучших результатов во сне людям может быть полезно назначить тренировку утром или днем, а не вечером. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужный момент для сна. Улучшение самочувствия и фитнеса с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и беспокойство, которые могут повлиять на сон.

Проще говоря, гигиена сна описывает распорядок дня и действия человека перед сном.Хорошая гигиена сна может повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• иметь постоянный распорядок отхода ко сну, то есть ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже в выходные дни
• избегать экраны, ноутбуки, мобильные телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• поддержание темноты и тишины в спальне с помощью приглушенного света, толстых штор и жалюзи или с помощью берушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• убедиться, что матрасы, подушки и одеяла удобны.
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером.
• принять теплую ванну или душ около 1 часа.За 5 часов до сна
• воздержание от обильной еды поздно ночью

Людям с бессонницей может быть полезно оценить свои обычные привычки и методы перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о том, почему важен сон.

Бессонница – распространенное заболевание в США, когда до трети взрослых страдают от нее.

Есть много средств и действий, которые человек с бессонницей может попробовать улучшить свой сон.

Всем, кто уже принимает лекарства от сна или повышенного артериального давления, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что методы медитации, внимательности и релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут помочь улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Хорошая гигиена сна может быть полезна в обеспечении постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему сну.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница – обычное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хотят принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые способствуют засыпанию и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендуемого количества сна, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства правовой защиты, техники расслабления, упражнения, гигиена сна и способы поведения, которые могут улучшить симптомы бессонницы.

Мелатонин – это естественный гормон, который мозг вырабатывает для регулирования цикла сна и бодрствования в организме. Жидкие или капсульные пищевые добавки с мелатонином могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для сменных рабочих, людей, страдающих сменой часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Каждый, кто думает о приеме мелатонина, должен поговорить со своим врачом о наилучшей дозировке, как долго принимать мелатонин и безопасно ли это для них.

Нет никаких рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают, что безопасная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло – это эфирное масло, получаемое из растения лаванды. Люди использовали его в течение тысяч лет как естественное средство для улучшения сна и пробуждения чувства спокойствия.

Исследование 2015 года показало, что пятна лаванды в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна студентов колледжа, в то время как обзор экстрактов растений для лечения расстройств сна в 2020 году показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Люди, страдающие бессонницей, могут использовать масло лаванды в качестве спрея для подушки или пластыря, массажного масла или ароматерапевтического диффузора.

Лаванда обычно безопасна для употребления в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает лекарства для сна или от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки, содержащие около 80 мг масла лаванды, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.

В обзоре 2020 года также были отмечены другие растительные экстракты – валериана и ромашка, которые, как показали исследования, эффективны для облегчения симптомов бессонницы.

Положительное влияние осознанности на благополучие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение сопротивляемости, улучшение настроения и даже повышение иммунитета. Однако внимательность также может улучшить сон.

Исследование техники осознанности у людей с хронической бессонницей, проведенное в 2014 году, показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у субъектов. Авторы исследования рекомендовали внимательность как жизнеспособную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленные бесплатные и платные приложения, видео и подкасты для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местным еженедельным занятиям или отправиться на ретрит. Они также могут превратить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти местах, где можно научиться медитации, здесь.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), иногда называемая релаксацией Якобсона, – это метод, который может помочь расслабить все тело и вызвать чувство сонливости.Он фокусируется на сжатии, а затем расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно ложиться спать ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективных методов лечения хронической бессонницы. Однако освоение техники может занять некоторое время. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний – это минерал, который вырабатывается организмом.Помогает мышцам расслабиться и снимает стресс. Многие эксперты считают, что это также может помочь поддержать здоровый цикл сна и бодрствования.

