Упражнения на фитболе для похудения видео уроки в домашних условиях: Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Вообще, занятия на фитболе изначально не применялись для похудения и коррекции фигуры, а использовались для оздоровительного восстановления больных с церебральным параличом.

Разработала комплекс такой полезной реабилитации группа врачей во главе со швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в середине двадцатого столетия.

Позже эффектом от таких физиотерапевтических процедур заинтересовались фитнес-тренеры и медицинские специалисты из Соединенных Штатов Америки. Они отметили, что занятия на фитболе оказывают общее оздоравливающее действие на организм, и являются особенно полезными для людей с ограниченной двигательной активностью или для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Постепенно разрабатывались все новые и новые комплексы спортивных упражнений на этом гимнастическом мяче и на настоящее время мы имеем множество видов тренировок, придуманных для людей с разным уровнем физической подготовки, для людей старшего возраста, для лиц с недугами опорно-двигательного аппарата, для будущих мамочек и просто для всех желающих, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Регулярные занятия на фитболе для похудения полезны абсолютно всем, кто встал на трудный путь избавления от лишних килограмм. Любой, кто захочет, может выполнять упражнения на фитболе для похудения, важно только подобрать нужный комплекс гимнастических упражнений, которые помогут быстрее потерять лишний вес.

В нашей статье мы расскажем вам, чем полезен фитбол для похудения, как выбрать для себя подходящий гимнастический мяч в спортивном магазине, а также предоставим несколько комплексов гимнастики, выполняемой на фитболе.

Все люди, кто использовал фитбол для похудения, оставляют о нем хорошие отзывы как о средстве, позволяющем в короткие сроки достигнуть желаемой массы и значительно улучшить состояние своей фигуры.

Как выбрать фитбол для начинающих

Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас. Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.

Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.

Существует несколько способов:

1. Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
2. Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше — 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Польза упражнений с фитболом

• Благодаря регулярным тренировкам, у женщин улучшается осанка. Ведь чтобы удерживать баланс тела, необходимо задействовать большую часть мышц торса.
• Занятия улучшают растяжку и гибкость тела.
• Уроки фитнеса на надувном мяче не противопоказаны даже беременным женщинам. Только заниматься нужно индивидуально или в группе под наблюдением тренера.

Если вы по несколько раз в неделю занимаетесь силовыми упражнениями дома или в тренажерном зале, не поленитесь включить гимнастический тренажер в фитнес-комплекс. Он поможет вам не только ускорить процесс похудения, но также повысить выносливость тела, улучшить растяжку и координацию движений. Ведь многие люди, которые занимаются на тренажерах, пренебрегают растяжкой, из-за чего их мышцы смотрятся массивно и неженственно.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Важные рекомендации

• Занятия на фитболе для похудения действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Но помимо домашних упражнений для похудения необходимо скорректировать свой рацион питания. Тогда результаты тренировок будут значительно лучше.
• Пилатес на фитболе можно начинать только спустя 2.5-3 часа после приема пищи. Желательно, чтобы основу предтренировочной еды составляли белки и углеводы. Постарайтесь не употреблять жиры как до тренировки, так и после в течение 1 часа.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

• Отжимания.
• Перекаты.
• Подъем ног с мячом.
• Наклоны.
• Приседания.
• Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Какие мышцы укрепляются

Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:

• Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
• Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
• Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
• Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.

Отзывы

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения — видео уроки вам в помощь.

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

Кому противопоказана гимнастика на фитболе

Конечно, упражнения на швейцарском мяче более безопасны, чем занятия с тренажерами и свободным весом, тем не менее, стоит отнестись к ним с осторожностью при:

• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• патологии внутренних органов.

Также нам следует предупредить вас о том, что упражнения на фитболе для похудения после родов можно выполнять только после разрешения врача. В случае с кесаревым сечением подождите 6-8 месяцев.

Даже, если ваше здоровье позволяет окунуться в мир пилатеса и тренировок с фитболом, советуем проконсультироваться с врачом. Возможно вам понадобится индивидуальный план тренировок.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Как похудеть в нижней части тела

Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.

1. Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
2. Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения для похудения живота

1. Заменяем гимнастическим мячом ролик для пресса. Упритесь о шар ладонями, станьте на колени. На вдохе прокатите его как можно дальше, подавая корпус вперед. На выдохе, напрягая мышцы живота, прокатите обратно.
2. Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало единую прямую. Напрягите мышцы живота и нижней части тела. Стойте в позе планки как можно дольше, регулярно улучшая выносливость и баланс своего тела.
3. Если во время скручиваний вы ощущаете боль, то разгрузить поясницу поможет фитбол. Лягте на него спиной, расставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди и выполните скручивание. От шара отрывайте только верхнюю часть спины. Поясница должна плотно прилегать к швейцарскому мячу.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.

1. Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
2. Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
3. Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.

Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.

Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.

Фитнес с мячом для похудения: видео

Как тренироваться?

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

• Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
• Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
• Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
• Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
• Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
• Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
• Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
• Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся.
   Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
2. Растягиваемся.
   Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс.
   Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.
   Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Как похудеть на шаре видео

как похудеть на шаре видео

Топ упражнений видео онлайн бесплатно на Rutube.  Топ упражнений для сжигания жира которые позволяют сжечь до 5 кг за 1 неделю и от 10 кг за месяц Программа приседания для похудения: Программа питания для похудения: Ссылка на заказ программы “Как сесть в шпагат”: Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: Тренировки по интернету со мной: Не знаете, что выбрать?

Тогда посмотрите видео: Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!. Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения.

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через месяца после начала тренировок. Фитбол – настоящая находка для тренировки. Это самый простой, удобный, недорогой и эффективный тренажер.

Он был изобретен швейцарскими врачами для реабилит. Похудение. Упражнения. Видео-тренировки. Питание. Процедуры. Диеты. ЗОЖ. Отношения. Мода.  Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

Для похудения живота и боков. Для сжигания жира на ягодицах. Упражнения для похудения с шаром нормализуют дыхание, успокаивают нервную систему, стимулируют кровообращение. Фитбол используют в комнатах для родов. При схватках прыжки на шаре помогают расслабиться, делают схватки не такими болезненными. После родов занятия с мячом стимулируют сокращение матки, нормализует обменные процессы, способствуют укреплению мышц живота.

Мяч используют в фитнес-залах, можно приобрести в специализированных магазинах, заказать через интернет, заниматься в домашних условиях. Советы по выбору мяча. Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобны.

Видео 15 простых способов похудеть за 2 недели. Как похудеть в ляшках. Кому из женщин не интересна информация о том, как похудеть в ляшках? Этот вопрос встает перед всеми. кто желает похудеть. Похудение в каких – то конкретных местах является самой трудной задачей. Кому – то хочется избавиться от живота, кому – то уменьшить объем ляшек.  Растяжку можно делать на полу, на шаре для аэробики, использовать стул со спинкой. Ноги закиньте на спинку стула или шар и выполняйте глубокие приседания. Начинайте с пяти повторений.

Выпады с отягощением. Как похудеть в нижней части тела. Упражнения для похудения живота. Тренировка на мяче для занятых женщин. Фитнес с мячом для похудения: видео. Отзывы худеющих женщин. Рождение ребенка, новая работа или стресс — все это влияет на наши фигуры.  Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар.

Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок. Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги. Кому противопоказана гимнастика на фитболе. Как похудеть — полный обзор эффективных способов похудения + упражнения для быстрого избавления от лишнего веса. Правильное питание — полный обзор + 7 золотых принципов для улучшения здоровья.  Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой.

Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная осанка и разовьется гибкость.  Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения.

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе. Видео 5. Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих.

Похожее:

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после – бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.  

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа – делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

Упражнения для детей чтобы похудеть видео

упражнения для детей чтобы похудеть видео

Дарья Лисичкина видео тренировка Худеем к лету, упражнения для женщин. Как быстро похудеть: простые и проверенные методы сбросить лишнее (видео). Зарядка для детей: лучшие упражнения для утренней активности. Аэробика для похудения на дому: видео-уроки для начинающих. Упражнения для похудения рук и плеч для женщин с гантелями и без, с фото и видео. Вечерняя зарядка – комплекс упражнений перед сном для начинающих.

Ежедневная зарядка для похудения: женщинам и девушкам от профессионального тренера! Как похудеть в ляшках и попе: подростку, видео, отзывы. Можно ли Похудеть Лежа На Диване? Только фак. Супер простая тренировка для полных людей, чтобы похудеть и укрепить мышцы.

Наш INSTAGRAM: mireda.ru Предыдущий ролик: mireda.ru ГРУППА ВК: views9 months ago. Спорт для детей лет: комплекс № 2. Домашние спортивные занятие приносят удовольствие и маме, и ребенку.  Комплексные упражнения для детей, которые помогут в короткие сроки сбросить до 10 кг веса за 1 месяц.

views3 years ago. Лучшие упражнения с фитболом для похудения/ Тренировка с мячом. Пройдите БЕСПЛАТНОЕ тестирование и узнайте, как быстро вы можете прийти в форму: mireda. ru views6 years ago. Зарядка для малышей. Как похудеть ребенку 10 — 12 лет Видео.

Упражнения зарядка для похудения и профилактики лишнего весаПрограмма занятий для похудения для детей в домашних условиях. Все для занятий фитнесом: тренировки, упражнения, инвентарь и советы по питанию. Фитнес и спорт. Правила фитнеса.  При наличии лишних килограммов ребенок может остро ощущать различия со сверстниками.

Если вовремя не попытаться привести массу в норму, возможны плачевные последствия: затяжные депрессии, нелюдимость, нежелание ходить в школу. Может дойти даже до суицида, потому упускать этот момент из вида ни в коем случае нельзя.  Разбираясь, как похудеть подростку в 13 лет, девочке или мальчику, не стоит забывать о том, что фигура тоже активно развивается.

Парни вытягиваются, их бедра становятся уже, а плечи шире. У девчонок происходит иначе: грудь растет, а ягодицы округляются. Полезное видео. Основные выводы. Пошаговая инструкция по похудению подростков в лет. Для обретения красивой фигуры и предупреждения проблем со здоровьем процесс похудения организовывают так, чтобы потеря лишних килограммов была постепенной.   Наклоны: упражнение поможет похудеть в талии. Ноги ставят на ширину плеч, руки размещают за головой и начинают ритмично делать корпусом наклоны в стороны, возвращаясь на вдохе в исходное положение.

Упражнение повторяют по 15 раз, наклоняясь в каждую сторону.  Ребенка нельзя настраивать на строгие ограничения в рационе, поскольку это может спровоцировать стресс. Татьяна Федорищева, автор блога о похудении TGYM.

Супер простая тренировка для полных людей, чтобы похудеть и укрепить мышцы. Hace 10 meses. Наш INSTAGRAM: mireda.ru Предыдущий ролик: mireda.ru ГРУППА ВК: Упражнения для похудения в домашних условия – Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот. Hace 3 años. Подробный видео разбор комплекса из 6 упражнений для похудения в домашних условиях. Он займет всего 17 минут. 3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях.

Hace 8 meses.  Гимнастика для детей, упражнения для подготовки мышц к занятию. Упражнения Как похудеть подростку?. Видео-Упражнения: огромное количество полезных видео-уроков, посвященный занятиям на дому.

Видео спортивных тренировок, занятия по рукоделию.  В этом видео — рассказ от том, как можно своими руками сделать для своего ребенка мягкие развивающие игрушки-пазлы. Как убрать живот: упражнения для женщин. Видео-упражнения Упражнения для похудения в домашних условиях. Ребенку нужно похудеть, но как? Ожирение в детском возрасте становится частым явлением.

Почему так происходит? Можно ли быстро худеть? Чем могут помочь родители?  Как помочь похудеть полному ребенку в домашних условиях: зарядка и комплекс упражнений для избавления от лишнего веса.

Рубрика: Массаж и ЛФКАвтор: Анна Франк. Для многих мам и бабушек приоритетный принцип ухода за своим чадом гласит: «Ребенок должен хорошо кушать». В стремлении хорошенько накормить малыша многие взрослые забывают, что еда может причинить не меньше вреда, чем голодание. Чрезмерное поедание бабушкиных пирожков нередко приводит ребенка к избыточному весу.

Похожее:

Шейпинг 🏃‍♀️ Похудение в домашних условиях с видео

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы: с уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и тонкой талии, то в этом вам помогут занятия шейпингом для похудения.

Почему нужно заниматься шейпингом

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все!

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли начинающим заниматься шейпингом дома

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям шейпингом, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях тренироваться нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие (особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Советы новичкам в шейпинге

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его.

Красота — это работа над собой

Нужно понимать несколько важных вещей:

• во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
• можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
• требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
• вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть с шейпингом и сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте подумаем: а что вообще такое шейпинг? В первую очередь это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На этом принципе и основана данная система фитнеса. 

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Предлагаем вам простые, но достаточно эффективные упражнения для нижней части тела.

Глубокие приседания

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Лошадиная стойка

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшает контур бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Шаг вверх

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы. Например — с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на лавочку одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, бутылки с водой.

Мостик с упором на ягодицы

Эффективные махи, которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Задние подъемы ног

Для выполнения тренировки нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Боковые махи ногами

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Казачий танец

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Пожарные гидранты

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Мостик

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Тренируем ягодицы

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Шейпинг: видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудиа Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видеоуроки с Синди Кроуфорд

Наверное не было женщины и девушки в конце 90-х-начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд — одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения: шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа из-за своей интенсивности рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Как помогает фитнес в снижении веса

Фитнес пользуется популярностью начиная от бизнес-леди и заканчивая домохозяйками. Его цель – это вести здоровый образ жизни и самосовершенствоваться. Фитнес включает в себя не только занятия спортом, но и правильное питания, активный образ жизни, режим дня. Тренировки и рацион питания подбирается индивидуально. Зависит от возраста, веса, целей и противопоказаний. Аэробные нагрузки способствуют профилактики сердечно-сосудистых и дыхательных заболеваний. Улучшают работу сердца и тренируют выносливость. Программа занятий строится на пользе для организма и поддержании себя в тонусе.

Невозможно добиться красивого и подтянутого тела без физических нагрузок. С возрастом тело стареет и начинает обвисать кожа, появляются жировые отложения и проблемы со здоровьем. После 24 лет человек начинает вести пассивный образ жизни. Это обусловлено работой, нехваткой времени, семьей и множеством других факторов. Мышцы теряют былой тонус, и тело начинает изменяться. Фитнес считается безопасным видом спорта и подходит для занятий в любом возрасте. Групповые тренировки будут мотивировать к лучшему результату. Рядом всегда находится тренер, который подскажет и правильно скорректирует технику выполнения упражнений. Занятия будут интенсивными и сложными, тут не обойтись без силы воли.

Фитнесом могут заниматься подростки, женщины, мужчины и люди в преклонном возрасте. Каждый подбирает для себя подходящий и удобный вид тренировок. Занятия фитнесом это не только тяжелая работа в зале, и интенсивные тренировки. Пилатес, танцы, аэробика, йога, стрейчинг- это направление где каждый подберет занятие по душе. В процессе занятий задействованы все мышцы тела. Через время сможете забыть о боли в суставах, спине или сердце. Люди, которые решили выбрать для себя занятия фитнесом. Он стал для них не просто тренировками, а частью их образа жизни.

Виды фитнеса

Разнообразие направлений фитнеса, позволяет выбрать любое направление. Многие успевают совмещать сразу несколько тренировок.

Пилатес

Улучшает выносливость, способствует развитию мышц и выравнивает осанку. Внимание уделяется дыханию и брюшным мышцам. Подходит для мышц пресса, спины и таза. Движения выполняются плавно в спокойной обстановке. Данный вид подходит для людей, который имеют проблемы с позвоночником, суставами, лишними жировыми отложениями, походкой. Является безопасным видом занятий. С помощью него сможете изменить и скорректировать свою фигуру.

Стрейчинг

Нормализует работу кровеносной системы, уплотняет стенки сосудов и расщепляет жиры в труднодоступных зонах. Убирает целлюлит и придает коже тонус. Помогает растянуть все группы мышц и добиться желаемого результата.

Колланетика

В ней сочетаются упражнения восточной гимнастики и элементы дыхательных упражнений. Часто люди называют ее тренировкой неудобных поз, которые не только нужно правильно сделать, но и продержаться в них 30 секунд. После тренировки организм получает такую нагрузку, как после 10 часового занятия шейпингом или степом. Целью колланетики является растяжение самых глубоких мышц. Она придаст телу гибкость, и грациозность.

Бодифлекс

Это правильное дыхание во время выполнения физической нагрузки. Способствует улучшению обменных процессов. Ускоряет метаболизм и расщепляет жировые отложения по всему телу. Люди, которые начали занимать бодифлексом, уже через неделю заметят изменения в своем организме. Этой техникой можете заниматься даже в домашних условиях в любое удобное время. Просмотрите обучающие видео уроки или прочитайте статьи.

Фитнес-йога

Ей зачастую занимаются те, кому противопоказана обычная аэробная нагрузка. В ней сочетаются упражнения из обычной йоги, статистические движения и дыхательные элементы. Все упражнения выполняются под спокойную музыку, медленно, задерживаясь в каждой позе по паре секунд. Очень важно сконцентрироваться на себе и своем теле. Йога поможет добиться внутренней гармонии с самой собой, и зарядить тело энергией. Способствует развитию силы духа и спокойствию. Делает тело гибким и выносливым.

Фитбол

Упражнения выполняются при помощи мяча, в разных положениях укрепляя мышечный корсет. Помогает избавиться от боли в пояснице, спине и шеи. Способствует укреплению мышц пресса, подтягивают ягодицы, и улучшают осанку. Фитболом можно заниматься в любом возрасте, даже детям и беременным.

Аэробика

Интенсивные тренировки, во время которых прорабатываются все внутренние мышцы и пластичность тела. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Корректирует фигуру, и снижает вес.

Степ

Интенсивные тренировки выполняются под энергичную музыку. Для тренировки используется специальная платформа. По кругу разучиваете упражнения, после повторяете их в быстром темпе. Тренер старается каждое занятие делать разным, и подбирает музыку подходящую под темп занятия.

Аквааэробика

Занятия проходят в воде, с использованием разного инвентаря. Интенсивные тренировки эффективны для женщин страдающих избыточным весом. Аквааэробика поможет избавиться от лишнего веса, и скорректировать формы тела.

Слайд-аэробика

Силовой вид аэробики, требующий специальную обувь для скольжения на оборудованной дорожке. Движения напоминают катания на лыжах или коньках.

Занятия фитнесом укрепят ваш организм, увеличат выносливость. Уже после недели занятий будет заметен первый результат. Организм быстро привыкнет к регулярным тренировкам, и фитнес станет часть вашей жизни.

Фитнес для похудения в домашних условиях

Многие для получения красивой фигуры рассматривают фитнес как способ похудения. План тренировок будет совершенно такой же, как и в зале. Для начала необходимо изучить технику выполнения. В этом помогут видео уроки, и интернет. На занятие нужно выделять 4-5 часов в неделю, в подходящее для вас время. Перед началом тренировок следует соблюдать некоторые правила.

1. Хорошее настроение.

2. Специальный инвентарь.

3. Соблюдать режим нагрузок и отдыха.

4. Придерживаться правильного рациона питания.

5. Правильно выполнять технику упражнений.

Аэробная нагрузка поможет убрать подкожный жир, и нарастить мышцы. Необходимо составить индивидуальную программу тренировок, с учетом физиологических особенностей. Любые тренировки должны начинаться с небольшой разминки. Она подготовит мышцы и тело к нагрузкам. Запустит активный обмен веществ в организме. К разминочным упражнениям можно отнести наклоны вниз, махи руками, растягивание ног и вращение соединительных суставов. После дайте нагрузку на верхнюю часть тела, подойдут отжимания, упражнения на пресс для укрепления брюшного и спинного корсета. Закончите разминку наклонами в сторону, выпадами, прыжками, растяжкой и приседаниями.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

Плюсы

1. Экономия средств.

2. Тренировки в удобное время.

3. Подходят для людей, которые не любят тренироваться в публичных местах.

4. Экономия времени.

Минусы

1. Возможна нехватка пространства.

2. Отвлечение на семью.

3. Неспокойная обстановка дома.

4. Отсутствие опытного тренера.

5. Отсутствие особой групповой атмосферы.

Вы должны выбрать подходящий и удобный для вас способ. Домашние тренировки можете совмещать с другими занятиями. Занятия в зале наполнены особой атмосферой. Новичок всегда будет тянуться к остальным. Его результат возрастет, он будет стараться правильно выполнять упражнения. Тренер всегда сможет помочь, и скорректировать движения.

Правильное питание

Важным условием любых фитнес тренировок является правильное и сбалансированное питание. Не нужно прибегать к жестким диетам, и голодать. Необходимо питаться полезными продуктами и вести точный подсчет калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса нужно придерживаться простых правил.

1. Контролируйте дефицит калорий.

2. Откажитесь от калорийных продуктов.

3. Перестаньте есть сладкое, мучное и жирное.

4. Ешьте маленькими порциями.

5. В рацион должны входить витамины и минералы.

6. Не пропускайте перекусы.

7. Еду нужно готовить в духовке, гриле или на пару.

8. Перестаньте добавлять специи, они вызывают чувство голода.

9. Перерывы между приемами пищи должны быть не более чем 3 часа.

10. Добавьте в рацион больше свежих фруктов, ягод и овощей.

11. Выбирайте диетическое мясо, богатое аминокислотами и витаминами.

Фитнес упражнения для похудения всего тела

Для выбора программы тренировок можете воспользоваться интернетом. В видео уроках сможете увидеть правильную технику выполнения упражнений. Проработку группы мышц, на которую направлена тренировка. Подберите для себя наиболее эффективные упражнения. Для формирования талии и плоского живота подойдут скручивания, наклоны, и упражнения на внутренние мышцы пресса. Занимайтесь в среднем темпе, и используйте их больше для начального этапа тренировки. Для подтяжки ягодиц и ног делайте глубокие приседания, выпады, полуприседания на одной ноге. Если тело не подготовлено к данной нагрузке, после отдыха и восстановления могут появиться боли в мышцах. Чтобы избежать неприятных болевых последствий нужно заканчивать каждое упражнение небольшой растяжкой.

Тренировки помогут держать тело в форме и зарядят хорошим настроением.

Можете совмещать сразу несколько видов занятий. Силовую тренировку с аэробной, или степ с танцевальной, все зависит от ваших предпочтений. Упражнения не должны быть резкими, иначе может появиться головокружение. Всегда обращайте внимание на свое состояние во время занятия. Многие интенсивные тренировки могут сильно поднять давление, и ускорить работу сердца. От перенапряжения появляется тошнота, повышается давление и можете потерять сознания. Нагрузка должна соответствовать вашей физической подготовки. Занимаясь, постепенно увеличивайте темп и количество повторений. Берегите свой организм, и регулярно занимайтесь фитнесом.

Может ли похудеть только проблемная зона

Вес набирается не за один день, и избавиться от него невозможно так быстро. Жир не откладывается в нужных местах, например груди или ягодицах. Он распределяется по всему телу. Значит и программа тренировок должна быть направлена на все группы мышц.

С помощью фитнеса сможете убрать подкожный жир, вернуть коже упругость, подтянуть ягодицы и живот. Занятия состоят из кардио-тренировок способствующих быстрому сбросу веса. Эффективно помочь в сбросе веса и похудении всего тела могут только аэробные нагрузки и сбалансированное питание.

упражнения, программа занятий, минусы и плюсы

07.07.2019 Ольга Мигунова 0 коментариев

Хотите снизить вес и откорректировать фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. Благодаря балансировке на мяче тело будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо прорабатывать каждую группу мышц. При этом упражнения благоприятно действуют на позвоночник и суставы, не перегружая их, а оздоравливая.

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.

• Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
• Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
• Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
• Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает скорректировать погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузки на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Польза фитбола для человека

Упражнения с фитболом способствуют:

• укреплению мышц спины, пресса, ягодиц и ног;
• созданию крепкого мышечного корсета;
• формированию правильной осанки;
• развитию органов дыхания, вестибулярного аппарата и моторных функций;
• благоприятному воздействию на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц, чтобы сохранить равновесие. Поскольку нагрузка достаточно велика, то и калорий сжигается немало, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубинной мускулатуры, которая при обычных тренировках «спит» или работает далеко не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс, вы гарантированно не сможете травмировать поясницу и спину – никакие защемления вам не будут страшны, а корсетная мускулатура будет безопасно нагружаться и укрепляться.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть те или иные проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, а боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения делаются плавно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночный столб и хорошему прокачиванию мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится гибче, тренирует чувство равновесия.

Гимнастика с мячом очень помогает при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, она полезна для больных остеохондрозом – упругий мяч способствует «разбиванию» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях коленных и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других болезнях нижних конечностях практически любая гимнастика противопоказана. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги снижена до минимума.

Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:

• Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
• Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
• Выпрямляется спина, улучшается осанка.
• Улучшается гибкость тела.
• Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
• Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
• Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
• Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
• Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
• Происходит облегчение состояния при варикозе.
• Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Повышается настроение, уходит стресс.

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

• Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
• Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
• Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

• корректируют фигуру;
• снижают вес;
• развивают гибкость, ловкость и координацию движений;
• укрепляют мышечный корсет;
• повышают настроение и снимают стресс;
• улучшают обменные процессы в организме;
• способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира.
В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Для усиления эффекта постарайтесь все упражнения выполнять в интенсивном темпе с большим количеством повторений. Одно и то же упражнение необходимо выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Между подходами отдых не должен быть дольше, чем несколько минут.

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.

Фитнес-бол и снижение веса

Гимнастический мяч подходит не только для укрепления мышц и общей подтяжки фигуры. С помощью него можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов. Эффективность тренинга с фитболом основывается на двух моментах:

• Большой расход калорий. Скоростные занятия с мячом комплексно воздействуют на все тело, заставляя крупные мышечные группы работать одновременно. В результате организм вынужден расходовать большое количество калорий на обеспечение энергозатрат, что положительно сказывается на жиросжигании.
• Ускорение обменных процессов. Доказано, что во время интенсивных нагрузок клетки организма потребляют большое количество кислорода. Благодаря этому, происходит ускоренное расщепление веществ до энергии и последующий ее расход. У девушек ускорение метаболизма достигает 20–25% от нормального значения и может длиться до 12 часов после окончания тренинга.

Если решили использовать фитбол для похудения, не забывайте правильно питаться. Без сбалансированного низкокалорийного рациона никакие спортивные методики не помогут. Разберем принципы питания для снижения веса:

1. Придерживайтесь следующего соотношения при составлении меню: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.
2. Откажитесь от сахара и кондитерских изделий. Именно эти продукты откладываются в виде подкожного жира.
3. Макароны, крупы и каши ешьте до обеда. После – замените обычные гарниры свежими овощами.
4. Исключите из рациона маргарин. Ешьте только полезные растительные масла.
5. Откажитесь от вредных продуктов: чипсы, сладкие газированные напитки, жирные соусы, фаст-фуд.
6. Не наедайтесь за раз. Разбейте меню на 4–5 приемов пищи. При сильном голоде перекусывайте обезжиренным творогом или фруктами.
7. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Не получается уснуть – выпейте стакан маложирного кефира.

Не забывайте выпивать 1,5–2 литра чистой воды в день. Жидкость необходима организму при интенсивных тренировках.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала – ледрапластика. Поскольку он рассчитан для использования его людьми немалого веса, то при изготовлении обязательно учитывается оптимальная эластичность и упругость. Даже если мячик лопнет, когда на него сядет человек, весом более 150 кг, то он будет выпускать воздух постепенно и сидящий на нём не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нём могут даже люди, страдающие ожирением.

Фитбол часто используется во время гимнастики будущими мамочками, а также для развития младенцев, начиная чуть ли не с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей и сам снаряд не имеет никаких посторонних запахов. Изделие в обязательном случае должно быть сертифицировано. Учитывайте этот факт при покупке.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть различным:

• Фитбол для детей до пяти лет – не более 45 см;
• от шести до десяти лет – 55 см;
• мяч для подростков и взрослых ростом 150-165 см – 65 см;
• при росте взрослых от 170 до 190 см – 75 см.

Проверить, подходит ли мяч по росту, очень просто. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью будет прямым или чуть больше 90°, то снаряд подобран правильно.

Поверхность мяча может быть:

• гладкой;
• ребристой;
• с ручками, за которые можно держаться при выполнении упражнений;
• на ножках – специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между этими мячами нет, каждый может выбрать поверхность по своему вкусу. То же самое относится и к цвету, хотя для занятий с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего возбуждения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

• Хорошо пружинить, вы не должны «проваливаться» в него, как в мягкое кресло.
• Быть эластичным. Попробуйте «ущипнуть» его, если вам это удалось, то материал низкого качества.
• Обладать пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться складочками и «морщинить».
• Иметь антивзрывную систему. При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не разрывается в клочья с громким «бахом».
• Иметь качественную поверхность. Никаких швов и заусениц! Ниппель, через который надувают мяч, не должен выступать наружу.
• Быть гипоаллергенным и не содержать вредных примесей.
• Легко очищаться и обладать антистатическими свойствами.

Упражнения на фитболе для похудения

Гимнастический мяч доступен абсолютно всем. Его рекомендуют использовать будущим мамочкам, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, а также для подготовки к родам. Пожилые люди занимаются на нём, стремясь поддержать здоровье суставов. А большинство представительниц прекрасного пола с помощью мяча корректируют фигуру и пытаются снизить лишний вес. Самое приятное в том, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-silhouette-exercise-3163366/

Для живота и боков

• Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он располагался под поясницей и ягодицами. Ступни ног стоят на полу чуть шире плеч, руки на затылке. Медленно поднимайте корпус вверх, задержитесь на несколько секунд в точке максимального напряжения, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• Обратное скручивание. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится на весу, руки за головой, ноги упираются носками в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Задержитесь на некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное. Повторите упражнение несколько раз.
• Передача мяча. Лягте на пол на полу. Зажмите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч ногами, и возьмите его руками. Медленно опустите ноги и руки с мячом на пол. Проделайте те же движения, но при этом передавая мяч из рук в ноги.

Для бёдер и ягодиц

• «Мостик». Лягте на спину и положите на мяч икры ног, носки тяните «на себя». Руки разведите в стороны, ладони вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• «Офисное кресло». Используйте большой гимнастический мяч вместо стула и занимайтесь своими делами. На самом деле это упражнение не такое простое, как кажется. Придётся постоянно следить за осанкой и держать равновесие.
• Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был сзади вас. Положите на него вытянутую ногу. Согните вторую в колене. Постарайтесь присесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении, а затем медленно выпрямитесь.
• Подъём ног. Примите упор лёжа, опираясь ступнями и частью голени на мяч. Поочерёдно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верхней части)

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа так, чтобы голени лежали на мяче, а руки опирались на пол ладонями. Медленно сгибайте локти, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Когда почувствуете максимальное напряжение всего тела, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем так же неспешно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то на мяч можно опираться бёдрами. Со временем наращивайте нагрузку, опираясь сначала на голени, а затем только на ступни.

Фото: https://pixabay.com/vectors/fitball-gym-laptop-stick-man-2852224/

• Жим гантелей. Лягте спиной на мяч. Ноги согнуты в коленях и опираются на ступни. Сводите руки с гантелями перед грудью, а затем разводите их.

Для спины

• «Лодочка». Лягте на пол на живот. Расположите фитбол между ступнями и икрами. Одновременно поднимайте руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для достижения максимального эффекта задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходную позицию.
• Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Присядьте, при этом мяч держите в вытянутых руках перед грудью. Лопатки сведены вместе, поясница прогнута.
• «Планка». В зависимости от физической подготовки обопритесь на мяч на вытянутые руки или предплечья. Тело вытянуто в «струнку», ноги слегка расставлены и упираются на носки. Упражнение статическое, то есть не требует никаких движений. Необходимо простоять в «планке» как можно больше времени, при этом прорабатываются практически вся мускулатура тела, но наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Комплексы занятий для похудения

Существует несколько классических упражнений для похудения, которые легко выполняются в домашних условиях.

• Подъемы таза. Укрепляет мышцы поясницы, ног, ягодиц. Выполняется в положении лежа. На шар закидывают ноги, постепенно подкатывают его под себя, приподнимая таз. Повторяют 10 раз.
• Наклоны. Решают проблему жировых отложений на боках, животе, ягодицах, бедрах. Исходное положение — лежа на полу. Между ног мяч. Приподнимают шар, наклоняют ноги вправо-влево, не доставая до пола на 20 см. Повторить раскачивания 20 раз.
• Скручивания. Укрепляет мышцы брюшной полости, живота. Выполняется лежа на спине, руки над головой. Нужно сделать прокручивание таза в одну сторону, затем в другую. Держать мяч между ног. Выполнять можно, сколько хватит сил, но не менее 20.
• Отжимание. Для похудения рук, укрепления мышц рук, груди. Опереться о шар руками, ближе к центру. Выполнять отжимание 10 раз для начала. Каждый день увеличивают нагрузку, прибавляя по 2 раза.
• Классические отжимания. Повернуться лицом к полу, ноги расположить на шар, выполнять отжимание от пола не менее 10 раз.
• Махи ногами. Для укрепления мышц живота, ягодиц. Располагают ноги на мяче, совершают поочередно махи вверх. На каждую ногу выполнить по 15 раз.

В целом, упражнения возможно составить для себя самостоятельно. Какие мышцы при этом задействованы, будет ощущаться в процессе выполнения. Либо воспользоваться готовыми подборками от специалистов.

Для похудения живота, боков

Укрепить мышцы на животе можно качанием пресса либо поднятием ног. Эффективное упражнение выполняется в положении лежа. Ноги размещают на мяче, так, чтобы таз приподнялся. Между ногами, полом образуется угол в 45 градусов. Совершать в таком положении махи ровными ногами поочередно.

По мере выполнения будет ощущаться нагрузка на пресс, мышцы живота, усердствовать не стоит. Для первого раза достаточно 10 раз для каждой ноги. Нагрузку увеличивают постепенно.

Бедра, ягодицы

Упражнение чрезвычайно простое, но эффективное. Выполнять удобнее перед зеркалом. На мяч опираются руками, ногами совершают махи вверх по 10 раз на каждую. В той же позе разводят ноги в сторону, сжимая под прямым углом относительно пола.

Интересное видео:

Руки, груди

Лучше всего помогает отжимание в любой позе. А также простое, легкое упражнение. Спиной ложатся на шар, ноги на полу, выгибают спину дугой по мячу, руки над головой. Продержаться в такой позе несколько минут, опуститься на пол, снова повторить.

Спина, пресс

Чтобы расслабить мышцы спины, улучшить кровообращение, необходимо сесть на мяч, попрыгать на нем. После этого следует расположиться на мяче спиной, покачаться немного, расположив руки над головой. Растяжка для спины очень полезна при наличии остеохондроза. Упражнение для пресса выполняют с помощь махов ногами.

Интересное видео:

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

• «Мостик».
• Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.
• Качание верхнего пресса.
• Прыжки сидя на мяче.
• Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

• Жим гантелей – два подхода по десять раз.
• «Лодочка» – два подхода по пять раз.
• Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.
• Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

• Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
• Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
• Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• «Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Для сжигания жира и подтягивания ягодиц

Эффективные упражнения на фитболе для похудения ягодиц, живота и боков:

Для живота и талии

ИП: сесть на бок, сделав упор корпусом в мяч. Руки при этом должны быть заведены за голову. Упражнение: на выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, до напряжения в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.

Для живота и ягодиц

ИП: удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. Упражнение: на выдохе прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.

Для ягодиц и бедер

ИП: встать к стене, прижав к ней спортивный мяч. Ноги стоят так, чтобы было удобно держать равновесие. Упражнение: опускаясь вниз, спиной катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды, необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.

Ягодичный мостик

ИП: необходимо лечь на спину, в согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч. Прогиба в пояснице при этом не должно быть. Упражнение: На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

Противопоказания для фитбола

Гимнастический мяч можно использовать абсолютно всем, независимо от возраста. Он мягко воздействует на организм, нагрузки щадящие, поэтому фитбол применяют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции фигуры.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче требуется, если:

• будущая мамочка находится на первом триместре беременности;
• при тяжёлых заболеваниях сердца;
• если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Врач может назначить лечебную физкультуру и объяснить, какие упражнения необходимы, а от каких стоит воздержаться.

Советы от специалистов

Упражнения на гимнастическом мяче может использовать кто угодно, когда угодно и сколько угодно. Без ограничений возраста, темпа и интенсивности. Важно лишь учитывать советы специалистов.

1. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку. Достаточно нескольких энергичных упражнений на разогрев – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.
2. Далее идёт основной комплекс упражнений, который можно составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места или воспользоваться уже готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если взять несколько индивидуальных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие необходимые критерии и на их основании составит комплекс упражнений, направленный на решение конкретных проблем.
3. Конец тренировки – обязательная растяжка. Её можно делать как с помощью мяча, так и добавить другие упражнения.
4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда при выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Физическое усилие осуществляется на вдохе, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

В какое время тренироваться

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но наиболее эффективной тренировка будет в первой половине дня. Утренняя зарядка «разбудит» организм и обеспечит бодрость и отличное настроение на целый день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю. Оптимальный вариант – трижды в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.

Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Когда появятся первые результаты

Когда ждать первых результатов от занятий с фитболом? Специалисты не устают повторять, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 2 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Обязательно читайте: Эффективность тренажера степпер для похудения

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок.

Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Отзывы занимающихся

• «Достаточно длительное время пыталась поймать равновесие. По-моему, это основной итог моих тренировок, больше никаких изменений я в себе не заметила. Считаю, что мячик травмоопасный – пару раз слетела с него, ощутимо ударившись. Может, это я такая неуклюжая, кто его знает. Решила для себя, что это не мой снаряд и буду заниматься чем-нибудь другим».
• «Не самый мой любимый тренажёр, но иногда приходится его использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно «спрятанные» глубоко внутри меня. Потом всё болит и каждое движение мучительное. Чувствую, что это необходимо, но слишком себя жалко».
• «Кажется, что нет ни одной мышцы, которая бы не болела после первого же занятия. Причём я считала себя подготовленной физически – за плечами не один месяц посещения спортзала. Буду заниматься, пока выдержу».
• «Занятия проходят весело и нескучно, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не свалиться с мяча. Далеко не всем удаётся. Вот вам и первый минус – травмоопасность всё-таки присутствует. Но есть небольшой секрет – для новичков лучше использовать полуспущенный мячик, он не такой «капризный». Поняла одно – это покруче, чем пилатес. Постоянно в напряжении – нужно держать равновесие. Упражнения несложные и выполняются в умеренном темпе, но ощущение, будто вагон угля разгрузила».
• «Вес на месте. Никакой рельефности и прочей «сладкой водички» от рекламы фитбола. Разве что координация у меня теперь ого-го! Ну и на том спасибо! Правда, я и сама не ангел, регулярность, спорт и я – понятия несовместимые».
• «Если слушать инструктора, соблюдать меры безопасности, то никаких травм не будет. Мячик – отличное решение для прорабатывания глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».
• «Фитбол подходит для беременных, младенцев, бабушек и всех-всех-всех! Главное, правильно подобрать его по размеру и качеству. Он недорогой, его можно использовать для занятий дома, только нужно побороть лень, а это не каждому дано. В таком случае лучше идти в спортзал – уж там вы за свои денежки выложитесь по полной».
• «Волшебный мяч, который может пригодиться взрослым и детям. Дети его используют в играх, сидят на нём перед телевизором, прыгают и катаются, тем самым незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это прекрасный способ, чтобы укачать младенца, никакая люлька не заменит мне теперь фитбол. А восстановиться после последних родов мне удалось намного быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Правда, и попотеть пришлось изрядно. Но ведь красота требует жертв!»

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

• Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
• Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
• Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
• Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
• Бег на месте в течение двух минут.
• Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
• Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Мнение врачей о методе

Упражнения на мяче одобрены медициной и активно используются для лечения и профилактики множества заболеваний.

В частности, гимнастика показана при:

• беременности;
• восстановлении после родов;
• заболеваниях позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
• разгрузки суставов;
• реабилитационном периоде после различных травм;
• церебральном параличе и судорожных синдромах у детей.

лучших 49 тренировок на YouTube, которые приносят результат

Если вы выполните поиск «лучшие тренировки на YouTube», вы получите более 75 500 000 результатов, что, по понятным причинам, немного затрудняет понимание, с чего начать, если вы хотите попотеть.

К счастью, помочь вам отсортировать пшеницу от плевел – это то, чем мы любим заниматься здесь, в WH. Включая сборку шпаргалок по тренировкам на YouTube.

Итак, от лучшей разминки для подвижности до лучшей HIIT-тренировки для похудания; силовая тренировка верхней части тела или практика йоги при менструальных болях – мы вам поможем.Возможно, вам больше никогда не придется прекращать тренировку, так как мы собрали лучшие тренировки для любого настроения и даже для самого загруженного графика! (Да, и ваш тоже!)

Итак, раскатайте коврик для упражнений, затяните фитнес-трекер и приготовьтесь – пора тренироваться, народ!

Лучшие тренировки на YouTube для разминки

Лучшая быстрая разминка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

Эта дружественная к домашней тренировке разминка начинается с двухминутных кардио-упражнений с собственным весом для улучшения кровообращения, за которыми следует активная растяжка для функционального диапазона движений. Столько добра всего за 5 минут!

Лучшее видео разминки перед HIIT-тренировкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 4 минуты

Оборудование: Нет

Джо Уикс, сам Body Coach, покажет вам, как правильно разогреть все ваше тело перед тренировкой HIIT.

Лучшее видео активации и мобильности

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 7 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Позвольте одному из любимых американских экспертов по фитнесу научить вас, как правильно подготовить ваше тело к тренировке.Почему? Потому что подвижность + активация = лучшие результаты тренировки и меньший риск травм.

Лучшая пренатальная тренировка мобильности


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Swiss ball

Поднимитесь в списках ожидания NHS и получите доступ к экспертам по фитнесу для беременных Nuffield Health.Эта 20-минутная тренировка призвана развить силу и подвижность, чтобы помочь вам справиться с трудом и пройти марафон материнства. Но, или убедитесь, что вы готовы к гибкости – ваша акушерка может это подтвердить.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Лучшие тренировки на YouTube для похудания

Лучшая тренировка с гирями для всего тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 3 минуты

Оборудование: Гиря

Короткое, но сладкое мы обещать не можем. Эта тренировка с гирями всего тела на 8 движений задействует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Секундомер

Эта 10-минутная тренировка по сжиганию жира для всего тела вызывает учащенное сердцебиение и является удобным способом убедиться, что ваш напарник не отменяет дату тренировки. Спасибо Lean Machines!

10-минутная тренировка на боевых канатах со сжиганием жира

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 10 минут

Снаряжение: Боевые веревки

Используя только одно снаряжение, вы можете выполнить всесторонний блиц-атлет, нацеленный на ваши плечи, руки, корпус и косые мышцы живота. Всего 10 минут? После пяти ты будешь измотан.

Лучшая тренировка всего тела с Джессикой Эннис-Хилл

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 45 минут

Снаряжение: Тренажерный коврик

Присоединяйтесь к олимпийской даме Джессике Эннис-Хилл для комплексной тренировки тела, которая сделает вас сильнее и в тонусе, а также проработает кардио-выносливость. Круговая тренировка, идите в своем собственном темпе .


20-минутная тренировка для сжигания жира

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Секундомер

Достигните своей цели по снижению веса с помощью этой потной тренировки Табата. Доказано, что эта тренировка требует от вас всего лишь 20 минут мотивации, чтобы сильно подтолкнуть ваше тело. Начните сейчас и присоединяйтесь к 100 000 преобразований клиентов Джо Уикса.


30-минутная тренировка ходьбой с малой нагрузкой

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Нет оборудования

Это не прогулка по парку. Доказано, что фитнес-программа №1 по ходьбе в помещении Лесли Сансон обеспечивает одну из самых высоких тренировок по сжиганию калорий, снижая при этом негативное воздействие на ваше тело. Сжечь каллы и чувствовать себя хорошо? Да, пожалуйста.

30-минутная кардиотренировка

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 30 минут

Снаряжение: Нет снаряжения

Принесено вам бывшим олимпийским спортсменом и спортсменом Содружества Ле Майлсом. Сделайте серьезные упражнения во время этой взрывной тренировки по сжиганию жира. А если этого недостаточно, вы продолжите сжигать свои жировые запасы.

Лучшие HIIT-тренировки на Youtube

Лучшие HIIT-тренировки для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность : 20 минут

Оборудование : Секундомер

Присоединяйтесь к 700-тысячному поколению Джо Уикса на YouTube, сделав эту HIIT-тренировку для новичков идеальной. Хорошая новость в том, что HIIT поможет вам усердно работать, но может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Так что не бойтесь – попробуйте!

Лучшая 6-минутная HIIT и тренировка пресса


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.




Продолжительность: 6 минут

Оборудование: Секундомер

У вас меньше десяти минут на упражнения и нет оборудования? Без проблем. Выполняя упражнения с собственным весом в круговой тренировке, вы можете сжигать калории и тонизировать мышцы всего за несколько минут.

Лучшая 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 15 минут

Снаряжение: Нет

Испытайте себя с помощью этой HIIT-тренировки с собственным весом, в которой вы выполняете 40 секунд работы с 20 секундами отдыха с 1-минутной планкой между каждым подходом. К счастью, фитнес-эксперт и физический специалист Сара Грейс всегда рядом, чтобы помочь вам пережить трудные моменты, потому что – и поверьте нам, они придут.

Убийственная 17-минутная тренировка по боксу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 17 минут

Снаряжение: Нет снаряжения

Вдохновляйтесь нанести несколько ударов вместе с Джули «Челюсти» Нельсон на тренировке по боксу всего тела. Это идеальная тренировка, которая длится 17 минут, пока вы разогреваете готовую еду.

Лучшая 20-минутная тренировка для пресса и кардио HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 20 минут

Инвентарь: Тренажерный коврик

Эта тренировка на пресс и кардио укрепит мышцы кора, а также бросит вызов вашей выносливости и способности сохранять. автоперевозки. на! Мы верим в тебя!

Лучшая тренировка HIIT для всего тела без повторов

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 30 минут

Снаряжение: комплект легких (2 кг), средних (4-6 кг) и тяжелых гантелей (8-10 кг)


Если вам быстро становится скучно с тренировками, то этот обязательно будет держать вас в тонусе. С 30 различными упражнениями за 30 минут эта программа нацелена на все тело, заставляя вас гадать, что будет дальше.В качестве тренировки с отягощениями обязательно подготовьте оборудование, прежде чем приступить к нему.

