Фитбол упражнения для похудения видео: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

By | 05.08.2021

Упражнения на фитболе для похудения и хорошего самочувствия

Сегодня у множества молодых людей в ассоциациях со здоровым образом жизни в первую очередь всплывают занятия в тренажерном зале и фитнес на хорошей тренировочной базе. Это усердные и тяжелые нагрузки, которые могут преобразить человека не только во внешних признаках, но и в наружности. Это правда, но если ты не собираешься ставить перед собой выдающихся результатов, а просто хочешь быть в хорошее физической форме и чувствовать себя в тонусе, то организовать фитнес можно и дома. Для повышения эффективности домашнего тренинга нужны спортивные снаряды: гантели, гири, эспандеры или домашний тренажер. Это, безусловно, хорошее подспорье для неплохих результатов. Но сегодня мы поговорим о необычном спортивном снаряде. Это – фитбол: огромный надувной мяч, с которым ты привык видеть многих представительниц прекрасного пола, занимающихся гимнастикой. Упражнения на мяче – это эффективный фитнес для любого мужчины. Упражнения на фитболе помогают решить целый ряд проблем со здоровьем, которые возникают в результате жизнедеятельности современного человека.

Фитбол – эффективный гимнастический снаряд

Современный человек испытывает огромную нехватку «правильной» нагрузки, которую стремиться дать современный фитнес. Сегодня мы много сидим, делая свою работу за экраном монитора, или работаем водителем, таскаем много тяжестей или посвящаем время другому вредному виду деятельности. Такой образ жизни вскоре может привести не только к потере спортивной формы, но и к различным проблемам со здоровьем. Все это «неправильная» нагрузка. На помощь приходят различные упражнения, которые помогают расслабить мышцы, укрепить связки, приобрести мышечный тонус. Ты даже не представляешь, что упражнения на фитболе могут задействовать огромное количество мышечных волокон на твоем теле. Такие занятия позволят обезопасить себя от появления перенапряжения в мышцах, защемления нервных окончаний и других проблем, которые присущи многим профессиям. Еще одна причина, по которой тебе понадобится мяч – это если у тебя есть лишний вес. Используй комплекс упражнений с фитболом для похудения. Чтобы скинуть вес, нужно разогнать обмен веществ. Тогда твое тело начнет более интенсивно сжигать жир для получения энергии. Тренинг с помощью фитбола послужит хорошим подспорьем в ускорении энергетического обмена в организме.

Включай в фитнес-разминку

Перед тем, как приступить к упражнениям с фитболом, нужно как следует разогреться. Твои мышцы и связки должны быть готовы к интенсивной нагрузке, чтобы обезопасить себя от травмы. Ты можешь выполнить старую добрую школьную зарядку: круговые махи головой, руками вокруг локтевых и плечевых суставов и круговые вращения туловища, таза и ног с согнутыми коленями. Ты почувствуешь, как твой сердечный ритм увеличиваться и кровь начнет быстрее циркулировать по телу, доставляя кислород в мышцы. Запомни: начинай с гимнастики, ибо это твоя броня против травм любого рода. Стержень всех упражнений – это грамотная и выдержанная техника. Правильная техника работы со спортивным снарядом гарантирует максимально эффективную и безопасную нагрузку на связки и мышцы.

Упражнения на мышцы живота

Развитые мышцы пресса помогают человеку правильно держать осанку и представляют большую эстетическую ценность для представительниц прекрасного пола. Ты уже купил фитбол? Тогда пришло время приступить к прокачке мышц живота:

  • Скручивания. Это популярное упражнение делают практически все атлеты. Оно эффективно задействует весь пресс. Тебе нужно лечь спиной на мяч и скрестить руки на груди или сомкнув запястья за затылком. Лодыжки при этом должны находиться под углом 90 градусов к полу. Голова должна находиться на весу. С данного положения нужно начать скручивание, приподняв сначала голову, затем плечи и в конце середину спины. Экспериментируй с количеством повторов. В первых подходах выполняй по 15-20 повторений, не достигай отказа. Затем можно выполнить два завершительных подхода до отказа. Если это твоя первая тренировка – не делай упражнения до полного отказа. Это правило будет касаться всех последующих типов упражнений с фитболом;
  • Скручивания на боковой пресс. Чтобы задействовать мышцы бокового пресса, тебе потребуется занять такое же положение, как и в первом упражнении. Только теперь одна рука остается на затылке, а вторая придерживает фитбол. Теперь можно выполнить скручивание, но оно должно теперь быть акцентировано на небольшой поворот. Плечо той руки, которая на затылке, при скручивании нужно слегка повернуть в противоположную сторону. Количество повторов точно такое же, как и в первом упражнении;
  • Подъем мяча ногами. Ляг на пол, отведи руки назад и держись ими за ножки стула или другую опору. Обхвати мяч ногами (голенями) и начинай его поднимать, сгибай ноги в коленях и подтягивая колени к груди;
  • Планка. Это знаменное упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно положить локти на мяч и стать на колени. Затем нужно начинать откатывать локтями мяч от себя до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах пресса, и задержаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения на фитболе для мышцы спины

  • Мышцы спины едва ли не больше всего страдают от нашей повседневной работы, вследствие чего возникает множество проблем с позвоночником. Выполняй данные упражнения фитболом, пополняя их перечень;
  • Растяжка. Чтобы как следует расслабить напряженные мышцы спины, нужно лечь на мяч и как бы принять позу мостик, выпрямив руки и ноги. Стопы не отрываются от пола, а в конечном положении нужно коснуться пальцами пола. Задержись в таком положении на 30 секунд;
  • Подъемы рук лежа на фитболе. В этом упражнении тебе понадобятся две гантели. Ляг на мяч животом и обопрись о пол согнутыми коленями. Возьми в руки гантели и начинай их поднимать в стороны, сводя лопатки вместе. Так ты задействуешь целый ряд мышц спины;
  • Гиперэкстензии. Данное упражнение с фитболом поможет укрепить поясницу и длинные мышцы спины. Ляг животом на мяч, упрись стопами в стену. Скрести руки за затылком и начинай делать подъемы и опускания туловища, держа корпус ровно.

