Что такое замедленный метаболизм: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

By | 31.05.1975

ASICS Frontrunner – Как ускорить метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это химические реакции организма, которые направлены на превращение поступившей пищи в энергию и калории. Замедленный обмен веществ у человека не способствует появлению избыточного веса и жировых отложений в тканях. В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.

Вот основные факторы, которые помогут Вам ускорить метаболизм.

1. Регулярное питание

Доказано, что прием пищи ускоряет ваш метаболизм намного лучше, чем что-либо другое.

Ну … вроде бы верно, но не совсем. Еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но, что более важно, если вы едите в неправильное время, вы также делаете ошибку.

Самое лучшее, что можно сделать, это поесть несколько раз в течение дня. Но должно быть всего три основных (главных и питательных) приемов пищи и два-три дополнительных небольших приемов пищи, которые можно назвать «здоровая закуска».  Таким образом вы ускоряете метаболизм постоянно в течение дня.

Еще одна очень важная вещь – это поесть сразу после того, как вы проснетесь, иначе говоря, полноценный завтрак. Почему?

Во время сна обмен веществ в организме замедляется до 30%. Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и тем самым оно готовится к еще одной возможной волне голодания, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает складывать питательные вещества в жировое хранилище.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлить, вы на самом деле ускоряете свой метаболизм. А голодание, наоборот, только замедлит ваш метаболизм, и вы начнете растрачивать потенциал своего тела на сжигание калорий.

2. Вода

Я уже много раз писал про это. Вы должны понять простой механизм, который работает за этим словом.

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется любым другим механизмом, который работает внутри нашего тела (здесь не напрямую, но мягкое обезвоживание может замедлить процессы, которые происходят ежедневно в нашем организме).  Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные вещи. Пейте чистую природную воду, а на закуску ешьте фрукты и овощи.

Просто для предупреждения, если вы думали, что процесс приема воды может быть увеличен и думаете, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемой суммы – это заблуждение. Организм не приспособлен к работе с таким количеством воды, так что будьте внимательны.

3. Острая пища

Перец чили, добавляемый в пищу, как известно, повышает ваш метаболизм. Но есть также много других специй, которые могут добавить к этому эффекту. Почти все они имеют химические соединения, которые заставляют ваш метаболизм зашкаливать.

Всем известный факт, что у многих специй есть сотни других преимуществ. К примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также может сжигать жировые клетки. Так что не бойтесь добавлять специи в свою еду, если вы это любите. Я очень люблю острую пищу и этот пункт точно для меня.

4. Белок

Говоря о питании, я уже рассказывал вам, почему белок так хорош, но теперь остановим внимание на его силе, необходимой для ускорения метаболизма. Дело в том, что пищеварительная система нашего организма нуждается в большем количестве энергии для переработки белка.

Белок необходим организму, как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.

5. Кофе

Сам я обожаю кофе.

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.

Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Несмотря на то, что кофеин может увеличить метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается в долгосрочной из-за привыкания. Если вы заинтересовались кофе ради сжигания жира, то тогда лучше пить его циклами, чтобы предотвратить накопление толерантности. Например, циклы две недели употребления кофе, на две недели отдыха.

6. Утренняя тренировка

У вас было такое чувство, что не хочется вставать с постели утром? Если это так, попробуйте следующее: начните с простой зарядки, перетекающей в более трудоемкие упражнения. И со временем, день за днем, сможете пересилить себя и выйти на первую утреннюю пробежку.

Это не только даст вам огромное количество энергии на короткий, а также на длительный период, но и также увеличит ваш метаболизм. Утренние тренировки улучшают мою концентрацию и помогают мне оставаться бодрым в течение всего дня.

7. Разделите тренировку

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на две части может повлиять на избавление от огромного количества калорий.

Это не всегда практично для многих, но для тех, чей график позволяет, это может оказаться довольно хитрым трюком. И если вы спрашиваете как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте каких-то тяжелых упражнений на первой тренировке, иначе энергии на вторую не точно не останется. Многие говорят, что заниматься спортом перед сном не желательно, так как подготовка организма ко сну – это один из принципов здорового образа жизни. Но я часто отступаю от этого правила. Но это уже другая тема для разговора.

8. Мышцы

Когда людям за двадцать или тридцать, обмен веществ происходит быстрее. Так что в течение дня их тела сжигают намного больше калорий просто сидя, лежа и в обычном спокойном положении. Со временем и возрастом это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс. Представьте себе сжигание калорий во время просмотра телевизора, или даже сейчас, когда вы читаете это. Довольно круто, да?

Ответ за этим заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Так что добавление некоторых мышц сделает чудеса для вашего метаболизма в долгосрочной перспективе.

9. Дыхание

То, что нужно организму для того, чтобы работать и поддерживать все системы в рабочем состоянии – это кислород.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы быть там, где качество воздуха лучше. Менее загрязненные места, природа и т.д. Так что прогуляйтесь в соседнем парке или лесу, или проведите долгие выходные где-нибудь на природе. Кемпинг, походы, бег в горах…

Я сам обожаю загородную жизнь. Очень устаю от мегаполиса, в котором родился и вырос. Время от времени выбираюсь за город, на природу и свежий воздух. Неудивительно, что люди, живущие в сельской местности, имеют более быстрый уровень метаболизма. На данный момент я уже второй месяц живу на природе, не ощущая выхлопных газов, посторонних шумов и т.д., и поверьте, эффект повышенного метаболизма проверил на себе.

Также сейчас существует огромное количество различных дыхательных техник, которые можно изучить. Они научат лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить больше кислорода.

10. Сон

Во время сна мы проходим через несколько 90-минутных циклов глубокого и легкого сна. Хроническое недосыпание (меньше семи часов в сутки) также замедляет метаболизм. Сон должен быть естественным и здоровым.

Отложенный эффект сжигания жиров после интенсивных тренировок может не реализоваться, если не обеспечен полноценный сон, принят сахар во время или после тренировки. 

Высокий уровень гормона кортизол не только нарушает фазу глубокого сна, но и нейтрализует работу гормонов роста. Это приводит к накоплению жира.

В силу недосыпа не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

Когда мы спим, у нас работают жиросжигающие гормоны. Их уровень начинает расти уже в течение первых двух часов после засыпания. Особенно интенсивно уровень гормонов роста повышается с полуночи до четырех утра. Пропустив сон в этот период, тормозим процесс метаболизма.

Другими словами, ПОКА МЫ СПИМ, МЫ ХУДЕЕМ, благодаря всплескам гормонов роста во время глубокой фазы сна. Сложно будет наверстать упущенное в случае недосыпания.

Это всё о чем я хотел сегодня рассказать. Попробуйте реализовать как можно больше пунктов из моей статьи и ваш метаболизм будет летать. Очень трудно сосредоточиться на всех, но сейчас в период самоизоляции можно попробовать многие из них.

Все эти моменты также сделают вас на один шаг ближе к ведению здорового образа жизни. Получайте удовольствие от реализации этих рекомендаций и будьте здоровы!

Как ускорить метаболизм своего организма

← Назад к списку статей

Обмен веществ (метаболизм) – жизненно важный процесс, последовательность химических реакций, обеспечивающих нормальное функционирование организма. Он включает в себя превращение веществ, полученных из внешней среды, в энергию, а также синтез сложных органических соединений, необходимых для жизнедеятельности. Метаболизм представляет собой все химические реакции, происходящие в организме. Обмен веществ у каждого человека индивидуален, но большинство людей можно отнести к тому числу, у кого быстрый или медленный метаболизм. На что он влияет и можно ли ускорить процесс обмена веществ? «MyFitness» знает ответы!

Сидячий образ жизни замедляет метаболизм. Физическая нагрузка, соответственно, повышает. Выбирая в качестве нагрузки занятия фитнесом, мы по умолчанию выбираем и правильный рацион питания, подходящий для наших тренировок в зале. Этот рацион подразумевает увеличение количества калорий в день, но лишний вес при этом добавляться не будет. А вот результат, настроение и самочувствие после посещения зала наверняка будут себя улучшаться. Почему? Потому что благодаря регулярной работе в фитнес-клубе мы запускаем и «разгоняем» обмен веществ.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Разгонять метаболизм можно и нужно не только через питание, а в большей степени через вашу физическую активность. Чем ее больше — тем лучше. В этом плане в фитнес-клубе будут полезны силовые тренировки. Если говорить о том упражнении, которое способствует ускорению метаболизма, то выполняйте кардио в определенной зоне интенсивности после силовой тренировки — только и всего. Результат будет.

Все процессы похудения построены на простой логике: сжигаем больше калорий, чем получаем. Занятия спортом — то что надо! Но что по питанию? Тут тоже нет ничего нового — питайтесь дробно, 5 раз в день. Если кушать 1 раз в день, организм будет запасать энергию впрок и процент жировой прослойки станет увеличиваться. Правильное питание в тандеме с активным образом жизни разгонят ваш метаболизм: лишний вес начнет уходить, рельеф преображаться, а мышцы расти.

Чем больше мускулатура — тем лучше метаболизм. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает 4 калории. Понятно, что после тренировки в зале мышцы активизируются, повышая метаболизм.

Помимо правильного рациона питания не стоит забывать и с пренебрежением относиться к соблюдению питьевого баланса. Про норму в 2-3 литра в день знают все, но если мы говорим о метаболизме, то выпивайте стакан воды с утра и перед каждым приемом пищи/перекусом за 10 минут. По половине литра за раз выпивать не нужно, достаточно будет и 100 мл.

Еще один момент, на который вы сами можете повлиять, чтобы ускорить метаболизм, это большее потребление белков, а не жиров и углеводов. Организм будет сжигать больше калорий, переваривая именно белковую пищу, которой, кстати, вы намного больше насытитесь, чем углеводами. Из того, что еще можно съесть, чтобы ускорить метаболизм — это цитрусовые, содержащие лимонную кислоту; острую пищу; кофе. Но, помните, что всего должно быть в меру и, главное, не навредить своему организму!

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Да, существует много продуктов разгоняющих метаболизм, но питаться только ими, забыв обо всем другом, не стоит. Такие продукты необходимо добавить в свой рацион, однако нужно быть внимательным, слышать свой организм, и при необходимости или сомнениях консультироваться со специалистами.

Улучшив свой метаболизм, вы сможете победить лишний вес, закрепиться в той весовой категории, которая вас устраивает, и повысить уровень энергии — как физической, так и жизненной.

Десять продуктов, ускоряющих метаболизм

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

106 статей

Сколько раз, открывая холодильник, ты ловил себя на мысли: “Что бы съесть, чтобы похудеть?” На первый взгляд желание нереальное. Тем не менее действительно есть продукты, которые ускоряют сжигание калорий. 

И если ты выпьешь чашку кофе и съешь, например, овсяную кашу, твой обмен веществ повысится. 

Топ продуктов, ускоряющих метаболизм

Яйца

Идеальный выбор для тех, кто хочет повысить обмен веществ.
Яйца богаты белком. Для его усвоения организм тратит больше энергии, чем для углеводов или жиров, что ускоряет скорость обмена веществ.

Острые специи

Все виды острых перцев содержат капсаицин. Этот алкалоид ускоряет циркуляцию крови и усиливает скорость метаболизма, заставляя организм быстрее сжигать жиры. Употребление острого перца повышает метаболизм почти на 25%.
Чтобы достичь максимального эффекта, рекомендуется в день добавлять к блюдам 1 ст. ложку мелко нарезанного перца. При этом, дополнительно к ускорению метаболизма, ты получишь еще и половину суточной нормы витамина C

Шпинат

В соке шпината много марганца – микроэлемента, который нормализует жировой обмен в организме, снижает нагрузку на печень. Благодаря этому жиросжигание проходит на порядок эффективнее.
К тому же шпинат является природным антиоксидантом, содержит уникальный набор витаминов и минералов, важнейших для здоровья эндокринной системы, нормального функционирования мозга, нервной системы, кроветворения.
Но всеми этими замечательными свойствами обладает только сырой шпинат. После термообработки его незаменимые свойства пропадают.

Кофе

Замечательная новость для ценителей кофе – у тех, кто предпочитает напиток с кофеином, уровень метаболизма на 16% выше, чем у любителей пить кофе без кофеина. 

Овсянка

Энергоемкий продукт заставляет организм эффективнее сжигать калории. При этом овсянка еще и снижает уровень плохого холестерина.
Все вышесказанное не относится к продуктам, прошедшим специальную обработку, которые нам предлагают под привлекательным слоганом – готовые завтраки. Ценность таких завтраков – только в экономии времени, а польза для организма – минимальна.

Красная фасоль

Бобовый продукт – один из лидеров в вопросах жиросжигания. Красная фасоль содержит резистентный крахмал. Он не переваривается организмом и обеспечивает естественное и качественное очищение кишечника. В фасоли много клетчатки, поэтому блюда из фасоли гарантируют длительное (до 3-4-х часов), насыщение.
Для спортсменов и любителей фитнеса важно еще одно свойство бобового продукта. В его составе много цинка и витаминов группы B, которые активно повышают тестостерон, способствуя росту мышечной массы.

Цельнозерновые продукты

Цельные зерна, в отличие от обработанных, содержат много клетчатки. Переваривая ее, организм затрачивает много калорий, благодаря чему обменные процессы ускоряются.

Зеленый чай

Исследователи считают, что повышению обмена веществ мы обязаны содержащимся в чае полифенолам. Растительное соединение EGCG (катехин) – природный антиоксидант, эликсир долголетия и активнейший жиросжигатель. 

Продукты с высоким содержанием кальция

Люди, дневной рацион которых содержит 1200-1300 мг кальция, худеют в два раза быстрее, чем те, кто получает его в меньших количествах (по результатам исследования американских ученых).  

Можно ли превратить замедленный метаболизм в ускоренный?

Наверное, у каждого есть знакомые, которые едят много и при этом не поправляются. У таких людей от природы ускоренный обмен веществ. Другие, наоборот, годами сидят на разных диетах, с трудом избавляясь от лишних килограммов.
Это генетическая предрасположенность, и повысить уровень метаболизма выше нормы человек не может. Скорость реакций в живом организме имеет свои, заложенные природой, пределы, которые невозможно переступить. Но поднять обмен веществ до максимально возможной индивидуальной нормы реально.

Для этого, помимо включения в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм, важно соблюдать два условия. 

  1. Насыщать организм жидкостью
    Вода – основа нормального метаболизма, она участвует во всех процессах, происходящих в организме. Норма для женщин – 2 л, для мужчин 2,5 л.
  2. Быть физически активным.
    Физические нагрузки развивают мышцы – организм тратит на это калории. Мышцы надо поддерживать, восстанавливать после нагрузок – и это опять расход калорий. Кстати, восстановительные процессы очень энергозатратны и этим стимулируют повышение обмена веществ.

При этом важно не морить себя голодом, спать не менее 7-8 часов, питаться по графику.
И тогда твой организм будет работать как часы!

Лечение нарушений обмена веществ и профилактика сопутствующих заболеваний


С нарушением обмена веществ связаны многие проблемы в функционировании всех систем организма. Замедленный метаболизм ведет к набору лишнего веса и ожирению, к возникновению и развитию сахарного диабета и других эндокринных заболеваний, сердечно-сосудистым патологиям и многим другим нарушениям.


К нарушению обмена веществ приводит совокупность нескольких факторов:

  • наследственная предрасположенность;
  • малоподвижный образ жизни, работа, связанная с постоянным сидением за компьютером;
  • неправильное нерациональное питание: преобладание в рационе жирной пищи, быстрых углеводов, сладких газированных напитков, сдобы и сладостей;
  • недостаточный непродуктивный сон, неправильный режим дня;
  • вредные привычки – курение, излишнее употребление алкогольных напитков;
  • отсутствие привычки к прогулкам на свежем воздухе, занятиям спортом;
  • частые стрессы, постоянное нервное напряжение;
  • некоторые заболевания эндокринной системы.


Санаторий «Красноусольск» имеет все необходимые ресурсы для коррекции метаболических нарушения и профилактики их возникновения. Нормализация режима дня и формирование привычки к здоровому образу жизни и правильному питанию, использование природных климатических факторов позволяют ускорить обменные процессы в организме и значительно улучшить самочувствие.


Метаболические нарушения успешно лечатся при помощи:

  • минеральной воды, выводящей из организма соли и токсины;
  • физиотерапии, направленной на ускорение кровообращения и лимфодренажа;
  • грязелечения, улучшающего состояние сосудов и оказывающего общеукрепляющее действие;
  • климатотерапии, активизирующей все процессы в организме.

Хороший
обмен веществ – залог вашего здоровья, поэтому не упускайте возможность пройти
качественный курс терапии и улучшить общее самочувствие!

Быстрый vs медленный метаболизм | FPA


Автор – Дмитрий Калашников.

Из серии статей «Возвращаем словам смыслы».


Понятие «метаболизм», или «обмен веществ», из рамок биологии давно ушло в народ и зажило там самостоятельной жизнью, приобретя альтернативные, «народные» смыслы.


Про худощавых и поджарых говорят, что у них «быстрый» обмен веществ, а про полных и неповоротливых – «медленный». Быстрый обмен веществ приобрел положительную оценку, медленный – наоборот. Именно медленный обмен веществ, как говорят народные легенды, – причина лишнего веса, а вовсе не переедание.

Вспомним физиологию


Интенсивность метаболизма – это общее количество энергии, израсходованной организмом за единицу времени.


Если человек не набирает вес, значит сколько энергии «вошло», столько и «вышло». «Входит» в нас энергия, запасенная в химических связях молекул, которые мы в состоянии усвоить, «выходит» в основном в виде тепла. Расходуется так: часть, прежде чем «выйти» в виде тепла, – с пользой для дела, на биологическую работу (синтез молекул, транспорт веществ, поддержание нужной температуры, движение мышц). Часть просто теряется, сразу «выходит» в виде тепла безо всякой пользы. Отношение энергии, затраченной с пользой, к общему количеству использованной энергии, называется коэффициентом полезного действия (КПД).


От физиологии перейдем к физике и технике, сравним «метаболизмы» паровоза и современного локомотива (тепловоза).


Оба они используют тепловую энергию, образующуюся при сгорании топлива. Только КПД использования этой энергии разный: у паровоза 5%, а у тепловоза – 25%.


Т.е. в случае паровоза из 100% тепла, образующегося при сгорании угля, лишь 5% использовалось для движения, остальное тепло просто уходило в окружающую среду. У тепловоза использовалось в пять раз больше.


Получается, что у паровоза в этом смысле «обмен веществ» в пять раз выше, на одну и ту же работу топлива тратит больше, чем локомотив. А едет при этом гораздо медленнее. Такая вот несовершенная, неэффективная конструкция.


Так что не нужно хотеть стать «паровозом», лучше стремиться быть современным «локомотивом».


Один из результатов тренированности – как раз экономия энергозатрат вследствие повышения КПД мышечной работы и экономизации многих процессов жизнедеятельности. Это происходит в результате перехода на более экономичные способы энергообеспечения (окисление), эффективную мышечную работу за счет повышения координированности, меньшей утомляемости и, значит, снижения затрат на восстановление. Т.е., чем больше организм заставляют тратить энергию на физическую активность, тем лучше он приспосабливается, стараясь стать все более и более экономичным. Научных подтверждений этому много, например,
это.


А что же с тренировками, «раскручивающими метаболизм»? Действительно, они могут увеличивать затраты даже после завершения тренировки: рост мышц, восстановление гликогена, ликвидация ацидоза. Да и увеличенные мышцы для «обслуживания» требуют дополнительной энергии. Но, во-первых, совсем не в той степени, как думают те, кто понадеялся на тренировки в своем желании похудеть. Во-вторых, потратив энергию на что-то одно (тренировки и восстановление), организм может сэкономить
на чем-то другом (движение в повседневной жизни, термогенез).


Короче, тренируемся, замедляем (!) метаболизм, повышаем КПД и превращаемся из «паровозов» в скоростные «локомотивы»!

Как разогнать метаболизм?

«Сколько волка ни корми – он все равно стройный. Потому что у него хороший метаболизм, а у тебя – нет». Старая поговорка на новый лад, которая уже стала мемом в соцсетях, заставляет задуматься: а можно ли, действительно, ускорить свой метаболизм? Ведь кто не хотел бы обмен веществ, как у волка из мема?


Для начала давайте выясним, что такое метаболизм, и как он работает. Обмен веществ или метаболизм – это многочисленные химические реакции в клетках нашего тела, которые помогают сжигать калории и трансформировать их в энергию. От обмена веществ зависит качественная работа пищеварения, сердца, почек и легких, а также то, как наше тело восстанавливается после болезней, травм и нагрузок. Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжечь организм. Принято считать, что быстрый метаболизм – хорошо (можно есть все, что хочешь и не поправляться), а медленный – плохо. На самом деле, слишком ускоренный обмен веществ тоже может быть не в радость его обладателю: он может свидетельствовать о гормональных нарушениях, приводить к проблемам с менструальным циклом, ослаблению иммунитета, анемии и ихтиозу. В то же время, слишком медленный обмен веществ чреват ожирением, риском диабета и сердечных заболеваний. Нормальный же метаболизм, без симптомов нарушения здоровья, способен обеспечить организм энергией, питательными веществами и обновлением тканей.


Метаболизм и возраст.  Каждые 10 лет наш метаболизм замедляется примерно на 5%. «В 35 лет вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам еще на 500 калорий меньше», – говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet.


Как это происходит?

20 лет. Развитие мышц и костей достигло своего пика, ваш метаболизм работает на полных оборотах. Наслаждайтесь этим, пока можете.

30 лет. Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, становятся менее эффективными в сжигании калорий.

40 лет. Уровень эстрогена падает, и это еще больше замедляет метаболизм, вызывая отложение жира в проблемных зонах – на животе и бедрах.

Но не паникуйте. Умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание способны долго поддерживать «молодой» уровень обмена веществ. Вот некоторые хитрости, как это сделать.


Как ускорить метаболизм утром? Старайтесь полноценно завтракать перед работой. Отказ от завтрака чреват замедлением метаболизма. Организм переходит в режим «выживания» и начинает замедлять темпы обмена. В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Эпидемиологии, выяснилось, что участники, которые отказывались от завтрака или предпочитали некалорийный завтрак (11% от дневной нормы калорий) в среднем прибавили 1,5 кг в течение трех лет.


Отдавайте предпочтение завтракам, которые способствуют медленному высвобождению энергии и оставляют длительное чувство сытости. Например, микс нежирного белка со сложными углеводами и здоровыми жирами. Например, омлет из двух яиц со сладким перцем и авокадо. Или каша с горсткой замороженных ягод и тремя чайными ложками семян льна.

В рабочее время в офисе. Хорошие новости для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behaviour, уровень метаболизма людей, регулярно пьющих кофе, в среднем на 16% выше, чем у тех, кто не пьет его или предпочитает кофе без кофеина.


Стакан холодной воды тоже способен ускорить обмен веществ. Исследователи из Университета штата Юта выявили, что стакан воды со льдом повышает уровень метаболизма на 30% и держит его ускоренным в течение 10 минут. Тело вынуждено сжигать дополнительные калории для поддержания своей нормальной температуры. Поэтому приложение в телефоне, напоминающее об h3O не будет лишним. При этом важно, чтобы вода была холодной.

Еще один напиток для ускорения метаболизма – зеленый чай. «Это настоящее волшебное зелье для повышения метаболизма», – говорит Тэмми Лакатос Шамес, соавтор книги «Ускоряй метаболизм». Исследования показали, что люди, которые потребляли три-пять чашек в день в течение 12 недель – потеряли в среднем 4,6% общей массы тела. Согласно другому эксперименту, две-пять чашек в день сжигали дополнительно 50 калорий в день. Чтобы действительно сжигать калории – выпивайте зеленый чай через два часа после еды – это повысит сжигание жира на треть.


В спортзале. Лучший вид нагрузки для разгона метаболизма, вовсе не кардио, как может показаться на первый взгляд, а силовые упражнения в тренажерном зале и интервальные тренировки. Последние особенно пропагандирует актриса Холли Берри, которая каждую пятницу в своем instagram-аккаунте выкладывает советы от своего тренера Питера Ли Томаса. Интервальные тренировки довольно просты и доступны даже новичкам: 20 секунд напряжения, за которыми следуют 10 секунд покоя – повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут. Исследования показали, что этот способ столь же эффективен для повышения метаболизма, как и более длительные, изнурительные силовые нагрузки. Так зачем потеть больше?

3 продукта вредные для метаболизма

Одна из главных причин набора веса — замедленный обмен веществ в организме. Тормозить метаболизм могут не только нерегулярное питание, стресс и недостаток микроэлементов, но и продукты, которые мы ежедневно употребляем, не задумываясь о том, что именно они виноваты в наших изменившихся объемах

instagram.com/p/CSj068tIHBI/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”13″>


Если на упаковке надписи «Из свежих фруктов», «Натуральная мякоть фруктов», это еще не значит, что, выпив стакан такого сока, вы станете ЗОЖником. В любой такой продукт, как правило, добавляют сахар и ароматизаторы. «Внимательно изучайте этикетку товара, который собираетесь купить: содержащаяся в составе фруктоза может сильно навредить печени. Большинство исследований проводят параллель между чрезмерным употреблением фруктозы и повышенным холестерином, что равняется увеличению веса, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям», — отмечает Анна. 