Исследование 2012 года показало, что ежедневный прием магниевых добавок может помочь людям с бессонницей спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли он эффективен.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно в вечернее время, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует за час до сна закуски, богатые магнием, например банан, кружку теплого молока или небольшую миску цельнозерновой каши.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные упражнения улучшают самочувствие, настроение и физическую форму и даже могут помочь людям лучше выспаться. Исследование, проведенное в 2015 году Европейским обществом исследования сна, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшили симптомы бессонницы у участников и уменьшили депрессию и тревогу, которые имеют косвенный эффект на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога.Физические упражнения на открытом воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения наилучших результатов во сне людям может быть полезно назначить тренировку утром или днем, а не вечером. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужный момент для сна. Улучшение самочувствия и фитнеса с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и беспокойство, которые могут повлиять на сон.

Проще говоря, гигиена сна описывает распорядок дня и действия человека перед сном.Хорошая гигиена сна может повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• иметь постоянный распорядок отхода ко сну, то есть ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже в выходные дни
• избегать экраны, ноутбуки, мобильные телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• поддержание темноты и тишины в спальне с помощью приглушенного света, толстых штор и жалюзи или с помощью берушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• убедиться, что матрасы, подушки и одеяла удобны.
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером.
• принять теплую ванну или душ около 1 часа.За 5 часов до сна
• воздержание от обильной еды поздно ночью

Людям с бессонницей может быть полезно оценить свои обычные привычки и методы перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о том, почему важен сон.

Бессонница – распространенное заболевание в США, когда до трети взрослых страдают от нее.

Есть много средств и действий, которые человек с бессонницей может попробовать улучшить свой сон.

Всем, кто уже принимает лекарства от сна или повышенного артериального давления, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что методы медитации, внимательности и релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут помочь улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Хорошая гигиена сна может быть полезна в обеспечении постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему сну.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница – обычное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хотят принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые способствуют засыпанию и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендуемого количества сна, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства правовой защиты, техники расслабления, упражнения, гигиена сна и способы поведения, которые могут улучшить симптомы бессонницы.

Мелатонин – это естественный гормон, который мозг вырабатывает для регулирования цикла сна и бодрствования в организме. Жидкие или капсульные пищевые добавки с мелатонином могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для сменных рабочих, людей, страдающих сменой часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Каждый, кто думает о приеме мелатонина, должен поговорить со своим врачом о наилучшей дозировке, как долго принимать мелатонин и безопасно ли это для них.

Нет никаких рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают, что безопасная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло – это эфирное масло, получаемое из растения лаванды. Люди использовали его в течение тысяч лет как естественное средство для улучшения сна и пробуждения чувства спокойствия.

Исследование 2015 года показало, что пятна лаванды в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна студентов колледжа, в то время как обзор экстрактов растений для лечения расстройств сна в 2020 году показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Люди, страдающие бессонницей, могут использовать масло лаванды в качестве спрея для подушки или пластыря, массажного масла или ароматерапевтического диффузора.

Лаванда обычно безопасна для употребления в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает лекарства для сна или от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки, содержащие около 80 мг масла лаванды, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.

В обзоре 2020 года также были отмечены другие растительные экстракты – валериана и ромашка, которые, как показали исследования, эффективны для облегчения симптомов бессонницы.

Положительное влияние осознанности на благополучие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение сопротивляемости, улучшение настроения и даже повышение иммунитета. Однако внимательность также может улучшить сон.

Исследование техники осознанности у людей с хронической бессонницей, проведенное в 2014 году, показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у субъектов. Авторы исследования рекомендовали внимательность как жизнеспособную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленные бесплатные и платные приложения, видео и подкасты для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местным еженедельным занятиям или отправиться на ретрит. Они также могут превратить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти местах, где можно научиться медитации, здесь.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), иногда называемая релаксацией Якобсона, – это метод, который может помочь расслабить все тело и вызвать чувство сонливости.Он фокусируется на сжатии, а затем расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно ложиться спать ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективных методов лечения хронической бессонницы. Однако освоение техники может занять некоторое время. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний – это минерал, который вырабатывается организмом.Помогает мышцам расслабиться и снимает стресс. Многие эксперты считают, что это также может помочь поддержать здоровый цикл сна и бодрствования.