Комплекс упражнений с фитболом для ягодиц

Мужские ягодицы имеют ту же эстетическую ценность для женщин, что и красивая женская попка для любого мужчины. Представительницы прекрасного пола точно также млеют от вида красивых мужских ягодиц. Предлагаю твоему вниманию эффективную фитнес-программу для тренинга ягодиц. Тренинг ягодиц всегда сопряжен с тренировкой ног. Поэтому представленный набор упражнений с фитболом задействует и некоторые мышцы ног:

  • Приседы с гантелями. Стань возле стены и зажми мяч между стеной и спиной. Возьми в руки гантели и начинай приседать, опираясь на мяч. Ноги нужно выставить немного вперед и найти для них опору;
  • Подъемы таза. Поставь мяч к стене и обопрись спиной о фитбол, а ноги держи выпрямленными. Начинай поднимать таз вверх до тех пор, пока тело не примет прямую линию. Данное упражнение интенсивно задействует мышцы ягодиц;
  • Подъемы ног в положении упор лежа. Это замечательное упражнение для ягодиц выполняется в положении упор лежа. Ноги нужно положить на мяч и опереться на вытянутых руках о пол. Затем нужно выполнить поочередный подъем каждой ноги вверх, слегка сгибая ногу в колене;
  • Подъем таза на прямых руках. Еще одно хорошее упражнения фитболом для ягодиц является подъем таза на прямых руках. Для этого нужно поставить ноги на мяч, и опустить таз на пол. Затем нужно поднять таз до уровня линии тела;
  • Подъем ног. Для ягодиц припасен еще один хороший сет. Положи ноги на мяч, оперевшись плечами и вытянутыми руками о пол. Затем следует выполнить подъем ноги до уровня 90 градусов к полу. Повторить движение для противоположной ноги.

Выводы

В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.

После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие упражнения на фитболе для похудения. Программа тренировок и видео

Дата публикации: .

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.  

Фитбол подходит и для беременных, и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Почему именно занятия на фитболе?

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия – мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению “рост человека / диаметр мяча”:

  • до 152 см – 45 см;
  • от 153 до 165 см – 55 см;
  • от 166 до 185 см – 65 см;
  • более 186 см – 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога – стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени – около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 – на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Упражнение для приведения в тонус груди и плеч

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

  • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
  • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

  • живот втянут;
  • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
  • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Упражнения на фитболе для похудения – видео занятий

Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

Упражнения на фитболе для похудения

Читайте: танец Зумба для быстрого похудения.

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Все возможные занятия на фитболе для похудения очень эффективные, способные принести гораздо больший результат, чем обыкновенные упражнения.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

5 лучших упражнений на фитболе для похудения

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, направлены на сжигание жира, а также укрепление мышц. При регулярном выполнении упражнений на фитболе для снижения веса, можно за достаточно короткое время достичь хороших результатов.

Вот самые эффективные из них:

Скручивания обратные. Выполняются следующим образом, необходимо лечь на спину, при этом ноги следует положить на мяч, руки нужно положить по сторонам возле тела. Для выполнения упражнения нужно крепко держать мяч ногами и сильно зажать его голенью.

После чего нужно оторваться полностью от пола бедрами, мышцы пресса должны находиться в напряжении, колени необходимо подтягивать по возможности близко к груди. В такой позиции необходимо выдержать паузу и выдержать ее несколько секунд, после чего следует вернуться в изначальное позицию.

Занятия на фитболе для похудения

Упражнение перекаты. Изначальная позиция, стоя на обеих коленках, ноги должны находиться на ширине равной ширине плеч, кисти должны лежать на тренажере перед собой. Живот должен быть втянутым, а верхняя часть корпуса, от области колен и до головы, должна быть полностью зафиксирована в положении прямо. Далее следует плавно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти (при этом живот должен находиться в напряжении).

Упражнение на вершине. Изначальная позиция, лежа на мяче, руками и ногами нужно упереться в пол. Ладонями следует перемещаться вперед таким образом, чтобы мяч перемещался под бедра, при выполнении ноги нужно держать вместе, пресс должен находиться в напряженном состоянии.

Кстати, прекрасно дополнит тренировки с мячом пилатес в домашних условиях.

Приседания с мячом. Возьмите фитбол двумя руками, расположите его над головой. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните в таком положении приседать так, как будто вы садитесь на стул. Спина должна быть ровной, смотрите вперед или в потолок.

Сжимание мяча бедрами. Хорошее занятие с фитболом для похудения внутренней области бедер (одна из самых проблемных зон). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Между коленями расположите мяч и положите руки вдоль туловища. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе – расслабьтесь.

Видео упражнений с фитболом для похудения

Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией.

Фитбол – это не просто способ сделать тело красивым и упругим. С ним вы оздоровитесь и всегда будете в хорошем настроении!

