Бессонница как от нее избавиться: Можно ли избавиться от бессонницы?

Можно ли избавиться от бессонницы?

к.м.н., врач — кардиолог, сомнолог, научный сотрудник группы по
сомнологии НИО артериальной гипертензии СЗ ФМНИЦ им. Алмазова Людмила Сергеевна Коростовцева.
Сон и бодрствование являются основными функциональными состояниями, в которых происходит жизнь человека. Сон – это генетически определенное детерминированное состояние, это активный процесс, когда мозг работает, но форма его активности отлична от той, когда мы бодрствуем. Многие задаются вопросом: «Зачем мы спим?». Во сне происходит усиление анаболических процессов, идет выделение гормона роста, восстановление мозга, активизация иммунитета, нормализация обмена веществ, реализация врожденных программ поведения, решение эмоциональных конфликтов. Сон нужен нам и для психического восстановления, мы запоминаем нужную и забываем ненужную информацию.
Наш сон сочетает в себе различные фазы и стадии. У нас есть фаза медленного сна -NREM-сон, когда идет восстановление гомеостаза мозговой ткани и оптимизация управления внутренними органами и фаза быстрого сна — REM-сон, в которой происходит переработка информации, полученной в период бодрствования и хранящейся в памяти. За ночь у здорового человека за 6-8 часов сна должно быть 4-7 циклов сна. Это мы можем увидеть при проведении специального исследования сна — гипнограммы.
Наш сон регулируют два механизма. Первый – гомеостатический, так называемый «долг сна», когда после трудового дня накапливается потребность во сне. Вспомните, как вечером вам внезапно захотелось лечь спать, прямо глаза закрываются, но вы этого не делаете, ведь вроде бы рано, столько еще дел по дому осталось, а позже мучаетесь с засыпанием. Именно на пике «долга» хорошо ложиться спать. Второй механизм – суточный или циркадный ритм, в который входит и ритм «сон-бодрствование».
Какова же должна быть продолжительность сна? Здесь все зависит от возраста. Маленький ребенок проводит во сне много времени — до 14 часов, а взрослый — 6-8 часов. Сон – это нормальный физиологический процесс. Время сна не является постоянным в течение жизни. У пожилых людей снижается время сна и происходит изменение его структуры — увеличивается доля медленного и увеличивается доля быстрого сна. С возрастом идет и фрагментация сна — разделение на дневной, вечерний и ночной сон. Разделенный сон – это нормально.
В некоторых странах официально закреплен дневной сон – сиеста. А у нас социум требует лишь одного периода сна – ночью. Нам приходится подстраиваться, ломать собственные биоритмы.
Когда мы можем говорить о диагнозе «бессонница»? Он ставится на основании жалоб пациента. Это всегда субъективная оценка. Если человек испытывает трудности засыпания, ему не удается заснуть в течение более 30 минут, если у него есть трудности поддержания сна, и он более 30 минут бодрствует ночью, есть жалобы на ранние пробуждения, неосвежающий сон, если наблюдаются дневные последствия недосыпа (социальные, профессиональные и пр.). Симптомы бессонницы можно разделить на ночные (трудно заснуть, часто просыпаюсь, рано встаю, хотя не надо) и дневные (сонливость, утомляемость, изменение настроения или раздражительность, нарушения памяти, концентрации внимания, головные боли или диспепсические расстройства в ответ на нарушения сна). Если такие жалобы появляются с частотой 3 и более раз в неделю, то ставится диагноз «бессонница». Но все это лишь при наличии условий для нормального сна. Если же ночью под окном работает трактор, то вы не заснете, но это не основание для диагноза. Если жалобы продолжаются меньше месяца, то это острая бессонница, а если больше 6 месяцев, то хроническая.
Бессонница – это самое часто встречающееся нарушение сна. На нее жалуется 6 — 48% населения. У женщин она встречается чаще (12-41%), чем у мужчин (6-23%). 26% испытывают трудности засыпания и 42% — трудности поддержания сна, но только 13% обращаются за помощью к врачу по поводу нарушения сна.
Стоит отметить, что пожилой возраст – это фактор риска, т.к. после 75 лет частота бессонницы увеличивается почти вдвое. Чем это объясняется? С возрастом частота депрессивных расстройств увеличивается, как и частота, число коморбидных состояний, происходит нарушение памяти, идет снижение физической активности, нарастает социальная изоляция, увеличивается частота применения лекарств, в т. ч. снотворных. Все это способствует нарушению циркадных ритмов, которые влияют на процесс сна. У лиц с бессонницей в два раза чаще выявляются различные заболевания, большинство из них являются психосоматическими, в основе которых лежит депрессивное расстройство. У 69% лиц с нарушением сна выявляется 4 и более сопутствующих заболевания.
Существуют несколько моделей нарушения сна. Одна из них – «3-факторная модель», которая говорит о том, что есть три группы факторов, мешающих нам спать: предрасполагающие (биологические, психологические, социальные), провоцирующие, связанные с графиком работы, стрессами, способствующие возникновению острой инсомнии, поддерживающие. Еще одна модель – «Психобиологическая модель ингибирования», говорящая, что в нормальных условиях сон наступает пассивно без специального намерения, усилия, внимания и регулируется двумя процессами – гомеостатическим и циркадианным, что обеспечивается пластичностью и автоматизмом. В данном случае идет подавление физиологического процесса торможения. Человек думает, что «я должен уснуть», прилагает усилия, а спать не может. Лечение должно быть в восстановлении автоматизма! Есть модель — «Контроль стимулов». Сон — это ответ на стимул. Спальня-кровать-сон – это хороший стимул. Спальня-телевизор – еда — компьютер – это плохой стимул. Нейрокогнитивная модель говорит о том, что в основе бессонницы лежит чрезмерная активация центральной нервной системы, приводящая к усилению процессов обработки информации, фокус на мыслях, представлениях, убеждениях, способствующих дезадаптивному поведению. Интегральная модель объединяет нейробиологические и нейрофизологические механизмы. В этом случае при бессоннице возникает ситуация, когда сон не может наступить или же прерывается вследствие высокого уровня активности мозга, несовместимого с наступлением сна, то есть вследствие неспособности «подавления бодрствования» (неспособности к торможению).
Ближайшие последствия бессонницы — нарушение концентрации внимания, работоспособности и обучаемости. Именно поэтому пациенты обращаются к врачу. Специалист — сомнолог попросит пациента вести дневник сна в течение 2-х недель с описанием типичной ночи и типичного дня, проведет полисомнографические исследования, которые считаются «золотым стандартом» диагностики бессонницы, позволяющие определить эффективность сна, актиграфию, дающую оценку циркадным ритмам. При необходимости назначаются дополнительные исследования.
Для лечения бессонницы используют в первую очередь психологические и поведенческие вмешательства (когнитивно-поведенческая психотерапия, обучение гигиене сна, релаксации), а затем фармакотерапию и дополнительные, альтернативные методы (гипноз, электросон, акупунктура).
Что вы можете сделать сами для победы над бессонницей?
Необходимо наладить регулярный режим дня, вести здоровый образ жизни, исключить стимулирующие факторы (кофеин, никотин, алкоголь и пр.) за несколько часов до сна, исключить регулярные физические тренировки в вечернее время, также необходимо оставлять 1 час (минимум) вечером для расслабления, приобрести удобную кровать, комфортное постельное белье, отрегулировать температуру воздуха в спальне, проветрите ее перед сном, а за час до сна приглушите свет.
Если не удается уснуть, то не лежите в постели часами, а вставайте. Уберите из спальни часы, чтобы не смотреть и думать: «Я вот уже 2 – 3 — 4 часа не сплю». Отпустите навязчивые мысли, запишите их на бумаге перед сном, отложите проблемы до утра, откажитесь от усилий, чтобы заснуть. Не надо стремиться спать по 8 часов. Скажите себе: «Бессонная ночь – это не катастрофа». Запомните, что для каждого человека норма сна разная. Спокойной вам ночи!

Как избавиться от бессонницы?

Бессонница является самым распространенным их всех расстройств сна, которыми может страдать человек – по статистике, каждый четвертый житель США и стран Европы регулярно или время от времени испытывает проблемы с засыпанием. Но несмотря на такое масштабное распространение данного расстройства сна, большинство людей не уделяют должного внимания избавлению от этой проблемы, так как считают, что бессонница не является серьезным заболеванием и со временем обязательно пройдет сама. Такой подход в корне не верен, ведь крепкий здоровый сон необходим человеческому организму для поддержания жизнедеятельности и здоровья, и люди, длительное время страдающие от бессонницы, рискуют приобрести целый ряд заболеваний нервной, пищеварительной и эндокринной системы.

Так как качество сна имеет огромное значение и для физического, и для психического здоровья человека, очевидно, что с бессонницей мириться нельзя – от этого расстройства сна нужно избавляться как можно скорее. Однако медикаментозное лечение данного нарушения сна далеко не во всех случаях приносит желаемые результаты, ведь снотворные лекарства не устраняют причину бессонницы, а со временем могут вызвать привыкание. Поэтому для того, чтобы определить, как избавиться от бессонницы раз и навсегда, нужно для начала установить причину этого расстройства сна.

Причины бессонницы и методы избавления от нее

Причин бессонницы может быть множество, ведь человеку могут регулярно мешать заснуть и гнетущие мысли, и нервное перевозбуждение, и физическая боль, и даже слишком шумные соседи. Поэтому целесообразно будет классифицировать все причины данного нарушения сна на три категории: внешние, физиологические и психологические.

Внешние факторы

К внешним причинам бессонницы относятся все факторы окружающей среды, что мешают человеку уснуть либо являются причиной регулярных прерываний ночного сна. Наиболее распространенными внешними причинами нарушения сна являются доносящиеся с улицы музыка и шум, падающий на кровать свет, духота и неудобное спальное место. Поэтому чтобы избавиться от бессонницы, вызванной внешними факторами, необходимо устранить ее причины, а именно:

• Обеспечить в спальне тишину (закрыть окно, убрать громко идущие часы, выключить работающий телевизор и др. )
• Хорошо проветрить спальню перед тем, как ложиться спать
• Плотно закрыть дверь и окна, чтобы свет с улицы/других комнат не мешал уснуть
• Приобрести удобный матрас, подушку и другие спальные принадлежности, чтобы во время сна организм мог полностью расслабиться и отдохнуть.

Физиологические факторы

Физиологические причины бессонницы – это все нарушения здоровья, которые приводят к тому, что человек не может уснуть. И наиболее распространенными из таких причин являются боль и расстройства пищевой системы, однако также сон может быть нарушен из-за сбоя в работе эндокринной системы и из-за синдрома бесспокойных ног. Люди, у которых перед сном хотя бы раз очень болела голова или зуб, на своем опыте знают, как сильно боль может мешать уснуть, поэтому лучше не ложиться в постель с мигренью или другой болью, а заранее выпить обезболивающее лекарство. 

Хронические болезни, при которых человек регулярно чувствует боль, могут стать причиной бессонницы, поэтому людям, страдающим от таких заболеваний, нельзя откладывать визит в больницу, ведь здоровый сон – залог быстрого выздоровления. Основную часть «работы» по усваиванию полезных элементов из пищи и по борьбе с болезнетворными бактериями организм человека выполняет во время сна. А это значит, что любое нарушение сна опосредованно стимулирует более быстрое развитие пагубных процессов в организме. 

Для того, чтобы избавиться от бессонницы, вызванной физиологическими факторами, необходимо предпринимать следующие меры:

• Стараться не ложиться спать с сильной головной, зубной или мышечной болью
• Соблюдать правильный режим питания и не ложиться в постель сразу же после плотного ужина
• Постоянно следить за своим здоровьем и вовремя лечить воспалительные процессы, которые без лечения могут перейти в хроническую стадию
• При наличии подозрения на хроническое заболевание или сбой в работе эндокринной системы – обратиться к врачу, чтобы установить диагноз и начать эффективное лечение.

Психологические причины

У большинства людей, страдающих от бессонницы, это нарушение сна вызвано психологическими причинами, а именно – одним или сразу несколькими из множества факторов, что не дают нервной системе перейти в режим сна. При нормальном засыпании в мозге человека запускаются процессы торможения, проявляющиеся тем, что мысли замедляются и «спутываются», опорно-двигательный аппарат расслабляется, дыхание становится более глубоким и размеренным. Если же нервная система перевозбуждена, человек при всем желании не сможет заснуть, так как мозг посылает телу сигналы, противоречащие засыпанию. И самыми часто встречающимися причинами перевозбуждения нервной системы являются:

• Сильный стресс, при котором человека гложут неприятные мысли и сильные негативные эмоции и переживания
• Сильное эмоциональное потрясение перед сном, причем его причиной могут выступать как сильные отрицательные, так и сильные положительные эмоции
• Страх увидеть ночные кошмары 
• Страх темноты (более характерно для детей, чем для взрослых) и страх смерти
• Неуверенность в себе, вызывающая постоянные переживания и волнения, от которых человек не может освободиться даже в спальне наедине с собой
• Информационная перегрузка мозга перед сном, заключающаяся в получении человеком большого объема важной информации, которую нужно осознать и обдумать.

Ответ на вопрос, как избавиться от бессонницы, вызванной данными причинами, одновременно прост и сложен: нужно устранить психологические факторы, не дающие нервной системе расслабиться и перевести организм в режим сна. Очевидно, что единой рекомендации о том, как устранить бессонницу, проистекающую от психологических факторов, не существует, ведь у каждого человека причины, по которым он не может уснуть, свои.  Но все же существует несколько универсальных советов, пользуясь которыми, можно устранить большую часть психологических причин бессонницы. Эти советы следующие:

• По возможности завершить все сложные и требующие больших умственных нагрузок дела минимум за два часа до сна
• Не смотреть перед сном фильмы, что способны вызвать сильные эмоции – триллеры, фильмы ужасов и др.
• Не общаться перед сном с неприятными людьми
• Слушать перед сном спокойную музыку
• Ложась спать, стараться не думать ни о чем плохом
• С помощью психолога или самостоятельно избавиться от комплексов и фобий, что могут вызывать нарушения сна.

7 универсальных методов избавиться от бессонницы и научить организм быстро засыпать

Среди всех способов, как избавиться от бессонницы и выработать оптимальный для своего организма режим сна, и врачи, и психологи наиболее эффективными считают следующие 7:

1. Стараться ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм привык в режиму сна-бодрствования и придерживался его на подсознательном уровне
2. Не ложиться спать на 1-2 часа во второй половине дня, и особенно – перед закатом солнца
3. Минимум за три часа перед сном не употреблять ни алкогольные напитки, ни кофе, так как кофеин оказывает возбуждающий эффект на нервную систему, а алкоголь может стать причиной преждевременного пробуждения
4. За 1 – 1,5 часов до сна выходить на улицу и гулять неспешным шагом 15-20 минут
5. Перед сном принимать теплую ванну, добавляя в воду успокаивающие и расслабляющие эфирные масла
6. Выпивать перед сном либо стакан теплого молока, либо настой из трав, обладающих седативным эффектом (мята, марьин корень, мелисса, валериана, пустырник, рута душистая и др.)
7. По возможности не ложиться спать позже 23 часов, так как для организма человека наиболее полезным считается сон в часы от 23 ночи до 4 утра.

Бессоница: как восстановить режим сна?

На часах три ночи, до звонка будильника осталось всего ничего, а сна по-прежнему ни в одном глазу… Знакомая ситуация? Каждый, кто хоть раз сталкивался с подобной проблемой, может смело записываться в клуб анонимных полуночников.

Если верить недавнему исследованию мобильного приложения «Мо: Медитация и Сон», более 43 процентов жителей России наблюдают ухудшение качества сна в период пандемии. Национальные институты здравоохранения США сообщают, что до 30 процентов американцев страдают от нарушений сна, при этом наиболее подвержены бессоннице женщины, что связано с повышенным уровнем тревожности. Оказывается, качество сна также зависит от места проживания: по данным отчетов приложения Sleep Cycle, крепче всего спят в Новой Зеландии, а хуже всего — в Японии.