Исследование 2012 года показало, что ежедневный прием магниевых добавок может помочь людям с бессонницей спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли он эффективен.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно в вечернее время, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует за час до сна закуски, богатые магнием, например банан, кружку теплого молока или небольшую миску цельнозерновой каши.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные упражнения улучшают самочувствие, настроение и физическую форму и даже могут помочь людям лучше выспаться. Исследование, проведенное в 2015 году Европейским обществом исследования сна, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшили симптомы бессонницы у участников и уменьшили депрессию и тревогу, которые имеют косвенный эффект на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога.Физические упражнения на открытом воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения наилучших результатов во сне людям может быть полезно назначить тренировку утром или днем, а не вечером. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужный момент для сна. Улучшение самочувствия и фитнеса с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и беспокойство, которые могут повлиять на сон.

Проще говоря, гигиена сна описывает распорядок дня и действия человека перед сном.Хорошая гигиена сна может повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• иметь постоянный распорядок отхода ко сну, то есть ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже в выходные дни
• избегать экраны, ноутбуки, мобильные телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• поддержание темноты и тишины в спальне с помощью приглушенного света, толстых штор и жалюзи или с помощью берушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• убедиться, что матрасы, подушки и одеяла удобны.
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером.
• принять теплую ванну или душ около 1 часа.За 5 часов до сна
• воздержание от обильной еды поздно ночью

Людям с бессонницей может быть полезно оценить свои обычные привычки и методы перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о том, почему важен сон.

Бессонница – распространенное заболевание в США, когда до трети взрослых страдают от нее.

Есть много средств и действий, которые человек с бессонницей может попробовать улучшить свой сон.

Всем, кто уже принимает лекарства от сна или повышенного артериального давления, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать пищевые добавки.

Исследования показали, что методы медитации, внимательности и релаксации могут быть полезны людям с хронической бессонницей.

Упражнения могут помочь улучшить самочувствие и улучшить физическую форму, но они наиболее эффективны, когда люди делают их утром или днем.

Хорошая гигиена сна может быть полезна в обеспечении постоянного режима сна, что, в свою очередь, может способствовать хорошему сну.

Домашние средства от бессонницы: 9 вариантов

Бессонница – обычное заболевание. Те, кто страдает бессонницей и не хотят принимать лекарства, такие как снотворное, могут попробовать несколько средств, которые способствуют засыпанию и улучшают его качество и продолжительность.

Около трети взрослых в Соединенных Штатах сообщают, что они спят меньше рекомендуемого количества сна, которое составляет 7 или более часов сна в сутки.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства правовой защиты, техники расслабления, упражнения, гигиена сна и способы поведения, которые могут улучшить симптомы бессонницы.

Мелатонин – это естественный гормон, который мозг вырабатывает для регулирования цикла сна и бодрствования в организме. Жидкие или капсульные пищевые добавки с мелатонином могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть. Мелатонин также может помочь улучшить качество сна. Это может быть наиболее полезно для сменных рабочих, людей, страдающих сменой часовых поясов, или людей с нарушениями сна.

Каждый, кто думает о приеме мелатонина, должен поговорить со своим врачом о наилучшей дозировке, как долго принимать мелатонин и безопасно ли это для них.

Нет никаких рекомендаций по дозировке мелатонина, но эксперты считают, что безопасная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг).

Лавандовое масло – это эфирное масло, получаемое из растения лаванды. Люди использовали его в течение тысяч лет как естественное средство для улучшения сна и пробуждения чувства спокойствия.

Исследование 2015 года показало, что пятна лаванды в сочетании с хорошей гигиеной сна улучшают качество сна студентов колледжа, в то время как обзор экстрактов растений для лечения расстройств сна в 2020 году показал, что лаванда улучшает начало сна, продолжительность сна и качество сна. спать.

Люди, страдающие бессонницей, могут использовать масло лаванды в качестве спрея для подушки или пластыря, массажного масла или ароматерапевтического диффузора.