Также читайте:

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

  • Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
  • Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
  • Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
  • Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

  • Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
  • Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
  • За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
  • Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра.
Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

  1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
  2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
  3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
  4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

  1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
  2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
  3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
  4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

  1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
  2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

  1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
  2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
  3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

  1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
  2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

  1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
  2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
  3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов.
Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

  1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
  2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

  1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
  2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
  3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

  • Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т. д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
  • Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
  • Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
  • Все упражнения выполняются не меньше 12 раз.
    Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
  • Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
  • Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
  • Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
  • Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

  • Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
  • Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
  • При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
  • Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ!
Гадалка баба Нина:
“Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…” Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.


Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами – угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение
Техника выполнения и эффект
Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1.
    Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2.
    Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3.
    Положить руки на талию.
  4. 4.
    Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5.
    Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6.
    Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1.
    Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2.
    Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3.
    Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 5.
    Выполнить 13-16 повторений.
  5. 6.
    Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  6. 7.
    Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели

Упражнение “Мостик”

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. “Мостик” также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1.
    Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2.
    Положить перед собой фитбол.
  3. 3.
    Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4.
    Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5.
    Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6.
    Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7.
    Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8.
    Выполнить 5 подходов
Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать “ушки” с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1.
    Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2.
    Положить голени на фитбол.
  3. 3.
    Предплечьями упереться в пол.
  4. 4.
    Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5.
    Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6.
    Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1.
    Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2.
    Голенями обхватить фитбол.
  3. 3.
    Руки вытянуть вперед.
  4. 4.
    Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4.
    Вернуться в исходное положение.
  6. 6.
    Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7.
    Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка.
Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Упражнение
А
лгоритм выполнения и эффект
Иллюстрация
Прокаты вперед

Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом.

Последовательность действий:

  1. 1.
    Расположиться коленями на гимнастическом коврике.
  2. 2.
    Поставить перед собой фитбол.
  3. 3.
    Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч.
  4. 4.
    Вернуться в исходное положение.
  5. 5.
    Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами

Упражнение является действенным способом быстро убрать “ушки” с боков, подтянуть косые мышцы живота.

Алгоритм выполнения:

  1. 1.
    Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой.
  2. 2.
    Выпрямить туловище и напрячь пресс.
  3. 3.
    Быстрым, маховым движением поднять правую ногу.
  4. 4.
    Повторить движение 12-16 раз.
  5. 5.
    Сделать аналогичное упражнение для левой ноги.

Количество подходов – 5. Отдых между ними – 1 минута

Сгибания на фитболе

Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих.

Выполняется следующим образом:

  1. 1.
    Начальная позиция – в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость.
  2. 2.
    Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног.
  3. 3.
    Выпрямить тело в исходное состояние “упор лежа”.
  4. 4.
    Повторить движение 12-14 раз.
  5. 5.
    Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче

Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии.

Последовательность действий:

  1. 1.
    Лечь спиной на фитбол.
  2. 2.
    Упереться ногами в стену.
  3. 3.
    Положить руки на затылок.
  4. 4.
    Произвести подъем груди.
  5. 5.
    Опуститься в изначальное положение.
  6. 6.
    Выполнить необходимое число повторов и подходов.

Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой

Планка на фитболе

Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии.

Техника выполнения:

  1. 1.
    Расстелить на полу гимнастический коврик.
  2. 2.
    Положить ноги на фитбол.
  3. 3.
    Прямыми руками упереться в пол.
  4. 4.
    Выровнять корпус в прямую линию.
  5. 5.
    Задержаться в таком положении на 40 секунд.
  6. 6.
    Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов – веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин – тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение
О
писание
Изображение
Подъемы гантелей

Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений.

Техника выполнения:

  1. 1.
    Взять в руки 2 небольшие гантели.
  2. 2.
    Лечь животом на гимнастический мяч.
  3. 3.
    Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу.
  4. 4.
    Произвести поднятие гантелей вверх.
  5. 5.
    Опустить снаряд вниз.
Отжимания на фитболе

Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты.

Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:

  1. 2.
    Положить ноги на фитбол.
  2. 2.
    Ладонями упереться в пол.
  3. 3.
    Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости.
  4. 4.
    Опустить грудь вниз до касания пола.
  5. 5.
    Поднять корпус в исходное положение.
  6. 6.
    Сделать 25-30 повторений.

Количество серий в данном упражнении – не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут

Разведения гантелей

Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов.

Правильная техника:

  1. 1.
    Взять в руки 2 гантели.
  2. 2.
    Лечь на фитбол животом вниз.
  3. 3.
    Ступнями упереться в пол.
  4. 4.
    Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны.
  5. 6.
    Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант – через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение
Описание
Изображение
Прыжки на мяче Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений – 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно – упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

  1. 1.
    Покачивания на животе.
    Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
  2. 2.
    “Пружинка”.
    Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
  3. 3.
    Упражнение для пресса.
    Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
  4. 4.
    Отталкивания.
    К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением?
А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Занятия на фитболе для похудения – куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» – сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

  • Рост – диаметр мяча.
  • Ниже 150 сантиметров – 45 см;
  • 150-165 см – 55 см;
  • 165-180 см – 65 см;
  • 180-200 см – 75 см;
  • От 200 см – 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

  • Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
  • Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
  • Ну а «рожки» – ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

  • Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
  • После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
  • Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

  • Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
  • Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
  • Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
  • Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
  • Самое простое упражнение – прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче – уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.


Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.

Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.

Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.

Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются.
Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.

Особенности тренировок

Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.

Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.

Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.

Упражнения на мяче: 5 разновидностей

Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо?
Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.

По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.

Основные правила

Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе
?

  • Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
  • Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
  • Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
  • Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
  • Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
  • Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
  • Занимайтесь в носочках, без обуви.
  • Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.

Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.

Обратный кранч

Что прорабатываем
: косые и прямые мышцы живота, бедра.

Как выполнять обратный кранч?

  • Лягте на коврик.
  • Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
  • Руки на затылке (можно соединить их в замок).
  • Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.

Планка

Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.

Что прорабатываем
: верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.

Как выполнять?

Скрутка на мяче

Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.

Что прорабатываем
: прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.

Как выполнять?

Отжимания

Что прорабатываем
: мышцы бедер, прямые мышцы животика

Как выполнять?

Лыжник

Что прорабатываем
: косой и прямой пресс, мышцы бедер

Как выполнять?

Ошибки при занятиях

  1. Неудобный мяч
    . Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
  2. Прогнутая спина.
    Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
  3. Втянутые плечи.
    Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
  4. Сбитое дыхание или его задержка.
    Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
  5. Не напрягается пресс.
    Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
  6. Чрезмерный энтузиазм.
    Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
  7. Питание.
    Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.


0
3450

1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина
Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подъем таза.
    Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Наклоны.
    Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивания лежа.
    Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
  • Отжимания.
    Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

  • Отжимания сидя.
    Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

  • Поднимания ног.
    Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
  • Скручивание лежа спиной на шаре.
    Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы.
    Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация.
    Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника.
    Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание.
    Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка.
    Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты.
    Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
  • Скручивания, сидя на мяче.
    Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
  • Скручивания в повороте.
    Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подняв ноги.
    Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия.
    Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

  • в первом триместре беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при грыже межпозвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Швы.
    Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
  • Материал.
    Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
  • Размер.
    Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция « антиразрыв».
    При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
  • Вес.
    Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
  • Насос.
    Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Рекомендуем также

Фитбол: что это такое и как им пользоваться

Фитбол – это большой мяч (от 45 см и больше в диаметре), который используют для занятий аэробикой и гимнастикой. Изначально на фитболе тренировались люди, которые испытывают проблемы со спиной и позвоночником: спортивный снаряд подходит для восстановления после травм, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Но постепенно фитбол приобрел повсеместную популярность. Сегодня мяч используют не только в терапевтических, но и в спортивных целях, а освоить его можно практически в любом фитнес-клубе, например, в клубе премиум-класса La Salute, название которого с итальянского переводится как «здоровье».

Польза фитбола

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышечный корсет спины: как следствие, регулярные занятия могут помочь выправить осанку. Кроме того, фитбол помогает лучше координировать движения: то есть, к хорошей осанке добавится еще и грация. Фитбол пойдет на пользу суставам и вестибулярному аппарату, а еще он поможет укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему.

Фитболом могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки: упражнения на мяче не будут слишком изматывающими. Более того, фитбол пользуется популярностью среди беременных женщин. 

Упражнения для спины на фитболе

Тем, кто только начинает знакомство с фитболом, будет полезно сесть на мяч и попрыгать на нем. Это очень простое упражнение, но оно поможет вам научиться держать равновесие. На фитболе можно выполнять различные упражнения для спины: например, скручивания или отжимания. Более продвинутые спортсмены смогут встать на мостик с помощью фитбола: это не менее полезный, но гораздо менее травмоопасный вариант, чем классическая стойка в таком положении. Можно использовать фитбол и тем, кто регулярно стоит в планке: мяч можно подложить, например, под ноги.

Как правильно заниматься на фитболе

Глядя на картинки, может показаться, что заниматься фитболом очень легко: достаточно просто лечь на большой мяч и принять удобную пользу. На практике все выходит чуть сложнее: нельзя забывать о том, что мяч круглый, и на первых порах будет постоянно пытаться укатиться. Ваша задача – не допустить «бегства». При этом вы будете постоянно задействовать разные группы мышц и активно сжигать калории.

У занятий на фитболе практически нет противопоказаний: тренировки с мячом подходят даже тем, кому не рекомендованы другие виды спортивных нагрузок, например, людям с заболеваниями вен. Но некоторые правила все-таки нужно соблюдать:

  • не пренебрегайте разминкой;
  • не занимайтесь на фитболе сразу после еды: пару часов после приема пищи от нагрузок лучше воздержаться;
  • отложите занятие, если вы чувствуете головокружение или недомогание;
  • женщинам в первом триместре беременности и тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи, перед тренировками на фитболе рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Несмотря на то, что фитбол – недорогой спортивный снаряд, заниматься на котором можно в домашних условиях, для того, чтобы подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений и освоить правильную технику, лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Многие фитнес-клубы предлагают также групповые занятия на фитболе: это не только эффективный, но и довольно веселый метод тренировки.

Полезные упражнения с фитболом для взрослых

Чем он может нам помочь?

Вы удивитесь, но, чтобы начать работу над осанкой, достаточно просто сидеть на фитболе по полчаса в день. Из-за того, что у мяча нестабильная поверхность, сидеть на нем получится только с прямой спиной. Некоторые вообще используют фитбол вместо стула.

Но это ещё не всё. Из-за той же нестабильности во время занятий на фитболе мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются. Постоянные колебания стимулируют работу не только мышечного скелета, но и внутренних органов и систем: ЖКТ, нервной и эндокринной системы.

При этом занятия на фитболе весьма щадящие, он и был разработан как медицинский снаряд для реабилитации. Специальные тренировки разработаны для людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Благодаря этому, фитбол прекрасно подходит и для тренировок людей с лишним весом, а также страдающих варикозом.