Лучшая расширенная HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 30 минут

Снаряжение: Скакалка, гиря и гантели

Волосы у Ханна Иден неповторимые, она поможет вам испытать свои силы в этой продвинутой HIIT-тренировке.Приготовьтесь к шестиминутной тренировке по сжиганию жира и выравниванию живота с приседаниями, жимами, отжиманиями, махами гирями, специальными тренировками для рук и многим другим. Если вы готовы подтолкнуть себя, попробуйте не отставать от этой сверхчеловеческой рабочей лошадки.

Bluetooth Весы для жира

ADORIC

Лучшие тренировки кора и пресс на YouTube

Тренировка рук и пресса Кайлы Итинс

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 30 минут

Снаряжение: Тренажерный коврик

Позвольте Queen of Lean Itsines научить вас, как эффективно работать руками и корпусом, используя только вес вашего тела. Как тренировка BBG, но не совсем – это эксклюзивная тренировка, которую Itsines разработала для WH в последний раз, когда она была в Лондоне.

Лучшая кардио-тренировка для пресса

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 8 минут

Оборудование: Коврик для упражнений


Сочетание сложных движений, основанных на йоге, силовых тренировках и кардио, эта тренировка проверит вашу выносливость и одновременно разовьет твердый стержень. О, да.

H Ome Pyramid AB Workout

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 25 минут

Снаряжение: Нет

Превратите мышцы кора в стальной пресс с Кэсси Хо на канале №1 по женскому фитнесу на YouTube. Будьте готовы подняться на гору, увеличивая количество повторений каждый раз.

10-минутная тренировка с набивным мячом для кора

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 10 минут

Снаряжение: Набивной мяч

Если ваша цель – подтянуться и похудеть, не ищите дальше. Эта быстрая и эффективная тренировка с мячом с мячом сожжет калории быстрее, чем вы найдете оправдание, чтобы этого не делать.

Лучшие тренировки на YouTube для нижней части тела

Лучшая домашняя тренировка по поднятию ягодиц с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 10 минут

Снаряжение: Нет

Она научила вас лепить сердцевину, теперь очередь за задницей. Кэсси Хо научит вас наращивать крепкие ягодицы с помощью целенаправленных упражнений на вес тела и подъема ягодиц.

Лучшая тренировка ягодиц с гирями


Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Гиря


Видео с тренировкой на Youtube, тренировка ягодиц Tone It Up с гирями – это верный способ разжечь ягодицы и почувствовать жжение. Сочетание работы на одной ноге и сложных движений, таких как приседания и махи с гирями, представляет собой отличную комплексную тренировку, которая заставит вашу кровь работать быстрее и мышцы.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями на задницу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 8 минут

Снаряжение: Гантель

Если вам нужна быстрая тренировка ног, вы можете выполнять ее дома, не используя ничего, кроме гантелей, это видео для вас. Эта тренировка для увеличения ягодиц поможет вам в мгновение ока получить идеальный тонус задних мышц.

Лучшая 10-минутная послеродовая тренировка тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 8 минут

Оборудование: Тренажеры

Вы снова подписались на тренировку? Позвольте PT и новой маме Карли Ровене помочь вам вернуться в привычное русло.«Эта 10-минутная домашняя тренировка от диастаза прямой кишки, также известная как разделение пресса или конус, подходит для всех уровней физической подготовки и фактически может выполняться до беременности», – говорит Ровена.

Лучшая 25-минутная тренировка для укрепления ног


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 25 минут

Оборудование: Гиря и ящик / ступенька

Занна Ван Дейк объединилась с Adidas, чтобы предложить вам эту 25-минутную тренировку для укрепления ног.Если вы будете делать ягодичные марши, подколенные сухожилия с шагом вперед и квадрицепсы с приседаниями, на следующее утро лестница обязательно станет вашим врагом.


Лучшие тренировки верхней части тела на YouTube

Лучшая тренировка верхней части тела от Alice Liveing ​​

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 40 минут

Инвентарь: Гантели и скамейка / стул

Все вещи оружие. Women’s Health – собственный обозреватель и бывшая звезда обложки Алиса Лайвинг, всего за четыре минуты предлагает вам лучшую тренировку для верхней части тела для тонуса и моделирования рук.


Лучшая домашняя тренировка всего тела

20-минутная силовая тренировка всего тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 20 минут

Инвентарь: Гантель

Развитие силы без часов в тренажерном зале.Если вы мне не верите, попробуйте 20-минутную тренировку Шарики Нелвис. Включая взрывные и составные схемы, критически важные для скорости Нелвиса на треке.

Лучшая силовая тренировка всего тела с кардио гирями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 10 минут

Инвентарь: Гири от легкой до средней (2-8 кг)

Эта тренировка с гирями всего тела проверит вашу выносливость, а также укрепит и тонизирует ягодицы, руки, пресс и ноги. .Если вы обнаружите, что испытываете трудности – сделайте перерыв и возвращайтесь, когда будете готовы.

Лучшие тренировки всего тела в кикбоксинге

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 35 минут

Снаряжение: Нет


Если вы хотите оживить тренировку, но не знаете, с чего начать, кикбоксинг может быть решением.Сложная тренировка, которая прорабатывает мышцы кора, бедер, рук и ног, к концу которой вы можете стать конвертированным в KB. Поверьте, вы почувствуете это.

Лучшие танцевальные тренировки на YouTube

40-минутные кардио-танцы

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 40 минут

Оборудование: Нет

Встряхните его в стиле хип-хоп, поскольку этот танцевальный фитнес-класс дарит вам веселую, бодрую и энергичную тренировку, но будьте готовы попотеть!

45-минутное танцевальное кардио Оти Мабузе

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Нет

Присоединяйтесь к звезде «Танцев со всего мира» Оти Мабусе, которая проведет вас через веселую и сложную танцевальную кардио-программу.

Джайв Дайанн Басвелл HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Нет


Вы когда-нибудь хотели научиться Jive? Присоединяйтесь к мегазвезде Дайанн Басвелл для ее тренировки HIIT, которая сочетает кардио с новыми шагами и ритмом Jive.

Лучшие тренировки по йоге на YouTube

Лучшие тренировки по йоге для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 9 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Обязательно для новичков в йоге, которые еще не совсем готовы пойти в общественные занятия. Это простое введение в дзен и приятный распорядок, который нужно сделать с утра.

Лучшее видео по йоге для силы верхней части тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Y oga mat

Этот поток фокусируется на силе верхней части тела и пробуждении брюшной стенки, что позволит вам почувствовать себя сильнее и способнее, когда вы выйдете с коврика. .

Лучшая йога для всего тела HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 32 минуты

Оборудование: Тренажерный коврик

Эта комбинированная тренировка йога / HIIT формирует и тонизирует все ваше тело, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и заставляет вас чувствовать себя сильнее и бодрее .

Лучшее 20-минутное утреннее течение


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 20 минут

Снаряжение: Bolster

Найдите баланс в своей жизни, начав утро с этой быстрой и легкой 20-минутной практики йоги.

Лучшая 15-минутная йога для вашего периода

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 15 минут

Снаряжение: Одеяло

Те, кто слишком знаком с спазмами желудка, болезненными ощущениями в груди, вспышками гнева и раздражающим вздутием живота, оценит этот 15-минутный сеанс йоги на предмет симптомов ПМС.Доказано, что йога высвобождает эндорфины, поднимающие настроение, успокаивает центральную нервную систему и снимает стресс.

Лучшая йога для бегунов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Если вы склонны «забывать» растягиваться после пробежки – глядя на вас, да, вы! – этот 5-минутный сеанс растяжки снимает напряжение в бедрах и способствует восстановлению.

Best Vinyasa 30-минутный поток

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 30 минут

Оборудование: Коврик для йоги


Если вы любите йогу, но при этом мечтаете о чем-то, что заставит ваше сердце биться чаще, тогда эта процедура йоги от Five Parks Yoga может быть вашим билетом.Темп этого занятия увеличивается по мере его развития, и предложения бросят вызов даже самым сильным йогам. Затем сделайте великолепную медленную растяжку для достижения максимальных точек йоги.

Лучшее видео йоги по укреплению кора

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 23 минуты

Оборудование: Коврик для йоги

Укрепите мышцы живота, продолжая при этом делать омонтаж, с помощью сеанса основного питания Yoga By Adrienne.Эта практика, направленная на повышение тонуса брюшной стенки, представляет собой сочетание поз, которые бросают вызов вам и вашей основной силе.


Лучшая йога от похмелья

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: Yoga mat

Облегчение этой головной боли, сухости во рту и смутного чувства сожаления с помощью некоторой ТСХ разума и тела.Нежный 20-минутный сеанс, который заставит вас почувствовать себя помолодевшим и готовым снова встретиться с миром.

Лучшая йога, чтобы успокоиться, расслабиться и расслабиться

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 45 минут

Оборудование: Коврик для йоги


Если вам нужно больше времени для перехода ко сну, чем Netflix – REM попробуйте этот медленный, успокаивающий поток от замечательной йоги Джессики Скай.

Лучшая йога перед сном

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 10 минут

Снаряжение: Подушка

Боретесь с бессонницей? Или просто ищете спокойный способ отключиться перед сном? Эта 10-минутная практика поможет вам уснуть, ASAP .Спасибо, Мэл.

Лучшая йога для детей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 6 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Веселое введение в животную йогу, которое можно делать вместе с вашими детьми – держать их спокойными, растянутыми и, надеюсь, такими же возбужденными, как и вы.

Лучшие видео по заминке, растяжке и восстановлению на YouTube

Лучшее упражнение на растяжку после тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: E Тренажерный коврик

Как часто вы пропускали послетренировочную растяжку, чтобы ускориться в течение дня, вместо этого, обещая, что вы получите хорошее расслабление мышц после тренировки. следующая сессия точно? Ага, так и думал.Что ж, больше никаких оправданий. Эта простая процедура растяжки после тренировки избавит вас от лишних мыслей. Просто садись на свой коврик и вперед.

Лучшая процедура восстановления после прокатки пеной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность: 20 минут

Оборудование: F ​​ Поворотный ролик


Если у вас в шкафу есть одинокий поролоновый валик, собирающий пыль в шкафу, неиспользованный и нелюбимый, то это процедура восстановления для вас.Пенные валики отлично подходят для задействования глубоких мышц и проработки узловатых и болезненных точек, возникающих в результате тяжелых тренировок и физических нагрузок. Главный совет: постарайтесь сделать паузу на очень болезненных участках, пока мышцы расслабляются. Это определенно стоит дискомфорта.

Лучшая процедура для глубокой растяжки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продолжительность : 45 минут

Оборудование: Коврик для йоги

Королева йоги Адриенн Мишлер разработала эту программу, чтобы глубоко растянуть мышцы ног, спины и бедер.A.k.a. наиболее вероятные виновники болезненности. Более продолжительный сеанс, Мишлер предлагает практиковать этот распорядок один раз в неделю, чтобы оценить прогресс в гибкости и подвижности.

---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Шарлотта Дэйли
Шарлотта – автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

Вы можете сказать этому коллеге, который самодовольно сидит на большом упругом мяче «для спины», что он зря тратит свое время: многочисленные исследования показали, что это не лучше – а, возможно, и хуже – для осанки, чем использование эргономичного стула.Ему лучше использовать гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его использование в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или становитесь на колени, это добавляет нестабильности упражнению. А это значит, что вы усердно задействуете глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

«Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего кора, что крайне важно для хорошо поддерживаемого безболезненного позвоночника», – говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему, используя движения, которые добавляют неудобное сопротивление и бросают вызов всему вашему телу.«В результате вы сжигаете лишние калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать ничком».

Как это делать

Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая между ними по 30 секунд. «Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20 секунд / 40 секунд, в то время как более продвинутые могут увеличить его до 40/20», – говорит Весткотт. Повторите эту схему в общей сложности пять раз, чтобы у вас получилось 25 минут. Выполните упражнение 6 в качестве финишера-финишера, делая по пять оборотов в каждую сторону.

1.Приседания со штангой над головой

Держите мяч прямыми руками и втяните лопатки, чтобы держать мяч прямо над головой. Приседая, держите грудь и голову вверх, удерживая вес на пятках. Возвращайтесь к началу.

2. Отжимание с помощью складного ножа

Примите положение для отжимания, поставив ступни на мяч. Удерживая бедра неподвижно, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь к началу и затем сделайте отжимание.

3. Ягодичный мостик

Лягте на пол, положив пятки на гимнастический мяч.Поднимите бедра вверх, перекатывая мяч к себе, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4. V-sit

Лягте на спину, держа мяч двумя руками прямо над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его ногам. Опустите мяч ногами, пока он не оторвется от пола, затем переместите его в обратном направлении.

5. Выпад с деревянным бруском

Начните удерживать мяч низко слева от себя прямыми руками.Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, поворачивая ядро, чтобы переместить мяч в другую сторону, а затем поверните движение в обратном направлении. Выполните не менее трех повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.

6. Перемешайте горшок.

Расставив ноги на достаточно большом расстоянии, положите локти на мяч. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело оставалось стабильным, и медленно делайте небольшие круги руками, как будто помешиваете горшок. Меняйте направления с каждым повторением.

Домашние тренировки | МакГоу YMCA

Оставайся дома, не пропустив урок! Мы предлагаем виртуальную опцию для многих наших очных занятий, чтобы вы могли следить за своим любимым уроком.

ПРОСМОТРЕТЬ РАСПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Щелкните здесь, чтобы записаться на «живое» виртуальное занятие или посмотреть любую из наших предварительно записанных тренировок ниже.

---

Записанные классы

McGaw Учителя YMCA проводят нас по разным тренировкам, которые вы можете выполнять дома!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть тренировки.

---

Y360

Y360 – детище Wichita YMCA и группы основателей Ys: Houston, Charlotte, Twin Cities и Tacoma (округа Пирс и Китсап).В свете проблем, связанных с COVID-19, с которыми мы все сталкиваемся, контент на канале YouTube доступен всем Y, чтобы бесплатно делиться ими со своими участниками на время вспышки. Надеемся, вам понравится!

Нажмите здесь, чтобы посмотреть!

---

Les Mills

Получите доступ к более чем 100 бесплатным занятиям!

Щелкните здесь, чтобы начать движение.

---

Тренировки JumpStart 2020

Эти тренировки были предложены участникам JumpStart 2020 Challenge в качестве дополнительных тренировок, чтобы помочь им похудеть или быть активными.Эта задача длилась 6 недель, и каждая тренировка была разработана таким образом, чтобы повторять ее снова через несколько дней в течение двухнедельного периода.

У вас может не быть всего необходимого оборудования для каждого движения, поэтому подумайте творчески! Банки с супом, свечи и наполнение бутылок с водой до желаемого веса обеспечивают большой вес рук. Используйте пуфик или более низкий стул, чтобы наступать на вещи. Обойдите квартал (но держитесь на расстоянии от других) для кардио. Вопросов? Напишите Элисон по адресу [email protected].

Видеоуроки по каждому ходу доступны здесь.

Разминка	Охлаждение
20-30 секунд каждого Cat Cow Вращение туловища четвероногих правый / левый Вращение бедра R / L Yoga Roll Водопады R / L Махи ногами вперед и в стороны Вращение плеча R / L Лоу Джек	30 секунд каждые 1-3 раза Обхват колена: двойная и односторонняя Растяжка подколенного сухожилия прямой ноги R / L Фигурка Four Stretch R / L Вращение верхнего отдела позвоночника с согнутым коленом R / L Supine Quad Stretch R / L Растяжка плеч R / L

1 и 2 недели	3 и 4 недели	5 и 6 недели
День 1 и 4 Разминка 1-3 раунда 10 минут Кардио 10-15 повторений Жим одной рукой от груди одной рукой 10-15 повторений Бриджи с мячом или без него Медвежья хватка 10 секунд – 1 минута Охлаждение	Дни 7 и 10 Разминка 1-3 раунда: Становая тяга на одной ноге 10-12 Л / Л с гантелями 10-20 Подножки R / L Сгибание рук на бицепс, 10-15 сгибаний через голову с гантелями Охлаждение	Дни 13 и 16 Разминка 1-3 раунда: 5-10-минутный подъемник по лестнице или эллиптический тренажер 15-20 KB Качели Боковые ножи домкрата 10-15 R / L Удары по мячу 10-15 Гнезда для приседаний на 10-20 10-20 римских солдат Охлаждение
День 2 и 5 Разминка Кардио 20-30 минут 1-3 раунда: 10-20 повторений Чередование боковых выпадов VIPR (медленные или быстрые, в каждую сторону один раз = одно повторение) 10-15 повторений Подъемы на дельтовидную мышцу сзади с гантелями Прыжки на ящик 5-10 повторений 20-40 повторений альпинистов (каждая нога по одному разу) Охлаждение	8-й и 11-й дни Разминка Сердечно-сосудистые упражнения 20-30 минут 1-3 раунда: Подтягивания 10-15 с помощью системы помощи при подтягивании Жим гантелей с гантелями на мяч или скамейке, 10-15 10-15 Боковые подножки R / L 10-20 Защитный чехол для скафандра Crunches R / L Охлаждение	Дни 14 и 17 Разминка 30-45 минут Кардио 1-3 раунда 10-12 Кобр 10-12 Крабовые касания R / L 10-12 Птичьи собаки Положение коленей или планки R / L 10-20 Велосипеды 10-12 мостовидный протез на одну ногу правый / левый Охлаждение
3 и 6 дни Разминка 1-3 раунда: 10 минут кардио 10-20 отжиманий 10-20 приседаний 10-20 попеременных выпадов (каждая нога один раз = одно повторение) Охлаждение	Дни 9 и 12 Разминка 1-3 раунда: 1-3 круга по трассе 10 толчков приседаний или бёрпи Выпады с ходьбой 10-20 правый / левый Удержание планки на боку, правый / левый, 10-30 секунд, наклонные скручивания 10-20 мертвых ошибок R / L Супермен, 10–60 секунд Охлаждение	Дни 15 и 18 Разминка 1-3 раунда: Выпад вперед 10-20 с ударным мячом R / L 10-20 Renegade Rows R / L 10-20 Подъемы колена для капитанского кресла 10 VIPR Легкое 90 градусов с выдавливанием R / L Разгибания спины 10-20 Охлаждение

Упражнения при избыточном весе – Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем.Но начать новую тренировку, когда у вас избыточный вес, может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес увеличивает риск развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет 2 типа.По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. Фактически, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и снизить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хороший» холестерин), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к тренировке. Самый простой способ начать тренироваться – найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

• Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
• Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
• Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
• Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
• Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
• Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач порекомендует вам похудеть, пора двигаться.Пройдет немного времени, и вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

• Начинайте медленно.

  Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему организму время приспособиться к занятиям.

• Делайте то, что вам нравится.

  Полюбуйтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

• Упражнение с напарником.

  Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

• Оставайтесь гидратированными.

  Пейте много воды до, во время и после тренировки.

• Время от времени меняйте режим тренировки.

  Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

• Наденьте фитнес-трекер.

  Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивацией.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут тренировок каждую неделю звучит устрашающе, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна заключаться в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Когда вы тренируетесь, остановитесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

В среднем спортзале есть множество оборудования, которое можно использовать для почти бесконечного числа движений.У вас, конечно, есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардио-тренажеры и тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта. При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.

«Мяч для стабилизации устойчивости – отличный фитнес-инструмент, который помогает поддерживать равновесие и силу кора для выполнения различных движений», – говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл. «Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на ваши суставы».

Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к вашим домашним тренировкам. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений – и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.

«Швейцарский мяч – отличный инструмент, чтобы добавить новые упражнения в вашу тренировочную программу и одновременно бросить вызов вашему ядру», – говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют шесть ходов, чтобы попробовать дома.

Сгибания подколенных сухожилий

«Это упражнение – идеальное дополнение для велосипедистов и бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», – говорит Торнхилл.

Лягте на спину, ноги подняты и вытянуты, пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч.Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч. Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

Вот видео Джона, почему задняя цепь так важна:

Доска для щуки

Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и поясницу. Начните в позе планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени – на стабилизирующем мяче.Сформируйте прямую линию с вашим телом. Включите корпус и медленно поднимите бедра вверх, катая мяч к груди, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Жим от груди

«Приправьте свой стандартный жим от груди с помощью стабилизирующего мяча, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», – предлагает Торнхилл.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу.Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку. Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», – говорит Торнхилл.

Отжимания

«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», – говорит Секи.

Положите руки по сторонам мяча пальцами наружу, затем отведите ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и сделать отжимания на коленях.

Подъемы ног

Если вы устали от простых подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить в смесь швейцарский мяч.

Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», – говорит Секи.

Планка предплечья

«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », – предлагает Секи.«Он задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

Примите положение, вытянув туловище в положение планки, и ваши предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

Чтобы получить еще больше упражнений, запишите тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты, будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное – сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на индивидуальные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.Эти простые рекомендации помогут вам максимально использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что всегда что-то лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минутам (2.5 часов) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, бег 15 минут вместо 30 минут быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте упражнений высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю.Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти преимуществ для здоровья, чем те, кто тренируется чаще.Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Быстрая пробежка, например, может быть низкой для опытного спортсмена, но высокой – для того, кто никогда раньше не тренировался.

Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение.Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Действия включают: обычная ходьба растяжка тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Мероприятия включают: быстрая ходьба водная аэробика езда на велосипеде по ровной поверхности парный теннис толкание газонокосилки пешие прогулки весовая тренировка 80 катание на лыжах 80 волейбол
Высокая интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями. Мероприятия включают: бег трусцой или бег быстрое плавание быстрая езда на велосипеде или на холмах одиночный разряд теннис футбол скакалка аэробика тренажерный зал боевые искусства круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, – улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» – всплески активности высокой интенсивности, чередующейся с активностью меньшей интенсивности – действительно могут дать результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но и может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить кровяное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут стать отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения – это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Уроки аэробики
• Восхождение по лестнице
• Баскетбол
• Теннис
• Пешие прогулки
• Велоспорт
• Rowing Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

  Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

  Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности – и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Для ходьбы не требуются специальные навыки или подготовка. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решить встать и уйти.

  Ищите креативные способы внести бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

  Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и время на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

  Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с уже существующим другом или укрепить связь с новым.

  Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины – химические вещества мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

  Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.

  Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

  Попробуйте осознанную ходьбу

  Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

  Элемент 2: Силовая тренировка

  Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка – это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

  Примеры силовых и силовых тренировок:

  • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
  • Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
  • Становая тяга или жим лежа с грифом.
  • Тренировка на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

  Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы и увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

  • Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
  • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
  • Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
  • Предотвратить потерю костной массы.
  • Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
  • Активизируют эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
  • Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

  Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

  Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц – ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук – по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

  Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим, когда вы путешествуете или в отпуске.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

  • Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
  • Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Также могут помочь приложения и онлайн-видеоуроки, а также упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
  • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход – отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
  • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
  • Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
  • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли – нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны причинять боль!

  Важность силовых упражнений на мышцы кора

  Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваше ядро ​​простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

  Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, стало проще, если у вас есть прочный стержень.

  Укрепление кора также может:

  • Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
  • Повысьте результативность во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
  • Помогите предотвратить падения по мере взросления.
  • Повышение выносливости.
  • Снизьте риск получения травм.

  Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение – планка.

  Элемент 3: Гибкость и баланс

  Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

  Хорошие упражнения на гибкость включают:

  • Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
  • Йога.
  • Пилатес.

  Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

  • Йога, пилатес или тай-чи.
  • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
  • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

  Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

  • Сохранять ваши мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
  • Предотвратить боль в спине.
  • Улучшите свои спортивные результаты.
  • Предотвращение проблем с балансировкой.
  • Увеличьте кровообращение.
  • Снимают напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

  Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

  Растягивайте только теплые мышцы

  Эксперты по фитнесу советуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.

  Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

  Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество возможностей как для начинающих, так и для опытных практиков.

  Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует много различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных потребностей, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

  Найдите тип йоги, который подходит именно вам
  Нежная йога или Сатьянанда
  Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Для тех, кто ищет энергичных тренировок.
  Hatha
  Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
  Айенгар
  Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто ищет больше преимуществ для фитнеса, а также глубокого расслабления. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
  Кундалини
  Быстрая программа позы с акцентом на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
  Горячая йога (бикрам или мошка)
  Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
  Силовая йога или Аштанга
  Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

  Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с низким уровнем воздействия, хотя чаще всего он включает использование тренажеров с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать к вашей силе и уровню физической подготовки.

  Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и попеременно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

  Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

  Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и безопасный способ – обучаться у компетентного инструктора.

  • Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
  • Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для начинающих или тех, кто имеет особые проблемы со здоровьем.
  • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

  Безопасное начало работы

  Регулярный сбалансированный график упражнений – одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем медицинская проблема или травма, которую можно избежать.

  Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание.

  Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек – активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, – а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

  Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

  Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, если оно правильно гидратировано.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

  Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

  Стойте больше в течение дня – каждый день

  Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

  • Стойте во время разговора по телефону.
  • На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
  • Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
  • Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующий выпуск любимого шоу.

  Найдите занятия, которые вам нравятся

  У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться их.

  Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, и Мелинда Смит, магистр медицины

  Терапия с мячом для снятия боли в пояснице

  Мяч для упражнений – это вариант лечебной физкультуры для людей, страдающих болями в спине, он разработан для предотвращения или минимизации дальнейших эпизодов боли в пояснице в рамках программы реабилитации.Мяч для упражнений эффективен при реабилитации спины, поскольку он укрепляет и развивает основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник.

  Смотрите видео: 5 недооцененных советов по защите поясницы

  Мяч для упражнений, также называемый швейцарским мячом или мячом для физиотерапии, привносит в упражнение элемент нестабильности, который обычно не достигается в вольных упражнениях. Тело естественным образом и автоматически реагирует на эту нестабильность, чтобы удерживать равновесие на мяче для упражнений.Со временем мышцы, которые используются для удержания равновесия на мяче для упражнений, становятся сильнее. По сути, люди наращивают силу в важных мышцах спины и брюшного пресса, даже не подозревая об этом.

  Мяч для упражнений также использует то, что называется «проприоцепцией», осознанием того, где находится рука или нога относительно пространства. Нестабильность мяча для упражнений предоставляет телу постоянные возможности для оценки своей ориентации в пространстве, развивая и тренируя естественную осознанность тела.Улучшенная проприоцепция обеспечивает телу повышенный баланс и устойчивость.

  объявление

  В этой статье:

  Кроме того, предполагается, что тип движения позвоночника, вызванный использованием мяча для упражнений (небольшой диапазон, регулировка баланса), может помочь уменьшить боль, стимулируя организм производить повышенное количество естественных ингибиторов боли.

  Преимущества упражнений на мяче для упражнений для людей с болями в пояснице включают:

  • Простой и универсальный способ снова начать двигаться после приступа боли в спине
  • Повышение мышечной силы
  • Большая гибкость и диапазон движений позвоночника
  • Улучшение баланса и координации основных групп мышц, используемых для стабилизации позвоночника и контроля правильной осанки при использовании мяча для упражнений, что, в свою очередь, снижает нагрузку на поясницу
  • Повышенная тенденция сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений
  • В частности, многие упражнения со швейцарским мячом разработаны для контролируемого движения позвоночника, чтобы поддерживать питание дисков.Перемещение позвонков помогает питать диски в позвоночнике, увеличивая кровоток вокруг диска и заставляя воду течь внутрь и наружу диска

  реклама

  Мяч для упражнений имеет дополнительные применения в таких областях, как общая физическая подготовка, силовые или силовые тренировки, а также упражнения для беременных женщин.

  Для всех видов упражнений рекомендуется обращаться к соответствующим образом обученному и лицензированному специалисту по позвоночнику, например, физиотерапевту, эрготерапевту, мануальному терапевту, физиологу или терапевту или терапевту (также называемому физиотерапевтом).В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли упражнения с мячом будут разными, и соответствующим образом обученные специалисты по позвоночнику (например, сертифицированные по технике выполнения упражнений с мячом) играют решающую роль как в разработке правильной программы упражнений, так и в предоставлении инструкций по правильной форме и техника.

  .

  No related posts.