К вредным для метаболизма продуктам относится и сладкая газировка. «Даже если на этикетке написано “0% сахара”, “диетическая”, старайтесь убирать такие напитки из своего рациона. В их состав входят искусственные подсластители, например аспартам. Он включает в себя аспарагиновую кислоту и фенилаланин — эти компоненты запускают выработку инсулина и лептинов, а они стимулируют откладывание жира в организме, — комментирует нутрициолог. — Это доказали и проводимые в США исследования. Те респонденты, которые на постоянной основе употребляли сладкие газированные напитки, на 70% чаще остальных были подвержены ожирению и избыточному весу».


Простые углеводы



«Когда мы слышим слово “диета”, сразу думаем о том, что нужно убрать из рациона любые углеводы. Однако это не так», — отмечает нутрициолог. Простые углеводы, которые содержатся, например, в изделиях из муки и белого риса, нельзя назвать исключительно плохими, но они очень быстро перерабатываются. В момент расщепления простых углеводов содержание глюкозы в организме увеличивается, вы ощущаете прилив энергии, чувствуете активность, которая моментально сменяется сонливостью, упадком сил и голодом. И так по кругу. Кроме того, постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре.  


Старайтесь заменить их сложными углеводами: бобовыми, цельнозерновым хлебом, бурым рисом, картофелем, макаронными изделиями, овощами и фруктами. Эта категория продуктов расщепляется медленнее, поэтому не происходит резкого скачка сахара, они богаты питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Содержащиеся в сложных углеводах полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание.



Гранола


Этот продукт считается идеальным завтраком и синонимом здорового образа жизни. Он содержит магний, кальций, калий, железо, йод, витамины PP, K, E, H, витамин С и А и витамины группы B.  Батончиком гранолы легко и удобно перекусить в течение дня. Он не только питательный, но и полезный, ведь в состав входят овсяные хлопья, содержащие клетчатку, которая положительно влияет на пищеварительную систему.  



Где же подвох? «На 100 г гранолы приходится порядка 450 ккал. Это очень высокий показатель. Употребляя на завтрак гранолу, вы будете ощущать энергию и сытость на протяжении недолгого времени, как и с простыми углеводами, но затем снова захотите есть. К тому же стоит помнить, что в составе гранолы есть мед, сахар, которые противопоказаны людям с сахарным диабетом. Не стоит этот продукт употреблять тем, у кого есть заболевания ЖКТ, гастрит, язва, аллергические реакции на какой-то из ингредиентов (в частности мед)», — рекомендует Анна. 


Если хороший метаболизм — один из ваших приоритетов, постарайтесь употреблять пищу каждые 3–4 часа и поддерживать тем самым стабильный обмен веществ. Не забывайте и о продуктах, богатых железом и йодом: гречке, бобовых, печени, морепродуктах и яйцах. Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам, при его отсутствии уровень энергии понижается, а с ним и замедляется метаболизм. Йод, в свою очередь, поддерживает щитовидную железу, которая напрямую влияет на обмен веществ.

Медленный метаболизм вызывает чрезмерное увеличение веса: правда ли это?

Знаете ли вы людей, которые жалуются на медленный метаболизм и на то, что они почти ничего не едят, но при этом набирают вес? Или вы встречали людей, которые жалуются на своих знакомых, которые могут есть все, что хотят (включая большие порции нездоровой пищи!) из-за быстрого обмена веществ и, по-видимому, никогда не набирают вес? В обоих случаях человек обычно заканчивает словами: «Это несправедливо!» Эти сценарии поднимают вопрос: действительно ли метаболизм виноват? И если да, то можно ли разогнать метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Метаболизм или скорость метаболизма определяется как процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого процесса калории в еде и напитках объединяются с кислородом, высвобождая энергию, необходимую вашему телу для функционирования. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулирование уровня гормонов, рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш базовый уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR частично определяется генами, которые вы наследуете.

Другие факторы определяют ваш индивидуальный BMR, включая:

• Размер и состав тела.Люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.

• Секс. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, а это означает, что мужчины сжигают больше калорий.

• Возраст. Когда вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, а жир составляет большую часть вашего веса, что замедляет сжигание калорий.

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, поглощение, транспортировка и хранение пищи, которую вы потребляете, также требует калорий.Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы едите, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.

• Физическая активность. Физическая активность и упражнения, такие как игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любые другие движения, составляют остальные калории, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является наиболее изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Один из способов думать об обмене веществ — рассматривать свое тело как автомобильный двигатель, который всегда работает.Когда вы сидите на месте или спите, ваш двигатель работает на холостом ходу, как машина на светофоре. Определенное количество энергии сжигается только для того, чтобы двигатель работал. Конечно, для человека источником топлива является не бензин. Это калории, содержащиеся в продуктах питания, которые мы едим, и напитках, которые мы пьем, — энергия, которая может быть использована сразу или сохранена (особенно в виде жира) для последующего использования.

Средняя скорость работы «двигателя» вашего тела определяет, сколько калорий вы сжигаете. Если ваш метаболизм «высокий» (быстрый), вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.Высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Это одна из причин, почему некоторые люди могут есть больше, чем другие, не набирая вес. Человек с «низким» (медленным) метаболизмом будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время активности, и поэтому должен меньше есть, чтобы не набрать лишний вес.

Это отчасти правда и отчасти миф, что метаболизм является ключом к весу. В росте ожирения в этом мире нельзя полностью винить унаследованную склонность к замедлению обмена веществ.Что-то из окружающей среды (изменения в питании и слишком мало упражнений) гораздо более вероятные виновники.

Независимо от того, быстрый у вас метаболизм или медленный, наш организм устроен таким образом, что хранит избыточную энергию в жировых клетках. Итак, если вы едите и пьете больше калорий, чем расходует ваше тело, вы набираете вес. С другой стороны, если вы едите и пьете меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневной деятельности (включая физические упражнения, отдых и сон), вы похудеете. Наше тело также запрограммировано воспринимать нехватку пищи как голод.В ответ наш BMR замедляется, что означает, что со временем сжигается меньше калорий. Это одна из причин, почему похудеть часто бывает сложно.

Несмотря на то, что у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного обмена, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете при уровне физической активности. Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете. На самом деле, некоторые люди, о которых говорят, что у них быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны и, возможно, больше беспокоятся, чем другие.

Вы можете сжигать больше калорий с помощью:

• Регулярных аэробных упражнений.Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают в себя такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше увеличить время, которое вы тратите на физическую активность.
• Силовая тренировка. Эксперты рекомендуют силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, по крайней мере два раза в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.А поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, мышечная масса является ключевым фактором в снижении веса.
• Образ жизни. Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и двигаться каждый день на несколько минут больше, чем накануне. Чаще поднимайтесь по лестнице и паркуйтесь подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.
Когда дело доходит до веса, обмен веществ важен и имеет генетический компонент.Однако вопрос о том, можете ли вы изменить скорость метаболизма, является предметом серьезных споров. Очевидно, что вы можете изменить баланс калорий, которые вы потребляете, с калориями, которые вы сжигаете в результате физической активности, что может изменить ваш вес.

Не прибегайте к пищевым добавкам для сжигания калорий или потери веса. Продукты, которые утверждают, что ускоряют метаболизм, часто являются скорее рекламой, чем помощью, а некоторые могут вызывать опасные побочные эффекты. Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежит физическая активность и диета.Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете вес.

Ссылки:
https://www. health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
https://www.mayoclinic.org/healthy -стиль жизни/похудение/подробно/метаболизм/искусство-20046508

Как исправить медленный метаболизм естественным путем

У вас замедленный обмен веществ?

Если да, то вы точно не одиноки…

На самом деле, по моему опыту, скорость метаболизма является крайне недооцененным фактором, когда речь идет о потере (или наборе) веса.

Я буду работать с клиентами, которые потребляют всего 1200 калорий в день, но при этом имеют неудовлетворительный уровень жира в организме.

Как это могло быть?

Очевидно, что существует множество переменных (упражнения, вариации NEAT), но метаболизм является ключевым фактором, который может объяснить многие разочарования, с которыми сталкиваются многие люди.

Решение простое (по крайней мере, в теории): вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал здоровым и эффективным образом.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из наиболее эффективных способов ускорить метаболизм, чтобы вы могли терять жир, не урезая калории до смехотворного уровня.

Что на самом деле означает «метаболизм»?

С технической точки зрения существует 2 разных типа метаболизма.

Конструктивный метаболизм (также известный как анаболизм), при котором углеводы, белки и жиры синтезируются для создания тканей и накопления энергии.

Последнее приложение для силовых тренировок, которое вам когда-либо понадобится.

Деструктивный метаболизм (также известный как катаболизм), который представляет собой расщепление мышц, жира или веществ в организме.

Таким образом, ваш метаболизм позволяет вашему телу накапливать и расщеплять различные вещества, а также создавать энергию для вашего тела.

В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?

Исходя из всего этого, именно скорость вашего метаболизма будет в значительной степени определять, насколько эффективно ваше тело использует энергию.

Это обычно известно как скорость метаболизма.

Ранее мы уже говорили о Базельской скорости метаболизма (BMR), которую можно представить себе как количество калорий, необходимых вашему телу для нормальной работы (дыхания, функционирования жизненно важных органов и т. д.).

Отсюда следует, что если у вас более быстрый обмен веществ, вашему телу требуется больше энергии для поддержания себя.

И наоборот, если у вас более медленный метаболизм, вашему телу не требуется столько энергии, чтобы поддерживать себя на базовом уровне.

Здесь следует отметить, что в определенном смысле более медленный метаболизм на самом деле более эффективен, чем более быстрый метаболизм. Проще говоря, ваше тело способно выжить на меньшем.

Однако, если вы хотите построить стройное, мускулистое тело, вам нужно убедиться, что ваш метаболизм достаточно активизирован.

Например, давайте рассмотрим случай человека, у которого TDEE составляет 1200 калорий.

Чтобы стимулировать потерю жира, ему нужно есть с дефицитом калорий; тем не менее, с ничтожными 1200 калориями TDEE невозможно еще больше сократить калории.

Это особенно верно, если он также хочет нарастить мышечную массу (как это делают многие люди).

В конце концов, чем медленнее ваш метаболизм, тем меньше пищи вам нужно потреблять и тем больше вам нужно заниматься спортом, если вы хотите стимулировать потерю веса.

Когда у вас более быстрый метаболизм, верно обратное: вам не нужно будет сокращать калории или заниматься спортом почти так же, чтобы должным образом вызвать потерю жира.

Что вызывает медленный метаболизм?

Эта часть шокирует многих людей…

Вообще говоря, вы склонны думать, что люди с избыточным весом или ожирением имеют самый медленный метаболизм, но это не всегда так.

На самом деле, часто бывает наоборот: люди, которые питаются с крайне дефицитом калорий, постепенно замедляют свой метаболизм до вялых темпов.

Эти люди хотят похудеть, поэтому ограничивают калории — часто резко.

И хотя этот подход будет работать в краткосрочной перспективе, в среднесрочной перспективе он может оказаться крайне контрпродуктивным.

Это происходит потому, что ваше тело постоянно пытается приспособиться к количеству доступной энергии с целью поддержания постоянного веса (известного как гомеостаз).

Таким образом, когда вы значительно ограничиваете калории, ваш метаболизм замедляется, чтобы все было в равновесии, что приводит к тому, что ваш прогресс в потере веса в конечном итоге становится ровным.

Если вам кажется, что ваше тело работает против вас, значит, так оно и есть, но помните, что эти биологические механизмы развились, чтобы максимизировать ваши шансы на выживание, а не поддерживать эстетически приятный низкий уровень жира в организме.

В любом случае, когда это происходит, как вы думаете, что делает большинство людей?

Они еще больше снижают калорийность!

В конце концов, это приводит к абсурдно низкому количеству калорий при значительном снижении скорости метаболизма, который продолжает регулироваться по мере снижения потребления энергии.

Что еще хуже, если вы затем решите сказать «к черту это» и вдруг снова начнете потреблять много калорий, ваш сниженный метаболизм не сможет справиться с внезапным притоком, что приведет к значительному накоплению жира.

Это неприятное, часто самовоспроизводящееся состояние известно как «метаболическое повреждение», и это действительно очень плохо.

На самом деле, если я беру клиента, который соответствует этому шаблону, одним из главных приоритетов является систематическое восстановление его метаболизма, чтобы он мог начать добиваться последовательного прогресса.

Давайте посмотрим, как это можно сделать.

Как исправить медленный метаболизм

Существуют различные способы регулирования метаболизма, но вот некоторые из наиболее важных, на которых следует сосредоточиться в первую очередь.

Примите обратную диету

Когда вы хотите вернуть свой метаболизм к здоровому уровню, вам часто нужно практиковать «обратную диету», прежде чем вы начнете есть с дефицитом калорий.

Это подход, который я очень успешно использовал со многими клиентами, хотя поначалу он может показаться нелогичным.

Я коснулся этого в своей статье о лептине, и это также объясняет, почему перерыв в диете может оказаться эффективным.

Видите ли, обратная диета предполагает постепенное увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Медленно увеличивая калории, ваш метаболизм также будет постепенно увеличиваться, тем самым обращая вспять большую часть метаболических повреждений.

Обычно это означает увеличение ежедневного потребления калорий примерно на 100-200 калорий в неделю до тех пор, пока клиент не достигнет более здорового TDEE.

Цель состоит в том, чтобы неуклонно улучшать скорость метаболизма, не увеличивая жировые отложения (что происходит, если вы слишком быстро увеличиваете количество калорий).

Это один из наиболее эффективных способов естественного устранения последствий метаболических нарушений.

Для более подробного ознакомления с реверсивной диетой я предлагаю ознакомиться с моей статьей здесь.

Начните поднимать тяжести

Да, силовые тренировки — это неотъемлемая часть восстановления вялого метаболизма.

На самом деле для этого есть 2 причины.

В краткосрочной перспективе силовые тренировки помогают увеличить количество калорий, которые вы сжигаете после тренировок (на определенный период времени).

В долгосрочной перспективе, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день, помогая увеличить скорость метаболизма.

Увеличение потребления белка

Белок является важным компонентом для наращивания мышечной массы, а поскольку увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, получение достаточного количества белка является абсолютной необходимостью .

В общем, я бы рекомендовал получать примерно 1,2 грамма белка на фунт безжировой массы тела, если вы пытаетесь увеличить скорость метаболизма (или, если быть проще, 1 грамм белка на фунт массы тела — это нормально).

Ешьте правильное количество жира

Сейчас я не буду вдаваться в подробности, почему употребление жиров не делает вас толстыми (это для другой статьи).

Достаточно сказать, что жир является важным макроэлементом, но если его уровень слишком высок или слишком низок, у вас могут возникнуть проблемы.

В контексте устранения метаболических нарушений поддержание уровня жира на умеренном уровне поможет обеспечить правильный баланс гормонов.

Это очень важно, поскольку такие гормоны, как тестостерон, коррелируют с потреблением жиров, а тестостерон оказывает положительное влияние на скорость метаболизма.

Краеугольный камень вашего успеха

Теперь я собираюсь сказать, что ваш метаболизм является жизненно важным краеугольным камнем вашего успеха, если вы собираетесь правильно терять жир.

Так что, если вы страдаете от медленного обмена веществ, я настоятельно рекомендую исправить это, прежде чем вы начнете беспокоиться о попытках сбросить вес на весах.

Даже если вам удастся за короткое время сбросить несколько фунтов, фактически морив себя голодом, на самом деле вы не сделаете себе никаких одолжений.

Это не является устойчивым и в конечном итоге приведет к большому разочарованию.

Вместо этого, сначала улучшив свой метаболизм, вы в конечном итоге сможете терять жир гораздо менее болезненным и гораздо более устойчивым способом.

Вы сможете потреблять больше калорий и при этом терять жир.

Так что не забегайте вперед в своем стремлении сбросить лишние килограммы и резко сократить калории. Сначала убедитесь, что ваша система находится в хорошем рабочем состоянии.

Что считается низким метаболизмом? | Здоровое питание

Автор: Кэрри Деннетт Обновлено 20 декабря 2018 г.

Если вы пытались похудеть, но не достигли такого успеха, как хотелось бы, вы можете задаться вопросом, не связано ли отсутствие результатов с низким метаболизмом.В то время как некоторые привычки в еде и активности могут влиять на ваш метаболизм в лучшую или худшую сторону, а некоторые состояния здоровья могут привести к аномально низкому или высокому метаболизму, есть вероятность, что ваш метаболизм находится в пределах того, что считается нормальным диапазоном для вашего пола, возраста. и размер тела.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится ко всем физическим и химическим процессам в вашем теле, которые преобразуют или сжигают энергию. Эти процессы включают переваривание пищи и питательных веществ, дыхание, удаление отходов, контроль температуры тела, циркуляцию крови, сокращение мышц и работу мозга и нервов.Ваша скорость метаболизма — это количество калорий, которые вы сжигаете во время всех этих процессов. Чтобы узнать, является ли ваш метаболизм низким, вам сначала нужно узнать скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR, которая аналогична вашей базовой скорости метаболизма, или BMR.

Определение базового метаболизма

Ваш BMR — это энергия, которую ваше тело сжигает только для того, чтобы выжить. Ваш RMR — это энергия, которую вы сжигаете во время отдыха натощак. Они похожи, но RMR легче измерить. RMR составляет от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете. Генетика влияет на ваш RMR, а также пол и возраст, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. В целом у мужчин мышц больше, чем у женщин, а у молодых людей больше мышц, чем у пожилых людей. Вот почему мужчинам нужно больше калорий и почему потребность в калориях уменьшается с возрастом.

Увеличение и уменьшение метаболизма

Если у вас избыточный вес, вам может потребоваться больше калорий для поддержания своего веса, чем человеку того же возраста и пола, который весит меньше, потому что часть вашего лишнего веса приходится на мышцы.Когда вы едите, ваш метаболизм увеличивается, потому что пищеварение означает дополнительную работу для вашего тела. Ваш метаболизм также ускоряется, когда вы двигаетесь, особенно во время упражнений, потому что ваши мышцы должны сокращаться, а ваши легкие и сердце должны работать больше. Физическая активность является самой большой переменной в вашем общем метаболизме или общем расходе энергии.

Низкий метаболизм

Ваше тело регулирует метаболизм в соответствии с вашими потребностями. Крайним примером является замедление обмена веществ, которое может следовать за голодной диетой.Некоторые состояния здоровья, такие как гипотиреоз, также могут замедлять метаболизм. Одним из способов расчета предполагаемого BMR является уравнение Харриса-Бенедикта. Например, 30-летняя женщина ростом 5 футов 7 дюймов, весом 140 фунтов и умеренным уровнем активности будет иметь оценочный BMR, равный 1448 калориям. Если у вас есть фактическая скорость метаболизма, измеренная с помощью портативного устройства непрямой калориметрии, вы можете сравнить два числа, чтобы увидеть, находитесь ли вы в нормальном диапазоне.

Как замедлить метаболизм и набрать вес

Изображение предоставлено Елизаветой Томашевской/iStock/GettyImages

Если вы хотите изменить свой вес, у нас есть хорошие новости: скорость вашего метаболизма не постоянна.Метаболизм может меняться и действительно меняется со временем, и вы можете предпринять шаги, чтобы ускорить или замедлить его. Если вы намерены начать набирать вес, обратитесь к врачу, прежде чем приступить к разработке плана здорового образа жизни.

По мере того, как вы становитесь старше, скорость вашего основного обмена, или BMR, естественным образом снижается (см. ссылку 2). Большинству людей среднего и пожилого возраста требуется как минимум на несколько сотен калорий в день меньше, чем в раннем взрослом возрасте, поскольку они уже не так активны, а состав их тела изменился.Старение также приводит к саркопении, естественной и постепенной потере мышечной массы.

Фунт мышц сжигает больше калорий при частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чем фунт жира (см. ссылку 2), поэтому потеря мышечной массы — будь то из-за саркопении, малоподвижного образа жизни или других факторов — приводит к замедлению метаболизма и возможному увеличению веса. . Однако регулярные физические упражнения приносят значительную пользу для здоровья, и их стоит продолжать, даже если вы хотите набрать вес. Чтобы не нарастить много мышц, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях низкой или средней интенсивности, таких как бег на беговой дорожке или езда на велосипеде. Когда вы поднимаете тяжести, используйте легкие веса и делайте только один или два подхода в упражнении (см. ссылку 3).

Звучит парадоксально, но резкое сокращение калорий на самом деле может привести к замедлению метаболизма и со временем способствовать увеличению веса. По словам исследователя питания и сертифицированного семейного врача Джоэла Фурмана, доктора медицинских наук, ограничение калорий снижает BMR (см. ссылку 1). Это одна из причин, по которой некоторые люди на диетах достигают «плато»: когда вы теряете вес, вашему телу требуется меньше калорий, и вы сжигаете меньше калорий.Поскольку ограничение калорий, вероятно, приведет к первоначальной потере веса, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать, если ваша конечная цель состоит в том, чтобы устойчиво прибавлять в весе.

Подобно сокращению калорий, идея пропускать приемы пищи для набора веса может показаться нелогичной. Но, по данным Колумбийского университета, пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ и может перевести организм в «режим голодания», когда он работает на сохранение энергии, а не на ее сжигание (см. ссылку 5). Эвелин Трибол, автор книги «Еда на бегу», отмечает, что пропуск приема пищи также может способствовать перееданию во время следующего приема пищи (см. ссылку 4).Поскольку пропуск приемов пищи сопряжен с риском для здоровья, более разумной стратегией набора веса является потребление большего количества калорий в течение дня и их равномерное распределение.

10 Причины замедления метаболизма

Как специалист по лечению ожирения, я часто слышу от своих пациентов, что «у них, должно быть, вялый метаболизм мешает процессу похудения. Однако я обнаружил, что некоторые из них непреднамеренно замедляют его. Лишь небольшой процент людей генетически «благословлен» тем, что у них нормальный или быстрый обмен веществ.

На метаболизм человека влияет его генетический профиль, однако другие факторы, влияющие на него, являются самоиндуцированными. Хорошая новость заключается в том, что мы можем ускорить наш метаболизм, если выявим определенные привычки или условия, которые замедляют его.

Но давайте начнем с определения того, что такое метаболизм.

Метаболизм — это процесс, посредством которого наш организм превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело нуждается в энергии для дыхания, кровообращения, пищеварения и многих других функций.Количество калорий, которое ваше тело использует для этих основных функций, известно как скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Как я уже говорил ранее, на наш RMR могут влиять несколько естественных и самоиндуцированных факторов. Эти факторы:

1.  Возраст : С возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется. После 30 лет наш RMR снижается примерно на один-два процента в год. Это одна из нескольких причин, почему большинство людей с возрастом набирают вес. Мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается, снижая скорость сжигания калорий.

2. Размер и состав тела : Спортивные и мускулистые люди сжигают больше калорий, даже когда они отдыхают, поэтому у них больше шансов иметь более быстрый RMR, чем у людей с ожирением.

3.  Пол : Мужчины, как правило, имеют более низкий процент жира в организме и более высокую мышечную массу, чем женщины того же возраста, и по этой причине они сжигают больше калорий. Одна из причин заключается в том, что мужчины производят на девяносто процентов больше тестостерона, чем женщины. Тестостерон — это половой гормон, который способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы.

4. Гормональный дисбаланс : Половые гормоны у мужчин и женщин снижаются с возрастом. Недостаток эстрогена у женщин и количество тестостерона как у мужчин, так и у женщин могут изменить соотношение мышц и жира. Тестостерон помогает регулировать мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже во время отдыха. Если вы испытываете симптомы дефицита гормонов; спросите своего врача, будет ли вам полезна заместительная гормональная терапия. Я рекомендую естественную заместительную гормональную терапию.Для получения дополнительной информации НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ (Часто задаваемые вопросы о замене гормонов).

5. Плохое питание/частые строгие диеты. имеют более медленный метаболизм. Когда вы не потребляете достаточно калорий, чтобы удовлетворить свой RMR, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, и ваше тело естественным образом реагирует, откладывая жир для будущего использования.Экстренные диеты вызывают потерю мышечной массы и массы воды, а не жира, что замедляет метаболизм. Также у больных, придерживающихся несбалансированного питания, может наблюдаться дефицит витаминов, минералов и незаменимых аминокислот. Дефицит этих макроэлементов и микроэлементов может повлиять на скорость нашего метаболизма. Чтобы поддерживать обмен веществ или изменить его к лучшему, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, богатой сложными углеводами, постным мясом, обезжиренными молочными продуктами и полезными мононенасыщенными жирами. Добавление цельных пищевых витаминов и минералов рекомендуется для поддержания вашего метаболизма в рабочем состоянии.

6. Стресс : Эмоциональный стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола, что может повредить метаболизму. Повышенный уровень кортизола может привести к перееданию, что приведет к увеличению веса (прибавке жира). Часто люди, пострадавшие от жизненных или эмоциональных стрессов, могут извлечь пользу из регулярных упражнений, помогая высвобождать естественные химические вещества мозга, вызывающие хорошее самочувствие (эндорфины). Проконсультируйтесь с врачом, если ваши симптомы ухудшаются или вы чувствуете, что вам необходимо профессиональное вмешательство.

7. Бессонница : Лица, страдающие накопительным недосыпанием, могут влиять на свой RMR. Хроническая бессонница может вызвать нарушение регуляции некоторых гормонов (кортизола, инсулина и лептина). Инсулин — это гормон, который говорит вашему телу накапливать жир. Лишение сна оказывает вредное влияние на углеводный обмен. Когда углеводы не метаболизируются должным образом, уровень сахара в крови повышается. Высокий уровень сахара в крови резко повышает уровень инсулина, сигнализируя вашему телу о необходимости запасать неиспользованную энергию в виде жира.