Отдельно стоит упомянуть, что занятия с фитболом полезны при беременности и восстановлении после родов, более того, есть практика использования мяча для женщин прямо в родовой палате для стимуляции родов.

Определимся с размером

Фитболы различаются по диаметру — от 45 до 95 см. Размер фитбола подбирается по росту.

При росте до 160 см нужен мяч 60 см. На рост от 160 до 190 см обычно берут мяч «стандартного» размера — 75 см. Это самый популярный размер в залах, и на групповых тренировках используются такие мячи. Если же ваш рост выше 190 см, то нужен мяч 85 см и более.

Также существует тест для подбора фитбола: сядьте на надутый мяч и поставьте стопы на пол. При хорошем раскладе, угол в коленях составит 90-100 градусов.

Кстати, заниматься на фитболе можно даже малышам в двухнедельном возрасте. Для детей подойдет самый маленький фитбол — 45 см в диаметре. К пяти годам уже нужен мяч 50 см.

Упражнения на фитболе

1. Скручивания (пресс) — ложимся на фитбол спиной, ноги на полу под прямым углом, руки за головой или скрещены на плечах, поднимаем лопатки, акцентируя усилия на мышцах пресса, шея расслаблена.

2. Скрещивания ног (пресс) — сидя на фитболе, упираемся руками в пол (сзади), поднимаем ноги, образуя телом прямую линию, производим скрещивания ног.

3. Гиперэкстензия (спина) — ложимся животом на фитбол, ногами упираемся в пол (можно делать у стены), руки за головой, поднимаем туловище вверх.

4. Передача мяча из рук в ноги (пресс) — ложимся на пол на спину, держим фитбол руками над головой, поднимаем одновременно руки и ноги, в это время «передаем» фитбол, зажимая ногами. Затем делаем то же самое, но передаем фитбол обратно в руки.

5. Ягодичный мост (ноги+ягодицы) — ложимся на спину на пол, прямые ноги кладем на фитбол, поднимаем ягодицы, упираясь ногами.

6. Подъем ягодиц одной ногой (ноги+ягодицы) — делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но с поднятой вертикально одной ногой (вторая — на фитболе).

7. Приседания на одной ноге — одну ногу кладем на фитбол (боком), приседаем до параллели с полом.

8. Подтягивание колен в планке — принимаем упор лежа на вытянутых руках, ноги — на фитболе, примерно под коленями, подтягиваем колени к животу.

9. Подъем ягодиц в планке — базовое положение аналогично предыдущему упражнению, но теперь поднимаем таз вверх с прямыми ногами, стараясь придать корпусу вертикальное положение.

10. Отжимания — руками опираемся на фитбол и отжимаемся.

Напоследок предлагаем несколько полезных видео с тренировками на фитболе.

 

Главное фото: mr lee / unsplash.com

👆 Как качать пресс с помощью фитбола, упражнения на мяче для пресса

Знаете ли Вы, что гимнастический мяч – фитбол – это универсальный снаряд для похудения и проработки мышц пресса? Предлагаем Вашему вниманию простые упражнения с фитболом для живота, которые под силу даже новичку в фитнесе!

Чем полезен фитбол для накачки пресса

Гимнастический мяч – фитбол – является прекрасным спортивным приспособлением, чтобы прокачать пресс как в спортзале, так и дома.

Фитбол позволяет проработать даже мелкие мышцы нижней части живота, которым обычно достается лишь косвенная нагрузка. Кроме того, тренировки с мячом на пресс для женщин дополнительно способствуют развитию координации и гибкости, помогают лучше прочувствовать собственное тело, приобрести плавность и маневренность движений.

Чтобы повысить эффект от занятий с мячом для живота и талии, приобретите специальный шипованный фитбол для дома, который будет стимулировать улучшение тока крови в организме и бороться с целлюлитными отложениями в проблемных зонах.

Даже если ранее вы не занимались фитнесом, занятия с большим мячом наверняка доставят удовольствие. При этом для прокачки пресса на фитболе в домашних условиях вам хватит всего 15 минут в день.

Как правильно тренироваться на пресс на мяче

Как и для любых других занятий, в тренировках на пресс на гимнастическом мяче крайне важна систематичность. Если Вы хотите добиться заметного результата, то на тренировки с фитболом для накачки пресса в домашних условиях следует выделять не менее двух, а лучше трех дней в неделю.

Составить эффективную программу тренировок с мячом вам поможет список упражнений, который мы подготовили для вас. Не забудьте о достаточом количестве подходов и повторов. Оптимальной считается нагрузка около 10-15 повторов на одно упражнение. При этом следует делать хотя бы два подхода к каждому упражнению.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, количество повторов можно увеличивать.

Читайте также

Лучшие упражнения с гимнастическим мячом на пресс

1. Повороты с фитболом. Новичкам можно качать пресс с мячом в руках. Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте в них мяч. Выполняйте повороты корпуса по очереди в правую и левую сторону, следя взглядом за мячом. Сделайте не менее 10 повторов для каждой стороны. Более тяжелый мяч увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Растяжка на пресс с фитболом. Это простое упражнение с мячом для мышц пресса также отлично разгружает спину и идеально подходит для начинающих. Сядьте на пол, стопы прижмите к полу, колени и голени образуют одну линию. Разместите мяч между расставленных ног (см. фото). Затем обхватите фитбол руками и округлите спину, растягивая мышцы.