Лаванда обычно безопасна для употребления в качестве пищевой добавки, но иногда она может взаимодействовать с другими лекарствами. Любой, кто уже принимает лекарства для сна или от высокого кровяного давления, должен проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с маслом лаванды. Ищите добавки, содержащие около 80 мг масла лаванды, чтобы получить безопасную и эффективную дозировку.

В обзоре 2020 года также были отмечены другие растительные экстракты – валериана и ромашка, которые, как показали исследования, эффективны для облегчения симптомов бессонницы.

Положительное влияние осознанности на благополучие хорошо задокументировано и включает снижение стресса, повышение сопротивляемости, улучшение настроения и даже повышение иммунитета. Однако внимательность также может улучшить сон.

Исследование техники осознанности у людей с хронической бессонницей, проведенное в 2014 году, показало, что медитативные вмешательства сокращают общее время бодрствования у субъектов. Авторы исследования рекомендовали внимательность как жизнеспособную альтернативу традиционным методам лечения.

Бесчисленные бесплатные и платные приложения, видео и подкасты для осознанности доступны в Интернете. Люди, желающие попробовать осознанность, также могут предпочесть пройти курс, присоединиться к местным еженедельным занятиям или отправиться на ретрит. Они также могут превратить эту практику в физические упражнения, такие как йога или тай-чи.

Узнайте больше о пяти местах, где можно научиться медитации, здесь.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR), иногда называемая релаксацией Якобсона, – это метод, который может помочь расслабить все тело и вызвать чувство сонливости.Он фокусируется на сжатии, а затем расслаблении мышц тела, по одной мышце за раз. Люди, которым трудно ложиться спать ночью, могут обнаружить, что это помогает им заснуть.

Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективных методов лечения хронической бессонницы. Однако освоение техники может занять некоторое время. Практика в течение дня может помочь в течение первых нескольких недель, прежде чем пытаться делать это ночью.

Магний – это минерал, который вырабатывается организмом.Помогает мышцам расслабиться и снимает стресс. Многие эксперты считают, что это также может помочь поддержать здоровый цикл сна и бодрствования.

Исследование 2012 года показало, что ежедневный прием магниевых добавок может помочь людям с бессонницей спать лучше и дольше. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли он эффективен.

Выбор продуктов, богатых магнием, особенно в вечернее время, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна (NSF) рекомендует за час до сна закуски, богатые магнием, например банан, кружку теплого молока или небольшую миску цельнозерновой каши.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием магния здесь.

Регулярные упражнения улучшают самочувствие, настроение и физическую форму и даже могут помочь людям лучше выспаться. Исследование, проведенное в 2015 году Европейским обществом исследования сна, показало, что 150 минут упражнений в неделю значительно улучшили симптомы бессонницы у участников и уменьшили депрессию и тревогу, которые имеют косвенный эффект на сон.

NSF рекомендует программы фитнеса с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или йога.Физические упражнения на открытом воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования.

Для достижения наилучших результатов во сне людям может быть полезно назначить тренировку утром или днем, а не вечером. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в нужный момент для сна. Улучшение самочувствия и фитнеса с помощью упражнений также помогает уменьшить депрессию и беспокойство, которые могут повлиять на сон.

Проще говоря, гигиена сна описывает распорядок дня и действия человека перед сном.Хорошая гигиена сна может повысить шансы человека на постоянный, непрерывный сон.

Люди могут повысить вероятность хорошей гигиены сна, если:

• иметь постоянный распорядок отхода ко сну, то есть ложиться спать в одно и то же время вечером и вставать в одно и то же время утром, даже в выходные дни
• избегать экраны, ноутбуки, мобильные телефоны и телевизоры не менее чем за час до сна
• поддержание темноты и тишины в спальне с помощью приглушенного света, толстых штор и жалюзи или с помощью берушей и масок для глаз
• использование спальни только для сна или секса
• убедиться, что матрасы, подушки и одеяла удобны.
• избегать употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером.
• принять теплую ванну или душ около 1 часа.За 5 часов до сна
• воздержание от обильной еды поздно ночью

Людям с бессонницей может быть полезно оценить свои обычные привычки и методы перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Узнайте больше о том, почему важен сон.