Что развивает память: 9 способов развить память и внимание у ребенка

Как развить память и внимание

Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!

Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.

По продолжительности:

Кратковременная. Небольшое количество информации быстро запоминается и так же быстро улетучивается. Данные хранятся примерно до 30 секунд и без повторения могут исчезнуть навсегда.

Долговременная. Информация может храниться достаточно долго: от нескольких часов до нескольких лет. Но банальная зубрежка без качественной проработки материала здесь не помогает. Долговременная память требует осознанного детального изучения, мысленной интерпретации и ассоциаций с уже имеющимися знаниями.

Оперативная. Память хранится определенный отрезок времени, пока совершаются процессы или действия. От кратковременной отличается тем, что регулирует определенную деятельность и задействована для удержания ее промежуточных результатов.

По целям:

Непроизвольная. Отсутствие цели для запоминания. Информация впитывается даже если она совсем не нужна.

Произвольная. Запоминание материала — целенаправленный процесс.

По психической активности

Двигательная. Характеризуется запоминанием действий, движений. Отличительные черты — физическая ловкость и сноровка в труде.

Эмоциональная. Память на пережитые чувства, яркие моменты и другие эмоционально окрашенные события.

Образная. Память на звуки, вкусы, запахи, пейзажи и картины из жизни. Например, тонкий шлейф духов от прохожего на улице может перенести в детство и напомнить о первой влюбленности, о том состоянии, в котором ты находился в тот момент.

Создавай ассоциации

Соединяй в своем воображении сразу несколько зрительных образов. Мозг быстро фиксирует эту взаимосвязь и спустя время обязательно выдаст тебе один из них. А память затем воспроизведет остальное.

Произноси слова наоборот

Это замечательно тренирует зрительную память и внимание! Причем фразы можешь брать из головы. Выпиши на бумагу несколько слов, а затем прочитай их наоборот.

Развивай правое полушарие

Считается, что у левшей память лучше. Если же ты правша, попробуй подключить левую руку в те сферы жизни, которые ранее доверял только правой руке. Расписывайся в документах, мой посуду, пользуйся компьютерной мышкой, расчесывайся и чисти зубы левой рукой! А еще можешь заняться изучением иностранных языков. Это позволит тебе не только свободно выражать свои мысли находясь в чужой стране, но и отлично разовьет правое полушарие мозга.

Читай больше

Самый простой способ взбодрить память. Читая книги, твой мозг старается запомнить детали и визуализировать картинки. Это развивает и фантазию, и внимание.

Метод Айвазовского в действии

Иметь достойную фотографическую память дано не каждому. Но ты можешь все исправить! Пристально смотри на объект, который требуется запомнить, в течение пяти минут, примечай его нюансы и детали. Затем закрой глаза и как можно точнее воспроизведи увиденное. Регулярные тренировки приведут тебя к успеху!

Просвещайся!

Почему в школе задавали учить длинные стихи? Да чтобы во взрослой жизни твоя память не хромала! Поэтому вспомни былое и начни учить стихи классиков или современных поэтов. Не важно. Главное, чтобы они тебе нравились!

Повторение — мать учения

В течение дня старайся повторять и перечитывать материал. Бездумно зубрить не нужно, просто освежи информацию в памяти, и она обязательно отложится в долговременном «отделе».

Меняй маршруты

Возвращаясь с учебы, работы или ресторана люди часто совершают одну и ту же ошибку для своего мозга: идут по проторенной дорожке. Хочешь научиться запоминать еще лучше? Ходи разными путями, открывай для себя новые маршруты, изучай билборды и вывески магазинов… Посещение новых мест усиливает мозговую деятельность!

Придумывай истории

В день происходит столько дел и событий, что не можешь о них вспомнить без записи в ежедневнике? Сочиняй истории с последовательным и логичным сюжетом! Рисуй соответствующие образы в голове. Такой способ запоминания подходит и детям, и взрослым.

Читай вслух

Новая информация, произнесенная вслух, лучше запоминается и усваивается. Не веришь? Проверь, прочитав эту статью своему другу.

Каждый день мозг получает массу нужной и ненужной информации из соцсетей, книг и других источников. Чтобы справиться с потоком данных и избежать мозгового сбоя, необходимо тренировать свою память. Приложения для смартфонов тебе в помощь!

Peak

Комплекс мозговых тренировок включает упражнения на память, быстрый подбор слов, взаимодействие с геометрическими фигурами, ловкость, работу с числами и прочее.

Brain+

Тренировки полностью построены на интерактиве. Здесь и реальные персонажи, и полноценные мини-игры. Тебе придется запоминать имена и фамилии собеседников, прокладывать оптимальный путь от одного объекта до другого, а также решать простые головоломки.

«Таблица Шульте»

Один из самых эффективных способов развить внимательность, зрительную память и стать более сосредоточенным. Таблица представляет собой хаотичное размещение на квадратном поле цифр или букв, которые требуется сложить в нужном порядке: по возрастанию или убыванию.

Brain wars

Если хочешь, чтобы на принятие важных решений уходило меньше времени, а внимательность стала твоим коньком, качай это приложение! 30 уникальных заданий направлены на проработку почти всех способностей мозга.

«Математум»

Не зря когда-то великий Гаусс сказал, что математика — царица наук. Ведь именно работа с цифрами и числами является лучшей тренировкой для мозга! Данное приложение предлагает действенные упражнения для развития навыков в сфере быстрых арифметический вычислений.

NeuroNation

Комплексный тренажер состоит из всевозможных упражнений на логику, внимание и память. Несколько уровней сложности, подсчет статистики, возможность соревноваться с другими игроками по сети, полный анализ результатов — чем не личный тренер для твоего мозга?

«Логика чисел»

С трудом удается подсчитать счет в кафе? Тогда это приложение для тебя! Оно поможет развить стратегическое мышление и подтянуть математику, заново вспомнив таблицу умножения.

Elevate

Приложение направлено на развитие памяти и математических способностей, концентрацию внимания и умение анализировать. Перед запуском будет предложен короткий тест, определяющий твой уровень. Кстати, все вопросы и задания на английском!

Как улучшить память и внимание: советы тренера

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Представляем первую часть — советы по активации памяти.

Память и внимание — две стороны одной медали. Обе функции — запоминание и концентрация внимания — регулируются одними и теми же процессами мозга. Другими словами, мы лучше запоминаем то, на чем нам удается хорошо сконцентрироваться. Поэтому и развивать способности к концентрации и к запоминанию необходимо в связке.

Память — процесс запечатления, сохранения и последующего воспроизведения информации. Последний аспект — способность извлечь информацию из «архива» в нужный момент, чтобы использовать ее, можно считать ключевым.

Образно процесс запоминания можно сравнить с помещением ценных предметов в сейф. Мы открываем дверцу сейфа, кладем туда предмет, закрываем дверцу. Но когда нам понадобится предмет, мы должны быть способны открыть дверцу и найти его в сейфе.

Запоминание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольное запоминание — то, которое не требует от нас каких-либо осознанных усилий. Так обычно запоминается информация, которая является эмоционально-окрашенной для нас, вызывает ассоциации: что-то приятное или интересное, а может, попавшее в фокус нашего внимания, когда мы находились в подходящем эмоциональном состоянии. Или это могут быть важные для нас сведения, связанные с нашим прошлым, стоящими перед нами сейчас жизненными задачами либо с будущими проектами. В любом случае самое важное здесь — наша эмоциональная вовлеченность.

Произвольное запоминание, напротив, требует от нас осознанных усилий. Перед нами стоит задача — запомнить материал, например, для подготовки к экзамену. Сама информация может быть нам совсем не интересна, но усвоить ее нужно. Тут и возникают сложности. Как же активировать память в такой момент?

Вот проверенные рекомендации, применение которых позволяет снизить порог «сопротивляемости» запоминанию новой информации.

1. Придать информации эмоциональную окраску
Чем ярче, интереснее информация для вас, тем проще ее запомнить. Поэтому нужно сделать ее привлекательной для вашего мозга. Для этого найдите в материале какой-то действительно интересный аспект.

2. Привязать информацию к собственному жизненному опыту
Здесь можно идти двумя путями. Первый — сделать привязку к прошлому, то есть найти базу для новой информации в прошлом опыте. Второй — осознать, что информация действительно важна и полезна для ваших актуальных или будущих задач.

Как запомнить информацию надолго?

Второй важный момент связан с необходимостью запомнить информацию надолго. Механическое запоминание, как правило, не дает долгосрочного эффекта.

Эксперименты, которые проводили ученые ещё в XIX веке, показали, что малоинтересная неосмысленная информация, которую удалось запомнить лишь механически, удерживается в нашей памяти на очень короткий срок.

Люди, которые пытались «зазубрить» ряд бессмысленных слогов, забыли около 60% заученной информации уже в течение первого часа. По прошествии первых суток они сумели воспроизвести лишь 20% материала.

Показатели были несколько лучше в случаях, когда пытались запомнить тезисы лекций. Студентам удалось воспроизвести после первого часа 70% материала, но тем не менее значительная его часть была забыта за сутки.

Проведя серию экспериментов, ученые создали алгоритм устойчивого запоминания сложной информации. Чтобы запомнить надолго, нужно перевести материал из краткосрочной в долгосрочную память. Для этого необходимо повторить его несколько раз: через час, спустя первые сутки после запоминания, через 3-4 дня и через неделю. В дальнейшем — периодически повторять.

Практическая тренировка памяти

1. Задействование всех видов памяти

У разных людей по-разному развиты виды памяти: зрительная, слуховая, двигательная. С одной стороны, нужно знать и использовать свои сильные стороны. Например, если у вас хорошо развита двигательная память, при заучивании слов иностранного языка рекомендуется их прописывать.

Но не следует зацикливаться только на том виде памяти, который наиболее развит или привычен для вас. Психологи рекомендуют подключать все виды запоминания. Так, чтение текста вслух задействует не только зрительную, но и слухо-речевую память.

2. Нейроника: делаем привычное по-новому

Мозг лучше запоминает информацию, если его периодически выводить из «зоны комфорта»: заставлять использовать в обычных ситуациях те органы чувств, которые ранее не применялись, отходить от привычных моделей поведения.

Можно выбрать новую дорогу на работу, пользоваться столовыми приборами левой рукой (и наоборот, если вы левша), попытаться утром одеться не включая свет. Такие тренировки позволят мозгу стать более гибким, создадут в нем новые связи, и, как следствие, улучшат память.

3. Образные ассоциации
Существует мнемотехника, которая «придает смысл» разрозненной информации, части которой никак не связаны между собой. Чтобы запомнить фразу из нескольких слов, которые не имеют смысловой связи, нужно для каждого слова придумать образ и в своем воображении связать уже эти образы между собой.

4. Использование принципов нейропластичности

Ученые XX века опровергли расхожее мнение о том, что нервные клетки, утраченные с возрастом, не восстанавливаются. Они доказали, что новые связи между нейронами головного мозга возникают на протяжении всей жизни человека, а значит, он сохраняет способность к запоминанию информации.

Причина, по которой память ухудшается с возрастом, — не в утрате нервных клеток, а в том, что истощаются части клеток, проводящие импульсы между ними. Это происходит из-за выбора человеком проторенных троп: он не занимается новыми видами деятельности, постоянно находится в привычной колее.

Именно поэтому так важно увлекаться новыми хобби, учить иностранные языки, путешествовать — всем, что заставит мозг выйти из «режима сна» и включиться в активную деятельность. Особенное внимание следует уделять таким тренировкам во второй половине жизни.

5. Счет в уме и списки продуктов

О важности произведения простых математических вычислений в уме говорит японский ученый Рюта Кавашима. Эксперименты с применением МРТ доказали, что во время счета в уме у людей активируются лобные доли головного мозга — та часть, которая ответственна и за память.

Желательно регулярно проводить несложные подсчеты в уме: сложение, вычитание, умножение. Причем не обязательно выделять много времени или придумывать специальные задания. Можно, например, складывать цифры в номерах автомобилей, которые вы видите по дороге домой. Главное тут — регулярность. Другим хорошим упражнением может стать поход за покупками. Многие из нас пишут памятки — списки продуктов, которые необходимо купить в магазине. Секрет состоит в том, чтобы не заглядывать в этот список до момента, когда вы соберетесь оплачивать покупки, и только тогда свериться с ним.

Еще один важный момент — режим сна и отдыха, отсутствие информационных перегрузок. В состоянии стресса и под давлением разнонаправленных потоков информации наш мозг отказывается хорошо работать, в том числе запоминать что бы то ни было.

Венгерская переводчица и полиглот Като Ломб в возрасте 86 лет как-то сказала своему 54-летнему другу: «Ты еще так молод и столько еще языков можно выучить!». Главный секрет сохранения хорошей памяти — отказаться следовать стереотипам о неизбежности ее потери с возрастом и продолжать предпринимать регулярные и осознанные усилия для ее укрепления. Даже если вы замечаете, что усвоение новой информации дается труднее, — не бросайте начатое. Воспринимайте свои действия именно как необходимую вашему мозгу тренировку, которую нельзя пропускать.

Тренинги центра «Моя карьера», которые помогут поддерживать «в тонусе» вашу память:

12 ноября, 17. 00 — 18.30: Лабиринты памяти (совместно с МСППН)

Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30: Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)

Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00: Тренировка памяти

Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: +7 (495) 633 6383

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как развить память у ребенка — развитие памяти у дошкольников

Что такое память

Все события, переживания, чувства и эмоции, которые ощущает каждый человек за свою жизнь, обязательно отражаются на его личности. Память — это наше удивительное и загадочное свойство. Это запоминание, сохранение и воспроизведение прошлого опыта.

Почему мы помним обрывки песен из далёкого детства, но иногда забываем, за чем шли в соседнюю комнату? Для чего наш мозг хранит телефонные номера или даты, которые давно не актуальны? Один лучше запоминает лица, другой — имена. От чего это зависит?

Всё дело в том, какую именно память мы используем.

Виды памяти

Все виды можно условно разделить на три группы:

1. Что запоминает человек — задействуется двигательная, эмоциональная, словесно-логическая или образная память.
2. Как он это делает (случайно или намеренно) — работает произвольная или непроизвольная память.
3. Сколько хранится воспоминание — оно отправляется в кратковременную, долговременную или оперативную память.

Двигательная (или моторная) память — всё, что связано с движением. Ходьба, письмо, езда на велосипеде и другие навыки. Если мы чему-то научились однажды, то дальше это происходит как бы “на автомате”. У детей этот вид памяти возникает уже в первые месяцы жизни.

Эмоциональная память помогает сохранять чувства и эмоции, пережитые в разных ситуациях. Чем ярче окрашено событие, тем лучше оно запомнится.

Словесно-логическая (по-другому — вербальная) память есть только у человека. Выражается в запоминании мыслей, суждений и неразрывно связана с речью. Мы не помним начало своей жизни как раз потому, что не умели говорить.

Образная память соответствует пяти органам чувств. Слуховая, зрительная, обонятельная, вкусовая, тактильная — у каждого из нас они развиты неравномерно.

Складывая воспоминания в произвольную память, человек прилагает определённые усилия и приёмы. Непроизвольно же мы запоминаем то, что нам интересно. Этот процесс происходит сам собой.

Кратковременная память хранит информацию или события от нескольких секунд до нескольких минут. Дальше воспоминания либо переходят в долговременную память (и хранятся там месяцы, годы или всю жизнь), либо забываются. Оперативная же нужна для конкретных действий, для совершения одной “операции”.

Почему важно развивать память у детей с раннего возраста?

Не зря новорождённых детей сравнивают с белым листом, на котором ещё ничего не написано. Ведь память — это воспоминания о пережитом опыте, а его у малышей пока нет. Но взрослея, буквально с первых месяцев, младенцы накапливают разные чувства, ощущения, умения и навыки, многие из которых сохранятся на всю жизнь.

На сегодняшний день люди придумали множество способов “сохранения” важных дат, событий, списков и т.д.: от удобных планеров и чек-листов до приложений-напоминалок на телефоне и компьютере. Оно и понятно — ведь это гораздо проще, чем хранить информацию у себя в голове. Именно поэтому так важно “прокачивать” свою память самостоятельно. Это поможет вашему ребёнку:

• легко запоминать факты, события, тексты и т. д.;
• успешно учиться в школе;
• мыслить нестандартно;
• и даже находить выход из сложных жизненных ситуаций!

Нужно только помнить, что “плохую” память у детей часто путают с недостаточно развитой. А исправить это можно регулярными занятиями и тренировками.

Особенности развития памяти в разном возрасте

Возрастные особенности развития памяти можно разделить на несколько периодов.

До 2 лет

Память ребёнка начинает проявляться уже примерно в три месяца. Он учится запоминать лица и голоса родных, рассматривает окружающие его предметы, игрушки. Очень важно уже в этот период комментировать действия, называть предметы, играя с ребёнком. Это будет тренировать и зрительную, и слуховую память малыша.

Из всех видов первоначально развивается двигательная память, она к концу первого года жизни достигает уровня, который необходим для усвоения речи.

Около полугода у ребёнка проявляется и эмоциональная память. Он может расплакаться, лишь увидев то, что раньше его расстраивало. И, конечно, лучше всего запоминаются наиболее яркие моменты.

В полтора-два года возникают и образные воспоминания — слуховые, вкусовые и прочие представления.

От 2 до 6 лет

Время быстрого формирования и укрепления памяти. Запоминание в этом возрасте происходит автоматически. Дети легко и с большим интересом схватывают новые знания. Это период “почемучек”, которым всё любопытно.

Примерно с трёх лет активно развивается долговременная память. Ребёнок непроизвольно запоминает всё, что было очень эмоционально для него. Это самое благодатное время, когда вы можете использовать фантазию малыша, тренируя навык пересказа и составления рассказов.

Лучше всего откладывается в памяти информация с сюжетом. Причем сохраняется всё в кратковременную память, но при регулярном повторении воспоминания сформируют долговременную память. Если же воздействовать на разные органы чувств, то знания усвоятся ещё быстрее и лучше!

От 6 до 12 лет

Долговременная память в этот период становится более качественной. Уже перед школой дети способны к произвольному запоминанию, они понимают, что нужно постараться, чтобы запомнить то, что им задают. Но, по-прежнему, проще сохраняются знания, которые интересны.

После 12 лет

У подростков от 12 лет и старше мозг работает, как у взрослых. Память развивается только при получении и сохранении новых знаний и опыта. Поэтому важно уделять время не только школе, но и разным хобби, полезным увлечениям и спорту.

Как можно развивать память у ребёнка?

Сейчас существует огромное количество курсов и тренингов по развитию и улучшению памяти. Но вы как родитель сможете и без специальных знаний помочь в этом своему ребёнку. Есть множество упражнений на развития памяти у дошкольников в игровой форме, которые легко выполнять в домашних условиях. Вот некоторые из них:

• Читайте книги. Читать детям нужно уже с полугодовалого возраста. Доказано, что дети запоминают не только сюжет, но и действия персонажей. С детьми 3-4 лет можно придумывать сказки самим — начало говорит взрослый, а ребёнок придумывает финал.
• Играйте в прятки. Взрослый раскладывает несколько предметов или карточек, а после того, как малыш закрывает глаза, — убирает один предмет. Ребёнок должен отгадать, что “спряталось”.
  Усложнённый вариант: не убираем игрушку, а меняем несколько из них местами. Нужно восстановить правильный порядок.
• Тренируйте внимательность. Для дошкольников отлично подойдут парные картинки “найди отличия”. Или различные лабиринты. Или картинки, на которых нужно найти определённое количество предметов.
  Для школьников — задачки по разным учебным предметам на внимание.

Поробуйте решить задачу Умназии прямо сейчас!

Попробовать

Окружающий мир

Анна Андреевна попросила первоклассников подготовить к уроку репродукции картин, на которых изображена весна.
Посмотри на репродукции, которые принесли в класс ребята. Везде ли здесь действительно нарисована весна?

Выбери ответ:

На всех этих картинах весна.

Только на Б не весна.

Только на Г не весна.

Только на Д не весна.

На Б и Д не весна.

ответить

Логика решения:

На картине Б изображены корзины с грибами, люди лежат в траве. Это лето. На картине Д деревья стоят жёлтые, это осень.

Названия всех картин приведены ниже.

А) Алексей Саврасов «Грачи прилетели».
Б) Аркадий Пластов «Летом».
В) Архип Куинджи «Ранняя весна».
Г) Алексей Венецианов «На пашне. Весна».
Д) Исаак Левитан «Золотая осень».

• Придумывайте ассоциации. Расскажите ребёнку, что это такое, и для начала придумайте вместе, как связать запоминаемое слово с чем-то знакомым или смешным. Чем ярче ассоциация — тем легче запомнить слово.
  Этот метод также пригодится, когда нужно сохранить в памяти набор слов, к примеру. Объедините слова в предложение — и вот уже перед вами не хаос, а логичная последовательность.

Курсы Умназии по памяти

На нашем сайте ваш ребёнок сможет не только заниматься на тренажере или участвовать в олимпиадах, но и прокачать такой важный навык, как «ПАМЯТЬ». Программа состоит из четырех курсов:
1. «Как быстро и хорошо учить стихи»;
2. «Как запоминать иностранные слова, имена и лица»;
3. «Как быстро и правильно запоминать информацию»;
4. «Практическая мнемотехника».

Выбирайте наиболее интересный или прокачайте все виды памяти! (при покупке набора из 2-х или 4-х курсов вас будет ждать приятный подарок)

Развитие памяти у детей 6-13 лет

Развиваем способность быстро запоминать и надолго удерживать большое количество нужной информации

узнать подробнее

Заключение

Развитие памяти ребёнка — такая же важная задача, как и обучение счёту, письму и другим навыкам. Однако достичь успехов здесь гораздо проще. Уделяйте тренировке памяти хотя бы 5-10 минут, но каждый день. Занимайтесь, играя, — и результат не заставит себя долго ждать!

Если вы хотите перейти к регулярным занятиям и увидеть результат, приглашаем на наш новый курс «Память», который поможет детям легко и быстро учить стихи, запоминать иностранные слова и лица, а также во время занятий расскажем про интересные мнемотехники, которые значительно упростят процесс запоминания любой информации!

простые советы от магистра «Что? Где? Когда?» — Skyeng Magazine

Если вы хоть раз теряли мобильный или забывали, что хотите сказать, на середине предложения — вам нужно тренировать память. В этом поможет Максим Поташев, двукратный чемпион мира в игре «Что? Где? Когда?» и обладатель целой стаи хрустальных сов. Недавно он проводил в Skyeng бесплатный вебинар, а мы посмотрели его и записали самое полезное.

Человеческая память — не монолитная система. Ученые давно выяснили, что это целый набор умений. Вот сколько типов памяти у каждого из нас.

• Эксплицитная память — то, что мы можем выразить словами. Это наши явные знания. Вы много читали об экономике и можете объяснить кому-то принципы ее работы — это результат работы эксплицитной памяти.

• Имплицитная память — то, что мы знаем, не осознавая этого. Например, мы не помним, как учились ходить, но ходить все-таки умеем.

• Кратковременная память — это способность ненадолго удерживать в голове небольшое количество информации — например, код подтверждения какой-то операции. Он понадобится вам только один раз. Поэтому кратковременная память сотрет эту информацию через несколько секунд.

• Долговременная память — это уже то, что работает часы и десятилетия. Детские воспоминания, умение водить машину, имена друзей — скажем ей за это спасибо.

• Промежуточная память — это фильтр. Она определяет, какую информацию нужно хранить долго, а какую можно выбросить немедленно.

• Рабочая память — инструмент, с помощью которого мы совершаем разные мыслительные действия. Например, переводим в уме или вспоминаем, что именно сказал нам в споре противник. Рабочая память нужна, чтобы жонглировать данными и не отвлекаться на посторонние раздражители.

• Эрудиция — не столько тип памяти, сколько способность эффективно ею пользоваться, запоминать факты и в нужный момент быстро извлекать их из чертогов разума. Если вы когда-нибудь смотрели телепередачу «Своя игра», то видели, как быстро реагируют на вопрос участники состязания. Чуть-чуть промедлишь — и кто-то из соперников нажмет кнопку. Поэтому в этой игре побеждает не тот, кто много знает, а тот, кто быстро соображает.

Больше всего вам пригодится рабочая память, потому что ей мы пользуемся постоянно. Вот простой чек-лист: как понять, что у вас с этим нелады.

Если набрали четыре из четырех, вам точно нужно прокачивать рабочую память. Ее можно развить как мускул — для этого есть несколько способов.

Логико-эвристические игры — то есть те, в которых действительно надо думать, а не только рыться в памяти и извлекать оттуда информацию. Поэтому решение кроссвордов не поможет, этой игре не хватает интеллектуальности. А вот квизы, похожие на «Что? Где? Когда?», хорошо помогают тренироваться. У меня даже есть свой игровой проект Genium Quiz. Если хотите увидеть пример интеллектуальной игры, действительно способной повлиять на память, — это оно.

Физические упражнения. Кто-то считает, что лучше всего на памяти сказываются кардиоупражнения, кто-то стоит за анаэробные тренировки. Так или иначе, в организме все связано, и слаженная работа всех систем предполагает и лучшую работу мозга.

Изучение чего-то нового. Причем это может быть что угодно: квантовая физика, история древнего Египта, правила ухода за суккулентами. Самый распространенный и удобный путь — учить иностранные языки.

Наша память работает по принципу снежного кома. Когда вы катите снежный ком по полю, он с каждой минутой растет все быстрее, потому что увеличивается площадь его соприкосновения со снегом. То же самое и здесь: чем больше мы знаем, тем проще нам запоминать новое. Потому что мы цепляем новые факты за «крючки», уже существующие в нашей памяти.

Изучая новый язык, мы набираем некую базу и, когда это произошло, дальше все резко упрощается. Потому что все новое мы можем легко сопоставить с тем, что уже знаем, выстроить связи и логические цепочки.

1.  Забудьте о многозадачности. Люди XXI века тяготеют к ней, у нас мало времени, а интересного в жизни много. Мы вполне успешно можем совмещать несколько простых дел: смотреть сериал, переписываться с кем-то в интернете и готовить обед. Но если мы пытаемся во что-то углубиться, нужно постараться максимально сосредоточиться на этом деле.
2. Отдыхайте. Очень важно делать регулярные перерывы. Мы не способны сосредотачиваться на чем-то больше полутора часов — потом мозг просто отказывается сотрудничать и впитывать информацию. Я советую не ждать этого момента, а делать перерывы через каждые 30–40 минут.
3. Повторяйте. Вечером выделите полчаса и повторите все, что вы изучили и освоили за день. Тогда информация лучше отложится в памяти — пока вы спите, мозг разложит ее по полочкам.
4. Получайте обратную связь. Это нужно, чтобы понять, насколько далеко мы продвинулись. Например, при изучении английского очень полезно периодически говорить с носителем языка, чтобы он определил ваш уровень. Причем делать это регулярно — так мы видим прогресс. Если нет знакомого англичанина, проходите тесты, просите учителя вас оценивать.
5. Сжимайте информацию. При обучении нужно не просто выстраивать логические связи с тем, что мы уже знаем, а как бы прикреплять ярлыки. Представьте, что наш мозг — это собрание папок в компьютере, в каждой папке лежит набор файлов со своими названиями. Это и есть сжатие: если вы к папке крепите ярлык каждого файла, вы можете за него вытянуть информацию в нужный момент. Именно поэтому, например, тематические подборки слов запоминаются лучше, чем случайный набор.

Есть и еще один верный способ учиться эффективно — посещать бесплатные вебинары Skyeng, которые проводят эксперты из разных областей. Следите за расписанием (оно постоянно обновляется), выбирайте интересную вам встречу, регистрируйтесь и подключайтесь. Кроме профессиональных советов и лайфхаков, каждый участник получает полезные подарки, а после выступления спикера вы можете задать ему вопросы.

Зачем нужно развивать память?

Итак, зачем нужно улучшать свою память? Смешной вопрос, скажете вы.  Ведь каждому известно, что такое хорошая память. Однако, многие люди крайне упрощенно воспринимают свою память, и поэтому не понимают как её развитие влияет на другие способности. Их логика сводится к следующим аргументам:

Улучшится возможность в запоминании? Но я и так помню всё что мне нужно. Я уже вполне приспособился к своим способностям, номера телефонов хранятся в сотовом телефоне, если что нужно посложнее – можно и записать. Поскольку проблемы с памятью уже как-то решились, то нет нужды еще и на неё тратить время. В конце концов главное не память, а мышление, интеллект, способность обрабатывать информацию.

Большинство людей думает, что улучшив свою память они сделают из своей головы фотоаппарат или магнитофон,  и других преимуществ не видят.
Но развитие памяти это не только память, но и мышление, воображение, внимание, и многое другое, без чего немыслима эффективная умственная деятельность человека.

Итак, чего достигает человек тренируя память?

1. Внимание. Необходимость контролировать ход своих мыслей, постоянная концентрация на объектах запоминания приводит к улучшению внимания. В результате человеку становится легче сосредоточиваться на текущих делах и проблемах, его жизнь становится гораздо организованнее, меньше подверженной влиянию помех.
2. Мышление. Развитие памяти улучшает и мышление за счет того, что постоянно приходится работать с мысленными объектами, придумывать связывающие их ассоциации. В результате развивается ассоциативное мышление – ответственное за обобщение и абстракцию и наглядно-образное – использование которого помогает целостному восприятию реальности и интуитивному решению проблем. Ну и разумеется просто сама способность к запоминанию помогает мышлению. Если все необходимые факты оказываются под рукой, то в процессе мышления оказывается меньше необходимости задерживаться на решении второстепенных проблем, по получению необходимой информации. Не секрет: пока найдёшь нужную информацию – забудешь зачем она нужна. Особенно если ищешь её с помощью интернета – попутно попадается столько интересного, что процесс поиска оказывается “важнее” результата и когда найдёшь искомое, уже забываешь с чего же всё начиналось.
3. Воображение и творческая деятельность. Ассоциации, придумываемые мнемонистом, часто необычны и абсурдны. Связывая объекты приходится создавать невероятное. Уже через некоторое время после начала занятий можно заметить, что при решении своих проблем начинаешь использовать методы, раньше казавшиеся слишком нестандартными. А неразрешимые проблемы вдруг получают простое и элегантное решение.
4. Защита мозга человека от возрастных изменений. То, что мы не используем, мы теряем. Это хорошо видно на примере физических способностей человека. В какой бы хорошей физической форме вы не находились если вести малоподвижный образ жизни, не давать своему организму физической нагрузки, то через некоторое время мышцы атрофируются и станут дряблыми, появится одышка, и куча других проблем связанных с сердцем, давлением и т. д. Если же вести активный образ жизни, совершать длительные прогулки, посещать в бассейн или тренажерный зал, то проблем со здоровьем можно избежать. То же самое относится и к ментальным возможностям организма. Широко распространено мнение, что с возрастом умственные способности человека ухудшаются. Как показывают исследования часто действительно так и происходит. Но ухудшение способностей человека не является таким уж необратимым. Если продолжать использовать свой мозг, давать ему нагрузку, то его состояние как минимум не будет ухудшаться. Ухудшению способностей мозга можно воспрепятствовать решая кроссворды или логические задачи. Выполняя упражнения по развитию памяти также можно воспрепятствовать ухудшению умственных способностей – памяти, концентрации внимания, мышления и пр.

Как видим развитие памяти помогает не только памяти, но и способствует гармоничному развитию других способностей человека.

Ежедневная физзарядка поможет развить память — Российская газета

Как тренировать наш мозг? Меняет ли егодействительность? Можно ли изгнать из головы дурные воспоминания и помнить лишь хорошее? В принципе -н да, считает кандидат психологических наук, научный сотрудник факультета психологии МГУ и Института когнитивных исследований Курчатовского института Станислав Козловский.

Извилин будет больше

Станислав, правда ли, что память нам с каждым витком развития технологий нужна нам все меньше?

Станислав Козловский: Да, раньше мы должны были больше запоминать, за информацией шли в библиотеку, искали книжку. Сейчас все в Интернете, под рукой и надо помнить, где найти информацию, как ее обработать, когда воспользоваться. Нейроны мозга нашли, чем заняться, они используются для мышления, но объем памяти, да, уменьшается.

Наверное, и сам мозг уже как-то меняется?

Станислав Козловский: Нет, это процесс не такой быстрый. Моторные навыки, память движений становится нужна меньше, а вот образная память с развитием Интернета активно развивается, человек наблюдает то, чего никогда бы в жизни раньше не увидел. Но в будущем более древние структуры мозга, которые есть еще у животных будут действительно сокращаться, а вот кора сильно увеличится в размерах. Извилин на мозге будет больше.

И как это на нас отзовется?

Станислав Козловский: Мы научимся быстрее “переключаться”. До эпохи компьютеров человек не был таким “мультизадачным”, как сейчас. Но притом что мы оперативнее распределяем свое внимание – сокращается объем ресурсов, затрачиваемых на каждую задачу. Глубокие мысли посещают нас все реже, мышление становится более прикладным.

Более логическим и менее эмоциональным…

Станислав Козловский: Да, если тот же ребенок больше общается со сверстниками через сеть, а не вживую, то его эмоциональная память, окрашивающая воспоминания в те или иные цвета, пострадает и человек, действительно, вырастет эмоционально недоразвитым.

Мыслю – значит помню

Но зато у него будет все в порядке с логикой.

Станислав Козловский: Возможно. И у детей еще хорошо развита память на изображения: ребенок в 5 лет картинку со множеством персонажей запоминает во всех подробностях. К старости же нервные клетки вырабатывают свой ресурс, пластичность нервных тканей ухудшается и, если не тренировать мозг, запоминать становится сложно.

А что это значит – тренировать мозг?

Станислав Козловский: Если говорить о памяти, то ее улучшает умение структурировать информацию, разбивать ее на смысловые блоки, связывать их. У людей схорошо развитым мышлением развита и память: наши знания, воспоминания как-то связаны друг с другом. Когда мы в эту сеть добавляем что-то новое, то чем больше оно будет связано с предыдущим, тем лучше информация удержится в памяти.

Каждый охотник желает знать, где сидит фазан…

Станислав Козловский: Вот вы превратили последовательность цветов спектра в рассказ и запомнили его практически намертво. То есть подключили больше ресурсов к выполнению задачи! А если говорить в целом, то развитию памяти способствует, например, физическая нагрузка, дыхательные упражнения. Были эксперименты, показавшие, что после них в мозгу начинают образуются новые нейроны.

Но объем черепной коробки все равно ограничен.

Станислав Козловский: Я тоже так считаю, но вот американец Ким Пик, прототип героя фильма “Человек дождя”, запоминал телефонные книги, помнил, кто выиграл за последние 50 лет в бейсбол и с каким счетом, помнил все дни недели всех годов. .. Правда, при этом в 50 лет отец одевал ему носки и застегивал рубашку. В нашем мозгу около 100 миллиардов нейронов, и каждый имеет астрономическое число контактов с другими нейронами. Одни ученые считают, что стволовые клетки могут выработать ограниченное количество нейронов, другие – что число циклов бесконечно.

Гигиена памяти

Есть еще проблема – тяжелые воспоминания.

Станислав Козловский: Которые мы стараемся забыть, выстеснить из головы. Да и наша память устроена так, что если мы вспоминаем многократно какое-то событие, то всякий раз его реконструируем с новыми, придуманными деталями, таким оно и запоминается.

Сильно отличаясь от того, что было на деле!

Станислав Козловский: Да, чем дальше – тем больше. Воспоминание становится фантазией, человек не может отличить одно от другого и видит негатив там, где его не было. Меняется поведение, появляются психосоматические болезни. Задача психотерапевта – заставить человека вспоминать травмирующие события не на эмоциональном уровне, а на рациональном, реальном, а потом изменить отношение к этим событиям, чтобы они перестали быть травмирующими. Человек будет запоминать новое, негатив будет вытесняться.

А вот бы вообще не запоминать плохого.

Станислав Козловский: Нет уж, либо все – либо ничего. Однажды, еще в 50-х, одному пациенту удалили гиппокамп (часть головного мозга, отвечающая за эмоции и память. – Ред.), это практически излечило его от эпилепсии, но он перестал что-то новое запоминать! Он стал, по сути, идеальным испытуемым, на котором исследовались виды памяти, ее нарушения, изучались структуры мозга. Год за годом к нему приходил один и тот же психолог, они каждый раз знакомились, будто виделись впервые. “Не хотите ли пройти тест? – Давайте, очень интересно. Никогда их не проходил”, – притом что он проходил их несколько десятков лет каждый день…

Кстати

Тренировать свою память – очень просто. Вот несколько способов:

• Каждый день ищите и запоминайте новую информацию.
• После просмотра фильмов мысленно “прокручивайте” их в голове от начала до конца.
• Список, что нужно купить, держите в голове, а не в кармане.
• Думайте всегда о том, чем заняты в данный момент.
• Старайтесь запоминать имена: общих знакомых, членов семьи начальства. Это улучшает кровоснабжение в коре головного мозга.
• В конце дня припоминайте его события с самого утра.

Упражнения для тренировки памяти для пожилых

Тренировка мозга так же важна, как и тренировка вашего тела. Почему? Человеческая память во многом похожа на мышцы – если мы не прикладываем к ней систематических усилий, а постоянно используем различные «опоры», она быстро ослабевает и начинает давать сбои. Систематические тренировки сохранят ее в отличной форме, особенно это важно для людей пожилого возраста, чтобы минимизировать появления старческой деменции. Так же тренировка памяти важна при болезни Альцгеймера.

Исследования показывают, что всего несколько минут в день достаточно, чтобы эффективно тренировать память. Процессы памяти контролируются и выполняются мозгом. Каждый из нас имеет в своем распоряжении до 100 миллиардов нервных клеток, которые создают сложные нервные структуры. Они отвечают за запоминание важной информации, выполнение сложных движений или, например, освоение нового хобби. Когда мы узнаем что-то новое, наш мозг автоматически создает новые связи между нейронами, создавая структуры, в которых хранятся новые знания.

Когда будут первые результаты

Первые результаты от занятий появятся через 1-2 недели. Чтобы стимулировать области мозга, умственная гимнастика должна быть как можно более комплексной и разнообразной. Вот почему после 60 лет в рамках вашего ежедневного распорядка дня стоит выполнять несколько различных умственных упражнений, которые будут регулярно активировать оба полушария мозга.  

Идеи для ежедневной тренировки мозга для пожилых людей бесконечны. Ниже мы предлагаем несколько простых занятий, которые помогут активировать области мозга при выполнении простых повседневных действий.

Общение

Во время разговора ваши серые клетки в самом разгаре.  Прослушивание, обработка информации, размышление и формулирование утверждений – все эти действия стимулируют одновременно несколько областей мозга. Поэтому любой вид социального обмена – отличная гимнастика для ума. 

Подсчет в памяти

По возможности считайте в памяти и откажитесь от калькулятора. Например  можно пересчитать остаток денег, подсчитать сумму покупок не доходя до кассы или складывать несложные двухзначные цифры.

Запоминание небольших фрагментов текста

Вместо того, чтобы брать из дома список покупок,  попытайтесь запомнить его. Можно выучить короткое стихотворение, понравившиеся цитаты из книг, перестать пользоваться записной книжкой.

Отказ от рутины

Время от времени вы можете отправиться домой другим маршрутом, написать что-нибудь левой рукой или почитать книгу в кафе, а не дома. Даже такие небольшие отклонения от привычного хода вещей заставляют мозг работать более интенсивно и создавать новые связи между нейронами.

Открытость к новинкам

Будь то обучение использованию нового технического устройства и творческого хобби – интерес к новому заданию сильно стимулирует серые клетки и равномерно активирует все области и функции мозга.

Список упражнений

• Удаление слогов. Выберите газетную статью и вычеркните все окончания, заканчивающиеся на «ы», как можно скорее. Постарайтесь прочитать каждую строку только один раз, не возвращаясь к началу. Это упражнение можно изменять и, например, удалять все слова с тире  или слова «от» или «на». 
• Чтение вверх ногами.  Возьмите свою любимую книгу и переверните ее наоборот. После этого попробуйте прочитать, что написано и понять смысл. Таким образом, вы улучшите свою способность концентрироваться.
• Описание. Это упражнение можно делать во время прогулки. Выберите предмет, с которым вы встретитесь по пути, и попробуйте произнести его название  наоборот. Например «столб» – «блотс», «окно» – «онко» и пр.
• Скремблирование букв. Найдите длинное слово и попытайтесь составить из его букв новые слова.

4 вида продуктов для поддержки памяти

Tijana87/iStock/Thinkstock

Если вы чувствуете себя забывчивым, это может быть связано с недостатком сна или рядом других причин, включая генетику, уровень физической активности и образ жизни, а также факторы окружающей среды. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что диета также играет роль в здоровье мозга.

Лучшее меню для поддержки памяти и работы мозга способствует хорошему притоку крови к мозгу — так же, как то, что вы едите, чтобы питать и защищать свое сердце.Исследования показывают, что средиземноморская диета может помочь сохранить остроту стареющего мозга, а растущее количество доказательств связывает продукты, входящие в состав средиземноморской диеты, с улучшением когнитивных функций, памяти и бдительности.

Усильте память, добавив эти продукты в ротацию

Ешьте овощи. Вы вряд ли забудете это сообщение. Употребление достаточного количества овощей, особенно крестоцветных, включая брокколи, капусту и темно-листовую зелень, может помочь улучшить память.Попробуйте салат из капусты или замените лепешку листовой капустой в своем следующем бутерброде. Жареная брокколи также является отличным вариантом для обеда или ужина.

Будьте сладки с ягодами и вишней. Ягоды, особенно темные, такие как ежевика и черника, а также вишня, являются источником антоцианов и других флавоноидов, которые могут поддерживать функцию памяти. Наслаждайтесь горстью ягод или вишни без косточек на закуску, смешанной с хлопьями или запеченной в десерте, богатом антиоксидантами.Вы можете воспользоваться этими преимуществами свежих, замороженных или сушеных ягод и вишни

.

Получайте достаточное количество омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3, докозагексаеновая кислота или ДГК, необходимые для хорошего здоровья мозга, в частности, могут помочь улучшить память. Морепродукты, водоросли и жирная рыба, в том числе лосось, голубой тунец, сардины и сельдь, являются одними из лучших источников жирной кислоты омега-3, ДГК. Заменяйте рыбу другими видами мяса один или два раза в неделю, чтобы получить здоровую дозу.Готовьте на гриле, запекайте или жарьте рыбу для максимального вкуса и питательной ценности. Попробуйте тако из лосося с салатом из красной капусты, перекусите сардинами или отведайте на ужин обжаренного тунца с зеленым салатом. Если вы не едите рыбу, обсудите другие варианты питания или добавки со своим врачом или зарегистрированным врачом-диетологом. Вы можете получить омега-3 жирные кислоты DHA из рыбьего жира, морских водорослей или добавок микроводорослей.

Работа с грецкими орехами. Грецкие орехи, хорошо известные своим положительным влиянием на здоровье сердца, также могут улучшать когнитивные функции.Перекусывайте горстью грецких орехов, чтобы утолить голод в полдень, добавляйте их в овсянку или салат для хруста или добавляйте их в жаркое из овощей для дополнительного белка.

Хотя нет никакой гарантии, что эти продукты помогут вам завтра вспомнить, куда вы положили ключи, со временем они могут поддерживать хорошее здоровье на всю жизнь.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

Улучшите память с помощью добавок

Потеря памяти беспокоит многих из нас, когда мы становимся старше. Вы можете задаться вопросом, станете ли вы одним из 10 миллионов бэби-бумеров, у которых развивается болезнь Альцгеймера. Или, может быть, вы просто ищете способы укрепить свою память с помощью добавок для памяти, витаминов для памяти или игр для развития памяти.

Действительно ли эти ускорители мозга помогут нашей памяти? WebMD поговорил с экспертами, чтобы выяснить, действительно ли работают усилители памяти и какие из них.

(Примечание: если вы подозреваете, что у вас или вашего близкого может быть болезнь Альцгеймера, важно обратиться за медицинской помощью.)

Необходимость усилителей памяти

Поиск новых способов замедлить потерю памяти может привести к поразительным результатам. Например, если бы начало болезни Альцгеймера можно было отсрочить у современного населения в среднем всего на один год, то через 10 лет число людей с болезнью Альцгеймера уменьшилось бы примерно на 210 000 человек. И это позволит сэкономить 10 миллиардов долларов.

«Проблема лекарств, отпускаемых по рецепту, заключается в том, что они чрезвычайно дороги и часто имеют ограниченную эффективность в течение короткого промежутка времени», — говорит Эванджелин Лозье, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины, Отделение интегративной медицины Дьюка, Медицинский центр Университета Дьюка в Дареме. , Н.C.

Добавки для улучшения памяти с потенциалом

Несмотря на то, что на рынке существует множество “бустеров для мозга” – многие из них битком набиты различными веществами – большинству из них не хватает исследований, подтверждающих их заявления об улучшении памяти.

Гинкго двулопастный является одним из наиболее многообещающих препаратов, чем многие другие, и обычно используется в Европе для лечения слабоумия, вызванного снижением кровотока, говорит Лозье. «Гинкго билоба имеет тенденцию улучшать кровоток в мелких сосудах».

«Несколько мета-анализов и систематических обзоров показывают, что гинкго билоба полезен при деменции примерно в том же диапазоне, что и лекарства, которые очень активно используются для лечения болезни Альцгеймера», — говорит Адриан Фью-Берман, доктор медицинских наук, доцент в дополнительном и магистерская программа альтернативной медицины кафедры физиологии и биофизики Медицинской школы Джорджтаунского университета.

К сожалению, не все так успешно, добавляет она. Гинкго не помогает предотвратить деменцию. Но у людей, у которых уже есть деменция, это может либо улучшить симптомы, либо стабилизировать их, чтобы они не ухудшились. Кроме того, некоторые, но не все исследования показывают улучшение настроения, внимания и умственных способностей у здоровых людей, принимающих гинкго. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы быть уверенными в этих эффектах.

Вот несколько других добавок для улучшения памяти, которые также могут иметь некоторый потенциал, но требуют более тщательного изучения:

• Омега-3 жирные кислоты. Добавки с рыбьим жиром омега-3 вызвали большой интерес. Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как холодноводная рыба, растительное и ореховое масло, а также грецкие орехи, тесно связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера. Тем не менее, необходимы тщательные исследования, сравнивающие омега-3 с плацебо, чтобы доказать, что добавки улучшают память.
• Huperzine A. Это натуральное лекарство, также известное как китайский плаун, действует так же, как лекарства от болезни Альцгеймера.Но необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить его безопасность и эффективность.
• Ацетил-L-карнитин. Некоторые исследования показывают, что эта аминокислота может помочь пациентам с болезнью Альцгеймера и проблемами с памятью. Это может принести большую пользу людям с ранним началом и высокой скоростью заболевания.
• Витамин Е. Хотя витамин Е, по-видимому, не снижает риск развития болезни Альцгеймера, он может замедлить ее прогрессирование. Недавние исследования вызвали обеспокоенность по поводу повышенного риска смерти у нездоровых людей, принимающих высокие дозы витамина Е, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эту добавку.
• Азиатский (или Panax) женьшень. Трава, которую иногда используют с гинкго двулопастным, азиатский женьшень может помочь при усталости и улучшить качество жизни, говорит Фью-Берман WebMD. Но какая-либо польза для памяти, по ее словам, проявилась в основном в небольшой группе или подмножестве участников исследования.

Гинкго билоба от потери памяти? С осторожностью

Одно из самых продаваемых растений в Соединенных Штатах, гинкго двулопастное, на протяжении тысячелетий используется в традиционной китайской медицине.

Исследование гинкго Национального института старения (NIH) с участием более 200 здоровых взрослых старше 60 лет не показало улучшения памяти или концентрации внимания. Вполне возможно, что дозы выше 120 миллиграммов, используемых ежедневно в этом шестинедельном испытании, могут быть эффективными. Ищите результаты текущих крупных долгосрочных испытаний, таких как исследование Национального центра дополнительной и альтернативной медицины с участием 3000 добровольцев. Это поможет подтвердить, может ли гинкго билоба предотвратить деменцию или улучшить память у здоровых людей.

Некоторые исследования показывают, что гинкго двулопастный эффективен при ранней стадии болезни Альцгеймера. Гинкго двулопастный может быть столь же эффективным, как препараты-ингибиторы ацетилхолинэстеразы, такие как донепезил (Арисепт). Исследования также показали, что гинкго билоба может быть полезен при церебральной недостаточности, уменьшении притока крови к мозгу из-за закупорки кровеносных сосудов.

Однако исследование, проведенное в 2009 году в журнале The Journal of the American Medical Association , показало, что по сравнению с плацебо прием 120 мг гинкго билоба два раза в день не приводил к меньшему снижению когнитивных функций у пожилых людей с нормальным или легким нарушением мышления.

Гинкго двулопастный доступен в таблетках, капсулах, чаях и обогащенных пищевых продуктах. Не используйте семена гинкго билоба, которые могут быть очень токсичными. Чайные пакетики часто содержат 30 миллиграммов экстракта гинкго двулопастного, в то время как типичная доза, используемая в исследованиях гинкго двулопастного, составляет от 80 до 240 миллиграммов стандартизированного экстракта ежедневно перорально в два-три приема.

Хотя гинкго двулопастный в целом безопасен, следует помнить о его разжижающих кровь свойствах. Прекратите использовать гинкго билоба или соблюдайте осторожность перед операцией или стоматологическими процедурами.Ваш риск кровотечения также выше, если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как аспирин или варфарин. Также возможно, что гинкго билоба влияет на инсулин или уровень сахара в крови. Поэтому будьте осторожны, если у вас диабет или гипогликемия, или если вы принимаете вещества, влияющие на уровень сахара в крови.

Незначительные побочные эффекты гинкго билоба могут включать головную боль, тошноту или проблемы с кишечником.

Усилители памяти, которые могут быть небезопасными

Прежде чем добавлять какие-либо добавки для улучшения памяти в свой рацион, попросите фармацевта проверить их на возможное взаимодействие с какими-либо лекарствами или добавками, которые вы принимаете, советует Лаузье.

«И помните, что «натуральное» не всегда безопасно», — говорит она. «Когда вы думаете о природе, вы часто думаете о прекрасном и безобидном. Но подумайте о льве и антилопе гну — это тоже природа».

• Бакопа. Используемая на протяжении тысячелетий в Индии, бакопа — это аюрведическое растение, которое может помочь при проблемах с памятью, — говорит Лозье. Но это пример добавки для памяти, которая сопряжена с более высоким риском взаимодействия с лекарствами. По этой причине она не рекомендует использовать его до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования.
• ДГЭА. Гормон, количество которого снижается с возрастом, вызывает большой интерес. Однако при длительном приеме или в высоких дозах он может увеличить риск развития некоторых видов рака, а также других серьезных побочных эффектов.

Оценивая другие потенциальные добавки для улучшения памяти, имейте в виду, что FDA не регламентирует строго травы и добавки. Он относится к ним как к еде, а не к лекарствам. В отличие от производителей лекарств, производители пищевых добавок не должны доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их на рынке.

Это затрудняет вам оценку их силы, чистоты и безопасности. Фью-Берман советует провести собственное исследование эффективности и побочных эффектов, используя надежные, непредвзятые источники.

Изменение образа жизни, улучшение памяти

Хотя специальной диеты для предотвращения болезни Альцгеймера не существует, исследования показали, что здоровое питание может помочь снизить риск. Исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск развития болезни Альцгеймера и даже помочь продлить жизнь людям с болезнью Альцгеймера.В средиземноморской диете очень мало красного мяса. Диета сосредоточена на фруктах, овощах и орехах с умеренным количеством молочных продуктов, рыбы и птицы. Оливковое масло является важным источником полезных жиров. Умеренное количество алкоголя, особенно вина, также может снизить риск болезни Альцгеймера. Однако врачи не рекомендуют людям начинать пить алкоголь, чтобы предотвратить заболевание.

Исследователи предполагают, что кофеин может иметь небольшое защитное свойство от риска слабоумия. Но в этой области необходимо провести дополнительные исследования.В то же время, Лозье рекомендует шаги «здравого смысла» для улучшения вашей памяти, такие как отказ от курения и отказ от слишком большого количества кофеина или алкоголя. «Некоторые из этих изменений могут иметь большее значение для результата, чем множество дорогих лекарств или добавок».

Заставлять свой мозг узнавать что-то новое — еще один важный способ предотвратить потерю памяти, говорит она. Например, это может включать изучение иностранного языка, инструмента или компьютерной программы. «Неважно, успешны ли вы, — говорит она.«Сама попытка активирует части вашего мозга, которые запутались».

Упражнения, по-видимому, также могут помочь улучшить память различными способами. Например, он генерирует кровоток и образование нервных клеток в части мозга, называемой зубчатой ​​извилиной. И это снижает другие факторы риска, такие как сердечно-сосудистые заболевания, косвенно улучшая здоровье мозга.

Одно недавнее исследование показало, что никогда не поздно воспользоваться преимуществами упражнений для памяти. В исследовании с участием 152 взрослых с легкими когнитивными нарушениями в возрасте от 70 до 80 лет сравнивались когнитивные преимущества витаминов группы В и аэробных упражнений.Через год ходячие лучше справлялись с тестами памяти.

Каковы наилучшие способы улучшить память согласно науке?

Было бы здорово, если бы прием таблетки каждый день действительно улучшал память?

К сожалению, это не так просто. Несмотря на обильный маркетинг, мало доказательств того, что добавки улучшают память, какими бы дорогими или экзотическими они ни были. Заманчиво полагать, что бутылка чего-то за 50 долларов укрепит нейронные связи, лежащие в основе воспоминаний, и было бы фантастически, если бы это было правдой, но наука слаба.

К счастью, существует множество заслуживающих доверия научных данных, подтверждающих краткий список подходов, которые мы можем попробовать улучшить нашу память — некоторые из них дают краткосрочные преимущества, другие — для долгосрочной игры. Ниже приведено краткое изложение, которое включает в себя и то, и другое.

Упражнения, даже легкие и непродолжительные

Упражнения как стимуляторы памяти имеют самую последнюю поддержку исследований, поэтому давайте сначала поговорим о них. Новое исследование визуализации мозга показало, что всего несколько минут легких упражнений могут привести к немедленному улучшению памяти.Участники выполняли легкие упражнения легкой интенсивности в течение десяти минут, прежде чем исследователи использовали фМРТ-аппарат для измерения изменений в активности их мозга, а также они прошли тест на память.

Результаты фМРТ показали улучшенную связь между двумя областями мозга, участвующими в формировании новых эпизодических воспоминаний (иногда называемых автобиографической памятью, поскольку она сосредоточена на информации «кто, что, где и когда»), зубчатой ​​извилиной и гиппокампом. Результаты теста памяти коррелировали с результатами визуализации мозга.

«Мы заметили, что эти десятиминутные периоды упражнений дали результаты сразу же после этого», — сказал один из руководителей исследования Майкл Ясса.

Это было небольшое исследование, и для его повторения последуют дополнительные исследования, но то, что оно обнаружило, хорошо согласуется с предыдущими исследованиями, показывающими, что от нескольких минут до часа упражнений улучшают связь областей мозга, связанных с лучшей памятью. А поскольку упражнение легкое, например беговая дорожка или ходьба, большинство людей могут попробовать его.

Выспитесь и попробуйте поработать вздремнув

Связь между сном и памятью основывается на большем количестве исследований, чем что-либо еще в этой статье, и по вполне научной причине — во время сна происходит консолидация памяти. Поэтому само собой разумеется, что качество нашего сна будет коррелировать с силой наших воспоминаний. Если вы изо всех сил пытаетесь хорошо спать и просыпаетесь несколько раз в течение ночи, вполне вероятно, что вы также заметите, что ваша память ускользает. И наоборот, если вы получаете твердую восьмерку или больше за ночь, ваша способность запоминать новые воспоминания и вспоминать информацию, вероятно, будет более четкой (при прочих равных условиях).

Исследования также продемонстрировали, что вы можете использовать сон для улучшения памяти, стратегически вздремнув. Одно из наиболее известных исследований в этой области показало, что короткий сон (всего полчаса или около того) повышает способность мозга сохранять информацию. Исследователи попросили две группы людей запомнить набор карточек с различными изображениями, а затем примерно через 40 минут выучить еще один набор карточек.В промежутках одна группа немного вздремнула, другая бодрствовала. Результаты: группа, которая спала, сохранила значительно больше информации об исходных изображениях — 85% изображений по сравнению с примерно 60% у тех, кто не спал.

Причина, опять же, заключается в консолидации памяти — мозгу нужен сон, чтобы делать это хорошо, и, похоже, мы можем дополнить эффект случайным сном. Итог: если мы хотим как можно более сильных воспоминаний, сон не подлежит обсуждению.

Попробуйте медитацию и другие методы улучшения концентрации

Память и фокус находятся на одной и той же нейронной территории в мозгу.Подходы, которые улучшают концентрацию, такие как медитация, имеют достойную исследовательскую родословную для улучшения памяти.

Медитация кажется особенно эффективной для улучшения рабочей памяти, когда мы временно храним информацию, которая должна быть доступна в течение дня. Вообще говоря, это около семи частей информации в любой момент времени; поступает новая информация, которая заменяет существующие фрагменты, которые могли или не могли переместиться в долговременную память. Медитация, кажется, улучшает процесс получения того, что нам нужно, из рабочей памяти, делая его более плавным и быстрым.

Вопрос о том, сколько времени требуется для улучшения памяти во время медитации, является спорным (некоторые исследования предполагают около восьми недель, другие исследования утверждают, что всего две недели), и «почему» до сих пор трудно определить. Возможно, успокаивающий эффект медитации усиливает способность преодолевать умственный шум (или «уменьшать громкость отвлекающих факторов», как выразилось в одном исследовании) и сосредотачиваться на том, что нам нужно знать, и тогда, когда нам нужно это знать.

Кофе и чай с кофеином

Кофеин — это универсальный усилитель остроты ума, который улучшает ряд когнитивных способностей, включая память.Он также потенциально опасен в слишком больших количествах, поэтому осторожность всегда мудра, но нет никаких сомнений в том, что он помогает улучшить память.

В ходе одного исследования исследователи из Университета Джона Хопкинса набрали группу добровольцев, которые не употребляли продукты, содержащие кофеин, и дали им либо 200-мг таблетки кофеина, либо идентичную таблетку плацебо через пять минут после просмотра серии изображений. На следующий день каждой группе показывали больше изображений, некоторые из которых были идентичны предыдущим изображениям, некоторые были похожи, а некоторые были совершенно другими.

Участники, принимавшие кофеин накануне, намного лучше определяли, какие изображения были похожи на исходные изображения, а также распознавали подробные различия. Другими словами, они запоминали конкретные детали, которые отличали очень похожие вещи (в исследовании это называлось «разделением паттернов») — сильный показатель более четкого воспроизведения памяти.

Кофе и чай являются нашими самыми надежными средствами доставки кофеина, и оба они также могут похвастаться списком других преимуществ для здоровья (из-за большого количества соединений, таких как антиоксиданты), поэтому разумно получать свой кофеин от них, а не от энергетических напитков с гиперкофеином. или сладкие напитки.Кроме того, как у зеленого, так и у черного чая есть исследования в качестве стимуляторов памяти, помимо содержания в них кофеина.

Ешьте продукты с высоким содержанием флавоноидов

В качестве долгосрочного подхода к улучшению памяти попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием флавоноидов, особенно темные ягоды и какао. Флавоноиды — это противовоспалительные соединения, обнаруженные в растениях, которые, как показывают исследования, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и, возможно, даже сыграть роль в профилактике рака. Что касается памяти, исследования показывают, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием флавоноидов, таких как черника, в течение нескольких недель может замедлить ухудшение памяти и улучшить память.Ни одно из исследований не является окончательным, но есть достаточно материалов, заслуживающих внимания.

Например, в одном длительном исследовании группа участников в возрасте около 70 лет, которые съедали две порции черники в неделю в течение нескольких недель, испытывали более медленное ухудшение памяти, чем до начала. Другое исследование показало, что добавление черники к обычному рациону в течение 12 недель привело к усилению пространственной памяти (эффекты проявились после первых трех недель исследования).

Темный шоколад с высоким содержанием какао (70% или выше) также имеет некоторые интересные исследования в качестве усилителя памяти, и его стоит попробовать, еще раз признав, что результаты не вызывают сомнений.

И если вы действительно хотите принять таблетку…

Наконец, если вы действительно хотите добавить ежедневную добавку в свой распорядок дня, наиболее подходящей для нее в качестве возможного помощника памяти является…

Омега-3 жирные кислоты из высокоочищенного рыбьего жира, предпочтительно из холодноводной рыбы, занимающей низкое положение в пищевой цепочке (для поддержания низкого уровня ртути).

Не такая уж экзотика, я знаю, но иногда классика все же лучше. Когда дело доходит до памяти, наряду с другими когнитивными функциями, омега-3 показывают наибольшие перспективы. Опять же, доказательства не являются окончательными (на самом деле, некоторые из них противоречивы), но в нескольких небольших исследованиях рыбий жир превзошел плацебо по улучшению памяти, особенно у пожилых людей. Так что, если вам действительно нужна таблетка, вы можете сделать гораздо хуже.

Вы можете найти Дэвида ДиСальво в Twitter, Facebook, Google Plus и на его веб-сайте daviddisalvo. орг.

Внутри науки о памяти

Когда Рик Хуганир, доктор философии, был подростком, он решил лучше понять физические и эмоциональные изменения подросткового возраста. «Мне было интересно, что со мной происходит, и я понял, что мой мозг изменился», — говорит Хуганир, директор Департамента неврологии Университета Джона Хопкинса.

Это привело к старшему проекту по синтезу белка и памяти у золотых рыбок, а также к пожизненному увлечению тем, как мы учимся и запоминаем вещи.

«Воспоминания — это то, кто мы есть», — говорит Хуганир. «Но создание воспоминаний — это тоже биологический процесс». Этот процесс вызывает много вопросов. Как этот процесс влияет на наш мозг? Как опыт и обучение меняют связи в нашем мозгу и создают воспоминания?

Это лишь некоторые из вопросов, которыми занимаются Хуганир и его коллеги. Их работа может привести к новым методам лечения синдрома посттравматического стресса, а также к способам улучшения памяти у людей с деменцией и другими когнитивными проблемами.

Память: все дело в соединениях

Когда мы что-то узнаем — даже такое простое, как чье-то имя, — мы формируем связи между нейронами в мозгу. Эти синапсов создают новые цепи между нервными клетками, по существу перестраивая мозг. Огромное количество возможных соединений придает мозгу непостижимую гибкость — каждая из 100 миллиардов нервных клеток мозга может иметь 10 000 соединений с другими нервными клетками.

Эти синапсы становятся сильнее или слабее в зависимости от того, как часто мы сталкиваемся с событием.Чем больше мы вовлечены в деятельность (например, игрок в гольф тысячи раз отрабатывает замах), тем прочнее связи. Однако чем меньше воздействие, тем слабее связь, поэтому так трудно запоминать такие вещи, как имена людей после первого знакомства.

«Мы пытались выяснить, как это происходит, и как можно укрепить синапсы на молекулярном уровне?» — говорит Хуганир.

Новые открытия в памяти

Ответы на многие исследовательские вопросы, связанные с памятью, могут быть связаны со сложными взаимодействиями между определенными химическими веществами мозга, в частности глутаматом, и нейронными рецепторами, которые играют решающую роль в передаче сигналов между клетками мозга. Хуганир и его команда обнаружили, что, когда мыши подвергаются травматическим событиям, уровень нейронных рецепторов глутамата увеличивается в синапсах в миндалевидном теле, центре страха мозга, и кодирует страх, связанный с памятью. Однако удаление этих рецепторов снижает силу этих связей, по существу стирая компонент страха травмы, но оставляя память.

Теперь Хуганир и его лаборатория разрабатывают лекарства, воздействующие на эти рецепторы. Есть надежда, что инактивация рецепторов может помочь людям с синдромом посттравматического стресса, уменьшая страх, связанный с травматической памятью, а их усиление может улучшить обучение, особенно у людей с когнитивной дисфункцией или болезнью Альцгеймера.

Определения

Деменция (ди-мен-ша) : Потеря функции головного мозга, которая может быть вызвана различными нарушениями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждений, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызывать деменцию. Большинство типов деменции необратимы.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Расстройство, при котором ваша реакция на стресс остается включенной, даже когда вам не от чего бежать или бороться.Расстройство обычно развивается после эмоциональной или физической травмы, такой как ограбление, физическое насилие или стихийное бедствие. Симптомы включают ночные кошмары, бессонницу, вспышки гнева, эмоциональное онемение, физическое и эмоциональное напряжение.

Когнитивное здоровье и пожилые люди

Когнитивное здоровье — способность ясно мыслить, учиться и запоминать — является важным компонентом выполнения повседневных действий. Когнитивное здоровье — это лишь один из аспектов общего здоровья мозга.

Здоровье мозга означает, насколько хорошо мозг человека функционирует в нескольких областях. Аспекты здоровья мозга включают:

• Когнитивное здоровье — насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете
• Двигательная функция — насколько хорошо вы совершаете движения и контролируете их, включая равновесие
• Эмоциональная функция — насколько хорошо вы интерпретируете и реагируете на эмоции (как приятные, так и неприятные)
• Тактильная функция — насколько хорошо вы чувствуете и реагируете на ощущения прикосновения, включая давление, боль и температуру

На здоровье мозга могут повлиять возрастные изменения головного мозга, такие травмы, как инсульт или черепно-мозговая травма, аффективные расстройства, такие как депрессия, расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, или зависимость, а также такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Хотя некоторые факторы, влияющие на здоровье мозга, невозможно изменить, есть много изменений в образе жизни, которые могут иметь значение.

Растущее количество научных исследований предполагает, что следующие шаги связаны с когнитивным здоровьем. Небольшие изменения могут действительно принести пользу: включение этих элементов в вашу рутину может помочь вам работать лучше.

Исследования показывают, что сочетание этих правил здорового образа жизни может также снизить риск болезни Альцгеймера.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

Забота о своем физическом здоровье может помочь вашему когнитивному здоровью.Ты сможешь:

Управление высоким кровяным давлением

Предотвращение или контроль высокого кровяного давления помогает не только вашему сердцу, но и вашему мозгу. Десятилетия обсервационных исследований показали, что высокое кровяное давление в среднем возрасте — от 40 до 60 лет — увеличивает риск снижения когнитивных функций в более позднем возрасте. Кроме того, общенациональное клиническое исследование SPRINT-MIND показало, что интенсивное снижение артериального давления (даже ниже прежнего стандартного целевого значения 140 для систолического артериального давления) снижает риск легких когнитивных нарушений, которые являются фактором риска деменции. .

Высокое кровяное давление часто не вызывает признаков болезни, которые можно увидеть или почувствовать. Регулярные визиты к врачу помогут выявить изменения артериального давления, даже если вы чувствуете себя хорошо. Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, ваш врач может предложить физические упражнения, изменения в вашем рационе и, при необходимости, лекарства. Эти шаги могут помочь защитить ваш мозг и ваше сердце.

Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.Это также может помочь сохранить ваш мозг здоровым.

В целом здоровое питание состоит из фруктов и овощей; цельные зерна; нежирное мясо, рыба и птица; и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Вы также должны ограничить твердые жиры, сахар и соль. Обязательно контролируйте размеры порций и пейте достаточное количество воды и других жидкостей.

Исследователи изучают, может ли здоровое питание помочь сохранить когнитивные функции или снизить риск болезни Альцгеймера. Например, есть некоторые свидетельства того, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют более низкий риск развития слабоумия.

Хотя ученые еще не уверены, почему средиземноморская диета может помочь мозгу, ее влияние на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы может, в свою очередь, снизить риск слабоумия. Напротив, типичная западная диета часто увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что, возможно, способствует более быстрому старению мозга.

Исследователи разработали и тестируют другую диету под названием MIND, представляющую собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Согласно обсервационным исследованиям более 900 пожилых людей без деменции, строгое соблюдение диеты MIND было связано со снижением риска болезни Альцгеймера и более медленным снижением когнитивных функций.

Узнайте больше о диете и профилактике болезни Альцгеймера.

Быть физически активным

Физическая активность — посредством регулярных упражнений, работы по дому или другой деятельности — имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

• Сохраняйте и улучшайте свою силу
• Больше энергии
• Улучшите свой баланс
• Предотвращение или отсрочка сердечных заболеваний, диабета и других проблем
• Поднимите себе настроение и избавьтесь от депрессии

Исследования связывают постоянную физическую активность с пользой для мозга и когнитивных функций, хотя прочная связь между физической активностью и профилактикой болезни Альцгеймера еще не подтверждена документально.

В одном исследовании упражнения стимулировали способность человеческого мозга поддерживать старые сетевые связи и создавать новые, которые жизненно важны для когнитивного здоровья. Другие исследования показали, что упражнения увеличивают размер структуры мозга, важной для памяти и обучения, что приводит к улучшению пространственной памяти. Считается, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, более полезны для когнитивного здоровья, чем неаэробные упражнения на растяжку и тонизирующие упражнения. Одно исследование показало, что чем больше времени вы проводите, занимаясь умеренной физической активностью, тем больше увеличивается метаболизм глюкозы в мозге — или насколько быстро мозг превращает глюкозу в топливо — что может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Федеральные руководящие принципы рекомендуют, чтобы все взрослые уделяли физической активности не менее 150 минут (2,5 часа) каждую неделю. Ходьба — хорошее начало. Вы также можете присоединиться к программам, которые научат вас безопасному передвижению и предотвращению падений, которые могут привести к черепно-мозговым и другим травмам. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы не были активны и хотите начать интенсивную программу упражнений.

Требуются добровольцы для клинических испытаний, в ходе которых тестируются различные формы упражнений для когнитивного здоровья. Присоединившись к одному из этих исследований, вы можете узнать о новых способах быть физически активными, а также предоставить полезную информацию, чтобы помочь другим пожилым людям в будущем! Чтобы узнать больше, посетите Поиск клинических испытаний Alzheimers.gov, чтобы найти испытание в вашем районе.

Поддерживайте активность ума

Интеллектуальная активность может принести пользу мозгу. Люди, которые занимаются личностно значимой деятельностью, такой как волонтерство или хобби, говорят, что чувствуют себя счастливее и здоровее. Изучение новых навыков также может улучшить ваши мыслительные способности.Например, одно исследование показало, что пожилые люди, которые научились шитью или цифровой фотографии, имели больше улучшений памяти, чем те, кто только общался или занимался менее когнитивными действиями. Некоторые исследования вовлеченности в такие виды деятельности, как музыка, театр, танцы и творческое письмо, продемонстрировали перспективность улучшения качества жизни и благополучия пожилых людей, от улучшения памяти и самооценки до снижения стресса и увеличения социального взаимодействия.

Однако в недавнем всестороннем отчете, посвященном дизайну и результатам этих и других исследований, не было найдено убедительных доказательств того, что эти виды деятельности оказывают длительное благотворное влияние на когнитивные функции.Необходимы дополнительные исследования с участием большого числа разных пожилых людей, чтобы иметь возможность окончательно сказать, могут ли эти занятия помочь уменьшить ухудшение или сохранить здоровое когнитивное развитие.

Многие виды деятельности могут поддерживать активность вашего ума. Например, читать книги и журналы. Играйте в игры. Возьмите или проведите урок. Изучите новый навык или хобби. Работать или волонтерить. Не доказано, что эти виды умственной стимуляции предотвращают серьезные когнитивные нарушения или болезнь Альцгеймера, но они могут быть забавными! Кроме того, результаты обсервационных исследований показывают, что некоторые неформальные занятия, стимулирующие умственную деятельность, такие как чтение или игры, могут снизить риск когнитивных нарушений и деменции, связанных с болезнью Альцгеймера.

Некоторые ученые утверждают, что такие действия могут защитить мозг, создав «когнитивный резерв». Они могут помочь мозгу стать более адаптируемым к некоторым психическим функциям, чтобы он мог компенсировать возрастные изменения мозга и состояния здоровья, влияющие на мозг.

Некоторые виды когнитивного тренинга, проводимого в исследовательской среде, также имеют свои преимущества. В исследовании Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Olders (ACTIVE) здоровые взрослые в возрасте 65 лет и старше приняли участие в 10 сеансах тренировки памяти, рассуждения или тренировки скорости обработки информации.Занятия улучшили умственные способности участников в той области, в которой они обучались, с доказательствами, свидетельствующими о том, что эти преимущества сохранялись в течение двух лет.

С осторожностью относитесь к заявлениям о том, что игра в определенные компьютерные и онлайн-игры может улучшить вашу память и другие типы мышления, поскольку доказательства, подтверждающие такие заявления, постоянно появляются. В настоящее время нет достаточных данных, чтобы предположить, что компьютерные приложения для тренировки мозга, предлагаемые на коммерческой основе, оказывают такое же влияние на когнитивные способности, как и АКТИВНОЕ учебное обучение.NIA и другие организации поддерживают исследования, чтобы определить, имеют ли различные типы когнитивных тренировок длительный эффект.

Дополнительные сведения см. в разделе Участие в мероприятиях, которые вам нравятся.

Оставайтесь на связи с социальными мероприятиями

Во время пандемии COVID-19 убедитесь, что все запланированные вами действия соответствуют рекомендациям CDC. Вместо личных занятий рассмотрите другие варианты, такие как планирование видеозвонка с друзьями или семьей, пикник на свежем воздухе или присоединение к онлайн-классу или виртуальному книжному клубу.

Общение с другими людьми через социальную деятельность и общественные программы может поддерживать активность вашего мозга и помочь вам чувствовать себя менее изолированным и более вовлеченным в окружающий мир. Участие в общественной деятельности может снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем и улучшить самочувствие.

Люди, которые занимаются значимой и продуктивной деятельностью вместе с другими, как правило, живут дольше, у них улучшается настроение и появляется целеустремленность. Исследования показывают, что эти действия, по-видимому, помогают поддерживать их благополучие и могут улучшить их когнитивные функции.

Итак, в гости с семьей и друзьями. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в местной организации или присоединиться к группе, занимающейся хобби, которое вам нравится. Присоединитесь к пешеходной группе с другими пожилыми людьми. Ознакомьтесь с программами, доступными в местном агентстве по проблемам старения, в центре для пожилых людей или в других общественных организациях. Все чаще появляются группы, которые также встречаются в Интернете, предоставляя возможность общаться из дома с другими людьми, которые разделяют ваши интересы, или получать поддержку.

Мы пока точно не знаем, может ли какое-либо из этих действий предотвратить или отсрочить развитие болезни Альцгеймера и возрастного снижения когнитивных функций.Тем не менее, некоторые из них были связаны со сниженным риском когнитивных нарушений и деменции.

Управление стрессом

Стресс – это естественная часть жизни. Кратковременный стресс может даже сфокусировать наши мысли и побудить нас к действию. Однако со временем хронический стресс может изменить мозг, повлиять на память и повысить риск развития болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций. Чтобы справиться со стрессом и развить способность восстанавливаться после стрессовых ситуаций, вы можете сделать следующее:

• Регулярно делайте физические упражнения.Занятия тай-чи или прогулки, особенно на природе, могут восстановить хорошее самочувствие.
• Напишите в журнале. Изложение своих мыслей или беспокойства на бумаге может помочь вам отпустить проблему или найти новое решение.
• Попробуйте методы релаксации. Такие практики, как осознанность, которая включает сосредоточение внимания на настоящем моменте без осуждения, или дыхательные упражнения могут помочь вашему телу расслабиться. Они могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить мышечное напряжение и уменьшить стресс.
• Оставайтесь позитивными. Отпустите обиды или вещи, которые находятся вне вашего контроля, практикуйте благодарность или сделайте паузу, чтобы насладиться простыми вещами, такими как комфорт чашки чая или красота восхода солнца.

Снижение рисков для когнитивного здоровья

Считается, что генетические факторы, факторы окружающей среды и образа жизни влияют на когнитивное здоровье. Некоторые из этих факторов могут способствовать ухудшению мыслительных навыков и способности выполнять повседневные задачи, такие как вождение автомобиля, оплата счетов, прием лекарств и приготовление пищи.

Генетические факторы передаются (наследуются) от родителей к детям и не поддаются контролю. Но многие факторы окружающей среды и образа жизни можно изменить или управлять ими, чтобы снизить риск. К этим факторам относятся:

• Некоторые проблемы с физическим и психическим здоровьем, такие как высокое кровяное давление или депрессия
• Травмы головного мозга, например, в результате падений или несчастных случаев
• Некоторые лекарства или неправильное использование лекарств
• Отсутствие физической активности
• Плохая диета
• Курение
• Употребление слишком большого количества алкоголя
• Проблемы со сном
• Социальная изоляция и одиночество

С возрастом становится немного забывчивее.Однако некоторые трудности с когнитивной функцией, такие как слабоумие и легкие когнитивные нарушения (MCI), являются более серьезными.

Деменция — это потеря когнитивных функций — мышления, памяти и рассуждений — и поведенческих способностей до такой степени, что это мешает повседневной жизни и деятельности. Симптомы могут включать проблемы с языковыми навыками, зрительным восприятием или концентрацией внимания. У некоторых людей происходят изменения личности. Существуют различные формы деменции, включая болезнь Альцгеймера, лобно-височные расстройства и деменцию с тельцами Леви.

MCI — это состояние, при котором у людей больше проблем с памятью или мышлением, чем у других людей их возраста, но они все еще могут заниматься своей обычной повседневной деятельностью. Люди с MCI более склонны к развитию болезни Альцгеймера, чем люди без нее. Однако не у всех с MCI разовьется болезнь Альцгеймера.

Проблемы с физическим и психическим здоровьем

Многие состояния здоровья влияют на мозг и представляют риск для когнитивных функций. Эти условия включают в себя:

• Сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление — могут привести к инсульту и изменениям в кровеносных сосудах головного мозга, которые могут привести к слабоумию
• Сахарный диабет — повреждает сосуды по всему телу, в том числе в головном мозге; увеличивает риск инсульта и инфаркта; повышает риск развития болезни Альцгеймера
• Болезнь Альцгеймера и связанная с ней деменция — вызывают накопление вредных белков и другие изменения в мозге, которые приводят к потере памяти и другим проблемам с мышлением
• Инсульт — может повредить кровеносные сосуды головного мозга и увеличить риск сосудистой деменции
• Депрессия — может привести к спутанности сознания или проблемам с вниманием и связана с деменцией
• Делирий — проявляется в виде острого состояния спутанности сознания, часто во время пребывания в больнице, и связан с последующим снижением когнитивных функций

Важно предотвращать или лечить эти проблемы со здоровьем. Они влияют на ваш мозг, а также на ваше тело, и лечение других состояний может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций или проблемы с мышлением.

Травмы головного мозга

Пожилые люди подвергаются более высокому риску падений, автомобильных аварий и других несчастных случаев, которые могут привести к черепно-мозговой травме. Алкоголь и некоторые лекарства могут повлиять на способность человека безопасно управлять автомобилем, а также увеличить риск несчастных случаев и травм головного мозга. Узнайте о рисках падений и примите участие в программах предотвращения падений.Носите шлемы и ремни безопасности, чтобы предотвратить травмы головы. Но не позволяйте страху падения удерживать вас от активности. Преодоление этого страха может помочь вам оставаться активным, поддерживать свое физическое здоровье и предотвращать падения в будущем.

Лекарства

Некоторые лекарства и комбинации лекарств могут влиять на мышление человека и работу мозга. Например, некоторые из них могут вызывать спутанность сознания, потерю памяти, галлюцинации и бред у пожилых людей.

Лекарства также могут взаимодействовать с пищей, пищевыми добавками, алкоголем и другими веществами.Некоторые из этих взаимодействий могут повлиять на работу вашего мозга. Наркотики, которые могут нанести вред познанию пожилых людей, включают:

• Антигистаминные препараты для облегчения аллергии
• Лекарства от беспокойства и депрессии
• Вспомогательные средства для сна
• Нейролептики
• Миорелаксанты
• Некоторые препараты для лечения недержания мочи
• Лекарства для облегчения спазмов желудка, кишечника и мочевого пузыря

Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что ваши лекарства могут вызывать когнитивные проблемы.Не прекращайте прием каких-либо лекарств, которые вам прописали, не посоветовавшись сначала со своим лечащим врачом.

Отсутствие физической активности

Недостаток физических упражнений и другой физической активности может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний, депрессии и инсульта — все это может нанести вред мозгу. В некоторых исследованиях физическая активность была связана с улучшением когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера. В целом известно, что активный образ жизни снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и симптомов депрессии, что, в свою очередь, может улучшить когнитивное здоровье.

Плохая диета

Ряд исследований связывают употребление определенных продуктов с поддержанием здоровья мозга и предполагают, что другие продукты могут увеличить риск для здоровья. Например, продукты с высоким содержанием жиров и натрия могут привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет, которые могут повредить мозг.

Курение

Курение вредно для вашего тела и мозга. Это повышает риск сердечного приступа, инсульта и заболеваний легких. Отказ от курения в любом возрасте может улучшить ваше здоровье.

Алкоголь

Чрезмерное употребление алкоголя влияет на мозг, замедляя или нарушая связь между клетками мозга. Это может привести к невнятной речи, нечеткой памяти, сонливости и головокружению. Долгосрочные эффекты могут включать изменения в балансе, памяти, эмоциях, координации и температуре тела. Воздержание от алкоголя может обратить вспять некоторые из этих изменений.

С возрастом люди могут становиться более чувствительными к действию алкоголя. Одно и то же количество алкоголя может оказать большее влияние на пожилого человека, чем на молодого человека.Кроме того, некоторые лекарства могут быть опасны при смешивании с алкоголем. Попросите вашего врача или фармацевта для получения дополнительной информации.

Проблемы со сном

В любом возрасте хороший ночной сон поддерживает здоровье мозга. Проблемы со сном — недосыпание, плохой сон и нарушения сна — могут привести к проблемам с памятью, концентрацией внимания и другими когнитивными функциями.

Социальная изоляция и одиночество

Социальная изоляция и чувство одиночества могут быть вредны для здоровья мозга. Одиночество было связано с более высоким риском развития деменции, а меньшая социальная активность была связана с ухудшением когнитивных функций.

Принимая меры сейчас, чтобы снизить риск снижения когнитивных функций, вы поможете сохранить свое когнитивное здоровье в будущем.

Для получения дополнительной информации о когнитивном здоровье

Образовательно-справочный центр NIA по болезни Альцгеймера и связанной с ней деменции (ADEAR)
800-438-4380 (звонок бесплатный)
[email protected]
www.nia.nih.gov/alzheimers
Центр NIA ADEAR предлагает информацию и бесплатные печатные публикации о болезни Альцгеймера и связанных с ней деменциях для семей, лиц, осуществляющих уход, и медицинских работников. Сотрудники центра ADEAR отвечают на телефонные звонки, электронную почту и письменные запросы и направляют к местным и национальным ресурсам.

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен:
01 октября 2020 г.

Упражнения улучшают память, улучшают приток крови к мозгу

На изображении «А» показан мозговой кровоток в группе пожилых людей с риском развития болезни Альцгеймера после одного года занятий аэробикой. Желто-белые цвета обозначают повышенный поток в гиппокамп, переднюю поясную кору и другие лобные области. Изображение «B» показывает отсутствие изменений или снижение кровотока в группе пожилых людей из группы риска, которые занимались растяжкой только один год.

ДАЛЛАС — 20 мая 2020 г. — Ученые собрали множество доказательств связи упражнений со здоровьем мозга, а некоторые исследования показывают, что фитнес может даже улучшить память. Но что происходит во время упражнений, чтобы вызвать эти преимущества?

Новое исследование Юго-Западного университета штата Юта, которое картировало изменения мозга после одного года аэробных тренировок, выявило потенциально критический процесс: упражнения усиливают приток крови к двум ключевым областям мозга, связанным с памятью. Примечательно, что исследование показало, что этот кровоток может помочь даже пожилым людям с проблемами памяти улучшить когнитивные функции, что, по мнению ученых, может стать основой для будущих исследований болезни Альцгеймера.

«Возможно, однажды мы сможем разработать лекарство или процедуру, которые безопасно нацеливают кровоток в эти области мозга», — говорит Бину Томас, доктор философии, старший научный сотрудник UT Юго-Западного университета в области нейровизуализации. «Но мы только начинаем изучать правильное сочетание стратегий, которые помогут предотвратить или отсрочить симптомы болезни Альцгеймера. Нам еще многое предстоит понять о мозге и старении».

Кровообращение и память

Доктор Бину Томас, старший научный сотрудник

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Alzheimer’s Disease, задокументированы изменения в долговременной памяти и мозговом кровотоке у 30 участников, каждому из которых 60 лет и старше с проблемами памяти. Половина из них в течение 12 месяцев занималась аэробными упражнениями; остальные делали только растяжку.

Группа упражнений показала 47-процентное улучшение некоторых показателей памяти через год по сравнению с минимальными изменениями у участников, занимавшихся растяжкой. Снимки мозга группы упражнений, сделанные в состоянии покоя в начале и в конце исследования, показали увеличение притока крови к передней поясной коре и гиппокампу — нервным областям, которые играют важную роль в функции памяти.

В других исследованиях задокументированы преимущества программы упражнений для взрослых с нормальными когнитивными способностями, включая предыдущее исследование Томаса, которое показало, что у стареющих спортсменов лучший приток крови к коре головного мозга, чем у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Но новое исследование важно, потому что оно показывает улучшение в течение более длительного периода у взрослых с высоким риском развития болезни Альцгеймера.

«Мы показали, что даже когда ваша память начинает угасать, вы все равно можете что-то с этим поделать, добавив аэробные упражнения в свой образ жизни», — говорит Томас.

Монтаж доказательств

Поиск методов лечения деменции становится все более актуальным: более 5 миллионов американцев страдают болезнью Альцгеймера, и ожидается, что к 2050 году их число утроится.

Недавние исследования помогли ученым лучше понять молекулярный генез заболевания, в том числе открытие, сделанное в 2018 году Институтом мозга Питера О’Доннелла-младшего при UT Southwestern, которое направляет усилия по выявлению состояния до появления симптомов. Тем не менее обширные исследования того, как предотвратить или замедлить деменцию, не привели к проверенным методам лечения, которые сделали бы раннюю диагностику действенной для пациентов.

UT Ученые из Юго-Запада входят в число многих команд по всему миру, пытающихся определить, могут ли физические упражнения быть первым таким вмешательством. Появляется все больше доказательств того, что это может сыграть хотя бы небольшую роль в отсрочке или снижении риска болезни Альцгеймера.

Например, исследование 2018 года показало, что у людей с более низким уровнем физической подготовки быстрее ухудшались жизненно важные нервные волокна в мозгу, называемые белым веществом. Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что физические упражнения коррелируют с более медленным ухудшением состояния гиппокампа.

Что касается важности кровотока, Томас говорит, что когда-нибудь его можно будет использовать в сочетании с другими стратегиями для сохранения функции мозга у людей с легкими когнитивными нарушениями.

«Мозговой кровоток — это часть головоломки, и нам нужно продолжать собирать ее по кусочкам, — говорит Томас. «Но мы получили достаточно данных, чтобы понять, что начало фитнес-программы может принести пожизненную пользу как нашему мозгу, так и нашему сердцу».

Об исследовании

Исследование Journal of Alzheimer’s Disease было поддержано средствами Национального института старения (грант NIH R01AG033106).Он включал сотрудничество с Ронг Чжаном, доктором философии, в Институте физических упражнений и медицины окружающей среды (IEEM), партнерство между UT Southwestern и Texas Health Presbyterian Hospital Dallas; и Ханьчжан Лу, доктор философии, в Johns Hopkins Medicine.

О UT Юго-Западный медицинский центр

UT Southwestern, один из ведущих академических медицинских центров в стране, объединяет новаторские биомедицинские исследования с исключительным клиническим обслуживанием и образованием. Преподавательский состав учреждения получил шесть Нобелевских премий и включает 25 членов Национальной академии наук, 16 членов Национальной медицинской академии и 14 исследователей Медицинского института Говарда Хьюза.Штатный преподавательский состав, насчитывающий более 2500 человек, отвечает за новаторские медицинские достижения и стремится быстро преобразовывать научные исследования в новые клинические методы лечения. Юго-западные врачи UT оказывают помощь примерно по 80 специальностям более чем 105 000 госпитализированных пациентов, почти 370 000 пациентов отделения неотложной помощи и наблюдают примерно за 3 миллионами амбулаторных посещений в год.

Похожие истории

Как чтение может улучшить вашу память

В нашем мире высокоскоростных соединений зачем вообще читать, если все это можно получить в электронном виде? Мы делаем доводы в пользу того, чтобы не закрывать книгу.

Если вы можете увидеть Искупление за два часа и 10 минут (в исполнении очень привлекательного Джеймса МакЭвоя, не меньше) или прослушать его на аудиозаписи, зачем трудиться над 371-страничным романом? Если уж на то пошло, зачем таскаться по газете, если можно включить CNN? Зачем ломать голову над руководством, если вы можете найти инструкции на YouTube? Все знают, что книга всегда лучше фильма, но есть ли какое-то реальное преимущество в том, чтобы получить информацию, прочитав ее?

Да, согласно нейробиологии, ваш разум определенно скажет вам спасибо.

Мозг, как и мышцы, получает пользу от хорошей тренировки. А чтение более требовательно с нейробиологической точки зрения, чем обработка изображений или речи. Пока вы читаете, скажем, эту статью, «части мозга, которые развились для других функций, таких как зрение, речь и ассоциативное обучение, соединяются в определенную нейронную цепь для чтения, что очень сложно», — говорит Кен. Пью, доктор философии, президент и директор по исследованиям Haskins Laboratories, которая занимается наукой о языке и связана с Йельским университетом.«Предложение — это сокращение для большого количества информации, которая должна быть выведена мозгом». В общем, ваш интеллект призван к действию, как и большая концентрация. «Мы вынуждены конструировать, создавать повествование, воображать», — говорит Мэриэнн Вульф, директор Центра изучения чтения и языковых исследований в Университете Тафтса и автор книги « Пруст и кальмар: история и наука о читающем мозге». “Обычно, когда вы читаете, у вас есть больше времени для размышлений. Чтение дает вам уникальную кнопку паузы для понимания и озарения.По большому счету, с устной речью — когда вы смотрите фильм или слушаете кассету — вы не нажимаете паузу». в основном выносливее с возрастом. Никто не советует вам выбрасывать DVD-плеер или книги на магнитной ленте, которые, по словам Пью, дают вашему мозгу больше работы, чем просмотр фильма, но печать тоже должна занимать часть вашей жизни.