Как бороться с бессонницей в домашних: Способы справиться с бессонницей | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

By | 09.02.1978

Как лечить бессонницу в домашних условиях :: Интересная психиатрия

Бессонница, является частой причиной обращения к врачу. Согласно статистическим данным около 30% людей предъявляют жалобы на то, что они пробуждаются ночью и после этого не могут вновь уснуть. Если ранее медики просто рекомендовали пить вечером снотворное, то сейчас к данной проблеме подходят индивидуально и комплексно.

Каковы причины бессонницы

Расстройство сна происходит по различным причинам. Во-первых, важную роль играет обстановка, в которой пациент ложится спать. К примеру, звуковые раздражители, некомфортные микроклиматические условия (холод, жара, сквозняк), неудобная кровать и другие факторы приводят к нарушению сна.

VВо-вторых, бессонницу вызывают многие патологии, сопровождающиеся болевым синдромом, затруднением дыхания или учащенным мочеиспусканием. И в-третьих, перемены образа жизни, такие как перелеты, смена места жительства, беспокойство, депрессия и стрессовые ситуации также отрицательно сказываются на сне.

Что такое бессонница

О бессоннице говорят в случае плохого засыпания и/или неудовлетворительного качества сна, которые имеют место не реже трех раз в неделю на протяжении одного месяца. Это влечет за собой чувство беспокойства, тяжелое недомогание или нарушение социальной и профессиональной активности человека.

С чего следует начать лечение бессонницы

Прежде чем обращаться за помощью к медикам, попробуйте самостоятельно лечить бессонницу в домашних условиях.

Шаг 1 – нормализация режима

Для начала нормализуйте свой режим дня: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Это способствует установке так называемых «внутренних часов», регулирующих основные функции организма.

Шаг 2 – ложитесь в постель при наличии сонливости

Ложитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Чтобы она возникла, рекомендовано выполнять монотонную работу: вязать, читать скучную статью, считать доходы-расходы, смотреть неинтересные телепередачи.

Шаг 3 – релаксация перед сном

Очень важно, прежде чем лечь спать, успокоиться и расслабиться. С этой целью за час или два до сна выделите несколько минут для размышлений о пройденном дне и анализа имеющихся проблем. Попытайтесь найти пути их решения. Составьте план действий на завтра. Настройте себя на позитив, старайтесь думать только о приятных вещах. За несколько часов до сна примите теплую ванну.

Шаг 4 – избегайте продуктов, содержащих кофеин, и лекарств, нарушающих сон

Кофеин является мощным стимулятором. Он может являться причиной бессонницы. Избегайте таких продуктов, как кофе, чай, шоколад, кола. Кроме того, рекомендуется обсудить с врачом вопрос о приеме препаратов, отрицательно сказывающихся на сне. Возможно, врач заменит лекарственное средство на другое или отрегулирует время приема.

Шаг 5 – сделайте место для сна удобным

Спальня должна быть удобной и уютной: цветовую гамму комнаты лучше оформить в любимых цветах. Возможно, необходимо сделать звукоизоляцию в комнате или использовать ушные пробки (беруши) для защиты от шума. Кровать должна быть удобной, а одежда для сна комфортной и не стесняющей движения.

Рецепты лечения бессонницы в домашних условиях

С бессонницей помогают справиться некоторые народные методы. К ним относятся чай с мелиссой, теплое молоко с медом, лавандовое масло, подушечка с такими лекарственными травами, как полынь, чабрец (или мята) и хмель. Если вышеуказанные меры для лечения бессонницы в домашних условиях не дают желаемого эффекта и пациент продолжает страдать приступами бессоницы, следует обратиться к психотерапевту, психиатру, невропатологу или сомнологу. Для лечения данного нарушения врач может назначить снотворные средства, физиотерапевтические процедуры, курс иглорефлексотерапии или психотерапии.

Препараты для лечения бессонницы

Важную роль в лечении бессонницы по-прежнему играют снотворные средства. Они продолжают широко использоваться для нормализации сна. Однако длительный их прием запрещен из-за побочных эффектов и достаточно широкого спектра противопоказаний. Наиболее часто используемой группой лекарственных средств от бессонницы являются Z-гипнотики (зопиклон, золпидем и др.)

 

Также рекомендуем прочитать статью об игромании.

Лечение бессонницы в домашних условиях

Что может вызвать бессонницу?


Если человек отмечает нарушение сна на протяжении одной недели, причиной подобного явления становится психоэмоциональное перенапряжение. Как правило, специфического лечения такие состояния не требуют и проходят самостоятельно.


Бессонница, которая возникает в течение более длительного периода времени, требует установления причин и выбора тактики борьбы с ней, учитывая индивидуальные особенности конкретной ситуации.

Борьба с недугом в домашних условиях


Как победить бессонницу в домашних условиях? Чтобы вернуть крепкий и здоровый сон, чрезвычайно важно ответственно подойти к выполнению режима дня. В частности, специалисты-сомнологи рекомендуют:

  • каждый день вставать в одно время. Для этого достаточно лишь завести будильник, который станет будить человека не только в будние дни, но также в выходные, праздники;
  • ложиться спать в одно время и свести к минимуму работу и активный отдых ночью;
  • отказаться от позднего употребления пищи. Желательно есть не позже, чем за два-три часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, они не должны поступать в организм позже, чем за шесть часов до сна;
  • решать важные вопросы не позднее, чем за несколько часов до сна. Это поможет избежать избыточного эмоционального напряжения и связанных с ним проблем при засыпании;
  • перестать читать, смотреть телевизор, использовать смартфон или ноутбук в кровати;
  • создать оптимальные условия для ночного отдыха. Помимо обеспечения полной темноты и тишины, комфортной температуры в помещении, следует позаботиться о выборе удобной кровати, постельного белья, одежды для сна;
  • отказаться от дневного сна в попытках восстановить силы.

Эффективность поведенческих методик при лечении бессонницы


Еще одним способом, позволяющим справиться с бессонницей в домашних условиях, являются поведенческие методики. Так, при невозможности заснуть не стоит лежать в кровати свыше пятнадцати минут. Лучше прекратить безуспешные попытки и заняться чем-то на определенное время. Только почувствовав усталость и уверенность в быстром засыпании, можно возвращаться в кровать.


Более радикальным методом считается сокращение периода пребывания в постели до фактической продолжительности сна. Если человек спит всего четыре часа из восьми и не может найти себе места остальное время, предлагается потратить его на выполнение рабочих задач либо домашних дел. Несколько дней в таком режиме способствуют быстрому засыпанию и крепкому сну.

Возможности препарата Мелаксен


Указанные способы не помогли вернуть здоровый сон? В таком случае для лечения бессонницы в домашних условиях можно использовать инновационное лекарственное средство Мелаксен, в основе которого лежат растительные аминокислоты. Являясь абсолютно безопасным аналогом мелатонина, Мелаксен:

  • нормализует суточные ритмы;
  • обеспечивает легкость засыпания и полноценность сна;
  • гарантирует хорошее самочувствие в дневные часы;
  • повышает устойчивость к стрессовым ситуациям;
  • адаптирует организм к смене часовых поясов.

Центр нарушений сна (Центр сомнологии) – МЕДСИ

Уролог назвал причины частого мочеиспускания

24 сентября руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна, или болезни остановок дыхания во сне.

Читать подробнее   iz.ru 04.02.2022

Сомнологи назвали способы борьбы с бессонницей и недосыпом

17 сентября руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова назвала принципы здорового сна. По словам специалиста, необходимо ложиться спать в 22:00-23:00, но при условии наличия сонливости.

Читать подробнее   iz.ru 04.12.2021

Диетологи назвали лучший продукт для хорошего сна

17 сентября руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова в беседе с «Известиями» назвала секрет здорового сна.