Любого, кто сталкивается с бессонницей, интересует один-единственный вопрос — как от нее избавиться. Многие уверены, что самое простое и эффективное решение — прием снотворных. Однако доктор Мэттью Уолкер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams, уверен, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. «Прием снотворных сопровождается высокими рисками летального исхода, к тому же зачастую их действие ограничено эффектом плацебо», — говорит он. Учитывая реальную угрозу жизни, которую могут нести седативные препараты, в этом году американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало всех производителей снотворных особо выделять в инструкции по применению возможные риски.

Но если снотворные не выход, то неужели всем бедолагам, страдающим от бессонницы, остается старый бабушкин метод — считать овец? Вовсе нет, и вот почему.

Можно ли улучшить качество сна, перестав так много переживать

«Как правило, женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств по сравнению с мужчинами и, соответственно, гораздо более подвержены бессоннице, — объясняет Уолкер. — Когда вы впадаете в тревожное состояние, активируется симпатическая нервная система, что приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Поэтому логично предположить, что тревожность, особенно свойственная женщинам, напрямую связана с проблемами со сном».

Другими словами, залог хорошего сна — в нормальном уровне кортизола в крови. Доктор Нигма Талиб, натуропат из Лос-Анджелеса, объясняет это так: «Если баланс кортизола нарушен, вам не только сложно уснуть, но и организм просыпается очень рано, между двумя и четырьмя часами ночи. При постоянном недосыпе вы начинаете испытывать чувства, похожие на похмелье. В дальнейшем это может привести к гормональному дисбалансу, что усугубляет ПМС и симптомы менопаузы». В качестве профилактических мер она советует принимать комплекс витаминов B, например, Dr Nigma Talib B Famous. «Это поможет привести уровень кортизола в норму», — уверяет Талиб.

Если перед сном вы не можете избавиться от накопившихся за день тревожных мыслей, попробуйте обратиться к успокаивающим травяным добавкам. Различные исследования показали, что масло лаванды в некоторых случаях имеет тот же эффект, что и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — группа антидепрессантов, которые используют для лечения тревожных расстройств. Считается, что лавандовое масло оказывает успокаивающее действие на нервные клетки и нейротрансмиттерную активность в мозге. Отличный вариант — капсулы Kalms Lavender One-A-Day Capsules с маслом лаванды.

Как расслабить мозг перед сном

По-хорошему, ложась спать, вы должны освободить сознание от лишних мыслей и не думать вообще ни о чем. Однако, как показывает практика, обычно у нашего мозга на этот счет свои планы. Исследования говорят, что в таких случаях может помочь «белый шум» — ненавязчивые, успокаивающие звуки, которые заглушают или отвлекают от раздражающих слух факторов. Подходящие плейлисты с «белым шумом» можно легко найти на YouTube или Spotify.

Если для этих целей вы ищете что-то более эстетское, вам на помощь придет альбом Sleep композитора Макса Рихтера — восьмичасовая подборка классической музыки, от которой в хорошем смысле клонит в сон. Сам Рихтер называет этот музыкальный шедевр своей «личной колыбельной в этом безумном мире». Весь секрет — в гипнотическом звучании, перед которым не устоит даже самая сильная бессонница.

Если заснуть вам мешают не собственные мысли, а храп спящего под боком партнера, придется прибегнуть к другим мерам. «Апноэ во сне, или очень громкий храп, наиболее распространено среди мужчин», — говорит Уолкер. В таком случае стоит обзавестись специальными берушами для сна — например, Bose Sleepbuds. Они гораздо удобнее обычных наушников, плюс в них загружены музыкальные треки, которые координируются с ритмом храпа вашего партнера (или любыми другими отвлекающими шумами), тем самым избавляя вас от лишних звуков.

Что помогает расслабиться перед сном

Каннабидиол (он же CBD) уже вовсю используют для избавления от самых разных проблем, включая тревожность, боли и нарушения сна. «Согласно исследованиям, есть две основные причины, почему CBD помогает улучшить сон, — говорит Ким Смит, основательница бренда средств с каннабидиолом Kloris. — Во-первых, он снимает тревожность и болевые ощущения, которые зачастую мешают нам заснуть. А во-вторых, CBD взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования». «Можно начать с 500 миллиграмм масла CBD и постепенно повышать дозу до 1000 миллиграмм. Кстати, эта рекомендация основана на моем собственном опыте», — добавляет Смит.

Как подготовить комнату перед сном

«Не стоит включать в спальне яркий свет — чем темнее вокруг, тем лучше вырабатывается гормон сна мелатонин. Температуру в комнате рекомендуется поддерживать в районе 18 градусов по Цельсию: это поможет снизить температуру вашего тела, и вы быстрее уснете», — говорит Уолкер. Если вы чувствуете, что вам слишком жарко, попробуйте принять ванну или душ. Ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть? В таком случае Уолкер советует просто встать с кровати и переключиться на что-то другое. «Иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели не со сном, а бодрствованием. Сядьте в другой комнате, зажгите неяркий свет и почитайте книгу до тех пор, пока вновь не почувствуете усталость».

Как особые ритуалы перед сном помогают лучше спать

В вопросах апгрейда качества сна не стоит недооценивать всяческие рутинные дела. «Порядок всему голова, — говорит Уолкер. — Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные». Это поможет организму синхронизироваться с природными циркадными ритмами — вашим личным 24-часовым распорядком.

Расслабляющая ванна перед сном эффективно действует не только на детей, но и на взрослых. «Хорошо помогает магний, — советует терапевт-нутрициолог Ив Калиник. — Этот минерал способствует релаксации, кроме того, многие люди испытывают дефицит магния, так как стрессовые ситуации способствуют его выведению из организма». Попробуйте добавить в вечернюю ванну соль Westlab Mindful Epsom & Himalayan Salts — помимо магния в ее составе также есть эфирные масла ладана и бергамота и CBD для еще более глубокого расслабления.

Если говорить про идеальные напитки перед сном, главное правило — откажитесь от алкоголя, даже если очень хочется пропустить бокальчик. «Алкоголь возбуждает нервную систему и блокирует фазу быстрого сна», — объясняет Калиник. Также она рекомендует не злоупотреблять кофеином в течение дня. «Четверть дозы кофеина не выводится из организма в течение 12 часов после приема. То есть, если днем вы выпили чашку кофе, бодрящий эффект частично сохранится к тому времени, когда вы отправитесь спать». Лучше сделать выбор в пользу альтернативных напитков, способствующих расслаблению. «Вы будете смеяться, но лучших народных средств для глубокого сна, чем корень валерианы и ромашковый чай, еще не придумали», — уверяет Калиник.

Как бы ни разнились рекомендации экспертов, все они сходятся в одном — только методом проб и ошибок можно понять, какой режим сна подходит именно вам. Но помните, что это долгий и порой непростой процесс, реальные результаты которого появятся не раньше чем через пару недель. И перестаньте уже нервничать по пустякам.

Как избавиться от бессонницы – Новости

Самое приятное и сладостное времяпровождение это сон. Но вот уже пересчитаны все овцы, собраны в большую отару, посчитаны все звезды, а долгожданное погружение в волшебное состояние сна никак не приходит.

Сколько необходимо часов для человек для непрерывного сна? В сутки около восьми часов. Но есть люди, которым для сна нужно всего шесть часов и они прекрасно себя чувствуют, а некоторым необходимо спасть около десяти часов.

Для здоровья и развития подростков, детей необходим полноценный отдых. Это зависит напрямую от возраста и развития нервной системы. У детей она быстро устает, поэтому нужен полноценный сон.

К каким последствиям может привести бессоница

• При частых недосыпах у взрослого человека могут происходить множественные нарушения работы организма.
• Страдает нервная и сердечно-сосудистая системы.
• появляется раздражение.
• начинает болеть голова.
• происходят серьезные проблемы с работой щитовидки.
• падает работоспособность.

Это все говорит о том, что сон очень важен для здоровья и нормальной жизни человека.

Сон бывает двух видов: быстрый и медленный. Во время медленного сна отдыхает человеческий мозг, идет накопление сил для дальнейшей активной жизни. Сон принято рассматривать как активную работу мозга, направленную на переработку различной информации, которая накопилась за день. Сон позволяет делать анализ полученной днем информации и откладывать в память. Не нужная информация стирается.

Что влияет на крепкий сон

На качественный сон влияет умственные и физические нагрузки. Мышечное утомление способствует хорошему сну.
Если день прошел насыщенный эмоциональными, стрессовыми ситуациями, информационными перегрузками, переменами суточных ритмов со сном могут быть проблемы.

Самый интересный, сложный – это процесс сновидения. Все люди видят сны в течение ночи по нескольку раз. В них можно увидеть детские воспоминания, фантастические картины, события давно прошедшие. Известны необыкновенные случаи, когда именно вовремя сна делались новые открытия, сочинялась лучшая музыка или стихи. Самые запоминаемые сны обычно бывают, если человек был разбужен или проснулся во время быстрого сна.

Иногда сны бываю наполненные кошмарами. Это может происходить от перегрузок, нервных перенапряжений. Или если человек плотно поел перед сном. Чтобы сны были хорошими и крепкими необходимо соблюдать правила и некоторые условия. Для того чтобы выработать привычку ко сну, укладывайтесь спать в одно и тоже время.
 

Как бороться с бессоницей

Не включайте компьютер, не смотрите телевизор в вечернее и ночное время, избегайте волнующих разговоров. Заведите ритуал отхождения ко сну. Если вы любите перед сном читать, замечательно. Эта отличная привычка поможет вам быстро уснуть. Беспокойным и неглубоким будет сон, если вы плотно поели. Самое большое количество калорий принимается утром, в обеденное время. Ужинать надо в 18-оо, перед сном выпейте стакан кефира.
Избегайте умственной нагрузки в ночное время. Это может войти в привычку.
 

Биммунал 9 и здоровый сон

Регулярное употребления препаратов серии Биммунал 9 способствует глубокому сну. Это проверено многими клиентами компании СтекоЛТД. Они обращают внимание на то, что процесс погружения в сон стал намного более быстрым, а сам сон стабильным и глубоким.

Крепкого, здорового сна!

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

7. Плотный ужин мешает выспаться

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

8. Долго мучают кошмары — идите к врачу

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

9. «Умные» гаджеты подскажут, но не решат проблему

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

В чем опасность бессонницы и как от нее избавиться? | Здоровье – Полезные советы

Когда человек лишается полноценного сна, то он становится восприимчив к стрессовым ситуациям. Его начинает все раздражать, он чувствует усталость и выглядит разбитым. Ему в целом не комфортно. Поэтому так важно понять причину возникшей бессонницы и избавиться от нее.

В чем опасность бессонницы и как от нее избавиться?

Негативные последствия бессонницы

Бессонница и одышка во время сна делают человека более невнимательным и заставляют чувствовать себя сонливым. Все это влияет на нервную систему. Даже, если человек плохо спит всего пару раз в неделю, то это все равно подрывает его здоровье и жизнь в целом. Также частая бессонница ухудшает память, способствует перепадам настроения. Из-за нее можно заболеть депрессией, шизофренией, онкологией. Также это ведет к инсультам и травмам головы.

Как избавиться от бессонницы?

Чтобы сон был крепким и непрерывным, необходимо:
1. Стоит ложиться спать только тогда, когда человек почувствует себя сонным. Это снизит количество времени, проведенное в бодром состоянии в кровати.
2. Если человек не может заснуть около тридцати минут, то ему необходимо встать и заняться каким-нибудь скучным делом, которое поспособствует возникновению сонливости. Например, можно слушать расслабляющую музыку в темноте.
3. Не стоит дремать в течение дня. Необходимо чувствовать себя утомленным к концу дня, чтобы быстрее уснуть. Если человек дремлет, то набирается сил, а ночью не может заставить себя спать. В случае если совсем невмоготу, то можно устроить себе тихий час до четырех часов дня.
4. Необходимо ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это помогает выработать режим, благодаря которому организм будет понимать, когда стоит идти отдыхать. Таким образом, человек будет лучше себя чувствовать и сохранит здоровье.
5. Не стоит заниматься физическими упражнениями за четыре часа до сна. Тренировки способствует крепкому сну. Но, если их делать перед тем, как в скором времени лечь в кровать, то это может наоборот взбодрить. Поэтому их лучше выполнять утром или днем.
6. Стоит выработать какую-то вечернюю традицию, которую человек будет выполнять перед сном. Например, он будет слушать какую-то определенную музыку или что-то читать.
7. За четыре часа до сна не стоит употреблять алкоголь, никотин и напитки, содержащие кофеин. Они являются стимуляторами, которые помешают заснуть.
8. Перед сном лучше выбирать более легкую пищу. Таким образом, желудок будет не напит и это поможет уснуть.
9. За 1,5 часа до сна можно принять теплую ванну с пеной и эфирными маслами.
10. В спальне должна быть тишина и уютная обстановка.

Хорошо спать в ночное время – очень важно для здоровья. Это помогает человеку выглядеть более свежим, бодрым. Реакция и память становятся лучше. Человек перестает быть рассеянным. Из-за того, что люди очень много работают и мало отдыхают, они стараются провести лишние часы в бодром состоянии, сокращая время для сна. Однако это в корне неверное решение. Таким образом ,организм снашивается, сердце и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Все это сокращает количество отведенных человеку лет для жизни. Спать необходимо хотя бы около восьми часов в сутки взрослому, подростку – девять часов, а младенцу – шестнадцать.

Почему вы не можете уснуть по ночам и что поможет избавиться от бессонницы

Около 15 % населения Земли страдает от бессонницы. Людям нужно около 8 часов крепкого восстановительного сна каждую ночь, чтобы поддерживать оптимальное состояние физиологического и психологического здоровья. Мы рассмотрели более подробно, что может стать причиной бессонницы, и выяснили, какие эффективные средства помогут от нее избавиться.

Руководствуясь простыми советами AdMe.ru, вы сможете навсегда забыть о бессоннице и наслаждаться приятными сновидениями каждую ночь.

1. Рассеянный склероз

Ученые из Калифорнийского университета в Дейвисе провели исследования, выявляющие связь между рассеянным склерозом и бессонницей. Было отобрано 2 300 человек, у которых наблюдался рассеянный склероз. У более чем 70 % участников было обнаружено расстройство сна.

Несмотря на усталость, которая является отличительной чертой рассеянного склероза, человек чаще всего не может заснуть как минимум в течение получаса. Часто приходится принимать таблетки, чтобы можно было наконец-то забыть о бессоннице. В зоне повышенного риска находятся люди в возрасте от 20 до 50 лет.

2. Стресс

Результаты исследования Американской академии медицины сна показывают, что стрессы могут приводить к бессоннице. Томас Рот (Thomas Roth) и его коллеги отмечают, что немаловажную роль играет то, как пациент справляется со сложившейся ситуацией. Чем сильнее он абстрагируется и переключается на отвлекающие занятия, тем лучше.

В случае, когда человек постоянно находится в состоянии стресса, бессонница может принять хронический характер.

3. Энергетические напитки

Потребление энергетических напитков в последние годы возросло. 4-летнее исследование, проведенное экспертами Университета Камило Хосе Села, оценивало положительное и отрицательное влияние энергетических напитков на человека. Участники отмечали, что у них стало больше сил и выносливости, однако появились бессонница и нервозность.

Негативные последствия связаны с содержанием в энергетиках кофеина, который оказывает возбуждающий эффект, связанный со стимуляцией центральной нервной системы.

4. Астма

Команда исследователей из Питтсбургского университета установила, что бессонница часто встречается у людей с астмой. У 37 % испытуемых, имеющих проблемы с дыханием из-за мышечных спазмов, наблюдались нарушения сна. Участники с бессонницей хуже контролировали свое состояние, у них появлялась депрессия и другие тревожные симптомы, которые являлись признаками ухудшения состояния здоровья.

Ученые отмечают, что пациентам с астмой очень важно вовремя избавиться от бессонницы, чтобы снизить риск неблагоприятного исхода.

5. Инсульт

Исследования Университета Суррея показывают, что те, кто пострадал от инсульта, имеют трудности со сном, что в свою очередь влияет на общее выздоровление и качество жизни. Ученые полагают, что бессонница, с которой сталкиваются пациенты с инсультом, вызвана рядом способствующих факторов, таких как большая психологическая нагрузка, боль и дискомфорт, а также снижение уровня физической активности.

Важность сна для пациента в период восстановления после пережитого инсульта не следует недооценивать, поскольку сон помогает повышать и поддерживать физическое и психическое благополучие.

6. Алкоголь

В исследовании Университета Джонса Хопкинса приняли участие 4 970 взрослых. Испытуемые сообщили о количестве дней, в течение которых они выпивали «4 или более напитков за один раз» в предыдущие 3 месяца. Ответы использовались для расчета среднего числа дней в неделю, когда употреблялась выпивка. Участники также сообщили о трудностях с засыпанием и проблемах со сном.

Результаты показали, что люди, выпивающие 2 дня в неделю или более, склонны к развитию бессонницы.

7. Менопауза

Известно, что женщины больше предрасположены к бессоннице. Новое исследование Университета штата Пенсильвания предполагает, что в период менопаузы риск появления бессонницы увеличивается в несколько раз. Наиболее распространенные жалобы, связанные со сном, включают трудности с засыпанием, бодрствование и снижение качества сна.

Из 3 302 участников исследования более трети страдали от бессонницы, сообщая о частом пробуждении по ночам.

8. Слабая иммунная система

Доктор Имон Малон (Eamonn Mallon) из Лестерского университета показал, что иммунная система также может стать причиной бессонницы. Биолог отметил, что общее заблуждение заключается в том, что если вы больны, то вы спите больше. Однако проведенное исследование, напротив, показало, что индуцированная болезнью бессонница имеет довольно широкое распространение.

Слабая иммунная система может приводить к болезни, что, как правило, вызывает нарушение сна.

9. Просмотр телевизионных шоу и сериалов

В исследовании Мичиганского университета участвовало 423 молодых человека в возрасте от 18 до 25 лет. Они прошли опрос, оценивая регулярность просмотра телевизионных шоу, качество сна, усталость и бессонницу. Учитывался просмотр нескольких последовательных эпизодов одного и того же сериала. Авторы работы отмечают, что из-за сложной повествовательной структуры таких шоу зрителю приходится полностью погружаться в происходящее на экране.

В результате интенсивное взаимодействие с телевизионным контентом может потребовать более длительного периода, чтобы разгрузиться перед сном. В частых случаях это может приводить к бессоннице.

Что поможет заснуть

1. Йога

Исследования Научно-исследовательского института здоровья в Сиэтле показали, что занятия йогой в течение 12 недель способны избавить от бессонницы. В испытаниях приняли участие 249 человек. Они занимались йогой и выполняли аэробные упражнения умеренной интенсивности. В результате было обнаружено повышение качества сна, понижение уровня депрессии и стресса.

Особое внимание на йогу стоит обратить женщинам в период менопаузы: это поможет им избавиться от бессонницы.

2. Травяные средства

Расстройство сна может серьезно повлиять на всю жизнь человека, и связано оно с целым рядом заболеваний, среди которых ожирение, депрессия, беспокойство и воспалительные процессы. Роберт Раунтри (Robert Rountree) в своей работе «Обзор эффективности травяных средств для борьбы с бессонницей» описал несколько растений, которые можно использовать для того, чтобы улучшить качество сна. К таким травам относятся, например, валериана, хмель, ромашка и зверобой.

Данный подход к лечению хорош тем, что этот метод естественный, безопасный и эффективный. Чтобы избежать бессонницы, также рекомендуется воздержаться от блюд со множеством приправ и специй.

3. Вишневый сок

Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что употребление вишневого сока дважды в день в течение 2 недель помогло увеличить время сна почти на 90 минут среди людей с бессонницей. Вишня является естественным природным источником мелатонина, который помогает регулировать цикл бодрствования.

Если пить вишневый сок утром и вечером, то можно будет заметить, как проблемы, связанные с бессонницей, забываются навсегда. Пить газированные напитки, содержащие кофеин, напротив, не рекомендуется.

4. Светотерапия

По словам Грейса Дина (Grace Dean) из Университета штата Нью-Йорк в Буффало, свет играет главную роль в том, чтобы держать циркадные ритмы, или так называемые внутренние часы человека, стабилизированными. Большое количество или, напротив, недостаток света будет влиять на засыпание.

Лечение нарушений сна с помощью светотерапии не является чем-то новым, однако данное исследование тестирует уникальный метод в терапии. Очки со встроенными лампочками являются портативной альтернативой большим стационарным световым коробам, которые обычно используют при лечении пациентов, страдающих от бессонницы.

5. Медитация

Дэвид Блэк (David Black) с коллегами из Университета Южной Калифорнии провел небольшое клиническое испытание с привлечением 49 участников, страдающих от нарушений сна. Результаты показали, что осознанная медитация играет определенную роль в решении проблем, связанных с бессонницей.

У медитирующих пациентов не только улучшилось качество сна, но также прошла депрессия, тревога, стресс, а от былой усталости не осталось и следа.

6. Очки с янтарными стеклами

Зная, что люди с трудом меняют свои привычки, исследователи из Медицинского центра Колумбийского университета опробовали метод снижения негативного воздействия вечернего окружающего света. Смартфоны, планшеты и другие светоизлучающие устройства освещаются светодиодами, которые в ночное время подавляют мелатонин и повышают бдительность.

Использование янтарных тонированных линз, которые блокируют синий свет, смягчает эти эффекты. Помимо избавления от бессонницы, у пациентов также наблюдалось снижение артериального давления и положительное влияние на гипертонию.

А что вызывает бессонницу у вас и как вы с ней боретесь? Поделитесь с нами в комментариях.

Да, бессонницу можно вылечить и вылечить

Перед тем, как начать прием лекарств, врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное. По словам Ауада, если что-то еще происходит, эту проблему следует решить, а не накладывать пластырь на проблему с лекарствами от сна.

«Если вы попробуете гигиену сна и когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы, и вы не заметите ее пользы, я бы посоветовал обратиться к специалисту, чтобы он исключил любые другие возможные проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, которые могут способствовать бессоннице. и поможет направить вас к лечению », – говорит Ауад.

В этих случаях могут быть полезны безрецептурные или рецептурные лекарства для сна, если они используются в течение короткого периода времени, поскольку вы одновременно устанавливаете более здоровый режим сна – улучшая гигиену сна и формируя привычки, которые позволят вам получить спать тебе нужно. В идеальном случае, когда вы начнете лучше спать, вы можете прекратить прием лекарств, но продолжать спать спокойно.

Если прописаны лекарства, принимайте их как можно меньше времени, поскольку они могут вызвать привыкание, говорит Ауад, – максимум три месяца.И обязательно обсудите с врачом назначение и побочные эффекты лекарства.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но избавят вас от сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как ходьба во сне или вождение во сне. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2012 года в журнале BMJ Open , было обнаружено, что некоторые лекарства увеличивают риск смерти независимо от ранее существовавших условий. (8) Ваш врач также должен обсудить с вами любые предыдущие, существующие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из них могут повысить риск депрессии и самоубийства, говорится в исследовании, опубликованном в январе 2017 года в Американском журнале психиатрии . .(9)

Типы снотворных, отпускаемых по рецепту:

Мелатонин, добавка, способствующая засыпанию, также может быть полезным, хотя он лучше при лечении проблем с циркадным ритмом (например, смены часовых поясов), чем при бессоннице. (10) Он не предназначен для использования в ночное время, но Ауад говорит, что его стоит попробовать в краткосрочной перспективе, потому что он продается без рецепта и, как правило, безвреден.

«Рекомендуемая доза – это наименьшая доза, которая поможет вам уснуть», – говорит она. «Я бы сказал, что 10 миллиграммов (мг) – это максимум, но большинству людей следует использовать от 1 до 3 мг. «Она говорит принимать его примерно за час до сна и рекомендует сначала проконсультироваться с врачом, если вы беременны, кормите грудью или планируете забеременеть.

В идеале вы должны принимать добавку в течение четырех или пяти дней, чтобы привести свой циркадный ритм в соответствие с новым временем отхода ко сну, но если вы принимали его в течение месяца и по-прежнему испытываете проблемы, пора посетить врача. На этом этапе речь идет не о том, чтобы прописать более сильное лекарство, а о – выясняет основную проблему, – говорит Ауад.

Избавьтесь от беспокойства во сне и бессонницы: ваш путеводитель по лучшему ночному отдыху

Беспокойство и бессонница – две очень распространенные проблемы, которые могут препятствовать вашей способности заснуть. Оба условия могут заставить вас лежать без сна часами, гадая, сможете ли вы хоть немного поспать, прежде чем ваш день снова начнется. Кроме того, оба условия могут играть друг с другом, ухудшая друг друга. Если вы боретесь с тревогой, бессонницей или их сочетанием, вы не одиноки.

В этом руководстве будут рассмотрены определения и симптомы обоих состояний, их влияние друг на друга и то, что вы можете сделать, чтобы лечить, контролировать и, возможно, остановить беспокойство или бессонницу, нарушающие ваш сон.

Факты о тревоге и бессоннице

Периодические приступы тревожности могут быть довольно обычным явлением для большинства людей, поскольку тревога – это просто отголосок нашего прошлого механизма выживания: «драться, бегать или замерзать», когда они сталкиваются с опасностью.Хотя опасность сменилась с хищников на животных до страха опоздать на встречу, физиологические компоненты нашего мозга не сильно изменились: наш мозг по-прежнему видит причину нашего беспокойства как «опасность» и, таким образом, начинает действовать, пытаясь успокоиться. найти возможное решение или выход.

Периодическая тревога не является поводом для беспокойства, но многие американцы испытывают гораздо более острое, повторяющееся и непреодолимое чувство тревоги, которое может быть причиной развития тревожного расстройства. В целом около 40 миллионов американцев страдают тревожными расстройствами, и это наиболее распространенное психическое заболевание в США.

Тревожные расстройства могут быть вызваны очень специфическими триггерами (известными как «фобии») или могут быть просто чрезмерным беспокойством в течение продолжительных периодов время, которое мешает повседневной жизни, независимо от конкретного триггера или реальной опасности. В этих случаях мозг может наводнить тело адреналином, вызывая учащенное сердцебиение, одышку или заставляя его терять концентрацию на работе или в школе.Кроме того, беспокойство может вызвать серьезные проблемы со сном, например бессонницу. Хотя приступы паники могут вызвать у многих людей чувство истощения или утомления, засыпание может на самом деле усложняться из-за тревоги и чувства беспокойства или страха тела.

Бессонница – распространенное нарушение сна, которым страдают 3 миллиона американцев, которое характеризуется неспособностью засыпать или спать в течение продолжительных периодов времени. Часто это может быть побочным эффектом более серьезной проблемы (известной как вторичная бессонница), но у многих людей она также может проявляться независимо, без преобладающей причины или выявления триггера (известная как первичная бессонница).

Есть также люди, страдающие как тревогой, так и бессонницей, причем каждый симптом не зависит от другого. В этих случаях, известных как двунаправленная коморбидность, эти два состояния могут усугублять друг друга, и может быть трудно лечить оба независимо друг от друга. Кроме того, тревожность может быть побочным эффектом других, более серьезных психических состояний, что может усложнить лечение людей с сопутствующей тревогой и бессонницей.

Типы тревоги

Тревожные расстройства бывают разных форм.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов, а также некоторые их симптомы и эффекты.

Генерализованное тревожное расстройство (GAD) : GAD – это форма тревоги, которую люди могут испытывать в течение продолжительных периодов времени, обычно более шести месяцев, и является реакцией на стресс, связанный с работой, личным здоровьем, социальные взаимодействия или повседневные дела. ГТР может вызвать сильное чувство страха или беспокойства, которое проистекает из обычной повседневной рутины или деятельности, и может существенно повлиять на работу, социальную, школьную или общую жизнь человека.По данным ADAA, около 6,8 миллиона американцев ежегодно страдают от ГТР. Некоторые общие симптомы могут включать:

• Чувство беспокойства или невозможности успокоиться.
• Легко утомляется.
• Мозговой туман или трудности с концентрацией внимания, которые легко теряют ход мыслей.
• Раздражительность.
• Напряженные или напряженные мышцы.
• Невозможно контролировать или отвлечься от беспокойства.
• Проблемы со сном, такие как бессонница, беспокойство или чувство неудовлетворенности во сне.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : По данным Национального института психического здоровья, ОКР – это состояние, от которого страдают 2,2 миллиона американцев, которое вызывает у людей повторяющиеся, неконтролируемые и беспокоящие мысли, позывы или мысленные образы (навязчивые идеи), которые могут вызвать у больного серьезную тревогу. Это может заставить больного повторять определенное поведение или действия (принуждения), чтобы противодействовать мыслям или мысленным образам.Это может включать в себя невозможность выйти из дома до того, как выключите все диски в доме и дважды проверит все замки, или почувствуйте непреодолимое желание проехать определенным маршрутом, чтобы избежать потенциальных (но не реальных) опасностей.

Хотя многие люди могут чувствовать себя навязчивыми или могут дважды перепроверить определенные вещи, люди с ОКР обычно проводят более часа в день, зацикливаясь на образах или мыслях в своей голове, и многие из них испытывают серьезные проблемы в своей жизни из-за своего состояния. .Некоторые люди могут страдать от других тревожных расстройств и ОКР.

Паническое расстройство : Паническое расстройство является результатом неожиданных и повторяющихся панических атак без предупреждения или из-за определенного триггера. Национальный институт психического здоровья отмечает, что 6 миллионов взрослых в Америке страдают паническим расстройством. Эти приступы представляют собой моменты сильного страха, который может достигать пика в течение нескольких минут после первоначального начала. В это время тело может быть переполнено адреналином, и человек, испытывающий панику, может испытывать учащенное сердцебиение, сильное потоотделение, дрожь или дрожь, одышку, чувство надвигающейся гибели и чувство потери контроля.Те, кто испытывает эти приступы, могут делать все возможное, чтобы избегать определенных мест, людей или ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку, и тем самым могут вызвать серьезные проблемы в их жизни. Некоторые из наиболее серьезных случаев панических атак могут вызывать агорафобию или страх покинуть дом.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : ПТСР – это развитие тревоги или страха из-за шокирующего, пугающего или опасного для жизни и опасного события. Посттравматическое стрессовое расстройство характеризуется повторяющимися страхами или стрессами, несмотря на то, что больной больше не находится рядом с этим событием и не находится в опасной для жизни ситуации.Некоторые из наиболее распространенных форм посттравматического стрессового расстройства развиваются в результате участия в войне или жертвы домашнего насилия или сексуального посягательства, но даже небольшие события, такие как внезапная смерть близкого человека, могут вызвать развитие симптомов посттравматического стрессового расстройства у некоторых людей. . Национальный институт психического здоровья заявляет, что около 7,7 миллиона взрослых в Америке страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как правило, посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать:

• Повторяющиеся кошмары, воспоминания или страшные мысли, связанные с происшествием.
• Избегание мест, людей, мыслей, чувств или событий, которые могут вызвать воспоминания об инциденте.
• Быть легко напуганным или постоянно чувствовать себя «на грани».
• Нарушение сна.
• Вспышки гнева.
• Проблемы с запоминанием некоторых деталей события или его полной блокировкой.
• Негативные мысли о себе и о мире.
• Искаженное чувство вины или вины.
• Потеря интереса к ранее приятным занятиям.

Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) : Социальная фобия – это сильный страх или беспокойство, связанный с социальными или производственными ситуациями, которые, согласно ADAA, затрагивают около 15 миллионов американцев.Один из наиболее распространенных симптомов – это боязнь смущения или негативной оценки со стороны окружающих. Чаще всего это происходит в школе, на работе или в общественных местах. Самая сильная форма социальной фобии – агорафобия или страх выйти из дома или оказаться на публике.

Типы бессонницы

С медицинской точки зрения существует несколько уровней для измерения степени тяжести бессонницы, а также различных типов бессонницы.

Тяжесть бессонницы можно разбить на пять категорий, которые были выделены в исследовании 2019 года, опубликованном The Lancet Psychiatry, в котором были опрошены около 4000 человек, которые борются со сном в течение пяти лет.В начале, в конце и на протяжении всех пяти лет участников просили классифицировать бессонницу по степени тяжести. Большая часть опрошенного населения не изменила свои ответы за этот период времени. Из-за этого считается, что типы бессонницы могут оставаться относительно стабильными на протяжении всей жизни человека.

Категории и типы разбиты следующим образом:

1. Тип 1: сильно обеспокоен, часто борется с невротизмом или склонен к тревоге и чувству напряжения.
2. Тип 2: умеренно обеспокоен, но чувствителен к наградам или положительным событиям.
3. Тип 3: умеренно обеспокоен и нечувствителен к наградам или положительным событиям.
4. Тип 4: легкое беспокойство и высокая реактивность, или очень чувствительность к стрессовым жизненным событиям.
5. Тип 5: слабый стресс и низкая реактивность или низкая чувствительность к стрессовым жизненным событиям.

Кроме того, существуют различные формы бессонницы, с которыми человек может бороться, в том числе следующие:

• Острая бессонница: характеризуется кратковременным переживанием бессонницы, часто из-за стрессового жизненного события.Часто он проходит без лечения.

• Хроническая бессонница: Характеризуется трудностью засыпания три или более ночей в неделю на протяжении более трех месяцев. Есть много причин, которые могут привести к хронической бессоннице, но хроническая бессонница отличается длительными нарушениями сна.

• Коморбидная бессонница: Как упоминалось ранее, коморбидная бессонница – это наличие бессонницы наряду с другими заболеваниями, будь то психические или физические заболевания, такие как артрит или хроническая боль.В этих случаях бессонница не является побочным эффектом заболевания, а существует независимо от него.

• Начало бессонницы: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании в начале цикла сна.

• Поддерживающая бессонница: Этот тип бессонницы характеризуется трудностями при засыпании, хотя, как правило, не возникает проблем с засыпанием вначале. Скорее, проблема возникает из-за того, что больной просыпается и не может заснуть позже ночью.

Последствия бессонницы

Сон – важная функция, которая необходима организму для восстановления сил, исцеления и поддержания энергии. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, бессонницы или их сочетания, это может иметь неприятные побочные эффекты для организма, если не лечить в течение длительного периода времени.

Медицинские побочные эффекты

Как отмечает Healthline, длительная бессонница может привести к другим медицинским проблемам, таким как:

• Повышенный риск инсульта.
• Приступы астмы.
• Повышенный риск судорог.
• Ослабление функций иммунной системы.
• Повышенная чувствительность к боли.
• Повышенный риск воспаления.
• Повышенный риск сахарного диабета.
• Повышенная вероятность нездорового колебания веса.
• Повышенное артериальное давление.
• Повышенный риск сердечных заболеваний.

Кроме того, длительная бессонница может значительно сократить продолжительность жизни больного.Как отмечалось в ряде исследований сна, недостаток сна может увеличить риск смерти человека на 12% по сравнению с теми, кто спит 8 часов регулярно.

Побочные эффекты психического здоровья

Кроме того, бессонница может вызывать неблагоприятные побочные эффекты психического здоровья, в том числе:

• Депрессия.
• Беспокойство.
• Чувство замешательства, раздражительности или разочарования.
• Эмоциональная нестабильность.

Одно исследование показало, что недостаток сна может ухудшить способность мозга обрабатывать негативные эмоции или переживания, что, в свою очередь, может увеличить шансы человека на развитие психических заболеваний, таких как депрессия или тревога.В первую очередь, недостаток сна может влиять на процессы миндалины, которая является основной частью мозга, отвечающей за эмоции и память.

Кроме того, бессонница также может привести к повышенному риску несчастных случаев из-за дневной сонливости или может вызвать другие проблемы, связанные с работой и школой. Это также может повлиять на ваше половое влечение, память и суждения.

Как тревога может влиять на сон

Недостаток сна может повысить вероятность беспокойства, но тревога также может вызвать недосыпание. К сожалению, эти два фактора могут довольно сильно переплетаться, в результате чего одно усугубляет другое.

Беспокойство может отрицательно сказаться на способности вашего тела засыпать, поскольку ваш мозг находится в режиме «бей или беги», думая обо всех возможных последствиях того, что вызывает тревогу. Кроме того, тревожное ожидание и специфическое беспокойство по поводу сна могут привести к нарушению сна и бессоннице, что затем создает петлю обратной связи, которая может ухудшить оба состояния. Бессонница также может сделать вас более раздражительным и более тревожным, поскольку ваш мозг не получает столько сна, сколько ему необходимо для нормальной работы.

Однако нередко возникает беспокойство, связанное со сном. Как отметила Винни Ю, автор WebMD в своей статье «Боязнь спать», беспокойство во сне – это форма беспокойства по поводу производительности. Многие люди могут переживать из-за того, что им не хватает сна, чтобы нормально функционировать, но один только стресс от попыток уснуть может заставить людей часами сидеть без сна. Кроме того, другие страхи, такие как повторяющиеся кошмары, боязнь апноэ во сне (невозможность дышать во сне) и многие другие, могут привести к нарушению сна.

Уходит ли тревога?

Для людей, у которых диагностировано законное тревожное расстройство, это состояние вряд ли исчезнет. Некоторые люди могут лучше контролировать свое тревожное расстройство с помощью и под руководством терапевта или психолога, а лекарства могут помочь в дальнейшем контролировать состояние. Могут также существовать особые механизмы совладания с тревожными расстройствами, однако постоянного «лекарства» от тревожности в настоящее время не существует.

Для тех, кто не страдает тревожным расстройством, но только время от времени испытывает периодическое или периодическое беспокойство, это нормальное и здоровое поведение для многих людей.Временное беспокойство, вероятно, со временем уменьшится, и если оно связано с определенным местом или человеком, устранение себя из этих ситуаций может помочь уйти через некоторое время.

Как избавиться от беспокойства, чтобы вы могли лучше спать

Если вы пытаетесь заснуть из-за беспокойства, возможно, лечение беспокойства поможет решить вашу бессонницу и недосыпание, поскольку Что ж. Тревожные расстройства должны диагностироваться только лицензированным терапевтом или медицинским работником, и эти специалисты также могут помочь вам подобрать схемы лечения, а также, возможно, лекарства для контроля состояния.Вы не должны пытаться заниматься самолечением при тревожных расстройствах и должны принимать лекарства только в соответствии с медицинскими советами и наблюдением психиатра.

Терапия

Одним из наиболее распространенных и эффективных методов лечения тревожных расстройств является продолжительная и управляемая терапия с участием профессионального консультанта или терапевта.

Раздел терапии, известный как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), может быть эффективным для многих людей, поскольку помогает пациентам, страдающим тревожными расстройствами, создавать новые пути позитивного мышления, которые могут помочь в тревожных ситуациях.Существует три различных типа КПТ, каждый с индивидуальным подходом к лечению, включая межличностную терапию, записи мыслей и современную экспозиционную терапию.

Другой формой терапии является терапия принятия и приверженности, также известная как АКТ. Эта форма терапии больше ориентирована на тренировку осознанности и действия, основанные на личных ценностях, и уникальна тем, что не направлена ​​на уменьшение симптомов.

Внимательность

Еще одна полезная тактика борьбы с тревогой – это осознанность при столкновении с определенными ситуациями.Как обсуждает PsychCentral в своей книге «Внимательность: искусство воспитания устойчивости», осознанное поведение может помочь людям радикально изменить свое мышление и восприятие ситуаций, глядя на них без осуждения.

Например, если вас только что уволили, вы можете подумать: «Я должен был предвидеть это» или «Я это заслужил и я неудачник». Однако внимательность позволяет вам взглянуть на ту же ситуацию, уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своем теле, и подойти к нему с большей добротой, творчеством, открытостью и принятием.Вместо того, чтобы думать о ситуации негативно, вы можете начать чувствовать себя спокойнее, принимая ситуацию как неудачную, но не такую, которая отбросит вас назад.

Важно помнить, что для развития внимательности могут потребоваться годы. Это может быть сложно начать, и это может помочь получить руководство квалифицированного специалиста в области здравоохранения, но внимательность может предоставить новую перспективу, которая позволит вам переоценить свои тревоги и разработать здоровый механизм преодоления, чтобы переосмыслить ситуации, в которых они возникают.Что касается сна, внимательность может помочь вашему телу естественным образом впасть в бессознательное состояние, поскольку вы сосредотачиваетесь исключительно на своем дыхании.

Изменение вашей точки зрения

Если вы страдаете от беспокойства во сне, Винни Ю также предлагает в своей статье WebMD «Scared to Sleep», что изменение вашей точки зрения может помочь некоторым людям лучше спать. Плохой сон по ночам – это совершенно нормально, а иногда и неизбежно, но когда вы можете сказать себе, что этого ожидаете, ваше тело может с большей вероятностью расслабиться и естественным образом заснуть.

Что делать, если вы не можете спать: 9 советов

Приоритет хорошего ночного сна важен не только для вашего общего здоровья, он также может помочь с чувством беспокойства, поскольку ваше тело меньше вероятно, вы будете чувствовать себя подавленным или раздраженным, когда вы хорошо выспались.

Однако засыпать бывает сложно, поэтому важно разработать стратегию для лучшего ночного сна. Ниже приведены несколько советов, которые помогут повысить ваши шансы засыпать естественным путем.

Попытайтесь бодрствовать

Часто один из самых неэффективных способов заснуть – это заставить себя лечь. Это приведет только к тому, что вы будете ворочаться часами и не можете заснуть.

Вместо этого постарайтесь избегать спальни, пока не почувствуете естественную сонливость. Если это означает, что вы будете бодрствовать всю ночь, не засыпая, то попробуйте сохранить эту технику на выходные, чтобы вы могли немного поспать, когда ваше тело естественным образом хочет спать.

У многих людей другой циркадный ритм – естественные часы в нашей голове, которые помогают нам заснуть – и возможно, ваш ритм просто возникает в ненормальный час утра.Как только вы начнете чувствовать сонливость, позвольте себе лечь спать и сосредоточиться на своем дыхании, а не на любых других тревогах.

Вести журнал сна

Журналы сна могут быть полезны, чтобы помочь вам составить каталог, когда вы засыпаете и сколько вам удалось выспаться. Вы также можете записывать все действия, которые вы делаете перед сном, и это может помочь вам заметить закономерность.

У Национального фонда сна есть полезный журнал сна, который вы можете попробовать, чтобы начать работу. Вы также можете создать свою в личном журнале.

Вставайте ежедневно в одно и то же время

Создание распорядка дня может быть эффективным способом борьбы с беспокойством во сне и бессонницей. Если вы вставаете каждый день в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает корректировать свои внутренние часы или циркадный ритм.

Одно исследование сна, отмеченное в Guardian как «Лекарство от бессонницы», показало, что ежедневный подъем в одно и то же время помогал телу участника чувствовать сонливость примерно в одно и то же время каждую ночь. Со временем это помогло участницам постепенно приходить ко сну.

Однако создание ночного распорядка также может иметь аналогичный эффект. Винни Ю из WebMD предлагает создать ночной распорядок, который поможет расслабить ваше тело, поскольку оно начинает предвкушать и ожидать сна, когда вы выполняете каждый шаг. Это также может помочь уменьшить беспокойство, так как вы знаете, чего ожидать каждую ночь и каждое утро.

Сделайте макияж в спальне

Еще один полезный трюк – превратить спальню в место только для сна. Для некоторых людей, живущих в небольших квартирах на чердаке, это может быть сложно, но, установив перегородку или занавеску, вы сможете имитировать аналогичный эффект «отдельной комнаты».

Тем не менее, косметический ремонт вашей спальни для создания более комфортной и тихой обстановки может творить чудеса с здоровьем вашего сна. Убирайте комнату и регулярно меняйте постельное белье или постелите коврик, чтобы сделать пространство более привлекательным и комфортным.

Если вы зашли в спальню и все еще не можете заснуть, не лежите и ждите, пока наступит сон. Вместо этого вставайте через 15 минут и работайте над небольшими проектами, пока ваше тело не начнет естественным образом спать.

Сохраняйте прохладу в комнате

Сохранение темноты и прохлада в комнате также может иметь большое влияние на вашу способность засыпать.Не устанавливайте обогреватель в комнате (если он вам действительно не нужен), чтобы в ней было прохладнее, чем в остальной части дома. Вы также можете убрать часть естественного света и тепла, установив на окнах плотные или нестандартные шторы. Чем более «похожей на пещеру» вы сделаете свою спальню, тем легче будет засыпать каждую ночь.

Ограничьте потребление кофеина и других стимуляторов

Для многих людей исключение кофеина из своего рациона может быть очень трудным, но кофеин может сильно затруднить вашу способность заснуть.Кроме того, в качестве стимулятора кофеин может сделать ваше беспокойство более выраженным, и вам может быть трудно успокоиться, если вы пьете чрезмерное количество кофе.

Это также может мешать вам хорошо выспаться. Старайтесь избегать кофеина по крайней мере за четыре-пять часов до того, как вы захотите лечь спать.

Если вам известны какие-либо другие формы стимуляторов, которые вы, возможно, принимаете, постарайтесь также избегать их по крайней мере за несколько часов до сна.

Кроме того, некоторые недавние исследования, такие как исследование, проведенное Harvard Health, показали, что «синий свет» (любой свет синего оттенка, который является обычным для телевизоров, ноутбуков и смартфонов) может поддерживать активность мозга. , стимулируется и бодрствует, поскольку подавляет секрецию гормона мелатонина.Это гормон, который помогает вам заснуть, поэтому старайтесь избегать синего света или носить янтарные очки, чтобы подавить воздействие света, по крайней мере, за два часа до сна.

Избавьтесь от часов

Часы могут быть обычным триггером для беспокойства, особенно когда вы пытаетесь заснуть. Вместо того, чтобы иметь часы у кровати, где вы можете смотреть на них каждый раз, когда вам трудно заснуть, поставьте часы за пределами своей комнаты. Взгляд на часы только усугубит ваше беспокойство, поэтому избегайте этого вообще.

Попробуйте техники релаксации

Еще один способ подготовить свое тело ко сну – это практиковать некоторые техники релаксации во время подготовки ко сну. Это может включать:

• Создание теплой ванны, в которой можно посидеть несколько минут перед сном.
• Слушайте успокаивающую музыку, чистя зубы, переодеваясь и готовясь ко сну.
• Практикуйте упражнения на глубокое дыхание или управляемую медитацию.

Совместите этот совет с тем, чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, и вы сможете создать расслабляющий режим сна, который поможет вашему телу естественным образом уснуть.Рутина действительно может творить чудеса, успокаивая мозг. Вы также можете оформить спальню в тематике медитации, чтобы сделать пространство более благоприятным для отдыха, даже когда вы не пытаетесь заснуть.

Рассмотрите исследование сна для лечения бессонницы и внимательности.

Наконец, если вы все еще не можете уснуть, вы всегда можете прибегнуть к поиску терапии. Как и в случае с лечением тревожности, страдающие бессонницей могут получить большую пользу от КПТ или другой терапии, основанной на осознанности.

Кроме того, участие в исследовании сна может помочь вам определить определенные закономерности, связанные с вашим ночным распорядком. Возможно, ваш мозг не может получить полный цикл быстрого сна или ваше дыхание затруднено из-за апноэ во сне. Исследования сна помогут вам определить эти проблемы, а затем, возможно, смогут связать вас с профессиональным врачом или терапевтом для работы над лечением основных проблем.

Как упоминалось ранее, статья Guardian «Лекарство от бессонницы» глубоко погружается в успешное исследование сна.Создатель исследования и клиники Хью Селсик соединил строгий ночной режим с КПТ и получил замечательные результаты.

Одна пациентка, Зехава Хэндлер, была настолько преображена изучением и рутиной, что решила закрыть свой бизнес и попытаться открыть собственную клинику по изучению сна. Согласно статье, ее режим сна и ее психическое состояние резко улучшились: «Иногда случаются рецидивы, – сказал Хэндлер, – обычно вызванные изменением распорядка дня – праздником, Рождеством, – но просыпаясь в установленное время, покидая спальню. через 15 минут, если она не спит и повторяет все ритуалы, которые она выучила в клинике бессонницы, ей потребуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.”

Как избавиться от беспокойства во сне и бессонницы

Наша жизнь становится все более насыщенной, а списки дел кажутся бесконечными. Постоянный поток вещей, требующих нашего внимания, может вызвать у нас чувство стресса и истощения, что может серьезно повлиять на нашу продуктивность.

Хотя сладкий энергетический напиток может быть вашим лучшим решением при поиске быстрого восстановления сил, существует множество здоровых продуктов, которые придают вам энергию и мгновенно заряжают энергией.Вам просто нужно найти те, которые подходят вам лучше всего.

Я подготовил список из 23 продуктов, повышающих энергию, которые не только быстро дают вам заряд энергии, но и содержат необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело оставалось здоровым и бодрым в течение всего дня.

Если вы не уверены, как должен выглядеть ваш следующий список покупок, читайте дальше, чтобы узнать о лучших бодрящих продуктах, которые помогают бороться с истощением.

1. Вода

Давайте откроем этот список королевой всех напитков – водой! В следующий раз, когда вы почувствуете себя истощенным и вялым, выпейте на свое тело высокий стакан воды!

Если ваш уровень энергии все еще истощается, несмотря на здоровый сон и пищевые привычки, скорее всего, вы не принимали достаточно воды, чтобы поддерживать нормальную работу тела.

К сожалению, обезвоживание может вызвать усталость и головные боли, поэтому, если вам нужно избавиться от этой усталости, увеличьте ежедневное потребление воды.

2. Кофе

Можете ли вы представить себе начало дня без чашки любимого кофе? Бьюсь об заклад, ты не сможешь!

Кофе может дать толчок вашему телу и вернуть энергию в кратчайшие сроки. И все благодаря чудесному соединению под названием кофеин.

Кофеин – наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире.Он держит и разум, и тело бодрыми и острыми.

Кофе также богат несколькими важными антиоксидантами, такими как коричная кислота и полифенолы, которые помогают организму восстанавливать свою энергию, борясь с окислительным стрессом в клетках.

Итак, независимо от того, как вы предпочитаете «волшебное зелье», кофе – это намного больше, чем просто усилитель энергии – кофе – это ритуал.

В Lifehack вы можете приобрести эффективный, повышающий энергию кофе – Infuel Energy Plus Coffee. Проверьте это в магазине Lifehack.

3. Чай с перечной мятой

Удивлены, увидев в этом списке чай с перечной мятой? Не надо!

Исследования показывают, что натуральные соединения, содержащиеся в мятном чае, могут заряжать организм энергией, снижать утомляемость и улучшать умственную концентрацию и остроту ума. Он очень стимулирует, хотя не содержит психоактивных веществ, таких как кофеин.

Чай с мятой перечной можно употреблять отдельно как легкий освежающий напиток, или вы можете добавить его в свою любимую травяную смесь для дополнительной энергии.

Согласно народной медицине, заваривание его в течение 10–15 минут высвободит компоненты, которые расслабят ваше тело и заставят вас спать, но короткое заваривание в течение 5 минут будет держать вас в бдительности и сосредоточиться, когда вам это больше всего нужно.

4. Натуральные энергетические напитки

Если вы не любитель кофе, но все же нуждаетесь в ежедневной порции кофеина, натуральные энергетические напитки – идеальное решение для вашего изнуренного уровня энергии.

Содержащие кофеин растительного происхождения и, как правило, с низким содержанием добавленных сахаров и калорий, эти упражнения для умственных способностей улучшат вашу концентрацию и улучшат концентрацию.

Некоторые из самых популярных натуральных энергетических напитков – это зеленый чай Матча и Йерба Матэ. Помимо довольно высокого уровня кофеина, эти напитки также содержат мощные антиоксиданты, такие как флавоноиды и фенольные кислоты, которые помогают бороться со свободными радикалами, воспалениями и повреждениями клеток.

5. Арахисовое масло

Ложка этого калорийного орехового спреда имеет большое значение в обеспечении восхитительных энергетических потрясений. Арахисовая паста – суперпродукт, потому что она богата полезными жирами, белками и клетчаткой, которые сдерживают голод и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Все еще не уверены? У нас есть больше:

Арахисовое масло также является углеводом, и, как мы все знаем, углеводы легко превращаются в быструю энергию!

Итак, в следующий раз, когда вы собираетесь пойти в спортзал, позвольте себе ложку этого орехового лакомства и вы увидите разницу в производительности.

6. Жирная рыба

Лосось, тунец и сардины (также известные как «пища для мозга») – отличные бодрящие блюда на обед или ужин. Они являются здоровым источником белка и витамина B, который играет решающую роль в преобразовании пищи в энергию.

Вы также найдете эти виды рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что омега-3 помогают уменьшить воспаление – главную причину выгорания и усталости.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт – это ваш кремообразный, насыщенный энергетический раствор!

Он состоит из простых углеводов, таких как лактоза и галактоза, которые при расщеплении обеспечивают быструю энергию. Он также хранит впечатляющее количество полезных белков, которые способствуют вашему метаболизму.

Греческий йогурт – отличный источник кальция, который имеет решающее значение для здоровья костей.Он также богат витаминами B6 и B12, которые играют важную роль в превращении пищи в топливо для наших клеток.

8. Эдамаме

Эдамаме с колоссальными 27 граммами на чашку в настоящее время является одним из самых популярных источников белка / энергии, особенно среди веганов.

Эта полезная для здоровья закуска с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, марганца, витаминов и минералов.

В сочетании с железом фолиевая кислота повышает энергию и борется с усталостью.С другой стороны, марганец способствует лучшему поглощению энергии, помогая организму расщеплять углеводы и жиры.

Эта комбинация мощности регулирует уровень сахара в крови и помогает сохранять высокий уровень энергии намного дольше.

9. Цельнозерновой хлеб

Кусочек цельнозернового хлеба содержит около 70 калорий, в основном в виде углеводов. Тело начинает быстро расщеплять углеводы, что дает вам мгновенный импульс.

Но есть бонус:

Цельнозерновой хлеб – это сложный углевод, который позволяет медленно и стабильно высвобождать энергию, позволяя вам работать дольше в течение дня.

10. Авокадо

Авокадо в буквальном смысле слова выдаются природой. Это жирная пища, богатая здоровой клетчаткой, мощными антиоксидантами и витаминами группы B.

Высокий уровень жирных кислот, содержащихся в авокадо, способствует усвоению питательных веществ и поддерживает ваш энергетический уровень в течение дня.

Они полезны для сердца, способствуют снижению веса и хорошо сочетаются с другими ингредиентами для приготовления вкусной еды.

11. Яблоки

Одно яблоко в день сдерживает голод!

Яблоки – абсолютные чемпионы.Они богаты витаминами, клетчаткой и углеводами, которые являются основными источниками топлива для тела и мозга.

Однако яблоки также имеют низкий гликемический индекс, поэтому они не вызовут прилив сахара и не оставят вас усталыми и голодными в кратчайшие сроки.

Кроме того, они также полны антиоксидантов, которые, согласно нескольким исследованиям, могут замедлить процесс переваривания углеводов, что продлевает эффект продолжительной энергии.

И если этого было недостаточно, они дешевы и легко доступны!

12.Шпинат

Согласно исследованиям, богатые питательными веществами листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат большое количество витамина К (отлично подходит для ваших костей), лютеина (улучшает зрение) и, конечно же, железо.

Поскольку дефицит железа является одной из основных причин хронической усталости, листовая зелень может восполнить запасы железа в организме и добавить немного витамина С для лучшего усвоения железа.

Удивительно, правда? Похоже, шпинат может подбодрить вас, когда вы чувствуете усталость и истощение всей энергии.

13. Темный шоколад

Темный шоколад, возможно, не самая полезная еда в этом списке, но, несомненно, самая вкусная, не так ли?

Темный шоколад является отличным усилителем энергии, будь то ваша любимая закуска или вы пытаетесь от нее отказаться. Однако в нем меньше сахара, поэтому он обеспечит вас длительной энергией, а не просто сахарным приливом.

Покупая темный шоколад на полках, выбирайте плитки с более чем 75% какао. Таким образом, вы получите пользу от антиоксидантов какао, таких как флавоноиды, которые повышают энергетическую устойчивость.

14. Овсянка

Овес – любимая еда многих посетителей тренажерного зала. Сила овсянки заключается в ее высоком содержании клетчатки и белка, которые сдерживают чувство голода и повышают уровень энергии в течение дня.

Овсянка также содержит приличное количество витаминов группы В, железа и марганца, которые помогают процессам производства энергии вашим телом. Просто имейте в виду, чтобы избегать пакетов из овсянки быстрого приготовления, которые содержат сахар и соль.

15. Сухофрукты

Вы правильно поняли: овсянка – это чистый холст для более здоровой и вкусной еды, а сухофрукты идеально подходят для этой работы.

Сушеная клюква, вишня, ягоды годжи и многие другие фрукты являются непосредственным источником энергии. Они богаты питательными микроэлементами, клетчаткой и антиоксидантами, а также богаты витамином D, который помогает энергии проникать в мышцы.

16. Орехи

Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки – что угодно!

Они известны своей высокой калорийностью, которая дает вам столь необходимый заряд энергии. Они также богаты кальцием, магнием, железом, полезными жирными кислотами и антиоксидантами, которые помогают при воспалении и общем здоровье клеток.

Эта мощная комбинация питательных веществ способствует длительному и эффективному использованию энергии.

Вместе с сухофруктами и семенами орехи станут отличным дополнением к вашей смеси, чтобы помочь вам в течение дня!

17. Яйца

Яйца – один из лучших продуктов, дающих энергию, и ни один список суперпродуктов не будет полным без них.

Яйца содержат ключевые питательные вещества, такие как фолиевая кислота, тиамин и витамины группы B – важные элементы для преобразования пищи в устойчивую энергию.Также есть лейцин, который стимулирует выработку энергии в клетках.

И если этого было недостаточно, яйца содержат около 6 г полноценного белка, который помогает поддерживать мышечную массу.

Проще говоря, омлет, который у вас был, поможет вам пережить гораздо больше, чем ваш утренний зум-звонок.

18. Бананы

Вы когда-нибудь задумывались, почему спортсмены так любят бананы? Да, они сладкие и вкусные, но они также являются суперфруктом, который вам нужен, чтобы взбодриться!

Бананы содержат большое количество калия, клетчатки и витамина B6, которые способствуют правильной работе мышц.Они также являются отличным источником сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, что приводит к поддержанию энергии.

19. Сладкий картофель

Если вы ищете здоровый, но сытный источник клетчатки и углеводов, сладкий картофель – это то, что вам нужно.

Большое количество сложных углеводов, содержащихся в сладком картофеле, обеспечит долгосрочную энергию и поможет контролировать чувство голода.

Кроме того, этот супервкусный корень содержит большое количество марганца (расщепляет питательные вещества для более быстрого производства энергии) и большое количество витамина А.

20. Коричневый рис

Коричневый рис – это цельнозерновой рис, что означает меньшую переработку и повышение энергии! Он богат витаминами, минералами и клетчаткой, и именно поэтому он занимает более высокое место по шкале пищевой ценности.

Отсутствие шелухи в белом рисе способствует более быстрому перевариванию, что приводит к скачку уровня сахара и энергии, а затем к неизбежному сбою, чего не будет с коричневым рисом.

Также, как и сладкий картофель и овес, коричневый рис богат марганцем, что позволяет быстрее и эффективнее преобразовывать пищу в энергию.

21. Апельсины

Эти цитрусовые лакомства богаты витамином С – мощным антиоксидантом, который снижает окислительный стресс в организме и предотвращает усталость.

Исследования также показывают, что более высокий уровень витамина С в организме улучшает настроение и снижает вероятность развития гнева, депрессии и замешательства.

22. Зеленый чай

Вы думали, что кофе и энергетические напитки – единственные напитки с кофеином, верно? Неправильный!

Зеленый чай – отличный источник кофеина, и как психоактивное соединение он может повысить вашу энергию и сделать вас более внимательными и сосредоточенными.Но это также может вызвать нервную дрожь и усилить беспокойство.

Вот где на помощь приходит L-теанин: он нейтрализует негативные эффекты кофеина и обеспечивает более плавный прилив энергии.

23. Мед

Мед – это быстрое решение, которое вы так долго искали, и это вкусно!

Мы все слышали о пользе пчелиного нектара для здоровья, но, если честно, мед мало поможет, когда дело доходит до поддержания энергии.

Однако он может вытащить вас из вашей тройки.вечера. спад за доли секунды. Чтобы продлить его действие, добавьте ложку в греческий йогурт, добавьте немного орехов и семян, и все готово.

Вывод на вынос

Когда жизнь становится напряженной и вам нужно быстро взбодриться, чтобы зарядиться энергией в течение дня, помните, что существует множество здоровых продуктов, которые могут быстро дать вам энергию.

Ищете ли вы продукты, богатые углеводами для мгновенного прилива энергии, или продукты, богатые белками и полезными жирами, которые будут поддерживать ваш уровень энергии в течение всего дня, варианты практически безграничны.

Но не забывайте, что есть еще много вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой уровень энергии круглый год!

Изображение предоставлено: Гермес Ривера через unsplash.com

Бессонница: восстановление спокойного сна – Harvard Health

Почти каждый провел хотя бы одну ночь в постели, желая заснуть. Но для многих мужчин это ночная борьба. Немногие счастливчики получают облегчение, считая овец, просматривая ночные фильмы или попивая теплое молоко (или что-то более крепкое), но большинству людей с бессонницей требуется дополнительная помощь.К счастью, изменение образа жизни и поведенческое лечение могут помочь многим больным, а лекарства доступны для тех, кто в них нуждается.

Нормальный сон

Сон необходим для здоровья, он обеспечивает отдых и восстановление тела и разума. Но, несмотря на то, что сон успокаивает, на самом деле он довольно сложен и сам по себе занят.

Сон делится на две основные фазы: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон с медленным движением глаз (non-REM). Хорошо спящие засыпают быстро, обычно менее чем за 15 минут.Сначала они входят в фазу медленного сна, постепенно переходя от легкого сна (стадия 1) к глубокому сну (стадия 4). Во время медленного сна мозг замедляется. Кровообращение также замедляется из-за снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления. Дыхание медленное и ровное. Мышцы расслаблены, но движения тела все же происходят.

Примерно через 45-60 минут сон переходит в фазу быстрого сна. Хотя глаза остаются закрытыми, они быстро движутся во всех направлениях. Напротив, мышцы конечностей полностью вялые и неподвижные.Дыхание очень медленное и может даже ненадолго остановиться. Но мозг включен; сновидения возникают только во время быстрого сна. Хотя тело полностью расслаблено, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого; сердце перекачивает меньше крови в тело, но больше в мозг. Симпатическая нервная система активна, стимулируя выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин эрекция полового члена развивается во время быстрого сна.

Примерно через 30–45 минут сон снова переключается с быстрого сна на не-быстрый.Эти два состояния продолжают чередоваться: от четырех до шести циклов от 90 до 110 минут, происходящих в течение обычного ночного сна.

Нет “нормального” количества сна; важно то, как хорошо, а не как долго вы спите. Тем не менее, большинство людей среднего возраста лучше всего спят от семи до девяти часов сна, в то время как другим требуется до 11 часов. Требования к сну меняются в течение жизни; большинству детей нужно больше сна, большинству пожилых людей – меньше.

Часы внутренние

Цикл сна-бодрствования контролируется внутренними часами организма. Многие другие функции организма также циклически увеличиваются и ослабевают в ответ на 24-часовой циркадный ритм. Например, нормальная температура тела самая низкая примерно в 5 часов утра, когда она составляет в среднем 97 ° F, и самая высокая примерно в 5 часов вечера, когда она составляет в среднем 99,4 ° F. Точно так же выведение натрия и диурез обычно выше днем, чем ночью. .Уровень гормонов также колеблется; секреция кортизола наиболее высока в утренние часы. Пик выработки тестостерона наступает утром, гормона роста – ночью. Мелатонин, «темный гормон», вырабатывается шишковидной железой головного мозга в ночное время.

Ежедневные циклы света и темноты помогают настроить внутренние часы тела. Нарушения нормальной координации света и темноты с бодрствованием и сном являются причиной временного нарушения сна в виде смены часовых поясов или хронических расстройств, с которыми сталкиваются многие сменные рабочие.Сегодня путешествия – частая причина нарушения сна, но подобные нарушения возникли задолго до реактивного возраста; Роберт Бертон правильно понял это еще в 1628 году, когда сказал: «Наше тело похоже на часы: если одно колесо не в порядке, все остальные в беспорядке … с таким замечательным искусством и гармонией человек собран».

Что такое бессонница?

Поскольку не существует «нормального» количества сна, диагноз бессонницы не зависит от количества часов, в течение которых человек спит. Вместо этого он определяется как недостаточное количество или качество сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время.Для одних бессонница означает трудности с засыпанием, для других – трудности с поддержанием сна, а для третьих – раннее пробуждение.

У всех бывает тяжелая ночь или две, и около 30% взрослых страдают периодической или кратковременной бессонницей. Однако хроническая бессонница длится более трех недель. Около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, и большинству из них требуется лечение, чтобы избавиться от нее.

Симптомы

Беспокойная бессонная ночь – наиболее очевидный симптом.Хотя это может быть неприятным опытом, дневные симптомы на самом деле вызывают большее беспокойство. Они могут включать сонливость и усталость, которые иногда становятся причиной автомобильных аварий и других аварий. Также могут наблюдаться нарушение концентрации внимания, сварливость и раздражительность, забывчивость и депрессия. Хотя бессонница сама по себе не приводит к другим заболеваниям, она может сказаться на работе, семейной жизни и личном счастье.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница – это не болезнь, а симптом.И это такой частый симптом, потому что у него много причин. В таблице 1 перечислены некоторые факторы, которые могут сократить продолжительность сна, прервать сон или вызвать плохой сон без восстановления.

Это длинный список; тревога и депрессия занимают первое место, но особое значение для мужчин имеют обструктивное апноэ во сне и доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ). И у многих людей, страдающих бессонницей, нет ни одного из этих основных состояний. Вместо этого у них первичная бессонница . Хотя врачи не знают, что вызывает первичную бессонницу, они знают, как помочь.

Оценка

Не существует специальных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для вас очень важно пройти тщательное медицинское обследование. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья и рассмотрит ваши лекарства и добавки. Если есть основания подозревать любую из причин, перечисленных в Таблице 1, он может назначить лабораторные анализы или рентген. В некоторых случаях вас могут попросить пройти исследование сна (полисомнография , ) или обратиться к специалисту по сну, особенно при подозрении на апноэ во сне (см. Ниже).

Вы можете помочь своему врачу оценить вашу проблему, ведя дневник сна. В таблице 2 приведена информация, которую следует записать.

Гигиена сна

Несколько простых советов, которые помогут вам хорошо выспаться:

• Старайтесь регулярно ложиться спать и вставать.

• Получите много дневного света, но избегайте яркого света перед сном.

• Используйте свою кровать только для сна или занятий любовью, а не для чтения или просмотра телевизора. Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.Читайте спокойно при тусклом свете, но не смотрите телевизор, так как полный спектр света, излучаемый трубкой, имеет возбуждающий эффект. Когда вы чувствуете сонливость, вернитесь в кровать, но не откладывайте запланированное время пробуждения, чтобы компенсировать потерянный сон.

• Не спите днем, если в этом нет крайней необходимости. Даже в этом случае ограничьте свой дневной сон 15-20 минутами после полудня.

• Делайте много упражнений. Практически каждый день старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями до 30–45 минут; ходьба – отличный выбор.Начните заниматься в начале дня, а затем попробуйте выполнять упражнения на растяжку или йогу, чтобы расслабить мышцы и разум перед сном.

• Успокойтесь в конце дня. По возможности планируйте стрессовые или сложные задачи раньше, а менее сложные – позже. Установите регулярный и расслабляющий режим сна, например, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

• Ешьте правильно. Избегайте кофеина, особенно после полудня.Старайтесь избегать всех напитков после ужина, если вы встаете ночью, чтобы помочиться. Если вам нравится перекус перед сном, пусть он будет мягким и легким. Избегайте употребления алкоголя после обеда; Хотя многие думают, что это успокаивающее средство, алкоголь на самом деле может ухудшить качество сна.

• Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно и тихо. Он также должен хорошо вентилироваться и поддерживать постоянную комфортную температуру. Попробуйте использовать маску для сна, беруши или аппарат белого шума, чтобы компенсировать проблемы, возникающие во время сна.

• Прежде всего, не беспокойтесь о сне. Часы никогда не помогают. За исключением дневника сна, не отслеживайте количество времени, которое вы тратите на то, чтобы уснуть. Вместо этого просто отдохните тихо и мирно. Старайтесь не лежать в постели, пересматривая свои проблемы и планы. Если вы действительно перегружены, встаньте с постели и составьте список, а затем вернитесь в постель и подумайте о чем-нибудь расслабляющем и приятном.

Лечение бессонницы: поведенческая терапия

Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:

Тренировка релаксации. Изучите глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.

Терапия с контролем стимулов. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не слушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, как мало вы спали. Избегайте дневного сна.

Терапия ограничения сна. Сократите время, проведенное в постели, до предполагаемого общего времени, в течение которого вы фактически спите в среднем за ночь, ложившись спать позже, но не опускайтесь ниже пяти часов. Внесите изменения, ложась спать позже, а не вставая раньше. Вставайте каждый день в одно и то же время. Соблюдайте одно и то же время сна каждую ночь в течение недели, а затем переносите его на 15 минут раньше каждую неделю, пока не получите удовлетворительное, освежающее количество сна.Затем придерживайтесь одного и того же графика каждый день.

Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не засну сегодня ночью», «Я буду разваливаться завтра», «Я заболею, если не сплю по восемь часов в сутки») позитивными мыслями (” Если я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело само о себе позаботится »).

Лечение бессонницы: добавки

Многие диетические добавки активно продвигаются для улучшения сна.Ни один из них не подпадает под стандарты FDA по чистоте, безопасности или эффективности. Две самые популярные добавки – это мелатонин и валериана. Мелатонин – это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга; в низких дозах он может иметь некоторую пользу при временной бессоннице, вызванной реактивным двигателем. Валериана – трава; мало доказательств того, что это помогает.

Лечение бессонницы: лекарства

Снотворное можно приобрести без рецепта или по рецепту. Независимо от того, лечитесь ли вы сами или принимаете лекарство, прописанное врачом, вы должны следовать нескольким основным рекомендациям:

• Используйте лекарства только в качестве резерва для изменений в поведении.

• Используйте самую низкую эффективную дозу.

• Не принимайте таблетки каждую ночь. Вместо этого принимайте лекарства только тогда, когда действительно важен непрерывный ночной сон. Даже в этом случае ограничьтесь двумя-четырьмя таблетками в неделю.

• Постарайтесь прекратить прием лекарств через три-четыре недели.

• Прекратите прием лекарств постепенно, чтобы избежать повторной бессонницы.

Лекарства, отпускаемые без рецепта. Доступны многие бренды. Большинство из них содержат антигистаминные препараты, такие как дифенгидрамин или доксиламин . Большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать эти продукты, особенно в течение длительного времени. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затрудненное мочеиспускание.

Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш врач решит, нужно ли вам снотворное, затем определит, какой препарат лучше для вас, и проинструктирует вас о его правильном применении, мерах предосторожности и потенциальных побочных эффектах.FDA недавно потребовало более строгих предупреждений о дневной седации, нежелательном поведении, таком как вождение во сне, и аллергических реакциях. Доступно множество лекарств. Старые барбитураты и седативные средства почти полностью заменены более безопасными и эффективными препаратами. Некоторые антидепрессанты могут способствовать засыпанию, особенно при наличии депрессии. Примеры включают тразодон (Desyrel), доксепин (Sinequan и Adapin) и амитриптилин (Elavil и другие).Но сегодня врачи обычно выбирают из трех групп лекарств:

Бензодиазепины. Темазепам (Ресторил), оксазепам (Серакс), эстазолам (ПроСом) и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой лечения бессонницы. Но чрезмерное употребление может вызвать привыкание, а некоторые препараты более длительного действия могут вызывать дневной седативный эффект.

Небензодиазепины. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien).Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в головном мозге, что и бензодиазепины, но они, как правило, действуют быстрее и быстрее покидают организм. Они с меньшей вероятностью вызывают дневную седацию, привыкание и бессонницу.

Агонист рецепторов мелатонина. Рамельтеон (Розерем). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормон мелатонин. Это быстро действует, но очень недолговечно. Похоже, что это не вызывает привыкания или бессонницы.

Крепкий сон

По данным Национального фонда сна, средний взрослый американец спит 6,9 часа в будние дни и 7,5 часов в выходные. Но около 70 миллионов из нас плохо спят, и для более чем половины это долгосрочная проблема. Практически каждый может получить пользу от улучшенной гигиены сна. Мужчины с нарушениями сна должны работать со своими врачами, чтобы диагностировать проблему и лечить состояния, которые могут быть причиной. Если ваш врач диагностирует первичную бессонницу, сначала рассмотрите возможность поведенческой терапии, а затем обсудите правильное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.

Хорошие ночи делают хорошие дни, и наоборот. Лучший способ выспаться – это хорошо заботиться о себе днем ​​и ночью. Убедитесь, что ваши дневные занятия включают полезные для здоровья привычки, такие как регулярные упражнения, правильное питание и снижение стресса. Хороший сон поможет ночью. Используйте лекарства только в качестве временного дополнения к образу жизни, которое поможет сохранить здоровье в течение дня, а ночи – в спокойном состоянии.

Главное – сбалансированный подход. Это важный совет, но вряд ли он новый; Около 2400 лет назад Гиппократ писал: «Болезнь существует, если сон или бдительность чрезмерны.«

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Наконец, лекарство от бессонницы? | Сон

Мы живем в золотой век бессонницы.Жужжание ночных уличных фонарей, болтовня 24-часовых новостных якорей, прокручивающиеся Ниагары в лентах социальных сетей создали мир, враждебный сну. Ночь больше не отделена от дня. Спальня больше не убежище от офиса. Физические и психические стены, которые когда-то сдерживали потоки работы и социального взаимодействия, рухнули. Как выразился эссеист Джонатан Крэри, бессонница – неизбежный симптом эпохи, когда нас поощряют быть как постоянными потребителями, так и непрестанными творцами.

Для бессонницы бессонница может казаться самым одиноким недугом в мире. Но примерно треть взрослого населения Великобритании страдает хронической бессонницей, которая определяется как наличие достаточных возможностей, но недостаточная способность спать, в течение как минимум шести месяцев. Бессонницы послушно выделяют семь или около того часов на отдых. Они заправляют кровать. Задергивают шторы. Но когда ухо целует подушку, они внезапно просыпаются. Многие обращались за помощью. В период с 1993 по 2007 год количество людей в Великобритании, которые обращались к врачу с жалобами на бессонницу, почти удвоилось, в то время как данные NHS показывают, что за последнее десятилетие десятикратное увеличение количества выписанных рецептов на мелатонин, гормон, регулирующий сон.

Последствия бессонницы могут быть разрушительными. В своем недавнем бестселлере «Почему мы спим» нейробиолог Мэтью Уокер написал: «Истощение сна во всех промышленно развитых странах катастрофически сказывается на нашем здоровье, продолжительности жизни, нашей безопасности, производительности и образовании наших детей». В отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2016 год утверждается, что бессонница увеличивает риск сердечного приступа, рака и ожирения. Бессонницы гораздо чаще страдают хронической депрессией, чем крепко спящие.Бессонница связана со всеми основными психическими заболеваниями, включая риск суицида (хотя до сих пор ведутся споры о том, является ли бессонница причиной или симптомом). Каждый год по вине усталых водителей в США происходит 1,2 млн автомобильных аварий.

Ничего из этого не новость для обессиленного гуглица, страдающего бессонницей, который, опасаясь ожирения, болезней сердца, несчастных случаев и бедности, подвергается еще большему беспокойству, вызывающему нарушение сна. Многие люди, страдающие бессонницей, никогда не обращаются за медицинской помощью, опасаясь того, что их проблема неизлечима или что ни один врач не отнесется к ним серьезно.А в Великобритании, где врачи не решаются прописывать снотворные дольше недели или двух, кто может винить бессонницу? В Великобритании есть несколько клиник сна NHS, где пациенты могут пройти обследование на респираторные заболевания, которые часто вызывают бессонницу, но списки ожидания удручающе длинные. Более того, на протяжении десятилетий внутри британского медицинского истеблишмента проявлялся лишь поверхностный интерес к бессоннице – специальности, которую один консультант назвал «Золушкой медицины».

«В нашем распоряжении очень мало», – сказала мне Клэр Эйтчисон, терапевт с практикой в ​​Норвиче.«За 10 минут консультации невозможно научить людей избавляться от вредных привычек». При таком небольшом количестве вариантов врачи прибегают к консультационным клише. Перед сном примите горячий душ. Съешьте банан. Выключай свой телефон. Читать книгу. Мастурбировать. Эти лакомые кусочки часто основаны на науке или логике. Но когда страдающий бессонницей испробовал их все (иногда одновременно), куда им обратиться?

Оказывается, есть лондонская клиника, которая добилась замечательных результатов. Клиника бессонницы в Блумсбери, основанная в 2009 году Хью Селсиком, психиатром из Южной Африки, произвела революцию в лечении бессонницы в Великобритании.Поскольку это единственное специализированное учреждение по лечению бессонницы в Великобритании, более 1000 пациентов прошли через клинику, и в 2018 году она выросла до 120 новых случаев в месяц. По данным клиники, 80% пациентов сообщают о значительных улучшениях, в то время как почти половина заявляет, что полностью вылечились. Благодаря этому успеху клиника завоевала завидную репутацию и достойный лист ожидания; пациенты могут ждать консультации два года.

В основе подхода Selsick лежит революционное утверждение, которое привело к новому подходу к лечению, совершенно не похожему на сказки старых жен, с которыми, в отсутствие последовательного медицинского решения, будет знаком каждый страдающий бессонницей.В то время как на протяжении десятилетий бессонница рассматривалась как симптом другой проблемы (если ее вообще лечили), Selsick утверждает, что бессонница – это не просто симптом, а самостоятельное расстройство. Это остается неортодоксальным взглядом. Тем не менее, для пациентов Selsick этот подход делает больше, чем просто исправляет категориальную ошибку: он обеспечивает меняющее жизнь подтверждение, выход из беспомощности, способ уснуть.

Я возненавидел свою спальню. То, что должно быть местом отдыха и, в хороший месяц, странной романтической драки, превратилось в поле битвы экстрасенсов.С тех пор, как мне исполнилось 18, процесс ухода из жизни стал все легче прерывать. Хлопков и скрипов общежития достаточно, чтобы вывести мой настороженный мозг из медленного спуска. Звук грузовика или оргазмической лисы заставляет меня нервно метаться до трех часов ночи, часа, в который, как выразился Рэй Брэдбери, мы, страдающие бессонницей, мрачно наблюдаем, как «проходит луна … с ее идиотским лицом».

В тянущем свете будильника накаляются эмоции. Малейшего шевеления, укола или фырканья партнера по постели достаточно, чтобы вызвать ярость, и я снова вернусь в состояние непреодолимого бодрствования.Парадоксальное раздражение страдающих бессонницей заключается в следующем: чем больше вы пытаетесь заснуть, тем больше у вас не получается. Так что здесь я должен лгать, переходя от ярости к тревоге, размышляя о различных способах проваливания грядущего дня.

Невозможно объяснить крепкому сну, что значит не спать. И все же писатели и художники стараются. «Ночь – всегда великан», – написал Владимир Набоков о зловещем чувстве опасности, которое он испытал, войдя в свою спальню. (Один из бессонничных персонажей Набокова хотел получить третью сторону после того, как попытался и не смог заснуть на двух, которые у него были).Чак Паланик, чей роман «Бойцовский клуб» был вдохновлен бессонницей, должен был бы представить, как выбирает и проигрывает поединки, чтобы уйти. Скотт Фицджеральд, писатель, не склонный к преувеличениям, с угрюмым ребячеством охарактеризовал бессонницу как «худшее в мире».

За эти годы я разработал ритуалы и заклинания: торжественное опускание телефона в отдельную комнату, палящий душ, банановый колпак на ночь. По мере того, как страх бессонницы нарастает в течение недель и месяцев, закрепляются навязчивые, квази-суеверные формы поведения.Винсент Ван Гог наливал на свой матрас жидкость, похожую на скипидар, декантацию, предназначенную для заклинания сна. У. С. Филдс утверждал, что мог заснуть только под шум дождя, а его послушная любовница Карлотта Монти распыляла воду из садового шланга на окно спальни, пока он не упал (сегодня ряд приложений может обеспечить подобные успокаивающие звуковые ландшафты).

Эти эксцентричности, возможно, позволили остальному миру рассматривать бессонницу как незначительное недуг. У бессонницы появляется не только презрение, но и чувство стыда.Сон – самая естественная вещь на свете; неудача делает страдальца чем-то неестественным. Итак, с глазами панды и тревожным умом я проскользнул через парадную дверь Королевской лондонской больницы комплексной медицины на Грейт-Ормонд-стрит в Лондоне, чтобы встретить старейшину страдающих бессонницей.

Хью Селсик не может быть абсолютно уверен, но по его оценкам, он встречал больше страдающих бессонницей, чем любой другой человек в Великобритании. Тем не менее, когда он входит в зал ожидания своей клиники бессонницы, он понятия не имеет, какое из ожидающих лиц является его пациентом.Большинство страдающих длительной бессонницей не проявляют явных физических признаков усталости. Это скрытая личная болезнь.

Selsick придает огромное значение этой первой встрече с новым пациентом. Он знает, что они, возможно, страдали бессонницей в течение десятилетий, в течение которых они посещали несколько семейных врачей, которые снова и снова давали им совет, который вы могли бы дать беспокойному ребенку: примите теплую ванну или выпейте стакан напитка. молоко перед сном. Когда он впервые садится с пациентом, основная цель Селсика – просто дать ему понять, возможно, впервые в жизни, что кто-то собирается отнестись к нему серьезно.

«В течение многих лет никто не понимал, через что проходит этот человек», – сказал он мне, когда мы сидели в его узком кабинете. «Затем они внезапно сидят перед кем-то, кто говорит:« Да, я вижу, что это проблема, и да, мы можем это лечить »». Некоторые пациенты хорошо себя чувствуют. Другие с облегчением держат головы на руках. Какой бы ни была реакция, Селсик, который говорит тихо, с добрыми глазами и лысым, как желудь, сказал, что в этот момент устанавливается узы доверия, более сильные, чем любые другие, которые он знал за свою карьеру врача-психиатра. .

На этой нашей первой встрече я почувствовал что-то от этой эмоциональной близости. Из-за стыда или беспокойства о том, что он мог подумать, что я пытаюсь обойти список ожидания, я не упомянул о своей собственной борьбе с бессонницей. Его добрые манеры и открытое признание всепроникающего ужаса бессонницы были одновременно утешительными и волнующими.

Тем не менее, репутация клиники бессонницы создавалась не только из-за того, что больница. Компания Selsick разработала пятинедельную программу, которая сочетает в себе когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), предназначенную для того, чтобы разрушить негативные ассоциации человека со спальней и весь бизнес по уходу за собой, с тем, что Selsick называет «тренировкой эффективности сна», т.е. количество времени, которое пациент проводит в постели.

Сегодня Селсик и еще один консультант управляют клиникой при поддержке терапевта, который работает один день в неделю, и младшего специалиста-психиатра, которого поддерживает стажер. Пациенты едут со всей страны, чтобы посетить, и около 80 пациентов посещают еженедельные групповые занятия клиники. «Мы постоянно расширяемся, но мы все еще боремся за удовлетворение спроса», – сказал Селсик.

Хью Селсик (справа) с Эндрю Итоном, ученым-клиницистом, в клинике бессонницы. Фотография: Сара Ли / The Guardian

Каким образом центральная лондонская клиника успешно лечит болезнь, которую медицина не могла должным образом лечить на протяжении десятилетий? Ответ, по-видимому, коренится в убеждении Селсика, что бессонница – это не просто симптом другого состояния более высокого порядка.В течение десятилетий врачи лечили основное заболевание – диабет, сердечно-сосудистые заболевания, респираторные заболевания – ожидая, что это поможет пациенту уснуть. Этот подход часто терпел неудачу, потому что, как говорится в одном исследовании, бессонница поддерживается «поведением, познаниями и ассоциациями, которые пациенты принимают, пытаясь справиться с плохим сном, но в конечном итоге приводят к обратным результатам».

Selsick считает, что только рассматривая бессонницу как психическое расстройство, степень тяжести которого варьируется от легкой до хронической, службы здравоохранения могут начать разработку и прописать соответствующие методы лечения.Это новаторский подход, который мотивируется не только научным любопытством, но и личным опытом; Селсик не понаслышке знает об изнурительных последствиях бессонницы.

Селсик заболел бессонницей в 1993 году, когда ему было 19 лет, когда он жил в кибуце в пустыне в Израиле. Его бессонница была вызвана не только жарой; это тоже была рутина, построенная вокруг жары. При температуре до 40 ° C люди, живущие в пустыне, обычно спят с 23:00 до 3:00, после чего начинают работу, пока еще достаточно прохладно.В обеденное время, когда жара максимальна, они устраивают сиесту. Это был обычай, которому ум Селсика сопротивлялся; Днем он лежал без сна, чувствуя себя измученным, но привязанным к телеграмме.

Когда он вернулся в Южную Африку, чтобы начать свой первый год в университете, изучая медицину в Йоханнесбурге, бессонница Селсика продолжалась и усиливалась. «Практически невозможно описать, что это такое, кому-то, у кого этого не было», – сказал он мне. Однажды в кампусе он увидел на стене объявление с приглашением добровольцев для исследования сна.Селсик записался в группу в надежде, что он узнает, что с ним происходит.

В ходе исследования была предпринята попытка выяснить, какое влияние оказывает потребление калорий на способность человека засыпать. Каждый эксперимент длился четыре дня, в течение которых Селсик и другие добровольцы оставались на ночь в клинике сна, один монитор был привязан к голове, другой – для контроля внутренней температуры тела, вставлен в прямую кишку. Добровольцы придерживались определенной диеты. Одну неделю они постятся 24 часа; следующий съесть в три раза больше обычного количества калорий.Затем за ними наблюдали, чтобы увидеть, как еда влияет на их сон. «Оказалось, что это не имеет значения», – вспоминает он.

Вдохновленный профессором, который вел курс, Селсик поступил в аспирантуру по физиологии в клинике сна, где он изучал функции быстрого сна – фазы, которая спорадически происходит в течение ночи и характеризуется быстрыми движениями глаз. провели исследование влияния центрального отопления на режим сна. (Идеальная температура для сна – это прохладнее, чем вы думаете: всего 18 ° C.Это одна из причин, по которой бессонница поражает непропорционально большое количество людей в домах престарелых, где круглосуточное отопление затрудняет охлаждение человеческого тела в состоянии готовности ко сну.)

В настоящее время употребление психотерапия для лечения бессонницы все еще находилась на относительно ранней стадии. По оценкам Селсик, терапевты начали проходить тренинги по бессоннице в 2005 году, чтобы применить результаты исследований. Когда Селсик приехал в Лондон в конце 90-х в качестве стажера в Королевском колледже психиатров, его бессонница прошла.Тем не менее, он был удивлен, обнаружив, что психиатрия часто не интересуется бессонницей. «Спросите любого пациента с психическими расстройствами, что их беспокоит», – сказал он. «Сон почти всегда стоит на первом месте». Selsick создал список рассылки для всех психиатров, интересующихся сном, и провел конференцию, на которой участники поделились своими открытиями. Группа привлекла внимание его руководителя, Шарлотты Фейнманн, психиатра-консультанта из Университетского колледжа Лондонских больниц (UCLH), которая во время поиска в Google «бессонница» узнала имя Селсика в результатах поиска.Она отправила ему текстовое сообщение с вопросом, будет ли он заинтересован в открытии клиники бессонницы при больнице.

«В то время бессонницу никто не лечил», – вспоминал Селсик. «Психиатрические отделения не принимали больных бессонницей; Центры нарушений сна не занимались лечением бессонницы, отчасти потому, что ими руководили врачи-респираторы, проверявшие апноэ во сне, у которых не было соответствующих навыков ». По словам Фейнманна, пациента, который не поместится в эту коробку, будет «раскачивать по NHS».Селсик сказал, что хотя сотрудники службы здравоохранения знали о необходимости, они знали, что, если они обратятся к специалистам по бессоннице, они будут затоплены.

Селсик принял предложение Фейнмана, и в ноябре 2009 года его первые два пациента пришли в клинику. Он начал с малого – один раз в неделю после обеда. «Я понятия не имел, что делаю», – вспоминал он. Действительно, в первые месяцы своего существования консультационная служба Selsick предлагала не более чем обычные советы по базовой гигиене сна, такие как ограничение потребления кофеина («неэффективно») и некоторые общие поправки с дозировкой любого лекарства, которое пациент уже принимал («не очень эффективный »).

Затем, несколько месяцев спустя, Селсик начал исследовать CBT. Для тех, кто страдает бессонницей, спальня так сильно ассоциируется с бодрствованием, что простой акт отхода ко сну будит пациента почти так же, как посещение стоматолога вызывает беспокойство. КПТ, которая в то время только начинала использоваться для лечения бессонницы в Северной Америке, работает, чтобы изменить автоматические, часто бессознательные ассоциации пациентов между спальней и бодрствованием, и заменить ее спальней и сном.«Сразу же, – сказал Селсик, – наши результаты были намного лучше».

Не всех убедила новая программа. Клиника Selsick расположена на территории Королевского лондонского госпиталя комплексной медицины, ранее известного как Королевский лондонский гомеопатический госпиталь, неоднозначного центра альтернативных методов лечения. Фармаколог Дэвид Колкухун однажды назвал больницу «большим национальным затруднением». Селсик считает, что эта ассоциация заставила некоторых терапевтов не направлять своих больных бессонницей.«Когда мы объясняем, что мы являемся психиатрической службой, которая практикует доказательную медицину, эти проблемы обычно исчезают», – пояснил он.

Для тех, кто проходит через дверь, Selsick проводит первоначальную оценку в попытке выяснить, что из совокупности различных возможностей вызывает бессонницу. Он проверяет нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, которым страдают 2-10% людей. Как и в других клиниках сна, он проверяет наличие апноэ во сне и других респираторных заболеваний.Но это лишь первый шаг в этом процессе. После того, как эти возможные причины были исключены, Selsick задает длинный список вопросов, как практических («Во сколько вы ложитесь спать?», «Сколько времени нужно, чтобы заснуть?»), Так и зондирующих («Что происходило в в вашей жизни, когда вы впервые заболели бессонницей? »).

В идеале ответы пациента устанавливают закономерность, которая может привести к постановке диагноза. Иногда этот диагноз – нарколепсия, ночная эпилепсия или лунатизм – одно из множества состояний, которые могут привести к бессоннице.В других случаях это просто психиатрическая бессонница.

Когда ей было 13 лет, Зехава Хэндлер взяла ручку и нацарапала точку на стене своей спальни на северо-западе Лондона. Лежа на кровати, она могла просто различить отметку в молочном свете ночника. Там, когда дом располагался вокруг нее, она заставляла себя смотреть на точку как можно дольше, не моргая. Игра превратилась в ритуал и, в конце концов, стала, по ее мнению, единственным способом, которым она могла заснуть, хотя часто было четыре часа ночи, прежде чем она наконец засыпала.

В зрелом возрасте Хендлер, которой сейчас 40 лет и мать четверых детей, все еще страдала бессонницей. Она просыпалась в 7 утра, чтобы отвезти детей в школу, а затем ложилась на ковер в своей спальне. Там она смотрела на потолок до полудня, ее сердце бешено колотилось от усталости, когда она уезжала за школьным пикапом. Накормив и купив детей, Хэндлер ложилась в свою постель. Она пролежала в постели 12 часов, спала всего час или около того, прежде чем рассветал и мрачный распорядок дня возобновился.

Когда она начала испытывать потерю памяти и раздражительность, Хэндлер посетила своего терапевта. После 18 месяцев ожидания она вошла в офис Selsick. «Это был первый раз, когда я встретил профессионала, который осознал проблему и проявил искреннее сочувствие». Хэндлер был госпитализирован в клинику UCLH для наблюдения за ночным апноэ во сне. По прибытии Хэндлер обнаружил, что консультант, отвечавший в тот вечер, «крайне пренебрежительно» относился к клинике Selsick. Первую ночь она провела в пучке проводов, как андроид, подзаряжающий свои батареи, лежа без сна, беспокоясь о том, узнают ли машины, что она просто притворяется спящей.Тем не менее, результаты оказались очевидными: у нее не было проблем с дыханием, не было подергивания мышц. Селсик пришел к выводу, что Хэндлер был одним из его многочисленных пациентов, для которых бессонница является не симптомом какого-то другого расстройства, а самим расстройством.

В мае 2016 года Хэндлер присоединился к пятинедельному курсу Selsick вместе с девятью другими тревожными пациентами. Программа проходит в небольшой комнате в недрах больницы. Хэндлер вспоминает, что никто из ее коллег-пациентов не разговаривал, и лишь немногие смотрели в глаза, парализованные тайным стыдом бессонницы.«Все были очень застенчивы», – вспоминала она. «Мы задавались вопросом:« Как это будет работать? Сколько нам придется раскрыть себя? »

Пациент в клинике сна. Фотография: Сара Ли / The Guardian

«Первое, что я делаю [в программе], – сказал мне Селсик, – это развеиваю миф о том, что у вас есть определенное количество часов, которые вы должны получить. Это укоренилось в нас, как будто это абсолютное Евангелие, что вы должны спать по восемь часов в сутки. Неправда.” Селсик говорит, что точно так же, как существует разница в размере обуви, существует также разница в количестве сна, необходимом для человека.«Некоторым людям нужно шесть с половиной, некоторым – девять с половиной. Это не делает никого ненормальным ».