Исследовательское исследование изучало влияние лептина, белка, участвующего в контроле аппетита и ощущении сытости. «Субъекты, участвовавшие в исследовании, показали снижение уровня лептина в период лишения сна и возвращение к норме в период восстановительного сна, что свидетельствует о том, что сон может играть важную роль в регуляции обмена веществ и, возможно, в этиологии ожирения и ночного сна». пищевой синдром».

8. Лекарства : На скорость метаболизма могут влиять некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от диабета, стероиды, средства против щитовидной железы и гормональная терапия.Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете, что лекарство вызывает увеличение веса. Ваш врач может назначить другое лекарство или изменить дозировку.

9. Хронические заболевания : Определенные заболевания, такие как ожирение, гипотиреоз, диабет или синдром Кушинга, могут замедлять обмен веществ.

Ожирение : Лица с ожирением с более высокой жировой массой и более низкой мышечной массой, как правило, имеют более медленный метаболизм. Как было описано в разделе о размерах и составе тела, люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы : Гормоны щитовидной железы играют важную роль в регулировании обмена веществ и общего производства энергии. Когда щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов, все процессы в организме, включая обмен веществ, замедляются. В результате люди, страдающие этим заболеванием, среди других симптомов могут испытывать увеличение веса, усталость, непереносимость холода, запоры и снижение частоты сердечных сокращений.

Диабет : Не совсем понятно, почему у пациентов с диабетом, как правило, более медленный метаболизм по сравнению с пациентами без диабета.Научные исследования показали, что более высокий уровень сахара в крови может на самом деле обмануть организм, заставив его поверить, что вокруг много энергии, что приводит к замедлению метаболизма.

Синдром Кушинга : Синдром Кушинга — это заболевание, которое развивается, когда надпочечники вырабатывают избыток кортизола. Кортизол — это гормон, отвечающий за поддержание кровяного давления, регулирование инсулина, контроль иммунной системы и метаболизм белков, углеводов и жиров.Избыток кортизола замедляет обмен веществ, что приводит к ожирению и увеличению жира на лице и шее. Это также может вызвать усталость, высокое кровяное давление, высокий уровень глюкозы в крови и перепады настроения.

Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих симптомов.

10. Отсутствие физической активности : Отсутствие физических упражнений или физической активности может привести к набору жира и замедлению нашего метаболизма. Как только мы начинаем тренироваться, частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь начинает прокачиваться через наши мышцы.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы сжигают калории, и ваш метаболизм ускоряется. Регулярные физические упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут повысить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Следите за новостями в нашем следующем блоге! Я буду обсуждать 8 способов повысить и восстановить ваш метаболизм.

Вы уверены, что у вас медленный метаболизм? Знаете ли вы свою скорость метаболизма в покое? Эстетический и оздоровительный центр может определить, является ли ваш метаболизм нормальным, быстрым или медленным. Простой десятиминутный дыхательный тест может дать нам информацию о вашем метаболизме и советы, как «разогнать его».«Пожалуйста, позвоните нам по телефону 941-749-0741, чтобы записаться на прием.

Предоставленная информация не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Эстетический и оздоровительный центр не несет ответственности за какие-либо советы, курс лечения, диагноз или любую другую информацию, услуги или продукты, которые вы получаете через этот сайт. После прочтения статей, просмотра видео или прочтения другого контента с этого веб-сайта рекомендуется внимательно ознакомиться с информацией со своим лечащим врачом или специалистом по уходу за кожей.

Что это такое и как его повысить

  • Метаболизм — это процесс преобразования пищи и напитков в энергию для всех функций организма.
  • Быстрый или медленный метаболизм не обязательно означает, что кто-то больше потеряет или наберет больше веса.
  • Возможно, вы сможете немного повысить свой метаболизм, нарастив мышечную массу, потребляя белок и употребляя гидратацию.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Метаболизм относится к процессу, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Однако сегодня этот термин часто используется в отношении веса. Например, многие думают, что быстрый метаболизм означает потерю веса, но это не всегда так.

На самом деле, у людей с избыточным весом обмен веществ часто быстрее, чем у худощавых людей, потому что более крупным телам требуется больше энергии для выполнения необходимых функций, таких как перекачивание крови и дыхание.

При всем при этом определенные изменения в образе жизни могут помочь повысить ваш метаболизм, чтобы ваше тело могло сжигать больше калорий и, возможно, больше терять вес. Вот что нужно знать о факторах, которые могут повлиять на ваш метаболизм, и о том, что вы можете сделать, чтобы ускорить его.

Что такое обмен веществ?

Метаболизм включает в себя все функции организма, которые поддерживают нашу жизнь, и может быть разбит на три метаболических процесса: -поддерживающие функции, такие как перекачка крови, дыхание и восстановление поврежденных клеток.

  • Пищевая промышленность , сколько энергии требуется для переваривания пищи.
  • Физическая активность, — сколько калорий вы сжигаете при движении, например при ходьбе или поднятии тяжестей.
  • Прибавка в весе происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем ваш метаболизм сжигает в день. Таким образом, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес, расчет вашего BMR может быть полезен, поскольку он может помочь вам определить ваши базовые потребности в калориях.

    Миффлин Ст.По словам Шарлотты Ходжес, доктора медицинских наук, опытного лапароскопического общего и бариатрического хирурга в городской больнице Уайт-Рока, формула Джеора, основанная на вашем возрасте, весе и росте, как правило, является наиболее точной для расчета вашего BMR. Вы также можете проверить свой BMR в лаборатории, что даст вам более точную оценку.

    Факторы, влияющие на ваш метаболизм

    У некоторых людей более быстрый BMR и, следовательно, более быстрый метаболизм, чем у других, говорит Ходжес. Ниже приведены некоторые факторы, влияющие на скорость вашего метаболизма.

    • Генетика: Скорость вашего метаболизма в основном определяется вашими генами.
    • Возраст: Исследования показали, что метаболизм естественным образом замедляется с возрастом. Вот почему людям старше 50 лет обычно требуется меньше калорий, чем в 20, 30 и 40 лет.
    • Состав тела: Поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жиром, чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм.
    • Пол: Исследование взрослых с преддиабетом, проведенное в 2018 году, показало, что мужчины теряют вес быстрее, чем женщины.Вероятно, это связано с тем, что мужчины обычно имеют большую мышечную массу.
    • Уровень физической активности: Исследования неоднократно обнаруживали, что вы можете помочь своему телу сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя, с помощью регулярных упражнений, в основном за счет увеличения мышечной массы.
    • Гормональные нарушения: Состояния, влияющие на уровень гормонов, такие как гипотиреоз и синдром Кушинга, могут нарушать обмен веществ, тем самым предрасполагая к набору или потере веса.
    • Лекарства: Некоторые лекарства могут нарушать обмен веществ, а иногда и замедлять его.К ним относятся некоторые бета-блокаторы, а также антигипертензивные средства, антидепрессанты, стероиды и нейролептики.
    • Уровни стресса: Гормоны, связанные со стрессом, такие как кортизол и адреналин, могут повышать аппетит, а также заставлять организм накапливать больше жира. Фактически, небольшое исследование женщин среднего возраста, проведенное в 2014 году, показало, что участники, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали на 104 калории меньше в течение семи часов после еды, чем женщины, которые не подвергались стрессу.

    Метаболизм и потеря веса 

    Медленный обмен веществ встречается редко и часто не является причиной увеличения веса или ожирения.

    Фактически, обзор 2016 года показал, что взрослые с низким BMR не набирали больше веса, чем взрослые с высоким BMR. Исследователи предположили, что это может быть связано с различиями в физической активности и потреблении пищи, поэтому правильное питание и регулярные физические упражнения являются важными компонентами управления весом.

    Однако, если вы ищете

    худеть

    и, следовательно, уменьшите потребление калорий, важно избегать чрезмерного ограничения калорий, которое может замедлить ваш метаболизм.

    «Это называется адаптивным термогенезом», — говорит Кайла Гирген, зарегистрированный диетолог в CentraCare и основатель Nutrition Untapped. «Когда калории уменьшаются, обмен веществ замедляется для сохранения энергии».

    В долгосрочной перспективе резкое ограничение калорий приводит к потере мышечной массы, что может снизить ваш BMR, что еще больше затруднит похудение.

    Как ускорить метаболизм 

    Несмотря на то, что невозможно значительно ускорить метаболизм, вы можете, по крайней мере, сжигать больше калорий в день, выработав следующие привычки: 

    Регулярные физические упражнения

    Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут быть наиболее эффективными способ ускорить метаболизм. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что когда молодые люди с избыточным весом, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, участвовали в 11-минутных тренировках с отягощениями три раза в неделю, их BMR увеличивался на 7,4%. Это привело к дополнительному сжиганию 125 калорий в день.

    Исследования также показали, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий ваше тело сжигает впоследствии, чтобы вернуться в состояние покоя. Этот эффект «догорания» может длиться до 38 часов после тренировки. Отличным примером этого является высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

    Ешьте достаточно белка

    Белок имеет более высокий «термический эффект», что означает, что для его переваривания требуется больше энергии. На самом деле, потребление белка может увеличить скорость метаболизма на 15-30%, что значительно выше, чем 5-10% углеводов и 0-3% жиров.

    На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2021 году среди здоровых взрослых с нормальным весом, показало, что у тех, кто придерживался предписанной 32-часовой диеты с более высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов, сжигание калорий и расщепление жира было выше, чем у тех, кто придерживался диеты в течение 32 часов. диета с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка.

    Не допускайте обезвоживания

    Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, когда девушки с избыточным весом выпивали 2 стакана воды за полчаса до еды без каких-либо других изменений в своем рационе, они теряли вес, снижали свой ИМТ и улучшали состав тела. Исследователи предположили, что это связано с тем, что вода способствует термогенезу — процессу, посредством которого ваше тело вырабатывает тепло и энергию при переваривании пищи.

    Высыпайтесь

    Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что лишение сна может изменить способ расщепления сахара и уровень гормонов.Гормоны участвуют в регулировании вашего метаболизма, а также аппетита и накопления жира в организме.

    Пейте напитки с кофеином

    Кофеин в таких напитках, как кофе, черный и зеленый чай, может ускорить обмен веществ, так как стимулирует термогенез.

    На самом деле, небольшое исследование 2007 года показало, что, когда здоровые молодые люди принимали всего 50 миллиграммов кофеина — половину количества в обычной чашке кофе — их BMR увеличивался на 6%.

    Важно: Избыток кофеина может мешать сну, а достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания нормального обмена веществ.

    Советы инсайдеров 

    Скорость вашего метаболизма в основном находится вне вашего контроля, поскольку она в значительной степени зависит от генетики, возраста, пола и других неизменных факторов.

    Однако определенные изменения образа жизни могут увеличить количество сжигаемых калорий. К ним относятся увеличение количества силовых тренировок и высокоинтенсивных аэробных упражнений, употребление большего количества воды, потребление большего количества белка и улучшение привычек сна.

    Медленный метаболизм – связано ли это с возрастом вашего тела?

    Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас

    Вы когда-нибудь говорили себе: «Я мог бы есть сколько угодно печенья в свои 20 лет и не набирать вес, а сейчас все с точностью до наоборот»! Так что же изменилось?

    Что ж, сегодня мы здесь, чтобы объяснить вам, что этому есть научное объяснение. Хорошая новость в том, что вы не одиноки в этом, это общий вопрос для всех.

    Прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала объясним, что такое метаболизм. Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает калории, содержащиеся в продуктах и ​​напитках, в энергию. Минимальное количество энергии, в которой нуждается ваше тело, называется скоростью основного обмена (BMR).

    Этот показатель зависит от вашего возраста, безжировой массы, а также от того, сколько вы тренируетесь и едите. Чем выше показатель, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и удержать его.

    В этой статье мы узнаем, как возраст вашего тела влияет на скорость основного обмена и есть ли способ преодолеть это.

    Замедляется ли обмен веществ с возрастом?

    Здесь и да, и нет!

    Я уверен, что вы слышали (или, может быть, испытали на себе), что скорость метаболизма снижается с возрастом. Но так ли это на самом деле? Что ж, некоторые недавние исследования пролили свет на это и показали, что в возрасте от 20 до 60 лет скорость метаболизма в состоянии покоя не меняется. После 60 лет наблюдается постепенное снижение.

    В этом исследовании есть много положительных и отрицательных сторон, но оно, кажется, предполагает, что «распространение в среднем возрасте» нельзя винить в замедлении метаболизма — по крайней мере, не в таком точном смысле.

    Вполне вероятно, что ваш метаболизм замедляется с возрастом, но это больше связано с образом жизни и поведенческими привычками, а не просто обвинением вашего тела в замедлении метаболизма!

    Двумя основными игроками здесь являются скорость снижения мышечной массы и снижение активности.

    В результате естественного процесса старения вы теряете часть мышечной массы и, как следствие, замедляется обмен веществ.

    Исследование показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 9 кг меньше, а скорость метаболизма на 11% ниже, чем у людей в возрасте 40 лет.

    Более того, с возрастом вы можете быть менее активны, чем раньше. Одно исследование пришло к выводу, что пожилые люди склонны к меньшей физической активности в основном из-за снижения мышечной силы и изменения процентного содержания жира в организме, гибкости, ловкости и выносливости.

    В результате снижения активности метаболизм замедляется, что может привести к увеличению веса.

    Не волнуйтесь, вы можете предотвратить это снижение метаболизма, регулярно занимаясь какой-либо формой физической активности.

    Одно исследование 65 здоровых женщин со стабильным весом в возрасте 21–35 или 50–72 лет показало, что у женщин, регулярно выполняющих упражнения на выносливость, не наблюдается возрастного снижения скорости метаболизма.

    У них также был более низкий уровень массы тела и процентное содержание жира по сравнению с малоподвижными женщинами.

    До сих пор замедление обмена веществ с возрастом могло звучать для вас пессимистично. Но теперь наступает хорошая часть статьи. Лучшая новость заключается в том, что есть способы ускорить метаболизм. И поверьте мне, их удивительно легко адаптировать к вашему образу жизни.

    Как ускорить метаболизм?

    Хотя вы не можете остановить старение и его естественные последствия для вашего метаболизма, вы можете извлечь пользу из принятия здоровых привычек для более быстрого метаболизма.

    Физическая активность

    Как упоминалось выше, регулярная физическая активность помогает поддерживать мышечную массу, что является ключом к предотвращению увеличения веса.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует заняться какой-либо силовой тренировкой, такой как поднятие тяжестей, работа с резиновыми лентами или собственным весом, или йогой, которая включает в себя больше укрепляющих движений, чем медитационных.

    Имейте в виду, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш метаболизм.

    Если вы стремитесь сжигать калории, чтобы похудеть или сохранить стабильный вес, вам следует в основном заниматься аэробными упражнениями. К ним относятся ходьба, бег, езда на велосипеде, походы, танцы, плавание и многое другое. Помните, что важно выбрать упражнение, которое вам нравится, чтобы продолжать его выполнять.

    Если вам сложно начать, попробуйте 10-15-минутные занятия тем, что вам больше всего нравится. Например, 15-минутная прогулка по окрестностям с последующим 10-минутным танцем дома под любимую песню будет считаться приятным приветствием для более активного вас 😊.

    Также стоит сказать, что упражнение НЕ ОБЯЗАНО БЫТЬ ИНТЕНСИВНЫМ, чтобы быть полезным для похудения! Вы не должны чувствовать себя измотанными после этого, потея кучей на полу. У упражнений высокой интенсивности есть свои преимущества, но они не являются строго необходимыми для похудения!

    Сбалансированное питание

    Если вы читали наши предыдущие статьи, то, наверное, поняли, насколько мы рекомендуем соблюдать сбалансированную диету. И мы сделаем это еще раз.

    Соблюдение сбалансированной диеты также ускорит обмен веществ и поможет сохранить мышечную массу при регулярных физических нагрузках.

    В то время как некоторые продукты помогают ускорить обмен веществ, есть продукты, замедляющие метаболизм. Как вы могли догадаться, это в основном жареные, ультраобработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара.

    Одно исследование, в котором приняли участие 120 000 взрослых в течение трех десятилетий, показало, что люди набирали в среднем 2,3 кг каждые четыре года при увеличении потребления картофельных чипсов и прибавляли в весе 2 кг с каждой ежедневной порцией сахара.

    Более того, они набирали меньше веса, когда потребляли более здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

    Если вы хотите узнать больше о продуктах для ускорения метаболизма, ознакомьтесь с нашей статьей о продуктах для ускорения метаболизма и узнайте, как вы можете включить их в свой рацион.

    В заключение следует отметить, что мышечная масса и активность естественным образом снижаются из-за старения. Таким образом, можно сказать, что возраст объясняет негативные изменения скорости метаболизма.

    Однако теперь, когда мы знаем, как преодолеть это замедление метаболизма, должно быть легче формировать стратегии питания и здоровья на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать высокий метаболизм в течение более длительного периода времени.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.