Читать подробнее   iz.ru 27.10.2021

«Музыка мозга» – способ справиться со стрессом и улучшить память

Что такое «музыка мозга», как создается и почему, в отличие от классической, такая музыка намного лучше помогает бороться с ежедневными стрессами, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее   popmech.ru 25.10.2021

Уролог назвал способы сохранить мужское здоровье

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне.

Читать подробнее   iz.ru 19.10.2021

Россияне рассказали о проблемах со сном

Руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра
«МЕДСИ» Татьяна Сурненкова раскрыла секреты здорового сна. Она
утверждает, что для этого нужно не мешать организму уснуть, исключить
переизбыток кофеина и дневной сон, а также позаботиться об «информационной
детоксикации», не смотреть телевизор и не заходить в соцсети.

Читать подробнее   news.ru 12.10.2021

Кто из звезд страдал от бессонницы и как наладить сон – инструкция от врача-сомнолога

Татьяна Алексеевна Сурненкова, руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, рассказала, чем может обернуться бессонница.

Читать подробнее   passion.ru 03.10.2021

Врач назвала неочевидную причину частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин


При обращении к урологу самыми частыми жалобами мужчин являются ночное мочеиспускание и снижение потенции, однако эти симптомы могут быть признаками обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне. Об этом рассказала руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова.


Читать подробнее    medargo.ru 24.09.2021

Как сделать сон здоровым? Советы сомнолога


Руководитель центра Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова советует ложиться спать в промежутке 22:00–23:00, но только в том случае, если вы чувствуете усталость и хотите спать.


Читать подробнее    zirki.info 22.09.2021

Секрет здорового сна – осознанно не&nbspмешать организму уснуть


Об этом в пятницу, 17 сентября, «Известиям» сообщила руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.


Читать подробнее    iz.ru 17.09.2021

Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания


Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Москве Татьяна Сурненкова рассказала о правилах здорового сна.


Читать подробнее    iz.ru 17.06.2021

Здоровый сон: как правильно спать и как уснуть, если нестабильный график


Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова дала рекомендации, как научить себя засыпать.


Читать подробнее    ru.sputnik.md 21.03.2021

Как плохой сон «ударит» по вашему кошельку, и что с этим делать


Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель Центра сомнологии клинико‑диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне описала последствия хронической бессонницы.


Читать подробнее    glagol.press 24.02.2021

Лечь и заснуть: советы врача для борьбы с бессонницей


Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова поделилась рекомендациями, как решить проблемы со сном.


Читать подробнее    ru.sputnik.md 15.02.2021

Что будет c организмом, если не спать несколько суток


Какими последствиями для здоровья грозит недостаток сна, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.


Читать подробнее    jv.ru 15.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача


Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории, дала 8 советов о том, как справиться с бессонницей.


Читать подробнее    rsport.ria.ru 11.02.2021

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать


Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, дала работающие советы о том, как быстро уснуть.


Читать подробнее    passion.ru 10.02.2021

Спать хочется, но не можется: 7 причин бессонницы


Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах бессонницы.


Читать подробнее    medium.com 14.12.2020

Сомнолог объяснила, сколько необходимо спать подросткам и взрослым


Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне объяснила, как регулируются два режима жизнедеятельности человека — активной фазы и сна


Читать подробнее    vm. ru 30.10.2020

Апатия и головные боли: названы последствия дефицита


Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о последствиях дефицита сна.


Читать подробнее   mir24.tv 30.10.2020

Сон – роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием


Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила, с чем связаны нарушения сна.


Читать подробнее    riafan.ru 30.10.2020

Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время


Врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время.


Читать подробнее    riafan.ru 19.08.2020

Что делать, чтобы не уснуть за рулем?


Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах сонливости водителя.


Читать подробнее    jv.ru 03.07.2020

Загадки лунатизма: редкое заболевание, особенности психики или общение с потусторонним миром?


Фрис Ян Евгеньевич, руководитель центра неврологии, вертебрологии и психосоматики Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-невролог – рассказал о диагностике и причинах возникновения лунатизма.


Читать подробнее    earth-chronicles.ru 05.03.2020

Снижение работоспособности, ожирение, ранние морщины и другие удручающие последствия бессонницы


Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра “МЕДСИ” на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, рассказала о причинах и последствиях бессонницы.


Читать подробнее    passion.ru 04.02.2020

Вы храпите? Срочно к врачу!


Татьяна Сурненкова, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, рассказала о причинах храпа.


Читать подробнее    mirnov.ru 21.11.2019

Спокойной ночи. Часть 2


Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, дает советы, которые помогут уснуть и выспаться.


Читать подробнее    msk.mr7.ru 07.11.2019

Вы храпите? Срочно к врачу!


Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, составила перечень рекомендаций по лечению храпа.


Читать подробнее    НОВЫЙ ВТОРНИК 05.11.2019

Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов


О том, что такое здоровый сон и как помочь людям, особенно жителям мегаполисов, постоянно пребывающим в стрессе, победить бессонницу и проблемы со сном, говорили участники Российско-германской научно-практической конференции по проблемам сомнологии «Здоровый сон, современные аспекты», которая прошла 16 октября в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне.


Читать подробнее    medblog.su 24.10.2019

Спокойной ночи!


Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.


Читать подробнее   msk.mr7.ru 17.10.2019

Звени, мой будильник!


Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель центра сомнологии, врач функциональной диагностики, рассказывает поможет ли будильник со спецэффектами проснуться быстро и безболезненно.


Смотреть подробнее    1 Канал, Доброе утро! 10.04.2019

Как музыка влияет на наш мозг


О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.


Читать подробнее    mir24.tv. 26.09.2018

Как раз и навсегда избавиться от храпа


О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, рассказала руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.


Читать подробнее    mir24.tv. 24.08.2018

Забыть о бессоннице и спать спокойно


Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова рассказала о причинах бессонницы.


Читать подробнее    mir24.tv. 23.08.2018

Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость


Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.


Читать подробнее    mir24.tv. 16.03.2018

Как бороться с бессонницей во время беременности

30 сентября 2018

Нарушение сна во время беременности бывает часто. Для любого бессонница – это мучительно. Человек чувствует себя разбитым и слабым, если не выспался.

Рано или поздно вследствие инсомнии, а именно так называют бессонницу медики, нарушается работа многих органов, страдает нервная система. Стойкая хроническая бессонница нередко приводит к развитию депрессии, невозможности нормально работать и учиться.

Беременной женщине особенно важно хорошо выспаться. Если появляется трудности с засыпанием, и утром нет ощущения полноценного отдыха, то следует принять грамотные меры, направленные на борьбу с бессонницей. Ведь по этой причине ухудшается общее состояние здоровья и снижается настроение, появляется угроза для здоровья и мамы, и малыша.

Рекомендации врача для беременных

Физиологическая бессонница

  1. Ограничить количество употребляемой на ночь жидкости.
  2. Позаботиться о качественной кровати/матрасе и подушке
  3. Надевать, особенно на ночь, свободное и легкое нижнее белье из натуральных материалов, пропускающее воздух и не стесняющее движений.
  4. Организовать правильное питание (с исключением из меню соленой, жирной и острой еды, возбуждающих напитков и специй).
  5. При появлении изжоги использовать специальные средства для ее устранения.
  6. Проводить массаж нижних конечностей для предотвращения судорог по ночам.
  7. Не допускать отечности.
  8. Носить специальный бандаж для беременных.
  9. Не переутомляться физически и морально.
  10. Приобрести аптечные качественные средства от растяжек и увлажняющие кремы, ухаживающие за кожей и снимающие зуд.

Психологическая бессонница

  1. Не переутомляться.
  2. Не спать днем без потребности, искать для себя интересные расслабляющие занятия.
  3. Избегать общения с деструктивистами, нытиками и критиками.
  4. Не провоцировать споры и не участвовать в скандалах и разборках.
  5. Серьезные разговоры и активную деятельность переносить на первую половину дня.
  6. Не смотреть новости и фильмы с негативным подтекстом.
  7. Больше разговаривать с мужем и другими близкими людьми, советоваться, делиться переживаниями, не носить проблемы и нерешенные вопросы в себе.

Важно грамотно подобрать домашнюю аптечку, наполнив ее необходимыми препаратами и средствами для ухода за собой. Вам может понадобиться специальный БАД, хорошие витамины, средства для нормализации пищеварения, препараты от токсикоза, успокоительные сборы. Перед их применением читайте инструкцию! Любой товар доступен для вас в сети социальных аптек Столички.

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

  • стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
  • гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
  • вредные привычки;
  • заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

  • Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
  • Задержите дыхание в течение 7 секунд.
  • вредные привычки;
  • Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

  • ряженка, кефир, теплое молоко;
  • мед;
  • яблоки, бананы, киви;
  • томаты;
  • рис, горох;
  • лосось, индейка;
  • вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

  • Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
  • Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

  • Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
  • Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
  • Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

30 способов побороть бессонницу – Лайфхакер

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

  1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
  2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
  3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
  4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
  5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
  6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
  7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
  8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
  9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
  10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
  11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
  12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
  13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
  14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
  15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
  16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
  17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
  18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
  19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
  20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
  21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
  22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
  23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
  24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
  25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
  26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
  27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
  28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
  29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
  30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Диагностика и лечение бессонницы в Балашихе

Бессонница (диссомния)


Бессонница – это нарушение сна, при котором человек либо не может долго заснуть, либо часто просыпается в течение ночи на протяжении длительного отрезка времени.


Расстройство сна имеет три формы:

  • Преходящая или транзиторная. Обычно проходит в течение недели, может быть вызвана стрессом или нарушением режима дня.
  • Острая форма диагностируется, если проблемы со сном длятся в течение месяца и затем процесс засыпания и сна нормализуется. Инсомния так же может быть вызвана сильным стрессом.
  • Хроническая бессонница характеризуется нарушениями сна, которые длятся более месяца и имеют соответствующие осложнения в виде сильной усталости, слабости мышц, проблем со зрением. Причиной недуга в большинстве случаев является другое расстройство.


Диссомния имеет три типа расстройств, которые определяются временем появления симптомов:

  • Пресомнический тип расстройства – проблемы с ночным засыпанием.
  • Инстрасомнический – частые пробуждения в течение ночи из-за поверхностного сна.
  • Постсомнический тип – проблемы с пробуждением, при котором хочется все время спать дольше.

Признаки


Симптомами такого клинического синдрома как бессонница являются:

  • Проблемы с засыпанием
  • Чуткий сон с частыми пробуждениями и трудным засыпанием
  • Низкое качество сна
  • Нарушения обычного распорядка жизни и проблемы с профессиональным функционированием
  • Общее сонливое состояние в течение дня
  • Постоянное раннее пробуждение


Бессонница и ее осложнения являются следствием того, что человек не достигает фазы сна, при которой задействуются восстановительные механизмы организма.

Причины бессонницы


Среди основных причин, которые могут привести к нарушению сна, выделяются:

  • Внешние факторы, мешающие уснуть
  • Смена часовых поясов
  • Действие лекарственных препаратов
  • Прием наркотических средств
  • Неврологические расстройства и заболевания
  • Заболевания эндокринного профиля
  • Болезни дыхательной системы
  • Психические расстройства и т.д.

Записаться

Записаться на консультацию, а также получить
дополнительную информацию можно по телефону +7 (499) 677-60-88,

или заполнив онлайн-форму на сайте.

Цены

Терапия

Прием врача-терапевта первичный Осмотр, консультация

Прием врача-терапевта повторный Осмотр, консультация

Лабораторная диагностика

Общий анализ крови + СОЭ с лейкоцитарной формулой

Диагностика


Для диагностики и выявления причин малокровия врач собирает тщательный анамнез и выслушивНа первичном приеме врач-терапевт собирает анамнез, уточняет обстоятельства, при которых развилась бессонница, проводит физикальный осмотр. Для диагностики врач может использовать опрос по шкале Эпворта. Важную роль играет дневник сна, куда пациент должен записывать данные о времени отхода ко сну, общего времени сна, количества пробуждений, а также принимаемых лекарствах.


Если есть подозрение на первичное расстройство, назначаются лабораторные анализы.

Лечение бессонницы в Балашихе


В зависимости от причин, которые вызвали расстройство сна, врач терапевт может порекомендовать такие методы терапевтического вмешательства:

  • Помощь психотерапевта при диагностированных стрессах и психосоматических расстройствах
  • Лечение основного заболевания (неврологического, сердечно-сосудистого и др.), ставшего причиной инсомнии
  • Изменение лекарственной терапии, вызвавшей нарушение сна
  • Стабилизацию режима дня и сна при неблагоприятных условиях засыпания

При невыясненных причинах инсомнии и ее длительном течении врач может назначить снотворные средства в качестве поддерживающей терапии или монотерапии.

В клинике «Смарт Медикал Центр» прием ведут опытные врачи с внимательным отношением к пациентам. На базе клиники можно пройти лабораторную и аппаратную диагностику, которая позволит найти причину заболевания и начать эффективную комплексную терапию.

Часто задаваемые вопросы

Как нормализовать сон без таблеток и снотворного?


Если бессонница беспокоит больше недели, необходимо обратиться к врачу для выяснения причины. В домашних условиях можно улучшить гигиену сна:

  • Не пейте на ночь алкоголь и кофеинсодержащие напитки
  • Не ешьте за 3 часа до отхода ко сну
  • Проветрите комнату
  • Не забывайте про физические нагрузки в течение дня
Как долго можно принимать снотворное?


Лекарственные препараты должны назначаться врачом исходя из клинической картины расстройства сна и поставленного диагноза. Снотворное обычно назначают на срок до 2 недель во избежание побочных эффектов.

Какие последствия могут быть у бессонницы?


Во время сна организм восстанавливает свои ресурсы за счет выработки нейромедиаторов, и после хорошего отдыха улучшается концентрация внимания и памяти, повышается производительность. Инсомния нарушает этот процесс восстановления и приводит к постоянной усталости и снижению качества жизни.

Как бороться с нарушением сна при беременности?


Во время беременности женщинам запрещено принимать снотворное. Допустимы только препараты на растительной основе, которые может прописать лечащий врач. Не рекомендуется заниматься самолечением с непредсказуемым результатом. Только под контролем врача, если инсомния беспокоит длительное время.

Записаться

Записаться на консультацию, а также получить
дополнительную информацию можно по телефону +7 (499) 677-60-88,

или заполнив онлайн-форму на сайте.

11 натуральных средств от бессонницы, которые подарят вам сладкие сны

В те редкие ночи, когда вы на самом деле заползаете в постель в приличное время, вы смотрите в потолок, широко раскрыв глаза, мысли мчатся, а хороший ночной сон больше похож на далекий сон с каждой секундой.

Вы не одиноки. По данным Национального фонда сна, треть всех взрослых американцев сообщают, что испытывают один симптом бессонницы за ночь. И около 10 процентов людей страдают хронической бессонницей, а это означает, что им трудно спать по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Хотя некоторые лекарства и проблемы со здоровьем, такие как депрессия и гипертиреоз, могут вызывать бессонницу, беспокойство человека, стресс, диета и возраст также являются факторами.

Если у вас частая бессонница, вы, вероятно, уже попробовали основные средства, такие как отказ от кофеина и алкоголя. Возможно, вы также обратились к лекарствам, роскошным матрасам и подушкам, аппаратам с белым шумом и другим средствам, которые составляют 41 миллиард долларов, потраченных американцами на снотворные средства и лекарства в 2015 году, согласно отчету BCC Research. Но вы можете опасаться, по понятным причинам, полагаться на наркотики.

Снотворные, которые наиболее полезны при кратковременной бессоннице, требуют некоторой осторожности, потому что они могут вызвать похмелье на следующий день или, что еще хуже, заставить вас есть, бродить и даже водить машину во сне, с никаких воспоминаний о том, что он ел, ходил пешком или ехал за рулем. FDA предлагает, чтобы, если вы принимаете Амбиен, в частности, и в определенных дозах, вы не должны садиться за руль на следующий день или заниматься другими видами деятельности, которые требуют полного бодрствования, потому что препарат может оставаться в вашем организме на уровнях, которые может повлиять на ваше функционирование.

Но есть естественные средства для сна, такие как изменение образа жизни, к которым вы можете обратиться, и они безопасны и эффективны. А эксперты говорят, что изменение поведения — лучшая стратегия, даже если для долговременного эффекта может потребоваться время.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показали, что уменьшение стресса на основе осознанности и другие методы релаксации, такие как релаксация под музыку, могут быть полезными. Также было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) помогает — исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Sleep , в котором приняли участие более 500 женщин с бессонницей, показало, что КПТ была значительно более эффективной, чем другие методы лечения, включая лекарства или даже йогу. .

Ищете другие домашние средства? Читайте дальше, чтобы узнать 11 советов, которые эксперты рекомендуют для более крепкого сна.

Прекратите бессонные ночи с помощью этих натуральных средств от бессонницы

Нам всем знаком этот глупый образ человека, который прибегает к подсчету овец, когда кажется, что они никак не могут заснуть. Но когда ты тот, кто ворочается всю ночь, бессонница не повод для смеха.

Каждый четвертый взрослый жалуется на легкую бессонницу.

недавнее исследование Гарварда.Эта неспособность заснуть может быть связана с краткосрочной проблемой или результатом неправильного сна на протяжении всей жизни. В любом случае, это не может быть исправлено чем-то вроде снотворного.

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние распродажи!

Получите скидку 300 долларов на матрасы

Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы решить эту проблему, и как выработать более здоровые привычки сна, чтобы всю жизнь качественно дремать.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется иметь дело с этим, это никогда не бывает весело.

Рано или поздно у большинства из нас наступает короткий неприятный приступ бессонницы. Часто это результат стресса или изменения в распорядке дня (например, новый график работы или рождение ребенка) или лекарств, которые портят сон, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш режим сна вернется к норме.

Но в других случаях бессонница может затянуться надолго. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, такого как депрессия, тревога или апноэ во сне. В других случаях бессонница может быть связана с плохими привычками сна, такими как употребление слишком большого количества тяжелых закусок перед сном, сон в неудобной обстановке или прилипание к смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы не высыпаетесь, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня.И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и начать лучше спать. И, к счастью, есть много вариантов для рассмотрения.

Почему вы должны держаться подальше от снотворных

Снотворное и другие лекарственные средства, улучшающие сон, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы. И очень многие ими пользуются. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, сопровождаются неприятными побочными эффектами, такими как головные боли, боль в мышцах, запор, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они будут такими же плохими, если не хуже, чем лишение сна в саду.

Тем не менее, даже если вы один из немногих счастливчиков, не испытывающих побочных эффектов от приема снотворного, вы, скорее всего, не продлитесь долго. Большинство людей быстро вырабатывают толерантность к седативному эффекту снотворных.Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

Прием снотворного очень похож на жесткую диету. Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите повысить свои шансы добиться более продолжительного и спокойного сна на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

В любом случае это не является рациональным решением. Прием снотворного очень похож на диету.Конечно, оба могут работать в краткосрочной перспективе. Но если вы хотите повысить свои шансы добиться более продолжительного и спокойного сна на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений образа жизни — больших и малых, — которые вы можете внести, чтобы лучше спать. Мы также рассмотрим проверенные травяные средства, которые могут дать вам импульс расслабления, когда вам это действительно нужно, за вычетом побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме лекарств, отпускаемых по рецепту.

Найдите время для упражнений

На случай, если вы пропустили памятку, физически активный человек необходим для хорошего сна. Растущее количество данных показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, склонны дремать лучше, чем их коллеги-домоседы, особенно когда речь идет о людях с хронической бессонницей.

Не убежден? Учти это.
Одно исследование

пришел к выводу, что люди, которые занимаются спортом по 60 минут пять дней в неделю, имеют более нормальный быстрый сон, чем те, кто не занимается спортом. Но вам, возможно, не придется так долго потеть, чтобы пожинать плоды.Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые занимаются спортом три-четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, если вы можете его размахивать, утренняя тренировка может быть еще более полезной. Эксперты не могут точно сказать, почему это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать секрецию гормонов, которые помогают контролировать кровяное давление, что может привести к лучшему сну.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы не совсем известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью физических упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, тревоги и депрессии. Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы делаете это на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете весь день или после того, как закончили очень тяжелую тренировку.Разве вы не чувствуете себя более уставшим в эти дни по сравнению с теми, когда вы просто лежите целый день и ничего не делаете? Так и думал.

Использование солнечного света для здорового производства мелатонина

Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также необходимо для обеспечения спокойного сна ночью. Это потому, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, который сейчас час, и определить, следует ли выкачивать активизирующие гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела, которые диктуются 24-часовым циклом дня и ночи, знать, когда нужно проснуться, а когда почувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным, она посылает сигналы и высвобождает гормоны, способствующие бодрствованию», — говорит Мишель Роберж, RT(R), RPSGT, ведущий специалист по нейродиагностике в Центре расстройств сна Пэрриш. «Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро может принести пользу тому, кто страдает бессонницей.

Когда ваш гипоталамус — железа, ответственная за регуляцию сна и уровня энергии — чувствует изменение освещения, он дает вашему телу команду увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете себя энергичным и бодрым, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов уложиться в график — наполнить свое тело светом, как только вы встанете с постели, что посылает вашему телу четкий сигнал о том, что пора просыпаться.Попробуйте открыть жалюзи, заняться спортом на улице или даже пойти без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня сохраняйте естественное освещение. Сядьте у окна на работе или прогуляйтесь на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, как предполагает одно недавнее исследование.) На выходных планируйте пикник или отправляйтесь в поход вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Принятие мер по управлению стрессом

Если вы постоянно ловите себя на том, что лежите в постели, а ваши мысли бешено мчатся, возможно, стресс мешает вам заснуть.Фактически, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса.
Опрос Американской психологической ассоциации 2013 года.

Почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или усталость из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда вы истощены в течение дня из-за недосыпа, вы, как правило, чувствуете себя еще более напряженным, тревожным и раздражительным. Со временем все, что связано со стрессом и сном, может превратиться в порочный круг.Вот почему принятие мер по управлению стрессом так важно для достижения более глубокого и спокойного сна.

Значит, стоит начать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбая перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть много других эффективных способов облегчить чувство стресса и способствовать ощущению расслабления. Несколько, чтобы попробовать:

  • Ведение журнала. Вы можете подумать, что записывание вещей заставит вас зацикливаться на них. Но когда вы сосредотачиваетесь на вещах, которые вы цените, вы действительно можете спать лучше.Одно недавнее исследование,

    опубликованные в Applied Psychology, обнаружили, что студенты, которые писали в дневнике благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном и лучше спали.

  • Управляемые изображения. Эксперты говорят, что игры для разума, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее заснуть. И это не может быть проще: пока вы лежите, представьте себя в расслабляющем, спокойном месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга о том, что пора вздремнуть.
  • Прогрессивная мышечная релаксация. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрячь и расслабить пальцы ног, считая до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра нарушений сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь высвободить сдерживаемую энергию и помочь вам почувствовать себя более расслабленным.
  • Рано ложиться спать. Звучит парадоксально, но если вы попытаетесь лечь раньше, ваши опасения исчезнут сами по себе.По сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто поздно ложится спать, с большей вероятностью будут перегружены повторяющимися негативными мыслями, показало одно исследование, опубликованное в конце прошлого года.

Употребление продуктов, способствующих сну, и избегание похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, заснете ли вы крепким сном или проведете полночи ворочаясь. На самом деле многие пищевые продукты обладают химическими свойствами, которые могут вызвать у вас расслабление или сонливость.

Чтобы помочь в борьбе с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое меню на ужин или съесть их на ночь.

  • Сыр. Как и ваша индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан — это аминокислота, необходимая для производства нейротрансмиттера серотонина, который нужен вашему телу, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
  • Миндаль. Хрустящие орехи также содержат много триптофана, вызывающего грог. Но это не все.Миндаль является хорошим источником как кальция, так и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для достижения качественного сна.
  • Лосось. Вы будете лучше спать, если в вашем организме будет достаточное количество омега-3 жирных кислот DHA, обнаруженных
    одно британское исследование

    опубликовано в Журнале исследований сна. Конечно, другая рыба, богатая омега-3, такая как тунец, сардины или скумбрия, тоже может справиться с этой задачей.

  • Крекеры из цельного зерна. Это не просто совпадение, что после богатого углеводами блюда сразу же хочется вздремнуть.Углеводы вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего организма, предполагает недавнее японское исследование. Тем не менее, вы, вероятно, почувствуете боль в животе и в конечном итоге будете ворочаться всю ночь, съев гигантскую тарелку макарон. Поэтому выберите более легкий вариант, например, горсть цельнозерновых крекеров.
  • Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, так что подумайте о том, чтобы съесть тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Употребление двух стаканов в день помогает людям, страдающим бессонницей, спать еще 90 минут, говорится в одном исследовании, опубликованном в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии.
  • Молоко нежирное. Если изжога не дает вам спать по ночам, попробуйте стакан сока му. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
  • Бананы. У желтых фруктов есть все, что им нужно. Они богаты способствующими сну углеводами и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но не только правильное питание влияет на ваш сон. Не менее важно избегать неправильных пищевых продуктов и напитков. Несколько, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:

  • Кофе и другие продукты, содержащие кофеин. Это само собой разумеется, но мы все равно скажем. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это значит, что даже чашка позднего вечера может повлиять на ваш сон. Если вы хотите ложиться спать к 11 часам, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
  • Острые продукты. Не хватает шрирача? Сохраните его на обед. Один
    Исследование Международного журнала психофизиологии

    обнаружили, что люди, употреблявшие острые приправы (такие как соус Табаско или горчица) перед сном, дольше засыпали и спали менее спокойно по сравнению с теми, кто пропускал прием пищи.Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть потому, что она повышает температуру тела.

  • Жирные продукты. Люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест меньше продуктов, говорят ученые.
    Исследование Национального фонда сна.

    Это может быть связано с тем, что тяжелая, жирная пища сильнее влияет на вашу пищеварительную систему и, скорее всего, вызовет дискомфорт в желудке, который уносит сон.

Измените образ жизни, способствующий сну

Вы тренируетесь, получаете много естественного света и лучше питаетесь.Все это приносит пользу с точки зрения сна, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы вздремнуть более крепко. Несколько для рассмотрения:

  • Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он вызывает у вашего мозга чувство возбуждения, а не расслабления и готовности ко сну. Возьмите за правило выключать свои устройства как минимум за час до того, как лечь спать.
  • Принимать душ вечером, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает вашей нервной системе сигнал о том, что пора расслабиться и замедлить темп, побуждая вас чувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
  • Нюхать лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно влиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают тревогу и способствуют расслаблению, например лаванда, нард, ветивер, ладан, мирра и шалфей.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортной спальни. Если вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать практически невозможным заснуть и остаться в нем. (А если вы уже страдаете от хронической боли, то вся проблема усугубляется.)

Чтобы сделать вашу спальню максимально удобной, рассмотрите возможность внесения следующих изменений:

  • Уменьшите температуру. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальной температурой для сна является где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы понять, что подходит именно вам.
  • Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь уснуть, не просто раздражает — оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте плотные шторы, обклейте часы или стереосистему черной лентой или наденьте маску для глаз, если необходимо.
  • Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда и тогда), может быть трудно обеспечить тишину в вашем жилом помещении, когда вы пытаетесь заснуть. Носите затычки для ушей, если это необходимо, или подумайте о том, чтобы инвестировать в устройство белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
  • Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться посреди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
  • И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может износиться, что может стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас нет лучшего матраса или на вашей кровати есть следы износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь с болью по утрам, возможно, пришло время подумать о покупке новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на наш выбор матрасов, если вы находитесь на рынке!

Натуральные средства для сна

Если обычные снотворные могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные растительные препараты являются лучшим выбором? Конечно, есть доказательства того, что они могут быть.Но они не заменяют правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые сделают ваши умные привычки сна еще эффективнее.

(Однако тот факт, что лекарство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно для здоровья или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получить зеленый свет от своего врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства. .)

Хорошо, рад, что мы избавились от этого. Вот некоторые растительные лекарственные средства, улучшающие сон, которые помогут вам заснуть:

  • Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался как расслабляющее средство, но это больше, чем просто народное средство.
    Один отзыв

    обнаружили, что вещество действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкий напиток. Некоторые эксперты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полный эффект, способствующий засыпанию.

  • Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как тревога и бессонница, и из него можно приготовить вкусный чай.Просто старайтесь избегать прямых солнечных лучей, когда вы принимаете лекарство, так как зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
  • Валериан. Подобно ромашковому чаю, народные практики использовали корень этого цветущего растения для облегчения беспокойства и расслабления. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее заснуть и крепче спать. Однако это может быть не идеально для длительного использования, поэтому поговорите со своим врачом, прежде чем начинать лечение валерианой.
  • Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство и, вдобавок, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку страстоцвета в кипящей воде на 10 минут, прежде чем пить, и погрузитесь в мир грез.
  • Калифорнийский мак . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете, например, прямо перед сном, сделайте выбор в пользу калифорнийского мака. Заварите ярко-оранжевые листья в горячей воде не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и подарит вам ощущение расслабленности и готовности ко сну.

Подумайте о встрече с врачом

Если вы пробовали натуральное средство за другим, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, рекомендуется поговорить о бессоннице со своим врачом. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, которые могут мешать вам заснуть. Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы увидеть, не мешают ли они вашей способности заснуть.

Вы нашли способ справиться с бессонницей?

Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Вам трудно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы
не просиживая ночью в одиночестве:

Более 60 миллионов американцев

страдают от плохого качества сна.

Нарушенный сон — это больше, чем неудобство, которое заставляет вас тянуть следующий день: это может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье.Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы внести коррективы в свои привычки сна.

Пять советов для лучшего сна

Выпейте.  Нет, не алкоголь, который может мешать сну. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих напитков улучшают сон, не так уж много, по словам Гамальдо, попробовать их не помешает. Она рекомендует их пациентам, которые хотят получить лечение без побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг.Это химический строительный блок серотонина, который участвует в переходе от сна к бодрствованию», — говорит Гамальдо.

Ромашковый чай также может быть полезен. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая или Эрл Грея. Наконец, терпкий вишневый сок может способствовать выработке мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не совсем уверены, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям спать. (Вот почему вы чувствуете себя таким энергичным после пробежки.)

Он также может повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует телу, что пора вставать и идти. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном.

Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на снижение освещенности, что естественным образом должно происходить ночью.

В наши дни, однако, свет изобилует после наступления темноты снаружи — будь то ваш телефон, ноутбук или телевизор. Это воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, что может затруднить засыпание.К счастью, мелатонин доступен в виде таблеток в местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировка и ингредиенты на таблетку могут отличаться от производителя к производителю. Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете у неизвестного источника», — предостерегает Гамальдо.

Сохраняйте спокойствие.  «Идеальная температура для вашего термостата — от 65 до 72 градусов, — говорит Гамальдо.Женщинам, переживающим менопаузу и испытывающим приливы, следует поддерживать в комнате как можно более прохладную атмосферу и спать в хлопчатобумажной или дышащей ткани.

Иди в темноту.  Известно, что свет от смартфона мешает спать. А как насчет света в ванной? Если у вас есть желание идти ночью, не включайте свет. «Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно вставать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он меньше мешает зрению. И помните: если вы проснулись, чтобы сходить в туалет, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова уснуть.Это совершенно нормально, говорит она.

Как лечить бессонницу в домашних условиях?

 

 

Бессонница, расстройство сна, из-за которого чрезвычайно трудно заснуть или оставаться во сне, может действительно неблагоприятно повлиять на ваш уровень энергии и производительность труда. Хотя можно просто терпеть это состояние и преодолевать его, если вы испытываете его только время от времени, есть некоторые, кто имеет дело с ним ежедневно — так не должно быть.

Хотя хроническая бессонница часто тесно связана с нашим распорядком дня и образом жизни, существуют способы лечения бессонницы.Консультация врача-сомнолога — не единственное решение — есть и домашние средства, которые стоит рассмотреть.

Фото: Active Health

Будет ли работать домашнее средство?

Прежде чем вы начнете пробовать некоторые из домашних средств от бессонницы, стоит больше узнать о своем состоянии, прежде чем решить, как с ним справиться. Бессонница проявляется в различных вариациях: от хронических случаев, которые длятся месяцами, вызванных основными состояниями здоровья или образом жизни, до острых, кратковременных случаев, сопровождающих стрессовый период жизни.Знание того, какой у вас тип бессонницы, может помочь вам лучше решить, какие домашние средства использовать. Например, следует ли вам планировать новый режим сна, чтобы поддерживать его в долгосрочной перспективе, или вам следует начать исследовать добавки для сна для более быстрого облегчения? Все зависит от ваших сложившихся жизненных обстоятельств.

Что вызывает у вас бессонницу?

• Генетика

Некоторые люди более склонны к бессоннице, чем другие, из-за определенных генетических маркеров. Например, количество женщин, страдающих бессонницей, в два раза превышает количество мужчин.Если кто-то из ваших ближайших родственников также страдает от бессонных ночей, ваши шансы столкнуться с чем-то подобным выше.

• Личность

Ваша личность не связана с вашей генетической структурой, но может влиять на ваше когнитивное поведение и эмоциональную реакцию на внешние ситуации. Люди, которые много беспокоятся и легко впадают в стресс, более подвержены бессоннице, потому что им трудно позволить своему разуму и телу расслабиться и легко погрузиться в сон естественным путем.

• Психические расстройства

Помимо чрезмерного беспокойства и стресса, существующие проблемы с психическим здоровьем также могут нарушить ваш сон.Такие состояния, как депрессия и тревога, наполняют вашу голову негативными мыслями и мешают вам расслабиться.

• Образ жизни

Ежедневный сон в неурочное время может вызвать бессонницу, потому что ваш циркадный цикл в конечном итоге нарушается, что искажает восприятие вашим телом времени сна. Если вы работаете посменно или часто путешествуете в разные часовые пояса, может быть трудно поддерживать регулярный график сна, и вам нужно будет поработать над выработкой некоторых здоровых привычек, способствующих сну.Работа перед сном также может затруднить засыпание из-за умственной и физической стимуляции.

• Медицинские показания

Бессонница может быть побочным эффектом других заболеваний. Распространенными состояниями, нарушающими сон, являются нарушения дыхания или хронические боли в теле. Например, такие проблемы с дыханием, как аллергия на нос, астма или апноэ во сне, могут нарушить качество вашего сна и заставить вас просыпаться много раз в течение ночи. Неврологические синдромы, такие как синдром беспокойных ног, также могут вызывать физический дискомфорт и затруднять расслабление.

Существует множество причин бессонницы, но зачастую она становится хронической из-за собственного беспокойства человека по поводу своего состояния. Когда вы начинаете переживать из-за того, что не можете заснуть, и пытаетесь заставить себя уснуть, ваше тело делает противоположное и вместо этого становится более напряженным и бдительным. Ваш разум может даже начать ассоциировать кровать с бодрствованием, а не со сном, что приведет к порочному кругу хронической бессонницы. Пока вы ищете поведенческого терапевта, который может противостоять этим нежелательным ментальным ассоциациям, вы можете приобрести некоторые здоровые привычки сна, которые помогут вашему разуму распознавать кровать как место для сна.

Фото: Active Health

Здоровый сон дома

Привычка здорового сна для регулирования циркадного цикла поможет вашему телу естественным образом распознавать, когда пора ложиться спать, и научится ассоциировать спальню с местом для сна, а не для ворочания. Здоровые привычки сна включают в себя оптимизацию условий в спальне для сна и установление регулярного режима сна.

• Благоприятная среда для сна

Наш циркадный цикл настроен на то, чтобы сон ассоциировался с темнотой и прохладной температурой, поэтому приглушите свет в спальне и по возможности используйте кондиционер.Держитесь подальше от цифровых устройств, излучающих синий свет, поскольку свет нарушает циркадный цикл и заставляет тело чувствовать себя бодрым.

• Режим сна

Займитесь рутиной, которая поможет вашему телу расслабиться перед сном. Теплый душ или напиток перед сном могут помочь, так как последующее охлаждение после душа или напитка поможет вашим циркадным часам распознать, что пора спать. Однако держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин или алкоголь!

• Без дневного сна

Все мы слышали о пользе дневного сна, но когда дело доходит до лечения бессонницы, лучше воздержаться от такой практики.Дневной сон может затруднить засыпание ночью из-за явного отсутствия давления сна.

• В спальне не должно быть часов

По словам доктора Суинборна, доктора философии, старшего спортивного диетолога и специалиста по сну в Сингапурском институте спорта, «наблюдение за часами» может быть молчаливой причиной некоторых случаев бессонницы. «Люди, как правило, очень беспокоятся, когда «наблюдают» за тем, как ночь ускользает, поэтому лучше убрать все часы из спальни и держать смартфоны (которые излучают свет) на расстоянии более чем вытянутой руки.

Прежде всего, самая важная привычка для здорового сна, которую вы можете выработать, — это ложиться спать только тогда, когда вы устали, и выходить из спальни, если вы обнаружите, что не можете заснуть, чтобы ваш разум не начал ассоциировать спальню. с бодрствованием. Как вы гарантируете, что вы достаточно устали перед сном или вызываете сонливость, когда вы бодрствуете? Занятия определенными видами деятельности могут утомить вас (в хорошем смысле), а также помогут вам достаточно расслабиться перед сном.

Мероприятия для здорового цикла сна

• Массаж

Массаж – одна из самых известных техник релаксации.Если ваша бессонница вызвана чувством стресса, от которого вы не можете избавиться, попросите члена семьи сделать вам хороший массаж или сделайте себе простой массаж. Использование некоторых ароматных эфирных масел с расслабляющими ароматами также может помочь вам настроиться на сон.

• Йога

Как и массаж, йога является хорошим занятием перед сном, потому что помогает освободить разум от беспокойства, а также снимает напряжение с тела. Заниматься йогой нужно не только прямо перед сном — занятия йогой в течение дня помогают снять стресс и сохранять умственную концентрацию, что способствует меньшему стрессу перед сном.

• Упражнение

Физическое движение не только поднимает настроение, снимая стресс, но и помогает лучше спать, вызывая усталость перед сном. Однако оптимальное время выполнения упражнений и их интенсивность варьируются от индивидуальных особенностей человека. Для некоторых людей наиболее эффективными являются легкие аэробные упражнения вечером, в то время как другие получают лучшие результаты, выполняя то же самое во второй половине дня. Чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас, посетите наших экспертов в Active Health Labs и поговорите о типе упражнений, которые вы хотели бы включить в свой распорядок перед сном.

• Медитировать

Несколько минут медитации осознанности каждый день помогут вам быстрее заснуть. Внимательная медитация помогает вашему уму расслабиться и позволяет вам настроиться на свое тело. Медитация — это также упражнение, которое вы можете легко выполнять дома — все, что вам нужно, — это тихое место, чтобы закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании и активно отгонять отвлекающие мысли. Помимо медитации, повторение мантры также может помочь вызвать чувство покоя перед сном. Повторение мантры так же просто, как повторение простого утверждения, например, «Я в покое» перед сном или когда вы испытываете стресс.

Помимо занятий по релаксации, которые помогут вам погрузиться в сонливость перед сном, известно, что некоторые добавки и продукты питания естественным образом вызывают сон.

Фото: Active Health

Добавки для сна, которые помогут вам уснуть

Добавки магния и мелатонина являются одними из наиболее распространенных добавок, вызывающих сон, которые помогают регулировать гормоны сна. Если ваша бессонница непредсказуема и непродолжительна, запас качественных добавок для сна может значительно помочь.Держите дозы низкими и не принимайте их слишком часто в течение длительного времени. Если ваша бессонница сохраняется, пришло время подумать о том, чтобы изменить свои привычки сна или обратиться за профессиональным лечением. Переосмысление того, что вы едите во время последнего приема пищи, также может помочь справиться с хронической бессонницей.

Что есть для лучшего сна?

В целом, здоровое питание перед сном предполагает отказ от тяжелой пищи и высоких доз кофеина и сахара перед сном. Есть также некоторые другие продукты, которые, как известно, улучшают качество вашего сна, поэтому вы можете начать наполнять свою кладовую этими продуктами:

.

• Миндаль

Миндаль является хорошим средством для сна, потому что он является источником природного мелатонина, гормона в нашем организме, который влияет на сон.Некоторые исследования показали, что миндаль может улучшить качество сна.

• Ромашковый чай

Хотя известно, что большинство видов чая содержат кофеин, который вреден для сна, ромашковый чай является исключением, так как обладает некоторыми дополнительными свойствами, вызывающими сонливость, что отличает его от других чаев. Ромашковый чай содержит антиоксидант под названием апигенин, который, как известно, активирует рецепторы мозга, отвечающие за чувство сонливости.Чай также помогает успокоиться и облегчить симптомы депрессии.

• Киви

Помимо того, что киви являются хорошим источником витамина С, борющегося с воспалением, они содержат серотонин, вызывающий сон гормон. Исследования показали, что употребление киви за час до сна сокращает время, необходимое для засыпания.

• Белый рис

Мы, сингапурцы, можем радоваться: научно доказано, что наш любимый основной продукт питания улучшает качество сна. Высокий гликемический индекс белого риса помогает уснуть, хотя и при употреблении в разумных количествах.Инсулин, который высвобождается при употреблении белого риса, действует как релаксант и способствует высвобождению дофамина, который, в свою очередь, играет роль в регуляции сна.

• Молоко

Теплое молоко известно как напиток перед сном, и не зря. Молоко содержит вызывающую сон аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь вам уснуть перед сном. Это также делает для успокаивающего и приятного напитка, как часть утешительной рутины перед сном.

• Вишня кислая

Эти восхитительные красные сферы работают не только как начинка для мороженого; вишня является естественным источником мелатонина и триптофана. Они также содержат антоцианы, которые представляют собой мощный класс антиоксидантов, которые могут помочь в лечении воспаления и боли, нарушающих сон. Помимо самих фруктов, есть также концентраты и капсулы. Сок также является жизнеспособным вариантом, но следите за содержанием сахара!

Фото: Active Health

С бессонницей трудно справиться, так как часто есть много основных причин. Домашние средства могут быть эффективными, когда дело доходит до борьбы со стрессом и помогает вам скорректировать свой циркадный цикл, но все сводится к тому, чтобы лекарство соответствовало причине и симптомам, поэтому ожидайте проб и ошибок.Однако, если домашние средства не работают или если ваша бессонница вызвана медицинским или генетическим заболеванием, возможно, лучше обратиться за помощью к профессиональному специалисту по сну.

Бессонница — NHS

Бессонница означает, что у вас регулярно возникают проблемы со сном. Обычно состояние улучшается, если изменить свои привычки сна.

Проверьте, есть ли у вас бессонница

У вас бессонница, если вы регулярно:

  • вам трудно заснуть
  • просыпаетесь несколько раз в течение ночи
  • не спите ночью
  • просыпаетесь рано и не можете снова заснуть
  • все еще чувствуете усталость после пробуждения
  • вам трудно уснуть в течение дня, даже если вы устали
  • чувствуете усталость и раздражительность в течение дня
  • вам трудно сосредоточиться в течение дня, потому что вы устали

Если у вас бессонница в течение дня непродолжительное время (менее 3 месяцев) это называется кратковременной бессонницей. Бессонница, которая длится 3 месяца и более, называется длительной бессонницей.

Сколько сна вам нужно

Всем нужно разное количество сна.

В среднем:

  • взрослым нужно от 7 до 9 часов
  • детям нужно от 9 до 13 часов
  • малышам нужно от 12 до 17 часов день.

    Что вызывает бессонницу

    Наиболее распространенными причинами являются:

    • стресс, беспокойство или депрессия
    • шум
    • слишком жаркая или холодная комната
    • неудобные кровати
    • алкоголь, кофеин или никотин
    • рекреационные наркотики, такие как кокаин или
    • Сменная работа

    Условия и другие вещи, которые могут вызвать бессонницу

    Состояния и лекарства, которые могут вызывать бессонницу:

    Многие лекарства от этих болезней также могут вызывать бессонницу.

    Вещи, которые мешают вам хорошо спать ночью:

    • постоянная боль
    • лунатизм
    • храп или прерывистое дыхание во время сна (сонное апноэ)
    • внезапное засыпание в любом месте (нарколепсия)
    • ночные кошмары (детям можно)

    Как самостоятельно лечить бессонницу

    Бессонница обычно проходит, если изменить привычки сна.

    Делать

    • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день

    • расслабьтесь как минимум за 1 час до сна, например, примите ванну или почитайте книгу

    • убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо – при необходимости используйте шторы, жалюзи, маску для глаз или беруши

    • регулярно заниматься спортом в течение дня

    • убедитесь, что ваш матрас, подушки и покрывала удобны

    Не

    • не курить и не пить алкоголь, чай или кофе по крайней мере за 6 часов до сна

    • не есть много поздно вечером

    • не заниматься физическими упражнениями как минимум за 4 часа до сна

    • не смотрите телевизор и не пользуйтесь устройствами, такими как смартфоны, прямо перед сном, потому что яркий свет делает вас более бодрым

    • не спать днем ​​

    • не садитесь за руль, когда хотите спать

    • не спать после плохого ночного сна и вместо этого придерживаться обычного режима сна

    Как фармацевт может помочь при бессоннице

    Вы можете купить в аптеке таблетки или жидкости (иногда называемые снотворными), которые помогут вам лучше спать.

    Некоторые содержат натуральные ингредиенты (валериану, лаванду или мелатонин), а другие, такие как Nytol, являются антигистаминными средствами.

    Они не могут вылечить бессонницу, но могут улучшить сон на 1–2 недели. Их нельзя принимать дольше.

    Некоторые из этих продуктов могут иметь побочные эффекты, например, вызывать сонливость. Это может затруднить выполнение определенных действий, например вождение автомобиля.

    Прежде чем принимать что-либо для лечения проблем со сном, проконсультируйтесь с врачом.

    Несрочный совет: обратитесь к врачу общей практики, если:

    • изменение привычек сна не помогло
    • у вас были проблемы со сном в течение нескольких месяцев
    • ваша бессонница влияет на вашу повседневную жизнь таким образом, что вам трудно с ней справляться

    Информация:

    Коронавирус (COVID-19): как связаться с врачом общей практики

    По-прежнему важно получить помощь от врача общей практики, если она вам нужна. Чтобы связаться с врачом общей практики:

    • посетите их веб-сайт
    • используйте приложение NHS
    • позвоните им

    Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

    Лечение у врача общей практики

    Врач общей практики попытается выяснить, что вызывает вашу бессонницу, чтобы вы получили правильное лечение.

    Иногда вас направят к терапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

    Это может помочь вам изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.

    Вас могут направить в клинику сна, если у вас есть симптомы другого расстройства сна, например, апноэ во сне.

    Врачи общей практики теперь редко назначают снотворное для лечения бессонницы. Снотворные могут иметь серьезные побочные эффекты, и вы можете стать зависимыми от них.

    Снотворное прописывают только на несколько дней или максимум недель, если:

    • у вас очень сильная бессонница
    • другие методы лечения не помогли

    Последняя проверка страницы: 12 марта 2021 г.
    Дата следующей проверки: 12 марта 2024 г.

    5 советов, как быстро заснуть

    • Некоторые из лучших натуральных средств и средств для сна включают мелатонин, КБД или медитацию перед сном.
    • Если вы хотите быстрее заснуть, попробуйте регулярно заниматься спортом и соблюдать правила гигиены сна.
    • Для соблюдения гигиены сна старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    Бессонница часто бывает острой или кратковременной, что означает, что у вас возникают случайные проблемы со сном в течение менее трех месяцев.

    Острая бессонница чаще всего вызывается стрессом, например, важным жизненным событием или большим испытанием, и, как правило, проходит сама собой, как только фактор стресса проходит. Тем не менее, есть также несколько ключевых изменений в образе жизни, которые могут значительно улучшить качество вашего сна.

    Хроническая бессонница является более серьезным заболеванием, при котором нарушения сна возникают не менее трех раз в неделю в течение более трех месяцев. Обычно это требует терапии или лекарств наряду с этими изменениями образа жизни.

    Независимо от того, являются ли ваши проблемы со сном краткосрочными или долгосрочными, вот как вы можете вылечить бессонницу и улучшить сон с помощью этих 5 натуральных средств.

    1. Соблюдайте гигиену сна

    Правильная гигиена сна может помочь тем, кто страдает бессонницей.

    Это включает в себя отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день, ограничение дневного сна и отказ от употребления кофеина перед сном. Также может быть важно создать распорядок перед сном.

    «Вы можете потратить час перед сном, чтобы принять горячую ванну или выпить чашку ромашкового чая, который может помочь замедлить работу вашего мозга и тела», — говорит Нейт Фавини, доктор медицинских наук, медицинский руководитель Forward, профилактическая практика первичной медико-санитарной помощи.

    Кроме того, вам следует избегать слишком много времени перед экраном, особенно перед сном, так как это также связано с бессонницей.

    2. Упражнения

    Научный обзор 2018 года показал, что упражнения помогают людям с бессонницей и, в частности, позволяют людям быстрее заснуть.

    Кроме того, исследование женщин среднего возраста, проведенное в 2018 году, показало, что женщины, которые занимаются спортом не менее трех дней в неделю, реже страдают бессонницей.

    Известно, что физические упражнения помогают регулировать гормональный фон и уменьшают стресс, что может объяснить, почему они помогают при бессоннице. К тому же, по словам Фавини, легче заснуть, когда вы больше устали от тренировки.

    Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения утром или вечером, но избегайте интенсивных упражнений после ужина.

    3. Медитируйте

    Бессонница часто возникает, «когда ваш разум просто не может отключиться», — говорит Майкл Джей Нусбаум, доктор медицины, медицинский и хирургический директор Медицинского центра Нусбаум в Нью-Джерси.

    Внимательность

    медитация

    может лечить бессонницу, помогая вам научиться успокаивать свой разум, и исследования показали, что медитация приносит много пользы для здоровья, включая улучшение сна.

    Например, в небольшом исследовании 2015 года приняли участие 49 взрослых с проблемами сна.Участников случайным образом распределили в контрольную группу или в группу, которая в течение шести недель обучалась осознанности. В конце исследования у участников группы внимательности уровень бессонницы был ниже, чем у участников контрольной группы.

    4. Попробуйте КБД 

    Некоторые люди считают, что КБД (каннабидиол) — негаллюциногенное химическое вещество в марихуане — может быть эффективным при лечении бессонницы.

    В небольшом исследовании 2019 года, в котором приняли участие 72 взрослых, сообщивших о стрессе и беспокойстве, 66,7% пациентов, принимавших КБД, сообщили об улучшении сна в течение первого месяца. Другой научный обзор 2019 года показал, что CBD связан с более быстрым засыпанием, продолжительным сном и более качественным сном.

    Тем не менее, научный обзор предупредил, что исследования CBD ограничены, поэтому вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать, чтобы узнать, подходит ли вам это лечение.

    Совет: Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством по КБР, чтобы узнать о преимуществах, рисках и безопасности.

    5. Принимайте мелатонин

    Мелатонин — это гормон, вызывающий чувство усталости. Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом и обычно увеличивает его производство перед сном.

    Однако, если вы считаете, что ваша бессонница связана с тем, что вы не вырабатываете достаточно мелатонина ночью, вы можете купить добавку мелатонина и принимать ее примерно за час до сна, говорит Фавини. Научный обзор 2020 года показал неоднозначные результаты: хотя исследования показали, что люди, принимавшие добавки мелатонина, засыпали быстрее и дольше спали, не было единого мнения о том, было ли это клинически значимым.

    Это означает, что хотя мелатонин оказывает некоторое влияние на бессонницу, ученые не уверены, действительно ли он влияет на жизнь людей, страдающих бессонницей.

    Insider’s takeaway

    Если ни одно из этих домашних средств вам не помогло, стоит посетить врача, который поможет вам понять, как эффективно лечить проблемы со сном. Могут потребоваться дополнительные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, светотерапия или рецептурные лекарства.

    Гигиена сна не лечит бессонницу — сделайте это вместо этого

    Бессонница — одно из самых неприятных переживаний в нашей современной жизни. Вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на красные цифры на часах), ваш разум гудит от случайных мыслей, вы ворочаетесь, в то время как все остальные блаженно храпят. Это действительно может свести человека с ума!

    У всех иногда бывает бессонница. Несмотря на то, что я эксперт по сну (и мне посчастливилось родиться с хорошими генами сна), я все равно иногда ворочусь всю ночь.И эти случайные бессонные ночи совершенно прекрасны. Они просто означают, что вы чем-то взволнованы, или вы выпили слишком много чашек кофе, или какие-то другие случайные звезды выстроились так, что вы не можете отключиться на ночь или две. Все, что вам нужно сделать, это пережить это, зная, что скоро вы вернетесь к своему обычному режиму сна.

    Но у многих людей бессонница становится хронической. Если вам действительно трудно заснуть несколько раз в неделю, и это продолжается в течение нескольких месяцев, то мы имеем дело с другим животным.Хроническая бессонница может серьезно разрушить вашу жизнь. Он портит ваше повседневное настроение и превращает сон в рутину, а не в облегчение.

    Если у вас нет хронической бессонницы, держу пари, вы знаете кого-то, у кого она есть. Согласно самым строгим диагностическим критериям, примерно каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей. Но если вы спросите каждого, кто посещает врача первичной медико-санитарной помощи, он будет у каждого третьего. В моей собственной клинике у среднего пациента была хроническая бессонница в течение 15 лет, прежде чем он нашел свой путь ко мне, потому что они не знали, что есть другие варианты лечения, кроме Ambien и гигиены сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.