Упражнения с фитболом на пресс: фото

3. Скручивания на фитболе. Проработать пресс на фитнес-мяче помогут знакомые всем скручивания. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Стопы плотно прижаты к полу. Делая маленькие шаги вперед, аккуратно перекатите мяч под спину, удерживая голову на весу. Начинайте выполнять медленные скручивания, работая мышцами пресса: в первую очередь поднимайте голову, затем – шею и плечи, до ощущения полного сокращения мышц живота. Задержитесь в крайней точке движения на несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 повторов.

Как выполнять скручивания на фитболе на пресс: видео

Хотите ускорить результат и обрести красивую фигуру максимально быстро? В дополнение к упражнениям Вам поможет специальная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

Тренировка с мячом Gaiam Fit · Франклин Чен

14 дек, 2011 · 4 минуты на чтение · Комментарии

упражнениямедицинские мячи Таня Джелевич

Я люблю мячики. Но когда-то я даже не знал, что такое набивной мяч.

Два месяца назад я упомянул о своем постепенном отходе от обычных тренажерных залов и тренажеров к менее технологичным способам тренировок. Один из «гаджетов», который я использую, – это набивной мяч.

Сегодня я просматриваю видео с интенсивным упражнением, которое я начал использовать всего два года назад, которое включает в себя набивной мяч, тренировку с мячом Gaiam Fit Ball с инструктором Таней Джелевич.

Фотография Gaiam Fit Ball Workout kit

Я даю это 5 5 звезд и вот почему!

Я рассматриваю только первую тренировку, сейчас

Я просматриваю только первую тренировку на DVD, «тренировку с мячом». Я никогда не делал двух других тренировок, «тренировки пресса» и «тренировки с партнером». Я не являюсь поклонником тренировок, связанных с прессом (более поздняя запись в блоге объяснит, почему), и мне еще предстоит спросить Эбби, заинтересована ли она в тренировке с партнером.

Оборудование: какой набивной мяч?

Два года назад я начал с 4-фунтового набивного мяча и, к моему удивлению, сначала почувствовал себя униженным им (после того, как провел слишком много лет, не работая над верхней частью тела). В конце концов 4-фунтовый мяч стал слишком легким, и я купил 6-фунтовый мяч, которым пользуюсь сейчас. Я бы посоветовал начать с легкого и наращивать, следя за тем, чтобы какой бы вес вы ни использовали, вы используете только тот вес, который вы можете выдержать в хорошей форме в течение 25 минут.

Нет очков за «показуху» и владение более тяжелым мячом в плохой форме.Также нет очков для выполнения движений с мячом, который слишком легкий, чтобы оказывать сопротивление и ожог, которые вы хотите почувствовать.

Я нахожусь в той точке, где 6-фунтовый мяч немного прост для некоторых частей тренировки и все еще сложен для других. Так что мне, вероятно, скоро стоит перейти на 8-фунтовый мяч.

Инструктор

Таня Джелевич – фантастический инструктор. Ее инструкции, предложения и напоминания в форме довольно ясны и полны энтузиазма, но не раздражают.Я не могу переоценить, насколько важно при оценке видео с упражнениями убедиться, что инструктор – это тот, кого вы действительно можете почувствовать, обращаясь к вам с экрана телевизора или компьютера.

Механизмы: полный диапазон движения

«Тренировка с мячом» – это 25 минут непрерывной интенсивности с множеством различных движений. Мне нравится, что он прорабатывает полный диапазон движений для многих мышц.

Есть досягаемость для рук, которая, как мне кажется, улучшила мою осанку и гибкость и выровняла мои плечи.

Есть повороты сердечника, которые следует делать с осторожностью (однажды я делал такие повороты небрежно и повредил спину).

Есть выпады и слои, которые заставят вас почувствовать жжение в квадрицепсах, ягодицах и икрах.

Восьмерки и круги для рук при удерживании мяча отлично подходят для плеч и окружающих мышц.

Броски взрывоопасны, и это одно из преимуществ использования набивного мяча.

Я люблю бить по дереву набивным мячом, очень динамично.

Отжимания – это, в общем, отжимания, но с интересным аспектом: перекатывая мяч из одной стороны в другую во время отжиманий, вы можете работать над стабильностью корпуса.

Планка и другие неподвижные позы хороши для пресса.

Разминка и восстановление

Разминка и восстановление слишком короткие, на мой вкус, но вполне приличны, если увеличивать их с обеих сторон за счет более длительной разминки и более длительного восстановления (особенно с большим растяжением всех мышц ног).

Заключение

Использование 25-минутной тренировки с набивным мячом периодически в течение последних двух лет не только добавило мускулов всей моей верхней части тела и расширило мою грудь, но также улучшило мою осанку, уравновесило левую и правую стороны моего тела и произвело некоторые потеря веса.

Это тренировка, которую я бы не делал каждый день или даже через день. Причина в том, что выполнение тренировки как есть (без изменений) включает в себя уровни повторяемости на выносливость, которые я считаю полезными в малых дозах, но неприятными и менее полезными в больших дозах.Мне нравится смешивать свои тренировки, так что я получаю занятия, в которых я двигаюсь с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

Я пробовала другие видео Тани Джелевич и пересмотрю их в будущем. Вы можете проверить ее блог и подписаться на него: ей нравится говорить обо всей картине здоровья души и тела. Упражнения – это не и не должно быть какой-то механической операцией, в которой тело рассматривается как машина. Это что-то радостное, что влияет на то, что мы живем полностью, и из ее наставлений вы можете сказать, что Таня воплощает это отношение, и я ценю это.

калорий, сожженных сидя на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений способствует сжиганию калорий.

Изображение предоставлено: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Достаточно ли калорий, сожженных на мяче для упражнений, чтобы в одиночку изменить свое тело? Возможно нет. Но если вы предпочитаете сидеть на мяче для упражнений, а не на обычном стуле, вы можете сжигать по крайней мере несколько лишних калорий в день.

Сожженные калории, сидя на мяче для упражнений

Не существует официального «калькулятора сожженных калорий» для сидения на мяче для стабилизации, но было проведено несколько исследований, чтобы оценить, насколько сожжены калории, сидя на мяче для упражнений, по сравнению с сидением на стуле.

Согласно более раннему, но заслуживающему особого внимания исследованию 24 субъектов, опубликованному в июньском номере журнала European Journal of Applied Physiology за июнь 2008 года, сидение на мяче для упражнений сжигало примерно на 4,1 калории в час больше, чем сидя в офисном кресле. Испытуемые сжигали примерно такое же количество калорий, работая за столом стоя, но сообщали, что им больше нравилось сидеть на мяче для упражнений, чем стоять.

Однако анализ многочисленных исследований по этому вопросу, опубликованный в июньском выпуске журнала International Journal of Obesity за июнь 2014 года, показал, что работа сидя на мяче для упражнений сжигает примерно такое же количество калорий, как и при более традиционном расположении сидений.

Авторы этого анализа рекомендовали столы беговой дорожки и педальные столы как имеющие лучший потенциал для сжигания большего количества калорий во время работы – колоссальные 2-4 калории в минуту по сравнению с их цифрой 1,2 калории в минуту при работе с мячом для упражнений. или обычное сидение.

Почему разница в цифрах? Это может зависеть от того, сколько вы ерзаете – или не ерзаете – во время разных сидячих мест. Также может быть, что отличие от первого исследования – 4.1 калория в час – было слишком мало, чтобы ее можно было заметить, если рассматривать ее в калориях в минуту, как были выражены результаты во втором исследовании. Разница в 4,1 калории в час составляет менее 0,07 калории в минуту.

Подробнее: Мышцы, пораженные сидением весь день

В другом исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sport and Health Science за 2017 год, при наблюдении за 11 испытуемыми было обнаружено, что сидение на мяче для упражнений сжигает чуть больше, чем на 10 процентов калорий, чем сидение на более типичной плоской твердой поверхности. – возможно, из-за большей активации мышц голеней.

Несмотря на противоречивые данные, очевидно, что , сидя на мяче для упражнений, сжигают больше калорий, чем сидя на устойчивой поверхности. Но даже если взять самое впечатляющее число из первого исследования, сидение на мяче для упражнений в течение целого года с 40-часовыми рабочими неделями принесло бы всего лишь 1700 дополнительных калорий, что примерно эквивалентно полфунту жира.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом на работе

Есть ли другие преимущества?

Мячи для упражнений – фантастический помощник для разнообразия и интеграции всего тела в ваши основные тренировки, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE).Переходит ли это на использование мяча в качестве офисного стула?

Не обязательно. В систематическом обзоре, опубликованном в выпуске журнала Applied Ergonomics за июль 2013 года, исследователи отметили, что большинство исследований активации мышц туловища во время динамического сидения, т. Рассадка.

Итак, «тренировка кора во время работы» не кажется истинным преимуществом сидения с мячом для упражнений.Однако, если вы делаете короткие перерывы в течение рабочего дня, этот «стул» внезапно превращается в отличный инструмент для растяжки или творческих силовых тренировок.

И эти быстрые, активные перерывы в работе могут накапливаться намного быстрее, чем суетиться, пока вы сидите. По оценкам Harvard Health Publishing, человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий за 30 минут общей силовой тренировки. Если вы распределите силовые тренировки на весь рабочий день и будете выполнять их всего три раза в неделю, в сумме вы получите более 20 000 дополнительных калорий, сжигаемых за год, что эквивалентно почти 6 фунтам сжигаемого жира.

Умных ходов швейцарского мяча

Зайдите на YouTube, и вы увидите, как парни пытаются прыгать или выполнять движения с большими мышцами, такие как приседания и жимы, балансируя на швейцарских мячах. То, что они делают, не только опасно, но и неэффективно.

Однако используйте швейцарский мяч правильно, и внезапно он станет мощным инструментом для набора функциональной силы, который можно использовать как в тренажерном зале, так и за его пределами. Итак, какие ходы вы должны делать на мяче для стабилизации ? Следующие четыре – одни из моих любимых.Хотя они могут показаться недостаточно привлекательными для YouTube, они эффективны и безопасны, а также ускорят ваши результаты. Добавьте их в свой распорядок дня, и вскоре вы заметите больше стабильности и силы во всем, что вы делаете.

(Для эффективных тренировок, которые помогут вам прийти в лучшую форму в вашей жизни, ознакомьтесь с нашим новым приложением для iPhone и iPad: Personal Fitness Trainer для мужчин. В нем множество тренировок и упражнений, необходимых для достижения желаемого тела. .)

Мобилизация над головой
Перед упражнением над головой выполните несколько подходов этого движения.Это увеличивает диапазон движений в плечевом суставе и верхней части спины. Это не только улучшает вашу осанку и позволяет безопасно поднимать вес над головой, не выгибая спину, но также помогает поднимать больший вес для большего прироста.

Сделайте следующее: Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три-четыре подхода.

Взаимодействие с другими людьми

Подъем бедра и сгибание ног
Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы укрепить бедра и подколенные сухожилия, если вы делаете это правильно.Не отпускайте ноги из сгиба быстро. Вместо этого потратьте не менее 4 секунд на их выпрямление. Исследования показали, что этот метод может значительно увеличить набор мышц. Вы можете усложнить движение, перейдя к сгибанию рук на одной ноге.

Сделайте так: Выполните два или три подхода по 10 повторений.

Взаимодействие с другими людьми

Движущаяся доска
Движущаяся планка сочетает в себе два элемента, которые заставляют ваш пресс кричать: нестабильность и динамическое движение. Эта комбинация позволяет проработать прямую мышцу живота (a.к.а. шесть групп мышц), косые мышцы и все мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник практически во всех направлениях. (Чтобы узнать больше о том, как освежить свой основной распорядок, ознакомьтесь с 25 лучшими упражнениями на пресс.)

Сделайте следующее: Катите швейцарский мяч вперед и назад в течение 30–60 секунд. Отдохните 30 секунд. Теперь катите мяч по часовой стрелке в течение 30 секунд сразу, затем против часовой стрелки еще 30 секунд и снова отдыхайте.Это один комплект. Выполните еще один-два подхода.

Взаимодействие с другими людьми

Прогресс от пики до отжиманий
Это трудное упражнение, но чем лучше вы его выполняете, тем сильнее вы будете с головы до ног. Пика задействует всю вашу среднюю часть, включая сгибатели бедра, нижнюю часть спины, ягодицы, косые мышцы живота, нижнюю часть живота и шесть групп мышц. Это также подействует на ваши плечи и ноги.

Связано: 8 передовых программ отжиманий

Сделайте это: Как только вы сможете сделать 10 повторений складного ножа – прижать колени к груди – в идеальной форме, переходите к продвинутой разновидности согнувшись.Сделайте как можно больше повторений.

Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Core Swissball Упражнения после гистерэктомии

Упражнения после гистерэктомии Серия – Швейцарский мяч сидя на сердечнике

Упражнения после гистерэктомии могут способствовать восстановлению после гистерэктомии и возвращению к физической активности и физической форме.Эти сидячие упражнения для физиотерапевта тазового дна Swissball предоставляют женщинам информацию о подходящих и безопасных основных упражнениях после гистерэктомии.

Продемонстрированные мягкие упражнения на ядро ​​предназначены для информирования женщин, возвращающихся к упражнениям после абдоминальной гистерэктомии или вагинальной гистерэктомии, а также женщин, перенесших ранее операцию по выпадению.

Этот видеоролик является вторым в нашей серии упражнений после гистерэктомии, предназначенных для ознакомления женщин с безопасными упражнениями после гистерэктомии.Дополнительные упражнения после гистерэктомии см. В видео № 1 Упражнения для брюшного пресса после гистерэктомии

Продолжительность видео : 9 минут

Примечание: для обеспечения плавного просмотра видео рекомендуется нажать эту стрелку воспроизведения, а затем, когда видео начнет загружаться, нажмите кнопку «пауза», пока не увидите, что все видео загружено. Это поможет избежать остановки загрузки видео во время просмотра.

Основные упражнения Видео Пригодность

Это видео с упражнениями подходит для большинства женщин, которые после получения разрешения от своего врача-специалиста могут вернуться к обычным упражнениям.Некоторые женщины с плохим равновесием, подвижностью или проблемами опорно-двигательного аппарата могут быть не в состоянии выполнять обычные упражнения на фитболе. Продемонстрированные упражнения также можно выполнять сидя на стуле женщинам с плохим равновесием, которые не уверены в себе, сидя на фитболе.

Среди женщин, которым могут быть полезны эти безопасные упражнения для пресса для мышц тазового дна:

  • Женщины со слабыми мышцами тазового дна;
  • Женщины, перенесшие гистерэктомию, восстановленные;
  • Женщины, выздоравливающие после операции по поводу пролапса; и
  • Женщины после родов.

Важно: всегда проверяйте, что вы получили разрешение своего медицинского специалиста на возобновление упражнений, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений после гистерэктомии или операции по выпадению таза.

Преимущества упражнений после гистерэктомии

Упражнения в этом видео – это очень мягкие упражнения на активацию и контроль глубоких мышц живота. Эти основные упражнения после гистерэктомии предназначены для:

  • Улучшение осанки после гистерэктомии;
  • Улучшение контроля над глубокими мышцами живота;
  • Улучшить тонус нижних отделов живота;
  • Содействовать контролю над позвоночником; и
  • Предоставить женщинам информацию о безопасных для тазового дна упражнениях на пресс после гистерэктомии, которые позволят избежать растяжения тазового дна и внутренней раны.

Основные упражнения Видеоконтент

Основные упражнения после гистерэктомии. Видео демонстрирует:

  • Как правильно найти и активировать глубокие мышцы живота в положении сидя;
  • Осанка сидя;
  • Вылет руки на фитболе;
  • Пятка упирается в фитбол; и
  • Коленный подъемник с сиденьем на фитболе.

Основные упражнения для брюшного пресса, показанные в этом видео, представлены с постепенной прогрессией для женщин по мере улучшения контроля их основных мышц.

ОБ АВТОРЕ , Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй – физиотерапевт тазового дна и автор книги «Наизнанку» – «Основное руководство для женщин по поддержке таза» вместе с доктором урогинекологом Джудит Го. DVD-диск с упражнениями Inside Out и книга показывают женщинам, как укрепить тазовое дно и эффективно выполнять упражнения с безопасными упражнениями для тазового дна.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *