Быстро похудеть и без вреда для здоровья: Как быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья: советы экспертов — www.wday.ru

By | 15.05.2021

Быстро похудеть без вреда для здоровья: советы специалистов

Как только начинает теплеть, многие из нас задумываются о том, как сбросить вес, чтобы любимая одежда опять оказалась впору. Сиб.фм посоветовался с экспертами и специалистами, как похудеть, не навредив при этом здоровью.

Нутрициолог Мария Нечаева говорит, что «если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, то вот рекомендации, которые помогут сделать первый шаг:

  • Не снижайте калорийность своего рациона ниже основного обмена. Это важно для поддержания работы иммунной и гормональной систем организма.
  • Помните, худеть очень резко — небезопасно, оптимально снижать в среднем не более 4-5 кг в месяц
  • Начните вести дневник питания, это поможет вам понять причины набора веса и спланировать здоровый ежедневный рацион питания
  • Ежедневно пейте минеральную воду без газа из расчета 30 мл на 1 кг веса и регулярно питайтесь, 4-5 приемов пиши в день с интервалом не больше 3,5 — 4 часов.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

«На самом деле вес легко сбросить, сложнее — его больше не набирать! Для этого важно понимать свои причины набора веса и постепенно менять пищевые привычки на более здоровые», — считает эксперт.

Ольга Новикова, фитнес тренер, утверждать, что для похудения без вреда для здоровья, «необходимо выполнить 3 очень важных условия: не торопиться; не голодать; физическая нагрузка должна быть обязательно, но также обязательно она должна быть дозированной».

Тренер рассказала, что «скорость похудения можно рассчитать с помощью специальных формул, одобренных Всемирной организацией здравоохранения? Давайте посчитаем прямо сейчас. Для этого нам нужен ваш рост (м) и вес (кг).

Разделите свой вес на квадрат роста в метрах. Например, если ваш вес 60 кг, а рост 1 метр 65 см, то делим 60 на 1,65*1,65. Запомните это число. Второе число, которое нас интересует — это 10% от вашего текущего веса. Это тоже очень просто посчитать, пишите свой вес и отделяете запятой последнюю цифру, например 60 кг это 6; 85 кг — 8,5; 112 кг — 11,2.

А теперь берём 2 цифры, которые мы высчитали смотрим, что они значат:

  • если число 1 меньше 28, то можно худеть не более чем на 10% от текущего веса за 6 месяцев;
  • если число 1 в пределах 28,1 — 35, то можно худеть на 10% за 3 месяца;
  • если число 1 больше 35, то 10% за 1 месяц.

Как правило, скорость безопасная для здоровья получается намного медленнее, чем мы себе планируем изначально. Поэтому, повторюсь — не торопитесь!

Что значит «не голодать»? Это значит, что надо готовить себе еду. Не перехватывать на бегу «что попало», а распланировать питание, купить продукты и приготовить из них не только завтраки, обеды и ужины, но и перекусы. Конечно, необходимо ограничить булочки, пиццы, конфетки, лимонад. Но ни в коем случае нельзя отказываться от творога, мяса, рыбы и зелени.

Теперь физическая активность. Я намеренно избегаю слова «тренировки», чтобы никого не отпугнуть, потому что можно ходить, плавать, танцевать – главное, чтобы вы делали это регулярно (как минимум через день)! Выбирайте то, что для вас приятнее или комфортнее и уделяйте такой активности от 40 до 60 мин в день. Если вы будете посещать фитнес клуб — тоже очень хорошо, но не забывайте, что усталость после тренировки должна быть приятной, она должна окрылять, а не придавливать вас.

Вкусная еда, приятные тренировки — и похудение не только не принесёт вреда здоровью, но и будет доставлять вам радость каждый день, считает тренер.

Напомним, учёные выяснили, что меньше всего болеют дети, которые родились летом.

Как быстро и сильно похудеть без вреда для здоровья


Поиск на сайте


Как быстро и сильно похудеть без вреда для здоровья



Для того, чтобы быстро и сильно похудеть, надо придерживаться следующих правил:

1. Пейте много воды.
Вода стимулирует обмен веществ в организме, и стимулирует процесс сжигания жиров (липолиз).
Диетологи придерживаются мнения, что необходимо выпивать около 1,5-2 литров воды в день при нормальных физических нагрузках. После интенсивной тренировки количество выпитой воды должно быть увеличено. Не стоит пить воду залпом, в больших количествах. Организм при этом испытает стресс, который спровоцирует нежелательные процессы. Учитывайте и то, что кофе и чай – это напитки, и их потребление надо считать отдельно.

2. Изучите принципы бесслизистой диеты (сыроедения).

3. Исключите соль из рациона.
Ионы натрия, входящие в состав соли, скапливаются в межклеточной жидкости и проникают через оболочку клетки, доставляя в нее различные вещества, а затем возвращаются обратно и удерживают воду. Клетка начинает испытывать жажду, и вся вода которую вы выпили, не выполняет своих функций. Таким образом, замедляется обмен веществ, и расщепление жиров останавливается.

4. Поддерживайте организм различными витаминными комплексами, особое внимание уделите калию.
Научно доказан тот факт, что чем больше калия в клетке, тем больше повышается количество влаги в организме. Этим элементом богаты овощи и фруктов. Но, ни одна диета не приемлет таких источников калия, как картофель, бобовые или бананы. Потреблять достаточное количество калия вы можете из ананасов, персиков, слив, абрикосов и апельсинов.

5. Помните о том, что овощи и фрукты не должны подвергаться термической обработке.

6. Как очень сильно похудеть, и при этом не голодать? Для этого достаточно правильно составить меню и придерживаться нормального коридора калорий в 1500-1700, и успех вместе со здоровьем вам гарантирован!


Продукты для похудения

Чтобы чувствовать себя в тонусе, вам необходимо включить в рацион 15 лучших продуктов для похудения.

Это продукты помогут справиться с постоянным чувством голода, преодолеть усталость, депрессию и отсутствие витаминов.

Ягоды

Виноград, клубника, малина, ежевика, крыжовник, смородина, черника, брусника, клюква – все эти ягоды содержат большое количество сердце выгоды антиоксидантов. Ягоды натуральный сладкий вкус и могут заменить конфеты меньше калорий.

Яблоки
содержат витамин С и кислоты, которые разрушают жиры, улучшают кровообращение в организме, а также способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, заболевания, которой иногда являются причиной ожирения. Яблоки, таким образом, отличным естественным образом применяются для борьбы с целлюлитом и жировыми отложениями.

Ананас

содержит практически все витамины и минералы. Оказывает положительное воздействие на работу поджелудочной железы, стимулирует деятельность кишечника, способствует исчезновению пигментных пятен и удаляет жидкость из организма. Ананас богат веществами, которые помогают предотвратить дефицит витамина А. Плоть ананаса на 86% состоит из воды.

Грейпфрут

богат жизненно важными витаминами B2, C, P, каротин, калий, кальций, эфирные масла, органические кислоты, клетчатки. Помогает сбросить лишний вес, улучшить обмен веществ.

Грейпфруты выводят из организма лишнюю жидкость, ускоряют обмен веществ, активизируя процесс сжигания жира, что приводит к снижению веса и очищению организма от шлаков.

Имбирь

является «кладовой» полезных и лечебных веществ. В корне имбиря содержится эфирное масло (которое придает ему аромат), его содержание может достигать 3%, витамины А, В1, В2 и С, микро- и макроэлементы (цинк, натрий, калий, железо, соли магния, фосфора, кальция), также в составе корня имбиря находятся все необходимые человеческому организму аминокислоты.
Имбирь очищает организм от токсинов и шлаков, вследствие чего улучшает общее самочувствие, появляется «свежий» цвет лица. Он повышает иммунитет и оказывет тонизирующее действие.

Овсянка
содержит много полезных веществ, среди которых особое значение имеют уникальные аминокислоты. А благодаря высокому содержанию растворимых волокон, овсянка снижает уровень холестерина в крови.

Зеленый чай
содержит широкий спектр витаминов B, C, P, PP, K, калий, медь, фтор, цинк и др. Витамина С в зеленом чаебольше, чем в апельсиновом соке. Кроме того, большое количество калия, фтора, меди, йода и цинка.

Сыр
– очень полезный продукт с полным составом аминокислот, молочного жира, много микроэлементов, наиболее важные из которых – соли кальция. Сыр поглощается организмом человека на 99%.

Гречиха
укрепляет капилляры и очищает печень, очень полезна для кишечника, особенно при запорах кроме того, она известна своими свойствами холестерина, помогает при остеоартрите, а также помогает избавиться от легкой депрессии.

В гречке содержится много белка и очень мало углеводов. Гречиха богата аминокислотами, железом и витаминнами. Это витамины B1, B2, B6, PP. Она хорошо всасывается в организме, содержащихся в гречневой минералов: йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота.

Яйца
– это не только питательная пища. Они даже помогают справиться с возросшим аппетитом. Если вы едите 1-2 вареных яйца на завтрак, то вам нужно на 330 калорий меньше в течение дня.

Куриное мясо
В курином мясе содержится больше белков и меньше жира, чем в говядине или свинине. В мясе есть все незаменимые аминокислоты, богатые железом, фосфором, витамином А, и витамины.

Белые овощи
Цветная капуста, капуста, лук, чеснок – все они белого цвета и богатые специальными веществами, которые помогают похудеть.

Чечевица
– очень питательный и полезный продукт. Блюда из чечевицы отличаются мягким и приятным вкусом. В чечевице, бобы содержат большое количество белка, который легко усваивается организмом и не уступает по своей питательной ценности мяса. Чечевица богата незаменимыми аминокислотами, полностью покрывающими наши потребности тела, витаминами и минералами.

Обезжиренный творог
содержит большое количество легкоусвояемых белков и надолго насыщает тело.

Темно-зеленые овощи
Чем темнее цвет зеленых овощей, тем больше они содержат питательных веществ. Темно-зеленые овощи полезны и помогают похудеть.

Кефир
включается во множество диет, чтобы похудеть безопасно. Если пить кефир (до 0,5 литров в день), то это приводит к улучшению обмена веществ, быстрому выведению из тела накопленных токсинов и продуктов обмена веществ, повышению эффективности деятельности сердечно-сосудистой системы, печени, почек и других внутренних органов.


«Медленные» углеводы

Углеводы дают нашему организму энергию, которую мы тратим на такие процессы как обогрев тела, физическую и умственную активность. Но не все углеводы одинаково полезны. Именно этим объясняется тот факт, что диетологи не рекомендуют злоупотреблять булочками. Дело в том, что бывают быстрые и медленные углеводы, продукты содержат разное количество тех и других.

Давайте разберемся, как усваиваются углеводы. Попадая в желудок, пища перерабатывается при помощи инсулина, который начинает работать, как только мы съедаем какое-либо количество сахара. Если вместе с сахаром в организм попадает какое-либо количество жиров, то инсулин изымает углеводы, а жир не перерабатывает. Так как мозг дает ему сигнал о том, что организм получил достаточное количество энергии.

А оставшийся жир инсулин переносит в запасники, которые и отражаются на нашем внешнем виде. Совсем не правильно отказываться от углеводов, просто надо стараться употреблять в пищу только медленные углеводы.

Медленные углеводы усваиваются организмом постепенно, они медленно выделяют сахар, именно поэтому, мозг дольше не подает сигналов о голоде.

Употребление быстрых углеводов – самая распространенная ошибка женщин, которые придерживаются диет. Быстрые углеводы усваиваются, и чувство голода быстро возвращается.

Медленные углеводы поднимают уровень глюкозы не слишком стремительно, и поддерживают его на должном уровне долгое время, тем самым не позволяя мозгу думать, что вы голодны.

Но как измеряется «быстрота углеводов»? Для этого была введена новая единица – гликемический индекс. Чем выше этот показатель, тем быстрее углевод. И самыми быстрыми углеводами являются крахмалосодержащие продукты, такие как картофель, мед, кукурузные хлопья, морковь.

К «правильным» медленным углеводам относятся: крупы (особенно рис), такие ягоды как вишня, яблоки, киви, груша, грейпфрут и другие фрукты, томаты, кабачки, перец, стручковая фасоль, цветная капуста, шпинат.

Если правильно составить рацион и включить туда медленные углеводы, продукты с их содержанием, то поддерживать фигуру в хорошей форме станет куда проще.

как похудеть быстро и без вреда для здоровья • INMYROOM FOOD

Борьба с лишними килограммами — не самая простая и быстрая задача. Но если все делать правильно, то уже совсем скоро вы увидите позитивные изменения в своем облике, а самочувствие улучшится.

К сожалению, не все знают, как худеть правильно. В интернете слишком много противоречивой информации, которая сбивает с толку и уводит от здорового похудения, которое не вредит организму. 

KitchenMag отвечает на распространенные вопросы о похудении и дает рекомендации, как эффективно избавиться от лишних сантиметров на талии и при этом не навредить своему организму. Худейте правильно! 

Сколько раз в день есть?

Универсального ответа не существует, хотя диетологи советуют худеющим и не только питаться дробно. Это значит, что в течение дня нужно организовать пять-шесть приемов пищи. В этом есть смысл: организм постоянно получает подзарядку, и чувство голода не успевает разыграться. В итоге человек не чувствует себя голодным и ест маленькими порциями. 

Тем не менее все индивидуально. Едва ли нужно есть пять-шесть раз в день, если вы не хотите и не голодны. Пойдет ли на пользу организму еда, в которой он не нуждается? Вряд ли! Так что формируйте рацион, исходя из своей нагрузки и потребностей. Если вам комфортно есть три раза в день, так и делайте. Не ешьте только ради того, чтобы что-то съесть. При этом прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте на чувство голода. 

Важно также не пропускать приемы пищи. Не хотеть есть и не обращать внимание на необходимость поесть — разные вещи. Если пропустите завтрак, то наверняка в обед съедите гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Для похудения такой рацион не подходит. Приемы пищи должны быть регулярные и своевременные. 

Помогает ли вода в похудении? Сколько нужно пить?

Вода необходима каждому человеку, особенно если он мечтает сбросить лишние килограммы. Организм человека в большей степени состоит из воды, а значит, нужно регулярно восполнять ее запасы, чтобы все органы работали правильно. 

Позаботьтесь о том, чтобы наладить свой питьевой режим. В день вы должны выпивать минимум 1-1,5 литра чистой питьевой воды. Зеленый чай также относится к полезным жидкостям, но сперва обеспечьте свой ежедневный рацион достаточным количеством обычной воды. 

Вода улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм, улучшает внешний вид, омолаживает организм изнутри и доставляет питательные вещества в клетки. Выпивайте стакан воды после пробуждения и за полчаса до каждого приема пищи. Это максимально полезно для организма.

Если у вас проблемы с дисциплиной, скачайте специальное мобильное приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпить очередной стакан воды.  

Какие продукты включить в рацион?

Распространено заблуждение: многие думают, что рацион на диете нужно максимально сократить. В результате худеющие налегают на одни и те же продукты, не выдерживают и срываются. Срыв неизбежен — это лишь вопрос времени. 

Дело в том, что однообразное и скудное питание погружает организм в состояние стресса. Он активирует все свои внутренние запасы и быстро истощается на таком рационе. В результате у худеющего человека нет ни физических, ни моральных сил продолжать диету. Даже если организм на таком рационе и похудеет, то совсем скоро наберет все потерянное обратно и в двойном размере. 

Рацион должен быть разнообразным даже на диете. Чем больше в вашем рационе витаминов, минералов и других полезных веществ, тем здоровее ваш организм и тем охотнее он пойдет вам навстречу в процессе похудения. 

Налегайте на крупы, злаки, овощи, фрукты, семена, легкие жиры (мясо птицы, рыбы, авокадо, оливковое масло), бобовые и молочку. Экспериментируйте и ищите новые любимые продукты и гастрономические сочетания. На завтрак готовьте каши, на обед — овощи и белки, а на ужин — клетчатку. 

А какие полностью исключить?

Чтобы похудеть, вам придется отказаться от двух видов продуктов: фастфуд и продукты, которые задерживают в организме человека соль. Рассмотрим каждую из групп подробнее. 

К фастфуду относится любая быстрая еда, которая поднялась на вершину популярности за последние десятилетия: полуфабрикаты, бургеры, сэндвичи, пицца, булочки. Да, перекусить такой едой просто, но насыщение приходит лишь на некоторое время, а потом аппетит пробуждается с новой силой. В результате вы можете съесть гораздо больше, чем вашему организму на самом деле нужно. А еще производители используют для производства фастфуда добавки, вызывающие привыкание. “Слезть” с такой еды и вернуться к здоровому питанию довольно сложно. Стоит ли начинать?

Соленые продукты приводят к отекам и задерживают жидкость в организме. В результате процесс похудения замедляется или приостанавливается. Если вы не хотите тратить усилия впустую, постарайтесь сократить соленые продукты в своем рационе и по минимуму добавляйте соль в блюда, которые готовите. 

А сладкое можно есть?

Как только вы садитесь на диету, сладости перестают быть вашими лучшими друзьями. Придется попрощаться с круассанами к утреннему кофе, печенью в качестве перекуса и вечерними тортиками и пирожными после работы. Таких изысков вы больше не можете себе позволить. 

Но совсем отказываться от сладкого не стоит, иначе в один прекрасный день вы сорветесь и съедите дюжину пирожных. От этого никому не будет лучше, а значит, нужно поставить свою зависимость от сладкого под контроль и употреблять его строго по расписанию. Старайтесь делать это в первой половине дня, чтобы за день вы успели сжечь максимум калорий. После употребления сладкого не сидите, а двигайтесь — этот простой прием приведет уровень сахара в крови в норму и поможет успокоить разыгравшийся аппетит. 

Пусть кусочек заветного торта будет вашей субботней радостью. Если вы не будете есть его каждый день, вам удастся по-новому взглянуть на любимый десерт и получить от него истинное удовольствие, ведь он был таким долгожданным. 

Поищите полезные альтернативы калорийным сладостям. В вашем распоряжении сладкие фрукты, сухофрукты, мед, зефир, мармелад и пастила. Последние относятся к полезным сладостям, которые не откладываются на бедрах моментально.

Я сорвалась. Худеть дальше —бесполезно?

Конечно же, нет! Самая большая глупость, которую вы можете сделать — бросить диету после одного срыва, даже если вы съели целый торт или калорийную пасту со сливочным соусом и тертым сыром. 

Побед не бывает без поражений. Это правило работает абсолютно во всех сферах жизни, в том числе в похудении. Невозможно резко изменить свой рацион и избавиться от старых привычек, которым вы следовали годами. Это методичная и кропотливая работа над собой. Было бы странно, если бы на этом пути вы ни разу не ошиблись. 

Воспринимайте срывы как бесценный опыт, но ни в коем случае не корите себя за десерт после обеда, лишний кусок пиццы в гостях или бокал вина за ужином. При этом не оставляйте ситуацию без контроля. Обязательно проведите работу над ошибками и установите причину срыва. Возможно, вы пропустили завтрак и съели больше в обед, а может в вашем рационе появились пустые калории, разжигающие аппетит. Чтобы отслеживать и корректировать питание, заведите дневник и записывайте туда все, что вы едите. 

После срыва не зацикливайтесь на негативных мыслях. Лучше сократите количество калорий в следующем приеме пищи и отправьтесь на прогулку или постойте в планке. Тогда последствия вашего срыва вы даже не заметите. 

Для похудения достаточно правильно питаться?

Нет, недостаточно. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результат надолго, нужно полностью изменить свой образ жизни и приобрести определенные полезные привычки. 

Так, вы не сможете эффективно похудеть без физических нагрузок и спорта. Килограммы, конечно, будут таять, если создать дефицит калорий, но качество тела при этом будет заметно страдать. Растяжки, целлюлит, дряблая и обвислая кожа — все это вас ждет, если вы не будете двигаться. Выбирайте любые нагрузки, которые приносят вам радость: бег, йога или пилатес, бокс, кроссфит, пешие прогулки или даже прогулки с собакой. Отказывайтесь от лифта и по максимуму ходите пешком. Уже через пару месяцев вы себя не узнаете и приятно удивитесь отражению в зеркале. 

Еще один важный момент в похудении — сон и полноценный отдых. Если вы мало спите и ложитесь в кровать далеко за полночь, то вряд ли вам удастся быстро похудеть и добиться хорошей формы. Организм человека — сложный механизм. Без полноценного отдыха ваш метаболизм замедлится, а лишние сантиметры не уйдут. Отдых также важен для восстановления сил, которые тратятся во время тренировок. 

Постарайтесь также избегать стрессов. Переживания негативно влияют на здоровье в целом и на внешний вид. Гормон стресса замедляет потерю лишних килограммов. 

врач назвала главные ошибки худеющих

Эксперты рассказали, как похудеть без вреда для здоровья
Фото: pixabay

Кушать полноценно и худеть – реально. Нужно правильно сочетать продукты и знать, в какое время их лучше употреблять

Израильский врач Елена Шведова заявила, что, несмотря на век высоких технологий, быстрое похудение без вреда для здоровья – это миф. Об этом она рассказала в интервью изданию “Слово и Дело”.

“На вопрос, можно ли быстро похудеть без осложнений для организма, можно задать встречный вопрос-что значит, срочно? Если это за три дня сбросить десять килограмм, то это значит убить свой организм. Если это за неделю сбросить два килограмма, то это можно при жестком ограничении в питании и ежедневных занятиях интенсивной кардионагрузкой”, – сказала она.

Однако она порекомендовала экстренно худеть только в крайнем случае, так как это сильный стресс для организма. Специалист советует не торопиться и сбрасывать по 0,5 килограмма за неделю. Для этого нужно восстановить свой собственный обмен веществ и питаться полноценно. 

Фитнес-психолог Вероника Шульц добавила, что если правильно сочетать белки, жиры и углеводы, то можно не доводить себя до голода и насыщать организм энергией.

К примеру, обед должен состоять из белков и углеводов, а ужин – из белков и клетчатки. Макароны, крупы, хлеб или картофель лучше кушать в первой половине дня. На ужин полезнее всего есть легкую пищу и не переутомляет организм.

Ранее диетологи рассказали, что нужно съедать на завтрак.

Как быстро похудеть не мучая себя? Это возможно??

Содержание:

Как быстро похудеть? Вопрос риторический и неоднозначный.

Сбрасывание веса требует определенного времени, изменения режима питания, ограничения в некоторых продуктах, усиленных тренировок, высокой степени самоорганизации и проявления силы воли все это не бросить на половине пути.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не больше 1 кг в неделю, чтобы процесс не отразился на здоровье. Кроме того, люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью удерживают вес в течение длительного времени.

Конечно, значительно лучше следить за фигурой постоянно. Правильно питаться, посещать спортзал или хотя бы дома делать необходимые упражнения. Но…

Не всегда есть желание, не всегда время, часто – просто лень. Да и отказываться от любимого сладкого, которое улучшает настроение, совсем не хочется.  Но  желание выглядеть стройной и подтянутой все же побеждает. И это замечательно!

В этой статье мы поделимся с вами некоторыми эффективными диетами,   упражнениями для похудения и базовыми советами. Но они так и останутся советами, если вы не приложите усилия для достижения цели.

Храните полезные закуски в офисе и дома

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления еды приходится на перекусы.

Заготовленные дома полезные закуски могут увеличить сытость и уменьшить количество потребляемых калорий. Вместо привычных конфет, печенья, шоколада и бутербродов, предпочтите:

  • обезжиренный или натуральный йогурт
  • чернослив или финики
  • фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины, морковь)
  • орехи без соли, подсластителей и ароматизаторов (например, кешью или грецкие орехи)

Наладьте режим сна

Хороший и долгий сон необходим для общего здоровья и поддержания веса. Его недостаток влияет на важные гормоны, в том числе те, которые участвуют в обмене веществ.

Согласно исследованиям, если вы спите меньше 6 часов в сутки, это может увеличить риск избыточного веса или ожирения. Кроме того, люди, сидящие на диете, при двухнедельном недостатке отдыха теряют на 55% меньше веса при том же рационе и количестве физических нагрузкок. Это состояние называется «метаболической неустойчивостью».

Спите больше 6 часов в сутки, чтобы избежать ожирения

Боритесь со стрессом

Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Их переизбыток способен увеличить аппетит, что приводит к изменениям в весе.

Стресс также может вызвать эмоциональное питание, когда человек не испытывает голод, но потребляет нездоровую пищу просто чтобы улучшить плохое настроение.

Кроме того, многие испытывают стресс из-за того, что ставят себе неправильные цели и установки в процессе похудения. Например, «когда я похудею, стану счастливее». Или «тогда я найду свою любовь». Но если лишний вес сброшен, а эти вещи не материализовались, наступает разочарование и самобичевание. 

Что способно помочь в процессе снижения стресса?

  • физические упражнения
  • медитация
  • прогулки на свежем воздухе, особенно с близкими людьми
  • йога и т.д.

Пейте суточную норму воды

Вода не содержит калорий. Когда ощущаете жажду, употребляйте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Британские исследования связывают регулярное потребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира у детей.

Есть много полезных альтернатив магазинным газировкам и сокам. Добавьте в бутылку или графин с водой свежую мяту, имбирь, лайм, ягоды или огурец и они освежат вкус и сделают его ярче и насыщеннее.

Пейте воду вместо газированных напитков и соков

Добавьте больше активности в повседневную рутину

Даже маленькие привычки способны помочь вам в процессе похудения. Например, поднимайтесь на этаж пешком по лестнице, а не на лифте. Чередование подъемов и спусков будет служить дополнительной тренировкой для ваших ягодиц, бедер и икроножных мышц.

Если место вашей работы/учебы в двух-трех остановках от вас, откажитесь от транспорта и предпочтите пешую прогулку. Если используете автомобиль, паркуйтесь немного дальше, чем привыкли, чтобы иметь возможность пройтись. Свежий воздух насыщает кислородом кровь, которая, в свою очередь, обогащает им ваши ткани. Старайтесь, по возможности, выбирать пересеченную местность для ходьбы.

Гуляйте во время обеденного перерыва и делайте каждый час небольшую разминку в офисе.

Не забывайте и о таких полезных для всего тела занятиях как плавание, езда на велосипеде, бег, скандинавская ходьба. Ранее, мы писали о том как можно похудеть с помощью бега.

Найдите поддержку

Безусловно, вас может поддерживать и всячески подбадривать семья, но этого редко бывает достаточно. Объединение с другими людьми, которые также хотят похудеть, будет куда более эффективным. Пользуйтесь мессенджерами, форумами и сообществами. Исследование показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах, демонстрация результатов может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений и относиться к процессу с большей ответственностью.

Объединяйтесь с теми, кто тоже худеет, и делитесь результатами

Следите за питанием

Можем заверить вас, что наша команда является противником изнуряющих диет. Они негативно влияют не только на организм, но и на психоэмоциональное состояние. Начните с малого.

Исключите из рациона полуфабрикаты

Обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жиров, калорий и сахара содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Кроме того, они вызывают привыкание, которое приводит к перееданию. О каких продуктах речь? Колбасы, вареники и пельмени, чипсы, котлеты, соусы, замороженная пицца, соки и подобное.

Пейте зеленый чай

Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5% и увеличить сжигание жира до 17%. Он обладает термогенными свойствами и способствует окислению жира. 

Ешьте больше белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Помимо этого, он снижает уровень гормона голода – грелина, благодаря чему вы долгое время чувствуете сытость.

Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, ускоряет метаболизм и помогает удерживать результаты похудения в долгосрочной перспективе.

Мы последователи правильного рациона питания. Но есть диеты, которые не угнетают организм, а помогают наладить процесс.

Сократите потребление углеводов

Принцип работы малоуглеводной диеты

Это сравнительно новый подход. Основан он на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Этот индекс  изначально учитывался врачами-диетологами при  разработке диеты для больных диабетом и для людей с ожирением. Позже, такую диету  взяли на вооружение спортсмены и просто те, кто ведет активный и здоровый образ жизни, кто хочет сбросить лишний вес.

Что же такое гликемический индекс ? Вот что отвечает Википедия на этот вопрос:
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает с какой скоростью тот или иной продукт питания расщепляется в организме человека и превращается в глюкозу- главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем его гликемический индекс выше.

За эталон была принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100. Все остальные продукты сравнивают с этим индексом.

Исходя из этих данных и была разработана низкоуглеводная диета. Это своеобразная альтернатива низкожировой диете, где исключаются жиры, но углеводы присутствуют в большем объеме.

Особенность этой диеты в том, что мы максимально сокращаем потребление углеводов. При этом увеличиваем количество белка и клетчатки. Количество углеводов снижается до 50 г. в день, а количество белка до 150-200 г. в день.

Клетчатка в данной диете представлена в виде отрубей, овощей, зелени, несладких фруктов. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому процесс расщепления глюкозы медленный. Уровень сахара в крови стабилен, энергия поступает в организм постепенно и непрерывно.

Обратный эффект происходит при потреблении пищи с высоким гликемическим индексом. При быстром расщеплении уровень сахара повышается, мы чувствуем прилив сил. Но если в данный момент организму нет необходимости сжигать энергию, то она откладывается у нас в виде жировых клеток. Как бы про запас.

Когда мы потребляем продукты с низким ГИ энергия поступает медленно  и организм вынужден искать альтернативные источники пищи. Запускается процесс  расщепления жиров в жировые кислоты как новый источник энергии. По научному этот процесс  называется  кетозом.

Соблюдайте основные правила при низкоуглеводной диете

Соотношение белков, жиров и углеводов в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная  диета  не расписана с подачей четкого  меню на каждый день.  Следует учитывать  особенности организма,  возраст и телосложение, какие нагрузки он получает во время занятий спортом и общую активность человека в течении дня. Свобода выбора продуктов в пределах ГИ, разнообразие в составлении меню  – вот главные преимущества этой диеты.

Но существуют несколько правил для составления рациона, которым все же необходимо следовать:

  • Разделяем приемы пищи на 5 частей: 3 основных приема и два перекуса.
  • Не допускаем перерыва в питании более чем на 4 часа.
  • Следим за тем, чтобы калорийность основных приемов не превышала 600 ккал, а перекусов – 200 ккал.
  • Максимально сокращаем количество потребляемого сахара и соли.
  • Пьем много воды: 2-3 литра в день.
  • Овощи по возможности употребляем в сыром виде, готовим на пару или запекаем.
  • Мясо и рыбу готовим в духовке или на пару.
  • Исключаем жареное и копченое.
  • Исключаем белый хлеб, сладости, алкогольные напитки.

Основные продукты при низкоуглеводной диете

Содержание углеводов в продуктах

Подаем перечень основных продуктов, которые обязательно надо включить в состав низкоуглеводной диеты:

  • Белки
  • мясо – телятина, курятина, индюшатина, крольчатина;
  • рыба – морская и речная, а также морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты: творог, натуральный йогурт, натуральный кефир;
  • Клетчатку
  • отруби – ржаные, овсяные;
  • бобовые- фасоль, горох, стручковая фасоль, чечевица;
  • зелень- петрушка, укроп, кинза, базилик, зеленый лук;
  • все виды капусты – белокочанная, брюссельская, красная, брокколи, цветная;
  • все виды салата;
  • Жиры
  • растительное масло- оливковое, льняное, кунжутное, конопляное, арахисовое масло;
  • орехи: арахис, грецкий орех, семена подсолнечника.

Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов (таблица)

Продукты ГИ
сахар 84
хлеб с отрубями 45
рисовая лапша 84
рис 75
арбуз /кабачок/тыква 75
морковь вареная 75
хлеб белый пшеничный 71
вареный картофель 70
молочный шоколад 70
изюм 64
буряк 64
отруби 51
мороженое 50
гречневая крупа 50
чечевица 42
фасоль 42
йогурт натуральный 35
киноа 35
курага 35
вишня 22
грепфрут 22
перловая крупа 22
морковь сырая 20
грецкие орехи 15
баклажаны 10
брокколи 10
капуста/салат/зелень 10
зеленый перец 10
помидоры 10
семена подсолнуха 8

 

При составлении рациона питания следует учитывать, что:

  • Высокий ГИ – это  60 и выше;
  • Средний ГИ – это 46 – 59;
  • Низкий ГИ – это 45 и ниже. Именно в этом промежутке и стоит выбирать продукты для своего рациона быстрого похудения.

Классификация рациона и продуктов по гликемическому индексу

Так же следует учитывать, что одни и те же продукты будут иметь разный ГИ в зависимости от их обработки. Сырая морковь имеет ГИ га 50 пунктов ниже чем вареная. Обычные каши имеют ниже ГИ чем хлопья из них. Высушенные фрукты (сухофрукты) имеют ГИ ниже, чем в свежем виде.

Делайте упражнения для быстрого похудения

Ни одна диета не будет действенной без правильной физической нагрузки. Комплекс упражнений на разные части тела поможет убрать лишний жир, обвисшую кожу сделать подтянутой, а мышцы крепче. Тело станет упругим и стройным.

В предыдущих статьях мы уже рассказывали про комплекс упражнений для всего тела.

Делайте физические нагрузки для похудения без вреда для здоровья

Похудение – очень индивидуальный процесс. У каждой девушки / женщины свои проблемные места.

Одной необходимо убрать живот, у другой проблема с бедрами и ягодицами, а кому-то нужно накачать пресс.

Общие рекомендации для тех кто вступил в борьбу за стройное тело:

Не избегайте высокоинтенсивных тренировок

Это метод интервальных тренировок, когда комбинируется период интенсивных упражнений с отдыхом (как правило, они соотносятся 1:2).

Система ВИИТ обрела широкую популярность благодаря большому расходу энергии в процессе и способности худеть даже после завершения тренировки. При этом продолжительность занятия составляет не больше 30 минут и оно может проводиться где угодно, в том числе дома, без дополнительного снаряжения. Среди упражнений для быстрого похудения: приседания, прыжки, отжимания, берпи, с которыми многие из вас наверняка знакомы.

Не бойтесь силовых тренировок

Наверняка, ваша цель – не просто сбросить вес, а сделать свое тело подтянутым и рельефным, увидеть долгожданные кубики на прессе и привести мышцы в тонус.

Поднятие тяжестей – это то, что помогает строить ваши мышцы. Жиросжигающие тренировки не обходятся без упражнений с отягощением, а их сочетание с кардио и аэробикой способно творить чудеса. Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм.

Если вы новичок, то рекомендуем обратиться за советом к тренеру. Он подберет для вас комплекс упражнений, будет следить за правильностью их выполнения.

Попробуйте тренировку Табата

Табата – вид высокоинтенсивной тренировки, главный принцип которой заключается в том, что каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. При этом чередуются 20 секунд нагрузок и 10 секунд отдыха (один круг состоит из 8 повторений).

Такой вид тренировки помогает интенсивно сжигать жир и увеличивает анаэробную и аэробную выносливость. Выполнять комплекс упражнений можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Принцип тренировки по системе Табата

Занимайтесь дома

Единственная проблема, которая на самом деле существует в тренировках дома – отсутствие мотивации. Все остальное не является помехой.

Существует большое количество комплексов упражнений, которые можно выполнять без дополнительного снаряжения, используя исключительно свой вес. Следуйте рекомендациям, которые мы даем в блоге. Например, одна из статей полностью посвящена фитнесу в домашних условиях с примером упражнений на все части тела. 

Если же у вас есть инвентарь, это станет хорошим бонусом. Гантели помогают накачать мышцы рук. Фитнес-резинки (фитнес-ленты) дают большие возможности при прокачке спины, рук, мышц груди, бедер и ног. А фитбол поможет сделать вашу талию узкой, спину крепкой, живот плоским.

И помните:

  • Низкоуглеводная диета даст хороший и быстрый результат только в комплексе с физической нагрузкой.
  • Запаситесь терпением и позитивом. Встречайте день радостно. Ведь вам так много хорошего предстоит сделать!
  • Представьте, что вы уже сбросили лишние килограммы, ваше тело стало стройным и упругим. Увидьте себя обновленной. Почувствуйте радость от достигнутого результата.

Визуализируйте свою мечту

Визуализируйте свое желание в мельчайших подробностях. Так вам легче будет двигаться к мечте. Знайте: каждое сделанное вами  упражнение, каждый глоток воды, тарелка салата работают на вашу мечту.

Когда мы ставим  перед собой определенную цель, то всегда есть желание чтобы было УЖЕ, сейчас, очень быстро.

Но вот мы начинаем работать в этом направлении, упорно, старательно, ежедневно  приближая  результат. И в один прекрасный момент (а он действительно ПРЕКРАСЕН) вы понимаете, что вот! Таки произошло. И когда вы оглянетесь назад, то поймете что это достижение – результатВАШИХ планомерных действий: режима питания, тренировок, веры в себя,  желания достичь результата. И сегодня вы по праву можете сказать себе: СПАСИБО!

Можно ли быстро похудеть без вреда для здоровья?


Похудеть и подтянуть фигуру, конечно, полезно, но если для этого вы прикладываете чрезмерные усилия, то рискуете здоровьем. Что важно знать для быстрого и безопасного похудения?


Диета или тренировки?


Эта битва длится непрерывно, кто-то говорит, что худеть нужно в спортзале, а кто-то – что нужно просто мало есть. В пользу диеты говорит относительная простота метода. Вам не нужно искать время и деньги на походы в зал, и нет необходимости напрягаться физически. Ведь это и правда сложно: заняться спортом, если не питаешь к нему особой любви.


В свою очередь, спортзал или пробежки кажутся выходом для тех, кто не может ограничивать себя в еде. Они «отрабатывают» тортик на тренировке, и с чистой совестью ужинают отбивными перед сном.


Тем не менее, выбор либо только спорта, либо только диеты не эффективен. Это два компонента одного процесса уменьшения потребляемой энергии, увеличения расходуемой, а также улучшения состава и формы тела. В спортзале вы тратите существенно меньше калорий, чем вам кажется, когда вы без сил сидите в раздевалке. Наградив себя калорийными вкусностями за хорошую работу, вы легко можете с лихвой вернуть все, что с таким трудом тратили. Если же считать калории, забыв про спорт, то килограммы, конечно, уйдут, но форма получившегося тела может вас не обрадовать – сильные, подтянутые мышцы необходимы человеку, как для внешней привлекательности, так и для здоровья. Итак, только совмещая диету спорт можно добиться желаемой фигуры и остаться с ней надолго.


Почему при похудении вы стали плохо себя чувствовать?


Если в процессе похудения вы стали чувствовать себя слабее, значит что-то пошло не так.

  • Вы подобрали неподходящую для себя диету, в рационе мало белка, жира или углеводов.
  • Вы мало пьете воды в течение дня.
  • Вы выбрали неправильный режим тренировок, непосильные для вас нагрузки.


Во всех случаях вы рискуете здоровьем. Важно помнить, что похудение – это не жертвоприношение, а путь к здоровому телу. И новый план питания, и физические нагрузки должны приносить вам пользу. Если вы тренируетесь неправильно и неполноценно питаетесь, то в первую очередь страдает сердце и сосуды.


Как поддержать нетренированное сердце


Резкое увеличение интенсивности физических нагрузок на фоне неполноценного питания может стать фактором, который приведет к атеросклерозу и сердечной недостаточности. Как правило, тренер старается регулировать интенсивность тренировок согласно вашей физической форме. Но часто человека, который вдруг решил худеть, даже простая тренировка может выбить из строя. Это может проявляться резкой слабостью, неприятными ощущениями в области сердца (за грудиной), головокружением, артериальной гипертензией, отеками, бессонницей. Это говорит о том, что сердце не успевает вырабатывать необходимое количество энергии для себя, и тратит больше, чем получает.


Для поддержки сердца в процессе тренировок для похудения необходимы аминокислоты, которые активизируют окислительно-восстановительные процессы и помогают миокарду справиться с новой нагрузкой. Эффективный современный метод дополнительной поддержки сердца аминокислотами – лекарственный препарат Элтацин®. В состав Элтацина® входит три аминокислоты – глицин, цистин, глутаминовая кислота – которые улучшают усвоение кислорода клетками миокарда, повышают интенсивность обмена веществ. Элтацин® рекомендуется в составе комплексного лечения сердечной недостаточности, а также для профилактики заболеваний сердца при больших нагрузках и предрасположенности.


Спросите у доктора


Очень немного людей обращается к врачу, когда решают похудеть. Это не считается медицинской процедурой, и вам кажется, что вы сами знаете, что для вас лучше. Тем не менее, если вы решили кардинально поменять свой облик – похудеть на 20 кг, быстро похудеть к лету – вам необходима консультация и обследование у врача, у терапевта или кардиолога. Врач оценит состояние вашего здоровья и даст медицинское заключение о рекомендованных физических нагрузках. Хороший тренер всегда будет учитывать рекомендации врача при составлении плана тренировок. Если вы в плохой физической форме, то для поддержки сердца вам назначат препарат, который улучшает метаболизм в сердечной мышце. Элтацин® справляется с этой задачей эффективно, повышая физическую выносливость естественным путем.

Как похудеть без вреда для здоровья? Saratovnews.ru

Проблема лишнего веса стоит очень остро. Сегодня ожирением страдает большое число людей. Лишний вес является не только эстетической проблемой, но и серьезным недугом. Жир подкожный очень опасный. Многочасовые тренировки и жёсткие диеты – это не самое лучшее спасение. С помощью них можно похудеть лишь немного. После этого они возвращаются снова. Учёные создали новейшее средство Редуслим, которое борется с лишними килограммами, и делает эту борьбу безопасной для здоровья.

 

С каждым годом количество людей, которые страдают ожирением, увеличивается. К симптомам ожирения относят одышку при подъеме по лестнице, боль в пояснице, слишком сильное потоотделение, отёчность ног, скачки артериального давления, постоянные перемены настроения и другие. Если вы заметили хоть один из этих симптомов в возрасте после 38 лет, вам нужно принять меры по борьбе с жиром под кожей. Лишний вес приводит к развитию заболеваний различных внутренних органов. Посетите сайт сайт похудейкина.ru, здесь вы найдете советы о том, как быстро сбросить лишний вес.

Редуслим – это специальное средство, которое включает в себя различные добавки для устранения лишних жировых отложений, ухудшение аппетита. Данное средство одобрено на территории России и имеет все необходимые сертификаты качества. Всего за пару недель при регулярном употреблении редуслим вы сможете потратить от 6 до 10 килограммов. Препарат производится в форме таблеток, покрытых пленкой. Редуслим обеспечивает эффективное сжигание жира, очищение организма от щлаков с токсинами, быстрое снижение веса, нормализацию обмена веществ, устранение отеков.

Для того, чтобы ускорить процесс похудения, необходимо уменьшить в рационе количество вредных продуктов, а также увеличить количество потребляемой воды. Желательно выпивать стакан воды до приема пищи. Это позволит наполнить желудок, в результате чего человеку удастся съесть гораздо меньше пищи, чем он бы мог. Правильно построенный рацион питания играет большую роль в похудении. Он позволяет похудеть и не испортить здоровье.

Старайтесь употреблять меньше сахара. Замените сладкие продукты конфеты на сухофрукты. Ешьте зерновой хлеб вместо белого. Жесткие диеты не только не приводят к положительному результату, но и портят здоровье. Редуслим – универсальное средство, которое позволяет похудеть быстро без вреда для здоровья.

Таблетки не являются лекарственным средством. Возможны противопоказания, в том числе беременность и период лактации; индивидуальная непереносимость компонентов.

Метки: здоровье, лишний вес, похудение, специальное средство

4 способа похудеть без вреда для здоровья

Мы хотим, чтобы вы как можно быстрее начали свой фитнес-путь вместе с нами, поэтому мы отправляем каждую посылку в США и Канаду ускоренной или стандартной доставкой (в зависимости от того, что быстрее) с нашими партнерами в UPS. После того, как ваш заказ будет успешно обработан, мы постараемся подготовить его в течение 1-2 рабочих дней, и обычно это занимает 2-4 дня, чтобы добраться до вас после того, как он покинет наш склад.
Бесплатная доставка: Мы рады предложить бесплатную доставку почти для всех товаров в нашем магазине! Если вы выберете этот вариант при оформлении заказа, ваш заказ будет доставлен в течение 5-7 рабочих дней.

В настоящее время мы НЕ ОТПРАВЛЯЕМ за пределы США и Канады. Мы НЕ отправляем товар по адресу P.O. Номер коробки.

Мы отправляем все наши физические продукты с помощью UPS с нашего склада в Кингстоне, Онтарио, Канада. Иногда доставка может быть отложена из-за обстоятельств, не зависящих от нас, таких как почтовые и таможенные задержки, обратный заказ товаров или неправильно введенные адреса доставки. Если на таможне происходит задержка, представитель UPS может связаться с вами, чтобы предоставить ваше удостоверение личности, чтобы получить вашу посылку.Пожалуйста, сделайте это как можно скорее: клиенты будут нести ответственность за любые дополнительные сборы за доставку в случае непредоставления необходимой информации для отправки посылки.

При оформлении заказа и оплате заказа убедитесь, что вся введенная вами информация верна! Если вы заметили ошибку в своем адресе, попробуйте связаться с нами до того, как ваш заказ будет обработан для отправки, чтобы избежать пропущенных отправлений или задержек. Как только мы обработаем ваш заказ для отправки, вы получите электронное письмо с подтверждением доставки, в котором будет указан ваш номер для отслеживания UPS.Вы можете перейти на веб-сайт UPS, чтобы узнать, где находятся ваши продукты. Примечание. Обновление информации об отслеживании в системе UPS

может занять 1-2 рабочих дня. Если во время доставки посылки вас нет дома, BodyRock НЕ несет ответственности за ее кражу. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если это произойдет с вами, и мы предоставим вам всю информацию, необходимую для дальнейших действий.

Как быстро и безопасно похудеть на 20 фунтов

Похудеть может быть непросто, независимо от того, хотят ли люди сбросить несколько или 20 фунтов.Хотя потеря веса обычно требует изменения диеты и образа жизни, а также терпения, некоторые стратегии могут помочь людям похудеть быстрее и безопаснее.

Для успешного похудения людям, скорее всего, потребуется придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом. Некоторые популярные диеты эффективны на начальном этапе, но их сложно поддерживать в долгосрочной перспективе. Люди должны индивидуализировать подходы к похудению и учитывать свои потребности и образ жизни.

В этой статье рассматриваются научные исследования о том, как похудеть успешно и безопасно.Использование этих советов может помочь кому-то сбросить 20 фунтов или достичь желаемого веса, чем бы это ни было.

Более чем каждый третий взрослый в Соединенных Штатах имеет избыточный вес или ожирение. Эксперты сходятся во мнении, что лишний вес увеличивает риск заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и высокое кровяное давление.

Чтобы определить, есть ли у него лишний вес, человек может измерить окружность талии и рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Они могут узнать, сколько веса им нужно сбросить, чтобы оставаться в здоровом состоянии.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), люди должны изначально стремиться снизить массу тела на 10%. Разумный подход – терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 6 месяцев. После этого кто-то может основывать свою стратегию похудания на достигнутых результатах.

Если кому-то нужно сбросить много веса, может быть целесообразно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы помочь ему спланировать лучший способ сделать это безопасно.

Существует несколько подходов к похудению, основанных на диете и образе жизни.Ниже приведены советы, которые специалисты считают безопасными и эффективными способами похудения.

NHLBI предлагает человеку снизить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы похудеть.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, который поможет составить индивидуальный план калорий и активности.

Эксперты разработали планировщик в соответствии с тем, как диета и упражнения количественно влияют на вес человека и помогают ему поддерживать потерю веса.

Забота о размере порции может помочь снизить общее потребление калорий. Осознанное питание и понимание вкусов и текстур могут помочь людям уменьшить переедание. Также может помочь отказ от приема пищи перед телевизором или в дороге.

Исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов связано с повышенным ожирением, инсулинорезистентностью и ожирением.

Рафинированные углеводы включают продукты, приготовленные из белой муки, например белый хлеб и макаронные изделия, выпечку и хлебобулочные изделия.Чтобы попытаться похудеть, людям следует подумать о выборе цельнозерновых углеводов и ограничении размера порций.

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10% от их дневной нормы калорий. Обработанные продукты, подслащенные напитки и соусы часто содержат добавленный сахар.

Обзор 2015 года показывает, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания и сытости. Обзор показывает, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса, составляет от 89 до 119 граммов в день для женщин и 104-138 граммов в день для мужчин.

Белковые продукты включают:

  • нежирное мясо и птицу
  • рыбу и морепродукты
  • фасоль, чечевицу и бобовые
  • тофу и растительные белки
  • яйца и молочные продукты

Исследование 2015 года показало, что сокращение жиров в диете не приводит к большему похуданию. Исследование также предполагает, что люди, употребляющие больше жиров, теряют немного больше веса и лучше придерживаются режима по сравнению с другими диетами.

Другое исследование показывает, что люди, соблюдающие диеты для похудения, которые позволяют употреблять орехи, содержащие полезные жиры, теряют больше веса и лучше соблюдают их.

Добавление меньших порций полезных жиров может помочь человеку почувствовать удовлетворение при похудении. Это поможет им избежать соблазна сладкой пищи или рафинированных углеводов. К полезным жирам относятся:

  • оливковое масло первого отжима
  • оливки
  • жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
  • авокадо
  • несоленые и неароматизированные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи
  • семена подсолнечника , семена конопли, тыквы и кунжута

Исследования показывают, что люди могут поддерживать свой вес, увеличивая потребление фруктов и овощей.

Данные трех продолжающихся проспективных когортных исследований в США показывают, что растительные диеты связаны с меньшим набором веса в течение 4 лет.

Однако, согласно исследованию, нездоровая диета на основе растений не имеет такого же эффекта. Упор следует делать на цельные продукты, содержащие клетчатку. Согласно исследованию, клетчатка может положительно влиять на чувство сытости и микробиом кишечника, что приводит к уменьшению ожирения.

Включение большего количества продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые, может помочь кому-то достичь своих целей по снижению веса.Людям следует избегать обработанных растительных продуктов, поскольку они могут содержать добавленный сахар и нездоровые жиры.

В обзоре 2017 года сделан вывод о том, что постоянное выполнение упражнений дольше, чем указано в основных рекомендациях для здоровья (150 минут в неделю упражнений средней интенсивности), по-видимому, с большей вероятностью будет способствовать снижению веса и усилиям по поддержанию веса в долгосрочной перспективе.

Однако в том же обзоре было признано, что различия в диете, ИМТ и поле делают окончательные рекомендации более трудными.Исследование показало, что все виды упражнений приносят множественную пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа.

Другой систематический обзор 2019 года обнаружил убедительные доказательства того, что люди могут поддерживать потерю веса за счет увеличения физической активности.

Люди должны выполнять упражнения, которые им нравятся, и пробовать разные виды упражнений, чтобы выбрать то, что им подходит. Типы активности могут включать ходьбу или бег, силовые тренировки или йогу. Некоторые люди могут предпочесть занятия в тренажерном зале или командные виды спорта, а другие могут следовать инструкциям на видео-уроке дома.

Исследования показывают, что недостаток сна может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира. Ученые считают, что короткая продолжительность сна чрезмерно активирует реакцию организма на стресс, что может привести к увеличению веса.

Люди могут попробовать регулярно ложиться спать, чтобы спать по вечерам. Некоторым людям могут подойти такие стратегии, как отказ от экранов, сон в темной и тихой комнате или упражнения в течение дня.

В исследовании Obesity Reviews сделан вывод о том, что побочные эффекты стресса могут влиять на прибавку в весе и абдоминальное ожирение.Исследование показывает, что улучшение состояния питания и сна может противодействовать некоторым последствиям стресса.

По мнению авторов, в стрессовые времена у кого-то может быть повышенная потребность в отдельных питательных веществах, включая витамины группы B и жирные кислоты омега-3.

Наряду с улучшением потребления питательных веществ и улучшением сна люди могут попробовать медитацию, внимательность и йогу для снятия стресса. Если у человека сильный стресс или травма, ему следует обратиться к врачу или к практикующему психологу.

Систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что методы изменения поведения, такие как самоконтроль, являются ключом к поддержанию потери веса.

Подотчетность может помочь кому-то контролировать свой вес. Также может помочь напарник по упражнениям или использование приложений для питания и упражнений. Также может быть полезно вести дневник питания и регулярно записывать приемы пищи и вес.

Есть несколько стратегий, которые люди могут использовать, чтобы приблизиться к потере 20 фунтов. Чтобы похудеть эффективно и безопасно, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю, помогая им поддерживать потерю веса.

Здоровая диета, включающая растительную пищу, белок и полезные жиры, может помочь кому-то успешно похудеть. Людям также следует обращать внимание на потребление калорий и физическую активность. Также очень важны снижение стресса и хороший ночной сон.

Опасности быстрой потери веса

Быстрая потеря веса может показаться хорошей целью, но на самом деле она может нанести вред вашему здоровью. Легкую потерю веса также легче набрать, тогда как вес, который вы теряете медленно и неуклонно, с большей вероятностью останется.Найдите минутку, чтобы узнать основные факты об опасностях быстрой потери веса.

Быстрая потеря веса обычно не означает постоянных изменений

Специалист по профилактической медицине клиники Майо Дональд Хенсруд, доктор медицины, предупреждает, что быстрая потеря веса обычно является результатом изменений образа жизни, которые не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе. Возможно, вы сможете быстро похудеть, перейдя на диету и излишне тренируясь, но ваше тело не может поддерживать это бесконечно – и, поскольку вы не научились адаптироваться к постоянным изменениям образа жизни, у вас гораздо больше шансов вернуться свои старые привычки и вернуть все, что быстро похудел.

Возможно, вы не теряете жир

Другая опасность слишком быстрой потери веса, как указывает доктор Хенсруд, заключается в том, что вы, вероятно, теряете не только жир. Нормальный, здоровый темп потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Поскольку вашему организму сложно сжечь большое количество жировых калорий за короткий промежуток времени, вес, который вы теряете, может состоять из воды или мышц (мышечной ткани).

У быстрой потери веса много потенциальных побочных эффектов

С быстрым похуданием связано множество серьезных заболеваний.Согласно WebMD, к ним относятся дисбаланс электролитов, недоедание, камни в желчном пузыре и обезвоживание. Другими потенциальными побочными эффектами являются усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации, потеря мышечной массы и выпадение волос.

Таблетки для быстрого похудения могут содержать опасные ингредиенты

В 2009 году FDA предупредило, что оно обнаружило 72 безрецептурных продукта для похудания, которые потенциально могут поставить под угрозу здоровье потребителей. Среди ингредиентов этих 72 продуктов был ряд незарегистрированных фармацевтических препаратов, в том числе римонабант, препарат, не одобренный для использования в США.С. и противосудорожный препарат фенитоин. Возможные побочные эффекты этих препаратов включают сердечные приступы, судороги и инсульты.

Таблетки для похудения, содержащие эфедру, могут иметь серьезные побочные эффекты

В 2004 году FDA запретило популярный ингредиент в таблетках для похудения, известный как эфедра, после того, как было обнаружено, что он увеличивает риск инсультов и сердечных приступов. Однако некоторые продукты, содержащие эфедру, все еще могут нелегально попасть на рынок. Многие другие ингредиенты таблеток для похудения еще не протестированы.По этой причине лучший способ избежать возможных опасностей, связанных с таблетками для похудения, – это просто держаться подальше.

10 наихудших способов похудеть на 10 фунтов – Основы здоровья от клиники Кливленда

Может быть, ваш вес увеличился, и ваш врач хочет, чтобы вы сбросили несколько фунтов. Или вы немного похудели, но последние упорные килограммы отказываются от этого.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не позволяйте этим 10 типичным ошибкам саботировать ваш успех:

1. Постановка нереалистичных целей

«Новое исследование показывает, что успех в снижении веса увеличивается с краткосрочными целями», – говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицинских наук, доктора медицины.

«Вместо того, чтобы пытаться сбросить 100 фунтов за один год, стремитесь набрать 5 фунтов в следующем месяце. Тогда наслаждайся своим достижением ».

2. Опора на модные диеты / быстрые решения

«Диеты, в которых основное внимание уделяется употреблению только одного или двух продуктов – например, только капусты или только риса – в долгосрочной перспективе не принесут успеха», – говорит специалист по контролю веса Карен Купер, доктор медицинских наук.

Быстрые решения, часто связанные с диетическими продуктами, не принесут долгосрочного успеха. «Пить коктейли в течение пяти недель, чтобы похудеть к свадьбе, просто нерационально», – говорит г-жа Киркпатрик.

При жидких диетах вы либо не получаете нужные питательные вещества, либо получаете слишком много других веществ, в зависимости от того, что вы употребляете и как долго.

«Вполне нормально заменять еду протеиновым коктейлем или смузи, иногда не содержащим сахара», – говорит д-р.Купер. «Но если вы будете придерживаться этой схемы в течение долгого времени, она не обеспечит ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и энергией».

Точно так же исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, является ошибкой. «Вам нужны углеводы, чтобы питать мозг», – говорит г-жа Киркпатрик. «Большинство людей не могут привыкнуть к диете с крайне низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка».

3. Использование вины как мотиватора

«Прекратите пытаться использовать чувство вины, чтобы помочь вам похудеть», – говорит психолог Сьюзан Альберс, специалист по психиатрической медицине, эксперт по осознанному питанию.«Когда вы чувствуете, что делаете что-то« неправильно »или« плохо », вы, скорее всего, полностью сдадитесь».

На самом деле, исследования показывают, что чувство вины за свой вес может обернуться бумерангом и способствовать увеличению веса.

Поощрение, поддержка и позитивные мысли – вот что помогает похудеть, подчеркивает она.

4. Пропуск приемов пищи / недостаточное питание

Во время похудания вам необходимо получать достаточно необходимых питательных веществ, чтобы поддерживать ваше тело и позволить ему развиваться.

«Когда вы пропускаете приемы пищи, вы лишаете свое тело этих необходимых питательных веществ», – говорит д-р.Купер. «И если вы едите только один раз в день, вы очень часто едите больше, чем думаете. Это может способствовать увеличению веса, а не его потере ».

А как насчет очень низкокалорийных диет (VLCD)? Некоторые призывают съедать от 800 до 1000 калорий в день.

Диеты, обеспечивающие менее 1200 калорий в день, могут потребовать медицинского наблюдения. «Потребление такого небольшого количества пищи требует дополнительной поддержки в виде витаминов, минералов и / или анализов крови, чтобы убедиться в отсутствии дефицита», – говорит доктор.Купер объясняет.

5. Одержимость масштабом

Слишком часто люди используют весы как оружие, а не как инструмент. Они одержимы одним числом », – говорит д-р Альберс.

В конце концов, хорошее самочувствие и удобство в одежде – лучший способ похудеть.

Если вам необходимо взвеситься, используйте диапазон, а не сосредотачивайтесь на одном числе. «Будьте гибкими», – советует она. «Дайте себе передышку. Ожидайте взлетов и падений – это естественно.”

6. Переусердствуйте с упражнениями высокой интенсивности

Если вы любите тренироваться с высокой интенсивностью (от 70 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса), будьте осторожны, не переусердствуйте.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) следует проводить не более двух или трех дней в неделю», – отмечает физиолог Кэти Лоутон, мед.

Недостаток времени для восстановления после HIIT-тренировок может иметь неприятные последствия, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

«Если ваше тело не получает достаточно топлива для тренировки, оно может накапливать жир и сжигать белок», – объясняет она.«По мере истощения мышц ваш метаболизм замедляется, что еще больше затрудняет поддержание потери веса. Вот почему некоторые люди восстанавливают свой вес, а некоторые – “.

Другие последствия чрезмерных упражнений? Он может подавлять вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к травмам и снижая ваши спортивные результаты.

7. Пытаюсь согреться

Тренировки в спортивном костюме и регулярные посещения сауны после тренировки также контрпродуктивны.

Несколько лишних килограммов, которые вы сбросили, происходят от веса воды, говорит доктор.Купер.

«Для вашего тела вредно чрезмерно потеть в течение короткого периода времени», – отмечает она. «Вы теряете электролиты, а также ключевые витамины и минералы».

8. Слишком много воды

Пить много воды – это здорово, если вы хотите пить и в этом нуждается ваше тело.

«Но слишком много воды может вызвать состояние, при котором у вас уровень натрия ниже нормы. Это может привести к судорожному расстройству, коме или даже смерти », – говорит д-р Купер.

Обычно достаточно 64 унций воды в день – если только ваше тело не говорит вам, что ему нужно больше, говорит она.Обратите внимание на то, когда вы хотите пить. Это хороший показатель того, сколько воды нужно пить.

«Если вы находитесь в теплом климате или потеете во время тренировки, вам, вероятно, понадобится больше воды, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в гидратации», – говорит она.

9. Использование слабительных или очищение организма

Некоторые люди могут прибегать к слабительным или вызывать рвоту, чтобы избавиться от израсходованных калорий.

«Это может нанести серьезный вред вашему сердцу, пищеварительной системе, зубам и деснам», – говорит д-р.Купер. «Это не здоровый способ похудеть».

10. Сосредоточение внимания только на еде

Если вы, как и многие люди, сосредотачиваетесь на ограничении калорий, чтобы похудеть. Но одно это не поможет вам достичь желаемого веса.

«Какими физическими упражнениями вы занимаетесь?» – спрашивает мисс Киркпатрик. «Как твой уровень стресса? Как твой сон? ” По ее словам, сильный стресс и недостаток сна могут повлиять на гормоны, контролирующие аппетит, и привести к перееданию.

Обратите внимание на свои привычки в образе жизни – они помогут поддерживать здоровый вес.

Сдвиньте свое внимание с диеты

«Мой главный совет? Немедленно откажитесь от диеты. Это не только нарушает ваш метаболизм. Это также снижает качество вашей жизни », – говорит д-р Альберс. «Диеты создают дисфункциональные отношения с едой, от которых трудно избавиться».

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, от которых ваше тело чувствует себя хорошо. Примите меры, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте хорошие привычки сна. Найдите возможности для передвижения, которые укрепят ваше здоровье и принесут вам радость.

Вы почувствуете себя намного лучше.

Как похудеть здоровым (научным) способом

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании. Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми. Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами и последствиями каждого из них, прочтите:

Как быстро нужно худеть?

«Потеря от одного до двух фунтов в неделю – это здоровая потеря веса», – говорит бруклинский диетолог Брока Солофф, доктор медицинских наук, CPT.«Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сброшенные фунты с большей вероятностью останутся в силе, чем их быстрое сбрасывание. Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете увеличить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить, и это не поможет вам сформировать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, усталость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и силовой тренер Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS.Он добавляет, что также могут возникать умственная затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом более низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи. По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивной калорийной депривации также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование камней в желчном пузыре.

Учитывая возможность побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.


Научное понимание похудания

Как правило, употребление меньшего количества калорий, чем сжигается вашим телом, приводит к потере веса тела, который обычно состоит из комбинации веса воды, телесного жира и «мышечной ткани» (также известной как мышцы). Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут повлиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Как диета влияет на потерю веса


Различные подходы к питанию могут привести к различным типам потери веса: диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения групп продуктов (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, творог или диета из капустного супа, или диета с чрезвычайно низким содержанием пищи). углеводная кето-диета) способствует снижению веса, так как в целом вы потребляете меньше калорий.У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса воды, говорит Солофф. Это потому, что ограничение углеводов истощает организм глюкозой, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена – соединения, которое хранит глюкозу вместе с водой, – объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Неоднократная потеря и восстановление веса – что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них – может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

Как метаболизм влияет на потерю веса

Скорость вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает съеденную пищу в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых обычно больше мышечной массы, чем у женщин, также имеют тенденцию к более быстрому метаболизму, и почему вы можете набирать вес с возрастом и терять мышечную массу.)

На ваш метаболизм, помимо биологического пола, влияют и другие факторы, в том числе ваш текущий вес и рост, уровень активности и состав вашего тела.

Как вес тела влияет на потерю веса

Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

Как ваши гормоны влияют на потерю веса

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетита, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Как время приема пищи влияет на потерю веса

Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на ваши усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам Чикаго, диетолога из Иллинойса и советника Smart Healthy Living Аманды А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблемным, как то, что и сколько вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода в течение ночи может улучшить гормон аппетита грелин и ускорить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Как факторы образа жизни влияют на потерю веса

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как экранное время и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность получить лишний вес. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на шкалу, говорит Солофф.


Развитие и поддержание здоровых привычек питания

Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетической» пищи – это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать привычки здорового питания, которые обеспечат вам оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно употреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов. ), – говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. зерновые (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

Согласно диетическим рекомендациям США, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей в день. чашки овощей в день.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам – до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий). AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переесть», – говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчание в животе, выбирайте небольшие закуски, содержащие полезные жиры, нежирные белки или клетчатку, – советует она.

Стоимость регулярных тренировок

Регулярная физическая активность – еще один важный компонент здорового похудания: хотя исследование 2019 года, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что диетические изменения даже более важны, чем упражнения в содействии измеримой потере веса, было показано сочетание диеты и физических упражнений. работать лучше всего.В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес, который вы потеряли.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, поскольку вашему организму нужно вырабатывать меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий.Тем не менее, сами по себе упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, Исследование The American Journal of Clinical Nutrition заключило. Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Стремление к здоровому эмоциональному отношению к еде

Приходилось ли вам когда-нибудь есть в ответ на стресс? Хотя вы можете подумать, что это облегчает ваши эмоции в данный момент, привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше благополучие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, – например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ – может помочь вам отделить стресс от еды.

Во время приема пищи вы можете изменить способ питания, замедлившись и по-настоящему смакуя пищу: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше получать удовольствие от еды и заметить, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

Другой способ изменить свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» – и их следует полностью избегать, – когнитивно-поведенческие исследования показывают, что способ действительно может способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые дает пища: принятие решения о том, что есть, например, на основе того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам.И если вы сосредоточены на добавлении полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, меньший кусок торта после обеда, потому что к тому времени, когда будет подан десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня, и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, может помочь разговор с надежным другом или медицинским работником.

Самый быстрый способ похудеть – лучший?

Строгие диеты могут привести к быстрой потере веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудения часто способствует восстановлению веса после того, как люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничивающих привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают поступление достаточного количества питательных веществ из ряда групп продуктов питания и поможет вам достичь оптимального здоровья.


5 советов по снижению веса для начала работы

Похудение не должно ощущаться как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале, развивая при этом здоровые и устойчивые привычки.

1. Держите наготове более умные закуски.

Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений.Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним. Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти источники питания более удовлетворительными.

2. Пейте много воды.

Сохранение гидратации необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса. К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

3. Развлекайтесь сознательно.

Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов – дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот. Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

Этот подход «либо / или» также работает для решений, помимо алкоголя и десерта.Подумайте: «Я в настроении выйти на улицу и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

4. Выбирайте «цельные» продукты вместо полуфабрикатов.

Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров.Более того, согласно некоторым исследованиям, цельнозерновые продукты, в частности, могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель вместо картофельных чипсов; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло против протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно над очищенным зерном и т. д.», – говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ и приносить больше удовлетворения».

5. Ешьте много клетчатки.

Да, пищевые волокна могут помочь при опорожнении кишечника и облегчить запор. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

По словам Авены, продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и красную капусту.


5 советов по снижению веса, которые помогут вам не сбиться с пути

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или уровне активности.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если вы не отрегулируете потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

Вот пять способов, которые следует учитывать:

1. Больше занимайтесь физическими упражнениями и физической активностью.

По словам Тзила, активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», – говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение движений в свой распорядок дня – это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными – и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие – это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

2. Общайтесь с другими.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей оздоровления, может помочь вам оставаться воодушевленным.Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени. Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе – отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть – проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

3.Выбирайте здоровую пищу, которая насытит.

Некоторые продукты заставляют вас чувствовать себя сытыми, как правило, продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут способствовать достижению целей по снижению веса за счет «наполнять живот, не перегружая вас лишними калориями», – говорит Авена. Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

4. Пересмотрите свои привычки в еде – и учитесь на ходу.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые модели время от времени могут возникать. Отпуск, гости дома, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня – это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для вашего расписания или вы упустили из виду, над чем вы работали и почему .Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас в нужное русло. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, и начните набирать обороты!

5. Отдайте себе должное, которого вы заслуживаете.

Размышляя об успехах, которых вы уже добились – например, усвоили новый рецепт здорового питания или чувствуете себя менее запыхавшимся, когда вы идете в гору, – это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей.Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, бросили курить, стали проводить больше времени на природе или найти способы уменьшить стресс? Укрепление уверенности в своих силах и укрепление вашей веры в свою способность вносить положительные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.


В поисках наилучшего подхода к похуданию и оздоровлению


Хорошее самочувствие – это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть – и почувствовать – результаты.Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения прав и возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что подходит вашему телу, и не дать вам быть обманутым. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

Правильное питание, более высокая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде – это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра. Ее работы были представлены на страницах журналов Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Отзыв Зои Гриффитс, Р. Д., и Эллисон Группски, доктор философии, январь 2020 г.

Побочные эффекты слишком быстрой потери веса

Крупным планом женщины, потянув за пояс ее джинсов после потери веса.

Кредит изображения: Staras / iStock / Getty Images

Похудание может быть очень полезным для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, если у вас избыточный вес.Тем не менее, важно делать это в разумном темпе, так как очень быстрая потеря веса может привести в будущем к серьезным осложнениям со здоровьем и появлению «йо-йо» диеты. Здоровая и устойчивая скорость потери жира составляет примерно 1–2 фунта в неделю. Вы можете добиться этого, создав дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день. Совместите здоровую диету с регулярными упражнениями, чтобы похудеть, не испытывая негативных последствий для здоровья из-за слишком быстрой потери веса.

Дряблая кожа

При быстрой потере веса кожа на животе, руках и ногах часто становится дряблой.Это происходит потому, что кожа потеряла некоторую эластичность и не успела сжаться вместе с остальным телом. Хотя это может не иметь долгосрочных последствий для здоровья, это может вызвать психическое расстройство, а также дискомфортное раздражение. Центр здоровья Колумбийского университета сообщает, что если через два года после похудания кожа не изменилась естественным образом по отношению к телу, хирургическое вмешательство может быть единственным способом исправить это.

Камни в желчном пузыре

Распространенным побочным эффектом быстрой потери веса является образование желчных камней – твердых отложений холестерина, которые образуются в желчном пузыре.Они могут быть безвредными, но многие люди испытывают тошноту и сильную боль в животе из-за камней в желчном пузыре до такой степени, что может потребоваться удаление желчного пузыря. Согласно Информационной сети по контролю веса, избыточный вес или ожирение повышают вероятность развития желчных камней, поэтому похудение полезно. Однако, если делать это очень быстро, на самом деле увеличивается риск их развития.

Потеря мышечной массы

Когда вы худеете очень быстро, это не обязательно просто жир.Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Appetite» в июне 2012 года, быстрая потеря веса также может привести к значительному снижению обезжиренной массы – безжировой мышечной ткани и костей. Это уменьшение обезжиренной массы может привести к замедлению метаболизма, что может вызвать эффект отскока, когда вы перестанете ограничивать калории или заниматься спортом.

Проблемы с печенью

Хотя жировая болезнь печени обычно связана с ожирением, быстрая потеря веса является фактором риска развития повреждения печени, иногда после операции по снижению веса у пациентов с ожирением.Это может быть связано с внезапными изменениями профиля жирных кислот после похудания или остаточным эффектом избыточного веса.

10 странных побочных эффектов потери веса

Есть бесчисленное множество преимуществ сбросить лишний вес, если у вас избыточный вес или ожирение. У тебя будет больше энергии. В одежде ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше. Вы снизите риск развития диабета, депрессии, апноэ во сне, импотенции, болей в спине, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Хотя стимулы очевидны, иногда результаты фактического похудения могут быть неожиданными.

Эта статья поможет вам на пути к лучшему здоровью гораздо больше. Щелкните здесь, чтобы разблокировать все это.

Мужское Здоровье

Но время от времени потеря большого веса сопровождается некоторыми странными побочными эффектами, – говорит Трисия Лихи, доктор философии, профессор психиатрии Медицинской школы Уоррена Альперта при Университете Брауна.

Сюда могут входить изменения настроения, изменения аппетита, колебания того, как работает ваше тело, и даже потенциальные изменения статуса ваших отношений (с другими людьми и с самим собой).

В то время как плюсы похудения перевешивают минусы, следующие потенциальные последствия могут остановить ваш прогресс или, что еще хуже, помешать вам достичь конечной цели.

И все это может не только помешать вам перейти на следующий уровень вашего пути к похуданию, но и отговорить вас от отказа от прежних привычек в еде.

Люди, добившиеся успеха в похудании, продолжают настаивать, несмотря на эти побочные эффекты. Они узнают, почему это происходит, и находят способы адаптироваться.

Первый шаг – посмотреть на эти «побочные эффекты» на предмет того, чем они на самом деле являются: указателей на то, что вы делаете что-то правильно и что ваш план похудания работает.

Поэтому вместо того, чтобы думать о них как о препятствиях, относитесь к ним как к проблемам. И тебе не привыкать бросать вызов, не так ли?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Blues

Вы должны чувствовать себя в приподнятом настроении с каждым потерянным фунтом, так почему же вы чувствуете себя таким несчастным? Согласно исследованию Лондонского университетского колледжа, снижение веса может фактически увеличить риск депрессии.

Getty Images

Исследователи наблюдали около 2000 взрослых с избыточным весом в течение четырех лет. Субъекты, потерявшие не менее 5 процентов своего веса, на 78 процентов чаще сообщали о депрессии, чем те, кто не двигал стрелкой на весах.

«Часто мы действительно возлагаем большие надежды на похудание», – говорит Алексис Конасон, психиатр, клинический психолог из Нью-Йорка. «Когда мы худеем, но сталкиваемся с теми же проблемами, мы можем чувствовать разочарование или разочарование.«

Ваш переезд: Высыпайтесь и ешьте здоровую пищу, когда голодны, чтобы снизить риск депрессии», – говорит Конасон. Полноценное питание и отдых придадут вам стойкости, чтобы справиться с трудностями.

Если вы полностью озабочены похуданием – например, отказываетесь от планов с друзьями пойти в спортзал или одержимо подсчитываете калории при каждом приеме пищи – обратитесь за помощью к психологу.

То же самое, если вы испытываете признаки депрессии: чувство всепроникающей грусти, изоляция от других и потеря интереса к вещам, которые вам обычно нравятся, – говорит Конасон.

Дряблая кожа

К сожалению, таяние дряблости не происходит автоматически с натянутым, обученным прессом. Если вы сильно похудеете, у вас могут появиться обвисшие складки лишней кожи.

Здоровье мужчины

Здоровое мужское питание на основе растений: (диета, которая может включать мясо)

«Кожа со временем растягивается, чтобы приспособиться к дополнительной массе тела», – говорит Адонис Майкес, доктор медицины, директор по оздоровительной и регенеративной медицине в Институте управления возрастом и вмешательства в Майами.

Когда жир исчезнет, ​​ваша кожа может оказаться недостаточно эластичной, чтобы вернуться к вашей нынешней форме тела, – говорит доктор Майкес.

Количество дряблой кожи, которая у вас появляется, зависит от вашего возраста, от того, как быстро вы сбросили вес и как часто вы теряли и набирали вес в прошлом, говорит он.

Ваш переезд: В случае резкого похудания пластическая операция может быть единственным способом избавиться от лишней кожи, – говорит Холли Вятт, доктор медицины, профессор медицины в Университете Колорадо.

Но если у вас есть небольшая дряблость, наращивайте мышцы, чтобы кожа выглядела более подтянутой, – предлагает доктор Вятт.

Lost Love

Объединение с партнером для похудения может увеличить ваши шансы на успех. Но если их нет, ваши отношения могут пострадать, согласно недавнему исследованию Государственного университета Северной Каролины.

Getty Images

Исследователи опросили пары, в которых один из партнеров похудел.Одностороннее изменение образа жизни часто приводило к спорам и обидам между партнерами, говорит автор исследования Линси Клювер Ромо, доктор философии. Помните, что потеря веса может вызвать у вашего супруга чувство пренебрежения, вины или ревности.

Ваш ход: Объясните, почему для вас важно похудеть. По словам Конасона, если она поймет ваши мотивы, она с большей вероятностью поддержит вас. Однако не просите ее придерживаться вашего плана занятий спортом. Ваша настойчивость может быть неверно истолкована как ворчание.

Боль в желудке

У некоторых людей, которые быстро худеют, развиваются желчные камни – твердые уплотнения, которые образуются в желчном пузыре.- говорит Вятт.

Если вы сократите количество жиров в своем рационе, ваш желчный пузырь будет сокращаться не так часто, что позволит желчи сконцентрироваться в органе, что приведет к образованию камней, – объясняет она.

Ваш ход: Включите жир в свой ежедневный рацион, чтобы желчный пузырь функционировал должным образом, – говорит доктор Вятт. Жир часто считают диетическим демоном, но исследования показывают, что это питательное вещество не раздувает ваш живот, а слишком много калорий.

Жир также может сделать вашу еду более приятной, если вы будете контролировать порции. Обратитесь к врачу, если вы испытываете симптомы желчнокаменной болезни, такие как сильная боль в животе, тошнота и лихорадка.

Phantom Cravings

Может быть, пинта Cherry Garcia. Может, это пакет с сыром Начо Доритос. К чему бы вы ни стремились, капуста, скорее всего, не будет.

Getty Images

Послушайте, поддаться искушению – это нормально – на самом деле большинство диетологов скажут вам, что это здоровый способ придерживаться хорошей диеты в долгосрочной перспективе.

Но лучшее решение для предотвращения тяги к еде – сосредоточиться на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это означает «сосредоточение внимания на высоком содержании клетчатки, умеренном количестве белка и полезных жирах», – говорит Шелби Кокс, зарегистрированный диетолог и директор Центра питания Кендалла Рейгана при Университете штата Колорадо.

Ваш ход: Употребляйте не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи. Эти количества помогут вам увеличить чувство сытости, также известное как чувство сытости между приемами пищи.

Потеря мышечной массы

Когда вы худеете, меняя то, что вы едите, «две трети веса, который вы теряете, приходится на жир, а около одной трети – на мышцы», – говорит Уильям Сэмюэл Янси, доктор медицины, директор Duke Diet and Фитнес-центр и доцент медицины Университета Дьюка.

franckreporter

Это не только может сделать вашу кожу немного дряблой, но и потеря мышц, сжигающих калории, не поможет вам продолжать свои усилия по снижению веса так быстро.

Ваш ход: «Если вы поддерживаете хорошее потребление белка и выполняете силовые упражнения во время похудания, вы можете немного изменить это соотношение, чтобы уменьшить потерю мышечной массы», – говорит доктор Янси. Если вы занимались исключительно кардио, постарайтесь увеличить количество выполняемых силовых тренировок. Вы можете набрать мышечную массу даже с помощью упражнений с собственным весом, таких как этот сет для пресса (вес не требуется), или начать заниматься в тренажерном зале с помощью этой тренировки для всего тела.

Что такое «хорошее потребление белка»? Вам не нужно сходить с ума по этому поводу, просто стремитесь к 30 граммам при каждом приеме пищи.Большинство людей потребляют много белка за обедом и очень мало едят на завтрак. Попробуйте немного распределить его, подавая что-то вроде яиц на завтрак (21 грамм протеина на троих) или, может быть, даже остатков вчерашнего ужина?

Просто имейте в виду, что йогурт не является источником белка: в нем всего около 9 граммов на чашку, но это все же лучше, чем то, что вы бы получили в тостах (обычно всего 3 грамма). Белок также может быть дополнительным оружием, помогающим вам продолжать худеть. Узнайте, как именно белок может помочь вам с лишним весом и мышечной массой.

Мощный голод

Конечно, отчасти ваш неистовый аппетит может быть вызван тем, что вы просто потребляете меньше калорий, но это также может быть связано с тем, что ваш метаболизм еще не адаптировался к новому рациону.

kali9

Или, может быть, ваше потребление калорий не адаптировалось к новому режиму тренировок. В любом случае знайте, что это нормально.

Ваш ход: Посетите тренажерный зал (или пешеходную тропу, или пешеходную дорожку, или бассейн, или…).Соблюдение режима тренировок может помочь укрепить область вашего мозга, называемую «дорсолатеральной префронтальной корой», что помогает учитывать долгосрочные последствия краткосрочных решений. Таким образом, чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем больше вы можете укрепить свою психическую силу духа.

Ужасное «плато»

Может быть, вы сбросили 10 фунтов, а это было легко . А потом ты похудел еще на 10 фунтов, это тоже было легче, чем ты думала. Но затем вы застреваете, и следующие 10 фунтов будут более стойкими, чем рис с цветной капустой, который прилипает ко дну кастрюли.

Люди называют эту линию похудания «плато», но это тоже обычное явление, и его не так сложно преодолеть, как вы думаете. И на самом деле, это может быть способ вашего тела сигнализировать вам, что пора все перемешать.

Ваш ход: Измените распорядок дня в спортзале. Может быть легко перейти на режим «Упражнение A, Упражнение B, Упражнение C», особенно если он сработал для вас на ранних этапах похудания. Не отказывайтесь полностью от этих упражнений. Вместо этого добавьте несколько новых движений в конце вашей обычной тренировки, чтобы изменить свое тело.

Капризность

Хорошо, вы сбросили несколько размеров штанов, но стоит ли все это того, если вы рветесь на своего партнера, детей и любимого домашнего питомца? Нет, твоя душа не становится злее, когда ты становишься злее.

Getty Images

Виноват недостаток углеводов. В большинстве диет вы убираете простые (или переработанные) углеводы, чтобы сократить количество калорий. Но сокращение слишком большого количества углеводов может истощить ваш мозг запасами жизненной энергии, которые необходимы ему для функционирования и в целом хорошего человека.

Ваш ход: Постепенно возвращайте углеводы в свой рацион. И сосредоточьтесь на более «сложных» (или необработанных) углеводах, таких как фрукты и овощи. Эти продукты содержат клетчатку, которая поможет вам насытиться, а также антиоксиданты и множество других полезных питательных веществ.

Внезапное желание снять рубашку

Вы хорошо выглядите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *