5 тибетских упражнений чтобы проработать все мышцы за 10 минут: 5 тибетских упражнений, чтобы проработать все мышцы за 10 минут

5 тибетских упражнений, чтобы проработать все мышцы за 10 минут

Есть огромное количество упражнений и комплексов. Но, пожалуй, один из самых действенных – “5 тибетских жемчужин”. Древняя методика монахов Тибета не только заставит работать все мышцы, но и поможет нормализовать работу организма.

Мы в AdMe.ru уже попробовали упражнения и убедились: они действительно просты и не отнимают много времени.

1.

• Встаем прямо, руки в стороны на уровне плеч. Держим их параллельно полу все упражнение.
• Начинаем вращаться по часовой стрелке вокруг своей оси, пока не почувствуем легкое головокружение. Для начала это будет от 3 до 6 оборотов за один подход.

2.

• Ложимся на спину, руки вдоль пола. Максимально выдыхаем.
• На глубоком плавном вдохе поднимаем голову и ноги вверх, стараясь не отрывать от пола плечи и таз и не сгибать колени. Затем на плавном выдохе возвращаемся в исходное положение.

3.

• Встаем на колени, ноги параллельно друг другу. Колени должны быть на ширине таза. Руки вдоль тела, ладони кладем на заднюю поверхность бедра. Наклоняем голову вперед, касаясь подбородком груди. Максимально выдыхаем.
• Глубоко и плавно вдыхаем, одновременно откидываем голову назад и прогибаемся. Стараемся максимально выпятить грудь, слегка опираемся руками на бедра. На таком же выдохе возвращаемся в первую позицию упражнения.

4.

• Садимся на пол, выпрямляем ноги и спину. Ступни должны быть на ширине плеч, ладони кладем на пол так, чтобы сомкнутые пальцы располагались параллельно телу. Выдыхаем и голову наклоняем вперед к груди.
• На вдохе (дышим так же, как и в предыдущих упражнениях) запрокидываем голову максимально назад и поднимаем вверх туловище. Мы должны оказаться в горизонтальном положении, опираясь на прямые руки и ноги под прямым углом. Стараемся на несколько секунд напрячь все мышцы и задержаться в такой позе, затем на выдохе возвращаемся в положение сидя.

5.

• Встаем в упор лежа на руках, прогибаемся. Ладони и ступни чуть шире плеч. Коленями не касаемся пола. Запрокидываем голову и выдыхаем.
• Вместе с вдохом поднимаем таз и переходим в позу, образующую угол. Голову прижимаем к груди. Стараемся держать ноги прямо, спина и руки должны находиться на одной прямой. Затем на выдохе снова возвращаемся в первую позицию. Вдох в этой позе такой же, как в других, но потребуется время привыкнуть вдыхать, сгибая тело, и выдыхать, разгибаясь. Также с привыканием к упражнению можно добавить напряжение мышц на несколько секунд, когда достигаем 1-й и 2-й позиций.

Общие правила

Главное в выполнении – регулярность. Делаем комплекс 1 раз в день. Если хотим добиться максимального эффекта, наращиваем количество повторов упражнений по схеме:

• 1-я неделя – каждое упражнение повторяйте 3 раза;
• 2-я неделя – по 5 повторений;
• 3-я неделя – по 7 повторений;
• и так до 21 повтора на 10-й неделе.

При пропуске лучше вернуться по количеству повторов на уровень предыдущей недели.

1. Лучшее время для выполнения – утром до полудня, на пустой желудок.
2. Не перенапрягаемся и не допускаем сильного утомления. Если тяжело, возвращаемся на меньшее число повторов, даем себе привыкнуть.
3. Следим за дыханием. Дышим через нос и ровно.
4. При большом количестве повторов делаем паузы между упражнениями – встаем прямо, кладем руки на талию и делаем несколько спокойных глубоких вдохов.
5. После выполнения комплекса лучше дать себе отдохнуть, расслабляемся лежа.

Иллюстратор Даниил Шубин специально для AdMe.ru

Око Возрождения (Пять тибетских жемчужин)

С практикой «Око Возрождения» («Пять тибетских жемчужин», «Пять тибетцев») я познакомилась в 2009 году. Одно время делала их регулярно, потом бросала, снова возобновляла и бросала. Три месяца назад снова возобновила. И за все это время у меня накопился определенный опыт ее выполнения.

Относительно происхождения практики «Око Возрождения» нет единого мнения. Кто-то считает её тайным эзотерическим знанием, носителями которого были тибетские ламы, и полагает, что она преобразует не только физическое, но и другие, нематериальные тела человека. Соответственно, упражнения называют ритуалами или ритуальными действиями. Другие же не видят в ней ничего сверхъестественного, просто очень эффективный комплекс упражнений, значительно улучшающий самочувствие. Все упражнения «Ока» взяты из йоги и широко известны своей эффективностью. Как бы то ни было, но при разумном выполнении «Око Возрождения» действительно помогает значительно улучшить состояние здоровья.

ОПИСАНИЕ ПРАКТИКИ «ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ»

Всего в основном комплексе пять упражнений. Они описаны в книге Питера Келдера «Око Возрождения. Секреты омоложения. Древняя практика тибетских лам» (возможны и другие варианты названия). Книгу легко можно скачать в интернете.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Встаньте прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками. Затем нужно начать вращаться вокруг своей оси по часовой стрелке. Дыхание — произвольное.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходным положением для второго упражнения является положение лежа на спине. Вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. После этого — поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше «на себя» — до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом — не сгибать ноги в коленях. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Расслабьте все мышцы и после этого повторите действие еще раз.

В этом ритуальном действии большое значение имеет координация движений с дыханием. В самом начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания — такой же выдох. Если вы устали и решили немного отдохнуть между повторениями, старайтесь дышать в том же ритме, что и во время выполнения движений. Чем глубже дыхание, тем выше эффективность практики.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходным положением для третьего упражнения служит положение стоя на коленях. Колени следует ставить на расстоянии ширины таза одно от другого, чтобы бедра располагались строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедер как раз под ягодицами. Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад — вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком.

Это упражнение требует строгого согласования движений с ритмом дыхания. В самом начале следует сделать глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение — выдыхать. Все внимание во время выполнения упражнения предлагаем переносить на дыхание и на ощущения в своем теле, глаза можно держать закрытыми.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Для выполнения четвертого упражнения нужно сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положить ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Затем запрокинуть голову как можно дальше назад — вверх, а потом — поднять туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки — располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом — расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. Затем — повторить все сначала.

И здесь ключевым аспектом является дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову — выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения — задержать дыхание, и опускаясь — полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями — сохранять неизменный ритм дыхания. Все внимание во время выполнения упражнения предлагаем переносить на дыхание и на ощущения в своем теле, глаза можно держать закрытыми.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Исходным положением для пятого упражнения является упор лежа, прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног — такое же. Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад — вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах. После этого возвращаемся в исходное положение — упор лежа, прогнувшись — и начинаем все сначала.

Схема дыхания в этом упражнении несколько необычная. Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, нужно сделать глубокий, насколько это возможно, вдох при “складывании” тела пополам. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, делаешь полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, задержать дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха. Все внимание во время выполнения упражнения предлагаем переносить на дыхание и на ощущения в своем теле, глаза можно держать закрытыми.

ЧИСЛО ПОВТОРОВ УПРАЖНЕНИЙ

Начинать нужно с трех повторов каждого упражнения (не больше). Каждую неделю прибавлять по два повтора, доведя со временем число повторов каждого упражнения до 21. Выполнять упражнения лучше утром, натощак. Можно разбить комплекс на 2 (утром и вечером) или 3 подхода. Но каждый раз делать все упражнения. Не допускается также вставлять какие-то другие упражнения в комплекс. Только до или после него.

ПАУЗА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И ДЫХАНИЕ

Между упражнениями нужно сделать паузу. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе, большими пальцами вперед. На вдохе представлять, как чистая энергия (прана) входит в тело, на выдохе — как уходит грязная. Сделать несколько вдохов-выдохов, затем приступить к выполнению следующего упражнения комплекса.
На протяжении выполнения всего комплекса нужно стремиться поддерживать одинаковый ритм дыхания.

ШАВАСАНА

После комплекса рекомендуется сделать упражнение на расслабление, например, лечь в позу Шавасана.
Техника выполнения: Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.

Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа, головы. Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щеки — губы, язык — нос — лоб — глаза. Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и «остановить» ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается. Достаточно эффективный прием — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удается убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой.

Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце концов его следует «отпустить», позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нем желательно просто забыть. Существует огромнейшее количество приемов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

ПЕРЕРЫВ В ПРАКТИКЕ

Начав выполнять практику «Око Возрождения», не рекомендуется ее бросать, максимум допускается перерыв в один день. Если больше, то положительные результаты могут быстро уйти. Если же по той или иной причине был перерыв, то снова нужно начинать выполнение комплекса с трех повторов каждого упражнения.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРАКТИКИ «ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ»

В интернете выложено немало роликов, где показаны упражнения «Тибетских жемчужин». Прежде чем вы начнете заниматься ими, посмотрите это видео:

МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОБ «ОКЕ ВОЗРОЖДЕНИЯ»

За то время, пока я делала (и не делала) «Око Возрождения», у меня накопились определенные мысли об этой практике. Прежде всего, хотя я и востоковед, но весьма скептически отношусь ко всяким сверхъестественным материям, предпочитая не вторгаться в ту область, в которой не разбираюсь. Поэтому предпочитаю объяснять эффект «Ока» с точки зрения физиологии. Ну а если есть и другие положительные изменения, природа которых мне непонятна — почему бы и нет 🙂

В интернете можно найти немало как положительных, так и отрицательных отзывов об этой практике. Мое мнение, что отрицательный эффект, прежде всего, связан с форсированным выполнением упражнений. Кто-то начинает сразу с большого числа повторов, кто-то стремится побыстрее перейти к 21-му повтору, быстро наращивая темп. Мое мнение — ни в коем случае нельзя торопиться. Лучше делать меньше, но качественнее.

Еще подкупает то, что комплекс выполняется очень быстро — 10-20 минут при полном числе повторов, в зависимости от темпа. При нашей напряженной жизни это — большой плюс.

Я выполняю эти упражнения утром, после пробуждения. Но сначала — несколько вольных упражнений на разогрев и легкую растяжку — наклоны, потягивания. Тогда само «Око» идет намного легче. После выполнения комплекса из пяти упражнений «Ока Возрождения» я делаю несколько упражнений на растяжку, а затем принимаю душ (обязательно теплый; после «Ока» холодный душ и вообще холод категорически запрещены), делаю косметические процедуры. После этого — легкий завтрак.

Если чувствую недомогание, то делаю либо пропуск, либо меньшее число повторов каждого упражнения. Здесь нужно прочувствовать себя, ни в коем случае не форсировать, не делать через силу. Делала и большие пропуски. Например, летом в течение пары месяцев, когда «Око» категорически не шло. Небольшой откат назад был — стала набирать вес и заметно уменьшилась гибкость. С новым началом практики почти все негативные моменты ушли.

Многие отмечают, что после «Ока Возрождения» чувствуется жар и прилив энергии. Я — не исключение. Заметно повысилась выносливость. Заметила, что с большей легкостью стала ежедневно проходить 5-8 км в быстром темпе, свободнее ездить на лошади (без «Ока» такой легкости и выносливости не было).

Пожалуй, самое трудное для меня в практике «Ока Возрождения» — это побороть свою утреннюю лень. Хочется еще понежиться в постели, или сразу позавтракать, постепенно «раскачиваясь». Однако как только вспоминаю об эффекте практики, тут же хочется делать упражнения.

В целом, мое мнение об «Оке Возрождения» положительное. Главное, не форсировать и без фанатизма.

Буду рада услышать отзывы тех, кто практикует «Око Возрождения» («Пять тибетских жемчужин»).

*** UPD. По причине того, что пост пришлось восстанавливать заново, дублирую из кэша комментарии.

СЕРЫЙШАНСОН:
15 Февраль 2015 в 16:41
С 3-м упражнением у меня трудности из-за сильной спастики шеи, но я сам то делал, то не делал, сейчас снова забросил, пользы не принесло, речи как не было, так и нет, как жевать не мог, так и не могу.

МАРИЯ АНАШИНА:
15 Февраль 2015 в 16:51
Я несколько лет назад забросила из-за проблем с рукой — 4-е и 5-е упражнение не могла делать, боль была адская. Хотя жалко было — тогда реально результаты были. Потом, когда все нормализовалось, снова начала. А что касается того, что «пользы не принесло» — мне кажется, люди переоценивают «Око», считая его чуть ли не панацеей. А оно — просто одна из практик, кому-то подходит, кому-то нет.

АЙЯ:
17 Февраль 2015 в 10:31
Мария, я делаю Око уже восьмой год. Родилась внучка и оказалось, что я коляску не могу поднять на второй этаж, а надо было… и тут я вспомнила про ту книжечку:-) через две недели коляску носила на второй этаж и даже вместе с внучкой:-0 но это лирика!
Первый год выполняли вместе с дочкой, она после родов восстанавливалась, а мне просто необыкновенно понравилось. На второй год «неожиданно» упала на крыльце, сильно ушибла ребра… сделала перерыв в выполнении Ока почти на два месяца. После этого поняла, что перерывов больше 1-2-х дней делать нельзя категорически. Втягивалась очень трудно… потом начали вылезать всякие болячки:-) но проходили очень легко и быстро. Я решила, что это что-то типа чистки тела… правда, правое запястье мне и сейчас не всегда позволяет выполнить пятое движение. Да, пятки я почти год ставила на пятом движении на пол, теперь легко, хорошо растянулась… Кстати, поначалу я делала и шестое по Келдэру…
Втянулась я достаточно прочно, теперь перерывы возникают, если только в поездке негде выполнить. Но на этот случай есть возможность выполнить комплекс мысленно… это тоже хорошо.
Если говорить о результатах, то очень подтянулось тело, практически полностью ушла седина, не крашу волосы уже восьмой год, а какие выросли у меня волосы:-0 Походка стала легкой и выносливость, как Вы пишете необыкновенно возросла. Прохожу по 8-10 км без последствий пять дней в неделю… на перепады атмосферного давления реагирую только в редких случаях, а была всю жизнь метеозависимой. Гипотония моя тоже прошла, давление 120 на 80 стало нормой. Еще практически не пользуюсь очками,сняла через пару лет выполнения Ока, а мне в этом году 67…
А с полгода назад нашла книгу Петра Левина ОКО НАСТОЯЩЕГО ВОЗРОЖДЕНИЯ. Очень неожиданно выполнение ритуалов соединилось с работой чакр… начала пробовать и оказалось, что не просто легче, а совсем другое — не просто мышцы нагружаются, а
весь энергетический кокон работает…
Я переучивалась постепенно, как автор рекомендовал, теперь могу сказать, что такой способ гораздо глубже прорабатывает все уровни тела, а особенно чакральные связи и сами чакры. А как красиво чакры сияют на внутреннем экране глаз при выполнении! Это надо увидеть!!!
Удачи! и здоровья всем!

LADYBLOGER:
17 Февраль 2015 в 14:11
Надо бы и мне попробовать. Меня надолго никогда с гимнастикой не хватает. А тут вдруг спина стала побаливать…

ЕЛЕНА:
17 Февраль 2015 в 14:58
Я увы пробовала, но бросила, по причине люблю поваляться утром в кровати, а мне надо встать раньше всех, если я хочу позаниматься. Сначала я не могла сделать ни одного упражнения больше 7 раз, а потом втянулась и делала по 21 разу, как положено. Сейчас пошла в фитнесс клуб на йогу, поэтому не делаю око. В фитнес клуб идти легче, по будильнику подскочила, оделась, пришла и деваться уже некуда придется заниматься вместе со всеми, а дома можно полениться себе позволить.
Любые упражнения вызывают некоторый прилив энергии, но я столкнулась с тем, что мне не куда эту энергию потратить. Потратить хочется на физическую активность, а возможность такая есть только по выходным дням и то через раз, по будним дням работа, уроки, хозяйство.

© Сайт “Дорогами Срединного пути”, 2009-2021. Копирование и перепечатка любых материалов и фотографий с сайта anashina.com в электронных публикациях и печатных изданиях запрещены.

Онлайн-сервисы, которые помогают мне путешествовать:

• Дешевые авиабилеты: Aviasales
• Гостиницы и базы отдыха: Booking
• Туристическая страховка: Cherehapa
• Экскурсии на русском языке: Tripster и Sputnik8

Посмотреть все

5 тибетских упражнений, чтобы проработать все мышцы за 10 минут

Есть огромное количество упражнений и комплексов. Но, пожалуй, один из самых действенных — «5 тибетских жемчужин». Древняя методика монахов Тибета не только заставит работать все мышцы, но и поможет нормализовать работу организма.

Мы уже попробовали упражнения и убедились: они действительно просты и не отнимают много времени.

1.

• Встаем прямо, руки в стороны на уровне плеч. Держим их параллельно полу все упражнение.
• Начинаем вращаться по часовой стрелке вокруг своей оси, пока не почувствуем легкое головокружение. Для начала это будет от 3 до 6 оборотов за один подход.

2.

• Ложимся на спину, руки вдоль пола. Максимально выдыхаем.
• На глубоком плавном вдохе поднимаем голову и ноги вверх, стараясь не отрывать от пола плечи и таз и не сгибать колени. Затем на плавном выдохе возвращаемся в исходное положение.

3.

• Встаем на колени, ноги параллельно друг другу. Колени должны быть на ширине таза. Руки вдоль тела, ладони кладем на заднюю поверхность бедра. Наклоняем голову вперед, касаясь подбородком груди. Максимально выдыхаем.
• Глубоко и плавно вдыхаем, одновременно откидываем голову назад и прогибаемся. Стараемся максимально выпятить грудь, слегка опираемся руками на бедра. На таком же выдохе возвращаемся в первую позицию упражнения.

4.

• Садимся на пол, выпрямляем ноги и спину. Ступни должны быть на ширине плеч, ладони кладем на пол так, чтобы сомкнутые пальцы располагались параллельно телу. Выдыхаем и голову наклоняем вперед к груди.
• На вдохе (дышим так же, как и в предыдущих упражнениях) запрокидываем голову максимально назад и поднимаем вверх туловище. Мы должны оказаться в горизонтальном положении, опираясь на прямые руки и ноги под прямым углом. Стараемся на несколько секунд напрячь все мышцы и задержаться в такой позе, затем на выдохе возвращаемся в положение сидя.

5.

• Встаем в упор лежа на руках, прогибаемся. Ладони и ступни чуть шире плеч. Коленями не касаемся пола. Запрокидываем голову и выдыхаем.
• Вместе с вдохом поднимаем таз и переходим в позу, образующую угол. Голову прижимаем к груди. Стараемся держать ноги прямо, спина и руки должны находиться на одной прямой. Затем на выдохе снова возвращаемся в первую позицию. Вдох в этой позе такой же, как в других, но потребуется время привыкнуть вдыхать, сгибая тело, и выдыхать, разгибаясь. Также с привыканием к упражнению можно добавить напряжение мышц на несколько секунд, когда достигаем 1-й и 2-й позиций.

Общие правила

Главное в выполнении — регулярность. Делаем комплекс 1 раз в день. Если хотим добиться максимального эффекта, наращиваем количество повторов упражнений по схеме:

• 1-я неделя — каждое упражнение повторяйте 3 раза;
• 2-я неделя — по 5 повторений;
• 3-я неделя — по 7 повторений;
• и так до 21 повтора на 10-й неделе.

При пропуске лучше вернуться по количеству повторов на уровень предыдущей недели.

1. Лучшее время для выполнения — утром до полудня, на пустой желудок.
2. Не перенапрягаемся и не допускаем сильного утомления. Если тяжело, возвращаемся на меньшее число повторов, даем себе привыкнуть.
3. Следим за дыханием. Дышим через нос и ровно.
4. При большом количестве повторов делаем паузы между упражнениями — встаем прямо, кладем руки на талию и делаем несколько спокойных глубоких вдохов.
5. После выполнения комплекса лучше дать себе отдохнуть, расслабляемся лежа.

5 тибетских упражнений

Home » SPA » 5 тибетских упражнений: здоровье, красота и молодость за 15 минут

Укрепить и омолодить тело, обрести гармонию, познать себя – при помощи пяти «тибетских упражнений» это возможно. Причем, четверть часа будет для этого вполне достаточна.

Фонтан молодости или фокус-покус?

Об этих упражнениях сказывают легенды, им припысываются настоящие чудеса. Ходят слухи, что они были придуманы во время тайных обрядов на холмах Гималаев, которые проводились тибетскими монахами из отдаленных монастырей. Эти секретные упражнения должны блокировать «гормон старости», что позволит чувствовать себя значительно моложе, красивее и энергичнее. И вот уже на протяжении многих десятилетий «Пять тибетцев» являются инструкцией для тех, кто ищет источник вечной молодости.

Красивая сказка. Ведь ни Далай Лама, ни высокопоставленные тибетские чиновники не используют эти упражнения. Но почему же эти упражнения из года в год становятся только популярнее?

Интересно, что все именитые тренера по всему миру единогласно пытаются придать этим урпажнениям большее значение, чем просто позам из области эзотерики. Причиной тому является тот факт, что  даже не являясь пресловутым фонтаном молодости, этот комплекс точно выходят за рамки нормальной фитнес-тренировки. Эксперты пришли к выводу, что данные упражнения родом из традиционной индийской йоги VII и VIII веков, и могут приравниваться по своему динамичному выполнению известному комплексу упражнений «Приветствие солнцу».

Меньше килограммов, больше мышц и расслабления

Воздействие  упражнений на организм всеобъемлющее: тренируются мышцы, суставы, кости и сухожилия, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет и гармонизируется выработка гормонов, происходит очищение организма и стабилизируется нервная система. Благодаря тому, что организм избавляется от всех внутренних блоков, становится возможным сознательный контроль эмоций и расслабление, а наблюдение за собой при выполнении повышают чувство собственного достоинства и самосознание.

«5 тибетцев» — это полноценная, компактная и эффективная 15-минутная пограмма. Комбинация из упражнений, дыхания и самонаблюдения, как и в йоге,  активизирует жизненную энергию, которая является основой здоровья, молодости, ясности ума и душевного равновесия.

Однако, для достижения результатов эта мини-тренировка должна проводиться ежедневно, а каждое упражнение должно быть выполнено технически правильно. Лучше делать меньше повторений, но так, как нужно. Качество движения зависит от количества движений. Благодаря этой программе, которая, по сути, очень схожа с йогой, процессы старения хоть и не отменяются, но уж точно отодвигаются во времени. К тому же, прибавляется радость жизни.

Давайте же, наконец, научимся выполнять эти чудо-упражнения.

1-й тибетец. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы  параллельно. На вдохе вытяните руки в стороны ладонями вниз и начните вращаться вокруг себя по часовой стрелке. При последнем повороте сложите кисти вмете, в позу молитвы. Постойте несколько секунд и прочувствуйте выполненное упражнение.

2 тибетец. Лягте на спину, руки лежат плотно вдоль тела, ладони на полу. На вдохе поднимите одновременно голову и прямые ноги так, чтобы подошвы ног смотрели в потолок, а подбородок двигался к груди. Руки находятся по-прежнему рядом с телом, а плечи направлены к полу. Старайтесь прижать поясницу плотно к полу. На выдохе опустите голову и ноги. После нескольких вдохов и выдохов повторите упражнение.

3 тибетец. Встаньте на колени, верхняя часть тела в вертикальном положении, ладони под ягодичными мышцами. Выдохните и наклоните голову вперед, чтобы подборок приблизился к груди. На вдохе откиньте голову назад, прогните позвоночник, раскрыв при этом грудную клетку, руками упритесь в бедра. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражение.

4 тибетец. Сядьте, вытянув перед собой прямые ноги. Ступни разведите на ширину плеч. Выпрямите верхнюю часть туловища. Ладонями упритесь в пол. Выдохните и наклоните подбородок к груди. Потом вдохните и оторвите таз от пола, голова при этом наклоняется назад. Руками и стопами упритесь в пол. При этом верхняя часть туловища и бедра образуют прямой угол. Пальцы указывают на стопы. Колени и стопы параллельны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Передохнув, повторите урпажение.

5 тибетец. Лягте на живот, пальцы ног и ладони упираются в пол. Выдохните, затем, поддержая себя руками, медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть тела до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся. Взгляд направлен вверх, а голова запрокинута назад.

Теперь вдохните, поднимите таз вверх и вытолкните себя руками вверх в положение перевернутой буквы V. Пятки стоят на полу, подбородок близится к груди, руки и ноги расставлены как можно шире. На выдохе опустите таз и вернитесь в исходную позицию.

Как добиться результатов

• Занимайтесь каждый день, лучше всего, в одно и то же время. Придерживайтесь указанной последовательности выполнения.
• Ешьте за 2-3 часа до занятия.
• Следите за дыханием. Лучше всего, придерживаться естесственного ритма дыхания. Важно, чтобы вы полностью выдыхали.
• Каждое упражнение делайте максимум 21 раз. Начните с 3-х повторений, постепенно увеличивая их количестве по мере возможности (прибаляя ок. 2 повторений в неделю). Тренировка должна приносить удовольствие и не быть в тягость. Только в этом случае вам удастся увидеть настоящие чудеса, происходящие с вашим здоровьем.

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Подтягивания узким обратным хватом. Что делать для развития мышц рук

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

• Груды тяжелых книг,
• пластиковые бутылки с водой,
• мешки риса,
• всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко –
если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело –
если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес –
Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет:
Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет:
Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка – это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

• Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
• Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
• Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать и еще одним способом:

• Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
• Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если . Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Приверженцы здорового образа жизни для поддержания себя в спортивной форме в последнее время делают выбор в пользу тренировок дома
. Это экономит значительную часть бюджета и драгоценного времени. В родных стенах легко подобрать оптимальный комплекс упражнений с собственным весом. Он усовершенствует тело, укрепит дух, разовьёт гибкость и выносливость. Кроме того, тренировки можно осуществлять в любое удобное время дня. Не стоит забывать о том, что при занятиях спортом необходимо скорректировать свой рацион, увеличив процент белка в диете
.

В человеке от природы заложена способность адаптироваться к любой физической нагрузке, не превышающей массу собственного тела. Закон выживания в древнем мире не предусматривал для охотников объёмные мышцы, им было достаточно овладеть искусством управления весом своего тела.

Решимость в проведении тренировок дома несёт в себе важный аспект: уверенность в готовности организма принять заданный уровень нагрузки, возможность восстановления мышечной ткани после осуществления последней. Приступать к комплексу нужно грамотно и осторожно, постепенно тренируя главную мышцу организма – сердце. Необходимо помнить, что любой физической нагрузке предшествует разогревающий цикл разминки, он подготавливает мышцы к будущей тренировке. Отсутствие предварительной подготовки перед основным комплексом влечёт за собой возможные травмы. Для разминки подойдёт бег на месте в умеренном темпе или прыжки на скакалке не более 20 минут.

Если занятия направлены на увеличение мышц, то однажды придёт момент полной адаптации мускулатуры к нагрузке, и она перестанет расти. Чтобы возобновить процесс роста, следует воспользоваться утяжелителями. Их можно сделать самим (например, пластиковые бутылочки с песком) или приобрести в магазине спортивного инвентаря
.

Упражнения для мужчин

Комплекс для мужчин состоит из различных подходов, направленных на развитие всех групп мышц ног, рук и корпуса. Достаточно выполнять от семи до десяти упражнений три-четыре раза в неделю, грамотно чередуя нагрузку, например, таким образом:

• мышцы брюшного пресса, ноги и бицепс;
• ноги (в умеренном темпе), грудные, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Перечень упражнений со своим весом на разные группы мышц:

• отжимания;
• приседания;
• подъёмы ног в висе и из положения лёжа;

Упражнения на турнике

Шикарным жиросжигающим элементом тренировки выступает комплекс бурпи
.

1. Упражнения на турнике – поднятие ног с удержанием их под различным углом, скручивание корпуса, движение ногами по аналогии с автомобильными дворниками; подтягивание разнообразными хватами рук при изменении ширины хвата.

Подтягивание на турнике считается базовым среди многообразия упражнений со своим весом
. Оно отлично прорабатывает мышцы спины, плечевого и шейного отделов, рук. Мужчинам следует выполнять не менее четырёх подходов по десять раз, девушкам – от трёх до пяти. С приобретением выносливости в висе на перекладине необходимо увеличивать число повторений в сете. Классические подтягивания осуществляются прямым либо обратным хватом, ширина которого определяет усилие, прилагаемое для привидения крыльев к корпусу. Упражнение хорошо формирует бицепс.

Установка турника для подтягивания в домашних условиях не потребует больших вложений. Приобретение специальной трубки с распорками и её монтаж в удобном месте займут немного времени.

Для укрепления грудных и дельтовидных мышц и отчасти трицепса применим прямой хват на перекладине (не должен превышать ширину плеч). Производится одновременное сгибание рук до момента касания подбородком турника. Десять повторений в четыре подхода.

Второе упражнение на бицепс с собственным весом – узкий обратный хват, подтягивание до уровня касания подбородком перекладины, четыре сета по десять повторений.

При подтягивании широким хватом прекрасно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Для сохранения правильной техники при выполнении этого упражнения турник должен заводиться за голову.

Брусья

1. Упражнения на брусьях – нагрузка на пресс и отжимания для проработки бицепсов и трицепсов.

В качестве брусьев при проведении тренировки в домашних условиях могут выступить стулья и стопки книг. При изменении угла наклона тела и положения рук меняется уровень нагрузки при классических отжиманиях: трицепс прокачивается, когда корпус прямой, грудные мышцы – если тело подаётся вперёд. Необходимо выполнить от 35 до 50 повторений четыре круга.

Упражнения для девушек

Девушкам отжимание можно заменить планкой – статическим упражнением на удержание тела с упором на мыски и предплечья. Важно не допускать провисаний! Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время
.

Для прокачки трицепсов применимы обратные отжимания. Для этого следует расположить ноги на один стул, руками упереться в сиденье другого и опускаться, не торопясь, максимально низко. Сделать по 10 повторов за 4 сета.

1. Упражнения для спины с собственным весом – гиперэкстензия – лучшее упражнение для укрепления мышц спины при сохранении здоровья позвоночного столба.

Для выполнения этого элемента комплекса упражнений с собственным весом нужно лечь на живот, одновременно поднять и удержать руки и ноги в течение нескольких секунд. При фиксации ног работает только верхняя часть тела. Совершить не менее десяти повторов за 4 сета.

1. Приседания – основные упражнения на ноги, превосходно тренируют сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.

При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику, не сгибать спину, а колени не выводить за плоскость большого пальца ноги. Начинать можно с 30 повторов, доводя их количество до 100, четыре цикла. Ноги расставить на ширине плеч.

Девушкам, приседая, следует максимально далеко отводить ягодицы назад практически ложась на бёдра. Такая техника усиливает эффект от упражнения. Упругость пятой точке придаёт другой вариант приседаний – плие . При выполнении этого упражнения колени смотрят в стороны, а копчик стремится вниз. Бёдра нельзя отводить назад.

Присед-пистолет – очень тяжёлое и эффективное упражнение на ноги. Противопоказанием выступают больные колени! Для осуществления приседа на одной ноге следует принять исходную позицию – ноги расположены по широте плеч. Затем точкой опоры становится, например, правая нога, а левая поднимается вперёд параллельно полу. Осуществляется глубокий присед, фиксация положения на несколько секунд и возврат в начальную точку. Повторить на другую конечность. Сделать данное упражнение столько раз, сколько возможно, повышая количество приседов до десяти.

1. Развитые мышцы брюшного пресса служат прекрасным естественным корсетом для внутренних органов человека. Они также улучают осанку и координируют баланс и походку. Работа над мышцами пресса требует больших усилий и упорства, их невозможно перетрудить.

При реализации комплекса упражнений со своим весом прокачка мышц брюшного пресса производится по отдельности. Работа ведётся лёжа на коврике при неподвижном поясничном отделе позвоночника (во избежание травм)
.

Для прокачки верхней части прямой мышцы пресса руки закрепляются на затылке, подбородок «смотрит» в потолок, а ноги согнуты в коленях. Осуществляются скручивания без возврата лопаток на пол. Повторение упражнения от 35 до 50 раз, четыре захода.

Косые мышцы живота хорошо прорабатываются посредством наклонов в положении лёжа. Пальцы рук попеременно касаются щиколоток ног. Четыре сета по 30 повторений на каждую сторону.

Прямая мышца в нижней её части прорабатывается путём многократного поднятия выпрямленных ног, при возвращении они не должны дотронуться до пола. Поясница зафиксирована, при прогибе возможны микротравмы. Произвести четыре подхода по 30 раз.

В силу строения женского организма и заложенной самой природой способности к зачатию и вынашиванию ребёнка, тело женщин имеет больший процент жира. Силовые упражнения для девушек отличаются техникой. Им не стоит увлекаться подтягиваниями и отжиманиями, прокачкой дельтовидных и широчайших мышц спины, выполнять приседы, создающие «мужские ноги»
.

Выбирая упражнения с собственным весом, легко проработать все мышцы за одну тренировку. Необходимо соблюдать цикличность и отдыхать между упражнениями. Более интенсивная нагрузка будет хорошо тренировать сердце и способствовать набору массы
.

Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.

Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вариант ответа на вопрос «Как накачать руки на улице?» Да, на спортивной площадке нет тренажеров, разнообразия свободных весов, но несмотря на это там можно тренироваться и получать результаты от занятий, используя при этом только свой собственный вес.

Просмотрев мой новый ролик вы узнаете как может выглядеть тренировка бицепса и трицепса на спортивной площадке, когда у вас из оборудования есть только свое тело, брусья и перекладина. Также в тренировке рук я использовал специальный эспандер — резиновую ленту, благодаря которой можно нагружать практически каждую мышцу в теле атлета.

Тренируясь на улице, особенно в холодную пору, не забывайте об одежде, которая не обязательно должна быть ультра-современной, от ведущих мировых брендов, но она должна быть удобна вам, в ней вы должны комфортно себя чувствовать.

Тренировка бицепса одной рукой с эластической лентой или эспандером

Техника выполнения:
1. Исходное положение — закрепите у земли один конец ленты или эспандера, другой возьмите рукой, стойте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, второй рукой можно придерживаться за опору.
2. На выдохе сделать подъем руки (с лентой или эспандером), на вдохе вернуться в исходное положение.

Тренировка трицепса одной рукой с с эластической лентой или эспандером

Техника выполнения:
1. Закрепите вверху на перекладине ленту или эспандер, другой конец возьмите рукой, в исходном положении она должна быть согнута под прямым углом, ладонь второй руки лежит на локте тренирующейся руки и фиксирует локоть.
2. На выдохе распрямите согнутую руку, на вдохе верните в исходное положение.
3. После выполнения нужного количества повторений сделать упражнение другой рукой.

Подтягивание узким хватом «ладонями к себе»

Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться за перекладину узким хватом «ладонями к себе».
2. На выдохе сделать подтягивание, при этом стараться чтобы перекладина касалась груди.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

Французские отжимания на брусьях

Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться узким хватом за брусья, отойти назад, наклонить корпус вперед и опереться на руки.
2. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустить корпус и подать вперед.
3. На выдохе усилием трицепсов вернуть тело в исходное положение.

Накачать на турнике можно практически любую мышцу, расположенную выше пояса — это возможно благодаря физиологическому строению тела человека. Подтягиваясь на перекладине, у спортсмена работают все мышцы рук и корпуса.

Правда, предварительно следует оговорить один важный момент — понятие «накачать» каждый представляет по-своему. Нужно понимать, что получить тело культуриста, занимаясь на перекладине, невозможно. Оно будет подтянутым, спортивным, рельефным, но больших мышц не получишь, занимаясь только на перекладине.

Подобного рода тренировки могут быть хорошей основой, фундаментом для получения базовой физической силы, укрепления связок, мышц, улучшения уровня общей физической подготовки. А уже в дальнейшем, как следующий этап тренировок, будут занятия в зале со свободными весами. Тренировка на турнике рано или поздно должна быть заменена на занятия в спортзале, без железа нарастить «мясо» нереально.

Итак, чтобы ваша тренировка рук была эффективной, чтобы вы могли хорошо нагружать ваши бицепсы, недостаточно просто подтягиваться. Во время выполнения данного упражнения бицепсы получают только косвенную нагрузку, но не основную, больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины. А чтобы мышцы рук получали должную нагрузку, следует подтягиваться обратным узким хватом.

Кто не в курсе — обратным называется такой хват, когда ладони атлета обращаются вовнутрь, пальцами к спортсмену. Ширина хвата: между ладонями должно быть расстояние в 10-20 сантиметров, в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы. Чтобы быстрее и эффективнее накачать своим весом мышцы рук, необходимо подтягиваться с отклонением корпуса назад и подтягиваться к груди, а не к подбородку.

Для максимальной эффективности тренировки рук соблюдайте следующие принципы:
— если вы работаете со своим весом, тогда от тренинга старайтесь получить максимальный результат;
— во время выполнения первого подхода нужно максимально выложиться, выполнив максимальное количество повторений;
— выполнив подход на турнике, необходимо сделать перерыв 2 минуты и опять подтянуться максимальное количество раз на турнике, руки на подобную нагрузку хорошо откликнутся — они будут расти;
— после выполнения 2-го подхода время отдыха необходимо увеличить до 3-х минут, после чего опять подтягиваться обратным хватом.

Работая так на турнике и выполняя подтягивание обратным хватом, вы сможете накачать свои бицепсы до определенного уровня.

Конечно, наши руки состоят не только из бицепсов, есть еще другие мышцы, которые во время выполнения подтягиваний почти не получают никакой нагрузки. Не имеет значения, подтягиваетесь вы со своим весом или с дополнительным, трицепсы не будут получать нагрузки для роста. А в результате — руки без развитых трицепсов выглядят непропорционально, даже уродливо.

На обычном турнике накачать трицепсы тяжело, лучше для этого использовать низкую перекладину, ее можно применять для выполнения разгибаний на трицепс. Только нагружая мышцу-антагониста бицепса — трицепс, вы получите красивые, атлетические руки.

Во время выполнения всех этих упражнений в работу всегда включаются еще одни мышцы рук — мышцы кистей. Атлеты делают различные хваты, а значит тренируют по-разному эту мышечную группу. Причем, если спортсмен работает со своим весом — кисти получают одну нагрузку, а если он применяет отягощения — эффективность тренинга возрастает.

Относительно количества тренировок — для начала можно тренироваться 3 раза в неделю, в дальнейшем количество тренировок сокращается до 2-х. Естественно, чтобы был прогресс в росте рук, необходимо увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений или за счет использования железа (дополнительных отягощений). По-другому накачать руки у вас просто не получится.

Касательно тренировок рук на турнике с учетом моей методики тренировки, то здесь необходимо соблюдать все мои принципы тренинга. Например, в обязательном порядке избегайте большого количества повторений — предел 8. Также следите за тем сколько времени вы отдыхаете между сетами — отдых доложен быть как минимум 3 минуты. Таким образом, ваша тренировка рун на турнике должна полностью соответствовать всем рекоммендациям моей методики, это позволит получить от тренировок максимальный эффект.

В этой статье я расскажу про такой вид упражнений, как упражнения на бицепс. Я расскажу про три основных упражнения, чтобы накачать бицепс, с которыми я знаком, и которые сам с успехом применяю. Давайте сначала определимся с правилами, которые необходимо неукоснительно соблюдать, иначе, ваш труд пойдет насмарку, а потом разберем упражнения с собственным весом и с дополнительными снарядами. Итак, поехали.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря. ..

Основные правила упражнений на бицепс

2)
Количество повторов не должно быть огромным (это основная ошибка новичков). Достаточно 4 подхода по 10-12 раз для одного упражнения. Можно увеличить вес, тогда количество повторений будет – 6-8 раз.

3)
Многие новички ошибочно полагают, что бицепс можно накачать, используя только одно или два упражнения. Но это не так. Упражнения необходимо не только менять, но и чередовать, примерно раз в 4 недели.

4)
Не нужно использовать «читинг», так как подключаются другие мышцы, соответственно быцепс теряет нагрузку и не получает нужного веса для роста.

5)
Упражнения на бицепс должны выполняться плавно и спокойно. Всё дело не в огромном весе, а в правильности выполнения упражнения.

Также бицепс хорошо прокачивается во время выполнения таких упражнений, как отжимания и упражнения для мышц на турнике.

Есть два типа упражнений:

• упражнения с приминением собственного веса тела, такие как отжимания, подтягиваняя.
• упражнения с приминением дополнительных снарядов: гантели, штанга.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Подтягивание на бицепс
. Для выполненимя данного упражнения необходим один компонент – то, где можно подтягиваться. Вы беретесь двумя руками за турник и начинаете подтягиваться. Во время подъёма – выдох, во время спуска – вдох. Подтягивания являются также лучшим упражнением на плечи.

Различают два типа подтягивания – руки внутрь и руки наружу. Так же при подтягивании можно выполнять «подъем-переворот».

Во время выполнения подтягиваний, следует обращать особое внимание на правильность выполнения упражнения. Если вы хотите по максимуму нагрузить бицепс, то опускаться до конца не рекомендую, иначе вес уйдёт с бицепса.

Отжимания
. Конечно, данное упражнение не имеет отношение непосредственно к бицепсу, так как оно является скорее изолирующим, но отжимания от пола очень хорошо прокачивают руки. Поэтому в качестве изолирующего уражнения и разнообразия рекомендую включить его в свой комплекс.

Никакие дополнительные компоненты для данного вида упражнения не нужны. Необходимы только руки, да ноги. Вы ложитесь на пол, руки выпрямлены. Вы должны упереться руками в пол. И начать выполнять упражнение.

С вдохом-выдохом тоже самое, что и при подтягивании. При данном виде упражнения можно увеличивать вес, одев рюкзак с дополнительным весом.

Упражнения на бицепс с приминением дополнительных снарядов

1)
Первый вид упражнения с гантелями «Подъёмы на бицепс» представляет собой следующее: Вы садитесь на скамью, руку сгибаете в локте и начинаете делать упражнение. Выдох – руку сгибаете. Вдох – руку разгибаете. В руке вы держите гантель.

2)
Второй вид упражнения «Подъём штанги на бицепс»:

Вы стоите прямо, руки расслаблены. Выдох – штангу поднимаете вверх; вдох – штангу медленно опускаете вниз. Количество повторений – 10-12 раз. Вес тоже можно увеличивать по усмотрению.

Всё это очень эффективные упражнения для бицепса, поэтому дерзайте! И не забывайте про упражнения на трицепс!

5 тибетских упражнений для тренировки всех мышц за 10 минут

Существует бесчисленное множество программ тренировок, но один из самых эффективных наборов – «5 жемчужин Тибета». Этот древний метод не только активизирует все ваши мышцы, но и поможет нормализовать деятельность вашего тела.

Мы в AdMe.ru уже пробовали эти упражнения и теперь уверены, что они действительно достаточно простые и не отнимут у вас много времени.

1.

• Встаньте прямо и вытяните руки в стороны на уровне плеч.Держите их в таком состоянии все время.
• Начинайте вращать по часовой стрелке, пока не почувствуете легкое головокружение. Сначала будет 3-6 ходов за раз.

2.

• Лягте на спину, вытянув руки на полу, и сделайте выдох.
• Медленно вдохните, одновременно поднимая голову и ноги. Старайтесь держать плечи и бедра на месте и не сгибать колени. Затем вернитесь в исходное положение, медленно выдыхая.

3.

• Встаньте на колени, ноги параллельно друг другу, а колени на уровне бедер. Положите руки вдоль тела ладонями на тыльную сторону бедер. Наклоните голову вперед, коснувшись груди подбородком. Выдохнуть.
• Вдохните глубоко и медленно, запрокидывая голову и наклоняясь. Постарайтесь как можно сильнее подтолкнуть грудь вперед, слегка положив руки на бедра. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

4.

• Сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Ступни должны быть на ширине плеч, ладони на полу так, чтобы пальцы сложены параллельно телу. Выдохните и наклоните голову к груди.
• Вдыхая, запрокиньте голову как можно сильнее и поднимите туловище. Вы должны оказаться в горизонтальном положении, стоя на прямых руках с согнутыми под прямым углом ногами. Постарайтесь на несколько секунд напрячь все мышцы и удержаться в таком положении.Затем вернитесь к сидящему на выдохе.

5.

• Примите положение лежа и наклонитесь вперед так, чтобы руки и ноги были немного шире плеч. Не касайтесь пола коленями. Запрокиньте голову и сделайте выдох.
• Теперь вдохните, поднимите бедра и согните тело под углом, прижав подбородок к груди. Старайтесь, чтобы ноги были прямыми, а спина и руки составляли прямую линию. Выдохните и вернитесь в исходное положение.Вдыхание такое же, как и в остальных упражнениях, но вам нужно научиться дышать, сгибая тело, и выдыхать, выпрямляясь. Также можно добавить напряжение мышц на несколько секунд при достижении первой и второй позиции.

Общие правила

Регулярность – самый важный аспект. Делайте все это один раз в день. Если хотите максимального эффекта, увеличивайте количество подходов по следующему расписанию:

• Неделя 1 – повторяйте каждое упражнение 3 раза;
• 2 неделя – 5 сетов;
• 3 неделя – 7 сетов;
• Увеличение до 10 недели с 21 подходом.

Если вы пропустите день, лучше вернуться к расписанию предыдущей недели.

1. Лучшее время – утро до полудня натощак.
2. Не перенапрягайтесь. Если это слишком сложно, уменьшите количество подходов и дайте себе привыкнуть.
3. Следите за своим дыханием: дышите равномерно через нос.
4. Делая много подходов, делайте паузы между упражнениями: встаньте прямо, положите руки на талию и несколько раз сделайте глубокий вдох.
5. Дайте себе отдохнуть после выполнения всех подходов – лягте и расслабьтесь.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

5 тибетских упражнений для тренировки каждой мышцы тела

Проработка всех мышц – не всегда легкая задача, и тем более, если мы попытаемся сделать все это в короткие сроки. всего 10 минут. Обратите пристальное внимание на эти тибетские упражнения, которые помогут вам все это сделать. . Мы не сомневаемся, что вы заметите разницу, когда попробуете эти упражнения.

5 тибетских упражнений для тренировки каждой мышцы за 10 минут

Упражнение 1

Во-первых, чтобы начать выполнять тибетские упражнения, вы должны максимально выпрямить осанку, чтобы руки были на уровне плеч. Итак, помните, что ваши плечи должны быть параллельны полу на протяжении всего упражнения.

Затем начните вращаться по часовой стрелке, используя ядро ​​в качестве центра. Начните с выполнения этих упражнений в подходах по 3 из 6 вращений в каждом повторении.

Рекомендуем также прочитать:

5 упражнений для бедер, которые вы можете делать дома

Упражнение 2

Далее, второй вариант тибетских упражнений состоит в том, чтобы лечь на спину, вытянуть руки наружу на земле и глубоко дышать. Глубоко дыша, нужно медленно поднимать голову и ноги к потолку.

Однако при подъеме старайтесь не поднимать плечи и бедра от пола. Также следует избегать сгибания ног.Наконец, когда вы медленно выдохнете, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

Следующее из нашего списка тибетских упражнений требует, чтобы вы встали на колени, поставив ноги параллельно друг другу. Убедитесь, что колени расставлены на ширину бедер. Затем вытяните руки по бокам тела и положите руки на ноги.

Затем наклоните голову вперед и коснитесь груди подбородком. Не забывайте, что один из ключей кроется в глубоком и медленном дыхании.Таким образом, воспользуйтесь здесь для выдоха. Медленно дышите, откидывая голову назад и выгибая спину.

Постарайтесь максимально выпрямить грудь. Сохраняйте равновесие, осторожно опираясь руками на бедра. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Еще одно из этих тибетских упражнений требует от вас сесть на пол, расставив ноги на ширине плеч. Не забывайте держать руки на полу, поддерживать свой вес. Пальцы должны быть параллельны телу.Выдохните и наклоните голову внутрь к груди.

На вдохе вы должны максимально отклонить голову назад, приподнимая тело. Поступая так, ваше тело должно перейти в горизонтальное положение. Не забывайте опереться на руки и ноги. Ваше тело должно быть под прямым углом.

Постарайтесь напрячь все мышцы как можно сильнее за несколько секунд. Удерживайте это положение на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

Пятый вариант тибетских упражнений – расставить руки и ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч.Колени не должны касаться земли. Чтобы правильно выполнять эту позу, вам нужно запрокинуть голову и дышать.

На вдохе поднимите голову и поверните тело под углом. Поднимите голову к груди и постарайтесь держать ноги прямо. Также старайтесь держать спину и руки прямыми.

На выдохе вернитесь в исходное положение. Дыхание в этом упражнении такое же, как и в предыдущих числах. Однако в этом положении вам понадобится больше времени, чтобы привыкнуть к вдоху, сгибанию тела и выдоху, одновременно выпрямляясь.

Когда вы освоитесь, вы можете начать напрягать мышцы на несколько секунд. Помните, что вы должны быть последовательными и делать эти упражнения не реже одного раза в день, чтобы они были эффективными.

Вам также может понравиться:

7 растяжек, которые избавляют от боли в спине

Как оптимизировать эффект от этих тибетских упражнений

Если вы хотите, чтобы эти упражнения давали лучшие результаты, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе на . В течение первой недели повторяйте каждое упражнение 3 раза. Во второй сделайте то же самое с 5 повторениями, а на третьей неделе – с 7 повторениями. Продолжайте увеличивать, пока на десятой неделе не сделаете 21 повторение.

Если вы пропускаете упражнения на неделю, лучше всего будет вернуться к тому же количеству повторений, которое вы делали на предыдущей неделе. Лучшее время для упражнений – утром натощак .

Не заставляйте себя слишком сильно и не перегружайте себя.После выполнения упражнений следует отдохнуть и расслабить тело, лежа.

Ускорьте метаболизм и легко похудейте

Хотя важно оставаться активным, если вы хотите легко похудеть, также важно достаточно отдыхать. О других советах читайте в этой статье. Прочитайте больше ”

5 тибетских обрядов: преимущества и пошаговое руководство

Пять тибетских обрядов – это древняя практика йоги, состоящая из последовательности пяти упражнений, выполняемых 21 раз в день.

Практикующие сообщают, что программа дает много физических, умственных и духовных преимуществ. Считается, что эти эффекты восстанавливают жизнеспособность и силу человека.Благодаря этим преимуществам Пять тибетских обрядов традиционно известны как «Источник молодости».

Давайте посмотрим, что это за пять обрядов, как их выполнять и какие преимущества дает эта практика.

Считается, что пяти тибетским обрядам более 2500 лет. Сообщается, что они были созданы тибетскими ламами (монахами) или лидерами тибетского буддизма.

В 1985 году обряды были впервые представлены западной культуре в книге Питера Келдера «Древняя тайна фонтана молодости». Эта книга, в которой программа описывается как «простая», подробно объясняет упражнения.

Выполнение этих упражнений основано на энергии тела. По словам практикующих, у тела есть семь энергетических полей или вихрей. Эти поля в индуизме называются чакрами.

Говорят, что эти поля контролируют части эндокринной системы, сеть желез и органов, которые регулируют многие функции организма, включая процесс старения.

Практикующие говорят, что молодость и бодрость могут быть достигнуты, если эти энергетические поля вращаются с одинаковой скоростью.Для этого люди практикуют Пять тибетских обрядов.

Существует ограниченное количество исследований преимуществ этой практики. Как правило, они основаны на анекдотических отчетах практикующих Пяти тибетских обрядов и мнениях медицинских специалистов и инструкторов йоги.

Заявленные преимущества включают:

• снятие боли в суставах и скованность
• улучшение силы и координации
• улучшение кровообращения
• снижение беспокойства
• улучшение сна
• улучшение энергии
• молодой вид

Хотя каждый обряд предназначен Чтобы заниматься 21 раз в день, вы можете начать делать их реже.

В течение первой недели выполняйте каждый обряд 3 раза в день. На следующей неделе добавьте 2 повторения на обряд. Продолжайте добавлять по 2 повторения на каждый ритуал каждую неделю, пока вы не будете выполнять 21 цикл каждый день.

Обряд 1

Цель первого обряда – ускорить работу чакр. Новички часто испытывают головокружение во время этого упражнения.

1. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Повернитесь ладонями вниз.
2. Оставаясь на том же месте, медленно вращайте свое тело по часовой стрелке.Не наклоняя голову вперед, держите глаза открытыми и бросайте к земле.
3. Сделайте от 1 до 21 повторения.

Вращайте столько раз, сколько сможете, но останавливайтесь, когда почувствуете легкое головокружение. Со временем вы сможете больше вращаться. Лучше избегать чрезмерного вращения, которое, как говорят, чрезмерно стимулирует чакры.

Обряд 2

Во время второго обряда важно практиковать глубокое ритмичное дыхание. Между повторениями вы должны продолжать то же дыхание.

Для этого обряда вам понадобится ковровое покрытие или коврик для йоги.

1. Лягте на спину. Руки положите по бокам ладонями на пол.
2. Вдохните и поднимите голову, двигая подбородком к груди. Одновременно поднимите ноги прямо вверх, держа колени прямыми.
3. Выдохните и медленно опустите голову и ноги в исходное положение. Расслабьте все мышцы.
4. Выполните от 1 до 21 повторения.

Если вам трудно выпрямить колени, согните их по мере необходимости.Старайтесь их распрямлять каждый раз при выполнении обряда.

Обряд 3

Как и второй обряд, третий обряд требует глубокого ритмичного дыхания. Вы также можете практиковать этот обряд, закрыв глаза, что поможет вам сосредоточиться внутри.

1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, а бедра – на уровне колен. Выпрямите туловище и положите ладони на тыльную сторону бедер, ниже ягодиц.
2. Вдохните и откиньте голову назад, выгибая позвоночник, чтобы открыть грудь.
3. Выдохните и опустите голову вперед, двигая подбородком к груди. Руки держите на бедрах на протяжении всего обряда.
4. Сделайте от 1 до 21 повторения.

Обряд 4

Четвертый обряд, иногда называемый «Перемещение стола», также выполняется с ритмичным дыханием. Руки и пятки должны оставаться на месте в течение всего упражнения.

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо вперед, ступни на ширине плеч. Положите ладони на пол по бокам пальцами вперед.Выпрямите туловище.
2. Опустите подбородок к груди. Вдохните и осторожно откиньте голову назад. Одновременно поднимите бедра и согните колени, пока не окажетесь на столе, слегка наклонив голову назад. Напрягите мышцы и задержите дыхание.
3. Выдохните, расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 1 до 21 повторения.

Обряд 5

Пятый обряд включает в себя позы собаки, смотрящей вниз, и собаки, смотрящей вверх.По этой причине его часто называют двумя собаками. Это движение также требует устойчивого ритма дыхания.

1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Посадите ладони перед собой.
2. Вытяните ступни позади себя, пальцы ног согнуты и на ширине плеч. Выпрямите руки и выгните позвоночник, при этом ноги должны находиться на полу. Опустите голову обратно в собаку, смотрящую вверх.
3. Затем сделайте вдох и поднимите бедра, принимая перевернутую V-образную форму.Поднимите подбородок к груди и выпрямите спину в положении собаки мордой вниз.
4. Выдохните и вернитесь в положение Собаки, смотрящей вверх.
5. Сделайте от 1 до 21 повторения.

Чтобы поддержать поясницу, вы можете сгибать колени при переходе между позами.

Как и все программы упражнений, Пять тибетских обрядов следует выполнять с осторожностью. Начните с мягких движений и небольшого количества повторений.

Соблюдайте особые меры предосторожности, если у вас есть:

• Проблемы с сердцем или дыханием. Прежде чем пробовать эти упражнения, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что они безопасны для вас.
• Неврологические расстройства. Заболевания, такие как болезнь Паркинсона или рассеянный склероз, могут вызывать нарушение равновесия. Если у вас есть одно из этих состояний, эти упражнения могут быть небезопасными для вас.
• Состояния, вызывающие головокружение. Если вы склонны к головокружению, посоветуйтесь с врачом перед первым обрядом. Вращение может усугубить различные состояния, включая головокружение, проблемы с кровообращением или тошноту от лекарств.
• Беременность. Вращение и сгибание могут быть небезопасными, если вы беременны.
• Недавняя операция. Обряды могут вызвать осложнения, если вы перенесли операцию в течение последних 6 месяцев.

Пять тибетских обрядов или «Источник молодости» – это серия из пяти поз йоги. Это традиционная практика, которой придерживаются более 2500 лет. Люди выполняют эти обряды с целью вернуть молодость и повысить жизненный тонус.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется регулярно выполнять эти позы. Вы можете выполнять их самостоятельно или с другой программой упражнений.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы новичок в физических упражнениях, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

5 тибетских упражнений, которые прорабатывают все мышцы за 10 минут

Существует бесчисленное количество программ упражнений, но одна из самых эффективных – это комплекс под названием «Пятая жемчужина Тибета». Этот старинный метод не только прорабатывает все мышцы, но и нормализует деятельность тела.

1. Упражнение

Встаньте прямо и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
Повернитесь по часовой стрелке, пока не почувствуете легкое головокружение. Вначале вы можете почувствовать головокружение после 3-6 раз.

2. Упражнение

Лягте на спину, вытяните руки на землю с обеих сторон и выдохните.

Дышите медленно, одновременно поднимая голову и ноги.Старайтесь держать плечи и бедра на полу и не сгибать колени. Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение

Встаньте на колени, ноги параллельны друг другу, а колени у бедер. Положите ладони на обе стороны рук, бедра смотрят. Наклоните голову вперед, касаясь подбородком подбородком. Выдохните.

Дышите медленно и глубоко, запрокиньте голову и отклонитесь назад. постарайтесь выдвинуть грудь как можно дальше вперед, руки слегка упираются в бедра.Вернитесь в исходное положение на выдохе.

4. Упражнение

Сядьте на землю с прямой спиной, вытянув ноги вперед. Ноги должны быть открыты на ширине плеч, а руки должны быть на полу, пальцы параллельны телу. Вдохните и наклоните голову к груди.

На вдохе отведите голову как можно дальше назад и поднимите туловище. Вам нужно оказаться в горизонтальном положении, руки прямо, а ноги согнуты в коленях. Постарайтесь задержаться в этом положении несколько секунд и растянуть все мышцы. Затем вдохните обратно в сидячее положение.

5. Упражнение

Перейдите в положение для отжиманий под небольшим наклоном. Стопы пусть будут шире плеч. Не позволяйте коленям касаться земли. Откиньте голову назад и выдохните.

Теперь дышите, поднимите бедра и создайте треугольник с телом, подтолкните подбородок к груди. Старайтесь держать руки прямыми, как если бы они были одной линией, и образовать треугольник, не сгибая колени.Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите движение, создав треугольник на выдохе и переходя в наклонное положение отжимания на выдохе.

Обязательные правила

Регулярность – самое важное условие. Выполняйте эти упражнения каждый день. Вы можете увеличить потребность в наборах в соответствии с планом, чтобы увидеть больше.

Неделя 1 – повторять каждое упражнение 3 раза

Неделя 2 – делайте по 5 подходов каждого упражнения

Неделя 3 – выполните по 7 подходов каждого упражнения

До 10 недели и до 21 комплекта

Если вы пропустите это однажды, будет хорошо вернуться к плану предыдущей недели.

1. Лучшее время для упражнений – утро.

2. Не напрягайте мышцы слишком сильно. Если у вас возникли проблемы с приготовлением, уменьшите количество подходов. По мере того, как вы привыкаете к движениям, вы снова увеличиваете их.

3. Проверьте свое дыхание: дышите равномерно через нос.

4. Когда вы делаете слишком много подходов, время от времени делайте перерыв: встаньте, положите руки на талию, несколько раз глубоко выдохните.

5. После того, как все подходы закончены, отдохните – лягте и расслабьтесь.

5 тибетских обрядов | Экхарт Йога

Какие 5 тибетских обрядов?

Пять тибетских обрядов представляют собой форму тибетской йоги, возраст которой, как говорят, более 2500 лет, которые были обнаружены в публикации Питера Келдера под названием The Eye of Revelation , написанной в 1939 году. Тибетские монахи использовали для долгой, яркой и здоровой жизни.

Он назвал множество преимуществ, в том числе потерю веса, улучшение памяти, улучшение физической силы, улучшение самочувствия, даже снижение скорости процесса старения – по этой причине эти упражнения также называют Фондом молодости.

Какую пользу вам могут принести 5 тибетских обрядов?

Пять упражнений тибетских обрядов просты, вам не нужно много места для их выполнения или какое-либо специальное оборудование, и они могут быть выполнены примерно за 10 или 15 минут, в зависимости от того, сколько раз вы их повторяете. Последовательность растягивает и укрепляет основные мышцы вашего тела и может улучшить баланс. Это также отличный способ разогреться перед практикой йоги.

Сколько вам нужно сделать?

«Официально» вы повторяете каждое упражнение 21 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению, но главное – начинать медленно и наращивать количество повторений.Например, вы можете начать с 1–3 повторений, работая до 7.

В конце концов, вы можете проработать до 3 подходов по 7 повторений с отдыхом между ними (как я делаю на видео ниже). Не торопитесь делать до 21 повторения, это практика на всю жизнь, так что вы можете не торопиться, чтобы ее накапливать. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и ничего не напрягайте и не заставляйте. Попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Практикуйте со мной последовательность тибетских обрядов!

Члены Экхарт-йоги могут практиковать всю последовательность со мной в этом классе – или выполнять шаги в последовательности ниже.

Как выполнять 5 тибетских обрядов

1. Закручивание

а. Встаньте, ноги немного расставлены, руки на высоте плеч, ладони смотрят вниз.

г. Начните вращаться по часовой стрелке (как если бы вы стояли на часах), пытаясь сохранить ровное дыхание во время вращения.

Совет : Скорость здесь не важна (направление), так что не кружитесь так быстро, чтобы упасть! Если вы чувствуете сильное головокружение, когда перестаете вращаться, соедините ладони вместе и посмотрите на большие пальцы рук.Дышите глубоко.

2. Подъем ног

a. Лягте на спину на пол, ладони по бокам, ноги прямые.

г. Включите нижнюю часть живота, вдохните и поднимите ноги в воздухе, одновременно поднимая голову. Выдохните и опустите все обратно на пол. Перемещайтесь между двумя позициями стабильно и с контролем.

Совет : Если это слишком сильно, поместите руки под ягодицы или согните колени.Вы не должны ощущать боли в спине или шее при выполнении этого упражнения.

3. Dynamic Camel

a. Встаньте на колени. На вдохе выгните позвоночник, проведите руками по задней поверхности бедер и слегка наклоните голову назад.

г. Выдохните обратно в вертикальное положение и наклоните подбородок вперед, к груди.

Совет : Держите нижнюю часть живота втянутой и вверх, чтобы защитить нижнюю часть спины. Откиньте голову назад настолько, насколько считаете нужным для шеи.Подложите прокладку под колени, если они чувствительны.

4. Подвижная столешница

a. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу.

г. Вдохните, надавите на руки и покачивайте бедрами вперед и вверх, чтобы вы приняли положение «столешница», ступни на полу. Вы можете держать подбородок вверх или откинуть голову назад, если чувствуете себя хорошо на шее. Выдохните, отведите бедра назад и вернитесь в исходное положение на выдохе.Постоянно и плавно перемещайтесь между двумя позициями.

Совет : вы можете начать из положения с согнутыми коленями, слегка отклонив бедра от рук, пока не наберете силу в руках. Вы также можете попробовать положить ладони на блоки, чтобы немного увеличить высоту.

5. Собака вниз – собака вверх

a. Примите позу собаки мордой вниз, широко разведя пальцы и прижав ладони к полу. Нарисуйте бедра вверх и назад и создайте длину позвоночника.

г. Вдохните, перекатитесь на пальцы ног, положите плечи на запястья и примите положение «Собака мордой вверх». Шея должна быть длинной, а ключицы – широкими. На выдохе плотно прижмите руки, подтяните бедра вверх и назад и вернитесь в позу собаки лицом вниз.

Совет: При переходе между двумя позами слегка напрягайте нижнюю часть живота, чтобы защитить спину. Если вам сложно держать ноги прямыми, слегка согните ноги в коленях.

Отдых…

В конце отдохните несколько минут, почувствуйте созданную вами энергию и позвольте дыханию успокоиться.

Вам также могут понравиться:

• Упражнения по совместному освобождению – 20 минут с Эстер Экхарт – отличное занятие, когда у вас мало времени. Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, без коврика для йоги или специальной одежды. Они приведут в движение энергию и сохранят все ваши суставы здоровыми и открытыми.
• Или попробуйте размахивать руками цигун и почувствуйте пользу всего за 6 минут!

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Follow

Древняя тибетская практика для здоровья и жизнеспособности

Несколько лет назад я посетил класс йоги, где мой яркий друг-художник и учитель йоги поделился интересным эпизодом под названием «Пять тибетцев». Я сразу влюбился в эту простую, короткую и полностью пригодную для использования последовательность, и она стала отличным ресурсом, к которому я обращаюсь и использую для быстрой йоги. В течение некоторого времени это была ежедневная последовательность действий, но я всегда возвращаюсь к ней, и к ней я обучаю своих учеников в качестве простого ритуала йоги, который они могут выполнять самостоятельно дома.

Так что такое пять тибетцев?

«Пять тибетцев или пять ритуалов омоложения» – это система из пяти тибетских йогических упражнений, которым, как говорят, более 2500 лет. Вы выполняете пять упражнений почти в медитативном танце. Каждое упражнение стимулирует определенную чакру или гормональную систему и оживляет определенные органы, так что все пять ритуалов вместе составляют полноценную тренировку для всего тела.

Этой серии движений, также известной как «Фонтан молодости», приписывают способность исцелять тело, уравновешивать чакры и обращать вспять процесс старения всего за десять минут в день.

Движения также известны как «Фонтан молодости»

Согласно легенде, британский исследователь научился обрядам в гималайском монастыре от тибетских монахов, у которых было отличное здоровье, несмотря на свой преклонный возраст. Некоторые скептики сомневаются в происхождении этой практики, но, независимо от точного источника, нет сомнений в огромной пользе этой практики для здоровья. Питер Келдер впервые опубликовал тибетские обряды в 1939 году в публикации The Eye of Revelation. Последовательность позже была популяризирована благодаря книге Пять тибетцев , написанной учителем йоги Крисом Килхэмом, который говорит, что мы никогда не узнаем их истинное происхождение:

«Возможно, они пришли из Непала или Северной Индии… Как гласит легенда, их разделили тибетские ламы; кроме этого, я ничего не знаю об их истории. Лично я считаю, что эти упражнения, скорее всего, тибетского происхождения. Однако проблема заключается не в происхождении пяти тибетцев. Дело в [их] огромной потенциальной ценности для тех, кто выделяет 10 минут в день на практику.»- Крис Килхэм

Учителя йоги соглашаются, последовательность простая, но невероятно, даже обманчиво мощная, которая создает динамический энергетический эффект в теле, увеличивая поток праны или ци вверх по позвоночнику и через чакры, наполняя энергией каждую клетку вашего тела.

Перевод часов назад

Согласно тибетским ламам, единственная разница между молодостью и старостью – это скорость вращения чакр (семи основных энергетических центров тела).Ламы говорят, что этот особый распорядок стимулирует все семь чакр быстро вращаться с одинаковой скоростью. Они считают, что если какая-либо из чакр заблокирована и ее естественная скорость вращения замедлится, жизненная энергия не сможет циркулировать, и начнутся старение и болезни. Пять тибетцев называют ритуалами омоложения, потому что ламы говорят Процесс старения останавливается разблокировкой и активацией вращения чакр из-за этой последовательности. Недавние медицинские исследования обнаружили убедительные доказательства того, что процесс старения регулируется гормонами.Последовательность также нормализует гормональный дисбаланс в организме, который также является ключом к длительной молодости, жизненной силе и благополучию.

У тибетских монахов отличное здоровье, несмотря на преклонный возраст

Какими бы простыми ни казались Пять тибетцев, они оказывают глубокое влияние на энергетическую и чакровую систему тела, стимулируя электрическую энергию чакр так же, как включение выключателя света вызывает поток электрической энергии.

«Пять тибетцев просты, практичны, эффективны и, безусловно, изменяют сознание / тело.Если вы хотите омолодиться, сохранить спокойствие, почувствовать больше жизненных сил, быть более гибким и просто выглядеть как можно лучше, то теперь есть новый способ испытать лучшее состояние благополучия, которое занимает всего несколько минут в день, но длится всю жизнь. . » … Д-р Джон Ф. Демартини

Как практиковать пяти тибетцев

Пять тибетцев имеют сходство с некоторыми традиционными практиками йоги: тибетский 1 – это, по сути, суфийское кружение. Тибетский 3 – это, по сути, поза верблюда. Тибетский 4 похож на восходящий стол, а Тибетский 5 – это плавный поток собаки вверх и вниз

.

Первый тибетский

Встаньте прямо, руки сильные, вытянутые, плечи горизонтально.Теперь крутите по часовой стрелке, пока у вас не закружится голова. Вы можете использовать похожую на балет технику, удерживая взгляд на одном месте, а затем возвращаясь в это место, когда вы поворачиваете голову на полный оборот. Есть только одно предупреждение: вы должны поворачиваться слева направо.

Дыхание: Глубоко вдохните и выдохните во время вращения.

Первый тибетский

Второй тибетский

Лягте во весь рост на пол или кровать. Положите руки на бедра.Пальцы следует держать вместе, кончики пальцев каждой руки слегка повернуты друг к другу. Поднимите ступни, пока они не станут прямо вверх. Если возможно, позвольте ступням немного вытянуться назад по туловищу к голове, но не сгибать колени. Задержитесь в этом положении на мгновение или два, а затем медленно опустите ступни на пол, и в течение следующих нескольких мгновений позвольте всем мышцам всего тела полностью расслабиться. Затем выполните Обряд заново. Для большей активации основной силы вы можете опустить ноги, не касаясь пола, а затем, используя живот и вдох, поднимать ноги вверх в непрерывном цикле.Обязательно выдыхайте, когда опускаете ноги. Более простой вариант – держать руки под ягодицами, а более сложный – вытягивать руки над головой, когда вы поднимаете ноги.

Дыхание: Глубоко вдохните, поднимая голову и ноги, и выдохните, опуская голову и ноги.

Второй тибетский

Третий тибетский

Встаньте на колени, выпрямив тело. Руки следует положить на тыльную сторону мышц бедра.Наклоните голову и шею вперед, прижав подбородок к груди. Затем наклоните голову и шею назад, выгибая позвоночник. Во время этого упражнения пальцы ног должны быть подогнуты. Когда вы выгибаетесь, вы будете упираться руками в бедра для поддержки. После прогиба верните тело в прямое положение и начните обряд заново.

Дыхание: Вдохните, прогибая позвоночник, и выдохните, вернувшись в прямое положение.

Третий тибетец

Четвертый тибетский

Сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой.Ноги должны быть идеально прямыми, колени должны быть опущены или прижаты к полу. Положите руки на ковер, пальцы вместе, руки слегка направлены наружу. Подбородок должен быть на груди, а голова вперед. Теперь осторожно поднимите тело на вдохе, используя свою основную силу живота, чтобы поднять таз, и в то же время согните колени так, чтобы ноги в коленях были практически прямыми вверх и вниз, как стол вверх. Руки тоже будут вертикальными, а тело от плеч до колен – горизонтально.Когда тело поднимается вверх, позвольте голове мягко откинуться назад так, чтобы голова отклонилась назад как можно дальше, когда тело полностью горизонтально. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, вернитесь в первое положение на выдохе и расслабьтесь на несколько мгновений перед повторным выполнением Обряда. Когда тело прижимается к полному горизонтальному положению, вы можете напрячь каждую мышцу тела.

Дыхание: Вдыхайте, когда поднимаетесь, задерживайте дыхание, напрягая мышцы, и полностью выдыхайте, когда опускаетесь.

Четвертый тибетский

Пятый тибетский

Положите руки на пол на расстоянии около двух футов друг от друга. Затем, вытянув ноги назад и поставив ступни также примерно на два фута в сторону у собаки, направленной вниз, подтолкните корпус, и особенно бедра, как можно выше, поднимаясь на пальцы ног и руки. При этом голова должна быть опущена так низко, чтобы подбородок упирался в грудь. Затем позвольте телу медленно опуститься в положение «провисания» у восходящей собаки, касаясь пола только пальцами ног.Поднимите голову вверх, оттягивая ее как можно дальше назад. Мышцы должны быть напряжены на мгновение, когда тело находится в самой высокой точке, и снова в самой низкой точке ». Не напрягайте нижнюю часть спины, передавая сильное плавное движение верхней части плеч. Те, у кого травмы поясницы, могут сгибать ноги, когда попадают в собаку вверх.

Дыхание: Глубоко вдохните, когда поднимаете тело, и полностью выдохните, когда опускаете тело.

Пятый тибетский

Обретите более сфокусированный и целеустремленный ум

Как и во всей практике йоги, важно синхронизировать дыхание с движением.Лучше делать упражнения утром, потому что они повышают вашу энергию. Но очень вероятно, что вы полюбите последовательность и захотите повторять ее в течение дня. Для начала лучше всего выполнять от пяти до семи повторений каждого обряда каждый день и работать до 21 повторения каждого из упражнений. Обычно это занимает от 10 до 12 недель. Многие люди стремятся быстро выполнить 21 повторение, но лучше постепенно увеличивать количество повторений. Рекомендуемый медленный процесс наращивания позволяет вашему телу развить прочную основу для улучшения вашей гибкости.И это также важно из-за эффектов самих Обрядов. Они могут инициировать множество изменений в энергетических и балансных системах вашего тела. Хотя это варьируется от человека к человеку, обычно лучше дать вашему телу время приспособиться.

Важно обращать внимание на то, что говорит вам ваше тело, и не напрягаться и не заставлять себя принимать позы, вызывающие боль. Существует также простая и адаптированная версия «Пяти тибетцев» для тех, кто имеет травмы или не может выполнить последовательность.

Когда вы сделаете эту последовательность частью своей повседневной практики, вы сможете ощутить общее улучшение своего здоровья и самочувствия, и, возможно, наиболее важным преимуществом является резкое повышение уровня вашей энергии. Другие важные преимущества – это большая устойчивость к стрессу и способность оставаться в центре внимания. Как и во всей практике йоги, обычно требуется большая гибкость тела и ума. Большинство людей сообщают о более сфокусированном и целеустремленном уме и большей осведомленности, что затем делает жизнь более счастливой и полноценной.Эта последовательность действительно улучшает качество вашей жизни.

Почувствуйте общее улучшение своего здоровья и самочувствия

Полная и сбалансированная практика

Одна из замечательных особенностей «Пятерых тибетцев» заключается в том, что это быстрая и простая практика, которую может выполнить любой, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Это невероятно простой десятиминутный распорядок, который можно легко включить в вашу повседневную жизнь, но при этом он будет иметь важные побочные эффекты во всех областях. Это бесплатно, и это твое.Самостоятельная практика, которую вы можете выполнять самостоятельно в любом месте и в любое время! Пять тибетцев укрепляют и растягивают все основные мышцы тела. Подобно тому, как Приветствие Солнцу составляют полную последовательность, Пять Обрядов представляют собой законченную и сбалансированную практику.

5 тибетских обрядов

Всего за десять минут в день вы можете:

• Снизить напряжение
• Почувствуйте себя моложе и мощнее
• Замедлить процесс старения
• Повышение прочности и гибкости
• Повышение жизненной силы
• Успокойте разум
• Обеспечение большей ясности ума и концентрации
• Улучшите свое дыхание, сделайте его более глубоким, медленным и осознанным
• Укрепление мышц нижней части спины и кора
• Повысьте либидо
• Поддерживает менопаузу и гормональный фон
• Будьте более сосредоточенными и спокойными
• Похудеть и развить мышечный тонус и силу корпуса
• Улучшение пищеварения и выведения
• Снижение депрессии и беспокойства
• Развить осанку
• Укрепите свою иммунную систему
• Поддерживает более глубокий сон

Пять тибетцев – Хью Хоуи

Они известны как Пять тибетских обрядов , набор простых упражнений, которые можно выполнить менее чем за десять минут. Сколько лет обрядам и откуда они возникли, остается предметом споров. Некоторые говорят, что им более 2000 лет.

Их эффективность не вызывает сомнений. Если вы будете делать это каждый день, вы увидите результаты через неделю. Через месяц вы увидите глубокие различия. Практикующие утверждают, что эти упражнения сохранят молодость, и я верю. Они исправили ноющую травму плеча, и моя спина никогда не была сильнее.

Мы с Эмбер проведем вас через все пять с некоторыми объяснениями и вариациями.А затем мы собрали всю программу в довольно оптимистичном темпе. Как только вы немного попрактикуетесь, вы сможете выполнить весь распорядок за пять минут. Сначала они могут занять десять или пятнадцать минут. Каждый может уделить время Пятерым тибетцам. Хитрость заключается в том, чтобы делать их каждый день. Как и в случае с письмом, цель – сформировать повседневную привычку, плоды которой приходят со временем.

Первый тибетец просто крутится на месте. Меня учили менять направление вращения каждый день.Ничего страшного, если вы не можете вспомнить, каким путем вы пошли накануне; просто перемешайте! Это упражнение улучшит ваш баланс. Но будьте осторожны. Не вращайте слишком быстро и не делайте это в месте, где падение может привести к травме.

Второй тибетский – это простой подъем ног. Поднятие головы (не плеч) активизирует верхнюю часть живота. Двадцать один из них для начала. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений по мере набора силы.

Третий тибетец – противоположность второму.Если мы укрепляем брюшной пресс, нам необходимо сбалансировать это с более сильной спиной. Это чудо-упражнение. Моя вариация основана на одном из любимых упражнений Лэрда Гамильтона. Если болит спина, вернитесь к классическому третьему тибетскому. Мы покажем вам обоих в этом видео.

Четвертый тибетский метод – поднимать таз из сидячего положения. Если это утомительно для ваших плеч, сделайте столько, сколько вам удобно, а затем вернитесь к варианту, который показывает вам Янтарь.Это активирует плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, спину и корпус.

Пятый и последний тибетский – противоположность четвертому. В четвертом тибетском упражнении вы поднимаете и опускаете таз лицом вверх. Здесь вы делаете то же самое, но лицом вниз. Это переходит от собаки лицом вниз к собаке лицом вверх, и это активирует ваши плечи, корпус, бедра, икры и спину.

Вот и все.