Чтобы выяснить, сколько им нужно спать, каждому участнику предлагается вести дневник сна, записывая, в какое время они ложатся, во сколько встают, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть, и сколько раз они просыпались во время сна. ночь. Далее Селсик развенчивает идею о том, что у человека должно быть определенное время отхода ко сну. Обычно больные бессонницей ложатся спать раньше или дольше остаются в постели, чтобы у них было больше возможностей для сна.Логика кажется разумной – если я не высыпаюсь, мне следует проводить в постели больше времени, чтобы дать себе больше возможностей для сна, – но беспокойство неизменно усугубляет проблему. Вместо этого пациентам предлагается установить время для быстрого пробуждения. «Мы говорим им всегда вставать в одно и то же время каждый день, независимо от того, сколько они спали, в какое время ложились спать или что им нужно делать в этот день».

Ни в коем случае нельзя лежать и никогда не дремать (жевательная резинка, по словам Селсика, не дает дремать).Теория состоит в том, что если вы встаете в одно и то же время каждое утро, вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждую ночь, и через несколько недель ваше время сна естественным образом станет постоянным. «Мы сокращаем их время в постели, чтобы их сон был более компактным и крепким», – пояснил Селсик. Пациент может начать с шестичасового сна. Если им нужно выйти на работу в 7 утра, это означает, что им запрещено заходить в спальню до 1 часа ночи. “Это сейчас ваше самое раннее разрешенное время отхода ко сну”.

Когда пациент обнаруживает, что спит 90% времени в постели, он перемещает самое раннее время отхода ко сну на 15 минут вперед.Этот поведенческий прием называется эффективностью сна, и, несмотря на его обезоруживающую простоту, пациенты сообщают о поразительных результатах. «Это было очень тяжело, – сказала Лорелл Тернер, студентка-медик, окончившая программу в 2016 году. – К концу курса я была истощена. Но, несмотря на мой скептицизм, результаты были незамедлительными ».

Селсик старался разрушить негативные ассоциации Хэндлер со своей спальней. Когда люди, страдающие бессонницей, ложатся спать, они часто боятся лежать расстроенными и все более раздраженными.Через какое-то время простой сон пробуждает бессонницу. Спальня становится триггером настороженности, даже страха. Чтобы противостоять этому, Селсик призывает пациентов покинуть спальню всего через 15 минут, если они еще не спят. В спальне запрещены любые действия, кроме секса и сна. Пациентам даже предлагают переодеться в другой комнате.

«Раньше я ложился спать днем ​​и проводил в своей комнате 12 часов», – сказал Хэндлер. Я звонил туда по телефону, работал на ноутбуке, ел и смотрел телевизор в постели.Это ушло. Все ушли. Я прощаюсь со своей комнатой около 7.20 утра и не увижу ее до 13:30, когда ложусь спать ». Техника часто кажется нелогичной; в первые ночи, когда пациенты перемещаются между спальней и гостиной каждые 15 минут, они часто спят хуже. «Это чрезвычайно сложно сделать», – сказала она. Но примерно через пять недель негативная психологическая ассоциация спальни с бодрствованием была сломана и заменена новыми, позитивными связями. Селсик утверждает, что, используя эти методы наряду с умерением стимуляторов, таких как кофеин, восемь из 10 пациентов выздоравливают, а у половины из них наступает, по его словам, «полная ремиссия».

Исследования показывают, что КПТ – наиболее эффективное долгосрочное лечение бессонницы. Но для того, чтобы он был эффективным, от пациента требуется установить и поддерживать стабильный распорядок дня. Для пациентов, которые регулярно пересекают часовые пояса, часто остаются в незнакомых кроватях в отелях или не могут проводить ночные ритуалы из-за работы, план Селсика представляет собой невыполнимую цель. Этим пациентам нужен не график, которого они должны придерживаться, а таблетка, которую они могут проглотить.

Возможно, что это удивительно, но для врача, который решительно поддерживает использование КПТ при лечении бессонницы, Селсик считает, что снотворное следует гораздо шире выписывать в Великобритании.«В британском медицинском истеблишменте существует невероятный консерватизм в отношении предписаний для сна, – сказал он. Большая часть этого беспокойства связана с вызывающими привыкание свойствами бензодиазепинов. По словам нейробиолога Мэтью Уокера, снотворное не обеспечивает «естественный сон», может «навредить здоровью» и «увеличить риск опасных для жизни заболеваний».

«Наркотики, как и любые другие наркотики, небезопасны», – сказал Селсик. «Но бессонница без лечения сопряжена с риском». Selsick встречал пациентов, которые из-за бессонницы были вынуждены оставить работу и отказаться от карьеры.«У меня были пациенты, у которых это разрушило их браки, где они потеряли доступ к своим детям, потому что они так устали, что не могут заботиться о них должным образом». Тем не менее, Selsick считает, что среди врачей действует общая политика, согласно которой они отказываются принимать лекарства для сна. По его словам, такая политика оказывает пациентам медвежью услугу. «Да, КПТ должна быть вашей первой остановкой перед приемом лекарств. Но в большинстве мест в стране нет доступа к CBT. И не все, кто делает КПТ от бессонницы, поправляются.”

Прибытие любой эпидемии открывает коммерческие возможности. В 2006 году производитель небензодиазепинового снотворного Ambien подсчитал, что препарат принимали 12 миллиардов раз по всему миру, и его продажи в США составляют 2 миллиарда долларов в год. Фармацевтические компании, надеющиеся повторить этот успех, участвуют в гонке за создание нового снотворного без побочных эффектов. Открытие в 1998 году орексина, гормона, который, по сути, работает как будильник для мозга, превратило долгий путь разработки нового вида снотворного в спринт.

В течение последних 15 лет Жан-Поль Клозель – кардиолог, ставший фармакологом, который в 1997 году вместе со своей женой Мартин стал соучредителем швейцарской биотехнологической фирмы Actelion, – руководил разработкой того, что он называет побочным эффектом – бесплатное снотворное. «Большинство снотворных – это бензодиазепины», – говорит Клозель. «Они вызывают нечто похожее на сон, но на самом деле это ближе к обезболивающему седативному эффекту». (Бензодиазепины часто используются анестезиологами.) Таблетка Клозеля, которую он надеется вывести на рынок в 2020 году и которая носит общее название Nemorexant, работает иначе.Он ограничивает выработку орексина, гормона, который не дает спать бессоннице или заставляет их просыпаться при малейшей провокации.

Неморексант – не первое снотворное, нацеленное на орексин. С августа 2014 года, более чем через десять лет после начала работы над лекарством, американские врачи могли назначать Белсомру, также известную как суворексант, нацеленный на тот же гормон. В течение месяца после его выпуска американские врачи выписывали в среднем 4000 рецептов «Белсомры» в неделю. Но препарат не лишен рисков.В отчете FDA о безопасности препарата Белсомра, который тесно связан с препаратом Клозеля, цитируется одна пациентка, которая «несколько раз просыпалась и чувствовала, что не может двигать руками и ногами и не может говорить».

Тем не менее, в стране, которая, казалось бы, находится далеко от развертывания общенациональных программ КПТ для лечения бессонницы, Selsick приветствует возможность прописать Неоморексинт. «Поскольку он действует совершенно иначе, чем другие снотворные, было бы неплохо иметь его для тех пациентов, которые не ответили на стандартное лечение.

Тем временем Великобритания остается плохо оснащенной и, похоже, не желает иметь дело с растущей эпидемией бессонницы. Будучи жертвами ужасно игнорируемой Золушки в медицине, больные изо всех сил стараются придерживаться всего, что претендует на звание лекарства, заставляя нас застрять в фольклоре с его красочными, но противоречивыми советами. Никакие снотворные не лицензированы для длительного использования, и, кроме клиники Селсика, только несколько частных психологических служб предлагают КПТ для лечения бессонницы.

План по открытию клиники бессонницы в центре нарушений сна при больнице Гая был отменен из-за опасений, что спрос будет слишком большим.«Они были обеспокоены тем, что спрос будет настолько огромным, что они никогда не достигнут своих целей в списке ожидания, что приведет к финансовым штрафам», – сказал Селсик. Это привело к извращенной ситуации, когда чем больше существует потребность в лечении бессонницы, тем меньше вероятность ее удовлетворения.

В мае, чтобы облегчить давление на его клинику, на которую он подписался, Селсик заказал первую обучающую программу по бессоннице для врачей общей практики, пытаясь вооружить врачей проводить в своих местных отделениях сеансы КПТ, аналогичные тем, которые проводятся в клинике.В конце концов, как он надеется, это будет означать, что ему нужно будет направлять только самые крайние случаи. Selsick надеется проводить эти курсы, которые также открыты для медсестер, психологов, эрготерапевтов и психиатров, два раза в год, и тем самым ускорить работу NHS по борьбе с бессонницей в национальном масштабе.

Клиника Selsick – единственная клиника, которая постоянно принимает значительное количество пациентов. По его словам, ключевым моментом является последовательность. «Это не ракетостроение», – сказал он.«Это действительно не так. Наша работа, в первую очередь, как терапевтов, заключается не столько в том, чтобы указывать людям, что им делать – потому что мы могли бы просто дать им это в качестве раздаточного материала, – а в том, чтобы убедить их делать это достаточно долго, чтобы это сработало ».

Для пациентов, успешно завершивших программу Selsick, способность хорошо спать меняет жизнь на элементарном уровне. Снова начать спать – значит почувствовать, как будто вы перестраиваетесь со Вселенной и ее направляющими, неуловимыми ритмами. «Я счастливее», – сказала мне Хэндлер о своей новой жизни после бессонницы.«Мои отношения улучшились. У меня больше терпения. Я больше не хожу в постоянном тумане. Я доступен.”

Иногда случаются рецидивы, сказал Хэндлер, обычно вызванные изменением распорядка дня – выходной, Рождество, – но пробуждение в установленное время, выход из спальни через 15 минут, если она не спит, и повторное выполнение всех действий. ритуалы, которые она изучила в клинике бессонницы, требуется всего несколько ночей, чтобы восстановить привычный распорядок.

Эффект был настолько преобразующим, что Хэндлер решила закрыть свой туристический бизнес и, при поддержке Selsick, переучиться на консультанта по сну.Ее облегчение от того, что она снова научилась спать, так велико, что Хэндлер хочет посвятить свою жизнь тому, чтобы помогать другим делать то же самое; В следующем году она планирует открыть собственную клинику бессонницы.

Следите за долгим чтением в Твиттере по адресу @gdnlongread или подпишитесь на длинное еженедельное электронное письмо здесь.

Это бессонница или несколько ночей плохого сна?

Если у вас ночь, когда вы нервничаете, злитесь, расстроены или испытываете стресс, сон может быть нелегким. Вы можете заметить, что некоторое время лежите в постели без сна или периодически просыпаетесь в течение ночи.

Недостаток сна также оказывает значительное влияние на вашу повседневную жизнь. Это может сделать вас более раздражительным, менее скоординированным и более тревожным. Кроме того, это может повысить риск несчастных случаев и травм.

«Если вы заметили, что у вас проблемы со сном, не списывайте это со счетов», – сказал Майкл С. Марино, доктор медицинских наук, медицинский директор Geisinger Sleep Labs. «Недосыпание может вызвать недосыпание, которое с каждым днем ​​только ухудшается. Это может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому важно поговорить с врачом, если у вас постоянные проблемы со сном.”

Это бессонница?
Бессонница – это неспособность заснуть и заснуть, даже если в противном случае вы могли бы это сделать. По оценкам, от 30 до 40 процентов американцев страдают бессонницей каждый год. Бессонница может быть хронической или острой, в зависимости от ее продолжительности и частоты. Это может вызвать усталость, нарушение настроения, снижение уровня энергии и трудности с концентрацией внимания.

«Острая бессонница обычно возникает из-за высокого уровня стресса в организме», – сказал д-р.Марино. «Будь то серьезное испытание, собеседование или разрыв отношений, острая бессонница может длиться неделю или больше. С другой стороны, хроническая бессонница определяется как три или более ночей нарушенного сна в неделю в течение трех или более месяцев. Хотя острая бессонница часто проходит сама по себе, она все же может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы ».

Способы избавиться от бессонницы
Для большинства людей лучшие способы победить бессонницу – это уменьшить потребление кофеина, отказаться от алкоголя, снизить уровень стресса, получить новое постельное белье и ограничить использование электроники перед сном.

«Хорошая процедура для улучшения сна – это принять душ перед сном, а затем уделить 30 минут тому, чтобы расслабиться и почитать, или заняться другим нетяжелым и неэлектронным делом», – сказал д-р Марино. «Обязательно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм. Лекарства от аллергии могут помочь вам заснуть, но не стоит полагаться на них ».

Для людей с хронической бессонницей, если эти стратегии не работают, поговорите со своим врачом. Они могут провести исследование сна, чтобы определить, как вы спите, и диагностировать причину бессонницы.Они также могут прописать вам снотворные, которые помогут вам хорошо выспаться.

При исследовании сна врач подключает вас к аналитическому оборудованию, пока вы спите. Это позволяет группе специализированных врачей анализировать ваш цикл сна на предмет нарушений. Как правило, клиника по изучению сна позволяет вам запланировать исследование сна на то время, когда вы обычно спите.

«Лучший способ выяснить, почему у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, – это оценить, что происходит во время исследования сна, и разработать лечение на основе того, что мы находим», – сказал д-р.Марино.

Доктор Майкл Марино, DO , специалист по медицине сна в Блумсбурге. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

Съешьте эту еду и избавьтесь от бессонницы естественным путем

Когда у вас проблемы со сном…

Я понял. Когда вы плохо выспитесь, это влияет на весь следующий день!

Бессонница сегодня является гораздо более серьезной проблемой, чем это было много лет назад.

Можно сделать вывод, что технологии сыграли большую роль в формировании плохого сна.

Мы все смотрим на большие телевизионные экраны, на наши яркие экраны планшетов и смартфонов, и это не позволяет нашему уму отключиться.

Что нужно делать, чтобы хорошо выспаться ночью

Есть несколько шагов, которые вы должны предпринять, чтобы хорошо выспаться. Это:

• Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте хорошую книгу, вязание, получите массаж, послушайте подкаст или даже регулярно медитируйте перед сном.
• Выключите всю электронику, включая телевизоры, телефоны и планшеты. Электромагнитные поля (ЭМП) могут нарушить ваш циркадный ритм и помочь вам дольше не спать, а не уснуть.
• Постарайтесь не обедать плотно, более легкий ужин подойдет. Конечно, вы устаете после тяжелой еды, но через несколько часов после еды ваше тело сосредотачивается на переваривании этой тяжелой еды, а не на том, чтобы выспаться ночью.
• Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном.Исследования показали, что алкоголь сокращает фазу быстрого сна – глубокого сна, необходимого для восстановления сил на следующий день.
• Спать в темной комнате. Любое количество света может повлиять на ваш сон. Я использую затемненную маску для сна , и она работает невероятно хорошо и дешевле, чем затемняющие шторы или жалюзи / шторы.
• Спать в прохладном помещении. Оптимальная температура для сна – 68ºF.
• Выпейте стакан чая перед сном. Вот рецепт чая перед сном , который я использовал в течение многих лет, и он вылечил меня от годовой зависимости от снотворного.

Если вы будете практиковать все эти полезные советы для хорошего ночного сна, вы попадете на путь более спокойных ночей.

Натуральные продукты действительно могут помочь вам хорошо выспаться. Давайте взглянем на один продукт, который может изменить ваши проблемы со сном!

Съешьте эту еду и избавьтесь от бессонницы естественным путем

Вы можете естественным образом избавиться от бессонницы с помощью всего одной натуральной пищи! Это правда, это блюдо изменило мои вечера, и я чувствую себя так хорошо отдохнувшим после добавления этого блюда в свой ночной распорядок дня.

Что это за еда? Сырой мед. И я не говорю о сыром меде, который вы обычно покупаете на Amazon или в местном продуктовом магазине, я говорю о действительно сыром нефильтрованном меде, предпочтительно из местного источника.

Сырой мед, собранный пчелами из пыльцы в вашем районе, дает так много преимуществ.